Гимнастика кегеля для женщин видео: Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля для женщин в домашних условиях для укрепления мышц таза — как выполнять: видео — 7 апреля 2021

Упражнение Кегеля выполняются, чтобы развить мышцы промежности, укрепить при профилактике и лечении заболеваний мочеполовых органов, прямой кишки и регуляции половых функций.

Техника придумана американским врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем, в честь которого названо упражнение. Вопреки частому заблуждению, упражнение можно выполнять не только женщинам, но и мужчинам. Кроме классических вариантов можно применять дополнительные тренажеры.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для женщин

Согласно исследованиям, каждая третья женщина в мире страдает от интимных проблем, которые связаны с ослабевшими мышцами тазового дна: недержание мочи, опущенная матка после родов, отсутствие удовольствия во время сексуальной близости. Мышечный тонус снижается из-за множества причин, поэтому важно его поддерживать.

Пониженный тонус тазовых мышц возникает по следующим причинам:

• роды;
• сидячий образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возраст.

Что дают тренировки Кегеля:

• профилактика и лечение опущенных органов малого таза;
• профилактика недержания мочи;
• подготовка к родам и восстановление после;
• повышение либидо;
• укрепление мышц и улучшение кровообращения мышц малого таза;
• облегчение родовой деятельности.

shutterstock.com

Как выполнять упражнение Кегеля

Упражнение нужно практиковать ежедневно: это поможет привести мышцы в тонус за полгода, иногда — меньше. Для ускоренного результата можно приобрести миостимулятор Кегеля.

Общие рекомендации:

• перед началом опорожнить мочевой пузырь;
• не выполнять в момент мочеиспускания, во время принятия горячей ванны;
• противопоказано при воспалениях в области малого таза и сразу после операций;
• выполняется неправильно, если в процессе начинает болеть живот, влагалище или спина;
• во время беременности выполняется после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Вариант 1

Лягте на спину, сжимайте мышцы интимной зоны в течение 3-4 секунд. Постепенно увеличивайте время сжатия до 10 секунд. Делайте по 7-10 подходов.

shutterstock.com

Вариант 2

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя до 30 повторений без остановки. Напряженное состояние стенок влагалища задерживайте до 15-20 секунд. Тренируйте количество сжатий довести до 80-100 повторений без перерыва.

Противопоказания

• первая неделя после естественных родов или до снятия швов при кесареве сечении;;
• осложнения при беременности;
• инфекции органов малого таза, венерические или онкологические заболевания;
• новообразования;
• опущение матки;
• кисты яичников или миомы.

shutterstock.com

Упражнение Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля помогают мужчинам укрепить мышцы тазового дна, чтобы поддерживать здоровье мочеполовой системы. Также помогает улучшить кровообращение в области таза, сексуальную жизнь, контролировать процесс мочеиспускания. Упражнение положительно сказывается на лечении геморроя, чувствительности интимной зоны и выработке гормонов.

Как выполнять мужчинам

Найдите нужные мышцы, определив лобково-копчиковые мышцы. Например, задержите струю во время мочеиспускания. Первые несколько раз попробуйте напрячь мышцы на несколько секунд, затем — расслабить. Постепенно добавляйте количество подходов.

Также можно выполнить 10 мышечных сокращений в быстром темпе, с перерывом на несколько секунд. Выполните по два-три подхода.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

• высокие физические нагрузки;
• оперативное вмешательство на органах малого таза;
• травмы;
• многоплодные и частые роды;
• внутренние патологии органов малого таза;
• ожирение;
• хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

• профилактика патологий урогенитальной сферы;
• облегчение течения климакса;
• улучшение качества интимной жизни;
• ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
• укрепление мышц малого таза;
• профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

• онкологические заболевания;
• эрозия шейки матки;
• опухоли и новообразования разной этиологии;
• воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
• тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
• маточное кровотечение;
• послеоперационный период;
• иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

• значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
• нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
• устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
• выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
• первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
• не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
• выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
• в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Как делать упражнения Кегеля в домашних условиях: видео

26 июня 2020

26 июня 2020

Cosmo

---

Упражнения Кегеля – самая известная методика тренировки мышц таза и интимных мышц женщины. Рассказываем тебе о том, зачем они нужны и как правильно их выполнять!

Зачем нужны упражнения Кегеля?

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействуются, поэтому со временем теряют свою эластичность. Это может спровоцировать развитие различных заболеваний и снизить качество сексуальной жизни. Однако, этих проблем можно избежать, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, разработанный гинекологом Арнольдом Кегелем. Они задействуют нужные мышцы и помогают держать их в тонусе.

Кому подходят упражнения Кегеля

Данные упражнения может выполнять любая женщина, желающая поддерживать органы малого таза здоровыми. Но изначально эта методика была разработана для беременных женщин и женщин после родов, для профилактики и лечения недержания мочи и кала, опущений органов малого таза и для улучшения качества сексуальной жизни.

Кому противопоказаны упражнения Кегеля

Выполнять упражнения из комплекса доктора Кегеля не рекомендуется женщинам, которые перенесли выкидыш и преждевременные роды; при злокачественных новообразованиях и в послеоперационный период.

Подготовка к выполнению упражнений

Самый важный нюанс перед началом занятий – правильно определить, где же находятся мышцы тазового дна. Сядь на унитаз и во время мочеиспускания прерви струю мочи. Запомни это ощущение – задействованные в этом процессе мышцы и есть базовыми в упражнениях Кегеля. Перед началом выполнения упражнений, обязательно опорожни мочевой пузырь. Далее – займи удобную позу: новичкам рекомендуется заниматься, лежа на спине, немного раздвинув ноги и согнув их в коленях. В общем же выполнять упражнения Кегеля можно не только лежа, но и сидя, и даже стоя.

Базовые упражнения Кегеля для женщин

Упражнение 1

Сожми мышцы тазового дна и удерживай их в таком положении 5 секунд (начинающим можно стартовать с 3 секунд). Затем на 5 секунд расслабь мышцы. Выполняй 10 повторений упражнения 3 раза в день.

Упражнение 2

Ритмично сокращай мышцы в течение 5 секунд, затем расслабь на 5 секунд. Сделай 3-5 подходов по 10 повторений. Со временем можешь удерживать мышцы до 10 секунд.

Упражнение 3

Представь, что ты едешь в лифте, постоянно двигаясь вверх и вниз. Сожми слегка внутренние мышцы, удерживай их в таком положении на 3-5 секунд, затем продолжи сокращение, опять задержи, и так пройди 4-5 «этажей». Расслабляй мышцы аналогично, только в обратном направлении, с остановкой на каждом «этаже».

Новое Упражнение Кегеля Видео Урок Для Женщин

Академия здоровья предлагает новое упражнение Кегеля видео урок. Это модифицированный вариант упражнения кегеля для женщин в домашних условиях, где хорошо прорабатывается область малого таза и одновременно происходит тренировка мышц тазового дна.

Благодаря этой методике: выравнивается область малого таза, восстанавливается работа паховых связок и связок промежности, тренируются внутренняя и внешняя поверхности бедра, прорабатываются все три ягодичные мышцы.

Такие тренировки помогут справиться с распространенными проблемами, как: слабость сфинктера мочевого пузыря, опущение стенок влагалища, опущение матки, застойные явления, ослабление мышц тазового дна, фибромы, гормональный сбой у женщин и другие болезни.

Полезны такие упражнения для беременных, а также, когда нужно быстрое восстановление после родов.

Все тренажеры и упражнения Кегеля для мышц тазового дна, оказывают эффективное влияние на женское здоровье. Главное чётко следовать инструкциям, обращать внимание на полезные советы и не пропускать тренировок.

Базовый вариант

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

3. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

4. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   4. Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Продвинутый вариант

Это упражнение намного эффективнее, если его делать с дополнительной вставкой, зажатой между бедрами. Для этого подойдет пластиковая бутылка, валик, плюшевая игрушка или скрученное полотенце. Чаще всего используют пластиковую бутылку с водой или полотенце. Диаметр подбирается индивидуально в зависимости от просвета между бедрами. Советуем подбирать такой диаметр, чтобы при сжатии бедер предмет плотно зажимался и не выпадал.

Техника выполнения

1. Станьте прямо и расслабьтесь.

2. Заложите дополнительный предмет между ног, максимально высоко под промежность.

3. Зажмите его бедрами.

4. Стопы ног поставьте параллельно и соедините вместе.

5. Немного присядьте согнув ноги в коленях.

6. Начните двигать тазом вперед и назад. Во время движения вперед, старайтесь сжимать ягодицы и разворачивать бёдра наружу. Вы должны четко чувствовать сокращение мышц промежности.

   Продолжайте эти движения от 50 до 100 раз. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Полезные советы

Делать такие тренировки рекомендуем не реже одного раза в день. Если вы хотите получить результаты быстрее, тренируйтесь 2 или 3 раза в день. Рекомендуем не пропускать тренировок. Именно постоянство приносит результаты. Намного эффективнее тринироваться 1 раз в день, но ежедневно, на протяжении месяца, нежели делать по 3 раза в день, но 1 раз в неделю.

Напоминаем, что эффективность данного метода заключена не только в движении таза вперед и назад, но в развороте бедер наружу, и сокращении промежности. При этом не забывайте правильно дышать. Вдыхать нужно при движении таза вперед, а выдыхать нужно при движении таза назад.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Нам поступает большое число вопросов на эту тему в комментариях ко всем нашим видео, которые посвящены анатомии и физиологии, хирургии тазового дна. Когда обращаешься с этой проблематикой в Youtube, социальные сети или делаешь запрос в поисковых системах попадаешь на такое количество разнообразных ресурсов, которые несут в себе такое обилие порой бредовой информации, что это создаёт в цветущих умах аудитории различные ассоциации, тягу к экспериментам, надежды и последующие разочарования. Поэтому мы решили предоставить здесь информацию из области доказательной медицины, области клинической практики, то есть той реальности, с которой вам придется так или иначе столкнуться. 

Анатомия тазового дна

Стандартная схема тазового дна женщины в профиле.

Существует, как минимум, две группы мышц тазового дна. Именно на этом уровне понимания присутствует большинство заблуждений. У этих двух групп или двух этажей, совершенно разные функции.

1 этаж – это, так называемая, леваторная мускулатура. 

Верхний этаж это тот этаж, который ближе к органам брюшной полости. Это мышцы, которые формируют диафрагму таза. Они напоминают веерообразную структуру, которая закрывает весь выход из малого таза. Сзади она подобна ладоням, которые закрывают выход из малого таза, стабилизируя анатомическое положение всех тазовых органов.

Задайте вопрос анонимно врачу, через форму обратной связи, мы постараемся Вам помочь.

Задать вопрос

Основная функция этой структуры — противодействие внутрибрюшному давлению, которое распространяется со стороны брюшной полости.

В musculus levator ani (мышца, поднимающая задний проход или «леватор»), которая закрывает выход из малого таза выделяется три группы мышц:

• musculus puborectalis (лонно-прямокишечная), которая выполняет строго специфическую функцию — подтягивает прямую кишку к лону вверх и формируют колено прямой кишки. Проще говоря, функционал этой мышцы является одним из компонентов удержания содержимого прямой кишки.
• musculus pubococcygeus (лонно-копчиковая мышца) и iliococcygeus (подвздошно-копчиковая) формируют те самые «ладони», о которых упомянуто выше.

Как эта мускулатура проявляет себя в реальной, обычной жизни женщины? Функционал, который связан с удержанием органов малого таза задействуется только тогда, когда у женщины в животе повышается внутрибрюшное давление, например при кашле, чихании, прыжках или осуществлении какого-либо физического действия. Эти мышцы снимают нагрузку со связочного аппарата тазового дна. Если бы этих мышц не было или их функционал был снижен, вследствие повреждения, например, в процессе родов или неадекватной физической нагрузки, то все давление распространялось бы на связочный аппарат тазового дна. Это одна из причин развития выраженного опущения (выпадения) тазовых органов (опущения матки, цистоцеле и др.). Тренировки мышц тазового дна в этой стуации практически бесполезны.

Нижний этаж – это урогенитальная диафрагма – мышцы, которые сжимают влагалище, уменьшают его объем и одновременно обеспечивают удержание содержимого мочевого пузыря. Из ни в коем случае нельзя путать с леваторами. Это совершенно другая анатомическая структура.

Если посмотреть на рисунок 3, 1 — лонный симфиз, 2 — лонные кости, 3 — влагалище,  4 — мочеиспускательный канал, 5 — урогенитальный треугольник (уретро-вагинальный сфинктер, который подобно манжетке охватывает влагалище и мочеиспускательный канал, глубокая поперечная мышца промежности и подковообразная часть урогенитальной диафрагмы). Именно эти мышцы, которые формируют урогенитальную диафрагму, и обеспечивают функцию, удержания мочи и сжатия влагалища.

Когда идет речь о тренировке мышц тазового дна, необходимо очень четко понимать, какие мышцы конкретно тренирует женщина!

Помимо леваторной мускулатуры и мышц урогенитальной диафрагмы, в «зоне интереса» существуют еще мышцы передней брюшной стенки и ягодичные. Когда женщина, прочитав в интернете про то, что тренировки мышц тазового дна – это, когда нужно «втягивать всё в себя», женщина сокращает всё подряд: и мышцы брюшного пресса, и ягодичные мышцы, и леваторную мускулатору… К сожалению, те мышцы, которые должны сокращаться в этой ситуации, остаются не задействованными.

Для того, чтобы правильно организовать процесс тренировки нужно, как минимум, базово разбираться в анатомии и физиологии тазового дна.

Арнольд Кегель

Американский гинеколог Арнольд Кегель работал в начале-середине 20 века и основным его достижением были вовсе странные упражнения, которые можно увидеть на многочисленных сайтах, а то, что он разработал системный подход к тренировке мышц тазового дна, основанный на объективных критериях.

Он предложил перинеометр — устройство, измеряющее давление внутри влагалища. Это своего рода груша (как в ручном тонометре), которая соединена с аппаратом по измерению давления. 

По большому счету, это технология биологической обратной связи (БОС). Женщина, сокращая правильные мышцы (урогенитальную диафрагму), видит изменение показателей давления внутри влагалища. 

Подобный подход позволяет увидеть базовые (начальные) параметры сокращения и следить за прогрессом в процессе тренировки.

Упражнения по укреплению мышц тазового дна

С чего начать тренировки мышц тазового дна? Идеально — с консультации специалиста, который разбирается в этом вопросе. Если Вы посмотрите любые международные рекомендации на эту тему, там есть замечательная фраза: «instructor—guided pelvic muscle training», что означает тренировка с инструктором! Специалист, осмотрит Вас и определит в каком состоянии находятся Ваши мышцы тазового дна, проведет с Вами разъяснительную беседу и подскажет как правильно выполнять упражнения. 

В публикации Арнольда Кегеля от 1948 года сказано, что только 75% женщин после 20-минутной консультации специалиста в состоянии делать то, что нужно. Остальные даже после инструктажа не могут корректно выполнять упражнения. Без инструктажа этот показатель – менее 10-20%.  

Для того, чтобы в бытовых условиях попробовать начать корректную тренировку мышц урогенитальной диафрагмы, можно использовать простой метод. Попытайтесь остановить акт мочеиспускания — то есть во время мочеиспускания сократите некие мышцы, которые остановят этот процесс. Поняв, что это за структуры, сокращайте их во время тренировки.

ВАЖНО! Тренироваться во время мочеиспускания нельзя! Это категорически неправильно!

Упражнения можете повторять трижды в день по 10-15 раз, сокращая мышцы на две-три секунды и расслабляя их также на две-три секунды. Занятия на протяжении месяца должны дать Вам ощутимые результаты при условии правильной методологии.  

Большая часть пациенток получает помощь бесплатно (без скрытых доплат за «сеточки» и пр.) в рамках обязательного медицинского страхования (по полису ОМС).

Заявка на лечение по ОМС

Упражнения по укреплению мышц тазового дна с биологической обратной связью (БОС)

Второй вариант тренировок – использование аппаратуры с биологической обратной связью. На сегодняшний день, в частности в нашем центре, где работают эксперты в области нейроурологии используются профессиональная аппаратура для биологической обратной связи (БОС).

При выполнении БОС- терапии женщине устанавливается специальный датчик внутрь влагалища, который одновременно показывает сокращение мышц и может стимулировать правильные мышцы, чтобы подсказать женщине, как это делать. Также устанавливается датчик на мышцы брюшного пресса, чтобы женщине показывать прямо на экране визуально, что она сокращает не то, что нужно, а дальше включается специальная компьютерная программа с анимацией. Буквально 5-7 таких тренировок, как правило, позволяет женщине очень хорошо ощутить свои мышцы и начать дальше уже самостоятельно тренироваться.

Кому тренировка мышц тазового дна может реально помочь?

1. Женщины с лёгкими формами недержания мочи при напряжении, характеризующимися потерей нескольких капель при кашле, чихании, прыжках, беге (не более одной прокладки в день). Если недержание мочи имеет более выраженные проявления, то вероятность, что эти упражнения значимо помогут, практически сводится к нулю.
2. Пациентки с гиперактивностью мочевого пузыря (ГАМП) и даже с, так называемым, ургентым недержанием мочи (потеря во время позыва). ГАМП — ситуация, когда женщина часто ходит в туалет, у неё есть неудержимые позывы, что может даже сопровождаться потерей мочи на пути к туалету (не обязательно). Механизм действия тренировки мышц тазового дна в этом случае основан на «сомато-висцеральной интеграции». Смысл ее в том, что функционирование мочевого пузыря изменяется в ответ на стимуляцию рефлексогенных зон, расположенных в мышцах урогенитальной диафрагмы.
3. Женщины, которые проходят реабилитацию после родов и хотят быстрее восстановиться, снова почувствовать свои мышцы, решить проблему недержания мочи (в легкой форме).

Важно! Приступать к занятиям можно через четыре-пять месяцев после родов! Должны пройти процессы первичного заживления и прекратиться все выделения.

4. Женщины с небольшими, ранними формами опущения тазовых органов. Это самые начальные проявления опущения матки, мочевого пузыря и в меньшей степени прямой кишки.

Кому тренировка мышц тазового дна скорее всего не поможет?

Как было сказано ранее, – это пациентки со средними и тяжелыми формами недержания мочи при напряжении и женщины с выраженным пролапсом тазовых органов. Для того, чтобы понимать, помогут Вам тренировки по укреплению мышц тазового дна или нет — проконсультируйтесь у компетентного специалиста, работающего в клинике, где представлены все технологии диагностики и лечения патологий данной сферы.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

• Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.

• Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.

• Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

• Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

• Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.

• Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:

  • Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.

  • Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.

  • Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.

• Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

• Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.

• Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.

• Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.

• Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.

• Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Видео · Ресурсы · Первый тазовый пол

Тазовое дно

Визуализируйте свое тазовое дно и точно посмотрите, что это такое, где оно расположено и почему важно тренировать эту скрытую группу мышц. Эти трехмерные видеоролики для мужчин и женщин показывают, как движется мышца тазового дна и способствует контролю над мочевым пузырем и кишечником.

---

Упражнения для мышц тазового дна

Pelvic Floor First посол, женский физиотерапевт и специалист по фитнесу Шира Крамер покажет вам, как выполнять упражнения для мышц тазового дна, чтобы предотвратить недержание мочи и пролапс, а также улучшить сексуальную функцию.Шира — директор BeActive Physio, специализирующейся на здоровье и благополучии женщин.

---

Сначала тазовое дно

Физиотерапевт, инструктор по фитнесу и посол Pelvic Floor First Лиза Вестлейк обсуждает необходимость учитывать здоровье вашего тазового дна при выполнении упражнений.

---

Как тренироваться, не намочив себя

Фитнес-гуру и посланник Pelvic Floor First Мариэтта Механни объясняет, как выбрать лучшие упражнения, чтобы избежать утечки мочи.

---

Что такое тазовое дно и почему оно важно?

Физиотерапевт по недержанию мочи и женскому здоровью Джулиен Мур подчеркивает важность и функцию тазового дна на образовательном форуме Австралии.

---

Видео веб-семинара по упражнениям для тазового дна

Посмотреть больше видео о тазовом дне

Как выполнять упражнение Кегеля: полное руководство

Чтобы понять, как работают упражнения Кегеля и почему они важны, нам сначала нужно понять тазовое дно.

Различные жизненные события и состояния здоровья могут вызвать ослабление мышц тазового дна, что, в свою очередь, влияет на ощущение стянутости влагалища. Это совершенно нормальный побочный эффект беременности, родов, старения и многого другого.

Многие проблемы могут развиться из-за слабых мышц таза, включая пролапс тазовых органов, недержание мочи при стрессе (мочеиспускание при смехе / чихании / кашле), недержание кала и отсутствие сексуального удовлетворения.

Введение в мышцы тазового дна и Кегеля

В этой серии из трех частей под названием «Введение в упражнения для тазового дна и упражнений Кегеля» наш эксперт по физиотерапии по тазовой реабилитации Аманда Олсон, DPT, PRPC объясняет вашу анатомию, почему упражнения для тазового дна важны и как вы можете увеличить эффективность ваших упражнений Кегеля с использованием весов Кегеля.

Часть первая

Аманда объясняет, что такое мышцы тазового дна и почему они важны:

Часть вторая

Аманда объясняет, как беременность, возраст, роды и другие действия могут повредить тазовое дно:

Часть третья

Аманда объясняет, что такое упражнения Кегеля и как их выполнять:

Традиционные упражнения Кегеля для начинающих

Как вы узнали из приведенных выше видеороликов, утяжелители для упражнений Intimate Rose Kegel отлично подходят для добавления сопротивления вашим силам Кегеля и помогают укрепить мышцы таза быстрее, чем при выполнении только традиционных упражнений Кегеля.Однако, если у вас очень слабое тазовое дно, начинающие Кегели являются частью решения.

Банкноты

• Эти упражнения отлично работают с весами Intimate Rose Weights или без них!

• Итог: Повышение силы тазового дна может помочь с множеством проблем, и есть много преимуществ для Кегельса, включая устранение пролапса таза, случайного подтекания мочи и может привести к улучшению секса.

Упражнения Кегеля при беременности и в послеродовом периоде

Что такое Кегельса?

Кегеля — это упражнения, которые вы можете выполнять для укрепления мышц тазового дна — мышц, поддерживающих уретру, мочевой пузырь, матку и прямую кишку.Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, гинеколога, который впервые рекомендовал их еще в 1940-х годах для помощи женщинам с недержанием мочи или снижением контроля над мочевым пузырем, которое может произойти после родов.

Укрепление мышц тазового дна может также помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе — проблему, от которой страдают до двух третей женщин во время беременности или после нее. (Упражнения Кегеля могут даже снизить риск анального недержания.)

Кегель может помочь предотвратить геморрой и, возможно, ускорить заживление после эпизиотомии или разрыва во время родов, потому что они улучшают кровообращение в вашей прямой и вагинальной области.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля после родов не только помогает поддерживать контроль над мочевым пузырем, но и улучшает мышечный тонус влагалища, делая секс более приятным. Так что, если вы еще не выполняете упражнения Кегеля, сейчас хорошее время для начала!

Как мне их сделать?

Начните с пустым мочевым пузырем. Затем представьте, что вы пытаетесь остановить отхождение газов и одновременно прервать отток мочи, или представьте, что вы сидите на мраморе и пытаетесь втянуть его во влагалище — это ощущение сдавливания и подъема .(Однако не пытайтесь делать упражнения Кегеля во время мочеиспускания.)

Если вы не уверены, что у вас это есть, один из способов проверить — ввести чистый палец во влагалище, а затем выполнить Кегеля. Если вы чувствуете давление вокруг пальца, вы на правильном пути. Или попробуйте Кегеля во время секса и спросите, чувствует ли это ваш партнер. Если вы делаете это правильно, ваш партнер это заметит.

Убедитесь, что вы сжимаете и поднимаете, не втягивая живот, не сжимая ноги вместе, не напрягая ягодицы и не задерживая дыхание.Другими словами, должны работать только мышцы тазового дна.

Сначала у вас могут возникнуть проблемы с изолированием этих мышц, но с практикой это станет легче. Во время выполнения упражнений Кегеля может помочь положить руку на живот, чтобы он оставался расслабленным.

Если вы только начинаете выполнять упражнения Кегеля, задерживайте каждое сокращение на несколько секунд перед тем, как расслабиться, и расслабляйтесь на несколько секунд после каждого. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, старайтесь удерживать каждое упражнение Кегеля в течение 10 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 10 секунд после каждого.

Если вы страдаете недержанием мочи при стрессе, делайте Кегеля, когда чихаете, кашляете или поднимаете что-нибудь тяжелое. Вы можете обнаружить, что это предохраняет вас от протекания.

Как часто я должен их делать?

Начните с выполнения нескольких упражнений Кегеля в течение дня. По мере того, как ваши мышцы начинают чувствовать себя сильнее, постепенно увеличивайте количество упражнений Кегеля, которые вы делаете каждый день, и продолжительность каждого сокращения до 10 секунд. Попробуйте выполнять до двух подходов по 10 примерно три раза в день, но больше — не лучшая идея — переборщение может привести к напряжению при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Сделайте Кегель частью своего распорядка дня: например, вы можете сделать несколько упражнений, когда просыпаетесь утром, больше, когда смотрите телевизор, а затем еще один цикл перед сном. Но если вы делаете их регулярно, на самом деле не имеет значения, когда и где вы их делаете.

Будьте терпеливы и продолжайте. Может пройти от четырех до шести недель регулярного выполнения упражнений Кегеля, прежде чем вы заметите улучшение контроля над мочевым пузырем.

Как долго я должен продолжать делать упражнения Кегеля?

Не прекращайте заниматься Кегелем! Продолжение упражнений поддерживает силу и предотвращает недержание мочи с возрастом, поэтому сделайте Кегельса привычкой на всю жизнь.

Работа над укреплением мышц тазового дна также может защитить от пролапса тазовых органов, распространенного среди пожилых женщин. При пролапсе тазовых органов из-за ослабления мышц и связок таза матка, мочевой пузырь и ткань прямой кишки провисают и выпячиваются во влагалище. Это может вызвать недержание мочи, а также чувство тяжести в области таза, боли в пояснице и дискомфорт во время секса.

Подробнее:

Тазовая реабилитация: помощь при послеродовых дискомфортных симптомах

Изменения тела после родов

Получение необходимой помощи

Кегеля: лучшие упражнения, которые женщины забывают делать

Вы, вероятно, проводите много времени в тренажерном зале, уделяя внимание работе кора или наращиванию крепкой попки.Надеюсь, вы не забываете о руках и спине — и никто не должен напоминать вам, чтобы вы проявили немного любви к этим квадрицепсам и икрам. Но есть одна группа мышц, которая, возможно, важнее всех остальных: тазовое дно.

Это также самый запущенный вид, говорит Жак Мориц, доктор медицины, акушер-гинеколог из NewYork-Presbyterian and Weill Cornell Medicine. Он называет это «самой важной мышцей, которую никто не тренирует». Это потому, что сильное и здоровое тазовое дно является ключевым для множества различных функций организма.

Тазовое дно состоит из нескольких основных мышц, которые поддерживают ваши тазовые органы, включая влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку.

Когда эти мышцы становятся слишком слабыми, у вас может закончиться недержание мочи или кала (потеря контроля) и что-то, что называется пролапсом тазовых органов, когда ваши тазовые органы смещаются с места и создают выпуклость во влагалище. По словам Морица, эти проблемы становятся более вероятными с возрастом или сразу после родов, но все же возможны в другое время.

Многие эксперты по женскому здоровью рекомендуют вам выработать привычку прорабатывать эти мышцы сейчас — с помощью упражнений Кегеля, а не сразу после того, как у вас возникли проблемы с ними.

«Как правило, я призываю всех своих пациентов делать это, я призываю своих медсестер делать это, я сама их делаю», — Грейс Чен, доктор медицины, акушер-гинеколог женского центра здоровья тазовых органов в Johns. Hopkins Medicine, — рассказывает СЕБЕ. «Причина в том, почему бы и нет? Мышцы тазового дна [прикреплены] к основным мышцам, и здравый смысл заключается в том, что чем сильнее мышцы кора, тем лучше вы живете», — говорит она.Есть несколько потенциальных преимуществ и практически нет недостатков (особенно с учетом того, что вы можете выполнять упражнения Кегеля практически в любое время и в любом месте). Данные показывают, что проработка тазового дна может помочь решить такие проблемы, как недержание мочи и пролапс, если они возникают, хотя доказательства того, что это работает с профилактической целью, далеко не так надежны. Есть также некоторые свидетельства того, что более сильное тазовое дно вызывает более интенсивные оргазмы, хотя Чен отмечает, что женская сексуальность и удовольствие имеют тенденцию быть более сложными, чем просто улучшение физических компонентов.В любом случае, попробовать стоит.

Поначалу тренировка мышц тазового дна может показаться немного странной, но как только вы освоитесь, это действительно легко.

Поскольку эти мышцы не выступают, как трицепс или пресс в тонусе, вам может быть трудно сначала их найти. «Когда вы сидите в туалете и мочитесь, постарайтесь остановить поток мочи. Те [мышцы, которые вы задействуете] — это мышцы тазового дна», — объясняет Чен. (Примечание: их будет легче найти, если вы попробуете сделать это стоя, а не сидя.)

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, просто сожмите мышцы и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем отпустите в течение пяти секунд. Сожмите, удерживайте, отпустите, повторите. Сделайте три подхода по 15 повторений. Освоив базовое упражнение — вы знаете, что правильная форма имеет решающее значение для любого типа упражнений — вы можете экспериментировать с модным оборудованием Кегеля и приложениями.

«Имеет смысл добавить это в свой распорядок дня», — говорит Чен. Она рекомендует делать их после чистки зубов, чтобы это стало привычкой. Но вы даже можете делать их лежа в постели, сидя в машине на красный свет или за своим столом.Вы не будете сильно потеть (в конце концов, это не упражнения для сжигания калорий), поэтому никто никогда не узнает, что происходит ниже.

Ищете то, что будет сжигать жир ? Попробуйте эту простую 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнить дома:

Фото предоставлено G-Stockstudio / Getty Images

Как и почему нужно делать Кегель | КУ урогинекология

Краткий обзор Кегельса

• Кегель — это простые упражнения на сокращение тазового дна женщины, которые могут предотвратить и вылечить состояния, вызванные слабостью мышц тазового дна, в том числе стрессовое недержание мочи, и улучшить общее состояние тазового дна.
• Мышцы тазового дна, поддерживающие матку, мочевой пузырь, уретру, кишечник и влагалище, могут ослабнуть из-за старения, родов, менопаузы и других причин.
• Команда урогинекологов CU рекомендует всем женщинам делать процедуры Кегеля, даже если у них нет симптомов недержания мочи, чтобы предотвратить недержание мочи в более позднем возрасте.
• Женщины обычно начинают видеть пользу от Кегельса после 1–3 месяцев постоянной практики.

О компании Kegels и почему мы их делаем

Доктор.Арнольд Кегель был гинекологом, который разработал упражнение, которое теперь носит его имя, в 1948 году для своих пациентов, страдающих стрессовым недержанием мочи — утечкой мочи, когда кашель, смех, чихание, физическая нагрузка или напряжение усиливают давление на мышцы тазового дна. Стрессовое недержание мочи и другие проблемы вызваны ослаблением мышц тазового дна, которые поддерживают уретру и удерживают ее закрытой в состоянии покоя.

Потеря силы мышц тазового дна может быть вызвана рядом факторов, в том числе:

• Старение (недержание мочи чаще возникает с возрастом у женщин)
• Беременность
• Роды
• Избыточный вес
• Стресс от подъема тяжестей или напряжения с запором
• Неврологические заболевания головного и спинного мозга

Кегель — это неинвазивный, простой способ для женщин предотвратить или уменьшить количество случаев недержания мочи.Кегель также является хорошими упражнениями для мужчин, особенно для тех, кто перенес операцию на простате. Эти мышцы сжимают уретру, чтобы она оставалась закрытой в состоянии покоя, а также удерживает уретру закрытой во время движения или при кашле, смехе или чихании. Если эти мышцы плохо сокращаются, моча будет вытекать из мочевого пузыря под давлением.

Американский колледж врачей рекомендует упражнения Кегеля для женщин со стрессовым недержанием мочи и смешанным недержанием мочи (сочетание стрессового и неотложного недержания мочи).Мы рекомендуем каждой женщине придерживаться режима упражнений Кегеля, даже совершенно здоровым женщинам, потому что Кегель может предотвратить развитие заболеваний тазового дна.

Еще одно преимущество: лучший секс

Кегель также может улучшить сексуальный опыт женщины. Исследования показывают, что они могут улучшить оргазм и сексуальное возбуждение. Они могут помочь некоторым женщинам расслабить мышцы таза во время полового акта, делая секс более приятным. Женщина также может делать упражнения Кегеля во время секса, что может доставить удовольствие ее партнеру.

Как по Кегелю: шаги упражнения

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя за столом или при езде в машине. Им не нужно ходить в спортзал, переодеваться в спортивную одежду или даже менять выражение лица.

Сокращение мышц тазового дна в упражнении Кегеля — это то же действие, что и начало мочеиспускания с последующим прекращением мочеиспускания, при этом ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными. Если все сделано правильно, женщина почувствует, как мышцы влагалища, ануса и мочевого пузыря сжимаются и поднимаются вверх.

Можно практиковать это, сидя на унитазе, помочившись, а затем внезапно задержав выделение мочи. Заключение контракта для достижения этой позиции — это метод Кегеля. Если моча вытекает во время схватки, женщина, вероятно, напрягает мышцы вниз, а не вверх. Как только женщина узнает, что сокращаются правильные мышцы, ей лучше всего делать упражнения Кегеля, когда она не мочится. Если она не может сократить мышцы тазового дна, ей следует поговорить со своим урогинекологом и рассмотреть возможность физиотерапии тазового дна.

Базовая последовательность упражнений Кегеля

Кегеля, как и многие упражнения, выполняются по сетам. Мы рекомендуем женщинам начинать с трех подходов по 10 Кегеля три раза в день (всего 90 Кегелей). Эта процедура может показаться слишком трудоемкой, чтобы выполнять ее каждый день, но, к счастью, каждое упражнение Кегеля занимает всего несколько секунд.

Шаги, которые необходимо выполнять для каждого сеанса Кегеля:

• Пустой мочевой пузырь
• Расслабьтесь и сосредоточьтесь на контроле над мышцами
• Сядьте, расставив ступни и колени, положив локти на колени
• Мышцы живота, ног и ягодиц должны быть расслаблены
• Сократите мышцы тазового дна (как будто сдерживая мочу) на 3-5 секунд
• Расслабьтесь на 3-5 секунд, затем повторите процесс.

Наши рекомендации по более сложным упражнениям Кегеля приведены ниже.

Увидеть результаты

Женщины могут установить свой собственный распорядок Кегеля и использовать различные методы, чтобы мотивировать себя придерживаться его. Как и в случае с любыми другими упражнениями, для увеличения силы тазового дна требуется время и последовательность.

Некоторые женщины начинают видеть результаты, такие как уменьшение оттока мочи при стрессе, уже через месяц. Для других это может занять до трех месяцев. Физиотерапевт тазового дна или урогинеколог также может помочь, если у женщины проблемы с упражнениями.

Записаться на прием к нашим урогинекологам

Проверка техники Кегеля и продвинутых упражнений

Женщина может проверить, правильно ли она выполняет сокращение Кегеля, вставив палец во влагалище, напрягая мышцы тазового дна, как будто удерживая мочу, а затем выпуская их. Если она чувствует, что мышцы напрягаются и двигаются вверх, а затем вниз при отпускании, значит, она выполняет Кегеля правильно.

В противном случае сокращаются не те мышцы. А неправильное выполнение Кегеля снижает пользу от упражнения.

Традиционные товары, такие как гири, конусы и обучающие видеоролики, могут помочь женщинам правильно выполнять упражнения Кегеля. То же самое можно сделать и с более новыми электронными устройствами, вводимыми во влагалище.

На рынке представлено несколько продуктов, различающихся в зависимости от использования приложений для смартфонов, метода измерения движения мышц и дополнительных функций. В их число входят Elvie, KGoal и KegelSmart. Несколько приложений для смартфонов, например Birdi и Kegel Kat, содержат инструкции и напоминания.

Устройства и приложения Кегеля для контроля качества

Расширенные упражнения Кегеля

Базовая программа упражнений по 90 Кегеля в день — хорошее начало.Доктор Кегель хотел, чтобы его пациенты лечились по 600 в день. Некоторым женщинам могут потребоваться специальные режимы, в зависимости от рекомендаций врача.

Женщина может сначала установить распорядок, состоящий из утренних, дневных и вечерних подходов. Выполняя упражнения Кегеля, она должна регулярно следить за своей техникой упражнений, чтобы убедиться, что она правильная. Как только она почувствует, что овладела основами, она может перейти к более сложным упражнениям, например следующим:

• Увеличьте время удержания каждого сокращения до 10 секунд
• Комбинируйте подходы из 5-секундных и 10-секундных сокращений
• Добавьте быстрые, повторяющиеся сжатия и постепенные сжатия (плотные, более жесткие, наиболее жесткие), чтобы проработать эту мышцу несколькими способами
• Выполняйте их после очередной тренировки
• Попробуйте разные позы
  • Лежа с вытянутыми и расслабленными ногами
  • Лежит на боку, слегка согнув ноги.

Университет Колорадо Урогинекология — это специализированная клиника по охране здоровья женщин, специализирующаяся на здоровье и хирургии женских тазовых органов. Наши врачи также являются профессорами и исследователями Медицинской школы CU, одной из ведущих медицинских школ в стране.

Узнайте о нас больше

Кегеля: 30-секундное упражнение, которое может улучшить недержание мочи и секс

Если бы было упражнение, которое занимало 30 секунд, не требовало оборудования, не требовало назначения врача перед началом и имело физические и, возможно, даже сексуальные преимущества — вы бы сделали это, верно?

Тогда пора узнать об упражнениях Кегеля.

Как урогинеколог и содиректор Центра здоровья тазовых органов, я специализируюсь на медицине женского таза и реконструктивной хирургии. Я настоятельно рекомендую пациентам узнать больше о кегелях, кому следует их делать и почему они являются частью передового метода лечения многих заболеваний.

Что такое кегели?

Кегель (произносится как ки-чайка) — это упражнение для мышц тазового дна, которое может укрепить мышцы таза, поддержать органы таза и помочь контролировать недержание мочи, кишечника и газов.Хотя существует мало научных доказательств этого, некоторые врачи считают, что секс также может сделать секс более приятным.

Каковы преимущества использования метода Кегеля?

Они помогают при истечении мочи, газов или недержания кала. Они также могут улучшить симптомы пролапса тазовых органов (грыжи, при которой стенки влагалища разрушаются и выпячиваются, в результате чего органы таза опускаются из своего нормального анатомического положения).

Может ли Кегель улучшить секс?

Кегель улучшает кровообращение в области тазового дна и влагалища, что может быть полезно для возбуждения и смазывания.Многие женщины после родов чувствуют, что их влагалище не так плотно, как раньше, и они хотят сделать операцию по этому поводу. Но укрепление мышц тазового дна с помощью упражнений Кегеля может сделать его немного более напряженным. Он может быть более плотным, потому что женщины лучше сокращают мышцы, и это может улучшить ощущения. Даже если это психологически, это может помочь женщинам лучше себя чувствовать по поводу своего тазового дна, так что есть положительная польза.

Кегели только для женщин? Или кегели для мужчин тоже?

Они полезны и для мужчин.Они помогают мужчинам с симптомами гиперактивного мочевого пузыря, стрессом, газами или симптомами недержания кала. Например, мужчинам, перенесшим операцию на простате, могут помочь упражнения Кегеля.

Кегели только для людей с проблемами таза? Или кто-нибудь может их сделать?

Они никому не вредны. Это как любой мускул в нашем теле. Мы ходим в тренажерный зал, чтобы заняться мышцами рук и ног, но пренебрегаем мышцами тазового дна. Поддерживать здоровье тазового дна — это хорошо. Во время беременности женщины могут извлечь из них пользу, если будут делать их правильно.Многие женщины поступают неправильно, и это может усугубить определенные проблемы.

Что может случиться, если сделать Кегель неправильно?

Женщины часто неправильно сокращают ягодицы, ягодичные мышцы или внутреннюю поверхность бедер и в основном сжимают бедра вместе. Многие напрягаются и повышают давление в брюшной полости. Это нехорошо по двум причинам. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, натуживание приводит к обратному эффекту. Хроническое перенапряжение является фактором риска развития и усугубления таких проблем, как пролапс тазовых органов или стрессовое недержание мочи.

Вы рекомендуете их всем своим пациентам?

Они очень полезны для всех пациентов. Бывают очень редкие ситуации, когда они не рекомендуются, например, у пациентов с проблемами задержки мочеиспускания. У них неполное опорожнение мочевого пузыря, поэтому вы не хотите, чтобы они еще больше укрепляли мышцы тазового дна и, возможно, ухудшали опорожнение мочевого пузыря.

Могут ли физиотерапевты помочь с Кегелем?

Совершенно верно.Физиотерапевты по тазовому дну могут научить вас правильно и более эффективно выполнять упражнения Кегеля. Они используют разные методы мониторинга и обратной связи. Это как с личным тренером в спортзале. Вы можете найти инструкции для кегелей в Интернете и выполнять их самостоятельно, но если у вас есть кто-то, кто научит вас их выполнять и даст вам профессиональную обратную связь, это поможет вам выполнять упражнения правильно и более эффективно. Исследования показали, что это более эффективно, чем делать их самостоятельно.В Медицинском университете Чикаго у нас есть очень хорошая команда физиотерапевтов, которая специализируется на проблемах тазового дна.

Чем занимается Медицинский центр тазового здоровья Калифорнийского университета в Чикаго, что выделяет его среди других больниц?

Нам повезло, что наша команда специалистов в Центре здоровья тазовых органов действительно представляет собой многопрофильную группу. Таким образом, мы можем управлять очень широким спектром условий. Мы можем позаботиться о любом состоянии тазового дна.У нас очень сильная команда специалистов по колоректальному лечению, которая занимается дисфункцией тазового дна. Все члены центра преданы своему делу и дорожат отношениями сотрудничества. Это действительно наша сила. У нас есть урогинекологи, урологи, колоректальные хирурги, физиотерапевты тазового дна, специалисты по боли, малоинвазивные гинекологические хирурги, радиологи и многие другие.

Упражнения Кегеля уменьшают недержание мочи у женщин

Согласно новому обзору исследований, женщинам, страдающим недержанием мочи, может помочь тренировка мышц тазового дна, широко известная как упражнения Кегеля.Согласно новому обзору исследований, женщинам, страдающим недержанием мочи, может помочь тренировка мышц тазового дна, широко известная как упражнения Кегеля. Было обнаружено, что контролируемый режим упражнений Кегеля в течение как минимум трех месяцев особенно эффективен при стрессовом недержании мочи. Мужчины также могут использовать упражнения Кегеля, но они не были включены в анализ.

Систематический обзор, проведенный Джин Хей-Смит, доктором философии, Веллингтонской школы медицины и медицинских наук Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, был основан на данных шести рандомизированных контролируемых исследований с участием 403 женщин.Обзор опубликован в Кокрановской библиотеке, опубликованной Кокрановским сотрудничеством, международной организацией, занимающейся оценкой медицинских исследований. В этих обзорах делаются выводы о медицинской практике, основанные на данных нескольких клинических исследований по данной теме, после того, как рецензенты рассмотрят как содержание, так и качество этих исследований.

Исследователи обнаружили, что программы упражнений Кегеля более эффективны, если предпринимаются шаги, чтобы гарантировать, что пациент тренирует правильные мышцы и получает поддержку в выполнении упражнений.«Кажется странным, что мы консультируемся с личными тренерами, инструкторами по тренажерному залу и физиотерапевтами по поводу укрепления других мышц тела, но у немногих женщин есть оценка и индивидуальная программа для мышц тазового дна», — сказала Хей-Смит. В исследованиях сравнивали упражнения, сравнивали с отсутствием лечения, препаратом плацебо или неактивным контрольным лечением. В исследовании с наименьшим эффектом у женщин, которые выполняли упражнения, вероятность выздоровления была в 2,5 раза выше, в то время как у женщин в другом исследовании вероятность выздоровления была примерно в 17 раз выше.

Недержание мочи может принимать форму стрессового недержания (потеря контроля над мочевым пузырем во время упражнений, кашель или чихание), позывов (потеря контроля из-за внезапной потребности в мочеиспускании) или их комбинации. Недержание мочи чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и считается, что им страдают от 10 до 40 процентов взрослых женщин. Люди могут избегать обсуждения этого состояния со своими врачами, поэтому распространенность трудно определить. По словам Кэтрин Л., упражнения, названные в честь доктора Арнольда Кегеля, существуют уже несколько десятилетий, и их эффективность давно обсуждается.Берджио, доктор философии, профессор медицины Университета Алабамы в Бирмингеме. «Ценность этого обзора — это тщательный анализ данных, подтверждающий его эффективность», — сказала она. Упражнения Кегеля заключаются в регулярном сокращении и расслаблении лобково-копчиковых мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь. По словам Берджио, необходимо задействовать правильные мышцы, и упражнения обычно необходимо выполнять регулярно в течение нескольких недель, прежде чем заметны какие-либо улучшения. Некоторые женщины и некоторые врачи могут слишком быстро сдаться, прежде чем упражнения принесут пользу.

Другие методы лечения недержания включают изменение образа жизни, поведенческое обучение, тренировку мочевого пузыря, устройства против недержания, биологическую обратную связь, лекарства и хирургическое вмешательство. По словам Хей-Смита, в Новой Зеландии упражнения Кегеля и изменение образа жизни являются первой линией лечения недержания мочи. Пациентов направляют к физиотерапевтам или медсестрам, обученным методам лечения недержания мочи, которые могут сочетать упражнения с другими формами лечения, в зависимости от диагноза.