Жим лежа штанги в тренажере смита: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Жим лежа в тренажере Смита: все «за» и «против»

Жим штанги лежа можно выполнять как на традиционной скамье, так и в тренажере Смита. Многие тренеры советуют жать именно в раме, так как это якобы повышает результативность упражнения. Но так ли это на самом деле?

Научный ответ

Для ответа на этот вопрос ученые Американской академии физической культуры  провели эксперимент, отобрав группу из 10-ти атлетов среднего уровня. Им предстояло выполнить 10 повторений жима лежа на классической скамье и в тренажере Смита. Необходимо было установить максимальный рабочий вес, с которым атлеты смогут выполнить все 10 повторов.

По итогам эксперимента выяснилось, что спортсмены показали более высокий результат в жиме штанги на классической скамье. Так, в тренажере Смита им удалось поднять на 10 раз вес 110 кг, в то время, как на традиционной скамье их результат составил в среднем 120 кг. Исходя из этого, можно сделать вывод о том, что тренажер Смита существенно ослабляет мышечное усилие при выполнении жима лежа.

Парадокс Смита

На первый взгляд результаты данного исследования кажутся нелогичными, ведь при выполнении жима  на обычной скамье затрачивается гораздо больше сил мышц-стабилизаторов, которые удерживают отягощение на весу. Всем известно, что как раз-таки отсталость данных мышц и заставляет нас использовать более легкий вес. Тем не менее, исследование показало обратную зависимость. В чем тут дело?

Да, тренажер Смита имеет свойство выключать из работы мелкие мышцы-стабилизаторы, однако траектория движения штанги анатомически невыгодная. Смотрите сами – при жиме лежа на обычной скамье гриф штанги движется по дуговой траектории, то есть начинали вы жать от груди, но в верхней точке гриф находится на уровне глаз. В раме Смита траектория движения штанги строго вертикальна, поэтому и неудобная для мышц. И хотя стабилизаторы тут не работают, все же неудобство движения штанги перевешивает их помощь.

Несмотря на это, многие любители утверждают, что их рабочие веса в жиме штанги в Смите превышают их веса в традиционном жиме лежа. Данный факт объясняется тем, что атлеты-любители в большинстве своем занимаются в одиночку, а потому и жмут на скамье заведомо меньший вес, снижая вероятность уронить штангу на грудь. Данный страх находится на уровне подсознания. При переходе на тренажер  Смита страх исчезает, поэтому и рабочий вес здесь кажется возросшим. По данным исследований, рабочий вес новичков и любителей заведомо меньше от их реальных возможностей на 10-12%.

Материалы по теме:

Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.

4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.

5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда  атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
2. Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
3. После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
4. В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
5. Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров

Движение

1. Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
2. На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.

Внимание

• Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
• Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
• Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга

Рекомендации

• Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
• Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
• Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.

Варианты выполнения

• В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
• В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу

Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.

Жим в Смите — техника выполнения жима лежа в машине Смита

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

что выбрать для жима лежа

Жим лежа в Смите – любимая вариация бодибилдеров. В мире силового спорта принято считать, что она травмоопасна, за счет того, что гриф движется по неестественной траектории. Ведущий методист из мира пауэрлифтинга Борис Иванович Шейко не рекомендует жать с фиксированной штангой, за исключением ситуации, когда используется экстремально легкий вес, и атлет восстанавливается после травм. Однако нет плохих упражнений, есть недостаточно исследованные. Джим Стоппани, главный редактор Flex и автор Muscle and Fitness, готов убедить нас, что рано хоронить жим в Смите. Да, ученые доказали, что вы вполне можете проработать свои грудные даже таким «порицаемым в силовом сообществе» способом.

Гипотеза

Любому атлету понятно, что он может выжать больший вес, если использует классическую технику жима лежа со свободной штангой. В Смите силовые рекорды не установить. Но как получить большую нагрузку на грудные? Ученые предположили, что жим в Смите ничем не отличается от работы со свободными отягощениями в плане нагрузки на грудь.

Исследование

Группа ученых из Университета Калифорнии (Фуллертон) измеряла миографом активность передней, средней дельты, и грудной мышцы у спортсменов, выполнявших жим лежа в Смите и на скамье со свободным весом.

Выводы

В 2010 году они опубликовали результаты исследований:

• Работа грудных мышц не очень различалась в обоих вариантах упражнения;
• Передние дельтовидные были задействованы одинаково;
• Средняя дельта работала больше на 60% в жиме со свободной штангой

Таким образом, подход, используемый в бодибилдинге, оправдан. Атлет может качать грудные, выполняя жим в тренажере Смита. Но если перед нами новичок, которому нужно набрать мышечную массу всего тела, плечевого пояса, и груди, он не должен отказываться и от классического жима.

Заключение

Отечественные спортсмены, например, Сергей Югай часто выступают против жима штанги лежа в бодибилдерских тренировках. Они считают, что это движение больше задействует плечи, спину, ноги в статике, и нагрузка просто не доходит до груди. Нужно приложить большие усилия, чтобы развить силу настолько, чтобы тренировка позволяла включить и грудные тоже. Поэтому жим в Смите может быть решением для тех атлетов, у которых в приоритете – эстетика тела.

Ну, а Джим Стоппани не советует спортсменам совсем отказываться от жима лежа со свободной штангой. Нужно просто поставить его первым в день груди, а Смит – оставить на «добивку», либо делать разные циклы – на общий набор массы, и «шлифовку» мышц.

Обязательно прочитайте об этом

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита

Октябрь 16th, 2019 4 мин. 0

Как ни странно, но это опять мы, здравствуйте! На календаре 16 октября, среда. А это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней мы начинаем.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Обычное явление для понедельника: приходишь в зал, а все горизонтальные скамьи для жима заняты. Приходится как в поликлинике спрашивать «кто последний» и вставать в конец очереди. Такой подход не рационален. Всегда можно либо перенести упражнение на конец тренировки, когда снаряд/тренажер/инвентарь освободится, или подыскать достойную альтернативу. Предлагаем пойти по второму пути и использовать для этого жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита. Разберем подробнее это упражнение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push – толкать и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• антагонисты: широчайшие спины, бицепс, задняя дельта.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• укрепление передних дельт;
• возможность работать с большими весами без страхующего партнера.

Техника выполнения

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру Смита и выставите наклонную скамью под требуемым углом. Снарядите тренажер необходимым весом. Займите положение в тренажере. Возьмитесь за гриф на ширине плеч или чуть шире. Снимите штангу с удерживающих стопоров и зафиксируйте над верхним отделом груди. Разведите бедра в стороны и жестко упритесь стопами в пол. Прогнитесь в поясничном отделе позвоночника, приподняв грудь вверх. Сведите лопатки. Плечи отведите назад. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе приведите руку к вертикальной оси, толкая штангу вверх по направляющим за счет сокращения грудных мышц. Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и медленно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз. Верните штангу на стойки, зафиксируйте ее.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима в Смита под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• широким хватом;
• обратным хватом.

Примечание:
Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу до касания с грудными медленно, а выжимайте вверх взрывно и быстро;
• опускайте штангу строго на верхний пучок грудных;
• растягивайте грудные после каждого сета;
• следите за тем, чтобы в нижней точке траектории угол между предплечьем и полом составлял около 90 градусов;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине сохраняйте прогиб;
• не распрямляйте локти до конца в верхней позиции;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• по мере увеличения веса штанги используйте атлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при выжимании вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита – эффективное упражнение для верха грудных?

Многочисленные исследования по электрической активности мышц, в частности, опубликованные в Journal National Strength and Conditioning Association (США, 2001-2018) говорят о том, что именно в упражнениях под углом вверх или вниз верхние и нижние сегменты пекторальных показывают самые высокие значения ЭМГ. В среднем в жиме в Смита под углом вверх активность верха грудных на 8-13% больше, чем при плоском, горизонтальном жиме штанги лежа.

Как правильно качать грудь

Большинство посетителей тренажерного зала качают только центр груди, выполняя горизонтальные жимы, разведения и сведения в тренажерах. В результате такой “однобокой” работы грудь нередко становится плоской. Чтобы уйти от этого, вам нужно прорабатывать все три сегмента грудных. В этом вам помогут угловые скамьи и упражнение пуловер на блоке или с гантелью/штангой. Тренируйте грудные всесторонне, и они скажут вам спасибо (если, конечно, грудь у вас говорящая :)).

Собственно, по теме это все, подытожим…

Послесловие

Жим штанги лежа под углом вверх в тренажере Смита теперь можете смело включать в свою программу тренировок. Все тонкости и секреты упражнения мы сегодня разобрали. Как, будете использовать?

PS: а какие любимые упражнения на грудь у вас? что обычно используете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Когда можно использовать тренажер Смита

«Эпоха исследований» фитнеса и тренировок ознаменовала множество крупных достижений, сделавших упражнения более разумными и эффективными, но это не значит, что иногда эксперты немного счастливы, когда дело доходит до популяризации новой философии. На протяжении веков тренажер Смита подвергался критике со стороны образованных силовых тренеров и считался устаревшим оборудованием, которое не имитирует естественные движения тела должным образом. Установка штанги на фиксированном рельсе для выполнения движения (особенно сложного движения) может быть опасным для обучения нового спортсмена правильной форме и технике, задействуя его стабилизирующие мышцы в подъеме для создания истинной силы.

(Связано: достигайте целей своего тела с помощью машин)

Но именно поэтому он мне нравится для лифтеров среднего и продвинутого уровней.

Если вы хорошо тренированный мужчина, который хочет увеличить размер мышц, использование тренажера Смита для различных движений может создать необходимый объем, необходимый для роста новых мышц. Предсказуемость траектории грифа делает его отличным инструментом для разрушения и полного утомления мышц под одним углом, что позволяет безошибочно задействовать один и тот же набор двигательных единиц при каждом повторении.Здесь я представляю упражнения по выбору, чтобы дополнить вашу тренировочную программу.

(Связано: три тренажера, которые вам следует использовать)

Жим лежа в машине Смита

Установите плоскую или наклонную скамью под тренажер Смита и отрегулируйте свое положение так, чтобы оно касалось нижней (и наиболее удобной) части груди внизу. Установите спину и ступни, как при любом жиме лежа, и не стесняйтесь кататься со штангой.Машина Смита хороша тем, что гусеница часто может притупить нисходящую динамику. В начале каждого повторения воспользуйтесь этим и останавливайтесь незадолго до полного разгибания. Благодаря постоянному натяжению вы получите лучшую накачку.

(Связано: Почему вам нужно использовать кабельные машины)

Тяга в наклоне в машине Смита

Для атлетов, которые изо всех сил стараются ударить верхнюю часть спины в достаточной изоляции (что означает отказ от использования других мышц / плохая форма для выполнения повторений) при тренировке этого движения с обычной штангой, выполнение того же самого на тренажере Смита было бы жизнеспособным вариантом.В качестве бонуса ограниченная стабильность, необходимая для выполнения этого движения, является отличным спасателем для нижней части спины, особенно для тех, кто ранее имел травмы. Сосредоточьтесь на большем количестве повторений.

(Связано: Как вы неправильно используете тренажеры)

Румынская становая тяга в машине Смита

Из-за характера подъема эта версия RDL будет больше ориентирована на развитие подколенного сухожилия, а не на развитие ягодичных мышц. В этом упражнении сложно «заблокироваться», так как тело не может изменить угол наклона вверху (становая тяга со свободным весом позволит атлету отклониться назад всего на пару градусов, чтобы уравновесить).По этой причине остановка сразу после полного разгибания спины и поддержание сокращения подколенного сухожилия — еще один отличный вариант для суперпомпа и выгорания подколенных сухожилий.

Смотреть: 32 движения для наращивания больших бицепсов

Еще одна вещь: перевернутые ряды

Подъемник, которым могут воспользоваться все атлеты — новички, средние и продвинутые — это тяга под перекладиной (перевернутый). Это основное упражнение с собственным весом, которое поддерживает верхнюю часть спины, поддерживает правильную механику гребли, улучшает силу корпуса и стабилизирует плечи для предстоящих жимовых движений.Часто бывает трудно найти подходящую для этих движений высоту от земли, а установка штанги в стойку для приседаний не всегда доступна или не приветствуется людьми, действительно желающими приседать. Регулировка тренажера Смита на подходящую высоту — лучшее, что вы можете сделать, чтобы задать тон своим успехам. Поскольку это упражнение с собственным весом, выполняйте повторения до отказа и всегда старайтесь улучшить их.

Ли Бойс, международный писатель по фитнесу и силовой тренер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим лежа в машине Смита — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная группа мышц: Грудь

Другие группы мышц: Плечи, трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Машины — прочность, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Упражнение по жиму лежа в машине Смита — это то же упражнение, что и в обычном жиме лежа, но в нем используется тренажер Смита, чтобы обеспечить больший контроль на протяжении всего упражнения.

Шаги:

1.) Начните с того, что поместите плоскую скамью в центре кузнечного станка так, чтобы перекладина находилась на одной линии с серединой вашей груди.

2.) Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, так как это будет ваше исходное положение.

3.) Разблокируйте перекладину, затем медленно опускайте ее к груди, пока она не коснется, и вы не почувствуете напряжение в мышцах.

4.) Удерживайте эту позицию для счета, затем вернитесь к началу

5.) Повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Тренажер Смита — отличный инструмент для начинающих, чтобы научиться безопасно использовать свободные веса и правильно выполнять жим лежа.

Преимущества жима лежа в машине Смита: станете ли вы большим?

Есть ли преимущества в жиме лежа в машине Смита?

Я имею в виду, вы бы (или должны были) когда-нибудь выбрать жим лежа на тренажере Смита вместо обычного жима?

В этой статье мы обсудим, есть ли вообще какие-либо преимущества.

Может быть, машина Смита — секретный ответ на все ваши лучшие достижения сундуков .

Единственный способ узнать это через опыт и исследование .

В этой статье мы будем опираться на то, что говорили другие, и на результаты исследований, а также на некоторые личные мнения.

Но я, , настоятельно рекомендую, , пойти и посмотреть, есть ли какие-нибудь преимущества, попробовав самостоятельно.

Прежде всего, убедитесь, что вы защищаете запястья во время жима лежа (со свободным весом или в тренажере Смита).

Оригинальные замшевые бинты Dark Iron Fitness для запястий — лучший способ держать ваши запястья напряженными во время жима.

А теперь давайте поговорим о том, что вы действительно хотите знать — есть ли какие-либо преимущества в жиме лежа в машине Смита?

Чтобы полностью понять плюсы и потенциальные недостатки , во-первых, мы должны обсудить жим лежа в целом.

Почему это упражнение так популярно?

На самом деле классический жим штанги — одно из самых популярных упражнений в истории.

Одна из причин этого в том, что все, любят день сундуков.

Это одна из ваших лучших гламурных мышц, работать с ней очень весело.

Накачать грудь можно несколькими способами: тросов , машин , тела веса и бесплатно веса .

Но, из всех этих вариантов, использование свободных весов — , особенно — жима лежа — это высший уровень для груди.

Жим лежа также супер эффективный , довольно удобный , и , вы можете лечь .

Что может быть лучше этого?

Еще одна замечательная особенность жима лежа — это то, что это одна из классических тренировок для корректировщика.

Я имею в виду, что это способствует тренировкам с друзьями и тому, что кто-то вас заметит.

Это позволяет вам выполнять жим как можно более агрессивно и работать над достижением одного максимального повторения ( 1ПМ ) и личных рекордов ( ПР ).

На мой взгляд, нет другой тренировки, более увлекательной, , социальной, и полезной , как жим лежа.

Связано: Упражнения для груди с собственным весом, которые развивают массивные грудные мышцы

Жим штанги — король?

Жим лежа можно выполнять разными способами.

Могут использоваться разные веса; Вы можете использовать свободные веса или тренажер Смита .

Действительно, жим лежа очень универсален.

Однако является ли жим штанги королем жима лежа движений (и груди)?

Я бы сказал так …

Сама тренировка проверена, верна и тщательно протестирована.

Многие построили впечатляющую грудь, только жим лежа.

Он работает таким образом, что вы действительно можете жать большой вес и изменять хват, скорость повторений, количество повторений, пауз и т. Д.

Эта универсальность и разнообразие делают жим лежа королем , но давайте обсудим эти характеристики подробнее.

Скамья на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях

Обладая удивительной универсальностью, жим лежа можно выполнять под разными углами.

Вы можете выполнять горизонтальную скамью, наклонную скамью и наклонную скамью.

Плоская скамья является стандартной и помогает создать впечатляющую грудь.

Скамья на наклонной скамье , которая также довольно популярна, прорабатывает верхней части ваших грудных мышц .

И, наконец, скамья для снижения — один из лучших способов поразить нижнюю часть груди.

Вы можете серьезно накачать мышцы нижней части грудных мышц, если действительно снизите нагрузку.

Однако скамья для снижения не так популярна и не так часто используется, как два других варианта.

Но, на мой взгляд, все это делает жим жима отличным движением.

Если можете, попробуйте выполнить все три, поскольку они принесут вам огромную пользу.

Связано: Лучшая силовая скамья до $ 200

Использование различных захватов

Как и в других упражнениях со штангой , вы можете использовать несколько захватов .

Жим лежа отлично поддается регулировке положения рук.

Преимущества можно найти, выполняя самые разные техники.

Например, close grip позволяет намного легче держать локти в напряжении.

В то время как с широким хватом будет легче переносить больший вес, поскольку он создает меньший диапазон движений.

Захват где-то посередине дает вам лучшее из обоих миров, и многие предпочтут захват как таковой.

Некоторые лифтеры также используют «ложный захват », при котором большой палец находится на той же стороне, что и другие пальцы.

Это может быть опасно, но также поможет вам накапливать силы и силы в груди без использования , полагаясь на ваш хват для подъема штанги вверх (поскольку ваши ладони являются источником захвата).

Чтобы защитить свои запястья, независимо от того, пытаетесь вы ложно захватить руку или нет, я предлагаю приобрести наши оригинальные замшевые бинты для запястий , чтобы оставаться в безопасности.

Смена захвата и нажатие на более тяжелые веса приведет к давлению на запястья, поэтому всегда умно защищает их.

Эксперименты с диапазоном повторений и импульсом

Будь то жим со свободными весами или тренажер Смита, вы можете поэкспериментировать с диапазоном повторений и импульсом .

В жиме жима я люблю то, что использование разных весов и диапазонов повторений может изменить динамику тренировки.

Если вы будете следовать программе 5 × 5 и выполнять жим лежа таким образом, вы сможете развить настоящую силу.

Еще одна вещь, с которой вы можете возиться, — это импульс ваших представителей.

Например, вместо , полагаясь на на импульс (или отскок), когда вы опускаете штангу к груди, чтобы вернуть ее вверх, вы можете замедлить повторения.

Когда вы замедляете повторения, вы заставляете грудь работать больше , чтобы подтолкнуть вес вверх.

То же самое можно сделать с паузой повторений , когда вы оставляете штангу у груди на определенное количество секунд.

Эти повторения с паузой заставляют вашу грудь находиться в напряжении на более длительный период времени.

Использование штанги и гантелей

Еще один способ быть универсальным при жиме лежа — это использовать гантели со штангой и .

Штангу часто называют король , естественно, но гантели потрясающие.

Жим лежа в одностороннем порядке , или одной рукой за раз, позволяет держать грудь ровной.

Подумайте об этом; Подъем со штангой имеет обе рук нажатие одна штанга удерживает всех груза.

Когда вы слабее с одной стороны, ваша другая сторона компенсирует это, помогая подтолкнуть вес вверх.

Вот почему использование гантелей — настоящее испытание на силу.

Возможно, вы не так сильно жмете, но уверяю вас, польза от гантелей невероятна.

Добавление аксессуаров сопротивления

Жим лежа также хорош, потому что вы можете добавлять различные виды сопротивления.

Я говорю о тяжелых цепях , сопротивления полосах и таких вещах, как fat grips .

Тяжелые цепи на каждой стороне штанги затруднят контроль над весом.

Когда вы поднимаете, цепи будут раскачиваться, и вы активируете или стабилизацию.

Если вы используете эспандеры, вы создаете большее сопротивление натяжению, пытаясь поднять вес обратно.

По сути, толкание штанги вверх против лент сопротивления замедлит концентрическую часть жима .

Наконец, аксессуары, такие как рукоятки для жира , делают гриф шире и труднее удерживать .

Вы можете не думать об этом как о чем-то радикальном (или полезном), но на самом деле это так.

Изменение ширины штанги сильно усложняет упражнение и заставляет вас использовать больше силы.

Связано: Упражнения для груди с эспандерами

Каковы преимущества жима лежа в машине Смита?

А как насчет преимуществ жима лежа в машине Смита?

Есть ли вообще какие-нибудь ?

Я скажу прямо, я предпочитаю свободные веса машине Смита.

Однако я не из тех пуристов, которые ненавидят машины или отказывают в их использовании.

На самом деле машина Смита очень полезна во многих отношениях и может помочь многим людям.

Я считаю, что самые большие преимущества тренажера Смита для жима лежа заключаются в следующем:

• Безопасность
• Автономность
• Контроль
• Начальное Сопротивление

Позвольте мне объяснить…

Согласны ли вы с четырьмя основными преимуществами в жиме лежа в машине Смита?

Мой вывод об этом исходит из личного использования и того, что мне рассказали другие.

Как мы все знаем, в тренажере Смита есть несколько выемок, в которых вы можете зафиксировать штангу.

На мой взгляд, это дает щедрый уровень безопасности.

Если вы боретесь на любом этапе повторения, у вас есть много шансов заблокировать штангу.

Кроме того, машина Смита будет оснащена предохранительными защелками , которые вы можете установить в заранее заданном месте под грифом.

Итак, в худшем случае вы можете спокойно покинуть бар и пролезть под ним, если застряли.

Что касается автономности — подумайте, сколько раз вы хотели жать со свободными весами.

В большинстве случаев, если бы вы были одни, вы бы не осмелились поднять настолько тяжелый, насколько это возможно.

Но, наряду с безопасностью машины Смита, существует повышенный допуск на автономный подъем.

Далее я бы назвал control одним из преимуществ жима лежа в машине Смита.

Поскольку тренажер Смита находится на «рельсовом пути» и равномерно перемещается вверх и вниз, он дает вам точный контроль над грифом.

Наконец, вы знаете, что те, кто использовал тренажер Смита, испытывают некоторое первоначальное сопротивление.

Даже без утяжелителей вы можете почувствовать медленное (хотя и плавное) движение как на концентрической , так и на эксцентрической частях пресса .

Многим людям не нравится это чувство во время жима, но я считаю это отличным способом заранее разогреться.

Это четыре моих самых больших преимущества использования тренажера Смита для жима лежа, какие у вас (если есть)?

Связанный: Почему я люблю тренажер Смита

Действительно ли жим лежа в машине Смита безопаснее?

На мой взгляд, да, машина Смита может быть самым безопасным способом выполнения движения жима лежа.

Будет ли это для всех? Обычно , нет .

Может ли это помочь многим? Я так считаю.

Если вы тренируетесь в одиночку или ходит в спортзал в неурочное время, я бы посоветовал жать лежа на тренажере Смита, чтобы поднимать тяжести.

Может быть, вы поднимаете разумный вес, который не является слишком сложным — в этом случае придерживайтесь свободных весов .

Но, если вы находитесь в ситуации, когда вам может понадобиться корректировщик, а у вас его нет, тогда используйте машину Смита.

Безопасные зубцы на тренажере Смита и простота фиксации штанги могут буквально спасти вам жизнь в некоторых сценариях.

Должен ли тренажер Смита быть вашим последним средством для жима лежа?

Итак, стоит ли вам делать выбор в пользу жима лежа в тренажере Смита?

Ну, как я уже говорил ранее, машина Смита может быть полезной по определенным причинам, но это не , который я предпочитаю.

Я бы сказал, если вы можете жать лежа без тренажера Смита и имеете возможность делать это, то определенно пойдет по маршруту .

Но для некоторых, особенно для тех, кто неопытен , только , или, возможно, травмы — машина Смита действительно может быть хорошим первым вариантом для жима лежа.

Вам нужно взвесить за и за за вы , чтобы действительно оценить, как подходить к жиму лежа.

Тем не менее, позвольте мне продолжить обсуждение того, какими способами, Я, , думаю, следует делать жим лежа и по каким причинам.

Связано: Скамья против машины Смита: что делает грудь больше

Лучшие способы улучшения положения жима лежа

Тогда вам может быть интересно, каковы оптимальные способы выполнения жима лежа.

Что ж, по моему честному мнению, это самые эффективные способы сделать ваш жим лежа от лучшего к худшему:

Тяжелые гантели -> Тяжелые гантели -> Умеренные гантели -> Гантели средней тяжести -> Тяжелые гантели Смита -> Тренажеры Смита средней сложности

Эта блок-схема предназначена для среднего атлета, который на самом деле не новичок и не профессионал.

Обычный, обычный лифтер, который знает, что делает, и может удобно жать на всех платформах.

Судя по тому, как я тренировался, и видел, как тренируются человека, эта прогрессия представляет собой наиболее эффективных , приводит к большой прогрессивной перегрузке и может принести вам оптимальные преимущества.

Однако все это может измениться из-за , кто вы , , где вы , и , когда.

Имея это в виду, преимущества жима лежа в машине Смита могут варьироваться от человека к человеку.

Когда использовать определенные способы и почему

Если вы работаете с страхующим, которому вы доверяете — я, , настоятельно рекомендую, , жать как можно тяжелее со штангой или гантелями .

Когда вы один, гораздо лучше делать жим лежа с гантелями легкой-средней тяжести, со штангой легкой-средней тяжести или как можно больше на тренажере Смита.

Как я уже сказал, каждый формат имеет свои преимущества и недостатки , независимо от того, является ли он наиболее оптимальным для наращивания мышц груди.

Несмотря на то, что я думаю, что тяжелые гантели — это лучший способ, было бы глупо думать, что это лучший способ жим лежа в во всех ситуациях .

Если я устал, одинок и только что закончил долгую рабочую смену — я не вижу проблем, ударить по тренажеру Смита.

Это дало бы мне дополнительную безопасность и душевное спокойствие , что позволило бы мне поднимать более умно и, скорее всего, лучше.

Для многих это будет одним из лучших преимуществ жима лежа в тренажерном зале Смита.

Будьте непредвзято относитесь к жиму лежа, потому что ужасно полагаться на в одну сторону , когда это может оказаться вредным в определенных ситуациях.

Связано: Помогают ли бинты на локтях при жиме лежа?

Преимущества жима лежа в машине Смита — выбор вариантов

Имея различные варианты жима лежа, всегда выбирайте то, что подходит именно вам.

Запомните эти три слова: Время, Место, и Ситуация .

Спросите себя, должен ли я жать тяжелые веса со свободными весами в 2 часа ночи в тренажерном зале, когда я один?

Хм, наверное нет!

Затем также спросите себя, следует ли полагаться на тренажер Смита, когда с вами двое напарников по тренировкам и куча пустых скамеек со свободным весом.

Но также бывают случаи, когда возможности ограничены не по вашей вине.

Например, в некоторых спортзалах, таких как Planet Fitness , нет скамеек со свободным весом.

Вы буквально должны сделать жим лежа на тренажере Смита.

Означает ли это, что вам не следует делать жим штанги? Нет!

Стойте гантели, садитесь на скамью в тренажере Смита и приступайте к жиму.

Кроме того, если есть еще других упражнений, которые вы хотите выполнить вместо жима лежа, вы можете выполнять множество движений на тренажере Смита.

По теме: Жим штанги и машины Смита: плюсы и минусы каждого из

Преимущества жима лежа в машине Смита — делать то, что лучше всего для вас

Наконец, помните: если у вас есть травмы или вы не уверены в своих силах, то выходите на свет.

Будь то легкие гантели или просто пустая штанга — тренируйте форму и безопасность над эго.

Некоторые люди с определенными локтями , плечами , воротниками травмами и т. Д.найдут комфорт в тренажере Смита.

Не следите за тем, что делают другие, просто потому, что они делают то же самое.

Делайте то, что вам, , нужно делать, потому что это лучшее… для вас .

Я обещаю, что независимо от того, как вы жим лежа, вы увидите результаты, если будете поднимать правильно и безопасно.

Наши оригинальные замшевые браслеты Dark Iron Fitness также могут помочь в этом.

Я надеюсь, что эта статья объяснила некоторые преимущества (и недостатки) жима лежа в машине Смита, а также жима лежа в целом.

Если вы действительно хотите создать сильную, эстетичную и сбалансированную грудь — должны выполняться все стили жима.

А также другие упражнения, такие как отжиманий , отжиманий , отжиманий отжиманий , от груди отжиманий и т. Д.

Все, что я надеюсь, это то, что вы сделаете жим лежа, независимо от , какую платформу вы используете!

Связано: Как делать отжимания для груди дома

Что нужно делать в жиме лежа: в тренажере Смита или со штангой? — Gaspari Nutrition

Когда вы думаете об одной из самых «экстремальных» тренировок в мире бодибилдинга, это, безусловно, жим лежа.Сколько людей — даже очень хорошо осведомленных в мире фитнеса — будут указывать на свою силу и уровень тренировок по тому, сколько они могут жать лежа? Хотя это, конечно, не полное определение вашей силы и здоровья, его сокращение от силы определенно наиболее приемлемо.

Когда вы жим лежа, вы тренируете очень много вещей, и не все из них являются физиологическими. Жим лежа — тяжелая работа для вашего тела, и требующийся вес тяжелый, даже если вы новичок, поднимающий гораздо меньший вес.Вы укрепите грудные мышцы, плечи, верхнюю часть спины, а также все руки, кисти и задействованные суставы.

Вы также тренируетесь на выносливость и умственную дисциплину. Подъем и опускание такого веса, а также длительное удержание его над собой требуют целеустремленности и серьезной выносливости.

Однако у традиционного жима лежа есть обратная сторона. Это опасно. Вы никогда не должны жать штангу в одиночку, и ваш наблюдатель должен быть таким же сильным или более сильным, чем вы, и тренироваться должным образом.Даже в этом случае несчастные случаи могут произойти и происходят, если это упражнение не выполняется в безопасной среде.

Это может отпугнуть многих новичков по нескольким причинам. Если вы уже не достаточно сильны в других упражнениях, вы почувствуете себя настоящим слабаком, когда впервые начнете жать лежа, повезет, если вы сможете поднять над собой более ста фунтов (даже если вы можете поднять такой вес в упражнении). повседневная ситуация). В конце концов, поднять такой вес прямо против силы тяжести труднее, чем что-то поднять.

Это отпугнет новичков, которые чувствуют себя недостаточными перед своим тренером / наблюдателем, а также является проблемой для менее социально ориентированных людей, которым не нравится любая внеклассная деятельность с участием «друзей» или профессиональной помощи.

Конечно, существуют технологические решения для подобных проблем, например, машины Смита, которые намного безопаснее и с меньшим риском аварии. Вы увидите тренажеры Смита во многих тренажерных залах, существуют и потребительские версии, хотя они, как правило, являются одним из самых дорогих видов оборудования, которое вы можете купить.

Есть много недоброжелателей, когда речь заходит о тренажерах Смита, которые утверждают, что они не обеспечивают такую ​​хорошую тренировку, потому что они более мягкие для мышц, что является компромиссом для безопасности и доступности. Тем не менее, другие являются сторонниками их для новичков из-за этой безопасности и уменьшения необходимости вмешательства тренера для использования этой концепции.

Есть какая-нибудь наука, которая лучше? Да вообще-то! В 2010 году Калифорнийским государственным университетом было проведено серьезное исследование, которое было довольно обширным и убедительным, хотя в некоторых случаях вывод может скорее расстроить, чем сообщить информацию.

Исследование

Во-первых, нам нужно описать, как работал этот эксперимент. Часто научные результаты публикуются в медицинских журналах только с самым основным описанием эксперимента или характера исследования. Иногда это необходимо, но мы чувствуем, что понимание эксперимента является ключом к признанию сделанного вывода.

Тем не менее, эксперимент не был таким сложным для понимания, это просто сравнение двух групп, использующих либо тренажер Смита, либо традиционную штангу.Выбрали средних (20) человек. Чтобы быть справедливым и принять во внимание опыт, обе группы были наполовину опытными (шесть месяцев или более) в жиме лежа, другие — абсолютными новичками.

Ровные равные группы собрались, и началось настоящее испытание. Во-первых, каждый сделал одно повторение, что позволило установить максимальную силу участника.

После этого на целевые группы мышц каждого участника была помещена серия датчиков ЭМГ, которые могли считывать множество биометрических переменных, формирующих картину эффективности рутины.Затем каждый участник выполнил по два повторения с семидесяти или девяносто процентами от своего максимума, что ближе к правильной тренировке, когда нельзя перенапрягаться.

После некоторой задержки, чтобы уменьшить остаточные эффекты, две группы поменялись ролями и провели эксперимент во второй раз. Затем результаты были вычислены с помощью очень сложной математики, к которой мы проявим милосердие и избавим вас от этого.

Результаты

Сначала давайте поговорим о холодном и твердом математическом заключении, а затем поговорим о применимых выводах повседневного упражнения.Да, традиционный жим штанги лежа лучше, чем тренажер Смита, он обеспечивает лучший охват групп мышц и лучшую тренировку в целом.

Однако подобные эксперименты имеют ограниченную применимость этих результатов, потому что просто не существует технологии для измерения всех аспектов всего тела для подобного эксперимента. Фактически были измерены только три мышцы, что означает, что другие, вторичные или даже мышцы третьего уровня, нацеленные на жим лежа, в этом исследовании не измерялись.
Различия в этих других группах между штангой и тренажером Смита могли отсутствовать, или они могли различаться более сильно, чем измеренные различия. Считается, что (частично из-за психологического осознания того, что это единственное, что держит штангу), при выполнении традиционных упражнений со штангой активируется больше групп мышц, по сравнению с воспринимаемой безопасностью и удержанием руки на тренажере Смита.

результатов для вас

Это наука, но что это значит для вас, как обычного человека, пытающегося обрести серьезную форму? Честно говоря, с этим можно пойти тремя разными путями.Вы можете не обращать внимания на дополнительную активацию мышц и просто добавить некоторые другие упражнения, чтобы учесть ее, и наслаждаться безопасностью и независимостью тренажера Смита для всех ваших потребностей в жиме лежа.

Вы можете посвятить себя тому, чтобы укусить пулю, проявлять особую осторожность и придерживаться испытанной и надежной штанги, которая дает математически гарантированные лучшие результаты. Если вы уже посещаете тренажерный зал, вы можете просто пойти ва-банк, так как в тренажерном зале вы в значительной степени безопасны, и вы уже преодолели любую застенчивость, которая действительно сдерживает вас в этот момент.

Но мы рекомендуем более сбалансированный подход к этому. Может быть трудно обеспечить должное внимание к количеству времени, которое вам нужно в неделю, в зависимости от ваших целей и распорядка. Таким образом, машина Смита может быть чертовски удобной в этом отношении. Таким образом, мы предлагаем равномерное сочетание штанги и тренажера Смита, если у вас есть доступ к обоим. Вы можете использовать тренажер много дней, если хотя бы четверть ваших тренировок по жиму лежа за период приходится на правильную штангу.

Мы также рекомендуем включать некоторые дополнительные вещи в те дни, когда тренажер работает, чтобы нацелить свои дельтовидные мышцы и некоторые другие группы, которые тренажер не активирует, а штангу активирует.

В конце концов, все дело в том, что более практично для вас как личности, а что более доступно. Да, штанга работает лучше, чем тренажер Смита. Означает ли это, что машина Смита — плохой выбор?

Конечно, нет, если эти другие группы мышц получают правильную тренировку другими способами.

Хотите узнать больше о том, как работают эти упражнения, и почему некоторые из них более эффективны, чем другие? Не сомневайтесь, подпишитесь на нас в Facebook сегодня, чтобы быть в курсе открытий в области здоровья, новых упражнений и всей информации о фитнесе, которая вам нужна, чтобы быть на высоте!

The Post Что нужно делать в жиме лежа в тренажере Смита или со штангой? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Разница между весом жима лежа и весом в тренажере Смита

Существует разница в безопасности между жимом лежа и жимом лежа на кузнечном тренажере.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Битва между свободными весами и канатными тренажерами продолжалась постоянно, каждая сторона заявляла о своих преимуществах и недостатках. Обычный жим лежа — это упражнение со свободным весом. Штанга может перемещаться куда угодно, потому что она ничем не связана. Тренажер Смита больше похож на канатный, потому что движение штанги фиксировано.

Тренажеры

Смита имеют штангу, которая прикреплена к тренажеру и перемещается вверх и вниз по прямой линии.Обычная штанга двигается не только прямо вверх и вниз, но и вперед и назад, что является более естественным движением в жиме лежа.

Не только траектория штанги различается в обоих упражнениях, но также различаются вес штанги и безопасность каждого упражнения. В целом, жим лежа в машине Смита проще и лучше подходит для новичков.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Подумайте о своей безопасности

Хотя обычный жим штанги позволяет вам двигаться, как вы хотите, он также немного опаснее, чем тренажер Смита.По бокам тренажера Смита есть крючки, в которые можно задвинуть штангу. Если вы боретесь во время повторения и думаете, что потерпите неудачу, вы можете просто зафиксировать гриф на месте и уйти невредимым. В обычном жиме лежа вам понадобится помощник, если вы пытаетесь выполнить вес, в котором не уверены.

Разница в технике

Обычная форма жима лежа идет в двух направлениях. В верхней части упражнения ваши руки прямые, а штанга находится прямо над вашими плечами.Когда вы опускаете штангу к груди, штанга также опускается на несколько дюймов к вашим ногам. В нижней части движения планка должна касаться нижней половины груди. Оттуда вы нажимаете вверх и назад, пока штанга не окажется на плечах.

На тренажере Смита нельзя двигать штангу вперед и назад. Вам нужно расположить свое тело так, чтобы штанга находилась в правильном положении — касалась нижней половины груди — в нижней части упражнения. Вы также теряете часть силы движения, когда штанга движется в фиксированной плоскости в жиме Смита.Жим лежа назад и вверх на самом деле дает вам импульс и позволяет немного больше задействовать мышцы плеч и груди.

Свобода движений при обычном жиме лежа также означает, что вашим мышцам необходимо стабилизировать вес, чтобы вы не могли безрассудно нажимать на него, как в тренажере Смита.

Разница в весе штанги

Еще одно различие между двумя формами жима лежа — это вес штанги.Стандартный жим штанги лежа весит 45 фунтов. Однако в тренажере Смита вес часто меньше. Тренажер Смита спроектирован так, чтобы штанга скользила вверх и вниз, а приспособление по бокам тренажера, которое позволяет ей скользить, также может сделать штангу легче. Многие тренажеры Смита уменьшают вес штанги на 10, 15 или 20 фунтов.

Если вы беспокоитесь о том, какой вес вы можете использовать в тренажере Смита по сравнению с обычным жимом лежа, вы должны убедиться, что учитываете начальный вес штанги.Если что-то непонятно, вы можете связаться с производителем или сравнить его с обычной штангой. Убедитесь, что вы проверили вес, прежде чем хвастаться перед друзьями!

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Сравните мышечную активацию

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Physiology в октябре 2016 года, тренажер Смита и жим штанги лежа имеют одинаковую активацию мышц для большой грудной мышцы, бицепса, передних дельтовидных мышц и трицепса. Кроме того, авторы сравнили 10-повторные максимальные нагрузки в жиме лежа узким хватом со штангой со свободным весом и в тренажере Смита.

Участники смогли поднимать более тяжелые грузы, используя тренажер Смита, чем штангу со свободным весом, вероятно, из-за повышенной мышечной активации и энергии, необходимой для стабилизации штанги со свободным весом.

Тренажер Смита и скамья со свободным весом: битва целей

В

тренажерных залах продолжают появляться новые тренажеры и инструменты, позволяющие тренирующимся заниматься различными способами.В большинстве тренажерных залов есть много различных тренажеров и упражнений, которые могут проработать верхнюю часть тела. Жим лежа прорабатывает большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и переднюю дельтовидную мышцу со стабилизацией за счет медиальной дельтовидной мышцы. Для выполнения упражнения на жим лежа можно использовать разнообразное оборудование и большое количество опций, таких как жим лежа со свободным весом, жим от груди сидя или жим лежа.

Но как обстоят дела с этими тренажерами и упражнениями в отношении блога прошлой недели «Тренировки на неустойчивых поверхностях: превосходят традиционные силовые тренировки?» Многие опытные атлеты принимают жим лежа со свободным весом как идеальный метод для максимального увеличения силы верхней части тела.Тренажер Смита, такой как тот, что на картинке выше ¹ , предлагает более безопасные и контролируемые средства тренировки тех же мышц для неопытных лифтеров.

Машина Смита — это силовая стойка с фиксированными рельсами, по которым перемещается штанга. Большинство из них можно использовать для различных упражнений, перемещая скамью в стойку или из нее. Кроме того, у многих есть точки фиксации, на которых гриф может останавливаться или опираться на них, чтобы повысить безопасность.

Но что происходит с активацией мышц во время выполнения упражнений в тренажере Смита по сравнению с жимом лежа со свободным весом? Недавнее исследование ² показало, что не было значительных различий в активации мышц большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы у опытных и неопытных лифтеров.В исследовании рассматривались любые различные нагрузки (70% 1ПМ и 90% 1ПМ) для обеих групп. Была значительная разница в активации мышц медиальной дельтовидной мышцей. Жим лежа со свободным весом требовал большей активации медиальной дельтовидной мышцы. Эта мышца помогает стабилизировать плечевой сустав во время фазы жима лежа со свободным весом с сопротивлением.

Поскольку для жима лежа в машине Смита требуется меньшая стабилизация, вы можете подумать, что это позволит использовать большие нагрузки. Это не было обнаружено в исследовании.«Возможно, неестественная траектория штанги кузнечного станка вынуждает испытуемых нажимать по неестественной линейной траектории вместо обратной« С », наблюдаемой во время жима лежа со свободным весом, что впоследствии препятствует созданию оптимального усилия».

Это подтверждает, что оба упражнения являются хорошими вариантами в тренажерном зале, но зависят от цели тренирующегося. Эти результаты предполагают, что жим лежа со свободным весом может привести к увеличению потребности в стабилизации плечевого сустава со стороны таких мышц, как медиальная дельтовидная мышца.Ученики должны определить, нуждается ли эта область в развитии, выбирая упражнение и работая над достижением своей тренировочной цели.

Такие занятия, как баскетбол, бейсбол, теннис, ракетбол, хоккей или волейбол, требуют движения и устойчивости плечевого сустава. Если вы готовитесь к этим упражнениям, то жим лежа со свободным весом может быть лучшим упражнением. Но, как и с любыми упражнениями, тренажерами или инструментами в тренажерном зале, все сводится к цели или цели.

¹ Разрешение на фото: Free Motion Fitness, www.freemotionfitness.com. 25.03.10.

² Шик, Е.Е., Кобурн, Дж. У., Браун, Л. Е., Джудельсон, Д. А., Хамуи, А. В., Тран, Т. Т. и Урибе, Б. П.. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. J Strength Cond Res 24 (3): 779-784, 2010.

.

Преимущества жима с пола в машине Смита

Жим с пола — одна из наших любимых разновидностей жима лежа, позволяющая наращивать мышцы, набирать силу и помогать преодолевать плато тренировок.

Обычно упражнение выполняется со штангой, грифом или парой гантелей.

Есть много общего между традиционным жимом лежа и жимом с пола (сложное упражнение, наращивает мышцы и укрепляет грудь, плечи, трицепсы и т. Д.).

Главное отличие в том, что при жиме с пола вы лежите на полу, а не на ровной скамье.

Жим с пола также предлагает несколько преимуществ для тех, кто может чувствовать себя некомфортно при выполнении традиционного жима штанги, имеет в анамнезе боли в плече или не имеет доступа к скамейке дома.

Причина, по которой жимы с пола хороши для тех, кто обычно испытывает боль в плече при выполнении традиционных жимов лежа, заключается в том, что пол ограничивает то, насколько далеко вы можете опустить штангу, что, таким образом, снижает степень разгибания плеча и внутреннего вращения, которое может произойти.

Это особенно полезно для лифтеров с длинными руками.

Недооцененное преимущество жима от пола заключается в том, что он гарантирует, что вы используете один и тот же диапазон движений при каждом повторении, поскольку ваши локти должны касаться пола в нижней части каждого повторения.

Технически вы можете обеспечить тот же диапазон движений при традиционном жиме лежа (прикасаясь штангой к груди при каждом повторении), но для атлетов с длинными руками прикосновение штанги к груди создает нежелательную нагрузку на плечевой сустав из-за количество задействованных продлений.

А для тех, кто борется с локаутом в других своих жимовых движениях, жим с пола идеально подходит, чтобы укрепить эту слабость, поскольку он нацелен на трицепсы, которые являются основными движущими силами локаута в упражнениях на жим (жим лежа, жим гантелей, жим над головой, военный жим, жим Арнольда, отжимания и т. д.)

Жим с пола также хорошо подходит для людей, страдающих болями в пояснице, так как нажатие с пола помогает уменьшить степень разгибания поясницы, которую вы можете сделать.

Еще одна причина рассмотреть вопрос о добавлении жима с пола в свой план тренировки заключается в том, что это лучший вариант жима для людей, которым трудно поддерживать стабильность во время жима лежа из-за отсутствия стабильности.

Жим с пола обеспечивает невероятную стабильность, потому что вся верхняя часть спины соприкасается с землей.Эта повышенная стабильность означает, что вы можете передавать большее усилие на гриф, создавая большую перегрузку на грудь, плечи и трицепсы, без необходимости бороться с таким большим балансом, как при жиме лежа.

Это особенно важно для новичков, которым сложно понять, как управлять штангой в пространстве, когда они поднимают и опускают ее.

Если вся верхняя часть спины соприкасается с полом, это также помогает повысить стабильность лопатки, что имеет решающее значение для подъема максимального веса, на который вы действительно способны, не говоря уже о сохранении здоровья плеч.

Не следует понимать, что жим лежа — плохое упражнение.

На самом деле, как раз наоборот.

Жим лежа — феноменальное упражнение для наращивания мышечной массы и силы. Просто не все созданы для того, чтобы жать штангу.

Но ничего страшного.

Вы по-прежнему можете достичь столь же фантастических результатов, используя жим с пола и другие упражнения для наращивания груди, плеч и трицепсов.

Как мы уже упоминали выше, жим с пола можно выполнять со штангой, швейцарской (футбольной) штангой, гантелями или гирями.

Может также выполняться в тренажере Смита.

Хотя каждое подъемное приспособление имеет свой уникальный набор преимуществ, давайте обсудим, почему нам нравится жим с пола в машине Смита.

Зачем нужен жим с пола в машине Смита

Одна из основных причин, по которой нам нравится жим с пола в машине Смита, заключается в том, что это хороший вариант жима для начинающих лифтеров, которые могут не обладать необходимой стабильностью и / или координацией для выполнения жимов от груди со свободными весами (гантели, штанги и т. Д.)).

Использование тренажера Смита сокращает количество необходимых вам балансировок, что позволяет вам сосредоточиться на использовании груди и трицепсов для увеличения веса.

Более продвинутые лифтеры, которые чувствуют себя комфортно со свободными весами, могут использовать жим с пола в машине Смита в качестве второстепенного или третичного упражнения в тренировках верхней части тела, чтобы создать дополнительную нагрузку на толкающие мышцы, не выполняя при этом столько балансировки или стабилизации.

По мере того, как вы выполняете тренировку, опорные мышцы утомляются и могут быть ограничивающим фактором в том, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете выполнить.

Использование упражнений на тренажерах, таких как жим с пола в тренажере Смита, снижает степень, в которой должны работать эти «поддерживающие» мышцы, позволяя более полно истощить целевые мышцы (грудь и трицепсы), что улучшает тренировку.

Опять же, как мы упоминали выше, жим с пола в машине Смита помогает гарантировать, что вы используете один и тот же диапазон движений при каждом повторении (что помогает предотвратить читерство), и улучшает силу на средней дистанции и в локауте.

Как использовать жим с пола в машине Смита в тренировках

Использование жима с пола в машине Смита зависит от ваших целей и уровня опыта.

Для начинающих, средних и продвинутых лифтеров жим с пола может служить основным упражнением горизонтального жима.

Однако более продвинутые атлеты могут предпочесть начинать тренировку верхней части тела с традиционного жима штанги или гантелей.

Вот почему мы обычно используем жим с пола в качестве второго или третьего упражнения в более сложных тренировках.

Как мы упоминали ранее, чем глубже вы погружаетесь в тренировку, тем больше стабилизирующие мышцы становятся ограничивающим фактором в вашей производительности.

Использование тренажера помогает уменьшить объем работы, которую приходится выполнять вашим стабилизаторам, тем самым позволяя вам сосредоточиться на «основных движущих силах» и по-настоящему взорвать их.

No related posts.