Как быстро схуднуть: Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Как меньше есть — 15 способов как перестать много есть

Переедание — одна из причин избыточного веса и проблем со здоровьем: болей в желудке, проблемной кожи, слабости. Чаще всего желание съесть больше, чем нужно, — эмоциональное. Мы заедаем стресс, проблемы, усталость. Также мы можем, к примеру, заменять сладким радость и любовь, семечками — скуку, мучным — обиду. Чем больше мы подавляем эмоции, тем больше едим.

Также можем переедать, когда срываемся, — в гостях или после окончания строгой диеты. Чтобы решить проблему с перееданием, важно осознавать: есть хочется из-за чувства голода или вы заедаете эмоции. Еще стоит обратить внимание на то, что просит тело: больше зелени, воды, овощей. Постарайтесь обратить внимание на чувство голода утром, оно — истинное. Если сократить количество еды и давать организму необходимое, он станет здоровее, вы будете лучше высыпаться, станете продуктивнее, спокойнее.

Что же делать, чтобы перестать много есть? 

1. Признайте проблему

Самое сложное и важное — признаться себе, что есть проблема. Пока вы этого не сделаете, ни одно изменение привычек не поможет. Мы может управлять только тем, что контролируем. 

2. Исключите перекусы

Важно полноценно есть каждый прием пищи. Когда исключите перекусы, особенно вредные, переедать не придется. Яблоко, виноград или печенье — тоже перекус. 

3. Не отвлекайтесь

Отложите фильмы, книги и соцсети. Важно есть в тишине, наслаждаться, фокусироваться на самом процессе. Если не будете отвлекаться и не пропустите процесс насыщения, переедать не придется. 

4. Ешьте медленно

Так организм получает максимальное количество элементов. Вовремя приходит чувство насыщения, не успеваем переесть. Кроме того удается насладиться вкусами и ароматами. И мозг понимает, что наконец-то мы наелись. 

5. Больше гуляйте

Во время прогулок мы отдыхаем и расслабляемся. Эмоции нормализуются, нет необходимости заменять их едой. Старайтесь гулять обязательно перед ужином, чтобы не наедаться на ночь. 

6. Найдите альтернативное успокоительное

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, учитесь реагировать спокойнее, где это получается. Снять стресс можно не только едой. Выбирайте музыку, хобби, фитнес — несомненно, что-то интересное.

7. Составьте меню

Важно, чтобы белки, жиры и углеводы были сбалансированы. Правильное меню поможет вам в этом. Лучше всего обратиться к диетологу. Он подскажет, как составить меню, чтобы меньше есть.

8. Будьте внимательны в магазинах

Обычный список поможет не накупить лишних продуктов. Старайтесь покупать только то, что написано. Без соблазнов. Также ходите за продуктами сытыми: не захочется сладкого и перекусить. 

9. Делайте все в меру

Важнее всего сделать правильное питание стилем жизни, не мучить организм диетами. После любого ограничения мозг потребует компенсации.

Любой голод, даже на день, — стресс для организма. Потом сразу хочется вкусно и много поесть. Голодать можно только по рекомендации врача и под его присмотром.

10. Наслаждайтесь едой

Выбирайте то, что вы любите. Ешьте то, что вкусно. Не нужно мучить себя невкусной едой. Выбирайте вкусные рецепты, наслаждайтесь приготовлением еды.  

11. Проявляйте эмоции

Когда испытываете злость — проговаривайте. Проявляйте любовь, радость. Говорите с близкими о страхе. Пропадет необходимость заедать эмоции.

12. Позовите с собой подружку

Многим и правда делать новое проще не в одиночку. Если рассказать подруге о планах изменить питание, деваться будет некуда. Ответственность повышается.

13. Всегда завтракайте

Помните, завтрак пропускать категорически нельзя. Желательно, чтобы первый прием еды был в течение часа после пробуждения. Организм так получает от него больше пользы, нормализуются гормоны, в норме кортизол. 

14. Не провоцируйте себя

Уберите с видного места сладкое, мучное и другую вредную еду. Не будет соблазна “схватить кусочек”. Так вы точно станете есть меньше. 

15. Купите новую посуду

Новая тарелка меньшего размера позволит молниеносно изменить порцию еды. Так точно получится есть меньше. И не торопитесь за добавкой. Помните: насыщение приходит через несколько минут. 
На аппетит также влияет цвет тарелки. К примеру, темные цвета — темно-синий и серый, делают блюда неаппетитными. Черный стройнит не только фигуру, но и еду. Аппетит пропадает молниеносно. Коричневые — не включает вкусовые рецепты, кушать не хочется совсем. Пурпурный или фиолетовый — никак не способствуют повышению аппетита. Многие говорят, что они похожи на не очень любимые продукты: баклажан, к примеру.

Читайте также: Исследование: Ожирение повышает риск смерти от коронавируса

Читайте также: Плюсы интервального питания

Сиртфуд диета или диета Адель

Диета Сиртфуд популярна уже не первый год, но больше всего о ней заговорили после преображения певицы Адель. Ей удалось похудеть на 40 кг. Первую неделю, к примеру, она пила зеленые соки и употребляла не больше 1000 ккал в день.

Диета включает красное вино и кофе и не предполагает голодания. Правда, сама Адель признается, что достичь такого эффекта помог также и спорт.

«Sirtfood» — это пища с высоким содержанием активаторов сиртуина. Сиртуины — тип белка, защищающий клетки нашего тела от воспалений или разрушений. Он также помогает регулировать метаболизм, увеличивать мышечную массу и сжигать жир.

Диету придумали консультанты по здоровому питанию Эйдан Гоггинс и Глен Маттен, которые много лет уделяют внимание здоровому питанию, а не потере веса. В своей новой книге Sirtfood Diet они рассказывают о диете, которая включает в себя употребление трех зеленых соков с содержанием сиртуинов в день со сбалансированными по калорийности блюдами, такими как жаркое из гречки и креветок или салат из копченого лосося.

Плюсы и минусы сиртфуд диеты

Одним из положительных моментов сиртфуд диеты является то, что все продукты, которые вы можете есть по плану, полезны для вас. Однако, учитывая ограничение калорий, организму может не хватать витаминов и питательных веществ, особенно на первом, самом строгом, этапе.

Продукты с сиртуинами способствуют снижению стресса, эмоционального напряжения, поэтому в процессе диеты маловероятны переедания или срывы. Сиртуины также замедляют процессы старения.

Любая диета, исключающая целые группы продуктов, может быть опасной. В целом диета сиртфуд довольно ограничена как в отношении продуктов, так и калорий, что может затруднить ее соблюдение. Также нет никаких доказательств того, что это более эффективный способ похудеть, чем любая другая диета с контролем калорий.

А еще любой вес, который вы потеряли за первые семь дней, скорее всего, вернется после того, как вы закончите придерживаться диеты.

Быстрая потеря веса в первой фазе будет отражать потерю воды и гликогена в мышцах и печени, а не жира. Может увеличиться риск образования камней в желчном пузыре и нарушиться менструальный цикл.

Если вы решите следовать диете сиртфуд, обязательно употребляйте много белка и меняйте пищу, которую вы едите, чтобы предотвратить дефицит витаминов. В конце концов, очевидно, что диета довольно строгая. Итак, перед тем как начать худеть, вам лучше проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что диета подходит вам.

Кому нельзя пробовать диету сиртфуд?

Не рекомендуется диета людям с диабетом. К тому же на этой диете может быть сложно при активном ритме жизни.

В первую неделю могут быть побочные эффекты, поскольку ваше тело адаптируется к низкому потреблению калорий: головные боли или головокружение.

Сиртфуд-диета: меню

Когда говорят о диете Адель, сразу же упоминают красное вино и темный шоколад, потому что они оба содержат большое количество активаторов сиртуина. Сама сиртфуд диета направлена на увеличение потребления здоровых продуктов. К ним относятся следующие:

• Яблоки
• Цитрусовые
• Красное вино
• Гречка
• Грецкие орехи
• Темный шоколад
• Финики
• Петрушка
• Каперсы
• Зеленый чай
• Соя
• Клубника
• Оливковое масло
• Красный лук
• Кале
• Сельдерей
• Рукола
• Куркума
• Кофе
• Креветки
• Авокадо
• Темные ягоды (черника, ежевика)
• Виноград

Страны, где люди уже потребляют огромное количество сиртфудов, включая Японию и Италию, регулярно входят в число самых здоровых стран мира.

Программа сиртуиновой диеты

Есть ли план диеты сиртфуд? Да, есть.

Есть две фазы диеты:

фаза 1 длится семь дней. В течение первых трех дней вы пьете три зеленых сиртфуд сока и один раз едите блюда из разрешенных продуктов, богатые сиртфудом, что в сумме составляет 1000 калорий.
В дни с четвертого по седьмой вы выпиваете два зеленых сока и дважды принимаете пищу с сиртуинами, чтобы получить в общей сложности 1500 калорий. Можно сбросить до 3,5 кг.

Фаза 2 — это 14-дневный план питания. Каждый день состоит из трех сбалансированных приемов пищи из сиртфуд-продуктов и одного зеленого сока. 

К примеру, один из рецептов зеленого сока, который легко приготовить, состоит из комбинации капусты, петрушки, сельдерея, зеленого яблока, имбиря, лимонного сока и матча. Гречиха и любисток также рекомендуются для приготовления зеленого сока. Вкуснее получается, если смешивать все в соковыжималке, а не блендере.

На долгосрочную перспективу нет определенного плана. По прошествии первых трех недель рекомендуется продолжать придерживаться сиртфуд диеты, и ежедневно пить зеленый сок. Суть в том, чтобы скорректировать свой образ жизни и включить в него максимально много продуктов, которые помогут вам почувствовать себя здоровее и энергичнее.

Читайте также: Безглютеновая диета — кому подойдет, какие продукты можно есть

Читайте также: Белковая диета Магги — секреты похудения Маргарет Тэтчер

Читайте также: Самые популярные и эффектиынве диеты

Читайте также: Строгий метод: Плюсы и минусы японской диеты

 

Содовая ванна: действительно ли поможет похудеть ванна с содой?

Пищевая сода — это продукт, который должен иметь в доме каждый, потому что она полезна и универсальна в применении. В виде концентрированной пасты или порошка ее используют как натуральное и мощное средство для очищения разных поверхностей в доме, но, оказывается, не только! Если добавить соду в теплую ванну, это даст успокаивающий, расслабляющий и укрепляющий здоровье эффект.

Как только вы добавите пищевую соду в воду, вы почувствуете разницу — вода станет щелочной, более мягкой. Добавление соды в ванну поможет обеспечить детоксикацию организма.

В чем польза содовой ванны

Одной из ключевых характеристик соды является то, что она помогает регулировать уровень pH путем нейтрализации кислот и щелочей. Именно поэтому ванна с пищевой содой полезна для организма в целом и особенно для кожи.

Согласно исследованию PubMed, с помощью соды можно бороться с псориазом, так как она устраняет зуд и раздражение кожи. Хотите узнать, какой еще эффект имеет содовая ванна?

• Успокаивает экзему. При экземе кожа воспаляется и краснеет, сода может ее успокоить и снять воспаление.
• Детокс для тела. Если по непонятной причине или в плохую погоду вы чувствуете себя вялым, возможно, вам просто понадобится детокс-ванна, чтобы снова взбодриться. Пищевая сода прекрасно очищает, выводит токсины из организма и укрепляет иммунную систему.
• Облегчает боль в мышцах, положительно влияет на суставы. Если к соде добавить магнезию, легко пройдет боль в мышцах после занятий в спортзале.
• Успокаивает крапивницу. Если у вас когда-нибудь была крапивница, вы знаете, что чешется она ужасно. Кожа становится воспаленной, грубой и красной. Попробуйте принять прохладную ванну с небольшим количеством пищевой соды. Подождите 10–15 минут, а затем осторожно промокните кожу полотенцем, когда выйдете из ванны.
• Устраняет запах. Пищевая сода, которая давно известна своей способностью поглощать запахи, является идеальным дополнением во время приема ванны, чтобы почувствовать чистоту и свежесть без использования дезодоранта и духов.
• Помогает бороться с кожным грибком. Пищевая сода обладает уникальными противогрибковыми свойствами, которые могут помочь решить проблемы с грибком на коже или ногтях.
• Успокаивает сыпь от подгузников. Ванны с пищевой содой предназначены не только для взрослых: они достаточно безопасны и для детской кожи. Добавление нескольких чайных ложек в детскую ванночку может помочь успокоить чувствительную кожу ребенка и излечить ее от опрелостей.

Как принимать ванну с содой

Вода должна быть достаточно теплой, но не слишком горячей. В среднем 36-39 градусов. Достаточно 15-20 минут, чтобы восстановить силы и почувствовать все преимущества содовой ванны. 

1. Сначала растворите соду, потом сами погрузитесь в ванну. Не ешьте слишком много до и сразу после приема ванны. Перед тем как принимать содовые ванны, всегда пейте много воды.
2. Попробуйте создать подходящую атмосферу, используя свечи, мягкий свет и успокаивающую музыку, чтобы расслабиться во время купания.
3. Следите за тем, чтобы не участилось сердцебиение. Если почувствуете, что пульс стал чаще, опускайтесь в воду до уровня грудной клетки.
4. После ванны рекомендуется ополоснуться пресной водой.
5. Вы можете использовать мочалку для отшелушивания и удаления омертвевших клеток кожи.
6. Не забывайте увлажнять кожу сразу после ванны. Не трите кожу полотенцем, чтобы высушить ее, так как это может вызвать раздражение. Вместо этого аккуратно промокните ее насухо.

Нельзя принимать содовую ванну тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также беременным и женщинам во время лактации.

Проконсультируйтесь обязательно с врачом.

Содовая ванна для похудения

Хотя исследования и эксперименты все еще продолжаются, есть надежда, что содовая ванна может помочь снизить вес людям, которые не могут тренироваться или полагаться на дорогие таблетки для похудения.

Причина, по которой может помочь пищевая сода, заключается в том, что она позволяет вашему организму лучше усваивать сульфаты и магний, которые хорошо помогают выводить токсины из организма.

Минералы, содержащиеся в соде, способствуют повышению тонуса кожи, что делает целлюлит менее заметным (для большего эффекта, перед ванной рекомендуется сделать массаж сухой щеткой).

Содовые ванны более эффективны, если соблюдать диету и придерживаться здорового питания.

Ванна с содой и солью

Соль усиливает все свойства соды. Быстрее происходит детокс, заживают раны, проходит аллергия. Кожа легко восстанавливается после ожогов и укусов.

Ванна с содой и солью — это просто. Вы можете добавить перед купанием в ванну с теплой водой желаемое количество соли, в соответствии с вашими требованиями, и 3 или 4 стакана пищевой соды.

Перемешайте соду и дайте воде постоять 5 минут. Затем погрузитесь в ванну. Убедитесь, что все части тела, кроме лица, находятся в воде. Выдержите около 30 минут.

Обязательно примите душ, важно смыть соленую воду с кожи.

Читайте также: Разгрузочный день: 8 вариантов для детокса и похудения

Читайте также: Что делать, если кожа тела сухая

Как быстро похудеть и убрать лишний вес

Мнение

19 июля 2020

Мария Милерюс
Автор

Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».

Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.

Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок. И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.

Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.

• 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.

• 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.

• 10-15% улетает на тренировках (любых!).

• 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.

Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.

Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.

Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.

Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой

«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.

Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.

Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.

До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.

Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как быстро похудеть?

Многие люди полагают, что при быстром похудении ушедшие килограммы опять вернутся, когда диета закончится, а медленный сброс веса способствует сохранению полученного результата. Это не совсем верно – если разобраться, как быстро похудеть, можно будет в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов на долгое время.

Общие рекомендации

Если вам нужно срочно похудеть, придерживайтесь таких рекомендаций:

1.      Рассчитайте число калорий, которые вы потребляете в сутки.

2.      Вычтите от ежесуточной нормы 500 килокалорий. Можно отнять и больше – все зависит от вашей массы и сроке, в течение которого вы желаете похудеть. Не стоит отнимать больше 1.1 тыс. килокалорий, так как это плохо отразится на организме.

3.      Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы в нем присутствовало 10-45% углеводных и 30% белковых элементов.

4.      В течение недели нужно заниматься спортом 3-5 раз. Занятия должны быть рассчитаны так, чтобы за каждое из них сжигалось примерно 600 килокалорий.

5.      Старайтесь не попадать в стрессовые ситуации. Из-за стресса человек набирает массу, потребляет больше еды.

6.      Хорошо спите. Недостаток ночного отдыха отрицательно отражается на здоровье, усиливает аппетит. Старайтесь спать на полчаса больше, чем обычно, если думаете, как быстро и легко похудеть.

7.      Не употребляйте сахар либо уменьшите его количество.

Что есть для быстрого сброса веса?

Если вы ищете, как очень быстро похудеть, ознакомьтесь с перечнем продуктов, способствующих быстрому сжиганию лишних килограммов:

1.      Орехи. Орехам присущ гармоничный баланс жировых, белковых, углеводных элементов. В них есть витамин E, минеральные вещества, иные полезные компоненты.

2.      Оливковое масло. В данном продукте есть омега-9, помогающий худеть.

3.      Цельно-злаковые продукты. Такая еда содержит много клетчатки, иных полезных элементов (калиевых, магниевых, селеновых).

4.      Яйца, мясо- и морепродукты, бобы. В подобной пище много белковых элементов, поэтому, если употреблять их, можно будет сбросить вес, сохранив мышечную массу.

5.      Вода. Незаменимый напиток для тех, кто думает, как эффективно похудеть. Делает обмен веществ быстрее на 25-30%. Обыкновенно человек затрачивает большое количество энергии на нагрев воды внутри организма до температуры тела. Организм работает куда лучше, если пить ежедневно минимум 2 л воды.

Диеты

Если вы хотите понять, как сильно похудеть, попробуйте диету на зеленом соке. Она позволяет сбросить 3 кг в кратчайшие сроки. Соблюдать ее необходимо хотя бы 3 суток, но не более 7 дней. Напиток для данной диеты приготавливается из петрушки, укропа, сельдерея, капусты, лаймовых, яблочных и других овощных/фруктовых плодов. Все входящие в напиток ингредиенты должны иметь зеленый цвет. Подобный сок содержит витамин C, фолиевую кислоту, антиоксидантные элементы. Кроме того, он устраняет из организма шлаки, токсичные элементы, обеспечивает улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта, метаболизма. Минус такого коктейля – необычный вкус, который некоторым не понравится.

Альтернативный вариант того, как можно быстро похудеть – кефирная диета. Она позволит за 3 суток сбросить 2-5 кг. Ежедневно необходимо пить 1.5 л кефира нулевой жирности. Употреблять напиток нужно в 6 приемов, причем без сахара. Плюс такой диеты заключается в очистке организма, эффективности, простой реализации. Не требуется ничего готовить, приобретать много продуктов. Также кефир содержит мало углеводных элементов – это один из лучших напитков для тех, кто думает, как просто похудеть.

Еще один вариант – куриная диета. Благодаря ней можно сбросить 5 кг за 5 суток. В меню должны входить вареная курица без кожицы, несладкие фруктовые плоды, овощи, крупы. Можно употреблять всю перечисленную еду в любых сочетаниях. Главное, чтобы курятине отводилось минимум 50% рациона. Не рекомендуется добавлять соль в пищу, применять иные приправы. Такая диета отлично подходит тем, кто думает, как можно похудеть в домашних условиях, не борясь с голодом. У куриной диеты есть только один минус, и заключается он в том, что она не подойдет приверженцам вегетарианства, ведь в рационе есть курица.

Спортивные занятия

Одних недостаточно для тех, кто разбирается, как похудеть быстро и эффективно. Требуется заниматься спортом, пусть даже и дома. Это не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и улучшит настроение, уменьшит вероятность развития хронических болезней.

Лучшие упражнения для тех, кто ищет, как легко похудеть:

1.      Выпады. Встаньте прямо, установите ноги на ширину таза. Разместите руки на бедрах, шагните правой ногой в переднюю сторону. Удерживайте спину в прямом положении. Опускайте туловище до тех пор, пока обе ноги не сформируют прямой угол. После паузы верните в начальную позицию правую ногу. Повторите шаг, только уже левой ногой. Достаточно 3 подходов по 10 раз.

2.      Присед. Установите ноги на ширине плеч, разместите руки по бокам. Делайте медленный присед, выставив перед собой руки. Удерживайте спину прямо, напрягайте пресс. Делайте присед, пока бедра не будут размещены параллельно полу. Колени должны быть направлены на пальцы, не выступать за них. Выполните 3 подхода по 15 раз.

3.      Динамичная планка. Установите ноги вместе, руки разместите как можно дальше друг от друга. Туловище должно быть расположено прямо. Подпрыгните 2 ногами, возвратитесь в начальную позицию. Напрягайте пресс, подтягивайте живот. Выполните упражнение 25-30 раз.

На вопрос о том, можно ли похудеть за 3-7 дней, ответ однозначно положительный. Требуется только проработать собственный рацион и увеличить физическую активность, выполняя разнообразные спортивные упражнения в домашних условиях.

как оооочень быстро похудеть

как оооочень быстро похудеть

Капсулы Ketonic+ позволяют организму переключаться на режим кетоза практически сразу. После приема уже первой капсулы начинается переработка жировых отложений. Со временем улучшается пищеварение, ускоряется метаболизм, а также выводятся токсины и шлаки.

как похудеть гимнастке 11 лет быстро, какие надо есть продукты чтобы похудеть быстро
как быстро похудеть на работе
купить кетоник в Арзамасе
как быстро и эффективно похудеть в лице
безопасные способы быстро похудеть

Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Но помните, что главной целью остаётся здоровье!. Диеты для похудения – самая популярная разновидность существующих диет. В современном мире эталоном красоты является стройность, добиться которой возможно далеко не при любом рационе питания. Мода на стройность диктует большую востребованность различных диет для похудения. Похудеть дома можно и даже быстро, если составить план работы и тщательно его придерживаться. Экстремальные диеты — не выход из ситуации. Даже если девушке мешают всего 1-2 лишних килограмма, не стоит пытаться сбросить их за 24 часа. Организм из-за стресса и эффекта йо-йо начнет сопротивляться — худеть станет сложнее. Полезные, богатые нутриентами продукты помогут легко сбросить лишние килограммы, а сочетая правильное питание (ПП) с подходящими вам физическими нагрузками, вы получите стабильный, ощутимый результат — без вреда для здоровья. Несколько простых советов по организации режима питания, поддержанию активности и другим способам сбрасывания веса помогут похудеть дома. Худеющие – не отдельная категория людей. Им так же, как и всем, нужны белки, жиры, углеводы, клетчатка в составе сложных углеводов, достаточное количество жидкости и микронутриенты – витамины, минералы и пр. Для худеющих важнее время употребления пищи и сочетание. Очень важен режим питания: 5–6 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 3,5–4 часов. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение! Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Цель похудеть принципиально ничем не отличается от любой другой цели. Это понятие стратегическое, и для достижения цели, а также удержания результата необходимо начинать любой путь именно с определения цели этого пути. Для начала нужно разделить понятия цель и задача. Снижение веса – это задача, которую необходимо решить, она отвечает на вопрос: что нужно сделать?. А цель похудения должна ответить на вопрос: Для чего необходимо всё это затевать? В случае похудения определить цель можно через мотивацию. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Экспресс-похудение: основные правила и процедуры. Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Что мешает похудению? Возможно, вы хотите похудеть, но не хватает сил сесть на диету или долго придерживаться избранного рациона, то-есть нет сильной мотивации. А нет, потому что ее возникновение тормозится внутренними причинами. Их осознание и преодоление — второй этап работы с мотивацией — позволит наладить процесс похудения. Страшное слово диета С чем у вас ассоциируется похудение? С постоянным преодолением себя? С отказом от любимых продуктов? Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения. Рекомендации, приведённые в этом разделе, легче выполнять людям, которые уже побывали на наших сеансах и находятся в режиме естественного похудения. Они сводятся либо к напоминанию, либо к разбору наиболее частых ошибок. Единственная реальная возможность правильно похудеть. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии.

как быстро похудеть на работе как оооочень быстро похудеть

как похудеть гимнастке 11 лет быстро какие надо есть продукты чтобы похудеть быстро как быстро похудеть на работе купить кетоник в Арзамасе как быстро и эффективно похудеть в лице безопасные способы быстро похудеть Ketonic в Липецке как быстро похудеть на кето

как быстро похудеть маме как можно быстро похудеть таблетки

как оооочень быстро похудеть купить кетоник в Арзамасе

Ketonic в Липецке
как быстро похудеть на кето
как быстро похудеть маме
как можно быстро похудеть таблетки
как сделать так чтобы похудели руки быстро
как быстро похудеть самые жесткие способы

быстро похудеть без диет домашних условиях, заказать таблетки кето, диета самая эффективная быстро похудеть, как быстро похудеть девушке подростку, кетоник для похудения опять развод, купить кетоник в Одинцово, как быстро похудеть на огурцах и помидорах, как быстро похудеть за 2, похудеть после гв быстро, как похудеть быстро после 50 отзывы, кето диета таблетки. форум девочки как быстро похудеть, напиток чтоб быстро похудеть, купить кетоник в Смоленске, купить кетоник в Балашихе, быстро похудеть что исключить, как реально быстро похудеть, как быстро похудеть в попе, похудеть быстро отзывы препараты, таблетки кето лайт цена в аптеках, хочу быстро похудеть отзывы, владус кто быстрее похудеет. как быстро похудеть после гормональных таблеток, как быстро похудеть дома, какие таблетки помогают похудеть реально быстро, алена некст быстро похудеть, как быстро похудеть за 15 дней, как быстро похудеть мужчине на 20 кг, как быстро похудеть девочке 9 лет, как быстро похудеть ноги и бедра домашних, как можно быстро похудеть мужчине, быстрый способ похудеть за 5 дней, какая диета поможет быстро похудеть.

Как быстро похудеть в ногах дома

Как быстро похудеть в ногах дома: Pixabay

Комплексуете из-за полных ног? Тогда узнайте, как быстро похудеть в ногах дома с помощью специальной диеты и комплекса упражнений.

Как быстро похудеть в ногах за неделю: упражнения

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Читайте также

Зеленые помидоры на зиму: подборка рецептов

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Читайте также

Брокколи на зиму: рецепты заготовок

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Читайте также

Как солить капусту на зиму кусочками: простые рецепты

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

• Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
• Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
• Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.

Спорт: Pixabay

Как похудеть в ногах: диета

Физические упражнения — это отлично, но не менее важно полезное питание. Как правильно похудеть без вреда для здоровья, подскажут мои рекомендации.

В зависимости от силы воли и желаемого эффекта диета может длиться до двух недель. Однако ее длительность я советую обговаривать со специалистом. Для быстрого результата распишу принцип питания на пять дней. Он состоит из завтрака, обеда, легкого перекуса и ужина.

Читайте также

Как хранить яблоки на зиму в домашних условиях

Понедельник:

• овсянка с фруктами на воде либо 100 мл нежирного йогурта и один тост;
• 200 г отварного куриного мяса, свежий салат из помидоров и огурцов, заправленный лимонным соком;
• одно яблоко или средний помидор;
• 100 г нежирного творога и стакан кефира. Побалуйте себя запеченным яблоком с одной чайной ложкой меда.

Вторник:

• тост с помидором и 200 мл нежирного йогурта;
• 200 г отварного минтая, 200 г овощной нарезки, кусок хлеба с отрубями;
• кусок дыни или арбуза;
• фруктовый салат либо овощи, приготовленные на гриле.

Среда:

• куриное яйцо всмятку;
• 200 г отварной говядины, запаренная гречневая крупа;
• 1 банан, 150 мл йогурта;
• зеленый салат с оливковым маслом.

Читайте также

Как хранить тыкву зимой правильно

Четверг:

• 200 г овсянки на молоке, 200 мл фреша;
• 200 г тунца на парý, 200 г салата из капусты с лимонным соком;
• 200 мл фруктового смузи;
• фруктовая нарезка.

Пятница:

• 1 тост с отрубями, помидором и сыром;
• 200 г тушеных овощей и 100 г постного мяса;
• 150 г нежирного творога и 1 груша;
• картофель в мундире и овощная нарезка.

Перед вами меню, как похудеть за пять дней.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что нужно соблюдать определенные правила, чтобы сохранить ноги стройными и подтянутыми

• Исключите из рациона мучное, сладкое, жирное и жареное. Сюда относится фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, алкоголь.
• Используйте минимум соли: она имеет свойство задерживать жидкость в организме, отмечено в статье. Усилить вкусовые качества продуктов поможет зелень и сок лимона.
• Употребляйте больше нежирных кисломолочных продуктов, таких как йогурт, творог, кефир.
• Соблюдайте питьевой режим: выпивайте не менее 2-х литров воды в день.
• Ешьте много овощей и фруктов. В них содержится клетчатка, которая нормализует работу ЖКТ.

Читайте также

Как солить грузди на зиму холодным и горячим способом

Здоровое питание: Pixabay

Теперь вы знаете, как похудеть в домашних условиях. Главное — проявить выдержку и следовать рекомендациям. Надевайте легкие и короткие платья с удовольствием!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Brunilda Nazario. Mysteries of Weight Loss // WebMD. — 2016. — 4 January.
2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1743736-kak-bystro-pohudet-v-nogah-doma/

16 советов по безопасному и эффективному похудению

Попытки похудеть быстро (по какой-либо причине) — не самый безопасный и разумный способ изменить состав тела. Интернет изобилует быстрыми (но неустойчивыми) способами быстрого похудения — от интенсивной диеты до отказа от целых групп продуктов.

В зависимости от того, как вы это делаете, разумно или глупо, ваша вероятность поддерживать или поддерживать любую потерю веса будет сильно различаться.Кроме того, тип веса, который вы теряете, будет другим. (Воспринимайте это как свой знак, чтобы перестать искать «как я могу быстро похудеть», вероятно, это совсем не то, что вы хотите.)

Резкое сокращение калорий и лишение вашего организма необходимых минералов и витаминов может привести к снижению числа вес, но вы можете не терять жир — это то, что на самом деле имеет в виду большинство людей, когда они говорят, что хотят знать, как быстро похудеть.

Тем не менее, есть способы похудеть хорошо и эффективно — от достаточного количества еды до постановки реалистичных целей, мы собрали лучшие советы экспертов, которые помогут вам безопасно и устойчиво избавиться от лишнего веса.

Быстрый: Следующие советы помогут сбросить лишний вес тем, у кого есть лишний вес. Если у вас уже есть нормальный вес, не рекомендуется пытаться похудеть быстро — или вообще — не рекомендуется. Команда WH хочет дать женщинам инструменты для построения здорового тела на всю жизнь. Перед началом любой программы по снижению веса проконсультируйтесь с вашим терапевтом.

1. Будьте реалистичны в отношении сроков

Есть попытки похудеть быстро, а есть потеря веса навсегда , эффективно.Тонкая разница, но, тем не менее, разница.

Как показывает практика (согласно экспертам и недавним рекомендациям Национальной службы здравоохранения), безопасная потеря веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю, хотя может измениться на в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить. Чем больше у вас есть, тем быстрее будет ваш начальный темп потери веса, хотя в конечном итоге он замедлится.

Более быстрая потеря веса в течение длительного периода времени может привести к:

• Недоеданию
• Желчным камням
• Летаргии
• Повреждению вашего метаболизма

Одна вещь, о которой следует помнить, из-за колебаний гормонов и других факторов организма процессы, ваша скорость потери веса может быть не одинаковой каждую неделю.

«Это не линейный процесс, — объясняет личный тренер Дэн Ламберт из Maximuscle. «Некоторые недели могут быть больше, а некоторые — меньше. Чтобы не терять мотивацию, вместо этого оценивайте среднюю еженедельную потерю веса за четырехнедельный период ».

2. Планируйте свою физическую форму в соответствии со своей жизнью

Мы все были в курсе: новый распорядок дня, новая доза силы воли, и внезапно ничто не удерживает нас от наших целей.

Затем приходит реальная жизнь в виде работы, друзей, семьи и стресса, и поезд мотивации прошел быстрее, чем вы можете сказать # посвященный.

Один из способов противодействовать постоянным действиям — это честно взглянуть на свое расписание и посмотреть, где можно добавить тренировки, не выбрасывая всю свою жизнь в окно.

«У нас будет гораздо больше шансов сохранить распорядок дня, если мы будем следить за тем, чтобы время, которое мы выделяем на него, соответствовало нашему образу жизни», — говорит Ламберт. «Попробуйте три-четыре 45-минутных тренировки в тренажерном зале в неделю, а не 90-минутные тренировки пять-шесть дней в неделю.

«В то время как менее трудоемкий распорядок может сжигать меньше калорий, у вас гораздо больше шансов, что вы будете придерживаться его в течение длительного времени.’

Потому что (как бы несексуально это ни было) постоянные усилия в течение длительного периода времени — вот источник реальных результатов — то, о чем можно легко забыть, пытаясь похудеть быстро.


3. Превышение поворота

В то время как мы все ставим перед собой большие цели (и разбиваем их за пределы парка), есть такая вещь, как слишком много делать . И это вдвойне влияет на вашу физическую форму и снижение веса.

«Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после тренировки», — говорит Ламберт.Обычно это происходит, когда мы пытаемся придерживаться слишком сложного для нас плана, или когда мы вводим тренировки в жизнь, уже перегруженную стрессом, или когда мы неправильно управляем другими аспектами нашего здоровья, такими как сон и питание. . ‘

Когда наш организм не может восстановиться должным образом, вырабатывается гормон стресса, называемый кортизолом, который может повлиять на нашу способность правильно сжигать жир. «Это действительно может привести к увеличению веса», — говорит Ламберт. «Хроническое перетренированность также может привести к болезни и, возможно, травмам, что полностью мешает достижению наших целей по снижению веса.’

Подведем итоги: ставьте перед собой большие цели, но обязательно разбейте их на управляемые, реалистичные фрагменты , , которые будут поддерживать вас и ваше тело на оптимальном уровне стресса.


4. Сделайте силовые тренировки приоритетом

Наращивание мышц с помощью регулярных силовых тренировок и тренировок с отягощениями имеет множество преимуществ, одним из которых, что неудивительно, является наращивание сухой мышечной ткани. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии (и калорий) ваше тело должно тратить на их поддержание.

«Силовые тренировки наращивают мышцы, что увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход калорий», — объясняет Ламберт. «Сосредоточьтесь на наращивании силы и мускулов и интенсивном подъеме тяжестей».

• Этот план силовых тренировок для начинающих — отличное место для начала.
• 28-дневный план Алисы Лайвинг поможет вам освоить базовые упражнения с отягощениями и хорошую технику.
• Ищете готовую тренировку в тренажерном зале? Не смотрите дальше.

5. Не забывайте о кардио.

Теперь, когда мы понимаем, почему силовые тренировки так чертовски хороши для похудания, мы должны сразу понять, почему вам не следует экономить и на кардио. Помимо пользы для сердечно-сосудистой системы (сердца), регулярные сеансы пота могут помочь улучшить кровяное давление, повысить выносливость и сохранить ясность ума.

Минута за минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовая тренировка (но лучшие фитнес-программы включают и то, и другое), и есть так много видов на выбор: плавание, бег, езда на велосипеде, танцевальные тренировки, HIIT, список можно продолжить. .

Держите свое сердце в отличной форме с помощью кардио, а мышцы — с помощью силовых тренировок, и вы быстро встанете на путь к успеху.

Psst, этот четырехнедельный план бега позволит вам бегать в течение 30 минут без перерыва.

6. Не забудьте получить свой NEAT по номеру

Нет, мы не говорим о том, чтобы не забыть заправить кровать. NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всему, что не разграничено упражнениями. Представьте, что вы ходите вверх или вниз, делаете домашние дела, играете с детьми и даже ерзаете.

Как ни странно, упражнения NEAT составляют очень большую часть ваших общих дневных энергетических затрат (сколько калорий вы сжигаете в день) — гораздо больше, чем 30-60 минут, которые вы тратите на тренировку дома или в тренажерном зале. Обеспечение достаточного количества NEAT в еженедельных занятиях — ключевая часть поддержания здорового дефицита калорий, что имеет решающее значение, если вы пытаетесь сбросить жир.

Узнайте все, что вам нужно знать об упражнениях NEAT и их преимуществах, а также о простых способах улучшить свой ежедневный уровень NEAT.

7. Разумно подходить к измерениям

Каждое утро наступать на весы в ванной комнате , а не может быть лучшим способом придерживаться здорового режима похудания, особенно если вы обнаружите, что это число отрицательно влияет на ваше психическое или эмоциональное состояние. На самом деле, если вы пытаетесь похудеть быстро, пристальное наблюдение за своим весом может ввести в заблуждение.

От изменений менструального цикла до удержания воды — множество переменных, влияющих на ваш вес, очень велико.Вместо этого, отслеживание процентного содержания жира в организме с помощью штангенциркуля или весов smart может стать ключом к более сбалансированному и менее изменчивому опыту.

И даже если потеря веса является вашим приоритетом номер один, измерение других показателей может быть не менее полезным — от качества сна до повседневного поведения, количества энергии, ощущения силы или выносливости.

Умные весы Withings Body + Body

Withings амазонка.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

25,49 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер argos.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита Джонлевис.ком

166,00 фунтов стерлингов

8. Правильное восстановление необходимо для быстрого похудения.

Послушайте мудрых, без надлежащего восстановления вы продаете себя и ваши потенциальные результаты не достигаются. Потому что, если вы не делаете это приоритетом, вы, скорее всего, идете на компромисс и в других сферах своей жизни. Например, без адекватного R&R ваше тело не может нормально восстанавливаться, а это означает, что вы не сможете поднимать такой же тяжелый или хорошо, или бегать так далеко или быстро.

«Вы должны дать своему телу возможность восстановиться после работы, которую вы выполняли всю неделю. Вашим мышцам нужен шанс снизить чувствительность и привыкнуть к уже достигнутому прогрессу. Если вы слишком сильно нагружаете свой мозг на работе, вы сгораете. То же самое и с вашим телом », — объяснила WH тренер Barry’s Bootcamp Джемма Маккензи-Браун.

И она не ошиблась. День отдыха нужен не только для восстановления, но и для подготовки к тому, что будет дальше — мысленно и физически.

Не говоря уже о том, что вы, скорее всего, также будете экономить на вещах, которые делают жизнь приятной — видеться с друзьями, высыпаться или проводить день вдали от спортзала.


«Чтобы программа похудания была устойчивой, она должна быть приятной, простой и относительно легкой для выполнения, не мешая тем аспектам вашей жизни, которые для вас очень много значат», — говорит Ламберт.

Помните, мы пытаемся изменить состав вашего тела надолго, а не только на данный момент.Вы можете взять выходной, поверьте нам.

9. Ешьте достаточно

Мы собираемся сравняться с вами — недоедание (употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу) приведет к потере веса. Но это ненадолго. Когда вы вернетесь к обычному режиму питания или вернетесь к тому, сколько нужно вашему телу , чтобы выжить после , вы, скорее всего, снова наберете вес и даже больше. Не идеально.

«Большинство людей в конце концов устают и перестают придерживаться этих [аварийных] диет, поскольку они не являются устойчивыми», — говорит диетолог Тай Ибитойе, добавляя, что почти каждый «набирает вес после того, как прекратил эти диеты».’

Вместо этого, изучение того, что необходимо вашему телу и распорядку дня для сжигания жира, уделение первоочередного внимания богатой питательными веществами, сытной пище и вниманию к размерам порций, продвинет вас дальше, чем любая нездоровая и неустойчивая ограничительная диета. Обещать.

«Старайтесь есть три обычных сбалансированных приема пищи в течение дня и не пропускать приемы пищи, поскольку вы можете упустить важные питательные вещества и в конечном итоге перекусить больше, когда почувствуете себя более голодным», — говорит Ибитой. ‘

Узнайте, сколько именно калорий нужно вашему телу и где их взять, с помощью нашего удобного макро-калькулятора.

10. Употребляйте вдвое больше клетчатки




Клетчатка не только помогает поддерживать нормальное пищеварение, но и дольше сохраняет чувство сытости. Когда пресыщение — это игра, в которой нет ничего плохого.

Ibitoye предлагает добавить в свой рацион больше этих богатых клетчаткой продуктов:

• Фрукты
• Овощи
• Овес
• Цельнозерновой хлеб питта
• Коричневый рис и макаронные изделия
• Фасоль
• Горох
• Чечевица

11.Подумайте о сокращении соуса




Не майонез, а алкоголь. Мало того, что сахар может поднять уровень сахара в крови (что может привести к тому, что ваше тело откладывает больше жира из пищи), так и настроение «нужно есть все », которое наступает после ночи, когда вы пьете, может подорвать ваши хорошие усилия в остальной части. время.

«Один грамм алкоголя дает 7 калорий по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белка», — говорит Ибитой. «Старайтесь иметь несколько дней в неделю без алкоголя и вместо этого выбирайте безалкогольные напитки или слабоалкогольные напитки.’


А если у вас похмелье, наука рекомендует отложить тренировку. Вы не только обезвожены (какие упражнения усугубят ситуацию), но и риск травм намного выше.

12. Сделайте h30 своим новым лучшим помощником

Краткая история: пейте воду. Длинная история: пейте воду.

«Старайтесь поддерживать водный баланс в течение дня, выпивая два литра жидкости — вам может потребоваться больше, если вы тренируетесь, потеете или у вас высокая температура», — говорит Ибитой.

Употребление достаточного количества воды помогает поддерживать тело в тонусе, может предотвратить головные боли и играет жизненно важную роль в здоровом пищеварении.Любите ли вы носить с собой многоразовую бутылку с водой или бегать с проточной водой, пить больше воды не должно быть трудным. На самом деле, постановка небольших целей, например, выпивание литра воды перед обедом, может помочь вам не сбиться с пути.

Если вам не нравится пить прямой стакан, употребление продуктов с высоким содержанием воды (супы, фрукты и овощи) также может помочь вам достичь своей цели.

13. Внимательно перекусите

Любите перекусить? Да, мы тоже. Однако эти постоянные пастбища и «маленькие» пригоршни могут вывести нас за пределы того, что нам нужно для достижения наших целей.

Ibitoye предлагает придерживаться осознанной порции — того, что вам нужно, чтобы чувствовать сытость, но не сытно — и выбирать здоровые закуски, такие как:

• Фруктовые горшки
• Нарезанные фрукты с ореховым маслом
• Овощные палочки с низким содержанием жира хумус
• Обычный или слабосоленый попкорн
• Горсть орехов
• Нежирный йогурт
• Простые крекеры
• Овсяные лепешки

(Хм, вкусно?)

14.Не забывайте о сне

Восемь часов качественного, восстанавливающего сна? Нам очень нравится это видеть! И это не только мы. Ваше тело тоже, особенно если вы пытаетесь похудеть.

«Некоторые исследования показали, что лишение сна связано с повышенным уровнем грелина — также известного как« гормон голода »- и повышенным потреблением пищи», — говорит Ибитой. И хотя эта конкретная область науки о питании требует дополнительных исследований, общие руководящие принципы NHS рекомендуют взрослым спать от шести до девяти часов каждую ночь.

Получите свои Z. Приказ врача.

Спрей для подушек для глубокого сна This Works, 75 мл

Это работает amazon.co.uk

16,58 фунтов стерлингов

15. Управляйте стрессом

Если вы когда-либо употребляли шоколадные дижестивы после особенно тяжелого рабочего дня, вы знаете, что стресс может сыграть огромную роль в вашем аппетите, пристрастиях и попытках похудеть.

«Важно найти хорошие механизмы преодоления стресса, — советует Ибитойе.«Это может выглядеть по-разному для разных людей — от поиска времени для отдыха, изучения методов релаксации, использования приложений для медитации, таких как Calm или Headspace, разговора с любимым человеком, ведения дневника или разговора со специалистом в области здравоохранения за советом и поддержкой».

16. Подумайте о более широкой картине

Чтобы похудеть быстро или иначе, ваше тело должно чувствовать себя в безопасности и достаточно здоровым. И без надлежащего управления стрессом, сна, восстановления, упражнений и питания, вероятно, не будет такого места.

Следите за всей картиной и не расстраивайтесь, если это происходит не так быстро, как хотелось бы — устойчивая и безопасная потеря веса — это всегда лучше, чем быстрое решение.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть быстро, не впадая в крайности

Фотографии: любезно предоставлены Всемирной федерацией ожирения

Если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, вполне естественно, что вы хотите сделать это как можно быстрее. Похудеть непросто, и начать работу может быть достаточно сложно, так что кто не захочет сразу перейти к делу, когда вы начнете видеть результаты?

Однако простое стремление сбросить как можно больше веса вряд ли будет лучшим способом добиться этого.

«Чем быстрее человек худеет, тем опаснее и неструктурированнее программа», — сказал Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness. «Быстрые изменения веса неустойчивы, и часто происходит что-то экстремальное, например, недостаточное питание или перетренированность».

Поддержание здорового веса — это то, что принесет вам пользу на протяжении всей жизни, поэтому рациональный план является ключевым фактором. Мы попросили Бертона дать еще несколько советов о том, как похудеть и как быстро вы должны это сделать.

Мы также поговорили с Майклом Глисоном, почетным профессором биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, который потратил годы на то, чтобы сделать научные упражнения и советы по диете доступными для обычного человека в своих книгах Ешь, двигайся, Sleep, Repeat , The Pick ‘n Mix Diet и Beating Type 2 Diabetes .

1. Не ожидайте, что вы будете сильно худеть каждую неделю.

«Должен быть баланс между увеличением мышечной массы и снижением массы тела», — говорит Бертон.«Фактически, со структурированными программами похудания, в некоторые недели не должно быть никаких изменений на весах.

«Еженедельное снижение жировых отложений примерно на 0,2-0,5% было бы очень хорошо. Однако следует учитывать ваш начальный вес. Если у вас избыточный вес на 30-40 кг, то сначала вы можете ожидать более значительных падений, но они должны замедлиться и стать контролируемыми, в противном случае также будет быстрое развитие лишней кожи ».

2. Не просто диета

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%», — говорит Глисон.«По сути, ваше тело приспосабливается к низкому потреблению энергии, и вы становитесь более экономным в питании. Это затрудняет потерю веса, потому что, чтобы поддерживать тот же уровень потери веса, которого вы достигли за первые пару недель диеты, вам нужно сократить еще 200-300 калорий.

«Хотя диета сама по себе может быть эффективной стратегией похудания, сочетание диеты и физических упражнений — лучшая стратегия как для снижения массы тела, так и для улучшения здоровья. Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном дневном дефиците калорий люди будут терять больше веса за счет сочетания диеты и физических упражнений, чем при соблюдении одной диеты.Мало того, что вы теряете больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении одной диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя ».

3. Не начинайте с HIIT

«Это распространенная и опасная ошибка, — говорит Бертон. «Упражнения высокой интенсивности в виде прыжков или быстрых движений не следует даже рассматривать, если вы новичок в упражнениях. Ваши мышцы, суставы и питание будут изо всех сил пытаться справиться с этим сразу.Вы увеличите свои шансы получить травму из-за сильных движений, а также рискуете преждевременно перегрузить центральную нервную систему.

«Для новичка быстрая ходьба — хорошее начало, потому что она относительно высока и сопряжена с меньшим риском. Я рекомендую тренировочный метод с отягощениями, потому что он сжигает жир в течение более длительных периодов времени, а также является малотравматичным и контролируемым ».

4. Начните с тренировки с отягощениями

«Тренировка с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира», — говорит Бертон.«Это дает вам самые быстрые и продолжительные преимущества за затраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и поработать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы.

«Когда сначала тренируются эти мышцы, у вас сразу же улучшается структурный баланс вашего тела, что снижает вероятность получения травмы. Я ожидал, что это улучшит и вашу самооценку. Я бы избегал тренировок, которые не имеют цели, таких как « тренировки по алфавиту », где упражнение приписывается каждой букве алфавита, или тренировок с очень большим объемом — например, выполнение более 20 повторений случайной комбинации движений — а также все, что не учитывало ваш личный уровень физической подготовки, дисбалансы, симпатии или антипатии.»

5. Сбалансируйте тренировочную нагрузку

« Даже многие профессиональные спортсмены не тренируются пять раз в неделю, поэтому не думайте, что вам это нужно! » — говорит Бертон. «Если бы у меня был клиент, тренирующийся пять раз в неделю, его программа была бы разной по типу упражнений и включала бы сеансы восстановления.

«Четыре раза в неделю — это максимум, который вам следует делать, и два раза в неделю — минимум. Однако вам также необходимо заниматься не физической активностью. Прогулка немного, парковка подальше от магазинов и подъем по лестнице также могут внести существенные изменения.«

6. Примите во внимание время, которое у вас есть

« Первое, что нужно сделать, — это оценить время, которое вы можете посвятить своему путешествию по снижению веса », — говорит Бертон.« Возможно, вам придется внести несколько изменений в образ жизни, которые создадут больше времени для упражнений. Первое и самое важное, что нужно сделать, — это улучшить режим питания, готовки и планирования. Без этого упражнения не будут иметь такого большого влияния ».

7. Персональный тренер может иметь решающее значение

«Лучший совет, который я могу дать, — это поискать личного тренера, который знает, как оценить ваше благополучие, дать вам структуру и помочь вам стать ответственным за новый образ жизни, — говорит Бертон.«Для некоторых это может занять несколько недель. Другим может потребоваться небольшая помощь из-за образа жизни, болезни или медицинских причин, хотя с ними можно справиться при правильной поддержке и руководстве ».

8. Ваша диета важнее, чем спортзал

«Ваша диета — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться. Некоторых клиентов я часто прошу не ходить в спортзал в течение двух недель », — говорит Бертон. «Затем они сосредотачиваются на еде и не едят плохо в качестве« награды »за тренировки».

9.Увеличьте потребление белка, чтобы чувствовать себя сытым

«В большинстве диет белок обеспечивает от 10 до 15% калорий», — говорит Глисон. «При высокобелковой диете этот показатель увеличивается примерно до 30%. Диеты с высоким содержанием белка подавляют аппетит, что может быть механизмом, способствующим снижению веса.

«На диете с высоким содержанием белка — 30% белков, 50% углеводов, 20% жиров — чувство насыщения [чувство сытости] увеличивается по сравнению с нормальной диетой для поддержания веса (10–15% белка, 50–55%). % углеводов, 30-35% жиров) равной калорийности.»

10. Больше белка также ускоряет метаболизм

« Белок также способствует снижению веса из-за его относительно высокого термогенного эффекта, который заключается в повышении скорости метаболизма в состоянии покоя после кормления », — говорит Глисон. «Общая энергия, доступная из пищевого белка, составляет пять калорий на грамм (кал / г), но фактическая энергия, которую он обеспечивает, составляет всего 3,2 кал / г. Это доступная энергия с учетом энергии, теряемой в виде тепла в процессе метаболизма, что делает ее ниже, чем у углеводов или жиров, которые равны 3.8кал / г и 9кал / г соответственно.

«Высокое потребление белка также помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая в противном случае неизбежна при соблюдении диеты. Поскольку мышцы являются наиболее активной тканью в метаболическом отношении, это означает, что можно лучше поддерживать скорость метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса ».

11. Начните готовить партиями

«Готовьте больше, чем нужно для всех блюд, чтобы у вас остались остатки», — говорит Бертон. «Это дает вам дополнительные полезные блюда и экономит ваше время».

12.Обустройте свою кухню

«Купите подходящие кухонные принадлежности и устройте кухню», — говорит Бертон. «Мультиварка, множество контейнеров для хранения, изотермический пакет, чтобы брать с собой еду на работу, острые ножи и хорошие сковороды — все это здорово. Также лучше расставьте шкафы, холодильник и морозильную камеру. Приготовление еды должно быть легким и приятным ».

13. Разнообразьте свое меню

«Узнайте о травах и специях», — говорит Бертон. «Это то, что придает вкусу вашей пище и предотвращает добавление нездоровых соусов.

«Меняйте еду. Слишком просто ежедневно повторять одни и те же приемы пищи, поскольку они не дают вам нужного разнообразия питательных веществ. Возможно, вам не хватает некоторых частей своего рациона, и вы не можете сбросить вес, которого хотите. Расширьте свои знания о еде и экспериментируйте ».

14. Пригласите всех в вашем доме на борт.

«Включите всех, с кем вы живете», — говорит Бертон. «Если вы единственный в своей семье, кто пытается питаться здоровой пищей, будет труднее. Создайте сеть поддержки и используйте единый подход к опыту.

15. Не начинайте с добавок

«Для меня добавки — это последнее, что я бы рассмотрел при составлении плана медицинского обслуживания», — говорит Бертон. «Слово« добавка »определяется как« добавить к », поэтому вы добавляете к своему существующему рациону. Если вы плохо питаетесь или плохо питаетесь в течение длительного периода времени, ваше тело просто не получит пользы от каких-либо добавок. Я бы посоветовал вам правильно питаться и повысить метаболизм с помощью упражнений и хорошего увлажнения, а также улучшить сон и снизить уровень стресса.”

вещей, которые могут произойти, если вы слишком быстро похудеете

5. Ваш уровень энергии может резко упасть.

Может быть, ты поэтому устал.ануча манехот / Shutterstock

Если вы потребляете слишком мало калорий, которые обеспечивают наше тело энергией, вполне логично, что вы можете чувствовать себя вялым.

Тем не менее, Бинкс сказал, что снижение энергии во время экстремальной потери веса не является «универсальным явлением». То, как вы худеете, на самом деле больше влияет на энергию.

«Часто люди склонны добавлять чрезмерные физические нагрузки в сочетании с ограничением калорий, что может иметь эффект [низкой энергии]», — сказал он. «Это также увеличивает чрезмерную нагрузку как на [ваше] тело, так и на ум, что может привести к ощущению снижения энергии».

Бинкс отметил, что отсутствие надлежащего питания и витаминов также может повлиять на воспринимаемую энергию.Малкани согласился и добавил, что потребление углеводов особенно важно.

«В процессе похудания и употребления меньшего количества калорий вы также можете потреблять слишком мало углеводов, которые являются предпочтительным источником энергии для организма», — объяснил Малкани.

Она рекомендовала включить в свой рацион богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, чтобы избежать этого выгорания.

Другие люди, однако, чувствуют прилив энергии после быстрой потери веса. Малкани сказал: «Просто потому, что теперь им приходится носить с собой меньше веса, чем раньше, и потому, что они часто улучшают сон при меньшем весе.«

Как быстро похудеть: 4 метода, которые помогут быстро сбросить лишние килограммы

Давайте разберемся с этим пораньше: нет быстрого способа безопасно потерять лот веса, и мы, конечно же, не будем рекомендовать какие-либо небезопасные способы.

Устойчивое изменение состава вашего тела требует терпения, настойчивости и некоторых простых изменений в вашем образе жизни. Изо всех сил старайтесь избегать обработанных продуктов, вместо этого готовьте и ешьте цельные продукты, регулярно ведите активный образ жизни и оставайтесь последовательными (возвращайтесь в нужное русло после того, как у вас возникнет соблазн съесть кусок торта на день рождения коллеги по офису).

Тем не менее, есть стратегии, которые могут работать для некоторых людей в краткосрочной и очень краткосрочной перспективе, чтобы избавиться от жира в организме здоровым образом. Но даже элитным спортсменам, фитнес-моделям и бодибилдерам, некоторые из которых просыпаются в 3 часа ночи, чтобы поесть и взвесить каждую порцию пищи, которую они съедают, время от времени приходится отказываться от своего сверхстрогого подхода, чтобы позволить своему телу и разуму расслабиться. восстанавливаться.

Итак, если вы хотите вписаться в свадебное платье или хорошо выглядеть на пляже, в идеале вы должны поставить себе цель на несколько месяцев вперед.Приведенные ниже методы должны подействовать примерно через месяц, если им следовать разумно. Если вы планируете попробовать какой-либо из них, вам следует сделать это только в том случае, если в остальном ваша диета сбалансирована, и мы рекомендуем проконсультироваться с вашим терапевтом, чтобы убедиться, что вы в безопасности.

Чтобы помочь вам в путешествии, вы можете отслеживать прогресс с помощью одного из лучших фитнес-трекеров и брать одни из лучших весов для ванной, чтобы вы могли сами увидеть результаты.

Метод №1: Сушить каждый раз в год

Что это такое: Откажитесь от выпивки на месяц и получите множество преимуществ, одной из которых будет потеря веса.

Как это работает? Проведение 30 дней без алкоголя дает два диетических преимущества. Во-первых, вы потребляете меньше жидких калорий — согласно NHS.uk, стандартный бокал вина эквивалентен трем тортам Jaffa, а пинта содержит 240 калорий, как и батончик Mars. Кроме того, вы избежите, кхм, сомнительного выбора еды, который делают некоторые из нас, когда у нас есть несколько закусок. Отойдите от фургона с бургерами…

(Изображение предоставлено BENCE BOROS на Unsplash)

Зачем это нужно? Обратной стороны просто нет (если вы не зависимы от алкоголя, вам обязательно следует проконсультироваться с терапевтом).Люди, которые принимают участие в «Сухом январе», сообщают о лучшем сне, более чистой коже, а также о похудании. Исследование в области психологии здоровья также показало, что они действительно меняют свое отношение к алкоголю, выпивая все реже и реже даже через шесть месяцев.

Как это сделать: Просто скажи нет! Избавьтесь от соблазна из дома, да, даже бутылка Бейлис, оставшаяся с Рождества, начнет звонить вам через две недели. Пейте много воды и травяной чай пораньше, это поможет очистить ваш организм.

Метод № 2: Ведение журнала питания

Что это такое: Возьмите блокнот и ручку или загрузите приложение, например MyFitnessPal, и начните отслеживать, что вы едите при каждом приеме пищи, перечисляя пропорции углеводов, белков и жиров.

Как это работает? Как вам скажет любой диетолог или инструктор, люди, заполняющие дневник питания, будут делать одно из двух — они будут категорически отказываться от выдумки, что половина шоколадного торта, которую они съели, была всего лишь кусочком, но обычно они внезапно памятуя о своем выборе еды.Они уйдут от этого донер-кебаба, вместо того, чтобы испортить им свой недельный список.

Зачем это нужно? Это быстрое и эффективное занятие, которое не требует подсчета калорий или ограничительных диет. Исследование, опубликованное в Journal of Personalized Medicine, показало, что люди, использующие приложения для телефонов и фитнес-трекеры, улучшили потерю веса. Вы получите психологический эффект от наблюдения за тем, что вы едите, и, надеюсь, сохраните эту внимательность с собой в будущем.

Как это сделать: Просто запишите свой дневной рацион или введите информацию в приложение и просмотрите в конце недели.Чтобы получить вдохновение в меню, обратитесь к нашему руководству о том, как правильно питаться с ограниченным бюджетом.

Метод № 3: Цикл карбюратора

Что это такое: Как следует из названия, это не связано с изготовлением велосипеда из скрученной пасты (хотя это звучит как всякое развлечение). Это означает употребление меньшего количества углеводов — например, овса, риса, макарон, хлеба, картофеля и фруктов — в дни, когда вы собираетесь быть менее активными. Чтобы сделать еще один шаг вперед, вы даже можете циклически повторять свои активные дни, рассчитывая большую часть углеводов, чтобы следовать за тренировкой.

Как это работает? Пока вы сохраняете постоянное потребление белков и жиров, ваше тело не паникует и не перейдет в режим голодания, поэтому ваш метаболизм будет продолжать работать, сжигая жир в качестве топлива.

(Изображение предоставлено: chuttersnap на Unsplash)

Зачем это нужно? Цикл углеводов может помочь людям, которые плохо переносят углеводы, если использовать их во время тренировок, когда они могут быть использованы организмом должным образом. Это, в свою очередь, может привести к повышению устойчивости в будущем.Также было показано, что он приносит пользу людям с такими проблемами, как плохой контроль глюкозы или повышенное воспаление.

Каковы недостатки? Это требует некоторого планирования, и некоторые системы гормональной регуляции у женщин могут быть чувствительны к дефициту питания, поэтому, как упоминалось ранее, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем применять какую-либо стратегию питания.

Как это сделать: Выделите час в выходные, чтобы определить, в какие дни следующей недели вы собираетесь заниматься спортом, убирать дом или работать в саду.В дни, когда вы знаете, что будете менее активны, планируйте есть в основном белок, овощи и полезные жиры, ограничиваясь в общей сложности двумя-четырьмя горстями углеводов. В наиболее загруженные дни старайтесь съесть всего 8-12 горстей крахмалистых углеводов. Вы можете чередовать ежедневные занятия или делать несколько дней подряд.

Метод № 4: Прерывистое голодание

Что это такое: Вы, наверное, слышали о диете 5: 2, популяризированной Майклом Мосли, или диете 16: 8, которые являются моделями периодического голодания.В первом случае вы едите нормально пять дней в неделю, а затем едите 500 калорий (для женщин, 600 для мужчин) в другие два дня. Последнее означает, что вы должны придерживаться восьмичасового окна с 10 до 18 часов и ничего не есть в течение остальных 16 часов. Чтобы подробнее узнать об этих и других методах, прочтите руководство о том, как похудеть с помощью голодания.

Как это работает? Когда вы едите, ваше тело вырабатывает инсулин, который сообщает вашей печени, мышцам и жировым клеткам о необходимости запасать глюкозу.Однако, когда вы голодаете, меньшее количество глюкозы в крови замедляет выработку инсулина, поэтому организм сжигает эти запасы, прежде чем перейти к накоплению жира.

Зачем это нужно? Модель 16: 8 на удивление проста в использовании, она также не дает вам есть поздно ночью, что может повлиять на удержание веса. Одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету 5: 2, теряли такой же уровень потери веса, как и женщины, соблюдающие диету с контролем калорий, а другое исследование показало, что это может снизить риск сердечных заболеваний и рака груди.Согласно исследованию 2017 года, прерывистое голодание привело к лучшей потере веса и жира у полных мужчин, чем ограничение их калорий.

Как это сделать: Для формата 16: 8 вы можете настроить свое окно на час в любом случае, то есть с 9:00 до 17:00 или с 11:00 до 19:00, в соответствии с вашим образом жизни и есть то, что вы обычно ели бы в течение этого периода времени. Что касается соотношения 5: 2, питайтесь разумно в течение пяти дней и поститесь еще два дня (обычно в понедельник и четверг). Это не значит, что вы накапливаете двухдневную еду в свои непосточные дни, это обман!

Лучшая на сегодняшний день поваренная книга периодического голодания содержит

Как похудеть быстро (но безопасно и разумно)

Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для вашего тела.Узнайте, как похудеть за неделю, не нанося себе вреда.

Большинство из нас знает, что нужно опасаться всего, что обещает показать нам, «как похудеть за неделю» или помочь «сбросить размер платья к пятнице!» Эксперты постоянно говорят нам, что постепенная потеря веса — самый эффективный способ сбросить килограммы и удержать их; когда вы быстро худеете, ваше тело переходит в режим выживания, и ваш метаболизм пытается вернуть его. Саботаж!

Но вы все равно можете узнать, как похудеть быстро и безопасно.Если у вас месяц отпуска на пляже или вы приглашены на то же мероприятие, что и ваш бывший, и хотите отомстить, можно быстро и безопасно сбросить несколько килограммов.

Сколько калорий нужно сократить, чтобы похудеть? Имейте в виду, что 3500 калорий равны полкилограмма жира. Чтобы похудеть безопасно, вам нужно ежедневно исключать из своего рациона 500–1000 калорий.




Если вам интересно, как быстро похудеть, это зависит от того, сколько вы хотите сбросить и сколько времени у вас есть.Диетолог Сьюзи Баррелл, создательница программы Shape Me, поделилась своим советом с тренером — не нужны лимонный сок и кленовый сироп (глядя на вас, Бейонсе).

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка

«Старайтесь употреблять 15-20 граммов протеина, чтобы регулировать уровень инсулина и глюкозы», — советует Баррелл. «Чем раньше вы съедите свой завтрак, тем лучше для вашего метаболизма».

А если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, не голодая? Попробуйте яйца на тосте или одну из этих девяти идей завтрака с высоким содержанием белка.

Ешьте суп хотя бы раз в день

«Сытный овощной суп на основе лука-порея, лука и сельдерея не только восхитителен, но и поможет избавить организм от накопившейся лишней жидкости, заставляя вас чувствовать себя легче и бодрее», — объясняет Баррелл.

Хотите узнать, как похудеть за 2 дня? Съешьте тарелку овощного супа на обед и / или ужин, и вы, вероятно, потеряете килограмм или два в течение пары дней.

Съешьте салат на обед

Салат на обед может начаться из лучших побуждений и закончиться тем, что вы совершите набег на офисную коробку с печеньем к 15:00.Но так быть не должно.

«Основывайте свой обед на салате с нежирным белком (курица-гриль, тунец или копченый лосось) и некоторыми углеводами с низким ГИ, такими как кукуруза, сладкий картофель или фасоль, чтобы вы не теряли сытости в течение всего дня», — говорит Баррелл.

Держите углеводы на ужине

Если вам интересно, как быстро похудеть, отказ от углеводов во время ужина может помочь, так как мы, как правило, менее активны по ночам и с меньшей вероятностью сжигаем то, что мы едим (к тому же легче отказаться от углеводов за ужином, чем за обедом). , так как вы сразу ложитесь спать).

«Ужин должен быть легким, с порцией нежирного мяса, курицы или рыбы и большим количеством овощей размером с ладонь», — советует Баррелл.

Большинство из нас хотели бы знать, как похудеть без упражнений. Совет: не ешьте поздно вечером. Когда вы пытаетесь похудеть, чем раньше вы поужинаете, тем лучше — считается, что период голодания в течение ночи, скажем, с 19:00 до 7:00, способствует снижению веса.

Откажитесь от молока в кофе

Если вы хотите узнать, как похудеть за неделю, избавьтесь от мелочей.Молоко, содержащееся в кофе или чае, может накапливать значительное количество калорий в течение дня — достаточно, чтобы иметь значение, потеряете ли вы вес или нет.

«Кофе и чай также могут нарушить ваши естественные сигналы голода и сытости», — предупреждает Баррелл.

Переключитесь на черный кофе или травяной чай, а также на побольше воды, и Баррелл говорит, что вы быстро заметите, насколько лучше вы контролируете свой аппетит.


СВЯЗАННЫЕ: 12 классических диетических уловок, которые совершенно неверны (и что делать вместо этого)

Когда вы хотите быстро похудеть —

Нэнси Кларк, RD, CSSD

Некоторым спортсменам, например борцам или гребцам, которые пытаются набрать определенный вес для соревнований, нужно , чтобы быстро похудеть.Другие, например, моя клиентка, которая настаивала на том, что медленная потеря веса для нее не сработает, просто хотят, чтобы похудела быстро.

«Я знаю, что все говорят, что худеть нужно медленно, но я хочу избавиться от этой лишней дряблости СЕЙЧАС !!!!» — с отвращением заявила она.

Итак, как лучше всего быстро похудеть? Вы просто «морите себя голодом», съедая как можно меньше? Ответ зависит от ваших долгосрочных целей:

• Если вы хотите быстро похудеть к мероприятию и не против быстро набрать вес, вы действительно можете «морить себя голодом» в течение нескольких дней, чтобы опуститься до желаемой цифры на шкале.Очевидно, что лучший план — сбросить вес перед началом сезона, чтобы минимизировать мучения и улучшить результаты.

• Если вы хотите похудеть и придерживаться его до конца жизни, даже не думайте о быстрой потере веса. Это имеет неприятные последствия.

Почему «быстрое похудение» — это фантастика

Хотя обещание быстрой потери веса заманчиво, люди, сидящие на диете, которые быстро худеют на строгой диете, неизбежно восстанавливают вес, если не больше. Это потому, что организм чрезмерно компенсирует чрезмерную диету перееданием.Вы никогда не выиграете войну с голодом…

Голод физиологичен. Точно так же, как вашему телу необходимо дышать, мочиться и спать, вашему телу также необходимо есть. Позывы к перееданию (то есть нарушению диеты) часто имеют не столько силу воли, сколько физиологию голода. Так же, как вы задыхаетесь после того, как попали в ловушку под водой без кислорода, вы будете есть пищу после того, как вам отказали в калориях во время интенсивной диеты. Да, вы можете заставить себя придерживаться экстренной диеты, но ваш благонамеренный план по быстрому похудению имеет высокую вероятность перерасти в деморализующий образ переедания, за которым последует еще одна попытка сесть на экстренную диету.Не ходи туда…. это удручает.

Советы для успешного похудения

Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны иметь в виду, что вы не набрали вес быстро и не должны планировать его быстрое похудение. Лучший план — сократить медленную, но стабильную потерю веса, нацеливаясь на 0,5–2 фунта в неделю. Почему? Что ж, просто сбросив 100 калорий в конце дня (одно печенье, одна большая ложка мороженого), вы теоретически можете потерять 10 фунтов в год.Сэкономьте 200 калорий в конце дня (16 унций колы, 4 Oreos), и вы сбросите 20 фунтов в год. Исключив всего несколько сотен вечерних калорий, вы сбросите вес во время сна, а не во время тренировок или попыток справиться со стрессами своего напряженного дня. Планируйте есть калории в течение дня, когда они могут вам больше всего помочь. Затем сядьте на ночную диету (ешьте чуть меньше).

Советы для спортсменов, которым необходимо похудеть перед соревнованиями
Борцы, гребцы и фигуристы, которым нужно сбросить лишние килограммы для соревнований, обычно стараются есть как можно меньше.Они не понимают, что могут достичь своих целей, потребляя больше воздуха. То есть, если вы едите менее 1000-1500 калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать «голод». Чем меньше вы едите, тем больше организм сохраняет:

• Вам все время будет холодно, особенно в руках и ногах. Вы не будете «тратить калории», сохраняя конечности в тепле.

• Вы будете чувствовать себя вялым, и у вас будет мало энергии для (удовольствия) упражнений, не говоря уже о хорошей работе. Понаблюдайте, как вы экономите драгоценные калории, меньше ерзая, минимально двигаясь и делая меньше спонтанной активности, чем обычно, в периоды дня, не связанные с упражнениями.

• Скорость обмена веществ в состоянии покоя может снизиться на 20%. Это сохраняет калории и замедляет потерю веса.

• Потеря веса может быть наполовину мышечной, наполовину жирной. Потеря мышечной массы контрпродуктивна для спортивных результатов. (Обязательно поднимайте тяжести и ешьте немного белка с каждым приемом пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.)

Стоит ли прибавлять дополнительные кардио, чтобы сжигать калории и ускорять потерю жира? Нет. Исследования показывают, что упражнения во время интенсивной диеты не приводят к дополнительной потере веса по сравнению с интенсивной диетой без упражнений.Кроме того, вы можете получить травму и перетренироваться, не говоря уже о борьбе с более глубоким голодом. То есть, пройдя дополнительный урок отжима, чтобы сжечь 600 дополнительных калорий, вы могли бы быстро устранить этот дефицит калорий менее чем за 3 минуты, выпив 12 орео, как только вернетесь домой. Отстраняться от еды — это не весело и не рационально.

Вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые тренировки, планируйте увеличить свою активность, не связанную с тренировками, больше гуляя, выполняя проекты, убирая дом, играя с детьми и не вставая с дивана.Подсчет ежедневной активности; продолжайте двигаться в часы бодрствования, чтобы не стать «малоподвижным атлетом».

Вы, конечно же, не должны есть меньше, чем ваш вес x 10 калорий на фунт (ваш уровень метаболизма в состоянии покоя — то, что вашему телу требуется для дыхания, перекачивания крови и функционирования). Ориентация на 13-15 калорий на фунт по-прежнему является очень ограничивающим фактором для спортсмена. Это примерно 2000–2200 калорий, если вы весите ~ 150 фунтов. В качестве альтернативы подсчету калорий сократите порции еды примерно на 20-30%, в зависимости от того, сколько времени у вас есть, чтобы похудеть.

Разделите ограниченное количество калорий, ешьте порции поровну по расписанию, по крайней мере, каждые четыре часа в течение дня. Это может быть 500 калорий в 7:00, 11:00, 15:00 (либо второй обед, либо разделение калорий на топливо до и после тренировки) и 19:00. Тратьте калории на полезную пищу, в которую входит белок (чтобы не было чувства голода), и на «объемные» продукты, такие как овощи и бульонные супы, которые помогают наполнить ваш животик меньшим количеством калорий, чем компактные продукты (гамбургеры, картофель фри).

Спортсмены, которым необходимо быстро похудеть, часто ограничивают потребление жидкости. Один фунт воды легче сбросить, чем фунт жира — , но этот вариант должен быть последним средством. В идеале нужно было заранее планировать и похудеть в межсезонье! Не теряйте с потом более 2% веса вашего тела. (Это три фунта пота для человека весом 150 фунтов.) Более того, это может повредить вашей работе, не говоря уже о вашем здоровье. Следовательно, если вы в настоящее время весите 150 фунтов.но если за две недели вам будет 140, вы можете потерять около 3 фунтов пота. Затем вам нужно будет сбросить «всего» 7 фунтов жира, из которых половина, скорее всего, придется на мышцы, если вы нарушите диету.

Итог

Быстрая потеря веса — тяжелая работа. Более разумный план состоит в том, чтобы постепенно худеть и сохранять его в течение всего сезона борьбы, бригады или другого вида спорта — и всю оставшуюся жизнь. Хотя медленная потеря веса звучит менее заманчиво, это проще и надежнее! Вы действительно хотите пройти через ограничительную диету для снижения веса, набрать вес, а затем снова сбросить его?

Эта статья была предоставлена ​​Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (сертифицированный специалист Совета по спортивной диетологии), которая консультирует как обычных, так и конкурентоспособных спортсменов в своей практике в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Chestnut Hill MA (617-383-6100 ).Если вам нужна помощь в снижении веса, прочтите ее Руководство по спортивному питанию и руководства по питанию для начинающих бегунов, марафонцев, футболистов и велосипедистов, доступные на сайте www.nancyclarkrd.com. См. Также sportsnutritionworkshop.com.

Артикул:

Стенд позиции Американского колледжа спортивной медицины: соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения восстановления веса для взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 41 (2): 459-471, 2009

Позиционный стенд Американской диетической ассоциации: управление весом. Журнал Американской диетической ассоциации. 109: 330-346, 2009.

Томпсон Дж. Л., Манор М. М., Скиннер Дж. С., Равуссин Э., Спраул М. Суточные затраты энергии у спортсменов-мужчин на выносливость с различным потреблением энергии. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 27 :: 347-54, 1995.

3 простых совета, как быстро похудеть, по мнению экспертов

Чтобы похудеть быстро и естественно, необходимо реализовать или пересмотреть основные привычки образа жизни и постоянно придерживаться их каждый день.

Существует множество быстрых способов похудеть, но многие из них включают ограничительные диеты и другие неприемлемые меры, из-за которых вы чувствуете себя обделенным, капризным и голодным.

О том, как быстрее похудеть здоровым образом, рассказывается ниже.

Как я могу быстро похудеть?

Быстрая, но устойчивая потеря веса предполагает изменение образа жизни.

Наша культура обычно приводит нас к убеждению, что диета с низким содержанием жиров или углеводов с экстремальным ограничением калорий является идеальным решением для быстрого похудения.

Но это искажено и приводит к кратковременной потере веса воды.

Чтобы добиться быстрой, но продолжительной потери веса, важно сосредоточиться на стратегиях питания, физических упражнений и сна.

Например, есть меньше упакованных и обработанных пищевых продуктов, заниматься эффективными тренировками и получать качественный сон.

Эти методы могут не быть модными или модными, но они представляют собой простые и эффективные способы навсегда уменьшить вашу талию, не голодая полностью.

3 простых способа быстро похудеть

1. Питание

Питание, пожалуй, самый важный фактор похудания.

Потребление трех макроэлементов, углеводов, белков и жиров в различных соотношениях, по-разному влияет на наш метаболизм.

По мере появления новых исследований, они обнаруживают, что потеря веса больше связана с качеством углеводов, белков и жиров, которые вы едите, а не с их идеальным соотношением в рамках плана похудания.

В целом, однако, следует помнить о размерах порций каждого макроэлемента.

Учитывая, что Америка любит большие порции, эта информация является отличным напоминанием для коллектива.

Углеводы

Нечестно осуждаемые углеводы не должны быть главным врагом.

Однако качество или, другими словами, плотность питательных веществ в углеводах, которые вы потребляете, очень важны для быстрого похудания.

Углеводы можно разделить на простые и сложные.

Простые углеводы быстро перевариваются.

У них высокий гликемический индекс, и они могут вызывать скачки сахара в крови из-за притока инсулина — гормона, который, как известно, повышает риск ожирения и диабета.

Примеры простых углеводов включают большинство обработанных и упакованных продуктов, таких как печенье, крекеры, чипсы, батончики мюсли, конфеты, белый хлеб, макаронные изделия и сухие завтраки.

Ешьте меньше или избегайте этих углеводов, пытаясь похудеть.

Сложные углеводы, также известные как крахмалы, имеют низкий гликемический индекс и / или низкую нагрузку, имеют такие преимущества для здоровья, как клетчатка, и помогают сбалансировать уровень сахара в крови.

Хотя крахмалы состоят из большего количества молекул энергии и глюкозы, они дольше остаются в нашей крови, что помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и сдерживать голод.

Одна порция сложных углеводов или крахмала — это 1/2 стакана.

Крахмал стал причиной ожирения и ожирения не потому, что он по своей природе вреден для нас, а потому, что люди склонны съедать более 2 чашек или больше.

Наконец, фрукты и некрахмалистые овощи — это углеводы!

Они по-разному перевариваются и усваиваются из-за более высокого содержания клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов.

Они могут похвастаться меньшим количеством калорий, но большим количеством питательных веществ, считая их мощной пищей, когда они пытаются похудеть.

Наполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и съесть 1-2 порции фруктов в день как часть общего сбалансированного приема пищи — это прекрасный план того, как устойчиво сбросить вес.

Вот самые питательные углеводы, на которых стоит сосредоточиться, в том числе:

• Цельнозерновые — Овес, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, киноа, фарро, коричневый рис (1-2 порции в день)
• Крахмалистые овощи — Зимние тыквы, белый и сладкий картофель, кукуруза, горох, зеленая фасоль (1-2 порции в день)
• Фасоль и бобовые — Черная фасоль, морская фасоль, фасоль, арахис, чечевица (1-2 порции в день)
• Целые фрукты — Яблоки, ягоды, грейпфрут, киви , Виноград (1-2 порции в день)
• Некрахмалистые овощи — Листовая зелень, сладкий перец, спаржа, брокколи, артишоки, морковь (4-7 порций в день)

Белок

Белок обычно считается самым важным макроэлементом, на котором фокусируется внимание при попытке похудеть (1).

Это связано с тем, что белок требует больше всего энергии для сжигания и помогает нам дольше чувствовать сытость.

В частности, оптимальным выбором является потребление постных источников белка с низким содержанием насыщенных жиров и калорий.

Это наряду с регулярными физическими упражнениями может способствовать наращиванию мышечной массы, что позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя.

И это оптимальное состояние обмена веществ для похудения.

Потребность в белке зависит от веса человека.Минимальная рекомендация — 0,6 грамма на килограмм веса тела.

Однако для похудания лучше использовать соотношение 1,0 грамм на килограмм веса тела, которое способствует большей потере веса.

В общем, старайтесь включать целую порцию (3-6 унций) нежирного белка в каждый основной прием пищи, а затем какой-нибудь источник белка в закуски.

Это будет выглядеть так, как если бы вы съели 1-2 яйца на завтрак, 4-5 унций рыбы на обед и 1/2 стакана говяжьего фарша 96% или выше на ужин.

Закуски с более высоким содержанием белка включают греческий йогурт, протеиновые коктейли с низким содержанием углеводов или батончики, тунец или эдамаме.

Для наилучшего похудания обязательно потребляйте следующие источники белка:

• Мясо — Птица, бизон и другое красное мясо с содержанием 93% или выше
• Морепродукты — Рыба, креветки, гребешки
• Молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием — Греческий йогурт, обезжиренное молоко
• Вегетарианский — Тофу, Темпе, Сейтан, Соевые бобы / продукты, орехи / ореховое масло
• Яйца — 1-2 Целые яйца с желтком, яичные белки

Жир

Раньше жиры считались виновниками эпидемии ожирения до того, как мы начали обвинять углеводы.

Но, как и сейчас, ожирением стал не сам жир.

Многие люди просто ели слишком большие порции и сильно переработанные и усовершенствованные версии этого очень вкусного макроса (2).

Здоровые жиры дольше насытят и способствуют оптимальному здоровью мозга и сердца. При употреблении в надлежащих количествах они положительно влияют на потерю веса.

На самом деле, диета со сверхнизким содержанием жиров не нужна и может помешать снижению веса.

Жиры можно разделить на разные категории, но в этой статье основное внимание уделяется насыщенным и ненасыщенным источникам.

Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре. Подумайте, сливочное масло, маргарин, кокосовое масло и жирные куски мяса.

И наоборот, ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Источники включают нерафинированное оливковое масло и масло авокадо.

Однако многие твердые продукты содержат полезные ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и авокадо.

Наконец, есть одна категория жиров, от которой лучше отказаться каждый день — трансжиры. Это полностью искусственные обработанные жиры, которые не обеспечивают питательных веществ и плохо влияют на наши клетки.

Рецепт отказа от похудания!

2. Упражнение

После диеты упражнения потенциально являются вторым по важности фактором, который необходимо учитывать для быстрой потери веса (3).

И, как и еда, имеют значение качество и вид.

Кардио

Это аэробное упражнение требует кислорода и сжигает больше калорий во время выполнения.

Он также отвечает за улучшение здоровья сердца и психического здоровья.

Однако он не способствует наращиванию такой массы мышц, как силовые тренировки, и слишком большая его часть может стать стрессом для организма, создавая неоптимальную среду для похудения.

Существуют различные типы кардио, включая низкоинтенсивные устойчивые тренировки (LISS) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

LISS включает в себя выполнение повторяющихся упражнений, таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание с низкой или умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, например от 45 минут до 2 часов, в зависимости от целей.

Чтобы войти в состояние сжигания жира, вам нужно заниматься LISS не менее 45 минут.

Чтобы получить пользу для сердца и психики и достичь здоровой и безопасной потери веса, выполняйте этот тип упражнений не реже одного раза в неделю, но не больше двух или трех.

С другой стороны, HIIT включает в себя выполнение упражнения максимум на 15-20 секунд с последующим периодом полного отдыха на 12-20 минут в сумме.

Если у вас мало времени, это отличный стиль тренировки.

Он значительно увеличивает количество потребляемого вами кислорода и калорий, сжигаемых в течение многих часов после окончания тренировки, в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии.

Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи и спринт (в том числе езда на велосипеде, эллиптический тренажер и т. Д.), Являются лучшими упражнениями для включения в тренировки HIIT.

Примером может быть спринт в течение 15 секунд по наклонной поверхности или с высоким сопротивлением с последующим отдыхом в течение 45 секунд, повторенный 12-15 раз.

Силовые тренировки

Крайне важно включать силовые тренировки в свои тренировки не реже 2–4 раз в неделю.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, которая является более метаболически активной тканью.

Проще говоря, вы сжигаете больше калорий в течение дня.

Самый эффективный режим силовых тренировок включает тренировку самых больших групп мышц с использованием комплексных упражнений с отягощениями или без них.

Есть много способов разделения упражнений или способов организовать свой режим.

Я рекомендую подумать, сколько дней вы можете тренироваться с силой, и решить, какой из этих методов лучше всего.

Например, если вы можете тренироваться 4 или более дней в неделю, тогда тренировки другой группы мышц будет достаточным и эффективным.

Если вы можете тренироваться только 2-3 дня в неделю, чего еще достаточно, чтобы увидеть результаты похудания, тогда тренируйте все тело.

Или, как минимум, прорабатывайте несколько групп мышц в день для достижения максимальных результатов.

Вот некоторые из самых эффективных упражнений для каждой основной группы мышц:

• Ноги — Варианты приседаний, становой тяги, RDL, выпадов и упражнений с бандажом петли для нижней части спины
• Плечи — жим милитари, обратные мухи в наклоне, подъемы в стороны и вперед провалы

3.Сон

Когда дело доходит до потери веса, сон может показаться не таким эффективным, как диета и упражнения.

Но на самом деле он играет огромную роль в энергетическом обмене.

Наш метаболизм напрямую зависит от вашего циркадного ритма.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что недостаточное лишение сна в течение длительного периода времени может привести к увеличению веса.

Он приписывал прирост гормонам, нарушению циркадных ритмов, снижению ограничений в питании и увеличению количества потребляемой энергии в ночное время.

Тем не менее, когда участники перешли к адекватному режиму сна, потребление энергии уменьшилось (4).

Если вы хотите заставить свое тело похудеть быстро и эффективно, постарайтесь получить 7-9 часов качественного непрерывного сна в сутки.

Чтобы хорошо выспаться, подумайте о том, чтобы установить твердый ночной распорядок дня.

Это может включать выключение всей электроники за 2 часа до сна и ношение синих блокировщиков, если вы собираетесь смотреть телевизор или сидеть за ноутбуком.

Кроме того, если вы ложитесь спать за 30-60 минут до того, когда вам нужно лечь спать, вы можете достичь этих 7-9 часов.

10 дополнительных советов по похудению

Вот дополнительные простые советы, которые помогут вам максимально снизить вес.

1. Уменьшение количества рафинированного / обработанного сахара — Чрезмерное потребление этого источника углеводов связано с повышенным потреблением калорий и, следовательно, с ожирением. Рафинированный сахар обеспечивает много энергии (калорий) и минимальную питательную ценность.Лучше ограничить потребление до 1 порции в день или полностью отказаться от них для достижения наилучших результатов по снижению веса.
2. Попробуйте прерывистое голодание — IF способствует увеличению продолжительности жизни, обеспечивает отдых пищеварительной системе и является простым способом снизить общее потребление калорий. Многие люди также уменьшают потребление углеводов вместе с этим методом. Мужчины, как правило, добиваются лучших результатов, потому что это может отрицательно влиять на женские гормоны (5).
3. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки и белка. — Клетчатка и белок являются питательными продуктами, которые помогают нам оставаться сытыми в течение более длительных периодов времени, а это означает, что вы с меньшей вероятностью бездумно перекусите непитательными продуктами.
4. Пейте воду перед едой — Иногда вы не так голодны, как думаете, и на самом деле испытываете жажду. Питьевая вода перед едой помогает регулировать уровень голода и насыщает вас, поэтому вероятность переедания снижается.
5. Ведите дневник питания — Повышение осведомленности о ваших пищевых привычках поможет вам больше отвечать за поведение и привычки, от которых вы пытаетесь отказаться или создать, и это отличная запись, которую стоит пересмотреть, если вы не достигли желаемого прогресса.Обязательно укажите такие данные, как размер порции, чтобы при необходимости было видно, где можно есть меньше калорий.
6. Управляйте стрессом — Стресс приводит к высвобождению гормонов стресса, которые могут нарушить наш нормальный уровень голода и сытости и вызвать задержку воды, воспаление и увеличение веса. Важно заботиться о себе, обращаться за помощью, когда это необходимо, и регулярно заниматься тем, что вам нравится.
7. Сосредоточьтесь на качественной пище — Питательные вещества и другие компоненты пищи, такие как наполнители, консерванты, добавленный сахар или сахарные спирты, напрямую влияют на ваши клетки, а клетки и гормоны напрямую влияют на то, насколько хорошо и эффективно вы можете похудеть.
8. Переключите сладкие напитки на напитки с нулевой калорийностью, такие как чай и черный кофе. — Сладкие напитки, такие как фруктовый сок и газированные напитки, могут добавить много калорий к вашему ежедневному потреблению без осознания. Перейдите на напитки с нулевым содержанием калорий, чтобы не потреблять слишком много калорий.
9. Тренировка натощак — Упражнения на пустой желудок коррелируют с потерей жира, потому что, когда в организме не хватает глюкозы для использования в качестве топлива, он использует жировые запасы вашего тела. Сон — это естественное голодание, и упражнения вскоре после пробуждения могут помочь вам сбросить лишний вес.
10. Изучите свою эмоциональную связь с едой — Часто люди переедают из-за чего-то, что они чувствуют эмоционально или ментально. В этом случае вы можете разорвать эти циклы и закономерности, преодолев личные препятствия или обратившись за профессиональной помощью к диетологу и / или терапевту.

Итог

Вы можете быстро похудеть, не голодая на неустойчивой диете, изменив свой образ жизни.

Сосредоточьтесь на включении качественных источников в соответствующие порции некрахмалистых овощей, фруктов, нерафинированного крахмала и сахара, нерафинированных жиров и нежирного белка.

Добавление эффективных силовых тренировок и кардио в форме HIIT или LISS дополнит ваш улучшенный здоровый образ жизни и поможет вам быстрее сбросить вес.

Стремитесь получить 7–9 часов качественного сна, чтобы сбалансировать гормоны и поддерживать оптимальный обмен веществ.

Наконец, как только вы освоите изменения в питании, упражнениях и сне, подумайте о том, чтобы повысить свой уровень потери веса, применив от одного до всех 10 дополнительных советов для наиболее эффективных и устойчивых результатов.

Источники:

1. Хизер Дж. Лейди, Питер М. Клифтон, Арне Аструп, Томас П. Уичерли, Маргрит С. Вестертерп-Плантенга, Натали Д. Ласкомб-Марш, Стивен С. Вудс, Ричард Д. Мэттес, Роль белка в потере веса и поддержании веса, Американский журнал of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S – 1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Geliebter, A, et al. «Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в покое и пиковое потребление кислорода у лиц, страдающих ожирением.”Американский журнал клинического питания, вып. 66, нет. 3, 1997, стр. 557–563., DOI: 10.1093 / ajcn / 66.3.557.
3. McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. Рандомизированное контролируемое испытание диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и низким содержанием калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
4. Markwald, R.R., et al. «Влияние недостаточного сна на общее дневное потребление энергии, прием пищи и набор веса.

   No related posts.