Упражнения для поднятия тестостерона у мужчин: 2 упражнения для поддержания высокого уровня тестостерона у мужчин после 50

Содержание

Как поднять тестостерон без допинга, диета при низком тестостероне, упражнения, советы врача — 23 октября 2019

Тестостерон — один из важнейших гормонов для мужчины, делающий его мужчиной в прямом и переносном смысле слова. В последние годы в развитых странах, в том числе и в России, начали осознавать его значение, а маркетологи пытаются сделать на этом деньги. Реклама, говорящая о чудесах повышения уровня тестостерона, привела к многократному росту продаж «мужских» БАДов и лекарств за последние 15 лет.

Истерия, развернутая маркетологами вокруг добавок, повышающих (и не совсем) уровень тестостерона, похожа на ту, что была в США вокруг Валиума, рассказывает уролог Элизабет Кавалер.

«Многие женщины среднего возраста в США были зависимы от Валиума, потому что он представлялся им решением всех проблем, — говорит Кавалер. — Теперь пришел черед мужчин. Они думают, что, подняв свой уровень тестостерона, они будут чувствовать себя прекрасно, но это не тот случай».

Низкий уровень тестостерона в крови сейчас звучит как приговор, а высокий ставит на одну ступеньку с иконами спорта. На самом деле, нет прямой зависимости между уровнем тестостерона и вашими спортивными результатами. К примеру, низкий тестостерон может быть таким не все время, а лишь короткий промежуток времени. Это может означать лишь то, что у вас непростой период в жизни.

Его уровень способен поднять даже локальный успех на работе или просмотр спортивной трансляции, где любимая команда одерживает победу. Силовые тренировки также способны на короткое время увеличить его концентрацию в крови.

К падению концентрации тестостерона в крови приводит плохой сон, прием поливитаминов с биотином, алкоголь, стресс и различные другие факторы. Поэтому если в анализах показатели гормона низкие, то нужно исключить отрицательные факторы и сдать повторный анализ через пару недель. Результаты могут быть совершенно другими.

Если это не помогает, то не стоит верить рекламе БАДов на основе трибулуса или покупать у знакомого бодибилдера гормон для инъекций. Уколы не решат проблему, а лишь усугубят ее. Дело в том, что при поступлении тестостерона извне ваш естественный гормон перестает вырабатываться, а этот процесс при длительной тестостерон-замещающей терапии может быть необратим. Эффективность трибулуса доказана, но в случае серьезного «проседания» тестостерона этого будет мало.

К сожалению, в России мужчины уделяют уровню тестостерона недостаточно внимания, а замещающая терапия представляется как прием допинга. Если у вас проблемы с весом, либидо и общей усталостью, то несколько рекомендаций позволят вам за пару месяцев стать большим мужчиной, чем сейчас.

Питание

Правильное питание в спорте и в жизни любого человека играет огромную роль, но в случае с тестостероном рацион должен быть богат цинком, магнием и холестерином. В качестве источника последнего подойдут яйца и богатые полезными жирами авокадо или орехи. Цинк и магний дадут шпинат и зеленые салаты. Богатая белком пища тоже в плюс — активный рост мышечной массы благодаря высокому содержанию белка и тренировкам помогает сжигать жир. Также отличным подспорьем к правильному рациону будет прием витамина D.

Тренировки

Согласно исследованиям, от безустанного кардио тестостерон не растет, поэтому тренируйтесь с весами. Выбирайте базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа или становая тяга. Они нагружают самые крупные мышцы, а чем больше мышц работает, тем большего роста вы добиваетесь. Но в тренировках тоже стоит знать меру. Переутомление — это стресс, а стресс — это низкий тестостерон!

Сон

Врачи не просто так просят мужчин сдавать анализы на тестостерон утром, потому что именно после пробуждения концентрация наиболее высока. Если же мы спим мало, то вырабатываться гормону некогда. Если спать мало, то о высоком «тесте» можно забыть.

Мужская тренировка для поднятия уровня тестостерона — Новости — SN PRO EXPO FORUM 2021

28.02.2020

Спикер: Александр Крупнов – победитель проекта «Теперь ты в теме 2», абсолютный чемпион Московской области, двукратный абсолютный чемпион Москвы, абсолютный чемпион России в номинации Менс Физик, действующий профессиональный спортсмен Elite Pro IFBB, топ-тренер в Crocus Fitness, тренер Стаса и Юлии Костюшкиных и участник Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Тестостерон – это мужской половой гормон, уровень содержания которого зависит от образа жизни человека, его питания, физической активности и режима. В организме мужчины тестостерон отвечает за половое развитие, сексуальное влечение, наличие оволосения по мужскому типу. С правильным уровнем содержания этого гормона, мужчина становится физически крепче и сильнее. Если тестостерон находится в дефиците, то могут появиться следующие проблемы и заболевания: снижение полового влечения, быстрая переутомляемость, уменьшение мышечной массы, снижение роста волос, бесплодие, ожирение и другое.

Для коррекции уровня тестостерона естественным способом, необходимо уделить особое внимание следующим пунктам:

Силовые тренировки

Во-первых, ваша силовая тренировка по времени не должна превышать 60 минут, а тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю. Если ваша тренировка будет длиться дольше часа, то организм начнет выделять гормон кортизол, который будет расщеплять ваши мышцы и тем самым, сжигать их. Если тренировка длится дольше положенного времени, то во время нее принимайте BCAA и аминокислоты.

Во-вторых, тренируем большие группы мышц – это ноги, спина и грудь. Но отмечу, что это не означает, что, когда мы тренируем другие мышечные группы, тестостерон не поднимается. Нет, просто, когда делаешь многосоставные упражнения такие, как: приседания, становая тяга, жимы, то работает очень много вспомогательных мышц и стабилизаторов. Запомните, чем выше интенсивность упражнения, тем больше выработка тестостерона, а самый анаболический день из всех – это день ног.

Пример тренировки для поднятия уровня тестостерона:

Первое упражнение – приседание со штангой. 4 подхода по 12 раз, отдых между подходами 2 минуты.

Второе упражнение – жим ногами. 4 подхода по 12 раз, отдых 1,5 минуты.

Третье упражнение – выпады. 4 подхода по 12 раз на каждую ногу, отдых 1,5 минуты.

Четвертое упражнение – разгибания ног. 4 подхода по 12 раз, отдых 1 минута.

Пятое упражнение – икры лежа в тренажере. 4 подхода по 12 раз, отдых 30 секунд.

Режим

Как выступающий спортсмен и тренер не могу не сказать про то, что помимо тренировок есть еще очень важные моменты, о которых также стоит помнить, если вы хотите действительно работать на результат. Один из моментов – это режим. Спать необходимо не менее 6-8 часов, так как выработка половых гормонов осуществляется в фазе глубокого сна.

Стресс

Кортизол, который называют гормоном стресса, является врагом на пути к идеальному телу. Дело в том, что он способствует разрушению мышц и откладыванию подкожного жира. Помимо стрессовой ситуации этот гормон может вырабатываться у человека, который не соблюдает режим сна, голодает (сидит на строгой диете), имеет воспалительный процесс в организме, травму, а также беременность.

Питание

Без правильного здорового питания все ваши тренировки не будут иметь должного эффекта.

Исключите из своего рациона быстрые углеводы, жирную пищу, выпечку, шоколадки и прочие вредные сладости, ну и конечно же алкоголь. Как правило эти продукты блокируют выработку тестостерона.

А вот добавить в рацион необходимо минералы: цинк, витамины С, Е, D (лично я получаю все эти витамины из продуктов и из БАДов). Также не забываем про питьевую воду и стараемся выпивать в день не менее двух литров воды.

Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.

Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro

Ссылка на источник: https://7media.ru/wp-content/uploads/2020/02/Zdorove-i-fitnes.-Fevral.-2020.pdf

Отжимания повышают тестостерон. Простые упражнения для повышения тестостерона. Особенности применения техники по Бубновскому

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

  • Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» — внутри.
  • Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие. И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

  • Ноги располагают на ширине плеч.
  • Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
  • Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
  • Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
  • Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

  • В каждой руке удерживают по гантеле.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
  • Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант — отжимания на ладонях. При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания


Помимо базовых гимнастических и силовых занятий для выработки тестостерона нужно делать и динамические упражнения. Они ускоряют кровоток во всех системах и органах, включая половые. Выполнять можно присед с выпрыгиванием. Здесь стоит донести до каждого мужчины, что приседания и тестостерон связаны между собой непосредственно. Дело в том, что приседания в принципе стимулируют кровообращение в предстательной железе. А это способствует нейтрализации застойных явлений в простате и выработке андрогена. Поэтому приседания с выпрыгиванием стоит делать в 3-4 подхода по 10 раз каждый. При выполнении упражнения необходимо не отрывая пятки от пола присесть как можно ниже. Важно, чтобы ягодицы коснулись пяток. Затем с усилием следует выбрасывать тело как можно выше вверх.

Воздушный велосипед

Можно как полноценно ездить на велосипеде по улице, массируя таким образом простату, так и крутить воздушный велосипед в домашних условиях. Воздушный велосипед стимулирует кровоток в органах малого таза и плюс укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег трусцой


Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы. Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока. Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги


Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

  • Кобра. Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
  • Плуг. Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
  • Лук. Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

  1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
  2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
  3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
  4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
  5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

  • плохое питание ;
  • интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
  • психическое напряжение, депрессия;
  • полное исключение жира из питания;
  • гиподинамия и избыточный вес;
  • вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:

  • Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
  • Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
  • Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Воздушный велосипед

Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

  • Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
  • Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
  • Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.
Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение Время выполнения Инвентарь Исходное положение Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе 5 минут Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты. Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей 3 минуты Упругий мяч Лежа на полу или сидя на стуле Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
3 минуты Пояс или резинка Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля 3 минуты Не требуется Положение стоя или сидя Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц 3 минуты Не требуется Положение стоя Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей 3 мин Прыгающие приседания Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин) 3 мин Воздушный велосипед 5 мин
Разведение коленей 3 мин Поступательные движения тазом 3 мин
Сокращение мышц ягодиц 3 мин Вращательные движения тазом 3 мин
Упражнения чередуются с отдыхом по 1 минуте между упражнениями Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Недостаток этого гормона отрицательно сказывается не только на их сексуальных возможностях и эмоциональном фоне, но и на развитии костно-мышечной ткани. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать безопасным, врачи рекомендуют поднимать гормон за счет физических упражнений.

Базовые приемы повышения уровня андрогенов

После того как была обнаружена тесная связь тестостерона и силовых тренировок, специалистами стали разрабатываться специальные физические нагрузки. На данный момент существует предостаточно упражнений для повышения этого гормона у мужчин, что позволяет подобрать силовую нагрузку людям разного возраста. Главное, чтобы программа тренировок на курсе по повышению тестостерона была пройдена полностью. Экспериментальным путем доказано, что мужской половой гормон в крови повышает любая физическая деятельность, но при условии, что она регулярна. Таким образом, для поднятия андрогенов могут быть применены следующие силовые тренировки:

  • Упражнения со штангой.
  • Тренировки с гантелями.
  • Отжимание от пола.

Систематическое выполнение силовых упражнений по повышению тестостерона не только поспособствует выработке гормона, но и позволит мужчине постоянно пребывать в идеальной физической форме, ведь в данном случае речь идет еще и об улучшении обменных процессов в организме. Самые эффективные результаты дают тренировки по поднятию штанги и приседания. Но прежде чем приступить к выполнению упражнений с целью повышения гормона-андрогена в крови, необходимо узнать у врача про допустимый тренировочный объем нагрузок.

Метод становой тяги

Тренировка со штангой проходит следующим образом:

  1. Мужчина должен принять вертикальное положение, стать в 10 см от спортивного снаряда и поставить ноги в соответствии с шириной плеч.
  2. Выполнить хват штанги таким образом, чтобы руки оставались на ширине плеч, можно немного шире. Ноги чуть согнуты, спина – прямая, грудь – колесом.
  3. Снаряд медленно поднять вверх, после достижения завершающей точки на несколько секунд замереть и так же медленно вернуть его обратно.

В процессе становой тяги спина обязательно должна оставаться выпрямленной, при этом центр тяжести будет приходиться на пятки. Делая упражнения, повышающие тестостерон, рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, который будет частично снимать нагрузку.

Правила приседаний со штангой

Выполняя приседания со штангой с целью повышения андрогенов, необходимо рассчитать вес спортивного снаряда так, чтобы за один подход получилось поднять снаряд на плечах 10 раз. Исходное положение то же, что и при выполнении становой тяги, – ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед. Прежде чем начать приседания, обязательно нужно расположить под себя снаряд на стойках, затем можно перейти к упражнениям:

  1. Сняв гриф со стойки, его располагают на плечах, т. е. трапециевидных мышцах, делают пару шагов назад и принимают вышеописанное исходное положение.
  2. Локти сгибают, лопатки отводят назад, мышцы спины напрягают.
  3. Затем выполняют приседания таким образом, чтобы поверхность бедер оказывалась параллельна полу. В момент приседания пятки отрывать от пола нельзя, при этом мужчина должен выпрямляться полностью.

Выполняя приседания, обязательно каждый раз необходимо делать глубокий вдох. Ведь не только физические упражнения, но и правильное дыхание является залогом успеха.

Занятия с гантелями

Упражнения на увеличение тестостерона в организме можно проводить и с помощью гантелей. Ниже представлена программа тренировок с гантелями легкого уровня сложности. Она идеально подходит для новичков, желающих поднять тестостерон и укрепить мышцы груди:

  1. Взяв в руки гантели, лечь на скамью, опустить ступни на пол. Руки с гимнастическими снарядами держат так, чтобы они были прижаты к верхней стороне бедра, а ладони при этом смотрели друг на друга.
  2. Затем поднять гантели перед собой (подтолкнув верхней частью бедра) и зафиксировать на ширине плеч.
  3. На следующем этапе запястья повернуть так, чтобы ладони были направлены вперед, а гантели оказались по обе стороны груди. Плечи и предплечья находились под прямым углом.
  4. Сделав выдох, медленно поднять гантели вверх, введя в действие грудные мышцы. Задержав руки верху, напрячь грудь, выдержав секундную паузу, опустить гантели вниз.

Очень важно, чтобы движение вниз выполнялось вдвое дольше, чем поднятие гантелей вверх. Не рекомендуется проводить силовые тренировки более трех раз в неделю, в противном случае тестостерон будет служить лишь поддержкой для формирующихся мышц. Кроме того, в случае перегруза организма силовыми упражнениями после тренировок уровень тестостерона будет резко падать.

Отжимания от пола

Для выработки тестостерона применяют отжимания от пола. Улучшить гормональный фон и добиться желаемой физической формы позволит упражнение средней сложности с узкой постановкой рук. Его выполняют следующим образом:

  1. Принять положение упора для отжиманий и зафиксировать кисти таким образом, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкоснулись.
  2. Затем нужно медленно опуститься в нижнюю позицию, после чего с усилием выжать себя вверх.
  3. Статически напрячь трицепсы и опустить тело вниз.

Отжимания можно разделить на несколько подходов, что позволит работать по схеме, приведенной в таблице:

Первую неделю перерыв между подходами может составлять от 1 до 10 минут. Последующие пять недель проходят по этой же схеме, при возможности сокращается лишь время отдыха. Такие повышающие тестостерон отжимания позволяют задействовать в работе внутреннюю область мышц груди и трицепсы.

Особенности применения техники по Бубновскому

В последнее время среди пациентов врачей-урологов получила распространение лечебная гимнастика Бубновского. Но не следует ожидать, что уровень тестостерона будет повышаться, если приведенный комплекс упражнений делать от случая к случаю. Кроме того, упражнения по Бубновскому противопоказаны мужчинам, болеющим острым простатитом. Также нелишним будет перед началом программы получить консультацию у врача-терапевта или уролога. Выполняя гимнастические упражнения по Бубновскому, рекомендуется постепенно увеличивать количество подходов.

Гимнастический комплекс состоит из следующих упражнений:

  1. Сидя на полу или стуле, делать «ножницы» в течение 30 секунд. В первом случае руками упираются в пол, во втором – держат перед собой.
  2. Лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, стараться поднять прямые ноги как можно выше.
  3. Делать «полумостик» – вдохнуть полной грудью и приподнять таз над полом, на выдохе возвратиться в исходное положение.
  4. Делать отжимания от стены или пола, на подъеме вдох, и. п. – выдох.
  5. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела, после чего напрячь ягодицы и поднять бедра вверх.
  6. Принять вертикальное положение, расставить ноги в стороны на 30 см, согнуть слегка в коленях, упереться руками в бедра. Начать медленно вращать бедрами во все стороны по 10 раз.

Добиться нормального уровня тестостерона и мужского здоровья с помощью этих упражнений обязательно получится, нужно только выполнять их, постепенно увеличивая нагрузку. Первые дни занятий в течение дня достаточно делать четыре-пять подходов, затем они могут быть увеличены до 10-15 в день.

Как правило, малоактивные мужчины уже к 50 годам имеют в своем анамнезе хронические заболевания, по этой причине им могут быть противопоказаны приведенные здесь виды силовых упражнений. В подобных случаях ничего не остается, как повышать уровень мужского гормона за счет правильного питания.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.


Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.


Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Упражнения для повышения тестостерона на работе. Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона. Упражнения для повышения тестостерона

Тестостерон — главный мужской гормон, который отвечает за развитие вторичных половых признаков, потенцию и полноценное зачатие. И наверняка, каждый мужчина знает, что повышать уровень искомого андрогена можно с помощью определенных продуктов питания. Но при этом же мало кто знает, что существуют и специальные упражнения для поднятия тестостерона у мужчин. Какой именно комплекс упражнений и гимнастики можно делать дома для поднятия уровня тестостерона, разбираем ниже.

Базовые упражнения

Медиками доказано, что упражнения для повышения тестостерона у мужчин дают хороший эффект при условии их регулярности. В целом любая физическая нагрузка провоцируют выработку мужского гормона. Однако существует определенный комплекс базовых упражнений для выработки тестостерона. Основными являются приведенные ниже упражнения.

Занятия со штангой. Здесь можно выполнять как подъем снаряда, так и приседания с ним. В обоих случаях будет улучшаться кровообращение в органах малого таза и в предстательной железе в том числе. В результате выработка тестостерона будет ускорена. Подъем штанги выполняют по такой технике:

  • Ноги располагают на ширине плеч.
  • Снаряд захватывают обеими руками также на ширине плеч или чуть шире.
  • Подъем штанги выполняют аккуратно, без резких рывков, подтягивая изначально к груди.
  • Затем выполняют жим снаряда вверх над головой, предварительно согнув немного колени.
  • Штангу удерживают несколько секунд в таком положении и опускают в обратном порядке.

Важно: общий вес блинов штанги изначально не должен превышать 15 кг. Позднее можно несколько увеличивать массу блинов.

Приседания со штангой также являются базовыми упражнениями. Здесь вес блинов может варьироваться от 10 до 30 и более кг., в зависимости от общей физической подготовки мужчины. Штангу поднимают на плечи, уложив ее грифом за область шеи. Приседания выполняют с прямой спиной, удерживая таз в нижнем положении на несколько секунд.

Важно: такие упражнения для поднятия тестостерона нужно выполнять 2-3 раза в неделю.

Помимо занятий со штангой можно тренироваться и с гантелями. Вес снарядов подбирают индивидуальный по силам мужчины. Тренируются с гантелями следующим образом:

  • В каждой руке удерживают по гантеле.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Теперь руки с гантелями поднимают перед собой до уровня груди и затем разводят руки в стороны.
  • Опускают руки параллельно торсу. Таких подходов нужно выполнить 15-20 раз.

Можно выталкивать руки с гантелями вверх от груди. Таких жимов также делают не менее 20 раз, каждый раз увеличивая количество жимов на 5 по мере укрепления мышц.

Отжимания от горизонтальной поверхности. Здесь можно выполнять упражнение как на ладонях, так и на кулаках. Изначально самый простой вариант — отжимания на ладонях. При этом торс нужно удерживать в одной плоскости, не прогибая поясницу и не выпячивая таз вверх. Локти сгибаемых рук должны смотреть не в стороны, а находиться вровень с торсом. Сделать нужно как минимум 10 отжиманий за один подход. После минутного перерыва нужно выполнить еще три подхода таких упражнений для тестостерона.

Важно: помимо того что уровень тестостерона в организме при таких тренировках будет постепенно повышаться, так еще и фигура мужчины приобретет мужественные и рельефные очертания уже через месяц регулярных подобных занятий.

Прыгающие приседания


Помимо базовых гимнастических и силовых занятий для выработки тестостерона нужно делать и динамические упражнения. Они ускоряют кровоток во всех системах и органах, включая половые. Выполнять можно присед с выпрыгиванием. Здесь стоит донести до каждого мужчины, что приседания и тестостерон связаны между собой непосредственно. Дело в том, что приседания в принципе стимулируют кровообращение в предстательной железе. А это способствует нейтрализации застойных явлений в простате и выработке андрогена. Поэтому приседания с выпрыгиванием стоит делать в 3-4 подхода по 10 раз каждый. При выполнении упражнения необходимо не отрывая пятки от пола присесть как можно ниже. Важно, чтобы ягодицы коснулись пяток. Затем с усилием следует выбрасывать тело как можно выше вверх.

Воздушный велосипед

Можно как полноценно ездить на велосипеде по улице, массируя таким образом простату, так и крутить воздушный велосипед в домашних условиях. Воздушный велосипед стимулирует кровоток в органах малого таза и плюс укрепляет мышцы брюшного пресса.

Бег трусцой


Бег показан всем без исключения мужчинам. Кардионагрузка при этом должна быть продолжительной. Желательно заниматься не менее 40 минут. Тренировки лучше организовывать в одно и то же время, чтобы помочь организму адаптироваться к нагрузкам и вырабатывать при этом максимальное количество полезного гормона.

Вращательные и поступательные движения тазом

Это с виду легкое упражнение способствует лучшему кровоснабжению всех поясничных позвонков. В результате все нервные окончания и корешки высвобождаются. Происходит полноценное питание семенников, полового члена и предстательной железы. Также кровью насыщаются все мочевыводящие органы. Выполняют упражнение, поставив ноги на ширину плеч, а руки уперев в бока. Таз аккуратно начинают вращать сначала по часовой стрелке не менее 15 раз, а затем против часовой стрелки также не менее 15 раз.

Повышение тестостерона с помощью йоги


Занятия йогой рассчитаны в основном на статические нагрузки. Однако это не умаляет важности такой гимнастики. Дело в том, что все йогические упражнения для увеличения тестостерона направлены на комплексную растяжку всех мышц и на их укрепление. Самыми действенными являются такие упражнения:

  • Кобра. Упражнение не только повышает уровень мужского гормона очень эффективно, но и нейтрализует гормон стресса – кортизол. Выполняют упражнение из положения лежа. Ладони рук находятся под плечами. Медленно на выдохе руками отталкиваемся от пола и стараемся поднять корпус как можно выше через прогиб в пояснице. При этом бедра прижаты к полу, а ноги и ягодицы напряжены и остаются прижатыми к полу также.
  • Плуг. Это упражнение делают через выход из позы «березка». Изначально нужно лечь на пол на спину. Руки расположены параллельно телу. Теперь ноги и бедра отрываем от пола вверх, а затем медленно и без рывков заводим их за голову. Важно следить, чтобы колени не сгибались во время выполнения упражнения. В таком положении нужно задержаться на 30 и более секунд.
  • Лук. Исходное положение – лежа на животе. Теперь необходимо согнуть ноги в коленях и попытаться захватить их за лодыжки. Ноги подтягиваем к голове руками, пытаясь прогнуться в пояснице и напрягая бедра. Задерживаемся в позе на 15 и более секунд.

Стоит понимать, что все асаны йоги необходимо выполнять после предварительного разогрева мышц и на голодный желудок. Дыхание в процессе выполнения гимнастики должно быть ровным и глубоким.

Регулярное выполнение всех перечисленных упражнений в комплексе дает потрясающий результат уже через месяц занятий. По результату анализа на гормон станет понятно, что повысить или поднять тестостерон упражнениями очень просто и легко.

Чтобы стать мужчиной на все сто процентов, нужно быть, прежде всего, здоровым. Одним из показателей здоровья представителей сильного пола — это нормальный уровень тестостерона. Количество этого гормона, не только отвечает за полноценную жизнедеятельность мужчин, но и за его возможности иметь потомство. Если происходят нарушения в выработке данного гормона, то мужчина становится вялым, набирает в весе, плохо спит, становится раздражительным. Кроме изменения системы питания в данном случае могут помочь тренировки, направленные на выработку тестостерона.

Какие виды тренировок влияют на выработку тестостерона

В настоящее время мужчины активно интересуются, как поднять уровень главного мужского гормона в крови. Нормальная выработка тестостерона положительно влияет на рост мышц и снижение жировой прослойки во всем теле. В крови среднестатистического мужчины его вырабатывается в 10-12 раз больше, чем в организме женщины. Как повысить уровень тестостерона у мужчин , не прибегая к лекарственным средствам?

Ученые доказали, что практически все виды физических нагрузок повышают уровень данного гормона. Пик его выработки приходится на подростковый период, когда идет половое созревание, а с возрастом значительно снижается.

Поэтому его повышение позитивно сказывается на мужчинах почти любого возраста:

  • происходит предотвращение потери мышечной массы тела;
  • увеличивается выносливость и сила;
  • улучшаются половые функции, и повышается либидо.

Самой действенной физической нагрузкой для выработки тестостерона являются силовые нагрузки с отягощением. Это происходит потому, что при прокачке мышц осуществляется синтез белка в организме мужчины.

Одним из главных факторов для результативного выполнения таких упражнений есть регулярность тренировок. К ним можно отнести:

  • все виды отжиманий;
  • упражнения со штангой и гантелями;
  • подтягивания с использованием перекладины;
  • жим штанги в положении лежа и стоя;
  • становая тяга;
  • приседания с гантелями или штангой.

Основные силовые упражнения для выработки тестостерона

Для того чтобы тренировки были эффективными следует проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, напоминает сайт. Также неплохо бы найти тренера на первое время, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений.

Мы рассмотрим самые популярные из них:

1. Становая тяга. Поставьте ноги на ширине плеч, Вы должны чувствовать, как вес тела распределяется по все стопе. Штанга должна быть расположена на расстоянии 10 см от уровня носков. Возьмитесь за штангу на ширине плеч. Спина при этом должна быть идеально прямой, корпус чуть наклонен вперед. Согните ноги в коленях. Начинайте медленно поднимать штангу, как бы по поверхности ног. Движения должны быть медленными. Затем следует задержаться на самой верхней точке на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение.

При выполнении этого упражнения следует учесть что:
. Держать спину нужно исключительно прямо, допускается небольшой прогиб в пояснице;
. Нельзя бросать штангу, когда опускаете ее вниз;
. Используйте ортопедический пояс, чтобы не перенапрягать поясничный отдел;
. Не сгибайте руки при подъеме штанги.

Правильность выполнения Вы можете посмотреть здесь:

2. Приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, Вам должно быть удобно. Ваши ступни и должны стоять на параллельных прямых. Спину держите прямо, грудь немного округлена. Положите штангу на трапеции, присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Теперь поднимайтесь медленно, пока ноги полностью не выпрямятся. Обратите внимание на то, что:
. Спина должна быть четко зафиксированной и прямой;
. Пятки должны стоять на полу в течение всего выполнения упражнения;
. Голова немного задрана к потолку.

Отточить выполнение этого упражнения вы сможете, ознакомившись:

3. Подъем на бицепс со штангой. Ноги, как обычно, на ширине плеч, возьмите в руки штангу. Держите ее у бедер на прямых руках. На вдохе поднимайте штангу к ключицам. Сделайте паузу на несколько секунд, затем верните ее в исходное положение. Выдохните.

4. Подъем ног в висе. Возьмитесь за перекладину, руки должны быть чуть шире плеч, ноги прямые. Поднимайте медленно прямые ноги. Старайтесь при этом не раскачиваться. Когда ноги находятся в максимальной верхней точке, сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

Как показывает практика, чем больший объем мышц стимулируется во время выполнения упражнений, тем выработка тестостерона происходит быстрее и качественней.

Стремитесь регулярно выполнять упражнения и добавляйте свои, будьте мужественными с сайт.

Мужской гормон андроген. Синтезируется в тестикулах (яичках). Регулирует множество функций в теле мужчины и отвечает за такие показатели как сила, силовая выносливость, объем мышечной массы. Чем больше тестостерона, тем легче сохранять мышечные клетки. При его нехватке тело старается избавиться от «лишних» мышц, так как они потребляют энергию и пластические ресурсы.

Питание не влияет на данный гормон напрямую. Он синтезируется из холестерина. Поэтому мужчинам часто хочется животного жира, будь то мясо или яйца с желтком. Даже при нехватке холестерина в рационе тело найдет способ создать тестостерон, поэтому питанию отводят второстепенную роль в данном контексте.

Фармакологические препараты и допинг в бодибилдинге тесно связаны с тестостероном. Его используют в виде инъекций, дабы повысить уровень. В ампулах чистый мужской гормон. ПРО-атлеты таким образом напрямую повышают его уровень сверх нормы в 8-12 раз, что разумеется дает рост мышечной массы наряду с рядом побочных эффектов. В жизни обычными способами вы никогда не повысите тестостерон свыше двукратного увеличения относительно стандартной нормы.

  • Тестостерон, который вырабатывает ваше тело называется эндогенным, от греческого слова «эндо» — внутри.
  • Тестостерон, который получают извне (ампулы, таблетки, и т.п.) – экзогенный.

Нужен ли высокий уровень тестостерона?

Небольшой спойлер – нет, не нужен. Даже если вы вмешаетесь в работу гормональной системы и сможете удержать его выше нормы, например в 1.5-2 раза, это не даст желаемого результата. В эндокринологии не существует термина, закона или описания механизма, который бы объяснял зависимость концентрации тестостерона в крови и рост мышечной массы.

Тестостерон лишь управляет ростом, присоединяясь к рецепторам мышц. 50%, 30%, 99% или даже 125% от нормы воспринимаются телом одинаково. Этого количества хватит «пройтись» по всем рецепторам. Но как же допинг и стероиды? Ведь тестостерон экзогенного типа увеличивает мышцы!

Абсолютно верно. Ответ кроется в концентрации тестостерона в крови. Натурально вы можете увеличить показатель мужского гормона максимум в 1.5-2 раза. Прием специальных препаратов превышает норму в 8-12 раз. Количество рецепторов увеличивается, что способствует росту. Вот так работают стероиды. Только не забывайте о том, что увидев высокий уровень тестостерона тело начнет вырабатывать больше женских гормонов. Каким образом? – превратит лишний по его мнению мужской гормон – в женский. Поэтому допинг – это удел профессионалов, которые работают сообща с врачами и специалистами.

Мы лишь хотим сказать, что в теле человека не все так просто, как это преподносят продавцы уникальных методик тренировок и супер-упражнений для повышения тестостерона. Эндокринная система сбалансирована и на любое вмешательство готова отвечать моментально. И минутный всплеск гормонов после тренировок – это не триггер, запускающий рост мышц. Но обо всем по порядку, дабы не стать голословными в ваших мониторах.

Упражнения повышают тестостерон?

Данный стереотип связан с один старым исследованием (Kraemeretal., 2005). Ученые доказали, что после тренировок происходят заметные гормональные сдвиги, особенно это касается базовых многосуставных или функциональных упражнений. Однако был сделан неверный вывод: сдвиг гормонов = рост мышц. Это очень серьезное заявление, которое тянет на нобелевскую премию. В работе исследователей регистрируются всплески гормонов, но делается вывод о влиянии на рост без причин. Фатальная ошибка, но никто не стал искать уточнения и другие исследования. Этого хватило для распространения мифа.

Существует большое исследование, интересующее нас: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Здесь исследователи выяснили, что упражнения для тестостерона – бессмысленны в контексте роста мышц. Никакой связи с всплесками тестостерона и белковым синтезом не найдено. Мы до сих пор не знаем, почему у натуралов растут мышцы, но в то же время мы можем утверждать, что дело не в мужском гормоне, так как эндогенного тестостерона попросту недостаточно, чтобы заставить тело увеличивать количество белковых рецепторов на мышцах.

Упражнения повышающие тестостерон

Не будем лукавить. Такие упражнения действительно есть. Высокообъемные тренировки силового формата способствуют максимальному всплеску тестостерона и гормона роста. Это выяснили здесь: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20959702

Другие исследования косвенно доказывают, что приседания на 15-20 повторений с хорошим рабочим весом способствуют существенному всплеску гормонов, что упрощает восстановление после тренинга, но нигде не доказано положительное влияние на рост мускулатуры.

Style Итог

Вы можете построить тренировочную схему сугубо из упражнений для тестостерона, и вы действительно будете увеличивать его концентрацию в крови, однако этого количества будет недостаточного для влияния на синтез белка и рост мышц. Ваша цель заведомо провальна, так как натуральный атлет прогрессирует не от количества миллиграмм тестостерона в крови, а от типа тренинга и режима с диетой.

От себя отмечу, что жизнь на нижних и на высоких границах нормы тестостерона не отличается. Без анализов вы не заметите разницы, как в бытовой жизни, так и в силовом тренинге.

Натуральному атлету нужно сосредоточиться не на показателях гормонов в крови, а на тренировочном процессе. ПРО-атлеты, использующие допинг – вот кто должен заботиться и думать об анализах и уровне тестостерона в крови. У нас с вами другой фитнес.

Силовые упражнения для повышения тестостерона это, прежде всего, упражнения с отягощением (упражнения с гантелями, гирями, штангой). При правильной тренировке, упражнения могут сильно увеличить . Любые занятия с гантелями, гирей или штангой способны увеличить тестостерон, но есть упражнения, которые дают максимальный эффект. Это становая тяга и приседания. Так как при выполнении этих упражнений задействуются большие мышечные группы, то и прибавка тестостерона будет максимальной.

Становая тяга. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, атлет становится на расстоянии примерно 10 сантиметров от штанги, наклоняется вперед, делая хват на ширине плеч или чуть шире, сгибая ноги в коленях, при этом, держа спину в ровном положении, грудной отдел выгнут вперед (грудь «колесом»), начинаем медленно поднимать штангу, ведя ее по передней поверхности ног. В верхней точке задерживаемся на пару секунд и медленно опускаем штангу вниз.

Важные замечания по технике выполнения становой тяги:

  1. Не прогибаться назад в верхней точке
  2. Весь упор должен приходиться на пятки
  3. Не бросать штангу при опускании штанги вниз
  4. Обязательно используйте тяжелоатлетический пояс
  5. Руки находятся в свободном висе, не в коем случае не помогают поднять штангу. Руки необходимы для того, чтобы удерживать штангу

Становая тяга видео

Приседание со штангой. Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, ступни должны быть параллельны друг другу. Спина прямая, грудь выгнута вперед (грудь «колесом»). Расположите штангу на верху ваших трапеций и согните ноги присев так, чтобы верхняя поверхность бедра стала параллельна полу. Медленно поднимитесь, почти выпрямив колени.

Важные замечания по технике выполнения приседания:

  1. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения (немного выгнута в пояснице)
  2. Не отрывать пятки от пола
  3. Не крутить головой по сторонам. Голова направлена вперед и немного задрана вверх

Приседания со штангой видео:

Становая тяга и приседания — лучшие упражнения повышающие тестостерон.

  • Тренировки выполнять не более 3-4 раз в неделю, иначе весь тестостерон будет расходоваться на «постройку» мышц
  • Вес штанги должен быть такой, чтоб за один подход вы смогли осилить максимум 10 повторений

Добавить комментарий

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос « ». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

  1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
  2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
  3. Восстановление в течение 90 секунд.
  4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.


Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в . Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.


Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Как поднять уровень тестостерона у мужчины дома: вся нужная информация здесь!

СОДЕРЖАНИЕ

1. Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма
2. Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами
2.2. Все внимание на физические нагрузки
2.2.1. Силовая нагрузка
2.2.2. Элементы высокой интенсивности
3. Как подтягивания помогут достичь поставленные цели
3.1. Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике
3.2. Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель
3.2.1. 3 совета по увеличению числа подтягиваний
4. Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена
5. Советы как сделать тренинг еще эффективнее
6. Краткий вывод

Мужественность, развитая мускулатура, уверенность в себе. Многие приписывают эти качества мужскому гормону тестостерону, который с возрастом имеет свойство снижаться. Поэтому вопрос «как поднять уровень тестостерона у мужчины» очень волнует сильную половину человечества. Тем более, что снижение гормона зависит от многих факторов. И первую строчку в этом рейтинге занимают физические нагрузки.

Уровень тестостерона в крови у мужчин: норма

Пик содержания андрогенов в крови приходится на подростковый период. К 30 годам его значение стабилизируется и примерно 10 лет остается в средних значениях. Но вот уже к 35-40 годам концентрация гормона начинает снижаться с периодичностью 2-3% ежегодно.

Примерная норма андрогена по годам представлена в следующей таблице:

Возраст Показатель, нмоль/л
мальчик в 12 лет до 2,37
В 14 лет и до 18 лет до 32,5
В 30 лет до 28
В 40 лет до 27

Важно! Ближе к 60 норма гормона будет уже напрямую зависеть от состояния здоровья. В любом случае она будет раз в 5 ниже, чем в 30 лет.

Как поднять уровень тестостерона у мужчин естественными способами

Причин снижения тестостерона очень много. Каждая из них может в той или иной мере влиять на содержание гормона. И если по одиночке они не нанесут серьезный урон организму, то в комплексе представляют собой настоящую разрушительную силу. И в первую очередь обратить пристальное внимание следует на физическую активность мужчины с выделением упражнений, оказывающих непосредственное влияние на выработку мужского гормона.

Все внимание на физические нагрузки

О том, что движение – жизнь не знает только ленивый. Но современный образ жизни, связанный с постоянным сидением за компьютером и пассивным отдыхом перед телевизором может внести не очень приятные коррективы: недостаток физической нагрузки очень губителен для нормального гормонального фона. При этом для нормализации андрогена необходимо сочетать кардио элементы, силовую нагрузку и растяжку.

Силовая нагрузка

Даже если в вашей жизни присутствует силовой тренинг проведите небольшую ревизию, проверив объем нагрузки. Доказано, что силовые элементы повышают выработку тестостерона, в то время как тренировка на выносливость ее снижает. Поэтому лучше накиньте пару весов на штангу и сбросьте число повторов.

Важно! Сосредоточьтесь на упражнениях, задействующих большее число мышц, например, приседаниям, становой тяге и прочее. А чем медленнее вы будете их выполнять, тем заметнее будет эффект.

Элементы высокой интенсивности

Препятствует снижению тестостерона и короткий интенсивный тренинг. Хорошо если он будет сопровожден прерывистым голоданием, заключающимся в отказе от пищи в течение 16 часов.
Примером такого тренинга могут быть подтягивания на турнике. А если вы не знаете сколько должен уметь подтягиваться мужчина, то таблица для сдачи норм ГТО вам в помощь:

Возраст Число подтягиваний
после 40 4-9
45-49 3-8
после 50 2-7
55-59 2-6

Ну, а с растяжкой все понятно. Она должна начинать и завершать любой комплекс упражнений, независимо от цели его выполнения.

Как подтягивания помогут достичь поставленные цели

Казалось бы, как могут поднять тестостерон подтягивания. Оказывается, само упражнения и элементы, базирующиеся на его основе, не только развивают мышцы, но и повышают андроген. Особое внимание необходимо уделить упражнениям, стимулирующим кровообращение в области малого таза.

Топ – 5 упражнений, повышающих мужской гормон, в висе на турнике

Итак, все внимание на пятерку эффективных упражнений в висе на турнике, повышающих мужской гормон и укрепляющих мышцы живота.

  1. Велосипед. Все мы знаем упражнение велосипед, лежа на спине. Оказывается, «куда-то ехать» можно и, вися на турнике. Для этого в висе поднимаем поочередно колени, имитируя кручение педалей. Как результат – нормализация уровня тестостерона за счет избавления от застойных явлений в малом тазу.

    Важно! Выполняйте упражнение до полного изнеможения, поднимая колени как можно выше.

  2. Подъемы прямых ног в висе к турнику Это один из лучших элементов для проработки пресса в нижней его части. И как следствие, для нормализации уровня андрогена.
  3. Подъемы в висе на перекладине согнутых в коленях ног. Упрощенный аналог предыдущего упражнения. Также можно дотянуться коленями до подбородка.
  4. Развороты. Для выполнения необходимо из предыдущего элемента начать развороты корпуса в разные стороны.
  5. Уголок. Аналог подъемов ног к турнику, но с максимальной задержкой в верхней точке.

    Важно! Следите за тем, чтобы ноги образовывали прямой угол с телом.

    Хотите усложнить задачу? Начните в верхней точке чертить носками ног фигуры в воздухе. Надо знать! Если элементы кажутся сложными воспользуйтесь специальными ремнями. Они помогут удержаться на турнике, давая ощущение комфорта и позволяя по максимуму проработать каждый элемент.

Сколько должен уметь подтягиваться мужчина и как увеличить этот показатель

Если выполнять вышеназванные элементы вам сложно, просто подтягивайтесь. Это тоже окажет хорошую службу для вашего организма.
Нормы ГТО по подтягиваниям по возрастам мы приводили чуть выше, сейчас же разберемся, а как дело обстоит на практике.
Так, важно отметить, что подтягивания подразумевают поднятие вверх собственного тела. Поэтому разумно будет предположить, что тучный мужчина подтянется гораздо меньше, чем спортсмен, лишенный лишних килограмм.
Чтобы повысить мужской гормон не нужно истязать себя каждодневными занятиями. Делайте это в своем темпе. Даже выполнение элемента раз в месяц даст отличный результат. Главное – следить за числом повторов. Т.е. если вы знаете, что в прошлый раз подтянулись три раза, в следующий раз это число не должно быть ниже.

3 совета по увеличению числа подтягиваний

Конечно, не снижать свой результат хорошо, но увеличивать его еще лучше. А сделать это можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  1. Соблюдать меру. Занимайтесь в свое режиме, тем более если ваша цель не наращивание мышц, а регулирование концентрации андрогена в крови.
  2. Развиваться. Не зацикливайтесь на одном виде подтягиваний – пробуйте разные хваты. Так, вы задействуете разные группы мышц и, соответственно, получите большее воздействие на тестостерон.
  3. Следить за питанием. Чтобы мышцы работали, а значит и в норме вырабатывался половой гормон, нужно правильно питаться. А это меньше сахара, больше полезных жиров и белков.

Пятерка лучших силовых элементов для поднятия андрогена

Не только турник является помощником в поднятии мужского гормона. Сделать это можно и за счет освоения силовых элементов, среди которых особого внимания заслуживают:

  1. Приседания со штангой. Это упражнение обеспечит приток крови к яичкам и, соответственно, увеличит тестостерон. Приседайте до чувства жжения в ногах. Понадобится всего один подход, в котором лучше сделать не менее 30 раз.
  2. Статическая стойка в полуприседе. Еще один базовый элемент, улучшающий работу кровеносной системы. Просто задержитесь на некоторое время в приседе, и вы не только укрепите мышцы, предотвратите атрофию мышц, но и получите мощную систему кроветворения. А это значит, что кровь с нужным гормоном будет циркулировать быстро и даже не придется истязать себя приседами со штангой.
  3. Планка. Отличное упражнение для сжигания жира в районе живота. А лишний жир – это эстроген, т.е. женский гормон. Чем больше его, тем меньше тестостерона и наоборот.

    Важно! Лучше делать планку перед сном. Так, жир будет сжигаться аж всю ночь в противовес полутора-двум часам от дневной или утренней планки.

  4. Подъем штанги или гантелей. Со штангой можно не только приседать, но и поднимать ее. Кажется, что тяжело? Возьмите маловесные гантели. Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поспособствует поднятию андрогена.
  5. Выпады. Упражнение можно делать как с отягощением, так и без него. Здесь отлично работают ягодицы, за счет чего кровь также бежит по венам, стимулируя к работе нужный нам гормон.

    Важно! Выполняйте силовые элементы не более трех раз в неделю. В противном случае концентрация тестостерона будет уменьшаться за счет перегруза.

    Помните, что главная цель силового тренинга не только наращивание мышц, но и создание в них стресса, что повышает андроген.

Советы как сделать тренинг еще эффективнее

Чтобы тренинг был еще более эффективным желательно прислушаться к следующим советам:

  1. Включайте в тренировочную программу спринты. Лучше бегать в свободные от основных упражнений дни и начинать от коротких дистанций, постоянно их увеличивая. После такого спринтерского забега секреция тестостерона становится реально повышенной.
  2. Задействуйте базу. Чем больше мышц задействованы в ходе тренинга, тем лучше откликается андроген. Поэтому старайтесь, нагружать одновременно несколько групп мышц.
  3. Не забывайте про собственный вес. И все-таки силовой тренинг больше направлен на наращивание мышц, поэтому упражнения с собственным весом должны быть взяты за основу. Так что турник вам в помощь, тем более, что подтягиваться можно и в домашних условиях.
  4. Тренируйте крупные мышцы. Восполнить число включенных в тренинг мышц помогут наиболее крупные из них. Поэтому старайтесь как можно больше вовлекать спину и ноги.
  5. Повышайте объем. Это можно сделать либо за счет увеличения веса, либо роста числа повторов. Так что берите за основу нормы ГОСТ по подтягиваниям и старайтесь не только достичь максимальной планки для своего возраста, но и увеличить ее.

Краткий вывод

Итак, подведя итог вышесказанному, можно сделать вывод, что повысить андроген возможно не только с помощью биологических добавок, медицинских препаратов или соблюдения определенного рациона питания. Сделать это можно и вполне естественным путем. Просто занимайтесь спортом, осваивайте подтягивания, и тогда мужской гормон будет всегда в норме.

Хотите еще больше узнать об интересующей вас проблеме? Смотрите следующее видео:

Post Views: 18 484

5 самых простых упражнений для повышения тестостерона у мужчин | fitnechannel

Высокий тестостерон у мужчины — залог успеха. И это касается не только спортивных достижений. Мужчина, у которого уровень его главного гормона в норме, как правило, успешен во многих сферах жизни.

Падение тестостерона могут вызвать некоторые заболевания, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание, возраст и многое другое. Поэтому нужно следить за своим здоровьем, правильно выбирать продукты, поддерживать хорошее настроение и вести активный образ жизни, чтобы не допустить его снижение. Держать тестостерон в норме помогают также умеренные силовые тренировки.

Но есть и специальные упражнения, которые очень полезны для мужского здоровья и положительно влияют на уровень тестостерона. Это упражнения, которые способствуют разгону крови в малом тазу. Одни можно выполнять только в условиях тренажерного зала, а другие — дома. Причем некоторые из них вполне реально делать даже не вставая с дивана. В данной статье мы кратко о них расскажем.

1. «Ножницы»

Упражнение «Ножницы»

Упражнение «Ножницы»

Ноги поднимите вверх, после чего начинайте делать махи следующим образом: правую ногу двигайте влево, а одновременно с ней левую — вправо. Затем наоборот, и так далее. В общем, делаем имитацию движения ножниц.

2. «Велосипед»

Упражнение «Велосипед лежа на спине»

Упражнение «Велосипед лежа на спине»

Принцип выполнения этого упражнения довольно прост: лягте на спину и начните вращать ногами так, как будто вы крутите педали велосипеда.

3. Подъем таза лежа

Упражнение «Подъем таза лежа»

Упражнение «Подъем таза лежа»

Лежа на полу, подайте таз вперед, при этом максимально сократив ягодичные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение, и так максимальное количество раз.

4. Наклоны туловища вперед

Упражнение «Наклоны туловища вперед»

Упражнение «Наклоны туловища вперед»

Это упражнение многим знакомо из школьных уроков физкультуры. Встаньте прямо и поднимите руки вверх. Из этого положения подайте корпус вперед, стараясь пальцами коснуться пола.

5. Глубокие приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом

Приседайте как можно глубже. Делайте движения плавно.

Выполняя данные упражнения, старайтесь делать как можно больше повторений, чтобы разогнать кровь. Самое оптимальное время суток для их выполнения — утром, сразу после пробуждения. Можно выбрать одно, либо несколько упражнений из этого списка.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Фрукты повышающие тестостерон у мужчин
Аптечные препараты для ускоренного похудения
Как нельзя делать жим лежа
Топ-5 лучших упражнений для трицепса

какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

Ключевые теги: тестостерон пропионат дозировка, заказать какие упражнения повышают тестостерон у мужчин, тестостерон что кушать.


выработка тестостерона организмом, как секс влияет на тестостерон, тестостерон общий цена, тестостерон без таблеток, тестостероновый пластырь купит в Нефтекамске

Принцип действия

Высокий уровень тестостерона – это то, что отличает сильного мужчину от слабого. Если вы хотите быть здоровыми, молодыми и сексуально активными как можно дольше, рекомендую использовать тестостероновые пластыри Testonormin. Это самый безопасный и надежный способ нормализовать уровень тестостерона в организме. Эффект от пластырей заметен уже через 10-15 минут после наклеивания и, несомненно, он вам понравится. У мужчины не только усиливается потенция, но и изменяется самочувствие. Пользоваться товаром начал не так уж давно. В основном креплю его перед сном. Никакого дискомфорта и побочных действий. Уже через 24 часа сексуальная жизнь улучшилась в несколько раз! Пользоваться средством проще простого.


Официальный сайт какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

Состав

Упражнения для выработки тестостерона у мужчин. Тестостерон – главный мужской гормон, который отвечает за. Какие упражнения повышают тестостерон из йоговских практик, следует знать каждому человеку, неравнодушному к своему здоровью и самочувствию. Можно выделить 6 эффективных. Это как раз и повысит качество либидо и выработку тестостерона. Советую взять это простое упражнение для вашего счастья. У мужчин традиционно скапливается больше всего жира на животе – там у нас с вами огромное жировое депо. Вы спросите: Почему нельзя делать планку днем, а не перед сном?. Если вы. Комплексная тренировка: две группы упражнений. Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит. Какие упражнения помогут повысить уровень тестостерона. Тестостерон – гормонандроген, отвечающий за потенцию, рост мышц, прочность костей, лидерские качества и нормальное настроение у мужчин. Что такое тестостерон. Начнём с самого определения. Тестостерон – это важные гормон, который в большей степени относится к мужским, но есть и у женщин, хотя в гораздо меньшем количестве. Лечение повышенного мужского гормона: как понизить тестостерон у мужчин?. Тестостерон — это мужской гормон, ответственный не только за сексуальную. Почему у мужчин после тренировки наблюдается поднятие уровня гормона? Приседания, силовая нагрузка, статическая работа мышц: выбираем. Упражнения для повышения тестостерона должны быть известны каждому мужчине. Повысить уровень андрогенов в организме мужчины можно с помощью специальных анаболических препаратов, но так как их прием нельзя назвать. Такие упражнения для повышения уровня тестостерона, как становая тяга и приседание со штангой на плечах, требуют особой техники и правильности выполнения. В первом случае вам необходимо правильно выставить ноги и стопы, наклониться вперед и с максимально прямой спиной начинать. Несколько повышенные показатели тестостерона положительно отразятся. Увеличение тестостерона очень полезно для мужчин среднего и пожилого. Эти упражнения для тестостерона эксперты рекомендуют выполнять 23 раза в неделю. Избегайте перенапряжения мышц, это может привести к длительному. Как повысить уровень тестостерона у мужчин, не прибегая к лекарственным средствам?. Физические упражнения для повышения тестостерона действительно существуют, более того, любая значительная регулярная физическая нагрузка позволяет поддерживать уровень гормона.

Эффект от применения

Место приклеивания не играет особой роли. Это может быть спина или живот, или вообще нога. Я выбрал живот, потому что легко самому наклеить, легко снять, кожа не особо чувствительная. Тестостерон должен через кожу попадать в организм, тем самым улучшая половую функцию. В реальных отзывах о средстве Testonormin для повышения эрекции многие пишут, что препарат подарил им возможность вновь ощутить себя настоящим мужчиной. Причём его положительное влияние они смогли ощутить уже после первого-второго применения. Секрет такой результативности заключается в том, что средство содержит чистый тестостерон. Он быстро проникает через барьер из кожи и соединительной ткани, и попадает прямо в кровь. Это помогает веществу усвоиться намного быстрее, чем, если бы принимать его традиционным пероральным способом. При этом препарат стимулирует процессы в организме, ответственные за производство естественного тестостерона Подобное воздействие обеспечивает нормализацию функций половой сферы и избавляет от всех нарушений потенции.

Мнение специалиста

Носить пластырь привык быстро, он не мешает обычной жизни. Под ним нет жжения, не отвлекает. Упаковку брал по акции, ее мне хватило на целый месяц. Цена по акции очень выгодная и вторую упаковку тоже смог по акции купить. В спорте тоже помогает, я увеличил нагрузки без труда.

Тестостерон — главный мужской гормон, выполняющий в организме очень важную роль. При его недостаточном количестве возможны негативные последствия. Быстро повысить тестостерон в мужском организме можно с помощью таблеток, капсул. Препараты для повышения мужского гормона: тестостерон в таблетках, капсулах, гелях. 20.12.2018. 2.9 тыс. Прием тестостерона в капсулах или таблетках следует начинать с количества 120–160. Тестостерон в таблетках для мужчин следует применять с осторожностью. Для лечения нарушений гормонального фона у мужчин используются препараты тестостерона, которые в аптеках представлены таблетками и растворами. Лекарства являются гормональными. Тестостерон играет важную роль. Тестостерон — главный мужской гормон, выполняющий в организме очень. Тестогенон — капсулы, содержащие натуральный комплекс (Ларгинин, экстракт коры пиджеума и йохимбе, корня женьшеня, витамины и др.), которые. Тестостерон – один из главных мужских гормонов, который участвует во многих обменных. К сожалению, применение тестостерона в форме инъекций, капсул, таблеток и реже мазей и гелей может привести к различным негативным. Этот тестостерон в таблетках, а точнее в капсулах, был произведен на основе Метилтестостерона, только токсическое действие при применении этого препарата на печень отсутствует. В фармакологии этот препарат еще носит. Тестостерон. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в Москве. Тестостерон в Москве. Смотрите также.

Назначение

Это было вечером, а на следующий день меня наконец догнало. Начал носить пластыри без привязки к половому акту, а просто день за днем. Клеил на поясницу или на живот, каждый раз на новое место, чтобы раздражения не было. Время не отсчитывал, когда он начинал сам отпадать, тогда и снимал.

Скачать песню Те100стерон (Тестостерон) Lady бесплатно в mp3. Исполнитель: Те100стерон (Тестостерон). Те100стерон Тестостерон — Lady. Скачивайте mp3 Те100стерон Тестостерон Lady в высоком качестве бесплатно, для этого просто нажмите кнопку скачать. Поделиться. Другие песни Те100стерон Тестостерон. те100стерон леди. Поделиться. Те100стерон (Тестостерон) — Ты просила меня. 03:32. Те100стерон — Без тебя. Скачать песню Те100стерон (Тестостерон) Lady в Формате: mp3, Размер: 8.33 MБ, Битрейт: 320 kbit/s, Длина: 3:37. Новинки 2018 года, слушать онлайн или скачать. Те100стерон (Тестостерон)Lady. 03:36. Исполнитель: Те100стерон (Тестостерон) Продолжительность: 03:36 Размер: 8.27 МБ Качество: 320 kbit/sec Формат: mp3. QRкод этой страницы. Прослушать Скачать на Zvuk.com. Ну как песня. Скачать Те100стерон (Тестостерон) Lady в mp3 бесплатно или слушать онлайн!. Еще песни Те100стерон (Тестостерон). Это Не Женщина.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа какие упражнения повышают тестостерон у мужчин. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

какие упражнения повышают тестостерон у мужчин. тестостероновый пластырь купит в Иваново. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт какие упражнения повышают тестостерон у мужчин

✔ Купить-какие упражнения повышают тестостерон у мужчин можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Пользоваться товаром начал не так уж давно. В основном креплю его перед сном. Никакого дискомфорта и побочных действий. Уже через 24 часа сексуальная жизнь улучшилась в несколько раз! Пользоваться средством проще простого. Уровень тестостерона сильно влияет на внешний вид и темперамент каждого мужчины! Его снижение может привести к приглушению либидо, раздражительности, и даже к приобретению телом женских черт. Как же поддерживать. Тестостерон – ведущий половой гормон в организме мужчине. Именно он отвечает за физическую развитость тела, психоэмоциональное здоровье и сексуальную функцию любого представителя сильного пола. Известно, что самая. Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину, одному из натуральных веществ – флавоноидов, содержащихся в какаобобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем. Тестостерон, продукты содержащие чёрный шоколад повышают за счёт наличия в составе флавоноидов, калия и магния. Ежедневная норма не должна превышать 50 грамм. Крупы. При вопросе пациента, какие продукты повышают. Продукты для тестостерона. Уровень тестостерона в крови может снижаться из-за. Один из способов повышения тестостерона является правильное питание. Продукты способствующие выработке тестостерона: список продуктов питания для повышения гормона тестостерона у мужчин. ТОП30 натуральных способов. Тестостерон – это мужской половой гормон. Он вырабатывается и у сильной половины человечества, и у женщин. Отвечает за его выработку кора. Продукты, повышающие тестостерон у мужчин, можно разделить на несколько групп, каждая из которых поразному влияет на здоровье представителей сильного пола. Рекомендуем. Повышенный тестостерон у мужчин: причины. Все реакции в человеческом организме регулируются гормонами, в том числе половыми. Один из наиболее важных и для мужчин, и для женщин – тестостерон. Снижения его нельзя не заметить, оно приводит к многочисленным. Для того чтобы повысить уровень тестостерона в организме нужно увеличить употребление продуктов, повышающих тестостерон, придерживаться правил,. Место приклеивания не играет особой роли. Это может быть спина или живот, или вообще нога. Я выбрал живот, потому что легко самому наклеить, легко снять, кожа не особо чувствительная. Тестостерон должен через кожу попадать в организм, тем самым улучшая половую функцию.

Высокий уровень тестостерона – это то, что отличает сильного мужчину от слабого. Если вы хотите быть здоровыми, молодыми и сексуально активными как можно дольше, рекомендую использовать тестостероновые пластыри Testonormin. Это самый безопасный и надежный способ нормализовать уровень тестостерона в организме. Эффект от пластырей заметен уже через 10-15 минут после наклеивания и, несомненно, он вам понравится. У мужчины не только усиливается потенция, но и изменяется самочувствие.

Однако в интернете изредка встречаются и негативные отзывы потребителей. В большинстве случаев они обусловлены неудачной покупкой в онлайн-магазинах. Чтобы не попасть на подделку, следует заказывать Testonormin на сайте официального поставщика. Ссылку на товар вы найдёте в конце статьи.

Пластырь Testonormin для повышения выработки тестостерона хорошо усваивается прямо в кровь без рисков для печени, в составе только травы в адекватной дозировке. Есть действенный афродизиак, вещества для улучшения кровообращения — сплошная польза. Навредить таким средством невозможно. Как показал наш опыт, действует средство недели чрез 2-3.

Упражнения и уровни тестостерона

Если вы мужчина с низким уровнем тестостерона, упражнения могут помочь.

Докторам и специалистам в области фитнеса еще предстоит многое узнать об упражнениях и их влиянии на уровень тестостерона. Помимо тренировки, здесь задействовано несколько факторов.

Но ясно одно: вам нужно сделать упражнения привычкой, чтобы получить пользу.

После тренировки уровень тестостерона повышается — но ненадолго.

«Иногда через 15 минут после тренировки уровень тестостерона повышается.Иногда это может длиться до часа », — говорит Тодд Шредер, доктор философии, изучающий физические упражнения и гормоны у пожилых мужчин в Университете Южной Калифорнии.

Пока не ясно, какие эффекты для здоровья могут иметь эти временные усиления. Конечно, у упражнений есть много других хорошо известных преимуществ для здоровья.

Для мужчин с низким уровнем тестостерона одни упражнения, вероятно, не поднимут их уровень настолько, чтобы изменить их самочувствие, говорит эндокринолог Скотт Айзекс, доктор медицины из Университета Эмори.Но он говорит мужчинам, у которых уровень тестостерона находится на границе между нормальным и низким: «Я думаю, что это будет иметь гораздо более сильный эффект».

4 фактора, которые имеют значение

Ваш вес, возраст, уровень физической подготовки и время тренировки имеют значение.

1. Ваш вес: Исаакс лечит мужчин с низким уровнем тестостерона. Он считает ожирение большой частью проблемы.

Если у вас избыточный вес, физические упражнения могут улучшить ваш уровень тестостерона, помогая сбросить лишний вес, — говорит Айзекс, автор книги Hormonal Balance: Как похудеть с помощью анализа гормонов и метаболизма .

2. Ваш возраст: Похоже, что у пожилых мужчин после тренировки уровень тестостерона меньше повышается, хотя это требует дополнительных исследований.

Тем не менее, упражнения имеют много других преимуществ для здоровья пожилых мужчин, включая здоровье костей и мышц и лучший баланс.

3. Когда вы тренируетесь: Ваш уровень тестостерона меняется в течение дня. Уровни обычно самые высокие утром и самые низкие днем.

Исследования показали, что силовые тренировки могут иметь большее влияние на тестостерон в вечернее время.В результате, по словам Айзекса, кратковременный импульс от тренировок может быть еще больше, если вы планируете их после работы, а не рано утром.

4. Ваш уровень физической подготовки: Не в отличной форме? Если вы начнете тренироваться, вы, возможно, получите большее, хотя и кратковременное повышение уровня тестостерона, чем мужчина, который уже находится в хорошей форме.

Но через несколько недель ваше тело привыкает к вызову. В конце концов, по словам Шредера, вы получите более низкий гормональный ответ от той же тренировки.

Подсчет всех типов упражнений

Тренировка на выносливость и тренировка с отягощениями (например, поднятие тяжестей) ненадолго повышают уровень тестостерона, говорит Шредер.

Поднятие тяжестей или выполнение других силовых тренировок в большей степени влияет на ваш тестостерон, говорит Шредер. Он говорит, что следующие стратегии дадут вам еще больший прирост тестостерона после силовых тренировок, что подтверждается исследованиями.

  • Используйте больше мышц.(Например, тренировка всего тела влияет на этот гормон больше, чем одно упражнение, такое как сгибание бицепса.)
  • Поднимайте большие веса, а не выполняйте много повторений с легкими весами.
  • Уменьшайте периоды отдыха во время тренировки.

Тем не менее, вы должны составить общий план упражнений, который также включает кардиотренировки и тренировки на гибкость, чтобы вы помогали своему общему здоровью.

Однако переборщение может иметь неприятные последствия. Элитные спортсмены (и любители, которые перетренировались) могут видеть падение уровня тестостерона, что является признаком того, что они причиняют вред своему телу.В этих случаях у них, как правило, низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола, гормона стресса, говорит Шредер. Он отмечает, что повышение уровня кортизола может быть связано с падением уровня тестостерона.

Признаки перетренированности включают:

  • Чрезмерная болезненность
  • Проблемы с восстановлением после тренировок
  • Проблемы со сном
  • Снижение работоспособности и силы

Дайте себе достаточно времени для отдыха между тренировками и правильно питайтесь, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.

Исаакс сообщает, что работает в бюро докладчиков Abbott Laboratories, которая продает продукт, замещающий тестостерон. Шредер не сообщает о разглашении информации.

Могут ли упражнения повысить уровень тестостерона ?: Men’s T Clinic®: Замена тестостерона

Упражнения могут повысить уровень тестостерона, особенно если вы продолжаете их регулярно. Достаточно ли этого увеличения для борьбы с симптомами низкого тестостерона, действительно зависит от вас и вашего уровня.Ваш вес, уровень физической подготовки, возраст и время тренировки также влияют на то, насколько повышается уровень тестостерона во время упражнений.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о нюансах уровня тестостерона и физических упражнений.

Прямые эффекты упражнений

Уровень тестостерона повышается после физических упражнений, особенно интенсивных и тяжелых силовых тренировок. Это повышение уровня может длиться от 15 минут до часа. У мужчин часто наблюдается более сильный и продолжительный подъем тестостерона, когда они тренируются вечером, а не утром.Новички тоже получают больше энергии, но со временем их уровень гормонов адаптируется.

Исследования еще не продемонстрировали абсолютного эффекта этого увеличения, но, вероятно, этого недостаточно, чтобы изменить ваше самочувствие, если вы страдаете от низкого уровня T. Однако, если у вас пограничный низкий уровень, регулярных упражнений может быть достаточно. чтобы вернуть вас в нормальный диапазон.

Конечно, упражнения имеют множество других преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, увеличение мышечной массы, контроль веса и защиту от хронических заболеваний.

Упражнения для борьбы с ожирением

Ожирение — основная причина, по которой мужчины страдают низким уровнем T. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и, таким образом, улучшить уровень тестостерона.

И тренировки на выносливость, и кардио, и силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона. Кардио помогает сжигать жир, а силовые тренировки способствуют развитию сухой мышечной массы, что ускоряет метаболизм. Из двух типов упражнений силовые тренировки сильнее влияют на уровень тестостерона.

Делайте упражнения, достаточные для повышения уровня тестостерона

Для того, чтобы действительно повысить уровень тестостерона, выполните следующие действия:

  • Используйте сложные движения, такие как приседания, тяги и жимы от груди. Они задействуют несколько групп мышц и стимулируют выработку тестостерона больше, чем изолирующие движения.
  • Поднимите тяжелые веса, которые утомляют вас, менее чем за 12 повторений и выполните не менее трех подходов. Если вы станете еще тяжелее и сможете делать только шесть-восемь повторений в каждом подходе, тем лучше.
  • Возьмите дни отдыха и оставьте не менее 48 часов между проработкой одних и тех же групп мышц.

Дополните свои усилия в тренажерном зале правильным выбором блюд. Выбирайте нежирные белки, такие как мясо птицы и рыба, цельнозерновые, свежие продукты и полезные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах. Эти диетические изменения подпитывают ваши тренировки. Кроме того, избегая добавления сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров, вы поддерживаете более здоровую массу тела.

Не переборщить

Тем не менее, ищите баланс с помощью упражнений.Упражнения — это стресс для тела, и их слишком много может отрицательно сказаться на уровне тестостерона. Некоторые спортсмены на выносливость, например бегуны на длинные дистанции, испытывают более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень кортизола, а кортизол является гормоном стресса.

Если вы чувствуете постоянную боль, не можете восстановиться после тренировок или видите снижение спортивных результатов, возможно, вы перетренировались. Вы можете испытывать сопутствующие симптомы нарушения сна, низкого либидо, подавленного настроения или уменьшения мышечной массы — все это указывает на низкий уровень T.

Если вы заметили какой-либо из этих симптомов, персонал Men’s T Clinic® может вам помочь. Позвоните в один из наших офисов в Далласе или Хьюстоне или воспользуйтесь инструментом онлайн-бронирования, чтобы записаться на прием.

5 ходов для повышения уровня тестостерона

Тестостерон вещь замечательная. Он не только увеличивает рост мышц и укрепляет кости, но также связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы у мужчин, улучшает когнитивные функции и повышает либидо. Естественно, это то, чего большинству мужчин нужно больше, особенно если вы серьезно относитесь к своим достижениям.

(Связано: 10 продуктов, которые гарантированно повышают уровень тестостерона)

Итак, как вы собираетесь получать больше Т? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно посещать закулисного фармацевта, кхм , чтобы получить лекарство. Вместо этого отправляйтесь в спортзал.

Ученые из Университета Южной Калифорнии определили изменения уровня тестостерона до и после тренировки с отягощениями и обнаружили, что тяжелая атлетика гарантированно обеспечивает повышение уровня тестостерона. Да, вы правильно прочитали. Гарантированно. Однако повышение уровня тестостерона происходит только при выполнении определенных движений.

(Связано: 8 способов воздействия низкого тестостерона на ваше тело)

К счастью, у нас есть эти ходы. Читайте квинтет упражнений, призванных придать вашей походке мужественную пружину.

1. Приседания

Иногда называемое «королем упражнений», приседания со штангой — это комплексное движение , в котором используется все ваше тело для переноса веса вверх.За исключением, возможно, становой тяги, никакое упражнение не кажется более простым.

Исследование Техасского университета показало, что выполнение приседаний синтезирует больше тестостерона и гормона роста, чем аналогичная тренировка с жимом ногами. Хотя участники подняли больше веса в жиме ногами, их истощение было на 42% выше после приседаний. Пропустить день ног? Для максимального повышения уровня тестостерона возьмите стойку и пристегните ремень, чтобы избавиться от боли.

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. Чистка и пресс

Цель повышения уровня тестостерона — задействовать как можно больше мышц во время упражнений. Изоляционные движения, такие как сгибание бицепса, не помогут: вам нужны сложные движения, прорабатывающие множество групп мышц, если вы хотите поднять свои силы.

Толкаем и прессом поражают ноги, корпус, предплечья, спину, руки и плечи одним движением.Однако это продвинутая техника. Новичкам лучше освоить основы приседаний, становой тяги и так далее, прежде чем переходить к чистке. Но для атлета среднего уровня, желающего активизировать свою игру, подвес готов и ждет.

3. Становая тяга

Становая тяга — это классическое многосуставное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела и идеально подходит для выработки большего количества тестостерона.Журнал Journal of Strength of Conditioning Research обнаружил значительное увеличение тестостерона у мужчин студенческого возраста после выполнения тяжелой становой тяги.

(по теме: как освоить становую тягу)

Существует множество вариаций становой тяги, большинство из которых более конкретно нацелены на определенные группы мышц, но сначала лучше всего использовать обычную «стандартную» становую тягу, чтобы задействовать мышцы по всему телу. В качестве бонуса вы получите массивные ноги, спину и предплечья.

(СМОТРЕТЬ: хотите больше вариантов дня для ног? Вот наша гимнастика для ног)


4.Военная пресса

На первый взгляд, военный жим просто прорабатывает плечи и руки, оставляя остальную часть вашего тела относительно нетронутой. Но посмотрите еще раз. Чтобы оставаться в вертикальном и устойчивом положении в таком критически неуравновешенном положении, ваше ядро, косые мышцы живота и нижняя часть спины работают сверхурочно, особенно если вы выполняете повторения медленно.

Даже если это может не выглядеть так, вы набираете мышцы отовсюду.Идеальный тестостероновый корм.

5. Подтягивание

Хотите, чтобы в вашем арсенале было лучшее движение верхней части тела? Откажитесь от комплекта и займитесь гимнастикой старой школы. В то время как подтягивания руками, обращенными к вам, в первую очередь прорабатывают бицепсы, подтягивания сверху, правильной формы, прорабатывают руки, плечи, спину и корпус.

(по теме: Как освоить подтягивания)

Самое лучшее в подтягивании — это то, что его можно выполнять где угодно с перекладиной.Установите один из них в дверной косяк дома и запускайте набор каждый раз, когда вам плохо. Университет Западной Австралии обнаружил, что мужчины с высоким уровнем тестостерона в три раза реже страдают от депрессии, а это означает, что к последнему повторению у вас должна появиться улыбка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

6 способов повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

Автором этой статьи является Бен Гринфилд. Он был значительно обновлен Броком Армстронгом 2 марта 2020 года.

По данным Гарвардской медицинской школы, более трети мужчин старше 45 лет могут иметь пониженный уровень тестостерона. Многие женщины также проявляют симптомы дефицита тестостерона, особенно по мере приближения к менопаузе. Помимо принятия своей судьбы или приема таблетки, есть несколько стратегий тренировок, которые вы можете использовать, чтобы повысить уровень этого важного гормона.

Что такое тестостерон?

Тестостерон — это главный половой стероидный гормон, играющий множество ролей как для мужчин, так и для женщин. Это помогает нам увеличивать безжировую мышечную массу, поддерживать здоровый состав тела и поддерживать адекватную плотность костей. Тестостерон содержится в организме человека и некоторых животных. У мужчин тестостерон вырабатывается в яичках. Женщины вырабатывают тестостерон в яичниках, хотя и в меньших количествах.

Мозг и гипофиз контролируют уровень тестостерона, производимого вашим телом.После того, как он произведен, он перемещается по крови для выполнения многих важных задач. Производство тестостерона увеличивается в период полового созревания, а затем начинает падать в среднем возрасте.

Почему важен тестостерон?

Тестостерон не только помогает иметь красивое тело, но и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний, включая повышенный риск депрессии, низкое половое влечение, ожирение и остеопороз.

Низкий уровень тестостерона как у мужчин, так и у женщин может привести к ряду заболеваний.

Мужчины с низким уровнем тестостерона чаще страдают сердечными заболеваниями, депрессией и даже слабоумием. Женщины с низким уровнем тестостерона могут быстрее терять мышечную массу и легче набирать вес.

Целые отрасли промышленности построены вокруг пищевых добавок, фармацевтических препаратов, суперпродуктов, светотерапии и других, более сомнительных методов повышения уровня тестостерона. Вместо того, чтобы тратить кучу денег на решение этой проблемы, давайте рассмотрим шесть простых стратегий, основанных на движении, для повышения уровня тестостерона, не принимая никаких сомнительных добавок.

Роль физических упражнений в повышении тестостерона

Прежде чем перейти к конкретным вопросам, важно отметить, что выполнение любых упражнений может повысить уровень тестостерона. В статье 2016 года из журнала клинической биохимии и питания было обнаружено, что «увеличение физической активности сильно повлияло на повышение уровня тестостерона в сыворотке у мужчин с избыточным весом и ожирением во время изменения образа жизни». Они сообщили, что регулярные физические упражнения больше повышают уровень тестостерона, чем похудание.В документе 2012 года показано, что у физически активных мужчин уровень гормонов выше, чем у мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Простые упражнения и движения в течение дня — один из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Итак, прежде чем вы слишком увлечетесь разработкой «Идеального плана упражнений для повышения тестостерона», помните, что просто регулярные упражнения и движения в течение дня — один из истинных ключей к общему здоровью и благополучию.

Как повысить уровень тестостерона с помощью упражнений

  1. Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
  2. Поднять тяжелый груз
  3. Стратегический отдых
  4. Практика форсированных повторений
  5. Не пропустите день ног
  6. Отделение от кардио

Тренировка на повышение уровня тестостерона №1: HIIT

Многочисленные исследования показали, что вы можете повысить уровень тестостерона, бегая на короткие дистанции или выполняя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).В одном исследовании уровень тестостерона значительно увеличился у людей, которые выполняли серию очень коротких (но интенсивных) 6-секундных спринтов. Уровень тестостерона оставался высоким даже после того, как эти люди полностью восстановились после спринтерской тренировки.

В другом исследовании под названием «Реакция тестостерона на интенсивные интервалы по сравнению с упражнениями на выносливость в устойчивом состоянии» сравнивали 60-минутный комфортно-дискомфортный бег с 45-минутным чередованием 90-секундного жесткого спринта и 90-секундного легкого бега трусцой, и было обнаружено, что спринт значительно повысил уровень тестостерона. больше, чем относительно легкий бег трусцой.

Если вы не бегаете, вы можете выполнять спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере.

Итак, как можно реализовать стратегию спринта для повышения уровня тестостерона? Попробуйте выполнить несколько спринтов на беговой дорожке после того, как вы подняли тяжести в тренажерном зале, или просто выйдите на задний двор, в парк или в ваш район и сделайте несколько повторений спринта. Если вы не бегаете, вы можете выполнять спринт на велосипеде или эллиптическом тренажере. Постарайтесь включить 5-10 коротких спринтов при выполнении спринтерской тренировки, спринт продолжительностью не более 90 секунд, полностью восстановитесь после каждого спринта и выполняйте спринтерскую тренировку 2–3 раза в неделю для достижения оптимальных результатов.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №2: поднимайте тяжелые вещи

Как и в случае с HIIT-советом, вам нужно будет подтолкнуть себя, чтобы извлечь из этого пользу. Идеально подходят все тело, тяжелые упражнения, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы. Но их нужно будет делать с 85-95 процентами вашего 1ПМ (или максимум с одним повторением). Независимо от того, кто вы, это будет довольно тяжело.

Чтобы получить хорошее и продолжительное повышение уровня тестостерона, вам необходимо выполнять 2-3 тренировки с отягощением всего тела в неделю (не волнуйтесь, в совет № 5 я дам вам пример тренировки).

Если вы новичок или новичок в силовых тренировках, не позволяйте этой концепции тяжелой атлетики пугать вас. Если вы беспокоитесь о форме или безопасности, вы можете просто выполнять многие из этих упражнений на тренажерах с отягощениями, пока не станете достаточно сильными и опытными, чтобы выполнять версии со штангой, гирями или гантелями со свободным весом.

Тренировка, повышающая уровень тестостерона № 3: используйте более длительные периоды отдыха

Ученые изучили влияние очень коротких периодов отдыха на тестостерон и обнаружили, что более длительные периоды отдыха (около 120 секунд) между подходами лучше для выработки тестостерона.Но вы все равно можете вырабатывать другие гормоны, такие как гормон роста, с более короткими периодами отдыха.

Учитывая то, что вы только что узнали о поднятии тяжестей, это имеет смысл — чем короче периоды восстановления, тем меньше веса вы сможете поднять. Однако может показаться пустой тратой времени сидеть на ягодицах по 3 минуты между каждым упражнением. Итак, если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимизировать свое время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия во время этих длительных периодов отдыха, такие как растяжка или, что еще лучше, упражнения, которые не нагружают одни и те же мышцы. ты только что работал.

Если ваша цель на этой конкретной тренировке — повысить уровень тестостерона, я рекомендую вам максимально проводить время в тренажерном зале, выполняя чередующиеся действия в течение этих длительных периодов отдыха.

Например, вы можете сделать один тяжелый подход жима лежа, восстановиться всего за 30-60 секунд, а затем сделать один тяжелый подход приседаний. Двигайтесь вперед и назад, пока все ваши подходы не будут выполнены, в стиле суперсета. Вы сделаете вдвое больше за половину времени, но при этом получите повышение уровня тестостерона, связанное с поднятием тяжестей и длительным отдыхом.Вы можете узнать больше об этом в моей статье о двухтактных сетах.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №4: Делайте форсированные повторения

Чтобы сделать форсированное повторение, вы выполняете упражнение с тяжелой атлетикой на столько повторений, сколько сможете, а затем попросите партнера (дружелюбного наблюдателя «спортзала») помочь вам выполнить несколько дополнительных повторений (где-то еще от 1 до 5).

Исследования, проведенные в Финляндии, показывают, что этот тип подхода с форсированными повторениями генерирует больше тестостерона, чем простое выполнение как можно большего количества повторений в одиночку.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений.

Лучше всего выполнять форсированные повторения с многосуставными движениями с большим диапазоном движений. Например, вы можете сделать разминку приседаний со штангой. Затем — с партнером, личным тренером или кем-то в спортзале, которого вы просите помочь, — выберите вес, который позволит вам сделать 5-6 повторений самостоятельно, но после этого потребуется помощник, который сделает еще 3-4 повторения. всего 8-10 повторений. Вы можете повторить это в любом месте от 2 до 6 подходов.

Хотя вам не нужно выполнять форсированные повторения на каждой тренировке или подходе, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, может быть особенно полезно выполнять последний подход любого упражнения в качестве набора с принудительным повторением.

Тренировка на повышение уровня тестостерона №5: Используйте ноги

В другом исследовании, в котором изучалась гормональная реакция на силовые тренировки, участники были разделены на тренировочную группу только для рук и тренировочную группу «ноги плюс рука». Повышение уровня тестостерона было значительно выше в группе, которая добавила тренировку нижней части тела к тренировке верхней части тела.

Хотя может возникнуть соблазн сосредоточиться на таких упражнениях, как сгибание бицепса и жим лежа, и пропустить день ног, вы добьетесь гораздо лучших результатов в увеличении сухой мышечной массы, энергии, сексуального влечения и потере жира, если включите упражнения для ног с несколькими суставами. например, выпады и приседания в вашем режиме.

Итак, вот пример тренировки всего тела, которую вы можете выполнять 3 дня в неделю, чтобы повысить уровень тестостерона:

  • Разминка
  • 4 подхода по 8 повторений жима лежа в паре с 4 подходами по 8 повторений приседаний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
  • 4 подхода по 8 повторений становой тяги в паре с 4 подходами по 8 повторений подтягиваний (выполните последний подход как подход с принудительным повторением)
  • 8 подходов максимальных 90-секундных спринтов с 90-секундной легкой пробежкой между
  • Охлаждение

Тренировка на повышение уровня тестостерона №6: Избегайте хронических кардиотренировок

Виды спорта на длинные дистанции, такие как ультрамарафон и велоспорт, снижают уровень тестостерона, тогда как поднятие тяжестей и силовые тренировки повышают его.Исследование 2003 года показало, что уровень тестостерона у велосипедистов был значительно ниже, чем у тяжелоатлетов соответствующего возраста или даже у нетренированной контрольной группы.

Если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке.

Это наблюдение привело некоторых исследователей к выводу, что низкий уровень тестостерона у спортсменов на выносливость на самом деле является адаптацией, которая дает велосипедистам или бегунам на длинные дистанции конкурентное преимущество. В конце концов, любая дополнительная мышечная масса из-за тестостерона, вероятно, замедлит вас.

Итак, если вы пытаетесь повысить уровень тестостерона, избегайте длительных прогулок на беговой дорожке и примите тот факт, что если вы собираетесь пробежать марафон или триатлон Ironman, вам, возможно, придется довольствоваться немного более низким уровнем тестостерона, по крайней мере пока.

Тренировка, повышающая уровень тестостерона: немного поспать

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), потеря сна может резко снизить уровень тестостерона. Для мужчин, участвовавших в этом исследовании, влияние недосыпания на уровень тестостерона было значительным уже после одной недели плохого сна.Когда участники спали пять часов в сутки, их уровень тестостерона снизился на 10-15 процентов. Они также сообщили, что их настроение и уровень бодрости снизились в ходе исследования, так как уровень тестостерона в крови упал.

Итак, если вы включаете тренировки, повышающие уровень тестостерона, не забывайте также выспаться, иначе вы можете отказаться от всей этой тяжелой работы в тренажерном зале.

Проверьте уровень тестостерона

Если вас беспокоит уровень тестостерона, обратитесь к врачу.Несмотря на то, что выполнение любой из тренировок, о которых я рассказал сегодня, нет ничего плохого, независимо от того, есть ли у вас низкий или адекватный тестостерон, если у вас есть симптомы низкого или очень высокого тестостерона, вам может потребоваться нечто большее, чем хорошая тренировка, чтобы сбалансировать проблему. В этом случае проконсультируйтесь с врачом и выясните суть проблемы, прежде чем она станет проблемой.

10 тренировок, повышающих уровень тестостерона

Тестостерон — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков.В настоящее время существует много полуправды относительно низкого уровня тестостерона у мужчин и того, как его поднять. Чтобы прояснить распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и о том, что вы можете с этим сделать в тренажерном зале.

Тренировка для повышения уровня тестостерона

Вы заметили недавний натиск телевизионных рекламных роликов, рекламирующих опасность сфабрикованного синдрома низкого тестостерона? Тестостерон (Т) — анаболический стероид, отвечающий за восстановление и рост мышечных белков.Чтобы прояснить распространяемую дезинформацию, вот что вам нужно знать о низком уровне тестостерона и о том, что вы можете с этим сделать в тренажерном зале.

1. После 35 лет мужчины естественным образом начинают производить на 1–3% меньше тестостерона в год, если только они не предпринимают каких-либо действий для повышения выработки гормона. Хорошая новость заключается в том, что правильная программа упражнений может помочь мужчинам уменьшить потерю тестостерона и фактически увеличить продуктивность в более поздние годы

.

2. Организм вырабатывает тестостерон в ответ на тренировки с отягощениями, потому что он помогает восстанавливать поврежденные мышечные белки и способствует росту новой мышечной ткани.Тренировки с отягощениями для больших групп мышц могут повысить уровень тестостерона сразу после тренировки. Однако необходим продолжительный период тренировок с отягощениями, чтобы повысить уровень клеточных рецепторов, которые работают с Т, чтобы способствовать росту мышечных белков.

3. Тренировки для увеличения тестостерона должны быть сосредоточены на многосуставных сложных движениях для больших групп мышц в сочетании с короткими периодами отдыха. Для достижения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна быть относительно короткой (45 минут или меньше), а тренировка должна быть сосредоточена исключительно на силе без кардиотренировок.

4. Часто наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является период восстановления после тренировки. Фактическая тренировка — это только часть уравнения, отвечающего за рост мышц. Адекватное восстановление важно, чтобы позволить T восстанавливать и восстанавливать мышцы, используемые во время тренировки. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете тяжелые тренировки в те дни, когда вы можете полноценно выспаться, потому что организм вырабатывает тестостерон во время циклов быстрого сна.

Следующие ниже тренировки могут помочь мужчинам естественным образом повысить уровень тестостерона без необходимости в дорогостоящей заместительной гормональной терапии.Использование веса от умеренного до тяжелого с 8-10 повторениями (с утомлением к последнему повторению) в упражнении может нанести необходимый ущерб мышечному белку, который сигнализирует о выработке тестостерона.

Вот оптимальный график тренировок для выработки тестостерона: тренировки с отягощениями в первый день, устойчивые кардио-упражнения от низкой до умеренной интенсивности во второй день и тренировки с собственным весом, такие как йога или художественная гимнастика, в третий день. Не реже одного раза в неделю позволяйте себе полный день отдыха. Чередуйте тренировки A и B в дни тренировок с отягощениями и обязательно сделайте полную динамическую разминку перед выполнением силовых упражнений.Наконец, дайте как минимум два полных дня без тяжелых силовых тренировок, прежде чем выполнять еще одно занятие по тяжелой атлетике.

Тренировка для повышения уровня тестостерона A

Упражнение: толчок штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: жим гантелей

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: Тяга штанги в наклоне

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

Упражнение: махи гири двумя руками

Интенсивность +: 10-12 RM

Повторения: 10-12

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4

  • Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и ​​используйте вес, который можно поднять максимум на 8 повторений. Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
  • # Tempo — Скорость движения. За исключением маха гири и толчка и толчка штанги, скорость движения должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для толчка и толчка штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений.Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть повторений или меньше.

Тренировка для повышения уровня тестостерона B

Упражнение: приседания со штангой на груди

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Темп: взрывной

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: чип-апы с собственным весом

Intensity +: собственный вес

Повторения: до утомления

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: румынская становая тяга со штангой

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторы: 8-10

Tempo #: умеренный

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

Упражнение: жим штанги *

Интенсивность +: 8-10 RM

Повторения: 4-6

Tempo #: Explosive

Интервал отдыха: 1 мин.

Набор: 4-6

  • Интенсивность: Выполните 8-10 повторений в минуту и ​​используйте вес, который можно поднять максимум на 10 повторений.Если есть возможность сделать больше, увеличьте вес.
  • # Tempo — Скорость движения, которая должна составлять от одной до двух секунд в каждом направлении.

Для жима штанги используйте более легкий вес, но только для ограниченного количества повторений. Основное внимание уделяется взрывным движениям, но только на шесть повторений или меньше.

Повысьте уровень тестостерона с помощью этих упражнений

Тестостерон — самый важный мужской половой гормон, но женщины также имеют небольшой процент этого гормона.Это тип стероидного гормона, который вырабатывается яичниками женщины и яичками мужчины.

Тестостерон — это то, что вызывает физические изменения, такие как рост волос, более глубокий голос и увеличение мышц у мальчиков в период полового созревания. Однако поддержание оптимального уровня этого гормона имеет решающее значение в зрелом возрасте и в старости.

Уровень этого полового гормона начинает снижаться по мере того, как человек начинает стареть, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы замедлить или даже обратить вспять этот процесс. У мужчин с низким уровнем половых гормонов наблюдается меньшая эрекция, снижение полового влечения и бесплодие.Тестостерон играет жизненно важную роль в обеспечении женского сексуального благополучия и общего состояния здоровья.

Вот несколько физических упражнений, которые вы можете использовать для повышения уровня тестостерона без особых усилий:

Поднятие тяжестей

Короткие, но интенсивные упражнения могут помочь предотвратить различные заболевания, связанные с образом жизни. Интересно, что они могут помочь повысить уровень тестостерона.

Недавнее исследование показало, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют высокий уровень тестостерона. У пожилых людей регулярные физические упражнения улучшают физическую форму, время реакции и уровень тестостерона.

Новое исследование показывает, что повышенная физическая активность мужчин с ожирением способствует повышению уровня тестостерона. Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются ценным упражнением, которое помогает поднять уровень тестостерона.

Все формы физических упражнений могут повысить уровень тестостерона. Но наиболее эффективными считаются высокоинтенсивные тренировки и поднятие тяжестей. Когда вы комбинируете упражнения по поднятию тяжестей со сбалансированной диетой, уровень тестостерона естественным образом повышается.

Спринт

Недавние исследования показали, что вы можете улучшить свой уровень тестостерона с помощью спринта. В одном исследовании уровень этого полового гормона значительно увеличился у людей, которые делали короткие, но интенсивные шестисекундные спринты, и уровни оставались высокими даже после того, как они полностью восстановились после спринтерских упражнений. Попробуйте сделать несколько спринтов после того, как закончите поднимать тяжести в тренажерном зале. Было доказано, что спринт повышает уровень тестостерона, и он должен начать расти естественным образом.

Используйте длительные периоды отдыха

Ученые выяснили, что люди, которые длительное время отдыхают во время тренировок, имеют более высокий уровень половых гормонов, чем те, кто отдыхает непродолжительное время. Итак, если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам следует выполнять альтернативные упражнения, такие как упражнения на растяжку, когда вы отдыхаете в течение длительного времени.

Use Your Legs

Исследователи обнаружили, что упражнения на нижнюю часть тела повышают уровень тестостерона больше, чем тренировки на верхнюю часть тела.Итак, если вы хотите повысить уровень тестостерона, попробуйте использовать ноги для тренировок нижней части тела, и уровень половых гормонов естественным образом повысится.

Если у вас низкий уровень тестостерона, регулярные упражнения могут помочь изменить ситуацию. Врачи и эксперты по фитнесу установили, что регулярные тренировки могут помочь повысить уровень тестостерона. Вы должны сделать эти упражнения привычкой, чтобы пользоваться их преимуществами. Когда вы совмещаете регулярные упражнения и хорошую диету, ваш уровень тестостерона начнет расти естественным образом.В этой статье содержится информация о физических упражнениях, которые естественным образом повышают уровень тестостерона.

Ищете тренировки, которые помогут вам повысить уровень тестостерона? Вот где на помощь приходит Aaptiv — присоединяйтесь к нам сегодня!

Как упражнения могут помочь при низком уровне тестостерона

Когда у вас низкий уровень тестостерона, ваше тело не вырабатывает достаточно полового гормона, необходимого не только для сексуальной активности, но и для физического и эмоционального здоровья.

Причины низкого уровня тестостерона разнообразны. Симптомы низкого уровня тестостерона могут быть следствием старения, несчастного случая, травмы, других состояний здоровья или даже определенных лекарств, которые вы принимаете.В последние годы исследования также обнаружили тесную связь между ожирением и низким уровнем тестостерона у мужчин. В недавней обзорной статье, опубликованной в журнале Diabetes Care , отмечается, что мужчины, страдающие ожирением и диабетом 2 типа, также гораздо чаще имеют низкий уровень тестостерона. Кроме того, кажется, что низкий уровень тестостерона и ожирение тесно взаимосвязаны, а сам низкий уровень тестостерона играет роль в развитии других состояний, таких как сердечные заболевания.

«Лучший способ справиться с этими симптомами — похудеть», — говорит Эдвард Левитан, доктор медицинских наук, соучредитель и главный исполнительный директор Visions HealthCare в Уэлсли, штат Массачусетс.«Мы знаем, что жировая ткань превращает тестостерон в эстроген, женский гормон. Кроме того, наращивание мышечной массы важно для повышения уровня тестостерона. Чем больше у человека мышц, тем больше тестостерона вырабатывает организм ».

Важность упражнений для мужчин

Регулярные упражнения могут сыграть роль в изменении уровня тестостерона у мужчин и уменьшении симптомов низкого тестостерона. Исследование, опубликованное в Journal of Andrology, в котором участвовали 32 человека с низким уровнем тестостерона и диабетом 2 типа, показало, что 52 недели контролируемой диеты и упражнений, а также заместительная терапия тестостероном значительно улучшили уровень тестостерона.Более того, уровень тестостерона у мужчин улучшился, даже если они не проходили заместительную терапию тестостероном.

«Мужчины обычно спрашивают, какие естественные подходы можно использовать для стимуляции внутренней выработки тестостерона», — говорит Дж. Аарон Дэвис, доктор медицины, директор Центра низких температур в Индианаполисе. «Есть убедительные доказательства того, что тренировки с отягощениями могут вызвать увеличение выработки тестостерона».

Упражнения оказывают на организм множество положительных эффектов. Потеря веса, конечно, важна, но упражнения также могут улучшить плотность костей и даже настроение, и на то и другое может отрицательно повлиять низкий уровень тестостерона.«Тренировки с отягощениями, вероятно, будут иметь прямое влияние на повышение уровня тестостерона в крови, а также устранят некоторые общие симптомы низкого тестостерона, включая усталость, снижение мышечной массы, снижение силы и выносливости, снижение полового влечения и нарушения сна, — говорит доктор Дэвис.

Упражнения для мужчин: двигайтесь

Каждый тип упражнений имеет свои преимущества, но эксперты предлагают особый подход к упражнениям для мужчин с симптомами низкого тестостерона, особенно если их низкий уровень тестостерона мешал им много тренироваться в прошлом.Рекомендации включают:

  • Сосредоточьтесь на весе. Для максимального повышения уровня тестостерона, по словам Дэвиса, тренировки с отягощениями и отягощениями, которые наращивают мышечную массу, могут превзойти сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как бег или ходьба.
  • Сделай кардио. Однако сердечно-сосудистая деятельность также играет важную роль, которую нельзя игнорировать, особенно когда речь идет об их влиянии на потерю веса и здоровье сердца, а также о побочных эффектах, которые они могут оказывать на уровень тестостерона.«Аэробные упражнения полезны для похудания и должны сопровождаться силовыми тренировками с отягощениями или тренажерами с отягощениями», — говорит Грегори Лоу, доктор медицины, уролог из Медицинского центра Векснера при Государственном университете Огайо в Колумбусе. «Эта комбинация может обеспечить наиболее надежное улучшение симптомов».
  • Работа с тренером. Если вы не тренировались какое-то время или только начинаете заниматься спортом, возможно, лучше всего будет начать с помощью личного тренера, чтобы определить лучшие упражнения при симптомах низкого уровня тестостерона.

В то же время имейте в виду, что упражнения, хотя и жизненно важны для улучшения низкого уровня тестостерона и общего состояния здоровья, — не единственный ответ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.