Как быстро похудеть в боках и животе за неделю: 👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях?

как убрать живот, жир на животе и боках быстро и эффективно в домашних условиях

Автор Алина На чтение 5 мин. Просмотров 75 Опубликовано 27.04.2021

Наступает пора, когда один стиль в одежде сменяется другим, более открытым. В это время женщины начинают задумываться о несовершенстве свое тела. Скоро лето, нужно принять решение как быстро убрать живот и бока. Это важно, чтобы чувствовать себя уверенно, позволить себе надеть более открытые вещи, демонстрирующие достоинства фигуры.

Как избавиться от жира на животе и боках

Есть несколько способов, позволяющих в домашних условиях похудеть в животе и боках. Они требуют определенных усилий, но показывают хороший результат в итоге. Поэтому стоит рассмотреть эти способы более подробно, понять, как убрать живот и бока.

Ходьба

Рекомендуется забыть передвигаться в собственном автомобиле или в общественном транспорте. Можно избавиться от жира на талии у женщин, если побольше ходить пешком.

Таким образом можно не только позаботиться о проблемных местах, но и покачать ягодицы. Ходить нужно не на полный желудок, а через один час после еды.

Это поможет спалить лишние калории эффективно, так мы убираем лишние килограммы.

Бег

Для живота и боков лучшей тренировкой является утренняя или вечерняя пробежка. Это позволяет ввести мышцы в тонус, убрать лишние калории на некоторых участках тела. Важно правильно бегать. Перед пробежкой потребуется сделать растяжку. Этим прогревается нужная группа мышц, они подготавливаются к большим нагрузкам.

Далее требуется бежать в выбранном темпе. Не стоит сразу же перенасыщать организм нагрузками. Это на следующий день выразится в крепатуре мышц.

Начинать пробежки следует с небольшого темпа, отрезка времени.

С каждым днем можно увеличивать нагрузки. Важно следить за своим дыханием, в этот период правильно питаться.

Кардио тренировки

Если есть возможность пойти в тренажерный зал, тогда стоит выбирать кардионагрузки на специальных тренажерах. Они позволят убрать за месяц жир с живота и боков. В этом поможет быть беговая дорожка, велотренажер, гребной вариант, имитирующий гребли на лодке, эллиптический тренажер, пр. Они позволяют придать нужную нагрузку на проблемную зону, позволяют понять, как убрать жир с боков.

Если нет возможности пойти в тренажерный зал, тогда кардионагрузки можно проводить дома. Нужно почаще ездить на горном велосипеде, ходить с альпийскими палками, прыгать на скакалке. Этим видам тренировки следует уделять несколько минут в день.

Плавание

Еще один способ, чтобы убрать живот и бока – плаванье. Можно плавать в бассейне или в озере. Это зависит от имеющихся возможностей. Нужно проводить такие тренировки через 1-2 часа после еды. Плавать можно по-разному: брасом, баттерфляем, вольным стилем.

Упражнения

Чтобы понять, как убрать бока и избавиться от живота, нужно рассмотреть комплекс, который можно сделать дома. Такие упражнения делать каждый день или 2-3 раза в неделю по полчаса. Это позволит быстро убрать жир на животе, при этом не тратя много времени.

Упражнение «Вакуум»

Это дыхательная тренировка, позволяющая напрягать мышцы талии. Нужно выполнять таким образом:

1. Встать ровно, сделать глубокий вдох, напрягая при этом мышцы живота.
2. Втянуть живот максимально.
3. Зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Выдохнуть и расслабиться.
5. Повторить по 20 раз в три подхода.

Это упражнения для живота и его мышц следует проводить натощак.

Планка

Такой вариант лучший для всех групп мышц, в том числе он помогает подкачать ягодицы, пресс, провести корректировку бедер и боков. Если требуется обозначить какие упражнения нужно делать каждый день и при этом не затрачивать много времени, тогда планка – это хороший вариант.

Чтобы сделать этот вариант нагрузки следует все тело вытянуть в одну прямую линию. На полу должны оставаться руки, согнутые в локтях и носки ног. Нужно максимально зафиксировать такое положение, напрячь все мышцы. Через несколько минут можно расслабиться и опять повторить это упражнение.

Не нужно на долгое время стоять в планке, когда тренировки только начинаются. Новичкам это покажется достаточно трудно. Но через несколько дней нужно удерживать это положение в напряжении всех мышц уже долгий период.

Скручивания вперед

Можно выбрать, какие упражнения надо применить, использовать для сжигания лишних калорий. Но обязательно в этот комплекс потребуется включить скручивания всем корпусом. Для этого рекомендуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Не отрывая от пола поясницы и лопаток потянуться к ногам. При этом нужно напрягать пресс.

Эти упражнения на живот рекомендуется выполнять правильно. Если тянуться не корпусом, а шеей, тогда это не будет правильным и приведет к тому, что можно потянуть эту часть тела. Важно скручивание проводить при помощи пресса и хорошо напрягать его мышцы.

Когда упражнение, направленное на то, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях стало легко получаться, усилий уже прилагается мало, тогда можно увеличить число подходов. Есть возможность усложнить это упражнение, если навстречу к передней части, тянуть также колени.

Подъем/опускание прямых ног

Это идеальная возможность сжечь ненужные калории с проблемных зон. Потребуется лечь на спину и руки заложить за шею. При вдохе напрягается пресс и поднимаются ноги.

Можно переместить их в верхнюю точку, перпендикулярно положению тела или оторвать на полметра от пола и застыть в таком положении на некоторое время. При выдохе требуется вернуться в исходное положение.

Скалолаз

Чтоб произвести максимальное убирание жировых отложений на боках, нужно сделать следующее:

1. Встать в планку.
2. Потянуть одно колено к груди и вернуться в исходное положение.
3. То же самое сделать с другой ногой.
4. Повторять движения максимально быстро, при этом не меняя прямое положение спины.

Ножницы

Чтобы сделать такое упражнение, нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. Закинув за нее руки. Поднять ноги над полом и заводить их одну под другой, имитируя движение двух половинок ножниц.

Такое движение потребуется повторить несколько раз, не отрывая поясницу от пола.

Как убрать бока на животе и бедрах за неделю в домашних условиях

Если ваша стройная талия все еще скромно прячется за пышными боками, самое время от них избавиться. Какие продукты и упражнения помогут убрать лишние сантиметры, читайте в статье.

СодержаниеСвернуть

Современный культ красивого тела – не столько мода, сколько тенденция, выраженная желанием людей выглядеть и чувствовать себя лучше. Ведь излишний вес не только портит пропорции фигуры, но и мешает нормальной работе организма. Дополнительные килограммы оказывают нагрузку на суставы ног, позвоночник, а жировые отложения в области талии заставляют внутренние органы смещаться, усложняя им работу и нарушая кровообращение.

Зачастую у большинства людей проблемы с весом связаны с различными заболеваниями. Но существует еще один бич современности — пассивный образ жизни. В таких случаях похудеть можно только применяя комплексный подход, который заключается в создании и поддержании позитивного психоэмоционального состояния, физических нагрузках и соблюдении диеты.

Резкое похудение не может не радовать, однако спутниками стремительного снижения веса часто становятся признаки интоксикации. Слабость, тошнота, головная боль, кожные высыпания, проблемы со стулом появляются у худеющих по причине попадания в кровь веществ, образующихся в результате интенсивного расщепления жировых отложений. Кроме того, значительно изменившийся режим питания зачастую провоцирует обострения хронических заболеваний ЖКТ.

Реклама

Можно ли убрать бока за неделю в домашних условиях?

Убрать бока и ляжки дома – вполне реально даже за короткий срок. Но чтобы добиться желаемого результата, необходимо сделать похудение своим приоритетом. Говоря о том, как убрать бока на талии, нельзя недооценивать роль правильной мотивации. Она очень важна и должна вызывать положительную реакцию. Нельзя говорить себе: «хочу похудеть, потому что ужасно выгляжу, не могу носить красивые вещи или стесняюсь выйти на улицу». Гораздо эффективнее работает прямой стимул, когда вы видите конечную цель:

• лучше выглядеть, чтобы понравиться парню или девушке;
• улучшить свое самочувствие;
• начать вести более активный образ жизни без помех в виде одышки или стеснения;
• перестать выделяться на фоне других людей.

Но одного лишь правильного настроя мало! Нельзя лежать дома на диване, есть жирную или сладкую пищу и сбрасывать вес. Хотя можно помочь организму сжигать калории с помощью народных средств.

Для очистки кишечника, улучшения метаболизма

Активизировать обмен веществ и убрать лишние килограммы помогает настой из 1 столовой ложки душицы, такого же количества рябины и 2-х мер плодов шиповника, залитых 200 мл кипятка. Настаивать около 2-х часов, после чего процедить и пить в течение дня.

Для активизации процессов сжигания жира

Измельчить 3 см корня имбиря и залить в литровом термосе кипятком. Через пару часов настой можно пить, но употреблять его стоит не более 200 мл три раза в день. Если вам не нравится вкус имбиря – попробуйте заваривать и пить, как обыкновенный чай, ягоды красной рябины. На большую кружку хватит 20-25 граммов плодов.

Для снижения аппетита

3-4 зубчика чеснока натрите на терку и залейте стаканом горячей воды. Принимайте по столовой ложке перед каждым приемом еды. Менее радикальный метод – отвар из рубленых корней сельдерея. Сырье варите около 15 минут в 0.5 л воды, после чего отвар должен остыть. Пить по половине стакана до еды.

Использовать травы можно не только для отваров и настоек, но и для приготовления ванн.

Один из самых простых способов – 600 гр. листьев и почек березы залить тремя литрами воды, довести до кипения. Процедить и добавить в теплую воду ванны. Это поспособствует циркуляции крови в капиллярах и мелких сосудах, а также активирует процессы сжигания отложений.

Для активного потоотделения и нормализации солевого баланса применяют ванны из душицы и липы. В первом случае 400 гр. душицы нужно довести до кипения в 5 литрах воды, а во втором достаточно взять на тот же объем воды 300 гр. почек, листьев, цветков или коры липы.

Принимайте ванны с такими отварами ежедневно по 15 минут на протяжении двух недель.

Естественно, только эти методы не помогут сделать тонкую талию и сохранить достигнутые результаты на долгое время. Однако они позволят приблизить сроки исполнения вашей мечты о красивом теле. Но как сделать талию и убрать бока?

Реклама

Как убрать жир с боков мужчине?

Представители сильной половины человечества не слишком склонны к полноте, однако мужчины старше 30 лет все чаще «носят пивной животик». При этом большинство из них не смущают жирные бока, а некоторые даже считают их признаком солидности. Тем не менее, привлекательнее расплывшаяся фигура от этого не становится, как и лишние килограммы легче. Появление проблемы может быть связано с мужской привычкой снимать нервное напряжение алкогольными напитками, которые не только очень калорийные, но и возбуждают аппетит.

Чтобы убрать жир с боков, важно отказаться от любых горячительных напитков. Меры не должны быть радикальными, иначе вы испытаете стресс, который также вреден. Лучше говорить себе, что вы обязательно посидите с бокалом пива, но позже и так каждый раз.

Обязательное условие похудения в домашних условиях – перестаньте перекусывать чипсами, сухариками и прочей химической ерундой, которую продают в ближайшем магазине. Чтобы убрать бока на талии в домашних условиях — питайтесь сбалансировано и в правильной обстановке. Если у вас есть привычка кушать перед монитором телевизора или компьютера – откажитесь от нее! За просмотром любых передач или видео можно съесть гораздо больше, чем необходимо, и даже не заметить этого. Начните завтракать и обедать дома в тишине, спокойно и не спеша пережевывайте пищу. Только так вы сможете вовремя осознать, что организм уже насытился. Если же вам сложно находиться в тишине и одиночестве – устраивайте обеды с друзьями.

Естественно, что парню убрать бока одной сменой привычного питания на более здоровое не получится, но это — весомый первый шаг!

Как убрать жир с боков женщине?

Прекрасный пол по обыкновению трепетно относится к своей внешности и старается следить за фигурой. Тем не менее, женщины подвержены стрессам даже в большей степени, чем мужчины и часто заедают расстройства сладкими кушаньями, которые впоследствии откладываются на талии и бедрах.

Убрать бока на талии можно с помощью сбалансированной диеты. Но важно правильно отнестись к ее выбору. Не стоит истязать организм долгими голоданиями. Диета должна представлять собой новый образ жизни и содержать все основные группы продуктов. Более того, чтобы убрать бока со спины достаточно отказаться от вредных привычек питания.

1. Не досаливайте еду. Организму хватает соли, содержащейся в продуктах, а в чистом виде она нужна только нашим вкусовым рецепторам, которые можно обмануть. Если не можете кушать пресную пищу – добавляйте в блюда укроп, петрушку, имбирь или другие приправы.
2. Откажитесь от сахара. Добавляя его в чай или кофе, вы потребляете чистые калории, которые необходимо израсходовать, иначе они станут складками на вашем теле.
3. Устраивайте разгрузочные дни. Для девушек голодания полезны, но важно правильно их организовывать. Оставаться без еды можно не более чем на сутки и за это время нужно выпивать не менее 2-х литров воды. При этом помните, что пустой желудок накапливает желчь, которую необходимо выводить. Сделать это поможет прием 1 столовой ложки растительного масла в день.
4. Поддерживайте состояние сытости. Растянувшийся желудок – настоящая проблема, так как чтобы наполнить его приходится съедать большие порции пищи. Убрать проблему может помочь дробное и частое питание или включение в постоянный рацион продуктов, богатых клетчаткой. Она забивает объем желудка своими волокнами, утоляя голод и не принося вреда.

Соблюдение принципов правильно питания необходимо сочетать с физическими нагрузками. Какими упражнениями стоит заниматься? Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексы аэробики и силовые нагрузки. Однако этот принцип подходит только людям, которым избыточная масса тела не мешает нормально двигаться. При сильном ожирении лучше выполнять максимально простые упражнения, делая между ними большие перерывы для отдыха.

Упражнения

Любые занятия в домашних условиях или в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Если вам трудно выполнять упражнения, и вы чувствуете слабость при интенсивных нагрузках, то вам тем более нужна тренировка всего тела. Начать ее лучше всего с разогрева мышц рук, шеи и плеч. Для этого сомкните руки в замок за головой и разведите локти в стороны. С небольшим нажимом отводите локти назад, при этом оказывая сопротивление.

Следующее упражнение нужно выполнять с утяжелителями. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по небольшому предмету или гантели, весом 0.5-2 кг. Разведите руки в стороны так, чтобы между телом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Задержите их в этом положении на пару секунд и опустите вниз.

Для разминки спины, грудного и брюшного отдела выполняйте упражнения на полу.

Лягте на живот и сделайте упор на предплечья. При этом ноги поставьте на носки, а все тело поднимите и удерживайте в ровном, горизонтальном положении. Держите позицию несколько секунд, а потом опуститесь.

Лягте на бок, выпрямив ноги и расположив локоть точно под плечом. Поднимитесь, опираясь на предплечье, и держите тело прямо. Вес при этом распределяйте на руку и стопу. Удерживайте это положение как можно дольше, а потом смените сторону.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать бока?

1. Скручивания. В самом простом исполнении их выполняют стоя. Для этого уберите руки за голову и разведите локти в стороны, а ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Выполняйте медленные повороты корпуса влево и вправо, задерживая тело на пару секунд в конечных точках. Чтобы усложнить упражнение лягте на пол, на спину. Ноги согните так, чтобы колени были точно над тазом. Руки сцепите за головой и приподнимите плечи. На выдохе поверните корпус влево, одновременно пытаясь прикоснуться правым локтем к левому колену. Правая нога при этом должна выпрямиться, но продолжайте держать ее на весу. Вернитесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону.
2. Подъемы ног. Выполнять этот прием нужно на полу, расположив тело на боку с упором на предплечье. Поднимите верхнюю ногу на 30 сантиметров и удерживайте пару секунд. После этого попытайтесь подтянуть к ней нижнюю ногу, опираясь только на руку и бедро. Удерживайте положение, а потом медленно вернитесь в исходную позицию. Следите при этом, чтобы корпус не заваливался назад или вперед.
3. Наклоны. Обычные наклоны корпуса влево и вправо можно выполнять стоя, однако для большей эффективности лучше усложнить упражнение. Встаньте на колени, а в руки возьмите небольшое полотенце. Поднимите его над головой, разведя руки, насколько это возможно. Теперь выполняйте наклоны в стороны, делая максимальный прогиб так, чтобы таз оставался на месте.

Повторяйте каждый прием по 15-25 раз в 2-4 подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.

В тренажерном зале

Говоря о том, как убрать бока в спортзале, нужно в первую очередь обратить внимание не на сами упражнения, а на то, как правильно их выполнять. Есть несколько простых правил посещения зала.

1. Посещать занятия нужно натощак, иначе вы не сможете убрать нужное вам количество калорий. При этом важно брать с собой воду: не менее 0,5 литра.
2. Когда выполняете упражнения — нельзя делать перерывы. Новички могут делать паузы между снарядами, однако даже в это время нужно быть в движении: ходить, наклоняться, главное не стоять.
3. Начинать тренировку нужно с прыжков на скакалке или занятий на велотренажере. Первое время достаточно уделять им около 10 минут, а после увеличивать это время до получаса.
4. Если вы не соблюдаете строгую диету, то вам обязательно нужно включить в план занятий аэробику или бег, так как именно кардио упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
5. К силовым тренировкам переходите осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям во время подбора веса. Чтобы убрать жир с живота и спины используйте 6-8 разных снарядов.

Какой тренажер убирает бока? На самом деле над созданием талии можно работать на многих снарядах: фитболе, скамье, турнике и прочих. Отличные результаты дает беговая дорожка, степпер и велотренажер.

А можно ли убрать бока обручем? Да, этот снаряд показывает хорошие результаты в борьбе с лишними сантиметрами на талии. Кроме того с помощью обруча можно укрепить прямые и косые мышцы живота и спины, а также убрать целлюлит в проблемных зонах. Сегодня спортивные магазины предлагают огромный выбор снаряда, это мягкие модели хула-хупа, изделия из пластика и металла и даже обручи с массажными насадками. Чтобы с помощью хулахупа избавиться от жировых отложений на животе, лучше всего использовать пластиковые модели с массажными вставками. Они оказывают дополнительное воздействие на мышцы и улучшают микроциркуляцию крови. Однако перед использованием такого обруча нужно защитить тело от его ударов. Для этого можно использовать специальный медицинский или спортивный пояс, или просто обернуть тело пленкой или полотенцем.

Хулахуп помогает на серьезных стадиях ожирения, но эффект будет заметен не сразу. Чтобы появились первые результаты нужно выполнять упражнения 2-3 недели. При этом учитывайте, что от вашего положения тела зависит эффективность похудения: чем уже вы ставите ноги, тем больший эффект получаете. Сколько надо крутить обруч? Для начала достаточно будет 10 минут в день, по 5 минут в каждую сторону, а после это время нужно увеличить до 30 минут за раз или в 2 подхода.

Убрать бока упражнениями в зале удастся примерно за тот же срок, но при этом ходить на занятия придется регулярно: не менее 3-4 посещений в неделю. Какие упражнения помогают бороться с отложениями жира? Чтобы убрать лишние сантиметры с талии работают с обычной скамьей, зафиксированной под углом по отношению к полу. Чем выше подъем, тем сложнее выполнять упражнения.

Сначала лягте на скамью головой вверх. Выпрямленными руками возьмитесь за поручни, а ноги немного согните и держите на весу. Поднимайте таз и ноги вверх, заводя их за голову, и возвращайтесь в исходное положение. При этом ни в коем случае не опускайтесь на скамью полностью – пресс постоянно должен оставаться в напряжении.

Следующее упражнение – обратный пресс. Развернитесь и сядьте на скамью лицом назад. Ноги зафиксируйте на поручнях, чтобы удерживать тело, а спину округлите. Наклонитесь вперед, а потом отведите корпус назад, но не ложитесь полностью.

После этого переходите на ровную лавку или на пол. Чтобы выполнить упражнение сядьте, слегка отклонив корпус назад, а ноги согнув в коленях и подтянув их к груди. На выдохе сильно отклонитесь, а ноги выпрямите, но не касайтесь ими пола. После этого снова вернитесь в исходную позицию.

Наклоны на римском стуле – сложное, но очень действенное упражнение. Его выполняют сидя на тренажере боком и фиксируя положение тела с помощью ног. Выполняйте наклоны в сторону, достигая прогиба тела до 90 градусов. Потом развернитесь другим боком и повторите все еще раз.

Какими упражнениями еще можно убрать отложения на поясе? На самом деле совершенно любые физические нагрузки могут помочь вам на пути к цели. Приседания, спортивная ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на самых разных тренажерах – все они направлены на работу сразу нескольких групп мышц. Но наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания и наклонов или качания пресса. Просто чем больше вы занимаетесь, тем сложнее становятся снаряды.

Как убрать бока на бедрах

Жировые отложения образуются не только на талии, но и на спине, бедрах. В целом бороться с ними нужно теми же методами, однако для каждой конкретной области существуют свои упражнения. Так, чтобы убрать складки на боках лучше всего выполнять наклоны в стороны и скручивания, о которых уже говорилось ранее. Но бока на пояснице можно убирать и другими способами.

Чтобы избавиться от боков сзади следует заставить работать достаточно «ленивые» мышцы. Нагрузку на них дает несколько несложных приемов. Для выполнения первого из них примите позу кобры: лягте на живот, а потом поднимите корпус на вытянутые руки. Спину при этом нужно выгнуть. Правую ногу оторвите от пола и одновременно с поворотом корпуса заведите ее как можно дальше влево. Повторяйте упражнение 20 раз, а потом смените рабочую сторону.

Следующее упражнение, которое заставит бока сзади спины уходить, делают с гантелей или пол-литровой бутылкой воды. Чтобы выполнить его станьте на четвереньки, а правую ногу выставьте в сторону. Корпус при этом должен быть прямой. Возьмите утяжелитель в правую руку. Выполняйте поворот корпуса внутрь, проводя руку под телом и выпрямляя ее в конце, а затем обратный разворот всего корпуса, с выводом руки, согнутой в локте, вверх. Сделайте 20 разворотов и поменяйте сторону.

Подтянуть бока и попу помогают приседания с мячом, зажатым между ногами чуть выше колен. Очень важно выполнять упражнение, не отрывая пяток от пола и сохраняя постоянный темп. Для начала можно делать по 15-20 приседаний, а со временем их число можно увеличивать до 100.

Бороться с жиром со спины и боков можно и другим способом: поставьте ноги на ширину плеч и разведите стопы в стороны. Приседайте как можно глубже, поднимая при этом вверх руки, сцепленные в замок. После 20 повторений задержитесь в нижней точке, а руки вытяните вперед на уровне груди. Теперь смещайте корпус попеременно в стороны, сохраняя бедра неподвижными.

Еще один вариант: лягте на пол, на правую сторону. Правую руку вынесите вперед для опоры, в левую возьмите гантель на 1 кг, согните руку в локте и заведите за спину. Ноги при этом лежат ровно. Одновременно поднимите вверх и ведите друг к другу левую ногу и руку. Сгибать их при этом не нужно. Выполните 20 подходов и повторите все для левой стороны тела. Это упражнение поможет сжечь жир с поясницы и боков.

Однако выполняя такой комплекс, не забывайте, что убирать лишний жир с талии и боков нужно не только локальными тренировками, но и общими физическими нагрузками, которые не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие организма, оздоровят и омолодят его.

Реклама

Видео

правила питания, диета и упражнения

Фигура девушек имеет уникальную особенность – склонность запасать лишний жир в области низа живота и бедер. Особенно это заметно после родов, когда вес больше нормы. Возникает весомый вопрос: как убрать живот за неделю? Секрета здесь нет. Поможет диета и комплекс специальных упражнений.

Реально ли похудеть в животе и боках за неделю

Стройная и подтянутая фигура требует многих ограничений и жертв. На пути к плоскому животу придется соблюдать строгую диету и регулярно заниматься спортом. Кардинально похудеть за неделю не получится без вреда для здоровья. А вот сбросить 3-4 лишних килограмм можно. Придерживайтесь диеты, добавьте физических нагрузок и жировые отложения уйдут незаметно.

Стоит знать, что легко похудеть в одной зоне невозможно, что бы ни обещали рекламы и продавцы БАДов. Любой тренер и диетолог скажет, что отложения не уходят локально. Достигнуть моментально такого эффекта можно только при помощи липосакции или пластической операции, но не в домашних условиях. Для самостоятельного преображения потребуется изменить свой рацион и начать качать пресс. Особенно внимательно следует относиться к питанию после родов, когда маме и малышу нужно употреблять много витаминов и полезных веществ.

Экспресс диеты

Основой здорового и красивого тела является сбалансированное питание.

Благодаря ему можно убрать живот и бока за неделю в зале или домашних условиях, снизить массу тела без мучительных голодовок и вреда здоровью. Рассмотрим наиболее популярные диеты на сегодня в сети.

«Любимая»

• День №1.

Можно пить только полезную жидкость. Сюда относятся: свежевыжатые соки, минеральная вода, бульоны, супы, чай, кофе без сахара, молоко, кефир, ряженка.

Ешьте все овощи в любом количестве. Цветная капуста особенно хорошо ускоряет обмен веществ. Можно приготовить рагу на пару. Картофель употреблять запрещается.

Опять начинаем питьевой день.

Сегодня разрешается есть только фрукты (яблоки, бананы, апельсины, киви).

Чтобы чрезмерно не истощать организм, ешьте много белковой пищи. Сюда относятся такие блюда:

1. Рыба или курица на пару.
2. Баранина.
3. Отварные яйца.
4. Нежирные сыры.
5. Творог.

Но не переедайте, разбейте еду на 5-6 небольших приемов.

Возвращаемся к питьевому режиму.

Настраиваем организм на правильное питание. С утра едим углеводы, а вечером белки. Кушаем низкокалорийную пищу.

Результат: -7-8 кг.

Советуем почитать

Кефирная диета

200 г отварного картофеля и 1,5 литра кефира. Разделить на порции, необходимо пить воду между перерывами.

Куриная грудка или рыба на пару+1,5-2 литра кефира.

Тушеная говядина с овощами (250 г) и 1 литр молока обезжиренного.

Нежирный творог, ряженка или закваска.

Овощи фрукты в любых количествах и 1,5 литра кефира.

Результат: -5 кг.

Гречневая диета

Методика похудения эффективна, но мало кто выдерживает такие строгие ограничения в питании. Плюс диеты: гречки можно есть сколько угодно. Запрещается только добавлять масло, соль и другие пищевые усилители вкуса. Минус диеты: придется есть одну только кашу. На 3-4 день разрешается выпить два стакана кефира.

Не рекомендуется долго сидеть на таком режиме питания и регулярно повторять его. Организм нуждается в разнообразном питании (белки, жиры, углеводы) и одной только гречки ему будет маловато. Срок диеты – не более семи дней.

Результат: -7-8 кг.

Перечисленные методики помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю. Но выходить из экстремальных диет нужно плавно, иначе вес вернется в двойном объеме. Чтобы сохранить текущие параметры, придерживайтесь здорового питания, считайте суточную норму калорий и не переедайте. Подросткам данные методики противопоказаны.

Диета по методике Катрин Гурсак

День	№1	№2	№3	№4	№5
Завтрак	Вареное яйцо и ломтик бетона, нежирный натуральный йогурт (закваску смешать с фруктами в блендере)	Чай без сахара, 2 апельсина, кусочек хлеба.	2 ломтика постной ветчины, 150 г нежирного творога, кофе без сахара.	50 г сухой овсянки сварить на воде, томатный сок, банан.	Банка йогурта, 2 варенных яиц, чай.
Обед	Салат из овощей, заправленный соевым соусом либо лимонным соком, тушеная свекла, яблочный сок.	Салат из морепродуктов и овощей (можно заменить отварным куриным филе), 100 г телятины и стакан натурального йогурта.	Салат с овощами и грибами, заправленный оливковым маслом, 1 вареная картофелина.	Филе нежирной рыбы на пару, 1 вареное яйцо и немного лука.	Отварная свекла и 100 г риса, стакан томатного сока.
Полдник	Травяной чай и 100 г отварной курицы.	Свежевыжатый сок или чай, рыбный или овощной бульон.	Стакан кефира или сок, куриный бульон.	Травяной чай и бульон.	Свежевыжатый сок и мясной бульон.
Ужин	Тушеная рыба (150 г) и 2 ломтика нежирного сыра, стакан кефира.	Тушеная цветная капуста с соевым соусом, 1 отварной картофель.	Рыба на пару, натуральный йогурт.	Салат из огурцов и помидор с соевым соусом, 1 картофель, стакан чая.	Творог с 1% жирности, 3 ломтика сыра, стакан молока.

Результат: -3-4 кг.

Диета более щадящая, основана на принципах правильного питания, а не голодания. С ней не избавитесь от объемов и пуза стремительно, но гарантируете, что ушедшие килограммы не вернутся.

Эффективные упражнения

Как убрать бока за неделю без затрат на косметологов? Выполняйте комплекс 8 заданий для тренировки в домашних условиях регулярно и с соблюдением всех требований. Для мужчин упражнения также будут полезны.

Перед тренировкой обмотайте проблемную зону пищевой пленкой. Способ похудения копеечных и действенный в то же время, так как избавляет от обвислой кожи.

Убираем жир с живота за неделю с помощью эффективных упражнений:

1. Встаньте ровно, максимально втяните брюшную стенку. Притяните колено левой ноги к талии и выдвиньте слегка таз вперед. Сделайте 15 приседаний на свободной ноге. Скорость для занятий дома не важна, главное качество. В дальнейшем может потребоваться дополнительный вес в виде гантелей.
2. Исходная позиция остается прежней, только теперь конечность отодвиньте в сторону. Выполните прыжок и перенесите вес тело на эту ногу. Все движения должны совершаться в одной плоскости и при максимальном напряжении пресса. Работать на протяжении 2 минут. Чтобы жир уходил быстрее нужно постепенно увеличивать динамику.
3. Не меняем начального положения тела. Присядьте до параллели ягодиц с полом. Теперь медленно наклоните корпус вперед и дотянитесь рукой до щиколотки противоположной ноги. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Повторить по 15 раз на каждую сторону.
4. Нужно встать ровно и напрячь живот. Отведите одну ножку в сторону и оторвите стопу от пола. Держите равновесие. Вытягивайте противоположную руку вверх и тяните ее локоть к колену. Вернуться в исходную позицию и повторить для другой стороны. Общее количество повторов упражнения для похудения дома – 60. Оно эффективно убирает даже висячий жир после родов.
5. Занять исходную позицию. Отвести правую ногу в бок и резко силой мышц брюшного пресса притянуть колено к животу. Сделайте небольшой наклон корпусом вперед вытянуть левую руку вниз, а другую вверх. Напрягайте все тело. В течение 30 секунд делайте мельницу, стоя в данной позе. Поменяйте ноги. Первые несколько дней можно в медленном темпе, затем ускоряйтесь.
6. Встаньте, подтяните одно колено к груди, а вес тела держите на свободной ноге, теперь быстро перепрыгните и притяните другую коленку. Совершать прыжки в течение 2 минуты. Динамика упражнения, выполняемого в домашних условиях, не должна нарушать равновесие.
7. Примите вертикальное положение, напрягите мускулатуру всего тела. Слегка оторвите стопу от пола и медленно наклонитесь вперед стараясь дотянуться до голени опорной конечности. Поменять стороны. 15 наклонов на каждый бок. После родов полезно тренироваться в медленном темпе.
8. Присесть из исходной позиции таким образом, чтобы стопы были на ширине ляшек, а ягодицы параллельно полу. Сделать максимально высокий прыжок и поджатием икр к ягодицам и вновь выполнить упражнения. Повторить 10 раз.
9. Последнее упражнение для ленивых. Понадобится обруч. Начинайте крутить в каждую сторону по 10 минут. Отлично убирает бока и формирует талию.

После занятий примите контрастный душ, сделайте антицеллюлитную маску из простых рецептов на основе меда, перца или соды. И начинайте тереть проблемные зоны ею. Массаж повторять после каждой тренировки.

Правила питания чтобы быстро похудеть

• Нужно обязательно избегать транс-жиры. Данные продукты питания были созданы для удешевления затрат на производство. Самые популярные представители этой категории: майонез, кетчуп, чипсы, рафинированное масло подсолнечника, консервы, готовые соусы, фаст-фуд. Регулярное употребление грозит нарушением обмена веществ, появлением дряблого живота, а организм подвергается болезням и патологиям, в том числе сердечно-сосудистым. Нужно удалить их из рациона.
• Увеличения количества потребляемой клетчатки. После родов на время воздержитесь, чтобы не вызвать метеоризм у ребенка. Это поможет очистить организм и быстро, качественно переваривать поступающую пищу. Волокна помогают похудеть, заполняя объем желудка и создавая ощущение сытости. При этом они абсолютно не содержат жир и калории. Дополняя упражнения дома растительными волокнами, можно получить быстрые и стойкие результаты. Для этого нужно увеличить количество твердых овощей и фруктов. Лучшие источники: яблоки, капуста, огурцы, злаковые культуры.
• Углеводы под контроль. Отказываться от них нельзя. Это наша энергия для жизни, которая должна заполнять 50% рациона. Нужно научиться извлекать пользу из них, а не отложения на талии. Качественные углеводы содержатся в зерновом хлебе без дрожжей, макаронных изделиях из твердых сортов, крупах, фруктах и овощах. Важно научиться правильно готовить эти продукты дома для похудения: в свежем виде, варим на воде с минимальным количеством соли, на пару, запекаем.
• Свести к минимуму потребление насыщенных жиров, питаясь в ресторанах и домашних условиях. Они не несут большой вред для здоровья человека, но только в том случае, когда не являются единственным источником питания. Если их есть в избытке, то вместо похудения можно получить жир в проблемных зонах. Многие женщины включают их в свой рацион после родов для увеличения жирности молока. В чем они содержатся: сливочное масло, сало, кисломолочные и молочные продукты, мясо и рыба жирных сортов.
• Белки – основа меню дома и на работе. Их нужно есть регулярно, а точнее, каждый день. Они расходуются организмом, когда выполняете разные силовые упражнения, кормите ребенка после родов, поэтому их запасы необходимо срочно восполнять. Качественные источники: постное мясо, нежирный творог, кефир, орехи миндальные, яичный белок, баранина, йогурт.
• Водный баланс. В течение суток необходимо пить минимум 1,5-2 литра чистой некипяченой воды. Утром пейте натощак стакан водички для запуска организма и насыщения клеток. Это эффективное средство для похудения, продления молодости и сохранения упругости кожи в домашних условиях.

Внеся небольшие коррективы в питание, уже через несколько месяцев можно увидеть изменения на весах, а подкожный жир будет таять. Плюс ко всему сбалансированный рацион наполняет энергией и улучшает самочувствие.

Статья проверена редакцией

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

1. Каким бывает жир и из чего он состоит
2. Из чего состоит жир
3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
4. Корректировка питания
5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
6. Рекомендации для быстрого похудения
7. Как уменьшить объем жира на боках
8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Проблема	Решение
По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.	Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.
В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.	30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.

Жир в теле можно разделить на две категории:

1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

• мучного;
• сладкого;
• жареного;
• жирного;
• алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

• бега;
• езды на велосипеде;
• прыжков со скакалкой;
• плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

• отжимания;
• планка;
• поднятие ног;
• скручивания;
• ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
2. Нельзя устраивать голодовки.
3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Проблема	Решение
Лишний вес у мужчин часто концентрируется на боках и животе	Согнать лишний вес поможет спорт и диета
По статистике, 11% мужчин страдают ожирением	Если заниматься спортом и скорректировать питание, вес начнет уменьшаться, а количество мышц – расти

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

• выработка резистина, адипонектина, лептина;
• обеспечение организма питательными веществами;
• накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

• начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
• постепенно вводить силовые нагрузки;
• практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

• планка;
• подъем ног;
• скручивания;
• наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

Как убрать живот: эффективные методы — Здоровый образ жизни и здоровье

10 марта 2020, 17:05

Узнайте, как быстро убрать живот в канун весенних праздников

Ольга Козачок

Редактор

Как убрать живот

Фото: Pixabay

Как убрать живот и бока за неделю – такой вопрос с приближением тепла становится все более актуальным для большинства женщин. Ведь время тепла предполагает долгожданный сброс лишней одежды, красивые платья, короткие юбки, легкие курточки. А как все это надевать, если фигура оставляет желать лучшего, животик за зиму заметно отрос и бока неаппетитно провисают?

Больше двигайтесь

Фото: Pixabay

Как убрать живот в домашних условиях – простая математика

Заведите себе полезную привычку и займитесь подсчетом калорий, полученных за день. Важно понимать: чтобы сбросить лишний вес, нужно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Наглядность в деле похудения очень помогает – вы понимаете, сколько съели за обедом, а сколько расходовали на тренировке. Таблицы калорийности легко найти в интернете. Минусовая разница в этих показателях – ваша очевидная победа.

Как убрать жир на животе – рациональное питание

Итак, как убрать жир с живота? Главное правило – не накапливать его. Т.е. поддерживать диету, отказаться от калорийной еды, отдав предпочтение дробному питанию, легким блюдам, витаминам, белкам и клетчатке. Иначе все ваши усилия, направленные на то, как убрать жир с живота, напряг и физические занятия рухнут под напором любимого бургера или пиццы. При этом даже необязательно загонять себя в супержесткую диету, достаточно просто заменять калорийные продукты диетическими.

Как убрать живот за неделю – водный режим

Не удивляйтесь, но достаточное количество выпитой жидкости в вашем теле поможет быстрее убрать живот и бока. Простая чистая сырая вода эффективно очищает организм, разжижает кровь, благотворно влияет на кишечник, а также убирает отеки. Помните, что норма воды в день – не менее 1,5 литра. Но вот алкоголя или газировки это правило не касается, хотя это тоже жидкость.

Действительно ли эффективны фитнес-продукты – смотрите видео:

Как убрать бока и живот – физические упражнения

• Пресс. Без него, увы, никуда. Старый добрый пресс – ваш главный помощник в борьбе с жиром и лишними кило. Кстати, именно пресс рекомендован в вопросе, как убрать живот после родов. Исходное положение: лягте на спину и согните ноги в коленях. Заведите руки за затылок, а ногами упритесь во что-то устойчивое, к примеру диван. Поднимите корпус в положение сидя, полностью отрывая от пола ровную спину. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
• Планка. Исходное положение: лягте на живот. Обопритесь на локти и поднимите туловище, оторвав его от пола, опираясь также на носки. Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался вверх. Выровняйте спину и таз. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд. Выполните 5 подходов.
• Обруч. Крутить хулахуп — один из оптимальных способов избавиться от живота и боков в домашних условиях. Занимаясь ежедневно 10 минут, уже через неделю вы ощутите хороший результат.

Ранее мы писали про Великий пост 2020: как провести его без стресса для организма.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Как похудеть без диеты и убрать живот и бока

Лишние килограммы, особенно в области живота – это беда, которая беспокоит большое количество людей, особенно женщин, у которых есть природная предрасположенность к накоплению жира именно в этой зоне. Многие пытаются избавиться от этой проблемы диетами, но, как правило, они дают краткосрочный результат, к тому же не все из них так безопасны. Убрать живот без диет – это вполне реально, просто нужен комплексный подход и регулярные старания. Какие же меры нам для этого пригодятся.

Как похудеть без диеты и убрать живот правильным питанием

Сидеть на диетах – не лучший вариант, но не думайте, что питание не нужно будет корректировать. Оно должно быть правильным, сбалансированным и разнообразным. Для начала поговорим о таком важном моменте, как вода. Приучите себя выпивать стаканчик чистой водички утром натощак – это запустит обменные процессы и будет способствовать похудению с самого утра. Можно добавить в стакан дольку или сок лимона или лайма.  Подкисленная вода поможет снизить аппетит и насытит организм живительной влагой.

В течение дня тоже нужно выпить не менее двух литров воды. Нехватка ее замедляет обменные процессы, мешает очистке организма от шлаков и токсинов. Если организм засорен и функционирует плохо, избавиться от ненавистных жиров не получится. С целью ускорения вывода вредных веществ специалисты рекомендуют принимать мочегонные сборы, но это касается лишь тех, у кого есть проблемы с мочевыделением. Учтите, что живот уйдет только при активном водообмене.

Если вы не знаете, как убрать живот быстро без диет дома, то учтите, что вам нужно обязательно завтракать. Это самый важный прием пищи, поскольку он запускает обменные процессы и способствует тому, что в течение дня мы съедаем меньше.

Существует эффективный рекомендуемый диетологами способ, суть которого в употреблении половины грейпфрута до употребления основного блюда. Грейпфрут способствует активному сжиганию калорий и расщеплению жиров.

Также для похудения очень полезны отруби и продукты, содержащие клетчатку. Можно добавлять их в кисломолочные напитки. Клетчатка, попадая в пищеварительную систему, набухает и увеличивается в объеме, ввиду чего вы испытываете чувство насыщения. Однако она не усваивается организмом, соответственно,  лишних калорий вы не получите.

Преимущества клетчатки в следующем:

• Она способствует поглощению шлаков;
• Улучшает моторику кишечника, способствует выводу из организма всего лишнего.
• Налаживает работу пищеварительной системы в целом.

Кушать нужно не спеша, пережевывать продукты тщательно. Ощущение насыщения появляется небыстро и защищает вас от переедания.

Для похудения живота придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Старайтесь не жарить продукты, а тушить их, запекать и готовить на пару;
• Употребляйте продукты, содержащие клетчатку: яблоки, морковь, цельнозерновые продукты, капусту, орехи.
• Старайтесь ограничить количество в рационе конфет и выпечки.

Нельзя голодать – жесткие диеты провоцируют стресс для всего организма, психоэмоциональную нестабильность и переедание в дальнейшем, поэтому они часто приводят к противоположному эффекту. Меню должно быть рациональным и сбалансированным. Специалисты по питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в неделю небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболизм и предотвратит переедание.

Специалисты говорят, что, закончив употреблять пищу, вы должны ощущать легкое чувство голода. Насыщение придет минут через 20. Также важно обращать внимание на жирность продуктов. Не стоит употреблять целиком обезжиренную пищу, так как в ней обычно много сахара и крахмала. Оптимальный выбор – это продукты с низким процентом жирности.

Физическая активность

Упражнения – надежный помощник в том, как убрать живот и бока без диет. Простой комплекс, выполняемый регулярно, поможет держать себя в форме.

Ходьба

Рекомендуется каждый день ходить быстрым шагом в течение 40 минут. Это поможет сбросить вес и оздоровить сердце. Благодаря ходьбе «гуськом» можно уменьшить объемы живота и снизить проявления целлюлита. Также очень полезен бег – это отличная кардионагрузка, которая способствует равномерному похудению.

«Ласточка»

Нужно лечь на живот, как можно выше завести руки и ноги, после опустить конечности. Повторите упражнение 20 раз.

«Ножницы»

Лягте на спину, оторвите от пола ноги на 30-50 см и делайте крестоподобные движения, как ножницы.

Проработка мышц живота

Лягте на спину, ноги согните и плавно поднимайте туловище к коленям. Сначала выполняйте упражнение 20 раз, со временем повышайте количество подходов и повторений.

Кручение обруча

Хула-хуп – отличный вариант для сжигания жира, особенно в области живота. Если вы новичок, занимайтесь хотя бы 5-10 минут в день. По мере наступления новой недели увеличивайте это время, доводя его до получаса.

Упражнение на пресс

Лягте на спину, руки держите за головой, ногами упритесь во что-то твердое или зацепитесь ими за диван. Корпус высоко поднимать не надо – достаточно отрывать его на 45 градусов. За один подход старайтесь сделать как можно больше повторений.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Примите положение «лежа на спине», поднимайте ноги вертикально. Одновременно с подъемом ног тащите вверх таз. При этом копчик должен отрываться от поверхности пола.

Упражнения нужно выполнять тщательно. Нужно не просто поднимать тело или ноги, а прорабатывать мышцы живота. Выполняя зарядку, ориентируйтесь на собственные цели и старайтесь повторять упражнение до тех пор, пока не ощутите легкое жжение внизу живота. Это говорит о том, что ваши мышцы работают правильно. При подъемах на пресс не помогайте себе ногами, иначе вы перенесете нагрузку на них и суставы.

Упражнения рекомендуется повторять либо дважды в день в два подхода за 10 минут, либо через день, но посвящая тренировке 40-60 минут.

Массаж

Эффективная мера, как убрать живот без диет – это массаж. В домашних условиях оптимально делать щипковый массаж. Просто разминайте складочки на теле до возникновения легкого жжения, занимаясь своим повседневными делами или просматривая телевизор. Чтобы эта процедура была легче и приятнее, смажьте проблемную область массажным маслом или кремом.

Если у вас сильно устают руки, то можно заменить мануальную технику использованием специальных насадок и роликов. Также можно доверить свой живот профессионалам – они располагают большим количеством различных техник, которые помогут добиться желаемого результата.

Обертывания и маски для похудения живота

Если вы хотите убрать живот без диет и упражнений, обратите внимание на косметические процедуры, такие как маски и обертывания. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты:

• Маска с черной глиной. Половину пакета аптечной черной глины нужно соединить с чайной ложкой молотого красного перца и добавить воду до сметанообразной консистенции. Эту жгучую смесь нанесите на живот, укутайтесь пленкой и оставьте на час. Повторять такие обертывания рекомендуется ежедневно в течение двух недель, затем в течение двух недель нужно дать коже отдохнуть и повторить курс снова.
• Медовое обертывание. Для этой процедуры нужен будет следующий состав. Возьмите небольшое количество меда, добавьте две капли масла грейпфрута или апельсина. Этой смесью нужно обработать область талии и нанести несколько слоев пищевой пленки. Подержать состав нужно в течение сорока минут, затем очистите обрабатываемую зону влажным полотенцем. Употреблять пищу не рекомендуется позже, чем за два часа до процедуры, и в течение 1,5 часов по ее завершении.
• Горчичное обертывание. Вам потребуются две столовые ложки сухой горчицы, половина чайной ложки винного уксуса и две чайных ложки сахарного песка. Разбавьте ингредиенты теплой водой и дайте настояться в течение суток. Затем добавьте в смесь аналогичное количество меда. Процедура проводится так же, как и медовое обертывание. Если в процессе сеанса вы ощутили жжение, быстро снимите пленку и вымойте кожу.

Прежде чем начинать процедуры, примите душ и помассируйте кожу, используя скраб.

Очищение кишечника

Важная мера в том, чтобы похудеть и убрать живот – очищение кишечника от различных шлаков и токсинов.  Проще всего использовать для пищеварительного тракта клизму. Резиновую грушу заполните солевым раствором (1,5 литра воды и чайная ложка соли без горки). Проводить процедуру нужно раз в два дня. В результате можно избавиться от лишнего веса и уменьшить объем живота.

Другой способ очищения кишечника – употребление соленой воды. Готовится раствор из расчета литр жидкости на столовую ложку соленых крупиц. Он употребляется утром натощак. В первую неделю нужно делать это ежедневно, а с 8 дня – раз в два дня.

Несколько дней регулярного приема такого препарата приводят к тому, что процесс дефекации становится интенсивным. С целью профилактики раздражения желудка солью нужно через 20 минут после питья данного напитка употреблять молоко, овсяную или рисовую кашу.

Соль на похудение работает следующим образом:

• снимает отеки;
• способствует выводу из внутренних органов лишней жидкости;
• благодаря ускорению выхода каловых масс способствует уменьшению массы тела.

Все эти методы помогут убрать лишние килограммы и оздоровиться. Не стоит гнаться за быстрыми результатами и ставить такие цели, как убрать живот за неделю без диет – лучше сбрасывать вес медленно, но безопасно. В этом случае он не вернется обратно,  а вы получите только пользу.

Как похудеть без диет: полезное видео

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм мог сжигать жир легче.

Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.

Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота.Посмотрите, какой у вас идеальный вес, вставив свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за несколько секунд. За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение своей ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.

Лучшие 5 упражнений для похудания на животе

Лучшими упражнениями для локализованного жира являются те, которые сжигают наибольшее количество калорий всего за один час активности, например следующие аэробные упражнения:

1. Бег

Бег — это аэробная активность это очень эффективно для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения вашего физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.

Одна из стратегий ускорения процесса похудения и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм. Важно, чтобы этот вид тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

2. Класс аэробики

Классы аэробики, такие как, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью.Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, поскольку оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.

Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.

4.Велоспорт

Велоспорт — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше мышц, тем больше способность тела сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Быстрая и постоянная ходьба может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью.Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.

6. Плавание

Плавание также является отличным упражнением, которым можно заниматься для похудения, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Питание шесть раз в день , одно каждые 3 часа;
• Пить не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Есть каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который умещается на ладони;
• Съедать два фрукта в день , каждый день, предпочтительно фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, киви или апельсин;
• Употребление двух йогуртов с живыми лактобациллами в день , таких как Yakult, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
• Употребление меньшего количества соли за счет использования дополнительных трав и приправы салатов с лимоном для пример;
• Выпить одну чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что болдо борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и изменения в питании, однако можно увидеть видимые результаты всего за одну неделю, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. Вы также можете проводить эстетические процедуры, такие как ультразвуковая кавитация, радиочастотный и лимфодренажный массаж, чтобы удалить лишнюю жидкость и жир, а также повысить упругость кожи, поскольку эти процедуры могут дополнять эту программу похудания.

Как похудеть по бокам живота

Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

К сожалению, нет никакой волшебной дополнительной тренировки жира на животе. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

Тем не менее, кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — при условии, что вы не потребляете эти лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардиотренировки с упражнениями для косых мышц живота.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Кардиоупражнения для бокового жира

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.

Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

Уменьшите количество калорий

Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий жир тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

Попробуйте тренировки Love Handle

Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от любовных ручек, вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Упражнения с наклоном также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

Попробуйте выполнять русские скручивания, держа в руках утяжеленный набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Следите за своим прогрессом

Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней

Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько фунтов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.

Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процент жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.

Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и уменьшение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.

Но сначала давайте разберемся с парочкой вещей.

Один, «точечно уменьшить» невозможно. Несмотря на то, что вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах.Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.

Хотите сбросить килограммы жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.

Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.

Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.

Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен. Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)

Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится сбросить вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?

1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.

Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать расписанию прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.

Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».

Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).

Когда вы сыты, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.

Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего всасывать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается. Затем, где-то между 8 и 12 часами после последнего приема пищи ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда — заноза в заднице; похоже, что наши тела будут делать все, чтобы удержать жир.)

Итак, когда вы сыт, ваше тело не делает этого. не нужно сжигать жир; это похоже на то, что дверь в жирный склад заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.

Но чтобы войти в состояние голодания, нужно от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 часов утра и не ешьте последний раз до 21:00. перекусить и вы почти никогда не впадете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.

И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.

Так говорит наука; В одном исследовании после восьми недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял такое же общее количество калорий, этого не сделали.

В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4–7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)

Ага: Прерывистое голодание работает.

Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.

Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и для вашего образа жизни .Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы вдвое увеличиваете сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.

Кстати об этом двойном отжимании …

2. С утра первым делом сделайте кардио.

Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .

Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди, участвовавшие в исследовании.

Эти результаты дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.

Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой текущий вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. А если вы хотите весь день быть в хорошем настроении, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, — улучшила настроение участников на срок до 12 человек. часов после тренировки.

Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?

Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.

Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.

3. Занимайтесь HIIT не менее трех раз в неделю.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)

Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать жировые запасы — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.

Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту.Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься трусцой. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.

Это, конечно же, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.

Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам получить лучшую форму, так что в будущем вы сможете заниматься даже больше.

Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 берпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, так что в будущем вы сможете делать еще больше.

Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение, — это улучшить вас, . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.

И по мере улучшения вы будете сжигать жир.

4. Выполните базовые силовые тренировки.

Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время упражнений, так и после них. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.

А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.

Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.

И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным. Это еще один миф.

5. Выполните разумных основных упражнений.

Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.

Это означает, что вы хотите поработать ядро, но вам не нужно сходить с ума.

Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.

Не можете сделать так много подъемов ног? Это нормально. Сделайте римские подъемы ног стула Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.

Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Изо всех сил старайтесь делать подъемы ног в висе. Если вы абсолютно не можете, попробуйте римский подъем ног на стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.

Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет уходить.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.

Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу более здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Мы все делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.

Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.

Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.

А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что не знаете.

Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные.(Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, в чем вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.

Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Итак, запишите , все . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.

Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса и, вместе с тем, к значительной потере жира на животе.

И гораздо здоровее вы.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Можно ли избавиться от жира на животе за неделю?

Сбросить жир на животе всего за неделю невозможно ни с научной, ни с физической точки зрения. Тем не менее, вы должны начать избавляться от этого нездорового абдоминального жира , потому что он связан с сердечными заболеваниями, СПКЯ и диабетом (1), (2).Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать, чтобы избавиться от жира на животе как можно быстрее. Проведите вверх!

Что делать, чтобы быстро похудеть на животе?

1. Начните день с воды пажитника

Семена пажитника (или мети) могут предотвратить накопление жира и обладают гипогликемическими свойствами (3). Они также могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (4).

Пейте воду, пропитанную пажитником, первым делом утром (добавьте две чайные ложки семян пажитника в стакан воды (375 мл) и дайте им впитаться всю ночь), за 30 минут до завтрака.Не добавляйте семена пажитника в воду для детоксикации, если у вас гипогликемия. Вместо этого можно пить известковую воду с чайной ложкой натурального меда.

2. Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка, такой как смузи с протеиновым порошком, яйца и бекон, помогает сохранять сытость на долгое время. Белки перевариваются дольше и, следовательно, повышают чувство сытости.

Диетические источники белка увеличивают термогенез в организме, что означает, что вы сжигаете калории для переваривания белка.

Белки также помогают наращивать мышечную массу. Количество митохондрий в мышечной ткани выше. Если мышечная масса увеличивается, количество митохондрий также увеличивается, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма (5).

3. Ешьте меньшие порции чаще

Практика контроля порций — отличный способ снизить потребление калорий. Вы можете купить порционные тарелки, чтобы иметь представление о том, сколько белка, овощей, цельного зерна и полезных жиров вам следует потреблять за один прием пищи.

Как показывает практика, половина тарелки должна составлять нежирный белок, четверть — овощи, а остальное — цельнозерновые и полезные жиры. Также используйте для еды тарелки меньшего размера (6).

Ешьте каждые 2-3 часа. Включите здоровую закуску между двумя большими приемами пищи. Это убережет вас от употребления большого количества еды, когда вы очень голодны. Если вы плохо знакомы с концепцией контроля порций, эта статья может вам помочь.

4. Уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара

Исследования доказывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара может привести к увеличению веса (7).Рафинированные углеводы легко усваиваются. Это, в свою очередь, снижает чувство насыщения и повышает уровень глюкозы в крови.

Высокое потребление рафинированного сахара увеличивает отложение жира и увеличение веса, вызванное воспалением (8). Поэтому лучше избегать таких продуктов, как гамбургеры, пицца, торты, выпечка, чуррос, газированные напитки и т. Д. (9).

5. Пейте достаточно воды, чтобы уменьшить жир на животе

Различные исследования доказывают, что вода может способствовать термогенезу, насыщению и мобилизации жира (10), (11), (12).Продолжайте пить воду в течение дня, чтобы уменьшить жир на животе. Вот сколько воды нужно пить в день.

6. Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна помогают увеличить чувство сытости, образуя гелеобразный слой в желудке. Пищевые волокна также служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют жир на короткоцепочечные жирные кислоты (13), (14). Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир на животе (15), (16).

Клетчатка увеличивает объем стула, тем самым облегчая переход пищи в толстую кишку.Это, в свою очередь, улучшает пищеварение. Если вы не уверены, какие продукты содержат пищевые волокна, ознакомьтесь с этим списком.

7. Употребляйте жирную рыбу, богатую омега-3.

Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) могут помочь уменьшить воспаление, тем самым снижая риск увеличения веса, вызванного воспалением. ПНЖК также могут помочь предотвратить накопление жира, улучшить композицию тела и повысить чувство сытости (17), (18).

8.Употребляйте овощи и темную листовую зелень.

Овощи и темная листовая зелень являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и минералов. Ученые обнаружили, что регулярное употребление овощей помогает уменьшить окружность талии и снижает риск ожирения (19).

Важно отметить, что хотя овощи и фрукты могут помочь избавиться от жира на животе, вы должны контролировать порции и не потреблять лишние калории (20).

9. Сделайте перекусы полезными и вкусными

Похудение или соблюдение диеты не означает, что вы должны отказаться от перекусов.Вы должны перекусить здоровой пищей (21). Хорошей практикой является перекус горстью орехов, фруктов с низким ГИ, таких как яблоко, арбуз, апельсины и дыня, и овощей, таких как морковь, огурец и сельдерей. Вы также можете съесть греческий йогурт, ягоды и домашние батончики из мюсли.

10. Уменьшите потребление соли

Высокое потребление соли может привести к ожирению, инсулинорезистентности, гипертонии и диабету (22). Соль также имеет тенденцию удерживать воду в организме, тем самым увеличивая общую массу тела.

Если у вас всего неделя, чтобы избавиться от жира на животе, уменьшите потребление соли. Исключите из своего рациона такие продукты, как картофель фри, куриные наггетсы, картофельные дольки, картофельные вафли, пиццу, кетчуп, упакованные заправки для салатов, упакованную лапшу, готовые к употреблению продукты, консервы и соленые огурцы.

11. Потребляйте зеленый чай / черный кофе.

Зеленый чай отлично подходит для похудания. Он содержит EGCG , который является антиоксидантом, который помогает выводить токсины и уменьшать воспаление в организме (23). Кофеин в зеленом чае также помогает при похудании.Кофеин и хлорогеновая кислота в кофе усиливают чувство насыщения и вызывают термогенез (24).

Вы можете выпивать 3-4 чашки зеленого чая или 2 чашки черного кофе в день. Если у вас непереносимость кофеина, выбирайте чай и кофе без кофеина.

12. Добавьте имбирь в воду для детоксикации

Исследователи обнаружили, что имбирь способствует снижению веса за счет повышения чувства насыщения, термогенеза и сжигания жира, а также подавления синтеза и усвоения жира (25). Добавление 3-4 ломтиков имбиря в воду для детоксикации не только добавит в воду изюминки, но и поможет быстро избавиться от жира на животе.

13. Избегайте употребления трансжиров

Трансжиры — это нездоровые жиры, которые могут привести к абдоминальному ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, высокого уровня сахара в крови и рака груди (26).

Попробуйте заранее приготовить еду и охладить ее. Ешьте один, когда голодны, вместо того, чтобы выбирать пищу с высоким содержанием трансжиров. Также можно приготовить низкокалорийные полезные закуски.

14. Уменьшите потребление алкоголя

Исследование показывает, что умеренное или легкое употребление алкоголя не приводит к ожирению, в отличие от регулярного чрезмерного употребления алкоголя (27).Вы можете выпивать бокал или два вина один или два раза в неделю.

15. Потребляйте цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, сорго, гречка, киноа, амарант, битая пшеница и овес, помогают повысить чувство насыщения и снизить уровень глюкозы и инсулина после еды (28). Вы можете приготовить вкусные низкокалорийные завтраки или 30-минутные блюда из цельного зерна.

16. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Упражнения чрезвычайно важны для мобилизации жира и повышения тонуса (29). Кардио помогает улучшить работу сердца и легких, выносливость и выносливость, а также избавиться от жира в организме.Если у вас нет времени ходить в спортзал, вот несколько кардио-упражнений в домашних условиях.

Силовые тренировки, напротив, помогают вам в тонусе. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с отягощениями, HIIT или использовать свой вес для сжигания калорий, пота и получения скульптурного тела.

Выполните сочетание кардио и силовых тренировок (не менее 30 минут кардио, 3 дня в неделю и 30 минут силовых тренировок в течение 2 дней), чтобы увидеть видимую разницу (30).

17. Регулярно снимайте стресс

Знаете ли вы, что кортизол (гормон стресса) приводит к хроническому воспалению слабой степени в организме (31)? Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в области живота.Ученые также обнаружили, что повышенный уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и абдоминальному ожирению (32).

Очень важно снимать стресс и расслабляться каждый день. Выделите себе 20 минут. Слушайте спокойную музыку, рисуйте, читайте книгу, разговаривайте со старым другом или изучайте новый навык. Вы также должны спать не менее 7 часов каждую ночь.

Заключение

Уменьшить жир на животе сложно, и невозможно избавиться от жира на животе за неделю без операции у лицензированного врача.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина, такая как генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению, история болезни и текущие лекарства. Следуйте этим советам и оставайтесь сосредоточенными, и в конечном итоге вы начнете избавляться от жира на животе.

32 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Распределение брюшного жира и заболевания: обзор эпидемиологических данных, Анналы медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956
• Количество и распределение абдоминального жира у женщин с синдромом поликистозных яичников и степень его связи с инсулинорезистентностью, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальный журнал США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838
• Распространенные лекарственные растения с потенциалом против ожирения: особый упор на пажитник, Древняя наука о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/
• Инсулино-сенсибилизирующее действие семян пажитника параллельно с изменениями уровней MCH в плазме у здоровых добровольцев, Международный журнал молекулярных наук, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/
• Белок, управление весом и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
• Какова роль контроля порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958
• Эффекты комбинации рафинированной углеводной диеты и воздействия гипероксии у мышей, окислительной медицины и клеточного долголетия, Национальная медицинская библиотека США, Национальная библиотека США. Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/
• Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий, Критические обзоры в клинических лабораторных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
• Смерть от углеводов: добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев, Медицина Миссури, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
• Термогенез, индуцированный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
• Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточной массой тела, Журнал клинических и диагностических исследований, США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
• Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения, Исследования клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
• Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
• Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, питательные вещества, MDPI.
  https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
• Здоровье толстой кишки: ферментация и короткоцепочечные жирные кислоты, Журнал клинической гастроэнтерологии, Wolters Kluwer.
  https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
• Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, микробиотой кишечника и энергетическим метаболизмом хозяина, Journal of Исследование липидов, ASBMB.
  http://www.jlr.org/content/54/9/2325.short
• Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: обновленная информация о механизмах, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669
• Влияние добавок омега-3 жирных кислот на вес и аппетит у пациентов с болезнью Альцгеймера: исследование болезни Альцгеймера омега-3, Журнал американской гериатрии Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1

  88

• Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
• Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потере жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
• Рекомендации по перекусу во всем мире: обзор объема работ, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/
• Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку и метаболизм эндогенной фруктозы, Труды Национальной академии наук Соединенные Штаты Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/
• Влияние зеленого чая и содержания в нем эпигаллокатехина (EGCG) на массу тела и жировую массу у людей: систематический обзор, Nutrición hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214
• Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстратов у людей с нормальным весом и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека США. Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
• Систематический обзор эффекта имбиря (Zingiber officinale Roscoe) в борьбе с ожирением и снижения веса и механизмов его действия, Phytotherapy Research, US National Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411
• Трансжиры — источники, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор, журнал Food Science and Technology, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
• Потребление алкоголя и ожирение: обновленная информация, текущие отчеты об ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
• Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований, The Proceedings of the Nutrition Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053
• Влияние физических упражнений на ожирение, Acta medica Scandinavica. Дополнение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415
• Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции кортизола в выявлении лиц, предрасположенных к ожирению, Эндокринология домашних животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как избавиться от жира на животе за 2 дня? Как похудеть и сжечь жир на животе? | GQ India

Если вы часто сталкивались с ситуацией, когда изо всех сил пытались застегнуть брюки, вам нужно спросить себя: «Как быстро избавиться от жира на животе?». Потому что, хотя регулярные упражнения и здоровое питание в конечном итоге помогут вам похудеть, избавиться от упрямого живота труднее всего.Итак, если вы ищете естественные и лучшие способы быстро избавиться от жира на животе, мы собрали десять способов избавиться от жира на животе и улучшить пресс всего за два дня. Хотя выполнение этих простых советов поможет вам избавиться от жира на животе, понимание того, что его вызывает в первую очередь, и предотвращение его появления в будущем — это мудрое решение.

Каковы причины появления жира на животе?

Если вы спрашивали себя, как похудеть, но не добились эффективных результатов, несмотря на все ваши усилия, это потому, что вздутие живота не находится под вашим контролем.Конечно, большая часть того, что вы потребляете, определяет, сколько жира на животе содержится в вашем теле, но другие факторы, такие как ваше эмоциональное состояние, медицинские условия или даже ваши гормоны, могут сыграть огромную роль в потере веса. Вздутие живота также может быть вызвано поспешным употреблением пищи и напитков, постоянным жеванием резинки, сосанием леденцов, употреблением газированных или газированных напитков, употреблением бобов, овощей семейства крестоцветных, некоторых фруктов и цельнозерновых продуктов. Если вы увеличили потребление клетчатки, у вас может появиться вздутие живота в течение временного периода, пока ваше тело не привыкнет к нему.Избыточное потребление натрия с пищей, лактоза в молочных продуктах или глютен из пшеницы также могут вызвать вздутие живота в некоторых случаях, если вы чувствительны к любому из них.

Как похудеть: 10 лучших способов сжечь жир на животе за 2 дня

Один из лучших способов похудеть — это планировать свое питание и просто следить за своим распорядком дня. Выполняя эти простые вещи, ваша программа похудения может получить необходимый импульс. Вот десять проверенных способов избавиться от жира на животе за два дня:

1.Пережевывайте пищу как следует и пережевывайте медленно

Проблема, когда вы глотаете пищу слишком быстро, заключается в том, что вы не понимаете, что вместе с ней глотаете большое количество воздуха. Избыточный воздух попадает в пищеварительную систему и в конечном итоге приводит к вздутию живота. Если вы будете пережевывать каждый кусочек пищи медленно и есть в стабильном темпе, это не только поможет вам быстрее избавиться от жира на животе, но и поможет сбросить вес. Это также относится к употреблению жидкостей.

2. Выполняйте упражнения короткими сериями

Вы знаете, что скручивания — верный способ быстро избавиться от жира на животе.Но, выполняя 1000 скручиваний за ночь, вы проработаете крепкие мышцы живота, но вы не получите желаемых результатов из-за полного слоя жира наверху. Поэтому вместо того, чтобы убивать себя, выполняя скручивания, займитесь упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц вашего тела, а также одновременно проработают сердечно-сосудистую систему. Можно выполнять такие упражнения, как планка, при которой вам нужно удерживать себя в положении отжимания, опираясь предплечьями на землю. Вы можете попробовать 3-4 подхода, удерживая себя в этом положении по 30 секунд каждый.Если вы будете делать это неукоснительно в течение двух дней, вы обязательно увидите эффективные результаты.

3. Полностью отказаться от сахара

Упражнения, безусловно, помогут вам похудеть и избавиться от жира, но если вы действительно хотите знать, как избавиться от жира на животе, вы должны знать, что 80 процентов упрямого вялого живота сжигается за счет здорового питания. . Обязательно уменьшите потребление калорий и сделайте пищу богатой белком. Полностью избегайте употребления сладостей или сладких продуктов, поскольку они содержат много калорий.

4.Ограничьте потребление углеводов

Несколько исследований показали, что углеводы прилипают к молекулам воды в организме, что приводит к увеличению веса и вздутию живота. Если вы хотите похудеть и быстро избавиться от жира на животе, ограничьте потребление углеводов, за исключением углеводов, которые являются хорошим источником питательных веществ. Овощи и фрукты должны составлять значительную часть вашего здорового рациона, потому что источник углеводов из них поможет вам значительно уменьшить жир на животе.

5. Избегайте газообразования овощей

Газообразные овощи, такие как фасоль, лук и капуста, вызывают вздутие живота и затрудняют похудание и затрудняют борьбу с жиром на животе.Менее волокнистые овощи, такие как стручковая фасоль, баклажаны, морковь и помидоры, лучше всего употреблять, если вы хотите узнать, как быстро избавиться от жира на животе.

6. Потребляйте больше витамина C

Исследования показали, что стресс является самым большим препятствием для похудания, потому что каждый раз, когда вы испытываете стресс, ваше тело выделяет дополнительный корковый гормон. Если вы потребляете достаточное количество витамина С в своем рационе, это поможет сбалансировать всплески кортизола в организме в стрессовые времена.Витамин С также помогает вырабатывать карнитин — смесь, которую организм использует для преобразования жира в топливо. Витамин С также можно употреблять в виде лайма. Вы можете вскипятить один стакан теплой воды и добавить к нему экстракт лимона. Пейте эту смесь натощак, особенно утром. Такие фрукты, как апельсины, киви и гуава, также помогают избавиться от жира на животе, поэтому включите их в свой ежедневный рацион.

7. Совершайте 5-минутную прогулку после каждого приема пищи

Один из лучших способов быстро избавиться от жира на животе — регулярно поддерживать максимальную физическую активность.Вы можете избавиться от жира на животе за два дня, просто двигая телом. Это приведет к высвобождению лишнего воздуха, попавшего в желудочно-кишечный тракт. Это, в свою очередь, уменьшит давление и вздутие живота. Вы можете включить в свой распорядок дня неторопливую 5-минутную прогулку после каждого приема пищи, чтобы уменьшить жир на животе. Однако вы можете ходить дольше, если хотите, что только поможет избавиться от жира на животе. Но для получения эффективных результатов в течение двух дней необходимо минимум пять минут.

8. Высыпайтесь

Усталость и утомляемость создают в организме больше грелина, что вызывает тягу к сахару и другим продуктам, содержащим жиры. Когда ваши биоритмы отключаются, вы в конечном итоге едите больше. Очень важно спать и отдыхать не менее восьми часов, потому что если вы потеряете сон, это может повлиять на выработку ваших гормонов, что приведет к изменению уровня кортизола. Это может привести к выработке инсулина в организме, что является одной из основных причин появления жира на животе.Так что не относитесь ко сну легкомысленно, поскольку он играет важную роль в том, чтобы помочь вам сбросить жир с живота и получить хорошую физическую форму.

9. Потребляйте жиры

Если вы избегали жиров, как чума, вы верите в один из самых больших мифов о здоровье о том, что жиры делают вас толстыми. В то же время, если вы потребляете достаточно хороших жиров, которые включают продукты, богатые омега-3, такие как грецкие орехи, авокадо и лосось, ваши шансы быстро избавиться от жира на животе выше. Причина в том, что эти продукты богаты питательными веществами и помогают дольше чувствовать сытость.Поэтому вместо того, чтобы перекусывать нездоровой пищей, выберите горсть орехов, поскольку они помогут вам в вашем пути к похуданию и быстро избавятся от жира на животе.

10. Употребляйте эти четыре продукта каждый день.

Семечки подсолнечника, сырные нити, морковь и льняное или льняное масло определенно помогут вам избавиться от жира на животе и избежать вздутия живота. Эти продукты содержат много полезных питательных веществ и не требуют дополнительной соли или других приправ, которые способствуют вздутию живота, чтобы они были приятными на вкус.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Непревзойденная 10-минутная тренировка ног, которая оставит вас болезненными и удовлетворенными

Непревзойденная 10-минутная тренировка на трицепс

Эта хардкорная 10-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, даже если вы этого не сделаете упражнения

> Подробнее о фитнесе

20 лучших способов получить плоский живот и избавиться от жира на животе

• Чтобы добиться плоского живота, вам необходимо следовать передовым методикам уменьшения жировых отложений и похудания.
• Важно есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом, достаточно спать и справляться со стрессом.
• Помните, что твердый пресс не обязателен, а здоровые типы телосложения бывают разных форм и размеров.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Получить плоский живот непросто.Чтобы избавиться от жира на животе и уменьшить размер талии, вам нужно серьезно относиться к упражнениям, правильному питанию и заботе о своем теле.

Хотя для всех не обязательно и нереально развивать твердый пресс, попытка сократить лишний абдоминальный жир все же может принести пользу для здоровья. И есть много проверенных стратегий для этого, хотя на это потребуется время.

Важно: Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь вам снизить общий уровень жира в организме, что может привести к более плоскому животу.Невозможно настроить таргетинг потеря веса только для одной части вашего тела.

Вот 20 советов, которые помогут сделать живот более плоским.

1. Создайте дефицит калорий

Если есть меньше и больше заниматься спортом, вы можете создать дефицит калорий — когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это приведет к потере веса во всем теле, в том числе в живот.

«Путь к похуданию очень прост: вы уменьшаете количество потребляемых калорий и увеличиваете количество сжигаемых калорий, и со временем это приведет к потере веса», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый тренер и создатель Приложение для фитнеса. «Тем не менее, эти две привычки, хотя и просты, для большинства нелегки».

Количество калорий, которые вы должны съесть, очень индивидуально, но важно помнить о потреблении калорий. «Не ешьте больше, чем сжигает ваше тело за день», — говорит Майклс.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения

Физические упражнения помогают создать дефицит калорий, который может привести к потере веса, а также может помочь укрепить основные мышцы, благодаря чему ваш живот будет выглядеть более плоским.

Хотя некоторые упражнения, такие как HIIT-тренировки, сжигают больше калорий, самое главное — просто начать двигаться. «Главное — убедиться, что вы получаете не менее четырех тридцатиминутных тренировок в неделю», — говорит Майклс.

Общий совет: CDC рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять раз в неделю.

3. Тренируйте все мышцы кора

Большинство людей думают о скручиваниях, чтобы сделать живот плоским, но проработка всего кора — включая спину, бока и грудь — очень важна.

Связанные Как лепить пресс и сжигать жир на животе, не выходя из дома

«Разработка режима упражнений, включающего в себя хорошо продуманный режим основных упражнений, имеет решающее значение для избавления от жира на животе», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, эксперт по снижению веса и бариатрический хирург из клиники по снижению веса The NEW Method в округе Ориндж, Калифорния.

Попробуйте включить в свой распорядок основной тренировки следующие упражнения:

4. Вспотеть

Когда дело доходит до упражнений, не все тренировки одинаковы. По словам Квеббеманна, более энергичные упражнения сжигают больше жира, в том числе в области живота.

Попробуйте следующие высокоинтенсивные тренировки, чтобы сжечь больше жира:

5. Выбирайте цельные продукты

Употребление цельных продуктов, а не обработанных, поможет вам избежать избытка соли и увеличить потребление клетчатки.

Связанные 6 преимуществ клетчатки для здоровья и как добавить больше в свой рацион

Цельные продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и заставляют вас чувствовать себя более сытым, что позволяет вам есть более здоровую пищу и достичь дефицита калорий.

Ешьте яблоко, а не сок, цельнозерновой, а не белый хлеб, а вместо обеда мясо выловленной рыбы, говорит Майклс.

6. Не употребляйте соль

Соль может способствовать задержке воды, что может привести к вздутию живота, говорит Майклс. FDA рекомендует ограничить потребление натрия до менее 2300 мг в день или около 1 чайной ложки.

Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как:

7. Ешьте больше фруктов

Большинство фруктов богаты клетчаткой и помогают чувствовать сытость в течение дня, предотвращая частые перекусы.В частности, ягоды также богаты антиоксидантами, такими как кверцетин, которые могут уменьшить воспаление и вздутие живота.

Попробуйте приготовить на завтрак смузи из таких питательных фруктов, как бананы или черника.

8. Откажитесь от переработанного зерна

Переработанные зерна, такие как белый хлеб и макароны, перевариваются быстрее и быстро превращаются в сахар и, в конечном итоге, жир.

«Часто употребляя в пищу зерновые продукты с высокой степенью переработки, даже в умеренных количествах, вы будете сигнализировать своему организму о необходимости сохранять высокий уровень сахара в виде жира», — говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: Исследование 2010 года показало, что люди, которые ограничивают потребление рафинированного зерна и едят больше цельного зерна, имеют более низкий уровень висцерального жира, который расположен вокруг органов брюшной полости.

9. Попробуйте растительную диету

Исследования показали, что растительная диета может уменьшить жировые отложения у людей с избыточным весом и ожирением.

И вам не обязательно полностью вегетарианцем, чтобы увидеть эти преимущества. Чтобы начать растительную диету, вы можете попробовать вырезать мясо из одного приема пищи — например, съесть на завтрак омлет с тофу или тост с авокадо.

10. Вырастите здоровый кишечник

Когда ваш микробиом кишечника здоров, ваш желудок будет казаться более плоским. «Вздутие живота не только вызывает дискомфорт, но и заставляет ваш живот выпирать», — говорит Квеббеманн.

Он рекомендует кормить эти полезные бактерии большим количеством клетчатки и пробиотиков. Ешьте продукты, богатые клетчаткой, например фрукты и овощи, и продукты с живыми культурами, например йогурт или кефир.

11.Держите воду поблизости

Еще один способ предотвратить вздутие живота — это пить много воды.

Связанные 5 научно обоснованных способов похудения, которые помогут вам пить больше воды — и сколько пить в день

Опять же, количество индивидуально, но пейте воду «до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад», — говорит Майклс.«Вот как вы знаете, что гидратированы».

12. Избегайте алкоголя

«Алкоголь — это худшее, когда вы пытаетесь похудеть», — говорит Майклс. Когда вы пьете, вы потребляете много лишних калорий, но проблема глубже.

Когда в вашем организме присутствует алкоголь, ваша печень сосредотачивается на метаболизме алкоголя, а не на метаболизме жировых отложений, говорит Квеббеманн. Это может привести к накоплению жира на животе.

13.Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков

Употребление большого количества сахара, например газированных напитков, конфет или подслащенного кофе, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.

В свою очередь, это сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, особенно в животе. Слишком много сахара также может вызвать воспалительную реакцию в организме, и когда это произойдет, будет накапливаться жир на животе. Сокращение потребления сахара поможет избежать накопления жира на животе.

14.Как справиться со стрессом

Гормон стресса кортизол заставляет печень превращать белок в сахар, который затем откладывается в виде жира, если он не используется для получения энергии вашим телом, говорит Квеббеманн.

О чем говорится в исследовании: В обзоре 2014 года сделан вывод о том, что стресс является основным фактором риска ожирения среди подростков и что стрессовые события, такие как школьные экзамены, могут привести к плохим привычкам питания и повышенному риску ожирения.

Важно найти здоровые способы справиться со стрессом — например, вести дневник, ходить на прогулку или разговаривать с другом — вместо того, чтобы есть нездоровую пищу или меньше спать.

15. Практикуйте осознанность

Использование внимательности для управления уровнем стресса также может помочь уменьшить количество абдоминального жира. Например, небольшое исследование 2011 года показало, что внимательность тренировка улучшила привычки питания при стрессе для тучный участников.

Кроме того, практика осознанности с интуитивным питанием может помочь вам лучше выбирать продукты и чувствовать себя менее стрессовыми, чем ограничительная диета, что позволяет более эффективно сжигать жир на животе.

16. Высыпайтесь

Сон важен для общего здоровья и может даже помочь вам сделать живот более плоским, говорит Майклс. Исследования связывают сон с накоплением жира на животе, поэтому стремитесь к рекомендуемым 7-9 часам z.

17. Стойте прямо

Плоский живот — это все о жировых отложениях, но лучшая осанка может мгновенно сделать вас более высоким и стройным.

Связанные 5 упражнений для исправления осанки — и почему правильная осанка важна для вашего здоровья

Не упускайте из виду важность мышц ног, спины и плеч, которые способствуют хорошей осанке, — говорит Квеббеманн.

Кроме того, хорошая осанка может проработать ваши основные мышцы и сохранить их сильными, помогая сократить жир на животе и сделать живот более плоским.

18. Будьте терпеливы и придерживайтесь этого

Чтобы добиться плоского живота, нужно время. Сделайте ставку на долгосрочную перспективу. «Достичь немедленного идеального результата — нереально, и если вы проиграете, вы, скорее всего, уйдете», — говорит Квеббеманн.

Вместо этого примите эти изменения в образе жизни в течение нескольких недель или месяцев и заручитесь поддержкой друга, который поможет привлечь вас к ответственности.

19. Сосредоточьтесь на своем здоровье

Чтобы поддерживать мотивацию, сосредоточьтесь на своем здоровье, а не только на своем прессе.

«Все, что вам нужно сделать, чтобы получить и сохранить плоский животик, — это вещи, которые улучшают качество вашей жизни», — говорит Квеббеманн.

20. Знай свое тело

Стремление к плоскому животу — это здорово, но у некоторых людей просто биологически вероятно, что они будут более круглыми, какими бы здоровыми они ни были.«Все мы по-разному накапливаем жировые отложения», — говорит Майклс.

На самом деле, Квеббемман говорит, что мужчины часто накапливают жир на животе внутри, а это значит, что им может быть легче поддерживать плоский живот даже при наличии жировых запасов. С другой стороны, женщины склонны откладывать жир на поверхности, что облегчает его обнаружение.

Вы все еще можете работать над более плоским животом, но знайте, что «более плоский» для вас может быть не таким же, как для других.

Вывод от инсайдера

Плоский живот может быть привлекательным, но самое главное — сосредоточиться на своем благополучии, — говорит Майклс.

Многие из шагов, которые могут привести к плоскому животу — например, правильное питание, физические упражнения и достаточный сон — имеют решающее значение для общего благополучия и являются хорошей идеей для всех.

«Речь идет не о совершенстве. Никто не должен выглядеть как спортивная иллюстрированная модель. Речь идет о здоровье», — говорит Майклс. «И хотя плоский живот ассоциируется со здоровьем, это не значит, что вы нездоровы, если у вас на животе небольшой валик».

Не можете избавиться от жира на животе? | 9 экспертных причин, по которым нельзя похудеть

Прежде чем мы перейдем к комментариям экспертов или научному объяснению того, почему нельзя избавиться от жира на животе, никогда не следует думать, что вам нужно похудеть.Все тела разные и выглядят по-разному. Если вы хотите похудеть и пришли к этому с сильной позитивной стороны — дерзайте. Но если вы чувствуете давление с целью похудеть и при этом чувствуете себя несчастным, знайте: вы и так совершенны.

Но вернемся к теме: упрямый жир на животе. К сожалению, научно доказано, что жир вокруг живота даже труднее переместить, чем жир на других участках тела. Согласно веб-сайту NHS, здоровый вес для женщины составляет от 60 до 80 кг, в зависимости от вашего роста.Если вам интересно, стоит проверить их калькулятор ИМТ.

Эстетические мотивы желания избавиться от жира на животе, перенос лишнего веса вокруг живота может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе, подвергая вас большему риску развития таких заболеваний, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Хотите знать, почему именно у вас появляется лишний жир на животе? По сути, жир вокруг живота возникает по той же причине, по которой вы накапливаете жир на любом участке тела; когда вы потребляете больше энергии, чем использует тело.Избыточная энергия = больше жировых отложений.

Женщинам труднее избавиться от жира на животе, чем мужчинам?

Интересный факт: в среднем у женщин на 6–11% больше жира, чем у мужчин. Исследования показывают, что эстроген снижает способность женщины сжигать энергию после еды, в результате чего в организме накапливается больше жира.

Вероятная причина этого в прошлом? По мнению наших экспертов, чтобы подготовить женщин к деторождению.

Интересно узнать, , почему так сложно похудеть вокруг живота, мы попросили доктора Люка Джеймса из Bupa UK, диетолога Лизу Борг из клиники Pulse Light и личных тренеров Клэр и Джеймса из The Midlife Mentors объяснить, почему это так. борьба.Продолжай читать.

9 причин, по которым вы не можете избавиться от жира на животе

1. На самом деле, просто избавиться от жира на животе труднее

Объясняя, что «все мы несем в своем теле две жировые клетки: альфа и бета», доктор Джеймс описал, как они клетки по-разному реагируют на липолиз. «Альфа-клетки лучше реагируют и ускоряют процесс, тогда как бета-клетки не реагируют так же благоприятно и затрудняют потерю жира», — объясняет эксперт.

Поскольку в разных частях тела количество каждой из этих клеток разное — в некоторых частях больше альфа-клеток, чем бета, и наоборот — в областях с большим количеством бета-жировых клеток неизбежно будет труднее избавиться от лишнего жира. .

«Когда вы активно пытаетесь сбросить жир, вы можете сначала увидеть изменения на ногах, лице и руках, потому что в этих областях больше альфа-клеток», — сказал доктор Люк. И наоборот, он указал на такие области, как бедра, бедра и живот, где больше бета-клеток, что затрудняет похудание.

«Проще говоря: избавиться от жира с живота труднее, потому что в нем больше жировых клеток, которые не так легко реагируют на процесс расщепления жира (липолиз)».

2.Вы едите слишком много сахара.

Клэр и Джеймс говорят, что большинство населения потребляет слишком много сахара. «Исследования показывают, что существует связь между высоким потреблением сахара и, в частности, удерживанием жира на животе», — объясняют они.

Кроме того, с возрастом женщины становятся более инсулинорезистентными, что затрудняет переработку этих сахаров. «Вот почему вы становитесь еще более склонными откладывать его в виде жира на животе», — добавляет Клэр.

3. Вам не хватает лептина

Больше науки для вас.Некоторые исследования показывают, что гормон лептин, который сигнализирует вашему мозгу о том, что вы сыты, уменьшается с возрастом, — делится Джеймс. «Поэтому многие женщины чаще испытывают чувство голода», — добавляет он.

Чаще есть — значит есть больше калорий, чем вы сжигаете или вам нужно.

Энрике Диас / 7ceroGetty Images

4. Вы в стрессе

С возрастом жизнь становится все более напряженной. «Когда вы в стрессе, уровень гормона стресса кортизола увеличивается, что связано с накоплением жира, особенно в средней части тела», — объясняет Клэр.

5. Вы делаете слишком много упражнений

Ага, вы все правильно прочитали. Некоторые женщины могут делать слишком много упражнений. «Это может увеличить нагрузку на центральную нервную систему, повысить уровень кортизола и вызвать тот же негативный эффект, о котором говорилось выше», — добавляет Джеймс.

Вот почему крайне важно уделять достаточно времени отдыху и смешивать тренировки.

6. Вы едите слишком мало калорий

Годы йо-йо-диеты могут сказаться на вашем здоровье. «Это резко снижает скорость метаболизма и означает, что когда вы снова едите нормальное количество калорий, ваш базовый уровень ниже», — объясняет Клэр.Что значит? Ваш метаболизм будет медленнее, вы будете менее эффективно сжигать потребляемые калории и с большей вероятностью будете удерживать жир. Вот почему следует избегать модных диет.

Диетолог Лиза Борг соглашается, добавляя, что сложнее избавиться от жировых отложений, возникающих в результате хронического потребления лишних калорий. «Для тех, кто сидит на диете йо-йо, жир, как правило, легче удерживается, потому что организм слишком много раз переживал« голод », и поэтому избавление от этих отложений способствует выживанию.»

7. Вы генетически предрасположены

Конечно, существует генетическая предрасположенность к накоплению жира. Многое зависит от диеты и образа жизни, но гены тоже всегда в игре.

Оскар Вонг, Getty Images

8. Виноваты ваши гормоны

Гормоны есть у всех, но если ваш баланс не сбалансирован, они могут привести к избытку жира на животе. С возрастом женщинам становится труднее сбросить жир с живота, чем мужчинам, в основном из-за снижения уровня гормона эстрогена, объясняет Клэр.«Было показано, что снижение уровня эстрогена влияет на распределение жира, делая его более сфокусированным на области живота, чем на бедрах и бедрах. Кроме того, с возрастом мы начинаем терять мышечную массу и скорость метаболизма (эффективность, с которой мы сжигать калории) уменьшается, поэтому мы с большей вероятностью будем удерживать жир в целом, в том числе и жир с живота, который трудно удалить », — добавляет она.

«Плохо функционирующие или переутомленные надпочечники могут производить более высокий уровень кортизола, что может привести к тому, что у них будет выглядеть« проглоченный пляжный мяч », — объясняет Лиза.Или, добавляет она, быстрое падение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы, может вызвать появление на животе «кекса».

9. У вас более низкий уровень метаболизма

И последнее: естественно, у женщин уровень метаболизма ниже, чем у мужчин. «Это означает, что женский организм использует меньше калорий для поддержания нормальных функций организма, а оставшиеся калории откладываются в виде жира», — добавляет д-р Дайанни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 советов по разумному избавлению от жира на животе

Доктор Джеймс призывает вас набраться терпения, добавив, что требуется не менее 12 недель, чтобы заметить изменение жира на животе. Почему? Потому что жир там намного сложнее расщепить.

«При регулярных интенсивных упражнениях, повышенном потреблении белка и меньшем количестве сахара в вашем рационе вы должны начать замечать изменения через три месяца», — посоветовал он.

1. Следите за потреблением сахара.

Будьте особенно осторожны с сиропами в латте, хлопьях и «здоровых» низкокалорийных батончиках, — говорят Клэр и Джеймс.«Кроме того, продукты с низким содержанием жира, как правило, содержат много сахара для придания вкуса», — объясняют они. К вашему сведению: продукт с высоким содержанием сахара — это все, что превышает 22,5 г на 100 г в соответствии с рекомендациями Национальной службы здравоохранения.

Лиза соглашается, добавляя, что снижение потребления сахара обычно помогает только уменьшить стойкий жир на животе. «Инсулин хорошо известен тем, что снижает уровень глюкозы в крови, но у него также есть вторичная функция — накапливать избыток глюкозы в виде жировой (жировой) ткани», — объясняет она.

Что значит? «Инсулин подавляет расщепление жира и дает сигнал жировым клеткам накапливать больше жира.Чрезмерное потребление углеводов вызывает чрезмерное высвобождение инсулина. Когда после обеда клетки насыщаются глюкозой, с избытком сахара за ужином ничего не поделаешь, кроме как хранить его в виде жира ». См. — наука.

2. Ешьте больше белка

Это и ежу понятно. Сделать Убедитесь, что вы съедаете не менее 15-20 г белка за каждый прием пищи, скажем Клэр и Джеймс. Попробуйте:

• Индейка
• Курица
• Белая рыба
• Яйца
• Орехи
• Семена

Почему? , потому что белок запускает лептин (полный гормон, упомянутый выше) и, как было показано, значительно снижает количество потребляемых калорий, что означает меньше жира на животе.Аккуратный.

Оскар Вонг, Getty Images

3. Выполняйте короткие интенсивные тренировки HIIT

Вы будете знать, что с возрастом ваш метаболизм естественным образом снижается. «Важно делать все возможное, чтобы он работал эффективно», — делятся Клэр и Джеймс.

Они любят ВИИТ — интервальные тренировки высокой интенсивности — так как они создают кислородный дефицит, на восстановление которого может уйти до 24 часов. «Все это время он сжигает энергию и повышает скорость метаболизма, помогая сжигать лишний жир на животе.


4. Сосредоточьтесь на своем сне

Вы, наверное, уже знаете, что сон очень важен — на самом деле, Лиза говорит, что он важен для контроля аппетита и выбора продуктов питания. «Если вы устали, вы будете жаждать сладкого. продукты для быстрого восстановления энергии и выработки большего количества гормона голода грелина », — объясняет она.« Это может впоследствии привести к избыточному потреблению калорий », чего вам не следует, если вы хотите похудеть. Имеет смысл.


5. Ешьте различные макросы при каждом приеме пищи.

Сбалансированное питание и закуски, чтобы обеспечить получение углеводов, белков и полезных жиров, — отличный способ замедлить выброс глюкозы и, следовательно, высвобождение инсулина, — делится Лиза.Это означает, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, — добавляет она.

Лиза рекомендует включать в свой рацион следующие продукты, если ваша цель — похудеть:

• йогурт
• кефир
• темпе
• квашеная капуста
• кимчи
• чайный гриб
• мисо
• соленые огурцы
• жирная рыба
• яблочный уксус
• овощи
• продукты с высоким содержанием клетчатки
• зеленый чай.

Ни один из них не является существенным — в конечном счете, потеря веса сводится к достижению разумного дефицита калорий, но указанные выше продукты обладают особыми питательными свойствами, которые помогают сжигать жир.

Подписывайтесь на Ally в Instagram


Последний выпуск Cosmopolitan UK уже вышел, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

No related posts.