График тренировок в домашних условиях для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

Программа фитнес тренировок для мужчин в домашних условиях

 

 

Программа домашних тренировок для мужчин

Красивое тело — мечта многих мужчин. Причины, побуждающие откорректировать фигуру, сделать ее пропорциональной и привлекательной, у всех разные. Кто-то хочет получать удовольствие от отражения в зеркале, кому-то важно чувствовать себя уверенно в компании сверстников, другой мечтает срывать на себе восхищенные женские взгляды, а кто-то просто решил заняться здоровьем, покончить с вредными привычками и начать новую жизнь в полной гармонии с телом и с самим собой. Как бы там не было, но фитнес для мужчин в домашних условиях, это тема довольно актуальная, главное, владеть необходимой информацией.

Домашние тренировки, с чего начать

Шикарный торс и рельефные мышцы даются природой далеко не каждому молодому человеку. Для большинства обладателей красивой фигуры, это результат долгого и упорного труда в купе с отказом от неправильной, но такой вкусной еды, стабильным соблюдением режима питания и тренировок.

Домашний фитнес, это совсем несложно, главное, иметь серьезную мотивацию и приступить к делу. Для наилучшего эффекта следует обзавестись нехитрым инвентарем, например, разборными гантелями. Стоит отметить, что существует специальная программа домашних тренировок для мужчин, которая позволит выбрать правильные стартовые нагрузки, наиболее подходящий темп занятий и подкрепит внутреннюю ответственность перед самим собой.

Перед началом занятий необходимо критично осмотреть свое тело в зеркале и определиться, над чем следует серьезно поработать.

Красивый пресс и мощные плечи, это то, к чему мужчины стремятся, занимаясь фитнесом. Но не стоит увлекаться накачкой одной или двух зон, это отрицательно скажется на всей фигуре. Поэтому, тренировка в домашних условиях для мужчин программа, которая разработана профессиональным тренером, дадут более качественный результат, нежели лично разработанный комплекс упражнений.

Преимущества фитнеса в домашних условиях

Причины, по которым выбор падает на домашние тренировки, у каждого свои. Некоторые мужчины попросту стесняются не натренированного тела и из-за этого не идут в спортзал. Отсутствие рядом с домом фитнес-центра, серьезные финансовые расходы, нехватка времени на посещение занятий, сложность тренировок и так далее, все это может сильно подкосить желание само совершенствоваться. Именно поэтому, так популярны стали занятия фитнесом в домашних условиях.

Преимущества здесь неоспоримы:

* вы сами решаете, когда вам заниматься, утром, днем или вечером,

* всегда можно распределить время занятий без ущерба для семьи и основной деятельности,

* никуда не надо ехать, особенно в плохую погоду,

* экономятся средства,

* после занятий можно сразу же принять душ или ванну, приступить к домашним делам,

* сводится к нулю риск психологического зажима, ведь рядом никого нет, не надо бояться экспериментов, ошибок и неловкой ситуации,

* вас абсолютно ничего не отвлекает от занятий, возможность полностью сосредоточиться на процессе, обеспечена домашней обстановкой.

* индивидуальный подход: прислушиваясь к себе, вы ориентируетесь на состояние здоровья и тренируетесь в темпе, который не причиняет дискомфорта.

Эксперты утверждают, количество людей, занимающихся в спортивном зале и дома, приблизительно одинаковое. Поэтому, вы не единственный, кто решил привести свое тело в порядок самостоятельно. Главное, чтобы тренировки вошли в привычку, тогда результат не заставит себя ждать.

Основные нюансы и общие рекомендации

Начало — довольно сложный момент. В голове крутятся каверзные мысли, точат сомнения. В этот период нужно осознать, что путь к успеху не прост. Может случиться так, что после нескольких недель тренировок, возникнет желание все бросить и переключиться на другие, как вам покажется, более важные дела. Именно здесь необходимо проявить упорство и настойчивость. Период недовольства собой пройдет, вы втянитесь, и домашний фитнес превратится в настоящий праздник.

Следует помнить, что тренировки не должны проходить сумбурно. Это не только расслабляет, но и приносит вред. Самое лучшее, что можно предпринять, это обратиться за помощью к профессионалу, который учтет индивидуальные особенности вашей фигуры, подберет подходящий комплекс упражнений и скорректирует диету.

О диете стоит упомянуть отдельно, ведь неправильный режим питания и высококалорийная еда в неограниченных количествах, могут свести на нет все старания. Поэтому, чтобы достичь желаемого результата, обязательно нужно контролировать потребление пищи.

Регулярность тренировок — главный залог успеха. Тщательно планируйте занятия. Старайтесь избегать длительных перерывов, равно, как и серьезных перегрузок. Это отрицательно сказывается на здоровье и психологическом настрое.

Возьмите себе в союзники кого-либо из членов семьи или друзей. Делитесь с ними достижениями и неудачами. Теплая поддержка и живое участие, хороший стимул.

Обязательно работайте над ошибками. Если что-то не получается — анализируйте, ищите решение, исправляйте ситуацию, ведь на кону не только красивое и накачанное тело, но и общее состояние, как физическое, так и психологическое.

Иногда, мужчины относятся к домашним тренировкам, как к увлекательному хобби. Это мнение в корне неверно. Если процесс поставлен во главу, а цель не ясна, то занятия быстро наскучат, превратятся в утомительную обязанность, что тут же скажется на результатах.

Немного об эффективности специальных программ

Для мужчин фитнес — не только тренировка, это еще и возможность поднять личную самооценку, продемонстрировать активную жизненную позицию. Чтобы не разочароваться и обязательно добиться желаемого результата, лучше воспользоваться специальной программой, которую можно заказать в режиме онлайн. Опытный тренер разработает лично для вас комплекс занятий, даст исчерпывающую информацию о правильном питании.

Благодаря такой программе, вы задействуете весь свой потенциал, сможете учесть нюансы, избежать серьезных ошибок и более ответственно отнестись к мотивации.

Персональная онлайн программа, составленная профессионалом, где приняты во внимание возраст, пол и тип фигуры, это новый и эффективный метод стать мастером своего тела.

Не откладывайте решение! Начните прямо сейчас!

Программа тренировок в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться – и для развития мышечной массы, и для похудения, — достаточно более-менее просторной комнаты, гантелей и турника. И вовсе не нужно усложнять процесс обилием упражнений. Много изолирующих упражнений – с целью придать рельефности определенным мышцам – это удел культуристов-профессионалов, которые уже нарастили горы мышц.Если вы находитесь в городе Харьков то мы рекоминдуем посетить занятия в тренажерном зале Egoiste
Хороший спортивный клуб. 

В домашних условиях груду мускулов нарастить практически невозможно, но вот избавиться от жировых отложений, или заметно улучшить тело – посредством заметного увеличения мышц и физической силы – возможно. Для этого нужно всего-лишь пять упражнений – приседания, отжимания от пола, подтягивания, отжимания узким хватом и подтягивания обратным хватом.

Для тех, кто не обременен лишним весом, можно прибавить несколько упражнений – наклоны и скручивания для пресса. Наклоны в положении стоя (вообще, можно выполнять это упражнения и сидя, но для начала – лучше стоя) – базовое упражнение для укрепления поясничных мышц. Скручивания – базовое упражнения для абдоминальных мышц (пресса).

И поясница, и пресс солидно работают в приседаниях, но работают изометрически. В развитии силы такая тренировка играет роль, но в развитии массы и поддержании здоровья поясничных суставов – практически нет. Именно поэтому и нужны специальные упражнения для пресса и поясницы.

Для тех, кто хочет похудеть, вовсе не обязательно включать в программу сразу упражнения для мышц живота. Скручивания, «велосипед» и «уголки» укрепляют абдоминальную область, но не способствуют уменьшению живота. Вообще, размер живота зависит от того, какими порциями питается человек. Те, кто три раза в день набивают свой желудок до предела, не избавятся от большого живота даже тогда, когда излишки жира исчезнут в других местах.

Также не нужно бросаться в крайности обладательницам осиной талии. Многие девушки-любительницы фитнеса, считая, что больше – значит, лучше, нашпиговывают свою тренировочную программу различными упражнениями для пресса. Потом почему-то разочаровываются – в том, что эти упражнения «почему-то» не дали желаемого эффекта. На самом деле обижаться здесь нужно только на себя – за то, что – за счет объема – недорабатывала в каждом упражнении, или за то, что просто выполняла упражнения неправильно.

Достаточно одного упражнения на одну мышечную группу. Главное – выкладываться в нем полностью. И здесь (как и во всех серьезных случаях) главное – не перебрать. Не нужно сразу заниматься до потемнения в глазах. Такие тренировки, если и не приведут к микротравме, то уж точно доставят много неудобств на следующий день – либо сильную ноющую боль в мышцах, либо ощущение психического переутомления, либо и то, и другое вместе.

Программа тренировок должна быть секвентирована. То есть, последовательность упражнений должна быть такой, чтобы суставы, задействовавшиеся в следующем упражнении, не были сильно утомлены в предыдущем. Например, нельзя делать приседания после наклонов. В средней интенсивности эти упражнения друг другу не повредят в любой последовательности, но в высокой интенсивности – будут крайне вредны. Тазобедренный сустав и поясница, работающие в приседаниях, будут молить о пощаде уже после первых 3-х повторений, если до этого вы утомите их в наклонах.

Точно также и с мышцами верха тела. Например, если вы будете делать «бицепсовые» подтягивания (обратным хватом) перед классическими подтягиваниями, ваши утомленные бицепсы не позволят выложиться полностью в тренировки «крыльев».
Комплекс упражнений для начинающих – неважно с какой целью – должен быть таким:

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Немного позже – спустя 3-4 недели тренировок – можно усложнить:

Приседания

Наклоны

Отжимания

Подтягивания

Отжимания узким хватом

Подтягивания на бицепс

Скручивания

Первого комплекса нужно придерживаться не менее 3-х недель. В первую неделю делать нужно по 3 подхода каждого упражнения, с числом повторений примерно 2 от максимального по системе: 1 день – тренировка, 2 – тоже тренировка, 3 – отдых, 4 – тренировка, 5 отдых, 6, 7 – тренировка. На следующей неделе – после одного дня отдыха – система такая: 1 день – 4 сета по столько же повторений, сколько на предыдущей тренировке, 2 – отдых, 3 – 4 сета: в 1, 2 и 3 подходах – такое же число, что и в 1 день, а в 4 – максимум повторений, 4 – отдых, 5 – тренировка 3 дня. Затем – один день отдыха, после чего повторяем цикл. И так – две последующих недели. Если чувствуете, что готовы к более тяжелой тренировке уже после 3 недели, смело приступайте.

Второй комплекс: число подходов – 4, с максимальным числом повторений в каждом. После каждого сета – отдых минуты 2-3. После каждого упражнения – перерыв 5 минут. Впрочем, это для тех, кто хочет стать сильнее и мускулистее.

Те, чья цель – похудение, должны придерживаться «круговых» тренировок – упражнения выполняются одно за другим. После всех упражнений – перерыв 5 – 10 минут. Затем – снова комплекс. И так 5 серий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

 

 

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

  1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
  2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
  3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
  4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
  5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

 

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

 

1.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

 

 

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

 

 

Становая тяга 15/3

 

 

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

 

 

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

 

 

Тяга гантель в наклоне 10/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

2. День

Выходной

 

3. День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Подъем гантель на бицепс 10/3

 

 

Разведение гантелей лежа 10/3

 

 

Жим гантелей лежа 12/3

 

 

Классические скручивания 20/3

 

 

 

Подъем ног лежа на спине 12/3

 

 

 

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

 

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

4. День

Выходной

 

5.День

 

Разминка 8 – 10 минут

 

 

 

Приседание плие с гантелей 12/3

 

 

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

 

 

 

Подъем на носочках с гантелями 20/3

 

 

 

«Книжка» на пресс 18/3

 

 

«Велосипед» на пресс 18/3

 

 

Растяжка 5 минут

 

 

6.День

Выходной

 

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

 

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Как качаться в домашних условиях без железа. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа. Свой собственный спортзал

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

  • Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
  • Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
  • Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
  • Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
  • – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.


Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.


Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • выпады;
  • разведение рук с гантелями стоя или сидя;
  • подтягивания.


Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

В се знают, что используя при тренировках отягощения, можно быстро и эффективно увеличит массу и силу мышц. Однако не все хотят их использовать или просто не могут. Почему? На это есть несколько причин. Возможно, что вам приходится много работать, чтобы обеспечить своей семье финансовую стабильность, поэтому у вас не времени на посещение тренажерного зала и нет возможности оборудовать спортзал дома.

Зато если вы часто ездите в командировки, то можете тренироваться даже в гостинице.

Описанные ниже упражнения будут полезны вам тем, что они помогут развить мышцы, поддержать мышечную массу, которую вы уже набрали. Их также можно использовать вместе с тренировками с отягощениями. Если же вы после перенесенной травмы вновь решили заниматься бодибилдингом, то эти упражнения тоже будут вам весьма полезны.

Грудь

1. Отжимания с партнером, опирающимся на вашу спину. Чем сильнее партнер будет опираться, тем выше будет нагрузка. Экстремальный вариант — партнер полностью сидит на вашей спине.

2. Отжимания с грузом на спине. Берется рюкзак (лучше имеющий дополнительные фиксирующие лямки на поясе, по типу туристического), забивается тяжелыми вещами, с ним производятся отжимания.

3. Отжимания от брусьев с грузом на спине. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только на брусьях.

4. Работа с эспандером. Лучше не брать готовые эспандеры из магазина, потому что их будет сложно приспособить к такой нагрузке. В избранных спортивных магазинах продаются резиновые жгуты — это лучший вариант.

5. Взрывные отжимания – 3-х позиционные прыжки руками. Это одно из самых выдающихся упражнений для бойцов. Когда вы с помощью рук прыгаете в три разные позиции, вам требуется мощно сокращать все мышцы для стабилизации торса. Каждый подход должен быть выполнен с максимальной скоростью. Вам придется прыгать с помощью рук из трех разных позиций обратно в центр и все это будет считаться одним повторением. Выполните их как можно быстрее. Сделайте 5 подходов из 3-х повторений с 30-секундной паузой между каждым подходом. Это упражнение идеально подходит для развития взрывной силы.

Спина

1. Подтягивания

Вы жалеете, что не можете делать становую тягу, потому что дома нет штанги? Делайте подтягивания. Нагрузка в данном случае будет равна вашему собственному весу – так что смотрите сами, насколько данное упражнение будет для вас простым. Если делаете более 10 подтягиваний, то пришла пора повесить на спину рюкзак с грузом.

2. Становая тяга с рюкзаком. Все как обычно: берется рюкзак с двумя лямками, забивается тяжелыми вещами, с ним производится тяга.

3. Тяга к животу с рюкзаком. Берете рюкзак, наклоняетесь вперед, рюкзак висит в опущенных руках. Спина прямая, прогиб в позвоночнике. Тянете за лямки рюкзак к животу, причем тянете локтями, как будто у вас к ним привязаны невидимые веревки.

Ноги

1. Приседания. Еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной.

2. Еще раз приседания, ибо без них никуда.

3. Пистолетик. Вытянув руки перед собой, также вытягиваем правую ногу и приседаем на левой. Затем меняем ноги и приседаем на правой ноге. Для начала можно использовать опору.

Мы не будем разбирать все упражнения на мыщцы брюшного пресса, так как вы сами все уже знаете и можете. Отметим только, что стандартные скручивания — более чем достаточно для тренировки дома.

Советы

Один в поле воин

При необходимости человек может успешно заниматься и поддерживать хорошую форму даже тогда, когда он не в состоянии найти время для посещения тренажерного зала. Конечно, нагрузки, предполагающие работу со свободными отягощениями, являются чудесным способом наращивания мышечной массы, но в арсенале бодибилдера всегда должны быть упражнения, позволяющие полноценно заменить занятия на тренажерах. К их числу относятся упражнения, задействующие лишь одну конечность. Любое упражнение, будь то подтягивание на одной руке или приседание на одной ноге, подразумевающее использование только одной конечности, позволяет значительно увеличить нагрузки.

Сотня

Первая техника – это выполнение упражнений в обычной манере до отказа. Вы можете сделать 60, 80, может даже 100 повторений. Выполните столько повторений, сколько сможете. Эта техника поможет вам развить выносливость. И хотя она не сделает ваши мышцы огромными, но когда вы вернетесь к тренингу с отягощениями и более низким числом повторений, вы будете удивлены тем, что мышцы станут расти быстрее, чем раньше.

Несколько лет назад несколько профессиональных бодибилдеров решили опробовать технику, которую они назвали «Одна сотня». Они выставляли более низкий вес на снарядах и выполняли 100 повторений в каждом упражнении. В результате, в мышцах происходили определенные физиологические изменения, которые сделали мускулатуру более «отзывчивой» к последующему тренингу с большим весами. Так что, есть смысл попробовать.

Ментальность и дыхание

Во время каждого упражнения мысленно концентрируйся именно на той группе мышц, которую разрабатываешь. Напрягайся по-максимуму и выкладывайся. Но нагрузку увеличивай постепенно. Помни, что лучше хорошенько напрячься в течение 5 секунд, чем 15 секунд работать вполсилы. А еще дыши ритмично и не задерживай дыхание во время фазы напряжения.

Замри

Тренинг в замедленном стиле вновь становится популярным. Попробуйте выполнять позитивную фазу движения за двенадцать секунд, а негативную за шесть. Не нужно полностью выпрямлять конечности в суставах в конечной точке движения и отдыхать в нижней точке. Переход позитивной фазы движения в негативную должен проходить плавно. Как много подтягиваний вы сможете выполнить в таком стиле? Пожалуй, немного, слишком уж высока интенсивность.

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.


Программа домашних тренировок для мужчин

Программа домашних тренировок для мужчин подойдет для тех представителей сильного пола, которые хотят поддерживать себя в хорошей физической форме без посещения спортзала. Да, дома, без тренажеров, набор мышечной массы — дело не из простых, но сохранение мышц в тонусе вполне возможно.

Программа тренировок в домашних условиях предусматривает достаточно большое количество упражнений, где можно задействовать только свой собственный вес. При наличии помощника их можно сделать еще более разнообразными. Тренировки в домашних условиях для мужчин не требуют приобретения специализированного спортивного инвентаря.

Представленный ниже список упражнений рекомендуется новичкам в спорте, а также всем тем, кто не хочет тратить деньги на тренажерный зал, но желает тренироваться. Их регулярное выполнение и правильное питание принесут свои плоды.

Подтягивания

Подтягивания тренируют широкие мышцы спины и рук. Их можно совершать на турнике, а также на шведской стенке. Если вы подтянетесь больше, чем 12 раз, добавьте отягощение. Выполнение такого упражнения, но с обратным хватом, позволит подкачать бицепсы.

Отжимания

  1. От пола. Позволяют накачать мышцы верхней части тела. Следует постепенно увеличивать количество отжиманий. Отличное фитнесупражнение для мужчин. Например, вы можете отжаться от пола 12 раз без отягощения. Поработайте над увеличением количества отжиманий. Когда вы с легкостью будете отжиматься 20 раз, добавьте вес – столько, чтобы вы могли отжаться лишь 12 раз.
  2. Со стульями. Способствуют накачке трицепсов. Поставьте два стула или любую другую подходящую для этого мебель и отжимайтесь от нее. Помните, что мебель обладает меньшей устойчивостью, чем тренажеры.
  3. С наклоном. Это модифицированный вид отжиманий: ноги нужно положить на скамью, диван и т. п. Такие отжимания дают нагрузку на верх груди.

Гиперэкстензии

Укрепят низ спины, ягодицы, бедра с задней стороны. Лягте на край кровати. Свесьте туловище. Попросите помощника подержать ваши ноги.

Выпады

Отлично тренируют ноги. А с гирями в руках будут еще эффективнее.

Приседания

Без отягощения предпочтительнее глубокие приседания. При этом задействуются квадрицепсы и ягодицы. Для отягощения используются гири или сумка с наполнителем. Еще один вариант такого упражнения — приседание на одной ноге. Тогда эффект от него будет даже без отягощения. Обопритесь обо что-либо рукой во время выполнения упражнения.

Подъемы на носках

Желательно выполнять последовательно на каждой ноге с дополнительным отягощением для лучшей прокачки икр.

Наклоны вперед с прямыми ногами

Упражнение распределит нагрузку по всему телу, а в особенности – на заднюю часть бедер и ягодиц. Его тоже лучше выполнять с отягощением.

Жим сидя или стоя

Для выполнения упражнения возьмите в руки тяжелый предмет, который будет несложно удержать в одной руке.

Поднимание ног с положения лежа

Упражнение эффективно для задействования мышц «нижнего» пресса.

Скручивания

Позволят накачать «верхний» пресс.

Комплекс упражнений – как накачать мышцы в домашних условиях

Тренировки для мужчин дома: эффективный комплекс упражнений

Каждый мужчина хочет иметь сильное и рельефное тело, однако не у всех есть возможность посещать тренажерный зал для выполнения комплекса упражнений. В таком случае можно организовать домашние тренировки, включив в них самые лучшие и эффективные упражнения, которые помогут привести тело в тонус и прокачать мышцы.

Перед тренировкой рекомендуется сделать разминку: благодаря небольшой гимнастике мышцы разогреются и растянутся

Для этого можно просто прыгать или бегать на месте.

Отжимания

Данное упражнение является базовым. Оно отлично прокачивает грудные мышцы и руки, хорошо прорабатывает трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Отжимания с широкой постановкой рук

Исходная позиция – упор лежа на прямых руках:

  1. Поставьте ладони немного шире уровня плеч.
  2. Кисти слегка разведите стороны, чтобы было удобнее отжиматься.
  3. Корпус держите прямо, не допускайте прогиба в пояснице. Голову опустите вниз.
  4. Напрягите мышцы пресса.
  5. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны. Грудь должна практически коснуться пола.
  6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите упражнение по 15 раз за 2 подхода.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Техника выполнения:

  1. Возьмите 2 скамьи одинаковой высоты. Если их нет, можно использовать стулья.
  2. Расположите скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними будет зависеть от длины ваших ног.
  3. Поставьте руки ладонями вниз на одну скамью, а на другой расположите ноги.
  4. На вдохе плавно опустите таз вниз. Руки слегка сгибайте в локтях.
  5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  6. Трицепс держите в напряжении, а руки не выпрямляйте полностью.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подтягивания

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины.

Подтягиваться на турнике можно разными хватами, постепенно увеличивая нагрузку

Подтягивания узким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите перекладину ладонями так, чтобы расстояние между ними составляло 10-15 см.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите ноги, а руки слегка согните в локтях.
  3. На выдохе напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх. Помните, что подбородок должен находиться над перекладиной.
  4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение 15 раз.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом

Техника выполнения:

  1. Обхватите руками перекладину, кисти располагаются шире линии плеч.
  2. Повисните на турнике. Выпрямите локти, а плечи расслабьте. Слегка прогнитесь в спине, ноги можете выпрямить или скрестить.
  3. На выдохе подтянитесь.
  4. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Старайтесь максимально напрягать мышцы спины.
  6. На вдохе вернитесь в исходное положение, постепенно расслабляя мышцы.
  7. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Упражнения для проработки ног

Такая тренировка не только создаст красивый рельеф на ногах, но и увеличит их силу. Базовый комплекс домашних упражнений на ноги включает в себя приседания и выпады.

Для большего эффекта их рекомендуется выполнять с утяжелителями

Приседания с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели одинакового размера, опустите снаряды вдоль туловища.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч. Голову и спину держите прямо.
  3. На вдохе опуститесь так, чтобы колени образовали прямой угол. Кисти рук должны находиться на одном уровне с икрами.
  4. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
  5. Прочувствуйте напряженные мышцы ног и ягодиц.
  6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  7. Повторите упражнения по 15 раз за 2 подхода.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Плечи слегка расправьте.
  3. На вдохе шагните опорной ногой вперед, перенеся на нее вес тела. Колено должно быть согнуто под прямым углом.
  4. Старайтесь держать равновесие, не падая вперед всем весом.
  5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите движения с другой ногой.
  8. Необходимо сделать 30 раз за 2 подхода.

Если не получается выполнить упражнения указанное количество раз, нагрузку можно снизить. Как только тело привыкнет, а мышцы перестанут болеть, тренировку можно усложнить. При регулярном выполнении программы каждый мужчина сможет заметить результат уже через месяц.

Еще варианты тренировок в домашних условиях вы узнаете, посмотрев видео:

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

  1. Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
  2. Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
  3. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
  2. Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
  3. Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
  4. Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

  • квадрицепса;
  • икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
  • мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер раскрыл код для достижения наших целей в фитнесе. Речь не шла о конкретных блюдах для его клиентов или создании идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, ведущего подкаста Orangetheory и ведущего подкаста Best You Ника Кэрриера, есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышцы и развить привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что он отстает и не достигает необходимого темпа, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить перед собой цель, которая является одновременно достойной и достижимой, огромна».

Эти два слова, «достойный» и «выигрышный», — это суть, — объясняет он, определяя первое как значимую для вас цель, а второе — как то, что вы знаете, что можете достичь. Он уходит от двусмысленности типа «приведи форму» и «сбрось вес» к осязаемым, измеримым критериям, таким как 35 отжиманий за минуту, пробег семиминутной мили или сброс определенного количества веса за определенное количество времени.«Это очень важно, чтобы у них была четкая цель», — объяснил Кэрриер. «Вовлеченность рождается из прогресса».

Программа

Carrier «10 недель фитнеса по установке целей», которая была запущена для клиентов 1 января, начинается с этих целей еще до того, как назначается тренировка. И вы тоже должны. Хотя его лучшие 20-минутные тренировки дома требуют небольшого количества домашнего тренажерного оборудования или совсем не требуют его, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и некоторые цифры, которые имеют смысл, и начните свое путешествие в фитнес с этих уроков этим летом.Наблюдение за своим прогрессом — верный способ держать вас на верном пути, когда вас отвлекают, и любая мелочь потенциально может сбить вас с пути.

Связанные руководства

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

У

Carrier это уже снято и готово к работе, когда наступит время тренировки. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете доставки своего снаряжения с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

  1. Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
  2. 30 секунд попеременная поперечная растяжка
  3. Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  4. 30-секундные удары плечом в медвежью планку
  5. Планка на щуку, 30 секунд

Дайте себе 30 секунд отдыха, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавить прыжок для сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для сложности)

Повторите вышеуказанное для трех раундов, затем 30-секундных интервалов:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

В 30-секундные интервалы:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъемы на прямых ногах
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель пуш-ап»

Fitbit

Развивая силу и выносливость кора, груди и трицепса (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они заметят, что вы придете через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторяя 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте эквивалентное количество времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Подходы на доске из 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Подъёмы плеч планкой из 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но сделайте пять повторений дважды перед спуском.

«Уничтожитель ножек»

Fitbit

Ваши ноги могут казаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем с пяти раундов по убыванию:

  • Приседания с отягощением (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Выпады с ходьбой
  • Сидеть у стены 45 секунд

Финиш пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, гусеницы или просто вокруг блока работают хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для скульптурных телят

«Ab Creator»

Fitbit

И на восьмой день компания Carrier создала ваш пресс с помощью этого стержня, ориентированного на ядро. За четыре раунда:

  • Одна минута, бурпи
  • Одна минута, удержание планки
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Подъем прямых ног за одну минуту
  • Одна минута, отдых
Подробнее: Тренировки для укрепления мышц пресса

«Полное тело»

Эта полноразмерная шлифовальная машина изнашивает вас до куска.Уменьшите количество повторений для каждого из 10 раундов, начиная с:

.
  • Полные подруливающие устройства с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-ups (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

С последующими пятью раундами:

  • Отводы гантелей на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50

«Сжигатель калорий»

Fitbit

В случае, если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества застольев, тогда выполните эту карающую последовательность.После пятиминутной разминки запускайте:

  • Пульсирующие приседания, 100 повторений
  • Выпады с ходьбой, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • Сидеть на стене, 30 секунд
  • Подъемы планки, 50 повторений
  • Выпады в прыжке, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отжимания в планке, всего 50 повторений
  • Сидеть на стене, 30 секунд

«Кардио-тестер»

Fitbit

Зажигите легкие с помощью этого средства защиты от дыхания.Повторите два цикла с двумя минутами отдыха между ними. Начать с:

  • Приседания с прыжком, 10 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки на скамье, всего 20 повторений
  • Приседания с прыжком, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на огнестрельное оружие с этим конструктором конечностей.Завершите три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Удержание планки, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Джексы, 30 секунд
  • Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Подъем гантелей на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные тренировки рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гудением постоянного движения, эта тренировка, ориентированная на бёрпи, пролетает незаметно благодаря сокращению количества повторений и всего лишь двум минутам отдыха.Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти бурпи до пяти V-up
  • Восемь бёрпи на 10 подъемов с прямыми ногами
  • От семи бурпи до 15 планок
  • Шесть бурпи до 20 скручиваний на велосипеде
  • От пяти бурпи до 25 прыжков лежа
  • Четыре бёрпи на 30 ножниц
  • Три бёрпи на 35 приседаний с собственным весом
  • Две бурпи 45 альпинистам
  • Одна бёрпи на планке, удерживая до времени
  • Отдых 1 минута

«Возвращение к 20-минутной тренировке с собственным весом с Ником»

Отличная тренировка для всего тела, которая дает много сил и сжигает много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

  • Растяжка подколенного сухожилия 30 секунд
  • 30 секунд попеременная поперечная растяжка
  • Одноминутные чередующиеся доски для птиц
  • 30-секундные удары плечом в медвежью планку
  • Планка на щуку, 30 секунд

Затем вы начнете тренировку с 40 секунд упражнения и 20 секунд отдыха в течение трех раундов:

  • Подъем двух ног в ножницы с шестью ножками
  • Четыре удара плечами в два отжимания
  • Шесть высоких колен в два приседания с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

  • Русские скрутки
  • Велосипедные скручивания
  • Альпинисты
Рекомендации редакции

мужских домашних тренировок, которых не хватит этим летом

Лето уже близко, а это значит, что пора начинать с нетерпением ждать более теплой погоды и более длинных дней! Нет лучшего способа начать лето, чем обновить свой план тренировок, чтобы подготовить свое тело.Независимо от того, как вы хотите выглядеть этим летом, эффективный план тренировок поможет улучшить здоровье, а также тонизирует мышцы и поможет вам расслабиться.

Не забывайте, что тренировки — это только половина дела! Здоровые диеты, ориентированные на спортивные тренировки, такие как боксерские диеты, также имеют решающее значение.

Для того, чтобы стать пляжным телом, требуется план тренировок, нацеленный на все группы мышц и делающий упор на кардио. Это будет 7-дневный план с 5 днями активных тренировок и 2 днями отдыха для восстановления ваших мышц.Придерживайтесь этого плана как минимум 30 дней, прежде чем добавлять новые упражнения. Давайте начнем!

День 1: Ноги, плечи и пресс

Выпады — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу:


  • Начните из положения стоя и сделайте большой шаг вперед
  • Согните переднюю ногу до тех пор, пока колено не окажется прямо над ступней, но не над пальцами ног, а заднее колено почти не коснется пола
  • Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой

Обратные выпады — 2 подхода по 5 повторений на каждую ногу:


  • Следуйте инструкциям выше, но шагайте назад, а не вперед

Сидение на стене — 1 подход, от 30 до 60 секунд:


  • Встаньте спиной к стене и медленно опуститесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов к стене, и вы не окажетесь в сидячем положении
  • Держите спину в контакте со стеной и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд

Прогулка по стене — 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите положение отжимания, поставив ступни у стены
  • Медленно поднимитесь ногами по стене и отведите руки назад, к стене
  • Продолжайте выполнять это движение, пока не окажетесь почти в стойке на руках у стены
  • Медленно идите руками и ногами вперед, пока не оторветесь от стены (используйте корректировщик или поднимитесь по стене только частично, когда делаете это движение в первый раз)

Отводы плечами — 4 подхода по 10 повторений:


  • Из положения для отжимания поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, удерживая вторую руку плотно прижатой
  • Верните руку вниз и повторите с противоположной рукой

Русские скручивания — 3 подхода по 10 повторений на сторону:


  • Сделайте полуприседание и оставайтесь в этом положении на время выполнения упражнения
  • Поворачивайте только верхнюю часть тела из стороны в сторону
  • Если он у вас есть, возьмите гирю и удерживайте ее в руках во время скручивания для дополнительной тренировки пресса

Обратные скручивания — 3 подхода, 8 повторений:


  • Лягте на землю, вытяните ноги и расположите руки под ягодицами
  • Удерживая верхнюю часть тела и голову на земле, поднимите колени к груди
  • Верните ноги в вытянутое положение и повторите

День 2 и 4: Кардио

Во второй и четвертый дни тренировки дайте мышцам отдохнуть и сконцентрируйтесь на кардио.Выберите одно из следующих основных кардиоупражнений ниже или выполните 15-20-минутную высокоинтенсивную тренировку по боксу. Бокс высокой интенсивности — отличная замена базовым кардиоупражнениям, а для создания боксерского зала дома не требуется места.

  • Бег на 1 милю
  • Домкраты для прыжков
  • Берпи
  • Работает на месте

День 3: грудь и спина

Подтягивания (дверная коробка или перекладина) — 4 подхода по 5 повторений:


  • Если у вас нет перекладины, найдите устойчивый дверной проем, достаточно широкий, чтобы за него можно было ухватиться
  • Расставив руки на ширине плеч, поднимитесь так, чтобы подбородок коснулся рук
  • Медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся, и повторите

Отжимания широким хватом — 3 подхода, 8 повторений:


  • В отличие от обычного отжимания, поставьте руки примерно на ширину плеч
  • Медленно выполните отжимание и вернитесь в исходное положение

Diamond Push-Up — 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите положение отжимания и сформируйте ромб пальцами прямо под головой
  • Медленно опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение
  • Алмазные отжимания могут быть утомительными, поэтому заменяйте их обычными отжиманиями, пока не почувствуете себя более комфортно.

Удержание Супермена — 3 подхода, 45 секунд:


  • Лягте на живот и вытяните руки перед собой
  • Одновременно поднимите ноги, грудь и руки над землей и удерживайте их в течение 45 секунд
  • Медленно опустить спину вниз

Тягаи лежа на широте с полотенцем — 3 подхода по 10 повторений:


  • Лягте на живот и вытяните руки, удерживая руками полотенце
  • Не двигая ногами, поднимите грудь и руки вверх, затем сдвиньте / потяните руки к груди, удерживая полотенце в натянутом состоянии
  • Как только ваши руки достигнут груди, снова вытяните их, держа полотенце натянутым на протяжении всего упражнения

День 5: Руки и пресс

Планка — 3 подхода, 5 повторений:


  • Примите положение планки на локтях
  • Выпрямите одну руку вверх, опустив ее на землю, и повторите с другой рукой, пока не окажетесь в положении отжимания.
  • Вернитесь в положение планки на локтях и повторите

Отжимания — 3 подхода по 15 повторений:


  • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч под вами
  • Выполните стандартное отжимание, опуская грудь к земле, пока почти не коснетесь пола
  • Поднимитесь и повторите

Отжимания на трицепс — 3 подхода, 10 повторений:


  • Стойка со стулом или скамейкой за спиной
  • Наклонитесь, пока не сможете плотно упереться руками в сиденье скамейки или стула
  • Вытяните ноги, пока они полностью не вытянутся, а руки полностью не вытянуты
  • Согните руки в локтях так, чтобы они оказались чуть выше угла 90 градусов.
  • Поднимитесь и повторите

Flutter Kicks — 4 подхода, 8 повторений:


  • Лягте на спину и поместите руки под ягодицы
  • Поднимите ноги от земли
  • Слегка подбросьте ногу, как будто плывете

Для любой из вышеперечисленных тренировок вы можете изменять количество повторений и подходов в зависимости от вашего уровня мастерства.Кроме того, замените их гантелями или другими весовыми упражнениями, если у вас есть необходимое оборудование.

День 6 и 7: Отдых

Последние два дня недели или, как бы то ни было, вы чередуете вышеуказанные тренировки, убедитесь, что ваши мышцы отдыхают. Избегайте поднимать тяжести или делать что-либо чрезмерно напряженное.

То, что вы отдыхаете, не означает, что вам нужно полностью бездействовать! Вот несколько активных восстановительных упражнений, которые можно выполнять в дни отдыха:

  • Йога
  • Тай Чи
  • Плавание, игра в гольф, походы или другие аналогичные виды деятельности
  • Статическая (стационарная) растяжка мышц

Часто задаваемые вопросы (FAQ):

Можно ли разорвать через 2 месяца?

Хотя процесс «разорванности» может занять много времени в зависимости от того, как вы тренируетесь и как выглядит ваша диета, интенсивные тренировки, безусловно, могут дать результаты примерно через 2 месяца.За это время вы можете ожидать увидеть потерю или прибавку в весе (в зависимости от ваших целей) и основные изменения в вашей фигуре.

Можете ли вы изменить свое тело за 4 недели?

Да, после 4 недель постоянных упражнений и активности вы начнете замечать изменения в своем теле. Два часто задаваемых вопроса по этой теме:

  • Могу ли я получить рип через 30 дней?
  • Как я могу получить рип за 4 недели?

Как и в случае с вышеупомянутым вопросом, вы можете ожидать увидеть изменения веса и фигуры в течение одного месяца в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.Ваш тренировочный путь не будет завершен за один месяц, но вы можете отлично начать за это время.

Можно ли получить летний кузов за 3 месяца?

При правильных упражнениях и диете трех месяцев может быть достаточно, чтобы получить идеальное летнее тело. Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, которые укрепляют и тонизируют мышцы. Тренируйтесь не менее трех дней в неделю, а в идеале часа в день должно быть достаточно, чтобы увидеть результаты.

Статьи по теме

Почему тренировки боксера делают вас в удивительной форме
15-минутная домашняя тренировка по боксу для борьбы со стрессом


Автор: Тревор Махони — заядлый боец, который тренировался последние 15 лет своей жизни.У него есть опыт занятий боксом, кикбоксингом, тайским боксом и кенпо карате, который превратился в страсть к общей физической форме. Он регулярно пишет в Quizlet, BetterHumans и других интернет-изданиях.

Лучший план домашней тренировки для мужчин и женщин

Оптимальная домашняя рутинная тренировка для пар: без оборудования План домашней тренировки на 2019 год

Многие люди не могут себе позволить тренажерный зал. Для всех этих целей мы разработали полный план домашних тренировок, для которого не требуется никакого оборудования, кроме гантелей.Вы можете задействовать все мышцы за один день, но это не рекомендуется.

Поэтому мы рекомендуем вам воздействовать только на одну определенную группу мышц за раз. Мы разделили ваше тело на три группы мышц и составили для них недельный распорядок дня.

Вы также можете ознакомиться с другими планами тренировок ЗДЕСЬ.

Это также отличный план домашней тренировки для пар , следуйте этому плану тренировки со своим партнером, чтобы получить от него максимум пользы.

День 1 — нижняя часть тела

День 2 — абс и сердечник

День 3- Верхняя часть тела

День 4 — нижняя часть тела

День 5 — абс и сердечник

День 6- Верхняя часть тела

День 7 Остальное

Верхняя часть

Верхняя часть тела в основном состоит из мышц груди и бицепса.Также сюда входят трицепсы, плечи и шея. Эти упражнения помогут вам нарастить все эти мышцы.

Толкатель вверх

Отжимания — самые известные упражнения для тренировки верхней части тела. Отжимания в основном затрагивают несколько мышц одновременно. Чтобы проработать сложные мышцы, вводятся различные отжимания, и, честно говоря, делать это необязательно. любое другое упражнение, если вы выполняете только это все.

пара делает отжимания
кредитов: Freepik

Отжимание на трицепс

Сидеть на край сиденья и положите руки прямо за бедра, на угол стула.потом уберите булочки со стула и вытяните ноги прямо. Теперь переместите свое тело вниз согните руки и остановитесь до того, как булочки коснутся земли и не оттолкнетесь. Это упражнение действительно сожжет вам мышцы трицепса.

счастливая пара делает отжимания на трицепс

Берпи

Берпи влияет не только на верхнюю тело, оно также включает ядро ​​и нижнюю часть тела. Это выполняется в два этапа.

  1. Прыжок с пол и хлопайте в ладоши над головой.
  2. Затем лягте и сделать отжимание.
Женщина делает бёрпи упражнения

Птицы собаки

Поставьте обе руки и колени на землю. Затем вытяните правую руку и левую ногу как можно дальше и вернитесь в исходное положение. Снова вытяните левую руку и правую ногу и вернитесь. Это упражнение поможет вам накачать плечи и верхние трапы.

муж-помощник-жена-птица-собака-поза-йога-класс

Потяните ИБП

Простые традиционные подтягивания отлично подходят для мышц верхней части тела.В основном он воздействует на широчайшие и плечи и помогает вам улучшить осанку.

Выберите произвольные 6-7 упражнений и выполните по 10-20 повторений каждого из них. Повторить последовательность 2-3 раза. Вы должны занять 30 секунд отдыхайте после каждого упражнения.

пара делает отжимания

Абсолютный и сердцевина

Пресс и кора составляют нашу среднюю часть тела и включают в себя все мышцы пресса и нижней части спины. Жир накапливается в основном на животе, и именно здесь концентрируется больше людей.Вот несколько лучших упражнений на пресс.

Доска

Доска это лучшее упражнение для верхней части тела, а также для пресса. Повышает выносливость и укрепляет спину, живот и плечи.

молодая блондинка-женщина-бородатый-мужчина-делает-упражнения-планка-вместе

Ложь на полу, касаясь земли только пальцами ног и руками. держите свое тело прямо, продолжайте это положение так долго, как вы можете.

Флаттер

Лежать прямо на земле с поднятыми ногами.Теперь попробуй пройтись по этому положение, двигая ногами вверх и вниз, как показано на картинке.

женщина делает упражнения

Это упражнение укрепляет средний и боковой абс.

Каблук

Чтобы выполнить это упражнение, солгите прямо на земле, согнув ноги. Поднимите верхнюю часть тела и попытайтесь коснуться пяток руки в качестве альтернативы.

женщина делает прикосновения пятки

Это упражнение сжигает жир из боковой абс.

Велосипедные скручивания

Лягте прямо и согните руки, чтобы коснуться ушей.Затем поднимите правую ногу и согните его так, чтобы левая рука коснулась правого колена. Повторите это, коснувшись левого колена правой рукой.

велосипед хрустит

Велосипедные скручивания ударяют напрямую ваш средний пресс и мышцы нижней части спины.

В ИБП

Лягте на землю руками вытянутый и выпрямленные ноги. Затем поднимите верхнюю часть тела и ноги одновременно и коснуться пальцами ног руками. Если вам это сложно, можно попробовать потрогать колени вместо пальцев ног.

V-up

Ноги вверх

Лягте на землю и наклонитесь бедра вертикально, ноги прямые. Затем опустите их так же, как вы их подняли.

ноги вверх упражнение

Постарайтесь выполнять все это в соответствии со своими возможностями и не забывайте делать 30-секундный отдых после каждого упражнения. Попробуйте выполнить 3 подхода в этой последовательности, что займет почти 20 минут.

Нижняя часть корпуса

Мускулов не так много в нижней части тела по сравнению с верхней частью тела, поэтому разумно включить бег, который не только похвастается вашей выносливостью, но и укрепит вашу ногу мышцы.

Работает Бег

Сделайте растяжку перед запуском. Начните бегать трусцой медленнее темп, а затем через 1 минуту увеличьте темп. Беги в соответствии со своей выносливостью и беги в последнем за минуту до замедления. Здоровый мужчина должен бежать 2 километров за 8 минут. Поставьте цель, а затем попытайтесь ее достичь Это.

Приседания с гантелями

Добавить немного тяжести на спине и согните ноги вниз, сохраняя спину прямой.Приседания — самые популярные ноги упражнение, и оно воздействует на основные мышцы ног.

Приседания с гантелями

Это лучшие упражнения, которые можно выполнять без какого-либо оборудования.

5 лучших программ домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

Домашние тренировки просто необходимы каждому любителю фитнеса. И даже если вы работаете неполный рабочий день, хорошо знать, что вы можете отлично потренироваться, не выходя из дома.

Посмотрим правде в глаза, всегда будут такие дни, когда нельзя будет попасть в спортзал… Причин тому сотни:

  • Праздники — спортзал закрыт
  • COVID!
  • Ищете быструю тренировку в нерабочее время спортзала
  • Ваша очередь присматривать за детьми
  • Метели-или- Ураганы
  • Денежные средства ограничены

Эти домашние тренировки быстрые, эффективные, прорабатывают все основные мышцы и хорошо работают. очень эффективен для наращивания силы и мышечной массы.И даже если вы однажды сможете пойти в спортзал, эти домашние тренировки внесут разнообразие в ваш фитнес-план, когда вам понадобится перерыв.

И вам нужно поднимать тяжести (силовая тренировка) только два дня в неделю, чтобы построить стройную и мускулистую фигуру. Вам не удастся набрать массу или стать конкурентоспособным бодибилдером два дня в неделю, но вы, безусловно, сможете стать стройным и спортивным!

Если вам 35 лет и старше, вы должны хорошо знать, как избежать травм во время тренировок. Когда вам стукнет 40 и, конечно, 50+, травма может происходить ежемесячно, если вы не потратите время на правильную разминку.Вы сэкономите много времени и нервов.

Вам просто нужно практиковать хорошую разминку и уникальные упражнения на растяжку (например, растяжку запястья, чтобы избежать проблем с сухожилиями в локте, и растяжку спины, чтобы сохранить здоровье поясницы). Это может случиться так быстро, что даже небольшая травма может вывести вас из строя на 6 месяцев и мучить на год.

Разминка и растяжка

Первая часть вашей домашней тренировки — это правильная разминка и растяжка. Это стоит потраченных вами 5 минут.

  1. Проведите 2 минуты легкого кардио в своей спальне или семейной комнате (бег на месте, прыжки с трамплина, скакалка). Цель здесь — заставить кровь течь и согреть мышцы. Вы никогда не захотите тренировать холодные мышцы, и, опять же, это становится более важным с возрастом.
  2. Затем сделайте 1 минуту динамической растяжки, чтобы расслабить уже теплые мышцы. Подробнее о динамических растяжках здесь.

Теперь вы готовы к отличным домашним тренировкам.

Тренировка с гантелями дома

Если вы планируете много выполнять домашние тренировки, было бы неплохо приобрести гантели, чтобы у вас было больше возможностей для тренировок дома.Для этого упражнения ниже потребуются гантели. Вы можете купить их дешево в Walmart.

Теперь вам не нужно иметь целую стойку с гантелями, занимающую заднюю стену вашей спальни. Вы можете получить отличную тренировку, просто имея двух наборов гантелей (всего 4) и храня их в своем шкафу.

(Если у вас нет гантелей и вы не хотите их покупать, вы всегда можете сосредоточиться на тренировках с собственным весом.)

Как выполнять домашние тренировки для мужчин

Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы хорошо вспотеть дома.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы по-прежнему хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале « Journal of Physiology», исследователей обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость.Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха.Когда вы выполните все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми последует заминка и несколько легких растяжек.

  1. Прыгайте с земли, держа руки над головой.
  2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
  3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

  1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
  2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им через тело к правому локтю.
Совет

Чтобы сделать это упражнение тяжелее и активнее задействовать пресс, выдыхайте каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

  1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
  2. Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет немного похоже на то, что вы бежите на месте.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Движение 3: Отжимания человека паука

  1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь на пол, как будто делаете обычное отжимание.
  2. Как только вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
  3. Верните ногу в исходное положение и снова нажмите на нее.
  4. Повторите то же движение в другую сторону.

Движение 4: Вращение в прыжке из приседа

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
  3. Оттуда подпрыгните и развернитесь на 180 градусов в воздухе.
  4. Когда вы приземляетесь лицом в противоположную сторону, сразу же переходите в другое приседание.
  5. Повторите то же движение в обратном направлении, чтобы не закружилась голова.

Подробнее: 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

Планы тренировок для мужчин, которые помогут вам в 2021 году

Какой бы ни была ваша причина, по которой вы пришли в форму (или лучше), это того стоит. Может быть, вы делаете это для кайфа, а может, для пользы для здоровья. Более тонкая талия, наверное, тоже не помешала бы.В любом случае первый шаг обычно самый сложный (если, конечно, вы не делаете бёрпи).

Мы не можем помочь вам с мотивацией, но мы можем помочь с планами тренировок. Ниже вы найдете учебный каталог, с которого вы сможете начать работу, какой бы ни была ваша цель. Тренировки разделены по целям и по частям тела, и каждая из них проводится персональным тренером мирового класса. Найдите ту, которая соответствует вашим спортивным амбициям, и не забывайте делать растяжки.

Планы тренировок по целям

Сжечь жир

Давайте будем честными, потеря веса — один из самых сильных факторов, подталкивающих нас к стойке для приседаний, но дело не только в эстетике.Похудение может улучшить ваш уровень энергии и улучшить сон, а также улучшить самочувствие перед зеркалом. Если вы хотите избавиться от мужских сисек, пивного живота или любого другого нежелательного жира, вот как.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Укрепление силы

Из всех причин, по которым стоит ступить в тренажерный зал или взять в руки гантели, увеличение силы, несомненно, является наиболее полезным. От подъема тяжестей до работы со вспомогательными мышцами — это все шаги, которые вам нужно пройти, чтобы развить силу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Получите набор из шести вещей

Это единственный наиболее заметный показатель того, что вы мужчина, который тренируется: когда уровень жира в вашем теле достаточно низок, чтобы видеть под ним пресс, а сами мышцы выглядят как будто они могут справиться со становой тягой или восьмеркой. Независимо от того, интересуетесь ли вы основной силой или хотите попробовать нижнее белье, этот план дает вам все необходимое, от переездов до диеты.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Повысьте выносливость

Готовитесь ли вы к марафону или хотите улучшить общую физическую форму, сейчас самое время ускорить темп.С помощью двух лучших тренеров в игре это ваш окончательный совет по повышению выносливости и выносливости без травм. Будьте готовы установить новый личный рекорд.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Набрать вес

В отличие от потери веса, набрать вес легко. Но как сделать это здоровым образом, чтобы нарастить мышцы и без лишнего жира? Имея под рукой разумное планирование, несколько изменений в образе жизни и твердый план тренировок, вы можете предпринять шаги, чтобы закрепить свои успехи.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Похудеть

Когда дело доходит до сжигания калорий, важно знать, какие упражнения дают вам наибольшую отдачу, а какие — влажные пиропатроны. Это сертифицированные разжигатели огня — лучшие упражнения, которые помогут вам похудеть. Возьмите немного савлона, потому что он сгорит.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Оставайтесь в форме без членства в спортзале

Попасть в спортзал в холодную погоду или после тяжелой ночи может быть ужасно.К счастью, хотите ли вы сэкономить на грабительских членских взносах или просто провести выходной день, есть план тренировок, который принесет результаты, не выходя из гостиной. Попробуйте это дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела

Упражнения для плеч

Мужчина с широкими плечами может делать больше, чем просто чертовски надеть костюм. Мышцам плеча стоит уделять первоочередное внимание, потому что они склонны к травмам, но также используются во всех упражнениях с поднятием тяжестей.Наберитесь здесь силы, и вы обнаружите, что ваша осанка стала лучше, упражнения для рук стали проще, и, да, вы получите V-образный торс в процессе.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для бицепса

Каким бы ни было его примитивное, возможно, эволюционное происхождение, существует вера в то, что большие бицепсы имеют значение. Так что, если вы хотите, чтобы руки были больше и сильнее, включите в свой распорядок тренировок больше упражнений на тягу. Вот пять из них, которые заставят вас в кратчайшие сроки продать билеты на оружейное шоу.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки на трицепс

Тренировки на трицепс — одна из самых недооцененных частей тренировки рук в тренажерном зале. Если вы хотите более крупное оружие, покажите им немного любви с этим планом тренировок, который обещает отличные результаты — от более тяжелых упражнений до совершенно нового гардероба рубашек. Только не планируйте после этого мыть голову.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для спины

Если вы хотите иметь телосложение, готовое к пляжному отдыху, вам нужно приложить к нему спину.В буквальном смысле. Перестаньте тратить все это время на грудь и начните выполнять эти упражнения для спины, которые не только помогут заполнить рукава футболки, но также защитят вас от травм и исправят вашу осанку.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировки для ног

Два дня отсутствия возможности ходить могут не быть для вас развлечением, но, поверьте, есть огромные преимущества, которые можно получить от тренировки ног. Это идеальный план тренировок для силы, мощности и потери веса нижней части тела.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Ягодичные тренировки

Ягодичные мышцы — ваши самые большие мышцы, так почему вы просто сидите на них? Чтобы помочь вам тренировать лучшее секретное оружие вашего тела, мы попросили некоторых экспертов составить план тренировки, чтобы у вас было все необходимое для создания ягодиц.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Тренировка верхней части тела

Для новичков в тренажерном зале тренировка верхней части тела, вероятно, является самым простым способом продемонстрировать свои достижения за минимальное время.Чтобы вы начали путь к гейнсвиллю, это единственные лучшие упражнения для верхней части тела, которые тренируют плечи, спину и грудь за одно легкое (или не очень легкое) занятие в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

Упражнения для груди

После грудных мышц, которые выглядят так, как будто они были вырезаны из мрамора Парфенона? Мы тебя поймали. Это упражнения для груди, которые помогут вам надеть костюм, а также укрепят вашу спину, улучшат ваши познания в спорте и многое другое.

Щелкните здесь, чтобы прочитать

План тренировки с собственным весом для начинающих

Дэвид Эм

Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.

Приблизительное время прочтения: 4 минуты

Преимущества упражнений с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.

Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).

Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:

  1. Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
  2. Просто и кратко: Время — одна из наиболее частых причин, по которым люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
  3. Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
  4. Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
  5. Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Первый прогрев

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку , чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.

Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.

Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):

75

Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары прикладом 30 секунд
Боковое перемещение Педаль назад 30 секунд
Локоть к противоположному колену 30 секунд

Программа для начинающих

В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и более высокой интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .

Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.

Следующие упражнения подходят для новичков:

  • 20 отжиманий.
  • 20 Скручиваний.
  • 25 домкратов для прыжков.
  • 30 приседаний.
  • Планка 30 секунд.

Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.

Частота

Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.

Советы по началу тренировки

Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:

  • Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
  • Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете возбуждены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
  • Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *