Силовые асаны: Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Содержание

Топ-20 асан из силовой йоги: для всех уровней (ФОТО)

Сегодня особенную популярность получила силовая йога, которая не менее эффективна для построения красивого тела, чем интервальная или функциональная тренировка. Секрет в продолжительной статической нагрузке, которая укрепляет мышцы и улучшает выносливость организма.

Мы собрали для вас подборку самых эффективных силовых асан, выполняя которые можно не только привести мышцы в тонус, но и похудеть.

Топ-10 асан из силовой йоги (для новичков)

Асаны начального уровня укрепляют тело и успокаивают разум. В комплексе вы найдете позы на развитие всех мышечных групп, которые сделают вас сильнее и выносливее. Выполняйте упражнения последовательно, с каждым разом увеличивая время пребывания в каждой асане.

Для начала можно задерживаться в каждой позе 20 секунд. Если позволяет время, лучше повторить в 2 подхода (на правую и левую сторону по необходимости). Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза стула

Для чего: Поза из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы бедер и ягодиц, вытягивает позвоночник, улучшает выносливость, а также бодрит и гармонизирует разум.

Как выполнять: Встаньте в позу горы (стоя прямо, ноги на ширине плеч), затем поднимите прямые руки вверх и согните колени. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед. Поза стула имитирует статическое приседание, а потому эффективна для проработки бедер и ягодиц. Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд, или в статическом, выдерживая асану определенное количество времени.

Как упростить: Поставьте стопы на ширине плеч, а не вместе, чтобы снизить нагрузку на бедра.

2. Поза воина I

Для чего: Выполняйте позу воина I из силовой йоги для укрепления мышц бедер, ног и ягодиц, развития баланса и выносливости.

Как выполнять: Из позы горы сделайте шаг назад, опускаясь в выпад. Вес тела равномерно распределен между двумя ногами, передняя стопа прочно упирается в пол, бедра и ягодицы напряжены. Постарайтесь опуститься как можно ниже до параллели переднего бедра с полом. Поднимите руки вверх и приподнимите подбородок, вытягивая позвоночник. После выполнения вернитесь в позу горы и повторите для другой ноги.

Как упростить: Опускайтесь в высокий выпад, при котором бедро не достигает параллели с полом, а стопы находятся на небольшом расстоянии друг от друга.

3. Поза воина II

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышцы ягодиц, икр и бедер, делает сильнее спину и руки, а также развивает выносливость, баланс и концентрацию.

Как выполнять: Из позы горы шагните назад правой ногой и встаньте в позу воина I. Затем разверните стопу задней ноги. Разведите руки в стороны и одновременно разверните корпус вправо. При этом голову не поворачивайте, взгляд должен быть направлен поверх правой руки вперед.

Возвратитесь в начальное положение, выполняя движения в обратном порядке. Когда окажитесь в позе горы, шагните назад левой ногой и выполните позу воина II в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте позу из неглубокого выпада, для этого не сгибайте переднюю ногу до параллели с полом.

4. Поза полумесяца

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих тренирует баланс, концентрацию и координацию движений. Укрепляет кор, спину и ноги, гармонизирует рассудок и наполняет энергией.

Как выполнять: Из позы горы перенесите вес тела на правую ногу и опустите правую руку вниз, поставив ее немного впереди стопы. Затем поднимите левую ногу, вытягивая ее в одну линию с корпусом. Левую руку поднимите вверх, чтобы она оказалась на одной линии с правой. Смотрите поверх левой руки, концентрируясь на движениях для сохранения равновесия. Возвратитесь в позу горы и повторите асану для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте позу полумесяца возле стены, чтобы было легче сохранять баланс.

5. Поза пятиконечной звезды

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения укрепляет руки и внутреннюю сторону бедер, а также улучшает баланс и ощущение тела в пространстве, дарит чувство стабильности и силы.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально далеко друг от друга, при этом носки обеих ног смотрят прямо. Ноги и корпус напряжены, спина прямая, подбородок приподнят. Разведите руки в стороны до параллели с полом и зафиксируйте положение, направив взгляд перед собой. Сохраняйте асану максимально долго, при этом дышите ровно и спокойно.

Как упростить: Ставьте ноги не слишком далеко друг от друга. Несмотря на мнимую простоту, асану сложно выдерживать на протяжении долгого времени, особенно, когда ноги максимально далеко друг от друга.

6. Поза треугольника

Для чего: Усложненная асана силовой йоги увеличивает гибкость корпуса, тренирует мышцы ног, улучшает силу и выносливость тела, дарит гармонию и ясность ума.

Как выполнять: Выполните позу воина II, при которой правая стопа и корпус должны быть развернуты вправо, а руки вытянуты в стороны и параллельны бедрам. Наклоните корпус вперед и опустите правую руку к стопе, касаясь пола или поставив ладонь на пол. При этом левая рука окажется наверху и составит с правой ровную линию. Возвратите в исходное положение, выпрямив корпус. Затем примите позу горы и повторите асану для другой стороны.

Как упростить: Наклонитесь корпусом к бедру, но не вытягивайте руку вниз, а положите предплечье на колено передней ноги. Другую руку поднимите и вытяните вверх.

7. Поза бокового выпада

Для чего: Асана из силовой йоги для начинающих укрепляет мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, дарит гармонию и сосредоточенность.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и согните колено правой ноги, отводя таз назад. Присядьте как можно ниже, чтобы левая нога полностью выпрямилась. Сложите руки у груди, сомкнув ладони между собой в молитвенной мудре. Фиксируйте позу нужное время, затем повторите для другой стороны.

Как упростить: Если не хватает растяжки, то опускайтесь до параллели с полом, а не ниже.

8. Поза лодки

Для чего: Асана укрепляет пресс, кор и спину, устраняет боль в пояснице, тренирует равновесие, улучшает координацию.

Как выполнять: Сядьте на пол, упираясь ладонями в пол рядом с тазом. Отведите корпус назад и поднимите прямые ноги вверх. Зафиксируйте положение с опорой, затем оторвите ладони от пола и вытяните руки вперед. Корпус и ноги должны составить ровный треугольник с вершиной на полу.

Как упростить: Асану из силовой йоги для начинающих можно выполнять с согнутыми ногами, что помогает удерживать баланс.

9. Боковое поднятие ног лежа

Для чего: Асана из силовой йоги для похудения подтягивает внутреннюю поверхность бедер, тонизирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет спину, повышает выносливость.

Как выполнять: Лягте на бок, опершись на предплечье, свободную руку положите перед собой. Ноги лежат ровно, одна на другой, стопы вместе. Не отрывая стоп друг от друга, поднимите ноги максимально вверх и задержитесь в верхней точке. Выполните асану для другой стороны.

Как упростить: Поднимайте и удерживайте на весу верхнюю и нижнюю ногу поочередно. Для удерживания нижней ноги, поставьте верхнюю перед ней, согнув ногу в колене.

10. Половинная поза саранчи

Для чего: Асана укрепляет верхний отдел спины и ягодицы, делает позвоночник гибким, устраняет боль в плечевом поясе и шее.

Как выполнять: Лягте на живот и заведите руки за спину, соединив их в замок. Поднимите плечи и грудь, прогибаясь в спине. Тянитесь подбородком вверх, напрягая спину и ягодицы. Ноги при этом лежат неподвижно, пальцы упираются в пол.

Как упростить: Если не получается сомкнуть руки в замок, то расположите их по бокам или немного заведите за спину при подъеме корпуса.

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. Комплекс задействует все группы мышц, благодаря чему вы сможете хорошо проработать все тело. Выполняйте асаны последовательно или в собственном порядке, завершая тренировку позой трупа или полного расслабления.

Задерживайтесь в каждой позе 20-30 секунд, можно повторить в 2 подхода. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, развивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Для чего: Выполняйте позу из силовой йоги для проработки бедер и ягодиц. Также асана тренирует равновесие, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как выполнять: Из позы горы вытяните руки вперед и поднимитесь на носочки. Затем выполните глубокий присед, не меняя положения рук и оставаясь на носочках. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушать баланс, и постарайтесь зафиксировать позу на максимальное количество времени.

Как упростить: Опускайтесь в приседание, опираясь на полную стопу, в таком случае в нижней точке бедра окажутся ниже параллели с полом.

2. Поза воина III

Для чего: Асана силовой йоги развивает баланс, координацию и сосредоточенность. Также она укрепляет бедра, ягодицы, спину и кор, улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как выполнять: В позу воина III переходят из позы воина I или II. Находясь в одной из этих асан, перенесете вес тела на переднюю ногу и оторвите заднюю от пола. Руки перемещайте вперед, чтобы они оказались на одной линии с корпусом и задней ногой. Шею вытяните вперед и смотрите перед собой, концентрируясь на движении. Вернитесь в начальное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: Руки можно не вытягивать вперед, а расположить вдоль корпуса. Если сложно держать баланс, то выполняйте позу воина III с поддержкой, опираясь на опущенные вниз руки.

3. Поза богини

Для чего: Несложная асана из силовой йоги прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приводит к гармонии тела и разума.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга и разверните стопы в стороны, стараясь, чтобы носки были направлены в противоположные стороны. Согните колени и опуститесь в приседание-плие, сохраняя спину ровной. Таз при этом не нужно отводить назад. Сложите руки у груди, соединив ладони в молитвенной мудре. Предплечья должны быть параллельны полу, как и бедра. Смотрите прямо перед собой и дышите равномерно.

Как упростить: Разверните стопы вовне на 45 градусов и приседайте не до параллели с полом, а выше.

4. Поза танцора

Для чего: Асана укрепляет ноги, кор и пресс, улучшает равновесие и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и раскрывает тазобедренные суставы.

Как выполнять: Из позы горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Правой рукой обхватите лодыжку поднятой ноги. Свободную руку вытяните вперед. Немного потяните ногу к себе, прогибаясь в корпусе и удерживая равновесие. Вернитесь в позу горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко, схватитесь за стопу на комфортной вам высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Для чего: Асана развивает мышцы пресса, хорошо прорабатывая косые мышцы, укрепляет кор и спину, снимает напряжение с поясницы, улучшает обмен веществ.

Как выполнять: Сядьте на пол, опираясь на ладони. Отведите корпус назад и поднимите ноги вверх. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять позу лодки. Затем разверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти коснется правого бедра. Таз и сомкнутые ноги отведите в противоположную сторону, тянитесь носками вверх. Зафиксируйте позу, а затем поверните корпус влево для симметрии и тоже задержитесь на несколько секунд.

Как упростить: Выполняйте асану в динамичном темпе, задерживаясь в каждой точке поворота на секунду-две. Можно согнуть колени до параллели голеней с полом.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Для чего: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, дает хорошую нагрузку на косые мышцы, приводит в тонус ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках и перенесите вес на правую руку, принимая положение боковой планки. Далее поднимите левую ногу вверх и обхватите голень левой рукой. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и удерживая баланс. Зафиксируйте позу, не заваливайтесь вперед и не раскачиваясь. Затем опустите ногу вниз, вернитесь в положении планки и перейдите в боковую планку на левой руке.

Как упростить: Подтяните к себе не прямую ногу, а согнутую в колене. Для еще большего упрощения можно оставаться в статической позе боковой планки.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Для чего: Поза из силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите таз вверх, не сгибая ноги в коленях, чтобы тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и лежат на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу вверх, вытягивая ее максимально высоко. Зафиксируйте позу на нужное время, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполняйте позу с согнутыми в коленях ногами, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Для чего: Силовая поза из йоги развивает силу всего тела, так как при ее выполнении в работу вовлекаются мышцы корпуса и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не поднимался вверх. Поднимите правую ногу вверх до напряжения в ягодицах, удерживайте позу нужное время. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, выполняйте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Для чего: Асана силовой йоги для похудения укрепляет руки, спину, пресс, кор, ягодицы и ноги, увеличивает концентрацию, выносливость и силу, дарит контроль над телом.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, чтобы тело вытянулось в одну линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней точке отжиманий. Локти отводите назад, они не должны смотреть в стороны. Тело не провисает и почти параллельно полу.

Как упростить: Опуститесь на колени, так вам будет легче держать положение.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан из силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но также это упражнение включает в работу мышцы ног и ягодиц за счет поднятой ноги.

Как выполнять: Сядьте на коврик, руками упритесь в пол, ладони располагаются чуть позади спины. Перенося вес тела на руки, примите позу обратной планки на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Раскройте плечи и грудную клетку, тянитесь грудью вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, сохраняйте устойчивость. Удерживайте позу нужное время. Следите за тем, чтобы живот был подтянут, а таз не опускался вниз. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Оставайтесь в позе обратной планки, не поднимайте колено к груди.

11. Поза супермена

Для чего: Эта популярная и всем знакомая асана укрепляет спину, растягивает позвоночник, подтягивает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять: Лягте на живот, свободно вытянув ноги и руки. Поднимите руки вверх, отрывая голову и грудь от пола. Напрягите спину и руки, затем поднимите ноги вверх, отрывая от пола голени и колени. Напрягайте ягодицы, удерживая ноги на весу как можно выше. Зафиксируйте позу, стараясь прогнуться максимально сильно, вытягивая руки и ноги вверх. Асану можно выполнять в динамичном темпе, поднимаясь и опускаясь на коврик.

Как упростить: Позу из силовой йоги для начинающих можно выполнять, поднимая руки и ноги поочередно, если трудно удерживать их на весу одновременно.

Йога приносит огромную пользу организму, развивая гибкость и равновесие, устраняя зажимы и напряжение в мышцах. Силовая йога увеличивает силу и выносливость тела, улучшая физическую форму.

Комплекс силовых асан сопоставим по нагрузке со статической тренировкой. Статическая нагрузка не менее эффективна для построения мышечного каркаса, чем динамическая. Все дело в непрерывной и равномерной нагрузке на каждую группу мышц в течение определенного времени. Если хотите укрепить тело и развить гибкость, баланс и концентрацию, то выполняйте комплекс асан 2-3 раза в неделю для достижения видимого результата.

Читайте также:

Силовые асаны в йоге: советы как правильно выполнять

На сегодняшний день большая часть населения недовольна своим телом. Каждый хочет устранить лишний жир, привести мышцы в тонус и подкачать их. Для этого существует множество способов, одним из которых является силовая йога. Первый раз она применилась на практике в 1995 году. Считается, что это одна из наиболее результативных методик для улучшения физической формы и укрепления иммунной системы. Человеку предлагается выполнить силовые асаны, которые группируют по категориям, ориентированных на людей с различным уровнем подготовки. В данной статье мы рассмотрим особенности такого вида йоги и ее преимущества.

Кому рекомендовано заниматься

Хотите продвинуться на новый уровень в спорте и всегда держать свое тело в отличной форме? Тогда вы нашли свое направление! Асаны помогают тренировать силу воли и концентрацию. Они не только улучшают здоровье, но и эмоциональное состояние, разрушая энергетические блоки и снимая напряжение.

Пауэр йога подходит, в первую очередь тем людям, которые могут выдержать интенсивные нагрузки. Гимнастические позы рекомендованы:

  • атлетам;
  • велосипедистам;
  • бегунам;
  • людям, которые занимаются боевыми искусствами.

Что касается противопоказаний, то от силовой йоги лучше отказаться тем, у кого наблюдаются патологии сердечно-сосудистой или опорно-двигательной систем. Кроме того, от такого вида спорта рекомендуется временно отказаться беременным.

Принцип действия

Йога выделяется на фоне других видов спорта особенными физическими нагрузками, с помощью них можно комплексно проработать все группы мышц. Главным принципом ее действия является поиск гармонии с окружающим миром путем совершенствования своего тела. Комплекс специальных упражнений и техник качественно развивает пластику и гибкость, способствует заметному похудению.

Действие пауэр йоги направлено на устранение тканей жировой прослойки и повышение рельефности тела. Как правило, занятия длятся не более 60 минут, за это время в среднем сжигается 500 калорий.

Особенности выполнения

На сегодняшний день такую йогу практикуют люди различных возрастных категорий. Обратите внимание, что эта спортивная разновидность имеет несколько уровней сложности, поэтому им может начать заниматься даже новичок. Не думайте, что выполнять силовые асаны – легко. Вам понадобится большая выдержка, но результат стоит потраченных времени и усилий

Начинающим рекомендуется обратиться к тренеру, чтобы он помог разработать индивидуальную программу. Комплекс оптимальных упражнений подбирается, исходя из степени физической подготовки человека.

Пауэр йога – это соединение тренировки на силу и занятий на гибкость. Тренировка заключается в выполнении особых техник (асан). Главная задача – сохранить баланс в определенном положении.

Программа состоит из динамических занятий, которые плавно переходят на расслабляющие упражнения. В этом виде спорта движения выполняются медленно, от человека требуется максимальное использование возможностей тела в состоянии спокойствия.

Дыхательные упражнения – важная составляющая силовой йоги, которая играет особую роль в тренировке собранности и ловкости. На протяжении занятия сложные упражнения плавно переходят в простые асаны.

Сколько же нужно времени, чтобы заметить первые результаты? Занимаясь по 45 минут не менее трех раз в неделю, через несколько месяцев можно увидеть изменения. Главное – тренироваться систематически, ответственно подходить к выполнению каждой силовой асаны.

Преимущества

Все еще сомневаетесь в универсальности йоги? Обратите внимание, что с помощью нее можно не только похудеть и прокачать тело! Какие же еще преимущества вы получите?

  1. Улучшится функционирование центральной нервной системы.
  2. Усовершенствуется координация движений и работа вестибулярного аппарата.
  3. Сформируется грациозная талия.
  4. Организм очистится от негативной энергетики и токсинов.
  5. Повысится уровень гибкости.
  6. Появится баланс между физическим и эмоциональным состоянием.
  7. Улучшится метаболизм.
  8. Укрепится мышечный атлас всего тела.

Чтобы ощутить на себе все эти плюсы, придерживайтесь основного правила: задерживайтесь в каждом положении ровно 1 минуту 20 секунд. Именно такой промежуток времени запускает процессы укрепления и похудения без вреда для здоровья.

Правильное выполнения движений – залог получения максимальной пользы!

Советы

Помимо правильного выполнения упражнений, нужно следовать следующим несложным правилам:

  1. Не ешьте за три часа до занятий силовой йогой.
  2. Во время тренировки не пейте много воды, если ощущаете сильную жажду, слегка смочите ротовую полость одним глотком.
  3. Не занимайтесь в холодном помещении, это негативно сказывается на развитии гибкости тела.
  4. Не ешьте сразу после тренировки, подождите минимум полчаса.
  5. Не переусердствуйте. Чувствуете слабость, тошноту или головокружение? Обязательно прервитесь, сделайте дыхательную гимнастику, расслабьтесь!
  6. Никогда не занимались спортом, но хотите начать заниматься силовой йогой? Тогда обязательно проконсультируйтесь с врачом или компетентным специалистом.
  7. Не составляйте программу сложных асан самостоятельно, это может навредить здоровью.

Шесть упражнений для начинающих

Новичкам нельзя резко нагружать организм, поэтому для них разработали оптимальную программу асан, которые подготовят тело к более сложным тренировкам. Каждая асана, как уже говорилось, выполняется 80 секунд.

Асана борца сумо

Выполняется в вертикальном положении. Широко расставьте нижние конечности (расстояние между стопами не менее 80 см), носки направьте в противоположные стороны так, чтобы пятки смотрели друг на друга. На уровне груди соедините ладони и медленно начните приседать. Опустившись вниз, задержитесь в такой позиции и вернитесь в исходную.

Асана шести точек

Примите горизонтальное положение животом вниз (ладони должны быть на уровне плеч). Слегка поднимите бедра, голову и грудь. Следите за тем, чтобы касания были только в шести точках: ладони, колени, носки.

Поза воина

Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Правой ногой шагните вперед и согните под углом 90 градусов. Левую держите прямо, упирайтесь ею в пол всей стопой. Поднимите ладони над собой.

Планка

Популярное упражнение, применяется во многих тренировочных комплексах. Лягте спиной вверх, приподнимите тело, упираясь локтями и носками в пол. Локти должны быть под плечами. В процессе выполнения напрягите пресс и сожмите ягодичные мышцы.

Асана Кузнечика

Выполняется в горизонтальном положении. Расположите руки по бокам. Приподнимите голову, смотрите перед собой. Одновременно оторвите ноги и руки от пола, потяните корпус вперед.

Поза Лодки

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Медленно оторвите голову от пола, так, чтобы подбородок был на уровне груди, параллельно приподняв руки и нижние конечности. Следите за тем, чтобы носки и пальцы тянулись вперед.

Программа средней интенсивности

Рассмотрим четыре основных упражнения среднего уровня сложности. Такой комплекс подходит тем, кто ранее занимался спортом.

Треугольник

Примите вертикальную позу, широко расставьте ноги. Поставьте правую стопу перпендикулярно левой. Следите за дыханием. Наклоните корпус вправо, вытянув левую руку вверх, а правую – вниз, слегка касаясь кончиками пальцев пола. Голову разверните к потолку. Руки должны образовать прямую линию.

Позиция Дерева

Встаньте прямо, сомкните ладони перед грудью. Поднимите левую ногу и обопритесь ее стопой о боковую часть правой. Держите баланс в таком положении.

Кобра

Выполняется лежа на животе. Упритесь руками в пол и оторвите верхнюю часть корпуса так, чтобы создать максимальный прогиб в районе поясницы.

Асана Уттхита хаста падангуштхасана

Примите вертикальное положение. Выдохните и поднимите правую ногу, касаясь коленом груди. Контролируйте дыхание, оно должно быть спокойным. Возьмитесь указательным, большим и средним пальцами левой руки большой палец поднятой ноги. Балансируйте в такой позиции. После двух вдохов и одного выдоха вытяните перед собой ногу, которую поднимали и постарайтесь поднять ее до максимально высокой точки. Повторите дыхательные манипуляции. Смените положение и повторите действия.

Существует множество других асан, правильность выполнения которых лучше посмотреть по видео. Большинство позиций – сочетание сразу нескольких положений.

Упражнения для продвинутых

Такие асаны выполняйте с партнером, чтобы избежать травм.

Стойка на руках

Не выполняйте асану, если еще недостаточно хорошо контролируете баланс тела. Выдохните и согните тело так, чтобы касаться ладонями пола параллельно стопам. Колени не должны сгибаться! Расстояние между ладонями немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело на носки, после чего оторвите их от пола и сконцентрируйте вес всего тела в руках. Постарайтесь полностью выпрямиться, чтобы создать прямую линию.

Связка двух асан

Упритесь коленями в пол, поставьте перед собой ладони так, чтобы предплечья создавали угол 80 градусов. Это важное правило, помогающее контролировать баланс. Упритесь макушкой и пальцами нижних конечностей в пол. Пытайтесь достать грудью до бедер. Медленно начните поднимать стопы до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу (колени не сгибаем). Задержитесь в таком положении, после чего продолжайте поднимать ноги, пока ступни не окажутся параллельно бедрам. Плавно согните колени и поставьте их на локти. Спину держите прямо! Медленно поднимите лопатки, плечи и голову вверх, смотрите перед собой (поза ворона).

Завершение тренировки

По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.

Березка (Сарвангасана)

Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:

  • глаза закрыты;
  • подбородок касается грудной клетки;
  • плечи отведены от ушей по максимуму.

Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.

Асана Пранаяма

Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.

Поза рыбы

Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.

Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания. Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах. Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!

Как освоить силовые асаны? :: Блог о йоге :: Портал о йоге Хануман.ру

Важные моменты в практике силовых поз Хатха-йоги: Обучение силовым позам зачастую требует личного руководства преподавателя (также имеются противопоказания: см. ниже).

  • Силовые позы лучше практиковать регулярно (чем по 3 часа раз в неделю, лучше по 15 минут каждый день), но не одни и те же каждый день: либо делать перерыв 1-2 дня, либо делать другие позы, нагружающие другие мышцы. Иначе есть опасность «перегореть», потерять интерес к практике, особенно если вы включились в нее очень энергично. У вас не должно быть чувства сильной усталости, упадка сил после занятия, в течение всего дня и на следующий день.
  • Практика силовых поз укрепляет руки, плечи, спину. Она действительно раскрывает грудную клетку и улучшает осанку — если не забывать делать контр-позы чтобы не закрывать грудную клетку, «закачивая» только грудные мышцы — в частности, делать позы на силовые прогибы: Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры), Сарпасану (позу змеи) и подобные. Практика силовых поз без компенсации и укрепления мышц спины может сформировать «осанку боксера» с зажатой грудной клеткой, что сказывается и на эмоциональном состоянии («блокирует» Анахату и т.п.).
  • Для снятия напряжения после выполнения той или иной силовой позы можно использовать короткую (1-3 минуты, либо 20-30 дыхательных циклов) Шавасану; наибольший эффект расслабления приходит в Шавасане, если медитировать на дыхание. При этом надо отслеживать этот процесс как можно более детально, и вести ментальный подсчет, т.е. мысленно проговаривать «я вдыхаю» или «я выдыхаю», и номер вдоха или выдоха (например, вдох на 27. Выдох на 27, вдох на 26, выдох 26 и т. п.), либо читать подходящую по длине мантру и порядковый номер полуцикла дыхания (например, «Ом-1», «Ом-1», «Ом-2», «Ом-2», «Ом-3»… и т.д.).
  • Если вы чувствуете, что не получилось качественно расслабить в Шавасане поработавшие и напряженные мышцы, можно сделать динамическую асану, наподобие Марджари-асаны (поза кошки), что позволяет размягчить мышцы: в этом случае, динамическая поза выполняется вполсилы, расслабленно, с полным вниманием на работу (размягчение) мышц. Дыхание в позе не должно сильно сбиваться, не должно быть обильного потоотделения — эти признаки чрезмерного напряжения в позе. Если дыхание сильно участилось, сбилось ПОСЛЕ выхода из позы — то же самое, скорее всего вы «перерабатываете»!
  • Многие силовые позы можно выполнять на задержке после вдоха. Вдох выполняется до входа в асану, вход и удержание делаются на задержке, выдох выполняется на выходе из асаны и завершается в момент полного выхода. Далее следует расслабленное, естественное дыхание, без какого-либо вмешательства. Когда дыхание восстановилось, можно сделать еще один или несколько подходов, либо контр-асану (компенсацию) и затем перейти к следующим упражнениям. Соответствующие контпозиции для силовых асан, которые вы делаете, вам может подсказать преподаватель на занятии.
  • Важно не забывать, что если практикуете короткие, «силовые» подходы к сложной асане, соответствующие мышцы могут начать расти. Вначале это может быть необходимо (для освоения асан, которые у вас еще не получаются — скажем, «закачка» шеи нужна для безопасной практики перевернутых поз), но в дальнейшем это может стать нежелательным, т.к. создает ненужную нагрузку на сердце, требует большего количества калорийной пищи. В этом случае надо переходить с коротких силовых подходов на более длительное удержание облегченного положения в асане (т.е. сместить акцент с силовой составляющей на тренировку выносливости), это «сушит» мышцы и делает тело стройным и очень сильным, без заметного увеличения мышечной массы. Этот процесс подробно описан в специальной спортивной литературе.
  • В целом, стоит учесть, что выполнение значительного числа силовых асан может сформировать у практикующего (будь это мужчина или женщина) «агрессивный» гормональный фон. Например, выполнение силовых поз на приседание, таких как Уттанасана («поза приседания»), Каштха Такшанасана («поза рубящего дрова») может повышать конфликтность, выявлять скрытую агрессию — как у мужчин, так и у женщин. Выполнение динамических силовых поз (Друта Халасана и др.) и комплексов (Сурья-Намаскар по много кругов) активно повышает Вата-Дошу («Ветер»), что может вызывать нервозность, конфликтность, нарушать способность к концентрации — в этом случае обязательно выполнение комплекса с Дришти и в состоянии Унмани, для компенсации эффекта, Шавасана, практика статичных поз и дыхательных упражнений после этого.
  • Для каждой позы — в том числе и силовой — существует своя Дришти — точка для мысленной концентрации (за исключением Навасаны — «позы лодки», в которой надо концентрироваться на движении и напряжении мышц пресса, а также дыхании). Так, например, для Лоласаны (позы раскачивания) такой точкой является Анахата-чакра, для Куккутасаны (позы петуха) — Муладхара. Концентрируя мысленный взор на Дришти, мы достигаем сразу нескольких целей: делаем позу физически более устойчивой, собираем внимание внутри (не отвлекаясь на то, как делают позу другие практикующие в классе), укрепляем тот или иной энергетический центр (чакру), разряжаем поток мыслей и таким образом экономим ментальную энергию.
  • Многие силовые асаны требует концентрации силы лишь в некоторых мышцах, при этом остальные мышцы должны быть предельно расслаблены — насколько это возможно, не теряя формы. Обычно области, которые необходимо расслабить, включают лицо, живот (когда он не «работает» в асане), плечи, промежность, ноги (если, опять же, они не «работают»). Многие в начале практики силовых поз не способны отследить напряжение в областях, которые надо расслабить. Тогда вам может помочь либо знающий преподаватель, либо надо попробовать долгое удержание позы — когда человек начинает беречь силы в предельном выполнении, естественным образом тело отпускает мышцы, которые не работают на поддержание формы, а напрягались «за компанию» с несущими. Силовые позы, как это ни парадоксально, могут эффективно помогать расслаблению. Это свойство мышц — если мышца хорошо поработала, напряглась, потом ее легче качественно расслабить. Если в конце комплекса йоги поставить несколько силовых поз, Шавасана обычно удается глубже, особенно хорошо в этом плане использовать Наукасана (она же Навасана — «поза лодки»), т.к. она напрягает практически все тело.
  • Важно не делать силовыми те асаны, которые не требуют активной мышечной работы, это весьма сложно для начинающих, которым трудно выполнять почти любую позу, и разница между позой, которая углубляется через осознанное расслабление, и силовой позой, не ощущается. Тут поможет личное руководство преподавателя, и конечно личная практика. В целом, легко запомнить, что позы, которые создают нагрузку на поясницу или колени, не выполняются как силовые, по крайней мере, в начале пути. Например, силовое воздействие в таких позах как Пасчимоттанасана и Ардха-Матсьендрасана, Пада Прасар Пасчимоттанасана чревато травмой. В ряде других поз — например, Бхуджангасане — важно выстроить силовую линию, по которой будет идти мышечная работа (вытягиваем корпус вперед и вверх), вместо огульного «силовой работы» (не надо тянуть корпус назад в прогиб, это может перенапрягать поясницу). Силовая работа в ряде других асан (Триконасана, Вирасана, Уттхита Триконасана) вообще постепенно — с практикой — вытесняется грамотной работой на вытяжение и правильным распределением веса на костном каркасе (мышцы висят на скелете).
  • Никогда не создавайте для личной практики «комплексы» только силовых поз. Не практикуйте «тематические комплексы», воздействующие только на одну группу мышцы или создающие только одно направление воздействия (только скрутки, только стойки, только стойки на руках и т.п.). Обязательно встраиваем силовые позы в канву обычной практики — это позволяет сделать воздействие на позвоночник и мышцы комплексным и гармоничным.
  • Не пренебрегайте полноценной (5-15 минут) Шавасаной в конце занятия, особенно если оно включало в себя силовые асаны. После комплекса асан, практикуется Шавасана, затем следуют пранаямы, и медитация (либо мантра-йога). Если время позволяет, после занятия с силовыми элементами, хорошо сделать Йога-нидру.
  • Контроль мыслей (Унмани-мудра) подразумевает, что мы стараемся разрядить поток мыслей во время практики силовых поз, не проговариваем про себя различные аспекты позы, а просто делаем, зная, как надо. Отрешиться от ментальной болтовни во время силовой позы — показатель мастерства. Если сложно просто прекратить мысленную чехарду, можно подсчитывать дыхание или читать мантру, либо распределять внимание по всему телу. Помогает в досижении Унмани в силовой позе и Дришти — концентрация на определенную точку. Эти точки знают опытные преподаватели, а также они приведены в справочной литературе.
  • Практикуйте Вайаргью (йогическую отрешенность, непоколебимое спокойствие) в практике силовых поз. Это значит: не допускайте появления «спортивной злости» при выполнении таких практик, делайте их «с холодной головой» и не пренебрегая Унмани и Дришти. Если вы видите, как кто-то выполняет силовую асану внешне «лучше» вас — не огорчайтесь, тем более что вы не знаете, в каком состоянии находится ум этого человека. Не кичитесь выполнением силовых асан и не показывайте их, чтобы произвести впечатление на других — ведь это неизбежно создает неверное представление о целях йоги и представляет вас поверхностным человеком.
  • Если возможно, не пейте воду, особенно холодную, на занятии (тем более сок и спортивные напитки). Если вас сильно мучает жажда на занятиях, лучше выпить воды ДО практики, минут за 15-20 (лучше полчаса). И хорошо также выждать хотя бы полчаса после практики йоги, и уже затем попить столько, сколько хочется. То же самое, в еще большей степени, относится к еде: должно пройти не менее 3 часов после еды, перед практикой йоги, а поесть лучше не раньше чем через час после ее завершения, чтобы «впитать прану», дополучить полезные эффекты упражнений. Не принимайте прохладный, тем более холодный душ после занятия — лучше сделать это ПЕРЕД классом (если нет противопоказаний по здоровью).

ОГРАНИЧЕНИЯ к силовым практикам. Стоит учесть, что к выполнению силовые асан имеется ряд противопоказаний, в том числе обычно они включают: заболевания сердца, повышенное кровяное давление, пролапс, грыжа позвоночника или схожие состояния, боли в спине различного происхождения. В целом при любых серьезных проблемах в спине силовых поз следует избегать до выздоровления. Женщины не должны выполнять силовые позы во время месячных, либо делать это с осторожностью; силовые позы противопоказаны на поздних сроках беременности (лучше проконсультироваться врачом).

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Что такое силовая йога, асаны для начинающих и опытных

≡  31 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

В настоящее время существует множество различных методик и способов для усовершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Разработчиком считается Берил Бендер Берч, которая в далеком 1995 г предложила практиковать уникальные асаны, направленные на проработку мышечного атласа всего человеческого тела. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении. О том, какие преимущества у такого направления, и как используется силовая йога для похудения, читайте в этой статье.

Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.

Принцип действия power yoga

Практика йоги – особенные физические нагрузки, которые позволяют комплексно развиваться и учиться жить в гармонии с окружающим миром. Силовая йога отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.

Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.

Если просматривать видео с тренировками по силовой йоге, можно заметить не только разный возраст практикующих, но и то, что power yoga имеет несколько этапов сложности. Конечно, на первый взгляд тонкости выполнения той или иной асаны для начинающих практически незаметны. Это позволяет предположить, что йога силовая – весьма проста. Однако, познакомившись с практикой ближе, можно понять, что существуют асаны, разные по сложности. А потому каждый сможет себе подобрать наиболее оптимальный вариант упражнений с учетом индивидуальных особенностей организма и степени физической подготовки.

Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.

Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества:

  • укрепление мышечного атласа всего тела;
  • улучшение работы центральной нервной системы;
  • создание баланса межу практическими навыками и духовным опытом;
  • тренировка вестибулярного аппарата, улучшение координации движений;
  • повышение гибкости, пластичности, грациозности.

Чтобы действительно ощутить на себе все преимущества силовой йоги, нужно знать главное правило тренировки.

Максимально полезным считается задержка в принятой асане в течение ровно 80 секунд. Практики отмечают, что выдержав именно в этом промежутке времени напряжение, вы сможете активизировать все необходимые для похудения и общего укрепления процессы.

Ну а, помимо этого, для получения максимальной пользы важно следить за выполнением асан, ведь от правильности принятой позы зависит не только исход тренировки, но и вероятность травмирования. Если движения будут воспроизводиться правильно, риск получения травм или растяжений сведется к минимуму.

Комплекс упражнений

Как ранее упоминалось, силовая йога подходит абсолютно всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Берил Берч разработала систему силовых йогических упражнений, которые представляют собой несколько этапов сложности. Например, комплекс для начинающих включает несколько эффективных упражнений, которые не отличаются сложностью, но позволяют проработать все группы мышц. С него, пожалуй, и стоит начать тренировку.

Для новичков

Силовая йога для начинающих представлена семью основными упражнениями:

  • Асана борца сумо. Исходное положение – стоя прямо с расставленными широко ногами (около 85 см) и развернутыми в стороны стопами. Соединив ладони у груди в приветствии (намастэ), нужно опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и разворачивая наружу бедра. Задержавшись в максимальной точке на 80 секунд, также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поза Воина. И. п. – стоя ровно с вытянутыми вдоль тела руками. Из этой позы делайте выпад вперед одной ногой, сгибая ее в колене до образования прямого угла, направив носок вперед. Вторая нога упирается полной стопой в пол и остается прямой. Руки поднимаем над головой. В таком положении следует оставаться в течение 80 секунд, после чего можно вернуться в и. п. и повторить упражнение для другой ноги.
  • Асана Мудреца. И. п. – практически то же, что и в предыдущем случае, только в ней нужно сделать выпад ногой, перекрещивая ее со второй (см. фото). Свободная рука поднимается вверх, образуя с рукой в упоре ровную линию. Для этого вам понадобится развернуть немного корпус вверх, балансируя на трех точках (рука и 2 стопы).
  • Асана шести точек. Название асаны указывает на то, что практикующему необходимо принять позу, касаясь пола лишь шестью точками своего тела. И. п. для выполнения этой асаны – лежа на животе на полу с руками в упоре ладонями в пол под плечами. Из этой позы немного приподнимается таз, грудь и голова. Таким образом, вы стоите в стойке, опираясь шестью точками – ладонями, коленями и носками ног.
  • Планка. Эта асана знакома многим. Для ее выполнения необходимо лечь на живот, поставив ладони на уровне плеч. Из этой позиции нужно поднять корпус, опираясь на локти и носки. Напрягая все мышцы тела (особенно пресс и ягодицы), необходимо выстоять в таком положении 80 секунд, после чего плавно опуститься на пол.
  • Асана Лодки. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плавно подняв голову и подведя подбородок к груди, поднимайте прямые руки и ноги примерно на 10 см от пола. Носками ног и руками пытайтесь тянуться вперед, напрягая мышцы всего тела.
  • Асана Кузнечика. И. п. – лежа на животе с вытянутыми вдоль тела руками. Отрывая голову от пола, поднимите ее так, чтобы линия шеи продлила линию позвоночника. Одновременно оторвите руки и ноги на 10 см от пола и старайтесь тянуться ими назад, вытягиваясь самим корпусом вперед.

Для новичков, которые более-менее знакомы с практикой йоги, можно в качестве силовой йоги для похудения применить комплекс асан, предложенных на видео.

Средний уровень

Силовая йога предлагает упражнения среднего уровня сложности:

  • Асана Треугольник. И. п. – стоя с широко расставленными ногами, стопы стоят перпендикулярно друг к другу. Развернув корпус и одну ногу, как показано на фото ниже, одной рукой коснитесь пятки, вторую, продолжая прямую линию, направьте верх.
  • Асана Кобры. Лежа на животе и выставив ладони возле предплечий, поднимайте корпус. Выровнявшись до образования естественного прогиба в области поясницы, в стойке на выпрямленных руках пробудьте около 80 секунд.
  • Асана Царя рыб. И. п. – сидя на ягодицах со скрещенными ногами и прижатыми к бедрам стопами. Поставьте левый локоть на правое бедро, зафиксировав его, а правую руку заведите назад, поворачивая одновременно голову и спину.
  • Асана Дерева. И. п. – стоя с вытянутыми вдоль тела руками. Соедините ладони на уровне груди (намастэ) и одну ногу поднимите, поставив ее стопу на бедро другой ноги. Балансируя на одной ноге, стойте так как можно дольше.

Это лишь некоторые упражнения силовой йоги, способствующие похудению. Решившись заняться такой методикой, помните, что йога способна приблизить вас к желаемому результату только при условии регулярных тренировок. Поэтому старайтесь правильно распределять свое время и посвящать йоге хотя бы 30 минут ежедневно.

Вы можете также ознакомиться со статьей Йога для похудения в домашних условиях.

Силовые асаны, которые идеально подойдут… — Мир йоги и медитации

На что способна йога-нидра?

Йога-нидра – лучшая практика расслабления – решает многочисленные проблемы и даже меняет судьбу.
Cовременные люди западного склада, пустившиеся в погоню за успехом и высоким уровнем жизни, находятся в постоянном напряжении. Непрерывная гонка не только изматывает, но и приводит к многочисленным проблемам, например перенапряжению. Когда заваленному работой человеку наконец удается передохнуть, он просто не может расслабиться. Тогда-то и приходится обращаться за помощью к психотерапевту, который прежде всего предложит традиционный набор транквилизаторов, антидепрессантов и других медикаментозных средств, которые зачастую не только не решают проблемы, но и создают другие, не менее серьезные. Встречи с психоаналитиком – дело хорошее, но они могут длиться годами, не приводя ни к какому результату. Так что современный человек как никогда нуждается в простых, эффективных и безопасных средствах восстановления психики. Именно о таком средстве – специфической технике расслабления – мы и поговорим.

Метод глубокого расслабления – йога-нидра – создан Свами Сатьянандой, основателем Бихарской школы йоги. В одной из древних линий ведического развития йоги, описанной в «Ригвидхане», существовал ритуал жертвоприношения богу Вишну. В начале ритуала нужно было представить божество (визуализировать его), а потом спроецировать на его воображаемые органы определенные буквы санскритского алфавита и священные символы – шестнадцать стихов девяностого гимна Ригведы «Пурушасукта». Потом вообразить свое тело и спроецировать образы мантр уже на него. Так тело практикующего уподоблялось телу божества и приобретало его свойства – сиддхи. Подобная практика – ритуальное проецирование – называлась «ньясой» (буквальный перевод – «помещать ум в точку»), выполнялась в положении сидя и была довольно сложной.

Йога-нидра Сатьянанды – модификация ньясы, в которой вместо наложения мантр происходит перемещение внимания по телу. Йога-нидра приводит сознание в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Практикующий следует за голосом ведущего, определяющего последовательность перемещения. Известно, что внушение возможно только потому, что мозг находится в состоянии «частичного торможения» (в тибетском буддизме это называется ми-лам бардо – «пребывание между»). Между сном и бодрствованием сознание проходит несколько фаз торможения:
бодрствующее сознание: тонус в норме; возбуждение пропорционально торможению;
фаза уравнительная: слабые и сильные раздражители вызывают одинаковые реакции;
переходная, или парадоксальная, – слабые раздражители вызывают сильную реакцию либо реакция не возникает вовсе;
ультрапарадоксальная – положительные стимулы вообще не вызывают ответа, а отрицательные – ответ положительный;
наркотическая фаза – одинаково ослабленная реакция на любые воздействия;
полное торможение – глубокий сон.
С помощью йога-нидры можно достичь состояния, когда сознание превращается во внимание. Кажется, что человек спит, но это не так. Если нидра – это обычный сон, то йога-нидра – это короткие отключения сознания, когда происходит сброс внутреннего напряжения.

Информация, передающаяся сознанию во время глубокого расслабления, усваивается гораздо лучше, чем обычно. Это состояние на Западе называют гипнотическим – внутренняя цензура снята и ум предельно восприимчив. Загипнотизированному человеку могут быть даны различные установки (санкальпы) – это и есть, по мнению Сатьянанды, главный секрет экстраординарных способностей великих йогов.
Полное погружение

Что это за практика – йога-нидра? Все очень просто: ведущий определяет схему движения внимания по телу и надиктовывает указания, а слушатель выполняет его инструкции, пребывая в Шавасане. Йога-нидра может включать санкальпу, но при этом нужно помнить, что внедрение установок в подсознание весьма опасно.

Во время выполнения стандартного варианта йога-нидры (без санкальпы) происходит монотонное ритмичное перемещение внимания по телу. Слушатель не обдумывает инструкции, свое отношение к ним, не старается их выполнять в точности, не ожидает какого-то результата и т. п., и его сознание как бы «притормаживает».
Когда йога-нидра выполняется в первый раз, то реакция может быть следующая:

сознание полностью выключается, наступает сон;
практикующий помнит речь инструктора с начала до конца;
практикующий то слышит голос инструктора, то нет, восприятие пунктирное.
Когда практикующий усваивает только часть информации, это говорит о том, что состояние психики удовлетворительное. Когда все запоминается дословно, значит, у человека серьезные внутренние проблемы.

Процедуру лучше всего выполнять в свободной одежде и желательно на пустой желудок. На закрытые глаза надевается повязка. В помещении, где проводится йога-нидра, следует соблюдать полную тишину, и практикующий не должен мерзнуть. После завершения процедуры гипотоники могут ощутить легкий озноб. Чтобы снять его, нужно сделать несколько энергичных движений.

Когда происходит полная релаксация, внутреннее напряжение сбрасывается совершенно непредсказуемым образом, так возникают аутогенные разряды – необычные образы, подергивание конечностей, иллюзия изменения размеров и формы тела, ощущение полета, падения и т. д. Не нужно этого пугаться, это очень полезно. Не должно быть только тошноты и ощущения опрокидывания, кувырка назад через голову. Такая реакция говорит о проблемах с центральной нервной ситемой.

После того как практикующий освоит технику глубокого расслабления, бессознательное начинает освобождаться от всего вытесненного в него ранее. Происходит процесс разгрузки, очищения и восстановления изначальной целостности психики. Если во время практики сознание отключается, это не сон – бессознательное постепенно начинает регенерацию, скрываясь за ширмой сна.
Без притеснений

Полный вариант выполнения йога-нидры включает не только глубокое расслабление. Сатьянанда в своей работе «Йога-нидра» описывает восемь этапов освоения практики. Один из них – осознание санкальпы. Сатьянанда дает ей такое определение: «Санкальпа есть краткое позитивное ментальное утверждение (ни в коем случае не отрицание, в крайнем случае допустим вопрос), сформулированное в настоящем времени». Дело в том, что отрицание – главное препятствие, мешающее восприятию. Поэтому практика принесет пользу, только если удастся четко сформулировать то, чего вы хотите, а не то, от чего отказываетесь.

В отличие от прочих методов воздействия, когда на изменение личности влияет кто-то посторонний (гипноз, НЛП и т. д.), право выбора санкальпы остается за самим практикующим. Тот, кто начитывает текст, ничего о ней не знает. Практика, выстроенная грамотно, дает возможность принять решение и внести нужные изменения, подсказанные человеку его собственным подсознанием.

У каждого человека годам к тридцати, а то и раньше накапливается солидный багаж проблем, искажающих восприятие (аберрации). Эти искажения вызваны разного рода негативными факторами: тяжелой обстановкой в семье, перегрузками, стрессами, неудачами в жизни и проблемами со здоровьем. Все это приводит к вытеснению в бессознательное огромного количества негативной информации, с которой сознание не справляется. Проблемы не погребают под собой человека только лишь потому, что он перестает осознавать их. Но ценой относительного комфорта становится общий системный перекос.

Таким образом, все выводы, умозаключения человека, находящегося в помраченном сознании, становятся ущербными. Каким образом такой человек сможет выбрать правильный путь – ту самую санкальпу, которую рекомендует использовать Сатьянанда практически с самого начала освоения нидры? Ответ прост: такой санкальпы не существует! Любая установка, даже безупречно логически выстроенная, без предварительного очищения от ранее вытесненного будет ошибочна и только усугубит проблемы. Нужно выполнять йога-нидру как обычную релаксацию до тех пор, пока:
не будет освоено глубокое расслабление;
не будет разгружен весь ранее накопленный негатив.

Если после этого проблема не разрешится либо не прояснится, следует использовать санкальпу в форме вопроса: «Чего я не понимаю в своей жизни?» И когда ответ придет в каком-либо виде, проблема окажется полностью исчерпана или оценка ситуации может быть использована для того, чтобы правильно сформулировать санкальпы! Это очень нелегкая задача, грамотное решение которой требует помощи опытного специалиста.
По моему велению

На чем основано действие санкальпы? В йога-нидре сознание практикующего опирается исключительно на восприятие голоса. Все прочие источники поступления информации заблокированы. Это позволяет оставаться на грани сна и бодрствования, где снята текущая цензура. Человеку, слушающему инструкции, нет нужды бороться с самим собой и менять привычную систему оценок. Санкальпа, как данная извне, так и принятая самим субъектом после множества повторов, проникает в бессознательное и становится его активным элементом. С этого момента все ресурсы системы так или иначе направлены на выполнение данной установки. А если вдруг она окажется неверна…

Допустим, я хочу бросить курить. Казалось бы, все просто и санкальпа однозначна: «Меня больше не тянет курить». Проходит 2–3 месяца практики – и действительно, я больше не прикасаюсь к табаку. Но вдруг развивается бессонница, от которой не спасает ни одно снотворное. Я начинаю понимать, что где-то ошибся…

Однако если грамотно подойти к практике йога-нидры, никаких нежелательных побочных эффектов не возникнет. Первый повтор санкальпы в начале практики сравнивают с посадкой семени в подготовленную почву, второй – с его поливкой. Менять последовательность запрещено, решение не должно корректироваться – вплоть до мельчайших деталей, пока оно не будет выполнено. Но в любом случае йога-нидру целесообразно использовать только как метод глубокого расслабления, без каких-либо установок, ибо эти игры весьма опасны.

Сорок минут практики глубокого расслабления приравниваются к четырем часам хорошего сна. Сатьянанда утверждает, что способность спать, видеть сновидения и в то же время сохранять сознание, приобретенная во время практики йога-нидры, уникальна и владеют ею пока лишь немногие.

Древние утверждали: «Только свободный человек не делает ошибок». Способность к восприятию и постижению истины возникает лишь тогда, когда мы не зависим от прошлого и на душе у нас покой.

Силовые асаны, которые идеально подойдут… — Мир йоги и медитации

На что способна йога-нидра?

Йога-нидра – лучшая практика расслабления – решает многочисленные проблемы и даже меняет судьбу.
Cовременные люди западного склада, пустившиеся в погоню за успехом и высоким уровнем жизни, находятся в постоянном напряжении. Непрерывная гонка не только изматывает, но и приводит к многочисленным проблемам, например перенапряжению. Когда заваленному работой человеку наконец удается передохнуть, он просто не может расслабиться. Тогда-то и приходится обращаться за помощью к психотерапевту, который прежде всего предложит традиционный набор транквилизаторов, антидепрессантов и других медикаментозных средств, которые зачастую не только не решают проблемы, но и создают другие, не менее серьезные. Встречи с психоаналитиком – дело хорошее, но они могут длиться годами, не приводя ни к какому результату. Так что современный человек как никогда нуждается в простых, эффективных и безопасных средствах восстановления психики. Именно о таком средстве – специфической технике расслабления – мы и поговорим.

Метод глубокого расслабления – йога-нидра – создан Свами Сатьянандой, основателем Бихарской школы йоги. В одной из древних линий ведического развития йоги, описанной в «Ригвидхане», существовал ритуал жертвоприношения богу Вишну. В начале ритуала нужно было представить божество (визуализировать его), а потом спроецировать на его воображаемые органы определенные буквы санскритского алфавита и священные символы – шестнадцать стихов девяностого гимна Ригведы «Пурушасукта». Потом вообразить свое тело и спроецировать образы мантр уже на него. Так тело практикующего уподоблялось телу божества и приобретало его свойства – сиддхи. Подобная практика – ритуальное проецирование – называлась «ньясой» (буквальный перевод – «помещать ум в точку»), выполнялась в положении сидя и была довольно сложной.

Йога-нидра Сатьянанды – модификация ньясы, в которой вместо наложения мантр происходит перемещение внимания по телу. Йога-нидра приводит сознание в пограничное состояние между сном и бодрствованием. Практикующий следует за голосом ведущего, определяющего последовательность перемещения. Известно, что внушение возможно только потому, что мозг находится в состоянии «частичного торможения» (в тибетском буддизме это называется ми-лам бардо – «пребывание между»). Между сном и бодрствованием сознание проходит несколько фаз торможения:
бодрствующее сознание: тонус в норме; возбуждение пропорционально торможению;
фаза уравнительная: слабые и сильные раздражители вызывают одинаковые реакции;
переходная, или парадоксальная, – слабые раздражители вызывают сильную реакцию либо реакция не возникает вовсе;
ультрапарадоксальная – положительные стимулы вообще не вызывают ответа, а отрицательные – ответ положительный;
наркотическая фаза – одинаково ослабленная реакция на любые воздействия;
полное торможение – глубокий сон.
С помощью йога-нидры можно достичь состояния, когда сознание превращается во внимание. Кажется, что человек спит, но это не так. Если нидра – это обычный сон, то йога-нидра – это короткие отключения сознания, когда происходит сброс внутреннего напряжения.

Информация, передающаяся сознанию во время глубокого расслабления, усваивается гораздо лучше, чем обычно. Это состояние на Западе называют гипнотическим – внутренняя цензура снята и ум предельно восприимчив. Загипнотизированному человеку могут быть даны различные установки (санкальпы) – это и есть, по мнению Сатьянанды, главный секрет экстраординарных способностей великих йогов.
Полное погружение

Что это за практика – йога-нидра? Все очень просто: ведущий определяет схему движения внимания по телу и надиктовывает указания, а слушатель выполняет его инструкции, пребывая в Шавасане. Йога-нидра может включать санкальпу, но при этом нужно помнить, что внедрение установок в подсознание весьма опасно.

Во время выполнения стандартного варианта йога-нидры (без санкальпы) происходит монотонное ритмичное перемещение внимания по телу. Слушатель не обдумывает инструкции, свое отношение к ним, не старается их выполнять в точности, не ожидает какого-то результата и т. п., и его сознание как бы «притормаживает».
Когда йога-нидра выполняется в первый раз, то реакция может быть следующая:

сознание полностью выключается, наступает сон;
практикующий помнит речь инструктора с начала до конца;
практикующий то слышит голос инструктора, то нет, восприятие пунктирное.
Когда практикующий усваивает только часть информации, это говорит о том, что состояние психики удовлетворительное. Когда все запоминается дословно, значит, у человека серьезные внутренние проблемы.

Процедуру лучше всего выполнять в свободной одежде и желательно на пустой желудок. На закрытые глаза надевается повязка. В помещении, где проводится йога-нидра, следует соблюдать полную тишину, и практикующий не должен мерзнуть. После завершения процедуры гипотоники могут ощутить легкий озноб. Чтобы снять его, нужно сделать несколько энергичных движений.

Когда происходит полная релаксация, внутреннее напряжение сбрасывается совершенно непредсказуемым образом, так возникают аутогенные разряды – необычные образы, подергивание конечностей, иллюзия изменения размеров и формы тела, ощущение полета, падения и т. д. Не нужно этого пугаться, это очень полезно. Не должно быть только тошноты и ощущения опрокидывания, кувырка назад через голову. Такая реакция говорит о проблемах с центральной нервной ситемой.

После того как практикующий освоит технику глубокого расслабления, бессознательное начинает освобождаться от всего вытесненного в него ранее. Происходит процесс разгрузки, очищения и восстановления изначальной целостности психики. Если во время практики сознание отключается, это не сон – бессознательное постепенно начинает регенерацию, скрываясь за ширмой сна.
Без притеснений

Полный вариант выполнения йога-нидры включает не только глубокое расслабление. Сатьянанда в своей работе «Йога-нидра» описывает восемь этапов освоения практики. Один из них – осознание санкальпы. Сатьянанда дает ей такое определение: «Санкальпа есть краткое позитивное ментальное утверждение (ни в коем случае не отрицание, в крайнем случае допустим вопрос), сформулированное в настоящем времени». Дело в том, что отрицание – главное препятствие, мешающее восприятию. Поэтому практика принесет пользу, только если удастся четко сформулировать то, чего вы хотите, а не то, от чего отказываетесь.

В отличие от прочих методов воздействия, когда на изменение личности влияет кто-то посторонний (гипноз, НЛП и т. д.), право выбора санкальпы остается за самим практикующим. Тот, кто начитывает текст, ничего о ней не знает. Практика, выстроенная грамотно, дает возможность принять решение и внести нужные изменения, подсказанные человеку его собственным подсознанием.

У каждого человека годам к тридцати, а то и раньше накапливается солидный багаж проблем, искажающих восприятие (аберрации). Эти искажения вызваны разного рода негативными факторами: тяжелой обстановкой в семье, перегрузками, стрессами, неудачами в жизни и проблемами со здоровьем. Все это приводит к вытеснению в бессознательное огромного количества негативной информации, с которой сознание не справляется. Проблемы не погребают под собой человека только лишь потому, что он перестает осознавать их. Но ценой относительного комфорта становится общий системный перекос.

Таким образом, все выводы, умозаключения человека, находящегося в помраченном сознании, становятся ущербными. Каким образом такой человек сможет выбрать правильный путь – ту самую санкальпу, которую рекомендует использовать Сатьянанда практически с самого начала освоения нидры? Ответ прост: такой санкальпы не существует! Любая установка, даже безупречно логически выстроенная, без предварительного очищения от ранее вытесненного будет ошибочна и только усугубит проблемы. Нужно выполнять йога-нидру как обычную релаксацию до тех пор, пока:
не будет освоено глубокое расслабление;
не будет разгружен весь ранее накопленный негатив.

Если после этого проблема не разрешится либо не прояснится, следует использовать санкальпу в форме вопроса: «Чего я не понимаю в своей жизни?» И когда ответ придет в каком-либо виде, проблема окажется полностью исчерпана или оценка ситуации может быть использована для того, чтобы правильно сформулировать санкальпы! Это очень нелегкая задача, грамотное решение которой требует помощи опытного специалиста.
По моему велению

На чем основано действие санкальпы? В йога-нидре сознание практикующего опирается исключительно на восприятие голоса. Все прочие источники поступления информации заблокированы. Это позволяет оставаться на грани сна и бодрствования, где снята текущая цензура. Человеку, слушающему инструкции, нет нужды бороться с самим собой и менять привычную систему оценок. Санкальпа, как данная извне, так и принятая самим субъектом после множества повторов, проникает в бессознательное и становится его активным элементом. С этого момента все ресурсы системы так или иначе направлены на выполнение данной установки. А если вдруг она окажется неверна…

Допустим, я хочу бросить курить. Казалось бы, все просто и санкальпа однозначна: «Меня больше не тянет курить». Проходит 2–3 месяца практики – и действительно, я больше не прикасаюсь к табаку. Но вдруг развивается бессонница, от которой не спасает ни одно снотворное. Я начинаю понимать, что где-то ошибся…

Однако если грамотно подойти к практике йога-нидры, никаких нежелательных побочных эффектов не возникнет. Первый повтор санкальпы в начале практики сравнивают с посадкой семени в подготовленную почву, второй – с его поливкой. Менять последовательность запрещено, решение не должно корректироваться – вплоть до мельчайших деталей, пока оно не будет выполнено. Но в любом случае йога-нидру целесообразно использовать только как метод глубокого расслабления, без каких-либо установок, ибо эти игры весьма опасны.

Сорок минут практики глубокого расслабления приравниваются к четырем часам хорошего сна. Сатьянанда утверждает, что способность спать, видеть сновидения и в то же время сохранять сознание, приобретенная во время практики йога-нидры, уникальна и владеют ею пока лишь немногие.

Древние утверждали: «Только свободный человек не делает ошибок». Способность к восприятию и постижению истины возникает лишь тогда, когда мы не зависим от прошлого и на душе у нас покой.

особенности, польза, противопоказания и позы для начинающих и не только

Отличным решением для всех, кто хочет привести в порядок не только духовный мир, но и физическую форму, станет силовая йога. Эта сравнительно молодая методика, сочетающая в себе специальный набор физических упражнений и дыхательных техник, в соединении с мудростью древней восточной культуры, как и остальные виды йоги оказывает благотворное влияние на весь организм.

Power yoga состоит из последовательности выполнения асан, соединенных между собой динамичной связкой пранаяма. Причем, в отличие от классического учения, пранаямы, медитации и мантры здесь сведены к минимуму, а основной упор делается на развитие мышечной силы и выносливости. Занятия призваны наполнить человека внутренней силой и энергией.

Особенности

Комплекс упражнений разработан специально для тренировки выносливости, формирования мышечной силы и пластичности без особых рисков травмирования. Он состоит из нескольких уровней сложности, поэтому данная методика подходит практически для любого человека, независимо от пола и возраста.

Не стоит практиковать пауэр йогу людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой.

Силовые асаны требуют интенсивного и динамичного выполнения, с приложением максимума усилий, что способствует быстрому сжиганию жиров. Именно поэтому силовая йога — это отличный способ похудеть и держать свое тело в тонусе. Также регулярное выполнение комплекса упражнений положительно сказывается работе сердечно-сосудистой и нервной системы человека, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Комплекс упражнений

Время занятий для адекватной нагрузки на организм должно составлять 30-45 минут ежедневно. В случае, если занятия планируется осуществлять несколько раз в неделю, время можно увеличить до 60-70 минут.

Важно на каждом занятии уделять внимание всем частям тела: руки-ноги-спина-пресс.

Для достижения ощутимого эффекта от занятий необходимо как можно точнее выполнять асаны и задерживаться в одном положении на 60-70 секунд.

Существует несколько уровней упражнений для людей разной степени подготовки.

Для начинающих

  1. Рудрасана — тренирует икры и мышцы таза.

  2. Вирабхадрасана 1 — тренирует спину, укрепляет ноги и поясницу.

  3. Аштанга-намаскар-асана — способствует укреплению трицепсов.

  4. Сиддхасана — улучшает подвижность суставов ног, тренирует позвоночник.

  5. Кумбхакасана — развивает физическую выносливость, способствует психологической устойчивости.

  6. Парипурна Навасана — укрепляет поясничный отдел позвоночника, развивает чувство равновесия.

  7. Шалабхасана — тонизирует нижнюю часть тела, повышает физическую выносливость.

Средний уровень

  1. Уттхита Триконасана — растягивает мышцы талии, способствует нормализации пищеварения, улучшает работу шейного отдела позвоночника.

  2. Бхуджангасана — укрепляет позвоночник, ягодичные мышцы, помогает снять усталость.

  3. Ардха Матсиендрасана — разрабатывает мышцы шеи, плечевые суставы, растягивает мышцы живота.

  4. Врикшасана — укрепляет мышцы рук и плечи, улучшает кровообращение в руках и спине.

Силовая йога — путь к красивому, здоровому и гибкому телу, путь к гармонии с собой и окружающим миром. Однако добиться желаемого результата можно лишь при условии адекватно составленной программы тренировок и серьезного отношения к тренировкам.

5 поз силы

Ничто не дает мне больше сил, чем моя практика йоги. Все, что мне нужно сделать, это вспомнить, каким слабым, неловким и неудобным я был, когда пришел на свой первый урок йоги, и сразу же почувствовать себя способным на все в мире. Вот почему я разворачиваю коврик каждый раз, когда чувствую себя застрявшим в жизни — когда я не могу подобрать слова, чтобы выразить себя, когда я перегружен списком дел, от которого невозможно отказаться, и особенно когда я чувствую плохо о себе.

Это особенно важно в это время года, когда все стремительно ставят цели, дают обещания и пытаются изменить себя. Легко увлечься целями и какими бы замечательными было бы , если бы только , — забывая, насколько велики дела в настоящий момент. И когда мы не видим немедленных результатов наших усилий по изменению, мы можем чувствовать разочарование и даже безнадежность.

К счастью, благодаря моей практике йоги я знаю, что у меня есть сила измениться, если я захочу (даже если это не произойдет в точности так, как я планировал).Я знаю, что у меня есть все инструменты, знания и терпение, чтобы делать шаг за шагом для достижения своих целей — точно так же, как я выучила сложные позы. Что еще более важно, благодаря моей практике йоги я знаю, что ничто из этого не определяет мою ценность или ценность. Я знаю, что ничего страшного, если я никогда не подниму ногу на голову в глубоком прогибе назад. Я могу получить все те же преимущества от выполнения моего собственного прогиба, по-своему. И мне нормально быть просто собой — нет ничего более могущественного, чем это!

Вот несколько поз, которые заставляют меня чувствовать себя сильным.

Стойка на руках Когда я только начала заниматься йогой, я не могла делать стойку на руках, чтобы спасти свою жизнь. Теперь я могу балансировать всего полсекунды посреди комнаты. Конечно, я теряю равновесие и падаю чаще, чем нет. И тот факт, что я могу посмеяться над собой и попробовать еще раз, является еще одним свидетельством того, как далеко я продвинулся.

Весы для рук Когда я впервые увидел фотографию, на которой кто-то балансирует на руках, я был почти уверен, что это был трюк с камерой. Это казалось невозможным.И это не будет преувеличением, когда я скажу, что мне потребовалось несколько лет, чтобы почувствовать, как мои ноги отрываются от пола в моей первой позе крана. Я вспоминаю тот момент, как будто это было вчера, и каждый раз, когда я практикую баланс рук, я не могу не чувствовать то же чувство выполненного долга и удивления. Я до сих пор не могу поверить, что я такой сильный!

Стабилизаторы ядра Одна вещь, к которой я возвращаюсь снова и снова во время практики асан, — это задействовать корпус в каждой позе. Мне нравится, как памятование о своем ядре действительно может увеличить мое внимание, практикую ли я Тадасану или Навасану, и есть что-то чудесно поэтичное в идее движения из своего центра.

Воин III Все позы воина расширяют возможности. На меня просто слышать слово «воин» во время занятия йогой имеет мощный эффект, а тот факт, что я принимаю форму воина, делает это еще более реальным. Warrior III кажется мне особенно могущественным, потому что он требует невероятной силы и ощущается как полет.

Savasana Я думаю, что восстанавливающие позы на самом деле могут быть самыми мощными из всех. Мне труднее оставаться на месте, отпускать усилия и просто наслаждаться дыханием.И именно поэтому для меня это так мощно, когда я могу отпустить.

Какие у вас любимые позы силы?

7 поз силовой йоги, которые помогут вам похудеть

Действительно ли силовая йога помогает избавиться от лишних килограммов? Ответ положительный! Силовая йога включает в себя некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые определенно способствуют снижению веса.

Знаете ли вы, что йога считается более эффективной для похудания по сравнению с другими формами упражнений? В Соединенных Штатах миллионы людей практикуют йогу как форму омолаживающего режима тренировок, чтобы поддерживать здоровье тела и вести жизнь без стресса.

Если ваша цель — похудеть или вести здоровый образ жизни, наша бесплатная 30-дневная программа йоги станет хорошей отправной точкой. С различными тренировками каждый день вы откроете для себя лучший распорядок, который приблизит вас к вашим целям в фитнесе. Также полезно следить за своим прогрессом и видеть, как далеко вы продвинулись, чтобы получить дополнительное вдохновение.

Йога для похудения

Пауэр-йога — это энергичная форма йоги, которая идеально подходит для тех, кто хочет практиковать асаны для фитнеса и / или похудания.Вы спросите, почему йога?

Йога не только помогает вам внести необходимые изменения в образ жизни, чтобы стать здоровыми и здоровыми, но и укрепляет связь между вашим разумом, телом и духом, чтобы помочь вам в вашем путешествии. Эта связь позволяет вам лучше осознавать свои намерения / мотивы, то, как вы едите и что потребляете ежедневно. Это чувство осознанности усиливается и развивается по мере того, как вы занимаетесь йогой!

В физическом смысле силовая йога помогает укрепить ягодичные мышцы и привести в тонус все тело.

Позы силовой йоги

Вот несколько фантастических поз Power Yoga, которые способствуют снижению веса, а также несколько советов, которые помогут вам их практиковать.

Базовые приседания

Всегда рекомендуется начинать любое упражнение йоги с вашего базового Сурья Намаскар. Это поможет вам разогреться и привыкнуть к упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые вы собираетесь выполнять.

Уткатасана или простые приседания помогают тонизировать мышцы бедер. Просто приседать на полпути и вставать — вот в чем суть этого упражнения.Важно соблюдать и поддерживать технику вдоха и выдоха при спуске и подъеме.

От собаки вниз до полупланки, вариация

Эта поза силовой йоги — еще одна сложная поза, требующая вашей основной силы. Поднимая ногу высоко к потолку и выводя ее вперед, вы напрягаете мышцы живота.

От собаки вниз к маленькой собаке

Это снова аналогично упомянутому выше. В позе собаки вниз вы делаете небольшие наклоны вместе с вдохом и выдохом. Это упражнение снова хорошо прорабатывает мышцы ног и область живота.

Маленькая собака на доске

Эта поза укрепляет мышцы кора и в то же время укрепляет мышцы плеч. Это отличный способ привести тело в тонус и похудеть. Это упражнение отлично подходит для тех, кто стремится похудеть.

Подъем ног из положения стоя

Вдох и поднятие обеих ног по одной к потолку — отличное упражнение для похудания и тонизирования проблемных зон, особенно в средней части.Это упражнение воздействует на колени, бедра и задействует всю нижнюю часть тела.

Абдоминальное сбивание

Это фантастический способ сжечь жир вокруг бедер и подтянуть живот. Не забывайте вдыхать и выдыхать в это время — дыхание очень важно при вращениях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Это упражнение укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела. Выполнив основное упражнение, отдохните в Шавасане.

Маркат Асана

Эта асана обеспечивает хорошее вращение спины и хорошо растягивает мышцы спины. Поочередно перекручивайте одну ногу над другой в этой асане, чтобы снять напряжение и напряжение в спине.

Преимущества Power Yoga

Пауэр-йога завоевала популярность во всем мире и дает вам комплексную тренировку тела, которая включает гибкость, тонизирование и укрепление различных групп мышц и всего тела.

Давайте рассмотрим лишь некоторые из многих преимуществ Power Yoga, перечисленных ниже:

  1. Сжигает калории
  2. Повышает выносливость
  3. Повышает обмен веществ
  4. Снятие напряжения
  5. Повышает гибкость

Итак, все вы, энтузиасты фитнеса или те, кто хочет сжечь лишние калории, попробуйте эти упражнения силовой йоги и почувствуйте разницу!

Топ-7 тренировок по силовой йоге

Силовая йога — это интенсивно.Да, это разновидность традиционной йоги, но это гораздо больше. Кроме того, силовая йога, получившая название «гимнастическая йога», представляет собой обновленную версию древней йоги для стремительно развивающегося нового поколения.

Силовая йога потеет, как никто другой. Он стимулирует, накачивает и в то же время расслабляет. В нем есть лучшее, что есть в йоге, и эффект современных тренировок. Должен сказать, лучшее из обоих.

Итак, очевидно, что силовая йога потрясающая и меняет жизнь, вы должны попробовать ее, чтобы понять, что я говорю.В этой статье мы расскажем вам о 7 тренировках силовой йоги, с которых вы можете начать.

Перед этим давайте узнаем, как появилась силовая йога.

Что такое силовая йога?

Пауэр-йога — это термин, появившийся в 1990-х годах. Это западная концепция, представляющая собой разновидность аштанга-йоги. Это мощная практика, которая ускоряет сердечный ритм.

Силовая йога включает синхронизированные быстрые движения с контролируемым дыханием. Это интенсивная тренировка, объединяющая разум и тело.

Повышает вашу выносливость, выносливость, силу и стабильность. Позы в силовой йоге выполняются одно за другим без перерывов со скоростью, которая бросает вызов вашей силе.

Сейчас силовая йога имеет различные форматы, но исходная силовая йога была разработана и основана Берил Бендер Берч. Однако суть практики остается прежней. По сути, это динамическое движение, основанное на дыхании, которое на практике имеет определенный поток.

В силовой йоге вы входите и выходите из поз, быстро поднимая и удерживая весь вес своего тела, пока вы в нем.Силовая йога поддерживает физическую и моральную форму. Кроме того, это помогает вам осознавать свою духовную сторону.

Посмотрите приведенные ниже позы силовой йоги, чтобы понять, о чем они вообще говорят.

Power Yoga Workouts

Power Yoga — это старое вино в новой бутылке, которое быстро набирало обороты за последние два десятилетия. Хотя это все еще находится в рамках традиционной йоги, существуют вариации в способах практики.

Это быстро и плавно переходит к следующей позе без каких-либо пауз или отдыха.Усилие мощное и энергичное.

Попробуйте стиль силовой йоги в следующих позах.

  1. Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
  2. Парипурна Навасана (Поза лодки)
  3. Устрасана (Поза верблюда)
  4. Шалабхасана (Поза Саранчи)
  5. Чатуранга Дандасана (поза доски)
  6. Адхо Мукха Нисходящая собака Сванасана )
  7. Уткатасана (поза стула)

1. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Изображение: Shutterstock

О позе — Ардха Чандрасана, или поза полумесяца, выглядит как полумесяц и поэтому названа так .Это асана хатха-йоги для начинающих. Практикуйте его утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи и удерживайте в течение 15-30 секунд.

Преимущества —Ардха Чандрасана укрепляет ваши ноги, ягодицы и позвоночник. Он растягивает подколенные сухожилия и раскрывает бедра. Ардха Чандрасана развивает координацию и баланс.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Ардха Чандрасана .

Вернуться к оглавлению

2. Парипурна Навасана (поза лодки)

Изображение: Shutterstock

О позе — Парипурна Навасана, или поза лодки, имеет V-образную форму, похожую на форму лодки. Это асана аштанга-йоги среднего уровня. Практикуйте утром или вечером натощак и очистите кишечник. Удерживайте позу от 10 до 60 секунд.

Преимущества —Парипурна Навасана укрепляет ваш живот и улучшает пищеварение.Он стимулирует работу щитовидной железы и кишечника. Асана повышает вашу уверенность в себе и снимает стресс.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Парипурна Навасана .

Вернуться к оглавлению

3. Устрасана (поза верблюда)

Изображение: Shutterstock

О позе — Устрасана или поза верблюда — это прогиб назад, напоминающий стойку верблюда. Лучше всего он работает утром натощак и очищает кишечник. Устрасана — это асана виньяса-йоги для начинающих. Удерживайте позу от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Устрасана укрепляет вашу спину и плечи. Улучшает осанку и дыхание. Снимает боль в пояснице и укрепляет бедра. Асана хорошо работает для вашего общего благополучия.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Устрасана .

Вернуться к оглавлению

4. Шалабхасана (Поза Саранчи)

Изображение: Shutterstock

О позе — Салабхасана или поза Саранчи — это наклон назад, похожий на кузнечика.Практикуйте его утром натощак или вечером после перерыва в 4-6 часов после последнего приема пищи. Шалабхасана — это асана йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Салабхасана укрепляет мышцы верхней и нижней части спины. Поза снимает беспокойство и успокаивает мозг. Он укрепляет ваши руки и увеличивает выносливость вашего тела.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Салабхасана .

Вернуться к оглавлению

5. Чатуранга Дандасана (поза доски)

Изображение: Shutterstock

О позе — Чатуранга Дандасана или поза доски — это асана, похожая на планку. Чатуранга означает четырехконечность, поскольку асана требует поддержки ваших четырех конечностей. Практикуйте утром натощак. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества — Чатуранга Дандасана увеличивает стабильность вашего ядра.Это бодрит ваш разум и тело. Эта поза увеличивает вашу выносливость, укрепляя руки, ноги и запястья.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Чатуранга Дандасана .

Вернуться к оглавлению

6. Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Изображение: Shutterstock

О позе — Адхо Мукха Сванасана или Собака лицом вниз — это асана, напоминающая позу собака, когда она наклоняется вперед. Практикуйте утром натощак и с чистым кишечником. Это асана аштанга-йоги для начинающих. Подержите от 1 до 3 минут.

Преимущества — Адхо Мукха Шванасана заряжает энергией и омолаживает вас. Увеличивает объем легких и снимает легкую депрессию. Поза укрепляет ваши кости, предотвращая остеопороз.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Адхо Мукха Сванасана .

Вернуться к оглавлению

7.Уткатасана (поза стула)

Изображение: Shutterstock

О позе — Уткатасана или поза стула — это асана, в которой создается ощущение, что вы сидите на воображаемом стуле. Однако это не так просто, как сидеть на настоящем стуле. Выполняйте асану утром натощак. Это асана виньяса-йоги для начинающих. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Преимущества —Уткатасана повышает вашу решимость и тонизирует мышцы колен. Он укрепляет лодыжки, икры и сгибатели бедра. Эта поза растягивает грудь и стимулирует ваше сердце.

Чтобы узнать больше о позе и ее процедуре, щелкните здесь Уткатасана .

Вернуться к оглавлению

Ответы экспертов на вопросы читателей

В каком возрасте можно начинать заниматься силовой йогой?

Дети старше 12 лет могут начать изучать и практиковать силовую йогу, потому что до этого их основные мышцы еще не развивались.

Как часто я занимаюсь силовой йогой?

Вы можете практиковать силовую йогу каждый день или, по крайней мере, 2–3 дня в неделю, если вам становится слишком тяжело делать это ежедневно.

Если вы один из тех, кто любит быстрые и энергичные движения и вам нужно попотеть, чтобы почувствовать, что вы тренируетесь, то силовая йога — это ваше занятие. Он сочетает в себе лучшие стили и предлагает вам комплексные упражнения. Попробуйте и дайте нам знать, как это было.

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Практикуйте эти 11 поз йоги для естественного прилива энергии

В настоящее время мы все ведем сумасшедшую занятую жизнь, и часто бывает трудно достать энергию. Многие из нас обращаются к кофе или энергетическим напиткам, чтобы зарядиться энергией в течение дня, но знаете ли вы, что есть естественная альтернатива? Ага, вы догадались… йога!

Определенные позы йоги помогут вам почувствовать себя более бодрым и бодрым. Эти позы йоги требуют небольшого изгиба спины, что увеличивает гибкость позвоночника, растягивает грудь и повышает вашу энергию. Позы в этой статье перечислены в порядке интенсивности — от наименее интенсивных к наиболее интенсивным.

Совет для профессионалов перед тем, как мы начнем: Я рекомендую вам разогреть тело перед выполнением этих прогибов назад.Заранее выполните несколько поз кошки и коровы — это отличный способ разогреть позвоночник и подготовить тело.

Выполнение этих поз, особенно более глубоких прогибов назад, перед правильной разминкой может вызвать травму и боль, поэтому обязательно позаботьтесь о себе.

Практикуйте эти 11 поз йоги, чтобы зарядиться энергией

1. Простая поза с аркой (Сукхасана)

Добавление дуги к вашей простой позе — отличный способ привнести немного жизненной энергии в сидячую позу.Вы можете практиковать этот вариант после утренней медитации, чтобы поднять себе настроение и сделать свой день ярче.



Как практиковать простую позу с аркой:

  • Сядьте прямо и равномерно распределите свой вес на обе сидячие кости и нижнюю часть таза
  • Скрестите голени перед телом и согните ступни под коленями, чтобы защитить суставы
  • Положите кончики пальцев на землю позади себя так, чтобы пальцы и локти были обращены в противоположную сторону от тела
  • На вдохе надавите кончиками пальцев на землю и изогните спину, глядя вверх и поднимая грудь вверх
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и верните тело в вертикальное положение на выдохе


2.Приветствие вверх (Урдхва Хастасана)

Хотя это просто и не требует прогиба назад, эта поза может быть очень поднимающей настроение и заряжающей энергией. Это помогает бороться со скованностью, и это отличная поза, которую можно выполнять, когда вы встаете с постели по утрам.



Как практиковать Урдхва Хастасану:

  • Встаньте ровно и равномерно на обе ступни в позе горы (Тадасана)
  • На вдохе поднимите руки вверх к потолку ладонями друг к другу и посмотрите вверх.
  • Задействуйте руки и кончики пальцев, чтобы поднять энергию в руки
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и опустите руки по бокам на выдохе


3.Низкая кобра (Ардха Бхуджангасана)

Этот мягкий прогиб не только придаст вам энергии, но и укрепит мышцы спины. Это отличное упражнение в качестве части разминки, так как это не такой глубокий прогиб, как в некоторых других позах.



Как практиковать низкую кобру:

  • Встаньте на живот и положите лоб на землю
  • Положите ладони на пол по обе стороны от ребер так, чтобы локти были направлены вверх
  • На вдохе поднимите голову и плечи над землей, используя мышцы верхней части спины (держите в руках очень небольшой вес)
  • Держите руки на полу и держите ступни на полу позади себя
  • На выдохе снова опустить голову на пол и повторить 3–4 раза


4.

Поза Саранчи (Шалабхасана)

Эта бодрящая поза заставит вас двигаться и согреет ваше тело. Вы можете практиковать эту позу, если хотите укрепить спину, подколенные сухожилия и ягодицы.



Как практиковать позу саранчи:

  • Встаньте на живот, положите лоб на коврик и расслабьте руки по бокам ладонями вниз к бедрам
  • На вдохе оторвите голову, руки, ноги и ступни от земли.Энергично протяните руки к ступням и вытяните ступни к задней части мата
  • Вы должны чувствовать работу мышц спины, подколенных сухожилий и ягодиц
  • Задержитесь на несколько глубоких вдохов и отпустите все на выдохе
  • Повторить 3–4 раза


5. Полная Кобра (Бхуджангасана)

Это более глубокая вариация низкой позы кобры. Это не только дает вам столь необходимый заряд энергии, но и дает отличную растяжку для передней части тела.

Профессиональный совет: Убедитесь, что вы избегаете блокировки суставов из-за небольшого «микроизгиба» в локтях, особенно если у вас есть склонность к чрезмерному растяжению в этой области.



Как практиковать бхуджангасану:

  • Установка для низкой позы кобры
  • На вдохе надавите руками на землю и оторвите туловище от земли, чтобы согнуться назад.
  • Продолжайте прижиматься руками к земле и используйте эту энергию, чтобы раздвинуть плечи друг от друга
  • Посмотрите немного вверх и вперед
  • Верхние части ваших ног находятся на земле и получают энергию с помощью мышечной активации
  • Задержка на 3-5 глубоких вдохов


6.Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Хотя эта поза похожа на полную позу кобры, это две совершенно разные позы. В этой позе ваши ноги оторваны от земли, и это требует немного больше силы и энергии. Эта поза часто практикуется как часть Приветствия Солнцу.



Как практиковать Урдхва Мукха Шванасану:

  • Встаньте на живот и положите ладони на пол по обе стороны от ребер, как будто вы готовитесь к полной позе кобры
  • На вдохе надавите руками на землю и кончиками стоп, перенося вес вперед
  • Продолжая энергично отталкивать землю от себя, задействуйте мышцы ног, чтобы оторвать квадрицепсы от земли
  • Вытяните грудь вперед и посмотрите вперед и немного вверх
  • Задержка на 3-5 вдохов
  • На выдохе либо надавите на землю руками и ногами и поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в «Собаку лицом вниз», либо просто опустите тело обратно на землю


7.

Низкий выпад с аркой (Анджанеясана)

Этот вариант низкого выпада — не только отличный способ привнести энергию в позу, но и действительно отличное растяжение бедер и квадрациклов. Практикуйте этот вариант, чтобы улучшить настроение и снять напряжение с бедер.



Как практиковать Анджанеясану с аркой:

  • Для собаки, смотрящей вниз, поставьте правую ногу между руками и убедитесь, что ваша правая лодыжка находится прямо под правым коленом
  • Поднесите левое колено к коврику и разведите пальцы ног
  • Надавите на землю обеими ногами и задействуйте корпус, когда вы поднимаете туловище и вытягиваете руки над головой
  • Сложите руки вместе над головой, оставив указательный и большой пальцы наружу в Кали Мудре
  • Начните наклоняться спиной, глядя вверх и дотянувшись грудью до потолка
  • Задержка на 5-7 глубоких вдохов на каждую сторону


8.Приветствие вверх с аркой (Урдхва Хастасана)

Эта поза добавляет дополнительный бит «umpf» к упомянутому ранее приветствию вверх. Не стесняйтесь добавлять эту дополнительную дугу для прилива энергии после того, как ваше тело согреется и подготовится к движению.



Как практиковать Урдхва Хастасану с аркой:

  • Найдите Урдхва Хастасана
  • Сложите руки над головой и найдите Кали Мудру
  • Добавьте изгиб, поднимая руки вверх и назад (представьте, что вы тянетесь туда, где стена встречается с потолком позади вас)
  • Задержка на 3-5 вдохов
  • Включите корпус, чтобы вернуть тело в вертикальное положение, и на выдохе опустите руки вниз по бокам


9.Поза рыбы (Матсьясана)

Этот прогиб на спине отлично подходит для улучшения гибкости верхней части позвоночника и раскрытия груди, плеч и горла. Практикуйте эту позу, чтобы зарядить тело энергией и укрепить мышцы верхней части спины и шеи.



Как практиковать Матсьясану:

  • Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки под ягодицы ладонями вниз
  • На вдохе потянитесь грудью к потолку и положите макушку на пол позади себя
  • Надавите на землю предплечьями и дотянитесь до сердечного центра вверх
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и на выдохе осторожно опуститесь, положив верхнюю часть спины и затылок на землю


10.

Поза лука (Дханурасана)

Этот глубокий изгиб спины растянет всю переднюю часть тела и поможет улучшить осанку. Подобно другим перечисленным позам, эта раскроет вашу грудь и плечи, что отлично подойдет, если вы часто сгорбляетесь и выгибаете плечи вперед.



Как практиковать Дханурасану:

  • Лягте на живот, согните колени так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, и возьмитесь руками за мизинец лодыжек со стороны лодыжек
  • На вдохе оторвите пятки от ягодиц и поднимите голову, плечи и квадрицепсы от земли, сводя спину к дуге
  • Держа, поднимите ступни и голову выше к потолку и прижмите брюшной пресс к земле
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и на выдохе осторожно опустите тело к земле


11.Поза верблюда (Устрасана)

Наша последняя и самая напряженная поза. Перед выполнением этой позы вы должны убедиться, что ваше тело полностью нагрето и готово к движению. Эта поза дает мощный заряд энергии, улучшает гибкость позвоночника и может помочь вам добиться еще более глубоких прогибов назад.



Как практиковать Устрасану:

  • Встаньте на колени, положив колени на коврик на ширине плеч, расположив плечи и бедра прямо над коленями
  • Сложите пальцы ног за спину и осторожно положите руки на верхнюю часть бедер пальцами вниз (как будто вы собираетесь положить что-то в задние карманы
  • Для более интенсивной вариации осторожно проведите руками вниз, чтобы обхватить пятки позади себя, продолжая при этом выталкивать бедра вперед.
  • Посмотрите в потолок и вытяните грудь вперед
  • Задержитесь на 3-5 вдохов и задействуйте мышцы живота, чтобы подойти руками к пояснице и вернуть туловище в вертикальное положение

Йога — это природный заряд энергии, который вы так долго искали!

В следующий раз, когда вы почувствуете себя истощенным или у вас мало энергии, попробуйте эти 11 поз йоги! Их приятно практиковать утром, когда вы готовитесь к предстоящему дню.Эти позы также помогут вам почувствовать силу, уверенность и подъем. Какой отличный способ начать свой день и покорить мир!

Кому нужен кофе, когда в твоей жизни есть йога? Итак, если вы хотите избавиться от этой привычки к кофеину раз и навсегда, эти позы — отличное начало!

0 —— 29067 ————— 12 марта 2018 г.

Эту статью прочитали более 20 тысяч раз. Bada bing!

10 асан для более сильного и сильного человека

Исследования показывают, что йога может сделать вас сильнее, на самом деле одно исследование показало, как всего 21 день йоги может значительно улучшить вашу силу!

Итак, если вы бьетесь по коврику в надежде построить более сильное тело, то взгляните на 10 лучших поз йоги для увеличения силы:

1.Поза трехногой собаки (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Йога — идеальная практика для развития основной силы, а поза трехногой собаки может быть просто идеальной асаной.

Расположение позы означает, что вы не только укрепляете мышцы кора, но и на пути к усилению рук.

Поза трехногой собаки также отлично подходит для тонизирования, особенно бедер и бедер, поэтому она станет прекрасным дополнением к вашим обычным силовым тренировкам йоги.

Это очень мощная поза, которая позволяет вам развить силу во всем теле благодаря движению складывания вперед и назад.

Помимо наращивания силы, Warrior III также может помочь вам с балансом и осанкой.

Преимущества проявляются и в силе нижней части спины, что делает ее идеальной, если вы ищете позы йоги для облегчения боли в спине.

5. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Мы знаем, что поза моста может улучшить вашу гибкость, но она также эффективна, когда вы занимаетесь йогой для увеличения силы.

Новички могут поначалу бороться с Сету Бандха Сарвангасаной, так как это требует больших сил.

Однако при регулярной практике вы скоро увидите, что ваша сила начнет расти, и получите награду в виде силы спины.

7. Поза вороны (Какасана)

Практикуйте позу вороны, если вы ищете позы йоги для наращивания силы верхней части тела.

Эта асана для балансировки — непростая задача, но, если ее освоить, она поможет укрепить ваши плечи, руки и запястья.

Научитесь правильно выполнять позу, и вы почувствуете, насколько глубокой может быть растяжка.

Star Plank прорабатывает косые мышцы живота, обеспечивая силу всего кора, а также рук и плеч.

9. Восьмиугольная поза (Аставакрасана)

Восьмиугольная поза трудна для совершенствования и требует большого количества силы и равновесия.

Когда вы сможете практиковать восьмиугольную позу на профессиональном уровне, вы сможете наслаждаться улучшенной силой корпуса, а также более сильными руками и мышцами живота.

Просто глядя на позу, вы можете задаться вопросом, с чего вы собираетесь начать, однако если вы будете делать ее шаг за шагом, нет причин, по которым вы не сможете практиковаться как профессионал.

Посмотрите ниже, как освоить восьмиугольную позу: