Программы пауэрлифтинг: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Содержание

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Как и большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному тренировочному графику.

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

ВАРИАНТ 1

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние

тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник

Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Тяга к лицу – 5×15
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону
Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Приседания с весом на поясе – 3х10-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10
Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища – 3х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Тяга к лицу – 5×15
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

 

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ИЛИ

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник
Дополнительная работа для нижней части тела

Среда
Дополнительная работа для верхней части тела

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ (раз в две недели)

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке



День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео)
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • GHR
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Программа Головинского

Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…

Женская силовая программа

Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…

Программа Суровецкого

Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…

Женский пауэрлифтинг

Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…

Жим по шейко

Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…

Тренировки тяжелоатлета

Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…

Пауэрлифтинг по Шейко

Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…


Тренировочные программы для жи­ма

Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…

Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок


Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление


Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!


Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге


Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера


День первый – грудь

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности. Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

 

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

 

Пауэрлифтинг программа для начинающих | Кроссфит блог

Данная программа разработана для начинающих спортсменов, которые хотят заниматься по программам пауэрлифтинга.

Другими словами, данная программа – это вводный курс в пауэрлифтинг.

Вы не можете поспорить с тем, что базовые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны, особенно для спортсменов, которые раньше никогда не занимались силовыми видами спорта.

Программа состоит из 3 дней в неделю с двумя чередующимися тренировками. Например, если в первую неделю вы начинаете с тренировки А, то следующую неделю вы будете начинать с тренировки В.

Неделя 1

  • День 1: Тренировка А
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка В
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка А
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Неделя 2

  • День 1: Тренировка В
  • День 2: День отдыха
  • День 3: Тренировка А
  • День 4: День отдыха
  • День 5: Тренировка В
  • День 6: День отдыха
  • День 7: День отдыха
  • Не важно каким будет ваш первый день, понедельник или вторник, не бойтесь настраивать его самостоятельно, главное придерживайтесь 3 тренировок в неделю, а все остальное не так важно.

    Среднее время для каждой тренировки составляет примерно 1,5 часа. Все зависит от вашего самочувствия в день тренировки. С учетом сказанного, тренировка А имеет немного больше подходов и может занять немного больше времени.

    Старайтесь не вносить никаких изменений в данную программу.

    В данной программе увеличение веса идет в виде линейной прогрессии. Это значит, что вам необходимо на каждой тренировки добавлять немного веса на штанге. Для становой тяги и приседаний со штангой на спине это будет 2-4 кг., а в жиме лежа 1-2 кг. Чтобы иметь возможность делать такой шаг вам понадобятся маленькие блины.

    Тренировка А

    В программе следующий формат подходов и упражнений:

    Количество подходов х Количество повторений

    Для примера 3х8 значит, что необходимо выполнять три подхода по восемь повторений.

    Время отдыха между подходами должно составлять от 3 до 5 минут для тяжелых 5х5 подходов и 1-2 минуты для более легких 3х8 подходов. С учетом вышенаписанного вам необходимо подобрать для себя количество времени отдыха, чтобы приступать к выполнению упражнения полностью отдохнувшим.

    Если вы только начинаете заниматься со штангой и не знаете своих максимумов в упражнениях, то вам следует начать с веса, который вам удобен постепенно его увеличивая каждую неделю, при этом уделяя особое внимание правильной техники выполнения упражнений.

    Следуя данной стратегии, вы получите куда более лучшие результаты, чем если просто нагрузите на штангу около предельный вес и будете стараться из-за всех сил, при этом выполняя упражнения с плохой техникой.

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Жим штанги лежа 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5
  • Шраги со штангой 3х8
  • Разгибания на трицепс 3х8
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Гиперэкстензия 2х10
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Тренировка В

  • Приседания со штангой на спине 5х5
  • Становая тяга 1х5
  • Жим штанги стоя 5х5
  • Тяга штанги в наклоне 5х5 (вес на 10% меньше чем в тренировку А)
  • Жим штанги лежа узким хватом 5х5
  • Подъемы штанги на бицепс 3х8
  • Упражнение на пресс (любое на ваш выбор)
  • Перетренированность

    Учитывая то что программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю в 4 днями отдыха, то перетренированность маловероятна.

    Техника выполнения упражнений

    При выполнении программы очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений. В первую очередь это важно, чтобы избежать травм. Во вторую очередь, чтобы не обманывать себя. Когда вы выполняете упражнение с большим весом (который для вас очевидно не подходит) это приводит вас к ухудшению технику выполнения, в дальнейшем это затруднит правильное отслеживание вашего прогресса.

    Соблюдая правильную технику выполнения во всех упражнениях, вы всегда будете четко знать на каком уровне находитесь, что позволит вам более четко определять, когда необходимо добавлять веса, а когда нет.

    Разминка

    Не так давно, я готовил большую статью о разминке перед тренировкой. Хорошая разминка необходима для предотвращения травм и улучшения подвижности суставов и связок. Никогда не пренебрегайте разминкой, оно вам может стоит потом многих дней восстановления.

    Восстановление

    Основа любого качественного восстановления (не считая правильного питания) – это хороший полноценный сон. Спать необходимо не менее 8 часов, только в таком случае у вас будет оптимальный уровень тестостерона, что в свою очередь позволит вам использовать его для максимизации силы в программе.

    Классическая программа тренировок или пауэрлифтинг для «качков»

    ДатаУпражненияВес*повт.*подходы
    1 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    70%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    2 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    70%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    3 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    70%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    4 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    75%*6-8*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    5 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    75%*6-8*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    6 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    75%*6-8*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    7 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    80%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    8 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    80%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    9 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    80%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    10 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    75%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    11 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    75%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    12 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    75%*8-10*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    13 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    80%*6-8*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    14 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    80%*6-8*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    15 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    80%*6-8*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    16 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    17 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    18 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    19 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    80%*4-6*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    20 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    80%*4-6*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    21 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    80%*4-6*5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    22 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    85%*3-5*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    23 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    85%*3-5*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    24 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    85%*3-5*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    25 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    90%*2-3*3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    26 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    90%*2-3*3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    27 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    90%*2-3*3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    28 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    29 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    30 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    85%*4-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    31 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    70%*8-10*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    32 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    70%*8-10*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    33 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    70%*8-10*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    34 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    95%*1-3*2-3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    35 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    95%*1-3*2-3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    36 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    95%*1-3*2-3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    37 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    75%*5-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*15-30*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    38 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    75%*5-6*4

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    39 день1.Тяга

    2.Тяги на спину (подтягивания разный хват, блоки вертикальный и горизонтальный станки на спину, штанга/гантели в наклоне) 2 упражнения

    3.Трапеция (шраги: гантели/штанга/блины) 1 упражнение

    4.Трицепс (французский жим сидя/лежа/стоя с гантелями/кривым/прямым грифом, брусья, кроссовер, станки на трицепс) 2 упражнения

    5.Заминка

    75%*5-6*3

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*15-20*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

    Х-вес*10-15*3-5

     

    40 день1. Присед

    2.Ноги/мышцы бедра (румынская тяга со штангой/гантелями, присед в Смите, присед фронтальный, присед с паузами, жим ногами, сгибание/разгибание на станке, выпады штанга/гантели) 2 упражнения

    3.Ноги/мышцы голени (подъем на носки вариативно) 1 упражнение

    4.Плечи (пучки: средний/задний/передний: гантели/штанга/резина/кроссовер/станки) 2 упражнения

    5. Заминка

    50%*8-10*3

    Х-вес*10-15*3

     

     

    Х-вес*15-30*2

    Х-вес*10-15*3

     

    41 день1.Жим

    2.Грудные (жимы гантелями лежа наклонная/горизонтальная скамья, разводка наклонная/горизонтальная скамья, отжимания от пола разная высота, кроссовер, бабочка, станки на грудные) 2 упражнения

    3.Бицепс (подъемы на бицепс сидя/лежа/стоя с гантелями, кривым и прямым грифом, разный хват, супинация/молот/обратный, кроссовер, станки, лавка Скотта) 2 упражнения

    4. Заминка

    50%*8-10*4

    Х-вес*10-15*3

     

     

    Х-вес*10-15*3

     

    42 деньПропуск тренировки 
    43 деньСоревнования (по всем 3-м движениям):

    1 подход: 92,5-95%

    2 подход: 100-102%

    3 подход: 102-107%

     

    Топ-7 программ пауэрлифтинга среднего уровня (2021 г.)

    Автор: Kyle Risley
    Последнее обновление

    Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

    Что такое пауэрлифтер среднего уровня?

    Атлет среднего уровня — это, по общему правилу, человек, который больше не может увеличивать вес, поднимаемый за тренировку или за неделю, а вместо этого может стабильно добиваться прогресса на ежемесячной основе.

    После того, как начальный этап развития атлета завершен, пора начинать рассмотрение программ для пауэрлифтера среднего уровня. Следовательно, переходить к промежуточной программе пауэрлифтинга нецелесообразно, пока это действительно не понадобится — в противном случае это замедлит прогресс без надобности (см. «Промежуточный синдром» для получения дополнительной информации). Когда лифтер достиг промежуточной фазы своего развития, вот несколько рекомендуемых промежуточных программ пауэрлифтинга.

    Популярные программы по пауэрлифтингу среднего уровня

    1. Техасский метод
    2. TSA Промежуточная программа v2
    3. GZCL Домкрат и загар 2.0
    4. нСанс 5/3/1
    5. Candito 6-недельная программа
    6. Калгари, 8- и 16-недельная программа со штангой
    7. Грег Наколс Промежуточные программы

    Техасский метод

    Дополнительная информация: Техасский метод

    Техасский метод

    — отличная программа для атлетов, которые хотят перейти от таких программ для новичков, как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения». Несмотря на то, что по-прежнему используются в основном подходы по 5, Техасский метод удовлетворяет потребность в увеличении времени восстановления за счет использования меньшего количества подходов по 5 и тяжелых синглов для уменьшения громкости на протяжении каждого цикла.Настоятельно рекомендуется прочитать «Практическое программирование» Марка Риппето, если вы хотите на 100% использовать техасский метод, поскольку это очень гибкая программа, которую можно настроить в соответствии с вашими целями. Например: таблица ниже по-прежнему включает чистки, что не обязательно желательно для строгого развития пауэрлифтинга.

    Таблица Техасского метода | LiftVault.com

    Программа пауэрлифтинга среднего уровня TSA v2.0

    Силовой атлет (TSA) — отличный ресурс для пауэрлифтеров.Они предлагают отличные бесплатные программы, в том числе программу Intermediate Powerlifting Program v2.0. Они также предлагают онлайн-коучинг и индивидуальное программирование.

    ”TSA

    GZCL Домкрат и загар 2.0

    Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: Таблицы GZCL

    Гибкий J&T 2.0 | LiftVault.com

    nSuns 5/3/1

    Это просто пример популярной электронной таблицы nSuns 5/3/1. Это больше похоже на программу для «опоздавших новичков», поскольку эта программа требует увеличения количества недель на еженедельной основе.Это хорошая программа для начинающих, таких как GreySkull LP, Starting Strength, Ivysaur 4-4-8 или StrongLifts.

    Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: Таблицы nSuns.

    Advanced nSuns v2.1 | LiftVault.com

    Candito 6-недельная программа

    Дополнительная информация и соответствующие электронные таблицы: 6-недельная программа Candito и ссылки на другие программы Candito

    6-недельная программа Candito | LiftVault.com

    Калгари, 8- и 16-недельная программа со штангой

    Доступна дополнительная информация: Программы со штангой в Калгари

    Калгари со штангой, 16 недель (пересмотренная) LB + KG | LiftVault.com

    Полная программа на 8 недель — Калгари штанга

    Грег Наколс Промежуточные программы

    Здесь есть много различных вариаций программы пауэрлифтинга от новичка до продвинутого. В этом случае наиболее актуальны промежуточные варианты. Доступна дополнительная информация: Грег Наколс 28 программ

    Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

    Похожие сообщения

    • TSA 9-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (v1.0 + v2.0)

      21 сентября 2019 г. Правка: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание от Strength Athlete: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

    • Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих

      Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны для их разумного выбора упражнений,…

    • 10 самых популярных программ пауэрлифтинга 2018 года

      2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое. Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

    • Таблицы и шаблоны программы Sheiko

      Чтобы лучше понять методологию тренировок Sheiko, Lift Vault настоятельно рекомендует вам прочитать или послушать его интервью с Омаром Исуфом.Программы Шейко — это программы по пауэрлифтингу, приписываемые Борису Шейко, известному российскому тренеру по пауэрлифтингу. Его программы известны своим большим объемом и отличными результатами за…

    • 3-х дневная, 7-недельная программа Raw Powerlifting

      Первоначально организованная Mass-Lift, 3-дневная программа Raw Powerlifting — это программа без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги). После соревнований поднимается вращающийся…

    5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2021)

    Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

    Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

    Установите новые PR за 12 недель!

    Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

    Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

    1. Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
    2. Акцент на линейной прогрессии
    3. Обеспечение адекватной частоты для каждого упражнения
    4. Относительно простые программы, которым легко следовать

    Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как сильные упражнения 5 × 5, Начальная сила или Фитнес-мороженое требуют от спортсмена выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

    Ранний или поздний новичок?

    Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим лифтером на поздней стадии, это довольно легко определить.

    Можете ли вы прибавлять вес на штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

    Если да, поздравляю, вы начинающий лифтер.

    GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

    Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

    Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем программы любого другого типа.

    Если вы можете добавлять вес на штангу раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

    Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

    Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

    Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

    Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

    Программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

    В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

    • 2 раза в неделю жим лежа
    • Значительный объем становой тяги
    • Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных задач для лифтера

    Это поддерживает лифтера в четком линейном цикле прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода в промежуточные программы. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

    Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

    Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

    GreySkull LP

    Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

    GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

    Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3х в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

    Хотя я считаю, что жим лежа 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

    Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault.com

    Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

    Программа линейного прогресса GZCLP

    GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

    GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

    GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

    Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

    v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

    nSuns LP

    nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

    Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров заключается в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

    Рекомендовано, потому что:

    • 2 раза в неделю приседания
    • 2 раза в неделю приседания (с учетом вариации приседаний со штангой)
    • 2 раза в неделю становая тяга (с учетом альтернативной стойки)
    • Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

    Моя единственная рекомендация — добавить в некоторых случаях верхняя часть спины работает как аксессуар, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не наносят ему особого ущерба.

    Полный пакет nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

    Бешеная корова 5 × 5

    Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

    Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

    • Еженедельный прогресс
    • Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
    • Большее изменение интенсивности во время каждой тренировки
      • Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

    Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков после того, как они исчерпали выгоды, доступные в период прогрессии «за сеанс».

    Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

    Часто задаваемые вопросы

    Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

    Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

    Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

    Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

    Почему были выбраны эти программы для начинающих?

    Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания. Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

    Установите новые PR за 12 недель!

    Похожие сообщения

    • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

      Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

    • Korte 3×3 Spreadsheet

      Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

      .
    • Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

      Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок.Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа академии пауэрлифтинга Обзор программы 3x еженедельных тренировок Соревновательные упражнения являются основным направлением, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

    • Таблица для начинающих Ivysaur 4-4-8

      Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness программа для начинающих Ivysaur 4-4-8 была разработана с целью улучшения заложенного фундамента популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

    • Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

      01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная программа тренировки пауэрлифтинга Дэна Александера предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

    • 10 самых популярных программ пауэрлифтинга 2018 года

      2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое.Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

    Physiqz — 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу

    Главная »Программы тренировок» 26 программ по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу | БЕСПЛАТНЫЕ загрузки

    Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ силового тренинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, какой из них лучше.

    Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые упражнения дадут вам или результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко.Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит вас от траты времени на использование неоптимальных техник.

    Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, ведущими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира. Если его здесь нет, значит, на это есть причина.

    Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, который можно загрузить бесплатно.Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

    Список программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы по пауэрлифтингу

    Каждая программа по пауэрлифтингу, приведенная ниже, включает в себя краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

    Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей подъема.Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

    1. Программы пауэрлифтинга для начинающих
    2. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
    3. Расширенные программы пауэрлифтинга
    4. Программы пауэрлифтинга
    5. Специальные программы пауэрлифтинга (программы приседаний, жима лежа и становой тяги)
    6. Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

    Как упоминалось выше , каждая процедура поставляется с электронной таблицей Excel и PDF, которую можно бесплатно загрузить, что позволяет персонализировать каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать.

    Программы пауэрлифтинга для начинающих

    Пауэрлифтинг для начинающих может показаться пугающим и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

    Начальная тренировочная программа

    Начальная тренировочная программа, разработанная Марком Риппето, представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок и мышц.Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.

    Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи

    Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

    В то время как новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (набору мышц).

    Greyskull LP: Лучшая программа построения энергии для начинающих

    Пожалуй, самая продвинутая из программ для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера идет на шаг дальше, чем ICF, за счет включения наборов AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки. Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

    Кроме того, он включает в себя различные «плагины», которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими конкретными потребностями.Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

    Jonnie Candito Training

    Jonnie Candito, чрезвычайно успешный и плодовитый пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

    Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального извлекаемого объема наиболее оптимальным способом: за счет сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, дающих наибольшие результаты.

    У него есть несколько различных планов, включая программы для начинающих, среднего, продвинутого уровня и специальные упражнения, которые основаны на научных принципах и очень эффективны.

    Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня

    В Интернете вы обычно найдете одну и ту же метрику, используемую для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.

    Хотя это неплохая и простая базовая линия, но она полностью упускает суть.У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вы можете быть классифицированы как промежуточный, этого не будет с другими.

    Итак, каков истинный способ определить, не новичок ли вы больше? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке.

    Когда вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок для увеличения веса, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

    Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

    nSuns 531

    Первоначально разработанный на базе Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

    Техасский метод обучения

    Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод обучения для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрые результаты, когда новичок может прибавить в весе каждый и каждую тренировку. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

    Программа тренировок Madcow 5 × 5

    Программа тренировок Madcow 5 × 5 представляет собой усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает дополнительные упражнения для наращивания мышечной массы и использует более сложные техники наращивания силы.Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда атлеты стремятся к новому личному рекорду.

    8-недельная программа пауэрлифтинга

    Занимая место в качестве наиболее загружаемого и используемого плана Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

    • Волнообразная периодизация
    • Сопряженная периодизация за счет использования чередующихся подъемов
    • Использование ауторегуляции RPE с уникальной техникой «процентного базового уровня»
    • 5-дневная программа тренировок (и регулируемая до 6 дней для элитных лифтеров), которая включает в себя интенсивный уровень объема

    Может использоваться любым лифтером среднего или продвинутого уровня для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга, чтобы выздороветь и добиться максимальных результатов.

    6-недельная программа пауэрлифтинга

    Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды пауэрлифтинга, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа пауэрлифтинга использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю. Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

    Продвинутые программы силовых тренировок

    Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

    В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем объема. Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

    Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

    Метод Джаггернаута, созданный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, предназначен для высококлассных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает в себя тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом. легендарный пауэрлифтер 1970-х годов.

    Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа концентрирует внимание на 4 различных фазах.

    • Накопление
    • Интенсификация
    • Реализация
    • Разгрузка

    Каждая фаза длится один месяц, что делает его 16-недельным планом, который можно повторять бесконечно.

    Программа Шейко: программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

    Борис Шейко, легендарный российский тренер по тренировкам по пауэрлифтингу, создал программу Шейко, основанную на чрезвычайно высокой частоте тренировок. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю раз в неделю, лифтеры достигают высокого уровня нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

    Из-за безумной частоты тренировок он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для новичков и среднего уровня).

    nSuns CAP3

    Расширенный вариант известного плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP , чтобы улучшить результаты для опытных атлетов, которые могут справиться с интенсивными тренировками и извлечь из них пользу.

    Программы силовых тренировок

    Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, разработанные для наращивания мышечной массы на и сил. Выстраивая тренировки на основе составных лифтов и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров.По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

    Помимо этого, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают более высокие результаты в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

    Наконец, знайте, что ваша пауэрлифтинговая диета должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы.С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

    Гипертрофия и масса (силовое строительство)

    Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает первое место в рейтинге силовых тренировок. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

    Он длится 4 недели и должен быть повторен после недели разгрузки. Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

    PHUL Hypertrophy Training

    Разработанный известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, PHUL Hypertrophy Training — это план силового строительства, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

    Хотя он все еще относится к категории силовых упражнений, он больше подходит для спортсменов-пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

    Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров, в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

    Программа тренировок PHAT

    Программа тренировок PHAT Лейна Нортона продолжает набирать популярность с момента ее создания более 10 лет назад. Расшифровывая Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан доктором наук Лэйном Нортоном, который является культуристом высшего уровня по пауэрлифтингу и . Хотя его авторитет говорит сам за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.

    Используя систему 4 дней в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части.

    Ph4 Лейна Нортона

    После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ силового развития за ее исключительную эффективность, Лейн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.

    Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще объема, чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы.

    Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.

    Специальные программы пауэрлифтинга для упражнений

    Эти планы, разработанные для увеличения силы одним подъемом за раз, идеальны, если вам нужно устранить слабое место или просто приложить все усилия только к одной области тела.

    Кроме того, их можно использовать вместе, чтобы сформировать очень мощную программу тренировок. Просто циклически просматривайте различные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.

    Программа жима лежа

    Пожалуй, лучшая программа жима лежа в Интернете, этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также увеличения мышечной массы верхней части тела.

    • Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тудором Бомпой
    • Начальная высокая частота с малым объемом в жиме лежа
    • Работа с большим объемом дополнительных принадлежностей, использующая преимущества методов сопряженной периодизации
    • Пирамида и обратная пирамида, использующая RPE для верхний предел и проценты для младшего. жим лежа быстро .

      Программы тренировок по становой тяге

      Становая тяга считается королем всех упражнений по одной причине: она задействует почти все мышцы тела и высвобождает большое количество анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъемную силу, такой как программа жима лежа или программа приседаний в пауэрлифтинге.

      Но если вы просто хотите улучшить становую тягу или просто хотите максимизировать время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.

      Программы приседаний в пауэрлифтинге

      Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела.

      Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа и (с осторожностью) в становой тяге, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.

      Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

      Эти избранные программы не являются нормой и рекомендуются только для пиковых тренировок или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со специальными тренировками.

      Болгарский метод

      Болгарский метод известен своей методологией: подъем тяжестей каждый день без выходных. Хотя в нем основное внимание уделяется приседаниям, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.

      Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы прибавить в своих упражнениях буквально 50+ фунтов в течение месяца. Да, это так эффективно.

      Но это экстремальный уровень интенсивности, что означает, что его не следует использовать дольше 6 недель — и даже это подталкивает.Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но обязательно включите как минимум две недели разгрузки до дня соревнований (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).

      План для спортсменов

      Силовые тренировки требуют крайней приверженности и самоотдачи. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышцы.

      К счастью, решение есть. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения в своих видах спорта.

      Наука, лежащая в основе эффективной программы или упражнения в пауэрлифтинге

      В любом успешном упражнении в пауэрлифтинге понимается концепция адаптивного сопротивления и прогрессивной перегрузки.

      Адаптивное сопротивление — это просто любая стимуляция, которая заставляет ваше тело адаптироваться. В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.

      Однако вам также нужна прогрессирующая перегрузка; Со временем вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку на ваше тело.Проще говоря, вам нужно со временем поднимать более тяжелые веса, если вы ожидаете увидеть постоянный прогресс.

      Понимание различных форм периодизации

      Чтобы убедиться в соблюдении этих двух обучающих переменных, программы разрабатываются с использованием периодизации.

      Периодизация относится к конкретному и систематическому созданию вашего расписания силовых тренировок. Его цель — добиться наилучших результатов и обычно делается упор на подготовку к конкретному мероприятию или соревнованиям по пауэрлифтингу.

      Но даже если вы не готовитесь к предстоящим соревнованиям, это лучший способ тренироваться. Циклически меняя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).

      Однако не все периодизации одинаковы. Он бывает разных видов:

      • Линейная периодизация: только один тренировочный фактор увеличивается за любой заданный период времени, почти всегда используется вес.
      • Волнообразная периодизация: обратно пропорциональное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
      • Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорциональному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике, примером DUP может быть 5 подходов по 3 повторения с 80% для приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% для приседаний в пятницу.
      • Сопряженная периодизация: относится к постоянно изменяющимся факторам тренировочного стресса. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу, когда меняются вспомогательные упражнения. Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой в понедельник и приседания со штангой в пятницу.

      DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:

      • Приседания спереди 5 × 3 с 80% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 75% в пятницу в течение недели 1
      • Приседания спереди 5 × 5 с 77,5% в понедельник и приседания со спиной 5 × 3 с 82,5% в пятницу в течение недели 2
      • Приседания спереди 5 × 3 с 85% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 80% в пятницу во время неделя 3

      Но возникает вопрос, сколько вариаций — это слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?

      Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС

      Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главный из них — это ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, велика вероятность того, что вы попадете в категорию новичков.

      Но настоящий ответ намного проще: когда линейная периодизация (добавление большего веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.

      В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, экзаменаторы обнаружили, что даже для продвинутых лифтеров сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.

      Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, который по-прежнему позволит вам видеть результаты. Это позволит вам постоянно развиваться и становиться сильнее со временем.

      То же самое относится и к потере веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения — ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Поэтому вместо этого правильный метод — внести только те изменения, которые необходимы для продолжения похудания, будь то вычитание чуть больше калорий из вашего рациона каждый день или просто немного больше кардио для сжигания калорий.

      Примечание: помимо упорных и умных тренировок, вам следует придерживаться пауэрлифтинговой диеты, если вы хотите максимизировать свои результаты и полностью извлечь выгоду из своих достижений.

      Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно остановите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску травмы.

      Это того не стоит.

      Когда переходить на другой режим пауэрлифтинга

      Если вы только начинаете, простой линейный подход будет феноменально хорошо работать для вас — все остальное слишком сложно для вас, чтобы эффективно восстановиться, не травмируясь.Вы также напрасно потратите свои усилия — если вы новичок, вам едва ли нужно прикасаться к штанге, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышц. Придерживайтесь программы пауэрлифтинга для начинающих.

      Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы, , переключаете программы . Это сохранит прогресс и поможет вам не перегореть и не получить травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью не травмироваться и постоянно прогрессировать.

      Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся намного дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.

      У каждого плана есть собственный подробный обзор, и они сгруппированы по нескольким различным категориям, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит вам в настоящее время.

      Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы не пропустить ни секунды.

      Программы пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

      Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

      Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что я думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).

      Темы статей

        1. Научные основы программирования в пауэрлифтинге

      Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

        1. Критические обучающие переменные

      Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

        1. Учебная организация

      В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В этой статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

      1. Начальная проверка прочности
        Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
      2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
        Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, эта статья для вас.
      3. Программа 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи
        В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
      4. Линейная программа Джонни Кандито
        В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для учеников с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
      5. Программа для новичков Шейко
        Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
      6. GreySkull Linear Progression
        В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что существует какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я представлю свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
      7. Программа PowerliftingToWin для новичков
        Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
      8. Madcow’s 5 × 5
        Продолжая серию программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем его качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программ Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
      9. Техасский метод
        Продолжая наши промежуточные обзоры программ, мы рассмотрим Техасский метод. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
      10. 5/3/1 и выше 5/3/1
        Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес.
      11. Метод куба
        Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. Куб — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются некоторого успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, из-за которых я считаю ее неоптимальной. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
      12. The Juggernaut Method
        Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. Фактически, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
      13. Вестсайдский метод со штангой
        Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлетов без подготовки.
      14. Sheiko Routines
        Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многие люди соблазняются «хардкорными» подходами. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, у нее, безусловно, есть некоторые огромные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
      15. Смолов и Смолов-младший
        Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
      16. Базовое здание Пола Картера
        Что ж, пора критически взглянуть на самые последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Строительство базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова, и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
      17. Метод Лиллибриджа
        Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории грубого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу… ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
      18. 6-недельная силовая программа Кандито
        Единственной наиболее востребованной программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец-то выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства сенсаций на YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ для естественных стажеров, которые я когда-либо рассматривал.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
      19. Болгарский метод пауэрлифтинга
        Ач, болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что что-то вроде болгарского метода в конечном итоге станет необходимым и, по сути, лучшим способом тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической и сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей спортивной карьеры.
      20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
        Брайан Кэрролл недавно впервые представил публике свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее свое время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
      21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
        Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. На самом деле, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Теперь я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
      22. Программа становой тяги Коана Филиппи
        Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги всех времен… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что сделал Эд Коан для достижения своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
      23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
        Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и частоту выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальных условиях. Если вы хотите узнать больше о том, чем этот немецкий стиль пауэрлифтинга так отличается от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
      24. RTS Generalized Intermediate Program
        Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная на сегодняшний день для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать всем пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

      Содержание

      Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
      Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
      Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
      Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
      Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
      Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
      Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
      Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
      Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
      Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
      Программа пауэрлифтинга
      XI : Техасский метод
      Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
      Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
      Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
      Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
      Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
      по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов Junior
      Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
      Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
      Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
      Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
      Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
      Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
      Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
      по пауэрлифтингу XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

      Вопросы? Комментарии?

      По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

      40 лучших программ пауэрлифтинга в 2021 году

      Вопреки распространенному мнению, пауэрлифтинг предназначен не только для лифтеров продвинутого уровня.Даже новичок может выполнять движения в пауэрлифтинге.

      Приседания, жим лежа, жим над головой становятся частью вашего распорядка в начале пути к фитнесу. Становая тяга может занять некоторое время, чтобы присоединиться к списку. Но как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять упражнения в правильной форме, вы можете начать выполнять все пауэрлифтинговые движения, а также можете начать следовать одной из многих программ пауэрлифтинга.

      Тренировочные программы по пауэрлифтингу в принципе разработаны с учетом ваших силовых показателей. Таким образом, основные упражнения во всех программах — это подходы с низким числом повторений и высокой интенсивностью.

      Хотя все упражнения в пауэрлифтинге направлены на улучшение вашей максимальной репутации для всех движений пауэрлифтинга, более восьмидесяти процентов тренировок выполняются с умеренной интенсивностью. В разных программах тренировок используется разная методология, но основная суть в том, чтобы выполнять работу средней интенсивности с большим объемом, а затем использовать силу для успешного прогресса.

      Программа тренировок по пауэрлифтингу поможет вам преодолеть плато и продолжить прогресс в плане подъемной способности.Если вы застряли на том же уровне силы и не можете превзойти свои личные рекорды, несмотря на все ваши усилия, то пора начать следовать плану тренировок по пауэрлифтингу. А если вы хотите начать тренировку по пауэрлифтингу, вам не нужно искать в Интернете подходящие программы по пауэрлифтингу, вы можете найти ее прямо здесь.

      Если вы футбольный фанат и смотрите матчи НФЛ, вам определенно не нужно знакомство с Джеймсом Харрисоном. Он один из лучших игроков, который не только устрашающий, но и непобедимый.Посмотрите, как он играет в одном из …
      Подробнее Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу в жиме лежа, то 6-недельная российская программа по жиму лежа может вам очень пригодиться. Российская программа жима лежа — это трехдневная программа для достижения максимальных результатов …
      Подробнее Программа Алана Тралла, также известная как Программа силы без сил, — это 13-недельная программа. Он был создан Barbell Medicine для Алана Тралла Неукротимой силы. Как следует из названия, это программа тренировок, направленная на развитие силы…
      Подробнее Когда дело доходит до силовых тренировок и силовых видов спорта, россияне заняли выдающееся положение. Большинство силовых программ, которые успешно используются спортсменами высшего класса, разработаны российскими тренерами и профессорами …
      Подробнее RTS — это системы реактивного обучения. Эта тренировочная система известна как тренировочный протокол, который успешно используется пауэрлифтерами мирового класса. Заслуга в создании Обобщенной промежуточной программы RTS принадлежит Майку Тухшереру.Он опубликовал …
      Подробнее Вы наверняка были знакомы с понятием, которое гласит: «Чем больше вы что-то практикуете, тем лучше у вас получается». Это понятие применимо ко всему, и научный подход к тренировкам не исключение. Когда дело доходит до …
      Подробнее Джим Вендлер разработал программу строительства монолита. Бенчинг программы «Монолит» является ее продолжением. Он в первую очередь нацелен на повышение показателей жима лежа. Это помогло многим лифтерам выйти из своего плато и стать сильнее…
      ПодробнееЕсли вы опытный лифтер, который ищет программы, которые могут помочь преодолеть ваши плато, вы попали в нужное место. Это руководство по тренировкам предоставит вам подробную информацию о программе построения монолита …
      Подробнее Становая тяга является наиболее предпочтительным критерием для определения общей силы. Прочность всегда проверяется количеством веса, который вы можете поднять с пола. Джонни Кандито разработал продвинутую программу становой тяги 10/14 недель, которая может…
      Подробнее

      Все тренировки и программы для пауэрлифтеров, упомянутые выше, разработаны профессиональными пауэрлифтерами, спортсменами олимпийского уровня и тренерами мирового уровня. Эти программы определенно выполнят то, для чего они предназначены, если вы будете правильно им следовать. И не будет задачей понять, как следовать этим программам именно так, как они должны соблюдаться, поскольку мы включили исчерпывающее руководство по каждой из этих программ на нашем портале.

      Выполнение программы тренировок по пауэрлифтингу творит чудеса с вашей подъемной силой.Большую часть программы вы будете тренировать большие мышцы с помощью основных упражнений и поддерживающие группы мышц с помощью вспомогательной работы.

      Структура программы, недельное расписание, упражнения на каждой тренировке, выбор веса, прогресс и другие важные вещи подробно описаны в каждом программном документе. Включена даже ссылка на настраиваемую электронную таблицу, чтобы упростить поиск. Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящую программу тренировок пауэрлифтера в соответствии с вашим уровнем подготовки и целью и начать ей следовать.

      Вы найдете тысячи результатов, если будете искать в Интернете программы тренировок для пауэрлифтеров, многие из них могут выглядеть так, как будто они подходят для ваших требований, но вы никогда не можете быть уверены в эффективности этих программ, поскольку не знаете их источник. Чтобы не разочароваться после того, как потратили несколько недель на какую-то ненадежную программу, размещенную на каком-то случайном веб-сайте кем-то, и чтобы сэкономить время, необходимое для поиска подлинной программы пауэрлифтинга, которая удовлетворяет ваши потребности, просто посмотрите на программы, упомянутые выше, выберите одну и начинайте тренироваться. .

      Тип программы:

      Программы бодибилдинга и пауэрлифтинга — понимание различий

      Когда дело доходит до того, чтобы сбросить вес и стать огромным, бодибилдинг и пауэрлифтинг — два тренировочных метода, которые находятся на переднем крае каждого разговора. Для достижения любой цели наиболее целесообразно положить как можно больше яиц в одну корзину, чтобы побудить вас к единственной цели — нарастить мышечную массу или силу.

      Предоставлено: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

      . Мы хотим свести к минимуму дублирование и выходить только за пределы каждой рулевой рубки, чтобы предотвратить травмы или долгосрочный ущерб здоровью, но действительно ли это должно быть так? Чтобы понять вопрос, мы должны сначала понять, чем является каждый стиль тренировок, а чем нет — отсюда, возможно, мы сможем обнаружить некоторое совпадение, которое принесет пользу и культуристу, пауэрлифтеру или среднему любителю спортзала.

      Что такое программа бодибилдинга

      Бодибилдинг — это спорт с максимальной гипертрофией мышц с высочайшей степенью симметрии, пропорций и правильным уровнем похудания. Программа бодибилдинга — это не просто попытка стать как можно более масштабной — она ​​включает в себя тщательную и честную оценку своих физических характеристик. Выбор правильного количества упражнений для каждой группы мышц, правильная диета и восстановление, а также выполнение определенных поз, чтобы наилучшим образом продемонстрировать свое телосложение, имеют решающее значение.

      Базовый стиль бодибилдинга будет ориентирован на гипертрофию — постоянное развитие размера мышцы.

      Тренировка гипертрофии

      Тренировка на гипертрофию влияет на выбор упражнений, подходы, повторения и нагрузку по отношению к попыткам довести отдельные группы мышц до состояния, близкого к утомлению. Ключ в том, чтобы изолировать и воздействовать на определенные группы мышц или области, чтобы стимулировать целенаправленный рост, как художник лепит из глины скульптуру.

      Выбор упражнений

      Выбор упражнений для программы гипертрофии предполагает нацеливание на группы мышц с помощью упражнений, которые обладают высокой способностью генерировать механическое напряжение. Стимулирование роста мышцы сводится к тому, насколько усердно она может работать изолированно, без чрезмерной заботы спортсмена о стабильности или движении, основанном на навыках.

      Предоставлено: Fotokvadrat / Shutterstock

      Прекрасный пример этого — приседания со штангой против жима ногами. Хотя оба упражнения важны для программы бодибилдинга, тот факт, что жим ногами внешне стабилизируется с помощью тренажера, облегчает доведение ног до абсолютной усталости.В этом случае появляется большая возможность создать механическое напряжение — и, следовательно, расти.

      Это также дает больше возможностей для выбора упражнений во время бодибилдинга — роскошь, которая не обязательно предоставляется пауэрлифтерам, которые во многих своих решениях вращают вокруг соревновательных упражнений.

      Подходы, повторения и нагрузки

      И бодибилдинг, и пауэрлифтинг следуют главному принципу прогрессивной перегрузки, но подходят к этой концепции с разных сторон.В бодибилдинге прогрессирующая перегрузка часто возникает из-за увеличения общего объема за счет стратегически увеличенных подходов, повторений или нагрузки, чтобы стимулировать рост отдельных мышц.

      Обычно это соответствует максимуму одного повторения 60-85%, с двумя-четырьмя подходами по 8-12 повторений, но истинным признаком успешного подхода является близость к мышечной усталости. Цель состоит в том, чтобы прогрессировать медленно, но верно, чтобы целевая группа мышц «выгорела» прежде всего.

      Что такое программа пауэрлифтинга

      Пауэрлифтинг — это спорт, в котором вы поднимаете самые тяжелые одиночные повторы, которые вы можете выполнять в приседаниях, жимах лежа и становой тяге при определенных критериях техники.Эти соревновательные стандарты часто определяют тренировочные решения, поскольку спортсмен сосредотачивается на тренировочных движениях, а не на отдельных мышцах.

      Базовой целью тренировки по пауэрлифтингу будет абсолютная сила; однако, как и в бодибилдинге, его часто довольно сложно усовершенствовать и довести до совершенства для соревнований.

      Силовые тренировки

      Силовая тренировка в пауэрлифтинге влияет на выбор упражнений, подходы, повторения и нагрузку с точки зрения максимизации потенциального веса, поднимаемого во время соревнований.Это, как правило, предполагает развитие моделей движений и отработку техники, а не полное утомление мышцы.

      Выбор упражнений

      Тренировки по пауэрлифтингу должны в значительной степени опираться на соревновательные упражнения «большой тройки» и их вариации. Поскольку пауэрлифтинг требует проявления силы всего тела, спортсмен должен тщательно отслеживать, где могут быть самые слабые и самые сильные стороны в своих выступлениях, чтобы правильно тренироваться и опережать плато.

      Предоставлено: Sportpoint / Shutterstock

      . Если спортсмен совершает ошибки при приседании на спине, например, коллапс или смещение колена, он должен включать в себя упражнение, предназначенное для исправления ошибки с течением времени, например, сплит-присед. Программирование пауэрлифтинга — это объединение как можно большего количества качественных тренировок с одновременным усилением слабых мест для продолжения движения вперед всей схемы движения.

      подходов, повторов и нагрузки

      В пауэрлифтинге прогрессивная перегрузка для длительного увеличения силы достигается за счет периодизации тренировочных блоков, разработанных вокруг соревновательных упражнений.Это часто связано с изменением переменных тренировки с течением времени, обычно начиная с больших объемов и дополнительной работы. Со временем тренировка сводится к попыткам тяжелых тренировок, основанных на навыках, с минимальными вторичными упражнениями.

      [Связано: Типы периодизации и когда их использовать]

      В то время как соревновательные упражнения хорошо подходят для периодических тренировок, дополнительные движения, предназначенные для атаки на слабые звенья в производительности, часто выполняются с менее жесткими инструкциями.В зависимости от продолжительности тренировочного блока, соревновательные упражнения могут прогрессировать от 65% максимума с 1 повторением до 90% + для достижения пика. Таким образом, объем вспомогательной работы будет уменьшаться по пути, чтобы компенсировать возросшую интенсивность.

      Синергия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

      Хотя бодибилдинг и пауэрлифтинг кажутся концептуальными противоположностями, они могут позаимствовать друг у друга, чтобы наилучшим образом способствовать долголетию и здоровью спортсмена.

      Как бодибилдинг может помочь в пауэрлифтинге?

      Бодибилдинг часто использует множество различных упражнений для стимуляции одних и тех же мышц. Например, упражнение на бицепс с высоким тросом на одной руке приводит к относительно нестабильному положению плечевого сустава. Поначалу это может показаться плохим, но на самом деле это означает, что бодибилдер выполняет некоторую работу по стабилизации, тренируя двуглавую мышцу.

      Плетение в определенных техниках бодибилдинга может быть полезно для пауэрлифтера, ищущего удобные решения для сохранения прочности и устойчивости суставов.

      Как пауэрлифтинг может помочь в бодибилдинге?

      Гипертрофия может быть центральным занятием бодибилдера, но добавление силовых тренировок также имеет преимущество. Например, тяжелые подходы из 6-8 повторений для жима ногами могут по-прежнему вносить значительный вклад в рост, а также увеличивать их нагрузочный потенциал при выполнении небольших упражнений с более изолированным стилем.

      В целом, часть тренировок с высокой нагрузкой может помочь поднять «потолок» перегрузки для других движений, увеличивая долгосрочный потенциальный прирост мышц.

      Различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом

      Хотя оба стиля тренировок могут сочетаться друг с другом, важно также отметить различия, которые делают каждый вид спорта уникальным. Эти моменты становятся все более важными по мере приближения спортсмена к запланированным соревнованиям.

      Специфичность

      Специфика в пауэрлифтинге означает, что в какой-то момент вам нужно будет тренировать свои соревновательные упражнения в диапазонах, соответствующих максимальной силе.С бодибилдингом дело обстоит немного иначе, поскольку специфика более напрямую связана с проблемой, которую испытывает группа мышц.

      Вы не обязательно тренируете какое-то конкретное упражнение, а, скорее, тренируете определенную мышцу почти до утомления на постоянной основе, чтобы заставить ее расти. Пауэрлифтинг — это модели движений и мастерство , тогда как бодибилдинг — это индивидуальный вызов мышцам .

      Установить критерии завершения

      В бодибилдинге близость к мышечной усталости определяет ценность подхода.Если вы закончите свой подход с пятью повторениями, оставшимися в баке, количество испытаний и стимуляции роста, вероятно, будет меньше, чем подход, который был остановлен с одним или двумя оставшимися повторениями.

      [Связано: Как использовать шкалу RPE для эффективного усиления ]

      И наоборот, пауэрлифтинг обычно предписывает нагрузку, подходы и повторения от более объективной и предсказуемой конечной точки, такой как прогнозируемый или проверенный максимум на 1 повторение.

      Частота обучения

      Частота тренировок в бодибилдинге часто определяется разделением частей тела. Следовательно, разделение тела на группы, такие как дни толкания, тяги или ног, позволяет проводить гораздо более частые тренировки, потенциально до пяти-шести дней в неделю, поскольку затраты на восстановление в любой конкретный день довольно разумны.

      Напротив, пауэрлифтинг иногда может быть ограничен неделями тренировок с низкой частотой из-за более утомительного характера тяжелой работы со штангой.

      Пищевая ценность

      Точное телосложение — это не только для бодибилдеров. Такие спортсмены, как Дэн Грин, Бен Поллак, Джамал Браунер или Джон Хаак, показывают, что вы можете стать пауэрлифтером с шестью кубиками. В некоторых случаях вы даже можете заниматься двойным спортом: бодибилдингом и пауэрлифтингом. Рациональное питание имеет явную пользу для обоих видов спорта, но есть некоторые различия между целями питания каждого спортсмена.

      Как правильно питаться для бодибилдинга

      Бодибилдинг по своей сути сосредоточен на манипулировании процентным содержанием жира в организме при оптимизации набора мышечной массы.Это требует стратегического отслеживания калорий и основных макроэлементов, чтобы правильно расти в межсезонье и достигать пика для этапа в нужное время.

      Как правильно питаться при пауэрлифтинге

      Хотя в пауэрлифтинге определенно можно улучшить композицию тела, основное внимание уделяется адекватному восстановлению между тренировками. Это означает, что вы должны есть достаточно калорий, чтобы оптимизировать силовые показатели во время каждой тренировки и уменьшить болезненность.

      Есть соображения по увеличению, потере или поддержанию веса, чтобы приземлиться в определенной весовой категории для соревнований, но это больше связано с силовыми показателями при данном весе, чем со строгим составом тела.

      Собираем все вместе

      Бодибилдинг и пауэрлифтинг работают в разных точках одного континуума. Оба используют силовые тренировки, чтобы влиять на адаптацию мышц и производительность, но общий выбор упражнений, нагрузка, подходы и повторения варьируются в зависимости от интересующего результата.

      Для того, чтобы по-настоящему преуспеть в любом из этих направлений, спортсмен должен тренироваться в соответствии с его целью — но это не значит, что использование противоположного стиля не приносит пользы.В некотором смысле различия могут быть преимуществом для среднего любителя спортзала. Проведение времени в обеих дисциплинах может сделать тренировки увлекательными и обеспечить поток результатов. Независимо от выбора, синергия между двумя методами позволяет создать более сильного и подготовленного спортсмена.

      Featured Image: @w_wittmannphoto и @russwole в Instagram

      Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

      Заявление об ограничении ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки.Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

      Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и до сих пор единственное, что я делал полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах. Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, что я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это — взломать продолжаю некоторую работу.

      Что может быть лучше письменного слова и какое написанное слово лучше, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

      Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает. Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

      Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

      Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный процесс написания моей программы, стараясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю показатели чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

      За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на разные темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих. За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

      • Накопительные блоки для приседаний с резервным копированием с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
      • Bench ненавидит накопительные тренировки или тренировки на общую усталость, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона AMHP для жима лежа (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном чуваке в программировании). Скамейка просто любит скучать, потому что, черт возьми, перерабатываемый объем.
      • Становая тяга
      • ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла.Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

      Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моих программ, но именно программы привлекают внимание заголовков, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полный и полный пизд, то можете даже отдать мне небольшую благодарность 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

      Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для того, чтобы толкать все подъемы одновременно, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

      Чугун Прочность, 12 недель пауэрлифтинга Total Builder.

      Программа (Генплан).

      • 4 дня в неделю
      • Сеансы всего тела
      • Разгрузка на 7 и 13 неделе.
      • Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
      • НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ДАННУЮ ПРОГРАММУ НАЗАД, если не хотите получить травму.

      Структура дня и выбор упражнений.

      День 1 — Приседания + спина

      1 — Приседания

      2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

      3 — Приседания с паузой или передние приседания

      4 — вспомогательный объем легкой скамьи

      5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

      День 2 — становая тяга + жим лежа

      1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

      2 — Жим лежа

      3 — становая тяга

      4 — Становая тяга RDL или TNG
      5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

      День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.

      День 3 — Приседания + спина

      1 — Приседания

      2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

      3 — Приседания с паузой или передние приседания

      4 — вспомогательный объем легкой скамьи

      5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

      День 4 — становая тяга + жим лежа

      1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

      2 — Жим лежа

      3 — становая тяга

      4 — Становая тяга RDL или TNG
      5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

      Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

      Приседания

      неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
      1 Подготовка 4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
      2 Подготовка 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
      3 Подготовка 4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
      4 Накопление 10 × 3 @ 85%
      5 Накопление 10 × 4 @ 85%
      6 Накопление 10 × 5 @ 85%
      7 Deaload 6 × 4 @ 80%
      8 Накопление 10 × 6 @ 85%
      9 Пик 4 × 5 @ 90%
      10 Пик 3 × 4 @ 95%
      11 Пик 2 × 3 при 100%
      12 Пик 1 × 2 @ 105%

      Жим лежа

      неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
      1 Том 4 × 10 @ 62.5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
      2 Интенсивность 4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
      3 Том 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
      4 Интенсивность 4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
      5 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
      6 Разгрузить 12 × 6 при 60%
      7 Deaload 4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
      8 Том 4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
      9 Интенсивность 4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
      10 Том 4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
      11 Интенсивность Heavy Singles + Back off volume
      12 Том 12 × 6 при 60%

      Становая тяга

      неделя Фаза обучения Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
      1 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
      2 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
      3 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
      4 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
      5 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
      6 Разгрузить 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
      7 Deaload 12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
      8 Том 10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
      9 Интенсивность 8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
      10 Том 2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
      11 Интенсивность 10 × 4 @ 62.5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
      12 Том 8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)

      Вспомогательные работы

      Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны стараться поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, утомляющую вас и приближающую вас к отказу.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

      • Лат (тяга вниз или подтягивание разными хватами)
      • Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
      • Плечи (жимы или подъемы)
      • Нижняя часть спины (гиперс и гиперс оборотов)
      • Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнения в гимнастике)

      Программа —

      Загрузите отсюда

      Или получите гугл версию здесь

      Уведомление Facebook для ЕС! Вам необходимо войти в систему, чтобы просматривать и оставлять комментарии в FB!

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *