Упражнения для выравнивания спины: 10 упражнений для безупречной осанки / AdMe

10 упражнений для ровной осанки

Содержание:

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health, исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы. 

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной. 
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд. 

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты. 

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. 
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта. 

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье. 

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом. 
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию. 
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона. 

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки. 

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. 
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку 
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову. 
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений. 

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. 
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик 

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4.  Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз. 

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.  

Для выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей. 

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International, всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени. 

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Упражнения для красивой осанки и здоровой спины

Упражнения для красивой и здоровой спины

фото: pixabay

Есть комплекс упражнений для осанки, которые помогают выровнять позвоночник, сохранить красивую фигуру и исправить сутулость спины.

Ровная и безупречная осанка очень важна для хорошего самочувствия и здоровья человека. Ведь она является не просто красивой частью тела, но еще и показателем здорового позвоночника, на котором, в принципе, держится весь наш организм.

Чтобы позвоночник был здоров, очень важно регулярно заниматься физкультурой и выполнять комплекс достаточно простых, но эффективных упражнений для выпрямления осанки, укрепления мышц спины и плеч. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можете для тренировки использовать гантели.

• Упражнение для ровной осанки № 1

Стоя ровно, руки опустите по швам. Затем поднимите обе руки ладонями вверх и потянитесь. Далее опустите руки, как можно сильнее потянув вниз лопатки. Повторять упражнение следует 15-20 раз.

• Упражнение для красивой осанки № 2

Стоя ровно, руки опустите по швам. Затем прямые руки поднимите в стороны до уровня плеч. Удерживайте в таком положении в течение 10-20 секунд, до ощущения легкого дискомфорта. Затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

• Упражнение для улучшения осанки № 3

Стоя ровно, с усилием прижмите к себе согнутые в локтях руки, положив ладони на плечи. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите руки вниз. Повторите 5 раз.

• Упражнение для исправления осанки № 4

Стоя ровно, расслабьте шею и наклоните голову максимально вниз, как будто хотите подбородком дотянуться до груди. Затем поднимите голову, отведите ее максимально назад и снова расслабьтесь. То же самое поочередно проделайте вправо и влево. В каждом положении задерживайтесь на 5 секунд.

• Упражнение для выравнивания осанки № 5

Станьте на четвереньки и выровняйте спину. Затем прогните спину вверх, как кошка, и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Читайте о том, как избавиться от целлюлита народными средствами.

Вам будет интересно узнать, как не набрать лишний вес зимой: ТОП-4 полезных советов.

Смотрите видео: специальные упражнения для похудения

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Простые и эффективные упражнения для вашей осанки

Здоровая нация так же не замечает своей национальности, как здоровый человек  — позвоночника. Джордж Бернард Шоу 

Здоровая спина — это не только возможность резко нагнуться, собрать рассыпанный коробок спичек и с легкостью разогнутся; обладатели здоровой спины могут похвастаться отличной осанкой и красивыми изгибами тела. 

А вы занимаетесь здоровьем своего позвоночника? Нет?  Тогда со временем он займется вами.

 Данная статья расскажет как сохранить стройность своего силуэта; каким рекомендациям тренера следовать,чтобы извлечь  максимальную пользу из упражнений; как долго ждать первый результат от методик оздоровления спины.

Как сохранить стройность фигуры за счет ровного позвоночника?

Гениальное  кроется в простых вещах. В каком состоянии позвоночник, в таком состоянии здоровье человека. Уделяя внимание спорту и регулярным тренировкам, наш позвоночник растягивается, улучшается кровообращение и жировая ткань распределяется правильно. В результате появляется очертание талии, формируется стройность  и подтянутость. 

Поэтому упражнения выгодны не только для осанки, а и для похудения.

Если же речь идет о глобальном ожирении, то необходим комплекс мер: тренировки, правильное питание, здоровый образ жизни и тд.

Частота заболеваний позвоночника кроется в слабых мышцах. Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, изменяя естественному двигательному стереотипу, то последствием будут численные нарушение работы вашего организма. 

Любая проблема с осанкой и позвоночником имеет разные модификации упражнений, в зависимости от поставленных перед собой целей. 

 Особенности упражнений для укрепления спинного корсета

Любая нагрузка не должна носить интенсивный характер. Упражнения должны выполняться аккуратно и плавно, не вызывая при этом боли и дискомфорта.

Для усложнения занятий можно использовать различный инвентарь: гантели, гимнастические мячи ( фитбол), турник и тд.

Правильная осанка лишает ощущения любого дискомфорта в области позвоночника и грудного отдела, помогает  предотвратить травмы во время тренировок.

Базовые упражнения, или зарядка не относятся к изматывающему виду спорта, не требуют особого расписания или строгости в рационе. 

Какой от этого эффект?, — спросите вы. А кто сказал, что он один:

— скелет человека ( позвоночник, ребра, таз) приобретает естественное положение;

— исчезают боли в грудном отделе и спине;

— повышается тонус мышц спины

— снимаются спазмы в позвоночных отделах и плечевом поясе;

— внутренние органы возвращаются «на свое место»;

— налаживается пищеварение, обменные процессы и выравнивается дыхание;

— улучшается кровообращение;

— кровь  и мозг снабжается достаточным количеством  кислорода;

— повышается настроение и работоспособность;

— визуальное преображение тела;

— повышается самооценка и уверенность в себе;

— увеличивается выносливость от мышц и двигательная координация;

Если имеются медицинские противопоказания на фоне проблем, связанных со здоровьем, то лучше выполнять физические упражнения с тренером, который подберет оптимальный вариант курса по выравниванию позвоночника и проконтролирует правильность его выполнения. 

Когда ждать эффекта от упражнений?

“Окупаемость” проделанных  упражнений для каждого человека — индивидуальна. Все зависит о того, насколько запущено ваше состояние позвоночника и насколько ответственен был подход  вашего тренера к проблеме. 

Без усилий быстрого результата не достичь. Очевидно, если вы тщательно следите за питанием, регулярностью тренировок, то через 3 месяца эффекта не спрячешь. 

Чтобы увидеть желаемое запаситесь терпением, мотивацией и силой воли.  Даже в домашних условиях, последовательное соблюдение и выполнение рекомендаций тренера, даст вам гарантию на выздоровление.

Рекомендации фитнес-тренера по исправлению спины

Что значит «держать» ровную осанку?

Это положение тела, во время которого нагрузка равномерно распределена по области позвоночника, не деформируя его изгибы.

Когда спина человека находится постоянно в одной позе, то в скором времени наш мозг воспринимает это положение комфортным и привычным.  И чтобы научится правильно держать спину потребуется время и усилия. Ведь переучить мозг — задача не из простых. 

Многое зависит от мышечного корсета. Укрепив мышцы, вы увидите насколько можно улучшить качество жизни. Достичь этого можно в спортзале с помощью тренировки всего тела, а также: 

• тяги горизонтального и верхнего  блока;
• разводки гантелей в наклоне;
• гиперэкстензии…

Если вы не фанат спортзалов, то можно прибегнуть к профилактическим мерам в домашних условиях, которые не менее эффективны. 

Комплекс упражнений от  фитнес тренера Михаила Яцыка, с помощью которого вы на протяжении дня сможете держать ровную осанку без усилий.

 Упражнение 1:

1. Лечь на коврик и принять горизонтальное положение.

2. Расслабьте все мышцы и максимально упритесь плечевым суставом в пол параллельно позвоночнику;

3.  Поднимаем грудную клетку, за счет чего выражается прогиб. Посчитайте до пяти;

Важно! Не упирайтесь головой об пол во время этого упражнения

4. Расслабьте тело на 5- 7 сек

Оптимальное выполнение  этого упражнения — 5 подходов. 

Упражнение 2:

1. Исходное положение лежа на спине

2. Плечи разводим в стороны, параллельно тазу.

3. Делаем упор на локти ( не шейный позвоночник!) Приподнимаем грудной отдел позвоночника

4. Фиксируем позу и считаем до 5

5. Расслабьте мышцы и отдохните 5- 7 секунд

Видео- инструкция по ссылке https://youtube.com/watch?v=4Ae13TIQofc&feature=share

Количество повторений этого упражнения от 5 подходов.

После выполнения этого упражнения, вернитесь к первому и сделайте еще 3 подхода.

Уделяйте внимание этим упражнениям утром и вечером.

Они не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом вертебрологом.

«Ровная осанка- важный момент, который влияет на здоровье позвоночника, на эмоциональное состояние, на уверенность в себе, от чего зависит успешность рабочего дня», — фитнес- тренер Михаил Яцык.

Выводы

Правильная осанка — это красота  и  физическое здоровье. 

Ее функция в следующем:

— снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник;

— предохраняет мышцы от травм

— позволяет эффективнее использовать мускулатуру

—  улучшает настроение и работоспособность;

— позволяет избавиться от излишнего веса;

— приводит проблемные участки на теле в порядок.

Базовые упражнения могут выполнять все люди, независимо от возраста. Это универсальное профилактическое  средство кифоза, сколиоза и других заболеваний позвоночника.

Люди, регулярно занимающиеся спортом, одновременно оказывают поддержку в работе нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.  Регулярность  восстанавливает полноценное движение организма.

Автор статьи Михалик Марина

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Простые и эффективные упражнения для выпрямления спины

При самом рождении человек имеет ровную спину. Но из-за неправильного образа жизни, многочасового сидения на стуле и работе за компьютером она портится. Чтобы этого не допустить и иметь красивую осанку, необходимо выполнять комплекс упражнений.

Заниматься желательно ежедневно или хотя бы через день. Время суток при этом учитывать не стоит. Упражнения будут эффективны в любое промежуток дня. Для их выполнения не требуется специальная физическая подготовка. Однако стоит воздержаться от них, если вы заражены каким-либо вирусным заболеванием. Также не рекомендуется начинать занятия раньше чем через полтора часа после приема пищи. Каждый организм индивидуален, поэтому не лишним было бы проконсультироваться со специалистом.

Все упражнения следует делать медленно и плавно. Рядом с позвонками находится множество нервных окончаний. Если задеть их при неаккуратном движении, то можно почувствовать сильную боль. Но не стоит бояться, так как кривая спина причинит больше проблем организму.

Для начала сядьте по-турецки. Держите спину прямой, так как воздействие должно оказываться на позвоночник исключительно в области шеи. При вдохе начинайте втягивать подбородок в себя, тем самым давая шейным позвонкам выгнуться назад. На выдохе наоборот тяните подбородок вперед. Движения должны проходить параллельно полу. Это упражнение является первым и по времени займет от около одной минуты.

Далее следует выполнить упражнение, направленное на плечевой пояс позвоночника. Постарайтесь избавиться от напряжения в спине, а лопатки держать максимально прижатыми. Встаньте, на вдохе поднимайте корпус тела вверх, на выдохе – вниз. Выполнять эти движения нужно вдоль позвоночника, поэтому не стоит сильно раскрывать грудную клетку. Повторяйте 10-12 раз. После сцепите пальцы за спиной. Начинайте поднимать руки вверх, сводя лопатки вместе. Задержитесь в точке максимального напряжения на 20 секунд и возвращайтесь обратно. Сделайте 2- 3 подхода.

Снова сядьте и скрестите ноги по-турецки. Выпрямленные в локтевом суставе руки держите над головой. На вдохе начинайте тянуться за пальцами и макушкой головы. Не дышите несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы закрепить полученный результат, можно носить коррекционные корсеты. Однако заменить упражнения он не сможет. Периодически используйте его вместе с комплексом и в скором времени держать прямую осанку вы сможете не хуже военных.

Помогает ли детская развивающая гимнастика исправить осанку?

Развивающая гимнастика – комплекс уникальных упражнений, оказывающий положительное влияние на общее здоровье ребенка и способствующий гармоничному всестороннему развитию личности. Заниматься можно начинать с 1,5 лет. Особенно полезна гимнастика для детей с искривлением осанки. Простые гимнастические движения помогут избавиться от сутулости и искривления позвоночного столба.

Упражнения для ровной осанки

Отдавая ребенка на занятия развивающей гимнастикой, информацию о программах которой можно узнать здесь, следует предупредить тренера о том, что у него искривлена осанка. Гимнастический комплекс включает действенные упражнения для детей с нарушением осанки:

1. «Каталка». Выполняется в позиции лежа на животе. Поочередно поднимаются вверх руки, потом отрывается от пола грудная клетка, таз, в конце нижние конечности. При подъеме рекомендуется замирать на несколько секунд, напрягаясь, при опускании – полностью расслабляться. Это упражнение способствует укреплению позвоночника, улучшению в нем кровообращения.
2. «Кошка». Исходная поза – стоя на коленах, ладони упираются в пол, пальцы расставлены. В первую очередь спина прогибается максимально низко вниз, потом выгибается вверх дугой. Чтобы детям было интереснее выполнять это движение, при прогибе позвоночника им предлагается представлять себя котенком, произнося мурлычущие звуки.
3. «Замок». Это гимнастическое движение считается наиболее действенным для исправления осанки. Позиция тела – стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Левую руку следует завести через верх за спину, правую – назад снизу. За спиной ладони соединить. Замереть на 5-10 с. Вернуться в первоначальную позу, полностью расслабиться, потом повторить движение.
4. «Велосипед». Достаточно простое, но крайне полезное для позвоночника движение. Дети его отлично знают с детства – лежа на спине поднять ноги, согнутые в коленях, вверх. В неспешном темпе делать движение ногами, имитирующее езду на велосипеде. Упражнение выполнять в течение 2-3 минут, потом лечь полностью на пол, расслабиться, повторить около 10 раз. Несмотря на простоту техники, «велосипед» считается наилучшим способом исправления осанки и выравнивания искривленного позвоночника.
5. «Лодка». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно оторвать от пола передние и задние конечности, стараясь поднимать их максимально высоко. Оставаться в данной позиции в течение 2-3 с. Это упражнение благоприятно влияет на мышцы спины и помогает привести в тонус мышечный корсет живота.
6. «Шарик». Делать сидя на стуле. Расслабившись, следует представить, что в живот попал воздушный шар и надуть его удастся исключительно благодаря глубоким вдохам. На выдохе шарик «сдувать». Количество повторов – до 10, время на выполнение задания – до 1 минуты.
7. «Веревки». Встать прямо, поставить стопы на одной линии с плечами. Туловищем сделать наклон вперед до тех пор, пока торс не станет параллельно полу. Оставаясь в этой позиции, опустить вниз верхние конечности. Руки должны висеть свободно и полностью расслабленно, представляя, что в них совершенно нет силы. Осуществлять качающие движения в разные стороны, будто махая веревками. Это очень хорошее упражнение для исправления осанки. Но выполнять его в первое время рекомендуется под присмотром тренера, поскольку важна правильная техника.
8. Опора. Встать спиной к стене, прижаться. Руки опустить вниз по бокам туловища. Не отрываясь от стены, делать медленные приседания до тех пор, пока колени не станут параллельно полу, они не должны выходить за линию стоп. Вернуться в первоначальную позицию.

Завершают цикл для осанки и позвоночника «объятия». После оказания нагрузки на мышцы спины и живота важно правильно и полноценно расслабиться. С этой целью рекомендуется повисеть на шведской стенке, полностью расслабив тело, а если ребенок совсем маленький, он может обхватить руками шею одного из родителей и повисеть так в течение 5-10 с.

Особенности выполнения цикла упражнений для осанки

Правильность выполнения комплекса имеет ключевое значение. Поэтому на первых порах все движения делаются исключительно под присмотром тренера. Даже простые наклоны, если делать их неправильно, не просто не помогут, но и спровоцируют еще большие нарушения спины.

Не стоит забывать о необходимости других гимнастических движений. Чтобы исправить сутулость или искривление позвоночного столба, необходимо комплексно воздействовать на мышцы спины. И поможет в этом развивающая гимнастика, главное – начать работу над собой вовремя, не допуская развития осложнений.

Упражнения для осанки в домашних условиях для юных спортсменок — «Танцующие»

Ровная спина — это красота и здоровье, правильное положение и корректная работа органов, отсутствие проблем с кровоснабжением и поступлением кислорода в организм. Это уверенность в себе, высокая самооценка, а об эстетике говорить и вовсе не приходится. Безусловно, процесс формирования осанки желательно начинать с раннего детства. Например, отправить малыша на занятия в спортивную секцию, либо укреплять мышцы спины дома.

Осанка в спорте

Художественная/спортивная гимнастика и бальные танцы — одни из самых популярных видов спорта для формирования осанки. Родителям, чьи дети уже занимаются этими видами спорта, нужно обращать повышенное внимание на положение спины ребенка, поскольку именно осанка в ответе за правильную технику исполнения разнообразных гимнастических и танцевальных элементов. Отчасти от нее зависит и настрой самого спортсмена, его восприятие окружающими, — зрители сразу замечают, как танцор держит спину и голову. Поэтому можно сказать, что осанка определяет эффектность всего выступления в целом.

Работа над укреплением мышц спины вне спортзала не менее важна, ведь правильная осанка, прежде всего, — полезная привычка, которую необходимо выработать постоянными и усердными тренировками.

Какие упражнения для выпрямления осанки для детей можно выполнять дома, без снаряжения и больших временных затрат?

Укрепляем осанку дома

Разминка

Разминочные упражнения растягивают и разогревают мышцы спины, шеи, подготавливая их к основному комплексу. Не забывайте, что разминка, как и все последующие упражнения, выполняется без рывков, чтобы избежать травм. Главное здесь — не скорость, а техника и качество выполнения.

Стоя на полу, поставьте руки на пояс или положите на бедра. Плавно наклоните голову сначала вперед и назад, а потом вправо и влево. Во второй части разминки выполните медленные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Упражнение 1

Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки свободно вытяните в стороны. Выполните вращательные движения назад, каждый раз стараясь сводить лопатки. Дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире, согните руки в локтях, а пальцами коснитесь плеч. Контролируйте дыхание и не сгибайте ноги в коленях. Вдох — наклонитесь вниз, сохраняя спину прямой, а лопатки сведенными. Выдох – встаньте в начальную позицию. Не сгибайте ноги.

Упражнение 3

Встаньте так же, как в первом и втором упражнении, но на этот раз руки заведите за спину и соедините пальцы в замок. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе встаньте прямо. Тот же цикл выполните и для противоположной стороны. Это упражнение активно задействует косые мышцы корпуса, которые также важны для формирования осанки и поддержания позвоночника.

Упражнение 4

Лягте на спину, вытяните ноги, прямые руки вдоль туловища, голову прижмите к полу и расслабьте шею. Не забывайте о дыхании. На выдохе поднимите выпрямленные ноги на 90°, голова и руки остаются прижатыми к полу. На вдохе займите исходное положение. Упражнение отлично укрепляет поясничный отдел спины и мышечный корсет в целом.

Упражнение 5

Стоя на четвереньках, выпрямите спину и убедитесь, что бедра и руки находятся перпендикулярно полу. Взгляд строго перед собой. На выдохе выполните максимальный прогиб позвоночника вверх и опустите голову. Останьтесь в этом положении на пять секунд, после чего глубоко вдохните и выпрямитесь, принимая исходную позицию. Вновь выдохните, но прогните спину уже вниз, поднимая голову. Цикл завершается возвращением в начальное положение. Это движение мягко разрабатывает подвижность позвоночника и суставов спины.

Рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения —- от пяти до десяти раз. Количество напрямую зависит от физической подготовки ребенка.

Осанка в спорте – важный компонент в достижении успехов. А предложенные упражнения помогут юным спортсменам добиться результата намного быстрее и надолго закрепить его.

Больше упражнений для выпрямления и формирования осанки у детей и подробные рекомендации вы сможете узнать, просмотрев видеоролик.

👆 Как исправить осанку с помощью турника: лучшие упражнения, видео

Многие взрослые делают детям замечания, когда те сутулятся. Это правильно, так как приучать следить за осанкой человека нужно с малых лет. Если вы взрослый и ваш позвоночник неровный, вам поможет турник для исправления осанки. Достаточно просто на нем висеть, расслабив спинные и поясничные мышцы. Ну а если вы заметили, что ваше чадо начало сутулить спину, лучшее и самое доступное по цене решение — купить турник для ребенка и установить его в дверной проем или повесить на стену.

Чем полезен турник для осанки и позвоночника?

Наилучшие результаты при проблемах с позвоночником дает лечебная физкультура для улучшения осанки. Чем раньше приступить к занятиям, тем быстрее будет достигнут нужный эффект. Среди всего многообразия упражнений для укрепления спины врачи-ортопеды особо отмечают турник для осанки. Упражнения на перекладине для осанки в виде обычного виса помогают разгружать и выравнивать позвоночник, что немаловажно для здоровья спины. Чтобы улучшить осанку с помощью турника, нужно просто висеть без раскачиваний.

По возможности следует начать энергично подтягиваться для укрепления дополнительной мускулатуры, окружающей позвоночник.

Чем крепче будет мышечный корсет, тем ровнее будет осанка, а это поможет избежать многих проблем со здоровьем в будущем.

Как заниматься на турнике для красивой осанки?

Чтобы упражнения на турнике для выпрямления осанки приносили лучшие результаты, нужно соблюдать правильную технику:

• не надо раскачиваться;
• спина при выполнении движений должна оставаться ровной;
• плечи расслабляйте, перенося нагрузку на спину;
• перед основным упражнением на турнике для позвоночника обязательно разминайтесь;
• двигайтесь плавно без рывков;
• не переутомляйтесь, занимаясь на турнике.

Читайте также

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Помимо обычного виса существует еще одно отличное упражнение на турнике для укрепления позвоночника – подтягивания. Запомните: чем шире будете держаться за перекладину, тем лучшим будет результат. Движение довольно трудное и новичкам не всегда дается, но не сдавайтесь и начинайте с обычных подтягиваний средним хватом или помогайте себе ногами.

Главное — следите за тем, чтобы руки полностью не распрямлялись в локтях, чтобы мышцы не растянулись и не повредились. Для обычного хвата надо схватиться на уровне плеч или чуть шире, и обязательно сводить лопатки, когда поднимаетесь.

Для достижения лучших результатов беритесь пошире и тянитесь к груди, а не к подбородку. Помните о ровной спине – это важнейшее правило. Используя турник для исправления осанки, можете подтягиваться за голову, стараясь коснуться плечами перекладины.

Можете попробовать подтягивания вдоль турника. Встаньте поперек перекладины и возьмитесь руками за нее так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начните подтягиваться, заводя голову сначала в одну сторону относительно турника, а затем в другую. Также скрестите согнутые в коленях ноги, чтобы тело не раскачивалось.

8 простых растяжек для улучшения осанки

Плохая осанка возникает настолько постепенно, что может быть трудно заметить, что вы начинаете сутулиться. Но вы можете заметить, что начинаете испытывать боль и скованность в шее и спине. К счастью, вы можете исправить плохую осанку, выполнив эти растяжки и упражнения, показанные ниже. Читайте подробности и инструкции о том, как правильно выполнять каждую растяжку.

Эти простые упражнения на растяжку помогут улучшить вашу осанку.Плохая осанка, скорее всего, является результатом слабых, жестких мышц, поэтому растяжка и укрепление необходимы для улучшения вашей осанки. Эти упражнения на растяжку и упражнения помогут укрепить и нарастить мышцы, а также снять стресс и напряжение со спины и шеи, что облегчит поддержание хорошей осанки. Упражнения направлены на укрепление кора и мышц нижней части спины, которые необходимы вам для правильной осанки.

Когда ваша осанка начнет улучшаться, вы почувствуете себя счастливее, увереннее и внимательнее и в целом более здоровым.Все начинается с хорошей осанки. Плохая осанка может вызывать у вас усталость, депрессию и несчастье, но никому не нужно так чувствовать!

Мы рекомендуем вам выполнять эти упражнения на растяжки и упражнения несколько раз в неделю по 15 минут за сеанс и подумать о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня. Напомните себе, что нужно контролировать свое дыхание и твердо выдохнуть, когда вы напрягаете основные мышцы. Удерживайте растяжку не менее 15 секунд медленными контролируемыми движениями.Обязательно используйте хорошую технику и по возможности держите спину прямо. В дополнение к этим упражнениям используйте корректор осанки, который поможет тренировать и укрепить мышцы спины, чтобы оставаться в вертикальном положении.

После выполнения этих растяжек и упражнений рекомендуется практиковать правильную осанку для сохранения преимуществ. Следите за своей позой, когда вы сидите стоя, спите и т. Д. Вот 8 простых упражнений, которые помогут улучшить вашу осанку:

1. Повороты плечом: Во-первых, встаньте в удобное расслабленное положение.Сделайте вдох и поднимите плечо вверх, к ушам. На выдохе позвольте плечам откинуться назад, сводя лопатки вместе. Повторить 5-10 раз. Это хорошее упражнение, если вы много времени сидите.
2. Выпуск от груди: Поднимите руки на высоту плеч, ладони должны быть обращены вперед. Сделайте глубокий вдох, на выдохе постепенно отведите обе руки немного назад, при этом сжимая лопатки вместе.
3. Пирамида: Начните с левой ноги позади себя, поставив ее на пол. Убедитесь, что ваши бедра квадратные. Руки заведите за спину, на поясницу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе наклонитесь вперед от бедер, опустите как можно дальше вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Обязательно поменяйте местами, какая нога находится впереди.
4. Наклон вперед стоя: Начните, расставив ступни на ширине плеч. Переплетите пальцы, ладони смотрят в пол, а руки выпрямлены за спиной.Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед в бедрах, опуская макушку головы к полу. Наклоняясь вперед, также упирайтесь руками в потолок. Убедитесь, что вы держите спину как можно более прямо, и заходите только настолько, насколько позволяет ваше тело. Медленно вернитесь в положение стоя.
5. Сидящий хват за локоть: Сядьте на пол и сожмите лопатки вместе и слегка вниз, чтобы вы могли положить руки за спину. Обхватите правый локоть левой рукой, а левый локоть правой рукой.Если вы не можете дотянуться так далеко, захват за предплечье послужит той же цели. Повторите, поменяв руки и сначала обхватив левый локоть правой рукой.
6. Сжимание плеча: Сидя на полу, опустите лопатки вниз и назад. Сцепите пальцы за спиной ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох, на выдохе начните медленно поднимать руки вверх, сжимая лопатки все ближе и ближе друг к другу.Поднимите руки как можно выше.
7. Наклон в сторону сидя: Сидя в позе йоги, положите левую руку на пол. Держа спину прямо, возьмите правую руку и согните ее над макушкой, указывая пальцами на землю. Потянитесь как можно дальше, продолжая сидеть прямо. Также смените сторону на левую.
8. Растяжка позвоночника: Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, носки направлены к потолку.Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытянитесь прямо перед собой. Убедитесь, что вы тянетесь не за пальцы ног, а прямо перед собой.

Хотите выучить упражнения, которые идут вместе с этими растяжками, чтобы улучшить вашу осанку? Попробуйте наше 21-дневное испытание на осанку, чтобы начать свой путь к более здоровому образу жизни!

Упражнение для верхней части спины для улучшения осанки

Если вы похожи на многих людей, ваша верхняя часть спины обвисает и болит через несколько часов за компьютером.Одна из причин этого заключается в том, что когда мы сжимаемся перед экраном, мышцы груди напрягаются, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и становятся слабыми. Исчезла поддержка позы верхней части тела. Чтобы избавиться от этой привычки, попробуйте это упражнение на осознание осанки в верхней части спины.

RUNSTUDIO / Digital Vision / Getty Images

Осанка для верхней части спины

1. Сядьте на устойчивый стул или табурет. (Вы тоже можете стоять, но сидение, вероятно, поможет вам лучше сконцентрироваться.) Обхватите руками ребра, как если бы вы обнимали себя. Пальцами постарайтесь коснуться лопаток. Лопатки — это довольно большие плоские треугольные кости, расположенные в верхней части спины. В положении объятия вы, скорее всего, сможете коснуться только внешней границы лопаток снизу. Это нормально. Пройдитесь пальцами по этой области и попытайтесь найти нижний кончик. Отпустите руки.
2. Поднимите локти и заведите руки за голову. Сожмите лопатки вместе. Это проработает ваши ромбовидные мышцы. Ромбовидные мышцы — это мышцы, ориентированные по диагонали, которые соединяются между внутренней границей вашей лопатки и позвоночником в верхней части спины. Они имеют тенденцию ослабевать, когда мы на долгое время падаем вперед. Если вы много сидите за компьютером, вы мама, которая поднимает своих детей вперед, и / или вы проводите много времени перед рулем, у вас, вероятно, слабые ромбовидные мышцы и напряженные грудные мышцы. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
3. Повторить сжатие лопатки. На этот раз попробуйте зажать воображаемую четверть между лопатками. Если воображаемый образ четверти не работает для вас, подумайте о том, чтобы подвести кончики лопаток, которых вы коснулись на шаге 1, друг к другу. Держите до счета 5 и медленно отпустите.
4. Чтобы усложнить задачу, попросите друга осторожно вытолкнуть нижний кончик ваших лопаток, пока вы пытаетесь их соединить.

подсказки

Убедитесь, что верхняя часть плеч остается опущенной — не позволяйте им подниматься.

Попробуйте другое упражнение на осанку для верхней части спины

Вот еще один для вашей осанки. Узнайте, как растянуть грудную мышцу, чтобы улучшить осанку.

Вы также можете изучить этот урок о том, как сидеть с хорошей осанкой.

Исправление осанки вызывает боль? Не должно быть

Исправление осанки вызывает боль? Не должно быть. Исправление осанки никоим образом не должно причинять вам боли или боли, но я часто вижу клиентов, которые причиняют себе вред, пытаясь исправить свою осанку, с гаджетами или без них.Вам не нужен корректор осанки или устройство для коррекции осанки. Невидимое упражнение научит вас серии упражнений на правильную осанку без всякого оборудования.

Как исправить осанку?

Растяжение некоторых напряженных мышц и укрепление некоторых слабых — наиболее распространенный подход к попытке исправить осанку. Однако это часто приводит к нагрузке на другие суставы и отрицательно сказывается на других частях тела. Это может вызвать дальнейшую ломоту и боли в теле. Часто это может означать попадание в порочный круг, который может сильно расстраивать.

Наше тело связано, и мы не можем надеяться на отличную осанку, разбивая тело на части, например плечи, грудь или верхняя часть спины. Многие спрашивают меня, как навсегда исправить осанку. Ответ — работа с размещением костей, дыханием и вашим мысленным намерением. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о моей онлайн-программе и о том, как вы можете быстро и безопасно перестроить все свое тело, чтобы добиться наилучшей осанки, суставов, тела и здоровья — Ежемесячная программа невидимых упражнений.

Может ли исправление осанки вызывать боль?

Может ли исправление осанки вызывать боль? Да, может и не должно.

Правильная осанка не должна вызывать боли в спине, шее, плечах… ..

Наиболее распространенный подход к коррекции осанки — сосредоточиться на растяжении напряженных мышц, например, грудных, и укреплении слабых мышц, например, ромбовидных. Еще один распространенный подход, который я часто вижу, — это применение устройства для коррекции осанки, например плечевого бандажа. Однако у нас развивается неправильная осанка, поскольку наш скелет смещается, особенно позвоночник. Таким образом, попытки исправить тело по одной части за раз не просто неэффективны, это царапает поверхность того, что является глобальной проблемой тела: плохое смещение скелета.

Я разработал TIE, чтобы вернуть кости в правильное анатомическое положение с помощью простой ежедневной тренировки. По сути, TIE глубоко логичен. Позвольте мне объяснить — смещение костей из правильного анатомического положения вызывает осанку, возвращение костей в правильное анатомическое положение обеспечивает хорошую осанку. Это наиболее эффективный, прямой, безопасный и комплексный способ улучшить осанку и здоровье суставов, потому что именно так мы улучшаем все наши мышцы. Всего их 639 человек.

Нет ничего лучше, чем опыт реального человека, чтобы довести дело до конца, и я буду краток.Недавно Лара, которая в настоящее время является элитным бегуном по стипендии в Америке, оказалась на карантине из-за коронавируса. Ее краткое содержание таково: «У меня возникла боль в области таза из-за поворота таза, правая сторона вверх и вперед, левая сторона вниз, что также повлияло на выравнивание моей верхней части тела. Я делал TIE каждый день в течение двух недель, и у меня не было боли в спине, и я был самым ровным и уравновешенным, что я могу вспомнить ».

Проще говоря, чем красивее мы выстроены, тем правильнее работают наши мышцы, все 639 из них.Так мы достигаем глубоко сбалансированного и эффективного тела. Все, что мы делаем, а также то, как мы дышим, сидим, стоим и движемся, улучшается быстро и безопасно.

Переход непосредственно к кости для перестройки перед движением — это быстрое, мощное корректирующее упражнение. Повторное выравнивание может показаться сложным, но как раз наоборот. Моя программа учит вас работе с ключевыми костями и простой трехступенчатой ​​технике. Я знаю, что вы будете поражены тем, как быстро и безопасно вы сможете перестроить все свое тело, добившись наилучшей осанки, мышц и здоровья с помощью моей онлайн-программы.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Сколько времени нужно, чтобы исправить осанку?

Время, необходимое для исправления осанки, очень индивидуально. Однако, как и все в жизни, если вы прилагаете постоянные усилия под надлежащим руководством, нет причин, по которым вы не должны чувствовать и видеть преимущества работы над выравниванием тела и осанкой.

Выравнивание вашего тела с помощью упражнения «Невидимое» изменяет вашу осанку и, следовательно, ваши 360 суставов — это означает, что вы хорошо двигаетесь.По пути вы быстро и безопасно преодолеете боль и ограничения. Как быстро?

Это зависит от многих факторов, но как только вы начнете работать непосредственно с костью, после моих ежедневных тренировок, то, как вы выглядите и чувствуете себя, быстро. В моих вводных и ежемесячных программах вы переходите от положения лежа к позе сидя и стоя, и вы можете ожидать значительных изменений в течение 10 недель. TIE — это уникальный подход к телу с упором на полное выравнивание тела. Каждая поза, хотя и простая, дает результаты для всего тела, и ваша ежедневная тренировка — это 20 минут простых и эффективных поз.

Имейте в виду, что у нас развивается неправильная осанка, поскольку наш скелет смещается. Напряженные мышцы шеи, плеч, груди или верхней части спины — это всего лишь симптом серьезной проблемы, поэтому возиться с краями, пытаясь растянуть или укрепить эту мышцу, или это вряд ли сработает и может вызвать дополнительную нагрузку и сжатие других областей вашего тела.

Почему у меня болит спина, когда я сижу прямо?

Наш позвоночник не должен быть прямым, он на самом деле представляет собой серию естественных изгибов.Бабушка посоветовала сесть прямо, но попытка сесть прямо создает большую нагрузку на позвоночник, чем раньше. Как и удерживание плеч вместе и втягивание мышц живота. Мы используем все неправильные мышцы, которые быстро и легко утомляются и обычно вызывают дискомфорт и боль в спине. Вот почему многие жалуются, что сидеть прямо «неудобно».

Я разработал TIE, чтобы правильные мышцы естественным образом складывали позвоночник. Когда мышцы вернутся к правильному расположению позвоночника, улучшится осанка, здоровье позвоночника и суставов.

В следующий раз, когда вы сядете, подумайте про себя…. Я бы хотел сесть как можно выше и расслабиться … и это будет намного полезнее для вашего тела, чем попытки сидеть прямо! Вот почему умственное намерение и работа с дыханием в сочетании с подходом ко всему телу имеют решающее значение для исправления вашей осанки.

Узнайте больше о Невидимых программах упражнений, щелкнув здесь.

Улучшите осанку с помощью этих 6 упражнений на выпрямление позвоночника, вдохновленных йогой

Что заставляет людей вас замечать?

Что заставляет их слушать вас с пристальным вниманием?

Что вселяет в вас уверенность?

Это то, как вы себя представляете, и ХОРОШАЯ ПОЗА — его часть!

Хорошая осанка повышает уверенность в себе и устраняет различные проблемы, такие как вялость, недостаток энергии и плохое настроение.

Поддержание хорошей осанки всегда необходимо, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые медленно влияют на нас с годами, таких как слабый позвоночник, боли в шее и плечах, проблемы с желудочно-кишечным трактом и т. Д.

С детства нам говорили, что хорошая осанка очень важна и ее нужно поддерживать постоянно, но это легче сказать, чем сделать.

Постоянно напоминать себе об этом, сидя, стоя, при ходьбе, невозможно, и эта длительная привычка оставаться в расслабленном состоянии может иметь серьезные последствия для нашего тела, особенно женщин, которые страдают от снижения плотности костей и ослабления костей с возрастом.

Так что еще можно сделать?

Есть ли другой способ, кроме как следить за своей позой в течение всего дня?

Удивительно, но я нашел ответ там, где меньше всего ожидал — Йога.

См. Другие наши публикации о йоге:
Йога для снятия боли в спине: 10-минутные физические упражнения для снятия боли в пояснице
Практикуйте эти 7 поз йоги для снятия стресса и беспокойства
Йога для начинающих: 15-минутная домашняя йога-тренировка для начала

Йога — самая мощная техника, если вы знаете, как предпринять правильные шаги, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

В этом посте мы собрали шесть простых упражнений на выпрямление позвоночника для улучшения осанки. Эти упражнений на выпрямление позвоночника основаны на позах и техниках йоги.

Сохраните это изображение, чтобы прочитать его позже в любое время! 🙂

*

6 простых упражнений на выпрямление позвоночника на основе йоги

Йога может улучшить осанку. Он обладает способностью восстанавливать изогнутую спину и сгорбленные плечи, которые стали результатом многолетнего сидения в плохой позе.

Итак, готовы ли вы укрепить осанку и укрепить уверенность в себе с помощью этих 6 упражнений на выпрямление позвоночника, вдохновленных йогой ?

1) Поза коровьей морды / Гомукхасана

Поза коровьей морды — это очень гибкое упражнение на растяжку позвоночника, которое можно выполнять как дома, так и на рабочем месте. Вот несколько простых шагов, чтобы это сделать.

1. Сложите ноги на коврике или, если вы сидите на стуле, прижмите ступни вниз.
2. Вытяните правую руку над головой и сложите ее, чтобы коснуться спины.
3. Теперь, удерживая левую руку вниз, сложите ее так, чтобы она встретилась с правым запястьем или пальцами (в зависимости от того, что возможно) на конце.
4. Вдохните и удерживайте 5 секунд.
5. Повторите то же самое.

Повторяйте это, пока не почувствуете, что напряжение в позвоночнике уходит.

2) Поза дерева / Врикшасана

Легкое упражнение для выпрямления позвоночника , которое не только исправит вашу осанку, но и улучшит ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

1. Встаньте прямо. Держите руки над головой и соедините ладони
2. Согните правую ногу и поставьте ступню на левое бедро как можно выше.
3. Остановитесь на 5 секунд и повторите в обратном порядке.

Сделайте это десять раз, но убедитесь, что вы можете хорошо балансировать на одной ноге в течение длительного времени.

3) Поза лука / Дханурасана

Это упражнение на растяжку спины, которое выпрямляет спину за счет ее изгиба! Возможно, вы этого не ожидали.Ржу не могу!

1. Лечь прямо.
2. Сложите обе ноги и возьмитесь за лодыжки соответствующей рукой.
3. Максимально выгните спину.
4. Вдохните и задержитесь на 25 секунд, затем выдохните. Продолжайте делать это каждый раз, когда выгибаете спину.

Сделать 10-15 раз.

4) Поза воина / Вирабхадрасана

Поза воина заставит вас почувствовать себя так, как будто вы стоите прямо (каламбур).

1. Встаньте прямо.Поднимите руки над головой и соедините ладони.
2. Вытяните правую ногу вперед и согните ее под углом 90 градусов. Вытяните левую ногу к спине и держите колено прямо.
3. Выпрямитесь, подталкиваясь вверх.
4. Оставайтесь в таком положении, задерживая дыхание, и медленно выдыхайте, меняя положение.

Сделать 15-20 раз.

5) Поза моста / Сетху Бандха Сарвангасана

Это упражнение для укрепления позвоночника также растягивает плечи.

1. Лечь прямо на спину. Сложите ноги так, чтобы ступни касались земли. Опираясь на руки, поднимите бедра так, чтобы над землей находились только бедра и спина.
2. Отрегулируйте лопатки под спиной и оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд.

Сделайте 5 раз.

6) Поза горы / Тадасана

Тадасана — это расслабленная поза по сравнению с вышеуказанными позами йоги, но я, наконец, сохранил ее, поскольку выполнение ее правильным образом имеет большое значение.

1. Стойте прямо невнимательно.
2. Ноги должны быть на расстоянии 30 см друг от друга.

Останься ненадолго. Не расслабляйтесь, даже если чувствуете, что в спине нарастает напряжение.

Занятия йогой для улучшения осанки тела могут устранить проблемы со здоровьем, и вы так привыкнете к этому, что неосознанно начнете поддерживать хорошую осанку, излучающую уверенность.

9 лучших упражнений на скульптуру спины для улучшения осанки

Эти простые упражнения помогут избавиться от боли в спине и выровнять осанку, чтобы укрепить спину.

Плохая осанка — это больше, чем просто сутулость. Это создает ощущение стянутости и боли в шее, плечах и верхней части спины. К счастью, исследования показывают, что включение силовых тренировок и растяжек в ваш распорядок дня может помочь улучшить плохую осанку и уменьшить напряжение и боль, которые часто ее сопровождают. (1)

Хотя есть много способов заниматься силовыми тренировками, мы любим гантели, потому что они недорогие и эффективный способ создать сильные рельефные мышцы спины.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для этого упражнения по лепке на спине мы рекомендуем начинать с двух гантелей легкой или средней тяжести. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать вес. Выполняйте этот распорядок два или три раза в неделю для достижения максимальных результатов и всегда завершайте силовые тренировки легкими растяжками.

---

Упражнения для спины для улучшения осанки

Супермены | 10 повторений

Используйте легкие гантели, чтобы придать дополнительный импульс этому классическому упражнению для укрепления спины!

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте вдох, отрывая от земли лоб, грудь, гантели и ступни. Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы шея была прямой.Сожмите лопатки вместе и поднимите вверх через мизинцы.
3. Задержитесь на мгновение вверху, затем выдохните и снова расслабьтесь.
4. Сделайте 10 повторений.

Тяга в наклоне на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Вы почувствуете это упражнение верхней частью спины и задними дельтами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле.Держите гантели прямо на полу, а плечи отведите назад.
3. Выдохните, сгибая правый локоть к небу, выстраиваясь в ряд. Почувствуйте вместе мышцы между лопатками. Затем сделайте вдох, чтобы снова выпрямить руку.
4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяги в наклоне под наклоном снизу | 10 повторений на каждую сторону

Измените хват, чтобы нацелиться на широчайшие.

1. Начните с той же позиции ряда, что и выше.На этот раз поверните ладони лицом вперед. Расслабьте руки.
2. Выдохните и поднимите оба локтя вверх к небу, прижимая руки к бокам. Сожмите лопатки вверху.
3. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Тяга доски на одной руке | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и весь корпус.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.Положите гантель под правую руку.
2. На выдохе поднимите правый локоть вверх, неся гантель с собой. Сожмите лопатки вверху и держите бедра как можно более перпендикулярно полу.
3. Вдохните, чтобы опустить гантель на пол, и на выдохе, чтобы снова поднять ее.
4. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Задняя дельта Fly | 10 повторений

С помощью этого скульптурного упражнения поднимите тонус плеч и верхней части спины.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Выпрямите руки к полу, но удерживайте лопатки отведенными назад. Работайте над прессом.
3. Слегка согните руки в локтях, а затем сделайте выдох, чтобы «развести» руки в стороны, приподнимая запястья на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе.
4. На вдохе опустите руки ниже плеч.Сделайте 10 повторений.

Подъем дельт назад одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

С его помощью вы укрепите и вылепите руки и верхнюю часть спины.

1. Примите положение выпада, левую ногу вперед и левую руку на бедре. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку к полу.
2. Поверните правую ладонь лицом вперед. Выпрямив правую руку, выдохните и отведите гантель назад вдоль тела и вверх, сжимая широчайшие и лопатки сверху.
3. Вдохните, чтобы медленно опустить руку обратно к полу. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Переменная задняя дельта-дельта | 10 повторений на каждую сторону

Этот вариант для задних дельт изолирует одну руку за раз, укрепляя верхнюю часть спины и плечи.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Опустите туловище к земле и опустите руки прямо к полу, держа по гантели в каждой руке.Работайте над прессом.
2. Удерживая небольшой сгиб в локте, сделайте вдох, чтобы «вытянуть» правую руку наружу и вверх в сторону. Затем на выдохе медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Пуловеры с мостом | 10 повторений

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, широчайшие и плечи, чтобы построить сильные мышцы.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмите концы гантели в каждую руку и выпрямите руки вверх к небу.
2. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем, сделав вдох, сохраните положение мостика и опустите гантели назад над головой, пока они не зависнут на высоте дюйма над землей. Руки держите все время прямо.
3. Выдохните, чтобы снова поднять гантель к небу. Сделайте 10 повторений.

Доброе утро | 12 повторений

Используйте это упражнение, чтобы выпрямить осанку за счет укрепления мышц позвоночника.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите по одной гантели на каждое плечо и возьмитесь за переднюю часть гантелей, чтобы они оставались на месте.
2. Слегка согните колени и задействуйте корпус. Сделайте вдох, чтобы повернуться к бедрам, сохраняя прямой позвоночник, когда вы опускаете туловище вниз и вперед, пока ваши плечи не станут примерно параллельны бедрам.
3. Выдохните и задействуйте мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Сделайте 12 повторений.

Ваша следующая тренировка: тренировка всего тела с легкими гантелями для тонуса и скульптуры

упражнений на осанку для верхней части спины

Упражнения на осанку для верхней части спины обязательны, если у вас есть боль, особенно если вы ведете сидячий образ жизни, много пользуетесь компьютером или выполняете какое-либо задание с опущенной головой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ ВЕРХНЕЙ СПИНКИ:

1. Укрепление нижней части живота
2. Укрепление стабилизаторов лопаток
3. Укрепление глубоких сгибателей шеи
4. Растяжка нижней части спины (BackBlock)
5. Растяжка нижней части спины (BackBlock)
6. верх спины (BackBlock)
7. Растяжка плеч

Осанка для верхней части спины должна быть одновременно растягивающей и укрепляющей.Растяжка делает вас прямее, а укрепление делает вас сильнее, так что вы можете оставаться прямо. Тогда легче держать голову вверх, удерживая вас на одной линии с центром тяжести и уменьшая нагрузку на плечи.

Может показаться странным, что сила верхней части тела в первую очередь требует силы нижней части тела, даже силы тазового дна. Как будто укрепление снизу помогает удерживать верхнюю часть тела вверх. Сильная нижняя часть живота и тазовое дно создают гораздо более поддерживающее внутрибрюшное давление, что позволяет легче удерживать голову и плечи назад.

BackBlock для растяжки поясницы

Обратные сгибания рук для укрепления нижней части пресса и тазового дна

Растяжка на полу для вытягивания узких плеч

См. «Тело в действии» на грудном и шейном отделах позвоночника.

«Я следую руководству этой женщины по боли в спине и остеохондрозу, и это изменило мою жизнь. Я вернулся к той деятельности, которую я потерял»

Читательский обзор на Amazon.com фев 2015

BackBlock для выпрямления верхней части спины

Стойки на руках: максимальное укрепление рук и лопаток

.

Возможно, вы захотите узнать больше о растущем отраве нашей жизни — компьютерных позах — и о том, как противодействовать разрушающим силам гравитации

Мы используем компьютеры все моложе: дети в возрасте от 4 лет получают мобильные телефоны. Последствия этого в дальнейшей жизни неизвестны, но можете поспорить, что эффекты будут!

Вот 10 советов по работе с компьютером

Выберите из видео и книг Сары

Здесь вы можете выбирать из множества различных видео и пакетов.

Закажите книгу и пакеты BackBlock в интернет-магазине

Мы рекомендуем покупать отдельные книги на Amazon. Пожалуйста, выберите ваш выбор ниже.

компьютерных упражнений на сутулость | Грей Семейная хиропрактика

Опубликовано 3 ноября 2014 г.

Работаете за компьютером весь день? Попробуйте эти упражнения!

Укрепление мышц верхней части спины важно для предотвращения сутулости, которая является частой причиной боли в шее и плечах.Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальную осанку, поскольку мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки вниз и назад.

Из-за того, что вы наклоняетесь над компьютерами, планшетами и ноутбуками, ваша голова опускается и опускается вперед, а плечи округляются. Это приводит к неправильной осанке, потому что мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короче, а мышцы верхней части спины становятся чрезмерно растянутыми и слабыми. Это приводит к плохой осанке и, в конечном итоге, к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.

Простые упражнения могут помочь!

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать несколько раз в течение дня, чтобы не сутулиться, исправить осанку и предотвратить боли в спине при работе со всей этой электроникой!

Plus не забывайте вставать и ходить каждые 2 часа.

Руководство по всем упражнениям на растяжку : Вы должны почувствовать легкое растяжение / напряжение в мышцах, которые вы растягиваете. Вы НЕ должны чувствовать боли. Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сосредоточьтесь на дыхании во время растяжки.

Растяжка шеи : Чтобы растянуть шею, медленно наклоните голову назад в течение 30 секунд, затем вперед на 30 секунд, в стороны вправо или в сторону в течение 30 секунд и другую левую сторону в сторону в течение 30 секунд и посмотрите вправо на 30 секунд. секунд и оставил на 30 секунд. Это можно делать практически в любое время, чтобы уменьшить напряжение и напряжение. Никогда не поворачивайте голову вокруг шеи — это может привести к повреждению суставов шеи.

Слайды для рук : Встаньте прямо, спиной к стене.Пусть руки свисают по бокам, а затем поместите их у стены ладонями наружу (не на стену) так, чтобы ваша нижняя рука касалась стены. Медленно поднимайте руки вверх и вниз по стене, растягивая мышцы верхней части спины и рук. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом контакт локтей со стеной. Повторите от 10 до 20 раз.

Угловая растяжка груди и плеч : Встаньте лицом к углу, поместите обе руки и предплечья на каждую стенку угла, локти согнуты под углом 90 градусов и немного ниже плеч.Опустите плечи вниз, прижимая предплечья к стенкам, так как это позволит лопаткам сойтись. Шагните правой ногой вперед и в сторону угла, делая от 3 до 5 вдохов. Шагните назад и поменяйте ногу. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Band Pull-Aparts : Подтягивания с лентой выполняются с использованием эспандера, поэтому их можно выполнять практически где угодно, даже сидя за партой в школе или на работе. Возьмитесь за концы эспандера и поднимите руки перед собой на высоту плеч, держите локти слегка согнутыми и растягивая ленту поперек груди, чтобы руки были параллельны полу.Отведите плечи назад и держите грудь вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторений или удерживайте одно повторение в течение 30-60 секунд. Делайте 3-5 подходов каждый день.

Сжатие плечом кресла : задействуйте пресс, потянув пупок к позвоночнику, расслабьте плечи и поднимите голову. Представьте, что вы сжимаете мяч между лопатками и тянете лопатки назад и вниз на счет 10 секунд. Повторяйте 5 раз несколько раз в течение дня.

Подъемник для сидящего кресла : Медленно поднимите руки над головой, направляя их к потолку. Поднимитесь высоко, если почувствуете, что ваша спина удлиняется. Вдохните и выдохните, удерживая это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки. При необходимости повторите от одного до трех раз. Это растягивает поясницу, а также верхнюю часть спины и плечи.

Удержание стула для растяжки : сидя, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть стула и осторожно наклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение.