Как часто тренировать группы мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц? | Фитнес-тренер Артём

Более конкретный вопрос здесь будет — как часто тренировать мышечную группу, чтобы получить максимальный прогресс? С одной стороны мы видим людей, рекомендующих тренировки раз в неделю или даже две. С другой мы находим тех, кто рекомендует тренировать группу мышц чуть ли не через день. Кому верить? Что же оптимально? Обратимся к науке.

Анна Нистром. Источник: https://www.instagram.com/p/CCjG4VcHlUX/

2 против 1 тренировки

• Мета-анализ «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и метаанализ» внимательно изучил исследования, занимавшиеся этим вопросом. Исследователи сравнили влияние одной тренировки в неделю, с 2-3 тренировками в неделю. Из 10 рассмотренных исследований, все показали, что 1 тренировка в неделю была наименее эффективна. Тренировка раз в неделю давала 3.7% роста мышцы, 2-3 раза в неделю давали в среднем 6.8% гипертрофии мышцы. Объем тренировок, периоды отдыха, и упражнения были одинаковыми.

«Похоже что разница в частоте тренировок была причиной большего роста мышц»

Это может показаться небольшой разницей, но если предположить что новичок набирает в среднем 10 кг мышц в первые годы тренировок, то данная разница может давать до 0.4-0.5 кг мышц в год. Это очень много.

То есть на данный момент точно известно, что 2 раза в неделю будет эффективней, чем 1. Того же пока нельзя сказать про более частые тренировки. Можно сказать точно что больше — не всегда лучше.

• Исследование Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males сравнило гипертрофию от тренировок 2 раза в неделю и 4 раза. Объем тренировок был одинаков. В итоге группа, тренировавшаяся 2 раза в неделю получила больше мышечного роста, чем группа, тренировавшаяся 4.

Неожиданный результат еще одного исследования

• Еще одно интересное исследование ( Эффекты тренировок с отягощениями одинакового объема с различными частотами тренировок по размеру и силе мышц у тренированных мужчин) показало, что опытные атлеты, ранее тренировавшие мышечную группу 2 раза в неделю, перейдя на 1 тренировку в неделю, получили больший прирост мышечной массы в течение 10 недель, чем вторая группа, продолжившая тренировать группу мышц 2 раза в неделю.

Это может говорить о том, что опытным спортсменам нужно периодически менять частоту тренировок. На мой взгляд это говорит
о некой степени перетренированности у опытных атлетов, когда более редкие тренировки наконец дали возможность организму отдохнуть, и в итоге получить рост. Однако это лишь одно исследование с выборкой всего 16 человек. Это нужно иметь ввиду.

Резюме

Самое оптимальное количество тренировок для одной мышечной группы — 2 раза в неделю, или раз в 3-4 дня. Это вполне сходится с исследованием синтеза белка в мышцах, где показано, что синтез происходит 36-48 часов после тренировки. Источник: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Данный совет подойдет большинству тренирующихся. Если мы говорим об объеме тренировки, то это примерно 10+ подходов в неделю, разбитый на два дня.

Однако, если вы давно тренируетесь таким образом, смена режима на более редкие тренировки в течение некоторого времени может быть полезна.

Итак, примерные тренировочные сплиты:

Сплиты

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:

5 серьезных ошибок при похудении (мой опыт, наука)

Тест типа мышечных волокон (узнайте свою генетику)

Соя для мужчин. Снижает тестостерон?

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

В стремлении к серьезному размеру каждый, от новичка до спортивной крысы, задавал очень важный вопрос: «Как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу?»

Гипертрофия мышц или рост мышц происходит, когда мышечные волокна прорабатываются до точки, когда начинают формироваться микротрещины. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы, помогая мышцам стать больше и сильнее, чем раньше.Какое магическое количество тренировок может вызвать гипертрофию?

Давайте посмотрим на два наиболее распространенных способа подъема тяжестей, и какой из них, как было доказано, лучше всего подходит для быстрого наращивания мышечной массы.

КАЖДАЯ ГРУППА МЫШЦ: ОДИН ИЛИ ДВА В НЕДЕЛЮ?

Самый распространенный способ узнать, как часто вам следует тренироваться, — это тренировать ли вы каждую группу мышц один или два раза в неделю.

Раз в неделю тренировки — это классическая программа тренировок. Скорее всего, вы используете его прямо сейчас.Если вы тренируете одну мышцу или объединяете две группы мышц в день, вы используете этот формат.

Эти тренировки, как правило, имеют больший объем. Другими словами, вы объединяете все необходимые подходы и повторения в одну тренировку для каждой группы мышц. Раз в неделю тренировки обычно занимают около полутора часов.

Вот пример тренировки раз в неделю:

• Понедельник: ноги
• Вторник: грудь и трицепсы
• Среда: отдых
• , четверг: спина и бицепсы
• Пятница: плечи и пресс
• Суббота и воскресенье: отдых

Тренировка два раза в неделю меняет типичную тренировку на разделение на все тело или верхнюю и нижнюю части тела.Делая это, вы будете задействовать каждую основную группу мышц два или даже три раза в неделю.

Тренировки два раза в неделю обычно имеют более низкие диапазоны наборов за тренировку. Например, во время тренировки раз в неделю у вас может быть пять или шесть подходов упражнения, тогда как с тренировками два раза в неделю вы обычно выполняете только два или три подхода по одному упражнению на каждой тренировке.

Причина этого проста: поскольку вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в течение недели, вам нужно распределить объем.

Вот пример расписания тренировок для всего тела:

• Понедельник: Полное тело
• вторник: отдых
• Среда: Полное тело
• Четверг: Отдых
• Пятница: Полное тело
• Суббота и воскресенье: отдых

А вот пример тренировки с разделением на верх и низ:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: отдых

Один способ обязательно лучше другого?

Что говорит наука

Оба формата тренировок покажут результаты, но для максимальной гипертрофии или роста мышц наука склоняется к тому, чтобы воздействовать на группы мышц дважды в неделю.

Исследования показывают, что вы заметите больший прирост мышечной массы, если будете воздействовать на каждую группу мышц два или три раза в неделю. Более того, тренировки два раза в неделю, как правило, безопаснее. Как такое возможно?

Поскольку вы распределяете объем в течение недели, у вашего тела больше времени на восстановление. Кроме того, у вас меньше шансов выгореть, потому что вы не набираете невероятное количество подходов и повторений за одну тренировку. Это означает меньший риск травм и лучшие результаты.

Пятница: Полное тело

• Румынская становая тяга: 2 x 8-12
• Приседания с прыжком: 2 x 12-15
• Жим штанги лежа на скамье: 2 x 8-12
• Тяга нижнего троса: 2 x 8-12
• Подъем гантелей в стороны: 2 x 8-12
• Треугольник Отжимания: 1 x 12-15
• Подтягивания: 1 x 12-15
• Подъемы на носки сидя: 1 x отказ
• Доска: 1 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

Продвинутая тренировка

Если это не ваше первое родео, попробуйте эту расширенную тренировку.Он разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, позволяя повысить интенсивность.

Понедельник: верхняя часть тела

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8-12
• Тяга штанги: 3 x 8-12
• Армейский жим гантелей: 3 x 8-12
• Разгибания на трицепс над головой с тросовым шкивом: 2 x 12-15
• Сгибания рук на груди: 2 x 12-15
• Скручивания набивного мяча: 2 x 12-15
• Берпи: 2 x 12-15

Вторник: нижняя часть тела

• Приседания со штангой : 3 x 8-12
• Приседания Джефферсона: 3 x 8-12
• Румынская становая тяга: 3 x 8-12
• Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
• Подъемы на носки: 2 x отказ
• Жим для теленка: 2 x отказ

Среда: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

Четверг: Верхняя часть тела

• Подъемы гантелей: 3 x 8-12
• Тяга в ширину: 3 x 8-12
• Боковые подъемы: 3 x 8-12
• Треугольные отжимания: 2 x 12-15
• Завитки проповедника: 2 x 12-15
• Русские скрутки: 2 х 12-15
• Доска: 2 x отказ

Пятница: нижняя часть тела

• Сплит-приседания: 3 x 8-12
• Приседания с прыжком: 3 x 8-12
• Сгибания ног: 3 x 8-12
• Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
• Жим для теленка: 2 x отказ
• Подъем на носки сидя: 2 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

• Обратите внимание на следующее:
• Как минимум 8 часов сна
• Поддерживайте высокое потребление белка
• Ходьба и растяжка

КАК ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Вы поклонник тренировок два раза в неделю? Вы видели отличные результаты, нацеленные на каждую группу мышц только один раз в неделю? Хотите знать, какой у вас тип телосложения и какой режим тренировок вам больше всего подходит?

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. ¹ Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. ² наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

Как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего прироста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

комментариев?

Как часто я могу тренировать группу мышц, чтобы набрать массу?

Слишком ранняя тренировка одной и той же группы мышц может помешать наращиванию мышечной массы.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться как можно больше. Но на самом деле это может быть контрпродуктивным и привести к потере мышечной массы. Вашим мышцам нужно много отдыха и восстановления для роста, и сколько вам нужно отдыха между тренировками, зависит от интенсивности вашей тренировки и индивидуальных факторов восстановления.

Совет

Тренировка одной и той же группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.

Как растут мышцы

Рост мышц — это продукт правильного стимула, за которым следует адекватное восстановление. При соответствующей интенсивности тренировка с отягощениями вызывает небольшие разрывы в мышцах; после тренировки, когда мышцы заживают, они адаптируются, становясь сильнее и больше. Это требует постоянного увеличения стимула посредством дополнительного сопротивления или повторения.

Вопреки мнению многих, рост мышц происходит не во время тренировок, а в период восстановления .Это период повышенного синтеза мышечного протеина (MPS) . Следовательно, хотя стимула должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, период восстановления должен быть достаточным для достижения адаптации, прежде чем вы увеличиваете весовую нагрузку.

Подробнее: Плохо тренироваться с больными мышцами?

Период синтеза мышечного белка

Синтез мышечного белка длится в среднем 48 часов. Но несколько факторов определяют продолжительность MPS для человека, в том числе интенсивность тренировки и кондиционирование.

Процесс синтеза мышц вашего тела адаптируется к тренировкам. У начинающих лифтеров синтез мышечного протеина остается повышенным дольше, чем у более опытных лифтеров. У элитных спортсменов может быть повышенный синтез мышечного протеина, продолжающийся менее 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, в то время как у новичков может быть повышен MPS в течение 72 часов после умеренно напряженной тренировки.

Интенсивность тренировок также имеет значение. Чем больше вы напрягаете мышцы, тем больше стимулируется МПС. Следовательно, особенно интенсивная тренировка продлит MPS больше, чем тренировка средней интенсивности, и вам придется подождать дольше, прежде чем тренировать ту же группу мышц снова.Поскольку не все тренировки имеют одинаковую интенсивность, продолжительность ожидания может варьироваться от недели к неделе.

Это больше, чем MPS

Определение точного времени MPS практически невозможно без научных исследований. Важную роль играет ваш индивидуальный физиологический состав, а также факторы образа жизни, такие как питание, качество сна и уровень стресса. Хорошее практическое правило — взять среднее значение — 48 часов — и использовать его в качестве ориентира.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как вы работаете с той же группой мышц через 48 часов, а не ждете 72 часа или дольше.Если вы прорабатываете ту же группу мышц через 48 часов и чувствуете легкую утомляемость и замечаете потерю силы, вы знаете, что вам нужно больше времени для восстановления.

Объем тренировок имеет значение

В зависимости от тренировочного объема вам может потребоваться подождать всего два дня или от пяти до семи дней. Тренировочный объем — это количество подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете за каждое занятие. Чем выше громкость, тем дольше нужно ждать между тренировками.Если вы увеличиваете громкость, вы должны увеличивать время восстановления; если вы не хотите тратить столько времени на восстановление, вам придется уменьшить громкость.

Имеет ли значение болезненность в мышцах?

Некоторые люди говорят, что лучше всего использовать для определения болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) в качестве ориентира. DOMS — это болезненность и мышечная усталость, которые вы чувствуете в дни после тяжелой тренировки. В зависимости от интенсивности ваших силовых тренировок вы также можете испытывать болезненность при прикосновении, мышечную слабость и отек.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы с большей вероятностью испытаете DOMS, когда ваши мышцы адаптируются к раздражителю. Если вы какое-то время тренировались, но недавно изменили интенсивность своей программы или добавили новые движения, которые нагружают новые мышцы, вы также можете испытать DOMS.

Тем не менее, многие люди не испытывают DOMS, так что это не надежный показатель того, когда вам следует тренироваться снова. Однако одно можно сказать наверняка: если у вас DOMS, вам следует подождать, чтобы проработать ту же группу мышц, пока боль и слабость не исчезнут.

Тренировка снова слишком скоро

Недостаточное ожидание восстановления во время занятий тяжелой атлетикой для увеличения мышечной массы может привести к потере силы и мышечной массы. Это также может привести к синдрому перетренированности. Если болезненность мышц не проходит и сопровождается любым из перечисленных ниже симптомов, это хороший признак наличия синдрома перетренированности:

• Снижение прочности и производительности
  
• Ощущение, что ваши тренировки становятся тяжелее, хотя они не изменились
• Чрезмерная, всепроникающая утомляемость
  
• Настроение
  
• Агитация
  
• Бессонница
  
• Частые инфекции
  
• Хронические травмы
  
• Потеря аппетита
  
• Депрессия
  

Средством от перетренированности обычно является перерыв или значительное сокращение тренировочного объема.Это ослабит тяжелую атлетику для набора мышечной массы, поэтому очень важно дать достаточно времени для восстановления и избежать перетренированности.

Слишком долгое ожидание

С другой стороны, вы не хотите слишком долго останавливаться между тренировками. Если вы дадите слишком много времени на восстановление, вы начнете терять свои успехи. Время, которое вы можете переждать между занятиями, опять же зависит от интенсивности и объема тренировки. Чем больше объем, тем дольше вы можете работать, прежде чем рискуете потерями.Если ваш тренировочный объем не очень велик, вам не следует ждать более пять дней , чтобы тренировать ту же группу мышц.

Определение ваших шпагатов

Есть много разных идей относительно лучшего недельного сплита для набора массы. Некоторые эксперты говорят, что пятидневный сплит, в котором вы тренируете отдельные группы мышц с большим объемом, поэтому тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, является лучшим планом. Третьи настаивают на том, что лучше всего тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Обзор исследований в области спортивной медицины 2016 г. подтверждает эффективность последнего подхода. Исследователи проанализировали влияние частоты тренировок на гипертрофию или рост мышц и обнаружили, что тренировок мышц дважды в неделю, по крайней мере, привели к наибольшему приросту в исследованиях, которые они включили в обзор. Однако они не смогли определить, насколько эффективны тренировки три раза в неделю.

Обеспечение адекватного восстановления

Независимо от того, выполняете ли вы пятидневный тренировочный сплит или каждую группу мышц два раза в неделю, убедитесь, что вы оставляете достаточно места между тренировочными днями, и балансируйте свой объем на каждой тренировке, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.Вы можете помочь выздоровлению, обеспечив достаточным количеством калорий и макроэлементов, поддерживая гидратацию, получая достаточно качественный сон и снижая уровень стресса.

Если вы не любите брать выходные, то не обязательно. Вы можете заниматься активным восстановлением, занимаясь гимнастикой, кардио, йогой или растяжкой. Просто убедитесь, что вы не подвергаете мышцы дополнительной нагрузке, пока они восстанавливаются.

Подробнее: Почему у меня сильно болят мышцы после тренировки?

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос «как часто вы должны тренировать мышцу», необходимо учесть несколько факторов.

То, что оптимально для новичка, будет вредно для продвинутого лифтера.

Когда вы новичок, прогрессирующая перегрузка и частота тренировок являются двумя наиболее важными факторами в наращивании мышечной массы.

Чем чаще вы тренируете мышцу, стимулируя прирост силы и не превышая своих возможностей для восстановления, тем больше мышц вы нарастите.

Это ничем не отличается от любого другого физического качества, которое вы хотели бы улучшить в жизни.

Хотите стать лучше нападающим? Чаще ходите в клетку для ватина.

Хотите стать лучшим стрелком? Садитесь на твердую древесину и сбивайте более 100 прыгунов каждый день.

Каждый раз, когда вы хотите стать лучше в чем-то, всегда нужно делать это чаще.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, вам следует тренироваться чаще.

Как и способность отбивать фастбол, развитие силы — это навык.

Вы должны научить свои мышцы и центральную нервную систему работать синхронно, чтобы вы могли сильнее сокращаться во время подхода.

Сжимаясь сильнее и производя большее напряжение, вы станете сильнее и сможете поднимать более тяжелые веса. Когда вы сможете поднимать более тяжелые веса, вы станете больше (при условии, что вы соблюдаете правильную диету для наращивания мышечной массы).

Это простая формула, которую часто упускают из виду.

При этом новичков добьются наилучших результатов, тренируя каждую группу мышц три раза в неделю . Три тренировки всего тела — это стандарт, выдержавший испытание временем.Это всегда срабатывает.

Но это длится недолго.

Когда вы продвинетесь дальше своего первого года или двух, вы можете и должны разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Промежуточные участники получают отличные результаты, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю.

Этот график проведет вас через следующие несколько лет обучения. И, честно говоря, вы можете захотеть придерживаться этого навсегда. Многие из самых больших и сильных атлетов в мире так и поступают.

Я люблю разделение на верх / низ / верх почти на всех.Затем я добавляю одну тяжелую тренировку на выходных. Это считается вашей второй тренировкой для нижней части тела. Или я могу добавить несколько простых упражнений для нижней части тела, которые вы могли бы сделать дома за 20 минут без какого-либо оборудования.

Но все разные, и некоторые могут выйти из строя раньше, чем другие.

Чем сильнее вы становитесь, тем больше требований вы предъявляете к своему телу. Это потому, что ваша нервная система способна задействовать больше мышечных волокон и заставлять мышцы сокращаться сильнее.Это также связано с тем, что чем больше поднимается тяжесть (с большей интенсивностью), тем больше от всей вашей системы.

Повышенные нагрузки также сказываются на суставах и позвоночнике. Таким образом, вам может потребоваться больше отдыха между группами мышц или движениями, когда вы станете более продвинутыми.

Как более опытный лифтер, имеющий за плечами более 3-5 лет надлежащих тренировок (особенно те из вас, кто старше 40 лет), вам, возможно, придется еще больше снизить частоту. Для парней с таким продвинутым уровнем силы и развития тренировка части тела раз в 5-7 дней может быть очень полезной.

Это означает, что вы можете распределить дни для верхней и нижней части тела на девять дней вместо семи. Итак, в течение одной недели вы дважды выполняете упражнения на нижнюю часть тела и один раз на верхнюю часть тела. На следующей неделе вы дважды выполняете упражнения на верхнюю часть тела и один раз на нижнюю часть.

Вот как это выглядит в течение двух недель:

Понедельник — Верхняя часть тела
Среда — Нижняя часть тела
Пятница — Верхняя часть тела

Понедельник — нижняя часть тела
Среда — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела

Другой вариант — тянуть-толкать, нижний шпагат.Многие большие, сильные парни могут тренироваться таким образом с относительно небольшим количеством травм в свои золотые годы.

Чтобы достичь четырех тяжелых силовых тренировок в неделю, нужно как следует набрать все необходимое. Вы должны правильно справляться со стрессом, много спать и хорошо питаться. Если у вас нет всего этого, я бы придерживался трех тренировочных дней в неделю.

Подводя итог и упрощая, вот то, что я рекомендую большинству парней (продолжайте силовые тренировки три дня в неделю, плюс 1-2 дня тяжелых тренировок):

Начинающие — Полный / полный / полный

Промежуточные — Верхний / нижний / верхний

Продвинутые / старшие ребята — Толкай / тяни / опускай

И это конец.

Для получения подробных планов тренировок на каждом уровне посетите Клуб силы отступников.

О Джейсоне Ферруджа

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок зависит от того, как часто тренируется данная мышца, а не от того, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезные сведения по этой теме. Это означает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта.Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Основным недостатком симметричных тренировочных разделений является то, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке.Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день кто-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2–4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это научная спортивная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать конкретный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, а кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны рассмотреть следующие общие факторы:

• Ваш тренировочный возраст / история / опыт
• Ваш уровень силы
• Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

• Соотношение типов волокон в мышце
• Размер мышцы
• Анатомия данной мышцы
• Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают более высокой производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами.С учетом сказанного в литературе есть следующие рекомендации:

• Грудь — быстрые сокращения (примерно 60% типа II)
• Плечи — небольшое преобладание типа I
• Ловушки — смешанные
• Трицепсы — быстро
• латы — немного больше типа II к типу I
• Бицепс — склонность к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
• Spinal Erectors — медленные (63-73% тип I)
• Подколенные сухожилия — смешанные (44 -54% тип I)
• Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
• Ягодичные мышцы — смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
• Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76% тип I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас преобладают более медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для более крупных мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, которые возможны с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок тем, что вы можете терпеть, создавая основу для ваших тренировок вокруг больших подъемников .

Еще одно соображение — это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой с изгибом и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96-часовое восстановление перед тем, как поразить подколенные сухожилия в следующий понедельник.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими переменными тренировки, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, используя умеренную частоту (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

• 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
• 3 дня в неделю — спина и трицепсы
• 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

• Понедельник: верх + икры
• Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
• Среда: выходной
• Четверг: верх + икры
• Пятница: выходной
• Суббота: ноги + широчайшие, руки, зад и боковые дельтовидные мышцы
• Воскресенье: отключено

При использовании наборов с метками объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на каждую группу мышц выполнят свою работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам следуйте рекомендациям по частоте, указанным выше.

Если вы в настоящее время используете типичный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. Как только вы к этому привыкнете, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы достигнете этих показателей восстановления, специфичных для мышц, вы сможете строить свою программу вокруг них.

Следует ли мне тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

26 июня 2021 г.

Постоянные споры в мире фитнеса сосредоточены вокруг тренировочных протоколов.Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю?». Научные данные говорят о том, что оптимальная тренировка каждой группы мышц два раза в неделю. Многие в мире фитнеса по-прежнему считают, что лучше тренироваться раз в неделю. В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования, которые доказали, что протокол два раза в неделю лучше для мышечной гипертрофии и силы. Мы также дадим вам несколько примеров программ, которые подходят для частоты 2 раза в неделю.