Как быстро можно набрать вес: Sorry, this page can’t be found.

Как Я Могу Быстро Набрать Вес?

Вы можете быстро набрать вес с помощью правильного питания, хорошего образа жизни и правильного питания.

Эти 5 поз йоги помогают быстро набрать вес: —

Лучшие 5 поз йоги, чтобы набрать вес, который на самом деле работает

Некоторые из продуктов для увеличения веса: —

1 — Убедитесь, что у вас есть калорийные (здоровые) продукты

Содержание калорий в пище можно легко определить с помощью калькулятора калорий. Хотя жареные продукты и богатые десерты являются главными вещами, которые приходят нам на ум, реальный акцент должен быть сделан на продукты, которые усваиваются с основными питательными веществами, такими как витамины, белки и минералы, помимо калорий.

2 — Ешьте как минимум пять раз в день

Человек с недостаточным весом должен есть как минимум пять приемов пищи в день вместо трех приемов пищи в день. Его следует разделить на три основные части — сытные блюда и 2 перекуса. Он или она должны видеть, что они едят каждые три-четыре часа. Закуски должны быть правильно разнесены, чтобы избежать нарушений, вызванных аппетитом.

3 — Больше калорий: человек с недостаточным весом может легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу, такую ​​как пицца, бургеры и т. Д., Или выпивая сладкие газированные или газированные напитки, но эти продукты не помогут в развитии мышц. Для наращивания мышечной массы нужно есть здоровые калории, содержащие жизненно важные белки, полезные жиры и углеводы.

4 — Правильные порции: рекомендованные порции для каждой из групп, отмеченных в пищевой пирамиде.

5 — Хлеб: выберите хлеб, крупы, рис, цельнозерновой хлеб, макароны, печенье, кукурузный хлеб и хлеб, содержащий ржаную муку с оптимальными источниками углеводов.

6 — Фрукты: ешьте фрукты, такие как сухофрукты, нектары фруктов и почти все виды свежих фруктов. Плотные, такие как авокадо, манго, груша, банан, ананас — лучшие фрукты, которые может съесть человек с недостаточным весом.

7 — Овощи: в группе овощей хорошим выбором являются крахмалистые овощи, а именно. Картофель, сладкий картофель, оливки, мозоли, морковь, свекла, зеленая фасоль, кабачки и горох.

8 — Белки

Эта группа продуктов включает мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и сухие бобы, где можно купить баранину, говядину, свинину, омлеты, лосось, арахисовое масло, а также все виды орехов. Фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью, бразильские орехи в дополнение к нуту, фасоль. Все эти продукты помогут пользователю набрать здоровый вес.

9- Молочные продукты:

Потребление молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко, действительно помогло набрать вес. Эти молочные продукты могут быть превращены в вкусные продукты, а именно. фруктовый йогурт, мороженое, заварные кремы, пудинги и молочные коктейли. Тем не менее, пользователь должен держаться подальше от транс, а также гидрогенизированных масел, жиров и сладостей, а именно. Маргарин, сливочное масло, сливочный сыр, сметана, заправки для салатов, соус, джемы, желе, темные конфеты и конфеты.

10 — Молоко: залейте молоко вместо воды в супах, соусах и горячих хлопьях. Посыпьте сухое молоко приготовлением запеканки, а также мясным рулетом, чтобы увеличить содержание калорий, кальция и белка.

11 — Наполните овощи и фрукты в своем сэндвиче:

Добавляйте полезные заправки для салатов, авокадо и тертый сыр в различные сэндвичи. Важно знать, что даже заправки для салатов, которые утверждают, что они не содержат жиров, добавят калорий в организм. Хумус или даже сливочный сыр также могут быть рассмотрены.

12 — Белки и жиры. Приготовьте и смешайте зародыши пшеницы, орехи, сыр, рубленое мясо или курицу в разнообразных рецептах запеканок и макарон.

13 — Закуски: выбирайте плотные закуски, напитки, салаты, супы и десерты во время еды вне дома. Посылайте остатки и имейте их как закуски дома.

14 — Отслеживайте: для людей с недостаточным весом важно следить за тем, что они едят. Это поможет узнать, получает ли организм достаточное количество белков, углеводов и калорий.

15 — Умная закуска: выберите умную закуску, которая, другими словами, означает, что они едят закуски, которые работают в их пользу.

16 — Калорийные закуски: выбирайте закуски, которые содержат в себе хорошие калории, минералы и витамины для организма, а именно. сухое молоко, добавляемое в фруктовый молочный коктейль или йогурт.

17 — Соусы: опустите чипсы, крекеры или даже свежие овощи в блюдо с богатой калорийностью, приготовленное из сметаны, пюре или сыра.

18 — Семена и орехи: включите в свой рацион семена подсолнечника и льна. Также включают в себя жареную ханну и арахис. Выберите арахисовое масло, чтобы сделать вкусный бутерброд, который является еще одним отличным выбором для закуски во время еды.

19 — Зерновые. Хотя известно, что в злаках меньше полезных для здоровья калорий, они образуют одну из лучших закусок для тех, кто хочет безопасно набрать больше веса.

20. Всегда ешьте. Человек с недостаточным весом никогда не должен пропускать приемы пищи и всегда есть, даже если он не чувствует себя голодным.

21 — Вода: человек, который хочет увеличить вес, должен стремиться оставаться хорошо увлажненным. Пейте много воды и других полезных жидкостей, таких как супы, молоко, соки, молочные коктейли. В то же время следует избегать употребления воды до и между приемами пищи, так как это может нарушить способность к приему пищи, которая может быть снижена.

22 — Упражнение:

Упражнения не следует упускать из виду. Это может включать сложные и силовые упражнения. Если у вас недостаточный вес, то режим тренировок должен включать в себя поднятие тяжестей с меньшими повторениями. Кроме того, не следует повторять упражнения для групп мышц непрерывно в течение двух дней.

Вы также должны уменьшить интенсивность кардио. Кардио упражнения должны максимально выполняться два дня в неделю. Тем не менее, вы должны регулярно ходить в спортзал не менее 3 дней в неделю и заниматься спортом. Тем не менее, могут быть выбраны конкретные упражнения йоги, которые широко помогают набрать вес.

23 — Не курить. Клинически больным с избыточным весом следует отказаться от вредных привычек, таких как курение и пьянство.

24 — Сон: И последнее, но не менее важное, хорошо выспаться Восемь часов крепкого сна, безусловно, требуется, потому что тело пытающегося набрать вес формирует мышцы во время отдыха.

Клинически лишенный вес человек может следовать мантре трех рупий, то есть заправке, отдыху и восстановлению.

Другие советы:

Очень полезно, если во время процесса набора веса пользователь также следит за следующими моментами: во-первых, следует взвешиваться ежедневно и, насколько это возможно, стараться установить фиксированное время для перехода на весы. Это потому, что вес тела колеблется в течение дня.

Во-вторых, избегайте переедания. Это может отрицательно повлиять на уровень глюкозы в организме; особенно внезапное потребление углеводов может, в свою очередь, повысить уровень инсулина. Кроме того, уровни энергии должны быть проверены, и если они неравномерны, то организму должна быть предоставлена ​​возможность адаптироваться.

В-третьих, следует широко избегать широко разрекламированного набора веса или массы на рынках. Эти продукты могут дать вам мгновенные результаты, но имеют много негативных последствий при длительном использовании. Эти быстрые прибавки в весе увеличивают задержку жидкости в организме, что, в свою очередь, ускоряет вес тела без увеличения мышечной массы или жира.

В то же время следует отметить, что каждый человек имеет различные возможности для наращивания мышечной массы тела. В частности, это основано на том, сколько белка способен синтезировать организм, в зависимости от многих факторов, таких как уровень стресса, чувствительность к инсулину и генетическая структура для формирования мышц тела.

Придерживайтесь здорового питания:

Употребление в пищу пончиков и питьевой соды разрушает здоровье, поэтому вы должны попытаться набрать сбалансированную мышечную массу, включив в нее здоровую пищу и здоровый образ жизни.

Прибавка в весе звучит просто для людей, которые хотят похудеть, но человек с низким весом знает только дилемму, в которой он или она находится. Большинство людей думают, что они могут есть все и вся, когда дело доходит до прибавки в весе, однако это только частично верно. Да, вам нужно увеличить потребление калорий, но это не значит, что вы можете есть или делать неправильный выбор пищи. Фокус едят прямо на правильных интервалах. Для вашего роста ваш вес должен составлять около 72 кг, если вы мужчина, и 66 кг, если вы женщина, что означает, что вам нужно набрать более 5 кг, чтобы достичь идеальной массы тела. Попробуйте следующие 5 советов по диете и изменениям образа жизни, чтобы набрать вес и достичь своей цели —

Установите все реалистичные цели и поставьте реалистичные цели, чтобы набрать ½ — 1 кг в неделю, чего легко достичь. Это необходимо сделать, включив примерно 6 калорийных блюд в день вместо 2 — 3 приемов пищи. Чтобы включить в рацион продукты с высокой калорийностью, важно знать, какие варианты есть — перечисленные продукты с высоким содержанием калорий и других питательных веществ — орехи и семена масличных культур, как правило, содержат здоровые калории, поэтому вы можете включать орехи, такие как миндаль, грецкие орехи , фисташковые орехи, орехи кешью, арахис, семена кунжута, мак или любые другие орехи или масличные семена по вашему выбору. Сухофрукты также являются отличным выбором или могут быть хорошими наполнителями между приемами пищи, к ним относятся — черные финики без косточек, сушеный инжир, изюм и абрикосы. Вы можете выбрать сухой фруктовый молочный коктейль, такой как кешью, и молочный коктейль из инжира очень приятен на вкус. Другие фруктовые коктейли, такие как банановый молочный коктейль, манговый молочный коктейль и молочный коктейль сапота с сухофруктами, также будут хорошим выбором. Другие калорийные плотные продукты включают жиры, масла, сливочное масло, сладости, сахар, джем и сливки. Вы можете включать эти продукты в здоровых количествах и способами. Например, вы можете выбрать все жирные молочные продукты, так как они также будут содержать белки и другие питательные вещества, а также возможные жиры в рационе. Но скажите строго НЕТ вредной пище, обработанной и избыточной жирной пище. Эти продукты будут очень привлекательным способом набрать вес, но как только у вас появятся какие-то неправильные привычки в еде, вам будет трудно сойти с рук. Также включите белки наряду с жирами, чтобы набрать вес; хорошие белки могут быть получены из рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, бобов, ростков, постного мяса и птицы. Многие думают, что упражнения предназначены только для похудения, но, к сожалению, это миф. Ежедневные упражнения могут помочь увеличить мышечную массу и тонизировать жировую часть тела, улучшая тем самым ваш состав Кроме того, это также помогает улучшить аппетит и, следовательно, потребление пищи.

Подробнее о наборе веса —

Существует много рисков, связанных с недостаточным весом, таких как ослабленный иммунитет, повышенная восприимчивость к болезням, медленное выздоровление и осложнения в случае хирургического вмешательства. Тем не менее, при правильном питании легко достичь здоровой массы тела. Некоторые люди, как правило, худые от природы и, кажется, не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, в то время как есть другие, которые остаются с лишним весом из-за плохого питания или болезней. Один из самых важных советов, чтобы набрать вес, это обратить внимание на плотность энергии различных продуктов. Это на самом деле количество калорий или энергии, присутствующих в части пищи. Продукты с низкой плотностью, такие как бобовые, вареные зерна и овощи, снабжают организм высоким содержанием клетчатки и воды, не добавляя в рацион слишком много калорий. Продукты с высокой плотностью, с другой стороны, имеют гораздо более высокое количество калорий и могут быть включены в рацион для увеличения веса. Один из простейших советов для набора веса — убедиться, что все ваши блюда содержат продукты с высокой плотностью, поскольку это увеличит ежедневное потребление калорий, что, в свою очередь, поможет вам набрать вес. Вот еще несколько советов по увеличению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса.

Правильные привычки питания очень важны в программе увеличения веса. Следует избегать употребления слишком большого количества жирной и сладкой пищи. Также важно регулярно питаться и есть в расслабленном состоянии, чтобы пищеварительная система могла нормально функционировать. Фиксированные сроки приема пищи помогают установить регулярность диеты. Также желательно воздерживаться от перекусов между приемами пищи, так как это уменьшает чувство голода во время еды. Тем, кто имеет недостаточный вес, может быть трудно потреблять три больших приема пищи в день. Поэтому употребление небольших, более частых приемов пищи в течение дня полезно. Также пейте много жидкости, такой как свежие фруктовые соки, молоко и воду. Крахмалистые продукты, такие как картофель, морковь, тыква и зерновые, хороши для увеличения веса. Советы по увеличению веса также включают добавление в рацион продуктов, содержащих незаменимые жирные кислоты. Оливковое масло, авокадо и арахисовое масло являются источниками полезных жиров, которые можно добавлять в обычные продукты. Белок является важным питательным веществом, необходимым для укрепления иммунной системы и наращивания мышечной массы. Включите в свою диету для увеличения веса такие источники белка, как постное мясо, орехи, семена, йогурт, яйца и сыр. В каждом приеме пищи должен быть хотя бы один источник белка. Еще один из многих советов, чтобы набрать вес, это включить орехи и сухофрукты в ежедневную диету для увеличения веса. Орехи и сухофрукты имеют высокую калорийность, а также содержат множество жирных кислот и питательных веществ.

Есть также некоторые продукты, которых следует избегать. Кофеин является стимулятором, который повышает обмен веществ в организме. Избегайте употребления напитков с кофеином, чтобы организм мог правильно использовать пищу, полученную из потребляемых продуктов. Также избегайте курения, так как никотин оказывает аналогичное воздействие на организм. Даже в режиме набора веса, упражнения необходимы. Это сделано для того, чтобы избежать ненужного накопления жира. Люди с недостаточным весом не должны выполнять строгие упражнения. Простое растяжение и умеренные физические нагрузки помогают нарастить мышечную массу Также желательно проконсультироваться с диетологом или врачом для более полезных советов о том, как набрать вес.

Диета для увеличения веса

Люди, которые весят меньше, чем их идеальная масса тела, могут подвергаться риску определенных проблем со здоровьем, таких как недоедание и слабый иммунитет. Для таких людей диета для увеличения веса имеет важное значение для того, чтобы набрать здоровую мышечную массу. Вот несколько советов по диете, чтобы набрать вес.

Во-первых, можно набрать вес, потребляя больше калорий, чем использует. У некоторых людей, которые по природе худы, скорость метаболизма высока, поэтому им необходимо набирать больше энергии, чем они тратят. Любая диета для увеличения веса должна включать высококалорийные продукты, которые питательны и полезны. Количество потребляемых калорий зависит от таких факторов, как возраст, вес, мышечная масса и уровень активности. Это может отличаться от человека к человеку. После того, как вы определили, сколько пищи помогает поддерживать ваш здоровый вес, вы будете знать, сколько вам нужно есть ежедневно.

Белок необходим для наращивания мышечной массы и должен быть частью диеты для увеличения веса. Однако также необходимо потреблять достаточное количество углеводов и жиров. Углеводы снабжают организм энергией, необходимой ему для нормального функционирования. Есть несколько планов диеты для увеличения веса, и желательно выбрать тот, который наиболее подходит для вас. Это также помогает проконсультироваться с врачом перед принятием любой диеты. Один из самых важных советов, чтобы набрать вес, — это есть более частые приемы пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Ежедневное потребление белков, углеводов и жиров должно быть равномерно распределено во всех приемах пищи.

Диета для увеличения веса должна включать злаки, такие как пшеничные отруби, орехи или мюсли. Фрукты и сухофрукты также являются хорошим дополнением к диете и могут потребляться вместе с нежирным молоком. Овощи должны присутствовать в основном во всех блюдах, поскольку они чрезвычайно питательны. Фрукты также можно употреблять в любое время в течение дня. Фрукты также делают здоровые закуски и могут быть съедены, чтобы удовлетворить муки голода между приемами пищи. Здоровые напитки, такие как фруктовые соки и смузи, также могут быть включены в рацион. В дополнение к здоровой диете, регулярные физические упражнения также необходимы для увеличения веса тела. Большинство упражнений для увеличения веса включают упражнения для наращивания мышечной массы. Лица, которые не могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью диеты, могут проконсультироваться с врачом относительно приема пищевых добавок.

Тренировка верхней части тела в домашних условиях, чтобы набрать вес

1. Отжимания

Основные мышечные мишени — грудные мышцы, дельты и плечи

Как выполнить отжимание —

Начните с высокого положения доски, твердо положив руки на землю прямо под плечами. Теперь держите нейтральный позвоночник, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение. Для лучшей активации трицепса держите руки поднятыми в стороны, пока вы опускаете тело вниз.

2. индуистское пуш-ап

Основные мышцы — плечи, грудь и трицепс

Как выполнять индуистские отжимания —

Начните с того, что задница находится в воздухе, ноги шире плеч и руки перед собой на полу. Придерживая голову, наклоните тело к полу, чтобы бедра двигались к полу, а тело — к потолку.
Теперь вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и бедра в воздухе. Как только вы окажетесь в исходной позиции, сделайте еще один повтор, не оставаясь в заблокированном положении слишком долго.

3. Трицепс провалы / скамьи провалы

Основные мышцы — трицепс и плечи

Как выполнить трицепс-провалы

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или что-то похожее, например, диван или прочное кресло. Поставьте стул за спиной. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч. Держите ноги прямо и вытяните вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди. Медленно опускайте свое тело, сгибаясь в локтях, пока плечи и предплечья не будут перпендикулярны друг другу. Вернитесь в исходное положение, используя трицепс. Вы успешно выполнили одно повторение.

4. Подтягивания

Основные мышцы — Латы и руки

Как выполнить классический подтягивание —

Возьмите подтягивающую штангу ладонями наружу. Слегка приподнимитесь над штангой, держа небольшую арку в спине, и торс надулся. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Это первый представитель. Делайте как можно больше строгих повторений.

Руководство по упражнениям на тренировку нижней части тела для набора веса

5. Приседания с собственным весом

Основные мышечные мишени — сгибатели четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и бедра

Как выполнить приседания —

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки сложенными перед грудью. Начните движение вниз, согнув колени и бедра. Откиньтесь на спинку бедра и держите вертикальное тело. Пройдите на полную глубину и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторов в качестве разминки и три подхода по 15-20 повторений в качестве финишера на дневной тренировке.

6. Прыгать Приседания

Основные мышечные мишени — четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Как выполнить присед в прыжке —

Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Выполните нормальный присед. Когда вы завершите движение вниз, прыгайте в воздух. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в нормальное приседание, чтобы закончить повторение.

7. Ходячие выпады

Основные мышечные мишени — четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Как выполнить ходьбу —

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, а руки в стороны. Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колени и опустив бедра. Идите вниз, пока ваше заднее колено не задевает пол. Встаньте и сделайте еще один шаг вперед левой ногой. Повторите это столько раз, сколько сможете. Вы также можете взять свободные веса своими руками, чтобы сделать это упражнение еще сложнее.

8. Стоя теленка поднимает

Основные мышечные мишени — телята

Как выполнить постоянный подъем теленка —

Поднимайтесь на носки из положения стоя, сохраняя колени и выпрямленные, а пятки от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно спускайтесь. Повторите для желаемого количества.

Аэробные упражнения для всего тела в домашних условиях

9. Burpees

Основные мышечные мишени — Грудь, Трицепс, Дельты, Квадраты и Подколенные сухожилия

Как выполнить Burpee —

Начните с положения стоя с руками сбоку. Спрыгивайте на корточки, но ладонями на землю. Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми. Вы будете теперь в высокой позиции доски. Из положения высокой доски немедленно вернитесь в присед. Прыгайте с этой позиции, чтобы закончить первый повтор.

Упражнения Советы по увеличению веса в домашних условиях

Вы можете пропустить Кардио (Да, серьезно) — пришло время избавиться от этих напряженных беговых сессий. Это не поможет тебе. По шкале от 0 до 10, держите свой кардио на уровне 2-3 балла. Включите бег с коротким интервалом, спринты и тяжелую тренировку в свою кардио-тренировку. Сократите период отдыха между подходами — отдыхайте не более минуты между каждым подходом, чтобы максимизировать прибыль. Например, отжимания от близкого захвата — 15-20 повторений, подождите минуту, 15-20 повторений, подождите минуту, заканчивая 10-12 повторениями. Упражнения Master Bodyweight и сложные упражнения — Ваш главный приоритет — Наращивайте основную силу и увеличивайте мышечную массу с помощью упражнений с весом. Делайте подтягивания, подбородки, провалы, отжимания и приседания и меняйте их время от времени, чтобы тренировка была сложной. Отдохните, чтобы восстановиться и вырасти — теперь вам придется попрощаться с ночными чатами и фильмами. Вы никак не сможете достичь своих целей в фитнесе, пренебрегая своим сном. Период. Вы должны как минимум 7-9 часов хорошего сна каждую ночь для максимального роста. Ешьте и ешьте много — нет смысла выполнять всю тяжелую работу в тренажерном зале, если вы не заправляете себя питательной пищей. Начните вычислять свои макросы, отслеживайте свои калории и ешьте достаточно цельных продуктов. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Дамы слушают. Вам не нужно уклоняться от калорий, если вы хотите набрать вес. Все, что вам нужно, чтобы убедиться, что вы получаете большую часть калорий из фруктов, овощей и молочных продуктов. Это определенно не сложная задача для женщины набрать вес. Выполняйте упражнение, часто ешьте небольшими порциями, увеличивайте потребление калорий, пейте много воды, достаточно отдыхайте, и вы увидите, что весы очень скоро увеличатся.

Что кушать чтоб набрать массу. Полное руководство, как набрать вес быстро и естественно. Никогда не занимайтесь на голодный желудок

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Как накачать грудь девушке: упражнения для мышц груди

Вы всегда считали себя слишком тощим? Кожа да кости? В то время когда большинству необходимо сбросить вес, набрать его может быть очень сложной задачей.

Хотите узнать как быстро набрать вес без вреда для здоровья? В этой статье мы расскажем как увеличить массу тела за короткий срок.

1. Часто принимайте пищу, чтобы потребить больше калорий

Хотя, следовать этому правилу должен каждый, особенно важно это для тех, кто старается набрать вес быстро. Есть часто, означает, питаться пять-шесть раз в день небольшими порциями, содержащими как можно больше калорий и питательных веществ.

Это не значит, есть вредные продукты и сахар, это значит больше протеина и сложных углеводов. Если вы хотите набирать здоровый вес, то не запасайтесь жиром. Ваши закуски должны быть питательными, но высококалорийными, подумайте об:

• орехах
• ореховом масле
• сушеных фруктах
• авокадо.

И это ваш вечерний перекус. Вперед!

И, хотя это отличный способ набрать вес, это вредно для здоровья, поэтому откажитесь от сладких напитков и кофе. А запас жидкости пополняйте простой водой и смузи (наподобие молочного коктейля со льдом) или коктейлями из обезжиренного молока или из сока, для более активного повышения калорий.

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для мужчин

Завтрак

Обед и ужин

Перекусы между основными приемами пищи

Пример меню для девушек

Завтрак

Обед — ужин

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

2. Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

3. Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню .

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

4. Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• белое мясо
• рыбу.

2. Упражнения для быстрого увеличения веса

Если вы решили пойти в зал или есть некоторое оборудование дома, обратите внимание, это позволит правильно составить программу тренировок. А также воспользуйтесь нашими советами в подборе , потому что длина конечностей, размер и сила мышц накладывают определенные ограничения в тренировках.

1. Силовые тренировки

Чтобы быстро поправиться, недостаточно просто увеличить калорийность питания. Дело в том, что организм должен увидеть необходимость набора дополнительной мышечной массы. Потому что больший вес — это увеличение нагрузку на сердечно-сосудистую систему, рост нагрузки на нервную систему. Чего, в целях безопасности, наш организм делать не станет. Он должен увидеть явную необходимость в наборе мышц.

В этом нам и помогут силовые тренировки, которые дадут сигнал, что имеющихся мышц недостаточно и нужно наращивать новые. А увеличенная калорийность питания будет хорошей возможностью к росту веса.

Да, кардитренировки развивают некоторые ваши мышцы, но как можно быстро набрать вес, если организм не получает достаточные силовые нагрузки? Никак. И тут на помощь придут тренировки с дополнительными весами. Вот хороший комплекс .

Это не означает, что вы должны сродниться со спортзалом (хотя это, конечно, сработает!). Выполняйте отжимания, скручивания, выпады и приседания в комфортной вам домашней обстановке. Но для ускорения процесса и лучших результатов нужно использовать дополнительный вес.

Упражнения также поднимут ваш аппетит. Протеиновый батончик или коктейль после тренировки дадут то, что нужно вашим мышцам.

2. Увеличивайте физические нагрузки

Как сказано выше, для увеличения веса организм должен получить стимул. Ваши мышцы должны получать больше нагрузки и работать усиленно. Если ваши нагрузки небольшие, измените их и сделайте более сложными.

Купите домой оборудование для силовых тренировок. Это сработает, если у вас только 15 минут перед выходом на работу, то вы можете напрячь все свои мышцы, выполнив быструю программу для постройки мышц, которая направит вас по верному пути.

3. Расходуйте меньше энергии вне тренировок

Помимо накапливания, сжигайте настолько мало калорий, насколько сможете. Хватайте пульт, ваш молочный коктейль, и падайте на диван. 🙂

Если же вы действительно повсеместно становитесь менее подвижным, то важно выполнять силовые тренировки. Даже если вы не видите жира в своем теле, внутренний жир (тот, который покрывает ваши внутренние органы) может незаметно появляться. И внутренний жир любит бездействие. Поэтому, прежде чем сесть смотреть фильм, покачайте железо. А уже потом устройте кино марафон с несколькими легкими закусками.

• Берите с собой закуски, сыр, орешки. Их можно потреблять между приемами пищи. Это удобно, когда нет возможности взять с собой гречку с мясом
• Если вам кажется, что у вас появляется лишний жир, то уменьшите количество калорий, уберите или замените вредные продукты на более полезные и выполняйте больше упражнений для сжигания жира.

Не можете поправиться, сколько бы ни ели? Хотите узнать правильный способ, как набрать вес девушке без вреда и сложных диет? Сегодня вы получите ответы на эти вопросы и навсегда распрощаетесь с худобой.

Недостаток массы тела может нанести тяжелый урон здоровью. Для женщин подобная проблема может обернуться ослабленным иммунитетом, ломкими костями, выпадением волос и бесплодием. Причинами недостаточного веса могут быть некоторые заболевания, такие как гипертиреоз, пищевые расстройства, вирусные инфекции, диабет первого типа и рак. Немалую роль играют такие факторы, как генетика, стресс и неправильное питание. Как правильно набрать массу тела девушке и не навредить здоровью?

Что нужно есть, чтобы набрать вес девушке — продукты питания и добавки

Один из лучших способов справится с подобной проблемой это употребление в пищу продуктов, которые помогут быстрее попаравиться. В любом случае нужно будет пересмотреть рацион питания. Употребление некоторых продуктов поможет набрать жировую, мышечную и костную массу. С другой стороны, употребление вредных продуктов, в том числе некоторых жиров, может привести лишь к дополнительным проблемам со здоровьем.

Какие высококалорийные продукты нужно есть, чтобы набрать вес худой девушке? Как правильно питаться женщине эктоморфного типа, чтобы получить здоровую прибавку и какое спортивное питание для набора веса необходимо вводить в меню? Обо всем по порядку.

А. Продукты для набора веса

Употребление белковых продуктов и увеличение количества калорий обеспечит прирост мышечной массы. Это, в свою очередь, приведет к увеличению общей массы тела. Но нужно понимать, что нездоровые трансжиры вроде чипсов и печенья, а также другая обработанная пища не приведут к приросту здоровой мышечной массы, а лишь поспособствуют ожирению. Что надо есть, чтобы набирать вес без вреда для здоровья? Ниже приведен список здоровых продуктов продуктов питания, которые помогут поправиться.

1. Цельное зерно

Цельные зерна содержат большое количество глюкозы, которая действует в качестве основного источника энергии для вашего организма. Цельные зерна являются здоровым источником углеводов, что позволяет белку использоваться для увеличения мышечной массы, а не преобразовываться в энергию. Рафинированные продукты, такие как белая мука, должны быть заменены цельнозерновыми продуктами, поскольку вторые обеспечат вас должным количеством питательных веществ и достаточной энергией. Продукты из цельного зерна включают хлеб, макаронные изделия, крупы, коричневый рис, воздушную кукурузу. Хлеб и хлебобулочные изделия из необработанного зерна, каши – отличный вариант завтрака для набора массы.

2. Орехи

Небольшая порция орехов содержит немало калорий. Так, две горстки миндаля или 18 орешков кешью насытят вас 160-ю калориями. Кроме того, миндаль содержит токоферол, или натуральный витамин Е, который защищает клетки от свободных радикалов. Грецкие орехи сочетают в себе мононенасыщенные жиры, фитостеролы и аргениновую аминокислоту. Эти составляющие обеспечивают организм энергией, а также оксидом азота, который способствует росту и восстановлению мышц. Бразильский орех богат селеном, а всего семь орехов обеспечат организм 190-ю калориями. Все орехи содержат полиненасыщенные жирные кислоты – самые полезные жиры для нашего организма. Кушайте больше миндаля, грецких орехов, кешью, семян подсолнечника, льна, и тыквы.

3. Авокадо

Авокадо – фрукт очень жирный и калорийный. Средний по размеру плод содержит примерно 300 калорий и 31 г жира. Жиры, содержащиеся в авокадо – мононенасыщенные, следовательно, безопасные. Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет прибавить в весе до трех килограмм уже через неделю. Можно добавлять кусочки фрукта в омлет, салаты или делать бутерброды.

4. Картофель

Картофель является самым богатым источником углеводов и сложных сахаров, поэтому его очень часто рекомендуют употреблять людям, желающим быстро набрать вес. Картофельные чипсы, приготовленные на чистом масле, или бутерброды с картофелем следует употреблять в качестве перекуса между основными приемами пищи. Жареный или запечённый картофель – эффективное средство для прибавки килограммов. Магазинные чипсы или другие обработанные продукты из картошки следует избегать. Они содержат ненасыщенные, или трансжиры, которые не несут никакой пищевой ценности для организма.

5. Макароны и лапша

Эти продукты можно готовит различными способами. Это вкусные, высококалорийные, надежные источники углеводов. Макаронные изделия очень доступны. Полезнее будет готовить их с большим количеством овощей, которые обеспечат нужное количество витаминов и минералов.

6. Сухофрукты

Сухофрукты очень богаты клетчаткой. Кроме этого, сухофрукты – рекордсмены по содержанию витаминов и микроэлементов, необходимых для общего здоровья и укрепления мышечной ткани. Будучи очень калорийными, сухофрукты обеспечат тот самый избыток энергии, необходимый для увеличения веса тела. А также сухофрукты способствуют выводу лишних жировых отложений. Сухофрукты можно кушать в течение всего дня, однако не забывайте выпивать при этом достаточно жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Цельные, необработанные сухофрукты – вот что нужно есть, чтобы набрать вес. Покупные суженые бананы не относятся к полезным сухофруктам, так как полны вредного жира.

7. Говядина

Говядина отличается высоким содержанием белка. Содержащиеся в белке аминокислоты являются материалом для построения мышечной ткани. Кроме того калории, поступающие с белками, обеспечивают от 15 до 20 процентов энергетических потребностей организма. Говядина является источником железа и цинка, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы. Коровье мясо содержит креатин, обеспечивающий усвоение железа. Постная говядина отлично подойдет для увеличения мышечной массы.

8. Смузи

Смузи – отличный вариант увеличить потребление калорий без переизбытка твердой пищи в рационе. Смузи можно приготовить сочетая в различных вариантах бананы, кешью, сливочное масло, манго, соевое и кокосовое молоко, мёд, клубнику, йогурт. Для приготовления перекуса в 400 калорий достаточно взять свежие фрукты, ореховое масло, коровье молоко и йогурт.

9. Сливочное масло

Этот ароматный, нежный и вкусный молочный продукт содержит насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Масло является источником витаминов A, B12, E, K2, и D, минералов, таких как кальций, фосфор, и калий, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Калорийность сливочного масла – около 100 калорий на столовую ложку, что, безусловно, поможет поправиться . Но помните, что чрезмерное употребление масла может негативно сказаться на здоровье, поэтому не рекомендуется употреблять в сутки более двух столовых ложек этого продукта. Когда цель по прибавлению веса будет достигнута, следует сократить потребление масла до одной ложки или вовсе употреблять продукт через день.

10. Бананы

Банан является одним из самых полезных и питательных фруктов, подаренных нам природой. Он богат углеводами, жирами, Омега-3 и Омега-6 — жирными кислотами, кальцием, калием, фосфором, витаминами А и С, фолатом, клетчаткой, натуральным сахаром и белком. Один банан в среднем содержит около 90 калорий. Двух бананов в день будет вполне достаточно для людей, желающих поправиться или просто поддержать свое здоровье.

11. Сыры

Сыр представляет собой высококалорийный кисломолочный продукт. Существует около трехсот разновидностей сыров, которые отличаются по вкусу между собой, а также способны преобразить вкус других блюд. Это хороший источник кальция, фосфора, калия, магния, витаминов А и D, фолиевой кислоты, холина, жиров и жирных кислот, таких как Омега-3 и Омега-6. В среднем 100 г сыра содержат около 400 калорий. Включайте сыр в свой рацион для того, чтобы набрать килограммы и укрепить кости скелета.

12. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, соя)

Бобы богаты белком, необходимым для построения мышц. Бобы также являются ценным источником витаминов, минералов, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. На сто грамм продукта приходится 116 калорий в чечевице, 333 калории в фасоли, 364 калорий в горохе и 446 калорий в соевых бобах.

13. Яйца

Яйца очень питательны. Это хороший источник белка, жира, витаминов А, D, фолиевой кислоты и холина, а также минералов, таких как кальций, селен, фосфор и калий. Одно вареное яйцо содержит 75 калорий. Для того чтобы набирать здоровый вес без лишнего жира, лучше употреблять одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо. Злоупотреблять яйцами не следует, в них содержится много холестерина. Два яйца в день – максимум, после наращивания массы следует сократить потребление до одного яйца в день.

14. Рыба

Рыба изобилует белками, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, минералами, такими как калий, фосфор, магний и кальций. Жирная рыба, в которой содержатся Омега-3 жирные кислоты, снижает уровень «плохого» холестерина. Калорийность этого продукта в среднем равна 200 калориям на 100г веса. Употребление в пищу рыбы способствует образованию мышечной массы за счет большого количества белка. В перечень полезных сортов, которые помогают набрать вес, входят лосось, тунец, скумбрия, сардинелла, анчоус, форель, сардина. Лучше всего рыбу запекать или готовить на гриле. Если очень хочется жареной рыбы, её можно приготовить, но не пережаривать.

15. Тёмный шоколад

Темный шоколад является хорошим источником жира, белка, магния, марганца, фосфора, калия, кальция, меди и железа, а также витамины А и К. Это хорошая замена молочному шоколаду, поскольку тёмный шоколад помогает поддерживать нормальное кровяное давление, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

16. Гранола

Гранола – это смесь из запеченных овсяных хлопьев, воздушного риса, орехов, меда и коричневого сахара. Сто грамм продукта содержат 471 калорию. Гранола богата углеводами, жирами, белками, кальцием, магнием, калием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами Е, К и А. Порция гранолы это отличный вариант для завтрака. Можно съесть гранолу в качестве десерта или перекуса между основными приемами пищи.

17. Арахисовое масло

Вкусная, высококалорийная паста является хорошим источником углеводов, жиров, белков, Омега-3 и Омега-6 жирных кислот. Содержит много минералов, таких как кальций, калий, фосфор, магний, железо и медь, а также витаминов, таких как витамин Е, ниацин, фолат и холин. Подойдет, чтобы заменить обычное сливочное масло. Сто грамм арахисового масла содержат 588 калорий. Употребление пасты поможет набрать вес и является профилактикой колоректального рака.

18. Фруктовые соки

Фрукты насыщены витаминами, минералами и натуральными сахарами. Плоды, такие как виноград, манго, клубника, персик и гранат содержат много сока, употребление которого поможет в наборе здорового веса.

19. Цельное/Соевое/Миндальное молоко

Цельное молоко полезно для тех, кто хочет прибавить в весе. Оно богато жирами, углеводами, белками, натуральными сахарами, калием, фосфором и магнием, а также витаминами А, D, содержит фолат и холин. Одна чашка неразбавленного молока содержит 103 калории.

Если у вас непереносимость лактозы, можете употреблять соевое молоко, которое имеет такую же питательную ценность, как коровье. Миндальное молоко – еще один полезный продукт, заменяющий обычное молоко. В нем немного меньше калорий, оно богато белком, кальцием, витаминами А и D. Молоко очень полезно для повышения мышечной и костной массы.

20. Цельнозерновой хлеб

Хлеб из цельного зерна намного полезнее хлеба из белой муки. Энергетическая ценность ломтика цельнозернового хлеба составляет 130 калорий. Такой хлеб насыщен фолатом и холином, кальцием, магнием, калием и фосфором. Это хороший источник полезных жиров, углеводов, протеинов, клетчатки. Зачастую хлеб из цельного зерна употребляют при диете для снижения веса, но его также можно использовать для увеличения массы тела, если потреблять в довольно большом количестве. Можете готовить бутерброды с цельнозерновым хлебом, это даст возможность заметно поправиться в течение нескольких недель.

21. Кукурузный хлеб

Хлеб из кукурузы хорошо способствует набору веса. У этого продукта высокий гликемический индекс (1 кусок кукурузного хлеба имеет гликемический индекс 110) и он является хорошим источником жиров, белка, витамина А, кальция, фосфора, калия, магния и железа. Это полезный высококалорийный продукт: 100 грамм хлеба содержат около 300 калорий.

22. Белое мясо

Белым мясом считаются курица и индейка. Для похудения часто рекомендуют куриные грудки без кожи, они низкокалорийные. Но если ваша цель – набрать вес, то можно кушать курицу вместе с кожей раз в неделю. Курица и индейка являются хорошими источниками белков, витаминов, таких как холин, витамин А и ниацин, а также минералов, таких как фосфор, калий, кальций, магний и селен. В ста граммах курицы содержится 239 калорий, а в 100 граммах индейки – 104 калории. Готовят белое мясо на гриле, пекут, жарят или варят на нем супы.

23. Креветки

Креветки являются хорошим источником белков, жиров, витамина А, холина, Омега-3 жирных кислот, калия, фосфора, кальция и магния. Сто грамм креветок содержат 99 калорий. Лучший способ приготовить креветки – обжарить их в неглубокой посуде вместе с овощами на сливочном масле. Не стоит употреблять креветки слишком часто, они богаты холестерином.

24. Овсяные хлопья

Овсяная крупа или овсяные хлопья – это идеальный завтрак для тех, кто хочет похудеть. Но овсянка также может способствовать увеличению веса, так как содержит много углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. В ста граммах овсяной каши 68 калорий. Лучше всего кушать овсянку с цельным молоком и сухофруктами.

25. Цельный йогурт

Цельный йогурт – отличный помощник в наборе веса. Он богат жирами, углеводами, белками, Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами, витамином А, фолатом, кальцием, магнием, фосфором и калием. Стаканчик цельного йогурта обогатит организм на 149 калорий. Цельный жирный йогурт поможет вам набрать мышечную массу и укрепит кости. Выпейте йогурт после обеда. Можно также употреблять ароматизированные йогурты, содержащийся в них сахар добавит вам калории к рациону.

26. Растительное масло

Растительные масла, такие как оливковое, соевое, пальмовое и арахисовое являются хорошими источниками жиров и жирных кислот. Эти масла не содержат вредных трансжиров и подходят для здорового набора веса. Одна столовая ложка оливкового или арахисового масла содержит 119 калорий. Столовая ложка соевого масла содержит 102 калории, пальмового – 120 калорий. Масла можно использовать для заправки салатов, на них жарят и выпекают.

27. Майонез

Эта вкуснятина идеально подходит для девушек с недостатком веса. Майонез богат жирами, углеводами, белками, витаминами К, Е, Омега-3 и Омега-6-жирными кислотами, калием. Обычно домашний майонез готовят из яиц, но встречается и вегетарианский. Одна столовая ложка майонеза содержит 94 калории. Можно макать в него продукты, мазать на хлеб или заправлять салаты. Недостающие килограммы будут набираться очень быстро.

28. Мороженое

Хорошая новость для любителей мороженого! Этот молочный продукт содержит достаточно жиров, углеводов, кальция, калия, фосфора и витамина А. Порция мороженого содержит 207 калорий. Различные наполнители и добавки делают его еще вкуснее и калорийнее. Это способствует быстрому увеличению веса при регулярном употреблении. Однако, есть мороженое слишком часто тоже не стоит. Употребление холодных продуктов нежелательно при синусите, кашле и простуде.

29. Заправка для салата

Для заправки салата можно использовать майонез с растительным маслом – самые калорийные продукты для набора веса, в которых содержится большое количество жира, углеводов, минералов и витаминов. После добавления заправки салат можно украсить тертым сыром.

30. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы могут помочь нарастить массу тела, так как богаты жирами, углеводами, клетчаткой, белком, железом, магнием и витаминами С и В6. Сто граммов зародышей содержат 385 калорий. Лучше всего употреблять зародыши пшеницы в качестве украшения для десертов, вместе с овсяной кашей или гранолой.

В. Пищевые добавки для набора веса

Пищевые добавки также играют важную роль при наборе веса. Однако сами по себе такие добавки действовать не будут. Их необходимо сочетать с калорийными и питательными продуктами и с занятиями спортом. Ниже приведены лучшие добавки, которые используются для увеличения веса:

31. Белковый порошок (протеин)

Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Для того чтобы весы показали прибавку в полкило, нужно ежедневно потреблять 1 грамм добавки. Высококачественный белковый порошок обеспечивает увеличение веса, снабжая организм строительными блоками для нашего тела.

32. Креатин

Это еще одна добавка для увеличения веса, которая создает условие для выработки аденозинтрифосфата во время интенсивной физической активности. Отвечая за сокращение мышц, креатин играет важную роль в обеспечении высоких темпов мышечного роста.

33. Лейцин

По сути, это аминокислота, которая способствует восстановлению мышечной ткани. Лейцин можно найти во многих добавках BCAA. Эту добавку следует рассматривать для прироста веса в более быстрых темпах.

34. Восковая кукуруза

Еще одна пищевая добавка, которая способствует быстрому усвоению углеводов, поднимает уровень инсулина и способствует насыщению гликогеном. Эта добавка быстро переваривается и помогает перенести белки и аминокислоты в мышечную ткань. Одно из преимуществ такого спортпита – это легкое его усвоение пищеварительной системой. Если вы чувствуете тошноту после тяжелой тренировки, восковую кукурузу можно смешать и употребить с любым коктейлем.

Весь перечень продуктов и спортпит, перечисленный выше, поможет вам набрать вес, но предварительно нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, сколько килограммов вам нужно прибавить. Мужчина вы или девушка худощавого от природы телосложения по типу эктоморф, обязательно следуйте плану диеты, предложенному врачом или диетологом. Избыточное потребление белков, жиров и углеводов может в итоге привести к ожирению, что чревато осложнениями для сердечно-сосудистой системы.

Делитесь своими историями, если знаете, как питаться чтобы набрать недостающий вес. Также, если вы хотите пополнить наш список продуктов для набора веса и пищевых добавок, оставляйте свой комментарий ниже.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.

Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.

Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях – для этого стоит соблюдать определенные правила.

Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.

Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат – худоба и постоянная сутулость.

Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:

1. Дробное питание . Самый лучший метод набора массы – кушать в определенные часы дня.

   Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания – 1 раз в 4 часа.

2. Обязательный завтрак . Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.

   Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.

3. Набрать вес поможет многокомпонентный обед . На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.

   Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.

4. Ужин также должен быть питательным, но легким . При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
5. Если на ночь захочется немного перекусить – отдайте предпочтение свежим фруктам.

Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.

Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями – достичь желаемого результат получится быстро.

Как быстро набрать вес женщине? Способы

Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.

Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.

Обратите внимание ! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.

Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.

Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.

Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.

Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.

Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:

Способ	Описание
Увеличение количества калорий	Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий – их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 – полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг.
Калорийные напитки	Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности
Здоровые жиры	Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе
Частое потребление белка	Главный источник этого компонента – мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры
Увеличение размеров порций	Если раньше питание происходило с маленькой посуды – поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше
Введение перекусов	Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками – вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы

Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес . Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.

Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.

Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:

1. Кушайте по 5-6 раз средними порциями . Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.

   Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.

   Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки – они быстро помогут увеличить вес тела.

2. Исключите вредные привычки . Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.

   Если хотите поправиться в ногах – усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.

3. Поддержание здоровья в тонусе . Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.

   Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.

Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.

Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом – они также влияют на фигуру.

Важно ! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.

В желании поправиться главное – иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.

Полезное видео

Похожие записи

Как быстро набрать вес. Восемь проверенных способов! Как быстро набрать вес худым людям Как быстрее поправиться набрать вес

СОВЕТ Чтобы сделать объекты на экране крупнее нажмите одновременно Ctrl + Плюс, а чтобы меньше нажмите Ctrl + Минус

Конечно, чаще всего люди интересуются, как можно быстро похудеть. Но есть и такие, кто наоборот, хочет набрать вес. Такие люди должны вести малоподвижный образ жизни, употреблять побольше продуктов, возбуждающих аппетит и конечно же тех продуктов, которые достаточно калорийные. Скорость набора веса у каждого человека индивидуальная. Чтобы знать ответ на вопрос о том как быстро набрать вес в домашних условиях, нужно понимать от чего он может увеличится.

Из-за чего увеличивается вес тела?

Вес тела может увеличиваться при наращивании мышечной массы, а также при увеличении жировой ткани. Кроме того, увеличение веса тела наблюдается за счет укрепления костей. Чем сильнее происходит нагрузка на кости, тем более крепкими они становятся, а значит, в них остается меньше пустого пространства.

Роль жира в наборе веса

Жир дает больше всего объема. И с увеличением количества жира объемы будут больше. Жир менее плотный, чем мышцы, и поэтому за счет жировой ткани можно заметно увеличить объем всего тела. У мужчин жир больше откладывается на животе, а у женщин – на боках и бедрах.

Набор веса за счет мышечной массы

Для того, чтобы набрать не менее десяти килограмм веса, нужно набирать не только жир, но и мышцы. От того, сколько мышц на вашем теле, зависит ваша фигура. Ведь, если набирать только жир, то она станет довольно некрасивой, кожа будет обвисать и появится большой живот.

Увеличиваем массу тела за счет увеличения калорийности рациона

Самым первым и очень важным действием при наборе веса должно быть увеличение калорийности рациона. Причем норма калорий на день должна быть рассчитана для каждого индивидуально, учитывая вес, рост и нагрузки.

В привычной жизни для тех, кто не собирается поправляться или худеть, количество калорий в день зависит от возраста. Так, девушке в возрасте восемнадцати лет при весе 45 килограмм, в день потребуется около 1760 калорий. Женщина в тридцать шесть лет с весом в шестьдесят килограмм должна употреблять в день 1860 калорий, а для женщин старше пятидесяти пяти лет норма в день составляет 1660 калорий при весе в семьдесят килограмм.

Что касается мужчин, то юноше в двадцать лет при весе в восемьдесят килограмм в день нужно употреблять не менее 3050 калорий, сорокалетнему мужчине весом в семьдесят килограмм достаточно в день употреблять 2480 калорий. Тем же мужчинам, возраст которых превышает пятьдесят пять лет, а вес составляет около шестидесяти пяти килограмм, в день нужно употреблять 2000 калорий.

И конечно же, если вы решили набирать вес, то количество дневной нормы калорий должно увеличиваться. А значит, следует почаще кушать и более калорийные продукты.

Основные правила диеты для быстрого набора веса в домашних условиях

Перед тем, как кушать, обязательно выпивайте полстакана овощного сока или фруктового, тем самым вы разбудите свой аппетит;

В день кушайте не менее шести раз, при этом старайтесь кушать в одно и то же время;

После того, как вы покушали, обязательно полежите и отдохните;

Очень полезно пить чай с мелиссой, так как он замедляет обмен веществ, а значит, помогает быстрее набрать вес;

Не ложитесь голодными спать, покушайте перед сном, но немного, не объедайтесь.

Кушать на ночь можно белковые продукты и овощи. Картошку кушать перед сном не стоит.

Очень хороший способ набрать вес – кушать побольше быстрых углеводов. Это сладкое или мучное, а также жареная картошка. Но такая пища не должна ни в коем случае составлять большую часть рациона.

Кушайте углеводы, белки и жиры, причем жиры растительные подойдут лучше всего.

Можно использовать спортивное питание.

Что касается количества калорий, то увеличивайте их дневную норму постепенно, пока не дойдете до 3000 – 3500 калорий в день. При этом в сутки вы должны съедать не менее пятнадцати процентов белков, не менее тридцати процентов жиров и не менее 55 процентов углеводов.

Очень калорийными считаются семечки. В 100 граммах семечек содержится около 500 калорий. Поэтому с их помощью можно довольно быстро поправиться, но не забывайте о том, что они наносят вред зубам, поэтому много их кушать не стоит.

Рецепт коктейля для быстрого набора веса

Употребляя этот коктейль и вы быстро сможете набрать вес. Если к этому добавить еще и тренировки, то результат будет гораздо лучше. Итак, для приготовления этого коктейля понадобится два литра молока 3.2 процента жирности, две кружки сухого молока и сорок грамм протеина. Также вы можете добавить мороженое для того, чтобы коктейль был более вкусным. Смешайте коктейль в миксере и поставьте в холодильник. Протеин поможет набрать не только жир, но и мышечную массу. Если вы просто хотите увеличить вес, то можно обойтись без протеина.

Пить такой коктейль в домашних условиях следует между приемами пищи, перед тем, как тренироваться и после тренировок.

Диета для набора веса

Во-первых, питание должно быть обязательно сбалансированным. На завтрак вы можете съесть хлеб с маслом и сыром, а также тарелку овсяной каши с орехами, а затем выпить кофе с сахаром и молоком. Другой вариант завтрака – икра из свеклы, тарелка пшенной каши с молоком, хлеб с маслом и сыром и сладкий какао.

На второй завтрак можно скушать макароны, тефтели и выпить фруктовый сок, а также съесть хлеб с маслом.

Обед начните с борща, затем скушайте макароны и отбивные, выпейте компот из сухофруктов.

На ужин отведайте омлет с ветчиной и сыром, выпейте стакан теплого молока. Также можно скушать гречневую кашу с молоком и съесть бутерброд с колбасой.

Кроме соблюдения диеты, следует умеренно заниматься спортом, побольше отдыхать, избегать стрессов. Обратитесь к врачу, который может вам назначить лекарства, повышающие аппетит. Впрочем мы с редакцией сайта www.. Следите за тем, чтобы в погоне за килограммами не нанести вред своему здоровью, ведь вес — это нагрузка на суставы ног, сердце.

Люди ведут бесконечное противостояние с излишним весом. На тему похудения множество советов и рекомендаций. Информации как набрать вес худому парню и девушке, гораздо меньше. Я уделю этому вопросу чуточку внимания.

Предлагаю несколько полезных советов по набору массы тела в домашних условиях.

1. Скорректируйте питание. Придерживайтесь «обратной диеты» по увеличению потребляемых калорий, чтобы потолстеть.
2. Это не значит, что придется злоупотреблять жирной едой и дни напролет просматривать телевизор с пачкой чипсов в руках. Кушайте здоровую пищу, увеличив размер порции.
3. Выбирайте продукты с высокой калорийностью. Если пьете молоко, покупайте его с 3.5-6% жирности.
4. На завтрак готовьте кашу на молоке со сливочным маслом.
5. Для набора веса включите в рацион мучные, жареные и печеные блюда.
6. Кушайте больше фруктов. Подойдут персики, бананы, абрикосы. Делайте между едой небольшие перекусы. Они поднимут настроение и зарядят организм энергией.
7. Вас интересует увеличение мышечной массы, а не выращивание «пивного животика »? Отправляйтесь в спортзал. Правильная программа упражнений, несколько занятий в неделю, поможет набрать несколько килограммов мышечной ткани.

Залог быстрого увеличение веса — высококалорийное питание, здоровый образ жизни, силовые упражнения, здоровый сон.

Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это непросто. Сначала проконсультируйтесь у врача, ведь смена образа жизни может стать причиной неприятных последствий.

1. Главный строительный материал — белок. Нарастить массу тела получится уличив потребление белковой пищи. Белка много в мясе, рыбе, овощах, молочных продуктах, яйцах.
2. Для увеличения веса нужна энергия, которая в организме образуется из углеводов. Простые углеводы увеличивают жировую прослойку, они содержатся в сахаре, мороженом, сладостях.
3. Роста мышечной массы обеспечивают сложные углеводы, содержащиеся в овощах и злаках. Включите подобные продукты в рацион.
4. Если организм работает неправильно, о росте массы тела придется забыть. Его слаженная работа напрямую зависит от количества употребляемых микроэлементов и витаминов, содержащихся в молоке, овощах, фруктах и мясе .
5. Нормальная работа организма невозможна и без жиров. Диетологи рекомендуют растительное масло, молочные продукты и морскую рыбу. От жирного мяса лучше отказаться.
6. Быстрому набору веса помогут интенсивные тренировки. Лучше воспользоваться услугами профессионального тренера для составления программы. В неделю занимайтесь не менее трех раз. Наращивайте нагрузку постепенно.
7. После каждой тренировки дайте организму отдохнуть. Ежедневно не тренируйтесь. Спите около 8 часов день.

Видео советы

Эффективные способы по набору веса худой девушке

Практически все девушки, мечтая о стройной фигуре, интересуются методами борьбы с лишними килограммами . Некоторые, наоборот, хотят набрать несколько килограмм.

Предлагаю проверенную инструкцию.

1. Начните больше есть. Включите в рацион белый хлеб, сладости, мучные изделия, картофель и мед. Не забывайте о белковой пище — яйцах, рыбе, мясе.
2. Перед трапезой пейте стакан свежевыжатого сока. На протяжении дня выпивайте в среднем 2.5 литра жидкости.
3. Посещайте спортзал или работайте над телом в домашних условиях.
4. Ешьте около 5 раз. Между завтраками, обедами и ужинами делайте перекусы.
5. Еду хорошенько пережевывайте, после трапезы немного отдохните, чтобы организм усвоил пищу. Купите в аптеке витаминный комплекс.
6. Увеличьте размер порций, добавьте новые блюда. Если кушали на завтрак обычную кашу, сделайте вдобавок бутерброд с колбасой. Со временем организм женщины привыкнет к увеличенным порциям.
7. Вредные привычки замедляют метаболизм. Откажитесь от алкоголя и сигарет. Иногда можете баловать себя безалкогольным пивом.
8. Стрессы сжигают калории. Если действительно желаете прибавить в весе, избавьтесь от стрессов и плохих эмоций.
9. Особое внимание уделите сну. Спите не менее 8 часов.
10. Обратитесь за помощью к диетологу. Он составит специальное меню для набора веса.

Можно ли набрать вес за неделю?

Многие удивляются, когда слышат, что кто-то хочет набрать вес. Нет ничего удивительного. К примеру, некоторым спортсменам приходится увеличивать вес, чтобы принимать участие в соревнованиях.

1. Чтобы вес увеличивался, а энергия сохранялась, уменьшите активность. При физической и усиленной умственной работе калории быстро расходуются.
2. Если не представляете жизнь без спорта, уменьшите количество тренировок. Если занимались в неделю 4 раза, количество занятий сократите до трех.
3. Тренируйте лишь основные группы мышц. О прыжках и аэробных нагрузках на время придется позабыть, они требуют много энергии.

Питание

1. Усильте питание, отдав предпочтение белковой еде. Замечательным «топливом» для организма станут молочные продукты и мясные блюда.
2. Разделите питание на 5 приемов с небольшими перекусами.
3. На завтрак кушайте кашу на молоке с бутербродами. На обед — тарелочку наваристого борща , немного отварного мяса или несколько котлет с картофельным пюре. На ужин приготовьте запеченную курицу и макароны.
4. Для увеличения калорийности малокалорийных блюд добавьте немного молока или тертого сыра. Салаты заправляйте жирной сметаной.
5. На полдник подойдет творог с йогуртом, ряженка или бутерброды. Можно съесть немного вяленого мяса, орехов или протеиновых батончиков.
6. Переедать не рекомендуется. Так вы поможете желудку справиться с нагрузками.
7. Не ешьте на ночь. Кушайте за два часа до сна. В противном случае набранные килограммы станут жиром, убрать который непросто.

Залог успешного решения задачи — правильное и здоровое питание, увеличенный отдых и рациональные нагрузки.

Поправиться без усиленного рациона крайне проблематично. Но не каждый может свободно переключиться на пятиразовое питание, употребляя только супы, котлеты, молочные каши и бутерброды.

1. Чтобы увеличить вес выполняйте специальные физические упражнения и используйте спортивные добавки. Посетите фитнес тренера и вместе составьте программу тренировок и спортивное питание.
2. Придерживайтесь правильного распорядка приема еды. За час до тренировки употребляйте порцию углеводов и выпивайте стакан протеинового коктейля.
3. После физических нагрузок ешьте сладкий йогурт или несколько бананов. Так пополните запас гликогена. Через полчаса после занятий рекомендуется съесть немного белковой еды.
4. Обязательно считайте калории. Масса тела увеличится, если ежедневно съедать немного больше нормы калорий.
5. Во время расчета учитывайте затраты энергии на тренировки в спортзале, подготовку к экзаменам, работу по дому и так далее. Высчитывать до идеальной точности не нужно. Записывайте самые энергоемкие занятия.
6. Если нет времени на спортзал, а мысль о нормальном весе не покидает, больше кушайте и меньше двигайтесь. При этом не нужно килограммами поглощать жаренные и жирные блюда, сладости, соления и копчености. Придерживайтесь сбалансированной и полноценной диеты.
7. Спите в среднем 8 часов в день.
8. Чаще всего, набрать вес не получается у впечатлительных и нервных людей. Попытайтесь достигнуть душевного равновесия. В этом помогут прогулки и йога .

Если причина чрезмерной худобы какая-то болезнь, придется посетить врача, пройти обследование и курс лечения и только после пытаться увеличить массу тела.

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Добиться идеального веса достаточно сложно, всё зависит от строения тела, роста, возраста, половой принадлежности. Очень часто можно встретить мужчин и женщин, которые борются с излишней худобой. Желая привести себя в форму и выглядеть солидней, люди прибегают к всевозможным хитростям. Некоторые, напротив, стараются похудеть, ограничивая себя в питании и увеличивая физические нагрузки. Вам данный вариант не подходит, необходимо кушать много и правильно. Рассмотрим важные аспекты по порядку.

1. Поскольку набор веса достигается путём физических нагрузок и увеличения жировой прослойки, нужно использовать комплексный подход. Начинайте день правильно — с занятий спортом. Необязательно посещать тренажёрный зал, достаточно выполнять нехитрые упражнения дома. Приобретите гантели, скакалку, выполняйте приседания, качайте пресс. Уделяйте работе над телом 30-60 минут в сутки, ежедневно.
2. Набор дополнительных килограммов у девушек сразу отражается на талии, следите за ней. Помимо этого жир часто скапливается в области бёдер и ягодиц, это тоже необходимо учитывать. По этой причине, если вы замечаете излишнее скопление жира, работайте над данной зоной. К примеру, появились бока — начинайте крутить обруч. Заметили у себя «ушки» на бёдрах? Выполняйте отвод ноги назад, делайте присед с гантелями/штангой.
3. Пересмотрите ежесуточный рацион. Если раньше вы употребляли низкокалорийную пищу, замените эти продукты более сытными, но не жирными. Налегайте на картофель, цельнозерновые макароны, злаки, бобы. Кушайте свинину, говядину. Калорийность пищи должна увеличиваться постепенно (примерно по 120 Ккал. в сутки). Не стоит заменять правильные углеводы неправильными, откажитесь от жареных блюд или употребляйте их 3 раза в неделю, не чаще.
4. На этапе набора веса вам необходимо употреблять «запретные» продукты. К ним относятся мучные изделия в умеренных количествах, продукты с большим содержанием крахмала, сладости, фаст-фуд (не чаще 2 раз в неделю). При этом изредка можно кушать жареную курицу без кожи, свиную мякоть. Правило «после 6 не есть» для вас недействительно, кушайте за 1-1,5 часа до сна.
5. Чтобы увеличить массу тела запивайте еду. К примеру, на ужин вы можете скушать картофельное пюре с мясом, одновременно запивая пищу томатным, капустным или морковным соком. При этом необходимо употреблять минимум 2,5 л. чистой воды в сутки, чтобы предотвратить отёчность конечностей и вывести лишние соли из организма.

Имеет смысл рассмотреть продукты, на которые вам стоит сделать упор. Обобщим информацию, выделим основные особенности.

1. Любителям фруктов стоит больше налегать на высококалорийные плоды. К ним относится виноград, бананы, хурма, манго, персики, абрикосы, яблоки, дыни. При этом можно делать свежевыжатые соки на основе перечисленных фруктов, выпивая по 300 мл. в сутки.
2. Возьмите за привычку съедать горсть орехов, кушайте цукаты, чернослив, курагу, изюм. Отдавайте предпочтение ягодам с высоким содержанием сахара, готовьте молочные коктейли на их основе.
3. Если говорить о молочных продуктах, включите в свой ежедневный рацион жирный йогурт, сливки (жирность от 20%), цельное домашнее молоко, творог (жирность от 15%), сметану. Не лишним будет употребление мягких и полутвёрдых сыров, сливочного масла, сыворотки.
4. Как было упомянуто ранее, для набора массы важно употреблять мучные изделия. Кушайте домашние пирожки, вафли, пирожные, булки, бутерброды, торты. Важно, чтобы хлеб был пшеничным, а не ржаным, первый вариант калорийнее. Однако перечисленные продукты необходимо употреблять в меру, оценивая фигуру объективно.
5. Варите каши на молоке, а не на воде. Обязательно добавляйте сливочное масло и сахарный песок (предпочтительно свекольный, а не тростниковый). Стоит отдавать предпочтение ячневой, перловой, гречневой, пшеничной, овсяной, льняной, рисовой каше.
6. Ежедневный рацион должен включать мясо, как постное, так и жирное. Разрешается кушать всё: баранину, курицу, свинину, индейку, говядину, телятину. Жарьте котлеты, запекайте мясо в духовке, мультиварке (на усмотрение).
7. Если вы не страдаете диабетом, сделайте так, чтобы в кухонном шкафу всегда имелись сладости. Вам можно кушать конфеты и шоколад, главное не превышайте отметку в 100 гр. за сутки. Желательно употреблять вышеописанные сладости не утром, а в обед и вечером, чтобы 30% углеводов откладывалось в жир.
8. Безусловно, ни один набор массы не происходит без участия куриных/перепелиных яиц, морского коктейля, рыбы. Перечисленные продукты обладают большим количеством минералов и витаминов, которые необходимы для полноценной жизнедеятельности. Особенно их необходимо кушать, если вы уже начали заниматься спортом. Белок способствует формированию мышечной ткани, которая поможет набрать вес.

Чтобы набрать около 5-6 кг. за одну неделю, важно сбалансировать питание таким образом, чтобы оно включало оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо осуществить определённые манипуляции, о которых мы поговорим ниже.

1. Прежде всего, определите истинную причину, по которой вы желаете набрать дополнительные килограммы. Возможно, у вас худощавое телосложение от природы, вследствие чего недостаток массы влияет на функционирование внутренних органов. Некоторые люди страдают нервными расстройствами, анорексией и прочими недугами. Для более детальной информации рекомендуется обратиться к врачу, провести комплексное обследование, после чего начинать самодеятельность.
2. Ежесуточный рацион в обязательном порядке должен быть витаминизированным, сбалансированным, достаточным по возрасту, половой принадлежности, росту. Помимо обычной пищи нужно принимать поливитамины, рыбий и барсучий жир. Перечисленные препараты продаются в аптеке, инструкция прилагается, не нарушайте рекомендаций производителя.
3. Возьмите за привычку ежесуточно употреблять специальный коктейль. Смешайте между собой 270 мл. сливок жирностью от 20%, 40 гр. жидкого мёда, 100 гр. творога (9%). Употребляйте полученную пасту сразу после приготовления. По желанию можно заменить мёд сахарным песком, а также добавить курагу, изюм, инжир, чернослив.
4. Известно, что набор массы тела напрямую зависит от мышечной ткани. На протяжении 7 дней занимайтесь физической активностью, придерживайтесь рекомендаций, описанных выше. Если вы будете одновременно плотно кушать и заниматься спортом, процесс пройдёт в разы эффективнее. При этом важно придерживаться дробного питания, которое заключается в пятикратном приёме пищи. Порции должны быть полезными, сытными. По желанию можно пить протеин, аминокислоты, БАДы, которые продаются в магазине спортивного питания.
5. Чтобы добиться максимального результата употребляйте в пищу продукты, которые разжигают аппетит. Кушайте зелёные яблоки, жуйте жвачку, заправляйте блюда горчицей, перцем, хреном. Пейте натощак свежевыжатый морковный, капустный, сельдереевый сок, ряженку, кефир.

1. Чтобы увеличить массу тела, нужно, в первую очередь заниматься спортом. Запишитесь в тренажёрный зал, посещайте его не реже 4 раз в неделю. Выполняйте упражнения на все группы мышц (но не в один день). По возможности составьте с тренером индивидуальную программу с учётом особенностей вашего организма.
2. В сочетании с высокими физическими нагрузками нужно пить не менее 3 л. воды в сутки. При этом важную роль играет молоко (не меньше 1 л. в день), ряженка (около 0,7 л. в сутки), чистый протеин (спортивное питание). Если вы не будете пить, организм начнёт обезвоживаться. Он будет брать жидкость с мышц, затрачивая энергию на переработку жировой прослойки.
3. Очень важным аспектом является употребление достаточного количества калорий в сутки. Рассчитайте по онлайн-калькулятору значение с учётом вашего организма. Ежедневно прибавляйте к этому числу 350-450 Ккал. Когда вес начнёт подниматься, а затем остановится, увеличьте калорийность ещё на 500. Выполняйте манипуляции до тех пор, пока не добьётесь желаемого результата.
4. Возьмите за привычку питаться 5-6 раз в день большими порциями. Важно, чтобы меню составляли не только вторые блюда, но и первые. Не пропускайте перекусы, в этот период употребляйте «запретные» продукты, описанные выше. Старайтесь кушать сбалансированно, блюдо должно содержать жиры и углеводы в максимальном количестве.
5. Посетите клинику и рассчитайте количество жира в процентном соотношении. В зависимости от индивидуального строения тела вы можете прибавить в весе посредством жировой прослойки или наращивания мышечной ткани. При этом в обоих случаях конечный результат будет значительно разниться. Следите за увеличением массы тела, регулярно взвешивайтесь, записывайте показатели в блокнот.

Несложно потолстеть, если обладать достаточными знаниями касаемо рациона питания и возможных методик. Составляйте для себя индивидуальное меню, не ограничивайте организм во вредной пище, больше пейте. Употребляйте продукты, богатые жиром и белком, начните заниматься спортом. При необходимости приобретите спортивное питание, способствующее набору мышечной массы.

Видео: как набрать вес и быстро поправиться

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как питаться, чтобы быстро набрать вес. Как правильно потолстеть.

Ешь из больших тарелок

Замени свои привычные тарелки на большие по диаметру. Худеющие обычно используют обратный трюк. Большие тарелки позволят съесть порцию побольше – это скорее всего произойдет само собой, с минимальными усилиями с твоей стороны.

Не пей воду перед едой

Популярная рекомендация для худеющих – выпивать стакан воды перед любым приемом пищи. Это действительно позволяет есть меньше и потреблять меньше калорий. Для тех, чья цель – набрать вес – стратегия должна быть иной. Пей воду не перед едой, а после нее – лучше всего спустя полчаса после приема пищи.

Попробуй смузи

Смузи из овощей и фруктов с добавлением овсяных хлопьев, сливок или арахисового масла – неплохой вариант для перекуса. Можно смешать любимые продукты или попробовать совсем новые сочетания. Что бы ты не выбрала, это отличный способ получить приличную долю здоровых калорий за один прием пищи.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Веди пищевой дневник

Тебе может только казаться, что ты ешь много, но в действительности суточной калорийности может не хватать для набора веса. Попробуй вести пищевой дневник. Записывай туда каждую мелочь: зерновой батончик, горсть орехов, пару печенек, кофе из кофейни.

Используй соусы и добавки

Орехи, семена, соусы, джем – все это и многое другое может быть добавкой к твоим привычным блюдам. Их добавление поможет сделать еду более калорийной, не слишком увеличивая размер порции – это значит, что любимый салат с добавлением сыра или семечек ты сможешь осилить без проблем, получив ту самую дозу калорий, которой тебе не хватало.

Не забывай о спорте

Физическая нагрузка важна для всех. Она полезна для сердца, мышц, костей и всего организма в целом. Тем, кто столкнулся с дефицитом веса, она также необходима – силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что приведет к тому, что вес пойдет вверх. Дополнительная рекомендация – ешь больше белка, именно он является основным строительным материалом для мышц.

Набор веса может оказаться непростой задачей. В том случае, если ты заметила, что вес падает, но при этом никаких шагов к его снижению ты не предпринимала, стоит обратиться к врачу – резкое снижение веса может быть признаком многих заболеваний.

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

• молоко;
• соевое молоко;
• яйца;
• сыр;
• йогурт;
• арахисовое масло;
• постное мясо, рыба и птица;
• бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
• зерновые, включая хлеб и пасту;
• орехи и семена.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Рейтинг сервисов Москвы на основе отзывов покупателей. Скидки и акции.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

Как девушке набрать вес в домашних условиях: советы по набору массы тела для худышек

Когда точно нужно набирать вес худой девушке
7 главных правил набора веса
7 лучших продуктов для набора мышечной массы
Примерное меню на день
Как поправиться, если ты эктоморф
Фитнес для пышных форм

Сегодня существует миллион советов, как стать стройнее. Но что делать, если ради красивой фигуры тебе, наоборот, нужно прибавить несколько килограммов? Разберемся, как быстро набрать вес девушке, которая переживает из-за сильной худобы.

Когда точно нужно набирать вес худой девушке

Излишняя худоба, недобор массы тела в медицине называются истощением. Чтобы определить, есть ли у тебя недостаток веса, нужно вычислить свой индекс массы тела.

Его формула: ИМТ = ВЕС (кг)/РОСТ (м)2.

Если ИМТ ниже нормы (до 16) — ты не просто худышка, у тебя имеется дефицит массы тела, которую необходимо восполнять, чтобы избежать проблем со здоровьем.

7 главных правил набора веса

1. Постепенно увеличивай число калорий в рационе.
2. Сделай питание дробным. Завтрак, обед, ужин и три перекуса после каждого основного приема пищи.
3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа до сна: смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переваривается.
4. Продукты для ежедневного меню нужно выбирать калорийные, но тем не менее здоровые: поправляться на фастфуде нельзя.
5. Спи не менее восьми часов в сутки. Если днем клонит в сон, и есть возможность прилечь, не отказывай себе в этом удовольствии.
6. Пей достаточно жидкости. Любой процесс в организме, в том числе и наращивание мышечной массы, происходит с ее участием.
7. Белковые коктейли — элемент спортивного питания — могут помочь набрать вес. Они калорийны и при этом прекрасно усваиваются. Если ты противница покупных смесей, делай напиток в домашних условиях, смешав в блендере жирный творог, молоко и банан. Но не злоупотребляй — наращивать калорийность рациона надо постепенно.

Гусева Анастасия Евгеньевна, эндокринолог сети клиник «Семейный доктор»

Для того чтобы правильно набрать вес (не жировую массу, а мышечную и костную), необходимо каждый день потреблять адекватное количество белка (50% растительного и 50% животного), но не более 20 г за прием пищи, иначе он не усвоится. Ежедневно делай упражнения на разные группы мышц, не менее 15 минут. В домашних условиях удобно стоять в планке, начиная с 30 секунд с постепенным увеличением до 2 минут. Очень важно соблюдение режима сна. Отход ко сну должен быть не позднее 22.00-23.00.

7 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Творог 

Прекрасный белковый продукт — то, что нужно для роста мышц. В его составе есть казеин (молочный белок), он расщепляется медленно, постепенно подпитывая мышцы.

Вкусная идея: ешь творог с добавлением фруктов и ягод.

2. Говядина 

Красное мясо чрезвычайно важно для того, чтобы набрать вес девушке-худышке, ведь это главный пищевой источник креатина, повышающего мышечную массу за счет быстрого поступления белка в мускулы. В 120 граммах продукта — половина дневной нормы белка.

Вкусная идея: бефстроганов, медальоны, домашние бургеры.

3. Чечевица

Превосходный источник белка и клетчатки. Также богата фолатами (витамин В, провоцирующий рост мышц) и медью, укрепляющей сухожилия.

Вкусная идея: смешивай с рисом, добавляй в суп или салат.

4. Лосось 

Рыба холодных морей — это и высококачественный белок, и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты. Последние очень полезны для мышечной ткани.

Вкусная идея: рыба, запеченная в сливках.

Не пропустите

5. Батат 

Неспроста его любят бодибилдеры всего мира. Такой гарнир — один из мощнейших источников энергии. В батате очень много полезной клетчатки и углеводов при низком гликемическом индексе, а значит, все это медленно усваивается и делает тебя активнее.

Вкусная идея: готовь пюре из батата или запекай его в духовке с сырной корочкой.

6. Орехи 

Питательный продукт, содержащий большое количество витамина Е, важного для роста мышц. Ну и конечно, источник растительного белка. Чтобы правильно набирать вес с пользой для здоровья, очень важно есть их регулярно, не реже двух раз в неделю.

Вкусная идея: добавляй орехи в смузи, каши.

7. Соя

В ее составе очень высокое содержание лейцина — аминокислоты, провоцирующей синтез белка. То есть соя не только поставляет необходимый для построения мышц материал, но и помогает организму доставить его в мышечную ткань.

Вкусная идея: обжаренный тофу в салате, соевое молоко.

Примерное меню на день

Завтрак: яичница, хлеб со сливочным маслом (не маргарин) и сыр. Простокваша и козинаки. Можно также дополнить стаканом сока или кофе со сливками.

Обед: медальоны из свинины или говядины с картофельным пюре под грибным соусом. Салат из овощей с оливковым или льняным маслом (можно сделать смесь масел).

Ужин: лосось в сливочном соусе с гарниром из риса с чечевицей.

На ночь: стакан смузи из йогурта с бананом, злаками и грецким орехом.

В течение дня: 2 л питьевой воды; орехи с сухофруктами, халва, горький шоколад.

Как поправиться, если ты эктоморф

Эктоморф — человек, имеющий худощавое телосложение. Если ты миниатюрна с детства, скорее всего, у тебя от природы быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Этот тест делают в медицинских и спортивных учреждениях. В выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

И если ты думаешь, что тебе есть, чтобы набрать вес, в этом случае существует только одно правило — употреблять больше калорий, чем тратишь. Не ставь радикальных целей. Это убережет от стрессов и разочарований. Для начала запланируй поправиться на 5 кг за год — для эктоморфа это очень хорошее достижение. Вставать на весы каждую неделю и даже каждый месяц в твоем случае почти не имеет смысла. Процесс набора веса будет идти, но небыстро.

Если у тебя не получается поправиться, не спеши принимать специальные таблетки. Некоторые из них действуют довольно агрессивно и влияют не только на внешний вид, но и на работу гормонов, желудочно-кишечного тракта. Проконсультируйся с врачом, он выпишет препараты, которые действительно будут тебе помогать. 

Не пропустите

Фитнес для пышных форм

Если ты хочешь не просто обрасти жиром, а обрести гармоничную фигуру, физические упражнения тоже нужны. Однако спорт спорту рознь. Чтобы набрать вес, худой девушке нужно избегать аэробных нагрузок, танцев, пробежек, энергичного плавания — они лишь сильнее «сушат».

Для набора веса необходимы силовые тренировки трижды в неделю (через день, чтобы мышцы успевали восстановиться). Фитнес-инструкторы советуют по возможности заниматься с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня.

Приседания — очень эффективное упражнение в борьбе за округлые ягодицы, как у Ким Кардашьян. Самые полезные — неполное приседание на одной ноге или с гантелями, приседания-плие с широко расставленными ногами.

Быстро набрать вес в домашних условиях — это возможно!

Сбалансировать свое питание — это самое первое, что вам потребуется в сочетании со здоровым образом жизни

Как правило, у людей с проблемой набора веса высокий метаболизм, то есть обмен веществ. Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, необходимо повысить аппетит и поменять для этого свой рацион питания. 

Людям такого типа наиболее поможет определенная диета и правила приема пищи. Следует регулярно питаться. Пища должна быть калорийной. Если человек будет так питаться, то даже, употребляя по количеству пищи меньше, он будет поправляться, набирать вес.

Аппетит будет повышаться, если перед едой выпивать овощной или фруктовый сок либо безалкогольное пиво.

Питаться надо через равные промежутки времени 5 — 6 раз в день. Не должно появляться чувство голода. Как только проголодаетесь — сразу необходимо перекусить. Это очень важно, чтобы был результат в прибавке веса.

Необходим отдых после обеда. Чтобы спокойно переварить пищу, полученную во время еды, организму нужно время. Можно прилечь, а если нет такой возможности, то хотя бы полчаса нужно спокойно посидеть.

Питаться нужно правильно. Тем, кому сложно набрать вес, необходима белково-углеводная пища. Мясо, рыба, яйца — это та половина белков, которую нужно употреблять. Хорошо усваивается курятина, она стимулирует рост мышц.

В питании нужны молочные продукты. Творог рекомендуется, хорошо его есть каждый день и чтобы он был с высоким содержанием жира. Молоко, кефир, ряженка.

Самим можно приготовить белковый коктейль. Он делается так: пачка творога и стакан сливок соединяют, размешивают и добавляют две столовые ложки варенья (или меда). Все компоненты мешают до образования однородной массы.

Макароны, картошка, белый хлеб, сладости, сахар, мед — это те продукты, которые увеличивают жировую массу. Они полезны в наборе веса и вредны тем, кто мечтает похудеть. Именно тем, у кого ожирение, надо употреблять их меньше.

Жидкости надо употреблять больше. Соки, вода, чай, молоко, кофе со сливками. Взрослому рекомендовано до 2-3 литров в сутки.

Нельзя пропускать завтрак. Ему надо уделять внимание. Можно есть несколько бутербродов с сыром и салатом. Чай с медом и орехами. Такой завтрак даст бодрость на весь день. В орехах много витаминов и калорий. Пусть орехи всегда будут с вами.

Между завтраками, обедами и ужинами выпивайте йогурт, фруктовый сок, так как организмом быстро усваиваются содержащиеся в соках калории. Около 200 килокалорий содержится в 100 граммах сока.

Необходим хороший обед. Непременно салат и первое блюдо. Большая порция второго и десерт. В салат больше растительного масла, в нем витамин Е, много калорий. Макароны хороши в качестве гарниров. Хорошо усваивается птица, ей надо отдать предпочтение.

Не стоит увлекаться говядиной. Все потому, что появились сведения, что на ее переваривание организму необходимо потратить столько же калорий, сколько она и содержит.

Между обедами и ужинами следует перекусывать такими продуктами, как творог со сметаной и кофе со сливками. Но чтобы перед ужином не перебить аппетит, не надо в больших количествах это есть. Ужин не должен быть тяжелым, он небольшой и легкий, так как если спать с набитым желудком — это не добавит жизненных сил и здоровья.

Фруктовые салаты, белый хлеб, каши, мучные изделия в небольшом количестве подойдут хорошо. На ночь стакан молока. В него можно добавить мед, который в рацион даст калории и поможет хорошо уснуть. Несколько виноградин или яблоко можно съесть за двадцать минут до ужина. Хорошо добавлять в пищу специи и приправы. Они улучшают аппетит.

Образ жизни должен быть правильным. Необходимо заниматься в спортзале упражнениями с помощью тренажеров, чтобы накачать пресс, укрепить мышцы ног. Упражнения на ноги считаются одними из самых сложных. Тем не менее, они заставляют организм расти.

Положительный результат задумки быстро набрать вес в домашних условиях не заставит себя ждать, если вы будете соблюдать хотя бы 2, 3 таких правил и рекомендаций. Будьте здоровы! Поправляйтесь!

Удачи вам!

Фото с сайта pixabay.com

Как быстро можно набрать вес?

К сожалению, нет точного способа предсказать, насколько быстро вы наберете вес или сколько фунтов наберете, если съедите больше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания текущей массы. СМИ десятилетиями проповедовали, что фунт жира — это 3500 калорий, поэтому употребление на 3500 калорий больше, чем обычно, должно привести к увеличению веса на один фунт.

Но это опровергнутый миф. «На набор веса влияют многие факторы, — говорит спортивный диетолог Марни Сумбал.Ваш возраст и генетика могут повлиять на ваш метаболизм или, например, на то, как ваш организм перерабатывает пищу. И, как указали голландские исследователи в статье, опубликованной в журнале Американской медицинской ассоциации , то же самое может и с набором веса.

По мере того, как вы набираете вес, потребности вашего тела в энергии также увеличиваются. Чтобы продолжать набирать вес, вам нужно потреблять все больше и больше дополнительных калорий. «Человек, который съедает лишнее печенье каждый день, — писали исследователи, — сначала набирает вес, но со временем все большая часть калорий печенья будет уходить на восстановление, замену и перенос лишней ткани тела.Через несколько лет ежедневного употребления печенья прибавка в весе выровняется примерно до 2,7 кг (6 фунтов) ».

Таким образом, скорость, с которой вы будете набирать вес при употреблении дополнительных калорий, варьируется и зависит от гораздо большего, чем одни только эти калории, включая ваш метаболизм и уровень активности. «Другие факторы, которые во многих случаях улучшают состав тела, — это недостаток сна (или прерывистый сон), стресс и лекарства», — говорит Сумбал. «Мы не можем предположить, что употребление определенного количества калорий, превышающего скорость метаболизма в состоянии покоя, мгновенно прибавит килограмм к вашему телу.”

Итог: не бросайте 155,40 долларов плюс налог на 20 Steak’n’Shake 7×7, просто чтобы посмотреть, что получится; Если вы вдохнете 20 фунтов коровы за один день, это не обязательно сделает вас на 20 фунтов тяжелее в следующий.

Однако, если вы сделаете это, а на следующее утро проснетесь и обнаружите, что значительно тяжелее, ваше мгновенное вздутие живота, скорее всего, будет вызвано задержкой воды, а не новым жиром или мышечной массой.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

• Исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма , предполагает, что периодическое или краткосрочное потребление более высоких калорий не влияет на ключевые показатели здоровья.
• Употребление 1000 дополнительных калорий в день в течение пяти дней не привело к каким-либо значительным изменениям веса, жировой массы или уровня сахара в крови натощак.
• Но хроническое переедание — потребление 1000 дополнительных калорий в день в течение месяца — было связано с увеличением жировой массы примерно на 3 фунта, а также с повышением уровня сахара в крови.
  

---

Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Американском журнале физиологии — эндокринологии и метаболизма, если вы считаете, что отслеживание калорий полезно, не волнуйтесь, если в некоторые дни вы обнаружите, что потребление калорий выше. .

Чтобы прийти к такому выводу, исследователи из Университета Дикина в Австралии набрали восемь здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и посадили их на высококалорийные диеты на два разных периода времени: пять дней, что характерно для праздников, и 28 дней для имитации длительного хронического переедания.

В течение каждого периода времени они съедали примерно на 1000 калорий в день — большую часть излишка составляли обработанные пищевые продукты, такие как картофельные чипсы, шоколад и высококалорийные напитки, — чем они обычно потребляли, или примерно на 46 процентов больше, чем обычно. общий.Их вес, жировая масса, уровень сахара в крови и уровень инсулина измерялись до начала периода исследования и снова после каждого периода диеты.

В конце пятидневного периода висцеральный жир участников — вредный материал, который скапливается вокруг органов брюшной полости — увеличился на 14 процентов. Но в отношении других показателей состава тела пятидневное переедание не имело особого эффекта. Фактически не было значительной разницы в общем весе или жировой массе.

К концу 28 дней, однако, все было по-другому: в конце месяца перекармливания их жировая масса увеличилась почти на 3 фунта, в результате чего их средняя прибавка в весе составила около 3.5 фунтов.

→ Присоединяйтесь к RW +, чтобы получать последние новости о беге и советы по здоровью! 🏃🏿🏃🏽‍♀️

Исследователи также отметили, что организм справляется с короткими периодами повышенного потребления калорий, изменяя обмен веществ таким образом, чтобы способствовать использованию углеводов. На самом деле это противоречит тому, что сначала предположили исследователи, а именно, что кратковременное переедание сначала повредит печень, а затем и мышцы. Но переход на углеводы предотвращает это, что дает краткосрочную пользу, по словам ведущего исследователя Гленна Уодли, доктора философии.D., профессор Школы физических упражнений и диетологии Университета Дикин.

Эта ранняя адаптация может помочь даже в том, как ваше тело справляется с уровнем сахара в крови, сказал он, что может объяснить, почему у участников не было изменений в уровне сахара в крови натощак после пяти дней употребления ультра-обработанных продуктов. Но такое использование углеводов, похоже, не работает в качестве долгосрочной стратегии: уровень сахара в крови натощак был немного выше после 28-дневного периода переедания.

У исследования, очевидно, есть свои ограничения.В частности, размер выборки очень мал, и исследование проводилось только на молодых, здоровых мужчинах. Кроме того, условия, ведущие к «пиршеству», строго контролировались — субъекты воздерживались от упражнений и алкоголя в течение 48 часов до этого и за день до этого ели особую диету, содержащую 55 процентов углеводов, 30 процентов жира и 15 процентов белка. макросы подобраны исходя из типичного состава австралийской диеты.

Период времени переедания также использовал ту же макро-разбивку.Уодли отметил, что, вероятно, признаки нарушения метаболической системы будут хуже или, по крайней мере, быстрее, если вы будете постоянно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров.

С эволюционной точки зрения причина, по которой ваше тело реагирует таким образом, скорее всего, подготовит нас к следующему периоду голода, сказал Уодли, а это означает, что организм довольно умен в создании изменений в потреблении энергии на основе ожидаемых краткосрочных потребностей. .

Но когда дни потребления слишком большого количества обработанной пищи растягиваются на недели и месяцы, это может привести к таким заболеваниям, как повышенный риск инсулинорезистентности, которая возникает, когда ваше тело не может легко усваивать сахар в крови, повышая его уровень и повышая ваши шансы предиабет или диабет.

Он добавил, что необходимо провести дополнительные исследования, особенно в отношении людей разных возрастных групп, а также женщин.

«Мы не пропагандируем, что регулярное переедание — это нормально», — сказал Уодли. «Но с точки зрения здоровья, кратковременное переедание, например, во время фестивалей и праздников, может выдерживаться организмом без долгосрочных последствий».

Также важно помнить, что подсчет калорий — это не самое главное, когда дело доходит до похудания, если это ваша цель.Иногда зацикленность на калориях может создать нездоровые отношения с едой и упражнениями. Если вы регулярно занимаетесь бегом и отдаете предпочтение свежей, богатой питательными веществами продуктам, а не обработанным, вы можете быть уверены, что делаете правильный выбор для сохранения здоровья своего тела.


Элизабет Миллард Элизабет Миллард — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, благополучии, фитнесе и еде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Итак, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, чем мы занимаемся!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, от «до» (слева вверху) до «после» (справа вверху).Вы не поверите, но на этой фотографии «до» я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и пытаюсь стать больше.

Это то, что в этом руководстве, наконец, позволило мне действительно получить результаты (после).

Это также то, чем мы помогаем нашим клиентам в режиме онлайн-коучинга: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Учить больше:

О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

1. Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
2. Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
3. Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
4. Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
5. Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

1. Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
2. Как стать сильнее и нарастить мышцы.
3. Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
2. Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
3. Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
4. Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать прежде всего.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

• Дыхание.
• Держите ваше сердце бьющимся.
• Обеспечивает работу печени, почек и мозга.
• Энергия вашего движения.
• Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Посмотрите наш калькулятор общих дневных затрат энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрик.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

А без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в тренажерном зале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставлял меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, нацельтесь на дополнительные 300-500 калорий сверх вашего общего дневного расхода энергии ^[4] :

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800–1000 калорий выше дневной нормы.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5] , поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

• Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
• Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
• Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет сложно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

В следующем разделе приведены советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Учить больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельную пищу из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набирать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЙТИ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

• Рассчитайте свой (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
• Потребляйте не менее 1-1,5 г белка на фунт (2,2-3,3 г на кг) веса тела в день .
• Потребляйте 0,25–0,4 г на фунт (0,5–8 г на кг) веса тела в жире ежедневно .
• Остальную часть калорий потребляйте за счет здоровых углеводов.
• Ешьте овощи , чтобы организм мог переварить всю лишнюю пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6] . Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, мы начнем.

ПИЩЕВОЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[7]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам необходимо потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, полные углеводов:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (обязательно ознакомьтесь с рецептом в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Кроме того, загрузите наше Руководство для худых парней, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9] .

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация ^[12] :

Если у вас здоровый вес, активный образ жизни и вы хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильного веса , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

• 1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
• 2 порции протеина во время обеда: 2 куриные грудки (60 г).
• 2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка белка, может оказаться огромным делом.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи:

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

• ОБЕД: Двойная куриная тарелка в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
• ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
• УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
• ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Приспосабливайтесь к ВАШИМ целям!

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь прибавить в весе, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло
• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Если вы знаете, что ваши общие дневные затраты энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Задайте 2 порции углеводов и 2 порции жиров в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, субпродукты и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок «Get Bigger», указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

• Некоторые говорят, что в оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[15] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы, возможно, ХОТИТЕ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете расход калорий на 500 калорий, вы набираете фунт в неделю.

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы поставите цель на 1000 калорий выше дневной нормы, вы наберете 2 фунта в неделю:

• Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600–2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
• Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что вы потребляли на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления энергии, тренировались со штангой, нацеливались на большое количество белка и перенесли дополнительный вес воды (из-за приема добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным увеличением веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

• Делайте передние и боковые фотографии каждый понедельник.
• Следите за своим питанием каждый день.
• Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы не усложнять себе жизнь.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Учить больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот где приходит силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Становитесь как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточное количество калорий и белка, и вы наберете правильный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ПРИБОР ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания (4 подхода по 8 повторений)
2. Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
3. Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В СРЕДУ:

1. Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
2. Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
3. Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

ПРИБРОС ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их выполнять, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!

Все перечисленные здесь комплексные упражнения задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

• Хотите, чтобы следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
• Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь с нашей статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
• Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как правильно питаться? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Учить больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

• Поднимите больше, чем в прошлый раз.
• Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
• Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
• Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы сделали 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Тренер Джим подробно рассказывает о прогрессивной перегрузке в этом видео:

Уловка с прогрессирующей перегрузкой состоит в том, чтобы постоянно увеличивать нагрузку, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз.Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Заберите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о добавке креатина — она ​​позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный распорядок тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам разработать для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы.Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в тренажерном зале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, по мере того, как вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.

Вот наиболее распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3–4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимай тяжелый вес в спортзале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛЫМ.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить мышечную массу. ^[17]

Это исследование ^[18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок во сне!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем забавные миссии и задачи для наших клиентов, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас либо счастливым, либо несчастным:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышечной массы».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий для наращивания мышечной массы.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20] , проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок фактически привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие — отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

• Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
• Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

• Ешьте (много).
• Лифт (тяжелее).
• Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-упражнения ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Учить больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

• Задайте минимум 1.5 г белка на фунт массы тела (3,3 г на кг).
• Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А потом настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года ^[21] , « Перекармливание белка или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый»?

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, когда вы доберетесь до достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (формирование привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в своей жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

Это сводится к двум вещам:

• Не пропускай тренировки.
• Не пропустите обед.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

Вот как я получаю результаты, и как вы можете использовать инструменты и советы из этой статьи, чтобы получить результаты. Создайте небольшие привычки, которые станут постоянной частью вашей жизни, и результаты, которые вы получите, также будут постоянными.

Теперь, если вы тот, кто хочет еще БОЛЬШЕ руководства и конкретных инструкций, то я для вас:

1) Наша программа онлайн-коучинга один на один, работает с членом Team Nerd Fitness, который узнает вас и вашу ситуацию. Мы предоставим экспертное руководство и подотчетность, индивидуальные тренировки и регулярную постоянную поддержку:

Навальный, как Халк! Давайте создадим программу, которая принесет вам результаты!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку по электронной почте Nerd Fitness Rebellion! Присоединяйтесь к нескольким сотням тысяч таких же повстанцев, как вы, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств. Я такая милая.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Подводя итог нашей полной статье, вот «12 правил быстрого набора веса»:

1. Ешьте больше, чтобы получить избыток калорий
2. Ешьте в основном качественную калорийную пищу.
3. Съешьте достаточно белка, чтобы способствовать росту мышц.
4. Ешьте достаточно углеводов и жиров, чтобы достичь своих целей.
5. Отслеживайте свой прогресс, чтобы убедиться, что вы получаете результаты
6. Силовые тренировки — ключ к ПРАВИЛЬНОМУ набору веса
7. Становитесь сильнее, чтобы набрать вес.
8. Силовые тренировки 3 дня в неделю с большим восстановлением.
9. Спите не менее 7-8 + часов для оптимального роста.
10. Решите, относится ли кардио к вашим тренировкам.
11. Узнайте, как нарастить мышцы с минимальным набором жира.
12. Выработайте привычку тренироваться и принимать пищу.

Если у вас есть еще вопросы, оставьте их в комментариях ниже, и я с радостью отвечу на них, когда у меня будет такая возможность!

Вы можете это сделать.

Иди поешь что-нибудь.

Научитесь делать приседания и становую тягу.

Делайте много отжиманий и подтягиваний.

А потом съешьте еще.

-Стив

PS: Если вы хотите узнать больше об этом, обязательно ознакомьтесь со следующими подробными ресурсами:


###

фото: Марина Писсарова © 123RF.com, продуктовый магазин LEGO, я люблю хлеб , карандаш, W_Minshull Hardcore Stormies Hit The Gym, Speed ​​

12 причин, по которым весы говорят, что вы прибавили в весе за ночь

Однажды утром вы встали на весы и полностью на верном пути. На следующее утро вы набрали пять фунтов. Черт возьми. Есть ли прибавка в весе за ночь?

Это сбивающий с толку опыт, который случается со многими людьми, пытающимися похудеть. Но на самом деле вы не набрали пять фунтов жира за один день.В конце концов, чтобы набрать полкилограмма жира, нужно потреблять примерно на 3500 калорий больше, чем вы можете сжечь. Итак, чтобы набрать пять фунтов в день, вам нужно съесть почти 20 000 калорий всего за 24 часа.

Но набрать пять фунтов воды за день? «Это легко», — говорит Джорджи Фиар, доктор медицинских наук, CSSD, автор книги « Lean Habits for Lifeing Loss». «Важно знать, что ваш вес будет колебаться каждый день, но это не значит, что ваша стратегия похудания не срабатывает.«

Прежде чем беспокоиться о том, что число на шкале выше обычного, знайте, что довольно часто иметь из этих дней», — говорит зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка Джессика Кординг, автор книги «Маленькая книга, меняющая правила игры» . . Если днем ​​или ночью вы сделали одно из множества разных действий, «нет ничего необычного в том, чтобы заметить увеличение вашего веса на несколько унций или фунтов», — говорит Кординг. Но, по ее словам, «если вы заметите, что ваш вес продолжает расти с течением времени, это может указывать на фактическое увеличение веса.”

Насколько сильно может измениться ваш вес за одну ночь?

FWIW: В вашем теле за ночь не происходит ничего, что волшебным образом заставляло бы вас набирать вес, — говорит Соня Ангелоне, доктор медицинских наук, пресс-секретарь Академии питания и диетологии. «Ваш метаболизм не останавливается, поэтому вы в любой момент набираете или теряете вес», — говорит она. Это также верно, если вам случится есть больше обычного в любой день — ваше тело не заставит вас внезапно набрать вес в одночасье. «При более высокой калорийности в день или два метаболизм увеличивается, чтобы компенсировать это, поэтому жир не будет сразу производиться и накапливаться», — объясняет Ангелоне.«Верно и обратное. Если вы недоедаете в течение пары дней, ваш метаболизм замедлится, чтобы компенсировать недостаток веса «.

Так что точного номера на самом деле нет, говорит Ангелоне. (Извините!). Но «Ваш вес может измениться на пару фунтов в зависимости от вашего начального веса», — добавляет она. По ее словам, если вы хотите получить действительно технический опыт, можно прибавить в весе на 0,5%, но не более того. Если это так и у веса есть сила, она рекомендует проверить ваши весы и позвонить своему врачу.Но специалисты уверяют, что резкое увеличение веса за ночь можно довольно легко объяснить.

Учтите эти 12 факторов, из-за которых может показаться, что вы набрали вес за ночь.

Ты сильно ударил в спортзал

«После тяжелой тренировки, особенно если вы выполняете большие сложные движения, задействующие множество крупных мышц, вы легко можете весить несколько лишних килограммов в течение нескольких дней», — говорит Страх.

Те микроскопические разрывы, которые возникают в мышечных клетках после каждой тренировки, заживают в результате естественного воспаления.По ее словам, это связано с некоторым скоплением жидкости вокруг мышечных клеток, из-за чего вы можете опухнуть. Это не значит, что вы должны пропустить эти упражнения на сжигание калорий. Просто позвольте мышцам восстановиться и забудьте о весах.

Вы склонны пить много алкоголя вечером

Во-первых, алкоголь содержит пустые калории, поэтому вы можете потреблять больше калорий, чем вы думаете, не чувствуя сытости, отмечает Кординг. И, если вы съедаете свое обычное количество, когда пьете — или склонны сильно налегать на винные закуски, — это может привести к более высокому числу на шкале.«Кроме того, алкоголь обезвоживает, что может привести к задержке воды, что на весах выглядит как прибавка в весе», — добавляет она.

Выпивка тоже портит ваши клетки. «Когда вы потребляете алкоголь, он становится на передний план метаболического пути, а это означает, что ваше тело будет работать над его переработкой для получения энергии, прежде чем оно попадет в пищу, которую вы едите», — объясняет Кординг. «Это может означать, что ваше тело в конечном итоге не использует углеводы и жиры, которые вы съели, а просто хранит их в виде жира».

Попробуйте сократить употребление алкоголя на несколько недель и посмотрите, как это повлияет на вашу потерю веса и утренний вес.

Вы выпили много соли

Независимо от того, запечены чипсы или жареные, «избыточное потребление натрия приводит к немедленному увеличению веса воды», — говорит Джули Эллнер, доктор медицины, специалист по снижению веса из Сан-Диего. Это может привести к опуханию лодыжек и вздутию живота. «опухоль в кишечнике», — говорит она.

Вы начали диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания оптимальной работы пищеварительной системы.Поэтому, когда вы упускаете клетчатку из цельного зерна, фруктов и крахмалистых овощей, вы обязательно получите подкрепление, — говорит доктор Элльнер.

«Если вы не поедете в течение нескольких дней, эта внутренняя пробка может превратиться в пару фунтов оставшегося материала», — добавляет Страх.

В то время как д-р Элльнер рекомендует всем, кто соблюдает диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать ход вещей, еще лучшим вариантом является сокращение только рафинированных углеводов, таких как макароны, и сохранение цельнозерновых, овощей и фрукты как часть вашего рациона.

Вы обезвожены

Когда вы обезвожены, вы обычно весите меньше, потому что ваши мышцы и ткани высасываются (из-за чего вы чувствуете себя несчастным). Но из-за нехватки h3O ваши почки переходят в режим «давайте сберечь жидкость», — говорит Страх. «Это приводит к увеличению веса воды, когда вы начинаете пить», — добавляет она.

Но не волнуйтесь, после нескольких дней правильной гидратации ваши почки вернутся в норму вместе с вашим весом.

Возможно, у вас пищевая непереносимость

Непереносимость таких продуктов, как молочные продукты, фруктоза, яйца, моллюски, глютен, искусственные подсластители, соя и многие другие, может вызвать вздутие живота и задержку воды, особенно в кишечнике, — говорит доктор Элльнер.

Если вы заметили, что чувствуете себя тяжелее или действительно весите больше после употребления определенных продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем их исключать.

У вас скоро начнутся месячные

Если отбросить все переедания, вызванные ПМС, вы можете поблагодарить свои гормоны за предменструальный вес, говорит доктор.Элльнер. Вы начнете набирать водный вес примерно за пять дней до начала цикла.

Но каждый может быть немного другим. «Некоторые из моих клиентов говорят мне, что у них самое тяжелое состояние в первый день менструации». Хорошая новость заключается в том, что задержка воды, связанная с менструацией, длится недолго, добавляет Страх.

Мелоди Ковингтон, доктор медицины, врач по снижению веса в Abundant Health and Vitality, добавляет, что женщины, как правило, легче набирают вес, чем мужчины, поскольку женщины им нужна более высокая жировая масса, чем у мужчин, чтобы поддерживать нормальную гормональную регуляцию и зачать ребенка.«Наш главный женский гормон эстроген получают из жировых отложений, поэтому мы видим видимые жировые отложения на женских телах, таких как грудь, бедра и ягодицы, и даже трицепсы являются обычным местом хранения жира для женщин», — говорит она. «Это означает, что женщинам легче увидеть колебания шкалы даже при небольших изменениях в диете и упражнениях».

Периодическая задержка воды, вероятно, пройдет через несколько дней, но если вы подозреваете, что происходит что-то еще, проконсультируйтесь с врачом.

Вы снова начали есть пасту

Когда вы сокращаете потребление углеводов, запасы гликогена в организме — его основной источник энергии для высокоинтенсивных упражнений — истощаются.Но как только вы окунетесь в спагетти, ваше тело начнет накапливать гликоген в мышцах и печени вместе с h3O. По словам Страха, внезапный приток этих двух питательных веществ после длительного периода отсутствия углеводов может вызвать вздутие живота.

Лучшее решение: ежедневно включайте в свой рацион умеренное количество цельнозерновых углеводов, чтобы предотвратить циклическое увеличение веса.

Вы начали принимать новое лекарство

Лекарства, такие как антигистаминные препараты, инсулин и некоторые антидепрессанты, вызывают быстрое увеличение веса по целому ряду причин.Некоторые лекарства могут либо заставить ваше тело удерживать воду, активировать или усилить аппетит, либо даже снизить метаболизм и увеличить запасы жира, — говорит доктор Ковингтон, который добавляет, что увеличение веса еще более вероятно при приеме лекарств, которые ограничивают вашу способность тренироваться или Оставайся активным.

Если лекарство вызывает увеличение веса, доктор Ковингтон рекомендует поговорить с врачом и спросить об альтернативах или возможности уменьшения дозы. Вы также можете поработать над внесением изменений в образ жизни, которые будут способствовать снижению веса, правильному питанию или времени для физических упражнений.

Если ваш врач сочтет это целесообразным, в некоторых случаях он может порекомендовать вам бариатра, который специализируется на лечении и профилактике заболеваний, связанных с ожирением.

Вы съели последнюю еду позже, чем обычно

Чем ближе ко сну, тем меньше вероятность того, что ваше тело будет использовать эту пищу в качестве топлива, поскольку вы на самом деле не особо заняты, кроме, возможно, сновидений, пока вы спите. «Пища, съеденная на ночь, чаще откладывается в виде жира, потому что мы, как правило, менее активны, поэтому мы увеличиваем накопление жира в это время, особенно в зависимости от состава пищи, которую вы ели позже вечером», — говорит доктор.Ковингтон. В частности, углеводы, если они не сжигаются, откладываются в виде жира, добавляет она.

Чтобы бороться с этим типом увеличения веса, доктор Ковингтон рекомендует есть по регулярному графику. «Организм лучше всего справляется с рутинной и последовательной структурой», — говорит д-р Ковингтон. «Тело и особенно весы будут реагировать лучше всего, если время будет согласовано».

Вы соблюдаете слишком строгую диету

Если вы сбросите слишком много веса или слишком быстро наберете лишний вес, или если ваше тело заметит, что что-то не так, оно будет пытаться накапливать доступный жир более агрессивно.

«Это реакция на выживание, укоренившаяся в нашей физиологии. Мозг не понимает« диеты », но он очень хорошо понимает потерю жира, и часто, если мы придерживаемся неправильной диеты, мозг интерпретирует это как что-то нездоровое, — говорит доктор Ковингтон. Она добавляет, что накопление жира — это попытка организма уберечь нас.

Чтобы этого избежать, она рекомендует нанять специалиста, который поможет вам составить здоровую диету или поможет достичь ваших целей по снижению веса, будь то фитнес-тренер, диетолог, врач по снижению веса или ответственный партнер.

С точки зрения ответственности, проще всего начать использовать приложение для отслеживания еды, добавляет доктор Ковингтон. «Исследования показывают, что пациенты, которые ведут дневники питания, теряют больше веса и лучше справляются с поддержанием веса. Недостатки заключаются в том, что они делают это правильно — выбирают правильные продукты, регистрируют правильные размеры порций и честны в отношении приема пищи, даже если это не так. идеально «.

Вы беременны

Если вы быстро набираете вес, особенно во время диеты, вы могли ожидать, говорит д-р.Ковингтон. «Когда я вижу, что у кого-то, у кого есть четкий план управления весом, быстрый набор веса, нам нужно сделать тест на беременность. Было много сюрпризов».

Доктор Ковингтон говорит, что женщины с избыточным весом могут стать более плодородными после похудания, поэтому, если вы недавно сбросили несколько фунтов, у вас больше шансов забеременеть, если вы не используете противозачаточные средства. Сделайте тест на беременность на всякий случай!

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Его работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 советов по максимальному росту мышц — Fitbod

Несмотря на то, что вы можете сделать множество вещей, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы, идея о том, что вы можете набрать мышечную массу «быстро» естественным путем, может ввести в заблуждение тех, кто думает, что может нарастить 10 фунтов мышц за один месяц.

Суровая правда заключается в том, что рост мышц происходит гораздо медленнее, чем вы можете набрать жир, поэтому вам нужно обязательно следить за своим питанием и тренировками на еженедельной основе, если вы хотите максимизировать рост мышц и минимизировать набор жира. во время навалом.

Мышцы могут расти только так быстро, а правильная масса требует как времени, так и последовательности (противоположность быстрой). Однако такие факторы, как потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, увеличение потребления белков / углеводов, тренировка с большим объемом и отслеживание скорости набора веса, могут максимизировать наращивание мышечной массы во время набора массы.

В этой статье мы обсудим:

• Как быстро вы должны пытаться набрать вес во время набора массы
• Каковы риски (если есть) слишком быстрого набора веса
• 10 способов максимизировать рост мышц во время процесса набора массы

Можете ли вы набрать вес ТОЖЕ Быстро во время массового?

Да, слишком быстрый набор веса во время набора массы может привести к набору большего количества жира, чем обычно во время набора массы.

Мышцы могут расти только так быстро, поэтому в определенный момент, если вы потребляете больше калорий, чем нужно организму для роста мышц (с максимальной скоростью), ваше тело будет хранить любые лишние калории в виде жира.

Поступая так, вы можете значительно усложнить процесс резки и сократить время, в течение которого вы можете оставаться в процессе набора массы (для максимального роста мышц требуется время).

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, когда вы набираете массу? (Грязная массовая наука)

Как быстро следует набирать вес в больших количествах?

Новички и более стройные люди, которые, как правило, испытывают трудности с набором веса, могут стремиться набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Люди с более тяжелым весом могут набирать 1-2 фунта в неделю, особенно если им легче набирать вес, чем другим.

Отслеживая прибавку в весе за неделю, вы можете быть уверены, что потребляете достаточно калорий, чтобы достичь этого диапазона, а также отслеживать скорость набора веса, чтобы убедиться, что вы не набираете слишком много веса слишком быстро.

Если вы набираете слишком много веса и слишком быстро, это может нарушить оптимальный рост мышц и увеличить количество жира, которое вы набираете во время набора массы.

Статья по теме: Какими должны быть калории и макросы при наборе массы?

10 способов максимизировать процесс наращивания мышечной массы во время массажа

Ниже приведены десять (10) советов по максимальному росту мышц во время увеличения массы!

1. Начните массовую работу с экономичного состояния

В идеале вы должны начать набирать массу с худого состояния, а это означает, что уровень жира в вашем теле будет около 10% или ниже для мужчин и ~ 16% для женщин.

Хотя эти процентные содержания жира в организме не высечены на камне, вывод из этого состоит в том, что чем вы стройнее, когда начинаете набирать вес, тем больше ваше тело будет хотеть начать использовать чистые калории для подпитки тяжелых тренировок, восстановления и роста мышц ( и увеличивают запасы глюкозы в мышечных животах).

Статья по теме: Как набрать массу после длинной стрижки (8 советов)

Если вы начнете с менее худого состояния, вы можете подвергнуться риску введения большего количества калорий в организм и метаболизм, который уже стремится к увеличению запасов жира в организме или подразумевает сокращение общего времени, на которое вы набираете массу.

В какой-то момент вы заканчиваете набирать массу, когда жир становится слишком высоким, поскольку в этот момент вы набираете чрезмерное количество жира по сравнению с мышцами.

Статья по теме: Что следует сначала срезать или нарастить, если у вас худой жир?

2.Постепенно ешьте больше калорий

Если вы хотите набрать мышечную массу и вес во время набора массы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете (уровень метаболизма в состоянии покоя + калории, сожженные в результате образа жизни + калории, сожженные в результате физической активности).

Это основное математическое уравнение, которое неоднократно подтверждалось. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

Есть все, что вы хотите, — это один из способов сделать это; однако это может повлиять на набор веса, который вы набираете (и на то, как быстро вы набираете вес).

Как обсуждалось выше, вы должны убедиться, что вы едите со скоростью, позволяющей максимальный рост мышц, но не позволяющей накапливать избыточный жир во время набора массы.

Вы наберете немного жира в организме, однако чрезмерное его количество не поможет вам нарастить мышечную массу, и на самом деле может сделать ваше тело более склонным уделять приоритетное внимание увеличению веса, а не увеличению мышечной массы по мере увеличения объема.

Ключевым моментом здесь является постепенное употребление большего количества калорий, а не просто есть все, что находится на виду у ворот.Это позволяет вам быть уверенным, что вы отслеживаете скорость набора веса и максимизируете соотношение роста мышц и веса.

Статья по теме: 16 здоровых продуктов для массового потребления для тех, кто сильно набирает вес

3. Ешьте достаточно белка

Скорее всего, если вы потребляете достаточно калорий, в процессе вы получите хорошее количество белка. Тем не менее, важно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Старайтесь потреблять 0,8-1,0 грамма белка на фунт веса тела во время набора массы.

Употребление меньшего количества белка может привести к снижению мышечного роста и восстановления. Потребление большего количества белка может быть необходимым, а может и не потребоваться, поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка.

Если вы обнаружите, что потребляете большое количество белка, я рекомендую вам заменить избыток белка большим количеством углеводов, поскольку это предпочтительный источник топлива для ваших мышц.

Статья по теме: Лучшие тренировки для увеличения объема груди: 7 обязательных упражнений

4.Сделайте ставку на больше углеводов для усердной тренировки

Углеводы — предпочтительное топливо для мышечной ткани и мозга. В то время как мозг, мышцы и тело могут функционировать за счет жиров и белков для получения энергии, углеводы являются предпочтительным источником энергии для тренировок с отягощениями высокой интенсивности (типа тренировок, которые вам нужно будет выполнять для максимального роста мышц).

Я рекомендую вам начать с потребления 2-3 граммов углеводов на фунт веса тела, и увеличение этого макроэлемента необходимо, чтобы соответствовать увеличению общего потребления калорий (поэтому, когда вы едите больше еды, чтобы набрать больше веса, выбирайте больше источников углеводов. например, хлеб, макароны, рис, картофель, зерна и т. д.).

Статья по теме: 7 идей для насыщенного завтрака с разбивкой калорий

5. Тренируйтесь чаще

Более частая тренировка мышцы — отличный способ увеличить тренировочный объем, не выполняя слишком много упражнений за одно занятие (которое может привести к чрезмерной болезненности , подходам к работе с низкими стимулами и травмам).

Если вы, например, хотите вырастить массивные ноги, вам может потребоваться выполнять 16-20 подходов в неделю с упражнениями на четырехглавую мышцу и еще 16-20 подходов в неделю с тренировкой подколенного сухожилия.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, вам нужно будет тренировать 35-40 полных сетов за одно занятие, что не только чрезмерно, но и часто приводит к выполнению тонны повторений с низкой стимуляцией, низкой нагрузкой и просто производительностью. много переутомления и стресса для организма.

Вместо этого, тренируясь чаще, вы можете распределить общие рабочие подходы на 2-3 тренировки, ориентированные на ноги, в которых вы можете выполнять 5-6 подходов на квадрицепсы и 5-6 подходов на подколенные сухожилия за тренировку.

Тренируя меньшее количество подходов за тренировку (по сравнению с выполнением всего за одну тренировку), вы также позволяете себе потенциально поднимать больший вес, с большим контролем и сосредоточением внимания на растяжении и сокращении мышц, и не испытываете такой сильной мышечной болезненности и риск получения травм, поскольку тренируете мышцы один раз в неделю.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

6. Train More Volume

Во время фазы набора массы тренируйтесь чаще и в больших объемах (полные подходы).Поскольку у вас избыток калорий и вы сытый, вы часто можете тренироваться в больших объемах (общее количество подходов в неделю) и при этом восстанавливаться.

Важно понимать, какие диапазоны тренировочного объема эффективны для вас. Вы можете сделать это, тренируясь между 12-20 подходами в неделю и отслеживая восстановление, болезненность и прогресс в тренажерном зале.

Как правило, запускайте программу с нижнего предела диапазона и увеличивайте общие объемы в течение месяца.Существует верхний предел тренировочных объемов, поэтому обязательно отслеживайте свой прогресс и восстановление и сосредоточьтесь на эффективных рабочих подходах, а не только на бесконечном объеме.

Использование такого приложения, как Fitbod, может помочь вам управлять точным объемом тренировок, который вы должны выполнять. Fitbod хранит историю ваших записанных тренировок и автоматически запрограммирует ваши предписания по объему по мере вашего прогресса.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания спины: 8 обязательных упражнений

7.Тренируйте различные диапазоны повторений

Исследования показывают, что вы можете нарастить мышцы с в большинстве диапазонов повторений , однако при частых тренировках и в больших объемах диапазоны повторений работают лучше всего, чтобы сбалансировать объем, интенсивность тренировки и потребности в восстановлении.

Для большинства лифтеров тренировочные движения в диапазоне 8-15 повторений охватывают большую часть основы для роста мышц.

При работе с комплексными упражнениями, такими как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется тренироваться в диапазоне 5-10 повторений.Вы можете поэкспериментировать с этими диапазонами (5-10, 10-20 и 20-30), чтобы увидеть, какой из них лучше всего вызывает мышечную усталость (которая отличается от системной усталости или утомления).

8. Тренируйтесь ближе или чтобы полностью прекратить мышечную недостаточность

При тренировке для роста мышц важно тренироваться с интенсивностью, чтобы довести мышцы до состояния, близкого к отказу.

Я рекомендую доводить каждый подход до состояния, близкого к отказу, что означает оставлять 1-2 идеальных повторения (не повторений, в которых вы формируете срывы, но вы все равно можете их «выполнить») в баке.

Когда вы тренируетесь почти до отказа, это другое место, чем тренировка до полного отказа. Обязательно отжимайте подходы сильно, но ни в коем случае не теряйте сосредоточенность на технике.

9. Высыпайтесь достаточно

Сон — ключ к восстановлению и росту мышц.

Как бы банально это ни звучало, сон хотя бы 7-8 часов и более может иметь большое значение для восстановления нервной системы, надпочечников и мышц.

Кроме того, достаточное количество сна также может улучшить выработку гормонов, таких как гормон роста, которые могут ускорить рост мышц и улучшить потерю жира и обмен веществ.

10. Следите за набором веса

При наборе массы важно отслеживать скорость набора веса , чтобы убедиться, что вы набираете вес со скоростью, которая максимизирует рост мышц, но сводит к минимуму чрезмерное увеличение веса.

Стреляйте, чтобы набрать 0,5–1 фунт в неделю для большинства лифтеров, поскольку все, что быстрее, чем это, может привести к набору большего количества жира, чем необходимо во время тренировки.

Для более крупных людей может быть приемлемо 1-2 фунта в неделю.Важно помнить (как обсуждалось выше), что тело создает мышцы очень быстро, поэтому увеличение веса быстрее, чем это может означать, что вы набираете лишний вес.

Последние мысли

Наращивание мышечной массы во время набора массы — отличный способ улучшить долгосрочный рост мышц и увеличение силы.

При стремлении быстро набрать массу также важно понимать, с какой скоростью может достичь ваше тело, поскольку слишком быстрый набор веса может привести к чрезмерному набору жира.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы максимизировать вашу следующую фазу наращивания мышечной массы и научиться набирать массу как можно быстрее.

---

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Как быстро следует набирать вес навалом? — Iron Built Fitness

В начале своего пути в фитнесе я думал, что чем быстрее я наберу вес, тем больше мышц я нарасту. Но, к сожалению, все оказалось не так.На самом деле, большую часть веса я набрал за счет жира, а не мышц.

Суть в том, что от скорости набора веса зависит, какая часть веса, которую вы набираете, приходится на жир или мышцы. И все мы хотим набрать как можно больше мышц и как можно меньше жира, верно?

Итак, с учетом сказанного, как быстро вы должны набирать вес при увеличении веса? Чтобы нарастить мышцы, не добавляя лишнего жира к своему телосложению, вы должны набирать вес со скоростью, соответствующей вашему тренировочному опыту.Если вы хотите убедиться, что вы набираете мышц, увеличивая прирост мышц на , вы должны набирать немного быстрее, чем диктует ваш тренировочный опыт.

Как видите, скорость набора веса во время набора массы в основном определяется вашим опытом тренировок.

В этом посте я определю, насколько быстро вы в идеале должны набирать вес в зависимости от вашего уровня тренировок , я расскажу о некоторых других факторах, определяющих вашу скорость набора, и, наконец, сделаю все, что в моих силах. чтобы предоставить вам некоторые показатели, которые вы можете измерить, чтобы гарантировать, что вы наращиваете в основном мышцы, а не добавляете жир при наборе массы.

Поехали.

Факторы, влияющие на скорость набора веса при наборе массы

Прежде чем двигаться дальше, я думаю, что важно изменить слова прибавка в весе на прирост мышц. Все мы хотим набрать как можно больше сухой мышечной массы, а не жировых отложений при наборе массы. Проблема с использованием слов «прибавка в весе» заключается в том, что они могут создать неверное впечатление, что это нормально или идеально, чтобы набрать тонну веса независимо от того, из чего состоит этот вес.

Но способ построить поджарое, мускулистое и эстетичное телосложение — это сосредоточиться на приросте мышц, а не на приросте жира. Конечно, некоторый набор жира будет неизбежен, если вы хотите нарастить мышцы с любой заметной скоростью, все, что я говорю, это то, что это не должно быть в центре внимания, хорошо?

Итак, есть три основных фактора, которые могут повлиять на скорость набора мышечной массы, а именно:

1. Опыт тренировок
2. Генетика
3. Факторы образа жизни

Из этих трех факторов будет иметь наибольшее влияние. о вашем потенциале набора мышц зависит ваш тренировочный опыт.Вы ничего не можете поделать со своей генетикой, так что нет смысла на этом останавливаться. И хотя изменения в вашем образе жизни могут улучшить рост мышц, это не так сильно, как изменения в вашем тренировочном опыте.

Как быстро вы можете набрать мышечную массу в зависимости от вашего опыта тренировок?

Благодаря работе, проделанной Аланом Арагоном и Лайлом Макдональдом, теперь у нас есть хорошее представление о максимальном потенциале роста мышц, который мы можем ожидать в среднем.

Согласно Алану Арагону максимальная скорость роста мышц в год следующая:

Категория	Максимальная скорость роста мышц
Начинающий Средний 82 Продвинутый 82 Продвинутый 82 Продвинутый 1.5% от безжировой массы тела в месяц 0,5-1% от безжировой массы тела в месяц 0,25-0,5% от безжировой массы тела в месяц

А вот еще одна модель Лайла Макдональда, которая в основном говорит то же самое, но в весе прироста мышечной массы за месяц. Мне больше нравится эта модель, так как она дает более четкие и осязаемые числа:

Годы обучения	Максимальный потенциал роста мышц
Год 1 Год 2 Год 3 Год 4 Год 5+	20-25 фунтов (2 фунта в месяц) / 9-11 кг (0.9 кг в месяц) 10-12 фунтов (1 фунт в месяц) / 4,5 — 5,5 кг (0,45 кг в месяц) 5-6 фунтов (0,5 фунта в месяц) / 2 — 2,7 кг (0,22 кг в месяц) 2–3 фунта / 0,9–1,3 кг 2–3 фунта / 0,9–1,3 кг

Как видно из этих таблиц, начинающий стажер может расти очень быстро, со скоростью до 2 фунтов (0,9 кг). ) мышечной массы в месяц. В то время как продвинутый тренирующийся будет наблюдать чрезвычайно медленный прирост мышечной массы, возможно, на 2 фунта (0,9 кг) в год и даже тем медленнее, чем более продвинутый он станет.

* Примечание: Цифры в двух приведенных выше таблицах верны только в том случае, если вы используете хорошо составленную программу тренировок. Когда речь идет о росте мышц, тренировки важнее диеты (подробнее об этом позже).

Как настроить избыток калорий на основе потенциала набора мышц

Хорошо, поэтому, чтобы добавить количество мышечной массы к вашей фигуре в соответствии с вашим опытом тренировок, важно, чтобы вы действительно набирали вес, и это достигается за счет избытка калорий.Вы не можете рассчитывать набрать 20-25 фунтов как новичок, не имея избытка калорий.

Это, кстати, причина того, почему циклов набухания и резки настолько эффективны. Теперь убедитесь, что вы можете использовать стратегию перестройки тела , в которой вы медленно используете телесный жир для подпитки процесса наращивания мышц, но это значительно снижает ваш потенциал набора.

Теперь есть два способа нарастить массу:

1. Настройте избыток калорий для набора мышц с минимальным количеством жира
2. Настройте избыток калорий для максимального роста мышц

Давайте рассмотрим эти подходы один за другим, и как бы вы установили свой профицит, используя любой из подходов, в зависимости от вашего опыта обучения:

1.Как настроить избыток калорий для набора мышц с минимальным содержанием жира

Большинство людей согласны с тем, что для наращивания 1 фунта мышц требуется около 2500 калорий, эти 2500 калорий должны поступать из переизбытка пищи. Если вы решите набрать мышечную массу с минимальным набором жира, скорость роста мышц немного снизится, но и вы не наберете столько жира. Вот хороший способ взглянуть на это:

Вы набираете приличное количество мышц с минимальным набором жира.

Примечание: Людям с избыточным весом не требуется избыток калорий, поступающих с пищей, для наращивания мышечной массы. Человек с избыточным весом уже имеет избыток калорий, хранящихся в виде жира, который обеспечивает процесс наращивания мышц достаточной энергией для максимального роста мышц. Пока они не снизятся до более низкого процента жира в организме.

Но если у вас нет лишнего веса, который составляет около 20-25% от массы тела для мужчин, то эти 2500 калорий следует распределить на время, необходимое вам для наращивания 1 фунта мышц. Между прочим, 20-25% жира в организме выглядят так:

Если у вас примерно столько жира в организме или выше, вы можете нарастить мышцы даже при дефиците калорий.И ваша цель на этом этапе должна быть сокращена до , прежде чем вы начнете набирать массу.

С учетом сказанного, если ваша цель — нарастить как можно больше мышц при минимальном наборе жира, вот что нужно делать:

Начинающий Стажер:

Как видно из таблиц выше, новичок может набирать около 2 фунтов (0,9 кг) мышц в месяц в течение первого года. Это означает, что им нужен избыток калорий не менее 5000 в месяц для наращивания этой мускулатуры.

Чтобы избавить вас от математических расчетов, если вы новичок, стремитесь съедать примерно на 200 калорий сверх нормы в день.Это должно привести к увеличению веса примерно на 2 фунта в месяц.

Стажер среднего уровня:

Стажер среднего уровня может набрать 0,5–1 фунт (0,22–0,45 кг) мышц в месяц, а это значит, что им нужен излишек в размере от 1200 до 2500 калорий в месяц.

Чтобы избавить вас от математических расчетов, если у вас промежуточная цель, ежедневно есть на 50–100 калорий сверх нормы. Это должно привести к увеличению веса примерно на 0,5–1 фунт в месяц.

Стажер для продвинутого уровня:

У продвинутых учеников рост мышц происходит чрезвычайно медленно, настолько медленно, что на данном этапе наращивание массы не имеет особого смысла.Поскольку продвинутые тренирующиеся могут набирать 2–3 фунта (1–1,5 кг) мышц в год, им потребуется всего излишков в год в размере 5000–7500 калорий, что в дневном выражении было бы на 14–20 калорий больше. обслуживание в день.

Итак, продвинутому тренирующемуся я бы рекомендовал ежедневно потреблять достаточное количество калорий и просто стремиться постоянно увеличивать силу в тренажерном зале сверхурочно. Небольшой излишек, необходимый вам как продвинутому стажеру в год, скорее всего, будет достигнут в те времена, когда обычно съедается больше еды.Например, во время праздников, особых выходных или других случаев и т. Д.

2. Как настроить избыток калорий для максимального роста мышц

Чтобы максимизировать рост мышц, вам нужно набирать вес быстрее, чем это требуется для наращивания мышц в теории. . Причина этого еще не до конца понятна, но есть предположения, что больший излишек приводит к увеличению анаболических гормонов и других факторов роста, которые максимизируют рост мышц.

Итак, чтобы максимизировать рост мышц, вы должны быть готовы добавить немного жира к своей фигуре.Вот хороший способ взглянуть на это:

Как видите, мышечный рост увеличивается, но вместе с ним увеличивается и жир.

Было доказано, что избыток калорий, необходимый для нарастания мышц с максимально возможной скоростью, почти вдвое превышает то, что требуется для наращивания мышц в теории. Другими словами, вам нужно нарастить соотношение мышц и жира почти 1: 1, если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее. Это, очевидно, требует четких этапов резки и промежуточных этапов, чтобы уменьшить накопленный жир.

Итак, давайте посмотрим на цифры набора для тех, кто хочет нарастить мышцы как можно быстрее:

Начинающий Стажер:

Итак, если вы новичок и хотите убедиться, что вы набираете мышцы в как можно быстрее, тогда вам следует умножить количество калорий, которое вам нужно, чтобы нарастить мышцы теоретически. Чтобы избавить вас от математических расчетов, если вы новичок, стремитесь съедать примерно на 400 калорий сверх нормы в день. Это должно привести к увеличению веса примерно на 4 фунта в месяц.

Стажер среднего уровня:

Итак, если вы средний уровень и хотите, чтобы вы набирали мышечную массу максимально быстро, вам следует умножить количество калорий, которое вам нужно для наращивания мышц в теории. Чтобы избавить вас от математических расчетов, если у вас промежуточная цель, съедать в день на 100-200 калорий сверх нормы. Это должно привести к увеличению веса примерно на 1-2 фунта в месяц.

Продвинутый стажер:

Как вы уже знаете, у продвинутого ученика рост мышц происходит очень медленно.Если вы находитесь на этой стадии и хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, я бы порекомендовал небольшой избыток калорий, около 50-100 калорий в дни тренировок и поддерживающие калории в дни отдыха.

Это должно позволить вам набрать эти 2–3 фунта мышц, что близко к пределу мышц, который вы можете нарастить за год на данном этапе.

Если вы хотите узнать больше о циклическом цикле калорий, вы можете узнать больше об этом здесь .

Как узнать количество потребляемых калорий для обслуживания

Определить количество калорий для обслуживания просто.Принимая 60 минут физической активности в день, большинство людей сжигают 15 калорий на фунт веса тела в день.

Это всего лишь оценка, и очень маловероятно, что эти цифры будут точными. Однако очень велика вероятность того, что вы окажетесь на расстоянии выстрела от рассчитанного числа.

Чтобы устранить ошибку в расчетах, вы можете просто снизить уровень поддерживаемых калорий на 10%, если вы набираете слишком быстро, и увеличить на 10%, если вы набираете слишком медленно.

Со временем вы сможете определить приблизительный уровень потребления калорий.

Пример для парня весом 170 фунтов:

• Поддерживаемый уровень калорий: 170 x 15 = 2550 калорий

Затем просто добавьте избыток калорий к этому числу в зависимости от вашего опыта тренировок и способа увеличения массы.

Как генетика и факторы образа жизни влияют на рост мышц

Приведенные ранее таблицы максимального потенциала роста мышц представляют собой усредненные наблюдения некоторых ведущих компаний отрасли.Среднее значение означает, что одни люди будут набирать быстрее, а другие — медленнее.

Это в основном зависит от генетики, поскольку некоторые люди просто рождаются с лучшей генетикой для наращивания мышечной массы. И, как я уверен, вы знаете, вы мало что можете сделать со своей генетикой.

С другой стороны, факторы образа жизни, которые также играют роль, когда дело доходит до роста мышц, вы можете контролировать в гораздо большей степени. Чтобы нарастить как можно больше мышц, делайте все возможное, чтобы снизить уровень стресса, высыпайтесь и придерживайтесь диеты, на 80% состоящей из здоровой и богатой питательными веществами пищи.

Тренировка с отягощениями: самое важное при наборе массы

Тренировка с упором на прогрессирующую перегрузку — самый важный фактор для роста мышц. Фактически, рост мышц следует за улучшением тренировочных результатов, а не наоборот!

Если вы слышите, как кто-то говорит «Чтобы стать большим, нужно много есть!» отнеситесь к этому с недоверием!

Хотя это правда, что вы должны съесть достаточно калорий, как мы говорили ранее, чтобы максимизировать рост мышц.

Если вы не тренируетесь правильно , то все калории и белки в мире не принесут вам ничего хорошего, кроме добавления жира в ваше тело. Конечно, ты станешь большим, но я уверен, что толстеть — это не то «большое», что многие из нас ищут.

Я думаю, профессиональный бодибилдер, писатель, тренер и аспирант Эрик Хелмс выразился лучше всего:

«Питание способствует росту мышц, реальный стимул — это тренировки»

Как сохранить эти мышцы Рост происходит

Чтобы наращивать мышцы, очень важно следить за своей силой в тренажерном зале.Если вы станете сильнее в упражнениях в диапазоне 4-12 повторений, а вес вашего тела возрастет, вы можете быть уверены, что большая часть этого веса — это мышечная масса, если вы не набираете слишком быстро.

Отслеживайте свои подъемы в тренажерном зале

Обязательно записывайте веса и количество повторений, которые вы используете во всех своих упражнениях в тренажерном зале. Это поможет вам оставаться на высоте в тренажерном зале, обеспечивая рост мышц.

Это можно сделать с помощью приложения:

Или просто с помощью простой старой ручки и бумаги.

Ваша цель — всегда стараться улучшить свою силу в тренажерном зале сверхурочно, поскольку это самый надежный способ обеспечить рост мышц.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин с курицей-гриль и овощами не состоялся, и вы попали в цель … и дай мне всю калорийную бомбу гуакамоле.

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо. Хотя потребление слишком большого количества калорий приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает любые лишние калории в виде жира, переедание за один или даже два приема пищи не повлияет на ваш прогресс в потере веса. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вода Вес

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная.А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю суточную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду. В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутия живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира. Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около 0,5 кг жира.Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения. Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти.Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в нормальное русло после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе.

No related posts.