Горизонтальные подтягивания на кольцах: Горизонтальные подтягивания на кольцах — техника выполнения упражнения

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12  параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Гимнастика

Гимнастика – это спорт, которым можно заниматься как в отдельности от других видов физической активности, так и в качестве дополнения к другим дисциплинам.

Сегодня мы рассмотрим гимнастику, как дополнение к кроссфит-тренировкам.

Гимнастика и кроссфит. Что это даст?

 

 

• Тренировки с кольцами прорабатывают мышцы-стабилизаторы, которые почти не включаются при обычных тренировках в спортзале. Благодаря неустойчивости колец укрепляются связки, которые невозможно проработать стандартными методами.
• С помощью гимнастики кроссфитер может развить функционалку. Гимнастические кольца – один из лучших вариантов для улучшения выносливости и работоспособности. С помощью колец можно нарастить мышечную массу пропорционально, без набора лишнего веса в виде мускулов или жира.
• Улучшение связи мозг-мышцы. Кроссфитеры выполняют только основные гимнастические упражнения, которые максимально прорабатывают мускулы всего тела и улучшают концентрацию на мышечной работе.
• Разнообразие. Новые упражнения, другие углы проработки мускулов сохраняют интерес к тренировкам, позволяют избежать переутомления.
• Эластичность мускулов. Лучше отдельно поработать над растяжкой, но гимнастика – неплохой вариант для повышения эластичности мускулов верха тела.
• Ускорение прогресса. Благодаря вышеперечисленным эффектам. Кроссфит-тренировки становятся более радостными и разнообразными, что помогает влюбиться в тренировки и получить результат максимально быстро.

Гимнастика. Лучшие упражнения

Гимнастическое упражнение №1. Подтягивания на кольцах

 

Цель: развитие мышц спины, бицепсов, задней дельты. Улучшение осанки, формирование правильной фигуры.

Подтягивания на кольцах акцентируют внимание на мышцах-стабилизаторах и связках, которые почти не работают при выполнении обычных подтягиваний.

Поначалу спортсмена сильно «трясет» при выполнении подтягиваний на кольцах – мышцы-стабилизаторы привыкают к работе, которую раньше не делали. Но спустя несколько недель или месяцев тренировок вы заметите, что подтягивания на перекладине стали сущим пустяком.

Гимнастическое упражнение №2. Отжимания на кольцах

 

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты. Укрепление связок и мышц-стабилизаторов.

По аналогии с подтягиваниями: упражнение уникально включением в работу мускулов, которые невозможно проработать с помощью обычных отжиманий на брусьях.

Гимнастическое упражнение №3. Подъем ног в висе

Цель: укрепление мышц пресса, подготовка к выполнению более сложных элементов, статическая нагрузка на весь верх тела.

Альтернатива подъема ног в висе на перекладине или в тренажере. Техника выполнения на кольцах не отличается от «турникового» варианта. Но поначалу будет труднее.

Гимнастическое упражнение №4. Горизонтальный вис на кольцах

 

Цель: укрепление мышц пресса, статическая тренировка всего верха и низа тела, накачка предплечий.

Горизонтальный вис можно выполнять только после освоения вышеперечисленных упражнений. Регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличиваем время виса.

Гимнастическое упражнение №5. Выход силой

 

Цель: тренировка всех мускулов верха тела, комбинирование подтягиваний и отжиманий.

Одно из лучших упражнений на кольцах для кроссфитера. Выполнять только после освоения подтягиваний и отжиманий на кольцах.

 

В большом количестве упражнений нет необходимости. Гимнастика – это дополнение к кроссфиту, а не его основа.

Рекомендации к гимнастическим тренировкам

 

• Обратите внимание на тяжелую атлетику, которая также является элементом кроссфита.
• Найдите мотивацию для тренировок. Кроссфит и гимнастика позволяют добиваться фантастических результатов. Но только тем, кто мотивирован работать над собой.
• Освойте азы тренировок в кроссфите и применяйте их в гимнастических тренировках.
• Девушки должны учитывать специфику женского кроссфита. Для прекрасного пола у нас есть этот раздел.
• Постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку при работе с кольцами. Соблюдайте основные тренировочные принципы, которые описаны тут.
• Настройте питание. Гимнастика и кроссфит в целом будут более эффективны при правильном питании и режиме дня.

 

техника выполнения, какие мышцы работают

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.

В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Горизонтальные подтягивания – простое упражнение для мощной спины!

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Наиболее частые проблемы, мешающие выполнению подтягиваний, и их решение

На пути к освоению техник подтягивания на турнике могут стать следующие факторы, которые исключают занятие спортом, снижают функциональные способности организма, либо же нарушают правила тренировочной программы.

Такие, как:

• избыточная масса тела, которую не удаётся снизить до оптимальных показателей;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы, которые из-за физических нагрузок могут перейти в стадию обострения;

• ненормированный рабочий день и нерациональное питание;
• наличие вредных привычек в виде регулярного распития спиртных напитков, употребления наркотических средств и табачных изделий;
• очень низкая масса тела, которая включает в себя отсутствие корсета широчайших мышц спины, что исключает воссоздание полноценной нагрузки во время подтягивания тела к перекладине;
• психоневрологические расстройства, находящиеся в хронической или острой форме развития;
• травмы спины, растяжения сухожилий верхних конечностей, повреждения локтевых и плечевых суставов.

Выполнение упражнений для регулярного подтягивания на турнике обеспечивает укрепление и развитие широчайших мышц спины, плечевого пояса, бицепса, верхней и нижней части груди. Мышечные волокна, покрывающие переднюю стенку брюшной полости, приобретают большую плотность, эластичность и все время находятся в тонусе.

Освоение подтягиваний на турнике требует постоянного выполнения комплекса физических упражнений без нарушения тренировочной программы. Первый положительный результат можно ожидать на 4 неделе занятий спортом.

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подтягивания в машине смита: 3 варианта сложности

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

Подтягивание в висе лежа в школе
Мальчики			класс	Девочки
5	4	3		5	4	3
12	7	5	1 класс	10	5	3
14	9	7	2 класс	11	7	5
16	11	9	3 класс	12	8	6
17	13	11	4 класс	13	9	7
19	15	13	5 класс	15	10	8

Мальчики			ГТО подтягивание из виса лежа / перекладина 90 см	Девочки
6	9	15		1 ступень (6-8 лет)	4	6	11
9	12	20	2 ступень (9-10 лет)	7	9	15
11	15	23	3 ступень (11-12 лет)	9	11	17
13	17	24	4 ступень (13-15 лет)	10	12	18
			5 ступень (16-17 лет)	11	13	19
Мужчины			Женщины
			6 ступень (18-24 лет)	10	12	18
			6 ступень (25-29 лет)	9	11	17
11	14	22	7 ступень (30-34 лет)	8	10	16
10	13	21	7 ступень (35-39 лет)	7	9	15
9	11	20	8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
7	10	18	8 ступень (45-49 лет)	5	7	12
4	7	15	9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
3	5	12	9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола. Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

6	9	15	1 ступень (6-8 лет)	4	6	11
9	12	20	2 ступень (9-10 лет)	7	9	15
11	15	23	3 ступень (11-12 лет)	9	11	17
13	17	24	4 ступень (13-15 лет)	10	12	18
			5 ступень (16-17 лет)	11	13	19
Мужчины			Женщины
			6 ступень (18-24 лет)	10	12	18
			6 ступень (25-29 лет)	9	11	17
11	14	22	7 ступень (30-34 лет)	8	10	16
10	13	21	7 ступень (35-39 лет)	7	9	15
9	11	20	8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
7	10	18	8 ступень (45-49 лет)	5	7	12
4	7	15	9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
3	5	12	9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Ошибки

• Работа в части амплитуды, отсутствие включения в работу мышц спины за счет толчка ногами;
• Сгибание ног в коленях, и толчок тазом к перекладине;
• Неравномерное движение, то есть тяга одной рукой и половиной спины;
• Разведенные лопатки в момент пикового сокращения;
• Отсутствие жесткой фиксации стоп, «езда ногами»;
• Задержка дыхания во время упражнения;
• Поспешность и небрежный темп

Советы по эффективности

• Используйте хват на насеченной части грифа и магнезию, если она разрешена в зале. Это поможет избежать соскальзывания во время движения;
• Чем уже стоят стопы, тем больше приходится вовлекать в работу широчайшие мышцы, и жестче подтягиваться;
• Опытные спортсмены должны стремиться к параллельному вису на перекладине, и держать поэтому стопы на приличной высоте

Важно: опытные атлеты могут опираться на икроножные, а не на стопы. Такой упор снижает эффективность работы ног и переносит нагрузку на спину, что и требуется для этого упражнения.

• Корректировать нагрузку довольно просто. Чем ближе позвоночник к плоскости пола, тем более эффективна работа широчайших мышц спины. Поэтому в тренажерном зале перекладину для подтягиваний или гриф нужно установить максимально низко;
• В зале можно использовать не только подставки под стопы, но и лямки, чтобы увеличить амплитуду движения за счет снятия нагрузки с предплечий и ладоней. Лямки имеет смысл одевать, когда хват ослабнет

Нюанс: это упражнение можно выполнять в петлях TRX, и тогда оно поможет не только укрепить мышцы спины и рук, но и научиться стабилизировать корпус. В таком варианте, движение приобретает еще и дополнительный смысл как упражнение для связок.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Выходы на кольцах – Cross World

Вводное слово от Алексея Немцова

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим о выходах на кольцах. Сразу скажу, что Выходы на кольцах- это движение очень сложное, и прежде чем вы начнете его осваивать, вы должны суметь подтянуться на турнике 10 раз в строгой технике. Конечно, можно начать изучение выходов с техники киппинга, но это очень и очень травмоопасно, поэтому я всегда начинаю разговор об этом сложном движении именно со строгого варианта

Выходы на кольцах: с чего начать?

Начнем с осваивания так называемого «глубокого хвата». Кольцо должно удерживаться таким образом, чтобы в работу были включены гороховидная и трехгранная кости, то есть на них вы, собственно, и должны висеть. Удерживая «глубокий хват», попытайтесь сделать несколько горизонтальных подтягиваний, причем тянуться вы должны к диафрагме, удерживая локти прижатыми к корпусу.

Переходим к следующему шагу: расположите кольца таким образом, чтобы нижняя их часть находилась в районе сосковой области. Между колец на перекладину прикрепите резиновый амортизатор, для начала достаточно жесткий. Теперь сядьте в него, как на качели. Удерживая «глубокий хват», вы должны повиснуть так, чтобы между корпусом и ногами было 90 градусов. Ваша задача – выполнять  подтягивания, только в манере горизонтального движения, то есть вы начинаете движение, как подтягивание с уголком, и постепенно выводите грудь вверх так, чтобы кольца оказались у диафрагмы. Выполните 8-10 таких повторений, потом попробуйте сменить амортизатор на менее жесткий. Таким образом, вы должны дойти до минимального амортизатора, который позволит вам выполнить 8 «хороших» подтягиваний в горизонтальной манере.

Подсобка

Пока «отложим» тяговую работу и перейдем к отжиманиям, ведь выходы – это подтягивания и отжимания в одном движении. Начнем с того, что вы выйдете в упор на кольцах, перенося «глубокий хват» в положение сверху кольца. Ваша задача – удержаться на кольцах с выпрямленными руками, прижатыми к корпусу. Сделайте несколько таких удержаний по 10-15 секунд. После этого надо попробовать отжаться:  из положения упора на кольцах согните локти, подавая плечи немного вперед, нужно опуститься до касания бицепсом верхней части кольца, ну или до положения, когда плечо будет находиться ниже локтя, и распрямить руки, снова выйдя в положение упора на кольцах. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 таких повторений.

Самое интересное

Ну а теперь  самое интересное, ведь из положения подтягивания к отжиманиям надо еще перейти! Так вот, самое «сердце» выходов — это «transition», или перемещение, переход. Как мы будем его отрабатывать? Все очень просто: мы будем использовать наше приспособление с амортизатором и кольцами. Садимся «на качели» точно так же, как для подтягиваний. Далее, беремся за кольца «глубоким хватом». Теперь нам нужно динамично подтянуться в горизонтальной манере (если вы подтянитесь вертикально, будет очень сложно сделать переход) до солнечного сплетения, удерживая локти прижатыми к корпусу. Как только кольца окажутся у диафрагмы, нужно быстро сделать движение головой вперед, как будто вы хотите забить лбом гвоздь, а таз в этот момент «кинуть назад». Вуаля! Вы в начальной точке отжиманий, теперь осталось только выжать себя вверх на прямые руки.

Не спешите

Но не спешите бежать на «высокие» кольца! Перед тем как попробовать сделать свой первый в жизни «взрослый» выход, вам необходимо выполнить как минимум 3-4 повтора на самом мягком амортизаторе. И только после этого вы можете аккуратно, с чуть согнутых рук попытаться выйти на «высокие» кольца. Попросите напарника по тренировкам подстраховать вас, так как зачастую перемещение от подтягиваний к отжиманиям заканчивается избыточным выведением плеч вперед в начальном положении отжиманий. Это может быть небезопасно. И помните: никакого киппинга, пока вы не сделаете хотя бы 3 строгих выхода подряд!

---

Автор: Алексей Немцов

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 ^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Горизонтально перед вертикальным — Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

ГОРИЗОНТАЛЬНО ПЕРЕД ВЕРТИКАЛЬНЫМ

Горизонтальные кольцевые тяги — это базовая основа для повышения силы согнутых рук к более продвинутым тяговым движениям. Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивание мускулов или лазание по канату, круто и круто тренировать, они потребуют надлежащей стабилизации лопатки и тренировки других мышц, чтобы безопасно включить их в свой распорядок дня.

Даже простые подтягивания и подтягивания потребуют от вас заработать право начать над ними работать. Наклонены вперед, плечи приподняты до ушей. Пожимание плечами, пытаясь подняться над перекладиной … Возможность сделать несколько подтягиваний не обязательно означает, что вы готовы к ним. Если ваше эго не слишком велико и вы можете заметить свои слабые стороны, горизонтальные ряды могут исправить это и значительно улучшить ваши тренировки.

---

ПОЧЕМУ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ КОЛЬЦЕВЫЕ РЯДЫ?

Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

Горизонтальные тяги не только принесут пользу вашему втягиванию плеча, сгибанию локтя или хвату за счет развития силы, необходимой для подъема мускулов или лазания по канату, но они также могут предотвратить или исправить мышечный дисбаланс и недостатки, которые могут привести к травмам плеча.

Если вы провели большую часть своей жизни, будучи одержимым своей грудью и бицепсами, то, скорее всего, отдавая приоритет внутренним вращающим элементам посредством жима лежа и сгибания бицепса, вы просто ослабили мускулатуру, которая вращает ваши плечи внешне.

Если ваши плечи напрягаются от чрезмерной нагрузки и вы часто испытываете в них боль, вероятно, это вы. Ваши внешние ротаторы могут быть слишком слабыми, чтобы преодолеть напряжение, исходящее с противоположного направления. Нахождение и принуждение к движению в неправильном положении может привести к боли из-за некоторой формы воспаления плеча, возникающей либо из-за удара, либо даже из-за небольших разрывов в ваших сухожилиях и мышечной ткани.

Правильно выполненные тяги на кольцах могут сбалансировать ваш распорядок, задействуя слабые мышцы спины и растягивая напряженные передние мышцы груди, например, малую грудную клетку. Другими словами, добавление горизонтальных рядов к вашей тренировке может помочь вам восстановить недостатки и сохранить ваши плечи здоровыми и готовыми к более продвинутым силовым тренировкам.

ПРОГРЕССИЯ

В зависимости от уровня вашей силы, вы можете легко регулировать сложность этого упражнения, изменяя угол наклона своего тела, устанавливая высоту колец.Базовая прогрессия начинается с наклона тела, когда кольца устанавливаются на уровне плеч. Чтобы еще больше увеличить интенсивность, опустите кольца до тех пор, пока плечи не поднимутся чуть выше уровня пола. Наконец, вы завершите свой прогресс с помощью наклонных рядов, подняв ноги на ящик или другой подходящий объект, который находится на той же высоте, что и кольца. 4-5 подходов по 10 правильно выполненных тяговых тяг в большинстве случаев означают, что вы готовы к более сложным тяговым движениям с собственным весом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Начните с нижнего положения, слегка вытяните плечи, полностью вытяните руки и направьте руки вперед. Обеспечьте достаточное напряжение в средней части тела, чтобы тело оставалось ровным. Никаких подъемов бедер и разгибаний спины. Начните тянущее движение, согнув руки и сведя лопатки вместе. Продолжайте тянуть, поворачивая ладони лицом внутрь, пока не дойдете до вершины движения, держа руки как можно ближе к плечам или туловищу (наклонные ряды).Выполняйте медленные контролируемые движения. Никаких падений или отскоков внизу.

---

Гимнастические тела

Подтягивания — очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. Тренировка GymnasticBodies подходов к работе с подтягиваниями в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над овладением подтягиваниями, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам стать лучше.

1. Сосредоточьтесь на упражнениях по горизонтальной гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, прекрасны, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность их тренировать, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую нагрузку. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила хвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела перед прыжками на перекладине для работы с подтягиванием.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, является базовой позой висения. Подвешивание может иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволив вам тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь вам нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Потяните лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы задействовать захват. Отсюда … просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать разные мышцы и укрепить силу несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, — это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полу-супинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда вы продвигаетесь к подъемам мускулов по дороге.

Ключевые точки

1. Если ваша цель — овладеть строгими подтягиваниями, сконцентрируйтесь в первую очередь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
2. Проведите время в висе на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы не допустить застоя и продолжать прогрессировать.

Как всегда, наслаждайтесь тренировками с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы вверх
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Толкание верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения «толкай и тяни» сосредоточены на том, чтобы подтянуть вес к туловищу или отодвинуть его от туловища.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Тяговая штанга
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу горизонтально, прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание вверх

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгорбились над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

Нет тренажера со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно упражнение, которое отлично подходит для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно вас двигать.

Как выполнять горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала подтолкните локти вниз, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• Латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние примерно в кулак между туловищем и бицепсом, когда тянете за трос.

Ваше плечо будет опущено и не приближаться к уху.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении и обращайте его прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• Латы
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно взяться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем горизонтальнее вы будете находиться по отношению к земле, тем сложнее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

У вас уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Даже лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• Латы
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, не следует прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Широчайшая мышца спины

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальную отводку дома.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот несколько вариантов, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гантелей или гантелей? Будьте изобретательны! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее, , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

подтягиваний на кольцах против подтягиваний со штангой

Эта запись была размещена автором Truth Seeker в рубрике Тренировка и помечена как тренировка спины, широчайшие, подтягивания на .

Подтягивание — это фундаментальное тяговое упражнение, которое укрепляет область спины с упором на широчайшую мышцу спины.Движение чаще всего выполняется на горизонтальной перекладине или гимнастических кольцах.

Подтягивания на перекладине — самый популярный вариант упражнения. Преимущества турника в том, что вы можете быстро изменить ширину захвата. Вы можете переключиться с узкой на широкую хватку и наоборот за секунды. Кольца также позволяют использовать рукоятки разной ширины, но они требуют повторного прикрепления, что не всегда удобно.

Тем не менее, кольца — лучший вариант, потому что они позволяют вашим суставам найти гладкую безболезненную канавку.Нередко люди испытывают тендинит локтя после слишком долгого выполнения подтягиваний со штангой. Подтягивания с кольцом могут помочь, когда вы восстанавливаетесь после травмы. Это движение намного удобнее для локтевого сустава и позволяет вашему запястью, локтю и плечам выровняться в безболезненном положении.

Подсказка: Если вы испытываете боль в локтях от обычных подтягиваний на турнике и у вас нет доступа к кольцам, выполняйте подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

Правильное подтягивание на кольце начинается с подвешивания лежа и напоминает комбинацию подтягивания и подтягивания.Вы начинаете ладонями от лица и заканчиваете ладонями к вам. Это возможно только потому, что кольца позволяют вашим суставам вращаться во время движения.

Подтягивания с кольцом обеспечивают лучшее сокращение широчайших, снижая нагрузку на локти, запястья и плечи. Однако это не значит, что подтягивания на перекладине — это плохо. Но что касается здоровья, кольца просто лучше.

Вот видео от Rogue Fitness, в котором вы узнаете, как выполнять подтягивания с кольцом.

Нет спама. Отпишитесь в любой момент.

вариаций тяги тела для силы тяги | Саймон Боултер

На каждое действие есть равная и противоположная реакция, я рассматриваю тягу тела как сестринское упражнение по отношению к отжиманиям, но жаль, что это не так распространено, как его более известный родственный брат. Если вы сравните отжимания и тягу тела, вы заметите, что эти два движения почти одинаковы, разница просто заключается в мышцах, используемых для завершения движения.При тренировке верхней части спины с упражнениями с собственным весом большинство спортсменов выберут некоторые вариации подтягиваний, но что, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать хотя бы одно подтягивание?

Тяга — это самая базовая тяга с собственным весом, которая существует, и включает в себя подтягивание к перекладине или кольцам почти в горизонтальном положении. Тяга тела — фантастическое упражнение для тех, кто еще не может выполнить полное подтягивание, и поможет спортсмену набраться сил для этого. У меня есть все мои клиенты, которые еще не умеют подтягиваться, выполняют тяги тела почти каждый раз. тренировка.Многим людям может показаться, что от возможности подтянуться на всю жизнь отделяет жизнь, но не волнуйтесь, тяга тела укрепила вашу (верхнюю) спину и поможет вам достичь этого.

Многие люди отвергают тягу с собственным весом как упражнение, полезное только для новичков, но это далеко от истины, здесь есть варианты, которые бросят вызов любому заядлому атлету. Чаще всего тяги тела выполняются с использованием гимнастических колец или каких-либо подвесных тренажеров, но для их выполнения не требуется ничего особенного, только перекладина.

Их редко можно увидеть в каком-либо тренажерном зале, и это досадно, поскольку они отлично подходят для силы верхней части спины, а также ядра, правильно выполненная тяга тела создаст большую силу в брюшном прессе и ягодицах, поскольку они требуют кора. сила, которая излучает остальную часть тела от поддержания правильной осанки во время движения. Они также хорошо укрепляют ловушки и укрепляют здоровье плеч, помогая избежать травм в будущем. Чтобы сделать упражнение более трудным, мы можем просто изменить положение тела так, чтобы мы тянули больше веса нашего тела, как если бы поднимали больший вес на тренажере для тяги вниз.

Это действительно сложное упражнение, которое включает в себя сразу несколько мышц, а также способствует хорошей осанке, когда вы опускаетесь под перекладину с прямыми руками, сгибаете руки в локтях, подтягивая перекладину к груди, а затем медленно опускаетесь вниз, пока не достигнете руки снова прямые.

Есть также несколько отличных прогрессивных прогрессивных упражнений на тягу тела, которые делают движение намного более сложным, что может быть полезно и для продвинутых спортсменов. Чтобы выполнить тягу тела, вам понадобится низкая перекладина на уровне бедер или талии, также подойдет набор брусьев или низкая штанга в стойке для приседаний.Я предлагаю использовать двойной хват сверху при выполнении тяги тела, однако вы также можете использовать нейтральный хват ладонями лицом к лицу при использовании параллельных брусьев, или, если вы полный новичок, вы можете рассмотреть вариант двойного захвата снизу, который является самым легким из всех.

Для выполнения традиционной тяги тела опускайтесь под перекладину, используя захват сверху, упираясь пятками в землю, которая должна быть единственной частью вашего тела, соприкасающейся с полом. Держите ноги прямо, напрягите мышцы живота и ягодиц, чтобы образовалась прямая линия от ступней до плеч.Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следя за тем, чтобы плечи не поднимались вверх.

Следует отметить, что чем ниже штанга и чем дальше под ней находятся плечи, тем сложнее будет тяга тела. Новичкам следует начинать со ступней прямо под перекладиной, а затем со временем опускать ступни ниже по мере того, как они становятся сильнее. Конечная цель — это тяга всего тела, когда ваши плечи находятся прямо под низкой перекладиной, когда при полном разгибании плечи должны быть прямо над землей.Как только вы сможете выполнить 10 строгих рядов, подтягивания и подтягивания не должны быть проблемой. Чтобы сделать перевернутый ряд еще более сложным, вы также можете попробовать поднять ноги на ящике.

При всех вариациях тяги тела не позволяйте ягодицам опускаться, держите ягодицы напряженными и используйте их, чтобы подтолкнуть бедра вверх, одновременно используя брюшной пресс, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Держите локти прижатыми назад, не позволяйте им разворачиваться наружу. Обязательно подтягивайте штангу к нижней части груди, типичная причина раздувания локтей — когда тренирующиеся тянут штангу слишком высоко, что снижает эффективность упражнения.Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе.

Наклонные ряды тела

Наклонные кольцевые ряды отлично подходят для новичков, потому что вы можете изменить сложность, просто изменив угол наклона тела: чем более вертикально ваше тело, тем легче, тем меньший вес вы будете поднимать и тем легче будет движение. Чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее становится упражнение, и обычно тяга на наклонной поверхности выполняется так, чтобы ступни находились прямо под руками.

Старайтесь постоянно держать свое тело в прямом нейтральном положении, ноги должны быть прямыми, лопатки прижаты назад и вниз, ягодицы и брюшной пресс напряжены, а шея должна быть на одной линии с остальным телом.

По мере того, как вы улучшаете свою механику гребли и силу верхней части спины, вы можете медленно начинать опускать тело дальше под гриф и уменьшать угол наклона тела до тех пор, пока ваши плечи не окажутся прямо под грифом, и вы не окажетесь почти полностью горизонтально.

Тяга всего тела

Как только вы наберете достаточную силу верхней части спины и корпуса, вы можете переходить к горизонтальной тяге тела, выполняемой почти в горизонтальном положении, с плечами прямо под руками.Вы должны выбрать перекладину, у которой, когда вы свешиваетесь в нижнем ряду с прямыми руками, ваши плечи будут всего в нескольких сантиметрах от пола.

Сначала ваши плечи могут захотеть округлить вперед перед вашей грудью, создавая положение, из которого трудно подтянуться, чтобы бороться с этим представлением «грудь наружу» и тяните лопатки назад и вниз. Не толкайте бедра и не подпрыгивайте в верхней части каждого повторения, убедитесь, что вы делаете движения медленными и контролируемыми, а также сохраняйте прямую линию тела.

Подтяните себя до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины или вы больше не сможете подтягиваться, затем медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки не станут полностью прямыми, не теряя прямого положения тела.

Тяга тела для начинающих

Для полного новичка, который не в силах выполнять традиционные тяги тела, тяга для начинающих — отличный выбор. Вы будете выполнять тягу с согнутыми ногами, когда ступни будут стоять на земле, что позволит вам использовать некоторую силу ног для завершения движения.

Важно использовать как можно меньше силы ног, чтобы большая часть работы выполнялась верхней частью тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать ноги все меньше и меньше, пока не научитесь выполнять традиционную полную тягу тела с прямыми ногами и только пятками, касающимися земли.

Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант, не может служить оправданием для ослабления вашей техники, обязательно сокращайте ягодицы, брюшной пресс и верхнюю часть спины с максимальной силой во время тяги тела, даже в версии для начинающих.Если вы сознательно не прилагаете усилий для сокращения средней части во время выполнения тяги для новичков, чтобы обеспечить устойчивость средней линии, то преимущества никогда не перейдут на тягу всего тела.

Перевернутые тяги

Следующим шагом в ряду тела является перевернутый ряд, при котором ступни поднимаются на ту же высоту, что и плечи, в нижнем положении ряда с прямыми руками. Однако вы можете поднять ноги немного выше или ниже, в зависимости от того, какой предмет вы используете.У вас есть несколько вариантов снаряжения, на которое можно опираться, другая перекладина, ящик, скамейка или даже небольшая стремянка.

Для этого упражнения можно использовать прямую перекладину, брусья или гимнастические кольца. Возьмитесь за перекладину или кольца прямыми руками, сделайте прямую линию от головы до пальцев ног, удерживая мышцы живота и ягодиц напряженными, и подтянитесь, сводя лопатки вместе и сгибая локти назад, назад.

Продолжайте тянуть, пока ваше тело не коснется перекладины или не пройдет мимо колец или брусьев, удерживайте это верхнее положение на секунду, а затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение с прямыми руками.Сделайте акцент на качественных, строгих и контролируемых представителях.

Тяга к телу с наклоном ступней в приподнятом положении

Простой способ добавить больше сопротивления тяге тела — это поднять ступни на ту же высоту, что и руки, чтобы поднять больше собственного веса. Однако, если у вас нет бокса, на который можно поставить ноги, вам подойдет комплект брусьев, зацепив пятки за поверхность брусьев. Это требует нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу, но высота ступней должна немного повысить уровень сложности.

Обязательно держите мышцы живота и ягодиц напряженными, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя прямое тело, создавая как можно более прямую линию от ступней до плеч. Держите движение медленным и контролируемым, и это упражнение будет работать с вашей средней частью довольно сильно только из-за требований стабилизации, связанных с удержанием вашего тела в одной линии.

Пока я выполняю эту вариацию на параллельных брусьях, вы можете легко выполнить это движение, взяв руками низко поставленную прямую штангу и поставив ступни на другую перекладину, небольшой ящик или скамью.

Тяга тела с группировкой

Следующая прогрессия — тяга тела с подтягиванием коленей, это довольно большой шаг вперед по сравнению с предыдущими вариациями, здесь вы будете грести со всем своим весом.

Поднимите колени к груди, держась прямыми руками на брусьях, и удерживайте пятки в контакте с ягодицами, затем медленно поднимитесь вверх, сохраняя это положение сгибания колен.

Этот вариант создает гораздо большую нагрузку на мышцы средней части, и вам придется сохранять все тело напряженным.Будьте уверены, это упражнение намного сложнее, чем кажется.

Как и в других вариантах, попробуйте удерживать верхнюю позицию на секунду или две, при этом сжимая лопатки вместе. В этом упражнении вы выполняете передний рычаг группировки, а затем удерживаете это положение, выполняя тип подтягивания, поэтому, хотя вы можете использовать одну прямую перекладину для выполнения тяги тела сгибанием колен, перекладина может мешать до достижения полного диапазона. движения, поэтому выберите вместо этого брусья.

Тяга тела «щука»

Следующее упражнение, которое снова является довольно сложным, — это тяга тела «щука», вариант, который определенно не для новичков. Вы будете выполнять тягу туловища так же, как тягу туловища с подгибанием колен, только на этот раз ноги должны быть направлены прямо вверх, с полностью прямыми ногами.

Постарайтесь держать свое тело под углом 90 градусов, когда вы гребете медленно и плавно, используя полный диапазон движений. Держать все тело напряженным — абсолютная необходимость для этого варианта, ваш брюшной пресс, безусловно, будет усердно работать, чтобы поддерживать правильное положение тела.

Для ваших ступней естественно желание двигаться по бедрам и вверх по туловищу к лицу, постарайтесь избежать этого и держите ноги прямо вверх по прямой линии, создавая твердую L-образную форму.

Еще раз, это упражнение можно было бы выполнять на прямой грифе, однако войти и удерживать положение намного сложнее, поэтому я предлагаю выбирать параллельные брусья всякий раз, когда у вас есть возможность.

Тяга тела одной рукой

Это упражнение, которое вы почти никогда не увидите в традиционном тренажерном зале, не только потому, что большинство людей даже не слышали о нем, но и потому, что оно чрезвычайно сложное. .Это также отличный трамплин для подтягивания одной руки вверх и подъема ноги на одной руке, поскольку вам нужно научиться стабилизировать свое тело и держать плечо напряженным, держась за перекладину одной рукой.

Держите ягодицы и брюшной пресс чрезвычайно напряженными во время тяги на одной руке, вам, безусловно, понадобится, чтобы ваше тело не смещалось из положения, что часто случается при этом движении. Держите лопатки прижатыми назад и вниз и помните, что локоть не выпячивается наружу.Крепко возьмитесь за перекладину и потяните так, чтобы локоть и рука находились как можно ближе к телу и держали туловище по прямой линии.

Для начала вам может потребоваться широко расставить ноги, так же как при отжиманиях на одной руке это дает вам более широкую основу и обеспечивает гораздо более устойчивое положение, из которого можно создавать напряжение и создавать силу. По мере того, как вы со временем становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, постепенно сводя ступни друг к другу, пока они не соприкоснутся, а затем, в конечном итоге, поднимите ступни на ящик или другую перекладину на уровне колен.

Перевернутые подтягивания

Несмотря на название, это упражнение не совсем подтягивание и не просто тяга, оно находится где-то между ними, как вертикальное подтягивание вверх. Если вы достаточно сильны, чтобы использовать полный диапазон движений, это может стать отличным дополнением к вашей тренировке.

На брусьях или парой гимнастических колец сделайте перевернутый вис, подтягиваясь вверх ногами, принимая прямое положение тела. Свешивайтесь за руки, держа локти как можно более прямыми, ступни почти полностью вертикальны над вами, а голова опущена в нейтральное положение.Не позволяйте голове откидываться назад, особенно на подъеме. Вы должны стремиться к вертикальному положению, ваше тело должно быть полностью прямым.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз все время и начинайте движение с подтягивания прямо вверх. Держите локти прижатыми назад, не позволяя им разлетаться в стороны. Сохраняя прямое положение тела, вы будете подтягиваться как можно выше, удерживая верхнее положение на секунду, прежде чем медленно опускаться обратно в перевернутый вис.Все время держите мышцы живота и ягодиц напряженными, пальцы ног должны быть направлены вверх, чтобы тело оставалось полым.

Футляр для кольцевых рядов

Футляр для кольцевых рядов
Автор Ауш Чатман

Если вы посмотрите на прогрессию в словаре, вы увидите, что прогрессия — это процесс развития или постепенного перехода к более продвинутому состоянию, или последовательности, серии.

Когда дело доходит до прогресса в упражнениях, правила становятся немного более серыми из-за того, насколько сложны и тонки люди.Позвольте мне предложить рабочее определение, которое поможет нам разделить упражнения на хорошие цепочки прогресса. Базовое движение — это только прогрессирование более продвинутого движения, если более продвинутое движение не может быть легко достигнуто без овладения этим более базовым движением.

Пример: Я не могу выполнять строгое подтягивание, пока не овладею навыками и силой для строгого подтягивания.

Итак, подтягивания — это прогрессия в наращивании мышц.

И наоборот, я могу сделать вам строгое подтягивание, не выполняя ни единого кольцевого ряда.Таким образом, кольцевой ряд НЕ входит в прогрессию подтягиваний, хотя я бы назвал это дополнительным движением к подтягиванию.

Но дело не в том, чтобы вдаваться в подробности. Хотя я считаю, что полезно понимать, какие движения на самом деле используются для более продвинутых навыков, которые вы хотели бы развить, чтобы вы могли расставить приоритеты и сделать свое время в тренажерном зале более эффективным; Я здесь не для того, чтобы критиковать тех, кто, возможно, думал или все еще думает, что тяги на ринге — это прогресс в подтягивании.

Итак, о чем я?

Хороший вопрос! Я хочу сказать, что понимание того, что ряды на кольцах не в прогрессе для подтягиваний, позволяет нам сделать шаг назад и взглянуть на ряды на кольцах в новом свете. Вместо того, чтобы быть упражнением, которое мы назначаем вместо подтягиваний, теперь мы можем рассматривать его как самостоятельное упражнение. Опять же, в этой замене нет ничего плохого, это имеет смысл, они оба являются тянущими движениями, и, поскольку ваши ноги остаются на земле, кольцевой ряд намного более доступен.Так что что касается сабвуферов, то это вполне жизнеспособно.

Почему кольцевые ряды?

Однако, как отдельная сущность, кольцевой ряд имеет огромное значение, которое, как мне кажется, остается неиспользованным.

Кольцевые ряды легко запоминаются

Во-первых, сложность движения НИЗКАЯ. Большинство людей могут встать с дивана и на кольцах, выполняя кольцевую греблю менее чем за минуту обучения. Однако с кольцевым рядом есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Многие типы кольцевых рядов

Во-вторых, мы должны помнить, что мы стремимся выполнять все наши кольцевые ряды в одном стиле.Ноги на земле молотковым хватом. Это возвращает нас к тому, почему мы чувствуем, что тяги в кольце НАМНОГО проще, чем подтягивания, а именно потому, что они есть, потому что мы всегда выполняем их в их «самой легкой» форме. Ступни в кольцевом ряду земли параллельны ступням в подтягиваниях на земле. Вы пробовали поднять ноги? Попробуйте 10 повторений тяги на кольцах с поднятой ногой и сравните это с 10 повторениями строгих подтягиваний, которые намного ближе по сложности.

Кольцевые ряды повышают прочность

В-третьих, кольцевой ряд — это горизонтальное тяговое упражнение с собственным весом.Феномен для силы верхней части спины И для силы за счет диапазона движений лопаток (за счет вытягивания и втягивания).

В-четвертых, и моя последняя похвала за ряды на кольцах, наряду с удержанием на кольцах, это отличное вводное упражнение на кольцах. Если вы хотите поработать над силой ложного хвата, но у вас еще нет строгих подтягиваний, СУБАЙТЕСЬ сделайте несколько рядов с кольцом ложного хвата!

Выполняя кольцевой ряд, срок погашения

Итак, друзья мои, возьмите набор колец и постарайтесь немного потянуть их по горизонтали.Помните, что если ваша цель — строгое подтягивание, кольцевой ряд — не обязательно. НО! Давайте все отдадим должное кольцевому упражнению, оно не только спасло многих из нас, когда было предписано чрезмерное количество подтягиваний, но и стало фантастическим движением, в котором мы должны исследовать преимущества НАМНОГО больше, чем мы!

Лучшие тренировки для спины на кольцах для спортсменов CrossFit

Тяги на кольцах, также известные как перевернутые отжимания, являются отличным упражнением для развития силы спины, ядра и верхней части тела в целом.Его разновидности могут сделать его сложным как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Кольцевой ряд обеспечивает функциональное и эффективное горизонтальное тянущее движение, которое трудно воспроизвести.

«Это такой фантастический и малоиспользуемый механизм. Большинству из нас было бы полезно делать больше, — говорит Пэт Шервуд, владелец CrossFit Linchpin и член персонала семинара по кроссфиту.

Кольцевые ряды эффективны для:

• Повышение тягового усилия
• Коррекция мышечного дисбаланса
• Улучшение стабилизации средней линии
• Тренировка мышц спины

Они также являются отличными ступеньками на пути к более сложным навыкам.

Как и любая другая перевернутая тяга, кольцевая тяга задействует широчайшие и выпрямители, развивая силу тяги верхней части тела и помогая повысить стабильность и силу спины.

СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ НА РИНГ-РЯДАХ — ТЕХНИКА

• Держите корпус напряженным и прямым на протяжении всего цикла : стабильное ядро ​​невероятно важно при выполнении кольцевых тяг, поскольку оно поможет вам развить строгую силу. Скругление корпуса может помочь вам в этом движении бедрами, когда вы должны стремиться к строгому натяжению.
• Активные плечи : как и в случае с отжиманиями и подтягиваниями, не позволяйте плечам округляться, это может привести к травме и снизит эффективность тяг на кольцах. Тяговые движения кольцевых рядов начинаются с сокращения лопаток, сводя лопатки вместе и плечи назад.
• Пальцы ног направлены вверх : держите пальцы ног вверх, чтобы выполнять это движение без посторонней помощи
• Грудная клетка к кольцам : отведите локти назад, прижимая их к грудной клетке, и потяните руками, пока грудь не пройдет через кольца, при этом все тело остается напряженным.
• Медленно опускайтесь : да, тяги на кольцах — это тянущее движение, но выполнение отрицательных упражнений поможет вам увеличить силу и, следовательно, улучшить ваши тяги на кольцах.
• Испытайте себя чаще : двигайте ногами вперед, чтобы сделать это движение сложнее. Чем дальше вы идете вперед, тем более серьезный угол будет у вас, что усложняет тягу.

КОМПЛЕКТНЫЙ СЪЕМНИК SUPINE — ИЗМЕНЕНИЯ КОЛЬЦЕВОГО РЯДА

Вы можете изменить сложность кольцевого ряда, изменив угол наклона туловища.По мере увеличения угла наклона вашего тела сложность движения уменьшается.

Начинающие атлеты могут выполнять их почти стоя, в то время как продвинутые атлеты будут выполнять тягу на кольце почти из горизонтального положения.

Убедитесь, что вы придерживаетесь такого уровня, который позволяет задействовать мышцы кора и спины.

Увеличение сложности

Ряд с приподнятыми кольцами значительно усложняет движение. Поднимите ступни на уровень или выше колец. Чтобы добраться до почти горизонтальной точки, поставьте ступни на ящик или лестницу, удерживая пальцы ног в воздухе.Стабилизируйте свое тело и подтянитесь, приближая кольца к грудной клетке. Теперь вы будете растягивать больший процент своего тела.

Сложность уменьшения

Модель crunch and row значительно снижает сложность, сохраняя при этом функциональность. Вместо того, чтобы стоять, спортсмен сядет, согнув ноги (в положении, аналогичном сидению), и подтянется вверх. Ваш пресс и сгибатели бедра будут поддерживать верхнюю часть спины и руки.

Не стоит недооценивать ряды колец, их всегда можно усложнить.

3 варианта кольцевого ряда для повышения прочности

ТРЕНИРОВКИ СПИНКИ НА РИНГЕ

Тренировка 1 — Чем проще, тем проще

С текущими часами за 30 минут

с 0:00 до 10:00

12-9-6 повторений:

• Бёрпи Бокс для прыжков (24/20 дюйма)
• Мускулистые

С 10:00 до 20:00

24-18-12 повторений:

• Берпи
• Подтягивания от груди к перекладине

С 20:00 до 30:00

42-36-24 представителя:

Эта тренировка переходит от сложных движений к простым и от меньшего к большему.

No related posts.