Как бежать долго и не уставать: Как бегать и не уставать

Содержание

Как научиться быстро бегать и не уставать?

22 Сен 2020

Мария DigiBox

Скорее всего каждый в своей жизни имел дело с бегом. Сейчас данный вид спорта очень популярен. Он не так прост, как кажется на первый взгляд. Начиная бегать, все мы сталкивались с усталостью. Сегодня поговорим о том, как научиться быстро бегать и не уставать.

Содержание:

Как научиться быстро бегать и не уставать?

Для этого следует подготовить свой организм к тренировке.

  • Занимайтесь эффективно. В начале тренировки у нас много энергии, и мы хотим ускориться. Но не следует тратить все силы в самом начале. Установите комфортный для себя темп и придерживайтесь его в течение всей тренировки. Научиться медленно уставать легко, если вы не меняете свой темп резко.

  • Бегите расслабленно. Для того, чтобы научиться быстро бегать, не уставая, следует задействовать только мышцы кора. Во время тренировки не напрягайте шею и плечи. Если вы будете слишком напряжены, то усталость не заставит себя долго ждать.
  • Двигайте руками вперёд-назад. Во время тренировки акцентируйте внимание на своих руках. Согните руки в локте и двигайте ими вперёд и назад.

  • Не забывайте о дыхании. Каждый раз начиная новый круг, первые 30 секунд вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Таким образом вы сможете восстановить дыхание. Следует обращать внимание на свое дыхание каждый раз, преодолевая дистанцию в 1 км.
  • Следите за пульсом. Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, то обязательно используйте их во время тренировки. Следите за пульсом, чтобы не перегружать организм.

Советы для бегунов.

  • Отслеживайте дистанцию и время, за которое вы её преодолели для повышения мотивации. Таким образом вы сможете сравнивать свои результаты и развиваться дальше. Постепенно вы обнаружите, что стали преодолевать определённую дистанцию быстрее.
  • Каждую тренировку увеличивайте дистанцию на 10 %. Таким образом организм не станет уставать сильнее, но вы сможете преодолевать большие расстояния. Со временем ваш организм постепенно привыкнет к новым дистанциям.
  • Не забывайте про спринт во время занятий. Если вы бегаете на беговой дорожке, то поставьте уклон на 5 минут. Это позволит укрепить выносливость. Также спринт поможет внести разнообразие в ваши занятия.
  • Если вы часто думаете, как научиться бегать быстро и не уставать, то тренируйте свою выносливость. В этом вам поможет музыка. Загрузите любимый плейлист и начните тренировку. Музыка заставит вас забыть об усталости и будет мотивировать на новые свершения. Слушая музыку, вы будете чувствовать себя расслабленным и сможете заниматься дольше.

  • Рекомендуется также следить за режимом дня, правильно питаться и пить достаточное количество воды в сутки. За пару часов до тренировки поешьте пищу с большим содержанием углеводов. За пол часа до бега выпейте пол литра воды. Во время занятий пейте столько воды, сколько вам хочется. Не забудьте о разминке, сделайте небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.

Теперь вы знаете ответ, как научиться бегать быстро. Тренируйтесь регулярно и постепенно увеличивайте дистанцию. Занятия помогут вам натренировать выносливость и не уставать.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc. ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.

com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.
ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

57 849 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx.

Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

10 советов, чтобы бежать быстрее

Одним из самых популярных форматов для начинающих бегунов является забег на 5 км. Эта дистанция часто входит в обычный фитнес-режим. Как только 5 км тебе поддадутся, уменьшай время забега, минута за минутой, секунда за секундой… Этот процесс довольно захватывающий!

Чтобы помочь тебе приручить твои 5 км, делимся несколькими советами, которые помогут сократить время до 30 или даже 25 минут. Или просто держать результат под контролем.

1. Делай забеги на 2 и 10 километров

Вопреки тому, что ты можешь думать, улучшать показатель 5 км не означает постоянно бегать дистанции в 5 км. Смена дистанций увеличивает кардиоспособности и заставляет лучше работать сердце. Миксуй 5 километровые пробежки с более длинными (7,5/10 км) и более короткими (2/3 км), чтобы улучшить выносливость и скорость.

Delší i kratší běhy ti pomohou k vytrvalosti

© Phil Gale/Red Bull Content Pool

2. Добавляй высокоинтенсивные интервальные тренировки

Если хочешь улучшить свое время на 5 км забеге, не обязательно постоянно наматывать их на беговой дорожке. Подружись с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). С непрофессиональной точки зрения они представляют собой энергичные упражнения (например, спринт на месте или езда на велосипеде так быстро, как только возможно) с короткими перерывами на отдых. Несмотря на то, что они занимают меньше времени (хватит буквально нескольких минут в неделю), исследования предполагают, что они приносят больше пользы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, чем долгие непрерывные тренировки.

HIIT se švihadlem

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

3. Лучше медленнее, но постоянно

Парадокс: чтобы бегать быстрее, нужно научиться бегать медленно, но регулярно. Медленные пробежки — удивительно эффективный способ отстроить свою физическую форму. И хотя соблазн отказаться от них очень велик, они важны для восстановления и твоей выносливости, а также для балансирования более интенсивных тренировок.

Больше контента

4. Думай о пульсе

Чтобы быть в состоянии бегать в течение длительного времени, попробуй следить за пульсом. Вместо того, чтобы сконцентрироваться на одном и том же темпе, делай небольшие ускорения. Многие фитнес-гуру считают, что это положительно повлияет на временной результат. Добавляй пятиминутные интервалы с ускорением в свою стандартную тренировку и со временем увеличивай их до 10 минут.

Intervalové tréninky udrží ve formě i tvé srdce

© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool

5. Покоряй горы

Преодоление вершин — отличный навык сам по себе. Вместо того, чтобы думать о том, где взять на это энергию, представь, что ты приседаешь или поднимаешь тяжести — именно так ощущают себя мышцы, когда ты поднимаешься наверх. Разнообразь свой обычный 5-километровый маршрут возвышенностями, и подъем к себе домой по лестнице покажется приятной прогулкой.

Pro nohy ideální

© Damien Rosso/Red Bull Content Pool

6. Сильные мышцы ног = быстрый бег

Мышцы ног — твой основной инструмент. Неудивительно, если ты захочешь привести их в форму. Главное, не забывать о бедрах и ягодицах, которые часто игнорируют (хоть и зря, они очень выручают в забегах по холмам). В тренажерном зале прорабатывай все мышцы ног, чтобы получить максимальный результат.

Nezapomeň na leg day

© Greg Coleman/Red Bull Content Pool

7. Пробуй разные поверхности… и повторяй

Бетон, грязь, гравий, холмистая или плоская поверхность — привыкай к разным покрытиям, которые сделают тебя более подготовленным. Разумеется, не факт, что ты захочешь что-то из этого повторить, но ты будешь знать, чего ожидать, где сохранить свою энергию и когда выложиться.

8. Кофеин перед забегом

Лучшее, что ты можешь подарить себе перед забегом — это кофеин. Он поможет меньше утомляться, быть более выносливым и вообще станет лучшим другом. Это не обязательно должен быть кофе, его могут заменить кофеиновая жвачка или Red Bull.

Tělo ti poděkuje, když mu dopřeješ trochu povzbuzení

© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool

9. Тренируйся в хорошую погоду

Если ты когда-нибудь бегал зимой, то можешь заметить, что при вдыхании холодного воздуха ты больше напрягаешь свои легкие. Тренируйся в более мягкую погоду, чтобы быть уверенным в своем времени и выносливости в обычных условиях.

Co může být lepší než slunce v zádech?

© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool

10. Соревнуйся с друзьями

Ничто не заставит тебя ускориться так, как здоровая конкуренция. Пригласи своих друзей в воскресенье утром на дорожку и скажи, что проигравший оплачивает совместный завтрак. Ничего себе, эта «стена бегуна» просто чудом исчезла …

Není nad běhání s přáteli

© Hans Herbig for Wings for Life World Run

Сонник Бежать и не уставать. К чему снится Бежать и не уставать видеть во сне

Сон, в котором вы бежите в полном одиночестве, означает, что вам удастся превзойти своих партнеров в отношении благосостояния и занять, причем, прочно, почетную ступеньку на иерархической лестнице общественного положения.

Если же снится, что вы совершаете бег в составе группы людей, – это предвещает возможное участие в каком-то веселом празднике, более того, вскоре обнаружите, что дела резко поправились и ведут вас прямиком к финансовому успеху.

Споткнуться или упасть при этом во сне – значит наяву опростоволоситься, а то и вовсе разориться.

Опережать кого-то в беге наперегонки – значит пережить этого человека. Бегать босиком – к неприятностям.

Бегать за кем-нибудь до усталости – к денежной утрате, за дичью – неожиданная радость, если дичь поймана.

Убегать от кого-то – к опасному путешествию, откуда-то убегать – ваш успех сменится неудачей. Видеть бег охотников или всадников для участвовавшего в нем – к получению радости, упасть при этом – получить обиду.

Наблюдать бег каурых лошадей сулит вам благоприятные обстоятельства, которые неожиданно могут измениться к худшему. Этот сон может означать также быстротечные и поверхностные увлечения.

Видеть, что якобы ваша лошадь убегает, присоединяясь к дикому табуну, означает, что вас ждет известие о чьей-то болезни.

Бегущий осел, приснившийся молодой девушке, означает, что у нее не будет отбоя от кавалеров, однако ни один из них не сделает серьезного предложения.

Если же вы со страхом убегаете от преследующего вас во сне осла, то это знак собирающихся вокруг вашего имени слухов и сплетен.

Если вам снится, что вы убегаете от большого паука – значит, удача покинет вас при унизительных обстоятельствах.

Вообще, если снится, что вы убегаете от какой-то опасности, значит, вам угрожают утраты, и вы лишитесь надежды уладить свои дела приемлемым для вас образом.

Бежать при этом через окно означает, что вы попадете в беду, от которой долго не сможете оправиться.

Если же вам снится, как от опасности убегают другие люди – это может обернуться для вас горем, гибелью друзей.

Видеть во сне убегающего от вас зайца означает, что вы исподволь, незаметно для себя теряете что-то действительно ценное для вас.

Бежать за мышью – знак приближающегося сватовства.

Бежать, участвуя в спортивном состязании, кто-то будет посягать на созданное вами, но если вы придете к финишу победителем, значит, и в жизни одолеете своих соперников.

Школа бега

Мнения учеников

…12 октября, утро ясного осеннего дня. «Буревестник» красочный, нарядный – землю устилают золотые листья, на ветках красуются гроздья рябины. И много-много улыбающихся людей вокруг, человек сто, не меньше — тоже ярких, в разноцветной спортивной форме. Вроде и не праздник, но настроение у всех отличное. Заканчивается очередной забег Parkrun. Те, кто уже прибежал, пьют горячий чай, остальных встречают приветствиями.

Среди организаторов знакомые все лица – это ребята, которые год назад начали тренироваться в Школе бега «30 шагов», которая была основана организаторами Томского международного марафона «Ярче» специально для тех, кто хотел бы принять участие в марафоне. И вот они уже прошли подготовку в Школе, вовлеклись в беговое движение и теперь расширяют его, открыв в Томске серию бесплатных, дружеских и фановых пробежек мирового движения Parkrun, которые проходят каждую субботу на стадионе «Политехник» в 9 утра.

А вот и Александр Гордиевских, директор Томского международного марафона «ЯРЧЕ!», основатель бегового движения GO-RUN и идеолог Школы бега «30 ШАГОВ». Только что прибежал, доволен отличной солнечной тренировкой и общением со своими учениками. Рядом его партнер Евгений Салов.

Все кто вовлечен в бег и здоровый образ жизни в Томске дружат и поддерживают друг друга. Все вместе спортсмены готовятся к марафону «ЯРЧЕ!». Ученики не забывают о своих учителях, о тех, кто научил их бегать технично и с удовольствием. Мы задали им несколько вопросов.

Почему год назад вы решили пойти в Школу «30 ШАГОВ»?

Алексей Новошинцев:

Во-первых, нужно было готовиться к Марафону, а во-вторых, придя на занятия, увидел людей с детьми и подумал, что вот у людей семья, дела, но они тренируются, находят время. У меня тоже 2 детей и много забот, но я решил, что и я найду время на такое значимое для моего здоровья и состояния дело, это послужило супер мотивацией.

Евгения Говер:

Была поздняя осень, сыро и холодно, и мне вообще не хотелось бегать. Думала, пойду-ка я заниматься в теплый и уютный спортзал! И тут вдруг увидела объявление о Школе бега. Решила сходить разок, посмотреть, чему там учат. Перевернула весь дом, чтобы найти что-то из одежды на эту тренировку, собралась, пришла и… осталась!

Евгений Межибор:

Я пришел, потому что надо было начинать подготовку к марафону «ЯРЧЕ!»-2019. К тому же я давно не бегал, был длинный застой у меня, пора было начать тренировки.

Чему вы научились в Школе бега «30 ШАГОВ»? Удалось ли освоить правильную технику бега? Как оцениваете работу тренеров?

Алексей Новошинцев:

Я считаю, что в Томске проходит уникальное событие – это Международный марафон «ЯРЧЕ!» и каждый житель города обязан стать частью этого праздника. В начале 2019 года, я зарегистрировался на марафон и пришел в школу бега при нем . В ней мы получили хорошие базовые знания, приобрели новых друзей и теперь сами занимаемся популяризацией здорового образа жизни и развитием бегового движения. Очень помогли практические занятия с идеологами Школы, Александром Гордиевских и Евгением Саловым, они отмечали ошибки и научили нас исправлять их. Неправильная техника была скорректирована.

Вообще, мне очень нравится их открытость, готовность поделиться своим опытом. Это не авторитарная манера обучения, поэтому люди учатся у них с желанием и удовольствием.

Евгения Говер:

Поставили ли мне технику? Конечно! Я до этого бегала, как придется. И именно в Школе бега я стала правильно бегать. Осанка, руки, постановка стопы – мы все это освоили. Главное, что у меня были до этого травмы, главная из которых – колени. Но мы бегали так грамотно, что я про них даже не вспоминала. Первое время бегала с повязками, но потом просто убрала за ненадобностью.

Что касается тренеров – Александра Гордиевских и Евгения Салова – они очень нам помогают, буквально во всем. И как одеваться, и как питаться, не говоря уже о технике бега. Любой человек, который придет в Школу бега «30 ШАГОВ», получит полную информацию по спортивному и здоровому образу жизни.

Евгений Межибор:

Занятия в помогли мне улучшить технику. И что еще очень ценно – я здесь нашел друзей. Здесь особая атмосфера, у меня появилась уверенность, что всё получится, как я задумаю. Теперь мы все вместе занимаемся развитием паркового бега parkrun. Мы узнали кучу полезной информации – как бегать по пульсу, какие гаджеты купить, как правильно питаться и какую экипировку выбирать для бега.

Каким был ваш результат на Томском международном марафоне «ЯРЧЕ!» до обучения в Школе бега «30 ШАГОВ» и после?

Алексей Новошинцев:

Я рискнул побежать полумарафон в 2018 году, и мне было прям очень тяжело, я еле-еле дотянул. Сказалась и травма, которую я получил из-за неправильной подготовки. И мне захотелось через год повторить эту попытку, при этом сделать уже всё как надо. Поэтому я старательно учился и в итоге хорошо подготовился к марафону «ЯРЧЕ!» -2019. Причем, теперь у меня не было травм ни до марафона, ни во время забега.

Я повторил попытку, и мое время принципиально улучшилось. В 2018 году было 2.22, а в 2019 году – 1.54, то есть, разница в полчаса, это мощно и убедительно. Теперь я бежал легко, по пульсу, без большого напряжения. И после финиша остались силы, чтобы пойти с ребятами погулять.

Евгения Говер:

В 2018 году я бежала 5 км, а в 2019 году — полумарафон. Результат мне не особо нравится – 2:04, но это из-за травмы. Вообще-то я готовилась основательно и настраивалась на меньшее время. Ну ничего, я уже купила слот на марафон «ЯРЧЕ!»-2020, буду серьезно готовиться. Планирую пробежать полумарафон за 1.50.

Евгений Межибор:

В 2018 году я бежал полумарафон, время мое было 2.19. И бежал я здесь, как слепой котёнок, ничего не понимая, не зная. А спустя год, в 2019 году, я выбежал из двух часов, мой результат -1. 56. И главное, мне было легко, но не потому, что трасса в другом направлении была легче. Я и сам по себе не устал. Я бежал в состоянии эйфории, с удовольствием посмотрел город, а в прошлом-то году я ничего вокруг не видел, у меня одна была мысль – лишь бы дотянуть… Так что очевидно – занятия в Школе бега «30 ШАГОВ» не прошли зря!

О преемственности  традиций Школы бега «30 ШАГОВ» и движения parkrun? рассуждает Алексей Новошинцев:

Все мы, организаторы parkrun, познакомились в Школе бега «30 ШАГОВ». Сначала мы бегали только по субботам. Потом Александр Гордиевских нам сказал, что теперь этого уже мало, и нам надо бы собираться и тренироваться дополнительно.

Мы увеличили число тренировок, стали собираться еще 2 раза помимо тренировок в Школе бега. Бегали комфортно, в разговорном темпе, как нас и учили наши тренеры. К нам стали присоединяться еще люди. Идея parkrun — парковых забегов — хорошо легла на эти наши дополнительные пробежки.

Нам удалось воплотить эту идею в жизнь, и наше ядро – это те самые ребята, которые почти год назад пришли в Школу бега «30 ШАГОВ». Мы рады, что у нас всё получилось, и теперь в Томске еще больше людей увлечены бегом.

Здорово, что Школа бега «30 ШАГОВ» и parkrun гармонично дополняют  друг друга. Мы всегда рассказываем о Школе бега на своих тренировках.

Кому-то удобно бегать в субботу утром, вместе с parkrun, кому-то в обед, на занятиях Школы бега «30 ШАГОВ». Новички смогут обучиться там технике бега и потом с нами накапливать практический опыт. В итоге все мы достойно пробежим дистанции на Томском международном марафоне «ЯРЧЕ!»-2020, а новички смогут окунуться в атмосферу спортивного праздника, понять, что такое марафон.

А вот мнение Евгения Салова – сооснователя Школы «30 Шагов» , а также информация для новичков:

-Подключиться к учебе можно в любое время, график у нас гибкий. Но первые уроки сезона мы традиционно начинаем осенью. Чему мы учим? Основным принципам бега, которых нужно придерживаться. Правильному пониманию бега. Насмотревшись героических фильмов, многие думают, что бег – это преодоление. Это не так, бег – это удовольствие. Нужно всего лишь освоить технику, которая сводит на нет опасность травм и при которой не нужно ничего преодолевать. Человек должен начать бегать, выяснить свои текущие параметры, подобрать под них скорость и спокойно увеличивать ее естественным путем. А не ставить перед собой недостижимые цели – за пару месяцев достичь рекордов. Всё придет само!

Многие наши ученики сейчас бегают дистанции, о которых вначале даже и не мечтали. Они показали хорошие результаты на Томском международном марафоне ЯРЧЕ-2019. Они значительно выросли всего лишь за год, и теперь сами в состоянии увлечь других людей бегом.

Завершает наш «школьный опрос» Александр Гордиевских, основатель «Бегового сообщества «GO-RUN»»:

— Школа Томского марафона ЯРЧЕ «30 ШАГОВ» была создана специально для подготовки к Томскому международному марафону «ЯРЧЕ!». Она была открыта для того, чтобы больше томичей заинтересовались бегом и в целом здоровым образом жизни. Мы хотели показать, что можно бегать правильно, и этот техничный бег – он совсем не тяжелый. Можно долго бежать, и при этом не уставать. Вообще, для тех, кто овладел правильной техникой бега, открывается целый мир. Можно участвовать в забегах в своем городе. Можно ездить на выходных на соревнования в соседние города. Можно запланировать старт на Московском марафоне и вообще в других странах.

Допустим, вы приезжаете в отпуск в Сочи, в Ялту или в Санкт-Петербург. Много ли увидишь, когда идешь пешком? Но вы с друзьями можете провести беговую экскурсию и всего лишь за пару часов посмотреть город, его самые интересные достопримечательности. Возможности бега безграничны!

Вот ведь какие интересные перспективы открыло Томское беговое сообщество «GO-RUN». Люди стали объединяться, вместе бегать, дружить, ездить на марафоны.

На 2020 год нами запланировано 12 беговых стартов, включая отдельный яркий детский забег!

Ну, и ждем новых учеников в Школу бега «30 ШАГОВ», наш учебный год уже открыт. Встречаемся традиционно по субботам, в 13:00ч, на стадионе «Политехник» («Буревестник»).

Мы поможем вам подготовиться к Томскому международному марафону «ЯРЧЕ!»-2020.

Алла Ивонина

Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).


Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

  • Аэробный
  • Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

  • Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
  • Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
  • Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
  • Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
  • Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
  • Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
  • Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
  • Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

  • Укрепление мышц
  • Укрепление и уплотнение костей
  • Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Оптический Amazfit Verge Lite и мой первый пульсометр, нагрудный Beurer PM25 (проверить стоимость)

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.


Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

  • 220 — ваш возраст
  • 214 — (0,8*ваш возраст)
  • 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).


Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 26   Средний:  4.6/5]

Похожее

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем — citydog.

by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим» темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох. Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как бегать, не уставая и не выматываясь

RPE (оценка воспринимаемого усилия) Шкала
НПП По ощущениям . .. Расчетный HR
2–4 Легкое усилие. Подходит для разминки и заминки 50–60% от макс.
4–5 Умеренное усилие. Вы дышите глубоко, но комфортно. 60–70% от макс.
5–7 Усилия от умеренных до больших. Бег сложный, и вы не знаете, как долго вы сможете продолжать. 70–80% от макс.
7–9 От сильного до чрезвычайно жесткого. Вы начинаете дышать коротко, тяжело дыша, и вам хочется остановиться. 80–90% от макс.
10 Максимальное усилие 100% от макс.

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные бега (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Имейте в виду, что некоторые исследователи считают, что многие факторы влияют на оценку усилий по шкале RPE, делая ее менее точной. Но большинство согласны с тем, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы работаете.

Если у вас есть часы для измерения пульса, вы также можете просто использовать показания пульса, указанные на часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности.

Разминка

Еще один важный совет — уделите время правильной разминке, чтобы подготовить мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью от 10 до 15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить температуру тела. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена.Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вам следует особенно внимательно следить за тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наше тело накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива.Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

8 подсказок

Чтобы не запыхаться во время бега, делайте то, что делают профессионалы. Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Монитор пульса

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые начинаете тренировку, поддерживайте частоту пульса на уровне 65 процентов от МЧСС или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85 процентов от своего МЧСС.

Проверить осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега. Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Дыхание животом дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут появиться при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди.Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но с комфортом, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног. Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Во время бега вы должны иметь возможность говорить с кем-нибудь полными предложениями, а не просто ответами из одного слова. Если вы бегаете один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начните снова в более управляемом темпе.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание как ориентир и думайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не быстрее. Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы устали

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок.Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

8 способов быстро бегать, не уставая

Главная »Тренировки» 8 способов быстро бегать, не уставая

Если вы только начали бегать и начали замечать улучшения, вы, вероятно, думали о том, чтобы стать быстрее.Как только вы пробежите милю за 9 минут, вы захотите пробежать милю за 8 минут. Если вы пробежите милю за 8 минут, вам захочется выстрелить за 7. Эта задача для многих остается тем, что продолжает интересно бегать. год за годом.

В этой статье мы обсудим, как можно быстрее бегать. Мы особенно нацелены на тех, кто плохо знаком с бегом и испытывает трудности с повышением скорости. К концу у вас будет хорошее представление о конкретных шагах, которые нужно предпринять в будущем.

Прежде чем мы обсудим восемь способов, я хочу отметить, что потребуется немного времени, чтобы увидеть прогресс.Вы должны понимать, что вы не собираетесь сокращать время на милю за неделю. Создание базы физической формы и определенного количества силы критически важно.

Но если вы готовы поработать над этим месяц или два, скорее всего, вы станете быстрее. Сколько? Все это зависит. Вы просто должны быть готовы и способны потратить время и много работать, чтобы увидеть результаты. И чем больше результаты, тем больше времени и / или больше времени вы должны потратить на это.

1.Поставьте цель бегать быстрее и дольше

Если вы хотите увидеть прогресс, вы должны знать, к какой цели вы стремитесь, так что подумайте об этом, прежде чем бросаться на улицу. Насколько быстрее вы хотите бежать? Сделайте это разумным, но в то же время немного доступным. Как долго вы хотите бегать?

Теперь запишите эти цели. Исследования показывают, что люди, которые записывают свои цели, с гораздо большей вероятностью достигнут их, чем те, кто этого не делает. Дайте себе достаточно времени для достижения своих целей, но не так много, чтобы вам было скучно.

Наконец, так держать. Вы будете бегать быстрее и дольше, если будете регулярно бегать. Возможно, вы даже захотите попробовать достичь цели процесса, например бега каждый день, а не конечной цели, такой как пробег 7 минут на милю. Зачем? Потому что вы увидите результаты, если будете поддерживать что-то на регулярной основе.

Как бегать быстрее

Лучший способ бегать быстрее и сжигать больше калорий — это добавить к тренировкам скорость работы. Есть три основных категории скоростной работы: темповые бега, интервалы и фартлекы.

Tempo — самые требовательные, но и самые производительные. Бегите в устойчивом темпе примерно на 30 секунд медленнее, чем ваше самое быстрое время на 5 км. Темповый бег должен казаться «комфортно тяжелым» и длиться от 15 минут до примерно часа.

Другими словами, если вы пробежали милю за 7:30 минут на 5 км, это будет 8-минутная миля для темпового бега, и это все равно довольно быстро для тех, кто только начинает бегать.

Легче начать тренировку скорости с интервалов.Они имеют более короткие дистанции — может быть, всего 200 м или полкруга трека. В течение недель постепенно увеличивайте расстояние или время. Например, начните с интервалов в мили в более быстром темпе (возможно, целевое время, которое вы хотите достичь, например, 7-минутную милю) с интервалами между ходьбой или бегом трусцой.

Как только вы почувствуете себя комфортно с интервалами в мили, вы можете увеличить интервал до ½ мили или быстрее бегать с интервалами мили. Если вы занимаетесь бегом / ходьбой, сосредоточьтесь на ускорении беговой части интервала.

Фартлексы похожи на интервалы. Однако это случайные расстояния, а не повторение одного расстояния. Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». Идея в том, чтобы ваше тело постоянно гадало, чтобы оно ни к чему не привыкло. Так что делайте что-то быстрее в течение пяти минут, очень быстро в течение 1 минуты и все, что вы хотите, перемешайте.

Еще кое-что, что я пробовал и добился больших успехов, — это очень тяжелый бег последние 1/10 мили или около того. Моя мысль была о том, чтобы тренироваться в конце, как я делал бы это во время гонки.Это немного улучшило мою скорость.

Как бегать дольше

В то время как бег с короткими интервалами развивает механику бега быстрее, добавление миль к тренировкам также является надежным способом увеличения темпа. Если вы хотите быть быстрым, вам нужен сильный аэробный двигатель, и на больших медленных дистанциях он построен.

Если вы хотите бегать дольше, ваши действия будут немного другими. Начните с более продолжительной пробежки раз в неделю, чтобы повысить выносливость. Обычно люди делают это по выходным, потому что у них больше свободного времени, но, очевидно, выберите день, который подходит вам.

Вам не нужно сильно напрягаться на этих длительных пробежках. На самом деле, не стоит сильно заставлять себя. Дело в том, чтобы улучшить вашу способность тренироваться в легкой зоне. Просто продолжай бегать столько, сколько сможешь. Даже если вы немного притормозите, по крайней мере, вы все равно бежите! Постарайтесь найти удобный темп; вы должны уметь бегать, поддерживая беседу.

Это нормально, делать эти длинные пробежки медленнее, особенно когда вы поднимаетесь в гору, если чувствуете себя запыхавшимся. Элитные бегуны, которые обычно делают 7-минутный шаг на милю или быстрее для длинных забегов, таких как полумарафон, все же делают свои длинные бега намного медленнее, например, 9-минутный темп. Идея в том, чтобы набрать мили, а не скорость, с которой вы это делаете. Вот для чего нужны скоростные дни.

2. Сделайте хорошую разминку

Хорошая разминка, включающая в себя динамическую растяжку и даже легкий бег трусцой перед началом бега, поможет вам достичь скорости и избежать усталости. Вам нужно согреться, чтобы ваше тело было готово к работе, которую оно собирается делать.

Думайте об этом, как о прогреве машины в холодный день. Мы делаем это так, чтобы двигатель был достаточно прогрет к тому времени, когда мы хотим поехать.Когда вы делаете легкую пробежку или ходите перед тем, как начать пробежку, температура вашего тела повышается, так что он готов к работе. Это повлияет на вашу производительность.

Вот почему эксперты рекомендуют ехать немного медленнее на первой миле для более продолжительной гонки. Вы хотите дать своему телу время приспособиться и начать действовать. Вы измотаете себя, если броситесь на пробежку, не разогревшись заранее.

3. Заправляйтесь и увлажняйте перед пробежкой

Точно так же, как вашей машине нужен бензин, вашему телу нужно топливо и гидратация.Фактически, вы могли бы существенно сократить время бега, если бы в вашем организме не было необходимых ему питательных веществ.

Если вы бегаете более часа, вам потребуется пополнить запасы топлива и воды во время бега (хотя это зависит от интенсивности бега, а также от погоды). Вы должны принимать гель или жевать (вместе с водой) каждые 30-45 минут, если вы планируете бегать более часа.

Убедитесь, что вы получили необходимое питание перед пробежкой, но не слишком рано.Принимайте необходимое питание, которое может вам понадобиться во время бега. Выпейте воды и перекусите электролитами. После пробежки воспользуйтесь белком.

4. Следите за своей беговой формой

Хорошая беговая форма имеет важное значение для набора скорости. Небрежная форма тратит драгоценную энергию. Плюс хорошая форма поможет избежать травм. Помните, что хорошая беговая техника означает бег прямо, размахивая руками и делая короткие быстрые шаги.

Ваша голова должна смотреть вперед. Руки должны раскачиваться вперед-назад, а не поперек тела.Быстрый поворот шага помогает предотвратить чрезмерное движение. Расслабьте плечи и держите их низко. Ваше тело и спина должны быть красивыми и прямыми, а ступни должны слегка приземляться, в идеале на среднюю часть стопы.

5. Сосредоточьтесь на дыхании

Правильное дыхание может изменить вашу бегу. Это не только придаст вам больше энергии и позволит вам бегать дальше и быстрее, но и вам следует избегать раздражающих боковых швов, которые могут беспокоить бегунов.

Делайте глубокие вдохи, а не мелкие, используя и нос, и рот.Следите за своим временем. Избегайте равномерного дыхания, например, каждые два шага вдоха и каждые два шага выдоха. Когда вы делаете это, вы всегда будете выдыхать одной и той же ногой.

Если вы всегда делаете выдох на одной и той же ноге, вы увеличиваете шанс получить травму, а также снижаете эффективность бега. Попробуйте режим дыхания 2: 1 или 3: 2 (нечетный), при котором вы вдыхаете два или три шага, а затем выдыхаете один или два шага.

Вы также можете использовать свое дыхание, чтобы измерить свои усилия. Шаблон 3: 2 подходит для легкого бега.Если это начинает вызывать затруднения или вам необходимо переключиться на схему 2: 1, притормозите. Шаблоны 2: 1 полезны для спринтерских тренировок и темповых бегов, где усилие значительно выше.

6. Остальное

Легко недооценить важность отдыха, когда вы только начинаете бегать. Идея состоит в том, чтобы спланировать это стратегически, чтобы вы максимально использовали дни отдыха и давали мышцам шанс восстановиться.

Несмотря на то, что существуют успешные методы тренировок, которые сознательно создают «кумулятивное утомление», бег с усталостью, как правило, не является хорошей идеей.

Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь. Это поможет вам лучше бегать, потому что ваше тело хорошо отдохнет и получит необходимую зарядку. Запланируйте свой отдых или выходные после тяжелых пробежек. Вашему телу нужен шанс вылечиться, чтобы вы могли становиться сильнее.

7. Отвлекитесь

Иногда пробежки могут показаться очень длинными и / или трудными, если вам нечего делать. Очевидно, что бег с другом может быть отличным вариантом. Я знаю, что, когда я бегаю с друзьями, я могу пролететь несколько миль.

Другие варианты включают прослушивание музыки, аудиокниг или подкастов, и вы даже можете использовать это в качестве мотивации для бега. Сохраните то, что вы действительно хотите послушать, только для пробежек.

Например, может быть, есть подкаст, который вам действительно нравится (для меня это «Перед завтраком» Лауры Вандеркам). Слушайте это только во время бега. Вы будете приятно удивлены бегом и поможете быстрее преодолеть мили.

Вы также можете ставить цели во время бега. Даже самые мелкие вещи могут поддерживать вас.Мозг сообщает телу, что оно устало, пока у вас еще много сока.

Например, вы можете сказать, что собираетесь бежать еще одну минуту или даже бежать к следующему телефонному столбу или ориентиру. Как только вы это сделаете, мотивируйте себя делать больше.

8. Добавьте силовые тренировки в программу

Бегунам для быстрого бега нужны сильные ноги, но также и сильное ядро. Вот почему так важно заниматься не только бегом, но и силовыми тренировками. Чтобы увидеть максимальную пользу, вам необходимо наблюдать за своим бегом с высоты птичьего полета.Постройте сбалансированное, гибкое и сильное тело. Скорость последует.

Причина, по которой силовые тренировки помогут вам стать быстрее, заключается в том, что вам нужно меньше энергии, чтобы заставить мышцы двигаться. Вы сможете бегать быстрее и дольше, чем до силовых тренировок. Это подтверждается годами научных исследований.

Кроме того, вашему мозгу полезно отдохнуть от бега. Проработайте несколько разных мышц, чтобы снизить риск травм. Это отличная возможность попробовать себя в групповых занятиях, например, на спиннинге или йоге, посетить тренажерный зал и потренироваться с отягощениями или даже заняться другими видами деятельности, например ездой на велосипеде (что отлично, если вы тренируетесь для триатлона).

Заключительные мысли

В конце концов, если вы уделите этому достаточно времени и приложите усилия, вы определенно станете быстрее. Намного быстрее, чем вы ожидали, когда только начали тренироваться. Отслеживание того, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать определенные дистанции, может быть очень полезным, когда вы видите свой прогресс!

Но это определенно то, к чему вы должны стремиться. Вот почему я бы порекомендовал выполнять процесс каждый день, четыре раза в неделю или что-то еще. Вы не оказываете на себя такого большого давления, но вы выходите и бежите, и именно это в конечном итоге заставит вас бежать быстрее.

Как дольше бегать, не уставая

Если вы приближаетесь к своей первой дистанции 5 км или готовитесь к полумарафону или даже к полному марафону, если вас укусил беговой жук, скорее всего, вы начали испытывать желание увеличить свой пробег. Бег дольше и дальше позволяет вам проводить более длительные гонки и ставить все более высокие цели. Кроме того, приятно иметь возможность пробегать дистанцию, о которой вы даже не мечтали, будь то две мили или 20.

Но даже те из нас, кто любит бег, знают, что продвижение на большие дистанции сопряжено с некоторым дискомфортом: болью в мышцах, легкими, волдырями, натиранием и в целом чувством усталости.Иногда нет никакого способа обойти это; если вы пробегаете 15 миль, ваше тело к концу будет нуждаться в отдыхе. Но если часть этого истощения можно вылечить — и хорошие новости: это возможно — старые и новые бегуны хотят знать, как это сделать. POPSUGAR поговорил с двумя экспертами по бегу, чтобы получить полную информацию о том, как бегать дольше без утомления.

Исправьте вашу беговую форму

По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде, в конечном итоге профилактика усталости сводится к форме.«Чем эффективнее ваша беговая походка, тем меньше энергии вам понадобится, и тем меньше вы утомитесь», — сказал он POPSUGAR. Совершенствование формы звучит сложно, но Фредериксон сказал, что главное — оставаться расслабленным. Напряжение мышц не только вызывает у них боль, но также требует дополнительной энергии и усиливает воздействие на ваше тело во время бега.

Если у вас возникли проблемы с увеличением пробега, лучше всего проконсультироваться с тренером по бегу или врачом и назначить оценку походки.Вы также можете анализировать свою форму, обращая внимание на несколько распространенных ошибок, которые могут перегружать вас во время пробежек.

  • Overstriding: Также называемый ударом пятки, люди, которые слишком сильно переступают через приземление, приземляются на пятки. «Вы хотите приземлиться так, чтобы ваши пятки были под коленями, а не перед ними», — сказал Фредериксон. Замешивание — распространенная проблема, и это простое упражнение поможет вам определить и исправить ее.
  • Подпрыгивание вверх и вниз: Подпрыгивание вверх и вниз во время бега естественно, но если вы слишком сильно подпрыгиваете, вы тратите энергию, которую можно использовать для продвижения вперед.Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выталкивать тело прямо вперед.
  • Перекрестите ступни: Стопы должны двигаться по прямой линии, а не по диагонали перед вашим телом. Следите за ногами во время бега, чтобы убедиться, что они не пересекаются перед вами, что, по словам Фредериксона, очень неэффективно.

Эффективный бег — это еще и поддержка коленей, что можно сделать, укрепив бедра и ступни. Фредериксон рекомендовал такие упражнения, как раскладушки, приседания и приседания на одной ноге, чтобы улучшить силу бедер.

Чтобы стабилизировать мышцы стопы, встаньте на одну ногу (вы можете попробовать позу дерева для йоги, если она удобна) и сосредоточьтесь на поддержании свода стопы, не позволяя ей разрушиться. «Думайте о своей ступне как о штативе, от пятки до большого пальца ноги до мизинца», — сказал Фредериксон. «Вы помогаете штативу поднять вашу арку». Укрепление икроножных мышц (особенно икроножной мышцы, большой круглой мышцы икры) также поможет поддерживать правильную форму бега. Фредериксон рекомендовал делать укрепляющие упражнения хотя бы через день.

Дышите через диафрагму

Еще один серьезный дискомфорт при увеличении пробега: боли в легких. Опять же, Фредериксон сказал, что это возвращается к тому, чтобы оставаться расслабленным. «Когда люди становятся напряженными, они начинают дышать грудью», — объяснил он, что заставляет вас чувствовать одышку. Вместо этого сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой, мышцей чуть ниже грудной клетки. Это само по себе может помочь вам расслабиться, но также сделает ваше дыхание более медленным и эффективным.

Еще один способ облегчить дыхание: замедлить темп, сказал физиолог и личный тренер Том Холланд, магистр медицины, NSCA-CSCS, ACSM, завершивший более 60 марафонов.Когда вы только начинаете увеличивать дистанцию, нет таких вещей, как слишком медленный бег или слишком много перерывов для ходьбы. «Таким образом вы постепенно увеличиваете выносливость во время бега, уменьшая сердечно-сосудистый дискомфорт», — сказал он POPSUGAR.

Сосредоточьтесь на установке медленного, комфортного темпа, в частности, в начале забега, сказал Холланд. Даже слишком быстрое начало может вызвать дефицит кислорода, вызвать спазмы желудка и превратить бег из расслабляющего в напряженный и дискомфортный.

Отвлечься

Вы знаете, как бег часто заставляет ваши мысли блуждать? «Прими это», — сказал Холланд POPSUGAR. Отсутствие связи во время пробежки — сосредоточение внимания на чем-то другом, кроме самой пробежки — может заставить вас почувствовать, что вы не так много работаете. Это уменьшение воспринимаемых усилий, безусловно, снижает усталость, но также делает вашу пробежку более приятной.

Если вам сложно самостоятельно прийти к этому свободному и расслабленному состоянию ума, Голландия порекомендовала послушать музыку или заняться бегом с партнером или группой.Он добавил, что бег с другими — отличный способ узнать больше о беге, взять на себя ответственность и получить больше удовольствия даже от самых сложных пробежек.

Кросс-поезд

Замена тротуаров или беговой дорожки на эллиптический тренажер, велотренажер или бассейн может показаться нелогичным, когда вы пытаетесь увеличить пробег, но оба наших эксперта рекомендовали это. Холланд сказал нам, что кросс-тренинг дает вам разнообразие, с одной стороны, что дает столь необходимый умственный перерыв. Это также помогает избежать травм и снижает ежедневный износ, который может сделать бег еще более утомительным.

Тренировки в бассейне, такие как плавание или водный бег трусцой, могут быть огромным благом для бегунов, предотвращая перетренировочные травмы, такие как стрессовые переломы. Фредериксон даже заставлял пациентов готовиться к марафонам, бегая почти исключительно в бассейне, всего один раз в неделю. Холланд также рекомендовал езда на велосипеде и эллиптический тренажер в качестве дополнительных кардиотренировок для бегунов.

Терпение является ключевым моментом, когда вы увеличиваете свой пробег, потому что слишком быстрое нажатие — это рецепт травмы. Поддерживая хорошую форму и используя умственные трюки и кросс-тренинги, определенно можно достичь поставленных целей на расстоянии, не изнуряя себя в процессе.

Источник изображения: Getty / Jordan Siemens

11 способов выйти на новый уровень в беге

Как новички, так и опытные бегуны хотят научиться бегать, не уставая. Ответ заключается в сочетании тренировочных практик и техник простоя, которые вы можете использовать для повышения своей выносливости.

Когда вы только начинаете, может казаться, что вы никогда не сможете достичь своей цели, не остановившись на прогулке.Вам интересно, когда вы выйдете из горки и начнете получать удовольствие от бега.

Точно так же более продвинутые бегуны, стремящиеся к более длинным дистанциям, таким как полумарафоны и полные марафоны, могут расстроиться, если они устанут во время этих длинных пробежек.

Каждый новый уровень имеет свои барьеры и точки прорыва. Ключ в том, чтобы найти золотую середину с помощью техник, которые помогут преодолеть трудности.

В этом посте мы подробно рассмотрим факторы, которые влияют на вашу способность бегать, не уставая, в том числе:

— Методы тренировки, позволяющие дольше бегать без усталости

— Практические советы по бегу, не утомляясь

— Методы простоя, которые следует использовать для максимизации выносливости во время бега (включая диету, заправку и отдых).

Интересует, как не устать при беге?

Давайте прыгнем!

Почему я устаю, когда бегаю?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при оценке вашего уровня усталости во время бега и о том, как его улучшить, а именно:

  • Ваша выносливость . Другими словами, как долго ваше тело может продолжать бегать, прежде чем оно устанет. Есть несколько компонентов вашей выносливости, включая порог лактата , аэробную способность, уровни митохондрий, и мышечно-скелетную выносливость .Каждый компонент является отдельной частью вашей физиологии, но способствует вашей способности продолжать бег без остановки.
  • Тип беговой тренировки , которую вы выполняете. Есть большая разница между усталостью во время медленного и легкого бега, чем во время интенсивного спринта по холму . Интенсивность тренировки влияет на то, насколько быстро мы утомляемся.
  • Ваше состояние во время бега — устал ли вы, стресс, отвлеченность, переедание, голод… все эти факторы играют огромную роль в том, насколько хорошо вы выполняете упражнения и как быстро вы устаете.Любой, кто почувствовал некоторую подавленность в своей жизни, затем попытался пробежаться и просто не имел силы воли, знает, о чем я говорю. Также важно получать достаточное количество энергии для запланированной тренировки.

Каждый из них может повлиять на то, как не уставать во время бега. Теперь я поделюсь упражнениями и советами по каждому из них и объясню, как именно бегать дольше, не уставая.

11 способов улучшить свою способность бегать, не уставая

Чтобы не задыхаться и не выдыхаться слишком быстро, вы должны знать основные факторы, которые делают вас более сильным бегуном.

Отправная точка: ваше благополучие

Часто бегуны об этом меньше всего думают, но почти все в вашей жизни так или иначе может повлиять на ваши беговые результаты.

Совет № 1. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули

Недостаток сна — серьезная проблема в современном обществе, и его влияние на вашу беговую производительность может объяснить, почему вы так быстро устаете.

Исследования показали, что бег без сна имеет несколько последствий, в том числе:

  • , частота воспринимаемого напряжения увеличивается (тренировка кажется на тяжелее, чем когда вы хорошо отдохнули).
  • тело медленнее вырабатывает гликоген, который используется для подпитки ваших пробежек
  • увеличение гормонов стресса, подавление иммунной системы

Короче говоря, попытка бежать при недосыпании — это рецепт плохого. запустить .

Если вы пытаетесь понять, как дольше бегать, не уставая, одним из первых способов исправить это должен быть сон.

Вот три совета по улучшению качества сна:

  1. Обеспечьте качественный сон.Темно, круто и мало что отвлекает — попробуйте оставить свой смартфон в режиме полета, желательно в другом конце комнаты!
  2. Развивайте ночной режим расслабления. Примерно за час до того, как отправиться в мешок, начните расслабление — возможно, это чашка ромашкового чая на диване или чтение хорошей книги.
  3. Придерживайтесь постоянного графика. Попытки нарушить свой график сна часто просто приводят к тому, что вы не можете заснуть и расстраиваетесь. Придерживайтесь последовательного режима сна, стремитесь к одному и тому же времени каждую ночь.
Совет № 2: Избегайте подавленности, вспыльчивости и беспокойства

Overwhelm — это ощущение, что у вас на тарелке больше, чем вы можете выдержать. Это особенно характерно для спортсменов и людей, которые склонны заниматься множеством вещей, будь то подготовка к марафону или достижение новых целей на работе. Как бы то ни было, подавленность может снизить ваши спортивные результаты.

Это может быть удивительно слышать, но перегруженность может усложнить эффективную тренировку. То же самое и с тревогой: исследования доказали, что тревога приводит к более высокому уровню воспринимаемого напряжения (насколько сильно вы чувствуете, что толкаете), поэтому вы с большей вероятностью почувствуете истощение и утомитесь во время бега.

Если это похоже на вас, мой совет: расслабьте в ваших пробежках .

На самом деле бег может быть чрезвычайно эффективным средством для снятия стресса или беспокойства. И тот факт, что вы нервничаете и устаете во время бега, может означать, что вы относитесь к своей пробежке как к еще одному испытанию, хотя это должно быть время для спокойных размышлений.

Если вы находитесь в этом лагере, возможно, вам нужно снизить ожидания в отношении бега — перестать гнаться за заданным темпом, не смотреть на Страву и стараться присутствовать при беге.

Когда вы думаете, как бегать, не уставая, иногда ответ кроется внутри.

Совет № 3. Убедитесь, что вы хорошо заправлены и увлажнены

Усталость во время бега часто является признаком того, что в вашем баке недостаточно топлива.

Бегуны в основном получают топливо из углеводов, поэтому подготовка к пробежке является важной частью подготовки.

Подробнее: 11 отличных источников углеводов для бегунов

Перед пробежкой что-нибудь простое, например банан и арахисовое масло на тосте, даст вам топливо, необходимое для 30-45-минутной пробежки.

Когда вы пробегаете 45 минут или больше, вам нужно начать думать о заправке , когда вы бежите , чтобы не врезался в стену . Возьмите несколько энергетических гелей или спортивный напиток.

В течение недели вы должны есть овощи и фрукты, свежий сок и нежирное мясо, чтобы поддерживать уровень углеводов и белков в хорошей форме.

Гидратация — еще один фактор, который часто упускают из виду бегуны, который играет важную роль в вашем времени до изнеможения. Если вам интересно, как не устать во время бега, возможно, вам просто нужно выпить немного воды перед пробежкой.

Тренировка бега — как бегать, не уставая

Совет № 4: Установите достижимый темп

Это самая большая ошибка, которую делают бегуны, пытаясь увеличить скорость: они бегают в произвольном темпе.

Многие бегуны испытывают искушение бежать со своим максимальным темпом, пока не устанут, а затем бросают.

Хотя спринт действительно улучшает вашу выносливость, лучше использовать его в качестве кросс-тренинга. Лучший способ регулировать свой темп, чтобы бегать дольше — это показатель воспринимаемого усилия (RPE).

RPE измеряет интенсивность ваших упражнений. Клиника Клевланд измеряет эту шкалу от нуля до 10.

Вы должны стремиться поддерживать средний уровень упражнений, между уровнями 3 и 6. Остерегайтесь одышки и утомления мышц ног.

Стремитесь бегать в удобном для разговора темпе. Это поможет вам продолжать бег, не уставая.

Совет № 5: Разминка перед тем, как уйти

Всегда разминайтесь перед пробежкой.Для разминки не нужны особые приемы — подойдут основы. Обязательно растягивайте мышцы, которые будете задействовать во время бега.

Наиболее важные области для растяжки:

Когда вы выполняете упражнения, обязательно дышите во время движения и растягивайте именно эти мышцы, а не напрягайте колени или спину.

Разминка также включает в себя быструю прогулку перед бегом. Никогда не начинайте и не прекращайте пробежку резко, но всегда начинайте ее быстрее, быстро разогревая и остывая.

Совет № 6: Делайте еженедельные интервалы

Интервалы — еще один метод, который поможет вам увеличить темп в долгосрочной перспективе. Лучший способ сделать это — установить таймер или выбрать дистанцию, установить темп от тяжелого до очень тяжелого (7-10 по шкале RPE) и бегать, пока не достигнете его.

Затем выполните легкую прогулку или бег трусцой в течение установленного времени отдыха, прежде чем снова начать.

Совет № 7: Смешайте это с силовыми тренировками

Бег — это, в основном, кардиоупражнение, но для бега требуются и силы тела. Сильные ягодицы, квадрицепсы и ядро ​​поднимают вас вверх по холмам и заставляют ваше тело двигаться вперед во время забега на длинные дистанции.

Для наращивания этой дополнительной мышечной силы необходимы простые упражнения, которые имеют большое значение.

  • Приседания
  • Выпады
  • Становые тяги
  • Отжимания
  • Основные упражнения с собственным весом (например, отжимания, планки и боковые планки)

Лучше всего использовать веса (штанга с пластинами с отягощением, гантели или гири), чтобы вы могли большую часть сеанса за сконцентрированное количество времени.

С этими 5 упражнениями запланируйте 3 подхода, поднимая как можно больше тяжестей. Ваше общее время в тренажерном зале составит 15-20 минут.

Поразительно, какие преимущества в выносливости вы заметите во время силовых тренировок, если будете думать о том, как бегать, не уставая.

Совет № 8: Маленькие голы для победы

Всегда разбивайте маленькие цели на большие. Если вы хотите пробежать полумарафон, возьмите это расстояние и разделите его на более мелкие части.

Зарегистрируйтесь на две гонки до назначенного времени полумарафона: 5 км, затем 10 км. Когда вы пересечете финишную черту, вы повысите свою уверенность и отпразднуете свои успехи на пути к более крупной цели.

Совет № 9: Дайте ногам то внимание, которого они заслуживают

Ноги не вечны, как бы больно это ни признавать. Им нужна забота и внимание, поэтому они будут поддерживать ваше тело и нести вас на сотни миль.

Уход за ногами предотвращает длительные травмы в дороге, такие как тендинит или подошвенный фасциит.

  • Носите подходящую обувь: она должна идеально подходить к ноге. Они вообще не должны сдавливать пальцы ног; На самом деле, покупка кроссовок на размер больше, чем нужно, — это хорошая практика, поскольку в экстремальных погодных условиях они могут набухать. Правильная обувь всегда должна иметь хорошую арку и иметь возможность плотно завязывать лодыжку.
  • Обледенение ступней после долгой пробежки: отек обязательно появится в конце тренировки, поэтому не игнорируйте его, пока он не пройдет. Погрузите эти ноги в ледяную ванну, чтобы ускорить заживление и восстановление после нагрузки.
  • Помассируйте больные мышцы: Найдите на ступнях напряженные места и протрите их, чтобы предотвратить образование комков в болезненных тканях.
  • Держите опухшие лодыжки над сердцем: лучший способ избавиться от этого воспаления — позволить крови беспрепятственно течь от опухшей области к сердцу. Если они сильно опухли, ибупрофен ускорит процесс.

Последний совет: прежде всего будьте последовательны

Все советы, которые я изложил в этой статье, помогут вам бегать, не уставая, но только если вы превратите их в привычки. Ни один из них не поможет вам, если делать это только один раз или время от времени.

Когда вы загружаете наши бесплатные планы тренировок для полумарафона, вы можете добавить эти еженедельные привычки в настраиваемую часть плана в Google Таблицах.

Выберите 2–3 метода и включите их в свой еженедельный график бега, чтобы в полной мере насладиться результатами своих усилий!

Томас Уотсон

Томас Уотсон — ультра-бегун, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многих других публикациях по бегу. Любит интересные гонки и хорошее пиво. Подробнее в его биографии.

Связанные

Как пробежать милю, не останавливаясь и не уставая

Одно из первых препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться пробегать милю, не останавливаясь и не запыхавшись. Многие начинающие бегуны, к своему разочарованию, узнают, что даже несмотря на то, что они могут быть в хорошей физической форме, пробежать милю оказывается на удивление сложно.

Как я могу пробежать милю, не уставая?

Когда вы начнете бегать, вполне вероятно, что одной из ваших целей будет легко пробежать милю. Обычно это включает в себя пробег милю без остановки, задержку дыхания или ощущение, что вы просто не можете пробежать еще один шаг.

Пробежать милю без остановки может показаться почти невозможным, когда вы только начинаете. Однако по мере того, как ваша физическая форма постепенно улучшается, вы обнаружите, что ваше дыхание естественным образом регулируется, и вы можете дольше бегать, не уставая.

Связано: Как бегать на длинные дистанции

Если вы обнаружите, что еще не можете пробежать даже милю, не расстраивайтесь.

Пробежать милю без остановки требует терпения.

Эти первые несколько попыток пробежать милю могут вызвать у вас чувство усталости и затрудненное дыхание, но это нормально. Со временем ваше тело начнет приспосабливаться к дистанции, постепенно становясь все легче и легче. Прежде чем вы это осознаете, пробег на милю не будет казаться таким надуманным.

При правильной тренировке, немного настойчивости и хорошо продуманном плане вы пробежите милю, не останавливаясь и не уставая, даже не осознавая этого.

Связано: конечное 30-дневное соревнование по бегу для начинающих

Эти простые советы по бегу на милю помогут вам достичь поставленной цели легко, уверенно и быстрее, чем вы могли ожидать.

9 советов, как пробежать милю без остановки
Замедлить

Если вы попытались и не смогли пробежать милю без остановки, возможно, вы бежите слишком быстро.Одна из основных причин, по которой у начинающих бегунов запыхивается при пробеге на милю, является то, что им нужно замедлить темп.

Конечно, поощряется постановка перед собой больших целей, но помните, что вам нужно будет делать маленькие шаги, чтобы действительно достичь этих целей. Если вам сложно замедлить темп из-за того, что вы поставили цель пробежать милю за определенное время, разбейте эту цель на более мелкие, управляемые шаги, которые помогут вам достичь конечного результата.

Например, первым шагом может быть просто пробежать милю без остановки.Чтобы добиться этого на начальном уровне физической подготовки, вам нужно будет сбавить темп.

Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы проехать милю без усталости. Уменьшайте темп, пока не сможете пробежать милю с остатками энергии в конце, прежде чем постепенно ускоряться для достижения своей цели.

Ознакомьтесь с расстоянием

Пробежать милю без остановки может показаться невероятно сложным, если милю дальше, чем вы когда-либо проезжали. Чтобы уменьшить фактор запугивания, возникающий при пробеге первой мили, ознакомьтесь с расстоянием.

Пройдите милю, пройдите милю на велосипеде или пройдите милю. Путешествуйте по маршруту, по которому вы будете часто проходить. Если вы собираетесь пробежать милю по беговой дорожке, отправляйтесь на тренировку на беговую дорожку, чтобы познакомиться с окрестностями.

Идея пробежать милю значительно повышает вашу уверенность в себе. Зная, где находится середина пути, каково это — пробежать один круг трека, или узнавать каждый дом, который вы проезжаете по пути, поможет сделать пробег на милю менее пугающим.

Выучить правильную форму

Чтобы пробежать милю, не уставая, вам нужно свести к минимуму энергию, которую вы тратите на что-то другое. Для этого вам нужно убедиться, что вы бежите в правильной форме.

Практика правильной осанки во время бега — особенно когда вы устали — поможет обмануть ваш разум, заставив думать, что вы все еще полны энергии, и поможет сократить расход ненужной энергии.

Бег с неправильной формой может тратить довольно много энергии.Ссутуливание, перебегание или удары пяткой — все это снижает эффективность бега.

Связано: полное руководство по правильной беговой форме

Используйте руки, чтобы продвигать свое тело вперед, если вы начинаете утомляться. Если вы потратите время на изучение и применение правильной формы, это поможет вам успешно достичь своей цели — пробежать милю без остановки.

Практикуйтесь в шаге вперед

Еще одна распространенная ошибка, которую допускают новички, пытаясь пробежать первую милю, — это слишком быстрый старт.

Со всей энергией и азартом работы для достижения новой цели легко начать бегать в более быстром темпе, чем мы можем поддерживать. Спустя всего несколько минут мы обнаруживаем, что у нас заканчивается энергия, и мы быстро замедляем темп.

Слишком быстрое начало движения может не только привести к быстрой утомляемости при пробеге на милю, но и снизить вашу уверенность в себе и усилить неуверенность в себе, за которую вы, возможно, уже держались.

Чтобы избежать этой ловушки, попрактикуйтесь в темпе на более коротких дистанциях, прежде чем пытаться пробежать милю без остановки.Постарайтесь привыкнуть к ощущению бега в своем целевом темпе, чтобы во время мили вы сразу же смогли установить свой темп.

Поставить цель заранее

Бег на милю — прекрасная цель для начинающих бегунов и тех, кто возвращается после долгого перерыва. Однако, когда вы начнете тренироваться, чтобы пробежать милю, постарайтесь поставить перед собой конкретную цель.

Вы тренируетесь, чтобы пробежать милю без остановки?

Хотите пробежать милю, не чувствуя усталости?

Может быть, вы надеетесь пробежать милю, не запыхавшись.

Что бы вы ни пожелали, сделайте это конкретным и запишите. Постановка перед собой конкретных измеримых целей — отличный способ сохранить мотивацию к продолжению тренировок и преодолению препятствий, которые могут возникнуть.

Следуйте графику тренировок

Решение о том, что вы хотите пробежать милю без остановки, — отличный первый шаг.

Однако простое решение пробежать милю ничего не значит, если вы на самом деле не прилагаете усилий для ее выполнения.Как только вы поймете, что хотите пробежать милю без остановки, найдите время, чтобы составить или найти план тренировок, которому вы будете следовать.

Обязательно начинайте с малого — выясните, сколько вы в настоящее время можете пробежать, не останавливаясь и не уставая, и опирайтесь на это. Не расстраивайтесь, если вначале вы можете бегать только минуту или около того.

Попробуйте метод ходьбы / бега, чтобы постепенно увеличивать продолжительность бега. Придерживайтесь одного и того же расстояния или времени в течение нескольких дней, а затем постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель.

Связано: Как использовать метод тренировки ходьбы и бега

Научитесь дышать

Еще одно из самых серьезных препятствий, с которыми сталкиваются начинающие бегуны, — это научиться правильно дышать на ходу. Невероятно распространено пробежать милю и обнаруживать, что вы запыхались и запыхались.

Найдите время, чтобы научиться дышать на бегу. Начните медленно и практикуйте контролируемое дыхание. Если вы задыхаетесь, снизьте темп до чего-нибудь более комфортного.

Дайте вашему телу время адаптироваться к новой физической активности и научиться регулировать себя. Вы можете быть удивлены, чего вы можете достичь всего за несколько недель более медленных и последовательных тренировок.

Повышение умственной силы

Пожалуй, самое большое препятствие, с которым вы столкнетесь при первом пробеге мили, исходит от вас. Скорее всего, у вас возникнут некоторые сомнения относительно вашей способности пробежать милю, когда вы только начинаете, и преодолеть эти сомнения и скептицизм часто бывает труднее, чем ожидалось.

Лучший способ увеличить свою умственную силу — это продолжать тренироваться. Выбирайся постоянно и беги. Не зацикливайтесь на расстоянии или времени, которое вы в настоящее время можете потратить на бег. Бегите как можно дальше, не останавливаясь и празднуйте.

Верьте в себя, поощряйте себя и постоянно повторяйте себе, что вы можете это сделать.

Копайте глубже в эти моменты борьбы и по-настоящему бросайте себе вызов, спрашивая, действительно ли вам нужно остановиться, или вы только что убедили себя, что не можете продолжать дальше.Психическая сила — ключ к успешному пробегу без остановок.

Вознаградите себя

Наконец, и, возможно, самое главное, не забудьте вознаграждать себя на протяжении всего процесса. Отмечайте каждое ваше достижение, даже самое маленькое.

Следите за тем, с чего вы начали, и вы можете быть удивлены, насколько ваш прогресс начинает складываться всего за несколько дней.

Запланируйте отпраздновать свою первую милю, наградив себя тем, что вам нравится.Будь то ваша любимая еда, празднование с друзьями, публикация сообщений в социальных сетях или отдых на остаток дня — вы это заслужили.

Как только вы пробежите милю без остановки, вы начнете верить, что способны на большее. После победы над вашими первоначальными страхами и сомнениями возможности начинают казаться безграничными. Скоро вы будете тренироваться на 5, 10 и марафоны или увеличивать темп, чтобы бегать быстрее, чем вы когда-либо думали.

Пробег на милю — это только начало.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Почему усталость является необходимой частью тренировки и как с ней справляться

Тренировка похожа на попытку ходить по натянутой веревке.

Вам необходимо найти баланс между изнурительными тренировками и пробегом, а также возможностью восстановить свое тело. Слишком много внимания уделяйте одному аспекту, и вы либо будете плохо работать из-за недостатка тренировок, либо получите травму и перетренированность из-за слишком многого.

Вот почему умение справляться с утомлением и понимание роли, которую оно играет в тренировке на выносливость, имеет решающее значение для улучшения бега.

В этой статье мы расскажем, почему бегуну необходимо определенное количество утомления, как его стратегически реализовать и как найти правильный баланс.

Зачем нужна усталость

Основой всей теории тренировок является то, что мы называем процессом тренировки и восстановления.

Бег первым разрушает мышечные волокна.Чем сильнее вы бежите, тем больше мышечных волокон повреждаете.

Затем ваше тело работает над восстановлением этих поврежденных мышечных волокон, и если процесс восстановления идет хорошо, эти мышечные волокна восстанавливаются сильнее, чем раньше.

Вот как вы становитесь быстрее и сильнее с помощью тренировок.

Но, как вы понимаете, полностью восстановиться после тренировки за 24 часа практически невозможно.

Это возможно после очень легкого дня бега, но для любого типа скорости, темпа или длительного бега потребуется от 2 до 14 дней, чтобы полностью усвоить и восстановиться (вот разбивка того, что говорят исследования о том, как долго он требуется для восстановления после разных типов тренировок).

Это означает, что, если вы не хотите бегать только два или три раза в неделю, тренировка в утомленном состоянии является необходимой частью тренировки; тем более, что мы знаем, что медленный легкий пробег — лучший способ развить аэробную выносливость и основу для беговых результатов.

Уловка заключается в том, чтобы найти баланс между пробегом, достаточным для наращивания аэробных способностей, без чрезмерного утомления.

В этом и заключается «искусство» обучения.

Однако есть способ использовать эту усталость, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Как использовать усталость, чтобы бегать быстрее

В тренировочном разговоре тренеры используют термин «накопленная усталость».

По сути, эта теория утверждает, что усталость от одной тренировки накапливается и переносится на следующую пробежку, так что вы всегда начинаете тренировку или длительную пробежку, немного уставшие от предыдущей тренировки.

Это важно для гонок на длинные дистанции, таких как марафон, потому что почти невозможно пробежать всю дистанцию ​​при ежедневных тренировках.Более того, если бы вы начинали каждую тренировку полностью восстановленным и свежим, было бы трудно смоделировать, как ваше тело чувствует себя в конце гонки.

Таким образом, мы можем стратегически реализовать теорию накопленной усталости, чтобы лучше ориентироваться на конкретные потребности вашей расы.

Например, во время марафонской тренировки один из моих любимых методов привнесения накопленного утомления — это подкрепить долгую пробежку более короткой, но устойчивой пробежкой накануне.

В качестве иллюстрации вы бы пробежали шесть миль в марафонском темпе в субботу перед воскресным длинным бегом.

Из-за того, что в субботу труднее бегать, вы начинаете долгую воскресную пробежку не с нуля миль, а с шести или восьми миль, поскольку это уровень усталости и истощения гликогена, который ваше тело переносит с предыдущего бега.

Вы даже можете применить эту теорию к тренировкам 5k. Используя то, что мы знаем о мышечных волокнах и лестнице набора и утомления, я часто предлагаю спортсменам выполнять короткие взрывные тренировки в гору (что-то вроде холмов 9 x 60 секунд в темпе 5 км) за два дня до конкретной тренировки 5 км (12 x 400 при 5 км). темп с 60-секундным отдыхом для бега трусцой).

Сеанс холма утомляет и истощает быстро сокращающиеся мышечные волокна, так что во время специальной работы на 5 км ваши промежуточные мышечные волокна типа IIa (те, которые в первую очередь отвечают за бег в темпе 5 км) должны выполнять больше работы и, таким образом, более целенаправленно.

Как найти правильный баланс

Тренироваться было бы намного проще — и бегуны были бы намного счастливее, если бы вы могли просто тренироваться усердно и постоянно уставать.

Но вы не можете просто продолжать накапливать усталость и постоянно выполнять эти типы тренировок (хотя некоторые бегуны, безусловно, стараются).Должен быть баланс.

  • Во-первых, постарайтесь, чтобы тренировки на определенную накопленную утомляемость выполнялись один раз в две недели, и планируйте их только на определенную для гонки часть вашего расписания тренировок. Это гарантирует, что вы не переусердствуете и не выгорите надолго.
  • Будьте уверены, что ваша легкая пробежка будет медленной. Одна из самых распространенных ошибок бегунов — это слишком быстрый пробег легкого дневного пробега. Это препятствует вашей способности восстанавливаться и не дает никаких дополнительных аэробных преимуществ.Исследования показали, что наиболее оптимальный аэробный темп для легкого бега составляет около 65 процентов от темпа на 5 км. Для 20-минутного бегуна на 5 км (темп 6:25 для марафонца на 5 км — марафонца 7:20) это будет примерно 8:40 на милю в легкие дни.
  • Наконец, не бойтесь делать неделю отдыха или отдыха каждые пять-шесть недель, когда вы сокращаете пробег на 65-75 процентов и уменьшаете интенсивность тренировок. Эти медленные недели помогут вам полностью восстановиться и усвоить предыдущие недели и месяцы тренировок, чтобы не нарастать слишком сильная усталость.

Надеюсь, этот урок об утомлении и о том, как вы с ним справляетесь, поможет вам более разумно тренироваться перед предстоящими гонками.

4 распространенных причины необъяснимой усталости и способы их устранения


Если вы бегаете достаточно долго, вы неизбежно страдали от ужасно усталых пробежек — бега с мертвыми ногами и затрудненным дыханием и вы чувствуете, что на прохождение каждой мили уходит целая вечность. Как говорится, нужно испытать неудачи, чтобы оценить хорошие, верно? Но что происходит, когда одна неудачная попытка превращается в череду неудачных?

Необъяснимая усталость может поразить даже самых дисциплинированных из нас.Как только он попадает, он может создать эффект снежного кома — в конечном итоге похоронив вас так глубоко, что может показаться, что вы никогда не выйдете из своего фанка. Но есть надежда на то, что вы проведете собственную детективную работу и устраните причину вашей медлительности.

Прежде чем приступить к диагностике, имейте в виду, что первая линия защиты бегуна — это отдых. Если вы дали себе отдых минимум две недели, возможно, пришло время для дальнейших исследований. Ниже приведены некоторые потенциальные виновники необъяснимой усталости, а также некоторые предлагаемые следующие шаги.

Перетренированность

Хотя его название может предполагать иное, синдром перетренированности не всегда связан с вашей реальной тренировкой, а скорее с объемом и тем, как он соотносится с вашей жизнью и текущими стрессорами. Это не обязательно происходит в самые тяжелые периоды тренировок, но вместо этого, когда ваша тренировка просто опережает вашу способность к восстановлению из-за всего, что у вас происходит (стресс на работе, семейная жизнь, психическое здоровье). Если вы чувствуете усталость после двухнедельного относительного отдыха, пора заняться дальнейшим исследованием.

Диагностика перетренированности

В отличие от большинства заболеваний, вызывающих утомление, анализ крови на перетренированность не проводится. Перетренированные спортсмены могут испытывать подавленную иммунную систему и чаще болеть простудными заболеваниями. Они также могут испытывать психологические последствия депрессии низкого уровня и попадать в цикл плохого настроения, недосыпания и чрезмерного стресса (как физического, так и психического). Эффективность на тренировках и гонках также часто падает, так как бегуны истощены, но продолжают усерднее работать, пытаясь улучшить свои результаты.Без вмешательства это может превратиться в порочный круг.

Лечение перетренированности

В зависимости от того, насколько глубоко вы оказались в яме, для полного восстановления после перетренированности могут потребоваться недели или даже месяцы. Но вы можете помочь себе на этом пути, включив следующие предложения:

  • Измените свой график тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *