Если ходить пешком можно ли похудеть: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Содержание

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу).

Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще.

В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день.

Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.


Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться.

Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru


Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг ? | Варвара Прибалтийская

А Вы знали что простая ходьба или прогулка пешком может помочь в похудении не меньше чем изнурительные тренировки в спортзале ? Ведь бывают ситуации когда физические нагрузки противопоказаны или делать их лень, но хочется делать что-то легкое, ведь что может проще ходьбы?

Но тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Как рассчитать сколько нужно ходить пешком, чтобы похудеть на 1, 5, 10 или 20 кг? Где взять реальные отзывы похудевших с помощью пешей ходьбы?

Как узнать достаточно ты ходишь с помощью шагомера или измерения километража? Какая должна быть ходьба? Что поможет вам похудеть быстро?

Поможет ли вам обычная ходьба похудеть быстро?

Чтобы дать исчерпывающе точный ответ, необходимо точно знать ваш вес, возраст, образ жизни, питания и только тогда при личной консультации вы получите ответ, но есть и еще один вариант — это попробовать.

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Как и когда начинать?

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как рассчитать?

Стартовые точки. Необходимо точно знать ваш текущий вес и желаемый, а также ваш рост и возраст, калорийность съедаемой еды в день и Базовая калорийность необходимая вам, когда вы будете лежать на диване, их необходимо зафиксировать на бумаге.

Каждый показатель будет влиять на количество шагов или км, а также он покажет сможете ли вы быстро терять вес (калории) или придется ходить достаточно много.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Давайте разберем пример в цифрах:

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев
134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  • Питание.
  • Замеры.
  • Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Как Вы видите ничего сложного, но результатов можно добиться замечательных! Главное не лениться и всё у Вас получиться.

Удачной Вам прогулки и хороших результатов !!!

Читайте также

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/kak-umenshit-taliiu-i-ubrat-boka—gotovyi-plan-trenirovok-5e1c4c3bbd639600b132d8c2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/5-luchshih-uprajnenii-dlia-pressa-5e1759deec575b00b10f0c72

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/luchshie-uprajneniia-dlia-pohudeniia-beder-hudeem-bystro-5e14864598930900b3abdcd2

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/10-effektivnyh-uprajnenii-dlia-pressa-hudeem-bystro-5dff903d9c944600ae9af691

https://zen.yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/vakuum-luchshee-uprajnenie-dlia-umensheniia-jivota-vidy-tehnika-vypolneniia-i-programma-trenirovok-5df7ca4978125e00ae85d721

https://zen. yandex.ru/media/varvarapribaltiiskaya/chto-nujno-est-chtoby-pohudet-za-nedeliu-na-10-kg-5df1324ca3f6e400b2df2602

«За полгода похудела на 30 кг. Я просто стала ходить пешком после каждого приема пищи не менее 30 минут!»

Наталия похудела за полгода на 30 кг

Пишет Наталия из Слонима.

Здравствуй, дорогая «Комсомолка» и рубрика «Похудейка»!

Рубрику «Похудейка» читаю внимательно с некоторых пор не из праздного любопытства. У меня тоже есть своя история.

Мне 52 года, похудела 5 лет назад за полгода на 30 кг (было 98 кг, стало 68 кг). Но я долго не решалась написать, казалось, все об этом сказано у других. Однако, по мере чтения поняла, что в основном акцент делается на питании. Как правило, все пишут о калориях и контроле над ними, о модных диетах. В моем же опыте большую роль сыграла установка на изменение и активизацию образа жизни. Конечно, на начальном этапе без ограничения в питании было не обойтись. Особых подсчетов калорий я не вела. Просто убрала из рациона сахар, мороженое, жареную картошку и хлеб, с которым ела все блюда, вплоть до макарон и картошки.

Наталья Латушкина в 41 год.

Первые 10 кг ушли быстро и довольно легко, чувство голода не было. Труднее было с привычкой есть по вечерам за чтением книги или просмотром телевизора. И еще наши любимые перекусы, бесконечные чай-кофе с коллегами по работе и друзьями. Вот здесь понадобилось волевое усилие. В результате я обратила внимание на воду. Постепенно довела ее прием до 2,5 л в день — по 2 стакана с утра и между приемами пищи. Сразу решилась проблема «что бы пожевать?» — я просто пила воду, и теперь без этого не могу. Так ушли еще 10 кг. Но поскольку радикальной диеты у меня не было, так как я была нацелена на образ жизни, а не на суровые лишения ради потери веса, то он и перестал снижаться.

И тут пришло осознание необходимости введения третьей составляющей успеха — физических нагрузок. Поскольку возраст приближался к пятидесяти годам, выбрала самое безопасное — ходьбу. Но это была не просто ходьба — когда и как придется, в том числе по дому в процессе домашних дел или по магазинам. Многие обольщаются, думая, что этого достаточно. Я стала ходить регулярно после каждого приема пищи энергичным шагом не менее 30 минут, причем в любую погоду! А потом и более, когда ходьба вошла в привычку и полюбилась так, что я без нее теперь не представляю своей жизни. В итоге получалось 10 — 12 км в день. И не подумайте, что я была бездельницей, сидящей дома. Я работаю, имею приусадебный участок, который возделываю сама. Просто утром начала вставать на час раньше и после завтрака 45 минут шла на работу. В обед быстро ела и в оставшееся время ходила по периметру вокруг места работы. А вечером оставила диван с телевизором и переместилась на стадион. Вот и весь секрет, где взять время! В результате с легкостью ушли еще 10 кг, ну и тело от этого только выиграло — стало упругим и подтянутым, так как при ходьбе задействованы все мышцы.

Наталья Латушкина в 52 года.

Вот уже 5 лет мой вес держится на уровне 68 — 70 кг при росте 167 см. Сегодня для меня проблем с питанием не существует. Могу позволить себе и сладкое, и выпечку, и мороженое иногда. Хотя некоторые продукты так и не вернулись в мой рацион: вареные колбасы, газированные напитки, чипсы и жареный картофель, алкоголь, свинина. Но от этого качество жизни нисколько не ухудшилось. Живу как обычный среднестатистический человек, а контроль над весом происходит благодаря измененному образу жизни.

Поэтому всем, стремящимся похудеть, желаю это делать с удовольствием!

Скинуть 27 кг, просто начав ходить пешком

В первой части расследования “Похудеть без спортзала” фитнес-менеджер Сергей Сафонов рассказывал о плавании и посоветовал заниматься любой физической активностью на регулярной основе. Мы нашли такого человека. Илья Коноплев похудел со 107 до 80 кг, начав свои тренировки именно с пеших прогулок.
Работа Ильи связана с разъездами, он много летает по стране, встречается с людьми и старается ходить пешком. Сейчас он директор по развитии крупной сети фитнес-клубов, а в 2014 году был обычным офисным работником.

Путь от 107 кг до 80 кг я начал с пеших прогулок. В 2014 году работал по 12 часов, пил пиво, выглядел неважно. В моей жизни фитнеса не было от слова “совсем” не было. Проблемы с давлением вынудили обратиться к врачу. В больнице таблеток не прописали, но посоветовали заняться хоть какой-то активностью, хотя бы просто ходить пешком. Для меня это как манна небесная. Не нужно покупать спортивную обувь, записываться в спортзал, куда-то идти. А просто ходить пешком.


Каждый день после работы втыкал в уши наушники и отправлялся на прогулку. Километраж не засекал, ходил на время — по 2 часа. Изменил режим питания. Убрал из рациона хлеб, пиво, сладкое, и сладкие напитки. Добавил курицу, индейку, овощи.

Первый результат реально ощутил уже через 2 месяца. Вдруг заметил, что похудел со 107 кг до 100. Только потом узнал, что надо при ходьбе поддерживать низкий пульс. Оказалось, что кровь при 105-110 ударов в минуту тащит только липиды, а при 160-170 хватает что попало. В том числе в расход идут мышцы. Вот и получается: вес уходит, остаются живот и дряблые ручки.


Занятия спортом продолжились в тренажерном зале. Нет, если вы хотите просто держать себя в тонусе и не ставите иных задач, то ходьбы будет вполне достаточно. Но у меня уже начались другие амбиции. Тренер однажды сказал: ты скоро еще и бегать начнешь. Где я, а где бег? В мае 2015 пробежал свои первые 3-4 км и не умер. Скажу больше — мне понравилось. Бегать стал 2-3 раза в неделю и продолжал ходить пешком. Могу сказать, что периоды, когда я просто бегал и не гулял были менее результативными, чем когда я совмещал два вида активности.
Вес с 90 до 80 кг ушел еще быстрее. Начал придерживаться диеты: ешь все, что хочешь, но мало. Захотелось бутерброд с маслом — съешь его, но только один и с утра, а вечером лишний км пройди.

Сейчас я много хожу пешком, бегаю и занимаюсь в спортзале. Но на закрытые помещения приходиться меньшая доля активности, чем на улицу. Бегаю по 30-50 минут прямо по тротуарам во Владимире. Ни лес, ни стадион специально для этого не ищу. Но для последователей отмечу, что бегу надо учиться. Я когда-то записывался в специальную школу бега, где обучили технике и посоветовали обувь. Если вернуться к нашей теме, то скинуть лишний вес, привести себя в тонус можно одними лишь пешими прогулками. Нужно разгонять метаболизм, устроить себе элементарное кардио. Ходьба — лучший из способов. При ходьбе задействованы все мышцы, кровь разгоняется, вес снижается. Организуйте правильно питание и следите за пульсом. Вот и весь простой рецепт.

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее. 

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный. 

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни. Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса. 

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.  

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение. 

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку. 

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время. 

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода! 

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение. 

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц. 

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.  

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр. 

Если вы вдруг ощутили воодушевление и готовность позаниматься в фитнес-клубе, то у нас для вас крутые предложения, скидки и акции!

ТЫК!

Сколько ходить пешком, чтобы похудеть. Минус 3 кг за две недели

До недавнего времени мне были чужды переживания о фигуре, выглядела я нормально и вполне себя устраивала. Но сейчас мне стало важно, как я выгляжу, прежде всего для себя. Мне нравится получать положительные эмоции, глядя в зеркало.

Недавно я начала активно приводить свое тело в форму. Но из-за нехватки времени на посещение спортивного зала пришлось взяться за проблему самостоятельно. Я перестала пользоваться любыми видами общественного городского транспорта. В любые места в городе я хожу пешком.

Сначала это было очень тяжело, физических сил не хватало, мотивация пропадала через километр пути, но я не брала с собой наличных денег, поэтому сесть в маршрутку не могла.

Город, в котором я живу, совсем не маленький, более миллиона человек, поэтому порой расстояния от точки А до точки Б были значительными. С собой все время нужно было брать сменную одежду, особенно на важные встречи, потому что тяжелая дорога — это как хорошая тренировка в спортзале.

Но все эти трудности меня беспокоили только первые несколько дней. Через две недели я явственно увидела результаты подобных тренировок: весы показали минус 3 кг, а одежда начала болтаться на бедрах и талии. Приятным бонусом стал здоровый цвет лица и подтянутые щиколотки.

Я завела себе фитнес-браслет и стала отслеживать количество пройденных километров. Видеть цифровые результаты — тоже отличный стимул. Достижение виртуальной цели поднимает настроение, им можно похвастаться и взбодрить себя на покорение новых горизонтов.

В какой-то момент я начала замечать, что прихожу на встречу значительно раньше, чем коллеги, которые добираются на машинах. А все потому, что скорость ходьбы увеличилась, физическая форма улучшилась, а пробки я с легкостью обхожу и срезаю там, где мне удобно!

Я не собираюсь бросать подобные тренировки, разве что перевела их на другой уровень — утром и вечером я хожу на работу пешком, но надеваю на ноги утяжелители для большего эффекта. В обеденный перерыв гуляю в парке недалеко от работы или намечаю походы по магазинам и повседневным делам так, чтобы пройти не меньше 2 км за час. На встречи в течение дня езжу на транспорте или на машине, но если поездка длительная и приходится много сидеть, вечером дома занимаюсь на спортивном коврике — подтягиваю пресс.

Ходьба и активность в течение дня — это прекрасная возможность сделать первый шаг к своей идеальной форме, понять себя. А еще в дороге можно послушать музыку или лекцию, поговорить по телефону с близкими и друзьями!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004 На самом деле есть разница, скинуть три кг при лишнем весе, к примеру, в 15 кг. И скинуть 3 кг при лишнем весе в 5-8 кг. И очень зависит ещё от возраста. И как правильно писали ниже, чтобы физические нагрузки как-то влияли на вес, надо одновременно контролировать питание.
Вот я тот человек, у которого не худеется при ходьбе)))
Я всегда была довольно подвижной. Помимо того, что постоянно носилась пешком, а то и бегом между доп занятиями и прочими заботами с тремя детьми, ещё регулярно занималась дома гимнастикой. Так, довольно лайтово, правда, по сравнению, как я тренируюсь сейчас . Что не мешало мне иметь в течение 7лет стабильно лишние примерно 15 кг. То есть при росте 160 во мне было порядка 70-72 кг.

Первые 5-10 кг у меня скинулись как-то сами собой, без специальных усилий. Только потому, что я за компанию с ребенком-спортсменом отказалась от хлеба, выпечки и ужинов. При этом по теории ее тренера до 12ч можно есть все, но в ограниченных количествах, а с 12 до 18 только «столовскую еду»-гарниры, супы, мясо, салаты . Ну а потом очень мало и преимущественно белковую пишу. Так что мы и выпечку , и сладости себе позволяли по-немногу с утра. Дочке хоть бы хны)) а я похудела довольно быстро до где-то 63-65 кг при росте 160 сама не заметила как. А потом стоп. Но мне понравилось)) стала более интенсивно и целенаправленно заниматься спортом, и более осознанно соблюдать вышеописанный режим питания, вес стронулся. Долгое время, несколько лет, вес был порядка 60-61. До рождения третьего ребенка во мне было 55 кг, так что если ориентироваться на этот идеал, то даже и это было 5кг лишнего веса. Но ни регулярные интенсивные тренировки, ни не менее активный подвижный образ жизни, в том числе с постоянной пешей ходьбой (я люблю ходить, у меня нет машины, и у меня привычка ходить быстро, даже если в этом нет потребности, осталось со времён , когда дети были маленькими и я везде носилась с ними) ни соблюдение вышеуказанного типа питания уже никак не меняли вес. Но в целом я смирилась. В конце концов в 40+ нормально иметь более медленный обмен веществ. И тут оппаньки, после нового года вес поднимается и стабильно зависает на 63кг 0_о И вот пока хоть убейся, при том же питании (в пределах 1100 ккал в сутки, в праздники до 1500, средняя калорийность за месяц судя по приложению в смартфоне, 990 ккал в сутки), подвижности и двухразовых интенсивных тренировках по полтора-три часа в спортклубе +ежедневных лайтовых разминках дома все, капец, как встал, так и стоит. Ну максимум колеблется между 61.5 и 62.5 и дело даже не в весе, я реально вижу, что одежда стала тесновата и появилось небольшое пузико.
Ну, пока я решила добавить третью тренировку и более жестко сократить калорийность питания. А там поглядим… Ладно, бог с ним.
Так вот, выползая , пошатываясь, после двухчасовой интенсивной тренировки мне слабо верится, что если я лишние 10-30 минут похожу пешком, это как-то дополнительно повлияет на вес)) но да, при большом лишнем весе и наличии машины-и привычки везде перемещаться на ней- вполне вероятно, что по-началу даже небольшая физическая нагрузка в виде ходьбы или небольшое изменение питания, могут повлиять на вес. Особенно если ещё и возраст сравнительно молодой.

2019-04-20, Наташа Р

Анастасия, ты молодец! Ты изменила образ жизни, и увидела результаты! У меня был такой опыт — продав прежнюю машину и в ожидании поездки за новой, я месяц ходил по городу пешком. Тоже миллионник. Не потому ходил, чтобы быть здоровым, а потому, что у меня отвращение к общественному транспорту. Особенно летом. Так что топал ногами. Если далеко — брал такси. Через неделю скорость развилась как у велосипедиста, ноги стали силными, как у страуса, и лёгкими!) Но потом взял следующую машину, и всё забылось!
Те, кто критикуют статью — просто диванные критики с булкой во рту, которые не могут перебороть свою лень и привычку к комфорту. И именно эти диванные критики решили, что Анастасия заедает ходьбу килограммами еды! Хотя она сказала, что в обеденный перерыв гуляет в парке!
Так держать, Настя!)

2018-11-19, Дэнни Мы строго говоря не знаем, как питается виртуальная девушка Настя)) пишут не о никому не известной из нас Насте, а вообще. Для тех читателей , кто воодушевится, а потом разочаруется.

Чисто абстрактно рассуждая, о неком среднем читателе статьи, в обеденный перерыв лучше спокойно не спеша поесть нормальную полноценную еду, ЗОЖ и ПП)) а не засунув в рот булку или в карман пачку чипсов мчаться в парк ходить)) ещё хуже вообще не есть в обед, а вечером и ночью добирать. Хотя если обеденный перерыв час, и работа позволяет этот час гулять, то можно и поесть успеть нормально , и погулять не много. Тем более, 2км-это всего-то полчаса ходьбы.

2019-04-20, Наташа Р

Минус три кг. за две недели…. Всегда любила ходить пешком. Еще в детстве мама приучила. В последний год пешие прогулки сильно увеличились по продолжительности и расстоянию. Родилась внучка. С ней надо много гулять. По сути:две прогулки в день по 2-2,5часа. Прохожу расстояние 10-12 км в день(Шагомер с собой брала из любопытства). И что? Вес ни с места! Набрала за год ещё 3кг. Так что хрень это все. Рассказывайте свои сказки кому-нибудь еще.

2018-09-09, Ирина. Неверующая.

Ну да, по Москве из конца в конец часов 10 быстрой ходьбы будет (50км/5км в час) и то, если бы идти по прямой. А на реальной местности в два раза больше. На важную встречу, со сменной одежной и портативным душем придется выходить за пару суток до)))

2019-04-20, Наташа Р

Те кто пишут,что не худеется при ходьбе, скорее всего просто прогуливаются. А для того чтобы похудеть нужно дать мышцам мелкие сокращения, следовательно идти нужно в быстром темпе,или чередовать. Моя свекровь похудела от ходьбы.

2019-04-19, Спорт-Это сила

))))))) Хороший анекдот.))
Свекровь недавно приезжала к нам на 10 дней. Так вышла из дома раз 5. Мы живем в новом месте. Столько интересного вокруг, что она еще не видела точно. Не вытащить было из дома.

2017-11-02, Рипли

Всего 19 отзывов Прочитать все отзывы.

02.11.2017

Обновлено 08.06.2021

Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь

Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта. Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.

Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.

Как же похудеть с помощью ходьбы?

Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.

Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически. Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.

Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?

Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.

Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой. Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.

Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.

Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.

Важно соблюдать правильное питание и ходьбу

Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.

Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.

Ходьба для профилактики заболеваний

Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.

Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C

Ходьба: достаточно ли этого для похудения?

Таким образом вы сможете похудеть, в зависимости от того, как долго и интенсивно вы ходите, а также от вашей диеты.

Сочетание физической активности и сокращения калорий, кажется, помогает похудеть больше, чем одни упражнения.

Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории. Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день.Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

Однако важен баланс. Чрезмерное усердие может увеличить риск возникновения болезненных ощущений, травм и выгорания. Если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может потребоваться начать с коротких прогулок или ходьбы с небольшой интенсивностью, а затем постепенно переходить к более длительным прогулкам или более умеренной или высокой интенсивности.

Когда вы похудеете, упражнения станут еще более важными. Это то, что помогает снизить вес. Фактически, исследования показывают, что люди, которые сохраняют свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Так что продолжайте идти, но убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты.

  • Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни
  • Потеря веса
6 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Mabire L, et al. Влияние возраста, пола и индекса массы тела на эффективность быстрой ходьбы для лечения ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Журнал физической активности и здоровья. 2017; DOI: 10.1123 / jpah.2016-0064.
  2. Hensrud DD, et al.Диета клиники Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  3. Ходьба: шаг в правильном направлении. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction. Проверено 8 октября 2020 г.
  4. Hensrud DD, et al., Eds. Диета при диабете в клинике Майо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
  5. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
  6. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Проверено 8 октября 2020 г.
  7. Pizzorono JE, et al., Eds. Ожирение.В кн .: Учебник натуральной медицины. 5-е изд. Эльзевир; 2021 г. https://www.clinicalkey.com. Проверено 8 октября 2020 г.
Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Размер талии может быть индикатором продолжительности жизни

Исследования показали, что взрослые с большим размером талии (окружностью) подвергаются большему риску преждевременной смерти, чем люди с нормальным размером талии.

Фактически, исследование, в котором были изучены данные 650 000 взрослых, показало, что ожидаемое сокращение продолжительности жизни при наибольшей и наименьшей окружности талии примерно на три года для мужчин и на пять лет для женщин. Этот эффект не зависел от других факторов риска, таких как возраст, индекс массы тела (ИМТ), физическая активность, история курения и употребление алкоголя.

В частности, эти данные показали, что у мужчин с окружностью талии 43 дюйма (110 сантиметров) риск смерти более чем на 50 процентов выше, чем у мужчин с талией 37 дюймов (94 сантиметра).

У женщин с талией 37 дюймов (94 сантиметра) риск смерти на 80 процентов выше, чем у женщин с талией 27,5 дюймов (70 сантиметров).

Большая окружность талии — это красный флаг для избыточного абдоминального жира, который связан с состояниями, связанными с ожирением, такими как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, триглицеридов, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца.

Вы знаете окружность своей талии? Вот как это измерить:

  • Найдите бедренную кость на животе.
  • Оберните вокруг себя измерительную ленту на этом уровне. Он должен быть плотно прилегающим, но не прижиматься к обнаженной коже.
  • Лента должна быть параллельна полу. Расслабьтесь, выдохните и прочитайте результат измерения.

Если номер вам не нравится, мужайтесь. Физическая активность, правильное питание и соблюдение порций могут положительно повлиять на вашу талию и общее состояние здоровья. Обсудите с врачом свои риски для здоровья и цели.

  • Инъекции витамина B-12
  • Ходьба для похудания
Авг.26, 2020 Показать ссылки
  1. Cerhan JR, et al. Объединенный анализ окружности талии и смертности у 650 000 взрослых. Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 335.
  2. Здоровый вес: определение своего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/Index.html. По состоянию на 10 мая 2017 г.
  3. Despres JP. Окружность талии как жизненно важный показатель в кардиологии через 20 лет после его первой публикации в Американском журнале кардиологии.Американский журнал кардиологии. 2014; 114: 320.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час

Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

Персонал клиники Мэйо

Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса.Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 кг) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500–750 калорий.

Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение.Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может усилить слабость из-за возрастной потери плотности костной ткани и мышечной массы.Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.

Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование тренажеров, веса вашего собственного тела, силовых трубок или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Сколько я горю?

В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

Активность (продолжительность 1 час) 160 фунтов.(73 кг)
Аэробика с малой ударной нагрузкой 365
Аэробика, вода 402
Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг 292
Танцы, бальный зал 219
Эллиптический тренажер для умеренных усилий 365
Игра в гольф, клюшки для переноски 314
Пешие прогулки 438
Бег, 5 миль / ч 606
Горные лыжи 314
Заплывы легкие или умеренные 423
Ходьба, 3.5 миль / ч 314

На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

21 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 30 октября 2019 г.
  2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
  3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
  4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Проверено 9 октября 2017 г.
  5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 10 октября 2017 г.
  6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
  7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
  8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 10 октября 2017 г.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Ходьба для похудения: советы по повседневным тренировкам

Ищете простой в начале тренировочный режим, который даст результаты, без необходимости ходить в тренажерный зал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

По теме

Может ли ходьба действительно помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения — особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это легкое упражнение, которое может помочь многим. Alistair Berg / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели, — сказал он. — Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на протяжении всего дня ».

Брайант рекомендует разбить эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы отправитесь на 30-минутную прогулку утром, а затем, возможно, это будет еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. — Идея состоит в том, чтобы попытаться накопить, вы знаете, около 45 от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.«

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать? калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения количества дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов может сбросить 5 фунтов за два месяца, если перейдет от малоподвижного образа жизни к ходьбе. по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь избавиться от этих пяти фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Сопутствующие товары

Как максимально увеличить время ходьбы?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив рельеф местности.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

По теме:

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, многие диетические программы и эксперты в области здравоохранения рекомендуют быструю ходьбу в качестве кардиоупражнения для сжигания калорий. Но какое количество ходьбы каждый день нужно для достижения ваших целей по снижению веса?

Как долго ходить каждый день для похудения

Чтобы похудеть, стремитесь к быстрой ходьбе продолжительностью от 30 до 90 минут большую часть дня в неделю. Вы можете больше ходить в одни дни и меньше в другие, но общее время в неделю должно составлять не менее 150 минут (2.5 часов).

Вы должны ходить достаточно быстро, чтобы находиться в зоне упражнений средней интенсивности с частотой от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы должны дышать тяжелее, чем обычно, и можете говорить полными предложениями, но вы не можете петь. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь, вы можете использовать данные о частоте пульса и зоне упражнений с фитнес-браслета, приложения или пульсометра. при умеренной интенсивности.

Хотя вы можете разбить время ходьбы на периоды по 10 минут и более, вы получите дополнительное преимущество в виде сжигания жира, если ходите более 30 минут в быстром темпе после разминки.

Если вы новичок в ходьбе, начните с более коротких периодов ходьбы и постепенно увеличивайте время ходьбы. Сначала вы можете совершать более длительные прогулки через день.

Старайтесь не пропускать больше одного дня подряд. Последовательность хороша для сжигания калорий и улучшения метаболизма, а также для выработки новых привычек. В дни, когда вы не ходите, попробуйте упражнения на силовые тренировки. Если вы устали, возьмите выходной. Но обязательно вернитесь к прогулке на следующий день.

Если вы достигли своей цели по снижению веса и работаете над поддержанием веса, CDC рекомендует тратить от 60 до 90 минут большую часть дня в неделю на физическую активность умеренной интенсивности, при этом не потребляя больше калорий, чем вы расходуете за весь день. Взаимодействие с другими людьми

Как далеко вы можете пройти за 30 минут?

Если вы идете быстрым шагом в течение 30 минут, расстояние, которое вы преодолеете, составит:

  • от 1,5 до 2,0 миль.
  • от 2,5 до 3,3 км
  • От 3000 до 4500 шагов шагомера.

Что делать, если вы не можете ходить по 30 минут за раз?

Жизнь может быть занята. Если ваш график не позволяет ходить непрерывно в течение 30 минут, разделите его на ходьбу два или три раза в день на более короткие периоды, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе.

Всегда делайте разминку в течение пяти минут в легком темпе, независимо от того, сколько времени вы будете ходить. Вы можете использовать интервалы более высокой интенсивности, лестницу и быструю ходьбу, чтобы получить максимальную отдачу от более коротких тренировок по ходьбе.Исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что интервалы высокой интенсивности по крайней мере так же хороши, как и непрерывные тренировки средней интенсивности, и могут быть хорошим способом приспособить упражнения к вашему дню.

калорий и жира, сожженных за 30 минут

При быстрой ходьбе вы сожжете от 100 до 300 калорий за 30 минут (в зависимости от вашего веса) или от 200 до 600 калорий за час. Если вы ходите 30 минут или больше за раз, часть этих калорий будет получена за счет накопленного жира.

В течение первых 30 минут тренировки ваше тело сжигает сахар, запасенный в качестве топлива.Они израсходуются примерно через 30 минут. Чтобы продолжать работу, ваше тело высвобождает жир из жировых клеток и сжигает его в качестве топлива. Этот накопленный жир — именно то, что вы хотите сбросить, и это хороший повод повысить выносливость при ходьбе, чтобы вы могли ходить более 30 минут за раз.

Ходите пешком большую часть дня в течение как минимум 30 минут, чтобы сжечь дополнительно от 1000 до 3000 калорий за неделю и улучшить свой метаболизм каждый день.

Слово Verywell

Вы сделали первый шаг к здоровому весу и активному образу жизни.Может показаться немного устрашающим думать о том, сколько физической активности необходимо для сжигания калорий. Но это также количество, рекомендованное для снижения риска для вашего здоровья диабетом, сердечными заболеваниями и т. Д.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая.Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению вашей походки.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

  • Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание своему сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
  • Поощрение психического здоровья : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
  • Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба снижается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
  • Максимизируйте свой NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может накапливаться, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего 30-фунтового путешествия по снижению веса. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

    Прогулка для похудания

    • Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что со мной случалось несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
    • Гидрат: Если вы собираетесь на долгую прогулку, убедитесь, что у вас много жидкости. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
    • Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите пару хороших кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, это может улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
    • Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и является очень естественной, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы при каждом шаге и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
    • Увеличивайте темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три разных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную ходьбу каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
    • Поставьте цель: Как далеко вы можете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
    • Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать вашу прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
    • Прогулка с другом: Товарищ по ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделает ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

      Никола Кэти Getty Images

      Калькулятор калорий при ходьбе

      Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

      Прогулка для похудения Приложения и ресурсы

      Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам следует позаботиться о том, чтобы вас развлекали и есть чего ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

      • Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, сосредотачиваясь на активных минутах, а не на шагах, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
      • Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
      • ДОРОГА ID: Если вы беспокоитесь о безопасности на прогулке, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
      • Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
      • Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
      • Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит интерес.
      • Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
      • Идите по пути к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько вам действительно нужно ходить, чтобы похудеть? | Ходьба

        Независимо от возраста или уровня физической подготовки специальная программа ходьбы в сочетании с правильным питанием может стать отличным способом похудеть.Чтобы сделать это правильно и достичь своих целей, вам нужно убедиться, что вы ходите достаточно далеко, с правильной интенсивностью и уделяете внимание своему рациону.

        Вот что вам нужно знать и с чего начать:

        По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), люди должны стремиться заниматься упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Хотя это может помочь вам улучшить сердечно-сосудистую систему и бороться с другими заболеваниями, если вы хотите похудеть, вы, вероятно, захотите сделать немного больше.

        Людям, страдающим ожирением и пытающимся похудеть, или тем, кто хочет сбросить вес, ACSM рекомендует увеличить это число до 200–300 минут в неделю (3,3–5 часов). С учетом этого, часовая прогулка 4–5 дней в неделю будет достаточной для достижения ваших целей по снижению веса. Любое дополнительное время, которое вы проводите на тренировках, увеличивает ваше общее количество сжигаемых калорий и уровень физической подготовки.

        Не все прогулки одинаковы. Во время прогулки важно следить за тем, чтобы ваш пульс достиг умеренного уровня интенсивности.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения средней интенсивности определяются как деятельность, повышающая частоту сердечных сокращений до 50–70% от максимальной.

        Если вы решите повысить интенсивность — либо добавив силовые тренировки в виде отягощений, либо включив короткие периоды бега, — упражнения на уровне высокой активности (70–85% от вашей максимальной частоты пульса) потребуют, чтобы продолжительность прогулки разрезать пополам, чтобы получить те же преимущества. Другими словами, 60-минутная прогулка средней интенсивности — это то же самое, что 30-минутная прогулка / бег с высокой интенсивностью.

        Самый точный способ измерить уровень интенсивности — использовать пульсометр, но вы также можете отслеживать предполагаемое напряжение. По шкале от 0 до 10 (0 — сидя, 10 — максимально возможное напряжение), умеренная интенсивность — 5–6, а энергичная активность начинается с 7.

        Ходьба может принести многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег (и снижает риск травм). Однако когда дело доходит до потери веса, продолжительность является ключевым фактором для людей, предпочитающих ходьбу. По данным Американского совета упражнений (ACE), бегун весом 150 фунтов (68 кг) сжигает 340 калорий на трехмильном (5 км) беге при среднем 10-минутном пробеге (для 30-минутного бега).В среднем это около 11,3 калорий в минуту. С другой стороны, ходунки весом 150 фунтов (68 кг), тренирующиеся со средней скоростью три мили в час, сжигают 224 калории во время ходьбы на три мили (5 км) (всего 60 минут). В среднем это 3,7 калории в минуту.

        Хотя это показывает, что бег действительно является более эффективным способом сжигания калорий, если вы ходите дольше, вы можете компенсировать разницу. В приведенном выше примере вам нужно пройти около часа 30 минут, или примерно 4.5 миль, чтобы сжечь столько же калорий, как и при трехмильном беге.

        Подсчет и запись ваших ежедневных шагов, пройденного расстояния, времени и интенсивности упражнений очень важны, когда вы пытаетесь похудеть. Но последняя часть уравнения — питание — не менее важна. Регистрация потребления пищи с помощью MyFitnessPal, а также данных о тренировках может помочь вам получить более точное представление о количестве и типах продуктов, которые вы потребляете. Таким образом, вы сможете принимать обоснованные решения относительно более разумных размеров порций и того, где вы можете сократить лишние калории, чтобы найти здоровый дефицит, который позволит вам сбросить вес и сохранить его.

        Начните с того, что ходите немного больше, чем вы обычно делаете каждый день, пока вы не сможете ходить по часу или больше 4–5 раз в неделю. Если вы будете двигаться в быстром темпе и уделять внимание своему питанию, вы настроите себя на эффективное похудание.

        Чтобы стать более активным, попробуйте установить простую цель: увеличивать (и отслеживать) свои ежедневные шаги. Перейдите в раздел «Планы» в приложении MyFitnessPal и выберите 28-дневный пошаговый план, чтобы узнать советы по повышению активности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *