Гиперэкстензия как делать: Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
3. Облегчает ^{боль в пояснице.}
4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает ^{освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.}

Сейчас читают 💪

Может ли гиперэкстензия навредить

Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше ^{, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.}

В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей.  Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

Слева — блин на спине, справа — блин за головой

Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

Как добавить гиперэкстензию в тренировки

Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

Читайте также 🧐

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензия — одно из главных упражнений в работе над мышечным корсетом спины в тренажерном зале. Когда вводить его в своей тренировочный процесс и как правильно делать гиперэкстензию ХОЧУ.ua — читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть в ногах. Видеоурок

Многие новички, которые только пришли в зал, и его не знакомы со всеми тонкостями тренировок, сразу же включают в свою программу тренировок гиперэкстензию. Особенно, этим грешат девушки. Все дело в том, что по ошибке, представительницы прекрасного пола думают, что гиперэкспензия качает ягодицы и прессы, поэтому с огромным рвением его делают. На самом же деле, это — одно из лучших упражнений для спины (воздействие на ягодицы является лишь побочным). Его по праву считают уникальным, так как при его выполнении в работу включают даже малые мышцы, которые соединены с позвоночником, и их достаточно трудно проработать, в принципе. 

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ

Гиперэкстензия является основным упражнением для проработки низа спины.

Если говорить откровенно, то фактически у каждого человека, который ведет сидячий образ жизни, существуют проблемы с данным отделом позвоночника, и поэтому его нужно укреплять. Действительно, гиперэкстензию нужно вводить в тренировки с самого их начала, делая по три раза в неделю. Выполнять данной упражнение можно, как после разминки, так и в завершении тренинга. 

Читать также: Зачем йога нужна женщинам: три причины

Стоит отметить, что мало кто делает гиперэкстензию правильно. Очень часто девушки сильно округляют спину,слишком низко опускаются, или же, наоборот, слишком высоко поднимаются, порой прогибаясь назад. Также наиболее распространенная ошибка — сгибание-разгибание коленей во время выполнения упражнения. Кроме того,некоторые тренера советуют новичкам сразу же брать в руки блин или гантель для создания утяжеления и лучшей прокачки спины, что есть в корне неверно. Ведь первые полгода новичок просто обязан в данном случае работать только со своим весом.

«Не стоит усиливать нагрузку на позвоночник в первые полгода, ведь сорвать спину — штука несложная», — уверен тренер Сергей Иващенко.

Для правильного выполнения гиперэкстензии тебе необходимо в первую очередь отрегулировать тренажер. В частности, выставь его высоту так, чтобы верхние валики находились в верхней части твоих бедер. Далее, разместись в тренажере, идеально выпрямив ноги. Стоит отметить, что при выполнении гиперэкстензии колени должны быть натянутыми, и ни в коем случае не сгибаться. Если не выполнять данное условие, очень быстро можно получить травму. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Для выполнения гиперэкстензии напряги ягодицы и нагнись вниз, к полу. Наклон должен составлять около 60 градусов, также нужно немного округлить спину. Далее, медленно, без рывков, выпрямись до уровня, когда спина создает единую линию с ногами. Очень важно не прогибаться через чур назад, так как это также чревато травмой позвоночника. Задержись на секунду сверху, и снова нагибайся. Помни, что, когда ты поднимаешься, у тебя должны быть напряжены ягодицы. Что касается дыхания: на опускании нужно делать вдох, на поднимании — выдох. 

Достаточно делать три подхода по 10-12 раз. 

Читать также: Какой вид фитнеса поможет улучшить состояние кожи

Если у тебя есть проблемы с позвоночником, обязательно проконсультируйся с врачом перед включением данного упражнения в свою тренировку.

Смотреть онлайн видео Как выполнять гиперэкстензию

Автор: Наталия Вересюк

Гиперэкстензия — для чего нужно и что дает? Как делать правильно?

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и поясницы. За счет вовлечения в работу внутренней мускулатуры корпуса оно не только укрепляет мышцы, но и улучшает осанку. Кроме этого, гиперэкстензия хорошо сочетается со становой тягой.

Как правильно делать гиперэкстензию — до или после основной тренировки? Плюсы и минусы, польза и вред, противопоказания. Пошаговая техника и советы новичкам — как правильно дышать, как настроить тренажер и как часто делать это упражнения для достижения результата.

// Гиперэкстензия — что это?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мускулатуры ягодиц, задней поверхности бедер, нижней части спины, а также для развития мышц-выпрямителей позвоночника. Может выполняться как в динамическом режиме (на количество повторений), так и в статическом (на время, как планка).

Поскольку механика движения при выполнении гиперэкстензии аналогична становой тяге на прямых ногах (по сути, происходит распрямление позвоночника за счет силы мышц спины и позвоночника) — упражнения отлично дополняют друг друга. В этом случае гиперэкстензию нужно делать до становой тяги.

Начинающим рекомендуется выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Основным эффектом от упражнения станет проработка ягодиц (придание им округлой формы), укрепление поясницы и улучшение осанки.

// Читать дальше:

Горизонтальная или наклонная?

Гиперэкстензия может выполняться как с помощью тренажера под названием “римский стул” (на фото выше), так и с помощью фитбола или на обычной скамье. При выполнении в римском стуле ноги фиксируются — что обеспечивает устойчивость, а также позволяет использовать дополнительное отягощение.

В свою очередь, горизонтальная гиперэкстензия на скамье подходит новичкам и тренирующимся с небольшой массой тела — если же вес туловища достаточно велик, потребуется помощь партнера, поддерживающего ноги. В прочих аспектах оба варианта упражнения аналогичны друг другу.

Как делать правильно?

Прежде всего, необходимо помнить, что гиперэкстензия выполняется с прямой спиной — как и становая тяга. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок — средний уровень сложности. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Кроме этого, во время гиперэкстензии важно правильно дышать — опускаться вниз на выдохе и подниматься на вдохе. Соблюдение ритма дыхания поможет контролировать вовлечение в работу мышц корпуса и пресса — что уменьшит нежелательную нагрузку на низ спины.

// Какие мышцы работают:

• ягодицы
• задняя поверхность бедер
• низ спины
• разгибатели позвоночника

Как настроить тренажер?

При выполнении гиперэкстензии ноги должны быть надежно закреплены — это поможет акцентировать внимание на технике, а не на поддержании равновесия. Большинство тренажеров позволяет регулировать высоту — убедитесь в том, что она подходит для вашего роста.

Верхние держатели должны располагаться примерно на 10-15 см ниже пояса – упираясь в кость, а не в мышцы. Нижние держатели — плотно фиксировать ногу чуть ниже середины икры.

Противопоказания и минусы

Противопоказаниями для гиперэкстензии являются различные повреждения позвоночника — особенно в его нижней части. Кроме этого, неправильное выполнение упражнения (в частности, чрезмерно высокий подъем вверх) способно приводить к возникновению болей в пояснице.

Как делать гиперэкстензию дома?

В домашних условиях гиперэкстензию проще всего выполнять на фитболе — в этом случае мяч с достаточно большим диаметром располагается в области живота, прямые ноги вытянуты назад и расположены на земле, а руки заложены в замок за головой.

В нижней точке упражнения необходимо опуститься вниз. Затем, на вдохе, нужно поднять верхнюю часть туловища за счет мышц спины и позвоночника. Следите за тем, чтобы не происходило чрезмерное разгибание в обратном направлении — то есть, не поднимайтесь слишком высоко.

Отметим, что гиперэкстензии с фитболом подходит начинающим атлетам и людям с небольшой массой тела — кроме этого, уровень вовлечения ягодиц при подобной вариации достаточно низкий. Для полноценной проработки мышц необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

// Читать дальше:

***

Гиперэкстензия — эффективное упражнение для укрепления мышц ягодиц и развития подвижности позвоночника. Кроме этого, оно позволяет повысить силовые показатели при выполнении становой тяги. Для правильного выполнения необходим тренажер с возможностью закрепления ног.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 декабря 2020

техника выполнения, виды и особенности упражнения

Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления мышц спины. Вариаций и техник выполнения этого упражнения существует довольно много Кроме того оно активно используется и в кроссфит тренировках. Подробно о том, как правильно делать гиперэкстензию мы и расскажем сегодня.

В погоне за максимальными весами в базовых упражнениях и наращиванием интенсивности в кроссфит-комплексах многие атлеты забывают о том, что, в первую очередь, мы ходим в тренажерный зал для того, чтобы улучшить (или хотя бы сохранить) свое здоровье. Поэтому травмы в области позвоночника, в особенности, поясничного отдела, являются обычным делом для большинства посетителей. Этим недугом страдает чуть ли не каждый второй спортсмен, хотя сам он об этом может даже и не догадываться, зачастую симптомы проявляются значительно позже. В этой статье мы расскажем, как этого избежать, как правильно выполняется гиперэкстензия и как она нам поможет в нашем нелегком деле.

Гиперэкстезия – упражнение, выполняемое в специальном станке со специальными платформами для фиксации ступней и корпуса, основная часть нагрузки в котором ложится на разгибатели позвоночника. Такой тренажер есть, наверное, в каждом тренажерном зале, поэтому это упражнение выполняется повсеместно. Используется оно в совершенно разных целях: в качестве разминки перед тяжелыми приседаниями или становыми тягами; в качестве отдельного упражнения, направленного на проработку низа спины; в качестве дополнительной «закачки» кровью травмированного участка при реабилитации от травм; в качестве профилактики от грыж и протрузий в поясничном отделе позвоночника. И, конечно, в рамках кроссфит-комплексов, что мы сегодня обязательно рассмотрим и приведем примеры.

Итак, сегодня мы рассмотрим:

1. В чем польза выполнения гиперэкстензии;
2. Как правильно делать гиперэкстензию;
3. Разновидности упражнения;
4. Чем можно заменить гиперэкстензию;
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от выполнения упражнения

Гиперэкстензия – пожалуй, единственное упражнение, позволяющее нагрузить разгибатели позвоночника с минимальной осевой нагрузкой, поэтому рекомендуется к выполнению абсолютному большинству посетителей тренажерных залов, если на то нет серьезных противопоказаний. Благодаря этому упражнению, не одна тысяча спортсменов со всех уголков планеты смогла залечить старые, незаживающие до конца и не дающие покоя микротравмы в поясничном отделе.

Основные работающие мышечные группы: разгибатели позвоночника, ягодичные и бицепс бедра. Вектор нагрузки изменяется в зависимости от положения опоры, на которой расположен атлет: чем она выше, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника, чем ниже – тем больше растягивается и сокращается бицепс бедра. При этом биомеханика движения будет напоминать становую тягу на прямых ногах или наклоны со штангой на плечах.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Все мы помним главный аспект техники этих упражнений – удержание прямой спины на протяжении всего подхода. С «холодной» и не размятой поясницей делать это крайне сложно, а отклонения от правильной техники могут привести к получению травмы.

Восстановление после травм

Если Вас мучают микротравмы спины, рекомендуется дополнительно «закачивать» разгибатели позвоночника хотя бы один раз в неделю. Это локально стимулирует кровообращение в поврежденных участках, за счет чего туда поступает больше микроэлементов, способствующих скорейшему заживлению и восстановлению.

Рекомендуется выполнять несколько подходов гиперэкстензий в большом количестве повторений (от 20 и выше) для получения положительного результата. Большинство симптомов очень скоро сойдут на нет: утихают болевые ощущения, улучшается мышечная моторика и подвижность, поясница перестает затекать после долгой сидячей работы.

Также существует теория, что выполнение гиперэкстензий улучшает осанку, уменьшает гипер-лордоз или кифоз позвоночника. По этой причине, гиперэкстензии выполняются не только спортсменами, но и обычными людьми, перенесшими травмы позвоночника, в рамках лечебно-оздоровительной физкультуры, и любой квалифицированный терапевт подтвердит Вам несомненную пользу этого упражнения.

Совет любителям фитнеса и бодибилдинга: большая гипертрофированная спина смотрится «пусто» без проработанных разгибателей позвоночника. Поэтому не забывайте о выполнении этого упражнения на тренировках спины, так Вы подчеркнете V-образный силуэт спины и, конечно, ощутите на себе всю пользу этого упражнения, описанную выше. Ведь помимо становой тяги и приседаний, все горизонтальные тяги на широчайшие мышц спины (тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне и т.д.) также дают осевую нагрузку и нагружают нашу поясницу.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Исходное положение

Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямите поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Статически напрягите разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опираемся пятками на платформу в нижней части тренажера.

Наклон

Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Движение должно быть плавным и подконтрольным, не надо резко «падать» вниз. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Не стоит опускаться слишком низко, наша приоритетная задача в этом упражнении – «закачать» поясницу, а не растянуть ее. Выполняйте растяжку отдельно после тренировки, так Вы не только увеличите свою подвижность, но и поможете Вашим мышцам восстановиться за более короткое время.

Подъем

Без задержки в нижней точке распрямляйтесь до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполняйте не менее 10-15 повторений за один подход, так Вы обеспечите хороший приток крови в работающие мышечные группы.

Ключевой момент – не надо максимально выгибаться в верхней точке, так вся польза упражнения сойдет на нет, так как будет создаваться сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе.

Прогрессия нагрузок – верный путь к прогрессу во всех упражнениях, и гиперэкстензия – не исключение. По мере того, как движение будет даваться Вам все легче и легче, пытайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Делать это можно тремя способами:

• выполняя больше повторений за один подход;
• меньше отдыхая между отходами;
• используя дополнительное отягощение.

Видео максимально подробно демонстрирует технику выполнения гиперэкстензий:

Виды гиперэкстензий

С помощью разных видов гиперэкстензий можно по-разному варьировать нагрузку и нагружать те или иные мышцы в большей степени. Ниже приведены самые распространенные разновидности этого упражнения.

Гиперэкстензия с дополнительным отягощением

Выполняем классическую гиперэкстензию, но держим перед собой блин или гантель, прижимая ее к груди. Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение.

© Kadmy — stock.adobe.com

Также существует разновидность выполнения упражнения с грифом на шее, так нагрузка смещается больше на среднюю часть разгибателей позвоночника. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф (его положение должно быть как на приседаниях со штангой). Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец.

Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера:

Прямые гиперэкстензии

Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе.

© Bojan — stock.adobe.com

Чем можно заменить гиперэкстензию?

Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными – атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение.

Становая тяга

Классическая становая тяга – отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот – мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. В единичных случаях – индивидуальная предрасположенность к гипертрофированным косым и прямой мышцам живота. Помимо проработки интересующих нас мышечных групп, выполнение становой тяги (как и других тяжелых базовых упражнений) положительно влияет на секрецию тестостерона, что очень полезно для мужского организма.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Если Вам не удается поймать сокращение бицепса бедра при выполнении гиперэкстензий с низкой постановкой платформы, можете заменить это упражнение на румынскую тягу. Биомеханика этих двух упражнений похожа, главная наша задача здесь – подобрать для себя правильную амплитуду движения, при которой бицепс бедра находится под постоянной нагрузкой. Поэтому не опускаем штангу полностью вниз и полностью не разгибаем спину в верхней точке и стараемся отводить таз максимально назад, чтобы задействовать еще и ягодичные мышцы. Помимо штанги, можно выполнять это упражнение и с гантелями, так Вы дополнительно нагрузите предплечья и трапециевидные мышцы, а также улучшите силу хвата. Попробуйте выполнять тягу на прямых ногах в приведенном варианте, на утро Вы почувствуете совершенно новые ощущения, неподготовленному атлету каждый шаг или движение в коленном суставе будет даваться с сильной крепатурой.

Наклоны со штангой (good morning)

Наклоны со штангой – отличное подсобное упражнение для приседаний, а также инструмент для проработки разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Техника здесь похожа на румынскую тягу – работаем в ограниченной амплитуде, держа мышцы в постоянном напряжении, а таз отводим назад. Не забываем при том, что спину необходимо держать прямо на протяжении всего подхода. Если Вы чувствуете неприятное натяжение в области подколенных сухожилий, уменьшите рабочий вес или поменяйте это упражнение на то, где Вы можете работать плавно и без дискомфорта.

Разгибание поясницы в тренажере

Некоторые современные фитнес-клубы оборудованы специальным тренажером для проработки нижней части разгибателей позвоночника. Упритесь спиной в платформу и плавно выпрямляйте спину, никакие резкие движения здесь недопустимы. Отличная разминка перед приседаниями или становой тягой.

Чтобы лучше понимать о чем речь, посмотрите этот небольшой ролик:

Важно понимать, что эти упражнения сильно нагружают наш опорно-двигательный аппарат, и в них присутствует осевая нагрузка на позвоночник. Поэтому если Вы испытываете проблемы со спиной, и осевая нагрузка Вам противопоказана, лучше остановите свой выбор на гиперэкстензиях. Обратитесь к инструктору, чтобы наработать правильную технику, так Вы обезопасите свою поясницу, и сможете правильным образом укрепить необходимые мышечные группы.

Кроссфит комплексы

В приведенной ниже таблице содержится несколько комплексов, включающих гиперэкстензию. Можете приступать к выполнению понравившегося Вам комплекса, если уверены в здоровье и функциональной подготовке своего опорно-двигательного аппарата. Интенсивность этих комплексов не самая высокая, однако будет чрезмерной для неподготовленных атлетов.

Кроме того, Вы можете составить сами комплексы из тех упражнений, технику которых Вы отточили до мастерства, все зависит только от Вашей фантазии и креативности. Гиперэкстензии отлично комбинируются с различного рода подтягиваниями, отжиманиями и упражнениями на пресс, при этом осевая нагрузка на позвоночник будет минимальной.

Light thirty	Выполните 30 толчков штанги, 30 гиперэкстензий, 30 подтягиваний, 30 отжиманий, 30 прыжков в длину.
Bulldog 2	Выполнить лесенку от 1 до 10 повторений и обратную лесенку с 10 до 1 повторения из гиперэкстензий со штангой на плечах и отжиманий с узкой постановкой рук на мяче.
Buck	Выполнить 100 прыжков со скакалкой, 22 становые тяги сумо, 22 гиперэкстензии, 22 отжимания на брусьях, 11 рывков гири каждой рукой. Всего 4 раунда.
Without blisters	Выполнить 15 махов гирей двумя руками, 15 прыжков на коробку и 15 гиперэкстензий. Всего 5 раундов.
Filthy fifty	Выполнить 50 прыжков на коробку, 50 подтягиваний, 50 махов гири, 50 выпадов, 50 жимовых швунгов, 50 гиперэкстензий, 50 бросков мяча об пол.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.
2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.
3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух.
4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.
2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом.
3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия

Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно. Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке. Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

техника выполнения и 6 вариаций упражнения

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

• нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
• заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
• ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

• той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
• конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

• нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
• и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

• остеохондроз или сколиоз
• у многих есть грыжи, протрузия
• ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

• если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
• если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

• Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
• Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
• Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
• У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

• Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

• Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
• Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
• Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины и предотвращения травм

Гиперэкстензия — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для укрепления нижней части спины. Это создает динамическую растяжку в вашей спине, и вы почувствуете разницу в течение нескольких дней. И, может быть, лучше всего то, что вы можете делать это не выходя из дома.

Гиперэкстензия, выполняемая на постоянной основе, — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для здоровья нижней части спины. Это не только отличная тренировка для спины, но и одно из лучших упражнений для предотвращения травм поясницы.Большинство ортопедов сходятся во мнении, что одно из лучших занятий для нижней части спины — это упражнения на гиперэкстензию.

Типы гиперэкстензий

Существует множество различных гиперэкстензий, которые вы можете выполнять как с гиперэкстензией, так и без нее:

1. Полные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
2. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
3. Половинные гиперэкстензии на скамье для гиперэкстензии
4. скамья
5. Гиперэкстензия на полу

Эти упражнения не только укрепят и вылечат травму поясницы, но и предотвратят травму поясницы в будущем.

Гиперэкстензия для здоровья нижней части спины

Растяжка и разминка

Правильная растяжка и разминка имеют первостепенное значение перед любой тренировкой с отягощениями, включая гиперэкстензию:

• 1-2 минуты легких кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой)
• 2 минуты динамического растяжения:
  Ходьба с подъемом колен
  Повороты рук
  Боковые наклоны
  Повороты туловища

Выполнение упражнения на гиперэкстензию

Ниже описывается упражнение.Для выполнения этого дома вам понадобится скамья для гиперэкстензии. Они не слишком дорогие и на вес золота!

Вот краткое изложение:

Исходное положение для гиперэкстензий

1. Лягте или встаньте лицом вниз на скамейке для гиперэкстензий, зафиксировав ступни на опоре для ног.
2. В большинстве случаев ваше тело находится под углом 45 градусов (приблизительно).
3. Скрестите руки на груди и убедитесь, что ваша талия не касается опоры для бедер, чтобы вы могли согнуться в талии.Вы также можете держать руки на высоте головы, как показано на изображении выше.

Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы

Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

В этой демонстрации я покажу вам, как правильно выполнять гиперэкстензию и как воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины.

Краткая информация:

• Тип упражнения : Комплексное движение
• Хорошо для : сила и гипертрофия нижней части тела
• Задействованные мышцы : подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины
• Уровень опыта : начинающие, средние, продвинутые

Разгибание спины (гиперэкстензия) Урок:

В этой демонстрации я покажу вам два способа выполнения этого движения.Вариант, который вы выберете, будет зависеть от ваших предпочтений, на какие мышцы вы хотите воздействовать.

Как настроить гиперэкстензию (разгибание спины)

Перед началом работы убедитесь, что ваши ступни и лодыжки надежно находятся в подушках, а бедра — в подушках.

Ваша талия должна свисать над подушкой, чтобы помочь вам полностью растянуть подколенные сухожилия при спуске.

Если вы заметили, что сгибаетесь в основном в пояснице, а не выплескиваетесь вперед в бедрах, как в случае с тазобедренным шарниром, то вам нужно отрегулировать подушку на более низкое значение.

демонстрация петли бедра (Сохи Ли)

Обратное разгибание (гиперэкстензия) Инструкции:

В этом уроке я показал, как правильно выполнять движение с акцентом на подколенные сухожилия или ягодицы, в зависимости от того, на что вы хотите ориентироваться.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Ягодичный фокус:

Начните движение, как на изображении выше. Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

В этом варианте вам нужно округлить верхнюю часть спины и прижать подбородок к груди.

Когда вы опускаетесь в нижнюю часть упражнения, это позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Пауза внизу на секунду. Затем сосредоточьтесь на сокращении ягодиц, возвращаясь в верхнее положение.

Поскольку в этом варианте основное внимание уделяется ягодицам, вам нужно сделать все возможное, чтобы сократить их как можно лучше на пути к вершине.

Разгибание спины (гиперэкстензия) Фокус подколенного сухожилия:

Начните движение, как на изображении выше.Скрестите руки на груди или удерживайте вес, как в демонстрации.

Для этого варианта вы хотите выпустить грудь и держать спину прямо. Плечи отведены назад, и вам нужно держать голову в нейтральном положении (подбородок не подпирается).

При спуске опускайтесь как можно глубже, хорошо растягивая подколенные сухожилия. Ваш индивидуальный диапазон движений, вероятно, будет зависеть от вашей гибкости.

Внизу сделайте паузу на секунду и попытайтесь сосредоточиться на сокращении подколенных сухожилий на обратном пути в верхнее положение.

Что такое упражнение на гиперэкстензию на скамье? И как вы это используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензия выполнялась на полу только с собственным весом. Однако, на мой взгляд, польза от этого упражнения значительно возрастает, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение по-настоящему изменило правила игры, и я не оглядываюсь назад с…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов спортивного оборудования, которое действительно улучшило мою нижнюю часть спины с тех пор, как я ее использовал.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако на самом деле я никогда не видел, чтобы он находил широкое применение, и я не знал, для чего он предназначен.

Вот как вы выполняете упражнение с гиперэкстензией:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхом подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ступни на опоры для ног и надежно упершись лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы ваша спина находилась на прямой линии по диагонали.

Что такое скамья для гипертензии

Как видите, скамья для гиперэкстензии — это странно выглядящий предмет, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины при работе над ней, уделяя внимание исключительно этой области.Если у вас слабая поясница, очень часто используют скамью для гиперэкстензии, при условии, что у вас нет других проблем.

Гиперэкстензия выпускается в 2 вариантах: скамья для гиперэкстензии на 45 градусов (для начинающих и среднего уровня) и скамья для гиперэкстензии на 90 градусов (для средних и продвинутых)

Оба достигают одного и того же, прорабатывая ключевые мышцы спины. Единственное отличие — это уровень сопротивления гравитации.

Мышцы, проработанные в упражнении на гиперэкстензию

1.Erector Spinae — Erector Spinae — ключевая мышца, предназначенная для гиперэкстензий. Он особенно активен, когда вы поднимаете вес тела до параллели полу или бедрам, в зависимости от гиперэкстензии на 45 или 90 градусов.

Разгибатель позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. он проходит по позвоночнику и заканчивается у черепа.

Укрепив эту мышцу, вы улучшите осанку, так как это поможет сохранить правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра — Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь после гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и будут ощущаться в задней части бедер / подколенных сухожилий и ягодицах.

Эти мышцы со временем становятся слабыми, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи — Разгибатели шеи — это небольшая, но важная мышца, расположенная в задней части шеи.Они помогают поддерживать подвижность шеи и очень важны, особенно если вы весь день смотрите на экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок при выполнении гиперэкстензий. Это также добавит дополнительное сопротивление всему упражнению.

Техника и регулировка

Сжимайте ягодицы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ сжимать ягодицы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами.Это активизирует ваши ягодицы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напряжение пресса
Напрягите пресс во время упражнений, они помогут вам снова поднять туловище.

Сначала используйте ручки для опоры.
Если вы впервые выполняете упражнение по гиперэкстензии, не бойтесь наклоняться над подушкой. Если вы хотите, сначала держитесь за ручки для поддержки, когда делаете это, однако, как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание подушечек для бедер
Убедитесь, что верхняя часть бедер соответствует верхней части подушечки для бедер. Не позволяйте подушечке впиваться в живот, иначе вы будете неправильно расположены.

Общие ошибки

Слишком быстро
Выполняя движение, не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина будет на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание.

Сгибание спины
Не сгибайте спину во время движения вниз во время этого упражнения.Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогиб через прямую
Избегайте дальнейшего прогиба спины после того, как вы вернетесь наверх. Держите торо прямо на уровне бедер и ягодиц.

Варианты упражнений на гиперэкстензию на скамье

Гиперэкстензия, упражнение с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что обеими руками держите гантель весом 5 кг, а затем набирайте вес, скажем, 10 кг, когда станете сильнее.

Гиперэкстензия с мячом для упражнений

Если у вас нет возможности использовать скамейку для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать мяч для стабилизации упражнений на гиперэкстензию.

Преимущество использования стабилизирующего мяча в том, что вы можете выполнять их дома.

Однако следует проявлять осторожность при правильной настройке на стабилизирующем мяче, поскольку вы можете легко получить травму, если не развили равновесие или основные мышцы, которые помогут вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, проверьте его:

Гиперэкстензия 90 градусов лежа на скамье

Скамья для гиперэкстензии на 90 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне в отношении силы кора. Это связано с тем, что для выполнения этого упражнения вам требуются существующие основные группы мышц.

Сопротивление увеличивается в положении на 90 градусов, так как диапазон ваших движений увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Обратное гиперэкстензионное упражнение

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете мышцы ягодиц и бедер во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на скамейке в спортзале, см. Ниже:

Использование гимнастического мяча + вариации

Использование скамейки

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид упражнения и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил отремонтировать и заменить все спортивное оборудование, единственное разочарование, которое они сделали, — это убрали скамью с гиперэкстензией на 45 градусов с помощью некачественной версии, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. сделал.

Именно тогда я понял, что не все гиперэкстензионные скамейки одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, у некоторых скамей с гиперэкстензией на 45 градусов очень толстые набедренные накладки, которые влияют на угол наклона, когда вы выполняете гиперэкстензию.Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означает меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при сверхразгибании туловища.

По этой причине я решил купить один для дома.

Первой, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Прекрасна в качестве бюджетной скамейки, которую можно аккуратно убрать, когда она сложится. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому было немного нестабильно, когда я выполнял гиперэкстензию, удерживая 15-килограммовую пластину.В остальном все было нормально, но, как я уже сказал, за такую ​​цену я не мог жаловаться.

Он также преобразовался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста устройство не было достаточно прочным, чтобы я рискнул использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски скамейки под углом 90 градусов для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я наконец решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом 90 градусов, вероятно, лучшая, и сделала мою поездку в Нортгемптон стоящей в конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии с твердым телом

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это тренажерный зал качества, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелее и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.

Плюсы:

— Подходит для любого роста и веса.
— Толстая сверхпрочная прокладка, на которую бедра опираются без какого-либо смягчения и дискомфорта. Толстые сверхпрочные ролики для ног, на которых ноги не двигаются.
— Регулируемая рама для ног как по высоте, так и по ноге в зависимости от человека.
— Идеально подходит для всей семьи и прослужит много лет без проблем.
— Легко монтируется, но требует прочности из-за своего веса и долговечности.

Минусы:

— Идеально для гиперэкстензий 90 градусов. Хотя вы можете отрегулировать его для достижения угла около 45 градусов, вы немного теряете устойчивость из-за плоского угла накладки на бедра.
— На дорогой стороне.

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии

Инструкции и видео по упражнениям для гиперэкстензии | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевые мышцы: Erector Spinae, подколенные сухожилия
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Лягте ничком (лицом вниз) на скамью для гиперэкстензии, плотно прижав ноги под подушечки для ног.
2. При необходимости отрегулируйте верхнюю подушку так, чтобы она лежала ниже бедер, давая бедрам пространство для полного сгибания.
3. Слегка заведите руки за голову или скрестите их на груди.

Исполнение

1. Вдохните, опуская туловище, сгибая бедра и в талии.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и спину.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Не опускайте туловище, если не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий или спины.
• Не вытягивайте спину, если не почувствуете легкое растяжение позвоночника.
• Чтобы сделать упражнение более трудным, вытяните руки прямо или скрестите их через платформу для тяжестей, прижатую к груди. Также можно выполнять упражнение одной ногой.
• Есть три очень похожих упражнения, которые часто путают, и не помогает то, что у них несколько имен и что их имена часто используются как синонимы! Упражнениями являются разгибание спины, разгибание бедра (также известное как подъем спины) и гиперэкстензия (также известное как разгибание спины и бедра).При разгибании спины ваши бедра остаются прямыми, и все движения происходят в спине / талии. При разгибании бедер ваша спина / талия остается прямой, и все движения происходят в бедрах. А с гиперэкстензией вы полностью двигаетесь как в спине, так и в талии и бедрах. Смотрите видео для демонстрации каждого из трех упражнений. Что также не помогает, так это то, что слово «гиперэкстензия» означает выход за пределы нормального диапазона движений, и что чрезмерное разгибание спины при большой нагрузке не рекомендуется!
• Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии, попробуйте гиперэкстензию на горизонтальной скамье.

Разгибание спины, разгибание бедра и гиперэкстензия объяснения

Источники

Инструкции и видео по гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Инструкции и видео по гиперэкстензии на горизонтальной скамье | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Erector Spinae
• Синергисты: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Тянуть

Исходное положение

1. Лягте ничком (на животе) на плоскую скамью так, чтобы туловище выходило за край, и зацепите пятки под скамейкой, чтобы не упасть вперед.Конец скамьи должен быть на уровне ваших бедер, чтобы бедра могли сгибаться.
2. Положите руки за спину или голову или скрестите их на груди.

Исполнение

1. Вдохните, медленно опуская туловище, сгибая бедра и талию.
2. Выдохните, поднимая туловище, разгибая бедра и талию.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы противоположный конец скамейки не оторвался от пола, вам может потребоваться утяжелить ее с помощью груза.
• В верхней части движения не чрезмерно вытягивайте спину.
• Плоская скамья допускает ограниченный диапазон движений. Идеальным оборудованием для гиперэкстензии, конечно же, является скамья для гиперэкстензии. Используйте ровную скамью только в том случае, если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии.
• Синергисты (большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия и большая приводящая мышца) будут задействованы в значительной степени только в том случае, если вы сможете сгибать и разгибать бедра. Это невозможно, если конец скамьи не находится на уровне ваших бедер.
• Если вы сгибаете и разгибаете только талию, а не бедра, синергисты не только не смогут принять участие, но и упражнение превратится в изолирующее, а не сложное упражнение.
• Сделайте гиперэкстензию на горизонтальной скамье более трудной, удерживая весовую платформу у груди или за головой.

Видео о гиперэкстензиях на горизонтальной скамье

Источники

упражнений на гиперэкстензию на скамье | Live Healthy

Используя скамью для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы живота, ягодиц, поясницы и косые мышцы живота и повысить их тонус.Скамьи для гиперэкстензии могут быть разными, но они либо позволяют вам полностью лежать на животе, либо лежать на спине, либо под наклоном от 45 до 60 градусов. Меняя положение на скамье, вы можете выбрать, на какую группу мышц вы нацеливаетесь. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку ходьбой или бегом трусцой и динамическими растяжками.

Удар по пояснице

Выполняя разгибание спины на скамье для гиперэкстензии, вы можете укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Мышца растягивает или выпрямляет позвоночник, преодолевая сопротивление.Встаньте в устройство лицевой стороной вниз, чтобы ваша талия и туловище свисали с края, а пятки подпирали под подушечками для ног, чтобы надежно удерживать вас в устройстве. Положите руки на грудь и наклонитесь вперед в талии, опуская туловище вниз, пока оно не будет направлено прямо к полу. Вытяните спину, чтобы приподнять туловище, и выполните повторение. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, заведите руки за голову или держите гантель на груди.

Работа с ягодицами

Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание бедер или подъем ног назад, преодолевая сопротивление.Встаньте на скамейке лицом вниз, свесив ноги за край. Возьмитесь за ручки, чтобы надежно удерживать тело на скамейке. Начните со свешивания ног к полу. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу, а затем снова опустите их. Сожмите набивной мяч или гантель между ног, чтобы сделать упражнение более сложным.

Укрепление косых мышц живота

Расположившись боком на скамье для гиперэкстензии, вы можете целиться в косые мышцы живота.Ваши наклонные мышцы проходят по бокам туловища, и одно из выполняемых ими движений — сгибание в стороны. Держа ступни под подушечками для ног, наклонитесь в стороны, чтобы опустить туловище к полу. Поднимите тело, чтобы закончить повторение. После того, как вы закончите подход, переверните тело, чтобы проработать другой наклон. Держите гантель или утяжелитель в нижней руке, чтобы увеличить нагрузку на наклонную мышцу.

Тонизирование сгибателей бедра и пресса

Перевернитесь так, чтобы лежать лицом вверх на скамье для гиперэкстензии, если вы хотите воздействовать на сгибатели бедра и пресс.Подцепите ступни под подушечки так, чтобы голени прилегали к ним и удерживали вас на месте. Держите туловище за край талии, скрестите руки на груди и выполните приседание. Продолжайте, пока ваш торс не станет полностью вертикальным, а затем опустите его, чтобы закончить повторение.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Гиперэкстензия спины | Livestrong.com

Также можно делать разгибания спины на полу.

Кредит изображения: Колдунов / iStock / GettyImages

Сильная спина обеспечивает прочную основу для укрепления других мышц по всему телу. Когда дело доходит до увеличения силы кора и увеличения мышечной массы, упражнениям на гиперэкстензию спины часто упускают из виду, но они обычно включаются в программы реабилитации.Чтобы получить максимальную пользу от гиперэкстензии, вам необходимо знать, как их выполнять, их различные вариации и где вписать их в свой распорядок дня.

Гиперэкстензия спины Мышцы

Гиперэкстензия или разгибание спины, как их еще называют, тренируют мышцы нижней части спины. Это движение сосредоточено на мышце, выпрямляющей позвоночник, которая отвечает за разгибание позвоночника. Верхняя часть движения включает небольшое разгибание бедра, которое прорабатывает ваши ягодичные мышцы.Ваш корпус и брюшной пресс работают на протяжении всего упражнения, чтобы держать туловище прямо.

Подробнее: Опасности упражнений на задний мост

Знайте преимущества гиперэкстензии

Преимущества гиперэкстензии не ограничиваются эстетикой сильной спины. Укрепление нижней части спины и основных мышц может помочь справиться с болью в спине — по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут оказывать больше поддержки вашему позвоночнику, что улучшает вашу осанку и снимает боль.Нижняя часть спины — одна из самых важных групп мышц в организме, и ее укрепление может привести к увеличению силы во всем теле.

Когда это делать

Если тренировка мышц нижней части спины и кора является для вас приоритетом — либо из-за травмы, либо из-за того, что им не хватает силы или вы просто чувствуете, что они недостаточно развиты, — выполняйте гиперэкстензию два раза в неделю в начале тренировки. Начните с двух подходов по 10 повторений для первых нескольких занятий; затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.Когда вы сможете сделать четыре подхода по 15 повторений, прижмите к груди легкую гантель, чтобы сделать упражнение сложнее.

Подробнее: Упражнение для мышц спины, разводящих позвоночник

Добавьте немного разнообразия

Хотя это упражнение имеет свои преимущества, оно также подвергает вас риску гиперэкстензии, если вы не используете правильную технику. Традиционные гиперэкстензии выполняются либо с использованием скамьи / тренажера для гиперэкстензии, также известного как один из нескольких типов римских стульев, либо на коврике на полу.Оба упражнения полезны. Разгибания поясницы также можно выполнять на тренажере с отборными весами, где пользователь регулирует величину сопротивления, помещая штифт в стопку весовых пластин.

Вы можете отрегулировать высоту пэда на тренажере для тренировки различных мышц — при опускании пэда больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а при его поднятии больше задействуется середина спины. Начните с легкого веса и умеренных (от восьми до 15) повторений. Выполните несколько (три-четыре) подхода.Постепенно увеличивайте вес.

В качестве альтернативного упражнения для укрепления спины выполняйте супермены вместо гиперэкстензий дома.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Держите от трех до пяти секунд; затем повторите с противоположной стороны.

No related posts.