Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале
© Vasyl — stock.adobe.com
Что потребуется
Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.
В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.
Анатомия ягодичных мышц
За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Большая ягодичная мышца
Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.
Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.
Средняя ягодичная мышца
Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.
Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.
Малая ягодичная мышца
Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.
Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.
Особенности тренировок мужчин и женщин
Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.
Тренировка для мужчин
Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.
Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.
Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.
Тренинг для женщин
Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос
Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.
Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.
© liderina — stock.adobe.com
Как быстро можно накачать ягодицы?
Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.
Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы
Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.
Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.
Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.
© Artem — stock.adobe.com
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Упражнения для домашних тренировок
Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).
Приседания
Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:
- Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
- Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
- Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
- Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
- Сделайте несколько повторений приседаний.
© Bojan — stock.adobe.com
При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.
Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:
© deagreez — stock.adobe.com
В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:
Второй вариант – приседания с двумя гантелями:
При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.
Выпады
Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
- Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
- Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
- Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
- Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните выпад на другую ногу.
© nikolas_jkd — stock.adobe.com
Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:
© inegvin — stock.adobe.com
Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.
Подъем ног из упора лежа
Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:
- Примите упор лежа.
- Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
- Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
- Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.
Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
Отведение ног назад
Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.
- Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
- Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
- Отведите правую ступню назад и вверх.
- Опустите ее на пол.
- Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.
Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.
© starush — stock.adobe.com
Мостик
А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:
- Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
- Руки положите на пол вдоль корпуса.
- Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
- Сделайте несколько повторений мостика.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.
Подъем ног лежа на боку
Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.
Техника упражнения:
- Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
- Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.
Тренировка в тренажерном зале
Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.
Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.
Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.
Упражнения для ягодиц со свободным весом
Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.
Выпады вперед с гантелями
Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.
Техника выполнения упражнения такова:
- Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
- Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
- Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
- Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Выполните выпад на другую ногу.
Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.
© puhhha — stock.adobe.com
Приседания со штангой
Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.
Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.
Техника следующая:
- Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
- Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
- Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
- Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
- Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
- Выполните 10-15 повторений этого движения.
Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания плие с гантелей
Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.
Техника упражнения:
- Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
- Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
- Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
- Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
- Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
- Выполните несколько повторов движения (10-15).
Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.
Ягодичный мост с отягощением
Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.
© ANR Production — stock.adobe.com
Упражнения на тренажерах
Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног
Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.
Техника такова:
- Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
- Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
- Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
- На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
- На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.
Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере
Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью животом.
- Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
- Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
- Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
- Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.
Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.
Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:
© DGM Photo — stock.adobe.com
Отведение ноги на блоке
Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:
- Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
- Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
- Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
- Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
- Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).
© Africa Studio — stock.adobe.com
Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.
Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:
© deagreez — stock.adobe.com
Разведение ног в тренажере
Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.
Техника следующая:
- Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
- Бедра должны плотно касаться подушек.
- На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).
© alfa27 — stock.adobe.com
Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.
Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.
В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.
Программы тренировок
Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.
В тренажерном зале
Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):
Название упражнения | Количество подходов и повторений |
Глубокие приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |
Широкие выпады вперед с гантелями | 3х10 |
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног | 3х12-15 |
Ягодичный мост с дополнительным отягощением | 3х12-15 |
Отведение ноги на блоке | 3х15 |
Подъемы на носки стоя | 4х12-15 |
Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.
В домашних условиях
Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:
Название упражнения | Количество подходов и повторений |
Приседания с резинкой | 4х12-15 |
Широкие выпады вперед | 4х12-15 |
Ягодичный мост | 3х15 |
Подъем ног из упора лежа | 3х15 |
Отведение ног назад | 3х15 |
Правила питания
Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.
Сушка
В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.
Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.
Массонабор
Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.
Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.
Также существуют общепринятые правила качественного питания:
- Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
- Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
- Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
- Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
- После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.
Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.
Рекомендации известных атлетов
Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.
Абсолютно все спортсменки из фитнес-индустрии, особенно участвующие в разных атлетических состязаниях и конкурсах, уделяют большое количество времени тренингу этой мышечной группы. Фотографии известных моделей, а также их персональные тренировочные программы можно легко найти в их социальных сетях.
Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.
Оцените материалСтаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
причины, лечение, инвалидность и фото
На чтение 6 мин. Просмотров 102 Опубликовано Обновлено
Появление боли в области ягодиц вызвано заболеваниями позвоночника, внутренних органов и тазового кольца. Для каждой патологии характерны определенные симптомы, поэтому стоит разобраться, как проявляется атрофия, гипертрофия и дистрофия ягодичных мышц.
Формы заболевания и характерные симптомы
Важно понимать различия между атрофией, дистрофией и гипертрофией мышц. Понятия имеют массу отличий:
- Атрофией называются процессы, приводящие к истончению мышц и потере их функциональности. К патологии приводит множество наследственных болезней, а также минимальная активность мускулатуры.
- Дистрофия – понятие описывает группу наследственных заболеваний, которые приводят к некрозу мышечных волокон. Ими поражается скелетная мускулатура. В результате развития заболеваний возникает слабость и дегенерация волокон.
- Гипертрофия. Проявляется при росте объема мышечных волокон. Мышцы заметно увеличиваются в объеме и приобретают силу. Это состояние характерно для здоровых людей. Патологическое увеличение мышц называется псевдогипертрофией или ложной гипертрофией. В действительности такие заболевания относятся к дистрофическим.
Таким образом, миодистрофия (заболевание) может привести к атрофии (процессам отмирания мышечных волокон).
Симптомы различных патологий мышц ягодиц схожи во множестве случаев. Мускулатура нижней части спины ослабевает, теряет функциональность. Походка становится неестественной, ее еще называют «утиной». Визуально ягодицы уменьшаются, теряют свою естественную округлую форму. При дистрофических изменениях в мышцах они могут увеличиваться, однако не за счет роста волокон, а в результате отложения жира и разрастания соединительной ткани. Спустя 5-8 лет пациент может быть полностью обездвижен.
Распространенные дистрофические изменения в мышцах характерны для мальчиков, поскольку наследственные заболевания поражают мужскую половую хромосому (дистрофия Дюшена и Беккера). Существует несколько разновидностей наследственных дистрофических болезней, характерных для обоих полов.
Причины патологий ягодичных мышц
Атрофия большой ягодичной мышцы – это зачастую последствие травм и неврологических болезней. Больной теряет двигательную способность частично или полностью. В большинстве случаев болезнь наследственная. Мышечная ткань сокращается в объеме и истончается, затем заменяется жировой и соединительной. В некоторых случаях она полностью отмирает.
При консервативном лечении переломов требуется длительная иммобилизация, приводящая к атрофии мышцПричины гипотрофии ягодичных мышц:
- Первичная атрофия – нарушение снабжения мышцы нервами (иннервации). Мышечная ткань поражается после чрезмерных физических нагрузок, травм, неврологических заболеваний. Нервные клетки могут передавливаться онкологическими образованиями.
- Вторичная атрофия – тяжелые болезни, в результате которых гибнут клетки нервного ствола спинного мозга. Развивается в результате артрозов и артритов, остеохондроза поясничного отдела.
- Вынужденное бездействие человека после инсультов и параличей.
- Повреждение кровеносных сосудов, снабжающих ягодицы: возникает кислородное голодание мышц, и они отмирают.
- Хронический алкоголизм и наркомания.
- Старение организма.
- Неправильный выбор диеты. Спровоцировать мышечную атрофию может длительное голодание, при котором организм не получает нужных веществ.
У детей атрофия ягодичных мышц может быть вызвана полиомиелитом, родовой травмой, детским инсультом, травмой спины, хроническим воспалением мышечной ткани.
Ложная гипертрофия ягодичных мышц возникает при различных видах дистрофии (наследственных болезней). Генетические передаваемые поражения хромосом вызывают нарушение строения мышечных волокон, что ведет к их распадению.
Постановка диагноза
Когда в мышцах появляется слабость, следует немедленно обратиться к врачу. Диагностику заболеваний ягодичных мышц проводят неврологи и терапевты. Атрофия неизлечима и быстро прогрессирует при отсутствии лечения, поэтому для повышения качества жизни необходимо вовремя начать терапию.
Характерные нарушения мышечной ткани диагностируются такими методами:
- электромиография;
- анализы крови;
- проверка нервной проходимости мышц;
- осмотр эндокринолога для контроля щитовидной железы;
- биопсия мышц – назначается в редких случаях.
Чтобы поставить точный диагноз, может потребоваться консультация узкого специалиста.
Методы лечения
Атрофию лечат витаминами B1, B12, E, а также динатриевой солью аденозинтрифосфорной кислоты, диабазолом и прозерином. В некоторых случаях больному назначают переливание крови, лечение током. Полный курс терапии проводится за несколько месяцев. После комплексного лечения возможна полная стабилизация процесса атрофии.
Больным назначается комплексная терапия, включающая физиопрофедуры (электрофорез фосфора и кальция), щадящую лечебную физическую культуру и массаж мышц ягодиц — в качестве массажного масла используют лечебную мазь Актовегин. Консервативное лечение проводится курсами на протяжении 3-4 недель. В лечении делается интервал 1-2 месяца. Благодаря такому лечению мышечная атрофия замедляется, а пациент может сохранять работоспособность в течение многих лет.
При дистрофии пациенту вводят фетальные стволовые клетки, что позволяет замедлить патологический процесс. Также больному назначают кортикостероиды, участвующие в сокращениях мышечных волокон.
Лечение народными средствами
Среди основных народных средств от мышечной атрофии стоит выделить настройку кальция. Ее готовят из 6 куриных яиц с белой скорлупой. Яйца заливают соком 10 лимонов. Смесь оставляют в на несколько дней в закрытой стеклянной банке, накрытой марлей и обернутой бумагой. Банка помещается в сухое теплое место до полного растворения скорлупы. Лекарственный состав готовят из получившейся смеси и 300 г липового меда. Также в емкость заливают стакан коньяка. Вещество переливают в стеклянную тару темного цвета и оставляют в прохладном месте. После каждого приема пищи (3 раза в день) больной употребляет по 1 ч. л. лекарства.
Еще один народный рецепт борьбы с атрофией основан на использовании метелок камыша, которые можно набрать возле водоемов с октября по март. Перед использованием растения берут 2 жмени метелок и заливают кипятком на 45 минут. Затем воду сливают. Пораженные мышцы обкладывают камышом, закрепляя части растений марлевыми повязками, создавая компресс. Когда компресс остывает, пациенту делают массаж ног и пораженной области.
Упражнения
Курс ЛФК следует согласовать со своим врачом и физиотерапевтом. Эффективность тренировок можно оценить только при полном понимании состояния пациента. Общая последовательность выбора упражнений:
- При восстановлении после мышечной атрофии больным рекомендуется плавание – этот вид физической активности позволяет повысить тонус атрофированных мышц, не сильно их напрягая. Любые упражнения стоит проводить под контролем специалиста по ЛФК.
- Ходьба в бассейне. Пациент ходит по дну бассейна, находясь по пояс в воде. Упражнение длится 10 минут. Со временем продолжительность ходьбы и глубина погружения увеличивается.
- Подъем коленей в бассейне. Спиной во время упражнения опираются о стену.
- После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к упражнениям на земле: наклоны, приседания, выпады.
Пациент проходит курс упражнений под контролем специалиста, чтобы не перенапрячь мышцы и не вызвать ухудшения их состояния.
Инвалидность при болезнях ягодичных мышц
Существует множество критериев инвалидности, по которым оценивают состояние ребенка с атрофией или дистрофией ягодичных мышц:
- Нарушение двигательных функций, которое вызывает нетрудоспособность, нарушение способностей к самостоятельному передвижению и обслуживанию.
- Социальная недостаточность и частичное нарушение жизнедеятельности.
- Нарушение двигательной функции конечностей.
При оценке состояния здоровья лиц старше 18 лет применяются другие критерии инвалидности МСЭ при атрофии тазобедренной мышцы:
- 1 группа – неспособность передвигаться и выполнять элементарные действия по самообслуживанию;
- 2 группа – ограниченная способность к передвижению, способность к трудовой деятельности 2-3 степени;
- 3 группа – умеренные атрофии, при которых человеку полагается сокращенное время работы и снижение квалификации.
Инвалидность дают бессрочно больным, которые имеют прогрессирующее течение заболевания, а также при неэффективности реабилитационных мер.
Поскольку атрофия и дистрофия мышц ягодиц может привести к полной неспособности человека передвигаться, стоит своевременно лечить все заболевания мышц, избегать их переохлаждения и перенапряжения.
Как Сделать Ягодные Ягодицы — Блог Ярослава Брина
или
Программа «Ореховая попа»Ничто так не нарушает красоту души и
очарование трогательно-хрупкого
внутреннего мира девушки,
как толстая жопа.
Доброго времени суток, на связи Ярослав Брин и сегодня мы поговорим о восьмом чуде света, о женских ягодицах. Как-то упустил я этот момент, про грудь написал, про талию уже пальцы стер, а самые привлекательные женские прелести, которые и создают фигуру, обделил.
А зачем человеку с лишним весом, у которого габариты этого места и так зашкаливают, знать, как гипертрофировать данное место?
На это есть пара причин:
Причина номер РАЗРабота «на ягодицы» всегда происходит с участием ног. Нижняя часть тела содержит большое количество мышечной ткани, которая является самым энергорасходным материалом в нашем организме, поэтому упражнения на эти части тела – самые энергорасходные, как во время тренировки, так и после.
Самое интересное, чем больше вы создадите мышечной ткани в данных местах, тем больше вы повысите БАЗОВЫЙ расход калорий. Если это выразить в цифрах, то получим примерно следующее.
1-кг мышц в теле тратит примерно …. хм кто-то говорит 200ккал, кто-то 150ккал и т.д. я сам мучился этим вопросом, и методом научного тыка остановился на том, что кусок мяса в нашем теле на своё содержание тратит около 13-ккал в сутки. Но с учетом его физической активности, воздействия на обменные процессы, увеличение приложенной силы в единицу времени и т.д. получим 60-110 ккал в сутки.
Получаем, если вы вместо 2-х кг жира на своих ягодицах, вырастите по 1-кг мясца слева и справа, это не только будет смотреться более красиво, но и будет увеличивать расход калорий на уровне ЕЖЕСУТОЧНОГО бега в течении 20мин.
Это же мечта КАЖДОГО, красивые булки, повышенный расход калорий, а делать ничего не надо.
Или вот вам ещё цифры для примера, чтобы вы не боялись страшного слова ГИПЕРТРОФИЯ, а заодно и поняли, как после диеты не набирать вес заново.
Возьмем для удобства, что 1-кг мышц будет тратить 100-ккал в сутки (далее все расчеты грубые)
ДАМА ВЕСОМ 65кг – жир 30%, мышц 15% =975 ккал потребность на мышцы в сутки.
В полном покое на поддержание жизни (кровообращение, дыхание, гомеостаз, обмен веществ и т.д.) человек расходует около 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела итого 650 ккал в покое. Учтем, что человек иногда ходит на работу(редко), до туалета (часто), умножим на коэффициент межгалактической вибрации. В общем, «от балды» удвоим расход за сутки.
В итоге получаем суточный расход = 2275 ккал в сутки
ДАМА ВЕСОМ 65кг – жир 16% (идеал), мышц 27% = 1755-ккал потребность на мышцы
Возьмем 1300 на базовый обмен, как и в первом случае, для чистоты эксперимента, хотя он на самом деле будет больше.
ИТОГО за сутки = 3055-ккал
Причем эти 65кг выглядят по разному:
Вес 65кг и расход за сутки 3055ккал | Вес 65кг и расход за сутки 2275ккал |
Вы с какой стороны хотите оказаться?
Если вы подумали, что фотки я взял с потолка, вы ошибаетесь
Слева это – Оксана Артемова фитнес-бикини
Справа это — британская телеведущая Клэр Насир
Так что девочки проверенные.
Причина номер дваКогда человек худеет, он в принципе не задумывается о конечном результате. Его интересует только цифра на весах и всё, в одежде ведь всё замечательно будет выглядеть. Но правильнее будет задуматься над процентным соотношением тканей, над симметрией и пропорциями тела. Понятно, что не хочется сильно заморачиваться, и так все сложно, да и не надо, просто делайте акцент на ягодицы, это поможет вам создать талию. Да, вы не ослышались, ТАЛИЮ.
Если у вас НЕТ талии, то её можно создать с помощью Ягодиц.Если у вас нет Ягодиц, талии уже ничего не поможет.
Причина номер три
Так эволюционно сложилось, что наши рефлексы, направленные на размножение и выживание, развивались несколько млн. лет, гораздо дольше, чем наше логическое мышление. И для всех мужчин, женщина с широкими бедрами, кажется более сексуально привлекательной, чем с узкими, при прочих равных условиях.
Широкие бедра на подсознательном уровне демонстрируют выживаемость рода, т.е. женщине легче родить большое количество детишек, с большой головой, и большим головным мозгом, как бы смешно это не звучало. Это мы сейчас одного-двух, материнский капитал получили и всё, привет Путин. А каких-то 100-200 лет назад, семья из 6-10 детей была нормой.
Именно из-за данного фактора, женщина с большой попой и широкими бедрами кажется сексуальней.
Кто-то из девушек хочет большую попу, а кто-то узкую талию, но вот существует просто огромное множество девчонок, у которых это присутствует, но выглядят они не очень.
Дело не в размерах, а в пропорциях, и эталон красоты 90-60-90 тоже не обеспечивает эту самую красоту.
Соотношение талии и бедер является определенной мерой женской красотыХотите узнать более точную формулу? Вот она:
Талия/Бедра*100=70 (+/-3)
Всё остальное уходит на второй план. Вы видели красивых и женственных дам с лишним весом, который их не портит? Я видел, а видели худеньких, но не складных девчонок? Уверен что, да.
Пропорция и симметрия, соотношение тканей в организме – это первое и важное условие.
Почему-то раньше дамы это понимали и даже мучили себя корсетами. Не важно, полная женщина, или худая, если соотношение ее талии и бедер примерно равно 70, она будет выглядеть привлекательной для мужского взора.
Идеал № 1
соотношение Талия\Бедра=70
Идеал №2
соотношение Талия\Бедра=67
Идеал №3
соотношение Талия\Бедра=68
Вот такая обманчивая эта красота.
Вы, наверное, неоднократно видели рекламу одежды для «пышных» людей. Модели в этих рекламах хоть и имеют лишний вес, но помимо макияжа и гардероба у них идеальные пропорции тела (увеличенные, но идеальные) и создаётся иллюзия, что ты хоть и толстый, но выглядишь так же привлекательно, а не прикупить ли мне эту юбочку. К сожалению чехол от танка не решит проблем с лишним весом и самооценкой.
Для примера хотел привести фото с непропорционально узкой талией и широкой, хотя вы должны понимать, что талия тут в принципе не причем, какая досталась, такую и носим, но посмотрев на эти безобразия передумал страшилки размещать.
Ах, какая не справедливая красота, МОЖНО И С ЛИШНИМИ КГ ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДЕТЬ, а можно и с идеальными пропорциями, прозанимавшись всю жизнь спортом — отвратительно. Такая несправедливость возникла из-за нашего инстинкта размножения и продолжения рода; тонкая талия и красивая фигура это всего лишь иллюзия, у которой одна цель – продемонстрировать широкие бедра.
Именно поэтому в интересах женщин жир на ягодицах и бедрах накапливается в первую очередь и уходит в последнюю, чтобы преувеличить их размеры. Эволюция специально постаралась разместить большее количество рецепторов, затрудняющих липолиз на этих местах, на вас-то никакой надежды нет, хоть так обеспечить выживаемость)). Вес бедер и ягодиц составляет треть всего веса женщины, а вы говорите — талию хочу, пресс буду качать)
Причина номер три с половинойОтличный гормональный отклик всего организма на тренировку ягодиц и ног, а также ускорение обмена веществ. Оставлю без комментариев.
На самом деле довольно сложный вопрос, как показать разницу между БОЛЬШОЙ КРАСИВОЙ попой, и БОЛЬШОЙ СТРАШНОЙ, как качать и не перекачать, как худеть и не перехудеть. Все приводимые примеры и доводы проходят по тонкой грани логики, и временами, перечитывая отдельные абзацы, мне хочется спорить с самим собой, поэтому воспринимайте картину в целом, не вырывая из контекста. Давайте разбираться по порядку.
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ ЯГОДИЦ У ЧЕЛОВЕКА РАЗУМНОГОВ то время, как взрослые обезьяны ходят лишь от случая к случаю, человек — единственный примат, который полностью приспособился к перемещению на двух конечностях. Одной из морфологических черт, напрямую связанных с таким видом перемещения, является существенное развитие большой ягодичной мышцы, которая превратилась в массивную мышцу человеческого тела.
Развитие ягодиц является специфической особенностью человеческого тела. Грубо говоря, если у вас плоская задница, значит вы ещё недоразвитый примат.
Эй, постой, многие четвероногие животные обладают большими ягодичными мышцами, менее развитыми относительно других пропорций тела. Бегемоты, жирафы, круп лошади, в конце концов, чем не развитые ягодицы? На самом деле все эти части животных состоят из седалищно-подколенных мышц (задняя поверхность бедра у человека).
У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза.
Она не играет важной роли при ходьбе, поскольку выпрямление в тазе обеспечивается главным образом седалищно-подколенными мышцами. Достаточно во время ходьбы прикоснуться к ягодицам, чтобы заметить, что их мышцы практически не напряжены, именно благодаря этому дамы могут вилять попой при ходьбе. Как только возрастает нагрузка, например, при беге, мышцы ягодиц приходят в действие. Хоть и не очень интересная заметка, но для нас очень важная. А вот и демонстрация того, что ягодица не напрягается при перемещении, а также ответ для чего они нужны:
h
Наш с вами образ жизни, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, которую потом днем с огнем хрен вернешь. Да к тому же таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. С одной стороны это очень даже хорошо, но нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными, и получается патология, при нехватке мышечной ткани в ягодицах, они всё равно огромные, в общем зрелище не очень.
На вкус и цвет фломастеры разныеЧтобы договориться на берегу, хочу продемонстрировать вам, что я считаю красивой попой, а точнее развитыми ягодичными мышцами. Все ниже сказанные способы будут направлены на достижение результата, который вы видите на картинке, если вам не нравится, то увы и ах, наши мнения не совпадают. Самое странное, что по логике вещей все девушки должны хотеть нравиться мужчинам, и по идее, прислушиваться к их мнению, ведь если мужчины или ваш муж говорит «красиво», значит в этом что-то есть, но реальность такова, что многие женщины в вопросах красоты и пропорций тела, доверяют только женскому полу, что на мой взгляд является абсурдным, но логичным.
Итак, развитые ягодичные, это, собственно, что-то вроде этого:
минимальный уровень:
Недоразвитые Ягодичные №1
Причем на картинке, не просто девушка, это модель Эль Макферсон. Я уж не говорю, про среднестатистическую жительницу мегаполиса, измученную неправильным питанием, диетами, и отсутствием физической нагрузки. Сразу вам мысль для призадуматься, многие говорят, что здоровье и красивые формы дорого стоят, а так ли это? Вот модель явно не из бедных, и где формы? Ну не купишь красоту за деньги, её можно только создать своим собственным трудом БЕСПЛАТНО или относительно не дорого.
Недоразвитые Ягодичные №2
Без комментариев….
Как долго работать, чтобы сделать себе красивые ягодицы?
Если вы посмотрите на тематические статьи в интернете, как сделать красивую попу, то увидите, что многие обещают результат через неделю или пару месяцев, но почему-то красивых поп раз-два и закончились, неужели трудно недельку потерпеть? Дело в том, что красивая попа создается не за один раз.
Хотя есть методы конечно, например вот выписка из одного сайта по пластической хирургии:
или вот чудо комбайн:
Хотел привести результаты ПОСЛЕ, но решил что в этой статье красивых поп должно быть больше, поэтому не буду демонстрировать квалификацию хирурга. Я предлагаю другой метод, самый верный, самый долговременный и полезный для здоровья.
Давайте не будем далеко ходить, а приведем в пример самую обычную девушку. Анна Майорова, которая была администратором нашей группы в ВК (у неё всегда были интересные заметки по красоте телесных форм).
Как видим, с полного нуля работать пришлось два года. Причем за эти 2 года были и периоды набора мышечной массы в n-ых местах и сжигания жира. Это как скульптуру делать: Вначале нарабатываем большой кусок исходного материала, а затем вытачиваем фигуру.
А что делать, у кого лишний жирок припасен? Вопросы избавления от жира гораздо важнее, чем вопросы набора мышечной массы для девушки, поэтому в начале худейте до приличных размеров, а потом уже начинайте работу над корректировкой проблемных мест. Как обычно в этом мире, за всё вкусное приходится расплачиваться.
Хочу похудеть и красивую попу
Два желания, которые взаимно исключают друг друга.
«Знание и вера есть две чаши весов.
Чем ниже одна, тем выше другая»
(Шопенгауер).
Чтобы увеличить количество мышечной ткани на ягодицах нам нужны процессы анаболизма, а чтобы сжечь — жир процессы катаболизма, процессы взаимоисключающие, например в первом случае у нас должен быть избыток калорий, а во втором недостаток, поэтому красивые ягодицы строятся в несколько этапов: Набор массы-сжигание жира-набор массы-сжигание жира.
Давайте взглянем на строение ягодичных
Что мы имеем для работы:
Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus) — Основные функции большой ягодичной мышцы:
- Разгибание бедра в тазобедренном суставе
- Разгибание туловища при закреплённом бедре
- Поворот бедра наружу
- Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)
- Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)
- Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.
- Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Средние ягодичные мышцы (gluteus medius) — Основные функции средней ягодичной мышцы:
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
- При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
- Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге
Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus) — Основные функции малой ягодичной мышцы:
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу
- При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально
Исходные данные понятны.
ВНИМАНИЕ ВОПРОС!
Как изменить форму ягодиц, если они вас не удовлетворяют?
Как сделать выпуклые упругие ягодицы?
Как сделать…..(подставьте сами)
Ответ будет один и тот же НИКАК! Невозможно поменять форму ягодиц, там закруглить, там добавить или обрезать. Все эти специализированные программы для коррекции этой проблемной зоны, всего лишь забавное время препровождение. Единственный способ сделать все выше перечисленное, это гипертрофировать мышечную ткань в этих местах, т.е. увеличить размер ягодичных мышц.
И пусть все дряблые задницы страшны по-своему и требуют индивидуального подхода. Все проблемы решаются единственным способом, поскольку строение мышц у всех одинаковое, и изменить это строение не возможно.
Вот и разобрались, для красивых ягодиц необходима ГИПЕРТРОФИЯ, т.е. рост мышечных тканей, т.е. анаболизм в организме.
А для того, чтобы похудеть нужен катаболизм, т.е. разрушение тканей в организме. Два процесса взаимоисключающие. Получается
Создать выразительные ягодицы, при этом одновременно худея, не получится.
Сделаю оговорку, что в первые месяцы похудения, рост мышечных тканей возможен, поскольку будет происходить восстановление тканей при правильном питании и физических нагрузках до вашего гормонального уровня, т.е. организм вернет себе ТО, что потерял при не правильной эксплуатации владельцем, т.е. вами. НО вырасти до форм, которые радуют глаз, не получится.
Что делать? Вначале гипертрофия, затем избавляемся от лишнего жира. А если вес и так большой? Значит, в начале худеем, потом гипертрофия, потом опять худеем, вот такое масло масленое. Одновременно два взаимоисключающих результата получить не получится. И рыбку съесть, и чтобы потом всё удачно сложилось, это к сказочникам.
Тем не менее, при жиросжигании, всем женщинам я рекомендую акцентировать нагрузку на ягодицах и минимизировать на квадрицепсах, а мужчинам акцентировать нагрузку на квадрицепсах и минимизировать на ягодицах, дабы сохранить пропорции тела и сделать красивые места ещё красивее.
Практика создания красивых ягодицКак мы уже уяснили, чтобы получить красивые ягодицы, надо гипертрофировать мышечную ткань, а это создается профицитом калорий, (который мы рассматривать не будем) и физическими упражнениями, а вот об этом подробнее. Да-да, придётся поработать, тяжело и долго.
И пусть вы устаете на работе, и с ног валитесь каждый день, считаете дни до выходных, чтобы отоспаться и т.д., это НЕ НАГРУЗКА, просто ваш организм приспособился под те условия, в которых вы его содержите, и ваши формы тела соответствуют вашей действительности. Вот сами подумайте, кто больше устаёт, шахтер или учитель музыки, вы или Бангладешский партизан сепаратист? Правильный ответ: ВСЕ УСТАЮТ ОДИНАКОВО, просто нагрузка разная. Поэтому доводы, мол я и так устаю, к сожалению не внесут коррективы в формы вашего тела, и придётся увеличить эту самую нагрузку и продолжать уставать, хотя бы до уровня бангладешского партизана.
Сначала о том, как работают ягодичные мышцы, тогда будет понятней, какими упражнениями их тренировать.
Самая полная работа ягодиц будет, если вы прижмёте колено к груди, а потом, отведёте ногу назад, разгибая её в тазобедренном суставе полностью. Вот от согнутого колена к груди до полного отведения ноги назад и работают ягодицы. И это практически вся их работа.
Но в жизни такое движение происходит редко, поэтому ягодицы всегда работают совместно с другими мышцами.
Из выше сказанного, наши филейные места будут задействованы:
Gluteus maximus активно задействована в приседаниях со штангой, отведениях ног назад, в гиперэкстензиях и становой тяге.
Gluteus medius активно участвует в осуществлении таких движений, как отведения ноги в сторону и вперёд, ходьба, бег.
Gluteus minimus задействована в отведениях ноги в сторону и вперёд стоя, ходьбе и беге.
Упражнение №1 Самое главное и незаменимое
Глубокие приседания СУМО
Здесь и далее я не буду описывать технику выполнения упражнения, я всего лишь заострю внимание на тех моментах, о которых вам надо знать, а всё остальное попробуете на практике.
Итак, приседать можно по-разному и хоть вы заприседайтесь, если терять часть амплитуды движения, ягодицы работать не будут. В приседаниях ягодицы работают только в определённом участке движения.
А именно с самого нижнего положения. И до того момента, когда бёдра доходят до горизонтальной линии. Параллельно полу.
Получается, что если вы приседаете до параллели – это минимальная норма, чтобы создать хоть какую-то нагрузку на ягодицы, если выше – нагрузки нет, если ниже – то нагрузка больше, но и риск травмы тоже выше.
Когда мы двигаемся вверх из приседа, в работу включаются четырёхглавые мышцы бедра, а работа ягодиц уменьшается.
Таким образом, попа хорошо работает только с самого нижнего положения, до подъёма бедра к горизонтальной линии.
Вот так приседать НЕ НАДО:
Не достаточно глубокий присед, ягодицы не работают.
Вот это достаточный минимум, но все таки минимум (рис. 2)
ВОТ так делают профи – приседают ОЧЕНЬ низко:
Чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы т.к. работают они от параллели (рис.2) и ниже, но тем больше риск травмы и не правильной техники. Хорошим способом приседать так низко является тренажер СМИТА, но если у вас не поставлена техника приседания, он вам поставит НЕ ПРАВИЛЬНУЮ, и в будущем вы вряд ли переучитесь, он для тех, кто уже умеет приседать, но хочет НИЗКО и с большим весом. Так что лучшим выходом будет начинать с маленьких весов и постоянно наращивать, можно даже в начале со своим весом приседать.
Когда дело доходит до выбора упражнений, полные приседания не могут быть чем-то заменены. Большинство женщин не используют потенциал этого упражнения, потому что они делают неполную амплитуду движения вниз. Тем самым не напрягаются ягодицы, и им кажется, что оно неэффективное.
сам я всегда приседаю в стиле сумо чуть ниже параллели, жопа не маленькая, но жалоб не поступало, в горшок с первого раза попадаю, в старости навык очень пригодится.
Очень многие женщины боятся веса, но при этом хотят красивые ягодицы. Давайте посмотрим на стандарт ягодиц соревновательного уровня:
или вот конкурс из Бразилии:
Как вы думаете создаются такие прелести? Очень легко заметить работу с железом по развитым ногам, а это приседания.
h
Вообще создается ощущение, что в Бразилии культ тела, там и по главным каналам приседают пышные барышни
h
Красивая попа это ещё и развитые ноги. Я понимаю, что многие хотят худенькие ножки с выразительной попой, тогда оттачивайте технику и минимизируйте работу квадродрицепсов, об этом чуть позже.
И снова ноги:
и снова ноги:
Основные моменты при приседаниях:
МОМЕНТ №1:
Мужчины должны приседать с прямой спиной без наклона, с постановкой ног на ширине или чуть шире плеч, опускаться до параллели, так будут работать квадрадрицепсы и ягодицы по минимуму. Женщины должны приседать с широкой постановкой ног, наклоном вперед, спина прямая, чем ниже присед, тем лучше, так будут работать ягодицы, а бедра по минимуму.
МОМЕНТ №2:
Многие новички НЕДОПРИСЕДАЮТ т.е. опускаются не достаточно низко, как это исправить. Очень легко, разместите со спины какой-нибудь стул или мяч или подставку, которая бы была на одном уровне с вашими коленями, и во время приседа касайтесь её ягодицами, если не прикоснулись присед не засчитывается:
Именно так вырабатывается чувство дистанции, на сколько глубоко надо опускаться. Стул в данных примером не правильно использовать, т.к. садиться надо ниже, но идея думаю понятна.
МОМЕНТ №3:
У женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, кроме того, у женщин более эластичные связки и сухожилия, что обусловлено гормональными факторами, особенно во время овуляции. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире. Именно непропорционально широкая постановка ног, неудобная на первый взгляд и смешная на второй приводит к правильной технике, не бойтесь выставлять свой зад на обозрение.
только пожалуйста не используйте штаны с пониженной талией!
МОМЕНТ №4
Некоторые женщины боятся приседать, полагая, что у них и так слишком большой зад и приседания его еще больше изуродуют. Это очень большая ошибка, потому что они путают жир с мышцами. В 100% случаев когда вы видите женщину с большим и некрасивым задом, это говорит о том, что там много жира, а вовсе не мышц. Красивая и упругая попа — это раскаченные ягодичные мышцы при минимальном процентном содержании жира.
МОМЕНТ №5 (сборная солянка, т.к. мне надоело писать слово МОМЕНТ))):
- Женщинам крайне важно делать небольшой наклон вперед, чтобы не потерять равновесие, это акцентирует нагрузку именно на ягодицах, только не округляйте спину при этом
- Ваши колени не должны выходить на носки, иначе вы получите травму. Как это проверить? Подойдите к стене, упритесь носками и коленями одновременно, руки за голову и не отрывая носков и коленей от стенки присядьте как можно ниже, ну что получилось присесть не теряя равновесие? Нет? Колени не дали? Значит у вас не правильная техника. Отпишитесь в комментариях у кого получилось с первого раза.
- Когда вы делаете данное упражнение упираться надо на пятки и внешний край стопы, носками упираться нельзя, так вы хоть и украдете часть нагрузки у ягодиц, но не получите травму и можете использовать большие веса.
- Заметили, что многие используют подкладки в виде блинов под стопы? Это используются в двух случаях:
1. Когда гибкость голеностопа плохая и не дает выполнять упражнение с полной амплитудой
2. Для акцентированного воздействия на квадрицепсы вместо ягодиц
Когда я вижу в зале подкладки под стопами, я это называю, что крестьянин, то и обезьянин, один сделал все повторили и фиг знает зачем. Не используйте подкладки под пятки.
- Секрет всегда прямой спины это положение головы, тут много чего можно посоветовать, но самое простое это всегда смотрите в верхний угол перед собой, где сходится стена и потолок, вот и все.
- Когда опускаемся вдыхаем, когда поднимаемся выдыхаем. Во всех упражнениях выдох делается на усилии, задерживать дыхание нельзя. Подниматься с весом можете быстро, навряд ли это у вас получится) а вот опускаться подчеркнуто медленно, секунды 2-3. Мы всегда поднимаем снаряд только чтобы его опустить, если можно было бы только опускать, я бы только и делал негативную фазу (опускание). Удивляют люди, которые подняв снаряд потом просто бросают его, лишая себя 2\3 эффективности.
- Ну и разминка обязательна! Вспотеть вы должны ещё на разминке, и не дорожки всякие, а полноценная суставная разминка+ приседания без веса и т.д.
Второе упражнение. которое следует выполнять это…..
А это вы узнаете во второй части, у меня не большая проблема, как только я начинаю писать статью, мысли разлетаются на пару томиков, например оригинал данной статьи на 73х листах, для блога я оставил 24 и то приходится разделять на две части, чтобы не так утомительно читать было, легче наверное сразу книги писать. Вторая часть будет на следующей неделе, так что потерпите.
Ну а теперь мне пора так же как и вам готовиться к Новому Году
До скорой Встречи, Брин.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
София Малолетова — Гипертрофия ягодичных.⠀Качаете, а не растёт? | Марина Маркина для Знаменитости
Гипертрофия ягодичных. ⠀ Качаете, а не растёт? Давайте я дам вам пару полезных советов, как добиться роста ягодичных мышц. ⠀ Во-первых, надо понимать, что эффективная тренировка-это всегда повреждение мышщ и метаболический стресс. Если вы не «травмируете» мышечные волокна, ничего не нарастет. Поэтому первое правило: должно быть тяжело! Плюс, как только мышцы адаптировались к нагрузке, ее нужно увеличивать, либо менять тренировочный план. Но прогрессия обязательна. ⠀ Далее, важная переменная, которую нужно учитывать, – тренировочный объём. Для максимального роста мышц необходим высокий объём тренировки. Этого можно добиться с помощью увеличения частоты тренировок. Исходя из современных научных данных, наиболее эффективны два-три тренировочных занятия на мышечную группу в неделю, то есть если вы хотите нарастить ягодицы, нужно уделять тренировке целевых мышщ минимум 2 раза в неделю. ⠀ Затем, важным моментом является сам тренировочный план. Каждая тренировка должна включать в себя 70-80% базовых (многосоставных упражнений) и 20-30% изолирующих. Нет идеальной Формулы тренировки ягодиц, однако, как правило, сначала делают сложные базовые упражнения, затем «на добивку» изолирующие, однако эффективным может быть и обратный метод. Более того, есть лайфхак, о котором в след пункте. ⠀ Предварительное утомление. Что это? Это активация мышц в односуставном упражнении не до отказа. Это повышает активацию ягодичных в последующих многосуставных упражнениях. Например, перед основной силовой тренировкой вы делаете отведения ноги (махи), утомляя ягодички. А затем только идёте на выпад. Такая методика может быть выгодна, как разрушитель плато. ⠀ Наши мышцы, не только, кстати, ягодичные, приспосабливаются к одному и тому же, повторяющемуся способу тренинга и прекращают реагировать. Вы всегда можете изменить переменные тренировки, такие как вес отягощения, который вы используете, объем тренировки, количество повторений, темп выполнения движений, количество подходов, периоды отдыха между подходами, порядок упражнений и частоту тренировок. ⠀ Очень эффективны также супер-сеты, когда мы утомляем мышцы двумя или тремя упражнениями в сете, выполняя их почти без отдыха. Я очень люблю (⤵️)
10 мифов о силовых тренировках — Красота
Самые распространенные заблуждения для WomanHit.ru комментирует Любовь Орехова — сертифицированный тренер, чемпионка России в категориях «фитнес бикини», фитнес-модель 2019, чемпионка кубка мира Гран При Балкан 2019, персональный тренер, инструктор групповых программ
Любовь Орехова8 сентября 2019 21:12
Фитнес-тренер Любовь Орехова
Фото: материалы пресс-служб
Миф первый. «Буду ходить в зал-раскачаюсь»
Это заблуждение, в основном, касается девушек. Напуганные внешним видом спортсменок из категории бодибилдинг, некоторые девушки считают, что занятия на тренажерах превратят их в викингов. Но спешу успокоить, с тем количеством тестостерона, который вырабатывается у прекрасной половины населения, это невозможно. Даже не всем мужчинам удается добиться значительной гипертрофии (увеличения) мышечной массы, что уж говорить о девушках. Поэтому смело начинайте силовые тренировки. Это поможет укрепить мышечный корсет и добиться красивого рельефа. Ну а у спортсменов и спортсменок из категории бодибилдинг есть свои секреты.
Миф второй. «Пилатес-фитнес — для пенсионеров и лентяев»
Очень многие думают, что занятия по системе пилатес — это что-то похожее на растяжку или не понимают вообще, о чем идет речь. На самом деле, пилатес — это силовая тренировка с собственным весом на все основные группы мышц, в особенности на укрепление мышц спины и пресса. Если выполнять все упражнения правильно, поверьте, легкой она вам не покажется.
Миф 3. «100 приседаний сделают мои ягодицы орехом»
Как бы вы ни старались бесконечно приседать, выполнять махи ногами, ходить с резинкой на ногах — ягодицы не «накачаются». Мышцы растут только под достаточным весом, который периодически необходимо увеличивать, правильно питаться и достаточно спать. Поэтому если у вас есть задача увеличить ягодицы или другую мышечную группу, лучше всего обратиться к персональному тренеру. Он составит для вас программу тренировок, исходя из особенностей вашего здоровья и физических возможностей.
Миф 4. «Грудь как и ягодицы тоже можно накачать»
К сожалению, это глубокое заблуждение. Женская грудь состоит из жировой ткани и молочных желез, на которые физические нагрузки не оказывают никакого действия. Однако тренируя мышцы груди, можно повысить их тонус, что поможет приподнять визуально грудь, а работая на мышцы спины и лопаток, можно добиться раскрытия грудной клетки, что также визуально сделает грудь более выдающейся. А вот за увеличением размера чашечки бюстгальтера вам придется обратиться к пластическому хирургу.
Миф 5. «Если я буду активно качать пресс, то у меня появится осиная талия»
Один из самых распространенных мифов. Работая на прямые и косые мышцы живота (по простому — пресс), вы способствуете их гипертрофии, то есть, увеличению. Поэтому качая пресс, вы можете добиться красивого рельефа или кубиков на животе, если будете соблюдать соответствующее питание. А за объем талии отвечает мышца кора, которая находится под прямыми и косыми мышцами живота. Именно тренировка этой мышцы поможет приобрести стройную талию. Для этого есть специальные упражнения на дыхание, вакуум и упражнения из системы пилатес.
Миф 6. «У меня большой вес, мне нужны только кардио-тренировки»
Очень многие начинают неистово бегать, думая что жир начнет плавится с появлением первых капель пота. Поэтому силовые тренировки не рассматривают вообще. На самом деле при правильных силовых тренировках и питании увеличение мышечной ткани как раз происходит за счет жирового компонента. Если в аэробных тренировках процесс жиросжигания происходит после 40-й минуты тренировки (при правильном пульсе!), то в силовых тренировках этот процесс происходит позже, во время восстановления организма, но он происходит! Поэтому не стоит избегать силовых тренировок. Правильно составленная программа и питание помогут увеличить количество мышечной ткани и уменьшить количество жировой и фигура мечты станет реальностью!
Миф 7. «У меня больная спина и колени, мне нельзя поднимать тяжести»
Во-первых, можно работать с собственным весом. Отжимания, подтягивания, выпады и множество других упражнений помогут сделать мышечный корсет сильным. Во-вторых, не нужно брать сразу огромные веса. Постепенно, по-нарастающей, можно увеличивать вес, предварительно укрепив мышцы на проблемных зонах тела. Кроме того, существует множество тренажеров, где можно выполнять упражнения изолированно, на определенную группу мышц, не перенапрягая те зоны, где значительная нагрузка не желательна. Тренируется то, что тренируем. Сильные мышцы — защита ваших суставов.
Миф 8. «Тренировки на тренажерах гораздо безопаснее и эффективнее, чем со свободными весами»
Если вы новичок в тренажерном зале, то, конечно, лучше начать с изолированных тренировок мышц. Психологически и физически это легче. Но организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому со временем я все же рекомендую перейти к тренировкам со свободными весами. Это позволит увеличить амплитуду движений, включить взаимодействие разных мышечных групп одновременно. Кроме того, тренировки со свободными весами тренируют координацию движений, так как появляется элемент баланса. Все вместе поможет дать мощный гормональный ответ организма, и приблизить к желаемой цели.
Миф 9. «Я буду тренироваться каждый день и достигну цели быстрее»
Во всем нужна мера, и в тренировках тоже. Организм должен успевать восстанавливаться после нагрузок. А чрезмерное количество тренировок может привести к состоянию стресса, последствием которого могут стать нарушения в гормональной и иммунной системах организма. Поэтому необходимо тренироваться хотя бы через день, чтобы организм успевал восстанавливаться для новой нагрузки.
Миф 10. «Я буду ходить в зал раз в неделю, этого вполне достаточно для поддержания физической формы»
А это — другая крайность. Нет, этого недостаточно, это вообще, скажем, ни о чем. Поверьте, за неделю ваш организм забудет о том, что и как вы тренировали, и каждая тренировка будет для него как первая. Поэтому приобретая абонемент в фитнес-клуб, необходимо осознанно понимать, что для достижения результата необходимо посещать зал минимум 2—3 раза в неделю. Организм будет своевременно получать дозированный, положительный стресс, благодаря которому вы сможете достичь видимых результатов.
Берегите себя, занимайтесь спортом осознанно и помните, что лучшую версию вас можете создать только вы сами.
Как парням накачать к лету икры, а девушкам — ягодицы
Лето близко. Время шорт, легких полупрозрачных платьев и стрингов. Но, как известно, не одежда красит человека, а человек одежду. В дополнение к упомянутым нарядам не помешают могучие икроножные и крепкая «бразильская» попа. Расскажу, как накачать и то, и другое.
К слову, советы о тренировке икр подойдут девушкам тоже, хотя пристрастие к каблукам и так формирует у них красивые формы в обсуждаемом месте. А что касается ягодиц, то парням следует больше беспокоиться о своих бедрах, за которыми и пятая точка подтянется.
Не тереби, а то отвалится
Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10-12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.
На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.
Разумный тренинг икроножных мышц
Базовых упражнений всего два: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Все остальное — разная постановка ног, «ослик» с партнером на спине, работа в «Гаке» или с жимовой платформой, с гантелями в руках или в специализированном тренажере — это модификации, с которыми можно не заморачиваться. Выберите, что удобнее и работайте. Главное, нагружать икры как стоя, так и сидя.
В первом случае (стоя) работает именно икроножная мышца — та самая красиво выступающая часть голени. Во втором (сидя) — камбаловидная мышца. Она находится под икроножной и как бы выталкивает ее, увеличивая общий объем голени.
Сколько повторений, подходов и как часто тренировать
У подавляющего большинства людей мышцы голени состоят из окислительных мышечных волокон в силу того, что они практически постоянно находятся под нагрузкой. Икроножная, к слову, вторая по силе мышца в теле человека после челюстной (эта создает сжатие до 150 кг на см2). Окислительные мышечные волокна хорошо реагируют на довольно длительное время под нагрузкой (30 секунд и более) и на частый тренинг.
Таким образом, икры можно (и стоит) тренировать в конце каждой силовой тренировки по 3-4 рабочих подхода с 20-25 повторениями в каждом. Как вариант — чередовать икроножные с тренировками камбаловидной мышцы, а можно делать по три рабочих подхода в двух упражнениях на одну и вторую мышечную группу за раз. Попробуйте и так и эдак.
Как выполнять упражнение
Вне зависимости от того, какие упражнения вы выберете для тренировки своих голеней, есть пара идентичных правил для них всех:
- Амплитуда движения по возможности полная — максимально опускаете пятки вниз, растягивая мышцы, затем максимально поднимаете их вверх, делая пиковое сокращение на икры или камбаловидную. Вверху секундная задержка
- Движение плавное, никаких резких дерганий. Причем негативная фаза (движение вниз) чуть дольше позитивной (движение вверх). Если просто «рушиться» вниз, расслабляя мышцы, вы теряете большую часть движения и эффекта от упражнения, плюс велика вероятность травмировать голеностоп, особенно при работе с большими весами.
Еще одно условие формирования красивых мышц голени
Условие ровно то же, что и для пресса — хотите увидеть свои рельефные икры, придется избавляться от лишнего жира и отеков, но это совсем другая история и даже не одна:
Как быстро я накачаю свои икры?!
Если природа не наделила вас массивными голенями изначально и трудиться приходится, что называется, с нуля, то это 4-6 месяцев работы для того, чтобы получить заметный результат. Вот так все печально, но лучше сразу снять «розовые очки» и быть готовым к трудностям, чем бодро взяться за дело и разочароваться, не дождавшись быстрого результата.
В чем же смысл всего написанного выше, если это не поможет накачать икры за месяц? Не существует столь скоростных методик и способов, разве что силиконовые импланты вставить — как раз реабилитация и займет месяц, да только пользы не особо много от подобной практики, имхо.
Смысл в том, что, следуя данным советам, вы в принципе добьетесь результата, а не будете стонать, мол: «Я не способен накачать икры, потому что генетика такая». Какая бы ни была генетика, натренировать и увеличить в объемах можно любую мышцу — какую-то быстрее, какую-то медленнее. Икроножные из-за своего строения быстро в принципе не растут, исключая редкие случаи у генетически одаренных людей.
Бразильские ягодицепсы для всех и каждой
Речь, конечно же, о крепких, сочных, манящих, вожделенных, оттопыренных ягодицах, чтобы сверху стакан можно было поставить, и он не упал. Каждая девушка хочет такие, но в душе многие уверены, что «плоская попа» — это ее «генетика» и ничего тут не поможет. В лучшем случае.
В худшем же случае леди верят, что форму ягодиц можно изменить, что-то там «поднять и оттопырить», просто помахав ногами с утяжелителями или поотводив их в стороны, поразводив в тренажере, побегав или покрутив педали велотренажера. Конечно, лучше что-то делать, чем ничего не делать, но часто на фоне безрезультативных тренировок приходит разочарование и человек вообще забивает на физическую активность.
Тренированные ягодицы и не тренированные
Не буду закапываться глубоко в анатомию и растекаться мыслью (мысью, для особо умных) по дереву, чтобы не напрягать большим обилием текста, а просто дам ряд рабочих советов, правил и пример программы тренировок, направленной на проработку нижней части женского тела. Именно всей нижней части, а не только ягодиц. Ведь мы же за гармоничное развитие, да и не получится накачать одну лишь попу, работать будут ноги в целом, а заодно и мышцы кора.
Красивая попа — это мышцы и работа с БАЗОЙ
Ягодицы состоят из больших ягодичных мышц, средних и малых. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! Шутка. На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать.
Базовые движения следующие:
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (тут лучший материал на тему).
- Выпады (с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять). Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы (слишком маленькая амплитуда), а об их растяжении.
- Мертвая или румынская тяга.
И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний?». Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки».
Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы. Вы пришли в тренажерный зал в плотно облегающих штанишках, в которые с трудом протиснулись лежа и с мылом. Переоделись в хорошо тянущиеся спортивные леггинсы, поработали над своими ногами в тренажерном зале, мышцы налились кровью, пришли в тонус, стали чуть крупнее (на время!), но при этом жир никуда не делся. Вот вы и не втиснулись в свои штаны сразу после тренировки, но без проблем в них поместитесь через пяток-другой часов.
Уберете лишний жир, останутся красивые мышцы, которые и формируют те самые аппетитные формы. При условии, что вы натренируете ягодицы и бедра, добившись заметной гипертрофии. А тренируются они вот той самой базой, описанной выше.
Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу
Хотя, если вы новичок, то в первые 4-6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.
То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.
3-4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3-4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.
Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.
Не стоит гоняться за призраками с мыслью «ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.
Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.
Пример программы тренировок с акцентом на ягодицы для женщин
Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. То есть, между тренировками день отдыха, а в конце недели — два дня. Первая тренировка — формирование мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия), вторая — работа на верх тела (общий тонус, а то и развитие при условии прогрессии весов), третья — акцент на ягодицы и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение энергетических резервов мышц).
Тренировка 1 (первые три упражнения основные, остальные можно менять по своему усмотрению или добавлять дополнительные):
- Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Выпады (любые на выбор, 4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Мертвая тяга (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Разведения ног в тренажере (3-4 подхода по 20 раз).
- Икры — подъем на носки стоя с гантелей в руке или в гак-машине.
- Скручивания на пресс: 4 подхода по 20-25 раз.
Тренировка 2 (основной принцип — работаем от крупных мышц к мелким, упражнения можно подбирать любые по своему усмотрению):
- Тяга вертикального блока к груди широким хватом (4 подхода по 12 раз; два разминочных, два рабочих).
- Тяга горизонтального блока к животу (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим гантелей под углом 45° (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Тяга штанги к подбородку (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Жим узким хватом (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Подъем штанги на бицепс (4 подхода по 12 раз — два разминочных, два рабочих).
- Скручивания на пресс (3-4 подхода по 20-25 раз).
- Гиперэкстензия (3-4 подхода по 15-20 раз).
Тренировка 3 (при желании можно добавить больше упражнений, последовательность первых трех большого значения не имеет):
- Приседания плие с гантелей/гирей между ног (5 подходов по 20 раз — 1-2 разминочных и 3 рабочих).
- Жим платформы ногами с широкой постановкой ног (три подхода по 20 раз — один разминочный, так как ноги уже хорошо поработали, два рабочих).
- Тазовый мостик (три подхода по 20 раз).
- Махи ногой назад в нижнем блоке или в тренажере (три подхода по 20 раз).
- Зашагивания на скамью (три подхода по 20 раз).
- Икры.
Повторюсь, что выше лишь пример программы тренировок. Вы можете составить свою собственную, следуя основным принципам: низ тела тренируется два раза в неделю, в основе лежат формирующие упражнения (приседания, выпады, мертвая тяга).
И даже формирующие упражнения можно варьировать, исходя из своих физических возможностей. Спина или колени не позволяют приседать — делайте упор на жим платформы или приседания Плие. В последнем случае можно даже не держать вес в руках, а повесить его на пояс. Адаптируйте программу под себя и, самое главное, не откладывайте поход в тренажерный зал на потом. Даже если приводить себя в форму к этому лету уже поздно, что ж, приведете тогда к следующему. А начинать надо уже сейчас.
P. S. Если вы новичок в тренажерном зале (или попали в него после значительного перерыва в 2-3 и более месяцев), то первые пару месяцев поработайте в режиме FullBody, изучите технику выполнения упражнений и приведите свое питание в порядок. Без такой адаптации работать по сплит-системе не эффективно — вы либо постоянно будете в перетренированном состоянии, либо не сможете эффективно нагрузить мышцы. Как стартовать, я кратко описал в данной статье.
Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Если к этому лету, то уже никак, а вот к следующему — без проблем. Ниже рецепт и много секретных секретов.Роман Юрьев
@bigbeastusДотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
- До ←
5 полезных штук с AliExpress для настоящих гаджетоманов
- После →
Ты не знал об этой фишке Калькулятора iOS. Готов поспорить
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц
Для полноценного развития мышц задней поверхности ног недостаточно только приседать со штангой.
Главная ошибка «дня ног» (после пропускания) – злоупотребление упражнениями для одних мышечных групп и пренебрежение другими. А ведь здоровье, сила и красота зависят от баланса в развитии мускулатуры, так что составим оптимальную тренировочную программу, в которой всем крупным мышцам “низа” уделяется достаточно внимания. Опираясь, разумеется, на научные данные.
Главные мышечные группы ног
Сосредоточим усилия на самых больших мышцах нижней половины: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные.
Квадрицепс – крупный комплекс мышц на передней поверхности бедра, состоит из 4 мышц:
– прямая мышца бедра (Rectus femoris),
– промежуточная широкая мышца бедра (Vastus intermedius),
– медиальная широкая мышца бедра (Vastus medialis),
– латеральная широкая мышца бедра (Vastus lateralis).
Все они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца еще помогает сгибанию в тазобедренном (подъем бедра).
На задней поверхности располагается:
– бицепс бедра (Biceps femoris),
– полусухожильная (semitendinosus),
– полуперепончатая (semimembranosus).
Совместными усилиями они сгибают ногу в колене и помогают разгибанию тела в тазобедренных суставах.
Всеми любимые ягодичные состоят из трех секций (большая, средняя, малая) и выполняют множество важных функций (См. Гид по главным упражнениям для ягодиц), но мы остановимся на самой массонаборной – распрямление тела (тоже в тазовом поясе).
Теперь, рассмотрев вскользь анатомию основных мышц ног, переходим к упражнениям.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Приседание со штангой на спине
Сюрприз! – классический присед остается самым эффективным упражнением для низа. Хотя больше всего в нем работают мышцы квадрицепса и ягодиц, остальные группы тоже серьезно напрягаются.
Красным обозначены мышцы, наиболее активно участвующие в упражнении: мышцы квадрицепса, бицепс бедра, большая ягодичная.
Для гипертрофии особое значение имеет диапазон движения: среди участников исследований (1, 2) больше массы набирали те, кто приседал в полную амплитуду. Даже если отрабатывавшие частичный присед повышали тренировочный объем.
Так что садитесь хотя бы до параллели, если ноги отстают.
При полном приседе (отмечен зеленой галочкой “верно!”) исследования показывают более заметный прирост мышц ног. Даже если при частичном приседе увеличивать объем тренировок.
Также важна именно “свободная” штанга: присед с ней активирует рабочие мышцы на 43% больше, чем то же упражнение в станке Смита (исследование).
2. Приседание со штангой на груди
Казалось бы, зачем дублировать движение? Хотя фронтальный присед в целом столь же эффективно прорабатывает квадрицепсы, как и обычный вариант со штангой на плечах (исследование), у него есть еще пара полезных эффектов: больше активирует те пучки, которые слабо “пробиваются” обычным приседанием (исследование), и дополнительно нагружает кучу мышц верха (зубчатую, низ трапеций, ромбовидные и стабилизаторы корпуса).
Табличка для сравнения приседа со штангой на груди и на спине из исследования Тиллмана и компании:
Таким образом, выполнение обоих вариантов позволяет добиться полного развития квадрицепсов и получить дополнительные бонусы для верха.
Правда, не обязательно качественно выкладываться в двух видах приседа на одной тренировке. Целесообразно разнести их на разные дни, и не только их – есть смысл добавлять и подсобные упражнения для ног – например, жим ногами в тренажере.
3. Болгарские ножницы (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении)
Унилатеральные упражнения крайне полезны для сбалансированного развития мышц ног: в этом варианте нагрузка смещается с передней поверхности на заднюю – активация бицепсов бедер и ягодичных выше, чем в обычном приседании (исследование).
Болгарские ножницы: активируют мышцы бедра и бицепс бедра лучше, чем обычные приседания.
При этом ножницы помогают поставить рекорд и в двуногом приседе со штангой на спине (исследование) – разгружая поясницу.
В общем, это отличное подсобное упражнение как для силы, так и для массы мышц ног. Не говоря уж о том, что унилатеральные движения выявляют и устраняют все асимметричные слабости.
4. Румынская становая
Стоит, правда, отметить, что чемпионом по активации бицепса бедра остается румынская становая (исследование).
Но ее лучше включить в тренировку спины с другими тяговыми или в дополнительный «день ног» так как поясница может быть переутомлена (прим. Зожника).
5. Мост (он же “ягодичный мост”)
«Попопарень» Брет Контрерас своими яростными исследованиями ягодичных (перевод Зожника: “Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные”) уже всех убедил, что мосты необходимы для полноценного развития низа/зада.
Он обнаружил в исследованиях, что активация ягодиц в приседе не так уж велика – 50-70% от максимального произвольного сокращения (оригинал статьи), а вот мост заставляет их включаться почти на все сто.
В ягодичном мосте напрягаются больше всех: большая ягодичная и бицепс бедра.
Если вы никогда не пробовали это упражнение, начните без веса, учась «чувствовать» ягодичные, потом постепенно добавляйте нагрузку.
О количестве повторений
В тренировках для гипертрофии следует использовать оптимальный диапазон повторов, стимулирующий больше мышечных волокон. Судя по исследованиям, в ногах обычно примерно поровну волокон 1 и 2 типа (хотя чуть больше волокон первого типа – медленносокращающихся, способных сокращаться долго без устали, но они не такие сильные и объемные как волокна второго типа).
Хотя считается, что ноги лучше отзываются на многоповторку с меньшим весом (и ряд исследований это подтверждает, вот пример), некоторые эксперименты показывают, что оба типа волокон стимулируются нагрузками различной продолжительности (исследование).
Банальный вывод: если вам нужна максимальная масса, работайте во всех диапазонах, варьируя число повторов.
Пример программы дня ног
1. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
2. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15),
3. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15,
4. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
Эффективную очередность выполнения упражнений определяют отстающие группы (исследование об очередности выполнения упражнений).
Если отстают квадрицепсы, используйте приведенный выше порядок упражнений.
Если же вы хотите подтянуть ягодичные и бицепсы бедер, переставьте упражнения – в первую очередь выполняйте упражнения для “отстающих” мышечных групп:
1. Болгарские ножницы: 3 подхода по 8-15.
2. Мост (с отягощением): 3 подхода по 10-15.
3. Приседание со штангой на спине: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
4. Приседание со штангой на груди: 3 рабочих подхода (2 по 6-10, 1 на 12-15).
Также полезно добавить дополнительные движения для задней поверхности бедра, например, сгибание ног в тренажере.
Поэкспериментируйте с диапазоном движения, а также числом повторов – разным людям подходит разное.
Кому-то требуется больше объема и повышенная частота (чтобы заставить неподатливые мышцы расти), а для кого-то – мышцы лучше отзываются на редкие и тяжелые нагрузки. Ищите свое.
Технику упражнений, приведенных выше, смотрите на этом видео:
Также на Зожнике есть статья с видео правильной техники выполнения основных силовых – по рекомендации фитнес-эксперта Сергея Струкова.
Источник: builtwithscience.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE
Самые эффективные упражнения на бицепс бедра
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Тренировка: ноги без “железа”
7 лучших тренировок для деловых колбас: максимум за 20 минут
Приседания Зерчера: особенности и сложности
3 лучших упражнения для гипертрофии ягодиц
Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.
Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:
Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.
Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.
Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.
Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!
Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.
Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато в образ жизни, о котором вы мечтаете.
1. MyFitnessPal
Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).
MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение, в котором есть почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.
Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.
Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.
Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями, чтобы измерить точное соотношение энергии.
Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.
Загрузите приложение здесь!
2. Fitbit
Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.
Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.
Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.
Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.
Загрузите приложение здесь!
3. MapMyRun
Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.
Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!
Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!
MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.
Загрузите приложение здесь!
4.Зомби, беги!
Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?
ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!
Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.
Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.
Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!
Загрузите приложение здесь!
5. Prepear
Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.
Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.
Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи находятся в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!
Загрузите приложение здесь!
6. Strava
Если ходьба — залог вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.
Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.
Загрузите приложение здесь!
7. Aaptiv
Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.
Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.
Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!
Загрузите приложение здесь!
8. Freeletics
Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации) ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.
Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.
Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!
Загрузите приложение здесь!
Итог
Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!
Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!
Дополнительные советы для похудания
Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com
Я Glute Guy, и вот мои секреты!
В этой статье я постараюсь понравиться читателям-мужчинам, читателям-женщинам и тренерам. Если вы просто ищете хорошую тренировку для ягодиц, переходите к концу этой статьи. Но если вам нужно какое-то вещество и вы действительно хотите разобраться в работе ягодичных мышц, вам, вероятно, следует прочитать всю статью.
ЖенскиеЛадно, дамы, вы говорите, что хотите красивую задницу.Вам нравится говорить о том, как вы собираетесь привести свою задницу в отличную форму. Вы завидуете, когда видите женщину с идеальной задницей, которая скачет вокруг вас. Что ж, вот ваша возможность! Я собираюсь дать вам окончательную программу, чтобы улучшить внешний вид вашей ягодиц. Лучше всего то, что это бесплатно!
Самый лучший или худший совет по вопросам взаимоотношений в мире…За время работы личным тренером я обучил достаточно женщин, чтобы знать, что большинство из них сделает все, чтобы мужчина уделял им больше внимания.Я далек от эксперта по взаимоотношениям, но вот одна вещь, которую женщины могут вынести, чтобы узнать о мужчинах. Мы все очень мелкие. Вы когда-нибудь были свидетелями того дерьма, которое может сойти с рук привлекательной женщине с идеальной задницей? Она умеет рассказывать глупые анекдоты, и каждый парень будет смеяться. Она может ворчать на своего парня, а он уступит и выполнит любое ее требование. У нее будут возможности трудоустройства, которых она не заслуживает. По сути, ей практически сойдет с рук убийство. Почему парни так себя ведут? Потому что одна мысль о том, чтобы увидеть ее обнаженной, превращает нас в роботов!
Хотите узнать, как лучше всего привлечь внимание мужчины? Работай сверхурочно над своей добычей! Я не говорю, что это правильно, я просто говорю, что это факт жизни.Даже женщинам трудно отвести взгляд от женщины с идеальной задницей, даже если у них нет лесбийских наклонностей! Это почти гипнотически. На самом деле, держу пари, что одна эта статья может вызвать повышение уровня тестостерона у большинства мужчин на 30%, просто взглянув на картинки. Сексуальное влечение носит биохимический характер; Никогда не недооценивайте роль гормонов в отношениях.
Признайся! Трудно отвести взгляд!
Если вы сможете превратить свою добычу в нечто подобное, ваш мужчина станет вашей марионеткой.Откуда мне это знать? В моей студии под названием Lifts в Скоттсдейле несколько парней пришли в мой спортзал, чтобы лично поблагодарить меня за то, что я так хорошо выгляжу попой их девушки. Мои клиентки говорили мне, что их мужчины превращались в извращенцев, постоянно нащупывая их всю ночь. Одна из моих клиенток сказала, что ей пришлось притвориться спящей, чтобы избежать настойчивых сексуальных домогательств мужа.
Для женщин хорошо то, что мужчины довольно снисходительны к размеру ягодиц, если они в хорошей форме.Серьезно, пока твоя попа круглая, твердая и задорная, она может быть маленькой, как у Джессики Альбы или Анны Курниковой, или большой, как у Ким Кардашьян или Виды Герра. В этой статье проанализируем пинетки на разных женщинах. Есть одна общая тема; они круглые и вкусные.
МужчиныМужчины, я понимаю, что многие из вас хотят красивую задницу, но вам нельзя в этом признаваться. Просто не по мужски работать с ягодицами. Так что я сделаю вам одолжение и скажу все в этой статье о женщинах.Просто знайте, что тот же совет, который применим к ним, применим и к вам.
Ладно, ребята, давайте пофантазируем на минутку. Представьте себе мир, полный моделей бикини Reef, рыщущих по Земле. Куда бы вы ни пошли, вы увидите, что вокруг бегают полураздетые женщины, демонстрирующие свои идеальные ботильоны.
Конечно, это видение невозможно, но сейчас я полагаю, что менее одной из ста женщин имеют задницы, как у девушек на картинке выше. Для простоты предположим, что у 1% женщин за спиной рок-н-ролл.Что, если бы мы могли утроить это и довести до 3%? Это втрое больше, чем огромных ботинок, бродящих по Земле. Как мы можем воплотить эту мечту в реальность?
Давай заключим договор. Каждый раз, когда вы слышите, как женщина жалуется на свою задницу, присылайте ее к этой статье. Отправьте ссылку как можно большему количеству дам. Если вы тренер, начните применять описанные здесь методы и научите своих клиентов выполнять новые упражнения, которые вы увидите позже в этой статье. Надо хотя бы попробовать!
Возможно, вы состоите в отношениях.Меня не волнует, насколько сильно вы любите свою девушку или жену, вы знаете, что вы были бы немного более «увлечены», если бы она выглядела так:
Женщины не слушают своих парней!К сожалению, по моему опыту, женщины не слушают своих парней и мужей. Вы можете точно сказать им, что делать, и они не последуют вашему совету. Будь то феномен «Никогда не будь пророком на своей земле», или они просто чувствуют себя более уверенно, когда платят за совет или слышат его по телевидению, вам, вероятно, трудно до них добраться.Так что сделай из меня плохого парня. Направьте их к этой статье. Каждый раз, когда они жалуются на свои задницы или клянутся «привести свои задницы в форму», вы говорите им, что Glute Guy разработал для них идеальный план.
КроссовкиПерсональные тренеры, хотели бы вы стать лучшим тренером в своей области по лепке ботинок? Хотели бы вы больше клиентов?
Рискуя показаться дерзким, я считаю, что я самый эффективный тренер в мире, дающий быстрые и впечатляющие результаты тем людям, которые хотят улучшить свой вид ягодиц.В этой статье я раскрою свои секреты. Я передам их вам, чтобы вы могли стать «мастером скульптуры ягодиц» и «гуру ягодиц». Но сначала позвольте мне уйти по касательной.
Когда у меня была моя студия в Скоттсдейле, я делал красивые ботинки, как будто они были на конвейере. Вот пример одного из результатов моего клиента за год:
Я рискнул и решил не продлевать договор аренды в надежде, что смогу стать популярным писателем о фитнесе и распространять свои методы.В моем представлении, как личный тренер, я мог повлиять только на десятки клиентов. Однако как писатель я мог «обучить тренеров» и затронуть буквально тысячи клиентов. Если я смогу доставить вас на борт, количество людей, на которых я буду влиять, может возрасти в геометрической прогрессии.
Откажитесь от своих идеалов и делайте свою работу!Я знаю много силовых тренеров и личных тренеров. Некоторые тренеры работают в командах, а некоторые имеют собственные помещения. Из всех знакомых мне тренеров, владеющих собственными объектами, все они берут на себя клиентов для личных тренировок.Конечно, они тренируют много спортсменов, но они тренируют и обычных людей. Большинство клиентов, регулярно посещающих персональные тренинги, обращаются к тренерам с целью лепки тела! Наша задача — предоставить им желаемые результаты. Если клиент-мужчина хочет больших бицепсов, но вы настолько настроены против бодибилдинга, что не прописываете ему ни одного упражнения на изоляцию бицепса, или если клиентка-женщина хочет иметь красивую попу, но вы не прописываете ей одно упражнение на изоляцию ягодиц тогда вы оказываете им медвежью услугу. Причина, по которой знаменитые тренеры становятся популярными, часто связана с тем, что они лучше всех умеют прислушиваться к тому, чего хотят их клиенты, и разрабатывать программы, соответствующие этим потребностям.Большинство тренеров и инструкторов слишком зациклены на собственных идеалах, чтобы добиться максимальной эффективности в качестве инструкторов.
Должны ли мы тренировать женщин, как спортсменки или бодибилдеры?Этот вопрос возникает часто. Ответ отрицательный. Упражнения бодибилдинга, такие как жим ногами, приседания, разгибание и сгибание ног, не имеют никакого смысла в повседневной жизни женщины. Эти упражнения воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия, а не на ягодицы. Самый быстрый способ получить отличную попу — сосредоточиться на упражнениях для ягодиц.Каждое упражнение на нижнюю часть тела, которое выполняет женщина, должно сильно воздействовать на ягодицы. Когда вы делаете это, квадрицепсы и подколенные сухожилия получают большую стимуляцию, но ягодицы растут пропорционально ногам. Вы же не хотите, чтобы квадрицепсы и окорока росли, а ягодицы оставались в спящем состоянии. Это сделает ягодичные мышцы еще хуже, так как они будут затемнены. Однако при тренировках женщин рекомендуется использовать определенные методы бодибилдинга. Подробнее об этом позже в статье.
Более того, когда вы тренируете спортсменов, вы делаете их настолько сильными и мощными, насколько это возможно, независимо от налагаемых адаптаций телосложения.Специальные спортивные упражнения, такие как силовая чистка, могут слишком сильно накапливать женские ловушки. Даже приседания и становая тяга, если их повторять снова и снова, могут сделать квадрицепсы и спину женщины слишком большими. Однако при тренировках женщин рекомендуется использовать многие спортивные методы.
Что побудило меня написать эту статью?Если честно, я очень стараюсь писать на самые разные темы, связанные с фитнесом. Я не хочу превращать себя в тренера, который специализируется только на ягодичных мышцах.По правде говоря, меня очень интересуют все мышцы, суставы и системы тела. Я люблю спортивные тренировки, развитие максимальной скорости спринта, бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийскую тяжелую атлетику, силачей, ММА и физиотерапию. Единственное, что меня не особо интересует, — это соревнования на выносливость и любые виды спорта или соревнования, в которых бедра не двигаются в большом диапазоне движений. Однако я не могу не писать о ягодицах, когда вижу, что в фитнес-индустрии есть возможности для совершенствования.
Только за последнюю неделю я наткнулся на несколько онлайн-средств массовой информации, которые побудили меня написать эту статью.
Рекламный ролик о бразильской подтяжке ягодицВо-первых, когда я работал над статьей TNation поздно вечером в понедельник (иногда я оставляю телевизор включенным в фоновом режиме, чтобы чувствовать себя нормальным человеком, который остается на связи с внешним миром), мое внимание привлек рекламный ролик. Он назывался The Brazilian Butt-Lift . Бразильский тренер по имени Леандро Карвалью, которого называют «секретом идеальной попы супермодели», предположительно создал окончательный план по совершенствованию женской попы.
Хотя Леандро также называют «мастером стыков» и «техником по тушам», я мог бы создать гораздо лучшую программу. Я не говорю, что программа будет продаваться лучше (чтобы сделать рекламный ролик работоспособным, нужно учесть множество вещей. Рекламные компании обычно заканчивают тем, что делают забавные DVD с большим количеством танцев, включая группы для сопротивления, потому что их легко корабль, простой план диеты и целая куча сомнительной науки), но я говорю, что программа сработает лучше.
Вот некоторые вещи, которые я заметил во время рекламного ролика:
Плохо 1. Поясничная компенсация в различных упражнениях у моделей была тонна. Вы хотите, чтобы ягодицы выполняли движения; не выпрямители позвоночника!
2. Были введены в заблуждение графики и информация о том, что средняя и минимальная ягодичные мышцы дополняют нижне-внешнюю форму ягодиц. Это неправда; это более мелкие мышцы, расположенные на верхне-наружных ягодицах.
3. Я не видел, чтобы выполнялось ни одно переходное движение. Соединительные движения важны для активации ягодиц и постоянного напряжения.
4. Программа включала в себя множество движений выпадов и приседаний, несмотря на заявление создателя, что они не оптимальны, потому что увеличивают объем квадрицепсов. Я не говорю, что выпады и приседания — это плохо; Я просто говорю, что это было вопиющее противоречие.
5. Были введены в заблуждение фотографии до и после, на которых изображены женщины, которые на постфотографиях чрезмерно выгибали нижнюю часть спины и наклоняли кпереди таз, чтобы создать иллюзию того, что форма их ягодиц улучшилась, когда на самом деле они просто меняли позы.
6. Веселые танцы, которые могут сжечь много жира, но не улучшат скульптуру ягодиц.
7. Похоже, что схем прогрессирования не хватает. Люди начинают с совершенно разных уровней. Один человек может начать приседать с сопротивлением, в то время как другому могут потребоваться месяцы, чтобы развить силу, подвижность и стабильность, чтобы иметь возможность выполнять приседания с полным весом собственного тела.
8. Никаких весов для более продвинутых клиентов. Конечно, вы можете получить отличные ягодицы только с помощью упражнений с собственным весом, но с отягощениями вы сможете это сделать намного быстрее.
Это чушь собачья! Думаю, в настоящее время вы можете полностью сфабриковать анатомию
Это более реалистично
Хорошо1) Леандро говорил о том, что ягодица нуждается в разнообразии и не может быть оптимально сформирована, просто ударяя по ней под одним и тем же углом снова и снова. Аминь! Аллилуйя! Это то, что я проповедовал последние несколько лет! К сожалению, несколько месяцев назад я не пользовался популярностью, поэтому никто не слышал, как я кричу.
Многих из этих вещей можно ожидать от рекламного ролика (особенно рекламного ролика Beach Body; у них все сводится к точной науке).
Валери Уотерс на Fitcast
Ранее на этой неделе я слушал подкаст с участием Валери Уотерс. Она упомянула, что известна в Голливуде своей способностью заставлять женские ягодицы выглядеть очень хорошо за очень короткий период времени. Хотя я не сомневаюсь, что она отлично лепит ботинки, я уверен, что она могла бы справиться лучше. Я надеюсь, что она прочитает этот блог и сможет стать еще лучше в том, чем занимается.
В этой статье Валери перечисляет свои три основных движения по моделированию ягодиц, такие как выпад Валслайда в обратном направлении, высокий шаг вверх и удар осла стоя.Очевидно, Валери будет немного предвзятой, поскольку она изобретательница Валслайдса.
Хотя это отличные упражнения для ягодиц, есть даже лучшие для моделирования ягодиц. К слову, мне нравится обратный выпад Валслайда. Некоторые люди видят большую активацию ягодиц при использовании Валслайда, чем при обычном обратном выпаде, из-за способности лучше контролировать эксцентрический компонент упражнения. Однако у продвинутых тренажеров это шлепки. Например, я продвинутый, и я вижу меньше активации, когда использую Valslides, по сравнению с обратными выпадами с таким же сопротивлением, потому что я могу более эффективно использовать мышцы-сгибатели бедра задней ноги, чтобы способствовать подъемной силе, которая уменьшается. Требуемый вклад ягодиц передней ноги.И хотя высокие подъемы — это потрясающе, и их часто недооценивают для развития ягодичных мышц, ослиным ногам есть куда совершенствоваться, поскольку они слишком легки для большинства людей. Нам нужно установить высокую планку, если мы хотим улучшить ягодичные мышцы всего мира!
Адам Кэмпбелл, доктор Оз
На днях я увидел, что Адам Кэмпбелл из журнала Men’s Health Magazine появился на шоу доктора Оз. Он проделал отличную работу, подав большие пальцы вниз мастеру бедра и ботинкам для тонирования ягодиц.Он также отлично поработал, рекомендуя выпады Валслайда и ягодичные мосты. Однако многие люди считают обычные ягодичные мосты слишком легкими. Новички начинают с самых разных уровней. Некоторые не могут выполнить один двусторонний мостик для ягодиц с собственным весом, в то же время значительно активировав ягодичные мышцы, в то время как другие могут сделать сотню повторений. На самом деле, однажды я тренировал стриптизершу, которая сломала сотню ягодичных мостов с собственным весом во время разминки во время самой первой тренировки со мной. Я сказал ей сделать 20, и она набрала 100 секунд примерно за 50 секунд.Это было безумно! Очевидно, что ее работа и «внеклассные занятия» дали ей преимущество перед типичными клиентами, но вы должны сообщить людям, как прогрессировать в упражнении, иначе вы отключите продвинутых клиентов. Я бы очень хотел, чтобы Адам сказал аудитории, что они могут положить гантель себе на колени для дополнительного сопротивления, как только они смогут выполнить 20 повторений.
Я, очевидно, очень продвинулся в силе ягодичных мышц, но я могу выполнить десять ягодичных мостиков со штангой с 495 фунтами. Ягодичный мостик с собственным весом обеспечивает мою среднюю и пиковую активацию ягодиц примерно до 20% и 35% средней и максимальной активности в зависимости от точного расположения электродов.Ягодичный мостик со штангой увеличивает мою среднюю и максимальную активацию ягодиц примерно до 65% и 140% соответственно. Без использования сопротивления многие люди проигрывают.
Какая прекрасная возможность рассказать о ягодичном мостике со штангой — по национальному телевидению! Ну что ж, придется подождать еще один день.
Валери Уотерс «Упражнения для большой попы» Видео
Совсем недавно я наткнулся на видео Валери Уотерс. Опять же, много выпадов Валслайда.Это хорошее движение, как насчет того, чтобы порекомендовать какие-нибудь переходные или четвероногие движения? Нам нужны разные углы!
Интервью Майка Бойла с Валери Уотерс: «Как получить лучшую задницу»
Как получить свою лучшую задницу! Эпизод # 19 из Валери Уотерс на Vimeo.
Пару недель назад я видел это интервью с Майком Бойлом. Хотя я, безусловно, согласен с большей частью того, что говорит Майк, я бы хотел, чтобы он сказал людям: «Научитесь делать подъемы бедра на одной ноге».«Подъем бедра на одной ноге — удивительное упражнение, которое Майк программирует для своих спортсменов (я называю их толчками бедра на одной ноге). Он даже придумал хитрый способ использовать для них сопротивление лент. Майк уже много-много лет рекомендует навести мосты.
Помните, нам нужно много углов для оптимального развития ягодиц. Приседания, выпады, становая тяга, подъемы бедра на одной ноге и т. Д. На мой взгляд, Майк упустил прекрасную возможность, намеренно «ослабив ее» для аудитории.В наши дни так поступают слишком многие эксперты и гуру, и это прискорбно. Не избегайте разговоров о хорошем упражнении только потому, что аудитория может не знать, что это такое. Вместо этого найдите время, чтобы научить их этому упражнению или хотя бы упомянуть о нем. В наши дни люди довольно изобретательны. Если они не знают об упражнении, многие будут искать его на Youtube или в Google, или оно посеет семена, так что в следующий раз, когда они услышат об этом, они обязательно его найдут!
Как физиологически превратить попку из жалкой в идеальную?Большинство женщин не понимают, что нужно сделать, чтобы перейти от вялого к полному в ягодичной области.Их ягодицы часто дряблые и широкие, поэтому все, о чем они могут думать, — это сделать их меньше. Это заставляет их голодать и делать массу кардио. Хотя им, безусловно, необходимо избавиться от жира, у них обычно нет мышц или формы под жиром, поэтому после того, как жир растает, у них не останется ничего, кроме плоской обвисшей попки. Для того, чтобы иметь красивую попку, женщина должна иметь мускулистую форму, чтобы придать ей желанный округлый, упругий и приподнятый вид.Вам нужна глубина ягодиц, а не ширина. Нарастить ягодичные мышцы непросто, поэтому они должны тренироваться усердно и осмысленно. Хорошая новость в том, что упражнения, которые прорабатывают ягодицы, сложны, поэтому они значительно повышают обмен веществ. Простая тренировка ягодиц на самом деле является формой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки), поэтому тренировка будет сжигать жир с ягодиц, одновременно добавляя мышечную форму. Вот так получается красивая попа! Посмотрите все картинки в этой статье. Почти у всех девушек ягодичные мышцы больше, чем у типичной женщины.
Преимущества использования разных упражнений для ударов под разными угламиДопустим, все, что женщина когда-либо делает для своих ягодиц, — это приседания и выпады. К сожалению, приседания и выпады всегда хорошо воздействуют на квадрицепсы, но у некоторых людей они не сильно воздействуют на ягодицы. Некоторые люди не используют хорошую технику и поэтому не могут воздействовать на ягодицы во время приседаний и выпадов, а некоторые люди просто обладают уникальной антропометрией (типом телосложения), которая не позволяет их ягодицам максимально целенаправленно воздействовать на приседания и выпады, даже если они используют отличная форма.Чтобы добиться наилучшего качества ягодиц, нам нужно воздействовать на ягодицы под разными углами с помощью множества упражнений. Внимательно посмотрите на ягодичные волокна Ронни Колемана. Анализируя волокна, можно понять, что им потребуются различные упражнения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.
Эксперимент со специальными ягодицами — Подробнее о различных упражнениях для ягодицНесколько месяцев назад я решил провести уникальный эксперимент, в котором я поместил электроды на среднюю ягодичную мышцу, максимальную верхнюю ягодичную мышцу, максимальную среднюю ягодичную мышцу и максимальную нижнюю ягодичную мышцу и выполнил различные упражнения на разгибание бедра, отведение бедра и внешнее вращение бедра, в то время как измерение электромиографической (ЭМГ) активности в различных частях мышц.Вот диаграмма, которая показывает результаты эксперимента (верхнее число — это среднее или среднее значение активации в соответствии с максимальным произвольным сокращением (MVC), а нижнее число — это пиковое или максимальное значение активации в соответствии с MVC):
На основе этого эксперимента вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:
Средняя ягодица
Среднее значение: круг бедра на четвероногих, внешнее вращение стоя с ленточкой, тяга тазобедренного сустава со штангой
Пик: четвероногий тазобедренный круг, четвероногий ленточный удар осла, четвероногий разгибание бедра
Верхняя ягодичная мышца Maximus
Среднее значение: тяга тазобедренным суставом со штангой, тяга бедра Band Skorcher, тазобедренный круг на четвереньках
Пик: Разгибание бедра на четвероногих, Тяга бедра со штангой, Bird Dog
Средняя ягодичная мышца Maximus
Среднее значение: внешнее вращение бедра стоя, тяга бедра Band Skorcher, тяга тазобедренного сустава со штангой
Пик: внешнее вращение бедра стоя на ленте, тяга бедра Скорчера на ленте, внешнее вращение бедра стоя на канате
Нижняя большая ягодичная мышца
Среднее: становая тяга, тяга бедра с лентой, внешнее вращение бедра стоя с лентой
Пик: тяга бедра на одной ноге, тяга бедра на одной ноге с поднятием плеча, становая тяга
Как видите, результаты были довольно шокирующими.Мои результаты показывают, что ягодичные мышцы демонстрируют разный уровень активации в разных областях мышц в зависимости от выполняемого упражнения. Конечно, мы уже знали, что различные головки дельтовидных мышц, грудных мышц и трапеций имеют разные роли и уровни активации в зависимости от упражнения, но это исследование показывает, что то же самое верно и в отношении ягодиц и, возможно, большего количества групп мышц.
Этот эксперимент имеет огромное значение для спортивной тренировки и тренировки фигуры, поскольку максимальная активация ягодичных мышц зависит от региона и требует разнообразных моделей движений для оптимизации активации всего спектра мышечных волокон.
Этот эксперимент также придает валидность «тренировке активации с низкой нагрузкой», поскольку ягодичные мышцы, по-видимому, сильно активировались некоторыми простыми движениями с собственным весом, такими как разгибание бедра на четвереньках, толчки бедрами на одной ноге, птичьи собаки и круги бедрами четвероногих.
Это также имеет огромное значение для исследований, поскольку показывает, что данные будут значительно отличаться в зависимости от того, где электроды размещены на ягодицах для экспериментов ЭМГ.
Что за черт возьми, Скорчер?Skorcher — это тренажер, который я изобрел, чтобы выполнять толчки бедрами с дополнительным диапазоном движений и сопротивлением бандажам.Я его не производил, поэтому вы не сможете выполнять тазовые толчки Скорчера. Вместо этого просто выполняйте тяги бедрами со штангой. Вот видео, на котором ваша настоящая группа Skorcher исполняет разминки бедрами, пока зажигает Майли Сайрус!
Какой диапазон повторений лучше всего подходит для ягодичных мышц ?
В большинстве текстов утверждается, что большая ягодичная мышца — это на 60-68% медленно сокращающаяся мышца. Это поддерживает легкость при большом количестве повторений. Однако подавляющее количество журнальных исследований показывает, что ягодичные мышцы не сильно активируются при выполнении простых задач, таких как ходьба или стояние из сидячего положения.Это помогает выполнять тяжелые и / или взрывные упражнения с меньшим количеством повторений. Как ни странно, культуристы осознали, что нижняя часть тела лучше всего реагирует на более высокие диапазоны повторений. Тем не менее, я считаю, что мы должны использовать малое, среднее и большое количество повторений, пытаясь нарастить ягодицы и придать форму ягодицам.
Просто рассмотрите сами упражнения. Некоторые упражнения лучше поддаются тяжелому весу для меньшего количества повторений, например, приседания и становая тяга. Некоторые упражнения хорошо подходят для средних повторений, таких как толчки бедрами, тяги и выпады при ходьбе.А некоторые упражнения хорошо подходят для большого числа повторений, например, отведение лежа на боку и моллюски лежа на боку.
Будет слишком тяжело и станет слишком легкоДопустим, я прописываю клиенту действительно тяжелые подтягивания или выпады с ходьбой. В случае вытягивания они спотыкаются, теряют равновесие и не работают с ягодицами. Если вы сделаете слишком легкий ход, вы не проработаете и ягодицы, так что есть золотая середина, которую нужно достичь с помощью подтягиваний. То же самое и с выпадами при ходьбе.Слишком тяжело, и вы не сохраните инерцию вперед. Это будет похоже на статичный выпад, за которым следует походка фермера. Опять же, необходимо найти золотую середину, чтобы ягодицы работали лучше всего, форма не может быть нарушена, но ягодичные мышцы должны быть сильно напряжены. Вот примеры, иллюстрирующие эту концепцию:
Преимущества выполнения приседаний / выпадов
Эти движения действительно хорошо прорабатывают квадрицепсы, и они лучше всего прорабатывают ягодичные мышцы в положении глубокого растяжения.Из-за эксцентрической активности в положении растяжки они приводят к сильнейшей болезненности и воспалению ягодиц. Это мышечное повреждение является важной частью адаптации к гипертрофии. Это последнее утверждение подтверждается несколькими исследованиями в журналах. Многие считают, что приседания или выпады — лучшее упражнение для ягодиц. Может, они правы; может они ошибаются.
Преимущества выполнения становой тяги / движения с добрым утром / разгибание спины / обратные гипер движенияЭти движения действительно хорошо прорабатывают подколенные сухожилия, они перемещают бедра во всем диапазоне движений, при этом довольно сильно ударяя по ягодицам.Многие считают, что становая тяга — лучшее упражнение для ягодиц. Я слышал, что некоторые говорят, что разгибание спины — лучшее. Может, они правы; может они ошибаются.
Преимущества выполнения движений перехода / откатаЭти движения удерживают колени согнутыми, в то время как бедра двигаются в полном объеме. Из-за согнутых коленей, которые уменьшают вклад подколенного сухожилия и увеличивают вклад ягодичных мышц, а также акцент на конечных сокращениях, они приводят к сильнейшим спазмам или «накачке».«Этот насос также является важной частью адаптации к гипертрофии. Несколько журнальных исследований поддерживают эту концепцию, несмотря на то, во что верят многие скептики. Большинство моих клиентов считают, что ягодичные мостики со штангой, толчки бедер и разгибание бедра на четвереньках с маятником являются лучшими упражнениями для ягодиц, потому что они «чувствуют», что их ягодицы работают больше всего в этих движениях. Может, они правы; может они ошибаются. Мы недостаточно знаем о гипертрофии, чтобы знать наверняка.
Преимущества выполнения движений отведения / внешней ротацииУпражнения на отведение часто очень сильно воздействуют на верхние ягодицы, в то время как внешние вращательные движения очень хорошо воздействуют на все ягодицы.На самом деле, как вы можете видеть на диаграмме выше, внешнее вращение ленты — это потрясающее упражнение для ягодиц… скорее всего, лучшее из существующих изолирующих упражнений на ягодицы. Это сложно освоить, но если вы сможете это сделать, ваши ягодичные мышцы отзовутся очень положительно! Выполнение этих движений вначале в рутине часто позволяет клиенту почувствовать, что его ягодицы больше работают при последующих упражнениях, что является огромным плюсом.
Почему большинство персональных тренеров терпят неудачуМногие персональные тренеры не могут показать своим клиентам отличные ягодичные мышцы по нескольким причинам.Во-первых, они недостаточно понимают концепцию прогрессий. Большинство из них начинают своих клиентов со слишком большим весом или со слишком сложным вариантом. Во-вторых, они не понимают корректирующих упражнений. Многие клиенты не могут автоматически выполнять приседания или толчки бедрами. Им нужно улучшить подвижность лодыжек, бедер и грудной клетки, им нужно научиться активировать ягодичные мышцы, им нужно улучшить гибкость различных мышц и т. Д. Нельзя просто накинуть штангу на чью-то спину и сказать: приседать.Начните с собственного веса, прогресса или регресса по мере необходимости и используйте корректирующие стратегии, чтобы клиенты двигались правильно.
Почему большинство тренеров по силовой подготовке терпят поражениеНекоторым тренерам по силовым упражнениям не удается показать клиентам большие ягодичные мышцы, потому что они слишком жесткие в своих убеждениях до такой степени, что они выступают против бодибилдинга. Клиенты женского тренинга часто обращаются к тренерам / инструкторам, чтобы улучшить свое телосложение. Это требует, чтобы тренеры вышли за рамки и позаимствовали некоторые техники из мира бодибилдинга.Преодолей это! Некоторые из этих методов работают безупречно, и вы никому не навредите, если они используют хорошую технику.
План- Разминка
- Прогресс
- Расширенный протокол
В идеале для каждой тренировки вы должны разминаться, выполняя схему, состоящую из упражнений каждой из следующих пяти категорий. На экране будет определяться, какие упражнения и сколько из каждой категории следует выполнить перед тренировкой.Разминка должна длиться около 10 минут, поэтому вы потратите пару минут на каждую категорию ниже:
1) Прокатывание пеной — это может уменьшить боль и увеличить объем суставов.
2) Статическое растяжение — В общем, все мышцы, которые действуют на бедро — от разгибателей до сгибателей, отводящих до приводящих и внешних по отношению к внутренним вращающим элементам, должны быть расслаблены. Многие считают, что растяжение поясничной и прямой мышцы бедра увеличивает функцию ягодиц.
3) Упражнения на динамическую подвижность — это гарантирует, что суставы, такие как лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника, могут двигаться в достаточной степени, чтобы обеспечить правильное движение во время выполнения упражнений.
4) Упражнения на устойчивость керна — они гарантируют, что вы сможете удерживать позвоночник и двигаться в бедрах, а также воспроизводить звуковые двигательные паттерны.
5) Упражнения для активации ягодичных мышц — они обеспечивают правильное включение и работу ваших ягодиц, поэтому вы будете использовать их во время силовой тренировки.
Разминки для всех; начинающие и продвинутые.Для них никто не подходит. Нам всем нужно сделать привычкой выполнять движения правильной разминки, чтобы наши мышцы не напрягались и / или перестали активироваться.
ПрогрессВ идеале вы должны начать с самых базовых упражнений и продемонстрировать мастерство, прежде чем переходить к более сложному варианту. Например, вы должны продемонстрировать, что можете приседать и делать выпады с собственным весом, прежде чем держаться за гантели или положить штангу на спину. Перед тем, как выполнять тяги бедрами со штангой, вы должны быть в состоянии продемонстрировать умение выполнять тяги бедрами с собственным весом.
Начните с простых упражнений с собственным весом, таких как приседания, статические выпады, подъем одной ноги на заднюю длину нижнего предела, ягодичные мосты, разгибание бедер на четвереньках и лежание на боку моллюсков. Когда ваша форма станет идеальной и вы почувствуете, что упражнения прорабатывают нужные мышцы, и вы контролируете движение, переходите к более сложным вариациям, таким как ходьба с выпадом с собственным весом, болгарские приседания, мосты на одной ноге и птичьи собаки. Как только вы освоите их, вы, наконец, сможете перейти к упражнениям с отягощениями и более сложным вариациям.
Что, если я сразу перейду к расширенному протоколу, даже если я не готов к нему?Вы не сможете использовать хорошую технику, вы, скорее всего, повредите нижнюю часть спины или колени, а ваши ягодицы не будут выглядеть лучше, чем раньше. На самом деле, они, вероятно, будут выглядеть хуже, так как вы не активируете их сильно (поэтому они не будут расти), но вы обязательно активируете все синергисты, которые уменьшают слабину для слабых ягодиц (разгибатели позвоночника, подколенные сухожилия, квадрицепсы , так далее.). Это означает, что другие мышцы будут расти, а ваши ягодицы — нет, поэтому они будут выглядеть еще меньше и более жалко. Поступайте с умом, начните с самого низа и постепенно поднимайтесь вверх.
Расширенный протоколНаконец-то! Это то, чего вы ждали. Продвинутая программа! Важно, чтобы вы потратили достаточно времени на подготовку своего тела к выполнению следующей программы и чтобы у вас был необходимый уровень подвижности и устойчивости для правильного выполнения каждого из паттернов движений.Без лишних слов, вот что вы сделаете, когда придет время:
1. Выберите упражнение на отведение / внешнее вращение и сделайте 2 подхода по 10-20 повторений
Опции: х-образная прогулка, отведение с помощью ленты стоя, отведение с помощью ленты сидя, наружное вращение бедра с помощью браслета / троса
* В этих движениях вы должны сосредоточиться на том, чтобы «почувствовать» ягодичные мышцы, выполняющие работу.
2. Выберите упражнение на четырехугольное разгибание бедра и сделайте 3 подхода по 6-10 повторений
Варианты: полное приседание, присед на ящик, присед со штангой, присед Церчера, выпад с ходьбой, высокий шаг вверх, болгарский присед, пистолет
3.Выберите упражнение на разгибание бедра и выполните 3 подхода по 6-10 повторений
Опции: становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трап-перекладиной, румынская становая тяга, тяга в стойке, RDL на одной ноге, доброе утро, разгибание спины, обратный гипер
4. Выберите упражнение на разгибание бедра с согнутой ногой и сделайте 3 подхода по 10-20 повторений
Опции: тяга бедра, ягодичный мостик, тяга бедра одной ногой, тяга, разгибание бедра маятником на четвероногих
* В этих движениях вам нужно более короткое время отдыха, и вы хотите, чтобы как можно больше крови попало в ягодицы.Думайте о постоянном напряжении и думайте о «накачке». После этих движений вы должны переваливаться вперед, как утка.
Как мне выполнять некоторые из этих движений?Вот несколько видео, которые могут вам помочь. Я снял несколько видеороликов о моей племяннице, которая тренируется со мной раз в неделю в течение последних шести месяцев или около того. Если 13-летняя девочка может это сделать, то сможете и вы!
Приседания с паузой
Вот моя племянница делает 3 приседа с паузой с 95 фунтами.
Становая тяга
Вот моя племянница, которая делает 5 становых тяг со 115 фунтами.
Тяга бедра одной ногой снизу вверх
Вот моя племянница делает новую вариацию, которую я только что придумал; Я называю это толчком бедра одной ногой снизу вверх:
Ягодичный мостик со штангой
Вот моя племянница выполняет ягодичный мостик со штангой с 95 фунтами на 30 повторений! (В идеале ее колени должны оставаться немного более устойчивыми):
Тяга бедра
Вот снятое мной целое видео, показывающее, как правильно выполнять толчок бедром:
Ремешок с наружным вращением бедра
Здесь я покажу, как правильно выполнять внешнюю ротацию тазобедренного сустава.Кабели также можно использовать для этого упражнения.
Что, если я хочу выполнять тренировку всего тела, а не только ягодичных мышц?
Нет проблем, просто чередуйте движения верхней и нижней части тела и выполняйте горизонтальный жим (жим лежа, отжимание), вертикальное вытягивание (подбородок вверх, подтягивание, тяга вниз), вертикальный жим (военный жим, военный жим сидя). , горизонтальная тяга (тяга одной рукой, перевернутая тяга, тяга сидя) и упражнение на пресс (планка, боковая планка, жим Паллофа, выкатка колеса пресса, пила для тела, перенос чемодана, мина, тросик, канатный подъемник).
Итак, одна тренировка могла бы выглядеть так:
группа бедра внешнее вращение
отжимание
приседания спереди
подбородок вверх
становая тяга сумо
db военный жим
ягодичный мост со штангой
тяга на одной руке
раскатка колеса ab
Если вы тренируетесь на все тело, просто делайте по два подхода каждого упражнения.
Что делать, если я хочу потренироваться дома и у меня нет оборудования?Вы все еще можете отлично тренироваться. Вот несколько отличных упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома:
Как часто мне следует тренироваться?
Моя племянница добивается отличных результатов, тренируясь со мной один день в неделю (но она также всю неделю играет в волейбол).Большинство людей видят лучшие результаты, когда тренируют ягодицы три раза в неделю. По-настоящему сильные люди, такие как я, видят лучшие результаты, когда мы тренируем ягодицы дважды в неделю. Я тренировал некоторых клиентов пять дней в неделю и каждый день усиленно работал с их ягодицами, и это привело к отличным результатам.
Итог — Количество дней не слишком важно и зависит от тренировочного сплита, тренировочной нагрузки и интенсивности, насколько продвинутый атлет и т. Д. Я рекомендую 3 тренировки всего тела в неделю или 4 тренировки сплита верхней / нижней части ( то есть 2 тренировки верхней части тела и 2 тренировки нижней части тела в неделю) для большинства женщин.
ЗаключениеВот и все! В этом секрет великолепных ягодиц! А теперь распространите информацию, чтобы мы могли жить в таком мире:
2 тренировки ягодиц для увеличения массы и увеличения силы
Конечно, вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью таких движений, как приседания на спине, становая тяга и махи гирями, которые могут быть мощными упражнениями для наращивания массы ягодиц, специализированным и часто более изолированным подходом к тренировке ягодиц. У атлетов-спортсменов сильные ягодичные мышцы задействованы почти в каждом комплексном упражнении — будь то стабилизация тела, поднятие веса или блокировка штанги.
В этой статье мы обсудим некоторые из лучших упражнений для наращивания массы ягодиц и предоставим вам две типовые программы тренировок для наращивания массы ягодиц, которые помогут вам развить спортивные и эстетические ягодицы.
Преимущества тренировки ягодичных мышцНиже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать при тренировке ягодиц, и их влияние на улучшение общей физической формы и спортивных результатов.
Повышение общей прочности и взрывоопасностиБольшая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра.Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал.
Повышение устойчивости колена и бедраСредняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.
Повышает спортивные способностиЯгодичные мышцы играют большую роль в передвижении человека, таком как бег, спринт и прыжки, а также повышают вашу способность производить мощное разгибание бедра. Как спортсмены, тренировка ягодиц приносит явную пользу, чтобы улучшить спортивные результаты, снизить риск травм и помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале.
Как часто следует тренировать ягодицы?Определить, какая частота и объем тренировок необходимы для увеличения силы ягодичных мышц и гипертрофии, может быть непросто, поскольку каждый атлет будет по-разному реагировать на тренировку.Тем не менее, можно выработать общие рекомендации, чтобы убедиться, что метаболическая нагрузка на ягодицы достаточно высока, а также обеспечивает адекватное восстановление мышц.
Вообще говоря, для больших групп мышц требуется больше времени на восстановление, поскольку общий объем и нагрузка, выполняемая для того, чтобы вызвать мышечное напряжение и утомляемость, выше. Ягодицы, хотя и не являются гигантской группой мышц по сравнению со спиной и ногами, достаточно велики, чтобы выдерживать большие нагрузки.
Именно по этой причине мы можем выбрать тренировку ягодиц только несколько раз в неделю, если вы собираетесь тренироваться в больших объемах (от восьми до 15 подходов за тренировку).Если вы хотите тренировать ягодицы чаще (скажем, четыре раза в неделю), вы можете делать от четырех до восьми подходов за тренировку, часто без чрезмерной нагрузки на ягодицы.
Ниже мы приводим две разные тренировки ягодиц на массу. Первый — это программа, рассчитанная на два дня в неделю, с перерывами между занятиями два-три дня. Сеансы включают как сложные движения, так и изолирующие движения, оба в больших объемах. Второй план тренировок — это четырехдневная программа, которая имеет значительно меньше общих подходов и объема за тренировку, чем двухдневная программа, однако, это примерно такое же количество общих подходов и объема в неделю.
Лучшие упражнения для набора массы ягодицНиже приведены 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно использовать для увеличения размера и силы ягодиц, каждое упражнение разделено на одну из трех групп.
- Первые — это комплексные упражнения, которые вызывают большую эксцентрическую нагрузку на ягодицы, что часто вызывает сильную усталость и отсроченную болезненность мышц.
- Вторая группа включает большое количество концентрических мышечных сокращений и должна выполняться с акцентом на произвольные максимальные мышечные сокращения в начале каждого упражнения.
- Наконец, упражнения на выносливость ягодичных мышц (которые можно выполнять до и после тренировок) можно использовать для подготовки комплексных упражнений в разминке или выполнять для «завершения» ягодичных мышц с большим количеством повторений / времени в подходах, основанных на напряжении.
Ниже приведены пять сложных упражнений на ягодичные мышцы, которые создают большую эксцентрическую нагрузку на ягодичные мышцы, увеличивая мышечную силу и гипертрофию.
Приседания со спинойПриседания на спине — одно из самых эффективных упражнений для увеличения мышечной массы нижней части тела, четырехглавой мышцы и ягодиц.Это не изолирующие упражнения, но они могут стимулировать большую мышечную массу и могут стать хорошей основой для наращивания ягодиц.
Приседания спередиФронтальные приседания, как и приседания со спиной, можно использовать для развития ног и ягодиц. Хотя они нацелены на большую часть квадрицепса, спина и ягодицы также являются ключевыми мышцами во время движения.
Болгарский сплит-приседЯгодичные мышцы очень активны в болгарском сплит-приседаниях, как в эксцентрической фазе для стабильности и контроля бедер, так и в более глубоких диапазонах сгибания бедра.Кроме того, более широкие шпагаты могут усилить взаимодействие подколенных сухожилий и ягодиц.
ВыпадВыпады всех видов могут быть выполнены для улучшения развития односторонних ягодиц, силы и повышения устойчивости бедер / колен. Выпады, такие как перекрестные выпады, обратные выпады и выпады с ходьбой, предъявляют высокие требования к ягодицам.
Румынская становая тягаРумынская становая тяга — это упражнение с преобладанием ягодичных и подколенных сухожилий, которое можно использовать в качестве основы для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина).Это также можно делать в одностороннем порядке для дополнительной активации и развития мышц.
Упражнения для наращивания массы ягодиц (концентрический акцент)Ниже приведены четыре упражнения с упором на пиковые сокращения в конце концентрической фазы или фазы подъема, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и общее развитие.
Тяга бедраТолчки бедрами отлично подходят для вызова пиковых мышечных сокращений, которые могут привести к сильному метаболическому стрессу в мышцах.Кроме того, это упражнение представляет собой высоко изолированный подход к тренировке ягодичных мышц, и его часто можно выполнять с нагрузкой от умеренной до высокой или с дальнейшим повреждением мышц.
Протяжка кабеляКак и тяга от бедра, тяга с тросом позволяет лифтеру максимально сокращать ягодичные мышцы в верхней части каждого повторения, а также увеличивает время натяжения, поскольку трос постоянно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия.
Разгибание бедра на четвереньках (или с тренажером)Было показано, что разгибание бедра на четвереньках с перевязками является эффективным упражнением, вызывающим большую активность ягодичных мышц, и его можно выполнять с минимальной нагрузкой с использованием лент, ручного сопротивления или определенных тренажеров.
Ягодичный мостикЯгодичный мостик можно выполнять в одностороннем или двустороннем порядке, и это отличный способ добавить к тренировке увеличенный диапазон движений и упражнения на максимальное сокращение. Это упражнение также может помочь устранить любой мышечный дисбаланс или нестабильность бедра, которые также могут ограничивать общее развитие и здоровье ягодиц.
Упражнения на выносливость ягодичных мышцНиже приведены пять упражнений с упором на пиковые сокращения в конце концентрических фаз, которые могут повысить активацию ягодичных мышц и их выносливость.
Пластиковая гильзаЭто можно делать с мини-бандажами или без нагрузки, они предназначены для более мелких ягодичных мышц, отвечающих за отведение и стабильность бедра. Кроме того, это можно делать в больших объемах, чтобы повысить выносливость ягодичных мышц и завершить тренировку ягодичных мышц.
Приседания с «помпой» с полосамиПриседания с помпой увеличивают время напряжения ягодичных мышц, и их можно выполнить, приседая ниже параллели и поднимаясь лишь на несколько дюймов выше параллели.Этот ограниченный диапазон движений, выполняемых в больших объемах (повторениях) без остановки, может увеличить метаболические нарушения и утомляемость ягодиц и увеличить мышечную гипертрофию, особенно в конце тренировки.
Прогулка для сумо с полосамиПрогулки сумо с перевязкой, такие как боковые прогулки на мини-бандаже / прогулки монстра, могут повысить активацию ягодичных мышц и мышечную выносливость. Приняв более широкую стойку сумо, вы можете дополнительно изолировать и атаковать ягодицы.
Прогулка монстра с прямыми ногамиПрогулки монстра с прямыми ногами нацелены на среднюю ягодичную мышцу, меньшую часть ягодичной мышцы, которую часто можно не заметить.Выполняя монструозную прогулку с заблокированными коленями, вы не позволяете квадрицепсу помогать в движении, которое может затруднить развитие и задействование ягодичных мышц.
Подъём ног с упором на бокуПодъемы ног с упором на боку — отличный способ завершить тренировку ягодичных мышц, потому что они требуют небольшой нагрузки и могут атаковать ягодицы в то время, когда они находятся под напряжением. Кроме того, они увеличивают способность ягодичных мышц отводить ноги, улучшая функцию и подвижность бедер.
Кому следует тренировать ягодицы?Ягодичные мышцы — это самая большая мышца в теле, которая помогает почти в каждом силовом движении, соревновательном подъеме и формировании паттернов движений (бег, ходьба, прыжки и т. Д.). Сильные ягодицы также помогают защитить колени, бедра и поясницу, что делает их критически важными для спортивных результатов, функциональной подготовки, а также для повседневного здоровья и фитнеса.
UfaBizPhoto / ShutterstockНиже мы обсудим, каким людям полезно тренировать ягодичные мышцы и почему.
Силовые и силовые спортсменыСиловые и силовые атлеты используют жимы для ягодичных мышц, чтобы увеличить общую силу, добавить качественную мышечную массу ягодицам и улучшить результаты в таких движениях, как приседания, становая тяга и специальные спортивные упражнения.
- Пауэрлифтеры : Во всех трех упражнениях ягодицы используются в той или иной степени для выполнения разгибания бедер или устойчивости (или того и другого). Увеличение силы ягодиц также может помочь защитить нижнюю часть спины во время становой тяги и приседаний, что в конечном итоге может помочь спортсмену тренироваться и снизить риск травм.
- Силачи и силачки : Как и у пауэрлифтеров, сильные ягодицы могут помочь почти в каждом упражнении и соревнованиях в спорте силачей. Увеличение силы и развития ягодичных мышц также может повысить производительность и безопасность при переноске груза, перетаскивании саней и многом другом.
- Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать прямую тренировку ягодичных мышц для увеличения позиционной силы, общей силы и улучшения здоровья спины аналогично пауэрлифтингу и силам атлетов.Тренировка полного диапазона движений во время приседаний, сплит-приседаний, RDL и гудморнингов — отличное место для начала.
Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, могут извлечь выгоду из увеличения силы и активации ягодичных мышц так же, как атлеты силовых и силовых атлетов, однако они также могут использовать новообретенное повышение производительности для подпитки прыжков, бега, езды на велосипеде и других форм фитнеса и движения. Сильные ягодицы могут увеличить скорость бега, повысить эффективность прыжков и повысить устойчивость к травмам (поясница, колени и бедра).
Население в целомБолее сильные ягодицы — это не просто увеличение веса в тренажерном зале (однако это определенно полезно для населения в целом). Сильные и развитые ягодицы могут улучшить производительность при повседневных занятиях, таких как ходьба, походы, бег и лестница. Кроме того, сильные ягодицы помогают повысить стабильность колен и здоровье нижней части спины, а это две распространенные проблемы, с которыми сталкиваются обычные люди. Наконец, сильные ягодицы могут улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей, связанные с неправильной осанкой, походкой и малоподвижным образом жизни.
Пример двухдневной программы массажа ягодичных мышцНиже представлена двухдневная программа тренировки ягодиц для наращивания ягодичных мышц и их силы. Обратите внимание, что в этой программе упор делается на комплексные упражнения с более высоким эксцентрическим компонентом и более концентрические / сокращающие упражнения в одном сеансе, часто в больших объемах. Из-за большего объема мышечная болезненность может быть выше, поэтому очень важно делать 1-2 дня отдыха между тренировками.
День первый- Разгибание бедра на четвереньках: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
- Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
- Ягодичный мостик с подъемом на одну ногу: 3 подхода по 10-12 повторений
- Прогулка по сумо в бандаже: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног на боку на боку: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Ниже представлена четырехдневная программа тренировки ягодиц для наращивания массы и силы.Обратите внимание, что в этой программе упор делается на многие из тех же сложных упражнений, что и в приведенной выше программе, однако ежедневный объем тренировок значительно ниже, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться между тренировками и, следовательно, обеспечивает высокую частоту тренировок и, возможно, более качественные рабочие подходы.
День первый- Разгибание бедра на четвереньках: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
- Приседания со спиной (ниже параллели): 4 подхода по 8-12 повторений
- Ягодичный мостик на одной ноге с подъемом: 2 подхода по 10-12 повторений
- Тяга бедра со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
- Подъем ног на боку на боку: 4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
- Приседания спереди: 4 подхода по 8-10 повторений
- Полосатый моллюск: 4 подхода по 15 повторений на каждую ногу
- Болгарские сплит-приседания: 4 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу
- Тяга на тросе: 3 подхода по 8-10 повторений (тяжелые)
- Приседания с «накачкой»: 3 подхода по 45-60 секунд (стремитесь к 30+ повторениям)
Можно ли тренировать ягодицы без веса?
Да, вы можете тренировать ягодичные мышцы с помощью движений с собственным весом, таких как сплит-приседания, толчки бедрами, ягодичные мосты, ракушки для моллюсков и многое другое.Большинство вышеперечисленных упражнений можно выполнять с отягощениями или без них, однако в какой-то момент нагрузка является ключевым фактором для увеличения гипертрофии мышц. Как и в случае с любой другой мышцей, со временем вам необходимо постепенно увеличивать внешнюю нагрузку на мышечные волокна, чтобы продолжать оказывать те же тренировочные эффекты.
Какие упражнения для ягодиц лучше всего, если у вас проблемы с поясницей?
Тренировка ягодиц при проблемах с поясницей часто является проблемой в процессе реабилитации. Прежде всего, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом тренировочной программы.Упражнения для ягодиц, не требующие нагрузки на позвоночник, часто являются хорошим вариантом для начала с контролируемым темпом и минимальной нагрузкой. Вам также следует использовать приведенное выше упражнение на активацию ягодиц и на выносливость, чтобы максимально задействовать их и заложить прочную основу, на которую можно опираться по мере выхода из посттравматической фазы.
Насколько тяжело вы можете тренировать ягодицы напрямую?
Хотя вам не нужно тренировать ягодицы непосредственно с тяжелой нагрузкой, вы, безусловно, можете лучше тренировать их с весом с помощью некоторых упражнений.Такие движения, как толчки бедрами и RDL, позволяют действительно максимизировать силу и нагрузку на ягодичные мышцы, в то время как такие упражнения, как прогулки с мини-лентой и ракушки-моллюски, этого не делают. Однако цель гипертрофии ягодиц — убедиться, что вы увеличиваете мышечное повреждение и увеличиваете нагрузку на ягодицы. Поэтому, если вы используете нагрузку, которая не позволяет вам действительно получить хорошее сокращение и болезненность, характерную для ягодичных ягодиц, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вы больше озабочены перемещением веса любым возможным способом, чем можете наращивать мышцы. как можно эффективнее.
Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto / Shutterstock
Заболевания скелетных мышц: образцы МРТ
Br J Radiol. 2012 Dec; 85 (1020): e1298 – e1308.
, MD, PhD, 1 , MD, 2 и, MD, PhD 3DJ Theodorou
1 Отделение радиологии, Общая больница Янины и Национальная система здравоохранения, Янина, Греция
SJ Theodorou
2 Отделение радиологии, Медицинский факультет Университета Янины, Янина, Греция
Y Kakitsubata
3 Отделение радиологии, Госпиталь Миядзаки Шакаихокен, Миядзаки, Япония, ,
92 Радиологическое отделение Японии Общая больница Янины и Национальная система здравоохранения, Янина, Греция2 Отделение радиологии, Медицинский факультет Университета Иоаннины, Янина, Греция
3 Отделение радиологии, Госпиталь Миядзаки Шакаихокен, Миядзаки, Япония
Correspondence : Д-р Ставрула Дж. Теодору, отделение радиологии, Университет Иоаннии, медицинский факультет, улица Пападупул, 13, Янина 45444, G. Рис.E-mail: moc.liamtoh@uorodoehtjrПоступило 2 марта 2012 г .; Пересмотрено 15 мая 2012 г .; Принято 7 июня 2012 г.
Copyright © 2012 Британский институт радиологииЭта статья цитируется в других статьях в PMC.Abstract
Хотя предполагаемый диагноз заболевания скелетных мышц (миопатия) во многих случаях может быть сделан на основе клинико-радиологической корреляции, биопсия мышц остается краеугольным камнем диагностики. Миопатию подозревают, когда пациенты жалуются, что пораженная мышца болезненна и нежна, когда они испытывают трудности при выполнении задач, требующих силы мышц, или когда у них развиваются различные системные проявления.Поскольку во многих случаях причину скелетно-мышечной боли бывает трудно определить клинически, МРТ все чаще используется для оценки анатомического расположения, степени и тяжести нескольких патологических состояний, поражающих мышцы. Инфекционные, воспалительные, травматические, неврологические, опухолевые и ятрогенные состояния могут вызывать аномальную интенсивность сигнала на МРТ. Несмотря на разнообразие, некоторые заболевания имеют схожий вид на МРТ, тогда как другие демонстрируют различные паттерны отклонения интенсивности сигнала.В общем, изменения в интенсивности мышечного сигнала делятся на одну из трех основных моделей: отек мышц, жировая инфильтрация и массовое поражение. Поскольку некоторые мышечные расстройства могут потребовать медикаментозного или хирургического лечения, очень важен правильный диагноз. В этом отношении характеристики МРТ, когда они соотносятся с клиническими и лабораторными данными, а также с результатами других методов, таких как электромиография, могут способствовать правильному диагнозу. В этой статье мы рассмотрим и проиллюстрируем спектр проявлений МРТ при нескольких первичных и системных заболеваниях, поражающих мышцы, как общих, так и необычных.Цель этой статьи — предоставить рентгенологам и клиницистам коллективное, но емкое и полезное руководство по широкому спектру миопатий.
Заболевания скелетных мышц имеют широкий спектр причин, методов лечения и прогнозов и обычно наблюдаются в ортопедической, неврологической или терапевтической практике. Диагноз мышечного заболевания (миопатия) традиционно основывается на клиническом обследовании в сочетании с гистологическим анализом биоптата мышцы в сложных случаях, которые могут быть неясными с клинической точки зрения.Поскольку пациенты с этими состояниями проявляют нечеткие симптомы миалгии, слабости, утомляемости и инвалидности, аномалии часто изначально упускаются из виду или даже недооцениваются как источник патологии [1,2]. Кроме того, клиническая оценка целостности и работоспособности скелетных мышц может быть проблематичной из-за сложной компартментальной анатомии и нескольких анатомических вариаций мышц [3]. Однако раннее распознавание аномалий имеет решающее значение для реализации соответствующего режима лечения, который способствует быстрому и безопасному возвращению пациентов к функциям и активности.
Учитывая относительно неспецифическую клиническую картину впечатляющего множества первичных и системных заболеваний, поражающих скелетные мышцы, визуализация играет ключевую роль в постановке правильного диагноза. Хотя рентгенография позволяет оценить определенные мышечные нарушения (, например, инфекция, гетеротопическая оссификация), она ограничена относительно низкой чувствительностью и отсутствием анатомических деталей [4,5]. КТ облегчает диагностику состояний, аналогичных тем, которые выявляются при рентгенографии на экране поперечного сечения, но обеспечивает ограниченное контрастное разрешение для мышц.МРТ стала передовым методом визуализации скелетных мышц, обеспечивающим превосходное контрастное разрешение мягких тканей и многоплоскостное томографическое изображение. Хотя многие нарушения, поражающие мышцы, могут проявляться неспецифическими визуализирующими признаками, МРТ позволяет обнаруживать и характеризовать эти поражения, что помогает сформулировать обоснованный диагноз или установить ограниченный дифференциальный диагноз. Кроме того, МРТ может отображать избирательные аномалии в отдельных мышцах, которые может быть сложно обнаружить клинически из-за наличия непораженных синергетических мышц [6].Мы представляем результаты МРТ широкого спектра первичных и системных нервно-мышечных и ортопедических заболеваний, которые могут помочь клиницисту при оценке причины боли и дисфункции в мышцах. Хотя эта работа не является исчерпывающим описанием мышечной патологии, мы стремимся представить краткий, полезный и практический обзор изображений основных результатов МРТ, связанных с распространенными и необычными процессами опорно-двигательного аппарата.
Методика МРТ
Предлагаемый упрощенный протокол МРТ, используемый в нашем учреждении, был разработан на основе нашего опыта в оценке предполагаемой мышечной патологии с использованием 1.МРТ-блок 5 т (Signa; GE Healthcare, Мэдисон, Висконсин). Пациента удобно разместить в положении лежа на спине, чтобы избежать боли, движения и сжатия различных групп мышц. Иногда используется маркер (, т.е. нитроглицериновая капсула), чтобы указать точный источник боли. Корональное и аксиальное спин-эхо T 1 взвешенное [время повторения (TR) / время эха (TE), 650-800 мс / 15-20 мс] и быстрое спин-эхо T 2 взвешенное (TR / TE, 3300–4550 мс / 90–140 мс) выполняются последовательности с подавлением жира.Альтернативой взвешенной последовательности T 2 с подавлением жира является последовательность инверсия-восстановление короткого тау (TR / TE, 3000–3665 мс / 15–35 мс; время инверсии 150 мс). Изображения в сагиттальной плоскости иногда получают в соответствии с индивидуальными потребностями, и при необходимости рекомендуется внутривенное введение контрастного вещества, содержащего гадолиний.
Патофизиология
Мышечные волокна составляют основной структурный элемент скелетных мышц. Архитектура и целостность волокон в мышцах напрямую связаны с функцией и механическим поведением мышц.Нормальная функция скелетных мышц зависит от неповрежденных мышечных волокон, нормальной иннервации и достаточного кровотока. Приложение аномальных механических нагрузок на мышцы, а также некоторые процессы нейрогенных заболеваний, вызывающие нейропатическую мышечную дисфункцию, несколько заболеваний нервно-мышечных соединений и различные типы миопатий (, например, метаболические, врожденные), все связаны с чистым повреждением мышечных клеток, имеющим различные воздействие на силу или движение [1,2,6]. Повреждение мышечно-сухожильно-костного блока, который представляет собой структурно наиболее слабую часть мышцы, где мышечные волокна присоединяются к сухожилию, также известное как мышечно-сухожильное соединение, является обычным и может варьироваться в зависимости от возраста.Например, травмы мышц чаще встречаются у молодых, а разрывы сухожилий — у пожилых.
Скелетная мышца реагирует на различные воздействия только ограниченным числом неспецифических биологических реакций ( например, отек, атрофия, фиброз). Например, при физической травме процесс заживления представляет собой восстановление в виде фиброзного рубца, а не истинную регенерацию поврежденной мышцы. Действительно, широкий спектр первичных и системных болезненных процессов, поражающих мышцы, может проявляться схожими грубыми патологическими признаками.МРТ играет важную роль в обнаружении изменений в морфологии мышц и характеристик интенсивности сигнала, связанных со многими заболеваниями. Поскольку результаты МРТ мышечного заболевания могут отражать основную патологию, а не предоставлять конкретные характеристики для визуализации, в конечном итоге может потребоваться рассмотреть ряд дифференциальных диагнозов. Чтобы облегчить сложный диагностический процесс, МРТ и связанные с ними патологические изменения паренхиматозных изменений в скелетных мышцах систематически классифицируются на три основных типа, основанных практически на наличии отека, жировой инфильтрации или массы, как представлено ниже [1,7].
Основные паттерны поражения мышц
Типы отеков мышц
Острое или недавнее поражение мускулов обычно характеризуется отеком, нагрубанием сосудов и воспалительной клеточной инфильтрацией [2]. Как правило, эти неспецифические патологические изменения соответствуют областям с низкой и средней интенсивностью сигнала на взвешенных изображениях T 1 и высокой интенсивности сигнала на T 2 взвешенных изображениях и изображениях с инверсией-восстановлением. Многие состояния, отражающие недавнее повреждение или биологически активный процесс, могут вызывать аналогичные изменения интенсивности сигнала, включая травматическое повреждение ( e.грамм. напряжение, ушиб), мышечное напряжение (, например, , отсроченная болезненность мышц), рабдомиолиз, сосудистые инсульты (, например, синдром отсека , диабетический инфаркт), миозит (, например, аутоиммунный, идиопатический, инфекционный, саркоидный миозит), ранняя миопатия ossificans, подострая денервация и лучевая терапия [1,4,5,8-10]. Типичные случаи проиллюстрированы в.
53-летняя женщина с отеком мышц после лучевой терапии рака легких. Coronal T 2 Взвешенное МР-изображение показывает отечные и увеличенные параспинальные мышцы (стрелки) в поле излучения.
Α 10-летний мужчина, у которого возникла незначительная (степень 1) деформация прямой мышцы бедра через 4 дня после травмы, полученной во время игры в баскетбол. (а) Осевое короткое тау-инверсия-восстановление (STIR) МР-изображение передней части бедра демонстрирует слабый усиленный сигнал (стрелка) в прямой мышце бедра, прилегающей к утолщенному мышечно-сухожильному соединению. (b) Корональное изображение STIR MR показывает гиперинтенсивный сигнал (стрелки) в прямой мышце бедра, окружающей утолщенный мышечно-сухожильный переход и отслеживающий пучки мышц в виде перистого рисунка (стрелка).
Разрыв длинной приводящей мышцы у 16-летнего мужчины через 2 дня после травмы в боулинге. Coronal T 2 МРТ-изображение передней части бедра демонстрирует накопление жидкого сигнала (стрелка) в месте полного разрыва волокна, что указывает на травму высокой степени (степень 3).
Отсроченная болезненность мышц у 24-летней женщины-парикмахера через 1 день после интенсивного физического труда. Осевое изображение с инверсией короткого тау-белка и восстановлением демонстрирует повышенную интенсивность сигнала (стрелка) в коротком лучевом разгибателе запястья.Болезненность прошла через 1 неделю отдыха.
Ушиб большой приводящей мышцы у хоккеиста 24 лет через 2 недели после прямого удара в бедро. (a) Осевое T 1 взвешенное изображение правой средней части бедра показывает только минимальное изменение сигнала (стрелка) в большой приводящей мышце, представляющее подострое кровоизлияние в мышцу. (b) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение показывает аномально высокую интенсивность сигнала в веществе большой приводящей мышцы (стрелка) из-за отека и кровотечения, которое также очерчивает соседние нервно-сосудистые структуры бедренной кости (наконечники стрелок).Также виден перифасциальный отек (открытые стрелки).
Рабдомиолиз у 13-летнего мужчины с постепенным появлением боли в руках после интенсивной тренировки с отягощениями. (a) Осевое T 1 взвешенное МР-изображение левой руки показывает незначительное усиление сигнала (звездочка) в медиальной головке трехглавой мышцы плеча. (b) Сагиттальное T 2 взвешенное МР-изображение через плечо показывает диффузное усиление сигнала в трехглавой мышце плеча (стрелки).Обратите внимание, что подобный отеку сигнал проходит вдоль мышечных пучков, принимая характерный перистый вид (стрелка), который отражает архитектуру мышцы. Сопутствующая миоглобинурия подтвердила диагноз рабдомиолиза левой трехглавой мышцы плеча при физической нагрузке. H, плечевая кость.
Синдром острого компартмента у 46-летнего мужчины, у которого появилась сильная боль в проксимальном отделе бедра через 1 день после травмы в автомобильной аварии. Осевое изображение с инверсией короткого тау-белка и восстановлением показывает диффузную гиперинтенсивность мышц переднего отдела (стрелки), но без костных аномалий.Небольшая гематома (стрелка) присутствует в средней широкой мышце широкой мышцы бедра. Впоследствии было измерено давление в компартментах, что подтвердило диагноз синдрома компартмента.
52-летний мужчина с плохо контролируемым диабетом, у которого внезапно начались сильные боли в проксимальном отделе бедра и ягодиц и мышечный инфаркт. (a) Коронарное, с подавлением жира T 2 взвешенное МР-изображение показывает обширный внутримышечный отек в переднемедиальном отделе бедра, вовлекающий наружную запирательную мышцу, грудную клетку, короткие приводящие и длинные мышцы (стрелка).Небольшое скопление жидкости (наконечник стрелки) отмечается между внешней запирательной мышцей и грудными мышцами. (b) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение показывает диффузный отек в аддукторах, проходящих через большую ягодичную мышцу. Жидкость с высокой интенсивностью сигнала видна в аддукторах (стрелка).
Полимиозит у 26-летней женщины с двусторонней болью в нижних конечностях и мышечной слабостью. (a) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение бедер показывает аномальный, широко распространенный перистый отек в латеральной, средней, медиальной и прямой мышцах бедра (стрелки).Обратите внимание на сохранение нормальной мышечной архитектуры. T 1 взвешенное изображение (не показано) не показало изменения сигнала или атрофии в пораженных мышцах и не способствовало иным образом диагностике в этом случае. (b) Корональное изображение с подавленным жиром T 2 взвешенное МР-изображение обеих ног также показывает обширный сигнал отека в мышцах голени (стрелки). Медиальная головка правой икроножной мышцы кажется свободной (острие стрелки).
Идиопатический миозит у 57-летнего мужчины с внезапной мышечной слабостью, болезненностью и невозможностью ходить.МРТ-изображение с инверсией короткого тау-белка с восстановлением коронарной артерии через таз, бедра и бедра показывает диффузный отек мышц таза и бедра. Биопсия мышц выявила «неспецифический» миозит. Симптомы исчезли в течение 6 месяцев, и пациент смог возобновить полную физическую активность.
Инфекционный миозит, проявляющийся в виде отека правой четырехглавой мышцы (звездочки) у 34-летнего мужчины с положительным вирусом иммунодефицита человека, который обратился с опухшим болезненным бедром и лихорадкой.Примечательно, что нет образования абсцесса, которое могло бы вызвать появление массы на МРТ.
Саркоидная миопатия у 52-летней женщины с мышечной слабостью, миалгиями и повышенным уровнем мышечных ферментов. (a) Коронарное T 2 взвешенное МР-изображение показывает аномальные изменения высокой интенсивности сигнала в приводящих мышцах, соответствующие отеку (стрелки). (b) Осевое подавление жира T 2 -взвешенное МР-изображение бедер показывает обширные отечные изменения с высокой интенсивностью сигнала, затрагивающие все мышечные компартменты обоих бедер.Биопсия выявила неказеозную, гранулематозную, лимфоцитарную инфильтрацию и некроз мышц.
Образец жировой инфильтрации
Хроническое мышечное поражение приводит к аномальной жировой инфильтрации мышц и характеризуется наличием интенсивности сигнала жира на обоих изображениях: T 1 и T 2 взвешенных изображениях. Связанная атрофия мышц является обычным явлением. Тяжелое мышечное повреждение или хроническое мышечно-сухожильное повреждение (, например, разрыв сухожилия ), хроническое неиспользование, хроническая денервация, миопатия (мышечная дистрофия, митохондриальная миопатия), липоматозные поражения и кортикостероиды относятся к числу состояний, связанных с атрофией жировой инфильтрации [1,2,6, 7,11-13].Избранные случаи показаны в. Эти патологические изменения приводят к сокращению и ригидности мышц, что, в свою очередь, изменяет биомеханику и предрасполагает ослабленные мышцы к дальнейшим травмам во время несения веса и напряжения мышц.
Жировая инфильтрация у 52-летней женщины, длительно принимающей кортикостероиды по поводу ревматоидного артрита. Coronal T 1 -взвешенное МР-изображение показывает заметную жировую инфильтрацию и атрофию ягодичных мышц (стрелки). Двусторонние остеопоротические переломы крестца, вызванные стероидами, очевидны (стрелки).
Старое частичное разрушение проксимальных волокон икроножной мышцы в области сухожильно-мышечного соединения (MTJ) у 27-летнего мужчины, получившего травму во время марафона. Coronal T 1 -взвешенное МР-изображение теленка показывает повышенную интенсивность сигнала в медиальной икроножной мышце (звездочка) и высокую интенсивность сигнала рядом с апоневрозом из-за аномального отложения жира (стрелки). Видны признаки хронического частичного разрыва проксимальных волокон икроножной мышцы в области MTJ (стрелка).
Хроническое неиспользование у 58-летней женщины с рецидивирующими вывихами плеча, что привело к ограниченному использованию ее правой руки. (a) Коронарное T 1 взвешенное МР-изображение показывает обширную жировую инфильтрацию подостной (звездочка), малой круглой (острие стрелки) и дельтовидной (острие стрелки) мышц в результате неиспользования. (b) Сагиттальное T 1 взвешенное МР-изображение показывает сопутствующую атрофию и жировую инфильтрацию надостной мышцы (стрелки).
Хроническое неиспользование у 43-летнего мужчины, которому была ампутирована нижняя часть колена после аварии на мотоцикле 12 лет назад. Сагиттальный T 1 взвешенное МР-изображение показывает усиленный сигнал, указывающий на жировую инфильтрацию икроножных и подколенных мышц (звездочка).
Болезнь Шарко – Мари – Тута (наследственная мотосенсорная нейропатия) у 58-летнего мужчины с отеком левой ноги и слабостью. Axial T 1 -взвешенное МР-изображение левой голени показывает диффузный аномально высокий сигнал в увеличенных камбаловидной и икроножной мышцах (стрелки), что отражает грубое замещение жировой ткани.
Хроническая денервация левой поясничной мышцы у 56-летнего мужчины, перенесшего полиомиелит в 3 года. Аксиальный T 1 -взвешенное МР-изображение показывает жировую инфильтрацию левой поясничной мышцы (стрелка) с заметным уменьшением объем мышц. Контралатеральная поясничная мышца выглядит гипертрофированной (стрелка).
Митохондриальная миопатия у мужчины среднего возраста. Осевое изображение бедер, взвешенное по шкале T 1 , показывает почти симметричную жировую инфильтрацию и атрофию четырехглавой мышцы (звездочки).
Образец массового поражения
Образец массового поражения означает наличие объемного поражения в мышце. Характеристики МРТ поражений, вызывающих массовый эффект, различны и обычно отличаются от характеристик нормальных мышц при всех импульсных последовательностях. Инфекция (, например, пиомиозит, абсцесс, паразитарная инфекция), травматическое повреждение (, например, гематома), оссифицирующий миозит, мионекроз, мышечный саркоидоз и новообразования (, например, липома, липосаркома, лейомиосаркома, ассоциированная с внутримышечной массаркомой) [ 4,5,9,10,14-16] ().МРТ дает характеристику массового состава, которая может выявить ключи к природе данного поражения.
Лейомиосаркома у 78-летней женщины с болью в правой ноге, отеком и невозможностью ходить. (a) Осевое T 1 взвешенное МР-изображение через икры показывает большое, дольчатое, четко очерченное массовое поражение (стрелки) с преимущественно низкой интенсивностью сигнала в передней и задней большеберцовой мышцах. Масса распространяется на подкожную клетчатку (стрелка).Из-за пониженной физической активности в мышцах заднего отдела большеберцовой кости наблюдается заметная жировая инфильтрация (звездочка). (b) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение с подавлением жира показывает внутримышечное поражение с преобладающей высокой интенсивностью сигнала (стрелки) с периферической некротической областью низкого сигнала (открытая стрелка). На этом изображении с подавлением жира сравните внешний вид мышцы с низкой интенсивностью сигнала, замещенной жиром в задней большеберцовой кости (звездочка), с таковой в части (а), в которой подавление жира не применялось.(c) Аксиальное T 1 взвешенное МР-изображение с подавлением жира показывает неоднородное увеличение массы (стрелки). Биопсия массового поражения выявила лейомиосаркому большеберцовых мышц. Т, большеберцовая кость.
Мышечный Эхинококкоз Инфекция у 46-летнего фермера с болезненным отеком мускулатуры проксимального отдела бедра и бедра. Коронарный жир с подавлением T 2 взвешенное МР-изображение показывает большие локализованные гиперинтенсивные паразитарные кисты (стрелки) в мышцах левого бедра и бедра.
Пиомиозит с образованием абсцесса у мужчины 59 лет, который получил прямую травму бедра и обратился с болью в левом бедре, лихорадкой и недомоганием. (a) Коронарное T 1 взвешенное МР-изображение показывает большие скопления жидкости, похожие на сосиски, в левой подвздошно-поясничной и подвздошной мышцах (наконечники стрелок), простирающиеся от таза до бедра. (b) Соответствующее коронарное T 2 взвешенное МР-изображение показывает множественные обширные абсцессы с высокой интенсивностью сигнала (стрелки), прилегающие к крылу подвздошной кости и впереди тазобедренного сустава с левой стороны.Посев материала абсцесса показал золотистого стафилококка .
Внутримышечная гематома, вызванная прямым ударом в правую икру у 15-летнего мужчины во время хоккейного матча за неделю до этого. Осевое T 1 взвешенное МР-изображение (a) и корональное T 2 взвешенное МР-изображение (b) показывают подострую гематому с однородной высокой интенсивностью сигнала в икроножной мышце (стрелка). F, малоберцовая кость; Т, большеберцовая кость.
Оссифицирующий миозит, проявляющийся в виде болезненного и пальпируемого образования в мускулатуре левой четырехглавой мышцы.(a) Осевое T 1 взвешенное МР-изображение показывает четко очерченную область с низкой интенсивностью сигнала (стрелка) в широкой и латеральной мышцах, прилегающих к проксимальному отделу бедра. Еще одно поражение с повышенной интенсивностью сигнала наблюдается в большой ягодичной мышце (наконечник стрелки). (b) Соответствующее аксиальное T 2 взвешенное МР-изображение показывает зрелое оссифицирующее поражение с низкой интенсивностью сигнала рядом с проксимальным отделом бедренной кости (стрелка) и массой с высокой интенсивностью сигнала в окружающих мягких тканях (стрелка).Наблюдается аномально высокая интенсивность сигнала, соответствующая отеку, проникающему в большую ягодичную мышцу (звездочка). При иссечении было обнаружено, что образование в большой ягодичной мышце является незрелым оссифицирующим миозитом, в то время как зрелая кость была извлечена из поражения четырехглавой мышцы.
Травма скелетных мышц и мионекроз. У этого пациента инфицированная рана на правом бедре, возникшая после падения, привела к инфекционному мионекрозу. (a) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение показывает увеличенную приводящую мышцу и двуглавую мышцу бедра (мышцы) с диффузным сигналом высокой интенсивности из-за отека.Видна центральная область большой приводящей мышцы (наконечник стрелки), соответствующая скоплению жидкости. (b) Коронарный жир с подавлением T 2 взвешенное МРТ-изображение показывает диффузный отек в заднем отделе проксимального отдела бедра (стрелка). Виден внутримышечный газ с его сигнальной пустотой (стрелка), указывающий на наличие серьезной инфекции (газовая гангрена). Культуры зараженной области показали Clostridium tetani .
Нодулярный мышечный саркоидоз у 67-летнего мужчины с болезненными массами мягких тканей в левом бедре и ноге.(a) Осевое T 1 взвешенное МР-изображение показывает узелки с низкой интенсивностью сигнала в икроножных и большеберцовых мышцах левой ноги (стрелки). (b) Осевое T 2 взвешенное МР-изображение показывает внутримышечные поражения икр (стрелки) с центральной низкой интенсивностью сигнала, окруженные толстым краем с высокой интенсивностью сигнала (стрелки). (c) Корональный жир с подавлением T 1 -взвешенное МР-изображение левого бедра, полученное после внутривенного введения гадолиниевого контрастного вещества, показывает большое удлиненное поражение центральной части со сниженной интенсивностью сигнала с резким ободкообразным усилением в четырехглавой мышце (стрелки ).Биопсия выявила неказеозные гранулемы. Т, большеберцовая кость.
Дифференциальная диагностика МРТ
В дополнение к вышеупомянутым изменениям интенсивности сигнала, другие интересные особенности МРТ мышечного расстройства могут включать аномально низкую интенсивность сигнала на T 2 взвешенных изображений, представляющих кальциноз, фиброз, отложение гемосидерина, газ и инородные тела . Присутствие метгемоглобина в мышцах, белкового материала, меланина или контрастного вещества на основе гадолиния может быть причиной высокой интенсивности сигнала T 1 в мышцах.Как и ожидалось, некоторые из состояний, влияющих на мышцы, излечиваются самостоятельно и быстрее реагируют на консервативное лечение, тогда как другие требуют хирургического вмешательства и более длительного периода восстановления. Однако другие мышечные расстройства имеют более тяжелое клиническое течение и не поддаются лечению или имеют зловещий прогноз.
Заключение
МРТ играет центральную роль в определении анатомии и морфологии мышц, а также в определении характеристик мышечного состава и его изменений.Хотя в конечном итоге для установления диагноза может потребоваться биопсия, МРТ помогает существенно ограничить широкий дифференциальный диагноз, влияя на лечение и прогнозируя прогноз у пациентов с мышечными жалобами.
Список литературы
1. Fleckenstein JL. Мышечная слабость и миалгия. МРТ Clin North Am 1995; 3: 773–90 [PubMed] [Google Scholar] 2. Пауэлл С.Т., Брекер, доктор медицины. Ортопедическая перспектива: заболевания мышц и сухожилий. В: Педовиц Р., Чанг Б., Резник Д., ред. Магнитно-резонансная томография в спортивной ортопедической медицине.Нью-Йорк, Нью-Йорк: Спрингер; 2008. С. 21–44 [Google Scholar] 3. Робинсон Дж., Хайн А., Ричардс П., Херон С. МРТ аномалии внешних вращающих мышц бедра. Clin Radiol 2005; 60: 401–6 [PubMed] [Google Scholar] 4. Теодору SJ, Теодору DJ, Резник Д. Результаты МРТ гнойного бактериального миозита (пиомиозита) у пациентов с локальной мышечной травмой: иллюстративные случаи. Emerg Radiol 2007; 142: 89–96 [PubMed] [Google Scholar] 5. Маккарти Э. Ф., Сундарам М. Гетеротопическая оссификация: обзор. Скелетная радиология 2005; 34: 609–19 [PubMed] [Google Scholar] 6.Sookhoo S, MacKinnon I, Bushby K, Chinnery P, Birchall D. МРТ для демонстрации субклинического поражения мышц при мышечной дистрофии. Clin Radiol 2007; 62: 160–5 [PubMed] [Google Scholar] 7. Мэй Д., Дислер Д., Джонс Э., Балкиссун А., Манастер Б. Аномальная интенсивность сигнала в скелетных мышцах при МРТ: паттерны, жемчужины и подводные камни. Рентгенография 2000; 20: S295–315 [PubMed] [Google Scholar] 8. Эль-Хури Г.Ю., Брандсер Э.А., Катол М.Х., Тирс Д.С., Каллаган Дж.Дж. Визуализация мышечных травм. Скелетная радиология 1996; 25: 3–11 [PubMed] [Google Scholar] 9.Гарсия Дж. МРТ при воспалительных миопатиях. Скелетная радиология 2000; 29: 425–38 [PubMed] [Google Scholar] 10. Теодору SJ, Теодору DJ, Резник Д. Результаты визуализации осложнений, поражающих верхние конечности у потребителей инъекционных наркотиков: избранные случаи. Emerg Radiol 2008; 15: 227–39 [PubMed] [Google Scholar] 11. Эллиотт Дж., Галлоуэй Дж., Джулл Дж., Нотебум Дж., Сентено С., Гиббон В. Анализ с помощью магнитно-резонансной томографии мышц-разгибателей верхнего шейного отдела позвоночника в бессимптомной когорте: индекс жира в мышцах.Clin Radiol 2005; 60: 355–63 [PubMed] [Google Scholar] 12. Кан С, Шин М, Ким С, Ли С, Ли С. МРТ параспинальных мышц у пациентов с дегенеративным кифозом поясничного отдела позвоночника и пациентов контрольной группы с хронической болью в пояснице. Clin Radiol 2007; 62: 479–86 [PubMed] [Google Scholar] 13. Кадер Д., Вардлоу Д., Смит Ф. Корреляция между изменениями МРТ многораздельных мышц поясницы и болью в ногах. Clin Radiol 2000; 55: 145–9 [PubMed] [Google Scholar] 14. Мур С., Тейрштейн А. Саркоидоз опорно-двигательного аппарата: спектр проявлений на МРТ.Рентгенография 2003; 23: 1389–99 [PubMed] [Google Scholar] 15. Крандвелл Н., О’Доннелл П., Сайффаддин А. Неопухолевые состояния, проявляющиеся в виде опухолей мягких тканей. Clin Radiol 2007; 62: 18–27 [PubMed] [Google Scholar] 16. Виланова Дж. К., Верлер К., Нарваез Дж., Барсело Дж., Мартинес С., Виллалон М. и др. Обновление опухолей мягких тканей: особенности МРТ по классификации ВОЗ. Eur Radiol 2007; 17: 125–38 [PubMed] [Google Scholar]Верхний ягодичный нерв — обзор
Верхний и нижний ягодичные нервы
Верхние и нижние ягодичные нервы нечасто повреждаются в тазовой и ягодичной области, обычно из-за ятрогенного происхождения. травма, повреждение.Верхний ягодичный нерв возникает за счет нервных корешков L4-S1. Этот нерв выходит из таза через седалищную выемку над грушевидной мышцей. Он питает среднюю и малую ягодичные мышцы, широкую фасцию и тазобедренный сустав. От нервных корешков L5-S2 нижний ягодичный нерв снабжает большую ягодичную мышцу (рис. 48.9).
Ятрогенные травмы — наиболее частая причина травм ягодичных нервов. После операции по замене тазобедренного сустава до 75% пациентов имеют электромиографические доказательства субклинической невропатии (Abitbol, Gendron, Laurin, & Beaulieu, 1990).Интрамедуллярная фиксация бедренной кости ногтем может повредить нерв. Более высокий риск повреждения верхнего ягодичного нерва наблюдается при меньшем сгибании и приведении бедра во время рассверливания ногтя (Ozsoy et al., 2007). Сдавление ягодичных нервов может быть вызвано массами таза, такими как колоректальный рак или аневризма подвздошной артерии (LaBan, Meerschaeert, & Taylor, 1982). Сообщается, что верхний ягодичный нерв захватывается грушевидной мышцей (Раск, 1980).
Повреждение верхнего ягодичного нерва часто сначала подозревается, когда у пациента, перенесшего операцию на бедре, наблюдается хромота и слабость, связанная с отведением бедра, которая сохраняется дольше, чем ожидалось для восстановления после первичного вмешательства.В частности, можно увидеть слабость и атрофию средней, малой и напрягающей широкой фасции мышцы, что проявляется как слабость отведения бедра и внешнего вращения. Наблюдается походка Тренделенбурга, которая заставляет таз опускаться к слабой стороне, когда в одноногой стойке на сильной стороне (рис. 48.11). Повреждение нижнего ягодичного нерва приводит к слабости и атрофии большой ягодичной мышцы с нарушением разгибания ноги. Может быть описана глубокая ноющая боль, особенно в связи с опухолью, сдавливающей нерв.Истинного сенсорного нарушения не происходит, если не затрагиваются близлежащие сенсорные нервы, такие как задний кожный нерв бедренной кости. Поскольку ягодичные невропатии часто возникают после хирургических вмешательств или травм, выявить неврологический дефицит при физикальном обследовании может быть сложно. Слабость отведения после операции на бедре также может быть результатом травмы или разрыва сухожилий отводящей мышцы, что может быть очень трудно отличить от нейропатической слабости.
Рисунок 48.11. Слабость отводящих мышц бедра из-за паралича нижнего ягодичного нерва приводит к походке Тренделенбурга.При нагрузке на здоровую сторону таз опускается в сторону слабой стороны.
МакГи (2012).КТ и МРТ полезны для обнаружения компрессионных повреждений в тазу. Нервы не поддаются прямой визуализации из-за их небольшого размера, но могут быть обнаружены признаки денервации мышц, которые снабжают ягодичные нервы. Для исключения разрыва отводящих сухожилий можно использовать УЗИ. Электромиография может быть полезна при обнаружении повреждения верхнего и нижнего ягодичных нервов, особенно при попытке отличить неврологическое повреждение от слабости от неиспользования или подавления боли после хирургического или травматического события.Их глубокий и проксимальный ход означает, что прямого исследования нервной проводимости для оценки этих нервов не существует. При осмотре иглой выявляются признаки денервации в мышце, снабжаемой ягодичным нервом. Мышцы, обеспечиваемые другими L5- и S1-иннервируемыми нервами, а также пояснично-крестцовые параспинальные мышцы, также обычно берутся для исключения пояснично-крестцовой радикулопатии, плексопатии или поражения седалищного нерва.
Если нет компрессионного поражения, такого как опухоль, лечение параличей верхней и нижней ягодиц, как правило, является поддерживающим.При травмах, связанных с заменой тазобедренного сустава, до 95% пациентов выздоравливают самостоятельно к 24 месяцам (Picado, Garcia, & Marques, 2007). Терапия направлена на укрепление и тренировку походки. У пациентов со значительной походкой Тренделенбурга трость на стороне, противоположной слабому бедру, может улучшить передвижение.
Полное руководство по тренировке ягодиц для улучшения ягодиц | Джона Фокса
А теперь главный финал: собственно тренировки. Следующие тренировки включают в себя все, что я вам уже представлял: все упражнения, расширенные схемы подходов и повторений, а также принципы построения тренировок.Весь шебанг.
Как и любые тренировки для отдельных частей тела, они очень короткие — от пятнадцати до двадцати минут на тренировку. Это означает, что вы можете использовать их одним из двух способов: как отдельные тренировки или как часть более длительной тренировки. Если вы хотите использовать их самостоятельно, вы можете делать их, как написано.
Если вы хотите включить их в более крупную тренировку, для каждой тренировки есть инструкции о том, где разместить другие упражнения, чтобы поддерживать оптимальный порядок упражнений. Помните, если вы хотите сосредоточиться на тренировке ягодичных мышц, сначала тренируйте ягодицы .
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, несколько последних замечаний:
Периоды отдыха. В большинстве случаев вам следует отдыхать около двух-трех минут между подходами изолирующих упражнений и от трех до пяти минут между подходами комплексных упражнений. Исключения, такие как суперсеты антагонист-агонист и суперсеты постактивационного потенцирования, отмечаются, когда они появляются. Вы также можете делать более короткие перерывы, если чередуете две группы мышц — например, отжимания и приседания — или если вы выполняете одностороннее упражнение и чередуете каждую ногу.
Вопреки распространенному мнению, исследование не поддерживает общепринятый рецепт более коротких интервалов отдыха при мышечной гипертрофии. Периоды отдыха не нужно рассчитывать; вы можете подождать, пока вы субъективно не почувствуете себя выздоровевшим, при условии, что это не заставит вашу тренировку затягиваться бесконечно.
Количество подходов за тренировку. Эти тренировки включают предписания о том, сколько подходов в каждом упражнении вам следует сделать, но вам может потребоваться изменить эти числа в большую или меньшую сторону, чтобы привести их в соответствие с вашим целевым еженедельным объемом тренировок.Значения по умолчанию написаны для учеников среднего уровня, испытывающих средний уровень стресса, поэтому они в среднем составляют около шести подходов работы ягодиц за тренировку.
В качестве примера предположим, что вы начинающий стажер со средним уровнем стресса. Вы стремитесь делать 14 подходов в неделю и тренируете ягодичные мышцы каждые четыре дня. Вам нужно восемь подходов на тренировку, поэтому вы, вероятно, захотите добавить дополнительный подход для каждого упражнения на тренировку. Это верно — поскольку частота тренировок увеличивается немного быстрее, чем еженедельный объем тренировок, количество подходов на каждую часть тела за тренировку часто уменьшается по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
Здесь шесть тренировок, это больше, чем кому-либо нужно. Выберите одну или две из них, чтобы использовать их в качестве отдельных тренировок, или две-четыре из них, чтобы включить их в тренировки всего тела. Если вы включаете тренировку всего тела, поместите их на в начало тренировки.
Тренировка 1: Приседания на спинеA1) Одностороннее сгибание ног лежа, 3 подхода на каждую ногу с 85/70% 1ПМ (DUP)
A2) Двустороннее разгибание ног, 3 подхода с 65% 1ПМ
B1) Приседания на спине с отягощениями, 3 подхода на 85/70% 1ПМ (DUP)
B2) Отжимания, 3 подхода на легкую усталость
C1) Ягодичные откаты, 3 подхода на каждую ногу 1ПМ
Примечания
Для сгибания ног чередуйте каждую ногу — выполняйте по три повторения на каждую ногу (начиная с более слабой) перед отдыхом десять секунд, затем выполняйте другую ногу.Сгибание ног должно выполняться с точностью до одного повторения до отказа, так как цель состоит в том, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия.
Обратное верно для разгибания ног. Вы хотите разогреть квадрицепсы, не утомляя их, поэтому остановите разгибание ног за несколько повторений до отказа. Чтобы получить пользу от сочетания антагонист-агонист, вы должны быстро переходить от сгибания ноги к разгибанию ноги, отдыхая после разгибания ноги.
Отжимания нужны только для того, чтобы заполнить ваше время, пока ваши ноги восстанавливаются; вы можете не учитывать их, если верхняя часть тела уже устала от чего-то другого.
Стажеры от среднего до продвинутого должны использовать DUP, как указано, с чередованием двух уровней интенсивности на каждой тренировке. Начинающим ученикам следует использовать только первую из перечисленных интенсивностей — в данном случае 85% — на каждой тренировке.
При отдаче ягодичных мышц вы можете отдыхать примерно минуту между подходами, так как вы меняете ноги.
Как отдельная тренировка, это займет около 20–30 минут. Если вы хотите добавить другие движения, чтобы сделать тренировку всего тела, добавьте их между контурами B и C.Добавление чего-либо между A и B устранит преимущество предварительного утомления подколенных сухожилий. 2 подходов на каждую ногу с 65% от 1ПМ
B2) Подъем ягодичных мышц, 2 подхода по 70% от 1ПМ
Примечания: Как и на последней тренировке, жим Арнольда делает эту тренировку более эффективной по времени, не нужно приближать к провалу, и его можно не учитывать, если у вас есть другие планы на свои плечи.
Как отдельная тренировка, это займет всего около двадцати минут, так что это хороший кандидат для включения в другие тренировки. Если вы добавляете больше упражнений, положите хотя бы часть его между А и В, чтобы у вас было больше времени на восстановление ягодиц.
Тренировка 3: ПодтягиваниеA) Односторонние сгибания ног лежа, 2 групповых подхода с 80% 1 ПМ
B) Подтягивание на тросе, 4 подхода с 85/70% 1 ПМ (DUP)
C) Односторонняя тяга бедра из-за дефицита, 2 подхода на каждую ногу с 75% 1ПМ
Примечания: Как и на первой тренировке, сгибание ног должно выполняться очень близко к отказу, и новички должны просто тренировать подтягивание с интенсивностью 85%. и игнорируйте ежедневную волнообразную периодизацию.
Эта тренировка разработана так, чтобы быть быстрой и простой, и ее можно выполнить за пятнадцать минут. Если вы хотите добавить больше упражнений, вы можете добавить еще одну или две схемы между B и C. Но вы также можете добавить еще одно упражнение к A, B и C, чередуя два упражнения для несвязанных частей тела почти так же, как и предыдущие. тренировка чередовала приседания со слюной и жимы Арнольда.
Тренировка 4: тренировка ягодиц с одним суперсетомA1) Приседания на спине с паузой, 5 подходов с интенсивностью 85%
A2) Выпады с прыжком, 5 подходов на утомление
приседайте, делайте паузу на одну секунду в конце каждого повторения, выполняя изометрическое удержание, чтобы еще больше утомить ягодицы.Немедленно переходите от приседа к прыжку без отдыха. Во время прыжковых выпадов держите шаг достаточно длинным и уходите глубоко.
Эта тренировка короткая, но очень интенсивная. Вам понадобятся более продолжительные, чем обычно, перерывы между кругами; отдыхайте около 4–5 минут после каждого подхода в прыжке. Все это должно занять 20 минут. Если вы включите это в более длительную тренировку, сделайте это в начале, сразу после разминки. Но не добавляйте слишком много упражнений, даже если они нацелены на другие части тела — серьезно, эта короткая тренировка утомит вас.
Тренировка 5: Только тросовый тренажер, только ягодицыA1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода с 70% 1 ПМ
A2) Подтягивание троса, 3 подхода с 80% 1 ПМ
B1) Односторонний трос бедра отведение, 3 подхода с 70% 1ПМ
В2) Отдача ягодиц на тросе, 3 подхода с 65% 1ПМ
Примечания: Подъем ягодичных мышц должен быть приостановлен на 2–3 повторения до отказа, а тяга отведение и отдача должны выполняться с точностью до одного повторения отказа. Подъемы на глют-хэм можно выполнять на сиденье тросового тренажера.
Эта тренировка идеально подходит для наращивания ягодиц без роста бедер.
Тренировка 6: Только собственный вес (сплит-приседания, прыжковые выпады, выпад бедра, подъем GH)A1) Болгарские сплит-приседания, 4 подхода на каждую ногу без веса до утомления
A2) Выпады с прыжком, 4 подхода до утомления
B1) Подъем ягодичных мышц, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления
B2) Односторонний подъем бедра, 3 подхода на каждую сторону, без веса до утомления
Примечание: Эта тренировка предназначена для выполнения дома или во время путешествия.Если у вас нет оборудования / партнера для подъема ягодиц, оставьте его и увеличьте три других упражнения до пяти подходов каждое.
Дело не в теннисном мяче
Ну вот. Я считаю, что общий протокол лечения синдрома грушевидной мышцы не решает реальной проблемы. Я понимаю, что это может вызвать некоторые клинические дебаты, но как врачу, который занимается лечением причины боли, а не ее области, нет смысла лечить только грушевидную мышцу. В настоящее время растяжка, мануальная терапия и ультразвук (здравствуйте, 1975!) — это основные методы лечения этого синдрома.Но клинически я постоянно находил другую причину синдрома грушевидной мышцы.
Прежде чем мы продолжим, если у вас есть симптомы ишиаса, важно провести дифференциальный диагноз. Убедитесь, что ваш медицинский работник (MD, DO, PT и т. Д.) Сначала прочищает позвоночник.
Что такое синдром грушевидной мышцы?
Сдавление седалищного нерва грушевидной мышцей, вызывающее боль в ягодице и ноге.
Синдром грушевидной мышцы был впервые описан в публикации Дэниела Робинсона, доктора медицины, в 1947 году.Это была важная статья, дающая альтернативное объяснение боли в седалищном нервах. Однако центральная часть этой статьи, похоже, заблудилась…
Общие симптомы синдрома грушевидной мышцы
- Боль в ягодицах, которая может или не может распространяться вниз по ноге
- Боль, усиливающаяся при сидении
- Боль в седалищной вырезке: ориентир, по которому проходит нерв
Популярные методы лечения синдрома грушевидной мышцы
- Освобождение грушевидной мышцы с помощью мануальной терапии или массажа.Обычно это влечет за собой втыкание локтя или кулака в болезненную мышцу. Прочтите ниже для дальнейших объяснений.
- Растяжение грушевидной мышцы. Что делать, если мышца длинная и натянутая, а не короткая и толстая? Как правило, проблема , а не — длина.
- УЗИ. Честно говоря, за всю свою карьеру я использовал ультразвук, наверное, 10 раз. Я прохожу 9-й год клинического лечения. Вы видите, насколько я считаю это важным.
- Инъекции ботулинического токсина для расслабления гипертрофированной грушевидной мышцы.Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о долгосрочных эффектах.
- Хирургия. Да, на самом деле разрезаю мышцу, чтобы снять напряжение с нерва. Это кажется немного резким, особенно если в этом нет необходимости.
Как указано выше, одним из распространенных способов лечения этого синдрома является чрезмерное проникновение в болезненную мышцу, пытаясь освободить триггерные точки. Иногда возникают триггерные точки, но чаще всего я слышу от пациентов, что кто-то снимает боль над седалищным нервом! У меня мурашки по спине.Поскольку седалищный нерв проходит под грушевидной мышцей, надавливание на эту область вызывает сильную боль в ягодицах и ногах. Но потом происходит что-то волшебное. Боль утихает, и пациент чувствует облегчение. Это не потому, что мышца расслабляется, а потому, что давление начинает сокращать нервно-сосудистое снабжение седалищного нерва. Это то же самое, что сидеть на теннисном мяче (от чего я всегда съеживаюсь!), Чтобы «расслабить» мышцы. Прекращение притока крови к седалищному нерву — это не ответ на лечение. Выяснение ПОЧЕМУ грушевидная мышца сдавливает седалищный нерв — КЛЮЧ к лечению этого синдрома. И снова я считаю, что Gluteus Maximus (GMax) и Gluteus Medius (GMed) просто ленивы.
Причины синдрома грушевидной мышцы
- Аномальное появление седалищного нерва. Иногда он пронзает грушевидную мышцу, делая ее более уязвимой для сжатия. Исследования показывают, что это происходит примерно в 20% случаев.
- Фиброз или спайки грушевидной мышцы в результате травмы.
- Оссифицирующий миозит мышцы от тупой травмы. Происходит кальцинирование мышцы. Это редко.
- Гипертрофия мышцы грушевидной мышцы . Это самая частая причина. Но вот клинический вопрос: почему возникает гипертрофия мышц?
Хорошо, давайте углубимся в некоторые особенности, чтобы лучше понять, почему я не лечу грушевидную мышцу, когда у кого-то есть синдром грушевидной мышцы.
Что такое грушевидная мышца?
Piriformis.Это довольно забавное слово. Оно образовано от латинских слов pirum и forma. Пирум означает груша, форма означает форма. Итак, это длинная треугольная мышца, которая чем-то напоминает грушу… плоскую мягкую грушу. Это интересная мышца, поскольку она может помочь во внутреннем вращении бедра, когда бедро согнуто (перед вами), и во внешнем вращении, когда бедро разогнуто (позади вас). Это также поможет при отведении (поднятии ноги в сторону). Это мышца, которая защищает седалищный нерв, когда он начинает двигаться вниз по ноге, действуя как перевязка от крестца до большого вертела бедра. Обратите внимание, что грушевидная мышца является помощником … для всех движений. И с клинической точки зрения я вижу, что он пытается обрести совершенно новое движение: расширение. Это делает мышцу объемной, гипертрофированной и дисфункциональной.
Что такое седалищный нерв?
Седалищный нерв — это большой нерв, который проходит по задней части ноги и иннервирует подколенные сухожилия, часть большой приводящей мышцы, голень и мышцы стопы. Это толстый шнур нервных волокон, принимающий сигналы от L4, L5, S1, S2 и S3.(Теперь вы понимаете, насколько важно сначала очистить позвоночник!) Нерв проходит к задней части ноги за грушевидной мышцей и проходит по центру бедра. Вокруг колена он распадается на 2 ветви: большеберцовый нерв и общий малоберцовый нерв. Это длинный важный нерв, раздражение которого вызывает боль в ягодицах и ногах.
Что такое гипертрофия мышц?
Гипертрофия мышц возникает в результате адаптации к тяжелой нагрузке или использованию. Это увеличение размеров мышечных волокон и клеточных компонентов; толщина поперечного сечения фактически увеличивается.Гипертрофия — это признак того, что мышца получает БОЛЬШОЙ нервный сигнал, заставляющий мышцу сокращаться. Вы можете представить, если бы у вашей грушевидной мышцы была гипертрофия мышц, и чтобы ее уменьшить, кто-то сказал: «Просто растянитесь».
Вернуться к вопросу: Почему возникает гипертрофия грушевидной мышцы? Мистер и миссис GMax и GMed решили не тянуть свой вес! Это не вина грушевидной мышцы. Наши тела невероятно умны и будут компенсировать, сколько угодно. Если GMax не выполняет свою работу во всех трех плоскостях (разгибание, отведение и внешнее вращение), грушевидная мышца говорит: «О, возьми меня! Я тебе помогу!» Если GMed (главный отводящий) ленив, грушевидная мышца снова начинает работать усерднее.Итак, видите ли вы, что простое освобождение грушевидной мышцы, растягивание грушевидной мышцы и перемещение ультразвукового геля по грушевидной мышце не решит реальной проблемы? Научить наши ягодицы работать — вот ответ! Кроме того, необходимо убедиться, что основные вращатели бедра (gemellis, obdurators, quadratus femoris) тоже выполняют свою работу.
Выше я упоминал, что доктор Робинсон первоначально описал синдром грушевидной мышцы в 1947 году. И в своей статье он также обнаружил, что атрофия ягодичной мышцы более вероятна и является основным критерием синдрома грушевидной мышцы. Позвольте мне перефразировать это. Атрофия ягодиц связана с синдромом грушевидной мышцы. Хммм…
Если лечить только грушевидную мышцу, синдром никогда по-настоящему не исчезнет. Обязательно научите ягодичные и вращающие мышцы бедра работать, чтобы снизить нагрузку на грушевидную мышцу.
Повышенная нагрузка на ягодицы = снижение нагрузки на грушевидную мышцу
Снижение нагрузки на грушевидную мышцу = уменьшение гипертрофии
Снижение гипертрофии = уменьшение компрессии седалищного нерва
Снижение компрессии седалищного нерва = исчезновение боли!
Надеюсь, теперь это имеет смысл.
Исследовательский пример
А 28 лет Велогонщик, участвующий в соревнованиях, прошел МРТ, показавший гипертрофию левой грушевидной мышцы. Ему прописали массаж, растяжку и инъекции ботулотоксина. Эта комбинация не сработала, поэтому у велосипедиста было 2/3 отрезка грушевидной мышцы
.О каких мышцах я постоянно рассказываю в своих блогах, особенно когда это касается велосипедистов и бегунов? Слабость ягодиц… Надо задуматься.
© 2015 и далее! ВСЕ СОДЕРЖАНИЕ БЛОГА на duncansportspt.ком Лори Дункан PT
Обсуждение в блоге — Синдром грушевидной мышцы
ОБ АВТОРЕ
Лори Дункан, DPT, MTC, CPT — уважаемый физиотерапевт, мануальный терапевт и инструктор по пилатесу в Лафайете, Колорадо. Лори увлечена профилактической физиотерапией и образованием и является признанным на национальном уровне ведущим. С ней можно связаться по адресу [электронная почта]. Следите за Duncan Sports Therapy + Wellness на Facebook и Instagram, чтобы получить больше бесплатных советов и информации.