Йога 15 мин: 1/7 Фит-йога. 15 минут в день

Содержание

1/7 Фит-йога. 15 минут в день

С. Вейдер

Фит-йога. 15минут в день

Введение

Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.

Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделываться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для данных упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендую надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки или короткие шортики. В общем, ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогой лучше всего заниматься босиком, поэтому вам понадобится небольшой коврик.

Если у вас есть возможность, выполняйте упражнения каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться каждый день, чем тратить большее количество времени на один – два раза в неделю.

Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если делать упражнения быстро, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на системы организма. А если выполнять медленно, они успокаивают весь организм в целом. Поэтому утром рекомендую заниматься данной программой быстро, вечером – медленно.

Перед выполнением упражнений или после них, не следует перегружать себя тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к занятиям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Постарайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.

Дыхание – очень важная составляющая ваших занятий. Дышите только носом. Поможет вам успешнее практиковать фитнес-йогу глубокое диафрагмальное дыхание. Сосредоточьтесь на нем, чтобы очистить разум, также обязательно сочетайте дыхание с движениями.

Уже через несколько недель занятий фитнес-йогой вы почувствуете, как улучшились гибкость, осанка, тонус тела, как без увеличения объема удлинились мышцы, стала более сильной мускулатура.

Разминка

Растяжка шеи

Техника

1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.

2. Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите это 3–4 раза.

Общие предупреждения

Если есть проблемы со спиной или шеей, начинайте выполнение этого упражнения мягко, и только до того момента, пока не испытываете напряжение или дискомфорт в области шеи. Проконсультируйтесь со своим доктором по этому вопросу.

Нейтральный позвоночник

Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.

О позе

Нейтральное положение позвоночника до-стигается без прогиба или округления позвоночника.

Используйте нейтральный позвоночник во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.

Техника

1. Лечь на спину. Согнуть колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Развернуть пальцы ног немного внутрь. Стопы сильно прижаты к полу. Колени всегда остаются прямо над стопами.

2. Вытяните заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.

3. Вдохните, полностью расслабьте вашу спину. Выдохните, одновременно прижимая талию к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь ваш нижний брюшной отдел.

4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.

5. Сделайте выдох и снова опустите талию, чтобы слегка коснуться пола. Удерживайте это положение 1–3 минуты.

Подъем таза

Техника

1. Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка приподняв копчик).

2. Вдохните, полностью расслабьте спину.

3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторяйте упражнение в течение 1–3 минут.

Общие предупреждения

– Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.


Восстановление энергии — 15 минут йоги для повышения энергии тонкого и физического тела

ДОМАШНИЙ КОМПЛЕКС ЙОГИ НА 15 МИНУТ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЭНЕРГИИ.

Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

В видео-урок собраны п
оследовательности асан хатха-йоги разного уровня сложности для регулярной йога-практики.

Условно выделим два подхода в практике асан:

  • Практика асан с акцентом на проработку физического тела

Этот подход актуален, прежде всего, для тех, кто недавно практикует асаны.

Если вы недавно начали заниматься асанами, то для вас важно делать акцент на отстройке физического тела и выверенности векторов напряжения, расслабления или вытяжения мышц и сухожилий тела в асанах. Для того, чтобы правильно распределять нагрузку на физическое тело и безопасно (без травм) выполнять асану нужно корректно отстраивать положение тела с учётом вашего уровня подготовки.

Важным базовым принципом при выполнении внешней формы (асаны) является симметричность. Выполнение асимметричных асан на левую и правую сторону позволяет провести профилактику или минимизировать общую асимметричность тела, вызванную мышечной гипотонией (снижение тонуса в мышцах) или мышечной гипертонией (чрезмерное повышение мышечного тонуса).

Кроме оздоровления позвоночника и всего тела данный принцип способствует снятию спазмов и зажатостей, что подготавливает физическое тело к дальнейшей энергетической работе с левой и правой частью тела.

Говорить об осознанной работе с акцентом на энергетических аспектах в практике асан с первых дней занятий  — не уместно, так как тело должно адаптироваться к физической нагрузке. Но, даже несмотря на то, что начинающий, как правило, может не осознавать проявления тонких внутренних процессов во время занятия, эти процессы все равно включаются, но менее глубоко и эффективно.  

На первом этапе с целью более эффективной проработки физического тела, укрепления дыхательной, сердечно-сосудистой, мышечно-сухожильной систем выполняется комплекс базовых динамических и статических последовательностей асан и дыхательных техник, и со временем подключается работа с осознанием тонких внутренних аспектов хатха-йоги.

Энергетические техники, в которых физическое тело (кости, мышцы, сухожилия) участвует как инструмент по управлению энергией (праной) в практике йоги, невозможно полноценно выполнять, не проработав физическое тело в асанах.  

  • Практика асан с акцентом на внутреннюю работу. Энергетические техники

Переходя к работе с энергетическими техниками в практике асан, практикующий использует своё физическое тело как инструмент управления внутренней энергией (праной) и поэтому здесь очень важна последовательность выполнения асан.

В этом видео-уроке раскрывается краткий алгоритм с учетом базовых принципов построения последовательности асан с точки зрения энергетических аспектов.

Базовый принцип — это активизация нижней части энергетического (тонкого) тела Муладхара чакры (энергетический центр) и перераспределение улучшение циркуляции праны (энергии) в левой (ида нади) и правой (пингала нади) части тела, и в завершении выполняется перевёрнутая асана, которая усиливает эффект преобразования и активизации верхних энергетических центров, которые отвечают за более тонкие и глубокие состояния нашего сознания.

Во время выполнения различных йогических практик (асана, пранаяма, медитация), практикующий воздействует на энергетические составляющие тонкого тела: каналы тонкого тела (нади), энергетические центры (чакры), праны. Очищая каналы тонкого тела с помощью пранаям, наполняя их праной, останавливая или приводя в движение внутреннюю энергию в зависимости от выполняемой техники, практикующий через тонкое тело воздействует на ум и сознание, осознанно переходя и углубляя познание себя и своей внутренней природы в медитации.

Мы вкратце рассмотрели ключевые моменты, но самое ценное, что вы можете получить, — это ваш личный реальный опыт от выполнения данной последовательности. В последующих постах мы больше остановимся на теории.

Успехов в практике, друзья!

NEW! Новый видео-урок «Комплекс пранаям базового уровня», который включает дыхание уджайи пранаяму, капалабхати и попеременное дыхание — анулома-вилома Перейти на видео-урок по ссылке

Виньяса йога 96 уроков и комплексов занятий. Смотреть видео.

УТРЕННЯЯ ЙОГА Для Начинающих | Йога Дома | ЙОГА ВИНЬЯСА | Занятия Йогой | Йога chilelavida

ЙОГА ПЕРЕД СНОМ | ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | ВЕЧЕРНЯЯ ЙОГА ДОМА | Йога chilelavida

ВИНЬЯСА ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ | Йога 30 минут | ЙОГА дома | Утренняя Йога | Йога chilelavida

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | Утренняя Йога для Здоровья | Йога Для Всех | Йога chilelavida

ВИНЬЯСА ЙОГА День 1 | Йога Для Здоровья | Йога За 20 Минут | Йога Утром | Йога chilelavida

Утренняя Йога за 14 минут | Женская Йога Дома | Йога для Всех | Йога Для Здоровья | Йога chilelavida

Йога для шеи: расслабление | Утренняя Йога за 10 минут | Йога chilelavida

Виньяса йога — уровень 2. Все тело — 40 min

Медленная тягучая йога с Леной 70 минут | Йога для всех | Йога chilelavida

ТАНЕЦ КАОШИКИ | Танцуем Женский танец | Kaoshikii dance | Йога chilelavida

Йога для начинающих 50 минут на все тело | Йога Дома | Йога chilelavida

ЙОГА 15 МИНУТ | Утренняя йога для всех или йога перед сном | Хатха йога дома | Йога chilelavida

Виньяса йога для спины | Уровень 1-2 | Йога chilelavida

Йога утром 18 мин когда нет времени | Йога chilelavida

Женская Йога во время менструации | Йога за 40 минут | Йога chilelavida

Расслабление тела и ума за 10 минут | Йога chilelavida

Флоу йога для пресса 30 мин | День 2 | Йога chilelavida

Утренняя Йога 30 мин Сурья Намаскар | Йога chilelavida

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 1 день — Йога 10 минут — Йога chilelavida

ЙОГА за 10 Минут | Вечерняя Йога для Всех | Хатха Йога для здоровья | Йога chilelavida

ВИНЬЯСА ЙОГА День 5 | Йога для Спины | Растяжка Спины | Укрепление Спины | Йога chilelavida

УТРЕННЯЯ ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | Интенсивная йога онлайн | Хатха йога дома | Йога chilelavida

Йога для начинающих — укрепление спины 25 мин | Йога Дома | Йога chilelavida

СИЛОВАЯ ЙОГА 15 МИНУТ | Утренняя Йога Для Здоровья | Йога Для Всех | Йога chilelavida

ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО. Йога 25 минут. Йога для всех | Йога chilelavida

Виньяса йога на раскрытие тазобедренных суставов для НАЧИНАЮЩИХ

Виньяса йога для ягодиц и бедер | Укрепление ног | Йога chilelavida

Виньяса йога для начинающих. Укрепление пресса — 35 мин.

Виньяса йога на вытяжение и укрепление ног 35 минут | День 3 | Йога дома| Йога chilelavida

ПИЖАМНАЯ ЙОГА УТРОМ В КРОВАТИ. Йога 10 минут. Йога chilelavida

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ВСЕХ | Йога Утром | Женские Практики | Занятия Йогой | Йога chilelavida

Виньяса йога на все тело 40 минут | День 6 | Йога chilelavida

УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА НА ВСЕ ТЕЛО | Растяжка дома | Йога Chilelavida

Виньяса йога на все тело 35 мин | День 4 | Йога chilelavida

Виньяса йога для среднего уровня на все тело 55 мин | Йога дома | Йога chilelavida

Виньяса флоу йога | Шпагат для начинающих | Хануманасана

БОДРАЯ ЙОГА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ | Утренняя Йога | Женские Практики | Занятия Йогой | Йога chilelavida

ДИНАМИЧНАЯ ЙОГА | Йога Для Начинающих 60 мин | ЙОГА Для Здоровья | Йога chilelavida

Йога Детокс | ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА | Йога ДОМА | Йога Для Всех | Йога для Здоровья | Йога chilelavida

Йога для начинающих: грудной отдел, плечи, спина | 55 min Йога chilelavida

ИНТЕНСИВНАЯ ЙОГА НА ВСЕ ТЕЛО — Утренняя йога за 15 минут — Йога chilelavida

Силовой комплекс динамическая йога | 40 мин средний уровень | Йога chilelavida

Шавасана — расслабление с поющими чашами 19 минут | йога chilelavida

УТРЕННЯЯ ЙОГА Для Всех | Приветствие солнцу и Занятия Йогой | Женские Практики | Йога chilelavida

ЙОГА ЗА 10 МИНУТ | Утренняя Йога для всех | Йога для здоровья | Йога chilelavida

ЙОГА комплекс РАЗМИНКА УТРОМ 2 день — Йога стоя — Йога chilelavida

Утренняя ЙОГА 15 МИНУТ | Занятия Йогой | Йога для Всех | Йога для Здоровья | Йога chilelavida

ШАВАСАНА — Техника Глубокого Расслабления | Лучшая Медитация | Йога chilelavida

СИЛОВАЯ ЙОГА на Все Тело | ЙОГА Средний Уровень | Йога chilelavida

ДОМАШНЯЯ ЙОГА ОНЛАЙН | Йога для всех | Занятия йогой | Йога chilelavida

Йога онлайн

Мы подготовили для Вас классы йоги онлайн!

Теперь на нашем сайте Вы можете выбирать темы для практики, составлять для себя нужную программу и заниматься в любое время и в любом месте.

Мы рады представить Вам нашу искреннюю, огромную работу! Вы найдете видеоуроки на любой вкус и любую задачу. Даже имея 15 — 20 минут утром, Вы грамотно и эффективно поработаете с собой. Надеемся, что «Намасте» всегда привносит немного больше счастья в Вашу повседневную жизнь!

Фрагменты онлайн уроков


Инструкция к использованию

1

Выберите видеоуроки, которые Вас заинтересовали

2

Заполните форму ниже, либо свяжитесь с нами по телефону +7 (913) 917-60-08 (звонок, WhatsApp, SMS), для получения дополнительной консультации и помощи в подборе уроков

3

После оплаты, в рабочее время центра, Вы получаете доступ в личный кабинет, где будут находиться выбранные Вами уроки

Онлайн уроки

№1 Йога для стоп

Для любого уровня подготовки

Савченко Ольга

33 мин

В этом видео Вы будете качественно прорабатывать мышцы и суставы ног от пальчиков до таза

№2 Подготовка к Хануманасане (шпагату)

Для любого уровня подготовки

Савченко Ольга

33 мин

В этом уроке акцент ставится на прорабатывание тазобедренных суставов, растягивание мышц ног и спины

№3 Хатха йога

Несложный уровень

Чешунас Марина

33 мин

В этой практике Вы хорошенько прочувствуете всё своё тело, наполнитесь энергией и удовлетворённостью

№4 Йога для беременных. Комплекс для разминки

Лёгкий уровень

15 мин

В этом классе Вы будете выполнять мягкие и эффективные упражнения для подготовки к основному комплексу, или эти упражнения станут для Вас хорошей ежедневной разминкой.

№5 Йога для беременных. Основной комплекс для 1 и 2 триместров

лёгкий уровень

16 мин

На этом уроке в мягком режиме и в согласии с дыханием Вы будете выполнять различные асаны, соединяя их плавными переходами.

№6 Йога для беременных. Основной комплекс для 3 триместра

лёгкий уровень

18 мин.

На этом уроке в мягком режиме Вы будете выполнять асаны, учитывающие особенности позднего срока беременности.

№7 Йога для беременных. Завершение практики

лёгкий уровень

15 мин

На этом уроке Вы будете расслабляться, настраиваться на отдых, обучаться полезным для родов дыхательным упражнениям

№8 Работа с тазобедренными суставами. Динамическая практика

для любого уровня

Савченко Ольга

28 мин

На этом уроке Вы эффективно и динамично проработаете тазобедренные суставы, почувствуете их раскрытие и лучшую подвижность

Показать ещё видео

Утренняя йога 2021. Комплекс упражнений для зарядки утром 15 минут

Утренняя йога заряжает тело энергией, дает дополнительные силы на день и укрепляет наши ум и тело.

С современным стилем жизни, когда вечерний город манит своими огнями, лечь спать вовремя (до 22.00) практически невозможно. В результате подняться рано утром (до 6 утра) с постели непросто. Вы спросите, «Зачем вставать так рано»?

Традиционные йогические тексты утверждают, что ранние утренние часы перед восходом солнца наиболее полезны для медитации и практики утренней йоги, потому что ум находится в наиболее спокойном состоянии. Остальной мир еще не проснулся, и в воздухе витает особое чувство тишины.

«Восход наивысшего блаженства мерцает в каждой частице Вселенной, так почему бы не выпивать чашу свежей радости каждый день и не вдохновляться новым восприятием?»

Свами Чидвиласананда

Йога утром — 5 причин для практики

1. Утренняя йога здает тонус вашему телу и снимает напряжение, накопившееся за ночь

Ночью наши мышцы отдыхают, и пока они не двигаются между ними накапливаются слои соединительной ткани и телесной жидкости. Когда вы просыпаетесь утром и растягиваетесь, вы разрываете эти новообразованные слои соединительной ткани. Каждая кошка в мире хорошо растягивается, когда встает, — нам следует делать то же самое. Такие слои соединительной ткани непрочные, они легко растворяются при движении. Однако, если не двигаться, эти слои накапливаются и утолщаются, что вызывает жесткость и хроническую «напряженность» в мышцах, которые перерастают в постоянные боли. Поэтому, чтобы тело было оптимально здоровым, и мы чувствовали себя физически хорошо, важно утром выполнить растяжку тела. Особенно хорошо в этом помогает утренняя йога. При этом даже 15 минут утренней йоги будет достаточно.

Кроме того, если вы проводите большую часть дня сидя и сгорбившись за рабочим столом, в машине или перед компьютером, йога утром — правильное средство для вашего тела, чтобы восстановить его подвижность и гибкость. Наиболее эффективно компенсировать сутулость можно с помощью поз с прогибами назад. Эти позы помогают раскрыть мышцы грудного отдела, разрабатывают плечевые суставы, а также укрепляют бедра – именно эти части тела подвергаются постоянному напряжению из-за многочасового сидения.

Упражнения для спины:

«Кобра» / Бхуджангасана

Бхуджангансана является обязательным упражнением для любого комплекса утренней йоги!

Техника выполнения

Примите положение лежа на животе. Ладони разместите на 10-20 см вперед перед грудью, пальцы рук широко расставьте. Локти прижмите к корпусу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх. Слегка сожмите ягодицы и на вдохе, отталкиваясь ладонями от коврика, медленно поднимайте корпус. Раскрывайте грудную клетку, тянитесь макушкой головы вверх и слегка уводите плечи назад. Не допускайте боли в пояснице! Чем больше вы направляете усилий на раскрытие грудной клетки, тем меньше нагрузки будет приходиться на поясницу. Находитесь в этом положении 1-3 минуты.

Более легкий вариант 

Ладони можно разместить немного дальше от корпуса вперед. Локти оставить полусогнутыми.

«Танцующая собака» / Каматкарасана

Йога утром с этим упражнением зарядить вас позитивом и энергией на целый день!

Техника выполнения

Станьте в положение собаки головой вниз (адхо мукха шванасана), поднимите вверх левую ногу, согните ее в колене и на выдохе заведите ее за спину с правой стороны. Левая нога согнута в колене, правая — прямая. Поднимите левую руку и заведите ее за голову назад. Грудь толкайте вперед. Опорную руку можно присогнуть в локте. Стремитесь толкать грудь вперед и тянуться левой рукой назад и вверх от себя. Выполняйте эту асану от 1 до 3 минут.

Более легкий вариант

Согните правую ногу в колене и опирайтесь на колено правой ноги и стопу левой ноги.

«Верблюд» / Уштрасана

Уштрасана — это универсальное упражнение для спины, которое можно выполнять и на утренней йоге и в любое другое время вашей практики. Это упражнение раскрывает грудной отдел и придает уверенности в будущем.

Техника выполнения

Встаньте на колени, пальцами ног упритесь на коврик. Зажмите ягодицы и на выдохе равномерно обеими руками дотянитесь к своим пяткам. Затем толкните грудь вперед, стремясь соединить лопатки вместе. Голову держите ровно, шею не заламывайте назад — смотрите вперед перед собой. Выполняйте 1-3 минуты, однако выходите из положения сразу, как только почувствуете сильный дискомфорт.

Более легкий вариант

Упритесь руками на пропсы/кирпичики — регулируйте высоту в соответствии со своими текущими возможностями. Не выполняйте асану через силу и боль — это может принести много вреда вашему здоровью.

Занимаясь утренней йогой, вы вырабатываете здоровую привычку держать осанку в течении всего дня! Занимаясь регулярно, вы постепенно перестанете сутулиться и также обязательно избавитесь от болей в спине.

 

2. Йога утром — день без стресса

Когда мы просыпаемся, наш уровень кортизола (гормона стресса) уже достаточно высокий. Это необходимо для утреннего импульса пробуждения. Если утром мы просыпаемся, не оставляя себе достаточно времени на все утренние процедуры, если мы все делаем впопыхах и быстро, чтобы не опоздать на работу, тогда это создает дополнительный стресс. Соответственно, уровень кортизола быстро повышается, и мы

(подсознательно) готовимся к столь же напряженному дню.

Если вы дадите себе дополнительный час или полчаса по утрам, чтобы спокойно проснуться и позаниматься хотя бы 15 минут утренней йогой, ваша нервная система сможет начать день в гораздо более расслабленном состоянии. Превращение утренней йоги в регулярную практику позволяет телу выработать привычку отключать симпатическую реакцию на стресс «бей или беги», и вместо этого сможет, наконец, воспользоваться целебными преимуществами парасимпатической нервной системы – успокоить ум и расслабить тело. Таким образом, занимаясь йогой утром, вы будете повышать свою иммунную систему и устойчивость к стрессу.

Йога утренняя – это фантастическое средство для достижения двух целей, которые нам нужны по утрам: с одной стороны, она успокаивает и расслабляет, с другой стороны, она бодрит и освежает. Таким образом, даже если вы чувствуете усталость, когда звонит ваш будильник, хорошо продуманная рутина утренней йоги разбудит вас и сформирует чувство бодрости, которое вы сохраните в течение дня.

 

3. Увеличьте свои внутренние силы йогой утром

Мягкие движения помогают телу согреться, стимулируют кровообращение и пробуждают системы организма. Кроме того, белые кровяные тельца в вашем теле — ваша армия, борющаяся с болезнями — смогут работать с максимальной эффективностью, если ваша система кровообращения и лимфатическая система будут работать максимально эффективно. Поэтому не забудьте включить практику йоги утренней в свою повседневную жизнь, чтобы стимулировать иммунную систему, особенно в холодные зимние месяцы.

Кроме того, общее состояние здоровья определяется здоровьем пищеварительной системы. Вы можете есть сколько угодно здоровую пищу, однако если ваше тело не может должным образом усваивать, переваривать и использовать питательные вещества, содержащиеся в вашем рационе, это почти как если бы вы выбрасывали еду прямо в мусорное ведро.

Поскольку существует множество поз йоги, которые мягко массируют внутренние органы, ваша пищеварительная система может более эффективно выводить токсины и усваивать питательные вещества. Занятия йогой утром могут улучшить обмен веществ в организме и усилить пищеварительную систему.

Наиболее эффективные позы для массажа внутренних органов и стимулирования работы пищеварительной системы:
Матсиендрасана / поза повелителя рыб

Техника выполнения

Сядьте на ягодицы и согните левую ногу в колене, прижав левую стопу к правому бедру / ягодице. Правую ногу согните в колене и заведите стопу правой ноги за левое бедро. На вдохе вытяните вверх левую руку и на выдохе поверните корпус вправо и упритесь левым локтем с внешней стороны правого колена. Правую руку заведите за спину и немного обопритесь на коврик за спиной. Не облокачивайтесь сильно на руку за спиной! Позвоночник держите ровным, удерживайте положение за счет мышц спины. Дышите в живот и, по-возможности, смотрите за правое плечо. Сохраняйте положение 1-3 минуты. Затем повторите на другую сторону, поменяв ноги местами.

Более легкий вариант

Захватите правое колено левой рукой и на выдохе отталкивайтесь этой рукой, чтобы уйти в более глубокую скрутку. Выполняйте все движения медленно и плавно, без сверхусилий.

Джатхара паривартанасана

Техника выполнения

Лягте на спину и расположите руки в стороны, перпендикулярно корпусу. Поднимите ровные ноги перпендикулярно к корпусу вверх и на выдохе начните их опускать в правую сторону. Обращайте внимание на левую лопатку — старайтесь держать ее прижатой к коврику. Когда вы опустите ноги на пол с правой стороны от корпуса, дотянитесь ногами к правой ладони, сохраняя положение рук перпендикулярно к корпусу. После этого, по-возможности, поверните голову в противоположную от ног сторону. Находитесь в этом положении 1-3 минуты, дышите глубоко в живот. С каждым выдохом все больше расслабляйте свое тело и наблюдайте, как ваше тело постепенно уходит во все большую скрутку. Затем повторите на другую сторону.

Более легкий вариант

Следуйте описанным выше инструкциям выполнения, но при этом согните ноги в коленях. Чем больше будут согнуты ноги, тем легче будет выполнять данное упражнение.

Паванмуктасана

Йога утром может быть также полезна для сосредоточения и концентрации. Возможно, вы не привыкли сосредотачиваться рано утром, однако это может быть очень полезно для повышения вашей продуктивности и осознанности в течение остальной части дня. Таким образом, утренняя йога разбудит ваш разум и позволит вам полностью реализовать свой потенциал в течение дня.

 

4. Сделайте себя счастливым с помощью йоги утром

Есть несколько исследований, которые доказывают, что регулярная практика йоги утром может уменьшить симптомы депрессии, влияя на выработку гормона стресса в организме. Это делает занятия утренней йогой прекрасной привычкой не только для улучшения кровообращения и иммунной системы, но и для быстрого повышения настроения.

Практикующие йогу отмечают, что после занятия йогой утренней мир вокруг чудесным образом меняется – люди на улице кажутся более дружелюбными, легче находить общий язык с окружающими, и проще сделать выбор в сторону здорового питания, а не быстрых перекусов. Однако после занятий утренней йогой меняется не мир вокруг вас, а ваше восприятие мира, которое полностью создается вашим умом. Получается, что если вы начнете свой день с создания позитивной атмосферы внутри себя, внешний мир также станет намного более дружелюбным.

Кроме того, дополнительное время, которое вы уделяете практике утренней йоги, — отличный способ приятно провести время для себя. В течение дня вы можете постоянно сталкиваться с необходимостью удовлетворять потребности других, так что может показаться трудным найти время, чтобы удовлетворить себя и свои собственные потребности. Вот почему для многих людей уделять время заботе о себе кажется роскошью, и они могут даже чувствовать себя некомфортно, проводя время для себя, или чувствовать, что они этого не стоят. Однако для того, чтобы быть источником силы и энергии для других, наиболее важным условием является достаточное количество энергии, в первую очередь, в вас самих.

Потратьте немного времени на йогу утром! Даже 10 или 15 минут утренней йоги – это идеальный способ уделить себе необходимое время.

 

5. Задайте ваш ритм на день йогой утром

Утренняя йога – отличный способ настроиться и изучить влияние ваших действий в предыдущие дни на ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие. Например, если ваше тело чувствует усталость и болезненность, это означает, что вы, возможно, слишком сильно себя перенапрягали в предыдущие дни. Так что, может быть, сейчас стоит потратить некоторое время на восстановление. Или, если вы замечаете, что ваш ум блуждает вокруг одной конкретной мысли во время практики йоги утренней, это знак того, что вам следует уделить время, чтобы прислушаться и принять меры.

Кроме того, сделав занятие йогой утром первым делом в своем ежедневном списке дел, вы избежите чувства вины за то, что не практиковали в этот день. Вместо этого вы делаете это в первую очередь, и ощущение того, что вы уже выполнили что-то из своего обязательного списка дел, придаст вам уверенность в себе и чувство заботы о себе.

Прежде чем делать что-либо еще, в первую очередь, настройтесь на себя и пронаблюдайте за своим физическим и умственным самочувствием. Просканируйте свое тело на предмет боли или напряжения. Спросите себя, чувствуете ли вы какие-то особые эмоции, чувствуете вы себя отдохнувшими или уставшими. Пусть это наблюдение за своим внутренним состоянием и самочувствием заложит основу для ваших действий на протяжении оставшейся части дня.

Если вы хорошо выспались, чувствуете себя отдохнувшими и располагаете часом или полтора для практики утренней йоги, тогда выбирайте полноценное занятие йогой или онлайн в группе или в записи.

В нашем клубе мы регулярно проводим занятия утренней йоги и вы легко можете присоединиться к любой из наших групп. Все детали по расписанию, занятиям и ценам здесь.

Занятия онлайн — записаться

Также у нас есть различные видео-курсы, по которым вы можете самостоятельно заниматься по удобному для себя графику. Узнать больше о наших видео-курсах можно здесь.

КУПИТЬ ВИДЕО КУРС

Для ситуаций, когда времени не очень много, мы подготовили для вас 10-минутную практику утренней йоги для начинающих, которой вполне достаточно для того, чтобы наполнить свое тело силой и настроиться на плодотворный день.

Утренняя йога — асаны
Название асаны на санскрите Название асаны «в народе»
Баласана поза ребенка
Марджариасана поза кошки
Адхо Мукха Шванасана поза собаки головой вниз
Уттанасана поза вытяжения
Хаста Уттанасана поза вытяжения с руками вверх
Кумбхакасана верхняя планка
Урдхва Мукха Шванасана поза собаки головой вверх
 — поза соединения локтей в положении полусидя
вариация Джатхара Паривартанасана поза скручивания в положении полусидя
Сахаджа Пурвоттанасана поза перевернутого стола
Ананда Баласана поза счастливого ребенка
Шавасана поза трупа
1. Баласана / поза ребенка Техника выполнения

Сядьте ягодицами на пятки, положите живот и грудь на бедра, вытяните руки вперед ладонями вниз или вверх. Полностью расслабьте руки и позвоночник. Руками тянитесь вперед, пальцами рук подтягивая коврик к себе. При этом наблюдайте за легким и мягким вытяжением позвоночника.

2. Марджариасана / поза кошки

Техника выполнения

Займите положение на коленях и руках, упираясь пальцами ног в коврик. Ладони разместите под плечами, пальцы рук широко расставьте. Шея — продолжение позвоночника. Колени на ширине таза, бедра — перпендикулярно к коврику. С выдохом отталкиваясь ладонями от коврика, расширяйте свою спину, подворачивайте копчик под себя, скругляйте позвоночник и заглядывайте на свой пупок. Со вдохом расслабьте спину, направьте грудь вперед и посмотрите вперед себя, прогибая спину под собственным весом (без дополнительных усилий и напряжения). Повторите данное упражнение 3-4 раза, синхронизируя движения со своим дыханием.

3. Адхо Мукха Шванасана / поза собаки головой вниз Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги на ширине таза. Наклонитесь к ногам и отойдите ногами назад на расстояние 1-1,2 метра от рук. Пальцы рук широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику, стопы немного развернуты пятками во внешнюю сторону. Согните ноги в коленях и, отталкиваясь руками от коврика, прижмите живот к передней поверхности ног. Отстройте ровное положение своего позвоночника, спины, направляйте копчик вверх. Постоянно отталкивайтесь руками от коврика, толкая грудь к бедрам и как бы расширяя спину. Сохраняя отстроенное положение корпуса, постепенно опускайте пятки ближе к коврику и выравнивайте ноги в коленях, не отрывая живот от бедер. Находитесь в этом положении 1-3 минуты.

4. Уттанасана / поза вытяжения 

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Потянитесь за руками вверх и плавно наклонитесь. Согните ноги в коленях и прижмите живот к бедрам. Расслабьте шею (голова свисает вниз) и захватите руки в локтевой замок. Не отрывая живота от бедер, начните выравнивать ноги в коленях. Дойдите до состояния легкого дискомфорта и задержитесь в этом положении. Наблюдайте, как под весом рук с каждым выдохом вы уходите в более глубокий наклон. Находитесь в этой позе 1-3 минуты и очень медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус с округленной спиной. Голова поднимается в последнюю очередь.

5. Хаста Уттанасана / поза вытяжения с руками вверх Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине таза или вместе — главное, чтобы стопы были параллельны друг другу. Баланс легче удерживать, когда стопы расположены на ширине таза. На вдохе по внешней траектории поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Зажмите ягодицы, подверните копчик под себя и тянитесь ладонями вверх, вытягиясь за руками. По-возможности, держите взгляд (дришти) на большие пальцы рук, вытягивая заднюю поверхность шеи и не заламывая ее. Держите это положение 1-3 минуты, не расслабляя ягодицы и подворачивая копчик, убирая поясничный прогиб.

6. Кумбхакасана / верхняя планка Техника выполнения

Встаньте в позу кошки (марджариасана), поставьте руки немного вперед от корпуса и упритесь ладонями на коврик, расставив широко пальцы рук — большие пальцы должны быть направлены друг на друга. Оторвите ноги от коврика и выпрямите их. Подайте немного веса на пятки и упритесь пальцами ног на коврик. Зажмите ягодицы и подтяните мышцы пресса. Закрепите взгляд на точке на коврике перед собой, шея — продолжение позвоночника. Представьте себя ровным посохом. Старайтесь не поднимать вверх и не проваливать вниз таз. Равномерно распределите вес между руками и ногами и удерживайте планку 1-3 минуты.

7. Урдхва Мукха Шванасана / поза собаки головой вверх Техника выполнения

Лягте на живот, ноги выпрямите — ноги на ширине таза, пятки направьте вверх. Ладони разместите на уровне груди, широко расставьте пальцы рук, локти — вдоль корпуса. Со вдохом, отталкиваясь руками, поднимайте корпус вверх, направляя грудь вперед и раскрывая плечи. Оторвите колени от коврика и зажмите ягодицы. Макушкой головы тянитесь вверх. Главное усилие должно быть направлено на раскрытие грудного отдела. Болевых ощущений в пояснице быть не должно! Регулируйте ощущения в пояснице за счет раскрытия грудного отдела и зажимая ягодицы. В полном варианте данной асаны, поднимая корпус, необходимо полностью выпрямить руки в локтях. Однако если при этом вы чувствуете сильный дискомфорт в пояснице, регулируйте свое выполнение асаны через неполное выпрямление локтей — оставляйте их присогнутыми и внутренними усилиями продолжайте направлять грудь вперед и уводить плечи назад, раскрывая, таким образом, грудную клетку. Удерживайте эту позу 1-3 минуты. Выходите из асаны очень плавно, бед резких движений.

8. Поза соединения локтей в положении полусидя Техника выполнения

Сядьте на коврик — ноги согнуты в коленях, стопы вместе и прижаты к коврику. Руки заведите за спину и упритесь ладонями на коврик. Пальцы рук разверните в сторону корпуса и немного подайте корпус назад на руки. Согните локти и постарайтесь направить их друг на друга, толкая грудь вперед и раскрыва плечи. Удерживайте это положение 1-3 минуты.

9. Джатхара Паривартанасана / поза скручивания в положении полусидя

Техника выполнения

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, стопы соедините вместе и поставьте их на коврик. Руки заведите назад за спину и упритесь руками на коврик, пальцы рук направьте от себя в стороны. Выпрямите спину и упираясь на руки на выдохе опустите оба колена вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение и на следующем выдохе опустите колени влево. Во время выполнения упражнения сохраняйте положение корпуса неподвижным и дышите в живот. Выполните по 10-20 скруток на каждую сторону.

10. Сахаджа Пурвоттанасана / поза перевернутого стола Техника выполнения

Займите положение на коврике, как перед выполнением предыдущей асаны (вариации Джатхара Паривартанасаны). Пальцы рук можно направить или к корпусу или от себя. Со вдохом подпимите таз вверх, опираясь на ладони и стопы. Взгляд сфокусируйте в точке перед собой, вытяните заднюю поверхность шеи, не заламывайте ее назад. Сохраняйте расстояние между коленями на ширине таза и, зажав ягодицы, продолжайте толкать таз выше. Удерживайте эту асану 1-3 минуты.

11. Ананда баласана / поза счастливого ребенка Техника выполнения

Лягте на спину и захватите большие пальцы ног средним и указательным пальцами рук. С помощью веса и силы рук тяните стопы к груди, направляя колени вдоль корпуса в стороны. Следите за тем, чтобы направлять бедра и колени вдоль корпуса, не направляйте их сильно в тороны. Удерживайте эту асану 1-3- минуты.

12. Шавасана / поза трупа Техника выполнения

Если у вас в помещении прохладно, обязательно утеплите ноги и укройтесь одеялом — во время шавасаны тело будет быстро остывать. Лягте спиной на коврик. Разместите ноги на ширине таза, руки — 30 градусов от корпуса ладонями вверх. Прикройте глаза и полностью расслабьте свое тело. Наблюдате за своим дыханием и полностью расслабьтесь. Находитесь в шавасане 3-5 минут.

Утренняя йога 10 минут, видео:

 

Мы разработали 10-дневную программу утренней йоги с занятиями по 15 минут:

Присоединяйтесь к нашим занятиям. Занимайтесь и будьте здоровы!

Виды занятий — Yoga Khabarovsk

Йога для начинающих

10 минут дыхательные техники для улучшения психо-эмоционального состояния, 70 минут физические упражнения для оздоровления всего организма, вытяжения, скручивания, закрепления, прогибы, растяжки, силовые позы и т.д., 10 минут расслабление (60-90 мин.)

Йога для начинающих для Спины

Специально подобранные комплексы упражнений (асан), благотворно влияющие на оздоровление позвоночника: шейного, грудного и поясничного отделов. Основные принципы -вытяжение, скручивание и закрепление позвоночника (90 мин.)

Йога для начинающих Динамическая

Плавное перетекание из одного упражнения в другое (виньяса) в различных ритмах с усложнениями, благотворно влияет на сердечнососудистую систему, укрепляет мышц и улучшает гибкость (60 мин.)

Йога для начинающих Женский класс

Комплекс асан, подобранный для оздоровления женской репродуктивной системы, советуется для посещения в женские дни и в первые месяцы беременности (90 мин.)

Йога средняя

Для тех, кто занимается более года или имеет здоровое, гибкое и сильное тело, и хочет расширить свои познания в йоге, изучая более сложные позы, углубленные дыхательные упражнения, медитации и теорию йоги. Целью занятия выбирается одна сложная поза и всё занятие готовимся к ее выполнению простыми, подводящими позами. В конце занятия обязательно делаем перевернутые позы (90-120 мин.)

Йога усложненная

Для тех, кто занимается более двух лет и хочет глубже ощутить единство тела, ума и духа. Составляющие: активная разминка, выполнение сложной позы, перевернутые позы, медитация, теория йоги (120-150 мин.)

Йога для Зрения

Комплекс асан и йоговских техник для оздоровления зрения, гимнастика для глаз, концентрация взгляда — тратака. 10 мин дыхание, 20 мин комплекс для глаз, 40 мин физические упражнения , 10 мин расслабление (90 мин.)

Йога Начинающие для Похудения

Комплекс асан для стройности, молодости и красоты. Акцент на укреплении мышц пресса и активизации пищеварительной системы организма (90 мин.)

Relax йога

Занятие направлено на умение полностью расслабиться и всё отпустить, благотворно влияет на эмоциональный фон и снятие стресса. 40 минут асаны (позы), 20 минут пранаямы (дыхательные упражнения), 30 минут медитация (90 мин.)

Шивананда йога

Одно из первых направлений йоги, разработанно Свами Шиванандой в начале 20 века, сочетает в себе статические упражнения на силу, гибкость и баланс, углубленные техники дыхания и глубокое расслабление (90 мин.)

Аштанга Виньяса

Динамическая силовая практика, разработана Патапхи Джойсом, очень популярна во всем мире (90 мин.)

Йога для старшего возраста

Облегченные занятия с инд.подходом в мини-группе для тех, кому за шестьдесят (90 мин)

Йога для беременных

Групповые и индивидуальные занятия по физической и психологической подготовке к родам, направлены на раскрытие таза и умение справляться со стрессом, посредством дыхания и выполнения упражнений (90 мин.)

Мама йога + Бэйби йога 0-2 лет

15 минут динамическая гимнастика и асаны (позы) для детей, 45 минут выполнение упражнений йоги после родов, 10 мин – совместное выполнение упражнений мамы с ребёнком, 5 мин расслабление (75 мин.)

Детская Йога 3-6 лет

Динамичное занятие с родителями, проходящее в весёлой игровой форме, со звуками и образами. Укрепляет мышцы, улучшает гибкость, способствует дисциплине, любви к ЗОЖ и сплочению семьи. (45 мин.)

Детская Йога “Здоровые спинки” 7-12 лет

Динамичное занятие, часть занятия проходит в игровой форме, вторая часть развивает дисциплину, силу и гибкость. Улучшает осанку ребёнка, является профилактикой сколиоза и плоскостопия, повышает обучаемость, стабилизирует эмоциональный фон. (60 мин.)

Молодёжная Йога 13-17 лет

Энергичное занятие для подростков, направлено на оздоровление всего организма(60 мин)

Йога с Партнером

Занятия с партнером, мужем-женой, другом-подругой, приходить сразу с партнером. Совместное выполнение упражнений (асан) даёт более глубокую растяжку и укрепление мышц, за счет воздействия веса партнера. (90 мин).

Индивидуальные тренировки

Личный подход и направленность на потребности клиента.

Йога для начинающих в домашних условиях, занятия йогой для начинающих, как правильно заниматься, с чего начать, начальные уроки с нуля, полная версия для пожилых

Занятия спортом в домашних условиях становятся более востребованными, йога дома не является исключением. Что больше всего вызывает затруднения — так это незнание с чего начать йогу. Большое разнообразие асан и практик часто вызывает замешательство, но мы поможем вам понять как правильно приступить к занятиям йогой дома. После прочтения статьи, вы поймете с чего начинать и как приступить к освоению практики. Мы расскажем с чего начать тренировки дома, каких ошибок следует избегать.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Индийское учение: философия или фитнес

Йога – индийская философия жизни, позволяющая достичь просветления. Она требует отказа от некоторых благ цивилизации, пересмотра жизненных принципов. Но кардинально поменять свое мировоззрение готов не каждый, а вот использовать упражнения для укрепления здоровья можно большинству людей.

Утром достаточно комфортно заниматься йогой. В утреннее время хорошо медитировать.

Йога для начинающих – это базовый курс, позволяющий освоить основы упражнений (асан.)

Мы будем рассматривать йогу как оздоровительный фитнес, альтернативу силовым видам спорта. Благодаря своим особенностям, ее могут применять пожилые люди для сохранения хорошей физической формы, при этом не подвергая опасности собственное здоровье.

Польза занятий йогой

Достаточно начать уделять по 10-15 минут для выполнения утреннего и вечернего комплексов, чтобы уже через 1,5-2 месяца почувствовать положительное влияние занятий. К плюсам относится:

  • Избавление от болей в позвоночнике при хронических заболеваниях. Большинство асан позволяют разработать его гибкость, снять напряжение, укрепить мышечный скелет.
  • Внутренний массаж органов приводит все системы в порядок. Во время выполнения упражнений, дыхательных гимнастик стимулируются внутренние органы, улучшается их кровообращение и лимфоток. Это позволяет устранить застойные процессы, ускорить обмен веществ.
  • Позволяет развить гибкость и пластичность всего тела. Это делает походку грациозной, снимает суставные боли, убирает сутулость.
  • Повышается иммунитет, сопротивляемость организма негативному воздействию внешних факторов. В результате снижается заболеваемость, особенно в осенне-зимний период.
  • Медитативные практики снижают раздражительность и усталость, позволяют расслабиться. Это делает женщину спокойной, помогает наладить самообладание и взаимоотношения с окружающими.

Также эти относительно пассивные физические нагрузки, но с повышением кровообращения и ускорением обменных процессов приводят к снижению массы тела, дарят стройность. Это особенно важно для тех, кому за 50-60 лет, когда существуют физические ограничения на выполнение упражнений.

Йога развивает гибкость позвоночника, улучшает состояние костной системы.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как правильно начать заниматься йогой?

Для начала занятий йогой необходимо посетить врача для консультации и получения рекомендаций. Ведь этот вид фитнеса хоть и пассивный, только кажется абсолютно безобидным, но имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • Обострения хронических заболеваний. Плохое самочувствие, ускорение обменных процессов способно спровоцировать ухудшение состояния.
  • Наличие в анамнезе гипертонии или высокого внутричерепного давления. Выполнение асан приводит к ускорению кровообращения, что, в свою очередь, способно вызвать гипертонический криз или инсульт.
  • Тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт или послеинсультную реабилитацию (можно приступать к занятиям не раньше, чем через год после инсульта).
  • Травмы позвоночника, тяжелые формы заболеваний суставов. Во время выполнения упражнений значительно возрастает нагрузка на костную систему, что может привести к ухудшению состояния.
  • Злокачественные новообразования. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки.
  • После проведения любых оперативных вмешательств. Приступить к занятиям можно после разрешения врача.
  • Простудные заболевания, ухудшение самочувствия. В этот период организму необходимо спокойствие для аккумулирования энергии на выздоровление.
  • Кровотечения любой этиологии, включая менструации. Повышение кровотока приводит к увеличению кровопотери.

Не знаете, с чего начать занятия йогой? Выберите направление, в котором будете практиковаться.

Только врач сможет ответить на вопрос, можно ли заниматься йогой с точки зрения состояния здоровья. Важно верить в то, что вы делаете, подходить к занятиям в хорошем настроении.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме.

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?

Чтобы занятия йогой доставили удовольствие и приносили пользу, необходимо учесть несколько простых правил:

  • Систематичность. Проводить асаны следует каждый день, поэтому заранее выделите себе для этого время. Делать это можно утром, уделяя до 2 часов времени. Но многие предпочитают утренним занятиям вечерние. К этому времени тело уже достаточно разогрето, что значительно улучшает результат. Лучше каждый вечер выделить 15 минут, например, перед сном, чем потом наверстывать.
  • Заниматься нужно натощак. Для этого не рекомендуется есть три часа до начала тренировки. Если чувство голода слишком сильное, то можно съесть 1 банан.
  • Пить воду во время выполнения движений не стоит, ведь тело разогревается, а жидкость его слишком охлаждает. Утолять жажду лучше после завершения работы.
  • Следует исключить все посторонние источники звука, выполняя асаны в полной тишине или под соответствующую медитативную музыку.
  • Йога – это плавность, поэтому движения должны проводиться без рывков, спокойно. При наличии болевых ощущений во время выполнения упражнений или после них (например, появление болей в суставах) нужно пересмотреть технику выполнения.
  • Важное значение имеет правильность выполнения дыхательной гимнастики. Опытные инструкторы рекомендуют сравнивать дыхание с шелковой тканью, оно должно также спокойно струиться. Если невозможно на первых этапах дышать грудью, это можно делать животом (что расслабляет, успокаивает в повседневной жизни). Важно не задерживать воздух в легких. Заниматься этим можно даже на рабочем месте.
  • Выбирайте асаны начального уровня. Освоение практик должно происходить по возрастающей, от легкого к тяжелому.

Предварительно стоит освоить немного теории об особенностях выбранного направления. При появлении затруднений следует записаться к профессиональным преподавателям, который сможет разработать программу для 1-2 человек.

Обучающий курс поможет освоить главные асаны для женского здоровья и красоты.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Самостоятельные занятия йогой дома и сочетание с другими занятиями

В этой статье мы обсудим общую схему домашней практики. Поскольку многие аспекты практики йоги освещены в соответствующих статьях, в этой статье будет много ссылок на эти специализированные материалы. Данная статья ценна как раз общим взглядом на организацию практики в разных вариантах: для полностью самостоятельной практики, и для ее комбинации с групповыми занятиями.

Сначала мы разберем разные виды практики, в конце статьи подытожим принципы их совмещения и обсудим планирование физического развития на несколько лет.

Как начать заниматься йогой

Нередко человеку бывает сложно начать заниматься, чем либо, и йога не исключение.

Существуют две основные сильные мотивации – сильный интерес или стремление решить имеющуюся проблему.

Человек, который начинает интересоваться йогой сегодня, не всегда представляет себе объективную картину, чем полезна йога и как она работает. Поэтому у него может иметь место неуверенность в ценности практики, в затратах сил и времени, необходимых для достижения определенных целей.

Чтобы получить представления о вопросе, что давала йога раньше, и что она может дать сегодня, советуем почитать статью Что дает йога в разных школах, и другие статьи того же раздела.

Мы полностью разделяем практику на физкультурно-развивающую работу с сознанием. Этим двум вопросам посвящены наши 2 разных проекта: о хатха-йоге, и Openmind.by – о медитации и управлении состояниями. Поэтому в этой статье пойдет речь только о физкультурно-оздоровительной йоге.

Что можно делать и в группе и самостоятельно

Силовая практика

Поскольку эффективная силовая практика может быть несколько однообразна и требует волевых усилий, именно ее психологически может быть легче делать в группе, а не дома.

Большинству людей не стоит делать силовую практику чаще 3 раз в неделю. Причем не важно, йога ли это с выраженным силовым компонентом, или тренажерный зал. Перерывы между такими занятиями должны быть минимум 48 часов. Если вы 2 раза в неделю занимаетесь в группе, можно еще раз заниматься самостоятельно с акцентом на те мышцы, которые вы хотите развить лучше. Только некоторые люди могут без проблем и с хорошей эффективностью заниматься силовой практикой 4 раза в неделю и больше.

Не стоит дробить силовую практику на каждый день. Для организма лучше сильно встряхиваться 2-3 раза в неделю, чем каждый день делать силовой практики понемногу.

Как описано в статье Развитие мышц в хатха-йоге, в правильно организованном йогическом занятии хорошо происходит преимущественно развитие красного (медленного) волокна на силу и на выносливость. Это имеет множество полюсов, которые можно свести к следующим:

  • Растет выносливость в бытовой нагрузке, походах и т.п.
  • При этом мышечный объем развивается умеренно, ниже, чем в тренажерном зале, что хорошо для женщин. У нетренированных мужчин мышечный объем все равно будет расти больше, за счет тестостерона.
  • Повышается уровень гормона роста, который необходим для хорошего состояния костей, кожи, соединительной ткни. Это замедляет старение. Подробнее см. материал Йога и гормон роста. Зачем это каждому?.
  • На занятии в мышцах интенсивно сжигаются запасы глюкозы (в виде гликогена). Это очень полезно для обмена веществ и замедляет старение. Подробнее об этом в статье Йога и обмен веществ.
  • Развитые мышцы с приоритетом красных волокон в быту интенсивно сжигают жиры, что очень полезно для долголетия. Тогда как белое волокно, при тренировках с большими весами, на жирах вообще не работает.

Кроме йоги, вы можете дополнительно тренировать некоторые мышцы с акцентом на белое (быстрое) мышечное волокно, например в тренажерном зале, или дома с наборными гантелями. Это имеет смысл делать, например, с мышцами плечевого пояса. Такие занятия можно подключить не сразу, а например, через год йоги.

Для эффективности развития силы и выносливости и улучшения восстановления мы советуем интервальный подход к нагрузке, см. статью — Интервальные тренировки в йоге

А так же материал Силовая йога для женщин — о том, что женщинам не нужно бояться силовой йоги, наоборот, это один из лучших выборов тренинга для женщин.

Растяжка

Растяжку можно делать почти каждый день. Необходимости в этом нет, но если человеку нравиться, стоит помнить о том, что растяжка с быстро сменяемыми позициями (фиксации до 30с), особенно с прогибами – возбуждает. И если заниматься преимущественно так часто, можно войти в состояние хронической нервной гипервозбудимости.

Растяжка с фиксацией асаны от минуты и больше – уже успокаивает. На последующие 24 часа это может снизить силу мышц до 8%, но если вы не планируете работать на максимальную силу в последующие сутки, то все нормально.

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно двух занятий в неделю.

Самостоятельно, имеет смысл дополнительно еще раза два-три в неделю тянуть мышцы, которые сильно ограничивают вашу подвижность, или способствуют ухудшению осанки. Например, часто это мышцы задней поверхности ног. Тянуть мышцу более чем 4 раз в неделю уже очень мало смысла. Растяжка на стадии освоения – это микротравматизация мышечной ткани. Которая должна успевать перестраиваться.

Также может понадобиться делать почти каждый день дома упражнения не только на растяжку, а и на подвижность позвоночника, суставов.

Стоит помнить, что слишком сложные позы на подвижность не нужны, а могут даже навредить.

Советуем нашу теоретическую статью Растяжка в йоге, а так же обязательно посмотреть материал Безопасность в йоге.

Важно знать, что в течение часа-полутора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере. Поэтом не стоит делать техники на предельную подвижность позвоночника. Избегайте предельных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана), или смещайте их на конец занятия.

Как организовать занятие по растяжке и силовому тренингу в йоге

Что должно входить в занятие по хатха-йоге, и варианты его организации, описаны в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

Наш вариант разминочного комплекса, силовые асаны, и компенсации к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан. Вопросы биомеханики, вариации асан, учета индивидуальных особенностей при практике мы рассказываем на семинарах.

Подробные материалы о постановке дыхания, его развитии, и использовании на занятии см. материал Как правильно дышать.

Практика для успокоения

Есть специальные группы с занятиями для успокоения. Также, в конце большого занятия обычно выполняться специальный блок из разных техник на расслабление.

В конце занятия, или отдельно, если вы перенервничали, можно использовать техники из материалов Йога для успокоения и Дыхание в йоге для медитации.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

— Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

— Определенные дыхательные техники (но далеко не все).

— Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

— Медитативные техники, но не требующие напряженной концентрации.

— Шавасана (неподвижное положение лежа на спине). Желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

В случае стресса кроме просто успокаивающих техник можно использовать специальный режим занятия, когда вы многократно с интервалами по 5 минут чередуете положение лежа с успокаивающим дыханием и умеренную физическую активность.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после грамотного силового занятия, и шавасаной должной продолжительности (около 15 мин) в конце, человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Важно помнить, одних занятий для успокоения недостаточно для борьбы со стрессом. Нужно также заниматься тренировкой нервной системы (стрессовой адаптацией) с помощью силовых занятий. Силовая йога здесь работает идеально.

Что нужно делать самостоятельно

Большинство нижеприведенных блоков техник можно выполнять в любое время суток и отдельно друг от друга.

Но мы перечислим их в том порядке, как если бы вы хотели сделать их все вместе, один за другим.

Стимуляция ЖКТ

Для улучшения всасывания питательных веществ, профилактики нормальной работы ЖКТ есть смысл делать каждый день натощак определенные техники. Заметим, что многие из них не стоит выполнять женщинам в критические дни. Подробно работа с животом описана в материале Йога для пищеварения.

В целом эта практика рекомендуется на почти каждодневное выполнение большинству людей, однако острая потребность, конечно же, может быть не у всех. Людям с хорошим пищеварением и отсутствием проблем с ЖКТ достаточно выполнять некоторые техники 2-3 раза в неделю.

Йогатерапия

Многие проблемы с организмом, особенно с опорно-двигательным аппаратом требуют регулярной физической терапии, в йогической специфике – йогатерапии. И упражнения должны выполняться самостоятельно почти каждый день, в любом случае, чаще, чем на занятии.

Например:

  • Упражнения на подвижность позвоночника при гипомобильности, вызывающей боль, что чаще бывает с шеей, реже – с другими отделами позвоночника.
  • Упражнения на стабилизацию – укрепление мышц и двигательный контроль. Например, при головной боли от неправильного положения головы, коррекции сколиоза, опущении лопаток и т.д.
  • Тракции при грыжах.
  • Упражнения на область малого таза при проблемах этого региона.
  • И многое другое.

Мы имеем медицинское и физкультурное образование, постоянно повышаем квалификацию в сфере современной ортопедии и реабилитации, и можем помочь вам с вышеперечисленными и многими другими проблемами. Подробнее список основных проблем, с которыми мы работаем, можно посмотреть на странице . Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.

Развитие аппарата дыхания

Поставить правильное дыхание, и развивать объем легких, силу и выносливость дыхательных мышц нужно всем людям, кроме тех, у кого с этим уже хорошо.

Однако мало где делают регулярные полные занятие по развитию дыхания. Дело в том, что после определенного уровня нет смысла заниматься подолгу, и такие занятия для человека перестают иметь смысл.

Главные тренировочные техники довольно однообразны, требуют 20-30 минут 2-3 раза в неделю, и их логично делать дома, тем более, что при этом можно смотреть видео или слушать музыку

Подробнее о теории дыхания и описании техник для развития всех систем, участвующих в процессе дыхания советуем посмотреть в разделе Дыхание.

Гипоксическая тренировка

Этот вопрос, хоть и относится к дыхательным практикам, но он выделяется в отдельный тренировочный блок. Смысл практики в том, что путем периодического снижения кислорода в крови тренируются многие системы организма, например мозг, сосуды. Такая тренировка недостижима никакими другими способами. К сожалению, вопрос осложняется необходимостью наличия определенного оборудования. Так, бытовые гипоскикаторы стоят 50$, их нужно 1-2 на тренировочный сезон.

Курс состоит из 15 занятий каждый день или через день по 30-40 минут, выполнять его стоит 2-3 раза в год. В первые тренировочные сезоны на этот период лучше отменить все другие трудные занятия, например силовую йогу.

Подробнее см. материал Гипоксическая тренировка.

Медитация

Некоторые медитативные техники используются для успокоения. Например, рекомендуем наш материал Дыхание в йоге для медитации.

Но вообще медитация – это больше способ познания себя и трансформации сознания. Поскольку это нельзя отнести полностью к научной парадигме, по вопросам медитации и состояниям сознания у нас отдельный сайт – Openmind.by.

Здесь отметим, что не стоит выполнять длительную медитативную практику сразу после напряженного физкультурного занятия. Так как нервная система устала после тренировки, и ей нужно отдохнуть. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Можно сделать короткую медитацию в конце хатха-йоги перед шавасаной.

Для того, чтобы осваивать медитацию физкультура особо не нужна. Стоит только освоить диафрагмальное дыхание, и не лишним будет укрепление выносливости спины. Если вам интересна медитация, нет смысла годами учиться делать сложные асаны, это никак вам не поможет.

Другие виды занятий, и их сочетание с йогой

Аэробные нагрузки / кардиотренировка

Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, в которых мышцы работают с использованием кислорода. В этом случае они сжигают жиры. На это способно только красное мышечное волокно. Эти нагрузки могут быть только низкоинтенсивными, а жир расходуется медленно, поэтому для сжигания жира эти нагрузки должны быть очень продолжительными. Например – ходьба в турпоходе от 6ч в день, велосипед от 3 часов, бег, эллипсоид, активное плавание от часа и более, скандинавская ходьба от 1,5часов.

Белое волокно (в тренажерном зале) работает только на глюкозе, красное волокно на силовой йоге работает на самом деле в анаэробном режиме, поэтому тоже только на глюкозе. Но силовые занятия – высокоинстенсивны, и позволяют сжечь за час минимум в два раза больше ресурсов, чем, например, при беге. Но поскольку силовые занятия большинству людей не стоит выполнять чаще трех раз в неделю, можно еще 3 раза в неделю практиковать аэробную нагрузку. Примеры перечислены на абзац выше.

Важно, что чем боле развито красное волокно путем силовой работы, тем лучше оно будет сжигать жиры на аэробном циклическом занятии и даже в покое. С этой точки зрения силовая интервальная йога гораздо эффективнее тренажерного зала.

Если у вас нет особой необходимости сжигать жиры, минимальная циклическая работа в неделю все равно нужна, т.к. только с помощью нее можно хорошо потренировать сердце.

Здесь важно различать, что если для периферических мышц продолжительная циклическая нагрузка будет аэробной, то для сердца она может быть как аэробной, так и анаэробной.

Для определения, на какой частот пульса вы переходите анаэробный порог, есть специальные формулы расчета, но лучше пройти обследования на велоэргометре. Но можно примерно определить анаэробный переход по тому факту, что вы вынуждены вдыхать через рот, и не можете с этим справиться. Примерно можно сказать, что анаэробный порог находится для людей среднего возраста на 140 уд/мин.

Аэробные нагрузка на сердце расширяет сосуды и камеры сердца, это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс.

Анаэробная нагрузка на сердце увеличивает силу самого сердца, но не является обязательной. Длительная анаэробная нагрузка на сердце может его нагрузить избыточно, поэтому не приветствуется. Ее можно осуществлять в интервальном режиме – 5 минут в аэробной зоне, минуту в анаэробной.

Как уже говорилось, при развитой силе и выносливости красного волокна, осуществлять циклическую нагрузку гораздо легче. После года грамотной силовой йоги вы можете обнаружить, что мышцы ног перестали уставать при беге, и останется тренировать только сердце. Заксиление организма станет ниже, и вы сможете бегать при том же уровне тренированности сердца с большей скоростью.

Танцы, активные игры (волейбол и т.п.).

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития мышц, сердца, аппарата дыхания. Их можно отнести к умеренной кардионагрузке.

На занятиях боевыми искусствами важно, насколько там выражена общефизическая подготовка. Если там в основном осуществляется только работа на координацию, такие занятия нельзя отнести ни к кардиотренирвокам, ни к силовым.

Совмещение занятий и планирование физического развития

Подытожим все, о чем говорил выше.

  • Если вы на данный момент ничем не занимаетесь, лучше начать с интервальной силовой йоги, на которой вы будете сжигать запасы глюкозы в мышцах, разовьете стабильность нервной системы, подвижность, силу и выносливость красного волокна. Что облегчит вам последующее освоение циклических нагрузок, и поможет хорошо сжигать жиры на циклических нагрузках и даже в покое.
  • Параллельно самостоятельно 2-3 раза в неделю по 20-25 мин нужно развивать аппарат дыхания, желательно не в дни силовой йоги. Каждый день натощак делать упражнения для ЖКТ, они занимаю 10 минут. При необходимости – каждый день выполняется йогатерапия и когда надо — занятия для успокоения (пол часа). При интересе практикуйте медитацию, которая может заменить вам занятия для успокоения. А также танцы и другие малоинтенсивные занятия в свободное время. Хотя бывают танцы, которые вполне заменяют специальные кардионагрузки.
  • Условно через год, когда у вас окрепнут мышцы, и аппарат дыхания, стоит добавить еще пару занятий в неделю циклических нагрузок – для кардио. Если вы хотите быстрее сбрасывать вес, значит можно начинать раньше. Также можно добавить тренировку белового волокна на плечевой пояс – подтягивания, гантели.
  • И еще через год стоит вводить в свою практику гипоксические тренировки. Два раза в год, при большом желании – три.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза связанного угла

Название этой позы йоги означает наклонный связанный угол. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с того, что вы ложитесь на землю на спину и приближаете ступни к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Он стимулирует почки, мочевой пузырь, сердце и кровообращение. Также растягивается внутренняя поверхность бедра и мышцы паха.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Эти 15-минутные видеоролики о утренней йоге начнут ваш выходной день прямо

Для эксклюзивного доступа ко всем нашим историям, включая эпизоды, советы учителей, видеокурсы и многое другое, присоединяйтесь к Outside + сегодня.

Если ваше утро похоже на наше, оно может быть довольно беспокойным. Попытка втиснуться в класс йоги между подготовкой, завтраком и сбором вещей на день может быть сложной задачей (или невозможной).Тем, кто утром ищет занятия, которые не займут час, посмотрите эти 15-минутные утренние видеоролики о йоге. Эти последовательности — идеальный старт для вашего напряженного дня. И эй, если ты хочешь примерить это в своей пижаме, мы не судим.

Ищете что-то посложнее? Ознакомьтесь с этими 15-минутными тренировками по йоге

Шесть 15-минутных видео по йоге для напряженного утра

Последовательность восхода солнца для тех, кто очень рано утром

Если вы хотите начать утро * медленно *, эта последовательность для вас.Это 15-минутное утреннее видео о йоге направлено на привнесение энергии в ваш разум и тело, не утомляя вас. Йога с Адриеном сочетает в себе изгибы, разгибания груди и позы заземления для утренней последовательности, которая омолодит даже самые уставшие мышцы.

Хорошее 15-минутное видео утренней йоги для начинающих

Если вы идентифицируете себя как начинающий йог, эта 15-минутная утренняя практика — отличный вариант. Начните свой день с медленной последовательности, сосредотачиваясь на своем дыхании и успокаивающих позах.Впереди у вас напряженный день? Не волнуйтесь — эта последовательность гарантирует, что вы отправитесь в свой день, чувствуя себя спокойным и расслабленным. В течение 15 минут Арианна Элизабет проведет вас через простые позы, такие как сгибы вперед, поза собаки лицом вниз и поза горы.

Энергетическая последовательность для пробуждения вашего тела

Все еще просыпаетесь? Восстанавливаетесь ли вы после поздней ночи или просто пытаетесь зарядиться энергией утром, эта последовательность зарядит ваше тело энергией.В этом 15-минутном утреннем видео о йоге йога с Кассандрой сочетает в себе укрепляющие мышцы позы с уравновешивающими позами и глубокими выпадами для быстрого движения. Практика предназначена для йогов среднего уровня, но ее можно изменить, сделав более или менее сложной в зависимости от уровня ваших способностей.

См. Также: 10 поз, повышающих энергию, чтобы избавиться от медлительности

Поток, когда вы

действительно не хотите вставать с постели

Еще не готовы встать с постели? Вы не обязаны! Вы можете выполнять эту 15-минутную утреннюю йогу, не вставая с постели.Эта практика сочетает тихие медитативные моменты с боковыми наклонами и наклонами вперед. Тара Стайлз: «Йога, которая ощущается как ты», проводит вас через растяжку подколенных сухожилий, разгибание бедер и движения из стороны в сторону для потока, который медленно будит вас — и в конечном итоге заставляет вас стоять на земле. Мы не можем придумать лучшего способа начать день.

Практика глубокого растяжения каждой части тела

Проснулся, чувствуя себя более чем болезненным? Это 15-минутное утреннее видео о йоге позволит глубоко растянуть все ваши мышцы — от икр и бедер до груди и спины.SarahBethYoga объединяет дыхательную работу с этой бодрящей практикой, позволяя вам начать свой выходной день сосредоточенно и вдохновенно и побуждая вас не торопиться и подышать в каждой позе немного дольше.

Быстрый 15-минутный утренний поток

Если вы хотите укрепить силу и выносливость с помощью утренней практики йоги, рассмотрите эту последовательность. BrettLarkinYoga сочетает в себе позы для укрепления рук, такие как поза дельфина, с интенсивной работой на мышцы кора, чтобы вы могли начать свой день с того, что вспотели.Всего через 15 минут вы почувствуете себя расслабленным, растянутым и, возможно, даже немного усталым (в хорошем смысле). Эта последовательность идеально подходит для тех, кто хочет совместить утренний поток с ежедневной тренировкой.

См. Также: Поднимая настроение утренней йогой, чтобы начать свой день

Freedom Flow — 15 мин Виньяса

Все разные. Красивый. Уникально построенный. У каждого свой образ действий, свой ритм, свое дыхание.Независимый. Вот практика, которая не только напоминает нам об этом, но и отмечает ее.

Для меня, как учителя, весы, перфекциониста, художника, есть два аспекта этого понятия, которые, если их рассматривать вместе, открывают и дают свободу . Две стороны медали младенец. С одной стороны, я призываю вас (практически требую вас!) БЫТЬ САМИМ. Будьте самим собой по-настоящему потрясающе! Серьезно, что может быть лучше, чем быть тобой? Качайте и машите им с гордостью!

(Усиленное звездами знамя от Aerosmith.Или ваша любимая группа. Подождите, Aerosmith — не моя любимая группа, просто хорошая и подходящая.)

С этой стороны я предлагаю вам найти то, что вам нравится , как способ по-настоящему исследовать свое тело — не тело человека рядом с вами, но ваше опасное тело — ваш сосуд, ваши ощущения, ваши щекотки, вашу борьбу. Я считаю, что с помощью практики йоги мы можем избавиться от блоков, бремени и токсичных мыслей и начать действительно узнавать, что мы чувствуем, кто мы есть и как мы можем жить как лучшие версии самих себя.

Flip! (монета)

С другой стороны, я считаю, что для нас важно взять те же принципы самопознания и применить их к изучению формы и самообразованию. Пообещать всегда быть учеником жизни — заядлым учеником — и начинать (не забывая полностью!) С себя. Работайте изнутри. Я часто обнаруживаю, что для того, чтобы быть свободными, мы также должны учиться и изучать форму. Чтобы нарушить правила, мы должны выучить правила, верно? Это позволяет нам доверять себе, своей интуиции и чувствовать себя уверенно.Кроме того, в йоге это защищает нас. Хороший сейф. Только изучив и усвоив форму, мы можем быть свободными. Я чувствую, что это применимо практически ко всему, что я делаю. Только проводя все свои исследования и изучая свой путь, я могу расслабиться, слушать и получать удовольствие от своего ремесла или моей практики.

Кроме того, ключевым словом является и всегда будет практика .

Для меня эти две вещи движутся вместе. Как солнце и луна. Инь и Янь. Две горошины в стручке? Когда я нахожу время, чтобы крепко, осознанно поставить ноги и позволить своему телу выровняться, я могу чувствовать поддержку и достаточно комфортно, чтобы ИССЛЕДОВАТЬ и найти это уникальное самовыражение.Да разрешение быть собой! (Прощай, депрессия!) Только благодаря этому исследованию я когда-нибудь найду то, что ищу … эту сладкую сладкую свободу.

Здесь у нас есть возможность отвести взгляд от экрана и просто позволить ему течь. Нарушайте правила, отставайте, ускоряйтесь, добейтесь успеха на Стелле. Возьми.

Используйте эту практику или выберите одну позу из этой практики, чтобы изучить и отработать прочную основу. Если у вас есть основа — сделайте глубокий вдох и удивите себя — даже микродвижения самовыражения могут стать важной вехой.

Практика. Подать заявление. Повторить. Пусть звонит!

Будьте в безопасности. Повеселись. Буть свободен.

С Днем Независимости,

Адриен

Ps- Вот я тяну ol Switcharoo и нахожу ФОРМУ в СВОБОДЕ на винодельне Trapiche в Мендосе, Аргентина! Смотри, я нарушаю все правила! 😉

На красивой лужайке красивой винодельни Trapiche Winery в Мендосе, Аргентина.

15 минут x 15 дней Total Yoga Challenge

Если вы чувствуете себя скованным, когда просыпаетесь, или изо всех сил пытаетесь управлять своей энергией в течение дня, сейчас самое подходящее время , чтобы сосредоточиться на своем здоровье и благополучии, прежде чем возникнут негативные последствия современная жизнь берет свое.

Когда вы будете заниматься йогой в течение короткого времени каждый день, вы обнаружите, что можете двигаться более комфортно, что у вас гораздо больше энергии и вы больше не страдаете от повторяющихся нюансов и болей, особенно в пояснице, шее или плечах. .

Самые эффективные домашние тренировки

Я начал работать из дома в 2009 году, а это означало, что до того, как домашние фитнес-тренировки стали популярными, мне нужно было найти способ поддерживать себя в форме и оставаться здоровым, чтобы я мог оставаться совместимо с долгосрочным и не требовало много места или оборудования.Хотя я уже был сертифицирован как персональный тренер NASM, я разочаровался в повторяющемся стиле тренировок и больше не имел доступа к полностью оборудованному тренажерному залу.

Для меня йога была очевидным решением. Я начал заниматься йогой каждый день для своего физического здоровья и медитацией для моего рассудка с онлайн-учителями. Однако, к сожалению, очень быстро я наткнулся на серьезные препятствия на дороге.

* Время

У меня редко, если вообще когда-либо, было 90 минут для полноценного занятия йогой.

* Focus

Я не мог найти, что классы имеют четкую цель, которую я гарантированно достигну, если вложу время.

* Духовность

Я очень интроспективный и духовный человек, но я не думаю об этом, когда тренируюсь! Вы можете узнать больше о личных мыслях по этому поводу в моем блоге.

Мое решение?

Так что я сделал единственно разумную вещь. Я поехал в Гватемалу, чтобы получить свой первый сертификат 200-часового тренинга для учителей Yoga Alliance, и разработал свою собственную комплексную программу йоги!

Рождение йоги 15

Я разделил дисциплину йоги на 5 основных навыков: гибкость, сила, подвижность, расслабление и равновесие.А затем создал систему, которая систематически прорабатывает каждую из этих областей, постоянно повышая уровень ваших способностей и опыта. Я сократил время, необходимое для практики, до 15 минут, что является МЭД (минимальная эффективная доза), что дает вам достаточно времени, чтобы разогреться, растянуться и остыть. И решил сосредоточиться на достижении только одного навыка или цели в каждой сессии. (например, чтобы улучшить гибкость подколенных сухожилий, раскрыть бедра или укрепить мышцы кора).

5 лет спустя, и это все еще единственные последовательности, которые мне нужны, чтобы держать меня на вершине моей игры.

15 минут x 15-дневное общее задание по йоге

В этом 15-дневном онлайн-курсе йоги я проведу вас через общее задание по йоге, которое занимает всего 15 минут в день. Мы циклически перебираем каждый из 5 различных навыков Yoga 15 — силу, гибкость, расслабление, равновесие и подвижность — выполняя по 5 последовательностей для каждого. По мере того, как вы справляетесь с задачей, видео становится все сложнее, так как ваши способности постепенно улучшаются. В отличие от других программ йоги, этот курс очень эффективен и суперэффективен.Это первая часть серии из 6 частей, которую вы можете повторять сколько угодно раз, изучая что-то новое каждый раз, когда практикуете последовательность.

Зачем заниматься йогой?

  • Получите лучшее представление о своем теле.

  • Повысьте гибкость.

  • Увеличьте диапазон движений.

  • Укрепляйте все ваше тело, особенно ядро.

  • Спи лучше.

  • Улучшение координации.

  • Научитесь дышать лучше и эффективнее.

  • Устранение болей и болей.

  • Снимает болезненность после тренировки.

  • Уменьшите количество травм.

  • Начинайте каждый день правой ногой — бдительно, по центру и в зоне.

Что вы можете ожидать

  • 15 уникальных последовательностей, которые преподает инструктор мирового класса по йоге с глубоким опытом йоги и вашего тела.

  • 15 красиво оформленных, загружаемых раздаточных материалов.

  • Подробное пошаговое руководство по созданию идеальной среды для занятий йогой.

  • Обширная библиотека поз с подробными руководствами.

Отзывы об Аби «15 минут x 15-дневное общее задание по йоге»

«Фантастический курс. Bitesize 15-минутная йога. Я делаю это ежедневно в течение нескольких недель и чувствую огромную пользу »Анна Дэйви

« Я продолжаю вращаться среди 6 серий Abi 5×15 и, очевидно, являюсь ее поклонником.Отлично во всех отношениях ». Randolph Harper

«Этот курс — настоящее сокровище и подарок. Аби — инструктор, передающий уравновешенность, безмятежность и сосредоточенность. Я очень счастлив и благодарен за это ». Клаус Чарли

«Это потрясающий курс, заставивший меня постоянно практиковать йогу в эпоху изоляции. Некоторые позы для балансировки очень сложны, я приближаюсь к концу 15 дней, я собираюсь повторить весь курс снова, потому что есть огромный запас для улучшения. Спасибо всем причастным.«Бхарат

« Я проснулся с окоченением, и этот урок помог мне снять напряжение, в котором находилось мое тело ». Маргарет Дуран

« Была новичком, и это позволило мне с комфортом заниматься йогой в моем собственном доме и накапливается медленно. Буду продолжать использовать регулярно ». Кристина DM

«Это один из лучших курсов йоги. Продолжительность очень хорошая, с хорошо организованным курсом». Раджендра Прасад Неупане

«Курс действительно хорош ..Пошаговое прогрессирование полезно для новичков ». Swapnil Jain

« Идеальная продолжительность и уровень усилий, чтобы дать мне импульс в начале или в середине дня! » Терри Броган

«Хорошие короткие уроки, которые можно вписать в плотный график». Schuyler Berg

«Этот курс — то, что я искал !! 15 минут в день — отличное сочетание, я думаю, что куплю другие у того же автора !! Хорошая работа, продолжайте!» Джорджио Гуидацци

«Я считаю, что 15-минутные отрезки — идеальная продолжительность.Поскольку в наши дни я работаю из дома, я легко могу на некоторое время отключить звук на телефоне и электронной почте, немного заняться йогой, а затем вернуться к работе, чувствуя себя отдохнувшим ». Габриэль Джонс

15-минутное видео о йоге | DK UK

15 минут видео йоги и пилатеса15 минут йоги15 минут пилатеса

Вам сложно найти время для регулярных занятий йогой? Больше не нужно стресса: эти четыре 15-минутные программы для начинающих предлагают гибкость и простоту использования, которых требует напряженный образ жизни. Дома, имея только коврик и несколько предметов домашнего обихода, снимите напряжение, увеличьте жизненный тонус и получите гибкое тело, о котором вы всегда мечтали, регулярно выполняя эти 15-минутные процедуры.

15-минутная нежная йога вдохновит вас сделать йогу частью вашей еженедельной рутины, чтобы вы вскоре ощутили преимущества улучшенного здоровья и хорошего самочувствия.

Взлет и сияние | 15-минутная нежная йога

Проснись и сияй

Проснись и сияй | 15-минутная нежная йога

Укрепление тела

Укрепление тела | 15-минутная нежная йога

Энергия раннего вечера

Энергия раннего вечера | 15-минутная нежная йога

Замедление

Замедление | 15-минутная нежная йога

Хотите узнать больше о наших книгах о здоровье, благополучии и фитнесе?

Нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть , чтобы увидеть наш ассортимент книг по йоге и пилатесу. Интересует ли вы себя или свою семью; Названия DK помогут вам в достижении ваших целей.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом книг по йоге

Нажмите на ссылку ниже, чтобы найти , чтобы увидеть наш ассортимент книг по йоге и пилатесу. Интересует ли вы себя или свою семью; Названия DK помогут вам в достижении ваших целей.

Другие книги по йоге

15-минутная тренировка по йоге дома

Сеанс йоги — отличный способ расслабиться после напряженного дня.Но личный тренер Таня Колуччи из Synergy Training Solutions знает, что может быть сложнее мотивировать себя, чтобы добраться до студии йоги из-за прохладной погоды, поэтому она создала быстрый и простой домашний распорядок, идеально подходящий после долгого рабочего дня или даже утром. Так что вытяните коврик для йоги, освободите место в гостиной и позвольте напряжению уйти. Намасте .

Как выполнять тренировку

2 x 12-15 повторений тазобедренного мостика: Лягте на спину, согнув колени и ноги на ширине плеч.Втяните пупок, сожмите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы подтянуть таз к потолку.

10 повторений высокой планки для собаки вниз:
Переход от высокой доски к собаке вниз, сосредотачиваясь на вдохе
на высокую планку и выдохе на собаке вниз.

3-5 повторений с каждой стороны позы воина-два: Начните с опущенной собаки и выведите правую ногу вперед между ладонями (это поза воина-1). Вытяните руки в положение T и поверните туловище влево для позы воина-два.Правое бедро должно быть параллельно земле. Задержитесь в позе на десять вдохов. Перейдите из положения планки в положение отжимания, чтобы собака упала, и вернитесь ко второму воину на противоположной ноге. Сменить стороны.

2 x 12 повторений выпадов и скручиваний: Вытяните руки в стороны, скрестив пальцы. Сделайте выпад левой ногой вперед и поверните туловище и руки влево. Поменяйте ноги и повторите.

2 x 12 повторений сжиманий лопатки: Лягте на живот, руки по бокам ладонями вниз.Сожмите лопатки вместе и поднимите плечи, при этом сохраняя напряженность корпуса и задействованных ягодиц и бедер. Удерживайте позицию в течение трех секунд и повторите.

Cool down: Colucci рекомендует серию упражнений на заминку, например, растяжку «бабочка» и растяжку подколенного сухожилия с помощью ремня для йоги (пояс тоже работает). Завершите расслабляющую позу, лежа на спине, приподняв ноги прямо к стене в течение 10-20 секунд.

Как подобрать тренировку для вас

Для каждого упражнения Colucci предлагает модификации для тех, кто хочет либо усложнить задачу, либо уменьшить ее на ступеньку ниже.Например, чтобы усложнить планку, можно выполнять планку на одной ноге; чтобы облегчить их выполнение, вы можете выполнять их на коленях. Попробуйте делать выпады с гантелями или выполните короткий интервал бега перед тренировкой, чтобы сжечь калории. Вы всегда можете изменить количество подходов или повторений, которые вы выполняете с каждым упражнением, в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Вердикт

Колуччи называет эту тренировку «активацией силы осанки для всего тела», которая увеличивает гибкость, силу нижней части тела и связь между разумом и телом.После нескольких недель тренировок, основанных на бёрпи, отжиманиях и плиометрике, эта процедура йоги стала долгожданной передышкой. Вы по-прежнему будете чувствовать сильное жжение в мышцах кора и нижней части тела, но акцент на дыхании сделает 15-минутную расслабляющую тренировку.

См. Также:

Нежная 15-минутная последовательность, которую вы можете практиковать в любое время

Бегите ли вы марафоном, работающая пчела в стрессе или пожилой человек, страдающий хронической болью, легкая практика йоги может принести большую пользу.Мягкая йога — это возможность восстановить связь со своим дыханием и телом, встретить себя с добротой и перезагрузить свою нервную систему.

Следующая практика уместна первым делом утром или последним вечером. Это также отличная практика, которую можно выполнять во время перерыва, в обеденное время или сразу после работы, чтобы переключать передачи с одной части дня на другую. Хотя эта 15-минутная последовательность не сосредоточена на какой-либо конкретной проблеме со здоровьем или травме, погружая ваше сознание в свое тело и осознанно переходя в позы (как новые, так и знакомые), она встречает вас, где бы вы ни находились.

Следующая практика уместна первым делом утром или последним вечером. Это также отличная практика, которую можно выполнять во время перерыва, в обеденное время или сразу после работы, чтобы переключать передачи с одной части дня на другую.

Реквизит: два блока и одеяло.

Начните в позе конструктивного отдыха: лягте на спину, согнув колени, ступни шире бедер, а пальцы ног слегка направлены внутрь, чтобы облегчить вращение бедер вовнутрь.Пусть колени упираются друг в друга. Скрестите руки на груди, положив кончики пальцев на внешние плечи, и позвольте локтям опуститься. С каждым выдохом поддавайтесь силе тяжести и опоре на землю. Оставайтесь на пять-десять вдохов. Затем снова скрестите руки с противоположным локтем сверху и повторите.

Вытяните руки до буквы Т ладонями вверх. Растянитесь от грудины до локтей, запястий и пальцев. Затем расслабьте руки, ощущая их вес на полу.Держа ступни шире бедер, медленно опускайте колени вправо. Вернитесь в центр и опустите их слева. Двигайтесь в любом удобном темпе, который позволяет вам следить за движением бедер, таза и поясницы.

Сделав несколько движений вперед и назад, оставьте колени вправо и слегка загните копчик под себя. Вы можете почувствовать растяжение левой внешней стороны бедра и передней части левого бедра. Чтобы усилить это ощущение, поместите правую лодыжку поверх нижней части левого бедра, чуть выше внешнего колена.Не прижимайте левое колено к полу; вместо этого представьте, что вы удлиняете левую бедренную кость по направлению к правому углу коврика. Тянитесь к копчику в том же направлении. Оставайтесь здесь на три-пять вдохов. Затем вернитесь в конструктивную позу отдыха и повторите с другой стороны.

Вернитесь в центр. Положите руки по бокам и поднимите ступни над землей, пока колени не окажутся прямо над бедрами, при этом бедра должны быть вертикальными, а голени — горизонтальными. В этой позе цель состоит в том, чтобы задействовать самый глубокий слой мышц брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении (где между нижней частью спины и землей остается лишь небольшое пространство, но не чрезмерная дуга) в ответ на вес ног.Вытягивание передних тазобедренных суставов к пупку может оказаться полезным. Сделайте пять-десять вдохов. Если удерживать это положение слишком сложно или есть дискомфорт в пояснице, попробуйте поднести колени немного ближе к груди (при этом оставив заднюю часть таза на коврике и поддерживая небольшой подъем в поясничном отделе позвоночника. ).

Опустите ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были параллельны, так, чтобы пятки находились под коленями. Нажмите на ступни, чтобы поднять бедра для позы моста ( сету бандхасана ), и сделайте от пяти до десяти вдохов.Не беспокойтесь о том, чтобы поднять бедра высоко. Цель этой позы — просто раскрыть переднюю часть тела и укрепить заднюю часть тела. Чтобы сохранить целостность выравнивания без напряжения, опустите внутреннюю поверхность бедер вниз и дотянитесь копчиком до колен.

Скатывайтесь вниз, по одному позвонку за раз, и встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами. Поскольку вы будете в этом положении какое-то время, вы можете положить под колени одеяло или другую подкладку.

Обходите кошку и корову столько раз, сколько захотите. Попробуйте сдвинуть туловище немного вперед у коровы и немного назад у кошки.

Не стесняйтесь поиграть с этой мини-виньясой, добавляя любые дополнительные движения, которые помогают ослабить области стеснения или удержания в спине или плечах (например, наклоняться из стороны в сторону, кружить бедрами или что-то еще, что вы хотите ).

Вернуться в центр. Держа бедра на коленях, идите руками вперед, пока не сможете опустить лоб на коврик или блок, сохраняя при этом прямые руки.Поднимитесь на кончики пальцев, чтобы согнуть руки и приподнять предплечья. Растянитесь от копчика до основания черепа. Сделайте пять вдохов в этой активной версии позы щенка ( анахатасана ) .

Вернитесь на четвереньки и поставьте правую ногу между руками. Возьмитесь руками за правое бедро, чуть выше колена, и поднимите туловище в вертикальное положение. Прижмите правую ногу к земле и направьте бедра вперед (а не вниз).Сдвиньте правую ногу немного вперед, одновременно двигая таз вперед, делая низкий выпад ( анджанеясана ) .

На стандартных занятиях йогой эту позу можно преподавать как мощный прогиб назад. В этой практике, тщательно поддерживая вертикальное положение туловища, вы можете больше сосредоточить работу на глубоких сгибателях бедра задней ноги. Эти мышцы могут быть очень напряженными, если вы много сидите. Если вы хотите добавить немного дополнительного разгибания позвоночника, позвольте этому проявиться в виде подъема верхней части спины и раскрытия плеч, чтобы не было сжатия в нижней части спины.Поза все еще может казаться напряженной, поэтому двигайтесь осторожно, сохраняя медленное глубокое дыхание.

Сделайте от пяти до десяти вдохов, а затем положите руки на бедра и опустите таз на левое колено. Вытяните правую ногу и разведите ее в сторону, носки и колено направлены вперед. Правая пятка должна быть на одной линии с левым коленом или немного впереди него (в зависимости от того, насколько открыты ваши бедра). Отрегулируйте положение ног так, чтобы таз оставался квадратным и ровным.На вдохе поднимите левую руку. Осознайте всю левую часть тела и почувствуйте удлинение, когда вы выдыхаете и наклоняетесь в сторону над правой ногой для позы ворот ( паригхасана) . Обратите внимание, если вы опускаетесь в поясницу. Что вам нужно сделать, чтобы сохранить четкость бокового изгиба? Может помочь поддержка в нижней части живота. Оставайтесь на пять-десять вдохов.

Отдых в позе ребенка ( баласана ). Затем повторите анджанеясану и паригхасану с другой стороны.

Встаньте в позу горы ( тадасана ). Поза горы в этой практике заключается в простом стоянии с осознанностью. Закройте глаза и почувствуйте, как вес вашего тела проходит через кости в основание ваших ног. Встаньте прямо, мышцы слегка напрягаются, а чувства мягкие. Сделайте здесь пять сознательных вдохов.

Откройте глаза и перенесите вес на правую ногу. Положите подошву левой стопы на внутреннюю часть правой голени. Сведите ладони вместе, большие пальцы рук прижаты к груди.Смотрите на устойчивое место перед собой мягким и устойчивым взглядом. Удерживайте позу дерева ( vrksasana ) на пять-десять вдохов. Сменить стороны.

Сложите одеяло пополам по ширине. Сядьте перед одним из коротких краев одеяла, сведя ступни вместе, и позвольте коленям опуститься друг от друга. Поместите блоки под бедра для поддержки. Лягте на спину, подложив под спину одеяло. Если ваш подбородок приподнят, сложите верх одеяла, чтобы получилась подушка для головы.Лоб и подбородок должны быть примерно в одной плоскости. Это поза с наклоном в наклоне ( супта баддха конасана ), и это будет ваша последняя поза для отдыха. Закройте глаза и снова погрузитесь в дыхание. Сначала сопоставьте длину выдоха с длиной вдоха, а затем сделайте несколько раундов, удлиняя выдох. В конце концов отпустите любой контроль над дыханием и просто отдохните. Оставайтесь на три-пять минут.

Сверните одеяло, снимите его и снова вернитесь на спину.Обхватите колени грудью, а затем перекатитесь на правый бок. Сделайте пару сознательных вдохов и сядьте на одеяло или блок. Если это неудобно, смело садитесь на стул.

Найдите минутку, чтобы насладиться эффектами своей практики.

7 бодрящих утренней йоги 15 минут видео, чтобы начать свой день

Поднимающее настроение утреннее занятие йогой разбудит ваш разум и тело, и вы откроетесь для возможностей дня. Вот почему это отличная идея — заполнить свой плейлист по йоге 15-минутными видео утренней йоги, которые можно посмотреть в любое время.

15-минутная утренняя процедура йоги сконцентрирует разум и укрепит тело, помогая вам растянуть мышцы, чтобы подготовиться к новому дню. В этом прелесть йоги — она ​​приносит пользу всему телу за одну быструю тренировку.

Если вы хотите добавить утреннюю йогу в свой распорядок дня, попробуйте добавить несколько из этих коротких видео в свой плейлист по утренней йоге.

(Примечание. Хотя мы получаем комиссию за ссылки в этой статье, мы рекомендуем только те продукты, которые, по нашему убеждению, улучшат ваш сон больше всего.Эти комиссии не требуют дополнительных затрат и помогают нам и дальше бесплатно предоставлять вам экспертную информацию о сне.)

Каковы преимущества утренней йоги?

Польза от йоги ментальная и физическая.

Утренние позы йоги позволят вам растянуть мышцы, чтобы помочь вам разминаться в течение дня. Не только это, но и эффективная последовательность занятий йогой поможет вам одновременно развить силу и гибкость.

Ежедневная практика йоги также поможет вам похудеть.

Исследования даже показывают, что легкая практика йоги каждое утро может помочь облегчить симптомы у людей, страдающих хронической болью.

Еще одно важное преимущество йоги — это эффект, который она оказывает на уровень стресса. Йогические дыхательные техники в сочетании с движениями всего тела помогают снять умственное напряжение.

Дыхательные техники открывают грудную клетку и помогают сосредоточить внимание, расслабляя мозг и тело. Это помогает вам чувствовать себя более задумчивым и сосредоточенным, позволяя вам контролировать свои эмоции и лучше справляться со стрессом.

Как объясняет опытный преподаватель йоги Джонель Льюис:

«Когда я впервые начал заниматься йогой, я заметил, что это помогает мне реагировать на возникающие проблемы, а не реагировать на все. Это заставило меня чувствовать себя намного менее напряженным и жить немного лучше. Польза для моего разума действительно начала перевешивать пользу для моего тела. Это сделало меня намного более задумчивым и вдумчивым, намного более сострадательным по отношению к себе и намного более сострадательным по отношению к другим людям.”

Короче говоря, сочетание мягких утренних растяжек и дыхательных техник йоги направляет ваше тело и разум в более восстанавливающее место.

Лучшие утренние позы йоги, чтобы зарядить ваше тело энергией

Лучшие позы утренней йоги мягко растягивают вас, побуждая энергию подниматься в тело.

Вы заметите, что многие утренние позы йоги сосредоточены на движении вверх, чтобы обеспечить физическое и умственное подъемное движение для тела и ума.

Приветствие солнцу — самое популярное утреннее движение, оно предлагает всесторонний поток виньяса-йоги, который способствует глубокому дыханию йоги, одновременно задействуя все ваше тело. Восходящее движение заряжает тело энергией и будит вас на день вперед.

Детская поза — это прекрасно восстанавливающая утренняя поза. Перевернувшись через верхнюю часть бедер и прижав колени к груди, вы открываете пространство для лопаток и поясницы, чтобы освободить пространство для глубоких вдохов, заполняющих все туловище.

Наклон вперед — еще один отличный способ расслабить ум по утрам. Перевернув туловище над ногами, вы можете осушить лимфатические узлы и уменьшить беспокойство.

Если вы хотите вызвать ожог, позиция планки разожжет ваши мышцы. На предплечьях и носках это сочное положение задействует корпус, верхнюю часть бедер, ягодицы и бицепсы, чтобы удерживать вес вашего тела.

Вам также стоит попробовать:

  • Поворот сидя
  • Поза верблюда
  • Поза рыбы
  • Поза стула
  • Собака лицом вниз
  • Счастливый малыш
  • Кошка корова
  • Воин 1
  • Поза танцора
  • Королевский голубь

7 утренняя йога 15 минут видео для всех уровней навыков

Ищете 15-минутные видео по утренней йоге, которые помогут вам проснуться утром?

Неважно, занимаетесь ли вы йогой впервые или уже отработали свою технику, эти 15-минутные утренние занятия йогой — отличный способ начать свой день и зарядить энергией свой разум и тело.

# 1 — 15 минут силы и потока Адам Хуслер

Красиво простая последовательность йоги для всего тела, Адам Хастлер предоставляет исчерпывающее руководство, объясняющее элементы йоги простым способом. Если вы новичок, Адам Хастлер — отличный инструктор по йоге, который проведет вас через каждую позицию с четкими инструкциями.

Эта последовательность позы йоги, сочетающая движение начального уровня с дыханием, вовлекает все тело в быструю тренировку, чтобы просыпаться с ощущением свежести.

# 2 — Йога восхода — 15-минутная утренняя практика йоги по йоге с Адриеном

Йога с Адриен — идеальный канал для начинающих и практикующих йогу среднего уровня.

В отличие от профессионального сноба по йоге, Адриен — дружелюбный инструктор по йоге, который предлагает ежедневные утренние занятия йогой, которые повышают частоту сердечных сокращений и готовят вас к началу дня.

Эти 15 минут йоги активизируют все тело, от подушечек стоп до макушки головы.Наслаждайтесь восстанавливающим растяжением позвоночника, которое происходит в этой последовательности бодибилдинга виньяса-йоги, в которой вы выполняете простое приветствие солнцу.

Если вы боретесь с депрессией по утрам, эта последовательность является идеальной йогой для борьбы с депрессией благодаря своей поднимающей настроение природе.

# 3 — 15 мин. Растяжка всего тела — ежедневный распорядок дня для гибкости, подвижности и расслабления от Мэди Моррисон

Разработанный для людей, которые раньше занимались йогой, Мэди Моррисон предлагает занятия йогой среднего уровня в этом 15-минутном онлайн-сеансе йоги.

Для тех, кто предпочитает музыку во время матраса говорящему гиду, эти классы йоги предлагают беззвучные видеоруководства вместе с мягкой, нежной музыкой.

Мэди Моррисон поощряет медленные движения, сопровождаемые медленным дыханием, чтобы разбудить тело медленно и мягко.

На этом занятии много работы на полу с упором на растяжку икр, бедер, поясницы и позвоночника.

# 4 — 15-минутный утренний поток йоги — Нежная йога всех уровней от Cat Meffan

Если вы ищете инструктора по йоге, который предлагает все уровни онлайн-уроков йоги, Cat Meffan — лучший выбор.

Во время 15-минутного сеанса утренней йоги-будильника Кэт Меффан выполняет последовательность виньясы для всего тела, которая растягивает спину, бедра, бедра, ядро ​​и позвоночник.

Занятие йогой всех уровней, вы обнаружите, что это занятие стимулирует физические ощущения во всем теле, чтобы включить вашу энергию и разбудить ваши мышцы. Поощряя вас делать глубокие вдохи, Кот Меффан ускоряет пульс, чтобы подготовить ваше тело к новому дню.

# 5 — 15-минутная йога — повышение энергии и снятие стресса с помощью Гаятри-йоги

Хотя этот 15-минутный сеанс утренней йоги — повышение энергии и снятие стресса идеально подходит для начала дня, это также отличный способ встряхнуть свое тело, когда вам нужен перерыв в течение дня.

Выполняя серию основных движений, эти 15 минут йоги фокусируются на открытии груди и живота, чтобы контролировать дыхание и стимулировать здоровье всего тела.

Это занятие предназначено для людей всех уровней подготовки, которым нужна помощь с идеями здорового утреннего распорядка.

# 6 — Ежедневный минимум аштанги 15 минут по Ocean Vayu Yoga

Ocean Vayu Yoga предлагает огромный выбор 15-минутных занятий утренней йогой для всех стилей йоги.

Эта 15-минутная практика аштанги разработана как быстрая тренировка, чтобы помочь вам сохранить импульс ежедневной практики, даже если у вас нет времени на что-то более длительное.

Сочетая успокаивающее дыхание с динамическими движениями, аштанга-йога заставляет кровь биться с помощью энергичных поз. Это немного ярче, чем статическая традиционная йога.

Идеально подходит для всех уровней квалификации, эта сессия йоги завершается восстанавливающей медитацией, чтобы сосредоточить разум и заземлить тело.

# 7 — Продвинутая йога — полная мощность, интенсивный поток йоги с KinoYoga

Хотите еще немного утром? Если вы на продвинутом уровне, вам, вероятно, понадобится немного больше усилий с утренней йогой.

Однако это не означает, что вам нужен длительный сеанс, чтобы заставить кровь перекачиваться. Эта продвинутая последовательность силовой йоги от КиноЙоги нагревает тело и стимулирует глубокие вдохи, которые наполняют все тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.