Гуд монинг техника выполнения: Наклоны вперед со штангой (Good morning)

Содержание

Наклоны вперед со штангой. Техника

17.10.2013

Наклоны вперед со штангой – это технически сложное упражнение, направленное на тренировку и проработку в первую очередь нижней части спины (разгибателей позвоночника), а во вторую – ягодиц и бицепса бедра. В странах запада это упражнение так же называют «GOOD MORNING», что обусловливается схожестью с приветствием-поклоном.

Техника выполнения упражнения наклоны вперед со штангой выполняется следующим образом:

  1. Гриф следует разместить на плечах в районе трапеций, ноги ставьте на ширине плеч (можно немного уже).
  2. Ноги согните в коленях, убрав нагрузку с них, корпус держите прямо и ровно, немного прогнувшись в поясничном отделе, лопатки сведите.
  3. Изначально сделайте вдох, и задержав воздух медленно опускайте корпус вниз, сгибаясь только за счет тазобедренных мышц и не в коем случае позвоночника! Наклоняясь вперед, таз автоматически отводится назад для балансирования.
  4. Опускайтесь до момента параллели корпуса с поверхностью пола. Поднимаясь, таз приводите в исходное положение, полностью выпрямляя тело в ровную линию.
  5. Выдох осуществляйте после преодоления пика усилия в упражнении.
  6. Всегда старайтесь прогибать поясничный отдел.

 

Ошибки и рекомендации во время упражнения наклоны вперед со штангой:

  1. Не горбатьте спину, ни в коем случае не поднимайтесь за счет области поясницы, разгибать туловище должны мышцы ягодиц и двуглавая мышца бедра. В обратном случае вы травмируете позвоночник.
  2. Разгибатель позвоночника – это один из помощников разгибания корпуса в этом упражнении, он исполняет функцию – фиксирование изгиба позвоночника в естественном состоянии.
  3.  Начинать данное упражнение наклоны вперед со штангой следует с пустым грифом. Лишь после освоения доскональной техники берите вес больше.
  4. Для того что бы лучше зафиксировать положение тела согните колени. Делать упражнение на прямых ногах дано немногим, только тем спортсменам, у которых отлично развит тазобедренный сустав.
  5. Это упражнение можно использовать в качестве разминки перед основными упражнениями в тренировочной программе, поскольку оно способствую хорошей растяжке и разогреву мышц ног, ягодиц и низа спины.

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.


А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

«Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

«Доброе утро» (good morning) – это комплексное упражнение, которое различными способами задействует несколько групп мышц одновременно. Оно позволяет укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Однако часто игнорируется из-за страха перед травмой спины.

Свое название упражнение получило за то, что выглядит как поклон. За это же его многие не любят – со стороны кажется, что просто что-то пошло не так во время приседания. Некоторых пугает сама техника.

Да, конечно, при неосторожном выполнении можно заработать серьезную травму. Однако для того, чтобы перебороть плато в тренировках на силу, идеально подходит именно упражнение «Доброе утро».

Какие мышцы работают?

В первую очередь во время выполнения упражнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и обеспечивают подвижность коленей. Сила мышц задней поверхности бедра важна для многих видов спорта и в обычной жизни.

Также активно работают так называемые мышцы-синергисты, которые действуют совместно с другими. К ним относятся ягодичные мышцы и большая приводящая мышца. Ягодичные отвечают за растяжение, вращение бедер, а также их движение в сторону. Большая приводящая – небольшая мышца, которая также участвует во всех движениях бедер.

«Доброе утро» — упражнение, которое также задействует небольшие, но очень важные мышцы, выпрямляющие позвоночник, что способствует не только сильной спине, но и здоровой осанке и правильной походке.

Опасно ли упражнение?

Как и в случае с любой другой физической активностью, несмотря на все преимущества и активную работу различных групп мышц, всегда существуют риски.

«Доброе утро» — упражнение, которое отлично подходит для проработки задней части бедра и спины, но при неправильной технике оно же и самое опасное из всех.

Риск травмы выше всего в момент, когда тело находится ближе всего к параллели с полом. В этом случае вес штанги максимально давит на позвоночник. При неправильной технике и недостаточно крепких мышцах спины это прямой путь на больничный.

Если вы новичок, то не спешите выполнять упражнение good morning, потренируйтесь сначала на приседаниях и румынской тяге.

Также следует помнить, что это на сто процентов не то упражнение, где стоит экспериментировать с экстремально тяжелыми весами. В этом случае главное — техника, а если вы хотите похвастаться силой, есть множество других более безопасных для спины вариантов.

Как выполнять «Доброе утро»?

Упражнение кажется довольно простым в исполнении, но тем не менее важно помнить несколько простых правил:

  • Прежде всего, вам необходимо научиться правильно приседать.
  • Располагайте штангу на задней части дельтовидных мышц, это обезопасит упражнение. Высокое положение штанги тоже допустимо, в таком случае увеличивается нагрузка на бицепс бедра и поясницу.
  • Не наклоняйтесь ровно до параллели с полом или, что еще хуже, ниже. Достаточно остановиться примерно на 15 градусов выше параллели.
  • Для начала возьмите вес, который составляет 25% от того, с которым вы выполняете приседания, затем постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Не выполняйте упражнение на прямых ногах. Так штанга будет слишком сильно уходить вперед, что создаст чрезмерное давление на поясницу.

Упражнение «Доброе утро» со штангой по технике очень похоже на приседания:

  1. Начало аналогично приседаниям. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на плечах, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса.
  2. Начинайте отводить бедра назад, слегка сгибая ноги в коленях. Продолжайте отводить бедра назад, опуская торс почти до параллели с полом. В нижней точке голени должны оставаться перпендикулярными полу, а колени слегка согнутыми.
  3. Медленно приводите бедра вперед и поднимайте корпус. Вот вы и сказали тренажерному залу «Доброе утро».

Упражнение достаточно просто в исполнении, однако лучше на первых порах, если занимаетесь самостоятельно, заснять технику на видео, чтобы можно было проанализировать ошибки.

Вариации

Если вам тяжело или нет возможности выполнять упражнение со штангой, есть несколько вариаций:

  • С эластичной лентой. Этот вариант минимизирует нагрузку на позвоночник и позволяет эффективно проработать ягодицы и бицепс бедра.
  • С гантелей. Возьмите одну гантель подходящего веса и держите её под грудью. Это хороший вариант для отработки техники перед тем, как переходить к штанге.
  • Изометрическое «Доброе утро». Медленно опуститесь почти до параллели с полом, затем задержитесь в таком положении на 2-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Изометрические упражнения – лучший способ быстро нарастить силу.
  • «Доброе утро» на одной ноге. Эта усложненная версия упражнения выполняется на одной ноге. Позволяет увеличить силу и натренировать чувство равновесия. Но будьте крайне осторожны.

Упражнение можно также выполнять с любыми другими утяжелителями: цепями, блинами от штанги и так далее.

Заключение

«Доброе утро» — упражнение, которое эффективно воздействует на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу. Однако следует соблюдать крайнюю осторожность при его выполнении, так как несоблюдение техники чревато серьезными травмами.

Если же вам не дается упражнение в любой вариации, вы все равно можете давать достаточную нагрузку на целевые мышцы с помощью приседаний, становой и мертвой тяги.

Наклоны со штангой. — PowerPro

Назначение упражнения:

Прорабатываются разгибатели спины, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

Техника

— Возьмите подходящую Вам по весу штангу.
— Возьмите штангу обратным хватом и положите на трапецевидные мышцы.
— Встаньте в исходное положение: спина прямая, легкий прогиб в пояснице, ноги на ширине плеч, ягодицы слегка отставлены назад, смотрите прямо перед собой.
— Сделайте глубокий вдох.
— Задержите дыхание и медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя таз назад. Не сутультесь, голову не опускайте, смотрите прямо перед собой.
— Наклоняйтесь до тех пор, пока туловище не будет параллельно полу. Задержитесь в таком положении на секунду и начинайте подъем.
— Когда преодолеете самый сложный участок подъема, начинайте по-тихоньку выдыхать.
— Примите исходное положение.

Советы по выполнению упражнения.

Поднятие туловище осуществляется за счет работы ягодичной мышцы и мышц бедра. Следите за тем, чтобы основная нагрузка не приходилась на поясницу — это может быть травмоопасно. Если у Вас нет опыта выполнения данного упражнения, начните с пустого грифа. Работайте с грифом до тех пор пока не освоите технику, лишь потом можете добавить вес. Также новички могут слегка согнуть ноги в коленях, чтобы придать положению устойчивости. Начинайте выполнять упражнение на прямых ногах, когда почувствуете, что Ваш тазобедренный сустав приобрел достаточную подвижность и Вы больше не чувствуете неловкости, выполняя наклон.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера, упражнение для интенсивной прокачки разгибателя спины, общего укрепления мышц спины, ягодиц, задней части бедра.
Когда: В дни тренировки спины и ног.
Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Спорт

Наклоны со штангой лучше выполнять перед более энергозатратными и тяжелыми упражнениями, как: становая тяга, приседания, выпады с весом. Оно отлично разогревает, растягивает и подготавливает мышцы к интенсивным упражнениям. Интересный факт — наклоны со штангой также называют Good Morning (англ. «доброе утро»), потому что оно похоже на приветственный поклон в восточной культуре.

Тренировка ягодиц для девушек: советы профессионалов

Вопрос:

  1. В каком упражнении вы лучше всего ощущаете работу ягодичных мышц?
  2. Какой режим нагрузки вы считаете наиболее оптимальным для развития ягодичных?
  3. Какие популярные упражнения вас разочаровали?

Людмила Никитина

1. Лучше всего, как ни странно, ягодицы чувствую в концентрированном приседе, постановкой ног — вместе. Выполняю в качестве предварительного утомления в начале тренировки на 3-4 подхода по 50 раз. К концу выполнения ягодицы горят. Либо делаю в конце тренировки, в идеале с ягодичным мостиком со штангой.

2. Все мы знаем, что женщины, благодаря своему инстинкту самосохранения будущей мамы, не могут максимально на 100% выкладываться на тренировке. Наш максимум в лучшем случае может составить 50-60%, потому мышцы не требуют длительного времени восстановления. Тренировать ягодичные вполне допустимо через день. Я это делаю 3 раза в неделю. 2 тренировки через день и третью через 2 дня

3. Разочаровали приседы, должна сказать, разочаровали вопреки общепринятому мнению «приседай и будет орех». Сильно растёт переднее бедро, а с учётом моей прыгучести, у меня очень отзывчивые ноги и растут они при приседе в первую очередь, тем самым, бедро получается чуть ли не больше ягодичной. Хотя я, конечно, выполняю базу.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.

Татьяна Дворцова

1. Несколько упражнений: «гуд-монинг», полуприсед с нижнего блока, экстензии. Если честно, чувствую практически на всех упражнениях, так как технику соблюдаю жёстко.

2. Моя практика показала, что грузить ягодицы можно и 2 раза в неделю. Варьируется нагрузка и сами упражнения. 4-5 подходов начиная от 15 на многосуставных упражнениях и до 30-40 на изоляции. Все зависит от уровня подготовки.

3. Упражнения, которыми пестрит интернет практически не использую. Есть свои.

Марина Носкова

1. Без всяких сомнений, это упражнение ягодичны мостик. Ложимся лопатками в упор на скамью, ноги чуть ши плеч, на бедра кладе утяжеление. Я стараю делать максимальную амплитуду и паузу в верхней точке.

2. Я бы предложила делать одну тяжелую тренировку в неделю с большими весами, 10-12 повторений, как базовыми, так и изолирующими упражнениями. Одну многоповторную с элементами статики. А так же в каждую тренировку на другие группы мышц добавл по одному упражнени на ягодичные. А еще обязательно нужно прожимать ягодицы и учиться их чувствова в упражнениях.

3. Присед! Вы не подумайте, я люблю приседать, тем более сейчас, когда стала заниматься кроссфит Но в плане развития ягодиц, он мало чем поможет.

Валентина Мишина

1. Сложно сейчас выделить одно упражнение. Но могу сказать, что это была моя проблемная зона долгое время. Не могла никак достаточно её нагрузить. И лишь одно упражнение помогло ударить четко в цель. Это болгарский присед со штангой ( когда одна нога на скамье). Никогда я так не чувствовала ягодицы. Даже работая с весом в 80 кг, я реально ощущаю в большей степени ягодицу. Также нравится тяга на одну ногу. В общем, если подытожить, то проблемную зону лучше прорабатывать с максимальной концентрацией, предпочитая выполнять упражнения поочередно на каждую ногу.

2. Если говорить о натуральном тренинге, то оптимально нагружать МГ каждые 48-72 часа. Я думаю, 2-х тренировок в неделю было бы достаточно, все- таки большая МГ. Для каждого человека нагрузка будет различной. Зависит от уровня тренированности, суточной калорийности и вообще от режима, нужно же хорошенько восстанавливаться. Важен общий тоннаж и периодизация. Я считаю, нужно работать как на 8-10, так и на 15-20 повторений.

3. Самое идиотское упражнение из нововведённых — это подъем с колен в Смите. С каждым днём вижу этот «изврат» все чаще. Я больше придерживаюсь базовых движений. Присед, выпады и тяга всему голова. Также очень не люблю «ягодичный мостик», оно достаточно популярно на Западе, даже Флекс Уиллер на закрытой тренировке посоветовал мне его как одно из лучших упражнений на ягодицы. Но я чувствую дикий дискомфорт при его выполнении. Поэтому стараюсь обходиться без него.

Ольга Коровенкова

1. И так… поделюсь своим опытом и любимыми упражнениями на ягодичные мышцы. В моем случае короли упражнений на данную мышечную группу — это: — выпады в различных вариациях (классические на месте с гантелями или в тренажере Смита, со сменой ног, реверанс, болгарские, в проходке и др.). По моим наблюдениям хорошо формируют основной объем ягодиц. Но здесь важна именно техника выполнения данного упражнения. Как его чувствую именно я. Корпус всегда сохраняем в легком наклоне, чтобы ощущать вес тела и опору на переднюю ногу.

Голень передней ноги перпендикулярна полу, коленочка всегда зафиксирована над пяточкой и не «гуляет». Мы как бы садимся на одной, отводя таз назад, как можно ниже, растягивая ягодицу и бицепс бедра опорной ноги. На задний носок не опираемся (он у нас приставлен для равновесия). Перпендикуляр голени передней ноги создает опорную жесткость. Прожимая ягодичные мышцы, выталкиваем таз в исходное положение, не отталкиваясь задней ногой. Колени до конца не выпрямляем, чтобы не было напряжения в коленном суставе. Мы как бы амортизируем на пяточке передней ноги, подключая ягодицу и бицепс бедра передней ноги.

  • махи (на четвереньках, с утяжелителями, стоя, скрестно, в блоке и др.). Отличное упражнения для проработки верха ягодичных мышц. Хорошо подтягивает форму и создает округлость. Но любое упражнение можно выполнить бездумно, не включая в работу необходимые мышцы. Как выполняю махи я? Самое главное правило — держать поясницу ровной (не прогибать и не раскачивать ей во время выполнения упражнения). Для этого необходимо пресс держать всегда в напряжении, а животик подтянутым. Упражнение необходимо выполнять плавно, без рывков, подтягивая и опуская ногу, сохраняя напряжении в бицепсе бедра. Чтобы во время выполнения упражнения прочувствовать именно ягодичную мышцу — необходимо ногу тянуть, как можно, выше и в верхней точке прожимать ягодицу маховой ноги.
  • румынская тяга (с гантелями, грифом, в Смите, на одной ноге). Хорошо отделяет ягодичную мышцу от бицепса бедра. Описываю свой способ выполнения ) Ноги на ширине плеч. Опора на пятки. Голень всегда перпендикулярна полу, коленочки зафиксированы над пяточками и не «гуляют». Движение корпусом идет выше колена. С ровной спинкой (лопаточки сведены, пресс напряжен, животик подтянут, поясница ровная) наклоняемся вниз, отводя таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. Мы, как бы, толкаем тазом дверку. Руки расслаблены, только удерживают снаряд и движутся вдоль корпуса. Голову не поднимаем (голова продолжение шеи, шея продолжение ровной спины).

Подъем осуществляем не спиной и руками, а, прожимая ягодичные мышцы, тазом выталкиваемся в исходное положение. До конца корпус не выпрямляем (чтобы не расслаблялись ягодицы и не подключалась в работу поясница) и возвращаемся обратно. Мы должны всегда ощущать тонус в ягодичных мышцах: Растянули — сжали.. Таз под себя не подкручиваем (начинает раскачиваться поясница)!

Это основные любимые мной упражнения на проработку ягодичных мышц.

Но также в тренировочный план включаю некоторые из следующих упражнений: «Good moning», приседания плие, разведение ног в тренажере с наклоном корпуса, приседания на коленях в тренажере Смита, гиперэкстензия на ягодицы и др.

2. В своем тренировочном плане я включаю упражнения на ягодицы, как минимум, два раза в неделю. Чаще всего это 4-5 упражнений по 3-4 подхода, последние пару упражнений выполняю супер- сетами. Ягодицы советую выполнять в многоповторном режиме. Например, тренировку часто начинаю с выпадов в проходке по 50- 100 повторений в каждом подходе ) Но каждый человек индивидуален! И что подходит одному — не означает, что подойдет другому. В этом вопросе необходимо экспериментировать, и находить именно свой оптимальный способ проработки данной мышечной группы.

3. Какое популярное упражнение меня разочаровало? Это может показаться смешно и кто-то со мной может не согласиться, но в моем случае классические приседания не столь эффективны для проработки ягодичных мышц. И, самое главное! Создавая красивые формы, работать нужно «С УМОМ»! Любое упражнение можно выполнить безрезультатно! Именно, осознавая, что и для чего мы делаем, можно добиться максимального результата!

Злата Миклашевская

1. Я всегда на ягодичные мышцы работаю в супер-сете. Например: базовое упражнение и добавочное изолирующее, чтобы улучшить кровообращение в ягодичных. Например, люблю жим платформы одной ногой и следом разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Ягодичные «горят».

Следующий сет: Я нашла идеальное упражнение на ягодичную, это приседание в гакк-машине на 1-ой ноге! Амплитуда движения не большая, есть нагрузка на коленный сустав (надо быть аккуратнее тем, у кого проблемы с суставами). Выполняю супер-сетом с «Мертвой тягой», но делаю её в т-грифе, там можно максимально отвести ягодичные назад и не задействовать поясницу.

Третий супер-сет это «ягодичный мостик» с дополнительной задержкой в верхней точке и если сосредоточиться на сжимании ягодичных мышц, то максимальное жжение обеспеченно! Вместе с гиперэкстензией со статикой на счет 10 в верхней точке. Всё до жжения в ягодичных.

2. Тренировки на ягодичные я делаю 2 раза в неделю. Но если хорошо восстановилась, то и три! Главное это восстановление после тренировки. Обычно у меня 1 тренировка тяжелая, в нее входят жимы, гакк- приседания, выпады с супер-сетом с изолирующими упражнениями. Вторая более легкая, с легкими весами, на добивку ягодичных и наполнение кровью. Число подходов 4-5. Повторения по принципу «Пирамиды» или «Полупирамиды». То есть с повышением весов и с понижением. В перерывах между подходами использую принцип произвольного напряжения мышц. Всё индивидуально, чтобы не было перетренированности.

3. Я не делаю махов, это упражнение сильно задействует поясничную зону, считаю, что его прекрасно заменяют жим одной ногой, где поясница не работает. Наверное, я просто не люблю эти упражнения, такие как приседание-плие с гирей. Работает опять поясница, спина. Эти упражнения хорошо заменяю на более безопасными для позвоночника. Жимы, приседания в гакк-машине. Обязательно всегда со страховочным поясом. Правильная техника, прежде всего. За большими весами не гонюсь, концентрируюсь на ощущениях.

Юлия Ленькина

1. Работа ягодичных очень хорошо чувствуется при выполнении «мертвой» становой тяги.

2. Я думаю, что для развития ягодиц достаточно 2-х тренировок в неделю. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая более лёгкой. Хотя у меня легко не получается. Обязательно надо делать базовые упражнения, например приседание со штангой или в тренажёре Смитта, жим платформы, выпады, румынская становая тяга. Обычно делают 3-5 подходов, от 15 до 8 повторений.

3. Разочаровал жим двумя ногами платформы, в основном чувствуются ноги и одна нога вытягивает, как правило, больше другой. Поэтому эффективнее делать одной ногой поочередно.

Мария Розанова

1. Больше всего работу ягодичных мышц можно ощутить на упражнении подъем таза вверх или так называемом «ягодичном мостике». Самое главное -это сжатие ягодиц в момент пикового сокращения мышц(то есть наверху) и выдерживание паузы в верхней точке(1-2секунды). Для новичков будет достаточно выполнять это упражнение лежа на поверхности, затем можно усложнить и зафиксировать ноги на возвышенности (шведской стенке, степах или лавке).

Более сложный вариант выполняется лежа на лопатках на фитболе или в тренажере «разгибание ног» с утяжелением (блином или плит в тренажере). Для большей эффективности я бы посоветовала задерживаться вверху, сжимая ягодицы на последнем повторении каждого подхода, до сильного жжения в мыщцах.

2. Частота тренировок на ягодицы зависит от уровня занимающегося и строения тела. Вообще у женского пола нижняя зона, чаще всего, требует огромной работы, так как это женская особенность организма, благодаря чему мы вынашиваем, кормим и рожаем малыша. Но также есть девушки, у которых наоборот не хватает «мяса» на попе. Новичкам, ходящим в зал не более 3-х раз в неделю, я бы посоветовала тренировать ягодичные мышцы не более 2-х раз в неделю и с отдыхом между ними не менее 3-х дней, так как эти мышцы восстанавливаются не так быстро, как, например, руки. Девушкам, проводящим время в зале от 5-ти раз в неделю и готовящимся к соревнованиям, я бы посоветовала проводить тренировки на ягодицы от 2-х до 3-х раз в неделю, опять- таки, индивидуально согласовывая с тренером и сопоставляя с тренировками на другие группы мышц.

3. Нельзя сказать, что какие-то упражнения меня могут разочаровать. Если вы не чувствуете работу мышц, то идите и учите технику выполнения или старайтесь думать о мышце, которую прорабатываете.

Смешно? А ведь это реально помогает, если делать правильно. Есть упражнения, которые тяжело выполнять или нельзя из-за каких-то проблем со здоровьем, но они меня еще никогда не разочаровывали. Эффект обязательно будет, главное упорно трудиться и доверять пециалисту(тренеру), который непременно поможет достичь результата быстрее и менее травмоопасно.

Юлия Ушакова

1. В тяге на прямых ногах, особенно когда слегка подворачиваю носки внутрь.

2. Считаю, что чаще 2-х раз в неделю тренировать ягодичные не стоит (именно если вы хотите увеличить объем этих мышц), и работать стоит в диапазоне 10-12 повторений. Некоторые тренажерные упражнения я выполняю на 15 повторений, но они обеспечивают наполненность мышц, не влияя на гипертрофию.

3. Я не люблю «доброе утро»- для меня это упражнение так и осталось загадочным, несмотря на многолетний опыт тренировок. Возможно, дело в спине- прямые мышцы забирают всю нагрузку, а увеличение рабочего веса только усиливает напряжение в пояснице. Ягодичные на нем у меня напрягаются только при «искусственной» концентрации.

Мария Кузьмина

1. Лучше всего работу ягодиц ощущаю в упражнении разведение ног сидя в тренажере, либо сидя с наклоном корпуса вперёд, либо вариант приседаний в этом тренажере, либо и то и то в одном сете. Также хорошо ягодицы работают во всех вариантах махов ногами — лучше всего в кроссовере на нижнем блоке.

2. Девочкам ягодицы можно тренировать хоть каждый день но, каждый день тренироваться не нужно и нельзя (исключения лишь в период соревновательной подготовки у спортсменов). Поэтому мой совет: 2-3 раза в неделю. Необязательно всю тренировку уделять ягодицам, можно просто в конец тренировки ставить ваши любимые 2 упражнения. Но 1-2 тренировки в неделю, по- моему мнению, у девочек должны быть посвящены исключительно ногам и ягодицам!

3. Ягодичный мостик, это точно не моё упражнение. Я не чувствую ягодицы в этом упражнении, по крайней мере не чувствую так, чтобы делать его постоянно.

Маргарита Щербина

1. Лучше всего работу ягодиц я ощущаю делая выпады в движении 15 /4 шагов на каждую ногу(проходка) в супер-сете с разведением ног в тренажере 25/4

2. Интенсивность и нагрузка зависит от подготовленности спортсмена, все индивидуально. На своем примере могу сказать, что ягодичные мышцы тренирую 3-4 раза в неделю, число повторений от 15 до 25,4-5 подходов. Повторюсь, все необходимо рассматривать индивидуально.

3. Не могу сказать, что какое либо упражнение меня разочаровало, но есть определенные упражнения, в которых ягодицу я чувствую не достаточно хорошо и поэтому не делаю основными. Например, ягодичный мостик, обратная гиперэкстензия. Пока не попробуешь, не почувствуешь мышцу — не поймёшь.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Наклоны со штангой на плечах “доброе утро” , упражнение для укрепления мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. | Extrastrong

Ронни Колеман Нижняя часть спины, Ягодцы, Задняя поверхность бедра

Арнольд Шварценеггер Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро»

Упражнения так и называется — доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах. 🙂
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения
1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины!
4. Наклон происходит до тех пор, пока спина не станет примерно параллельна полу. Сделайте короткую паузу и плавно верните корпус в исходное положение выпрямившись в тазобедренном суставе

Арнольд Шварценеггер наклоны со штангой на плечах доброе утро

Наклоны со штангой на плечах «Доброе утро» Анатомия

5. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки подъема.
6. При выполнении упражнения держите спину в постоянном напряжении и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

1. Подъем корпуса производится только усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Не сгибайте спину, не круглите ее и не пытайтесь сделать упражнение спиной.
2. Одни из основных рабочих групп мышц в этом движении, мышцы разгибатели спины. Ни в коем случае не расслабляйте спину.
3. Начинайте делать упражнение с легким весом или с пустым грифом. Добавляете вес только тогда, когда поймете, что готовы к этому и ваша поясница стала сильней.

4. Слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам избежать травм задней поверхности коленных суставов.
5. Наклоны со штангой на плечах являются отличным средством растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины. Поэтому наклоны с легким весом на плечах можно включить в качестве разминочных упражнений перед выполнением становых тяг и приседаний со штангой на плечах. Как самостоятельное упражнение, наклоны со штангой на плечах с тяжелым рабочим весом могу служить серьезным подспорьем в увеличении результатов в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах
6 Если вам трудно сохранять спину прямой, значит взятый вес слишком тяжел для вас, либо у вас плохая растяжка. Первую проблему можно устранить снижением рабочего веса. Вторую можно устранить так: во время опускания штанги слегка сгибайте ноги в коленях, это поможет вам сохранить спину прямой. Опытные спортсмены выполняют наклоны на полностью выпрямленных ногах, т.к. они обладают хорошей растяжкой и хорошо контролируют вес и свои движения.

Прекрасной альтернативой этому упражнению может послужить становая тяга на прямых ногах. В ней задействуются почти те же самые группы мышц, он оно гораздо безопасней и позволяет использовать более тяжелые рабочие веса.

Метки записи:

Фитнес-программа Шлифовка проблемных зон. Тренировка от Екатерины Усмановой — «Если «попа — центр Вселенной» »

В качестве заголовка для своего отзыва я выбрала фразу Екатерины Усмановой, характеризующую ее трепетное отношение к ягодицам.

Вы не знаете Катюшу? Тогда мне не о чем с вами разговаривать. Шутка. Но мне кажется, что такие имена, как Екатерина Усманова и Арина Скоромная, настолько на слуху, что даже те, кто вообще нисколечко не интересуются темой фитнеса, все равно где-то да слышали про этих девчонок.

Екатерина Усманова – чемпионка Москвы по фитнес-бикини.

Массовой популярности девушка обязана каналу YouGifted, где

она давала рекомендации по питанию и тренировкам. В 2017 году Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Usmanova Team».

А также по совместительству автор программы, которой посвящен данный отзыв.

Екатерина Усманова

Для меня же Катюша – это «попа всея Руси». Как я поняла из ее видео на YouTube, комментариев к ним и частоты задаваемых вопросов об ягодицах, у большинства она ассоциируется именно с этой частью тела. Да и разве может быть иначе, если эта девушка заявляет, что «центр Вселенной – попа».

И хотя я вовсе не зациклена на данной части тела – не, не, не – но все видео Екатерины на эту тему досконально изучила и рекомендованные в них упражнения в свои тренировки незамедлительно ввела. Ну а что? Даже если своей пятой точке я отвожу куда более скромное место во Вселенной, это же не мешает мне хотеть видеть ее в «презентабельном виде». Но одного моего хотенья и Катюшкиного веленья для осуществления моего желания – иметь красивую попу – оказалось мало, поэтому вот уже много лет для достижения результата я упорно тружусь, делая различные упражнения для ягодиц, в том числе и те, о которых пойдет речь далее.

 

ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Но давайте сначала немного разберемся.

В интернете представлены разные программы Екатерины Усмановой. Одни из них относятся к так называемым тяжелым базовым тренировкам, а вот другие включают в себя упражнения для «Шлифовки проблемных зон» – их несколько. Поскольку я занимаюсь фитнесом дома, то для шлифовки своих проблемных зон – бедер и ягодиц – выбрала наиболее подходящий для этого вариант с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц».

 

«Шлифовка проблемных зон: бедер и ягодиц» от Екатерины Усмановой – круговая силовая тренировка, состоящая из пяти упражнений, без использования спортинвентаря.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • Дата выпуска: 2015.
  • Необходимый инвентарь: коврик.

 

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Первые три упражнения выполняются стоя, а следующие два – в положении лежа на коврике.

  • 1 упражнение: приседания с шагом в сторону.

Новичкам первое время можно выполнять классические приседания на месте, без шага в сторону.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 2 упражнение: «Реверанс» – это разновидность выпадов.

Начинающим Екатерина предлагает делать его в статике, чтобы не терять равновесие. Совсем же зелененьким я вообще предлагаю сначала освоить обычные выпады, да так, чтобы к технике было не придраться, иначе рискуете навсегда «убить» свои колени. Безусловно, очень сложное, но весьма эффективное упражнение.

Екатерина: «Выпады – одно из лучших упражнений, которое поднимает ягодицы вверх и убирает злосчастную складочку под попой».

Со своей складочкой я рассталась уже давно и не исключаю, что именно «выпады» стали тому виной.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 3 упражнение: «Good morning» – это наклоны вперед на чуть согнутых под небольшим углом ногах, но главное – зафиксированы под этим углом.

Екатерина: «Упражнение «Good morning» круто прорабатывает верх ягодиц (малые ягодичные мышцы)».

Как неоднократно признавалась Катя: «Доброе утро» – одно из любимейших ее упражнений, которое она советует делать без отягощения, дабы сберечь поясницу и талию.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 4 упражнение: разведение ног в стороны в положении лежа на спине.

А вот это уже мое самое любимое упражнение из этого видео, ведь оно помогает держать ноги в тонусе, не раскачивая при этом квадрицепсы.

Екатерина: «Обязательно следите, чтобы ножки, когда мы их распрямляем, были напряжены, а при их сведении и разведении притормаживайте за счет мышц. Не смазывайте движение! Важно: напрягать, тянуть и сильно сжимать мышцы, а не держать их в расслабленном состоянии».

Данное упражнение дает хорошую нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, если делать все так, как описывает Катя, то вы сразу же ее почувствуете.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

  • 5 упражнение: подъемы таза вверх в положении лежа на животе.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

МОИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ

Представленные Екатериной упражнения с предложенной схемой тренировки мне настолько понравились, что регулярно входят в мои занятия вот уже много лет.

 

Немного о противопоказаниях

Безусловно, подходящими абсолютно всем и каждому данные упражнения никак не назовешь. Особенно тем, у кого есть проблемы с коленями, два первых упражнения точно не подойдут, а вот 3 и 5 – вполне можно ввести в программу тренировок. Четвертое – скорее всего, сгодится при небольших проблемах, но тут надо ориентироваться на собственные ощущения, так как происходит постоянное сгибание и разгибание ног в коленях в быстром темпе.

Ну и главное – не забываем о разминке в начале тренировки и хотя бы быстрой растяжке в конце. Ни в коем случае не приступайте к упражнениям, не разогрев тело – это прямой путь к травме.

 

→ Немного о нагрузке

На мой взгляд, упражнения из данного видео подойдут людям с разным уровнем физической подготовки, поскольку возможно постепенное увеличение нагрузки:

  • новичкам – ведь Катюша подробно и простым языком (за что ей отдельное спасибо) рассказывает и наглядно показывает, как выполнять упражнения;
  • середничкам – потому что не используется дополнительное отягощение: наращивание нагрузки происходит за счет увеличения повторений;
  • старичкам – так как одними базовыми упражнениями мышцы ягодиц сыты не будут, а при помощи представленных упражнений знай – оттачивай себе красивую форму, тем более ограничений по количеству повторов нет;
  • ленивцам – поскольку настроить себя на занятие гораздо легче, когда для этого не нужно даже отказываться от просмотра, допустим, новых серий «Игр престолов»;
  • домоседам – ведь не нужно выбираться в зал, все упражнения применимы для занятий дома и не требуют никакого спортинвентаря.

То есть никакусенькой, даже самой малюсенькой отговорочки не найти, чтобы не заниматься по этой программе))

 

Немного наставлений

Если вы только приступаете к занятиям, то лучше начните с совсем небольшого количества повторов, но сделайте их так, как нужно – не гонитесь за количеством. Если можете сделать только по 10 раз в 3 подхода, пусть будет 10, если по 5, значит, по 5, да хоть по одному, но по-хорошему, с полной самоотдачей, а не так, что ноги дрожат с такой силой, что и техника не соблюдена. Сделали, оценили свои возможности и крепатуру на следующий день, добавили количество повторов.

Да и так будет эффективнее, поскольку если вы физически не подготовлены, то даже сумев выполнить упражнения в первый день, например, по 30 раз, велика вероятность, что повторить занятие через 1-2 дня, не сможете, и придется делать большой перерыв между занятиями.

Упоминаю я об том не случайно, а потому что сама этим на раннем этапе частенько грешила.

 

→ Немного о возникших трудностях

Что касается самих упражнений, наибольшее затруднение в воспроизведении вызвало у меня третье – «Good morning«. Несмотря на то, что Екатерина проговаривает все нюансы, я никак не могла точно его воспроизвести, чтобы добиться того самого жжения в ягодицах, о котором она упоминает. Я прокручивала видео раза 3-4.

И дело у меня пошло тогда, когда я взяла «типа штангу-бодибар« на плечи. Так как на тот момент под руками у меня не было ни штанги, ни бодибара, то таким заменяющим их спортинвентарем стала для меня обычная швабра)) Не знаю, уж почему, но это сработало и помогло уловить нужное положение тела и амплитуду движения.

Кроме того, при желании можете посмотреть посвященное ему отдельное видео, название которого говорит само за себя, «Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы».

Одно из самых любимых упражнений Кати Усмановой на ягодицы

Однако в комментариях я видела, что многим тяжело дается 5 упражнение. Оно, конечно, не простое, но из-за того, что я отработала разные варианты подобного упражнения еще по другим программам, то здесь уже делала по накатанной. От себя могу сказать, что если не получается это упражнение, то тут только пробовать, пробовать и еще раз пробовать. Нет какого-то секрета в технике его выполнения. Вероятнее, что это из-за слабых мышц тяжело поднимать всю нижнюю часть тела за счет одних ягодиц, но со временем все удастся.

А уж как непросто поставить правильно ноги при «Реверансе»)) Так что у каждого будет свое упражнение под названием «всю душу ты из меня вымотало».

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ОТ ЕКАТЕРИНЫ

Екатерина рекомендует выполнять предложенные в видео упражнения по кругу в 3-4 подхода:

I подход:

  • 1 упр – по 20 раз в каждую сторону;
  • 2 упр – по 20 раз на каждую ногу;
  • 3 упр – 20-50 раз;
  • 4 упр 20-30 раз;
  • 5 упр – 20-30 раз.

Отдых – 1 мин.

II подход

Отдых – 1 мин.

III подход

 

МОЙ СПОСОБ ПРИМЕНЕНИЯ

Я периодически устраиваю месяц без каких-либо кардио и танцевальных программ. Потанцевать и поаэробничать я очень люблю, но для того, чтобы поднакопить мышечную массу приходится ограничивать себя в этом на месяц, дабы сосредоточиться на процессе «прироста». В кавычках, потому что в моем случае это звучит достаточно громко, так как я работаю на небольшой рельеф, а не на накачку большого объема у мышц.

Также в этот период я более внимательно отношусь к тому, что и когда ем. По жизни в этом вопросе я не слишком дисциплинирована. К примеру, когда я сильно увлечена какой-то деятельностью: будь то работа или хобби, то могу и вовсе забыть о еде. В это же время я не пропускаю приемы пищи и слежу за тем, чтобы в рационе были и белки, и жиры, и сложные углеводы, и все в достаточном количестве.

В общем, для меня это время с более осознанным подходом к делу.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на занятия «для верхней» и «для нижней части тела» по дням, а совмещают в себе и то, и другое в один. Но поскольку моя проблемная зона – это бедра и ягодицы, то большее внимание я уделяю именно им.

А к кому же обратиться за знаниями на этот счет, как не к «попе всея Руси»? Вот я и обратилась, и услышала в одном из видео Екатерины, что необходимо включать в свои тренировки как базовые, так и изолирующие упражнения. Тогда я стала составлять для себя некие «месячные курсы для красивых ягодиц», состоящие из 2-3 комплексов, которые чередуются между собой. Каждый новый курс происходит смена состава комплексов, сохраняется лишь принцип: обязательное наличие базовых и изолирующих упражнений. Однако хотя я и взяла это за основу, но мои тренировки – это, конечно, такая лайт-версия для слабаков, занимающихся дома с имеющимся спортинвентарем.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Вот, например, как выглядел такой мой месячный курс в феврале этого года.

 

1 комплекс:

Разминка: из видео Екатерины Усмановой «Как правильно делать разминку».

Основная часть:

  1. упражнения из описываемой программы с «ТОП-5 упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой»;
  2. * упражнение из видео Анны Куркуриной «Делаем красивую попу система 100″;
  3. упражнения для рук из программы Elle Macpherson «The Body Workout»;
  4. стандартные упражнения для пресса (количество раз не ограничено: делаю до упора, когда уже точно не могу больше ни одного раза).

Растяжка: из видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout».

 

* Это видео с одним упражнением: махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках, с зажатой гантелью. Система 100: 10 раз в спокойном темпе + 10 пульсаций – по 10 повторов на каждую ногу.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе Рейнбо Марс «Йога для всех» – 4 часть под названием «Медитация» (30 мин). Выполняется набор поз в положении сидя на коврике.

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

2 комплекс:

Разминка: из программы Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры».

Основная часть:

  1. * упражнения для ягодиц из программы Тэмили Уэбб «Я хочу такие ягодицы» – 1 часть, 3 подхода;
  2. упражнения для рук из программы Т. Уэбб «Я хочу такие руки» – 1 часть, 3 подхода;
  3. упражнения для пресса из программы Т. Уэбб «Я хочу такой пресс» – 1 часть, 2 подхода.

Растяжка: ограничиваюсь той, что представлена в программах Тэмили в конце каждой части.

 

* Это мой облегченный вариант базовой тренировки для ягодиц. Первая часть программы Тэмили представляет собой отличнейший набор из таких упражнений, как выпады в статике, с шагом вперед и назад, классические приседания и приседы «сумо». Сейчас я использую гантели по 5-6 кг, но в самом начале своих занятий много лет назад делала эти упражнения без какого-либо веса (так, как и представлено в программе). Если вы хотите красивую попу, то обязательно добавьте этот комплекс Тэмили в свои тренировки.

 

Перерыв 2 дня для восстановления. В один из этих дней для растяжки занималась по программе «Гибкость & Энергия» с Susan Fulton – 2 часть (30 мин). Выполняется набор поз в положении лежа на полу.

 

Предостережение:

  • Хочу предостеречь вас насчет разминок, которые я использую. И у Екатерины, и у Синди в начале разминки есть движения головой, которые они делают слишком резко. Знаю, что врачи ЛФК такого категорически не приемлют. Поэтому, если возьмете за пример разминки этих программ, делайте эти движения медленно и плавно. Сначала лучше вообще ограничиться просто наклонами головы в разные стороны, а не крутить так шеей.

Екатерина Усманова «Как правильно делать разминку»

Кстати, Синди в своей программе говорит, что будьте осторожны – не растяните шею, но сама своему же совету почему-то не следует.

 

В итоге получаются хорошие силовые тренировки для всего тела. На первый взгляд все это может показаться крайне сложным, но на самом деле все эти программы легко запоминаются. Упражнения из 1 комплекса вообще достаточно сделать под видео один раз, чтобы понять технику выполнения, а далее тренироваться в своем темпе под любимую музыку. В любом случае, полученный результат будет стоить затраченных на это усилий)

 

МОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Результатом ВСЕХ моих тренировок является то, что на сегодняшний день я полностью довольна своим телом, которое заслужила своим МНОГОЛЕТНИМ трудом и упорством.

Но раз отзыв об одной из программ Екатерины для «Шлифовки проблемных зон», то расскажу о том, что делают именно эти упражнения и что мне дал этот «февральский курс для красивых ягодиц».

 

Исходные данные

  • Возраст: 36 лет.
  • Тип фигуры: груша.
  • Склонность к полноте: набранные и сброшенные килограммы прямо пропорциональны съеденному за столом и физической активности вне его.
  • Большой стаж занятий домашним фитнесом.
  • Имеется положительный опыт посещения тренажерного зала, но сделала выбор в пользу домашнего фитнеса, поскольку из-за природной застенчивости чувствовала себя там не комфортно.

 

Во-первых, если у вас нет каких-то медицинских противопоказаний, то обязательно делайте базовые упражнения для ягодиц. Без них практически невозможно получить красивую попу. В это время мы как раз работаем на объем ягодиц, чтобы в дни восстановления наши мышцы росли. Поэтому запоминаем: раз в неделю сложную для вас (сначала – без веса, затем – с отягощением) базовую тренировку необходимо отработать обязательно. Если вам не понравится программа «Я хочу такие ягодицы – 1» Т. Уэбб, то составьте свою тренировку. Опять же можете посмотреть видео Екатерины Усмановой «Базовая тренировка для ног и ягодиц», где она рассказывает про свою. Практикую – рекомендую. 👍

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

А вот в другие дни можно уже переключиться на более «легкие» занятия с изолирующими упражнениями – для работы над формой и рельефом. В такие тренировки наилучшим образом впишутся в том числе и представленные в «ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц» от Екатерины. Выполнять их надо без отягощения, но на максимальное для вас количество раз. «Легкие» – потому что без веса, а не по нагрузке. Смысл этих упражнений в том, чтобы делать их до сильнейшего жжения в ягодицах. На пампинг.

Пампинг – это ощущение резкого прилива крови к мышцам, которое достигается многократными повторами одного упражнения.

О да, скажу я вам, к концу 4 подхода после упражнения «Good morning» они у меня просто адски горят. Но за ним следует 4 упражнение, которое дает нагрузку на переднюю и внутреннюю часть бедра, поэтому ягодицы в это время приходят в себя. Но потом происходит контрольный выстрел в них 5 упражнением, когда ты уже не понимаешь: чувствуешь ли ты их вообще. Но, что удивительно, пока я выполняю упражнения для рук и пресса, они успевают оклематься. И вот тут, я их добиваю упражнением из видео Анны Куркуриной «Делаем красивую попу система 100″.

А потом плюхаюсь на живот и лежу пару минут, ощущая «тысячи иголок» в своей пятой точке. Очень важно в этот момент не сдаться и сделать-таки растяжку: она поможет уменьшить боль на следующий день. Мне в этом помогает 10-минутное видео «Denise Austin (HQ) Yoga Workout». Растягиваюсь, расслабляюсь и я уже почти жива))

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

После месяца таких (только силовых) тренировок я отметила, что ягодицы как бы наливаются (не знаю, как это описать) и становятся такими красиво округлыми и сочными, приобретают «аппетитный» объем. Так и поглядываешь все время в зеркало, проходя мимо))

Когда же, спустя месяц после этих занятий, я подключаю к силовой нагрузке еще и кардио, то все тело (ведь тренирую все тело) становится очень крепким и упругим. Все подтягивается, и фигурка сразу становится такой точеной. Ну, и легкий рельеф – ! там, где надо (мне) – становится более очевиден.

Ягодицы и ноги, руки и пресс плотненькие-плотненькие на ощупь. Приятные ощущения, конечно) И вот знаете, тело «по качеству» становится таким, как в молодости. Девушки за 35-ть меня поймут. Уходит некая небольшая рыхлость, появляющаяся с возрастом даже несмотря на регулярные тренировки.

Все это я получила и после прохождения этого февральского силового марафона + мартовского кардиозабега.

Что касается ягодиц, то форма, объем, высота и упругость – все меня на данный момент устраивает. Но, естественно, я буду продолжать заниматься дальше и устраивать себе такие специальные «месячные курсы для ягодиц» регулярно, ведь каждый раз они меня приятно удивляют)

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Теперь пара слов о бессмысленном и беспощадном целлюлите.

Совет дня от Екатерины:

«Если плохо «горит» зона ягодиц, то перед или после тренировки массажируйте ее – разгоняйте кровообращение. Это в тысячу раз увеличит процесс жиросжигания в этой зоне, естественно при условии соблюдения диеты».

Так говорит Екатерина в описываемом видео, по поводу жиросжигания я сказать ничего не могу, а вот то, что для борьбы с «апельсиновой коркой» это будет весьма эффективным, убедилась на собственном опыте. Я применяю разные роликовые массажеры (у меня их 2 штуки) – курсами – так же, как и контрастный душ, уже много лет. Все это вместе во главе с тренировками дает прекрасный результат. От души советую)

Проявления целлюлита свидетельствуют о нарушении циркуляции крови, застое жидкости и лимфы.

Поэтому никакой магии, все логично. Улучшаем кровообращение в проблемных зонах, и…

«Прощай, целлюлит!»

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Таким образом, программу по шлифовке проблемных зон с упражнениями для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой, я, бесспорно, рекомендую, как очень эффективную, но дающую ярковыраженный результат только в сочетании с базовой тренировкой. При этом даже тем, кто ходит в тренажерный зал, не будет лишним подключить эти упражнения и делать их в свободные дни дома для того, чтобы, как говорит Екатерина, «отшлифовать свои булочки». Желаю всем терпения в этом нелегком деле!

 

А что Вы сделали сегодня, чтобы иметь красивые ягодицы завтра?

Упражнения для бедер и ягодиц Екатерины Усмановой

Ответьте себе на этот вопрос и присоединяйтесь к Екатерине Усмановой!

 

Отзывы на другие фитнес-программы можно посмотреть здесь: Спортивные товары.

Доброе утро — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения по тяжелой атлетике> Доброе утро Доброе утро

AKA Отводы

«Доброе утро» — отличное упражнение для укрепления спины при тяжелой атлетике, а также хорошее укрепление ягодиц и подколенных сухожилий.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как в приседе на спине , поместите ступни между положением тяги и положением приседа и плотно согните спину в виде полной дуги, зафиксировав ее в этом положении с помощью тугого пресса.Позвольте вашим коленям расслабиться и согнуться лишь очень немного, согните бедро, поддерживая задний свод, наклонитесь вперед как можно дальше, не теряя при этом свод спины. Когда вы дойдете до низа, сделайте обратное движение, следя за тем, чтобы арка не смягчилась или ваши колени больше не сгибались, и вернитесь в положение стоя.

Банкноты

Доброе утро не обязательно должно быть очень тяжелым, чтобы оно было эффективным. Сосредоточьтесь на активном и агрессивном изгибе спины и полном диапазоне движений и не заставляйте нагрузку выходить за рамки того, что позволяет это идеальное движение и положение.

Назначение

«Доброе утро» в первую очередь укрепляет изометрическое положение дуги спины, которое используется в рывке, смыве, приседаниях и связанных с ними упражнениях, чтобы улучшить устойчивость атлета, передачу силы и безопасность. Во-вторых, он укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия и может улучшить гибкость разгибателей бедра.

Программирование

Подходы по 3-6 повторений являются наиболее распространенными, но их можно увеличить до 10 повторений.Вес обычно может составлять 20-40% от наилучшего приседания со штангой спортсмена.

Варианты

Доброе утро может быть выполнено с несколькими незначительными вариациями. Его можно выполнять с полностью прямыми коленями (больше задействованных подколенных сухожилий), широкой стойкой (больше подколенных сухожилий и приводящих мышц), узкой стойкой (больше ягодичных мышц), с большим сгибанием коленей (больше веса и больше внимания к спине, меньше внимания на подколенных сухожилиях) и на сиденье .

Приседания с добрым утром: почему это происходит? 4 способа исправить

«Приседания с добрым утром» — не лучшее положение для приседаний.

Характеризуется, когда вы выходите из нижней части приседа, и ваши бедра поднимаются быстрее, чем штанга, и ваш торс оказывается более параллельным полу. Если вы приседаете именно так, это будет причиной №1, по которой вы терпите неудачу в приседаниях с тяжелыми нагрузками.

Итак, как исправить утренние приседания? Приседание «доброе утро» происходит, когда разгибатели колена перекладывают нагрузку на разгибатели бедра в нижней части приседа.Если это происходит, то это потому, что ваши квадрицепсы слабы и нуждаются в помощи ягодичных мышц. Решение состоит в том, чтобы укрепить квадрицепсы, чтобы лучше разгибать колени внизу.

Для исправления исправлений этого типа движения потребуется некоторое усилие. Но если вы будете следовать плану, описанному в этой статье, вы на пути к более эффективному приседанию. В этой статье я расскажу:

  • Что такое приседания с добрым утром?
  • Почему хорошие утренние приседания — это плохо?
  • Почему случаются приседания с добрым утром?
  • 4 способа исправить утренние приседания

Приступим!

Если у вас есть «доброе утро при приседании», вы также можете обнаружить, что ваши бедра резко увеличиваются во время становой тяги.Прочтите мое полное руководство.

Что такое приседания с добрым утром?

Приседания «доброе утро» — это когда бедра быстро поднимаются вверх.

Приседания «доброе утро» — это очень распространенный технический недостаток, когда бедра чрезмерно быстро поднимаются из нижней части приседа.

Это подтолкнет атлета вперед к передней части стопы, где он почувствует потерю равновесия, пытаясь встать с весом. Их туловище также начнет наклоняться вперед, а угол их спины станет более параллельным полу.

Очень важно, чтобы вы не думали, что «наклон туловища вперед» — это плохо. Я рекомендую вам прочитать мою статью о наклоне вперед в приседе, где я обсуждаю, что существует диапазон оптимальных углов туловища для приседаний в зависимости от длины ваших конечностей.

Ключевой способ узнать, есть ли у вас приседания «доброе утро», требующие исправления, — это посмотреть, насколько быстро ваши бедра поднимаются из ямы. Они поднимаются в том же темпе, что и ваши плечи? Или они стремительно взлетают и отстают? Если быстро стрелять вверх и назад, у вас проблема.

Узнайте больше о лучшей траектории для приседаний со штангой и лучшем угле наклона спины для приседаний.

Почему добрые утренние приседания — это плохо?

Если вы определили, что у вас хорошие утренние приседания, вы можете задаться вопросом, почему это плохо для вас.

Вот в чем дело: вам действительно сойдет с рук использование приседаний «доброе утро» в течение нескольких месяцев и лет без каких-либо проблем. Вы даже продолжите становиться сильнее.

Однако проблема в том, что утренние приседания с хорошей тренировкой создают большую нагрузку на конструкции в нижней и средней части спины, которые не обязательно рассчитаны на такую ​​нагрузку.В какой-то момент своей карьеры в тяжелой атлетике вы подвергнете спину ненужному риску (распространенная ошибка при приседаниях).

Более того, пока вы продолжаете укрепляться сегодня с помощью приседаний с добрым утром, в конечном итоге вы достигнете плато, которое напрямую вызвано вашим отсутствием положения и равновесия в нижней части приседа. Так что, пока вы не исправите это, вы перестанете улучшаться.

Почему случаются приседания с добрым утром?

Приседания «доброе утро» обычно выполняются со слабыми разгибателями колена.

Основная причина, по которой происходит приседание «доброе утро», заключается в том, что основные разгибатели колена, квадрицепсы, не могут должным образом вывести колено из нижней части приседа.Другими словами, квадрицепсы слабые.

В результате нагрузка требует смещения с разгибателей колена на разгибатели бедра. Таким образом, разгибатели бедра, большая приводящая мышца и ягодичные мышцы обеспечивают завершение движения.

Кроме того, чем дальше наклоняется вперед туловище, тем больше должны работать мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы не допустить падения атлета вперед.

Поскольку атлеты чувствуют свою низкую и среднюю часть спины во время приседаний с добрым утром, они думают, что у них слабость нижней и средней части спины.Это неправда. Это просто побочный продукт того, что что-то вышло из строя ранее в цепочке движения (квадрицепсы).

Если вам интересно узнать больше об анатомии приседаний, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых при приседаниях.

Одно важное замечание о том, как организм реагирует на усталость

Каждый раз, когда у вас неправильный паттерн движений, это способ тела компенсировать либо отсутствие позиционирования, либо дисбаланс между определенными группами мышц.

Компенсация — это не плохо, потому что она показывает, что тело изо всех сил пытается создать своего рода рычаг, чтобы завершить подъем.

Вы можете думать об этом как о каскадном эффекте, когда тело «пробует разные вещи», чтобы поднять вес.

Например, если некоторые мышцы квадрицепсов начинают отказывать, тело будет пытаться использовать приводящие мышцы для помощи. Если приводящие мышцы начинают отказывать, тело будет пытаться использовать ягодицы для помощи. Если ягодицы начинают отказывать, тело пытается задействовать мускулатуру спины.

Каждый раз, когда тело пытается использовать разные точки рычага, положение тела атлета будет меняться. По сути, это то, что происходит в приседаниях с добрым утром.

4 способа исправить приседания с добрым утром

Давайте теперь обсудим, как исправить утренние приседания. Ни одно из этих исправлений не является быстрым решением. Вам нужно будет внедрить их в течение 2-3 месяцев, чтобы увидеть улучшения. Так что наберитесь терпения, но если вы будете придерживаться этого правила, у вас будет гораздо более эффективное приседание.

Четыре способа исправить утренние приседания:

  • Используйте словесные подсказки
  • Измените выбор нагрузки
  • Работа над координационными упражнениями
  • Используйте аксессуары для приседаний, нацеленные на силу квадрицепсов

Исправление № 1: Используйте словесные подсказки Сигнал для приседаний: «Погрузите плечи назад и вверх в штангу»

Я написал целую статью о 9 сигналах приседаний, которые вам следует знать. Сигнал №8 для приседаний — «подталкивать плечи назад и вверх в штангу».Если у вас есть приседания с добрым утром, это сигнал, который вы хотите использовать, когда собираетесь встать.

Вы должны активно привлечь внимание к ощущению нагрузки на спину, а затем попытаться вбить вес, используя верхнюю часть спины. Вы также можете подумать о «ловушках через перекладину» или «надавливании на перекладину».

Этот кий помогает поддерживать напряжение верхней части спины во время нижней и средней части движения. Это поможет вам сохранить угол наклона туловища при запуске «фазы подъема», который должен оставаться неизменным по сравнению с тем, как ваше туловище выглядело во время «фазы опускания».

Сигнал приседания, который вы услышите чаще всего при изменении угла наклона туловища, — это «грудь вверх». Однако я сильно возражал против этого сигнала, потому что он на самом деле может привести к перерастяжению средней и верхней части спины, что дестабилизирует ваши основные мышцы. Прочтите мою статью о сигналах для приседаний, чтобы узнать больше об этом.

Исправление № 2: изменение выбора нагрузки

Чтобы исправить утренние приседания, вам потребуется временно снизить вес штанги.

Большинству лифтеров трудно отбросить свое эго и сбросить вес.Но вам нужно дать своему телу возможность перестать нагружать мышцы-разгибатели бедра в нижней и средней частях приседа.

Если у вас есть нагрузка на штангу, которая не позволяет вашим бедрам быстро выскакивать из отверстия, то разгибатели колена будут вынуждены выполнять свою работу должным образом. Это хорошо, потому что вы хотите повысить нагрузку на квадроциклы. Таким образом, уменьшая вес, вы фактически заставляете квадрицепсы работать тяжелее.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы квадрицепсы выполняли свою работу без перекладывания нагрузки на большую приводящую мышцу и ягодицы.

Исправление № 3: работа над координационными упражнениями

Если вы долгое время сидели на корточках в хорошей утренней позе, то, возможно, у вас нет моторного контроля, чтобы понять, что такое «хорошая» или «плохая» поза.

Таким образом, вам необходимо выполнять упражнения на координацию, которые научат вас тому, что вы должны чувствовать, когда ваши бедра правильно двигаются из нижней части приседа.

Одно из моих любимых координационных упражнений для обучения нижнему положению — 1.5 приседаний:

Приседания 1,5 помогут развить навыки координации, чтобы исправить положение приседаний «доброе утро».

Приседания 1,5 начинаются нормально, приседая в нижнюю позицию. В этот момент вы сделаете паузу. Затем вы встанете на полпути, чтобы ваши бедра были чуть выше параллельны. Вы снова сделаете паузу. Затем вы снова присядете на корточки и сделаете паузу. После этой последней паузы вы поедете вставать.

Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и плечи поднимались в одинаковом темпе во время нижнего положения.Вам следует установить камеру и записывать боковой угол приседа. Это обеспечит визуальную обратную связь о том, где находятся ваши бедра в пространстве.

Можно внести много исправлений в технику, если вы поймете разницу между эксцентрическим и концентрическим приседаниями. Прочтите мою другую статью, в которой объясняется то, что вам нужно знать.

Исправление №4: Используйте аксессуары для приседаний, которые нацелены на четырехкратную силу

Исправление приседаний «доброе утро» потребует от вас выбора принадлежностей для приседаний, которые увеличивают нагрузку на разгибатели колена.Цель состоит в том, чтобы заставить квадрицепсы работать больше в нижней части приседа и ограничить активацию разгибателей бедра.

Приседания 1,5, которые я описал ранее, больше подходит для целей моторного обучения, то есть изучения положения вашего тела в пространстве. Аксессуары, которые я здесь опишу, в большей степени ориентированы на ваши квадрицепсы.

Используйте приседания вперед

Один из моих любимых аксессуаров для исправления утренних приседаний — это приседания со штангой впереди.

Основная причина, по которой мне нравится это движение, заключается в том, что если угол вашего туловища изменится во время движения, то груз просто упадет вперед на пол.

Это означает, что вы должны использовать квадрицепсы для разгибания колена, а не полагаться на разгибатели бедра для компенсации. Это также заставит вас выбрать правильную нагрузку, чтобы правильно использовать квадроциклы.

Упражнение, подобное переднему приседанию, — это приседания со штангой безопасности. Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний. Оба этих движения могут больше воздействовать на квадрицепсы.

Используйте пояс для приседаний

Еще одно вспомогательное движение, которое мне нравится для исправления утренних приседаний, — это приседания с поясом:

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для приседаний с поясом, то вы можете привязать нагрузку к поясному ремню и приседать, стоя на двух подступенках.

Один из моментов, о которых я упоминал ранее, заключается в том, что определенные структуры в нижней и средней части спины могут выдерживать большую нагрузку, когда вы приседаете в позе «доброе утро».

Приседания с поясом полностью разгружают вращение, распределяя нагрузку вокруг бедер. Эта декомпрессия позвоночника даст вашим эректорам и другим стабилизаторам спины шанс восстановиться. В то же время приседания с поясом изолируют квадрицепсы в большей степени по сравнению со стандартными приседаниями со спиной.

Я также рекомендую приседания с вытянутой задницей или приседания с узкой стойкой как хороший вариант, чтобы исправить утренние приседания.

Часто задаваемые вопросы

Помогут ли туфли на каблуке с утренними приседаниями?

Если у вас нет подходящей обуви для приседаний, вы будете раскачиваться вперед и назад во время движения. Чтобы удерживать равновесие на средней линии стопы и не допускать выполнения хороших утренних приседаний, я рекомендую приобрести обувь с жесткой подошвой и специальной пяткой.

Я рекомендую Nike Romaleos 3 (нажмите, чтобы просмотреть обзоры, цены и размеры на Amazon)

Последние мысли

Приседания «доброе утро» вызваны слабостью четырехгранных мышц и чрезмерной компенсацией за счет более сильных приводящих мышц и ягодичных мышц.В результате вам нужно будет выполнять подсказки приседания, упражнения и вспомогательные движения, которые нацелены на квадрицепсы и научат вас правильному положению. Не используйте нагрузку, которая постоянно ставит вас в положение «доброе утро». Отбросьте нагрузку и сосредоточьтесь на правильной технике приседаний.

Руководство по упражнениям с добрым утром — проработанные мышцы, инструкции, советы и варианты — Fitness Volt

гудморнингов являются несколькими забыта гимнастикой и спорным в этом. То, что раньше было популярным упражнением для бодибилдинга, теперь редко можно увидеть в коммерческих спортзалах.

Это позор, потому что при правильном выполнении утренняя зарядка — безопасный и эффективный способ проработать всю заднюю цепь .

Доброе утро получило свое название потому, что когда вы их делаете, создается впечатление, что вы выполняете вежливый поклон. Но не позволяйте этому благородно звучащему имени ввести вас в заблуждение; доброе утро все еще может быть жестоким.

Бодибилдеры и любители физических упражнений могли бы отвернуться от доброго утра, но многие пауэрлифтеры и силовые атлеты все еще выполняют это упражнение.

В этом руководстве мы покажем вам, почему и как выполнять это классическое упражнение со штангой, и предложим вам несколько полезных вариантов, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

Мышцы проработаны

«Доброе утро» — это упражнение для задней цепи, но что это на самом деле означает? Задняя цепь — это собирательный термин для обозначения мышц задней части тела. По сути, это каждая мышца от основания черепа до пяток. Однако, поскольку некоторые из этих мышц более важны, чем другие, будет полезно перечислить основные двигатели и шейкеры, которые вы будете использовать во время утренней тренировки.

Подколенные сухожилия — подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра и состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы и полусухожильной мышцы. Эти мышцы работают вместе, расширяя бедра и сгибая колени.

Максимальная ягодичная мышца — эта большая мышца, также известная как ягодичные, расположена на задней стороне бедра. Его основная функция — разгибание бедра, а также он участвует во внешнем вращении бедра.

Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины. Выпрямители позвоночника вытягивают позвоночник и, по утрам, не дают спине округляться. Это означает, что их роль в основном эксцентрична, то есть они генерируют силу, но на самом деле не производят никакого движения.

Ядро — ядро ​​- это термин, используемый для описания мышц, составляющих вашу среднюю часть. Сердечник сжимает брюшную полость, чтобы повысить внутрибрюшное давление, или сокращенно ВБД.

IAP помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник изнутри. Мышцы кора включают прямую мышцу живота, косые мышцы живота, тазовое дно, поперечную мышцу живота и диафрагму. Целенаправленное сокращение этих мышц для повышения стабильности кора называется фиксацией, что вам нужно делать во время утренних занятий.

Хотя «доброе утро» — это преимущественно упражнение для задней цепи и нижней части тела, задействованы также многие мышцы верхней части тела. Например, вам нужно будет использовать верхнюю часть спины и руки, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы она не скатывалась с ваших плеч в середине повторения.Однако после того, как вы сделаете несколько повторений, вы скоро поймете, что во время этого упражнения больше всего работают ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Как делать доброе утро

Одна из причин того, что доброе утро является таким спорным и часто игнорируемым упражнением, заключается в том, что оно ставит ваш позвоночник в механически невыгодное положение.

Если вы позволите нижней части спины округлиться, вес, который должны поддерживать ваши мышцы, попадет на ваши остистые связки и межпозвоночные диски.Эти структуры, если они повреждены, могут долго заживать.

Сведите к минимуму риск получения травм, максимально используя это упражнение, выполняя его с совершенной техникой.

  1. Поместите штангу в присед или силовую стойку чуть ниже уровня плеч. Пригнитесь под перекладину и положите ее на верхние трапы. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Втяните штангу к себе на спину, чтобы убедиться, что она не двигается.
  2. Освободите штангу и сделайте 1-2 шага назад, чтобы у вас было место для наклона вперед.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и напрягите корпус.
  3. Откидывайтесь от бедер, отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость подколенного сухожилия. НЕ позволяйте нижней части спины округляться. Ваш диапазон движений будет зависеть от гибкости подколенного сухожилия. Не опускайте штангу ниже уровня бедер.
  4. Поднимите бедра вперед и встаньте.

Польза доброго утра

Правильно сделанное «доброе утро» — очень полезное и эффективное упражнение.Причины для добавления этого движения в свои тренировки:

Научитесь правильно устанавливать тазобедренный шарнир — правильный тазобедренный шарнир имеет решающее значение для безопасного выполнения многих важных упражнений, включая становую тягу, румынскую становую тягу, подметание и рывки, махи гирями, а также тяги в наклоне и тяги Пендли. Доброе утро научит вас правильно устанавливать петли и укрепит этот жизненно важный паттерн движений.

Повышенная прочность задней цепи — сильная задняя цепь необходима в спорте и во многих повседневных действиях, например, когда вы бегаете, прыгаете или поднимаете тяжести.Прочная задняя цепь также может защитить нижнюю часть спины от травм. Хотя добрые утренние часы — не единственный способ тренировать заднюю цепь, они являются полезным упражнением для этой важной группы мышц.

Повышенная гибкость — утреннее упражнение обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий. Фактически, если у вас напряженные подколенные сухожилия, вы скоро обнаружите, что не можете наклоняться очень далеко вперед. Регулярные утренники даже с легким весом растягивают хамми и повышают вашу функциональную гибкость.

Увеличьте размер ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. — Гудморнинги полезны для гипертрофии или наращивания мышц. Если вы хотите, чтобы мышцы были не только сильнее, но и крупнее, это упражнение может помочь.

Повысьте эффективность приседаний и становой тяги — «Доброе утро» часто используется как дополнительное упражнение для приседаний и становой тяги. Это означает, что они нацелены на многие из слабых звеньев, которые в противном случае могли бы ограничить вашу эффективность этих основных упражнений. Если вы хотите приседать или тянуть с большим весом, добавление «доброго утра» в список дополнительных упражнений поможет.

Лучшая осанка — утренняя зарядка прорабатывает многие мышцы, отвечающие за правильную осанку. Если вы склонны сидеть или стоять с округленной спиной, доброе утро поможет вам выпрямиться.

Важные советы по упражнениям с добрым утром

Получите максимум удовольствия от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Подтягивайте мышцы кора перед каждым повторением — вы должны использовать кора для стабилизации позвоночника и предотвращения его округления.Чтобы подготовиться, подтяните тазовое дно вверх, как если бы вы пытались остановить отток мочи, сожмите пресс, как будто вы ожидаете удара в живот, а затем вдохните. Вы должны почувствовать напряжение и скованность всего живота. Вдыхайте и напрягайтесь в начале каждого повторения и только выдыхайте, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение. Перезагружайте мышцы кора между повторениями.

2 — Поставьте штангу на ловушки ниже — если вы положите штангу на шею, утреннее упражнение будет более неудобным и трудным для выполнения.Вместо этого потяните штангу на верхние трапы, если не чуть ниже. Таким образом, перекладина будет сидеть на толстой мышечной подушке, а не на костлявом незащищенном шейном отделе позвоночника.

3 — Экспериментируйте с разными стойками — двигайте ногами внутрь или наружу, чтобы по-разному воздействовать на мышцы. Широкая стойка имеет тенденцию быть более ориентированной на ягодицы и нижнюю часть спины, когда вы стоите, поставив ноги ближе друг к другу, сильнее ударяя по подколенным сухожилиям. Не знаете, какой вариант использовать? Почему бы не сделать один подход широкий, один обычный подход и один подход с узкой стойкой?

4 — Растяните подколенные сухожилия перед утренним делом — тугие хамми уменьшат диапазон движений, что сделает это упражнение менее эффективным.Избегайте этой проблемы, растягивая подколенные сухожилия перед подходами и даже между подходами. Избегает статических растяжек, так как они расслабляют мышцы и снижают силу. Вместо этого выполняйте упражнения на динамическую гибкость, такие как махи ногами вперед.

5 — Попросите кого-нибудь следить за вашей поясницей — не всегда легко почувствовать округление вашей поясницы. Вы можете делать добрые утра рядом с зеркалом и повернуть голову, чтобы посмотреть на поясницу, но это может повлиять на ваше равновесие и осанку. Во время утренней зарядки лучше держать голову прямо.

Вместо этого попросите вашего партнера по тренировке следить за вашей поясницей и сообщать вам, когда вы начинаете терять поясничный изгиб. Это означает конец вашего диапазона движений, и вам следует встать, прежде чем ваша спина начнет округляться.

Лучшие варианты и альтернативы с добрым утром

Как бы мы ни ЛЮБИЛИ обычное упражнение «доброе утро», есть несколько способов сделать это упражнение. Кроме того, вы можете выполнять не менее эффективные упражнения. Вот наши любимые варианты доброго утра и альтернативы.

1. Мертвая остановка с добрым утром

Гуд-утром с мертвой остановкой почти идентичны обычным гуд-утрам, но вы выполняете их в силовой стойке и ставите штангу на кегли в середине каждого повторения.

Это прерывает цикл эксцентрической / концентрической растяжки, делая каждое повторение более требовательным. Это хороший вариант для наращивания взрывной силы и мощи, потому что вам нужно будет очень много работать, чтобы отвести вес от кеглей.

2. Доброе утро с лентами или цепями

Использование лент или цепей увеличивает сопротивление при вставании.Этот метод тренировки, известный как аккомодационное сопротивление, учит вас поднимать более взрывным способом и развивает вашу способность использовать скорость, чтобы преодолеть ваши точки преткновения.

Ленты и цепочки имеют аналогичный эффект. Во многих спортзалах есть цепи, но браслеты дешевле, легче и портативнее. Если в вашем спортзале нет цепей, купите набор ремешков и храните их в шкафчике. Бинты также можно использовать для становой тяги, жима лежа, приседаний и некоторых других упражнений, так что они являются хорошим вложением средств.

3.Доброе утро на одной ноге

Доброе утро на одной ноге — сложное упражнение. Они не только проверяют ваше равновесие, но вам также необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы стабилизировать бедро и колено, увеличить активацию ягодичных, отводящих и приводящих мышц.

Вытяните неработающую ногу позади себя для равновесия, и не удивляйтесь, если вы не сможете использовать хотя бы половину своего обычного тренировочного веса. Это ОЧЕНЬ сложный вариант доброго утра.

4. Доброе утро с безопасным приседом

Утренние упражнения со штангой работают, но это не совсем удобно! Безопасная перекладина для приседаний с мягкой подкладкой намного проще для верхней части спины и шеи.Кроме того, когда вы держите руки перед собой, гудморнинги со штангой для безопасного приседания значительно снижают нагрузку на ваши плечи.

5. Доброе утро Зерхер

Доброе утро Zercher выполняется со штангой, лежащей на сгибе ваших локтей. Согните руки и держите руки высоко, чтобы штанга не скатывалась вниз.

Этот вариант сокращает расстояние между весом и бедрами, снимая нагрузку с нижней части спины, а также дает вашим бицепсам дополнительную тренировку.

С другой стороны, держать тяжелую штангу в этом положении далеко не удобно. Если вы считаете, что это упражнение слишком болезненно для вас, оберните штангу подушечкой для приседаний или оберните ее полотенцем. Вы также можете выполнить версию с отягощением, гантелями или гирями, плотно прижатыми к груди.

6. Групповое доброе утро

Нет штанги? Без проблем! Вы можете делать добрые утра, используя ленту сопротивления петлевого типа. Просто наденьте браслет на голову и встаньте на него.Скрестите руки на груди или держите ремни по своему усмотрению.

Это хороший вариант для тренажеров дома и в гараже.

7. Доброе утро сидя

Этот вариант снижает активацию подколенного сухожилия, поэтому вы можете больше сосредоточиться на выпрямляющих позвоночниках и ягодицах.

Для этого сядьте на скамью, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите грудь, напрягите корпус и потяните штангу вниз и на верхние трапы. Не округляя поясницу, наклонитесь вперед в бедрах и наклонитесь как можно дальше, не округляя поясницу.Вернитесь в вертикальное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Имея семь различных вариантов «доброго утра», у вас должно быть более чем достаточно вариантов, чтобы ваши тренировки были разнообразными и увлекательными. Но если вы хотите отдохнуть от добрых утренних дел, румынская становая тяга, вероятно, лучшая альтернатива, которую вы можете использовать.

Движение очень похоже, но в RDL вы держите гриф в руках, а не кладете его на верхнюю часть спины.Это делает румынскую становую тягу немного легче для поясницы, но она по-прежнему остается эффективным упражнением для задней цепи.

Подробнее о румынской становой тяге читайте в этой статье.

Распространенные ошибки

Получите максимум удовольствия от доброго утра, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса — хотя некоторые лифтеры могут использовать большие веса для утренних упражнений, это не означает, что тяжелые нагрузки — лучший вариант для всех, кто тренируется.На самом деле, слишком рано набрать вес — отличный способ получить травму.

Вместо того, чтобы пытаться понять, какой вес вы можете поднять, используйте легкие или умеренные нагрузки и выполняйте большое или среднее количество повторений — от 8 до 15 — хороший выбор. Вы можете работать тяжелее и использовать меньшее количество повторений, например, 4-6, но риск травмы увеличивается с увеличением веса.

Не округляйте поясницу — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важный момент, что его стоит повторить. Круглая спина — это слабая спина, и риск травмы намного выше, если вы не поддерживаете нейтральный (слегка изогнутый) поясничный отдел позвоночника.

Если ваша нижняя часть спины продолжает округляться, вы слишком сильно наклоняетесь вперед, у вас слабый корпус или вам не хватает осознания позиции. Примите все необходимые меры, чтобы этого не произошло.

Гиперэкстензия шеи — нейтральный позвоночник относится не только к нижней части спины, но и к шее. Ваша голова должна оставаться в нейтральном положении, когда вы делаете утреннюю зарядку. Не поднимайте голову, чтобы посмотреть на себя в зеркало. Вместо этого представьте, что ваша шея находится в хирургическом ошейнике, так что она остается на месте.Поднятие головы создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и может вызвать боль в шее.

Не использовать контролируемые движения — вы добьетесь лучших результатов от «доброго утра», если будете выполнять их в медленном и неторопливом темпе. Наклонитесь вперед на 3-5 секунд, сделайте короткую паузу, а затем энергично встаньте. Медленный спуск максимально использует вашу эксцентрическую силу, в то время как вставание сильно увеличивает мышечную активацию. Если вы спускаетесь слишком быстро, а затем «подпрыгиваете» обратно, вы не получите всех преимуществ, которые может предложить это упражнение.

Доброе утро — Заключение

Несмотря на противоречивый упражнения, хорошее утро, не по своей сути зло, и делает это не означает, что вы на поездку в один конец в огрызаться город. На самом деле, при правильном выполнении это очень эффективное и полезное упражнение. Если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях или становой тяге, доброе утро определенно должно быть одним из ваших дополнительных упражнений.

Тем не менее, есть причина, по которой многие тренеры думают, что доброе утро рискованно; Выполненное неправильно, это создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, и округление поясничного отдела позвоночника при поднятии тяжестей редко бывает хорошей идеей!

Итак, если вы хотите попробовать «доброе утро», упражняйте свой здравый смысл, а также заднюю цепочку.Начните с легких весов, даже с пустой штангой или метлой, и убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении. Увеличивайте вес постепенно, и ни в коем случае не за счет вашей формы.

Доброе утро: упражнение, необходимое вашей тренировке

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или заставить свою тренировку казаться причудливой и экзотической).Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро. Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, — а некоторые желают, чтобы это представление никогда не происходило.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму приседаний и становой тяги.Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете уважать это, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и это именно то, что случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попробовал «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир бедренный.Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно пописать: , сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу. (Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе.) Это бедренный шарнир, и это базовая модель движений, которую мы все должны уметь правильно делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра.Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на заднюю часть плеч. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.Легенда гласит, что доброе утро получило свое название, потому что похоже на растяжку, которую вы выполняете, как только встаете с постели. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с тазобедренным суставом, таких как румынская становая тяга или тяга бедра. Удерживание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема.Но есть и положительные стороны : доброе утро, кажется, больше переносится на приседания со штангой, потому что его механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге, , поскольку она менее нагружает организм в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок. (Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю, не сталкиваясь с проблемами восстановления, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов «доброе утро» в течение недели.)

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины — от ромбовидных, больших и малых круглых мышц и широчайших до выпрямителей позвоночника — ядра, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро» также дает возможность научить вас дышать и укрепить мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создательница книги «Готовность» и автор книг Becoming a Supple Leopard и Waterman 2.0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые можно увидеть в зеркале. Чтобы вес тела не тянул тело к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость. (Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна.Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в сохранении вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Эффективны ли добрые утра?

Практически каждый вид спорта требует умения использовать опору для бедер, поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки. Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу.Доброе утро особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге Glute Lab , руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения», , что является обычным явлением при приседании с максимальными нагрузками. Поскольку доброе утро имитирует этот точный образец движения, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой.”

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги. Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений.Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодичные и подколенные сухожилия в их конечных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для использования всего потенциала силы и мощности этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этой мысли ».

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру.Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова

Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете сделать это дома, если хотите). Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (протяните одну руку за голову, а другую за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что критически важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно нагружайте штангу.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч. Опустите плечи вниз и назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра.Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах перед вами.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии.Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника. Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара по ягодицам и подколенным сухожилиям вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, более сильным сгибанием в коленях и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение. Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, сделанная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы выполняете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утра »или мы выявляем некоторые технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и смотрим, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт.«Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения. Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой, когда они поворачиваются на петлях. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как вписать доброе утро в тренировку

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо работает как вспомогательное упражнение для приседаний на спине и стандартной тяги.Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в отдельный день в другой день вашей тренировочной недели. В Glute Lab Контрерас рекомендует использовать с использованием 2–3 подходов по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старрет говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки с фокусом на тазобедренных шарнирах, переходя оттуда к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь отточить рисунок петель бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих тренировок и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончили.Старрет предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их разместите. «Пара сетов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя доброе утро — безопасное упражнение при правильном выполнении, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты разнятся, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро» с весом около 135 фунтов (примерно при своем весе) и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Мэн не ударил его по спине, как утверждается в фильме Дракон: История Брюса Ли ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но, предположительно, боролся с болью в спине. остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, вы тоже можете. Поэтому примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка.”

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской становой тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.

Другой распространенной ошибкой является перенос веса на пальцы ног, говорит Старрет, «что, если переусердствовать, может поставить под угрозу вашу механику. Вместо этого убедитесь, что вы оказываете давление на ступни равномерно на протяжении всего движения, особенно когда вы начинаете сгибать бедра.Это кажется мелочью, но сильно повлияет на вашу пояснично-тазовую организацию и на то, насколько хорошо вы сможете поддерживать выработку силы ».

Переосмысление «Доброго утра сидя для здоровья подколенных сухожилий»

Антонио Робустелли, магистр CSCS

Когда дело доходит до силы поясницы и развития задней части цепочки в атлетической деятельности, никакое упражнение не имеет характеристик «доброго утра сидя».

Это упражнение использовалось в течение нескольких лет тяжелоатлетами Советского Союза в 70-х и 80-х годах и было неотъемлемой частью их тренировочного режима.

Легендарный тренер по тяжелой атлетике Алексей Медведев в своей книге « Система многолетних тренировок в тяжелой атлетике » написал, что «доброе утро сидя на скамейке и на полу используется для предотвращения травм, связанных с тренировками по тяжелой атлетике».

«Сидящее доброе утро» — одно из моих любимых упражнений, которые я использую, особенно в GPP (общей подготовительной фазе), по трем основным причинам: снятие напряжения с позвоночника, усиление двигательной активности и улучшение функции подколенных сухожилий.

Снятие напряжения с позвоночника

Силовые тренировки включают в себя высокую механическую нагрузку и напряжение суставов и тканей, поэтому наличие стратегии восстановления, позволяющей периодически снимать некоторую нагрузку с основных анатомических структур, это разумный подход.

По моему опыту, я считаю, что активное восстановление намного превосходит другие пассивные методы, и доброе утро сидя является правильным примером того, что я считаю идеальным активным восстановительным упражнением: оно способно снять напряжение с позвоночника, при этом сохраняя низкое напряжение. -задняя отказоустойчивость.

Больше, чем восстановление и регенерация тканей, я предпочитаю назначать его в качестве основного упражнения на заднюю часть цепи в начале нового сезона, особенно в спорте с более длинными подготовительными фазами: использовать его в качестве вводного движения, а не сразу переходить к более напряженным. Упражнения (например, становая тяга, вариации олимпийских подъемов) имеют основополагающее значение для обеспечения прогрессивной нагрузки на сухожилия и связки.

За счет уменьшения сил сжатия и сдвига в позвоночнике, «доброе утро» в сидячем положении отлично подходит для использования с низкой нагрузкой и большим количеством повторений, чтобы улучшить кондиционирование спины и работоспособность.

Обязательно удерживайте нагрузку в самом низком диапазоне, чтобы уменьшить крутящий момент на бедрах и спине.

(Knudson, 1994)

Усиление движений

Фиксация тазобедренного сустава на скамье может заставить вас больше сосредоточиться на поддержании нейтрального разгибания позвоночника и может значительно улучшить стабильность в пояснице. угол сгибания бедра, который более характерен для низкого положения в приседаниях и / или олимпийских подъемах.

Это также отличный инструмент для обучения начинающих атлетов правильному набору мышц и развитию тазобедренных суставов.

Функция подколенного сухожилия

Третья важная характеристика упражнения «Доброе утро сидя» заключается в том, что оно изометрически воздействует на подколенные сухожилия в средней части движения разгибания бедра, и это укрепляет мышцы в положении, в котором достигается максимальная сила мышц. могут быть сгенерированы (соотношение «сила-длина»).

Соотношение силы и длины скелетных мышц человека (Knudson, 1994)

Это причина, по которой это упражнение также является одним из моих любимых для восстановления функции подколенных сухожилий после травм.

Техника и советы тренера

Для правильного выполнения важно сосредоточиться на нескольких советах тренера, чтобы сделать движение эффективным и податливым спортсменом: перед линией штанги, чтобы создать более устойчивую платформу для успешного выполнения движения;

Положение спины

Спина должна сохранять естественную дугу в поясничном отделе позвоночника и разгибание грудной клетки в верхней части спины.Шейный отдел позвоночника должен оставаться в нейтральном положении;

Нервно-мышечный контроль

Никогда не отвлекайтесь от управления мышцами нижней и верхней части спины, сохраняя нейтральное разгибание позвоночника и сжимая ягодицы, при этом сильно толкая ступни в землю.

Антонио Робустелли — идейный вдохновитель концепции выступления омниатлета. Он является профессиональным высокопроизводительным консультантом и элитным тренером из Италии: его область знаний включает профилактику травм, спортивные технологии, программирование силовых тренировок, развитие скорости, мониторинг восстановления и оценку возвращения к игре.Он работает по всему миру уже 16 лет с полупрофессионалами, профессионалами и олимпийскими спортсменами, а также с профессиональными командами в различных дисциплинах. Его регулярно приглашают в качестве основного докладчика для чтения лекций во время международных конференций по спортивной науке и силе и кондиционированию, он также является членом редакционного совета журнала Lower Extremity Review, самого авторитетного журнала по биомеханике нижних конечностей, спортивной медицине и реабилитации. В настоящее время он является консультантом федераций, руководящих органов, олимпийцев, а также футбольных и баскетбольных команд Первого дивизиона Европы, Азии и США.

# коучинг # сила # мобильность # Hamstringtraining # биомеханика # производительность

Хорошие новости о добрых утра — Poliquin Group

Расчетное время чтения: 5 минут

В последние годы наблюдается значительный интерес к упражнениям, которые работают на задние цепные мышцы, особенно ягодичные, а также подколенные сухожилия и поясницу. Многие фитнес-эксперты рекомендуют экзотические упражнения, некоторые из которых требуют специального оборудования. Эти упражнения, безусловно, работают, но есть один класс упражнений, который спортсмены старой школы Iron Game считают золотым стандартом для этих мышц: доброе утро.

Если вы перевалили за полвека в возрасте как атлет Iron Game, вы помните, что доброе утро стоя было популярным упражнением для тяжелоатлетов в 70-х и 80-х годах. Русские тяжелоатлеты особенно любили это упражнение, потому что их стиль отрыва тяжестей от пола требовал огромной силы поясницы. В последние годы тяжелоатлеты, особенно в США, отказались от упражнения в пользу румынской становой тяги.

В пауэрлифтинге, однако, доброе утро стало популярнее благодаря успеху Луи Симмонса и его Вестсайдского клуба штанги.Симмонс считает, что доброе утро отлично переносит становую тягу. Симмонс говорит, что становая тяга может быть слишком стрессовой для нервной системы, если выполняется слишком часто. Таким образом, его «сопряженный метод» тренировок предполагает, что он выполняет вращательные упражнения, которые имитируют движение становой тяги, а не просто выполняет становую тягу круглый год.

Хотя это обычно не используется культуристами, Мистер Вселенная 1959 года Брюс Рэндалл выполнил вариант этого упражнения с 685 фунтами! Хотя у тренеров есть много разных мнений о том, какой вес использовать в упражнении, популярный силовой тренер и писатель Билл Старр сказал, что доброе утро обычно следует использовать примерно с 50% вашего лучшего приседания.Тем не менее, имейте в виду, что пауэрлифтеры часто выполняют добрые утренние упражнения с бинтами и цепями, увеличивая сопротивление в верхней части упражнения, где вы сильнее.

С биомеханической точки зрения «доброе утро» считается рычагом класса 3, в котором штанга является нагрузкой, позвоночник — плечом рычага, а бедра — точкой опоры. Удочка и метла — примеры рычагов класса 3. В отличие от становой тяги, которая начинается с позиции невыгодного (более слабого) рычага, доброе утро начинается с позиции выгодного (более сильного) рычага.

В то время как становая тяга начинается с концентрического сокращения, так что мышцы укорачиваются, доброе утро начинается с эксцентрического сокращения, при котором мышцы удлиняются. Некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать подъем более спортивным, чем становая тяга, выполняя гуд-утренние упражнения в силовой стойке с размещенными страховочными стержнями так, чтобы подъем начинался с позиции невыгодного рычага. Этот вариант сложнее освоить, так как вы должны быть осторожны, чтобы не дернуть вес на старте.

Олимпийская штанга обычно используется на утренние часы, но многие лифтеры предпочитают использовать гриф для приседаний или траверсу. Одним из преимуществ этих двух типов перекладины является то, что они часто более удобны, особенно для людей с травмами плеча или ограничениями подвижности верхней части тела.

Одно из опасений по поводу доброго утра заключается в том, что оно может легко повредить поясницу. Ключ к безопасному выполнению этого упражнения состоит в том, чтобы держать колени слегка согнутыми и поворачиваться от бедер. Фактически, подъем лучше всего можно описать как упражнение «сгибание бедра».Кроме того, не округляйте поясницу, чтобы увеличить диапазон движений. Это обычная техника доброго утра, но есть еще много вариантов. Давайте посмотрим на несколько.

Один интересный вариант «доброго утра» включает в себя прыжок вверх в конце движения. Он популярен среди тяжелоатлетов, поскольку имитирует завершение тяги, и может быть ценен для спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок. Этот вариант требует значительных навыков, так как вы должны уметь поглощать напряжение при приземлении, сгибая колени и лодыжки.Таким образом, этот вариант следует рассматривать как сложное упражнение, требующее наставничества.

Еще одна уникальная вариация «доброе утро»: вы наклоняетесь как можно дальше вперед, даже слегка округляя нижнюю часть спины на финише. Он используется с относительно легкими весами и считается более динамичным. Эндрю «Бад» Чарнига-младший написал об этом варианте в статье, опубликованной в журнале NSCA в 1986 году.

«Во многих спортивных мероприятиях, таких как олимпийская тяжелая атлетика, спина держится прямо во время основных упражнений — рывков и т. Д. подергивания, чистка и т. д.Следовательно, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по большей части работают изометрически и находятся в укороченном состоянии », — говорит Чарнига. «Возможной причиной боли в пояснице, возникающей в результате большого объема / интенсивности вышеупомянутых действий, является то, что выпрямляющие мышцы редко тренируются динамически или растягиваются с той же интенсивностью, с которой они обычно используются».

Чарнига говорит, что выполнение утренних упражнений с относительно легким весом во всем диапазоне движений, так что спина может слегка округляться в растянутом положении, служит терапевтическим упражнением для тяжелоатлетов.Прежде чем пытаться выполнять такое упражнение, вам следует найти тренера по тяжелой атлетике или силовой атлетике, который имеет опыт обучения этому упражнению.

Есть много других вариантов «доброго утра», например, выполнение упражнения сидя или удерживая штангу в сгибе локтей. Это сложные упражнения, для правильного выполнения которых требуется соответствующий инструктаж.

Что делать: «Доброе утро»: много или мало повторений? Кажется, ответ будет «И то, и другое!» Выпрямитель позвоночника содержит как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышцы, что означает, что для полного развития вы должны выполнять тренировки, в которых упор делается как на большое количество повторений с относительно легким весом (фаза накопления), так и на небольшое количество повторений с относительно большим весом (фаза усиления).С точки зрения лечения боли в спине, некоторые специалисты по боли в спине считают, что лучше всего сосредоточиться на работе с медленно сокращающимися мышцами с большим количеством повторений.

Упражнение «доброе утро» и его многочисленные вариации могут стать ценным дополнением практически к любой программе тренировок по физической или атлетической подготовке. Это старомодное упражнение, которое, хотя многие забывают, может помочь вам в достижении ваших целей.

Ссылки

https://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls22.htm

Чарнига, Эндрю-младший. Техники упражнений: варианты и рациональное использование упражнения «Доброе утро». Журнал Национальной ассоциации силы и кондиционирования. 8 (1): 74-80, February 1986.

Доброе утро против становой тяги — 2 мощных движения

Мир упражнений наполнен сотнями различных движений и упражнений для каждой группы мышц. Есть проблемная область, над которой вы хотите поработать? Для этого обязательно должно быть упражнение. Хотя выполнение определенных тренировок и движений для нацеливания и изоляции областей — это здорово, есть несколько удивительных упражнений, которые могут все!

Существует множество упражнений для всего тела, но становая тяга и гудморнин определенно занимают высокие места в рейтингах по разным причинам.Они прорабатывают различные группы мышц как верхней, так и нижней части тела. Они также нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы. Они помогают с осанкой, предотвращением травм, наращиванием мышечной массы и многим другим.

Спортсмены считают их мощными приемами, и тренеры по всему миру настоятельно рекомендуют их. Но есть некоторые заметные различия в упражнениях, о которых многие не догадываются. Фактически, их часто принимают за одно и то же упражнение. Итак, давайте начнем с изучения того, что представляет собой каждое из упражнений, а затем углубимся в различия между гуд-утром и становой тягой…

Что такое становая тяга?

Это силовое движение всего тела является основным во многих силовых тренировках и упражнениях культуристов.Они используют становую тягу для наращивания максимальной мышечной силы и мышечной массы. Из-за этого чаще всего сюда входят более тяжелые веса.

В становой тяге вы начинаете со штангой на земле. Согнувшись в бедрах, расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, вы поднимаете штангу с помощью мышц кора и ног. Обязательно держите штангу как можно ближе к телу. Это приведет к тому, что штанга окажется у ваших бедер, а ваше тело окажется в вертикальном положении.

Что такое «доброе утро»?

Для неподготовленного глаза это движение может показаться подозрительно похожим на становую тягу, но на самом деле есть несколько важных отличий. В утренних упражнениях движение шарнира является ключевым и отличает его от других упражнений. Мы можем использовать это упражнение в общем плане мышечной силы в качестве вспомогательного упражнения, и оно отлично подходит для различных групп мышц.

Чтобы сделать утреннюю зарядку, вы должны либо держать штангу за плечами, либо держать руки за головой.Ноги на ширине плеч, отклонитесь от бедер, слегка сгибая колени при сгибании. Как только вы достигнете угла в 90 градусов, напрягайте мышцы кора, возвращаясь в исходное положение стоя.

Разница в весе

В упражнении по становой тяге вы поднимаете вес и штангу прямо вверх и вниз, начиная с пола. Как правило, в этом упражнении вы будете использовать более тяжелый вес из-за его исходного положения и общего движения. Большая часть нижней части тела поддерживает вес, когда вы его поднимаете.

В упражнении «доброе утро» штанга находится на плечах, когда вы наклоняетесь вперед. Из-за этого ваш центр баланса будет немного смещен, а это значит, что вы не сможете использовать такой тяжелый груз. В отличие от становой тяги, в этом упражнении основные движения с отягощением выполняются из нижней части спины и кора. Некоторые люди используют штангу для этого упражнения, в то время как другие получают отличные результаты с гантелями или даже с собственным весом.

Сравнивая «доброе утро» и становую тягу, вы можете выбрать одно из них в зависимости от разницы в весе.Например, поскольку для достижения желаемого эффекта «доброе утро» требует небольшого веса, это может быть проще выполнять дома!

Используемые мышцы

Еще одна вещь, которую следует учитывать при сравнении утренних упражнений и становой тяги, — это задействованные и целевые мышцы. В зависимости от желаемого эффекта вы можете предпочесть одно другому.

Как было сказано выше, мы рассматриваем становую тягу как движение, в котором задействовано все ваше тело. От корпуса, широчайших и трапеций в верхней части тела до четырехглавой мышцы, ягодиц, внутренней поверхности бедер и подколенных сухожилий — все это работает.Однако из-за движения вы уделяете больше внимания нижней части тела, когда поднимаете вес в вертикальное положение стоя.

Мы также рассматриваем «доброе утро» как движение всего тела с небольшими отличиями. Во время «доброго утра» подколенные сухожилия и ягодицы более изолированы из-за шарнирного движения. Кроме того, когда вы начинаете с веса на плечах, ваши мышцы кора и поясница используются гораздо больше для обеспечения баланса.

Различия в технике

В то время как оба упражнения в значительной степени зависят от правильной техники для безопасности и предотвращения травм, существуют некоторые важные различия, если сравнивать «доброе утро» и становую тягу.

Самая большая разница в технике — это размещение штанги. Становая тяга начинается со штанги на полу и поднимается только на высоту бедер во время движения. Доброе утро начинается с перекладины на плечах, и она остается на месте на протяжении всего движения. Итак, если у человека будет больше чувствительности в пояснице или плечах, доброе утро может быть для него не лучшим вариантом.

Еще одно ключевое отличие техники — это стартовая позиция. Доброе утро начинайте в положении стоя, а затем двигайтесь вперед, в то время как становая тяга начинается с наклонного движения, хватаясь за перекладину, а затем подтягиваясь к вертикальному положению.

Преимущества

Оба упражнения имеют невероятные преимущества. Они оба являются упражнениями для всего тела, которые помогут сжечь жир и нарастить мышцы. При правильной форме они могут предотвратить травмы, укрепляя более слабые мышцы, связки и сухожилия.

Однако «доброе утро» отлично подходит для кора, укрепляя различные мышцы, включая нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, в то время как становая тяга, кажется, укрепляет больше нижних мышц.

Еще одним преимуществом этих упражнений является то, что они не требуют большого количества оборудования.В то время как большему количеству людей понадобится штанга для становой тяги, гудморнинги могут даже не требовать веса в зависимости от вашего опыта выполнения упражнения. Вы можете легко сделать это из дома, что является огромным преимуществом.

Риск травмы

Как и при любой тренировке, всегда существует риск травмы. Как уже упоминалось выше, сравнивая гуд-утреннюю тягу и становую тягу, они оба сильно полагаются на правильную технику, чтобы обеспечить вашу безопасность.

Лучшие советы, которые мы можем дать для предотвращения травм перед утренним занятием, — это укрепить свою форму и технику перед тем, как прибавить в весе.Используйте только эспандер или очень небольшой вес, пока не почувствуете уверенность в своей форме. Со временем ваше тело приспосабливается, начинайте прибавлять в весе.

Что касается становой тяги, мы предлагаем то же самое, но поскольку вы начинаете с веса на полу, это не так важно. Что еще более важно, выполняя становую тягу, вы должны убедиться, что положение вашего тела правильное, чтобы не допустить травм. Наклоняясь, чтобы взять штангу, убедитесь, что ваша спина прямая, и вы тянете вес ногами.

Просто помните, что если держать форму под контролем, риск получения травм при выполнении становой тяги или гудморне невелик.

Заключение

Доброе утро и становая тяга — отличные упражнения для тяжелой атлетики. Многие силовые тренеры рекомендуют их оба. Тем не менее, полезно знать разницу между гудмингом и становой тягой.

Доброе утро используйте шарнирные движения в бедрах, тогда как в становой тяге используются движения вверх и вниз. Как правило, во время гуд-утренний вес используется меньше, чем в становой тяге, потому что ваш центр равновесия немного смещен.Поскольку становая тяга — это простое движение вверх и вниз, большинство людей могут использовать более тяжелые веса. Доброе утро изолирует подколенные сухожилия и ягодицы. Они также задействуют поясницу и мышцы кора.

Становая тяга задействует больше мышц всего тела с упором на нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, ягодицы и подколенные сухожилия). Доброе утро часто используется в качестве вспомогательного упражнения наряду со становой тягой и приседаниями. Несмотря на то, что эти два упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц, полезно знать разницу между упражнениями «доброе утро» и становой тягой!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *