Глютеновая диета что нельзя есть: меню на неделю, список разрешенных и запрещенных продуктов, результаты, отзывы диетологов

Содержание

Безглютеновая диета — что можно есть? Полный список продуктов без глютена

Переход на безглютеновые продукты — главный тренд правильного питания. Считается, что диета без глютена не только помогает при пищевых аллергиях, но полезна для нормализации обмена веществ и улучшения скорости метаболизма — а значит и для похудения.

Поскольку глютен — это компонент белка зерновых культур, безглютеновая диета подразумевает отказ от любых продуктов из пшеницы. Речь идет как о хлебе и макаронах, так и о целом списке готовой еды, в которых клейковина используется в качестве загустителя. В каких продуктах нет глютена?

// Безглютеновая диета — плюсы

Последние научные исследования показывают, что глютен понижает потребности тела в энергии для базового метаболизма — другими словами, замедляет обмен веществ¹. Это является одной из причин, почему безглютеновое питание способно приносить пользу для здоровья.

По сути, глютен способен воздействовать на ряд гормонов, вырабатываемых в висцеральном жире. В частности, речь идет о гормоне голода лептине. Напомним, что ожирение часто часто связано с лептинорезистенцией — неспособностью организма правильно посылать сигналы насыщения.

Исследование, проведенное на животных, показало, что соблюдение глютеновой диеты связано с набором веса даже при одинаковом количестве калорий². Также у исследуемых отмечался иной состав жировых тканей — согласно результатам, глютен влиял на обменные процессы кислорода.

// Читать дальше:

Что такое глютен?

Глютен (или клейковина) — это сложный белок, входящий в состав пшеницы, ячменя, ржи и других злаковых культур. Чем больше глютена в муке, тем проще из нее сделать упругое тесто, превращающееся в воздушную выпечку — и именно поэтому безглютеновая диета подразумевает полный отказ от мучных продуктов.

Кроме этого, поскольку пшеничная клейковина считается одним из наиболее многофункциональных пищевых ингредиентов, полный список глютеновых продуктов покрывает практически всю изготавливаемую в промышленных условиях пищу — начиная с мороженого, заканчивая супами быстрого приготовления.

// Продукты с глютеном:

  • пшеничная мука
  • любая выпечка из пшеничной муки
  • перловка (ячменная крупа)
  • рожь и ржаной хлеб
  • овес и овсяная каша
  • спельта
  • многие полуфабрикаты и готовые продукты питания

// Читать дальше:

Питание без глютена — что можно есть?

Глютен — это компонент белка зерновых культур, поэтому он содержится в любых продуктах из пшеницы. Однако глютен не входит в состав прочих растений и мяса. То есть, его нет в животных продуктах, воде, соках, овощах (включая картофель и кукурузу), фруктах, ягодах, грибах и семенах.

Отметим, что само по себе употребление безглютеновых продуктов не делает диету правильной, полезной или подходящей для похудения. Существует целый ряд продуктов, не содержащих в составе глютен, однако вредных для фигуры — начиная от газированных напитков, заканчивая чипсами и майонезом.

В чем вред пшеницы?

За счет особой структуры глютен может задерживать углекислый газ — что, в сочетании с дрожжами, обеспечивает подъем теста. Однако именно эта способность и наносит вред организму. Прежде всего, разрушающая реакция начинается в кишечнике — что провоцирует прочие проблемы со здоровьем.

Отдельно нужно упомянуть и о том, что большинство глютеновых продуктов питания обладают высоким гликемическим индексом — речь идет о белом хлебе, выпечке, тортах, вафлях и прочих сладостях. Фактически, подобные продукты приводят к перееданию и набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Безглютеновые продукты — полный список

Питание без глютена строится на употреблении бобовых культур (фасоль, чечевица), псевдозерновых (гречка, киноа, просо, амарант), различных овощей, фруктов, орехов, мяса, курицы и рыбы. Кроме этого, что существуют технологии изготовления безглютеновых макарон из кукурузы:

1. Яйца, молоко, мясо и рыба


Поскольку глютен является белком злаковых культур, он не входит в состав мышечной ткани животных. Любые виды мяса (говядина, курятина, баранина, свинина), рыбы (лосось, семга, треска) и молочных продуктов (сыр, кефир, сливки, молоко) можно есть на безглютеновой диете. Ровно как и яйца.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Рис, гречка и кукуруза


Гречка и прочие псеводозерновые культуры (киноа, амарант, сорго) лишь напоминают злак, являясь при этом семенами цветков — то есть, они не содержат глютена. Кроме этого, безглютеновая диета разрешает употребление любых видов риса, а также кукурузы.

// Вареная гречка — состав и польза

3. Бобовые культуры


При соблюдении диеты без глютена можно есть семена любых бобовых — включая горох, нут, сою, красную, коричневую и зеленую чечевицу, а также различные виды фасоли. Вместе с овощами и фруктами именно они становятся главным источником пищевой клетчатки в рационе.

// Чечевица — состав, польза и вред

4. Орехи, семена, овощи и фрукты


Безглютеновая диета разрешает к употреблению любые орехи, овощи и фрукты — начиная от обычных яблок и моркови, заканчивая сухофруктами, экзотическими манго, авокадо и семенами чиа. Картофель (как обычный, так и сладкий батат) также не содержит в своем составе глютена.

// Содержание углеводов и клетчатки в овощах

5. Любые масла и животные жиры


Сливочное масло, топленый свиной жир, кокосовое, оливковое, подсолнечное и любые другие растительные масла — все эти продукты состоят исключительно из различных жирных кислот. Они не содержат в своем составе растительного белка — и, соответственно, глютена.

// Растительное масло — какое лучше?

Продукты без глютена и без лактозы

Важно отличать аллергию на глютен, казеин и лактозу. Казеин — это содержащийся в молочных продуктах белок, похожий на глютен и способный раздражать кишечник. Лактоза, в свою очередь — это молочный сахар, для расщепления которого нужен особый фермент (отсутствующий у некоторых людей).

Другими словами, в густых молочных продуктах могут одновременно содержаться глютен, лактоза и казеин. Также в перечень входят густой йогурт и переработанный сыр (например, тертый или ломтиками).

Безглютеновая диета и пищеварение

Считается, что ограничение употребления глютеновых продуктов положительно влияет на состояние желудочно-кишечного тракта и на иммунитет даже при отсутствии непереносимости этого вещества. Речь идет, прежде всего, о снижении уровня микровоспалений и о росте количества полезных пищеварительных бактерий.

По сути, польза безглютенового питания заключается в том, что рацион становится пробиотическим. Пробиотики — это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Польза безглютеновой диеты строится на исключении из рациона пшеничных продуктов с высоким гликемическим индексом и различной готовой еды. Поскольку продукты без глютена — это прежде всего мясо, овощи и фрукты, подобное питание обычно намного более правильно с точки зрения содержания витаминов и минералов.

Научные источники:

  1. Cross-Talk Between Gluten, Intestinal Microbiota and Intestinal Mucosa in Celiac Disease: Recent Advances and Basis of Autoimmunity, source
  2. Wheat gluten intake increases weight gain and adiposity associated with reduced thermogenesis and energy expenditure in an animal model of obesity, source
  3. How Gluten Sensitivity Can Cause Obesity, source
  4. Gluten free-diet, source
  5. History of gluten and its effects on celiac disease, source
  6. Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

как похудеть. Что можно есть при безглютеновой диете

Отказ от продуктов с содержанием глютена означает еще и отказ от быстрых углеводов, которые чаще всего и являются причиной набора веса. Кроме того, считается, что безглютеновая диета полезна не только для фигуры, но и для здоровья в целом. Во-первых, клейковина мешает кишечнику нормально работать – уже после 2-3 дней диеты ты заметишь, что пищеварение наладилось.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Во-вторых, некоторые медики полагают, что глютен может обострять хронические заболевания – любые, какие есть в организме. В-третьих, отсутствие этого белка часто благоприятно сказывается на коже – возможно, даже проблемы с акне решатся именно так!

На безглютеновой диете можно есть все из разрешенного списка, особенно налегая на овощи и молочные продукты.

Безглютеновая диета: меню (продукты без глютена)

Словом, чтобы придерживаться безглютеновой диеты для похудения, особых усилий не требуется, а вот результат ты увидишь довольно быстро – 4-5 кг за 2 недели.

Сочетать продукты из «белого» списка ты можешь как угодно, главное, не обманывать себя и действительно забыть про булки, конфеты и чипсы – и это принцип не только безглютенового питания, но и просто здорового образа жизни! 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно составить меню безглютеновой диеты

Прелесть и польза безглютеновой диеты в том, что тебе не нужно делить ее по дням, на завтрак съедать только три дольки грейпфрута, а на обед — куриную грудку и пять листиков салата. Но все-таки, если ты хочешь похудеть, то придется придерживаться рамок разумного.

Во-первых, разрешенные орехи — продукт жирный и калорийный, поэтому их присутствие в списке не означает, что можно бесконтрольно грызть орешки целыми днями. Небольшая горсть в день — это все, что ты можешь себе позволить.

Во-вторых, с твоем рационе должно быть гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов. То, что тебе теперь нельзя овсянку или макароны, не повод отказываться от полезных медленных углеводов — обязательно ешь гречку или отварной картофель.

В-третьих, будь осторожнее с разрешенными бобами. Например, фасоль ешь не чаще одного раза в неделю, так как этот продукт с трудом можно назвать диетическим.

И наконец, самое главное — налегай на овощи! Они ведь еще содержат клетчатку, которая очищает организм, а значит, и худеть на безглютеновой диете ты будешь быстрее.

польза и вред, особенности рациона безглютеновой диеты

Безглютеновая диета, по мнению специалистов, необходима только для людей с целиакией либо непереносимостью глютена. В этом случае она может изменить их жизнь, облегчит серьезные симптомы и улучшит здоровье. Употребление в пищу безглютеновых продуктов пойдет на пользу, если вы осторожно выбираете цельные, необработанные продукты без сахара.

Но безглютеновая диета не равно понятию «здоровая диета», если не употреблять цельные продукты и не исключать сахар. Без правильного планирования в рационе могут отсутствовать определенные витамины и минералы, а также клетчатка. 

Плюсы диеты без глютена

  • Диета необходима для лечения глютеновой чувствительности либо аллергии к глютену (ели они подтверждены врачом).
  • Выбор может быть сосредоточен на цельных, здоровых, качественных продуктах.
  • Ей относительно безопасно следовать при правильном планировании питания.
  • Диету можно изменить в соответствии с другими потребностями, например, без молочных продуктов или сахара.
  • Она может улучшить общее состояние при непереносимость лактозы (сахара из цельного молока) у отдельных людей. 

Минусы диеты без глютена

  • Такое питание может содержать очень мало клетчатки.
  • Иногда может возникнуть дефицит отдельных питательных веществ (витамины, белок и т.д.).
  • Выбор блюд в ресторанах ограничен.
  • Многие упакованные (магазинные) продукты без глютена вредны для здоровья (в них много жира и сахара).

По мнению экспертов, можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей из множества свежих фруктов, овощей, цельного безглютенового зерна и нежирного мяса, птицы и рыбы. Но также можно придерживаться безглютеновой диеты, состоящей, в основном, из нездоровых закусок с высоким содержанием сахара (либо легких углеводов), вредных жиров и пищевой химии. Единственное, что объединяет эти два варианта питания, — это то, что они не содержат ингредиентов, полученных из глютеновых зерен пшеницы, ячменя и ржи.

Поэтому при соблюдении безглютеновой диеты важно уделять пристальное внимание своим потребностям в питании и советоваться с диетологом. 

Диета лечит целиакию и чувствительность к глютену

Изначально безглютеновая диета была разработана для лечения людей с глютеновой болезнью. Когда у вас целиакия, белок глютена заставляет иммунную систему атаковать и повреждать слизистую оболочку тонкой кишки. В конечном итоге, это может грозить необратимым повреждением крошечных ворсинок тонкой кишки, которые позволяют организму усваивать питательные вещества из пищи, которую вы едите. Это означает, что тело не будет получать необходимые питательные вещества.

Люди с недиагностированной целиакией часто имеют дефицит питательных веществ и могут подвергаться повышенному риску некоторых видов рака [1] и остеопороза [2], если глютен не исключен из рациона. 

Симптомы целиакии могут быть со стороны пищеварения (диарея, запор, боль и / или вздутие живота) или гормональные расстройства (низкая активность щитовидной железы и бесплодие) и системные (усталость и плохая концентрация). После перехода на безглютеновую диету эти симптомы, как правило, проходят.

Безглютеновая диета также используется для лечения аллергии к глютену. Это заболевание признанно медициной только с 1980-х годов [3]. Люди, у которых выявлена непереносимость глютена, не страдают глютеновой болезнью (врачи исключили целиакию в рамках процесса диагностики чувствительности к глютену), но у них есть похожие симптомы, когда они едят глютеносодержащие продукты. Следовательно, когда они сидят на безглютеновой диете, они обнаруживают, что их симптомы, которые чаще всего включают проблемы с пищеварением, головные боли и усталость, уменьшаются. 

Особенности рациона

Если вы решили исключить из своего рациона белок глютен, нужно обратить свое внимание на то, что вы можете есть, как корректировать питание. Безглютеновая диета может быть очень здоровой, если вы уделяете внимание сбалансированности и разнообразию еды.

Есть много необработанных продуктов без глютена: свежие фрукты и овощи, свежее мясо, птица и рыба; орехи и семена; молочные продукты, такие как: молоко, йогурт, большинство сыров, творога и яиц, соки. Есть также много злаков без глютена — рис, кукуруза, киноа, теф, сорго, тапиока, гречка и просо. Это отличные продукты, которые можно использовать для еды и закусок.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов без глютена, вы будете поддерживать хорошо сбалансированную, здоровую диету. Но не всегда есть возможность готовить блюда дома с нуля. 

В магазине можно найти продукты на безглютеновой основе, такие как: замороженные обеды, консервированные и замороженные продукты, а также хлеб, лепешки, крекеры и крупы, приготовленные из цельного зерна без глютена. Вам нужно научиться читать этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукты без глютена. Но также нужно смотреть на сахар и жир.  

Вы вегетарианец или веган? 

У вас не должно возникнуть проблем с соблюдением безглютеновой диеты, но, при этом, соблюдайте общие пищевые предпочтения. Например, включайте в рацион любые свежие фрукты и овощи. Большинство орехов и бобов также не содержат глютен. Так что у вас не должно возникнуть проблем с удовлетворением потребностей в белке, если вы одновременно вегетарианец и не употребляете глютен. 

Безопасность диеты

Эта диета, в целом, безопасна, если вы обращаете внимание на баланс и разнообразие еды, включая свежие фрукты и овощи и цельнозерновые. Если у вас диагностирована целиакия или непереносимость глютена, соблюдение безглютеновой диеты не только безопасно и полезно для здоровья, но и необходимо с медицинской точки зрения.

Однако употребление в пищу безглютеновых продуктов действительно несет в себе определенные риски: у людей, соблюдающих безглютеновую диету, обнаруживается дефицит определенных питательных веществ [4]. Исключение целой категории продуктов — в данном случае, обычного хлеба на основе пшеницы, макарон и других зерновых продуктов, если они не нужны для вашего здоровья — не всегда является безопасной идеей. Эти риски усиливаются, если вы также избегаете еще целой категории продуктов, например, молочных продуктов. Вот почему врачи и диетологи не рекомендуют людям придерживаться безглютеновой диеты для похудения или улучшения общего состояния здоровья. 

Низкое содержание клетчатки и нутриентов

Эксперты по питанию рекомендуют женщинам получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов клетчатки каждый день. Это приличное количество клетчатки, и большинство из нас не употребляют так много, независимо от того, соблюдают они безглютеновую диету или нет.

Безглютеновая диета представляет собой дополнительную проблему, поскольку многие доступные продукты с клетчаткой в западной диете, такие как: цельнозерновой хлеб и ячмень, содержат глютен, который запрещен. Но существует множество естественно безглютеновых продуктов, которые также богаты клетчаткой: зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи, бобовые и чечевица.

Помимо клетчатки, безглютеновая диета также может содержать минимум других питательных веществ. Это потому, что злаки и хлеб обогащены необходимыми витаминами и питательными веществами, в то время как безглютеновые версии часто не содержат этих компонентов.

В частности, было обнаружено, что люди, употребляющие безглютеновые продукты, имеют низкий уровень ряда витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевую кислоту. Им также необходимо следить за потреблением витамина D, железа и кальция. Вы можете восполнить этот потенциальный дефицит питательных веществ, выбрав безглютеновый хлеб и хлопья, а также заменив их молочными продуктами, которые были обогащены витаминами и минералами. Вы также можете применять витаминные добавки, чтобы восполнить любые потенциальные пробелы в вашем потреблении витаминов — просто убедитесь, что вы выбрали ту, которая не содержит глютена.

Литература:
1. Han Y, Chen W, Li P, Ye J. Association between coeliac disease and risk of any malignancy and gastrointestinal malignancy: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2015;94(38):e1612. doi:10.1097/MD.0000000000001612
2. National Institutes of Health Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. What people with celiac disease need to know about osteoporosis. Updated November 2018.
3. Igbinedion SO, Ansari J, Vasikaran A, et al. Non-celiac gluten sensitivity: All wheat attack is not celiac. World J Gastroenterol. 2017;23(40):7201–7210. doi:10.3748/wjg.v23.i40.7201
4. Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. doi:10.1016/j.clnu.2016.05.002
 


Диета без глютена и лактозы

Ежегодно растет число поисковых запросов на тему безглютеновых и безлактозных продуктов в интернете. Стоит только приглядеться чуть внимательнее, и вы непременно обнаружите вокруг себя людей, тщательно изучающих меню на предмет содержания в блюдах глютена или неизменно покупающих кофе с растительным молоком.

Кадр из фильма «Ешь, молись, люби»

Например, существующих сегодня видов молока не счесть: рисовое, миндальное, кедровое, кунжутное, конопляное, кокосовое, соевое, тыквенное, маковое. Молоком эти напитки, конечно, называют условно (общего с коровьим тут только название), состав у этих продуктов абсолютно разный, а мотивацией для их выбора могут служить как веганский образ жизни и сыроедение, так и желание избежать неприятных ощущений, возникающих после употребления коровьего молока, или даже непереносимость лактозы (насколько она реальна, уже другой вопрос).

Интересно, почему же с продуктом, который с детства все мы привыкли считать исключительно полезным, связано столько сложностей. Оказывается, виноват во всем казеин: взрослому человеку попросту не хватает ферментов (а именно, ренина) для его расщепления, так что наличие казеина в молоке сводит на нет всю пользу кальция, попадающего в организм с тем же молоком (казеин — сильный окислитель, и чтобы добиться кислотно-щелочного равновесия, организм нейтрализует повышенную кислотность в желудке за счет кальция).

Примерно то же происходит и с усвоением лактозы — еще одного молочного компонента. Попадая в желудок, она расщепляется на глюкозу и галактозу — и с последней организм взрослого человека опять же не справляется. В результате галактоза не выводится, а откладывается в тканях, что может привести к самым неприятным последствиям — от целлюлита и разных форм артритов до снижения мышечного тонуса и даже катаракты.

Здесь, как выясняется, все дело в генетической программе, которая действует у многих из нас: в детстве ферменты, отвечающие за усвоение молока, вырабатываются активно, с возрастом же гены, кодирующие эти ферменты, отключаются, и их выработка значительно снижается.
Мнение эксперта
Александра Новикова, основатель @howtogreen, @howtoeat.ru

«Я — gluten free! И очень этому рада: отказ от глютена помог мне привести в норму вес, улучшить состояние кожи и самочувствие в целом».

Специалисты полагают, что это продиктовано самой природой, ведь когда-то наши предки употребляли молоко лишь в младенчестве. «Люди порой и не догадываются о том, что они не переносят тот или иной компонент молока, потому что клинические проявления могут быть стерты: единичное недомогание, слабость, вздутие и повышенный метеоризм — сложно самому проанализировать эти процессы и понять, с чем они связаны, — говорит Ксения Селезнева, врач-гастроэнтеролог клиники «Атлас». — И тогда на помощь приходят специалисты, которые назначают необходимые обследования, в том числе тесты на пищевую непереносимость молочного сахара — лактозы, или молочного белка — казеина».

Чтобы освободиться от глютена, мало отказаться от хлеба и выпечки из обычной муки. На самом деле пшеничный крахмал добавляют всюду: в сосиски и колбасу, йогурты, соусы, мороженое, чипсы, сыр, шоколад и сотни других продуктов.

В случае положительных результатов таких тестов можно делать выводы о вреде коровьего молока для конкретного человека и задумываться о поиске замены. Для сторонников продуктов животного происхождения неплохим вариантом может стать козье и овечье молоко: их непереносимость случается гораздо реже. Ну а для всех остальных — все названные выше виды растительного молока.

С глютеном все сложнее. Если непереносимость лактозы отмечается примерно у каждого пятого в России (а в Китае вообще у 90% населения), то целиакия («мучная болезнь») — довольно редкий гость в наших рядах. «Глютен — это белок, который содержится в основном в злаковых продуктах. Целиакия — самая тяжелая форма его непереносимости, когда человеку показано пожизненно исключить из рациона все глютеносодержащие продукты.

Если он хоть немного нарушит диету, не заметить это будет сложно: целиакия тут же заявляет о себе сильной болью в животе и вздутием, потерей веса, слабостью, диареей и прочими неприятными последствиями. Но стоит только перейти на безглютеновую диету, как улучшения наступают чуть ли не мгновенно», — отмечает Сергей Вялов, врач-гастроэнтеролог French Clinic.

Модель и адепт безглютеновой диеты Елена Перминова вместе с мужем Александром Лебедевым даже наладили собственное производство «правильной» выпечки.

Целиакия имеет врожденный характер — нельзя в один прекрасный день проснуться с приобретенной непереносимостью глютена. У больного повышена проницаемость стенок кишечника и неадекватна реакция иммунной системы на глютен. Проявляется все это еще в грудном возрасте — практически сразу после введения прикорма, злаковых каш.

С диагнозом лучше разобраться как можно раньше — патологии при целиакии могут быть очень тяжелыми: прогрессирующая атрофия слизистой оболочки кишечника, задержка физического и психического развития, диабет первого типа, остеопороз, железодефицитная анемия, дистрофия.


Как и в случае с непереносимостью лактозы, за диагнозом и соответствующими диетами — только к врачу. «При подозрении на непереносимость глютена делают биопсию во время гастроскопии и под микроскопом изучают ткани, чтобы выявить определенные показатели заболевания, например, высоту кишечных ворсинок — при целиакии она гораздо ниже. Также существуют лабораторные анализы, определяющие специфические маркеры крови. Имеет смысл сдать тест и на пищевую непереносимость, посмотреть, как иммунная система реагирует на глютен и содержащие его продукты. И уже тогда, в случае подтверждения непереносимости глютена или даже целиакии, врач назначает диету и при необходимости терапию», — добавляет Ксения Селезнева.

Самостоятельно назначенная безглютеновая диета для здорового человека абсолютно бесполезна. Мало того, она может нанести вред, ведь исключение из рациона злаков создает дефицит клетчатки, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма. К счастью, реальных жертв целиакии в разы меньше, чем тех, кто покупает себе безглютеновую булочку просто под влиянием моды. И, кстати, именно на фуд-трендах производителям удается заработать неплохие деньги: безглютеновые продукты в супермаркетах стоят на порядок дороже обычных, и это уже никого не удивляет.

Мнение эксперта
Дарья Лисиченко, сновательница сети ЗОЖ-магазинов «Город-Сад»

«На лекции доктора Кати Янг я узнала, чем глютен мешает даже не страдающим целиакией. Его «липкость» мешает усвоению питательных веществ, в результате они превращаются в пастообразную субстанцию, которая раздражает слизистую кишечника».

Рынок меж тем не стоит на месте, и на волне популярности безглютеновых диет активно начал развиваться новый тренд — безглютеновая косметика. Впрочем, в чем тут смысл, специалисты объяснить не в состоянии: то, что глютен может впитаться в кожу и принести таким образом вред, научно не доказано. 

Каждый из нас сам отвечает за себя и свой рацион, и в том, чтобы следить за модными фуд-трендами, хотеть опробовать на себе всевозможные диеты и даже без особых на то причин ограничить на время потребление лакто- и глютеносодержащих продуктов, ничего плохого, в общем, нет. Главное, чтобы все это не превратилось в орторексию, когда стремление к здоровому и правильному питанию становится навязчивой идеей и приводит к действительно серьезным последствиям.

Читайте также: Ешь и худей: 7 продуктов с отрицательной калорийностью

Источник фотографий: Pexels, архивы пресс-служб, архив InStyle, Getty Images

Что можно и чего нельзя при безглютеновой диете » Tedaviler

Что можно и чего нельзя при безглютеновой диете

С чего начать?

Определяем границы возможного в рационе

В безглютеновой диете разрешены следующие продукты:

Овощи и фрукты
Свежее мясо, птица, рыба (без панировки и не выдержанное в маринаде)
Свежие яйца
Бобы, фасоль, орехи и семечки в натуральном виде (не переработанные)
Большинство молочных продуктов (за исключением ряженки и йогуртов с добавками, в том числе и пищевого крахмала)
Не содержащие глютена злаки и крахмалистые продукты (включая хлеб, выпечку и макаронные изделия из них). К ним относятся следующие:
Амарант (Amaranth)
Мука из подземных побегов или корневищ маранты (Arrowroot)
Гречка (Buckwheat)
Картофельный крахмал
Кукурузная мука (Corn flour and cornmeal)
Кукурузный крахмал
Льняное семя
Безглютеновая мука (рисовая, из коричневого риса, кукурузная, картофельная, кокосовая, миндальная, овсяная (с маркировкой «Без глютена»), соевая и бобовых, гречневая, тапиоки, амаранта, из льняного семени)
Кукурузная крупа (Grits)
Кинва и мука из неё
Овсянка с маркировкой «Без глютена»
Пшено (Millet)
Соя
Соргум (Sorghum)
Рис (любой)
Тапиока (Tapioca)
Тефф (Teff)
 

Вычисляем запретные продукты.

 

С «явным» всё более-менее понятно. Он содержится в таких злаковых как

 

пшеница,
рожь,
ячмень
овёс также входит в запретный список ввиду его высокой степени загрязнения.

 

Следует отказаться от всех продуктов, приготовленных из этих злаков, а именно:

 

хлебобулочные изделия,
кексы, печенья,
пирожные, торты,
крекеры,
пицца,
все виды теста,
блины, оладьи,
все макаронные изделия,
отруби,
каши из этих круп
а также муку из этих круп
блюда в панировке..
Также следует исключить все мясные полуфабрикаты: котлеты, сосиски, колбасы и другие гастрономические продукты из-за опасности присутствия в них глютеновых добавок. (гидролизированного белка пшеницы). В соевых продуктах -заменителях мяса — также, как правило, присутствует глютен. Только в случае, если производителем указано на упаковке (или вы выясните из других источников, к примеру форум больных целиакией), что продукт не содержит глютена, его можно считать «чистым».

Глютен также может скрываться в продуктах, на первый взгляд не имеющих отношения к злаковым. Научившись распознавать источники скрытого глютена, вы сможете в разы повысить эффективность диеты.

К ним относят следующие:

 Конфеты,
лекарства,
мороженое,
утренние завтраки-хлопья (если только не указано, что не содержит глютена),
крутоны,
картошка фри (промышленного производства),
соусы,( в том числе и соевый соус),
заправки к салатам,
майонез,
крабовые палочки,
мясные изделия из гастрономического отдела,
рисовые полуфабрикаты со специями и приправами,
чипсы со специями и приправами,
супы (промышленного производства)
бульонные кубики,
овощи с соусом,
пиво,
 
В самом начале освоения диеты было непросто усвоить всю эту «безглютеновую азбуку».
 
Дополнительные требования к диете
Поскольку безглютеновая диета применяется также и для лечения аллергических и воспалительных  состояний организма, очень важно для эффективного её действия исключить из рациона продукты, содержащие многочисленные синтетические  добавки, консерванты и красители. Самым правильным  применением диеты в этом случае будет приготовление пищи в домашних условиях из цельных продуктов.
Основное правило диеты – безопасность/”чистота” приобретаемых продуктов. Следите за составом всего, что может попасть в рот
 
Рекомендую учесть в самом начале диеты:
 
Как показывает практика, одной из распространенных ошибок в следовании БГ диете становится “перенагрузка” организма рафинированными углеводами и излишне-крахмалистыми продуктами (сахар, рис, картошка, кукурузная мука, крахмал и т.д.).  Такой “перекос” может негативно повлиять как на ход БГ(БК) диеты, так и на её результат. Единой рекомендации тут нет. Поскольку мы все разные, то и стартовые позиции перед диетой также отличаются у каждого из нас. Считаю важным заметить, что чем больше человек принимал вредную для него глютеновую пищу, чем дольше его ЖКТ находился в воспалённом состоянии, тем острее могут сказываться “побочные”  действия чрезмерно-крахмалистой и сладкой пищи от БГ диеты и тем больше вероятность того, что понадобятся дополнительные тактические приёмы диетотерапии.

 

 Рацион, в котором большое место занимают крахмалисто-сладкие углеводы, может стать приманкой для грибково-дрожжевой инфекции (кандидоза), с которой впоследствии будет нелегко справиться. Во избежание  неблагополучного сценария имеет смысл задуматься о прохождении в самом начале диеты профилактического курса  лечения кандидоза, и в целях укрепления иммунитета включать в рацион достаточное количество продуктов животного происхождения (яйца, курицу, мясо, рыбу).

 

 

Какие риски здоровью может повлечь за собой безглютеновая диета?
Диета по сути своей безопасна. Однако, отказ от злаковых культур, содержащих глютен, означает также и устранение из рациона существенных источников некоторых витаминов и минералов. У людей, следующих безглютеновой диете, может возникнуть нехватка некоторых питательных веществ в их питании (в особенности, если оно изобилует не овощами и цельнозерновыми культурами, а хлебобулочными и кондитерскими безглютеновыми «радостями жизни»). В зону риска попадают:
Железо
Кальций
Клетчатка
Тиамин (витамин B1)
Ниацин (витамин В3)
Фолиевая кислота
Витамин Д (Производители часто добавляют его в молоко. При вынужденном отказе от молочных продуктов необходимо включить в список витаминных добавок)
По этой причине для большей уверенности рекомендуется подключить приём витаминных препаратов.

Статья: Ирина Бэйкер.

В помощь начинающим и интересующимся безглютеновой диетой привожу список полезных ресурсов:

 

http://www.colyakankara.org.tr

http://www.glutensizurunler.com

 

 

Как живут люди с непереносимостью глютена — Российская газета

Генетическая болезнь проявилась у Оксаны в 35 лет. Чтобы избавиться от боли, ей пришлось отказаться от привычной еды. А следом точно такой же недуг диагностировали у сына. Как объяснить ребенку, что ни мороженого, ни шоколада, ни десятки других сладостей теперь нельзя? Вместе с мужем Антоном Оксана решила: у нашего ребенка обязательно должны быть лакомства, как у всех ребят. Сегодня конфеты семьи Бакликовых радуют и их сына, и сотни других детей, страдающих целиакией.

— Болезнь у меня выявили после рождения третьего ребенка. Возможно, толчком к пробуждению стал стресс во время беременности, — рассказывает екатеринбурженка Оксана Бакликова. — Около двух месяцев болел живот, пила различные таблетки, по сути занималась самолечением — не помогало. А когда стало совсем невмоготу, пошла по врачам. Долго не могли выяснить, что это такое. Наконец определили. Когда прочитала про целиакию, ужаснулась — как жить-то, если почти ничего нельзя есть?!

Сложное генетическое заболевание связанно с тем, что работа организма тут же расстраивается, если ты съедаешь что-нибудь, где есть глютен, растительный белок, который содержится в злаках: в пшенице, ржи, ячмене. Кишечник начинает бунтовать: бесконечные боли, потеря веса… Если ничего не предпринимать, наступают серьезные осложнения. Особенно опасна целиакия для детей: болезнь может лишить их нормального развития. Спасение одно — жесткая безглютеновая диета. Нельзя большинство круп, хлебобулочные и макаронные изделия, абсолютно все, что содержит пшеничную муку; консервы, полуфабрикаты из-за наличия в них крахмала, сладости и много, много чего еще. Причем опасно даже микроскопическое количество клейковины — следы глютена. Поэтому с определенного дня в доме Оксаны появился отдельный шкаф с посудой, столовыми приборами, разделочными досками, стаканами. Сначала только для нее, а потом, увы, и для ее ребенка.

— У сына нашли целиакию в пять лет. На живот он не жаловался, развивался хорошо, врач сказал, что все в порядке. А потом неожиданно заболел тазобедренный сустав, через неделю сын перестал ходить. В больнице сказали: артрит, выписали противовоспалительные, через недели три после лечения заболел другой сустав. Ревматолог не видел причин для развития такого артрита, если только это не следствие какого-либо аутоиммунного заболевания, и тут мы задумались: возможно, целиакия, передалась по наследству от меня… Сдали анализы — и все подтвердилось, — вспоминает женщина.

К удивлению мамы, малыш нормально воспринял запрет на некоторые продукты. Но, как и большинство детей, сладкое хотел очень. Стали было покупать безглютеновые конфеты. Тогда в Екатеринбурге они были в единственном специализированном магазине. Но -цены! А на бесплатные сладости рассчитывать не приходилось и не приходится. Государство помогает больным целиакией со специальной мукой — она в разы дороже обычной. Раз в квартал и взрослым, и детям выдается определенная норма. С задержками, накладками, но все же выдается. «Маловато, конечно. Ребенку на три месяца положено десять килограммов муки. На одну булку хлеба у меня уходит 600 грамм, одна булка — на два дня. То есть по большому счету даже на месяц не хватает. Но это лучше, чем ничего», — говорит Оксана.

В общем, решили делать сладости сами. Сначала родители попробовали приготовить обычные леденцы — получились. Тогда стали искать, чем заменить все ингредиенты с возможным содержанием глютена на аналоги без него.

— Поначалу было сложно, нужно было придумать технологию от и до, заменить чем-то искусственные красители и ароматизаторы из обычной рецептуры на натуральные ингредиенты, чтобы это было как-то вкусно и интересно. Карамель с фруктами и ягодами не очень хочет оставаться в той форме, которую ей придали, — расплывается: сахар и патока, из которых производится карамель, впитывают влагу, а тут еще в эту массу добавили сок фруктов и мякоть ягод! Вот она и вредничает. Методом проб и ошибок нашли решение, — вспоминает Оксана.

Мысли наладить массовое производство возникла у Бакликовых, когда через соцсети стали обращаться люди из разных уголков страны: придумайте что-то, чтобы мы могли покупать ваши конфеты прямо у нас в городе! Обычных леденцов люди с целиакией боятся. Например, производитель не пишет, какая патока в составе. А это очень важно: кукурузную организм примет, а из злаковых — нет. Сахар тоже может содержать следы глютена, если, например, фасовался и упаковывался на одной линии с пшеничной мукой. Что находится в ароматизаторах и красителях, тоже не понятно.

До второй беременности Оксана много лет поработала в телекоммуникационной компании, ушла в декрет со вторым ребенком, а тут — и третий, пришлось уволиться. А когда у сына проявилась целиакия, вообще стало не до работы. Так что идея заняться изготовлением конфет на продажу оказалась более чем кстати. Но потребовалось много времени, чтобы ее реализовать.

Помимо уже упомянутых технологических сложностей, были и другие. Например, кадровые. Оказалось, не просто найти людей, которые бы прочувствовали и осознали всю ответственность ситуации: не допускали попадания глютена в конфеты ни в каком виде и при этом готовили конфеты руками. «Производство у нас не автоматизированное, каждый леденец делается вручную, даже не методом отлива, что было бы намного проще, но тогда конфеты получаются не интересными, без души, что ли», — замечает Оксана.

Состав леденцов совсем простой: сахар, кукурузная патока, сок и цедра цитрусовых, мякоть из ягод. Карамельки на палочке и в баночке, которые изготавливают в Екатеринбурге, появляются в магазинах специализированного безглютенового и здорового питания все большего количества городов страны: Пермь, Сургут, Уфа, Ростов-на-Дону, Чебоксары, Санкт-Петербург…

— Нам радостно, что где-то далеко от нас ребенок с необычным заболеванием может не быть белой вороной среди сверстников, а так же, как они, в любую минуту зайти в магазин и купить себе сладкое, — улыбается Оксана.

Полезная ссылка

Национальная ассоциация организаций и граждан, осуществляющих поддержку лиц с целиакией, «Жизнь без глютена» — www.gfrussia.ru.

Без глютена: чем заменить продукты с клейковиной

Еще лет десять назад никто и не слышал о глютене. Зато сейчас это одна из самых обсуждаемых и противоречивых кулинарных тем для разговора. Глютена опасаются, его избегают. А кто-то считает, что это всего лишь дань моде и удачный маркетинговый ход, чтобы запустить новую гастрономическую индустрию.

Клейкий белок

Известный американский ведущий Джимми Киммел в своем телешоу провел любопытный эксперимент. Он отправил съемочную команду в популярную локацию для занятий спортом в Лос-Анджелесе и спросил у тех, кто придерживается безглютеновой диеты, что такое глютен. Оказалось, что ни один человек не смог ответить на этот вопрос. Но все знали, что он содержится в пшенице и мучных продуктах — таких как хлеб, паста и выпечка.

© Oleksandra Naumenko/Shutterstock/FOTODOM

Глютен открыл в 1728 году итальянский химик из Болоньи Бартоломео Якопо Беккари — выделил из пшеничной муки группу белков с клеющими свойствами. Именно поэтому их также часто называют клейковиной — слово gluten в переводе с латинского языка означает «клей».

Кстати, можно без всякого труда посмотреть, что собой представляет глютен. Для этого замесите немного теста из пшеничной муки и воды, вымешивайте его, пока не станет гладким, а затем опустите в миску с водой и смойте весь крахмал — в руках останется чистая клейковина. Этот упругий шарик тянется так же, как кожа на барабане. Он настолько плотный, что его можно даже надуть.

© GoncharukMaks/Shutterstock/FOTODOM

Несмотря на многочисленные нападки, глютен играет важную кулинарную роль. Именно он придает тесту эластичность и шелковистость, делает возможным очень тонко раскатать пасту — например, для равиоли, и получить аппетитные «дырочки» в хлебе и воздушность в выпечке. Пшеничная клейковина продается и как самостоятельный продукт. Это главный и единственный ингредиент сейтана — растительного заменителя мяса с высоким содержанием белка.

Камут, тритикале и овсянка

Глютен есть не только в пшенице. Он также содержится во ржи, ячмене, полбе и пока еще не очень популярных у нас зерновых: гибриде пшеницы и ржи тритикале и восточной пшенице хорасан, которую по-другому называют камут. Во всех производных из этих продуктов тоже будут клейкие белки — хлопьях, муке, манной крупе, семолине, булгуре, кускусе, солоде и пивных дрожжах.

© Nedim Bajramovic/Shutterstock/FOTODOM

Часто наличие клейковины незаслуженно приписывают овсу. На самом деле в этом злаке глютена нет. Но зачастую его обрабатывают на тех же мощностях, что и глютеносодержащие продукты, — поэтому происходит кросс-заражение. То же самое происходит и с рисом. Поэтому, если я хочу купить «чистые» овсяные хлопья или рисовую муку, всегда проверяю упаковку, чтобы значилось — «без глютена».

Овсяное печенье с изюмом, грецким орехом и корицей

Этим ароматным печеньем я люблю начинать свое утро. В нем мощный энергетический заряд — есть и геркулес, и банан, и изюм, а также два вида орехов и противовоспалительная специя корица. В рецепте не используется масло (обычно добавляется кокосовое или оливковое), а в дополнительном подсластителе — сиропе топинамбура — содержится натуральный пребиотик инулин для слаженной работы ЖКТ.

© Elena Veselova/Shutterscok/FOTODOM

Что нужно (на 12 шт.):

  • Овсяные хлопья без глютена — 150 г
  • Банан (средний, очень спелый) — 2 шт.
  • Сироп топинамбура — 2 ст. л.
  • Миндальный урбеч — 100 г
  • Изюм — 50 г
  • Грецкий орех — 25 г
  • Молотая корица — 1 ч. л.
  • Соль — ¼ ч. л.

Что делать:

  • Разогреть духовку до 180℃. Застелить противень коричневой бумагой для выпечки.
  • Размять бананы до консистенции пюре. Добавить сироп топинамбура, миндальный урбеч, корицу, соль и хорошо перемешать.
  • Добавить геркулес и еще раз перемешать.
  • Порубить грецкий орех на средние кусочки. Добавить его и изюм в тесто, еще раз перемешать до однородной консистенции.
  • Сформировать 12 одинаковых шариков. Положить их на противень на расстоянии 3–4 сантиметров и, надавив пальцами сверху, сформировать круглое печенье.
  • Выпекать 10–12 минут или до тех пор, пока печенье не подрумянится.

Лучше хранить овсяное печенье в герметичном контейнере в холодильнике, так как при комнатной температуре ореховый жир может очень быстро прогоркнуть. Также его можно заморозить и хранить до нескольких месяцев.

То ли вред, то ли маркетинг

Изначально про возможные последствия от употребления глютена говорили исключительно врачи и связывали это всего лишь с двумя серьезными случаями. Первый — целиакия: патологическое нарушение работы кишечника, при котором человек не переносит клейковину — она вызывает сильную реакцию иммунной системы. Но это заболевание встречается редко — примерно у 1% населения.

© Zadorozhnyi Viktor/Shutterstock/FOTODOM

Второй случай — это аллергия на пшеницу: то есть выработка антител к белкам пшеницы. Она выражается как любая другая пищевая аллергия, вплоть до анафилактического шока, и определить ее очень легко. Встречается такая реакция еще реже, чем целиакия.

На эту тему

А вот чувствительность к глютену, которую обнаружили совсем недавно, определить очень сложно. Дело в том, что все симптомы очень неспецифичные — проблемы с ЖКТ могут вызывать многие продукты при разном стечении обстоятельств.

Проверить, есть ли у вас непереносимость глютена, можно опытным путем — просто откажитесь от глютеносодержащих продуктов на один или полтора месяца. А после попробуйте понемногу добавлять продукты с клейким белком и оцените свое самочувствие. Лучше начинать с «чистых» продуктов — например, 70 г приготовленной перловки. Для чистоты эксперимента рацион должен остаться точно таким же.

Пока не доказано, что для здорового человека клейковина представляет опасность. Например, в национальных кухнях Японии и Средиземноморья, где большое количество долгожителей, есть много традиционных блюд с содержанием глютена — это, конечно же, хлеб, пицца, паста, включая пшеничную лапшу удон, десерты и выпечка. А микс муки и растопленного сливочного масла «ру» — вообще основа таких классических соусов, как бешамель, велуте и эспаньоль.

На неоднозначном факторе чувствительности к глютену и тренде на здоровый образ жизни хорошо сыграл маркетинг — в супермаркетах по всему миру появились безглютеновые позиции и даже целые полки с такими продуктами. И если у многих из них действительно полезный состав, то некоторые не подходят под критерии ЗОЖ: в них может быть много сахара, а также пальмовое или кокосовое масло — насыщенные жирные кислоты, которые могут привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Безглютеновые крупы

Кажется, что если нельзя клейковину, то придется отказаться от самых вкусных блюд — пасты, пиццы, хлеба, всевозможной выпечки, печенья, тортиков и пирожных для настроения и даже традиционного соевого соуса. На самом деле, буквально за последние три года для всего вышеперечисленного уже появились не менее вкусные альтернативы.

Например, в большинстве круп глютена нет. Помимо популярных гречки и риса рекомендую обратить внимание на киноа, амарант и незаслуженно забытое пшено, из которого чаще всего варят кашу на завтрак. Попробуйте приготовить из него гарнир с томатами и свежей кинзой, приправив молотым черным перцем и свежевыжатым лимонным соком, — просто и очень вкусно. А вот с амарантом я больше всего люблю делать утренние каши — с яблоком, грецким орехом, кленовым сиропом и корицей. Еще один вариант — с изюмом на соевом молоке.

Салат с киноа, авокадо, шпинатом и томатами

В «золоте инков» киноа самое большое содержание белка из всех круп — 4,4 г, причем, как и в продуктах животного происхождения, есть все незаменимые аминокислоты. В ней почти треть дневной нормы марганца, который отвечает за крепкие кости и безболезненные суставы, большое количество магния, фосфора, фолиевой кислоты и меди — для сердечно-сосудистой системы, здоровых зубов, строительства новых клеток и от стресса. В авокадо содержится магний и калий для здоровья сердца и полезные жирные кислоты, включая омега-3. Томаты богаты важным фитонутриентом ликопином, который предотвращает развитие рака.

© nadianb/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 4 порции):

  • Киноа отварная — 100 г
  • Авокадо (очень спелый) — 1 шт.
  • Помидоры черри — 5 шт.
  • Шпинат — 35 г
  • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 1 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — ½ ст. л.
  • Свежевыжатый апельсиновый сок (можно заменить на лимонный) — ½ ст. л.
  • Морская соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец — по вкусу

Что делать:

  • Помыть и просушить шпинат. Если листья крупные, порвать их руками.
  • Очистить авокадо, удалить косточку и порезать средним кубиком.
  • Помидоры черри порезать пополам.
  • Добавить в салатник шпинат, киноа, помидоры черри и авокадо и аккуратно перемешать.
  • Заправить салат оливковым маслом, лимонным и апельсиновым соком и приправить солью и перцем. Еще раз аккуратно перемешать.

Мой основной ингредиент для выпечки без клейковины — универсальная безглютеновая мука. Ей можно заменить пшеничную муку практически в соотношении 1:1 — иногда ее требуется чуть больше. Эта смесь состоит из трех видов муки: рисовой, амарантовой и льняной, трех видов крахмала: картофельного, кукурузного и тапиокового и загустителя — ксантановой камеди. Я пеку из нее хлеб, пиццу, коржи для тортов и часто добавляю в запеканки и блинчики. Текстура и вкус почти не отличаются — разница только в пшеничном привкусе.

На эту тему

Еще четыре муки, которые я часто использую, — из зеленой гречки, нутовую, миндальную и кукурузную. Из первой получаются великолепные ажурные блинчики. Нутовая мука довольно капризная и со специфическим вкусом. Я люблю готовить из нее омлеты и оладьи с овощами. Миндальную муку часто добавляю в сладкую выпечку для пышности и мягкости. А кукурузная привносит в тесто для пиццы приятный оттенок вкуса.

Кстати, из нее же делают безглютеновую пасту — она больше всего похожа на пшеничную. Другие не менее аппетитные варианты — из различных бобовых: зеленого горошка, чечевицы и нута, а также из рисовой муки с добавлением киноа и амаранта.

Вместо пшеничной муки для загущения я использую тапиоковый крахмал. У соевого соуса тоже появились варианты без пшеницы. Один из них называется тамари — его готовят исключительно из соевых бобов. Еще одна новинка — кокосовые аминокислоты. Этот соус делают из сока кокосовой пальмы и соли. У него нет кокосового привкуса, он послаще и не такой концентрированный, но довольно удачно заменяет соевый в маринадах и заправках.

Гратен из пшенной крупы с цветной капустой

Это один из моих любимых запеченных гарниров с аппетитной золотистой корочкой. Если есть время, рекомендую оставить порезанную цветную капусту на 40–45 минут, чтобы выработался сульфорафан — мощное антираковое вещество. Кешью и семена я замачиваю на ночь, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая мешает усваиваться витаминам и минералам.

© Irina Rostokina/Shutterstock/FOTODOM

Что нужно (на 4 порции):

  • Цветная капуста (средняя) — 1 кочан
  • Пшенная крупа отварная — 175 г
  • Помидор — 1 крупный или 2 средних
  • Лук-шалот — 1 шт.
  • Нерафинированное оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
  • Кешью — 200 г
  • Семена подсолнечника — 4 ст. л.
  • Семена кунжута — 2 ст. л.
  • Свежевыжатый лимонный сок — 2 ст. л.
  • Фильтрованная вода — 300 мл
  • Морская соль — по вкусу
  • Свежемолотый черный перец — по вкусу
  • Петрушка для сервировки

Что делать:

  • Разогреть духовку до 200℃.
  • Отделить соцветия цветной капусты от кочерыжки. Порезать их на средние кусочки.
  • Мелко порубить лук-шалот.
  • Добавить цветную капусту и лук-шалот в жаропрочную форму для запекания. Смазать оливковым маслом, посолить, поперчить и запекать около 25 минут до появления золотистой корочки.
  • В это время ошпарить томаты кипятком, снять кожуру и порезать средним кубиком.
  • Положить кешью и семена в чашу блендера, добавить лимонный сок, соль по вкусу и фильтрованную воду. Измельчить до однородной консистенции.
  • Помыть, просушить и мелко нарубить петрушку.
  • К готовой цветной капусте добавить томаты, пшено, аккуратно перемешать и залить соусом. Запекать до золотистой корочки около 20 минут.

Безглютеновая диета: продукты, которых следует избегать, продукты, которые можно есть, преимущества, риски и многое другое

Нет недостатка в утверждениях о безглютеновой диете, но иногда отказ от употребления глютена по немедицинским причинам может иметь непредвиденные последствия. «Переход на безглютеновую диету, когда в этом нет необходимости, на самом деле может принести больше вреда, чем пользы», — говорит Бегун.

Согласно обзору, опубликованному в декабре 2016 года в Clinical Nutrition , одним из нежелательных побочных эффектов безглютеновой диеты является повышенный риск дефицита питательных веществ, в том числе витамина D, витамина B12 и фолиевой кислоты.(17) Авторы также отметили, что клетчатка, железо, магний, цинк и кальций являются возможными недостатками, которые могут возникнуть в результате ненужного исключения глютена из вашего рациона.

Согласно вышеупомянутой статье Gastroenterology & Hepatology избыточный жир в крови и ишемическая болезнь сердца являются дополнительными рисками безглютеновой диеты. (2) И хотя безглютеновые продукты не представляют опасности для здоровья, они могут быть дорогими.

Фиппс добавляет, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с адаптацией, если вы откажетесь от глютена и внезапно снова вернете его в свой рацион.

Если вы отказались от глютена и попадаете в одну из следующих категорий, возможно, вы захотите снова включить белок в свой рацион.

Люди без аллергии или непереносимости

Если ваше тело не реагирует отрицательно на глютен, Фиппс говорит, что этого просто не нужно избегать. «Нет необходимости отказываться от какой-либо пищи, чтобы улучшить здоровье или способствовать снижению веса, если это не является необходимым с медицинской точки зрения», — говорит она.

Для оптимального здоровья и веса, по словам Фиппс, необходимо найти и поддерживать правильный баланс групп продуктов питания, выбор качественных продуктов и выяснение того, что лучше всего подходит для вашего образа жизни.

Люди, желающие похудеть

«Не путайте шумиху вокруг безглютеновой диеты как доказательство того, что это эффективное или безопасное средство похудения», — говорит Фиппс. «Нет никаких научных доказательств того, что отказ от глютена приведет к потере веса».

Некоторые люди, соблюдающие безглютеновую диету, худеют, но обычно это происходит из-за того, что они отказываются от таких продуктов, как печенье, пирожные и макароны — продукты, содержащие глютен, которые также являются высококалорийными. Поскольку существует так много обработанных безглютеновых продуктов, богатых жирами и сахаром, вы можете даже набрать вес на безглютеновой диете, согласно Группе по непереносимости глютена в Северной Америке.(18)

Люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты

«Наиболее распространенное заблуждение относительно безглютеновых диет состоит в том, что они являются синонимом безуглеводных диет», — говорит Фиппс. Это просто неправда.

Бананы, например, не содержат глютена, но все же содержат углеводы. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, банан среднего размера содержит 27 граммов (г) углеводов. (19) Согласно клинике Майо, стандартная низкоуглеводная диета ограничивает количество углеводов от 20 до 60 г в день.(20)

Большинство овощей и молочных продуктов не содержат глютен и по-прежнему содержат углеводы. В исследовании отмечается, что продукты без глютена исключают зерновые, такие как пшеница, рожь и ячмень, но их аналоги без глютена — рис, киноа и кукуруза без глютена — могут содержать столько же углеводов. Поэтому, если вы пытаетесь сократить потребление углеводов, отказ от глютена не обязательно приведет к достижению этой цели.

Итог: не ставьте себе диагноз непереносимости глютена самостоятельно. Из-за потенциальных рисков отказ от глютена не является хорошим выбором без медицинского диагноза, и вам лучше поговорить с врачом, если вы испытываете симптомы, — отмечается в обзорной статье, опубликованной в марте 2019 года в журнале . питания и обмена веществ .(21)

Продукты для безглютеновой диеты и обзор

Во-первых, выясните, есть ли у вас глютеновая болезнь. Это можно определить с помощью анализа крови, хотя наиболее убедительным показателем считается биопсия тонкой кишки. Людям с диагнозом целиакия рекомендуется избавиться от глютена, поскольку его присутствие вызывает аутоиммунный ответ в организме, который повреждает слизистую оболочку тонкой кишки и блокирует всасывание питательных веществ. Анализы крови и образец стула также могут помочь определить чувствительность к глютену.Однако это может быть сложно, потому что определение зависит от употребления глютена за несколько недель до теста. Между тем, учитывая широкий спектр симптомов, связанных с чувствительностью к глютену, существует множество неправильных и заниженных диагнозов. Тест попроще? Избегайте глютена и посмотрите, почувствуете ли вы себя лучше. Людям с чувствительностью к глютену, возможно, не нужно полностью избегать этого, но они должны чувствовать себя лучше, уменьшив их потребление.

Вам следует избегать пшеницы, ячменя, ржи, тритикале, смеси пшеницы и ржи, сейтана, азиатской еды из глютена и овса, поскольку они уязвимы для заражения глютеном.Помните также, что пшеницу можно называть другими именами; К разновидностям зерна относятся булгур, манная крупа, полба и фарро. Кроме того, глютен можно найти в таких продуктах, как косметика, лекарства, пищевые добавки, соусы и заправки для салатов. Поэтому вам нужно будет узнать обо всех скрытых источниках глютена, чтобы эффективно исключить его из своего рациона.

Хотя безглютеновая пища убирает часть того, что вы можете купить на рынке, остается множество вариантов. Богатые питательными веществами альтернативы зерну включают рис, просо, киноа и амарант.А еще есть изобилие цельных, необработанных продуктов, таких как мясо, птица, фрукты, овощи, орехи, бобы, бобовые, яйца и молочные продукты. Просто остерегайтесь множества обработанных продуктов без глютена, которые могут наполнить вас пустыми калориями. Эти продукты часто компенсируют глютен дополнительным сахаром и жиром. Кроме того, в этих продуктах цельнозерновая мука, содержащая питательные вещества, обычно заменяется менее питательной и высокогликемической мукой.

Поскольку это образ жизни, а не структурированный план диеты, вы сами решаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы сбросить или поддерживать свой вес, что вы будете делать, чтобы оставаться активным, и как вы будете сформировать свое безглютеновое меню.Кроме того, удаление некоторых источников глютена может означать удаление витаминов и клетчатки, которые вам понадобятся из других источников.

Как соблюдать безглютеновую диету — Cleveland Clinic

Если вам поставили диагноз целиакия, ваш врач, вероятно, сообщил вам, что вам нужно будет придерживаться строгой и пожизненной безглютеновой диеты. Это означает, что следует избегать всех продуктов, которые содержат или контактировали с ингредиентами пшеницы, ячменя или ржи.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не паникуйте! Безглютеновая диета определенно потребует некоторой адаптации, но это не приговор к жизни без хлеба, макарон или других продуктов, которые вы любите. Благодаря множеству безглютеновых продуктов и рецептов, доступных сегодня, можно придерживаться безглютеновой диеты и при этом наслаждаться многими из ваших любимых блюд. Просто это требует дополнительных усилий и осторожности.

Вы должны быть очень осторожны, чтобы избежать глютена, потому что при глютеновой болезни прием внутрь даже небольших количеств может вызвать аутоиммунный ответ в вашем организме, который может повредить слизистую оболочку кишечника. Ущерб может привести к появлению множества симптомов, которые могут повлиять на ваше общее состояние здоровья, поэтому важно понимать, как соблюдать безглютеновую диету.

Готовы начать? Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, дает несколько советов по соблюдению диеты при глютеновой болезни.

Что есть

Во-первых, знайте, что все фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, масла, мясо, морепродукты, яйца, птица и молочные продукты не содержат глютен в их естественных формах.

Но, если эти продукты были обработаны — и в них были добавлены добавки, ароматизаторы или другие ингредиенты — их можно было бы небезопасно употреблять в пищу. Мы поговорим об этом немного позже.

Зерна без глютена

Большинство зерновых (кроме пшеницы, ячменя и ржи) фактически не содержат глютен.Зерновые и крахмалы, получившие зеленый свет при диете при глютеновой болезни, включают:

  • Амарант.
  • Эррорут.
  • Гречка.
  • Кукуруза.
  • Просо.
  • Картофель (включая сладкий картофель).
  • Квиноа.
  • Рис.
  • Мука из саго.
  • Сорго.
  • Тапиока.
  • Teff.
  • Дикий рис.

Несколько слов о овсе: он от природы не содержит глютена, а также является отличным источником витаминов, минералов и клетчатки, которых в противном случае могло бы не хватить при безглютеновой диете.Однако их часто выращивают, обрабатывают или хранят рядом с пшеницей или продуктами, содержащими пшеницу. Если вы все же покупаете овес, ищите сертифицированную этикетку без глютена.

Чего следует избегать

Зерна, содержащие глютен

При глютеновой диете следует избегать следующих глютеносодержащих ингредиентов:

  • Ячмень.
  • Солод ячменный / экстракт.
  • Булгур.
  • Кускус.
  • Дурум.
  • Эйнкорн.
  • Эммер.
  • Фарина.
  • Фаро.
  • Мука Грэм.
  • Камут.
  • Мука маца / шрот.
  • Орзо.
  • Панко.
  • Рожь.
  • Сейтан.
  • Манная крупа.
  • пишется.
  • Тритикале.
  • Удон.
  • Пшеница.
  • Отруби пшеничные.
  • Зародыши пшеницы.
  • Крахмал пшеничный.
Сомнительные ингредиенты

Что касается глютена, не все продукты так просты.Некоторые ингредиенты и продукты могут содержать или не содержать глютен, в зависимости от того, как они были приготовлены. Лучше избегать этих продуктов, если вы не можете убедиться, что они не содержат глютен или не получены из злаков, содержащих глютен:

  • Сироп из коричневого риса (можно приготовить из ячменя).
  • Мука или крупяные продукты.
  • Гидролизованный растительный белок (HVP), гидролизованный растительный белок (HPP) или текстурированный растительный белок (TVP).
  • Солодовый уксус (можно использовать дистиллированный уксус).
  • Крахмал пищевой модифицированный.
  • Рисовый солод.
  • Приправы или «натуральные ароматизаторы».
  • Соевый соус или соус терияки.
Глютен там, где его нельзя было ожидать

Хотя многие продукты рекламируют свой статус без глютена на упаковке, вы не увидите продуктов, не содержащих глютен, с этикетками с надписью «Полно глютена!» Вам нужно научиться внимательно проверять этикетки на продуктах и ​​каждый ингредиент.

Будьте особенно осторожны с продуктами, которые могут содержать неожиданный глютен, например:

  • Хлебопечение.
  • Пивные дрожжи.
  • Отвар / бульон.
  • Сироп из коричневого риса.
  • Вафли причастия.
  • Гренки.
  • Заправки для салатов.
  • Лекарства или лекарства, отпускаемые без рецепта.
  • Энергетические батончики.
  • Травяные или пищевые добавки.
  • Мороженое или мороженое.
  • Имитация бекона и морепродуктов.
  • Солодка.
  • Маринады.
  • Лекарства или добавки (редко; ищите такие слова, как крахмал, прежелатинизированный крахмал или мука).
  • Пластилин (после использования вымыть руки).
  • Мясные полуфабрикаты (мясные деликатесы, салями, болонья, хот-доги, мясные обеды).
  • Ру.
  • Соусы и подливки.
  • Загустители.
  • Вегетарианские гамбургеры.

Покупка (здоровых) продуктов без глютена

Большинство национальных и региональных сетей продуктовых магазинов продают безглютеновые упакованные продукты и полуфабрикаты. Иногда они располагаются в специальном проходе или отделе, но часто они лежат на полке вместе с другими продуктами.Если у вас есть доступ к магазинам здорового питания, в них обычно есть большой выбор безглютеновых продуктов.

Любой упакованный продукт, продаваемый как «без глютена», «без глютена», «без глютена» или «без глютена», должен содержать менее 20 частей на миллион глютена — самый низкий обнаруживаемый уровень в пищевых продуктах — согласно Food and Стандарты безопасности Управления по лекарствам. Тем не менее, неплохо иметь привычку проверять список ингредиентов каждого продукта, независимо от заявлений, сделанных на его упаковке.(Остерегайтесь продуктов, которые продаются как «безглютеновые» — это не то же самое, что и без глютена!) И не бойтесь спросить менеджеров магазинов или сотрудников, не содержит ли конкретный продукт глютен.

Важное предостережение при покупке продуктов: без глютена не значит полезно для здоровья.

Обработанные продукты без глютена, такие как хлеб и сладости, могут по-прежнему содержать много жира, сахара и натрия и мало клетчатки.

Следуйте этим советам, чтобы сделать правильный выбор в продуктовом магазине:

  • Магазин в основном по периметру магазина для питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, мясо, рыба, птица и молочные продукты.
  • Выбирайте упакованные продукты без глютена, которые сделаны из цельного зерна, например, коричневый рис или киноа, вместо белого риса или кукурузного крахмала.
  • Первый ингредиент на этикетке будет самым распространенным в пище, поэтому убедитесь, что это цельнозерновые продукты, не содержащие глютен.
  • Если вы готовите пиццу или пасту без глютена, добавьте в нее овощи и нежирный белок.
  • Остерегайтесь замороженных блюд без глютена — как и все замороженные блюда, они могут содержать натрий.
  • Сохраните безглютеновые закуски и десерты для особых случаев.

Советы поужинать вне дома

Лучший способ избежать употребления глютена, когда вы едите вне дома, — это заранее подготовиться. Начните с звонка в ресторан, который вы планируете посетить, чтобы узнать, смогут ли они безопасно приготовить вашу еду без глютена и без риска перекрестного заражения.

Затем загляните в онлайн-меню и запомните, какие блюда вам нравятся.

Придя в ресторан, скажите официанту, что вы не можете подвергаться воздействию глютена.Важно быть твердым. Вы можете сказать: «У меня глютеновая болезнь, поэтому я не могу есть продукты, содержащие или контактировавшие с пшеницей, ячменем, рожью или овсом (если только овес не сертифицирован без глютена), иначе я сильно заболею. ”

Он или она может предложить вам меню без глютена или порекомендовать блюда, которые можно приготовить без глютена. Не бойтесь задавать вопросы. Даже небольшое количество глютена может вызвать заболевание, поэтому лучше перестраховаться, чем сожалеть.

При выборе элементов в меню следует учитывать следующие моменты:

  • Салаты: Убедитесь, что ваш официант знает, что гренки не могут соприкасаться с вашим салатом.Некоторые заправки для салатов содержат муку в качестве загустителя, поэтому спросите об ингредиентах у официанта.
  • Супы: Часто их загущают мукой. Спросите у своего сервера.
  • Мясо: Выбирайте мясо на гриле вместо жареного и спросите, в чем оно было мариновано.
  • Заменители мяса: Вегетарианские гамбургеры и другие заменители мяса часто делаются с наполнителями, содержащими глютен. Проконсультируйтесь с вашим сервером.
  • Жареные продукты: Избегайте чего-либо жареного (например, картофеля фри, луковых колец или чипсов из тортильи), если в ресторане нет отдельной фритюрницы, предназначенной для безглютеновых продуктов.
  • Алкоголь: Дистиллированные алкогольные напитки (например, джин, ром, водка) и вино безопасны при безглютеновой диете. Большинство винных холодильников, пива, эля и лагера — если они не указаны как безглютеновые — содержат глютен, потому что они были ферментированы из зерен, содержащих глютен.

Избегайте блюд, в названии или описании которых есть эти слова, которые предполагают, что они содержат пшеницу:

  • Золотая запеканка.
  • Бешамель.
  • Кордон блю.
  • Инкрустированный.
  • Фарфель.
  • Fricassee.
  • Оладьи.
  • Ньокки.
  • Meuniere.
  • Кастрюля для подливки.
  • Распилы.
  • Ру.
  • Скаллопини.
  • Соевый соус или соус терияки.
  • Темпура.
  • Veloute.

Если у вас возникли проблемы с переходом на безглютеновую диету, обратитесь к диетологу в вашем районе, который поможет вам определить полезные для здоровья продукты без глютена, разработать планы питания и убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворяются.

Безглютеновая диета: продукты, которых следует избегать, и безопасные продукты

Каких продуктов мне следует избегать при безглютеновой диете?

Соблюдение безглютеновой диеты означает, что вы должны исключить из своего рациона все продукты, которые содержат или могли бы содержать глютен. Продукты, содержащие глютен, ни в коем случае нельзя есть людям, страдающим глютеновой болезнью.

Способы исключить из своего рациона продукты, содержащие глютен:

  • Удалите из рациона злаки, содержащие глютен. Не ешьте продукты, содержащие пшеницу, ячмень или рожь. Имейте в виду, что пшеница имеет много форм . Избегайте продуктов, в состав которых входят булгур, твердые вещества, грэм, камут, полба, фарро и манная крупа. Это все виды пшеницы!
  • Избегайте всех продуктов, содержащих глютен. , соусы, начинка, соевый соус, вегетарианские гамбургеры, вегетарианский бекон / вегетарианские куриные котлеты (многие вегетарианские заменители мяса содержат глютен) и вафли. Обратите внимание, что это НЕ полный список. К счастью, для большинства этих продуктов доступны безглютеновые сорта.
  • Ищите «скрытые» источники глютена. Избегайте продуктов, в которых перечислены ингредиенты, содержащие глютен, такие как эль, ячмень, пиво, отбеленная мука, отруби, хлебная мука, пивные дрожжи, коричневая мука, сироп из коричневого риса (если продукт не маркирован без глютена), булгур, кус-кус, декстрин ( если источник не содержит глютен), твердые вещества, фарина, фарро, гидролизованный растительный (пшеничный) белок, глютеновая мука, мука из круп, зернохранилище, крупа, харина, камут, солод, солодовый экстракт, солодовый сироп, солодовый уксус, маца, модифицированный крахмал (если источник не содержит глютен), рожь, орзо, сейтан, манная крупа, самоподнимающаяся мука, полба, ароматизатор копчения, соевый соус, тритикале, зародыши пшеницы, пшеничная и белая мука, цельнозерновая мука и овощная жевательная резинка .

Что важно знать о ячмене?

Ячмень содержит глютен и часто используется для изготовления солода. Как правило, следует избегать натуральных или солодовых ароматизаторов. Если в списке ингредиентов пищевые продукты содержат «натуральные» или «солодовые» ароматизаторы, свяжитесь с компанией, чтобы узнать, не из источников ли эти ароматизаторы.

Нужно ли избегать овса?

Лучше всего проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, можно ли вам есть традиционный овес или вам нужен сертифицированный овес без глютена.Чтобы узнать, не содержит ли ваша любимая марка овсянки глютен, проверяйте упаковку каждый раз при покупке. Вы также можете позвонить в компанию или посетить веб-сайт бренда. Некоторые бренды, такие как Bob’s Redmill, Glutenfreeda и GF Harvest, производят овсянку, сертифицированную без глютена. Когда вы едите вне дома или сомневаетесь, избегайте овса и овсяных хлопьев и хлеба, поскольку овес может быть перекрестно заражен пшеницей.

Какие продукты безопасны для безглютеновой диеты?

Есть много вкусных блюд! Многие продукты не содержат глютена, включая молоко, масло, сыр, фрукты и овощи, свежее мясо, рыбу, птицу, яйца, бобы, орехи, семена, кукурузу, киноа и рис.Хотя большая часть хлеба, макаронных изделий, круп и выпечки производится из зерен и муки, содержащих глютен, существует много зерен и муки, которые, естественно, не содержат глютен, и многие продукты на рынке сделаны из этих зерен и муки. Думайте об этих зернах и продуктах, изготовленных из них, как о безопасных продуктах — другими словами, безопасных для употребления на безглютеновой диете!

Зерна без глютена
  • Амарант
  • Стрелец
  • Бобовая мука / макаронные изделия (например, гарбанзо, черная фасоль или чечевица)
  • Мука из коричневого риса
  • Гречневая крупа
  • Мука из казавы
  • Рожковая мука
  • Кукурузная мука ( Кукуруза), кукурузная мука
  • Кукурузная мука
  • Кукурузный крахмал
  • Каша (жареные зерна гречихи)
  • Крахмал из корня кузу
  • Мука маса
  • Просо
  • Мука Montina
  • Ореховая мука (миндаль, пекан)
  • Картофель, картофель Мука
  • Мука из гороха / чечевицы
  • Картофельный крахмал
  • Квиноа, хлопья из киноа
  • Рисовые отруби
  • Рис (коричневый, белый, дикий)
  • Мука из саго
  • Мука из сорго
  • Мука из тапиоки, крахмал из тапиоки
  • Корень таро
  • Teff, Teff Flour
  • Ямс / мука из сладкого картофеля

Как я могу определить, не содержит ли продукт глютена?

Продукт с маркировкой «без глютена», «без глютена» или «без глютена» — самый быстрый и простой способ найти продукт без глютена.Производители могут использовать эти термины, если они соответствуют правилу FDA «без глютена». Тем не менее, FDA не может проверить каждую этикетку, и иногда допускаются ошибки, поэтому также проверьте список ингредиентов, если на этикетке написано «без глютена».

Еще один способ узнать, содержит ли продукт глютен, — это прочитать информацию об аллергенах на упакованных пищевых продуктах. Закон о маркировке пищевых аллергенов FDA требует, чтобы пищевые компании маркировали все продукты, содержащие пшеницу или содержащие продукты из нее. Заявление об аллергене находится в конце списка ингредиентов на упакованных пищевых продуктах; если там написано «содержит пшеницу», значит, в нем глютен и он небезопасен.

Закон о маркировке пищевых продуктов НЕ распространяется на ячмень, рожь или овес. Это означает, что если в заявлении об аллергене не упоминается пшеница, вам необходимо продолжить чтение списка ингредиентов для других источников глютена, описанных выше. Если вы не видите ни одного из этих слов в списке ингредиентов, скорее всего, это безопасный продукт.

На этикетке с образцом ингредиентов ниже ингредиенты обведены красным, а описание аллергена обведено синим. Эта пища, содержащая цельнозерновую пшеницу, небезопасна.

Существует также символ, который может отображаться на упаковке продуктов без глютена

, которые Группа по непереносимости глютена сочла «сертифицированными без глютена». Этот символ означает, что производитель пищевых продуктов подал заявку и получил сертификат о том, что продукт не содержит глютен, путем предоставления результатов испытаний, показывающих, что в продукте нет глютена.

Вы могли заметить, что на некоторых этикетках продуктов питания есть следующие утверждения, и вы не уверены, следует ли вам их есть.В случае сомнений спросите своего диетолога или поставщика медицинских услуг, но в целом:

  • «Может содержать следы пшеницы» — ИЗБЕГАТЬ
  • «Сделано на общем оборудовании с ингредиентами из пшеницы» — ИЗБЕГАТЬ
  • «Произведено в предприятие, которое также обрабатывает ингредиенты пшеницы »- OK

Безглютеновая диета: создание списка продуктов

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, а также в продуктах, приготовленных из этих зерен.Даже самые маленькие количества могут повредить кишечник человека, страдающего глютеновой болезнью. Из-за этого люди с глютеновой болезнью должны соблюдать строгую безглютеновую диету. Вот несколько советов по составлению списка покупок и навигации по проходам.

Составьте список покупок

Есть много злаков и муки, не содержащих глютен. Некоторые безопасные продукты, которые можно добавить в свой список покупок, включают рис, дикий рис, кукурузу (кукурузу), сорго, киноа, просо, гречку, амарант, теф, индийскую рисовую траву и овес без глютена *.Эти зерна могут быть неповрежденными, например, когда вы покупаете мешок риса, или перемалываете их в муку. Некоторые другие виды муки без глютена, с которыми вы можете столкнуться, включают саго, сою, картофель, тапиоку, бобы гарбанзо и аррорут.

Другие продукты, которые по своей природе не содержат глютен, включают однокомпонентные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, молоко, масло, яйца, чечевицу, орехи и семена, рыбу и птицу, мед и воду.

* Овес по своей природе не содержит глютена. Однако во время обработки они часто загрязняются другими зернами, содержащими глютен.Многие люди с глютеновой болезнью могут выдерживать около ½ стакана сухого овса без глютена в день.

Не включайте его в список

В то время как названия некоторых продуктов, например, крекеры из цельной пшеницы или ржаной хлеб, указывают на их ингредиенты, другие продукты в вашей кладовой могут вас удивить. Всегда читайте список ингредиентов на этикетке обработанных пищевых продуктов и избегайте продуктов, содержащих пшеницу, рожь, ячмень или солод. Солодовые продукты, такие как сухое солодовое молоко, солодовый ароматизатор и солодовый уксус, обычно изготавливаются из ячменя и содержат глютен.Тритикале — менее известный гибрид ржи и пшеницы, которого следует избегать. Существует также несколько сортов пшеницы, в том числе еинкорн, твердые, фарро, грэм, камут, манная крупа и полба, которых следует избегать.

Эти ингредиенты могут появляться в таких продуктах, как бульонные кубики, сироп из коричневого риса, конфеты, мясные деликатесы, хот-доги, вафли для причастия, лекарства и лекарства, добавки, картофель фри, подливка, имитация рыбы, маца, модифицированный пищевой крахмал, рисовые смеси. , заправки для салатов, соусы, картофельные чипсы, сейтан, индейка, супы и соевый соус.Многие из этих продуктов также доступны без глютена, но важно всегда проверять этикетку. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США выпустило руководящие принципы, которым производители должны следовать при маркировке продуктов «без глютена». В случае сомнений проконсультируйтесь с производителем продуктов питания или откажитесь от него.

В дополнение к еде, если вы достигли совершеннолетия и решили пить, избегайте пива, эля и лагера, если они специально не маркированы как «не содержащие глютен». Сюда входят любые продукты, в которых в качестве ингредиента используется пиво, например пивной сырный суп.

Этот список не полный. Вы можете обсудить варианты безглютеновых продуктов с зарегистрированным диетологом или врачом, специализирующимся на глютеновой болезни. RDN может помочь вам понять, какие продукты безопасно употреблять в пищу и каких продуктов следует избегать, чтобы придерживаться адекватной с точки зрения питания безглютеновой диеты.

В проходах

В продуктовом магазине внимательно читайте таблички с едой. Начните с поиска слов без глютена. Согласно правилу FDA, продукт может быть помечен как безглютеновый, если неизбежное присутствие глютена в пище составляет менее 20 частей на миллион.Некоторые продукты без глютена могут также содержать пшеничный крахмал. Если продукт не содержит глютен, в нем должно быть указано: «Пшеница была обработана, чтобы позволить этому продукту соответствовать требованиям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в отношении продуктов без глютена». Если у вас сильная чувствительность к глютену, не ешьте продукты, содержащие пшеничный крахмал, которые не помечены как «безглютеновые».

Если продукт не помечен как «безглютеновый», обратите внимание на следующие слова в списке ингредиентов: пшеница, рожь, ячмень, овес и солод (если не указан безглютеновый источник, например кукурузный солод).Если эти ингредиенты указаны в списке, не покупайте их. Также не ешьте продукты с пометкой «содержит пшеницу», указанную рядом с ингредиентами. Пивные дрожжи могут содержать или не содержать глютен, и их также следует избегать, если на этикетке не указано, что они не содержат глютен.

Пищевые продукты, которые кажутся безглютеновыми, например рисовая смесь, могут содержать следы глютена. Прочтите все этикетки продукта каждый раз, когда вы покупаете продукт, даже если он у вас был раньше, поскольку производитель может изменить ингредиент.

Наконец, не стесняйтесь поговорить со своим бакалейщиком о зернах, которые вы хотели бы иметь в своем магазине.

Безглютеновая диета — что нужно знать

  1. Примечания по уходу
  2. Безглютеновая диета

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое безглютеновая диета?

Безглютеновая диета — это план питания, не содержащий глютена. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Глютен содержится во многих хлебах, макаронах, хлопьях, тортах, пирогах и печеньях. Некоторые витаминные добавки и лекарства могут также содержать глютен. Вам необходимо соблюдать эту диету всю оставшуюся жизнь, если у вас глютеновая болезнь, герпетиформный дерматит или непереносимость глютена.

Каких продуктов мне следует избегать?

Не употребляйте ли продукты, содержащие следующие ингредиенты:

  • Ячмень, солод ячменный, экстракт ячменя, рожь, болгарка, манная крупа и тритикале
  • Пшеница, пшеничные отруби, зародыши пшеницы и пшеничный крахмал
  • Сорта пшеницы, такие как камут и полба
  • Отруби, кускус, твердые, фарина и орзо
  • Маца мука, маца мука, мука грубого помола
  • Овес, который не помечен как безглютеновый, если диетолог не разрешил вам съесть небольшое количество
  • Солодовый экстракт и солодовый ароматизатор
  • Эйнкорн, эммер, фаро, панко, сейтан и удон

Какие продукты можно есть?

Выбирайте продукты, помеченные как безглютеновые. Вы можете есть овес без глютена или обычный овес в небольших количествах. Спросите своего диетолога, безопасен ли для вас овес. Вы можете есть продукты, приготовленные из следующих видов злаков и крахмалов:

  • Кукуруза, картофельный крахмал и картофельная мука
  • Соя, тапиока и теф
  • Рис, рисовые отруби, киноа, саго и сорго
  • Амарант, марант и гречка
  • Мука из орехов, бобов и семян
  • Лен, просо и монтина

Какие примеры продуктов без глютена?

  • Свежие фрукты и овощи
  • Яйца, мясо, рыба и птица
  • Сушеные бобы, чечевица и горох
  • Напитки, такие как 100% фруктовый сок, кофе, чай, какао и безалкогольные напитки
  • Жиры и масла, такие как сливочное масло, маргарин, а также растительное, рапсовое и оливковое масла
  • Обычное молоко без вкусовых добавок, творог, большинство йогуртов и выдержанный сыр, например сыр чеддер
  • Сливки, сметана, сливочный сыр, большая часть мороженого и щербеты
  • Крем из риса, крупы, воздушный рис, коричневый рис и белый рис
  • Кукурузные тако и лепешки

Что такое примерное меню на 1 день?

  • Завтрак: Яйца всмятку, тосты без глютена с маслом и молоком
  • Утренний перекус: Рисовые лепешки или крекеры без глютена
  • Обед: Салат из тунца с помидорами, листьями салата и яблоком
  • Полдник: Морковные палочки
  • Ужин: Жареный цыпленок, печеный картофель, стручковая фасоль и сорбет с клубникой

Что я могу сделать, чтобы безглютеновая диета стала частью моего образа жизни?

  • Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом в соответствии с указаниями. Чтобы научиться правильно придерживаться безглютеновой диеты, может потребоваться время. Ваш диетолог может помочь вам найти способы приспособить эту диету к вашему образу жизни.
  • Научитесь читать этикетки на продуктах питания. Глютен содержится во многих продуктах питания и напитках. Может быть неясно, какие продукты содержат глютен. Включите в рацион разнообразные разрешенные продукты, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
  • Приготовьте блюда в ресторане. Носите с собой список продуктов, разрешенных для этой диеты, когда вы находитесь вдали от дома.Посетите веб-сайт ресторана или позвоните заранее, чтобы узнать, есть ли в ресторане безглютеновые блюда. Скажите официантке, что нельзя есть пшеницу, рожь или ячмень. Спросите, как готовится еда.
  • Готовьте продукты без глютена отдельно от других продуктов. Перекрестное заражение — это когда продукты, содержащие глютен, смешиваются с продуктами без глютена. Предотвратите перекрестное загрязнение, тщательно очистив столешницы и разделочные доски, чтобы удалить крошки, содержащие глютен. Хорошо мойте кухонную утварь, дуршлаг и сковороды, прежде чем готовить безглютеновые продукты.Купите отдельный тостер для хлеба без глютена. Купите отдельно джем, желе, майонез или арахисовое масло для хлеба без глютена, чтобы избежать перекрестного загрязнения. Эти продукты также доступны в контейнерах для отжима.
  • Включите в рацион продукты без глютена с высоким содержанием железа, фолиевой кислоты и витамина B12. Продукты с высоким содержанием железа и витамина B12 включают мясо, рыбу, птицу (курицу и рыбу), печень и яйца. Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают брокколи, спаржу, апельсиновый сок, бобовые, арахис, грецкие орехи и семена подсолнечника.
  • Спросите своего врача, нужны ли вам добавки с витаминами и минералами. Целиакия и герпетиформный дерматит могут вызвать повреждение кишечника. Это повреждение может снизить всасывание некоторых витаминов и минералов. Кроме того, многие безглютеновые злаки, макаронные изделия и хлеб не обогащены витамином B и железом.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

  • Вы должны принимать лекарство или витамин, содержащие глютен.
  • Признаки и симптомы вашего состояния ухудшаются.
  • Вы худеете, не пытаясь.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния или ухода.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

3 риска безглютеновой диеты

Лишь около одного процента населения Америки имеет диагноз заболевания, связанного с глютеном, но почти треть населения предпочла бы сократить потребление глютена или отказаться от него.

Множество факторов способствовали всплеску безглютеновых диет (GFD), включая освещение в СМИ, агрессивный маркетинг, ориентированный на потребителя, и официальные отчеты о преимуществах отказа от глютена, таких как улучшение других симптомов, связанных со здоровьем.

Многие американцы считают, что глютен вреден для здоровья, но это не так. Кроме того, данные свидетельствуют о том, что GFD подвергает риску ваше здоровье.

Избегать употребления глютена необходимо только тем, у кого целиакия и другая диагностированная непереносимость глютена.Если вы не уверены и настаиваете на использовании GFD, примите во внимание следующие факты, чтобы принять обоснованное решение об изменении своего рациона.

1. Недостаточное питание

Цельнозерновые продукты, такие как хлебобулочные изделия, макаронные изделия и сухие завтраки, часто обогащены и поэтому вносят существенное количество клетчатки, витаминов и минералов в рацион американцев.

Большинство рафинированного безглютенового хлеба, макаронных изделий и хлопьев для завтрака не обогащены и не обогащены, что затрудняет получение этих важных питательных веществ.

Было обнаружено, что люди с глютеновой болезнью, соблюдающие строгую безглютеновую диету, имеют недостаточное потребление клетчатки, железа и кальция. Гарвардская школа общественного здравоохранения заявляет, что «чрезмерная зависимость от обработанных безглютеновых продуктов может привести к снижению потребления определенных питательных веществ, таких как клетчатка и витамины B, которые защищают от хронических заболеваний».

Чтобы сбалансировать потерю питательных веществ при отказе от глютена, выбирайте богатые питательными веществами продукты без глютена, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты без глютена, а не упакованные обработанные продукты без глютена.

Консультация одного из специалистов по питанию Mohawk Valley Health System может помочь вам поддерживать хорошее самочувствие на GFD.

Условия с потенциальными выгодами от GFD

Потенциальные риски GFD

Синдром раздраженного кишечника, чувствительного к глютену

Недостаток питательных микроэлементов и клетчатки

Чувствительность к глютену без целиакии

Повышение жирности пищевых продуктов

Шизофрения или другие психические расстройства

Гиперлипидемия

Атопи

Гипергликемия

Фибромиалгия

Ишемическая болезнь сердца

Эндометриоз

2.Увеличение веса

Многие американцы ошибочно полагают, что закуски без глютена являются более здоровой альтернативой закускам, содержащим глютен, но некоторые обработанные безглютеновые продукты содержат больше жира, сахара и калорий и могут привести к увеличению веса.

Кроме того, у людей с непереносимостью глютена может наблюдаться улучшенное усвоение питательных веществ, уменьшение дискомфорта в желудке и повышение аппетита после начала диеты, что способствует увеличению веса.

Вместо печенья или пирожных без глютена выбирайте фруктовые десерты, например парфе из йогурта.Выбирайте источники белка с низким содержанием жира, например нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу и другие морепродукты. Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, нежирные сыры, обезжиренный или обезжиренный йогурт, а также шербет или шербет вместо жирного мороженого.

3. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний

Многие исследования показали, что люди с более высоким потреблением цельнозерновых продуктов по сравнению с группами, которые едят меньше, имели значительно более низкий риск сердечных заболеваний.

Исследование с участием более 100 000 участников без целиакии показало, что те, кто ограничил потребление глютена, испытали повышенный риск сердечных заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял больше глютена.

Кроме того, British Medical Journal пришел к выводу, что «длительное потребление глютена с пищей не связано с риском ишемической болезни сердца. Однако отказ от глютена может привести к снижению потребления полезных цельнозерновых продуктов, что может повлиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Не следует поощрять пропаганду безглютеновых диет среди людей без целиакии ».

Заключение

Хотя GFD может помочь облегчить симптомы при различных состояниях, связанных с чувствительностью к глютену, потенциальные риски могут перевешивать потенциальные преимущества.Текущие данные показывают, что GFD не приносит пользы для здоровья людей, не страдающих глютеновой болезнью.

Прежде чем кардинально изменить свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Список поставщиков первичной медико-санитарной помощи, принимающих новых пациентов, можно найти здесь.

https://sciencebasedmedicine.org/risks-of-a-gluten-free-diet/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406.php

https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406.php # diet_preparation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866307/

https://www.livescience.com/51826-gluten-free-diets-can-be-unhealthy.html

https: //celiac.org/about-the-foundation/featured-news/2017/05/study-find …

https://celiac.org/main/wp-content/uploads/2017/05/gluten.pdf

https: //www.bmj.com/company/newsroom/gluten-free-diet-not-recommended-fo …

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eatin…

https: //gluten.org/resources/diet-nutrition/weight-management-and-the-gl …

https: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews …

https: //www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *