Йога для беременных видео 2 триместр: Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Йога для беременных 2 триместр. Особенности практики

Содержание

1. Йога для беременных: 2 триместр
2. Йога: 2 триместр в домашних условиях

Сам по себе 2 триместр беременности считается самым лёгким и благостным периодом беременности: организм постепенно адаптировался к «революционным» изменениям 1 триместра, но и живот ещё небольшой, капха-доши и апана-ваю в теле ещё не слишком много. Беременные женщины отмечают крайне позитивные настроение и самочувствие во 2 триместре, а также лёгкость и прилив сил.

Тем не менее в начале 2 триместра всё же необходимо соблюдать плавность и спокойствие в практике йоги, так как самым критичным периодом в акушерстве считается срок до 16 недель. Приблизительно до 16-ой акушерской недели происходит прикрепление плаценты к стенке матки. В этот период лучше всего будет придерживаться рекомендаций йоги для беременных для 1 триместра.

После 16-ти недель можно делать практику более динамичной с плавными переходами между асанами, а также увеличивать время выполнения успокаивающих пранаям с глубоким выдохом (полное йоговское дыхание, апанасати, уджайи для беременных, нади шодхана, брамари).

1. Чаще находитесь на четвереньках и выполняйте разные упражнения из этого положения.

Ко второй половине беременности вес и рост малыша увеличиваются. Формирующийся скруглённый позвоночник с встроенными в этот полукруг внутренними органами является определённым центром тяжести малыша в горизонтальной плоскости (в вертикальной плоскости центром тяжести является голова). Несмотря на то, что малыш пребывает в воде и практически не ощущает вес собственного тела, точки тяжести тем не менее присутствуют.

К моменту потуг малыш должен расположиться особенным образом – спинка должна быть расположена впереди по животу мамы, либо слева, либо справа. Это обеспечивает правильный механизм ротации головки малыша в родах и называется передним видом. При переднем виде затылочного предлежания внутренний поворот головки происходит так, что затылок поворачивается вперёд (к симфизу), а лоб и лицо — назад (к крестцу). Однако современный образ жизни: малоподвижный, когда женщина большую часть времени проводит не с прямой спиной, а в откинутом назад положении (сидя на диване, в машине и т.п.), приводит к тому, что малыш под действием силы тяжести разворачивается спинкой назад – к позвоночнику мамы, но не вперёд, как должно при потугах. В акушерстве такое положение называется задним видом. В этом случае увеличивается вероятность разрывов промежности, так как малыш входит в тазовое кольцо не самым узким местом головки, и вероятность затяжных потуг (до нескольких часов больше, чем при переднем виде).

Сегодня задний вид в родах наблюдается всё чаще. Ведь малыши под действием силы тяжести, влекущей их назад (к спинкам диванов и кресел), разворачиваются позвоночником к назад к позвоночнику мамы, а лицом и животом – к её животу. Таким образом, необходимо будет ждать несколько часов в потугах, стоя на четвереньках и прося малыша перевернуться, либо прожить не самый мягкий и естественный сценарий родов. Вспомните, как жили наши предки: в трудах, заботах и движении, потому и родоразрешение чаще всего происходило без внешних вмешательств и сильных тягот. В наше время так живут многие племена, близкие к природе, и статистика подтверждает – у их женщин более лёгкие роды, что помогает выживать им даже при отсутствии или низком качестве медицинского обслуживания.

Начиная со 2 триместра беременности, очень важно уделять внимание практике Марджариасаны (без глубокого прогиба на вдохе, чтобы избежать натяжения живота) и различных динамических связок для таза, позвоночника, рук и ног, выполняемых из этого положения.

2. Вы можете включить в комплекс более продолжительные серии асан стоя.

Йога для беременных во 2 триместре включает в себя работу в различных асанах стоя, что придаёт практике эффект динамичности и подвижности, в отличие от 1 и 3 триместров, где лучше поменьше нагружать ноги.

Мы по-прежнему воздерживаемся от классических балансов на одну ногу, однако, можем заменять их проходками с различными упражнениями на выравнивание и балансировку таза. В проходках вы также оказываетесь в балансе, но совсем ненадолго. Это позволяет, с одной стороны тренировать равновесие, с другой – не задерживаться надолго в ассиметричном положении, что нагружает и без того неровный таз современных женщин.

Практикуйте последовательности стоя. В силовых асанах (Вирабхадрасана 1 и 2, Уттхита Паршваконасана) не опускайтесь низко, оставляйте тупой угол в колене опорной ноги. Чтобы меньше уставать можно предпочесть статике мягкую неторопливую динамику: опускаться в положение и плавно подниматься из него, менять опорные ноги. Также для более глубокого расслабления и уменьшения нагрузки можно добавить специальный вариант дыхания, который мы часто используем во время беременности, – удджайи с выдохом через рот.

Важно помнить, что в беременность мы избегаем глубоких положений, в которых идёт натяжение промежности (поза бегуна, полный вариант Упавиштаконасаны, шпагаты, поза голубя и т. п.) по двум причинам. Во-первых, с каждой неделей беременности всё активнее выделяется релаксин – гормон, способствующий «размягчению» таза перед родами. При определённой концентрации релаксина в крови женщина может не отследить глубину положения, в которое она выходит, и потянуть мышцы или связки (особенно, это касается мышц в области паха и грушевидной мышцы). Во-вторых, излишнее натяжение тканей может привести не только к их травмам, но и спровоцировать или усилить асимметрию (перекос) таза, что может негативно сказаться на положении матки, её правильном кровоснабжении и питании, а соответственно, на здоровье и развитии малыша.

3. Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног.

Во 2 триместре матка начинает активно увеличиваться в размерах, создавая давление на расположенные в привычном для них положении внутренние органы, что увеличивает нагрузку на внутренние кровотоки, особенно в конечностях (ногах и руках), так как организм уделяет больше внимания нормализации работы центра (жизненно-важные внутренние органы), а не периферии. Также постепенно меняется центр тяжести в теле женщины, и ноги получают дополнительную нагрузку. Нередко в ногах возникают тянущие или выкручивающие ощущения, проявляется или усиливается варикоз.

Лучшим средством от всех этих проблем являются асаны, в которых задние поверхности ног вытягиваются, и мы чувствуем приятную лёгкость и снятие усталости с ног. Из поз стоя лучше всего работают с этим направлением Уттхита Триконасана, Паршваттонасана (со стопами на ширине таза), Прасаритападоттанасана. Если в наклоне (при недостаточно укреплённых ногах и растущем животике) вы ощущаете напряжение внизу живота, опирайтесь дополнительно на руки для того, чтобы распределить вес более равномерно и снять нагрузку с мышечного корсета и глубоких мышц живота. Руками в этих положениях можно опираться на специальные кирпичики для йоги или на простой стул (табуретку).

Для более глубокого вытяжения и расслабления мышц лучше выполнять Ардха Триконасану, в которой вес тела в основном распределяется между опорным коленом и двумя руками, а вытянутая вперёд нога выполняет гибкостную, а не силовую (поддерживающую) функцию. Для того чтобы не наклоняться сильно низко и не зажимать живот, необходимо интенсивно натягивать на себя стопу передней ноги. Так вся задняя поверхность ноги качественно вытягивается без интенсивного наклона. Также в этой асане обязательно соблюдение прямого положения для спины. Если вы пока не можете поставить ладони на пол так, чтобы при этом не скруглялась спина и не зажимался живот, используйте возвышения в качестве продолжения ваших рук. Вы можете поместить с двух сторон от себя йога-кирпичики или стопки книг нужной высоты. Также можно использовать стул, поставив его перед собой со стороны опорного колена.

Кроме того, хорошим вариантом для вытяжения задней поверхности ног является Паригхасана (поза засова). При её выполнении необходимо тянуться пяткой вытянутой ноги от себя, а носок разворачивать больше вовнутрь. Также важно следить, чтобы подвздошные кости оставались на одном уровне и таз не искривлялся. Во время беременности в Паригхасане избегают глубоких наклонов в стороны. Предпочтение лучше отдать поочерёдному вытяжению рук вверх с лёгким наклоном к вытянутой ноге.

4. Добавляйте упражнения для тазового дна.

Если даже в 1 триместре вы воздерживались от работы с мышцами промежности из-за повышенного тонуса матки, ко 2 триместру ситуация, как правило, улучшается, и теперь вы можете добавлять к асанам и работу с интимными мышцами.

Техника упражнений:

1. На вдохе подтягиваем в себя и вверх анус, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя анус. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов. Можно находиться при этом в положении сидя, лёжа или в позе кошки.
2. В том же положении часто и быстро сжимаем-разжимаем уретру, не привязывая движения к дыханию. Дыхание спокойное через нос. Выполняем в течение минуты.
3. Сохраняя положение, на вдохе подтягиваем в себя и вверх влагалище, на шипящем выдохе через рот (удджайи для беременных) медленно и долго выпускаем воздух, расслабляя влагалище. Выдох будто проводим вниз по позвоночнику. Выполняем 5-7 подходов.

5. Как йога помогает в профилактике и лечении варикозного расширения малого таза.

Беременность (особенно повторная) может явиться пусковым механизмом такой болезни, как варикоз вен малого таза. Чтобы избежать данного заболевания или облегчить ситуацию при его наличии, позитивно выполнять перевёрнутые асаны лёжа на спине, особенно с использованием возвышения (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.), которое мы подкладываем под крестец. Ноги при этом поднимаем вверх и опираем о стену (адаптированная Вапарита Карани Мудра).

Также на такой недуг можно воздействовать корректировкой рациона питания. Поскольку увеличение количества овощей, фруктов и растительных масел в рационе беременной женщины помогает справляться с застойными явлениями в области малого таза, вегетарианство является лучшей системой питания и в этот период жизни женщины.

Регулярно практикуйте дыхательные техники (пранаямы) с медленными глубокими вдохами и выдохами. Особенно позитивна практика полного йоговского дыхания, так как задействование передней брюшной стенки улучшает эвакуацию крови из венозных сплетений.

Рекомендуется добавлять больше движения в область таза в разных направлениях; меньше сидеть на ягодицах; а в сидячем положении стараться скрещивать ноги, а не опускать их вниз, как в положении на стуле; ни в коем случае не сидеть в положении «нога на ногу». После дыхательных и медитативных техник (при которых тело находится в неподвижном положении) обязательно выполнять комплекс асан на четвереньках (для разгона крови в мышцах), на вытяжение задней поверхности ног и перевёрнутые асаны (все эти техники описаны выше).

6. Продолжайте регулярно включать в практику пранаямы и пение мантры Ом для работы с уровнем энергии.

Об эффектах этих техник можно подробно прочитать в статье Йога для беременных: 1 триместр (ссылка на статью о 1 триместре).

7. Ближе ко второй половине беременности выполняйте Шавасану на боку.

Для того чтобы не зажимать промежность и увеличивающийся животик, в позе расслабления лягте на бок. Между коленями положите какой-то возвышение (болстер, стопка подушек, свёрнутое одеяло и т. п.) такой высоты, чтобы ваши колени были не уже, чем ширина таза. Для удобства и более глубокого расслабления под поясницу подложите подушку. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы вам было максимально комфортно: голову желательно положить на мягкий плед или низкую подушку; если вы чувствуете, что за время Шавасаны можете замёрзнуть, укройтесь сверху ещё одним пледом. Находитесь в Шавасане столько, сколько потребуется по вашим ощущениям.

8. Противопоказания в йоге для 2 триместра беременности, о которых не упоминалось выше.

• Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.
• Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.
• Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Насколько видно из вышесказанного, заниматься йогой во время беременности можно в комфортных и привычных родных стенах. Все йога-пропсы (болстеры, кирпичики, ремешки) легко заменяются подручными материалами, существующими в доме у каждого: книгами (только не о Дхарме), стульями, шарфами или поясами, подушками или одеялом.

Если внимательно изучить показания и противопоказания к йоге во 2 триместре беременности, а также слушать своё тело и сохранять здравомыслие, невозможно во время практики получить какую-либо травму, так как уровень йоги в беременность физически очень лёгкий и не предполагает выхода в сложные асаны или освоения новых положений. Позы максимально просты и комфортны, движения плавны и легки, что позволяет максимально обратиться к собственным ощущениям и подготавливает к внутренней работе с тревогами, страхами, напряжением.

Если вы хотите погружаться внутрь себя в родной для вас атмосфере, вам подойдут занятия для беременных по видео ниже.

Прикладывайте к себе усилия, развивайтесь. Здоровья и благополучия родителям и малышам!

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Вынашивая малыша, многие женщины беспокоятся о том, что их тело навсегда изменится, утратит стройность и гибкость. Нередко в этот период они ощущают слабость и упадок сил, чувствуют, как с каждым днем становится все труднее сохранять былую активность.
Исправить это положение и помочь сохранить красивую фигуру поможет йога для беременных, видео и описание которой мы представляем вашему вниманию.

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) фото и видео

Чтобы заниматься йогой, необязательно посещать спортзал. Основной комплекс упражнений можно выполнять и дома. Йога для беременных в домашних условиях отличается лишь тем, что в процессе занятия женщина больше ориентируется на собственные ощущения, чем на указания инструктора. Прислушиваясь к своему телу, она понимает, правильно выполняется то или иное движение, или нет.

Во время занятий йогой прислушивайтесь к своему телу

Начиная занятия йогой проконсультуруйтесь с лечащим врачом и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Вам должно быть комфортно и спокойно во время занятий.

Не имеет значения, когда начинает осваиваться йога для беременных: 1 триместр имеет свои преимущества, 2 и 3 триместр – свои. Главное – начать действовать тогда, когда вы видите в этом необходимость.

Замечательная практика во время занятий разговаривать с малышом (можно даже внутри себя). Малыш будет чувствовать, что все хорошо, мама занимается. Да и для мамы это будут светлые и добрые минуты взаимодействия с ребенком.

Итак, вот описание базового комплекса упражнений.

№ 1 — Поза щенка

Опираемся на колени, руки вытягиваем вперед, максимально растягивая грудной отдел позвоночника. Не должно ощущаться напряжение в пояснице или ягодицах – только приятное расслабление и растяжение мышц спины.

№ 1 — Поза щенка

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках

Это упражнение не столько расслабляет, сколько тренирует мышцы спины. Приподнимая и вытягивая параллельно полу руку и противоположную ногу, следите за тем, чтобы поясница не перенапрягалась. Если вы выбрали для освоения комплекса йога для беременных 3 триместр, осторожно делайте это упражнение – под тяжестью животика спина устает еще быстрее.

№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 1)№ 2 — Вытяжение ноги и руки из положения на четвереньках (шаг 2)

№ 3 — Собака мордой вниз

Одно из классических упражнений, направленное на вытяжение позвоночника. Для удобства, ноги ставим на ширине коврика, можно немного согнуть их. Акцент делаем на растяжение мышц спины, особенно в поясничном отделе.

№ 3 — Собака мордой вниз

Если вы выбрали для начала освоения комплекса йога для беременных 2 триместр или последний триместр беременности, почаще выполняйте это упражнение- оно поможет избежать мучительных болей в спине.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

Для выполнения этого упражнения ставим колени на ширине коврика, одну руку отрываем от пола и поднимаем вверх, при этом спина как бы удлиняется и расслабляется.

№ 4 — Разворот из положения на четвереньках

№ 5 — Поза зайца

Из положения на коленях садимся на пятки. Разводим колени на ширину коврика, и вытягиваемся вперёд за руками. Если появляются неприятные ощущения в коленях под таз подложите подушку.

№ 5 — Поза зайца

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

Это упражнение помогает укрепить мышцы таза. Ставим ноги прямо, ладони соединяем на уровне груди. Приседаем так, чтобы угол в коленях был равен 90 градусов. Бедра при этом разворачиваем наружу, не заваливаемся на внутреннюю часть стопы. Раскрываем таз, держим позу несколько секунд, встаем.

№ 6 — Присед колени направлены в стороны

№ 7 — Поза бабочки

Поза бабочки отлично поможет раскрытию таза и грудной клетки. Колени тянем вниз, расправляем грудную клетку, придерживаясь руками сзади.

№ 7 — Поза бабочки

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

Еще одно упражнение для растяжения тазовых мышц. Ложимся на спину, ноги подтягиваем вверх, вдоль туловища, так, чтобы колени оказались на уровне груди.

№ 8 — Лёжа прижимаем колени к бокам

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Заключительное упражнение, направленное на релаксацию и отдых. Для удобства, подкладываем под таз подушку или сложенный плед. Садимся максимально удобно, расслабляемся, можно закрыть глаза. Дышим полной грудью, с каждым вдохом поглощая поток позитивных мыслей.

№ 9 — Положение для дыхания при выполнении дыхательной гимнастики

Выполняйте комплекс так часто, как это удобно, но не реже двух — трех раз в неделю. Обращайте внимание на свои ощущения и самочувствие, и при необходимости, оставляйте только те упражнения, которые не вызывают дискомфорта.

Йога для беременных (1 триместр)

Упражнения в 1 триместре беременности надо выполнять очень аккуратно. Прислушивайтесь к своему телу.

Йога для беременных для 1-ого триместра (видео):

Йога для беременных (2 триместр)

Занятия проходят на природе, позволяя обрести дополнительный заряд умиротворения.

Йога для беременных для 2-ого триместра (видео):

Йога для беременных (3 триместр)

Йога для беременных для 3-ого триместра (видео):

60 — минутное занятие йогой (все сроки беременности)

Отличная проработка всего тела. Все выполняется мягко и спокойно.

Йога для беременных (студия онлайн фитнеса)

Йога для беременных (1 триместр, 2 триместр, 3 триместр) отзывы:

Когда была беременна очень любила такие занятия) А еще спасало от боли в спине. (alevita)

Йога для беременных 2 триместр

Йога на втором триместре слегка отличается от йоги на первом — уже нельзя делать некоторые асаны, стоит снизить динамику выполнения упражнений и выбирать асаны не самого сложного уровня. Можно делать асаны из положения стоя, можно делать асаны, содержащие подъем ног выше уровня поясницы. Во 2 триместре уже хочется снизить нагрузку на спину, поэтому добавляем излюбленную позу Кошки и заодно работаем с крестцом.

Многие асаны для беременных 2 триместра перешли из первого — это Шавасана, Бадха Конасана, Випарита Карани, с ними вы уже, скорее всего, знакомы. Но если ранее вы не практиковали йогу, то начните с них.

Популярные асаны для второго триместра

Сукхасана

Это, пожалуй, одна из самых известных асан йоги. Для ее выполнения нужно сесть на коврик, скрестить ноги, выпрямить спину. Благодаря ей можно хорошо проработать органы малого таза и суставы, что крайне полезно на 2 триместре. А если еще добавить дыхательные практики, то также проработать диафрагму и выработать красивую осанку.

Сету Бандха Сарвангасана

Для спины и ног йога для беременных 2 триместра предлагает Сету Бандха Сарвангасану, или Мост. Но для беременных эту асану следует модифицировать, подложив под поясницу валик, а ноги положив на стул. И что немаловажно — максимальное время пребывания в этой асане не более пяти минут. Асана полезна тем, что во время ее выполнения улучшается кровоток, снижается риск возникновения застойных явлений в ногах, снижается риск возникновения варикоза, которому так подвержены беременные, а также укрепляются мышцы спины.

Адхо Мукха Шванасана

Всем известная поза «Собака мордой вниз» — пожалуй, все асаны для беременных 2 триместра могут уступить ей место. А все потому, что эта асана нормализует пищеварение, снижает риск возникновения запоров и геморроя, укрепляет мышцы ног и плечи.

Бхарадваджасана

Эту асану тоже следует выполнять при помощи стула. Сядьте на стул по диагонали, чтобы левый бок слегка касался спинки стула. Поставьте стопы на пол, бедра расположите параллельно полу. Вытяните корпус вверх, развернитесь влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую сторону. В каждом положении следует провести не более 15 секунд.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Ардха Уттанасана

Асана выполняется при помощи высокого стула, табурета, ну, или стола. Нужно встать на пол, поставить стопы на ширину плеч, сделать наклон вперед. Наклон нужно делать не спиной, а за счет движения тазобедренных суставов. Лоб в результате наклона должен лечь на опору (поэтому мы и привели в качестве примера опоры стол — не у каждой найдется такой высокий стул). Руки после этого нужно вытянуть вперед и оставаться в таком положении около минуты. Эта поза способствует расслаблению нервной системы, а также нормализует артериальное давление.

Вирабхадрасана

Знаменитая поза Воина, или Вирабхадрасана. Выполняется стоя и модифицирована для беременных:

• Изначально примите Тандасану, затем сделайте из нее шаг в стороны, поставив ноги на расстоянии около метра друг от друга
• Вытяните руки, расположив их параллельно полу
• Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, бедро тоже слегка разверните
• Присядьте на правое бедро, устремляя взгляд вслед за правой рукой
• Побудьте в этом положении около минуты, затем вернитесь в исходное положение и повторите практику на левую ногу

Асана подходит для укрепления мышцы ног, для поддержания тонуса спины и проработки живота.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого угла. Она выполняется возле стены и для ее выполнения беременным понадобятся йоговские кирпичи или бруски.

• Встаньте спиной к стене, положите бруски за правой пяткой в следующем порядке: нижний горизонтально, верхний вертикально
• Стопы поставьте на расстоянии около метра друг от друга — левая пятка у стены, правая отодвинута от стены на ширину нижнего бруска

• Разверните правую ногу вправо
• Правой рукой дотроньтесь до верхнего бруска, левую руку положите на талию
• Проведите в этой позе 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение, переложите бруски за левую пятку и повторите упражнение в левую сторону

Это упражнение хорошо себя зарекомендовало в качестве подходящего для тазобедренных суставов, а также для спины и шеи.

Руководствуясь видео-уроками на нашем сайте, вы сможете научиться правильной технике выполнения асан и целых комплексов йоги. Найдите свой уровень подготовки, сложности и продолжительности тренировок. Все комплексы можно условно разделить на комплексы для начинающих, комплексы базового уровня, продвинутые комплексы.

В любом случае, помните, что вы занимаетесь йогой для себя, а не для того, чтобы что-то кому-то доказать. Период беременности должен проходить спокойно, комфортно, поэтому и практики должны быть комфортными, но регулярными.

Комплекс упражнений: Йога для беременных (2 и 3 триместры)

Недавно я рассказывал о йоге для беременных в первый триместр  и продемонстрировал комплекс асан, который нужно выполнять в течение всего срока. Начиная с четвертого месяца беременности к ним нужно добавить дополнительный комплекс асан, который вы найдете ниже. Все остальные асаны в этот период стоит исключить.

Обратите внимание: когда живот увеличивается, позы лежа на спине не рекомендуются, потому что вы можете пережать нижнюю полую вену. Поэтому шавасану и йога-нидру нужно практиковать лежа на боку и подкладывая болстер под живот. Не забывайте о том, что йогой для беременных нужно заниматься регулярно: как минимум два раза в неделю, но лучше каждый день. Подробнее о правилах йоги для беременных читайте здесь.

Йога для беременных 2 и 3 триместры

Итак, начиная с четвертого месяца добавьте к основному комплексу йоги для беременных новые асаны:

Саламба ширшасана

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок, ладони при этом не должны касаться друг друга. В таком положении опустите руки на пол, так чтобы мизинцы были на полу, а большие пальцы смотрели вверх. Разведите локти на ширину плеч и поставьте на пол. Опустите макушку на пол в центр чаши, образованной ладонями, прижмите запястья к полу, поднимите плечи от пола, выпрямите колени, подняв таз вверх и вставая на кончики пальцев ног. Затем одновременно поднимите обе ноги вверх. Выпрямите ноги, удерживайте все тело перпендикулярно полу, вытягивайте позвоночник вверх, поднимайте плечи от пола. Оставайтесь в позе одну минуту. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд. Впоследствии доводите время удержания ширшасаны до пяти минут.

Паршва ширшасана

Выполните саламба ширшасану и в верхнем положении поверните туловище и ноги вправо. Задержитесь на 10–15 секунд, затем повторите влево. Вернитесь в ширшасану, затем согните ноги в коленях и медленно опустите ноги на пол. Сядьте на пятки, опустите корпус на колени, вытяните руки вперед и оставайтесь в этой позе несколько секунд.

Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

Уттхита паршва конасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

[new-page]

Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторону на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедините ноги и повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана III с опорой 

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя, встаньте перед стулом, вытяните руки вперед, положив их на спинку стула, отшагните назад. Тело и руки должны быть параллельны полу. Вытяните левую ногу назад параллельно полу, правую не сгибайте, подтягивайте коленные чашечки, тянитесь руками вперед, продвигая вперед грудную клетку, смотрите на вытянутые руки. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На выдохе опустите левую стопу на пол, соедините стопы и повторите позу другой ногой.

Ардха чандрасана с кирпичом

Сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь к правой ноге, поставив ладонь на кирпич. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх, а левую ногу — влево параллельно полу. Перенесите вес с правой руки на опорную ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите ровно. С выдохом опустите левую ногу, поднимитесь и повторите в другую сторону.

Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

Прасарита падоттанасана с кирпичами 

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед собой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

[new-page]

Саламба cарвангасана со стулом

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди и наденьте ремешок на локти. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Поддерживайте бока корпуса руками, поднимая его вверх, и следите, чтобы локти были как можно ближе друг к другу. Дышите ровно. Поднимите сначала правую ногу, потом левую и вытяните их вверх. Удерживайте тело перпендикулярно полу, задержитесь в позе на одну минуту. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Эка пада cарвангасана 

Выполните вариант саламба сарвангасаны с материалами, задержитесь в позе на полминуты. Затем опустите на стул правую ногу, а левую тяните вверх. Задержитесь на 10–15 секунд и повторите, поменяв ноги. Затем поставьте по очереди ноги на стул, освободите руки от ремня и на выдохе мягко опуститесь вниз на болстер, скругляя спину.

Ардха халасана со стулом 

На один край коврика поставьте стул, развернув его сиденьем к коврику. Вдоль противоположного края положите болстер и вплотную к нему, ближе к середине коврика, стопку из пяти одеял. Приготовьте ремень: петля должна быть по ширине плеч. Сядьте на болстер спиной к коврику и лягте на одеяла так, чтобы плечи лежали на краю стопки, а затылок — на коврике. Соедините колени, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Вытяните шею, отодвигая плечи от головы. На выдохе подтяните колени к груди, наденьте ремень на запястья и разверните ладони вверх. Оттолкнувшись руками от пола, перенесите ноги за голову, поставьте носки на стул и выпрямите ноги в коленях. Дышите ровно. Поднимайте туловище и бедра к потолку. Затем отведите таз немного назад, на выдохе согните ноги в коленях, освободите руки от ремня и опуститесь вниз, скруглив спину.

Вирасана 

Встаньте на колени, соединив их вместе, и опустите таз на пол между ногами. Стопы должны смотреть в потолок. Положите руки на колени ладонями вниз. Направляйте живот и бока грудной клетки вверх, расширяйте грудную клетку. Смотрите прямо перед собой. Дышите ровно. Оставайтесь в этой позе одну минуту. Корпус не должен наклоняться вперед. Поставьте руки на пол, поднимите таз, снова встаньте на колени и после этого выпрямите ноги.

Супта вирасана на болстере 

Сядьте на колени, разведите ноги в стороны на ширину плеч и опустите таз на пол между стопами. Положите болстер за спину на расстоянии 10–15 см от себя. На выдохе опустите спину на болстер. Если голова запрокидывается назад или горло напрягается, положите под голову сложенное одеяло. Поднимите руки, захватите ладонями локти и опустите руки за голову. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Поменяйте захват локтей, оставайтесь в позе еще 30 секунд или минуту. Затем аккуратно поднимитесь и вытяните ноги. Чтобы колени не расходились в стороны, используйте ремень. Можно положить одеяло под колени, если вы чувствуете, что поверхность пола слишком жесткая.

Шавасана 

Лягте на бок, подложив под голову два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер и закиньте на него ногу. Расслабьтесь, полежите 5-10 минут.

Йога для беременных — залог хорошего самочувствия будущей мамы и малыша, а также отличная почва для легких и естественных родов!

ПЕРИНАТАЛЬНАЯ ЙОГА (йога для беременных)

 

 

 

Йога для беременных (перинатальная йога): здоровье мамы и малыша

 

Беременность – счастливый период жизни каждой женщины. Но беременность дарит не только радость, есть в ней и неприятные стороны – боли в спине и суставах, отеки, усталость, изменения настроения, общее недомогание. Большинство из женщин стойко противостоят всем этим испытаниям, но есть простой и интересный способ сделать вынашивание новой жизни более приятным – это йога для беременных (или перинатальная йога)!

Занятия для беременных помогут решить проблемы с физическим состоянием, вызванные беременностью, и комфортно подготовиться к будущему материнству. А чтобы вы смогли заниматься дома, мы подготовили для вас специальный видеокурс «Перинатальная йога» – видео с уроками уже доступно на портале, и мы надеемся, что они окажут вам помощь и поддержку.

 

Что такое йога для беременных?

 

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

 

Почему полезно заниматься йогой беременной?

 

Йога для беременных – занятия, оказывающие массу положительных эффектов на женский организм. Эта практика имеет несколько преимуществ:

 •Общий поддерживающий и оздоравливающий эффект;
 •Снятие нагрузки с суставов, их укрепление;
 •Укрепление всех групп мышц и связок, в том числе и важных для родов мышц таза, брюшного пресса, промежности и т.д;
 •Освоение дыхательных практик, которые окажут помощь при родах;
 •Помощь в борьбе с тревогой и естественными для периода беременности страхами;
 •Общий духовный подъем, подготовка к важному событию в жизни.

Женщина, решившая заниматься йогой беременной, чувствует в себе прилив сил и энергии, она спокойна и с уверенностью ждет момента родов, хорошо справляется со сменами настроения и, что очень важно для нее и малыша, работает над здоровьем своего организма. Это залог успешных родов и последующего счастливого материнства.

 

Йога для беременных видео курс на Timestudy.ru

 

Мы предлагаем вам великолепную возможность освоить перинатальную йогу, не выходя из дома – это можно сделать благодаря новому курсу на Таймстади.ру. Вместе с тренером вы пройдете курс из восьми онлайн-видео уроков, подготовите свое тело и дух к родам и материнству. Мы с радостью поможем вам получить удовольствие от важного, но такого непростого периода вашей жизни!

 

---

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 8 ( НА САЙТЕ 8, НА МОНТАЖЕ 0 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 8 часов

ТРЕНЕР: ФИРСОВА ЕКАТЕРИНА

 

Урок 1	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 1 час 14 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.	Первый урок по направлению перинатальная йога. Сегодня мы посветим занятие техникам, которые необходимо освоить и в дальнейшем регулярно выполнять для того, чтобы подготовить себя к родам.
Урок 2	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 1 час 08 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.	В этом видео уроке, в начале занятия мы выполним энергетический массаж, который полезен для всего организма. Он прекрасно пробуждает утром. Особое внимание уделим отстройке нейтрального положения таза, которое очень важно в период беременности! Освоим дыхательную технику, которая успокаивает, расслабляет и очищает наш организм.
Урок 3	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, ремень, болстер или свернутое одеяло.	Практика для первого триместра! Первые три месяца беременности — это период, когда необходимо быть внимательной к себе, беречь себя и все техники выполнять мягко, с расслаблением и грамотным дыханием. Мы подготовили для вас занятие, учитывающие все эти особенности! Приятной и полезной вам тренировки!
Урок 4	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 55 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.	Переходим к четвертому видео уроку по йоге для беременных. Практика подходит для любого триместра. На этом занятии мы осваиваем полезные техники опираясь на стену, используя ее как опору. Ну и конечно же особое внимание уделяем дыханию при выполнении каждой техники!
Урок 5	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.	На этом занятии мы познакомимся с техниками звучания, необходимые в период беременности и при подготовке к родам. Концентрируем внимание и направляем ее внутрь себя, чувствуем своё тело. Стремимся звучать так как подробно рассказывает Екатерина Фирсова. В конце занятия мы предлагаем вариант шавасаны, с использованием болстеров, который поможет вам прекрасно расслабиться и отдохнуть!
Урок 6	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 51 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.	По многочисленным просьбам девушек, мы подготовили занятие направленное на растяжку. Все техники внимательно подобраны, и разрешены в период беременности. Но все же, будьте предельно внимательны к себе, особенно если вы до беременности растягивались и привыкли к большой физической нагрузке. В период беременности все растяжки необходимо выполнять в зоне комфорта, чувствуя своё тело и без фанатизма. Будьте внимательны к себе, чтобы не перерастянуться и не навредить.
Урок 7	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 41 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, болстер или свернутое одеяло.	На этом занятии мы выполним стандартные техники в период беременности. Их регулярность поможет вам подготовить своё тело и эмоциональное состояние к родам. Особое внимание уделим глубокому дыханию и вентиляции лёгких. В конце занятия освоим положения сидя у стены, с использованием подушек, которые вы можете использовать каждый день, для того чтобы снять напряжение и достичь наибольшего расслабления тела!
Урок 8	Доступен для просмотра
Продолжительность урока: 51 мин Дополнительное оборудование: коврик для йоги, плед, стул, болстер или свернутое одеяло.	На этом уроке многие техники мы освоим используя стул, любой крепкий стул, который есть у вас дома. Как обычно особое внимание уделяем грамотному дыханию и расслаблению. В конце занятия будут предложены два варианта шавасаны, выбирайте самый комфортный для себя. Приятной вам практики!

Йога для беременных: польза и советы

Йога для беременных: UGC

Часто говорят, что йога и беременность не сочетаются. Это может так показаться на первый взгляд, но уже давно было доказано, что йога для беременных идет только во благо. С ее помощью можно достигнуть гармонии, спокойствия и положительной энергии. Сегодня будущие мамы все больше предпочитают упражнения индийского происхождения. Зачем нужна йога для беременных? Польза и вред — дальше в нашей статье.

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Читайте также: Схватки: как начинаются у первородящих

Йога для беременных дома: упражнения, советы

Йога для беременных — упражнения, сопровождающиеся разными позами и позициями. Важно за 1.5 часа до начала занятий прекратить употреблять тяжелую пищу. Перед самим стартом подготовьте стакан воды, специальный коврик, 2–3 подушки небольшого размера и плед.

Асаны для беременных характеризуются такими принципами:

1. Не прибегайте к силовой практике.
2. Когда будет эффективна йога для беременных? Асаны лучше выполняйте до обеда.
3. При возникновении любых болевых ощущений сразу прекратите упражнение.
4. Избегайте асанов, заставляющих чувствовать давление в области таза и живота.
5. Опирайтесь на стену или стул, чтобы не упасть. Следите за своим равновесием.
6. Делайте упражнение на развитие мышц промежности и таза.
7. Концентрируйтесь на дыхательных упражнениях и мантрах.
8. Где бы вы ни выполняли упражнения для беременных, дома или в студии, внимательно следите за своим состоянием.

Какие упражнения можно делать беременным? Рассмотрим наиболее безопасные и полезные асаны.

Классической и эффективной позой является «бабочка». С ее помощью можно адаптировать тазобедренный сустав к родам. Ее поставить можно следующим образом:

1. Сделайте из подушки и пледа опору, положив их на коврик. Сядьте на эту конструкцию, скрестив ноги. Важно, чтобы между ними было расстояние равное длине бедра.
2. Небольшие подушки, подложенные под согнутые колени, позволят снять напряжение и не чувствовать дискомфорт.
3. Внутренней стороной развернутой ладони поверните руки к себе. Соедините указательные и большие пальцы так, чтобы получился треугольник. Зафиксируйте ладони в таком положении и положите их на низ живота.
4. Ровно дышите, внимание уделяйте малышу.
5. В такой позе нужно оставаться в течение 30–60 секунд.

Фото: pixabay.com: UGC

Какая есть еще йога для беременных? Видео, найденные в интернете, помогут вам выбрать полезные и эффективные упражнения, которые относятся к пренатальной йоге.

Йога для беременных, 2 триместр которой требует отдельного внимания, отличается особым подходом:

1. Часто находитесь на четвереньках, выполняя разные упражнения.
2. Выполняйте продолжительные асаны в позе стоя.
3. Делайте упражнения на вытяжение задней поверхности ног.
4. Выполняйте упражнения для тазового дна.

Полезна ли йога для беременных? Отзывы позволяют убедиться в эффективности таких упражнений. Пользователь begemot пишет о йоге, что это лучший способ подготовить тело к родам. Главное — преодолеть лень. А Yana 1190 откровенно рассказала, что ей йога помогла улучшить настроение, почувствовать себя бодрее.

Таким образом, вокруг беременности существует множество мифов. Многие считают йогу небезопасной для здоровья девушки и ее будущего ребенка. Пренатальная йога имеет ряд асанов, которые способствуют поддержанию физического состояния и комфортного настроения.

Читайте также: Упражнения для беременных при болях в спине

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Зинченко О.В., Коробейникова Е.И. Физическая культура для здоровья будущих мам // Наука-2020: Совершенствование системы физического воспитания спортивной подготовки. — 2018. — №7(23). — С. 23–26. —Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/fizicheskaya-kultura-dlya-zdorovya-buduschih-mam/viewer
2. Минникаева Н.В., Сапего А.В., Игишева Л.Н. Хатха-йога как средство пренатальной физической культуры в условиях здоровьесбережения // Мать и дитя в Кузбассе. — 2016. — №1(64). — С. 4–8. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya/viewer
3. Robert Preidt. Yoga may help ease depression in pregnant woman // HealthDay Reporter. — 2015. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/news/20150319/yoga-may-help-ease-depression-in-pregnant-women

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/1781295-joga-dla-beremennyh-polza-i-sovety/

Занятия йогой для беременных в Новосибирске: цены, отзывы и адреса

На портале Fitness.Firmika.ru собраны адреса и телефоны спортивных клубов и фитнес центров, предлагающих занятия йогой для беременных в Новосибирске. Зачастую, будущие мамы предпочитают не заниматься спортом, опасаясь за здоровье малыша. Между тем, правильно подобранные упражнения для беременных помогут подготовиться к предстоящим родам, пройти через все этапы без осложнений. Йога для этого подходит как нельзя лучше, так как ее упражнения специально подобраны с учетом растущего животика. Их отличает умеренная физическая нагрузка и правильная дыхательная техника. 

В удобных для сравнения таблицах собраны цены на уроки йоги для беременных в Новосибирске. Это позволит подобрать не только удобный по расположению вариант для занятий, но и наиболее подходящую по стоимости студию.

Курсы йоги для беременных в Новосибирске. Действительно ли полезно?

Да! Специальный комплекс включает асаны без резкого изменения положения тела, подобранные с учетом срока беременности. Таким образом, от месяца к месяцу программа будет постепенно меняться. Уроки йоги для беременных в Новосибе помогут организму женщины подготовиться к родам, они способствуют улучшению кровообращения, насыщают ткани кислородом, укрепляют позвоночник и стенки матки.

Если до беременности женщина практиковала йогу и вела активный образ жизни, она вполне может продолжать выполнять привычные упражнения, отказавшись от элементов, в которых внутренние органы интенсивно сжимаются. Неподготовленным мамочкам лучше выбрать специальные программы в группах йоги для беременных. Опытный тренер поможет обезопасить женщину от возможных осложнений, подобрав подходящие для нее упражнения.

Йога для беременных: 1 триместр

В первом триместре беременности обычно применяются асаны, которые выполняются в положении сидя, лежа и стоя: растяжки, бабочка, наклоны и мягкие прогибы. Где-то с третьего месяца из программы убираются упражнения, которые нужно выполнять лежа на животе. Более осторожно выполняются перевернутые позы и наклоны назад.

Будущим мамочкам не рекомендуются делать упражнения с длительной задержкой дыхания. Все элементы выполняются без резких изменений положения тела и движений, плавно и мягко. Применяются подручные средства, такие как опоры, валики и блоки.

Йога для беременных: 2 триместр

Во втором триместре из программы убираются асаны, оказывающие давление на живот, глубокие наклоны. Элементы нужно выполнять с широко разведенными ногами — это помогает максимально растянуть связки тазовой области. Можно выполнять только те упражнения, которые не причиняют дискомфорта. Полезны будут программы на расслабление с большим количеством упражнений на дыхание.

К концу второго триместра практически полностью исключаются перевернутые позы. Нельзя делать скручивания.

Йога для беременных: 3 триместр

Третий триместр беременности требует от йоги максимально щадящих упражнений, выполняемых стоя у опоры или лежа на боку. Иногда появляется необходимость в помощнике для поддержки и страховки. Упражнения йоги для третьего триместра беременности направлены на разгрузку позвоночника, который перегружен на поздних сроках.

Большое внимание уделяется дыхательных практикам. Это позволяет будущей маме подготовиться к предстоящим родам, а малыш получает больше кислорода, что положительно сказывается на его развитии. Знание дыхательных упражнений будет полезно во время родов, когда нужно полностью сконцентрироваться на процессе и найти подходящий момент для кратковременного отдыха.

Лучшие видеоролики о пренатальной йоге для каждого триместра — Самый счастливый ребенок

Беременность может быть прекрасным временем… но также может быть невероятно неудобным. Все эти растяжения и растяжения могут разрушить связки и ваш центр тяжести. Поиск способов выполнения упражнений может быть сложной задачей, не каждый ожидающий родитель чувствует себя в состоянии бегать на 5 км или поднимать тяжести. Войдите в пренатальную йогу.

От обучения дыхательным техникам до предоставления возможностей для растяжки, не требующей внимания, пренатальная йога — это практически идеальная форма упражнений, которую вы можете получить, тренируясь на двоих.Помимо наращивания силы и гибкости и снятия стресса, постоянная практика пренатальной йоги может помочь вашему телу подготовиться к родам.

Готовы бросить собаку в вашу гостиную? Вот восемь онлайн-видео о пренатальных тренировках, которые вы делаете дома — бесплатно! Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые формы упражнений во время беременности, и проверять, когда ваша беременность прогрессирует.

Видео о пренатальной йоге по гормонам первого триместра

Этот простой 30-минутный видеоролик о пренатальной йоге рассчитан на маму в первом триместре.Он фокусируется на глубоком дыхании и позах стоя, чтобы сосредоточиться на гормональных изменениях, которые могут сделать первый триместр таким неудобным. Вы узнаете, как безопасно растягиваться и как сосредоточиться на дыхании.

Краткое видео о пренатальной йоге

Если вы хотите попробовать пренатальную йогу, ориентированную на первый триместр, но у вас нет времени (или энергии), чтобы выполнить полные 30-минутные занятия, то эта тренировка может быть для вас. Эта тренировка работает в основном с бедрами и заканчивается расслабляющей последовательностью медитации.

Пренатальная йога при утреннем недомогании

Утреннее недомогание действительно может окрасить все это сияние беременности зеленым оттенком, поэтому нам нравится эта 20-минутная практика пренатальной йоги. Инструктор отлично справляется с тем, чтобы дать мамам информацию о том, как лечить утреннее недомогание с помощью мягких домашних средств, таких как отказ от жирной пищи или употребление имбирного чая.

Пренатальная растяжка йоги на каждый триместр

Эта быстрая 15-минутная пренатальная йога-тренировка проведет вас через 101 упражнение на йогу, которое идеально подходит для будущих мам.Вы можете использовать этот распорядок, когда впервые просыпаетесь или когда хотите заснуть, поскольку он помогает мягко растянуть и расслабить ваше тело.

Йога для беременных во втором триместре

Это простое для понимания 30-минутное видео о пренатальной йоге покажет вам, как выполнять поток йоги, то есть плавно переходить от одного движения к другому. Он фокусируется на согласовании дыхания с движениями тела и поддерживает здоровье и комфорт тела во втором триместре. Этот распорядок дня — отличная тренировка с малой нагрузкой, которая поможет вам оставаться в форме, но она не настолько сложна, чтобы вас ошеломить.

Пренатальная йога-тренировка для силы и стабильности во втором триместре

Не все тренировки йоги должны быть связаны с дыханием и расслабляющими растяжками. Эта дородовая тренировка для тех, кто хочет совместить силовую тренировку с асанами йоги с низким уровнем воздействия. Это видео за 30 минут поможет вам проработать ягодицы, ноги и тазовое дно.

Йога для вскрытия тазобедренного сустава во втором триместре беременности

Иногда длительная пренатальная тренировка йогой просто не подходит.Вот где этот 15-минутный распорядок может оказаться огромным подспорьем! Он направлен на раскрытие бедер, чтобы укрепить их и, возможно, даже облегчить некоторый дискомфорт.

Пренатальная йога-тренировка для мышц тазового дна и сердечника

За 30 минут это видео о пренатальной йоге поможет вам укрепить мышцы кора и таза, сосредоточившись на дыхании. Это важно, потому что во время родов очень полезно знать, как связать дыхание с телом.

Пренатальная йога в третьем триместре

К тому времени, когда вы дойдете до третьего триместра, вы можете почувствовать себя очень больной и раздутой версией своего прежнего «я». Этот 30-минутный распорядок поможет облегчить некоторые из этих болей, помогая вам расслабиться и набраться сил.

Пренатальная йога при боли в спине и тазе

По мере роста вашего тела во время беременности возникает большая нагрузка на тазовое дно и нижнюю часть спины.Для тех, кто испытывает дискомфорт от боли в области таза и поясницы, простое дыхание и растяжка могут творить чудеса. Менее чем за 10 минут эта дородовая тренировка проведет йогов через семь мягких растяжек, которые безопасны для каждого триместра.

Пренатальная йога для лучшего сна

Во время беременности сон может стать очень неудобным, особенно в третьем триместре. Если вы не встаете посреди ночи, чтобы пописать, вы, вероятно, ворочаетесь в надежде найти удобную позу.Это супербыстрое видео покажет вам некоторые эффективные упражнения на растяжку, которые расслабят ваше тело и разум, которые вы можете попробовать в постели прямо перед сном.

Хотите больше идей для дородовых упражнений? Попробуйте эти тренировки для беременных!

Есть вопросы о продукте Happiest Baby? Наши консультанты будут рады помочь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Заявление об ограничении ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного человека или состояния.Это только общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения по поводу вашего ребенка или себя, обратитесь к своему врачу.

Лучшие тренировки для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения в семье, может помочь облегчить боли в мышцах, отечность и боль вашего тела, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Независимо от того, найдете ли вы 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно оставят вас бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Речь идет о некоторых отягощениях, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают в себя дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-программа HIIT Workout для второго триместра

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару отягощений для рук, обучая вас прогулкам с ремешком, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам одной рукой от груди и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может оказаться для вас слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять сердечный ритм и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка для второго триместра

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок поможет вам выполнить упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро и за позициями может быть труднее следить в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

Две мамы делятся своим опытом послеродового разлучения с беременностью и тем, как они с этим справились

Лучшие онлайн-классы пренатальной йоги в 2021 году

Окончательный приговор

Йога во время беременности имеет много преимуществ и является отличным способом расслабиться, расслабиться, укрепить и растянуть мышцы.Онлайн-классы йоги — это удобный и экономичный способ практиковать йогу во время беременности и избавить вас от хлопот с посещением студии.

Для онлайн-занятий йогой требуется минимальное оборудование, и их можно проводить где угодно. Занятия пренатальной йогой сосредоточены на безопасных для беременных упражнениях йоги и часто адаптированы к каждому триместру. Многие онлайн-платформы для фитнеса предлагают как живые занятия, так и занятия по запросу, которые вы можете фильтровать по времени, интенсивности и инструктору.

Потоковые занятия йогой дома стоят намного меньше, чем абонемент в студию, и может быть желательным выбором для тех, кто стесняется ходить в тренажерный зал.В целом, существует множество вариантов онлайн-занятий йогой, поэтому вы обязательно найдете тот, который лучше всего подходит для вашего бюджета и фитнес-целей.

Сравнить провайдеров

,,

Лучшие онлайн-классы пренатальной йоги	Стоимость	Наличие
Glo Yoga Лучший результат	18 долларов в месяц или 199 долларов в год (через приложение) или 162 доллара в год (напрямую)	Доступно для iOS и Android
Gaia Лучшее для бюджета	12 долларов в месяц, 99 долларов в год, плюс 25 долларов в месяц за живые занятия	Доступно для iOS и Android
, Фитнес для новичков Лучшее для каждого триместра	39 $ / мес	Сайт
Obe Fitness Лучший вариант приложения	27 долларов в месяц, 65 долларов в квартал или 199 долларов в год	Доступно для iOS и Android
Alo Moves Лучшее для низкой гибкости	20 долларов в месяц или 199 долларов в год	Доступно для iOS и Android
One Strong Mama Лучшее для потоковой передачи	77–227 долларов	Сайт
Омстарс Лучшее для новичков	19 долларов в месяц или 190 долларов в год	Сайт
Йоги Одобрено Лучшее для отдачи	14 долларов в месяц, 5 долларов за занятие по запросу	Доступно для iOS и Android

Часто задаваемые вопросы

Что такое онлайн-классы дородовой йоги?

Онлайн-классы пренатальной йоги — это занятия йогой под руководством инструктора, разработанные с учетом потребностей будущих мам.Их можно транслировать онлайн или через приложение, и они созданы для комфортной работы у вас дома. Некоторые курсы пренатальной йоги проводятся в прямом эфире, в то время как другие записываются на ваше свободное время. Они могут длиться от 10 до 60 минут и сосредоточены на безопасных для беременности позах йоги и дыхании, чтобы подготовить вас к родам.

Какая польза для здоровья от онлайн-уроков дородовой йоги?

Пренатальная йога может помочь улучшить сон, уменьшить стресс, увеличить силу и гибкость, уменьшить боль в пояснице и уменьшить тошноту.Йога — отличный способ позаботиться о себе в течение дня и дать вам почувствовать себя спокойным и отдохнувшим, чтобы взяться за все, что будет дальше.

Безопасны ли онлайн-уроки пренатальной йоги для каждого триместра?

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем заниматься спортом во время беременности, но йога, как правило, безопасна в течение каждого триместра. Важно работать в рамках своих физических возможностей и не доводить себя до усталости.

Сколько дней в неделю мне следует посещать онлайн-уроки пренатальной йоги?

Занятия пренатальной йогой онлайн безопасны для посещения каждый день, но их можно проводить всего один раз в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами.Важно прислушиваться к своему телу и делать то, что вам больше нравится.

Сколько стоят онлайн-классы дородовой йоги?

Онлайн-классы дородового обучения варьируются от бесплатных до примерно 20 долларов за класс. Многие студии предлагают ежемесячную подписку или различные пакеты на выбор, чтобы вы могли выбрать то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни.

Методология

Мы изучили 10 классов пренатальной йоги, доступных в Интернете, и сосредоточились на нескольких различных факторах: стоимости, доступности и вариантах занятий.Может быть непросто узнать, какие упражнения лучше всего подходят во время беременности, поэтому важно найти класс пренатальной йоги под руководством опытного инструктора, который проведет вас через безопасные для беременности позы йоги и дыхательные практики. Мы также рассмотрели используемые платформы, продолжительность занятий и различные доступные подписки, чтобы найти лучшую для вашего бюджета и образа жизни.

Интернет-видео и классы по пренатальной йоге

Если вы давно желали этой беременности или были приятно удивлены, беременность — это время больших преобразований и изменений, которые имеют значение для нашего образа жизни, карьеры, семьи, физического тела и личности.Иногда эти преобразования помогают нам подключиться к нашей творческой силе как женщины, и мы чувствуем себя сильными и глубоко обоснованными. В других случаях мы попадаем в сеть пренатальных тестов, обеспокоенных родственников, тошноты и истощения и задаемся вопросом, как мы справимся с этим. Эта нежная практика пренатальной йоги Матрика предназначена для того, чтобы заботиться и поддерживать вас на любом этапе беременности. Это то, что вам нужно в начале нового дня, в конце долгого дня или для того, чтобы помочь вам освежиться и восстановить силы в любое время дня.

Что такое пренатальная йога?
Пренатальная йога — это тщательно разработанная программа физических поз для силы и гибкости, дыхательных упражнений, техник визуализации и медитации, а также навыков релаксации, которые развились из различных традиций йоги благодаря инновациям, опыту и творчеству практиков и учителей йоги. Эта практика предназначена для решения конкретных проблем и проблем, связанных с беременностью: страха, беспокойства, истощения, физических болей, отношений (интимных, семейных, карьерных и т. Д.)) и более. Наконец, пренатальные практики йоги также предназначены для поддержки доверительных и интимных отношений между матерью и ребенком до рождения.

Что означает «Матрика»?
Матрика — это вибрация истины, которая находится в центральном канале тела. Центральный канал — это энергетическая линия, которая проходит через центр вашего тела от макушки до уровня трех пальцев ниже пупка. Это не та истина, которую можно высказать, открыть или уточнить.Это то, что вы всегда носите с собой. Пока вы беременны, ваш ребенок буквально купается в этой вибрации, создавая одно из самых интимных и истинных коммуникаций, которые у вас когда-либо были с другим человеком. Хотя человеческое ухо не способно услышать звук этой вибрации, ваш ребенок может это почувствовать, и ваша практика йоги помогает открыть это пространство и привести вас в соответствие с тем, что наиболее верно для вас. Matrika Prenatal Yoga разработана, чтобы помочь очистить центральный канал, чтобы вы могли получить доступ к этой вибрации, сохранить ее чистой и помочь соединиться с вашим ребенком через свет, звук и ощущения.

Центр пренатальной йоги | Йога в первом триместре

24 марта Йога в первом триместре

«Стоит ли мне заниматься йогой в первом триместре?» это вопрос, который мне задают довольно часто. Как и во многих других темах о беременности, вы встретите множество мнений и идей, многие из которых противоречат друг другу. Один мой знакомый учитель считает неуместным заниматься в течение 1 триместра, в то время как другой учитель, с которым я говорил, сказал, что это совершенно нормально, и вам совсем не нужно изменять свою практику до 2 триместра.Мое собственное мнение по этому поводу находится где-то посередине. Я считаю, что вы можете продолжить свою практику или даже начать заниматься йогой в первом триместре, но есть несколько изменений, которые я бы сразу же внес.

Существует также мнение, что если вы занимались чем-то до беременности, вы можете продолжать получать от этого удовольствие на протяжении всей беременности без изменений и модификаций. Моя проблема с этой теорией заключается в том, что она игнорирует гормональные, физиологические и анатомические изменения, которые происходят с телом беременной, независимо от условий до беременности.

Сосредоточившись более конкретно на йоге и первом триместре, студенты могут столкнуться с проблемами тошноты и усталости. Не каждая женщина испытывает это, но для тех, кто испытывает это, даже думать о физических упражнениях может быть совершенно исключено. По моему личному опыту, йога помогла мне преодолеть тошноту и усталость. Однако (я подчеркиваю), это не то, через что могут пройти другие. Еще одна проблема, которая может возникнуть, связана с раскрытием вашей беременности. Хотя я думаю, что важно сказать своему учителю йоги, что вы беременны, если вы все еще ходите на общие занятия, вы можете не чувствовать себя готовым рассказывать людям свои новости.

Общие сведения о гормонах беременности

Гормоны, вызывающие тяжелую беременность, — это эстроген, прогестерон и релаксин. Уровни этих гормонов претерпевают самые большие изменения и оказывают большое влияние на организм. В эндокринной системе есть и другие изменения, но я не собираюсь на них останавливаться, поскольку они не влияют напрямую на практику йоги в первом триместре.

Эстроген увеличивается в 1000 раз, что:
— Увеличивает кровоток
— Рост и функции матки и груди
— Задержка натрия и воды
— Может влиять на перепады эмоционального настроения
— Повышает гибкость соединительных тканей

Прогестерон увеличивается в 10 раз, что:
— Увеличивает гипоталамус, вызывая накопление жира
— Повышает базальную температуру тела
— Увеличивает количество натрия, выводимого почками
— Уменьшает подвижность желудочно-кишечного тракта
— Уменьшает тонус гладкой мускулатуры мочевого пузыря, желудка, кишечника, матка, сфинктеры

Relaxin
-Расслабляет сухожилия, мышцы и связки.Этот гормон облегчает процесс родов, вызывая размягчение и удлинение шейки матки и лобкового симфиза (места соединения лобковых костей)
-Релаксин высвобождается в организм сразу после зачатия и достигает пика через 3 месяца. Он остается постоянным до тех пор, пока не произойдет значительный рост количества родов.

Вы заметите, что для всех трех этих гормонов общим знаменателем является то, что так или иначе в организме создается нестабильность за счет размягчения соединительной ткани, связок и сухожилий и тонуса гладких мышц.Это, конечно, необходимо для создания пространства для растущего ребенка, плаценты и матки. Однако из-за этого «расслабляющего» эффекта на тело важно помнить о своей практике йоги даже на раннем этапе.

Рекомендуемое изменение
Изменение практики йоги в первом триместре может показаться некоторым немного странным, поскольку для постороннего человека видимых физических изменений мало. Но кузов претерпевает огромные изменения. Как уже упоминалось выше, на будущую маму уже происходят колоссальные гормональные скачки.Кроме того, следует сосредоточить внимание на имплантации плода и правильном прикреплении плаценты, не перегружая уставшее тело. Эта стадия беременности считается самой деликатной, потому что риск выкидыша самый высокий.

Помните, даже если вы опытный йогини, тело меняется независимо от вашего прошлого опыта. Прошлый опыт даст вам более глубокое интуитивное ощущение способности слушать свое тело, но важно не позволять эго руководить, а не физическим ощущениям.

Тем не менее, вот некоторые важные изменения для мамы в первом триместре:

Позы лежа. Определенные позы животом вниз подходят, например, бхуджангасана (поза кобры), пока практикующий заземляет лобковую кость и удлиняется через нижнюю часть спины и активно использует ноги, нижняя часть живота не подвергается прямому давлению. Однако такие позы, как данурасана (поза поклона) и саламбхасана (поза саранчи), оказывают прямое давление на матку, и их следует избегать.

Глубокие скручивания. Это семейство поз является чудесным терапевтическим средством для небеременных женщин, поскольку оно обеспечивает отличное средство сжатия внутренних органов, которое стимулирует и очищает органы. Несмотря на то, что матка все еще довольно мала и расположена в тазу, я рекомендую избегать глубоких поворотов живота. Вместо этого сосредоточьтесь на изгибах верхней части спины, удерживая «ребенка» направленным вперед и изгибающимся над линией бретелей бюстгальтера.

Глубокие изгибы. К этим позам также следует подходить с осторожностью, поскольку они тоже сжимают матку и могут чрезмерно растянуть мышцы живота.

Прыжки и рывки. Эти движения могут помешать имплантации.

Укрепители брюшной полости. В Центре пренатальной йоги мы не обучаем абдоминальной работе учащихся первого триместра. Моя причина в том, что в первом триместре очень часто случаются выкидыши. Я никогда не встречал данных о том, что работа с брюшной полостью вызывает выкидыш, но я знаю, что многие женщины защищают свой живот и обеспокоены любой активностью в этой области.Я бы не хотел, чтобы кто-нибудь, если бы они пережили потерю беременности, думал, что их работа с прессом каким-то образом стала причиной выкидыша.

Мы уделяем много внимания поперечной работе живота во втором и третьем триместре. Мы считаем, что абдоминальная работа на этом этапе беременности помогает и подготавливает мать ко второму периоду родов (толкание) и поддерживает спину по мере того, как матка продолжает расти.

Определенные пранаямы. Избегайте пранаям, которые включают задержку дыхания и глубокие сильные движения живота, такие как капалабхати или бхастрика (дыхание мехами). Альтернативное дыхание через ноздри прекрасно, если вы НЕ добавляете задержку.Не следует практиковать дыхание удджийи, если слизистые оболочки опухли, вызывая духоту. Большинство рожениц вдыхают через нос и выдыхают через рот. Поскольку одна из задач пренатальной йоги — помочь подготовиться к родам, я рекомендую студентам практиковать дыхание ртом в своей практике асан, поскольку это будет им знакомо во время родов и родов.

Это может показаться довольно длинным списком поз, которых следует избегать в течение первого триместра, но есть еще много удивительных поз, которыми стоит наслаждаться.Это также может быть прекрасным временем для изучения восстанавливающих поз, особенно если вы страдаете от утреннего недомогания и усталости. Я также очень рекомендую, если вы все еще собираетесь заниматься вненатальной йогой в течение первого триместра, вы найдете учителя, который обучен противопоказаниям при беременности. Несмотря на то, что теперь вы вооружены списком поз, которые нужно изменить, ваш учитель может помочь предложить вам альтернативные позы, чтобы вы по-прежнему могли активно участвовать в процессе урока.

Лично я, когда приступил к этому новому подходу к практике йоги, я был немного в противоречии по поводу того, что я чувствовал, наблюдая, как мои одноклассники наслаждаются и борются с позами, которые я когда-то любил.Вскоре я начал пользоваться возможностью не заставлять себя так сильно и признал, что все это часть пути к материнству.

Источники
Холистическое акушерство Энн Фрай

Преимущества йоги для беременных

Вы, наверное, уже знаете, что одобренный врачом фитнес во время беременности полезен для вас: он помогает облегчить неприятные симптомы беременности, такие как запор, боли в спине, вздутие живота, отеки и усталость. По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов (ACOG), физическая активность помогает мамам и психологически, повышая энергию, настроение и способность спать (что может быть очень сложно, когда вы ждете).

Но пренатальная йога может быть идеальным упражнением для беременных. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к занятиям йогой для беременных.

Что такое пренатальная йога?

Йога — это форма упражнений и медитации, в которой дыхание и определенные положения тела используются, чтобы помочь соединить разум и тело. Пренатальная йога фокусируется на позициях, специально разработанных для тела беременных женщин.

Чем пренатальная йога отличается от обычной йоги?

Обычные позы в обычной йоге — например, когда ноги широко расставлены — могут быть слишком напряженными для суставов и области таза, когда вы этого ожидаете.По мере роста ребенка на мочевой пузырь и таз приходится все больше веса.

Гормоны беременности также ослабляют ваши связки, делая проблемы с суставами и костями (особенно в лобковой кости) источником дискомфорта. Помимо изменения позы во время беременности, пренатальная йога также делает упор на дыхание, растяжку и укрепляющие движения, которые помогают вашему телу подготовиться к родам.

Могу ли я заниматься йогой во время беременности в первый раз?

Да! Вам не нужно быть йогом, прежде чем вы зачать ребенка, чтобы запрыгнуть на подножку пренатальной йоги.Пока ваш врач дал вам зеленый свет оставаться физически активным во время беременности, йога является идеальным занятием для всех будущих мам: она мягкая и предназначена для беременности, что означает, что она помогает подготовить вас к психологическим аспектам родов (и не только. ).

Но помните, что всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какое-либо новое упражнение во время беременности.

Чего ожидать от занятий йогой для беременных

На занятиях йогой для беременных вам, вероятно, будет рекомендовано использовать аксессуары (валики, блоки, клинья или сложенные одеяла) для достижения правильного положения.Обычно можно ожидать:

• Введение. Ваш учитель йоги захочет знать, как вас зовут, как далеко вы продвинулись, какие боли и боли у вас возникают, и над какими частями тела или позами вы хотели бы работать. Скорее всего, у вас будет возможность пообщаться с другими мамами в это время: большинство студий поощряют своих учениц поболтать до и после уроков, и многие просят мам рассказать немного о своем опыте беременности — заботах, надеждах, мечтах — с группа перед началом занятия.
• Короткий период расслабления. Как и обычные занятия виньясой, занятие обычно начинается с короткого периода отдыха и сосредоточения внимания на себе (практика, которая может оказаться полезной во время родов).
• Короткая разминка. Вы будете медленно двигать своим телом, так что ваши мышцы и суставы готовы к занятиям.
• Постоянный поток виньясы. Это будет включать в себя тонизирующие движения тазового дна и живота, затем позы открытия бедер и груди, при этом подчеркивая глубокое диафрагмальное дыхание (а не поверхностное дыхание «хи-хи-ху-ху», связанное с Ламазе).Как правило, многие из выполняемых вами поз аналогичны тем, которые выполняются в обычных классах виньясы, они просто будут изменены для вашей безопасности.
• Мягкое растяжение. Ваш учитель проведет вас через несколько растяжек, чтобы еще больше растянуть и расслабить мышцы. Это должно быть хорошо!
• Модификация шавасаны. После всей вашей тяжелой работы ваш инструктор направит вас расслабиться в «шавасану», где вы будете лежать на спине с закрытыми глазами. Поза будет изменяться в зависимости от того, как далеко вы продвинулись: во втором триместре вы должны были лежать на спине с валиком, чтобы поддерживать верхнюю часть тела под углом 45 градусов, а в третьем триместре вы лежали на вашей стороне с валиком и одеялом для поддержки.Ожидайте, что вы продержитесь в этой позе шесть или семь минут: это умиротворяющая поза, предназначенная для полного расслабления. И это заслужено!

Преимущества пренатальной йоги

Пренатальная йога — это идеальная тренировка с низким уровнем воздействия, которую можно начать, когда вы ожидаете, даже если вы не привыкли регулярно заниматься спортом, и она может похвастаться множеством преимуществ для вас и вашего ребенка . Это может помочь:

• Понизьте артериальное давление. Исследования показали, что частота сердечных сокращений и артериальное давление беременной женщины снижаются после занятий йогой для беременных — даже в большей степени, чем после выполнения других упражнений с низкой нагрузкой, таких как ходьба.
• Снизьте риск преждевременных родов и других осложнений. Доказано, что высокий уровень стресса увеличивает частоту выкидышей и преждевременных родов, а йога является отличным средством для снятия стресса. Было показано, что у женщин, которые занимаются йогой, включая дыхательные упражнения, позы и медитацию, в течение одного часа в день, более низкая частота преждевременных родов, а также более низкий риск гипертонии, вызванной беременностью, по сравнению с женщинами, которые проводили такое же количество тренировок. время ходьбы.
• Стабилизируйте настроение. Другое исследование показало, что интегрированная йога — то есть йога, основанная на упражнениях в сочетании с медитацией, глубоким расслаблением и дыхательными упражнениями — значительно снижает уровень депрессии у будущих мам.
• Следите за своим весом. Как и любая физическая активность, йога поддерживает вашу активность, что помогает лучше контролировать прибавку в весе в дородовой период.
• Повысьте качество доставки. Дыхательные упражнения, которые вы будете выполнять в йоге, могут успокаивать, когда приходит время выталкивать ребенка.Кроме того, множество упражнений на растяжку и укрепление могут улучшить ваши роды и ваше восстановление (либо после вагинальных родов, либо после кесарева сечения), поскольку ваш корпус и другие важные мышцы станут сильнее и в более тонусе. Фактически, одно небольшое исследование показало, что женщины, которые занимались йогой всего за шесть занятий до родов, в целом проводили меньше времени в родах, чем те, кто этого не делал. Они также сообщили, что чувствовали меньше боли и чувствовали себя более комфортно во время и сразу после родов.

Безопасность на занятиях дородовой йогой

Прежде всего: если вы не посещаете занятия йогой, специально предназначенные для беременных женщин, сообщите своему инструктору, что вы ждете, прежде чем приступить к занятиям.Таким образом, она сможет указать, какие движения вам следует избегать или изменять. В противном случае помните эти советы:

• Пейте достаточно воды. Это применимо в любое время, когда вы тренируетесь, независимо от того, сколько пота вы потеете.
• Не стойте на спине. Избегайте каких-либо упражнений после первого триместра, когда вы лежите на спине, поскольку растущий вес вашего ребенка оказывает давление на вашу полую вену (главную вену, по которой кровь идет к вашему сердцу), нарушая кровообращение и вызывая у вас головокружение и тошноту. .
• Пропустить горячую йогу. Не занимайтесь йогой (или другими упражнениями, если на то пошло) при сильной жаре, отчасти потому, что чрезмерное нагревание может привести к дефектам нервной трубки, а также потому, что это может вызвать у вас головокружение и тошноту. Это касается как бикрам-йоги, так и упражнений на свежем воздухе в жаркий день.
• Избегайте глубокой работы на животе, прогибов и скручиваний. Во время беременности ваш центр тяжести может быть смещен, а изгибы и повороты могут привести к падению.Как и в большинстве случаев во время беременности, если что-то не так, не делайте этого.

Если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу:

• Любая жидкость, вытекающая из влагалища
• Головокружение, одышка или ощущение головокружения
• Боль или отек в икре
• Если у вас более продолжительный срок беременности и вы чувствуете, что ваш ребенок меньше двигается
• Если вы чувствуете, что ваш ребенок давит вниз, или если вы чувствуете давление в тазу
• Если у вас спазмы в животе или боли в спине

Беременность Советы по йоге по триместру

Эксперты рекомендуют заниматься физической активностью каждый день не менее 30 минут — и йога, безусловно, имеет значение.Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно проводить время на коврике в каждом триместре.

• Первый триместр: Поскольку вы, вероятно, чувствуете большую усталость, чем обычно, делайте перерывы и меняйте позы в йоге. А если вы страдаете от утреннего недомогания, замените собаку, направленную вниз, на руки и колени (положение кошки-коровы) — не потому, что собака, направленная вниз, небезопасна, а просто потому, что голова ниже живота может вызвать у вас более сильную тошноту.
• Второй триместр: Если вы испытываете типичный всплеск энергии во втором триместре, это хорошее время для овладения упражнениями на растяжку и укрепление, включая приседания и растяжки, которые тонизируют область таза и открывают бедра, что поможет вам подготовиться. тело для труда.
• Третий триместр: По мере того, как ваш ребенок растет и ваш центр тяжести перемещается вперед, вы, вероятно, будете чувствовать себя все более неуютно. Это делает последние несколько недель беременности хорошим временем, чтобы сосредоточиться на медитации и дыхательных техниках, чтобы успокоить сердцебиение и помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным. Это может помочь уменьшить любое беспокойство, которое вы можете испытывать по поводу предстоящих родов — плюс научиться контролировать свое дыхание сейчас окупится в родах и родах (не говоря уже о тех сложных ситуациях, когда ребенок все же появится!).

Видео по пренатальной йоге

Не можете пойти на занятия йогой для беременных? Вы по-прежнему можете пользоваться плодами занятий пренатальной йогой от What to Expect и Obé Fitness дома.

Basic Prenatal Yoga Flow

Restorative Prenatal Yoga Stretch

18 Растяжек при беременности, которые могут помочь во втором триместре

Седжал Шах I Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Готовитесь приветствовать вашего ребенка? Узнайте 18 упражнений на растяжку йоги для беременных, которые помогут будущей маме во втором триместре.

---

Второй триместр включает «дни славы» или «дни медового месяца» беременности. Ваше утреннее недомогание, вероятно, прошло (или скоро пройдет). Вы можете почувствовать себя более энергичным, и ваш живот растет, но еще не начал мешать вашей способности двигаться.

Если вы опытный йог, то сейчас самое время самостоятельно войти в ритм вашей обычной практики йоги. Или вам следует посещать занятия йогой для беременных, если вы новичок в йоге.

Эти занятия не только сделают вас более комфортным в предстоящие месяцы, но и помогут познакомиться с другими беременными женщинами.Чувство единства и поддержки — главное преимущество пренатальных занятий йогой. Это не менее важно, чем физический аспект.

8 советов по йоге во втором триместре

1. Будьте нежны с собой и уважайте границы своего тела. Теперь ваши суставы начинают расслабляться, поэтому принимайте позы медленно и осторожно. Удерживайте позы только до тех пор, пока вам удобно. Не торопитесь и не доводите себя до боли или истощения.

2.Слушайте, что нужно вашему телу. Помните, что ваш расширяющийся живот повлияет на ваше чувство равновесия. Практикуйте позы стоя с поддержкой, если необходимо. Держите стул или держитесь ближе к стене и убедитесь, что у вас есть поддержка на случай, если вы внезапно почувствуете головокружение или слабость. Научитесь и решайте, как изменять позы, чтобы контролировать практику; это побудит вас прислушиваться к своему телу и обрести уверенность в себе.

3. Не напрягайте мышцы живота. Избегайте поз, которые напрягают или давят на брюшной пресс, таких как Навасана (поза лодки) и поза планки.

4. Ограничьте время, которое вы проводите на спине. Избегайте лежания на спине. Он может оказывать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног возвращается к сердцу). Это уменьшит приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту. Используйте валик или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите. Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.Используйте подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.

5. Помните о своем животе. Не забывайте скручиваться с помощью плеч и изменять наклоны вперед, расставляя ноги пошире, чтобы освободить место для растущей матки. Это дополнительное пространство также обеспечит большую устойчивость в позах стоя.

6. Изучите новые способы практики. Большинство асан можно модифицировать для разных форм тела и уровней способностей. Если вам не хватает прогибов или инверсий, поговорите со своим учителем и изучите асаны, которые дадут вам удовлетворение от противопоказанной позы, но менее требовательны к вашему изменяющемуся телу.

7. Тренируйтесь с младенцем. Включите ребенка в практику, особенно во время расслабления. К пятому месяцу вы очень хорошо понимаете движения своего ребенка. Часто ваш ребенок будет более активным в периоды покоя, поэтому общайтесь с ним во время расслабляющих поз. Важно отдыхать и дать телу возможность восстановиться после практики.

8. Сосредоточьтесь на умственном аспекте йоги над физическим. Отказавшись от напряженных поз и сконцентрировавшись на том, чтобы повернуться внутрь, вы получите гораздо больше удовольствия от средних месяцев и хорошо подготовитесь к интенсивному вниманию, необходимому в родах и, в конечном итоге, к материнству.

Позы йоги во втором триместре (от 13 до 27 недель)

Вы по-прежнему можете спокойно наслаждаться всеми позами, которые вы практиковали в течение первого триместра, а также добавить к своей практике еще асан .

1. Kantha and Skandha Sanchalana (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, одновременно делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Льготы

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титалиасана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Возьмитесь левой рукой за пальцы правой ноги.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите то же самое с другой стороной. Медленно выполните примерно 10 движений вверх и вниз с каждой стороны.

3. Пурна Титалиасана или Баддха Конасана (Полная бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Льготы

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления бедер, могут улучшить кровообращение в тазу и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость со всех мышц ног.

4. Ваджрасана (Удар молнии или Поза героя)

Встаньте на колени. Сведите вместе большие пальцы ног и разделите пятки. Опустите ягодицы на внутреннюю поверхность ступней, при этом пятки касаются бедер. Положите руки на колени ладонями вниз. Спина и голова должны быть прямыми, но не напряженными.

Льготы

Укрепляет мышцы бедра. Улучшает пищеварительные функции, можно практиковать сразу после еды.Снимает желудочные заболевания, такие как кислотный рефлюкс, с которым часто сталкиваются беременные женщины. Изменяет кровоток и нервные импульсы в области таза и укрепляет мышцы таза. Помогает роженицам.

5. Марджариасана (поза кошки для вытягивания)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу.На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Льготы

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев.

6. Мандукасана (Поза лягушки)

Сядьте в Ваджрасана (как указано выше). Разведите колени как можно дальше, при этом пальцы ног должны соприкасаться с полом.Разведите ступни ровно настолько, чтобы ягодицы могли опираться на пол. Попробуйте развести колени. Не напрягайтесь.

Льготы

То же, что Ваджрасана .

7. Paschimottanasana (наклон вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги разделите, чтобы не давить на живот. Вдыхая, и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдыхая, осторожно наклонитесь вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. На вдохе вернитесь в положение сидя. На выдохе опустите руки.

Льготы

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

8. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Встаньте на четвереньки.Выдохните и поднимите бедра вверх. Выпрямите колени и локти, образуя перевернутую V-образную форму тела. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч и параллельны друг другу. Колени держите слегка согнутыми. Держать. Сделайте нежный вдох. Выдохните. Согните колени и вернитесь в позу стола. Расслабьтесь в позу ребенка.

Льготы

Помогает пищеварению, дыханию и ясности ума. Укрепляет ноги.

9. Шишуасана или Баласана (Поза ребенка)

Вернитесь в Ваджрасана снова, держа колени и бедра раздельными, и осторожно наклонитесь вперед, положив лоб на пол или на подушку впереди.Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу. Отдыхайте с легким вдохом. Если вам это не нравится, вы можете преобразовать ее в позу щенка, приподняв ягодицы и потянув руки дальше.

Льготы

Это отличный инструмент для открывания плеч и груди, создающий много места в туловище.

10. Тадасана (Поза горы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх.На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните вверх руки, плечи и грудь. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову.

Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Льготы

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

11. Урдхва Хастасана (поза стоячего растяжения или поднятия рук)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Вдохните и вытяните обе руки над головой. Осторожно потянитесь вверх. Выдохните и расслабьтесь.

Затем вытяните обе руки над головой. Вдохните, осторожно вытяните правую руку длиннее левой, а затем, выдыхая, отпустите растяжку. Вдыхая, осторожно потяните левую подольше. Выдыхая, расслабьтесь. Продолжайте чередовать правую и левую руки в течение 5 раундов в умеренном темпе. Опустите руки и расслабьтесь.

Льготы

Снимает скованность в плечах и верхней части спины.Глубокие синхронизированные вдохи улучшают объем легких. Воздействует на сердце и улучшает кровообращение. Все тело, особенно мозг, получает дополнительный запас кислорода.

12. Поза бокового угла 1 и 2 ( Konasana 1 и 2)

Сделайте вдох и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Льготы

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

13. Триконасана (Поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, сделайте вдох и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь на правом боку, чтобы приблизить правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Льготы

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

14. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдыхая, согните правое колено, удерживая его на уровне лодыжки, и осторожно работайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Повторите с другой стороны.

Льготы

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

15. Уттанасан (Поза приседания и подъема или Поза Богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног.Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Льготы

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

16. Вишнуасана или ананта шаянасана (лежа на боку)

Лягте на правый бок. Согните правую руку, поставив локоть на пол.Поддержите голову правой ладонью. Положите левую руку на левое бедро. Осторожно поднимите левую ногу как можно выше, переместите левую руку к левой ступне и возьмитесь за ногу, где бы она ни была. Повторите с другой стороны.

Льготы

Расслабляет подколенные сухожилия, внутреннюю поверхность бедра и мышцы живота, а также растягивает мышцы по бокам тела, делая их сильнее и гибче.

17. Маркатасана (Обезьяна Твист)

Лягте на спину.Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика. На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Льготы

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с Савасана и Йога Нидра , а затем выполните пранаяму и медитацию.

Дыхание и расслабление могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Лягте на живот, сцепив пальцы под щекой.Поддержите правую щеку сцепленными пальцами. Согните левую ногу в сторону, прижав левое колено к ребрам.

Ваша правая нога должна оставаться прямой. Поверните руки влево и попытайтесь коснуться левого локтя на левом колене. Если это неудобно, положите его на пол. Положите правую часть головы на правую руку. Расслабьтесь в финальной позе и через некоторое время смените сторону. Согнутое колено и голову можно опереть на подушку для большего комфорта.

Примите это положение, и сейчас самое время начать сеанс йога-нидры и расслабиться еще больше.

Льготы

Часто отдыхает в шавасане . Эта поза стимулирует пищеварение, облегчает запор и расслабляет нервы ног. В более поздние месяцы лежание на спине может вызвать давление на основные вены и заблокировать кровообращение. В таких условиях эта поза идеально подходит для отдыха и сна. Также он перераспределяет лишний вес по линии талии.

Получайте удовольствие, экспериментируя с тем, что подходит вам и вашему ребенку.

Счастливой практики, мамас!

Чтобы облегчить переход к отцовству, зайдите в Beyond Breath — БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-сеанс дыхания и медитации с живым инструктором.Он познакомит вас с медитацией SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире справиться с изменениями в своей жизни и жить без стресса. Вы можете прочитать «Медитация и беременность», чтобы получить больше рекомендаций по изучению SKY во время беременности.

Какие у вас любимые позы? Поделитесь с нами по адресу [email protected]

Подробнее:

Йога и беременность, Медитация и беременность

Йога для беременных: позы для первого и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

No related posts.