Гибкость как тренировать: Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Содержание

Как развить способность к адаптации с помощью упражнений

Автор книги «Эластичность: гибкое мышление в постоянно меняющемся мире» (Elastic: Flexible Thinking in a Constantly Changing World) Леонард Млодинов каждый день ставит себе небольшие личные задачи: например, заказать в ресторане самое непопулярное блюдо. Он считает, что такие упражнения способствуют развитию любознательности.

Другой прием – вступать в разговоры с незнакомцами, спрашивать их мнение и действительно выслушивать ответ. «Это хорошее умственное упражнение – выходить за пределы своего круга», – говорит Млодинов.

Своим друзьям и коллегам он советует регулярно заниматься, чтобы развивать в себе любознательность и гибкость: способность к адаптации важна для профессионалов в любых областях.

Технологии преображают целые отрасли, а многие специальности вытесняются автоматизацией и искусственным интеллектом. Практически невозможно предсказать, какие навыки понадобятся нам в будущем. Тем не менее эксперты считают, что способность к адаптации – это навык, который в любом случае стоит тренировать.

По словам профессора Колумбийского университета Генри Левина, традиционный взгляд на образование предполагал, что оно должно давать студентам новые навыки и повышать производительность труда. Однако времена изменились, и теперь наибольшего роста производительности труда работника можно добиться за счет его способности к адаптации.

Гибкость – навык, который можно развивать, считает Брэдли Стаатс, автор работы «Никогда не прекращайте учиться: сохраняйте заинтересованность, меняйте себя и процветайте» (Never Stop Learning: Stay Relevant, Reinvent Yourself, and Thrive). «Обучение – это тип поведения. Мы все можем менять свое поведение и развиваться, хотя у одних людей больший потенциал развития по сравнению с другими», – считает он.

По мнению Стаатса, чем дольше человек работает в одной организации или в одной сфере, тем больше вероятность утраты любознательности. Он советует рискнуть и начать задавать глупые вопросы – именно так происходит обучение.

Он старается записывать размышления о рабочем дне: «Записывая, мы систематизируем знания, которые есть у нас в голове, и таким образом учимся. К тому же мы быстрее замечаем проблемы, которые требуют нашего внимания, и начинаем их решать», – продолжает он.

Преподаватель Cambridge Judge Business School Йохен Менгес указывает на то, что изменения вызывают эмоциональную реакцию, например чувство подавленности или желание сбежать. Важно осознавать свои реакции, брать паузу, чтобы оценить свое состояние, и постараться взять эмоции под контроль, говорит Менгес.

Основная причина отсутствия гибкости – страх, считает Рейчел Чон, основатель Catchafire, онлайн-платформы для связи квалифицированных волонтеров с некоммерческими организациями. Она стремится развивать гибкость в сотрудниках, создавая ситуации, где им приходится выходить из зоны комфорта: например, дает им работу, которую они никогда прежде не выполняли.

Старший преподаватель London Business School Анита Раттан изучает «установки на развитие». Способности человека заложены с рождения, но не неизменны, их можно развить, практикуясь, со временем. Люди, считающие свой интеллект врожденным и неизменным, часто действуют оборонительно и избегают новых задач, при решении которых могут обнаружиться их незнание и недостатки.

«Результаты зависят от того, насколько люди верят в свою и чужую способность меняться. Если вы убеждены, что не способны измениться, вы вряд ли будете прилагать к этому усилия», – говорит профессор Раттан. «Сталкиваясь с трудностями, люди с фиксированным типом мышления считают ситуацию некомфортной и стремятся выйти из нее. В итоге они меньше учатся, что мешает самореализации», – продолжает она. Если объяснять работникам концепцию фиксированного и гибкого мышления, поощрять сам процесс обучения, а не результат, можно добиться изменений.

«Если человек с гибким мышлением руководит командой и проект не удается реализовать, он не будет игнорировать провал, а скажет: «Мы провалились. В чем мы ошиблись и что можно было сделать лучше?» Провалы нужно детально изучать», – говорит Раттан.

Тем не менее гибкость может стать ловушкой и оправданием для плохих управленцев. Некоторые работодатели понимают под гибкостью возможность навязать работникам неблагоприятные условия, предупреждает консультант по управлению Рене Дураццо. И если сотрудники сопротивляются таким изменениям, которые проводит менеджмент, их обвиняют в косности, объясняет он. «Самое трудное для руководства – правильно представить изменения и правильно их реализовать. Если реформы не идут, дело может быть вовсе не в недостаточной гибкости сотрудников», – говорит Дураццо.

По его мнению, эффективный менеджер должен уметь стимулировать сотрудников к открытости. Иными словами, это значит задавать людям много вопросов. Если менеджеры сами не развивают в себе любознательность и гибкость, они не вправе ждать того же от сотрудников, уверен Дураццо. Необходимо потратить время и энергию на создание доверительных отношений с персоналом, иначе сотрудники цинично отнесутся к просьбам проявить гибкость, считает эксперт.

Перевела Надежда Беличенко

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Эти упражнения помогут избежать жёсткости мышц, увеличат гибкость и снизят риск травм. Выполняйте их ежедневно. А если вы много сидите, то по несколько раз в день.

Не стоит выполнять упражнения, если вы чувствуете боль или у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Прежде чем начинать растяжку, нужно принять правильное положение.

Сначала сядьте на твёрдую поверхность. Перенесите вес тела на седалищные кости, чтобы позвоночник принял естественное положение. Отведите подбородок назад и вниз, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

1. Растяжка шеи

Поверните голову направо, задержитесь в этом положении на 30–60 секунд. Верните голову в исходное положение и поверните в другую сторону.

2. Наклон головы

Наклоните голову вправо. Правую руку положите на левую часть головы рядом с ухом и мягко надавите. Левую руку тяните вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Повороты корпуса

Скрестите руки на груди. Поверните корпус и голову, чтобы заглянуть за правое плечо. Таз при этом остаётся на месте и не двигается.

Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

4. Растяжка спины

Положите ладони на колени. Слегка изогните спину. Небольшого прогиба будет достаточно, чтобы растянуть жёсткие мышцы.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

5. Наклоны в стороны

Поднимите правую руку вверх. Наклонитесь влево, растягивая правую сторону тела.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите в другую сторону.

6. Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени. Руки свободно свисают, шея прямая. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

7. Растяжка трицепса и плеч

Поднимите правый локоть над головой, предплечье заведите за спину, ладонь положите на лопатку ближе к центру спины. Левую руку заведите за спину снизу, на уровне поясницы.

Локоть прижат к поясу, предплечье вытянуто вдоль спины, ладонь смотрит наружу. По возможности соедините пальцы двух рук. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд и поменяйте руки.

8. Растяжка квадрицепсов

Встаньте прямо. Согните правое колено и возьмитесь правой рукой за носок, прижмите пятку к ягодице. Не уводите правое бедро сильно вперёд, оно должно находиться примерно на одном уровне с левым. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра.

Задержитесь в позе на 30–60 секунд, придерживайтесь за стену или спинку стула, если теряете равновесие. Повторите с другой ноги.

9. Растяжка мышц голени

Подойдите к стене, обопритесь об неё ладонями. Правую ногу поставьте вплотную к стене, чтобы носок упирался в неё. Левую ногу отставьте назад на шаг.

Согните колено правой ноги и тяните его к стене. Левая нога при этом остаётся прямой, пятки прижаты к полу. Вы должны чувствовать растяжение мышц левой ноги.

Зафиксируйте позу на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

10. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Лягте на пол на спину, выпрямите ноги. Правое колено поднесите к груди, положите на него руки и притяните ближе.

Удерживайте положение в течение 30–60 секунд, затем поменяйте ноги.

11. Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на пол на спину. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу на пол. Правую ногу выпрямите и поднимите вверх. Угол между бедром и корпусом должен составлять 90 градусов или меньше.

Если у вас есть эспандер, накиньте петлю на ногу и подтяните её ближе к телу. Задержитесь в позе на 30–60 секунд и повторите с другой ноги.

12. Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на пол на спину. Левую ногу поднимите и согните в колене. Лодыжку правой ноги положите на колено левой.

Тяните левое колено ближе к телу, чувствуя растяжение в правой ягодичной мышце. Удерживайте позу в течение 30–60 секунд, затем повторите с другой ноги.


Простые растяжки на стуле можно выполнять прямо за рабочим столом раз в два-три часа, а упражнения на полу оставить для домашней тренировки.

Читайте также 🧐

Правила развития гибкости — Здоровая Россия

Гибкость позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными, красивыми и экономичными.  Но как правильно развить гибкость?

Гибкость требуется не только гимнастам или танцорам балета. Это качество позволяет сделать все движения тела наиболее рациональными и экономичными. А значит – красивыми. Но как правильно развить гибкость? Об этом рассказывает Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ.

Домашний фитнес

Нет возможности пойти в спортзал? Изучите рубрики «С чего начать» и «Вместо спортзала» в разделе «Движение». Вы узнаете, как нужно выполнять упражнения, держать пульс, разминаться и растягиваться. А наш курс видео-фитнеса поможет вам поддерживать хорошую форму – и с использованием различного оборудования, и без него. База видеоуроков постоянно пополняется, поэтому заглядывайте в нее регулярно.

Что такое гибкость

«Существуют пять основных качеств организма, которые надо тренировать: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость, – рассказывает Корочкин. — По определению, гибкость – это способность совершать движения с максимальной амплитудой». Гибкость во многом определена генетически, и тренировать ее возможно в определенных рамках. Тем не менее, существующие методики вполне эффективны.

Определяем границы

Если при тренировке скорости или выносливости вполне подходит принцип “чем больше, тем лучше”, то при развитии гибкости существуют ограничения. Избыточная гибкость может мешать, а может оказаться необходимой. Все зависит от конкретных задач и целей занимающегося. Однако важно
понимать свои возможности
. «Если гибкость есть от природы, человеку надо стараться поддерживать ее всю жизнь, — замечает Корочкин. — Если генетически гибкость не заложена, не старайтесь развивать ее, прикладывая чрезмерные усилия – это опасно для опорно-двигательного аппарата».

Начинаем с разогрева

Самые распространенные и известные упражнения для развития гибкости – это растяжка и маховые движения в суставах с максимальной амплитудой. Прежде чем выполнять даже простейшие упражнения на растяжку, мышцы надо обязательно разогреть – то есть, создать в них оптимальный уровень кровотока. Если мышца разогрета недостаточно, не получится эффективного растяжения. Либо после него «недогретая» мышца рефлекторно вернется в первоначальное состояние, или даже в ней произойдет спазм. Самое
неприятное последствие
плохой подготовки к растяжке – повышенная вероятность травм растягиваемого участка тела. Причем страдают не только мышцы, но и суставы и связки. В качестве разогрева подходят циклические аэробные нагрузки небольшой интенсивности. Например, пробежки. И после того, как будут подготовлены мышцы и сердечно-сосудистая система, можно приступать к упражнениям на растяжку.

Дышим и тянемся

Растягивайте мышцы определенным образом. Чтобы отдельные части опорно-двигательного аппарата взаимодействовали верно, при выполнении упражнений на растяжку соблюдайте правильные положения и позы. Как растягиваться правильно? Используйте наши видеоуроки. Упражнения на растяжку обязательно синхронизируйте с дыханием. Наиболее эффективный и безопасный способ растяжки – это придание мышце положения, при котором чувствуется натяжение при спокойном дыхании, а затем следует форсированный выдох, помогающий ослабить ощущение натяжения. “Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение, — объясняет Корочкин. — Работа такими маленькими шагами как раз наиболее правильный вариант выполнения растяжки – за несколько минут на несколько сантиметров”. Именно такой способ выполнения упражнений позволит задействовать тело правильно, не создаст рефлекторного сопротивления мышц и снизит вероятность травм.

Самое важное

Не все люди от природы гибкие, но не стоит чрезмерно нагружать организм, стараясь развить в себе это качество. Все тренировки гибкости начинайте с обязательной разминки, а саму растяжку выполняйте в правильных позах, синхронизируя движения с дыханием.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

как развить гибкость у детей? – Европейский Гимнастический Центр

19490 6 минут

Опубликовано:7декабря
2016

Человеческое тело обладает отличной гибкостью. Но если одни дети могут довольно быстро и без специальной подготовки сесть на шпагат, не испытывая при этом никакого дискомфорта или боли, то другим потребуется долгое время, чтобы улучшить растяжку и добиться высокой эластичности мышц и связок. Сам факт наличия гибкости напрямую зависит от физических особенностей: мышечного тонуса, строения суставов, общей функциональности организма. Уровень уже определяется способностью совершать движения с различной амплитудой. Разумеется, врожденная гибкость у детей – это очень хорошее свойство. Высокая эластичность связок и мышц минимизирует риск получения физической травмы, если ребенок занимается спортом. С её помощью намного проще будет освоить базовые упражнения вроде наклонов в стороны, бега и прыжков «ноги врозь».

Занятия, улучшающие гибкость

Возраст ребенка в этом вопросе имеет особое значение. Рекомендуется уделять внимание растяжке с 7 лет. Именно в этот период подвижность всех частей тела значительно увеличивается. Следовательно, занятия будут более результативными. Однако некоторые упражнения могут быть назначены педиатрами уже в младенческом возрасте в виде ЛФК:

  • висение на выпрямленных руках при поддержке доктора или родителя;
  • прогиб назад, лежа на спине, с упором на прямые руки;
  • вытягивание рук назад при катании спиной на фитболе.

С помощью этих несложных элементов снимается напряжение с позвоночника, мускулатура рук укрепляется, а мышцы спины и связки суставов становятся более эластичными и выносливыми. В старшем возрасте гибкость у детей можно развивать уже другими упражнениями, которые стоит выполнять в комплексе.

Наклоны в положении сидя. Сперва ноги сдвигаем. Затем их следует держать врозь. На каждый вариант упражнения приходится по 10 повторов. После окончания нужно зафиксировать складку в течение 10 секунд.

Наклоны в положении стоя. Выполняем по принципу предыдущего упражнения: 10 раз ноги вместе и столько же врозь. Фиксируем складку на протяжении 10 секунд.

Самостоятельная растяжка. Ребенок сидит на полу, вытягивает перед собой обе ноги. Сначала нужно поднять вверх одну, обхватить руками лодыжку и потянуть ногу в направлении носа, не сгибая в течение 10 секунд. Затем то же самое проделывает и с другой ногой.

Бабочка. Выполняем наклоны сидя, с соединенными стопами 10 раз. После завершения упражнения необходимо также задержать складку на 10 секунд.

Колечко. Ребенок ложится на живот и тянет пальцы ног к голове, опираясь на вытянутые прямые руки. Три повтора по 5 секунд в зафиксированном положении.

Корзинка. Лежа на животе, руками нужно потянуться назад и поймать ноги, обхватив их с внешней стороны за голень. Спина прогибается, плечи и голова поднимаются, а ноги немного выпрямляются по направлению к потолку.

Перекаты на спине. Упражнение выполняется на специальном гимнастическом модуле в условиях зала и под контролем тренера во избежание получения травмы. Перекаты делаются вперед-назад.

Переворот назад. Еще одно упражнение, которое рекомендуется делать только в условиях гимнастического зала с использованием специального модуля. Такие движения должен обязательно контролировать тренер. Все остальные действия можно осуществлять дома. Упражнения на повышение гибкости у детей улучшают функциональность связок и не доставляют никакого дискомфорта.

Дополнения к комплексам для детей разных возрастов

С каждым годом организм ребенка совершенствуется. Поэтому необходимо иметь в виду возрастные нюансы и с их учетом корректировать комплексы упражнений, повышая эффективность занятий. В дальнейшем это позволит достичь хорошей гибкости у ребенка.

Упражнения для 4 лет. Можно начать вводить шпагаты и мостик. По 20 секунд и 5 подходов соответственно. При этом число стандартных упражнений немного увеличивается (прибавляется 5–10 раз). Если раньше допускалась помощь со стороны, то теперь все движения ребенок должен выполнять самостоятельно. Очень важно, чтобы каждое упражнение делалось не через силу, поэтому стоит применять различные игровые методы для увлечения детей. Младший возраст характеризуется не до конца сформированным суставным аппаратом. Поэтому не нужно делать упор на профессиональную растяжку. Она может спровоцировать боль, что сильно напугает ребенка, и он вообще больше не захочет посещать занятия.

Упражнения для 5–6 лет. Оставляем базовые движения и снова увеличиваем число повторений. Тренер оказывает помощь в растяжке, но все равно большую часть упражнений дети выполняют сами. Для качественного шпагата каждую ногу необходимо тянуть 30 секунд. Далее время увеличивается до минуты и более.

Упражнения для 7 лет. Теперь допускается применение статических и динамических действий, а также включаются гимнастические элементы. Здесь добавляются такие упражнения, как «кольцо» и «корзинка» (5 раз с фиксацией на 5 секунд), махи ногами у опоры вперед, назад и в сторону (по 10 раз), перевороты вперед-назад на полу, шпагаты и растяжка складок (по 2–3 минуты).

На что стоит обратить внимание

Несколько важных нюансов развития гибкости у детей.

  • Чтобы растяжка стала эффективной, она должна быть регулярной. Чем с большим упорством и желанием будет заниматься ребенок, тем быстрее появится результат. Месячный перерыв способен уничтожить результаты тренировок.
  • В раннем возрасте эластичность связок выше, поэтому научиться садиться на шпагат намного проще.
  • Хорошая гибкость является залогом красивой, ровной осанки. Она улучшает кровообращение и позволяет сохранять подвижность долгие годы.
  • Не рекомендуется добиваться профессиональной сверхгибкости уже в раннем возрасте. Это чревато болезненностью, травмами и различными негативными последствиями, которые проявятся уже к 40 годам.
  • Растяжка для взрослых людей позволяет избавиться от дискомфорта в суставах и спине, помогает устранить отложения солей и эффективно снимает стресс.

Стретчинг рекомендуется использовать в качестве подготовительного этапа и разминки перед другими физическими упражнениями. Это отличный способ расслабить мышцы после силовых нагрузок.

Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут вашему ребенку развить необходимую гибкость и подготовят его к дальнейшим занятиям любым видом спорта. Узнайте всю подробную информацию по телефону или запишитесь на пробное занятие с тренером.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected], и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Методика тренировки гибкости — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Общая характеристика гибкости

При характеристике силовых способностей необходимо также изучить та­кое физическое качество как гибкость, находящееся в неразрывной связи с остальными физическими качествами и в итоге определяющее эффективность мышечной работы в условиях тренировочной и соревновательной деятельности.

Под гибкостью понимают величину амплитуды движения звеньев тела че­ловека, а уровень данной амплитуды и характеризует степень развития гибко­сти. Степень проявления гибкости определяется эластичными свойствами мышц и связок сустава. При характеристике степени эластичности мышц ис­пользуется термин «гибкость», применительно к амплитуде движения суставов также может использоваться тер­мин «подвижность». Помимо термина «гиб­кость», в данном контексте применяется еще и термин «растяжка» или «стрет­чинг», которым обозначают совокупность методов и упражнений применяемых для увеличения гибкости. Значимость трени­ровки гибкости для силовой подго­товки весьма велика и обусловлена рядом причин.

Во-первых, выполнение растяжки является неотъемлемой частью подго­товительной части занятия (разминки) и заключительной части занятия (замин­ки). При проведении разминки, предварительная растяжка мышц позволяет под­готовить их к полноценной тренировочной работе, что позволяет избежать травм и повысить эффективность тренировочного занятия. Особенно это акту­ально, если в рамках тренировочной деятельности требуется проявлять значи­тельный уровень гибкости. При проведении заминки стоит задача расслабить нагружаемые в основной части занятия мышцы. Растяжка мышц, совмещаемая с низкоинтенсивными упражнениями позволяет решить эту задачу. Если исклю­чить растяжку из заминки, то это ухудшит расслабление работавших мышц и замедлит их восстановление после тренировки. Довольно часто растяжку также применяют во время отдыха между рабочими подходами, что также ускоряет восстановление мышечной системы перед следующим подходом и повышает общую эффективность работы.

Во-вторых, хорошо растянутые мышцы повышают травмобезопасность силовой работы. Объясняется это тем, что в ходе выполнения упражнения, при опускании отягощения в стартовую позицию, под воздействием внешнего отя­гощения, происходит сильное растяжение работающих мышц. Если в этом слу­чае мышцы имеют недостаточную гибкость, то это может привести к травме. В силу данной причины, многие упражнения в силовой тренировке имеют огра­ничение по минимальному уровню гибкости определенных мышечных групп, при не соответствии которому не рекомендуется выполнять данное упражнение.

В-третьих, регулярная растяжка основных мышечных групп позволяет из­бежать возникновения хронических болей в области суставов. Объясняется это тем, что при силовой тренировке происходит сокращение работающих мышц и как следствие уменьшение их длины. Также, из-за повышенной нервной им­пульсации работающих мышц, происходит их спазмирование, которое может сохраняться и после окончания работы. Данные процессы не сбалансированы – в одних мышцах это может выражаться сильнее, а в других в меньшей степени. Вследствие всего этого, из-за возникшего мышечного дисбаланса, происходит искажение естественной амплитуды движения суставов, защемление нервных окончаний, что в итоге может привести к развитию болезненных состояний. Чаще всего, из-за подобных особенностей возникают сильные боли в области спины и плечевых суставов. Избежать подобных негативных последствий позволит регулярная работа над гибкостью основных мышечных групп.

В-четвертых, систематическая растяжка мышц приводит к увеличению подвижности звеньев тела человека, что позволяет выполнять упражнения с отягощениями с полной амплитудой и при этом не тратить силы на преодоление упругого сопротивления плохо растянутых мышц-антагонистов, что существен­но облегчает выполнение движения.

Основываясь на вышесказанном, можно сделать вывод о необходимости включения упражнений для развития гибкости в силовую подготовку спортсме­нов любой специализации. Исключение упражнений на гибкость из тренировки в данном случае яв­ляется серьезной и к сожалению весьма распространенной ошибкой, которая значительно снижает результативность силовой подготовки и повышает ее травмоопасность. Однако чрезмерное увлечение растяжкой в рам­ках силовой тренировки также чревато рядом проблем. Учитывая специфику силового тренинга, следует знать, что слишком высо­кий уровень гибкости сни­жает стабильность суставов и делает их уязвимыми для травм, особенно это ак­туально для коленных суставов, плечевых суставов, локтевых суставов, шейно­го и поясничного отдела позвоночника. Исходя из этого, следует соблюдать определенный баланс развития гибкости и силы мышц. Уровень развития гиб­кости необходимо определять в соответствии со спецификой вида спорта. В данном случае гибкость должна развиваться до такого уровня, чтобы позволять полноценно выполнять общеразвивающие и специальные упражнения применяе­мые в тренировочной и соревновательной деятельности спортсмена. Также следует знать, что некоторые разновидности методов растяжки мышц на некото­рое время снижают силовые способности спортсмена и это следует учитывать при планировании тренировочного занятия.

В теории спортивной тренировки гибкость, в зависимости от механизмов ее проявления, делится на активную и пассивную. Активная гибкость прояв­ляется за счет усилия, создаваемого мышцами-антагонистами человека. Пассив­ная гибкость проявляется за счет воздействия на мышцы человека внешних сил, в качестве которых выступает сила тяжести или воздействие создаваемое дру­гим человеком или тренажером. Активная гибкость может проявляться в трех формах: активная баллистическая, активная динамическая и активная статиче­ская. Активная баллистическая гибкость проявляется при выполнении занимаю­щимся скоростных движений махового характера, с моментами инерции, со­провождающееся кратковременным растяжением мышц. Активная динамиче­ская гибкость проявляется при выполнении занимающимся поступательных движений с низкой скоростью, с постепенно нарастающей амплитудой, с продолжительным растяжением мышц. Активная статическая гибкость проявляется при выполнении занимающимся статического удержания какого-либо положения тела за счет усилия мышц-антагонистов. Пассивная гибкость проявляется в двух формах: пассивная статическая и пассивная динамическая. Обе эти формы аналогичны активной статической и активной динамической гибкости, только в данном случае растягивающее усилие на мышцы создается за счет силы тяжести, воздействия другого человека или тренажера.

Методы тренировки гибкости

Перечисленные выше формы проявления гибкости находят выражение в виде различных методов ее тренировки, применяемых в тренировочном процес­се. Рассмотрим их более подробно.

Активный статический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению определенных мышечных групп и удерживает его определенное время, стремясь как можно сильнее растянуть нагружаемые мышцы, при этом не происходит значительного движения в суставах. Время такой работы в одном подходе составляет 30–60 секунд, после чего дается отдых, затем такой подход повторяется требуемое количество раз. Подобный метод считается одним из са­мых безопасных и простых. Считается наиболее подходящим при проведении разминки и реабилитации спортсмена после травмы. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный статический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го статического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. Время такой работы в одном подходе состав­ляет 30–60 секунд. Данный метод является организационно более сложным и считается более травмоопасным, так как внешнее воздействие на мышцы, в ходе растяжки, сложнее контролировать. Пассивный статический стретчинг считается достаточно эффективным для тренировки гибкости. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц, в силу чего ре­комендуется его применять в конце силовой тренировки.

Активный динамический стретчинг

В рамках данного метода, при выполнении упражнения, занимающийся принимает какое-либо исходное положение, способствующее значительному растяжению каких-либо мышц, после чего, за счет работы мышц-антагонистов, начинает выполнять с низкой скоростью возвратно-поступательные движения, стремясь тем самым сильнее растянуть нагружаемые мышцы и увеличить ам­плитуду движения. В рамках одного подхода выполняется 15–30 таких повторов, после чего дается отдых, затем подход повторяется. Подобный метод считается достаточно травмобезопасным и доступным, может применяться в ходе размин­ки. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способности занимающегося.

Пассивный динамический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости представляет собой аналог активно­го динамического стретчинга, только усилие для растяжения мышц создается не за счет работы мышц-антагонистов, а благодаря воздействию внешних сил, обеспечиваемых воздействием партнера, силой тяжести или нагрузкой специ­альных тренажерных устройств. С помощью внешнего воздействия выполняет­ся 15–30 растягивающих движений. Данный метод считается одним из самых травмоопасных и в силу этого требующий осторожности при его применении. Обладает достаточно высокой эффективностью и часто применяется для увели­чения гибкости мышц, которые не получается растянуть другими методами. Пассивный динамический стретчинг рекомендуется применять в конце трени­ровочного занятия. В результате его применения временно снижаются силовые возможности мышц.

Баллистический стретчинг

При выполнении растяжки мышц с помощью данного метода, спортсмен выполняет широкоамплитудные маховые или рывковые движения, с большими моментами инерции, в ходе чего осуществляется кратковременное и очень силь­ное растяжение нагружаемых мышц, осуществляемое при их значительном напряжении. В ходе подобной работы, в рамках одного подхода, выполняется 12–15 повторов. Данный метод считается достаточно эффективным и более пол­ноценно моделирующим проявление гибкости в условиях целевой деятельности спортсмена. Однако при всем этом, он также считается весьма травмоопасным, в силу чего, его рекомендуют применять достаточно опытным занимающимся. Упражнения подобного плана чаще всего применяется в процессе разминки, но только после предварительной растяжки мышц более безопасными методами. В ходе своего выполнения не оказывает негативного влияния на силовые способ­ности занимающегося.

Агонистический стретчинг

Данный метод тренировки гибкости основан на использовании обратного статического эффекта работы мышц, при котором мышца рефлекторно расслаб­ляется после статического напряжения. В этот самый момент и осуществляется ее растяжка, что позволяет значительно повысить эффективность стретчинга. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, статически напрягает растягиваемую мышцу на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется индивидуально), затем расслабляет на 2–3 секунды, после чего, примерно за 20 секунд активно-статически или пассивно-статически ее растягивает, после этого подход заканчивается. Метод считается эффективным, но при этом достаточно травмоопасным, особенно при пассивно-статической растяжке, так как после статического напряжения мышцы сильно расслабляются и становятся достаточно уязвимыми для травм. Данный метод рекомендуется применять достаточно опытным спортсменам и желательно в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Антагонистический стретчинг

Данный метод растяжки основан на механизме реципрокного торможе­ния, в ходе которого, при напряжении одной мышцы, ее антагонисты рефлек­торно расслабляются, после чего осуществляется их растяжка. На практике это выглядит следующим образом: спортсмен принимает стартовое положение, ста­тически напрягает мышечные группы, являющиеся антагонистами растягивае­мой мышцы, на 8–10 секунд (более точная продолжительность определяется ин­дивидуально), затем расслабляет их на 2–3 секунды, после чего, примерно в течение 20 секунд, активно-статически или пассивно-статически растягивает целевую мышцу, после этого подход заканчивается. Метод считается менее эф­фективным, чем агонистический стретчинг, так как при статическом напряже­нии мышц-антагонистов растягиваемая мышца расслабляется не так сильно, но это в свою очередь снижает травмоопасность упражнения. Данный метод допу­стимо применять спортсменам любой квалификации. Чаще всего упражнения с таким методом растяжки применяются в конце тренировки. В результате его применения временно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Изометрический стретчинг

Данный метод представляет собой более усложненный вариант статиче­ского стретчинга. Упражнения с помощью данного метода выполняется следую­щим образом: спортсмен принимает стартовое положение и в течении примерно 10 секунд активно-статически или пассивно статически растягивает мышцы, за­тем, не выходя из растянутой позиции, в течении 10–15 секунд статически напрягает растягиваемую мышцу, после чего подход заканчивается. Изометри­ческое напряжение растягиваемых мышц, в ходе выполнения упражнения, поз­воляет включить в работу и растянуть большее число волокон, что значительно повышает эффективность стретчинга. Данный метод тренировки гибкости счи­тается очень травмоопасным и рекомендуется для применения только опытны­ми спортсменам и не чаще чем 1–2 раза в неделю. Изометрический стретчинг не рекомендуется применять в рамках тренировочного занятия с отягощениями, более оптимальным будет его применение в отдельном занятии посвященному стретчингу. Следует также учитывать то, что в результате его применения вре­менно снижаются силовые возможности растягиваемых мышц.

Описанные выше методы тренировки гибкости составляют методическую основу стретчинга спортсменов различных специализаций. Преобладание тех или иных методических схем стретчинга определяется спецификой вида спорта и квалификацией занимающихся, а также индивидуальными особенностями их организма. Следует только отметить, что при грамотно построенной системе тренировки гибкости применяется комплекс из нескольких различных методов, органически дополняющих друг-друга. Это обусловлено тем, что каждый метод в отдельности не является идеальным и обладает рядом недостатков и в опреде­ленных ситуациях его необходимо дополнять другими методами. Наиболее ча­сто в спортивной практике применяются классические методы силовой трени­ровки – активный и пассивный изометрический, активный и пассивный дина­мический, баллистический метод. Остальные методы являются менее распро­страненными применительно к силовой тренировке, что во многом обусловлено более сложной техникой их выполнения.

Упражнения для тренировки гибкости

Упражнения для тренировки гибкости, в отличие от обычных упражнений с отягощениями, имеют ряд специфических особенностей. Одной из особенностей упражнений на гибкость является направленность их работы. В отличии от силовых упражнений, где работа выполняется до достижения значительного утомления рабочих мышц, при стретчинге работа выполняется до достижения максимального растяжения нагружаемых мышц. Для достижения данной задачи, в ходе выполнения упражнения, места прикрепления растягиваемой мышц максимально отдаляются друг от друга (в безопасных пределах). При этом движение выполняется по направлению противоположному анатомической функции растягиваемой мышцы. Например, анатомическая функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе. Для растяжки данной мышцы необходимо выполнить обратное движение – максимально разогнуть руку в локтевом суставе, для усиления эффекта плечо еще можно отвести назад за спину. Кроме того, для достижения наибольшего эффекта, мышцу необходимо растягивать вдоль хода ее волокон. В процессе выполнения стретчинга, в нагружаемых мышцах чувствуется незначительная боль, что, в отличие от силовой нагрузки, считается нормальной реакцией организма на подобную работу.

Для более полного представления о специфике тренировки гибкости, рассмотрим на практике некоторые из наиболее распространенных упражнений для растяжки различных мышечных групп. Ниже продемонстрированы формы движений, которые могут выполняться с применением различных методов тренировки гибкости описанных выше.

Упражнения для растяжки мышц предплечья и плечевого пояса

Растяжка мышц груди и передней части дельтовидной мышцы с помощью партнера

Растяжка мышц груди, передней части дельтовидной мышцы и бицепса

Растяжка широчайшей и круглых мышц спины

Развитие подвижности в плечевых суставах («Прокрутка»)

Растяжка задней части дельтовидной мышцы и трицепсаРастяжка мышц предплечья

В данную группу входят упражнения для растяжки большой мышцы груди, дельтовидной мышцы, бицепса, трицепса, широчайшей мышцы спины, круглых мышц спины, развития подвижности в плечевом суставе. При недостаточной гибкости большой мышцы груди и передней части дельтовидной мышцы спортсмен не может выполнять с полной амплитудой такие упражнения как жим штанги лежа, жим штанги из-за головы, разведение гантелей лежа, отжимания от брусьев, отжимания от пола и т. д. Так как в этом случае, при опускании отягощения в стартовое положение, занимающемуся приходится сильно растягивать данные мышечные группы, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевой сустав. Для растяжки данных мышечных групп применяются упражнения связанные с отведением плеча назад. При этом, если выпрямлять руку в локтевом суставе, то также растягивается бицепс. При недостаточной гибкости задней части дельтовидной мышцы, широчайшей мышцы спины, бицепса, трицепса и плохой подвижности в плечевых суставах возникают затруднения при выполнении жимов стоя или сидя, подъемов рук вверх в стороны, тяге на верхнем блоке, подтягиваниях в висе на перекладине. В данном случае, у занимающегося возникают затруднения при полном выпрямлении рук в ходе подъемов отягощения вверх, так как ему дополнительно приходиться преодолевать упругое сопротивление мышц и связок. Кроме того, при выполнении тяги на верхнем блоке, подтягиваниях в висе на перекладине, французском жиме в стартовом положении рабочие мышцы сильно растягиваются, что повышает травмоопасную нагрузку на плечевой сустав и трицепс (при выполнении французского жима). Для растяжки данных мышечных групп применяются упражнения связанные с движением плеча за голову или приведением к груди, рабочая рука при этом может оставаться прямой, что акцентирует нагрузку на широчайшей и круглых мышцах спины или сгибаться в локтевом суставе, что смещает акцент нагрузки на трицепс. Примеры некоторых упражнений для растяжки вышеперечисленных мышечных групп изображены на рисунках выше.

Упражнения для растяжки мышц живота и увеличения подвижности в позвоночнике

Развитие подвижности позвоночника, растяжка мышц живота («Мостик»)

Развитие подвижности позвоночника лежа на фитболе

Растяжка косых мышц живота


Развитие подвижности позвоночника — повороты туловища стоя

В данную группу входят упражнения для растяжки передней мышцы живота, косых мышц живота и развития подвижности в позвоночнике. При недостаточной гибкости данных мышечных групп и плохой подвижности в позвоночнике, как правило, возникают затруднения с удержанием прогиба в спине в ходе выполнения таких упражнений как приседания, наклоны, тяги, что значительно повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Для растяжки данных мышечных групп и увеличения подвижности в позвоночнике применяются упражнения связанные с выгибанием позвоночника, скручиваниями туловища, вращением туловища. Примеры некоторых упражнений для растяжки вышеперечисленных мышечных групп изображены на рисунках выше.

Упражнения для растяжки мышц бедра и голени

Растяжка четырехглавой мышцы бедраРастяжка приводящих мышц бедра
Растяжка мышц задней части бедра
Растяжка мышц задней части бедра и голениРастяжка ягодичных мышц

В данную группу входят упражнения для растяжки четырехглавой мышцы бедра, приводящих мышц бедра, двуглавой мышцы бедра, ягодичных мышц, трехглавой мышцы голени. При недостаточном уровне гибкости четырехглавой мышцы бедра затрудняется удержание прогиба в поясничном отделе позвоночника в положении стоя, что повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Для растяжки данной мышечной группы выполняются различные упражнения связанные с отведением бедра назад.

При недостаточном уровне гибкости приводящих мышц бедра возникают проблемы с выполнением упражнений с широкой расстановкой ног (приседания и становая тяга с широкой расстановкой ног), так как в этом случае данные мышечные группы сильно растягиваются, что повышает травмоопасную нагрузка на тазобедренные суставы, кроме того, при подобной работе, коленные суставы подворачиваются во внутрь, что также повышает травмоопасную нагрузку на них. Для растяжки данных мышечных групп применяются упражнения связанные с разведением бедер в стороны.

При недостаточном уровне гибкости двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц затрудняется сохранение прогиба в спине при выполнении упражнений связанных с наклоном туловища вперед, таких как становые тяги, наклоны, приседания, что значительно повышает травмоопасную нагрузку на позвоночник. Для растяжки данных мышечных групп применяются упражнения связанные с подъемами бедра вперед или наклонами туловища вперед. Если при этом максимально сильно тянуть носок на себя, то это позволяет увеличить нагрузку на трехглавую мышцу голени.

При недостаточной гибкости трехглавой мышцы голени, как правило, возникают проблемы при выполнении приседаний – занимающийся не может выполнять данное упражнения стоя пятками на полу. Подобная техническая проблема повышает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. Для растяжки данной мышечной группы применяются упражнения связанные с максимальным подъемом носка ступни вверх, при этом колено рабочей ноги должно быть полностью выпрямлено. Примеры некоторых упражнений для растяжки вышеперечисленных мышечных групп изображены на рисунках выше.

Приведенные, в качестве примера, упражнения для стретчинга являются лишь небольшой частью огромного арсенала упражнений применяемых при работе над гибкостью. Однако это позволяют создать представление о специфике тренировки данного физического качества. Конечный же комплекс применяемых упражнений, а также приоритетность тренировки гибкости определенных мышечные групп и необходимый уро­вень развития гибкости определяется спецификой спортивной специализа­ции и индивидуальными особенностями спортсмена. Упражнения для стретчинга можно разрабатывать самостоятельно, для этого достаточно начальных знаний в области анатомии и основ методики тренировки гибкости.

Организация стретчинга в рамках силовой тренировки

Организация и планирование стретчинга в силовой тренировке чаще всего осуществляется на основе комбинированной схемы, когда тренировка гибкости и силовых способностей осуществляется в рамках одного учебно-тренировочного занятия. Подобная схема удобна в организационном плане и позволяет сэконо­мить время. Более эффективная схема тренировки гибкости подразумевает про­ведение отдельных тренировочных занятий по стретчингу. Подобный подход применяется гораздо реже, как правило, в случае очень сильного отставания в уровне развития гибкости. В рамках стандартного тренировочного за­нятия упражнения на гибкость обычно выполняют в начале и в конце трениров­ки. Причем в обоих случаях, при выполнении упражнений на гибкость, могут решаться несколько задач. В начале занятия растяжка применяется как одно из средств разминки, а в конце – как средство расслабления мышц. Однако, кроме этого, в начале или в конце занятия также может осуществляться целенаправленная тренировочная работа по увеличению гибкости. Все это определяется спецификой применяе­мых средств и методов, уровнем нагрузки. При стретчинге, в зависимости от поставленных задач, в начале или в конце тренировочного занятия выполняется несколько упражнений на опреде­ленные мышечные группы. В рамках одного тренировочного занятия может выполняться комплекс из 5–8 упражнений. На каждый из рабочих суставов чаще всего дается 2–3 упражнения, каждое при этом выполняется 1–4 рабочих подхода. Время отдыха между подходами составляет примерно 1–1,5 минуты. Критерием достаточности нагрузки в отдельном подходе является достижение максималь­ной величины растяжения нагружаемых мышц и уровень болевых ощущений возникающих при этом (при значительных болевых ощущениях работа прекращается). Для достижения полноценного эффекта, упражнения на гибкость должны выполняться на каждой тренировке. Комплекс выполняемых упражнений на гибкость должен планироваться с учетом сбалансированности тренировочных воздействий по основным плоскостям движения. Необходимо стремиться равномерно развивать гибкость мышц, окружающих рабочий сустав с разных сторон. Именно по этой причине необходимо давать на каждый сустав несколько разнонаправленных упражнений на растяжку. При этом необходимый уровень конечного развития гибкости отдельных мышечных групп определяется спецификой целевой деятельности спортсмена – гибкость конкретных мышечных групп развивается до уровня обеспечивающего выполнение силовых упражнений с необходимым уровнем рабочей амплитуды без необходимости преодоления упругого сопротивления мышц.

‎App Store: Растяжка и гибкость

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль
Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса
— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Можно ли тренироваться, чтобы стать более гибким?

Тренировка на гибкость — это больше, чем просто растяжка. Растяжка — это то, что вы делаете после разминки и перед тренировкой. Растяжка помогает подготовить тело к тому, что оно собирается делать. Динамическая растяжка — это именно то, что нужно: подготовка тела к движению, с которым оно может столкнуться во время занятий спортом или тренировки.

Многие люди растягиваются перед занятием, и их должно быть больше, но проблема не в том, что люди не растягиваются.Проблема в том, что люди, которые занимаются растяжкой, делают это только прямо перед игрой или тренировкой и ни в какой другой момент в течение недели.

Вы можете тренироваться, чтобы стать более гибким. Повышена гибкость при растяжении. Чтобы стать гибким, вы должны растягиваться, но это почти повседневный процесс. Это не должно занимать все ваше время, но тренировка гибкости позволяет вашему телу становиться сильнее и предотвращает опасные травмы. Представьте себе профессионального баскетболиста или игрока в гольф, который растягивается только в игровые дни.Они были бы напряжены и готовы к сегодняшней игре, но насколько они гибки на самом деле? Возьмем, к примеру, футболиста, который играет только раз в неделю. Если бы он растягивался только по воскресеньям, смог бы он дотронуться до пальцев ног в среду?

Дело не только в том, сколько вы занимаетесь растяжкой в ​​определенный день (например, в игровой день), но и в том, что вы делаете в течение недели, чтобы подготовиться с помощью тренировки на гибкость, которая позволит вам построить достаточно гибкое тело.

Поскольку у вас потенциально может не хватать гибкости почти в каждой группе мышц вашего тела, сложно выбрать один распорядок, который охватит их все.Вам нужно провести несколько тестов на себе, чтобы увидеть, чего вам может не хватать. Персональный тренер, физиотерапевт или хирург-ортопед также может помочь, поскольку они обучены проверять и обнаруживать любые мышечные дисбалансы или области пониженной гибкости. Первый тест (и самый простой) для вас — это тест касанием пальцев ног. Встаньте прямо, ноги вместе. Согнитесь в талии и посмотрите, сможете ли вы коснуться пальцев ног, держа ноги прямыми. Если вы не можете, вам не хватает гибкости ни в подколенных сухожилиях, ни в Erector spinae (мышцы спины, идущие от верха позвоночника к верхушке копчика), ни в икрах, ни даже в ступнях и лодыжках.

Попробуйте эту процедуру гибкости, чтобы улучшить гибкость во всех проблемных областях, предотвращающих касание пальца ноги:

Кошки и собаки

Станьте четвероногим на четвереньках. Колени должны находиться под бедрами и бедрами, а руки — прямо под руками и плечами. Начните с выгибания спины, как у кошки, а затем сгибания (до округления), как у собаки. Его еще называют «кошка-верблюд» из-за образовавшегося горба. Это упражнение расслабляет мышцы спины и обеспечивает смазку мышц поясницы.Задержитесь на 1-2 секунды и выполните 10-12 повторений.

Прикосновение к пальцам ног (пальцы вверх)

Поместите пластину 2 × 4 или грузовую под пальцы ног так, чтобы они были приподняты. Выполните 10 касаний пальцами ног (как можно дальше), согнувшись в талии. Ваши пальцы на ногах придвинулись ближе к вам.

Поиск и уничтожение

Проблемы с гибкостью и неудачные касания пальцев ног не всегда возникают из-за напряженных подколенных сухожилий. Иногда ваши икры и / или ступни настолько напряжены, что вы не можете выполнять упражнение.Расслабьте икры с помощью поролонового валика или массажной палочки. На минуту перекатите икры. Катайте ногами теннисные мячи или мячи для гольфа, чтобы расслабить их.

После всех этих упражнений. Попробуйте еще раз тест на касание пальцев ног и посмотрите, не улучшились ли вы в том, насколько далеко вы можете дотянуться. Часто с помощью этих упражнений на гибкость ваша TFL (tensor fasciae latae) расслабляется, позволяя вам коснуться пальцев ног. Если вы не заметили улучшения сразу, сделайте это в течение нескольких дней и продолжайте дотрагиваться до пальцев ног.

Какие бы части вашего тела вам не хватало гибкости, вы можете тренироваться, чтобы стать более гибкими. Сделайте растяжку, чтобы стать гибким, и вы станете гибким. Вы останетесь в стороне и всегда будете готовы к игровому дню.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости?

Вопрос:

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Вы работаете над повышением своей гибкости? Почему или почему нет?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. BurningHeart Просмотреть профиль
  2. Mtguy8787 Просмотр профиля
  3. LJ57 Просмотр профиля
  4. redhawk76 Просмотр профиля

1 место — BurningHeart

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Введение

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку. Я никогда не занимаюсь растяжкой и отлично справляюсь».

В той или иной форме эта фраза застряла в головах многих тяжелоатлетов. Они считают, что растяжка предназначена для фанатов гимнастики и йоги, которые хотят искривлять свое тело в причудливые формы.

Тяжелоатлеты не обращают внимания на растяжку, потому что она, кажется, уменьшает размер мышц. Вы только что закончили тренировку рук, ваши бицепсы и трицепсы накачаны и стали на дюйм больше, вы похожи на питбуля.Меньше всего вам хочется избавиться от этого чувства, потянувшись, верно?

Как мы все знаем, ощущение накачки длится недолго, кровь и молочная кислота покидают ваши руки. Из-за интенсивных тренировок без растяжки руки остаются в полусокращенном состоянии часами. Это, в свою очередь, очень незначительно уменьшает диапазон движений ваших бицепсов и трицепсов. Умножьте это на 500 тренировок рук и представьте, какой диапазон движений вы теряете.

Пять лет назад вы могли почесать себе середину спины; в настоящее время ты трусь об угол.Это не потому, что вы набрали мышечную массу, а потому, что вы потеряли гибкость.

Итак, вы начинаете растягиваться? Нет, держу пари, половина из вас думает: «Ну и что, пять лет растяжки — большая цена по сравнению с 3 долларами за травку для спины». Что, если бы я сказал вам, что растяжка увеличит рост мышц, вы бы сделали это?

Да, растяжка действительно увеличивает мышечный рост. Какую роль в росте играет растяжка?

Каждая мышца вашего тела заключена в соединительную ткань, известную как фасция.Фасция — это то, что удерживает ваши мышцы на месте. Со временем вы тренируетесь, и ваши мышцы растут, но с фасцией ничего не происходит. Не существует протеинового порошка, который нацелен на рост фасции.

Таким образом, ваши мышцы растут, пока не станут слишком сжатыми вдоль фасции. В этот момент ваши мышцы ограничены в росте из-за скорости расширения фасции, которая очень медленная по сравнению с тем, что могло бы быть.

Теперь вы хотите растянуться? Наверное, да … но сначала позвольте мне поделиться с вами этой маленькой жемчужиной информации.Возможно, что на самом деле мышечная память — это скорость расширения фасции.

Новички быстро наращивают мышцы, потому что их фасция не заполнена. Опытные лифтеры, которые немного взлетели и возвращаются к этому, быстро набирают силу, потому что их фасция уже сильно растянута, позволяя мышцам свободно расти.

Хотя это не известно на 100%, существует большая вероятность, что фасция является решающим фактором или, по крайней мере, частью явления, которое мы называем «мышечной памятью».Итак, давайте начнем заставлять наши мышцы «помнить» то, о чем они и не подозревали!

Часть 1

Какая лучшая тренировка для повышения гибкости? Быть конкретным.

Для повышения гибкости вы должны периодически растягиваться в течение дня и особенно после тренировки. В отличие от роста мышц, ваше тело не станет «перетренированным» из-за правильной растяжки.

Есть семь категорий, которые классифицируются:

  1. Баллистическое растяжение
  2. Динамическое растяжение
  3. Активное растяжение
  4. Пассивная (расслабленная) растяжка
  5. Статическое растяжение
  6. Изометрическая вытяжка
  7. Растяжка PNF

Для наших целей мы сосредоточимся на пассивной и статической растяжке.Пассивное растяжение — это принятие положения и удержание его в нем другой частью тела или другими средствами. Это техника расслабленной растяжки. В качестве примера можно поставить ногу на стул и двигать телом, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Статическая растяжка более интенсивна и включает в себя растяжение мышцы до самой дальней точки и сохранение этого положения. Например, поставьте ногу прямо на стул, касаясь пальцами ног и сохраняя это положение в течение некоторого времени.

При выполнении следующих упражнений на растяжку важно помнить «больше — не лучше». Вы не хотите растягиваться до абсолютной боли или дальше, чем ваше тело готово.

Хорошая растяжка — это постоянное удержание позиции в течение 30 секунд без подпрыгивания. Вы должны чувствовать лишь легкое напряжение в мышцах, а не ощущение того, что вас поджигают.

Давайте продолжим растяжку …

Сундук:

Возьмите пару гантелей с таким весом, который вы бы использовали примерно для 12 повторений мух.Лягте на скамью и поднимите их в сжатом положении. Затем медленно опустите их, чтобы грудные мышцы были максимально растянуты. Держи эту позицию.

Брюшной пресс:

Сядьте прямо на землю. Согните колени и сведите пятки вместе. Осторожно подтяните ступни к себе. Положите локти на внутреннюю сторону колен. Аккуратно опустите ноги на пол. Держи эту позицию.

Плечи (передняя дельта):

Найдите стационарный бар; кузнечный станок работает нормально.Повернитесь от него лицом и возьмитесь за него ладонями вниз. Медленно идите вперед, пока дельты не будут максимально растянуты. Держи эту позицию.

Плечи (боковые дельты):

Нагрузите средний вес на низкий шкив. Возьмитесь за нижний шкив троса, встаньте и позвольте силе весового стека растянуть вашу боковую дельту. Если у вас нет под рукой низкого блока, вы также можете использовать стену, просто прислонившись к стене для сопротивления в растянутом положении.

Плечи (задняя дельта):

Возьмитесь за локоть одной руки рукой другой руки; подтяните локоть к груди.Удерживайте это положение и повторите для другой стороны.

ловушек:

Загрузите кузнечный станок умеренным весом. Поднимите вес и опустите его как можно сильнее, чтобы максимально растянуть трапеции. Держи эту позицию.

Спинка (нижняя):

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на заднюю поверхность бедер и подтяните ноги к груди. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держи эту позицию.

Сзади (посередине):

Встаньте на колени на четвереньках на четвереньках. Согните спину к потолку. Держи эту позицию. Вернитесь в исходное положение. Подтяните живот к полу, прогнув спину. Держи эту позицию.

Зад (латы):

Повесьтесь на перекладине так, чтобы ладони смотрели от вас в положение подтягивания. Поднимите тело вверх, затем снова опустите. Оказавшись в нижнем положении, повисните на перекладине на 30 секунд. Обратите внимание, если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания или вы не можете выполнять это упражнение, простое растяжение и удерживание рук как можно выше также является отличным упражнением на растяжку широчайшего.

Бицепс:

Расположите скамью с наклоном 60 градусов, как вы делали для трицепса. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели вверх и медленно опустите, пока не достигнете максимального растяжения в бицепсах. Держи эту позицию.

Трицепс:

Расположите скамью с наклоном около 60 градусов. Возьмитесь за пару гантелей, сядьте и откиньтесь на скамейке. Вытяните обе руки прямо вверх, а затем медленно опустите гантели по обе стороны от головы.Задержитесь, пока не закончите растяжку.

Предплечья:

Сядьте на ровную скамью, возьмитесь за штангу нижним хватом за сгибатели предплечья и верхним хватом за разгибатели. Положите руки на скамью, чтобы запястья свисали с края. Медленно опускайте вес, пока не добьетесь максимального растяжения. Держи эту позицию.

Четырехглавая мышца:

Легкий для вас. Встаньте на колени и расставьте ноги так, чтобы можно было сесть между ними. Положите руки на пол позади себя и максимально отклонитесь назад, чувствуя растяжение четырехглавой мышцы.Держи эту позицию.

Ягодиц:

Лягте на землю, выпрямив тело. Согните одну ногу и сдвиньте пятку к низу. Одной рукой возьмитесь за лодыжку, а другой за колено. Аккуратно подтяните ногу к противоположному плечу. Держи эту позицию.

Подколенные сухожилия:

Поставьте ногу на любую возвышающуюся поверхность, стул или скамейку отлично подойдут. Держа ногу прямо перед собой, согните туловище, не выгибая спину вперед, и постарайтесь коснуться пальцев ног.Держи эту позицию.

Телят:

Еще один легкий для вас. Просто встаньте под кузнечный станок и держитесь за штангу. Получите максимальное сокращение, а затем опускайте штангу, пока не достигнете максимального растяжения. Держи эту позицию.

Процедура:

Создать распорядок из этих упражнений просто. Вам не нужно беспокоиться о достаточном восстановлении между растяжками, как о мышцах. Единственное, что вам нужно учитывать при планировании упражнений на растяжку, — это расположение растяжек по отношению к вашим тренировкам.Вы хотите растянуться после или за несколько часов до тренировки, но никогда не сразу перед ней.

Кто-то, занимающийся четырехдневной тренировкой в ​​неделю, может спланировать тренировку на растяжку, подобную этой:

День 1:

  • 18:00 — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 2:

  • 18:00 — Тренировка верхней части тела
  • 19:00 — Растяжка верхней части тела

День 3:

День 4:

  • 6:00 стр.м. — Тренировка нижней части тела
  • 19:00 — Растяжка нижней части тела

День 5:

Часть 2

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Самым большим преимуществом повышенной гибкости для нас, тяжелоатлетов, было то, о чем я говорил ранее, — увеличение мышечной массы. Когда вы тренируете гибкость своего тела, ваша фасция расширяется, и у ваших мышц появляется больше возможностей для роста. Еще большее преимущество заключается в том, что растяжка является «загадкой» мышечной памяти.

Еще одно преимущество повышенной гибкости — это просто повышенная гибкость. Вы когда-нибудь замечали мускулистых бодибилдеров, которые ходят, как роботы, с вытянутыми в стороны руками? Это те, кто не растягивается. Вы не только выглядите нелепо при такой ходьбе, но и тренируетесь в связанном с мышцами состоянии, почти прося травмы.

Ваше тело не предназначено для такого сужения, и поднятие тяжестей в сжатом состоянии может привести к мышечным судорогам, растяжениям или разрывам.

Есть еще кое-что. Еще одно преимущество — лучшая осанка. Как бодибилдеры мы стремимся к тому, чтобы наше тело выглядело как можно лучше. Меньше всего мы хотим, чтобы плохая осанка мешала нашему телосложению.

Вы можете потратить десять лет на наращивание мышечной массы и сокращение жира, но когда вы ходите с опущенными плечами и спиной, это выглядит так, как будто вы тренировались два года. Важным аспектом бодибилдинга является правильная осанка как в тренажерном зале, так и вне его. Повышенная гибкость обеспечивает естественную прямую осанку.

Растяжка после тренировки поможет вывести из мышц молочную кислоту, уменьшив болезненность и, в свою очередь, еще раз улучшив осанку. Это означает, что вы больше не будете ходить, как мумия, после недели интенсивных тренировок.

Часть 3

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Периодически я работаю над повышением своей гибкости. Подколенные сухожилия всегда были моей наименее гибкой мышцей. Я никогда не мог коснуться пальцами ног, стоя прямо.На самом деле я мог пройти только примерно на полпути через голень.

Что действительно заставило меня начать растяжку, так это моя травма диска, вызванная приседанием со слишком большим весом и неправильной техникой. Мое левое подколенное сухожилие с течением времени стало очень напряженным из-за того, что соскользнувший диск давил на нерв, проходящий по моей ноге.

Было так туго, что я едва мог протянуть колено. Не зная, что это было причиной, меня отправили к физиотерапевту. Там она сказала мне, что мне нужно растягиваться дважды в день, каждый день.

По мере того, как я растягивалась в течение определенного периода времени, моя гибкость обеих ног увеличивалась, и я чувствовал себя хорошо, умственно и физически, когда я мог дотронуться до лодыжки на правой ноге. Моя левая нога не очень хорошо себя чувствовала из-за проскальзывания диска. Несмотря на то, что я приобрел в нем некоторую гибкость, он все равно был очень плотным.

После того, как мне наконец сделали МРТ и операцию на спине, моя левая нога вернулась к гибкости. Я тоже не переставала растягиваться. По сей день я все еще время от времени растягиваюсь, после тренировок, а иногда и в течение дня.

Однако у меня нет единственной программы гибкости. Причина в том, что, вероятно, я, как и многие другие, никогда не видел необходимости в повышенной гибкости. Легко сказать: «Если не сломалось, не чини». Обычно это так, но как узнать, что он не сломан, если это все, что вы использовали?

Как узнать, нужно ли принимать сывороточный протеин после тренировки, если все, что вы делали, — это пить Gatorade после тренировки? Есть методы, которые вы должны попробовать, чтобы увидеть, есть ли лучший способ что-то сделать, в нашем случае это нарастить мышцы.Растяжка — одна из таких техник.

Хотя у меня нет расписания по растяжке, я, скорее всего, начну его после изучения фасции и ее возможной роли в том, что мы называем «мышечной памятью». Преимущества намного перевешивают небольшое время, необходимое для растяжки. На самом деле вам не нужно быть на 100% сосредоточенным при растяжке, как при поднятии тяжестей, поэтому растяжку можно выполнять во время просмотра телевизора. Ничего более удобного и не просишь.

«Зачем растягиваться? Это просто еще одно дополнение к моему и без того долгому распорядку».»… Потому что это намного полезнее для нашего тела, чем то, что мы знаем или на что рассчитываем.

Артикулы:
  1. www.abcbodybuilding.com
  2. www.cmcrossroads.com
  3. www.fitstep.com

2 место — Mtguy8787

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Гибкость может помочь в спорте, тренировках и в повседневной жизни. Однако тренировка для увеличения гибкости может быть сложной и не совсем то же самое, что просто тренировка для внешнего вида или силы.

Наличие приличной гибкости важно для повседневной жизни, а также для достижения результатов в спорте, тренажерном зале или где-либо еще. Растяжка — это один из инструментов, который можно использовать для увеличения гибкости. Однако, хотя у растяжки есть свои преимущества, при неправильном использовании есть много недостатков. Многие люди также используют растяжку в тех случаях, когда ее использовать не следует.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Спросите у кого-нибудь предложения о том, как повысить гибкость, и вы получите ответ «иди на растяжку» в 9 случаях из 10.Растяжка может быть полезным инструментом, но важно понимать, когда это полезно, а когда нет. Растяжка — почти всегда единственная форма упражнения, связанная с гибкостью. Однако это далеко не так. Перед тем, как перейти к самой программе, необходимо сначала осветить несколько вещей.

Мифы о растяжке

1. Растяжка для хорошей разминки

Многие люди растягиваются, чтобы разогреться перед тренировкой с отягощениями. Хотя намерение действительно разогреться — это шаг впереди многих, метод, используемый в этих случаях, мало / не дает никакой пользы в качестве разминки.Чрезмерное растяжение перед тренировкой может даже иметь негативные последствия, помимо того, что вы очень плохо выполняете разминку.

Цель разминки — увеличить приток крови к мышцам. Движение увеличивает приток крови к задействованным мышцам и генерирует тепло, отсюда и название «разогрев». Этот усиленный кровоток поможет улучшить работоспособность и снизить риск травм. Чтобы обеспечить достаточный приток крови к мышечной ткани, необходимо выполнять определенный уровень работы в течение длительного периода времени.

Статическое растяжение, которое является наиболее распространенной формой, практически не увеличивает приток крови к мышцам. Растяжка перед тренировкой не поможет уменьшить травмы и не улучшит силовые показатели при поднятии тяжестей.

Если сухожилия и / или связки чрезмерно растянуты, это может временно ослабить их. Это действительно может УВЕЛИЧИТЬ риск получения травмы, если на них возложена большая нагрузка.

2. Поднятие тяжестей снижает гибкость

Тренировки на гибкость и силовые тренировки обычно делятся на 2 отдельные категории большинством людей.Силовые тренировки — это то, что делает вас «большим и сильным», а растяжка — это то, что делает вас «гибким». Однако это далеко от истины. В большинстве случаев поднятие тяжестей не является причиной снижения гибкости. Это гораздо больше связано с увеличением размеров мышц и соединительных тканей.

Люди, которые набирают большую массу и ничего не делают для поддержания гибкости, теряют ее. Фактически, силовая тренировка определенных мышц может стать важной частью повышения гибкости.Фактическое поднятие тяжестей мало влияет на гибкость.

3. Растяжка повышает работоспособность в тренажерном зале

Большинство людей считают, что регулярная растяжка поможет им в тренировках с отягощениями. Растяжка мышцы не влияет ни на один фактор, который может улучшить работоспособность. Он не влияет на нервную адаптацию, химический состав мышц или что-либо еще, что связано с производительностью.

Если мышца напряжена, выполнение упражнения на ее растяжение увеличивает вероятность травмы.В этом случае растяжка может дать временное решение для напряженной мышцы, но только временно. Чтобы навсегда решить эту типичную проблему, необходимо использовать другие методы.

4. Растяжка улучшает осанку

Округлые плечи типичны для плохой осанки. Эти и другие признаки плохой осанки вызваны мышечным дисбалансом. Растяжка может временно помочь с этим, но если мышечный дисбаланс не будет исправлен, проблема с осанкой останется.

Постоянная мышечная напряженность

У многих людей мышцы всегда кажутся напряженными / укороченными. Затянутые подколенные сухожилия и нижняя часть спины — две очень распространенные проблемы. Для большинства людей ответ, который они получают, просто чаще растягивается и «извините, но не повезло». У тебя плотная поясница ».

Но это только временный ответ. В большинстве случаев постоянно напряженная мышца возникает не из-за недостаточного растяжения, а из-за дисбаланса мышечной силы.

Когда одна мышца постоянно напряжена, это обычно означает, что противоположная мышца / мышцы пропорционально слабы.Представьте себе сильное сокращение мышц. Если бы эта мышца никогда не переставала сокращаться, было бы разумно, что она всегда напряжена. Чтобы предотвратить укорочение одной мышцы, противоположная мышца должна быть достаточно сильной, чтобы противодействовать этому.

В случае тугой поясницы это, вероятно, указывало на слабость мышц живота, а также сгибателей бедра. Что касается подколенных сухожилий, это могут быть слабые мышцы живота и сгибатели бедра и / или слабые квадрицепсы.

Если это так, растяжка не поможет решить проблему, поскольку вообще не укрепляет мышцы.Постоянное растяжение предлагает лишь временное решение. В этом случае лучший подход — комбинация целенаправленных силовых тренировок с растяжкой для временного облегчения. На мой взгляд, подавляющее большинство мышц вызвано дисбалансом моей мышечной силы.

Теперь я уверен, что некоторые из вас думают: «Нет, со мной дело обстоит не так. Я прорабатываю все мышцы равномерно. Один день спины на каждый день груди — я прорабатываю пресс, так что никаких проблем. присмотритесь поближе, потому что вы можете быть удивлены тем, что найдете.

Пары общих мышечных групп

Если у вас постоянно напряженные мышцы, посмотрите на этот список, чтобы найти противоположные мышцы. Вероятно, нужно укрепить одну или несколько противоположных мышц.

  • Грудная клетка — Общая спина, малая большая и нижняя часть позвоночника (внешние ротаторы), задние дельтовидные мышцы
  • Верхняя часть спины — Большая и малая грудные мышцы, подлопаточная мышца и надостная мышца (внутренние вращатели)
  • Нижняя часть спины — Абдоминальные мышцы, сгибатели бедра
  • Подколенные сухожилия — брюшной пресс, сгибатели бедра, четырехглавая мышца
  • Квадроциклы — подколенные сухожилия, возможно, разводящие позвоночник
  • Абдоминальные мышцы — Эректор позвоночника, подколенные сухожилия
  • Внутренняя часть бедра / пах — Приводящие мышцы ног (внешние бедра)
  • Наружные бедра — Отводящие мышцы ног (внутренняя поверхность бедра)
  • Телята — Передняя большеберцовая мышца
  • Бицепс — Трицепс
  • Трицепс — Бицепс

Содействие кровотоку

Улучшение кровообращения в мышечной ткани может помочь улучшить гибкость.Основной способ сделать это — увеличить плотность капилляров в мышечной ткани. Повышение кровотока может помочь сделать мышечную ткань более «податливой» и, следовательно, гибкой.

Чтобы увеличить плотность капилляров в медленных волокнах или волокнах типа 1, обращайтесь к тренировкам на выносливость. Для нижней части тела это может быть бег, езда на велосипеде или использование одного из многих кардиотренажеров. Для больших мышц спины хорошо работает гребной тренажер.

Для увеличения плотности капилляров в волокнах типа II или в волокнах, наиболее часто используемых при поднятии тяжестей, необходима тренировка анаэробного типа.Этот тип тренировок требует интенсивных подходов продолжительностью от 30 секунд до более 1 минуты. Типичные упражнения, ориентированные на мышечную выносливость, хорошо подходят для ее улучшения.

Когда растягиваться и рекомендации по растяжке

Как упоминалось ранее, растяжение часто не решает проблему напряженных мышц. Некоторые люди имеют ограниченную гибкость просто из-за увеличения мышечной и соединительной массы, и все это достигается без тренировок на гибкость на этом пути. В этом случае упражнения на растяжку — хороший вариант для увеличения гибкости.

Если вам не хватает общей гибкости, то упражнения на растяжку, вероятно, будут очень полезны. Однако, если у вас ограниченная гибкость только в нескольких избранных мышцах, то, вероятно, фактором является силовой дисбаланс.

1. Всегда растягивайте теплые мышцы

Очень важно растягивать мышцы, когда они «теплые». Растяжку нельзя делать на холодных мышцах. Растяжка холодных мышц не только значительно снижает эффективность, но и увеличивает вероятность травм. По этой причине растяжку лучше делать сразу после тренировки.

2. Не перетягивайте

Так же, как сила или размер, гибкость нужно наращивать постепенно. Как и в случае с любой другой формой обучения, если вы пытаетесь сделать больше, чем можете, результаты часто уменьшаются, а негативные эффекты усиливаются.

Чрезмерное растяжение не поможет вам быстрее обрести гибкость. Слишком сильное растяжение связок и сухожилий может даже вызвать травму. Даже если травмы не произойдет, чрезмерное растяжение, вероятно, вызовет некоторый ущерб, таким образом временно ослабив их.

Чрезмерное растяжение может быть результатом нескольких причин, включая частое растяжение, слишком долгое растяжение за один раз или слишком большое растяжение. При растяжении слегка потянитесь за нормальную удобную точку. Не растягивайтесь как можно дальше и не заходите в «болевую зону». Помните, что растяжка — это постепенный процесс, и что растягивание как можно дальше не ускорит его.

3. Избегайте методов растяжения PNF

Методы

PNF используют нервные реакции на растяжение, чтобы мышцы могли быть растянуты еще больше.Поначалу это может показаться хорошей идеей, но имейте в виду, что растяжка — это постепенный процесс, как и все остальное. Использование техники PNF для «максимального растяжения» может легко привести к чрезмерному растяжению.

Кроме того, методы PNF более сложны и часто требуют практики. Неправильное их выполнение может вызвать дальнейшие возможные проблемы.

4. Избегайте жесткого баллистического растяжения

Динамическая или баллистическая растяжка предполагает постоянное движение тела.Импульс движения используется для растяжения мышц. Это не так эффективно, как длительная растяжка. Таким образом также легко растянуть соединительные ткани.

5. Статическая растяжка:

При растяжке немного потянитесь за пределы нормального комфортного диапазона движений (ROM). Не растягивайтесь насколько это возможно, и если есть боль. В общем, начните с начальной растяжки 10-15 секунд. После этого расслабьтесь в течение 5-15 секунд, затем выполните еще 1-3 растяжки продолжительностью 20-45 секунд.

6. Частота:

Растяжка каждой мышцы 2 раза в неделю — это достаточно для большей гибкости. Опять же, если вам приходится очень часто растягивать определенные мышцы, чтобы они оставались свободными, это, вероятно, во многом связано с дисбалансом силы.

Целевая тренировка на гибкость:

Эту тренировку следует использовать, если у вас есть пара определенных, напряженных групп мышц, например напряженная нижняя часть спины, подколенные сухожилия, квадрицепсы, грудь и т. д. Если вам не хватает общей гибкости и нет конкретных проблемных зон, используйте следующую тренировку ниже.Если вам не хватает общей гибкости, а также есть несколько проблемных мышц, можно использовать обе тренировки.

1. Выберите подходящие упражнения:

Для этого мы захотим выбрать упражнения, которые прорабатывают противоположную мышцу. Если у меня напряженная поясница и грудь, я захочу выбрать упражнения, которые в первую очередь нацелены на мышцы живота, сгибатели бедра и спину в целом.

2. Разминка

Очень важно разминаться перед любой тренировкой, а особенно этой. Разминка с кардио-упражнениями не менее нескольких минут.Также указан один разогревающий подход на каждую группу мышц, но не помешает сделать пару дополнительных разогревающих подходов.

3. Этап усиления 1

Первая часть тренировки будет использовать тяжелый вес, малое количество повторений и уменьшенный диапазон движений. Не беспокойтесь о сокращении объема движений; это не будет напрягать мышцы. Это необходимо для безопасного использования большего веса, что поможет быстрее укрепить мышцы. Это также может помочь снизить возможный риск травмы.

Для этой фазы ограничьте диапазон движения до 1/2 — 3/4 нормального диапазона движения. Избегайте работы в ограниченном диапазоне движений; Используйте только удобное и безболезненное ПЗУ. Используйте ПЗУ, в котором вы можете поднять больший, а не меньший вес.

4. Фаза усиления 2

На этом этапе используйте меньшие веса, большее количество повторений и полный безболезненный диапазон движений. Это поможет еще больше укрепить соединительные ткани. Это также дополнит эффекты Фазы 1.

5. Фаза легкого растяжения

После тренировки можно немного потянуть напряженные мышцы, чтобы облегчить временное состояние. Однако это растяжение должно быть легким. Не пытайтесь растянуть мышцу сверх небольшого количества. Эта часть не является обязательной. Если вы решите выполнить эту часть, используйте растяжку и время растяжки из «Тренировки на общую гибкость».

Пример тренировки

Эта примерная тренировка предназначена для воображаемого человека с напряженной грудью, поясницей и подколенными сухожилиями.

  • Разминка: 5-10 минут легкого / умеренного кардио
  • Приседания со штангой спереди: Уменьшенная тренировка 1 разогревающий сет: 15-20 повторений, 1 умеренно тяжелый подход: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 подходов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
  • Разгибания ног: Полная версия 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 RM
  • Скручивания с утяжелением: Сокращенная тренировка 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1ПМ, 5 сетов для укрепления: 4 повторения при 90% от 1 ПМ
  • Скручивания на полу: 3 подхода по 25 повторений или как можно больше
  • Подъем ног в висе: Полная ПЗУ 3 подхода — 20 или как можно больше
  • Тяга гантели на одной руке: Уменьшенная ПЗУ 1 разминка: 15-20 повторений, 1 подход средней тяжести: 10 повторений при 75% от 1 ПМ, 5 сетов для укрепления: 3 повторения при 95% от 1 ПМ
  • Тяга на тросе сидя: Полная ПЗУ 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 ПМ
  • Подъем гантелей сзади / боковое поднятие: Полный цикл 3 подхода по 12 повторений @ 70% 1 повтор в минуту

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с образцами тренировки для печати.

Тренировка общей гибкости

Как упоминалось ранее, растягивайте только теплые мышцы. Эти процедуры лучше всего выполнять после тренировки. Их можно чередовать (4 занятия в неделю) или выполнять вместе (2 занятия в неделю). Каждую мышцу следует растягивать два раза в неделю.

Программа растяжки A

Растяжка подколенного сухожилия стоя
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка на четвереньках лежа
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стретч для теленка
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Сидячий пол Twist
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Колено к груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Эректор для растяжения позвоночника
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Программа растяжения B

Растяжка плеч 1
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеч 2
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Растяжка плеча / верхней части спины
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Трицепс / растяжка плеча
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Бицепс / растяжка плеч
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.
Стул-растяжка для груди
  • Выполните 1 статическую растяжку в течение 10-15 секунд. Расслабьтесь на 5-15 секунд.
  • Выполните 1-3 статических растяжки по 20-45 секунд каждое.
  • Расслабьтесь по 5-15 секунд между каждой растяжкой.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?
  • Повышенные функциональные возможности в быту
  • Повышенная производительность в спорте и деятельности, требующей гибкости
  • Снижение риска травм из-за растяжения напряженной мышцы
  • Снижение риска травм плечевого комплекса
  • Произведите впечатление на своих непреклонных друзей

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

В настоящее время я не работаю над поддержанием сверхвысокого уровня гибкости, но я работаю над поддержанием достаточного уровня.Основная причина этого — просто функциональные способности в повседневной деятельности. Я также стремлюсь поддерживать достаточную гибкость плеч, что помогает мне выполнять широкий спектр упражнений для плеч с меньшим риском травм. Сейчас я растягиваюсь 1-2 раза в неделю по 15-20 минут.

Люди, которых я встречал в спортзале, обычно удивляются моей умеренной гибкости, когда обнаруживают, что я очень мало растягиваюсь. Я растягиваюсь, наверное, раз в неделю по 20-30 минут.В остальное время я поддерживаю гибкость, внимательно наблюдая за любыми мышечными дисбалансами и исправляя их, прежде чем они вызовут проблемы.

Около месяца назад я заметил, что мышцы нижней части спины, а также подколенные сухожилия большую часть времени начали ощущать напряжение. Я больше не мог прикасаться к пальцам ног, что раньше было очень легко. Вместо того чтобы растягиваться, как это делало бы большинство людей, я посмотрел на свой распорядок дня.

Конечно, я делал НАМНОГО больше упражнений на поясницу / подколенное сухожилие и гораздо меньше работал на брюшной пресс.Я сосредоточился на укреплении брюшного пресса, сгибателей бедра и квадрицепсов. Через пару недель я легко смог снова дотронуться до пальцев ног — совсем без растяжения. Стеснение в пояснице исчезло.

3 место — LJ57

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости — это тренировка, в которой основное внимание уделяется растяжению всех важных групп мышц, которые будут использоваться на тренировках и в повседневной жизни в целом.Улучшить гибкость можно, просто уделяя растяжке около десяти минут в день.

Все упражнения на растяжку в этой тренировке статичны, что означает, что отскоки не используются. Это поможет повысить гибкость без риска травм. Хотя поначалу растяжки могут быть не совсем комфортными для вашего тела, они никогда не должны вызывать резкой боли.

Важно понимать, что гибкость — это то, что вы постоянно улучшаете с течением времени, и что вы никогда не должны заставлять себя выходить за рамки текущих ограничений гибкости.

Хотя по этому поводу ведутся споры, научный консенсус и отдельные отзывы, кажется, указывают на то, что тренировку гибкости не следует проводить до или после интенсивных силовых тренировок. Это не только снижает силу и мощь, но также увеличивает вероятность получения травм. Поэтому вам следует выполнять тренировку гибкости в другое время.

Есть несколько важных рекомендаций, которые применимы ко всем упражнениям на растяжку, описанным ниже.

Удерживать позицию

Во-первых, вы должны удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.Нет необходимости пытаться устанавливать личные рекорды по тому, как долго вы можете продержаться на растяжке. Это только увеличит шансы получить травму.

Избегайте боли

Во-вторых, вам следует прекратить любое растяжение, если оно вызывает боль или усиливает напряжение в мышцах. Плотность должна уменьшаться по мере того, как вы удерживаете растяжку. Помните, что растяжка должна приносить удовольствие, если выполняется правильно и с учетом требований безопасности. Если вы растягиваетесь до такой степени, что возникает боль, вы подвергаете себя большему риску травмы.

Не более четырех повторений

В-третьих, выполняйте каждое растяжение не более четырех раз во время тренировки на гибкость. Заманчиво попытаться сделать больше, чтобы повысить гибкость за более короткий период времени. Однако вам следует начинать медленно и выделять достаточно времени для постепенного улучшения.

Вы не ожидаете набрать фунты мышц за ночь, поднимая тяжести слишком много времени или используя слишком много подходов и повторений. То же самое и с гибкостью, поскольку для того, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений на растяжку, нужно время.

Relax

Наконец, важно расслабиться при выполнении любого вида растяжки. Попробуйте глубоко дышать, прежде чем начинать тренировку гибкости. Вдохните носом и попробуйте наполнить легкие на полную мощность. Медленно выдохните и почувствуйте, как ваши мышцы расслабляются все больше и больше.

Также важно полностью дышать при выполнении растяжек. Многие люди задерживают дыхание, пока делают растяжку. Этого следует избегать, так как это только усилит напряжение, от которого вы и пытаетесь избавиться.

Растяжки

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув одну ногу, а другую согнув. Очень медленно подтягивайтесь вперед и следите за тем, чтобы при этом не испытывать боли. Некоторый дискомфорт — это нормально, когда вы впервые начинаете растягиваться, но не боль.

Достигнув положения, в котором вы чувствуете, что получаете максимальное растяжение (для вашей текущей физической формы), удерживайте его в этом положении в течение 20-30 секунд. Поменяйте ноги и сделайте вторую так же, как и в первую очередь.

Растяжка с наклоном вперед (подколенные сухожилия и нижняя часть спины)

В положении стоя, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и протяните руки как можно дальше к ступням. Цель — поднести голову как можно ближе к ногам. Однако опять же не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Растяжка ведет к прогрессивному улучшению, и вам не следует торопиться.

Растяжка для теленка

Прислонитесь к стене, поставив одну ногу прямо за собой.Другая нога должна быть согнута вперед перед собой. Начав с того, что большая часть вашего веса приходится на ногу, которая находится перед вами, надавите пяткой на другую ногу, медленно перенося вес назад.

Растяжка бабочки (внутренняя поверхность бедер и пах):

Сядьте на пол так, чтобы пятки были обращены друг к другу, обхватите руками ноги, удерживая позвоночник прямо. Опустите колени на пол, когда вы тянетесь к ступням. Задержитесь на 10-15 секунд, как только почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедер.

Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Положите одну руку на стул, у стены или другого безопасного предмета, который позволит вам удерживать равновесие на одной ноге. Встаньте на одну ногу и возьмитесь за щиколотку другой ноги. Медленно втяните пятку в ягодицы и выпрямите бедро, отводя колено назад.

Cobra Stretch (спинка)

Этот отрезок пришел к нам из древней практики йоги. Он чрезвычайно эффективен для увеличения гибкости позвоночника и поясничной области спины.В результате это может быть особенно полезно для улучшения плохой осанки.

Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладони лежат на полу прямо под плечами. Оттолкнитесь от земли, медленно выгибая спину. Поднимите голову, выгибая спину, пока не смотрите в потолок.

Растяжка плеч / рук

Скрестите одну руку на груди, держа локоть прямо. Свободной рукой медленно подтолкните вытягиваемую руку к своему телу.Вы должны почувствовать хорошую растяжку в плече и плече. Поменяйте руки и работайте с другим таким же образом.

Растяжка груди

Встаньте посередине дверного проема и положите руки на каждую сторону двери примерно на уровне плеч. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц. Во время этой растяжки держите позвоночник прямо.

Круглая растяжка для шеи

Опустите голову и опустите подбородок к груди. Очень медленно перекатите подбородок через ключицу к плечу.Теперь медленно перекатите голову назад и поверните ее к другому плечу, прежде чем вернуться в исходное положение. Важно выполнять эту растяжку очень медленно.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышение гибкости дает множество преимуществ. Во-первых, повышение гибкости снижает ваши шансы получить серьезную травму в результате напряженных тренировок. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы и подготовить их к любым интенсивным тренировкам и стрессам.Однако следует избегать растяжки непосредственно перед любой интенсивной тренировкой.

Он также улучшает кровообращение и обеспечивает приток крови к мышцам, что может ускорить восстановление и минимизировать вероятность травм. Еще один способ увеличения гибкости снижает травмы — это улучшение диапазона движений в суставах. Вы можете безопасно и эффективно двигаться во всем диапазоне движений, когда ваша гибкость улучшится.

Повышение гибкости стабилизирует стресс, что является одной из причин, по которой в последние годы так много людей начали заниматься йогой.Стресс заставляет мышцы напрягаться; часто сильнее поражаются шея, плечи и спина.

Повышенная гибкость для стабилизации напряжения имеет двойные преимущества. Сначала расслабляются мышцы и снимается напряжение. Во-вторых, расслабление мышц значительно облегчает глубокое дыхание, что само по себе стабилизирует стресс.

Улучшение гибкости может улучшить осанку, что является очень распространенной проблемой среди людей сегодня. Плохая осанка может вызвать боли в спине, плечах и шее.Растяжки, которые подчеркивают выгибание спины и удлинение позвоночника, могут помочь со временем исправить неправильную осанку и способствовать большей гибкости позвоночника.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я твердо верю в повышение гибкости по многим причинам. Я наблюдал за своими собаками, которые спят со мной в постели, когда они просыпались утром и готовились спрыгнуть с кровати и направиться на кухню. Просыпаясь, они всегда хорошо растягивались, прежде чем прыгать на пол и бегать по дому.

Позже я узнал, что все животные тянутся инстинктивно и без всяких мыслей. Для меня это имело смысл, поэтому я решил, что как член животного царства; Я бы сделал растяжку нормальной частью своей повседневной жизни.

Эти животные, должно быть, что-то понимают, если они делают это неосознанно и не задумываясь ни на минуту. Они инстинктивно знают, что гибкость важна.

Я также работаю над повышением гибкости, потому что это значительно снизило уровень стресса и напряжения.Одно время я получал много «узлов» в мышцах спины, которые я приписывал чрезмерному и продолжительному стрессу в моей жизни.

В дополнение к методам стабилизации стресса, таким как глубокое дыхание, я начал тренировку гибкости, которую выполнял 4-5 раз в неделю. Всего через несколько недель я заметил, что эти узлы значительно уменьшились, а напряжение в верхней части спины резко уменьшилось.

3 место — redhawk76

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Когда на ум приходит растяжка, большинство людей думает о ней как о протоколе предотвращения травм.Хотя растяжка чрезвычайно важна для предотвращения травм, есть и другие преимущества, которые дает растяжка, в основном гибкость.

Вы можете подумать, что гибкость не слишком важна при тренировках для бодибилдинга, но это неверно. Повышенная гибкость дает начинающему культуристу множество преимуществ.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами и вывести свою гибкость на новый уровень, вы должны атаковать это, как тренировки с отягощениями.Следующая тренировка покажет вам, как именно.

Тренировка

Какая тренировка лучше всего подходит для повышения гибкости? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для повышения гибкости начинается с динамической растяжки. Однако перед тем, как начать растяжку, важно как следует разогреться. Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что она лучше всего предотвращает травмы. Это также поможет снизить возможную жесткость мышц, что может привести к травмам.

Что вы выберете для разминки, решать вам, но я рекомендую 5-7 минут плиометрики.Однако того же периода кардио низкой интенсивности будет достаточно.

Плиометрики:

Ваш плес может состоять из различных упражнений. Некоторые на выбор включают:

  • High Knees: Медленный бег трусцой, поднимая колени как можно выше.
  • Удары прикладом: Бег трусцой, прикладывая пятку к попе при каждом ударе.
  • Прыжки по линии: Держа обе ноги вместе, прыгайте вперед и назад по заданной линии.
  • Скакалка: Не требует пояснений.
  • Ходьба с пятки на носок: При ходьбе поставьте каждую ногу на пятку и вращайте до конца, пока не окажетесь на носках.

Вы также можете добавить любое из ваших любимых плиометрических упражнений. Как только вы разогреетесь, вы можете приступить к растяжке.

Динамическая растяжка

Повороты плечевые

Держа руки по бокам, поверните плечи вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Круги рук

Вытянув руки, одновременно поверните обе вперед. Сделайте 10 вращений вперед, затем 10 назад.

Обороты ствола

Стоя, положив руки на бедра, вращайте только верхнюю часть тела. Поверните 20 раз в каждом направлении.

Растяжка для качающейся ноги

Стоя прямо, отведите одну ногу как можно дальше назад и как можно дальше вперед. Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 1 повторение, равное движение вперед и назад.

Выпады с вращением туловища верхней частью

Выполнять выпады с ходьбой. Когда ваше колено находится прямо над землей, поверните верхнюю часть тела к противоположному колену. Выполните 1 подход по 12 повторений на каждую ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Держа ремешок обеими руками, положите его на стопу. Лежа на спине, потяните за ленту и одновременно поднимите ногу. Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

На этом ваша динамическая разминка на растяжку закончится, и теперь вы будете готовы к тренировке с отягощениями.

Статическое растяжение

Когда ваша тренировка с отягощениями завершена, пора выполнять статическую растяжку. Для бодибилдера это наиболее важно для повышения гибкости и стимулирования роста.

Для статической тренировки выполняйте растяжку, соответствующую тренировке с отягощениями. Если вы только что завершили тренировку груди, растяните ее. Если вы выполнили упражнение для всего тела, выполните все следующие растяжки.

Всегда выполняйте разминку в течение 5-10 минут после тренировки и перед растяжкой.

Подколенные сухожилия

Согнитесь в талии, держа ноги как можно более прямыми, и попытайтесь коснуться пальцев ног. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Четырехглавая мышца

Встаньте прямо вверх, при необходимости положив руку на стену для равновесия, подтяните ногу к ягодицам. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Телята

Прислонив обе руки к стене, поставьте одну ногу у стены, а вторую как можно дальше назад, при этом пятка все еще касается земли.Вы должны чувствовать хорошее напряжение, удерживая пятку вниз. Задержитесь в этом положении на 10 счетов, а затем повторите с противоположной ногой.

Пах

Сядьте на пол с прямой спиной, сведите подошвы обеих ног вместе, направив колени наружу. Поднесите ступни к телу и удерживайте это положение на счет до 10.

Сундук

Стоя, вытянув руку, положите ладонь на стену. Поверните корпус так, чтобы рука вытянулась назад.Вы должны почувствовать это растяжение по всей груди и отчасти через бицепсы. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Бицепс

Эту растяжку следует выполнять точно так же, как растяжку груди. Вы должны попытаться сделать акцент на удлинении руки, чтобы она немного больше касалась ваших бицепсов. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Трицепс

Начните с руками над головой. Возьмите одну руку и дотянитесь до середины спины. Надавите на локоть этой руки.Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Плечи

Встаньте прямо, скрестите одну руку через тело. Другой рукой надавите на локоть, подталкивая его к телу. Удерживайте это положение, считая по 10 на каждой руке.

Верхняя часть спины

Соедините руки вместе и сцепите пальцы. Отожмите обе руки как можно дальше от груди, удерживая спину в вертикальном положении. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Нижняя часть спины

Сложите руки за спину.Наклонитесь вперед и вытяните руки назад, пока не почувствуете это в спине. Удерживайте эту позицию на 10 счетов.

Преимущества

Каковы преимущества повышенной гибкости?

Повышенная гибкость дает множество преимуществ, особенно для культуристов. Первая выгода очевидна, но чрезвычайно важна. Это преимущество — предотвращение травм. Расслабляя мышцы перед тренировкой, вы снижаете жесткость мышц, что иногда может привести к травмам.

Дополнительная гибкость также позволит вам глубже сокращать мышцы во время тренировки. Это увеличит ваш общий диапазон движений, что приведет к более эффективной тренировке.

Увеличивая диапазон движений, вы сможете максимально приблизить свои мышцы к их максимальной длине. Однако очень важно не упускать этот момент, так как это может нанести вред вашей тренировке. Вот почему раньше выполняется динамическая растяжка, а не статическая.

Я не могу не подчеркнуть важность правильной разминки, так как я получил травму из-за отсутствия разминки в молодые годы.Вы не только предотвратите травмы, но и улучшите свои потенциальные результаты.

Каким бы важным ни было растяжение перед тренировкой, статическая растяжка после тренировки принесет наибольшую пользу бодибилдеру. Растягивая уставшие мышцы после тренировки, вы повышаете свою гибкость, а также способствуете росту мышц 1.

Еще одно большое преимущество — уменьшение болезненности мышц, что ведет к более быстрому выздоровлению. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы обычно получаете популярный «насос».«Это из молочной кислоты и крови, среди других побочных продуктов, пополняющих мышцы.

Ваши мышцы тоже в некотором смысле укорочены. Это связано с тем, что тренировка состоит из чего-то меньшего, чем полный диапазон движений. Из-за этого важно, чтобы вы растягивали мышцу, чтобы увеличить ROM (диапазон движения) до нормального. Это также уменьшит накопление молочной кислоты, что затем приведет к уменьшению болезненности мышц и лучшему восстановлению 1.

Итак, как видите, для бодибилдера очень полезно растягиваться до и после тренировки.Не стоит недооценивать риск получения травмы, которому вы подверглись, а также влияние статической растяжки на ваше тело.

Личный опыт

Вы работаете над повышением гибкости? Почему или почему нет?

Я всегда был горячим сторонником растяжки перед тренировкой во избежание травм. У меня в анамнезе были различные травмы, поэтому я всегда очень осторожен и очень серьезно отношусь к разминке. Я только недавно начал концентрироваться на статической растяжке после тренировки, и это творит чудеса.Нельзя игнорировать преимущества растяжки после тренировки для гибкости и роста мышц.

Чем чаще я работаю над своей гибкостью, тем меньше вероятность получить травму, что для меня очень важно. Когда я растягиваюсь сразу после тренировки, мое тело восстанавливается быстрее, и я становлюсь сильнее. Я рекомендую ВСЕМ включить тренировку гибкости в свои тренировки, вы не будете разочарованы.

Прежде чем добавить растяжку в свой распорядок дня, у меня значительно снизилась скорость восстановления.Мои мышцы болели в течение нескольких дней, и это влияло на мои другие тренировки. Когда я начал интенсивно растягиваться, мои тренировки во всех отношениях стали лучше. Я также чувствую себя намного безопаснее в тренажерном зале. Если вы хотите добавить что-нибудь в свою тренировку, я призываю вас добавить программу на растяжку, вы не пожалеете об этом.

Артикулы:
  1. www.bradapp.net
  2. www.acc.co.nz

Посмотреть другие отзывы! Посмотреть тему на этой неделе

Пример плана гибкости для начинающих

Растяжка мышц тела обеспечивает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать.Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.

Сколько, как часто
  • Растяжка после , когда вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
  • Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силовые упражнения, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, не менее 20 минут каждое занятие.
  • Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие.Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.

Безопасность
  • Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
  • Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку.Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
  • Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли. Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывок может привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
  • Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Когда вы растягиваете руки и ноги, они должны быть прямыми, но при растяжке вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах.
  • Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу. Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании.Все растяжки можно изменять.

Начало работы

Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять вреда. Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.

Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.

ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ

Упражнения на гибкость / растяжка

Количество повторов в подходе

Количество комплектов за сеанс

Количество занятий в неделю

Подколенные сухожилия

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Альтернативные бицепсы бедра

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Телята

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Лодыжки

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Трицепс

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Запястья

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Четырехглавая мышца

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Двойное вращение бедра

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Одно вращение бедра

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Вращение плеча

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Вращение шеи

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Подъем ног в стороны

4 с каждой стороны

1

После каждой аэробной или силовой тренировки

Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробной или силовой нагрузкой, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.

УПРАЖНЕНИЯ

Подколенные сухожилия

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

  • Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
  • Держите одну ногу вытянутой на скамейке, прямой, носками вверх.
  • Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
  • Выпрямить спину.
  • Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
  • Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава, если хирург / терапевт не одобрил.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить с другой ногой.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Альтернативная растяжка подколенных сухожилий

Растягивает мышцы задней поверхности бедра

  • Встаньте за стул, держась обеими руками.
  • Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
  • Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
  • Повторить не менее 4 раз.

Телята

Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом

  • Встаньте, упершись руками в стену, руки вытянуты, локти прямые.
  • Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Согните колено правой ноги, поставив пятку и ступню на пол.
  • Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
  • Повторить с левой ногой.
  • Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.

Лодыжки

Растягивает передние мышцы голеностопного сустава

  • Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
  • Вытяните ноги перед собой.
  • Не отрывая пятки от пола, согните лодыжки, чтобы ступни были направлены к вам.
  • Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
  • Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить не менее 4 раз.

Трицепс

Растягивает мышцы задней части плеча

  • Возьмите один конец полотенца правой рукой.
  • Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
  • Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
  • Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает вашу правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
  • Обратные позиции.
  • Повторить каждую позицию не менее 4 раз.

Запястья

Растягивает мышцы запястья

  • Сложите руки вместе в позу для молитвы.
  • Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Повторить не менее 4 раз.

НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

О вольных упражнениях
Чтобы принять положение лежа:
  • Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
  • Положите руки на сиденье стула.
  • Опуститесь на одно колено.
  • Опустите другое колено.
  • Положите левую руку на пол и опирайтесь на нее, опуская левое бедро на пол.
  • Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
  • Выпрямите ноги.
  • Лягте на левый бок.
  • Перевернитесь на спину.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Если хотите, можете использовать правую сторону.

Чтобы встать из положения лежа:
  • Перевернитесь на левый бок.
  • Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
  • Ваш вес приходится на левое бедро.
  • Перекатывайтесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
  • Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена ​​на пол.
  • Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.

Примечание. Необязательно использовать левую сторону. Вы можете поменять позиции, если хотите.

Четырехглавая мышца

Растягивает мышцы передней поверхности бедер

  • Лечь на пол боком.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
  • Положить голову на подушку или руку.
  • Согните колено сверху.
  • Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
  • Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Поменять положение и повторить.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.

Вращение плеча

Растягивает мышцы плеча

  • Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
  • Вытяните руки прямо в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
  • Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
  • Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, так, чтобы они снова указывали на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Попеременно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «наведение над головой».
  • Повторить 4 раза.

Двойное вращение бедра

Растягивает наружные мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

  • Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Всегда держите плечи на полу.
  • Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прилагая к ним усилий.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Верните ноги в вертикальное положение.
  • Повторить в другую сторону.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Одно вращение бедра

Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава

  • Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Держите плечи на полу во время упражнения.
  • Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
  • Удерживайте позицию 15–60 секунд.
  • Медленно поднимите колено.
  • Повторите с другим коленом.
  • Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

Вращение шеи

Растягивает мышцы шеи

  • Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
  • Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, каждый раз удерживая позицию по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
  • Повторить не менее 4 раз.

Руководство по гибкости спины 101: Как приучить позвоночник сгибаться

Время чтения: 6 минут

В настоящее время многие люди жалуются на боли в спине. Длительное сидение в рабочее время, неправильная осанка, недостаток физических упражнений и т. Д.являются одними из наиболее распространенных причин боли в спине. Что ж, то же самое можно предотвратить, увеличив гибкость спины.

Итак, что такое гибкость спины? Что ж, тело может сгибаться и растягиваться под углом, не причиняя вреда нашим связкам, костям и суставам. У человека с гибким телом крепкие суставы и кости. Кроме того, кожа человека с гибким телом остается упругой на протяжении всего возраста. Следовательно, гибкость помогает человеку любезно стареть.

Почему так важна гибкость спины?

Наше тело может выдерживать определенное давление, не повреждая никаких связок или суставов.Эта способность выдерживать давление напрямую связана с гибкостью наших костей и суставов. Наш спинной мозг также известен как «позвоночник». Когда мы сидим или поднимаем вес, наша спина испытывает сильное давление.

Однако недостаток физических упражнений и малоподвижный образ жизни приводят к проблемам со спиной. Но с помощью простых упражнений на растяжку мы можем не только уменьшить боль, но и повысить гибкость спины. Гибкая спина увеличивает нашу способность выдерживать нагрузку, не оказывая чрезмерного давления на связки и суставы.Следовательно, поддерживая нас в форме и здоровье.

Преимущества гибкой спины

Помимо поддержания физической формы, повышенная гибкость имеет множество преимуществ.

Лучшая осанка

Сидение в неправильной позе в течение длительного периода и мышечный дисбаланс могут со временем ухудшить осанку нашего тела. Регулярные упражнения, растяжка помогают увеличить гибкость мышц, что в дальнейшем приводит к улучшению осанки. Упражнения, особенно упражнения с отягощениями и упражнения на растяжку, помогают укрепить мышцы и исправить любой дисбаланс.Следовательно, улучшение осанки. Кроме того, с увеличением мышечной гибкости становится намного легче сидеть и стоять в определенном смысле.

Физическая активность

Было очень полезно растянуть тело перед любой физической активностью. Он подготавливает наши мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Следовательно, улучшение общей производительности. Например, растяжка перед бегом или пробежкой увеличивает гибкость наших мышц и обеспечивает большую подвижность. Следовательно, позвольте мышцам работать более эффективно.

Сила

Гибкость и укрепление мышц идут рука об руку. Укрепление делает мышцы сильными, так что они могут легко поддерживать нас и движение нашего тела. Чтобы любая мышца работала должным образом, она должна иметь идеальное соотношение длины и напряжения. Любое несоответствие может привести к мышечному дисбалансу.

Это ограничит движение в суставе, а также ограничит задействование мышц. Гибкость играет жизненно важную роль в преодолении этой проблемы. Гибкость помогает улучшить соотношение длины мышцы и напряжения, что в дальнейшем приводит к усилению мышечного дисбаланса и усилению силовых способностей.

Сниженный риск травм

Жесткие мышцы имеют более высокий риск травм по сравнению с гибкими мышцами. То же правило касается сухожилий и связок. Недостаток движения или физической активности делает мышцы жесткими. Напряженные и жесткие мышцы имеют ограниченный диапазон движений. Если вы попытаетесь пройти этот диапазон движений, это может привести к растяжению, растяжению или даже разрыву мышц. Гибкость увеличивает диапазон движений, что снижает риск травм мышц и суставов.

Уменьшает боль в пояснице

Одной из наиболее частых причин боли в пояснице является напряжение и скованность мышц спины.Повышение гибкости помогает предотвратить или уменьшить боль в спине. Гибкие мышцы таза меньше нагружают спину. В дополнение к этому, гибкость облегчает болезненность и напряжение мышц спины, что дополнительно помогает уменьшить боль в спине.

Упражнения для более гибкой спины

Один из лучших способов улучшить гибкость тела — это регулярные упражнения. Упражнения могут быть в форме йоги, аэробики или любых других упражнений на растяжку. Ниже мы упоминаем определенные упражнения, которые помогут вам улучшить гибкость вашего тела.

Вы можете выполнять эти упражнения по своему усмотрению. Просто убедитесь, что вы делаете их регулярно по 10-20 минут 4 раза в неделю. Перед выполнением этих упражнений желательно сделать небольшую разминку.

# 1 Растяжка спины для кошек и коров

Согнитесь в коленях и руках. Теперь медленно двигайте спиной в попеременно круглой и изогнутой форме. При этом все три части спины, то есть поясничный, грудной и шейный отделы, сначала расширяются, а затем сгибаются вместе. Выполняя это упражнение, будьте осторожны.

Это своего рода упражнение на растяжку спины, поэтому выполняйте его медленно. Избегайте слишком сильного принуждения. Один раз цикл чередования раунда и дуги занимает около 3-4 секунд. Повторите упражнение 5-6 раз.

Поза для спины кошки Поза для коровы

# 2 Растяжка с вращением нижней части спины

Это упражнение на растяжку помогает снять напряжение и болезненность в области поясницы. Для этого вам нужно сесть прямо на стул и поставить ступни на пол. Теперь поверните верхнюю часть тела в сторону. Если вам нужна поддержка, вы можете использовать стул.Это также поможет вам удержать глубокую растяжку мышц.

Опять же, не давай слишком сильно. Вращайте телом, пока не почувствуете себя комфортно. Выполняя это упражнение, вы почувствуете растяжение от шейного до грудного отдела спины. Что ж, вы можете услышать треск в спине, это звук раскрытия суставов.

Задержитесь в этом положении на 6 вдохов или 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите его с другой стороной. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

# 3 Приседания с растяжкой

Это упражнение стоя. Встаньте, расставив ноги. Расстояние между ногами должно быть больше, чем расстояние между плечами. Пальцы ног должны быть направлены наружу.

Начните опускать тело, сгибаясь в коленях, удерживая ягодицы и пресс напряженными. Убедитесь, что ваши бедра должны быть параллельны полу.

Достигнув этого положения, положите руки на колени и попытайтесь поднять таз вверх. Вдохните и постарайтесь сохранить осанку, надавливая правой рукой на правое колено.Выдохните и переместите правое плечо к левому колену. Оставайтесь в этом положении и трижды глубоко вдохните.

Это может занять около 20-30 секунд для каждой стороны. Теперь встаньте прямо и повторите упражнение с другой стороны.

# 4 Наклон вперед сидя

Это еще одно упражнение, которое помогает увеличить гибкость спины. Сядьте на пол и вытяните ноги, держа их прямыми. Возьмите полотенце / ремешок для йоги и закрепите его вокруг нижней части стопы. Вдохните и вытяните руку к потолку.

Выдохните и начните медленно сгибаться, стараясь подтянуть живот к бедрам. Возьмите полотенце и держите спину прямо. Вдохните и на выдохе постарайтесь опустить верхнюю часть тела ближе к бедрам. Постарайтесь удержать позицию. Вы можете начать с удерживания всего 30 секунд, а затем постепенно увеличивать время удержания.

Во время растяжки убедитесь, что вы растягиваетесь до тех пор, пока не почувствуете небольшое давление или напряжение в спине.Со временем ваша способность снижаться будет расти, поэтому наберитесь терпения и регулярно выполняйте растяжку.

Глубокое сгибание вперед с использованием подрамника с изогнутой спинкой

# 5 Использование подрамника с изогнутой спинкой

Нам нравится использовать наши подрамники с изогнутой спинкой от ProSource. Это позволяет расслабиться и медленно раскрыть позвоночник и плечи с помощью дуги.

Чтобы принять эту позу, поднесите копчик к основанию подножки спины и ступни под колени. Откиньтесь на спинку носилок и почувствуйте, как открываются ваши грудь и плечи.

Можно вытянуть ноги вперед. Если вам становится некомфортно, согните ноги в коленях, чтобы снова положить ступни на коврик.

Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов и старайтесь делать это один раз в день или через день.

Связано: Как использовать изогнутые носилки для спины

Лежа на носилках для спины с вытянутыми ногами. Поднимите руки над головой, чтобы растянуть плечи и грудь.

Последние мысли

Многочисленные упражнения помогут вам повысить гибкость.Однако может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать изменение. Так что наберитесь терпения и регулярно тренируйтесь. Если вы уже столкнулись с какими-либо проблемами, связанными с обратной связью. Желательно начинать упражнения под руководством профессионального тренера, такого как инструктор по йоге или сертифицированный персональный тренер (CPT).


Спасибо, что посетили сегодня! Если вы нашли это обнадеживающим или информативным, приходите со мной пообщаться в Instagram, Youtube, Pinterest, Facebook или Twitter.

Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, чтобы получать новости и многое другое. Обещаем, что не будем спамить! Не стесняйтесь отказаться от подписки в любое время.

Чтобы узнать больше о скидках и предложениях в области моды для фитнеса, посетите наш Каталог скидок и брендов для инструкторов по фитнесу или список кодов купонов любимых брендов.

Этот сайт использует партнерские ссылки. Нажатие или покупка по партнерской ссылке может привести к получению нами комиссионных, которые помогают поддерживать поток контента и свет на Schimiggy Reviews.Вы можете узнать больше об этом в нашей политике конфиденциальности.

Просмотры сообщений: 2524

3 СТРАТЕГИИ ТЯЖЕЛЫХ ПОДЪЕМОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ СИЛЫ И МОБИЛЬНОСТИ

Стратегия: эксцентрические упражнения

В недавнем обзоре предлагается замедлить эксцентрическую фазу подъема (например, при разгибании руки во время бицепса). сгибание или приседание) улучшает гибкость работающих мышц. По словам Фурнье, увеличение времени нахождения под напряжением во время этой части, когда мышца действительно удлиняется, имеет решающее значение для диапазона движений.Если мышца при удлинении слаба, нервная система будет пытаться предотвратить травму, ограничивая свободу ее растяжения.

Как это сделать: Выполняйте концентрический сегмент тяжелых подъемов в течение одной секунды и эксцентрическую часть в течение четырех-восьми секунд, — говорит Фурнье. Если вам нужно остановиться до достижения истинной конечной точки упражнения (например, до того, как ваши квадрицепсы станут параллельны земле в приседании), подумайте о том, чтобы сделать 10 дополнительных медленных эксцентрических повторений с более легкой нагрузкой, прежде чем переходить к тяжелой.Исследования показывают, что это может улучшить подвижность следующих повторений.

Выполняйте этот тип темповой работы только один раз в неделю для каждой группы мышц. Эта практика может вызвать большее мышечное напряжение, микроскопические повреждения и послетренировочную болезненность, чем обычные подъемы за одну секунду вверх и за одну секунду вниз.

Стратегия: основная работа

Напряжение в нижней части тела, особенно в подколенных сухожилиях, часто не имеет ничего общего с ногами. Вместо этого, эта проблема возникает из-за слабого сердечника, который вызывает наклон таза вперед и растягивает подколенные сухожилия, как резиновая лента, говорит Фурнье.(Если у кого-то большой свод в пояснице, скорее всего, виноват наклон таза и слабый корпус.)

Если ваши подколенные сухожилия хронически находятся в таком состоянии, они больше не растянутся. В результате вы не сможете касаться пальцами ног или опускаться должным образом во время рывков или чисток.

Как это делать: Ежедневно выполняйте хотя бы одно базовое упражнение, такое как мертвые жуки и опоры для полого тела. Оба требуют, чтобы вы напрягали или напрягали поперечный пресс. Эти самые внутренние мышцы кора возвращают таз в нейтральное положение, позволяя подколенным сухожилиям расслабиться и увеличивая диапазон движений, — говорит Фурнье.

Как только вы научитесь находить это положение таза, сохраняйте его во время упражнений на подколенное сухожилие, таких как становая тяга, рывки и чистки. «Если в прошлом вам удавалось выполнять только румынскую становую тягу, попробуйте опускаться на блоки или поручни безопасности силовой стойки и, в конце концов, на пол», — говорит он. Со временем вы сможете опускаться на пол, не выгибая спину.

Стратегия: 1,5 повторения

Эта техника включает выполнение упражнения через часть вашего диапазона движений, затем снова через полный диапазон , одно за другим.Согласно исследованиям Университета Северной Дакоты, техника полного диапазона может улучшить гибкость подколенных сухожилий, бедер и плеч так же, как и растяжка.

Но эти дополнительные полповторы увеличивают количество времени, которое вы проводите с рабочими мышцами на их максимальных значениях, когда они имеют тенденцию быть слабыми, для еще большей пользы, — говорит Фурнье. Это также поможет вам глубоко растянуться, не рискуя получить травму.

Как это делать: Вы можете выполнить 1,5 повторения с любым упражнением.Возьмем, к примеру, жим штанги. Чтобы выполнить подходы по 1,5 повторения, опустите штангу к груди, нажмите наполовину (сразу за мертвой точкой, где движение кажется наиболее трудным), а затем сразу же снова опустите вес вниз. Оттуда полностью нажмите вверх, чтобы вернуться к началу. Это 1,5 повторения.

Всегда уменьшайте нагрузку или делайте меньше повторений, чем вы обычно делаете при использовании этой техники. Включите его в свой распорядок дня раз в неделю для каждой группы мышц, чтобы получить максимальную пользу.

Гибкость

Тренинг гибкости

Что такое тренировка гибкости?

Тренировка гибкости включает упражнения на растяжку с целью увеличения диапазона движений.

Перед тренировкой на гибкость (растяжку) необходимо выполнить разминку малой интенсивности в течение 5-10 минут. Это увеличивает температуру мышц и снижает риск травм. Тренировку на гибкость лучше всего выполнять, когда тело очень теплое.Поэтому многие люди будут выполнять упражнения на растяжку после тренировки на выносливость сердечно-сосудистой системы, что значительно повышает температуру тела.

Почему я должен так тренироваться?

Упражнения на гибкость могут увеличить диапазон движений в суставе. Увеличенный диапазон движений может улучшить подвижность как на спортивных мероприятиях, так и в повседневной деятельности. Правильный диапазон движений в суставах позволяет сохранять естественное положение тела в течение дня, что может предотвратить или уменьшить боль или травмы.

Для получения дополнительной информации о тренировке гибкости обратитесь за профессиональным советом к личному тренеру и следуйте рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).

Руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по тренировке гибкости

Действия: Выполняйте общие упражнения на растяжку после упражнений, разогревающих тело, нацеленных на основные группы мышц и / или суставов / сухожилий, используя статические (не подпрыгивающие) техники
Частота: Не менее 3 дней в неделю
Интенсивность: Медленная растяжка до положения с легким дискомфортом
Продолжительность: Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, работая до 30 секунд
Повторений: Выполняйте каждое растяжение 3-5 раз

Эти рекомендации предназначены для населения в целом по увеличению диапазона движений мышц и суставов.Спортсмены или продвинутые тренирующиеся могут захотеть проконсультироваться с личным тренером для получения более конкретных рекомендаций.

Советы по безопасности

  • Растяжка после разминки мышц и суставов
  • Растягивайте медленно и плавно до легкого дискомфорта; избегать подпрыгивания
  • Поддерживать нормальное дыхание на каждом отрезке
  • Сосредоточьте внимание на растягиваемой мышце; попытаться ограничить движение в других частях тела

Определение, преимущества и способы улучшения

Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов, или способность эффективно перемещать суставы в полном диапазоне движений.Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тай-чи. Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.

Гибкость и диапазон движений

Тренировка на гибкость — это растяжка — удлинение и расслабление мышц и соединительных тканей для повышения гибкости. Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий. Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании.Но определение гибкости сложнее, чем просто возможность сделать одну растяжку. Истинная гибкость — это способность двигаться без боли.

Гипергибкость (слишком гибкость) беспокоит некоторых людей, поскольку она может вызвать нестабильность в суставах. Люди, которые испытывают это, нуждаются в тренировках с отягощениями для укрепления мышц и суставов.

Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости.Диапазон движения — это мера того, насколько сустав может двигаться как по расстоянию, так и по направлению. Наряду с другими факторами, способность ваших мышц расслабляться или сокращаться влияет на диапазон ваших движений. Если ваши мышцы негибкие, ваш диапазон движений может быть меньше, чем должен быть.

Некоторые части вашего тела могут быть очень напряженными, а это означает, что мышцы кажутся короткими и ограниченными. Некоторые части вашего тела могут казаться очень расслабленными, и вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, что позволяет вам наклоняться и касаться пальцев ног. Но мышцы бедра (четырехглавые мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад. Жизненно важно иметь сбалансированную гибкость между правой и левой частями тела, а также передней и задней частью.

У многих людей, работающих в офисе, развиваются негибкие бедра в результате того, что они сидят весь день.Это одна из причин, по которой специалисты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Преимущества гибкости

Гибкость — ключевой аспект физического здоровья. Благодаря соответствующим гибким тканям ваши суставы могут двигаться более свободно, обеспечивая более функциональные модели движений. У вас также будет больше шансов иметь диапазон движений, необходимый для выполнения силовых упражнений в полной мере, что позволит добиться лучших результатов. Некоторые преимущества тренировки гибкости включают:

  • Снижает риск травм
  • Снижает риск падений
  • Предотвращает и корректирует мышечный дисбаланс
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает диапазон движений суставов
  • Улучшает спортивные результаты
  • Устраняет последствия длительного сидения
  • Уменьшает боль и напряжение в суставах

Типы тренировок на гибкость

Существуют разные виды растяжки для улучшения гибкости.У каждого из них немного разная цель.

Статическое растяжение

Вы переходите в положение, которое удлиняет целевую мышцу, и удерживаете это положение в течение 15-60 секунд. Лучше не забывать дышать при каждой растяжке. Статическая растяжка обычно должна выполняться только после разогрева мышц, поэтому делайте это после тренировки. Если растяжка является основной тренировкой, убедитесь, что ей предшествует правильная разминка. Некоторые недавние исследования показывают, что кратковременная статическая растяжка перед тренировкой безопасна для большинства людей, но только не для высокопроизводительных спортсменов.

Динамическая растяжка

Вы входите и выходите из положения, которое удлиняет целевую мышцу. Динамическое растяжение включает в себя движение через весь диапазон движений сустава либо медленно, либо быстро, чтобы имитировать функциональную активность. Примерами могут быть приседания или выпады с собственным весом, махи руками и ногами или круги бедрами.

Активное изолированное растяжение (AIS)

Активное изолированное растяжение — это техника, которая включает сокращение мышцы, противоположной той, которую вы растягиваете, удерживание ее в течение двух секунд, затем расслабление и повторение от 8 до 10 раз.Сокращение мышцы посылает сигнал противоположной мышце расслабиться, позволяя вам более эффективно растягиваться без дискомфорта. Многие спортсмены и люди, занимающиеся спортом, используют активную изолированную растяжку, чтобы предотвратить травмы или мышечный дисбаланс.

Миофасциальный релиз

Миофасциальные расслабляющие упражнения, такие как катание с пеной, также могут помочь повысить гибкость. Считается, что узкие и напряженные участки тела возникают из-за спаек фасции, соединительной ткани. Использование миофасциального расслабления якобы может разрушить эти спайки, увеличить приток крови к тканям и снять напряжение.

Как повысить гибкость

Растяжка улучшает гибкость. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы насладиться преимуществами тренировки на гибкость. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений во всем теле.

Многие спортсмены добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели.Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу.

Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Различные плавательные движения повышают гибкость верхней части спины и туловища. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения. Гибкость присуща многим другим видам деятельности, таким как йога, пилатес и работа с мобильностью.

Никогда не растягивайтесь до боли; не заставляйте и не переусердствуйте. Улучшение гибкости придет со временем и регулярной практикой.

Часто задаваемые вопросы

Как возраст влияет на гибкость?

Старение влияет на гибкость, уменьшая диапазон движений. Этот эффект постепенно усиливается по мере того, как вы становитесь старше. Однако программы тренировок и физическая активность, включая тренировку гибкости, могут уменьшить влияние старения на гибкость.

Как вернуть гибкость?

Если вы потеряли гибкость, вы можете восстановить ее, участвуя в регулярных тренировках на растяжку и гибкость. Чтобы увидеть результаты, вам нужно будет постоянно участвовать в тренировках по гибкости в течение нескольких недель. Попробуйте растягиваться на 20 или более минут несколько раз в неделю.

Когда лучше всего делать упражнения на гибкость?

Вы можете выполнять упражнения на гибкость, включая йогу или общую растяжку, в любое время дня.Особенно полезно растягиваться после тренировки, пока мышцы и сухожилия теплые. Растяжка перед тренировкой, как правило, не идеальна, если вы заранее не разминаетесь в течение пяти или более минут.

Слово Verywell

Спортсмены, которые включают тренировку гибкости в сбалансированную фитнес-программу, получают множество преимуществ. Упражнения на растяжку могут помочь снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *