Индекс массы тела у спортсменов: ИМТ для Спортсменов и Культуристов – Калькулятор ИМТ

Видно, что около 8% людей с ожирением будут признаны, на основании ИМТ, как имеющие нормальный вес, и, наоборот, около 16% людей, не имея большого избыточного жира, будут признаны, как страдающие излишним весом или ожирением. (забавно, что несколько человек на графике, не страдая ожирением, имеют ИМТ около 40!)   

Очередное исследование, представляющее собой обширный анализ данных, показало, что, во-первых, с возрастом, самый здоровый ИМТ смещается в сторону бОльших значений, и, во-вторых, начиная с 60 лет, он уже лежит ЗА пределами нормы, т.е. статистически самым здоровым получается человек с формально избыточным весом! Вот типичный график, приводимый там:

   Справедливости ради, надо добавить, что выходит эта точка за пределы нормы не сильно, но, в любом случае, ставит под серьезное сомнение само понятие «нормы».

Подобные исследования очень неоднозначно воспринимаются научной и медицинской средой.  Некоторые эксперты по национальному здравоохранению всерьез боятся, что широкое распространение подобных результатов послужит публичным одобрением набора веса и демотиватором здорового образа жизни. А ведь в настоящее время главным средством повышения здоровья популяции в западных странах является именно уменьшение избыточного веса. Другие эксперты говорят, что нужно широко распространять правду, какой бы она ни была, даже если кто-то может ее неправильно истолковать. Автор исследования, однако, имеет свое мнение на этот счет: 

«Я работаю на Федеральное Агенство по Статистике, наша работа лишь собирать точные данные, и передавать их людям, занимающимся данной темой. Мои данные не содержат какого-либо посыла для общества или политиков»

Ну а как к этому относиться не врачам или общественным деятелям, а нам, конкретным и уникальным людям?  

• Во-первых, стоит признать, что если ваш ИМТ<18.5 или ИМТ>30, то вам, в самом деле, есть смысл изменить свой вес в сторону, более близкую к норме, и это почти наверняка положительно скажется на здоровье. Однако, если ваш вес лежит в промежутке между этими цифрами, то все уже не так однозначно.
  У каждого человека его собственные риски могут сильно отличаться от среднестатистических. Например, если у человека плохая наследственность по диабету или ССЗ, и/или есть серьезные основания говорить об опасности этих заболеваний (плохие анализы холестерина или глюкозы в крови), то, возможно, такому человеку снижение веса даже при нормальном ИМТ будет полезно для здоровья. Или, наоборот, при некоторых болезнях легких больший ИМТ соответствует большей продолжительности жизни. Подобные вопросы выясняются обычно с лечащим врачом.  
  Но если вы здоровы и прямых медицинских показаний для изменения веса у вас нет, то вполне возможно, что специально уменьшать «избыточный» вес вам не имеет смысла, и существующий вес для вас оптимален.
  
• Во-вторых, наша жизнь не сводится только к медицинским показателям. Если девушка с ИМТ=16 считает, что только худощавость стройность даст ей возможность выглядеть идеально, или пожилой мужчина уверен, что для счастливой жизни ему необходимы накачанные бицепсы и квадрицепсы, то дело медицины — всего лишь дать рекомендации, а взвесить все факторы и выбрать свой собственный путь — дело самого человека. 

Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности

Индекс массы тела (ИМТ) в последнее время опять наслуху

Все благодаря Кэтрин Флэгал, исследователем по эпидемиологии ожирения. Флэгал и несколько ее коллег провели научный анализ последних исследований, которые коррелируют индекс массы тела с риском смерти от различных заболеваний. Их анализ был опубликован в издании JAMA ( Журнал Американской медицинской ассоциации ) в января 2013. Исследование Флэгал показало, что мужчины и женщины, которые были классифицированы, как с избыточным весом (но не страдающих ожирением) официальным стандартам ИМТ, как правило, живут дольше, чем люди, которые были классифицированы, как с нормальным весом.

Как так получилось?

Было высказано много авторитетных мнений об этом неожиданном открытии. Ряд коллег экспертов по ожирению отклонили его, как ошибочное в результате неправильной методологии. Так называемые «жировые» сторонники приветствовали его как окончательное доказательство того, что они знали это с самого начала. Что касается меня, то когда я читал результаты исследования, просто чувствовал радость, что прекратил доверять шкале ИМТ задолго до этого.

ИМТ, в случае, если вы не знаете, является число, которое представляет взаимосвязь между ростом и весом человека. Поскольку высокие люди, как правило, весят больше, ИМТ был создан как инструмент, чтобы люди могли использовать для определения, являются ли они слишком тяжелым для своего роста. Проблемой с ИМТ является то, что в то время как он эффективно нейтрализует влияние высоты на массу тела, индекс массы тела не делает различий между жиром и мышечной массой тела . Например, худой футболист с ИМТ 25,5 и домосед с огромным пивным животом и ИМТ 25,5 классифицируются, как избыточный вес по шкале ИМТ, это бросает вызов здравому смыслу.

ИМТ против состава тела

Игнорируя состав тела, ИМТ жертвует более точным прогнозом в отношении последствий для здоровья. В последние годы ученые-медики провели ряд исследований, сравнивающих эффект ИМТ с составом тела на риск развития различных заболеваний. Вывод всегда тот же самый. В то время, как связь высокого ИМТ на риск возникновения заболеваний, таких как болезни сердца, чем у мужчин и женщин с нормальным весом до конца неясна, то связь между процентом жировых отложений и риском приобретения заболеваний гораздо сильнее. На самом деле, более тяжелые люди с низким процентом жира тела, как правило, здоровее и живут дольше, чем стройные с более высоким процентом жира тела. Другими словами, состав тела является гораздо лучшим индикатором здоровья и долголетия, чем ИМТ. Врачи недавно придумал термин «нормальный вес ожирения», что классифицирует мужчин и женщин, находятся в пределах нормального диапазона массы тела, но имеющих более 30 процентов жира.

Мышцы против жира

Вторая причина, почему тощие мужчины и женщины здоровее, чем тощие люди с большим количеством жира скрыты внутри них и имеет отношение к мышцам. Последние медицинские исследования показали, что мышечная масса так же полезна для здоровья, как избыток жира в организме является разрушительным для него. Имея больше мышц, увеличивается метаболизм, снижает резистентность к инсулину и снижает риск диабета, увеличивает плотность костной ткани и снижает риск остеопороза, и многое другого. Имея немного больше мышц увеличиваешь продолжительность жизни. Ряд исследований показали, что, среди пожилого населения, те, с большей мышечной силой живут дольше.

Содержание жира в организме показывает спортсменам на выносливость больше об их кондициях, чем это делает ИМТ. Исследования показали, что спортсмены на выносливость эффективнее при жире в организме близкому к минимуму, они могут достичь этого за счет более сфокусированных тренировок и здорового питания. Регулярный мониторинг процента жира имеет большое значение для спортсменов на выносливость. Всего лишь капля в два процента жира в организме может легко дать большой скачок результатов, даже если ваш вес тела, а следовательно, ИМТ останутся прежними.

Так что, если вы еще не отслеживаете ваше тело на процентное содержание жира, то пора начать. И если вы еще обращаете внимание на ИМТ, то пора остановиться!

Мэт Фицджеральд
Автор книги «Соревновательный вес»

Оригинал статьи на racingweith.com

Что такое калькулятор ИМТ и надежны ли его результаты?

У вас высокий ИМТ, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь? Почему? В этой статье мы объясним, когда высокий ИМТ не связан с ожирением, и почему бодибилдерам не следует полагаться на данный показатель.

ИМТ (BMI) является английским сокращением индекса массы тела (Body Mass Index). Это метод определения риска ожирения для здоровья на основе массы тела и роста. ИМТ указывается  числом, которое относится к категории ИМТ в соответствии с вашим весом. [1]

Расчет ИМТ является методом непрямого измерения  содержания жира в организме. Однако эксперты обнаружили, что это довольно надежный показатель для большинства людей. Действительно, исследования расчетом ИМТ выявили сопоставимые совпадения с более сложными измерениями жира в организме, такими как взвешивание под водой. [2]

Как рассчитать ИМТ?

Вы можете рассчитать свой ИМТ очень быстро и легко. Вам нужны только ваши показатели веса и роста и калькулятор. Используйте следующую  формулу: [2]

ИМТ = масса вашего тела в кг / (рост в м)2

Например, если у вы весите 68 кг и ваш рост 165 см (следовательно, 1,65 м), ИМТ рассчитывается следующим образом:

• ИМТ = 68 кг / (1,65 м) 2
• ИМТ = 24,98

Что означает ИМТ?

Результатом ИМТ является число, которое определяет вашу весовую категорию. В следующей таблице приведены стандартные значения интервалов ИМТ для взрослых. Сравните ваш результат ИМТ с результатами в таблице: [3]

Но что это все значит? Отдельные категории ИМТ можно интерпретировать следующим образом. [9]

• ИМТ ниже 18,5 указывает на то, что у вас недостаточный вес. Это означает, что следует посетить своего врача и спросить совета о том, как правильно набрать вес.
• ИМТ от 18,5 до 24,9 указывает, что у здоровое соотношение веса и роста. Благодаря этому положительному результату у вас меньше предрасположенности к серьезным проблемам со здоровьем.
• ИМТ от 25,0 до 29,9 можно интерпретировать как небольшой избыточный вес. Поэтому следует рассмотреть возможность снижения веса, приобретая здоровые привычки, такие как сбалансированное питание и физическая активность. Вы можете вдохновиться нашими фитнес-рецептами, а также планами тренировок.
• ИМТ более 30 указывает на развитый избыточный вес, даже ожирение, которое может поставить под угрозу ваше здоровье. Поэтому следует проконсультироваться с врачом по поводу вариантов снижения веса и процента жира.

В следующей таблице Всемирной организации здравоохранения можно найти еще более конкретное определение результатов ИМТ. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Каков риск для здоровья при высоком и низком ИМТ?

В то время как здоровый вес является профилактикой заболеваний и сердечно-сосудистых проблем, ожирение несет значительные риски для здоровья. Люди с ИМТ выше 30 более предрасположены к таким болезням, как [2]:

• гипертония
• диабет 2 типа
• ишемическая болезнь сердца
• апоплексия
• артроз
• некоторые виды рака
• проблемы с дыханием

Слишком низкий ИМТ также не является безопасным. Люди с ИМТ ниже 18,5 подвержены риску недоедания, остеопороза, анемии и ряда проблем, которые могут возникнуть в результате дефицита питательных веществ. Низкий ИМТ также может быть сигналом гормональной, пищеварительной или другой проблемы со здоровьем. [2]

Для кого полезен рассчет ИМТ?

Результаты ИМТ, конечно, не на 100% точны. Однако для большой части населения ИМТ служит практическим инструментом для выявления избыточного веса или ожирения. Эти данные также помогут вашему врачу определить повышенный риск развития сердечных заболеваний. Решающими факторами в дополнение к ИМТ являются холестерин и уровень сахара в крови, а также артериальное давление. [6]

Для подростков и детей ИМТ рассчитывается таким же способом, однако результаты интерпретируются по-другому, с учетом возраста и пола. Например, молодые девушки в период полового созревания автоматически имеют более высокий процент жира, чем их сверстники мужского пола. [6]

Разница между ИМТ a RFM

Недостатком ИМТ является то, что он нацелен на соотношение массы тела и роста и не учитывает процент жира в организме. Именно процент жира говорит нам больше о здоровье человека, чем его вес. Вес тела в килограммах не различает количество жира от весса мышечной массы, костей, органами и жидкостями в организме. [6]

Это является основным отличием ИМТ от RFM. RFM – это еще один метод непрямого измерения  содержания жира в организме. Он разработан компанией The Cedar Sinai. Ее исследователи изучили более 300 возможных формул для измерения процента жира у 3500 пациентов и сравнили их с результатами сканирования DXA, которое в настоящее время является стандартной технологией для анализа состава тела. [7]

Полученная формула соответствует относительной молекулярной массе жира (relative fat mass или RFM). Также как и ИМТ, вы можете рассчитать  RFM не выходя из дома. Вам понадобится только сантиметр. Что дальше? [7] Сначала измерьте свой рост в сантиметрах. Затем измерьт е свой объем талии. Используйте следующую  формулу с учетом вашего пола. [7]

• Мужчина: 64 – (20 х рост / окружность талии) = RFM
• Женщина: 76 – (20 х рост / окружность талии) = RFM

Например, если вы мужчина ростом 180 см, а ваш объем талии – 80 см, формула будет выглядеть вот так:

• 64 – (20 х 180/80) = RFM
• 19% = RFM

Основываясь на RFM, можно рассчитать приблизительный процент жира в организме. Однако, если обратить внимание на результат выше, можно обнаружить, что рост 180 см и вес 80 кг может быть и у культуриста с более низким процентным содержанием жира в организме. Как это возможно? [7]

Недостатки ИМТ и RFM

ИМТ и RFM имеют определенные ограничения. Хотя эти методы могут почти точно определить риск для здоровья и процент жира для большей части населения, существуют некоторые показатели, которые не учитываются ни при расчете ИМТ, ни RFM. Речь идет о различиях в зависимости от пола, возраста и спортивной активности людей. Это относится к [2] [4] [5]:

• Количество мышечной массы – большинство спортсменов имеют минимальный процент жира, но большой вес мышечной ткани. Это автоматически отражается на весе тела и, следовательно, на высоком ИМТ.
• Уровень активности – ИМТ может вводить в заблуждение, даже если у человека мало мышц и более высокое содержание жира в организме. Это касается пожилых людей, которые не занимаются спортом и поэтому не имеют достаточное количество мышечной массы.
• Форма фигуры – тип фигуры помогает узнать в какой области обычно могут появляться  отложения жира. К женским типам фигуры относятся прямоугольная фигура, форма груши, форма яблока, перевёрнутый треугольник и песочные часы. Если ваш тип фигуры яблоко, то жир накапливается, особенно в области живота, и у вас больше шансов на проблемы со здоровьем. Правдой является то, что окружность талии более 100 см у мужчин и 89 см у женщин может указывать на то, что у вас слишком много висцерального внутрибрюшного жира. Этот тип жира окружает внутренние органы, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания или диабет. [6]
• Возраст и пол – состав тканей тела меняется с возрастом. Различия наблюдаются от начала периода полового созревания, когда мужские и женские гормоны меняют форму тела. После менопаузы баланс гормонов изменяется, а объем жировых отложений у женщин увеличивается непропорционально.

С этого следует, что ИМТ является полезным инструментом для быстрой оценки физического состояния населения в целом, но не для бодибилдеров и любителей фитнеса. Поэтому для спортсменов ИМТ не является надежной и точной информацией. [5]

Методы измерения процента жира для спортсменов

Как же определить процент жира в теле, если вы спортсмен или бодибилдер? Можно использовать результаты анализа общего состава тела. Наиболее распространенные методы расчета процента жира включают измерение толщины кожи, подводное взвешивание или биоэлектрический импеданс.

• Подводное взвешивание (гидроденситометрия) – это самый точный метод, однако требует дорогого оборудования и специально обученного персонала. Это очень сложный процесс и поэтому большинство экспертов используют штангенциркули для измерения толщины кожи.
• Калипер – это самый известный метод измерения жира в организме. Измеряется толщина кожи на разных частях тела, а затем результаты подставляются в формулу. В результате выясняется, сколько процентов жира содержится в теле.
• Биоэлектрический импеданс – это распространенный способ определения процентного содержания телесного жира. Речь идет об измерении состава тела на основе скорости, с которой ток проходит через тело. Жировая ткань вызывает большее сопротивление (импеданс), чем мышечная масса, и замедляет скорость, с которой движется ток. Этот метод определяет общую массу тела, процент жира и жировые отложения, мышечную массу, воду и даже костную ткань. На его значения может незначительно влиять уровень гидратации и другие факторы, но все же можно получить достаточно точные результаты. Весы для измерения процента жира доступны в специализированных магазинах и для домашнего использования. [2] [8]

Однако даже эти методы не гарантируют абсолютно точный результат. Тем не менее, если вы решите измерить процент жира с помощью специалиста, убедитесь, что вас всегда измеряет один и тот же человек (если он или она использует штангенциркуль) и всегда используется одно и того же оборудование.

Не забывайте, что большие колебания процента жира в организме не полезны для вашего здоровья. Поэтому будьте осторожны при сбросе жира перед соревнованиями, ориентируясь на процентное содержание жира вне сезона. [6]

Какой метод для измерения процента жира используете Вы? Полагаетесь ли Вы на результаты ИМТ или предпочитаете другие методы? Поделитесь своими ответами в комментариях и похвалитесь фотографиями своей формы перед соревнованиями. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Katherine Marengo — BMI calculators and charts – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323586.php

[2] Elizabeth Quinn — WHat the body mass index BMI measures? – https://www.verywellfit.com/bmi-what-is-bmi-or-body-mass-index-3120088

[3] A large selection of easy to use fitness calculators! – https://www.bodybuilding.com/content/a-large-selection-of-easy-to-use-fitness-calculators.html

[4] Wendy Bumgardner — Ideal weight by height calculator chart – https://www.verywellfit.com/ideal-weight-calculator-chart-3878254

[5] How much is BMI accurate for bodybuilders? – https://www.myfitfuel.in/mffblog/much-bmi-accurate-bodybuilders/

[6] Andrea Cespedes — How to calculate BMI for a bodybuilder – https://www.livestrong.com/article/421339-bmi-calculator-for-bodybuilders/

[7] TC Luoma — Tip: A better way to calculate body fat percentage – https://www.t-nation.com/training/tip-a-better-way-to-calculate-body-fat-percentage

[8] Malia Frey — Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) — Use a BIA scale to meet fitness and weight loss goals – https://www.verywellfit.com/bioelectrical-impedance-analysis-bia-3495551

[9] World Health Organization — BMI classification – http://www.assessmentpsychology.com/icbmi.htm

[10] Yvette Brazier — Measuring BMI for adults, children, and teens – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323622.php

как измерить состав тела и грамотно корректировать вес

Что спортсменам важно знать о составе своего тела и коррекции веса, рассказывает эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член совета директоров Международной ассоциации компьютерных наук в спорте, заслуженный тренер России Михаил Виноградов.

Участие в соревнованиях на длинных дистанциях – марафонский бег, плавание, велосипедные гонки или триатлон – требует комплексного и продуманного подхода к планированию питания. Спортсмены-любители уже давно заимствовали подходы к управлению своим весом у элитных спортсменов и оценили эффективность подходов профессиональных спортивных диетологов.

Менеджмент веса в спорте – это одна из важнейших составляющих процессов подготовки спортсмена. Ключевыми вопросами являются коррекция веса и благоприятные изменения состава тела (например, снижение жировой массы или наращивание мышечной массы). Реализация данных задач предполагает рациональную организацию питания и тренировок.

Сам вес играет ключевую роль:

• в видах спорта с весовым контролем, где спортсмены делятся по весовым категориям. Например, спортивные единоборства, тяжелая атлетика, академическая гребля;
• в видах спорта, где преодолевается сила тяжести: шоссейные велогонки, маунтинбайк, бег на выносливость, прыжки с трамплина, лыжные гонки, прыжки в высоту, скалолазание, конные скачки;
• в видах спорта, где сочетается высокий уровень владения телом и эстетические элементы, например, художественная и спортивная гимнастика, фигурное катание, прыжки в воду;
• для достижения оптимального состава тела, в том числе набора мышечной массы.

Методы измерения состава тела

Узнать состав своего тела можно с помощью таких средств, как:

1. калиперометрия;
2. биоимпедансный анализ;
3. воздушная плетизмография;
4. компьютерная томография;
5. магнитно-резонансное изображение;
6. двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

В России спортсменам-любителям доступны калиперометрия, биоимпедансный анализ и воздушная плетизмография.

Калиперометрия

Измерение состава тела методом калиперометрии основывается на определении толщины кожно-жировых складок и обхватов в определённых анатомических точках. Выполняются эти измерения вручную, с помощью своеобразных щипцов, называемых калипером. Использование прогностических уравнений дает возможность оценить состав тела.

Калиперометрия остается одним из первых методов измерения состава тела. Данный метод не является идеально точным, но тем не менее четко показывает локальные изменения.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Этот метод демонстрирует общую ширину жировых складок на семи стандартных точках – так определяется общий показатель упитанности для разных видов спорта в сравнении с международными данными.

Тестирование позволяет оценить, где именно концентрируется «лишний жир», и скорректировать физические нагрузки.

Биоимпедансный анализ

Анализ состава тела основывается на методе реактивного сопротивления тканей организма, биоимпедансометрии.

Экспресс-измерение анализирует состав тела по компонентам – мышцы, жир, жидкость, белки, минеральные вещества. В отчете отражается мышечный баланс разных зон (рук, ног, торса), производные коэффициенты жирового баланса, например, индекс массы тела, и уровень метаболических процессов в тканях организма – интенсивность основного обмена и активную клеточную массу.

Воздушная плетизмография

Один из вариантов использования данного метода опирается на измерение аппаратом BodPod Gold Standart (США). Работа приборов данного класса основана на методе денситометрического измерения тканей тела за счёт различной их плотности. Это позволяет с высокой точностью определить процент жировой ткани, тощую массу тела и рассчитать на основе этих данных уровень основного обмена, использующийся для расчёта энергетической ценности рациона питания.

Восстановление после быстрой коррекции веса

Для успешного восстановления работоспособности спортсмена после быстрой коррекции («сгонки») веса необходимо учитывать следующее:

• Приоритет в снижении веса должен быть отдан снижению жировых запасов, а не потери жидкости или мышечной массы.

• Спортсмен не должен подвергать себя испытаниям в виде низкоуглеводных диет с целью снижения массы тела, поскольку такой подход, по мнению большинства ведущих спортивных диетологов мира, существенно ухудшает показатели спортивной работоспособности.

• Приём белка с пищей или же потребление специальных белковых смесей и аминокислот снижает использование мышечной ткани в качестве энергетического субстрата и позволяет сохранить мышцы.

• Спортсмен должен использовать в небольшом объёме силовые упражнения, что создаст анаболический стимул и также будет способствовать сохранению мышечной массы.

• Во время периода восстановления после взвешивания атлеты должны побуждаться к использованию большого количества жидкости, электролитов и углеводов.

Принципы постепенной коррекции веса

• Параметры идеального веса спортсмена определяются индивидуально, исходя из периода (подготовительного или соревновательного).

• Снижение жировой массы достигается постепенно за счет энергетического дефицита (не более 500 ккал/день для мужчин и не более 300 ккал/день для женщин).

• Потеря веса на уровне 0,7% каждую неделю является оптимальной.

• Во время периодов дефицита калорий, даже незначительного, спортсмен должен увеличить приём белков. Это позволит сохранить мышцы и снизить содержание жировой массы.

• Необходимо придерживаться оптимального распределения приёма белков в течение дня. Каждый приём белка приводит к временному повышению процессов синтеза мышечной ткани. Поэтому частый приём небольшими порциями более оправдан, чем разовое потребление больших доз белка.

• Важно контролировать гликемический индекс потребляемых продуктов. Снижение гликемического индекса углеводов в рационе спортсмена обеспечивает более продолжительное чувство насыщения, предотвращает «скачки» уровня инсулина.

Кроме того, важно:

• поставить реалистичную цель по снижению веса, исходя из соревновательных требований содержания жира и мышц в организме, периода, на который разрабатывается программа постепенной коррекции массы тела, а также прошлого опыта реализации подобных программ;

• избегать потребления больших порций пищи единовременно;

• по возможности разбивать приём пищи на 5-6 небольших приёмов, ориентируясь на собственные ощущения. Многим бывает сложно ограничиться небольшой порцией, и перекус рискует превратиться в полноценный приём пищи;

• вести пищевой дневник;

• проконсультироваться у спортивного нутрициолога или спортивного врача о необходимости приёма витаминов и других БАД на протяжении программы снижения веса.

Калькуляторы для расчета веса

Специальные калькуляторы для расчета показателей постепенной коррекции веса:

Данные калькуляторы учитывают феномен плато веса. Кроме того, они позволяют оценить реалистичность программы коррекции веса к нужной дате (например, даты марафона).

Роль снижения доли жиров при коррекции веса

Один грамм жира содержит в два с лишним раза больше энергии по сравнению с одним граммом белков или углеводов. Богатая жирами пища имеет приятный вкус и побуждает людей съедать больше. Исследования показывают, что повышение содержания жира в блюдах приводит к повышению спонтанного потребления пищи.

Жиры эффективно образуют запасы в организме, на что тратится мало энергии. Однако не стоит исключать жиры из своего рациона в период похудения. Стоит лишь ограничить их потребление до 25% от суточного калоража и отдавать предпочтение «хорошим» жирам.

К ним относятся жиры, в состав которых входят поли- и мононенасыщенные жирные кислоты (ПНЖК и МНЖК), положительно влияющие на метаболизм холестерина. Такие жиры содержатся в авокадо, растительных маслах, жирных сортах рыбы (скумбрия, дикая форель и семга), орехах (грецкий орех, миндаль).

Все мы слышали о пользе Омега-3 ПНЖК, однако есть ещё один важный фактор – соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в рационе. Омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительным действием, Омега-6 – провоспалительным.

Эволюционно их соотношение было достаточно низким, примерно 1:4. В рационе современного человека это соотношение зачастую достигает 1:16 и выше. Такое высокое потребление Омега-6 жирных кислот поддерживает протекание воспалительных процессов в организме и, как следствие, набор веса.

Следует исключить или максимально снизить употребление продуктов, богатых насыщенными и транс-жирами. Особенно это значимо, если выявлен высокий уровень так называемого «плохого» холестерина (за счёт липопротеидов низкой или очень низкой плотности, триглицеридов).

Мониторинг программы по коррекции веса

1. Измерения веса тела утром после мочеиспускания (~3 раза в неделю).
2. Измерения состава тела одним из валидированных методов (1 раз в 2-4 недели).
3. Посредством опросников по оценке чувства сытости и настроения спортсмена.
4. Частота и характер заболеваний и спортивных травм.
5. Регулярность менструального цикла (для спортсменок).
6. Оценка качества и количества сна
7. Качество тренировочных сессий. Сравнение запланированных и фактически выполненных тренировок.
8. Соревновательные результаты, включая результаты прикидок и физиологических полевых и лабораторных тестов, оценивающих спортивную работоспособность.

Ошибки в коррекции веса

• Попытка снизить вес слишком быстро.
• Попытка снизить вес в разгар сезона.
• Потребление слишком малого количества углеводов. Приём углеводов при использовании низкокалорийных диет помогает сохранить запасы мышечной массы и запасы гликогена в организме.
• Пропуск 1-2 приёмов пищи.

Источник: Asker E. Jeukendrup, 2010

Для создания энергетического дефицита диетологи несколько дней:

• производят фиксацию используемой спортсменом диеты;
• проводят беседы со спортсменом с целью проинформировать его о снижении калорийности рациона и использовании менее функциональных источников калорий (например, сладостей или жиров).
• рекомендуют уменьшить число перекусов и размеры порций пищи, богатой углеводами, в легкие тренировочные дни.
• рекомендуют снизить энергетическую плотность продуктов.
• могут рекомендовать проводить утреннюю тренировку натощак и/или заменять утренний приём пищи приёмом протеиновых смесей.

Самостоятельное применение данных рекомендаций может нанести вред вашему здоровью.

ИМТ для спортсменов — ВСЕ О ПЕЧЕНИ.РУ

Онлайн калькулятор процента жира/сухой мышечной массы по толщине жировой складки в семи точках на теле. Предлагаемый калькулятор может довольно точно подсчитать приблизительный процент жира и сухую мышечную массу в зависимости от вашего веса, возраста и толщины жировых/кожных складок, измеренных в семи точках на теле. В основе калькулятора лежит формула Джексона-Поллока.

Инструкция

• Заполните поля;
• Нажмите «Подсчитать».

Как производить замеры:
Измерения, необходимые для данного семи-точечного метода, не могут быть сделаны самостоятельно — вам понадобится помощь другого человека. При помощи кончиков большого пальца и указательного пальца ущипните кожу в указанном месте. Оттяните кожу от мышц. Следует «захватить» весь подкожный жир, но не мышцы под ним. Измерьте толщину этой кожной/жировой складки, в миллиметрах, при помощи линейки или специального инструмента. Если у вас есть такой инструмент (штангенциркуль для измерения кожных складок), то его челюсти следует накладывать на то место, где находятся кончики пальцев (примерно 1 см от пальцев). Отпустите ручки шт.ангенциркуля и подождите 2 секунды, прежде чем снимать измерения. Одну и ту же точку на теле следует измерить несколько раз (отпустите складку и ущипните кожу ещё раз, заново измерьте её толщину). Высчитайте среднее арифметическое. Полученные результаты измерения одной и той же точки не должены отличаться друг от друга более чем на 1-2 мм. Если у вас нет такого шт.ангенциркуля, то придётся обойтись линейкой.

Обращаем ваше внимание! Эта статья не является призывом к самолечению. Она написана и опубликована для повышения уровня знаний читателя о своём здоровье и понимания схемы лечения, прописанной врачом. Если вы обнаружили у себя схожие симптомы, обязательно обратитесь за помощью к доктору. Помните: самолечение может вам навредить.

• Редактор сайта
• Опыт работы — 11 лет

tests/indeks-massyi-tela/

Индекс массы тела оказался неточным в определении рисков для здоровья человека | Новости

Индекс массы тела (ИМТ) долгое время был стандартом для выявления ожирения. Формула для расчета ИМТ изобретена в 1832 году бельгийским математиком и астрономом Адольфом Кветле. Чтобы рассчитать указанный индекс, нужно разделить вес в килограммах на рост в метрах в квадрате (кг/м2).

ИМТ служит быстрым, простым и дешевым способом диагностики избыточного веса или ожирения и широко используется для определения того, находится ли вес в «здоровом» диапазоне для роста. Поскольку ожирение сопряжено с повышенным риском заболеваний, включая болезни сердца, сахарный диабет, определение этого индекса применяется в клинической практике для  выявления людей с повышенным риском развития проблем со здоровьем. Он также иногда используется для оценки эффективности мер по снижению веса.

С развитием знаний о здоровье человека в XXI веке стало очевидно, что ИМТ может быть неточным в оценке ожирения. Исследования демонстрируют, что использование только ИМТ для прогнозирования риска возникновения проблем со здоровьем может вводить в заблуждение.

Дело в том, что  ИМТ не полностью отражает риск развития потенциальных проблем со здоровьем, он измеряет не жировые отложения, а соотношение параметров тела (рос и вес), не проводя различий между массой жира и мышц в организме.

Вес спортсменов, согласно ИМТ, классифицируется как избыточный или ожирение из-за большого объема мышечной массы.  Если рассматривать только ИМТ, то создается впечатление, что у спортсменов должен быть высокий риск возникновения проблем со здоровьем, хотя исследования показывают, что у активных людей уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови ниже, чем у тех, кто неактивен.

ИМТ также ничего не сообщает о распределении жировой массы. Отложения жира вокруг талии более неблагоприятны в отношении сердечно-сосудистого риска, чем вокруг бедер.

Категории ИМТ несколько произвольны. Исследование 13 601 человек среди взрослого населения показало, что распространенность ожирения была намного ниже при определении его с использованием ИМТ вместо оценки процента жира в организме с помощью биоимпедансометрии.

Также расхождения в оценке ожирения согласно ИМТ и биоимпедансометрии оказались менее точными в прогнозировании рисков для здоровья людей из разных этнических и возрастных групп.

Исследования демонстрируют, что у взрослых в возрасте 65 лет и старше значения ИМТ в категории «избыточный вес» не были связаны с более высоким риском смерти, тогда как ИМТ ниже 23, расценивающийся как нормальный, определял более высокую смертность.

Поэтому понятие «нормы» может не работать для прогнозирования рисков для здоровья у пожилых людей.
Кроме того, существует понятие внешне худого человека с ожирением внутренних органов. У таких людей может быть нормальный ИМТ, но повышенный риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Измерение процентного содержания телесного жира является более полезным в таких случаях.

Надежные, доступные и точные показатели состояния здоровья имеют важное значение. ИМТ имеет много преимуществ, таких как легкость измерения, доступность применения. Несмотря на то, что  этот показатель является хорошей отправной точкой, ИМТ необходимо использовать наряду с другими измерениями, чтобы получить более полную картину индивидуального риска для здоровья человека.

Факторы образа жизни (такие как курение, физическая активность, диета и уровень стресса), а также артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови должны рассматриваться наряду с ИМТ для оценки прогноза заболеваний.

Новыми и все более доступными исследованиями для уточнения состава тела являются биоимпедансометрия, магнитно-резонансная томография с режимом определения жировой массы внутри органов. Применение их при подозрении на ожирение может снизить риски, ассоциированные с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

doi.org/10.1503/cmaj.110387
doi.org/10.3945/ajcn.113.068122
doi.org/10.2337/dc16-1728

Что такое реалистичный ИМТ для спортсменов?

У женщин-спортсменов процент жира в организме должен составлять от 12 до 22 процентов, а у спортсменов-мужчин — от 5 до 13 процентов.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Когда долгие часы, которые вы проводите на тренировках, окупаются низким содержанием жира в организме и подтянутыми, рельефными мышцами, вы чувствуете себя довольно хорошо. То есть до тех пор, пока вы не оцените свой индекс массы тела или ИМТ.

Для спортсменов и любителей фитнеса ИМТ может классифицировать вас как людей с избыточным весом или ожирением, даже если вы находитесь в лучшей форме и у вас меньше жира, чем у ваших друзей, не являющихся спортсменами.

Подсказка

У женщин-спортсменов должно быть от 12 до 22 процентов жира, а у спортсменов-мужчин — от 5 до 13 процентов.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ИМТ — это мера веса с поправкой на рост, рассчитываемая путем деления вашего веса в килограммах на ваш рост в метрах в квадрате. ИМТ измеряет избыточный вес, а не лишний жир, и обеспечивает простой, неинвазивный и недорогой способ классификации людей по весовым категориям.

CDC признает, что ИМТ не позволяет рассчитывать жировые отложения и не должен использоваться в качестве диагностического инструмента для оценки здоровья, а скорее как индикатор потенциальных проблем со здоровьем. Любопытный? Вы можете проверить свой ИМТ с помощью онлайн-калькулятора ИМТ.

Подробнее: Как рассчитать ИМТ для спортсменов

Если вы спортивны, вы, вероятно, будете более мускулистыми и иметь более высокую минеральную плотность костей, чем человек, ведущий сидячий образ жизни или не занимающийся спортом, а это в сумме приводит к лишним килограммам.Когда вы вводите свой вес в уравнение ИМТ, вы можете получить значение больше 25, классифицируя вас как имеющий избыточный вес, или, возможно, больше 30, классифицируя вас как страдающего ожирением. CDC допускает, что у некоторых спортсменов может быть высокий ИМТ, но низкий процент жира в организме.

Используйте окружность талии вместо

ACE Fitness утверждает, что ИМТ бесполезен при оценке бодибилдеров или людей со спортивной мускулатурой и не является хорошим индикатором изменений в составе тела.Издательство Harvard Health Publishing рекомендует взять рулетку и вместо этого измерить окружность талии. Более 35 дюймов для женщин или более 40 дюймов для мужчин — это не очень хорошо и подвергает вас риску заболевания.

Подробнее: BMI Vs. Процент жира в организме

Ваша обезжиренная масса, или FFM, включает ваши мышцы, кости, соединительную ткань и другие нежирные компоненты массы вашего тела. По словам специалиста по физическим упражнениям Лена Кравица, доктора философии из Университета Нью-Мексико, всем нам нужно определенное количество жира для поддержания хорошего здоровья, а женщинам нужно больше, чем мужчинам.

Когда вы вычитаете FFM из общей массы тела, вы получаете жировую массу. Состав тела — это измерение, при котором ваша жировая масса сравнивается с общей массой тела, выраженной в процентах жира.

Состав тела дает спортсмену более точный профиль, чем ИМТ состояния здоровья по отношению к весу, потому что вы измеряете жир, а не только вес. «Золотым стандартом» оценки состава тела является подводное взвешивание, которое может быть дорогостоящим и неудобным.

Менее дорогими и более удобными методами являются измерения кожных складок и биоэлектрического импеданса с помощью портативного устройства.

По словам Кравица, из этих двух кожные складки обеспечивают более точную оценку для спортсменов, поскольку биоэлектрический импеданс имеет тенденцию к завышению процентного содержания жира в организме у очень худых людей. Квалифицированный фитнес-профессионал проведет за вас оценку кожных складок.

Желательные спортивные диапазоны жировых отложений составляют от 5 до 13 процентов для мужчин и от 12 до 22 процентов для женщин.Оптимальные показатели физической подготовки составляют от 12 до 18 процентов для мужчин и от 16 до 25 процентов для женщин.

Индекс массы тела спортсменов-профессионалов: обзор литературы

Индекс массы тела спортсменов-профессионалов: обзор литературы

Индекс массы тела спортсменов-профессионалов: обзор литературы

Индекс массы тела спортсменов-профессионалов: обзор литературы

Почему спортсмены должны игнорировать индекс массы тела (ИМТ) — VeloPress

Индекс массы тела (ИМТ) в последнее время был в новостях. Было положено туда Кэтрин Флегал, исследовательница эпидемиологии ожирения. Флегал и несколько ее коллег провели научный обзор прошлых исследований, которые коррелировали индекс массы тела с риском смерти от различных заболеваний. Их «метаанализ» был опубликован в выпуске журнала JAMA за январь 2013 г. (журнал Американской медицинской ассоциации ).Причина, по которой это стало новостью, заключалась в том, что исследование Флегала показало, что мужчины и женщины, которые были классифицированы как имеющие избыточный вес (но не страдающие ожирением) по официальным стандартам ИМТ, как правило, жили дольше, чем люди с нормальным весом.

Что не так с этой картинкой?

Было высказано много сильных мнений по поводу этого удивительного открытия. Ряд коллег-экспертов по ожирению Флегала отвергли это как ошибочный результат ошибочной методологии. Так называемые защитники жира приветствовали это как окончательное доказательство того, что они знали все это время.Что касается меня, когда я прочитал о статье, я просто был рад, что перестал доверять шкале ИМТ задолго до этого.

ИМТ, если вы не знаете, это число, которое представляет собой соотношение между ростом и весом человека. Поскольку более высокие люди, как правило, весят больше, ИМТ был создан как инструмент, который люди могли использовать, чтобы определить, были ли они слишком тяжелыми для своего роста. Проблема с ИМТ в том, что, хотя он эффективно нейтрализует влияние роста на массу тела, индекс массы тела не делает различий между жиром и безжировой массой тела .Например, худощавый футболист с ИМТ 25,5 и бездельник с огромным пивным животом и ИМТ 25,5 классифицируются как полные по шкале ИМТ, что противоречит здравому смыслу.

ИМТ и состав тела

Игнорируя состав тела, ИМТ жертвует большой предсказательной силой в отношении здоровья. В последние годы медицинские исследователи провели ряд исследований, в которых сравнивали влияние ИМТ и состава тела (или процентного содержания жира в организме) на риск различных заболеваний.Вывод всегда один и тот же. Хотя влияние более высокого ИМТ на риск заболеваний, связанных с образом жизни, таких как сердечные заболевания, по сравнению с мужчинами и женщинами с нормальным весом неоднозначно, связь между процентным содержанием жира в организме и риском заболеваний намного сильнее. Фактически, более тяжелые люди с низким процентным содержанием жира в организме, как правило, более здоровы и живут дольше, чем более худые люди с более высоким процентным содержанием жира. Другими словами, состав тела является гораздо лучшим показателем здоровья и долголетия, чем ИМТ. Врачи недавно ввели термин «ожирение с нормальным весом» для классификации мужчин и женщин, которые находятся в пределах нормального диапазона веса, но имеют более 30 процентов жира. Исследования показали, что люди с ожирением с нормальным весом имеют такие же уровни циркулирующих маркеров воспаления — основного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний — как и люди, страдающие ожирением с технической точки зрения.

Мышцы и жир

Вторая причина, по которой худые мужчины и женщины здоровее худых людей с большим количеством жира, скрытого внутри, связана с мышцами.Недавние медицинские исследования показали, что мышечная масса так же полезна для здоровья, как и избыток жира в организме вредит здоровью. Было показано, что наличие немного дополнительных мышц увеличивает метаболизм, снижает инсулинорезистентность и риск диабета, увеличивает плотность костей и снижает риск остеопороза и многое другое. Наличие немного дополнительных мышц увеличивает продолжительность жизни. Ряд исследований показал, что среди пожилых людей дольше всего живут люди с наибольшей мышечной силой.

Помимо того, что люди в целом говорят об их здоровье больше, чем ИМТ, процентное содержание жира в организме говорит спортсменам на выносливость больше об их физической форме, чем ИМТ.Исследования показали, что спортсмены на выносливость лучше всего работают при процентном содержании жира в организме, близком к минимуму, которого они могут достичь с помощью целенаправленных тренировок и здорового питания. Регулярный контроль процентного содержания жира в организме имеет большое значение для спортсменов, работающих на выносливость. Снижение жировых отложений на 2 процента может легко коррелировать с большим скачком в производительности, даже если ваш вес, а значит, ИМТ, останется прежним.

Итак, если вы еще не отслеживаете процентное содержание жира в организме, начните. И если вы обращаете внимание на заголовки об ИМТ, остановитесь!

Racing Weight — это проверенная программа контроля веса, разработанная специально для спортсменов на выносливость. Раскрывая результаты последних исследований и опираясь на передовой опыт элитных спортсменов, тренер и диетолог Мэтт Фицджеральд предлагает шесть простых шагов, которые помогут велосипедистам, триатлонистам и бегунам похудеть без ущерба для тренировок.

Почему спортсменам не стоит беспокоиться о своем ИМТ

ИМТ (индекс массы тела) широко считается маркером физического здоровья. Но когда ИМТ применяется к спортсменам и бегунам, не всегда одинаковая корреляция между неоптимальным ИМТ и общим состоянием здоровья человека.

СВЯЗАННЫЙ: Что элитный ультрамарафонец ест за день

Чтобы показать безрассудство строгого применения ИМТ к элитным спортсменам, я взял этот отличный рисунок из @jburnmurdoch и наложил линии для ИМТ 25 (избыточный вес, фиолетовый), 30 (класс ожирения I, красный) и 35 (класс ожирения II, черный). . Любой спортсмен справа от линии имеет избыточный вес или страдает ожирением! pic.twitter.com/bCxuDAxXVJ

— Росс Такер (@Scienceofsport) 23 февраля 2020 г.

Следует ли спортсменам учитывать свой ИМТ при оценке здоровья?

Согласно приведенному выше графику ИМТ профессиональных спортсменов, LeBron James , Kevin Durant и Odell Beckham Jr. все приближаются к ожирению. Однако спортивный диетолог Дженнифер Сиго говорит, что это обычное дело, когда речь идет об индексе массы тела и элитных спортсменах, потому что индекс не ориентирован на оценку спортивного населения. «Индекс массы тела — это инструмент, который можно использовать для оценки риска развития заболевания. Он широко используется для измерения здоровья населения и оценки индивидуального риска диабета 2 типа, рака или сердечной недостаточности. Но это проблемы, которые становятся менее распространенными, если смотреть на спортивную популяцию.”

Все показатели ИМТ — это рост и вес, и оценка присваивается на основе пересечения этих двух цифр. Но Сиго говорит, что эти два числа сами по себе не дают полной картины о человеке. «ИМТ не учитывает возраст, пол, плотность костной ткани, мускулатуру, этническую принадлежность или диетические привычки», — говорит она. «Это всего лишь несколько примеров факторов, влияющих на общее состояние здоровья и вес человека». В случае игрока НБА Леброна Джеймса его ИМТ высокий из-за его мускулистости (как и у многих спортсменов).

По словам Сайго, даже если бегун попадает в категорию «страдающих ожирением», он не подвержен такому высокому риску диабета, рака или сердечной недостаточности из-за уровня физической активности. «Когда вы ведете активный образ жизни, те же риски заболевания не действуют, даже если вы относитесь к категории страдающих ожирением. Есть убедительные доказательства того, что даже если вы бегаете с более высокой массой тела, вы все равно подвергаетесь более низкому риску заболевания, чем человек с таким же ИМТ, который не занимается спортом. Вам будет намного лучше, даже если лишний вес исходит не от мышц.”

Спортсмены, которые считают свой ИМТ

В зависимости от вида спорта, которому тренируется человек, ИМТ — это инструмент, который можно использовать для измерения телосложения спортсмена. Сиго говорит: «В некоторых видах спорта ИМТ используется для оценки того, достаточно ли спортсмен для своего вида спорта, хотя я думаю, что есть более эффективные способы оценить это». Это можно увидеть в таких видах спорта, как гребля, борьба или определенные позиции в баскетболе или футболе.