Упражнение для спины супермен: описание + 10 вариантов (фото!) — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

описание + 10 вариантов (фото!)

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

разгибатели позвоночника
большая ягодичная мышца
бицепс бедра
мышцы-стабилизаторы
дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена:

Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
Подойдет даже новичкам
Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

формирование красивой осанки;
подтяжка ягодиц и бедер;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
повышение результатов в базовых упражнениях;
снятие болевых ощущений в спине;
восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

Лягте на пол лицом вниз.
Потяните руки вперед, а ноги — назад.
Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

нормализация пищеварительных функций;
развитие общей выносливости;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
избавление от эффекта «выпавшего» живота;
повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

колото-резаные раны брюшной области;
восстановление после операций на животе;
грыжи;
беременность, послеродовой период;
обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

Лягте на спину.
Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

Старайтесь не сгибать конечности.
При выполнении сожмите брюшные мышцы.
Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

Лягте набок, распрямите ноги.
Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

Упражнение супермен. Изучаем все тонкости и секреты.

Сегодня вас, дорогие наши читатели, ждет сюрприз. Сегодня мы познакомимся с суперменом! А если быть еще точнее — разберем упражнение супермен.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение супермен. Что, к чему и почему?

Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к. мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять :), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно — далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час. Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы — новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще. И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные. Такой рабочий график редко дает возможность дамочке выделить на себя хоть какое-то время, а если таковое окно и появляется, то часа для посещения зала это мало, ибо надо собраться, привести себя в порядок, доехать до места. И вот уже добравшись до фитнес центра, мадам понимает, что усё, ее время на себя любимую вышло и пора возвращаться в родные пенаты.

Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу с собственным весом и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – разгибатели позвоночника;
синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
стабилизаторы — передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ), ременная шеи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка erector spinae;

увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
прогресс в рабочих весах в становой тяге;
выпрямление спины/улучшение осанки;
профилактика травм низа спины;
возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;

Техника выполнения

Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на

2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
подъемы ножницами;
подъемы с гантелями в руках/фитболом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед);
выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение супермен помогает при болях в спине?

Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины. Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017), которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине. Данные электрической активности (ЭМГ) мышц также показали, что это одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей спины.

Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?

После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.

В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:

упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.

Спустя уже месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины), главное — желание. А оно у Вас есть, ведь так? 🙂

На сим все, до скорых встреч, пока!

PS: а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Полезное упражнение «супермен» от валиков на спине, подходит даже для самых ленивых | applesalad — худеем вместе

Большинство из упражнений на спину довольно опасны, некоторые могут негативно сказаться на позвоночнике, а другие следует выполнять только под строгим руководством тренера. Сегодня я поделюсь с вами эффективным упражнением на спину, которое корректирует осанку, убирает жировые отложения на спине и укрепляет мышечный корсет. А что самое интересное, оно довольно простое и если вы ознакомитесь с его техникой, то не допустите ошибок. А в конце я поделюсь ещё одной вариацией данного упражнения, которое поможет сделать вашу тренировку еще эффективнее.

Что даст упражнение «супермен»?

Улучшение осанки и выпрямление позвоночника
Профилактика от травм поясничного отдела
Увеличение выносливости
Красивый силуэт
Избавление от болей в спине

Техника выполнения:

1. Расстелите коврик, лягте на живот, лицом вниз. Руки вытяните вперёд, ладонями вниз. Это ваша исходная позиция.

2. Оторвите прямые руки и ноги от пола. Поднимите их вверх и задержите на несколько секунд. Опорой служит ваш живот и область таза.

фото с shutterstock.com

3. Медленно опуститесь на пол. Не бросайте руки и ноги резко! Все движения должны плавными.

Вы великолепны! Теперь вы знаете базовое выполнение упражнения «супермен».

Для плоского живота.

Делаем «супермен» с поворотами. Выполняется так же как базовый вариант, но с разницей в поворотах корпуса. Необходимо приподнять туловище и развернуть поочередно налево и направо. Такой вариант не только развивает спину, но и прокачивает мышцы пресса.

shutterstock.ru

Распространенные ошибки и рекомендации для новичков:

Лучшее начало для новичков это три подхода по 20 раз.
При выполнений базового упражнения следите за положением головы и шеи. Взгляд должен быть направлен прямо, не вертите головой, это поможет привести к травмам шейных позвонков.
Выполнять упражнение необходимо на голодный желудок, либо после 2 часов после еды.
Не кидайте руки и ноги на пол, весь секрет упражнения в напряжений определённых мышц, а не в скорости.

Спасибо, что с нами! Присоединяйтесь к каналу, если не хотите пропустить простые и эффективные методы в борьбе за фигуры мечты. Ссылка тут– apple salad.

Упражнения для спины дома и в зале 🧘 — как делать правильно

Красивое, рельефное тело – места многих людей, следящих за своей внешностью. Посетители спортивного зала в основном уделяют внимание мышцам груди, пресса, рук, нередко пренебрегая проработке мышц спины. А зря, ведь прокачанная, рельефная спина представляет собой эстетическую ценность не только у мужчин, но и у женщин. Если у девушки плохо развитая мышечная масса спины, маловероятно, что в наряде с открытой спиной или в купальнике она будет смотреться привлекательно. Специально разработанные упражнения на спину помогут нарастить необходимый объем мышечной массы, поддерживать не только позвоночник, но и все тело в тонусе, предупредить развитие распространенных заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеохондроз, сколиоз. Если вы новичок и к спорту не имеете никакого отношения, лучше начинать выполнять упражнения на спину в зале под руководством опытного тренера. Специалист подберет эффективный курс тренировок, подберет необходимые по интенсивности нагрузки. Далее, набравшись опыта, можно продолжать тренировать тело в домашних условиях. Уже через месяц регулярных занятий ваша спина станет красивой, рельефной, накачанной. В статье рассмотрены лучшие упражнения на спину для девушек и парней, правильное выполнение которых гарантирует максимальный результат.

Содержание:

Коротко о мышцах спины

Спинные мышечные структуры принимают участие практически в каждом движении тела. Самыми крупными мышцами считаются:

широчайшая;
трапециевидная;
ромбовидная;
пояснично-спинная фасция.

Широчайшая спинная мышца является одной из наиболее многофункциональных. Она принимает участие в таких движениях:

разгибание;
приведение;
внутренний поворот и горизонтальное отведение верхней конечности.

Функции этой мышцы:

участие в дыхательных движениях;
стабилизация поясничного отдела;
приведение в движение лопаток;
передача усилий между верхней и нижней частями тела.

Немаловажную роль в движении верхних конечностей и стабилизации плечевого сустава играет мышца, которая называется трапециевидной. Состоит она из 3 пучков:

Верхний. Участвует в поднятии лопаток и поворачивании наружу. Участвует в сгибании, разгибании, вращении шеи.

Средний. Сводит лопаточные кости, поднимает и поворачивает их наружу.
Нижний. Опускает и поворачивает лопаточную кость наружу.

Похожие функции у ромбовидных мышц. При их задействовании лопатки сводятся вместе и поворачиваются внутрь. Немаловажную роль играет пояснично-спинная фасция, к которой присоединены множество мышечных структур туловища. Правильно развитая и натренированная пояснично-спинная фасция помогает сохранить здоровую осанку и предупредить развитие сколиоза.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Спина – одна из наиболее важных структур, поддерживающих тело в правильном положении и стабилизирующих нагрузку между верхней и нижней частями. Упражнения на мышцы спины помогут укрепить позвоночник, предупредить развитие распространенных дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночного столба, предотвратить травмы и боли, повысить уровень физической подготовки, контролировать вес и приобрести стройное, рельефное тело мечты.

Обратите внимание, что ниже предложенная программа оказывает хороший эффект только в случае правильного и регулярного выполнения упражнений. Ежедневная работа над своим телом уже через пару недель принесет желаемый эффект.

Если вы новичок и со спортом практически не знакомы, тогда для начала лучше проконсультироваться с тренером. Учитывая индивидуальные особенности и желаемый эффект, специалист подберет оптимальную нагрузку и программу тренировок, направленных именно на укрепление мышц спины. Кроме этого, в тренажерном зале для девушек и парней найдется множество спортивного инвентаря, который поможет достичь быстрых и более выраженных результатов.

Упражнения на спину дома можно выполнять, внимательно ознакомившись с правилами и нюансами тренировок. Приступая к занятиям, важно пребывать в хорошем самочувствии. Любые боли и дискомфорт в спине являются противопоказанием к тренировкам. Если же со здоровьем все в порядке, предлагаем вам лучшие упражнения на спину, которые помогут увеличить тонус. Укрепить мышечный корсет, улучшить общее состояние мускулатуры.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Упражнения для укрепления спинных мышц можно условно поделить на такие подгруппы:

Силовые. Сокращения определенных групп мышц с повторениями до достижения состояния усталости. Силовой тренинг способствует быстрому укреплению практически всех спинных мышц, увеличивают их тонус, тренируют корсет, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника и межпозвоночных структур.
Растяжка. Упражнения на растяжку спины подготовят ее к более интерсивным физическим нагрузкам, поэтому делать их нужно до и после каждой тренировки. Правильная техника поможет предотвратить перенапряжение мышечных структур и травмирование мягких тканей по ходу занятий. Выполняйте все упражнения аккуратно, растягиваясь настолько, насколько разрешает физическая подготовленность.
Аэробные. Упражнения, предполагающие задействование больших групп мышц. Аэробная нагрузка способствует укреплению сердечнососудистой системы, тренирует мышцу миокарда, легкие, повышая способность организма использовать кислород. Для укрепления мышц спины отлично подойдут такие аэробные виды нагрузок: бег, плавание, катание на велосипеде, пешие прогулки.

Все вышеописанные виды упражнений для спины не требуют специального инвентаря, много места для выполнения. Поэтому чтобы полноценно тренироваться, не обязательно покидать дом и тратить время на то, чтобы добраться в спортзал. Для начала выберите простой комплекс, с правилами которого можно разобраться самостоятельно.

Супермен

Супермен – эффективное упражнение на спину в домашних условиях, которое поможет быстро и безопасно укрепить мышечный корсет, улучшить фигуру, избавиться от сутулости, вытянуть позвоночник, уменьшить боли в области поясницы.

При правильном выполнении этого упражнения задействуются следующие мышцы:

разгибатели позвоночного столба;
мышцы-стабилизаторы;
большая ягодичная мышца;
бедренный бицепс;
дельтовидная мышца.

Чтобы добиться нужного эффекта и быстрых результатов, соблюдайте правила выполнения:

Лечь животом на пол, слегка приподняв голову. Руки нужно вытянуть вперед, ладони смотрят вниз. Ноги располагаются прямо, ступни прямые.
Сделав глубокий вдох, оторвать руки, грудь и ноги от пола и постараться максимально поднять все туловище вверх. При правильном выполнении образуется небольшой прогиб позвоночника. Все тело напряжено, подтянуто. Верхние и нижние конечности нужно поднять как можно выше. Задействуйте для этого мышцы пресса, ягодиц, бедер. Шею не нужно запрокидывать назад, она должна быть продолжением спины. В этом положении нужно задержаться на 4 – 7 секунд.
Сделав выдох, медленно опуститься на пол, расслабиться.
Ежедневно выполняйте 10 – 15 повторений по 3 – 4 подхода.

Если возникли трудности с выполнением этого упражнения с вытянутыми вперед руками, тогда можно расположить их вдоль корпуса. А таком положении оторвать тело от пола будет намного проще. Позже, когда тело немного натренируется, все же желательно вернуться к первому варианту выполнения.

Ныряющий лебедь

Это сложное но эффективное упражнение поможет развить силу и гибкость всех мышц спины, а также натренировать мускулы плеч, шеи, бедер. Перед выполнением обратите внимание на нюансы:

Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Угол в поясничном отделе остается неизменный.
Не стоит сильно запрокидывать голову, тянуть нужно заднюю поверхность шеи.
Ноги должны оставаться ровными.

Техника выполнения:

Лечь на живот, затем, опираясь на предплечья, оторвать грудь от горизонтальной поверхности. Локти при этом должны быть выдвинуты вперед и расставлены шире плеч, а кисти соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямить и свести, носки оттянуть.
Сделав вдох, выпрямить руки в локтях, поднять их в стороны до уровня плеч, максимально поднять грудь. Одновременно приподнять над поверхностью обе ноги.
На выдохе перекатиться на животе вперед.
На вдохе перекатиться назад, в исходное положение.
Повторять упражнение 5 раз. При перекатах вперед делается вдох, а при перекатах назад – выдох.

Выполняя это упражнения, важно сохранять стабилизацию позвоночника за счет напряжения мышц пресса. Чтобы не допустить дискомфорта и болевых ощущений в поясницу, ограничьте передний наклон таза. Стоит воздержаться от этого упражнения, если беспокоят боли в позвоночнике или имеются другие противопоказания. Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек и мужчин по типу ныряющего лебедя проводятся под наблюдением тренера, потому что уровень сложности здесь высокий и требует определенного опыта.

Кошка

Упражнение кошка пришло в мир лечебной физкультуры из йоги. Оно простое в исполнении, безопасное, позволяет эффективно воздействовать на всю центральную часть тела, избавиться от складок на спине.

Кошка не только избавит от напряжения и болей в спине, но и поддержит работу органов дыхания. Поэтому кошку рекомендуют людям, у которых диагностирован сколиоз, остеохондроз, хронический бронхит, иммунодефицит.

Мышцы, которые задействуются в работе:

Вся группа мышечных структур, принимающих участие в разгибании спины.
Мышцы, которые сгибают спину: прямая брюшная, наружная и внутренняя косая мышцы.

Упражнения от складок на спине по типу кошки не требуют специальной физической подготовки, специального инвентаря, поэтому делать их можно дома. Для большего удобства можно воспользоваться специальным ковриком, который поможет снизить нагрузку на колени.

Техника выполнения:

Встать на коврик на четвереньках. Ладони расположить на полу по ширине плеч, пальцы должны смотреть вперед. Ноги согнуты под прямым углом, взгляд направлен вперед.
Сделав глубокий вдох, максимально выгнуть спину вверх, задержавшись в таком положении на 2 – 3 секунды. Живот должен быть подтянут, мышцы напряжены.
На выдохе медленно выгнуть спину в обратном направлении. Голова и таз при этом тянуться вверх. Зафиксироваться на пару секунд, расслабиться.
Повторить упражнение десять раз.

Наклоны вперед

Это упражнение оказывает положительное влияние на весь организм:

повышается гибкость позвоночного столба и подвижность тазобедренных суставов;
подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра становятся более эластичными и выносливыми;
укрепляется мускулатура спины, пресса, ягодиц;
улучшается кровообращение в головном мозге.

Несмотря на простоту, эффективность и пользу, даже у такого легкого упражнения есть свои противопоказания:

заболевание сосудов головы;
хронические мигрени;
высокое артериальное давление;
болезни позвоночника, при которых напряжение мышц поясничной области противопоказано.

Особенности техники выполнения:

Встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, спину выпрямить. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, грудная клетка остается расправленной.
Напрягивая пресс и поддерживая спину ровной, опустить корпус вниз, стараясь руками дотянуться до пола. Если ладони не достают до поверхности, можно немного согнуть руки в коленках. Со временем, когда гибкость разовьется, трудностей с выполнением не будет.
Задержаться в нижней точке на 2 – 3 секунды, затем, напрягая ягодичные мышцы, вернуться в исходное положение.
Оптимальное количество повторов – 10 – 15.

Выполняя это упражнение, акцентируйте внимание на дыхании. Корпус опускается на выдохе, а поднимается на вдохе. Делать зарядку следует в умеренном темпе, без резких движений. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон и достать до пола с прямыми ногами.

Упражнения с фитболом

Мяч для фитнеса очень часто используется в лечебной физкультуре для укрепления позвоночника, избавления от болей в спине, при межпозвоночных грыжах, остеохондрозе, сколиозе. Фитбол существенно облегчает выполнение некоторых сложных упражнений за счет амортизации.

Отличным упражнением для тренировки мышц спины является лодочка на фитболе. Его сложность состоит в том, что нужно постоянно удерживать равновесие, даже когда ноги будут оторваны от пола. Для людей, у которых травмирован позвоночник, такое упражнение не подходит. Все остальные могут попробовать его сделать, соблюдая правила техники:

Лечь животом на фитбол, уперевшись руками в пол.
Поднять прямую ногу максимально вверх, задействуя мышцы ягодицы и поясницы. Подержать ногу в таком положении 3 – 5 секунд, затем опустить.
Повторить то же, но уже с другой ногой.
Для каждой стороны необходимо сделать 10 – 15 подходов.

После упражнения рекомендуется повернуться на спину, лечь на мяч и максимально расслабиться. Опираясь на ноги, можно покататься вперед-назад, аккуратно массируя поясницу и верхнюю часть спины.

Упражнения для спины на улице

На улице тоже можно тренировать спину, используя различный спортивный инвентарь:

брусья;
турник;
всевозможные перекладины.

Упражнения на турнике для спины считаются наиболее эффективными. Хорошо зарекомендовали себя такие:

подтягивания с широким хватом;
подтягивания со средним хватом;
подтягивания с обратным хватом;
подтягивания с узким хватом.

Основной упор в этих упражнениях делается на разработку широчайшей мышцы. Упражнения на ширину спины необходимо выполнять правильно, соблюдая такие несложные правила:

при подъеме позвоночник должен быть ровным;
изначально необходимо расслабить плечи;
поджимайтесь равномерно, не задерживаясь подолгу внизу;
старайтесь не раскачиваться;
на каждой тренировке количество повторений постепенно увеличивайте.

Независимо от уровня нагрузок, перед тем, как приступить к упражнению, необходимо сделать разминку, которая разогреет мышцы и поможет предупредить нежелательные травмы. Для увеличения нагрузки можно использовать:

дополнительные веса;
помощника, который при подъеме под углом 45° будет отклонять ваше тело назад.

Базовые упражнения на спину

Любое базовое упражнение на спину предполагает включение в работу сразу несколько мышц или групп мышц. Такие упражнения считаются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. Новичкам желательно выстраивать свою тренировочную программу на самих базовых упражнениях.

В каждой тренировке базовые упражнения важно грамотно скомбинировать, что поможет достичь максимально положительного эффекта.

Становая тяга со штангой

Считается одним из самых тяжелых базовых упражнений, при выполнении которого задействуется большое число мышц спины, рук, ног. Правильное выполнение позволяет пропорционально развить верхнюю часть тела, проработать крупные мышцы, повысить выносливость. Тяга со штангой рекомендуется новичкам, так как упражнение оказывает комплексное, общеукрепляющее действие не организм.

Важно освоить правильную технику и не спешить вешать на штангу побольше весов. Чтобы предупредить травмирование, рекомендуется сначала прокачать мышцы пресса и выпрямители спины. Во время выполнения становой тяги со штангой именно эти мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении.

Технические советы по выполнению упражнения:

Стопы должны располагаться абсолютно плоско, вес тела равномерно распределяться между передней и задней частями ступни.
Расстояние между ногами – по ширине бедер.
Расстояние между руками на грифе хват – по ширине плеч.
Положение спины прямое, наклон таза кпереди.
Исходное положение: плечи отведены назад, грудь смотрит вперед.
Положение головы прямое, взгляд направлен вперед.
Становая тяга: перенести напряжение на руки, после чего аккуратно выпрямиться с ровной спиной.

Подтягивания на турнике

Во время подтягивания задействуются главные мускулы рук и спины, в частности широчайшие. Чем шире хват за перекладину, тем сильнее нагрузка на спинные мышцы, а если во время подтягивания касаться перекладины подбородком, тогда спинная мышца растянется в толщину.

Техника выполнения

Ухватиться за перекладину, разместив ладони немного шире ширины плеч.
Подтянуться вверх, стараясь при этом коснуться перекладины грудью.
В самой высокой точке сделать небольшую паузу, потом вернуться в начальное положение.

Если у вас получается подтянуться восемь-десять раз за один подход, можно увеличить нагрузку. Для этого рекомендуется прибегнуть к методу подтягивания с утяжелителем. Наиболее простое решение – подвесить к торсу дополнительный вес. Упражнение выполняется по тому же принципц, что и без отягощения. Важно делать подтягивания аккуратно, стараясь избегать резких движений, которые существенно снижают эффект тренировок.

Взбирание по канату

Взбирание по канатной веревке можно осуществить тремя методами:

В два приема. Упражнение таким методом выполняется несложно: выпрямленной рукой обхватить веревку выше головы. Другую руку разместить напротив лица. Захватить веревку носком одной и пяткой второй ноги. Отталкиваясь от каната, подтягиваться к руке, которая располагается выше. Второй рукой перехватывается веревка и одновременно подтягиваются нижние конечности.
В три приема. Как выполняется подъем по канату в таким методом: крепко взяться руками и ногами за канат. Оттолкнувшись от веревки нижними конечностями, согнуть их и захватить ее немного выше таким же образом. Не отпуская веревки, по очереди переместить ладони выше, после чего повторить движение.
Без ног. Взбирание по канату с помощью одних рук более сложен в выполнении: крепко взять веревку обеими ладонями, расположив одну на несколько сантиметров выше другой. Ноги слегка согнуть и вывести перед собой. Стараясь удерживать положение нижних конечностей и верхней части тела, подниматься вверх, поочередно перемещая руки и задействуя широчайшие спинные мышцы, а также мышцы предплечий

Эти приемы являются базовыми, при их выполнении задействуется большое количество мышечных групп.

Тяга гири в наклоне

Это упражнение нацелено на развитие непосредственно спинных мышц. Если вы новичок и тренируетесь недавно, сначала можно выполнять упражнения на спину с гантелями, с которыми нагрузка получается меньшей. По мере развития мышечной массы можно переходить на большие веса – гири.

Чтобы тяга гири в наклоне принесла максимальный эффект, придерживайтесь простых советов:

Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Любое сгибание и выгибание снизит эффект от занятий.
Важно сохранять неподвижное положение тела. Подъем должен выполняться только за счет задействования широчайших спинных мышц, нагрузка на которые в этот момент максимальная.
Необходимо держать голову ровно и смотреть вперед. Это помогает сохранять правильное положение тела и ровную спину.

Правила выполнения:

Взять гирю выбранного веса и положить рядом.
Правую ногу выставить вперед, чуть согнув в коленке. Другую конечность отставить.
Наклонить туловище, правое предплечье разместить на верхней части правого бедра.
Левой рукой взять гирю и аккуратно приподнять над поверхностью.
Напрягая широчайшие мышцы спины, медленно подтянуть гирю к животу. Задержаться в верхней точке, затем медленно вернуться в исходное положение.
Сделать необходимое количество подходов.

упражнение, которое навсегда изменит твои тренировки Упражнение супермен лежа на полу

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в велосипеда.

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать. Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление. Сперва выполняйте всего несколько повторений, но постепенно увеличивайте их число.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Держите в течение 30 секунд, расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте повторения и время.

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.
(7 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакого спортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.
Вариант выполнение лежа на полу, на животе.
Техника выполнения
Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.
Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.
Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.
Какие мышцы работают
Нюансы и польза
Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.
Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.
Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.
Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.
Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.
Чем можно заменить
В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.
Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают — подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Шрифт A A
Предлагаю вам не только для ознакомления, но и для активного внедрения, четыре упражнения против застойных явлений в области таза и всей мочеполовой системы.
Эти упражнения бесценны, как для мужчин, так и для женщин!!!
«Каждое утро делай эти упражнения сам.
А когда будет жена, научи ее.
Благодаря им, она никогда не узнает, что такое воспалительные заболевания органов малого таза», — так сказал мне мануальщик еще в середине 90-х годов.
1-е упражнение — кроме усиления кровотока в области таза и промежности, укрепляет мышцы бедер и ягодиц
2-е — делается сразу без перерыва после «Всадника», укрепляет брюшной пресс, усиливая его по всей длине прямой мышцы и способствует созданию упругих ягодиц (за счет напряжения ягодичных мышц — см.упражнение)
3-е упражнение — способствует укреплению выпрямляющих мышц спины
4-е — содержит элементы самомассажа важных областей! Кроме этого, за счет мощного увеличения кровотока в мочеполовой области у мужчин и у женщин появятся приятные бонусы в любовных упражнениях!
И.п. – ноги расставлены на две ширины плеч, руки перед грудью в борцовском захвате или как на фото (видео). Смотрим вперед. Дыхание спокойное и удлиненное
Медленно, на паузе после вдоха – постепенно наращивая усилия, начинаем тянуть руками в разные стороны, пытаясь разорвать захват (однако, ничего рвать не надо, выполняем простое изометрическое напряжение без движения), одновременно приседаем вниз до положения, когда бедра станут параллельны полу
Остаемся в этом положении 20-30 секунд для начала. После каждого вдоха делаем комфортные задержки дыхания, после выдоха задержку не делаем
ВСЕ ЭТО ВРЕМЯ ПРОДОЛЖАЕМ ТЯНУТЬ РУКИ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ
Стараемся дышать ровно и спокойно, постепенно доводя время нахождения в позиции «Всадника» до 60-90 секунд
Смотрим вперед, спину держим прямо (осанка — как будто вы на коне, отсюда и название упражнения)
На задержке после очередного вдоха медленно возвращаемся в исходное положение и делаем выдох
После нахождения в позиции «Всадника» мощный прилив крови в соответствующие зоны обеспечен. Сразу же, БЕЗ ПЕРЕРЫВА, пока у нас шикарно разогрета вся область таза за счет прилившей крови, приступаем ко второму упражнению.
Упражнение 2. Лодочка
Напоминаю, что делаем его без перерыва, сразу после «Всадника», пока область таза мощно разогрета
И.п. – лежа на спине, руки вдоль тела, выпрямленные ноги вместе (поза, в которой солдаты мечтают нести караул 🙂).
Одновременно приподнять прямые ноги над полом (15-30 градусов от пола), вытянуть носки вперед, приподнять плечи и грудной отдел позвоночника.
Смотрим на носки ног, руки приподнимаем и держим их в положении, указывающем выпрямленными ладонями в сторону ног.
Теперь НАПРЯГАЕМ мышцы ягодиц — как будто сжимаем ягодицами монетку (это самый главный момент в упражнении) и в таком положении держимся до… 2-3 минут
Естественно, доводим время нашей «лодочки» до указанных 3-минут постепенно, начиная хотя бы с 20-30 секунд
Во время нахождения в данной позиции стараемся дышать спокойно и равномерно
После нахождения в позе нужное время (с напряжением ягодиц!!!) опускаемся на пол и расслабляемся
После небольшого отдыха приступаем к 3-му упражнению
Упражнение 3. Супермен
И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Под таз можно положить подушечку (можно делать просто на туристическом коврике)
На вдохе медленно и плавно поднимаем ноги (можно слегка согнуть в коленях) и руки (вытянуты вперед и немного в стороны)
Смотрим перед собой и немного в пол, голову не запрокидывать, но и не сгибать сильно. Шея в нейтрально — комфортном положении
Первый вариант выполнения — задержаться в данном положении 10 секунд, затем медленно опустится на пол, но коснуться его только кистями и стопами, не расслабляя все тело, и сразу снова повторить подъем с задержкой. Сделать 10 раз
Второй вариант выполнения — поднять руки и ноги и задержаться в данном положении на 60-90 секунд (Федор Емельяненко делает «супермена» в статике в течение 5-7 минут)
Упражнение 4. Ходьба на ягодицах
Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди.
«Шагните» вперед правой ягодицей вместе с прямой правой ногой.
Затем вперед «идет» левая ягодица.
Сколько ходить? 20-50 метров!!! Только начинайте не с 50 метров, а то будут нелепые травмы, как в старом анекдоте: «Только уши до батареи доехали»
Можно ходить по полу 1 метр вперед, 1 метр назад, если мало места.
Упражнение одно из лучших для усиления кровотока в области таза, также является прекрасной профилактикой геморроя и т.п. заболеваний
На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.
После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.
Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.
Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.
Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:
Большая ягодичная
Двуглавая
Полусухожильная
Разгибатель позвоночника
Пресс живота
Полуперепончатая мускулатура
Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать . Об этом и не только .
Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.
Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!
Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.
Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.
Как выполняется упражнение супермен лежа на полу
Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.
Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.
Видео инструкция как делать упражнение супермен
Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:
Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот
Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.
Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет . В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.
Боль в спине — частое последствие неправильной осанки или ослабления мышц в результате нехватки адекватных для их укрепления нагрузок. Очень часто с этой проблемой сталкиваются люди, которые ведут сидячий образ жизни и вынуждены большинство свободного времени проводить за компьютером. Слабые мышцы кора не способны нормально поддерживать позвоночник, а без укрепляющих упражнений проблемы, вызванные мышечным дисбалансом, только усугубляются. Чтобы поддерживать мышцы живота и спины в тонусе, попробуйте проводить хотя бы 1 минуту в день в позе супермена.
Зачем нужно укреплять мышцы спины и живота?
Благодаря мышечному корсету позвоночник сохраняет свое естественное положение. Если эти мышцы ослаблены, межпозвонковые диски могут сдавливаться и терять эластичность. Частые боли в спине часто испытывают люди, у которых ослаблены мышцы спины и живота, поскольку мышечный корсет необходим:
для стабилизации позвоночника;
для правильной осанки;
для выполнения всех движений тела;
для поддержания прямого положения корпуса;
для наклонов вперед, назад и в стороны;
для удержания всех внутренних органов на месте.
Для укрепления мышц живота и спины хорошо подходит упражнение «планка» и поза супермена, также для этих целей можно использовать систему Мюллера.
Если Вас мучают постоянные боли в спине, нужно обратиться с специалисту, который установит источник проблемы. Если Вы начнете выполнять упражнения без постановки диагноза, Вы рискуете усугубить проблему.
Чтобы проверить, насколько крепкими являются Ваши мышцы кора, можно:
Провести проверку при помощи описанной ниже позы супермена: если Вы не можете продержаться в ней 1 минуту, мышцы кора у Вас ослаблены.
Стоя на четвереньках, вытяните левую ногу назад и правую руку вперед; шея также должна быть вытянутой. Если Вам не удается сохранить равновесие, пришло время заняться укреплением мышечного корсета.
Ниже сайт расскажет:
как выполняется поза супермена;
чем полезна поза супермена.
Поза супермена: техника выполнения для укрепления мышц
Поза супермена получила свое называние благодаря тому, что человек в такой позе похож на летящего супергероя. Выполняется данная поза в лежачем положении следующим образом:
лягте на живот, положите подбородок на пол, пальцы ног должны касаться пола;
ноги сведите вместе так, чтобы ступни слегка соприкасались;
максимально вытяните руки перед собой;
сделайте глубокий вдох;
оторвите грудь, руки и ноги от пола;
старайтесь сконцентрироваться не на поднятии рук и ног, а на их вытягивании вперед;
руки и ноги должны оставаться прямыми;
дышите плавно и глубоко;
на выдохе медленно опустите конечности и грудь в исходное положение.
Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?
Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:
Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
Данная поза улучшает кровообращение.
Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.
Поза супермена — отличный способ укрепить мышцы живота и спины и поддерживать здоровье позвоночника.
В общем, поза супермена — это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день — и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!
самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы Поза супермена упражнение
Боль в спине — частое последствие неправильной осанки или ослабления мышц в результате нехватки адекватных для их укрепления нагрузок. Очень часто с этой проблемой сталкиваются люди, которые ведут сидячий образ жизни и вынуждены большинство свободного времени проводить за компьютером. Слабые мышцы кора не способны нормально поддерживать позвоночник, а без укрепляющих упражнений проблемы, вызванные мышечным дисбалансом, только усугубляются. Чтобы поддерживать мышцы живота и спины в тонусе, попробуйте проводить хотя бы 1 минуту в день в позе супермена.
Зачем нужно укреплять мышцы спины и живота?
Благодаря мышечному корсету позвоночник сохраняет свое естественное положение. Если эти мышцы ослаблены, межпозвонковые диски могут сдавливаться и терять эластичность. Частые боли в спине часто испытывают люди, у которых ослаблены мышцы спины и живота, поскольку мышечный корсет необходим:
для стабилизации позвоночника;
для правильной осанки;
для выполнения всех движений тела;
для поддержания прямого положения корпуса;
для наклонов вперед, назад и в стороны;
для удержания всех внутренних органов на месте.
Для укрепления мышц живота и спины хорошо подходит упражнение «планка» и поза супермена, также для этих целей можно использовать систему Мюллера.
Если Вас мучают постоянные боли в спине, нужно обратиться с специалисту, который установит источник проблемы. Если Вы начнете выполнять упражнения без постановки диагноза, Вы рискуете усугубить проблему.
Чтобы проверить, насколько крепкими являются Ваши мышцы кора, можно:
Провести проверку при помощи описанной ниже позы супермена: если Вы не можете продержаться в ней 1 минуту, мышцы кора у Вас ослаблены.
Стоя на четвереньках, вытяните левую ногу назад и правую руку вперед; шея также должна быть вытянутой. Если Вам не удается сохранить равновесие, пришло время заняться укреплением мышечного корсета.
Ниже сайт расскажет:
как выполняется поза супермена;
чем полезна поза супермена.
Поза супермена: техника выполнения для укрепления мышц
Поза супермена получила свое называние благодаря тому, что человек в такой позе похож на летящего супергероя. Выполняется данная поза в лежачем положении следующим образом:
лягте на живот, положите подбородок на пол, пальцы ног должны касаться пола;
ноги сведите вместе так, чтобы ступни слегка соприкасались;
максимально вытяните руки перед собой;
сделайте глубокий вдох;
оторвите грудь, руки и ноги от пола;
старайтесь сконцентрироваться не на поднятии рук и ног, а на их вытягивании вперед;
руки и ноги должны оставаться прямыми;
дышите плавно и глубоко;
на выдохе медленно опустите конечности и грудь в исходное положение.
Почему нужно проводить 1 минуту в позе супермена каждый день?
Существует целый ряд преимуществ позы супермена для Вашего тела:
Это отличная растяжка и способ укрепления мышц груди, плеч, рук, ног, живота и спины.
Поза супермена позволяет поддерживать живот и нижнюю часть спины в тонусе.
Во время выполнения позы массируется, повышается гибкость спины.
Данная поза улучшает кровообращение.
Поза супермена помогает расслабиться и забыть обо всех проблемах.
В результате выполнения укрепляются мышцы живота, проходит боль в спине.
Такая поза позволяет повысить уверенность в себе.
Поза супермена — отличный способ укрепить мышцы живота и спины и поддерживать здоровье позвоночника.
В общем, поза супермена — это отличный способ поддерживать здоровье спины и укреплять мышцы. Всего 1 минута каждый день — и Вы будете чувствовать себя значительно лучше!
Упражнение супермен кажется на первый взгляд очень простым, однако при всей своей простоте оно, тем не менее, исключительно эффективно для мышц спины – ее укрепления, особенно в нижней части, в том числе и для ягодиц. Крепкая упругая попа – мечта каждой девушки, и упражнение супермен активно способствует ее воплощению в жизнь.
Дело в том, что межпозвоночные диски испытывают значительно меньшую нагрузку, поэтому травмы практически исключены.
В то же время даже при отсутствии снарядов с помощью «супермена» можно разработать на спине красивую рельефную мускулатуру, укрепить мышцы и сухожилия поясницы. Здесь задействованы:
мышцы-разгибатели позвоночника;
мышцы задней части бедра (двуглавая, большая ягодичная, полусухожильная и полуперепончатая).
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение супермен очень трудно для выполнения: требуются большие физические усилия и огромное мышечное напряжение, причем для должного эффекта необходимо соблюдать все нюансы техники выполнения. Познакомиться с ними можно на видео и фото в конце статьи.
Исходное положение: лежа на животе, вытянуть руки вперед ладонями на пол; голову слегка приподнять.
Ноги и верх корпуса, начиная с уровня груди, оторвать от пола и приподнять как можно выше. Руки при этом вытянуты вперед и параллельны полу, все тело напряжено, растянуто и балансирует на животе. Поза должна поминать летящего супермена.
Удержаться в таком положении не менее 2-3 сек., а затем медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить три подхода по 30 повторений, чтобы обеспечить интенсивную проработку целевых мышц.
Следуя этому простому описанию, попробуйте выполнить упражнение супермен хотя бы несколько раз, и вы убедитесь, насколько это тяжело. Новичкам для облегчения этого важного упражнения можно порекомендовать следующее.
(7 оценок, среднее: 4,43 из 5)
Существует очень простое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы спины, просто лёжа на полу. Среди плюсов этого упражнения можно отметить то, что оно подойдёт даже начинающим спортсменам, а так же не требует никакого спортивного инвентаря. Хотя, если есть желание, то можно воспользоваться гимнастическим ковриком, но и он не обязателен. Это упражнение называется Супермен.
Вариант выполнение лежа на полу, на животе.
Техника выполнения
Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.
Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.
Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.
Какие мышцы работают
Нюансы и польза
Важно исполнять это упражнение медленно. При быстрых подъёмах и опускания корпуса есть риск травмироваться. Кроме того, подобный темп будет очень слабо развивать ваши мышцы, не увеличивая их выносливость.
Если упражнение кажется слишком лёгким, то можно его усложнить. Для этого, надо взять в руки фитбол. Или, можно зажать его между ногами, что тоже повысит сложность исполнения.
Так же, это упражнение можно исполнять немного по другому, особенно если мышцы ещё не готовы к таким нагрузкам. При этом, поднимается левая рука и правая нога. Затем, они опускаются и поднимают уже правую руку и левую ногу. Сперва может быть тяжело, но постепенно мышцы будут становиться сильнее и вскоре можно будет перейти к классическому варианту упражнения.
Бывает так, что подобный вариант упражнения сложно выполнить. Например, если из-за травмы вам больно лежать на животе. Для таких случаев есть ещё более щадящий вариант упражнения. Для этого, надо встать на четвереньки и, как и в описанном выше способе, поднимать одновременно одну руку и одну ногу, после чего менять их.
Помимо проработки мышц, это упражнение помогает исправить осанку и является профилактикой травм поясницы.
Чем можно заменить
В тех случаях, когда подобной нагрузки перестаёт хватать, можно перейти к становой тяге. Это упражнение развивает те же группы мышц, но является более эффективным, за счёт больших нагрузок.
Так же, эффект подобный упражнению «Супермен» оказывают — подъёмы корпуса, когда ноги закреплены на специальном тренажёре.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.
После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.
Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.
Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.
Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:
Большая ягодичная
Двуглавая
Полусухожильная
Разгибатель позвоночника
Пресс живота
Полуперепончатая мускулатура
Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать . Об этом и не только .
Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.
Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!
Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.
Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.
Как выполняется упражнение супермен лежа на полу
Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.
Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.
Видео инструкция как делать упражнение супермен
Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:
Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот
Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.
Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет . В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.
Всем хочется иметь упругие и подтянутые ягодицы, затрачивая на это минимум усилий. Йога, хоть и считается достаточно мягкой практикой, эффект от некоторых поз просто потрясающий. Йога практикуется не только для того, чтобы обрести духовное равновесие или релаксации, но и для придания всем мышцам тела недостающего тонуса. Домашние упражнения для ягодиц на основе йоги помогут вам за короткое время сделать ваше тело таким, каким вы его хотите видеть.
Нижеприведенные упражнения не только приводят ягодицы в тонус, но и помогают значительно развить мышечную массу. Все упражнения абсолютно безопасны в отличие от комплексов, выполняемых в спортзале.
Упражнения для укрепления ягодиц
Поза «супермен»
Как правило, эффект от этой простой позы вы сможете почувствовать уже на следующий день. Это одна из самых лучших поз в йоге, которая укрепляет не только ягодичную мышцу, но и нижнюю часть спины — поясницу.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик лицом вниз. Обе руки ставим на уровне груди ладонями вниз. Приподнимаем голову и грудную клетку, одновременно выпрямляя руки до 90 градусов. В это же время насколько это возможно отрываем обе ноги от пола. Сохраняем позу супермена 20 секунд, после чего расслабляемся. В идеале это время лучше увеличить до 40 секунд и больше. После чего отдыхаем 20 секунд и повторяем позу еще 10 раз. Ягодицы при этом необходимо держать сжатыми.
поза супермена для укрепления ягод и поясницы
Поза «стул»
Это упражнение получило свое название именно из-за того, что человеческое тело в этой позе напоминает стул. При выполнении этой позы задействуются даже самые глубокие мышцы ягодиц. Статичное напряжение также укрепляет и мышцы бедер. На это упражнение сложнее первого, однако, поверьте, результат вас приятно обрадует.
Встаньте прямо и раздвиньте ноги на ширину плеч. Для баланса руки заводятся вперед на уровень глаз. Постепенно сгибайте ноги в коленях, пока у вас не получится угол в 90 градусов. Поначалу будет сложно долго удерживать эту позу, поэтому вполне можно ограничиться 15-20 секундами и 19 повторениями. В дальнейшем выполняйте упражнение, пока у вас есть на это силы. Между подходами необходимо отдыхать не менее 1 минуты.
поза стула для укрепления ягодиц и бедер
Поза «мостик»
Это упражнение известно всем с детства. Однако в йоге предусмотрены различные вариации этой позы в зависимости от уровня подготовки человека. Мостик великолепно тонизирует все мышцы не только ягодичной зоны, но и нижней части спины и бедер.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Ноги расставьте на ширине плеч. Постепенно приподнимайте таз от пола, пока не достигните максимальной точки. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд и плавно опуститесь обратно. Это упражнение необходимо повторять 10-15 раз.
Для усложнения можете приподнимать ноги на носочки во время открывания таза от пола и руки заведите наверх. Тем самым происходит большее воздействие на ягодицы и бедра, а также увеличивается нагрузка и на среднюю часть спины. Кто бы мог подумать, что такие простые домашние упражнения для ягодиц способны задействовать мышцы практически всего тела.
поза моста для укрепления ягодиц, бедер и нижней части спины
Поза «воин III»
В йоге существует несколько поз «воина». Мы предлагаем вам самую продвинутую позу, которая даст максимальный эффект укрепления не только ягодиц, хотя на них оказывается большее воздействие, но и группы других важных мышц (бедер, пресса, поясницы). Если сразу сложно найти равновесие, то можете придерживаться за спинку стула в момент опускания корпуса.
Следите за тем, чтобы и нога и корпус тела находились на одной прямой линии. Ягодицы необходимо всегда держать зажатыми. Держите позу так долго, как вы можете. Поочередно меняйте ноги и выполняйте упражнение по 5-6 раз на каждую сторону.
поза воина для укрепления ягодиц, бедер, поясницы и пресса
Поза «богиня»
Эта великолепная поза мало упоминается в уроках по йоге, что, следует признать, весьма незаслуженно. Однако подобные позы активно используются в танцевальных классах по аэробике, и с помощью их ваши ноги и ягодицы приобретают желаемую форму и тонус всего за несколько занятий.
Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Руки поднимите и согните под углом 90 градусов (смотри фото). Разверните ступни наружу и медленно начинайте приседать. Самое идеальное исполнение, это когда колени согнуты, как и руки, под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе на столько, насколько у вас хватит сил. После минутного отдыха, снова повторите все сначала.
поза богини для укрепления ягодиц, бедер и икроножных мышц
Поза «планка на одной ноге»
Более легкая поза, однако, ее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и пресса просто потрясающе.
Упритесь локтями и ступнями в пол, приподнимая все тело в одну плоскость. Для того чтобы заработала ягодичная мышца, начинаем приподнимать одну ногу вверх. Не обязательно делать это высоко. Главное задержаться в этой позе на какое-то время. Не поддавайтесь секундному желанию все бросить, как только почувствовали слабость и жжение в мышцах. Продолжайте делать упражнение хотя бы 40 секунд. Чередуйте ноги. Прорабатываем каждую сторону по 6 раз.
поза планки для укрепления ягодиц, бедер, пояницы, пресса и рук
Эти домашние упражнения для ягодиц являются классикой для всех направлений фитнеса и аэробики. Не только йога оценила всю прелесть этих поз. По-настоящему эффективные и простые упражнения прекрасно подходят для занятий дома. Весь комплекс можно выполнить за 20 минут, которые не жалко потратить на создание привлекательных и упругих ягодиц.
How To Do The Superman Exercise
Учитывая, что он величайший супергерой из всех, неудивительно, что у Супермена есть не одно, а два упражнения, названных в его честь. К сожалению, ни одно из этих упражнений — Супермен и доска Супермена — не даст вам возможности летать, стрелять лазером прямо из глаз или делать что-то еще, что Супермен может делать по-настоящему круто. Но они дадут вам более сильный стержень. Точно так же, как, по-видимому, Супермен.
Супермен должен быть частью графика тренировок любого, кто беспокоится о боли в пояснице, а это должно быть практически любого, кто большую часть времени работает за столом.Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия и увеличивает вашу силу кора. Это хорошее дополнение ко многим основным упражнениям, направленным на пресс, таким как приседания и подъемы ног.
Конечно, еще одним важным преимуществом Супермена является то, что, приняв требуемую позу, вы можете представить себя Кал-Элом, парящим высоко над поверхностью Земли, а не лежащим на вспотевшем спортивном коврике под флуоресцентными лампами. освещение центра досуга.
Как это делать Супермен
Лягте на коврик лицом вниз, ноги прямые и руки вытянуты перед собой. Поднимите руки и ноги одновременно так, чтобы они были на 10-15 см от пола, образуя чашу с вашим телом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд (представьте, что вы летите на этом этапе, это поможет времени), затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как ваша поясница, ягодицы и подколенные сухожилия работают в удерживаемом положении.
При исполнении Супермена убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении на уровне вашего позвоночника.Если вы чувствуете, что напрягаете шею, остановитесь и по возможности проверьте вашу форму у тренера.
Если полный Супермен кажется вам слишком сильным в первый раз, вы можете поднять его, подняв меньше конечностей. Попробуйте одновременно поднять правую руку и левую ногу, а затем наоборот, продолжайте попеременно или поднимайте только руки или ноги. Для более сложных упражнений попробуйте поднимать только конечности с одной стороны тела — это также поможет выявить любой дисбаланс в ваших основных мышцах.
Как выполнять упражнение Супермена, по мнению тренеров
Учитывая, что Супермен известен как человек из стали, имеет смысл, что движение, названное в его честь, даст вам мускулов стали по всему вашему ядру. Наличие сильной средней части может существенно изменить правила игры, когда дело доходит до предотвращения боли в спине и увеличения подвижности в повседневной жизни.
Упражнение «Супермен» — в некоторых версиях которого есть домашние упражнения — от пилатеса до занятий HIIT — включает в себя лежание на земле и задействование кора, чтобы поднять конечности, чтобы вы выглядели так, как будто вы летите.Это фаворит тренеров благодаря тому, что он задействует несколько мышц без использования оборудования, и его можно использовать в качестве динамической разминки или тренировки всего тела в любой программе.
Хотя мы часто думаем о нашем ядре с точки зрения нашего пресса, на самом деле он включает в себя систему мышц спереди, по бокам и сзади вашего тела. Упражнение «Супермен» поражает всех, включая косые мышцы живота и часто игнорируемые мышцы задней части тела, а также некоторые труднодоступные места на тыльной стороне рук и ног.«Упражнение« Супермен »- очень эффективное движение с собственным весом, которое задействует мышцы задней цепи, включая нижнюю и верхнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит сертифицированный тренер ACE Шон Александер, соучредитель Model Trainers.
Поскольку движение нацелено на все 360 градусов вашего кора, это может быть полезно для защиты вас от травм, особенно в спину. Он укрепляет нижнюю часть спины (в частности, мышцы, выпрямляющие позвоночник) и увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника, что может помочь облегчить боль в спине, если делать это регулярно.
Связанные истории
Упражнение «Супермен» малоэффективно и, как правило, безопасно для всех, независимо от уровня физической подготовки (особенно если вы потратите время на то, чтобы до него добраться). Тем не менее, Александр предупреждает, что для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, это движение может оказать слишком большое давление на позвоночник, поясницу и шею, поэтому вы можете вместо этого выбрать модифицированную версию.
Самые большие ошибки, которые делают люди при выполнении упражнения Супермена
Хотя это может показаться довольно простым, есть несколько простых (и распространенных) способов, которые могут испортить вашу форму в упражнении Супермена.Несколько тренеров все время видят?
1. Слишком быстрое движение: «Это конкретное движение не предназначено для выполнения в быстром темпе, — говорит Александр. Он предлагает задерживаться в течение одной или двух секунд перед каждым повторением и пытаться увеличивать диапазон движений с каждым последующим повторением.
2. Ищу: Большое правило для этого? Никогда не переставай смотреть в землю. «Если держать глаза поднятыми, во время движения могут возникнуть боли в шее», — говорит онлайн-тренер по фитнесу Николь Ферье.Чтобы этого не произошло, все время держите подбородок прижатым к груди.
3. Задержка дыхания: Когда вы находитесь в середине особенно тяжелой тренировки, продолжайте целенаправленные вдохи и выдохи, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения. «При выполнении этого упражнения рекомендуется и необходимо следить за тем, чтобы вы дышали должным образом», — говорит Сандра Гейл Фрайна, PT. «Если вы задержите дыхание, вы не получите пользы от упражнения Супермена эффективно и должным образом.Вдыхайте, поднимая конечности, и выдыхайте, когда опускаетесь.
4. Выполнение упражнения на твердой поверхности: Поскольку движение требует от вас прижать бедра к земле во время подъема, Александр предлагает выполнять его на коврике для йоги или другой мягкой поверхности (вместо, скажем, паркетный пол), чтобы не повредить или не повредить тазобедренные кости.
5. Чрезмерное разгибание рук и ног: Если вы слишком сильно вытянете конечности, вы рискуете оказать чрезмерное напряжение и давление на нижнюю часть спины.Чтобы этого не произошло, Фрайна советует держать руки и ноги слегка согнутыми при подъеме и опускании.
Как подготовиться к упражнению Супермена
Поскольку в упражнении Супермена задействовано очень много разных мышц, вам нужно набраться сил, чтобы выполнять его должным образом. Три хода, которые помогут вам туда добраться?
1. Bird dog: Это движение задействует ваш корпус, а также верхнюю и нижнюю части тела одним махом. Встаньте на четвереньки и поднимите противоположную руку и ногу (например, правую руку с левой ногой) вверх к потолку.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.

2. Чередование Супермена: Если поднять руки и ноги одновременно (как того требует полноценное упражнение Супермена) слишком сложно, Фрайна предлагает начать с модифицированной версии. Вместо того, чтобы поднимать все четыре конечности одновременно, вы поднимаете противоположную руку и ногу вместе, затем переключаетесь и повторяете с другой стороны. Выполните три подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Как выполнять упражнение Супермена
1. Начните лежать, положив живот на пол, голова в нейтральном положении, а руки вытянуты над головой, образуя прямую линию от кончиков пальцев. до пальцев ног.
2. Медленно оторвите руки и ноги от земли одновременно, сжимая мышцы ягодиц во время подъема. Задержитесь на 1-2 секунды в самом начале движения.
3. Медленно опуститесь на пол.

Как усилить рутину Супермена
После того, как вы выполнили стандартное упражнение Супермена, Фрайна предлагает смешать вещи, чтобы усложнить задачу. Несколько уровней 2.0 движения, которое она любит?
1. Обратный Супермен: Также известный как полый захват, этот ход переворачивает вашего обычного Супермена вверх ногами. Вместо того, чтобы лежать на животе, лягте на спину и одновременно используйте мышцы кора, чтобы поднять руки и ноги к потолку.Держите 30 секунд.

2. Подъем мяча Супермена: Из исходного положения упражнения Супермена поместите стабилизирующий мяч между ступнями и сожмите его, чтобы взять его с собой, когда вы поднимете руки и ноги от пола. «Это бросает вызов труднодоступной нижней части пресса и ягодицам чуть выше подколенных сухожилий», — говорит Фрайна.

Как сделать альтернативный Супермен: методы, преимущества, варианты
Также известен как: Подъем рук и ног напротив, аквамен, плавание
Цели: Брюшной пресс, поясница
Уровень: Начинающий
Чередующееся упражнение супермена — это разгибание спины, которое также является одним из самых популярных упражнений для пресса.Известно, что он увеличивает силу пресса и может быть важной частью регулярного режима тренировки кора. Гибкость и легкость упражнения также могут помочь вам проработать меньшие мышцы пресса, чем обычные упражнения для кора. Это хорошее дополнение к тренировке по укреплению корпуса.
Преимущества
Это упражнение — один из самых простых и эффективных способов улучшить силу кора нижней части спины и косых мышц. В первую очередь он нацелен на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые окружают позвоночник от бедра до головы, а также сгибают и вращают позвоночник и шею.Подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца также задействованы, в то время как мышцы верхней части спины (дельтовидные, трапециевидные и сплениусные) стабилизируют движение. Это упражнение дает вам разгибание спины. Это упражнение и его модификация, полный супермен, можно использовать для укрепления поясницы.
Пошаговая инструкция
Лягте лицом вниз на циновке, вытянув руки над головой (как Супермен)
Поднимите правую руку и левую ногу примерно на 5–6 дюймов от земли (или насколько это удобно)
Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь
Повторить с противоположной рукой и ногой
Распространенные ошибки
Из-за простоты упражнения при выполнении этого упражнения делается много ошибок.Вот наиболее частые ошибки и способы их избежать.
Сгибание рук или ног
Поднимая ноги и руки, убедитесь, что вы поднимаете их параллельно полу. Держите руку и ногу прямо и избегайте сгибания в коленях или локтях.
Не удерживая позицию
Крайне важно, чтобы в упражнении вы занимали позицию на вершине повтора. То есть, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, вы должны удерживать положение, чтобы правильно выполнять работу.Вы должны почувствовать сокращение бока и поясницы. Вы можете не почувствовать этого, если не будете удерживать позу должным образом.
Задерживая дыхание
Нахождение лицом вниз может помешать вам дышать, как обычно, во время упражнений, но вы должны дышать, чтобы кислород поступал в мышцы. Более того, дыхание помогает стабилизировать кора и максимизировать результаты упражнения.
Смещение центра
Вы должны уметь провести прямую линию от макушки до низа коврика.В положении лежа ваше тело должно быть сбалансировано, чтобы все стороны выполняли одинаковую работу. Убедитесь, что вы не смещены по центру, так как это создаст нагрузку на вашу спину, а не повысит силу корпуса.
Указывая ногой
Хотя это может происходить естественным образом во время этого упражнения, не указывайте ногой, когда поднимаете ее. Это отвлечет внимание от кора и распределит фокус между ногами. Удерживая ступню перпендикулярно полу, вы сохраняете работу кора и лучше сокращаете мышцы в области фокусировки.
Модификации и вариации
Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.
Нужна модификация?
Вариант, сделанный без попеременного подъема ноги и руки, часто называют просто суперменом. Это отличное разгибание спины с меньшим использованием косых мышц.
Используйте то же исходное положение, лежа на ковре лицом вниз с вытянутыми вперед руками. Держите шею в нейтральном положении и напрягайте брюшной пресс
Поднимите обе руки, обе ноги, голову и грудь от коврика одновременно
Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд
Медленно опустите конечности в исходное положение
Опуститься в исходное положение и повторить 5-10 раз
Готовы принять вызов?
Увеличьте количество повторений и время удерживания вытянутой позиции.
Упражнение по плаванию пилатес похоже, но вы удерживаете руки и ноги в парящем состоянии над землей, не возвращая их на землю при смене стороны.
Это упражнение также можно выполнять на коленях, чтобы укрепить и укрепить спину. Эту разновидность часто называют птицей-собакой.
Безопасность и меры предосторожности
Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась. Прекратите упражнение, если почувствуете боль. Вы должны проявлять осторожность или избегать этого упражнения, если у вас травма спины.Избегайте этого упражнения после первого триместра беременности.
Попробовать
Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:
Попробуйте упражнение с удержанием веса тела Супермена для тренировки спины
Удержание супермена — ценное дополнение к вашим тренировкам, которое может помочь укрепить вашу спину, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Пусть Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы приземлитесь и начнете полет, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей положения и потенциальной возможности поднять нижнюю часть спины.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Мужское здоровье
Glutes Alive
Eb говорит: Ваши ноги отрываются от земли во время удержания Супермена, но убедитесь, что вы используете правильные мышцы, чтобы управлять им. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц в хвате Супермена. Это поможет предотвратить чрезмерное использование разгибателей позвоночника для отрыва нижней половины от земли.
Это также научит вас защищать нижнюю часть спины реальным способом; Чем больше вы сжимаете ягодицы практически при каждом движении, тем сильнее вы разгибаете бедра (вместо разгибания из нижней части спины).
Не торопитесь
Eb говорит: Не торопите своих представителей Супермена. Это не дает вам надлежащего шанса активировать все мышцы, которые вы пытаетесь тренировать, от ягодичных до мышц средней части спины и мускулатуры вращающей манжеты.
Подумайте о рейзе до репутации Супермена, а затем держитесь хотя бы на два счета. Осознайте эти два показателя и помните о том, что происходит в вашем теле, когда вы там: ягодичные мышцы сжаты, мышцы средней части спины задействованы.
Посмотрите вниз
Eb говорит: Не смотрите снизу вверх на повторений Супермена.вместо этого старайтесь держать голову в красивом нейтральном положении. Как только вы посмотрите вверх и вперед, вы начнете изменять движение позвоночника и вытягиваете нижнюю часть спины. Вместо этого подумайте о том, чтобы смотреть на свой коврик или пол (или мир, над которым вы «летите»).
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как это сделать, преимущества, модификации
То, что вы не надеваете плащ и не спасаете человечество в обычный день, не означает, что в вас нет немного Кларка Кента. Выполняя упражнение Супермена, вы, по крайней мере, на пути к сильным мускулам, необходимым для выполнения этой роли.
Вот как раскрыть своего внутреннего героя с помощью упражнения Супермена.
Супермен укрепляет вашу нижнюю часть спины, прорабатывает ягодичные мышцы, развивает мышцы кора и может даже заставить вас почувствовать, что вы летите по ночному небу Метрополиса.
Для начала вам может понадобиться коврик, чтобы было удобнее. Тогда вот что делать:
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, положив лоб на коврик. Ваша шея должна быть в нейтральном положении.
Выдохните, медленно поднимая руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. Держите руки и ноги прямо, но не заблокированными. Ваше тело должно напоминать U-образную форму, обе стороны которого должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
Удерживайте это положение 5 секунд.Не забывайте дышать!
Выдохните, опускаясь обратно вниз. Тогда возьмите его сверху.
Сделайте 3 подхода по 15.
Этот прием кажется достаточно простым, но легко упустить основы. Чтобы максимально использовать каждую секунду для сжимания ягодиц, старайтесь избегать этих распространенных ошибок .
Не сгибайте руки и ноги. Хотя заблокированные колени и локти — это определенно не # цель, вы также не хотите сгибать руки или ноги. Конечности должны быть прямыми, но не напряженными.Сосредоточьтесь на сжатии целевых мышц (спины, ягодиц и пресса), которые помогут снять напряжение в суставах.
Не двигайтесь слишком быстро. Когда на заднем плане слышен молниеносный ритм, у вас может возникнуть соблазн пролететь сквозь эти движения. Но с Суперменом гонку побеждает медленный и упорный. Удержание позиции наверху хотя бы несколько секунд жизненно важно для получения результатов.
Не забывай дышать. Находясь лицом вниз, вы на минуту можете сбить с толку дыхание, но важно, чтобы поток воздуха продолжал двигаться.Равномерное дыхание даст вашим мышцам столь необходимый кислород, стабилизирует ваш корпус и максимизирует ваши результаты.
Остерегайтесь перекоса. Смещение центра может вызвать напряжение спины вместо того, чтобы усилить мышцы кора. Супермен — это баланс: ваш пресс, ягодицы и спина должны работать одинаково, чтобы поддерживать вас. Сохранение нейтрального положения шеи также снизит риск боли и напряжения.
Не показывай пальцами ног. Когда вы поднимаете ноги, ваши пальцы на ногах могут указывать, как у балерины.Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению, потому что это заставит ваши ноги работать больше, чем необходимо, и при этом позволить прессу оторваться от крючка. Стремитесь к равномерному распределению.
Оборудование не требуется. Супермен — идеальный способ увеличить силу корпуса без использования экипировки. Он прорабатывает косые мышцы живота и поясницу и помогает улучшить гибкость мышц, выпрямляющих позвоночник (мышцы, которые окружают позвоночник от головы до бедер).
Улучшите осанку. Кажется, что шея и спина немного напряжены после долгого дня, проведенного за компьютером? Одно и тоже.Это движение поможет согнуть и повернуть позвоночник и шею, расслабляя и потенциально уменьшая боль.
Подарите ягодицам немного любви. Поскольку Супермену нужно отлично выглядеть в большом количестве спандекса, это движение также не влияет на ваши ягодицы. Упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а мышцы верхней части спины помогают сохранять стабильность.
Если вы освоили классический Супермен, попробуйте эти более сложные модифицированные версии. Эти движения нацелены на те же мышцы, но повышают ставки на ступеньку выше.
Набивной мяч Супермен
Лягте лицом вниз, вытянув руки и ноги, держа в руках набивной мяч. Ваш лоб тоже должен быть на полу.
Выдохните, медленно отрывая руки, ноги и голову от пола. Держите руки и ноги прямо (не заблокированными), удерживая свой вес и вес набивного мяча.
Удерживайте 5 секунд.
Выдохните, опускаясь обратно вниз.
Сделайте 3 подхода по 12.
Чередующийся Супермен (он же Аквамен)
Старт в позе Супермена: лицом вниз на коврике с вытянутыми конечностями.
Выдохните, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше. Стреляйте на 5–6 дюймов.
Удерживайте 5 секунд.
Выдохните, опускаясь обратно вниз.
Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте 4 подхода по 12.
Квадроцикл Супермен
Начните на четвереньках с прямой шеей и глазами в пол.
Выдохните, медленно поднимая правую руку и левую ногу на уровень плеч.
Удерживайте 5 секунд.
Медленно опустите руку и ногу обратно на пол.
Повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте 4 подхода по 12.
Помните, что у всех разные уровни гибкости и силы, поэтому делайте только то, что вам удобно. Вы хотите почувствовать ожог? Большой! Но если вы чувствуете какие-либо резкие тянущие ощущения или боль, это ваше тело говорит вам остановиться… прямо здесь ».
Как и в любом упражнении, начните с малого и постепенно увеличивайте. Если 5 секунд кажутся сложными, начните с 2 секунд.Когда будете готовы, можете работать до 7 секунд. У тебя есть это.
Супермен Упражнение для поясницы | Livestrong.com
Восстановите нанесенный ущерб, сидя за столом весь день, выполняя упражнение супермена.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение — это упражнение не превратит вас в супергероя. Но упражнение супермена укрепит спину и корпус.
Упражнение, названное в честь положения ног и рук, как у Супермена, летящего по небу, нацелено на мышцы, поднимающие позвоночник, группу мышц, которые простираются от основания черепа до крестца.Выполняйте это упражнение несколько раз в неделю, чтобы укрепить нижнюю часть спины, предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
Преимущества упражнения Супермен
С возрастом часто возникают боли в спине. Структуры в спине деградируют, и влияние силы тяжести, работы за столом и сидячего образа жизни может сказаться на них. Даже если вы очень активны, во время обычных тренировок часто пренебрегают поясницей. По данным клиники Кливленда, укрепление поясницы с помощью упражнений супермена создает поддержку и стабильность для позвоночника, а также может предотвратить и уменьшить боль в спине.
Подробнее: Что вызывает боль в пояснице во время упражнений?
Электромиографические тесты, измеряющие активацию мышц во время упражнений, показывают, что среди упражнений с собственным весом упражнение супермена является одним из лучших для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник.
Как сделать Супермена
Для начала все, что вам нужно, это немного места на полу и коврик для упражнений. Лягте на живот на коврик для упражнений. Сведите ноги вместе и вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились рядом с ушами.
Используя мышцы спины с небольшой помощью ягодичных мышц, поднимите ноги и туловище от пола. Держите ноги прямо и дотянитесь до кончиков пальцев. Удерживайте верхнюю часть упражнения на пять счетов. Опуститесь на пол с контролем. Повторите 10 повторений.
Хотя это упражнение направлено на выпрямление позвоночника, вы можете почувствовать, что это упражнение работает не только на вашу спину. ExRx.net объясняет, что захват супермена также активирует большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, передние и боковые дельтовидные мышцы, нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы и сплениус.
Попробуйте Контралатерального Супермена
Контралатераль — это причудливый способ обозначения противоположных сторон тела. В этой версии ExRx.net объясняет, что вы начинаете поднимать только одну ногу и руку за раз, а не обе вместе. Как и в обычном упражнении супермена, начните упражнение с противоположной стороны, лежа на животе на коврике для упражнений, ноги вместе. Вытяните руки над головой.
Используя мышцы спины, поднимите правую руку и левую ногу от пола.На секунду удерживайте сверхчеловек наверху; затем опустите правую руку и левую ногу. В следующем повторении поднимите левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать в общей сложности 20 повторений.
Советы по технике
В этом упражнении важно использовать медленные и контролируемые движения — без рывков. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда спускаетесь. Когда вы будете удерживать сверхчеловек наверху, продолжайте дышать неглубоко, насколько можете. Держите шею длинной и на одной линии с позвоночником.
Хотя это упражнение, естественно, задействует ягодичные мышцы, упор следует делать на мышцы спины. Если вы заметили, что ваши ягодицы очень напряжены, расслабьте их.
После выполнения упражнения супермена вы можете быстро растянуть поясницу. Клиника Кливленда рекомендует растяжку спины, чтобы облегчить боль в пояснице. Лягте на живот и руками оттолкните верхнюю часть тела от пола. Держите пять секунд; затем позвольте спине расслабиться и прогнуться.
Подробнее: Лучшая программа упражнений при боли в пояснице
Упражнение «3 преимущества супермена»
Упражнение «Супермен» не позволит вам перепрыгнуть через высокие здания за один прыжок и не даст вам возможности парить в воздухе со скоростью света. Тем не менее, это даст вам возможность лучше предотвратить травмы спины, улучшить осанку и укрепить связь между мозгом и мышцами нижней части спины.
Изображение предоставлено Shutterstock / Hawkmoth Graphics
Если вы ищете упражнение с собственным весом, чтобы укрепить задние мышцы, не ищите ничего, кроме упражнения супермена.Мы рассмотрим, как выполнять движение, три основных преимущества, которые с ним связаны, а также несколько советов по программированию, которые помогут вам включить его в свои тренировки.
Как играть Супермена
Супермен кажется довольно простым движением, но его довольно легко сделать неправильно. Отклонение от правильной формы при этом движении может привести к ослаблению поясницы или отсутствию каких-либо выгодных результатов. Разница между полезным движением и простым плюханием на землю невелика, поэтому вот как это сделать правильно:
Сначала лягте лицом вниз (лежа) удобно на коврик, положив лоб на землю, и держите руки и ноги вытянутыми.Во-вторых, поднимите руки и ноги примерно на четыре-пять дюймов от пола — или как бы высоко вы ни поднялись — удерживая корпус на земле. В-третьих, удерживайте это поднятое положение в течение трех секунд, а затем медленно опустите руки и ноги на пол.
Это одно повторение. Повторяйте это медленно и контролируемо столько раз, сколько требует ваше программирование. Что касается положения рук, цель должна быть полностью вытянутой вперед, как показано на видео выше.Если вы еще не достаточно гибки для этого, ничего страшного. Просто согните руки в локтях и держите их вверх, как если бы вы выполняли обратный взлет, или держите их прямо по бокам.
3 преимущества упражнения Супермен

Супермен — это простой способ тренировать важные мышцы нижней и верхней части спины. Это укрепляет их для более сложных и тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Это отличное упражнение для разминки с целью предотвращения травм и активации мышц.Можно выполнять его на полу, но на коврике, ковре или дерне будет удобнее.

1. Повышение силы поясницы и ягодиц

Супермен укрепляет мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника. Они играют важную роль в стабилизации позвоночника и предотвращении нежелательных движений в пояснице. Это удобно, когда ваш позвоночник подвергается большим нагрузкам во время приседаний и становой тяги.

Функционально супермены представляют собой изометрическую опору.Это целенаправленное движение, сосредоточенное на мышцах средней и нижней части спины, а также ягодицах. Таким образом, цель — время в напряжении. Вы должны почувствовать ожог в этих областях, но ничего болезненного. Имейте в виду, что во время концентрической части движения ваши плечи должны быть опущены и отклонены назад, и вы должны расширять досягаемость (руки и ноги), а не сжимать их. Способ указать себе на правильную позицию — это думать о суперменах как о противоположности пустой хватке с позиционной точки зрения.

2. Улучшение осанки

Мы живем во внутренне вращающемся обществе. Мы часами сгибаемся над компьютерами и смартфонами, большую часть дня сидим, и если мы не обращаем внимания на свою осанку, мы можем сутулиться, даже когда стоим на ногах. Супермен помогает вытягивать и вращать ваш позвоночник и шею, потенциально устраняя ущерб от этой неправильной осанки, которая со временем естественным образом укреплялась.

Сильные выпрямители позвоночника играют важную роль в поддержании хорошей осанки и нейтральном положении позвоночника во время движений с большой нагрузкой.Это делает суперменов отличным упражнением, которое можно включить в разминку и / или дополнительные упражнения.

3. Упражнение с адаптируемым собственным весом

Движение супермена — отличное упражнение, чтобы научить начинающих лифтеров, что такое разгибание спины и ягодиц. Развитие разгибательных движений бедер, подколенных сухожилий и поясницы жизненно важно для сильных подъемов большой тройки, и супермены могут безопасно выполнять упражнения на полу, чтобы помочь отточить мышечную осознанность.

Изображение предоставлено Shutterstock / fizkes

[Связано: преимущества упражнения «Птичья собака» и 4 варианта, которые можно попробовать]

Супермен также может быть полезен атлетам силы, силы и фитнеса в целях предотвращения травм.Одно из наиболее вероятных препятствий, мешающих суперменам постоянно участвовать в ваших тренировках, — это то, что они могут чувствовать себя неловко. Диапазон движений относительно невелик, само сокращение не так уж и утомительно, и это движение не имеет прямого отношения к чему-либо — это не похоже на то, что любое функциональное движение включает в себя выполнение сверхчеловека, как при поднятии чего-то с пола используется присед. .

Однако это движение, которое может усилить ваши приседания и другие более крупные движения. Сверхчеловек — один из тех ходов, где может показаться, что он не приносит каких-либо преимуществ, но это так.Доверяйте процессу.

Вариации Супермена

Хотя диапазон движений невелик, а само движение становится довольно простым, если вы научились делать его правильно, это не значит, что нет способов оживить его. Ниже приведены некоторые из наиболее ценных вариантов, которые вы можете попробовать, когда почувствуете, что это нужно.

[По теме: стать сильнее не сложно. Это трудно. Есть разница.]

Изометрическая опора и скала

Изометрия — отличный инструмент, который можно использовать, когда движение причиняет вам боль.Они удерживают мышцы в более длительном напряжении, чтобы помочь им укрепить их при более тяжелых нагрузках. Конечно, само движение никогда не должно вызывать беспокойства — если это так, прекратите то, что вы делаете, и переоцените свою форму.

Для изометрического удержания и покачивания вы сохраняете сжатую позу супермена, а затем качаетесь вперед и назад. Как упоминалось ранее, это напоминает полую скалу, за исключением положения лежа, а не на спине. Покачивание может помочь улучшить контроль над вашим телом и силу кора, и я нахожу это довольно забавным.

Стоит отметить, что когда вы качаетесь, вы должны сохранять напряжение в средней и нижней части спины и ягодицах. В противном случае он перестанет отрабатывать время под напряжением. Полезная визуализация, помогающая предотвратить это, — это представить, что вы на самом деле сверхчеловек, летящий по небу, а бурные ветры толкают вас вверх и вниз.

Изометрическая фиксация и рулон

Изометрическая фиксация и перекат на самом деле являются комбинацией сверхчеловека и полой хватки. Он тренирует переднее ядро вместе с задним и является отличным переходом к более сложным движениям, используемым в тренировках с собственным весом и гимнастике.

Движение начинается в сверхчеловеке. Сохраняя натяжение, перекатывайтесь, пока вы не перевернетесь в полое положение. Как только этот переход завершится контролируемым образом, вернитесь к сверхчеловеку. Это одно повторение. Помните, что нагрузка идет от спины и ягодиц к корпусу плавно.

Во время движения нет периода отдыха. Старайтесь стрелять, чтобы выполнить весь подход, не делая перерывов, хотя, если вам нужно отдохнуть, просто опустите свое тело в положение, в котором вы находитесь (либо супермен, либо полый захват), а затем вернитесь в то же положение и продолжайте, когда будете готовы.

Тренируемые мышцы и формируют кончики

Супермен тренирует следующие мышцы:

Нижняя и верхняя часть спины
- Эректор позвоночника
- Трапеция
- Квадратная мышца поясницы
- Ромбовидные
Ягодичные и подколенные сухожилия
Плечи

Правильное выполнение упражнения «Супермен» улучшает вашу способность сокращать и расслаблять мышцы, отвечающие за разгибание (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия).