Голени как накачать: Как накачать голень? | Советы профессионалов

Содержание

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.


Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

 

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?


Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.


Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

  • разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
  • подъем на носки в Гакке;
  • разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
  • подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

  • разнообразие упражнений;
  • полная амплитуда движения;
  • пиковое сокращение;
  • большое количество повторений — пампинг.

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

 

Как накачать капризные голени, чтобы быть крутым в сезон шорт

Икроножные мышцы, может показаться, очень капризны. Но не скидывайте всю ответственность на них. У этих мышц изначально высокий потенциал, поэтому они слабо реагируют на те редкие упражнения, которые вы им даёте. Рассказываем, как до них достучаться.

Тренировка — это стресс и адаптация. Подвергнуть стрессу мышцу, которая и так большую часть времени находится в работе, участвуя в каждом шаге, весьма сложно. Поэтому тренировка икр требуют времени, сил и упорства. На соревнованиях по бодибилдингу не зря судьи особое внимание уделяют икрам – их вид говорит о силе воли атлета.

Биомеханика сустава, к которому относятся икроножные мышцы

Мышцы голени отвечают за стабилизацию тела, удержание его в вертикальном положение, также они участвуют при ходьбе. Именно за счёт мышц голени выполняются все движения сустава стопы — сгибание, разгибание, движение наружу и вовнутрь.

  • Поэтому укрепить голени можно при сгибании и разгибании стопы — выполнить подъём на носок на ступеньке, предварительно растянув голень (пятка должна оказаться ниже носка).

Анатомия мышц голени

Рельеф голени придают 2 мышцы: икроножная и камбаловидная. Основной объём обеспечивает как раз камбаловидная мышца, и качать её эффективнее сидя. Дело в том, что при согнутых коленях (сидя) икроножная мышца практически полностью расслаблена и всю большую часть работы берёт на себя камбаловидная. А когда выполняете упражнения стоя, равномерно включаются обе мышцы.

1. икроножная
2. камбаловидная

Принципы тренировки голени

Разминка

Травма ахиллова сухожилия, которым крепится к пяточной кости икроножная мышца, весьма частое явление при плохом разогреве. Она очень долго и трудно лечится, поэтому не ленитесь.

Интенсивность 

Тренировка икр должна быть как минимум такой же интенсивной, как, например, груди. 15-минутная сессия на икры после тренировки ног — это слишком мало. Не забывайте, что эти мышцы изначально сильнее большинства других.

Веса

Веса подбирайте аккуратно, но помните, когда захотите их удивить, что икроножные мышцы носят вас весь день. Арнольд, например, качал их через день с весами, доходившими до 500 кг, и его слабое место стало сильным спустя 3 года.

Разнообразие

Не ограничивайтесь одним упражнением — их должно быть в арсенале не менее 3-4, сидя и стоя.

Растяжка 

Включите упражнения на икроножные в программу на растяжку, которую вы выполняете в отдельные от тренировки дни. Выполняете же?

Программа для начинающих (дома): 

Подходы/повторения

  • 1Подъём на носки, стоя на полу 3/10-15
  • 2Подъём на носки, сидя на скамье, положив вес на колени 3/15
  • 3Выполнение 1 и 2 упражнения, каждой ногой по отдельности 3/10

Спустя 1-2 недели начните выполнять упражнения на платформе или ступеньке, чтобы ещё больше растягивать мышцы.

Более сложная программа (зал):
Подходы/повторения
  • 1Подъём на носки в смите, тренажере или со штангой 4/15-20

  • 2Разгибание стопы в тренажере «жим ногами» 4/10-15

  • 3Сгибание стопы в тренажере сидя 4-5/15-20

  • 4Подъём на носки, согнувшись, с весом на пояснице (ослик) 4/15

  • 5Подъём на носки, стоя на ступени, поочередно каждой ногой 3/15-20

Предупреждаем: на следующий день после качественной тренировки икр вы будете с ума сходить от болезненных ощущений. Это из-за того, что при ходьбе мы не работаем стопой в полной амплитуде, а во время тренировки мы растягиваем и сокращаем мышцу намного интенсивнее. Снять болевые ощущения можно мазями с обезболивающим эффектом, массажем икр и тёплыми ванными, но лучше — активный отдых и потерпеть.

(3488)

comments powered by HyperComments

Как накачать голени, если их нет от природы?

Как накачать голени, если их нет от природы?

| |

Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан .
Дата: 2017-06-19

Все статьи автора >

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

День 1
  1. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×6-8
    Или в тренажёре Смита 3×6-8

День 2

  1. Голень в жиме ногами (прыгающий) 3×6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×15-20

День 3

  1. Подъём на носки в тренажёре сидя 3×6-8
  2. Подъём на носки в тренажёре стоя (прыгающий) 3×15-20
    Или в тренажёре Смита 3х15-20

По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится).

Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как накачать икры: 5 рабочих методик
  2. Как накачать ягодицы, если их нет от природы?
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Как подчеркнуть талию – упражнения и секреты
  5. Как накачать ягодицы — упражнения и методики

Голень. Как накачать? Теория и практика. | Фитнес-тренер Артём

Да, это те самые «икры», икроножные. Главный герой шуток про генетику и что их не накачать в принципе.

Прежде, чем обсудить вопрос как накачать голень, давайте разберемся в анатомии мышцы голени и их функциях.

Итак, икроножные по сути состоят из двух мышц. Собственно, икроножные и камбаловидные.

Камбаловидная находится под икроножной, и имеет больший объем, на что важно обратить внимание. Икроножные выполняют две функции: сгибание в коленном суставе и подошвенное сгибание.

Камбаловидная выполняет лишь подошвенное сгибание.

Теперь давайте разберемся, действительно ли икры так тяжело накачать, неужели они на самом деле так упрямы к росту?

Начнем с рецепторов к тестостерону. Исследования показывают, что наибольшее число рецепторов к тестостерону в мышцах шеи и трапеции, и чем ниже мы опускаемся по телу, тем их меньше. Однако, мы не можем считать это достаточным основанием для того, чтобы считать икроножные несостоятельными к росту. Большая проблема икроножных в том, что они состоят почти на 80% из мышечных волокон Тип-1. На эту тему так же есть исследование. Проблема в том, что этот тип мышечных волокон имеет сильно ограниченный потенциал к увеличению в объеме. Зато он крайне вынослив. Но это не повод отчаиваться. Потенциал есть, и он не так уж мал.

Главная проблема, на мой взгляд — простая лень и демотивированность тренирующихся. Многие просто забивают на тренировки икроножных, не увидев никаких результатов за долгое время.

И я думаю это одна из самых мотивирующих фотографий, это ноги атлета по имени Джефф Альбертс, популярного атлета-натурала.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Как он сам говорит, он тренировал их 2 раза в неделю, с идеальной техникой, стараясь увеличивать рабочий вес.

Эта трансформация заняла у него 24 года. Что, как мне кажется подтверждает, что упорство и постоянство делают свое дело.

Итак, переходим собственно к тренировкам.

Сразу отмечу, что нам понадобится как минимум одно упражнение стоя и одно сидя. Например:

Подтверждено, что при согнутом колене камбаловидная активна намного больше, чем при выпрямленной ноге. И поскольку камбаловидная мышца в объеме крупнее, чем икроножная, нам обязательно нужно делать сгибание подошвы сидя, если мы хотим максимизировать развитие наших голеней.

Я крайне советую попробовать разные упражнения в варианте, где ноги прямые. Это нужно для того, чтобы понять, где вы их лучше всего ощущаете. Например, подъем на носок стоя на одной ноге. Тут важно помнить, что нам нужно максимальное растяжение мышцы, поэтому все эти упражнения надо делать, стоя носком на небольшом возвышении, дабы мы могли в обратной фазе опуститься как можно ниже. Я подчеркну, что амплитуда движения в тренировках голени — невероятно важна. Максимально вниз, максимально вверх. Везде пауза на пол-секунды. И старайтесь не помогать другими мышцами.

По поводу постановки ног. Исследование показало, что чем шире мы расставляем носки, тем больше активируется внутренняя часть голени.

Однако дополнительные исследования не выявили значительной разницы в активации внутренних и внешних головок, при смене постановки ног, поэтому ставьте ноги так, как вам удобней.

Поскольку мышцы голени почти полностью состоят из волокон Тип-1, будет разумно тренировать икры в большом числе повторов. Однако, я все же рекомендую совмещать небольшое число повторов с большим. Что же касается подходов, мы можем обратиться к исследованию , где в рекомендациях мы видим около 70 повторов, 3 раза в неделю. Это будет выглядеть примерно так.

Если вы уже делаете столько и нет результата, я советую обратить внимание на технику, помним: идеальная техника, максимально вниз, максимально вверх, пауза и там и там. Или же, взять отдых на неделю-две, и начать по новой, уже с идеальной техникой.

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Женщинам тоже имеет смысл тренировать голень:)

Что ж, надеюсь ваши голени наконец то попрут. Спасибо что дочитали, если статья была полезна, ставьте палец вверх:)

Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как физические упражнения делают вас умнее и продуктивнее (исследования)
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие. Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост. 



Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени. 

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;


— подниматься на носки сидя;


— жим носками на тренажере;


— подниматься на носки, стоя на одной ноге;


— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера). 


Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

Как накачать голень

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто случается, что даже при постоянных тренировках, мышцы голени далеки от совершенства и заметно отстают от других мышц, например, от бицепсов. В бодибилдинге ещё со времён соревнования натуральных атлетов за эталон пропорционального развития принято брать равенство охватов голени, бицепсов и шеи. В этой статье я расскажу вам, как накачать голень, если она у Вас отстаёт от эталона, и предложу пример целевой тренировочной программы на эту группу мышц. Бывает, конечно, что физиологические особенности являются препятствием в создании красивой мускулатуры голени, хотя обычно вина лежит на упущениях в планировании тренировочного процесса.

Часто голени называют икрами. Чтобы различать эти термины, сделаем небольшой экскурс в анатомию.

Строение и функции мышц голени

Вообще под словом голень многие понимают икроножные мышцы голени («икры»). Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Строение мышц голени

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Они имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует до 70% объема мышц голени. Стоит уделить ей повышенное внимание. Она располагается глубоко под икроножными мышцами. При должном развитии начинает выталкивать последние наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени (икры). Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах. Поэтому тренировать голени надо как упражнениями стоя, так и сидя.

Есть ещё ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не будем – они так или иначе будут участвовать во всех упражнениях на икры.

Эффективные упражнения для голени

Важно: перед началом занятий обязательно сделайте разминку. Это разогреет связки, предохранит суставы от травм, повысит отдачу. Нет необходимости выполнять все описанные упражнения в тренажерном зале. Многое можно делать дома.

Оформляем заднюю часть голени

Подъёмы на носки со штангой на плечах

Возьмите штангу на плечи. Встаньте переднем краем стоп на брусок толщиной приблизительно 5-10 сантиметров. Из положения «стоя прямо» поднимайтесь на носки (на бруске). Затем опускайтесь в исходное положение.

Подъёмы на носках в наклоне

Используйте 5-10-сантиметровый брусок так же, как в первом упражнении. На пояс повесьте любой груз (или попросите напарника сесть Вам на крестец (ниже поясницы — ближе к ногам). Стоя ровно, делайте на бруске подъемы на носках.

Жим носками в тренажёре

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поднимайте платформу усилием голеней.

Формируем вид голени спереди

Подъёмы на носки стоя

Встаньте прямо расположив под пальцами стоп небольшой брусок (примерно четверть стопы должна опираться на брусок). При подъеме на носки, старайтесь по максимуму сократить большую берцовую мышцу и зафиксироваться в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение.

Перемещение туловища

Для выполнения упражнения выберите прочную достаточно широкую доску. Передвигайте тело по поверхности, сдвигая ступни к себе путем напряжения передних мышц.

Боковая (латеральная) область голени

Подъёмы на носки сидя

Сидя прямо, расположите под ногами брусок в пять сантиметров так, чтобы 25 % ступни (пальцы+) легли на него. Отягощение должно находиться на коленях (это может быть специальный тренажёр или штанга). В таком положении осуществите поднимание на носки и возврат в исходное положение.

Подъёмы на носок одной ноги

Встаньте прямо. Под пальцы одной стопы установите брусок, в руке держите гирю или гантель. Брусок, как обычно, должен располагаться под передней четвертью ступни. Балансируя не занятой рукой, осуществляйте подъём на носок и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движение для другой ноги.

Предложенный комплекс упражнений для голени можно выполнять в домашних условиях. Главное, делать упражнения регулярно и постепенно наращивать нагрузки.

Рекомендации при тренировке голени

  • Брусок применяемый для занятий должен быть достаточным по высоте, чтобы пятки или носки в низшей позиции не соприкасались с полом. Как правило это 5-10 см. Брусок требуется для полной амплитуды движения.
  • После каждого подхода делайте отдых в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание и сердцебиение.
  • Тренируя голень меняйте угол разворота стопы от тесного смыкания кончиков пальцев до максимального их разведения. Таким способом вы сможете воздействовать на мышцы голени по разному, что позволит боле полно прокачать все мышечные волокна.
  • На пике подъёма на носки старайтесь зафиксироваться на пару секунд, обеспечивая статичную нагрузку на сокращенные мышцы.
  • Делайте максимально возможную амплитуду. Это заставит на полную работать мышцы.
  • Икроножная мышца крепится противоположными концами к ахиллову сухожилию и выше сустава колена. Получается, чем больше опускаются пятки, тем эффективнее растяжение икроножных. Чем выше поднимаетесь на носки, тем больше сокращение мышц.
  • Тренируйте голень сидя и стоя. Это абсолютно разные упражнения, поэтому необходимо использовать обе позиции. Когда вы стоите, энергичнее используются икроножные мышцы, в сидячем положении – камбаловидные. Взаимозаменяемости здесь быть не может. В одном занятии надо равномерно использовать оба типа упражнений. При этом последовательность может быть любая.
  • Положительный эффект дает изменение угла наклона туловища, расстояния между ногами, плавное выполнение движений и замедленный темп.

Растяжка голени

Самой популярной ошибкой любителей по сравнению с профессиональными спортсменами является игнорирование растяжки. На самом деле она имеет чрезвычайную важность в достижении прогресса! После силовой тренировки мышц, нужно обязательно потянуть их и связи. Это ускорит восстановление. Читайте также специальную статью «Растяжка мышц ног».

Как быстро лечить шину на голени

Введение | Причины | Признаки | Лечение

«Шина на голени» — это термин, обозначающий боль, возникающую в результате травм передней части голени. Каждый спортсмен в какой-то момент своей жизни сталкивается с расколотой голени. Покрытие голени — это проклятие для бегунов, теннисистов, баскетболистов, футболистов, гимнастов и танцоров. Боль относительно часто возникает в начале фитнес-программы.Спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокой ударной нагрузкой, подвергаются наибольшему риску, тем не менее, даже у ходоков могут развиться шины на голени, особенно если они быстро увеличивают скорость ходьбы или расстояние. Шина на голени часто поражает начинающих бегунов, которые слишком быстро увеличивают пробег, или бегунов-ветеранов, которые резко меняют режим тренировок или прибавляют слишком много километров. Смена местности или переход от бега по плоской поверхности к холмам также могут вызвать появление шин на голени. Чаще всего, шины на голени возникают из-за слишком большого, слишком быстрого и слишком быстрого бега.

Что такое шина на голени?

Шина для голени или синдром напряжения медиальной большеберцовой кости классифицируется в группе травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и возникает после повторяющихся движений, вызывающих травму в области большеберцовой кости. Это воспаление мышц, сухожилий и костной ткани вокруг большеберцовой кости. Покрытие голени может быть болезненным и часто нарушать тренировочный режим спортсменов. Боль обычно возникает ниже колена либо в передней внешней части ноги (передняя шина голени), либо вдоль внутренней границы большеберцовой кости, где мышцы прикрепляются к кости (медиальная шина голени).Часто боль начинается в начале упражнения, постепенно уменьшается по мере продолжения тренировки, а затем снова усиливается после ее завершения.

Краткие сведения о шинах голени —

Вот несколько ключевых моментов, касающихся шин для голени.

  • Медиальная область (внутренняя часть голени) — наиболее частое место для образования шин на голени. Передние шины голени (по направлению к внешней стороне ноги) обычно возникают в результате дисбаланса между икроножными мышцами и мышцами передней части ноги.
  • Shin Splints в основном поражают новичков, которые либо еще не привыкли к нагрузкам во время бега, либо недостаточно растягиваются.
  • Боль в шинах голени ощущается в нижней части передней части ног, особенно во время или после занятий спортом или тренировок.
  • Использование правильной обуви для занятий спортом необходимо для предотвращения образования трещин на голени.
  • Курильщики и люди с низким уровнем физической подготовки подвергаются большему риску.
  • Военнослужащие, танцоры, гимнасты, баскетболисты, футболисты и бегуны подвергаются высокому риску развития шин для голени,
  • По оценке, 10.7% травм у бегунов-мужчин и 16,8% травм у бегунов-женщин связаны с расколами голени.
  • Танцоры, занимающиеся аэробикой, являются одними из наиболее подверженных травмам голени — до 22 процентов.

Каковы причины появления шин на голени?

Как правило, шины на голени возникают в результате повторяющихся действий, которые вызывают нагрузку на большеберцовую кость и соединительную ткань, прикрепляющую мышцу к большеберцовой кости. Покалывание голени также может возникать после резких изменений физической активности, таких как резкое увеличение частоты, продолжительности и интенсивности тренировки.Курение и общая плохая физическая форма также способствуют развитию шин на голенях.

Может быть ряд факторов, из-за которых причину появления шин на голени трудно определить, но некоторые из основных причин появления шин на голени:

  • Избыточное выступание — Избыточное выступание стопы и голеностопного сустава также считается частой причиной медиальной шины голени. Плоскостопие или гиперпронация возникает, когда ступня слишком сильно перекатывается внутрь, что приводит к сглаживанию свода стопы и повороту голени внутрь.Больше нагрузки на внутреннюю часть стопы (медиальную), чем на внешний край стопы (латеральный). Это ненормальное движение, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мягкие ткани голени, что приводит к боли и воспалению.
  • Перенапряжение — Это похоже на гиперпронирование, за исключением того факта, что ступня слишком сильно выкатывается наружу, когда ступня соприкасается с землей. Физиотерапевт может провести анализы походки на беговой дорожке или с помощью силовых пластин для определения биомеханических проблем.Корректирующие ортопедические вставки для обуви помогут исправить баланс.
  • Недостаточная растяжка — Тренировка без растяжки для разминки или восстановления может вызвать раскол в голени. Обязательно растягивайте мышцы ног перед каждой тренировкой.
  • Несоответствующая обувь — Обувь неподходящего для вашего стиля бега или кроссовки, которые слишком старые и изношенные, чтобы обеспечить правильную поддержку и амортизацию, могут вызвать появление шин на голени.
  • Плохие движения и гибкость тела — Плохая гибкость в голеностопном суставе, ранее существовавший мышечный дисбаланс и слабые основные мышцы могут вызвать повышенную нагрузку на мягкие ткани, мышцы и сухожилия голени во время бега.
  • Внезапные движения и чрезмерная тренировка — Чрезмерное напряжение во время тренировки является одной из основных причин появления шин на голени. Бег по твердой и неровной поверхности или на носках, как при спринте, увеличивает риск получения травмы. Футболисты и баскетболисты, играющие на твердых покрытиях и вынужденные внезапно прекратить или начать двигать ногами, подвергаются более высокому риску развития шин для голени.

Каковы симптомы шиноби голени?

Распространенные симптомы шиноби голени:

  1. Боль в шинах голени обычно ощущается в передней части внешней части ноги ниже колена в области большеберцовой кости (большеберцовой кости).Зона дискомфорта может достигать 4-6 дюймов (10-15 см) в длину.
  2. Боль в начале тренировки, которая ослабевает по мере продолжения тренировки, только усиливается позже во время тренировки или после нее.
  3. Возможный отек голеней или шишки и шишки на внутренней стороне кости.
  4. Иногда в тяжелых случаях можно увидеть появление красных пятен на коже на внутренней стороне голени в результате острого воспаления.
  5. Боль в шине голени может быть острой, бритвенной или тупой и пульсирующей.
  6. Боль усиливается при прикосновении к больному месту.


Состояния, такие как стрессовые переломы, тендинит и синдром хронического компартмента, имеют симптомы, похожие на шину голени. Обратитесь к врачу, чтобы узнать точную причину боли. Диагностика шин на голени с помощью рентгеновского снимка может исключить другие причины.

Как быстро лечить шину на голени?

Спортсмены часто испытывают искушение преодолеть боль, однако в случае шин для голени это может потенциально повредить подлежащие ткани и вызвать необратимую травму.Рекомендуется как минимум 2 недели отдохнуть от деятельности, которая вызвала образование шин на голени. Правильное лечение может предотвратить повторные травмы и быстро вылечить шины на голени. Было обнаружено, что использование опор для свода стопы или ортопедических приспособлений чрезвычайно полезно, особенно для людей с плоскими сводами. Вот некоторые из эффективных методов лечения шин, которые вы можете попробовать:

1. Растяжка

Если у вас есть медиальная шина на голени, растяните ахилловый сустав и растяните икры, если у вас есть передняя шина голени.Лучший способ сделать это — использовать устройство для растяжки ног ProStretch. Упражнения на растяжку икр помогают растянуть заднюю большеберцовую мышцу и облегчить боль в голени. Выполняйте упражнение на растяжку икр как на согнутом, так и на прямом колене. Упражнения на поднятие носков и носков укрепляют мышцы голени. Вы можете медленно размять голени, стоя на коврике на коленях. Сведите ноги и ступни вместе и направьте носок назад. Поддерживая вес на руках, медленно сядьте на икры и пятки.Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Расслабьтесь и повторите упражнение 3-5 раз.

Продукты для удовлетворения ваших потребностей в растяжке и гибкости

2. Укрепление мышц

Укрепляющие упражнения, такие как балансирование на одной ноге в положении стоя и составление букв на полу или в воздухе пальцами ног, являются полезными. Повторяйте упражнение на каждую ногу в течение 5-10 минут. Поочередная ходьба на пятках в течение 30 секунд — еще одно отличное силовое упражнение.Эти силовые упражнения помогают быстро выздороветь и предотвратить появление шин на голени.

3. Компрессионная терапия

Компрессия предотвращает напряжение за счет связывания сухожилий с стержнем голени. Вы можете попробовать компрессионные носки или чулки до колен, чтобы защитить и поддержать область голени. Компрессионный рукав Cho-Pat для голени или компрессионный рукав для голени — хороший выбор для тех, кто страдает от шин для голени.

Компрессионные чулки для шин голени

4. Перекрестное обучение

Отдохните или займитесь кросс-тренингом, чтобы зажить голень. Плавание, каякинг, гольф, йога, боевые искусства и катание на водном велосипеде — хорошие варианты для кросс-тренинга.

Велотренажер для бассейна Aqua Creek Tidalwave-

5. Правильная обувь для бега

Купите кроссовки, подходящие для вашего типа стопы. Обувь с контролем движения — это специальные кроссовки с более прочной межподошвой с внутренней стороны для уменьшения перекатывания, которые лучше всего подходят для оверпронаторов.Нейтральная обувь с хорошей амортизацией идеально подходит для супинаторов. Ортопедия обычно рекомендуется людям, у которых плоскостопие или периодически возникают проблемы с расколотой голени. Вставки для обуви снимают нагрузку с голеней и помогают выравнивать и стабилизировать стопу и лодыжку.

6. Избегайте неровностей местности

Избегайте холмов, склонов, неровных и твердых поверхностей, пока полностью не оправитесь от шин на голени. Примите меры предосторожности или двигайтесь медленно при ходьбе по извилистым дорогам.

7.Криотерапия голени

Применение холодовой терапии с помощью холодного компресса или компрессионного обертывания для холодовой терапии может облегчить боль и отек в пораженной области. Также можно применять местные болеутоляющие для мгновенного облегчения боли.

Продукты холодовой терапии для лечения шин голени

8. Спортивный массаж

Попробуйте массаж ног, чтобы улучшить гибкость и уменьшить нагрузку на мышцы голени, которая может вызывать растяжение костей.Массажер для ног поможет удалить тугие комочки, неровности и узлы. Они улучшают кровообращение, что может способствовать процессу заживления. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом, который подскажет, как правильно массировать ногу.

Массажеры для голени и голени —

Упражнения йоги для лечения и предотвращения раскола голени

A. Низкий выпад (Анджанеясана)

Эта поза йоги растягивает пах, бедра, бедра и ступни. Поза идеально подходит тем, у кого проблемы с бедрами или коленями.Удобно встаньте на пол, поднимите руки и сложите их вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой между руками. Поставьте правое колено прямо над правой лодыжкой. Опустите левое колено и сдвиньте ступню назад, чтобы почувствовать растяжение в левом бедре и бедре. Сделайте 5-10 вдохов и повторите процесс с другой стороны.

Б. Выпад с вращением (Паривритта Анджанеясана)

Эта поза йоги улучшает равновесие и укрепляет лодыжки. Он повышает выносливость и выносливость бедер, а также растягивает поясничную и тазобедренную части.Поза также помогает облегчить боль при ишиасе. Из положения стоя переместите правую ногу вперед. Соедините ладони вместе в сердечном центре. Поднимите левое колено, отодвиньте левую пятку назад и вытяните позвоночник. Поверните влево и медленно поднимите левую руку, чтобы совместить ее с плечом. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и поменяйте стороны, чтобы повторить позу на противоположной ноге.

C.Поза голубя (Eka Pada Rajakapotasana)

Эта поза йоги растянет внешние бедра, бедра, поясницу и пах.Поза голубя также укрепляет основные мышцы бедер. Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Заведите левое колено за левую руку и левую ногу перед правым бедром. Вытяните правую ногу назад и расслабьте ее на земле. Опустите бедра к полу. Уравновешивайте вес на обеих ногах и держите туловище прямо. Оставайтесь в этом положении не менее 5 вдохов. Вытяните руки в стороны, если вам нужно еще немного растянуть.Чтобы выйти из позы, осторожно оттолкните руку, опирайтесь на предплечье и поднимите бедра. Меняйте сторону после каждых 5-10 вдохов.

D. Поворот лежа с наклоном коленей (Супта Матсиендрасана)

Эта поза йоги обеспечивает легкое изгибание позвоночника и глубокую растяжку внешних бедер. Удобно лягте на спину и согните ноги в коленях до положения на столе. Вытяните руки вдоль тела в положении «Т», ладони смотрят вверх, к потолку.Осторожно скрестите колени вправо, опуская их на землю, и смотрите влево. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем сменить стороны.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений.

Как узнать, зажили ли у вас шины на голени

Следуйте контрольному списку, чтобы узнать, зажили ли ваши шины на голени:

  • Гибкость — Убедитесь, что ваша травмированная нога такая же гибкая, как и ваша нормальная нога.
  • Strength- Проверьте, чувствуется ли ваша травмированная нога такой же сильной, как и ваша нормальная нога.
  • Болезненные пятна — Сильно надавите на поврежденную область, она больше не должна быть болезненной.
  • Стресс — Проверьте, можете ли вы бегать, прыгать и бегать трусцой, не чувствуя боли.

Ортопедия для шин голени

Для полного заживления шин голени может потребоваться от 3 до 6 месяцев в зависимости от причин травмы. Крайне важно сначала выздороветь и полностью оправиться от травмы, прежде чем вернуться в спорт.Если вы начнете тренироваться до заживления голени, существует большая вероятность повторных травм и необратимых повреждений. Вы можете выполнять водные упражнения, например плавать, чтобы не усугубить состояние шин на голени, пока они заживают. Healthproductsforyou.com предлагает широкий выбор продуктов для реабилитационной терапии, которые помогут вам вернуться к привычному распорядку дня. Если шины на голени не заживают даже после полноценного отдыха и лечения, проконсультируйтесь с врачом, чтобы диагностировать другие причины боли в ноге.

Заявление об ограничении ответственности: Все содержимое нашего веб-сайта, включая изображения, видео, инфографику и текст, было создано исключительно в информационных целях.Наш контент никогда не должен использоваться для диагностики или лечения каких-либо заболеваний. Контент, опубликованный на наших веб-сайтах, не предназначен для использования в качестве замены рекомендаций сертифицированного медицинского специалиста. Вы полагаетесь на информацию, представленную на нашем веб-сайте, в качестве основы для лечения пациентов исключительно на свой страх и риск. Мы настоятельно рекомендуем всем нашим клиентам всегда консультироваться с врачом или сертифицированным медицинским специалистом перед тем, как попробовать или использовать новый медицинский продукт.

мышца — Что я могу сделать, чтобы мои (внешние) голени не стягивались во время бега?

Я испытал это в течение долгого времени, сейчас это становится намного лучше, но не решено завершено.

Первая причина, потому что ваша стопа может быть супинацией / пронацией, по крайней мере, это то, что у меня было.
Вы можете пойти в больницу и провести простой тест с таким результатом: http://2.im.guokr.com/gkimage/34/vn/tp/34vntp.png
Левый — нормальный / хороший свод, и убедитесь, что ваш выглядит именно так.
Попросите врача объяснить, если это случилось с вами, вы можете получить стельку, чтобы решить эту проблему.

Вторая возможная причина — перекрытие пальцев ног, даже не перекрытие, а гвоздь, обращенный наружу или внутрь, например: https: // usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
, как вы можете видеть, последний палец ноги обращен вправо, а не сверху.
Это может привести к разрыву внешней линии дуги следующим образом: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lateral-arch.jpg
(у меня недостаточно репутации, и stackexchange не позволяет мне размещать более 2 ссылок, скопируйте / вставьте в новой вкладке самостоятельно)
и результат плохой образ стопы, как на.
Эта проблема возникает не только с мизинцем, она может сломаться внутри дуги, когда вы перекрываете большой палец.

Третья причина может быть связана с взаимоотношениями между мышцами.
Например, моя Gastrocnemius мышца напряжена, но не болит.
Из-за этого у меня болит передняя большеберцовая мышца, так сказал врач.
Я также заметил, что основная область боли иногда исходила от Extensor digitorum longus, но распространялась на переднюю большеберцовую мышцу.

Есть еще несколько возможных причин, но вам может потребоваться предоставить более подробную информацию, например фотографию вашей стопы, чтобы каждый мог помочь?

После всего этого помогаю себе специальной стелькой, носками на ногах и дольше разогреваюсь перед тренировкой.Если я ношу их и предупреждаю хотя бы 30 минут, у меня не будет боли, даже если я проведу 3 или более часов в футбол. Некоторые плюсы — это набор текста и сообщение после тренировки (с теннисным мячом).
Так что йога после тренировки для наращивания мышц или пенный валик будут действительно полезны.

Как избавиться от жестких ног, боли в икроножных мышцах и шин для голени после бега

Что такое шины для голени?

Термин «шины для голени», также называемый синдромом медиального напряжения, относится к боли, ощущаемой по бокам костей голени после физической нагрузки.В основе проблемы лежит воспаление сухожилий, костей и мышц вокруг области голени.

Боль вызвана разрывом надкостницы, которая представляет собой мембрану, прочно прикрепленную к кости из подлежащей кости. Воспаление является нормальным побочным продуктом физических упражнений. Только когда в вашем теле наблюдается длительное воспаление, например, при расколотых голенях, это становится проблемой. Это может произойти, когда вы начинаете новую тренировку или начинаете бегать впервые.

Шина на голени часто ощущается как тупая болезненность или боль.Иногда также может появиться опухоль. Боль в икроножных мышцах также часто сопровождает расколотую голень. Почему? Обе эти проблемы возникают из-за слишком большого, слишком быстрого выполнения или перетренированности. Когда вы бегаете, икроножная мышца хорошо работает. Это ваша педаль тормоза и газа. Если у вашего тела не было времени адаптироваться к новым упражнениям или программе бега, вы можете перегрузить эти мышцы до такой степени, что ваше тело не сможет восстановиться полностью или достаточно быстро. Это вызывает у вас боль или болезненные ощущения.

Боль в икроножной мышце обычно сопровождает расколотую голень.

Когда именно вы достигнете этой точки, зависит от многих факторов: вашего базового уровня физической подготовки, генетических факторов, возраста и ваших тренировок и режима отдыха. Изменение тренировок или отдых в дни отдыха могут значительно снизить вероятность появления шин на голени. Таким образом вы предотвратите перетренированность, которая является основной проблемой, вызывающей боль в голенях и голенях. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых из наиболее распространенных причин появления шин на голени.

Причины возникновения шин для голени

Наибольший риск возникновения шин для голени возникает, если вы новичок в беге или только что вернулись к бегу после травмы.Как упоминалось ранее, перетренированность часто является причиной появления шин на голени и болей в икрах. Легко перестараться, когда вы только начинаете заниматься спортом или очень хотите вернуться к обычному распорядку дня, например, после травмы. Увеличение расстояния, времени или частоты может вызвать боль в нижних конечностях. К другим факторам также относятся:

  • Плоские ступни или высокий свод стопы : Если у вас есть эти структурные различия, вы можете быть более восприимчивыми к шинам голени и боли в икроножных мышцах.

  • Ношение неподходящей обуви : неправильная обувь для бега может увеличить риск развития шин для голени и болей в икрах. Убедитесь, что вы вкладываете средства в обувь, соответствующую типу бега, в котором вы участвуете.

  • Неровная местность : Неровные или твердые поверхности могут создать дополнительную нагрузку на ваши икры и голени. В конечном итоге это может привести к боли или травме.

Менее распространенные причины появления шин на голени включают:
  • Стресс-перелом : постоянные удары по тротуару и постоянное напряжение, оказываемое на ваши кости, могут вызвать крошечные переломы.Это может вызвать боль в голенях.

  • Слабые лодыжки, мышцы кора или бедра : дисбаланс и слабость мышц могут создавать дополнительную нагрузку на голени. В этом случае часто виноваты погружение с головой в новую программу тренировок или начало тренировки в первый раз.

  • Несоблюдение правильного охлаждения или разминки : Если вы не подготовите свое тело к упражнениям или не выполните надлежащую растяжку после этого, вы можете подготовиться к боли и травмам, в том числе к расколу голени.

Лечение шин на голени

Настоятельно рекомендуется отдых, это ваш основной способ избавиться от боли и дискомфорта. Если вы хотите продолжать заниматься спортом, то занятия с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор. Например, вы можете поплавать или покататься на велосипеде. Они реже вызывают боль. Таким образом вы сможете поддерживать свою физическую форму и не терять физическую форму.

Любые действия, вызывающие боль или нагрузку на уже обостренные суставы или пораженные участки, должны быть прекращены.Это важный момент, так как ваше тело не может восстановиться, если вы продолжаете напрягать уже травмированный участок. Кроме того, прежде чем снова начинать бег, убедитесь, что боль полностью утихла. Бегство через боль может вызвать дискомфорт в будущем и действительно ухудшить ваше положение в долгосрочной перспективе. Если вы предпримете своевременные превентивные меры, у вас меньше шансов столкнуться с последствиями, которые вынудят вас еще больше отдохнуть от следа. Лучшим подходом является своевременное и своевременное действие. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые можно выполнять без боли.

Лед — эффективное средство от боли в голенях. Это может помочь уменьшить отек и дискомфорт в пораженных мышцах и тканях. Прикладывайте холодное устройство на 10-20 минут за раз или по мере необходимости. Не превышайте 20 минут и обязательно поместите влажную ткань между льдом и кожей.

Ice — эффективное средство для лечения воспаленных голеней.

Пена, перекатывающая икры, также может уменьшить напряжение и боль. Он увеличивает приток крови к тканям и помогает разгладить мышечные узлы, вызывающие боль.Точно так же растяжение икры, мышц и тканей вокруг голени может уменьшить болезненность, напряжение и боль.

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, такие как ибупрофен и напроксен, могут облегчить боль и дискомфорт. Вы должны быть осторожны, чтобы не использовать их дольше 10–14 дней. Могут возникнуть различные побочные эффекты, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Если боль не проходит или становится сильной, запишитесь на консультацию к врачу. Они могут оценить вас и диагностировать проблему.Вы получите более подробный план лечения, и основные проблемы будут исключены.

Профилактика раскола голени

Профилактика — всегда лучшее лекарство. Если вы можете предотвратить травму до того, как она случится, вам не придется беспокоиться о лечении или о времени, проведенном вдали от спорта или деятельности. Итак, какие профилактические меры вы можете предпринять, чтобы предотвратить боли в голенях и икрах?

1. Купите подходящую обувь

Надевайте подходящую обувь перед тем, как отправиться на пробежку, чтобы спасти ваши икры и голени.Кроме того, правильная обувь предотвращает различные другие травмы и боль, которые могут возникнуть в результате повторяющихся движений во время бега.

2. Выполните разминку и остынет.

Перед следующей пробежкой сделайте разминку, выполнив динамическую растяжку. Попробуйте делать выпады, воздушные приседания, махи ногами и другие движения. Это заставит кровь перекачиваться в суставы и мышцы, подготовив тело к упражнениям.

Растяжка в конце бега. Выполняйте растяжку квадрациклов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и растяжку IT-бандажа.Вы можете найти многие из этих упражнений на карте травм, а также описание и видео-демонстрацию того, как их выполнять. Кроме того, катание с пеной также может помочь уменьшить болезненность мышц, особенно после долгой или очень тяжелой пробежки.

3. Кросс-тренинг

Если вы хотите улучшить общую выносливость, может помочь сочетание кардио-нагрузок. Езда на велосипеде, плавание или другие виды деятельности с низкой нагрузкой могут улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. Кросс-тренинг также дает отдых вашим суставам, особенно коленям.

Смешайте. Вместо того, чтобы бегать четыре раза в неделю, попробуйте бегать дважды с двумя кросс-тренировками. В Injurymap наши программы разработаны для так называемой периодизации. Мы даем вам соответствующие перерывы. Тренировка силы и диапазона движений вводится поэтапно. Это позволяет постепенно прогрессировать и дает вашему телу время адаптироваться.

4. Постепенно увеличивайте расстояние, время или частоту

Двигайтесь медленно. Вы не сможете пробежать 10 километров за ночь.Строить надо медленно. На это потребуется время. Дайте время вашему телу адаптироваться. Увеличивайте параметры тренировки или бегайте постепенно с течением времени.

5. Увлажняйте и подпитывайте свое тело

Судороги и травмы икр более распространены, когда вы не получаете должного питания или жидкости для своего тела. Для оптимального функционирования вашим мышцам необходим правильный баланс питательных веществ и минералов. Убедитесь, что вы заправляете свое тело до и после тренировки, а также потребляете достаточное количество воды до, во время и после каждой тренировки.

6. Регулярно выполняйте силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный выбор в дополнение к беговой программе. Это может помочь повысить мощность вашего бега, а также предотвратить боли и боли. Направляйте икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и другие мышцы голеней, чтобы предотвратить травмы в будущем. Увеличивая силу, вы оказываете своим суставам и костям дополнительную поддержку, которая помогает бороться со стрессом, связанным с бегом.

3 простых способа предотвратить образование шин на голени

Шины на голени, также известные как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, являются одной из наиболее распространенных травм, с которыми сталкиваются бегуны и ходунки.Фактически, исследования показывают, что более 20% бегунов сталкиваются с повреждениями голени. Более того, исследования, посвященные военно-морским новобранцам, проходящим базовую подготовку, показали, что частота возникновения шин для голени достигает 35%.

Когда вы думаете о биомеханике походки, неудивительно, что многие из нас сталкиваются с этой проблемой. Бежите вы или идете, каждый раз, когда вы шагаете, вы опускаетесь с силой, более чем в два раза превышающей вес вашего собственного тела. Этот процесс создает большую нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и сухожилия.В частности, ваша большеберцовая или большеберцовая кость сгибается или изгибается каждый раз, когда вы ударяетесь о землю. Повторяющееся напряжение, оказываемое на эти кости, может затем вызвать боль, известную как раскол в голени.

Самый частый симптом — боль в большеберцовой кости во время бега или при надавливании на кость. Хотя это неприятно, но это не означает, что сезон закончился, если вы решите проблему как можно скорее. Однако, если вы проигнорируете эту проблему, шины на голени могут перерасти в стрессовый перелом большеберцовой кости, который может оставить вас на скамейке на несколько месяцев.Понимая, как решить проблему и предотвратить ее материализацию, вы с большей вероятностью предотвратите серьезные проблемы в будущем.

ЛЕЧЕНИЕ ШПИНТА ГОЛЕНИ

Хотя последние данные о лечении шин голени не позволяют с огромной уверенностью определить конкретные методы лечения, большинство экспертов сходятся во мнении, что это травма, вызванная перегрузкой большеберцовой кости. Действительно, было показано, что к началу бега люди с «историей активности ниже среднего» составляют 2 человека.В 5 раз выше вероятность появления шин на голени. Вероятно, это результат того, что их кости не подготовлены и не укреплены для высокоэффективных упражнений. У тех, кто много лет регулярно бегал или ходил, кости крепче, и они лучше переносят ударные нагрузки, связанные с бегом и ходьбой. Вот простой двухэтапный план, которому нужно следовать, если вы начинаете испытывать симптомы расколотой голени:

1. ОБРЕЗАТЬ ПРИ УПРАЖНЕНИИ НА УДАР

Поскольку шины на голени — это травма, вызванная перегрузкой, важно уменьшить количество выполняемых высокоэффективных упражнений, чтобы позволить большеберцовой кости зажить.Замена некоторых тренировок бегом или ходьбой на езду на велосипеде или плавание может быть хорошим способом предотвратить усугубление травмы, сохраняя при этом физическую форму. Если у вас проблемы с заживлением, в качестве важного метода лечения также предлагается полный отдых.

2. ICE THE SHINS

Обледенение также обычно рекомендуется, если вы страдаете от раскола голени. Это может не только помочь облегчить воспаление в этой области, но и уменьшить боль. Вы можете использовать чашку со льдом, перемещая ее вверх и вниз по большеберцовой кости, или взять пару пакетов со льдом и приложить их к пораженному участку как минимум на 10 минут два раза в день.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РАЗЛИЦОВ ГОЛЕНИ

После того, как вы успешно вылечили шину на голени, важно направить свои усилия на предотвращение их повторного появления. Поскольку многие бегуны и ходунки с меньшим опытом, как правило, чаще сталкиваются с этой травмой, важно адаптировать свой план упражнений к своему уровню физической подготовки. С легкостью займитесь активным видом деятельности, например бегом, — это поможет вам избежать проблем, связанных с костями, например, шин для голени. Что касается пробега, следуйте правилу 10% — не увеличивайте пробег более чем на 10% от недели к неделе.Вот некоторые дополнительные профилактические меры, которые вы можете предпринять:

1. ПОСМОТРЕТЬ СМЕНУ ОБУВИ ИЛИ ДОБАВЛЕНИЕ ОРТОТИКОВ

Вам также следует принять во внимание вашу механику бега или ходьбы. В частности, исследования связали пронацию с повреждением голени. Вероятно, это результат значительного крутящего момента, который прикладывается к голени, когда ступня ударяется о землю, а затем чрезмерно перекатывается внутрь. Обувь со встроенной устойчивостью или ортопедические стельки могут помочь уменьшить этот тип нежелательных движений.Хотя исследований относительно лечения немного, есть доказательства того, что стельки или стельки могут помочь предотвратить образование шин на голени за счет уменьшения перекатывающего движения внутрь.


ПОДРОБНЕЕ> ЧТО УЗНАТЬ О СВОИХ НОГАХ ПРИ ПОКУПКЕ БЕГОВОЙ ОБУВИ


2. СОЗДАВАЙТЕ СТАВКУ

У бегунов увеличение частоты шагов или частоты шагов значительно снизит силу удара, связанную с бегом. Сосредоточьтесь на ударе ниже центра масс во время бега и не выходите перед собой — это также предотвратит перебегание и торможение — чтобы уменьшить нагрузку на большеберцовую кость.

3. РАЗВИВАЙТЕ БОЛЕЕ ПРОЧНОСТЬ НИЖНЕЙ НОЖКИ

Кроме того, исследования показывают, что у бегунов с более крупными и сильными икроножными мышцами меньше риск развития стрессовых переломов большеберцовой кости. Поскольку стрессовые переломы большеберцовой кости могут быть результатом неизлечимых шин для голени, имеет смысл, что укрепление икры также может помочь бегунам и ходячим людям избежать синдрома внутреннего стресса большеберцовой кости.

Рассмотрите возможность включения следующих силовых упражнений в свой распорядок упражнений, чтобы укрепить икры и окружающие мышцы, чтобы предотвратить образование шин на голени:

Подъем на носки

Встаньте, слегка расставив ноги, поднимитесь на носки, сделайте паузу на 2 секунды и снова опуститесь вниз.Выполните два подхода по 15 повторений.

Прогулки на носках

Стоя на цыпочках, пройдите вперед 15 ярдов. Выполните два подхода по 15 ярдов.

Ножные насосы

Лягте, вытянув ноги прямо перед телом, носки ног направлены к небу. Качающим движением направьте пальцы ног обратно к телу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 20 повторений.

Заниженная пятка

Стоя на лестнице или возвышении, перенесите вес на правую ногу, опуская правую пятку более чем на 90 градусов.Медленно поднимитесь и повторите, прежде чем переходить на другую сторону. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Техника бега, помогающая избежать раскалывания голени

ЧТО ТАКОЕ ШПИНТЫ НА ГОЛЕНИ?

Термин «шины для голени» описывает комбинацию травм или слабостей, связанных с болью, часто проявляющейся в виде чрезмерной болезненности или ноющей пульсации в передней части нижней части и голени.

У многих бегунов в какой-то момент появляются шины на голени.Они могут проявляться как легкая боль в голени или, в самом крайнем случае, если не лечить на ранней стадии, они могут в конечном итоге привести к стрессовому перелому (если бегун игнорирует боль и не отдыхает, чтобы позволить заживление).

В этой статье конкретно рассматривается техника бега и ее влияние на шины на голени. Более общие советы см. В разделе «Шины на голени и бег» »

.

Причины выполнения техники / Избегание техники / Упражнения для лечения шин


ТЕХНИКА БЕГА ПРИЧИНЫ ШИПОЧ НА ГОЛЕНИ

Есть много аспектов техники бега, которые могут вызвать раскол на голени.Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Слишком много, слишком рано! Начинающие бегуны часто слишком быстро увеличивают дистанцию ​​и / или скорость. Это может привести к травмам. Так что всегда увеличивайте свой пробег медленно и неуклонно. Кроме того, отталкивание пальцами ног может привести к чрезмерной нагрузке на голени.
  • Пятка с ударом. Старайтесь не приземляться на пятку прямой ногой, так как это сильно ударит и может привести к травме.
  • Скоростной спуск. Часто при спуске с крутых холмов бегуны замедляют ход, тяжело приземляясь на пятки.Это действительно тормозит, но создает огромную нагрузку на голени, что может привести к образованию шин на голени.
  • Тыловое сгибание стопы. Многие бегуны перед приземлением сгибают стопу тыльно (подтягивают пальцы ног к голени). Для этого они сокращают мышцы голени. Затем бегун приземляется на пятку, остальная часть стопы сразу же падает на землю. Это резко оттягивает сокращенную мышцу голени. Регулярно повторяемое действие ног (особенно при спуске) может привести к травмам и воспалениям вокруг голени.
  • Бег на переднюю часть стопы. Бег на передних лапах и отталкивание пальцами ног также создает большую нагрузку на мышцы голени и икр. Вот почему лучше приземляться на середину стопы и не слишком сильно отталкиваться во время бега. Вместо этого используйте наклон всего тела (без изгибов в талии), чтобы двигаться вперед.

КАК ИЗБЕЖАТЬ ШТОК НА ГОЛЕНИ С ПОМОЩЬЮ ТЕХНИКИ БЕГА

  1. Анализ естественной походки. Зайдите в один из наших магазинов со своей нынешней обувью.Мы предложим новую обувь только в том случае, если это действительно то, что вам нужно!
  2. Работайте над своей техникой бега , чтобы сделать ее более энергоэффективной и менее ударной:
    • Максимально расслабьте голени.
    • Приземление ударом средней ступни на согнутую ногу под коленом.
    • Постарайтесь максимально расслабить мышцы голени, чтобы не сгибать стопу сзади при приземлении.
    • Используйте силу тяжести и корпус, чтобы двигаться вперед, а не отталкиваться икроножными мышцами.Это снимает нагрузку с голеней во время бега.
  3. Медленно увеличивайте свой пробег.
  4. Желаю легкой недели каждый месяц , когда вы сокращаете бег и позволяете организму восстанавливаться.
  5. Компрессионные носки , которые носят во время и после тренировки, действительно помогают поддерживать мышцы ног и поддерживать кровоток, способствуя восстановлению.

Как быстро избавиться от трещин на голени [и узнать, как их предотвратить]

Предсезонка, наверное, одно из худших чувств футболиста.На самом деле, если вам нравится предсезонка, вы безумно любите бегать и болеть в мышцах. Предварительный сезон в колледже , вероятно, является самым сложным для футболиста за всю свою футбольную карьеру, и вам может представиться шина на голень. Старшеклассники , которые много занимаются спортом, тоже могут быть подвержены этому. Примечание: Этот пост содержит несколько партнерских ссылок для вашего удобства. Щелкните здесь, чтобы прочитать мою политику раскрытия полной информации.

Pro по сравнению с футболом средней школы и колледжа

Профессиональные футболисты на самом деле не теряют форму, и их предсезонка не проходит в спешке, как в колледже, поэтому профессиональная предсезонка не так уж и плоха.В колледже у вас есть всего несколько недель до вашей первой игры, и по закону вы не можете тренироваться в команде до определенной даты. Итак, в течение 7 дней вы делаете много по 2 и даже по 4 дня.

Старшеклассники, которые много играют (обычно играют в слишком много игр или также играют в баскетбол или беговую дорожку ), склонны к травмам голени. Покрытие голени можно получить всего за 2 или 3 дня игры по несколько часов в день. Подумайте о том, чтобы в один день сыграть в 2 игры в футбол, а на следующий день заняться баскетболом или турниром.Если игрок должен отдохнуть несколько дней после этого крутого, но представьте, что у него будет больше тренировок и игр.

Моя история шины на голень

Помимо нескольких незначительных болезненных ощущений, единственный раз, когда у меня действительно когда-либо была шина на голени, я поехал во Флориду на Info Sport Pro Combine. На комбайне pro у вас будет 2 или 3 дня интенсивных тренировок и игр перед 20+ профессиональными тренерами от MLS до 2 и и 3 клубов уровня . Сразу после Флориды у меня был рейс в Канзас-Сити ( MLS, ) на испытание, которое мои тренеры из колледжа Чарли Хэтфилд и Бутч Лауффер устроили для меня.(спасибо, ребята)

Мои первые 2 дня в Канзас-Сити у меня была шина на голени, из-за которой мне было трудно делать определенные вещи, но не настолько, чтобы я не участвовал в испытании или игре. Думаю, единственное, что могло бы уберечь меня от травм голени, было бы, если бы я больше подходил к комбайну. Если бы я мог проводить больше двух раз в день и более интенсивную игру. Это сделало бы мое тело более подготовленным, даже если бы у кого-то были боли в мышцах.

Что такое шина на голень

Шина на голени — это очень болезненные мышцы внутри или снаружи большеберцовой кости.Некоторые люди описывают их как микротрещины, из-за которых иногда трудно даже ходить. Игроки с более искривленными ногами будут испытывать боль внутри большеберцовой кости, но игроки с более сильным коленом будут болеть снаружи большеберцовой кости.

Причина появления шин на голени

Самая частая причина чрезмерная активность в спорте. Это особенно актуально для таких видов спорта, как футбол, теннис и баскетбол . В этих видах спорта, как и у тяжелых бегунов, часто появляются трещины на голенях.

В начале сезона, как я уже говорил ранее, напряженные мышцы голени, структура стопы — все это способствует образованию шин на голени.

Боль в шине голени больше всего болит, когда пальцы ноги поднимаются вверх. Таким образом, ходьба, жонглирование и почти все, что вы делаете в футболе, могут раздражать ваши ноги, когда у вас есть шина на голени.

Лечение

Постарайтесь исключить как можно больше активности, так как даже чрезмерная ходьба помешает быстрому заживлению. Лечение должно проходить в 2 этапа.

Фаза I

РИС: Отдых, Лед, Сжатие, Высота. Я знаю, что объяснял это много раз, но лучше отдыхать! Специально для молодежи минимизировать риски, связанные с отсутствием исцеления, не стоит. Поговорим о терапии отвращения! Никто не хочет играть с болью, если этого можно избежать.

Правильный тейп: Посмотрите на картинку ниже, как отличный пример того, как правильно приклеить ленту (с помощью этой ленты) при сильных расколах голени.

Фаза II

После того, как вы отдохнете и почувствуете улучшение в голенях, я начну вторую фазу восстановительного лечения.

Растяжка: Икры растягиваются в двух направлениях. Под этим я подразумеваю, когда вы действительно растягиваете икры, наклоняясь вперед, а ступня остается плоской на земле. Другое существо, когда ваша пятка находится на земле, пальцы ног подняты, и вы наклоняетесь вперед к стене или другому устойчивому объекту. Лодыжка «накачивает» (когда вы качаете лодыжкой, как будто вы медленно нажимаете педаль газа в машине вверх и вниз — все движения исходят от лодыжки).

Массаж: Я рекомендую массаж ТОЛЬКО лицензированным профессионалом, который знает, как массаж для кровотока, исцеления и восстановления.Правильно нанесенный массаж может ускорить кровоток и заживление пораженной области, уменьшая боль и воспаление. Лучшая техника включает в себя икроножные мышцы, лодыжки и ступни, верхнюю внешнюю и переднюю части бедра, а также голени.

Прямое давление вниз следует выполнять осторожно. Терапевт должен оказывать прямое давление подушечками пальцев по обе стороны от голени и нажимать прямо вниз. Вы можете увидеть на YouTube видео, где терапевты «растирают» голень с обеих сторон восходящим движением, но это не так эффективно, как прямое давление вниз.Это тоже не быстрый массаж. Повторите это движение, двигаясь от основания голени к колену.

Профилактика

Вне вашего образа жизни вы мало что можете сделать в те моменты, когда у вас есть 2-х или 3-х дневные предсезонки или тяжелые пробные возможности. Вы будете время от времени болеть и травмироваться. Я бы сказал, если мы сможем поддерживать свое тело в отличной форме, правильно разогреваясь, растягиваясь и тренируясь 6 дней в неделю, мы сможем лучше подготовиться.

Если у вас есть пробы или предсезонка, вы должны убедиться, что за 20 дней до соревнований вы тренируетесь как можно усерднее. За три дня до мероприятия не так тяжело. Вам нужно восстановить + на этом этапе вам лучше быть уже в форме и готово.

  • Приготовьтесь и оставайтесь в форме.
  • Подготовьте себя к таким событиям, как отборочные испытания, соревнования по бегу, турниры, увеличив интенсивность тренировок.
  • Ортопедия / стельки может помочь некоторым людям, у которых часто появляются шины на голени.Я знаю, что магазины, которые специализируются исключительно на бегунах, могут дать отличные рекомендации по типу обуви, в которой вы должны тренироваться.
  • Не переусердствуйте с обучением , если в этом нет необходимости. Постарайтесь строить медленно, если у вас есть время.
  • Включите массаж и растяжку в свои общие «лучшие практики». Особенно по мере того, как вы тренируетесь. Затем вы также можете узнать, как выполнять некоторые из этих методов самостоятельно.
  • Поверхность имеет значение. Во время тренировки старайтесь оставаться на мягкой траве или по возможности используйте песчаные корты. Дайте телу отдохнуть! Особенно в Техасе в предсезонные летние месяцы земля может быть твердой, как бетон!

* Помните, я не лицензированный специалист в области здравоохранения или массажист. Это только для информационных целей, и вы всегда должны обращаться к профессионалу при любой травме!

Изгоните шину на голень навсегда с помощью одного магического упражнения

Солнце уже светит, погода теплая, и через месяц или около того вы будете маршировать по пляжу почти голым.Пора сбросить этот зимний вес. Итак, вы начинаете бежать. Но вот! Как только вы начинаете получать результаты, вы также испытываете боль. В твоих голенях. Это плохо.

Шина на голени — одна из самых распространенных травм при беге и в спорте, которая действительно может сбить вас с пути. К счастью, одним простым упражнением можно избавиться от шин на голени. Вот как отправить их в ад, где им место.

Добро пожаловать в Fitmodo , тренажерный зал Gizmodo для вашего мозга и позвоночника.Не страдай по жизни хныкающим, болезненным слабаком — соберись, мужик, заставь кровь течь! Проверяйте по средам последние новости фитнеса, спортивного снаряжения, техники упражнений, а также достаточно энергии и энергии, чтобы привести вас в форму.

Прежде всего, что такое шины на голени? Медицинское название для них — синдром медиального напряжения большеберцовой кости. Они возникают в результате усталости и воспаления мышечной ткани передней части ноги и сухожилия задней малоберцовой кости (и / или сухожилия задней большеберцовой кости).Боль обычно возникает в области передней внешней стороны большеберцовой кости (голени). Обычно это считается травмой от чрезмерного использования, и это невероятно распространено. Большинство людей не осознают, насколько безумно легко лечить.

Когда я только начал поправлять колени, мой физиотерапевт попросил меня немного бегать на беговой дорожке. Спустя всего несколько сеансов я начал получать шины на голень, и они отстой. Я думал, это значит, что мне нужно остановиться. Нет. Мой доктор сказал: «Я собираюсь дать вам одно упражнение, которое вы собираетесь выполнять один раз в день, и через неделю шины на голени исчезнут.»Это прозвучало для меня чушью. Но, к моему удивлению, он был абсолютно прав. Вот как вы это делаете.

G / O Media может получить комиссию

Инструкции:

  • 1. Найдите какую-нибудь лестницу. На самом деле, просто подойдет одна лестница или бордюр.
  • 2. Поверните так, чтобы вы смотрели вниз по лестнице. Наклонитесь вперед, пока ваши пятки не окажутся на ступеньке, а остальная часть вашей ступни свисает (вы можете держать стену или перила для равновесие)
  • 3. Вытянув ноги, направьте пальцы ног вниз, насколько это возможно, а затем поднимите их как можно дальше.Повторить.
  • 4. Используйте таймер. Сделайте столько, сколько сможете за 30 секунд. Выполняйте их быстро, но с полным разгибанием и сгибанием.
  • 5. Через 30 секунд согните колени под углом 45 градусов (примерно наполовину). Не останавливаясь на отдых, сделайте еще 30 секунд сгибания в этом положении. Это один полный комплект. Если горит как ад, значит, вы все делаете правильно.
  • 6. Отдохните минуту или две, затем сделайте еще один подход — 30 секунд с прямыми ногами, сразу за которыми следуют 30 секунд с согнутыми коленями.Отдохните еще минуту и ​​повторите подход из двух частей.
  • 7. Ежедневно выполняйте три подхода из двух частей. Общий распорядок дня включает 6 занятий по 30 секунд.

Вот и все. Поднимает носок. Вы думаете, что я сумасшедший. Это хорошо. Попробуй. Я распространял эту мудрость последние десять лет, как своего рода сплинт Джонни Шина, и это сработало буквально для всех. Я очень хочу услышать результаты от более крупного размера выборки (это вы, дорогие читатели).

Применяется обычный отказ от ответственности: все тела разные, и если вы чувствуете, что травмируете себя, остановитесь и обратитесь к врачу или физиотерапевту.У вас может быть что-то еще, что может потребовать растяжки икры, подъема икры, растяжки голени или вставания на теннисные мячи для растяжки средней части стопы. Некоторым людям говорят ходить на каблуках, но кажется, что это вызовет удар и нагрузку на колени. На самом деле, я никогда не видел, чтобы упражнение по поднятию пальцев ног провалилось при правильном ежедневном выполнении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *