Исправить осанку взрослому: Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Как исправить осанку и распрямить спину: сколиоз у взрослого в домашних условиях

Уже девять месяцев Юля занимается исправлением своей осанки. Ее тренер Николай Рябов рассказывает, на что надо обращать внимание, решив распрямить спину.
Крючком я хожу большую часть своей взрослой жизни. И довольно часто слышу от людей о своей сутулости. Порой с ценными советами вроде «А ну-ка выпрямись! Ты чего!». Хотя (одно из открытий, случившихся со мной на тренировках) взрослый человек с плохой осанкой не может просто взять и выпрямиться. Его телу, с одной стороны, непонятно, как это? С другой — он просто не может это сделать.

Моя типичная осанка (2012 год)

Я понимала, что это надо исправить. Потому что осанка создает первое впечатление о вас (и второе, и третье). Прямая осанка транслирует миру — я сильный, уверенный в себе человек. Моя транслировала миру, что я маленькая, слабенькая и хотела бы сложиться еще больше, чтобы быть еще меньше, лишь бы меня никто не трогал -). Еще у меня очень болела шея — примерно с 23 лет.

Я пробовала корректоры осанки, пищащие датчики положения тела, йогу (недолго). Потом все бросала. Но только занявшись своим здоровьем всерьез, поняла, что это самый приоритетный вопрос, с которого стоит начинать занятия спортом. И что исправляется осанка не чудо-примочками, а специальной физкультурой.

В прошлом году я нашла себе тренера, который занялся со мной только этой конкретной проблемой. Николай Рябов — мастер-тренер студии персонального тренинга «Планета Фитнес». Одно из высших образований — Московская государственная академия ФКиС, аспирантура там же. Дипломированный специалист по лечебной физкультуре. КМС по лыжным гонкам, 1-й разряд по силовому троеборью.

«Есть мнение, что работа над осанкой — это просто: надо всего лишь усилием воли держать спину прямой, — говорит Николай. — На деле, чтобы держать части тела в непривычном им и потому неудобном положении, вам придется постоянно тратить очень много психической энергии. Скорее всего, вам быстро это надоест. В детстве ребенка еще можно переучить, но взрослому, кроме силы воли, нужны специальные тренировки. Их основная задача — сформировать новый двигательный стереотип, при котором правильная осанка становится привычкой и поддерживается неосознанно».

---

Плохая осанка: от стоп до макушки

«Исправляя осанку, нужно смотреть и на стопы, и на колени, и на функциональность тазобедренных суставов, и на положение бедренной кости, и на положение таза, — рассказывает Николай Рябов. — Прежде, чем взяться за работу, тренер все это оценивает и анализирует. Когда мы исправляем проблемы нижней части тела, возникает основа для формирования правильной осанки.

Если же просто брать крупные мышечные группы на спине и их тренировать, то результата либо не будет, либо он будет недолгим. Потому что изменится только форма спины, а работа над осанкой — это выстраивание всех частей тела правильно относительно друг друга».

Каждый человек имеет свои уникальные проблемы в теле. Но все же мою осанку «до» можно назвать типичной плохой осанкой — как на картинках справа. Подробно ее признаки Николай рассматривает ниже.

Стопы

Осанка до: стопы стоят широко и носками внутрь

Осанка после: стопы на месте, колени чуть согнуты, таз уведен назад

Проблемы: стопы стоят неправильно, неравномерно распределяя вес тела. Это вызывает перекосы выше — в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике .

Комментарий тренера: «Стопы ты привыкла ставить немного носками внутрь. Скорее всего, это давало ощущение неуверенной опоры — и тебе приходилось ноги ставить широко, чтобы эту опору увеличить. Стопы тебе еще нужно продолжать разворачивать. Когда ты привыкнешь к их новому положению, развернутся и колени».

Как это исправляется: «Самоконтроль — нужно привыкнуть немного разворачивать носки и обязательно отслеживать правильное положение стоп во всех упражнениях».

Колени

Колени неправильно (переразогнуты) и правильно (паралелльные)

Проблема: колени переразогнуты и развернуты наружу. Из-за этого таз уходит вперед и центр тяжести смещается.

Комментарий тренера: «Связки и суставная сумка коленных суставов были перерастянуты (у тебя — вероятно, из-за балета в детстве). В таком положении коленные суставы ослаблены и перегружены — а в результате центр тяжести и таз были смещены вперед. И так как стопы стояли неправильно, в коленном суставе возникал скручивающий момент. Вероятность травм колена при беге, прыжках, резких движениях была очень высока».

Как мы это исправляли: «Закачивали нижнюю часть бицепса бедра, ближе к колену».

Бедренные кости и тазобедренные суставы

Проблема: бедренные кости развернуты внутрь — это и из-за положения стоп, и из-за того, что таз был смещен вперед. И тазобедренные суставы были «закрыты».

Комментарий тренера: «Начинается все со стоп: если они стоят не так, то выше идут адаптационные изменения положения частей тела. Поэтому у тебя такое положение бедренных костей и малая подвижность тазобедренных суставов. Твоя осанка — это то, как тело пыталось приспособиться в течение жизни к вертикальной нагрузке. Нужно ведь стоять, ходить, бегать, что-то носить. И тело развернулось в коленях и в бедрах и «закрылось» в тазобедренных суставах, чтобы найти возможность выдерживать нагрузки».

Как это исправляется: «Мы возвращали все на место, правильно отстраивая исходное положение в каждом упражнении. Исходное положение очень важно. Если стопы поставить правильно, колени, таз, то мышцы и связки привыкают к этому правильному положению, укрепляются, и в жизни тоже будут располагаться так, как надо».

Исправление осанки: положение таза

Таз неправильно (уведен вперед, центр тяжести смещен) и правильно (все на месте)

Проблема: таз уведен вперед, центр тяжести смещен. Компенсаторно в таком положении тела плечи сутулятся (для равновесия).

Комментарий тренера: «Таз нужно было сместить назад, чтобы установить центр тяжести в оптимальное положение (он находится в центре таза ниже пупка). Задача трудная, потому что это сложный навык  —  научиться совершать все действия в другом положении центра тяжести. Когда мы его смещаем, человек может вообще в пространстве потеряться. Нужно заново учиться удерживать равновесие при ходьбе. Любые движения — руками, ногами — требуют высокой концентрации внимания. Воспитывается новый баланс.

И теперь да, ты можешь замечать, что таз снова оказывается впереди — но у тебя есть новый опыт того, как можно двигаться. Постепенно новый двигательный навык перекроет длительный старый. Но за этим придется следить, пока это не станет не просто привычкой, а устойчивым двигательным паттерном. Это может занять и год, и два. Но в прошлом положении тела ты провела гораздо больше лет».

Как исправить положение таза?

Как это исправляется: «Когда таз находится впереди, мышцы к этому приспосабливаются. Укорачивается бицепс бедра (сзади, повыше, ближе к тазу).Эта его часть становится короткая и мощная, потому что выполняет опорную функцию при смещенном вперед тазе. (Мы его тебе сначала растянули.)

А нижнюю часть бицепса наоборот закачиваем, так как нижний бицепс не выполняет свою функцию и потому становится слабым и невыносливым.

Движение при тазе, уведенном вперед, происходит в основном за счет квадрицепсов. У тебя они были все время в гипертонусе и имели дугообразную форму. (Вообще, увеличенные квадрицепсы и сглаженная задняя поверхность бедра говорят о том, что таз смещен вперед.) Их мы растягивали. Прямая и промежуточная мышцы квадрицепса были укорочены, снять с них гипертонус массажем, например, сложно, так как это мышцы глубокого залегания. При этом они легко берут на себя нагрузку и укорачиваются. В результате может компенсаторно перегружаться и болеть поясница.

Квадрицепсы

Пресс при уведенном вперед тазе — перерастянутый и слабый. Прямая мышца живота у нас одна, но она очень длинная. И природа ее так устроила, чтобы мышца могла сама себя поддерживать — она разделила ее сухожильными образованиями на абдомены. Это некие ребра жесткости. Если бы их не было, мышца бы просто провисала. А она, как минимум, должна выполнять функцию формирования брюшной стенки и поддержания внутренних органов.

Нижняя и средняя часть прямой мышцы живота выполняют стабилизационную функцию. Вместе с развитыми мышцами ягодиц, они основа для хорошей осанки. Если развит нижний пресс, таз стоит на месте. Но прокачать его самостоятельно, без контроля тренера, довольно сложно, даже на специальных тренажерах. Скорее всего, включится сильный верхний пресс и всю нагрузку заберет на себя, а нижний даже не будет задействован или подключатся другие мышцы.

---

«Закрытые» плечи

Плечи до (суставы закрыты) и после

Проблема: плечевые суставы «закрыты». Плечи в основном находятся впереди тела, а не позади.

Комментарий тренера: «Закрытый» сустав — это сустав, который функционирует не на полную свою амплитуду. Это происходит, потому что человек этой амплитудой просто не пользуется. И мышцы, сухожилия и суставная сумка укорачиваются. Люди привыкли ходить, понурив голову, уткнувшись в телефон. Когда это положение становится привычным, амплитуда сужается и плечи закрываются — такая проблема есть у большинства.

А плечевой сустав у нас шаровидный, и движения позволяет делать по очень большой амплитуде. Ее нужно специально поддерживать, иначе в моменты физической нагрузки «закрытый» сустав не сработает и случится травма.

Кроме того, закрепощенный сустав влияет на соседние суставы, они будут давать компенсаторно какие-то реакции — в них тоже амплитуда либо увеличится, либо укоротится. (У тебя, например, гиперподвижный локтевой сустав как компенсация закрытого плечевого.)

Как это исправляется: «Специальными упражнениями. Самому себе можно и плечо вывихнуть ненароком, поэтому я о них не буду рассказывать подробно — обратитесь к тренеру».

---

Лопатки

Проблема: сколиоз грудного отдела позвоночника, который вызывает перекос лопаток. Ограниченная подвижность лопаток. Дискомфорт в некоторых упражнениях, задействующих работу лопаток.

Комментарий тренера: «Из-за органических изменений — сколиоза — лопатки у тебя находились на разной высоте. И сейчас, когда ты делаешь мостик, у тебя болит левое плечо: когда ты выгибаешься, твой искривленный позвоночник не дает одной лопатке свободного хода. Он ее реально толкает, а ей некуда деваться. Из-за этого плечевой сустав испытывает перегрузку, тебе больно. Мы этим постоянно занимается, боль становится просто дискомфортом. Но совсем убрать его не получится.

Сейчас лопатки визуально ровные и симметричные — это те компенсации, которых можно добиться при работе со специалистом. И то я был бы доволен, даже если бы небольшой перекос оставался. Потому что изменить сколиоз уже нельзя, позвоночник как вырос неправильной формы, таким и останется. Если позвонки выросли не в форме кубиков, а в форме трапеций и закручены, на это уже не повлиять. Форму кости уже никто не изменит. А когда мы начинаем позвоночник раскручивать, что происходит? Подвижка структур, которые укрепляют позвоночник. Из-за воздействия на эти структуры позвоночник в результате может стать более хрупким. Работать с позвоночником сложно даже специалисту (это кропотливые, странные упражнения — мы их немного делали, но я бы не стал говорить, что выправил тебе сколиоз)».

---

Грудной отдел позвоночника

Вот так выглядит мостик с неподвижным грудным отделом

Проблема: заблокированный грудной отдел позвоночника (почти полностью неподвижный) — из-за сколиоза.

Комментарий тренера: «Сколиоз у тебя достаточно сильный, второй степени, наверное. И организм решил, что лучше обездвижить весь грудной отдел от греха подальше, лишь бы чего не случилось. Результат — почти полное отсутствие гибкости. Поэтому тебе не давался мостик или отжимания.

При этом компенсаторно другие отделы позвоночника — поясница и шейный отдел — становятся переразогнутыми и гиперподвижными. Сейчас у тебя поясница стоит ровно, и мы сняли с нее лишнюю нагрузку, сделав грудной отдел значительно подвижнее».

И вот тут тоже видим отсутствие гибкости грудного отдела

Как это исправляется: «Упражнения на повышение гибкости грудного отдела. Также с помощью специальных упражнений растягивали межреберные мышцы, чтобы, увеличив расстояние между ребрам, позволить им быть подвижнее при дыхательных движениях — это тоже увеличивает гибкость».

Примечание Юли: мы также снимали мышечные блоки и спазмы за счет аппликатора Ляпко (я всегда вожу его с собой теперь) и теннисных мячиков. Тренер умолчал о них, так как считает, что читатели купят себе такой коврик и на этом остановятся -) Основной работы в зале он не заменяет, но зато очень помогает по жизни и не только с осанкой.

---

Голова и шея

Проблема: голова постоянно наклонена вперед, шея перегружена.

Комментарий тренера: «Когда внизу уже все отстроено, голова и шея автоматически встают на место. Но им нужно им помогать с помощью коррекционных упражнений. Когда голова постоянно впереди тела, мышцы на передней поверхности шеи укорочены. Их надо растянуть, дать им нужную длину. Тогда голова свободно сможет отойти назад, мышцы гораздо меньше будут тянуть, возвращая в наклон.  Впрочем, если постоянно смотреть в телефон или компьютер, все будет возвращаться снова. Растяжение шеи должно быть постоянным упражнением у всех».

Как это исправляется: «Есть специальное упражнение на растяжку передней поверхности шеи».

Итого

Осанка до занятий

Осанка после занятий

---

Причина плохой осанки — стресс

— Мы не раз с тобой обсуждали психосоматику. Получается, если у человека плохая осанка, это не только вопрос слабых мышц, но и отражение его какого-то психологического состояния?

— Даже больше. Скорее всего, человек находится в состоянии постоянного психологического дискомфорта. Психика его либо утомлена, либо даже угнетена. В основном — из-за чрезмерных нагрузок, которые человек на себя взваливает — или на него взваливают — и он с ними на самом деле не справляется. Либо это неподходящий, как принято говорить, ритм жизни.

— А страхи, тревоги, депрессии?

— Для начала стоит разобраться со стрессом. Есть стадия, когда человек пытается освоиться со стрессовым фактором. А есть стадия истощения, которая может привести к соматическим проявлениям. Наступает тогда, когда стрессовый фактор сильный или продолжительный по времени, а часто и то, и другое.

Тело является проекцией состояния сознания человека. Вот человек выполняет свою долгую чрезмерную работу на грани возможностей, но не может адаптироваться к этому стрессу. Все это проявляется на теле в виде зажимов, участков напряженностей и других изменений. И осанка у него будет совсем не такой, как у кого-то, кто месяц на море отдыхал.

— Хорошо. Значит ли это, что люди с хорошей осанкой справляются со стрессом как-то иначе?

— Стресс испытывают все, но кто-то справляется успешнее других. Обычно за счет того, что они менее невежественны в вопросе, чем остальные. Они раньше задумались о своем состоянии, ответили себе на вопросы. В каком ритме я живу? Комфортно ли мне?

— У спортсменов у всех хорошая осанка, но не все подряд из них осознанные. 

— Но они обладают высоким уровнем такого вида интеллекта, как двигательный. Спортсмен не достигнет высоких результатов без этого, даже до первого разряда не дотянет. Обычным людям тоже нужно его осваивать и развивать.

Увидите меня такой? -) Я в стрессе!

— Вот ты исправил осанку человеку, а он не умеет справляться со стрессом по-другому, не согнувшись? Этот вопрос ведь меня в какой-то момент мучил. У меня не было механизмов, как пережить свой всепоглощающий стресс, когда ты меня распрямил. 

— Необходимо объяснять человеку, что с ним, давать ему информацию. Когда человек живет как белка в колесе, согнувшись, постоянно бежит, он не обращает внимания на то, как он себя ощущает. И человек к этому привык, такое состояние стало привычным, он не помнит, как было по-другому.

А тут его вдруг остановили и осмотрели. Заставили обратить внимание. Проанализировать, в каком он состоянии, комфортно ли ему. Важно ему в этот момент рассказать, что с ним, уменьшить для него информационный стресс, растерянность и непонимание.

— Получается, что помимо тренера, для исправления осанки нужен и психотерапевт? 

— В комплексе будет эффективнее. Без работы с психикой результаты будут неустойчивыми. Тренер сформирует стереотип правильной осанки, пройдет две недели, мышечный тонус пропадет — вы вернетесь в состояние, в котором были. Хотя мышцы тренер развил. Потому что поводом для правильной осанки могло послужить спокойное психическое состояние, но вы об этом не подумали, не проанализировали, ничего не изменили. Только на тренировке вы отчасти разгрузились, развлеклись, мышцы развили — но с психикой остались один на один. Психика продиктовала соматике, соматика вернулась в прежнее положение.

А вот такой — я все равно в стрессе, но справляюсь!

Корректоры осанки, остеопаты и мануальщики: куда идти за исправлением осанки?

— Многие, желая исправить осанку, идут покупать корректоры или искать мануальщика. 

— Корректоры осанки, на мой взгляд, вещь вредная. Они начинают выполнять функцию мышц, и те атрофируются. Тот, кто их придумал, скорее всего, создавал их для реабилитации после операций, то есть для ношения только очень короткое время.

Массажисты могут помочь людям, которые сами не хотят проявлять активность и следить за своим телом. Они перекладывают эту ответственность на массажиста и получают небольшое временное улучшение.

Мануальный терапевт в чистом виде осанку не исправит. Он может пригодиться в экстренной ситуации (например, человек упал и у него межреберная невралгия или защемление корешка, тогда нужно срочно восстановить конструкцию).

Остеопатические техники — тема более сложная и, на мой взгляд, более щадящая и эффективная. Остеопаты в идеале должны сотрудничать с тренерами (и наоборот), такое сотрудничество — хорошее. Кого считать первостепенным — остеопата или тренера — зависит от того, насколько человек хочет чувствовать себя больным. Те, кому психологически комфортнее основным специалистом считать врача, пойдут к остеопату. Но хороший остеопат потом все равно должен отправить к тренеру, специалисту по лечебной физкультуре.

---

Правильная осанка

Мое главное достижение за прошедшие девять месяцев? Я уже могу принять то положение тела, которое считается хорошей осанкой, без особых проблем. Мне при этом нигде не жмет и не давит. Это требует осознанного усилия головы — «поставь таз на место», «плечи сложились, сведи лопатки», «руки снова не там висят». Но зато осанка больше не непонятное «выпрямись» неизвестно как, а конкретный набор действий.

По ощущениям — как будто ты гуттаперчевый и твои части тела постоянно болтаются в воздухе, но усилием воли приводятся в правильное положение. Если забываюсь и расслабляюсь — «складываюсь» обратно в «коробочку», как я это называю. Правильное положение я удерживаю дольше, если хожу на три тренировки в неделю, и меньше, когда пропускаю, но сейчас принять его мне не мешают блоки и зажимы в теле, как раньше.

Убирая зажимы в грудном отделе, я вспомнила пару историй, которые бы вполне потянули на флешмоб #янебоюсьсказать, если бы мне захотелось в нем участвовать. Озвученные, они меня больше не волнуют. Искренне верю в телесную терапию теперь.

Пока нужно было усилием воли уводить таз назад, постоянно казалось, что я его оттопыриваю и что это выглядит более сексуально, чем я к тому готова. А смотришь в зеркало — нет, ты просто ровный. Приходилось к этому привыкать. Сейчас уже мысли «ты слишком сексуально это делаешь» не посещают — просто увела таз назад, если заметила, и пошла дальше -).

Когда тренер начал меня выпрямлять, стало ясно: одна из причин, почему мои плечи сложились к животу, «утопив» в нем грудную клетку — моя килевидная грудная клетка. У меня искривлены два ребра и посередине они срастаются, выступая, а не ровно, и я всегда этого ужасно стеснялась (и практически никогда никому об этом не говорила). Утапливая передние ребра в живот, я делала дефект менее заметным, даже не осознавая это. Пришлось привыкнуть и к нему.

Самым болезненным было растягивать плечевые суставы (тренер не зря говорит о том, что это опасные упражнения, пару раз мы мне, кажется, что-то там надорвали). А самым неприятным — качать нижний пресс.

У меня практически перестала болеть шея (болела, как оказалось, трапеция в гипертонусе, и теперь я успеваю его ощутить и снять до того, как проблема станет глобальной; гипертонус появляется от любого стресса).

И еще из интересных наблюдений: осанка «до» позволяет чувствовать себя, как я это называю, Очень Маленьким Существом. А осанка «после» (включая всю амплитуду рук, которыми я теперь могу бурно махать) требует занять больше пространства, чем я психологически привыкла. И это хоть и непривычно, но больше не пугает!

---

Чтобы исправить осанку, связаться с моим тренером можно по адресу [email protected].

---

Читайте также:

11 лучших методов для взрослых и детей

Главный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций Эмилия Мезина рассказала, почему корректоры осанки бесполезны при ее нарушении, правда ли, что неправильная осанка не всегда свидетельствует о серьезных проблемах со спиной и какие методики помогут вам выпрямить спину.

Эмилия Мезина

Главный врач медицинского центра «Томография», невролог-ортопед, автор 15-ти научных публикаций

О причинах нарушения осанки

Дети

 

Две самые основные причины нарушения осанки у детей – неправильное положение тела ребенка во время игры (обучения) или укорочение одной из конечностей. Вторая встречается гораздо чаще, чем вы думаете. Небольшая разница в длине ног (до 1 см) может вызывать перекос таза и, как следствие, стать причиной неправильной осанки. Укорочения более 1 см чаще всего бывают врожденными либо приобретенными (появились после перенесенных травм). Последнее – уже куда более серьезная проблема.

Родителям нужно следить за тем, как сидит ребенок. Свисающие локти, привычка подкладывать одну ногу под себя могут вызывать перекос позвоночника и его искривление.

Врожденные особенности развития, ставшие причиной неправильной осанки, встречаются гораздо реже. Например, врожденный сколиоз – единичные случаи. Такие же, как и искривление позвоночника – вследствие перенесенных инфекционных заболеваний: туберкулеза, остомиелита и других поражений костной ткани.

Травмы позвоночника и нижних конечностей, деформация стопы – возможные причины искривления. Кстати, о деформации стопы. Сегодня многие пишут, что плоскостопие и неправильная осанка тесно взаимосвязаны. Я с этим не совсем согласна. Плоскостопие может приводить к болям в спине во взрослом возрасте, но не к нарушению осанки.

Взрослые

 

У взрослых некоторые причины нарушения осанки могут быть очень неожиданными. Вы знали, что достаточно часто к этому приводят психосоматические расстройства? Теперь знаете! Если, например, человек живет с постоянным чувством страха, он вжимает голову в плечи, принимая так называемое положение «вдовы», при котором усиливается грудной кифоз.

Нарушения осанки могут возникать на фоне антологических или болевых сколиозов. Когда человеку болит спина, его может «перекашивать» в одну сторону. Длительное пребывание в таком положении может  привести к искривлению.

Патология тазобедренных суставов – еще одна из возможных причин. В этом случае у человека усиливается поясничный лордоз, появляется «утиная» походка.

Так же, как и у детей, причины нарушения осанки могут носить травматический или инфекционный характер. Но это редкость.

Таким образом, причины проблем с осанкой можно разделить на две большие группы: органические и функциональные. В первом случае речь идет о наличии предпосылок к изменению формы и длины конечности, сформированных сколиозах. К функциональным относятся: психосоматика, неправильное положение тела, ношение ранца на одном плече. Кстати, у молодых мам частая причина нарушения осанки – ношение ребенка на одном бедре или руке. Не нужно так делать! Это может привести к очень серьезному дефекту.

О взаимосвязи неправильной осанки и патологий позвоночника

 

Нарушение осанки далеко не всегда свидетельствует о наличии серьезных проблем с позвоночником. Последние выявляются рентгенологически. Это дефекты позвонков или позвоночного столба, которые требуют лечения. Помните: нарушение осанки и сколиоз – две разные вещи. Сколиотическая болезнь характеризуется не просто изменением оси позвоночника в одной плоскости. Чтобы поставить такой диагноз, специалист должен выявить торсию или ротацию позвонков. Ортопеды говорят: «Нет торсии, нет ротации – нет сколиоза». Если у человека со спины одно плечо выше другого, это еще ни о чем не говорит.

О корректорах осанки

 

Корректоры осанки не корректируют ее на самом деле и не помогают ее исправить. Их используют для облегчения болевого синдрома.

А вот корсеты назначает только врач – они не продаются в обычных магазинах или аптеках. Корсет используется для коррекции грубых сколиозов с большими углами отклонения позвоночника. Конструкции изготавливаются индивидуально в оропедических салонах. Их назначают врачи и изготавливают врачи-протезисты. Корсеты нужны не всем детям с нарушением осанки. Необходимость изготовления конструкции определяется только после соответствующих исследований.

Реклинаторы (корректоры) необходимы тем малышам, у которых искривление осанки – следствие остеохонропатии (поражений позвоночника, сопровождающихся болевым синдромом). Но и их должен назначить врач. Ребенок может носить корректор, но не постоянно. В противном случае они могут только навредить.

О методах исправления осанки для взрослых и детей.

Метод №1. Следите за положением тела ребенка во время занятий. Две руки должны лежать на столе, две ноги – стоять на полу. Это нужно контролировать регулярно.

Метод №2. Наблюдайте за малышом, когда он играет. Ребенок не должен подкладывать ногу под себя.

Метод №3. Разгружайте позвоночник. Если вы или ваш ребенок долго находитесь за столом, периодически ложитесь на жесткую поверхность и тянитесь всем телом.

Метод №4. Следите за обувью ребенка. Если замечаете, что один каблук стаптывается быстрее другого, сходите к ортопеду. Нужно померять ноги! Возможно у малыша есть перекос таза, который нужно устранять.

Метод №5. Увеличьте двигательную активность. Сегодня многие дети больше времени проводят с планшетами, чем за обычными играми. Так быть не должно. Подвижные игры на свежем воздухе развивают мышечную и костную системы. Это лучшая профилактика нарушения осанки. Взрослым, кстати, тоже нужно уделять внимание гимнастике в течение рабочего дня.

Метод №6. Не делайте ставку на бассейн. То, что плавание может исправить осанку, – миф, и ничего более. Бассейн не избавляет от сколиоза и нарушения осанки.

 

Метод №7.

Делайте специальную гимнастику. Самый простой способ – книги на голове. Положите на макушку ребенка учебник и попросите походить по комнате по прямой. Это корректирует осанку.

Метод №8. Упражнение у стены. Поставьте ребенка к стене, прижав затылок, плечи, лопатки и пятки. Попросите его присесть, как на стул, не отрывая зафиксированные части тела от спины, и оставаться в этом положении до одной минуты. И так несколько подходов.

Метод №9. Питание. Рацион как у взрослых, так и у детей должен быть полноценным. Кальций, витамина D, белки обязаны быть в ежедневном меню. Всем без исключения малышам с года до четырех лет я рекомендую рыбий жир. В этот период идет активный рост и витамины А, D, Е, К ему просто необходимы. Рацион должен быть разнообразным. Кальций содержится не только в молочных продуктах. Его много в шпинате и зеленых салатах.

Метод №10. Не ограничивайте физическую активность. При сколиозах ее стараются свести к минимуму. Это не совсем правильно (выпрямить спину не поможет). При первой и второй степени физической активности должно быть не меньше, а больше. При 3-й и 4-ой необходима специальная гимнастика. При обычном нарушении осанки двигаться нужно обязательно!

Здоровье

Замри на секунду и обрати внимание на свою позу! Спина прямая? Плечи расправлены? Подбородок отлип от груди? Шея вытянута? Живот втянут? Хорошо, если это так, и манера правильно держать спину дается легко. Но если попытка распрямиться сопровождается напряжением и даже болью, то придется над этим поработать. Смелее! Осанку можно исправить в 20 лет, в 30, 40… и даже в 50. Не думай, что это эффективно только в детстве. Мы расскажем, как просто, комфортно и быстро исправить осанку в домашних условиях.

Содержание статьи

Для начала разберемся в сути проблемы:

— Как выглядит правильная осанка

— Причины нарушения осанки у взрослых людей

— Как проверить свою осанку

— Виды нарушений осанки

Следом перейдем к практическим рекомендациям:

— Как исправить осанку

— Исправление осанки в домашних условиях

Как выглядит правильная осанка

Правильная осанка – это способность прямо держать корпус без напряжения, когда человек даже не задумывается о том, чтобы что-то исправить. Красивая и здоровая осанка выглядит так: ровная спина; симметричные лопатки; прямая и вытянутая шея; ровно посаженная голова; расправленные, опущенные и расположенные на одной высоте плечи; слегка возвышенная грудная клетка; подтянутый живот; выпрямленные в коленях ноги. Любопытно, что прямая спина – это не то же самое, что плоская. В норме существуют естественные изгибы позвоночника: в области шеи и поясницы – вперед, в грудном отделе и районе копчика – назад. Плоская спина – это вид нарушения осанки, и его можно исправить.

Неправильная осанка – это изменение естественных изгибов позвоночника из-за того, что мышечный корсет недостаточно развит. Основные враги позвоночника – это малоподвижный образ жизни; неправильное положение тела во время работы, учебы, отдыха, сна; неудобная обувь, подушка, матрас. Любишь в скрюченной форме провалиться в диване перед телевизором? Или спать калачиком на одном боку? Подолгу сидишь за компьютером, да и еще, наверно, с поникшей головой, свернувшись и покосившись на одну сторону? Скорее всего, ты уже замечаешь за собой сколиоз или сутулость и задумываешься над тем, как исправить осанку.

Правильная осанка – это:

1. Здоровье

Спина – это каркас, от которого зависит работа всех частей организма. Это как у дома: искривился каркас – и посыпались стены, провалилась крыша, покосились двери. Здоровая спина обеспечивает правильную работу головного мозга и всей нервной системы, легких, сердца и других внутренних органов. Например, вы знали, что сутулость – причина опущения почек и проблем в мочеполовой системе? Увы, человек не всегда понимает, что проблемы со здоровьем связаны с вопросом, как исправить осанку. И у ребенка, и у взрослого из-за неровной спины могут возникнуть нарушения в работе разных частей организма, но их возможно скорректировать.

2. Красота

Готовься удивляться! Правильная осанка влияет на внешность гораздо сильнее, чем может показаться. Да, есть стереотип: прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок, летящая походка – и на тебя в восторге оборачиваются прохожие. Но это далеко не все. Если исправить нарушение осанки, то можно решить даже такие проблемы, как второй подбородок, нависшее веко, малярные мешки (отеки на скулах), мешки под глазами, выпирающий живот. Как эти вещи связаны с осанкой?

Птоз (обвисание кожи) и отечность лица появляются из-за нарушения оттока лимфы и крови от головы, которое вызвано спазмированными мышцами шеи и плечевого отдела. Возможно ли это исправить? Да, и браться надо за осанку.

Идем дальше: второй подбородок. Знаешь, как он появляется? Зачастую это результат нарушения естественного мышечного баланса из-за постоянно опущенной головы: одни мышцы, поддерживающие шею, атрофируются; другие, наоборот, перенапрягаются; к процессу подключается главная мышца молодости платизма (мышца-воротник, выстилающая верхнюю часть груди, шею и нижний контур лица), которая тянет лицо вниз и стирает четкий овал лица. Как избавиться от второго подбородка? Исправить осанку!

И, наконец, выпирающий живот. Самая распространенная причина этой неприглядной особенности фигуры – поясничный гиперлордоз (чрезмерный изгиб в поясничном отделе позвоночника), который «выталкивает» живот вперед. Исправим осанку – вернём живот на место.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Не будем сейчас распространяться о врожденных причинах нарушения осанки. Их множество: аномальное строение или сращение позвонков, образование дополнительных позвонков, вывих бедра, мышечная слабость и прочее. Они опасны для ребенка. Исправить такие нарушения осанки сложно, и зачастую для этого прибегают к операциям.

А вот приобретенное искривление позвоночника – явление повсеместное, и, что важно, в большинстве случаев легко поддающееся коррекции, особенно на раннем этапе формирования. Многие взрослые уже знают, как исправить осанку в домашних условиях, и преображаются на глазах.

Основные приобретенные причины искривления позвоночника:

— Неправильно сидим

Неверная поза сидения за партой, перед компьютером, на диване перед телевизором – безусловный лидер среди всех причин нарушения осанки, благо, исправить ситуацию несложно, главное – захотеть. Большинство людей живут сидя: работают, учатся, отдыхают. И многие не следят за позой: голова расположена низко, плечи скручены вперед и задраны к ушам, грудной отдел позвоночника вдавлен, корпус искривлен в одну или другую сторону. А еще размеры стула и стола могут не подходить. В итоге мышцы одной половины тела ослабевают, другой – перенапрягаются, это приводит к неравномерному давлению на позвонки, их деформации и искривлению туловища.

— Мало двигаемся

Отсутствие достаточных физических нагрузок – тоже распространенная причина. Весь день перед компьютером в офисе, вечер на диване перед телевизором и нерегулярная приятная физическая активность ночью – стандартные сутки современного взрослого человека, который хотел бы исправить осанку, но «не прямо же сейчас». О геймерах и гиках и говорить нечего! Мышцы не тренируются, ослабевают и перестают удерживать корпус в правильном, здоровом положении.

— Неправильно спим

Даже когда взрослый человек следит за осанкой и думает, что исправлять нечего, он может ошибаться, если не умеет правильно… спать. Неверно подобранная подушка и матрас, поза эмбриона, отсутствие разнообразия в положении тела (только на боку) – все это вредит спине.

— Не то носим

Обувь на высоком каблуке или, наоборот, на плоской подошве, сумка в одной руке, тяжелый рюкзак – враги идеальной осанки. Исправить ситуацию несложно: пересмотрите гардероб!

— Не то едим

Неправильное питание может привести к ожирению, а лишний вес мучителен для позвоночника.

Как проверить свою осанку

Мы уже достаточно тебя напугали, и ты уже бежишь делать упражнения, чтобы исправить осанку? Погоди паниковать! Физическая нагрузка, конечно, нужна, но, может быть, только для профилактики искривления позвоночника. Вот простой и самый популярный тест, как проверить свою осанку:

— Прислонитесь вплотную спиной к стене. Займи привычную позу, не напрягайся.

— В случае правильной осанки ты должна касаться стены затылком, лопатками, ягодицами, пятками. Если хотя бы одна из этих точек не достает до стены, тебе следует поработать над тем, чтобы исправить осанку.

Виды нарушений осанки

Чтобы понять, какое именно у тебя искривление позвоночника, придется усвоить небольшую порцию терминов. Все довольно просто. Виды нарушения осанки определяются на основании траектории изменения позвоночника:

Сколиоз – смещение позвонков вправо или влево. При таком нарушении одно плечо выше другого.

Лордоз (смещение позвоночника вперед) и кифоз (смещение назад). В зависимости от того, на какие участки позвоночника приходится первый или второй вариант передне-заднего смещения, выделяются следующие виды нарушения осанки (их все можно исправить):

• Сутулость. Чрезмерный кифоз в грудной области и уменьшенный лордоз в пояснице. Плечи направлены вперед, лопатки выпирают.

• Круглая спина. Чрезмерный кифоз в грудной области и отсутствующий лордоз в пояснице. Это более заметное нарушение, чем сутулость, с выраженным изменением походки: человек передвигается на слегка согнутых ногах, со скрученными вперёд плечами

• Кругловогнутая спина. Отличается от круглой чрезмерным лордозом в области поясницы, из-за чего живот выпячивается вперед.

• Плоская спина. У позвоночника отсутствуют естественные изгибы.

• Плосковогнутая спина. Отсутствие естественных изгибов в области груди и шеи, чрезмерный лордоз в области поясницы.

• Кифосколиоз – смещение позвонков одновременно в боковом и передне-заднем направлениях.

Как исправить осанку

То, как быстро можно исправить осанку, зависит от степени искривления позвоночника. В любом случае следует скорректировать образ жизни:

• Больше движения и физических нагрузок! Делай перерывы во время работы: позанимайся на тренажерах, если твой работодатель настолько продвинут, что организовал тренажерный зал для сотрудников. Нет – приседай или просто разомнись. Пробуешь ходить на работу пешком или ездить на велосипеде? Так вперед!

• Позволь себе удобную, не слишком мягкую подушку и хороший ортопедический матрас! При выраженных искривлениях позвоночника лучше спать на матрасе повышенной жесткости. Он поддерживает корпус в правильном положении, снижает боль и в комплексе с другими мерами помогает исправить осанку. Для профилактики нарушения осанки подойдет полужесткий матрас.

• Подбери правильную обувь! При ходьбе нагрузка должна распределяться на всю стопу, поэтому идеальный вариант – это обувь на супинаторах или на каблуках 2-4 сантиметра, не тесная и с фиксированной пяткой. Обувь для спорта должна быть легкой, с жесткой пяткой и гибкой подошвой. Высоким каблукам на постоянной основе – нет, потому что центр тяжести всего тела фокусируется в одной точке вместо того, чтобы распределяться равномерно по стопе. Платформам – нет, потому что связки и мышцы стопы бездействуют.

Можно ли исправить осанку взрослому человеку или ребенку, если пренебрегать этими правилами? Не стоит на это рассчитывать.

Исправление осанки в домашних условиях

Первое, что можно предпринять дома для того, чтобы исправить осанку, – это валик! Это незамысловатое приспособление, элементарное в использовании (надо просто на нем лежать 5 минут в день и все!), бьет рекорды по популярности и эффективности.

Чтобы исправить осанку, подойдет любой валик: для взрослого человека диаметром 10 см и длиной 30 см, для ребенка до 10-12 лет – 7х30 см. Можно просто туго скрутить полотенце или купить один из фирменных валиков в интернет-магазине www.beauty365.ru.

Валик – это самая доступная помощь спине. Он нужен абсолютно каждому человеку, чтобы не допустить патологических изменений позвоночника и исправить осанку, если изменения уже начались. Позвоночник человека ежесекундно несет нагрузку (в одной голове только 6 кг), а с возрастом ему становится еще тяжелее. Валик – это статическая гимнастика для позвоночника и мышц спины. Достаточно проводить на нем всего по 5 минут каждый день – и ты на себе почувствуешь, что можно исправить осанку. Станет ровной ось позвоночника, исчезнут боли в спине, приподнимется грудь и втянется живот, в здоровый тонус придет мышечный аппарат, снимутся спазмы и зажимы в мышцах плечевого пояса, встанут на место опущенные внутренние органы, улучшится кровообращение позвоночных артерий, исчезнет второй подбородок, уйдут отеки и свисание кожи на лице. И неожиданные «бонусы»: исправление прикуса, улучшение зрения, исчезновение косточки на ноге.

Помимо валика, рекомендуется делать гимнастику для стоп. Укрепление стоп поможет исправить осанку. Упражнения простые: разминание, сгибание и вращение стоп, поднимание пальцев ног в положении стоя, поднимания на пальцах и тому подобное. Найдите любой комплекс такой гимнастики.

Как исправить осанку взрослому

Не относитесь к своей осанке пренебрежительно. Помните, осанка — это манера держать свое тело, указывающая на запас душевных и телесных сил человека. Людям с правильной осанкой легко держать спину прямой, плечи — отведенными назад, а живот — подобранным. При правильной осанке и походка будет упругой, а движения — мягкими и свободными. Оксана Бриза, Георгий Эйтвин

Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией.

Сделать ровной осанку  —  вопрос, который заботит людей не в первую очередь. Это неудивительно, поскольку человек чаще всего не замечает за собой сутулости, из -за чего  постепенно утрачивает контроль за своим положением и неумышленно трансформирует это в привычку.

Кривая осанка дает старт на дальнейшие нарушения опорно-двигательного аппарата, систем органов и психологическое состояние. Частыми спутниками кривой и сгорбленной  спины являются дискомфорт в области шеи, поясницы, спазмы в области желудка, дефективные нарушения в достаточном поступлении кислорода в организм, дисфункция обмена веществ и тд.

Поэтому ровная спина — это не только стремление иметь красивую фигуру, но и здоровье одновременно. И думать о том, что вас эта проблема не касается («Ну, я же ровно хожу/сижу/сплю!») не стоит, так как большинство людей лишь думают, что у них ровная осанка.

Не знаете, как сделать осанку ровной? Данная статья поможет вам узнать о причинах и  видах неправильной осанки; проанализирует степень ее  отклонения от нормы и на что она оказывает влияние; ознакомит с  профилактическими методами исправления осанки.

Виды неправильной осанки

Нарушение осанки, на первый взгляд, не вызывает в нашей голове хаос и ужаса:  это не болезнь и нужно всего лишь выровняться. Однако, ежедневно транслирующая сутулость приводит к более серьезным последствиям, чем мы можем себе представить: сколиоз, кифоз, лордоз, шейный остеохондроз, вертебробазилярная недостаточность, межпозвоночные грыжи и тд.

Виды неправильной осанки различают  от степени искривления  отделов позвоночника. Так, при искривлении позвоночника вправо или влево от своей естественной оси, наблюдается сколиоз (одно плечо выше другого). Если прослеживается увеличение изгиба в грудном отделе, то развивается кифоз (круглая спина), а увеличенный изгиб поясничного отдела —  говорит о лордозе. Остеохондроз развивается из -за неправильного распределения нагрузки на позвоночник, в то время как вертебробазилярная недостаточность является следствием нарушения проходимости артерий.

Асимметрия осанки — это отклонение от нормы, которое провоцирует нарушение естественных физиологических изгибов опорно-двигательного аппарата. Любое аномальное изменение в организме запускает активацию на прогрессирование одного за другим заболеваний.

Причины неправильной осанки

Что бы вы не делали, но если не исключить список следующих причин, ровной осанки вам не достичь:

— неправильное положение тела;

— неправильно организованное рабочее место;

— малоподвижность;

— лишний вес;

— травмы опорно-двигательного аппарата;

— наличие хронических болезней;

— стрессы;

— слабый мышечный корсет…

Из ряда перечисленных причин, деформация спины может принять устойчивую форму и с трудом может поддаваться лечению. 

Болезни опорно-двигательного аппарата имеют прогрессирующий характер, поэтому избежать необратимых нарушений возможно лишь  ответственным подходом к своему здоровью и с помощью квалифицированного специалиста по лечебной физкультуре. 

На что влияет неровная осанка?

Все системы в организме  взаимосвязаны, поэтому считать, что последствия неровной осанки обойдут вас стороной —  заблуждение.

Неправильное  положение тела приведет к полному «искажению» вашего организма «с головы до пят».

Мозговой центр

Полноценная работа мозга будет прекращена из-за снижения регулярного поступления крови в головной мозг. Последствием этого является ухудшение памяти, головные боли, постоянная усталость, раздражительность.

Мышечный дисбаланс

Неестественное положение спины приводит к дегенеративным изменениям в позвоночных отделах. Когда в организме царит дисбаланс,  мышцы и  суставы сильнее изнашиваются.

При отсутствии физиологически правильной работы, позвоночник перестает выполнять свою главную задачу — амортизатора. Это приводит к изнашиванию межпозвоночных дисков и возникновению различных заболеваний.

Дыхательная система

Дугообразная осанка выступает как «препятствие» для работы  легких. В результате нарушений, легкие не смогут полностью «раскрыться» и в них поступает меньше воздуха.  Постепенно, емкость легких уменьшится, а организм начнет страдать от дефицита кислорода (кислородное голодание). В итоге, от недостатка кислорода страдают не только легкие, но и сердечно-сосудистая система, и головной мозг.

Пищеварительная система

Згорбленность производит эффект «сдавливания» или смещения внутренних органов. Вследствии этого нарушаются пищеварение,  отток желчи, перистальтика кишечника.

Системы внутренних органов

Наши органы словно «нанизаны» на позвоночно- нервный корсет, благодаря чему они правильно функционируют. В случае нарушений осанки, происходит смещение позвонков и возникает сбой работы органов. В результате, их нормальное функционирование нарушается и проявляются различного рода боли и расстройства.

Преуменьшая минусы  сутулости, из-за отсутствия адекватного подхода к решению данной проблемы, человек добровольно дает «зеленый свет» на проявление дистрофических изменений позвоночника в нарастающем порядке. Вследствии этого, в будущем ему сулит  здоровье, расписанное  «по- другому сценарию» с наличием жестких ограничений. 

Методы профилактики

Неровная осанка — это результат систематического, длительного и  многоразового  несоблюдения естественного положения тела.  

Если человек возьмет под контроль данный вопрос, то такой подход не позволит усугубить физическое состояние здоровья.

Правильное освещение, организованное рабочее место согласно роста человека, ортопедическая обувь или сумка/рюкзак,  равномерное распределение тяжестей, регулярная разминка в виде физической активности,  своевременное обследование у специалиста — оказывают положительное  воздействие на позвоночник и помогут избежать плачевных последствий. При этом, важность  спорта в поддержании здоровья позвоночника неоспорима и доказана:  усиливает кровоток, нормализует мышечный тонус, обеспечивает поступление питательных веществ в мышцы, межпозвоночные диски, нервные волокна и клетки.

Как видим, главное, не бездельничать: прокрастинация лишь «подливает масла» в процесс развития заболеваний позвоночника.

Выводы

Ровная осанка  — это правильное положение позвоночника. Основой его нарушения являются множество причин, на устранение которых требуется время. К сожалению, на своевременное обеспечение себя здоровьем всегда времени  не хватает.

Важно не забыть, что ваше тело — это единый механизм. И если вы имеете «поломку» в одной части тела,  сбои дадут свой отклик и в других его отделах.

Регулярные физические нагрузки – это затратный, по времени, процесс, но действительно работающий способ профилактики болезней позвоночника. Не проходите мимо физических нагрузок и своевременного лечения: чем больше  вы уделите себе внимания, тем здоровее будет ваша спина. 

Автор статьи

Михалик Марина

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как улучшить осанку и походку: личный совет | Vogue Ukraine

Красивая осанка – свидетельство отменного здоровья и здоровой самооценки. Держать плечи расправленными помогают тренировки и новые гаджеты.

Фото: David Ferrua Модель: Aida Blue @ Silent Models

Плохая осанка – это маркер не столько красоты, сколько здоровья. Никогда бы не подумала, но оказывается, сутулость уменьшает объем легких, что, в свою очередь, нарушает дыхательную функцию. В результате организм получает меньше кислорода, снижается приток крови к мозгу. Люди хуже себя чувствуют, тяжелее думают, быстрее устают. От неправильной осанки болит голова и нарушается работа кишечника. Кроме того, сутулые люди выглядят старше – отсюда выражение «нести на плечах груз прожитых лет». Считается, что осанка еще и формирует характер: чем ровнее спина, тем легче и красивее двигается человек и тем лучше у него от этого настроение. Доктора проводят прямую связь между плохой осанкой и преждевременным старением. Не говоря о том, что сгорбленные плечи уменьшают рост, и сутулый человек кажется менее стройным. Но лично у меня просто болела спина.  

Работу над ошибками я начала я с самого легкого – специальных гаджетов для коррекции осанки. С помощью программ они синхронизируются с телефоном и в течение дня подают сигналы, когда осанка, скажем так, теряется. Технологичная замена родителям и учителям, которые постоянно напоминали в детстве, что спину нужно держать ровно. Самые популярные приборы – Lumo Lift, UpRight, Valedo. В Украине — свой фитнес-трекер: Mevics. Это маленький прямоугольник с закругленными углами, который крепится к одежде с помощью магнита в виде небольшой капсулы (в комплекте их две – белая и стальная, чтобы можно было менять в зависимости от наряда). Включая его, нужно присесть и выровнять спину, чтобы программа «запомнила» правильную осанку. Фитнес-директор компании Fitnesservice и руководитель школы фитнес-инструкторов Анна Паламарчук советует делать это так: сесть на пол, втянуть живот, раскрыть грудную клетку, выпрямить спину, макушкой тянуться вверх, а копчиком – вниз, расправить и опустить вниз плечи, шею вытянуть, голову держать прямо. Это паттерн правильной осанки. Мышцами управляет центральная нервная система, поэтому так важно сформировать правильный навык, который зафиксирует мозг. Если есть сила воли, то запомнить можно самому. Но с прибором, конечно, проще. Только нарушишь паттерн – трекер сразу вибрирует. Честно говоря, в течение дня это так надоедает, что, хочешь-не хочешь, а к вечеру будешь держать спину прямо. Единственный момент – спину и кор, т.е. мышцы-стабилизаторы таза, бедер и позвоночника, все равно нужно укреплять, так что без тренировок не обойтись.  

Я решила начать с домашних тренировок, доступных через мобильные приложения. Чередовала Sworkit, где можно подобрать тренировку на каждую группу мышц и с любой продолжительностью; Seven – программу для начинающих с семиминутными комплексами упражнений; WOD с 7-20-минутными тренировками для занятых людей; NTC тоже с персональным подходом и гарантией того, что любой желающий достигнет поставленной цели. Для последних комплексы упражнений разрабатывали атлеты Nike, включая теннисистов Рожера Федерера и Серену Уильямс, сноубордистку Хлою Ким, бегунью Эллисон Феликс, а также целый ФК Barcelona.

Такие приложения – отличное решение. Их можно фильтровать в зависимости от уровня подготовки, продолжительности, интенсивности, снаряжения и поставленной цели. А если тренироваться регулярно и не пропускать занятия, то первые результаты можно почувствовать уже через месяц. Правда, тренер все-таки виртуальный, и ошибки никто не увидит и не исправит. Как только я это осознала, то загорелась персональными сеансами вроде растяжки stretch*d, которые практикует Ева Чен, директор моды Instagram. Но для этого понадобилось бы ехать в Нью-Йорк.

В моем распоряжении оставался пилатес. Это лучший фитнес для спины: укрепляет мышцы, избавляет от болей, улучшает самочувствие, вытягивает позвоночник, а за счет этого вытяжения — увеличивает рост. Паламарчук рекомендует предварительно пройти специальное тестирование, чтобы определить уровень подготовки, а начинать заниматься с минимальной амплитудой, увеличивая ее по мере возможностей. Боли быть не должно. Если неприятные ощущения все равно возникают, надо бросать упражнение – оно не подходит.

В пилатесе есть универсальные упражнения для осанки. Чтобы расслабить спину, надо поставить ноги на ширину таза, напрячь и втянуть живот, «подтягивая» пупок к пояснице, на выдохе расслабить шею и, постепенно расслабляя спину, округлить корпус и наклониться к полу. Затем перенести вес тела вперед, будто свесившись вниз, – и плавно вернуться в исходное. Укрепить мышечный корсет помогает вот что: лежа на спине (ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса), надо поочередно выпрямлять ноги, скользя стопами по полу, будто рисуя сплошную линию. Тут важно все время удерживать таз и поясницу в исходном положении. Чтобы растянуть и удлинить позвоночник, надо сесть, согнуть в коленях ноги, поставить ладони около солнечного сплетения и, удерживая спину ровной, поворачивать корпус в стороны, вытягиваясь макушкой вверх.

Разнообразить фитнес можно хореографией. Тут важно правильно выбрать направление. Например, бальные танцы дают осанку с небольшим прогибом, а хип-хоп категорически не подходит: его танцуют с расслабленной спиной, немного сутулясь. Хореограф, педагог арт-пространства High Up. Life Елена Хиль рекомендует классический танец. Занятия делятся на две части – партерную и у станка. Упражнения на полу как раз и формируют правильную осанку, когда четыре точки (плечи-бедра) находятся на одном уровне, — только после этого можно приступать к упражнениям у станка, которые закрепляют корсет, «сделанный» с помощью партерных упражнений. После этого человек уже не хочет сутулиться, ему физически комфортно с прямой спиной. Занятия хореографией без тренера не имеют смысла: тут есть свои хитрости, объяснить которые может только преподаватель. Со стороны кажется, что движение обычное, но есть нюансы: например, поднимая ногу, надо определенным образом сокращать стопу. Елена советует заниматься индивидуально, трижды в неделю – тогда уже через месяц появится результат. Интересно, что при сутулости хореографы рекомендуют пройти курс массажа и потом уже приступать к занятиям.

Хореографы – вообще главные специалисты по осанке. Например, модные сейчас тренажеры Gyrotonic, на которых занимаются в Студии Валерии Версальской, придумал румынский танцор Джулиу Хорват. После травмы он оставил сцену и, чтобы побыстрее вернуться в форму, разработал целую систему упражнений, направленных на восстановление позвоночника. Тренажеры антигравитационные, что исключает спазмы. Тут семь разных положений: скрутки и наклоны вперед, назад, в стороны. Все для того, чтобы проработать каждый позвонок. В своей студии Версальская начинает с медицинских предписаний и разрабатывает индивидуальные программы, исходя из заключений докторов. И это правильно, поскольку осанку исправить несложно, но при этом можно пропустить более важную проблему. Обычную сутулость тренеры проблемой не считают. Даже мой опыт показывает, что при желании справиться с ней можно за пару месяцев. Вдобавок улучшить походку,  заполучить пару сантиметров роста и в качестве дополнительного бонуса еще и сбросить лишний вес. У меня, например, — минус четыре. Приятный побочный эффект. 

Текст: Яна Панюшкина

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую – вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Иллюстратор Alena Tsarkova специально для AdMe.ru

Как исправить осанку за 5 дней? Комплекс простых, но эффективных упражнений

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Можно ли исправить осанку

Осанка танцоров балета кажется нам безукоризненной. Но, оказывается, даже гигантских балетных нагрузок бывает недостаточно, чтобы мышечный корсет стал «железным». И танцоры балета нуждаются в помощи специалистов.

Признанным специалистом по части осанки является английский физиотерапевт Джеки Пелли. Джеки знает все о том, как надо правильно стоять, сидеть или ходить. Последние пять лет она консультирует в Королевской академии танца в Лондоне, и многим звездам балета помогла укрепить мышцы и улучшить осанку. Для обычных людей Джеки Пелли также разработала программу улучшения осанки и представила ее на страницах Домашнего очага. Это серия простых упражнений для осанки, которые может сделать каждый. Независимо от возраста, комплекции и уровня физической подготовки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения выполняются на полу, на мягком коврике или полотенце. Начинать надо с одного-четырех повторов и довести их до десяти. В первый день занятие должно продолжаться не более пяти минут. Выполнение всей программы занимает примерно 20 минут. Заниматься надо регулярно, через день — и так до тех пор, пока не почувствуете, что обрели хорошую осанку. С этого момента занимайтесь, как только почувствуете, что спина возвращается к «плохим привычкам».

Джеки Пелли исходит из того, что хорошую осанку обеспечивают не только сильные мышцы спины. Огромное значение играют мышцы нижнего пресса, которые также являются «корсетом», поддерживая нижнюю часть позвоночника. Поэтому каждое упражнение выполняется с напряжением мышц нижней части живота. Если делать эти нехитрые упражнения регулярно, они помогут предотвратить проблемы со спиной, шеей и плечами благодаря тому, что они учат втягивать рыхлые мышцы живота и расслаблять сгорбленные плечи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Профилактика нарушения осанки у детей

Как исправить осанку

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ

Укрепляем мышцы пресса

Первым делом нужно почувствовать, где расположены мышцы нижнего пресса, а затем укрепить их. Сильные мышцы нижнего пресса помогут держать тело вертикально. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Ступни полностью поставьте на пол, бедра слегка разведите. Спину чуть-чуть прогните, чтобы между поясницей и полом образовалась невысокая «арка». Сохраняйте ее, выполняя упражнение. Подбородок немного втяните. Представьте, что между подбородком и шеей вы удерживаете персик среднего размера. Пальцами рук нащупайте выступающие тазовые кости. Переместите пальцы на 2 см внутрь и 2 см вниз от них. Держите пальцы на этих точках. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и держите их в напряжении пять секунд. Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Пальцами вы должны чувствовать, как напряглись мышцы. Когда научитесь удерживать мышцы нижнего пресса в напряжении, постарайтесь поочередно расслаблять и напрягать мышцы живота, разбив один длинный выдох на пять коротких выдохов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Укрепите мышцы шеи

Мышцы, лежащие по бокам шеи, удерживают голову. Сильные мышцы шеи помогают держать голову высоко поднятой. А регулярные упражнения еще и удлиняют позвоночник. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Прижмите язык к верхнему небу и осторожно поднимите голову — сделайте кивок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в удобную позицию. Упражнение повторите не более пяти раз.

ВТОРОЙ ДЕНЬ

Контролируем бедра

Исследования установили, что большинство людей сидит слишком глубоко. Это упражнение научит вас находить удобную «сидячую» позицию, которая автоматически поможет держаться прямо, когда вы сидите. Лягте на пол с согнутыми в коленях ногами, расположите ступни на полу. Подбородок слегка втяните. Бедра удобно уложите на пол. Сделайте глубокий вдох. На выдохе выровняйте и расслабьте мышцы живота и ягодиц, а под конец выдоха «вталкивайте» низ спины и ягодицы в пол, на мгновение напрягая мышцы живота. Частоту повторов увеличивайте с пяти до десяти.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ТРЕТИЙ ДЕНЬ

Расстягиваем спину

Упражнение уменьшает напряжение в мышцах спины, помогает держать плечи расслабленными, а позвоночник — вытянутым. Лягте на пол. Под голову и спину (там, где застегивается бюстгальтер) положите свернутое полотенце. Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая через рот, тяните плечи вниз, расслабляя их. Задержитесь в этом положении на три минуты. Такое положение может быть некомфортным, но не должно быть болезненным.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ

Укрепляем мышцы лопаток

Расположенные на лопатках мышцы держат плечи развернутыми и не позволяют сутулиться. Упражнение помогает укрепить эти мышцы, а, значит, и улучшить осанку. Лягте на живот, под лоб положите свернутое полотенце, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка разведите. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите мышцы нижнего пресса и тяните лопатки вниз одновременно сводя их. Представьте, что на них стоят две тарелки, которые должны «встретиться» в середине спины. По мере того как вы тяните лопатки, вы должны чувствовать напряжение в мышцах под ними. Когда максимально сведете лопатки, вытяните пальцы рук по направлению к ступням. Напрягая мышцы, поднимите голову, втянув при этом подбородок. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. В норме позвоночник должен иметь небольшой изгиб, напоминающий S. Если у вас более заметный прогиб в этой части спины, выполняйте упражнение, положив свернутое полотенце не только под лоб, но и под живот.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

ПЯТЫЙ ДЕНЬ

Расстягиваем спину

Если вы выполняли упражнения правильно, то должны чувствовать незначительную мышечную боль внизу живота. Наконец, пришло время выполнить все упражнения, дополнив их последним, самым сложным. Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и растягивает подколенное сухожилие. Лягте на спину с согнутыми в коленях и слегка разведенными ногами. Глубоко вдохните и по мере выдоха поднимайте спину с пола: сначала ягодицы, затем поясницу и каждый позвонок. Стремитесь к тому, чтобы на полу остались лежать только плечи. Если почувствуете боль, опуститесь ниже. Задержитесь в верхнем положении, представьте, что у вас на бедрах стоит поднос с напитками, и медленно вдохните. Вместе с выдохом вернитесь на пол.

Регулярно контролируйте свою посадку

• Как исправить осанку и не сутулиться? Если вы долго сидите, каждый час делайте перерыв, походите, разомнитесь и поменяйте положение. Сидите, согнув ноги в коленях под углом в 90 градусов о отношению к полу: такое положение поддерживает низ спины. Не сидите прямо как, стрела: это очень неестественная позиция.
• Положите руки на ребра и глубоко вдохните. Этот прием расширяет грудную клетку и мгновенно улучшает осанку в верхней части спины.
• Не сидите глубоко. Это автоматически ведет к сутулости. Подвигайтесь на стуле, чтобы найти удобное положение _ на тазовых костях. Осторожно напрягите мышцы нижней части живота, немного втяните подбородок, чтобы не перенапрягать шею, сведите лопатки. Это и есть хорошая осанка при сидении.
• Время от времени вращайте и пожимайте плечами. Это снижает мышечное напряжение в плечах и спине.
• Поместите на столе или где-нибудь на виду красную вещицу. И каждый раз, когда на нее упадет взгляд, проверяйте как вы сидите и поправляйте осанку.

Поза: настройтесь на хорошее здоровье

Осанка: выровняйтесь для хорошего здоровья

Правильное положение тела не только помогает предотвратить боль и травмы, но также может повысить вашу уверенность в себе и настроение. Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Джейн Т. Хайн

Когда тебе сказали «встать прямо», возможно, это было похоже на обряд посвящения в твои подростковые годы, но эти ворчащие взрослые кое-что заметили.Хорошая осанка поддерживает хорошее здоровье.

Правильное положение тела помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник, облегчая боль и снижая вероятность травм. В качестве бонуса правильная осанка может повысить вашу продуктивность и настроение, а также помочь вам более эффективно использовать мышцы. Улучшение осанки, вероятно, потребует времени и сознательных усилий, но улучшение самочувствия того стоит.

Так как же выглядит правильная осанка? Воспользуйтесь «испытанием стен», чтобы узнать:

• Встаньте так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались стены, а пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены.
• Положите ладонь на поясницу. Вы должны иметь возможность едва скользить рукой между поясницей и стеной для правильного изгиба поясницы.
• Если за поясницей слишком много места, подтяните пупок к позвоночнику. Это сглаживает изгиб спины и мягко приближает поясницу к стене.
• Если за поясницей слишком мало места, прогните спину ровно настолько, чтобы рука могла скользить позади вас.
• Отойдите от стены, сохраняя правильную осанку. Затем вернитесь к стене, чтобы проверить, сохранили ли вы правильную осанку.

К сожалению, идеальная осанка часто является скорее исключением, чем правилом. Плохая осанка может повлиять на вас с головы до пят и вызвать ряд проблем.

• Головная боль. Плохая осанка может вызвать напряжение мышц затылка, шеи, верхней части спины и челюсти. Это может оказывать давление на близлежащие нервы и вызывать так называемые головные боли напряжения или мышечные спазмы.
• Боль в спине и шее. Боль, стеснение или скованность в спине и шее могут быть вызваны травмой и другими состояниями, такими как артрит, грыжа межпозвоночных дисков и остеопороз, но часто этому способствует плохая осанка. Боль в спине и шее, редко опасная для жизни, может носить хронический характер и снижать качество вашей жизни.
• Боль в коленях, бедрах и стопах. Мышечная слабость, напряжение или дисбаланс, отсутствие гибкости и неправильное положение бедер, колен и ступней могут препятствовать плавному скольжению коленной чашечки (надколенника) по бедренной кости.Последующее трение может вызвать раздражение и боль в передней части колена, состояние, известное как пателлофеморальная боль. Плохое выравнивание стопы и голеностопного сустава также может способствовать подошвенному фасцииту — состоянию, при котором толстая полоса ткани, соединяющая пятку с подушечкой стопы (подошвенная фасция), воспаляется и вызывает боль в пятке.
• Боль в плече и удар. Ваша вращательная манжета — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют ваше плечо с плечом. Напряженность, слабость или дисбаланс мышц, связанные с неправильной осанкой, могут вызвать раздражение сухожилий вращающей манжеты и вызвать боль и слабость.Поза вперед, сгорбившись, также может привести к защемлению (сжатию) этих сухожилий. В конце концов, это может привести к разрыву ткани вращающей манжеты, более серьезной травме, которая может вызвать сильную боль и слабость и ограничить вашу способность выполнять повседневные действия.
• Боль в челюсти. Положение головы вперед может привести к напряжению мышц под подбородком и переутомлению височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Это может вызвать боль, усталость и треск в челюсти, а также затруднение открывания рта, головные боли и боли в шее.
• Усталость и проблемы с дыханием. Плохая осанка может ограничивать грудную клетку и сжимать диафрагму. Это может снизить объем легких, что приведет к поверхностному или затрудненному дыханию, усталости и нехватке энергии, что может повлиять на вашу общую продуктивность.

Улучшение осанки может помочь предотвратить или изменить многие из этих состояний. Вы будете удивлены, увидев, как можно улучшить качество вашей жизни — просто если вы станете немного выше.

Эксперименты

Попробуйте эти советы по улучшению осанки в положении стоя, сидя и лежа в постели, уделяя особое внимание подвижности позвоночника и работе с дыханием.

1. Во время ходьбы стойте прямо. Вдохните, перекатите плечи вверх и назад, затем выдохните и опустите плечи вниз, как будто вы аккуратно засовываете лопатки в задние карманы.
2. Попробуйте наклоны таза сидя. Сядьте на край стула, положите руки на бедра и поставьте ступни на пол. Вдохните и раскачивайте таз и ребра вперед, одновременно открывая грудь и глядя вверх. Выдохните, откиньте таз и позвоночник назад и посмотрите вниз, в пол.
3. Сделайте позу пробуждения или перед сном. Лягте на спину в постели, согнув колени и положив ступни на матрас. Вдохните, затем медленно выдохните и согните копчик, чтобы приподнять ягодицы и позвоночник, по одному позвонку за раз, пока лопатки не выдержат ваш вес. Сделайте паузу и вдохните, затем медленно выдохните, опуская позвоночник вниз.

14 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Огальдез Н. Предупреждение эксперта: что такое здоровая осанка и как ее поддерживать. Сеть новостей клиники Мэйо.http://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how-to-maintain-a-healthy-posture-21ff8b/#more-70107. Проверено 2 декабря 2016 г.
2. Советы по поддержанию хорошей осанки. Американская ассоциация хиропрактики. http://www.acatoday.org/content_css.cfm?CID=1452. Проверено 2 декабря 2016 г.
3. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Правильная осанка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2012.
4. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс».Уход за спиной и шеей. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2013.
5. Wilson VE, et al. Влияние вертикальных и опрокинутых поз на припоминание положительных и отрицательных мыслей. Прикладная психофизиология и биологическая обратная связь. 2004; 29: 189.
6. Nair S, et al. Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья. 2015; 34: 632.
7. Эверетт Т. и др. Осанка и равновесие. В кн .: Движение людей: вводный текст.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер; 2010.
8. Руководство физиотерапевта по головным болям. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=fd8a18c8-1893-4dd3-9f00-b6e49cad5005#.VnhaAmQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
9. Информационный бюллетень о боли в пояснице. Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. http://www.ninds.nih.gov/health_and_medical/pubs/back_pain.htm. Проверено 2 декабря 2016 г.
10. Руководство физиотерапевта по пателлофеморальной боли.Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=f6dfe597-2f7d-4f1e-9aff-67694dca085f#.VnhakWQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
11. Руководство физиотерапевта по подошвенному фасцииту. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a2395ee9-08bb-47cc-9edc-1943e2fdbf2e#.Vnhak2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
12. Руководство физиотерапевта по тендиниту вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии.http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1bd18bbc-e7ea-436d-bc9e-ffee9c4dbd87#.VnhanGQrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
13. Руководство физиотерапевта по поражению плечевого сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=1793961e-c552-4367-b3fb-61a1467b7930#.Vnhan2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
14. Руководство физиотерапевта по разрыву вращательной манжеты плеча. Американская ассоциация физиотерапии. Http://www.moveforwardpt.com / SymptomsConditionsDetail.aspx? cid = 95bd746b-b25f-46f5-8373-fb56c9f6b46a # .Vnhal2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
15. Руководство физиотерапевта по заболеванию височно-нижнечелюстного сустава. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=0cb55ce4-d260-4887-ad29-d8cb18e0b91e#.Vnhap2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.
16. Chaves TC, et al. Смещение осанки статического тела у людей с височно-нижнечелюстными расстройствами: систематический обзор.Бразильский журнал физиотерапии. 2014; 18: 481.
17. Руководство физиотерапевта при гиперкифозе (горбатости) у взрослых. Американская ассоциация физиотерапии. http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a26d7f6b-85dd-4461-9685-be7a8e5d5725#.Vnhai2QrI19. Проверено 2 декабря 2016 г.

Узнать больше Подробно

.

Руководство по правильной осанке: MedlinePlus

Хорошая осанка — это больше, чем просто стоять прямо, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом.Это важная часть вашего долгосрочного здоровья. Убедитесь, что вы правильно держите свое тело, независимо от того, двигаетесь ли вы или неподвижны, — это может предотвратить боль, травмы и другие проблемы со здоровьем.

Что такое осанка?

Осанка — это то, как вы держите свое тело. Есть два типа:

• Динамическая поза — это то, как вы удерживаете себя во время движения, например, когда вы идете, бежите или наклоняетесь, чтобы что-то поднять.
• Статическая поза — это то, как вы удерживаете себя, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите.

Важно убедиться, что у вас хорошая динамическая и статическая осанка.

Ключ к хорошей осанке — это положение позвоночника. Ваш позвоночник имеет три естественных изгиба — на шее, в средней части спины и в нижней части спины. Правильная осанка должна поддерживать эти изгибы, но не увеличивать их. Ваша голова должна быть выше плеч, а верхняя часть плеча — выше бедер.

Как осанка может повлиять на мое здоровье?

Плохая осанка вредна для здоровья.Сутулость или сутулость на банке

• Смещение опорно-двигательного аппарата
• Износ позвоночника, делая его более хрупким и подверженным травмам
• Вызывает боль в шее, плече и спине
• Уменьшите гибкость
• Влияет на подвижность суставов
• Влияет на ваш баланс и увеличивает риск падения
• Усложняют переваривание пищи
• Труднее дышать

Как в целом улучшить осанку?

• Следите за осанкой во время повседневной деятельности, например, при просмотре телевизора, мытье посуды или ходьбе
• Оставайтесь активными. Любые упражнения могут помочь улучшить вашу осанку, но некоторые из них могут быть особенно полезны. В их число входят занятия йогой, тай-чи и другие занятия, посвященные осознанию тела. Также неплохо выполнять упражнения, которые укрепляют ваше ядро ​​(мышцы спины, живота и таза).
• Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это может навредить вашей осанке.
• Носите удобную обувь на низком каблуке. Высокие каблуки, например, могут нарушить равновесие и заставить вас по-другому ходить. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
• Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте , сидите ли вы перед компьютером, готовите ужин или едите.

Как улучшить осанку сидя?

Многие американцы проводят много времени сидя — на работе, в школе или дома.Важно правильно сидеть и делать частые перерывы:

• Смена положения сидя часто
• Совершите короткие прогулки по офису или дому
• Аккуратно растягивайте мышцы Время от времени, чтобы снять мышечное напряжение
• Не скрещивайте ноги; поставьте ступни на пол так, чтобы лодыжки находились перед коленями
• Убедитесь, что ваши ноги касаются пола, или, если это невозможно, используйте подставку для ног
• Расслабьте плечи; они не должны закругляться или тянуться назад
• Держите локти близко к телу. Они должны быть согнуты от 90 до 120 градусов.
• Убедитесь, что ваша спина полностью поддерживается. Используйте подушку для спины или другую опору для спины, если у вашего стула нет спинки, которая могла бы поддерживать изгиб вашей поясницы.
• Убедитесь, что ваши бедра и бедра имеют опору. У вас должно быть мягкое сиденье, а бедра должны быть параллельны полу.

Как мне улучшить осанку в положении стоя?

• Встаньте прямо и высоко
• Отведите плечи назад
• Втяните живот
• Положите свой вес преимущественно на подушечки стопы
• Держите голову ровно
• Пусть руки свободно свисают по бокам
• Держите ноги на ширине плеч

Практикуясь, вы сможете улучшить свою осанку; ты будешь выглядеть и чувствовать себя лучше.

Осанка

Эргономика и стратегии движения могут улучшить осанку и предотвратить травмы.

Поза — это положение, в котором мы удерживаем свое тело, когда стоим, сидим или лежим. Здоровая осанка — это правильное расположение частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и создать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимым повреждениям, если их не остановить со временем.Использование правильной эргономической стратегии и стратегии движения может помочь предотвратить эти проблемы.

Почему важна осанка?

Мы сознательно не сохраняем позу; вместо этого определенные мышцы обычно делают это за нас. Несколько групп мышц, включая подколенные сухожилия и большие мышцы спины, критически важны для поддержания нашей осанки. Эти постуральные мышцы вместе с другими при правильном функционировании не позволяют силам тяжести толкать нас вперед.Постуральные мышцы также помогают сохранять равновесие во время движения.

Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые минимально нагружают поддерживающие мышцы и связки во время движения и нагрузок. Правильная осанка также:

• Помогает нам сохранять кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальный износ поверхностей суставов, который может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
• Снижает нагрузку на связки, удерживающие суставы позвоночника вместе, сводя к минимуму вероятность травм.
• Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
• Помогает предотвратить мышечное напряжение, нарушения в работе и даже боли в спине и мышцах.

Что может повлиять на мою осанку?

Для поддержания здоровой осанки вам необходимо иметь адекватную и сбалансированную мышечную гибкость и силу, нормальные движения суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные с обеих сторон позвоночника.Кроме того, вы должны распознавать свои привычки позы и движения дома и на рабочем месте и при необходимости работать над их улучшением.

Неправильная осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерной нагрузке на наши постуральные мышцы и даже могут вызвать их расслабление при удерживании в определенных положениях в течение длительного времени. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время сгибаются в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.

Несколько факторов могут повлиять на осанку. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоком каблуке. Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая поза и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или чрезмерному перенапряжению.

Можно ли улучшить осанку?

Осведомленность о своей позе, наряду с пониманием стратегий здорового движения, поможет вам сознательно исправить себя.Ваш врач-хиропрактик может также помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.

Эргономика

То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда мы делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может повлиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:

Сидя за столом:

• Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не касаются пола.
• Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед вашими коленями.
• Оставьте небольшой промежуток между задней частью колен и передней частью сиденья.
• Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
• Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она поддерживала низкую и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
• Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно земле.
• Не сидите в одном и том же положении в течение длительного времени.Делайте перерывы и двигайте телом.

В положении стоя:

• Перенесите свой вес в первую очередь на подушечки стопы.
• Держите колени слегка согнутыми.
• Держите ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свободно свисают по бокам тела.
• Встаньте прямо и прямо, опустите плечи вниз и назад.
• Втяните живот.
• Держите голову ровно.Мочки ушей должны совпадать с плечами. Не толкайте голову вперед, назад или в сторону.
• Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять.

В положении лежа:

• Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
• Также выберите подходящую подушку. Доступны специальные подушки для решения проблем с осанкой, вызванных неправильным положением во сне.
• Не спать на животе.
• Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.

---

Рецензировано Редакционно-консультативным советом ACA.

Эта информация предназначена для образовательных целей.Это не замена лечения или консультации с медицинским работником. Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к своему хиропрактику. Чтобы найти ближайшего к вам мануального терапевта ACA, щелкните здесь .

Все прямо | Новости здравоохранения NIH

августа 2017

Распечатать этот номер

Улучшайте осанку для улучшения здоровья

Сядьте прямо! Возможно, эта распространенная просьба была связана с тем, как вы впервые услышали о позе, о том, как вы держите свое тело.Осанка — это не только то, как вы выглядите. То, как вы себя занимаетесь, может помочь или навредить вашему здоровью на протяжении всей вашей жизни.

«Осанка — это не только то, насколько хорошо вы сидите, но и насколько хорошо вы двигаетесь и ведете повседневную жизнь», — говорит д-р Джордж Салем, исследователь из Университета Южной Калифорнии, финансируемый NIH, который изучает, как движение влияет на здоровье и качество жизни. жизни.

То, как вы держитесь, когда не двигаетесь, например, когда вы сидите, стоите или спите, называется статической позой.Динамическая поза — это то, как вы располагаете свое тело во время движения, например, при ходьбе или наклонах, чтобы поднять что-то. «Важно учитывать как статические, так и динамические компоненты позы, — говорит Салем.

На осанку могут влиять многие вещи: ваш возраст, ситуации, в которых вы находитесь, и ваш повседневный выбор. Например, детям, возможно, придется приспосабливаться, чтобы носить с собой в школу тяжелые рюкзаки. Беременные женщины по-разному перемещаются, чтобы приспособиться к растущим детям.

Ваша осанка влияет на опорно-двигательный аппарат.Это включает ваши кости, мышцы, суставы и другие ткани, которые соединяют части вашего тела вместе. Это то, что обеспечивает форму, поддержку, стабильность и движение вашему телу.

То, как вы держитесь, может выравнивать или смещать вашу опорно-двигательную систему. На протяжении всей жизни эта система должна адаптироваться к типу вашей работы, увлечениям, которые вам нравятся, к тому, как вы используете электронные устройства, травмам и даже к той обуви, которую вы носите.

Вы можете подумать, что сидение с опущенными плечами или сгибание спины вместо колен иногда не повредит вам.Но небольшие изменения в том, как вы держитесь и двигаетесь, могут накапливаться за всю жизнь.

За годы сутулости позвоночник изнашивается, делая его более хрупким и склонным к травмам. Держание тела и нездоровые движения часто приводят к боли в шее, плечах и спине. За любой трехмесячный период примерно у 1 из 4 взрослых в США боль в спине наблюдается хотя бы один день.

Плохая осанка также может снизить вашу гибкость, подвижность суставов и ваше равновесие. Это может повлиять на вашу способность делать что-то самостоятельно и повысить риск падений.Сгорбленная осанка может даже затруднить переваривание пищи, которую вы едите, и затруднить комфортное дыхание.

Некоторые исследования предполагают связь между осанкой и психическим здоровьем. «Человек, страдающий депрессией, может казаться более замкнутым, изогнутым и склонным смотреть вниз», — говорит физиотерапевт NIH доктор Крис Зампиери. «Когда люди беспокоятся, они могут поднять плечи». В настоящее время ученые изучают связь между осанкой и тем, как мы думаем, и обрабатываем информацию в мозгу.

Наши тела меняются с возрастом.Эти естественные изменения делают особенно важным для пожилых людей поддерживать хорошую осанку, силу, гибкость и равновесие. «Пожилые люди обычно принимают позу все более сгорбленную», — говорит Салем. «Когда плечи со временем продолжают округляться вперед, это создает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав. Это может привести к травмам и ограничить независимость пожилых людей ».

Чрезвычайно сгорбленная поза, или гиперкифоз, поражает до двух третей пожилых женщин и половину пожилых мужчин.Эта поза связана с болью в спине, слабостью и затрудненным дыханием. Это также может ограничить повседневные действия, такие как причесывание волос и одевание.

Салем и другие исследователи изучали возможные преимущества йоги для здоровья, особенно для пожилых людей. Йога — это практика ума и тела, которая обычно сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения и медитацию или расслабление. В одном исследовании пожилые люди с гиперкифозом показали значительное улучшение и менее округлые плечи после 6-месячной программы йоги.

«Все больше людей занимаются йогой», — говорит Салем. «Мы используем инновационные инструменты, такие как анализ движения с помощью высокоскоростных камер и платформ, измеряющих силу, — чтобы понять, что на самом деле делает йога и как она воздействует на биологические процессы нашего тела». В конечном итоге, по словам Салема, эти результаты помогут терапевтам и инструкторам по йоге разработать программы, безопасные и эффективные для пожилых людей. Команда также планирует изучить другие возрастные группы и людей с ограниченными возможностями.

В жизни никогда не рано или поздно работать над улучшением осанки и движения.

«Один из способов улучшить свою осанку — это в первую очередь знать об этом», — говорит Зампиери. «Важно взглянуть на свою осанку, прежде чем она станет проблемой. Йога, тай-чи и другие виды занятий, которые сосредоточены на осознании тела и внимательности, могут помочь вам научиться чувствовать, что не так в вашей собственной позе. Они также помогают связать вашу физическую осанку с эмоциональным состоянием, обеспечивая преимущества в обеих областях ».

Занятия — не единственный способ улучшить осанку.«Следите за своей позой и движениями», — говорит Салем. «Подумайте о том, чтобы поднимать голову, отводить плечи назад и напрягать мышцы живота в повседневных ситуациях». Помните о повторяющихся позах, таких как регулярное поднятие тяжелых предметов и длительное удерживание позы, например, сидя за компьютером весь день на работе.

«Если вы проводите много времени за компьютером, убедитесь, что у вас хорошая установка», — говорит физиотерапевт NIH доктор Джесси Мацубара. «Важно, чтобы ваша рабочая станция подходила вам как можно лучше.Вам также следует часто менять положение сидя, совершать короткие прогулки по офису и время от времени мягко растягивать мышцы, чтобы снять мышечное напряжение ».

Основа хорошей осанки — это тело, которое может ее поддерживать. Это означает наличие сильных мышц живота и спины, гибкости и уравновешенного тела на протяжении всей жизни. Еще один способ улучшить осанку — похудеть, особенно в области кишечника. Более чем 2 из 3 американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением. Избыточный вес ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с тазом и позвоночником, а также способствует болям в пояснице.

«Легко развить неоптимальные модели движений после травмы или из-за многих лет боли, — объясняет Салем, — но люди могут научиться равномерно распределять свой вес и снова уравновешивать свое тело».

Очень важно поработать с врачом, чтобы определить виды физической активности, которые помогут вам сохранить здоровье и подвижность. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете боль, получили травму или перенесли операцию. Они могут дать вам обратную связь о том, как вы двигаетесь, помочь избежать нездоровых движений и поработать с вами, чтобы составить лучший для вас план.

Хорошая осанка: как улучшить осанку

Это боевые кличи мам и учителей начальных школ всего мира: «Сядьте прямо!» и «Хватит сутулиться!» Несмотря на то, что, возможно, думали наши третьеклассники, сидение прямо не было стрессовой позой, используемой для того, чтобы сломить непослушных детей. Вы не поверите, но у наших родителей и учителей была причина предъявить эти требования. Они интуитивно знали о пользе для здоровья и психологии людей с правильной осанкой и просто пытались привить эту привычку в наши молодые впечатлительные умы.К их разочарованию, мы, вероятно, проигнорировали их и продолжали сутулиться.

Но сегодня мы искупаем себя. Сегодня мы собираемся поправить осанку.

Преимущества хорошей осанки

Есть несколько способов, которыми хорошая осанка может улучшить ум и тело. Ниже мы перечислим некоторые из них:

Улучшает работу органов. Когда мы наклонены вперед, наша грудная клетка на самом деле давит на наши внутренние органы. Все это может вызвать проблемы с пищеварением.Благодаря хорошей осанке мы сохраняем приятность и открываем кишечник, чтобы он мог выполнять свою работу.

Снижает напряжение и боль в шее, плечах и спине. Если вы страдаете хронической болью в верхней части тела, это может быть вызвано неправильной осанкой. Когда вы впервые начнете практиковать правильную осанку, вы можете почувствовать, будто у вас меньше боли и напряжения, когда вы сутулились весь день. Но продолжай. Вы переобучаете свое тело, чтобы принять правильную осанку. После недели укрепления мышц вы, вероятно, некоторое время не работали, ваша хроническая боль должна начать исчезать.

Повышает концентрацию внимания и умственную работоспособность. Исследование, проведенное Колледжем Колорадо, показало, что учащиеся-мужчины с лучшей осанкой в ​​положении сидя получили значительно более высокие баллы на тестах, чем учащиеся, сутулившиеся. Томи Энн Робертс, доктор философии, ведущий автор исследования, заявила, что «вертикальная осанка заставляет людей чувствовать себя доминирующими и успешными, что, в свою очередь, улучшает их способность расслабляться и сосредотачиваться на проблемах». Интересно, что исследование показало, что только студентов мужского пола и учащихся получили академическую пользу от улучшения осанки.Похоже, хорошая осанка не влияла на женщин.

Предотвращает вздутия плеч. Мы часто ассоциируем плечевой горб только с маленькими старушками и Квазимодо. Но у мужчин тоже может развиться «горбинка вдовы». Горбинка развивается из-за плохой осанки и остеопороза. Остеопороз часто встречается у пожилых женщин, но мужчины также могут видеть значительную потерю костной массы с возрастом. Вы можете помочь избежать горб, сосредоточившись на поддержании хорошей осанки на протяжении всей жизни (и принимая добавки кальция, когда вы становитесь старше).

Увеличивает высоту. Исследования показали, что более высокие мужчины зарабатывают больше денег и привлекают больше женщин, чем их более низкие коллеги. Это не значит, что если ты ниже ростом, ты не сможешь заработать много денег и быть убийцей женщин. Я имею в виду, посмотрите на Тома Круза. Но эти исследования показывают, что рост является одним из эволюционных факторов, которые мы принимаем во внимание при оценке людей. Но прежде чем пойти и купить подъемник, примите во внимание тот факт, что многие мужчины ходят примерно на 1 дюйм короче, чем на самом деле, из-за плохой осанки.Если вы сидите прямо, это не превратит вас в Леброна Джеймса, это, по крайней мере, максимизирует ваш Богом данный рост.

Более того, поддержание хорошей осанки в молодом возрасте может помочь уменьшить снижение роста, которое наблюдается у многих пожилых людей. Позволяет вам заглянуть за руль вашего Cadillac до глубокой старости.

Предотвращает «пивной живот». Вы когда-нибудь видели тех стариков, у которых очень худые ноги и руки, но при этом маленький, а иногда и огромный пивной живот? Что ж, здесь действуют два фактора.Во-первых, с возрастом наш метаболизм замедляется, и, как мужчины, мы накапливаем больше жира в животе. Этот фактор можно смягчить с помощью правильной диеты и физических упражнений. Другой фактор — как вы уже догадались — осанка. Как упоминалось выше, из-за неправильной осанки грудная клетка давит на органы. Ваши органы удивительно податливы и, следовательно, будут выступать наружу и давить на нашу брюшную стенку. Мы видим эффект этого толчка в наших маленьких животиках Будды. Стоя и сидя прямо, мы можем помочь смягчить наши пивные животы.Вы действительно можете уменьшить свою талию на несколько дюймов, просто практикуя правильную осанку. Бьет приседания. Просто шучу. Но серьезно. Ненавижу приседания.

Повышенная уверенность. Помните то исследование Колорадского колледжа, о котором мы упоминали выше? Также было сказано, что улучшение осанки повышает уверенность в себе мужчин. Так что в следующий раз, когда вы собираетесь идти на собеседование или собираетесь впервые поговорить с женщиной, встаньте немного прямее, чтобы усилить свое мужское чванство.

Что такое хорошая осанка?

В отличие от вашего учителя третьего класса, для хорошей осанки не требуется, чтобы вы выглядели как жесткая доска.Хорошая осанка предполагает расслабленный вид и «нейтральный позвоночник». Нейтральный позвоночник сохраняет три естественных изгиба: небольшую впадину у основания шеи, небольшую округлость в средней части спины и небольшую впадину в пояснице. Многие люди излишне компенсируют плохую осанку, стоя слишком прямо, тем самым устраняя естественные изгибы позвоночника.

Когда наша осанка правильная, уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны выровняться по одной прямой линии. Чтобы представить себе, как выглядит хорошая осанка, представьте, что на мочке уха свешивается отвес.Если ваша осанка правильная, леска будет доходить до середины лодыжки.

Если вы не любитель мысленных образов, выполните этот «настенный тест». Встаньте головой, плечами и спиной к стене и пятками вперед примерно на 5-6 дюймов. Втяните мышцы нижней части живота, уменьшая свод в пояснице. Оттолкнитесь от стены и постарайтесь сохранить это вертикальное положение. Это хорошая поза.

Поза стоя

1.Ступни должны быть на ширине плеч, мышцы бедра вытянуты, колени не согнуты назад. Держите большую часть своего веса на подушечках стоп, а не на пятках. Когда вы перекладываете вес на пятки, вы создаете несогласованность с вашим телом. Чтобы быстро проверить, правильно ли распределен ваш вес, попросите кого-нибудь осторожно надавить на вашу грудину. Если вы легко теряете равновесие, то ваш вес наступает вам по пятам. Теперь попробуйте перенести больший вес на подушечки стоп и попросите кого-нибудь снова подтолкнуть вас.На этот раз вы, вероятно, более устойчивы, потому что ваше тело лучше выровнено.

2. Сохраняйте небольшую впадину в пояснице, но избегайте склонности к излишнему прогибу или отклонению назад, особенно при длительном стоянии. «Хвост» должен оставаться слегка поджатым.

3. Поднимите грудь. Ваши лопатки должны двигаться вниз и назад. Это обеспечит хорошее расстояние от бедренной кости до грудной клетки.

4. Выровняйте подбородок. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы.Расслабьте мышцы челюсти и шеи.

5. При необходимости проведите тест стены, чтобы убедиться, что ваша осанка хорошая.

Поза за столом

1. Ноги должны стоять на полу, колени и бедра согнуты на 90 градусов. Хотя может показаться более удобным скрещивать ноги, на самом деле это нарушает выравнивание нашего тела и вызывает ненужную нагрузку на суставы и мышцы.

2. Сохраняйте свод в нижней части спины.Если вы не уверены, насколько «хорош» свод стопы, переходите от сутулого положения к крайнему крайнему диапазону вертикальной позы. Теперь отключаемся на 10-15%. Это нейтральное положение для поясницы.

3. Поднимите грудь. Представьте себе веревку, привязанную ко второй или третьей верхней пуговице на рубашке, тянущуюся прямо к потолку.

4. Выровняйте подбородок. Если это поможет, представьте себе книгу на голове. Самая высокая точка вашего тела должна быть в верхней части головы.

5. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед, особенно если вы устали от длительного сидения в офисном кресле.

6. Делайте частые перерывы. Поначалу попытки сесть прямо на стуле могут утомлять. После многих лет сутулости ваше тело, вероятно, создало для себя новую «плохую» осанку, и потребуется некоторая работа, чтобы вернуть ее в правильное положение. Делайте это медленно с самого начала. Посидите ровно 20 минут, затем встаньте и сделайте перерыв. Походите, протяните руки к небу и потянитесь. Снова сядьте и вернитесь к работе. Сделайте еще один перерыв через 20 минут.

Держите осанку под контролем

Поддерживать хорошую осанку определенно непросто.Мы не можем думать об этом все время. Мы можем начать день, сидя прямо, но немного позже мы потеряемся в своей работе и сутулится. Вот простой способ напомнить себе, что нужно работать над осанкой:

1. Привяжите один конец веревки к верхней пуговице на рубашке.

2. Привяжите другой конец веревки к пряжке ремня так, чтобы веревка была натянутой, когда вы сидите прямо.

3. Всякий раз, когда веревка провисает, вы знаете, что сутулитесь. Сядьте и восстановите правильную осанку.

Как исправить вашу ужасную осанку

Фото: Shutterstock

Как взрослый, вы, вероятно, не будете постоянно замечать вашу осанку, как учитель начальной школы или родитель, возможно, делал в прошлом. Но, возможно, даже более важно сидеть прямо и не сутулиться, когда мы вырастем. Конечно, хорошая осанка выглядит лучше, но также то, как мы сидим, стоим и ходим, влияет как на наше здоровье, так и на наше настроение. Если вам нужна небольшая помощь в позе, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать.

Проверьте свою осанку и научитесь правильно стоять

Прежде чем мы перейдем к чему-либо еще, вы должны научиться определять, стоите ли вы правильно. Проверьте осанку спины и шеи, прислонившись к стене, или посмотрите на этот рисунок, чтобы найти области, над которыми вам нужно работать, стоя. Когда вы стоите, лучше осознавайте свои ступни и регулируйте свой вес так, чтобы он равномерно распределялся по обеим ступням. Хотите провести дополнительное тестирование? Эти семь движений проверят вашу базовую подвижность и силу кора.

Занимайтесь йогой или работайте над силой кора

G / O Media может получить комиссию

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, помогут вам стоять выше и поддерживать правильную осанку. Мне нравится йога, потому что она также подчеркивает осознанность тела и равновесие — и вы можете работать над некоторыми довольно крутыми позами. Пилатес и любые другие упражнения, ориентированные на мышцы кора, тоже помогут с осанкой.

Сядьте под углом 135 градусов

Да, слишком долго сидеть нехорошо.Но когда вам все же нужно сидеть, убедитесь, что у вас есть хороший стул, который поддерживает вашу спину и является эргономичным для вашего рабочего места (подробнее об этом ниже). Сидение под углом 135 градусов может снизить нагрузку на позвоночник, но вам придется соответствующим образом отрегулировать рабочее пространство. Если вы не хотите откидываться назад, ознакомьтесь с этим анимированным руководством по правильному сидению.

Регулируйте позу в любой ситуации

Знать свою позу за рабочим столом важно, но нам также нужно обращать внимание в других ситуациях.Например, нам нужно сидеть прямо во время вождения (может помочь регулировка зеркала заднего вида). Кроме того, наша поза во время сна, тип подушки, которую мы используем, и тип матраса, на котором мы спим, будут влиять на то, как мы держимся в течение дня. Если вам нужно работать, не вставая с постели, делайте это так, чтобы не нарушать осанку. А на кухне вам может потребоваться отрегулировать высоту столешниц, чтобы они не сгорбились.

Научитесь правильно дышать

То, как мы дышим, может глубоко повлиять на то, как мы двигаемся и как мы себя чувствуем.Научитесь дышать более эффективно, используя диафрагму, и попробуйте дыхательные упражнения, направленные на удлинение позвоночника и задействование мышц поясницы и нижних мышц кора.

Используйте приложения для улучшения осанки

Не забывайте правильно стоять и сидеть — тяжелая работа, поэтому, к счастью, есть приложения, которые нам помогут. Nekoze — это симпатичное приложение, которое использует камеру вашего Mac, чтобы следить за вашей осанкой: кошка (значок) предупредит вас, когда вы сутулитесь. Существуют и другие тренажеры осанки для iOS и Android, но если вы не пользуетесь приложениями, использующими камеру, создайте собственный датчик положения для своего стула.

Держите телефон и планшет правильно

Постоянно вытягивать шею, чтобы смотреть на наши телефоны, не помогает. Попробуйте держать телефон прямо перед собой, а не наклонять голову, и аналогичным образом подпереть планшет перпендикулярно столу, если вы просто читаете.

Почините рабочую станцию ​​

Если вы работаете за столом, вы можете добиться максимального улучшения осанки, правильно настроив рабочую станцию. Определите идеальную высоту стола, сидя или стоя, и держите ноги на полу, когда сидите (простой способ подобрать подходящее сиденье высоко — это выровнять его коленями).Вот наше полное руководство по созданию эргономичного рабочего места.

Выполняйте упражнения для коррекции осанки

Хорошая осанка предполагает тренировку тела в правильном положении с минимальной нагрузкой на поддерживающие мышцы. В дополнение к этим способам улучшения осанки мы поделились несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять, чтобы улучшить свою осанку:

Конечно, если у вас есть серьезные проблемы с осанкой или боль, вам следует проконсультироваться с врачом.Но для большинства из нас, кто просто не так хорошо настроен, как следовало бы, приведенные выше советы, надеюсь, помогут предотвратить боль и улучшить самочувствие.

Эта история была первоначально опубликована 30.01.16 и была обновлена ​​15.10.19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Пять простых упражнений, которые помогут пожилым людям улучшить осанку

Плохая осанка — обычная проблема для американцев всех возрастов, и почти каждый может сделать несколько уроков о том, как важно стоять и сидеть прямо.В частности, пожилые люди могут получить огромную пользу от улучшения своей осанки .

Пожилые люди с плохой осанкой чаще падают и получают серьезные травмы. Практика правильной осанки также может помочь вам сохранить силу, необходимую для выполнения повседневных задач, и сохранить независимость с возрастом.

Если ваша осанка может потребовать некоторой работы — или если вы просто хотите сохранить хорошую осанку по мере взросления, — эти пять простых упражнений могут помочь.

1.Подтяжки и подтяжки подбородка

Это отличное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Цель состоит в том, чтобы поработать над расположением шейных позвонков (костей шеи) так, чтобы они находились в нейтральном положении.

У многих людей шейный отдел позвоночника наклоняется вперед, из-за чего им приходится бороться с вытянутой вперед головой и округлыми плечами. Это может привести к боли в шее и хроническим головным болям.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо. Затем отведите подбородок назад, как будто вы делаете двойной подбородок.Убедитесь, что он идет прямо — не поднимайте подбородок к потолку. Оттянув подбородок назад, осторожно вытяните его вперед в противоположном направлении.

2. Наклон стен

Это отличное упражнение для укрепления тазовых и ягодичных мышц. Это, в свою очередь, помогает облегчить боль в пояснице и улучшить осанку.

Для начала встаньте спиной к стене. Положите одну руку за поясницу, втяните мышцы живота и втяните таз.Это приведет к сглаживанию нижней части спины — вы поймете, что делаете это правильно, если надавите на руку. При этом держите плечи и затылок к стене.

Если это упражнение слишком сложно выполнять стоя, попробуйте выполнить его, сидя спиной к стене.

3. Круги настенного кронштейна

Если вы освоили наклоны от стены, это упражнение вам подойдет. Начните в таком же положении, стоя спиной к стене.

Расставьте ноги так, чтобы между стеной и пятками оставалось около шести дюймов. Прислонитесь к стене и подтяните таз так, чтобы поясница соприкасалась. Отведите плечи и голову назад так, чтобы они тоже касались стены.

Для некоторых это положение достаточно трудное. Если вы чувствуете себя готовым, медленно поднимите руки над головой, постоянно касаясь их тыльной стороной стены. Когда ваши руки соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы тыльная сторона рук никогда не отрывалась от стены.

4. Ретракция лопатки

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Вы можете выполнять его стоя или сидя. Оберните ленту вокруг прочной поверхности, например ножки стола или дверной коробки.

Как только он закрепится, возьмитесь за ручки в каждую руку и встаньте прямо. Идите назад, пока не почувствуете натяжение резинки и не вытянете руки перед собой параллельно полу.

Держите руки прямо и отведите плечи назад, сведя лопатки вместе.Это небольшое движение, но вы сразу увидите, насколько оно может улучшить вашу осанку.

5. Птичьи собаки

Для этого упражнения вам нужно будет начать с рук и коленей. Смотрите прямо в землю, чтобы держать голову в нейтральном положении. Также втяните мышцы живота, чтобы поддержать и выпрямить спину.

Когда почувствуете устойчивость, поднимите правую ногу так, чтобы она вытянулась прямо за вами. Поднимите левую руку и вытяните ее перед собой. Спину держите ровно — не дайте выгибаться.Задержитесь на несколько секунд, затем опустите руку и ногу и повторите с противоположными конечностями.

Если это слишком сложно, вы можете начать с подъема ног по одной, а затем поднимать каждую руку по отдельности. Со временем вы сможете прогрессировать и поднимать обе конечности одновременно.

дополнительных советов для дальнейшего улучшения вашей осанки

Помимо регулярного выполнения этих упражнений, следующие дополнительные советы помогут вам еще больше улучшить осанку:

• Регулярно выполняйте упражнения, чтобы уменьшить скованность и дополнительно укрепить мышцы

• Работайте над улучшением равновесия с помощью йоги, пилатеса или тай-чи

• Контролируйте свой вес, чтобы предотвратить деформацию спины

• Используйте эргономичное кресло

• Спите на боку и убедитесь, что ваша голова находится на уровне шеи

Вы также можете использовать инструменты, предназначенные для выпрямления спины.