Где содержатся жиры белки и углеводы: Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

что это такое и где содержатся?

При любом виде диеты и здорового питания человек должен ориентироваться не только на количество калорий, но и на соотношение основных питательных веществ: белков, жиров и углеводов.

Они одинаково важны для любого организма, но каждый вид веществ должен поступать в него в определённом количестве. Поэтому необходимо понимать, в каких продуктах присутствуют эти основные вещества, в каком количестве они в них содержатся. Это позволит составить правильный сбалансированный рацион.

Углеводы

Эти вещества должны составлять 45% ежедневного рациона человека. Если организму требуется похудение, то данное количество снижается до 30%. При этом важно, чтобы углеводы были медленными. Они содержатся в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом черном хлебе.


Внимание! Углеводы необходимы для своевременного и достаточного поступления энергии в организм. Особенно это важно для людей с повышенными физическими нагрузками. При дефиците данных веществ у человека наблюдается вялость, сонливость, усталость и сниженные показатели работоспособности.

Наиболее полезные углеводы содержат:

  • бобовые;
  • фрукты и овощи;
  • шоколад, халва;
  • чернослив, урюк.

Чтобы не набирать лишний вес, необходимо следить за количеством углеводов и их качеством. Сахар, кондитерские изделия, лимонады следует исключить из повседневного питания.

Белки

Это важный строительный материал практически для всех тканей и органов. Из него полностью состоит мышечная система, а потому спортсменам протеин необходим в увеличенных дозировках. Белки должны составлять не менее 45% от всего ежедневного рациона.


Наиболее полноценными белками считаются те, которые имеют животное происхождение. Растительные белки в полной мере не усваиваются. Среднее количество рассматриваемого вещества должно быть 2 г на каждый кг человеческого веса.

Наиболее богаты белками следующие продукты:

  • баранина;
  • свинина;
  • телятина;
  • говядина;
  • яйцо;
  • молоко;
  • мягкие сорта сыров;
  • жареный арахис;
  • белая фасоль;
  • чечевица;
  • грибы.

Внимание! Только благодаря грамотному применению белковой диеты в сочетании с тренировками спортсмен может создать красивое рельефное тело с достаточной мышечной массой.

Жиры

Еще один незаменимый источник энергии в человеческом организме. Его необходимо всего несколько процентов от общего рациона.

Но совсем отказываться от жиров очень опасно, поскольку они играют важную роль во многих процессах жизнедеятельности человека. Именно жиры делают сосуды человека эластичными, поддерживают организм во время экстренных ситуаций, голода или болезни.

Также жир отвечает за нормальное состояние ногтей, волос, кожи, регулирует процесс образования и распределения гормонов, отвечает у девушек за менструальный цикл.

Жиры, как и углеводы, делятся на «плохие» и «хорошие». К полезным жирам относятся:

  • жирная морская рыба;
  • растительные масла;
  • авокадо;
  • орехи;
  • сыр тофу.

А вот насыщенные жиры из сливочного масла, жирных сортов мяса и молочных продуктов способны навредить и отрицательно скажутся на весе и самочувствии человека. Поэтому в здоровом рационе таких жиров должно быть небольшое количество. Чтобы не навредить здоровью, диетологи советуют есть жирную пищу преимущественно в первой половине дня.

Внимание! Важно помнить, что отказываться от любого из главных компонентов питания опасно для здоровья. Полноценный рацион включает все составляющие: белки, углеводы, жиры. В противном случае возникают проблемы с пищеварением, нервной системой, гормональные сбои. Перед применением любой диеты лучше проконсультироваться у диетолога.
Белки, жиры, углеводы — что это такое, для чего нужно БЖУ, список продуктов, содержащих все макронутриенты

Самая большая проблема в достижении желаемой формы начинается (и заканчивается) на вашем рационе. Да, тренинг тоже очень важен. И даже самая оптимальная диета не спасет при недостатке физической активности. Если вам нужна таблица, белков, жиров и углеводов в продуктах, то ниже вы найдете полный список, мы их расположили внизу статьи, чтобы лучше разобраться в БЖУ и не путаться в таблицах.

Если двигатель сломан, то, какое бы вы топливо в него не залили, результата не будет. Но на плохом топливе вы тоже далеко не уедете — ваше тело все равно не будет функционировать должным образом.

Всевозможные страхи и опасения вокруг высокобелковых, высокожировых диет и употребления любого вида углеводов превратили питание в мудреную науку, вызывающую лишний стресс.

Белки, жиры и углеводы

Пришло время положить конец такому образу мышления, попутно меняя внешний облик вашего тела в лучшую сторону.

Это руководство поможет вам лучше понять потребности вашего тела, и осознать, что вам совсем необязательно страдать от исключения определенных продуктов, чтобы придерживаться здорового образа жизни.

Содержание статьи

Углеводы: Недопонятые

Источники углеводов

Углеводам уделяется больше всего внимания в большинстве диет (особенно для похудения), поэтому с них и начнем.

СМИ сделали углеводы козлом отпущения с тех пор, как некий товарищ Аткинс (вы могли слышать о нем) решил, что нам больше нельзя кушать пончики. (Прежде нам позволялось есть это лакомство, но только при условии низкого содержания жира. Это нас успокаивало).

Шутки в сторону. Репутация у углеводов действительно скверная. Или, по крайней мере, хуже, чем они того заслуживают.

Существует много видов углеводов. Одни – полезные, другие – не очень. Вредные углеводы зачастую поддаются интенсивной обработке, и единственное, что позволяет назвать их едой, это тот факт, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но и это лишь заслуга невообразимых химических процессов.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. И нормы их употребления в день.

Белки

Продукты, содержащие белок
Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель от 5 до 9,9
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы от 0,4 до 1,9

Жиры

Содержание жиров в продуктах
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты
от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

Углеводы
Продукты, содержащие углеводы
Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм 65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы от 11 до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон
от 5 д

Путем сложения жиров,белков и углеводов набюераем продукты до нормыи составляем таким образом меню)))
Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

  • сухая кожа;
  • ломкие волосы и ногти;
  • снижение массы тела;
  • нарушение в росте у детей;
  • снижение иммунитета;
  • нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.

  • формирование ресурса энергии в организме;
  • обеспечение здоровья волос, кожи;
  • помощь в усвоении витаминов А, Д, Е и К;
  • поддержка иммунной системы организма.

Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.

К сожалению, необходимое количество омега-3 кислоты трудно получить вместе с пищей, ведь съедать нужные для этого 1,5 кг морской рыбы в неделю получится не у всех, поэтому такая кислота должна присутствовать хотя бы в виде витаминов.

Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.

Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.

Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.

По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.

Определить скорость распада входящих в тот или иной продукт углеводов можно благодаря гликемическому индексу. Чем он выше, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после употребления продукта.

Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.

Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.

Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.

Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.

Оптимальное для каждого конкретного человека соотношение белков, жиров и углеводов сможет определить только специалист.

Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.

Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.

Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.

На завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы калорий, на обед — 35%, на ужин — 20%. На перекусы — оставшиеся 20%

В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.

Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.

Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах — #Sekta: информационный портал

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.


Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Важно

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Всё о белках жирах углеводах и пищевой клетчатке (БЖУ)

Наверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

источники-белковисточники-белковВ отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

источники-жировисточники-жировЖиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

источники-углеводовисточники-углеводовОвощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

  • А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
  • Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
  • В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

Углеводы содержатся во всех хлебобулочных изделиях (их значительно больше там, где применяется мука высшего сорта), в зерновых культурах (их преимущественно больше в крахмалосодержащих продуктах – кукуруза, рис, манная крупа и др.).

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.соотношение белков, жиров и углеводовсоотношение белков, жиров и углеводов

Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

Источники: отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Белки, жиры, углеводы. Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Основы рационального питания
мороженое

Как правильно рассчитать рацион, чтобы поддерживать фигуру в нормальном для своего возраста состоянии?

Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» — от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно — он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.

Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100—120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150—160 г.

Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.


Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество белка, г
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи более 15
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны от 10 до 15
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек от 5 до 9,9
Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель от 5 до 9,9
Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы от 0,4 до 1,9

Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

Жиры

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты — это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме — они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества — стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов — холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Суточная норма жира для взрослого человека — от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30—40% — из растительного.


Содержание жиров в продуктах

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество жиров, г
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной более 80
Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад от 20 до 40
Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра от 10 до 19
Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты от 3 до 9
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб менее 2

При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах — сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения — злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», — написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.

Глюкоза (декстроза) — главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток — содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы — 35 г, эритроциты — 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.

Гликоген — животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна — комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.


Клетчатка — сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах — капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин — полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза — полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Продукт Количество углеводов, г
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм 65
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк от 40 до 60
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы от 11 до 20
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон от 5 до 10

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

Основы рационального питания

Цель рациональной, сбалансированной диеты — обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.

Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1 : 1 : 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400—500 г углеводов.

Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В — в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 — 2 л.

При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.

Использование, польза для здоровья и риски

Углеводы или сахариды, это биомолекулы. Четырьмя основными классами биомолекул являются углеводы, белки, нуклеотиды и липиды. Углеводы являются наиболее распространенными из четырех.

Углеводы, также известные как «углеводы», играют важную роль в живых организмах, в том числе в транспортировке энергии. Они также являются структурными компонентами растений и насекомых.

Производные углеводов участвуют в воспроизводстве, иммунной системе, развитии болезней и свертывании крови.

Быстрые факты об углеводах

  • «Сахарид» — это еще одно слово для углеводов.
  • Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макароны, бобы, картофель, рис и крупы.
  • Один грамм углеводов содержит приблизительно 4 килокалории
  • Углеводы с высоким гликемическим индексом (GI) быстро попадают в кровяное русло в виде глюкозы
  • Переход на диету с низким гликемическим индексом повышает шансы на здоровый вес и образ жизни

Углеводы, также известные как сахариды или углеводы, сахара или крахмалы.Они являются основным источником пищи и ключевой формой энергии для большинства организмов.

Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода.

Два основных соединения составляют углеводы:

Альдегиды : Это двойные атомы углерода и кислорода, плюс атом водорода.

Кетоны : Это двойные атомы углерода и кислорода плюс два дополнительных атома углерода.

Углеводы могут объединяться в полимеры или цепочки.

Эти полимеры могут функционировать как:

  • молекул длительного хранения пищевых продуктов
  • защитных мембран для организмов и клеток
  • основная структурная опора для растений

Большинство органических веществ на земле состоит из углеводов.Они вовлечены во многие аспекты жизни.

Существуют различные виды углеводов. Они включают моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Моносахариды

Это наименьшая возможная единица сахара. Примеры включают глюкозу, галактозу или фруктозу. Глюкоза является основным источником энергии для клетки. «Сахар в крови» означает «глюкоза в крови».

В питании человека они включают:

  • галактозу, наиболее легко доступную в молоке и молочных продуктах
  • фруктозу, в основном в овощах и фруктах

Дисахариды

Дисахариды — это две молекулы моносахаридов, связанных вместе, например, лактоза, мальтоза и сахароза.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой галактозы приводит к образованию лактозы. Лактоза обычно содержится в молоке.

Связывание одной молекулы глюкозы с молекулой фруктозы приводит к образованию молекулы сахарозы.

Сахароза содержится в столовом сахаре. Это часто происходит в результате фотосинтеза, когда поглощенный хлорофиллом солнечный свет реагирует с другими соединениями в растениях.

Полисахариды

Различные полисахариды действуют как пищевые запасы у растений и животных. Они также играют структурную роль в растительной клеточной стенке и прочном внешнем скелете насекомых.

Полисахариды представляют собой цепочку из двух или более моносахаридов.

Цепочка может быть:

  • разветвленной, так что молекула выглядит как дерево с ветвями и ветвями
  • неразветвленными, где молекула представляет собой прямую

Полисахаридные молекулы могут состоять из сотен или тысяч моносахаридов.

Гликоген — это полисахарид, который люди и животные хранят в печени и мышцах.

Крахмалы — это глюкозные полимеры, которые состоят из амилозы и амилопектина.Богатые источники включают картофель, рис и пшеницу. Крахмалы не растворяются в воде. Люди и животные переваривают их, используя ферменты амилазы.

Целлюлоза является одной из основных структурных составляющих растений. Дерево, бумага и хлопок в основном сделаны из целлюлозы.

Возможно, вы слышали о простых и сложных углеводах.

Моносахариды и дисахариды — простые углеводы, а полисахариды — сложные.

Простые углеводы являются сахарами.Они состоят только из одной или двух молекул. Они обеспечивают быстрый источник энергии, но вскоре потребитель снова чувствует себя голодным. Примеры включают в себя белый хлеб, сахар и конфеты.

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара. Цельнозерновые продукты и продукты, в которых все еще содержится клетчатка, представляют собой сложные углеводы. Они имеют тенденцию наполнять вас дольше, и они считаются более здоровыми, поскольку они содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Примеры включают фрукты, овощи, бобы и макароны из непросеянной муки.

Хлеб, макароны, бобы, картофель, отруби, рис и крупы — это продукты, богатые углеводами. Большинство богатых углеводами продуктов имеют высокое содержание крахмала. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии для большинства организмов, включая человека.

Мы могли бы получить всю нашу энергию из жиров и белков, если бы нам пришлось. Один грамм углеводов содержит примерно 4 килокалории (ккал), столько же, сколько белок. Один грамм жира содержит около 9 ккал.

Однако углеводы выполняют и другие важные функции:

  • мозг нуждается в углеводах, в частности в глюкозе, потому что нейроны не могут сжигать жир
  • Пищевые волокна состоят из полисахаридов, которые наш организм не переваривает

США (U.S.) Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы рекомендуют получать от 45 до 65 процентов энергетических потребностей из углеводов, а максимум 10 процентов должны поступать из простых углеводов, другими словами, глюкозы и простых сахаров.

Каждые пару десятилетий появляется какой-то «прорыв», и людям советуют «избегать всех жиров» или «избегать углеводов».

Углеводы были и будут оставаться неотъемлемой частью любого рациона питания человека.

Углеводы и ожирение

Некоторые утверждают, что глобальный рост ожирения связан с высоким потреблением углеводов.Тем не менее, ряд факторов способствуют этой проблеме:

К ним относятся:

  • снижение физической активности
  • более высокое потребление вредной пищи
  • более высокое потребление пищевых добавок, таких как красители, усилители вкуса и искусственные эмульгаторы
  • меньше часов сна каждую ночь
  • повышение уровня жизни

Стресс также может быть фактором. Одно исследование показало, что молекула нейропептида Y (NPY), которую организм высвобождает при стрессе, может «разблокировать» рецепторы Y2 в жировых клетках организма, стимулируя рост и рост клеток по размеру и количеству.

В быстро развивающихся странах, таких как Китай, Индия, Бразилия и Мексика, наблюдается рост ожирения по мере изменения уровня жизни и привычек питания.

Когда эти группы населения были стройнее, их рацион был более тяжелым, чем сейчас. Они также потребляли больше натуральных продуктов и меньше вредной пищи, были более физически активными и дольше спали каждую ночь.

А как насчет диетических продуктов?

Многие промоутеры диет с высоким или низким содержанием углеводов продвигают фирменные и обработанные продукты в качестве вспомогательных средств для снижения веса, такие как питательные батончики, порошки.Они часто содержат красители, искусственные подсластители, эмульгаторы и другие добавки, похожие на нездоровую пищу.

Если потребители этих продуктов остаются физически неактивными, они могут видеть некоторую временную потерю веса, но когда они выходят из рациона, вес вернется обратно.

Когда человек потребляет углеводы, пищеварительная система расщепляет некоторые из них на глюкозу. Эта глюкоза поступает в кровь и повышает уровень сахара в крови или уровня глюкозы. Когда уровень глюкозы в крови повышается, бета-клетки поджелудочной железы выделяют инсулин.

Инсулин — это гормон, который заставляет наши клетки поглощать сахар крови для энергии или хранения. Когда клетки поглощают сахар в крови, уровень сахара в крови начинает падать.

Когда уровень сахара в крови падает ниже определенной точки, альфа-клетки поджелудочной железы высвобождают глюкагон. Глюкагон — это гормон, который вырабатывает в печени гликоген, сахар, который хранится в печени.

Короче говоря, инсулин и глюкагон помогают поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови в клетках, особенно в клетках мозга. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, в то время как глюкагон восстанавливает уровень, когда он слишком низок.

Если уровень глюкозы в крови повышается слишком быстро, слишком часто, клетки могут в конечном итоге стать неисправными и не реагировать должным образом на инструкции инсулина. Со временем клетки нуждаются в большем количестве инсулина для реакции. Мы называем это инсулинорезистентностью.

После выработки высоких уровней инсулина в течение многих лет бета-клетки поджелудочной железы могут изнашиваться. Производство инсулина падает. В конце концов это может вообще прекратиться.

Влияние резистентности к инсулину

Резистентность к инсулину может привести к широкому спектру проблем со здоровьем, в том числе:

Это известно как метаболический синдром, и это связано с диабетом 2 типа.

Снижение риска метаболического синдрома

Длительный контроль уровня сахара в крови снижает вероятность развития метаболического синдрома.

Способы сделать это включают:

  • потребление натуральных углеводов
  • хорошие привычки ко сну
  • регулярные физические упражнения

Углеводы из фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и т. Д. Имеют тенденцию поступать в кровоток медленнее по сравнению с с углеводами в обработанных пищевых продуктах.

Углеводы в нездоровой и переработанной пище и напитках могут вызвать у человека более быстрое чувство голода, поскольку они вызывают быстрое повышение уровня выработки глюкозы и инсулина.Натуральные продукты, которые содержат углеводы, с меньшей вероятностью делают это.

Так называемая средиземноморская диета богата углеводами из природных источников и содержит небольшое количество животного или рыбного белка.

Это оказывает меньшее влияние на потребность в инсулине и последующие проблемы со здоровьем по сравнению со стандартной американской диетой.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Те, которые поступают из натуральных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, цельные зерна и некоторые злаки, также содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку и ключевые фитонутриенты.

Углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, как говорят, имеют высокий уровень гликемического индекса (ГИ), тогда как углеводы с более мягким влиянием на уровень сахара в крови имеют более низкий показатель ГИ.

Углеводы поступают в кровь в виде глюкозы с различной скоростью.

  • Углеводы с высоким ГИ быстро поступают в кровоток, так как глюкоза
  • Углеводы с низким ГИ поступают медленно, потому что им требуется больше времени для переваривания и расщепления

В долгосрочной перспективе пища с низким ГИ вместе с физические упражнения и регулярный сон, лучше для поддержания здоровья и веса тела.

углеводы с низким GI связаны с:

  • меньше прибавка в весе
  • лучший контроль диабета и сахара в крови
  • более здоровые уровни холестерина в крови
  • более низкий риск сердечных заболеваний
  • лучший контроль аппетита
  • повышение физической выносливости

Одним из факторов, который увеличивает показатель GI пищи, является процесс измельчения и измельчения, при котором часто остается не более чем крахмалистый эндосперм или внутренняя часть семени или зерна.В основном это крахмал.

Этот процесс также устраняет другие питательные вещества, такие как минералы, витамины и пищевые волокна.

Чтобы придерживаться диеты с низким ГИ, ешьте больше нерафинированных продуктов, таких как:

  • овса, ячменя или отрубей на завтрак, чем меньше рафинированного, тем лучше
  • цельнозернового хлеба
  • коричневого риса
  • много свежих фруктов и овощи
  • свежие, цельные фрукты вместо сока
  • цельнозерновые макароны
  • салаты и сырые овощи

Следует избегать нездоровой пищи, полуфабрикатов и продуктов, содержащих слишком много добавок.

Нам нужны углеводы для здоровья, но они должны быть правильными углеводами.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей необработанные углеводы и достаточное количество сна и физических нагрузок, скорее всего, приведет к хорошему здоровью и правильной массе тела, чем сосредоточение внимания на том или ином питательном веществе или его устранение.

Минутку …

Пожалуйста, включите Cookies и перезагрузите страницу.

Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время.

Пожалуйста, подождите до 5 секунд …

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [+ !! [] + !! [] + !! [] + !!] [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (+ [] + (!! []) — [])! + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — []) + (! + [] + (!! []) + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [!] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) — [])! + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) + !! [] + !! []) + (+ [] — ( !! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] ))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [ ] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + ( + !! []) + (+ !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (+ [] + (!! [!]) — [ ]) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) — []) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ [] + (!! []) + !! [] +!! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) — []) + ( ! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] — (!! [])))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + []) + (+ !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! []) + (+ [] + (!! [!]) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [] !)) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! []) -! []) + (+ [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [])) / + ((! + [] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! []) + (+ [] + (!! [] ) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (! ! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) +! ! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + ( ! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! []) + !! [])) / + ((+ !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [+ !! [] + !!] [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (+ [] — (!! []!)) + (+ [] + (!! [ ]) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ]) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

+ ((! + [] + (!! []) + !! [ ] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] +! ! [] + !! []) + (+ [] — (!! []) (! + [] + (!! [])!) + + !! [])) / + ((+ [ ] + (!! []) — [] + []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] +! ! [] + !! [] + !! []) + (+ [] — (!! [])) + (! + [] + (!! []) + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []) + (! + [] + (!! []) — (! + [] + (!! []) []) + + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [ ] + !! []) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] ) + (! + [] + (!! []) + !! [] + !! [] + !! [] + !! [] + !! []))

,
Продукты, которые следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, чаевые

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь людям, страдающим диабетом, управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них каждый день.

Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но некоторые из них могут потребляться небольшими порциями.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям, страдающим диабетом, и дадим несколько советов о том, как правильно питаться.

Поделиться на PinterestMany продукты содержат полезные углеводы, которые подходят для людей с диабетом.

Углеводы являются важным источником энергии, но люди с диабетом должны быть осторожны при выборе, какие углеводы есть и как распределить их равномерно в течение дня.

Существует три основных типа углеводов в пище:

Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие питательные вещества.Тело расщепляет крахмал и сахара в глюкозу.

В Руководстве по питанию для американцев, 2015–2020 гг. рекомендует, чтобы большинство взрослых потребляло 130 граммов (г) углеводов в день.

Из них 22,4–33,6 г должны быть клетчаткой, в зависимости от возраста и пола человека.

Углеводы должны составлять 45–65% суточной калории взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% их калорийности.

В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует употреблять людям с диабетом.

Теперь нет никаких установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом об их индивидуальных диетических потребностях, включая количество потребляемых углеводов и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.

Человек, страдающий диабетом, не должен полностью избегать углеводов, но он должен быть уверен, что он правильно питается.

углеводов, которых следует избегать

Продукты, которые состоят из обработанных углеводов и содержат сахара, также дают энергию, но содержат мало питательных веществ.Люди должны избегать этого, насколько это возможно.

Примеры включают в себя:

  • хлебобулочных изделий из белой муки высокой степени переработки
  • сладостей, конфет и любых продуктов с добавлением сахара
  • белого хлеба и хлопьев

полезных углеводов

Организм не расщепляет волокна в так же, как другие углеводы, поэтому он не поднимает уровень сахара в крови так быстро. Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна дают полезные углеводы. Они обеспечивают энергию, клетчатку и питательные вещества, такие как витамины и минералы.

Люди с диабетом должны ограничить потребление вредных углеводов и сосредоточиться на здоровых. Они также должны поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.

Контроль общего потребления углеводов за прием пищи и в течение дня может помочь человеку сохранить уровень глюкозы в пределах целевого диапазона.

Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Люди с диабетом должны ограничивать или избегать:

  • белого хлеба, бубликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
  • белого риса
  • белых макаронных изделий
  • круп, крекеров и кренделей с добавлением Сахар без цельных зерен

В исследовании, проведенном в 2012 году, рассматривалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, которые потребляли более 59 лет.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. Те, кто потреблял больше цельного зерна, имели на 34% меньший риск ухудшения толерантности к глюкозе.

Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельного зерна в день снижает вероятность развития диабета 2 типа у женщин на 21%.

Полезные для здоровья зерна включают в себя:

  • коричневый или дикий рис
  • ячмень
  • квиноа
  • овсянка
  • амарант
  • просо
  • злаков с высоким содержанием клетчатки, содержащих не менее 5 г клетчатки на порцию
  • цельнозерновой хлеб из пророщенного зерна, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию

При переработке рафинированных углеводов, таких как белая мука, они частично разрушаются.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого человек снова чувствует себя голодным.

Организм не поглощает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадут в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они реже вызывают всплеск сахара в крови, и человек будет чувствовать себя сытым дольше.

Клетчатка — это полезный углевод, который люди должны есть каждый день.Люди с диабетом должны ограничивать количество потребляемого сахара и внимательно следить за потреблением крахмала.

Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система организма состоят из белка. Организм также может расщеплять белок до сахара, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.

Как и в случае углеводов, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.

Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск развития диабета даже при низком уровне потребления.

Авторы обзорного документа пришли к выводу, что употребление одной порции по 3,5 унции в день необработанного красного мяса, такого как говядина, повышает риск развития диабета 2 типа у человека на 19%.

Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.

Авторы также отметили, что замена красного или обработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск развития диабета до 35%.

Белковые продукты с высоким содержанием жира не полезны для многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина и триглицеридов — разновидности жира — в организме.

Белки, которых следует избегать или ограничивать:

  • красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина
  • панированных, жареных и с высоким содержанием натрия
  • обработанного мяса, таких как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
  • ребер и других жирных кусков мяса
  • домашней птицы с шкурой на
  • жареной во фритюре рыбы

Белки для употребления включают в себя:

  • бобов
  • чечевица
  • орехов
  • соевых продуктов
  • тофу
  • рыба
  • морепродуктов
  • домашняя птица без кожи
  • яиц

Что такое белок и зачем он нам нужен? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.

Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар под названием лактоза.

До тех пор, пока они ежедневно учитывают углеводы, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.

Диабет типа 1 и типа 2 увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет типа 2 часто возникает наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать молочные продукты с низким содержанием жира.

Пищевые продукты с высоким содержанием жира могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем варианты с низким содержанием жира.

Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать:

  • цельное молоко
  • жирный йогурт
  • жирный творог
  • жирный сыр
  • жирная сметана
  • жирное мороженое
  • йогурты с сахаром
  • напитки на молочной основе с добавлением сахара

Молочные продукты включают в себя:

  • обезжиренные или обезжиренные продукты
  • 1%, 2% или обезжиренное молоко
  • обезжиренный простой йогурт
  • нежирного творога
  • нежирной сметаны

Молочные альтернативы, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверить этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.

Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять своим весом и снизить риск возникновения инсульта, болезней сердца, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.

Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это увеличение менее серьезное, чем после употребления сладкой закуски, торта или мороженого.

По этой причине цельные фрукты, в меру, делают хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и содержат клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.

Люди с диабетом должны соблюдать осторожность при потреблении следующего:

Фруктовый сок : Даже если люди делают его из свежих фруктов, сок, скорее всего, вызывает всплеск сахара, чем цельные фрукты, и также дает меньше клетчатки. Причина этого заключается в том, что приготовление сока является разновидностью обработки, которая разрушает волокна. Готовые фруктовые соки часто содержат много сахара, поэтому лучше их избегать.

Сухофрукты : Содержит концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.

Соль и натрий : Люди с повышенным кровяным давлением также должны опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.

Принимая во внимание потребление натрия, можно помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия не более 2300 мг (мг) в день.

Фруктовые салаты : Те, которые люди делают дома, используя цельные фрукты, обычно более полезны, чем готовые, которые могут содержать сироп или сахар. Тем не менее, по-прежнему легко есть много фруктов таким образом. Человек с диабетом должен учитывать содержание сахара в фруктах и ​​фруктовых продуктах, которые он потребляет.

Лучше избегать или ограничивать следующее:

  • сухофруктов с добавлением сахара
  • консервированных фруктов с сахарным сиропом
  • варенье, желе и другие консервы с добавлением сахара
  • подслащенное яблочное пюре
  • фруктовые напитки и фруктовые соки
  • консервированных овощей с добавлением натрия
  • маринованных огурцов, которые содержат сахар или соль

Фрукты и овощи для употребления включают в себя:

  • свежих сырых, приготовленных на пару, жареных или жареных на гриле свежих овощей
  • замороженных овощей
  • консервированных несоленых овощей или овощей с низким содержанием натрия
  • свежие, цельные фрукты
  • замороженные фрукты без добавления сахара
  • консервированные фрукты без добавления сахара
  • несладкий яблочный соус

Жиры могут содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и являются неотъемлемой частью полезного для здоровья , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.

Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если у них диабет.

Потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров и транс-жиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:

  • сливочное масло
  • сало
  • определенные масла, такие как пальмовое масло
  • заправки на кремовой основе или соусы
  • майонез с полным содержанием жира
  • картофель фри
  • панированные и потертые продукты
  • картофельных чипсов
  • много готовых блюд
  • гамбургеры и большинство фаст-фудов
  • много заправок для салатов

Следующее содержит полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.

  • ненасыщенных масел, таких как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
  • заправки или соусы с пониженным содержанием жира
  • лосось и другая жирная рыба
  • авокадо
  • орехи
  • семян

Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль к готовые продукты с пониженным содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о питательной ценности перед покупкой или употреблением продуктов с низким содержанием жира или «облегченной» пищи.

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и представляют собой углеводы низкого качества. Они часто содержат мало или вообще не имеют питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Сахар также может способствовать увеличению веса и риск сердечных заболеваний и инсульта.

Продукты с высоким содержанием сахара включают:

  • пончиков
  • хлебобулочных изделий, таких как круассаны, выпечка для завтрака, пирожные и печенье
  • теста для пиццы
  • много соусов и приправ
  • столового сахара
  • нектар агавы и другие подсластители
  • кленовые и другие сиропы
  • десерты и батончики
  • готовые фруктовые йогурты
  • газированные напитки
  • сладкий чай со льдом и лимонад
  • ароматизированные кофейные напитки
  • шоколадные напитки

Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавленные сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:

  • пива
  • алкогольных фруктовых напитков
  • десертных вин
  • сладких смесителей

Более полезные варианты включают:

  • целых фруктов для смесителей, особенно яблок, апельсинов, груш или ягоды
  • без ароматизированной, простой или газированной воды
  • ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
  • черный кофе или кофе с нежирным молоком
  • свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя

Искусственные подсластители низкокалорийные, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови за счет повышения резистентности к инсулину.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить степень этого эффекта.

Выполнение следующих действий может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:

  • проверять уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после хотя бы одного приема пищи
  • распределить прием пищи на три приема пищи в день с двумя или тремя закусками
  • ешьте разнообразные продукты
  • ешьте разумную порцию (около 1 чашки или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
  • выпивайте только 1 чашку молока за один раз, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови
  • ограничить жир и холестерин, если вы потребляете пищу с высоким содержанием углеводов
  • , всегда ешьте завтрак, и убедитесь, что в нем содержатся цельные зерна, так как это поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвращает переедание
  • , чтобы удовлетворить тягу к голоду с нежирными молочными продуктами, постным белком или орехами семена, которые содержат ценные питательные вещества
  • , избегайте готовых фруктовых соков, которые содержат добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках.
  • ограничивают конфеты и выбирают фруктовые соки. десерты на основе
  • используют цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавленного сахара
  • ограничивают или избегают всех продуктов с добавлением сахара, в том числе сиропов
  • сводят потребление натрия и соли к минимальному ограничению алкоголя
  • , которое добавляет калории и может нарушать уровень глюкозы
  • проверить общее содержание углеводов в продуктах
  • минимизировать количество искусственных подсластителей, которые могут отрицательно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
  • позаботиться о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
  • съешьте такое же небольшое количество в пять раз день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
  • вести учет продуктов питания, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови

Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, состоит в том, чтобы есть разнообразные полезные продукты из каждого продукта групп и избегать продуктов с высокой степенью переработки, которые богаты сахаром, солью и жирами.

Независимо от типов пищи в текущем рационе человека, существует множество полезных для здоровья альтернатив. После того, как человек привык к новой диете, он может даже не пропустить продукты, которые он ел.

Диабетолог или диетолог могут помочь в разработке плана здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько есть и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, в том числе весе, уровне физической активности, лекарствах и показателях глюкозы в крови.

болезней питания | Определение, примеры и факты.

Пищевые заболевания , любые заболевания и состояния, связанные с питательными веществами, которые вызывают заболевания у людей. Они могут включать недостатки или перегибы в питании, ожирение и расстройства пищевого поведения, а также хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, рак и сахарный диабет. Пищевые заболевания также включают аномалии развития, которые можно предотвратить с помощью диеты, наследственные метаболические расстройства, которые реагируют на диетическое лечение, взаимодействие пищевых продуктов и питательных веществ с лекарственными средствами, пищевую аллергию и непереносимость, а также потенциальные опасности в питании.Все эти категории описаны в этой статье. Для обсуждения основных питательных веществ, рекомендаций по питанию, а также потребностей и проблем питания человека на протяжении всего жизненного цикла, см. Питание, человек.

Британика Викторина

Медицинские термины и викторина пионеров

Как называется болезнь, вызванная немецкой корью?

Дефицит питательных веществ

Хотя так называемые болезни цивилизации — например, болезни сердца, инсульт, рак и диабет — будут в центре внимания этой статьи, наиболее значительным заболеванием, связанным с питанием, является хроническое недоедание, которое поражает больше, чем 925 миллионов человек по всему миру.Недоедание — это состояние, при котором недостаточно пищи для удовлетворения потребностей в энергии; его основные характеристики включают потерю веса, неспособность развиваться и потерю жира и мышц. Низкий вес при рождении у младенцев, недостаточный рост и развитие у детей, снижение психической функции и повышенная восприимчивость к болезням являются одними из многих последствий хронического хронического голода, который затрагивает людей, живущих в нищете как в промышленно развитых, так и в развивающихся странах. Наибольшее количество хронически голодающих людей живет в Азии, но в странах Африки к югу от Сахары остроту голода больше всего.В начале XXI века около 20 000 человек, большинство из которых дети, ежедневно умирали от недоедания и связанных с ним заболеваний, которые можно было бы предотвратить. Смерть многих из этих детей обусловлена ​​плохим состоянием питания их матерей, а также отсутствием возможностей, обусловленных бедностью.

Только небольшой процент случаев смерти от голода вызван голодом из-за катастрофической нехватки продовольствия. Например, в 90-е годы во всем мире голод (эпидемический сбой в снабжении продовольствием) чаще был результатом сложных социальных и политических проблем и разрушительных последствий войны, чем стихийных бедствий, таких как засухи и наводнения.

Недоедание — это нарушенная функция, возникающая в результате длительного дефицита или избытка общей энергии или определенных питательных веществ, таких как белок, незаменимые жирные кислоты, витамины или минералы. Это условие может быть результатом поста и нервной анорексии; постоянная рвота (как при нервной булимии) или неспособность глотать; нарушение пищеварения и кишечная мальабсорбция; или хронические заболевания, которые приводят к потере аппетита (например, рак, СПИД). Недоедание также может быть результатом ограниченной доступности пищи, неразумного выбора пищи или чрезмерного усердия в использовании пищевых добавок.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Отдельные заболевания с дефицитом питательных веществ перечислены в таблице.

Выбор болезней с дефицитом питательных веществ
болезней (и ключевых питательных веществ) симптомов продуктов, богатых ключевыми питательными веществами
Источник: Гордон М. Уордлоу, Перспективы в питании (1999).
ксерофтальмия (витамин А) слепота от хронических глазных инфекций, плохой рост, сухость и ороговение эпителиальных тканей печень, обогащенное молоко, сладкий картофель, шпинат, зелень, морковь, дыня, абрикосы
рахит (витамин D) ослабленные кости, изогнутые ноги, другие деформации костей обогащенное молоко, рыбий жир, солнечная выдержка
бери-бери (тиамин) дегенерация нервов, нарушение координации мышц, сердечно-сосудистые проблемы свинина, цельные и обогащенные зерна, сушеные бобы, семена подсолнечника
пеллагра (ниацин) понос, воспаление кожи, деменция грибы, отруби, тунец, курица, говядина, арахис, цельные и обогащенные зерна
цинга (витамин С) отсроченное заживление ран, внутреннее кровотечение, аномальное образование костей и зубов цитрусовые, клубника, брокколи
железодефицитная анемия (железо) снижение производительности труда, снижение роста, увеличение риска для здоровья во время беременности мясо, шпинат, морепродукты, брокколи, горох, отруби, цельнозерновой и обогащенный хлеб
зоб (йод) увеличенная щитовидная железа, плохой рост в младенчестве и детстве, возможная умственная отсталость, кретинизм йодированная соль, морская рыба

Белково-энергетическое недоедание

Хроническое недоедание проявляется главным образом как белково-энергетическое недоедание (PEM), которое является наиболее распространенной формой недоедания в мире.Также известная как белково-калорийная недостаточность питания, PEM является континуумом, в котором люди — слишком часто дети — потребляют слишком мало белка, энергии или и того, и другого. На одном конце континуума находится квашиоркор, характеризующийся серьезным дефицитом белка, а на другом конце — маразм, абсолютная нехватка пищи с крайне недостаточным количеством энергии и белка.

Младенец с маразмом имеет очень низкий вес и потерял большую часть или весь подкожный жир. Тело имеет вид «кожа и кости», а ребенок очень слаб и очень подвержен инфекциям.Причиной является диета с очень низким содержанием калорий из всех источников (включая белок), часто от раннего отъема до разлитой в бутылки смеси, приготовленной с небезопасной водой и разбавленной из-за бедности. Плохая гигиена и продолжающееся истощение приводят к порочному циклу гастроэнтерита и ухудшению состояния слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что препятствует всасыванию питательных веществ из небольшого количества доступной пищи и дополнительно снижает сопротивляемость инфекциям. Без лечения маразм может привести к смерти из-за голодания или сердечной недостаточности.

Kwashiorkor, ганское слово, означающее болезнь, которую первый ребенок получает, когда появляется новый ребенок, обычно наблюдается, когда ребенка отлучают от грудного молока с высоким содержанием белка на источник углеводной пищи с недостаточным содержанием белка. Дети с этим заболеванием, для которого характерен вздутие живота из-за отека (задержка жидкости), слабы, плохо растут и более подвержены инфекционным заболеваниям, которые могут привести к летальной диарее. Другие симптомы квашиоркор включают апатию, обесцвечивание волос и сухую шелушащуюся кожу с язвами, которые не заживают.Потеря веса может быть замаскирована из-за наличия отеков, увеличенной жирной печени и кишечных паразитов; кроме того, может быть небольшое истощение мышечной массы и жира тела.

Kwashiorkor и marasmus могут также встречаться у госпитализированных пациентов, получающих внутривенную глюкозу в течение длительного времени, как при восстановлении после операции, или у тех, у кого есть болезни, вызывающие потерю аппетита или нарушение всасывания питательных веществ. Люди с расстройствами пищевого поведения, раком, СПИДом и другими заболеваниями, у которых отсутствует аппетит или затрудняется всасывание питательных веществ, могут потерять мышечную и органную ткани, а также запасы жира.

Лечение PEM состоит из трех компонентов. (1) Необходимо устранить опасные для жизни условия, такие как дисбаланс жидкости и электролитов и инфекции. (2) статус питания должен быть восстановлен как можно быстрее и безопаснее; Быстрое увеличение веса может возникнуть у голодающего ребенка в течение одной или двух недель. (3) Затем фокус лечения смещается на обеспечение реабилитации в течение длительного времени. Скорость и окончательный успех выздоровления зависят от серьезности недоедания, своевременности лечения и адекватности постоянной поддержки.Особенно в течение первого года жизни голодание может привести к снижению роста мозга и интеллектуального функционирования, которые невозможно полностью восстановить.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о