Техника бега на выносливость
Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:
- Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
- Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
- В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
- Любителю для общего развития всех систем организма.
- В период активной подготовки к соревнованиям.
Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.
Особенности техники бега на выносливость
Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.
Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.
Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.
Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.
Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.
Какие упражнения помогут развить выносливость?
- Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
- Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
- Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
- Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
- Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
- Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Урок 12. развиваем выносливость — Физическая культура — 4 класс
Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса
Урок № 12. Развиваем выносливость
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
- виды выносливости;
- беговые дистанции.
Урок посвящён упражнениям для разминки, упражнениям для развития выносливости.
Глоссарий
Выносливость — способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.
Равномерный бег — бег с одинаковой скоростью и нагрузкой в течении всей дистанции.
Спринтер – спортсмен, выполняющий бег на короткие дистанции.
Стайер – спортсмен, выполняющий бег на длинные дистанции.
Марафонец – спортсмен, выполняющий бег на дистанцию 42 км.195 м
Основная литература:
- Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.
Дополнительная литература:
- Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018).
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Выносливость – важное физическое качество человека, которое проявляется в профессиональной спортивной и повседневной жизнедеятельности. Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.
Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.
Выносливость нужна людям разных профессий. Строителю поможет выносливость обращаться с тяжелыми материалами; грузчику – переносить вещи и мебель; скалолазу умело взбираться по горам; почтальону доставлять посылки и мешки с письмами.
В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в туристических походах, при переносе тяжёлых предметов и даже просто продуктовых сумок!
В спорте существует множество различных дисциплин, где выносливость играет одну из значимых ролей в достижении результата.
Так, спортсмен, занимающийся бегом, и спортсмен, занимающийся тяжёлой атлетикой, обладают очень развитой выносливостью, тем не менее, упражнения для развития этого качества у них существенно отличаются друг от друга.
Мы можем развить выносливость, когда:
- бегаем на длинные дистанции;
- плаваем на длинные дистанции;
- ездим на велосипеде на длинные дистанции;
- ходим зимой на лыжах;
- преодолеваем полосы препятствий.
В зависимости от вида деятельности существует общая и специальная выносливость.
Общая выносливость – это способность человека к продолжительному и эффективному выполнению мышечной работы умеренной интенсивности, требующей функционирования подавляющего большинства скелетных мышц.
Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном виде спорта.
Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.
Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой. Он утомляется, но противостоит утомлению, не снижая темп и скорость движений.
Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени. Это способность проявлять большую силу продолжительное время.
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при работе почти максимальной мощности длительностью до 3-4 минут.
Отличным средством развития выносливости является равномерный бег длинные дистанции.
Мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе среди мужчин был установлен спортсменом из Кении — Ноем Кипроно Нгени. В 1999 году он пробежал эту дистанцию за 2.11.96 минуты.
Среди женщин мировой рекорд в беге на 1000 метров на открытом воздухе установила российская бегунья Светлана Мастеркова, в 1999 году на преодоление дистанции у неё ушло 2.28.96 минуты.
В легкой атлетике бег на короткие дистанции называется спринтерским (100, 200, 400 м). Бег на средние дистанции – 800, 1500, 3000 м. Бег на длинные дистанции – стайерский (длина более 3000 м). Есть ещё марафонская дистанция – 42 км 195 м, бег на этих дистанциях называется марафонским.
Существует бег с препятствиями — подвид бега. Он имеет название стипль-чез.
Также распространён бег с барьерами, бег с эстафетами.
В школе на уроках физкультуры проводится равномерный бег на 1000 м.
Прежде чем рассматривать правила бега, необходимо к нему подготовиться, а именно, провести разминку.
Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к бегу.
Последовательность разминки: шея-руки, корпус-ноги, от более мелких суставов к более крупным.
Теперь мы готовы к равномерному бегу на дистанцию 1000 м. Рассмотрим правила его выполнения.
Его можно проводить как в закрытом помещении, так и на улице.
В основе техники равномерного бега – спринтерский шаг, которому свойственен быстрый набор скорости (как мы с вами выяснили – спринтер – бегун на короткие дистанции).
Ученики выстраиваются в ряд. Учителем дается старт свистком.
На старте необходимо сделать стремительный рывок и потом перейти на свободный шаг и стараться поддерживать эту скорость и темп на протяжении всего расстояния. Необходимо следить за своим дыханием и стараться дышать равномерно, вдыхать воздух носом и выдыхать ртом.
После завершения бега надо пройтись пешком, восстановить силы и дыхание.
Равномерный бег, бег с одинаковой скоростью на протяжении всей дистанции применяется для тренировки.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1.Разминка
Выберите правильный ответ.
Нужно ли делать разминку перед бегом?
[да, нет, по своему желанию]
Решение: да.
2.Виды бега
Установите соответствие между названием и изображением.
Решение
Марафонский бег | |
Бег с препятствиями | |
Такое решение верно, поскольку: марафонский бег – это бег на очень длинную дистанцию, его выполняют равномерно, без препятствий и резких ускорений; бег с препятствиями – вид бега, при котором необходимо преодолевать барьеры; эстафета – командный бег, при котором поочередно бегут несколько человек, передавая друг другу право бежать дальше – эстафетную палочку.
Тренировки на выносливость при самоизоляции
Вынужденное заточение в домашних стенах для многих любителей спорта является своеобразной задачей – что же делать? Как сохранить свою физическую форму, когда речь идет не о днях вынужденной самоизоляции, а уже о неделях. За это время, если не заниматься фитнессом, физическая форма точно деградирует и серьезно. Если с ОФП более-менее все понятно – можно легко найти видео-комплексы на YouTube, есть специальные приложения от беговых брендов, многие компании, которые раньше предлагали свои услуги тренировок offline перешли на online. Однако, что делать с тренировками на выносливость?.. В условиях самоизоляции не так-то просто организовывать себе длительные по времени и качественные нагрузки. Отвечая на этот вопрос, мы точно оставим вне нашего внимания экзотические формы типа, катания по лестничной площадке на велосипеде или забеги по квартире. Что остается? На наш взгляд, есть три возможные формы тренировок на выносливость, которые не требуют большого количества времени и опыта по организации:
- Велостанок. Особенно актуально триатлетам и велосипедистам.
- Тренировки на беговых дорожках.
- Тренировки по лестничным маршам.
Про последние два и поговорим, как про наиболее доступные, распространенные и легко организуемые.
Тренировки на беговых дорожках
Дорожки стали одними из самых покупаемых тренажеров из всего спортивного ассортимента во время режима самоизоляции. Для многих любителей спорта на выносливость возможность тренироваться на домашней дорожке стала единственной заменой после закрытия парков и фитнесс-клубов. Это полезное изобретение плотно вошло в жизнь спортсменов разного уровня, что позволяет комфортно заниматься при любых обстоятельствах.
Преимущества и особенности тренировок на беговых дорожках
- Дорожку можно установить дома и таким образом сочетать собственный режим самоизоляции с физической активностью.
- Тренажер не занимает много места. Да, конечно, он не для малогабаритной квартиры и для этого случая есть выход в виде тренировок по лестничным маршам.
- Тренироваться можно независимо от погодных условий и времени суток. Заниматься можно в любое время.
- Разнообразие нагрузки. Занимаясь на беговом тренажере с помощью специальных режимов можно увеличивать скорость и угол наклона, что имитирует бег в гору или по пересеченной местности.
- Особенностью движения по дорожке является то, что механика движения бегуна немного отличается от бега по привычному асфальту. Если на улице вам необходимо интенсивно толкаться стопами от поверхности, чтобы двигать тело в пространстве, то на дорожке в этом необходимости нет – резиновое полотно само двигается под вами, вам необходимо только периодически «подпрыгивать» на месте, стопы гораздо меньше работают на продвижение тела вперед. Для того, чтобы компенсировать эту особенность полотно дорожки необходимо приподнимать на 2-5 градусов и стопы тогда будут совершать привычную работу.
- Демонстрация функциональных данных о состоянии организма и данных о тренировке. Дорогие и сложные дорожки (они чаще всего используются в фитнесс-клубах) собирают данные о ваших физиологических показателях (прежде всего – о пульсе) и показывают цифры, связанные с тренировкой: темп, скорость, расстояние и т.п.
- Безопасность. Дорожки имеют безопасную поверхность, которая такая же ровная, как и полотно на стадионе. По своим динамическим качествам покрытие на беговой дорожке очень схоже с покрытием на стадионе – хорошая отдача, пружинистость, нет проскальзывания. Шанс получить травму крайне низок, ну только, если вы решите на большой скорости внезапно остановиться.
- Во время занятий на дорожке можно смотреть кино, гораздо удобнее слушать музыку или аудиокниги – вы не отвлекаетесь на выбор направления, вам нет необходимости планировать – куда бежать?
- Сколько бегать? Принципиальной разницы по длине тренировок между бегом на дорожке и бегом на улице нет – все зависит от ваших спортивных целей.
Минимальное время — 40 минут, как раз через это время в организме включаются физиологические процессы, которые и приносят пользу от тренировок. Большее время – замечательно, но на дорожке длинные дистанции бегать все же скучновато, ну, если только вы не поставите себе в качестве визуального ряда какой-нибудь забористый, длинный сериал А так – обычные стандарты тренировок: темповые, интервалы, «длинные» — от 40 минут (по времени) — до полумарафона (по длине).
Опытные бегуны советуют во время тренировок на дорожке смотреть качественные, видеозаписи каких-нибудь значимых беговых событий: Лондонского, Бостонского марафона или марафона в Нью-Йорке, записи лыжных марафонов, которые были сделаны бегунами на GoPro, организаторами или телетранслирующими компаниями. У вас будет ощущение, что вы находитесь в зоне старта, потом убегаете из своего кластера навстречу приключениям, бежите по городу или скользите по лыжной трассе, видите все подробности, наконец – финишируете вместе с остальными бегунами или лыжниками. Невероятно интересно и мотивирующе.
Благодаря возможностям наклона полотна дорожки, интенсивность нагрузки можно увеличивать, тратя на единицу времени калорий больше и сокращая время тренировок.
В качестве резюме можно сказать, что беговая дорожка – отличный заменитель привычной нагрузки на улице. Если она у вас есть – пользуйтесь, не стоит делать перерыв в вашем тренировочном плане.
Тренировки по лестничным маршам
Отличное занятие – тут вам и ОФП с прокачкой важных для бега мышц (и при подъеме вниз и при подъеме наверх) и аэробная нагрузка и анаэробная, если нужно. Да и режим самоизоляции не нарушается – на лестничных маршах соседей бывает крайне мало.
Несколько важных моментов, касающихся «лестничных» тренировок:
- Необходимо точно убедиться, что занятия спортом в вашем регионе на лестничных площадках разрешены. Одно дело – занятия в квартире, другое дело – на лестничных площадках. Ну, и, понятное дело – необходимо свести к минимуму касание руками при занятиях на лестницах перил, дверей, дверных ручек, своего лица. После занятий – тщательно промыть руки и лицо с дезинфицирующим мылом.
- Для того, чтобы все-таки сократить время пребывания в подъездах рекомендуем вам такие подъемы-спуски делать с утяжелителями: одевать беговые рюкзаки большого объема, класть в них 2 – 3 бутылки с водой по 1,5 литра и с таким грузом ходить вниз-вверх по лестницам. Те же самые – «минимум 40 минут», как и при тренировках на беговых дорожках.
- Шаги лучше делать «через» ступеньку – в этом случае амплитуда работы мышц будет больше, тренировочная нагрузка – больше и тренировки получатся, также, как в случае с утяжелителями — интенсивнее и их можно делать короче.
Снаряжение для бега на дорожке и хождения по лестницам:
Кроссовки
Так как тренировки на дорожке по своей динамике похожи на бег по стадиону, то и кроссовки нужны соответствующие: легкие, с минимальной амортизацией и боковой поддержкой, с протектором «для асфальта». После того, как закончится эпидемия и можно будет бегать вне своего жилья, они вам пригодятся для темповых тренировок на асфальте, для бега по стадиону или в манеже, ну, или на той же самой дорожке, во время холодов и грязи в будущую осень-зиму-раннюю весну.
Эти же модели подойдут для быстрых бегунов для «асфальтовых» подвигов с ориентировочными результатами «из 3-х часов на марафон» или «из 1:20 на полумарафон».
Модели:
SAUCONY
ASICS
HOKA
Если вы не планируете, кроме как в этот, особенный период бегать по дорожке, если вам не хочется или у вас нет возможности бегать по стадиону, то мы вам рекомендуем модели кроссовок, в которых можно бегать на тренажере, а потом без проблем перейти на «асфальт». Это достаточно универсальные модели, они легкие, с хорошей амортизацией, износостойкой резиной — в них будет комфортно тренироваться и сейчас и после того момента, как возобновится нормальная спортивная жизнь.
Модели:
SAUCONY
ASICS
SALOMON
HOKA
Рюкзаки
Как мы уже говорили выше – рюкзаки хороши для того, чтобы создавать своеобразное «утяжеление» при тренировках по лестницам. Объем таких рюкзаков обычно в районе от 12 до 20L. У них есть достаточно вместительные основные отделения, чтобы разместить туда груз.
Можно выбирать либо специальные «беговые» рюкзаки, которые сшиты из очень легких тканей, благодаря конструкции плотно прилегающих к телу и которые имеют большое количество элементов регулировок и утяжек, либо туристические рюкзаки небольшого объема.
Такие рюкзаки не будут для вас «одноразовой» покупкой. Их с успехом можно применять на длинных трейлах — в будущем, во время велосипедных выездов, для коротких туристических вылазок за город.
Рюкзаки для бега
Туристические рюкзаки
Тренировки на лестницах – это фактически полноценные «интервальные» тренировки – вверх – пульс учащается и уходит в «третью» — «четвертую», а то и в «пятую» зоны, вниз – пульс восстанавливается до нормальных значений.
Для того, чтобы вы были в курсе значений вашего пульса и не было вопроса по перетренированности – недотренированности, очень рекомендуем вам обзавестись умными спортивными часами, разобраться, как они работают и постоянно использовать эти гаджеты – как во время режима самоизоляции, так и после.
Все «умные» часы в «Канте», с помощью, которых, кстати, вы можете не только контролировать свой пульс, но и собирать массу другой полезной информации о ваших тренировках и состоянии здоровья – здесь.
Среди всех гаджетов, обратите внимание на новинку – Suunto 7, которая сделана на основе операционной системы Wear Os от Google.
Важно помнить о том, что тренировочный процесс не должен прерываться, даже несмотря на режим самоизоляции, который не навсегда. Скоро все закончится, и мы с вами будем наслаждаться любимыми тренировками на свежем воздухе. Не болейте!
Бег на выносливость » все о беге на begayou.ru
Бег на выносливость требует от организма особой физической подготовки. При таком виде бега недостаточно взять хороший старт и быстро выложиться на дистанции. Важно показать одинаково хороший результат на всем марафонском забеге, то есть продержаться достаточно длительное время. Потому при таком виде бега необходимо развивать выносливость, выполняя определенные упражнения. Какие именно – об этом ниже.
Бег на выносливость требует силы воли и отработанной тактики бега
Выносливость, как и силу воли, каждый человек может тренировать самостоятельно. Правда, стоит отметить, что непрофессиональные спортсмены, обладающие хорошей выносливостью, вряд ли смогут показать отличные результаты в марафонском забеге. Ведь помимо выносливости для побед необходимо оттачивать еще и технику бега. И все же, выносливость необходимо развивать всем – и профессиональным бегунам, и тем, кто совершает ежедневные пробежки по утрам.
Специалисты выделяют специальную и общую выносливость:
- Общая выносливость позволяет закрепить результаты и быть всегда готовым к любым физическим нагрузкам.
- Развивать специальную выносливость необходимо тем, кто собирается повысить способность организма преодолевать длительные нагрузки. В частности, спортсмены, которые готовятся к забегам на длинные дистанции, должны не только отрабатывать технику бега, но также и развивать выносливость. Это позволит улучшить возможность переносить гипоксические состояния, а также лучше справляться с аэробными нагрузками.
Упражнения на развитие выносливости
Спортсмены, интересующиеся, как повысить выносливость при беге, могут использовать некоторые из приведенных упражнений, чередуя их с ежедневными пробежками или же включая в повседневные тренировки.
- Повысить общую выносливость организма можно, совершая пробежки в местности, которая имеет незначительный подъем (до 4%), также можно использовать беговую дорожку с имитацией подъема. Темп бега нужно выбрать такой, чтобы во время бега, не задыхаясь, можно было разговаривать. Кстати, стоит подсчитать и скорость бега: за 20 секунд необходимо преодолевать примерно 28-30 шагов. Бегать так следует не меньше 20 минут, можно также увеличить время пробежки до полутора часов.
- Для развития специальной выносливости стоит усложнить бег. Так, необходимо совершать пробежки по холмистой местности, уклон которой будет составлять не менее 8%. Важно во время тренировки чередовать бег по ровной поверхности с подъемами под гору. Причем этот подъем должен ощущаться – необходимо прочувствовать и учащение пульса, и увеличение нагрузки. То есть основной эффект развития выносливости будет достигаться во время подъема, когда будет увеличивать частота дыхания и пульс, а во время бега по равнине показатели стабилизируются, организм приходит в норму. При этом за 20 секунд необходимо совершать уже 28-30 шагов. Если пробежка длиться 40-60 минут, тогда подъем в горку следует осуществлять минут 20-30. Частота пульса, конечно, увеличится – после активной фазы пробежки пульс будет составлять 150-180 ударов за минуту – это абсолютно нормальные показатели.
- Также необходимо проводить восстановление. Делать эту тренировку нужно во время разминки или же заминки, чтобы разогреть сердечную мускулатуру и вообще все мышцы организма. Подходит такой вид тренировок и тем, кто перенес травму, потому длительное время не нагружал организм сложными физическими упражнениями. Итак, пробежку необходимо осуществлять по достаточно мягкой и ровной поверхности (подойдут грунтовые дороги или специальная беговая дорожка, установленная в спортзале). Бегать необходимо медленно – специалисты называют этот вид бега джоггинг или бег трусцой. Самое главное – следить за темпом. Так, за 20 секунд следует сделать 28-30 шагов правой ногой. Вообще полезно совершать любые циклические виды тренировок, бегая минут 30-60. При этом частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов за минуту.
Добиваясь повышения выносливости при беге, следует не изматывать себя чрезмерными нагрузками. Бег на выносливость – это возможность постепенно нарастить нагрузку, прислушиваясь к собственному организму и контролируя пульс. Нельзя доводить себя до появления синдрома хронической усталости. Лучше воздержаться от пробежек или снизить нагрузку при плохом самочувствии.
Вообще же именно регулярность тренировок, развитие физических и психологических качеств будут способствовать развитию выносливости.
Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений
Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.
Почему популярен бег на развитие выносливости
Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.
Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:
- правильное питание;
- высокая физическая активность.
Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.
Программа тренировок бега на выносливость
Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.
Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.
Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.
Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.
Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.
Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.
С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:
Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)
Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.
Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»
Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.
Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.
скорость и выносливость – блог о беге Go Fit
Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.
Стать ближе на шаг к мечте помогут тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.
Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.
Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.
Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.
Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.
Как развить выносливость?
Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.
Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.
Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.
В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.
Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или тренируйтесь вспортзале.
Очень эффективно повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.
Интервальные тренировки
Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный тип нагрузок.
Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.
Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.
Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия. Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.
Вариант программы:
- Разминка 10-15 минут;
- 1 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- 2 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 3 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 4 интервал: интенсивно 90 секунд, трусцой 2 минуты;
- 5 интервал: интенсивно 60 секунд, трусцой 1,5 минуты;
- 6 интервал: интенсивно 45 секунд, трусцой 85 секунд;
- 7 интервал: интенсивно 30 секунд, трусцой 1 минуту;
- Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.
«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.
Методы знаменитых легкоатлетов
- Метод Барта Ясско
Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.
Отлично развивает и силу и выносливость.
- Метод Финке
Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.
- Метод Билла Пирса
Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:
- вторник — интенсивный интервальный бег;
- четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
- воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.
Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.
- Метод Нобла
Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.
- Система рваного ритма Крэйга Бизли
Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.
Как развить скорость бега?
Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.
На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.
Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.
Техника скоростного бега
В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.
Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.
Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.
Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.
Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.
Тренировки на развитие скорости
На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.
Пример силовой тренировки по бегу:
- Десять высоких прыжков из полуприседа;
- Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
- Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
- По 10 прыжков на одной ноге;
- Бег с подскоками.
Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.
Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.
Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей
- Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
- Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
- Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
- Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
- Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
- Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
- Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
- Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
- Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
- Пробежка спиной назад.
Как составить тренировочный план
Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.
Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.
Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.
И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.
Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.
Легких ног и удачных стартов!
Как повысить выносливость организма — Советский спорт
Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично. В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь.
Как увеличить выносливость организма, разбирался «Советский спорт».
Выносливость. Что это такое
Чаще всего под выносливостью организма понимают его способность выполнять некую работу в течение максимального времени — не снижая интенсивности и не теряя при этом работоспособности.
Разделяют выносливость общую и специальную. Общая – это, условно, все что касается вашей повседневной жизни: способность выполнять ежедневные дела и работу, не утомляясь. Специальная выносливость – это способность к перенесению специфических нагрузок. Например, подъемов отягощений, бега, плавания. Различают скоростную, скоростно-силовую, координационную и силовую вид специальной выносливости.
Что лучше пить во время и после тренировки – сравниваем напитки
Общая выносливость – база, на которой строят специальную выносливость. В идеале, тренировки в зале должны развить в вас оба вида выносливости.
Как увеличить выносливость. Повышаем интенсивность тренинга
Самый простой способ увеличить выносливость организма, если вы занимаетесь тренировками с отягощениями – повысить интенсивность тренировок. Этого можно достигнуть:
— увеличением количества упражнений на одной тренировке;
— увеличением количества повторений в каждом упражнении;
— увеличением веса снарядов;
— уменьшением времени отдыха между подходами.
Главный совет здесь: наращивать интенсивность следует умеренно и постепенно. Джо Уайдер, автор одного из самых популярных курсов по бодибилдингу, писал: шаг в увеличении веса снарядов не должен превышать 2,5 кг в изолирующих упражнениях и 5 кг в базовых. Расставляйте приоритеты: нельзя увеличить интенсивность тренировки сразу во всех пунктах. Если вы заинтересованы более в развитии силовой и координационной выносливости сделайте акцент на увеличении рабочих весов. Если вас интересует больше скоростно-силовая, скоростная и общая выносливость – идите по пути уменьшения времени отдыха между подходами и увеличения повторов в одном упражнений.
Как увеличить выносливость. Интервальные тренировки
Исследования издания The Journal of Strength & Conditioning Research показывают, что интервальные тренировки — один из самых эффективных способов увеличения общей и специальной выносливости.
Суть интервальных тренировок в чередовании коротких отрезков интенсивной работы и отдыха. Возьмите за ориентир протокол Табата – систему, где 20 секунд работы сменяются 10-секундными паузами. Стандартный цикл Табаты состоит из восьми 20-секундных раундов. По мере увеличения выносливости и адаптации к тренировкам, количество раундов можно увеличивать до бесконечности.
«Чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», — говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония.
Табата – спортивная форма за 5 минут в день
Такой тренировочный режим оптимально подходит, если цель ваших тренировок – похудение. Вместе с развитием выносливости Табата отлично сжигает жир – причем делает это еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
Как увеличить выносливость. Аэробные нагрузки
Бег в умеренном темпе в течение 25-30 минут – еще один эффективный способ увеличения общей выносливости. Он подойдет тем людям, которые избегают тренировок с отягощениями.
Начинайте беговые тренировки с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты пешего хода 1 минуту плавного бега. Увеличивайте соотношение ходьбы и бега в пользу последнего на 10% каждую неделю. Доведите время непрерывного бега до 30 минут. Темп бега должен оставаться легким, вы не должны задыхаться. Как только вы сможете пробежать полчаса без перерыва – усложните работу, включив в пробежку один-два минутных скоростных отрезка.
Не нравится бег? Замените его плаванием, поездками на велосипеде, прогулками на свежем воздухе в быстром темпе. Все виды аэробной активности укрепят сердечно-сосудистую систему, легкие, нормализуют вес – и одновременно увеличат общую выносливость организма.
Другие советы как увеличить выносливость:
— чтобы увеличить выносливость, нужно снабжать организм питательными веществами. Питайтесь правильно. Употребляйте витамины. Ешьте овощи. Откажитесь от фаст-фуда и мучных блюд – или ограничьте их употребление (например, оставив один день в неделю, когда вредное можно). Этот совет звучит банально, но факты таковы: организм не сможет увеличить выносливость, если вы не дадите ему ресурсов для этого;
— соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться спать и вставайте в одно время. Спите не меньше 8 часов в сутки. Усталость и стрессы – враги вашей выносливости, избавляйтесь от них;
— делайте свои тренировки разнооборазнее, вносите в них элемент новизны. Занимаетесь с высоким количеством подходов и повторений? Попробуйте совсем убрать отдых из тренировки и делать упражнения одно за другим. Осваивайте новые движения: лазание по канату, броски тяжелого мяча, спринтерский бег;
— будьте постоянны. Сделайте тренинг частью своего распорядка. Избегайте длительных перерывов в тренировках. Доказано: отдых от нагрузок бьет по выносливости сильнее всего.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
: Основы бега на выносливость: как бегать дольше
Захватил ли бег на выносливость ваше воображение? Из этой статьи вы узнаете, как улучшить аэробную форму (выносливость), чтобы вы могли бегать быстрее!
Когда я впервые начал бегать более 22 лет назад, у меня была единственная цель: стать более быстрым бегуном.
Эта цель доминировала в моих мыслях на протяжении большей части моей беговой карьеры. Но только годы спустя я понял, что мои мысли об улучшении были неправильными.
Видите ли, я отчаянно хотел ускориться. Поэтому я сосредоточился на , который работает быстрее . Я сосредоточился исключительно на скорости на…
- Превращение каждой тренировки в гонку
- Думаю, что я улучшился благодаря более быстрым тренировкам
- Избегайте перекрестных тренировок, медленного бега или большего пробега
Сосредоточившись только на скорости, я проигнорировал выносливость (и получил довольно много травм во время бега). Из-за этого мои улучшения были относительно медленными в течение первых трех лет моей карьеры.
Но у меня были более быстрые улучшения в два конкретных момента моей беговой карьеры: и в старших классах средней школы, и в колледже.
В чем разница? Я сделал сознательное усилие, чтобы увеличить пробег и пересечь .
Добавление дополнительных тренировок на выносливость было похоже на замену моего 4-цилиндрового двигателя на V8:
- На трассе я почувствовал, что мне дали несколько дополнительных передач, чтобы бежать еще быстрее
- Уровни пробега, которые раньше меня разрушали, теперь чувствовали себя комфортно
- Восстановление улучшилось, и я почувствовал себя лучше, несмотря на то, что пробегал больше
- А результаты? Я становился быстрее почти на всех гонках .
Все, что потребовалось, — это переосмысление самого важного элемента тренировки: выносливости.
Сейчас, в моих собственных тренировках, а также в наших программах тренировок и коучинга, я подчеркиваю бег на выносливость как центральную часть тренировочного процесса.
Как сказал тренер по лыжным гонкам из Университета Колорадо Марк Ветмор:
У нас нет секретов обучения. Просто у пациента развитие аэробного обмена веществ.
В этой статье вы узнаете об основах бега на выносливость : что происходит во время бега, как обеспечить постоянный приоритет выносливости и как убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы много бегать. .
Что такое выносливость?
В самом простом случае, согласно USA Track & Field, выносливость — это способность противостоять утомлению.
Если вы хотите развлечься, выносливость — это высокоразвитая аэробная энергетическая система. Подробнее из USATF:
Аэробная энергетическая система делает АТФ доступным для сокращения мышц … Аэробная система использует кислород при производстве этого АТФ [и] очень эффективна при производстве энергии, но она не может удовлетворить потребность в АТФ, когда тело работает с высокой интенсивностью. .Увеличение интенсивности упражнений сверх некоторого порогового значения вызывает активацию анаэробных систем.
Выносливость — это ваша способность тренироваться в аэробном состоянии, выдерживая усталость.
А теперь вспомните свою последнюю гонку. Может быть, вы были в нескольких милях от финиша полумарафона. Или на полпути через 5к. Помните то подкрадывающееся чувство тяжести, которое вас замедляло?
Он растет по мере того, как гонка продолжается. Скоро эта тяжесть станет сокрушительной.Скорость вашего шага замедлится, вы почувствуете себя менее скоординированным, и ваш темп сильно пострадает.
Это пример недостатка выносливости.
Чтобы бороться с этой сокрушительной усталостью, мы должны и дальше развивать аэробную энергетическую систему. Но прежде чем мы выясним , как это сделать, мы должны сначала понять, что такое обучение мощности и использования.
Потому что многие бегуны, особенно новых бегунов , чрезмерно сосредотачиваются на неправильном типе тренировок…
Основы бега на выносливость
Недавно мое отношение к бегу на выносливость изменилось благодаря книге « Тренировка для атлета в гору».
Авторы делают акцент на том, чтобы определить тренировку, которая улучшает вашу способность для выносливости по сравнению с тренировкой, которая улучшает ваше использование того же уровня физической подготовки.
Вместимость — это как ваш банковский счет. Он определяет вашу покупательную способность.
Использование — это выписка по вашей кредитной карте. Он показывает, как вы используете свою покупательную способность.
Тренинг способностей улучшает ваш долгосрочный потенциал. Он разработан для улучшения основных навыков, необходимых для успешного бега на выносливость.С другой стороны, обучение использованию улучшит ваши краткосрочные результаты .
Таким образом, мы, бегуны на выносливость, должны тратить большую часть времени на увеличение своих возможностей.
Это потому, что тренировка способностей приводит к структурной адаптации . Это буквально означает, что вы меняете структуру своего тела:
- Капиллярные слои становятся более плотными, что позволяет более эффективно распределять кислород
- Митохондрии (органеллы, производящие энергию) становятся более многочисленными в ваших мышечных клетках
- Сердце становится больше (в конце концов, это мышца), чтобы перекачивать больший объем крови
Структурные изменения в вашем теле представляют собой изменения в вашей способности к работе.С более плотными капиллярами, более многочисленными митохондриями и большим сердцем, способным перекачивать больше крови, вы будете гораздо более способны выполнять более высокую рабочую нагрузку.
Если вы достаточно здоровы, чтобы больше тренироваться, вы станете более быстрым бегуном.
Как тренировать свои «способности»
Если тренировка способностей является ключом к успешному бегу на выносливость, мы должны расставлять приоритеты на протяжении всего тренировочного цикла.
Существует множество стратегий развития аэробного метаболизма.Начнем:
Стратегия выносливости # 1: пробег
Ваш пробег (обычно называемый еженедельным пробегом), возможно, лучший и самый простой способ повысить выносливость.
Это лучший способ развить выносливость, потому что он эффективен. Если вы будете больше бегать в течение недели и проводить больше времени на ногах, пробег станет отличным показателем вашей общей рабочей нагрузки.
Увеличьте нагрузку, и вы повысите свою выносливость.
Более высокий еженедельный пробег — также один из самых простых способов развить выносливость, потому что риск травм ниже, чем при двух других стратегиях, перечисленных ниже (если вы склонны к травмам, пройдите наш бесплатный курс профилактики здесь).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на более быстрых тренировках или увеличивать продолжительность одного индивидуального бега, мы добавляем легкие мили к более продолжительному периоду времени. Это делает эту стратегию проще, безопаснее и с меньшей вероятностью приведет к травме во время бега.
Конечно, это только в том случае, если эти лишние мили даются без особых усилий! Делайте усилия легкими, и вы добьетесь успеха.
Стратегия выносливости № 2: аэробные тренировки
Особенно во время базовой фазы тренировки любые более быстрые тренировки в основном должны быть аэробными. Это означает, что вы не бежите быстрее своего лактатного порога (или темпа) на протяжении большей части тренировки.
Аэробные тренировки являются важной опорой в структуре ваших тренировок. Хотя они и далеко не так привлекательны, как стремительные серии 400-метровых повторений на беговой дорожке, цель этих тренировок — улучшить ваш потенциал в будущем.
Из-за этого вы не получите немедленного повышения производительности от аэробных тренировок. Но это не то, что вас будет беспокоить, потому что вы мыслитель долгое время …
Примеры аэробных тренировок:
- Темп бега медленнее, чем порог лактата
- Тренировка в стабильном темпе или полумарафон
- Прогрессивные забеги или длинные дистанции с быстрым финишем
Большинство тренировок, которые вы найдете в базовой тренировке, будут аэробными тренировками, направленными на улучшение вашей выносливости.
Стратегия выносливости № 3: длинные дистанции
Продолжительный бег — очевидный победитель, если ваша цель — повысить выносливость. Никакой другой вид бега не улучшает способность вашего тела противостоять усталости более непосредственно, чем длительный бег.
Я долгое время считал долгую пробежку приоритетной в течение недели. Для многих бегунов это САМАЯ важная пробежка за всю неделю!
Чтобы узнать больше об этом ценном пробеге, не пропустите мой недавний разговор в подкасте с тренером Дэвидом Рошем:
Как и в случае с аэробными тренировками, выгоды от длительных пробежек проявляются дольше, чем от тренировок на использование.Так что не удивляйтесь, если после долгой пробежки вы почувствуете усталость или боль на какое-то время!
Положительным моментом является то, что долгосрочные выгоды остаются с вами дольше. Таким образом, несмотря на то, что вы можете стать быстрым и резким после тяжелой тренировки, эти достижения исчезают быстрее, чем преимущества от длительного бега.
Если снова использовать нашу финансовую аналогию, длинные интервалы похожи на депозиты в вашем 401 (k). Выполняйте их достаточно регулярно в течение достаточно длительного периода времени, и вы станете богатыми (выносливыми)!
Стратегия выносливости №4: Аэробные кросс-тренировки
Многим бегунам сложно завершить тренировку на достаточную мощность, потому что они получают травмы, если они слишком много бегают или пытаются слишком много бегать на длинные дистанции.Эффективный обходной путь в этой ситуации — добавить к вашей программе здоровую дозу аэробных кросс-тренировок.
Такие упражнения, как бег в бассейне, эллиптический тренажер или езда на велосипеде, похожи на бег и имеют большое значение для вашего бега. Пока это дополнительное упражнение выполняется в основном как легкое усилие, оно действует как дополнительный пробег (см. Стратегию №1 выше!).
Лично я использовал эту стратегию для отличных результатов, потому что в течение моей беговой карьеры я был подвержен травмам.В колледже я перенес синдром IT-бандажа, проблемы с суставами SI, тендинопатию ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, растяжение сводов стопы и другие раздражающие травмы.
Чтобы обойти собственные ограничения, я начал кросс-тренинг. Добавление 2-3 часов в неделю к велоспорту и бегу в бассейне с помощью в основном легких усилий полностью превратило меня в гораздо более способного бегуна.
В следующем сезоне я провел несколько PR, выиграл свою желанную награду «Самый совершенный» и занял последнее место в нашей команде Varsity.
Все это стало возможным сначала благодаря моим усилиям оставаться здоровым, а затем благодаря решению тренироваться больше.
Долговечность требует постоянства
А теперь пора оценить свой бег. Спросите себя:
- Бросаю ли я себе задачу увеличить пробег со временем?
- Приоритет ли долгосрочная пробежка как ключевая еженедельно?
- Я бегаю много аэробных тренировок (или слишком много работаю с высокой интенсивностью)?
- Могу ли я добавить легкие кросс-тренировки в дополнение к моему объему?
- Могу ли я оставаться достаточно здоровым, чтобы выдерживать все эти длительные бега?
Сосредоточившись на тренировках по наращиванию потенциала, вы всегда будете развивать выносливость с течением времени.
Если вы достигли плато производительности, продолжительный базовый тренировочный период с большим объемом может быть всем, что вам нужно, чтобы вывести свой бег на новый уровень.
Или, если вы тот, кто хочет, чтобы бегал больше, но не может из-за травм, то вы знаете, что предотвращение травм должно быть вашей главной целью. В конце концов, вы не можете хорошо тренироваться, если у вас хроническая травма.
Первый шаг — это , зарегистрируйтесь здесь, , на наш бесплатный курс профилактики травм.Вы будете получать ежедневные электронные письма об основных причинах травм, стратегиях, которые помогут вам оставаться здоровым, о упражнениях на силу и многом другом.
Как я люблю говорить, если у вас нет времени на профилактику травм, вам рано или поздно придется уделять время лечению травм.
Начните здесь и давайте оставаться достаточно здоровыми, чтобы развивать нашу выносливость, способности и, в конечном итоге, наши выступления!
Связанные20 советов по бегу на длинные дистанции
Хотя бег на короткие дистанции приносит пользу вашему здоровью, бег на длинные дистанции — особенно отличный способ улучшить свою физическую форму и снять стресс.По мнению экспертов в области здравоохранения, частые бегуны на длинные дистанции обладают улучшенным здоровьем сердечно-сосудистой системы, низким уровнем холестерина, более низким кровяным давлением, высокой самооценкой и улучшенным метаболизмом.
Важным условием для того, чтобы стать бегуном на длинные дистанции, является подготовка к этому уровню. Для тех, у кого меньше практики, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы перейти к бегу на длинные дистанции. Для опытных бегунов по-прежнему важно сохранять темп при беге на длинные дистанции. По мере роста вашего уровня физической подготовки и выносливости ваше тело позволит вам преодолевать большие расстояния с лучшей формой и большей эффективностью.
В SportMe мы стремимся к индивидуальным тренировкам для безопасных и целенаправленных упражнений с помощью нашего настраиваемого приложения. При подготовке к оптимизированной тренировочной программе познакомьтесь со своим телом с помощью наших 20 полезных советов по бегу на длинные дистанции!
По теме: Вы только что преодолели марафон, что теперь?
1. Используйте правильную передачуЭто может показаться очевидным, но бег на длинные дистанции требует правильной одежды. Это может означать несколько форм одежды в зависимости от погоды и времени дня, в которое вы предпочитаете бегать.В жаркую погоду наденьте легкие свободные шорты и свободный верх, чтобы излишки пота не прилипали к телу. Повязка на голову также является хорошей идеей, поскольку она предотвращает стекание пота в глаза.
В холодную погоду бегуны меньше потеют. Колготки и шерстяные головные уборы могут обеспечить необходимую защиту от холода и предотвратить чрезмерную потерю тепла. Теплая одежда жизненно важна для предотвращения травм.
2. Купите прочные кроссовкиФото Александра Редла на Unsplash
Бег на длинные дистанции — достаточно сложная задача; последнее, что вам нужно, — это ваша обувь, которая вас сдерживает.Поскольку вы все время будете на ногах, очень важно приобрести удобные кроссовки, способные выдержать большие расстояния. Остановка бега на полпути из-за волдырей нарушает ход тренировки и отрицательно влияет на вашу выносливость и импульс. Неправильная поддержка может привести к долгосрочному ущербу.
Помимо удобной обуви, надевание дополнительной пары хороших спортивных носков может обеспечить дополнительный уровень столь необходимого комфорта во время бега.
3. Составьте тщательно разработанный план тренировокБег на длинные дистанции быстро становится образом жизни.Тренировки должны соответствовать уровню физической подготовки, и важно ставить сложные, но достижимые цели. Практическое правило всегда должно заключаться в постепенном наращивании силы, выносливости и кардио.
Достижение этого требует регулярного баланса длительных пробежек в течение недели и адекватного отдыха. Поднятие небольшого веса может дополнить кардио и повысить общий уровень физической подготовки. Используя SportMe, вы можете проконсультироваться с сертифицированными RRCA тренерами по бегу, чтобы составить индивидуальный для вас план.Они помогут вам подтолкнуть себя к тому, чтобы установить ограничения для своего тела.
4. Ешьте здоровую пищуФото RitaE на Pixabay
Любой спорт требует питательных блюд и закусок для восстановления мышц и общего состояния здоровья. До и после тренировки желательно есть знакомую пищу и напитки, так как попробовать что-то новое может вызвать расстройство желудка.
Это особенно актуально перед марафоном. Здоровое и постоянное питание помогает стабилизировать ваше тело до и после длительных тренировок.
5. РазминкаДля любого спортсмена или бегуна-любителя разминка перед интенсивной деятельностью, такой как бег на длинные дистанции, является обязательной. Настоятельно рекомендуется сочетание некоторых упражнений на растяжку и десятиминутной прогулки перед бегом, чтобы исключить вероятность растяжения мышц и судорог.
6. ОстытьФото skeeze на Pixabay
Большинство людей разминаются перед пробежкой, но забывают остыть.Заминка так же важна, как и разминка. После бега на длинные дистанции 10-минутная ходьба поможет телу остыть и значительно сократит время восстановления.
7. Как избежать обезвоживанияФотография Autri Taheri на Unsplash
Бег на длинные дистанции означает потоотделение и вывод токсинов, но он также выводит из организма большое количество воды. Процесс увлажнения для более длительных пробежек следует начинать еще до тренировки.Обязательно пейте много жидкости во время еды и между приемами пищи. Также подумайте о том, чтобы пить воду в середине пробежки или каждые 30-45 минут, если продолжительность пробежки превышает час.
После марафона или бега на длинные дистанции рекомендуется пить не только воду, но и напитки с высоким содержанием щелочи, такие как Gatorade.
8. Не бегайте слишком рано после едыПринятие пищи перед пробежкой — важный шаг к повышению уровня энергии и увеличению шансов на успешную длительную пробежку.Однако важно подождать не менее 3 часов, чтобы дать достаточно времени для переваривания.
Недостаточное время для опорожнения желудка может вызвать дискомфорт в желудке во время бега, что может означать что угодно — от вздутия живота и спазмов в животе до рвоты.
9. Темп бегаОдна ошибка, которую часто делают бегуны на длинные дистанции, — это неспособность поддерживать темп. Темп бега означает понимание естественных ограничений вашего тела. Если вы будете слишком сильно и слишком рано нажимать, вы можете оказаться не в состоянии завершить дистанцию во время тренировки или соревнования.Следите за своей пробежкой с помощью калькулятора темпа, чтобы знать свои средние и промежуточные значения.
Для бегунов, преодолевших дистанцию, решающее значение имеет развитие умения ходить.
Связанный: Не удается запустить? Подумайте еще раз
10. Используйте таймерХотя не всем нравится бегать на длинные дистанции для соревнований, все же неплохо использовать таймер, чтобы измерить ваш порог на данной дистанции. Эта информация окажется полезной при беге на длинные дистанции.Это также поможет вам разработать эффективные планы бега для будущих тренировок. Наше комплексное приложение для бега предоставляет множество инструментов, в том числе подробную информацию о тренировке с указанием расстояния и времени.
11. Пробег увеличивать постепенноФото Эндрю Танглао на Unsplash
В беге на длинные дистанции ключевым моментом является постепенный рост. Как правило, недельный пробег увеличивают не более чем на 10%. Такой подход снизит вероятность получения травмы по мере увеличения тренировочной нагрузки.Следите за своим расстоянием, чтобы быть точным.
Вы увеличиваете свой шанс получить травму, если слишком быстро увеличиваете пробег.
12. Профилактика травмПредотвращение травм имеет решающее значение для тех, кто занимается бегом на длинные дистанции. Как упоминалось выше, хорошей отправной точкой являются разминка перед пробежкой и охлаждение после нее. Уделение внимания телу во время тренировок может помочь предотвратить травмы.
Большинство бегунов на длинные дистанции научились обращать внимание на боли в теле.Если во время бега боль не проходит, лучше взять перерыв на несколько дней и возобновить тренировки только после того, как боль утихнет. Если боль не исчезла, обратитесь за медицинской помощью.
Важный вывод относительно боли — не перебивать ее. Помните, лучше иметь небольшую неудачу, чем серьезную неудачу.
13. Отдых после марафонаФото Грегори Паппаса на Unsplash
Каждый, кто пробегает марафон, понимает, какой урон это наносит телу.В результате перед возобновлением интенсивных тренировок решающее значение имеет адекватный длительный отдых. Общее правило для отдыха и восстановления после соревнований по бегу на длинные дистанции должно заключаться в том, чтобы дать вашему телу день отдыха на каждую милю, которую вы пробежали. Поэтому, если вы участвовали в забеге на 10 миль, дайте 10 дней отдыха, прежде чем вернуться к тяжелым тренировкам.
Если вы участвовали в полном марафоне на 26,2 мили, дайте своему телу возможность восстановиться в течение 26–27 дней, прежде чем возобновить интенсивные тренировки.
14.Подготовка к гонке на длинные дистанцииНезависимо от вашего уровня физической подготовки, подготовка к гонке должна быть постепенной. Полный спектр тренировок включает в себя хорошее питание, поддержание водного баланса и соблюдение расписания тренировок, которое увеличивается с увеличением еженедельного пробега.
Такой подход гарантирует, что вы тщательно подготовили свое тело к изнурительной задаче соревнований на длинные дистанции. Если вы намерены заняться бегом на длинные дистанции, чтобы в конечном итоге пробежать полный марафон, вам необходимо убедиться, что у вас достаточно времени на подготовку, чтобы избежать травм и постепенно улучшить свой уровень физической подготовки.
Цель должна состоять в том, чтобы пробежать не менее 20 миль с относительным комфортом к моменту начала соревнований по марафону. Когда вы можете пробежать 20 миль, вы можете пробежать марафон с меньшей вероятностью получить травму или сойти с дистанции до финиша.
В то время как есть те, кто участвует в марафоне с целью максимально использовать время, есть также и те, кто участвует в марафоне с целью закончить дистанцию, независимо от того, сколько времени это займет.
Независимо от того, являетесь ли вы молодым человеком или пожилым человеком, надеющимся однажды пробежать марафон, идея состоит в том, чтобы начать с малого и медленно развиваться.
15. Сделайте ваши пробежки интереснымиФотография Chander R на Unsplash
Несмотря на то, что некоторые люди любят бег на длинные дистанции, регулярное прохождение одного и того же маршрута может быстро стать скучным и однообразным. Чтобы все было интересно и вдохновляло, исследуйте другие маршруты.
Это не должно отвлекать от вашего внимания при беге, а отслеживание тренировок может помочь убедиться, что вы бежите на одинаковую дистанцию. Приложив немного усилий, вы быстро откроете для себя множество маршрутов, о которых еще не знали.Например, проложите маршрут, охватывающий одну часть парка и часть района. А на следующий день запустить другой раздел.
Если позволяет уровень физической подготовки, трейлраннинг прекрасно подходит для бегунов, которые любят природу. Тем не менее, к местности нужно привыкнуть, так как она включает в себя прыжки через пни, пересечение рек, бег в гору и спуск. Для более опытных бегунов высотные тренировки — отличный элемент, который можно добавить в свой режим.
Для тех, кто живет рядом с пляжем, бег по пляжу или береговой линии освежает.Смена маршрутов для бега помогает сохранять пейзажи свежими и интересными каждый день, улучшая впечатление от бега.
16. Чередование тяжелых дней тренировок с отдыхомУмные тренировки — ключ к достижению желаемого прогресса в фитнесе. Бывают дни, когда требуются тяжелые тренировки. После этих дней следует проводить длительные периоды отдыха.
Этот подход позволяет восстановить мышцы тела для максимального увеличения. Не нужно думать о дне отдыха как о расслаблении, а скорее как о важной части тренировочного процесса.
17. Высотная подготовкаФото Дэвида Марку на Unsplash
Тренировки на высоте больше подходят для конкурентоспособных спортсменов, чем для спортсменов, не участвующих в соревнованиях. Когда вы тренируетесь на большой высоте (от 7000 до 8000 футов над уровнем моря или выше), вы дышите более разреженным воздухом, чем на высоте 4000 футов. Тренировка спортсмена на возвышенности создает более высокий порог выносливости по сравнению с тренировкой на более низкой высоте.
Если вы тренируетесь на большой высоте, а затем соревнуетесь на более низкой высоте, вы постепенно приобретете конкурентное преимущество в выносливости над другими бегунами.
18. Разбейте пробежку на участкиДумать о длинных дистанциях перед тем, как начать пробежку, может отпугнуть. Мысленное прекращение бега на длинные дистанции часто является ключом к движению и продолжению.
Пробежки по 10 км можно разделить в уме на три этапа по 3,5 км. После того, как один этап завершен, следующий уже не кажется слишком сложным, и к тому времени, когда вы пройдете второй этап, вы можете сделать толчок, чтобы завершить последний этап.
19.Тренироваться в группеКогда вы занимаетесь бегом на длинные дистанции, может быть легче найти безопасную группу в районе, которая собирается вместе для бега на длинные дистанции. Даже опытным бегунам на длинные дистанции будет полезно время от времени бегать в местной группе. Это мотивация для новичков и воодушевление для всех участников.
20. Следите за своей позой при бегеПри беге на длинные дистанции вы хотите минимизировать напряжение в запястьях, кистях и руках.Голова должна стоять прямо, чтобы вы могли четко видеть, куда вы направляетесь. Ваша спина должна быть прямой, а дыхание — глубоким. Падение стопы бегуна также должно быть прямым. Бег в правильной позе обеспечивает оптимальную производительность спортсмена.
Последние мыслиФото Мартиньша Земликиса с сайта Unsplash
Бегом на длинные дистанции может заниматься каждый, кто заинтересован в улучшении своей физической формы.Это отличное упражнение, потому что оно доступно и доступно почти каждому. Все, что вам нужно, — это хорошая ходовая часть и правильный менталитет.
Начав медленно и постепенно наращивая выносливость и силу с помощью некоторых из приведенных выше советов, вы можете постепенно повышать уровень физической подготовки в своем собственном темпе безопасно и здоровым образом. Благодаря SportMe тренировка бега на длинные дистанции становится проще как для опытных спортсменов, так и для бегунов-любителей, у которых нет личного тренера.Теперь вы можете присоединиться к гонке в своем собственном темпе.
Чтобы оставаться в хорошей форме дома, попробуйте мобильный трекер отжиманий. Исследования показывают, что всего 10 минут в день могут улучшить здоровье и самочувствие.
Связано: Как избежать травм при беге
Скорость работы и выносливость Бег
«Пробежка» означает что-то свое для всех. Пробег всегда меняется, и есть множество вещей, на которых нужно сосредоточиться; от формы и скорости до расстояния и силы, может быть сложно попытаться выяснить, какие факторы дадут вам наилучшие результаты.К счастью, простое сочетание скоростной работы и бега на выносливость запустит некоторые ключевые физиологические адаптации — и (при правильном выполнении), естественно, поможет улучшить вашу форму. Давайте посмотрим, как это выглядит на практике!
Во-первых, давайте посмотрим, что значит «спринт». В то время как соревновательный бег определяет спринт как 400 м и менее, мы будем рассматривать спринт как быстрое, 10–30-секундное усилие, поскольку легче измерить время, чем измерить расстояние во время тренировочного бега.Спринт (или скоростная работа) полезен при тренировках, потому что он нагружает нашу анаэробную систему и увеличивает нашу способность накапливать и перерабатывать лактат. Скоростная работа также вызывает утомление мышц высокой интенсивности из-за увеличения потребности в силе.
Кроме того, поскольку это короткие всплески усилий, вам нужно быстрее достичь правильной формы бега, зафиксировав правильный удар ногой и взмах руки, чтобы быстро увеличить скорость. Что касается удара стопой, это означает, что мы должны быть уверены, что наш вес опускается на середину стопы, и что мы не перекатываемся внутрь или снаружи стопы.Что касается махов нашей рукой, мы хотим, чтобы они были параллельны, не позволяя нашим рукам пересекать среднюю линию тела, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы спины и плеч. Хорошая, прямая осанка и плотный корпус помогут в обоих случаях, и они всегда должны быть одними из наших главных приоритетов во время бега.
Помимо скорости и мощности, во время скоростной работы также важно думать о своей форме, чтобы избежать травм. Спринт заставляет ваши мышцы выполнять очень тяжелую работу за короткий промежуток времени, и когда ваши мышцы работают интенсивнее, они более уязвимы для травм.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были контролируемыми и эффективными, чтобы ничего не менять во время скоростной работы.
Напротив, длительные усилия (более 60 секунд) повышают вашу выносливость, вызывая устойчивую мышечную усталость низкой интенсивности. Бег на длинные дистанции работает вашей аэробной системой и увеличивает способность вашего тела доставлять кислород к работающим мышцам. (Ознакомьтесь с нашим руководством по эффективности дыхания здесь, чтобы помочь оптимизировать кислородную емкость).
В дополнение к проверке выносливости беговой формы, длительные пробежки требуют, чтобы вы работали над стабилизацией дыхания, с чем (опять же) может помочь хорошая осанка.Чтобы проверить свою форму бега на выносливость, просто отметьте, где у вас болит после долгой пробежки. Болезненный пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — все это хорошие показатели правильной формы бега, но болезненные мышцы спины, шеи и плеч, скорее всего, указывают на сгорбленную осанку и / или перекрученную руку, пересекающую срединную линию. Боль в ногах и лодыжках может быть результатом неровной дороги, но также может указывать на неравномерный удар стопой, если болезненность возникает после пробежки по дороге.
Поскольку бег на длинные дистанции подвергает ваше тело более длительному стрессу, со временем он может постепенно повышать восприимчивость к травмам.Эти травмы будут скорее незаметными, чем острыми, но восстановление может занять больше времени. Обратите внимание на любую болезненность, которая не проходит через день или два бега на выносливость — вам может потребоваться новая обувь или анализ походки.
Мобилизация необходима для того, чтобы получить выгоду от ваших пробежек, независимо от их расстояния или скорости. Так что возьмите этот валик из пеноматериала и растяните большие и маленькие мышцы, которые питают ваш бег. (Если вам нужны идеи о том, что и как делать рулон из пенопласта, посмотрите это видео, чтобы узнать основы!)
Кроме того, не забудьте включить хотя бы один день силовых тренировок в неделю.Более сильные мышцы менее подвержены травмам, и чем больше мы укрепляем группы мышц, поддерживающие правильную форму бега, тем естественнее будет ощущаться эта форма.
Поддерживая хорошую форму во время работы на скорость и выносливость, эти группы мышц также активизируются, и в конечном итоге вам даже не придется думать о своей форме! Если вы не знаете точно, как тренировать силу, попробуйте эту или эту тренировку, чтобы получить некоторые начальные идеи.
Так как же объединить все эти идеи для достижения максимальной производительности? Идеально практиковать относительно равное сочетание бега на выносливость и скоростной работы в сочетании с ежедневной подвижностью и одним или двумя силовыми тренировками в неделю.Вы можете делать всего два бега в неделю и поддерживать форму, просто убедитесь, что вы не теряете силы и подвижность, что в конечном итоге обеспечит вам наиболее эффективную беговую форму. Сочетание всего одного более продолжительного бега и одного дня скоростной работы (с упором на 10-30-секундные спринты) в неделю поможет вывести ваш бег на новый уровень.
Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов
Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко — или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.
Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!
Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.
Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость — вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это осознаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!
6 советов по бегу: как повысить выносливость
Совет №1: Будьте последовательны
Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет — нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему, который вы выполняете.
Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.
Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.
Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.
На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.
На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.
На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.
На шестой неделе увеличьте одну из ваших пробежек до 60 минут, а остальные оставьте 45 минут.
Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.
Совет № 2: Включите темповые пробежки
Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость — важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.
Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» будет легче, и это сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.
Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.
- Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
- Бегите «с комфортом» в течение 20 минут — примерно на 20% тяжелее, чем в легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
- В конце сделайте заминку и немного динамической растяжки, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.
Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в
Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг — не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!
Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:
- Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении — это заставит ваше сердце биться быстрее!
- Кругов для плавания — тоже хорошо при болях в мышцах!
- Эллиптический тренажер
- Табата тренировки
Плюс кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.
Совет № 4: Добавьте силовые тренировки
Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.
Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят — в хорошем смысле этого слова!
Совет № 5: Ешьте правильно!
Пища, которую вы добавляете в свой организм, играет огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно, чтобы увеличить дистанцию бега и повысить выносливость.
Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, — это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег — и весь день.
Я не большой поклонник подсчета калорий — жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.
Итак, у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на 5 миль сжигает около 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.
В нижней строке? Делайте мудрый выбор еды (иногда позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, здоровых зерновых и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом — еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!
Совет № 6: Найдите бегущего друга
Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение или диета — в общем, что угодно.
Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!
Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.
Как повысить выносливость — приступить к работе!
Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!
Знание, как развить выносливость, и на самом деле , улучшающее вашу выносливость, — это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.
Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.
Связанные6 способов повысить выносливость и выносливость при беге
Как увеличить выносливость Бег — это обычная цель бега, которая может быть достигнута ЛЮБЫМ бегуном, если он будет следовать нескольким простым рекомендациям.Улучшения в беге часто намного проще, чем мы хотели бы их делать: легкий бег, сила, умственная тренировка, достаточное количество еды… терпение.
Проблемы никогда не заканчиваются бегом, и это часть того, что заставляет нас возвращаться.
Почему можно проехать 5 миль, а не 6? Почему вы летите через 10 миль, но вам нужно две недели, чтобы восстановиться после 13? Это странный мир изучения того, как ваше тело справляется с повышением выносливости за счет срывов и накоплений.
Что такое выносливость?
Начнем с того, что такое выносливость.Согласно словарю:
1. факт или способность переносить или переносить боль, невзгоды и т. Д.
2. способность или сила продолжаться или продолжаться, особенно несмотря на усталость, стресс или другие неблагоприятные условия
3. постоянное качество; Продолжительность:
4. что-то перенесенное, как невзгоды; испытание.
Это описание может показаться немного резким, но такова реальность. Бег на выносливость — это процесс преодоления дискомфорта.
Не то, чтобы меня вырвало из-за дискомфорта от спринтов на треке, а вопрос: «Я все еще еду? почему я не чувствую пальцы на ногах? » дискомфорт от длительного пребывания в обуви.
Давайте узнаем, как повысить выносливость для бега, чтобы помочь вам преодолеть 5 км или 26,2 км.
Как повысить выносливость при беге
Некоторые из этих советов по увеличению выносливости во время бега могут показаться несложными, но вы их не выполняете, иначе вы бы не писали мне каждую неделю по электронной почте, так что все равно прочтите их!
Поскольку я очень люблю эту тему, я рассмотрел ее в видео и подробно рассказал ниже.
Сообщите мне, какой способ наиболее полезен для вас, чтобы я мог продолжать создавать нужный вам контент!
# 1 Узнайте, как запустить EASYВам нужно больше времени на ходу, и единственный способ добиться этого — снизить утомляемость на первых милях, чтобы позволить вам идти дальше позже.
Чтобы научиться бежать дальше, часто сначала нужно научиться , как по-настоящему бегать easy .
Одним из лучших инструментов для этого является тренировка с низкой частотой пульса, о которой я много говорил.
Основная идея состоит в том, чтобы создать основу для аэробной подготовки, которая позволит вам продолжать бегать дальше, не увеличивая частоту сердечных сокращений, что является нагрузкой на организм и замедляет восстановление, когда мы повторяем это на больших дистанциях.
- Перестаньте обращать внимание на темп на часах
- Начните обращать внимание на уровень ваших усилий
- Жаркий и влажный бег будет тяжелее, и вам нужно будет больше сбавить скорость.
- В некоторые дни бега просто кажется легче или сложнее, использование воспринимаемых усилий позволяет вам продолжать строить каждый день, регулируя темп и добиваясь хорошего бега.
- Если вы почувствуете облегчение во время бега, это также поможет вам мысленно попытаться продолжить свой путь.
Как только вы преодолеете барьер в пробеге, в котором застряли, ваш мозг и тело откроются перед возможностями.
# 2 Не бойтесь ходитьСчитаете, что бег и ходьба несовместимы? Настоящие бегуны не ходят ??
Или они ?! Речь идет не об интервалах бег-ходьба. Речь идет о добавлении ходьбы в ваш распорядок дня, что позволяет вашему телу привыкнуть к большему количеству времени на ногах!
Бегущий рядом с одним из самых быстрых людей, которых я когда-либо встречал, я был шокирован, когда он сказал мне, что его очень дорогой тренер приказал ему начать больше ходить ПОСЛЕ окончания длинных пробежек.Подтверждение того, что все мои прогулки — это больше, чем просто бесплатный проезд!
Повышает ли ходьба выносливость при беге?
Давайте посмотрим, почему я нашел его таким полезным:
- Ходьба развивает выносливость {считайте это дополнительной тренировкой}
- Больше времени на ногах во время тренировки гарантирует, что вы будете готовы к гонке даже после выставки и изучения местности во время гоночного уик-энда.
- Можно идти намного дальше, чем бежать
- Использует те же мышцы без удара
- Ходьба облегчает боль в пояснице (проблема многих офисных жокеев)
- Ходьба укрепляет ноги
- При ходьбе по большим холмам активируются ягодичные мышцы без повышения частоты сердечных сокращений
Добавление пеших прогулок к вашему распорядку может помочь вам бегать дальше и быстрее за счет увеличения силы ног, увеличения объема легких, снижения стресса и сжигания лишних калорий.
Простые способы сделать это — добавить милю ходьбы к концу пробежки, прогуляться во время обеда или взять семью на вечернюю прогулку.
# 3 Прибавьте скорость работы соответствующим образомБыстрее и дольше бегать одновременно — не идеальное сочетание. Вместо этого мы сосредотачиваемся на том, как использовать скорость, чтобы помочь построить более сильное беговое тело, которое затем заставит эти легкие мили чувствовать себя еще лучше, что способствует повышению выносливости (так как бег является умственным).
Вы также можете использовать бег два раза в день, один раз в неделю как метод прибавления пары легких миль после утренней тренировки на скорость.
А как насчет большей скорости?
Если у вас нет времени на много миль и вы действительно любите интенсивные тренировки, ознакомьтесь с планом Hanson Plan, который предусматривает использование менее частых, но более интенсивных пробежек.
Согласно этому методу, вы не тренируетесь с длинными пробежками, а вместо этого используете интенсивные короткие пробежки, чтобы вы могли пробежать гораздо дальше в день соревнований, просто замедляясь.
В этом методе вы развиваете выносливость, усердно выполняя короткие пробежки, которые затем могут облегчить более длительную пробежку, когда вы замедлитесь.
# 4 Включить силовые тренировкиОдна из причин, по которой я так люблю тренировки в гору, заключается в том, что они создают силу ног и стимулируют улучшение формы бега.
Вы должны поднять колено вверх, а не слишком сильно вытягивать ногу, чтобы подняться в гору. Эти две детали вместе повышают выносливость и предотвращают травмы.
Но силовые тренировки в спортзале тоже очень важны. Здесь наше внимание уделяется не столько кардио-тренировкам, сколько наращиванию силы в ваших ягодицах, чтобы продвигать вас вперед, и стабильности в вашем ядре для поддержания хорошей формы. Сильный сердечник повысит вашу выносливость во время бега!
Чувствуете, что ваш бег на длинные дистанции снизился? Узнайте, как повысить выносливость #running Click To Tweet # 5 Удар бегущей скукиЭто редко приходит мне в голову, но я слышу это так часто: «, как ты продолжаешь, мне просто так скучно! ”
Конечно, ты не собираешься увеличивать дистанцию, если это скучно, а зачем? Несколько способов сделать его интереснее:
- Бегать по новым местам и при этом уделять внимание тому, что вас окружает
- Попробуйте бег по пересеченной местности — это также повысит вашу выносливость при движении по бездорожью
- Тренируйся на беговой дорожке, загонщики скуки
- Попроси друзей поехать с тобой
- Присоединяйтесь к беговой группе
- Не пытайтесь бегать каждый день, используйте другие кросс-тренинги
- Слушайте аудиокниги или подкасты вместо музыки
Может быть, одна из причин, по которой вы не увеличиваете дистанцию, — это поставленные вами цели … пытаетесь ли вы пройти с одной мили до первых 10 км и чувствуете, что подписались на восхождение на Эверест?
Перестаньте сосредотачиваться на конечной цели и взгляните на сегодняшнюю цель.
Сегодня вам просто нужно сделать на один шаг дальше, чем вчера , и это успех, вы официально повысили свою выносливость при беге.
Эти маленькие шаги складываются, хватит их сбрасывать со счетов! За исключением Дина Карназеса, немногие из нас отправляются в первый раз и покоряют мир.
Мы делаем это постепенно.
Постоянно появляется.
Принятие неудачных попыток.
Верю, что мы можем.
Совершенно верно, поскольку бег — это когда ваши легкие, сердце и ноги работают, это все провал, если вы не задействуете свой мозг в игре.
Как повысить выносливость при беге?
Процесс повышения выносливости при беге описан в 6 советах: от обучения простому бегу до увеличения силы.
Это некоторые из дополнительных часто задаваемых вопросов, которые я получил от бегунов в течение многих лет в связи с их конкретными тренировками.
По правде говоря, я не могу рекомендовать достаточно , чтобы получить доступ к тренеру , когда вы в процессе сборки, чтобы вы могли делать это безопасно … и не тратить время на ошибки, которые могут привести к травмам.Вы даже можете присоединиться к нашему Virtual Run Club!
Как я могу дольше бегать, не уставая?Это процесс включения всех вышеперечисленных методов. Вам нужно позволить своим мышцам стать сильнее с помощью правильных тренировок, вам нужно снизить темп, чтобы дать вашему телу больше энергии, вам нужно мысленно преодолеть некоторые препятствия, и это произойдет.
Так что, может быть, в этом и нет никакого секрета, речь идет о том, чтобы приходить день за днем и уделять немного больше времени своим ногам, не слишком сосредоточиваясь на своих часах.
Как увеличить скорость бега и выносливость?
Вам нужен надежный план тренировок, охватывающий не менее 16 недель, когда вы пытаетесь работать над обоими аспектами бега одновременно.
Первая цель — повысить вашу выносливость за счет более длительных пробежек, что поможет вашим мышцам, суставам и костям адаптироваться к нагрузкам.
После того, как вы заложили прочную основу, одновременно выполняя силовую тренировку, пора начинать использовать скорость (используйте схему выше).Вы можете немного сбросить свои мили в первые недели прибавления скорости, а затем начать их снова наращивать, поддерживая работу на скорость.
Как правило, в большинстве планов тренировок скорость работы не превышает 20% от общего пробега за неделю, чтобы предотвратить усталость и травмы во время марафонских тренировок.
Что мне нужно есть, чтобы повысить выносливость при беге?
Питание для бега состоит из двух компонентов: достаточное количество высококачественной пищи для улучшения восстановления и достаточное количество топлива для длительных пробежек, чтобы предотвратить удары.
Достаточное количество пищи звучит просто, но недоедание из-за цели похудеть — обычная проблема, которая приводит к множеству проблем. И, конечно же, мы не говорим о том, чтобы просто съесть тонны рогаликов, нам нужны НУТРИЕНТЫ. Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, сколько нужно есть бегунам.
Когда дело доходит до заправки для ваших бегов, это действительно становится центром внимания, когда они начинают длиться более часа для новых бегунов или более 90 минут для опытных бегунов.
И, наконец, стоит ли бегать каждый день для повышения выносливости.
№
Вот почему я не думаю, что большинству бегунов следует бегать ежедневно.
Вместо этого проверьте, как часто мне следует бегать, чтобы узнать, где вы падаете с точки зрения опыта и целей.
Что помогло вам увеличить дистанцию?
Какова ваша текущая цель по расстоянию?
Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish
Дополнительные советы по бегу: Pinterest
8 беговых тренировок для развития силы и выносливости
Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.
Когда бег стал таким сложным?
Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.
Бег — такое простое дело
— именно то, что меня привлекло в первую очередь — пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.
Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас — они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.
К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и действительно могут быть очень интересными.
Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.
Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям — легкая, скоростная и длительная — и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.
Важность разнообразия
Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии. В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.
Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия — недостаточно быстро, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».
Звучит знакомо?
Скорее всего, да, поскольку именно так и поступают большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.
Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.
Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.
Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.
Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.
Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)
Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.
Начнем с самого простого:
1. Легкий бег
Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают. Но это также одно из самых важных.
Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).
Легкий бег — это ваша аэробная тренировка с соблюдением 1 и 2 зон частоты пульса.Если вы не знаете, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:
Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?
Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.
Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.
Продвинутый:
- Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное — сопротивляться искушению ускориться.
- Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.
2. Темповый забег
Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие. Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор — нет.
Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.
Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, или тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную, и после этого быстро утомляется. Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними.Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.
Продвинутый:
- Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Такая тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
- Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков.Темповые тренировки также могут включать в себя тренировки на холмах, что особенно полезно при подготовке к бегу на холмах.
3. Тренировка прогресса
Прогрессивная тренировка — одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:
Начинайте медленно, заканчивайте быстро.
В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.
Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без перенапряжения вашего тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.
Примеры тренировок
- Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
- Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут в полной мере. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.
4. Тренировка в гору
ТренировкиHill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.
Бег в гору — это создание той взрывной силы, которая способствует скорости и повышенной экономичности бега.
Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.
И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.
Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.
Примеры тренировок
Начальный и продвинутый:
- Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов с легким бегом обратно, чтобы отдохнуть, после 3-мильного легкого бега.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.
Продвинутый:
- Устойчивые повторы холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
- Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили с постепенным наклоном, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Затем каждый интервал становится полной милей.
5. Интервальная тренировка
Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальной тренировке. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.
Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.
Большинство интервалов предназначены для увеличения скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по дорожке или по заданной петле.
Примеры тренировок
Новичок:
- Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.
Продвинутый:
- Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
- Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
- Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.
6. Лестница
Лестничный бег — это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанцию с коротким (часто 90 секунд или 400 метров бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и смешать разные вещи, используя различные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега, и все это за одну тренировку.
На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.
Примеры тренировок
Продвинутый:
- Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
- Down: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.
7. Тренировка Фартлека
А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.
Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.
В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:
Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как выбор случайным образом угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, затем легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.
Примеры тренировок
Новичок:
- Без структуры: 5-мильный бег с последними 4-мя милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам заблагорассудится.
- Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.
Продвинутый:
- Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.
8. Длинная тренировка
Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.
Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать длинные дистанции, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки — отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.
Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.
А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:
- Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
- Ограничьте темп тренировки на длинную дистанцию темпом ниже темпа, предпочтительно примерно в пределах вашего темпа марафонского забега.
- Практикуйте свою стратегию гоночного топлива, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)
Во время длительной тренировки вы либо увеличиваете темп от легкого темпа до марафонского темпа, либо чередуете их.
Примеры тренировок
Продвинутый:
- 1-2-3 Тренировка: После разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
- Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом гонки и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.
Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя
Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировок полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировок.
Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:
- Понедельник: Отдых.
- Вторник: Темп-тренировка — 70-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
- Среда: Легкая тренировка — 45 минут в легком темпе.
- Четверг: Тренировка на треке — 2 х 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 х 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 х 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
- Пятница: Отдых.
- Суббота: Длительная тренировка — длительный обратный отсчет 17 миль.
- Воскресенье: Легкая тренировка — 30-45 минут в легком темпе.
Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше — как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.
Испытайте себя с помощью новых тренировок
Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?
Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.
Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.
Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.
Это мечта каждого бегуна.
Об авторе: Дуг — ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».
Автор Мэтт Фрейзер
Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.
Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Вот и…
Веганам нужен не только B12.
Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .
Так что еще нужно веганам?
ПОДРОБНЕЕ>
Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель — достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.
Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
Посоветуйте, пожалуйста.
С уважением
Хашим
Мне нравится ваша беговая программа
Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно
Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?
Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.
Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?
Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x … Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.
LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.
шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, так как я никогда не бегал ни разу.
Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне — около 3 часов 16 минут.
Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.
Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить — это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это — время от времени переключать его.
Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
Спасибо за обновленный пост.
Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!
Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.
Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.
Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂
Замечательная статья. Спасибо! Можете посоветовать, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие — это только ключ?
Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!
Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И мое общее время для бега было быстрее, чем обычно.
Спасибо !!
[…] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]
Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)
Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!
Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.
Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатный порог / адаптацию VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.
Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
Надеюсь, что это поможет!Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.
Как получить копию этой тренировки
напарник | Советы по бегу на выносливость
Я бегаю более 10 лет, финишировал в каждой гонке, в которой начинал, и ни разу не получил травм.Хотите добиться того же? Ознакомьтесь с этим руководством по бегу на выносливость и загрузите 30 БЕСПЛАТНЫХ планов тренировок, чтобы начать работу. Любите ли вы 5 км или марафоны и независимо от вашего уровня: здесь вы найдете идеи для улучшения
Я очень рад, что могу бегать по сложным трассам более 10 часов подряд. Во всех гонках, в которых я участвовал за последние десять лет, от моих первых гонок на 5–60 км в горах, я смог добраться до финиша. Честно говоря, я люблю планировать беговую цель, месяцами тренироваться для ее достижения и, наконец, добиваться успеха.
И это верно не только для одной гонки или года, но и в долгосрочной перспективе. Если вы будете придерживаться регулярного режима бега, то с годами заметите удивительные улучшения. Не только с точки зрения вашего общего здоровья и физической формы, но и с точки зрения того, на что действительно способно ваше тело, — это потрясающий опыт.
После десятилетия бега на выносливость мне потребовалось время, чтобы оглянуться назад и собрать уроки, которые я извлек, и ошибки, которые я сделал. В этой статье я предлагаю вам ярлык, потому что вы можете учиться на моем опыте и ошибках, не совершая их самостоятельно.
Так о чем этот пост?
С давних пор я регулярно пишу о различных аспектах бега в этом блоге. В этом руководстве я дам вам исчерпывающий обзор всех аспектов тренировок по бегу на выносливость. Основываясь на информации, которую вы найдете здесь, я создал 30 тренировочных планов для популярных беговых дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. Вы можете получить их прямо в свой почтовый ящик при подписке в конце этого поста.
В этом руководстве я раскрою весь процесс тренировки от поиска подходящей вам цели бега, над тренировкой и способами достижения успеха, вплоть до планирования тренировок с целью улучшения из года в год.Я расскажу о некоторых основах обучения и обрисую, как вы должны структурировать свое обучение.
Конечно, в центре каждого тренировочного плана — отдельные тренировки. Я расскажу о различных типах беговых тренировок и опишу их преимущества и как вам следует комбинировать разные тренировки для максимального улучшения.
Часто начинающие бегуны сосредотачиваются только на беге в одиночку. Для некоторых это может сработать, но я обычно рекомендую дополнять бег другими привычками, такими как растяжка, сила и кросс-тренинг, а также питанием и оборудованием.
Так что давайте не будем терять время и начнем прямо сейчас.
Прежде чем вы сможете планировать и проводить свое обучение, вы должны определить, для чего вы на самом деле тренируетесь. Другими словами: вам нужна цель для бега.
Для многих бегунов несложно иметь приблизительное представление о том, чего они хотят достичь. Наиболее частыми целями бега являются завершение забега на определенную дистанцию или пробег новой PB. Но также постарайтесь мыслить нестандартно. Похудение, нахождение на улице определенное количество часов каждую неделю или снижение уровня стресса — также цели, которых вы легко можете достичь с помощью бега.Вы можете думать не только о гонках и времени финиша.
Самое главное в беговой цели — это то, что она вам подходит. Ваша цель и подготовка к ее достижению должны соответствовать вашему образу жизни. Если вы не профессиональный бегун, у вас много других дел в жизни. Ваша работа, ваша семья и друзья, а также ваше здоровье всегда должны быть на первом месте. Выберите цель и количество тренировок, которые дадут вам жизненный баланс и энергию, а не наоборот.
Также цель должна соответствовать вашему текущему уровню физической подготовки.Нет смысла готовиться к марафону длиной менее 3 часов сразу после первого забега на 5 км. Если вам нужна идея, к каким целям по расстоянию и времени вы готовы, ознакомьтесь с планами тренировок, которые прилагаются к этому руководству. Вы можете найти их в конце этой статьи.
Недавно я опубликовал пост, посвященный поиску вашей следующей цели по бегу. Вы можете найти его здесь:
Как установить следующую цель бега
Прежде чем углубиться в структуру тренировок и различные тренировки, я хотел бы познакомить вас с некоторыми основами бега на выносливость.Какой бы тривиальной ни казалась эта информация, я по-прежнему считаю ее основой любой программы беговых тренировок.
Даже после десяти лет бега эти принципы и основы — вот что движет моими тренировками по бегу.
Суперкомпенсация
Это основной тренировочный принцип, который вы должны усвоить. Почему? Потому что это показывает, как на самом деле работает улучшение. Это абсолютно необходимо понять, чтобы разработать хорошую программу тренировок и получить максимальную отдачу от часов, которые вы тренируете.
Как вы можете видеть на рисунке ниже, ваше тело проходит различные фазы во время и после тренировки. Это:
- Установка тренировочного стимула
Это то, что происходит во время тренировки, и собственно точка тренировки. Постарайтесь, чтобы тренировка говорила вашему телу, что ему нужно подготовиться, чтобы выполнять больше работы в будущем. - Восстановиться после тренировки
Сразу после тренировки вы явно устали, и ваша физическая форма временно снизилась.А теперь начинается самый важный этап вашей тренировки: восстановление. Почему это так важно? Если вы проведете следующую тренировку слишком рано, когда ваше тело еще не полностью восстановилось, ваш уровень физической подготовки будет постоянно снижаться. Тогда вы перетренированы. - Суперкомпенсация
Суперкомпенсация — это процесс адаптации вашего тела к тренировочному стимулу и сверхкомпенсации, чтобы вы были готовы работать лучше, чем до тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно время.Вы должны подождать и восстановиться после тренировки, пока суперкомпенсация не достигнет максимума, прежде чем ваш уровень физической подготовки снова начнет снижаться.
Как видите, время тренировки очень важно. Но узнать, когда ваше тело готово к следующему тренировочному стимулу, не так-то просто. Необходим опыт и постоянное осмысление ваших тренировок и того, как ваше тело на них реагирует.
Если вы хотите узнать больше о суперкомпенсации, посмотрите этот пост:
5 причин, почему суперкомпенсация важна
Ходовая часть
Многие думают, что бег или другие виды спорта на выносливость — это просто тренировка сердца и мышц.Несомненно, эти части тела очень важны для бега. Но это только часть всей истории.
Я думаю, что бег на выносливость — это спорт всего тела. Вы приземляетесь на ноги, что запускает всю цепочку подвески. Десятки костей, связок и мышц стопы — это первый этап снижения силы удара только что сделанного шага. После этого задействуются икроножные мышцы и квадрицепсы, стабилизирующие колено. Также ваши бедра и спина являются важными частями вашей подвески.
Основа вашего тела поддерживает правильную вертикальную осанку при беге, а размах рук способствует постоянному движению вперед. Ваша опорно-двигательная система с сотнями связок, сухожилий, костей, фасций и мышц поддерживает движение во время бега.
Свежий кислород проходит через дыхательные пути в легкие, где его забирают эритроциты. Ваше сердце перекачивает кровь и транспортирует кислород и питательные вещества к мышцам и органам. Ваши мышцы преобразуют энергию, которую вы потребляете, и ваша система питания обрабатываете, в сокращение мышц и, следовательно, движение.
И, кроме всего прочего, ваша голова с центральным процессором, который контролирует все, о чем упоминалось ранее. И не стоит недооценивать роль своей психики, когда дело касается бега на выносливость. Психологически стойкость имеет решающее значение при марафонских или ультрамарафонских дистанциях.
Как видите, бег — это сложнее, чем многие думают, и для его выполнения необходимо все ваше тело. Так что всегда помните, что вы должны тренировать не только эти различные аспекты своего тела, но и то, что вы можете столкнуться с проблемами со всеми из них, если не тренируетесь должным образом.
После этих основ давайте перейдем к структурированию вашего обучения. Для планирования я обычно рассматриваю разные уровни по времени. Самая маленькая, конечно же, сама тренировка. По вашим тренировочным неделям и структурированию 4-6-недельных тренировочных блоков в год наиболее долгосрочной перспективой будет вся ваша беговая карьера.
Эти уровни влияют друг на друга, и я рекомендую вам начать с вашей долгосрочной структуры и идти сверху вниз прямо к вашей отдельной тренировке. Наличие четкого видения и многолетнего плана значительно упрощает планирование блока и недель тренировок.
Мыслить в долгосрочной перспективе
Успех не приходит в одночасье. Если вы хотите чего-то достичь, вам нужно долго работать над этим. Как я уже много раз говорил, мечта о беге — один из лучших способов сохранить мотивацию на долгие годы. Четкое представление о том, куда вы хотите пойти, — вот что движет вами вперед и определяет промежуточные цели, для достижения которых вы можете тренироваться в различных тренировочных блоках.
Вы можете быть весьма амбициозными в отношении своей долгосрочной цели в области бега. Учтите, что бег на выносливость — это спорт, которым вы можете заниматься десятилетиями.И если вы будете постоянно тренироваться в течение многих лет, вы сможете добиться потрясающих результатов.
Будь то сумасшедшая приключенческая гонка, участие в Бостоне или другом крупном марафоне или даже победа в гонках, это могут быть реалистичные цели, если вы готовы потратить время и упорно трудиться.
Чтобы иметь долгосрочное видение, вы должны оставаться на верном пути в течение многих лет и, следовательно, оставаться здоровыми. Благодаря тому, что бегом можно заниматься до преклонного возраста, спешить не нужно. После каждого года оглядывайтесь на то, чего вы достигли, и определяйте реалистичную цель на следующий год.
Допустим, вы хотите пробежать Бостонский марафон, но в настоящее время у вас нет опыта в беге. Попробуйте пробежать 5 км и 10 км в первый год и постарайтесь выработать устойчивые привычки бега. На второй год можно пройти полумарафонскую дистанцию и пробежать две-три гонки. После этого у вас может уйти год, чтобы перейти на полную марафонскую дистанцию. Пробегите свой первый марафон и адаптируйте свое тело и привычки к этой дистанции и тренировочным усилиям.И тогда, наконец, вы можете продолжать совершенствоваться, накапливать опыт и тренироваться для квалификации к Бостонскому марафону. Гораздо лучше работать над достижением своей большой цели в течение нескольких лет и ни к чему не торопиться. Если вы хотите слишком многого и слишком быстро, вы просто получите травму и расстроитесь.
Конечно, вы сможете добиться этого за половину времени, но будет ли это разумным? На мой взгляд, здоровье бегуна всегда должно быть в центре внимания. Просто учтите, что бегуны-любители не обладают такими же ресурсами, как профессиональные спортсмены.Но это может быть преимуществом для здоровья. Вы должны научиться чувствовать свое тело и научиться приспосабливаться самостоятельно. Никаких командных врачей, терапевтов, тренеров и профессиональных товарищей по команде. Это в основном зависит от вас, и вы можете сами определить следующие шаги без внешнего давления.
Разделите год на учебные блоки
После того, как вы выработали долгосрочное представление о том, куда вы хотите пойти как бегун, пора установить конкретные тренировочные цели и спланировать свой беговой год. Я обычно делю беговой год на 4-6 тренировочных блоков по 8-12 недель тренировок.
Но почему такая фрагментация учебного года на несколько блоков? Тренировочный блок дает вам время специально потренировать определенный аспект, такой как выносливость или скорость. В течение нескольких недель тренировок вы получаете большую нагрузку и заметные улучшения. А после тренировочного блока снова пора дать своему организму пару дней (10-15 дней) на восстановление.
Между тренировочными блоками вы можете измерить свой уровень физической подготовки, выяснить, оправдали ли вы свои ожидания и найти слабые места, которые вы хотите улучшить в следующем тренировочном блоке.Наличие от четырех до шести таких блоков дает вам возможность подготовиться к разным гонкам с разными требованиями в течение одного бегового сезона.
Позвольте мне привести несколько примеров тренировочных целей, на которых вы можете сосредоточиться в рамках тренировочного блока:
- Увеличение темпа / аэробной способности
- Повышение выносливости
- Похудение
- Поезд для определенной местности (холмы, снег, горные тропы)
- Поезд в других условиях (темнота, климат)
- Опробовать новое оборудование
В течение нескольких недель обучения у вас также должна быть определенная структура.Чтобы снизить вероятность перетренированности и травм и дать вашему организму время отреагировать на тренировочный стимул, который вы задаете своими тренировками, вам следует запланировать неделю восстановления после 2-3 недель тяжелых тренировок. Обычно я делаю две недели тяжелых тренировок, а затем одну неделю с уменьшенным объемом и интенсивностью тренировок.
Не прекращайте тренировки полностью в недели восстановления. Просто сократите еженедельный пробег примерно на 20-40% и замените один или два тренировочных пробега кросс-тренировками. В эти недели вы также можете заниматься восстановительными мероприятиями, такими как массаж или посещение сауны.
Как спланировать тренировочную неделю
Когда вы знаете, какой фокус вы хотите установить в тренировочном блоке, теперь вы можете планировать текущие недели в рамках блока. Если ваш блок длится 12 недель, у вас есть четыре мини-блока с двумя неделями тренировок, за которыми следует неделя восстановления.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и постоянно совершенствоваться, ваши тренировочные недели со временем будут становиться все труднее и труднее. Как правило, вы можете увеличивать пробег на 10% каждую неделю.Очевидно, это не считается неделями восстановления, когда вы сокращаете пробег примерно на 30%.
Так как же провести одну неделю тренировок? Позвольте мне дать вам несколько рекомендаций для этой цели:
- Спланируйте неделю до ее начала
Звучит довольно очевидно, но очень важно. Сядьте в воскресенье вечером, откройте свой календарь и посмотрите, что у вас происходит на предстоящей неделе. Помимо работы, семейных обязанностей и других обязательных встреч, вам нужно найти время для тренировок.Планируйте точные дни и время, когда вы тренируетесь. С этим планом вы не будете нервничать в течение недели. Кроме того, планирование вашей недели вперед может повысить вашу мотивацию. - Следуйте сложному и легкому образцу
Это тоже очень важно, особенно во избежание травм или перетренированности. Пусть день с тяжелой тренировкой последует за легким днем с умеренной тренировкой, легкой кросс-тренировкой или даже без тренировки. Снова подумайте о суперкомпенсации и дайте своему телу время адаптироваться после тяжелой тренировки. - Выполняйте одну из этих тренировок каждую неделю
В следующей главе я расскажу о различных типах тренировок, но позвольте мне дать вам мое общее правило при планировании беговой недели. Сделайте хотя бы один длительный бег, чтобы развить выносливость, и один интенсивный бег, чтобы улучшить свою физическую форму и темп. Это наиболее важные типы тренировок для бега на выносливость, и вы должны выполнять их каждую неделю, чтобы добиться значительных улучшений и иметь возможность бегать дальше и быстрее. - Проанализируйте свою неделю, когда она закончится
После того, как вы завершите тренировочную неделю, оглянитесь назад и проанализируйте, как все складывалось.Когда вы используете приложение для отслеживания и монитор сердечного ритма, вы можете анализировать свою производительность и прогресс. Также подумайте о том, что пошло не так, и постарайтесь исправить это на следующей неделе.
С этим постоянным повторением планирования, выполнения и анализа вы становитесь все лучше и лучше и извлекаете максимум из своей тренировочной деятельности.
Одиночная тренировка
Также ваша отдельная тренировка требует минимального планирования и может быть разбита на различные части. Это:
- Планирование
Перед тем, как отправиться в путь, вы должны знать, как вы хотите тренироваться.Тип тренировки (дополнительную информацию см. В следующей главе), расстояние и маршрут, по которому вы хотите пробежать, должны быть более или менее понятными. В дополнение к этому вам необходимо выбрать свое оборудование и проверить условия, в которых вы будете бегать. Одевайтесь в соответствии с текущей температурой и погодой, убедитесь, что ваш пульсометр, смартфон или музыкальный проигрыватель имеет достаточный заряд батареи, и выберите подходящую обувь. для поверхности, по которой вы бежите. - Разминка
Чтобы подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к тренировке, вам следует хорошо разогреться.Это особенно важно, когда на улице холодно и / или вы планируете интенсивную тренировочную пробежку. Если вы начнете темповый бег с холода, легко может произойти напряжение мышц. Есть много разных способов разогреться. Вы можете выполнять некоторые упражнения внутри, такие как приседания, прыжки с трамплина или быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице. Когда вы выходите на улицу с холодными мышцами, начните медленно бегать трусцой и на пару минут поменяйте стиль бега (боком, назад). - Отработка
Очевидно это основная часть, собственно отработка.Постарайтесь провести тренировку так, как вы ее планировали, но не игнорируйте боли, если они возникнут. Если вы получили травму на бегу, сразу остановитесь и позаботьтесь о больной части тела. Боль обычно только усугубляет ситуацию. Во время тренировки регулярно проверяйте свою интенсивность с помощью пульсометра. И самое главное: наслаждайтесь! - Охлаждение
После тренировки вам также следует остыть. Завершите любую интенсивную тренировку спокойным бегом трусцой в течение последних десяти минут.Вернувшись домой, не прыгай в душ сразу. Дайте вашему телу время, чтобы успокоиться, вспотеть и восстановить водный баланс с помощью стакана воды или спортивного напитка. После душа — идеальное время для растяжки. - Анализируем
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировки, вам необходимо проанализировать ее. По сути, вы можете просто сравнить свой план тренировки и то, как она прошла на самом деле. С помощью своего приложения для отслеживания и данных о частоте пульса проверьте, бегали ли вы с запланированной интенсивностью, и достигли ли вы целей по скорости и дистанции.Также проверьте, смогло ли ваше тело справиться с усилием или ваша производительность резко упала к концу бега. Рекомендую вести журнал своих тренировок. Это дает вам понимание, необходимое для постоянного обучения и повышения квалификации. - Recovery
Здесь я снова обращаюсь к суперкомпенсации. Легко стать излишне мотивированным, наслаждаясь шумом после пробежки, но не слишком волнуйтесь и отправляйтесь на следующую тренировку слишком рано. Дайте себе время полностью восстановиться после тренировок и сосредоточьтесь на правильном питании и восстановлении, пока вы полностью не отдохнете и не будете готовы к новой тренировке.
Быть адаптируемым
Важно отметить, что вы, скорее всего, не будете проводить каждую тренировку так, как планировали. Это особенно актуально для новичков и долгосрочных планов тренировок. Очень важно, чтобы вы были готовы реагировать на все происходящее.
Всегда прислушивайтесь к своему телу и прежде всего относитесь к здоровью. Худшее, что может случиться, — это то, что вы получите слишком много травм или избиений во время тренировок. Не бойтесь адаптировать свой тренировочный план в соответствии с тем, как ваше тело реагирует на тренировочный стимул.
Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Будьте гибкими и не бойтесь регулярно менять свой план тренировок. По мере того, как вы приобретаете все больше и больше опыта, вы узнаете, как планировать и проводить тренировки специально для ваших нужд. Всегда думайте о долгосрочной перспективе, а не о быстром и нездоровом успехе.
После описания структуры вашей тренировки на разных уровнях, пришло время более внимательно взглянуть на самую важную часть вашей тренировки — сам тренировочный заезд.
Три основных типа тренировок
Если поискать в Интернете, можно найти десятки различных типов тренировок и техник тренировок. Поскольку все это может быть полезно, я хочу упростить задачу и просто представить вам три типа беговых тренировок. Любой другой тренировочный заезд, который вы найдете, — это просто вариация этих трех типов тренировок.
Каждый из этих пробежек тренирует определенный механизм вашего тела, который необходим, если вы хотите совершенствоваться как бегун. Очевидно, что лучше всего сочетать все это в тренировках, как это делается в большинстве тренировочных планов.Я опишу здесь преимущества каждой тренировки и способы их правильного выполнения, чтобы у вас была информация, необходимая для создания собственного тренировочного плана специально для ваших целей.
Конечно, мои собственные тренировочные планы сочетают в себе все эти тренировки. Вы можете найти 30 бесплатных планов тренировок на дистанции от 5 км до марафона внизу этого поста.
Длинный забег
Первая тренировка и моя любимая тренировка на длинную дистанцию. Как видно из названия, это самый длинный забег в вашей тренировочной неделе как по времени, так и по дистанции.Цель долгосрочного бега — повысить вашу выносливость, а значит, и способность двигаться в постоянном темпе все дальше и дальше.
Вы можете добиться этого, повысив эффективность своего энергетического метаболизма и научив свое тело использовать большее количество жира для получения энергии. Итак, в конечном итоге, в конечном итоге тренирует жировой обмен.
Но это не единственное преимущество в долгосрочной перспективе. При тренировках на длинные дистанции регулярный длительный бег также помогает вам подготовиться к психологической работе. Вы привыкаете двигаться в течение 2-3 часов подряд и все трудности, которые с этим связаны.Долгая пробежка также отлично подходит для тестирования разных вещей. Какая музыка будет работать при низком уровне. Или какая одежда и снаряжение работают лучше всего.
Так как же вам сделать длинную пробежку? Самое главное — всегда поддерживать низкую интенсивность. Я рекомендую выполнять длительную пробежку с 70-75% вашей максимальной частоты пульса. При такой интенсивности ваше тело может использовать в основном жир в качестве источника энергии. Если вы готовитесь к забегу на 5 или 10 км, то длинный забег не намного дольше, чем другие тренировки. Но вы все равно должны делать большую часть бега с низкой интенсивностью.Когда я готовился к полумарафону, мои длинные пробежки составляли от 15 км до 22 км, для марафонских тренировок я рекомендую пробегать длинные дистанции на 30-35 км. Это может показаться невозможным на тренировке дистанции, но выполнение этого особенно важно для развития выносливости, чтобы быть в состоянии. для бега на длинные дистанции.
Тема питания в долгосрочной перспективе несколько противоречива. Изначально я научился вообще не поглощать энергию во время бега, а просто пил воду. Другие считают это полным безумием.Причина, по которой я это сделал, заключается в следующем: в долгосрочной перспективе вы используете все углеводы, которые хранятся в вашей крови, мышцах и печени. После того, как углеводы закончились, ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии. С помощью этого метода вы стимулируете свое тело более эффективно сжигать жиры и, следовательно, ускоряете жировой обмен. Если вы употребляете углеводы во время бега, вы прерываете этот процесс, и вашему организму не нужно так сильно приспосабливаться к низким уровням энергии (углеводов). Также удары о стену на тренировках помогают подготовиться к тому, что происходит во время гонки.
Так как мои длинные бега в настоящее время больше проходят по холмистой местности и, следовательно, немного более интенсивны, я также беру с собой тот или иной энергетический гель. Но я по-прежнему считаю, что хорошо начинать с воды, чтобы эффективно тренировать скорость сжигания жира в начале тренировки.
Конечно, вы должны начать свой долгий бег с хорошим обезвоживанием и полными запасами углеводов. А после пробежки как можно быстрее восстановите уровень углеводов и гидратации.
Для получения дополнительной информации о долгосрочной перспективе ознакомьтесь с этой статьей:
Долгий путь и как это делать правильно
Интенсивный бег
Второй тип тренировки имеет гораздо более высокую интенсивность, чем длительный бег.Цель этой тренировки не в том, чтобы набрать выносливость, а в том, чтобы увеличить темп, который вы можете поддерживать на протяжении всей гонки. Другими словами: эта тренировка делает вас быстрее.
Благодаря интенсивным тренировкам вы увеличиваете свою аэробную способность, что означает более высокую производительность при сохранении аэробного энергетического состояния. Аэробика означает, что в организме достаточно кислорода для метаболизма энергии. Если вы бежите в анаэробном состоянии, вы не сможете получить достаточно кислорода и доставить его к мышцам.В результате невозможно отменить лактат, который образуется как побочный продукт снабжения энергией. Вы не можете поддерживать анаэробное состояние дольше нескольких минут. Ваши ноги начинают гореть, и вам просто нужно работать медленнее, чтобы избавиться от лактата в мышцах.
При примерно 90% максимальной частоты пульса вы работаете на пороге между аэробной и анаэробной подачей энергии. И это интенсивность, с которой вам нужно тренироваться во время интенсивных тренировок. Если вы регулярно бегаете с такой интенсивностью, вы можете увеличить темп и продолжать бегать определенное время.
Как вы могли заметить, бег с частотой 90% вашего пульса действительно интенсивен. Не только для вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системы, но и для вашей опорно-двигательной системы. Когда вы бегаете быстрее, ваши кости, связки и суставы подвергаются гораздо большей нагрузке. Вот почему вам не следует бегать с высокой интенсивностью более 10-15% от всего тренировочного объема.
Существует множество различных высокоинтенсивных тренировок, которые вы можете включить в свой тренировочный режим. Всем им необходима правильная разминка и охлаждение.Я обычно для этого делаю 2к в начале и в конце.
Наверное, самый эффективный вид тренировки для увеличения скорости — интервальная тренировка. Принцип прост: интенсивно бегайте определенное время или определенное расстояние, а затем расслабляйтесь, пока ваш пульс не упадет ниже 75%. Этот паттерн высокой интенсивности и восстановления не только способствует быстрому бегу, но и дает возможность восстановиться за меньшее время. Быстрое восстановление напрямую связано с повышенной аэробной способностью.
Чтобы узнать больше о некоторых эффективных интенсивных тренировках бега, ознакомьтесь с этими сообщениями:
4 проверенных тренировки, чтобы быстрее бегать
3 причины, по которым следует отдавать предпочтение интервалу
3 тренировки в гору, которые повысят ваш гоночный темп
Что, черт возьми, такое бегство Фартлека?
Умеренный прогон
Длительный бег и интенсивные тренировки являются наиболее важными частями вашего режима бега, и, как упоминалось ранее, вы должны выполнять их каждую неделю.Если ваша цель — обрести выносливость, сконцентрируйтесь на длительной пробежке, если вы хотите бегать быстрее, сконцентрируйтесь на интенсивных тренировках.
Если каждую неделю выполнять длительную пробежку и интервальную тренировку, у вас есть только две тренировки. Остальные пробежки, которые вы делаете, чтобы заполнить свои тренировочные дни, должны быть умеренными. Поскольку два других типа тренировок являются основой и неизбежны, если вы хотите улучшить свои навыки бегуна на выносливость, умеренные пробежки также имеют определенную цель.
Умеренные пробежки должны составлять от 70% до 80% от максимальной частоты пульса и продолжаться от 30 до 90 минут.Эти тренировки не только поддерживают уровень физической подготовки, достигнутый вами с помощью других тренировок, но также тренируют вашу двигательную систему для регулярного бега и большого количества миль.
Чем выше ваш уровень тренировок, тем больше пробежек ваше тело может выдержать каждую неделю. Обычно я делаю одну длительную пробежку, одну интенсивную тренировку и две умеренных бега. Четыре тренировки в неделю — это не так уж и много, если вы стремитесь к достижению высоких целей, особенно если взглянуть на планы тренировок и советы, которые можно найти в Интернете. Лично мне не нужно было бегать больше четырех раз в неделю, чтобы тренироваться на троих.5-часовые марафоны, а также сверхтрейловые гонки. Ключ — это кросс-тренинг, восстановление и другие виды деятельности. Подробнее об этом в следующей главе.
Очевидно, что для бегуна на выносливость бег является наиболее важной частью тренировок. Но чтобы оставаться здоровым, предотвращать травмы и получать максимальную отдачу от тренировок, есть некоторые дополнительные привычки, которые следует учитывать в дополнение к тренировкам.
Не рассматривайте эту главу как «полезную», а лучше включите то, что я здесь описываю, в свою тренировочную программу.Невыполнение этого требования может увеличить вероятность получения травмы, перетренированности или упущения улучшений в отношении скорости и выносливости.
Как упоминалось в начале этой статьи, во время бега используется почти весь корпус. И не только о вашем физическом «я», но и о вашем умственном отношении. Поэтому убедитесь, что вы уделяете каждому аспекту необходимое внимание.
Я не буду вдаваться в подробности здесь, так как я расскажу об этом в специальных статьях.
Восстановление
Сначала я расскажу о том, что я часто считаю самой важной частью обучения.Это может показаться парадоксальным, но восстановление важнее, чем само тренировка. Но когда вы понимаете принцип суперкомпенсации, вы знаете, что ваше тело адаптируется к тренировочному стимулу в период восстановления после тренировки. И только удачно выбрав время для следующей тренировки, вы получите от нее максимум удовольствия.
Не считайте восстановление просто ожиданием начала следующей тренировки, но также будьте более «активными» в этом отношении. Постарайтесь понять, сколько времени нужно вашему телу для восстановления.Проверьте свое общее самочувствие, усталость и болезненность мышц. И займитесь восстановительными мероприятиями, такими как массаж, оздоровление и, самое главное, выспитесь. Как показывает практика, на каждый час бега вы спите на полчаса больше, чем обычно.
Время восстановления также зависит от вашей тренировки и уровня физической подготовки. Чем лучше вы станете, тем быстрее выздоровеете. Но чем выше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вам потребуется восстановления. Поэтому всегда старайтесь понять, как ваше тело реагирует на ваши тренировки, и найдите достаточно времени, чтобы восстановиться.
Растяжка
В настоящее время растяжка широко признана как одно из обязательных занятий независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Но до сих пор остается спорным вопрос о том, сколько нужно растяжки и как выполнять упражнения на растяжку.
Я также читал рассказы бегунов (таких как Бернд Генрих, многократный чемпион США и рекордсмен США на длинные дистанции), которые просто начали бегать и не занимались ничем другим, например, растяжкой или силовыми тренировками. Поскольку этот подход может работать для некоторых, я все же рекомендую большинству бегунов добавлять растяжку, по крайней мере, после долгих и интенсивных пробежек.
Причина в следующем. Когда вы тренируете мышцу, она обычно становится короче. Во время бега не все мышцы задействуются или тренируются одинаково. Если мышца становится намного короче, чем ее противоположная часть (например, бицепс и трицепс на руках), это может привести к серьезному дисбалансу, который затем может привести к травмам. Растягивая мышцы, которые чаще всего используются при беге, вы можете избежать дисбаланса, что способствует предотвращению травм.
Польза растяжки для восстановления и уменьшения болезненности мышц является спорной.Однако, по моему опыту, после упражнений на растяжку мои мышцы чувствуют себя лучше и более расслабленными.
Обычно я просто сильно растягиваюсь примерно через час после тренировки. Вы можете немного потянуться, чтобы разогреться, но не слишком сильно, поскольку есть данные, свидетельствующие о том, что растянутые мышцы имеют немного более низкую производительность.
Что касается групп мышц, которые нужно растянуть, я бы остановился на икрах, верхней части ног (квадрицепсы, подколенные сухожилия), а также бедрах и ягодицах. Я пытаюсь растянуть каждую мышцу в течение 30 секунд, и это два раза с небольшим перерывом между ними.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это тоже то, что я рекомендую делать, чтобы предотвратить травмы и облегчить бег на выносливость. Специально для начинающих бегунов или если у вас происходят серьезные изменения в беге (например, переход с дороги на тропу), я рекомендую наращивать силу, чтобы снимать нагрузку с суставов и поддерживать правильную беговую форму.
Как вы можете себе представить, тренировка мышц ног — это первое, что нужно учитывать при силовых тренировках, но не единственное.Тренировка икр и мышц верхней части ног укрепит вашу подвесную цепь, а также стабилизирует голеностопные и коленные суставы.
Но кроме ног попробуйте тренировать бедра, ягодицы, пресс и спину. Сильный стержень — это основа правильной формы бега, которую можно поддерживать на больших расстояниях.
Обычно я делаю упражнения с собственным весом или использую эластичную ленту. Не стоит тренироваться с максимальным весом, так как вы не хотите слишком сильно увеличивать объем мышц, а, скорее, увеличиваете силовую выносливость.Вы добиваетесь этого, выполняя по 2-3 подхода для каждой мышцы с 15+ повторениями.
Старайтесь проводить 2-3 силовых тренировки каждую неделю, особенно в тех тренировочных блоках, где вы хотите создать хорошую базу, например, в зимние месяцы. Когда вы увеличиваете интенсивность тренировок за несколько недель до соревнований, вы можете сократить силовые тренировки до 1-2 занятий в неделю.
Кросс-тренинг
Есть гораздо больше способов развить выносливость, чем просто бег. Чтобы поддерживать уровень физической подготовки, но дать вашим суставам, костям и связкам паузу от тысяч ударов во время тренировочного бега, вы можете переключить тот или иной умеренный бег на кросс-тренировку.
Другие виды спорта, которые хороши в обмен на бег, — это в основном все другие виды деятельности на выносливость. Обычно я катаюсь на велосипеде (по дороге), купаюсь, хожу в походы или катаюсь на беговых лыжах зимой.
Хотя я рекомендую кросс-тренинг, вы не должны делать этого слишком много. Если вы хотите быть отличным бегуном, вам нужно бегать просто и ясно. Кросс-тренинг отлично подходит для недель восстановления или если травма становится очевидной, и вы хотите снять нагрузку с определенных частей тела.
Психологическая подготовка
Как уже упоминалось, необходимо подготовить не только ваше тело, но и ваш разум.Это особенно важно, если вы выходите на марафонскую дистанцию и дальше. По сути, это большое преимущество, если вы думаете обо всех проблемах и проблемах, которые могут возникнуть во время гонки, и у вас есть решения, прежде чем вы выйдете на старт.
Психологическая подготовка ко всему, что может случиться, поможет вам не паниковать во время гонки, а выполнить заранее определенную процедуру для решения конкретной проблемы. Если вы думаете, что может случиться во время забега (волдыри, трение, падение, удар о стену, обезвоживание и многое другое), хорошо иметь готовое решение.
Также на последних этапах гонки, когда становится действительно тяжело, нужно копать глубже и сохранять позитивный настрой. Снова и снова визуализируя успех. Я, например, пытаюсь визуализировать не только борьбу моих гонок, но и то потрясающее чувство пересечения финишной черты.
За пределами марафонской дистанции ваша умственная сила не менее важна, чем уровень вашей физической подготовки.
Питание и диета
Еще одна очень важная тема — это питание, не только в зависимости от привычки бега, но и в целом.Если вы заботитесь о своем теле и здоровье, питание — это одна из вещей, о которых вы всегда должны помнить. Пища и жидкости не только доставляют энергию, но и доставляют множество других питательных веществ, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования.
Диета многих людей в западном полушарии далека от здоровой. Насыщенные жиры и рафинированный сахар преобладают в нашей пище не потому, что они полезны, а потому, что они удобны и вызывают привыкание. В обычном западном офисном образе жизни человек не сразу ощущает последствия плохой диеты.Но если через спорт вы требуете от своего тела большего, недоедание становится все более очевидным.
Что касается диеты, то существуют тысячи модных рекомендаций, которые люди очень воодушевляют. Мой подход здесь прост и в основном состоит из двух принципов.
- Не потребляйте больше энергии, чем сжигаете
Я всегда поражаюсь, когда читаю блоги по снижению веса и все предлагаемые необычные диеты. Теоретически регулировать вес очень просто: если вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.Если вы едите (и пьете) меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Если вы держите его в равновесии, вы сохраняете свой вес. - Соблюдайте сбалансированную диету, полную фруктов и овощей
Существуют различные питательные макроэлементы (углеводы, жиры, белки), которые содержат энергию, поэтому вопрос в том, как следует распределять потребление энергии. Есть несколько подходов (с низким содержанием жиров и углеводов), которые могут быть очень полезны для некоторых (вы должны попытаться выяснить это). Я обычно рекомендую соблюдать сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, чтобы также получать достаточно витаминов и минералы.
Конечно, у тренировочного тела для бега на выносливость есть другие потребности, но углубляться в эту тему было бы слишком сложно для этой статьи. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьями:
Основы питания: как получить энергию
4 основных витамина, необходимых каждому бегуну
Беговое оборудование
Напоследок позвольте мне написать несколько слов об оборудовании, необходимом для бега. Рынок здесь огромен, и вы можете купить тысячи товаров.Некоторые из них очень удобны, а некоторые вам вообще не нужны.
Позвольте мне сказать, что дорогая футболка для бега не сделает вас лучшим бегуном. Вам все равно придется работать самостоятельно, если вы хотите стать лучше. Однако есть некоторые элементы оборудования, на которые я рекомендую вам потратить немного времени и денег.
- Кроссовки
Это самая важная часть экипировки. На дистанции 10 км вы приземляетесь на каждую ногу примерно 5000 раз, так что вам лучше надеть хорошую обувь.Нет окончательного ответа, какая обувь подходит для всех. Я предпочитаю минималистичную обувь, которая позволяет ногам и мышцам делать всю работу. Но, конечно, это зависит от вашего стиля бега и биомеханических предпосылок. Когда профессионалы проанализируют ваши ноги и походку, это никогда не помешает! - Бутылка с водой
Чтобы поддерживать высокий уровень гидратации во время бега, вам следует принимать немного воды каждые десять минут. Поэтому вам следует носить с собой немного воды, особенно во время длительных пробежек и при высоких температурах.Для бегунов есть неплохие продукты, такие как гидратирующие пояса, рюкзаки и мягкие бутылки, которые можно повязать на руку. - Спортивная одежда
Когда я начал бегать, я просто надел обычную рубашку и шорты. Но после покупки моей первой функциональной беговой рубашки пути назад уже не было. Хорошая ткань отводит пот наружу и сохраняет кожу сухой. К тому же спортивная одежда намного удобнее. Лично мне нравится облегающая одежда во время бега. Прочтите эти два поста, чтобы узнать больше об одежде для бегунов:
Полное руководство по беговой одежде
Свободное или облегающее: почему я сменил беговую одежду - Монитор сердечного ритма
Последнее, что я действительно рекомендую вам иметь, — это пульсометр.Есть много разных продуктов, от недорогих до очень дорогих. Неважно, используете ли вы Fitbit или обычные часы для бега. Но измерение времени, расстояния и частоты пульса во время тренировки является обязательным условием для анализа вашей производительности и соответствующего планирования тренировок.
И последнее, но не менее важное, я хочу поделиться информацией о прогрессе и о том, как его отслеживать. Чтобы узнать, что работает для вас, а что нет, вам нужно проанализировать свое обучение и прогресс.
Для этого вы можете многое сделать. Может быть, вы видели, как профессиональные спортсмены тестируют себя в лаборатории. Но есть гораздо более простые и дешевые вещи, чтобы отслеживать свой уровень производительности.
Ходовой журнал
Довольно старомодный, но все же очень полезный старый добрый журнал работы. Купите записную книжку, используйте документ Word или Excel или воспользуйтесь одним из многих приложений, которые позволяют делать структурированные заметки.
Но что должен содержать рабочий журнал? Позвольте мне дать вам несколько советов:
- Номера тренировки
Отметьте дату и время, а также расстояние и продолжительность тренировки, чтобы рассчитать свой средний темп - Тип тренировки
Отметьте, что вы фактически делали (длительная пробежка, интервальная тренировка) - Условия
Ваше тело работает по-разному в зависимости от погодных условий, поэтому вам следует отметить, какая погода была во время тренировки.Самое главное, следует отметить температуру, влажность и осадки. - Как все прошло
Как уже упоминалось, отразитесь на вашей тренировке. Все прошло так, как вы планировали? Если нет, можете разобрать причины. Что вы можете сделать по-другому в следующий раз. - Как вы себя / чувствовали
Отметьте, как вы себя чувствовали до, во время и после тренировки. Также обратите внимание на то, насколько хорошо вы восстановились и ваше общее самочувствие на следующий день после тренировки.
Журнал бега с хорошей и полной информацией поможет вам получить хорошее самочувствие и узнать, что работает для вас.
Регулярный анализ журнала бега позволяет вам спланировать дальнейшие тренировки в соответствии с вашими потребностями. Планы тренировок, подобные тем, которые вы можете скачать ниже, — отличное начало, но каждый бегун индивидуален. Поэтому очень важно скорректировать план тренировок в соответствии с вашими требованиями для достижения максимального результата.
приложений для отслеживания
Когда я начал бегать, смартфонов не было. Хорошие часы для бега поставляются с каким-то программным обеспечением, которое помогает отслеживать данные о тренировках.
Конечно, сейчас все по-другому.Для всех платформ доступно множество приложений, позволяющих отслеживать маршруты и данные о беге. И я рекомендую вам воспользоваться ими.
Я лично использую Strava, но есть еще много других, таких как Runtastic, RunKeeper или Movescount.
Если вы хотите узнать больше о Strava и о том, почему я его использую, ознакомьтесь с этим обзором:
Обзор Strava: взгляд бегунов
Диагностика производительности
Чтобы отслеживать свой уровень физической подготовки, я рекомендую вам делать простой тест перед началом каждого нового тренировочного блока: тест Купера.
Изначально тест Купера был разработан для проверки уровня физической подготовки солдат. Но сегодня это простой и общепризнанный тест производительности, который может выполнить каждый.
А вот как это сделать:
- Найдите трек или маршрут с одинаковой поверхностью и абсолютно ровным покрытием
- Сделайте хорошую разминку!
- Бегите как можно дальше ровно за 12 минут и измерьте точное расстояние.
- Остыть.
Это довольно просто, правда? Помните, что вы добьетесь лучших результатов, если сможете бегать в постоянном темпе.Вы достигнете этого, если будете бегать с частотой пульса 90% от максимальной. Если вы сделали несколько интенсивных тренировочных пробежек, вы должны «почувствовать» идеальный темп, который вы можете поддерживать в течение 12 минут. Только не забывайте начинать слишком быстро.
Теперь у вас есть две возможности: две — измерить ваше улучшение. Либо вы отмечаете и сравниваете расстояния, которые вы смогли пробежать во время тестов, либо рассчитываете свой VO2max на основе результатов теста и сравниваете этот показатель. Вот формулы для расчета VO2max по результатам теста Купера (км и мили):
Я надеюсь, что это руководство даст вам информацию, необходимую для планирования и проведения тренировок по бегу на выносливость наилучшим образом.Как я люблю регулярно упоминать, спорт на выносливость — это нечто очень индивидуальное, и вы добьетесь наибольшего успеха, если узнаете свое тело и отреагируете соответствующим образом.
Но я не хочу, чтобы вы начинали (или продолжали) полностью с нуля. Ниже вы можете скачать 30 бесплатных планов тренировок, которые я создал для наиболее распространенных дистанций 5 км, 10 км, полумарафона и марафона. У вас есть множество планов тренировок, так что есть что-то для каждого уровня. Вы можете начать с дивана и перейти к плану тренировок на 5 км или попробовать пробежать марафон менее 3 часов, если вы опытный бегун.
В каждом плане обучения указано время окончания и требования, которым вы должны соответствовать, чтобы начать эту программу обучения.
Пожалуйста, помните, что эти планы тренировок не высечены на камне, а скорее являются планом для вас. Всегда прислушивайтесь к своему телу и соответственно меняйте планы.
Если вам понравилась эта статья и содержащаяся в ней информация, было бы здорово, если бы вы могли поделиться ею в социальных сетях.