Гречка железо: в каких продуктах содержится железо и где его больше?

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

таблица содержания, сколько в крупе содержится, богата ли элементом, много ли его, есть ли оно, усваивается ли организмом или нет

В гречке высоко содержание железа – одного из ключевых компонентов в процессе образования эритроцитов крови. Дефицит железа может привести к анемии. По сравнению с другими зерновыми, минералы в вареной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо.

Статья расскажет о составе гречки, роли железа в организме человека и о том, каким образом есть эту гречку, чтобы все микроэлементы из нее усваивалось максимально полноценно.

Содержание статьи

Химический состав, пищевая ценность,микроэлементы и витамины гречки

Углеводы – основной компонент гречки. Белок и различные минералы и антиоксиданты также присутствуют. Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопиритол и хироинозитол, снижают уровень сахара в крови после еды.

Состав гречневой крупы:

1. Клетчатка. Гречка содержит приличное количество клетчатки. Этот компонент полезен для здоровья толстой кишки. По весу клетчатка составляет 2,7% от вареной крупы и в основном состоит из целлюлозы и лигнина. Гречневая крупа богата нерастворимой клетчаткой, а это значит, что она значительно снижает шансы формирования камней в желчном пузыре.
2. Белок. Гречка содержит небольшое количество белка. По весу белок составляет 3,4% от вареной гречневой крупы. Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному профилю белок в гречке — самого высокого качества. Однако усвояемость этих белков относительно низка из-за таких антинутриентов, как ингибиторы протеазы и дубильные вещества. Как и другие псевдосереалы, гречневая крупа не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.
3. Витамины и минералы. Гречиха содержит больше минералов, чем многие обычные злаки – такие, как рис, пшеница и кукуруза. Гречка богата витаминами, которые поддерживают работу иммунной, нервной и кроветворной систем, благоприятно влияют на процесс пищеварения, способствуют похудению, а именно: ретинол, токоферол, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, фолиевая кислота, ниацин, бета-каротин. Минералы, содержащиеся в гречке: марганец, медь, магний, железо, фосфор.
4. Другие растительные соединения. Гречиха богата антиоксидантами растительного происхождения: рутин, кверцетин, витексин, хироинозитол. Это растворимые углеводы, которые снижают уровень сахара в крови и помогают в лечении диабета. Одно из важнейших качеств гречихи – высокий уровень фитонутриентов, в частности флавоноидов. Эти важные соединения устраняют опасные свободные радикалы — побочный продукт клеточного метаболизма, который вызывает болезни сердца и другие патологии.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков:

Гречка, пищевая ценность на 100 г.

Основа	Пищевая ценность
Калории	343 ккал
Углеводы	71,50 г
Белки	13,25 г
Жиры	3,40 г
Клетчатка	10 г
Пищевые волокна	11,3 г
Вода	14 г

Справка! Правильно приготовленная каша в сочетании с белком или клетчаткой помогает сбросить лишний вес.

Роль железа в организме человека

Железо помогает формировать и насыщать кислородом клетки крови. Одна из самых важных функций микроэлемента — синтез гема, который образует гемоглобин – белок, содержащийся в эритроцитах.

Основная роль гемоглобина заключается в транспортировке кислорода из легких в ткани организма для поддержания основных жизненных функций. Без здоровых красных кровяных телец ваше тело не получит достаточно кислорода.

Кроме того, железо способствует полноценной когнитивной функции и положительно влияет на память, внимание (концентрацию), обучение, интеллект, общение.

Количество железа, которое должен принимать человек ежедневно, зависит от возраста и пола. Женщинам нужно больше, чем мужчинам. Мужчины старше 18 лет нуждаются в 8 мг в день. Женщины — 18 мг в день до 50 лет и 27 мг в день во время беременности. Женщинам старше 50 лет требуется такое же количество железа, как и мужчинам.

Недостаток железа известен как железодефицитная анемия, при которой эритроциты в организме человека имеют тенденцию к сокращению количества.

Признаки нехватки элемента:

• повышенная усталость;
• слабость;
• бледная кожа;
• боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка;
• головная боль, головокружение;
• холодные руки и ноги;
• воспаление или болезненность языка;
• ломкие ногти;
• плохой аппетит.

Дефицит железа может вызвать осложнения независимо от возраста или пола. Проблемы с сердцем возникают по той причине, что способность крови переносить достаточное количество кислорода уменьшается, когда уровень железа низкий. Дефицит кислорода повреждает клетки и принуждает сердце работать более интенсивно. Длительное воздействие на сердце вызывает аритмию, кардиомегалию, шумы в сердце, а в некоторых случаях и сердечную недостаточность.

Читайте также:

Какая гречка лучше темная или светлая

Чем отличается зеленая гречка от обычной

Как выбрать гречку правильно

Сколько железа содержится в гречке на 100 г

В 100 г крупы содержится 2,2 мг. Помимо него гречка богата и другими полезными нутриентами:

Минералы	Содержание
Кальций	18 мг
Медь	1,100 мг
Железо	2,20 мг
Магний	231 мг
Марганец	1,300 мг
Фосфор	347 мг
Селен	8,3 мкг
Цинк	2,40 мг

Польза гречки при нехватке железа

Гречка по проценту железа в составе занимает одну из лидирующих позиций, хотя многие отказываются от нее из-за недостаточно ярких вкусовых особенностей.

Усваивается ли железо из гречки организмом человека

Поскольку гречка это растительный продукт, она содержит негемовую форму железа. Негемовое железо хуже усваивается организмом.

Внимание! Продукты, которые вы едите, влияют не только на то, сколько железа вы потребляете, но и на то, насколько хорошо оно усваивается вашим организмом.

Как повысить усвояемость железа организмом:

1. Употреблять продукты, богатые витамином С. Витамин С улучшает усвоение железа. Продукты с высоким содержанием витамина С — это цитрусовые, темно-зеленые листовые овощи, болгарский перец, дыню и клубнику.
2. Включить в рацион продукты, богатые витамином А и бета-каротином. Витамин А играет важную роль в поддержании здорового зрения, роста костей и иммунной системы. Лучшие источники бета-каротина и витамина А — морковь, сладкий картофель, шпинат, капуста, тыква, красный перец, дыня, абрикосы, апельсины и персики.
3. Включать в меню мясо птицы, рыбу. Добавление 75 г мяса к еде увеличивает поглощение негемового железа примерно в 2,5 раза. Кроме того было установлено, что 1 г мяса или рыбы обеспечивает усиливающий эффект, аналогичный эффекту 1 мг витамина С.

Сколько есть гречки, чтобы восполнить недостаток железа

В гречневой крупе содержится в среднем 2,2 мг железа. Зная это показатель, вы легко вычислите для себя оптимальное количество. Обязательно отталкивайтесь от возраста и не забывайте, что железо содержится также и в других продуктах — не обязательно восполнять недостаток запаса одной лишь гречневой крупой. Определите для себя оптимальный вес готового продукта и разбейте приемы пищи так, чтоб получилось дробное питание на протяжении всего дня.

Гречневую кашу можете использовать как основной источник железа, но пусть его количество будет чуть меньше нормы: так вы «оставите место» для железа из других блюд, чтобы не создавать профицит.

Как правило, одной тарелки гречневой каши в день для восполнения дефицита железа в организме вполне достаточно. Главное регулярность — есть ее требуется на протяжении 1,5-2 месяцев.

В каком виде лучше употреблять

Гречневую кашу лучше всего есть в варенном виде. Перед готовкой всегда промывайте гречку холодной водой.

Варят гречку на воде в соотношении 1:2. Как только вода закипит, всыпьте промытую гречку, уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Оставьте томиться в течение 15 минут. К тому времени вода должна впитаться. Теперь выключите газ и дайте каше настояться еще 15 минут. Затем посолите, перемешайте и подавайте на стол.

Заключение

Польза гречихи для здоровья определяется высоким качеством белка, концентрацией незаменимых аминокислот, большим количеством железа, цинка, селена, антиоксидантов и других жизненно важных элементов. Поскольку гречка содержит негемовую форму железа, в рацион должны быть включены продукты с витамином С, который повышает усвояемость микроэлемента.

Гречка польза и вред. Гречка калорийность, как правильно готовить и варить

Watch this video on YouTube

калорийность, польза и вред, виды, история и рецепты на Tea.ru

Ее называют самой полезной из всех круп и рекомендуют для питания детям и пожилым людям. Эта крупу любят спортсмены, а ее сочетание с куриной грудкой давно стало классикой фитнес-питания. Рассказываем про гречку, ее полезные качества и то, где ее можно применять (вы удивитесь, но не только в кашах).

История гречки

История гречки началась много веков назад. Ботанической родиной гречихи посевной (она же гречиха обыкновенная, или гречиха съедобная) являются Китай или Индия. По разным данным, в диком виде она начала произрастать либо на территории Южного Китая, либо в Тибете. Известно одно: окультурили ее именно в Китае, около 5 тысяч лет назад, а в XV веке до н. э. вместе с полукочевыми племенами она «переехала» в соседние Корею и Японию и распространилась дальше. На Русь гречиха попала, по всей вероятности, с татаро-монголами ориентировочно в XII-XIII веке, а уже спустя столетие стала одним из самых популярных растений, используемых в пищу. Кстати, «татарский» след гречки прослеживается и в названии одного из ее видов – татарской гречихи, или, в народе, «татарки». Согласно другим документальным свидетельствам, гречку на территории будущей России начали выращивать сарматы еще до нашей эры: сосуды с семенами были найдены в сарматских захоронениях в Ростовской области.

Так или иначе, первые исторические документы, свидетельствующие о том, что гречневая каша стала национальной едой у славян, датированы XV веком. Фламандский рыцарь Жильбер де Ланнуа, много путешествующий по Руси, в своих путевых заметках писал о том, что на псковском рынке был целый ряд, отданный исключительно под гречневую крупу.

В XX веке гречневая каша то была в фаворе (в особенности во время Первой и Второй мировых войн, когда более дорогие крупы оказались не по карману большинству жителей), то уходила на второй план, уступая пшенице, овсу и кукурузе.

В Европе гречка не особо прижилась, так и оставшись экзотическим продуктом. Больше всего ее выращивают и употребляют в славянских странах и, что неожиданно, в Юго-Восточной Азии, где популярна не гречневая каша, а лапша из гречневой муки – соба. Кстати, неожиданный факт: на 8-ом месте в мировом рейтинге по выращиванию гречихи стоит Бразилия. В страну ее завезли в начале XX века русские, украинские и польские эмигранты, и она неожиданно прижилась и как продукт питания, и как растение, избавляющее почву от паразитов.

Интересные факты о гречке

• Российский историк и популяризатор русской кулинарии Вильям Похлебкин считал гречку недооцененным продуктом и написал о ней целую работу «Тяжелая судьба русской гречихи». По мнению Похлебкина, ее родиной являлся не Китай, а Южная Сибирь и Алтай. Он также писал о том, что свое название растение получило в честь греческих монахов, которые выращивали его при монастырях во времена Киевской и Владимирской Руси.

• Славяне праздновали день Акулины Гречишницы 13 июня. За неделю или через неделю после этого дня полагалось сеять гречку, а в сам праздник – варить каши и угощать ими бедняков.

• Гречиха – медоносное растение. Гречишный мед – темный, тягучий, с терпким характерным вкусом, богатый на железо и цинк. Подробнее о пользе гречишного (и не только) меда – в нашей статье.

• В Индии гречневая мука играет важную религиозную роль. Во время 9-дневного фестиваля Наваратри (фестиваль Дурги, или Дурга-пуджа) принято поститься, употребляя лишь молоко, воду и специальную еду, изготовленную из гречневой муки.

• Несмотря на то что Соединенные Штаты Америки в целом не «гречневая» страна, первые переселенцы из Европы привезли туда не только семена гречихи, но и любимые рецепты. Оладьи из гречневой муки были популярны в южных штатах настолько, что удостаивались упоминания в таких романах, как «Унесенные ветром» Маргарет Митчелл и «Всадник без головы» Майна Рида.

• В истории современной России гречка известна как продукт, который первым исчезает с прилавков магазинов наряду с туалетной бумагой и солью при наступлении кризиса. Психологи объясняют это тем, что гречневую крупу можно назвать «продуктом памяти»: в трудные времена было принято делать припасы, расположенные к длительному хранению.

Химический состав гречки

Самое главное, что стоит знать о ботанических особенностях гречихи: она не является зерновой культурой. Гречка – близкий родственник щавеля, змеиного горца (гречишника) и других растений. То, что мы привыкли употреблять в пищу, является семенами с весьма богатым химическим составом.

Главная ценность гречки в том, что в ее семенах содержатся ценные аминокислоты – лизин и триптофан. Многочисленные исследования доказали, что лизин играет важную роль в формировании иммунитета. Недостаток этой аминокислоты вызывает иммунодефицит, а вместе с ним – быструю утомляемость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, анемию и другие симптомы. Триптофан – аминокислота, участвующая в синтезе серотонина. L-триптофан используется для лечения клинических депрессий (как отдельно, так и в качестве вспомогательного вещества в антидепрессантах – ингибиторах моноаминоксидазы).

Основной углевод в гречке – крахмал. При этом гречневый крахмал считается резистентным, то есть, условно говоря, «полезным» для организма. По своим свойствам резистентный крахмал близок к пищевым волокнам, а не к простым углеводам. Попадая в организм, он участвует в синтезе масляной кислоты, стимулирующей нормальную работу колоноцитов – клеток слизистой оболочки толстой кишки. Именно поэтому гречку и рекомендуют в качестве компонента диеты при раздраженном кишечнике или отравлениях. Кроме того, гречневый крахмал помогает снизить уровень «вредного» холестерина и повысить уровень «полезного».

Основные витамины, содержащиеся в семенах гречихи: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), Р (рутин) и РР (никотиновая кислота).

Витамин В1 участвует в процессе роста организма, влияет на нормальное состояние костей и внутренних органов. Нужен тиамин и мозгу: при его недостатке ухудшаются память и концентрация внимания, снижаются когнитивные способности.

Рибофлавин, или витамин B2 – один из самых важных витаминов, отвечающих за здоровье человека. Он необходим для образования красных кровяных телец – эритроцитов, а также для поддержания количества антител в плазме крови. Недостаток рибофлавина в пище может вызвать заболевания кожи, органов зрения, мышечную слабость и болезни нервной системы.

Витамин Р (он же рутин, или рутозид) отвечает главным образом за защиту кожи от ультрафиолетового излучения. Но он также является довольно сильным антиоксидантом, защищающим клетки от воздействия свободных радикалов. Рутин полезен для «сердечников», так как при регулярном употреблении снижает вероятность образования тромбов. Кстати, для медицинского производства рутина используют как раз гречиху – но не зерна, а верхушки цветущих растений.

Флавоноид кверцетин, также относящийся к витаминам группы Р, помогает снизить артериальное давление, но главная его польза в антиоксидантных свойствах. Исследования показали, что добавление этого вещества в пищу снижает риск развития гипертонии, саркоидоза и других заболеваний. Опыты на мышах показали замедление процесса старения при применении препаратов, содержащих кверцетин.

Никотиновая кислота – важный участник обменных процессов, происходящих в человеческом организме. Она ускоряет метаболизм, оказывает сосудорасширяющий эффект (в том числе для сосудов головного мозга), а также снижает уровень «плохого» холестерина. Длительный недостаток витамина РР может вызвать пеллагру (вид авитаминоза, симптомами которого являются сильный дерматит, паралич конечностей, слабость, нарушения когнитивной функции).

Гречка – ценный источник железа (6,7 мг на 100 г), необходимого для правильной работы кровеносной системы, транспортировки кислорода к органам и синтеза ДНК. Помимо железа, в крупе содержатся медь, цинк, бор, йод, никель, кобальт. Медь усиливает эффект антибиотиков и обладает противовоспалительным действием, цинк нужен для производства белков и роста мышц, бор повышает уровень тестостерона и инсулина и поддерживает нормальную работу щитовидной железы. Никель, как и железо, входит в состав эритроцитов и способствует процессу кроветворения. Кобальт также является активатором кроветворения, стимулирует процесс созревания эритроцитов и при употреблении в пищу предотвращает развитие анемии.

В небольшом количестве в гречке присутствуют яблочная, лимонная, щавелевая, малеиновая кислоты. Лимонная кислота ускоряет обменные процессы. Малеиновая участвует в синтезе фумаровой кислоты, которая, в свою очередь, используется в медицине как средство против псориаза и обладает антисептическим и антибактериальным эффектом.

Формы гречки

Ядрица – крупа из цельных зерен (в случае с гречкой – семян), при обработке которой снимается только лузга.

Продел – колотые зерна.

Смоленская крупа – очищенная от шелухи ядрица, частицы которой молоты до размера макового зерна. Очень быстро готовится, а также может стать основой для гречневых котлет, запеканок и других блюд.

Польза и вред гречки

Полезные свойства

Регулярное употребление гречневой каши и блюд из гречневой муки ускоряет метаболизм и улучшает работу пищеварительной системы.

Употребление гречки помогает снизить уровень сахара в крови, что понижает риск заболевания диабетом. За снижение сахара отвечает вещество D-хиро-инозитол, улучшающее восприимчивость клеток к инсулину. Масштабное исследование, которое проводили на 36 000 человек в течение 6 лет, показало, что в группе испытуемых, регулярно питавшихся гречкой, риск развития диабета был на 21% ниже, чем в группе, где гречку не употребляли.

Другое исследование с выборкой в почти 52 000 человек доказало, что гречневая диета (а скорее, просто систематическое употребление гречки) снижает вероятность развития рака груди почти на 34%.

Доказано, что гречка является превосходным средством профилактики желчнокаменной болезни благодаря высокому содержанию клетчатки. Употребление последней снижает риск возникновения конкрементов (камней) в желчном пузыре на 13%.

Гречка для похудения

Калорийность гречневой каши из крупы-ядрицы составляет 101 ккал на 100 грамм продукта, что позволяет использовать ее в качестве основы для низкокалорийной диеты.

Гречневая крупа содержит много клетчатки, которая быстро насыщает, но при этом не усваивается организмом. Проходя через желудок и кишечник, клетчатка очищает стенки ЖКТ и выводит токсины.

Детокс-диета «на гречке» очень популярна (и действительно может помочь сбросить лишний вес), однако диетологи предупреждают о том, что любая монодиета, основанная даже на самом полезном продукте, может нанести существенный вред организму человека, если ее придерживаться более 3 дней. От монодиет стоит отказаться беременным, детям, людям с сахарным диабетом 1-го и 2-го типа, гипертоникам, пациентам с болезнями ЖКТ и нервной системы.

Фитнес-пара «гречка и куриная грудка», кстати, давно стала стереотипной. Такой диетический вариант, почти не содержащий жиров, но с большим количеством белка, в прошлом рекомендовали спортсменам, но современные принципы правильного питания, напротив, предусматривают большее разнообразие рациона.

Противопоказания

• Индивидуальная непереносимость. Гречка не является сильным аллергеном, но известны случаи аллергической реакции на содержащийся в ней растительный белок. У взрослых могут возникнуть крапивница и отеки. У детей непереносимость выражается в сыпи, насморке, иногда – в непроизвольной слезоточивости.

• Гастрит или язва. При обострениях этих болезней врачи не рекомендуют каши из зеленой гречки, так как пищевые волокна раздражают и без того воспаленные стенки желудка.

• Из-за высокого содержания витамина Р (рутина), который стимулирует свертываемость крови, гречка вредна для людей с повышенной свертываемостью.

Использование в народной медицине

В народной медицине используются не зерна, а цветки и листья гречихи. Отвар их них известен как средство от сухого кашля при бронхитах и других заболеваниях дыхательной системы.

Концентрированный настой гречки применяется в качестве антибактериального средства при ожогах, порезах и царапинах.

Высушенная шелуха от гречишных зерен может стать отличным наполнителем для подушек и одеял – как материал с высокими ортопедическими свойствами. Такие подушки быстро принимают форму тела и, благодаря своей структуре, оказывают легкое массажное воздействие. Утяжеленные одеяла с гречневой лузгой обладают выраженным релаксационным эффектом. Некоторые производители утверждают, что сон под такими одеялами снимает стресс и помогает при тревожных расстройствах.

На Востоке мешочки с нагретой гречневой крупой используют при массаже: ими прогревают «больные» зоны.

Что такое зеленая гречка?

Нет, это не модный суперфуд, хотя рекламируют ее именно так. Это все та же гречневая крупа, но не подвергавшаяся обжарке при производстве. В отличие от обжаренной, она более мягкая на ощупь и хорошо впитывает воду, при варке увеличиваясь в размерах в несколько раз.

С одной стороны, такая крупа более полезна, так как в ней остается 100% полезных веществ. С другой – она более хрупкая и подвержена воздействию плесени и прочих микроорганизмов. Если обжаренную крупу можно хранить годами, то срок годности зеленой составляет не более 1–1,5 лет.

Использование в кулинарии

Каши и супы

Конечно, самое главное применение гречки на кухне – это варка каш. Рецепт традиционной гречневой каши не менялся веками, изменялись лишь способы приготовления (и нет ничего проще, чем сварить уже обжаренную на производстве крупу).

Зеленая гречка, то есть те же самые семена гречихи, но не подвергшиеся массовой обжарке, готовится чуть сложнее. Чтобы не лишать зеленую крупу полезных веществ, многие повара советуют не варить ее, а пропаривать. Кашу необходимо довести до кипения, а затем снять с огня и оставить «доходить», укутав в толстое полотенце.

Хлеб

А еще блины, пироги, лапша, сухари, хлебцы и многое другое. Гречневая мука богата белками, аминокислотами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. В отличие от пшеничной, в ней совсем нет глютена, что делает ее идеальным вариантом для пациентов с целиакией (непереносимость глютена).

Кстати, сделать гречневую муку можно и дома при помощи кофемолки или домашнего комбайна. При домашнем производстве мука не лишается отрубей и клетчатки, что делает ее еще полезней.

Чай?

И чай тоже, еще с XII века. Правда, готовят его не из семян обычной гречихи, а из семян ее ближайшей родственницы – татарской черной гречихи. Они тоже съедобные и вполне подойдут для приготовления каши. В Китае (а теперь и по всему миру) отвар из семян татарской гречихи знают под названием Ку Цяо, в Японии его называют «соба ча», а в Корее – «маемил».

Первыми отвар из семян гречихи научились варить китайцы, отметив его медовый сладковатый вкус, нежный цвет и пользу для здоровья. В XXI веке такой чай получил звание суперфуда благодаря своему уникальному химическому составу: в нем содержится большое количество железа, калия, кальция, рутина, флавоноидов и витаминов. Больше о Ку Цяо и его свойствах мы писали в нашей статье.

Гречка в косметологии

«Для красоты» гречку начали применять еще в глубокой древности. Маски из гречневой муки, смешанной с водой, наносили на лицо китайские красавицы. В современной промышленной косметологии экстракты из цветов гречихи добавляют в шампуни, маски для лица и волос, кремы и натуральное мыло.

В домашних условиях мелко помолотая («в песок») гречка и мука могут быть использованы в качестве скраба для лица и тела. Их же применяют в качестве ингредиентов для питательных и увлажняющих масок. Основные действующие вещества таких косметических средств – никотиновая кислота, витамины и антиоксидант рутин.

Микроэлементы

Минеральные вещества входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов. Они поступают в организм человека с пищевыми продуктами и водой. Химические элементы, встречающиеся в организме в очень малых концентрациях, называются микроэлементами.

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Железо. В организме здорового взрослого мужчины содержится около 4 г железа, женщины — 2,8 г.  Большая часть железа (примерно 75 %) находится в гемоглобине эритроцитов, также железо входит в состав миоглобина, некоторых ферментов. Оставшиеся 25% железа накапливаются в ретикулоэндотелиальной системе в печени, селезенке и костном мозге. Железо в пищевых продуктах присутствует в виде гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо и субпродукты (печень, сердце)), и негемового железа, присутствующего в растительных продуктах (зародыши пшеницы, яичные желтки,  бобовые, сухофрукты (например, финики) и зеленые овощи). Рекомендуемая норма суточного потребления железа – 14 мг.

Медь. Содержание меди в организма взрослого человек составляет  70–120 мг, причем примерно треть меди равномерно распределяется между печенью и мозгом, треть находится в мышцах, а остальная часть распределяется в другие ткани. Количество меди в продуктах растительного происхождения варьируется в зависимости от почвы, на которой они выращены. Богаты медью зеленые листовые овощи, бобовые, цельное зерно и миндаль, изюм и другие сухофрукты, мясо (особенно печень), морепродукты (моллюски).

Цинк.  В организме взрослого человека содержится около 2–2,5 г цинка, причем около 70% содержится в костях. У новорожденного содержание цинка достигает 140 мг. Высокое содержание цинка также в тканях глаза, семенных пузырьках, придатках, предстательной железе и сперме. Цинк содержится в белках и металлоферментах во всех фракциях крови. Хорошими источниками цинка являются мясо, птица, яйца и морепродукты (особенно устрицы), зерновые и бобовые (однако из-за присутствия фитиновой кислоты в этих продуктах цинк менее доступен, чем содержащийся в продуктах животного происхождения). Рекомендуемая норма суточного потребления цинка – 15 мг.

Кобальт в основном содержится в печени, почках и костях. В организме кобальт используется в качестве компонента витамина В12. Кобальтом чрезвычайно богаты морепродукты, гречка, овощи (капуста, салат, шпинат, зелень свеклы и кресс-салат). Среднее потребление кобальта у человека составляет около 0,3 мг/день. Он хорошо всасывается, но большая часть его (около 0,26 мг/день) выделяется с мочой.

Молибден встречается во всех тканях и жидкостях организма. Организм взрослого человека содержит около 9 мг молибдена, преимущественно в печени, почках, надпочечниках и костях. Молибден входит в состав различных ферментов, а также препятствует развитию кариеса. Богаты молибденом молочные продукты, бобовые, субпродукты (печень, почки), зерновые продукты и некоторые зеленые листовые овощи.

Селен встречается во всех клетках и тканях организма в концентрациях. Наиболее высокие концентрации селена в организме – в печени и почках. В среднем содержание селена у взрослого составляет около 15 мг. Селен влияет на метаболизм и токсичность некоторых лекарств и химикатов, токсичность некоторых соединений усиливается при дефиците селена. Уровень селена в продуктах растительного происхождения зависит от его концентрации в почве. Богаты селеном зерновые и злаковые, субпродукты (печень и почки), рыба (тунец), моллюски. Рекомендуемая норма суточного потребления селена – 0,07 мг.

Марганец. В организме взрослого человека содержится около 12–20 мг марганца. Самая высокая концентрация марганца — в костях, печени и гипофизе. Концентрация марганца выше в тканях, богатых митохондриями, потому что марганец сконцентрирован в митохондриях. Марганец является кофактором для различных ферментов организма, а также он необходим для нормального развития скелета и соединительной ткани. Источники марганца:  зерно, крупы, фрукты, овощи и чай.

Йод. В организме взрослого человека общее количество йода составляет 20–50 мг и распределяется следующим образом: мышцы — 10%; кожа — 10%; скелет — 7%; щитовидная железа — 20%; оставшиеся 13% распределены в других эндокринных органах и центральной нервной системе. Йод является неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы, которые играют важную роль в регулировании основного метаболизма взрослого человека, а также роста и развития ребенка. Источниками йода являются морепродукты, молочные продукты, мясо и яйца, овощи, фрукты и злаки, выращенные на богатых йодом почвах. Рекомендуемая норма суточного потребления йода – 150 мкг.

Хром распределен по всему организму человека. Общее содержание этого минерала в организме взрослого человека в возрасте 30 лет оценивается в 6–10 мг. Основная роль хрома заключается в поддержании нормальной толерантности к глюкозе, а также он играет роль в метаболизме липопротеинов. Лучшие пищевые источники хрома – это пивные дрожжи, некоторые специи (например, черный перец), моллюски (особенно устрицы), яйца, мясные продукты, сыры, цельное зерно и нерафинированный коричневый сахар

Фтор. В среднем в организме взрослого человека содержится менее 1 г фтора, и примерно 99% из этого количества — в костях и зубах. Фтор оказывает положительное влияние на здоровье скелета и зубов. Источниками фтора могут быть овощи, мясо, крупы,  фрукты, морепродукты, чай (в средней чашке чая содержится 0,1 мг фтора).

Кремний присутствует во всех клетках организма, более высокие его концентрации обнаруживаются в аорте, трахее, сухожилиях, костях, коже и ее придатках. Кремний необходим для кальцификации, роста и образования мукополисахаридов в качестве сшивающего агента. Кремнием богаты ячмень и овес.

Бор является составной частью тканей животных и людей, которые потребляют растения. В организме взрослого человека присутствует примерно 48 мг бора. Бор может предотвратить или замедлить остеопороз у женщин старше 40 лет, поддерживая относительно высокий уровень эстрогена в сыворотке.  Бором богаты продукты растительного происхождения, особенно фрукты, листовые овощи, орехи и бобовые. Вино, сидр и пиво также имеют высокое содержание бора.

Ванадий. В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка. Ванадий может влиять на обмен йода и функцию щитовидной железы.

Бром.  Бром необходим для нормализации состояния нервной системы человека. Наибольшие его концентрации определяются в щитовидной железе, почках и гипофизеНаиболее богаты бромом бобовые – фасоль, чечевица, горох.

Источники:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с. 131-146

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 21-23

3. ТР ТС 022/2011 Технический регламент Таможенного союза «Пищевая продукция в части ее маркировки» (с изменениями на 14 сентября 2018 года)

          4. Vishwanath Sardesai «Introduction to Clinical Nutrition», NY.: CRC Press Taylor and Francis Group LLC, 2012. – c. 102-128

 

 

Греча содержит массу витаминов и микроэлементов. Как сохранить эти вещества?

Гречневая крупа служит незаменимым продуктом для здорового питания. В ней содержится большое количество полезных минеральных веществ, таких как железо, кальций, фосфор, йод, клетчатка, щавелевая, яблочная и лимонная кислота, витамины группы В, РР и Р, а также большое количество важных для организма аминокислот. Из плодов гречихи даже изготавливают лекарственные препараты! А как же иначе? Ведь железо, которым очень очень богата греча, способствует повышению гемоглобина и (специальная информация для сторонниц естественной красоты!) улучшению цвета лица. Калий поддерживает в норме кровяное давление, а кальций помогает в борьбе с кариесом, ломкостью ногтей и укрепляет кости. Магний, содержащийся в крупе, является главным союзником в борьбе с лишним весом и депрессией. В общем, скажем прямо: эта каша — просто находка для всех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя отлично, но не желает пить-есть всякие таблетки-витаминки.

Врачи считают, что гречка полезна людям с сахарным диабетом и тем, кто страдает от ожирения, так как в ней содержится меньшее количество углеводов, чем в других крупах. Она помогает выводить из организма шлаки и избыточный холестерин. Еще одним важным достоинством гречи является то, что ее употребление — отличная профилактика развития старческого склероза и болезней сердечно-сосудистой системы. Большое количества рутина способствует укреплению стенок сосудов.

Как приготовить гречневую крупу и сохранить всю пользу

Говорят, гречка должна присутствовать в нашем рационе хотя бы раз в неделю. В общем-то, это не трудно, ведь она — такая вкусная! Кто-то любит рассыпчатую, а кто-то с детства признает только гречневую кашу на молоке. Самое простое, что можно приготовить — это греча на воде, но наша старая знакомая отлично чувствует себя и в таком экзотическом обрамлении, как томатный суп с заправкой из пармезана. Свое достойное место на праздничных столах занимают фаршированная утка и рыба по-суздальски с гречей, а в будний день мы с удовольствием едим, скажем, сделанный на скорую руку вегетарианский рассольник, гречаники, гречку с фаршем или блины с начинкой. Мы запекаем гречу, тушим ее в горшочках и даже готовим в мультиварке. Да и предки наши понимали толк в блюдах из гречи, ведь они придумали такие замечательные кушанья, как крупеник, гречневые блины и каша по-купечески. В пост хороши гречневые супы с галушками или с рыбой, вареники, голубцы, котлеты, гречневая каша с грибами и семгой Короче, как приготовить гречу ВКУСНО, знает, вероятно, каждый! Но не все могут приготовить ее так, чтобы эта крупа сохраняла свои полезные свойства. Ведь отваривание, к сожалению, не самый щадящий из всех возможных вариантов. Во время варки разрушается большая часть полезных веществ и витаминов, так что греча многое теряет из того, что вложила в нее природа. Чтобы этого не происходило, можно воспользоваться альтернативными рецептами приготовления:

Запаривание в термосе.

Пожалуй, самый известный способ после варки — это запаривание. Естественно, гречку следует перебрать и промыть в холодной проточной воде. Заранее приготовить термос, и вскипятить воду. Далее гречка перекладывается в термос и заливается кипятком из расчёта 1:2, на 1 стакан крупы нужно брать 2 стакана кипятка. Оставить термос на ночь и с утра уже можно будет наслаждаться вкусной и полезной кашей. Достоинством этого способа является то, что гречка не подвергается длительной варке, таким образом сохраняется большая часть полезных веществ. Но в термосе довольно длительное время сохраняется высокая температура, соответственно, часть полезных веществ разрушается.

Разновидность этого способа — простое заваривание.

В глубокую эмалированную, термостойкую емкость помещается гречка и заливается кипятком. Емкость нужно накрыть крышкой и оставить часов на 10. Этот метод приготовления каши гарантированно сохранит все полезные микроэлементы, но вот витамины все-равно будут разрушены под действием высокой температуры, хоть и кратковременной.

Замачивание и выстаивание.

Этот способ приготовления является самым полезным, но и самым длительным по времени. Предварительно подготовленную и промытую гречку кладут в глубокую емкость и заливают водой комнатной температуры из расчёта на 1 стакан крупы 2,5 стакана воды. Далее греча выстаивается и набирает воду в течении 15-18 часов. Когда зерна достигнут нужной мягкости, гречку откидывают на дуршлаг, чтобы избавиться от излишков воды. На этом приготовление заканчивается — все, что нужно для вашего здоровья, готово! Этот способ позволяет сохранить абсолютно все полезные вещества. Даже чувствительные к высокой температуре водорастворимые витамины сохраняются в крупе посредством такой готовки.

польза и полезные свойства гречки

Гречка – ценный продукт питания. Получают ее из гречихи. Эта культура выращивается в первую очередь для получения из нее крупы, но имеет и другие свойства, например, медоносные.

Гречу рекомендуют есть при анемии, сахарном диабете, других заболеваниях. Раньше ее выдавали донорам, чтобы они быстрее восстановили силы. Такова польза гречки! Питание детей и беременных женщин тоже не обходится без полезной гречки, идет на пользу она и кормящим мамам, которым хочется поскорее восстановиться после родов. Польза этого продукта обусловлена его богатым составом.

В первую очередь есть смысл назвать микроэлементы, которые содержит греча. Это фосфор, магний, цинк, селен и, конечно же, железо. Те, кто кушают много гречневой каши и любят ее, обеспечивают себе хороший уровень гемоглобина, а значит, все клетки его организма, в частности — головного мозга, будут получать достаточно кислорода. Результат – бодрость, хорошее самочувствие, высокая работоспособность, отсутствие проблем с памятью и вниманием. Польза гречи для тех, кому нужно восстановить силы после продолжительной болезни, неоценима. Обязательно рекомендуют включать ее в рацион беременным женщинам и детям старше четырех месяцев (в виде гречневых хлопьев). Витамины группы В тоже имеются в грече в достаточном количестве — она помогает сохранить молодость и красоту даже во время диет.

Гликемический индекс у гречи низкий, поэтому ее рекомендуют употреблять при сахарном диабете. Греча на 57% состоит из углеводов, но это не быстрые углеводы, способствующие набору веса. Содержащиеся в гречке углеводы идут на пользу, так как они усваиваются организмом достаточно медленно, благодаря чему порция гречневой каши, съеденная за обедом, заставляет человека чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. На их усвоения организм тратит много энергии, то есть сжигает лишние калории. Именно поэтому приверженцы гречневой диеты так быстро сбрасывают вес, при этом не чувствуя себя обессиленными и голодными. Можно с уверенностью говорить о пользе гречки для нормализации веса.

Калорийность гречи, как и у всех круп, достаточно велика. В ста граммах этого продукта – 308 килокалорий. Однако сырой крупы никто не есть. После варки на воде 1 порция потянет всего на 150 килокалорий. Самое приятное в том, что сваренная без сахара и соли гречка все равно остается не только полезной, но и вкусной, особенно если добавить в нее немного зелени и сушеных овощей. Если же вспомнить про ту пользу, которую она приносит организму, то блюда из гречки покажутся еще вкусней!

Гречиха – одна из самых полезных круп. Она содержит до 13% белка, что больше, чем во всех других крупах. В пшеничной крупе твердых сортов также содержится около 12% белка, но в отличие от нее греча не содержит глютен, что важно для людей с непереносимостью этого белкового соединения. Кроме того греча содержит различные минеральные вещества (железо, кальций, магний, калий, медь, фосфор, селен и др.) витамины (в основном группы В и рутин – витамин Р, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, непосредственно участвует в окислительно-восстановительных процессах). Употребление гречи рекомендуется при тяжелых физических нагрузках, при нарушении обмена веществ, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для профилактики атеросклероза. Подходит для диетического питания.

Рецепты

Сопутствующие товары

калорийность, рецепт, вред и польза гречки на молоке

Многие родители убеждены, что каша, залитая молоком, полезна для здоровья. Диетологи и эксперты придерживаются другого мнения, которое объясняется с научной точки зрения — нутрициологии.

Почему не рекомендуется есть гречку на коровьем молоке и как приготовить альтернативный полезный вариант, рассказывает Ольга Бурлакова, специалист по оздоровлению, натуропат, автор метода «Система осознанного оздоровления — СО2».

shutterstock.com

Большинство продуктов питания делятся на два типа: которые закисляют и защелачивают организм. В первом случае это негативно сказывается на организме: снижается иммунитет, появляются бактерии в ЖКТ, чрезмерное закисление может привести к летальному исходу.

По этой причине щелочная среда организма должна быть в норме. За такой баланс отвечают зеленые продукты, которые содержат большое количество хлорофилла: листья салата, сельдерей, петрушка, брокколи, огурцы, кабачки, а также фрукты и ягоды.

Польза гречки для организма

Если говорить о крупах: практически все виды закисляют организм, и гречка — редкое исключение — его защелачивает.

shutterstock.com

Гречка — полезный продукт, который помогает здоровью и организму по многим факторам:

• калорийность приготовленной гречки всего 118 ккал на 100 граммов;
• помогает сбросить вес при соблюдении суточного калоража;
• содержит железо, калий, магний, фосфор, витамины группы В;
• содержит 13% растительного белка от суточной нормы;
• снижает уровень холестерина и глюкозы в крови;
• улучшает работу ЖКТ;
• обеспечивает долгое чувство сытости;
• содержит большое количество аминокислот и полезных минералов — рекомендуется включать в рацион спортсменов.

shutterstock.com

Почему не рекомендуется есть гречку на коровьем молоке

Щелочной эффект от гречки полностью снижается, когда вы едите кашу на коровьем молоке — молочные и кисломолочные продукты сильно закисляют организм. Получается, каша только вредит.

Если хотите приготовить гречневую кашу на молоке, выбирайте козье или растительное: миндальное, кокосовое, ванильное, рисовое, гречневое.

shutterstock.com

Рецепт гречки с клубникой на кокосовом молоке

Ингредиенты: гречневая крупа, клубника, кокосовая мякоть или стружка, растительное молоко, миндаль, кокосовое масло.

google.com

Чтобы сварить рассыпчатую гречку, переберите крупу, промойте, пока вода не станет прозрачной, высушите и две-три минуты прокалите на сухой сковороде, постоянно помешивая. Когда появится гречишный аромат, снимите крупу с огня.

На среднем огне нагрейте кастрюлю, добавьте чайную ложку кокосового масла. Засыпьте крупу, залейте водой в соотношении стакан воды на стакан гречки, варите до закипания. После — убавьте огонь до минимума и варите кашу, пока крупа не впитает воду.
Залейте гречку растительным молоком, варите 10 минут или до готовности.

Готовую кашу украсьте клубникой, кокосовой стружкой и орехами.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Какие продукты наиболее богаты железом? (Эти 12)

по: Юрий Элькаим

---

Качать утюг чрезвычайно важно для вашего здоровья — и хотите верьте, хотите нет, но оно начинается на кухне.

Я говорю о диетическом железе, важном минерале, который играет решающую роль в нашем здоровье.

Это потому, что железо составляет основной компонент гемоглобина, который отвечает за перенос кислорода в наши ткани.Кроме того, железо из вашего рациона поддерживает здоровый обмен веществ, функцию клеток и синтез гормонов (1).

Пищевое железо встречается в двух формах: гемовое и негемовое железо. Растительные и обогащенные продукты содержат только негемовое железо, в то время как мясо, птица и морепродукты содержат смесь гемового и негемового железа.

Гемовое железо более пригодно для использования вашим организмом, поскольку его биодоступность выше, чем у негемового железа. В то время как от 14 до 18 процентов пищевого железа усваивается из смешанных диет, включающих мясо и морепродукты, только от 5 до 12 процентов усваивается исключительно из вегетарианских диет.Это может стать проблемой для любого, кто соблюдает специальную диету, чтобы получить достаточное количество железа.

Сколько железа вам нужно?

Хотя большинство из нас получают достаточное количество железа из своего рациона, беременные женщины, вегетарианцы, дети и подростки подвергаются более высокому риску дефицита.

Недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии — состоянию, которое вызывает нехватку эритроцитов в крови и может привести к усталости, головокружению, выпадению волос, раздражительности и ломкости ногтей.

Текущие рекомендации: 18 мг в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 8 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин. Между тем, потребности беременных женщин увеличиваются до 27 мг в день.

Если вы беременны, соблюдаете вегетарианскую или веганскую диету или у вас когда-либо была диагностирована железодефицитная анемия, важная часть питания для получения энергии будет включать контроль потребления железа в дополнение к выполнению рекомендаций врача относительно добавок.

Не забудьте витамин C

Витамин С также играет большую роль в усвоении железа.Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, чтобы улучшить усвоение и повысить усвоение железа вашим организмом. Это может быть особенно важно для вегетарианцев, поскольку растительные (негемовые) источники железа не так биодоступны.

Цитрусовые, ягоды, помидоры, сладкий перец, брокколи и темно-зеленые листовые овощи являются отличными источниками витамина С и хорошо дополняют продукты, богатые железом.

А как насчет продуктов, богатых железом?

Вот список продуктов, богатых железом, которые вы можете легко добавить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в железе!

Список 12 самых богатых железом продуктов питания

1.Изюм

Изюм упаковывает много питательных веществ в компактную упаковку. Изюм не только богат витаминами группы B и калием, но также является отличным источником железа, не относящегося к HDM. Всего в четверть стакана удается выжать 1 мг железа.

Изюм универсален, и его легко добавить в свой рацион. Их можно использовать в выпечке и основных блюдах или есть отдельно, чтобы быстро и легко перекусить.

Как и в случае с любыми другими сухофруктами, обратите внимание на размер порций. Несмотря на то, что они маленькие, они обеспечивают концентрированную дозу витаминов и минералов, но это также означает концентрированное количество калорий и сахара.

Попробуйте эти рецепты:

2. Устрицы

Устрицы богаты белком, жирными кислотами омега-3 и, конечно же, железом. Всего в трех унциях устриц содержится 8 мг железа, чего достаточно для удовлетворения суточной потребности женщин старше 50, а также мужчин.

Устрицы можно отведать по-разному, и это поможет вам проявить творческий подход на кухне. Рагу из устриц, артишоки с начинкой из устриц и фарш из устриц — вот лишь несколько идей для блюд, которые быстро увеличивают потребление железа.

3. Кешью

Вообще говоря, орехи — один из лучших продуктов, богатых железом для вегетарианцев. Но в частности, кешью содержат 2 мг железа в каждой унции. И не только это, они полны антиоксидантов, белков, витаминов и минералов.

Посыпьте салаты кешью или вашим любимым сортом орехов, взбейте десерты из кешью или смешайте сливочное масло с кешью, если вы ищете быстрый и простой способ получить немного больше железа.

Попробуйте эти рецепты:

4. Фасоль

Бобы уже являются основным продуктом большинства вегетарианских диет из-за их содержания белка и клетчатки, но знаете ли вы, что они также являются одним из продуктов, наиболее богатых железом?

Белая фасоль буквально богата железом, она может похвастаться впечатляющими 8 мг на чашку, в то время как фасоль немного ниже — около 4 мг на чашку.

Хотя оба они по-прежнему являются отличным дополнением к рациону, исследования показали, что железо в белой фасоли на самом деле более биодоступно, чем в красной фасоли (2).

Попробуйте смешать порцию соуса из белой фасоли, хумуса, чили или тушеного мяса, чтобы получить богатый питательными веществами ужин!

Попробуйте эти рецепты:

5. Говядина

Если вы едите мясо, говядина — одно из первых мест в любом списке продуктов, богатых железом.

Это не только отличный источник железа, но и более биодоступный, чем растительные источники. 3 унции. порция говяжьего фарша составляет 2,2 мг, в то время как порция говяжьей печени позволяет выжать более 15 мг железа.

Выбирайте нежирную говядину и по возможности выбирайте органические сорта травяного откорма. И, конечно же, всегда потребляйте красное мясо в умеренных количествах; есть данные, связывающие частое употребление красного мяса с раком, поэтому потребление следует ограничить. (3).

Попробуйте эти рецепты:

• Палео-итальянские тефтели с соусом Маринара через Noshtastic
• Ростбиф с горчицей через Nosh

6. Цельнозерновые

Зерновые — еще один отличный вариант для достижения ваших целей, когда речь идет о потреблении железа.

Чашка приготовленного булгура содержит 1,75 мг железа, а чашка приготовленной киноа — около 2,75 мг железа. Цельнозерновые крупы также часто обогащены железом и могут удовлетворить дневную норму менее чем за чашку.

Я рекомендую придерживаться зерен без глютена, таких как коричневый рис, сорго, просо и гречка, которые легче перевариваются и менее раздражают тонкий кишечник.

Попробуйте эти рецепты:

7. Шпинат

Есть так много причин есть зелень, и среди них есть содержание железа.

Помимо богатого питательными веществами витаминов K, A и C, а также фолиевой кислоты, магния и калия, шпинат также является отличным источником безвреженного железа. Половина стакана приготовленного шпината содержит 3 мг железа.

Приготовление шпината помогает организму легче усваивать железо, поэтому обжаривайте или варите его несколько минут, чтобы получить максимальную питательную ценность.

Попробуйте эти рецепты:

8. Темный шоколад

Хорошие новости для сладкоежек: черный шоколад полон железа.

Всего 3 унции темного шоколада содержат целых 7 мг железа, что делает его одним из наиболее богатых железом вариантов. Темный шоколад также является отличным источником магния, меди, марганца и антиоксидантов для укрепления здоровья.

Темным шоколадом можно наслаждаться отдельно или как часть декадентского десерта. Сочетайте его с клубникой, богатой витамином С, чтобы улучшить усвоение железа.

Попробуйте эти рецепты:

9. Чечевица

Помимо высокого содержания клетчатки и белка, чечевица также является отличным источником железа.Половина чашки содержит 3 мг железа, что значительно снижает вашу суточную потребность.

Чечевица невероятно питательна и проста в приготовлении.

В отличие от сушеных бобов, чечевицу не нужно замачивать. У них также относительно короткое время приготовления, от 15 до 45 минут.

Попробуйте эти рецепты:

10. Нут

Нут, также известный как бобы гарбанзо, является отличным вегетарианским источником белка и железа.На полстакана добавляется 2 мг железа из этих полезных бобовых.

Хумус — классический рецепт из нута, но нут также можно идеально поджарить и использовать для приготовления салатов. Взгляните на эти 17 салатов из фасоли гарбанзо, чтобы узнать, как добавить больше железа в свой рацион.

Попробуйте эти рецепты:

11. Яйца

Яйца часто рекламируют за их многочисленные преимущества для здоровья, от содержания витамина B до высококачественного белка.Яйца также являются хорошим источником железа, одно большое яйцо содержит около 1 мг железа.

Яйца — отличный способ начать день с завтрака, богатого белками и железом. Добавьте в яичницу-болтунью другие богатые железом овощи, например шпинат, чтобы действительно повысить содержание железа.

Попробуйте этот рецепт:

12. Цыпленок

Курица — хороший способ увеличить потребление железа, куриная грудка обеспечивает примерно 1 мг на 3 штуки.Порция 5 унций. Куриная печень — особенно богатый источник, содержащий почти 12 мг на порцию 3,5 унции.

VivaVideo — лучший видеоредактор, создатель слайд-шоу из фотографий и приложение для редактирования фильмов! VivaVideo — один из лучших видеоредакторов, слайд-шоу фотографий. VivaVideo App Download — популярное и популярное приложение для редактирования видео, разработанное специально для всех смартфонов Android.

Железо, содержащееся в курице, также лучше усваивается, чем железо из растительных источников, что дает вам больше питательных веществ за ваши деньги.

Как и в случае с любым другим мясом, по возможности выбирайте органическую курицу и сохраняйте ее постную, удаляя кожицу и запекая, запекая или жаря вместо жарки.

Попробуйте этот рецепт:

Планируйте поступление чугуна вперед

Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вас беспокоит анемия, и рассмотреть возможность приема добавок на основе его рекомендаций. Могут быть основные причины, которые ухудшают абсорбцию и требуют дополнительного медицинского вмешательства.

Хотя удовлетворить потребности в железе может быть сложно, если вы не едите мясо или у вас повышенные потребности в связи с беременностью, вполне возможно получить достаточное количество железа, соблюдая питательную диету, полную фруктов, овощей и зерен без глютена. .

Сбалансированная диета — это ключ к эффективной «качке железа» и поддержанию здоровья вашего тела.

Хотите повысить свою энергию?

Устали чувствовать усталость? Восстановите свою энергию с помощью этих 3 необычных приемов повышения энергии.

Они на удивление просты и работают с потребностями вашего тела, чтобы раскрыть вашу внутреннюю жизненную силу.

Хотите, чтобы удвоила свою энергию ? Нажмите на баннер ниже, чтобы получить информацию — БЕСПЛАТНО!

Узнайте о пользе для здоровья ГРЕЧИНЫ — чудо-зерна

Все мы в Индии знакомы со словом «КуттуКаатта», самым предпочтительным злаком во время поста. Это не что иное, как «Гречневая мука». С детства я питалась разнообразными вкусными блюдами из гречневой муки, но только во время поста.Меня всегда интересовало, почему именно это зерно едят только во время поста, а не круглый год? Но только после того, как я выбрал питание как предмет специализации, я получил свои ответы.

Гречневая мука очень богата белком, и во время голодания, кроме молока или продуктов из него, нельзя есть никакую другую богатую белком пищу. Только продукты, богатые углеводами и жирами, являются деликатесами, которыми можно наслаждаться во время поста. Таким образом, чтобы сбалансировать питание с хорошей смесью углеводов, белков и жиров и удовлетворить дневную потребность в белке, гречневую муку едят в постные дни.

Иногда я удивляюсь, насколько умными были наши предки, которые изобрели все эти комбинации, чтобы их можно было есть, и даже сегодня они соблюдают традицию, не зная причины. МОЖЕТ БЫТЬ ОНИ ЗНАЛИ !! Только после стольких научных исследований в области питания за последние два десятилетия мы узнали факты об этом чудо-зерне.

Эта замечательная каша богата различными питательными веществами, обеспечивающими удивительную пользу для здоровья

• Как упоминалось выше, он очень богат белком по сравнению с другими злаками с биологической ценностью выше 90.Это относит его к категории «первоклассный белок», а также из-за его незаменимого аминокислотного профиля.
• Он богат железом — питательным веществом, дефицит которого среди женщин является максимальным в мире. Помимо железа, он также содержит хорошее количество магния, марганца, цинка и селена, которые необходимы для укрепления иммунитета, укрепления костей, улучшения кровотока и поддержания хорошей текстуры волос и кожи.
• Он содержит значительное количество витаминов группы B, таких как ниацин, который необходим для расщепления углеводов и жиров.
• Он богат пищевыми волокнами, которые играют роль в повышении уровня холестерина и глюкозы в крови.
• Он также содержит полезные для здоровья антиоксиданты, такие как полифенолы, которые защищают от болезней сердца, диабета, различных видов рака, а также замедляют старение.

Но ирония заключается в том, что потребление этой удивительной каши ограничено только во время поста. Несмотря на то, что он содержит так много полезных для здоровья питательных веществ, он не смог стать основным продуктом питания в нашей стране.

Такая страна, как Индия, где диабет и ожирение стали эпидемией, и у все большего и большего числа населения диагностируется «метаболический синдром», состояние, характеризующееся целым рядом заболеваний, таких как центральное ожирение, инсулинорезистентность, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов. и низкий уровень ЛПВП. Помимо малоподвижного образа жизни и чрезмерного употребления нездоровой пищи в качестве основных причин, я думаю, что основным виновником является чрезмерное потребление злаков, особенно риса, который имеет очень высокое содержание углеводов и меньшее содержание белка.Привычка есть полированный рис еще больше усугубляет ситуацию, так как полировка забирает все витамины и минералы, содержащиеся в рисе.

И что, если мы заменим потребление риса гречкой, «чудесное зерно» ?

Гречка полезна при различных состояниях здоровья, таких как диабет, целиакия, болезни сердца, анемия и этот список можно продолжить. Гречка помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку она богата белком, который способствует синтезу большего количества инсулина в организме.Это благо для людей, страдающих глютеновой болезнью, то есть непереносимостью глютена, поскольку он не содержит глютен. Он полезен для пациентов с сердечными заболеваниями также из-за высокого содержания антиоксидантов. Люди, страдающие анемией, также могут получить пользу от этого злака из-за высокого содержания в нем железа. Гречневая мука широко доступна повсюду и в основном употребляется в виде зерна или муки.

Следовательно, зная удивительную пользу гречневой муки для здоровья, я уверен, что вы хотели бы добавить эту крупу в свой ежедневный рацион, а не только во время поста.Как правило, все думают, что «ЗДОРОВАЯ ПИЩА — НЕ ХОРОШАЯ на вкус». Но я уверен, что эта замечательная каша доказывает, что это утверждение неверно, учитывая ее манящий вкус.

За вкусными рецептами из гречневой муки ждите моего следующего блога! До этого СЧАСТЛИВОГО ЕДА !!

5 интересных зерен без глютена, которые стоит попробовать

Пшеница и ячмень (а иногда и рожь) составляют основу большинства традиционных зерновых продуктов, как домашних, так и покупных. Поэтому, когда вы отказываетесь от этих злаков — а вы должны это делать при соблюдении безглютеновой диеты — вы запрещаете употреблять некоторые довольно важные продукты на основе злаков.

Обзор

Если вы недавно отказались от глютена, вам откроется множество новых возможностей, в том числе тех, о которых вы, вероятно, не думали раньше. Вы можете попробовать интересные злаки без глютена и альтернативные злаки, такие как гречка, сорго, тапиока, киноа и амарант.

Конечно, популярны рис и кукуруза, и оба они не содержат глютена, и многие люди с глютеновой болезнью и нечувствительностью к глютену едят обильное количество обоих зерен в различных формах.

Но выход за пределы риса и кукурузы к другим интересным, хотя и менее известным, зерновым и псевдозернам имеет свои награды. Необычные зерна без глютена предлагают необычный вкус, который легко превосходит вкус злаков с глютеном. Кроме того, многие из них содержат большое количество железа и клетчатки. Вот список наших любимых зерен без глютена, а также некоторые идеи о том, что с ними можно сделать.

Сорго: африканское зерно с высоким содержанием железа

Сорго возникло в Африке и в настоящее время культивируется во многих тропических и субтропических странах по всему миру.В США он в основном используется в качестве корма для животных, хотя его место на рынке безглютеновых продуктов растет.

Сорго, которое на вкус очень мягкая сладкая кукуруза, хорошо подходит в качестве ингредиента в безглютеновых смесях для выпечки или приготовленных с водой в качестве горячих хлопьев. В сочетании с яйцами и небольшим количеством воды из него получаются приличные (и быстрые) блины без глютена. Его также часто используют для варки пива без глютена, и вы можете использовать его для приготовления восхитительного заправки без глютена (как в этом рецепте жареного цыпленка без глютена и мармелада с креветками).

Сорго богато железом и клетчаткой — полстакана цельнозерновой муки из сорго обеспечивает около 25% вашей суточной потребности в железе, плюс 6 граммов клетчатки.

Гречка: популярна в горячих и холодных хлопьях

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на отталкивающее название, гречка не имеет отношения к пшенице и, следовательно, не содержит глютена. На самом деле это тоже не зерно; вместо этого это на самом деле считается фруктом. Но большинство культур, выращивающих гречку, используют ее в качестве заменителя зерна, чаще всего как горячую или холодную крупу без глютена.

Фактически, «каша» — это технически обжаренная гречневая крупа (но не следует предполагать, что злаки с названием «каша» не содержат глютен, поскольку многие из них содержат глютеновые ингредиенты). Полстакана гречневой крупы содержит около 8 граммов клетчатки, плюс около 12% необходимой нормы железа и небольшое количество кальция.

Гречка универсальна. Из него можно приготовить вкусные вафли или блины на завтрак или поздний завтрак.

Тапиока: не только для пудинга

Verywell / Александра Шицман

Многие из нас знают тапиоку из сливочного пудинга из тапиоки.Но при использовании в безглютеновой диете тапиока — крахмал, извлекаемый из корня маниоки — имеет гораздо больше применений, чем просто десерт.

В сочетании с сорго и рисовой мукой мука из тапиоки может обеспечить более гладкую и менее зернистую текстуру безглютеновой выпечки, поэтому вы видите ее в качестве ингредиента во многих смесях. Вы также можете использовать его для приготовления блинов без глютена.

Полчашки тапиоки (в форме жемчуга) обезжирены и почти не содержат белков — это в основном чистые углеводы и мало клетчатки (вероятно, поэтому она обеспечивает такую ​​хорошую текстуру в выпечке).

Квиноа: псевдозерна

Verywell / Александра Шицман

Квиноа представляет собой еще одно псевдозерно — на самом деле оно более тесно связано со шпинатом и свеклой, чем с зерновыми растениями. Почти неизвестный десять лет назад, его популярность выросла во многом благодаря маркетинговым усилиям одной или двух компаний, которые продают макаронные изделия на основе киноа и киноа.

Сырую киноа необходимо обработать, чтобы удалить с нее горький налет. Обработанные таким образом, а затем приготовленные целиком в воде, как овсяные хлопья, из них получаются приятные, слегка ореховые на вкус горячие хлопья.Из муки из киноа можно приготовить интересные лепешки.

Квиноа возникла в горах Анд и хорошо растет на больших высотах, поэтому многие дистрибьюторы киноа получают урожай из Южной Америки. Киноа — отличный источник растительного белка (10 граммов на полстакана), а также содержит много железа и омега-3 и -6 жирных кислот.

Из киноа также получается отличный холодный салат.

Амарант: Попкорн, как попкорн

Verywell / Александра Шицман

Технически амарант — это трава, а не зерно.Но это не помешало древним народам Америки и Азии использовать семена растения как зерно злаков (честно говоря, вы также можете есть листья).

Поджарить амарант можно так же, как попкорн; В Мексике очень распространены батончики из сладкого вспененного амаранта, известного как алегриас. Амарант является лучшим зерновым источником железа без глютена — полстакана содержит более 40% вашей суточной потребности в железе. Он также содержит много кальция, магния и клетчатки, а также около 13 граммов белка.

Слово от Verywell

Эти пять зерен и псевдозерна — далеко не единственные доступные зерна без глютена. Вы также можете поэкспериментировать с пшеном (отлично подходит для горячих хлопьев для завтрака), тефом (который используется в Эфиопии для приготовления традиционных лепешек, называемых инджера) и многими различными видами риса и кукурузы. В общем, вы можете обнаружить, что ограничение своей диеты продуктами без глютена на самом деле открывает широкий спектр новых вкусов.

Пищевая ценность гречневой муки — ешьте столько

Пищевая ценность
Для порции (грамм)
Сколько калорий в гречневой муке? Количество калорий в гречневой муке: калорий	калорий из жира (%)
	% дневной нормы *
Сколько жира в гречневой муке? Количество жира в гречневой муке: Итого Жир
Сколько насыщенных жиров в гречневой муке? Количество насыщенных жиров в гречневой муке: насыщенные жир
Сколько мононенасыщенных жиров в гречневой муке? Количество мононенасыщенных жиров в гречневой муке: Мононенасыщенные толстый
Сколько полиненасыщенных жиров в гречневой муке? Количество полиненасыщенных жиров в гречневой муке: полиненасыщенные толстый
Сколько натрия в гречневой муке? Количество натрия в гречневой муке: Натрий
Сколько калия в гречневой муке? Количество калия в гречневой муке: Калий
Сколько углеводов в гречневой муке? Количество углеводов в гречневой муке: Углеводы
Сколько чистых углеводов содержится в гречневой муке? Количество чистых углеводов в гречневой муке: Нетто углеводы
Сколько сахара в гречневой муке? Количество сахара в гречневой муке: Сахар
Сколько клетчатки в гречневой муке? Количество клетчатки в гречневой муке: Клетчатка
Сколько сахарозы в гречневой муке? Количество сахарозы в гречневой муке: сахароза
Сколько белка в гречневой муке? Количество белка в гречневой муке: Белок
Витамины и минералы
Сколько витамина А в гречневой муке? Количество витамина А в гречневой муке: витамин А
Сколько МЕ витамина А содержится в гречневой муке? Количество витамина А в гречневой муке: МЕ витамина А
Сколько витамина B6 содержится в гречневой муке? Количество витамина B6 в гречневой муке: витамин B6
Сколько витамина B12 содержится в гречневой муке? Количество витамина B12 в гречневой муке: витамин B12
Сколько витамина С содержится в гречневой муке? Количество витамина C в гречневой муке: витамин C
Сколько витамина D содержится в гречневой муке? Количество витамина D в гречневой муке: витамин D
Сколько МЕ витамина D содержится в гречневой муке? Количество витамина D МЕ в гречневой муке: витамин D МЕ
Сколько витамина Е содержится в гречневой муке? Количество витамина E в гречневой муке: витамин E
Сколько витамина К содержится в гречневой муке? Количество витамина К в гречневой муке: витамин К
Сколько кофеина в гречневой муке? Количество кофеина в гречневой муке: кофеин
Сколько кальция в гречневой муке? Количество кальция в гречневой муке: Кальций
Сколько железа в гречневой муке? Количество железа в гречневой муке: Железо
Сколько магния в гречневой муке? Количество магния в гречневой муке: магний
Сколько фосфора содержится в гречневой муке? Количество фосфора в гречневой муке: Фосфор
Сколько цинка в гречневой муке? Количество цинка в гречневой муке: цинк
Сколько меди в гречневой муке? Количество меди в гречневой муке: Медь
Сколько марганца в гречневой муке? Количество марганца в гречневой муке: марганец
Сколько селена в гречневой муке? Количество селена в гречневой муке: Селен
Сколько ретинола в гречневой муке? Количество ретинола в гречневой муке: ретинол
Сколько ликопина содержится в гречневой муке? Количество ликопина в гречневой муке: ликопин
Сколько тиамина в гречневой муке? Количество тиамина в гречневой муке: тиамин
Сколько рибофлавина содержится в гречневой муке? Количество рибофлавина в гречневой муке: рибофлавин
Сколько ниацина в гречневой муке? Количество ниацина в гречневой муке: Ниацин
Сколько фолиевой кислоты содержится в гречневой муке? Количество фолиевой кислоты в гречневой муке: фолиевая кислота
Сколько холина в гречневой муке? Количество холина в гречневой муке: холин
Сколько воды в гречневой муке? Количество воды в гречневой муке: Вода
Жирные кислоты
Аминокислоты
Сколько триптофана в гречневой муке? Количество триптофана в гречневой муке: триптофан
Сколько треонина содержится в гречневой муке? Количество треонина в гречневой муке: треонин
Сколько изолейцина содержится в гречневой муке? Количество изолейцина в гречневой муке: Изолейцин
Сколько лейцина в гречневой муке? Количество лейцина в гречневой муке: лейцин
Сколько лизина в гречневой муке? Количество лизина в гречневой муке: лизин
Сколько метионина в гречневой муке? Количество метионина в гречневой муке: метионин
Сколько цистина в гречневой муке? Количество цистина в гречневой муке: цистин
Сколько фенилаланина содержится в гречневой муке? Количество фенилаланина в гречневой муке: фенилаланин
Сколько тирозина в гречневой муке? Количество тирозина в гречневой муке: тирозин
Сколько валина содержится в гречневой муке? Количество валина в гречневой муке: валин
Сколько аргинина в гречневой муке? Количество аргинина в гречневой муке: аргинин
Сколько гистидина содержится в гречневой муке? Количество гистидина в гречневой муке: гистидин
Сколько аланина в гречневой муке? Количество аланина в гречневой муке: аланин
Сколько аспарагиновой кислоты в гречневой муке? Количество аспарагиновой кислоты в гречневой муке: аспарагиновая кислота
Сколько глутаминовой кислоты в гречневой муке? Количество глутаминовой кислоты в гречневой муке: глутаминовая кислота
Сколько глицина в гречневой муке? Количество глицина в гречневой муке: Глицин
Сколько пролина содержится в гречневой муке? Количество пролина в гречневой муке: пролин
Сколько серина содержится в гречневой муке? Количество серина в гречневой муке: серин
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий, поэтому ваши значения могут измениться. в зависимости от ваши потребности в калориях.

Супер-мука из чечевицы и гречихи белуги с добавлением железа

Моя белуга из чечевицы и гречневой каши с железом. И я этим очень горжусь.

Если вы выросли на Средиземном море, как и я, вы, вероятно, в детстве ненавидели чечевицу. Думаю, я понял почему. Это из-за того, как их готовили наши мамы. В Греции чечевицу традиционно варят до смерти (то есть, пока она не превратится в густую кашу), и на этой темно-коричневой, вонючей уксусе тарелке трудно отличить бедную чечевицу.Если честно, уксус им действительно подходит, но когда я был ребенком, я тоже ненавидел его, что только делало блюдо еще более грубым. Честно говоря, мама готовила чечевицу традиционным способом, добавляя чеснок, лук, оливковое масло и все такое полезное. Я просто не был .. как бы это сказать? .. Убежден! Я не был уверен.

Когда я ушел из дома в нежном возрасте 18 лет, чтобы учиться в далеком городе, первый год я прожил с фаршированными тортеллини с тоннами сыра на вершине.Плюс нездоровая еда. Плюс запасные ребра. Это действительно звучит странно для человека, который был веганом более года, но вините в этом мою молодость. Как бы то ни было, через год мне захотелось странных вещей вроде сардин. Я понял, что по сути своей недоедал, потому что не предлагал своему телу ничего хорошего: витамины, питательные вещества и тому подобное. А потом я начал варить чечевицу. И многое другое, но это пост благодарности за чечевицу. Я готовила их так, как это делала моя мама, и никогда не сходила с ума по ним, но я заменила обычный уксус бальзамическим, и это уже имело большое значение.Кроме того, я был уверен, что они мне полезны. Это опасный аспект моей личности. Если я убежден, что что-то нужно делать, я сделаю это несмотря ни на что. (Кстати, сейчас я читаю 1Q84 Мураками — спойлер !!! — и одна из главных героинь — серийный убийца, но она убеждена, что делает это навсегда.)

ОК. пора понять, почему чечевица так сильно качается.

1/4 стакана сушеной чечевицы белуги (примерно 1/2 стакана приготовленной или немного больше) содержит:

• 25% суточной рекомендуемой нормы железа
• 56% от рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты
• 11% от рекомендуемой суточной нормы магния
• 13% суточной рекомендуемой нормы цинк
• 24% от рекомендуемой суточной нормы протеина
• 40% от рекомендуемой суточной нормы пищевые волокна

И другие виды чечевицы имеют аналогичную пищевую ценность.Поскольку мы здесь много едим бобовые, мы стараемся получать их самые разные. Прямо сейчас в нашей кладовой есть чечевица пюй (или французская), зеленая чечевица и красная чечевица. Все они имеют разный вкус, размер и консистенцию, поэтому вы можете трижды в неделю есть суперпитательную пищу, не надоевшая она.

А что такое гречка? А зачем я его добавила в это блюдо?

Гречка НЕ ​​является крупой. Это семя, и, несмотря на свое название, оно не имеет ничего общего с пшеницей. Он не содержит глютена и безопасен для людей с глютеновой болезнью.Выглядит это так:

Я люблю гречку, потому что она похожа на крошечные пирамидки.

Мы обнаружили его этим летом в Греции, когда одна из теток Н. познакомила нас с ним, сказав, что он содержит все белковые аминокислоты, как и киноа. Я был впечатлен тем, что из-за всех этих исследований я ничего о нем не слышал. Не то чтобы я диетолог, но я немного маньяк, когда дело касается здоровой пищи. Так почему же гречка такая особенная?

Порция гречки в 1/4 стакана содержит:

• 15% от рекомендуемой суточной нормы ниацина (B3)
• 11% от рекомендуемой суточной нормы рибофлавина (B2)
• 5% от рекомендуемой суточной нормы пантотеновой кислоты (B5)
• 28% суточной рекомендуемой нормы марганца
• 23% от дневной рекомендованной нормы меди
• 15% суточной рекомендуемой нормы фосфора
• 7% суточной рекомендуемой нормы цинк
• 6% суточной рекомендуемой нормы калия
• 5% от суточной рекомендуемой нормы селена
• 5% от суточной рекомендуемой нормы железа

Кроме того, одна четверть чашки содержит 6 граммов белка.Если вы веган, то знаете, что это отличный источник белка! Вот почему я ем около миллиона 1/4 стакана в день.

Да, но есть ли у гречки вкус грязи, или?

Вообще-то гречка очень вкусная. Он имеет землистый вкус (нет, не похож на землистый вкус конопляного порошка. У него ХОРОШИЙ землистый вкус) и приятную текстуру. При кипячении он не становится мягким и немного похож на киноа, но лучше. Это ни сладкий, ни соленый, поэтому он такой универсальный.Кроме того, что я смешиваю 1/4 стакана с рисом или чечевицей (у них одинаковое время приготовления, что очень удобно), я также готовлю из них завтрак. Я кладу в рисоварку (можно и в обычной посуде с антипригарным покрытием) 1 часть гречки и 2 части воды. Я даю готовиться на слабом огне в течение 15-20 минут, а затем даю немного остыть. Абрикосы и вишню измельчаю и добавляю в миску с гречкой миндальное молоко. Я также добавляю столовую ложку кунжутной пасты ( — 15% суточного кальция, 17% суточного железа ), немного корицы и кленового сиропа.И очень рекомендую! Поскольку гречка имеет низкий гликемический индекс, она отлично подходит, если вы пытаетесь избежать или регулировать диабет.

Та-да!

РЕЦЕПТ

Просто и понятно.

Ингредиенты на 2 начинки

• 1/2 стакана чечевицы белуги
• 1/2 стакана гречки
• 2 1/2 стакана воды
• 2 помидора
• 1 чашка нарезанной петрушки и укропа
• уксус бальзамический по вкусу
• 4 столовые ложки оливкового масла
• патока виноградная (петимези) по вкусу
• 3 зубчика чеснока
• 2 лавровых листа
• соль и перец по вкусу

Если вы используете рисоварку (купите рисоварку! Это спасет вам жизнь.Моя бывшая соседка по дому из Кореи подарила нам один на свадьбу, и ей будет моя вечная благодарность):

Положите в рисоварку чечевицу, гречку, воду, чеснок и листья лавра. Примерно через 20 минут он будет готов. Выньте контейнер для рисоварки и добавьте помидоры (нарезанные), зелень, бальзамический уксус, патоку, оливковое масло, соль и перец. Смешивание! На фото я добавил их сверху просто потому, что это выглядит круче. Не обращай на это внимания.

Если вы используете обычную кастрюлю с антипригарным покрытием, процедура такая же.Вам просто нужно оставить горшок в покое на 15 минут. Если вы начнете его открывать и перемешивать, чечевица превратится в ту кашу, которую я так ненавижу. Все дело в текстуре и вкусе людей!

Не добавляйте соль, пока чечевица готовится, потому что, как и все бобовые, они навсегда останутся твердыми.

Петрушка и укроп.

Щелкните здесь, чтобы узнать, почему вам следует добавить петрушку, и здесь, чтобы узнать, почему укроп такой вкусный.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Гречишный мед

Это известный факт, что чем темнее мед, тем больше антиоксидантов и минералов.В этом меде больше антиоксидантов, чем в чернике, и было доказано, что он более эффективен при подавлении кашля, чем современные безрецептурные сиропы от кашля. Так что, если вы кашляете, простужаетесь или, возможно, болеет в горле, этот вид меда отлично подходит в качестве лечебного средства. Просто возьмите чайную ложку перед сном, и это должно улучшить ваше состояние.

У вас железная анемия или вам просто нужно больше энергии? Возьмите столовую ложку гречневого меда. Из-за содержания железа рекомендуется при анемии. И если этого недостаточно, чтобы убедить вас в его лечебных свойствах, гречишный мед, как было показано, подавляет рост бактерий, таких как MRSA, VRE и E.coli.

Этот вид меда отлично подходит для приготовления мяса птицы, свинины или говядины, а также для приготовления соусов для барбекю. Также хорошо противостоит крепким сырам. Я думаю, что сочетание гречневого меда, голубого сыра и груш или инжира было бы лакомством для короля.
Гречишный мед также может быть отличным заменителем сахара в кофе и чае.
Этот мед является основным ингредиентом для изготовления имбирных пряников в некоторых районах Франции, где гречка играет важную культурную роль.

Старая цена: 0.00 канадских долларов

Цена: 10,00 канадских долларов

плюс доставка

Вес: 0,335 кг

Пожалуйста, авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.

Copyright MAXXmarketing GmbH
JoomShopping Загрузка и поддержка

Рецепты из гречки: блины и пудинг

Термин «рецепты из гречки», вероятно, не вызывает особого восторга у большинства людей. Несомненно, если вы никогда раньше не готовили на нем, наверняка вам приходили в голову образы сухой и невкусной еды. И я уверен, вы думаете, что это только для бригады безглютеновых продуктов и поколения хипстеров.

Это один из тех «суперпродуктов», который вы считаете синонимом очень питательного, но столь же вкусного, как картонная коробка.

Что ж, если это так, то эти рецепты гречки перевернут это представление с ног на голову. Гречка — это не только невероятно универсальный и питательный ингредиент, но и при правильном рецепте она может быть очень вкусной.

И чтобы доказать, что эти рецепты гречки ориентированы на всеобщее любимое блюдо, блины и пудинг! Итак, давайте перейдем прямо к воскресному обеду на этой неделе.

Преимущества рецептов гречки

Термин «суперпродукт» — это в значительной степени маркетинговый трюк, который заставляет вас покупать один продукт, который более «полезен», чем другой.Но помимо этого, нельзя игнорировать питательную ценность продуктов. Хотя он не обеспечивает максимальных калорий и макросов с точки зрения чистого веса и потери жира, это важно.

Цельные продукты предлагают массу дополнительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья и самочувствия. А упаковка этих микроэлементов поможет вам чувствовать себя и функционировать лучше изо дня в день.

Гречка — один из тех ингредиентов, которые приносят большую отдачу с точки зрения питательных веществ.Итак, посмотрим, что он упаковывает.

Пищевая ценность

На 100 г гречки дает:

• 343 калорий
• 13 г белка
• 72 г углеводов
• 3,4 г жиров
• 10 г волокна

И, кроме того, вы будете получать некоторые важные витамины и минералы, а также эти макросы и клетчатку. Железо (12%), магний (57%), калий (13%), витамин B6 (10%) — все это здесь, это лишь некоторые из них.

Польза гречихи для здоровья

Усвояемый белок — Гречневая крупа является растительным ингредиентом, по сравнению с другими злаками, в ней содержится больше белка.Фактически, по содержанию белка он превосходит рисовую и пшеничную мускулы. А если вы вегетарианец или веган, то гречка содержит и лизин, и аргинин. Это аминокислоты, которых вы обычно не найдете в других злаках и злаках. Следовательно, это поможет вам получить полностью сбалансированную диету.

High Fiber — Гречка богата клетчаткой, чтобы вы были регулярно. И это очень недооцененная вещь. Потому что здоровье кишечника очень важно для бесперебойной работы всего тела.А с распространением инстаграммеров If It Fits Your Macros, популяризирующих диету с пиццей и мороженым, пренебрегают здоровьем клетчатки и кишечника.

Без глютена — Для тех из вас, кто страдает непереносимостью глютена, гречка — подарок бога. И я имею в виду настоящих людей, страдающих непереносимостью глютена. Не хипстер, а «безглютен — это круто». Гречка — это на самом деле семя, а не зерно. И это подходит для всех, кто страдает глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Так что, если вы страдаете или имеете симптомы непереносимости глютена, попробуйте гречку.

Устойчивая энергетика — Гречка имеет низкий гликемический индекс . Это означает, что энергия медленно попадает в кровоток, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Это помогает контролировать голод и уровень сахара в крови.

Итак, теперь мы знаем, что гречка очень полезна для вашего здоровья, пора посмотреть, насколько она действительно вкусна!

Рецепты из гречки: гречневые оладьи

Рецепт рассчитан на 3 порции

Пищевая ценность на порцию

МАКРОСЫ: Белки = 5 г, углеводы = 36 г, жиры = 9 г

ОБЩАЯ КАЛОРИЯ: 228 Ккал

Время на подготовку: 20 минут

Время приготовления: 20 минут

[one_half_first]

ЧТО ВАМ НУЖНО:

• 2 ст.семена чиа
• ½ стакана (100 г) гречневой муки
• 1 средний банан
• ½ стакана растительного молока (150 мл)
• 1 ч. молотый кардамон
• 1 ч. ванильная паста
• цедра 1 лимона
• 4 ч. мед
• 1 ст. кокосовое масло

[/ one_half_first] [one_half_last]

ЧТО ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ:

Сначала в маленькой чашке смешайте 2 столовые ложки семян чиа с 4 столовыми ложками воды и оставьте в холодильнике примерно на 20 минут.

Затем снимите цедру с лимона и отложите половину для начинки. Размять банан в миске и добавить семена чиа, муку, молоко, кардамон, ваниль, половину цедры лимона и 1 чайную ложку. мед. Все хорошо взбейте, пока не образуется густое тесто.

Нагрейте немного кокосового масла на сковороде с антипригарным покрытием, затем вылейте тесто, образуя небольшие блины (примерно чашки на блин). Жарить, пока на поверхности не появятся пузырьки, затем перевернуть и варить еще минуту. Повторите то же самое с остальным тестом, добавив при необходимости еще кокосового масла.У вас должно получиться примерно 6 маленьких блинов.

Наконец, смешайте 3 ч. меда и остальной цедры лимона, чтобы сбрызнуть.

[/ one_half_last]

Гречка Рецепты: Гречневая банановая лепешка

Рецепт рассчитан на 12 порций

Пищевая ценность на порцию

МАКРОСЫ: Белки = 3 г, углеводы = 25 г, жиры = 6 г

ОБЩАЯ КАЛОРИЯ: 158 Ккал

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 50-60 мин.

[one_half_first]

ЧТО ВАМ НУЖНО:

• 1 ¾ стакана (225 г) гречневой муки
• 3 ч.разрыхлитель
• 4 ст. мед
• 1 ч. корица
• 3 больших спелых банана
• 3 ст. кокосовое масло топленое
• 1/3 стакана (40 г) орехов пекан

[/ one_half_first] [one_half_last]

ЧТО ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ:

Во-первых, предварительно нагрейте духовку до (390F) 200C.

Разомните очищенные бананы вилкой и хорошо перемешайте с растопленным кокосовым маслом и медом.

Добавить муку, разрыхлитель и корицу, хорошо перемешать.А затем добавьте орехи пекан и снова перемешайте.

Выпекать в смазанной маслом и выстланной форме для хлеба весом 2 фунта в течение 20 минут, затем накрыть фольгой, если буханка подрумянилась. Варить еще 30-40 мин.

Наконец, дайте остыть перед нарезкой.

[/ one_half_last]

Вот и все …

Итак, вот оно. Рецепты из гречки, которые заставят вас возвращаться снова и снова! Наслаждайтесь их едой и получайте от них пользу для здоровья.

Хотите знать, как составить план питания, который принесет реальные результаты?

Если вам нужна помощь в оптимизации вашего питания и вы хотите получить от меня несколько бесплатных советов, то взгляните на мой онлайн-семинар «7 шагов к похуданию» . Этот онлайн-семинар предоставит вам всю информацию, необходимую для похудания и наращивания мышечной массы, независимо от ваших обстоятельств.