Сколько в день организм тратит калорий: На что мы тратим калории в течение дня

Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.

Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия. На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание. Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория». Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».

Откуда берутся калории?

Калории для жизни и движения

Как набрать и потерять вес?

Калории на каждый день

Определяем базовую потребность

Вся правда об обмене веществ

Определяем ежедневную потребность

Самое важное

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Сколько калорий тратится организмом каждый день

Все процессы и органы человека постоянно работают, а значит тратят калории. Мы подскажем, как понять, сколько калорий тратится вашим организмом каждый день.

Выяснить, сколько калорий сжигает ваш организм каждый день, в состоянии покоя, можно в домашних условиях. Для этого необходимо провести необходимые вычисления:

Формула 1

·         Если вы женщина – ваш вес умножьте на коэффициент 0,9, полученную цифру умножьте на 24.

Например: 65 (кг) х 0,9 х 24 = 1404 ккал

·         Ели вы мужчина – вес оставьте без изменений и умножьте его на 24.

Например: 80 (кг) х 24 = 1920 ккал

В результате, мы получили количество калорий, которое тратится вашим организмом в течении 24 часов, если вы будете лежать неподвижно. Естественно в процессе дня мы занимаемся различными делами, которые тоже тратят нашу энергию. Поэтому, в дни без физических упражнений, к полученной цифре прибавьте еще 20%, в дни тренировок или интенсивных физических нагрузок – 30-50%.

Формула 2

·         Для женщин – 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161

·         Для мужчин — 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5

Если у вас низкая физическая активность, сидячий образ жизни – умножьте число на 1,2

Для тех, кто занимается спортом 1-2 раза в неделю- 1,375

Занятия спортом до 3 раз в неделю – 1,55

До 5 и больше раз в неделю спорт – 1,725

Для профессиональных спортсменов или для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом – 1,9

Читайте также: Диета космонавтов: действенная методика похудения

Сколько тратится калорий при выполнении каждодневных дел (30 минут)

·         Вытирание пыли – 80 ккал

·         Мытье окон и зеркал – 280 ккал

·         Смена постельного белья – 35 ккал

·         Мытье посуды – 50 ккал

·         Мытье пола – 130 кал

·         Уборка пылесосом – 205 ккал

·         Подметание – 108 ккал

·         Перестановка мебели – 223 ккал

·         Глажка белья стоя – 70 ккал, сидя – 40 ккал

·         Приготовление пищи – 75 ккал

·         Стирка руками – 110 ккал

·         Отдых лежа – 69 ккал

·         Чтение вслух – 90 ккал

·         Работа по дому – 120-250 ккал

·         Принятие душа (10 минут) – 40 кал

При физических нагрузках

·         Бег трусцой – 380 ккал

·         Ходьба на лыжах – 420 ккал

·         Плавание – 200-420 ккал

·         Велосипед – 220-450 кал

·         Ролики и коньки – 200-620 ккал

·         Волейбол – 300 ккал

·         Скакалка – 359 ккал

·         Аэробика – 260-364 ккал

·         Танцы (медленный и быстрая) – 180-518 ккал

·         Обруч – 210 ккал за 30 минут

·         Йога – 260 ккал

Если вы хотите похудеть, вам необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. 

Читайте также: Чем полезна акройога: как заниматься

Расход калорий при различных видах деятельности для похудения: таблица

Любая диета и принципы правильного и сбалансированного питания предполагают больший расход калорий, чем потребление. Для того чтобы держать себя в форме следует есть ровно столько калорий, сколько тратит организм в течение дня. Все очень просто: переизбыток влечет за собой лишний вес, недостаток – провоцирует похудение.

Что такое калории?

Калория – это единица измерения энергии. Обменные процессы в организме взаимосвязаны с расходом калорий, так как метаболизм просто не будет работать без энергообмена. Однако это совсем не значит, что организм тратит калории только во время тренировок, любая деятельность запускает этот процесс. Например, главный расход калорий приходится на органы, обеспечивающие жизнедеятельность организма: сердце, легкие, печень и почки. Поэтому даже когда вы лежите на диване, организм не перестает тратить энергию.

Сколько калорий тратится на функционирование организма?

В ходе проведенных исследований ученые выяснили, что в среднем, за один час работы организма, на каждый килограмм массы человека тратится одна калория, поэтому в среднем только на работу организма уходит 1800 калорий в сутки. Это значение весьма приблизительное, так как больше влияние на расход энергии имеют такие параметры как пол, рост, возраст, количество мышц и жира.

Для того чтобы увеличить сжигание потребляемых калорий следует просто больше двигаться и даже больше заниматься домашними делами, ведь уборка – тоже отличная физическая нагрузка.

Как сжигаются калории?

Любая деятельность, будь то даже чтение книги, влечет за собой потерю определенного количества энергии и калорий. Чем интенсивнее выполняемая работа, тем выше расход. Однако на этот показатель влияют любые даже самые, казалось бы, незначительные факторы, например погода и температура в комнате или на улице. Рассчитать сколько организм тратить на функционирование в течение дня можно оценив собственный образ жизни. Для этого следует обратиться к таблице и высчитать, сколько калорий в сутки следует употреблять, чтобы лишние килограммы не откладывались на боках. Точное осознание своего дневного потребления и траты энергии позволит не только держать себя в форме, но и сбрасывать лишний вес без походов в тренажерный зал и жестких диет.

Энергетический метаболизм

Существует также такое понятие как энергетический метаболизм. Наверное, у каждого человека есть такой друг, который может съесть перед сном огромный кусок торта и не поправится ни на грамм. Такие люди обычно не придерживаются основ правильного питания и совсем не занимаются спортом – им повезло с природой и высоким показателем энергетического метаболизма. В качестве физической нагрузки отлично подойдет таким людям обычная прогулка. Расход калорий при ходьбе достаточно высок и помогает не переедать.

Количество вырабатываемого тепла в состоянии покоя – основной показатель интенсивности работы энергетического метаболизма. Природой заложено, что у представительниц женского пола он ниже на 15%, чем у мужской половины человечества. Следовательно, женщин, склонных к полноте немного больше, нежели мужчин.

Поэтому особенно полезны для худеющих морозные прогулки, за 20 минут организм распрощается с 100 ккал. Единственный минус таких зимних прогулок на свежем воздухе – последующий аппетит. Организму захочется восполнить этот недостаток энергии в организме, который был потрачен на то, чтобы согреться. Важно обмануть организм, выпив чашку чая, например, или скушать горячее низкокалорийное блюдо.

Как работа влияет на калории?

Говорят, что офисные работники набирают вес гораздо быстрее, чем представители других профессий. Но как бы это ни было удивительно, даже при офисной работе в сидячем положении сжигается определенное количество калорий. Представляете, сколько телодвижений нужно совершить человеку, чтобы найти ту самую удобную позу? А сколько раз придется встать со стула, для того чтобы хотя бы сходить перекусить? Конечно, эти движения совсем нельзя считать за физическую нагрузку, однако за день работы в офисе в сидячем положении можно сжечь до 300 калорий.

А когда начинается сезон дач и огородов – бесплатный фитнес у вас «в кармане». Пара дней усиленной работы на даче в огороде и килограмм на весах, как ни бывало. Только один час работы на клумбе сжигает порядка 350 калорий, а это целый день в офисе.

Почему нельзя голодать?

Некоторые дамы, желая распрощаться с лишним весом, объявляют голодовку. Но так делать строго запрещено, ведь благодаря еде человек не только запасается калориями, но и получает все необходимые витамины, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, без которых организм просто не сможет функционировать.

Любой вид деятельности предполагает расход калорий. Например, за полноценный восьмичасовой сон организм сжигает столько же калорий, как если бы человек мыл полы в течение целого часа без остановки. Даже дыхание, рост волос и движение крови по организму – на все эти процессы затрачивается достаточное количество энергии.

Как похудеть?

Диетологи не устают твердить всем своим подопечным: для того чтобы распрощаться с лишними килограммами следует тратить калорий больше, чем потребляешь, для этого нужно ознакомится с таблицей расхода калорий. Другого не дано, только так можно запустить процесс похудения. Однако это совсем не значит, что пора бежать в спортзал и изнурять себя тренировками на тренажерах. Гораздо приятнее отправиться, например, в бассейн. Температура воды и в бассейнах, и в природных водоемах гораздо ниже температуры тела, поэтому калории расходуются не только при активных движениях, но и за счет того, чтобы согреться. Поэтому всего лишь час и расход калорий при плавании будет составлять как минимум 400 ккал, а это, на минуточку, полноценный ужин с горячим, мясным и еще салатом сверху. Тем более что это даже больше, чем восьмичасовой рабочий день в офисе. Такая же схема работает и с употреблением холодных напитков. Ведь организм и их попытается «согреть». Подробнее ознакомиться с информацией можно в таблице расхода калорий.

Сжигание калорий при различных видах деятельности

Любое движение – расход энергии. Даже самые обычные и привычные повседневные дела можно разнообразить так, что расход калорий увеличится в несколько раз. Например, если человек просто сидит, то за час такого сидения уходит до 30 калорий, а что будет, если взять в руки спицы и начать вязать шарф? Уже за час можно сжечь целых 100 калорий и теплый шарф на зиму будет как нельзя кстати. Все потому, что во время вязания напрягаются вдобавок и руки, и плечи, и спина, ведь нужно стараться удержать в равновесии позвоночник. Как мы видим, расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться.

Лучший способ попрощаться с лишними килограммами – интенсивная уборка. Только протирание пыли, и мытье посуды сжигает около 300 калорий в течение часа.

Радостные вести для любителей отправиться лишний раз по магазинам. Выбирайте самый большой торговый центр и вперед, за один час интенсивного шоппинга можно сжечь целых 250 калорий и совместить приятное с полезным.

Чем больше активных движений в течение дня вы совершайте – тем больший расход энергии получайте. Не ленитесь выгуливать собаку, принимать активное участие в играх с детьми. Желательно нагружать себя активными действиями, чтобы работа мышц даже во время игры с детьми была как можно интенсивнее. Отличный расход калорий при ходьбе на свежем воздухе поможет навсегда забыть о лишнем весе. Особенно, если такие прогулки будут регулярными.

Какая работа сколько затрачивает калорий

Норма расхода калорий зависит от образа жизни человека. Офисная сидячая работа никак не задействует мышцы. Такой вид деятельности предполагает затрату 2250 калорий в сутки, если иной физической активности не предусмотрено. По-другому складывается ситуация у тех, у кого работа связана не только с сидением за столом, но и с активными движениями. Например, продавцы, учителя расходуют в сутки примерно 2650 калорий. Такие профессии как почтальон, официант, повар в процессе работы получают небольшую мышечную нагрузку, а суточный расход калорий поднимается до 3000. К золотой середине относятся представители таких профессий, как маляры, фитнес-инструкторы, слесари – они в сутки расходуют порядка 3500 калорий. Работники тяжелого труда, например, грузчики, спортсмены расходуют около 4000 калорий в сутки. Сложнее всего приходится работникам шахты или каменщикам, чей труд признан очень тяжелым, а расход энергии приближается к 5000 калорий в сутки. Расход калорий в день для мужчин может быть значительно выше, чем для женщин.

Для того чтобы определить, какое количество калорий тратит ваш организм в течение дня, следует свериться с показателями в таблице. Например, умственная работа затрачивает гораздо меньше калорий, нежели физическая. Поэтому если вы проводите большую часть дня в офисе, стоит всерьез задуматься об иной физической активности, больше гулять и даже, по возможности, записаться в тренажерный зал. Главное – создавать дефицит между потреблением и расходом калорий.

Спортивные виды деятельности

Для начала обратимся к таблице, которая поможет определить, сколько калорий тратится на осуществление той или иной спортивной деятельности. Таблица сжигания калорий от стандартных спортивных видов деятельности представлена ниже.

Трата калорий в таблице приведена в расчете на час тренировки.

Повседневная работа

Помимо усердных спортивных тренировок, расход энергии можно обеспечить обычными бытовыми делами. Расчет расхода калорий для похудения из ежедневных дел рассчитывается в соответствии со следующей таблицей:

Тратить энергию можно вне зависимости от того, каким видом деятельности вы занимаетесь. Пылесося комнату и при этом, пританцовывая, можно сжечь столько же калорий, как при 15-минутном беге. Похудение — процесс, который должен проходить с комфортом, поэтому главная задача всех худеющих — найти ту область физической активности, которая больше других придется по душе. Расход калорий при различных видах деятельности зависит также от интенсивности выполняемой работы.

Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия человеком?

Любой человек, стремящийся похудеть, интересуется, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Эта информация необходима для того, чтобы правильно рассчитать количество пищи и не навредить течению важных процессов в организме. Займемся подсчетом и мы.

Тело работает круглосуточно

Даже если человек не занят выполнением физических упражнений или не производит сложные вычисления, это не означает, что его тело не расходует энергию. Наш организм работает непрерывно в состоянии спокойствия, лежа, стоя или сидя. Просто при повышенной активности телу, внутренним системам необходимо больше ресурсов. Вы хотите узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия? Человек, в зависимости от возраста и пола, а также от индивидуальных особенностей организма, может расходовать разное количество энергии. В этой статье мы выведем усредненные показатели для разных категорий лиц. Дополнительно при подсчете учитывают особенности метаболических процессов и образ жизни каждого индивидуума.

В зависимости от возраста

В расходе калорий первоочередное значение имеет возраст человека. Часто наблюдается такая картина: молодые люди могут есть любую пищу, какую захотят, при этом они не полнеют. В зрелом возрасте этот трюк вряд ли удастся. Так, люди, перешагнувшие сорокалетний рубеж, часто отказывают себе в еде, но не могут избавиться от излишков жира.

Это происходит, потому что пик расхода калорий приходится на возраст в интервале между 16 и 25 годами. А уже после 25 лет, когда полностью завершается формирование организма, никаких дополнительных ресурсов для тела не требуется. Сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в юности? В зависимости от пола и габаритов тела, молодые люди в среднем расходуют около 2 тысяч калорий в сутки. Чуть ниже мы приведем точные формулы расчетов.

В зависимости от пола и массы организма

Немаловажным фактором в расчете потребления калорий считается и масса тела. Так как мужчины в большинстве своем выше и крупнее представительниц прекрасной половины человечества, следовательно, их организм расходует больше энергии. Нет ничего удивительного в том, что среднестатистический мужчина съедает за один прием больше пищи. Итак, мы задались вопросом узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Примерный расчет показателей будет представлен прямо сейчас. Нам уже известно, что чем выше рост человека, тем больше расходуется калорий для участия в обменных процессах организма.

Формула расчета

В специализированной литературе можно встретить много формул, подсчитывающих расход энергии в спокойном состоянии. Вот наиболее популярный вариант:

655 + (9,6 х масса тела) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) =?

Массу тела берем в килограммах, рост в сантиметрах. По этой формуле мы можем точно узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия тридцатилетним мужчиной весом 80 килограммов с ростом 180 сантиметров. Подставляем все недостающие показатели и получаем 1606 калорий. Таким образом, после 25 лет организм человека начинает нуждаться в меньшем потреблении энергии. Теперь подставьте свои показатели и выясните, сколько калорий ежедневно необходимо вашему телу.

Для чего нужен базовый расчет?

Полученное при расчетах число указывает на то, сколько энергии тратит тело человека без какой бы то ни было физической нагрузки (например, если целые сутки не выбираться из постели). Этот показатель принято называть базовым уровнем энергозатрат. Его необходимо знать для того, чтобы держать массу тела в норме. Так, к примеру, если гипотетический человек, для которого мы производили расчеты, будет потреблять ежедневно не 1600, а 1700 калорий, тогда неизрасходованная энергия будут накапливаться в виде излишков жира на боках и других частях тела. Уже через год «лишние» 100 калорий трансформируются в 4,5 килограмма жира.

Как вы понимаете, в этом случае имеются два выхода: сократить потребление калорий до рассчитанной нормы либо сжигать излишки с помощью упражнений. Так, к примеру, утренняя зарядка поможет сжечь до 270 калорий. То же самое можно сказать и о домашней работе. Если же вы потребляете слишком много пищи, тогда обратите внимание на бег трусцой или езду на велосипеде. Эти виды деятельности помогают израсходовать до 500 калорий ежедневно. Разумеется, есть и более интенсивные нагрузки. Однако лучше не переедать. Если вы знаете, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерно придерживайтесь указанной нормы, делая поправку на занятия спортом или работу. И тогда проблемы с лишним весом вам не грозят.

Если вы хотите похудеть

А теперь рассмотрим ситуацию, когда вам необходимо сбросить лишние килограммы. Если лишнего веса много (более 10 килограммов), не стоит форсировать события и резко уменьшать количество потребляемой пищи. Это опасно для здоровья, а при длительных жестких диетах организм, не получающий для своей жизнедеятельности достаточной энергии, истощается. Для того чтобы избежать трагедии, нам необходимо знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Категорически не рекомендуется сокращать базовые энергозатраты даже наполовину. Настоящей катастрофой для молодого организма будет потребление 500 калорий. Исключением может стать лишь разгрузочный день. Поэтому сократите количество потребляемых калорий незначительно, делайте ставку на здоровую органическую пищу. В этом случае вы всегда сможете избавиться от лишних килограммов при помощи дополнительной физической нагрузки.

Что происходит с телом при недостатке энергии

В этой публикации мы рассчитываем, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия в сутки. Теперь поподробнее остановимся на процессах, которые происходят в организме, когда он недополучает количество необходимой энергии. Природой при создании человеческого тела была заложена уникальная функция самосохранения, которой успешно пользовались пещерные люди. Не секрет, что наши предки могли долгое время пребывать в поисках пищи, но успешно при этом выживали. Принцип действия защитного механизма остался прежним и по сей день.

Когда количество потребляемой энергии сокращается, организм расценивает намеренный отказ от питания как критические условия и переходит в экономный режим существования. Прежде всего, будут замедлены метаболические процессы, а это приостановит сжигание жира. Замедленный искусственным способом обмен веществ, в свою очередь, станет влиять на самочувствие человека, приведет к упадку сил, вызовет головные боли, а в некоторых случаях даже депрессию. Именно поэтому нужно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия. Расчет по формуле, предоставленной нами, произвести совсем не сложно.

Кому необходимо больше энергии?

Существует особенная категория людей, которым необходимо потреблять больше калорий, чем среднестатистическому человеку. Речь идет о беременных и кормящих матерях. Для этих женщин неприемлем расчет по формуле, указанной ранее. В противном случае малыш в утробе или грудничок недополучит важных питательных веществ. Чтобы беременным и кормящим женщинам узнать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, примерный расчет поможет произвести врач-гинеколог.

Для каких процессов в организме необходима энергия?

Итак, когда мы лежим и нечего не делаем, наш организм производит работу. Ему нужны ресурсы для поддержания органов дыхания, мозга, сердца, печени и почек. Кроме того, телу необходимо постоянно поддерживать биохимический баланс, а также обеспечивать энергией внутриклеточные процессы. В состоянии спокойствия энергия нужна и нашим мышцам для того, чтобы поддерживать минимальный тонус. Клетки в организме постоянно делятся, а это тоже требует энергозатрат.

От чего зависит уровень обмена веществ

Немаловажным фактором в потреблении калорий является уровень обменных процессов. Как мы уже говорили ранее, пик обменных процессов приходится на возраст с 16 до 25 лет. И чем старше человек становится, тем меньше калорий ему требуется для поддержания основных функций тела. Хотите узнать, сколько в цифрах тратится калорий в состоянии спокойствия человека зрелого? Такие подсчеты также несложно произвести. Так, в 40 лет средний мужской организм тратит около 1560, а женский около 1400 калорий. Как вы понимаете, в 50 лет уровень энергозатрат еще незначительно сократится. Надеемся, эта информация была для вас полезной.

Сколько калорий тратится в состоянии спокойствия?

Те, кто следит фигурой, используют разные способы поддержания своего веса в норме. Одним из самых популярных является метод подсчета калорий, которые организм получает из пищи и затем расходует. Но при этом многие не учитывают, что энергию человеческое тело сжигает даже тогда, когда не двигается. Поэтому крайне важно знать, сколько калорий тратится в состоянии спокойствия, чтобы составить для себя оптимальное меню и правильно спланировать режим, не перебарщивая с физическими нагрузками без необходимости.

Сколько калорий тратится в день при малоподвижном образе жизни?

Если мы не двигаемся, это не значит, что жизнь в нашем теле замирает. Наши органы по-прежнему расходуют энергию для своей работы, расходуя для этого немалое количество калорий. Конечно, тратиться их будет все равно меньше, чем при активном образе жизни.

Стоит отметить, что количество расходуемых в день калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Ведь чем старше человек, тем медленнее у него обмен веществ. Поэтому, женщина 18-25 лет, которые не занимаются дополнительно физическими упражнения и заняты в основном в малоподвижной сфере, тратят в сутки примерно 1800-2000 ккал, после 26 лет этот показатель составляет уже 1500-1700 ккал, с началом климакса норма снижается до 1400-1500 ккал в сутки.

Сколько калорий тратится на умственную деятельность?

Очень многие женщины сегодня работают в офисе, занимаясь умственной деятельностью. Считается, что она отнимает гораздо меньше сил, чем физическая работа. Но это не совсем верно. Ели вы просто занимаетесь рутинными делами и не испытываете сильных эмоций, то расходовать будете всего 2% от всей поступившей в организм энергии. Если же вы волнуетесь или испытываете стресс, то показатель возрастет до 12%. То есть в обычном состоянии в течение рабочего дня, если вы практически совсем не двигаетесь, вы потратите всего 70-100 ккал. Если будете испытывать сильные эмоции, то это будут уже 700-1000 ккал. Того же эффекта можно добиться, если немного разбавить интеллектуальную деятельность физическими упражнениями.

Сколько калорий тратится во сне?

Также нелишним будет знать, сколько калорий тратится во время сна. Здесь все зависит от количества неактивных ночных часов, поскольку за час вы можете израсходовать около 70 ккал. Но лишь при условии, что сон будет полноценным. Таким образом, проспав положенные 7 часов, вы можете без усилий потратить 490 ккал.

Сколько калорий тратит организм на переваривание пищи |

Наш организм расходует энергию не только на сон, когда мы учимся или двигаемся. Примерно 10% всех сжигаемых калорий за день — это работа организма по перевариванию пищи.

Количество этих процентов варьируется в зависимости от вида продуктов. Мы расскажем какие из продуктов «тяжелее» переваривать, а какие «проще» с точки зрения расхода энергии.

Чтобы узнать, сколько калорий организм тратит на переваривание пищи, мы должны знать, каковы питательные вещества, из которых состоит продукт. Ведь на переваривание жира расходуется меньше энергии, в то время как белки вызывают повышенный термогенез (тепло, вырабатываемое телом для обеспечения работы всех систем, в том числе и пищеварительной).

Таким образом, из общего количества калорий, поступивших в виде жиров, 2,5% сжигается при переваривании. Для углеводов этот показатель увеличивается до 7%, а для белков — 27% от общего количества калорий.

Это показывает, что употребление белка не только больше всего утоляет голод, но и увеличивает количество калорий, которые организм тратит в процессе пищеварения. Спустя 3 часа организм полностью завершает процесс пищеварения. Поэтому прием пищи спустя это время поддерживает работу организма и увеличивает расход энергии.

Но, нужно быть осторожными с тем, что мы едим. Прием пищи 6 раз в день не даст результатов, если мы будем злоупотреблять жирами и сахарами, какие бы кухонные аксессуары мы не использовали при готовке. Так что лучше есть каждые 4 часа и разделять питание на разные блюда, чем есть конфеты или жирную пищу каждые 2 часа.

Чтобы похудеть и повысить метаболизм для большего расхода энергии, эта информация имеет важное значение. Так что учитывайте, что пусть стакан обезжиренного молока маленький кусочек шоколада будут содержать одинаковое количество калорий, организм они обеспечат по-разному.

Сколько калорий в день сжигает организм естественным образом?

Поднять метаболизм может быть сложно, но силовые тренировки могут помочь.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Это обескураживает, когда вы бежите так быстро, как только можете, на беговой дорожке, хватая ртом воздух, и смотрите вниз, чтобы увидеть, что вы сожгли только 100 калорий. Объем работы, необходимый для сжигания всего нескольких сотен калорий, пугает, но не стоит слишком вкладываться в это количество.В течение дня ваше тело сжигает сотен или тысяч калорий, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Tip

Тренируетесь вы или нет, ваше тело постоянно сжигает калории. Тренировка и переваривание пищи сжигают дополнительные калории.

Чтобы остаться в живых, ваше тело постоянно работает, строя, восстанавливая и регулируя клетки. Даже когда вы спите, вы постоянно сжигаете калории. Количество калорий, которые ваше тело сжигает, заботясь о себе, обычно больше, чем количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.

Скорость метаболизма в состоянии покоя, аналогичная скорости основного обмена, — это количество калорий, сжигаемых вами в состоянии покоя. Это количество энергии, которое вы используете каждый день для нормального функционирования своего тела. В течение дня вашему сердцу нужна энергия для того, чтобы биться, вашему мозгу нужна энергия для питания нервов, вашей пищеварительной системе нужна энергия для переваривания пищи и так далее.

Среднее количество калорий, сжигаемых за день

Чтобы определить среднее количество сжигаемых калорий за день, начните с использования уравнений или лабораторных тестов, чтобы определить свой метаболизм в состоянии покоя.Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут дать вам приблизительную оценку на основе возраста, роста, веса, пола и уровня активности. В настоящее время используется несколько уравнений, одно из которых более точное, чем другое.

Оценка с использованием уравнений

Уравнение Харриса-Бенедикта использовалось более 100 лет для приблизительной оценки метаболизма. Он использует рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы определить ваш метаболизм в состоянии покоя. Подобно Харрису-Бенедикту, улица Миффлин.В уравнении Джеора используются те же коэффициенты, но более точные.

Эти уравнения можно найти на многих сайтах онлайн-калькуляторов калорий. К сожалению, они не так точны, как лабораторное оборудование, что избавляет от необходимости строить догадки. Есть несколько разных способов измерить свой метаболизм в лаборатории.

Косвенная калориметрия точна и основана на газообмене, а не на любых точных измерениях вашего тела. В лаборатории вы лежите на столе, а вам на голову надевают большой шлем.Он защищает вашу голову от воздуха, за исключением трубки, которая прикреплена к шлему.

Через эту трубку можно втягивать воздух и выталкивать его из шлема. Трубка подключена к метаболической тележке, в которой есть компьютер, который измеряет количество кислорода и углекислого газа, которые входят и выходят из шлема.

Для точного завершения теста вам также необходимо сдать анализ мочи, чтобы узнать, сколько азота вы выделяете, что определяет количество белка, усваиваемого вашим организмом. Вся эта информация обрабатывается с помощью так называемого уравнения Вейра, которое вычисляет вашу скорость метаболизма в состоянии покоя.

Самый точный метод

Самый точный способ измерить ваш метаболизм — это выяснить, сколько метаболически активных тканей содержится в вашем теле. Мышечные клетки, клетки органов, клетки крови и иммунные клетки метаболически активны.

Вы можете приблизительно определить, сколько этой активной ткани находится в вашем теле, используя сканирование DEXA, которое является одним из самых точных доступных измерительных инструментов. Сканирование DEXA показывает, сколько жира, мышечной и костной ткани содержится в вашем теле.Они также используются для сканирования плотности костей, чтобы определить, страдаете ли вы остеопорозом.

К сожалению, лабораторное тестирование может быть дорогостоящим и трудоемким, поэтому вам, возможно, придется придерживаться онлайн-калькуляторов, чтобы вычислить уровень метаболизма в состоянии покоя. Какой бы метод вы ни использовали для расчета ежедневного расхода калорий, важно понимать, что — это число может изменить на протяжении всей вашей жизни.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Current Biology, самым большим фактором вашего метаболизма является имеющаяся у вас мышечная масса.Мышцы — невероятно активная ткань. Это огромный источник белка для вашего тела. Если другой области нужен белок, ваше тело может сломать мышцы и отправить их в эту область.

Мышцы также помогают регулировать гормоны, здоровье костей и воспаление. Мышцы используют в качестве топлива жир и глюкозу, что помогает контролировать количество жира и сахара в крови. Мышечная масса делает вас более чувствительным к инсулину, что может помочь людям, страдающим диабетом 2 типа.

Чем больше мышц вы нарастите, тем выше будет ваш метаболизм.Исследование 2014 года, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что при использовании калькулятора, а не машины, определить свой метаболизм сложно, потому что калькуляторы не могут определить, сколько у вас мышечной массы.

Сжигание калорий после тренировки

Когда вы тренируетесь, ваше тело естественным образом сжигает калории, но сжигание калорий не всегда прекращается по окончании тренировки. В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, ваш метаболизм может оставаться на уровне в течение нескольких часов после активности.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC.

EPOC измеряется аналогично косвенной калориметрии, когда вы анализируете количество кислорода и углекислого газа, поступающего в организм и покидающего его. Измеряя эти числа до и после тренировки, вы можете определить разницу между потреблением кислорода до и после тренировки.

Некоторые виды упражнений ускоряют метаболизм больше, чем другие. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Research Quarterly for Exercise and Sport, интенсивные тренировки с отягощениями или высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают ваш EPOC больше, чем более медленные упражнения на выносливость.

Подробнее: Одно простое изменение, которое максимизирует потерю жира

Ваш метаболизм в состоянии покоя сжигает большую часть калорий в день, около 60 процентов у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, согласно статье из Калифорнийского университета в Денвере. Кроме того, вы можете потренироваться, чтобы сжечь больше. Активность можно разделить на упражнения и повседневные задачи, такие как ходьба и уборка.

Подробнее: Как повысить уровень основного обмена

Калории, сожженные в результате упражнений

Ваш метаболизм может измениться, чтобы сжигать больше калорий, но на это нужно время.Так как же быстрее всего сжечь калории? Упражнение! Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от выполняемых упражнений и таких факторов, как масса тела. Более тяжелые люди сжигают больше калорий, даже если они выполняют одно и то же упражнение.

Рост, вес и пол помогают определить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. По данным Министерства сельского хозяйства США, человек ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта сжигает 280 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час в течение одного часа.Тот же человек сожжет около 590 калорий за час езды на велосипеде.

Термогенез активности без физических упражнений

Thermogensis активности без упражнений — это количество калорий, которые вы сжигаете в результате таких действий, как уборка, которые не считаются тренировкой. Это может быть даже прогулка вверх и вниз по лестнице. Поскольку это может быть спорадическим, это число трудно измерить.

Помимо метаболизма и физических упражнений, переваривание пищи может естественным образом увеличить ежедневный расход калорий.По оценкам клиники Майо, от 5 до 10 процентов калорий, которые вы сжигаете, приходится на переваривание и хранение пищи.

Требуется энергия, чтобы нагревать, сбивать и перемещать еду, которую вы едите. Затем вам нужно расщепить его и накапливать питательные вещества по всему телу. Как видите, количество сожженных на беговой дорожке калорий — это лишь верхушка айсберга.

Понимание калорий — ваш первый шаг к управлению весом

Существует много информации о том, что такое здоровое питание.Он есть в Интернете, на полках книжных магазинов, и передается от друзей и членов семьи. Имея так много информации, вы можете подумать, что стать экспертом в области здравоохранения будет несложно. Напротив, перегрузка информации может сбивать с толку и даже пугать. Возможно, это правда, потому что самая основная мера диеты — калорийность — также окутана тайной. Итак, понимание калорий — ваш первый шаг к здоровому и осознанному выбору.

Когда вы садитесь перекусить, вы можете быть слишком голодны, чтобы беспокоиться о том, сбалансирован ли он.Или, может быть, вы придерживаетесь менталитета «незнание — это блаженство». В любом случае знание — сила. Изучение основ макронутриентов и количества калорий, которые они обеспечивают, поможет вам приготовить хорошо сбалансированное питание. Вооружившись точной информацией о питании, вы сможете жить своей здоровой жизнью.

Проще говоря, калория — это единица энергии. Калории указывают на энергетическую ценность продуктов и напитков, которые вы едите и пьете.Понимание калорий может помочь вам принимать обоснованные решения о диете и упражнениях.

В рационе человека есть три основных источника калорий. Они происходят из трех макроэлементов: углеводов, жиров и белков. Углеводы — главный источник. Они обеспечивают четыре калории на грамм. На втором месте идет жир, который содержит более чем в два раза больше калорий — девять калорий на грамм. Белок является третьим источником, который содержит четыре калории на грамм. (В некоторых странах для измерения пищевой энергии используют килоджоули вместо калорий.В этой статье используются калории. Но вот необходимый вам коэффициент конверсии: 1 калория = 4,2 килоджоулей.)

Часто задают вопрос, одинаковы ли все калории. На бумаге трудно спорить, почему они не равны. Помните, калории — это мера. Таким образом, калория из жира должна обеспечивать такое же количество энергии, как и калория из белка. Но на самом деле этот вопрос следует задать чутью.

Ваш кишечник поглощает почти все калории из углеводов, белков и жиров, которые вы едите.Но ваш кишечник обрабатывает клетчатку (тип углеводов) иначе, чем другие макроэлементы. Вместо того, чтобы потреблять все калории, которые предлагает клетчатка, ваш кишечник будет поглощать только половину. Это потому, что клетчатка плохо переваривается кишечником.

Кроме того, клетчатка легко впитывает воду. Этот процесс поможет вам дольше чувствовать себя сытым и сократить количество потребляемых калорий или, по крайней мере, усвоить их. В сочетании с другими преимуществами клетчатки для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять 25 граммов в день.

Большинство людей знакомо с идеей, что упражнения сжигают калории. Однако ваше тело также расходует энергию, просто существуя.

Количество, которое ваше тело использует в состоянии покоя, называется «основной скоростью метаболизма» или BMR. Он составляет две трети ваших ежедневных сжигаемых калорий.

Это значительный кусок, потому что метаболизм требует много энергии. Метаболизм включает в себя такие процессы, как регулирование температуры тела, кровообращение и рост клеток, и это лишь некоторые из них.Ваш мозг самостоятельно пережевывает около 20 процентов ваших калорий — около 450 для средней диеты — в день.

Если вы считаете калории, вы можете думать об этом как о халяве. Понимание калорий, которые ваше тело сжигает только для поддержания себя, поможет вам лучше спланировать диету и заниматься спортом.

Вам необходимо потреблять определенное количество калорий каждый день, чтобы ваши метаболические процессы происходили эффективно, а ваше тело работало должным образом.Для мужчин это количество составляет примерно 2500 калорий в день. Женщинам нужно примерно 2000 калорий в день.

Эти суточные потребности колеблются в зависимости от нескольких факторов — возраста, пола, веса и уровня активности.

• Возраст: младенцам и детям требуется меньше калорий, чем взрослым. По мере старения взрослых потребности в энергии снижаются. Отчасти это верно потому, что уровень активности пожилых людей с возрастом снижается.
• Вес: Потребность в калориях зависит от веса.Большому человеку нужно больше калорий, потому что перенос большего веса требует больше усилий и энергии. У них также есть больше живых тканей, которые нужно поддерживать. То же верно и в обратном направлении — человек меньше, меньше калорий.
• Секс: Обычно мужчинам требуется больше калорий в день, потому что их BMR выше.
• Уровень активности: Спортсмены — отличная иллюстрация влияния уровня активности на потребность в калориях. Калории, сожженные в результате интенсивных физических нагрузок, необходимо восполнить, чтобы обеспечить нормальный обмен веществ в организме.Вот почему спортсмены потребляют больше калорий и остаются в форме.

При определении своей уникальной потребности в калориях подумайте, пытаетесь ли вы сбросить, поддерживать или набрать вес. (Эта тема будет подробнее рассмотрена в следующем разделе.) Представьте, что вы хотите похудеть. Потеря одного фунта жира эквивалентна сжиганию 3500 калорий. Таким образом, если вы сжигаете или сокращаете 500 калорий в день, вы теряете один фунт в неделю.

Вот еще несколько идей о том, как более внимательно относиться к потребляемым калориям:

1. Добавляйте больше жидкости в еду .Возможно, начните с супа или увеличьте потребление воды. В любом случае, употребление большего количества жидкости может помочь вам почувствовать себя сытым.
2. Увеличьте потребление клетчатки . Клетчатка усваивается с трудом, и в результате кишечник поглощает только половину калорий, содержащихся в клетчатке. Кроме того, клетчатка дольше сохраняет чувство сытости.
3. Добавьте белок в свой завтрак (если это еще не входит в ваш распорядок дня). Белок поможет вам дольше чувствовать сытость. Белок также может поддерживать мышечную массу тела, что способствует увеличению BMR.
4. По возможности ограничивайте пустые калории . Обычно они содержатся в добавленном сахаре и твердых жирах. Хотя эти продукты обеспечивают энергию, в них отсутствуют важные питательные вещества.
5. Считайте на этикетках пищевых продуктов макронутриенты и калорийность . Обратите внимание на количество размеров порций в каждой упаковке. Информация о питании представляет собой только одну порцию.

Теперь, когда вы знакомы с калориями в вашем рационе, давайте посмотрим, как калории связаны с упражнениями.

Вы уже знаете, что упражнения — лучший способ сжигать калории. А сжигание калорий — один из способов контролировать свой вес. Энергичные упражнения могут сжигать до 20 калорий в минуту.

Но такое усилие трудно поддерживать в течение длительного периода времени. Хорошая новость заключается в том, что при постоянной умеренной активности сжигается больше всего калорий.

Фактически, документальный фильм BBC продемонстрировал это с небольшим сравнением между тремя семьями. Хотя это не было научным исследованием, результаты сравнения интересны и заслуживают внимания.

Одна семья продолжала вести оседлый образ жизни. Другой работал по дому несколько часов. Третий участвовал в короткой интенсивной тренировке. Семья, которая выполняла работу по дому, сжигала больше калорий, чем семья, которая активно занималась спортом. Несмотря на то, что работа по дому не была интенсивным занятием, семья продолжала заниматься ею гораздо дольше.

Так что не беспокойтесь о том, чтобы вспотеть. Если у вас нет энергии для большого толчка, сосредоточьтесь на движении тела в течение длительного периода времени.

Знание того, что вы сжигаете калории, отличается от знания точного количества, которое вы отработали.Подсчет сожженных калорий полезен, потому что он может облегчить достижение ваших целей в отношении массы тела — будь то потеря веса, поддержание или увеличение веса.

Многие тренажеры в тренажерном зале и носимые трекеры активности позволяют легко подсчитать количество сожженных калорий. Тем не менее, бывают случаи, когда вы тренируетесь без тренажера или интеллектуальной техники.

Хорошая новость заключается в том, что существуют опубликованные данные об ассортименте упражнений и о том, сколько калорий сжигается при каждом упражнении. Сборник физических упражнений — хорошее место для начала.Он предоставляет категории занятий, перечисленные по скорости или интенсивности. Рядом с каждым типом активности указано соответствующее значение MET или метаболический эквивалент задачи.

• Менее 2,9 МЕТ: ​​легкая деятельность (садоводство или рыбалка)
• МЕТ от 3,0 до 5,9: умеренная активность (стрижка газона или ходьба на снегоступах)
• МЕТС выше 6.0: интенсивная деятельность (уборка снега лопатой или игра в футбол)

С помощью простых вычислений МЕТ можно преобразовать в сожженные калории.Единственные другие переменные, которые вам нужно указать, — это вес вашего тела в килограммах (кг) и продолжительность занятия (в часах).

(МЕТ-значение активности) x (Масса тела в кг) x (Время в часах) = Сожжено

Допустим, вы весите 150 фунтов или 68 кг. Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы бы сожгли, выполняя различные действия в течение 30 минут.

• Езда на велосипеде (легкие нагрузки) = 119 калорий
• Езда на велосипеде (умеренное усилие) = 231 калория
• Ходьба (легкие усилия) = 102 калории
• Бег (умеренные усилия) = 282 калории
• Бег (высокие усилия) = 374 калории
• Плавание вольным стилем (от легких до умеренных усилий) = 197 калорий
• Водная аэробика = 187 калорий
• Круговая тренировка (умеренные усилия) = 146 калорий

Понимание калорий из вашего рациона (входящие калории) и калорий, которые вы сжигаете (израсходованные калории), делает управление весом делом простой математики.Еще предстоит много усилий, но все дело в том, чтобы сбалансировать поступление и отток калорий.

Вы можете контролировать потребление калорий, обращая внимание на свой рацион. И вы можете изменить количество сжигаемых калорий, включив в свой образ жизни различные виды физической активности.

Если вы потребляете меньше калорий, чем суточная потребность, вы, скорее всего, похудеете. Если вы соответствуете требованиям, вам следует сохранить текущий вес. А если вы потребляете значительно больше, чем требуется, вы, скорее всего, наберете вес.

Потеря веса: калорий на входе — калории на выходе <0

Поддержание веса: калории на входе — калории на выходе = 0

Прибавка в весе: калорий на входе — калории на выходе> 0

Вспомните факторы, которые будут влиять на вашу ежедневную потребность в калориях (возраст, вес, пол и уровень активности). Они влияют на ваши «калории» и, следовательно, на количество калорий, которые вам нужно потратить, чтобы достичь своей цели.

В Интернете доступно множество калькуляторов калорий, которые учитывают эти факторы.Министерство сельского хозяйства США предоставляет Планировщик веса тела, который может помочь вам определить изменения активности и количество калорий, необходимых для управления вашим весом.

Как вы можете видеть выше, упражнения сжигают около 100-400 калорий за 30 минут активности, или примерно 200-800 калорий в час. В то время как среднестатистическому человеку необходимо потреблять около 2250 калорий в день. Вероятно, самая легкая сторона уравнения, на которую можно немедленно повлиять, — это «в калориях».«Сжечь 500 калорий с помощью упражнений — тяжелая работа. Тем не менее, довольно легко отказаться от вилки — или перестать есть пустые калории из нездоровой пищи — и потреблять на 500 калорий меньше каждый день.

Это не означает, что упражнения полезны для здоровья. Каждый должен заниматься не менее 30 минут в день не менее четырех дней в неделю. Это поможет вам ощутить пользу для здоровья от упражнений.

Чтобы легче всего повлиять на свой вес, постепенно начните потреблять меньше калорий.Если поначалу вам сложно ограничить калорийность, соответственно увеличьте объем упражнений. Но чтобы максимально быстро повлиять на свой вес, работайте над обеими сторонами уравнения баланса калорий. Совместите меньше есть, выбирайте здоровую пищу и увеличивайте количество упражнений.

Разработка здорового режима сбалансированного питания и физических упражнений может быть сложной задачей. Понимание калорий может оказаться большим подспорьем. И, к счастью, есть много ресурсов, которые могут облегчить этот процесс.Начните с изучения ваших энергетических потребностей в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности. Это дает вам отличную отправную точку.

Соберите информацию, которую вы можете получить на упаковке пищевых продуктов, чтобы принимать обоснованные решения на основе этикеток. Это поможет вам удовлетворить суточную потребность в калориях при приготовлении закусок и блюд. Затем, исходя из ваших целей по снижению веса, вы можете решить, сколько калорий вам следует потреблять по сравнению с вашими базовыми потребностями в энергии.

Наконец, определите, сколько калорий вы можете сжечь, исходя из физических нагрузок, которые вам нравятся.Это даст вам представление о том, как долго и как часто вам следует тренироваться, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Понимание калорий может быть первым шагом к более здоровому образу жизни. Независимо от ваших целей в области здоровья и фитнеса, теперь вы вооружены, чтобы более уверенно принимать решения.

Дженна Темплтон — санитарный педагог и писатель-фрилансер, живущая в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. Получив степень бакалавра химии в Технологическом институте Вирджинии, Дженна пять лет проработала научным сотрудником в индустрии питания.Эта работа подогрела ее интерес к личному благополучию, что побудило ее получить степень магистра в области пропаганды здоровья и образования в Университете Юты. Вне работы Дженна наслаждается живой музыкой, садоводством, едой и играми в горах Васатч.

Ainsworth BE, et al. Сборник физических упражнений 2011: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2011; 43 (8): 1575-1581.

Бушман, Б. Разве вы не хотели бы знать: как я могу использовать МЕТ для количественной оценки количества аэробных упражнений? Журнал ACSM по здоровью и фитнесу , 2012 г .; 16 (2): 5-7.

«В поисках баланса». Здоровый вес. (16 ноября 2016 г.).

«Правда о калориях». Films Media Group, 2015, fod.infobase.com/PortalPlaylists.aspx?wID=102998&xtid=95230. По состоянию на 24 октября 2017 г.

«Цельное зерно и клетчатка».

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Вы, наверное, слышали, как люди обвиняют свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный основной метаболизм, в том числе:

• Размер и телосложение вашего тела. Люди большего размера или с большей мышечной массой сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса имеет тенденцию к уменьшению, а жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Энергия, необходимая для выполнения основных функций вашего тела, остается довольно постоянной, и ее нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют действия, которые вы делаете в течение всего дня, которые не являются преднамеренными упражнениями и бездействием, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии. Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности. Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. На самом деле, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность. Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют выполнять силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне. Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не требует от производителей пищевых добавок доказывать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют сокращать калорийность на 500–700 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

1. Anthanont P, et al.Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 3 августа 2017 г.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения.Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Брей GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
8. Понимание избыточного веса и ожирения взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity. Проверено 8 августа 2017 г.
9. Брей GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение.Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственной потере веса. Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. Проверено 7 августа 2017 г.
12. Литин С.Ц. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

.

Сколько калорий в одном фунте?

Сколько калорий в одном фунте?
Дэнси Уэбб, доктор философии, RD

Новое согласованное заявление ставит под сомнение догму о похудании

Диетологи и люди, сидящие на диете, уже давно изображают управление весом как простой вопрос количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес.Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы худеете.

Магическое количество калорий, о котором говорилось в течение десятилетий, составляло 3500 — вычтите это число из своего рациона или сожгите на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, и вы потеряете 1 фунт.

Но группа экспертов, созванная Американским обществом питания и Международным институтом наук о жизни, недавно разработала консенсусное заявление по теме «Энергетический баланс и его компоненты: последствия для регулирования массы тела», в котором ставится под вопрос 3500 ккал. правило наряду с несколькими другими давними убеждениями об энергетическом балансе и потере веса.В то время как группе было поручено ответить на уместные вопросы об управлении весом, она пришла к выводу, что многие методы тела для набора, потери или поддержания веса остаются загадкой.

Вот некоторые из концепций, рассмотренных в новом консенсусном заявлении:

• 3500 ккал = 1 фунт: Согласно консенсусной группе, это эмпирическое правило является неточным предиктором изменения веса и его больше не следует использовать. Правило 3500 ккал / фунт предполагает, что масса тела изменяется линейно в течение длительных периодов времени, что не соответствует действительности.По мере того, как человек теряет вес, расход энергии в состоянии покоя снижается из-за меньшей массы тела (а не «медленного метаболизма», как часто предполагалось).

Были разработаны новые формулы прогнозирования потери веса, которые учитывают это снижение расхода энергии и предлагают гораздо более медленную, но более реалистичную скорость потери веса, которую пациенты и клиенты могут ожидать при устойчивых изменениях потребления и выработки энергии. Сложные формулы были упрощены и доступны на www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor и http: // bwsimulator.niddk.nih.gov.

Путем ввода информации о человеке (рост, вес, возраст, текущее потребление калорий, снижение калорийности, уровень активности) создается таблица прогноза потери веса. Группа предложила, чтобы онлайн-формулы или что-то подобное заменили правило 3500 ккал / фунт.

«То, что мы пытаемся сделать с помощью новых формул, — это заставить людей совершенно по-другому думать о калориях и энергетическом балансе», — говорит Джон Р.Спикман, доктор философии из Университета Абердина в Шотландии и один из авторов консенсусного заявления.

• Потеря веса с течением времени: Отсутствие хорошо контролируемого исследования в метаболических отделениях, где тщательно контролируется питание субъектов и собираются образцы крови, мочи и кала (единственный способ точно измерить энергетический баланс), которые можно было бы проводить в течение длительного времени. период времени, оставляя без ответа вопросы, касающиеся долгосрочного энергетического баланса. Однако, основываясь на недавних анализах, сокращение потребления калорий на 500 ккал / день должно привести к потере веса примерно на 25 фунтов за один год, с потерей еще 22 фунтов за три года, в отличие от нынешнего правила 3500 ккал на фунт. , который оценивает гораздо более значительную потерю веса на 52 фунта за один год.«Вы должны учитывать элемент времени», — говорит Спикман.

• Углеводы, белки и жиры: Это первый урок курса «Питание 101»: углеводы и белки обеспечивают 4 ккал / г, а жиры — 9 ккал / г. Однако редко упоминается, что эти числа представляют собой средние по населению энергии, которые пища обеспечивает организм. Эти числа неточно отражают количество калорий, производимых людьми из этих макроэлементов. Фактические калории, доступные для получения энергии, зависят от нескольких факторов, включая флору кишечника человека, способ приготовления пищи, насколько хорошо она пережевывается и общий состав рациона.

В настоящее время невозможно определить, сколько энергии человек фактически получает из 1 г углеводов, белков или жиров. Правило 4/4/9 калорий — это все, что нам нужно, но, как диетологи, важно помнить, что цифры не всегда отражают реальность от человека к человеку.

• Упражнение: Согласно общему мнению, упражнения могут вызывать большие вариации реакции массы тела, при этом некоторые люди значительно теряют в весе, а другие фактически набирают вес.Группа экспертов предположила, что отчасти вариабельность изменения веса может быть связана не с различиями в реакции организма на упражнения, а с тем, как люди компенсируют упражнения повышенным потреблением пищи. «Эта компенсация, — говорит Спикман, — еще больше затрудняет создание большого дефицита калорий».

Маленькие изменения = большие результаты?
В последние несколько лет «небольшие изменения» стали боевым кличем против увеличения веса. Если значительное сокращение количества потребляемых калорий или ежедневные упражнения в течение длительного времени слишком сложно, ответ, по мнению некоторых экспертов, состоит в том, чтобы внести небольшие изменения, которые со временем приведут к значительной потере веса.Правило 3500 ккал / фунт использовалось для моделирования эффектов небольших изменений и, следовательно, как утверждает группа, породило нереалистичные ожидания относительно того, сколько веса можно сбросить с течением времени.

Например, используя правило 3500 ккал / фунт, небольшое снижение потребления энергии на 40 ккал / день приведет к потере веса на 20 фунтов за пять лет. Однако, используя новое прогнозное уравнение, это снижение на 40 ккал / день приведет только к потере веса на 4 фунта за тот же период.Кроме того, согласно консенсусной группе, в оценки потребления и расхода калорий заложено огромное количество ошибок, настолько, что, по мнению группы, эта ошибка легко может достигать 1000 ккал / день, что делает практически невозможным оценку. небольшие изменения повлияют на потерю веса с течением времени.

Итог
Хотя многие вопросы, связанные с энергетическим балансом и контролем веса, остаются нерешенными, из нового консенсусного заявления вытекает одна простая истина: правило 3500 ккал / фунт больше не применяется, и, как диетологи, мы должны пересмотреть наши рекомендации по снижению веса для клиентов и пациентов и предлагают более реалистичные прогнозы относительно потери веса.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, внештатный писатель, редактор и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Метаболизм и похудание: развенчание мифов в метаболической камере

Когда ученые предлагают мышам или крысам порцию нездоровой пищи, они постоянно обнаруживают, что только некоторые переедают и превращаются в маленьких дирижаблей грызунов, в то время как другие сохраняют нормальный размер тела.

То же самое и с людьми. В США и во всем мире мы сейчас переполнены очень вкусными и дешевыми калориями.Это помогло в среднем поднять уровень ожирения. Но не все переедают и набирают лишний вес, и не у всех, кто набирает лишний вес или ожирение, развиваются такие заболевания, как диабет или сердечные заболевания. Эти индивидуальные различия — почему мы по-разному реагируем на лишние калории и вес — одна из величайших загадок современной медицины.

Лучшее место для поиска ответов — это комната размером 11 на 11,5 футов в пригороде Вашингтона, округ Колумбия. Этим летом я провел там день, один из менее чем 100 пациентов , которые сделают это в этом году.

Герметичная «метаболическая камера» Национального института здоровья клинического центра оборудована только велотренажером, туалетом и кроватью. В течение 23 часов в июне меня заперли в камере, а медсестры постоянно наблюдали за мной через окно из оргстекла и видеокамеру в потолке.

Как заключенный в одиночной камере, я ел еду, которую доставляли через маленькое закрытое отверстие в стене. Поскольку исследователи измеряли каждую использованную мной калорию, любой оставшийся лом нужно было отправить обратно через стену и записать.Монитор сердца и три акселерометра на моем запястье, талии и лодыжке отслеживали каждое мое сердцебиение и каждое движение.

В мире всего около 30 метаболических камер, а в NIH их три.Эти высокочувствительные научные инструменты стоимостью в несколько миллионов долларов считаются золотым стандартом для измерения метаболизма. Они расширили наше понимание ожирения, метаболического синдрома и диабета — болезней, которые в настоящее время представляют собой одну из величайших угроз для здоровья во всем мире, — позволив исследователям тщательно отслеживать, как отдельные тела реагируют на предлагаемые им калории.

Мое участие в исследовании фенотипирования ожирения в качестве «контролирующего» субъекта с нормальным весом будет использовано для достижения этой благородной цели.

Но меня не интересовало участие в исследовании только ради науки; У меня тоже были эгоистичные мотивы. В детстве два моих брата и многие из моих друзей, казалось, могли переедать нездоровой пищей, не набирая веса. Сегодня мой муж может проглотить горы пасты и оставаться худым. Я, с другой стороны, всегда замечал, что весы быстро растут, когда я не соблюдаю диету. И у меня возникло подозрение, что «медленный метаболизм» может помочь объяснить мою борьбу за контроль над своим весом на протяжении всей жизни.

Быть добровольным заключенным Национального института здравоохранения (NIH) было захватывающей и редкой возможностью — поближе познакомиться с одним из важнейших научных инструментов исследования ожирения и, наконец, получить некоторые ответы на этот давно назревший вопрос о моем теле.

Но мой день в камере показал всю глубину моего непонимания своего метаболизма. И что одержимость скоростью метаболизма отвлекает, разрушительна и основана на мифах об ожирении и управлении весом.

Метаболизм, объяснение

Если вы изучали обложки женских журналов, смотрели, как Dr.Оза или прогуливаясь по проходу с добавками в продуктовом магазине, вы могли подумать, что ваш метаболизм — это единственная вещь, которую можно откалибровать с помощью «ускорителей метаболизма», таких как перец чили или кофе, или с помощью специальной диеты.

На самом деле метаболизм — это тысячи химических реакций, которые превращают энергию, которую мы едим и пьем, в топливо в каждой клетке тела. Эти реакции меняются в ответ на наше окружение и поведение, и мы не можем их контролировать. (Употребление определенных продуктов и небольшие упражнения в целом изменяют скорость нашего метаболизма лишь незначительно.)

Есть три основных способа использования калорий в организме. Для поддержания работы сердца, мозга и каждой клетки нашего тела необходима энергия, известная как основной обмен веществ. Есть энергия, используемая для расщепления пищи, известная как термический эффект пищи. И есть энергия, сжигаемая во время физической активности — например, ходьбы, ерзания или упражнений.

Базальная скорость метаболизма составляет наибольшее количество калорий, которые человек сжигает каждый день (от 65 до 80 процентов для большинства взрослых).С другой стороны, физическая активность составляет гораздо меньшую часть — от 10 до 30 процентов для большинства людей — вопреки тому, во что верят многие люди. А на переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Есть несколько предикторов того, насколько быстрым или медленным будет метаболизм человека. К ним относятся количество мышечной и жировой ткани в организме, возраст и генетика. Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины. Более высокий уровень метаболизма означает, что ваш организм быстрее использует пищу в качестве топлива (вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира).Но вы все равно можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму. Как ни странно, у более тяжелых людей, как правило, более высокий уровень метаболизма, чем у худых, чтобы удовлетворить потребности своего более крупного тела в топливе.

Эти процессы, важные для любого живого организма, сложны, и ученые работали над их разгадкой на протяжении веков, прежде чем разразился кризис ожирения.

В начале 1600-х годов Санторио Санкториус, итальянский врач и «отец-основатель исследований метаболического баланса», провел один из первых контролируемых экспериментов по изучению метаболизма человека. Он изобрел «статическое кресло для взвешивания» — устройство, которое позволяло ему взвешивать себя до и после еды, сна, перерывов в туалет и даже секса. Он заметил колебания веса своего тела и пришел к выводу, что это можно объяснить «нечувствительным потоотделением».

Спустя сто лет французский химик Антуан Лавуазье использовал устройство, называемое «ледяной калориметр», чтобы измерить количество энергии, сжигаемой животными, такими как морские свинки, в клетках, наблюдая, как быстро тает лед или снег вокруг клеток.Это исследование показало, что тепло и газы, которыми дышат животные, в том числе люди, связаны с сжигаемой ими энергией.

«Метаболическая камера», в которую я вошел, возникла из работ Санкториуса и Лавуазье. На протяжении многих лет исследователи, исследующие загадки метаболизма, выяснили, что количество потребляемого нами кислорода и выделяемого нами углекислого газа изменяется в зависимости от того, как быстро мы расходуем калории, и от типа потребляемых калорий. Измерение этих газов в герметичной среде может определить скорость метаболизма человека.

Разоблачительная машина

Метаболическая камера, также известная как калориметр для всего помещения, является наиболее точным инструментом для отслеживания поминутного газообмена.

NIH , чтобы сосредоточить внимание на растущей эпидемии ожирения. Восемнадцать исследователей теперь используют комнаты для проведения около 400 исследований ежегодно. И они являются частью более широкой «метаболической единицы», занимающейся изучением проблем с весом, ожирением и диабетом, от которых в настоящее время страдает до трети людей на Земле.

Изучение тысяч субъектов в метаболическом отделении — палаты плюс больничные отделения Национального института здоровья для пациентов с диабетом и ожирением — помогло исследователям показать, насколько адаптируем метаболизм и как он влияет на наш аппетит, состав тела и уровни физической активности. чтобы отрегулировать количество сжигаемых калорий в любой момент.

Например, давая людям лекарство, которое заставляет их терять (с мочой) дополнительно 360 калорий в день, они показали, что мы неосознанно компенсируем эти потерянные калории, потребляя больше.

Они обнаружили, что воздействие низких температур во время сна заставляет их накапливать больше коричневого жира — жировой ткани, основной функцией которой является производство тепла, — и сжигать больше калорий. (Эти результаты полностью изменились, когда участники исследования снова спали при более высоких температурах, что показало, насколько динамичен метаболизм.)

В замечательном исследовании участников реалити-шоу Biggest Loser , страдающих ожирением, исследователи показали, что экстренная диета может навсегда замедлить скорость метаболизма человека, заставляя его дольше придерживаться потребляемых калорий, хотя это не так. для всех, кто худеет.

Основная тема многих из этих исследований: наш метаболизм незаметно меняется в новых условиях и окружающей среде способами, о которых мы обычно не догадываемся.

Когда дело доходит до диет, исследователи также опровергли представление о том, что тела сжигают больше жира, находясь на кетогенной диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с более высоким содержанием углеводов, несмотря на всю шумиху.

«Мы могли бы обнаружить, что если мы сократим количество углеводов, мы потеряем намного больше жира, потому что возрастет расход энергии и повысится окисление жиров», — сказал Кевин Холл, исследователь ожирения в NIH и автор многих из них. исследования. «Но тело действительно хорошо приспосабливается к поступающему топливу». Еще один связанный вывод: похоже, что диеты «серебряная пуля» для похудания не существует, по крайней мере, пока.

Многие основные загадки метаболизма остаются. Не до конца известно, почему два человека с одинаковым размером и телосложением имеют разную скорость метаболизма.Они также не знают, почему у людей могут быть разные метаболические реакции на набор веса (например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у других — нет). Они не знают, почему определенные этнические группы — афроамериканцы, выходцы из Южной Азии — имеют более высокий риск развития метаболических нарушений, таких как диабет, и почему люди с диабетом имеют более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Они даже не выяснили, как мозг узнает, сколько тела весит, и, следовательно, механизм, который контролирует нашу скорость метаболизма.

«Если бы я знал, как мозг узнает, сколько весит тело, и как регулировать количество сжигаемых калорий, я мог бы изменить эту настройку и помочь человеку с избыточным весом сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма», — сообщает NIH. Исследователь метаболизма и бурого жира Аарон Сайпесс сказал мне по телефону перед моим приездом.

Сайпесс использует камеры, чтобы работать над этим и выяснить, может ли быть лекарство, которое может делать то, что делают при очень низких температурах: помогать людям сжигать больше калорий.Эти и другие исследования в камере — золотая жила для данных о загадках метаболизма — данных, которые в конечном итоге могут помочь найти лекарства от ожирения и диабета.

Значение метаболизма

Со своей стороны в исследовании я прошел ряд физических тестов — от анализа крови до ЭКГ — и провел день и ночь в камере. Помимо наблюдения за тем, сколько я двигался и что ел, ученые получали данные о том, сколько именно калорий я сожгла и какого типа (углеводов, жиров или белков) каждую минуту из 23 часов, которые я называл своим домом.Я также проверил свой метаболизм двумя другими методами («метаболическая тележка» и «вода с двойной меткой»; подробнее об этом позже).

Взамен я получил бы более подробные данные о том, как работает мое тело, чем я когда-либо мог надеяться. И это меня тревожило.

В возрасте 34 лет и ростом 5 футов 9 мой вес колеблется в пределах 150, и мой ИМТ в норме. Но даже в детстве я был пухленьким и, казалось, больше любил сладкую и жирную пищу, чем другие члены моей семьи.В подростковом возрасте и в возрасте 20 лет я изо всех сил пытался контролировать свой вес и временами имел избыточный вес — ситуация, которая ухудшилась к концу средней школы. Я переехал в Италию и отведал всю пиццу, мороженое, карпаччо, и моцареллу, которые мог предложить мой маленький городок в Абруццо. Как исследовательская мышь, я надулся и вернулся в Канаду в следующем году подавленным из-за своего тела. Понадобилось несколько лет, чтобы действительно начать процесс похудения.

Я давно считал, что эти тучные годы каким-то образом разрушили мое тело.В частности, я думал, что они замедлили мой метаболизм, и это сделало меня склонным к увеличению веса. Но я собирался понять, что эта идея, за которую я так долго держался, была неправильной.

Как на самом деле метаболическая камера измеряет метаболизм

В середине утра, проведенного в метаболической камере, я ел и отдыхал с заданными интервалами и занимался велотренажером в течение 30 минут. Я также тщательно записывал все свои действия в журнал — когда я стоял и читал, лежа, на велосипеде, — чтобы исследователи могли сравнить их отслеживание с моим сжиганием калорий.

Незадолго до обеда Кун Чен, исследователь метаболизма из Национального института диабета, пищеварительной системы и почек Национального института здоровья, подошел с другой стороны моего окна из оргстекла, чтобы поздороваться.

«Как у вас там дела?» он спросил.

Мне было на удивление комфортно в маленькой комнате, сказал я ему и спросил, может ли он провести меня точно, как камера выполняет работу по измерению метаболизма.

Чен, имеющий докторскую степень в области биомедицинской инженерии, объяснил, что комната, в которой я находился, была почти герметичной с фиксированным объемом кислорода и CO2.Через множество металлических труб, проложенных по потолку, исследователи фиксировали и измеряли потребляемый мной кислород и производимый мной CO2 каждую минуту.

Причина, по которой эти газы важны для метаболизма, проста, сказал Чен. Мы получаем топливо в виде калорий — из углеводов, жиров и белков. Но чтобы получить эти калории, организму нужен кислород. Когда мы вдыхаем, кислород взаимодействует с пищей, которую мы потребляем, разрушая (или окисляя) химические связи, в которых хранятся калории, и высвобождая их для использования нашими клетками.Продукт процесса — СО2.

Когда воздух всасывается из камеры через трубы, происходят две вещи: во-первых, газоанализаторы измеряют все, что дышит человек, находящийся внутри, сказал Чен. Затем газоанализаторы отправляют значения потребления кислорода и производства CO2 на компьютер , где такие исследователи, как Чен, вводят их в уравнения для расчета сожженных калорий и типа окисленного топлива.

Количество выделяемого нами СО2 и соотношение СО2 к О2 меняется в зависимости от того, сколько калорий мы потребляем и получены ли эти калории из углеводов, жиров или белков.

Причина, по которой эти измерения поминутно так важны, заключается в том, что они позволяют камере обнаруживать тонкие сдвиги в расходе энергии — всего на 1,5–2 процента за 24 часа — в отличие от других инструментов. жестяная банка. «Если у вас есть вмешательство — лекарство или диета — которые меняют физиологию человека на небольшой процент, мы можем это измерить», — гордо сказал Чен.

Следующий лучший метод измерения метаболизма, называемый водой с двойной меткой, предполагает употребление пробы воды, которая содержит (или «помечена») формы элементов дейтерия и кислорода-18. Поскольку их обычно не обнаруживают в организме, исследователи могут определить скорость метаболизма человека, отслеживая, как быстро они выводятся из организма при анализе мочи. Но вода с двойной меткой может обнаружить только 5-процентное изменение скорости метаболизма за 7-10 дней, что вдвое меньше, чем точность метаболической камеры.

Эти крошечные изменения количества сжигаемых калорий могут показаться незначительными, но со временем они складываются. «В конечном счете, — сказал Чен, — чтобы набрать 10 фунтов, требуется всего лишь разница в 100 калорий в день между приемом пищи и расходом энергии в течение нескольких лет». Таким образом, дополнительное печенье в день может означать разницу между посадкой в ​​джинсах или нет.

Я спросил Чена, использовал ли он когда-нибудь сам. Он сказал мне, что он был его первым субъектом, частью раннего валидационного исследования. Что он узнал, и изменило ли это его поведение?

«Я обнаружил, что у меня довольно нормальный метаболизм, и я полагаю, это и хорошо, и плохо», — сказал он.«Хорошо, потому что у меня нормальный обмен веществ. Но это также означает, что я, вероятно, так же рискую набрать вес, если не смотрю это. Так что я не из тех людей, которые могут есть все, что хотят, и не набирать вес ».

После визита Чэня остаток моего дня в изоляции прошёл ещё несколько периодов отдыха, интенсивных тренировок и еды. Той ночью я лег спать, думая о результатах Чена и гадая, что мне расскажет камера.

«Ты совершенно нормальный»

На следующее утро я проснулся слабым после шести часов легкого сна.Мне не терпелось открыть тяжелую стальную дверь и выйти на свежий воздух.

Но эксперимент на этом не закончился. «Метаболическая тележка», которая выглядела как компьютер на роликах, соединенных с трубкой и пластиковым колпаком, прибыла, чтобы измерить мой расход энергии в состоянии покоя или скорость метаболизма, когда я бодрствую, но не физически активен, и перед тем, как что-нибудь есть. Итак, я лежал на больничной койке, пока техник натягивал мне на голову прозрачный куполообразный капюшон, пока машина улавливала CO2, который я вдыхал.

По пути из больницы я попрощался с Ченом и поблагодарил медсестер, которые заботились обо мне. Они напомнили мне собирать пробы мочи каждый день в течение недели, чтобы получить окончательную оценку моего метаболизма, используя метод воды с двойной меткой. Я бы продолжил носить три акселерометра. Вместе эти данные дадут исследователям представление о моем среднем дневном сжигании калорий как о «свободноживущем субъекте» вне больницы.

Через несколько недель я позвонил Кевину Холлу, чтобы узнать о своих результатах.Что меня больше всего удивило: был довольно большой разрыв между тем, насколько я был здоров, и насколько нездоровым, как я ожидал, я буду.

«[Результаты] показывают, что вы совершенно нормальны», — сказал Холл.

Уровень моего метаболизма был таким, каким он предсказал для человека моего возраста, роста, пола и веса. Другими словами, у меня не было «медленного метаболизма». Я сжигал в камере эквивалент 2330 калорий в день, в том числе во время сна , и большая часть этих калорий (более 1400) была израсходована мной в состоянии покоя.Мои биомаркеры — частота сердечных сокращений, уровень холестерина, артериальное давление — были отличными, что говорит об отсутствии повышенного риска заболевания, оставшегося после моих лет с избыточным весом.

Были и другие важные выводы. Бодрствование стоило моему телу всего на несколько калорий больше, чем сон, что не удивило Холла. «Мы знаем, что уровень метаболизма во сне примерно на 5 процентов ниже, чем уровень метаболизма в состоянии покоя, когда вы бодрствуете», — пояснил он.

Более того, 405 калорий, которые я сжег за 90 минут на велотренажере, были меньше, чем рекламируется в классах спиннинга, и всего 17 процентов от общего количества калорий, которые я использовал, что еще раз подтверждает, что тренировки обычно составляют относительно небольшую часть общий расход энергии.

Даже во сне мое тело было занято. «Это связано с вопросом:« Увеличиваются ли затраты энергии вашего мозга, когда вы решаете сложную математическую задачу, по сравнению с тем, когда вы теряете зону от просмотра телевизора? »И все, кто измерял это, сказали« нет »- это фиксированное количество, и ваш мозг никогда не бездействует », — сказал Холл.

Что касается части «калорийность»: я потребил около 1850 калорий (включая 18 процентов белка, 36 процентов жира и 46 процентов углеводов) из 2 250 калорий, предоставленных мне.Это означает, что у меня был дефицит энергии, и если бы я продолжал есть так много, я бы похудел.

Я также обнаружил, что плохо оцениваю потребление калорий. Во время моего пребывания в камере я рассказала диетологу, что ела накануне, и заполнила анкету о моем потреблении пищи за последний год. Основываясь на этом, она подсчитала, что я ем от 1500 до 2000 калорий в день. Я думал, что веду бухгалтерию невероятно тщательно и щедро, но если бы это было все, что я ел, я был бы худее, чем есть на самом деле.

Результаты этих опросов по питанию заставили меня задуматься, сколько из нас винят некоторые аспекты нашей биологии в увеличении веса, когда на самом деле мы просто недооцениваем потребление калорий, забывая обо всех небольших добавках, которые мы едим и пьем, которые в сумме могут превысить килограммы. года. Кажется, я тоже.

Я спросил Холла, есть ли другие возможные объяснения того, почему я так легко набираю вес. Он сказал мне, что NIH проводит другие исследования, которые могут ответить на этот вопрос. Если бы он отслеживал мой метаболизм до того, как я похудела в более раннем возрасте, он смог бы обнаружить любое замедление в ответ на похудение.Или, если бы я участвовал в «исследовании перекармливания», когда меня сознательно кормили большим количеством калорий, чем требовалось моему организму, он мог бы не обнаружить никаких изменений в моем уровне метаболизма. Есть люди, у которых скорость метаболизма ускоряется, когда они переедают, они используют лишние калории в качестве топлива, а не откладывают их в виде жира, и, возможно, я не один из них.

Но у нас не было этих данных, и, судя по тому, что он видел, у меня было прекрасное здоровье.

Миф о метаболизме

Я повесил трубку и подумал о том, что пережил в камере — и о своем стремлении лучше понять свое тело.

Проведение времени в NIH напомнило мне, что наша эпидемия проблем с весом, помимо ущерба нашему физическому здоровью, оставила после себя эпидемию психологических шрамов — даже у тех, кому, как я, удается похудеть.

Я был искренне удивлен и несколько обрадован, когда медсестры и врачи продолжали называть мои биомаркеры «превосходными», а меня — «очень подходящими». Несмотря на то, что я знаю, что мой вес находится в пределах нормы, я все равно чувствую себя полным ребенком.

И вам не нужна история проблем с лишним весом, чтобы испытать это чувство неполноценности.Знаменитости и крупный бизнес — такие как Goop и Dr.Oz, а также многие компании, занимающиеся добавками, оздоровлением и физическими упражнениями, — заработали миллиарды, разжигая нашу тревогу по поводу наших физических недостатков. Они предполагают, что если бы мы только попробовали новое упражнение, купили новую штуковину или ели определенным образом, мы были бы стройнее, ярче и здоровее.

Однако истина метаболической камеры заключается в том, что существует множество вариаций в том, как люди реагируют на диеты и упражнения, и до сих пор ни один подход не помогал всем.Вот почему так много универсальных советов по снижению веса, которые мы усвоили, так разочаровывают и бесполезны для многих.

Камера также показала, что, хотя у некоторых людей метаболизм ниже, чем у других их размера и возраста, это не является основной причиной ожирения. И, несмотря на то, что основное внимание уделяется «ускорению метаболизма» для похудания, за деньги нельзя купить ничего, что ускорило бы ваш метаболизм таким образом, чтобы это привело к значительному похудению.

Когда я оглядываюсь на то, что помогло мне похудеть, никогда не было волшебной пули — специальной диеты, режима упражнений или добавок — которые работали.Путем усердных проб и ошибок я обнаружил привычки и распорядок дня, которые помогут мне меньше есть и больше двигаться.

Я не храню в доме нездоровую пищу, я избегаю много есть вне дома, уделяю первоочередное внимание сну и стараюсь заполнить тарелки фруктами и овощами. Что касается упражнений, я встраиваю их в свою повседневную жизнь — ходьба пешком или на велосипеде на работу или во время обеденных перерывов. И я считаю, что утро и выходные лучше всего для целенаправленных тренировок (йога, бег, плавание, спиннинг, пилатес и т. Д.).

Эти распорядки находятся в стадии разработки, и я знаю, что моя способность поддерживать их во многом зависит от моего социально-экономического статуса и места, где я живу.Если бы у меня был больший личный или финансовый стресс, или если бы я жил в другом районе и долго добирался до работы, я бы, вероятно, меньше спал и больше ел. Я бы точно не стал заниматься пилатесом.

Исследования палаты не смягчат эти социально-экономические факторы ожирения. Но лучшее понимание физиологии и метаболизма человека — с помощью камеры — может уравнять игровое поле благодаря открытию эффективных методов лечения. Как сказал мне Лекс Кравиц, нейробиолог из Национального института здравоохранения и исследователь ожирения, «даже если медленный метаболизм не является причиной ожирения, это все равно может быть подходящим средством для снижения веса.То же самое и с другими распространенными заболеваниями — диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями — связанными с лишним весом.

Более того, наука из камеры должна развенчать наши мифы о метаболизме. Это, безусловно, развенчало мою.

Чтобы узнать больше о камере метаболизма, послушайте наш подкаст Today, Explained, эпизод .

Для получения дополнительной информации о том, как присоединиться к исследованию в NIH, перейдите по этой ссылке на набор пациентов или свяжитесь с отделом набора пациентов Клинического центра NIH по телефону 1-800-411-1222 или prpl @ mail.cc.nih.gov.

Редактор: Элиза Барклай
Редактор копии: Таня Пай

У нас есть запрос

В такие моменты, когда люди пытаются понять варианты и вакцины, а дети возвращаются в школу, многие торговые точки отключают свой платный доступ. Контент Vox всегда бесплатный, отчасти благодаря финансовой поддержке наших читателей. Мы освещаем пандемию Covid-19 более полутора лет.С самого начала нашей целью было внести ясность в хаос. Чтобы предоставить людям информацию, необходимую для обеспечения безопасности. И мы не останавливаемся.

В ближайшие 30 дней мы планируем добавить 2500 индивидуальных пожертвований, чтобы обеспечить бесплатное освещение кризиса Covid-19 для всех, кто в этом нуждается. Поскольку каждый из нас здоров настолько, насколько здоров наш самый больной сосед, очень важно, чтобы люди имели бесплатный доступ к четкой информации о пандемии. Поможете ли вы нам достичь нашей цели, сделав взнос в Vox всего за 3 доллара?

Понимание калорий | Питание, энергия и обмен веществ

Последнее обновление: 25 фев 2020 г.

Обзор

Мы их пересчитываем.Обрезаем их. Мы беспокоимся о них. Мы упорно работаем, чтобы сжечь их, но мы их даже не видим. Калории — это просто единица энергии, но для многих они являются большой загадкой. Они не те враги, которых часто думают люди, сидящие на диете. Нам нужны калории из еды и напитков, чтобы управлять нашим телом так же, как автомобилю нужна энергия из бензина, а вашему холодильнику нужна электроэнергия, чтобы еда оставалась холодной.

Наконец, если вы хотите больше узнать о себе и о том, как лучше всего достичь своих целей в области питания и фитнеса, мы рекомендуем вам ознакомиться со следующими руководствами и ресурсами по домашнему тестированию здоровья:

калорий vs.Килокалорий

Для ученого калория — это количество тепла (или энергии), необходимое для повышения температуры 1 мл воды на 1 ° C. Килокалория (ккал, часто произносится как kay-cal ) — это количество тепла, необходимое для повышения температуры 1000 мл воды на 1 ° C. Килокалория — это 1000 калорий. Несмотря на то, что между этими двумя значениями существует 1000-кратная разница, калория и килокалория часто используются как синонимы при обсуждении еды и приема пищи. Хотя это банально, но технически некорректно.Если сомневаетесь, используйте слово энергия, например: масло богато энергией.

Калория и килокалория не будут означать одно и то же в этом тексте. Когда вы видите, что на этикетках продуктов питания указано, что порция еды состоит из 100 калорий, на самом деле это означает, что еда содержит 100 килокалорий. Точно так же, когда мы говорим, что бег сожгли 300 калорий, мы имеем в виду 300 ккал.

Общие затраты на энергию

Вес вашего тела отражает ваш энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, вы набираете вес.Точно так же вы похудеете, если будете потреблять меньше калорий. Однако масса тела не является показателем достаточности питательных веществ или питательного качества диеты.

Скорость метаболизма состоит из трех компонентов: физическая активность, скорость метаболизма в состоянии покоя и термический эффект пищи. Физическая активность — будь то целенаправленные упражнения, такие как бег трусцой, повседневная деятельность, такая как набор текста и складывание белья, или просто бессознательное ерзание — единственный компонент из трех, над которым вы можете в значительной степени контролировать.Самая большая составляющая — это уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). На его долю приходится 60-75 процентов от общего количества калорий, сжигаемых каждый день. Переваривание, всасывание и хранение пищи — так называемый термический эффект пищи (TEF) — это мельчайший компонент. Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих компонентов.

Скорость метаболизма в покое

Вы сжигаете калории весь день и ночь, даже если ничего не делаете, кроме сна или смотрите телевизор. Большинство калорий расходуется каждый день на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, перемещение соединений в клетки и из них и другие нормальные процессы в организме, о которых редко нужно думать.Это ваш расход энергии в состоянии покоя (REE), клинический показатель RMR. РЗЭ зависит от многих факторов.

• Состав тела . Мышечная масса тела (ММТ) является самым важным фактором, определяющим РЗЭ. Он включает воду, кости, скелетные мышцы и другие органы, такие как печень, мозг и сердце. Эти органы управляют большей частью РЗЭ. Например, печень составляет примерно 29 процентов ваших РЗЭ. Скелетные мышцы в состоянии покоя составляют меньшую часть ваших РЗЭ, составляя примерно 18 процентов. ^{Построение мышечной массы увеличит скорость метаболизма, но это не та метаболическая печь, в которую многие люди верят. Чтобы иметь большое значение в РЗЭ, человеку необходимо нарастить довольно много скелетных мышц. Скорее всего, при построении и поддержании мышц сжигается больше калорий, чем за счет воздействия мышц на РЗЭ. Фактически, уровень метаболизма в состоянии покоя у спортсменов только примерно на 5 процентов выше, чем у людей, не занимающихся спортом.}
• Размер корпуса . Как правило, чем больше площадь поверхности тела, тем выше скорость метаболизма.
• Возраст . РЗЭ больше всего в периоды роста, например, в младенчестве, детстве и подростковом возрасте. РЗЭ снижается на два-три процента за десятилетие после раннего взросления. Типичная потеря LBM при старении не учитывает полного падения энергозатрат.
• Пол . Мужчины того же возраста и веса обычно имеют более высокий уровень РЗЭ из-за разницы в составе тела. У мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин.
• Прочие факторы .Менструальный цикл женщины увеличивает ее РЗЭ, частично объясняя ужасное снижение веса, которое часто сопровождает менопаузу. Повышенная температура или экстремальные температуры также увеличивают уровень РЗЭ.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания метаболической активности, когда человек лежит и мысленно отдыхает в среде с контролируемой температурой, которая предотвращает дрожь или потоотделение. Человек не должен есть или заниматься физическими упражнениями в течение как минимум 12 часов.Эти условия трудно выполнить, поэтому ученые и практики обычно вместо этого измеряют RMR. RMR часто измеряется через три или четыре часа после еды или тренировки и с другими менее строгими критериями. По этим причинам RMR выше, чем BMR.

Термический эффект пищевых продуктов (TEF)

Для обработки съеденной пищи требуется энергия. Переваривание пищи, а также усвоение, метаболизм и хранение питательных веществ составляют примерно 10 процентов ваших общих затрат энергии.Состав вашей еды определяет ее TEF. Обильные приемы пищи имеют более высокий TEF, чем небольшие приемы пищи, а белок имеет более высокий TEF, чем углеводы, которые имеют более высокий TEF, чем жир. Другими словами, употребление белка «тратит впустую» больше калорий, чем потребление углеводов или жиров. Таким образом, увеличивая содержание белка в еде без увеличения ее калорийности, вы можете сжечь несколько лишних калорий. Однако эффект невелик. Было подсчитано, что, изменяя содержание макроэлементов в рационе, человек, потребляющий 2000 ккал в день, может сжигать дополнительно примерно 23 ккал в день.

Физическая активность

Это самый изменчивый компонент ваших ежедневных затрат энергии. Для большинства людей на это приходится примерно четверть их общих затрат энергии. Однако у крайне малоподвижных людей или прикованных к постели она может составлять всего 10 процентов, а у спортсменов или тяжелых рабочих — до 50 процентов.

В отличие от RMR, который пропорционален LBM, калории, которые вы сжигаете во время упражнений, зависят от веса вашего тела. Например, если человек весом 100 фунтов и человек весом 200 фунтов пройдут с одинаковой скоростью и пройдут одинаковое расстояние, более тяжелый человек будет потреблять в два раза больше калорий, чем его более легкий товарищ по ходьбе.Специалисты в области спорта и исследователи оценивают калорийность упражнений в метаболическом эквиваленте (MET). Метаболические затраты при спокойном сидении составляют 1,0 МЕТ и примерно 1 ккал / кг / час. Используя это значение, другим физическим нагрузкам присваиваются уровни МЕТ в соответствии с их интенсивностью. ^{Таким образом, энергия, затрачиваемая при физической активности, может быть выражена в единицах, кратных 1 MET. Например, ходьба по ровной поверхности со скоростью 3,0 миль в час имеет значение MET 3,3, что означает, что она сжигает в 3,3 раза больше энергии, чем тихое сидение.}

Энергозатраты при физической активности

Как видно из списка ниже, разные виды физической активности имеют разные затраты энергии. Например, человек весом 140 фунтов (63,6 кг) сжигает примерно 63,6 ккал каждый час, когда сидит спокойно. Если она будет ходить со скоростью 3,0 мили в час по ровной поверхности (которая имеет значение MET 3,3) в течение одного часа, она сожжет примерно 210 ккал (63,6 x 3,3).

Деятельность и МЕТ

• Сидя спокойно: 1.0
• Боулинг: 3.0
• Уборка дома, общая: 3,0
• Ходьба 3 мили в час (20-минутная миля): 3,3
• Водная аэробика: 4,0
• Бег, 5 миль в час (12-минутная миля): 8,0

Источник: Справочник по отслеживанию физической активности 2000

Деятельность, не связанная с физической нагрузкой

Когда бег, игра в теннис, поднятие тяжестей и другие запланированные упражнения сжигают много калорий, не стоит недооценивать энергию, которая тратится на изменение и поддержание осанки, шевеление ногой, постукивание пальцами, чистку зубов и другие действия, не связанные с упражнениями.В небольшом исследовании исследователи сообщили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, занимают вертикальное положение на 152 минуты в день больше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни с ожирением. Такие виды деятельности, не связанные с упражнениями, составляют около 350 калорий в день (^{), примерно столько же, сколько три или четыре шоколадных батончика забавного размера. Так что же в итоге? Бойкот сидеть.}

Измерение расхода энергии

Прямая калориметрия контролирует количество тепла, производимого человеком в очень сложной небольшой камере. Это хороший показатель энергии, израсходованной в камере, но не показатель расхода энергии свободноживущим человеком.К тому же это очень дорого. Метод воды с двойной меткой определяет расход энергии у свободноживущих людей, которые пьют известное количество воды, содержащей два стабильных изотопа. Энергозатраты субъекта рассчитываются, зная скорость, с которой вода исчезает из тела. Этот метод также дорогостоящий. Косвенная калориметрия оценивает расход энергии путем измерения потребления кислорода и производства углекислого газа. Многие зарегистрированные диетологи и фитнес-центры предлагают своим клиентам косвенную калориметрию за умеренную плату.

Уравнения прогнозирования для оценки затрат энергии покоя

Самый простой и дешевый способ оценить потребности человека в калориях — использовать одно из нескольких уравнений, выведенных эмпирическим путем. Каждое уравнение основано на группах людей, поэтому вы можете ожидать различий между людьми. Согласно Библиотеке анализа доказательств Академии питания и диетологии, Mifflin-St. Уравнение Джеора имеет наибольшую точность оцениваемых уравнений. (RMR здесь означает, как обычно, скорость метаболизма в состоянии покоя.Вес выражается в килограммах. Высота выражается в сантиметрах. Возраст выражается в годах.)

• Мужчины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
• Женщины: RMR = 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

Чтобы оценить ваши ежедневные затраты энергии, умножьте рассчитанный RMR на соответствующий коэффициент активности. Практикующие обычно используют коэффициент активности от 1,3 (малоподвижные люди) до 1,9 (очень активные люди).

Это такой частый вопрос. Похоже, что все ищут хорошо хранимый секрет, как сжигать калории, не посещая спортзал. Вот что нам говорит наука.

• Накачать белок. Как обсуждалось в разделе, посвященном термическому эффекту пищи, переваривание, всасывание и использование белка тратят или расходуют больше калорий, чем потребление жиров или углеводов. Эффект небольшой. Ежедневно сжигаемые лишние калории примерно равны количеству калорий, которые вы получили бы от средней моркови.
• Добавьте специи. Капсаицин, соединение, отвечающее за сжигание перца чили, может ускорить ваш метаболизм и использовать немного больше калорий в течение короткого времени после еды, стимулируя вашу симпатическую нервную систему. Однако это вряд ли поможет. Субъекты исследования не могли соблюдать необходимую большую дозу.
• Получите удовольствие от кофеина. В краткосрочной перспективе кофеин ускоряет метаболизм так же, как и сердечный ритм. Однако долгосрочные исследования не показывают эффекта потери веса.
• Стань зеленым. Катехины в зеленом чае могут ускорить метаболизм. Напиток, содержащий катехины зеленого чая и кофеин, превзошел напиток, содержащий только кофеин, в 12-недельном исследовании потери веса.
• Что не работает: часто есть. Такое распространенное заблуждение, но употребление нескольких мини-порций не дает общего повышения скорости метаболизма. Поскольку термический эффект пищи пропорционален потребляемым калориям (примерно 10 процентов), сожженные калории будут одинаковыми независимо от того, сколько раз вы едите в день, при условии, что общее количество потребляемых калорий остается неизменным.Чтобы усугубить диету для многих людей, есть шесть мини-приемов пищи по сравнению с тремя более крупными просто означает шесть возможностей переедать.

Итак, вы можете изменить свой рацион, чтобы увеличить расход калорий. Но эффекты настолько малы, что лучше направить усилия на планирование здорового питания, приготовление пищи и упражнения.

Следующее руководство по питанию:

МАКРОНУТРИЕНТЫ: БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ

Источники

Можете ли вы похудеть, считая калории? Ответ может вас удивить! | Viveve

На протяжении десятилетий рекомендуемый способ похудеть был путем подсчета калорий.Популярные программы похудения требуют взвешивания и измерения еды. Даже сегодня существует множество приложений для отслеживания, в которых вы подсчитываете калории и отслеживаете, сколько вы едите.

Однако гарантирует ли подсчет калорий, что вы похудеете? Все ли калории одинаковы?

Многие современные диеты, такие как палео и кето, вообще не используют подсчет калорий. Вместо этого они делают упор на низкоуглеводную и цельную питательную пищу, а не на обработанную.

В то время как некоторые эксперты по питанию по-прежнему считают, что отслеживание количества потребляемых и выгружаемых калорий (с помощью упражнений) по-прежнему является единственным способом похудеть, другие полагают, что подсчет калорий может способствовать увеличению веса.

Основная математика о потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день, верна, но подсчет калорий — это способ их достичь?

Что такое калория?

калорий — это количество энергии, которое ваше тело получает от еды, а также энергия, которую оно использует в течение дня, например, ходьба, дыхание, упражнения, сон.

С научной точки зрения калория — это единица измерения. Он измеряет энергию. Первоначальное определение калорий заключалось в количестве энергии или тепла, необходимом для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия.

Есть два типа калорий. То, что мы думаем о калориях в пище, на самом деле является килокалорией. Килокалория равна 1000 калорий, а слово «калория» стало означать килокалорию. Если в банке газировки указано, что она содержит 200 калорий, на самом деле это 200 килокалорий или 200 000 калорий.

Не все калории создаются одинаково

Не все калории одинаковы. Количество энергии, которое вы получаете от простых углеводов или сахара, отличается от количества энергии, которое вы получаете от белков или жиров.Ваше тело расходует энергию на продукты, богатые питательными веществами, иначе, чем на продукты с высокой степенью обработки и сахар.

Макроэлементов калорий на грамм пищи

• Жир = 9 калорий на грамм
• Белок = 4 калории на грамм
• Углеводы (сахар, зерна) = 4 калории на грамм
• Алкоголь = 7 калорий на грамм

А как насчет овощей? Большинство овощей содержат разное количество углеводов, белков и жиров, поэтому их калорийность также варьируется.

Некрахмалистые овощи с более высоким содержанием воды, такие как сельдерей или огурцы, содержат около 20 калорий на 100 граммов. Крахмалистые овощи, такие как картофель и сладкий картофель, составляют от 40 до 86 калорий на 100 грамм (что составляет примерно полстакана).

Например, в стебле сельдерея всего около 7 калорий, а в чашке приготовленной на пару брокколи — около 31 калории.

Сравните это с ломтиком цельнозернового хлеба с неповрежденными клетчаткой и зародышами, который содержит около 69 калорий, а его счетчик белого хлеба — 79 калорий.

Фрукты содержат сахар, поэтому их калорийность выше, но, как и в овощах, часть калорий поступает из клетчатки, которая снижает фактическое поглощение калорий.

Полчашки нарезанной клубники содержат около 25 калорий, а красное яблоко среднего размера — 95 калорий.

В то время как цельные продукты и обработанные сладкие продукты могут содержать одни и те же калории, цельные продукты содержат такие питательные вещества, как витамины, минералы и клетчатка. Простые углеводы немедленно превращаются в сахар, и вашему организму не нужно много работать, чтобы их переработать, поэтому он потребляет меньше энергии, чем цельные продукты, такие как цельнозерновые и овощи.Количество калорий может быть таким же, но вы сожжете больше калорий с цельной питательной пищей.

Как подсчет калорий приводит к увеличению веса?

Предпосылка подсчета калорий заключается в том, что вы рассчитываете, сколько калорий вам нужно в день, исходя из веса вашего тела. Для женщин это обычно около 2000 калорий в день.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем использует ваше тело. Для большинства женщин это будет около 1500 калорий в день.

При обычном подсчете калорий не учитывается тип потребляемых вами калорий. Пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий, вы можете есть все, что захотите, включая сладости и полуфабрикаты.

На самом деле, легче подсчитать калории из обработанных пищевых продуктов, которые поставляются в коробке или в секции замороженных продуктов, потому что на этикетке указано, сколько калорий содержится в пище, но мы уже знаем, что калории из овощей или цельных продуктов не равны по сравнению с обработанными продуктами.Кроме того, еда, содержащая много пустых углеводов и сахара, не заставит нас чувствовать себя сытыми, как цельные продукты, поэтому вы, вероятно, в конечном итоге будете есть больше.

Подсчет калорий также позволяет сосредоточить ваше внимание на еде, что не очень хорошая идея, если вы постоянно думаете о том, что можно есть, или оправдываете употребление плохой пищи, потому что это не выходит за рамки вашей нормы калорий.

Если вы едите в основном обработанные продукты, вероятно, вы не получаете достаточно питательных веществ. Поскольку вашему организму нужны питательные вещества, вы будете жаждать еды, даже если не голодны.Гормон лептин, гормон голода, сигнализирует вашему мозгу, когда он насыщен, предлагая вам прекратить есть, но слишком много сладкой пищи и простых углеводов могут нарушить эти сигналы в вашем мозгу, заставляя вас переедать.

Какая альтернатива подсчету калорий?

Если вы придерживаетесь диеты, состоящей в основном из нежирного мяса, полезных жиров, цельнозерновых и фруктов, а также большого количества овощей, подсчет калорий не требуется. Контроль порций — гораздо лучший вариант, и его намного проще сделать, чем подсчет каждой калории, который в лучшем случае может быть неточным.

Большинство тарелок слишком большие. В большинстве ресторанов порции слишком велики. Мы живем в мире, где поощряется чрезмерное увеличение количества еды, покупка оптом экономична и где мы научились есть все, что есть на тарелке. Приемлемые порции становились все больше и больше.

Итак, как узнать, что такое хорошая порция или порция?

• Белок, например мясо, птица или рыба, порция составляет 3 унции, размером с ваш кулак.
• Листовая зелень, 2 стакана
• Другие некрахмалистые овощи, 1 стакан.
• Цельнозерновые, примерно 1 стакан или 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Полезные жиры, такие как оливковое масло, 1 чайная ложка

Заманчиво заполнить тарелку, но вместо большой тарелки выберите меньшую.

Если вы привыкли есть много полуфабрикатов, вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к более естественной пище и сбалансировать уровень лептина, чтобы вы дольше оставались сытыми.