После тренировки банан: Нужно ли есть бананы после тренировки?

Нужно ли есть бананы после тренировки?

Должно быть, вы тоже замечали в спортзале (или по телевизору) чудаков, которые каждую свою тренировку стабильно завершают «важным упражнением» – поеданием банана. Так что вопрос в заголовке взят не с потолка. Но почему именно банан? Чем он хорош, какую пользу дает разгоряченному спортсмену?

Энергия банана

Первая причина съесть банан – это возможность пополнить израсходованную энергию. После тренировки на 30-40 минут открывается так называемое «углеводное окно», т.е. можно есть сладкое для восполнения запаса гликогена и повышения уровня инсулина, который нейтрализует вред гормонов стресса адреналина и кортизола. А банан как раз является отличным источником углеводов! Они быстро попадают в кровь и хорошо усваиваются.

• Съедая 100 г банана, вы дарите своему организму примерно 90 ккал.

Минутка биохимии

100 г бананов – это примерно 1,5 г белка, 0,1 г жиров, 74 г воды и 21,8 г углеводов плюс огромное количество витаминов и микроэлементов – включая калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, витамины группы B, бета-каротин, витамины E и C.

Что это означает для спортсмена?

• Бананы помогают компенсировать потери калия, который выводится из организма вместе с потом во время интенсивных нагрузок (что грозит появлением спазмов и судорог в мышцах).
• Благодаря высокому содержанию калия банан также положительно влияет на работу сердца и способствует снижению кровяного давления.
• Калий нейтрализует избыток натрия в рационе питания современного человека, что помогает усвоению кальция, а значит – полезно для
  укрепления костей.

• В бананах высок уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение.
• Триптофан и витамин B6 помогают вам быстрее заснуть, а магний (примерно 20% суточной нормы) способствует расслаблению мышц.
• Являясь источником пектина, банан помогает выводить из организма токсины и способствует лучшему усвоению пищи.
• А витамин C пригодится не только для укрепления иммунитета, но и для синтеза белка, укрепления связок и сухожилий. К тому же это мощный антиоксидант.

Бананы без обмана

Как вы, скорее всего, знаете, бананы к нам завозятся еще зелёными. Перед поступлением в продажу они проходят обработку в газовой камере – оттуда выкачивается кислород и подается этилен, который ускоряет дозревание. Не означает ли это потерю полезных свойств? Бояться не нужно: пищевая ценность снижается незначительно. К тому же недоспелые бананы содержат много крахмала, а при обработке он превращается в натуральный сахар.

• Есть простое правило: спелые бананы лучше, поскольку в них содержится больше углеводов, и они легче усваиваются организмом. Но можно покупать бананы зелеными – пускай дозревают дома.

А как же фигура?

Для многих поедание банана после тренировки – это способ набрать мышечную массу. Хотя банан сам по себе, скорее, помогает держать вес под контролем: в одном плоде содержится почти 10% суточной нормы пищевых волокон (клетчатки). К тому же пектин и резистентный (неперевариваемый) крахмал рождают чувство сытости. А первыми от бананов полнеют те, кто съедает больше 7 штук в день и при этом не занимается физическими упражнениями.

• Согласно исследованиям, употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Попросту говоря, если хотите, чтобы мышцы росли быстрее – приготовьте бананово-йогуртовый коктейль!

Зачем есть бананы до или после тренировки? Какую они дают пользу?

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии.

Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть бананы после тренировки?
2. Можно ли есть бананы до тренировки?
3. Можно ли есть бананы во время тренировки?
4. Польза банана для организма
5. Состав и пищевая ценность бананов
6. Рецепты коктейлей с бананами
7. Как правильно выбирать бананы?
8. Мифы

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.  
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т. д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

  

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Витамины (на 100 гр.)	Минералы (на 100 гр.)	Пищевая ценность (на 100 гр.)
Витамин А – 20мкг.	Фосфор – 28мг.	Калорийность – по данным различных источников в среднем 88-95 калорий.
Витамин В1 (тиамин) – 0,04мг.	Железо – 0,6мг.	Гликемический индекс – 60 единиц.
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,05мг.	Калий – 348мг.	Белки – 1,5 г.
Витамин В5 (пантотеновая) – 0,3мг.	Цинк – 0,15мг.	Жиры – 0,02-0,05 г.
Витамин В9 (фолиевая) – 10мкг.	Натрий – 31мг.	Углеводы – 18-22 г.
Витамин С – 9мг.	Марганец – 0,27мг.	Клетчатка – 1,5 г.
Витамин Е – 0,4мг.	Магний – 42мг.
Витамин К – 0,5мкг.	Селен – 1,0мкг.
Витамин РР – 0,6мг.	Калий – 8,0мг.
Холин – 9,8мг.	Фтор – 2,2мкг.
Бета-каротин – 0,12мг.

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т. д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

• «Творожный». Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
• «Овсяный». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• «Фруктовый». Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

• Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
• Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
• Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

• Бананы приводят к ожирению. Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
• Бананы вызывают кариес. Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.

Почему полезно есть бананы до и после тренировки | fitline-sport

Сегодня мы расскажем, почему полезно есть бананы не только до тренировок, но и после.

10 причин есть бананы до и после тренировок

Итак, вот почему не стоит бояться кушать бананы до и после спортивных занятий:

1. В бананах содержится калий, который теряется вместе с потом на тренировках, поэтому после занятий спортом он способен восполнить потерю этого важного для организма вещества.
2. Если скушать банан перед тренировкой, то он продлит вам энергию, соответственно, занятия станут более качественными.
3. После изнурительных тренировок, нашим мышцам необходимо восполнить запас гликогена и с этой задачей прекрасно справятся бананы (2 шт. после занятий).
4. Вещества, содержащиеся в бананах способствуют росту мышц, поэтому их полезно кушать до и после тренировок (1-2 шт. за 30-40 минут до занятий и спустя 15-20 минут 1-2 шт. после тренинга).

5. Бананы предотвращают разрушение мышечной ткани.

6. Бананы полезны для сердечной мышцы, поэтому они полезны при усиленных тренировках.

7. Магний, который содержится в бананах способствует расслаблению мышц.

8. Снимают напряжение, способствуют устранению бессонницы после изнурительных тренировок.

9. Утоляют чувство голода после тренировок, поэтому вы избежите плотного перекуса, из-за которого снижается нужный результат от занятий.

10. Бананы укрепляют кости, что в свою очередь помогает избежать различных травм на тренировках.

Если вы все еще думаете, можно ли есть бананы до и после тренировок, то ответ – да, можно (за 30-40 минут до и спустя 15-20 минут после).

Совет: Хотите дать еще большую подпитку своим мышцам? – тогда после тренировки выпейте бананово-молочный коктейль (2 банана плюс полтора стакана нежирного молока смешать при помощи блендера).

Похожие статьи

— Как быстро набрать мышечную массу

— Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

— Лучшие витамины для роста мышц

— Какие продукты разрушают мышцы

— Правильное питание при тренировках

Банан – лучший «перекус» после тренировки — Продукты — Питание

Те, кто тренируются уже не первый день, знают, что интенсивные занятия в тренажерном зале забирают много сил и энергии, а после тренировки обязательно необходимо восполнить запас энергии, которую потратил. 

Очень много было сказано о протеиновых и углеводных коктейлях, «булочке из здобы», «большой порции риса», но лидером по быстрому восполнению утраченной энергии в организме тренирующегося, остается такой фрукт как банан.   

1. Бананы богаты различными витаминами и микроэлементами, в которых так нуждается спортсмен. Банан – лидер по содержанию калия, который ты теряешь с потом на протяжении тренировки. 

2. По завершению тренировки, твоим мышцам необходимы быстрые углеводы, чтобы восполнить запас гликогена. Содержащиеся в бананах натуральные сахара – фруктоза и сахароза быстро усвоятся твоим организмом. Два больших банана (весом около 0,4 кг) содержат не менее 100 грамм углеводов, что составляет треть суточной нормы для тренирующегося человека весом около 80 кг.

3.  Банан считается не алергенным продуктом, в отличие, например, от цитрусовых, поэтому он не только полезный, но и безопасный продукт.

4. Бананы, созревшие естественным путем, содержат много кальция, который полезный для зубов и костей, а также железо, которое улучшает состав крови. 

5. Давно известно, что бананы содержат «гормон счастья» серотонин, который помогает справляться с депрессией. И если у тебя плохое настроение, банан поможет тебе его поднять. 

 

Но помни, что банан весьма калорийный фрукт, поэтому не стоит его употреблять на ночь, ведь калории в таком случае бесследно не исчезнут. И также помни, что бананы в сушеном виде, из-за отсутствия в них воды, значительно калорийней, чем свежие бананы.

Исходя из вышеописанного, можно сделать вывод, что банан станет отличным «перекусом» после твоих тренировок: во-первых, бананы доступны всем, во-вторых,  съесть пару бананов в раздевалке сразу после тренировки гораздо удобней, чем рис с куриным филе и, в-третьих, он еще и очень полезен.

Нужно ли есть бананы после тренировки? — 15 ответов на Babyblog

Банан — это самый удобный фрукт, ведь он идет уже сразу в естественной упаковке, потому его можно брать с собой и есть где угодно, даже в тех местах, где нет воды, чтобы его помыть. Потому, его довольно часто употребляют те, кто занимается тренировками, но полезна ли в этом случае такая еда?

Для многих, бананы после тренировки стали идеальной пищей для перекусов. Однако некоторые спортсмены не уверены в том, что такая еда является оптимальной в таких случаях. На самом деле съесть банан после тренировки очень важно. Дело здесь в том, что такой фрукт улучшает мышечный метаболизм. Ученые считают, что поскольку в него входит большое количество калия и прочих ценных питательных веществ, то более лучшей еды попросту не найти. Из этого следует, что даже арбуз после тренировки, менее полезен, чем банан. Потому если есть возможность, то следует съедать именно его. Более того, ученые лаборатории Appalachian State University, установили, что такой фрукт является лучше углеводосодержащих спортивных напитков. И все потому, что съеденные бананы после тренировок обеспечивают организм следующим: антиоксидантами, калием, значительным количеством питательных веществ, пищевыми волокнами, витамином В6 и более удачным сочетанием сахаров для здоровья спортсмена.

Кроме того, по словам ученых бананами после тренировки можно также заменить и употребление энергетических напитков. Они обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и компонентами, чтобы он смог восстановится в короткий срок. Важным является то, что энергия здесь уже вырабатывается естественным путем, а сахара поступают в натуральном виде. В результате организм человека оздоравливается, что нельзя сказать при употреблении энергетиков и прочих спортивных напитков. Как известно, они оказывают не слишком хорошее влияние на здоровье.

Важным является и то, что банан, съеденный после тренировки, активно восстанавливает запасы гликогена, которые истощаются в мышцах после изнурительных спортивных упражнений. Если же не восполнить их, то тогда эффект от физических нагрузок будет не значительным. Потребуется на протяжении длительного времени заниматься, чтобы достигнуть хотя бы минимальных результатов, а такого не желает ни один спортсмен.

Бананы можно употреблять не только после тренировок, но и во время них. Можно в ходе занятий съесть до трех фруктов. Они позволят человеку зарядиться энергией и выполнить упражнения более качественно. Поэтому с собой на тренировку следует брать больше таких фруктов.

Мнение эксперта

Продолжая такую важную тему, как бананы и тренировки нельзя не сказать о том, что употребление такого фрукта после занятий позволяет избежать появления судорог у спортсменов. Сталкиваются с таким явлением довольно большое количество людей, которые регулярно выполняют физические упражнения. Дело здесь в том, что судороги возникают часто потому, что из-за постоянных нагрузок организм начинает испытывать дефицит такого макроэлемента, как калий, а он, как это было сказано выше, входит в состав бананов. При этом его там содержится в достаточно большом количестве. Поэтому такой фрукт позволяет восполнить в полной мере дефицит калия и минимизировать риск появления судорог у спортсмена.

Не стоит забывать и том, что бананы содержат белок триптофан. Он впоследствии превращается в серотанин. А он в свою очередь способствует тому, чтобы организм расслаблялся. Такой эффект это то, что необходимо после тренировок. Ведь совершенно понятно, что после физических нагрузок организм сильно напряжен. Кроме того, белок трипофан повышает настроение, что также немало важно.

При этом важно употреблять после тренировок спелые бананы. Именно в них содержится много питательных веществ и компонентов. Тогда как в зеленых или не слишком дозревших их гораздо меньше. Чтобы понять, спелым ли является банан достаточно лишь на него взглянуть. Если его кожура будет желтой или зеленоватой, но без коричневых точек, то это означает, что фрукт еще не готов к употреблению. Тогда как банан в крапинку является спелым. Однако купив недозревшие фрукты не стоит отправлять их в мусорное ведро. Необходимо просто положить их на несколько дне в теплое место. За это время они успеют дозреть. В результате станут пригодными к употреблению, а значит, можно будет их смело брать с собой на тренировку. При этом на более длительный срок оставлять фрукты в теплом месте не следует, иначе они пропадут. Поэтому спустя несколько дней их стоит переложить в холодильник и уже потреблять по мере необходимости.

Бананы в отличие от цитрусов не провоцируют появление аллергии. Это означает, что употреблять их может каждый спортсмен, не опасаясь за свое здоровье. Даже если будет съедено большое количество фруктов, сыпи на кожи точно не возникнет.

Употребление бананов после тренировки — это однозначно верное решение. Такие экзотические фрукты позволят восполнить запас витаминов и питательных веществ. Благодаря чему самочувствие улучшится, а эффект от занятий будет гораздо лучше.

(с)

можно ли его съесть и что дает?

Сегодня будем разбираться, можно ли себе позволить съесть банан после тренировки, или же лучше побаловаться им до? А также, как насчет перекуса прямо между подходами?

Итак, для начала развеем популярный миф!

Бананы способствуют ожирению.

Что за бред? Да, в 100 г продукта (1 штука, средний по размеру) содержится много сахара. В разрезе КБЖУ состав выглядит так:

• Белок – 1,5 г;
• Жир – 0,5 г;
• Углеводы – 21 г;
• Калорийность – 97 Ккал.

Для того, чтобы растолстеть, вам нужно употреблять по 2-3 кг бананов каждый день, и при этом совсем не двигаться.

Таким образом, какой мы можем сделать вывод? Фрукт богат на углеводы, а значит – он является отличным источником энергии. Чтобы понять, когда лучше есть бананы, до тренировки или после, подумайте, в какой промежуток времени вам нужен источник дополнительных сил.

Рассмотрим преимущества и недостатки употребления продукта в разное время относительно тренировок.

До силового тренинга

Давайте выясним, можно ли есть бананы перед тренировкой, какая от этого будет польза?

• Как только вы съедаете фрукт, в крови вырастает уровень глюкозы;
• Вырабатывается инсулин, который начинает снижать сахар до нормы;
• В это время вы ощущаете прилив сил, приток энергии, испытываете чувство бодрости;
• Однако, этот продукт очень быстро усваивается и уже через полчаса режим «активности» выключается. Вы испытываете усталость, упадок сил. К слову, это происходит, примерно на середине тренинга, то есть на самой важной его части.
• Для подзарядки нужно либо съесть еще бананчик, либо выпить изотоник или фруктового сока.

Таким образом, очевидно, что есть бананы до тренировки не желательно. Однако, ситуации бывают разные. Например, вы не успели пообедать, а идти на занятие голодным – тоже не вариант. В этом случае можно съесть пару штук, а во время самой трени перекусить еще половинкой.

Кстати, некоторые тренера по легкой атлетике рекомендуют съедать банан утром перед бегом. Так вы не пойдете на пробежку с пустым желудком, и не перегрузите его тяжелой пищей. Если вас интересует, за сколько времени можно съесть банан перед утренней тренировкой, мы порекомендуем временной интервал в четверть часа, не больше.

Во время занятия

Мини перекус не запрещается, особенно, если занятие планируется длительным или высоко интенсивным. Только не усердствуйте и не устраивайте пир на весь мир. Половинки одного фрукта вполне достаточно для прилива энергии, которой хватит до конца тренинга.

После занятий

Банан после силовой тренировки для увеличения мышечной массы – самое идеальное решение. Большинство спортивных тренеров рекомендуют есть этот фрукт именно после нагрузки. Давайте рассмотрим, что дает банан после активной тренировки:

• Фрукт помогает моментально утолить чувство голода и притупить усталость;
• Он заряжает организм энергией, восполняет потраченные силы;
• Исключает истощение мышечной ткани, наоборот, стимулирует ее рост;
• Высокое содержание клетчатки благотворно воздействует на пищеварительную систему организма, а витамины и минералы комплексно влияют на остальные процессы, участвующие в восстановлении после тяжелой нагрузки;

Таким образом, если вас интересует конкретно, можно ли после тренировки съесть банан для набора мышечной массы, мы ответим, да! Сразу после занятия смело съедайте 1-2 фрукта, а после, в течение часа, полноценно поужинайте пищей с высоким содержанием белка. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно максимально правильно.

Банан сразу после тренировки при похудении тоже будет полезным, вопреки мнению о его высокой калорийности. Лучше съесть небольшой фрукт, который быстро и безопасно усвоится, чем на фоне чувства голода умять булку или кусок шоколадки. Выбирайте небольшой бананчик, ешьте его сразу после тренировки, а через час поужинайте овощами и отварным мясом.

Нужно ли есть бананы после тренировки, если у вас стадия сушки? Желательно отказаться от углеводов в пользу протеинового коктейля. Однако, если чувство голода слишком острое – небольшой фрукт себе позволить можно.

Таким образом, самым лучшем временем для употребления данного продукта, мы назовем период сразу после тренировки, в течение получаса.

Многих интересует, можно ли есть банан сразу после тренировки поздно вечером или, например, перед сном? Ответ зависит от цели занятия.

После мощного силового тренинга 2 бананчика на ночь – не излишество, а норма. Да, они высококалорийны, но и вы последние полтора часа не семки лузгали! Поверьте, все углеводы отправятся в помощь мышцам. Они будут восстанавливаться и расти.

Если же вы активно худеете, лучше перекусите на ночь кефиром или куриной грудкой.

Польза и вред

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли кушать банан после тренировки и пришли к выводу, что данная затея – вполне себе разумная.

В заключение, давайте поговорим, зачем это нужно:

• Фрукт содержит аминокислоту триптофан, которая преобразовывается в серотонин – общеизвестный гормон радости. Таким образом, продукт повышает настроение, устраняет стресс;
• Бананы богаты на калий, последний благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему;
• Витамин А защищает и восстанавливает зрение;
• Клетчатка улучшает пищеварение, помогает хорошему метаболизму;
• Витамины группы В прекрасно укрепляют нервную систему;
• Фрукт является натуральным природным антиоксидантом;
• Железо в составе повышает гемоглобин, улучшает качественный состав крови.

Особого вреда бананы причинить не могут, за исключением их способности резко повышать уровень сахара в крови. Поэтому продукт запрещен людям, страдающим диабетом. Также он противопоказан при ишемической болезни сердца, вязкости крови, тромфофлебите.

Запомните, необходимо тщательно мыть кожуру перед чисткой, поскольку она может быть обработана химическими веществами.

С осторожностью фрукт стоит есть аллергикам.

Вот и весь список его недостатков, как видите, плюсов гораздо больше.

Итак, теперь вы знаете, зачем есть банан после тренировки и когда. Смело устраивайте себе полезные перекусы по завершении тяжелой работы в зале. Не бойтесь порадовать себя сладеньким топливом.

Все про банан после тренировки и перед ней

Сегодня бананы можно назвать обычными, привычными фруктами, вкус которых знает каждый ребенок. Интересно, что по экспорту они занимают третье место после пшеницы и кукурузы. Многие, наверное, видели, как прославленные теннисисты в промежутках между геймами съедают это сладкий подарок из Малой Азии. Но для чего они это делают, стоит ли есть банан после тренировки или до нее, подходит ли он вообще для спортивного питания и какую пользу может принести организму? На эти, а также сопутствующие вопросы, мы постараемся дать ответы в нашей нынешней статье.

Польза для здоровья: солнечный сладкий плод

Заниматься спортом, поддерживая себя в форме, а также правильно сбалансировано питаться стало модно. Это очень хорошо, ведь проблема лишнего веса, ожирения и целлюлита уже давно приобрела массово-тотальный характер. Одним из неординарных фруктов, который стоит рассмотреть поближе, является банан, содержащий много полезных веществ.

Разбираясь, можно ли есть банан перед тренировкой или после нее, учтите, что он имеет рекордную, как для фрукта, питательную ценность. При этом, основная часть калорийности базируется на наличии большого количества фруктозы, то есть углеводов. Все это нужно обязательно учитывать, разрабатывая сбалансированный рацион для себя, чтобы получить именно такой результат, на который рассчитывали.

Многие говорят, что эти фрукты по умолчанию вредны, потому что на прилавки магазинов попадают исключительно через специальную «газовую камеру». Якобы потому, они могут принести организму только вред. Однако тут лучше разобраться досконально, о чем же идет речь. Действительно, чтобы довезти плоды в целости, их срывают зелеными. Плоды после такого стресса уже не способны самостоятельно поспеть. Потому их помещают в специальные камеры, где на них воздействуют обычным этиленом. Именно он подстегивает процессы преобразования крахмала в сахар. Таким образом, ничего вредного, а тем более, опасного в газации бананов нет и быть не может.

Энергетическая ценность и состав

Итак, калорийность 100 граммов фруктов равняется 88-100 ккал. При этом, на белки приходится всего 1.5 грамма, на жиры 0.1 грамма, а углеводы равняются 21.7 граммам. Львиная доля последних приходится на моно- и дисахариды. Вот и судите, нужен ли вам банан перед тренировкой, со всем его богатым химическим составом, а уж он-то точно не «подкачает».

Витаминов тоже довольно много, хотя некоторое время назад было модно говорить о его «пустышности».

• В первую очередь там много бета-каротина, предшественника ретинола (витамина А), являясь при этом мощнейшим из антиоксидантов.
• Второе вещество той же подгруппы, тоже «умеющее” связывать свободные радикалы, это витамин С – пресловутая аскорбиновая кислота.
• Богаты они витаминами из группы В: тиамин, фолиевая и пантотеновая кислота, рибофлавин, ниацин, пиридоксин.
• Содержат плоды еще и токоферол, что будет особо интересно девушкам, ведь его по заслугам называют «женским» витамином.
• Редкий витамин К тоже в копилке этого тропического плода.

Богаты тропические фрукты также другими веществами, макро- и микроэлементами. В них много железа для людей с анемией. Калий полезен для сердечной мышцы и регуляции водно-солевого баланса, он спасает от судорог, нейтрализует переизбыток натрия, давая кальцию лучше усвоиться и пойти на «построение» костной ткани. Магний уменьшает стресс, а клетчатка благотворно влияет на ЖКТ.

• Железо.
• Фосфор.
• Магний.
• Фтор.
• Селен.
• Марганец.
• Цинк.

В банане имеется вещество эфедрин, которое является легким обезболивающим, а также уникальная аминокислота триптофан. Под действием последнего, организм человека сам начинает производить серотонин, который в простонародье принято называть «гормоном счастья». Он способен даже значительно продлить эрекцию у мужчин и пробудить либидо у женщин. Однако, для достижения эффектов, недостаточно просто съесть несколько плодов. Нужно методично, регулярно потреблять по несколько плодов в день, чтобы получить стойкий результат.

Удивительный банан: до или после тренировки

Пользу фруктов опровергнуть трудно, это мы уже выяснили. Остается разобраться, с точки зрения тех, кто практикует разные виды спорта, включая бодибилдинг, после тренировки есть ли бананы, или лучше подкрепиться вкусным плодом до этого.

До нагрузок

Многие, отправляясь в спортивный зал, заранее решают подкрепиться. Однако, во-первых, наедаться перед физическими упражнениями или тяжелым трудом строго не рекомендуется, а во-вторых, важно, что же вы собрались потреблять. Так как речь у нас идет о таком солнечном фрукте, то сперва надо выяснить, стоит ли перед тренировкой для похудения есть банан. Причем это вопрос не праздного любопытства, а состояния здоровья, возможности наращивать мышечную массу или худеть.

• Если вы решили съесть фрукт, сперва нужно разобраться, за сколько времени банан перед тренировкой, в особенности интенсивной, допустимо употребить. Специалисты говорят, что до начала нагрузок должно пройти не менее сорока пяти минут, а еще лучше сделать это за час-полтора.
• Если предстоит аэробная нагрузка без потребности сброса лишнего веса, то съесть банан за несколько часов до нее, еще допустимо. Когда же целью становится именно похудение, то от этой идеи лучше отказаться. Перед силовой тренировкой для наращивания мускулов, эти плоды могут пригодиться. Главное тут не переборщить.
• В фрукте много «быстрых» углеводов, а также он имеет весьма завидный гликемический индекс. Чтобы это не помешало тренировочному процессу, непосредственно перед занятиями его лучше не есть.
• Вызвав резкий скачок сахара в крови, плод провоцирует организм на выработку инсулина. Но хватает таких углеводов ненадолго, вскоре глюкоза резко падает. Тогда выносливость и сила мускулов тоже снижается, человек начинает ощущать усталость, сонливость, вялость.

Описанный выше процесс значительно понижает эффективность ваших занятий, да и настроения хорошенько поработать у вас не будет. Да и сами посудите, как трудно будет не махнуть рукой и отправиться домой спать, а продолжить тренировку при таком состоянии.

Людям, страдающим от любой формы сахарного диабета, банан ни перед тренировкой для похудения, ни после нее, есть совершенно не рекомендуется. При таком диагнозе вообще лучше отказаться от потребления такого фрукта, в котором чрезвычайно много сахара.

После тренировки

Если банан перед тренировкой для массы, бывалые употреблять не советуют, то как же быть после завершения занятия. Уставшие мускулы, словно губка, всасывают все поступающие в организм питательные вещества, усваивают их, разлагают на необходимые элементы. Как раз в этот момент ничуть не помешают «быстрые углеводы», о вреде которых столько говорят. Они могут стать настоящей «Скорой помощью» в деле закрытия «белково-углеводного окна», разрушающего собственные ткани.

Во время тяжелых физических нагрузок или тренировки, начинается скачок выработки гормона кортизола. Именно он, если его вовремя не «подкормить», будет разрушать мышечную массу, «добывая» энергию из доступных ему материалов. Он может нивелировать все результаты, наработанные вами во время занятий спортом.

Профессиональные атлеты порой практикуют принятие инсулина, чтобы предотвратить подобные эффекты. Однако для любителей лучше подобными экспериментами не увлекаться, тем более, без консультации со своим лечащим врачом. Потому простому смертному легче всего сделать это при помощи обычных «быстрых» углеводов: выпечки, сладостей, сладких фруктов, среди которых есть место и для наших желтых “друзей”.

Но следует быть предельно осторожными в таком процессе. Ведь восполнить дефицит гликогена в печени, мышечной ткани, не удастся. Порция банана или чего-то другого, должна быть небольшой. Иначе все неиспользованные калории пойдут на наращивание липидного слоя «про запас». Полностью возобновится нормальный уровень сахара только спустя сутки или двое, в зависимости от природного метаболизма.

Кому необходимо ограничить употребление

Несмотря на то что плоды признаны гипоаллергенными, всем подряд без ограничений их кушать нельзя. К числу фруктов, на которые нет никаких запретов они точно не относятся. Давайте разберемся, в каких случаях потребление тропических плодов лучше свести к минимуму или исключить их из рациона напрочь.

• Как известно, у этих фруктов есть свойство выводить жидкость из тела, делать кровь гуще. Потому при проблемах со сверхсворачиваюмостью крови их лучше не есть. Иначе это может привести к нарушениям поступления питательных веществ и кислорода к некоторым тканям или органам. Также повредит это свойство плодов при тромбозе или тромбофлебите.
• Мужчинам при проблемах с эрекцией от бананов лучше отказаться сразу.
• Варикозное расширение вен.
• Синдром раздраженного кишечника. При такой болезни они вызывают вздутие и серьезные последствия.
• При избыточной массе тела или ожирении очень калорийные фрукты употреблять не рекомендуется.
• Инфаркты или инсульты, перенесенные ранее.

Важно помнить, что, дозревая в искусственной газовой камере, бананы могут насыщаться вредными веществами. К примеру, яркими представителями являются канцерогены под названием тиабендазол и хлорамизол. Эти вещества являются пестицидами, при помощи которых борются с вредителями. Обычно, некачественные продукты с пестицидами должны отбраковываться на стадии подвоза в очки продажи, но зачастую на это закрывают глаза. Потому нужно быть предельно внимательными при выборе этих подарков из тропиков, отдавать предпочтение проверенным фирмам-поставщикам.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь восполнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они едят богатую углеводами пищу после тренировки.

Однако тем, у кого восстанавливается менее 24 часов до следующей тренировки, полезно есть богатые углеводами продукты, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в течение нескольких часов после нее (3).

Это помогает ускорить скорость образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями .

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц усваивать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация может не понадобиться. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект может способствовать более быстрому восстановлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1-2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки или во время более продолжительной (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель — минимизировать воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки остается менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для ускорения тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше нравится.

РЕЗЮМЕ

Те, кто хочет добиться максимальной производительности, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Как и большинство фруктов, бананы — отличная пища после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, полезно есть этот фрукт перед тренировкой или во время нее.Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой режим до или после тренировки.

Почему банан — хорошая закуска перед и после тренировки

Бананы — одни из самых популярных фруктов во всем мире. Они не только вкусные, но и очень питательные, и чрезвычайно универсальные. Спросите любого кулинара, и он расскажет вам, как банан дает им возможность экспериментировать и как они могут создавать из них ряд восхитительных блюд. От смузи до заварного крема, пирожных, ширы и кхира — из бананов можно приготовить потрясающие десерты.Мало того, бананы также добавляют в овсяную кашу в качестве еды до и после тренировки, чтобы сделать ее более питательной и сытной. Более того, бананы — излюбленные люди, заботящиеся о своем здоровье, и те, кто регулярно посещает спортзал. В основном это связано с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Это также источник хороших углеводов и дает вам энергию, необходимую для того, чтобы помочь вам с легкостью пройти тяжелую тренировку.

По словам диетолога из Бангалора д-раАнжу Суд: «Что бы вы ни съели, будь то банан или тост, он будет действовать как стимулятор. Это повысит вашу эффективность и мобилизует жир. Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения. Это помогает вы начинаете тренировку. Кроме того, когда вы постоянно занимаетесь спортом, запасы гликогена разрушаются. Банан предотвращает это, восполняя истощение гликогена в ваших мышцах ».

_{Помимо множества витаминов и минералов, бананы также являются отличными ускорителями пищеварения.Это поможет вам начать тренировку.}

Бананы богаты клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, а также содержат мало калорий. По словам специалиста по питанию-макробиотике и практикующего врача Шилпы Арора Н.Д., «бананы богаты клетчаткой и обеспечивают насыщение, что, в свою очередь, способствует снижению веса. Они помогают справиться с тягой к сахару и ускоряют обмен веществ».

Бананы содержат много полезных углеводов, которые употребляются после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы.Кроме того, бананы богаты калием. По мнению экспертов в области здравоохранения и диетологов, калий необходим для функционирования наших мышц, а взрослому человеку, который тренируется в тренажерном зале или бегает трусцой, необходимо не менее 4700 миллиграммов калия в день. Поскольку во время тренировки все стрессы ложатся на наши мышцы, калий используется, и его необходимо восполнить после тренировки. Поскольку бананы содержат большое количество калия, это одна из причин, по которым они являются отличной закуской после тренировки.

По данным Американской диетической ассоциации, после тренировки нужно есть протеин, чтобы восстановить мышцы.Когда мы сочетаем банан с пищей, богатой белком, простые углеводы в банане дают нашему организму мгновенную энергию, необходимую для того, чтобы немедленно начать использовать белок для восстановления мышц.

Заявление об отказе от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку…

Что есть после тренировки

• Новое исследование сравнивало бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки
• Было обнаружено, что бананы соответствовали спортивному напитку, когда дело касалось замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений
• Вот как Включите бананы в свои занятия в спортзале

---

Не принимайте Gatorade и обезболивающие. Согласно новому исследованию, опубликованному в PLOS One , банан может предложить вашему телу все, что ему нужно для работы, и прийти в норму после тяжелой тренировки.


Исследовательская группа набрала 20 тренированных велосипедистов и сравнила бананы с водой и сладким спортивным напитком с точки зрения восстановления спортсменов после тренировки. Они обнаружили, что бананы подходят спортивным напиткам, когда дело касается замены питательных веществ и предотвращения послетренировочных воспалений. (Добавьте это к причинам, по которым мы уже любим бананы.)

Ничего не стоит, потому что исследование было небольшим и что исследование Нимана получило финансирование от Dole Nutrition Institute, который является частью той же компании, которая продает бананы Dole.Доул не участвовал в разработке, проведении или выводах исследования.


Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Еще в 2012 году мы опубликовали исследование, которое показало, что сахар в банане поддерживает такие же свойства, как и в спортивном напитке», — говорит Дэвид Ниман, доктор PH, первый автор текущего исследования и директор Лаборатории человеческих качеств при Университете Аппалачей. в исследовательском кампусе Северной Каролины.«Мы также обнаружили, что бананы содержат 18 уникальных метаболитов, которые появляются в крови спортсменов, которые их ели, но мы не знали, что эти метаболиты делают».

Ниман говорит, что его текущее исследование показало, что некоторые из этих метаболитов банана «сбивают» ген, вызывающий боль и воспаление после тренировки. «Этот ген COX2 — это тот же ген, над которым работают аспирин и ибупрофен», — объясняет он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) являются одними из самых популярных безрецептурных препаратов, используемых спортсменами, Ниман говорит, что эти таблетки могут вызывать повреждение клеток, что вызывает воспаление после тренировки.

«По этой причине мы говорим спортсменам не принимать их», — говорит он. «К нашему приятному удивлению, мы обнаружили, что что-то натуральное в бананах действует как [эти обезболивающие], но без риска». (Вот почему употребление слишком большого количества ибупрофена может испортить рост мышц.)

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По словам Нимана, бананы не только обеспечивают естественную защиту от болей и воспалений после тренировки, но и помогают спортсменам быстрее прийти в норму после тренировки.

«Нет сомнений в том, что спортивные напитки работают, но когда вы смотрите на бананы, профиль сахара почти такой же», — объясняет он.«Но в бананах есть и другие питательные вещества — витамин С и [витамин] B6, клетчатка и эти уникальные метаболиты, которых нет в спортивных напитках».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вам интересно, как использовать бананы в следующий раз на тренировке, Ниман рекомендует съесть половину банана до или в середине интенсивной тренировки, чтобы улучшить производительность. Съешьте вторую половину после того, как закончите тренировку, чтобы предотвратить воспаление и болезненность на следующий день. Кроме того, откажитесь от спортивных напитков и наслаждайтесь бананом с простой водой, — добавляет он. (Кстати, вот как правильно почистить банан.)

Вы также можете добавить небольшую горсть черники.

«Мы начинаем смотреть на чернику, потому что думаем, что бананы могут работать даже лучше», — говорит Ниман. «Будущее спортивного питания — за фруктовыми фитохимическими веществами».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после тренировки (и что не есть)

Вы только что закончили отличную тренировку и теперь готовы немного заправиться. Поскольку вы только что оторвали свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите. Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуаррази из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «пополнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которую наш организм хранит в печени и мышцах).Но есть определенные продукты, которые на самом деле могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивны. (На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, что лучше и хуже всего есть после тренировки.

Элисон Чинкота / Берди

Продукты после тренировки

Не очень хорошо:

1. Жирные продукты

Пища с высоким содержанием жира, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки. « Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создательница Fit and Fabulous Club. «Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переварить один грамм жира».

2. Орехи и ореховое масло

Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира.Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, описанного выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.

3. Красное мясо

Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать любого «жирного мяса». Содержащиеся в них насыщенные жиры не только замедляют метаболизм, но и ухудшают обучаемость и память. в течение 10 минут после еды, — говорит сертифицированный врачом семейный врач Кристофер Калапаи, доктор медицинских наук.Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка только что сделала так, чтобы улучшили работу мозга . Исследование Департамента науки о физических упражнениях Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память, те самые операции, которые может отменить тарелка с беконом.

4. Кофе

Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Дайана Митреа советует этого не делать.«На данный момент вы очень обезвожены, а добавление в смесь чего-то вроде кофе может обезвожить вас еще больше, », — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект. )

5. Сладкие смузи

Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров. «Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа.«Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление ягодного смузи на 600 калорий станет проблемой».

Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам нужно h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые неэффективны для вашей тренировки», — говорит она.

Действительно хорошо:

1. Бананы

Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одно из лучших блюд, которые можно есть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами… и то, и другое необходимо восполнить», — говорит Хаммонд.

2. Чистый белок

Cytosport Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт. 49 долларов США

Магазин

Все тренеры сходятся во мнении, что нежирный, быстро перевариваемый белок — лучшее, что вы можете есть после тренировки. «Белок необходимо восполнять после тренировки, а помогает нарастить мышечную массу. », — объясняет Хаммонд.

По словам Уильямса, «порошок сывороточного протеина — лучшая форма протеина, которую вы можете есть после тренировки.Он быстро попадает в ваш кровоток и в вашу мышечную ткань, чтобы помочь процессу восстановления ». (Попробуйте Сывороточный протеин 100% Grass Fed Whey Protein Powder от Raw Organic Whey, $ 20).

Если вы не едите продукты животного происхождения, попробуйте добавки с гороховым белком. Он богат железом и способствует росту мышц, похуданию и здоровью сердца.

3. Крахмалы

Уильямс считает, что к источнику белка неплохо добавить «крахмалистые углеводы». Она рекомендует выбирать такие продукты, как рис, кукуруза или картофель, которые содержат мальтодекстрин, сложный углевод, который всасывается непосредственно через кишечник, и « помогает организму быстрее переваривать белок, » без «потенциала набора жира.»

Вот отличный послетренировочный обед: кусок выловленного в дикой природе лосося с рисом, а затем зеленый смузи на основе банана.

А теперь попробуйте 15-минутную тренировку, которая тонизирует ваше тело всего за три недели.

Вступительное изображение: Higor Bastos для Elle South Africa

Есть ли польза от употребления банана после тренировки?

(Последнее обновление: 13 октября 2019 г.)

После тренировки ваше тело нуждается в гидратации и питательной поддержке.Когда вы потеете, вы теряете жидкость и электролиты, и когда ваши мышцы сокращаются; они используют запасенный гликоген, и вам нужны углеводы, чтобы восполнить его. Кроме того, на ваших мышцах появляются небольшие микротрещины, которые требуют ремонта. Аминокислоты из белка помогают восстановлению и росту мышц.

Какие закуски вы предпочитаете после тренировки? Надеюсь, это что-то богатое питательными веществами, а не вредная еда! Прочитав это, съешьте банан. Нет недостатка в спортивных напитках для восполнения электролитов, которые вы теряете во время упражнений, включая натрий, калий и хлорид, а также есть множество закусок и смузи для тренировок, которые вы можете пить.Но кусание банана может иметь удивительные преимущества в плане восстановления после упражнений.

Пережевывание любых фруктов приносит пользу после тренировки. Фрукты содержат натуральный сахар для пополнения запасов гликогена, высокое содержание воды для гидратации и содержат калий для восполнения этого электролита, который вы теряете при потоотделении. Фактически, средний банан содержит около 480 миллиграммов калия, что составляет более 10% от рекомендуемой суточной нормы в 4700 миллиграммов. Напротив, такой спортивный напиток, как Gatorade, содержит всего 30 миллиграммов калия.

У бананов есть и другие преимущества перед коммерческими спортивными напитками. В них нет искусственных красителей, ароматизаторов и большого количества сахара или искусственных подсластителей, как в спортивных напитках. Этот желтый фрукт, который можно съесть и очистить от кожуры, содержит натуральный сахар в сочетании с клетчаткой, чтобы уменьшить повышение уровня сахара в крови, вызванное сахаром, хотя бананы вызывают повышение уровня сахара в крови больше, чем фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды. Натуральный сахар в бананах помогает восполнить запасы гликогена. Фактически, средний банан содержит около 27 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Но бананы не только восполняют запасы гликогена и электролитов. Исследователи из Лаборатории оценки показателей человека в штате Аппалачи обнаружили, что употребление банана и увлажнение водой после интенсивной тренировки повышает уровень противовоспалительных метаболитов в крови тренированных спортсменов. Эти метаболиты блокируют активность ферментов ЦОГ-2, тех же ферментов, что и ибупрофен и другие НПВП. Мы знаем, что лекарства от НПВП плохо воздействуют на слизистую оболочку желудка и почек, но бананы обладают этими противовоспалительными свойствами, не открывая бутылку с таблетками.

Что вы можете получить, съев банан после сеанса пота? Исследователи полагают, что метаболиты, которые повышаются в крови после употребления банана, могут ускорить восстановление и, потенциально, уменьшить болезненность после тренировки благодаря своим противовоспалительным свойствам. Кроме того, бананы содержат антиоксиданты, которые поддерживают здоровье иммунной системы. Это важно, поскольку интенсивные упражнения могут подавить иммунную функцию на некоторое время после тренировки. Перекус после тренировки помогает восстановить здоровую иммунную функцию, но бананы содержат смесь биоактивных соединений, таких как биогенные амины, фенолы и каротиноиды, которые поддерживают здоровье иммунной системы.

Могут ли бананы стать следующим суперпродуктом для спортсменов? На самом деле, большинство фруктов и овощей богаты питательными веществами и достойны статуса суперпродуктов. Бананы содержат витамин C, антиоксидант, важный для здоровья иммунной системы, и являются одним из лучших растительных источников витамина B6, витамина, который помогает организму превращать пищу в полезную энергию.

Польза бананов перед тренировкой

Откус банана тоже может быть идеальной закуской перед тренировкой. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление банана или спортивного напитка перед жесткой велопрогулкой улучшает показатели велосипедистов больше, чем просто пить чистую воду.Кроме того, употребление бананов уменьшило воспаление после завершения тренировки. Звучит как естественный и здоровый способ восстановиться после тренировки, верно?

Одно предостережение: банан — хороший способ пополнить запасы гликогена и помочь в восстановлении, но после тренировки с нагрузкой на мышцы вашим мышцам необходим белок для восстановления и восстановления мышц. Фактически, вы должны потреблять углеводы и белки в соотношении примерно 3: 1: углеводы к белку. Итак, смажьте этот банан миндальным маслом или сделайте протеиновый коктейль, содержащий целый банан.Вы также можете съесть банан с чашкой йогурта. Отсутствие восполнения запасов энергии в организме после тренировки может вызвать катаболическое состояние, которое приводит к потере мышечной массы.

Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу и после тренировки. Причина, по которой некоторые люди чувствуют усталость после сеанса потоотделения, заключается в легком обезвоживании, поскольку они не восполняют потерянные жидкости. Обратите внимание на цвет своей мочи. Он должен быть не темнее бледно-желтого. Если это так, вам нужно наверстать упущенное! Также полезно взвешиваться до и после тренировки.На каждый фунт, который вы сбросили после тренировки, выпивайте 16 унций жидкости, чтобы восполнить потерю жидкости.

Итог

Если вы ищете вкусную и удобную закуску после тренировки, вам подойдут бананы. Но убедитесь, что вы потребляете немного белка с бананом и увлажняете организм жидкостью. Прелесть бананов в том, что они всегда на ходу, и их можно есть на ходу. Итак, держите под рукой. Кроме того, менее спелый банан является наиболее стойким крахмалом, который он содержит.Бананы с более устойчивым крахмалом меньше влияют на уровень сахара в крови, поскольку ваш организм не может переваривать этот тип крахмала. Однако резистентный крахмал, особенно если вы потребляете слишком много слишком быстро, может вызвать у некоторых людей метеоризм и вздутие живота. С другой стороны, бактерии расщепляют резистентный крахмал на короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для толстой кишки. Помните об этом, выбирая бананы, и наслаждайтесь этим естественно сладким угощением!

Ссылки:

· Аппалачи сегодня.«Новое исследование Аппалачской лаборатории по работе с людьми показывает, что соединения банана действуют как ингибитор ЦОГ-2»

· PLOS One. «Восстановление метаболизма после тяжелой нагрузки после банана по сравнению с приемом сахарного напитка или только воды: рандомизированное перекрестное испытание» 22 марта 2018 г. »

· LiveScience.com. «Витамин B6: источники и преимущества»

· PLOS One. 2018; 13 (3): e0194843.

· PLOS One. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход» 17 мая 2012 г.

· WebMD. «Гидратация: ключ к успеху в тренировках»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему есть бананы лучше, чем спортивные напитки

Спортивные напитки и напитки для гидратации: какие существуют виды и действительно ли они вам нужны?

4 натуральных альтернативы спортивным напиткам

Является ли вода для растений такой же полезной, как и задумано?

Девять удивительных преимуществ бананов для здоровья

Вызывают ли фрукты набор веса?

Стоит ли беспокоиться о сахаре во фруктах?

6 вкусных закусок после тренировки

27 марта 6 Вкусные закуски после тренировки

Вот то, что вы должны есть перед тренировкой, но еще важнее то, что вы едите после тренировки! В идеале в течение часа после завершения тренировки вы должны сосредоточиться на пополнении своего тела надлежащим топливом, которое потребуется для восстановления. Сэкономьте на калориях или слишком долго ждите дозаправки, и вы рискуете почувствовать усталость и стать более склонными к травмам. Если следующий прием пищи не наступит в течение часа, запланируйте перекус.

Идеальное сочетание
Идеальная закуска после тренировки включает в себя как углеводы, так и белки. Вам нужны углеводы, чтобы восполнить мышечный гликоген (форма хранения углеводов в организме), который был истощен во время тренировки. Белок необходим для восстановления поврежденной мышечной ткани. Количество калорий, которое должна содержать ваша закуска, зависит от того, сколько времени осталось до следующего приема пищи, и от интенсивности вашей тренировки.Эти идеально сочетающиеся закуски зарядят вас энергией после 45-60 минут тренировки средней интенсивности. Обязательно сочетайте любую послетренировочную закуску с как минимум 8-10 унциями воды.

Закуска №1: сэндвич с арахисовым маслом с открытой крышкой
Арахисовое масло и бананы — отличные источники калия, который может помочь снизить риск мышечных спазмов после тренировки.

Состав

• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• ½ нарезанного банана

Закуска № 2: бутерброд с индейкой и авокадо
Белок индейки и полезный жир авокадо обеспечат насыщение до следующего приема пищи.

Состав

• 1 торт из коричневого риса
• 2 унции индейки
• ¼ авокадо, нарезанное

Закуска № 3: лаваш из цельнозерновой муки и хумус
Углеводы из цельного зерна из лаваша в сочетании с протеином из пюре из нута (он же хумус) — восхитительное сочетание.

Состав

• 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы
• ¼ чашка хумуса
• 1 небольшой нарезанный огурец

Закуска №4: творог и фрукты
Творог — недооцененный источник белка и углеводов.Свежие фрукты также обеспечат быстрый заряд энергии после тренировки.

Состав

• ¾ стакана нежирного творога
• ½ стакана свежих фруктов (например, дыни или ягод)

Закуска № 5: яйца и тосты
Яйца — один из самых дешевых и простых источников высококачественного белка. Сварите вкрутую дюжину яиц за выходные, чтобы легко перекусить в течение всей недели.

Состав

• 1 ломтик тоста из цельной пшеницы
• 1 яйцо вкрутую, нарезанное

Закуска №6: пудинг из семян чиа
Семена чиа богаты жирными кислотами омега-3, которые обладают естественным противовоспалительным действием, которое помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки.Готовка не требуется, просто дайте семенам чиа впитаться в воде или молоке на ночь и приправьте их легким подсластителем. Посыпьте свежими фруктами идеальную закуску после тренировки.

Рецепт, который стоит попробовать

Скажите мне: Какие перекусы вы предпочитаете после тренировки?

Лучшие продукты до и после тренировки, рекомендованные диетологами

Потребление правильных питательных веществ до и после тренировки является ключевым моментом, позволяющим правильно подпитывать свои тренировки, а также помогать своему телу восстанавливать силы после изнурительной тренировки.

Здесь диетологи Дэвид Винер из фитнес-приложения Freeletics и Лиам Махони из ведущего бренда спортивного питания Grenade делятся своими семью лучшими продуктами для тренировок:

1. Бананы

«Бананы — фантастический, полезный источник углеводов, содержащих сахар. и крахмал, действующий как быстрое топливо для тела, помогающий дольше оставаться активным », — говорит Винер. «Эти сахара распадаются на гликоген, который питает ваши мышцы и повышает уровень энергии.

«Бананы также богаты калием и магнием.После тяжелой тренировки, когда уровень этих минералов упал, важно восполнить их запасы — и именно тогда банан может действительно помочь. После тренировки уровень сахара в крови также упадет, и его тоже можно повысить, съев банан или выпив смузи, в состав которого входит этот универсальный ингредиент ».

2. Каша

«Каша — идеальная еда перед тренировкой, поскольку овес содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимого волокна бета-глюкана, который может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить уровень холестерина», — объясняет Махони. «Употребление овса за два часа до тренировки также гарантирует, что вы утолите голод во время тренировки, и в то же время получите отличный источник медленно высвобождающейся энергии, которая поможет вам двигаться вперед.

«Каша не только невероятно сытная и простая в приготовлении, но также является отличным источником углеводов для употребления после тренировки, поскольку содержит необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые могут сдержать голод в будущем. день. Это также может помочь восполнить истощенный уровень гликогена.Вы можете есть кашу горячей или холодной, сладкой или соленой — нет правильного или неправильного способа, а ее универсальность делает ее отличным дополнением к вашему рациону во время тренировок ».

3. Сладкий картофель

«Сладкий картофель — отличный источник сложных углеводов, у которых низкий гликемический индекс, что означает, что он обеспечивает устойчивую энергию», — говорит Винер. «Сладкий картофель также богат клетчаткой, помогающей вашему организму перерабатывать сахар, что обеспечивает стабильный запас энергии в течение более длительного периода времени.

«Сладкий картофель после тренировки идеален, так как он содержит медь, которая помогает поддерживать здоровую мышечную ткань и восстанавливать уровень энергии. Сладкий картофель также содержит витамин С, который помогает предотвратить катаболизм мышц (разрушение мышечной ткани) ».

Getty Images

4. Высококачественные белковые закуски

«Если вы в пути или спешите, высококачественные белковые закуски необходимы как до, так и после тренировки», — говорит Махони.«Употребление высококачественных белковых закусок, таких как нежирное мясо или простые орехи, перед тренировкой гарантирует, что вы достаточно подпитываете свою тренировку. Если ваша цель нарастить мышечную массу, то употребление белка перед тем, как отправиться в тренажерный зал, — хорошая идея, так как это поможет доставить питательные вещества и кислород к вашим мышцам.

«Белок также особенно важно употреблять после тренировки. Во время упражнений вы эффективно разрушаете свои мышцы, а затем позволяете им восстанавливаться и адаптироваться, чтобы стать больше, сильнее и эффективнее. Если вы тренируетесь и надеетесь нарастить мышечную массу, полезно дополнить свое обычное потребление белка дополнительными продуктами, такими как белковые закуски и напитки. Протеиновые батончики — отличный способ получить много белка за короткое время. Я рекомендую серию Carb Killa от Grenade, в которую входят протеиновые коктейли, батончики и шоколадные пасты, содержащие 20% белка и на 87% меньше сахара, чем у других ведущих брендов ».

5. Черника

«Черника — отличный сложный углевод, который может обеспечить организм энергией для тренировок», — объясняет Винер.«Сложные углеводы важны, так как они медленно перевариваются, дольше остаются в организме, что приводит к устойчивой энергии и выносливости. Кроме того, черника содержит большое количество воды, которая помогает поддерживать водный баланс во время тренировок.

«Черника также содержит антиоксиданты, такие как антоцианы, которые защищают организм от окисления. Окисление (основная причина старения) также происходит в организме в результате физических упражнений, что делает чернику отличным вариантом пищи после тренировки для защиты тела и кожи от преждевременного старения. Высокий уровень воды в чернике также помогает бороться с усталостью после тренировки ».

6. Миндальное масло

«Натуральное миндальное масло — прекрасная альтернатива коммерчески продаваемому арахисовому маслу, поскольку оно необработано и не содержит добавок соли, сахара и скрытых жиров. Миндальное масло отлично подходит для перекуса перед тренировкой, поскольку оно содержит большое количество полезных жиров и белков, что делает его подходящим усилителем энергии », — говорит Махони. «Миндальное масло также известно высоким содержанием кальция и меди, которые играют роль в обмене данными между клетками мозга и поддержании работоспособности нервной системы, в то время как кальций также способствует работе мышц и поддерживает прочность костей — идеально подходит для тех, кто интенсивно тренируется.Его способность помогать вашему организму регулировать уровень сахара в крови также делает его отличным источником полезных жиров, сдерживая голод на протяжении всей тренировки.

«После тренировки, высокий уровень белков и углеводов в миндальном масле может помочь повысить ваш уровень энергии и максимизировать восстановление и восстановление мышц».

7. Какао

«Какао содержит два натуральных стимулятора, кофеин и теобромин, которые обеспечивают длительную энергию — идеальную перед тренировкой», — объясняет Винер.«Какао также обеспечивает мозг повышенным уровнем дофамина, который может улучшить настроение и мотивацию, помогая вам чувствовать себя более сосредоточенным в тренажерном зале.

«Какао после тренировки также великолепно, так как обладает противовоспалительными свойствами, которые помогают выздоровлению. Стимуляторы также помогают повысить и восполнить уровень энергии, который может отставать после тяжелой тренировки ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.