Гибкость суставов: Синдром гипермобильности суставов (СГМС)

5 способов улучшить гибкость и подвижность суставов

Уже практически каждый, кто посещает фитнес-клуб, знает о необходимости растягиваться и хотя бы раз в неделю практикует классический стретчинг. Но этого недостаточно. Традиционная растяжка — лишь один из пяти способов улучшить гибкость и к тому же не самый эффективный. Рассказываем про все пять.

1. Улучшение мотор-контроля

В первую очередь убедитесь, что правильно выполняете движения не только на тренировке, но и в обычной жизни. Американцы называют этот этап улучшением мотор-контроля. Например, контролируйте движение не только во время подъёма штанги на тренировке, но и во время подъёма пакетов в магазине — тогда у вас не будет болеть спина и не будет скованности в пояснице.

Тренировки занимают всего три часа в неделю. Если всё оставшееся время вы будете неправильно двигаться, то эти три часа вам мало помогут.

Что делать: постоянно контролируйте тело.

2. Работа над положением сустава

Суставы — это механизм. Когда одна из деталей механизма установлена неправильно, всё идёт наперекосяк. Два признака того, что сустав не находится в центре суставной впадины — боль и ограниченная подвижность.

Например, если вы, пытаясь выполнить глубокие приседания, не можете сесть ниже параллели, или при возврате в исходное положение не можете полностью разогнуться в тазобедренном суставе, с большой долей вероятности головка кости смещена вперёд.

Растягиваться при таких изменениях нельзя — только усугубите ситуацию.

Что делать: если есть боль или даже просто дискомфорт, обратитесь к врачу или инструктору с высокой квалификацией — они помогут вернуть кость в центр эластичной впадины.

3. Работа над мобильностью капсулы сустава

Капсула сустава — жёсткое образование, которое покрывает сустав. Это образование гораздо жёстче, чем мышцы или связки, и оно сильно ограничивает амплитуду движения.

Что делать: уделяйте внимание растяжке капсулы сустава. До или после тренировки практикуйте упражнения с пенными валиками и мячами, а также резинками и woodoobands.

4. Улучшение поверхности скольжения

Каждая мышца заключена в плотное образование из соединительной ткани, которое называется фасцией. Основная функция фасций — сделать так, чтобы мышцы скользили друг относительно друга.

И сидячий образ жизни, и тренировки приводят к тому, что фасции слипаются, ограничивая движения. Это значит, что до того, как тянуть мышцы (что мы пытаемся сделать на стретчинге), необходимо расклеить фасции.

Что делать: создать давление на проблемный участок. Лучше всего для миофасциального релиза (так называется этот процесс) подходят пенные валики, мячи, резинки. Главное, во время раскатки прорабатывайте мышцы поперёк мышечных волокон. Такой массаж также можно делать до или после тренировки.

5. Работа над гибкостью и эластичностью мышц

Мышцы и кожа — самые мягкие и податливые ткани. Они быстро откликнуться на ваши усилия, как только вы разберётесь с более жёсткими структурами (суставами и фасциями).

Что делать: минимум раз в неделю уделяйте время традиционной растяжке.

Убедитесь в здоровье суставов и найдите время для всех способов улучшения гибкости и подвижности суставов. Занимайтесь этим до разминки или в заключительной её части.

(3676)

comments powered by HyperComments

СИНДРОМ ГИПЕРМОБИЛЬНОСТИ СУСТАВОВ в общей практике | #05-06/01

Синдром гипермобильности суставов (ГМС) — нередкая причина обращения за медицинской помощью пациентов в любом возрасте. Клинические проявления СГМС многообразны и могут имитировать другие, более известные заболевания суставов. В связи с недостаточным знакомством с данной патологией врачей-терапевтов, а в ряде случае ревматологов и ортопедов правильный диагноз часто не устанавливается. Традиционно внимание врача обращается на выявление ограничения объема движений в пораженном суставе, а не определение избыточного объема движений. Тем более что сам пациент никогда не сообщит о чрезмерной гибкости, так как он с детства с ней сосуществует и, более того, часто убежден, что и все люди имеют такие же возможности. Типичны две диагностические крайности: в одном случае, в связи с отсутствием объективных признаков патологии со стороны суставов (кроме просматриваемой гипермобильности) и нормальными лабораторными показателями у молодого пациента определяют «психогенный ревматизм», в другом — больному ставят диагноз ревматоидного артрита или заболевания из группы серонегативных спондилоартритов и назначают соответствующее, отнюдь не безобидное лечение.

Что считать гипермобильностью суставов?

Среди многих предложенных способов измерения объема движений в суставах общее признание получил метод Бейтона, представляющий собой девятибалльную шкалу, оценивающую способность обследуемого выполнить пять движений (четыре парных для конечностей и одно для туловища и тазобедренных суставов). Бейтон предложил упрощенную модификацию ранее известного метода Carter и Wilkinson (1964). Движения представлены на рис. 1.

Рисунок 1. Изменение объема движений 1. Пассивное разгибание мизинца кисти более 90°. 2. Пассивное прижатие большого пальца кисти к внутренней стороне предплечья. 3. Переразгибание в локтевом суставе более 10°. 4. Переразгибание в коленном суставе более 10°. 5. Передний наклон туловища с касанием ладонями пола при прямых ногах.

Это простая и занимающая мало времени скрининговая процедура, получившая широкое распространение как в клинических, так и в эпидемиологических исследованиях. На основании ряда эпидемиологических работ были определены нормы подвижности суставов для здоровых людей. Степень подвижности суставов распределяется в популяции нормальным образом, то есть не по принципу «все или ничего», а в виде синусоидной кривой. Обычным для европейцев является счет по Бейтону от 0 до 4. Но средняя, «нормальная» степень подвижности суставов значительно отличается в возрастных, половых и этнических группах. В частности, при обследовании здоровых лиц в Москве в возрасте 16-20 лет среди женщин более половины, а среди мужчин более четверти демонстрировали степень ГМС, превышающую 4 балла по Бейтону. Таким образом, при отсутствии жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата избыточная подвижность суставов в сравнении со средним показателем может рассматриваться как конституциональная особенность и даже возрастная норма. В связи с этим в педиатрической практике отсутствуют общепринятые нормы подвижности суставов — этот показатель значительно меняется в период роста ребенка.

Может ли избыточная гибкость суставов быть приобретена или это наследственная особенность?

Приобретенная избыточная подвижность суставов наблюдается у балетных танцоров, спортсменов и музыкантов. Длительные повторные упражнения приводят к растяжению связок и капсулы отдельных суставов. В этом случае имеет место локальная гипермобильность сустава (суставов). Хотя очевидно, что в процессе профессионального отбора (танцы, спорт) лица, изначально отличающиеся конституциональной гибкостью, имеют явное преимущество, фактор тренированности несомненно имеет место. Изменения в гибкости суставов наблюдаются также при ряде патологических и физиологических состояний (акромегалия, гиперпаратиреоидизм, беременность). Генерализованная ГМС является характерным признаком ряда наследственных заболеваний соединительной ткани, включающих синдром Марфана, несовершенный остеогенез, синдром Элерса–Данлоса. Это редкие заболевания. На практике врачу гораздо чаще приходится иметь дело с пациентами с изолированной ГМС, не связанной с тренировками и в ряде случаев сочетающейся с другими признаками слабости соединительно-тканных структур. Почти всегда удается установить семейный характер наблюдаемой ГМС и сопутствующей патологии, что свидетельствует о генетической природе наблюдаемого явления.

Определение синдрома гипермобильности суставов

Сам термин «синдром ГМС» принадлежит английским авторам Kirk, Ansell и Bywaters, которые в 1967 году обозначили таким образом состояние, при котором имелись определенные жалобы со стороны опорно-двигательного аппарата у гипермобильных лиц при отсутствии признаков какого-либо другого ревматического заболевания.

Последующие работы позволили конкретизировать нозологические границы данного синдрома, получившего определение «синдром доброкачественной гипермобильности суставов», в отличие от прогностически более тяжелых типов синдрома Элерса–Данлоса и других наследственных дисплазий соединительной ткани.

Последние, так называемые Брайтоновские критерии синдрома доброкачественной ГМС (1998) представлены в таблице. В данных критериях придается значение и внесуставным проявлениям слабости соединительно-тканных структур, что позволяет говорить о синдроме ГМС и у лиц с нормальным объемом движений в суставах (как правило, имеются в виду лица старшего возраста).

Распространенность синдрома гипермобильности суставов

Под синдромом ГМС понимают сочетание ГМС и каких-либо жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата, обусловленных слабостью связочного аппарата. Истинная распространенность синдрома ГМС практически неизвестна. Конституциональная ГМС определяется у 7-20% взрослого населения. Хотя у большинства пациентов первые жалобы приходятся на подростковый период жизни, симптомы могут появиться в любом возрасте. Поэтому определения «симптоматичная» или «асимптоматичная» ГМС достаточно условны и отражают лишь состояние индивидуума с ГМС в определенный период жизни. Можно говорить о частоте выявления СГМС по данным отдельных клиник. Так, в одной из крупных европейских ревматологических клиник этот диагноз был установлен у 0,63% мужчин и 3,25% женщин из 9275 пациентов, поступивших на стационарное обследование. Но эти данные не отражают истинную картину, так как большинство пациентов с синдромом ГМС не нуждаются в стационарном лечении. По отечественным данным, доля пациентов с СГМС составляет 6,9% на амбулаторном приеме у ревматолога (Гауэрт В. Р., 1996). В связи с уже упоминавшимся недостаточным знанием врачей о данной патологии нередко эти пациенты регистрируются под другими диагнозами (ранний остеоартроз, периартикулярные поражения и т. д.).

Клинические проявления синдрома ГМС

Клиника СГМС многообразна и включает как суставные, так и внесуставные проявления, в общих чертах отраженные в упомянутых Брайтоновских критериях синдрома ГМС.

Существенную помощь в диагностике оказывает внимательный сбор анамнеза. Характерным фактом в истории жизни пациента является его особая чувствительность к физическим нагрузкам и склонность к частым травмам (растяжения, подвывихи суставов в прошлом), что позволяет думать о несостоятельности соединительной ткани. Выявляемый методом Бейтона избыточный объем движений в суставах дополняет собственно клинические формы проявления СГМС.

Суставные проявления

• Артралгия и миалгия. Ощущения могут быть тягостными, но не сопровождаются видимыми или пальпируемыми изменениями со стороны суставов или мышц. Наиболее частая локализация — коленные, голеностопные, мелкие суставы кистей. У детей описан выраженный болевой синдром в области тазобедренного сустава, отвечающий на массаж. На степень выраженности боли часто влияют эмоциональное состояние, погода, фаза менструального цикла.
• Острая посттравматическая суставная или околосуставная патология, сопровождающаяся синовитом, теносиновитом или бурситом.
• Периартикулярные поражения (тендиниты, эпикондилит, другие энтезопатии, бурсит, туннельные синдромы) встречаются у пациентов с СГМС чаще, чем в популяции. Возникают в ответ на необычную (непривычную) нагрузку или минимальную травму.
• Хроническая моно- или полиартикулярная боль, в ряде случаев сопровождаемая умеренным синовитом, провоцируемым физической нагрузкой. Это проявление СГМС наиболее часто приводит к диагностическим ошибкам.
• Повторные вывихи и подвывихи суставов. Типичные локализации — плечевой, пателло-фемолярный, пястно-фаланговый суставы. Растяжение связок в области голеностопного сустава.
• Развитие раннего (преждевременного) остеоартроза. Это может быть как истинный узелковый полиостеоартроз, так и вторичное поражение крупных суставов (коленных, тазобедренных), возникающее на фоне сопутствующих ортопедических аномалий (плоскостопие, нераспознанная дисплазия тазобедренных суставов).
• Боли в спине. Торакалгии и люмбалгии распространены в популяции, особенно у женщин старше 30 лет, поэтому трудно сделать однозначный вывод о связи этих болей с гипермобильностью суставов. Однако спондилолистез достоверно связан с ГМС.
• Симптоматическое продольное, поперечное или комбинированное плоскостопие и его осложнения: медиальный теносиновит в области голеностопного сустава, вальгусная деформация и вторичный артроз голеностопного сустава (продольное плоскостопие), заднетаранный бурсит, талалгия, «натоптыши», «молоткообразная» деформация пальцев, Hallux valgus (поперечное плоскостопие).

Внесуставные проявления. Данные признаки закономерны, так как основной структурный белок коллаген, первично участвующий в описываемой патологии, также присутствует в других опорных тканях (фасции, дерма, стенка сосудов).

• Избыточная растяжимость кожи, ее хрупкость и ранимость. Стрии, не связанные с беременностью.
• Варикозная болезнь, начинающаяся в молодые годы.
• Пролапс митрального клапана (до введения в широкую практику в 70-80-х годах эхокардиографии многие пациенты с синдромом ГМС наблюдались у ревматолога с диагнозом «ревматизм, минимальная степень активности» в связи с жалобами на боли в суставах и шумами в сердце, связанными с пролапсом клапанов).
• Грыжи различной локализации (пупочные, паховые, белой линии живота, послеоперационные).
• Опущение внутренних органов — желудка, почек, матки, прямой кишки.

Таким образом, при осмотре пациента с подозрением на СГМС, а это каждый больной молодого и среднего возраста с невоспалительным суставным синдромом, необходимо обращать внимание на возможные дополнительные признаки системной дисплазии соединительной ткани. Знание фенотипических проявлений синдрома Марфана и несовершенного остеогенеза позволяет исключить эти наследственные заболевания. В том случае если обнаруживаются явные кожные и сосудистые признаки (гиперэластичность кожи и спонтанное образование синяков без признаков коагулопатии), правомерно говорить о синдроме Элерса–Данлоса. Открытым остается вопрос дифференциальной диагностики синдрома доброкачественной ГМС и наиболее «мягкого», гипермобильного типа синдрома Элерса–Данлоса. С помощью Брайтоновских критериев это сделать невозможно, о чем авторы специально упоминают; в обоих случаях имеет место умеренное вовлечение кожи и сосудов. Ни для того, ни для другого синдрома не известен биохимический маркер. Вопрос остается открытым и будет, по-видимому, разрешен только с обнаружением специфического биохимического или генетического маркера для описываемых состояний.

Учитывая широкое распространение конституциональной ГМС в популяции, особенно среди молодежи, было бы ошибочным объяснять все суставные проблемы у данной категории лиц только гипермобильностью. Наличие ГМС отнюдь не исключает возможности развития у них любого другого ревматического заболевания, которым они подвержены с такой же вероятностью, как и лица с нормальным объемом движений в суставах.

Таким образом, диагноз синдрома ГМС становится обоснованным, когда исключены другие ревматические заболевания, а имеющиеся симптомы соответствуют клиническим признакам синдрома, логично дополняемым выявлением избыточной подвижности суставов и/или других маркеров генерализованного вовлечения соединительной ткани.

Лечение синдрома ГМС

Лечение пациента с синдромом ГМС зависит от конкретной ситуации. Разнообразие проявлений синдрома предполагает и дифференцированный подход к каждому отдельному пациенту. Важным моментом является объяснение в доступной форме причин его проблем с суставами («слабые связки») и убеждение пациента, что у него нет тяжелого заболевания, грозящего неизбежной инвалидностью. При умеренных артралгиях этого достаточно. Полезными будут рекомендации исключить нагрузки, вызывающие боли и дискомфорт в суставах. Решающими в лечении выраженных болей являются немедикаментозные методы, и в первую очередь — оптимизация образа жизни. Это предполагает приведение в соответствие нагрузок и порога их переносимости данным пациентом. Необходимо свести к минимуму возможности травм, что включает профессиональную ориентацию и исключение игровых видов спорта.

При упорных болях в одном или нескольких суставах используют эластичные ортезы (наколенники и т. п.). Очень важна своевременная коррекция выявляемого плоскостопия. При этом от врача требуются элементарные подологические знания — форма и жесткость стелек определяется индивидуально, от этого во многом зависит успешность лечения. Нередко удается справиться с упорными артралгиями коленных суставов единственно этим способом.

В обеспечении стабильности сустава существенную роль играют не только связки, но и окружающие сустав мышцы. Если путем упражнений повлиять на состояние связочного аппарата невозможно, то укрепление и повышение силы мышц — реальная задача. Гимнастика при синдроме ГМС имеет особенность — она включает так называемые «изометрические» упражнения, при которых происходит значительное напряжение мышц, но объем движений в суставах минимален. В зависимости от локализации болевого синдрома рекомендуют укреплять мышцы бедер (коленные суставы), плечевого пояса, спины и т. д. Полезно плавание.

Медикаментозная терапия применима как симптоматическое лечение при артралгиях. Так как боли при синдроме ГМС в основном имеют невоспалительную природу, то нередко можно видеть полное отсутствие эффекта от применения нестероидных противовоспалительных препаратов.

В этом случае большего результата можно добиться приемом анальгетиков (парацетамол, трамадол). Внутрисуставное введение кортикостероидов при отсутствии признаков синовита абсолютно неэффективно.

При периартикулярных поражениях (тендиниты, энтезопатии, бурситы, туннельные синдромы) тактика лечения практически не отличается от таковой у обычных пациентов. В умеренно выраженных случаях это мази с нестероидными противовоспалительными препаратами в виде аппликаций или компрессов; в более упорных — локальное введение малых доз глюкокортикостероидов, не обладающих местнодегенеративным действием (суспензия кристаллов метилпреднизолона, бетаметазона). Нужно отметить, что эффективность локальной терапии кортикостероидами в большой степени зависит от правильности постановки топического диагноза и техники выполнения самой процедуры.

---

Обратите внимание!

ГМС — распространенный ревматический синдром, не являющийся прогностически опасным, но вызывающий серьезные диагностические проблемы на практике. Пациент с предполагаемым синдромом ГМС требует от врача внимания к малозаметным деталям при сборе анамнеза и осмотре; необходимы знания и опыт в умении определить, насколько характер жалоб соответствует выявляемой необычной подвижности суставов. Лечение синдрома ГМС также имеет свою специфику и отличается от традиционной терапии других пациентов с заболеваниями суставов

---

Что сказать пациенту?

Важно объяснить пациенту в доступной форме причину его проблем с суставами («слабые связки») и убедить, что у него нет тяжелого заболевания, грозящего неизбежной инвалидностью. При умеренных артралгиях этого достаточно. Полезными будут рекомендации исключить нагрузки, вызывающие боли и дискомфорт в суставах; посоветовать свести к минимуму возможности травм, что включает соответствующую профессиональную ориентацию и исключение игровых видов спорта.

---

Критерии синдрома гипермобильности сустава

Большие критерии

• Счет по шкале Бейтона 4 или более (на момент осмотра или в прошлом)
• Артралгия более 3 месяцев в четырех или большем количестве суставов

Малые критерии

• Счет по шкале Бейтона 1-3 (для людей старше 50 лет)
• Артралгия менее 3 месяцев в одном–трех суставах или люмбалгия, спондилез, спондилолиз, спондилолистез
• Вывих/подвывих более чем в одном суставе или повторные в одном суставе
• Периартикулярные поражения более двух локализаций (эпикондилит, теносиновит, бурсит)
• Марфаноидность (высокий рост, худощавость, соотношение размах рук/рост > 1,03, соотношение верхний/нижний сегмент тела < 0,83, арахнодактилия)
• Аномальная кожа: тонкость, гиперрастяжимость, стрии, атрофичные рубцы
• Глазные признаки: нависающие веки или миопия или антимонголоидная складка
• Варикозные вены или грыжи либо опущение матки/прямой кишки.

Для диагноза СГМС необходимо присутствие двух больших, одного большого и двух малых или четырех малых критериев

Исключаются: синдром Марфана по отсутствию поражения хрусталиков и восходящего отдела аорты; несовершенный остеогенез по отсутствию множественных переломов костей и «голубых» склер

От чего зависит гибкость? | Нашествие

От чего зависит гибкость? | Нашествие

Основываясь на своем опыте, спортивном и медицинском образовании я могу ответить на вопрос – От чего зависит гибкость? Попробуйте примерять на себя,все ли звезды у вас совпали для максимального проявления гибкости?)

Факторы, способствующие проявлению физического качества ГИБКОСТЬ:

• строение суставов
• эластические свойств связок и мышц
• межмышечная координации
• пол
• возраст
• суточная периодика
• психическое состояние
• температура среды и тела
• разминка
• уровнь силовой подготовки
• предварительное напряжение мышц

От строения суставов:

• Фактор, обусловленный генетически и изменению в процессе тренировок не подлежит. Поэтому, при отборе в виды спорта, ведущим физическим качеством в которых, является гибкость, проводятся тесты определяющие анатомический предел гибкости в основных позициях.

Анатомический предел гибкости определяется:

• Конгерентностью суставов.Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей , тем меньше их подвижность.
• Формой суставов .Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах,не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.
• Костными выступами .Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

Пример:

Плечевые суставы.

• Из всех суставов плечевые суставы- шаровидные, имеют три оси вращения и обладают самым большим диапазоном ,благодаря своему строению: они могут непрерывно вращаться на 360º. Но это также означает, что если слишком сильно его напрягать, то он может сместиться.

Тазобедренные суставы:

• Особенности строения тазобедренных суставов определяют выворотность,которая будет зависить от глубины и расположения вертлужной впадины. Так хорошая выворотность подразумевает:
• неглубокую вертлужную впадину,
• либо расположение вертлужных впадин латерально, в сторону, либо слегка назад.

Плохая выворотность:

• • глубокие вертлужные впадины
  • вертлужные впадины,обращенные вперед.

  Возможно ли определить, какая именно у Вас вертлужная впадина и где она располагается?

  Можно сделать рентген.

  А так же, проверить путем наблюдения тенденций раскрытия ног в классическом упражнении «бабочка». Если Вы занимаетесь регулярно уже полгода и тратите на сидение в «бабочке» хотя бы 10-15 минут в день, при этом колени вниз не идут и при раскрытии нет особой боли, то, вероятнее всего, Вы упёрлись в свой анатомический предел.

  От связочного аппарата:

  • Чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.Если к связкам часто прикладываются растягивающие усилия, то они перерастянутся. Важно помнить, что этот процесс обратить невозможно. После завершения спортивной карьеры многие представители дисциплин, в которых гибкость имеет ключевое значение, часто страдают от растяжения связок, которое приводит к разболтанности суставов и даже позвоночного столба.В этих случаях существует всего два выхода. Первый из них заключается в проведении хирургического вмешательства для удаления части связки, во второй — постоянно тренироваться. Если прекратить занятия, то тонус мускулов быстро снизиться и суставы начнут вылетать.

  От межмышечной координации:

  • Амплитуда движений может быть лимитирована напряжением мышц-антагонистов.Поэтому проявление гибкости зависит не только от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства мышечной координации.

  Зависимость от возраста:

  • Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается ,вследствие возрастных изменений.

  От половой принадлежности:

  • У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.

  От психического состояния:

  • Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Повышение эмоционального фона можно добиться использованием соревновательного и игрового метода на занятиях.

  От предварительных нагрузок:

  • Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной –увеличиваются на 9,5%.

  Суточной периодики:

  • Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.

  От уровня силовой подготовки:

  • К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

  От разминки:

  • Разминка как вводная часть каждой тренировки выполняет три общие функции: регулирование метаболических процессов, техническое и координационное врабатывание и интеллектуальную подготовку. Половина случаев травмирования опорно-двигательного аппарата спортсменов (поясницы, плеч, коленных суставов, лодыжек и т.д.) частично или полностью вызвана несоответствующей разминкой. С другой стороны, адекватная аккомодация соответствующих метаболических систем в значительной степени определяет эффективность работы в основной части тренировки.

  Всем удачных тренировок!

Записаться на занятие

записаться на занятие

Синдром «разболтанных» суставов: когда гибкость оказывается болезнью | Здоровая жизнь | Здоровье

Все дело в коллагене

Кстати, считается, что эта патология имеет преимущественно женское лицо. Степень ее распространенности составляет 5–7% от общего количества населения, но с каждым годом количество гуттаперчевых женщин и мужчин растет. Более распространен этот синдром у восточных народов. Особенно много «каучуковых» людей живет в Азии, немного меньше их – в Африке и гораздо меньше в Европе.

В некоторых семьях необыкновенная растяжка передается по наследству. Но несмотря на то, что далеко не во всех случаях люди, обладающие змеиной гибкостью, нуждаются в лечении, все же иногда чрезмерная растяжимость связок может приводить к проблемам.

Заболевание, о котором сегодня идет речь, является следствием слабости связочного аппарата. А причина этого явления кроется в молекулярных изменениях внутри основного структурного белка организма – коллагена. Этот же белок входит в состав кожи, волос, ногтей, также из него состоят стенки сосудов и связки, поддерживающие внутренние органы (именно за счет этих «подвесок» печень, почки, матка и другие органы могут занимать в организме физиологически правильное местоположение).

При грубой генетической мутации, нарушающей в организме синтез коллагена, у человека могут возникать тяжелые, но, к счастью, редкие наследственные заболевания, при которых у больных отмечается избыточная гибкость суставов, а также в первом случае еще и множественные переломы костей, а во втором – очень растяжимая кожа и возможность спонтанного разрыва сосудов.

При синдроме гипермобильности суставов ситуация менее печальная, но неприятные последствия при этом тоже существуют. Измененный белок ухудшает упругость и эластичность связочного аппарата, вследствие чего связка в процессе движения сустава перерастягивается и становится вялой. К сожалению, изменения в молекулярном строении коллагена у людей с синдромом гипермобильности суставов передаются по наследству и сохраняются на всю жизнь.

Поскольку без участия коллагена не обходится практически ни одна система организма, то заболеваний, связанных со слабостью соединительно-тканных структур, может быть множество. Это и раннее появление морщин, и пролапс клапанов сердца (избыточное прогибание створок), и опущение внутренних органов, и варикозная болезнь. Но чаще всего у пациентов с гипермобильностью суставов встречаются проблемы с суставами и позвоночником. В частности, эту патологию можно считать фактором риска развития артроза.

Тянем-потянем

Чаще всего при этом синдроме первые жалобы возникают в период наиболее интенсивного роста, то есть примерно в возрасте 14–18 лет. «Гуттаперчивых» подростков начинают беспокоить боль в суставах (чаще коленных, голеностопных, мелких суставах кистей) или в позвоночнике. Боли могут быть от умеренных до очень сильных. Нередко у таких тинейджеров обнаруживаются сколиоз, хроническая усталость стоп, плоскостопие. Больные этим синдромом имеют высокую склонность к частым травмам (растяжения, подвывихи суставов). Кстати, эти симптомы (особенно если они появились в молодом возрасте) могут так же спонтанно исчезать, как и появляться. Поэтому раньше их ошибочно относили к «болям роста».

Определить, есть ли у подростка синдром гипермобильности суставов, врачу помогает простое скрининговое исследование по методу Бейтона. Врач просит юного пациента сделать 5 различных видов движений и оценивает их выполнение. Но всего упражнений – 9 (поскольку конечности у нас – парные).

За каждое движение, которое демонстрирует повышенную гибкость, насчитывается 1 балл. Говорить о наличии синдрома можно, если помимо боли в суставах у молодых людей набирается 4 балла и выше, а у тех, кому за 50, – от 1 до 3 баллов. А вот и упражнения теста (все, кроме последнего, выполняются и для правых, и для левых конечностей):

1. Отогнуть мизинец назад (1 балл – если угол отклонения более 90°).

2. Отогнуть большой палец кисти (1 балл – если тот легко касается внутренней стороны предплечья).

3. Выпрямить руку (1 балл – за переразгибание в локтевом суставе более чем на 10°).

4. Выпрямить ногу (1 балл – за переразгибание в коленном суставе более чем на 10°).

5. Наклон туловища вперед при прямых ногах (1 балл – за касание ладонями пола).

Однако при отсутствии жалоб со стороны опорно-двигательного аппарата избыточная подвижность суставов в сравнении со средним показателем может рассматриваться как конституциональная особенность и даже возрастная норма. Прежде чем назначить лечение, требуется провести дифференциальную диагностику, ее цель – исключить другие заболевания, при которых также могут страдать суставы (деформирующий артроз, ревматоидный артрит и др.). Пациенту придется сделать рентгенографию суставов (обязательно симметричных, на обеих руках или ногах), КТ или МРТ и сдать общий клинический анализ крови.

Физкультура, но не любая

Лечить болевой синдром при гипермобильности суставов нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), как это делается, например, при артрозе, – бессмысленно, поскольку болевые ощущения в этом случае вызваны не воспалением, а другой причиной. Предпочтительнее использовать анальгетики, хотя медикаментозное лечение в этом случае – далеко не главное. Рационально при стойких болях использовать эластичные ортезы (наколенники) и бинты.

Также больному придется исключить нагрузки, вызывающие боли и дискомфорт в суставах, особенно это касается игровых видов спорта. Под запретом прыжки, гимнастика и борьба. Зато очень полезно плавание – оно гармонично развивает мускулатуру, но главное – не вызывает перегрузки суставов, так как в воде масса тела меньше.

Необходима и специальная ЛФК (изометрическая гимнастика). Хотя с ее помощью, к сожалению, нельзя убрать чрезмерную растяжимость связок, но зато можно укрепить мышцы, окружающие болезненный сустав или участок позвоночника. Крепкий мышечный каркас возьмет на себя функцию связок, помогая стабилизировать сустав. В зависимости от того участка тела, который болит, следует выбирать распределение нагрузки: либо укреплять мышцы бедер, либо заняться мышцами плечевого пояса, спины и т. д.

При синдроме гипермобильности может помочь йога, а именно: статические фиксации формы тела (асаны), которые улучшают кровообращение суставной сумки и укрепляют соединительную ткань сустава, устраняя его излишнюю разболтанность, но не ограничивая нормальной подвижности.

При обнаружении каких-либо ортопедических отклонений больному назначаются специальная гимнастика, ортопедические стельки, в запущенных ситуациях – оперативное лечение.

Если же к боли присоединилось воспаление в околосуставных тканях, понадобятся мази и гели с НПВП, а также местное или инъекционное введение препаратов, подавляющих воспаление.

Кстати

При синдроме «разболтанных» суставов особенно остро встает вопрос профессиональной ориентации. Для больного опасен труд, связанный с физическим перенапряжением, длительной ходьбой или долгим стоянием. В этих случаях слабая, растянутая соединительнотканная часть сустава (связки, капсула) не выдерживает нагрузки, и тот «расшатывается», что и способствует развитию артроза. Несмотря на природную удивительную гибкость, которая вроде бы сама собой должна подталкивать человека к занятиям хореографией, в танцовщицы и балерины при этом синдроме идти не стоит категорически – иначе можно остаться инвалидом.

Смотрите также:

Дисплазия соединительной ткани

Мы нередко в своей жизни встречаем людей, демонстрирующих свою гибкость, им без труда даются движения, большие, чем это позволяют суставы у других людей. Они с легкостью занимаются танцами, йогой и видами спорта, требующими повышенной пластичности. 

Многие убеждены, что гипермобильность суставов – это норма. Но является ли избыточная гибкость суставов показателем здоровья? 

Увы, нет. Как правило, за сверхспособностями скрывается масса проблем, таких как боль в суставах и спине, плоскостопие, искривление позвоночника, вывихи суставов, растяжение связок, хруст в суставах и многое другое. Посещение врача, нередко, не дает результатов. При осмотре, рентгенографии суставов, в анализах крови не обнаруживается никаких отклонений, а стандартное лечение не дает эффекта. В таких ситуациях пациент остается наедине со своими проблемами, что приводит к депрессии, нарушению сна, проблемам в отношениях с людьми и на работе.

Так что же таит в себе термин «гипермобильности суставов»? Как можно помочь таким пациентам?

Синдром гипермобильности суставов – это врожденная повышенная гибкость суставов и позвоночника, передающаяся «по наследству» и связанная с особенностью соединительно-тканного белка – коллагена (его повышенной растяжимостью). В научной литературе это называется системная дисплазия соединительной ткани. 

          

Соединительная ткань — это мышцы, связки, сухожилия, кровь, кости, хрящи, суставы, синовиальная жидкость, сосуды и многое другое, ее объем составляет 60-90% от массы всех органов. 

Иногда к проявлениям дисплазии соединительной ткани относится не только гипермобильность суставов или конституциональные особенности, но и другие, порой тяжелые, патологические изменения костно-суставной системы и внутренних органов, требующие соответствующего лечения.

Какие проявления характерны для дисплазии соединительной ткани?

Суммируя многообразие проявлений, становится понятно, что люди с системной дисплазией соединительной ткани становятся пациентами врачей разных специальностей и получают разнообразное лечение, при этом не всегда достигая желаемого результата. 

Основными направлениями терапии у таких пациентов являются немедикаментозные методы, направленные на укрепление мышечного каркаса, улучшение кровоснабжения, метаболическая и коллагенстимулирующая терапия. 

Безусловно, лечение каждого пациента является индивидуальным, с учетом его особенностей и наиболее эффективный вариант терапии может подобрать только лечащий врач-ревматолог!

Миф о людях, чьи суставы гнутся в обе стороны

• Джейсон Г. Голдман
• BBC Future

25 июня 2015

Автор фото, Thinkstock

В природе не существует людей, у которых суставы действительно гнутся в обе стороны, хотя у некоторых из нас суставы действительно очень эластичные. И это свойство может приводить к весьма неожиданным эффектам, утверждает корреспондент BBC Future.

Несомненно, вы знаете кого-нибудь (или, что более вероятно, знали в детстве), кто хвастал тем, что у него суставы гнутся в обе стороны. В доказательство эти хвастуны сгибали большой палец в обратную сторону так, что он мог коснуться их запястья. Однако, несмотря на все их хвастовство, эти мастера представлений со школьного двора на самом деле не являются медицинскими феноменами. По крайней мере, люди не могут иметь суставы, гнущиеся в обе стороны. А как же эти хвастуны, чьи тела и конечности способны вихляться самым невероятным образом, как на шарнирах? Они просто-напросто необычайно гибкие.

Врачи и ученые называют это гиперподвижностью или эластичностью суставов. Это всего лишь означает, что некоторые люди могут сгибать свои суставы сильнее, чем другие. Большинство из нас могут отогнуть большой палец на несколько градусов, но некоторые могут отогнуть его под большим углом. Мы все можем согнуться в талии, однако некоторым индивидам их пояснично-крестцовые суставы позволяют откинуться назад и положить обе руки на пол. Каждый из нас может широко расставить ноги, однако только у некоторых тазобедренный сустав настолько подвижный, что это позволяет им садиться на шпагат.

И для того, чтобы можно было говорить о гиперподвижности суставов, такая гибкость должна быть врожденной, а не приобретенной в результате тренировок или растяжек. Некоторые атлеты и танцоры, например, могут, в конце концов, путем тренировок добиться, чтобы их тела становились все более и более гибкими, однако та гиперподвижность суставов, которая занимает нас прямо сейчас, является врожденным свойством.

Для того чтобы понять, за счет чего сустав может быть более или менее гибким, требуется краткий урок анатомии человека. Существуют два фактора, которые ограничивают подвижность суставов: форма костей и хрящей, или связок. Майкал Хабиб, анатом и специализирующийся на позвоночных палеонтолог из Университета Южной Калифорнии, утверждает: «Вам могут тяжело даваться физические нагрузки – это может происходить из-за того, что что-то упирается во что-то, – или у вас может быть связка, которая будет держать все на своем месте».

Крючки и пазы

Если человек может отогнуть большой палец до запястья, то обычно это происходит из-за того, что его связки позволяют ему это делать. «Если у вас от рождения ослабленные связки, то они будут более подвижны», — говорит Хабиб.

С другой стороны, некоторые из тех индивидуумов, у кого суставы словно гнутся в обе стороны, обязаны своей гибкостью строению собственных костей. Типичный случай гиперподвижности относится к суставам локтей. Некоторые люди способны так согнуть свой локтевой сустав в «неправильном» направлении, что получится угол, превышающий 180 градусов.

Автор фото, Getty

Существует некий отросток кости, который формирует острую часть плеча, он называется локтевой отросток или olecranon. «У него есть маленький крючок, хотя на самом деле этот крюк – довольно большой», — объясняет Хабиб. Этот крюк находится в небольшом пазу, расположенном с тыльной стороны плечевой кости; это верхняя кость руки – плечевая кость или humerus. И когда вы распрямляете руку, крюк скользит и попадает в этот маленький паз. Когда крюк упирается в конец паза, вы не можете согнуть руку дальше.

«Если ваш локтевой отросток небольшого размера или если паз глубокий, то вы сможете разогнуть руку больше, чем на 180 градусов, — говорит Хабиб. — Так что если человек может разгибать локти под большим углом, это просто говорит о том, что его кости имеют несколько иное строение».

В 2004 году в Великобритании проводилось исследование, объектом которого стали взрослые женщины-близнецы. Оно должно было подтвердить выдвинутые ранее предположения о том, что гиперподвижность суставов обусловлена генетически. Оказалось, что в парах однояйцевых близнецов обе сестры чаще обладали гиперподвижностью суставов, чем в парах двуяйцевых. Еще в 1930-х и 1940-х годах исследователи установили, что гиперподвижность суставов обычно передается в семьях по наследству.

Исследователи также обнаружили, что с годами гиперподвижность суставов уменьшается. Дети, как правило, более гибкие, чем их родители и дедушки с бабушками. У женщин суставы, как правило, более гибкие, чем у мужчин, хотя, возможно, это связано с тем, что мужчины обычно крупнее. Также существуют данные о том, что люди африканского, азиатского и ближневосточного происхождения обычно более гипермобильны, чем потомки европейцев.

Большинству супергибких людей эти их качества не причиняют вреда. Однако у некоторых можно диагностировать один из симптомов так называемого синдрома Элерса-Данлоса, который может оказаться весьма болезненным. Д-р Майкл Симпсон писал в статье, опубликованной в «Журнале американской ассоциации остеопатии», что симптомы синдрома Элерса-Данлоса имеют от 4 до 13 % людей, обычно это наблюдается в больших пальцах, мизинцах, локтях, коленях и позвоночнике.

Дилемма танцора

Есть группа людей с гиперподвижностью суставов, которая чаще других становится объектом научных исследований, — это танцоры. Гиперподвижность суставов, даже в наиболее мягкой своей форме, часто ассоциируется с недостатком устойчивости. «Если сустав действительно гибкий, он не будет достаточно устойчивым, и в итоге вам придется в большей степени использовать силу своих мускулов для того, чтобы фиксировать его», — говорит Хабиб.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Говорят, что среди женщин больше людей с гибкими суставами, чем среди мужчин

Из-за этого людям с увеличенной подвижностью суставов, в конечном счете, приходится использовать свою энергию для сохранения равновесия, вместо того чтобы совершать те действия, которые они хотят — например, поднимать тяжести (в случае с локтями) или даже просто стоять прямо (в случае с коленями и спиной).

В докладе, опубликованном в 2012 году, физиотерапевт Марк Схепер из Амстердамского университета прикладных дисциплин недвусмысленно поставил вопрос, является ли гиперподвижность «признаком таланта или уязвимости» для профессиональных танцоров. «С эстетической точки зрения, гиперподвижность суставов часто преподносится — да и выглядит — как часть профессионального танцевального образования», — пишет он, однако это может привести к тому, что такие танцоры будут подвержены боли и усталости в большей степени, чем их коллеги с менее гибкими суставами. В связи с этим у танцора могут развиться психологические симптомы депрессии и тревоги.

Для своих исследований Схепер и его коллеги привлекли танцовщиц из Амстердамской школы Академии искусств и сравнили их с девушками из находящейся неподалеку Амстердамской медицинской школы. Ученый обнаружил, что в целом гиперподвижность суставов обычно сопровождается «меньшей силой мышц, пониженной максимальной способностью выполнять упражнения и меньшей способностью преодолевать расстояния пешком». Эта закономерность наблюдалась у пациенток из обеих школ. Однако гиперподвижность суставов гораздо чаще встречалась у танцовщиц, чем у медичек.

Испытание на прочность

Танцовщицы, обладавшие гиперподвижностью суставов, чаще жаловались на сильную усталость, чем студентки медицинской школы с теми же симптомами. Исследователи подозревают, что это может отражать тот факт, что танцевальное образование в принципе требует большей активности, однако это же говорит и о том, что даже несмотря на все свои тренировки, танцовщицы хуже подготовлены физически, чем девушки из медицинской школы. Кроме того, танцы на профессиональном уровне требуют не только гибкости, но и большего контроля и высокой точности движений. Таким образом, те, у кого суставы более гибкие, могут сильнее уставать, добиваясь точности движений.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Те, у кого суставы более гибкие, могут сильнее уставать, добиваясь точности движений

Все танцовщицы уставали больше, чем медички, однако танцовщицы с гиперподвижностью суставов уставали больше всех. «Возможно, — пишет Шепер, — что такие танцовщицы вынуждены затрачивать больше усилий на то, чтобы соответствовать требованиям профессионального танцевального образования, однако им также приходится прикладывать больше усилий для поддержания уровня своих навыков».

В свете своих исследований Схеепер и его коллеги предположили, что гиперподвижность суставов может являться для профессиональных танцоров скорее недостатком, чем преимуществом.

Однако нам следует избегать обобщений, говорят британские ревматологи Говард Берд и Элейн Фоули. Обладающие передовыми знаниями и пониманием анатомии Берд и Фоули указывают на то, что искусство танца не является чем-то монолитным.

«Требования, которые предъявляются танцорам балета отличаются от тех, которые стоят перед исполнителями современных танцев», — пишут они. Ведь даже если говорить только о современных танцах, то стили и приемы выдающихся хореографов, таких как покойные Марта Грэм и Мерс Куннингэм, разительно отличаются друг от друга.

И в самом деле, оценка влияния супергибкости на танец требует более глубокого исследования, чем скромное изучение суставов.

Как сохранить подвижность суставов и развить гибкость

Оставаться здоровым в любом возрасте мечтает каждый человек. Увы, с годами становится всё сложнее сохранять по­движность суставов и оставаться гибким. Специалист в области физической культуры и спорта, профессиональный спортсмен Владимир Берча расскажет, как поддерживать себя в хорошей форме.
Часто можно увидеть сгорбившегося пожилого человека. Сразу видно, что подвижность в позвоночнике у него ухудшена, суставы не имеют должного питания. И эта проблема касается не только пожилых людей.

От чего зависит здоровье суставов?
Сустав не имеет в себе кровеносных сосудов, он «окутан» ими снаружи. Питание сустава будет зависеть от качества кровообращения внутри сосудов. Подвижность сустава происходит диффузно. Другими словами, путём взаимного проникновения веществ.
Если организм что-то не использует, он постепенно это теряет. Для сохранения здоровья суставов, необходимо, чтобы они получали нагрузку, были подвижными.

Важно помнить, что основу здоровья суставов обеспечивают:
правильное питание,
физическая активность,
хорошее кровообращение,
неспазмированные мышцы.

Если должной подвижности нет, то суставы преждевременно стареют, человек становится сутулым и скованным.
Особое внимание уделите позвоночнику. Важно не то, как мы сидим, а то, как долго мы находимся в таком положении. Если мы сидим неровно длительное время, межпозвоночные диски несут нагрузку неравномерно. Там, где диск сжат, питание затрудняется. А мы в неправильном положении, сгорбившись, можем просидеть за компьютером весь рабочий день. Но выход есть! Пытайтесь менять положение, когда приходится долго сидеть. Встаньте, подвигайтесь, сделайте несколько упражнений.
Помните: мышцы, которые долго находятся в напряжении, нужно расслаблять. Чаще делайте растяжку! Не забывайте про неё после каждой тренировки, любого упражнения, во время работы и даже простого сидения на диване. Растяжка также полезна утром. На протяжении сна тело было практически неподвижно, поэтому необходимо расшевелить суставы.

Тест на проверку гибкости:
1. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь коснуться руками пола.
Если вы коснулись пола кончиками пальцев, это хорошо. Если ладонями — замечательно! Если не достаёте пола — у вас проблемы с гибкостью.
2. Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь поочерёдно в правую и левую стороны, при этом скользите рукой по ноге.
Если у вас всё в порядке с гибкостью, рука должна доставать минимум до колена.
Делайте растяжку как можно чаще. Например, водителям и людям других профессий, которым приходится сидеть целыми днями, необходимо разминать ноги и шею, так как основная нагрузка приходится на них.

Упражнения на гибкость на рабочем месте:
Выпрямите ногу в коленном суставе, выставьте её вперед, носок на себя. Наклонитесь к носочку, замрите в таком положении на 10 секунд. Выполните такое же упражнение с другой ногой.
Наклоните голову вперёд, прижимая подборок к шее. Легко надавливайте руками. Повторите такие же наклоны головой в стороны.
Сделайте несколько наклонов туловища вперёд.
Эти простые упражнения помогут поддержать ваше здоровье в норме.
Помните, что гибкость напрямую влияет на долголетие. Поэтому не забывайте расслаблять мышцы при помощи растяжки. Будьте здоровы!

Статья подготовлена по материалам цикла программ «Здравствуйте» телекомпании «Три Ангела» www.3angels.ru

Газета «Сокрытое Сокровище» август 2019 г.

ГИБКОСТЬ | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?

Гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном нормальном диапазоне движений (ROM). Гибкость способствует повышению производительности, осанке, способствует эффективному движению, предотвращает неправильное положение тела, поддерживает соответствующую длину и баланс мышц, а также снижает риск травм.

Типы гибкости:

1. Статический: способность принимать и поддерживать положение с полным ПЗУ вокруг одного сустава.Статическая активность не поддерживается; статико-пассивный режим.

2. Динамический (функциональный): способность выполнять полную ROM в суставах во время движения

У спортсменов гибкость может повысить результативность в конкретных спортивных навыках.

Факторы, влияющие на гибкость

• Структура сустава: определяет объем ПЗУ в суставе.

• Мышечный дисбаланс: дисбаланс силы и длины мышц снижает гибкость из-за неравномерного натяжения антагонистических мышц.

• Контроль мышц: недостаток силы для контроля рабочих мышц при определенных движениях может ограничивать гибкость.

• Возраст: Гибкость уменьшается с возрастом из-за изменений в соединительной ткани.

• Пол: женщины, как правило, более гибкие из-за структурных, гормональных и анатомических факторов.

• Соединительная ткань: сухожилия, связки, фасции и суставные капсулы влияют на гибкость. Поэтому важна полноценная тренировка и восстановление соединительной ткани.

• Объем мышц: гипертрофия мышц может ограничивать гибкость, если режим наращивания мышц не предусматривает соответствующего плана растяжения.

• Тренировка с отягощениями: ограничение полной ROM при тренировке с отягощениями может снизить гибкость.

• Уровень активности: активные люди склонны к большей гибкости.

Оценка и лечение спортивной медицины

Врач спортивной медицины определит ваш уровень гибкости и сформирует рецепт занятий или упражнений с определенными упражнениями и растяжками, чтобы улучшить вашу гибкость.Важно обсудить с врачом травмы и реабилитацию, чтобы получить безопасные и эффективные режимы растяжки. Физикальное обследование для оценки уровня гибкости будет проводиться в клинике.

Если есть клиническая причина, которая вызывает снижение гибкости во время обследования, могут быть рассмотрены дальнейшие исследования для выявления любых проблем с опорно-двигательным аппаратом, которые ограничивают вас в сохранении или повышении гибкости. Врач также оценит признаки гипермобильности или слабости суставов, которые могут проявляться как повышенная гибкость, но представляют собой угрозу возможной травмы в будущем.

Гибкость и планы на растяжку могут максимизировать спортивные результаты и улучшить спортивные способности поддерживать физическую активность.

Типы растяжки для повышения гибкости и работоспособности:

1. Статический: удерживание одной позиции не менее 15-20 секунд. Выполняйте эту растяжку после тренировки или после того, как мышцы разогреются.

2. Динамический: растяжка с помощью движений во время разминки. Может изменяться в зависимости от вида спорта.

3.Баллистическая: Растяжка во время взрывных или подпрыгивающих движений. Существуют смешанные отзывы об истинных преимуществах этой формы растяжки.

4. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения: объединяет концентрические, эксцентрические и изометрические движения мышц с пассивным растяжением. Этот вид хорош для нервно-мышечной тренировки.

Профилактика травм

Для повышения гибкости и уменьшения травм растяжка наиболее эффективна и безопасна после разогрева мышц.Растяжка с холодными или жесткими мышцами может быть менее полезной для улучшения гибкости. Правильную растяжку можно выполнять самостоятельно, с партнером или формально с обученным медицинским работником (например, физиотерапевтом, спортивным тренером). Врач работает в тесном сотрудничестве с медицинской командой, чтобы сформировать индивидуальные планы, которые помогут улучшить гибкость для увеличения силы, предотвращения травм, а также координации. При гипермобильности можно разработать режимы силы и физического состояния для улучшения мышц, окружающих сустав, чтобы снизить вероятность травм.

Вернуться в игру

Оценка гибкости после травмы поможет медицинской бригаде персонализировать цели реабилитации для каждого спортсмена. Цель состоит в том, чтобы вернуться к игре на полную мощность с базовыми движениями, силой и гибкостью, чтобы снизить вероятность повторной травмы.

Авторы-члены AMSSM
Ту Дан Кэти Нгуен, доктор медицины и Марк Чассей, доктор медицины

Ссылки
1. Ратамесс Н.А. Основы АКСМ силовой тренировки и кондиционирования.Глава 10: Разминка и гибкость. Филадельфия. Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Джеффрис И. Разминка и растяжка. В: Baechle TR, Earle RW, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 3-е изд. Шампейн (Иллинойс): кинетика человека; 2008. с. 295324.
3. Альтер, М. Дж. (1996). Наука гибкости (2-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

Гибкость и здоровье ваших суставов

Возможно, вы не уделяете много внимания своим суставам каждый день, но здоровье и гибкость ваших суставов имеют решающее значение для поддержания активного и безболезненного образа жизни. .Хотя естественная гибкость действительно различается от человека к человеку, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить и сохранить свою гибкость, и причины, по которым это важно, могут вас удивить.

Негативное влияние негибкости суставов

Вне зависимости от того, занимались ли вы гимнастикой или у вас всегда были проблемы с касанием пальцев ног, большинство людей с возрастом теряют гибкость. Однако к этому нельзя относиться легкомысленно, поскольку плохая гибкость может иметь серьезные последствия для вашего общего состояния здоровья.

Во-первых, снижение гибкости может повлиять на здоровье хрящей, окружающих многие суставы, такие как колени и бедра; недостаточный диапазон движений в этих суставах может ограничивать кровоснабжение и ключевые питательные вещества, необходимые для поддержания этих поддерживающих структур.

Отсутствие гибкости также влияет на ваши мышцы. Негибкие мышцы, вызванные напряжением суставов, утомляются намного быстрее, что, в свою очередь, заставляет противоположные группы мышц работать усерднее. Это может увеличить риск травм мышц и суставов.

Плохая гибкость может даже вызвать чрезмерную нагрузку на те участки тела, которые напрямую не связаны с негибким суставом. Например, ограниченная гибкость коленного сустава может вызвать стеснение икры,

Простая процедура растяжения для улучшения гибкости суставов

Теперь, когда вы понимаете важность гибкости, как вы можете ее развивать? Лучший способ стимулировать широкий диапазон движений и улучшить здоровье суставов — это растяжка. Включение регулярных упражнений на растяжку в вашу повседневную жизнь может помочь расширить диапазон движений ваших суставов и улучшить вашу гибкость, а также потенциально облегчить боль в суставах.

Конкретные растяжки, которые вам следует практиковать, будут зависеть от ваших конкретных проблем, но определенные рекомендации следует соблюдать в любом случае. На всех растяжках старайтесь сохранять это положение в течение одной-двух минут; держите ваши растяжки статичными, а не подпрыгивайте, пытаясь улучшить диапазон движений. В конце растяжки постепенно освободите поврежденный сустав.

Ежедневно выполняя упражнения на растяжку, вы можете увеличить диапазон движений и помочь сохранить свое ортопедическое здоровье.

Вернуться в блог

Подвижность суставов — обзор

Упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость суставов или диапазон движений часто назначают для уменьшения боли / дискомфорта и контрактур в тканях, окружающих суставы, и для улучшения функции мягких тканей, способствуя правильному движению суставов (Minor & Kay 2003) . Уменьшение диапазона движений из-за дегенеративного или воспалительного заболевания любого сустава влияет на биомеханическое функционирование соседних суставов (Minor & Kay 2003).Однако в основных суставах, несущих нагрузку, могут возникать нарушения походки, сила мышц может быть нарушена, а нарушение баланса может быть результатом связанного с этим снижения нервно-мышечной компетентности (Minor & Kay, 2003). Это может усилить боль и скованность и способствовать инвалидности, одновременно увеличивая риск падений, особенно у пожилых людей (Lord et al 1991, Petrella et al 1997).

Несколько исследований в рамках обзора членов группы в Оттаве (2004, 2005) включали ряд вмешательств, связанных с движением.Они выполнялись с частотой два раза в день, от одного до пяти раз в неделю на сроках до 12 недель. Увеличение диапазона суставов временами было очевидным, но было неясно, возникло ли оно в результате упражнений на растяжку или других вмешательств в испытаниях. Например, Petrella (2000) оценил преимущества прогрессивной дозы упражнений на растяжку и укрепление по сравнению с непрогрессивным программированием. Группа прогрессирования состояла из 91 пациента, а группа без прогрессирования — 88 пациентов, оба с остеоартритом.Обе группы начали упражнения, которые состояли из двух повторений за сеанс от одной до трех тренировок в неделю. В течение 8-недельного периода группа прогрессирования работала до пяти повторений, выполняемых в течение пяти занятий в неделю. Группа без прогрессирования поддерживала два повторения упражнений за сеанс от одного до трех занятий в неделю. Результаты показали значительное клиническое улучшение диапазона движений колен в группе прогрессирования по сравнению с группой без прогрессирования. Хотя это испытание специально не установило, что только растяжка может увеличить диапазон суставов, оно показало, что люди с остеоартритом коленного сустава переносят прогрессивные упражнения.Он также предоставил некоторые доказательства того, что можно использовать полезные дозы упражнений на растяжку и укрепление.

Из имеющихся данных неясно, какая частота упражнений наиболее эффективна. Майнор и Кей (2003), например, также рекомендуют выполнять упражнения на гибкость один-два раза в день, особенно во время воспалительной стадии ревматоидного артрита. Личный опыт авторов показал, что некоторые пациенты получают пользу от двух-трех сеансов растяжки в неделю, а другие — от ежедневных.В общем, цель состоит в том, чтобы получить облегчение (то есть уменьшение боли) с помощью ряда упражнений на растяжку, чтобы улучшить воспринимаемую жесткость суставов, контрактуры мягких тканей или напряжение мышц. Опять же, существует мало единого мнения о том, чтобы рекомендовать наиболее выгодную частоту.

Вариации в предписании упражнений на растяжку могут быть основаны на убеждении, что растяжка сама по себе оказывает или не вызывает долгосрочные (т.е.> 24 часов) положительные эффекты на диапазон движений суставов. Кроме того, некоторое уменьшение развития контрактур может быть достигнуто за счет продолжения активности во время «обострения» ревматоидного артрита.Есть некоторые свидетельства того, что для пожилых и здоровых людей упражнения на гибкость оказывают долгосрочное воздействие (Feland et al 2001, Harvey et al 2002). Остается сомнительным, что это предположение может быть применено к пациентам с воспалительным заболеванием суставов.

По-прежнему отсутствует консенсус относительно продолжительности периода, в течение которого следует проводить растяжку, чтобы она была выгодной. Феланд и др. (2001) оценили пользу растяжки на 15, 30 и 60 секунд в группе пожилых людей, не пострадавших от нее, и обнаружили наибольшую пользу у 60-секундной растяжки.Однако Петрелла (2000) обнаружил, что больные артритом люди могут испытывать дискомфорт при сохранении статического положения для этого временного диапазона, и посоветовал два-три повторения данной растяжки в течение 10-15 секунд. Это также может снизить вероятность неправильной работы, если пациент устает от сохранения одной и той же позы в течение длительного периода. Авторы также сочли совет Петреллы (2000) более подходящим и более достижимым, чем совет Феланда и др. (2001).

Пациенты могут обнаружить, что растяжка нижней конечности (например, группы мышц голени и подколенного сухожилия) лучше всего выполнять в сидячем положении. Кроме того, рекомендуется активная, а не баллистическая растяжка. Майнор и Кей (2003) обнаружили, что баллистическая растяжка увеличивает вероятность превышения безболезненного диапазона движений. Это может спровоцировать повреждение ткани или, возможно, спонтанный разрыв, особенно у пациента с ревматоидным артритом, который болел этим заболеванием в течение длительного времени и / или получил инъекции стероидов, и то и другое может нарушить целостность костей и мягких тканей.

В дополнение к упражнениям на растяжку было показано, что другие виды деятельности в равной степени увеличивают диапазон движений суставов у пациентов с артритом, включая ходьбу, тай-чи, йогу и силовые тренировки (Han et al 2004, Ottawa Panel members 2004, 2005). Хан и др. (2004) проанализировали четыре исследования и пришли к выводу, что тай-чи не усугубляет симптомы ревматоидного артрита, но демонстрирует преимущества для диапазона движений лодыжек, коленей и бедер. Поэтому возможно, что для некоторых пациентов, которые регулярно участвуют в таких занятиях, поскольку они развивают силу, подвижность и равновесие, могут произойти полезные улучшения без необходимости специальных упражнений на растяжку.Такое мышление основано на идее, что у некоторых пациентов основной причиной уменьшения подвижности суставов являются костные изменения (например, развитие остеофитов), а не мягкие ткани, которые могут буквально растягиваться. Поэтому в процессе оценки необходимо установить, какие ткани вызывают уменьшение диапазона движений: твердые костные конечные точки или потенциально податливые мягкие ткани. Такая оценка может включать как физиотерапевтические, так и радиологические обследования. При необходимости следует внести изменения в предписанный диапазон двигательных упражнений, чтобы свести к минимуму риски, связанные с перенапряжением.

Как и в случае с интервенциями аэробной активности, не существует установленного консенсуса относительно доказательств для назначения упражнений на растяжку. Упражнения на гибкость редко изучаются изолированно, поэтому требуется больше информации о количестве повторений, подходов и особенностях упражнений. Учитывая, что общие аэробные упражнения, такие как тай-чи и йога, улучшили диапазон суставов, и что истинная ценность упражнений на растяжку остается несколько неясной, лучшим доступным доказательством является назначение первых.Кроме того, есть и другие преимущества для здоровья (как отмечалось в других главах этой книги), которые можно получить от занятий, направленных на улучшение выносливости, силы, равновесия и координации.

Во вставке 5.2 приводится рекомендуемый диапазон двигательных упражнений при остеоартрите и ревматоидном артрите.

Как растяжка поддерживает подвижность суставов

Диапазон ваших движений — насколько далеко вы можете переместить сустав в различных направлениях — определяется многими вещами, начиная с внутренней работы сустава и окружающих его структур.Упражнения на растяжку могут помочь расширить диапазон движений. Чтобы понять, как, полезно знать эти структуры и то, как они могут помочь или затруднить гибкость сустава:

• Соединения — это соединения, которые соединяют кости вместе. Архитектура каждого сустава — то есть, является ли его структура шарниром, шарниром или шаровой опорой — определяет, как кости могут двигаться.
• Мышцы окружают суставы и обеспечивают энергию, используемую для их движения.Степень напряжения в мышцах, окружающих сустав, является ключевым фактором, определяющим, насколько большой диапазон движений может быть достигнут в этом суставе. На напряжение мышц могут влиять как пассивные факторы, такие как рубцевание тканей или ваша привычная поза, так и активные факторы, такие как непроизвольные мышечные спазмы или целенаправленные сокращения мышц.
• Сухожилия — это гибкие шнуры из прочной ткани, которые соединяют мышцы с костями и делают возможными движения. Когда сустав движется, энергия от мышц передается в сухожилия, которые тянут кости.
• Связки представляют собой жесткие волокнистые полосы ткани, которые связывают кость с костью или кость с хрящом в суставе. Примером может служить передняя крестообразная связка (ACL), одна из пяти связок, которые вместе контролируют движения колена. Помимо прочего, ACL предотвращает слишком сильное вращение коленного сустава.

Когда вы растягиваетесь, вы прорабатываете мышцы и сухожилия, а не связки. Связки не должны быть эластичными. Чрезмерно эластичная связка не обеспечит стабильности и поддержки, необходимых для безопасного диапазона движений.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою силу и гибкость, купите Stretching, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему гибкость важна для здоровья суставов?

Под гибкостью понимается диапазон движений в суставе.Умеренная гибкость позволяет нам относительно легко выполнять повседневные дела. Спуск по лестнице, вставание с постели, поднятие детей или даже сидение — все это требует определенной гибкости. Подростки и молодые люди от природы наделены хорошей гибкостью (в силу своего возраста). Но для остальных из нас гибкость — это то, над чем нужно работать.

Без совместной гибкости нашу повседневную деятельность было бы намного труднее выполнять. Мышцы станут негибкими и быстрее устают ¹ , и наступит мышечная усталость, которая приведет к травмам.Отсутствие гибкости делает мышцы и суставы более восприимчивыми к травмам ¹ .

Нетрудно понять, почему гибкость важна, но, как и большинство других вещей, она ухудшается с возрастом и малоподвижным образом жизни. Со временем мы создаем движения тела и привычки позы, которые могут привести к снижению подвижности суставов. Вот несколько советов по поддержанию и повышению вашей гибкости ² .

Оставайся активным

Это, безусловно, самая важная вещь, которую вы можете сделать для сохранения и сохранения вашей гибкости.Работа, которая заставляет вас сидеть за рабочим столом весь день, или другие факторы образа жизни, из-за которых вы ведете малоподвижный образ жизни, могут негативно сказаться на вашем здоровье и гибкости суставов в долгосрочной перспективе. Продолжай двигаться. Если ваша работа предполагает сидение за столом весь день, возьмите за привычку вставать каждые 30-40 минут, чтобы быстро пройтись по офису или просто размять руки.

Регулярно растягивайтесь

Растяжка помогает предотвратить потерю подвижности. Один из лучших периодов для растяжки — это после тренировки, как часть заминки.Это когда ваши мышцы наиболее теплые и податливые, что значительно облегчает растяжку и позволяет достичь нового уровня гибкости.

Выполнять упражнения, направленные на снижение внутреннего сопротивления

Такие упражнения, как йога или тай-чи, удлиняют и растягивают мышцы безопасным и эффективным способом. Эти типы упражнений могут выполнять практически все, независимо от возраста и пола. На самом деле, чем вы старше, тем больше пользы вы получите от них!

Совместное питание

Правильное питание — важная составляющая здоровья и гибкости суставов.Как и любой другой части вашего тела, ваши суставы нуждаются в хорошем питании для правильного функционирования. Обязательно получайте рекомендуемую суточную дозу кальция и витамина D и пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Гибкость суставов со временем меняется, но на гибкость влияют следующие факторы: ² :

• Тип стыка. Некоторые суставы, такие как колени и плечи, от природы более гибкие, чем суставы спины или шеи.
• Температура места, где вы тренируетесь или тренируетесь. Более высокая температура способствует большей гибкости.
• Время суток. Большинство людей более гибки днем, чем утром, начиная с 14:30 до 16:00.
• Возраст. Дошкольники обычно более гибкие, чем взрослые.
• Пол. Самки обычно более гибкие, чем самцы.

Гибкость может помочь

• ваше тело достигает оптимального уровня физической подготовки,
• играют роль в предотвращении травм, а
• способствует предотвращению таких состояний, как артрит и более серьезные заболевания ³ .

Одно исследование даже показало, что большая гибкость связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний ³ . Так что не стоит недооценивать важность сохранения гибкости!

Дополнительные продукты Shop Forte

1- Здоровье Калифорнийского университета в Дэвисе. Спортивная медицина. Гибкость | Спортивная медицина Калифорнийского университета в Дэвисе. http://www.ucdmc.ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/flexibility_descriprion.html

2- Массачусетский технологический институт (Массачусетский технологический институт).Растяжка. http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_3.html

3- CNN Health. Увеличьте свою гибкость и улучшите свою жизнь. Шэрон Таненбаум. 21 августа 2010 г. http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/21/increase.flexibility.realsimple/

Растянитесь: 5 способов улучшить вашу гибкость

Если вы не прикасались к пальцам ног после урока физкультуры в старшей школе, обратите внимание: гибкие суставы не только помогают предотвратить травмы, но и улучшают ваши навыки игры в гольф и производительность на баскетбольной площадке, а также сохраняют вашу способность выполнять простые действия: основной образ жизни.

Неважно, наклоняетесь ли вы, чтобы завязать обувь, или тянетесь над головой, чтобы достать что-то из шкафа, ваши мышцы — и, в свою очередь, суставы — должны оставаться гибкими, чтобы поддерживать полный диапазон движений. Если у вас нет такой гибкости, задействуются другие мышцы, чтобы компенсировать дефицит.

Со временем такое поведение, компенсирующее недостаток гибкости, может привести к травмам. Например, если у вас тугие сгибатели бедра, вы можете начать использовать поясницу или подколенные сухожилия больше, чем должны, для достижения ваших целей движения.Вскоре вы обнаружите, что у вас болит поясница или растянуты подколенные сухожилия. Если ваши грудные мышцы (передняя часть плеч) напряжены, у вас неизбежно будет неправильная осанка, и в результате у вас могут развиться проблемы с позвоночником. А если у вас тугие икры, ваша подвижность голеностопного сустава ограничена, и вы не сможете приседать на полную глубину.

Итак, важно убедиться, что все ваши мышцы обладают гибкостью, чтобы делать то, что им нужно. Но не волнуйтесь: вам не нужно превращать себя в крендель, чтобы стать более гибким.Вместо этого попробуйте эти пять стратегий, чтобы стать более гибким.

1. Согрейся . Независимо от того, хотите ли вы предотвратить травму или пробежать самые быстрые 5 км, важно разогреть мышцы перед тренировкой. Ходите на носках, на пятках и шаркайте пальцами. Идея состоит в том, чтобы согреть ваше тело и увеличить частоту сердечных сокращений, прежде чем вы погрузитесь в свой режим упражнений.
2. Не двигайтесь . Статическая растяжка — когда вы удерживаете позицию в течение получаса или более — отличный способ заставить ваши мышцы стать более гибкими.Подумайте о резинке; если тянуть его снова и снова, он остается чрезмерно растянутым. Точно так же действует и ваше тело. Общее практическое правило: выполняйте статическую растяжку не менее 30 секунд после тренировки, когда ваше тело в тепле. И никогда не делайте статические растяжки перед активностью. Это может снизить мощность и силу и увеличить ваши шансы получить травму.
3. Сделайте перерыв . Если вы весь день сидите за столом, ставьте будильник каждый час, чтобы напоминать себе, что нужно встать и размять мышцы.Вы не только почувствуете себя лучше, но и заметите, что стали более продуктивными после растяжки благодаря увеличению притока крови к ногтю.
4. Попробуйте йогу . Йога — одна из лучших форм активности для увеличения гибкости и силы корпуса. Люди, которые участвуют в повторяющихся движениях — например, езда на велосипеде, бег и плавание — подвергаются наибольшему риску развития стянутости в мышцах и суставах. Так что они получат значительную награду — как по форме, так и по функциям — ударяя по коврику для йоги.
5. Сделайте массаж . Если вы хотите существенно повлиять на свои мышцы, вам нужно углубиться. Откажитесь от расслабляющего шведского массажа для хорошего самочувствия и обратитесь к терапевту, который специализируется на глубоком массаже тканей или спортивном массаже. Тот, кто способен проникать в места стеснения и достигать триггерных точек в мышцах, которые заставляют их расслабляться, сможет расслабить вас и улучшить гибкость.

Итог: чем бы вы ни занимались, вы можете работать лучше и чувствовать себя лучше, если ваши мышцы будут более гибкими.Фактически, многие люди не могут достичь того, чего они хотят в тренажерном зале или в спорте, потому что они не гибкие.

Чем больше вы питаете свои мышцы, суставы и ткани, тем дольше вы сможете наслаждаться полным диапазоном движений, а это повысит вашу продуктивность во всем, от игры в теннис до повседневных занятий.

---

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, поэтому подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Вот разница между гибкостью и мобильностью — и почему это важно | Фитнес

Прогуляйтесь по зоне для растяжки любого спортзала, и почти каждый использует слова «гибкость» и «мобильность» как синонимы. Идея в том, что если вы достаточно потянетесь, вы останетесь гибкими, подвижными и готовыми к движениям.

Однако гибкость и мобильность — это не одно и то же, и гибкость даже не всегда является отличным показателем мобильности. Это означает, что вы можете быть очень гибкими и легко готовить крендель, но на самом деле вам трудно выполнять базовые движения и повседневные задачи,

Как это работает? «Чтобы понять, важно сначала понять, что такое гибкость и мобильность», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Рэйчел Косгроув, совладелец центра Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖАНИЕ

Она объясняет, что гибкость — это способность мышцы временно растягиваться, когда это необходимо. Думайте об этом как о резинке. Если вы потянете за оба конца, и он растянется, как и любая хорошая резинка, он гибкий. Если он не растягивается (надеюсь, не ломается), значит, он негибкий. То же самое и с мышцами, которые на самом деле имеют эластичные компоненты, которые помогают им растягиваться.

Между тем, подвижность — это способность сустава активно двигаться в предполагаемом диапазоне движений, — говорит Кара Энн Сеникола, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.Например, если вы думаете о плечевом суставе, который имеет форму шара с гнездом, он устроен так, что вы можете двигать рукой вперед, назад, из стороны в сторону и по кругу. Если он может двигаться как следует, сустав имеет здоровую подвижность. Если, однако, вы не можете двигаться во всех этих направлениях — возможно, вы не можете держать руки рядом с ушами, когда поднимаете руки над головой — это недостаток подвижности. И это может увеличить риск получения травмы или более серьезных проблем с движением по дороге.

Проще говоря, гибкость — это способность мышцы растягиваться.Подвижность — это способность сустава двигаться.

Как гибкость связана с мобильностью?

«Для хорошей подвижности суставов необходима гибкость мышц», — говорит Сеникола. В конце концов, ваши подколенные сухожилия должны растягиваться, чтобы вы касались пальцев ног. «Но существует заблуждение, что отсутствие подвижности происходит только из-за ограничений мышечной гибкости или из-за того, что мышца теряет естественную длину». Она отмечает, что человек может обладать большой гибкостью, но при этом плохо двигаться.

Это потому, что гибкость мышц — лишь один из многих факторов, влияющих на то, как двигается тот или иной сустав. По ее словам, основным фактором, определяющим, как движется данный сустав, является его структура — форма его костей, то, как они встречаются, и как связки и сухожилия сустава соединяются с этими костями. Сделайте рентген, и нет двух одинаковых суставов. Это нормально. У каждого человека свой диапазон движений.

Однако, когда кто-то не может получить доступ к этому диапазону движений, это проблема.И, что интересно, для большинства людей проблемы с выполнением определенных движений — например, касания пальцев ног — возникают не из-за плохой гибкости.

«Мышцы могут обладать хорошей гибкостью, но быть гиперактивными (гипертоническими), потому что они пытаются восполнить недостаток стабильности в других местах», — говорит Сеникола. «Мышцы, пересекающие несколько суставов, — это мышцы, которые склонны нас двигать. Стабилизирующие мышцы имеют тенденцию пересекать только один сустав. Когда стабилизаторы плохо справляются со своей работой — или когда положение человека не позволяет ему выполнять свою работу, — движущиеся мышцы пытаются стабилизироваться.Но поскольку они пересекают несколько суставов, они в конечном итоге ограничивают подвижность суставов ».

Эти подколенные сухожилия — отличный пример, многие люди жалуются, что тугие подколенные сухожилия не позволяют им коснуться пальцев ног. Однако часто подколенные сухожилия на самом деле не являются негибкими. Они сверхактивны. Это происходит потому, что, если мышцы-стабилизаторы человека недостаточно сильны, чтобы удерживать таз в правильном положении — или если у человека неправильная осанка, — передняя часть таза наклоняется к полу.В результате задняя часть таза наклоняется вверх. Распространенным признаком этого «наклона таза кпереди» является большой провал в пояснице.

Однако подколенные сухожилия прикрепляются к задней части таза. Когда задняя часть таза наклоняется вверх, она тянет и растягивает подколенные сухожилия, которые, в свою очередь, оттягиваются. А теперь у вас есть сверхактивная мышца, которая уже максимально растянута. Когда вы пытаетесь дотронуться до пальцев ног, они просто не могут больше растягиваться.

Как улучшить свою мобильность

Когда вы поймете связь между гибкостью и подвижностью, станет ясно, что упражнения на растяжку являются одной из составляющих уравнения мобильности.По словам Сениколы, для улучшения подвижности важно также тренировать стабилизирующие мышцы тела (например, мышцы кора), выполнять упражнения, которые заставляют ваши суставы совершать полный диапазон движений, и сознательно работать над улучшением осанки. Косгроув отмечает, что миофасциальное высвобождение, такое как пена, также может способствовать подвижности.

Если вы не уверены, что у вас нормальный уровень мобильности, подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным тренером или физиотерапевтом, который может оценить, как вы двигаетесь, рекомендует Косгроув.