Генри кавилл тренировки: Как превратиться из Супермена в Ведьмака. Пособие от Генри Кавилла — 11 друзей Зинченко — Блоги

Как превратиться из Супермена в Ведьмака. Пособие от Генри Кавилла — 11 друзей Зинченко — Блоги

Генри Кавилл – британский актер, известный по ролям в фильмах «Человек из стали», «Агенты А.Н.К.Л.», «Лига справедливости» и в сериале «Ведьмак». Многие из нас привлекли видеть британца невероятно раскаченным и с идеальным телом, но в 2018-м году начались съемки сериала «Ведьмак», куда Генри позвали на главную и роль. Но ведь Геральт (главный герой серии романов Анджея Сапковского) никогда не отличался большими объемами. Так как Генри пришлось подстраиваться? И пришлось ли вообще это делать? Давайте разбираться.

Сценаристы сериала решили немного отойти от канонического образа Геральта и не заставили актера в срочном порядке сбрасывать мышечную массу. Но это не значит, что Генри не пришлось отправлять в зал и проделывать изнуряющие тренировки и садиться на строгую диету.

Каждое утро Кавилл начинал с мощной кардиотренировки, а только потом выполнял упражнения с железом. Помогал ему личный тренер Дэйв Риенци, известный по работе с Дуэйном Джонсоном. Для Генри он разработал специальную программу, которая должна была помочь актеру выглядеть в кадре максимально органично.

«Тренировки «Ведьмака» фокусируются на трех основных аспектах: скорость, взрывная сила и фитнес. Проще говоря, все, что может причинить боль!», – так описывал свою подготовку Генри.

Большое внимание актер уделял тренировкам плеч и рук, ведь в самом сериале очень много боевых сцен с мечом. Кстати, оружие было настоящим и весило около шести килограмм. Генри рассказывал, что каждая сцена давалась ему с большим трудом и его мышцы просто горели от каждого взмаха.

Актеру было необходимо сделать плечи не только сильными, но и выносливыми, поэтому он активно использовал гантели для тренировок – поднятие снарядов в стороны и на бицепс помогли Генри выработать такой необходимый навык, как остановка меча в миллиметрах от тела партнера по съемкам.

Что же еще входило в программу Кавилла? Он активно прорабатывал спину с помощью гиперэкстензии. Это упражнение также помогало актеру управляться с мечом. «Когда тебе приходится махать мечом, разворачиваясь каждую секунду, поясница и спина должны быть в отличной форме. И это упражнение меня спасало».

Тренировки в зале были неотъемлемой программой Генри. Ему приходилось вставать в три утра, чтобы в сложном графике съемок успеть в зал. Актер не использовал большие веса и больше работал на количество повторений.

Очень любопытный метод Генри использовал и в программе питания. Конечно, он исключил фаст-фуд и сладости, отдавая предпочтение белку, овощам и орехам.

Но интересно тут другое. А именно, его программа обезвоживания перед съемками. Генри выпивал литр воды в первый день, поллитра во второй и вообще ничего не пил на третий. А все ради того, чтобы вывести из организма всю воду и сделать тело более рельефным.

«Диета трудная, ты постоянно голоден. А когда ты «сушишься» в течение трёх дней, в конце концов ты доходишь до того, что слышишь запах воды», – признавался актер. По его словам, на четвертый день он буквально мог учуять воду.

Но по итогу все старания Генри не прошли даром – он отлично сыграл в сериале, который получил неплохие оценки зрителей и критиков и закономерно был продлен на второй сезон. А автор оригинального романа Анджея Сапковский даже заявил, что  что Геральт отныне навсегда обрел лицо Кавилла – как Арагорн после трилогии Питера Джексона стал неотвязно ассоциироваться с Вигго Мортенсеном.

Тренировки Генри Кавилла | Блогер Pryani4ek на сайте SPLETNIK.RU 2 мая 2020

Всем привет!

Давненько я читала статью про мистера Кавилла, с которой теперь хочу поделиться с вами. Тем более, что момент лично для меня оказался подходящим: ни с того ни с сего снится сегодня мне Генрюшка Кавилл в почти эротическом сне. Ох, эти плечи; ох, эти руки; ох, эти губы и глаза… В общем, толком не отойдя ото сна, решила опубликовать эту статью здесь. Итак…

В 2013 году, когда он впервые сыграл Супермена, Кавилл привел себя в отличную форму и с тех пор поддерживал ее. Для роли Геральта из Ривии он вышел на абсолютно новый уровень.

Кавилл играет охотника на монстров, чьи способности усилены магией, его внешний вид — тоже своего рода магия. Актер еще никогда не выглядел настолько потрясающе, и вот как он этого добился. 

Сразу предупреждаем: некоторые методы довольно экстремальные и мы не советуем им следовать. Если, конечно, на следующей неделе у вас не запланирована съемка в главной роли в топовом сериале Netflix.

Обезвоживание
Чтобы в сценах, где он снимается без рубашки, тело смотрелось идеально, Кавилл систематически обезвоживал организм. В течение четырех дней он постепенно уменьшал потребление жидкости. «Это делает кожу очень тонкой, поэтому она буквально облепляет мышцы, — рассказал Кавилл на шоу Грэма Нортона. — В первый день можно выпить полтора литра, во второй — пол-литра, на третий — ни капли воды, а на четвертый — съемки». У Кавилла есть большой опыт тренировок, но подобный метод оказался слишком жестоким даже для него. Актер признался, что он был «самым несчастным человеком на планете» в те дни, когда обходился минимумом воды.

«Голодное» кардио
Обезвоживание помогло ему поразить всех рельефом мышц, но, если бы не упорные тренировки, эффект не был бы таким ошеломляющим. Готовясь к роли Геральта, Кавилл объединил усилия с Дэйвом Риенци, известным и опытным голливудским тренером. Риенци предложил Кавиллу попробовать «голодное кардио». Суть в том, чтобы тренироваться на пустой желудок. Превратило ли это Кавилла в вечно голодного Кавилла? По словам актера, нет.

«Это одна из самых приятных кардиотренировок, которые я делал,  — рассказал он журналу „Men’s Health“. — Всего двадцать минут, так что это не слишком утомительно. Это не то же самое, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые могут быть довольно изнурительными. Мой пульс составлял 125-135 ударов в минуту, так что это действительно хорошо влияло на потерю жира. Я в лучшей форме за всю свою жизнь».

Упражнения на выносливость
Кавилл — давний поклонник саги о Ведьмаке, и он знал, на что подписывается и какие сложные трюки ему предстоит выполнять. Чтобы такая нагрузка не оказалась для актера неподъемным испытанием, Риенци ввел упражнения на выносливость. Основной этих тренировок стала румынская тяга, которая укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы задней цепи. Еще один лайфхак — не избегать тренировок с маленьким весом.

Подтверждая это правило, Кавилл поделился с подписчиками своим фото, где он поднимает совсем небольшие гантели. «Чтобы добиться результата, не нужно каждый день заниматься с огромным весом, — написал он под фотографией. — Я делал все, что мог, в напряженном графике, и за этот период понял, что дело не в весе снарядов, а в самих тренировках. Не обращайте внимания на других людей в тренажерном зале: вы можете выглядеть не хуже тех, кто поднимает тяжелые гири».

Упор на плечи
Плечи Кавилла всегда смотрелись героически, но для роли Геральта этого было недостаточно. Дэйв Риенци посоветовал ему использовать комбинацию боковых и передних подъемов, чтобы задействовать максимальное количество мышц. «При такой нагрузке каждое повторение — это на самом деле три повторения», — объяснил Риенцо.

Сведение этих упражнений в одно означало, что Кавилл работает со средней дельтовидной мышцей и передней дельтовидной мышцей одновременно. Комплексный подход укрепил плечи и обеспечил актеру безопасность во время съемок сражений. Боевые сцены имеют свои особенности: смертельных ударов, разумеется, никто друг другу не наносит, но нужно поддерживать высокую скорость между моментом замаха и моментом соприкосновения меча с телом — иначе сцена будет выглядеть нереалистично. Выполнить движения точно Кавиллу удалось как раз благодаря специальным тренировкам для плечевых мышц.

Непрерывные тренировки
Найти время для спортзала, когда проект находится в стадии подготовки, для актеров обычно не составляет труда, а вот поддерживать форму на протяжении всей съемки намного сложнее. Кавилл рассказал, что иногда приходилось вставать в три часа ночи, чтобы успеть сделать все необходимое: принять душ, уложить волосы и наложить грим, прежде чем включатся камеры.

По словам Кавилла, секрет в том, чтобы тренироваться каждый день и заставлять себя делать это вопреки усталости. Несмотря на ранний подъем и длинные съемочные дни, после окончания смены нужно идти в спортзал и проводить полноценную тренировку. Дэйв Риенци поддерживал Кавилла, он прилетел в Будапешт на съемки «Ведьмака» и продолжал тренировать своего подопечного. Изнурительный съемочный график не стал препятствием благодаря силе воли актера.

Белковая диета
Во время подготовки к роли Супермена Кавилл потреблял до 5000 калорий каждый день, поэтому неудивительно, что он съел безумное количество пищи, пока набирал форму для «Ведьмака». В Инстаграме актер рассказал о своем ежедневном рационе.

Яйца — отличный источник белка — стали основным продуктом его завтраков, но этого не хватало, поэтому Кавилл также ел стейки и пил овсяный коктейль сразу после утренней тренировки натощак.

Вот меню одного дня: куриное карри с рисом на ланч, жареная куриная грудка и жареный картофель с щедрой порцией соуса карри на обед. На ужин Кавилл выбрал пасту из коричневого риса и бифштекс из бизона — его мясо содержит больше белка, чем другие варианты, и является естественным источником креатина. Кроме того, за ужином необходимо выпить протеиновый коктейль. Такой набор продуктов, с незначительными вариациями, повторяется изо дня в день. Правда, актер признался, что по выходным позволяет себе расслабиться и съесть пиццу, бургеры или суши. Что ж, небольшую поблажку Геральт из Ривии заслужил!

Спасибо Татьяне Кагорлицко и 5f_media за интересную информацию, а себе и вам, сплетницы, желаю каждой по Генрюшке Кавиллу.

Ну и немного картинок с ним…

 

Каков распорядок тренировок Генри Кавилла?

Генри Кавилл — британский актер из Сент-Хельера. Карьеру начал с фильмов «Я захватываю замок» и «Граф Монте-Кристо», а слава и признание пришли к нему после роли Супермена в «Человеке из стали» расширенной вселенной DC. С тех пор Кэвилл стал заметной фигурой не только в Голливуде, но и в фитнесе. Он определенно сделал себе имя в спорте и киноиндустрии. В этой статье мы обсудим режим тренировок и диету Генри Кавилла, а также все добавки, которые он принимает во время тренировок.

Текущая статистика

• Рост: 1.85 см
• Вес: 90 кг
• Возраст: 35 лет
• День рождения: 5 мая
• Место рождения: Сент-Хелиер, Джерси
• Награды: Премия MTV Movie Award за лучший герой 2014 года

Принципы тренировки

Генри Кавилл обычно смешивает свою тренировку с меньшим количеством упражнений, чем многие другие бодибилдеры. Кавилл часто использует кардио в тренировках, чтобы поддерживать форму. Он использует меньшее количество упражнений и большее количество повторений. У Кавилла строгая диета, в которой он ежедневно потребляет более 5000 калорий.

Программа тренировки Генри Кавилла

Режим тренировки обычно состоит из кардио и силовых тренировок. Он использует программу с периодизацией, регулирующей объем и интенсивность в течение многомесячных тренировочных циклов. Кавилл старается делать меньше упражнений, чем другие бодибилдеры, чтобы тренироваться более интенсивно каждый день. Обычно у бодибилдеров выходной после тренировки в конце каждой недели, но у Кавилла день отдыха по средам. Вот расписание тренировок Генри Кавилла:

Понедельник: ноги

В рамках этой программы Генри Кавилл выполняет программу тренировки рук, в которой он использует 3 различных упражнения.

1. Приседания (1 повторение)
2. Пресс (1 повтор)
3. Становая тяга (1 повторение)

Вторник: кардио

Во вторник Кавилл сосредотачивается на кардио, где он пробегает более 45 метров с 60-секундным отдыхом между ними.

1. Спринт (10 спринтов по 45 метров, отдых 60 секунд между спринтами)

Среда: отдых

В среду у Кавилла выходной после тренировки. Он ест много белка и здоровую органическую пищу.

Четверг: руки

В четверг Кавилл приступает к тренировке ног, делая 3 разных упражнения по 7 повторов.

1. Тяга гантелей в наклоне (7 повторений)
2. Силовой клен с гантелями (7 повторений)
3. Жим гантелей (7 повторений)

Пятница: все тело

В пятницу Кавилл приступит к тренировке всего тела, состоящей всего из двух упражнений.

1. Свинг гири (20 повторений)
2. Спринт (60 ярдов)

Суббота: грудь, плечи, спина

1. Приседания со штангой на спине (3 повторения)
2. Подтягивания (6 повторений)
3. Отжимания (9 повторений)

Воскресенье: руки, грудь, квадрицепсы

В воскресенье Кавилл выполняет 6 различных упражнений для рук, груди и квадрицепсов с максимальным повторением в течение 1 минуты.

1. Жим гантелей (максимальное количество повторений за 1 минуту)

Круг: 1 круг, отдых 1 мин. Между упражнениями.

1. Подтягивания с отягощением (максимальное количество повторений 1 мин)
2. Тяга (максимальное количество повторений 1 мин.)
3. Берпи (максимальное количество повторений 1 мин)

Круг: 1 круг, отдых 1 мин. между упражнениями.

Диета Генри Кавилла

Кавилл заявил, что обычно он съедает более 5000 калорий в день, чтобы поддерживать свою невероятную форму. Вот так может выглядеть его калорийный цикл, это пример программы:

• Неделя 1-2: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
• Неделя 3-6: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
• Неделя 7-8: 4000 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.
• Неделя 9-10: 5000 калорий, включая 2-3 коктейля MRP в день.
• Неделя 11-12: 3500 калорий, включая 1-2 коктейля MRP в день.

1. Прием пищи: 5 яичных белков, 2 яйца, 1/2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, мультивитамины / рыбий жир.
2. Прием пищи: 1 стакан коричневого риса, 1 куриная грудка, 1 стакан брокколи, рыбий жир.
3. Прием пищи: 200 г тунца, 2 ломтика пшеничного хлеба, банан, коктейль PWO.
4. Прием пищи: куриная лепешка, 1 большая мучная лепешка, 6 унций куриной грудки, 1/2 стакана салата, 1/2 помидора.
5. Прием пищи: коктейль + картофель, 8 унций молока, 1 чашка овсяных хлопьев, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 2 столовые ложки сладкого картофеля.
6. Прием пищи: 1 стакан творога, небольшой йогурт, смешанный с CC для аромата миндаля.

Добавки

• Сывороточный протеин
• Рыбий жир
• Мультивитамины
• PWO Shake

Резюме

Нет никаких сомнений в том, что Генри Кавилл останется одним из самых сильных актеров Голливуда. Его режимы тренировок и диета вдохновили многих: чтобы привести тело в форму, нужно время, но Кавилл показал нам, что все возможно, если вкалывать и помнить о режиме.

Обязательно прочитайте об этом

тренировка Генри Кавилла :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Готовясь к своему первому перевоплощению в Супермена (в блокбастере «Человек из стали»), Генри Кавилл действительно совершил фитнес-подвиг. За полгода он сумел набрать 10 кг мышечной массы и «слепить» настолько рельефное тело, что костюмерам не пришлось использовать в его «спецодежде» дополнительных накладок (с помощью которых часто «дорисовывают» мускулы менее прокачанным супергероям). Как ему это удалось? С помощью регулярных тренировок и особого рациона с общим калоражем – от 3500 до 4000 ккал и акцентом на протеины. 

Свой результат он неплохо сохранил, однако для фильма «Бэтмен против Супермена» продолжил тренировки по уже известной ему схеме. 

Как тренировался Генри Кавилл

Актер занимался под руководством Марка Твайта, тренера, работавшего со многими голливудскими звездами.  «Супермен – это олицетворение силы, – говорит Марк Твайт в одном из своих интервью. – Готовясь к фильму, Генри работал не только над увеличением рельефности мышц. Важно было еще и  хорошо проработать мускулатуру кора и пресса – для того, чтобы «полеты» в кадре выглядели реалистично».

Для этого Генри Кавилл часами занимался функциональным и силовым тренингом, выполнял много упражнений со штангой – иногда в режиме классической многоповторной тренировки, иногда – в режиме кроссфита.

«Марк часто менял программу, многое я выполнял на пределе своих возможностей, – рассказывает Генри Кавилл в интервью. – Но благодаря этому, я лучше сознал, что могу гораздо больше, чем предполагал раньше».

Среди базовых упражнений Кавилла, которые он выполнял на каждом занятии, – разные вариации тяги, приседы и отжимания на брусьях. «Если актер тренировался по этой схеме, то он действительно достоин звания Супермена, – комментирует Максим Шиян, персональный тренер фитнес-клуба FitLab Studio. –  Сочетая в одном занятии хорошую нагрузку на мышцы спины и ног, мы получаем тренировку высокой интенсивности. С такой справятся далеко не все».

Уверены в своих силах? Тогда попробуем!

Как построить тренировку

* Начните занятие с легкой разминки и завершите его растяжкой.

* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, последовательно, оставляя между подходами по 1-2 минуты отдыха.

* Некоторые упражнения (в их описании есть особые указания на этот счет) начинайте с разминочных подходов – то есть выполняйте их с пустым грифом или весом в 1-2 раза меньше  рабочего. «Разминочные подходы помогают лучше отточить технику упражнений и избежать травм», – напоминает Максим Шиян.

* Если тренировка кажется вам слишком сложной, начните работать с меньшими весами (а вот количество повторов-подходов менять не рекомендуется). И постепенно увеличивайте их, когда почувствуете, что привыкли к нагрузке.

* Занимайтесь 3-4 раза в неделю, оставляя около суток на восстановление после каждой тренировки.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга (вес выбирайте такой, чтобы последние 2-3 повтора давались с трудом), параллельные брусья и тренажер «фронтальная тяга».

Приседения со штангой 

Встаньте прямо, лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Возьмитесь за гриф обеими руками прямым хватом. Поднимите штангу через грудь и положите на плечи в верхнюю часть трапеции, зафиксируйте гриф так, чтобы кисти держались от него на комфортном расстоянии до плеч по бокам от корпуса. Активизируйте работу мышц кора, грудной отдел направьте немного вверх. На вдохе, отводя таз назад, опуститесь в присед. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Распределяйте вес равномерно по всей стопе и следите за тем, чтобы колено не выходило за проекцию носка. Выполните 1 подход (8-12 повторов) в разминочном режиме (с пустым грифом или минимальным весом), затем еще 4-5 подходов – с рабочим весом.

Становая тяга 

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине таза. Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за гриф прямым хватом, ладони – на ширине ног. Работая мышцами кора и плавно разгибая ноги, выпрямите корпус и поднимите штангу до уровня таза. Выполните 1-2 подхода (по 8-12 повторов каждый) в разминочном режиме и еще 3-4 подхода с основным весом.

Тяга штанги к поясу

Встаньте лицом к штанге, стопы поставьте на ширине тазобедренных суставов. Согните колени и наклоните корпус вперед, возьмитесь за гриф обратным хватом. На выдохе чуть разогните колени и поднимите штангу до уровня колен. Затем, сильнее сгибая руки и сводя лопатки, подтяните снаряд до изгиба тазобедренного сустава под мышцы живота. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Фронтальные приседания 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Штангу возьмите обратным хватом, поднимите ее до уровня ключиц и расположите гриф на верхней части груди. Скрестите предплечья и придерживая снаряд, прижмите его к верхней части грудных мышц. Держите корпус вертикально, не прогибайтесь в пояснице. На выдохе плавно согните ноги, отведите таз назад и опуститесь в присед. Взгляд направьте вниз, чтобы избежать сжатия шеи. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода (каждый – по 8-12 повторов) упражнения в разминочном режиме и 4-5 подходов – с основным весом.    

Фронтальная тяга 

Сядьте на тренажер “фронтальная тяга”. Слегка согните ноги в коленях, корпус держите вертикально. Вытяните руки и возьмитесь за рукоятку тренажера. Притягивая лопатки к центру спины, согните руки в локтях и потяните рукоятку к животу. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в 3-4 подхода, в каждом из которых – по 8-12 повторов.  

Жим штанги вверх 

Встаньте лицом к штанге, поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите снаряд до уровня груди, согнув руки и прижимая локти к корпусу. На выдохе выпрямите руки вверх, поднимая штангу над головой. В верхней точке толкните руки чуть назад так, чтобы гриф находился четко над центром головы. Не забывайте активно работать мышцами пресса и не прогибайтесь в пояснице. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Отжимания на брусьях 

Упритесь ладонями в параллельные брусья, оттолкнитесь от пола, выпрямите руки и чуть согните ноги (чтобы не касаться стопами пола). Со вдохом согните локти и опуститесь вниз. Следите, чтобы локти двигались вдоль ребер. Вернитесь в исходное положение мягко выпрямив локти делая выдох. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторов.  

Не пропускайте тренировки – это хороший шанс стать неотразимым, как супергерой.

Мышцы Ведьмака: как тренируется Генри Кавилл

Да, Генри Кавилл — Супермен, но легенды о телосложении британского актера не ограничивается его ролью «Человека из стали». Он стал одним из самых накачанных актеров Голливуда, а мощные руки Кавилла даже стали мемом супергеройского телосложения. 

Читай также: Он не вернется: Генри Кавилл больше не будет Суперменом

Генри пришлось много тренироваться, чтобы добиться такого объема и рельефа мышц. Актер даже упоминал в одном из интервью, что в детстве его дразнили «пухлым». Теперь же Кавилл упорно занимается, а его тренер Дэйв Риенци, который, кстати, является тренером по силе и физической подготовке Дуэйна Джонсона (да, «Скале» тоже нужен эксперт), готовил его как к роли Супермена, так и к роли Ведьмака Геральта в фэнтезийном эпосе Netflix. 

Читай также: Не только Супермен: Генри Кавилл сыграет Ведьмака в сериале Netflix

Утро Кавилл начинает с кардио. Раньше актер также работал с весами, когда ему удавалось тренироваться между съемками, а сейчас — только поддержание формы. Всю программу тренировки Генри не делает в один день, а использует упражнения в зависимости от того, с какой группой или группами мышц работает в тот или иной день.

Генри говорит, не все являются Суперменами, и это совершенно нормально:

«Самое важное, что нужно помнить — это то, что ты есть ты. У всех разная генетическая структура, стадия физической подготовки, у всех разное количество калорий. Так что просто убедитесь, что каждая тренировка настолько трудна, насколько вы можете ее делать».

В общем же тренировка Кавилла представляет собой такую структуру: 

Румынская тяга — 4 секунды выполнение, 2 секунды пауза

• 3 подхода по 10 повторений 

Гиперэкстензия — 2 секунды удерживать на пике

• 3 подхода по 10 повторений

Косой статический хват

• 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Трехсторонние подъемы рук

• 3 подхода по 15 повторений с каждой позиции

Чередование подъема гантелей

• 3 подхода по 10 повторений на руку 

Если тебе интересно, как тренируются звезды — вот программа тренировок Джейме Ланнистера (Николая Костера-Вальдау) и правила поддержания формы Аквамена (Джейсона Момоа). Практикуйся и будь сильным.

В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла

На фоне Генри Кавилла даже Джейсон Момоа почувствует себя неспортивным тюфяком. Конечно, нам хотелось бы верить, что есть какой-то секрет, который позволяет актеру отлично выглядеть. Но когда Кавилл описал свою типичную неделю, стало ясно: единственный секрет успеха по-прежнему кроется в тяжелой работе. Ну и в хорошем тренере.

Кадр из фильма «Человек из стали», 2013 год

Понедельник

«В течение недели я тренирую разные группы мыщц. Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю. Мое утро начинается с кардиотренировки. Я просыпаюсь, выпиваю кофе и потом на полчаса ухожу бегать. После кардио завтракаю, а затем либо иду в зал, либо отправляюсь на работу.

Я больше люблю заниматься спортом по утрам. Во-первых, в начале дня я еще спокоен и полон сил, а во-вторых, после тренировки у меня остается много свободного времени для работы. Тем более что на площадке я обязан быть в форме. 

Мне нужно не только соответствовать образу персонажа, но и периодически выполнять трюки. 

Так что занятия в зале особенно важны для меня. Конечно, из-за ежедневных тренировок я могу переутомляться. Но мой тренер следит, чтобы этого не происходило.

Сейчас у меня по программе четырехдневный сплит, рассчитанный на неделю. Первая тренировка – на ноги. После перейду к груди, трицепсам и икрам. Через день снова вернусь к ногам. Потом будут упражнения на плечи и бицепсы. Затем я один день отдохну и снова повторю цикл». 

Вторник

«Питание – это баланс всех макро- и микроэлементов. Я слежу, чтобы в моем рационе было нужное количество белков, жиров и углеводов. Все зависит от целей: если мне резко нужно сбросить вес, то я уменьшаю количество углеводов. Но в процессе съемок я иногда меняю пропорции, так как трачу очень много энергии. Когда мы снимаем сцены без одежды, я вынужден сильно урезать углеводы. В этот период мне сложнее всего, так как процентное соотношение микроэлементов резко меняется из-за разных программ питания».

Среда

 «Во время тренировок я теряю много жидкости. Поэтому мне приходится особенно тщательно следить за водным балансом. Если не выпивать нужный объем воды за день, то естественные процессы в организме замедляются и тело работает менее эффективно.

После долгого рабочего дня и тренировок я часто бываю истощен. Я могу проснуться к обеду и пойти в зал. Потом я трачу два часа на грим, и только после этого у меня начинаются 14-часовые съемки. Много времени уходит на вычитку текста. Даже при таком плотном графике я не забываю пить воду. Хотя перебарщивать с жидкостью также нельзя: с излишком влаги вымываются полезные минералы».

Кадр из сериала «Ведьмак», 2019 год

Четверг

 «С моим графиком поддерживать себя в форме достаточно сложно. В этом деле самое главное – уметь правильно распределять время. Следите за тем, чтобы вы были здоровы не только физически, но и ментально. Очень просто корить себя за то, что вы не тренируетесь регулярно. Но иногда вам нужно остановиться и подумать: а отдохнул ли мой мозг? Этому органу тоже нужно восстанавливаться. Психическое здоровье – ключ к успеху.

Мой рабочий день начинается, как только я выхожу из дома. У меня практически нет личного пространства, особенно во время путешествий, когда приходится контактировать с огромным количеством людей и я постоянно чувствую себя в центре внимания. Поэтому нужно следить за своим психологическим состоянием. Иначе вы не сможете выполнять свою работу качественно. И уж тем более в такие периоды можно обойтись без физических нагрузок: стресса и так хватает».

 

Пятница

«Если у вас нет сил на утреннюю пробежку, то замените ее обычной прогулкой. Это тоже хороший вид кардиотренировки. К тому же ходьба помогает избавиться от лишних мыслей и настроиться на рабочий ритм.

Для меня главное – здоровый сон, водный баланс и спорт. 

Не вините себя, если вы что-то не успели сделать в течение дня. 

Это может привести к проблемам с психикой. Я стараюсь следить за тем, чтобы мой день не был перегружен. Мне хочется быть не только здоровым, но и счастливым».

Кадр из фильма «Человек из стали», 2013 год

Выходные

«Я не упускаю возможности отдохнуть. Если на съемочной площадке у меня выдается хотя бы 15 минут свободного времени, то я иду к себе в трейлер и сплю. Иногда мне кажется, что я проспал часа четыре. Но потом появляется режиссер и говорит, что я закрыл глаза всего на две минуты и пора снова возвращаться к работе.

Я люблю посидеть на диване, посмотреть телевизор и нормально отдохнуть. Хотя я и не начинаю есть все подряд. А главное, я не перегружаю мозг. Ведь это самый мощный инструмент в нашем теле. Именно от него зависит работа всего организма». 

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Почему вам нужно начать закаляться

От чего зависит уровень вашего либидо

Генри кавилл тренировка всего тела: стань таким же сильным, как супермен и ведьмак

Некоторые звезды Голливуда, такие как Кристиан Бэйл, славятся трансформациями своего тела для разных ролей, которые они играли, в то время как другие известны своим подтянутым телосложением в целом. В последнюю группу входят Крис Хемсворт, он же Тор, и Генри Кавилл, он же Человек из стали. Кавилл, который играет Геральта из Ривии (Ведьмака) в популярном сериале Netflix, поделился отрывком из своей тренировки всего тела, которая снова привела его в форму для этой роли.



• Крис Хемсворт тренировка: получите большие руки и тело богов с помощью этой тренировки

Набрав несколько фунтов мышечной массы, чтобы изобразить Человека из стали в 2013 году, Кавилл снова вернулся в тренажерный зал, чтобы сделать то же самое для роли Ведьмака, и его тренировка всего тела, чтобы привести себя в форму, на этот раз не кажется менее интенсивно, чем у Супермена. Если вам нравится такое тело, как Геральт из Ривии или, эм, Кал-Эл из Криптона, вы попали в нужное место.

Излишне говорить, что если вы планируете набрать вес, как Кэвилл, вам нужно есть намного больше, чем обычно, и мы не говорим о том, чтобы переедать пиццу и пиво. Надеемся, вам понравятся яйца и стейк. На завтрак. Каждый день в течение шести месяцев. Если вы думаете, что достаточно преданы своему делу, чтобы набрать массу и тренироваться, как Генри Кавилл, читайте дальше. Вашей наградой будут широкие солдаты, большие руки, достаточно тугие ягодицы, чтобы они могли отскакивать от теннисных мячей, чрезвычайная красота и много очарования.

• Майк Тайсон тренировка с собственным весом
• Увеличьте силу шеи с помощью упражнений с собственным весом, которые используют Майк Тайсон и Энтони Джошуа.
• Самый эффективный способ разорваться, по мнению НАУКИ

Everlast EverGrip Утяжеленный жилет, 20 фунтов |Купите это за 75,74 доллара в Walmart
Сниженная цена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest. Мягкий, но прочный неопреновый материал, благодаря минималистичной конструкции жилета, не стесняет движений во время тренировки. Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент!Посмотреть сделку



(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

Генри известен своими ролями в таких фильмах, как «Миссия невыполнима», «Супермен» и, совсем недавно, в популярном сериале Netflix «Ведьмак». Кавилл также известен тем, что выглядит как греческий бог в Режиме Зверя. По сообщениям, он ростом 6 футов 1 дюйм и весит около 200 фунтов. Технически это помещает его в категорию ИМТ «ожирения», но все мы знаем, что лишние килограммы — это не жир, а мышечная масса. И много всего.

В отличие от того, что думают многие, «супер построенный» Кэвилла; Этап не начался с Супермена: Человек из стали. Нет, у него было довольно точеное тело в фильме «Бессмертные» 2011 года, когда ему было около 28 лет. По общему признанию, он не выглядел таким большим, как сейчас. С течением времени тренировки Генри Кавилла становились все жестче.



(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

Сразу стоит упомянуть, что никакая тренировка сама по себе не подняла бы Кавилла до того уровня, на котором он находится сейчас. Чтобы нарастить мышечную массу, Генри ел много и соблюдал строгую диету, чтобы ускорить свои усилия по наращиванию мышечной массы. В соответствии сManofmany, его диета состояла из промышленных количеств белка — часть его поступала излучшие протеиновые порошки- и углеводы, которые необходимы для наращивания мышц и восстановления.

Другой источниктакже подтверждает это, упоминая стейки и яйца на завтрак и несколько обедов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Поддержание такого высокого уровня углеводов и белков означало, что его тело было готово к изнурительным тренировкам почти круглосуточно. Система работала, судя по тому, насколько хорошо он выглядел в каждой роли, которую брал с 2011 года.

• Лучший протеиновый батончик
• Лучший гейнер
• Лучшее вяленое мясо

(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

И вы можете подумать: «Я могу съесть стейк на завтрак, без проблем», просто подумайте об этом. Речь идет не о стейке на завтрак раз в месяц; это самый большой завтрак из стейков и яиц каждый день в течение шести месяцев, а тренировки каждый день по несколько часов. Для этого нужно быть сильным не только телом, но и головой.

Что такое тренировка Ведьмака Генри Кавилла и почему вы бы предпочли ее другим тренировкам, которые также одинаково хороши для наращивания мышечной массы, например10.000 тренировок с гирями на качелях? В конце концов, любой тип силовых тренировок в сочетании со строгой диетой приведет к увеличению мышечной массы, поэтому выберите ту тренировку, которую вы предпочитаете, и придерживайтесь ее, по крайней мере, в течение нескольких месяцев. Вы скоро увидите результаты.

(Изображение предоставлено Netflix)

Генри Кавилл Ведьмак тренировка

В соответствии сЗдоровье мужчины, Тренировка Кавилла была относительно простой, что понятно, так как он уже много лет находится в хорошей форме, поэтому для Ведьмака ему «всего лишь» нужно было акцентировать внимание на некоторых областях верхней части тела, а не начинать с нуля.

Упражнения, упомянутые в вышеупомянутой статье, не предназначены для выполнения один за другим, как отмечает Кавилл: «Это движения, которые мы вкладываем в тренировки, в зависимости от того, с какой группой мышц или группами мышц мы работаем в этот конкретный день». Это означает, что эти упражнения являются основными моментами его тренировок, а не всей тренировкой.

Тем не менее, пять приведенных ниже упражнений могут составить простую тренировку для всего тела и проработать большую часть вашего тела. Может быть, вместо гиперэкстензии вы можете делать жимы лежа, чтобы нарастить мышцы груди и трицепса. Или жим над головой для больших дельт. Или оба.

Регулируемая гантель JAXJOX Connected |Купите это за 449 долларов в Best Buy
Хотите купить пару гантелей Bowflex SelectTech? Мы тоже, но они продолжают распродавать. Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно вдвое дешевле Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть сделку

Гантели Mirafit Hex 10 кг (пара) |Купите это за £ 59,95 в Mirafit
Все в Великобритании, сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз можно было покупать гантели Mirafit hex? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За £ 59,95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не упустите возможность просмотреть предложение

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги (сюрприз!), И она в основном прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, особенно Erector Spinae, мышцы, поддерживающие позвоночник. Румынская становая тяга выполняется с тяжелыми весами, поэтому неправильная форма может привести к растяжению мышц нижней части спины, а не к увеличению. Держите позвоночник в нейтральном положении, расправьте плечи и поднимите мышцы бедра / ягодиц.

Тренировка Ведьмака включала три подхода по 10 повторений этого упражнения с четырехсекундной эксцентрической (отрицательной) фазой и двухсекундной паузой перед концентрической (положительной) фазой.

Гиперэкстензия

Удивительно, но среди немногих упомянутых упражнений было еще одно, которое фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице: гиперэкстензия. Тем не менее, гиперэкстензия — отличное упражнение для ног в день, которое действительно взорвет подколенные сухожилия, выполняемое в один день с румынской становой тягой.

Тренировка рекомендует три подхода по 10 повторений с двухсекундной задержкой вверху.

• Лучшие упражнения для ягодиц
• Как получить большую задницу
• Тренировка ног TRX в домашних условиях

Наклонная статическая задержка

Наклонные статические зацепки похожи на доски в том смысле, что, в отличие от движения, они требуют, чтобы вы удерживали положение в течение длительного периода времени. И покадоска- и особенножесткая доска- нацелен на весь корпус, наклонная статическая задержка фокусируется на стороне пресса.

Тренировка рекомендует делать три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

• Лучшее упражнение на мышцы живота согласно науке
• Лучший тренажер подвески
• Лучшие полосы сопротивления

3-сторонний подъем плеч

Разбейте дельты этим упражнением для плеч. Трехсторонний подъем плеч работает хорошо, потому что он требует, чтобы мышцы работали дольше и под другим углом при каждом повторении. Это упражнение не так хорошо для набора массы, как для акцентирования и определения мышц плеча.

Тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений из каждой позиции.

• best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbell
• Лучшие упражнения для плеч
• Как делать прямые тяги

Полуизо чередование сгибаний гантелей

Это жестокое упражнение на бицепс. Обычно, чередуя сгибания рук с гантелями, вы даете одной стороне небольшой перерыв, когда сгибаете вес с другой стороны. Но добавляя изо-удержание, вы работаете с обеих сторон.все время, нагружая бицепсы больше, чем просто сгибания рук. Будьте особенно осторожны при выполнении этого упражнения.

Тренировка рекомендует три подхода по 10 повторений на руку.

Тренировка Супермена Генри Кавилла | Мышцы и фитнес

Вам не обязательно быть супергероем, как Генри Кавилл из Man of Steel , или даже супер-шпионом, как отважный агент, которого он играет в The Man from U.N.C.L.E. — чтобы выглядело так, будто ты можешь спасти мир.

На самом деле, все, что вам нужно для тренировок, — это сверхжесткая олимпийская тренировка, основанная на тяжелой атлетике, которую Кавилл использовал для создания своего собственного неземного телосложения для Бэтмен против Супермена: На заре справедливости .(Конечно, разумная диета также является ключевым моментом. А теперь спаси положение.)

Для большинства актеров, которые берут на себя роль супергероев, достаточно просто взглянуть на эту роль. Генри Кавилл, добавивший в свой репертуар секретного агента в своем новом фильме Человек из ООН. — задался целью воплотить его. Его режим, разработанный силовым тренером Майклом Блевинсом ( gritandteeth.com ), был сосредоточен на производительности, чтобы сделать Кавилла быстрее, чем мчащаяся пуля, более мощным, чем локомотив — вы понимаете. В результате Кавилл получил точеное супергероическое телосложение почти как побочный продукт.Что появляется здесь: образец распорядка, иллюстрирующий ту работу, которую проделал Кавилл. Попробуйте и превратите собственное тело в нечто необычное.

Как это работает:

Программа

Кавилла для Бэтмен против Супермена: На заре справедливости состояла из четырех этапов: подготовка, набухание, высадка и поддержание. Фаза набора массы, продемонстрированная здесь, сосредоточена на олимпийских движениях тяжелой атлетики — сложных, но чрезвычайно эффективных упражнениях, которые одновременно наращивают мышцы, силу и скорость.Когда они выполняются круговыми методами, они также очень требовательны к сердцу, что, в свою очередь, повышает выносливость.

«Существует заблуждение, что кардио отрицательно влияет на мышцы», — говорит Блевинс. «Большая работоспособность позволит вам тренироваться усерднее и дольше. Наращивание мышц без кондиционирования сродни впечатляющему двигателю без бензобака — это бесполезно. Это кондиционирование позже помогло избавиться от жира »и заставило Кавилла выглядеть героически, как того требовала роль (и жители Метрополиса).

Направления:

Выполняйте тренировку раз в неделю.

Упражнения, отмеченные буквой («А», «В» и т. Д.), Выполняются последовательно и переходят друг в друга. Вы используете тот же вес и выполняете один подход A, затем сразу переходите к одному подходу B и так далее для всех движений в группе. Отдохните, затем повторите последовательность.

Выполняя автономное упражнение в толчке и толчке (упражнение 1) и автономное приседание на груди (упражнение 3), делайте столько разминочных сетов, сколько необходимо, чтобы достичь нагрузки, которая позволяет вам только одно повторение с хорошей техникой.Убедитесь, что вы делаете всего 10 повторений или меньше, чтобы достичь своего максимума. Это сэкономит энергию. Таким образом, вы можете сделать два повторения каждое примерно с 50% и 70% от вашего максимума, а затем несколько подходов по одному повторению, когда вы приблизитесь к правильной нагрузке.

После того, как вы определите свое приседание со штангой, уменьшите вес штанги примерно до 70–75% от вашего максимального приседа со штангой в одном повторении. Далее вы будете делать чередующиеся подходы приседаний со штангой спереди и сзади (4А и 4В). (Так что, если вы выполнили фронтальное приседание до 225 фунтов, вы могли бы использовать 160 фунтов.) Выполните 7 повторений приседаний со штангой и затем поднимите штангу. Как можно скорее подготовьтесь к приседанию на спине и сделайте 13 повторений с той же нагрузкой. Это один комплект.

Программа тренировки Генри Кавилла и диета для Супермена

Что ж, дамы и господа, похоже, Генри Кавилл сделал это снова.

После того, как Генри Кавилл окончательно разорвал свою роль в «Бессмертных», он взял на себя ответственность набрать вес для главной роли Супермена в «Человеке из стали» 2013 года.

И если вы видели какие-либо недавние закулисные фотографии, то наверняка заметите, что Генри Кавиллу удалось нарастить значительный объем мускулов.

Я составил подробный обзор тренировок и диеты Генри Кавилла, чтобы помочь вам выглядеть как Супермен.

Тренируйтесь во всех диапазонах повторений, чтобы вас разорвали, как Генри Кавилла

Чтобы правильно изобразить Супермена, Генри Кавиллу нужно было выглядеть большим и сильным. И лучший способ добиться этого — выполнять упражнения как в низком, так и в среднем и высоком диапазоне повторений.Когда большинство парней тренируются, они обычно тренируются очень тяжело или очень легко.

Они либо делают упражнения исключительно в диапазоне 3-6 повторений, либо в диапазоне 10-12 повторений.

В то время как меньший диапазон повторений (3-6 повторений) хорош для увеличения уровня силы, он не лучший для мышечной гипертрофии.

С другой стороны, более высокие диапазоны повторений (10-12 повторений) хороши для увеличения жидкости в мышце, что быстро увеличивает размер мышцы, но не обязательно приводит к увеличению силы.Чтобы построить наилучшее общее телосложение, вам необходимо использовать все диапазоны повторений.

Как вы можете видеть на картинке выше, Генри Кавилла определенно разорвали на Человека из стали. У него отличная мускулистость и пропорции тела. Я не могу достаточно подчеркнуть важность пропорций тела, когда речь идет о наращивании мышц.

Генри Кавилл имеет очень «плечевой» вид своего тела, что означает, что у него очень широкие плечи и очень узкая тонкая талия. Всем парням стоит стремиться к этому образу, если они хотят выглядеть как Генри Кавил.

Как выполнять тренировку Генри Кавилла

Для тренировки Генри Кавилла Супермена ваша тренировка должна быть распределена на 4 дня. В идеале у вас должен быть цикл от 2 дней до 1 дня. Или, если вы не можете качаться, вы можете сделать цикл

через день.

Понедельник (Верхняя часть тела, сила)

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей на плоскости — 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 5 повторений
• Тяга гантелей или штанги — 4 подхода по 5 повторений

Вторник (Нижняя часть тела, сила)

• Становая тяга — 5 подходов / 5 повторений
• Приседания спереди — 5 сетов / 6-8 повторений
• Выпады вперед — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
• Подъем на носки — 5 подходов / 12 повторений

ср (отдых)

День отдыха.

Успокойся.

Thrus (грудь и спина, гипертрофия)

• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8-10 повторений
• Кроссовер кабеля — 4 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания с отягощением — 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя — 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница (Плечи и руки, гипертрофия)

• Жим гантелей сидя — 5 подходов по 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны — 5 подходов по 10-12 повторений
• Подъемы вперед в стороны — 5 подходов по 10-12 повторений
• Любая вариация сгибания рук на бицепс — 6 подходов по 10-12 повторений
• Любая вариация разгибания на трицепс — 6 подходов по 10-12 повторений

Суббота и воскресенье (отдых)

Примечание. Вы можете выполнять некоторую работу с мягкими тканями (с поролоновым валиком или мячом для лакросса), выполнять динамическую растяжку и даже ходить, но не выполняйте никаких упражнений с высокой интенсивностью.

Диета Генри Кавилла — не облажайся!

Я потребляю 5000 калорий в день. Вы должны сначала съесть белок, а затем немного углеводов … вы должны поддерживать свой уровень голода.

Хотя приведенный выше пример тренировки Генри Кавилла поможет вам набрать мышечную массу, как мать * ucker, она сработает только в том случае, если вы придерживаетесь правильной диеты.

Согласно различным интервью, Генри съедал до 5000 калорий в день, чтобы набрать вес для Супермена.

Не знаю, завышено ли это число, но большинству людей никогда не понадобится 5000 калорий в день, даже если ваша цель — набрать вес.

Для большинства людей хорошо работает следующая формула: ваш вес в фунтах x 16-18 ккал.

Вы можете увеличить или уменьшить количество калорий на 100-200 калорий, если начнете набирать больше жира, чем мышц.

Насчет того, какую пищу вам следует есть… Меня это особо не волнует.

• Стремитесь получать около 0,8–1 грамма белка на фунт веса тела.
• Стремитесь получать 20% калорий из жиров.
• Наполните остальные калории углеводами.

Вы все еще можете есть любимые блюда, но помните — умеренность! Вы должны стараться есть больше цельных продуктов 80% времени, имея в виду такие продукты, как картофель, говядина, курица, свинина, цельное молоко, рис, макаронные изделия, фрукты и овощи.

Но если у вас есть тяга к пончикам или пицце, не лишайте себя и себя, просто не переедайте это дерьмо.

Вам нужно принимать пищевые добавки?

Я обычно не рекомендую добавки, потому что все, что вам нужно, чтобы построить крутое тело, подобное Генри Кавиллу в Супермене, — это надежная программа тренировок и хорошее питание.Но нельзя сказать, что добавки бесполезны.

Если у вас проблемы с получением достаточного количества белка, вам может помочь протеиновый порошок.

Кроме этого, поливитамины полезны для восполнения потенциального дефицита минералов.

А рыбий жир помогает бороться с воспалениями и уравновешивать соотношение омега-6 и омега-3, которое так часто встречается в западных диетах.

Рекомендуемые бренды добавок:

1. ON Whey (протеиновый порошок)
2. Garden Of Life Multivitamin для мужчин (поливитамины)
3. Nutrigold рыбий жир (рыбий жир)

Обновление (14.06): Что, если я не пытаюсь нарастить мышцы?

Я понимаю, что у всех разные цели, и не все пытаются нарастить мышцы.Многие парни — полные новички и хотят похудеть.

Вот как изменить тренировку и диету, указанные выше, если вы пытаетесь похудеть, но не набираете мышечную массу:

• Выполняйте ту же тренировку, но каждую тренировку, но в понедельник делайте на 1 подход меньше для каждого упражнения.
• Во вторник делайте на 1 подход меньше для каждого упражнения, кроме подъемов на носки (по-прежнему делайте 5 подходов). В четверг делайте на 1 подход меньше для каждого упражнения.
• В пятницу делайте на 1 подход меньше для каждого упражнения, за исключением упражнений на бицепс и трицепс (делайте только 4 подхода вместо 6)
• Единственное, что меняется при соблюдении диеты, — это ваши потребности в калориях.
• Используйте следующую формулу: ваш вес в фунтах x 16-18.
• Если вы полный новичок, скорее всего, вы наберете мышцы и потеряете жир (эффект новичка), что замечательно, даже если у вас дефицит калорий.

Генри Кавил Тренировка: Хотите точный план построения достойного тела «Супермена»?

Послушайте, я знаю много парней, которые стремятся выглядеть как Кавилл, борются с похуданием и наращиванием мышц.

Вы, наверное, один из них.

Итак, я взял все, что знаю, и создал программу под названием Superhero X12, разработанную специально для парней, которые хотят быть разорванными и построить тело голливудского «супергероя».

Если вы когда-нибудь хотели худощавого, эстетичного телосложения голливудского актера, обязательно оцените его. Если у вас есть какие-либо вопросы по тренировке Генри Кавилла «Человек из стали», не забудьте оставить их ниже.

Программа тренировки Супермена Генри Кавилла

Сверхчеловеческие способности, костюм, кодовое имя.Добавьте немного альтруизма, и у вас будет не просто старый супергерой. У тебя есть парень, с которого все началось.

С 1930-х годов Супермен захватил наше воображение; показывая нам, как может выглядеть идеальный мужчина, плюс несколько дополнительных способностей. И как прототип супергероя, Супермен превратился в основу, по которой мы судим всех остальных героев.

«Конечно, он сильный, — говорим мы, — но так ли он силен, как Супермен?»

И хотя мы, вероятно, никогда не доберемся до сверхмощных уровней, которые есть на планете Криптон, здесь, на Земле, есть парни, которые облачились в мантию Супермена и сохранили свои собственные.Примечательно, и совсем недавно, Генри Кавилл.

Появившись в фильмах «Человек из стали», «Бэтмен против Супермена» и «Лига справедливости», стало бесспорно, что Кавилл был призван сыграть эту роль. Хотя он уже имел преимущество в виде сильной линии подбородка и высокого роста 6 футов 1 дюйма, именно его тяжелая работа и настойчивость в тренажерном зале действительно подняли его роль до чего-то другого.

И если Кавилл может это сделать, нет причин, по которым вы не можете этого сделать; Вот почему мы собрали для вас несколько тренировок Супермена Кавилла, а также диету, благодаря которой все это произошло.

Готовьтесь к тяжелой тренировке

В то время как у Кавилла уже был прочный фундамент, на котором можно было построить тело Супермена, ему все же пришлось работать усерднее, чем когда-либо в его жизни, чтобы обрести надлежащую форму «человека из стали».

Он тренировался с печально известным Марком Твайтом в спортзале под названием «Gym Jones», доступном только по приглашению. Если вам это кажется знакомым, это может быть связано с тем, что ребятам из фильма « 300» «» тоже придавили форму на этом объекте.

И это не просто эксклюзивный спортзал.Благодаря самому Твайту, он имеет репутацию одного из самых сложных заведений в стране. И хотя Твайту уже было много над чем поработать, Кавилла продвинули еще дальше, чтобы набраться сил, необходимых для того, чтобы продавать себя как Супермена.

Тренируясь более двух с половиной часов каждый день, Кавилл говорил в прошлом, что Твайт подтолкнула его дальше, чем когда-либо. Пара обычно занималась вместе около 5 раз в неделю, в некоторые из дней отдыха выполнялась более легкая работа.

Хронология от Кавилла до Кларка

Чтобы превратиться в Кларка Кента, актер (а теперь, судя по всему, бодибилдер) набрал более 20 фунтов мышечной массы за 10-месячный период. Что касается упорных тренировок, 2 из этих месяцев тренировался только Кавилл, а затем 4 месяца тренировал Твайт.

Было четыре основных этапа, которые прошел Кавилл, чтобы подготовить свое телосложение к съемочному периоду.

Первый был этапом подготовки к предстоящей изнурительной тренировке.Затем наступил объемный этап, на котором он, скорее всего, прибавил в весе более 20 фунтов. Этот этап был важен для того, чтобы заполучить измученное тело, которым так хорошо известен Супермен. Кроме того, это была любимая сцена Кавилла — вероятно, что-то общее у большинства людей.

Затем наступила фаза сокращения, когда он должен был вытянуться и снизить процентное содержание жира в организме настолько низко, насколько он мог. Все это время ему все еще нужно было поддерживать столько мышц, сколько он накапливал на предыдущем этапе набора массы. Как только он оказался там, где должен был быть, остальная часть работы ушла на поддержание этого уровня физической формы в течение 120-дневного съемочного периода — само по себе впечатляющее достижение.

Что мы знаем о программе тренировки Генри Кавилла

Прискорбный аспект того, что Кавилл тренировался в спортзале Джонса, заключается в том, что многие точные режимы тренировок не разглашаются. Однако мы знаем некоторые основы, а остальное можем почерпнуть из других свидетельств.

Например, мы знаем, что тренировки, как правило, следовали принципам кроссфита, фокусируясь в основном на силе корпуса и физической форме. Как это выглядело на практике?

Актер упомянул тот факт, что в какой-то момент команда выполняла 100 повторений с определенными упражнениями.В качестве примера он использовал приседания с собственным весом, но для некоторых из этих массовых повторений они также использовали веса; используя гири, штанги и гантели.

Если использовать веса и тренироваться с тремя людьми, например, один из них сначала сделает 10 повторений, а затем следующий. Они выполняли цикл до тех пор, пока все не выполнили по 100 повторений каждого упражнения, которое они выбрали. Сам Твайт уже упоминал нечто подобное раньше, называемое «выхлопной трубой».

Вы начинаете с 250-метровой тяги, затем держите две гири в стойке, сохраняя контроль над дыханием.Затем следует 45-секундный отдых, и ваш партнер переключается с вами. Эта тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы и ваш партнер не выполните 3 ряда и 3 стойки.

Но почему он называется выхлопной трубой? Потому что в конце вы почувствуете себя так, как будто вы его засосали.

Кардио натощак для сокращенного тела

Чтобы сохранить свою мышечную массу и при этом измельчать жир с такой постоянной скоростью, Кавиллу нужен был метод, который помог бы ему и упростил задачу.И этот метод оказался кардио натощак.

Кардио натощак, как следует из названия, — это когда человек выполняет кардиоупражнение после того, как не ел в течение как минимум 6 часов, поэтому в желудке больше нет еды. Если вы не придерживаетесь периодического голодания, для большинства людей лучшее время делать кардио натощак — утром, когда они ничего не ели всю ночь.

Теория кардио натощак состоит в том, что голодание снижает не только уровень сахара в крови, но также уровень инсулина и запасы гликогена.Без этих легкодоступных источников энергии тело в конечном итоге превращается в накопленный жир, чтобы работать на тренировке.

По сути, тренировки натощак сжигают энергию жира, а не только что съеденную пищу. Окончательные результаты исследований еще предстоит показать, , но мы не собираемся здесь спорить с Суперменом. Особенно учитывая цели Кавилла в роли Супермена, неудивительно, что он обратился к кардиотренировкам натощак, чтобы их измельчить, сохранив при этом как можно больше мышц.

Это безопасно, пока не доведено до крайностей, поэтому не стесняйтесь пробовать. И, как мы упоминали выше, обычно легче всего утром, когда ваше тело естественным образом голодало всю ночь. Это может быть то, что дает вам дополнительное преимущество и сжигает любой стойкий жир.

Программа тренировки Генри Кавилла

Как мы упоминали выше, Кавилл и тренер Марк Твайт никогда не выпускали «официальную» программу тренировок о том, как стальной человек стал таким отточенным и подрезанным.Однако, судя по достигнутым результатам и опыту его тренера, есть несколько серьезных умозрительных тренировок.

Мы включили два из них ниже, каждый из которых имеет свой уникальный вкус.

Первое — это, наверное, то, к чему вы больше привыкли. Это 4-дневный сплит, посвященный традиционным подъемам и движениям, которые можно найти в большинстве программ упражнений. Хотя мы потенциально более далеки от того, что на самом деле сделал Кавилл, чтобы получить тело Супермена, мы уверены, что если вы будете придерживаться своего оружия и упорно тренироваться, вы сможете добиться тех же результатов.

Вторая процедура, которую мы включили, в основном опирается на стадию увеличения объема трансформации Кавилла. Кроме того, он больше касается олимпийских упражнений и упражнений CrossFit, чем первой тренировки. Это немного более технично, и для многих новичков упражнения могут быть более сложными.

В конечном счете, вы сами должны будете оценить свой уровень комфорта. Самый важный аспект — выбрать распорядок дня, и, если все идет хорошо, придерживаться его.

Распорядок дня Генри Кавилла с Суперменом

Понедельник: Упражнения для верхней части тела

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей на плоскости: 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 5 повторений
• Тяга гантелей или штанги: 4 подхода по 5 повторений

Вторник: Упражнения на нижнюю часть тела

• Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
• Приседания спереди: 5 подходов по 6-8 повторений
• Выпады вперед: 4 подхода по 8 повторений (каждой ногой)
• Подъемы на носки: 5 подходов по 12 повторений

Среда: Отдых

Хотя вы всегда хотите быть уверены, что вы достаточно отдыхаете, неплохо было бы включить день активного восстановления в свой распорядок дня.Это может быть занятие, которое доставит вам удовольствие. Например, занятия спортом, походы или плавание.

Четверг: Упражнения для груди и спины

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
• Кроссовер кабеля: 4 подхода по 10–12 повторений
• Подтягивания с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга на тросе сидя: 4 подхода по 10-12 повторений

Пятница: Упражнения для плеч и рук

• Жим гантелей сидя: 5 подходов по 8-10 повторений
• Боковой подъем в стороны: 5 подходов по 10-12 повторений
• Боковые подъемы вперед: 5 подходов по 10-12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 6 подходов по 10-12 повторений
• Разгибания на трицепс: 6 подходов по 10-12 повторений

суббота и воскресенье

Еще пара дней отдыха, где вы снова сможете использовать активное восстановление.Кроме того, если есть какие-то группы мышц, которые, по вашему мнению, вы недостаточно сильно ударили на прошлой неделе, сейчас хорошее время, чтобы об этом позаботиться.

Хотя вы определенно не хотите перетренироваться, важно прислушиваться к своему телу и подталкивать его до упора, не ломаясь. Получение личного тренера даст вам большое преимущество, особенно если вы хотите тренироваться на уровне Кавилла. Мало того, что ваши тренировки будут адаптированы специально для вас, вы также сможете лучше избегать травм и перетренировок.

Режим набухания Супермена

Это немного более сложный распорядок, который (скорее всего) больше похож на тот, который использовал сам Кавилл — если вы готовы принять вызов.

Понедельник

В каждом из приведенных ниже упражнений вы будете работать с максимальным весом в 1 повторение. Для этого начните с разминки, чтобы подготовиться к максимальному весу. Ваши разминки должны составлять около 75% от вашего 1 повторного максимума и ограничиваться максимум 10 повторениями.

Убедитесь, что ваша форма также на высшем уровне, когда вы делаете 1 повторение макс.

Первое движение — толчок в висе. Вы будете разминаться, а затем работать над одним тяжелым повторением в хорошей форме.

После этого выполните следующие движения, выполнив всего 4 подхода. Не забудьте разогреться на 75% максимум, а затем сделать по одной разминке на максимум:

• Чистая тяга
• Мощность чистая
• Приседания спереди
• Нажмите пресс
• Сплит рывок
• Приседания спереди

Выполняйте следующие приседания по 3 подхода в каждом.Кроме того, после каждого подхода вы должны чередовать приседания со спиной и передние.

• Приседания спереди: 7 повторений
• Приседания на спине: 13 повторений

вторник

Во вторник ты будешь бегать.

Это будет спринт на 50 ярдов, и вы будете пробегать его 8 раз с минутным отдыхом между спринтами.

(среда: отдых)

четверг

Хотя сегодня вы тоже будете делать упражнения, форма будет отличаться от обычной тренировки в понедельник.В этом случае вы будете выполнять по 7 подходов каждого движения. Наборы будут ограничены только тем, сколько вы сможете закончить за 10 минут.

• Наклонные ряды
• Сила очищает
• Нажмите пресс

Пятница

В этот день мы сделаем модификацию выхлопной трубы, о которой мы говорили ранее. Однако на этот раз вы будете работать в одиночку и делать 5 подходов вместо 3.

Между подходами дается 2-минутный отдых.

• Спринт на 60 ярдов, за которым следуют…
• 20 взмахов гирями (2 фунта) за 60 секунд

Суббота

В субботу ты снова будешь подниматься.

На этот раз вы сделаете суперсет приседаний на спине, отжиманий и подтягиваний. Это будет выглядеть так:

• Приседания на спине: 3 повторения
• Отжимания: 6 повторений
• Подтягивания: 9 повторений

Вы могли заметить, что мы не включили количество подходов, но это только потому, что вы выполните как можно больше подходов в течение 9 минут.

(воскресенье: отдых)

Диета Генри Кавилла

Даже когда дело доходит до диеты Супермена, никто не может превзойти плохую диету.

Вот почему Кавилл относился к еде так же серьезно, как и к тренировкам, если не более серьезно. Тем не менее, он тоже не делал ничего необычного или необычного. Как и в случае с большинством чистых продуктов, ключ кроется где-то между большим количеством курицы и большим количеством овощей.

Однако впечатляет то, сколько он съел.

Кавилл подсчитал, что в некоторые моменты он съедал более 5000 калорий за один день, особенно ближе к концу тренировки. С таким безумным количеством еды неудивительно, что Кавилл выглядел так же хорошо, как и он. Но само собой разумеется, что это была очень чистая масса для наращивания мышечной массы, то есть с более ограниченным количеством углеводов.

Мы ищем такие продукты, как:

• Яйца / яичные белки
• Скисшее молоко
• Куриная грудка!
• Стейк
• Бизон
• Лук
• 2% греческий йогурт
• коричневый рис
• Овсянка
• Картошка
• Сладкая картошка
• Брокколи
• Болгарский перец
• Зелень
• Творог

Его процентное содержание жира в организме в конце концов? В пределах 5-7%, что безумно, если учесть всю пищу, которую он ел.Не говоря уже о том, что в сценах без рубашки он упал до 3-4% жира. Это говорит все, что вам нужно знать не только о его чистой диете, но и о том, как упорно он тренировался, чтобы сжигать эти калории.

С точки зрения плана питания это, вероятно, выглядело примерно так:

Прием пищи:

• Протеиновый коктейль
• Молоко (обезжиренное)
• Хлопья, холодные
• Черника
• Миндаль, нарезанный

Второй прием пищи:

• Творог (легкий / нежирный)
• Протеиновый порошок
• Виноград
• Ячмень
• Семена подсолнечника

Трехразовое питание:

• Куриная грудка
• Сыр (нежирный или обезжиренный)
• Овощной суп
• Крекеры
• Лаваш
• Арахис

Прием пищи четвертый:

• Протеиновый порошок
• Йогурт (простой и обезжиренный)
• Ячмень
• Миндаль, нарезанный
• Оливковое, льняное, конопляное или лососевое масло
• Мандарины

Пятый прием пищи:

• Говядина (нежирные отрубы)
• Цветная капуста
• Рис
• Миндаль
• Фруктовый сок

Шестой прием пищи:

• Индейка (грудка, без кожи)
• Нут
• Грибы
• Лук
• Латук
• помидоры черри
• Миндаль

Стать человеком из стали

На данный момент мы немного удивлены, что Кавилл не настоящий Супермен.

Его диета и режим тренировок делают очевидным, что его целеустремленность и приверженность поставленной задаче серьезно подняли его физическую форму до поистине сверхчеловеческих стандартов. Помимо диеты и изнурительных тренировок, Кавилл также принимал тонны сывороточного протеина в течение дня.

Он также принимал мальтодекстрин, чтобы пополнить свой уровень гликогена, эффективно предотвращая разрушение мышц, чтобы обеспечить организм энергией. Этому способствовала суточная доза витаминов и омега, чтобы уменьшить воспаление и способствовать общему здоровому функционированию организма.

Хотя возможно стать Суперменом, путь к этой фитнес-цели безумно труден. Однако при правильном драйве, мышлении, диете и плане тренировок на вас тоже можно смотреть с трепетом, как у Супермена.

Генри Кавилл нарушает свою программу тренировки «Ведьмак»

Генри Кавилл — Супермен, да, но легенда о телосложении британского актера не ограничивается его ролью Человека из стали.

Он стал одним из самых надежных тупиц в Голливуде, даже не имея счастья называться Крисом.Мощные руки Кавилла даже стали редким мемом телосложения не супергероя, когда упал трейлер Миссия невыполнима: Fallout , демонстрируя потрясающий момент, когда он, кажется, перезаряжает свои бицепсы в середине боя, прорастая 5-часовую тень и создавая грудь карман на рубашке, которой раньше не было. Скорее всего, это была ошибка редактирования, чем усиление, но это выглядит просто потрясающе.

Кавиллу пришлось много тренироваться, чтобы развить эти мышцы. Актер открыл серию «Мужское здоровье » для широкой истории прикрытия и поделился, что в детстве его дразнили за то, что он «пухлый ребенок».«Теперь он создал достойный мемов кадр с Дэйвом Риенци, который также является тренером Дуэйна Джонсона по силовой и физической подготовке (да, даже у Рока есть тренер). Риенци работал с Кавиллом во время съемок Супермена. на главную роль Геральта в фантастической эпопее Netflix Ведьмак .

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Команда MH догнала Кавилла и Риенци в тренажерном зале, чтобы заглянуть за кулисы актера Witcher .Каждое утро Кавилл начинал свой день с кардио натощак. Кавилл также усердно работал с отягощениями, когда ему удавалось вписаться в тренировку с его плотным графиком съемок.

Важно отметить, что Кавилл отмечает, что упражнения, которые он и Риенци выделили для MH , не предназначены для того, чтобы выполнять их все вместе как одно целое. «Это движения, которые мы вкладываем в тренировки, в зависимости от того, с какой группой мышц или группами мышц мы работаем в этот конкретный день», — сказал он команде MH . Список охватывает все его тело, от задней цепи до ядра и бицепса.

Кавилл также быстро отмечает, что не все являются Суперменами, и это совершенно нормально. «Самое важное, что нужно помнить, — это то, что вы есть вы», — говорит он. «У всех разный генетический состав, у всех разный уровень физической подготовки или тренировок, или даже у всех разное количество калорий. Так что вы делаете это, и просто убедитесь, что каждая тренировка настолько сложна, насколько вы можете это сделать. »

Если вы хотите тренироваться, как Кавилл, включите эти упражнения в свои тренировки в соответствующие тренировочные дни, с задними цепными движениями в упражнениях на нижнюю часть тела и движениями рук в верхние дни.

Румынская становая тяга с тазобедренным кругом

4 секунды отрицательный, 2 секунды пауза

Гиперэкстензия на ягодичном тренажере Hams

2-секундная задержка вверху

Наклонная статическая задержка

• 3 подхода второе удержание на каждую сторону

Подъем плеч в 3 направлениях

• 3 подхода по 15 повторений из каждого положения

Чередование гантелей на полу-изо

• 3 подхода по 10 повторений на руку
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Его 20-минутная тренировка, взломанная для Ведьмака и Лиги справедливости

Неважно, откуда вы знаете Генри Кавилла — Супермена, Соло, герцога Саффолка — но важно то, что вы знаете, как он строит свое героическое телосложение.

Несмотря на то, что в актерском отделе он не сутулится, подход 35-летнего юноши к здоровью и фитнесу проявляется во всем: от taps-aff epic Immortals 2011 года до блокбастера Justice League 2019 года The Witcher и его постоянные усилия по сбору средств для Фонда охраны дикой природы Даррелла стали легендой. К счастью, процесс, который привел его туда, был гораздо более приземленным.


Я не верил, что можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу

Мы публиковали тренировку, которая раньше заставляла Кавилла принимать форму Бэтмена, но с тех пор, как он жил в спандексе, человек из J.E.R.S.E.Y. подошел к своему здоровью и фитнесу по-новому — и увидел в этом невероятные результаты.

В рамках подготовки к Ведьмак — восьмисерийному фэнтезийному сериалу, который дебютирует на Netflix ближе к концу 2019 года — Кавилл работал с голливудским тренером-тяжеловесом Дэйвом Риенци.

В рамках своих тренировок с Риенци Кавилл взял кардио натощак, чтобы помочь избавиться от упрямого жира и выявить (большие) мышцы, лежащие под ним.«Это одно из лучших или самых приятных кардио из всех, что я делал», — сказал он в интервью Men’s Health UK от имени Durrell Challenge.

«Это всего 20 минут, так что это не очень утомительно», — признает он. «Это не похоже на ВИИТ, которые с психологической точки зрения могут быть довольно изнурительными. У меня частота пульса 125–135 ударов в минуту, так что это действительно хорошо влияет на потерю жира».

И, если вы один из его 7,2 миллиона подписчиков в Instagram, вы бы заметили разницу в кардио натощак. В феврале Кавилл разместил в своем аккаунте фотографию, где он позирует на фоне модели Супермена в натуральную величину.Каким-то образом Кавилл — пятна от пота и все такое — выглядел более подтянутым, более сильным и мускулистым, чем его криптонское альтер-эго.

«Из всего, что я делал в прошлом, я думаю, что кардио натощак на самом деле работает для меня лучше всего», — признает он. «Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни». Конечно, легко поспорить, что голливудскому актеру, располагающему нужным временем, активами и ресурсами, будет легче, чем обычному человеку, принять потусторонний облик.Но что, если он скажет вам, что его день начинается в 3 часа ночи?

«Завтра я встану в 3 часа ночи, прежде чем приму душ и пойду в студию за прической и макияжем», — говорит он. Действительно ранние двери. Что особенно важно, это все до подготовки к съемкам, двухчасовой тренировки с отягощением, работы прессы и графика съемок, которые превращают «16-15-часовые съемочные дни» в суровую реальность. Добавьте к этому графику необходимость спать по восемь-девять часов каждую ночь и сцену без рубашки, запланированную на 10 дней, и вы быстро поймете, что приведение в форму может стать постоянным занятием.И это без упоминания о трудностях, связанных с его правильным питанием.

Кавилл участвует в конкурсе Durrell Challenge

Олли Джонс

Для Кавилла его кардио натощак — это не только сжигание жира. Он использует его как часть своей подготовки к Durrell Challenge — шоссейной гонке в доме Кавилла в Джерси. Гонка 13K помогает собрать средства для Durrell Wildlife Conservation Trust, благотворительной организации, целью которой является спасение некоторых из наиболее угрожаемых диких животных в мире.

«Зоопарк Даррелла в Джерси всегда много значил для меня, потому что я вырос на Джерси — зоопарк постоянно развивается и адаптируется», — говорит Кавилл.«Помимо появления новых видов или подготовки жителей к повторному заселению, это создает лучшую среду для жизни».

«Я с нетерпением жду этого каждый год. Это замечательный пробег, и вы можете отнестись к нему серьезно, или вы можете пробежать его в более удобном темпе, и мне это нравится. Я искренне люблю»

Вы можете узнайте больше о Durrell Challenge здесь и можете сделать пожертвование здесь.

Тренировка Генри Кавилла «Человек из стали»

Сожгите эти калории, как криптонит, и станьте Человеком из стали , используя тренировку Кавилла для сжигания жира.Пронзающие блики не включены. Разминитесь в течение 5 минут на велотренажере, затем выполните 10 метров каждого из следующих действий перед стартом: чередующиеся удары ногами, высокие колени, удары прикладом, медвежье ползание, ходьба и динамические выпады.

AMRAP 1: Для этой комбинации AMRAP (как можно больше раундов) установите 5-минутный таймер и чередуйте ходы. Когда прозвучит сигнал будильника, отдохните 3 минуты, а затем двигайтесь дальше.


1A: штурмовой байк, 12 калорий

Так называемый, потому что после этого вы почувствуете, что перенесли один.Запрыгивайте на велосипед и качайте руками, крутя педали. Чем усерднее вы работаете, тем быстрее сжигаете калории.

1B: Тяжелые переноски, 30 м, 25 кг

Возьмите утяжелитель или тяжелый медицинский мяч и поднимите его на высоту плеч. Держите корпус напряженным и смотрите прямо перед собой, пока вы идете на 30 метров, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к началу.

AMRAP 2: Установив таймер на 4 минуты, выполните как можно больше циклов для следующей пары, пока не сработает сигнал будильника.Затем отдохните 2 минуты и двигайтесь дальше.




2A: Толчок и жим, 5 повторений

Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гриф сверху. Одним быстрым движением поднимите штангу, перевернув запястья, чтобы поймать ее на плечах. Снова присядьте, оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину. Опустить и повторить.

2B: утяжелители, 30 м, 20 кг

Да, еще раз.Но помните, что на этот раз его вес составляет не менее 20 кг.


AMRAP 3: Установите таймер на 3 минуты и… вы знаете, что такое упражнение. Когда время истечет, отдохните 4 минуты, а затем вернитесь к AMRAP 1. О, разве мы не упоминали, что вам нужно было проехать два круга?


3A: Берпи, 10 повторений

Прыгайте на пол и снова запрыгивайте ногами в положение для отжимания, затем подпрыгивайте на них и подпрыгивайте. Супермен не обманывает, поэтому поставьте цель примерно на 6 дюймов выше ваших рук.


3B: Выпады при ходьбе

Сделайте шаг вперед и опустите бедра так, чтобы переднее колено было согнуто на 90 градусов, а заднее колено касалось земли. Сделайте следующий выпад. Слишком легко? Держите гантели 20 кг.


Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка Генри Кавилла: превращение Супермена в человека из стали

Тренировка Генри Кавилла превратила его в Супермена в Человек из стали . Тренировка Супермена сосредоточена на олимпийских подъемах, функциональных тренировках и метаболических движениях тела.Тренировка Генри Кавилла была разработана Марком Твайтом, тренером, известным своими тренировками 300.

Тренировка Генри Кавилла длится 2,5 часа в день. Это был 5-6-дневный распорядок, который длился 10 тяжелых месяцев. Генри Кавилл набрал более 20 фунтов мышц с помощью тренировки Супермена. Генри Кавилл тренировался с гирями, гантелями и собственным весом.

Программа тренировки Генри Кавилла

Программа тренировок Генри Кавилла разбита на 2 отдельные тренировки в том смысле, что он делал 2 разные части тела в день.Но все 2,5 часа тренировки Генри Кавилла были выполнены одновременно. Затем Генри Кавилл сосредоточился на правильной диете, съемках и восстановлении до конца дня.

Генри Кавилл Понедельник, программа тренировки Супермена

Команда спортзала Джонса, возглавляемая тренером Марком Твайтом, контролировала тренировку Генри Кавилла для Супермена. Они заставляли Генри Кавилла проходить изнурительную 2,5-часовую тренировку почти каждый день. Вот тренировка Генри Кавилла для Супермена в действии:

1-я тренировка — Программа тренировки супермена Генри Кавилла в понедельник:

Тренировка всего тела

1. 2x упражнения + 5x приседаний с гирей @ 70% веса тела (одна комбинация каждые 30 секунд в течение 5 минут)
2. 2x КБ для двух рук и приседания (одно комбо каждые 30 секунд в течение 5 минут.)
3. 100 Фронтальные приседания (с собственным весом, разбейте на 25 подходов, если нужно)
4. 3 подхода по 15 повторений подъем на ящик
5. 3 подхода по 15 повторений приседания с декой
6. 20x лягушачьих прыжков + 40 м медвежьего ползания (выполните 4 раунда этого комбо, отдыхайте 2 минуты между подходами)
7. 3 подхода по 20 повторений: мужчины-мейкеры (с гантелями)
8. 3 подхода по 20 повторений: приседания

(См. 1:05 этого видео, чтобы увидеть, как Генри Кавилл выполняет приседания с гирями.)

Генри Кавилл играл в World of Warcraft, когда ему позвонил Зак Снайдер и сказал, что он получил работу.Зак Снайдер позаботился о том, чтобы он пошел в спортзал Джона Марка Твайта, создателя тренировки Генри Кавилла Супермена. Генри Кавилл рассказывает о том, как прошло первое интервью:

Он задавал мне много вопросов о моих целях. Затем он спросил: «Вы бы хотели принимать стероиды или гормон роста, чтобы добраться туда, куда вы хотите?» Я сразу сказал «нет». И он сказал: «Хорошо, потому что если бы вы это сделали, я бы не стал вас тренировать».

2-я тренировка — Генри Кавилл Понедельник Супермен Тренировка Программа:

Тренировка груди / плеч верхней части тела

1. Любой кардио-тренажер 10 минут (разминка)
2. Еще 10 минут на гребном тренажере в легком темпе (разминка)
3. 6 подходов: 10x жимов лежа (чередование рук, с гирями)
4. 4 комплекта: 12x армейских нажимных прессов
5. 4 подхода: 12x жимов Арнольда (тренировка Генри Кавилла с чередованием гантелей одной рукой)
6. 2 подхода: 25x жим с поддержкой приседаний
7. 4 подхода: 12 сгибаний на молоточках

«Джонстаунский спринт»: 45 секунд каждого упражнения.По 2 подхода каждого (выполнять по кругу).

1. Отжимания от планки
2. DB OH Держатель
3. KB Качели
4. Вешает мертвых
5. Удар по мячу
6. Настенные сиденья

Во время тренировки Супермена использовались олимпийские кольца, гири и другое оборудование для совершенствования его тела. Генри Кавилл рассказывает о тренировке Супермена и тренере Марке Твайте:

Марк открыл мне глаза, чтобы увидеть то, что я считал своими пределами. Он понимает, что я переживаю физически.Он понимает меня, через что я прохожу физически. Вот что делает его таким хорошим тренером.

Тренировка Супермена: тренировки с гирями

Гири великолепны, потому что они прорабатывают все ваше тело. Помимо сосредоточения на той части тела, над которой вы работаете, у вас есть склонность активировать мышцы кора с помощью гирь. Кроме того, если одна часть вашего тела ослаблена, будет труднее работать с гирями, пока эта часть не укрепится.

Если у вас нет доступа к гирям, попробуйте взять их или используйте гантели.Вот Генри Кавилл из Супермена: Человек из стали, говорящий о приведении в форму и случайные вещи из фильма о Супермене:

Программа тренировки Генри Кавилла по вторникам

1-я тренировка — тренировка Генри Кавила, вторник, программа:

Верхняя часть тела и спина

1. 20 Толкающий пресс (гантель)
2. Подтягивание бёрпи 20
3. Жим 10 шт. (Гантель)
4. Подтягивания Берпи 12
5. 10 подтягиваний
6. 3 комплекта по 50 настенных мячей по 20 фунтов.(9 кг. Или набивной мяч, который бросил вам вызов)
7. 3 подхода по 50 мячей @ 25 фунтов (11 кг или набивной мяч, который бросил вам вызов)

(суб: тяги на широчайших и больше подтягиваний, если у вас нет мячей). Когда Генри Кавилл был на съемочной площадке, его видели, как он подтягивался между дублями (видео на странице 3).

Тренер Марк Твайт говорит о начале этой тренировки для верхней части тела и спины:

Начните упражнение с 20x Push Press, слегка опустите руки и колени, поднимите штангу над головой до полного разгибания.Когда закончите, поднимите штангу и установите под перекладиной, чтобы сделать 20 раз подтягивания бёрпи. После финального подтягивания спрыгните со штанги, возьмитесь за штангу и сделайте 10-кратный жим.

Грязные 30-е

Грязных 30-х: (Выполните следующие 4 упражнения, у вас есть 1 минута на выполнение каждого. Найдите количество повторений, которые вам сложно выполнить за 50 секунд. Затем в двух других подходах постарайтесь продолжить выполнять все менее чем за 1 минуту. Минута … Идея состоит в том, чтобы вознаградить вас, если вы будете двигаться быстро, предоставив вам немного отдыха.Но чем дольше вы работаете, тем труднее. Используйте оставшееся время для отдыха. 3 набора.)

1. Тяга на санях (0:25 в этом видео тренировки Супермена)
2. Чинапы
3. Берпи
4. Броски медицинского мяча из положения сидя

На тренировке Генри Кавилла использовались гири, помещенные в ванну, для выполнения тяги саней. Используйте все, что вы можете сделать / найти, чтобы это сделать. Если вы хотите быть менее функциональным (тренировка Супермена заключается в имитации вещей, которые он делал бы в реальной жизни), вы можете вместо этого выполнять тягу на блоке сидя.

Кроме того, Марк Твайт иногда заменял альпинистов на одно из вышеперечисленных упражнений. Итак, если вы не можете выполнить одно из перечисленных выше упражнений, вот Марк Твайт (тренер по тренировкам Супермена) покажет вам, как выполнять альпинистские упражнения.

2-я тренировка — Программа тренировки Генри Кавила по вторникам:

Тренировка ног

1. Приседания у стены 3 × 5 (объяснение через 47 секунд | разминка)
2. 100x приседаний (с собственным весом, при необходимости разбейте на подходы по 25)
3. Приседания с кубком 3 × 5 (с гирями в руках, краткий обзор см. 0:27 этого видео)
4. 3x 20 метровые выпады (с мешком с песком)
5. Прыжки в шпагат 3 × 20
6. 2x Dead Stop Back Squat @ 80% of Max
7. 2x взрывной тройной прыжок в длину (пять подходов, полный отдых между каждым)
8. 30 секунд прыжок на ящик + 60 секунд подъем на взрывной ящик (четыре раунда)
9. 30 секунд приседания с прыжком + 60 секунд быстрого шага (четыре раунда)
10. КБ Размах до отказа с 50 фунтами.гиря (23 кг)
11. Фермерские помещения, 60-65% веса тела (пять подходов, отдых 3 минуты между подходами)

См. 1:08 этого видео, чтобы увидеть, как Генри Кавилл выполняет выпады с ходьбой с мешком с песком. Режиссер Зак Снайдер, который также снялся в фильме «300 », рассказывает о тренировке Генри Кавилла с Марком Твайтом в спортзале Джонса:

Мне нравится подход Марка Твайта [тренера по тренировкам Супермена] к актерам и телесности. Когда мы снимали 300 , вы видите актеров, которые делают тренировки частью своей игры.Это то, что любит делать Марк. И мне это весело.

Марк Твайт, тренер по тренировкам Генри Кавилла, рассказывает о директоре Заке Снайдере:

Зак понимает телесность так, как не понимают другие режиссеры. Для нас немного необычно тренировать актеров. Мы начали тренировать бойцов, потом стали тренировать спортсменов, а потом актеров.

А вот и вторая часть игры Soldiers of Steel. Марк Твайт, тренер по тренировкам Генри Кавилла, показывает часть тренировки, которую он использует в Национальной гвардии.Этот посвящен разминке:

Тренировка всего тела Генри Кавилла: стань таким же сильным, как Супермен и Ведьмак

Некоторые голливудские звезды, такие как Кристиан Бэйл, известны трансформациями своего тела для разных ролей, которые они играли, в то время как другие хорошо известны своим подтянутым телосложением в целом. В последнюю группу входят Крис Хемсворт, он же Тор, и Генри Кавилл, он же Человек из стали. Кавилл, который играет Геральта из Ривии (Ведьмака) в популярном сериале Netflix, поделился отрывком из своей тренировки всего тела, которая снова привела его в форму для этой роли.

Набрав несколько фунтов мышечной массы, чтобы изобразить Человека из стали в 2013 году, Кавилл снова вернулся в спортзал, чтобы сделать то же самое для роли Ведьмака и тренировки всего тела, чтобы на этот раз привести себя в форму. кажется не менее напряженным, чем у Супермена. Если вам нужно тело, подобное Геральту из Ривии или, эм, Кал-Эл из Криптона, вы пришли в нужное место.

Излишне говорить, что если вы планируете набрать вес, как Кэвилл, вам нужно есть намного больше, чем обычно, и мы не говорим о том, чтобы переедать пиццу и пиво.Надеемся, вам понравятся яйца и стейк. На завтрак. Каждый день в течение шести месяцев. Если вы думаете, что достаточно преданы своему делу, чтобы набрать массу и тренироваться, как Генри Кавилл, читайте дальше. Ваша награда — широкие солдаты, большие руки, достаточно тугие ягодицы, по которым можно отскакивать от теннисных мячей, исключительная красота и много очарования.

Everlast Утяжеленный жилет EverGrip, 20 фунтов | Купите это за 75,74 $ в Walmart
Цена снижена! Добавьте дополнительное сопротивление тренировкам с собственным весом с жилетом Everlast EverGrip Weighted Vest.Мягкий, но прочный неопреновый материал благодаря минималистичной конструкции жилета не ограничивает движения во время тренировки. Обратите внимание: есть более легкая версия (10 фунтов), которая продается еще дешевле, всего за 72,49 доллара на данный момент! Посмотреть сделку

(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

Генри известен своими ролями в фильмах такие как «Миссия невыполнима», «Супермен» и, совсем недавно, популярный сериал Netflix «Ведьмак». Кавилл также известен тем, что выглядит как греческий бог в Режиме Зверя.Сообщается, что его рост 6 дюймов и вес около 200 фунтов. Технически это помещает его в категорию «ожирения» ИМТ, но все мы знаем, что лишние килограммы — это не жир, а мышечная масса. И многое из этого.

В отличие от того, что Многие думают, что этап «суперсложности» Кавилла начался не с «Супермена: Человека из стали». Нет, у него было довольно точеное тело в фильме «Бессмертные» 2011 года, когда ему было около 28 лет. По общему признанию, он этого не сделал. выгляди таким же большим, как и сейчас. С течением времени тренировки Генри Кавилла становились все более жесткими.

(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

Стоит сразу упомянуть, что никакая тренировка сама по себе не увеличила бы Кавилла до того уровня, на котором он находится сейчас. Чтобы нарастить мышечную массу, Генри ел много и придерживался строгой диеты, чтобы ускорить свои усилия по наращиванию мышечной массы. По словам Manofmany, его диета состояла из промышленных количеств белка — некоторые из них получены из лучших протеиновых порошков — и углеводов, которые необходимы для наращивания мышечной массы и восстановления.

Другой источник также подтверждает это, упоминая стейки и яйца на завтрак и несколько обедов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Поддержание такого высокого уровня углеводов и белков означало, что его тело было готово к изнурительным тренировкам почти круглосуточно. Система работала, судя по тому, насколько хорошо он выглядел в каждой роли, которую брал с 2011 года.

(Изображение предоставлено Генри Кавиллом / Facebook)

И вы могли подумать: «Я могу съесть стейк на завтрак, без проблем», просто подумай об этом.Речь идет не о стейке на завтрак раз в месяц; это самый большой завтрак со стейком и яйцами каждый день в течение шести месяцев, а тренировки каждый день по несколько часов. Для этого нужно быть сильным не только телом, но и головой.

Что такое тренировка Генри Кавилла Ведьмака и почему вы бы предпочли ее другим тренировкам, которые также одинаково хороши для наращивания мышечной массы, например тренировке с гирями 10 000 махов? В конце концов, любой тип силовых тренировок в сочетании со строгой диетой приведет к увеличению мышечной массы, поэтому выберите любую тренировку, которую вы предпочитаете, и придерживайтесь ее, по крайней мере, в течение нескольких месяцев.Вы скоро увидите результаты.

(Изображение предоставлено Netflix)

Генри Кавилл Тренировка Ведьмака

По данным Men’s Health, тренировка Кавилла была относительно простой, что понятно, поскольку он уже много лет находится в хорошей форме, поэтому для Ведьмака он «только» нужно было акцентировать внимание на некоторых участках верхней части тела, а не начинать с нуля.

Упражнения, упомянутые в вышеупомянутой статье, не предназначены для выполнения подряд, поскольку Кэвилл отмечает: «Это движения, которые мы вкладываем в тренировки, в зависимости от того, с какой группой мышц или группами мышц мы работаем в этот конкретный день. .»Это означает, что эти упражнения являются основными моментами его тренировок, а не всей тренировкой.

Тем не менее, пять приведенных ниже упражнений могут составить простую тренировку для всего тела и проработать большую часть вашего тела. Может быть, вместо гиперэкстензии вы можете сделать жим жим для роста грудных мышц и трицепсов. Или жим над головой для больших дельтов. гантели? Мы тоже, но они продолжают раскупаться.Для более надежной регулируемой гантели купите эту пару регулируемых гантелей — примерно за половину цены Bowflex. Регулируемая гантель JAXJOX использует цифровую систему, которая автоматически регулирует вес с шагом 6 фунтов от 8 до 50 фунтов менее чем за 3 секунды. Посмотреть предложение

Шестигранная гантель Mirafit 10 кг (пара) | Купите его за 59,95 фунтов стерлингов в Mirafit
Все в Великобритании, сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз можно было купить шестигранные гантели Mirafit? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За 59 фунтов стерлингов.95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не упустите возможность. View Deal

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (сюрприз!) — это разновидность становой тяги (сюрприз!), И они в основном прорабатывают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, особенно Erector Spinae, мышцы, поддерживающие позвоночник. Румынская становая тяга выполняется с тяжелыми весами, поэтому неправильная форма может привести к тому, что мышцы нижней части спины будут растянуты, а не набиты.Держите позвоночник в нейтральном положении, расправьте плечи и поднимите мышцы бедра / ягодиц.

Тренировка «Ведьмак» включала три подхода по 10 повторений этого упражнения с четырехсекундной эксцентрической (отрицательной) фазой и двухсекундной паузой перед концентрической (положительной) фазой.

Гиперэкстензия

Удивительно, но в немногих упомянутых упражнениях было еще одно, которое фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодицах и пояснице: гиперэкстензия. Тем не менее, гиперэкстензия — отличное упражнение для ног в день, и оно действительно разрушит подколенные сухожилия, выполняемое в один день с румынской становой тягой.

Тренировка рекомендует три подхода по 10 повторений с двухсекундной задержкой наверху.

Наклонная статическая фиксация

Наклонная статическая фиксация похожа на планку в том смысле, что, в отличие от движения, они требуют, чтобы вы удерживали позицию в течение длительного периода времени. И в то время как планка — и особенно планка жесткого стиля — нацелена на весь корпус, наклонная статическая фиксация фокусируется на стороне пресса.

На тренировке рекомендуется выполнять три подхода по 30 секунд на каждую сторону.

Подъем плеч в трех направлениях

Ударьте дельты с помощью этого упражнения для плеч. Трехсторонний подъем плеч работает хорошо, потому что он требует, чтобы мышцы работали дольше и под разными углами при каждом повторении. Это упражнение не так хорошо для набора массы, как для акцентирования и определения мышц плеча.

Тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений из каждой позиции.

Полуизо чередование сгибаний гантелей

Это жестокое упражнение на бицепс.Обычно при чередовании сгибаний гантелей вы даете одной стороне небольшой перерыв, когда сгибаете вес на другой стороне. Но добавляя изо-удержание, вы работаете с обеими сторонами все время , нагружая бицепсы намного больше, чем просто выполняя сгибания рук.

No related posts.