Как бегать чтобы не уставать: Как научиться быстро бегать и не уставать?

Как научиться быстро бегать и не уставать?

 22 Сен 2020

 Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

• Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

• Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
• Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

• Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
• Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

• Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
• Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
• Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
• Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

• Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как научиться бегать, не уставая: рекомендации начинающим

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными вот здесь.

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Как бегать и не уставать: 6 важных советов — Последние новости

Любому человеку нужно время, чтобы выработать выносливость и правильную технику дыхания. В этом мы вам поможем.

Читайте также: 5 последовательных шагов для выработки полезной привычки

1. Проверьте свою осанку

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

Фото unsplash

2. Проверьте форму

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Фото pinterest

3. Бегайте чаще

Постоянная практика поможет прийти к совершенству. Выходите на короткие пробежки пять раз в неделю и вы будете удивлены тем, как быстро начнете чувствовать себя лучше.

Фото pinterest

4. Увеличивайте интенсивность постепенно

Не бегите впереди паровоза. Придерживайтесь правила 10 процентов: никогда не увеличивайте свою еженедельную норму более чем на 10 процентов. Это не только поможет предотвратить травмы, но и не даст организму чувствовать себя перегруженными.

Фото unsplash

5. Способность разговаривать во время бега

Вы должны быть в состоянии разговаривать во время бега полными предложениями. Если вы почувствуете, что задыхается, замедляйтесь и делайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

Фото pinterest

6. Тренировки должны быть интервальными

Быстрый бег может быть трудным, но он увеличивает прочность мышц и объем легких, которые являются залогом выносливости. Начните с добавления нескольких 10-секундных интервалов спринта через каждые несколько минут и постепенно увеличьте продолжительность до 30-секундных спринтов.

Фото pinterest

Как не уставать при беге на длинные дистанции | Hally

Научиться бегать долго и безопасно для своего здоровья, а значит, правильно, может каждый. Но кому-то для этого потребуется два месяца, а у кого-то может уйти полгода.
Владея навыками правильной техники бега, вы сможете уверенно участвовать в забегах на длинные дистанции и показывать хорошие результаты. О правильной технике бега на длинные дистанции рассказывает Леонид Швецов.
Леонид Швецов – российский спортсмен, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades (5:24.49, 2008 г.), участник Олимпийских игр 1996 и 2004 года в марафоне.Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.
5 основных правил техники бега на длинные дистанции

Леонид Швецов придерживается той же точки зрения, что и известный эксперт в физиологии бега Ли Сакби, которого спортсмен считает своим учителем. Вот 5 основополагающих правил, какими они руководствуются.
1. Следить за положением корпуса
Чем медленнее бег, тем более вертикальным должно быть тело. Если скорость увеличивается, то допускается наклон не более 5 градусов. Плечи расслаблены и отведены назад, голова – продолжение туловища, глаза смотрят прямо.
Легко и быстро снимать ногу с опоры
Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которое есть в спринтерском беге.3. Приземляться на переднюю часть стопы

Лёгкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести влечёт за собой мягкое приземление, без выхлеста ноги вперёд.
Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если это соблюдать, то будет сохранен темп и скорость, что позволит пробежать большую дистанцию.4. Увеличивать каденс

Ритм шагов или каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Для человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс значительно ниже – 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры.Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А ещё это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идёт на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперёд. Пропульсия – это пассивное проталкивание.
5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции.

Как быстро бегать и не уставать?

Самый простой способ научиться бегать, не уставая — регулярно заниматься на протяжении продолжительного времени. Если начинать с малого и постепенно повышать сложность тренировок, организм обязательно к ним адаптируется.

Однако такое решение вряд ли покажется вам приемлемым.

Скорее всего, бег для вас — не цель, а лишь средство достижения цели: вы упражняетесь ради избавления от лишних килограммов, ради укрепления мышц, в конце концов — ради получения приемлемой оценки на уроке физкультуры.

Секреты выносливости для бегуна

Запомните несколько очень простых рекомендаций.

Следование им, конечно же, не превратит вас в олимпийского чемпиона с первого же захода, зато значительно уменьшит лишнюю нагрузку.

Чтобы меньше уставать при беге, контролируйте дыхание

Не надо открывать рот во всю ширину и глотать воздух взахлёб, будто вы — рыба, выброшенная на сушу.

Дыхание должно быть:

• преимущественно носовым;
• достаточно глубоким;
• размеренным;
• ритмичным.

Дабы задать ритм, следите за частотой вдохов и выдохов с самого начала пробежки.

Не напрягайтесь

Во время бега человек инстинктивно старается зажаться — напрячь мыщцы спины и плеч, зажать ладони в кулаки… Расслабьтесь и освободите себя от ненужного напряжения!

Пусть тело двигается легко.

Ладони желательно держать таким образом, будто в каждой из них — невидимый, не имеющий веса мяч.

Занимайтесь по пульсу

Многие спортсмены бегают по пульсу.

Обзаведитесь датчиком ЧСС (у беговых дорожек датчик обычно имеется на рукоятках, однако по точности он уступает счётчикам, которые крепятся на руку или на грудь).

Определите свою рабочую зону ЧСС — см. как это сделать — и старайтесь не выбиваться за её рамки.

Помните о правильном режиме питания

Не поленитесь внимательно изучить статью о питании при занятиях бегом. В ней мы рассказываем не только про оптимальный рацион, но и про правильный режим приёма пищи.

Бегать на совершенно голодный желудок неоправданно тяжело.

Хотите не упасть от усталости после десяти минут пробежки — либо съешьте что-нибудь лёгкое (банан, йогурт) за 40 минут до неё, либо покушайте как следует двумя часами раньше.

Техника — это важно

Вопрос о технике бега требует отдельного рассмотрения.

Чтобы разобраться в нём, вы можете ознакомиться с небольшими, но содержательными видеороликами, опубликованными .

Не зацикливайтесь на процессе

Поймав нужный темп и доведя технику до автоматизма, перестаньте концентрироваться на самом факте бега. Некоторые люди отвлекают себя музыкой, другие декламируют стихи, третьи просто думают о жизни.

Пусть занятия будут вам в радость, а не в тягость!

Удачи!

Чтобы меньше уставать во время бега, необходимо знать некоторые особенности правильного бега.

Правильно дышите

Во время бега дышать надо и носом и ртом. Запомните это условие. Многие источники в интернете рекомендуют дышать только носом. Но это пользы вам не принесет, а утомляемость увеличит. Дело в том, что во время легкого бега наш организм берет энергию из кислорода. Соответственно, чем больше его поступает в организм, тем легче нам будет бежать. Ускорение работы сердца во время тренировки как раз обуславливается потребностью снабжать мышцы большим количеством кислорода, чем обычно. Но если вы во время бега целенаправленно уменьшаете доступ воздуха в легкие, пытаясь дышать только носом, то вы вынуждаете сердце биться быстрее. Тем самым вы повысите пульс, но при этом кислорода все равно хватать не будет, и бежать долго, особенно неподготовленному организму, не получится. Поэтому дышите полной грудью и желательно и ртом и носом.

Следите за пульсом

Многие профессиональные спортсмены бегут не по ощущениям, а по пульсу. Считается, что хорошим показателем для тренировочного процесса является пульс на уровне 120-140 ударов в минуту. На таком ЧСС можно максимально долго тренироваться и не уставать. Поэтому, во время бега периодически останавливайтесь и замеряйте пульс. Если он меньше 120, то вам можно бежать быстрее. Если пульс на грани 140 или выше, то стоит немного замедлиться. Идеальной цифрой будет 125-130 ударов.

Пульс можно замерить без специальных приборов. Для этого необходимо иметь секундомер. Нащупайте пальцем пульс на запястье или на шее. Засеките его в течение 10 секунд, и умножьте полученную цифру на 6. Это и будет частота сердечных сокращений вашего сердца.

Не зажимайтесь

У многих начинающих бегунов возникает проблема с зажатостью во время бега. Это проявляется поднятыми плечами, сжатыми в кулак руками, а также тяжелым шлепающим шагом. Зажиматься категорически нельзя. Бегать нужно в расслабленном состоянии. Особенно это касается корпуса, шеи и рук.

Плечи должны быть всегда опущены. Ладони немного собраны в кулак, но не зажаты. Соедините пальцы так, как будто вы держите в руке невидимый мяч для большого тенниса.

Ноги начинающим бегунам желательно ставить на пятку, и перекатываться затем на носок. С точки зрения темпа, такая техника немного тормозит скорость, но с точки зрения удобства, она наиболее полезна, так как не отбивает ноги и не оказывает большой нагрузки на суставы.

Ешьте углеводы

Для того, чтобы организму было откуда брать энергию, ему нужны углеводы, поэтому за два часа до пробежки хорошо поешьте гречневой каши или любых продуктов с высоким содержанием углеводов. Или за полчаса выпейте чашку чая с добавлением одной-двух столовых ложек меда. Если вы пытаетесь похудеть, то углеводы потреблять нельзя, так как ваша задача сжигать жир, поэтому вас будет питать во время бега ваши же жировые излишки.

Не думайте о беге

Чем хороша длительная равномерная нагрузка, что во время нее можно подумать обо всем на свете, но только не о беге. Прокручивайте домашние дела, работу. Лучше всего бегайте в компании и ведите беседу во время тренировки. Таким образом, вы отвлечетесь, и избавитесь от главного фактора, отнимающего силы – психологического. Порой человек сам себе внушает, что бежать не может и ему тяжело, хотя на самом деле сил еще море, просто захотелось пожалеть свое тело и себя.

Бегайте везде

Очень скучно бегать по стадиону. Особенно если бег занимает не 10 минут, а полчаса или больше. Бегайте там, где хочется: по улицам, паркам, набережной, забегайте на стадионы, спортивные площадки и другие места. Разнообразие также поможет вам отвлечься.

Слушайте музыку или собственное тело

На вопрос о том, стоит ли слушать музыку во время бега, должны ответить исключительно вы. Стоит попробовать один или два раза пробежаться и понять, удобно ли вам бегать с музыкой в ушах, аудиокнигой. Или лучше слышать окружающий мир. Все зависит от вас, но если вам это удобно, то не бойтесь наушников и смело бегайте с плеером.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Этот момент всегда наступает в самое неподходящее время. Ты на полпути до конца 3 раунда, и не успеваешь опомниться, как ты вдруг устал. Это почти, как когда у тебя кончаются патроны в Call-of-Duty. Исходы целых чемпионских боев в конечном итоге определялись за счет выносливости, потому что усталость подкашивает даже самых лучших спортсменов.

Иногда это связано с физикой, иногда с психологией. Не имеет значения какого уровня ты боец: новичок, любитель или профессионал—усталость будет вредить твоей работоспособности!

Как бы поменялась картина, если бы ты никогда больше не уставал в ринге?

Важность Выносливости в Боксе

Выносливость крайне важна в любом спорте. Способность продолжать идти вперед часто отличает победителя от проигравшего. Исходы целых чемпионатов в конечном итоге определялись за счет выносливости. Разве не удивительно, что лучшие спортсмены обычно обладают лучшей выносливостью?

Выносливость это более важный фактор в боксе, чем в большинстве других видов спорта, потому что сюда включен психологический фактор. Бой может заставить тебя нервничать и начать чувствовать усталость быстрее. Войти в форму это легкая часть. Тренируйся 5 дней в неделю целый год без перерывов, и ты будешь на одном уровне со среднестатистическим боксером любителем. Наличие превосходной формы, это лишь абсолютный минимальный стандарт для того, чтобы быть боксером. Знание о том, как контролировать и управлять своей усталостью, вот что делает тебя великим бойцом!

1) Сердечно-сосудистая Выносливость (потребление кислорода)

Твоя сердечно-сосудистая выносливость это аэробная работоспособность твоего тела…то есть его способность всасывать и переводить кислород в мышечную энергию. Человек с хорошим кардио будет способен впитывать больше кислорода и прилагать больше усилий, прежде чем он выдохнется. Человек со слабым кардио начнет ощущать нехватку дыхания быстро. Определенно возможно, что кто-то может устать слишком рано из-за нехватки кислорода, а не из-за мышечной усталости.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — избегай тренировок за пределами своего объема вдыхаемого кислорода

Самый простой способ избежать сердечно-сосудистой усталости, это не тренироваться за пределами своего объема вдыхаемого кислорода. Иными словами, не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать! Найти темп, в котором ты можешь двигаться, без того, чтобы полностью выдыхаться. Для одного человека это может быть 2-3 удара и шаг каждые 5 секунд. Для другого человека это может быть 5 быстрых ударов и много бега.

Не тренируйся сильнее, чем ты можешь дышать,
и ты никогда не будешь выдыхаться.

Как Увеличить Сердечно-Сосудистую Выносливость

Первое, что тебе нужно сделать, это научиться дышать более продуктивно. Установи ритм дыхания и учись использовать хорошую технику дыхания (позже я напишу по этому руководство). Техника продуктивного дыхания поможет тебе получать максимум из того кислорода, что поступает в твои легкие…что подводит меня к моему следующему совету.

Делай много упражнения на кардио. Много и много бега, скакалки и тд. Разумеется, бокс сам по себе является хорошей кардио тренировкой, но ты всегда можешь протолкнуть свое тело дальше с помощью других видов кардио тренировки. Большее количество работы на кардио повышает способность твоего тела впитывать кислород быстрее. Не проходи через свои тренировки просто напрягая мышцы, а старайся найти естественный ритм дыхания для своего тела. (Раз уж на то пошло, твой «боевой ритм» это и есть твой «ритм дыхания».)

2) Мышечная Выносливость (укрепление мышц)

Твоя мышечная выносливость приходит от тяжелых тренировок в зале. Человек с хорошей мышечной выносливостью будет способен выполнять повторяющиеся движения на протяжении долгого времени, не уставая. Человек со слабой мышечной выносливостью будет чувствовать, что его мышцы устают быстрее и легко воспаляются. Я должен добавить, что более сильные мышцы также помогают выносливости. Увеличивай свою силу, чтобы тебе было легче делать более легкие нагрузки.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — бей, задействуя торс

Плохая техника является основной причиной того, почему мышцы устают слишком быстро. Если ты бьешь, используя только руки, ты делаешь это неправильно! Нанесение ударов чем-либо другим, кроме торса, заставит тебя устать быстрее.

Кто-то из вас сейчас такой:

«Что? Я не могу бить своими руками? Что насчет груди? Я могу отжать 225кг от груди, и ты говоришь мне, что я не могу это использовать?!»

Да, перестань бить своими руками, если ты не хочешь уставать. Ты можешь ДВИГАТЬ своими руками (и плечами) и доносить силу своими руками, но не пытайся генерировать силу руками/плечами. Генерируй всю силу через торс. Если твои плечи и руки по-прежнему быстро устают, проблема может быть в слабом торсе. Может быть так не кажется, но подъемы корпуса на пресс намного важнее для силы удара, чем отжимания.

Торс это самая сильная мышца в теле; ты можешь тренировать торс 2-3 раза в день, если хочешь. Если ты тренируешь торс правильно, ему могут понадобиться тысячи повторений прежде, чем он устанет. Все твои конечности связаны с торсом, поэтому старайся по максимуму генерировать силу сперва оттуда. Чем больше работы делается торсом, тем мощнее ты будешь и тем менее усталыми будут твои мышцы. Когда ты бьешь с сильным торсом, сила легко передается от ног к рукам (позволяя тебе расслабить руки для большей скорости). Когда ты бьешь со слабым торсом, ты не чувствуешь так много силы от ног, и поэтому твоим рукам приходится делать больше работы для того, чтобы ты ЧУВСТВОВАЛ, будто бьешь сильнее.

Лучший способ избегать усталости рук,
это избегать генерирования силы через руки.

Используй свои более крупные мышцы для генерирования силы! В особенности мышцы брюшного пресса, спины и ног, чтобы ты не полагался на на более маленькие мышцы, такие как грудь, плечи и трицепсы. Почти всегда маленькие мышцы это те мышцы, которые устают быстро и заставляют тебя чувствовать себя калекой. У некоторых парней руки настолько большие, что эти руки устают после нанесения всего лишь пары ударов.

Действуй с умом, окей? Бей всем телом, но позволь своему торсу делать тяжелую работу. Если ты не знаешь как бить, используя торс, тогда тебе придется научиться. Для начала: представляй, что торс генерирует силу, а рукам нужно лишь выхлестывать ее и касаться соперника. (У меня есть супер полезное продвинутое руководство по нанесению ударов на эту тему, которое выйдет позже.)

Как увеличить мышечную выносливость

Как раз здесь в дело и подключается твоя работа на силу. Тебе необходимо иметь правильную программу по работе на силу и силовую выносливость, которая уделяет первоочередное внимание развитию твоих самых крупных и самых важных мышц для бокса. Но вся работа на силу в мире не сможет помочь тебе, если у тебя отсутствует правильная боксерская техника. Разница в технике является причиной, по которой молодой новичок устает быстрее, чем старый опытный профессионал. Даже спортсмен с элитной выносливостью, такой как марафонский бегун, устанет за 3 раунда, если не будет обладать правильной боевой техникой!

Вот небольшое напоминание, которое следует держать в голове, чтобы у вас было понимание техники-vs-силы:

• Одно быстрое сокращение живота, сделанное в правильное время, с правильной техникой,
  даст тебе больше ударной мощи, чем поднятие 100кг в жиме лежа.

Звучит, будто это невозможно, так? Не волнуйся, это называется техника. Я покажу тебе это позже. 🙂

3) Пищевая Выносливость (питание)

Питание играет большую роль в выносливости. Правильные продукты в правильных пропорциях в правильное время дадут тебе больше энергии для тренировок, в то время как неправильные продукты/пропорции будут делать тебя вялым и уставшим. Твое тело получает свою энергию из еды, поэтому то, что ты кладешь в себя, оказывает огромное влияние на твою работоспособность.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — потребляй энергетические добавки

Что ж, быстрое решение, это пить кофеин или есть что-то сладкое сразу же перед тренировкой. Газировка, энергетические напитки, энергетические добавки, и тд. Они не будут действовать вечно, но это работает, если тебе нужно что-нибудь прямо сейчас.

Как увеличить пищевую выносливость

Начни с того, чтобы потреблять правильные продукты. Низко гликемические углеводы это твое решение. Они выделяют сахар в твою систему медленно, поэтому у тебя будет хороший, постоянный приток энергии на протяжении многих часов после приема пищи. Избегай высоко гликемических углеводов, потому что они выделяют сахар в кровь быстро, что приводит к эффекту «пищевой комы», где ты чувствуешь, что тебе хочется спать после каждого большого приема пищи.

Как только ты будешь знать что есть, тебе нужно будет есть в правильных пропорциях в правильное время. Я не буду сейчас здесь объяснять науку питания, так что вам придется ознакомиться с моим руководством основные принципы боксерской диеты.

4) Психологическая Выносливость

Ты входишь в число тех парней, которые бьют по мешку часами, но не могут продержаться 3 раунда в ринге? Поверь мне, это случается со ВСЕМИ. Я уверен, что ты уже слышал раньше о том, что бокс это 90% психология и 10% физика. Подготовка к бою намного больше связана с психологией, чем с физикой. Проблема может быть в большей степени связана с твоим боевым настроем, чем твоей физической выносливостью.

Уверенный/расслабленный боец
продержится дольше, чем напуганный/зажатый боец.

БЫСТРОЕ РЕШЕНИЕ — старайся не драться за пределами своего уровня уверенности

Давление боя в ринге может повлиять на кого-угодно. Страх пропустить удар, нервозность, чрезмерное анализирование, тревога, всё это вместе с тем, что ты пытаешься вспомнить новые техники, которые ты только что выучил—это может перегрузить любого. САМЫЙ ЛЕГКИЙ способ избежать психологической усталости, это драться в темпе, в котором ты не чувствуешь себя перегруженным. Если это означает спарринговать с более медленной скоростью, пусть будет так!

Самый простой способ избежать психологической усталости:
стараться не драться за пределами своего уровня уверенности.

«Оу, но Джонни, если мы не тренируемся в полную силу, мы никогда не научимся драться по-настоящему!»

Слушай, тебе необходимо спарринговать медленно, чтобы ты мог учиться комфортно. Как только ты будешь знать все необходимое, у тебя всегда будет оставаться достаточно времени И ЭНЕРГИИ (потому что ты не устаешь постоянно) для того, чтобы порубиться до изнеможения. Если ты собираешься принимать удары ради того, чтобы чему-то научиться, по крайней мере дай себе возможность сперва отработать техники.

Лично я думаю, что ставить кого-то в ринг прежде, чем он будет уверенно знать техники, это глупо. Это как бросить кого-то на глубокую воду, чтобы он научился плавать. Я не знаю насчет тебя, но для меня это звучит безумно. Я не вижу того, как страх смерти может научить кого-то плавать!

Как увеличить психологическую выносливость

Избегать психологической усталости может быть настолько легко, как простая смена подхода к боям. Многие бойцы приходят с неправильным настроем пытаться сохранить энергию. Они думают: «Ох, у меня есть лишь столько-то энергии, поэтому я могу использовать лишь столько-то, чтобы не устать». Это неверная позиция, потому что сохранение энергии растрачивает энергию. Ты будешь больше работать в защите, в то время как твой соперник будет заниматься ведением боя. Ты лишь устанешь еще быстрее, потому что ты тратишь энергию на то, чтобы сберечь энергию!

Не трать энергию на то, чтобы беречь энергию!
Трать энергию на то, чтобы драться!

Правильное умонастроение это думать о том, как ты можешь выжать максимум из того, что имеешь. Вместо того, чтобы думать: «Как я могу сделать так, чтобы моя энергия никогда не закончилась?», старайся думать: «Как я могу причинить максимум урона с той энергией, которая у меня есть?». Фокус должен быть на том, чтобы атаковать, а не беречь энергию. Это нормально, что ты устаешь—ТЫ ЖЕ В БОЮ!

Я обещаю тебе, если ты используешь свою энергию правильно, ты НИКОГДА не будешь испытывать нехватки энергии. Вот почему:

• Если ты стараешься драться эффективно, это будет высасывать его энергию.
• Если ты стараешься сберечь энергию, твой соперник будет высасывать твою.
• ***НОВИЧКИ: фокусируйтесь на том, чтобы драться С УМОМ, вместо того, чтобы драться в сберегающем режиме.

Усталость Это Часть Игры

Я написал это руководство для тех, кто задавал мне один и тот же вопрос снова и снова. Лично для меня, усталость больше не является проблемой. Я тренируюсь максимально хорошо, и затем даю себе насладиться боем. Я понимаю усталость, как естественную часть этого процесса. Суть в том, КАК ты устал, а не в том, как НЕ устать. (Ты устал от нанесения превосходных комбинаций? Или ты устал от убегания, как сопляк?)

Лучше устать от нанесения ударов,
чем устать от защиты.

В моменты, когда у меня кончается топливо (и да, они СЛУЧАЮТСЯ), я делаю все возможное, чтобы завершить раунд. Я могу начать больше работать в защите или наносить меньше ударов, но каким-то образом, я выхожу оттуда живым. Усталость, это не такая уж и большая беда, когда ты наслаждаешься боями, потому что у тебя есть навыки и уверенность для этого.

Также помогает ОСТАВАТЬСЯ В ПРЕДЕЛАХ СВОИХ ЛИМИТОВ и не вступать в рубки в зале для того, чтобы подкормить свое эго. Если ты до смерти боишься устать, возможно это из-за того, что ты дерешься с кем-то выше своего уровня. Пытаться избежать усталости в бою, это как пытаться избежать усталости при игре в свою любимую видео игру. Ты не получаешь настоящее удовольствие от бокса, или не получаешь удовольствие от трудности боев.

Уставать в ринге это половина азарта!

У меня были безумные моменты, где я был такой: «ВОТ ДЕ**МО! На часах осталось 90 секунд, а этот чувак хочет снести мне голову!!! ИДИ И ВОЗЬМИ МЕНЯ, ЗАСРАНЕЦ!» Можешь представить, насколько скучными были бы марафоны, если бы все бежали 26 миль и никто не уставал?

5 советов, как не уставать во время бега

Эти хитрости помогут вам сделать тренировку легче и эффективнее.

Многие новички почти сразу отказываются от тренировок, потому что не могут пробежать больше 2-3 километров. Но не стоит ожидать, что вам с первого же раза удастся преодолеть 10-километровую дистанцию как олимпийский чемпион. Любому человеку требуется время, что выработать выносливость и правильную технику дыхания.

Проверьте форму: сломанная машина не будет работать хорошо. То же самое касается вашего тела. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Читай также: Хорошая пробежка: как эффективно размяться

Бегайте чаще: постоянная практика поможет прийти к совершенству. Выходите на короткие пробежки пять раз в неделю и вы будете удивлены тем, как быстро начнете чувствовать себя легче.

Увеличивайте интенсивность постепенно: как только ваше дыхание начнет выравниваться, а мышцы меньше уставать, вы можете начать увеличивать дистанцию. Но не бегите впереди паровоза. Следуйте правилу 10 процентов: никогда не увеличивайте свою еженедельную норму более чем на 10 процентов. Это не только поможет предотвратить травмы, но и помешает организму чувствовать себя перегруженным.

Сделайте тренировку интервальной: быстрый бег может быть трудным, но он увеличивает прочность мышцы и объем легких, которые являются залогом выносливости. Начните с добавления нескольких 10-секундных интервалов спринта через каждые несколько минут и постепенно увеличьте продолжительность до 30-секундных спринтов.

Бегайте в гору: это также повышает выносливость организма. Увеличьте наклон на беговой дорожке или бегайте под горку на улице. 

Смотрите в галерее лучшие образы для тренировки:

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

• Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  
• Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  
• Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

8 способов бегать дольше, не уставая

Поделиться

Как бегун, возможно, вы придумали способы бегать дольше, не уставая. Выносливость и выносливость невероятно важны для бегунов.

Если вы новичок, вы, вероятно, думаете, станет ли и когда станет легче. Если вы более продвинуты, возможно, вы думаете о том, как стать быстрее.

Как начинающие, так и опытные бегуны естественно хотят повысить свою выносливость, чтобы они могли бегать на более длинные дистанции.

Готовитесь ли вы к бегу на 5 км, бегу на 10 км, полумарафону или марафону, главное — постепенно увеличивать время и дистанцию, на которых вы можете бегать с небольшими перерывами или без перерывов между ними.

Чтобы повысить свою выносливость и скорость, вы должны не только научиться тренировать свой разум и тело, но и носить правильное снаряжение и правильно питать свое тело.

Согласно исследованию 2007 года, выносливость в беге зависит от ряда факторов, включая потребление кислорода, способность поддерживать высокий процент Vo2 max в течение длительного периода времени и способность эффективно двигаться.

В этом блоге я хотел бы рассмотреть ключевые способы дольше бегать, не уставая.

8 способов дольше бегать, не чувствуя усталости

Заправляйте свое тело

По мере увеличения пробега вам необходимо надлежащим образом подпитывать свое тело. Ваши мышцы нуждаются в дополнительном топливе, чтобы вы могли дольше бегать.

Без надлежащего топлива ваша производительность на длинных дистанциях ухудшается. Неправильная подпитка вашего тела может подвергнуть вас большему риску травм и повлиять на вашу иммунную систему.

Если вы бегаете рано утром, важно правильно питаться как утром перед пробежкой, так и перед ней.

Вам не обязательно есть много еды, но ваша цель — получить прилив энергии, чтобы начать работу.

Примеры продуктов, которые можно съесть перед пробежкой: тосты с джемом, йогуртом и мюсли, банан с арахисовым маслом, авокадо на тосте и сваренное вкрутую яйцо и тосты.

Главное — получить хорошую смесь углеводов, глюкозы (разновидность сахара), нежирного белка и жиров.Количество съеденного будет зависеть от того, сколько времени у вас есть до начала пробежки.

Если у вас есть 30 минут или меньше, сосредоточьтесь на закусках, богатых углеводами. Если у вас есть 1-2 часа, сосредоточьтесь на углеводах, нежирном белке и жирах.

Прочтите мой пост о том, что есть перед пробежкой, чтобы узнать больше о стратегиях и еде перед пробежкой.

Также стоит отметить важность подпитки вашего тела после пробежки. Хороший план подачи топлива после восстановления оптимизирует восстановление и восстановление мышц.

По окончании пробежки перекусите в течение двух часов и попробуйте включить в него фрукты, овощи и полезные жиры (например, авокадо, орехи и лосось). Шоколадный молочный коктейль — тоже отличное угощение после пробежки!

Прочтите мой пост о лучших рецептах смузи для восстановления для бегунов, чтобы улучшить ваше восстановление после длительной пробежки.

Связано: 6 простых и вкусных рецептов каши для бегунов

Углеводы

Углеводы — ключевой компонент для длительных пробежек в дни, предшествующие бегу.По сути, все дело в том, чтобы дать вашему телу дополнительные запасы энергии, которые он может использовать в долгосрочной перспективе. Таким образом, он наиболее эффективен для пробежек продолжительностью 90 минут и более.

Углеводная загрузка обычно начинается за шесть дней до бега и сочетается с энергозатратными упражнениями. В эти дни вы можете рассчитывать съесть дополнительные 1-3 порции углеводов.

Подумайте о макаронах, блинах, арахисовом масле, хлебе, картофеле в мундире, энергетических батончиках, каше, цельнозерновом рисе и лососе.

Застряли рецепты? Ознакомьтесь с моим рецептом для бегунов — энергетическими шариками из сырого шоколада.

Связано: 4 распространенных ошибки в еде перед пробежкой, которые вы, вероятно, совершаете

Не допускайте обезвоживания

Набрать нужное количество воды перед пробежкой может быть сложно, так как вы не хотите, чтобы каждые два раза приходили в туалет минут.

Перед тем, как начать пробежку, выпейте хотя бы один стакан воды; спортивный напиток также хорош для того, чтобы поднять уровень глюкозы перед пробежкой.

Цель гидратации — уменьшить потерю жидкости с потом, предотвратить усталость, предотвратить спазмы мышц и предотвратить обезвоживание.

Если ваша моча бледно-желтого цвета, это означает, что ваше тело гидратировано. Если он темно-желтый или темно-коричневый, вам нужно пить больше воды.

Не забывайте много пить после пробежки, чтобы восполнить часть жидкости, потерянной во время пробежки (через пот), и восстановить организм.

Связано: Гидратация и беговые характеристики: 4 основных совета по гидратации для бегунов

Не забывайте разминаться

Разминка является неотъемлемой частью любой гонки — будь то бег на 5 км, 10 км или полумарафон.

Он сообщает вашему мозгу, что вы собираетесь выполнить серьезное упражнение, и готовит мышцы к работе с максимальной эффективностью.

Разминка преследует одну ключевую цель: предотвратить травмы и повысить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Хорошая разминка даст вам заряд энергии, но не усталость. Если вы нажмете на нее слишком сильно, вы можете получить травму или снизить производительность во время гонки.

Существует множество вариантов разминки в зависимости от продолжительности гонки, уровня вашей физической подготовки и опыта бега.

По сути, правильная разминка состоит из двух основных частей: бега, чтобы ускорить сердцебиение, и динамических растяжек, чтобы расслабить мышцы. Вы также можете включить в это упражнение беговые упражнения и ускорения.

Связано: Как разогреться перед бегом

Практикуйтесь в интервальной тренировке

Если вы хотите бегать дольше, важно включить в свой план тренировок диапазон темпа и скорости. Ваше тело нужно проверять разными способами, и интервальные тренировки — отличный способ развить скорость, выносливость и выносливость.

Интервальная тренировка обычно длится от 5 до 30 минут. Он включает в себя чередование периодов усилий высокой интенсивности (быстрый бег или спринт) с периодами усилий низкой интенсивности (медленный бег или ходьба).

Схема остановки и начала тренирует ваше тело быстро восстанавливаться между импульсами более быстрого бега. Со временем это постепенно увеличит вашу способность бегать быстрее и дольше.

Бег в темпе — тоже хороший способ поэкспериментировать со своей скоростью.

Связано: 6 преимуществ интервальных тренировок для бегунов

Включите силовые тренировки

Хотя силовые тренировки не самый очевидный выбор для бегунов, когда они пытаются бегать дольше, факт в том, что они делают вас сильнее, быстрее и эффективнее бегуна, а также помогает предотвратить распространенные травмы во время бега.

Некоторые хорошие силовые тренировки включают: приседания, выпады вперед, отжимания, планку и тазобедренный мостик. Мое полное руководство по силовой тренировке для бегунов поможет вам в том, что касается сильного бега.

Я также разбил несколько простых силовых упражнений для бегунов, если вы новичок в силовых тренировках и хотите начать.

Связано: 7 лучших упражнений на укрепление ягодиц для бегунов

Соблюдайте темп

Одна из проблем длительных пробежек — научиться управлять темпом бега, чтобы не утомлять себя слишком быстро.Вы не хотите бегать слишком быстро, но и не хотите бегать слишком медленно.

Pacing — это эксперименты. Чем больше вы бежите, тем лучше вы оцениваете свой темп и то, нужно ли вам идти быстрее или медленнее.

Вы, несомненно, почувствуете себя бодрее в начале пробежки, поэтому с самого начала возникает соблазн ехать быстро, но вы должны постараться избежать этого.

В зависимости от расстояния ваш темп и ваши усилия будут меняться. Первая миля может казаться самой медленной, поскольку ваше тело нагревается и привыкает к движению.

Вот почему разминка так важна для вашего бега — вы скоро начнете бегать.

По теме: Как задать темп бега

Слушайте свое тело

Важно прислушиваться к своему телу и практиковать осознанный бег, чтобы привыкнуть к тому, каково это, действительно отточить то, что ваше тело говорит вам. Привыкайте прислушиваться к своему телу и своему дыханию.

Попробуйте выключить музыку и по-настоящему послушайте, каково это бежать. Например, если ваши ноги начинают дрожать, вы знаете, что пора притормозить.

Групповой бег — отличный способ мотивировать себя и обеспечить некоторую ответственность, но лучше хотя бы раз в неделю пробегать соло, чтобы у вас действительно было время попрактиковаться в дыхании.

Связано: Как практиковать осознанный бег

Будьте последовательны

Один из лучших способов дольше бегать без усталости — быть последовательным.

Когда жизнь мешает, бывает трудно понять, как вписаться в плотный график пробежки. План тренировок — это хороший способ планировать и составлять график ваших пробежек на каждую неделю, чтобы вы не сбивались с пути и поддерживали пробег каждую неделю.

Существуют различные планы тренировок для разных уровней физической подготовки и дистанций бега. Обязательно выберите тот, который соответствует вашей ситуации и вашим целям бега.

Прочтите мой пост о том, как ставить эффективные цели бега, чтобы узнать о других способах достижения успеха.

Связано: план обучения 10 км среднего уровня

Поделиться

Как не устать во время бега: 21 ключевой совет!

Все мы знаем, что бег — отличный способ двигаться и оставаться в форме.Но многим людям может быть трудно найти энергию, необходимую для продолжения бега на большие или даже короткие дистанции, если во время бега появляется усталость. Узнайте, как не устать во время бега, из этого поста, содержащего ключевые советы о том, как повысить выносливость, что вам следует делать перед тренировкой и стратегии восстановления. Если вы будете следовать этим инструкциям, вы не должны чувствовать усталость в конце пробежки!

Заявление об ограничении ответственности: этот пост был написан и отрецензирован Крисси Кэрролл, RD, тренером по триатлону уровня I USAT и тренером по бегу RRCA.Он предназначен только для информационных целей и не должен рассматриваться как индивидуальный совет по тренировке или медицинский совет. Всегда консультируйтесь с врачом по поводу любых медицинских проблем.

Почему вы устаете при беге?

Не всегда легко определить точные причины, по которым вы устаете во время бега. Тем не менее, есть несколько общих факторов, которые обычно способствуют утомлению бегунов:

• Слишком быстрый бег на тренировке.
• Впервые бег по холмистой местности.
• Включая слишком много тренировок на скорость и / или недостаточно дней отдыха, поэтому ваше тело не может должным образом восстанавливаться от одной тренировки к другой.
• Недосыпание в течение недели.
• Слишком мало еды перед тренировкой.
• Не есть правильную пищу для восстановления.
• Несоблюдение правильного ежедневного рациона.
• Имеет основное заболевание. Это может быть состояние, о котором вы еще не подозреваете. Или это может быть состояние, о котором вы знаете, для которого предписаны регулярные физические нагрузки, но которые могут быть затруднены из-за уровня истощения.
• Испытывает умственную усталость (ваш мозг сообщает вам, что вы устали раньше, чем ваше тело).

Советы по тренировкам, чтобы избежать усталости при беге

Возможно, вам не удастся полностью избежать некоторых из вышеупомянутых факторов, которые способствуют вашей усталости. Тем не менее, вы можете снизить риск усталости во время бега, следуя этим советам по тренировкам:

1. Облегчите легкие пробежки.

Многие бегуны делают свои легкие пробежки слишком быстро, а сложные — слишком легкими.Около 80% ваших пробежек следует выполнять в легком, разговорном темпе.

Один из самых простых способов оценить, в правильном ли темпе вы бежите, — это использовать шкалу RPE, также известную как уровень воспринимаемой нагрузки. По шкале от 1 до 10, где 1 сидит на диване, а 10 преследуется медведем, ваши легкие пробежки обычно должны быть в районе 4-6. (И пробежки восстановления могут быть еще легче, около 3-4).

Если вы делаете легкую пробежку со счетом 7-8, это может быть явной причиной усталости во время бега.

RPE — вообще мой любимый способ оценить, насколько сложна тренировка. Но если вам действительно нравится разбираться в данных бега, вы также можете провести полевой тест лактатного порога и использовать его, чтобы установить для себя зоны частоты пульса. Таким образом, вы будете точно знать, где должна упасть ваша частота пульса во время легкой пробежки.

2. Постепенно увеличивайте пробег.

Распространенная причина, по которой начинающие бегуны устают? Слишком много, слишком рано.

Посмотрите, сколько миль вы пробегали каждую неделю за последние два месяца.Вы потратили время на создание прочной базы? Если нет, пора сделать шаг назад.

Вы не хотите увеличивать свой пробег более чем на десять процентов в неделю. Если вы бегаете менее 20 миль в неделю, вы можете быть немного более агрессивными, чем десять процентов, но план постепенных тренировок приведет к меньшему риску усталости (и травм) по сравнению с быстрым планом.

3. Соблюдайте правильный баланс между легкими и тяжелыми пробежками.

В дополнение к тому, чтобы не увеличивать общий пробег слишком быстро, вы также должны убедиться, что используете план тренировок, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки.

В то время как бегун продвинутого уровня подготовки к марафону, вероятно, будет иметь длительные интервальные рабочие дни на скорость, новому бегуну, обучающемуся пересечь финишную черту своих первых 10 км, это не нужно.

Слишком раннее или слишком долгое увеличение скорости работы увеличивает утомляемость и риск получения травм.

При любом текущем плане фундамент должен строить основу для простых, разговорных прогонов. Для начинающих бегунов это часто начинается с плана бега / ходьбы. По мере того, как вы набираетесь способности постоянно пробегать несколько миль и получаете прочную основу для этого в течение нескольких месяцев, вы можете добавить несколько холмов и темповых пробежек.Как только у вас будет хотя бы 6 месяцев непрерывного бега, вы можете добавить короткие или длинные интервальные тренировки, если хотите. (Вы можете узнать больше об этих различных типах беговых тренировок здесь.)

Имейте в виду, что всем бегунам необязательно нужны интервальные бега, особенно если они тренируются просто для развлечения и не ставят цели по времени. Если вы заставляли себя делать интервальные бега и чувствуете усталость, попробуйте заменить их на комфортный бег (для более легкого варианта) или бег по холмам (для более сложного варианта).Посмотрите, поможет ли это вам почувствовать себя более энергичным во время тренировок.

Конечно, если вы более продвинутый спортсмен и у вас есть цели по времени, интервальные пробежки будут очень важны. Они должны казаться сложными, поэтому важно убедиться, что другие легкие пробежки действительно будут легкими (как упоминалось выше). Не пытайтесь работать на скорость на каждом занятии.

4. Добавьте разнообразия своим тренировкам.

Если вы думаете, что усталость может быть вызвана чувством сгорания во время бега, уменьшите количество дней, которые вы бегаете.Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание или йога.

Иногда телу просто нужно отдохнуть от одного занятия. Добавление кросс-тренинга позволяет вам продолжать работать над своей формой во время перерыва.

5. Убедитесь, что ваша поза при беге правильная.

Многие люди склонны округлять спину, когда бегут или сжимают руки, и это может привести к потере энергии и усталости. Во время бега держите позвоночник прямо, а руки раскачивайте по бокам.Периодически проверяйте себя, особенно во время длительной пробежки, чтобы убедиться, что у вас правильная осанка.

6. Подумайте об изменении времени бега.

Не существует единственного «правильного» времени дня, в которое можно было бы бегать. Некоторые люди предпочитают бегать утром перед работой, другим — ночью. Но если вы постоянно чувствуете усталость во время бега, попробуйте поменять местами.

Возможно, вы — сова, которая пыталась убежать ранним утром, но она просто не дергается с естественным ритмом вашего тела.Попробуйте пробежаться ранним вечером и посмотрите, как вы себя чувствуете.

С другой стороны, может быть, вы всегда хотите побегать после работы, но никогда не можете собраться с силами после долгого рабочего дня в офисе. Посмотрите, поможет ли вам установить будильник и ранний подъем.

7. Получите поддержку.

Тренируйтесь с партнером или в группе, чтобы это было веселее и мотивировало. Напарник по тренировке может подтолкнуть вас к продолжению занятий, если станет трудно; они очень полезны, когда усталость больше умственная, чем физическая.

Точно так же поиск групповой пробежки (например, в местном спортивном магазине или клубе для бега) может помочь вам отвлечься во время пробежки, так что у вас не будет возможности для вашего мозга думать о чувстве усталости.

8. Высыпайтесь.

Хотя сон может показаться не «тренировочным советом», он очень важен для бегунов. К сожалению, большинству взрослых не хватает необходимого количества сна. Когда дело касается сна спортсменов, старайтесь спать не менее 7-9 часов в сутки.

9.Сделайте небольшой перерыв.

Иногда вам может понадобиться всего несколько выходных после тренировок. Чувство усталости может быть способом вашего тела сказать, что вам нужен перерыв. Несколько выходных не повредят вам в общем плане тренировок и общих фитнес-целях. Не стесняйтесь делать легкие дела во время этого перерыва, например, делать перерывы в работе, чтобы двигаться и растягиваться, гулять со своей второй половинкой или заниматься садоводством во дворе.

Советы по питанию, чтобы избежать усталости при беге

Что касается питания, есть также несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальный уровень энергии во время бега.

10. Хорошо поешьте перед тренировкой или перекусите.

Это особенно важно, если вы собираетесь на длительную пробежку. Хотя вам может сойти с рук пробежка на несколько миль натощак, пробег на более длинные дистанции может быть довольно трудным, если вы заранее не заправляете свое тело.

Правильный прием пищи или перекуса перед тренировкой должен включать хороший источник легкоусвояемых углеводов, а также немного белка. Эти углеводы дополняют ваши запасы энергии, помогая вам хорошо бегать.

Избегайте слишком большого количества клетчатки, из-за которой вы можете спешить в середине цикла.

И помните, что ключ к хорошему предтренировочному питанию — это время. Прием пищи слишком близко к пробежке может вызвать расстройство желудка или даже тошноту, что часто бывает хуже, чем просто чувство небольшой усталости. Если вам предстоит долгая пробежка, по возможности постарайтесь поесть как минимум за час.

11. Избегайте обезвоживания.

Избегайте обезвоживания как перед пробежкой, так и во время бега! Обезвоживание может вызывать чувство усталости во время бега, а также влияет на работоспособность.

В наши дни многие бегуны опасаются чрезмерного обезвоживания.Это может привести к состоянию, называемому гипонатриемией, которое относится к пониженному уровню натрия в крови. Гипонатриемия — очень серьезная проблема, и мы не должны перебарщивать с гидратацией во время бега. Гипонатриемия гораздо серьезнее, чем легкое обезвоживание.

Тем не менее, обезвоживание обычно более распространено среди бегунов. Поскольку значительное обезвоживание может повлиять на производительность, разумно соблюдать осторожный баланс жидкости.

Если вы пьете до жажды и не уменьшаете дозу жидкости или не пропускаете ее, несмотря на жажду, вы, вероятно, хорошо справляетесь с гидратационным балансом.

Еще один трюк, который вы можете попробовать проверить, правильно ли вы увлажняете, — это провести тест на пот. Взвешивайтесь до и после тренировки (без одежды). Если вы теряете более 2–3% веса тела, возможно, стоит уделить больше внимания гидратации во время бега. (И наоборот, если вы набрали вес, возможно, вы переборщили с жидкостями).

Для тренировок продолжительностью менее часа подойдет простая вода. Для тренировок продолжительностью более часа используйте электролитный напиток.

12.Право топлива при длительных пробегах

Если вы тренируетесь более 75–90 минут, самое время начать заправляться во время бега. Употребление углеводов во время бега может помочь мышцам быстро зарядиться энергией, что поможет поддерживать вашу выносливость на протяжении всего бега.

Тип топлива — это индивидуальный выбор, и вам следует потренироваться во время тренировки, чтобы найти лучший вариант. Готовые спортивные продукты или обычные продукты из продуктового магазина могут подойти. Примеры топлива:

• Энергетические гели
• Спортивная фасоль
• Энергетические жевательные таблетки / блоки для выстрелов
• Бананы
• Изюм
• Инжир ньютон
• Даты
• Спортивные напитки

13.Ешьте правильную пищу для восстановления

После тяжелой тренировки следует убедиться, что вы поддерживаете восстановление. Бегунам не нужно сходить с ума, съедая много еды после каждой тренировки, но разумно перекусить после долгой пробежки или интенсивной скоростной тренировки, если вы не запланировали прием пищи в течение часа.

Если вы тренируетесь два раза в день или являетесь профессиональным спортсменом, то будет более важно обеспечить сбалансированное восстанавливающее питание после первой тренировки дня.

Ешьте еду или закуску, содержащую как углеводы, так и белок. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах, что гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для следующей пробежки. Это особенно верно для скоростных тренировок, которые больше полагаются на углеводы как на источник топлива, чем на более длительные тренировки в стабильном состоянии.

Белок в вашей восстанавливающей еде поддерживает восстановление и восстановление мышц, что важно для общего здоровья и сохранения силы ваших мышц во время тренировочных пробежек и гонок.

14. Соблюдайте сбалансированную ежедневную диету.

Как диетолог, я вижу частую проблему, которая вызывает чувство усталости на бегу: соблюдение очень ограниченной диеты. Это может быть ограничено калориями, но также может быть ограничено кетогенной диетой с очень низким содержанием углеводов.

В то время как некоторые бегуны на длинные дистанции могут нормально себя чувствовать на кетогенной диете, когда они к ней адаптировались, спринтеры или бегуны на короткие дистанции почти всегда страдают (поскольку эти соревнования требуют большей зависимости от накопленных углеводов в качестве топлива).

По большей части я рекомендую бегунам придерживаться сбалансированной диеты, содержащей все три макроэлемента: углеводы, белок и жир.

Как уже упоминалось, углеводы являются ключевым источником энергии для организма. Примеры полезных углеводов для бегунов: фрукты, овсянка, картофель, сладкий картофель, коричневый рис, йогурт, кабачки и многое другое.

Белок также важен в повседневной жизни, поскольку он помогает поддерживать здоровье мышц. Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают: молоко, йогурт, творог, красное мясо (например, говядину), курицу, рыбу, яйца, бобы и тофу.

Третий макроэлемент, о котором следует помнить бегунам, — это жир. Жир важен для употребления, потому что он помогает с чувством сытости, дает энергию и способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Полезные жиры поступают из таких продуктов, как авокадо, оливковое масло, орехи / семена и рыба.

15. Оцените риск RED-S.

RED-S означает синдром относительной энергетической недостаточности. Это состояние, которое может возникнуть, когда вы не получаете достаточно калорий для поддержания вашего уровня физической активности.RED-S может иметь множество физиологических и психологических эффектов, таких как пропущенные месячные, беспокойство, снижение работоспособности, изменения настроения и плохое здоровье костей. Если это похоже на то, что вы испытываете, поговорите со своим врачом или диетологом.

16. Проверьте наличие дефицита питания.

Также может быть хорошей идеей обратиться к врачу для медицинского осмотра, чтобы определить, есть ли дефицит питания, вызывающий вашу усталость. Железодефицитная анемия — один из наиболее распространенных недостатков питания, который может привести к чувству усталости на бегу.Врач сможет проверить ваш уровень железа, чтобы узнать, не вызывает ли это проблем.

Если у вас железодефицитная анемия, вам, вероятно, потребуется принимать добавки, которые помогут нормализовать его уровень. Если уровень немного ниже, вы можете восполнить его простыми изменениями в своем рационе. Вы можете увеличить потребление железа, употребляя больше нежирного мяса, обогащенных железом злаков, бобов, тофу и листовых зеленых овощей.

Психологические советы при беге при усталости

Иногда усталость, которую вы чувствуете на пробежке, не связана с тренировками или питанием — это просто умственная усталость.

Ниже приведены несколько мысленных советов, которые помогут вам преодолеть последние несколько миль вашего бега.

17. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Когда мы устали, слишком легко впасть в негативные стереотипы мышления. Вы можете начать думать в своей голове: «Я не могу этого сделать; Я иду слишком медленно; Я не должен был думать о том, чтобы пробежать эту дистанцию ​​». (Находятся ли эти негативные образы мыслей у кого-нибудь еще? Потому что я знаю, что иногда страдаю от них!).

Слова несут в себе такую ​​большую силу, но они не обязательно должны быть негативными в данный момент для нас, если мы сознательно решим иначе.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете усталость во время бега, измените эти мысли.

Вы можете сказать себе: «Это такой прекрасный день»; «Я так благодарен, что сейчас в бегах, а не на работе»; или «Вау, я чувствую себя потрясающе!» Подделайте это, пока не сделаете это, и вы заметите разницу в своих чувствах.

18. Напомните себе «почему».

Подумайте, почему вы вообще начали бегать. Это было для того, чтобы помочь тебе прийти в форму? Возможно, вы надеялись, что бег поможет вашему психическому здоровью? Или, может быть, вашей целью было собрать деньги на благотворительность, или просто исследовать новые места, или развлечься новым здоровым хобби.

Какой бы ни была причина, когда вы начинаете чувствовать усталость, напомните себе, почему вы начали это путешествие. Когда вы сосредотачиваетесь на том, почему, вы можете легко преодолеть эту последнюю милю, потому что считаете, что есть что-то, ради чего стоит закончить.

19. Отвлекитесь.

Ваш мозг часто устает раньше вашего тела, поэтому найдите способ отвлечь его. Например:

• Включите свой любимый плейлист или подкаст, чтобы не терять силы. Я большой поклонник долгого прослушивания стендап-комедии.
• Попробуйте новый маршрут — может быть, вы бегаете по дорогам и переключаетесь на тропу. Или, может быть, вы решите бежать в центр и осмотреть достопримечательности.
• Найдите друга, чтобы побегать с вами. Если поговорить с кем-нибудь на несколько миль, это пройдет намного быстрее!
• Смешайте веселую тренировку бега — вы можете попробовать некоторые из этих тренировок фартлек или тренировку для пар с вашим партнером.

20. Разбейте его.

Если вы хотите пробежать полумарафон, мысль о пробеге 13 может показаться ошеломляющей.1 миля по прямой — особенно если вы чувствуете усталость во время первого тренировочного пробега на 2 мили.

Во-первых, убедитесь, что вы разбили свою цель на выполнимые шаги. Уделить себе достаточно времени для тренировок важно как для вашего тела, так и для вашего мозга. Найдите план тренировок, который выстраивается постепенно и позволяет вам укрепить уверенность в своих силах. Это может быть бесплатный план тренировок, который вы найдете в Интернете, или вы можете вместе с тренером разработать план, соответствующий вашему уровню физической подготовки.

Во-вторых, применяйте эту концепцию во время индивидуальных пробежек.Например, когда вы приближаетесь к середине тренировочного забега и чувствуете усталость, помните, что конец уже близок. Может показаться невозможным поддерживать высокий темп еще шесть миль одновременно, но это абсолютно возможно, если вы разбиваете эти последние шесть миль на управляемые куски (то есть по одной миле за раз).

21. Визуализируйте успех.

Исследования показали, что визуализация оказывает сильное влияние на ваш мозг и тело.

Перед большой гонкой представьте, что вы бежите с максимальной силой на протяжении всего соревнования.Во время бега думайте о достижении контрольных точек, например о достижении половины пути и пересечении финишной черты. Представьте, что вы почувствуете, когда закончите; что скажут ваши друзья на финише; как здорово будет на вкус это пиво после гонки.

Чем больше вы визуализируете успех, тем меньше вероятность того, что ваш мозг будет терзать неуверенность в себе.

Не забудьте исключить медицинские проблемы

Для большинства людей простые корректировки режима тренировок или питания или психологическая подготовка помогут им чувствовать себя более энергичными во время бега.Однако некоторые люди могут страдать от заболевания, из-за которого они чувствуют усталость. Если вы начинаете замечать частую утомляемость, важно обсудить это с врачом. Например:

• Диабет: Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа могут испытывать усталость (как в повседневной жизни, так и во время физических упражнений) из-за дисбаланса уровня глюкозы, других физиологических аспектов заболевания и сопутствующих психологических проблем, таких как депрессия. .
• Апноэ во сне: Люди, страдающие апноэ во сне, часто чувствуют усталость при пробуждении из-за того, что они не могут получить достаточно спокойного сна, что может привести к усталости во время занятий фитнесом.
• Гипотиреоз: Низкая выработка гормонов щитовидной железы может привести к вялости и усталости в течение дня, в том числе во время тренировок.
• Синдром хронической усталости: Это хроническое заболевание, которое вызывает крайнюю усталость и может также повлиять на иммунную систему. По данным клиники Майо, физическая активность может ухудшить симптомы.
• Пищевая чувствительность: Пищевая чувствительность немного отличается от аллергии. Как правило, это не-IgE-опосредованная реакция на пищу, но реакция может по-прежнему затрагивать другие части вашей иммунной системы.Усталость может быть одним из многих симптомов пищевой чувствительности.
• Тревога или депрессия: Психологические проблемы, такие как тревога или депрессия, могут привести к проблемам с уровнем энергии для упражнений. Рассмотрите возможность разговора с терапевтом, который обучен помогать клиентам понять, как управлять этими состояниями.

Приведенный выше список не является исчерпывающим; Есть много других возможных медицинских причин усталости. Если вы испытываете какие-либо необъяснимые или стойкие симптомы, как можно скорее обратитесь к врачу.

Заключительное слово

Как видите, существует множество причин, по которым вы можете чувствовать усталость во время бега. Однако помните: есть несколько способов бороться с усталостью и продолжать бегать как можно дольше. Заправляя свое тело здоровой пищей до, во время и после бега; правильное увлажнение во время тренировок; выспаться каждую ночь; и постепенно наращивая свои тренировки, вы будете в лучшей форме, чтобы не уставать во время бега. Не забудьте также поставить мысленные подсказки на свои места, и я не сомневаюсь, что вы будете заряжены энергией, когда будете стучать по тротуару.

Поделиться: Есть ли у вас еще какие-нибудь советы, как не устать во время бега? Поделитесь ими здесь!

Не стесняйтесь прикрепить этот пост, чтобы поделиться с другими!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра питания, степень магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Как дольше бегать, не уставая

Если вы хотите привести себя в форму или вывести свой фитнес-режим на новый уровень, возможно, вы думаете о том, как дольше бегать, не уставая. Чтобы было ясно, все мы в какой-то момент устаем, но есть способы бегать в течение продолжительных периодов времени, не останавливаясь и не отдыхая.

Есть много потенциальных преимуществ для начала регулярного бега, но бывает трудно понять, как повысить выносливость.Помимо того, что бег является популярным средством для поддержания здоровья, он также является отличным способом выполнить норму , рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения для еженедельных тренировок. Когда вы наконец наденете беговое снаряжение для первой тренировки, вы легко сможете уверенно пройти через него. Однако многие люди теряют мотивацию с течением времени, а результаты их усилий кажутся незначительными.

Если вы думаете о наращивании мышц во время бега и о снижении уровня стресса, этой тактики может быть недостаточно, чтобы мотивировать вас завершить тренировку.Это отсутствие мотивации может случиться с каждым, независимо от опыта бега, вкладывает ли он деньги в беговую дорожку или предпочитает бегать на свежем воздухе. Вот все, что вам нужно знать о том, как дольше бегать, не уставая, чтобы вы могли улучшить свой распорядок дня.

Повышение выносливости

Во время бега ваше тело работает с различными мышцами, чтобы вы продолжали двигаться, например, с ягодицами, подколенными сухожилиями, сердечником, икры и квадрицепсами. Согласно журналу Journal of Nutrition and Metabolism , когда вы начинаете бегать, ваше тело превращает аденозинтрифосфат в аденозиндифосфат.Преобразуя одно в другое, он высвобождает чистый прирост энергии. Этот процесс создает прилив энергии, который запускает ваш сеанс. По мере того как вы продолжаете, ваши мышцы работают, чтобы сделать топливо для вашего движения анаэробным гликолизом ; Побочный продукт этого процесса, молочная кислота, вызывает у вас знакомый ожог, который может затруднить бег. Увеличение движения означает усиление кровотока, поскольку ваше тело работает, чтобы получить больше кислорода в ваши мышцы. Это чувство, наряду с , получающим шов или чувством усталости, может заставить вас отказаться от этого, но есть и другие причины, по которым вы можете легко устать.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, ваши скелетные мышечные волокна прорабатываются по-разному. Согласно Национальной академии спортивной медицины , эти мышцы имеют два типа волокон — быстрые и медленно сокращающиеся. Быстро сокращающиеся волокна используются для больших, мощных движений в течение короткого времени, таких как спринт. Медленно сокращающиеся волокна в значительной степени устойчивы к усталости и используются во время бега на длинные дистанции. Если вы хотите дольше бегать дальше, вам может помочь концентрация на медленно сокращающихся волокнах.Однако тип тренировки — не единственное, что влияет на ваши беговые качества.

(Изображение предоставлено Getty)

Обеспечение того, чтобы вы получали необходимые питательные вещества и топливо в свое тело, также важно, чтобы избежать чувства усталости или вялости во время бега. Как говорит Аманда Брукс, сертифицированный ACE тренер по бегу: «Питание может быть более важным, чем сама пробежка, потому что употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление или не питающих вас должным образом, заставит вас чувствовать себя усталым и бороться с трудностями во время пробежек.»Достаточный отдых также является ключом к тому, чтобы ваше тело избегало чувства усталости во время тренировки.

Ваша форма и темп — другие ключевые элементы вашего уровня выносливости. При длительном беге попробуйте начать в разговорном темпе и поддерживать надлежащую форму. .Правильная беговая форма включает в себя:

• Держите глаза поднятыми
• Держите плечи назад
• Поддерживайте активность мышц кора
• Расслабление рук
• Использование более коротких шагов вместо длинных

Наряду с бегом в правильном темпе и форме важно оставаться в соответствии с вашими тренировками.Упорство даже тогда, когда кажется, что вы ничего не добиваетесь, гарантирует, что вы сохраните свой прогресс; простая остановка, когда становится слишком сложно или когда вы видите небольшое улучшение, может пагубно сказаться на вашем обучении. Если вы изо всех сил пытаетесь понять, что такое бег трусцой, у нас есть несколько советов о том, как улучшить свою физическую форму за пределами бега.

Это всего лишь несколько советов, как дольше бегать. Если вы выполняете все вышеперечисленное, но во время пробежки по-прежнему чувствуете себя плохо, возможно, вы берете на себя слишком много и слишком рано.Переутомление — обычное дело среди бегунов, особенно тех, кто начинает новый распорядок дня. Кроме того, если вы пытаетесь прогрессировать слишком быстро, вы можете чаще получать травмы, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy . Постепенно увеличивайте темп и дистанцию ​​и прислушивайтесь к своему телу, особенно если вы начинающий бегун.

(Изображение предоставлено Гетти)

Как избежать скуки во время бега

Если просто поставить одну ногу перед другой и пройти мимо одного и того же пейзажа, в конечном итоге будет казаться однообразным.Люди часто используют одни и те же один или два маршрута или предустановленные программы и обнаруживают, что они устарели. Устать от бега — это простой способ отказаться от бега или прервать тренировку раньше срока. Вот некоторые из наших лучших советов, как избежать удара об эти стены:

• Попробуйте новый стиль бега или тренировки
• Выберите новую цель и соответствующим образом скорректируйте план тренировок
• Попробуйте бегать с отягощениями
• Попробуйте выполнить дыхательные упражнения во время бега
• Получить вдохновение от бегунов, книг или блогов
• Обновите свой плейлист для бега
• Объединитесь с любимым человеком или местным беговым клубом
• Измените свой маршрут
• Слушайте подкасты о беге во время бега
• Инвестируйте в новое снаряжение и готовьтесь к пробежке топливо
• Добавьте к бегу короткие периоды ходьбы
• Оставьте часы дома, чтобы не думать о времени
• Снимите напряжение, сосредоточившись на удовольствии от бега
• Попробуйте кросс-тренинг
• Измените свое расписание, бегая на ночь
• Следите за спортсменами и профессиональными бегунами в социальных сетях

При этом необходимо учитывать различные факторы. нужно уметь бегать дольше.Если вы почувствуете, что устали во время тренировки, вам нужно медленно поработать над своей выносливостью и посмотреть, заметите ли вы какие-либо улучшения с течением времени. Мы рекомендуем проконсультироваться с местным сертифицированным тренером и медицинским работником, если усталость во время тренировки сохраняется, чтобы убедиться, что ваше психическое или физическое здоровье подходит для выполняемых упражнений.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и получаете достаточное количество топлива для своего тела, жизненно важно для поддержания вашей энергии на протяжении всей тренировки.Правильная форма и постепенная работа над достижением целей помогут вам со временем развить выносливость и выносливость. Если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или вам скучно, наши советы, приведенные выше, помогут вам оставаться сосредоточенным и мотивированным, преодолевая эти мили.

Лучшие предложения на беговое оборудование на сегодняшний день

8 способов быстро бегать, не уставая

Главная »Тренировки» 8 способов быстро бегать, не уставая

Если вы только начинаете бегать и начали замечать улучшения, вы, вероятно, думали о том, чтобы стать быстрее.Как только вы пробежите милю за 9 минут, вы захотите пробежать милю за 8 минут. Если вы пробежите милю за 8 минут, вам захочется выстрелить за 7. Эта задача для многих остается интересной. из года в год.

В этой статье мы обсудим, как можно быстрее бегать. Мы особенно нацелены на тех, кто плохо знаком с бегом и испытывает трудности с повышением скорости. К концу у вас будет хорошее представление о конкретных шагах, которые нужно предпринять в будущем.

Прежде чем мы обсудим восемь способов, я хочу отметить, что потребуется немного времени, чтобы увидеть прогресс.Вы должны понимать, что вы не собираетесь сокращать время на милю за неделю. Создание базы физической формы и определенного количества силы критически важно.

Но если вы готовы работать над этим месяц или два, скорее всего, вы станете быстрее. Сколько? Все это зависит. Вы просто должны быть готовы и способны потратить время и много работать, чтобы увидеть результаты. И чем больше результаты, тем больше времени и / или больше времени вы должны потратить на это.

1.Поставьте цель бегать быстрее и дольше

Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны знать, к какой цели вы стремитесь, так что подумайте об этом, прежде чем бросаться на улицу. Насколько быстрее вы хотите бежать? Сделайте это разумным, но в то же время немного досягаемым. Как долго ты хочешь бегать?

Теперь запишите эти цели. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, с гораздо большей вероятностью достигнут их, чем те, кто этого не делает. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, но не так много, чтобы вам было скучно.

Наконец, так держать. Вы будете бегать быстрее и дольше, просто если будете регулярно бегать. Возможно, вы даже захотите попробовать достичь цели процесса, например бега каждый день, в отличие от конечной цели, такой как пробег 7 минут на милю. Почему? Потому что вы увидите результаты, если будете поддерживать что-то на регулярной основе.

Как бегать быстрее

Лучший способ бегать быстрее и сжигать больше калорий — это добавить к тренировкам работу на скорость. Есть три основных категории скоростной работы: темповые бега, интервалы и фартлекы.

Tempo — самые требовательные, но и самые производительные. Бегите в устойчивом темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем ваше самое быстрое время на 5 км. Темповый бег должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 15 минут до примерно часа.

Другими словами, если вы пробежали милю за 7:30 минут на 5 км, это будет 8-минутная миля для темпового бега, и это все равно довольно быстро для тех, кто только начинает бегать.

Легче начать тренировку скорости с интервалов.Для них предусмотрены более короткие дистанции — может быть, всего 200 м или полкруга трека. В течение недель постепенно увеличивайте расстояние или время. Например, начните с интервалов в мили в более быстром темпе (возможно, целевое время, которое вы хотите достичь, например, 7-минутную милю) с интервалами между ходьбой или бегом трусцой.

Как только вы почувствуете себя комфортно с интервалами в мили, вы можете увеличить интервал до ½ мили или быстрее пробежать интервалы мили. Если вы занимаетесь бегом / ходьбой, сосредоточьтесь на ускорении беговой части интервала.

Фартлексы похожи на интервалы. Однако это случайные расстояния, а не повторение одного расстояния. Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Идея состоит в том, чтобы ваше тело постоянно гадало, чтобы оно ни к чему не привыкло. Так что делайте что-то быстрее в течение пяти минут, очень быстро в течение 1 минуты, и все, что вы хотите, перемешайте.

Еще кое-что, что я пробовал и добился большого успеха, — это очень тяжелый бег последние 1/10 мили или около того. Моя мысль была о том, чтобы тренироваться в конце, как я делал бы это во время гонки.Это немного улучшило мою скорость.

Как бегать дольше

В то время как бег с короткими интервалами развивает механику бега быстрее, добавление миль к тренировкам также является надежным способом увеличения темпа. Если вы хотите быть быстрым, вам нужен сильный аэробный двигатель, и на больших медленных дистанциях он построен.

Если вы хотите бегать дольше, ваши действия немного отличаются. Начните с более продолжительной пробежки раз в неделю, чтобы повысить выносливость. Обычно люди делают это по выходным, потому что у них больше свободного времени, но, очевидно, выберите день, который подходит вам.

Вам не нужно сильно напрягаться для этих длительных пробежек. На самом деле, не заставляйте себя сильно. Дело в том, чтобы улучшить вашу способность тренироваться в легкой зоне. Просто продолжай бегать столько, сколько сможешь. Даже если вы немного притормозите, по крайней мере, вы все равно бежите! Постарайтесь найти удобный темп; вы должны уметь бегать, поддерживая беседу.

Это нормально, если вы бегаете дольше медленнее, особенно когда вы поднимаетесь в гору, если чувствуете себя запыхавшимся. Элитные бегуны, которые обычно делают 7-минутный шаг на милю или быстрее для длинных забегов, таких как полумарафон, все же делают свои длинные бега намного медленнее, например, 9-минутный темп.Идея состоит в том, чтобы набрать мили, а не скорость, с которой вы это делаете. Вот для чего нужны скоростные дни.

2. Сделайте хорошую разминку

Хорошая разминка, включающая в себя динамическую растяжку и даже легкий бег трусцой перед началом бега, поможет вам ускориться и избежать усталости. Вам нужно согреться, чтобы ваше тело было готово к работе, которую оно собирается делать.

Думайте об этом, как о прогреве машины в холодный день. Мы делаем это для того, чтобы двигатель был достаточно прогрет к тому времени, когда мы хотим поехать.Когда вы делаете легкую пробежку или ходите перед тем, как начать пробежку, температура вашего тела повышается, так что оно готово к работе. Это повлияет на вашу производительность.

Вот почему эксперты рекомендуют ехать немного медленнее на первой миле для более продолжительной гонки. Вы хотите дать своему телу время приспособиться и начать действовать. Вы измотаете себя, если броситесь на пробежку, не разогревшись заранее.

3. Заправляйтесь и увлажняйте перед пробежкой

Точно так же, как вашей машине нужен бензин, вашему телу нужно топливо и гидратация.Фактически, вы могли бы значительно сократить время бега, если бы в вашем организме не было необходимых ему питательных веществ.

Если вы бегаете более часа, вам потребуется пополнить запасы топлива и воды во время бега (хотя это зависит от интенсивности бега, а также от погоды). Если вы планируете бегать более часа, вам следует принимать гель или жевать (вместе с водой) каждые 30-45 минут.

Убедитесь, что вы получили необходимое питание перед пробежкой, но не слишком рано.Принимайте необходимое питание, которое может вам понадобиться во время бега. Выпейте воды и перекусите электролитами. После пробежки воспользуйтесь белком.

4. Следите за своей беговой формой

Хорошая беговая форма важна для набора скорости. Небрежная форма тратит драгоценную энергию. Плюс хорошая форма поможет избежать травм. Помните, что хорошая беговая техника означает бег прямо, размахивая руками и делая короткие быстрые шаги.

Ваша голова должна смотреть вперед. Руки должны раскачиваться спереди назад, а не поперек тела.Быстрый поворот шага помогает предотвратить чрезмерное движение. Расслабьте плечи и держите их низко. Ваше тело и спина должны быть красивыми и прямыми, а ступни должны слегка приземляться, в идеале — на среднюю часть стопы.

5. Сосредоточьтесь на дыхании

Правильное дыхание может изменить вашу бегу. Это не только придаст вам больше энергии и позволит вам бегать дальше и быстрее, но также вам следует избегать раздражающих боковых швов, которые могут беспокоить бегунов.

Делайте глубокие вдохи, а не мелкие, используя как нос, так и рот.Следите за своим временем. Избегайте равномерного дыхания, например, вдыхайте каждые два шага и выдыхайте каждые два шага. При этом вы всегда будете выдыхать одной и той же ногой.

Если вы всегда делаете выдох на одной и той же ноге, вы увеличиваете шанс получить травму, а также снижаете эффективность бега. Попробуйте режим дыхания 2: 1 или 3: 2 (нечетный), при котором вы вдыхаете два или три шага, а затем выдыхаете один или два шага.

Вы также можете использовать свое дыхание, чтобы измерить свои усилия. Для легкого бега подойдет шаблон 3: 2.Если это начинает вызывать затруднения или вам нужно переключиться на схему 2: 1, притормозите. Шаблоны 2: 1 полезны для спринтерских тренировок и темповых бегов, где усилие значительно выше.

6. Остальное

Легко недооценить важность отдыха, когда вы только начинаете бегать. Идея состоит в том, чтобы запланировать это стратегически, чтобы вы максимально использовали дни отдыха и давали вашим мышцам шанс восстановиться.

Несмотря на то, что существуют успешные методы тренировок, которые сознательно создают «кумулятивное утомление», бег с усталостью, как правило, не является хорошей идеей.

Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Это поможет вам лучше бегать, потому что ваше тело хорошо отдохнет и получит необходимую ему зарядку. Запланируйте свой отдых или выходные после тяжелых пробежек. Вашему телу нужен шанс на выздоровление, чтобы вы могли становиться сильнее.

7. Отвлекитесь

Пробежки

иногда могут показаться очень длинными и / или трудными, если вам нечего делать. Очевидно, что бег с другом может быть отличным вариантом. Я знаю, что, когда я бегаю с друзьями, я могу пролететь несколько миль.

Другие варианты включают прослушивание музыки, аудиокниг или подкастов, и вы даже можете использовать это в качестве мотивации для бега. Сохраните то, что вы действительно хотите послушать, только для пробежек.

Например, может быть, есть подкаст, который вам действительно нравится (для меня это «Перед завтраком» Лауры Вандеркам). Слушайте это только во время бега. Для вас будет удовольствием бегать на пробежки, и вы сможете быстрее проехать мили.

Вы также можете ставить цели во время бега. Даже самые мелкие вещи могут поддерживать вас.Мозг сообщает телу, что оно устало, пока в вас еще много сока.

Например, вы можете сказать, что собираетесь бежать еще одну минуту или даже бежать к следующему телефонному столбу или ориентиру. Как только вы это сделаете, мотивируйте себя делать больше.

8. Добавьте силовые тренировки в программу

Бегунам нужны сильные ноги, чтобы быстро бегать, но также и сильное ядро. Вот почему важно заниматься не только бегом, но и силовыми тренировками. Чтобы получить максимальную пользу, вам необходимо наблюдать за своим бегом с высоты птичьего полета.Постройте сбалансированное, гибкое и сильное тело. Скорость последует.

Причина, по которой силовые тренировки помогут вам стать быстрее, заключается в том, что вам потребуется меньше энергии, чтобы заставить ваши мышцы двигаться. Вы сможете бегать быстрее и дольше, чем до силовых тренировок. Это подтверждается годами научных исследований.

Кроме того, вашему мозгу полезно отдохнуть от бега. Проработайте несколько различных мышц, чтобы снизить риск травм. Это прекрасная возможность попробовать себя в групповых занятиях, например, на спиннинге или йоге, посетить тренажерный зал и потренироваться с отягощениями или даже заняться другими видами деятельности, например ездой на велосипеде (что отлично, если вы тренируетесь для триатлона).

Заключительные мысли

В конце концов, если вы уделите этому достаточно времени и приложите усилия, вы определенно станете быстрее. Намного быстрее, чем вы ожидали, когда только начали тренироваться. Отслеживание того, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать определенные дистанции, может быть очень полезным, когда вы видите свой прогресс!

Но это определенно то, к чему вы должны стремиться. Вот почему я бы порекомендовал выполнять процесс каждый день, четыре раза в неделю или что-то еще. Вы не оказываете на себя такого большого давления, но вы выходите и бежите, и именно это в конечном итоге заставит вас бежать быстрее.

9 советов, как бегать на длинные дистанции, не уставая

Все мы знаем, что пробежать длинные дистанции, не уставая, — не так уж и просто. Однако для всех бегунов мы даем вам советов о том, как бегать, не уставая , чтобы вы могли наслаждаться утренней или вечерней пробежкой и в конечном итоге сделать ее длиннее!

4 вкусных домашних протеиновых коктейля, которые понравятся каждому.

1.Кроссовки

Вам необходимо приобрести кроссовки, специально предназначенные для бега. Они повлияют на вашу производительность и ваши ноги.

2. Перекус перед тренировкой

За два часа до пробежки обязательно съешьте достаточный перекус, содержащий как углеводы, так и белки. Это поможет вам бегать на большие дистанции, не уставая, и придаст вам сил.

Семь продуктов, которые можно съесть при головокружении…

3. Растяжка очень важна

Обязательно вытяните ноги, колени и ступни перед тем, как начать бег. Это подготовит ваши мышцы к бегу, а значит, поможет вам бегать на большие дистанции, не уставая.

Я начал пить 4 бутылки воды в день … вот что случилось!

4. Питьевая вода

Самое важное, что вы можете сделать во время тренировки, — это избегать обезвоживания.Это означает, что нужно выпивать около полулитра воды за 2 часа до тренировки, а затем небольшими глотками каждые 15 минут во время тренировки. Так вы будете увлажнены, и вы не будете чувствовать усталость при беге на длинные дистанции.

Во время бега убедитесь, что вы начали медленно, а затем наращивайте скорость по мере продвижения. Это поможет вам бегать на длинные дистанции, не уставая, однако, если вы начнете быстро, вы устанете гораздо раньше.

5-минутная зарядка утром для здорового образа жизни.

6.Дыхание — это все

Старайтесь регулярно дышать во время бега, так как это очень поможет при беге на большие дистанции и не устанет. Убедитесь, что вы делаете вдох через нос и выдыхаете через рот.

7. Снизьте скорость, когда вам нужно

Уловка для бега на длинные дистанции, не уставая, заключается в том, чтобы при необходимости снижать скорость. Успокойтесь, возьмите под контроль дыхание, а затем, когда почувствуете, что можете, увеличьте скорость.

8. Поставить цели

Во время бега постарайтесь поставить перед собой реалистичные цели и достигайте их, чтобы бегать на большие дистанции. Это всегда кажется невозможным, пока вы этого не сделаете.

Простые домашние тренировки и приложения, которые помогут вам заниматься дома.

9. Дайте телу возможность отдохнуть

Это, безусловно, самый важный совет, позволяющий бегать на длинные дистанции, не уставая. Вам нужно дать своему телу возможность расслабиться, начиная со сна не менее 7-8 часов в сутки, чтобы вы могли восстановить силы.

Кредиты основного изображения: Instagram @ibtihajmuhammad

10 умопомрачительных уловок для продолжения бега (когда вы хотите остановиться)

Бегущий марафон на 50% является физическим и на 50% умственным. Лот написан о тренировках, но гораздо меньше обсуждается умственная сторона марафона.

Марафон — это эпическое соревнование на выносливость. В какой-то момент ваш мозг будет «задавать вопросы», вы захотите остановиться, поэтому вам нужно найти способы успокоить свой мозг и продолжить.

Вот мои 10 умопомрачительных уловок, чтобы продолжать бежать (когда вы хотите остановиться).

1. Вы действительно устали?

Это ваши ноги устали, начинает появляться мелочь или ваш разум просто сыт? При первых признаках усталости я провожу мысленное сканирование всего тела, чтобы проверить, какие части меня на самом деле утомлены, или это мой мозг играет со мной в шутку.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании

С помощью сканирования всего тела вы должны проверить, как вы ощущаете свое дыхание и частоту сердечных сокращений.Вы слишком сильно давите на него, у вас высокий пульс и вы запыхаетесь? В таком случае лучше всего немного сбавить темп, особенно если вы только что взбежали на большой холм!

Также сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте долгие глубокие вдохи, чтобы кислород проник в легкие. Дыхание через диафрагму, длинное и глубокое, действительно творит чудеса, расслабляя тело и разум и снимая усталость.

3. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может отвлекать вас и действительно отвлечь внимание от бега.Если вы не бегаете под музыку, спойте песню вслух или мысленно. Убедитесь, что то, что вы слушаете или поете, является мотивирующим и воодушевляющим, чтобы продолжать стремиться к дому. Я люблю слышать, как группы и музыку играют на трассах больших марафонов. «Мы чемпионы» или «Огненные колесницы» всегда нравятся публике!

4. Поешьте что-нибудь

Если вы на длительный пробег и утомляетесь, это очень часто сигнал о том, что вашему организму заканчивается топливо. Ваше тело сжигает углеводы в качестве топлива (вместе с жирами), и когда оно начинает испытывать недостаток углеводов, оно становится немного капризным.

Самый большой пользователь углеводов в качестве топлива — это наш мозг. Итак, если во время пробежки не хватает углеводов, первым делом чувствует себя мозг. И угадайте, что … именно тогда наш мозг решает, что нам нужно бросить курить, даже если наше тело все еще в силе.

Итак, чтобы ваш мозг не обманул вас, возьмите с собой немного углеводов, будь то гель, сладости или спортивный напиток. Накормите свой мозг, и ваше тело станет сильным!

5. Обратный отсчет

Я немного любитель чисел и данных.Когда я чувствую усталость, я начинаю отсчитывать время и километры, которые мне еще предстоит пройти. Я понимаю, что это не сработает для всех (это может заставить вас захотеть иметь шипящую полоску и бросить, понимая, что у вас все еще есть 24 минуты до конца). Но зная, что у меня осталось 24 минуты, я говорю себе: «24 минуты, отлично! В следующий раз, когда я посмотрю на свои часы … когда я доберусь до того фонарного столба вдалеке, я буду ближе». Затем я начинаю прорабатывать доли времени … и когда вы устали, а ваш мозг не работает над ускорением, эта тактика может отвлекать на некоторое время!

6.Высокий бег

Когда мы устаем, для нашей беговой формы естественно перейти в банк. Мы начинаем сутулиться и двигаться, что не очень хорошо для вашего тела и может привести к травмам.

Вам придется хорошенько подумать об этом, когда вы бежите, но когда вы обнаружите, что утомляетесь, начинайте сознательно бегать высоко. Подоткни копчик, плечи назад, расти и беги высоко. Вы обнаружите, что ваше дыхание становится легче, бег становится более плавным и легче.

Проверяйте себя каждые несколько минут и сосредотачивайтесь на беге высокого, сильного и в хорошей форме.

7. Загляните в окрестности

Бегите ли вы по городу, в местном парке или в глуши, всегда есть на что посмотреть. Отвлекайте себя людьми, зданиями, пейзажем и природой вокруг вас. Если это знакомый маршрут, заставьте себя искать новые достопримечательности и звуки. Наша сельская местность и города поистине удивительны. Всегда есть что посмотреть и чему научиться.

8. Помните, почему вы начали

Вы начали бегать, чтобы похудеть и поправиться? Вы гоняете за какой-то конкретной целью или ради милостыни, милосердной вашему сердцу? Вы вдохновлены на достижение чего-то для себя или бегаете, чтобы поддержать других?

Твердое «ПОЧЕМУ», особенно когда вы готовитесь к марафону и пробегаете его, может действительно помочь, когда дела идут тяжело.

Подумайте обо всех людях, которые не могут с вами бегать, и поблагодарите за то, что ваши ноги позволяют вам испытать радость и свободу бега.Бег — это подарок, берегите и цените его!

9. За вами наблюдают

Используете ли вы спортивные часы и у вас есть подписчики в Garmin или Strava? Вы участвуете в гонке, где ваши результаты будут опубликованы или каждый ваш шаг будет отслеживаться друзьями на расстоянии?

Поверьте мне, я использовал силу «О нет, если я выйду слишком быстро, а затем сгорю, Саймон на следующей неделе меня заткнет» и «Я знаю, что Эмма кричит в свой телефон:« Она собирается это сделать », она собирается это сделать », так что мне лучше« продолжать », чтобы я продолжил марафон.Зная, что у вас есть друзья и родственники, вы можете быть сильным мотиватором, чтобы не останавливаться!

10. Следуй за красивым бездельником

Хотя бег — это индивидуальный вид спорта, бегуны меня очень поддерживают. Во время марафонов завязывались дружеские отношения с незнакомцами, которые поддерживали и помогали друг другу на последних милях.

А если ничего не помогает, пейзаж унылый, и ты собираешься уступить, найди приятного бездельника, за которым можно следить … или, по крайней мере, помни, что это был мой последний совет… это вызовет улыбку на твоем лице, когда тебе будет больно!

Если вас вдохновили разговоры о марафоне, и вы планируете осенний или даже весенний марафон 2020 года, почему бы вам не присоединиться к Marathon Club Hub , чтобы помочь с тренировками и подготовкой к гонке. Marathon Club Hub поможет вам ускорить бег к марафону, сосредоточив внимание на правильных продуктах для фитнеса, силы и физической формы, чтобы поддерживать вашу форму, а также поддерживая вашу заинтересованность и мотивацию на этом пути.

Нажмите здесь , чтобы присоединиться сейчас!

Как бегать, не уставая и не дыша тяжело | Live Healthy

Автор: Бет Рифкин Обновлено 13 апреля 2018 г.

Если вы новичок в беге трусцой, то любое чувство возбуждения, которое вы ненадолго испытываете в начале пробежки, может быстро превратиться в усталость и хрипы. Для высокоэнергетического спорта бег требует сильной сердечно-сосудистой системы и сильных ног. Выносливость и высокий уровень VO2 max можно развить путем регулярных тренировок, целеустремленности и терпения.А пока соблюдение некоторых простых правил дорожного движения поможет вам легче бегать.

См. Свой документ

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тяжелое дыхание не вызвано серьезным респираторным или другим заболеванием, например астмой. Вернитесь к бегу, как только врач даст разрешение.

Тщательная разминка

Разминка в начале пробежки; бегайте трусцой в легком темпе в течение первых пяти-десяти минут, прежде чем перейти к своей выносливой скорости.Легкое начало пробежки имеет решающее значение для активизации сердечно-сосудистой и кровеносной системы; по мере того, как ваше тело нагревается, богатая кислородом кровь течет к мышцам, что помогает вам бегать более эффективно и дольше.

Следуйте правилу 10 процентов

Следуйте правилу 10 процентов при увеличении продолжительности пробежек; увеличивайте пробег всего на 10 процентов каждую неделю. Причина, согласно Runner’s World, в том, что большинство травм при беге происходит из-за чрезмерного использования или перетренированности.Вашему организму необходимо адаптироваться к повышенному уровню стресса. А когда он не может, например, резко увеличивая пробег от недели к неделе, ваш прогресс может замедлиться, и вы, скорее всего, устанете раньше, чем позже.

Замедление

Снизьте темп, если вы обнаружите, что тяжело дышите или устаете раньше, чем вы надеялись или ожидали. Сосредоточьтесь на одном аспекте бега, например, на скорости или выносливости, но не на обоих сразу. Повышение выносливости в первую очередь может дать вам прирост мышц и кровообращения, необходимый для последующего увеличения скорости.

Вдох-выдох

Сосредоточьтесь на своем дыхании во время бега, независимо от вашего темпа или пробега; Правильное дыхание является ключом к предотвращению усталости и одышки.