Как быстро накачать попу в тренажерном зале девушке: Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

• сидячий образ жизни
• отсутствие физических упражнений
• вредные привычки
• резкое похудение без тренировок
• неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

• запаситесь терпением
• прочтите эту статью до конца
• запишитесь в тренажерный зал
• действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
• средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

• приподнятие ягодиц
• накачивание (увеличение в объеме)
• избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому «вкусному» и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

—

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил — Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас — Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: советы Ольги Демчук

Чтобы разнообразить тренировочный процесс можно не только добавлять веса и увеличивать количество повторов, можно также заглянуть в новый тренажерный зал. Так мы и сделали, провели нашу тренировку в клубе «Sport Lion», где с фитнес тренером Ольгой Демчук мы ответили на ваши вопросы, познакомились с новой героиней и узнали много интересного.

— Первый вопрос от наших читателей, почему ягодицы медленно прогрессируют? По сравнению с верхом тела они отзываются на нагрузку достаточно сложно.

— Это происходит потому, что верх тела от природы у девочек худощавый, и сверху у нас находятся маленькие мышечные группы. Поэтому они на нагрузку отзываются гораздо быстрее. И эффект мы можем наблюдать тоже быстрее. Так как жировой прослойки нет, и мы сразу наблюдаем рост мышечных волокон. Если говорить о ягодицах, то для того чтобы нарастить объёмную мышцу и увидеть результат придётся потрудиться в тренажерном зале не один месяц. И всё должно быть взаимосвязано: правильное питание, правильная система тренировок.

— Если наоборот, ягодицы не плоские и жир сосредоточен в этом месте. Есть ли разница как работать? Как сделать так, чтобы жиросжигание происходило в нужном месте?

— Относительно местного жиросжигания существует много споров. Можно сказать, что его не существует. Поэтому качать ягодицы или ноги в надежде, что жировая прослойка сожжется именно в этом месте я бы не советовала. У девушек генетически жир накапливается в зоне ягодиц. Всё зависит от питания и правильного процесса тренировок.

Нужно также качать верх. Если сверху мы наберём немножко массы, мы сможем выровнять пропорции, т.е. верх не будет выглядеть худощавым на фоне доминирующего низа. Низ необходимо будет подсушить, набрать красивую ягодичную мышцу и правильно сформировать пропорции. Так строится логичная работа.

Ведь если мы будем пытаться худеть, то мы ещё больше просушим верх, и этот доминирующий низ, на фоне худощавого верха будет доминировать ещё больше.

Тренировка ягодиц для продвинутых:

1. Трисет в машине Смитта. Приседания с тремя разными постановками ног. Выполняем их без отдыха.
2. Приседания в гаке. Подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. Также можно выполнять с разными постановками стоп, тем самым смещая нагрузку.
3. Жим одной ногой в тренажере.
4. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. Также следим за постановкой стоп.
5. Зашагивания на лавку с гантелями или грифом.

Количество повторов 15-25 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.

Завершить тренировку следует кардио-заминкой и растяжкой.

Как быстро накачать ноги девушке в домашних условиях

Для человека, который занимается в тренажерном зале, очень важно выстроить программу тренировок таким образом, чтобы все тело развивалось пропорционально. Конечно же, женский и мужской тренинг существенно различаются. Многие тренера даже считают, что представительницам прекрасного пола гораздо сложнее похудеть, не потеряв при этом мышечную массу. Обычно девушки делают особый акцент на тренировке ног, пресса и, конечно же, главной «проблемной» зоны – ног и ягодиц. В этой статье мы расскажем о том, как сделать «низ» тела идеальным: подтянутым и рельефным.

Качаем ноги дома: быстро и эффективно

Первое, что интересует девушек — как быстро накачать ноги. Ответ на этот вопрос будет зависеть от уровня физической подготовки, стажа тренировок и генетических особенностей. К сожалению, накачать ноги и ягодицы всего за неделю – нереально. Для того, чтобы добиться желанного результата, нужно быть готовой к серьезным тренировкам, а первые позитивные изменения появятся лишь через месяц-два. В принципе, вполне возможно накачать ноги в домашних условиях. Но помните о том, что даже такие базовые упражнения, как приседания, выпады и подъемы на носочках придется выполнять с отягощением – для этого отлично подойдут гантели и гири. Правда, нужно понимать, что домашние тренировки все-таки не позволят обеспечить такую серьезную нагрузку, которую вы можете получить в спортивном зале.

За красивой попой — в тренажерный зал!

Если вы хотите добиться максимально эффективного результата, то без занятий в тренажерном зале – не обойтись. Для тех, кто хочет накачать ноги и попу, главным упражнением должны стать приседания со штангой. При соблюдении правильной техники вы сможете подтянуть заднюю поверхность бедра и укрепить ягодицы. Но при работе с большими весами желательно, чтобы кто-то вас страховал. Также обязательно следует выполнять жим ногами в станке. Чтобы упражнение было максимально эффективным, нужно использовать хорошее отягощение, но наращивать нагрузку нужно постепенно. Если вы включите эти два упражнения в свою программу, то вопрос как накачать ноги девушке быстро, отпадет сам собой.

Как подобрать нагрузку

В мужском тренинге акцент делается на то, чтобы максимально увеличить мышечную массу. А вот в женском, наоборот, все усилия направлены на избавление от лишнего жира – и минимальное наращивание мышц. Конечно же, очень многое будет зависеть от ваших целей и особенностей строения тела. Желательно, чтобы тип нагрузки (в том числе, веса для упражнений с отягощением) подбирал тренер. Таким образом, вы будете тренироваться максимально эффективно, и наращивать нагрузки без потери результативности.

Накачать попу в домашних условиях женщине. Красивая попа – как накачать ягодицы, эффективные упражнения для обретения супер форм. Функции большой ягодичной мышцы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем — отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой — на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете — на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно — одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, — стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) — 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка — стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, — личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания — упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения — ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания — усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена — базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение — спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений — прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга — одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка — не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра — ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник — пресс, среда — ноги, пятница — ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Красивая, упругая попа – это достоинство женщины, однако, не всех представительниц слабого пола природа наградила шикарными ягодицами. К счастью, этот момент поддается корректировке. Привлекательные формы попы, при отсутствии жировых отложений, формируются за счет развитой мышечной ткани и тонуса кожи, а добиться этого способна каждая женщина.

Упругие ягодицы, по статистике, считаются наиболее привлекательной частью тела для большинства мужчин. И этот факт объясняется не только эстетической красотой подтянутых форм. Упругая женская попа указывает также на хорошее здоровье и правильную физическую активность ее обладательницы.

Крепкую, привлекательную попу можно сформировать самостоятельно, занятиями в оборудованном зале или с помощью регулярных тренировок в домашних условиях. Стоит только разобраться, как накачать попу правильно и в короткие сроки.

Упражнения для попы в зале

Для начала рассмотрим анатомические особенности ягодиц. Под поверхностной жировой прокладкой попы располагаются парные ягодичные мышцы: малые, средние, а также самые крупные мышцы всего организма – большие ягодичные. Они состоят из мощных, грубых волокон и отвечают за множество двигательных функций.

Прежде всего, мышцы позволяют разгибать и отводить в стороны бедра, поднимать и наклонять корпус тела, а также они участвуют в стабилизации положения корпуса при движении и в стационарном положении.

Ввиду того что ягодичные мышцы крупные, они обладают повышенной выносливостью и сразу приспосабливаются к усиленным нагрузкам. Поэтому максимально эффективно накачать попу можно в тренажерном зале, с помощью комплекса упражнений и специального оборудования.

Все упражнения для попы, в рамках зала, желательно делать с тренером, чтобы избежать ошибок и перекачивания мышц. При интенсивной перекачке, мышцы перестанут реагировать на возрастающие нагрузки. Это задержит процесс формирования ягодиц, и быстро накачать попу уже не получится. Чтобы подготовить тело к интенсивным силовым тренировкам и привести мышцы в тонус, можно в течение недели заниматься дома.

Упражнения подбираются в зависимости от телосложения:

• При избыточном весе стимулировать жиросжигание позволят кардиотренировки (по 45 минут дважды в неделю). Лучшими помощниками в зале для этого будут эллиптический тренажер с наклоном, степпер и тренажер-лестница. Кардиоупражнения на прямой плоскости для увеличения ягодиц не подходят, от них можно получить лишь обратный эффект – уменьшение мышечной массы попы.
• При худощавом телосложении, для накачивания большой, аппетитной попы подойдут силовые тренировки. Основные эффективные упражнения лучше рассмотреть подробнее, чтобы понять, как накачать попу в тренажерном зале.

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц:

1. Приседания со штангой (требуется пять подходов с паузами в две минуты, по 10 повторений). Приседаниями можно максимально быстро накачать попу, однако, при этом важно следить за техникой и выполнять упражнение правильно:

• голову необходимо держать прямо, взгляд вперед;
• прогнуть поясницу, выпятив грудь вперед, а таз назад;
• ноги на ширине или чуть шире плеч, носки в стороны;
• колени в момент приседания не должны выходить за линию носков;
• приседать необходимо максимально глубоко, при этом округлений в пояснице быть не должно;
• вес тяжести направлять в пятки и не переносить на носки;
• выполнять упражнение медленно, не менее 3 секунд на опускание и подъем;
• при подъеме нельзя распрямлять колени до конца, иначе нагрузка снимется с мышц и переляжет на суставы;
• прежде чем усиливать упражнение гирей или штангой, стоит проработать механику движений дома;
• можно приседать на небольшой стул или скамью, чтобы научиться отводить ягодицы назад;
• для начала приседать лучше с пустой штангой, а затем постепенно добавлять вес.

2. Выпады с усилением (требуется три подхода на каждую ногу по 10 повторений). Ширина ног и дальность выпада подбираются индивидуально. Важно не менять ноги в ходе упражнения, сначала следует проработать выпады на одной ноге, затем на второй.

Делая выпад, передняя нога должна образовывать в колене угол в 90°, а задняя нога при этом стоять на носке, не касаясь пола. В ходе упражнения нужно сохранять постоянное напряжение в ягодичных мышцах, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Также стоит следить за динамикой, при этом не совершая чрезмерно резких и быстрых движений. Штанга и гантели позволят уверенно держать равновесие, и усиленно сокращать мышцы.

3. Становая тяга с гирей или штангой (требуется четыре подхода по 10 повторений). Необходимо встать прямо со штангой или гирей в руках, ноги на ширине плеч. Затем нужно медленно опускать гирю вниз, чуть касаясь поверхности ног.

Когда гиря дойдет до середины голени, можно почувствовать растяжение в ягодицах, после чего нужно медленно начинать подъем.

4. Махи ногами с помощью тренажера. На оборудовании выставляется необходимое отягощение и на голень ноги крепится манжет. Стоя прямо и взявшись руками за поручни, нужно отвести ногу назад, при этом сохраняя прямое положение корпуса.

Опорную ногу требуется немного согнуть в колене, обезопасив тем самым коленный сустав, при этом работающая нога должна быть максимально выпрямлена.

Приведенные упражнения помогут быстро накачать попу, однако, на это потребуется не одна неделя упорного труда. Регулярные тренировки за неделю повысят мышечный тонус, за месяц сформируют привлекательные окружности, а за полгода укрепят все ягодичные мышцы и станет попа как орех.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

Привести свое тело в форму можно и в домашних условиях, выполняя для этого мероприятия в комплексе. Быстрого результата, конечно, не будет, но регулярные тренировки не останутся незамеченными. Уделяя максимальное внимание трем ягодичным мышцам, попа вскоре станет больше.

Выполнение упражнений для тонуса

Важность приседаний с утяжелителем

Многие девушки рано или поздно начинают задумываться, как быстро накачать попу в домашних условиях. Для формирования красивых ягодиц очень важно такое упражнение, как приседание. Для этого необходимо ноги поставить на ширину плеч и отвести назад ягодицы. Руки при этом располагаются вдоль тела вместе с утяжелителем. В данном упражнении необходимо медленно приседать, а гантели при этом держать перпендикулярно к груди. Угол приседания должен составлять 90 градусов, и такое положение требуется зафиксировать на некоторое время, а после подняться назад, сжав мышцы на ягодицах. Хороший результат будет, если выполнить по 15 приседаний три подхода.

• Во время приседания нужно переносить вес тела на пятки вместо подушечек стоп.
• Важно удерживать прямую спину во время упражнения. В этом случае в нем принимают участие ноги и ягодицы.
• Когда приседания войдут в привычку, можно увеличивать частоту упражнений либо же добавить новых. Можно и в это упражнение добавить сложный элемент, такой как задержка в сидячей позе. Это будет способствовать увеличению мышечной массы ягодиц.
• Не обязательно делать ставку именно на гантели. Если их нет в наличии, можно использовать и другие подручные материалы. В качестве утяжелителей могут служить бутылки, наполненные водой или песком.

Поднимаем ногу

Для этого упражнения необходимо встать в позу собаки, держа при этом колени под бедрами, а ноги на ширине плеч. Подниматься будет одна нога, так, чтобы напрягались мышцы на животе. Колено на поднятой ноге должно быть параллельно телу, ступня направляется в потолок. Необходимо зафиксировать такое положение, а затем вернуться в исходное. Для каждой ноги рекомендуется выполнить 20 раз, совершив три подхода.

Можно при выполнении упражнения под колено подкладывать подушку, так оно не будет находиться в чрезмерном напряжении.

Мостик для попы

Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а ноги поставить рядом с ягодицами на пол. Руки находятся на полу, а бедра при этом отрываются от пола. Торс должен выровняться, и такое положение следует зафиксировать на несколько секунд. Затем одну ногу следует поднять и подержать над телом несколько секунд. В обратном порядке вернуться в исходное положение. Упражнение нужно делать для каждой стороны по 10 раз в три подхода.

Важно держать ровной спину при выполнении упражнения. Положительный результат также будет и для пресса.

Приседание как в балете

Чтобы выполнить упражнение, нужно ноги развести пошире, а носки расположить в разные стороны, примерно на 45 градусов. Можно использовать более простой вариант ― это держать впереди себя руки для равновесия. Или же более сложный ― это делать задание с утяжелителем. Его необходимо держать на уровне грудной клетки. В отличие от обычного приседания, в данном случае вся нагруз
ка будет приходиться на подушечки стоп, а не на пятки. Они же, в свою очередь, должны немного отрываться от пола. При достижении идеального баланса необходимо выполнить присед, который приравнивается к приседанию на стул. Ягодицы должны быть при этом отставлены назад. Необходимо зафиксировать позицию, а затем вернуться в исходное положение, сжав ягодичные мышцы.

При выполнении задания не стоит спешить, весь процесс должен быть под контролем. Все мышцы должны быть гибкими и натянутыми.

Важность правильного питания

Употребление протеина

Для увеличения мышечной массы ягодиц одних упражнений недостаточно. Это стоит понимать, когда возникает желание, как подкачать попу в домашних условиях. Нужно употреблять достаточное количество белка, который будет способствовать развитию мышц.

Но важно потреблять правильный белок. Внимание следует уделить следующим продуктам: творог, бобы, фасоль, куриное мясо белое, яйца, соя, постная говядина, красная рыба нежирная. При приготовлении продукты лучше тушить, запекать или варить. Жареную пищу лучше исключить.

Важность жиров и углеводов

Исключать во время диеты полностью продукты, содержащие жиры, не стоит. Важно заменить их более полезными аналогами. Конечно, нужно отказаться от вредной пищи, которая будет способствовать отложению жиров. Но при этом для организма важны все питательные элементы.

Жиры можно заменить полезными: оливковое и миндальное масло, орехи, рыбий жир.

Что касается углеводов, то можно употреблять: цельнозерновой хлеб, овес необработанный, коричневый рис.

Не стоит пренебрегать овощами

Во время соблюдения диет часто исключают из рациона овощи. Но когда возникает такая необходимость, как подкачать попу, то от овощей отказываться не стоит. Поедание овощей заметно может увеличить энергию, а значит, человек дольше сможет тренироваться, не замечая усталости.

Компоненты, которые содержатся в овощах, также необходимы для наращивания ягодичной мышцы.

Употребление добавок

Для того чтобы знать, как качать попу, важно не пропускать тренировки и правильно питаться. И чтобы сил во время занятий было больше, можно принимать мультивитамины. Протеиновые и коллагеновые же добавки будут способствовать увеличению ягодичных мышц. Но прежде чем употреблять ту или иную добавку, лучше получить консультацию специалиста. Необходимо это для избегания неприятных последствия от их приема.

Правильная одежда

Белье должно поднимать ягодицы

Когда становится ясно, как качать попу в домашних условиях, необходимо также подобрать правильный гардероб. В настоящее время подобрать специальное нижнее белье не составит никакого труда. Можно выбирать модели, которые просто будут приподнимать попу, а можно и набивные варианты. Это тот же пуш-ап, но для попы. Существуют завышенные модели, которые сделают более узкой талию, тем самым придавая акцент упругим ягодицам.

Использование корсета

Применение такого элемента гардероба также немаловажно в борьбе за идеальные ягодицы. Его лучше носить под основной одеждой. Благодаря его использованию весь лишний жир с живота перераспределится на бедра. Таким образом получается двойной эффект. Живот кажется меньше, а за счет того, что шире становятся бедра, ягодицы выглядят более подтянутыми.

Подбор подходящих брюк

При выборе этого элемента гардероба стоит особое внимание уделить его фасону. Если пошив брюк слишком свободный, то даже идеальная фигура в них потеряется. Лучше выбирать такие модели, которые смогут подчеркнуть все прелести фигуры.

Лучше отдавать предпочтение более тонкой и эластичной одежде. Плотные брюки будут придавливать попу, в то время как колготы подчеркивать все изгибы фигуры.

Лучше будут выглядеть и придавать фигуре правильные очертания джинсы с высокой посадкой. В таких брюках бедра визуально будут казаться шире.

От любой мешковатой одежды лучше отказаться. Все прелести подтянутой фигуры и аппетитной попы не должны скрываться за свободным кроем брюк. Джинсы либо же другие брюки должны в меру обтягивать попу, подчеркивая ее привлекательный внешний вид.

• Важное правило в достижении результата ― это системность занятий. Уже через неделю может появиться первый результат, но, главное — не б росать начатое и продолжать выполнять упражнения.
• Чтобы очертание ягодиц было привлекательнее, лучше надевать под брюки стринги. Обычное белье может придавливать попу, скрывая ее изгибы.
• Перед покупкой новых штанов нужно сравнить несколько вариантов и выбрать, в какой модели попа выглядит наиболее привлекательно. И только после этого совершать покупку. А также в дальнейшем придерживаться при выборе выбранной модели.
• Если не использовать специальное белье с вкладышами, можно под обтягивающие штаны надеть три пары обычных трусиков. Эффект получится весьма интересный.
• Лучше слишком не переусердствовать во время упражнений. Так быстро наступит утомляемость, и желание к дальнейш им занятиям может пропасть. Темп нужно набирать постепенно.
• Для людей, которые не близки с регулярны ми физическими нагрузками, начинать лучше с малого. Постепенно увеличивая количество подходов и скорость самого упражнения.
• Стоит понимать, что каждый человек индивидуален, и результат одних и тех же упражнений может получаться разным. Все будет зависеть от особенностей организма.
• Необходимо сочетать различные упражнения, не забывать о правильном питании, употреблять с пищей добавки, и результат обязательно появится. Главное, иметь желание и не останавливаться на достигнутом. Ведь для получения любого результата требуется время, а также постоянная работа над собой.

Как быстро накачать ягодицы за месяц худой девушке

Главная » Тренировки » Как накачать красивые ягодицы быстро — авторская методика

Девушки-новички, пришедшие в зал, не знают, как быстро накачать ягодицы, делают много ошибок, и в итоге не добиваются практически ничего. Для того чтобы чему-то научиться и составить для себя работающую программу, вам понадобятся месяцы практики и сотни страниц по интересующему вас вопросу.

В этой статье я предлагаю вам свой комплекс упражнений для ягодиц, а так как их тренировка неразрывно связана с ногами, мы заодно проработаем и ноги, однако подробно о них говорить не будем.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы? 

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Упражнения для ягодиц

Первое, с чего мы начнём – это приседания со штангой. Это базовое упражнение, с помощью которого мы будем развивать всю ногу и ягодицы. Для того чтобы максимально включить ягодицы в работу, приседайте глубже, а ноги ставьте шире. Штангу кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч, спина ровная. Приседайте, отводя таз назад, носки и колени смотрят в одну сторону. Призываю вас выполнять упражнение как можно медленнее, чтобы лучше прочувствовать мышцы и освоить технику. Делайте 4 подхода по 15 повторений.

Далее подходим к тренажёру Смита, так как в нём очень удобно делать выпады. Если хотите увеличить амплитуду, то поставьте степ. Гриф кладём чуть ниже плеч, руки чуть шире плеч. Одну ногу ставим перед собой, другую ставим сзади, так чтобы обе они были под углом 90 градусов. Присаживайтесь на переднюю ногу, задняя — лишь для опоры. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение – отведение ноги назад в блоке. С помощью этого упражнения будут развиваться все ягодичные мышцы. Делается оно достаточно просто, если у вас хорошая растяжка. Цепляем блок за манжетку, руками держимся за тренажёр. Отводим ногу назад, пытаясь не наклонятся. Ногу нужно отводится строго назад, а не вбок. Делаем 3 подхода по 20 повторений.

Возьмите на заметку две статьи: как накачать красивую попу дома и как накачать пресс до кубиков быстро.

Предпоследним упражнением я советую вам выполнять поднятия таза, здесь вы лучше всего прочувствуете мышцы, появится жжение. Ложимся на пол, ноги ставим ближе к тазу. На низ живота кладём гриф или блин. Поднимаем таз, придерживая утяжелитель руками. Старайтесь толкать именно ягодицами и сильно сокращать их в высшей точке. Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

И последнее о том, как накачать ягодицы — махи в бок в блоке для средней и малой ягодичных мышц. Становимся в блок, цепляем его за манжетку. Опираясь рукой на тренажёр, отводим ногу в сторону примерно на 45 градусов, задерживаемся в крайнем положении на секунду и возвращаемся в исходное. Делаем 4 подхода по 15 повторений.

Мы узнали о том, как быстро накачать ягодицы девушке, но не говорили о том, как тренировать ноги. В программе есть несколько упражнений, которые задействуют их, однако этого мало. Включите в свою программу такие упражнения, как становая тяга, жим ногами, разведение ног в тренажёре и сгибание ног на бицепс. И, кстати, мы говорили о том, как быстро добиться округлых ягодиц, но как за месяц накачать ягодицы и можно ли это вообще сделать? Честно говоря, впечатляющих результатов у вас за месяц не будет, но ягодицы немного поднимутся и округляться — это факт, так что не спешите, а добивайтесь успеха постепенно. Если вам мало, то вот еще упражнения для накачки попы.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения, советы

Большинство девушек, мечтают о красивом и подтянутом теле. Но выделить время, для занятий в тренажёрном зале под наблюдением опытного тренера могут далеко не все представительницы слабого пола. Не стоит огорчаться ведь выход есть, можно накачать попу и ноги в домашних условиях. 

Необходимая информация

Стройные бёдра и ягодицы – мечта абсолютно всех дам. Путём тщательных занятий, можно преобразить свою фигуру и придать округлую форму ягодицам. Однако далеко не все знают, какие выполнять упражнения, для прокачки пятой точки дома. Главное не стоит ждать кардинальных изменений за неделю или две тренировок, лучше запастись терпением. Также немаловажным является и регулярность – это фундамент, для будущего преображения.

Большинству женщин интересно, в течении какого времени могут проявляться первые результаты, но ответить довольно трудно. Ведь всё очень индивидуально и сроки зависят от:

• генетики;
• возраста;
• правильных тренировок и т.д.

Но предположительно изменения будут заметны не меньше, чем за тридцать дней упорных и систематических занятий. Чтобы приблизить своё преображение, необходимо включить в свою тренировочную программу самые лучшие упражнения для мышечной системы ягодиц – приседания.

Примечательно, что при этом работают и мышцы ног, поэтому можно убить двух зайцев одновременно.

Прокачать ноги можно не только приседами, но и полноценной длительной тренировкой в 45 – 55 минут. В таких случаях заниматься надо не больше трёх раз в неделю, чтобы дать восстановиться и отдохнуть мышечной системе. Несомненно, данный подход, является более продуктивным, чем проработка несколькими отдельными действиями.

Приседы – главное упражнение

Чтоб накачать попу и ноги оптимальным вариантом считаются приседания. Особое внимание уделяется правильной технике выполнения.На сегодняшний день существует огромное количество разновидностей упражнения:

• сумо;
• в прыжке;
• с различными утяжелителями и т.д.

Для начала спортсмен должен освоить обычные. Рассмотрим классический вариант выполнения:

• Исходное положение прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Верхние конечности сомкнуть в замок.
• Опускаемся вниз, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла в девяносто градусов и отводя копчик назад.
• Затем подняться и повторить нужное количество повторений.

Движения все должны быть плавными и в медленном темпе. После того, как выполнение этого упражнения будет отточено, можно будет использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей, бутылок с песком или водой. Ещё приседания способствуют избавлению от апельсиновой корки, а также позволяют подчеркнуть женственные линии.

Другие виды упражнений

В занятия дома должны обязательно входить:

1. Мостик ягодичный:
   
   • Простелить коврик для гимнастики или йоги.
   • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться обеими ступнями в пол.
   • Руки расположить вдоль тела.
   • Далее таз от поверхности оторвать и приподнять как можно выше.
   • В верхней точке задержаться на две–три секунды, после чего вернуться в горизонтальное положение.
   • Выполнить 3 круга по 25 раз.
2. Выпады классические:
   • ИП: встать ровно, руки в замке.
   • Сделать шаг вперёд, при этом присесть так, чтоб бедро было параллельно по отношению к полу.
   • Спина остаётся прямой, а мышцы кора в напряжении. Таким образом можно подтянуть пресс.
   • Ещё одной версией являются выпады с вышагиваем назад, лучше совершать их поочерёдно. Делать по четыре сета в 10 повторений.

Также для домашнего фитнеса подойдёт фитбол. Это действительно находка для слабого пола, так как с помощью гимнастического мяча можно убрать живот, подкачать пресс, укрепить мышцы спины, ног, попы и т.д. С ним возможно сделать более усложнённые варианты мостика, махов ногами и планку, которая в свою очередь признана общеукрепляющей. Фото и видео выполнения упражнений помогут разобраться, как их выполнять чтобы накачать попу.

Залог успеха – питание

Естественно, фундаментом является правильное питание. Оно попросту должно стать образом жизни, чтоб способствовало уменьшению подкожного жира и росту мышечных волокон, без которых красивого подтянутого тела просто не ведать. Стоит отметить, что ПП – это не диета и жёсткое голодание, а правильный здоровый рацион. Приёмы пищи должны быть полноценными и сбалансированными, не менее 3 раз в день. Основным компонентом считается – белок. Его источниками являются мясо, яйца, рыба нежирных видов и кисломолочная продукция, в которых содержатся в больших количествах протеин и аминокислоты. Ещё белок сочетается с клетчаткой, которой так богаты овощи. Важно не исключать жиры, т.к. организму для своей жизнедеятельности необходимо получать растительные жиры.

Также пересмотреть стоит и способ приготовления еды, в частности, от жареннойпищи на растительном масле сразу же надо отказаться. Полезными являются блюда, приготовленные в духовом шкафу или на пару. Исключить вредные продукты:

• картофель;
• копчености;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• колбасы;
• мучные;
• сладкие изделия.

Обязательно отказаться от приёма пищи в ночное время суток, ужин должен быть не позднее 20:00. Можно заменить эти продукты фруктами, кашами и овощами, в которых содержатся огромное количество полезных элементов.

Другие составляющие

Чтобы накачать попу мало программы тренировок и составленного сбалансированного меню. Без мотивации и стремления не получится достичь желаемого. Нужно иметь мощный стимул, который будет двигать вашим сознанием. Красивые ноги и попа – результат комплексной работы, которая включает и такие методы как:

• обёртывания;
• избавление от вредных привычек;
• массаж;
• активный образ жизни.

Если придерживаться таких несложных советов, то достаточно за короткий период времени, можно добиться красивого и подтянутого тела.

Качаем ягодицы в тренажерном зале по программе: на каких тренажерах заниматься?

Девушки, следящие за привлекательностью своего тела, уверены: если качаем ягодицы в тренажерном зале, то глаз от них мужчины оторвать не смогут, потому что именно там, с использованием современных тренажеров и под руководством опытного инструктора, можно достичь совершенства тела. При небольшом стаже занятий девушкам лучше заниматься с помощью тренажеров, потому что это не требует отточенной координации движений и умения удерживать равновесие. Но тренажеры в отношении формирования красивой попы ни в какое сравнение не идут с упражнениями со свободными весами. Поэтому все, кто хочет округлую попу, подтянутую зону галифе и стройную внутреннюю часть бедра, должны отбросить лень и отправиться навстречу фигуре своей мечты прямо в тренажерный зал.

1

Когда и с чего лучше начинать?

Не стоит дожидаться открытия купального сезона, чтобы проникнуться стремлением начать заниматься. Чудес не бывает, и в зависимости от начальных данных и желаемого результата на достижение цели уйдет 8-16 недель. Поэтому, чтобы не кидаться в начале лета вслед уходящему поезду, готовиться к надеванию обтягивающих шортиков и откровенных купальников следует примерно с середины февраля. Заниматься придется 3 раза в неделю. Правильно подобранная программа поможет подтянуть все, что требуется, округлить все, что хочется, и не увеличивать в размерах то, что не нужно. А ненужным в данном случае являются квадрицепсы, которые подкачиваются вместе с ягодицами при неверно подобранных упражнениях.

Путь к красивым ягодицам лежит через тренировку определенных мышц. Для этого нужно представлять, где они находятся и как заставить работать именно их. Поэтому заниматься следует под руководством опытного тренера, который объяснит анатомию и подберет соответствующие упражнения, которые помогут девушке добиться желанной цели. Ни один инструктор не допустит начинающую спортсменку к выполнению комплекса или отдельных упражнений без теоретической подготовки.

Тренер объяснит важность 15-минутной разминки и познакомит с тренажерами, которые можно для этого использовать. Это может быть велотренажер или беговая дорожка, которые отлично подготавливают тело для последующих нагрузок.

Как девушке необходимо правильно приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги?

2

Эффективные упражнения

Упражнений, помогающих добиваться отличных результатов, множество: это жим ногами лежа в тренажере, мертвая тяга с гантелями, всевозможные виды приседаний и выпадов, мостики, отведение ноги назад из положения с упором на руки. Выбрать несколько эффективных для достижения желаемой цели поможет тренер, поскольку он будет видеть особенности строения скелета и уровень развития мускулатуры девушки.

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

3

Польезные приседания

С эффективностью приседаний не сравнится ни одно упражнение. Они отлично накачивают ягодицы, но при этом не оставляют без внимания и квадрицепсы, которые тем сильнее акцентируются, чем уже поставлены ноги. А девушкам это вовсе ни к чему. Поэтому для девушек эффективными упражнениями для попы в тренажерном зале будут приседания особого типа:

1. 1. Женская тренировка выполняется в положении ног сумо. Этот вид приседаний не особо жалуют мужчины именно из-за того, что они делают попу «аппетитнее». Для выполнения упражнения ноги расставляются на 10 см шире плеч, а носки разворачиваются наружу под углом 45°. Во время приседания корпус чуть наклоняется вперед, а таз движется вниз и назад. Во время выполнения подтягиваются мышцы ягодиц и внутренняя поверхность бедер. Удобнее всего отягощать данный вид приседов гирей, удерживая которую обеими руками перед собой легче сохранять правильную осанку.
2. 2. Приседание с ногами в стойке плие неискушенный зритель вряд ли сможет отличить от предыдущего варианта, однако различаются они и постановкой ног, и стилем приседания. Достоинством плие является способность округлять ягодицы, не увеличивая бедра. Ноги расставляются широко, носки разводятся на 120°. Стойку нужно выбрать так, чтобы в позиции, когда бедро станет параллельным полу, голень оказалась перпендикулярной к нему. Приседание выполняют строго вертикально, не отводя таз назад, а подъем из нижней точки начинается с помощью ягодичных мышц.

Даже если тяжело, стремиться нужно к приседаниям до параллели и ниже — только при такой глубине приседа начинают активно работать ягодичные мышцы.

Сколько времени потребуется, чтобы дома накачать ягодицы девушке?

4

Выпады и махи

Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренинга, причем делаются они после приседаний, в таком случае их эффективность повышается. Добиться цели помогут тренажер Смита и гимнастическая скамья. Вкупе получится оборудование для выполнения болгарских выпадов с отягощением. Опорная нога ставится чуть вперед относительно перекладины тренажера, вторая носком опирается на скамью — ей отводится роль поддержки, чтобы не упасть во время выполнения. Опускаться нужно до параллели с полом, к которому колено поддерживающей ноги должно приблизиться, но не касаться. Таз отводится назад, спина наклоняется вперед, но позвоночник не выгибается. При подъеме колено опорной ноги не разгибать до конца, иначе нагрузка с ягодиц уйдет на коленные суставы. Если выпады отягощаются гантелями, их держат в свободно висящих вдоль тела руках.

Реверансы, не использующие тренажеры, но отлично прорабатывающие ягодицы, относятся к скрестным выпадам. Ягодицы не только подтягиваются, но и визуально отделяются от бедра. Начинается движение из стойки с ногами, расставленными по ширине плеч, и слегка разведенными в стороны носками. Перенося вес на опорную ногу, рабочей сделать шаг назад, разместив ее позади первой, и присесть так, чтобы ее колено почти касалось пола, а бедро опорной ноги стало параллельным полу. В нижней точке хорошо чувствуется растяжка ягодичной мышцы рабочей ноги. Усложнить упражнение, добиваясь увеличения растяжки, можно, расположив опорную ногу на степ-платформе или подобном возвышении.

Махи помогут приподнять попу. Используются тренажер-кроссовер и соответствующая манжета. Делается упражнение стоя или на скамье, с упором на нее ладонями и коленом нерабочей ноги. Выбор амплитуды зависит от уровня подготовки: чем больше амплитуда, тем активнее проработаются интересующие девушек мышцы. Для преодоления силы тренажера не нужны рывки — все делается плавно и только усилиями мышц. Из нижней точки вверх нога тянется ягодицей. В верхней точке задержаться, мышцу «прожать» и только после этого возвращать ногу вниз.

5

Мостик на лопатках

Это изолированное упражнение выполняется лежа на гимнастическом коврике в спортзале, с ногами, согнутыми в коленях. С напряженными ягодицами таз следует поднять как можно выше. Достигнув верхней точки, «дожать» таз мышцами ягодиц еще чуть вверх. Следить, чтобы в работу не включались поясничные мышцы. Опускаться следует плавно, но не до пола — ни поясница, ни ягодицы не должны его коснуться. Не задерживаясь в нижнем положении, сразу же начинать движение вверх. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на носки. Это можно сделать в верхней точке, одновременно с дожимом таза вверх. Постановка ног на носки одновременно проработает икроножные мышцы. Усложненный вариант выполнения мостика — на одной ноге, вторая, вытянутая вперед, поднимается и опускается одновременно с корпусом, сохраняя с ним одну ось.

6

Общие рекомендации

При выполнении приседаний нужно следить, чтобы колени двигались в направлении пальцев стоп, а подъем из приседа выполнять с упором на пятки. Если во время движения перенести центр тяжести на переднюю часть стопы, нагрузка перейдет на другие мышцы и увеличится возможность травматизма. По мере прогресса в занятиях нужно постепенно увеличивать вес отягощения, при этом не пренебрегая техникой выполнения.

Случается так, что цель достигается медленно, попа прокачивается слабо. Отчаиваться не стоит. Нужно сделать мышцы более эластичными (возможно, для этого придется дополнительно походить на йогу). Можно также увеличить амплитуду движений там, где это возможно, за счет уменьшения веса и увеличения приложенного усилия. Ознакомившись с тем, как можно накачать ягодицы в тренажерном зале, остается только проявить упорство и добиться отличного результата.

21 способ незаметно прятаться во время тренировки вне тренажерного зала

По мере того, как наша жизнь становится более загруженной, а карьера — более требовательной, посещение тренажерного зала может показаться таким же вероятным, как поиск способа клонировать себя, чтобы добиться всего. Но это совсем не освобождает вас от занятий. На самом деле, заниматься спортом в дороге или даже когда вы пытаетесь расслабиться перед телевизором после того, как вы разместили заказ на доставку еды, проще, чем вы думаете.

Не верите нам? Мы попросили тренеров и экспертов по фитнесу взвесить свои лучшие уловки, советы и движения, которые требуют очень небольших усилий, но обещают большие результаты — и все это без необходимости заходить в тренажерный зал! Фактически, вы можете сделать все это, не выходя из собственного дома, чтобы вы могли тонизировать, ожидая прибытия еды.

Инструктор по йоге Shutterstock

Карли Трейси рекомендует иметь под рукой таймер для настройки параметров, когда у вас не хватает времени. «Независимо от того, сколько у вас есть времени, если вы работаете в течение одной минуты и 15–30 секунд активного отдыха — в зависимости от вашей физической формы и уровня энергии в этот день — вы можете провести тренировку всего тела, не выходя из дома или номера в отеле. ! Увеличение пульса за минуту работы с минимальным отдыхом между упражнениями поможет сжечь калории и ускорить метаболизм.Упражнения, задействующие многие группы мышц, укрепят и тонизируют все тело ».

Shutterstock

Доставка еды может занять от 20 минут до полутора часов. Чтобы не торопиться, установите секундомер. «Каждые 20 минут делайте хотя бы один« круг »вокруг своего дома, — говорит Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology. «Мы просто пытаемся заставить тело двигаться и сжигать калории!»

«Одна из моих любимых тренировок — [как можно больше бёрпи] как можно быстрее, так как любое время, когда вы можете увеличить интенсивность физической активности, — это время потраченное не зря.Вы можете выполнять эту тренировку где угодно, и она гарантированно надернет задницу «, — рекомендует Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель формулы O2. Для незнакомых людей бурпи — это дьявольская комбинация отжиманий, за которыми быстро следует отжимание. прыжок или прыгающий домкрат.

Shutterstock

Если у вас действительно проблемы с чем-либо, есть альтернатива — это : встаньте за свой стол. «Растет количество исследований, демонстрирующих преимущества стояния по сравнению с сидением.Если вы весь день работаете за компьютером, я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с постоянным столом, — говорит Колина. — В штаб-квартире Formula O2 наш офис оборудован постоянными столами от Rogue Fitness или Oristand, каждая из которых стоит менее 40 долларов. . У нас есть стулья, когда люди хотят сесть, но я бы солгал, если бы сказал, что они специально не неудобны ».

Shutterstock

Не волнуйтесь, если бурпи слишком пугает; У Колины есть еще один простой способ разжечь ягодицы и активировать мышцы кора.«Сделайте 10 раундов 30-секундного приседания на стене, а затем 30-секундного планки. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму для полноценной тренировки и во избежание травм», — говорит Колина. «Сидя у стены, держите ноги под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны земле. Находясь в планке, сожмите пресс и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Если вы заметили, что ваши бедра тяготеют к земле. земля, пора сделать перерыв «.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, есть простой способ воспользоваться этим, — говорит Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga .«Я использую набедренные повязки, когда работаю и пишу на своем компьютере», — признается она. «Лови каждое мгновение, потому что все они складываются!»

Говоря о вещах, которые складываются, иногда они не так хороши, как эти 50 мелочей, которые делают вас толще и толще. Вас предупредили!

Shutterstock

У Эшли Джовинаццо, личного тренера в Equinox Beverly Hills и тренера в Pink Iron в Западном Голливуде, есть легкая тренировка, требующая лестничного пролета (идеально, если у вас есть подвал или живете в квартире) и кувшин на галлон наполненный водой.Эту 30-минутную интервальную тренировку для наращивания ягодиц она дает многим своим клиентам, которые всегда в пути.

Как это сделать: За 30 секунд бегите вверх и вниз по лестнице один раз. Затем возьмите галлоновый кувшин и держите его перед собой, делая в оставшееся время много выпадов или воздушных приседаний. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 10 раундов. Закончите тренировку десятью раундами велосипедных скручиваний с одинаковыми временными интервалами.

Уф!

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте это, а не то! для бегунов

Отвлеките свой ум в ожидании еды, сделав несколько дел по дому.День уборки дома? Прекрасное время, чтобы привести свою сердцевину в отличную форму, пока ваше пространство сияет. «По-настоящему задействуйте свой корпус, подтягивая живот к позвоночнику, когда вы подметаете, вытираете и вытираете ванну», — говорит Гилкрист. А добавление балансировки или стоя на цыпочках — отличный способ бросить вызов вашему ядру, выполняя работу по дому. «Особенно балансируйте на одной ноге, протирая столешницы, раковины и стены — просто убедитесь, что вы делаете это с обеих сторон», — говорит Мишель Опперман, менеджер по фитнесу группы Crunch в Нью-Монтгомери.«Кроме того, подъем на носки или вставание на цыпочки во время мытья посуды может увеличить интенсивность и разжечь сердцевину».

Знаете ли вы, что ваш дом может сделать вас толстым? Проверьте свой дом с помощью нашего списка из 12 способов, которыми ваш дом делает вас толстым!

Shutterstock

И последнее, но не менее важное! Если вы хотите оставаться в форме и поддерживать свое тело в отличной форме, вам нужно иметь баланс ума с этой целью. По словам Анхеля Алисы, фитнес-инструктора / личного тренера в Carillon Miami Beach, самое простое, что вы можете сделать, — это медитировать.Это требует практики, но вы можете делать это где угодно. «Эта умственная тренировка, как правило, самая сложная», — говорит она. «Начните с пяти минут в день и увеличивайте еженедельно. Подумайте о хорошей мысли, послушайте тихую музыку или спокойно посидите в комнате. Награды бесконечны».

Shutterstock

Хотя мы никогда не хотели бы отвлекать вас от вашего любимого шоу, рекламные ролики — лучшее время для тренировки. «Сосредоточьтесь на одном упражнении в каждом рекламном перерыве, выполняя как можно больше. Проработайте тело, переходя к следующему упражнению в следующем рекламном сегменте», — рекомендует Опперман.«Примером могут служить приседания, отжимания, обратные выпады, скручивания, прыжки с трамплина. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить скорость или сложность движений. Сегмент шоу становится вашим восстановлением». Смотришь шоу, скажем, на Netflix без перерыва на рекламу? Вы не сорваны с крючка. «Выберите слово до начала шоу и каждый раз, когда вы его слышите, делайте пять бурпи», — говорит Опперман. «Это может быстро стать настоящим развлечением и вызовом».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, фитнес-инструктор / персональный тренер в Carillon Miami Beach, говорит, что если вы дома и вам нужно тренироваться, гибкость, сопротивление и кардио являются ключевыми моментами.«Эти три аспекта фитнеса совершенно необходимы», — говорит он.

1. Растяжка : От пяти до семи минут растяжки — отличное начало домашней тренировки.
2. Кардио : Отличный способ разогреться после растяжки — это несколько раундов бокса с тенью, прыжков через скакалку или простых прыжков.
3. Сопротивление : Отличные упражнения с отягощением — это нагруженные сплит-приседания, отжимания, отжимания, отжимания Человека-паука, выпады, приседания, скручивания, планки, приседания с прыжком, лыжные приседания, альпинисты.

«Мне нравится выполнять эти упражнения с большим объемом, чтобы действительно улучшить физическую форму и выносливость мышц, особенно ног. Ноги — наша самая большая группа мышц, и для их использования требуется больше энергии, что приводит к более высокому расходу калорий», добавляет Цинтрон.

Shutterstock

Игривость вашей собаки также помогает вам сжигать калории! «Бегать с собакой — отличный способ сжечь калории и отлично потренироваться, не ходя в спортзал. Пока вы двигаетесь, ваши мышцы сокращаются и сжигают калории», — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT, основатель ActivMotion: «Всего десять минут в день игры с собакой на умеренном уровне интенсивности могут сжечь более 15 000 калорий в год! Это примерно пять или шесть фунтов жира!» Поскольку ваш щенок помогает вам заботиться о своем здоровье, обязательно позаботьтесь о его здоровье и ознакомьтесь с 10 лучшими и худшими суперпродуктами для вашей собаки.

Shutterstock

Все, что вам нужно, это полотенце и эти три приема, которые фактически создают перетягивание каната с вами самим. Это также настраиваемая тренировка, потому что чем сильнее вы становитесь, тем сложнее становится тренировка. «Самое приятное то, что тренировка всего тела занимает всего 15 минут, и это снижает уровень кортизола, потому что он удлиняет и укрепляет тело», — говорит Лиза Авеллино, директор по фитнесу в Нью-Йорке. «Три гормона голода в организме — грелин, лептин и кортизол — зависят от стресса, химических веществ и основных состояний организма.Эта тренировка сочетает в себе кардио, силу, растяжку и мышцы кора, но не нагружает суставы или гормоны. Попробуйте эти движения, чтобы выровнять свое тело, успокоить разум и уравновесить гормоны ». Вот три движения:

1. Наклонение из стороны в сторону в сидячем положении — 10 раз
2. Бицепс и трицепс сидя — 10 раз
3. Вытягивание полотенца для пресса сидя — 10 раз

Легко и просто!

Shutterstock

Если вы находитесь на кухне, вместо того, чтобы перекусить в ожидании доставки еды, используйте время, чтобы вылепить оружие.«Сгибания рук на бицепс с консервированной пищей», — говорит личный тренер Лола Берри. «Найдите тяжелые банки и попробуйте 12 повторений в четырех раундах. Вы должны это почувствовать!»

Shutterstock

Нужна минутка, чтобы полежать на диване? Без проблем. Идите вперед и наклонитесь, но возьмите пару гантелей весом от одного до трех фунтов для быстрого набора бицепсов или жима от груди. Сначала сядьте на подлокотник дивана, положив подушку под поясницу. «Удерживая гирю в каждой руке, начните сгибать гирю вверх к плечам, при этом локти прижимают к грудной клетке.»Повторите это действие трижды восемь раз», — говорит тренер по фитнесу Надя Мердок. Затем лягте полностью и делайте жимы от груди. локти. Поверните суставы к себе, выполняя тягу вниз, опустите вес к груди и оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это движение три раза восемь раз ».

Shutterstock

«Утяжелители для лодыжек у вас дома — отличный способ сделать работу по дому немного сложнее.Другие варианты включают утяжеленный жилет, который позволяет вам увеличивать и уменьшать вес с сегодняшнего дня », — рекомендует Мердок. Пока вы ждете доставки, наденьте пару, чтобы пройтись по дому и закончить стирку.

Shutterstock

Ваши дни могут показаться загруженными, но каждый может найти время, чтобы потанцевать. «Слушайте свои любимые мелодии и встряхивайте свои вещи! Дерзайте! Это ваша собственная танцевальная вечеринка, которая подарит вам сердечный ритм и при этом так весело», — говорит Илиз Бейкер, звезда программы Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit .Если у вас больше времени и музыка поддерживает мотивацию, вы всегда можете добавить несколько отжиманий, скалолазания и приседаний.

Shutterstock

Расскажите о заднице, на которой вы сидели весь день. «Сделайте 100 приседаний после того, как разместите заказ, и 100, когда приложение сообщит, что еда уже в пути!» инструктирует Хавьера Переса, тренера modelFIT. Это звучит так просто, но мы уверены, что ваша задница сразу же вскружит вам голову.

Shutterstock

Пылесосить, вероятно, не из тех вещей, которые вы хотите откладывать дольше, чем нужно — или это так? Выпады при ходьбе — отличный способ проработать пресс, бедра и бедра, и вы можете делать их, пока пылесосите.«Удерживая вакуум, сделайте большой шаг вперед одной ногой, одновременно поднимая пятку другой», — предлагает доктор Роберт Г. Сильверман, диетолог и сертифицированный инструктор HardStyle Kettlebell. «Согните колени и опустите бедра. Не позволяйте заднему колену касаться земли. Вернитесь и выведите заднюю ногу вперед еще одним большим шагом. Повторяйте, пока ковер не станет чистым».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы получите уведомление на свой телефон, вставайте и не садитесь, пока не будете готовы положить телефон.Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology умеет усложнять задачу. «Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора. Поочередно балансируйте на противоположной ноге при следующем вызове».

Используйте этот переполненный почтовый ящик в ваших интересах! Независимо от того, находитесь ли вы за своим столом или в пути, каждый раз, когда вы слышите сигнал о получении нового электронного письма, остановитесь и сделайте 20 боковых ударов по полу. Как это сделать: «Сидите, выпрямите спину и вытяните руки по бокам», — объясняет Фраггос.«Наклонитесь в сторону и дотянитесь кончиками пальцев до пола, в обратном направлении — чтобы коснуться пола кончиками пальцев противоположной стороны».

Любите все эти хитрые и хитрые стратегии? Тогда не пропустите эти 20 способов прийти в норму после отпуска!

Shutterstock

Если у вас есть пять минут, вы можете приступить к тренировке по скульптуре тела, где бы вы ни находились — дома, в офисе, в отеле — и все, что вам нужно, — это программа «Fit in 5» от эксперта по фитнесу Пейдж Хэтэуэй. «Выполняйте каждое упражнение одновременно, без отдыха между каждым.Убедитесь, что корпус задействован на протяжении всей тренировки, активировав поперечные мышцы живота (TVA). Сделайте это, притянув пупок как можно плотнее к позвоночнику и приподняв грудную клетку », — объясняет Хэтэуэй.

1. Птицы-собаки (1 мин): Начните с доски. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, пока они не станут параллельны вашему туловищу. Сохраняя равновесие и стабильность в плечах и туловище, вернитесь в исходное положение, подтянув противоположный локоть к колену.Меняйте стороны в каждом повторении.
2. Дюймовые черви (1 мин) : Встаньте прямо, ноги вместе, согните в талии и поместите руки прямо перед ступнями, сохраняя колени как можно более прямыми. Начните вытягивать руки, попеременно то влево, то вправо. Стреляйте с шагом от 3 до 4 дюймов, пока верхняя часть тела не будет вытянутой в положение планки. Теперь начните медленно приближать ступни к рукам, удерживая колени заблокированными, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Перемешайте горшок на мяче для стабилизации (1 мин) : Стоя на коленях на полу, возьмитесь за мяч ладонями вместе.Начните движение, откатывая мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Двигайте предплечьями по кругу (имитируйте перемешивание кастрюли). Меняйте направление каждые 15 секунд.
4. Подъемы колена на мяче для стабилизации (1 мин) : Начните с того, что лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч в положение планки и идите вперед руками, пока ваши лодыжки не окажутся прямо над мячом. Начните с того, что согните колени к груди, катая мяч под туловищем.Как только вы почувствуете сокращение мышц брюшного пресса, постепенно вытяните ноги назад и вернитесь в исходное положение планки.
5. Супермены (1 мин): Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги вперед и назад. Держите пальцы вместе, направив их прямо перед собой, а ступни — позади вас. Обязательно держите руки и ноги прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая руки и ноги на 4–5 дюймов от земли.Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

ГУРЛС НАСОС ЭТО ЗАПАК! — Fitness Gurls Magazine

В тренажерном зале и в социальных сетях я заметил, что многие женщины не пользуются уважением со стороны упорно тренирующихся спортсменов, как большинство мужчин. Я бы с удовольствием свалил все это на вас, ребята, за сексизм и неуважение, но, к сожалению, я чувствую, что если мы, женщины, не получаем того уважения, которого хотим от наших коллег-мужчин в спортзале, то это в значительной степени наша собственная вина.Так много женщин стали жертвами образа мышления, что нам не нужно усердно тренироваться, чтобы достичь «тонуса». Или, может быть, большинство думает, что есть определенные упражнения, относящиеся к МУЖЧИНАМ, а есть упражнения, относящиеся к «девушкам». Давайте кое-что проясним — когда дело доходит до изменения нашего тела, мужчины и женщины одинаковы. Мы можем сделать наш жир больше или меньше, и мы можем сделать наши мышцы больше или меньше — вот и все. Мужчины имеют возможность делать это в гораздо большем масштабе из-за гормональных различий.Женщины, если вы думаете, что собираетесь тяжело и сильно тренировать руки и однажды проснетесь, и у вас будут бицепсы, как у Арнольда, то это не так.

«Тонированный» вид, который мы все желаем, является результатом увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Наши мышцы обычно должны стать БОЛЬШЕ, чтобы добиться такого вида. В этой статье я собираюсь поделиться некоторыми своими взглядами на то, как получить спортивную, но «женственную» фигуру, которую так многие из нас стремятся.

Прежде всего, что мы, как общество, смотрим и считаем «женственным»? 36-24-36? Может быть, не совсем те цифры, но такая форма тела по-прежнему актуальна для большинства.Как же сделать это спортивным, не умаляя женской формы? Каждый человек, конечно, индивидуален, но выбор определенных частей тела, которые нужно выделить другим, действительно может помочь в этом. Например, для женщины кажется приемлемым иметь округлые и стройные дельтовидные мышцы, но если бицепсы и предплечья, а также трапеции слишком развиты, это считается «мужественным». Так что разумный выбор частей тела, которые нужно максимизировать, а какие минимизировать, может иметь большое значение. Вот три моих основных принципа, как выглядеть сильной, спортивной и, да, как женщина!

1) Максимально увеличьте соотношение плеч и талии.Для тех, у кого крохотная талия, это может быть очень просто. Может быть, просто тренировка дельтовидных мышц в первую очередь в вашем расписании — это все, что вам нужно. Тем из нас, у кого в талии меньше 24 лет, это может потребовать некоторых усилий. Я считаю, что дельтовидные мышцы ДОЛЖНЫ тренироваться в первую очередь, очень усердно и часто, чтобы получить желаемый вид. Ширина спины также играет большую роль в том, чтобы талия казалась меньше, чем она есть на самом деле, поэтому она занимает второе место. Имейте в виду, что эта часть в точности такая же, как и у бодибилдера, поэтому не следует думать, что он должен выполнять упражнения «для девочек», или чувствовать себя ограниченным из-за тяжелых весов.Я лично использовал гантели весом 55 фунтов как в жиме над головой, так и в боковых упражнениях, пытаясь увеличить свои дельты. Я также не понимаю, почему большинство женщин не стремятся делать подтягивания широким хватом, кроме как жестких. Не уклоняйтесь от тяжелых тяжелых упражнений на дельты и спину.

«Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, выполняя обратные движения ногами и сжимая ягодицы!»

2) Накачать задницу! Сколько женщин сказали на одном дыхании: «Я не хочу, чтобы моя задница стала больше, но мне не нравится, как она провисает.Как женщина, я могу сказать вам, что они имеют в виду, что не хотят, чтобы их ягодицы становились «толще», а «больше» в их сознании означает «толще». Так много женщин поддались идее, что это просто генетическая черта, которую нельзя изменить. Ну, угадайте, что? Ягодичные мышцы похожи на бицепсы — вы, ребята, знаете, что если вы хотите впечатляющих рук, вы должны постепенно выполнять определенные упражнения и заставлять мышцы развиваться. Девочки, у нас то же самое. Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, делая обратные движения ногами и сжимая ягодицы! Мы должны выполнять упражнения, которые позволяют увеличивать вес и количество повторений.Если вы в течение последнего года делали, скажем, выпады с ходьбой без веса, и все еще вас не устраивает, как все выглядит сзади, вам нужно больше стимуляции. Добавьте веса к упражнению и ПРОГРЕСС! Вы хотите, чтобы ягодицы увеличивались, одновременно убирая жир. Вы когда-нибудь видели девушку с очень тугой попкой и думали, что она все еще слишком велика? Возможно нет.

«Я считаю, что вы то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, состоящих в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.”

3) Контролируйте жировые отложения! Я признаю, что женщина с 20% жира и без мышц выглядит меньше и лучше в одежде, чем женщина с таким же количеством жира и гораздо большим количеством мышц. Чтобы иметь такой спортивный вид, большинство из нас попадает в диапазон 12-15%. Я подробно расскажу о своих методах похудания в следующих статьях, но вкратце скажу, что нужно есть белок и овощи. Я считаю, что вы — то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, состоящих в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.Я не верю, что дело в цифрах, дело в качестве продуктов. Кардио также является ключевым элементом в сокращении и контроле жировых отложений. Я обнаружил, что именно здесь люди различаются больше всего. Некоторым женщинам достаточно 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Мне часто приходится заниматься 6-7 дней в неделю, обычно по 45-60 минут каждый раз. Я тренировал некоторых девушек, которым приходилось выполнять двойные тренировки 7 дней в неделю, чтобы добиться 12% жира. Так что выбирайте то, что работает для вас и вашего типа телосложения.

Я надеюсь, что вы, дамы, читающие это, готовы пойти в тренажерный зал и сильно и тяжело взяться за него.Имейте в виду, что тяжелый — понятие относительное, если жим гантелей весом 5 фунтов — это все, что вы действительно можете делать, толкайте их сильно, и вы станете сильнее. В процессе вы заслужите уважение тех, кто делает то же самое. Дело не в том, где вы сейчас находитесь, а в том, куда вы собираетесь! И я надеюсь, что парни, читающие это, продемонстрируют правила этикета в тренажерном зале тем дамам, которые могут быть не такими сильными, как вы, но так же упорно стараются поправиться.

Amazon.com: Тренировочное оборудование для домашних тренировок с фитнес-мячом | Мяч для пилатеса, бедра Master, эспандеры, тренажер для бедер и Quick Pump | Тренажер Кегеля, кресло для йоги с мячом для домашних тренажерных залов

SHAPE UP Домашние тренажерные залы для упражнений и фитнеса

Оставайтесь дома и получите все необходимое, чтобы подтянуть себя. Этот набор представляет собой мини-домашние тренажерные залы для упражнений на укрепление тела для мужчин и женщин.Сверхпрочный комплект для упражнений с мячом для родов, тренажером для бедер, тоником для бедер (тренажер для ног) и ягодичными лентами с сверхбезопасной поверхностью для захвата — идеальный выбор для каждой домашней тренировки!

В комплект входит:

1 мяч для пилатеса 65 см (с дополнительными заглушками и быстрой помпой)

1 тренажер для бедер

1 тренажер для бедер

5 лент сопротивления

1 руководство

1 электронная книга

Premium Quality

— Мяч для стабилизации или швейцарский мяч большого размера (58–65 см) изготовлен из прочного прочного ПВХ и идеально подходит для тяжелых тренировок.

-Тренажер Kegel изготовлен из ПВХ + высококачественной стальной пластины.

-Бедренные ручки-тренажеры для ног имеют впитывающую пот мягкую поролоновую прокладку, обеспечивающую удобство захвата и одновременно защищающую вашу безопасность. Он изготовлен из высококачественного АБС-пластика и ПВХ.

— Резинки для обуви изготовлены из 100% натурального латекса, который обладает большей эластичностью, не имеет запаха и удобен.

Полный комплект

Не нужно искать дополнительное оборудование! Ваше домашнее оборудование для тренировок Shape Up поставляется со всем необходимым, чтобы привести себя в форму, так как оно поставляется со всеми принадлежностями для домашних тренажеров и фитнесом, такими как оборудование для пилатеса; мяч для йоги (2 булавки и приспособление для снятия булавок, быстрая накачка), тренажер для бедер, мастер для бедер, набор из 5 лент для приседаний, руководство и электронная книга!

Электронная книга будет отправлена ​​вам по электронной почте.Просмотрите нашу электронную книгу, чтобы получить лучшее руководство по тренировкам.

Просто купи лук!

Ищете идеальный подарок? Неважно, покупаете ли вы на работу или на день рождения друга по упражнениям или нуждаетесь в подарке для детского душа, не ищите ничего, кроме тренажерного зала Shape Up для дома в комплекте с качественной подарочной коробкой!

Нажмите «В корзину» сегодня!

8 способов никогда не пропустить тренировку

Между тропами, дорожками, полями, домашним фитнес-оборудованием и упражнениями с собственным весом нельзя отрицать, что парень может добиться реальных результатов, даже не ступая в тренажерный зал.Атлет, который хочет увеличить размер мышц и силу, будет использовать комбинацию тренировок в тренажерном зале и вне тренажерного зала для достижения своих целей. Для этого спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой, посещение тренажерного зала является неотъемлемой частью еженедельного распорядка, но иногда это легче сказать, чем сделать.

Если вы находитесь в состоянии отсутствия в тренажерном зале, вам может потребоваться помощь извне, чтобы вы могли начать тренировку. Следуйте этим восьми логическим лайфхакам, чтобы сделать его максимально удобным для достижения ваших целей в фитнесе.

Видео: создание трехмерных плеч >>>

---

Ищете решение для быстрого похудания? 21-Day Shred , ваш план построения прочного, измельченного тела, вернулся и стал лучше, чем когда-либо. Получите полный план на свои устройства iPhone и iPad или загрузите копию в формате PDF.

Плейлисты Make Pump Up

Исследования показывают, что музыка повышает выносливость и облегчает тренировку. Составьте несколько плейлистов на час до того, как вы придете в спортзал, и на время прибытия, чтобы с нетерпением ждать ваших мелодий во время тренировки.

Улучшите свою форму, изменив фокус >>>

Напиток с кофеином

Было показано, что добавление кофеина увеличивает выходную мощность у спортсменов и уменьшает болезненность мышц. Возьмите с собой готовые напитки с кофеином или возьмите чашку кофе, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне. Чтобы сделать еще один шаг вперед, спрячьте привычный источник кофеина дома и на столе.

Какой мультивитамин мне лучше всего подходит? >>>

Подготовьте свое снаряжение

Если вы тренируетесь утром, ложитесь спать в спортивной одежде, включая компрессионную.Просыпаясь, вы не только экономите время, но и чувствуете мотивацию двигаться дальше. Если вы идете в спортзал ночью, возьмите с собой на работу тренировочную одежду. Кроме того, имейте при себе спортивную одежду, включая кроссовки, и всегда держите дома упакованную спортивную сумку, чтобы вы могли взять ее и уйти, если сделаете пит-стоп.

32 лучших вещи для кроссфита в 2014 году >>>

Взять класс

Запись на групповой фитнес-курс, такой как кроссфит, спин, смешанные единоборства, табата или учебный лагерь, гарантирует посещение тренажерного зала, потому что вам, вероятно, придется платить за эти занятия заранее.То же самое и с абонементом в спортзал. Покройте как можно больше, вы будете более склонны придерживаться своих тренировок.

Самые сексуальные женщины на CrossFit Games 2014 >>>

Не уходи домой

Путешественникам лучше всего записаться в тренажерный зал рядом с работой в качестве фактора удобства. Если вы едете на работу и предпочитаете местный спортзал, возьмите с собой спортивную сумку и не идите сначала домой, а сразу в спортзал. Круглосуточный тренажерный зал — это плюс, поскольку конфликты в расписании и неожиданные рабочие обязанности не могут помешать тренировкам.

Как показать нижнюю часть живота >>>

Найдите партнера в спортзале

Если вы нанимаете тренера, то наверняка получите удовольствие в тренажерном зале, но поездка с другом также может помочь вам в этом. Если кто-то будет толкать вас в спортзал и выходить из него, это будет напоминать вам, что кто-то работает усерднее, чем вы.

5 способов уменьшить болезненность тренировки >>>

Составьте план тренировок

Запишите свои эстетические и силовые цели на определенный период времени, скажем, на 16 недель.Затем подумайте, сколько дней в неделю вы планируете заниматься. После этого обратитесь к сертифицированному личному тренеру или тренеру по силовой и физической подготовке, который поможет разработать для вас программу.

Школа для профи >>>

Подружитесь с персоналом

Сильно недооцененный, но очень полезный человек в вашей жизни может быть персоналом вашего спортзала. Поговорите с владельцем или менеджером спортзала о ваших тренировочных целях и спросите их об их истории с фитнесом.Подружиться с персоналом на вашем предприятии — это не только приятный жест, но и получить такие преимущества, как скидки / бесплатные занятия, тренировки или членство.

Тренировка пресса на пляже >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 секретов мотивации тренировок, которые помогут вам в спортзале

Вы знаете, что вам нужно это сделать.Это одно из ваших новогодних обещаний. От этого тебе станет лучше и все такое. Почему должно быть так сложно получить мотивацию к тренировкам? Если вам сложно добраться до тренажерного зала, читайте дальше, чтобы узнать, как поднять настроение тренировкам.

Тренировки не только поддерживают форму, но и снижают уровень стресса, а также стимулируют выработку эндорфинов, повышающих настроение. Что не любить? Может быть, вся эта часть о самом начале работы.

Поначалу новый режим тренировок может показаться пугающим.В конце концов, требуется пара недель, чтобы увидеть какие-либо преимущества и пройти этот суперсложный этап. Некоторые эксперты говорят, что вам понадобится 21 день, чтобы выработать новую привычку. Похоже на годы? Давайте приготовим для вас несколько идей о фитнесе, чтобы вы были готовы и захотели взяться за дело!

9 секретов мотивации тренировок

1. Разложите одежду: Вставать и надевать спортивную одежду — почти верный способ заставить ваши булочки двигаться.Довольно сложно отказаться от беговой дорожки, когда вы уже надели беговые дорожки.

2. Не переусердствуйте: Это работает практически со всем, чем мы не любим заниматься в жизни. Если вы придумываете причины, по которым тренировки сегодня не входят в план, вы не только тратите впустую время, которое можно было бы потратить на тренировки, но и с меньшей вероятностью доведете их до конца. Не думайте о том, насколько это будет сложно, насколько лучше будет завтра или есть ли у вас время. Как говорит Nike… просто сделай это!

3. Используйте PMA: Да, да. Позитивный психологический настрой приносит удовольствие и мотивирует. Но может быть трудно выкопать PMA холодным темным утром до восхода солнца. Эксперты рекомендуют визуализировать желаемый результат, чтобы повысить мотивацию к тренировкам. Скажем, представьте себя с прессом Дженнифер Энистон или тем, как хорошо вы будете себя чувствовать позже днем.

4. По-настоящему вознаградите себя: Если вызывать в воображении положительное отношение к тренировкам немного преждевременно, попробуйте дать себе реальную награду.Прогулка по любимой кофейне или остановка в парной после тренировки может быть всем, что вам нужно.

5. Получайте деньги за тренировку: Вы когда-нибудь думали, что сможете получать деньги за тренировки? Pact — это приложение, которое поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе, сделав на него ставки. Вы сами решаете, сколько и в зависимости от ваших обязательств, получать за выполнение. Пропустите тренировку, и вас оштрафуют. Ой! Поговорим о фитнесе.

6. Инвестируйте в себя: Пройдитесь по магазинам одежды для тренировок или купите новые кроссовки, чтобы попасть в зону упражнений.Вы не только не хотите, чтобы ваши новые вещи пропадали даром, но всегда приятно носить новые вещи.

7. Определите свой образ упражнения: Вы командный игрок или более независимый участник? Это имеет значение. Если вы предпочитаете общение, а не уединение, попробуйте подружиться в тренажерном зале или заняться командным спортом. Если вы предпочитаете идти в одиночку, купите DVD с тренировками или отправляйтесь на бег в одиночку. Вы с большей вероятностью будете тренироваться, если вам это нравится.

8. Создайте достойный плейлист: Не пренебрегайте эффективностью отличного плейлиста, который вдохновляет на тренировку.Тридцать минут непрерывного прослушивания любимых джемов — это не так уж плохо, правда?

9. Сделайте это вашим главным приоритетом дня: Это может быть непросто. В любой день возникает так много вещей, которые могут показаться более важными, чем поход в спортзал или бег по тропе. Подумайте об этом так: тренировки очищают разум, заставляют работать более эффективно, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Отметьте это в своем календаре и назначьте свободное время, чтобы убедиться, что это произойдет.

Связанные с EcoSalon

12 решений естественной красоты на Новый год

Топ-7 фитнес-трендов, которые стоит попробовать в 2015 году

Распространяют ли крупные продовольственные компании миф о физических упражнениях и ожирении?

Изображение женщины, тренирующейся на открытом воздухе, через Shutterstock

Теги: упражнение, мотивация к упражнениям, фитнес-инспо, фитнес-мотивация, новогоднее решение, тренировочный инспо, тренировочная мотивация, тренировочный режим

Лиз Томпсон

Лиз Томпсон (Liz Thompson) — эксперт в области органической красоты, которая изучает и пишет на темы естественной красоты, здоровья и благополучия более 10 лет.Она специализируется на том, чтобы делиться безопасными косметическими продуктами и своими знаниями о здоровых ингредиентах со своими читателями, а также помогает брендам органической косметики и владельцам магазинов делиться своим посланием и продуктами со всем миром через свои письменные услуги.

От толстой задницы до подходящей, что делать, когда тренажерный зал снова открывается

«Самое большое ощущение, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос. Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к мышцам, и это мы называем насосом.Ваши мышцы становятся действительно напряженными, ощущение, будто ваша кожа вот-вот взорвется, и она действительно натянута, и это как будто кто-то вдувает воздух в вашу мышцу, и она просто взрывается, и это ощущается по-другому, это потрясающе. Для меня это так же приятно, как кончать, знаете ли, как заниматься сексом с женщиной и кончать. Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? Я как будто кончаю в спортзале; Я чувствую, как кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисы; Когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 людьми, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю днем ​​и ночью.Это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я нахожусь на небесах ». — Арнольд

Конечно, я использовал абсурдно длинную цитату, чтобы начать эту, но знаете что? Спортивные залы в Нью-Джерси были закрыты абсурдно долгое время — с середины марта, если быть точным — и теперь, милостью бога и после нескольких недель волочения ног Филом Мерфи, они наконец снова открываются.

Я уверен, что сначала это будет хуйня; с масками, дистанцированием и измерением температуры, но, черт возьми, я в порядке со всем этим, просто верни меня в гребаный спортзал.Между прочим, я понимаю, что это даже не хорошее или творческое письмо. Я просто в восторге от того, что спортзалы наконец-то вернулись, и мне нужно кричать об этом с горных вершин.

Крики — не единственное, что парни делают на вершинах гор.

Хорошо, теперь, когда я избавился от словесного кончания, давайте поговорим о том, что нам нужно сделать для успешного возвращения в спортзал. Изоляция из-за коронавируса была ужасной, но это не повод для полусмерти тренировок. Я использовал WOD Crossfit Hoboken на открытом воздухе в Instagram в качестве руководства и дополнил их обильным количеством подтягиваний и бегов с холмов, и если бы вы последовали моему совету, вы бы поступили так же.Если вы решили быть ленивым мешочком с дерьмом и наблюдали за своим путем через изоляцию, то вам будет стыдно, но хорошая новость в том, что вы можете спасти вас.

Вообще говоря, я не верю в универсальный подход к тренировкам, но с учетом того факта, что большинство из нас не имеют подходящего тренажерного зала — без тяжелых упражнений, приседаний или жимов — в течение нескольких месяцев, даже тем, кто сохранил свою физическую форму, нужно будет приспособиться к стимулам и стрессу, возникающим при работе с отягощениями. Имея это в виду, программа, которую я собираюсь рекомендовать всем, невероятно проста, проверена временем и разработана джентльменом, имя которого имеет лишь небольшой вес в мире тренировок; Начальная сила Марка Риппето.

Начальная сила технически является «программой для новичков», но если вы ветеран и не поднимали тяжестей в течение 5 месяцев, то продолжайте и нажмите кнопку сброса с 12 неделями начальной силы, прежде чем переходить к более продвинутая программа. Если вы бездельник, который считает, что ему следует пойти в спортзал, потому что упражнения полезны для вашей иммунной системы, то «Стартовая сила» идеальна, потому что она буквально подтолкнет вас к становлению сильнее. Вы сосредоточитесь на больших движениях, таких как приседания, чистки, становая тяга, жимы и подтягивания, и будете прибавлять в весе каждую неделю, пока не дойдете до 12 недели, после чего вы станете баффом, сексуальным ублюдком — или меньше всего буфера и сексуальнее, чем вы были 3 месяца назад.

Если вы достаточно продвинутый лифтер и проводите время в изоляции, делая подтягивания и махи гирями и в целом пытаясь оставаться в форме, то я скажу, что совершенно нормально добавить дополнительную работу. к программе. Так что, если вы закончили работу в течение дня и хотите сделать несколько сгибаний рук или трицепсов, или несколько разгибаний дельт и подъемов широчайших, сделайте это. Мое предложение по программированию этих движений — начинать с очень легких весов для большого числа повторений.Это создаст микротравмы, необходимые для роста мышц, не вызывая нервной усталости, которая возникает из-за большого веса.

Начальная сила — это, конечно же, силовая программа, поэтому вам все равно нужно будет заняться физической подготовкой и мобильностью. Я лично выработал новую любовь к тренировкам на свежем воздухе, поэтому большая часть меня хочет продолжать бегать в гору для поддержания физической формы. Однако лето подходит к концу, и поскольку Старки хотят сказать: «Зима приближается», что означает, что рано или поздно вы захотите переместить свою квартиру в закрытое помещение.Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы сжечь жир, на самом деле будет достаточно нескольких минут высокоинтенсивной работы после подъема, но если этого будет достаточно, тогда вам нужно, черт возьми, провернуть его.

Для тех, кто возвращается в спортзал в форме, вы можете сразу перейти к комплексам со штангой / гантелями / гирями, тренировкам табата и спринтам на кардиотренажерах в первый день. Если вы бездельничали из-за блокировки, то проведите первые несколько недель, выполняя длинные медленные дистанции на беговой дорожке (или на улице, если все еще хорошо), прежде чем переходить к более интенсивной программе тренировок.

Существует миллион статей о тренировках и комплексах Табата, но вам не нужно изобретать велосипед. Вот мои предпочтительные комплексные тренировки и тренировки Табата:

Комплекс: 2 × 10, пройти весь комплекс один раз, чтобы завершить первый подход, отдохнуть 60 секунд и повторить. Становая тяга со штангой, тяга в наклоне, вис, жим лежа, приседания со штангой.

Начните с очень легкого веса, потому что это надерет вам задницу. Каждые четыре недели добавляйте еще один набор, так что второй месяц будет 3 × 10, а третий месяц будет 4 × 10.Вы также можете сделать это с гантелями или гирями, просто убедитесь, что движения многосуставные, чтобы адекватно нагружать систему.

Табата: тренировки Табата включают 20 секунд движения, за которыми следует 10 секунд отдыха. Итак, одна минута работы — это 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Начните с 4 минут и добавляйте дополнительную минуту каждые две недели. Вы можете использовать одно движение полностью или их комбинацию, но усилие в течение 20 секунд должно быть максимальным, а движение снова должно быть многосуставным, чтобы создать желаемый тренировочный эффект, поэтому обязательно выберите соответствующий вес ( это может быть просто ваш собственный вес, и это нормально!).Я предпочитаю приседания с гантелями, качели с гирями и скакалку с утяжелением.

Мобильность и гибкость

Также займитесь йогой! Вам не нужно переезжать в ашрам в Пенджаби и начинать встречаться с каким-то вонючим чуваком по имени Рави, чтобы пожинать плоды йоги. Просто уделите 20 минут в день, пару дней в неделю, и следите за одной из многих горячих цыпочек на YouTube с каналом йоги. Мой личный фаворит — «Йога с Адриенн». Йога — это дерьмо. Это улучшит вашу подвижность, гибкость, силу кора, мышечный тонус и психическое здоровье.Включи мелодию, зажги ладан в гостиной и получи намасте на ублюдка.

Имея в виду йогу, мы должны также поговорить о разминках. Если вы правильно разогреетесь, вы получите больше от тренировки и почувствуете себя лучше, когда вы не в тренажерном зале. Многие неприятные проблемы со спиной, плечами и бедрами, которые возникают из-за сидячей работы за столом в течение всего дня, также можно решить с помощью хорошей разминки. Это, опять же, ситуация, когда «не нужно изобретать велосипед».Для разминки перед подъемом не ищите ничего, кроме Limber 11 Джо ДеФранко или его Agile 8. Вы будете кататься по пене и выполнять движения с собственным весом, чтобы кровь текла и смазывались суставы перед тем, как разбивать веса, и это не особенно много времени тоже.

А теперь давайте свяжем все это вместе с хорошим оле питанием. Я знаю, что сейчас футбольный сезон, и воскресенье НФЛ было предназначено для пива, калорийных закусок и сидения на заднице. Меня устраивает, я люблю футбол, люблю нездоровую пищу и пиво.Но физиологического бесплатного обеда нет, поэтому все, что вы вложите в свое тело, будет иметь какой-то эффект. Разумное руководство по питанию, которое вы можете применять на всю оставшуюся жизнь, — 85/15. Это означает, что 85 процентов того, что попадает в ваш организм, должно состоять из пищи и пищевых добавок, богатых питательными веществами, а остальные 15 процентов — это то, что делает ваши вкусовые рецепторы и живот счастливыми. Если вы едите 3 раза в день, это означает, что у вас есть место для 3-х разовых приемов пищи в неделю, просто будьте честны с собой в отношении того, сколько пиццы и пива вы потребляете во время этих приемов пищи.Вы можете немного помочь себе, если в день игры займитесь кондиционированием на пустой желудок и йогой, чтобы ускорить метаболизм, прежде чем наказать свою печень и пищеварительный тракт веселым днем.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, вы не ошибетесь с этими продуктами:

Белки: Стейк, курица, говяжий фарш, свиной фарш, лосось, тунец, креветки, яйца, бекон (для развлечения, но не слишком много)

Фрукты, овощи, другие продукты, которые растут на земле: Брокколи, перец, лук, шпинат, грибы, авокадо, яблоки, ягоды, орехи, бобы, чеснок, картофель, апельсины, имбирь, лимоны, и лаймы

и т. д.: Белый рис (отличный универсальный углевод, который хорошо сочетается с большинством комбинаций белков и овощей), кукурузные лепешки, оливковое масло, кокосовое масло, сливочное масло, морская соль, миндальное молоко, различные чаи (я люблю мяту, ромашку , зеленый и гранатовый), кофе.

Если вы хотите добавить базовые добавки, добавьте немного сывороточного протеина и моногидрата креатина. Вам не нужна дурацкая предтренировка с завышенной ценой со словом Explode на этикетке. Это просто дорогой кофеин, вместо него пейте черный кофе. Я также принимаю ZMA перед сном и иногда принимаю капсулы с l-теанином для ясности ума и настроения.

Вот и все. По прошествии 12 недель по этой программе вы можете переходить к чему-то более сложному. А пока наслаждайтесь возвращением в тренажерный зал, потому что прошло слишком много времени с тех пор, как мы накачивали оружие, глядя на задницы, обернутые в штаны для йоги.Удачного вам подъема, ребята!

6 простых тренировок в автомобиле для водителей

Если вы не живете в городе, вы, вероятно, проводите за рулем автомобиля больше времени, чем хотелось бы, и ожидание в машине, будь то для ваших детей, вашего мужа, ваших приятелей по автобазу, может показаться настоящим отстоем времени. . Например, время, которое вы могли бы потратить на тренировку.

Хорошо переключите эту передачу на «парк», потому что есть способ превратить время ожидания в тренировку. Просто следуйте этим упражнениям на усиление водительского сиденья.Используйте эту тренировку, чтобы начать заниматься фитнесом или дополнить свой уже активный образ жизни. Положите теннисный мяч в перчаточный ящик для полного эффекта, но не волнуйтесь, если у вас его нет; эти упражнения также можно выполнять без мяча, используя свое тело для сопротивления.

Легкая тренировка в машине

Примечание: эти движения предназначены для припаркованной машины. Не рискуйте билетом (или своей жизнью), надев форму на красный свет.

Упражнение на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра)

Поместите теннисный мяч между коленями и сильно сожмите его внутренней стороной бедер, удерживая несколько секунд при каждом сокращении. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

Упражнение на грудь и плечи

С теннисным мячом между ладонями сложите пальцы поверх мяча.Поднимите локти в стороны на уровне груди. Начните подталкивать ладони друг к другу, затем расслабьтесь. Почувствуйте работу в груди и плечах. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

СВЯЗАННЫЕ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Упражнение на предплечья

Укрепляйте предплечья, чтобы помочь в садоводстве, теннисе, катании на горных велосипедах или во всем, что требует сильного захвата.Оберните пальцы одной руки вокруг теннисного мяча и сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, а затем одну секунду расслабьтесь. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, стараясь сделать по два подхода каждой рукой.

Упражнение для телят

Поставив обе ноги на пол машины, выполните 20 подъемов на пятку каждой ногой. Поменяйте стороны и выполните по два подхода на каждую ногу. Для увеличения сложности поместите теннисный мяч под подушечку стопы и выполните подъем ног с большей амплитудой движения.

Основное упражнение

Сядьте прямо на сиденье машины, проведя прямую линию от копчика до макушки. Перед тем, как задействовать мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на нижней части живота, чуть ниже морской и над лобковой костью. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

Упражнение для ягодиц (ягодиц)

Тонизируйте туши, используя ту же технику, что и с сердечником.Занимайтесь перееданием, сидя прямо в автокресле. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

И наконец, побалуйте себя заслуженным массажем стоп. Снимите обувь и поместите мяч под подошву стопы.

No related posts.