Упражнения для выравнивания позвоночника: 5 упражнений для красивой осанки

Различные методы, влияющие на восстановление после операции на пояснице

Регулярные физические упражнения важны для восстановления силы спины, постепенного возвращения к повседневной деятельности и полного восстановления после операции на пояснице. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от одного до трех раз в день в течение 10-30 минут для более быстрого восстановления. Но эти упражнения должны выполняться в соответствии с правильными и абсолютно безопасными принципами, чтобы не повредить ваш позвоночник снова. Эта статья представляет собой руководство по упражнениям после операции на пояснице.

Почему вам нужно заниматься спортом после операции на позвоночнике?

Хирургия позвоночника является важным шагом для здоровья организма, а послеоперационная реабилитация-очень важной помощью для пациентов, чтобы получить лучшие результаты от своей операции. Реабилитация, которая включает физиотерапию и физические упражнения, может помочь пациентам полностью восстановиться после операции на позвоночнике в кратчайшие сроки.

Эти упражнения и реабилитация выполняют акт выравнивания и уравновешивания тела. Например, если вы покупаете новую шину для вашего автомобиля, новая шина не будет длиться и будет уничтожена, если она не будет выровнена и сбалансирована. Ваша операция на позвоночнике похожа на новые шины, и роль физиотерапии и физических упражнений заключается в том, чтобы выровнять, сбалансировать и настроить двигатель, чтобы обеспечить положительный эффект операции.

Существует несколько методов, которые физиотерапевты обычно используют, чтобы помочь пациенту оставаться в хорошем физическом состоянии и восстановиться после травмы спины и операции.

• Используйте шовные мешки для уменьшения боли
• Расположите позвоночник в определенных положениях с помощью брекетов
• Тренировка и выполнение специальных спортивных движений
• Использование электрических устройств

Многие из этих методов облегчения боли в спине просты, легки и обучаемы и могут быть выполнены дома или на работе в течение дня. Для многих пациентов удивительно узнать, насколько легко использовать пакеты со льдом или менять движения, позы и упражнения, чтобы уменьшить послеоперационную боль.

Когда начинаются лечебные упражнения после операции на спине?

Большинство хирургов рекомендуют пациентам совершать короткие прогулки и легкие упражнения на растяжку в первую неделю после операции Лучше всего это делать под наблюдением физиотерапевта и хирурга.

Пациент должен регулярно двигаться с первого дня после операции. Даже если будет немного больно. Но если боль сильная, ходьбу следует прекратить. Но по словам хирургов, пациент должен ходить и терпеть в течение восстановительного периода.

Между первым и седьмым днями после операции пациенты могут начать выполнять базовые упражнения на растяжку, но в той мере, в какой они не чувствуют боли. Если пациент чувствует боль по какой-либо причине, эти действия должны быть прекращены.

Упражнения среднего уровня рекомендуются пациентам со второй по шестую неделю , но все эти движения должны быть заранее согласованы с врачом и физиотерапевтом. Эти движения стабилизируют мышечную силу пациентов.

И после шестой недели, продвинутые движения и использование мяча необходимы для укрепления спины, но все еще подчеркивается, что ни одно из движений не должно быть сделано, пока хирург не одобрит.

Первый этап лечения пешеходов

Люди с большей вероятностью будут иметь избыточный вес после операции из-за ограниченной подвижности, особенно в первые 2-3 недели после операции. Ходьба после операции на пояснице-это самое важное упражнение, которое полезно для сжигания калорий. Кроме того, он помогает восстановить мышечную силу вдоль позвоночника и помогает организму оправиться от местного воспаления, вызванного хирургическим вмешательством. Ходьба способствует улучшению кровотока по всему телу и облегчает доступ кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям позвоночника.

Самое важное в ходьбе после операции на спине-это стараться стоять естественно во время ходьбы, чтобы ваш позвоночник находился в хорошем положении.

Упражнения на элементарном уровне

Эти упражнения подходят между первым и седьмым днями после операции.

Лодыжки Насосы

1.Спать на спине

2.Двигайте лодыжкой вверх и вниз

3.Повторите это 10 раз

Каблук Скользит

1.Спать на спине

2.Осторожно согните и выпрямите колено

3.Опустите пятку на землю

4.Повторите это упражнение 10 раз

Сокращение Живота

1.Лягте на спину, согнув колени и положив руки на живот и под ребра

2.Напрягите мышцы живота, чтобы оттянуть ребра назад

3.Будьте осторожны, не задерживайте дыхание

4.Удерживайте живот около пяти секунд, а затем вернитесь в исходное положение

5.Повторите это упражнение 10 раз

Приседания На Стене

1.Встаньте и прислонитесь спиной к стене

2.Поставьте ноги примерно на 30 см перед собой

3.Одновременно осторожно согните колени под углом 45 градусов

4.Задержитесь на пять секунд. Затем вернитесь в положение стоя

5.Проделайте это упражнение 10 раз

Пятка Поднимается

1.Встаньте и равномерно распределите свой вес на обеих ногах

2.Медленно оторвите пятки от земли. При необходимости обратитесь за помощью к стене, чтобы сохранить равновесие

3.Задержитесь на пять секунд, затем медленно опустите пятки

4.Повторите это упражнение десять раз

Поднимает Прямую Ногу

1.Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено

2.Напрягите мышцы живота, чтобы закрепить спину

3.Осторожно поднимите правую ногу на 15-30 см от земли. Задержитесь на одну-пять секунд и отдохните на полу

4.Повторите это для каждой ноги дважды

Тщательно проверьте свою ногу в воздухе выше приложите к нижней части спины давление не так и у меня нет пяти секунд в этом случае, подождите мгновение, чтобы чувство дискомфорта вы получили своей ногой грунтовую пасту.

Спортивная программа среднего уровня

Эти упражнения подходят для второй — шестой недели после операции.

Растяжка от одного колена до груди

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Возьмите бедро от задней части колена и потяните колено к груди

3.Оставайтесь в этом положении в течение 20 секунд, а затем медленно опустите ногу

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Растяжка Подколенного Сухожилия

1.Лягте на спину и согните ноги

2.Держите бедро сзади и немного ближе к колену

3.Осторожно выпрямите колено вверх, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра

4.Задержитесь на 20 секунд. Затем осторожно верните стопу в исходное положение

5.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Продвинутый уровень спортивных упражнений

Начиная с шестой недели вы можете добавлять эти упражнения.

Растяжка Сгибателей Бедра

1.Лягте на спину на край кровати. Держите колени ближе к груди

2.Затем медленно опустите одну ногу в согнутое положение, пока не почувствуете растяжение мышц бедра

3.Задержитесь примерно на 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение

4.Проделайте это пять раз для каждой ноги

Грушевидной Мышцы Растянуть

1.Лягте на спину и согните ноги в коленях

2.Скрестите одну ногу на другой

3.Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжку в ягодицах и бедрах

4.Удерживайте в течение 20 секунд, затем сбросьте

5.Делайте это в течение пяти секунд для каждой ноги

Упражнения для стабилизации спины с швейцарским мячом

В этих упражнениях мышцы живота должны оставаться напряженными. Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд.

Лежа на полу

1.Лягте на спину с согнутыми коленями и мышцами спины на мяче

2.Потяните одну руку вверх, а другую вниз и вокруг тела

3.Теперь медленно поднимите руку над головой к противоположной ноге на мяче. Одновременно слегка поднимите противоположную ногу. Вам не нужно слишком сильно поднимать руки и ноги. Затем вернитесь в исходное состояние

4.Теперь сделайте это противоположной рукой и ногой

Сидя на мяче

1.Сядьте на мяч и поставьте ноги на пол. Бедра на мяче и колени должны иметь угол в девяносто градусов

2.Затем вытяните одну из рук вверх и поднимите пятку противоположной стороны от Земли. Сделайте то же самое с другой рукой и ногой. Попробуйте, наконец, поднять ноги на пять дюймов от земли

Стоя с мячом

1.Встаньте спиной к стене и поместите мяч между своей талией и стеной

2.Осторожно согните колени на 45-90 градусов. Задержитесь на пять секунд. Затем выпрямите колени

3.Вы можете сделать это, сгибая руки вверх и вниз, одновременно сгибая колени

4.Лягте на живот на мяч

5.Положите руки на пол спереди и слегка двигайтесь, чтобы переместить мяч из-под живота к ногам. Затем снова двигайтесь назад так, чтобы мяч вернулся под живот

6.Будьте осторожны, не сгибайте спину

Когда я могу начать заниматься спортом после операции?

Существует целый ряд факторов, которые определяют, когда вы можете вернуться к нормальной физической нагрузке после операции на пояснице.

• Какие действия Вы предприняли?
• Как у тебя дела?
• Каково мнение вашего врача о вашем возвращении к нормальной физической нагрузке?

В случае операции слияния, если операция выполняется только в одном месте, вам, вероятно, придется подождать два-три месяца, чтобы возобновить свою тренировку. Если слияние выполняется на нескольких бусинах, вам, вероятно, придется ждать от четырех до шести месяцев.

 

При менее инвазивных методах время ожидания составляет не менее четырех недель.

 

Обратите внимание, что прежде чем вы захотите вернуться к своей предыдущей тренировке, место операции должно быть полностью исцелено и безболезненно, а все послеоперационные симптомы должны исчезнуть. Ваш врач может использовать рентгеновские лучи для оценки вашего выздоровления.

И не забывайте делать все упражнения медленно, следуйте советам врача и прислушивайтесь к реакции своего организма. Если вы чувствуете одышку, боль в груди или головокружение во время тренировки, упражнения следует прекратить, потому что эти симптомы указывают на чрезмерное давление на спину.

Все эти упражнения для вашего более быстрого восстановления. Любое чрезмерное давление и любая ошибка могут увеличить ваши проблемы со спиной.

Сделайте эти упражнения и отправьте их людям, которые перенесли операцию на позвоночнике, чтобы помочь своему здоровью.

Метод Фукуцудзи — Клиника ВАЛМЕД

Метод Фукуцудзи быстро набирает популярность, ведь он не похож ни на одну методику оздоровления, поскольку для достижения желанной цели надо просто спокойно полежать пять минут на валике, свернутом из полотенца. Я стараюсь выполнять это упражнение после утренней или вечерней гимнастики, когда позвоночник подготовлен для вытяжения.

Применение данного упражнения — это японский способ ✅улучшения и исправления осанки, ✅уменьшения размеров талии,✅коррекции роста.

При правильном выполнении ваш скелет начнет медленно принимать естественную для него форму, и вы ощутите как живот чудесным образом «втягивается» внутрь тела. Результаты станут заметны примерно через месяц.

Как делать:

1. садитесь на твердую поверхность, желательно на коврик.

2. за спину кладете валик. Можно начинать не с валика, а со скрученного полотенца. Начинаем с диаметра 5 см, постепенно увеличивая до 10 см.

3. аккуратно ложитесь на него, при этом валик должен быть четко под пупком перпендикулярно позвоночнику.

4. руки над головой лежат на полу, мизинцы соединены, как на картинке. Если вам очень неудобно, то можно оставить сначала руки вдоль тела ладонями вниз.

5. ягодицы и ноги лежат на полу, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног соединены, как на обложке поста.

Если голове не комфортно, подложите под голову книгу. В будущем ее можно будет убрать.

Лежим в таком положении 5 мин. Если слишком сложно, то начинайте с 1-2 мин, каждый день, увеличивая время до 5 минут.

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь со специалистом особенно, если есть грыжи в поясничном отделе позвоночника.

Противопоказания:

• ❌обострение болевого синдрома в позвоночнике;

• ❌артрозы, артриты тазобедренных суставов в обострении;

• ❌выраженный сколиоз позвоночника.

Помните, больно быть не должно❗️Ощущения тянущие, но терпимые – приветствуется. Если есть тремор в теле, отпустите ноги и руки на 30 сек и снова соедините. Постепенно тело привыкнет и у вас все получится.

После завершения упражнения вставать нужно очень осторожно, медленно, через бок.

А вы выполняете упражнение с валиком Фукуцудзи?

Автор: наш врач, кандидат медицинских наук — Львовская В.А. 

Вы можете обратиться за консультацией ( или онлайн-консультацией) и получить ответы на свои вопросы. Прием ведёт кандидат медицинских наук.

3 упражнения для улучшения осанки и укрепления кора

Пока все как сумасшедшие качают ягодицы и мышцы груди, мы рекомендуем сосредоточиться на упражнениях для кора. Они будут полезны не только тем, кто страдает от болей в пояснице, шее и плечах, но и тем, кто мечтает о красивой осанке, рельефном прессе и привлекательной зоне декольте (да, это все взаимосвязано!). 

Мнение эксперта

МАРИЯ АМБУРГ, сертифицированный йогатерапевт, инструктор йоги Критического (точного) выравнивания, специалист по осанке

«Кор — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово «кор» произошло от английского core — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма».

Удивительно, но факт — большинство людей выполняют упражнения для мышц кора неправильно, тем самым провоцируя возникновение еще больших проблем с осанкой и мышечной болью. Но тогда невольно возникает вопрос: «А стоит ли их начинать делать?» Стоит. Сила кора важна для хорошей осанки, крепкого позвоночника и общего физического здоровья.

Упражнение №1: укрепление кора на мяче

Зачем оно нужно: это одно из самых важных упражнений в системе коррекции осанки. Оно нацелено на укрепление мышц живота, чья сила необходима нам, чтобы сохранить гибкость верхней части спины и молодую грацию движений на долгие годы. Прием помогает сформировать не только королевскую осанку, но и рельефный живот. Способствует уменьшению жировых отложений на животе. Создает ощущение стабильности и психологической устойчивости за счет создания внутренней точки опоры.

Как выполнять: возьмите небольшой мячик и надуйте его наполовину или чуть больше. Положите его под крестец. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите по сторонам на уровне плечевого пояса. Оторвите ноги от пола, почувствовав, как включатся мышцы живота. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, не опуская стопы на пол. 

Сколько выполнять: 10 минут. 

Упражнение №2: боковая планка 

Зачем оно нужно: боковая планка хотя и статичная поза, но она укрепляет мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни. По сути, она включает их в работу. Это полезно, поскольку корректирует мышечный дисбаланс и активирует мышцы по бокам позвоночника, которые держат его. В конечном итоге это приводит к улучшению осанки в повседневной жизни, так как мышцы сами начинают выстаивать правильное положение тела и нам не надо уделять этому особое внимание.

Классический вариант планки, стоя на руках или локтях, конечно, хорош. Но! Она чрезмерно сокращает переднюю линию тела или линию сгибания (мышцы, которые сокращаются, чтобы вы могли принять положение эмбриона). Большинство людей и так чрезмерно зажаты в этой зоне из-за сидячего образа жизни. Во-вторых, это статичная поза. Мышцы кора должны быть гибкими, чтобы передавать движение от ног до туловища, от плеч до макушки. Напряженный кор лишь вызывает боли в спине.

Как выполнять: к счастью, боковые планки легки и доступны (в случае травм или других противопоказаний сначала проконсультируйтесь с вашим доктором) и не требуют никакого оборудования. Просто лягте на бок и положите одну руку под плечо. Поднимите бедра с пола, располагая ноги друг над другом. Если вы не можете поддерживать свое тело на руке, обопритесь на локоть или предплечье, можно коснуться пола коленом.

Сколько выполнять: три подхода по 30 секунд (задержка в верхней точке) с каждой стороны, а в дальнейшем наращивайте продолжительность до одной минуты. 

Упражнение №3: квадрат плеча 

Зачем оно нужно: напрямую на кор это упражнение не влияет, но оно способствует вытяжению верха спины, «распрямлению» и снятию зажимов с плечевого пояса. Без таких упражнений хорошую осанку не построишь. 

Как выполнять: встаньте в положение «стола» — четыре точки опоры, ладони находятся под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Спина прямая, взгляд в пол. Пройдитесь лопатками по ребрам вверх, затем сведите их внутрь, опустите вниз и разведите в стороны. Повторите упражнение по квадрату.

Сколько выполнять: 10 раз в одном направлении и 10 раз — в противоположном. 

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы естественного омоложения «Ревитоника»

«Многие упражнения технически направлены на кор, но не дают результата. Другие и вовсе опасны, потому что они просто способствуют изометрической фиксации, проще говоря, зажатости мышц, которая со временем приводит к дегенерации позвоночника и суставов.
В списке упражнений, которые следует избегать: пластая планка, большинство типов приседаний, подъемов ног и других подобных «упражнений для мышц брюшного пресса»».

Читайте также: Почему утренняя зарядка — пустая трата времени?

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

ШКОЛА «Красивая осанка»

ТЕМА: Реабилитация детей и подростков, страдающих сколиозом.

«Scolios» обозначает кривой. Смедицинской точки зрения имеется ввиду искривление позвоночника (боковое отклонение линии позвоночника отоси туловища). Отличается отнарушения осанки тем, что изменения затрагивают костную исвязочную структуру.

Только в20процентов случаев можно установить причину, както: несчастный случай, рахит, слабый или спастический паралич или врожденные дефекты костей, различия вдлине ног, семейная предрасположенность, асимметричные мышцы имногое другое.

Сколиоз порождает более или менее сильное изменение статики, начинающееся встопах, ногах ибедрах, сопровождаемое неравномерной подлине иобъему мускулатурой. Чем больше отклонение отсредней линии, тем более удлиняются иутончаются соответствующие мышцы. Они становятся дряблыми, ивконце концов неактивными. Они утрачивают свою поддерживающую функцию. Изменения формы становятся возможными только потому, что это допускают мышцы. Они удлиняются или укорачиваются взависимости оттого, вкаком направлении сдвигается или поворачивается корпус. Другими словами, отклонения корпуса направо иналево способны возникать только тогда, когда соответствующие поддерживающие мышцы расслабляются иудлиняются

Лечение сколиоза предполагает соблюдение специального ортопедического режима, подразумевающего разгрузку позвоночника с помощью специальных средств по типу клиновидной подставки на ортопедической кушетке, сон на полужёсткой постели с тонкой подушкой, корригирующие позы и разгрузочные положения, чередование работы и периодов отдыха на протяжение дня. Пациентам рекомендуют избегать длительного сидения и стояния, внимательно следить за своей осанкой.

В программу реабилитации данной категории больных обязательно включаются занятия лечебной гимнастикой.

Лечебная гимнастика при сколиозе

Показаны общеразвивающие упражнения, и дыхательные, и те, которые непосредственно направлены на коррекцию имеющейся патологической деформации позвоночника.

Общеразвивающие действуют на все мышечные группы и подразумевают выполнение упражнений силового, скоростно-силового характера, упражнений на равновесие, коррекцию движений, расслабление и вытяжение. При этом полностью исключаются элементы, направленные на увеличение гибкости (повороты, наклоны, скручивания) и приводящие к перерастяжению позвоночника. При сколиозе очень полезна дыхательная гимнастика.

Корригирующие упражнения бывают симметричными, то есть способствовующими укреплению на стороне выпуклости искривления ослабленных мышц и уменьшению мышечных контрактур на противоположной стороне, что приводит к уравновешиванию мышечной тяги деформированного позвоночного столба, а могут носить ассиметричный характер, подбираясь индивидуально и воздействуя локально, непосредственно на зону сколиотического искривления. Такие упражнения тренируют перерастянутые мышцы и в случае неправильного применения способны стать причиной ухудшения и дальнейшего прогрессирования сколиоза.

Другой вариант корригирующих упражнений – деторсионные, направленные на осуществление вращения позвонков в сторону, диаметрально противоположную торсии, на борьбу со сколиозом посредством выравнивания таза, а также на растягивание сокращённых мышц и укрепление расслабленной мускулатуры в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Важное место отводится лечебному плаванию

В процессе физической реабилитации сколиозов важное место отводится лечебному плаванию, которое обеспечивает естественную разгрузку позвоночника и работу практически всех основных мышечных групп, включая мышцы рук, ног, спины и живота.

Назначаются и физиотерапевтические процедуры по типу электромиостимуляции на выпуклой стороне искривления, парафиновых и озокеритовых аппликаций, подводного душа-массажа, а также мануальная терапия, рефлексотерапия и ряд других немедикаментозных методик.

Основные принципы лечения сколиотической болезни

В данном сообщении приводим сведения о концептуальных принципах лечения пациентов со сколиотической болезнью позвоночника.

Концептуальные принципы лечения сколиозов

Лечение сколиозов на протяжении многих веков остается крайне актуальной проблемой ортопедии.

Так, Гиппократ, трактуя сколиозы как нарушение мышечного равновесия, пытался исправить деформацию позвоночника с помощью двойного вытяжения туловища путем удержания надплечий и нижних конечностей с одновременным давлением на уровне горба. Данный метод Гиппократа получил в древности широкое распространение и просуществовал без изменений до начала 16 в. В 1 в.н.э. Цельс применил специальную лечебную гимнастику и водные процедуры. В 16 в. Амбруаз Паре предложил для лечения корсет собственной конструкции. В дальнейшем корсеты получили широкое распространение, в основе действия которых положены два принципа: коррекция деформации путем тракции туловища по оси и фиксация достигнутой коррекции.

В настоящее время большинством отечественных и зарубежных клиницистов считается, что лечение должно быть комплексным и включать в себя:

1. общеукрепляющее, улучшающее общее самочувствие, функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем (ССС)
2. лечебную гимнастику, позволяющую укрепить мышечный корсет и способствующую коррекции и стабилизации деформации
3. массаж мышц туловища, укрепляющий мышцы и улучшающий их трофику
4. водные процедуры, которые способствуют разгрузке позвоночника и улучшают функции органов дыхания
5. электростимуляцию паравертебральных мышц на выпуклой стороне искривления с избирательным воздействием на конкретные мышечные группы
6. спорт (волейбол, баскетбол, лыжи, стрельба из лука, плавание)
7. разгрузка позвоночника (вытяжение, специальные укладки, сон в гипсовой кроватке, школьные занятия в положении лежа, ношение ортопедических корсетов)

Некоторыми авторами считается, что консервативное лечение, даже комплексное, эффективно только при начальных степенях сколиоза. При этом при тяжелых прогрессирующих формах основным методом они считают хирургическое.

Хирургическое лечение сколиозов

Оперативное лечение у детей и взрослых тесно связано с разработкой показаний к нему, вопросы которых в литературе трактуются по-разному. При определении показаний учитываются все доминирующие признаки, характерные для этой тяжелой патологии: боль, прогрессирование искривления, нарушения со стороны дыхательной, сердечно-сосудистой систем, косметический дефект, выраженные неврологические осложнения.

Концептуально методы хирургического лечения можно разделить на:

1. операции на мышцах и связочном аппарате
2. операции, направленные на реконструкцию грудной клетки
3. операции, направленные на фиксацию позвоночника
4. операции на телах и межпозвонковых дисках
5. операции, направленные на коррекцию и фиксацию сколиотической деформации с помощью металлоконструкций

Основные принципы консервативного лечения больных сколиозами

Основные принципы в качестве базиса включают ортопедическое лечение, направленное прежде всего на профилактику и коррекцию отклонений в развитии позвоночника. Физические упражнения рассматривается, согласно данным Г.И.Герцен, А.А.Лобенко и И.Д.Ловейко, М.И.Фонарева как часть ортопедического режима.

Ведущее значение при лечении сколиозов придавалось и придается лечебной гимнастике. В начале 20в. наибольшее распространение получила гимнастика Клаппа, целью которой было воздействие только на позвоночник и окружающие его мышцы для увеличения мобильности позвоночника.

В.Н.Мошков, А.М.Рейзман, Ф.И.Багров предложили целенаправленную систематическую дозированную тренировку, воздействующую не только на позвоночник, но и на весь организм в целом, включая сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Mechele и И.И.Кон предложен специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку подвздошно-поясничной мышцы на вогнутой стороне искривления при грудопоясничном типе из-за ее контрактуры.

Отечественными авторами предложен метод электростимуляции с целью укрепления мышц на выпуклой стороне искривления.

Известно, что реабилитация нарушений осанки и сколиотических деформаций, прогрессирующих ввиду асимметричного роста позвонков, должна быть направлена на урегулирование роста путем замедления его на выпуклой стороне дуги и искривления позвоночника. Учитывая, что развитие нарушений осанки и сколиотических деформаций закономерно сопровождается формированием полисистемных неспецифических патобиомеханических изменений, в комплекс лечении рекомендуется включением методов мануальной терапии (Т.А.Шитиков, 2004). При назначении мануальной терапии рекомендуются приемы мягких техник – миофасциальный релиз, постизометрическая релаксация, релаксирующий и тонизирующий массажи, мышечные тракции. Проведение мануальной терапии должно быть строго и максимально индивидуализированным, начинаться в максимально ранние сроки, направлено на регуляцию мышечного тонуса, вегетативного гомеостаза, краниосакрального механизма, нарушений двигательного стереотипа.

Ранее были опубликованы данные некоторых авторов, согласно которым концепция использования ЛФК должна включать в себя ее использование как организованной формы вторичной профилактики, направленной в основном на сохранение результатов, достигнутых в процессе ортопедической коррекции (А.Ф.Каптелин, 1969,1984). В тоже время в современной научной литературе считается, что данная точка зрения существенно, концептуально ограничивает возможности физических упражнений (ФУ), особенно с учетом необходимости стабилизировать патологические изменения в растущем организме на разных стадиях их развития.

Методики ЛФК в зависимости от стадии сколиоза

Система занятий ЛФК, рассчитанная на весь период костного роста, должна строиться с учетом основных принципов лечебной физкультуры и соблюдения этапности лечения.

Основные принципы ЛФК:

1. систематичность воздействия
2. длительность воздействия
3. постоянное и адекватное увеличение нагрузки с учетом специфики возрастной динамики
4. индивидуальный подход к выбору метода ЛФК с учетом возраста к моменту диагностирования СБ, рентгенологической степени и уровня тяжести деформации туловища

Этапность занятий ЛФК:

1. профилактика и лечение СБ у детей до 11 лет (период второго детства)
2. корригирующее лечение в сенситивный период – 12-14 лет восстановительное лечение в период окончания усиленного роста скелета – старше 15 лет

Возраст второго детства 8-11лет

Задача:

1. достижение оптимального физического развития и формирование функционального комплекса, обеспечивающего сохранение навыка правильной осанки в различных своего рода экстремальных ситуациях (продолжительное стояние, сидение и т.д.), т.о. доминантой должен быть контроль над состоянием осанки.
2. вырабатывание положительного личностного отношения к своему здоровью и к занятиям ФУ должно быть архи приоритетным.

Закрепление навыков правильной осанки достигается посредством гимнастических упражнений. Воспитание правильной осанки осуществляется через мысленное и зрительное представление о ней. Мысленное представление формировали со слов специалиста по ЛФК (или родителя) как идеальную схему расположения тела в пространстве (положение головы, надплечий, грудной клетки, живота, таза, ног) и как зрительный образ (рисунки, фотографии). При помощи зеркала детей учат принимать правильную осанку и исправлять замеченные дефекты. Контроль над осанкой требует значительных волевых усилий, к реализации которых дети этого возраста в большинстве не готовы. Поэтому важна роль в этом процессе родителей, которые должны проявлять терпение и педагогический такт.

Из всех форм ЛФК наиболее широко в этом возрастном периоде должна быть лечебная гимнастика (ЛГ). В комплекс включаются упражнения прикладного характера: ползание, ходьба, бег, прыжки, метание. Эти упражнения используются как общеукрепляющие, а также для ликвидации отставания психомоторного развития через повышение ДА и эмоционального тонуса на занятиях ЛГ.

Ходьба вводится во все части занятий. Ее усложняют требованиями соблюдения правильной осанки, сочетанием ходьбы с правильным дыханием. Варианты передвижения:

• с высоким подниманием бедра
• в полуприседе на носках
• скрестным шагом
• приставным шагом
• для формирования и восстановления равномерности и длины шага применяется следовая дорожка и другие пособия.
• для укрепления свода стопы включаются различные варианты – на пятках, на внутреннем и наружном краях стопы, перекаты с пятки на носок

Бег используется как средство адаптации к физическим нагрузкам ССС и дыхат. систем. Особое внимание обращается на умение сохранять правильную осанку во время бега.

Прыжки включаются с целью развития и тренировки умений мягко приземляться. Этот навык позволяет смягчать точки и сотрясения, оказывающие неблагоприятные влияния на деформированный позвоночник, во время подвижных игр с элементами спорта и в быту.

Метание мячей и других предметов в цель и на дальность броска для развития ловкости, координации движений, укрепления мышц плечевого пояса.

Ползание используется для самовытяжения позвоночника и включается в содержание основной части занятий ЛГ.

Упражнения в равновесии для обогащения двигательной культуры, формирования умения управлять своим телом за счет четкой ориентации в пространстве

Упражнения с элементами акробатики – стойка на лопатках, перекаты, кувырки вперед и назад и др., включая методические рекомендации Е.В.Демидовой (1989)

Рекомендуется использование многофункциональных ортопедических мячей большого диаметра (0,8-1,2 м). Упражнения на мяче большого диаметра рекомендуется применять в основной или заключительной части занятий. Данные упражнения способствуют расслаблению мышц, правильному формированию физиологических изгибов растущего позвоночника, а яркая раскраска и необычный размер мяча положительно влияют на эмоциональное настроение ребенка.

Перспективна структура занятий ЛГ на принципах «круговой тренировки». Дети последовательно выполняют в определенных временных параметрах заданные упражнения на «базах», включающих гимнастические снаряды и инвентарь, что позволяет повысить эмоциональность и моторную плотность занятий ЛГ.

К негативным факторам при лечении СБ 1 ст. относится:

1. желание родителей ограничить двигательную активность (ДА)
2. нежелательно освобождение от физкультуры
3. поступление в школу приводит к тому, что до того свободно проявляющаяся и автоматически регулирующаяся ДА объективно ограничивается со сдвигом в сторону гиподинамии
4. формирование нового, в большинстве своем неадекватного возрасту образа жизни

ЛФК в возрасте 12-14 лет (период полового созревания)

Характеристика периода. Половое созревание многими авторами характеризуется как период своеобразного возрастного кризиса, во время которого происходят существенные морфо-функциональные изменения в организме подростка. В среднем в этот период только длина тела у 42% мальчиков и 37% девочек увеличивается за год на 6-8 и 8-10 см соответственно.

Задачи ЛФК – функциональная коррекция деформации туловища (осанки) в возможных пределах, с обеспечением адекватной возрасту ФР и психологической уверенности.

Используются: ЛФК тренирующей направленности с элементами активной и пассивной самокоррекции позвоночника на фоне интенсивного укрепления силовой выносливости мышц спины и живота.

Корригирующие воздействия осуществляются путем использования симметричных упражнений в комплексах индивидуальных и групповых занятий. Без ограничений их используют в комплексах ЛГ при СБ I-II ст, независимо от локализации деформации в позвоночнике. Большая часть упражнений должна выполняться в положении разгрузки (лежа на спине или животе) с сохранением симметричности частей тела относительно оси позвоночника. При этом, увеличивая силовую выносливость мышц спины и живота в наиболее выгодных условиях для формирования естественного мышечного корсета, фиксируется максимальная коррекция, достигнутая в горизонтальном положении. Дозирование нагрузки осуществляется путем

1. изменения темпа
2. амплитуды
3. количества движений
4. за счет отягощения и сопротивления

Противопоказаний к симметричным упражнениям отсутствуют, т.к. их выполнение не требует учета сложившихся биомеханических изменений в деформированном позвоночнике. При этом максимального приведения искривленного позвоночника к прямой линии достигают за счет воздействия не на определенные участки позвоночника, а на все его структуры в целом. Следует учитывать, что, с увеличением деформации, сохранение симметричного расположения частей туловища относительно позвоночника и удержание его в срединном положении существенно затрудняется.

Использование асимметричных и деторсионных корригирующих упражнений, во избежание риска ошибочного их применения, при групповой форме ЛФК ограничивается. Они выполняются только по назначению врача при непосредственном участии инструктора ЛФК.

Девочкам рекомендуется корригирующий комплекс с ортопедическими мячами 0,6-0,8м.

Данные упражнения позволяют осуществить коррекцию осанки и укрепление основных мышечных групп из нестандартных исходных положений. В комплексы включаются упражнения, тренирующие те мыщцы, которые не затрагиваются при выполнении классических лечебных упражнений.

ЛФК в период окончания усиленного роста скелета у подростков 14-16 лет

Задачи:

1. функциональная
2. косметическая
3. психологическая реабилитация, нивелирующая признаки деформации как последствия неблагоприятного течения СБ

Предварительный клинический исход СБ в период окончания усиленного роста скелета определяют и характеризуют по:

• возраст 14-16 лет
• состоянию мышечного корсета
• общей координированности движений
• наличию неправильных поз в осанке в положении сидя и стоя
• формируются стойкие патологические двигательные стереотипы
• асимметричность, некоординированность движений становятся привычными, при этом попытки устранения дефектов осанки через одномоментные мышечные усилия вызывают у подростков неудобства
• выработанные и зафиксированный неблагоприятный двигательный стереотип очень трудно перестраивается
• соответственно их коррекция решается с позиций активизации целостных движений – походки, осанки и основных двигательных процессов, повторяющихся в повседневной жизни

Особенности проведения ЛФК во взрослом периоде

Консервативное лечение больных сколиозами должно проводиться на правильной методической основе, исключающей перерастяжениесвязочно-мышечного аппарата, приводящее к снижению стабильности позвоночника. Основой лечения взрослых со сколиозами, с выраженным болевым синдромом, является улучшение системы компенсации патологического процесса путем укрепления мышц туловища, восстановления мышечного равновесия вместе с тренировкой деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с тем, что у взрослых сколиотические деформации часто являются следствием спондилогенных компрессионных синдромов, особенностями тактики лечения являются:

• Этап купирования болевого корешково-компрессионного синдрома с использованием – ортопедического режима (полная осевая разгрузка), ортезирование (корсеты фиксирующего типа), мягкие техники мануальной терапии, вихревой массаж, ЧЭНС или импульсную индуктотермию (до 1 Вт/см2 ), рефлексотерапию, медикаментозную терапию, блокады.
• Этап повышения стабильности позвоночника – основной целью является восстановление функции паретичных мышц с использованием ортопедического режима (дозированное увеличение осевой нагрузки, оптимизация проекции общего центра тяжести на опорной поверхности), ортезировании, ЛФК, гидрокинезитерапия, рефлекторно-сегментарный и вибрационный массаж, ЭМС, БОС по ЭМГ, медикаментозная терапия;
• Этап уменьшения мобильности деформации проводится для формирования правильной осанки и характеризуется дозированным увеличением статодинамических нагрузок, включение лечебного плавания (при сколиотической деформации не более 1ст. и полным восстановлением функции паретичных мышц), элементы спорта, массаж и самомассаж.

Успешность проведения лечебно-профилактических мероприятий и стойкость лечебного эффекта определяются соблюдением больными правильного общего гигенического режима, снижением статической нагрузки на позвоночник, а также систематическими занятиями на протяжении всей жизни больного физической культурой и спортом.

Реабилитационные мероприятия рекомендуются пациентам с деформацией позвоночника не более 400 (СБIIIст) при отсутствии признаков прогрессирования заболевания в течение последних 2-х лет (угол 100 ) и включают:±искривления без изменений или

1. различные формы ЛФК
2. упражнения в воде
3. упражнения на тренажерах

Ведущую роль отводится физическим упражнениям в воде – у бортика, на координацию при помощи вспомогательных средств на воде и под водой, силовые упражнения с использованием плавательных тренажеров (например, плавание брассом с преодолением сопротивления системы резиновых амортизаторов и др.).необходимо следить за устранением вредных дополнительных движений – вращение таза, пояса верхних конечностей и боковое движение туловища на стороне искривления позвоночника. Для этого обращать внимание на симметричность и координированность движений в воде.

Особенности использования тренажеров

1. основная задача – совершенствование способности организма выполнять мышечную работу циклического характера;
2. силовыми тренажерами моделируется механическая работа для дифференцированного или локального воздействия на заданную группу мышц;
3. при различной тяжести и локализации деформации должны дифференцироваться и нагрузка, амплитуда, темп движения и положение больного;
4. не показаны при прогрессирующих и врожденных формах с болевыми симптомами;
5. комплекс подбирается с учетом физической подготовленности каждого больного индивидуально, для оценки которой применяются функциональные пробы, характеризующие способность мышц спины и брюшного пресса к длительным статическим нагрузкам;
6. обязательна разминка, включающая общеразвивающие упражнения и легкую пробежку;
7. основную часть составляют энергоемкие упражнения, вовлекающие в работу крупные мышечные группы. Затем последовательно выполняются упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, спины, живота и нижних конечностей.
8. далее в заключительной части занятий включаются упражнения, развивающие подвижность ОДА в целом – потягивания, растяжки, полувисы, висы и т.д.
9. при дозировании индивидуальных нагрузок строго соблюдается принцип постепенного их увеличения;
10. на начальном этапе применяются отягощения, не превышающие 50-60% максимальных норм, рекомендуемых для их здоровых сверстников;
11. рекомендуется принцип круговой тренировки, строго исключаются асимметричность и продольно-вертикальные нагрузки на деформированный позвоночник.
12. рекомендуется активное проведение самовытяжения позвоночника путем ауторелаксации околопозвоночных мышц, при этом желательно релаксация напряженных и укрепление растянутых (расслабленных) мышц.
13. нецелесообразно использование длительных висов на кольцах или перекладине
14. обязательным является массаж – общий спины и живота и специальный для определенных групп с учетом тяжести деформации позвоночника и грудной клетки.
15. не рекомендуются жесткие надавливания в области дуг искривленного позвоночника.
16. эффективность ЛФК связывается с соответствием уровня суточной двигательной активности (ДА) со стандартными нормами биологических потребностей растущего организма в моторных отправлениях. Рекомендованный для детей и подростков, имеющих отклонения в развитии позвоночника, уровень ДА в различные периоды онтогенеза (8-11, 12-14 и старше 15) рассчитывается в пределах 15-18 тысяч локомоций в сутки. Подобный объем ДА достигается при образе жизни, в котором ведущее место занимают различные формы занятий физическими упражнениями в школе и дома.
17. не рекомендуется заниматься теми видами спорта, которые увеличивают статическую нагрузку (тяжелая и легкая атлетика, все виды спорт.борьбы, дальний туризм и т.д.) и способствуют повышению его мобильности (акробатика, художественная и спортивная гимнастика и др.).

Заключение

На стене форума в Элладе было высечено: «Если хочешь быть сильным – бегай, если хочешь быть красивым – бегай, если хочешь быть умным – бегай». Справедливость этого изречения в настоящее время доказана многими научными исследованиями. Они раскрывают значение движения для развития и формирования человека, а также различных сторон психо-физиологических процессов, протекающих в организме. Полезность, необходимость физических упражнений – всем известная истина. И все-таки не зря говорил академик Н.М.Амосов: «…пока человек здоров, он упражнения делать не хочет». Однако необходимо, чтобы каждый задумался над своим образом жизни раньше, чем обнаружит какие-либо симптомы заболевания.

Консервативное лечение больных сколиозами должно проводиться на правильной методической основе, исключающей перерастяжение связочно-мышечного аппарата, приводящее к снижению стабильности позвоночника. Основой лечения взрослых со сколиозами, с выраженным болевым синдромом, является улучшение системы компенсации патологического процесса путем укрепления мышц туловища, восстановления мышечного равновесия вместе с тренировкой деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Успешность проведения лечебно-профилактических мероприятий и стойкость лечебного эффекта определяются соблюдением больными правильного общего гигиенического режима, снижением статической нагрузки на позвоночник, а также систематическими занятиями на протяжении всей жизни физической культурой и спортом.

Таким образом, приведенные в рекомендациях данные свидетельствуют о целесообразности применения различных методов физической терапии в комплексе консервативного лечения детей и подростков со сколиотическими деформациями позвоночника. Более широкое использование физических лечебных средств, безусловно, способствует повышению терапевтической эффективности существующих и обеспечивает создание новых, оптимальных лечебных комплексов, проводимых в разных условиях, разных возрастных группах и общедоступных для разных слоев населения.

 

Упражнения для выравнивания осанки и поддержания позвоночника

Искривления позвоночника чаще всего проявляются именно в молодом возрасте, так как часто дети и подростки отказываются держать спину ровно, а после исправить ситуацию довольно тяжело, но все-таки возможно, если подобрать правильные занятия и постоянно следить за собственной осанкой.

Искривляться осанка может двумя способами, что приводит либо к сколиозу (боковое искривление), либо к кифозу (деформируется верхний отдел позвоночника, проявляя сутулость, а в запущенных случаях образуя горб).

Деформация проявляется по разными причинам, но бороться с ней все равно стоит, ведь в противном случае человек столкнется с хроническими болями в разных участках тела.

Какие упражнения позволят исправить ситуацию (если деформация не слишком сильная):

• Отведение разведенных рук за спину (как при потягивании, только руки остаются ровными и на одной высоте). Так же можно лечь на живот, а руки развести в сторону и поднимать.

• Подъем корпуса с руками за головой (так же выполняется лежа).

• Упражнение бабочка в положении лежа.

• Подъемы корпуса и рук (так же из положения лежа).

• Упражнение пловец.

• Подъем одной ноги или обеих в положении лежа (на спине и на животе).

Каждое упражнение по своему будет растягивать и восстанавливать правильное положение позвоночника, потому подбираются они в зависимости от деформации.

Все упражнения выполняются от 10 до 15 повторений, а если на время, то не более 5 минут, чтобы мышцы и позвоночник не перегружались, а плечевой и шейный отдел не болели.

Заниматься нужно по возможности каждый день, а на всем его протяжении стараться держать спину ровной. На занятия можно выделять по 30 минут и этого будет достаточно для положительного результата. Все упражнения должны выполняться плавно, а если они причиняют дискомфорт, то их нужно или заменить, или выполнять после тщательной растяжки/массажа.

Также вам может посоветовать лечащий врач использовать тренажеры при болях в спине, грыже/протрузии, искривлении позвоночника. Например, есть инверсионный стол в Алматы и других городах Казахстана.

Консультация с врачом перед выполнением обязательна, так как на поздних стадиях спина не выровняется, а только остановится ухудшения ситуации, но эти же упражнения могут причинять боль и привести к травме, соответственно рисковать не стоит.

Польза будет только от регулярных занятий и постоянного поддержания спины (имеется в виду, что не только позвоночник должен быть сильным и ровным, но и мышцы должны быть в хорошей форме), потому если человек в целом в плохой физической форме, то ему помимо таких лечебных тренировок понадобятся и полноценные занятия.

Усердствовать с выполнением так же не стоит, ибо неподготовленный позвоночник «наградит» своего владельца очень неприятными и болезненными ощущениями по всему телу, которые будут отдаваться при каждом движении, а это только отрицательно скажется на тренировках.

В остальном все будет зависеть от конкретного случая/деформации и консультации с врачом. Бывает так, что выполнять определенные движения на запущенной стадии деформации нельзя и нарушать этот запрет не стоит.

Дополнительно рекомендуется правильно питаться и употреблять соответственные витаминные добавки.

Светлана, www.vitamarg.com

Улучшаем осанку: пять способов борьбы со сколиозом

Сколиоз — боковое искривление позвоночника — настоящий бич современной цивилизации. Его можно диагностировать уже в детстве — сейчас сколиоз находят у 80% школьников и дошкольников. Чем раньше диагностировать — тем проще поправить.

Но уже выросло целое поколение взрослых, которым вовремя помочь не успели. Самым тяжелым формам сколиоза у взрослых помочь сможет только врач. Случаи легкого искривления врачи часто считают не требующими лечения, но они также отражаются на качестве жизни: плохая осанка способствует появлению болей в спине и портит даже красивую фигуру. Есть несколько способов исправления осанки при легких формах сколиоза.

Ежедневная гимнастика

Если вы взялись за осанку, уже повзрослев, будьте готовы, что легких путей уже нет, а значит, придется потрудиться. Желательно выполнять комплексы специальных упражнений ежедневно — только тогда вы достигните действительно заметных результатов. Крайний случай — через день.

Какие упражнения выбрать? Существует два основных комплекса лечебной гимнастики, информацию о которых легко найти в интернете. Первый — гимнастика Ланы Палей, автора книги «Лучше, чем йога». Эти упражнения исправляют положение ребер и грудной клетки, в итоге, выравнивая и спину. По словам Палей, при правильном выполнении гимнастики, результаты будут заметны уже через 2-3 месяца. Выполнение комплекса упражений занимает около часа.

Второй — дыхательная гимнастика Катарины Шрот — комплекс упражнений, весьма популярный во всем мире и явно проверенный временем — методика применяется с 20 годов прошлого века.

Гимнастика основана на принципах неравномерного дыхания: Катарина сравнивала тело больного сколиозом с мячиком, имеющим вмятину. То есть если в мячик вдуть воздух, вмятина расправится, значит и вогнутый позвоночник под давлением воздуха должен выпрямиться.

Можно комбинировать оба комплекса, можно выбрать только один.

Специалисты говорят, что в деле выпрямления позвоночника может помочь и йога критического выравнивания. Но очень важно заниматься ей под контролем профессионала, чтобы ни в коем случае не навредить своему позвоночнику неверным выполнением упражнений.

Упражнения на укрепление мышцы спины

Позвоночник поддерживается корсетом из наших мышц спины, и чем они сильнее, тем в большей безопасности находится позвоночный столб. Бывает, что причина болей в спине — всего лишь слабость мышц спины. Слабые мышечные мышцы не дают нам сидеть ровно без дополнительной поддержки, из-за чего человек постоянно опирается на спинку стула или, когда сидит, изгибается, искривляя позвоночник.

Поэтому для исправления осанки обязательно нужно укрепить мышцы. В этом может помочь многое — бег, аэробика, уже упомянутая йога или комплекс специализированных упражнений для спины. Таких комплексов множество.

Вот один из них:

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. В руки, по желанию, можно взять гантели. Начинаем медленно наклоняться вниз, при этом, не позволяя позвоночнику сгибаться — спину держим ровно. Дойдя до нижней точки, задерживаемся там несколько минут. Возвращается в исходное положение. Повторяем несколько раз.

2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Руки собираем в замок и заводим за голову или по одной поднимаем вверх. Делаем наклоны вправо-влево, 20 раз в каждую сторону.

3. Упражнение, известное любителям йоги: кошечка. Встаем на четвереньки, и подобно ласковой кошке, прогибаем позвоночник. Потом, подобно вздыбленной и напуганной кошке, выгибаем его вверх.

Правильное плавание

Правильное, потому что существует и неправильное, вредное для позвоночника. Правильное плавание — с прямым позвоночником. Это значит, что либо вы плывете на спине, либо погружаете лицо в воду, выдыхая туда же.

Да, для правильного плавания на животе нужны как минимум очки, зато этот самый щадящий для позвоночника способ.

В то время как масса людей в бассейне плавает, подняв из воды лицо и выгнув шею. Да, возможно, таким плаванием вы укрепите мышцы, но еще — создадите нагрузку на шейный отдел позвоночника, и тем самым нивелируете общий оздоровительный эффект. Следите за спиной — и плавание окажется отличным помощников в борьбе за красивую осанку.

Массаж

Одним массажем спины серьезные проблемы с позвоночником не решить, но в комплексе, он — незаменимый помощник. Массаж помогает расслабить мышцы, снять лишнее напряжение, улучшить кровообращение и усилить эффект от физических упражнений. В идеале массаж нужно делать через день, курс 10-15 сеансов. Повторять — ежегодно.

Корсет Шено

Не самый приятный, но действенный способ, на который, при серьезных искривлениях позвоночника от 20 процентов и больше, все-таки стоит решиться. Корсет, придуманный англичанином Эдвилем Эбботом и французом Жаком Шено, выполняется индивидуально для каждого пациента, останавливает развитие сколиоза и выравнивает спину. Носить его нужно ежедневно по 10-16 часов. Подходит детям и подросткам, но в случае со взрослыми дает, увы, гораздо меньший эффект.

Продающиеся в аптеке корректоры осанки, в виде тканевых корсетов, взрослому человеку уже вряд ли помогут.

В материале использованы фото с сайтов ecsto.ru, lanapaley.ru, shapegirl.ru, sobesednica.com,cbb.ru

15 лучших онлайн-курсов здоровой осанки: цены на обучение, программы

Онлайн-курсы здоровой осанки направлены на коррекцию осанки и улучшение организма за счет улучшения функционального состояния тела, метаболизма и циркуляции жидкостей в тканях с помощью физических упражнений.

На курсах исправления осанки вы научитесь выполнять специальные упражнения, улучшите гибкость тела, подтянете мышечный каркас, сможете укрепить скелет и улучшить состояние кожи. Занятия длятся приблизительно 40-60 минут, уже через 1-2 месяца регулярных тренировок вы увидите заметные улучшения в самочувствии.

Мы собрали для вас список курсов по коррекции осанки, которые можно пройти дистанционно. Уже после нескольких занятий вы заметите перемены.

Студия осанки Натальи Оленцовой

«Великолепная осанка» — домашний комплекс

Программа идеально подходит тем, кто не любит динамичных активных тренировок​​. Принцип корректной работы с позвоночником позволяет вам заниматься самостоятельно
Ничего лишнего — только спина, шея, пресс, бедра.
При регулярной нагрузке тело меняется быстро.

В расчете на ежедневные занятия для совершения прорыва. Каждый видеоблок по 12 минут. Нет ограничений по здоровью для выполнения упражнений.

Автор курса Екатерина Яруткина

• Дипломированный инструктор направления «Здоровая спина» и «Стрейчинг», закончила
• Профессиональную школу бодибилдинга и фитнеса
• Дипломированный инструктор направления «Миофасциальный релиз с Rumble Roller»
• Опыт преподавания — более 7 лет
• Работала с группами от 5 до 55 лет, занималась подготовкой спортсменов к соревнованиям
• Второй спортивный разряд по бальным танцам, призер и победитель Всероссийских соревнований

Онлайн школа «Дом Ом»

Снять зажимы и убрать боль навсегда – мягко, осторожно и основательно

• Минимум времени. Короткие и подробные видео-уроки по 15-20 минут. Занимаетесь, когда вам удобно
• Простые упражнения. Доступны в любом возрасте и с любым уровнем подготовки.
• Пошаговое освоение практик. Движемся от простого к сложному, заранее готовим каждую зону для практик.
• Постоянная поддержка. Живые вебинары для всех участников и поддержка в чате от тренера и кураторов.

Вы будете сами снимать напряжение, восстанавливать внутренний баланс и не допускать боли. Вы уберете болезненные точки в теле и укрепите мышцы. Обретете внутренний покой, гармонию и силу духа. Создадите прекрасные условия для активного долголетия и омоложения организма.

Mariya Tsukanova

КУРС «НАВСТРЕЧУ ЗДОРОВЬЮ» по методике Марии Цукановой
Восстанови здоровье за 2 месяца. Избавься от боли в спине, нарушении осанки, варикоза, гинекологических проблем, гормональных нарушений с помощью мировых методик!

Какие проблемы решаются на курсе?

• БОЛЬ. Вас мучают боли в пояснице, шее, под лопаткой, колене, стопе, плечах, головные боли.
• ОСАНКА. Вы страдаете нарушением осанки: сколиоз, асимметрия, сутулость, лордоз и тд.
• ГОРМОНАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ. Инсулинорезистентность, ПМС, Климакс, Эндометриоз, Ожирение, Проблемная кожа, Нерегулярный цикл и тд.
• ПОЗВОНОЧНИК. У вас имеются грыжи, протрузии, остеохондроз и др. проблемы с позвоночником.
• ЖКТ. Проблемы с пищеварением, стулом, вздутия и газообразования, заболевания кишечника, желудка, печени, желчного.
• ВАРИКОЗ. Сосудистые звездочки, боли и отеки в ногах
• ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ. Послеродовое восстановление и подготовка к беременности.

Все участницы курса заметили улучшения — ушел болевой синдром, снизился уровень стресса, улучшились анализы, прошли беспокоящие симптомы, повысилось качество жизни.

Оздоровительный центр Леонида Герасьянова

Если Вы перенесли операцию на позвоночнике или имели травмы позвоночника и суставов разной степени тяжести, Вы сможете избавиться от неприятных последствий и осложнений, вызванных этими обстоятельствами.

Сможете самостоятельно тестировать состояние своего позвоночника. Даже если ваш позвоночник в порядке, Вы сможете протестировать его состояние. Если же у Вас есть неприятные ощущения, Вы сумеете найти источник боли и снять ее с помощью простых упражнений.

Обретете потрясающую осанку. Ваша осанка станет магнитом для восхищенных взглядов. Легкая и уверенная походка, прямая спина, расправленные плечи, приподнятый подбородок красноречиво будут говорить о вашей хорошей физической форме.

Автор курса: Леонид Герасьянов — эксперт по омолаживающим и оздоравливающим практикам, мастер смехотерапии, консультант сборных РФ и МЧС Краснодарского края.

Врач к.м.н. Андрей Беловешкин

Курс «Здоровая осанка»

Данный курс предназначен для самостоятельной диагностики и дальнейшей коррекции осанки. При наличии заболеваний опорно-двигательной системы упражнения нужно согласовывать с лечащим врачом!

Онлайн курс по осанке поможет вам:

1. самостоятельно определить нарушения осанки у себя
2. подобрать для себя необходимые упражнения
3. облегчить проблемы с позвоночником
4. выглядеть и двигаться грациознее, легче и привлекательнее
5. улучшить отдачу от любой физической активности
6. минимизировать риск травм и повреждений
7. компенсировать вред от сидячей работы

Курс представляет собой 12 занятий (видеолекций). Каждое занятие сопровождается конспектом, бонусными видео и ссылками для углубленного изучения.

Оздоровительно-учебная студия «Выпрями спину»

Выпрями спину и улучши свою осанку, омолоди лицо и тело, уменьши сутулость, усталость, холку и живот за быстрый срок по моим авторским методикам!

Курс носит исключительно оздоровительный характер и направлен на общее улучшение состояния здоровья. При наличии заболеваний и патологий необходимо проконсультироваться с врачем. Длительность курса зависит от пакета участия, но минимум 60 дней доступа к материалам занятий.

Утренние комплексы для пробуждения и повышения заряда энергии.
Обучающие ролики по выполнению упражнений для коррекции осанки и повышения тонуса в мышцах.Видео с полезными привычками для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Регистрируйся и двигайся к здоровому телу!

Авторы онлайн-курса по коррекции осанки и укреплению тела в домашних условиях «ВЫПРЯМИ СПИНУ ONLINE» Владимир Лысенко и Ирина Жидких.

Edston

Правильная осанка

Видеоуроки с упражнениями, направленными на корректировку осанки, исправление сколиоза, снятие боли и дискомфорта в спине, шее и пояснице.

Этот курс для тех, кто:

• Сутулится, испытывает дискомфорт в шее и позвоночнике.
• Страдает от головных болей, плохо спит.
• Имеет ярко выраженную асимметрию плеч и лопаток.
• Работает в офисе, много времени проводит в сидячем положении за компьютером или телефоном.
• Ощущает скованность в позвоночнике, быстро утомляется.
• Много лет живет со сколиозом.
• Имеет проблемы с дыхательным аппаратом, повышенным давлением, ощущает боли в шеи, тазу.
• Периодически чувствует, что немеют руки или ноги.
• Много времени проводит на ногах, создавая дополнительную нагрузку на позвоночник.

Чему вы научитесь:

• Комплексу упражнений для исправления осанки.
• Правильной технике выполнения упражнений.
• Избавляться от головной боли, проблем со сном, давлением, так как неправильная осанка напрямую влияет на наше самочувствие.
• Держать спину ровно, не сутулиться.
• Снимать блоки и зажимы в позвоночнике.
• Самостоятельно избавляться от болей в спине, пояснице и шейном отделе позвоночника.

 

Healthy Course

О курсе Здоровая осанка

Онлайн курс основан на опыте профессионалов: остеопата Малышева Ильи и реабилитолога Юдаковой Валентины.
Данный курс подойдет абсолютно любому человеку, без спортивной подготовки. Используются только те упражнения, которые безопасны и не имеют противопоказаний.

Какой результат вы получите:

• Уменьшится головная боль напряжения
• Уйдет сутулость
• Приобретете ровную осанку
• Уменьшится боль между лопаток
• Пройдет боль в спине
• Уйдет «компьютерная шея»
• Уменьшится холка
• Вы станете энергичнее
• Приобретете правильную привычку на всю жизнь

Легкое обучение в удобное для вас время. Курс полностью адаптирован для выполнения в домашних условиях без использования дополнительного инвентаря.

Студия пилатеса Pilates by Milatsa

Сайт: http://sensfitness.ru
Телефон: 8 910 483 19 43
Стоимость: некоторые уроки бесплатно

«ОСАНКА. ПОЗВОНОЧНИК»

КУРС ПОМОЖЕТ ВАМ:

• устранить сутулость, раскрыть грудную клетку, улучшить зону декольте;
• скорректировать «холку», «компьютерную» шею, удлинить шею;
• снять напряжение с поясничного отдела, уменьшить дискомфорт в нем;
• улучшить подвижность тазобедренных суставов;
• избавиться от тяжести ног в конце рабочего дня.

«ОСАНКА. ЛИЦО»

ВЫ СМОЖЕТЕ ИСПРАВИТЬ:

• «Короткую» шею и «компьютерную» шею
• «Холку», «вдовий горбик»
• Второй подбородок и «индюшачью» шею
• Брыли
• нечеткий овал лица
• горизонтальные и вертикальные заломы на лбу
• носогубные складки

Zoarkey

Сайт: https://zoarkey.ru
Телефон: +7 (495) 008-91-84, +7 (925) 377-33-07
Стоимость: от 490р. за курс

Онлайн курс «Здоровая Спина».

Занимайтесь в удобное для Вас время и забудьте о дискомфорте в спине уже через 2 недели!

Курс направлен на общее оздоровление с акцентом на проработку спины и шеи, проблем здоровья с ними связанных. Основные задачи: укрепление и растяжка мышц, тренировка дыхания, вакуумные техники работы с мышцами живота, разбор и изучение психосоматических причин болезней спины и их проработка. Вы получите правильные упражнения и личное сопровождение тренера для точной и эффективной работы.

Пакет «Эконом» рассчитан на 6 недель регулярных двадцатиминутных занятий — 5 раз в неделю по будням, в выходные — отдых. Доступ к курсу останется у Вас навсегда.

Wmdao

Сайт: https://wmdao.ru
Телефон: 8 (800) 775-40-88, 8 (925) 288-70-71
Стоимость: 5000р. за курс

Онлайн-семинар «Молодость и здоровье позвоночника»
Онлайн-курс, разработанный совместно с врачами, специалистами по нейрофизиологии и психологами – результат более чем 10-летнего опыта работы по восстановлению позвоночника с помощью упражнений.

Вы сможете:

• избавиться от боли в спине
• исправить искривление позвоночника
• вылечить межпозвонковые грыжи
• остановить развитие остеохондроза и восстановить межпозвонковые диски

Что входит в стоимость?

3 недели. Сопровождение кураторов: мотивация, задания, ответы на вопросы
3 месяца. Круглосуточный доступ к занятиям по онлайн-видео
∞ Безлимитно. Видео для занятий дома – в неограниченное пользование

BodyBallet

Хотите иметь красивую осанку и ровную здоровую спину?
3-х недельный онлайн-курс «Секреты осанки русских балерин»
От прима-балерины Анастасии Исаевой

1. Гибкость и изящество вашего тела
2. Здоровье вашего позвоночника
3. Красивая осанка и грациозность балерины

Хотите перестать сутулиться?

Скрюченная спина смотрится некрасиво и добавляет возраст
Чувствуете напряжение, зажимы и ноющие боли в шее, спине, пояснице
Мышцы стали каменными, сложно распрямить плечи и долго удерживать спину ровной
Без осанки даже стройная фигура выглядит недостаточно привлекательной
Сутулость окружающие воспринимают как неуверенность, ведь у успешных людей чаще всего красивая осанка

Можно ли исправить осанку взрослого человека?

Да, это возможно. Но чем старше человек и чем запущеннее ситуация с сутулостью, тем больше времени займет восстановление осанки. Если проблемы не только с осанкой: есть сколиоз выше 2-й степени или другие органические изменения позвоночника, специальные упражнения не излечат искривления, но помогут улучшить ситуацию.

Ladies Dance&Mind

Онлайн курс Здоровая спина

На этом курсе ты:

• Избавишься от зажимов и дискомфорта в спине и шее
• Освоишь упражнения для профилактики патологий позвоночника
• Сформируешь красивую осанку

Занимайся 20 минут в день онлайн, облегчение и улучшение самочувствия уже после первого урока!

Ученицы отмечают улучшение самочувствия уже после первого урока. Ощутимые результаты, такие как прекращение боли в спине, как правило спустя 1-2 недели регулярных занятий. Каждое упражнение досконально разбирается: правильная техника, частые ошибки, дыхание в упражнении. Программа составлена таким образом, чтобы и укрепить, и растянуть мышцы спины и шеи для избавления от зажимов. Тренер делится с вами знаниями, поэтапно раскрывая все нюансы.

В любом тарифе вы получаете доступ к закрытому разделу сайта с ДЗ и видео. Программа рассчитана на 4 недели.

Школа правильной осанки и целостного движения «ДИНБО»

Сайт: https://dintr.ru
Телефон: +7 911 813 89 89
Стоимость: от 750р. за курс

Ваши выгоды приобретения онлайн курса:

Возможность получить комплексное системное обучение навыкам выправления осанки и управления своим телом, полностью соответствующим природе человека.
Вы обучаетесь не выходя из собственного дома в удобное для Вас время
Вы получаете значительную экономию, поскольку Вы не платите за очные занятия в спортивном зале.

Занимаясь на онлайн курсе:

• Вы вырабатываете красивую, представительную и здоровую осанку.
• Развиваете свои координационные возможности
• Поддерживаете отличную физическую форму.
• Глубоко прорабатываете мышечную и суставно-связочную структуру тела, убираете зажимы и боль.
• Поддерживаете здоровье позвоночника и всей опорно-двигательной системы,
• Увеличиваете подвижность позвоночника и его «силовую гибкость»
• Сможете, используя полученные навыки, моделировать взаимодействие с внешним миром, включая боевое взаимодействие.

Онлайн Академия IT

Онлайн Академия – это уникальный в своем роде проект. Учащиеся получают возможность пользоваться удобным современным сервисом и бесплатно изучать лучшие образовательные курсы. Конечно, можно отдать предпочтение платным ресурсам, но с этим предложением это теряет смысл.

Бесплатный и доступный онлайн-курс «Здоровая спина и гибкий позвоночник». Пройдя данный курс, вы сделаете первый шаг к серьезному обучению и сможете чётко определиться с направлением ваших интересов! Вы также бесплатно сможете изучить другие интересные онлайн курсы. Регистрируйтесь и получайте знания совершенно бесплатно.

Категория:Здоровье, Здоровье и спорт
Слушатели:603
Ученики:250
Предварительное условие:Нет

YOGI ROOM

Сайт: https://yogiroom.ru
Телефон: +7 (981) 953-96-52
Стоимость: от 2490р. за курс

Курс рекомендован, как здоровым людям для профилактики, так и людям с симптомами следующих заболеваний: боли в спине, сколиоз, межпозвоночные грыжи, протрузии дисков, остеохондроз, а так же всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, у кого сидячая и физически тяжелая работа.

В чём преимущества онлайн-курса «Здоровая спина»?

1. На курсе будут рассмотрены разные проблемы позвоночника. Вы получите систему знаний, в результате чего Вы будите не только уметь грамотно выстраивать позы, но и понимать, как именно практика воздействует на Ваш организм.
2. Очень часто для улучшения дискомфорных состояний в спине достаточно всего нескольких правильно подобранных упражнений. В конце курса Вы сможете самостоятельно определять для себя и подбирать упражнения для той или иной ситуации, выполнение которых будет занимать от 20 до 45 минут в день, а эффект для Вас будет максимальным.
3. Каждый урок направлен на изучение определенных упражнений, комбинируя которые в конце курса, вы сможете создать комплекс для достижения именно Вашей цели.
4. Удобство использования материалов
5. Доступ ко всем материалам останется у вас и после завершения курса – вы сможете смотреть и читать их в любой удобный момент.

6 упражнений для выравнивания позвоночника

<статья>

<раздел>

Нетрудно определить, когда ваш позвоночник не выровнен.Скорее всего, вы испытываете дискомфорт или замечаете, что что-то не так, когда вы сидите или занимаетесь спортом.

А если да, то, вероятно, вам не стоит беспокоиться о чем-то серьезном с позвоночником. американский По оценкам Ассоциации хиропрактики , 80 процентов людей в течение жизни испытывают боли в спине, в том числе проблемы с позвоночником ¹ . Однако , оставив Если не решить проблему с позвоночником, в дальнейшем могут возникнуть более серьезные проблемы.

К счастью, простые привычки, такие как проверка осанки, растяжка и добавление упражнений для укрепления позвоночника к вашим тренировкам, могут творить чудеса для улучшения вашей спины ^{2 4} .

Вот дополнительная информация о том, как позвоночник выходит из равновесия, как его естественным образом выпрямить, а также 6 упражнений с собственным весом, которые помогут вам вернуться в нормальное состояние.

<картинка>

---

<раздел>

Как узнать, смещен ли ваш позвоночник?

Смещение позвоночника может быть результатом травм в результате физических упражнений или занятий спортом, неправильной осанки или даже психологического стресса ⁵ . Если ваш позвоночник смещен, вы можете испытывать такие симптомы, как боль в спине, головные боли и дискомфорт при выполнении упражнений, сидя или даже во сне ⁶ .

Если вам кажется, что ваш позвоночник смещен, вы можете проверить себя или попросить кого-нибудь помочь вам. Вот два способа проверить, не выходя из дома:

• Лежа , проверьте, ровно ли лежат ваши бедра.Одна нога короче другой? Вам неудобно лежать на спине?
• Встав , проверьте, не наклонена ли ваша голова набок. Одно плечо выше другого? Одно бедро выше другого? Здесь пригодится зеркало.

Если вы ответили утвердительно, возможно, ваш позвоночник не выровнен.

Имейте в виду, что есть разные виды смещений позвоночника. Например, округление в верхней части спины (кифоз) и чрезмерное выгибание нижней части спины (лордоз) ⁷ .

---

<раздел>

Как я могу естественным образом выпрямить позвоночник?

1. Проверьте осанку

Вот еще один тест, который вы можете попробовать. Встаньте прямо, спиной к стене. Затем отведите подбородок назад (подумайте о том, чтобы намеренно сделать двойной подбородок).

Можете ли вы одновременно коснуться стены головой, плечами, бедрами и пятками в этой позе? И если можно, нужно ли напрягаться, чтобы удержать его там?

Если это положение сложно (или недостижимо), это признаки того, что ваш позвоночник не выровнен.

(Мы обсудим советы по устранению этой проблемы позже.)

2. Растягивайте напряженные мышцы

Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость позвоночника ⁸ . Несколько исследований показали, что растяжка и йога улучшают подвижность позвоночника, особенно если вы старше ^{/ «rel =» nofollow noreferrer «> 9 10} .

Возможно, вы почувствуете боль в спине, если мышцы, поддерживающие позвоночник или работающие с ним, напряжены.

К этим мышцам относятся:

• Erector spinae — Обеспечьте поддержку с обеих сторон позвоночника. Помогите выпрямить спину. < / li>
• наклонные точки < / a> — поддерживает туловище, соединяет брюшной пресс с мышцами нижней части спины и способствует вращению.
• Glutes и бедра . Поскольку основание позвоночника переходит в таз, эти мышцы помогает распределить силу от нижней части тела к верхней и снять напряжение с позвоночника.
• Груди и плечи — округление спины или сутулость, когда вы сидите, создает нагрузку на шейные (верхние) и грудные отделы. (средний) позвоночник.

(Конкретные упражнения см. в разделе « 6 упражнений, которые помогут выровнять вращение » ниже.)

3. Укрепляйте мышцы, поддерживающие хорошую осанку

Позвоночник — это центральная опорная конструкция нашего тела ¹¹ . Ваш позвоночник несет вес вашей головы, поддерживает туловище и руки и позволяет ваше тело двигаться во всех направлениях ^{12 .}

Сохранение силы мышц осанки (таких, как те, которые обсуждались в разделе выше), помогает защитить ваш позвоночник и предотвратить травмы ¹³ .

Фактически, исследование 2016 года от Журнал реабилитации с помощью упражнений обнаружил силовые тренировки и ходьба уменьшает боль и восстанавливает функцию поясницы (поясницы) у пациентов с хронической болью в спине ¹⁴ .

---

<раздел>

Как вы удерживаете ровный позвоночник?

Приобретая здоровые привычки и со временем улучшая их.

Правильная осанка, регулярные упражнения и ограничение стресса — все это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. Кроме того, есть несколько способов практиковать ежедневное улучшение осанки, следуя своему расписанию.

Вот несколько ключей к хорошей осанке:

• Когда стоя , отведите плечи назад и задействуйте корпус.
• сидя за столом, поднимите экран компьютера так, чтобы не смотреть вниз. Регулярно двигайтесь и делайте перерывы на растяжку ¹⁵ .
• Во время сна кладите небольшую подушку под колени, если вы спите на спине. Если вы спите на боку, положите между колен твердую подушку. Это снижает нагрузку на позвоночник ¹⁶ .

Как только вы найдете правильные позы, постарайтесь их замечать.Также практикуйте самоконтроль в течение дня. По мере практики эти позы становятся более естественными.

---

<раздел>

6 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник

1. Растяжка скорпиона лежа

<картинка>

Подходит для : напряженных мышц груди и плеч, стабилизации корпуса.

• Лягте на живот, положив левую щеку на пол (посмотрите вправо).
• Разведите руки в стороны в виде буквы «Т» — руки на уровне плеч, большие пальцы рук направлены вверх.
• Согните правое колено, чтобы оторвать нижнюю часть ноги от земли. Пальцы правой ноги должны быть направлены в потолок.
• Поднимите колено над полом. Позвольте правому бедру открыться, когда вы упираетесь правой рукой в ​​пол.
• Продолжайте, пока не почувствуете растяжение груди и плеч. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите колено на пол.
• Повторите то же самое с другой стороны.

2. Настенные ангелы

<картинка> <картинка>

Подходит для : подвижности плеч, стабилизации кора

• Встаньте, поставив ноги на 12 дюймов от стены. Осторожно отклонитесь назад, чтобы занять позицию. Коснитесь стены ягодицами, плечами и головой.
• Положите руки на стену так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами.(Ваши пальцы и локти всегда должны касаться стены.)
• Поднимите руки вертикально вверх, пока они не будут полностью вытянуты, или настолько высоко, насколько вам удобно (как если бы вы лепили снежного ангела верхней частью тела на стене).
• Сделайте от 8 до 10 повторений медленно и под контролем. Вдыхайте перед тем, как начинать каждое новое повторение, и выдыхайте, двигаясь вертикально вверх по стене.

3. Поза ребенка с рогом лося

<картинка>

Подходит для : подвижности грудного (среднего) отдела позвоночника, подвижности плеч, силы вращения

• Начните в позе ребенка: опираясь на голени, наклоните туловище вниз и вперед, положив руки на землю перед собой.
• Поднесите одну руку к уху. Коснувшись большого пальца головы и направив локоть наружу, поверните позвоночник, открывая грудную клетку по направлению к стене.
• Выполняйте медленные и контролируемые повторения — от 5 до 10 секунд каждое. Поменяйте стороны и сделайте от 3 до 5 на каждой.

4. YTW’s

<картинка> <картинка> <картинка>

Подходит для : подвижности плеч, устойчивости поясницы

• Поставьте ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и отведите ягодицу назад, сохраняя прямую спину.
• Возьмите руки рядом с собой.
• Из этой позы примите позу каждой «буквы» руками. Делайте это медленно и под контролем.
  • ‘Y’. Держа руки по бокам, поднимите их прямо, пока они не окажутся над головой. Верните руки в стороны. Сделайте от 10 до 12 повторений.
  • ‘T’- Вытяните большие пальцы рук вперед, поднимите руки в стороны, как T.Руки держите прямо. Сделайте от 10 до 12 повторений.
  • ‘W’. Держа руки по бокам, отведите локти назад так, чтобы руки были под углом 90 градусов (как в согнутом тяге). Теперь поверните вверх. Когда вы снова встанете, ваши ладони будут обращены к стене перед вами.

5. Бесконечность парит

<картинка>

Подходит для : подвижности верхней части спины, подвижности плеч

• Сядьте на колени.Перед тем как начать, сожмите ягодицы и подверните ребра, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
• Вытянув руки в стороны, согните руки в локтях так, чтобы одна рука зашла за голову и опускалась вниз по верхней части спины, а другая зашла за поясницу, чтобы дотянуться вверх. Сведите их как можно ближе друг к другу.
• Сменить сторону. Делайте это медленно и контролируемо, по крайней мере, на счет 5 секунд. Старайтесь сводить руки ближе друг к другу во время движения. Сделайте 2 подхода по 10-12.

6.Собаки-птицы, мертвые клопы

<картинка> <картинка>

Подходит для : силы корпуса, стабильности позвоночника

Оба этих основных упражнения заставляют вас стабилизироваться, в то время как ваши конечности (руки и ноги) двигаются.

Птичьи собаки:

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
• Поднимите правую руку и вытяните ее вперед.
• Вынося эту руку вперед, отведите назад левую ногу назад.
• Выпрямите руку и ногу и задержитесь на секунду.
• Медленно (на счет 3) верните руку и ногу назад. Повторите с другой стороны.
• Сделайте по 6–8 с каждой стороны.

<картинка> <картинка>

Мертвые ошибки:

• Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы пятки касались пола.
• Сожмите пресс и напрягите ягодицы.
• Поднимите согнутые ноги. Расположите их так, чтобы колени находились над бедрами. Затем вытяните руки прямо перед собой (на спине вы должны выглядеть как дохлый клоп).
• Переместите левую руку прямо за голову. Вытяните правую ногу (напротив) прямо, но не касайтесь пола.
• Как птичья собака, медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны.

---

<раздел>

Упражнения для выравнивания позвоночника — заключение

Что касается движений и осанки, то в нашем теле нет ничего более ответственного, чем позвоночник.Сохранять его здоровым очень важно, и один из способов добиться этого — убедиться, что он находится в естественном состоянии.

Несмотря на то, что причины смещения позвоночника различаются (травма, стресс, плохая осанка), можно улучшить положение, добавив в свой распорядок проверки осанки и 6 упражнений, описанных в описании.

Начните медленно, сосредоточьтесь на хорошей форме и не забывайте замечать, когда что-то снова кажется «правильным». Связь разума и тела важна. Со временем выравнивание улучшится.В результате вы ощутите преимущества здорового и подвижного позвоночника.