Йога позы на 2: Картинки йога на двоих (25 фото) 🔥 Прикольные картинки и юмор

позы и упражнения для начинающих

Парная йога пришла к нам из Индии. Это не разновидность фитнеса, тут все гораздо сложнее в духовном плане. А в физическом, как раз, наоборот. Рассчитанные движения именно под выполнение в паре, в этом виде йоги поднимут настроение, улучшат здоровье, увеличат продолжительность жизни, гармонизируют психологический аспект здоровья, поспособствуют улучшению отношений и даже выступят косвенным «эликсиром молодости».

И это лишь основные достоинства. Заманчиво? Ограничений практически никаких нет, так что можете смело приступать! Единственным сдерживающим фактором в начале постижения премудростей йоги на двоих выступает кажущаяся сложность асан (упражнений). Немного терпения и юмора, и вы не заметите, как освоили добрый десяток замысловатых поз. Главное – не торопиться, стараться выполнять асаны правильно и получать удовольствие от процесса, не концентрируясь на идеальности.

Что это такое и чем поможет

Известно, что йога одновременно представляет собой комплекс физических упражнений и философию. Все здесь обосновано. Нет ничего лишнего. В ее основе лежит учет принципа гармоничности физического и духовного, что является древним секретом здоровья, долголетия и успеха человека. Не является исключением и парная йога.

Если что-то делать тяжело, просто исключите проблемную асану. Поэтому можно сказать, что противопоказаний нет. Зато есть категория пар, которым йога в паре не подойдет. Это любители динамики, активного движения. В процессе выполнения важно взаимодействие, синхронность, умение держать равновесие, чувствовать баланс, освоить поддержки.

Важным является и дыхание. В йоге ему отводится особая роль, так что за ним тоже нужно следить, контролировать, как рекомендовано в руководстве к выполнению асан.

Знайте, что психологи часто назначают парную йогу в качестве терапии в кризисный период отношений или брака.

Нельзя сказать, что это просто зарядка, но и спортом тоже не назовешь, так как здесь нет тяжелых спортивных нагрузок. В конце концов, это прекрасный метод «перезагрузки», средство против монотонности будней, стремительности жизни, отличная возможность провести время вдвоем. Совместное хобби не только оздоровит, но и позволит лишний раз провести время с близким человеком, с которым при нашей постоянной занятости некоторые видятся не столько, сколько хотелось бы.

Позы йоги для двоих

Чтобы приступить к выполнению йоги вдвоем, не обязательно быть физически подготовленным. Комплекс сделан так, что предполагает выполнение от простого к сложному. Поэтому постепенно вы улучшите свою физическую форму, придя вполне подготовленным к выполнению самых сложных упражнений.

Асана считается одной их самых простых и рекомендована новичкам, только что начавшим заниматься парной йогой.

1. Партнеры расположены один спиной к другому.

   Ноги располагаются на ширине плеч или чуть шире.

   Одна рука вытягивается вверх, а другой нужно дотянуться до пола.

   Важна синхронность и медленное выполнение.

Асана Две горы .

1. Начинается с положения стоя, держась за руки.

   Затем оба опускаются на колени, переворачивают корпус и садятся.

   Ноги при этом вытягиваются прямо, затем левая нога отводится влево, сгибается в колене, размещаясь на полу.

   Правая нога поднимается вверх и сгибается в колене.

   Руки при этом поднимаются вверх и сцепляются вместе.

Асана Спираль .

1. Выполняется стоя на коленях, параллельно друг другу.

   Один партнер садится, наклоняется влево, поставив при этом руку перед собой.

   Правая рука отводится за спину, голова поворачивается влево.

   Второй партнер наклоняется влево, продолжая стоять на коленях, левая рука вытягивается вперед и помещается на переднюю часть тела партнера, а правая заводится за спину.

Асана Тандем .

1. Начинается из положения сидя друг напротив друга, ноги соприкасаются в точке коленей.

   После этого каждый отклоняется назад, удерживая равновесие.

   Спину нужно выпрямить, задержаться в таком положении, и, опираясь на левую руку, перейти к совместному поднятию правой ноги вверх.

   Не опуская ногу, каждый из партнеров наклоняется влево, сгибая при этом левую руку и перенося на нее центр тяжести.

Асана Развернутого угла .

1. Начинается с того, что оба партнера садятся друг перед другом, соединив стопы.

   Затем оба должны наклониться к левой ноге.

   При этом каждый должен правой рукой взять за ногу партнера.

   Левая рука каждого при этом либо опирается на пол, либо размещена возле правой ноги.

   В конце асаны правые ноги партнеров синхронно поднимаются.

Асана Мотылек относится к простым.

1. Партнеры садятся спиной друг к другу, после чего один из них помещает руки на бедра другого за его спиной.

   После этого левая рука каждого вытягивается вперед, и ложится на поднятую в это время левую ногу.

   Нога с рукой опускаются, а правые руки после этого поднимаются вверх.

1. Выполняется на основе предыдущей асаны, головы партнеров при этом расположены друг к другу как можно дальше.

   Вес тела каждого в паре переносится на верхнюю часть туловища, голова опирается на пол.

   Локти выступают в качестве опоры, располагаясь рядом с головой, но не расстоянии, а так, чтобы можно было обхватить голову ладонями.

   Ноги поочередно опускаются к полу.

Асана Двойной полумесяц выполняется стоя.

1. Один партнер стоит позади другого, движения выполняются синхронно.

   Нужно наклониться и правой рукой дотронуться до пола.

   Левую руку нужно положить на левое бедро.

   Затем левая нога медленно поднимается вверх.

   Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше.

   Контакта между партнерами в этой позе нет, только близкое расположение друг от друга.

Асана Наклон к ногам проста.

1. Начинается с того, что партнеры встают спиной друг к другу.

   Можно при этом обхватить колени партнера, то есть нужно нагнуться как можно сильнее.

   Другой вариацией является наклон со смещением вбок, но этот вариант не подходит для новичков.

Асана Цапля и добыча .

1. Партнеры становятся лицом друг к другу, их левые руки поднимаются вверх и соединяются вместе.

   После этого оба партнера опускаются, сгибая ноги в коленях, при этом отклоняется правая нога каждого в сторону за спиной.

   Ноги нужно вытягивать назад, сильнее, используя при этом в виде опоры руки партнера, соблюдая равновесие.

Асана Прямой угол выполняется лежа.

1. Партнеры располагаются напротив друг друга, ноги согнуты, соприкасаются.

   Руки завести за голову, переплести пальцы, прижать к затылку.

   Подняться вверх синхронно.

   Нога каждого из партнеров при этом (та, что расположена с внешней стороны), поднимается вверх, а вторая остается на месте.

Асана Наклон с выгибанием начинается с положения сидя.

1. Каждый из партнеров после медленного наклона, поворачивается, делается это поочередно.

   Один поворачивается спиной к другому и наклоняется на него так, чтобы положение походило на дугу.

   Ноги обоих партнеров раздвигаются на расстояние, равное ширине плеч.

   Обе руки вытягиваются вверх.

   Затем каждый из партнеров сгибает ноги и руки, положение тела при этом должно меняется на лежачее.

Асана Кобра и препятствие .

1. Один партнер лежит на животе, а второй стоит, примерно там, где начинается спина лежащего партнера, раздвинув ноги. То есть над партнером.

   Лежащий партнер поднимает корпус вверх и опирается на руки.

   Второй партнер опускается на колени, помещая при этом руки на плечи первого партнера.

Асана Две гусеницы .

1. Начинается с положения стоя на коленях.

   Затем каждый партнер синхронно наклоняется вперед, и, опираясь на руки, постепенно приходит в положение лежа вниз головой.

   После этого поднимается вверх «пятая точка» до того момента, когда согнутые ноги будут иметь прямой угол.

   Движения выполняются синхронно.

Асана Лук и стрела .

1. Один партнер ложится лицом вниз, раздвинув ноги.

   Второй встает на колени в этом треугольнике.

   Лежащий партнер немного поднимает корпус вверх, и берется обеими руками за ноги, которые при этом сгибаются.

   Второй партнер в это время садится и вытягивает руки вверх, а затем помещает их стопы партнера.

Асана Потягивание считается заключительной и предназначена для успокоения.

1. Партнеры располагаются лицом друг к другу, в положении сидя.

   Ноги вытянуты и соприкасаются стопами.

   После этого вытягиваются вперед обе руки, корпус тянется в том же направлении.

Заниматься данной разновидностью йоги может любой желающий. Здесь нет ничего опасного, например, нагрузки на сердце, или еще каких-то, представляющих угрозу для здоровья вещей.

Чрезмерно усердствовать в начале освоения поз для парной йоги не стоит, это не только не принесет пользы, но и может обернуться неприятными последствиями. Контролируйте происходящее, чтобы не навредить себе, а растяжка и тренированность мышц, если их не было в начале занятий, со временем появятся.

Даже если раньше вы видели йогу на 2 человек только на фото или видео и не знаете, что такое коврик для упражнений, начните с парной йоги для начинающих, которая включает в себя только адаптированные под начинающих асаны. Если вы оба не имеете вообще никакой физподготовки, пусть это вас не останавливает, а станет отличной мотивацией для достижения совместных результатов.

Парная йога позволяет людям почувствовать непосредственный контакт при упражнениях с иным человеком, из-за чего партнером удобнее выбирать друга либо подругу, мужа, сестру, жену, кого-то из близких людей. Также занятия вдвоем парной йогой можно выполнять и одному до момента, пока появится шанс для совместных упражнений с незнакомым пока партнером.

Что такое парная йога

Все позы йоги для двоих осуществляются при обеспечении взаимной поддержки, они объединяют людей посредством:

1. общих движений;
2. настроения;
3. осознанности;
4. дыхания;
5. близости из-за постоянных прикосновений.

Упражнения йоги для двоих осуществляются любой парой людей, благодаря тренировкам способным:

• укрепить отношения;
• улучшить связь и доверие, создать совместное пространство для терпения;
• освобождать организм от эмоциональных либо физических напряжений;
• осуществить аккуратное растягивание позвоночных мышц благодаря взаимопомощи при выполнении йоги в паре;
• осознать взаимные потребности;
• найти общий баланс, концентрируясь на потребностях партнера.

Для начинающих парная йога стартует с простых поз вдвоем, что помогает постепенно переходить на следующий уровень. Упражнения требуется выполнять одновременно либо поочередно, создавая некие симметричные фигуры. Йога на двоих – спокойный, максимально неторопливый вариант тренировок, когда партнеры занимаются практикой, медитируют, прислоняясь спиной друг к другу. Она совершенно неприемлема тем, кто жаждет работать интенсивно, используя динамичные позы.

Подготовка

Как и любые иные занятия, йога для двоих предполагает предварительную подготовку, иначе легко травмировать мышцы, что спровоцирует обратный эффект практики. Подготовка к парной йоге для начинающих обязана стартовать с обычной разминки, знакомой большинству людей по школьной физкультуре. В нее включены пробежка, прыжки, непременная растяжка.

Каждые два человека способны составить себе индивидуальную программу подготовки, но непременно следует добиться разогрева мышц, чтобы они были готовы воспринимать нагрузки. С этой целью предлагает отдельный комплекс, в котором каждая асана продумана. Подобные упражнения требуется выполнять раздельно.

Любое движение вдвоем, включенное в программу йоги на двоих для начинающих, необходимо выполнять спокойно, находясь в расслабленном состоянии. Дабы отложить на подсознании у партнеров внутреннюю гармонию, связав ее с термином «йога», требуется подобрать тихую и плавную музыку на тренировку. Громкость ее должна быть такой, чтобы не заглушать звук дыхания. При выполнении поз запрещено разговаривать, поскольку речь сбивает дыхание и понижает концентрацию. Все занятие нужно контролировать собственное эмоциональное состояние в два раза пристальнее. Из-за экспрессии медитация превращается в баловство.

Простые асаны

Простые позы, рекомендуемые для парной йоги, характеризуются отсутствием необходимости наличия громадного опыта и развитых мышц. Хотя в любой позе присутствует принцип ответственности за партнера, поэтому необходимы внимательность и доверие к напарнику.

Триконасана

1. Стать нужно один за другим, широко расставив как руки, так и ноги. Когда первый наклоняется вправо, он своей правой рукой выполняет упор о ногу напарника. Левую руку направляйте вверх, как и взгляд.
2. Напарник делает аналогичные движения, но в противоположную сторону. В результате тела создадут двойной треугольник.
3. В статичном положении следует оставаться полминуты, потом сменить для каждого сторону наклона.
4. Для выхода из такой позы требуется упор рукой о ногу напарника либо собственную конечность.

Навасана

• Необходимо сесть лицом друг к другу, чтобы получилось захватить запястья партнера.
• Удерживая руки, начинайте постепенно поднимать ноги, соединяя их стопами с напарником.
• Вытяните позвоночник, максимально расправьте легкие. Смотрите на стопы, сохраняя их в согнутом состоянии.
• При ощущении комфорта сохраняйте такую асану пару минут, опираясь на напарника. Затем медленно опустите конечности.

Урдхва Прасарита Падасана

1. Расположитесь лежа на полу, упираясь с напарником своими макушками. Переместите свои руки так, чтобы соединить их с руками партнера.
2. Медленно отрывайте от коврика прямые ноги до момента достижения ими прямого угла с корпусом. Поясницу стремитесь не прогибать, чтобы все позвонки чувствовали касание к полу.
3. Постарайтесь достичь максимального расслабления, сохраняя равновесие пару минут. Затем опустите ноги, вернувшись в стартовую позицию. Благодаря сцеплению рук нагрузка на позвонки снижается.

Пашчимоттанасана

• Усевшись лицом навстречу партнеру, соедините стопы. Выполняйте синхронный наклон тел вперед, пока не получится захватить запястья напарника либо зону выше их, если растяжка это позволит.
• Используя хват, подтягивайте друг друга навстречу, пока не приблизитесь максимально возможно.
• Зафиксируйте позу и останьтесь в ней два цикла дыхания. Потом отпустите руки, медленно выпрямляя спину.

Сложные асаны

Позы йоги придуманы на двоих не только простые, но и сложные. К таким асанам относятся следующие позы:

• Адхо мукха-швасана . Оба партнера прислоняются спинами в позе собаки мордой вниз. Ладони обоприте о пол на ширине плеч. Пальцы располагайте параллельно. Расслабьте плечи с шеей, смотрите на свой пупок. Кто-то один должен поднять свою левую пятку, другой – правую ногу. Их необходимо соединить. Противоположные ноги также поднимите вверх и соедините при выпрямленных коленях. Внешне положения тел обязаны быть зеркальными. Сохраняйте позу, когда легкие совершат минимум четыре цикла дыхания, затем повторите упражнение в противоположном направлении.
• Дханурасвана . В упражнении один напарник ложится либо выполняет планку с выпрямленными руками и ногами. Его поясница должна быть закрытой, обеспечивая партнеру возможность надежно разместиться сверху. Второй партнер обхватывает руками голени напарника, поочередно водружая ему на плечи свои ноги. Получится также опора лежа, хотя и в противоположном направлении. Сохраняйте статичную позу четыре цикла дыхания.
• Дандасана . При выполнении упражнения сядьте на коврик, соедините вместе ноги и вытяните их вперед, оттягивая носки к себе. Напарник должен также сесть напротив вас, ноги расположить возле коленей снаружи, положив руки на ваши голени либо бедра. Потом он подает поочередно свои ноги вам для захвата одноименной рукой. Конечности сохраняйте выпрямленными. Раскрывайте свои грудные клетки, расслабив плечи. Поза визуально должна выглядеть, как квадратная рама. Сохраняйте статичную позицию четыре цикла дыхания.

Эффект

Совместные простые и сложные позы йогов в практических тренировках помогут развить способность чувствовать партнера, понимать его на тонком энергетическом уровне. Дополнительно это занятие укрепляет здоровье, у вас исчезнут психологические блоки.

В последнее время в социальных сетях огромной популярностью пользуются разные челленджи, что переводится с английского, как «вызов». Одна из самый популярных акций, в которой участвовали звезды, подразумевала обливание ледяной водой. В последнее время обороты набирает йога-челлендж, но еще немногие знают, что она означает.

Что это такое йога челлендж?

Под этим понятием подразумевается йога-марафон с заданиями на или упражнения. Дают их каждый день. Он сейчас активно распространяется в Instagram, куда люди выкладывают фото-отчеты своих достижений. Описывая, что такое йога-челлендж, стоит заметить, что у них есть определенные организаторы (хосты), которых может быть от 2 до 10. Каждый день один из хостов выкладывает на своей странице фото позы с подробным описанием и рекомендациями по ее выполнению. Задача участников – повторить ее и выложить фото-подтверждение с хэштегом в этот же и на следующий день.

Йога-челлендж – не просто развлечение или популяризация спорта, поскольку через несколько дней в большинстве случаев определяется победитель, который лучше всех выполнил задачу или чем-то удивил. Он получает призы от спонсоров, например, форму для тренировок или книги. Понятно, что первоначальная цель большинства челленджей – развитие социальных страниц организаторов и спонсоров, но для участников есть свои преимущества участия:

• полезные советы по выполнению упражнений;
• варианты для тренировок;
• развитие привычки заниматься каждый день;
• отстройка асан и развитие творческого подхода;
• знакомства с интересными людьми.

Йога челлендж – польза и вред

О плюсах челленджей уже было сказано, но при этом нельзя исключать и преимущества самой йоги.

1. Улучшает гибкость и делает мышцы эластичными.
2. Пользы йоги челлендж заключается в возможности сбросить лишний вес.
3. Формирует красивую осанку и избавляет от искривлений позвоночника.
4. Контролирует выработку гормонов стресса.
5. Учит чувствовать и .
6. Придает сил и избавляет от плохого настроения.
7. Парная йога челлендж помогает людям сблизиться и лучше почувствовать друг к другу.

Йога челлендж – противопоказания

В некоторых ситуациях запрещена физическая нагрузка, и это следует учитывать перед тем, как принимать вызов. Есть перечень, касающийся того, какие противопоказания имеет йога челлендж:

• воспалительные заболевания внутренних органов;
• проблемы, связанные с кровью;
• нарушения в работе сердца и состоянии сосудов;
• онкологические заболевания;
• период после операции и серьезных заболеваний;
• увеличенное давление и температура;
• проблемы со спиной и разные травмы;
• ОРВИ, грипп и ангина;
• беременность больше трех месяцев.

Как принять участие в йога челлендже?

Участвовать в подобных вызовах должны люди, которые имеют физическую подготовку или же выбирать легкие задания, чтобы не получить травму. Участие в йога челлендже требует регистрации в социальных сетях, где проводятся подобные мероприятия. Рекомендуется иметь коврик и спортивную форму, чтобы ничего не мешало, и можно было увидеть, что асана выполняется правильно. Для парных тренировок нужен партнер. Кроме этого, должна быть техническая возможность сделать качественное фото или видео.

Йога челлендж для начинающих

Если человек только начал познавать йогу, то принимать участие в подобных вызовах не стоит, поскольку для неподготовленных людей, это может быть опасный занятием. Если удастся найти легкий йога челлендж, тогда можно попробовать в нем поучаствовать. При этом для новичков такие вызовы будут полезны тем, что можно узнать много чего нового, поскольку хосты дают подробные пояснения и полезные рекомендации.

Йога челлендж – позы

Существуют определенные правила, которые необходимо учитывать при выполнении асан йоги.

1. Позы для йога челлендж для двоих, троих и для одиночных тренировок принимайте без резких движений. Фиксируйте каждое движение минимум на три вдоха/выдоха.
2. Внимательно относитесь к каждому движению и прислушивайтесь к собственному телу. Важно исключить все и чувствовать, свои мышцы.
3. Учтите, что позы не должны вызывать перенапряжения мышц, поэтому проводите тренировки с удовольствием.

Йога челлендж на 1 человека

Одиночная йога больше воспринимается, как вызов к себе, поскольку от человека требуется самодисциплина, ответственность и серьезный подход к делу. Йога челлендж на 1 подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов, главное, подбирать подходящие асаны.

1. Урдхва Падмасана . Если классическая поза лотоса дается легко, тогда можно попробовать эту асану. Не рекомендуется ее выполнять людям, которые имеют проблемы с коленями и шеей. Сидя примите позу лотоса и лягте на спину. Корпус поднимите вверх, поддерживая его руками. Их можно расположить на пояснице или бедрах возле коленных суставов.
2. Бхекасана . Йога челлендж для новичков не включает эту сложную позу лягушки, поскольку она требует силы и гибкости. Расположитесь на животе, немного раздвиньте ноги, согнув их в коленях. Вдыхая, руками возьмитесь за верхнюю часть ступней. Кисти рук следует развернуть так, чтобы запястья были направлены назад, а пальцы – вперед. Ступни должна находиться в плоскости параллельной полу. Чтобы обеспечить лучший прогиб колен и уберечь связки, полезно руками немного оттянуть икры в сторону. Выдыхая, потяните вниз верхнюю часть ступней, подтягивая пальцы ближе к бедрам. В это время выполните прогиб в пояснице, поднимая верхнюю часть тела.

Йога челлендж на двоих

Заниматься можно вдвоем, но важно, чтобы с партнером были . Совместные выполнения асан сближают и помогают достичь гармонии не только со своим телом, но и в отношениях. Йога челлендж на 2 называется акройогой и trust-йогой.

Йога челлендж на троих

Асаны, в которых могут участвовать сразу три человека, требуют высокого уровня физической подготовки и доверия, в противном случае ничего не получится. Йога челлендж на 3 – идеальный вариант для семьи. Начать тренировки можно с таких асан:

Йога челлендж для детей

Многие родители привлекают детей к спорту с раннего возраста. Йога челлендж на двоих для детей или для одного ребенка преследует такие цели: помогает сплотить семью вокруг одной цели, положительно сказывается на здоровье и гибкости тела и способствует . Йога челлендж должна преподноситься, как игра, например можно изображать позы животных или повторять образ предметов. Если подобрать простые упражнения, то участвовать в акции могут даже дети до трех лет.

Система физических упражнений, медитация, гармонизирующая психическое состояние человека, объединены в совокупность действий и философских принципов йоги. Йога челлендж на двоих – одно из популярных течений древнего учения. Заниматься упражнениями необходимо, придерживаясь рекомендаций и фотографий выполнения комплекса, чтобы принести максимальную пользу для организма.

Объединение классической Хатха-йоги, традиционных тайских массажных техник, медитации и дыхательных методик сформировало учение «йога-челлендж». Такая система знаний реализует принцип «пожелание счастья ближним, рождает все счастье мира; а все мировые страдания, порождаются пожеланием счастья лишь одному себе».

Парная йога направлена на обретение доверия не только к своему телу и душе, но и к внутреннему миру и телу партнёра. Важно знать! Парная йога строится на полном доверии и сотрудничестве между участниками. Соперничество по типу «кто гибче или сильнее» не допускается.

Количество участников и взаимодействие

Для занятия йогой-челлендж требуется двое участников, но можно выполнять упражнения и втроем. Если партнер занят, для совершенствования физической подготовки, выполнять асаны можно и одному. Асаны и фотографии специальных укрепляющих упражнений для одного человека, двоих и троих участников выполняются согласно определенным правилам.

Фото-примеры асан на двоих в йога-челлендже.

Плавные, одновременные движения партнеров, поддерживающие друг друга стойки, формируют гармонию единения между ними, которая и отличает йогу доверия от традиционной индийской техники физического и духовного развития.

В процессе совместного преодоления трудностей, растут и совершенствуются личностные качества участников, развиваются новые грани их духовных возможностей:

• Происходит освобождение от энергетической блокады, ведущей к физическим заболеваниям.
• Укрепляется здоровье человека.
• Ум избавляется от беспокойства.
• Тело с разумом погружаются в состояние гармонии.

Партнеры, в процессе выполнения асан, учатся доверять и полагаться друг на друга. Благодаря совместным усилиям, увеличивается скорость освоения новых позиций и улучшается техника выполнения упражнений. Между участниками формируется тесная физическая и душевная связь. В групповых занятиях интересно и весело проходит время, развиваются навыки общения и взаимодействия между людьми.

Любой желающий может заниматься йогой доверия, люди, с различным уровнем физического развития, способны выполнять подходящие для них асаны. Классическая пара для выполнения упражнений состоит из мужчины и женщины, также могут работать вместе мать и дочь, ребенок и родитель. Незнакомых прежде люди на групповых занятиях спокойно находят себе пару.

Важно знать! Йога-челлендж позволяет создать доверительные взаимоотношения не только с любимым человеком. Она позволяет наладить хорошие отношения с друзьями, научиться понимать своих детей.

Польза методики для здоровья

Йога челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренировка силы духа и тела для обоих партнёров. Мужчина и женщина в позе «Лодка» сохранила миг умиротворения и радости партнеров при выполнении асана.

Существуют 2 аспекта в практике – это:

• физический, овладение контроля над телом;
• духовный, подчинение разума и обретение внутренней гармонии.

Совершенствование этих взаимосвязанных навыков, позволяет подниматься по лестнице духовного развития человека.

Польза для тела от тренировок следующая:

• При систематическом и дисциплинированном выполнении упражнений, развивается гибкость тела, увеличивается способность мышц и связок растягиваться.
• Поднимается скорость обмена веществ, обеспечивающая снижение массы тела и закрепление этого эффекта.
• Формируется отличная осанка, исправляются искривления позвоночного столба, развиваются спинные мышцы.
• Упреждается развитие артроза и остеопороза, устраняется хрупкость костей.
• Нормализуется работа сердца, сосудистой и иммунной систем.
• Нормализуется выработка гормонов стресса.
• Развивается вестибулярный аппарат и способность четко управлять телом.

Развитие разума и укрепление психики обеспечивается:

• Освоением техники медитации, позволяющей контролировать и управлять болевыми ощущениями.
• Достижением гармонии внутри себя.
• Ощущением настоящего счастья и свободы.
• Познанием собственной духовной природы.
• Снижением степени стресса, и улучшением сна.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

• Расстройства психики.
• Хронические болезни функциональных систем организма.
• Различные острые инфекции.
• Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Что нужно для занятий

Йога – челлендж на двоих, фотографии которой демонстрируют технику выполнения упражнений, — тренирует силу воли. Главное условие начала освоения йоги доверия — это обоюдное стремление и хорошее настроение. Перед началом занятий необходимо вдвоем с партнером изучить теоретическую часть самостоятельно, или обратившись к инструктору.

Одежда для занятий должна быть удобной, сделанной из натуральных материалов, обеспечивающих проникновение воздуха к коже. Занятия проводятся босиком на гимнастических ковриках. Для максимального погружения следует подобрать спокойную музыку или звуки живой природы.

Йога челлендж для одного человека: позы

Асана — это «уравновешенная стойка», в которой тело с разумом пребывают в гармонии. Способность, продолжительное время, концентрировать внимание на сохранении положения тела с фиксацией сознания на конкретных точках тела (чакрах), нужна для выполнения медитации.

Асаны — это база всей следующей духовной техники.

Совет! Перед началом занятия следует размяться и как следует разогреть мышцы тела. Для этого в йоге существует специальный комплекс асан. Они делаются отдельно. При выполнении асан следует концентрироваться на теле, расслабляясь, выбрасывая из головы все беспокоящие проблемы, совершенно погружаясь в течение медитации.

Асаны нужно делать плавно и медленно, ощущая свое дыхание. Правильное дыхание помогает расслабить мускулы тела, прояснить ум – это и есть, главный секрет эффективности этих упражнений.

Время выполнения упражнений зависит от степени подготовленности занимающегося, следует начинать с 20 секунд и стремится к увеличению времени до 1 мин. Максимальное рекомендуемое время удерживания асан 5 мин.

1. Поза «Гора» (Тадасана). Стать на коврик с прямой спиной, плечи расправлены, пресс подтянут, взгляд устремлен вперед. Площадь ступней тесно прижата к поверхности коврика, вес человека равномерно распределен по их наружной части. С целью увеличения сложности позиции, нужно подняться на носки и стоять, удерживая равновесие.
2. Поза «Дерево» (Врикшасана). Из позиции асаны «Гора» плавно перейти в врикшасану, согнуть одну ногу в коленном суставе, поднять наверх вдоль находящегося напротив бедра, опереться пяткой в паховую область. Спокойно поднять руки выше головы, кисти рук объединить ладонями. Стоять, удерживая баланс, в самой высшей точке. Спину не сгибать, напрячь пресс живота. Произвести смену ног и повторить упражнение.
3. Поза «Треугольника» (Триконасана). Первоначальное положение — ноги расставлены шире плечевого пояса, опорную стопу установить под прямым углом к оси тела. Наклонить корпус в сторону ноги, которая держит вес тела, опереться ладонью на поверхность пола или голень. Поднять вторую кисть выше головы, расположить ладони двух рук вдоль одной линии.
4. Поза «Бокового угла» (Уттхита паршваконасана). Из позы «Треугольника» перейти в следующую асану, изогнуть опорную нижнюю конечность в коленном суставе до получения угла близкого к прямому, а другую выпрямить, уводя назад. Рука, поднятая вверх, должна создать с выпрямленной ногой воображаемую линию.
5. Поза «Воина» (Вирабхадрасана). Медленно перейти из прежней позиции в новую, поднимая опорную руку выше головы и разворачивая торс по направлению к опорной ноге. Руки подняты выше макушки, кисти соприкасаются ладонями. Ступня опорной ноги выровнена вдоль оси тела, вторая ступня развернута на 10 градусов.
6. Поза «Дотянутся до ступни» (Прасарита падоттанасана). Поставить ноги чуть шире плечевого пояса, носки чуть повернуть внутрь. На выдохе наклонить корпус вперед, ноги остаются прямыми. Руками опереться в поверхность пола, вдоль одной воображаемой линией с ногами, стремиться достать головой плоскость пола в районе кистей, в самом нижнем положении. При недостаточном растяжении мышц, не позволяющим рукам достать поверхности пола, обхватите голень ладонями.
7. Поза «Растянуть спину» (Уттанасана). Из асаны «Дотянутся до стопы» совершить следующие действия. Спокойно соединить ноги, грудина касается бедер, руки максимально отвести назад за голени. Пресс живота напрячь для глубокого дыхания. Округлить спину.
   
8. Поза «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванасана). Перетекаем из позиции 7 в позицию 8. Ладони опираются на поверхность пола, ступни тщательно прижаты к плоскости пола, но на уровне плечевого пояса. Необходимо выдержать прямой угол между торсом и голенями. Прогнутся в спине, шея расслаблена.
9. Поза «Замкнутый угол» (Баддха конасана). Эта асана похожа на упражнение «Бабочка». Занять позицию, сидя, колени согнуты, стопы сведены. Стремиться расслабить мышцы и прижать наружную поверхность бедра к поверхности пола.
10. Поза «Героя» (Вирасана). Остаться сидеть, ягодицы опираются на поверхность пяток. Соединить пред собой ладони.
11. Поза «Прямой посох» (Дандасана). Сидеть на плоскости пола, опустить вдоль торса руки и опереться ладонями в поверхность пола. Пресс живота втянут, спину держать прямо. Выполнять глубокое дыхание.
12. Поза «Головы к Колену» (Яну Ширшасана). Сесть на площадь пола, одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе, пяткой упирается в пах. Совершать наклоны, корпусом вперед, стремясь прикоснуться подбородком места за коленной чашечкой. Ладони обхватывают ступню и тянут корпус на себя.
13. Поза «Голова на коленях» (Пашимотасана). Сесть на коврик для занятий, сложиться вперед, чтобы грудина прижалась к коленям, а нос к голени. Руки тянуться вперед.
    
14. Поза «Угол в положении сидя» (Упавишта конасана). Остаться на площади пола. Раздвинуть прямые ноги в разные стороны во возможную всю ширину. Сохраняя спину прямой, нужно наклонить корпус и стремиться дотянуться ладонями до носок ног.
15. Поза «Мудреца» (Бхарадваджасана). Сесть на пол, носки смотрят вперед, отвести две согнутых в коленях ноги вправо до ягодиц. Корпус развернуть влево на 45 градусов. Выпрямленная правая рука лежит на левом бедре, ладонь прижата к поверхности пола. Завести на выдохе левую кисть за спину, левая ладонь захватывает правое предплечье повыше локтевого сустава. Голову повернуть на право, глаза смотрят в направлении правого плеча.
16. Поза «Моста» (Сету бандхасана). Лечь на плоскость пола. Поднять ягодицы вверх, Ноги не сгибать, руками поддерживать корпус у поясницы.
17. Поза «Перевернутого озера» (Випарита карани). Делать стойку «Березка», прямые ноги сведены и направлены вертикально вверх, спина прогнута, ладони опираются на поясничную область и поддерживают таз.
18. Поза «Безмятежности» (Шавасана). Лечь на коврик для тренировок. Тело расслаблено, руки немного расставлены, ноги немного разведены. Концентрировать внимание на тяжести в мышцах тела. На вдохе вообразить, что энергия устремляется внутрь организма и накапливается около пупка, на выдохе растекается по всему телу.

Йога челлендж для двоих

Занятия парной йогой развивают тело, укрепляют здоровье и отношения со своим партнером. Каждая пара должна подобрать такие позы, которые может выполнять, не надрываясь и с удовольствием. Существует большое количество парных упражнений, как для новичков, так и для мастеров учения.

Главное познавать эту науку следует постепенно, не торопясь, усложняя намеченные цели, в течение каждого занятия. Йога челлендж на двоих — фотографии асан показываю стойки, которые нужно принять при правильном выполнении упражнений.

Совет! При выполнении асан не допускается вести разговоры друг с другом. Это нарушает дыхание и сосредоточение. Нужно контролировать свое эмоциональное настроение. Экспрессия оборачивает медитативные усилия в хулиганство и баловство.

Примеры упражнений для троих

Позиции йоги-челлендж для трех человек, требуют серьезную степень физической готовности и доверительных отношений между участниками.

Позиции для новичков:

• Первая асана делается стоя, все компаньоны встают в ряд. Поднимают кисти рук над макушкой головы, и придерживают друг друга. Правую ногу изогнуть в коленном суставе и упереть в бедро в районе паха другой нижней конечности, балансировать на одной опорной ноге, концентрируясь на дыхании.
• Первый партнер упирается в поверхность пола ладонями, между торсом и голенями выдержать угол в 90 градусов. Второй компаньон повторяет позицию первого, только его стопы опираются не на поверхность пола, а в поясницу первого участника. Обязательное условие – тела участников должны быть согнуты под углом 90 градусов. Подобную позу занимает и третий участник, опорой для него служит второй партнер.

Совет! На занятия йогой нужно взять с собой бутылку воды. Во время тренировки происходит серьезный расход энергии, и поддерживать бодрость способствует вода.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

• Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
• Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
• Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

• Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
• Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
• Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.

• Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
• Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
• Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.

Важность дыхания

Главный фактор в парных тренировках йогой — это равномерное и правильное дыхание. Без концентрации внимания на дыхании тренировки теряют смысл, становясь обычной физкультурой.

Сначала в определенных асанах очень сложно совместно следить за нужным ритмом дыхания партнерам. Со временем при правильном выполнении упражнения, можно выучиться ощущать вдох и выдох не только свой, но и компаньона. В качестве тренировки нужно попытаться дышать в унисон без выполнения поз.

Йога — челлендж на двоих – прямая дорога к здоровью и долголетию. Занятия позволят освободиться от отрицательных эмоций, накопленного стресса, позволят улучшить настроение и самочувствие, а также порадовать друзей в социальных сетях необычными и оригинальными фотографиями.

Видео о вариантах асан в йога-челлендже

Парные асаны:

Йога для детей:

Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.

Что такое йога-челлендж для двоих

В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.

Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую — например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления — вместе читать во время .

Примеры упражнений

Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .

Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.

Для начинающих

Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.

1. «Парное дыхание»

Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.

Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.

2. «Скручивание вокруг партнера»

Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.

Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую — на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.

Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.

3. «Наклон вперед стоя»

Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.

4. «Двойная собака мордой вниз»

Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.

Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.

5. «Перевернутый треугольник»

Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.

Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.

6. «Поза дерева»

Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.

Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.

7. «Наклон к стопам»

Исходное положение — спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.

8. «Танцующий Шива»

Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.

Сделайте это и с другой ногой.

Знаете ли вы? Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.

Для тех, кто занимается спортом

Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.

1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»

Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы — касаться пола. Руки вытянуты над головой.

В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.

2. «Лодка» или «Навасана»

Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой — левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.

3. «Наклон к ногам»

Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.

4. «Поза бабочки»

Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.

5. «Двойной ребенок»

Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.

6. «Двойной бутерброд»

Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.

Важно! Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.

7. «Ленивая бабочка»

Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.

8. «Открытое сердце»

Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.

Сложные асаны

Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.

Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.

1. «Стойка на руках и дандасана»

Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка — быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.

Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.

2. «Летающий лук»

Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.

Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.

3. «Двойной мост»

Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.

Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.

Знаете ли вы? В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.

4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»

Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.

5. «Поднявшаяся кобра»

Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.

6. «Угол в положении сидя»

Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.

Важно! Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.

7. «Самолет»

Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.

8. «Двойной танцор»

Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.

Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.

Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих — это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.

Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в курс “Лайт-СТАРТ”, чтобы мы могли не просто сбросить лишние килограммы, но и подтянуть свое тело.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

А если еще добавить и ее вариации (как это мы делаем, например, на курсе “Лайт-СТАРТ”), Вы просто ПОРАЗИТЕСЬ результатам!

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

---

 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).
Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.

Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите правильное и вкусное питание, то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

Йога для начинающих: 4 асаны, которые сможет повторить каждый

В самоизоляции мы меньше двигаемся (путешествие из кухни в спальню не в счет), много сидим и лежим, от чего тело может начать испытывать дискомфорт. Пока тренировки на свежем воздухе недоступны, активность и физическую нагрузку можно повысить с помощью йоги. От вас не потребуется суперрастяжка и гибкость — мы попросили преподавателя йоги и тренера сети фитнес-клубов X-Fit Марию Ванюшкину рассказать и показать, какие асаны могут без труда выполнить даже новички.

Правило №1: «Самое сложное в йоге — это расстелить коврик»

Собранный комплекс упражнений может освоить каждый человек, даже не обладающий специальной подготовкой. Поэтому, не следует пугаться сложности поз или переживать, что вы сейчас не в лучшей форме. Повторить асаны несложно, гораздо труднее — преодолеть лень и расстелить коврик. Справившись с этим, можете быть уверены — дальше будет проще.

Правило №2: «Мое тело прекрасно и уже совершенно»⠀

Ежедневно выполняя позы из комплекса, не забывайте про написанную выше аффирмацию — она поможет закрепить в голове этот образ и будет стимулировать на дальнейшие упражнения.

Правило № 3: «Слушайте свое тело»

Рассматривайте упражнения не как вынужденное усилие, а как удовольствие, которое укрепит здоровье и физическую форму. Для этого выполняйте все позы в комфортном темпе.

Про здоровье Спорт на карантине: 13 онлайн-тренировок и приложений для занятий дома

Четыре позы на каждый день, которые подойдут всем

Собака мордой вниз с опорой на диван

Поставьте ладони на сиденье дивана или устойчивого кресла, шагните назад, оттолкнитесь руками и полностью выпрямите ноги, перенеся вес от рук к ногам. Не обязательно опускать пятки на пол, но стремитесь полностью выпрямить ноги. Голову и шею сохраняйте расслабленными.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Поза интенсивного вытяжения

Встаньте лицом к дивану, разведите стопы на ширину бедер. Согнув руки в локтях, ухватитесь пальцами за локти, наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на спинку дивана. Сохраняйте ноги прямыми в коленях, макушкой головы тянитесь вперед, а бедра уводите назад.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза интенсивного вытяжения с широко разведенными стопами

Эта поза очень похожа на предыдущую, только нужно расставить стопы широко. Заверните стопы немного внутрь, так, чтобы внешние края стоп были параллельны друг другу. Следите за тем, чтобы ваш таз оставался на одной вертикальной линии с пятками. Тянитесь вперед.

Оставайтесь в позе от 1 до 2 минут.

Поза перевернутого озера с опорой на диван

Ложитесь на диван так, чтобы ваш таз оказался у его спинки, ноги поднимите вверх, а голову и плечи опустите с дивана к полу. Можно под голову и плечи подложить одеяло или плед. Если вас беспокоит дискомфорт в пояснице, вы можете просто лечь тазом к стене и поднять ноги на стену.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 минут.

После этого мини-занятия обязательно сделайте позу для расслабления. Просто полежите на коврике 5 минут с вытянутыми ногами и руками. Постарайтесь расслабить все тело и ни о чем не думать.

Про здоровье Найти дзен среди хаоса: 10 лучших приложений для медитации

Асаны йоги. История развития и классификация асан. — Psy Yoga Studio

«Асана» дословно переводится с санскрита как «сидение», «место для сидения». Асаной можно назвать коврик, на котором вы сидите, занимаясь йогой, и саму позу, в которой при этом находитесь. Исторически первыми возникли именно сидячие асаны.

В древнейшем тексте, описывающем йогу – «Йога-сутрах» Патанджали, датируемых от IV в. до н.э. до IV в. н. э. – впервые дается определение асаны:

Асана есть неподвижная и удобная [поза] (2-46)¹.

При прекращении усилия [или] сосредоточении на бесконечном [асана достигается] (2-47)¹.

Таким образом, по определению Патанджали, выполнение асан имеет несколько условий:

1. Неподвижность.
2. Удобство.
3. Прекращение усилия (расслабление).
4. Сосредоточение на бесконечном (рассредоточение внимания).

Патанджали не упоминает конкретных асан, ограничиваясь только определением, тогда как видов медитации (санъям) описывает больше 20. Вероятно, в то время учение об асанах еще не получило развития, асана служила лишь условием для медитации и не уточнялась как техника сама по себе.

Наиболее авторитетный комментатор Йога-Сутр, Вьяса, живший в IV-V вв. н. э., упоминает уже 11 асан: падмасана, вирасана, бхадрасана, свастикасана, дандасана, сопарсайа, парйанка, краунча-нисадана, хаста-нисадана, уштра-нисадана и сама-самстхана. Десять сидячих поз и одна лежачая, известная сейчас как шавасана. Почти все эти позы используются до сих пор, хотя некоторые – под другими названиями.

В дальнейшем учение об асанах развивалось в рамках хатха-йоги. Это направление, возникшее в шиваитской тантрической традиции натхов в X-XI вв. н. э. Наиболее известные древние тексты о хатха-йоге – «Хатха-йога прадипика», «Гхеранда-самхита» и «Шива-самхита».

Помимо медитативных асан, в этих текстах упоминаются также позы, направленные на укрепление и оздоровление тела:

Асаны … сделают йогина стойким, свободным от недугов и придадут легкость телу (1.19)².

В этих текстах впервые упоминаются терапевтические эффекты асан. Например:

Матсьясана … разжигает аппетит, увеличивает желудочный огонь и устраняет страшные недуги тела (1.28)².

Маюрасана устраняет недуги живота, водянку, болезни селезенки, уничтожает все недуги, порожденные действием желчи, слизи и газов (1.32)².

Цель асан – здоровье и саморегуляция, а не физическая форма. Асаны в большей степени воздействуют на внутренние органы и суставы, чем на мышцы. Некоторые действуют как массаж, сдавливая и растягивая разные части тела, другие влияют на кровообращение, третьи активизируют иннервацию, четвертые – гормональную систему…

Лишь небольшое количество поз направлено на растяжку или укрепление мышц, и позы эти возникли сравнительно недавно. Это нужно помнить, практикуя асаны, поскольку, стремясь нагрузить мышечную систему, можно перегрузить суставы, позвоночник и внутренние органы. Асаны – это не спорт, и цель их совсем иная.

Существуют различные классификации асан, я пользуюсь следующей:

Позы, выполняемые сидя. Самые известные: падмасана, сиддхасана, вирасана, баддха конасана (рис.1), сукхасана.

2. Релаксационные асаны

Позы, выполняемые лежа и используемые для глубокой релаксации. Самая известная – шавасана (рис. 2).

Позы, выполняемые со сгибанием корпуса вперед. Самые известные: уттанасана, пащимоттанасана (рис.3), джану ширшасана, баласана.

Позы, выполняемые с разгибанием корпуса назад. Самые известные: ардха бхуджангасана, бхуджангасана (рис.4), шалабхасана, уштрасана.

Позы, выполняемые с поворотом корпуса вокруг оси. Самые известные: маричиасана, ардха матсиендрасана (рис. 5), джатхара паривартанасана, бхарадваджасана.

6. Перевернутые асаны

Позы, в которых тело переворачивается относительно силы тяжести: голова оказывается внизу, а ноги – наверху. Самые известные: ширшасана, сарвангасана, халасана, випарита карани (рис. 6).

7. Стоячие асаны

Позы, выполняемые стоя. Исторически самая поздняя группа поз, часто стоячие могут включать в себя элементы наклонов, прогибов и скручиваний. Самые известные: уттриха триконасана (рис. 7), уттхита паршваконасана, вирабхадрасана 1, вибархадрасана 2.

Позы, направленные на тренировку чувства равновесия. Самые известные: врикшасана (рис. 8), бакасана, вирабхадрасана 3.

9. Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

¹ Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

² Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

позы и упражнения для начинающих

На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.

Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила

Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.

Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:

• соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
• соответствовать уровню подготовки партнера;
• следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
• время от времени делать перестановку ролей.

С чего начинается йога: что важно знать о структуре

Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.

1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.

2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.

3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.

Положительный эффект, или в чем заключается результат

Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».

В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.

Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать

Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:

Название позы	Уровень сложности
Самолет	сложно
Перевернутый треугольник	просто
Двойная собака мордой вниз	просто
Лодочка	сложно
Стойка на голове	очень сложно
Потягивание	просто

Асана «Самолет»

Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.

Алгоритм выполнения:

1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).

2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).

3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.

Асана «Перевернутый треугольник»

Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.

1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.

2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.

3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.

4. Задержитесь в позе до одной минуты.

5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.

6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.

7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.

8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.

Асана «Двойная собака мордой вниз»

1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.

2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.

3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.

4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.

5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.

6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».

Асана «Лодочка»

1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.

2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.

3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».

4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.

5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.

6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.

«Стойка на голове»

Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.

1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.

2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.

3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.

4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.

5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.

6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.

Поза «Потягивание»

Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.

1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.

2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.

3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.

Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?

Парная йога не имеет противопоказаний, поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.

Поза воина, поза воина в йоге: эффекты, противопоказания

Порой осознаёшь, что тело находится не в лучшей физической форме, что следовало бы начать заниматься гимнастикой, пилатесом или йогой, особенно если до этого физические упражнения были воспоминаниями школьных уроков физкультуры или редких и случайных походов в спортзал. И, как не странно, подобные мысли могут возникать не только у любителей тортиков, шоколадок и фастфуда, но и у тех, кто придерживается здорового образа жизни и даже у регулярно выполняющих зарядку по утрам. Причины этого могут быть разные: от очевидной необходимости включения физических упражнений в свою рутину, банальной влюблённости, сопровождающейся желанием быть лучше, до самокритики и самокопания вследствие неудовлетворённости окружающей действительностью. Так или иначе, но неизбежно возникают вопросы: с чего начать? Каким упражнениям уделить больше внимания или какие упражнения ввести в свою регулярную практику для того, чтобы получить заметный результат в короткие сроки?

Среди немалого числа упражнений, способных решить поставленную задачу, особое место принадлежит практике Позы воина, которой под силу повысить общий тонус всего организма, столь необходимый для эффективной и полноценной жизни. Недаром это упражнение имеет такое мощное и громкое название. При выполнении Позы воина задействованы практически все группы мышц, но особо интенсивно прорабатываются ноги: упражнение укрепляет и раскрывает бёдра, тонизирует колени, голени и лодыжки, вследствие чего приобретается красивый рельеф ног. Поза очень энергозатратная, требует значительного напряжения, поэтому регулярная её практика приводит к хорошим результатам, развивает силу и выносливость, которые являются драгоценными плодами терпения. Культивирование терпения, особенно в начале пути самосовершенствования (и не только физического), — это основа практики. В доказательство чего неизбежно вспоминаются рассуждения о терпении выдающегося буддийского мыслителя Шантидевы: «… нет подвижничества превыше терпения. И потому усердно подвизайся в терпении, прибегая к многообразным методам». Выполнение Позы воина — это благодатная почва для того, чтобы поупражняться во взращивании этого бесценного качества. 

Как отстроить Позу воина

Поза воина имеет три варианта выполнения, каждая из которых уникальна, самобытна и имеет немало достоинств. Упражнения могут практиковаться отдельно друг от друга или в последовательности, которую можно варьировать в зависимости от настроения, встраивая в комплекс занятия с учётом поставленных целей и задач.

Поза воина 1

Исходное положение — Поза горы: стопы обеих ног прижаты к полу, ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты, спина прямая, копчик подвёрнут под себя, руки вдоль корпуса, макушка над центром таза.

На вдохе выпрямленные в локтях руки вытянуть вверх, соединив ладони над головой, правую ногу увести далеко назад, установив стопу под углом 45 градусов и полностью прижав её к полу. Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута.

Левая нога согнута в колене, колено находится над пяткой, образуя угол 90 градусов (голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу), стопа направлена вперёд. Пятки расположены на одной линии. Плечи расправлены, грудная клетка раскрыта, направлена вверх, корпус — чётко вперёд.

Таз развёрнут вперёд, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу. Копчик слегка подвёрнут вперёд. Взгляд направлен вверх. Находиться в таком положении поначалу следует от трёх–пяти циклов дыхания, постепенно увеличивая время удержания позы, наращивая силу мышц, тренируя выносливость организма. Затем, вернувшись в исходное положение (Позу горы), выполнить подход на левую ногу, либо плавно перейти к выполнению Позы воина 2.

Поза Воина 2

Исходное положение — Поза воина 1, на выдохе, не меняя положения ног, развернуть корпус и таз вправо, руки опустив до параллели с полом. Руки вытянуты, формируют одну линию и вытягиваются за пальцами в противоположных направлениях. Таз раскрыт, тазобедренные суставы находятся на одном уровне, в одной плоскости с плечами. Ноги расположены в том же положении, что и при выполнении первого варианта позы. Макушка вытягивается вверх, взгляд направлен поверх левой ладони в бесконечность. 

Важно следить за тем, чтобы плечи и таз находились в одной плоскости. В целях проработки техники выполнения этого варианта позы можно пробовать практиковать её у стены, прижав таз и плечи к ровной поверхности. Время нахождения в Позе воина II аналогично времени в Позе воина 1. По окончании упражнения вернуться в позу горы и повторить всё на левую ногу либо перейти к выполнению Позы воина 3.

Поза воина 3

Исходное положение — Поза горы, на вдохе вытянуть руки вверх, с выдохом произвести одновременный наклон корпуса вперёд до параллели с полом с поднятием правой ноги вверх, также до параллели с полом. Руки продолжают линию позвоночника и вытягиваются вперёд, ладони направлены друг к другу. Макушка вытягивается вперёд, взгляд направлен в пол. Таз закрыт, тазобедренные суставы находятся на одной линии, параллельной полу, позвоночник вытянут по всей длине. Обе ноги прямые, коленные чашечки подтянуты, стопа левой опорной ноги плотно прижата к полу. В конечном положении правая нога, спина и вытянутые вперёд руки образуют одну ровную линию, параллельную полу, опорная левая нога перпендикулярна полу. Время нахождения в Позе воина 3 аналогично времени в Позе воина 1 и 2. Длительность пребывания в позе ограничивается только силой и выносливостью практикующего, временными рамками, выделенными под выполнение физических упражнений.

По завершении упражнения вернуться в исходное положение, повторив упражнение на левую ногу, либо перейти к выполнению связки этих упражнений (Поза воина 1 плавно перетекает в Позу воина 2 и завершается Позой воина 3). Третий вариант рассматриваемой позы может показаться сложным для начинающих, т. к., помимо силовой составляющей упражнения (весомой нагрузки на опорную ногу и спину), обязательным условием его выполнения является удержание равновесия с вытянутыми вперёд руками. Поэтому поначалу это упражнение можно облегчить: находиться в позе с разведёнными в стороны руками — всем известное с детства упражнение «Самолётик», или «Ласточка». Также в качестве облегчения можно попробовать увести руки назад, вытянув их вдоль корпуса, и расположить их под грудью, соединив ладони между собой. Далее, по мере продвижения в практике, наращивания времени пребывания в позе, можно пробовать переходить к отстройке полного её варианта.

Отстроить Позу воина можно не только из положения горы, существует масса вариантов выхода в тот или иной вид позы и из других упражнений. Так, например, в Позу воина 1 можно выйти и из Позы воина 3: согнуть опорную ногу в колене и опустить вытянутую назад ногу на пол, в свою очередь руки перенаправить вверх. Из Позы воина 2, не возвращаясь в Позу горы, можно выйти в Позу воина 3, где связующим промежуточным звеном станет Поза воина 1. Для этого необходимо провернуть корпус и таз вперёд, вытянуть руки вверх (Поза воина 1, только когда стопа не прижата к полу, а пятка стремится назад), с выдохом выпрямить согнутую в колене ногу, одновременно опуская корпус и руки вперёд и поднимая заднюю ногу вверх. В отстройке этих упражнений всё зависит от фантазии практикующего и уровня его подготовки.

Поза воина в йоге

Среди базовых упражнений йоги, или асан (как принято их называть в данном контексте), Поза воина занимает достойное место, без которой сложно представить практику хатха-йоги. На санскрите подобное упражнение именуют красивым и сильным словом «Вирабхадрасана», что в переводе означает ‘поза благого воина’ («вира» — ‘воин’, «бхадра» — ‘благой’). Вирабхадрасана также имеет три основных варианта исполнения, которые описаны выше и соответствуют указанной нумерации. Без данных асан сложно представить комплексы, направленные на проработку и укрепление мышц ног и подготовку их к дальнейшему вытяжению в виду их мощного разогревающего эффекта. Позу воина практически всегда включают в общий комплекс (на всё тело), так как она решает широкий спектр задач: от общеукрепляющих и разогревающих до развивающих чувства координации и равновесия (особенно при выполнении его третьего варианта). Помимо очевидной работы ног при выполнении вариаций Позы воина, параллельно укрепляются и мышцы спины, вытягивается позвоночник, задействован весь мышечный корсет туловища.

Энергетический аспект практики Вирабхадрасаны переоценить сложно, все три вариации асаны оказывают мощное положительное воздействие на нижние энергетические центры: муладхара- и свадхистана-чакры, позволяя скоординировать их работу, усилить их позитивные качества, главным образом терпение, стабильность и устойчивость в практике. Неуверенные, сомневающиеся и боязливые смогут если не полностью избавиться от столь разрушающих их личность качеств, то уж точно ослабить их позиции. И, наконец, ощутить, что такое уверенность, решительность, сила и твёрдость духа. В свою очередь, Вирабхадрасана 3 стимулирует работу и аджня-чакры, ввиду того что относится к довольно-таки непростым балансовым асанам. Результатом чего может стать раскрытие творческого потенциала, развитие уже имеющихся способностей или проявление новых граней таланта.

Противопоказаний у данного упражнения немного: травмы коленей, высокое давление, нарушение работы сердца.

В отсутствие противопоказаний не забывайте прислушиваться к своему телу, доверять своим ощущениям и проявлять здравомыслие, которое является основным ориентиром не только в вопросах травмобезопасности при выполнении тех или иных упражнений, но и в каждодневной практике собственной жизни.

Благотворные эффекты от выполнения Позы воина, характерные для всех трёх вариантов

• укрепление мышц спины, ног, рук, плеч, шеи и живота;
• восстановление подвижности суставов таза и ног;
• развитие силы, выносливости, координации;
• раскрытие бёдер и грудной клетки;
• улучшение кровообращения;
• восстановление подвижности суставов, в том числе коленных, после травм (особенно актуально для Позы воина III).

В заключении хочется отметить, что Поза воина — это действенный инструментарий совершенствования, который эффективно работает не только на физическом уровне, но и на энергетическом, духовном. Поэтому регулярное выполнение данного упражнения может стать долгожданным трамплином, устремляющим к покорению новых высот на пути саморазвития.

Практикуйте осознанно, совершенствуйтесь постоянно и во всём. Ом.

17 лучших поз йоги для двоих (Руководство 2019)

Йога — отличная форма упражнений: она не только помогает растянуть и удлинить мышцы, но и помогает расслабиться и снять стресс, обретя внутреннее спокойствие. .

Сольное занятие йогой идеально подходит для ощущения традиционной йоги, но если вы хотите добавить разнообразия в свою практику йоги или просто хотите попробовать что-то новое, почему бы не взять друга и не попробовать эти 17 лучших поз для йоги для два человека? Йога для пар — отличный способ улучшить общение, укрепить доверие и повеселиться!

В этой статье мы рассмотрим позы йоги для двоих, от начального до продвинутого, поэтому независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или только начинаете, обязательно найдется что-то для вас.

Прежде чем вы начнете, важно отметить, что вы должны работать только настолько, насколько вам удобно. У всех разные уровни гибкости. Не заставляйте свое тело принимать положение, которое кажется неправильным, так как это может привести к травме. Кроме того, если вы чувствуете сильную боль во время выполнения этих поз йоги для двоих, вам следует немедленно прекратить и при необходимости обратиться за профессиональной консультацией.

Итак, возьмите циновку, возьмите бутылку с водой, возьмите напарника и приступайте к делу!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Позы йоги для двух людей: разминка

Как и в любом другом виде упражнений, перед тем, как вы попытаетесь выполнить позы йоги для пар, описанные в этой статье, вам необходимо разогреться. мышцы.Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как это может привести к травме. Кроме того, теплые мышцы могут растягиваться немного дальше! Вам не нужно делать что-либо интенсивное или что-то необычное, просто выполняйте от 5 до 10 минут упражнений, таких как бег трусцой, прыжки со звездой, удары каблуками или прыжки, чтобы кровь циркулировала по вашему телу.

Простые позы йоги для двух людей

В этом разделе мы рассмотрим некоторые базовые позы йоги, которые подходят либо в качестве поз йоги для начинающих, либо, для более продвинутых йогов, в качестве некоторых разогревающих поз перед переходом к более сложным позам. .

Позы йоги для начинающих

1. Сгибание партнера вперед

Преимущества: Эта простая поза йоги для двоих растягивает подколенные сухожилия

Как это выглядит:

кредит: https: //www.shape .com.sg / fitness / 7-веселые-партнерские-йога-позы-улучшения-гибкости-отношения /

Как это делать: Сядьте напротив партнера, широко расставив обе ноги и выпрямив перед собой . Прижмите подошвы ног к партнеру и возьмитесь за предплечья друг друга.Затем один из вас медленно откидывается вперед от бедер, в то время как другой мягко тянет вас к себе. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях, а затем задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Затем медленно вернитесь и поменяйтесь местами, второй человек на этот раз наклоняется вперед, а первый осторожно тянет их к себе. Снова задержитесь в этом положении на несколько вдохов, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

2. Сидящая кошка корова

Преимущества: Эта поза для парной йоги отлично подходит для растяжки бедер, кора и спины, а также помогает раскрыть грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www.wellandgood.com/good-sweat/10-partner-yoga-poses-strengthen-relationship/

Как это сделать: Это вариант классического движения кошки-коровы. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера и надежно возьмитесь за предплечья друг друга. Затем найдите равное сопротивление между вами и вашим партнером и опустите и опустите плечи. Вдохните и медленно поднимите обе головы, одновременно выталкивая грудь. По сути, это поза коровы, но в сидячем виде. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем оба выдохните.На выдохе вы одновременно подтягиваете подбородок к груди и округляете верхнюю часть спины. Посмотрите в сторону пупка, чтобы спина была округлой, а лопатки тоже растягивались. Это поза кошки в сидячем положении. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем несколько раз медленно чередуйте позу кошки и коровы. Эта поза потребует общения, чтобы вы синхронизировались.

3. Двойные деревья

Преимущества: Эта поза баланса улучшает баланс и осанку и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: https: // www.yogapedia.com/top-yoga-poses-for-two-people/2/11342

Как это сделать: Встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч. Оба упираются внутренней ногой в пол, расставляя пальцы ног и удерживая вес на всей ступне. Затем медленно поднимите вторую ногу, согните колено и поставьте подошву стопы либо на одну из сторон голени, либо, если вам удобно с равновесием, на внутреннюю поверхность бедра.Не ставьте ногу на колено, так как это окажет ненужное давление на сустав. С помощью рук вы можете либо держать друг друга вместе перед собой, что немного проще, либо, если хотите, вы можете поднять руки над головой, чтобы усложнить задачу.

Выполнение этой позы с партнером может помочь вам отработать равновесие, поскольку вы оба можете поддерживать друг друга.

4. Поза стула

Преимущества: Эта партнерская поза укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/547961479632217695/?lp=true

Как это сделать: Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно выйдите из ступней и наклонитесь к партнерам. назад для поддержки. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно. Следующая часть потребует общения, чтобы убедиться, что вы успеваете друг с другом. Медленно присядьте на корточки в позу стула. Возможно, вам придется отрегулировать ноги дальше, чтобы можно было принять позу стула.Продолжайте давить друг другу в спину для устойчивости. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.

Вы можете повторить это несколько раз или, в качестве альтернативы, для небольшого забавного испытания, почему бы не посмотреть, как долго вы сможете удерживать позу? Подобно стене сидеть челлендж. Внимание, ваши бедра будут гореть!

5. Храм

Преимущества: Отличная поза партнера для раскрытия плеч и груди

Как это выглядит:

кредит: https: // www.pinterest.co.uk/pin/57

5188537824/?lp=true

Как это сделать: Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и вытяните руки над головой, а затем осторожно наклонитесь вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером. Оказавшись в этом положении, медленно начните наклоняться вперед, прижимая оба локтя, предплечья и руки к партнерам. Вы должны опираться друг на друга одинаковым весом, давя на руки и ладони так, чтобы ваша грудь опускалась к земле.Задержитесь на несколько вдохов, затем медленно идите друг к другу, поднимая туловище в вертикальное положение и выпуская руки вниз.

6. Двойная нисходящая собака

Преимущества: Восстановительная поза, которая удлиняет позвоночник и позволяет вам сосредоточиться

Как это выглядит:

Модифицированная версия — Как это выглядит:

кредит: https://www.awildarivera.com/knowledge-share/the-joy-of-2-intro-to-partner-acro-yoga

Кредит изменен: https: // astrostyle.com / libra-season-yoga /

Как это делать: Партнер 1 начинает в позе собаки вниз. Партнер 2 затем поворачивается в том же направлении, кладет свои руки перед Партнером 1, медленно поднимает их ноги и ставит их ступни на нижнюю часть спины Партнера 1. Вы можете войти в эту позу, перейдя ногами на партнеров со спины. сбоку, или начав с небольшого расстояния перед вашим партнером в пуховой собаке, наступив ногами на поясницу вашего партнера, а затем войдя руками внутрь, выпрямляя ноги, чтобы создать форму собаки вниз.

Чтобы выполнить модифицированную версию этой позы, Партнер 1 начинает в позе ребенка, а Партнер 2 стоит на расстоянии вытянутой руки. Партнер 1 затем вытягивает руки и крепко держится за лодыжки Партнера 2. Партнер 2 сгибается в бедрах и кладет руки на спину Партнера 1. Партнер 2 должен стараться держать ноги как можно более прямыми, чтобы воспроизвести положение собаки вниз.

Позы йоги для двоих: средний

Позы йоги для двоих в этом разделе предназначены для йогов среднего уровня.Если вы попробовали простые позы йоги для начинающих для двоих в предыдущем разделе и чувствуете себя более сложной задачей, попробуйте эти! Эти позы требуют немного большей гибкости и силы, чем позы новичка. Давай займемся этим!

… И если вы находите следующие позы слишком легкими, продолжайте читать и давайте продвинутые позы йоги на двоих!

7. Лодка для приятеля

Преимущества: Эта поза йоги для 2 человек растягивает подколенные сухожилия и поясницу, одновременно прорабатывая основные мышцы

Как это выглядит:

кредит: https: // www.corepoweryoga.com/blog/four-partner-poses-try

Как это сделать: Сядьте напротив вашего партнера, расстояние между вами обоими составляет примерно половину расстояния между ногами. Потянитесь за внешнюю сторону ног и возьмитесь за руки партнера. Согните ноги в коленях и начните соединять подошвы стоп вместе. Работайте, чтобы найти баланс с партнером на обеих ваших седалищных костях, а не сидите на тазе. Чтобы убедиться, что вы находитесь на сидячих костях, наклоните таз в нейтральное положение и сядьте прямо.Затем оба партнера медленно выпрямляют ноги, чтобы принять позу лодки. Посмотрите вверх, втяните поясницу и задействуйте корпус для правильной осанки.

8. Двойная доска

Преимущества: Поза, которая выглядит проще, чем она есть на самом деле! Это улучшает общую силу с акцентом на ядро ​​

Как это выглядит:

кредит: https://www.jusbyjulie.com/blogs/news/3-simple-partner-yoga-poses- для начинающих

Как это сделать: Один человек начинает с обычной планки, затем второй кладет руки на лодыжки своего партнера, поднимается и кладет верхнюю часть стопы на плечи партнера.Эта поза выглядит проще, чем есть на самом деле! Если вы испытываете затруднения, вы можете изменить эту позу, выполнив следующие действия. Базовый партнер лежит на спине, в то время как его партнер кладет руки на пол по обе стороны от лодыжек базового партнера. Затем основной партнер берет партнершу за лодыжки и выпрямляет руки так, чтобы верхний партнер оказался в положении планки. Не забывайте крепко сжимать пресс!

9. Квадратная поза

Преимущества: Интересная поза, которая растягивает подколенные сухожилия и поясницу и раскрывает плечи

Как это выглядит:

кредит https: // www.telegraph.co.uk/lifestyle/wellbeing/7323910/Acroyoga-fun-with-a-very-f flexible-friend.html

Как это сделать: Начните с измененной позиции двойной доски, как описано выше. Затем основной партнер садится, поднимая руки над головой, в то время как верхний партнер одновременно сгибается в бедрах, так что вы создаете квадратное положение.

Если вам интересно, почему бы не посмотреть, сколько приседаний вы можете выполнить с этим движением? Это отличный способ укрепить свои основные силы.

10. Поза вытянутой вперед ноги

Преимущества: Это движение улучшает баланс и осанку и помогает укрепить доверие между вами и вашим партнером!

Как это выглядит:

кредит www.fulllotusyoga.com/partneryoga.html

Как это сделать: Встаньте лицом друг к другу, на расстоянии одной ноги. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, в то время как ваш партнер поднимает правую ногу к вашему левому бедру, при этом ваше колено остается прямым, а ступня согнута.Возьмитесь за лодыжку партнера, чтобы ногу удерживать на месте. Для более сложного равновесия вам следует положить ногу на плечо партнера, держась за предплечья друг друга для равновесия.

11. Воин 3

Преимущества: Вариант известной позы Воина 3, улучшает баланс и открывает грудь

Как это выглядит:

кредит: https: // www .corepoweryoga.com / blog / four-partner-poses-try

Как это сделать: Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, ноги параллельно.Разведите пальцы ног и поставьте ступни, равномерно распределяя вес. Затем один партнер начинает продвигать свой торс вперед в Воина 3. Когда они стабилизируются, второй партнер также переходит в Воина 3. Оба партнера затем должны обхватить рукой внутреннюю поверхность бедра своего партнера, а затем держаться за икры партнера. Чтобы сохранить равновесие, прижмите бедра друг к другу и убедитесь, что оба колена слегка согнуты. Чтобы расслабиться, медленно опустите ноги и сделайте сгиб вперед, прежде чем снова встать в вертикальное положение.

12. Стул и стойка на плечах

Преимущества: Эта поза йоги для двоих улучшает баланс, растягивает плечи и раскрывает бедра

Как это выглядит:

кредит: http: //www.fulllotusyoga .com / partneryoga.html

Как это сделать: Партнер 1 начинает в позе стула (ему может потребоваться прислониться спиной к стене, чтобы сохранить равновесие). Затем партнер 2 толкается в стойку на плечах, ставя ступни на бедра партнера 1.Удерживайте позу на несколько вдохов, а затем расслабьтесь.

Жесткие позы йоги для двоих: для продвинутых

Следующие ниже позы йоги для двух человек относятся к продвинутому уровню. Некоторые из поз в этом разделе представляют собой форму йоги, называемую акро-йогой. Акро-йога — это практика, сочетающая йогу, акробатику и тайский массаж. Как вы понимаете, эти позы требуют высокого уровня силы, гибкости и баланса.

Если вы новичок, мы не рекомендуем выполнять эти позы без руководства обученного профессионала, который может помочь вам расположиться и заметить вас, чтобы вы не поранились.Акро-йога набирает популярность, и количество занятий по всей стране растет, так что ищите занятия рядом с вами!

13. Колесо

Преимущества: Эта поза обеспечивает глубокий изгиб спины и способствует гибкости бедер и плеч

Как это выглядит:

кредит: https: //www.pinterest .co.uk / StacyWillowTree / couples-yoga-challenge /

Как это сделать: Это требует небольшой гимнастики! Один человек начинает с того, что ложится на живот в позе кобры.У второго партнера есть 2 варианта входа в позу. Они могут либо лечь на спину, а базовый партнер поднимается по одному и берет их за лодыжки. Затем верхний партнер сгибает руки за спиной, берет партнершу за лодыжки и толкает их руки вверх (аналогично отталкиванию в позе колеса одного человека). Для более сложного входа база снова начинается в позиции кобры, затем тянется рукой вверх, чтобы поймать лодыжку партнера 2. На этот раз партнер 2 кладет руки на лодыжки основного партнера и толкается в контролируемую стойку на руках, опуская их ноги вниз, чтобы встретить руки базового партнера.

14. Летающий лук

Преимущества: Эта продвинутая поза улучшает силу нижней части тела для основного человека, одновременно раскрывая грудь, удлиняя позвоночник и снимая напряжение с верхнего человека

Упростите эту позу, сделав полуклон (держите друг друга за руки для большей стабильности)

Как это выглядит:

кредит: https://www.pinterest.co.uk/pin/50165884596

19/?lp=true

Как для этого: Эта поза может быть достигнута из позы летающего супермена.Приняв позу летающего супермена (см. П. 16 ниже), основание крепко держится за плечи ведущего, чтобы обеспечить поддержку, в то время как ведущий сгибает одну ногу и тянется к их лодыжке, а затем делает то же самое с другой стороны, пока глубоко наклоняясь в спину, чтобы сформировать позу поклона. Если верхний человек остается устойчивым, а ступни основания расположены правильно, тогда основание может отпустить плечи ведущего, чтобы создать вид летящего лука. Как вариант, вы можете изменить позу, взявшись за руки друг друга для дополнительного баланса.

15. Flying Paschi

Преимущества: Эта поза для двоих улучшает силу нижней части тела и корпуса у основного человека, а также растягивается через нижнюю часть спины и подколенные сухожилия у верхнего человека

Как это выглядит:

Как это сделать: Есть отличное обучающее видео от Acro Yoga с Супер Дэйвом, в котором шаг за шагом показано, как достичь этой позы. https://www.youtube.com/watch?v=_TNw1XADdVY

16. Летающий Супермен

Преимущества: Эта поза йоги растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и рук, ног, пресса и поясницы.На все руки!

Как это выглядит:

кредит: http://bucks.happeningmag.com/acroyoga-class/

Как это сделать: Обычный человек начинает с того, что лечит на спину и положит подошвы их ног напротив живота партнера. Вы можете держаться за руки, отталкиваясь от положения, чтобы помочь сохранить равновесие. Основание проталкивает их ноги, чтобы выпрямить их, поднимая партнершу, лежащую плашмя на животе. Затем вы можете отпустить руки друг друга, основание поместит их обратно по бокам, а партнер-супермен вытягивает их перед собой, чтобы помочь с равновесием и напоминать классическую позу «супермена».

17. Летающая стойка на руках, скорпион

Преимущества: Эта поза йоги для двоих укрепляет ваши руки и корпус, открывая грудь.

Как это выглядит:

кредит: https: // www. youtube.com/watch?v=f0w-yB20UKY

Как это сделать: Основной человек лежит на спине и кладет ступни ног на нижнюю часть спины / ягодичные области ведущего человека. Затем главный человек поднимает руки над головой и медленно начинает выгибать спину, стремясь положить руки на живот основного человека.Когда они выгибаются назад, основание одновременно поднимает и выпрямляет их ноги, чтобы привести ведущего человека в положение «полета». Затем ведущий наклоняется в позу скорпиона, засовывая ступни за ножки основания, чтобы ноги оставались в нужном положении.

Эта поза требует большого баланса и силы, и ее нельзя торопить. Лучшему человеку может быть проще сначала принять позу летящего верблюда, а затем перейти в стойку на руках скорпиона.

Итак, вот оно!

Итак, у вас есть: 17 лучших поз йоги для двоих.

От простых поз йоги до сложных поз йоги для двоих, мы надеемся, что вы смогли извлечь что-то из этой статьи!

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, ознакомьтесь с нашим последним проспектом здесь или личными тренировками OriGym для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы изучать!

Запрос, чтобы стать личным тренером

Любите фитнес? Почему бы не превратить вашу страсть к йоге в новую захватывающую карьеру

Простая программа для вас и вашего партнера

Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения ума.Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо. Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.

Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.

Поза лодки Предоставлено Стефани Мансур

Начав с веселого упражнения на ядро ​​и равновесие, вы и ваши дети развлечете! Сядьте на ягодицы лицом друг к другу.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, как далеко друг от друга нужно сесть.) Затем медленно отклонитесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги вверх, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.

Поза стула спиной к спине

Предоставлено Стефани Мансур

Теперь пора встать.Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните вперед. Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ступни под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и надавите пятками.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.

Поза сложенных досок

Предоставлено Стефани Мансур

Пора спуститься на пол. В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.

Если вы второй человек, вы должны расположиться над голенями партнера, расставив их ноги в коленях. Вы поставите руки за ноги партнера, пока он стоит на четвереньках. Затем вы прижмете к земле руками, отведите правую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.

Связанные

Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера.Поставив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры. Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек внизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с человека внизу.

Reverse Warrior

Предоставлено Стефани Мансур

Встаньте рядом друг с другом. Приготовьтесь к позе Воина 2 так, чтобы внешний край вашей задней пятки касался задней пятки вашего партнера.Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед. Колено должно проходить над передней стопой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.

Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние руки поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.

Сгибание вперед широкой ногой

Предоставлено Стефани Мансур

Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться ступнями. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно наклоняясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше.Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Поза партнерского дерева

Предоставлено Стефани Мансур

Наконец, встаньте бок о бок рядом со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте ее на щиколотку, икру или верхнюю часть внутренней части бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите ближайшими к друг другу руками за плечи и прижмите свободную руку к центру, так чтобы ваша рука была ладонью к ладони с рукой вашего партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Надавите на соединенные руки для равновесия и надавите через пятку стоящей ноги.

Эта программа йоги отлично подойдет для повседневной практики. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть забавная серия поз йоги для детей после долгого дня!

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 лучших поз йоги для двоих

Выполнение поз йоги с двумя людьми называется йогой для партнеров или йогой для пар. Когда есть еще больше акробатических забав, это называется AcroYoga. Практика с партнером или другом может быть интересным способом укрепить ваши отношения на ковре и вне его, улучшая при этом гибкость, равновесие и осанку.

Партнерская йога дает множество преимуществ для здоровья, включая умственные и физические преимущества, такие как снижение стресса, повышение мышечного тонуса и улучшение дыхания.

Любой, кто хочет ощутить преимущества йоги во время общения с партнером, должен подумать о том, чтобы попробовать позы йоги для двух человек. Но чтобы избежать травм, всегда растягивайтесь перед занятиями йогой и практикуйте правильное общение с партнером, чтобы оба чувствовали себя комфортно и безопасно. В этих позах много доверия!

Поза двойного дерева

Многие позы йоги для двоих — это модифицированные версии поз для отдельных людей.Поза двойного дерева — это разновидность позы дерева ( Врикшасана, ), удобная для новичков. Это отличная стартовая поза для новичков в практике йоги.

В этой позе стоя каждый партнер балансирует на одной ноге. Партнеры держатся друг за друга одной или двумя руками, что улучшает устойчивость. Удерживайте позу несколько секунд, чтобы найти равновесие друг с другом.

Двойной сгиб вперед стоя

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия.При выполнении в одиночку, Наклон вперед стоя (Уттанасана) интенсивно растягивает ноги, опуская голову к коленям.

При выполнении с двумя людьми каждый партнер принимает позу лицом друг к другу. Они вытянут руки назад, чтобы держаться друг за друга. Это увеличивает напряжение, поскольку партнеры работают вместе, чтобы улучшить свою гибкость.

Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя ( Ардха Матсиендрасана ) можно выполнять или с партнером.Его также называют Полувластелином рыб. Это поза сидя, в которой растягиваются стороны, спина и шея. Если вы весь день сидите за столом, эта поза может снять напряжение в позвоночнике.

Два партнера сядут спиной друг к другу в простой позе ( Сукхасана, ). Каждый партнер будет тянуться в одну сторону, хватаясь за колено или руку другого. При этом мягко скручивается спинка, растягиваясь по бокам.

Поза лодки-партнера

Выполнение позы лодки ( Navasana ) с партнером интенсивно растягивает корпус и подколенные сухожилия.Эта поза подходит для продвинутых йогов, поскольку требует большой гибкости ног.

Чтобы выполнить позу лодки с партнером, сядьте лицом друг к другу. Поднимите ноги, чтобы получилась перевернутая V-образная форма. Возьмитесь за руки друг друга, чтобы сделать растяжку. Чтобы изменить позу и сделать ее более удобной для новичков, согните колени и постепенно со временем выпрямляйте ноги.

Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя ( Paschimottanasana ) — растяжка для новичков.Он также известен как интенсивное растяжение спины и нацелен на подколенные сухожилия, икры и спину.

Выполнение этой позы с партнером может усилить растяжку. Партнеры войдут в позу, сидя лицом друг к другу. Они выпрямят ноги и прижмут их друг к другу. Затем, схватив друг друга за руки, партнеры будут попеременно наклоняться вперед, чтобы усилить растяжение подколенных сухожилий.

Чтобы сделать эту позу более сложной, раздвиньте ноги, чтобы создать ромбовидную форму между двумя партнерами.Это растянет внутреннюю поверхность бедра, улучшив там гибкость.

Собака двойной вниз

Собака лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана ) — поза йоги для начинающих для многих начинающих йогов. Это перевернутая поза, нацеленная на подколенные сухожилия и икры. Выполнение этой позы с партнером может быть немного сложнее.

В этой позе йоги для двух человек один партнер принимает позу собаки вниз. Другой партнер входит в L-образную стойку на руках, ставя ступни на спину партнера.Это растягивает верхнюю часть тела и укрепляет плечи. Партнеры могут чередовать позы, чтобы растянуть все тело.

Постоянный партнер Backbend

Вертикальный прогиб стоя ( анувиттасана, ) — отличная отправная точка для проработки полного прогиба назад. Эта поза вытягивает спину и открывает грудь. Это также считается позой йоги, открывающей сердце.

В парной йоге два партнера встают лицом друг к другу и сцепляются друг с другом за руки. Затем наклоните голову назад, чтобы подбородок был направлен к небу.

Наклоны вперед и назад сидя

Эта поза йоги для двоих является разновидностью позы пирамиды ( Parsvottanasana ), которая растягивает подколенные сухожилия и плечи.

Партнеры начинают с легкой позы ( Сукхасана, ), прижавшись спиной друг к другу. Один партнер наклоняется вперед, а другой — назад. Партнер, наклоняющийся вперед, вытягивает спину, в то время как партнер, отклоняющийся назад, вытягивает шею и спину.

Поза собачьего лука вниз

Многие позы AcroYoga более продвинуты, чем другие.Поза собачьего лука вниз — одна из них, но ее можно изменить для всех уровней.

Эта поза сочетает собаку лицом вниз ( Адхо Мукха Шванасана, ) с позой лука ( Дханурасана, ). Один партнер входит в собаку лицом вниз и поддерживает вес другого партнера, который принимает позу поклона. Чтобы изменить эту позу для партнера внизу, он может стоять на четвереньках.

Выполняйте эту позу осторожно, чтобы не допустить, чтобы один из партнеров упал и не получил травму.

Поза верблюда-партнера

Поза верблюда ( Устрасана, ) — это поза йоги среднего уровня, которая нацелена на ядро ​​и четырехглавую мышцу, одновременно открывая грудь. Его также можно использовать для выполнения прогиба назад.

При выполнении парной йоги партнеры могут принимать несколько вариаций позы верблюда. Как правило, эта поза способствует равновесию и гибкости, когда партнеры входят в позу верблюда, держась за руки друг друга на уровне груди. Чтобы сделать эту позу более удобной для новичков, вытяните руки над головой и возьмитесь за руки друг друга.

Безопасность и меры предосторожности

Распространенный миф о йоге состоит в том, что вам нужно проявить гибкость, прежде чем начать. Йога — это удобная для новичков форма упражнений, подходящая для всех уровней, в том числе для начинающих.

Лучший способ безопасно выполнить позу йоги, превышающую ваш уровень опыта, — сначала изменить ее в соответствии с вашими потребностями. Изменение поз йоги предотвращает напряжение и травмы. Со временем ваша гибкость улучшится, и вы сможете перейти к более продвинутой версии позы.

Если вы беременны или страдаете болями в спине, будьте осторожны при занятиях партнерской йогой. Если вы недавно перенесли операцию, посоветуйтесь с врачом, можете ли вы безопасно заниматься партнерской йогой.

Если у вас нет предшествующих заболеваний и вы хотите попробовать позы йоги для двух человек, сделайте некоторую растяжку, чтобы разогреться, прежде чем принимать позы.

Слово Verywell

Когда вы практикуете позы йоги для двух человек, общение с вашим партнером является ключевым.Один из вас может быть более продвинутым, чем другой, поэтому слушайте указания друг друга, чтобы никто не пострадал. Партнерская йога — это не соревнование, а скорее объединяющий опыт, который может помочь углубить ваши личные отношения и ваш опыт йоги.

12 поз йоги для двоих: партнерские позы йоги

Чарльз Эйзенштейн, автор книги «Восхождение человечества», говорит, что «Просветление — это групповая деятельность». Просвещение и эволюция — это не то, что мы можем сделать в одиночку.Это сознательное групповое усилие.

Даже хотя есть битвы, в которых нам всем приходится сражаться в одиночку, жизнь предназначено для жизни в сообществе и единении.

Кристофер МакКэндлесс в фильме «В диких условиях» говорит, что «Счастье — только настоящее. когда его делят ». Мы можем достичь всех уровней блаженства и счастья, сидя в пещера, но реально ли она, если мы не можем поделиться ею с другими существами?

Асаны йоги — прекрасный и эффективный способ лучше узнать свое тело, очистить наши энергетические каналы посредством различных движений тела, сохранить баланс и здоровье наших чакр, поработать над очищением тела и ума и многое другое.Преимущества йоги безграничны.

Для тысячи лет люди практиковали йогу и асаны йоги. Многие святые и мастера йоги потратили всю свою жизнь, практикуя искусство йоги и овладение этой целительной наукой йоги.

Сегодня, миллионы людей во всем мире практикуют йогу. Для некоторых асана йоги практика — это уединенная практика, когда они занимаются на своем коврике в одиночку. Для некоторых практика асан йоги — это групповой процесс и деятельность.

Партнерство с другим человеком для практики асан йоги может стать целительным путешествием и внутренним процессом.Когда мы практикуем в одиночку, мы узнаем о себе и своем теле. Когда мы тренируемся с партнером, мы можем узнать о себе и своем партнере.

Работа и практика с кем-то могут быть прекрасным и поучительным опытом, когда вы тренируетесь вместе, понимаете друг друга, растете и светитесь вместе. Партнерская йога тоже может быть интимным опытом.

Вот 12 поз йоги для двоих, которые мы можем практиковать с нашими партнерами по йоге:

Медитация сидя — Сукхасана Источник изображения: https: // www.doyouyoga.com/

Одна из первых поз в йоге для партнеров — это поза медитации сидя. Сядьте, скрестив ноги, спиной к партнеру. Держите ладони на согнутых коленях или бедрах. Закрой глаза. Держите спину прямой и расслабленной. Эта поза, когда вы сидите спиной к спине со своим партнером, может расслабить ваши основные постуральные мышцы с поддержкой спины со стороны вашего партнера.

Синхронизация ваше дыхание с вашим партнером поможет с большим количеством глубоких кинестетиков коммуникация.

Это позу не следует путать с вашей индивидуальной практикой медитации. Эта поза не подходит для интроспективной медитации.

Фокусировка на вашем партнере может быть полезным и прекрасным опытом обучения, поскольку эго уменьшается, когда мы узнаем себя в других, и когда мы действительно начинаем видеть другие за пределами нас.

Скручивание сидя — Паривртта Сукхасана Источник изображения: https: // goundedpanda.com /

Сидеть скрестив ноги, спины касаются друг друга и выпрямите позвоночник и назад. Держите мышцы спины расслабленными, но при этом удлиненными. Двигай плечом вправо, касаясь правой рукой левого колена партнера.

В то время как Вы вдыхаете, вытягиваете позвоночник. На выдохе углубите поворот вашего плечи. Вы можете потянуть партнера за колено, чтобы усилить усилие.

После несколько глубоких вдохов, вдохов и выдохов, возвращение в исходное положение И расслабься.

Наклон в сторону сидя — Парсва Сукхасана Источник изображения: https://runrepeat.com/

Сидеть скрестив ноги и касаясь спины спины партнера. Пока ты держите обе сидячие кости заземленными, слегка положите руку на пол. Тянитесь левой рукой вверх и вправо.

Почувствуйте растяжка левой стороны тела и ощущение поддержки партнера делая эту позу.

Облицовочная скрутка — Паривритта Сукхасана II Источник изображения: http: // www.fulllotusyoga.com/

Скрещенные на сиденье на ногах, пока вы и ваш партнер смотрите друг на друга. Колени должны слегка касаясь колен вашего партнера. Протяни левую руку к свету сторона талии вашего партнера.

Keep правую сторону сзади и переместите в левую сторону. Когда ты и твой партнер оба сделали это, с обеих сторон держите партнера за руку.

с правую руку, потяните левую руку партнера, помогая ей углубить крутить. После того, как вы почувствуете поворот в своем теле, осторожно отпустите руки и обратно в исходное положение.

Поза верблюда — Устрасана Источник изображения: https://www.yogaholidays.es/

Оба вы и ваш партнер сначала сядете на колени, повернувшись спиной к партнеры обратно. Ваши каблуки и каблуки вашего партнера будут на одном уровне. линии, в то время как вы помещаете правую пятку между обеими ее пятками.

Колено назад и коснитесь пола пальцами. Ваша грудь будет обращена вверх, хорошо растягивая передние мышцы.

Вы голова и голова вашего партнера будут пересекать друг друга в этой позе, так как оба вы касаетесь пола пальцами, наклоняясь назад.

Если вы почувствуйте потребность в более глубоком растяжении, затем подтолкните бедра вперед, пока поддерживая нижнюю часть спины, наклоняя копчик вниз.

Поза рыбы с ассистентом — Саламба Матсьясана
Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

Ложь на твоя спина.Поднимите колени и расставьте руки вдоль тела. Пусть расстояние между ступнями должно быть на уровне плеч. Пусть твой партнер даст ей отдых обратно на колени. Ваш партнер будет поддерживать свое тело ногами на пол и колени согнуты.

Удерживать руку вашего партнера, пока она кладет голову вам на колени. Пока она углубляется ее поза в бедра, поддержите ее голову. Вы можете аккуратно потянуть ее руки к углубить ее растяжку.

Наклон вперед и рыба — Пашчимотанасана и Матсьясана

Сидеть спина к спине со своим партнером.Расставьте ноги вперед, чтобы перейти вперед согнуть позу. Поднимите руки вверх и к ногам. Почувствуйте натяжение наклонитесь вперед в руках и бедрах.

Ваш партнер просто нежно разводит руками по бокам и опирается спиной на твоя спина. По мере того, как вы растягиваете глубже, вы можете усилить растяжку партнера. тоже.

Поза ребенка и рыба — Баласана и Матсьясана
Источник изображения: https: // runrepeat.com /

Сидеть дальше колено с прямой и расслабленной спиной. Осторожно наклонитесь вперед и вниз с поднятыми руками, наклоните голову вперед и отпустите полное расслабление. Расслабьтесь, как это делает ребенок. Полностью расслабьтесь в своем собственном тело.

Пусть ваш партнер лежит на спине в позе рыбы. Чем больше твой партнер тянется в позу рыбы, тем дальше вы можете расслабиться в позе ребенка поза.

Поза лодки — Навасана

Поза лодки — одна из лучших поз йоги для двоих.Сядьте лицом к лицу с партнером, расставив ноги вперед, перпендикулярно вашему телу. Позвольте ступням мягко коснуться подошв вашего партнера. Вы и ваш партнер должны осторожно поднять ноги в воздух, а затем взяться за руки.

Keep как можно более прямую спину и отлично растягивайте подколенные сухожилия.

Стул — Уткатасана Источник изображения: https://runrepeat.com/

Stand лицом к лицу с партнером на расстоянии двух рук между вами, а затем вы оба можете осторожно согнуть ноги в коленях.Как только вы оба аккуратно сгибаете колени, возьмите друг друга за руки и хорошо растяните руки и корпус Мышцы .

Восстановленное кресло — Parivritta Utkatasana Источник изображения: https://goundedpanda.com/

Это поза аналогична позе стула, но вместо того, чтобы держать обе руки, просто обхватите правую руку правой рукой партнера и хорошо потяните передняя сторона вашего тела.

Оба вы и левая рука вашего партнера будете в обратном направлении, давая возвышенный поворот к вашим телам.

Стойка на руках и поза посоха — Адхо Мукха Врикшасана и Дандасана

Это поза позволит вашему партнеру принять стойку на руках, одновременно позволяя укрепить мышцы кора, рук и бедер.

Сидеть ногами, разведите их в перпендикулярном направлении, ступни лицом к вперед. Ваш партнер выйдет впереди вас в стойке на руках. Вы поддержите вашего партнера, удерживая ее за ноги, пока она балансирует на ладонях и Руки.

вес нижней части тела вашего партнера будет поддерживаться вами, таким образом укрепление рук, корпуса и бедер.

Дополнительная поза для расслабления — Савасана Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

После хорошая связующая тренировка с вашим партнером, вы можете перейти в финал расслабляющая поза вместе.

Ложь вниз на пол, повернувшись спиной к полу. Ваша голова будет на стороны ног вашего партнера, и ноги вашего партнера будут в сторону направление вашей головы.

Когда вы ложитесь друг к другу по диагонали, вы можете держать друг друга за руки. Практика этой позы может быть интимным занятием. Поза релаксации — одна из самых красивых поз йоги для пар. Это не для всех партнеров, но, если практиковать, это может развить чувство радости и доверия внутри вас и вашего партнера.

Вышеупомянутые позы йоги для двоих следует выполнять с осторожностью и уважением к себе и нашим партнерам. Важно, чтобы мы уважали и уважали границы нашего партнера, и благодаря этому процессу партнерской йоги мы можем больше узнать о наших партнерах и их границах.

Посмотрите лучшие ретриты по йоге для пар, чтобы укрепить вашу связь с партнером.

Требуется двое, младенец: позы йоги для 2

Друзья, пары, случайные люди, которых вы встречаете в парке — нет ничего лучше, чем объединяющий опыт партнерских поз йоги. А с приближением второй блокировки и людьми, которые ищут чем заняться дома, эти позы йоги для двоих подарят вам веселье и хорошую растяжку после обеда. Это также отличные позы для йоги для пар для тех, кто хочет получить новый опыт общения.Хватайся!

Я немного скептически (и боялся!) С самого начала практиковал позу йоги для двоих, но должен сказать, что я сторонник «парных поз йоги». Они не только супер-забавные, отличный способ оживить вашу сольную практику йоги и очень хорошо подходят для Instagram (обычно с 5-й или 500-й попытки, ха), я на самом деле обнаружил, что практика позы йоги для 2 человек дала мне несколько неожиданных результатов. преимущества … Я встречал некоторых йогов, которые утверждали, что йога для партнеров — это «не настоящая йога», но позы йоги для двоих помогли мне углубить мою практику, взращивая больше внимательности, внутреннего сосредоточения и радости — что для меня очень похоже на йогу!

Если позы йоги на двоих — это больше, чем вы можете справиться прямо сейчас, начните сначала с этих индивидуальных поз йоги, используя мои лучшие подборки онлайн-курсов йоги или — если ваш кошелек (или пандемия…) позволяет — об одном из тех ретритов по йоге, о которых я сейчас мечтаю.Вот также несколько рекомендаций для книг по йоге.

---

Преимущества поз йоги для двоих

Выполнение поз йоги для двоих требует большого доверия, развития навыков слушания, а также использования интуиции, чтобы вы могли реагировать на невербальные сигналы партнера.

Так что да, партнерская йога — это очень весело, но больше всего я извлекла выгоду из того, что позволила себе быть уязвимой и открытой для другого человека. Йога преобразила меня на многих уровнях, но чаще всего в очень личном и глубоком смысле — поэтому практика, которая не только ведет меня внутрь себя, но и помогает мне лучше ориентироваться в моих отношениях с другими (в том числе вне коврика!), Была довольно волшебно.

Когда я чувствую себя немотивированным к занятиям йогой, я также обнаруживаю, что вызов друга для занятия позы йоги на 2 творит чудеса — опять же, не только потому, что это весело и заставляет меня отвечать, но и потому, что есть что-то в практике йоги. позирует с партнером, который помогает мне настроиться на себя и напоминает мне, почему йога так прекрасна. Между прочим, упражнения с другом творит чудеса для мотивации и ответственности — это не только научно доказанный факт, но и имеет самое феноменальное название: «инфекционные упражнения».

Если вам нужно меньше физической и больше духовной мотивации, эти вдохновляющие цитаты из йоги и фильмы о йоге могут помочь!

---

Полное руководство по позам йоги для партнеров

Это мои любимые позы йоги для двоих — от новичка до опытного, от разминки до расслабления!

Позы йоги для двоих: для начинающих и разминка

Вам определенно не нужно быть опытным йогом, чтобы изучить позы йоги для двоих! Эти позы йоги для пар отлично подходят как для начинающих, так и для разминки.Разминка важна, так как она не только физически подготавливает вас, но и действительно позволяет настроиться как на вашего партнера, так и на себя — также нежный характер этих поз помогает противодействовать любому беспокойству, которое вы можете испытывать!

Partner Seated Cat-Cow

Отлично подходит для разогрева позвоночника, развития доверия и синхронизации дыхания и движений!

1. Сядьте, скрестив ноги, напротив партнера, соприкасаясь коленями.
2. Возьмите друг друга за предплечья. Попробуйте откидываться назад, чтобы найти баланс и установить это доверие, которое ни один из вас не отпустит!
3. На вдохе: опустите плечи вниз по спине и выгните позвоночник, надавливая грудью друг на друга.Так же, как и в обычной позе сидящей коровы.
4. На выдохе: округлите позвоночник до С-образной формы, втягивая живот и опуская голову вперед. Так же, как и в позе сидящего кота!
5. Повторите столько раз, сколько захотите!

---

Partner Forward-Fold

Мой идеальный вариант для растяжки подколенного сухожилия / задней части тела и отличный инструмент для развития навыков слушания. У вас есть пара вариантов с ногами в зависимости от гибкости.

1. Если вы чувствуете гибкость, возьмите обе ноги в положение сидя, прижав подошвы к партнерам.Если ваши ноги различаются по длине, отрегулируйте ширину ног, чтобы они подходили вам обоим.
   — OR —
   Если вы станете более тугим, придайте ногам свободную ромбовидную форму, подошвы ваших ног будут сжаты вместе, но кончики ваших пальцев ног и ваших партнеров будут соприкасаться. Это менее интенсивно для подколенных сухожилий, но все же растягивает заднюю часть тела и внешние бедра.
2. Возьмите партнера за предплечья или запястья (но не за руки!). Очень осторожно начните раскачиваться взад и вперед, один из вас отклоняется назад, а другой сгибается вперед.По мере того, как вы выходите вперед, растяжка будет усиливаться. Сделайте это не менее 5 вдохов
3. Как только вы почувствуете небольшое разогревание задней части тела, по очереди оставайтесь в положении сгиба вперед в течение нескольких вдохов. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете побудить своего партнера осторожно потянуть вас вперед — но, пожалуйста, будьте осторожны со своими подколенными сухожилиями, они уязвимы в этом положении! Прислушиваясь к тому, что ваше тело говорит вам, а также к сигналам вашего партнера — это трюк.

---

Поза стула партнера

Если вы хотите укрепить свои силы в позе йоги для двоих, это для вас!

1. Начните с того, что встаньте спиной к спине и скрестите руки через партнеров.
2. Наклонитесь друг к другу в спину и медленно сделайте несколько шагов, чтобы начать.
3. В унисон — вам нужно будет поговорить друг с другом — медленно присядьте. Возможно, вам придется еще больше расставлять ноги на ходу.
4. Как только вы найдете это золотое пятно (ну, больше похоже на горящие бедра), задержите дыхание на столько вдохов, сколько вам удобно. Вы и ваш партнер можете сосредоточиться на том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и почувствовать легкое расширение грудных клеток друг друга.
5. Чтобы выйти из позы, вам необходимо скоординировать свои движения. В то же время начните медленно выпрямлять ноги и шагать обратно.

---

Простые позы йоги с двумя людьми

Это одни из моих любимых поз йоги для двоих, потому что они выглядят очень мило и очень-очень легко! Если вы новичок в йоге, партнерской йоге или вы и ваш товарищ-йог очень разного роста, все это хорошо работает!

Partner Seated Twist

1. Оба сидят, скрестив ноги, спина к спине.
2. На вдохе вытяните позвоночник, а на выдохе оба поворачиваются влево — ваши тела будут вращаться по спирали в том же направлении.
3. И вы, и ваш партнер возьмете правую руку к левому колену и протянете левую руку позади вас, хватаясь за правое бедро друг друга. Вы можете использовать руки, чтобы глубже задействовать позвоночник в повороте.
4. Оставайтесь столько, сколько хотите, и повторите с другой стороны, когда будете готовы.

---

Партнерская поза дерева йоги

Эта поза проще, если у вас одинаковый рост, но ее все равно можно сделать, если у вас разный рост, ваше дерево будет просто менее симметричным!

1. Встаньте прямо рядом с партнером и оба дотянитесь до руки, находящейся между вами, к небу, поверните ладонь так, чтобы она прижималась к ладони партнера (или предплечью, если есть разница в высоте).
2. Возьмите другую руку к сердечному центру в половинной молитвенной мудре, а затем протолкните ею своих партнеров, чтобы вы оказались в молитвенной мудре для двух человек. Сложив руки друг в друга, вы создаете некоторую стабильность для своего равновесия.
3. По очереди поднимайте внешнюю ногу в позу дерева. Нога может опираться на икры, внутреннюю поверхность бедра, или вы можете даже держать пальцы ног, если чувствуете себя неуверенно. Возможно, вам понадобится на мгновение отпустить руку молитвенной мудры, чтобы помочь поднять ногу в нужное положение.
4. Повторите с другой стороны, когда будете готовы.

---

Более сложные позы йоги для двух человек

Эти позы немного сложнее и лучше всего подходят для тех, кто сравним с вами по росту.

Partner Yoga Reverse Warrior

1. Оба начинают в ногах Воина 2, обращены друг к другу, так что внешнее лезвие задней ступни упирается в ваших партнеров (это хороший способ попрактиковаться в заземлении через внешнюю стопу, не позволяя арка проваливается внутрь!).
2. Входите в обратного воина: пока держите заднюю руку в опущенном положении, на вдохе вытяните переднюю руку вперед и начните на выдохе, чтобы дотянуться до нее назад над головой, удлиняясь по бокам тела. Проведите тыльной рукой по бедру.
3. Вы и верхняя часть рук вашего партнера будете двигаться навстречу друг другу, так что берегите руки друг друга! Поскольку вы не смотрите на них, вам действительно нужно почувствовать, куда они движутся. После того, как вы соединили руки, либо оставьте пальцы переплетенными, либо подумайте о том, чтобы перейти в позу для молитвы или согнуть кончики пальцев вместе

---

Партнер Йога Стоя с широкими ногами сгиб вперед

1. Начните с того, что встаньте лицом друг к другу, примерно в 10 см друг от друга .
2. Выйдите в позу с широкими ногами, и вам и вашему партнеру нужно будет решить, какую ширину вы хотите выбрать — это компромисс и поиск ширины, которая подходит вам обоим.
3. На выдохе согнитесь вперед, опустив руки на землю.
4. Приземляйтесь действительно твердо через ноги, когда вы вытягиваете руки назад через ноги.
5. Возьмитесь за руки друг друга — в зависимости от длины руки это могут быть руки, предплечья или даже бицепсы! Избегайте обхватывания запястья или локтевого сустава, это нормально в любом другом месте!

---

Partner Yoga Balance Warrior III

1. Встаньте друг напротив друга и вытяните руки вперед так, чтобы кончики пальцев соприкасались — когда вы входите в позу, вам может потребоваться двигаться дальше или ближе друг к другу, это зависит от длины руки и туловища .
2. Вместе вытяните руки над головой ладонями друг к другу.
3. Выдохните и начните наклоняться вперед, руки все еще вытянуты, и остановитесь, когда туловище и ноги окажутся под углом 90 °.
4. Положите руки на бицепсы партнера — при необходимости отрегулируйте расстояние, чтобы вы оба могли крепко держаться друг за друга.
5. Оба поднимают правую ногу позади себя в позицию воина III. Поднимая одну и ту же ногу, поскольку вы смотрите друг на друга, вы будете работать с противоположными по диагонали ногами.Это более стабильный для поддерживающей и поднятой ноги.
6. Повторите с другой стороны.
7. Если вы хотите испытать себя, попробуйте поднять ногу, которая находится в той же плоскости, но будьте готовы раскачиваться!

---

Acro 2 People Yoga Poses (ну технически 3!)

Многие более сложные позы йоги для 2 человек требуют, чтобы вы были способны грамотно выполнять стойки на руках и обладать сумасшедшей гибкостью и силой, а также действительно действительно регулярная практика йоги с надежным партнером.Я решил не включать их, потому что я забочусь о тебе. Я действительно не рекомендую пытаться сесть на своего друга или сделать стойку на руках, держась за чьи-то голени, если вы просто увлекаетесь партнерской йогой. Ваша спина, передние зубы или отношения могут не выжить!

ОДНАКО, если вы действительно хотите попробовать несколько забавных и причудливых поз, я рекомендую заняться акро-йогой! Вы можете делать вещи, которые выглядят потрясающе… но на самом деле это не так уж и сложно! Однако вам нужны три человека:

• флаер: это человек, которого поднимут в воздух
• основание: это человек на полу, поднимающий листовку
• корректировщик: этот человек здесь для поддержки .Они будут рядом и смогут вмешаться и помочь поддержать / безопасно поймать и опустить флаер, если что-то пойдет не так.

Часто вы делаете это по очереди — однако это определенно проще и удобнее для всех, если самый большой, сильный человек базируется, а самый маленький человек летает.

Front-Plank

Или то, что я в детстве называл самолетом.

1. Основание ровно лежит на земле, сильно взаимодействует с их ядром (особенно с поперечными брюшными частями) и поднимает их ноги в воздух.
2. Флаер стоит перед базами поднятыми ножками. База упирается ногами в пах флаера. Может быть удобнее, если ножки основания слегка повернутся наружу в виде буквы V. Флайер может несколько раз покачиваться вперед и назад, чтобы убедиться, что ноги базы находятся в нужном месте, а также проверить, как переносить вес с ног на ноги.
3. Основание вытягивает руки вверх, и флаер обхватывает их руки (колени базы, вероятно, будут слегка согнуты, а флаер уже немного покачивается вперед).Как только вы крепко обхватите руки, вам обоим нужно вытянуть и зафиксировать руки так, чтобы у вас была одна сплошная прямая линия, проходящая через руки.
4. Flyer, сильно напрягите корпус и перенесите вес тела на основание. Опора, держите колени согнутыми, корпус напряженным, и начните принимать на себя больше веса флаера.
5. Flyer позвольте себе поднять себя за основание, задействовать сердечник и ноги прямо позади вас. База, держи колени согнутыми и начинай медленно их разгибать.
6. … и к настоящему времени вы уже должны быть в воздухе — все тело выпрямлено и сосредоточено! Ваши соединенные руки должны составлять одну прямую линию от плеч базы до плеч летчика.

---

Bird

1. От передней планки: если вы чувствуете себя очень стабильно и компетентно, вы можете отпустить руки. Основание — положите руки по бокам, надавливание ладонями вниз часто дает большую устойчивость.
2. Флаер — вытяните руки в стороны, слегка наклонив вниз в форме стрелки к ногам. Опустите плечи вниз по спине и сильно задействуйте мышцы под плечами — это поможет создать очень легкий прогиб!

---

Сложенный лист

Это считается терапевтической позой йоги, которую могут выполнять 2 человека, и она очень вкусная.

1. От птицы, снова соедините руки, но держите руки немного мягкими. Используя друг друга для поддержки, флаеры позволяют себе шарнирно складываться и складываться вперед на талии.
2. Освободите руки, флаер вы будете мягко болтаться в перевернутом положении. Основание, можно вытянуть руки вперед и нежно помассировать шею флаера.

---

Выход из позы двух людей

1. Чтобы выйти из любой из этих поз: соедините руки и начните медленно сгибать ноги в коленях, чтобы летчик мог наклонить свой вес назад и снова связать ноги с землей.
2. Флаер — проявите немного любви к своей базе, массируя их ступни или нежно потянув за ноги (если вы знаете какой-либо тайский йога-массаж, это хорошее место, чтобы продемонстрировать свои навыки)!

---

Завершение

Восстанавливающая поза партнера по йоге, детская поза и поза рыбы

Приятно расслабиться с помощью расслабляющей йоги для двоих — по очереди выполняйте это упражнение, так как это очень вкусно для вас обоих.

1. Один человек принимает позу ребенка с закрытым коленом — так как вы будете брать вес партнера на спину, не стесняйтесь положить под себя сложенное одеяло, чтобы поддержать ваши колени и голени
2. Другой человек осторожно сядет на человек в позе ребенка: лицом от него, сядьте так, чтобы ваша ягодица соприкасалась с мясистой частью в нижней части спины / верхней части его ягодиц.Для начала убедитесь, что часть вашего веса приходится на ноги.
3. Начните лечь на своего приятеля в позу ребенка. Пусть ваши руки раскроются, давая вам по-настоящему сокрушительный сундук. Если вы оба чувствуете себя хорошо, вытяните ноги прямо.
4. Чтобы выйти из позы, сначала сделайте шаг ногами и прочно поставьте их, а затем задействуйте корпус, чтобы сесть. Старайтесь не давить слишком сильно на человека в позе ребенка, особенно если он меньше вас.
5. Поменять местами !!

---

Партнерская йога с поддержкой Сукхасана

Действительно великолепный способ завершить вашу практику.

1. Сядьте, скрестив ноги, спина к спине. Положите руки на колени. Настройтесь на свой физический опыт и обратите внимание на то, как дыхание вашего партнера поднимается и опускается — вы почувствуете это в своей спине. Возможно, вы даже станете слышать их сердцебиение. Позвольте вашему дыханию синхронизироваться с их ритмом.
2. Другой вариант — сесть в сукхасане (скрестив ноги) друг напротив друга, соприкасаясь коленями, и смотреть друг другу в глаза… это интенсивно. Я чувствую что угодно, от глубоко любимой до высоко оцененной (мой терапевт уверяет меня, что осуждаемое чувство — это просто мое проецирование)… иногда я даже плачу! В любом случае, если вы хотите создать некоторую близость, отдайте это назад!

---

Итак, это мои любимые позы йоги для двоих… Я обещаю, что каждый найдет что-то для себя, и вы всегда можете сообщить мне, как у вас дела, в комментариях ниже! И, пожалуйста, отметьте меня / отправьте мне фотографии через Instagram, если вы попробуете что-либо из них!

Канадский в Берлине.Писатель по экологии и путешествиям. Энтузиаст йоги. Не в ногу. Веганский. Мастер коротких предложений.

Связанные

Простые позы йоги для двоих

«Простые позы йоги для двоих — Руководство для начинающих по йоге для пар» — Моника Мэй

У вас действительно нет быть экспертом в йоге, чтобы попробовать себя с партнером.

На самом деле, эти 12 забавных поз йоги для двоих настолько просты, что их может выполнять каждый.

Даже если вы новичок!

Все, что вам нужно сделать, это взять подругу, принести коврик для йоги и начать сгибаться 🙂

Парная йога стала настолько популярной в последние несколько лет.

И есть чертовски хорошая причина, почему — ЭТО ТАКОЕ ВЕСЕЛО!

Итак, сегодня мы рассмотрим каждую деталь, которую вам нужно знать, чтобы начать заниматься йогой для пар как новичок.

Поначалу это может показаться сложным и немного пугающим, но как только вы начнете действовать, вам никогда не захочется останавливаться.

Без лишних слов, давайте сразу перейдем к делу.

*** Если вы ищете план питания, чтобы оживить занятия йогой и одновременно похудеть, ознакомьтесь с моим 28-дневным планом питания .

Руководство для начинающих для пар Йога

* Что следует знать перед началом работы *

Вы новичок

Для начала убедитесь, что подошли к этому как новичок.

Заниматься йогой с партнером не так весело, как кажется, если вы начинаете с неправильных поз.

Даже если вы не новичок в йоге, вам все равно придется начинать как новичок, когда вы приближаетесь к йоге для пар.

Это в основном потому, что это совершенно другой опыт, с множеством новых навыков, которые вы будете развивать во время практики.

Все дело в командной работе.

Просто начните медленно, с первых нескольких простых поз йоги, прежде чем переходить к продвинутым.
Мы доберемся до них через минуту.

Научитесь чувствовать себя комфортно

С вашим партнером по йоге будет много контактов и прикосновений.

Будет проще, если вы сделаете это со своим лучшим другом или со своей второй половинкой.
Однако, если вы решите начать посещать занятия йогой, будьте готовы к контакту с кем-то, кого вы не так хорошо знаете.

Чем быстрее вы освоитесь, тем легче будет.

Итак, ослабьте свои границы и научитесь чувствовать себя комфортно при прикосновении к совершенно незнакомому человеку.

Общение — ключ к успеху

Устное общение является ключевым моментом при занятиях йогой для двоих.

Если что-то вам нравится и работает на вас, обязательно сообщите об этом своему партнеру.

Также сделайте наоборот.
Если они не говорят, спросите их, как это у них работает.

Это поможет вам улучшить и сделать занятия йогой для партнеров намного лучше в целом.

Научитесь доверять и отпускать

Вы должны доверять своему партнеру по йоге, поэтому не бойтесь делать это.

Доверьтесь тому, что ваш партнер здесь для вас. Если вы упадете, вы оба упадете и сразу же снова встанете.

Если честно, это то, с чем я боролся больше всего, когда пробовал заниматься йогой для пар.

Те моменты, когда мне было сложно определить, где я нахожусь в космосе (например, перевернутый), были для меня довольно пугающими.

Я был таким напряженным и не мог отпустить, главным образом потому, что я боялся высоты, но также потому, что я не доверял своему партнеру и себе полностью.

Когда вы научитесь доверять и отпускать, все это неизвестное позволит вам исследовать свое тело с совершенно другой точки зрения.

Доверие, которое вы позволяете себе чувствовать, когда кто-то подвешивает в воздухе или отстраняется, требует большого мужества, а также немного доверия к себе.

Итак, научитесь в первую очередь доверять себе и своему партнеру, чтобы вы действительно научились отпускать.

Партнеры Йога для начинающих

Начинающие Легкие позы йоги для двоих

Партнерская йога может быть довольно сложной задачей, но мы начинаем с некоторых простых и простых поз йоги для двоих, прежде чем перейти к некоторым продвинутым движениям.

Эти первые несколько поз отлично подходят для начинающих, и вам совсем не обязательно быть экспертом по йоге, чтобы пройти через них.

Это те, с которых вам следует начать, так как они обязательно будут в настроении и подготовят вас к тому, что будет дальше.

Просто помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, получайте удовольствие и не делайте ничего, что может навредить.

Приступим!

# 1 Поза для дыхания сидя

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете прямо сейчас 🙂

Но, пожалуйста, не пропускайте эту, потому что хотите верьте, хотите нет, это идеальная поза для разминки. .

Итак, просто примите позу сидя, спиной друг к другу, и просто дышите.

Попытайтесь синхронизировать свое дыхание и расслабиться.

# 2 Поза скручивания сидя

Теперь, из позы дыхания, начните вращаться.

Поверните туловище, касаясь правой руки правого колена, а правой рукой левого колена партнера.

Оставайтесь в этой позе на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Важное примечание: Не забывайте сохранять улыбку на протяжении всего движения 🙂

Поза Храма № 3

В следующей позе вам нужно будет встать.

Начните, стоя лицом друг к другу.

Ваши ступни должны находиться под бедрами, пока вы вытягиваете руки над головой и начинаете наклонять их вперед, пока не встретите руки со своим партнером.

Начните сгибаться вперед, прижимая локти, предплечья и руки к партнерам.

Опустите грудь и живот к полу, опираясь друг на друга одинаковым весом.

# 4 Сгиб вперед стоя

Еще один «основной» — сгиб вперед стоя.

Начните со спины к партнеру.

Поднимите руки вверх, чтобы коснуться их, и начните сгибаться вперед, складываясь вперед.

Обычно вы касаетесь ступней или земли перед собой, однако, делая это с партнером, вы можете держаться за руки или локти.

Не забудьте обменяться улыбками 🙂

# 5 Поза двойного дерева

Теперь это то место, где становится немного сложнее с балансом и устойчивостью.

>

Начните с того, что встаньте рядом друг с другом плечом к плечу, расставив ступни на ширине плеч.

Ваша внутренняя нога должна находиться на полу, удерживая ваш вес и удерживая равновесие, в то время как вы медленно поднимаете другую ногу, сгибая ее в колене и прижимая ступню к внутренней стороне бедра.

Если вам неудобно держать равновесие, положите его на внутреннюю часть голени.
Однако не кладите его на внутреннюю сторону колена, так, чтобы оно было выше или ниже колена.

Держите друг друга вместе, руки вперед, а соприкасающиеся руки смотрят над головой.

# 6 Twisty Side Stretch

Следующим шагом является извилистая боковая растяжка.

Вы в основном собираетесь согнуть широкую ногу вперед, но вместо того, чтобы положить руки перед собой, поверните, чтобы коснуться левой ступни правой ладонью.

Ваш партнер идет в противоположном направлении, касаясь правой ноги левой рукой.

Вытяните вторую руку вверх, пытаясь соприкоснуться с ладонью партнера.

Остановитесь на 5-6 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

* Это потрясающе ощущается на спине и хамми 🙂

# 7 Поза двойной лодочки

Вот еще одна поза для новичков, которая немного сложна для хамми и сердцевины.

Вам следует сесть лицом друг к другу.

Согните ноги в коленях, сожмите ступни и обхватите друг друга руками.

Держите ноги вместе, медленно начав откидываться назад, вытягивая ноги и поднимая ступни вверх, принимая позу лодки.

Если это кажется слишком большим, попробуйте эту модерацию для начинающих:

* Фото: Om & The City

Are You Killin ’It ?!

Считаете ли вы, что эти 7 простых поз йоги для двоих слишком легки для вас?

Не беспокойтесь! Мы только готовимся к веселым 🙂

Следующие несколько простых поз йоги для двоих немного сложнее, но все же отлично подходят для начинающих.

Просто не забывайте оставаться уверенным, верьте в себя и не торопитесь.

# 8 Поза двойного танцора

Конечно же, поза танцора!

Вы будете работать над растяжкой мышц ног, корпуса и ягодиц, сохраняя при этом равновесие.

Начните с того, что встаньте лицом к партнеру на расстоянии около 2 футов между вами.

Начните поднимать правую руку над головой, одновременно сводя ладони к середине.
Это поможет вам обоим с балансом.

Возьмитесь за левую лодыжку одновременно с партнером и начните опускать ногу к себе.

Начните сгибаться в талии по направлению друг к другу, надавливая на руки и направляя ногу вверх к небу.

Сделайте глубокий вдох, успокойте свой разум, найдите равновесие и удерживайте его в таком состоянии до 10 вдохов

# 9 Поддерживаемая поза ребенка

А теперь самое интересное!

Следующая поза в моем списке легких поз йоги для двоих — это поза ребенка с опорой.

Вот как это сделать…

Примите позу ребенка, поставив ягодицы на пятки, колени разведя, положив туловище между ног.

Вытяните руки перед собой и дышите.

Ваш партнер медленно откидывается назад, садится вам на поясницу и ложится на вас сверху от головы до бедер и поясницы.

Вес вашего партнера позволит вам глубже погрузиться в растяжку.

Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем сменить положение на другое.

# 10 Поза двойного моста

Ваш партнер готовится к позе моста, но его спина все еще находится на полу, а руки тянутся к пяткам.

Вы также готовитесь принять позу моста, выставив голени за пределами ваших партнеров.

Вытяните руки, чтобы взять партнера за руки.

Затем надавите на трицепсы, медленно поднимая бедра. Они должны располагаться подошвами стоп над бедрами вашего партнера, прямо над коленями.

По мере того, как вы нажимаете на них и удерживаете их на месте, ваш партнер должен начать подниматься, чтобы принять позу моста.

Оставайтесь в этой позе примерно 5-10 вдохов, прежде чем менять позу с партнером.

# 11 Double Down Dog

Двойная собака — это то место, где все становится немного острее.

Вот как это сделать:

Ваш партнер начинает в позе собаки вниз и остается в этой позе до конца движения.

Вы начинаете с подхода сбоку, лицом в том же направлении, что и ваш партнер.

Поместите руки прямо перед руками партнера и начните медленно поднимать ноги, наступая ступнями на поясницу партнера.

Выпрямите ноги, чтобы создать собачью форму вниз.

Оставайтесь в этой позе на 5-7 вдохов.

* Эта поза замечательно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, позволяя вам сосредоточиться.

# 12 Квадратная поза

Эта поза, достойная Instagram, не только будет выглядеть потрясающе, но и повысит гибкость и силу.

Вы в основном переворачиваетесь, формируя «квадратную» форму с помощью вашего друга.

Есть несколько способов погрузиться в эту позу, но я считаю, что это самый простой.

Поскольку это довольно сложно выполнить, обязательно посмотрите видео перед тем, как попробовать.

Еще один совет: мне легче, если мои руки будут на полу, а не на лодыжках партнера.

Теперь ваша очередь !!!

Попробуйте эти простые позы йоги для двоих прямо сейчас!

Если у вас нет партнера, который занимается йогой, обязательно поделитесь этими позами со своими лучшими подругами и предложите им попробовать их вместе с вами.

Тренироваться и вспотеть намного веселее, когда ты делаешь это в компании.

Не забудьте сообщить мне, какая из поз йоги для двоих вам больше всего нравится, и каков ваш общий опыт в йоге для пар, в разделе комментариев ниже.

До следующего раза, детки!
xo
Моника

Если вам понравилась моя статья «Простые позы йоги для двоих — руководство для начинающих по йоге для пар», не забудьте поделиться ими со своими друзьями!

Топ-7 простых поз йоги для 2 человек

Йога означает «объединение», и нет лучшего способа практиковать это искусство, чем обнимать друг друга посредством дыхания, игры и движения с помощью простых поз йоги для двух человек.Партнерская йога укрепляет близость и укрепляет связь в любом типе отношений — в семейных, дружеских или романтических отношениях.

Позы йоги, когда их практикуют между двумя душами, приводят к усилению общения, повышению доверия и ощущению беззаботности.

Если вы хотите улучшить свою практику йоги, а также укрепить свою связь с кем-то, то йога для партнеров или йога для пар — безусловно, ваш лучший выбор.

Вот некоторые из преимуществ, получаемых от занятий йогой для пар или йоги с другим человеком:

• Минуты, проведенные вместе, создают воспоминания, которые останутся навсегда.
• Партнерская йога позволяет вам отпустить прошлое и насладиться моментом в настоящем. Это приводит к открытию нового чувства веселья, которое еще больше укрепляет отношения.
• Практика йоги с партнером во многом зависит от доверия. Таким образом, ежедневная практика приводит к большему чувству доверия друг к другу.
• Йога для пар создает разные ощущения тела, когда вы исследуете собственное тело с другой точки зрения.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах поз йоги для двоих, вот семь поз, которые вы можете практиковать со своим партнером.

1. Наклоны вперед и назад из положения сидя (Пашчимоттанасана)

• Сядьте, скрестив ноги, положив спины друг на друга.
• Вдохните, поднимите руки и на выдохе медленно наклонитесь вперед.
• Скажите партнеру лечь на спину, опустив руки на бок.
• Таким образом открывается сундук.
• Оставайтесь в позиции на минуту и ​​поменяйтесь местами.

2. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

• Вы и ваш партнер должны принять позу горы, спиной друг к другу.
• Убедитесь, что между вами двумя есть зазор в несколько дюймов.
• Вы оба вдыхаете одновременно и поднимаете руки вверх.
• На выдохе согнитесь в бедрах так, чтобы грудь опиралась на бедра.
• Попробуйте схватить партнера за локоть, и ваш партнер тоже должен сделать то же самое.
• Оставайтесь в этом положении около минуты и расслабьтесь, согнув бедра.

3. L-образная стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана)

• Позы йоги для двоих в этой позе напоминают форму буквы «L».
• Сядьте в Дандасану или позу посоха (один из вас).
• Теперь возьмитесь за ноги вашего партнера, пока он / она делает стойку на голове.
• Важно убедиться, что ваши сердечники задействованы, а плечи расположены далеко от ушей.
• Выйдя из позы, медленно опустите ноги и отдыхайте в Баласане (позе ребенка) в течение нескольких секунд.

4. Поза лодки (Парипурна Навасана)

• Сядьте на колени, лицом друг к другу.Ваш палец ноги должен касаться пальца ноги вашего партнера.
• Потянитесь за запястье партнера.
• Держитесь друг за друга и постарайтесь подтянуть колени к груди.
• Держите грудь открытой, а позвоночник прямым и медленно начните выпрямлять ноги.
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и медленно выйдите из него.

5. Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

• Вы и ваш партнер должны находиться в положении собаки лицом вниз впереди друг друга.
• Теперь тому, кто впереди, нужно отодвинуться назад, пока он / она не сможет поставить свои ступни на заднюю часть бедра другого человека и сохранить устойчивое положение.
• Оставайтесь в этом положении на минуту и ​​отпустите.
• Выходя, тот, кто сзади, должен подождать, пока человек впереди мягко сойдет со спины.
• Выполните баласану на несколько вдохов после позы.

6. Поворот сидя (Ардха Матсиендрасана)

• Вы и ваш партнер должны сидеть, скрестив ноги, спиной друг к другу.
• Вдохните, поднимите руки вверх и, поворачиваясь вправо, выдохните.
• Во время скручивания поднесите правую руку к левому колену партнера, а левую — к правому колену.
• Позвольте партнеру отразить вас.
• Оставайтесь в этом положении несколько вдохов и повторите то же самое, сделав скручивание с другой стороны.