Как часто тренировать группы мышц: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как часто тренировать одну группу мышц?

Многие атлеты почему-то до сих пор считают, что чем чаще тренировать какую-то группу мышц, тем быстрее она у них будет расти. И ведь с одной стороны это действительно так.

Хотя, вот, с другой стороны, это не совсем так. И я объясню почему…

Когда вы тренируете какую-то одну и ту же группу мышц по 2-3 раза в неделю, это значит, что каждая такая тренировка у вас будет низкоинтенсивная.

В противном случае, если мы будем прорабатывать какую-то одну группу мышц действительно «тяжело» и при этом очень интенсивно, то она у вас будет после этого жутко болеть как минимум 3-5 дней, в зависимости от тех мышц над которыми вы работали.

Мышечная боль/восстановление

  • Ноги 5-6 (7) дней
  • Грудные мышцы 4-5 дней
  • Спина с плечами 2-3 дней
  • Руки и брюшные мышцы 3-4 дней

Ноги обычно болят дольше всех около 5-6 (7) дней, грудные мышцы около 4-5 дней, а вот руки и брюшные мышцы около 3-4 дней, ну и спина с плечами болят обычно что-то около 2-3 дней.

Приплюсуйте ко всему этому ещё дополнительные пару дней декомпенсации и полного восстановление мышц.

1 раз в неделю

Вот и получается, что в среднем каждую группу мышц можно тренировать тяжело и интенсивно только лишь один раз в 1-2 недели.

Понимаете? Ведь вы чисто физически не сможете одинаково «качественно» проработать свои мышцы 2 -3 раза в неделю.

А сможете это сделать, только лишь 1 раз в 7-14 дней.

Ведь, как можно тренировать скажем какую-то группу мышц, когда вы только совсем недавно её тренировали. И она у вас до сих пор ещё чертовски болит.

Вы не сможете работать также эффективно, как и в прошлый раз. И вам придётся снижать, либо рабочие веса, либо объём работы. А возможно ещё и интенсивность своих упражнений!

Легко/Тяжело

Иными словами, тренировка 2 — 3 раза в неделю возможна в том случае, если одна из них будет основной- тяжёлой, а все остальные будут более лёгкими.

Либо можно проводить все тренировки (одинаково) лёгкими. Но, тогда возникает вопрос, а нужно ли это вообще делать?!

Ведь, наша с вами основная цель, это «запускать» механизм мышечного роста. C лёгкими тренировками, вы это никак не сделаете…

Вот, поэтому, самое «оптимальное» соотношение тренировок на одну мышечную группу. Это тренировка только ОДИН раз в неделю.

Либо ещё как вариант, когда одна тренировка у вас, скажем тяжёлая, а другая лёгкая.

Тренировки по принципу Легко/Тяжело

  • Тренировка А (тяжёлая)
  • Тренировка В (лёгкая)

Конечно, под словом «лёгкая» тренировка, я подразумеваю, что если ваша тяжёлая тренировка, это, скажем, ваш 100% рабочий вес, то тогда ваша лёгкая тренировка это примерно 60% — 70% процентный рабочий вес от вашей уже тяжёлой тренировки.

При этом вы можете выполнить гораздо больший объём, чем в тяжёлой тренировке.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Как часто нужно нагружать мышцы?

Как часто нужно тренировать мышцы, чтобы они росли? Раз в неделю или три раза? Сплит-тренировки или тренировки на все тело? Что лучше — посмотрим на разные варианты.

Каждая группа мышц — 3 раза в неделю

В до-стероидную эпоху тренировались именно так: мышцы всего тела нагружались, в среднем, трижды в неделю. Правда, многие атлеты тогда тренировались для развития силы, и рост мышц был «побочным продуктом», а не целью.

«За»

Типичные аргументы «за» основаны на механизмах мышечного роста: экспрессия генов, вовлеченных в гипертрофию, при таких тренировках происходит постоянно.

Эти тренировки так же полезны для новичков. Чем чаще мы повторяем движения (делаем упражнение не один раз в неделю, а три), тем быстрее происходит нервно-мышечная адаптация к работе с весами, то есть ЦНС «перепрошивается» и учится лучше управлять мышцами. А чем быстрее это произойдет, тем быстрее начнется реальный мышечный рост.

«Против»

Есть и минусы. Новичкам сложно завершить тренировку на высокой интенсивности: начинается она бодро, но к концу сил уже остается мало — упражнения, сделанные в начале тренировки, забирают всю энергию, а мышцы, оставленные «на потом», не получают нужной нагрузки.

Есть и другая проблема: чтобы мышцы росли, нужен определенный объем нагрузки на тренировке (6-9 подходов, как вариант). И создать нужный объем для каждой мышечной группы на одной тренировке сложно, иначе она не растягивается на часы.

Чтобы все же постараться прокачать все мышцы за один раз в нужном для роста объеме, приходится выбирать упражнения, где работает сразу много мышц: приседания, тяги, жимы и т.д. Но эти упражнения очень нагружают ЦНС и, выполняемые слишком часто, могут привести к истощению нервной системы и перетренированности.

Здесь появляется проблема недовосстановления. Думая о мышцах, люди часто забывают, что соединительная ткань (связки, сухожилия) восстанавливается медленнее всего. При частой нагрузке в ней накапливаются микроповреждения, которые могут привести со временем к травмам.

Каждая группа мышц — 1 раз в неделю

На другом полюсе — идея, что каждую мышечную группу нужно тренировать только раз в неделю. Как правило, здесь за всю тренировку нагружается одна-две группы мышц, но с очень большим объемом (15-20 подходов) на каждую. Следующая тренировка на ту же группу идет не раньше, чем через неделю.

«За»

Если большинство бодибилдеров тренируются именно так, то, возможно, это самый эффективный вариант? В конце концов, они — одни из самых мускулистых людей на планете.

Нет никаких сомнений, что такой подход работает на элитном уровне бодибилдинга. Но обычно есть две причины, по которым это происходит: гормональная поддержка (стероиды) и генетика, которые, соединяясь вместе, дают отличные результаты, недоступные простым смертным.

Для многих тренировка каждой группы мышц раз в неделю подходит больше для поддержания результата, а не для его улучшения.

«Против»

Очень мало «натуралов» (то есть, не принимающих анаболические гормоны) способно расти, тренируясь таким образом. Большинство не будет прогрессировать из-за утраченной

суперкомпенсации.

Теория суперкомпенсации говорит: после интенсивной тренировки разные системы организма и запасы энергии истощаются. Через какое-то время после тренировки организм восстанавливается, все показатели поднимаются до прежнего, дотренировочного уровня и еще немного — сверх него, чтобы следующую тренировку перенести легче.

Если человек повторно нагружает мышцы во время фазы суперкомпенсации, он улучшает свои результаты и прогрессирует. Если не попасть в эту фазу, пропустить ее, то организм возвращается к дотренировочному уровню, и человек от тренировки к тренировке топчется на месте.

Это часто бывает, если тренировать группу мышц раз в неделю. Если не брать стероиды, то обычно результаты на таком тренинге получают люди, у которых фаза суперкомпенсации замедленная.

Другой минус: есть риск переборщить с тренировочным объемом на одном занятии. Существует оптимальный объем для каждой группы мышц, поэтому и слишком мало, и слишком много может быть проблемой, мешающей достичь результатов.

Делать миллион дублирующих друг друга упражнений, как правило, бессмысленно для большинства тренирующихся. Одна из причин того, почему у многих нет хороших результатов, — они всегда уходят из качалки с чувством, что полностью «убили» целевую группу мышц. Они концентрируются на утомлении, а не на прогрессе. Но упражнения должны дополнять друг друга, а не копировать.

Каждая группа мышц — 2 раза в неделю

Это приводит нас к золотой середине, идеальной для большинства любителей — тренировать каждую группу, в среднем, дважды в неделю или один раз в пять дней. Это позволяет создать нужный тренировочный объем и поддерживать высокую интенсивность, а так же успевать восстанавливаться.

Самое популярное деление мышц — на «верх» и «низ». Но существуют и другие варианты.

Пример в первом столбце даёт лучшее восстановление в течение недели, так как между тренировками есть дни отдыха. Но не каждый может тренироваться в выходные, поэтому второй столбец может быть удобным именно для них.

Третий вариант может быть удобным для тех, у кого мало времени на тренировки по будням, но больше — по выходным. Это распространенная ситуация, когда люди работают полный день и имеют дома семьи, так что не могут себе позволить тратить на качалку весь вечер. В этой ситуации есть несколько решений. Тот, что показано в третьем столбце, предлагает использовать несколько коротких тренировок в течение недели (с делением мышц по группам) и более долгие и общие тренировки по выходным, когда свободного времени больше.

Последний столбец показывает, как будут выглядеть тренировки, если каждую мышечную группу тренировать раз в 5 дней и, при этом, оставить выходные свободными. Этот вариант хорош для тех, у кого есть проблемы с восстановлением: как жизненные (стрессы, плохое питание, недостаток сна и т.д.), так и следующие из особенностей организма.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц? Что делать, когда время поджимает? У всех бывает такая пора, когда необходимо блеснуть своими кубиками, большим бицепсом, сногсшибательными ягодицами. При тренировках мышцы травмируются, после чего начинают расти. Получается, что чем чаще тренировать мышцы, тем быстрее появится результат, или чем сильнее дать нагрузку на мышцы, тем больше они вырастут.

Советы по определению частоты тренировок на одну группу мышц

1. Для того чтобы вырасти, мышце необходимо восстановиться (чем крупнее мышца, тем дольше она будет восстанавливаться). Мышцы расположены в порядке убывания от больших к маленьким: ноги, спина, грудные мышцы, пресс, трицепс, бицепс, икры, предплечья. Большие мышцы могут восстанавливаться около 7 дней, маленькие мышцы — от 1 дня, средние — от 2 дней.

2. Чем больше нагрузка, тем дольше мышца будет восстанавливаться, и, опять же, всё зависит от её размера и типа нагрузки.

3. Если слишком часто тренировать мышцу:

    • Возможно возникновение перетренированности, тогда забудьте о росте. Мышца будет слишком загружена, и любая нагрузка будет вызывать боль и напряжение.
    • При частой тренировке мышцы можно так её задавить нагрузкой, что она вообще перестанет на неё откликаться и будет, как у марафонцев. Другими словами, будут работать медленные мышечные волокна на выносливость.

4. Необходимо учитывать основные факторы восстановления.

    • Еда (БЖУ).
    • Сон.
    • Витамины, минералы.
    • Работа.
    • Гормоны.
    • Восстановление ЦНС всегда на пару дней дольше, чем у мышц.

Выводы

  • Тренировать одну группу мышц можно 2 раза в неделю, но если это большая мышечная группа, то не чаще, чем раз в 4 дня. Средняя мышечная группа — не чаще, чем раз в 3 дня. Маленькая мышечная группа — не чаще, чем раз в 2 дня.
  • Нагрузка при тренировках 2 раза в неделю должна быть в первой тренировке 100%, во второй — 50% или 75%.
  • В большинстве случаев восстановление зависит от режима и натренированности мышц. Поэтому для большинства желающих быстрее накачаться оптимальный вариант занятий — 1 группа мышц раз в неделю. Не забывайте о том, что мышцы дополнительно работают в других упражнениях.
  • Не забывайте о том, что тело стремится к гармонии, раскачать сильно одну часть тела не всегда получается. Тренируйте всё тело!

Как часто можно тренировать одну группу мышц

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, как часто можно тренировать одну группу мышц. Вопрос интересный и нужный, ведь мы от тренировок хотим получить максимум отдачи в виде гипертрофии. Как же построить свой тренировочный план таким образом, чтобы можно было тренироваться с максимальной частотой, получая от этого только профит? Хотите узнать? Тогда поехали.

Общая информация о суперкомпенсации

Мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Суперкомпенсация — это такой момент, когда мышцы восстановились до уровня, который был до предыдущей тренировки, и стали немного сильнее. Именно в этот момент и нужно проводить последующую тренировку. Но это — идеальный вариант. На практике же их может быть три.

Вариант первый: каждая последующая тренировка проводится до наступления момента суперкомпенсации. Вы каждый раз все больше истощаете организм, и в конечном итоге попадаете в состояние перетренированности. Это плохо.

Второй вариант — проведение тренировки в момент суперкомпенсации. Идеальный момент, который очень сложно поймать.

Вариант третий — каждая последующая тренировка проводится после наступления суперкомпенсации. Это состояние имеет ограниченный срок, и если мы им не воспользуемся (не проведем тренировку), то она будет утрачена. Грубо говоря, это слишком редкие тренировки. Что тоже не есть хорошо: прироста массы и силы не будет.

Если говорить о суперкмопенсации как процессе в общем, то это явление можно разделить на четыре условных фазы.

Первая — это разрушение мышечных волокон, тренировка. Второй этап — это восстановление. В этот период тело пытается выйти на тот уровень, который был до тренировки. Третий этап — непосредственно суперкомпенсация, в этот момент должна быть проведена очередная тренировка на данную мышечную группу. В этот отрезок времени мышцы становятся чуть больше и сильнее, чем были до первого этапа. Четвертый, завершающий этап, это утеря суперкмопенсации. Если мы на третьем этапе не потренировались, то тело избавляется от этого излишка мышц.

Факторы, влияющие на восстановление

Обладая этой информацией, нам теперь важно понять: как вычислить длительность восстановления, второго этапа? Ведь как только он закончился — можно проводить следующую тренировочную сессию. И тут начинаются танцы с бубнами.

Первое, что влияет на этот срок — степень истощения мышцы на тренировке. Чем он сильнее и глубже, тем больше мышце требуется времени на восстановление. Для полного отдыха нужно от одной до трех недель. В среднем.

Второй фактор, который влияет на время восстановления мышцы — это тренированность вашего тела. Более тренированному спортсмену времени нужно меньше. Следовательно, он может тренироваться чаще. Это связано как с тем, что сами мышцы привыкли к регулярному стрессу в виде тренировок, так и с тем, что само восстановление тоже тренируется. Организм пытается все время сокращать его, чтобы побыстрее снова оказаться в состоянии равновесия.

Третий момент: размер мышечной группы. Чем он больше, тем больше требуется времени. Все логично. После хорошего приседа ноги могут ныть дня четыре, а то и пять. Плечи проходят уже на второй день.

Сроки восстановления

Теоретически можно выделить три варианта восстановления:

● самый жесткий минимум — одна неделя;
● усредненный вариант — от одной до двух недель;
● возможный максимум — от двух до трех недель.

Какой бы жесткой ни была тренировка, через три недели начинается утеря суперкомпенсации. Так что если вы работаете с максимальными весами, расслабляться долго не приходится.

Почему такие размытые сроки? Потому что существует множество факторов, которые влияют на это, мы говорили об этом. Наиболее точный ответ может дать ваше самочувствие и эксперимент над собой.

Если вы в среду проработали грудные, а через неделю, в следующую среду, не смогли повторить свой результат — тренировка прошла рано, вы еще в стадии компенсации. Это нужно отметить в своем дневнике тренировок: семь дней отдыха — мало, нужно восемь. Поэтому очередная тренировочная сессия у вас будет уже не в среду, а в четверг.

И вот так, постепенно, опытным путем, вы выводите для себя момент каждой последующей тренировки для каждой мышечной группы.

Стоит помнить, что тренированность тоже тренируется, простите за тавтологию. Так что примерно через полгода можно пересмотреть свои сроки отдыха между тренировками.

Для того, чтобы это все было систематизировано и точно, ведите дневник тренировок. Даже один день туда или сюда может кардинально изменить ситуацию.

Выводы

Итак, что мы поняли из данной статьи? Первое — что мышцы растут во время отдыха, а не тренировки. Восстановление мышцы проходит четыре стадии: разрушение — компенсация — суперкомпенсация — утеря суперкомпенсации. Каждая последующая тренировка должна проходить на четвертой стадии, когда мышцы стали сильнее и больше, чем были до проведения тренировки.

Время восстановления (длительность периода компенсации) различно для каждого человека. Существует огромное количество факторов, которые влияют на него. Среди самых основных можно выделить такие:

1. тренировочный стаж;
2. размер и объем мышц;
3. количество и качество питательных веществ;
4. уровень интенсивности тренинга;
5. генетический фактор.

Время проведения каждой последующей тренировки может находиться в одном из трех коридоров:

1. одна неделя — минимальное время отдыха;
2. от недели до двух — оптимальное усредненное время;
3. от двух до трех недель — максимально возможный перерыв.

Частота тренировок каждой отдельной мышечной группы подбирается для каждого спортсмена индивидуально, опытным путем. Если вы смогли на последующей тренировке спрогрессировать, значит, время отдыха — идеальное.

Если вы не смогли повторить результат прошлой тренировки — значит, организм не успел восстановиться. Помочь ему можно, если купить гейнер: входящий в состав белок пойдет на строительство новых мышц и восстановление поврежденных, а углеводы восполнят гликоген.

Не частите с тренировками, чтобы не попасть в перетренированность. Слушайте, что вам говорит ваше тело. Учитесь понимать эти сигналы. И будет вам счастье.

Как часто тренировать мышцы?

 

Как часто тренировать мышцы?

  Хотел (и даже начал писать) написать длинный пост, описывая логику и аргументируя выводы, но в итоге отказался от этой идеи из-за нереально большого объема, который будет очень неудобно читать, поэтому коротко:

1) Принцип «мышечная группа раз в неделю» — оставьте выступающим бодибилдерам. По многим причинам. Просто забудьте об этом (смотрите P.S.).

2) Новичку идеально подходит программа «всё тело за одну тренировку» (full-body). За месяц в таком случае Вы потренируете все мышцы 12-ть раз, если тренируетесь 3-и раза в неделю. Это в 3-и раза больше, чем если бы Вы тренировали мышечную группу раз в неделю, не говоря уже о том, что Вы ГОРАЗДО лучше освоите технику выполнения упражнений, так как будете выполнять их в 3-и раза чаще. А это принципиально важно.

  Новичку-девушке такая программа подходит ЕЩЁ больше, чем парню, как из-за особенностей психики (в отказ девушки редко работают), так и потому, что из трех самых крупных мышечных групп: ног, спины, грудных, девушки интенсивно тренируют в лучшем случае две: ноги и спину, а чаще одну и то детальку — ягодичные. Остальное тонусно ну или чуть более интенсивно, чем тонусно. Соответственно, общий адаптационный резерв расходуется гораздо экономнее, чем у мужчин.

При этом:

 а) «Всё тело за тренировку» — необязательно подразумевает тренировку каждой мышечной группы отдельно. Некоторым мышцам достаточно участия в качестве синергистов в многосуставных движениях или некоторые мышцы Вы можете вообще не тренировать интенсивно из-за наличия мышечного дисбаланса.

 б) Да, на первом этапе тренировок надо избавляться от мышечного дисбаланса, по многим причинам на которых не буду останавливаться подробно в этот раз. Просто запомните, что это наиболее разумно, эффективно, безопасно и правильно.

 в)
Если Вы будете чувствовать, что не восстанавливаетесь (что ОЧЕНЬ маловероятно, если Вы РЕАЛЬНО добираете нужное количество белка и других макронутриентов — не придумывайте себе), то снижайте для начала объем, а не частоту (количество упражнений на группу или подходов) тренировок мышечной группы. Но прежде чем это делать, ещё раз проверьте — добираете Вы банально нужное количество белка. Реальным показателем восстановления служит тренировочный дневник и растущие (или нет) повторы и рабочие веса. Если Ваши рабочие веса растут (но не за счет исковерканной техники!) после того как Вы выполните нужный объем (условные 3 подхода по 10 раз), то всё ок и ничего не меняйте.

  Замечу, что часто на «фуллбади» несмотря на частоту тренировок мышцы болят ГОРАЗДО меньше, чем даже на 2-х дневном сплите и это закономерно, так как они не успевают растренироваться. Почему боль не является показателем прогресса писала Ксения.

 г) На начальном этапе Вам НЕ нужно разнообразие движений, дублирующих одну и ту же функцию Ваших мышц. Вам нужно освоить технику! И, поверьте, освоить правильную технику 10-ти упражнений, гораздо легче чем 30-ти, не говоря уже о том,что количество упражнений — НЕ показатель их качества.

3) Более тренированным можно делить тело на 2-е тренировки (верх-низ, например) или тем кто очень боится, что его мышцы вырастут. Но Вам стоит реально оценивать как почву для этих страхов (быстро и внезапно ещё никто не вырос, а многим кто боится добавить мышц, откровенно говоря, это бы как раз не мешало сделать. Почему Вам не стоит бояться «перекачаться»), так и свой уровень тренированности. Анастасия Бикмеева, например, набирая мышечную массу тренировала всё тело за 2-е тренировки, а её тренировочный объем и рабочие веса значительно выше чем у обычных посетительниц зала. При этом Настя прекрасно восстанавливалась

4) Делить тело больше чем на 2-е тренировки можно только для того, чтобы акцентировать какие-то мышечные группы и исключить (сдерживать) рост остальных. Например, мы так поступаем с Ксенией Худяковой, которой НЕЛЬЗЯ расти практически нигде (можно расти в средней ягодичной, икроножной и всё, так как даже большая ягодичная и та работает с бицепсом бедра и чтобы её стимулировать, нам приходится грамотно «размазывать» нагрузку по мышцам ног в достаточном длительном микроцикле, исключая их рост). 

5) НЕ стоит выполнять силовые тренировки каждый день, если у Вас есть такая возможность (бывает, что возможности нет из-за работы, например*). Тем более, если речь идет о full-body. Даже если Вы тренируете разные мышечные группы и грамотно распределяете нагрузку, считая, что таким образом даете одним мышцам отдохнуть, пока тренируете другие, то центральная-нервная и эндокринные системы у Вас одни на весь организм, а обе эти системы «грузит» интенсивный силовой тренинг. В итоге или Вы будете истощать их (ЦНС и эндокринную) или просто не сможете выполнять упражнения так интенсивно, как если бы делали это после дня отдыха. Опять же, не смотрите на бодибилдеров, которые зачастую используют для восстановления специальные средства. Тренируйтесь минимум через день или просто 3-и раза в неделю с двумя днями отдыха на выходных (или в другое время). Если худеете, то в день отдыха оптимально добавить низкоинтенсивное кардио (интервальное кардио я не люблю и не вижу смысла делать тем, кто качественно тренируется в тренажерном стиле, как раз из-за схожести нагрузки с силовыми тренировками = аналогичного отклика организма = использования ресурсов одного и того же адаптационного резерва). Подробнее про кардио тут

  Получилось не в двух словах, но это действительно кратко и без подробностей/аргументации.
 
  P.S. Если Вам нужно, чтобы я объяснил, почему Вам с точки зрения науки не следует тренировать мышечную группу так редко, как принято в бодибилдинге (раз в 7-мь дней), то я могу это сделать в отдельном посте. Замечу, что к такому решению, как к самому эффективному, я пришёл тренируя наших выступающих спортсменок, проверив на практике логику такого тренинга, но мое мнение совпадает с мнением многих авторитетных (для меня) авторов, как западных, так и отечественных, хотя и противоречит бодибилдерским канонам (закономерно противоречит, на самом деле).

Автор статьи: Илья Вячеславович

Как часто тренировать одну группу мышц?

Узнайте, как часто можно нагружать одну группу мышц, чтобы достичь максимального результата тренировок.

В погоне за лучшими результатами хочется всё делать больше и чаще, в одних случаях это приносит ощутимый успех, а в других наоборот напоминает черепаший бег вперёд, что в конце концов разочарует и отобьёт всё желание двигаться дальше. На самом деле нужно выбирать золотую середину о чём поговорим ниже:

Для начала нужно знать насколько тренированный Ваш организм, в процессе нагрузок организм и мышцы испытывают непривычную ситуацию в виду стресса, ещё бы, наше тело жило в привычном ритме и тут происходит что-то непонятное, усилия, нагрузки, в этом случае организму не остаётся других шансов как привыкать под новые изменения или адаптироваться к нагрузкам.

И как только адаптация произошла, организму нужен новый стресс, только так вы сможете двигаться всё дальше и дальше.

     Всё это рассказываю для того, чтобы Вы знали каждый человек это индивидуальная система и время адаптации к нагрузкам у всех разная, поэтому очень важно вовремя понять, когда вы привыкли к нагрузкам, а когда следует планку тренировок не поднимать, а остаться пока ещё на прежнем уровне.

Сразу скажу, если у вас был перерыв в тренировках, то первые признаки снижения силы и уменьшения объёма массы проявляются от 7 до 10 дней, всё зависит от стажа тренировок и индивидуальных особенностей организма. Поэтому если вы не тренировались всего неделю, адаптация не нужна, можно сделав пару разминочных подходов переходить к прежним нагрузкам.

Как часто тренировать мышцы

1) Если вы выкладываетесь на тренировке полностью, отдавая все силы и энергию, пашите как «проклятый», постоянно уделяя внимание прогрессии нагрузки, то 1 группу мышц нужно тренировать всего 1 раз в течении 8-10 дней, это времени будет достаточно, чтобы мышцы восстановились после тяжёлой нагрузки, не забывайте о правильном питании для восстановления о котором можно почитать – здесь.

2) Есть принцип ударного тренинга на отстающую группу мышц, когда выполняются 2 тренировки в неделю: одна должна быть тяжёлая, а другая лёгкая, но перерыв между ними должен быть как минимум 2-3 дня, иначе можно запросто схлопотать перетренированность и результаты не только останутся на месте, но могут и пойти назад.

3) В большинстве случаев 1 группу мышц тренируют 1 раз в неделю и это правильный подход, так как большинство это не профессионалы, а любители. Если конечно вы реально тренируетесь, а не трещите языком или пришли поглядеть на других в зале.

4) Если вы относитесь к химикам, то выше описанные правила не для Вас, тут можно грузить каждую группу мышц по 3 раза в неделю, так как обычный период восстановления длится 48-72 часа то при использовании фармакологии время сокращается до 16-48 часов, но это сугубо личное дело каждого, решать Вам, лично я противник этого.

5) Если хотите похудеть и Вас не сильно волнует объём и сила мышц, то тренировки на 1 группу мышц можно проводить чаще — к примеру методом круговой тренировке, так как рабочий вес не велик, а повторений много  в этом случае мышцы не получают такой мощной нагрузки, главный упор направлен на аэробный стиль нагрузки и жиросжигание.

Как часто тренировать группу мышц

Рекомендуем Вам:

    Метки: нюансы тренинга     

Как часто нужно тренировать каждую группу мышц? | Фитнес-тренер Артём

Более конкретный вопрос здесь будет — как часто тренировать мышечную группу, чтобы получить максимальный прогресс? С одной стороны мы видим людей, рекомендующих тренировки раз в неделю или даже две. С другой мы находим тех, кто рекомендует тренировать группу мышц чуть ли не через день. Кому верить? Что же оптимально? Обратимся к науке.

Анна Нистром. Источник: https://www.instagram.com/p/CCjG4VcHlUX/

Анна Нистром. Источник: https://www.instagram.com/p/CCjG4VcHlUX/

2 против 1 тренировки

  • Мета-анализ «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели гипертрофии мышц: систематический обзор и метаанализ» внимательно изучил исследования, занимавшиеся этим вопросом. Исследователи сравнили влияние одной тренировки в неделю, с 2-3 тренировками в неделю. Из 10 рассмотренных исследований, все показали, что 1 тренировка в неделю была наименее эффективна. Тренировка раз в неделю давала 3.7% роста мышцы, 2-3 раза в неделю давали в среднем 6.8% гипертрофии мышцы. Объем тренировок, периоды отдыха, и упражнения были одинаковыми.
«Похоже что разница в частоте тренировок была причиной большего роста мышц»

Это может показаться небольшой разницей, но если предположить что новичок набирает в среднем 10 кг мышц в первые годы тренировок, то данная разница может давать до 0.4-0.5 кг мышц в год. Это очень много.

То есть на данный момент точно известно, что 2 раза в неделю будет эффективней, чем 1. Того же пока нельзя сказать про более частые тренировки. Можно сказать точно что больше — не всегда лучше.

  • Исследование Comparison of 2 weekly-equalized volume resistance-training routines using different frequencies on body composition and performance in trained males сравнило гипертрофию от тренировок 2 раза в неделю и 4 раза. Объем тренировок был одинаков. В итоге группа, тренировавшаяся 2 раза в неделю получила больше мышечного роста, чем группа, тренировавшаяся 4.

Неожиданный результат еще одного исследования

  • Еще одно интересное исследование ( Эффекты тренировок с отягощениями одинакового объема с различными частотами тренировок по размеру и силе мышц у тренированных мужчин) показало, что опытные атлеты, ранее тренировавшие мышечную группу 2 раза в неделю, перейдя на 1 тренировку в неделю, получили больший прирост мышечной массы в течение 10 недель, чем вторая группа, продолжившая тренировать группу мышц 2 раза в неделю.

Это может говорить о том, что опытным спортсменам нужно периодически менять частоту тренировок. На мой взгляд это говорит
о некой степени перетренированности у опытных атлетов, когда более редкие тренировки наконец дали возможность организму отдохнуть, и в итоге получить рост. Однако это лишь одно исследование с выборкой всего 16 человек. Это нужно иметь ввиду.

Резюме

Самое оптимальное количество тренировок для одной мышечной группы — 2 раза в неделю, или раз в 3-4 дня. Это вполне сходится с исследованием синтеза белка в мышцах, где показано, что синтез происходит 36-48 часов после тренировки. Источник: A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Данный совет подойдет большинству тренирующихся. Если мы говорим об объеме тренировки, то это примерно 10+ подходов в неделю, разбитый на два дня.

Однако, если вы давно тренируетесь таким образом, смена режима на более редкие тренировки в течение некоторого времени может быть полезна.

Итак, примерные тренировочные сплиты:

Сплиты

Сплиты

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Читайте так же:
5 серьезных ошибок при похудении (мой опыт, наука)
Тест типа мышечных волокон (узнайте свою генетику)
Соя для мужчин. Снижает тестостерон?

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

В стремлении к серьезному размеру каждый, от новичка до спортивной крысы, задавал очень важный вопрос: «Как часто вам следует заниматься, чтобы нарастить мышечную массу?»

Гипертрофия мышц или рост мышц происходит, когда мышечные волокна прорабатываются до точки, когда начинают формироваться микротрещины. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эти разрывы, помогая мышцам стать больше и сильнее, чем раньше.Какое магическое количество тренировок может вызвать гипертрофию?

Давайте посмотрим на два наиболее распространенных способа подъема тяжестей, и какой из них, как было доказано, лучше всего подходит для быстрого наращивания мышечной массы.

КАЖДАЯ ГРУППА МЫШЦ: ОДИН ИЛИ ДВА В НЕДЕЛЮ?

Самый распространенный способ узнать, как часто вам следует тренироваться, — это тренировать ли вы каждую группу мышц один или два раза в неделю.

Раз в неделю тренировки — это классическая программа тренировок. Скорее всего, вы используете его прямо сейчас.Если вы тренируете одну мышцу или объединяете две группы мышц в день, вы используете этот формат.

Эти тренировки, как правило, имеют больший объем. Другими словами, вы объединяете все необходимые подходы и повторения в одну тренировку для каждой группы мышц. Раз в неделю тренировки обычно занимают около полутора часов.

Вот пример тренировки раз в неделю:

  • Понедельник: ноги
  • Вторник: грудь и трицепсы
  • Среда: отдых
  • , четверг: спина и бицепсы
  • Пятница: плечи и пресс
  • Суббота и воскресенье: отдых

Тренировка два раза в неделю меняет типичную тренировку на разделение на все тело или верхнюю и нижнюю части тела.Делая это, вы будете задействовать каждую основную группу мышц два или даже три раза в неделю.

Тренировки два раза в неделю обычно имеют более низкие диапазоны наборов за тренировку. Например, во время тренировки раз в неделю у вас может быть пять или шесть подходов упражнения, тогда как с тренировками два раза в неделю вы обычно выполняете только два или три подхода по одному упражнению на каждой тренировке.

Причина этого проста: поскольку вы тренируете каждую группу мышц два или три раза в течение недели, вам нужно распределить объем.

Вот пример расписания тренировок для всего тела:

  • Понедельник: Полное тело
  • вторник: отдых
  • Среда: Полное тело
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Полное тело
  • Суббота и воскресенье: отдых

А вот пример тренировки с разделением на верх и низ:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Вторник: нижняя часть тела
  • Среда: отдых
  • Четверг: Верхняя часть тела
  • Пятница: нижняя часть тела
  • Суббота и воскресенье: отдых

Один способ обязательно лучше другого?

Что говорит наука

Оба формата тренировок покажут результаты, но для максимальной гипертрофии или роста мышц наука склоняется к тому, чтобы воздействовать на группы мышц дважды в неделю.

Исследования показывают, что вы заметите больший прирост мышечной массы, если будете воздействовать на каждую группу мышц два или три раза в неделю. Более того, тренировки два раза в неделю, как правило, безопаснее. Как такое возможно?

Поскольку вы распределяете объем в течение недели, у вашего тела больше времени на восстановление. Кроме того, у вас меньше шансов выгореть, потому что вы не набираете невероятное количество подходов и повторений за одну тренировку. Это означает меньший риск травм и лучшие результаты.

Пятница: Полное тело

  • Румынская становая тяга: 2 x 8-12
  • Приседания с прыжком: 2 x 12-15
  • Жим штанги лежа на скамье: 2 x 8-12
  • Тяга нижнего троса: 2 x 8-12
  • Подъем гантелей в стороны: 2 x 8-12
  • Треугольник Отжимания: 1 x 12-15
  • Подтягивания: 1 x 12-15
  • Подъемы на носки сидя: 1 x отказ
  • Доска: 1 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

Продвинутая тренировка

Если это не ваше первое родео, попробуйте эту расширенную тренировку.Он разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, позволяя повысить интенсивность.

Понедельник: верхняя часть тела

  • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8-12
  • Тяга штанги: 3 x 8-12
  • Армейский жим гантелей: 3 x 8-12
  • Разгибания на трицепс над головой с тросовым шкивом: 2 x 12-15
  • Сгибания рук на груди: 2 x 12-15
  • Скручивания набивного мяча: 2 x 12-15
  • Берпи: 2 x 12-15

Вторник: нижняя часть тела

  • Приседания со штангой : 3 x 8-12
  • Приседания Джефферсона: 3 x 8-12
  • Румынская становая тяга: 3 x 8-12
  • Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
  • Подъемы на носки: 2 x отказ
  • Жим для теленка: 2 x отказ

Среда: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

Четверг: Верхняя часть тела

  • Подъемы гантелей: 3 x 8-12
  • Тяга в ширину: 3 x 8-12
  • Боковые подъемы: 3 x 8-12
  • Треугольные отжимания: 2 x 12-15
  • Завитки проповедника: 2 x 12-15
  • Русские скрутки: 2 х 12-15
  • Доска: 2 x отказ

Пятница: нижняя часть тела

  • Сплит-приседания: 3 x 8-12
  • Приседания с прыжком: 3 x 8-12
  • Сгибания ног: 3 x 8-12
  • Аппарат для отведения бедра: 3 x 8-12
  • Жим для теленка: 2 x отказ
  • Подъем на носки сидя: 2 x отказ

Суббота и воскресенье: отдых / легкое кардио

  • Обратите внимание на следующее:
  • Как минимум 8 часов сна
  • Поддерживайте высокое потребление белка
  • Ходьба и растяжка

КАК ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ КАЖДУЮ ГРУППУ МЫШЦ?

Вы поклонник тренировок два раза в неделю? Вы видели отличные результаты, нацеленные на каждую группу мышц только один раз в неделю? Хотите знать, какой у вас тип телосложения и какой режим тренировок вам больше всего подходит?

Пришло время отказаться от мышечной ментальности, которая проводится один раз в неделю

Представление | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 2 минуты 30 секунд

Как вы думаете, что предпочитают клиенты:

  1. Увеличение мышечной массы за 6 месяцев, или
  2. Увеличение мышечной массы за 8 месяцев?

Думаю, большинство ответит «1»; больший выигрыш за меньшее время, верно?

При разработке программы гипертрофии цель состоит в том, чтобы как можно быстрее увеличить мышечную массу.Наука, лежащая в основе тренировок по гипертрофии, развивается с годами. Итак, как нам наиболее эффективно тренироваться для роста мышц? Давайте взглянем.

Старый способ — одна мышечная группа, раз в неделю

Много лет назад было популярно проводить день груди раз в неделю. Это всегда был понедельник, потому что, конечно, вы тренируете «зеркальные мышцы» в понедельник, когда вы свежи. Был также день спины, день ног и так далее для всех основных групп мышц. «Правило» было таким: Усиленно тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю.Затем дайте этой группе мышц полных семь дней на восстановление.

Но что, если бы этим мышечным группам не потребовалось семь дней для восстановления? Современные исследования бросают вызов этому правилу, а это значит, что вы и ваш клиент можете тренироваться для более быстрого набора гипертрофии.

Тренируйте мышечные группы дважды в неделю

Последние исследования показывают, что групп мышц могут полностью восстановиться и быть готовыми к дополнительным тренировкам в течение трех дней после тяжелой тренировки. 1 Итак, за днем ​​ «Национальный день сундуков» в понедельник может последовать еще один в четверг.

Почему это важно? Когда говорят о гипертрофии, общий объем является огромным фактором.

Общий объем = подходы x вес x повторения (во время тренировочного цикла)

Чем больше вы тренируетесь, со значительной интенсивностью (65-85% 1 ПМ), вы получаете больший и быстрый рост мышц. Мета-анализ Schoenfeld et al. 2 наблюдали, что участники, которые выполняли две тренировки в неделю для каждой группы мышц, увеличивали гипертрофию на 6.8% за 6-12 недель. У тех, кто тренировал каждую группу мышц один раз в неделю, рост мышц увеличился только на 3,7%.

Это на 48% больше роста группы, использующей метод тренировки мышц два раза в неделю!

График ниже дает визуальное изображение средних результатов; все предпочитают подход два раза в неделю к тренировке каждой группы мышц:

Как насчет тренировок более двух раз в неделю?

Итак, если два раза в неделю работает хорошо, почему бы не тренировать каждую группу мышц три, четыре или даже пять раз в неделю? Чем больше тренировок, тем больше успехов, верно?

Некоторые исследователи выдвинули гипотезу, что тренировка группы мышц три или более раз в неделю потенциально может привести к усилению гипертрофии, но есть точка уменьшения отдачи. И исследования по обучению на этих частотах все еще отсутствуют. Кроме того, если группы мышц не восстановились в достаточной степени к следующей тренировке, дополнительная работа может нанести ущерб общему прогрессу.

С учетом сказанного, разные группы мышц, как правило, имеют разную скорость восстановления, при этом более мелкие мышцы — бицепсы, трицепсы, икры — могут восстанавливаться быстрее, чем более крупные мышцы — широчайшие, квадрицепсы, подколенные сухожилия и т. Д.

Кроме того, разных людей могут справиться с разным объемом тренировок. Факторы, не относящиеся к тренажерному залу — сон, питание, общее количество калорий, стресс — также могут существенно повлиять на прогресс. Итак, да, вы потенциально можете тренировать каждую мышцу более двух раз в неделю для большего прироста, но это может быть индивидуальная разница, а не общие рекомендации по тренировкам, которые вы можете дать своим клиентам.

Какой главный вывод? Если вы тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, вы, вероятно, теряете некоторые результаты. Для вас или ваших клиентов: , если вы хотите быстрее увеличить мышцы, тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Узнайте больше о гипертрофии и тренировках групп мышц в нашей комплексной программе сертификации по бодибилдингу.

Марк Чуа

Список литературы

1. Научные основы силовой тренировки; стр.193; Д-р Майк Исраетель

2. Schoenfeld BJ, et al. 2016. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ; Sports Med. 2016; Sports Med.2016 ноя; 46 (11): 1689-1697. DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8.

Рекомендуемый курс

Специалист по бодибилдингу

Этот курс дистанционного обучения охватывает стратегии обучения, восстановления, мотивации и питания, чтобы подготовить личного тренера к работе с бодибилдерами. По завершении курса ISSA по бодибилдингу вы будете обладать всеми знаниями, необходимыми для подготовки спортсмена к соревнованиям по бодибилдингу или телосложению высокого уровня.Но многие, кто идет этим путем, никогда не пойдут по этому пути; для этих тренеров курс предоставит важную информацию, которая поможет им обучать «обычных» клиентов, которые хотят выглядеть и чувствовать себя лучше всех. Информация, содержащаяся в этом курсе по бодибилдингу, может пригодиться всем тренерам, а не только тем, кто хочет заниматься бодибилдингом!

Посмотреть продукт

комментариев?

Как часто я могу тренировать группу мышц, чтобы набрать массу?

Слишком ранняя тренировка одной и той же группы мышц может помешать наращиванию мышечной массы.

Кредит изображения: svetikd / E + / GettyImages

Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться как можно больше. Но на самом деле это может быть контрпродуктивным и привести к потере мышечной массы. Вашим мышцам нужно много отдыха и восстановления для роста, и сколько вам нужно отдыха между тренировками, зависит от интенсивности вашей тренировки и индивидуальных факторов восстановления.

Совет

Тренировка одной и той же группы мышц два раза в неделю наиболее эффективна для набора массы.

Как растут мышцы

Рост мышц — это продукт правильного стимула, за которым следует адекватное восстановление. При соответствующей интенсивности тренировка с отягощениями вызывает небольшие разрывы в мышцах; после тренировки, когда мышцы заживают, они адаптируются, становясь сильнее и больше. Это требует постоянного увеличения стимула посредством дополнительного сопротивления или повторения.

Вопреки мнению многих, рост мышц происходит не во время тренировок, а в период восстановления .Это период повышенного синтеза мышечного протеина (MPS) . Следовательно, хотя стимула должно быть достаточно, чтобы стимулировать адаптацию, период восстановления должен быть достаточным для достижения адаптации, прежде чем вы увеличиваете весовую нагрузку.

Подробнее: Плохо тренироваться с больными мышцами?

Период синтеза мышечного белка

Синтез мышечного белка длится в среднем 48 часов. Но несколько факторов определяют продолжительность MPS для человека, в том числе интенсивность тренировки и кондиционирование.

Процесс синтеза мышц вашего тела адаптируется к тренировкам. У начинающих лифтеров синтез мышечного протеина остается повышенным дольше, чем у более опытных лифтеров. У элитных спортсменов может быть повышенный синтез мышечного протеина, продолжающийся менее 24 часов после тяжелых тренировок с отягощениями, в то время как у новичков может быть повышен MPS в течение 72 часов после умеренно напряженной тренировки.

Интенсивность тренировок также имеет значение. Чем больше вы напрягаете мышцы, тем больше стимулируется МПС. Следовательно, особенно интенсивная тренировка продлит MPS больше, чем тренировка средней интенсивности, и вам придется подождать дольше, прежде чем тренировать ту же группу мышц снова.Поскольку не все тренировки имеют одинаковую интенсивность, продолжительность ожидания может варьироваться от недели к неделе.

Это больше, чем MPS

Определение точного времени MPS практически невозможно без научных исследований. Важную роль играет ваш индивидуальный физиологический состав, а также факторы образа жизни, такие как питание, качество сна и уровень стресса. Хорошее практическое правило — взять среднее значение — 48 часов — и использовать его в качестве ориентира.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и как вы работаете с той же группой мышц через 48 часов, а не ждете 72 часа или дольше.Если вы прорабатываете ту же группу мышц через 48 часов и чувствуете легкую утомляемость и замечаете потерю силы, вы знаете, что вам нужно больше времени для восстановления.

Объем тренировок имеет значение

В зависимости от тренировочного объема вам может потребоваться подождать всего два дня или от пяти до семи дней. Тренировочный объем — это количество подходов и повторений, а также вес, который вы поднимаете за каждое занятие. Чем выше громкость, тем дольше нужно ждать между тренировками.Если вы увеличиваете громкость, вы должны увеличивать время восстановления; если вы не хотите тратить столько времени на восстановление, вам придется уменьшить громкость.

Имеет ли значение болезненность в мышцах?

Некоторые люди говорят, что лучше всего использовать для определения болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) в качестве ориентира. DOMS — это болезненность и мышечная усталость, которые вы чувствуете в дни после тяжелой тренировки. В зависимости от интенсивности ваших силовых тренировок вы также можете испытывать болезненность при прикосновении, мышечную слабость и отек.

Если вы новичок в силовых тренировках, вы с большей вероятностью испытаете DOMS, когда ваши мышцы адаптируются к раздражителю. Если вы какое-то время тренировались, но недавно изменили интенсивность своей программы или добавили новые движения, которые нагружают новые мышцы, вы также можете испытать DOMS.

Тем не менее, многие люди не испытывают DOMS, так что это не надежный показатель того, когда вам следует тренироваться снова. Однако одно можно сказать наверняка: если у вас DOMS, вам следует подождать, чтобы проработать ту же группу мышц, пока боль и слабость не исчезнут.

Тренировка снова слишком скоро

Недостаточное ожидание восстановления во время занятий тяжелой атлетикой для увеличения мышечной массы может привести к потере силы и мышечной массы. Это также может привести к синдрому перетренированности. Если болезненность мышц не проходит и сопровождается любым из перечисленных ниже симптомов, это хороший признак наличия синдрома перетренированности:

  • Снижение прочности и производительности
  • Ощущение, что ваши тренировки становятся тяжелее, хотя они не изменились
  • Чрезмерная, всепроникающая утомляемость
  • Настроение
  • Агитация
  • Бессонница
  • Частые инфекции
  • Хронические травмы
  • Потеря аппетита
  • Депрессия

Средством от перетренированности обычно является перерыв или значительное сокращение тренировочного объема.Это ослабит тяжелую атлетику для набора мышечной массы, поэтому очень важно дать достаточно времени для восстановления и избежать перетренированности.

Слишком долгое ожидание

С другой стороны, вы не хотите слишком долго останавливаться между тренировками. Если вы дадите слишком много времени на восстановление, вы начнете терять свои успехи. Время, которое вы можете переждать между занятиями, опять же зависит от интенсивности и объема тренировки. Чем больше объем, тем дольше вы можете работать, прежде чем рискуете потерями.Если ваш тренировочный объем не очень велик, вам не следует ждать более пять дней , чтобы тренировать ту же группу мышц.

Определение ваших шпагатов

Есть много разных идей относительно лучшего недельного сплита для набора массы. Некоторые эксперты говорят, что пятидневный сплит, в котором вы тренируете отдельные группы мышц с большим объемом, поэтому тренируете каждую группу мышц один раз в неделю, является лучшим планом. Третьи настаивают на том, что лучше всего тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Обзор исследований в области спортивной медицины 2016 г. подтверждает эффективность последнего подхода. Исследователи проанализировали влияние частоты тренировок на гипертрофию или рост мышц и обнаружили, что тренировок мышц дважды в неделю, по крайней мере, привели к наибольшему приросту в исследованиях, которые они включили в обзор. Однако они не смогли определить, насколько эффективны тренировки три раза в неделю.

Обеспечение адекватного восстановления

Независимо от того, выполняете ли вы пятидневный тренировочный сплит или каждую группу мышц два раза в неделю, убедитесь, что вы оставляете достаточно места между тренировочными днями, и балансируйте свой объем на каждой тренировке, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.Вы можете помочь выздоровлению, обеспечив достаточным количеством калорий и макроэлементов, поддерживая гидратацию, получая достаточно качественный сон и снижая уровень стресса.

Если вы не любите брать выходные, то не обязательно. Вы можете заниматься активным восстановлением, занимаясь гимнастикой, кардио, йогой или растяжкой. Просто убедитесь, что вы не подвергаете мышцы дополнительной нагрузке, пока они восстанавливаются.

Подробнее: Почему у меня сильно болят мышцы после тренировки?

Как часто следует тренировать каждую группу мышц?

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос «как часто вы должны тренировать мышцу», необходимо учесть несколько факторов.

То, что оптимально для новичка, будет вредно для продвинутого лифтера.

Когда вы новичок, прогрессирующая перегрузка и частота тренировок являются двумя наиболее важными факторами в наращивании мышечной массы.

Чем чаще вы тренируете мышцу, стимулируя прирост силы и не превышая своих возможностей для восстановления, тем больше мышц вы нарастите.

Это ничем не отличается от любого другого физического качества, которое вы хотели бы улучшить в жизни.

Хотите стать лучше нападающим? Чаще ходите в клетку для ватина.

Хотите стать лучшим стрелком? Садитесь на твердую древесину и сбивайте более 100 прыгунов каждый день.

Каждый раз, когда вы хотите стать лучше в чем-то, всегда нужно делать это чаще.

Итак, если вы новичок в силовых тренировках, вам следует тренироваться чаще.

Как и способность отбивать фастбол, развитие силы — это навык.

Вы должны научить свои мышцы и центральную нервную систему работать синхронно, чтобы вы могли сильнее сокращаться во время подхода.

Сжимаясь сильнее и производя большее напряжение, вы станете сильнее и сможете поднимать более тяжелые веса. Когда вы сможете поднимать более тяжелые веса, вы станете больше (при условии, что вы соблюдаете правильную диету для наращивания мышечной массы).

Это простая формула, которую часто упускают из виду.

При этом новичков добьются наилучших результатов, тренируя каждую группу мышц три раза в неделю . Три тренировки всего тела — это стандарт, выдержавший испытание временем.Это всегда срабатывает.

Но это длится недолго.

Когда вы продвинетесь дальше своего первого года или двух, вы можете и должны разделить тренировки на дни для верхней и нижней части тела. Промежуточные участники получают отличные результаты, тренируя каждую группу мышц два раза в неделю.

Этот график проведет вас через следующие несколько лет обучения. И, честно говоря, вы можете захотеть придерживаться этого навсегда. Многие из самых больших и сильных атлетов в мире так и поступают.

Я люблю разделение на верх / низ / верх почти на всех.Затем я добавляю одну тяжелую тренировку на выходных. Это считается вашей второй тренировкой для нижней части тела. Или я могу добавить несколько простых упражнений для нижней части тела, которые вы могли бы сделать дома за 20 минут без какого-либо оборудования.

Но все разные, и некоторые могут выйти из строя раньше, чем другие.

Чем сильнее вы становитесь, тем больше требований вы предъявляете к своему телу. Это потому, что ваша нервная система способна задействовать больше мышечных волокон и заставлять мышцы сокращаться сильнее.Это также связано с тем, что чем больше поднимается тяжесть (с большей интенсивностью), тем больше от всей вашей системы.

Повышенные нагрузки также сказываются на суставах и позвоночнике. Таким образом, вам может потребоваться больше отдыха между группами мышц или движениями, когда вы станете более продвинутыми.

Как более опытный лифтер, имеющий за плечами более 3-5 лет надлежащих тренировок (особенно те из вас, кто старше 40 лет), вам, возможно, придется еще больше снизить частоту. Для парней с таким продвинутым уровнем силы и развития тренировка части тела раз в 5-7 дней может быть очень полезной.

Это означает, что вы можете распределить дни для верхней и нижней части тела на девять дней вместо семи. Итак, в течение одной недели вы дважды выполняете упражнения на нижнюю часть тела и один раз на верхнюю часть тела. На следующей неделе вы дважды выполняете упражнения на верхнюю часть тела и один раз на нижнюю часть.

Вот как это выглядит в течение двух недель:

Понедельник — Верхняя часть тела
Среда — Нижняя часть тела
Пятница — Верхняя часть тела

Понедельник — нижняя часть тела
Среда — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела

Другой вариант — тянуть-толкать, нижний шпагат.Многие большие, сильные парни могут тренироваться таким образом с относительно небольшим количеством травм в свои золотые годы.

Чтобы достичь четырех тяжелых силовых тренировок в неделю, нужно как следует набрать все необходимое. Вы должны правильно справляться со стрессом, много спать и хорошо питаться. Если у вас нет всего этого, я бы придерживался трех тренировочных дней в неделю.

Подводя итог и упрощая, вот то, что я рекомендую большинству парней (продолжайте силовые тренировки три дня в неделю, плюс 1-2 дня тяжелых тренировок):

Начинающие — Полный / полный / полный

Промежуточные — Верхний / нижний / верхний

Продвинутые / старшие ребята — Толкай / тяни / опускай

И это конец.

Для получения подробных планов тренировок на каждом уровне посетите Клуб силы отступников.

О Джейсоне Ферруджа
Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Оптимальная частота тренировок при гипертрофии

Частота тренировок — одна из наиболее важных переменных, которые следует учитывать при гипертрофии. В этом случае частота тренировок зависит от того, как часто тренируется данная мышца, а не от того, как часто вы тренируетесь в тренажерном зале.

Наука дает нам полезные сведения по этой теме. Это означает, что разделение одного и того же тренировочного объема на более частые тренировки лучше для гипертрофии. .

Вероятно, это связано с более оптимальным распределением тренировочных стимулов в течение недели. Фактически, несколько физиологических маркеров показывают превосходные результаты с тренировочными программами, которые соответствуют общему объему за счет высокочастотных подходов, которые используют меньший объем за тренировку.

Доказательства ясно показывают, что тренировка мышц два раза в неделю лучше, чем тренировка мышцы один раз в неделю. Другое исследование показывает, что частота тренировок более двух раз в неделю является оптимальной для гипертрофии.

В большинстве традиционных программ бодибилдинга вы тренируете мышцы напрямую только один раз в неделю (например, шпагат) или два раза в неделю (например, верх / низ или толкание / тяга / ноги). На мой взгляд, эти шпагаты ограничивают ваши способности наращивать мышцы.

Почему?

Потому что они равномерно распределяют частоту тренировок и ограничивают частоту мышц максимум два раза в неделю. Я считаю, что для максимального роста некоторым мышцам требуется более высокая частота, чем эта.Поэтому большинство традиционных шпагатов не способствуют максимальному росту этих мышц именно по этой причине.

Оптимизация для каждой мышцы

Основным недостатком симметричных тренировочных разделений является то, что они не учитывают различия между группами мышц. Разные мышцы лучше всего реагируют на разные предписания по интенсивности, объему и частоте.

Прежде всего, это то, насколько быстро они восстанавливаются после тренировки и, следовательно, как скоро они будут готовы к повторной тренировке.Частота тренировок не должна рассматриваться как общая проблема всего тела, а проблема, связанная с мышцами.

Чтобы добиться максимальных результатов, вам необходимо оптимизировать частоту тренировок для каждой мышцы. Проблема в том, что людям нравятся простые симметричные тренировочные сплиты, которые четко укладываются в семидневную неделю .

Я это прекрасно понимаю. С логистической точки зрения все намного проще. Удобство хорошее. Однако это редко приводит к выдающимся результатам.

Вопрос в том, хотите ли вы простого и удобного или хотите исключительных результатов?

Если вы ответили просто, это не сделает вас плохим человеком. Вы все еще можете получить хорошие результаты. Они просто не будут так хороши, как могли бы быть.

Тем, кто ответил «отлично», вам нужно будет вложить немного силы мозга и творческого мышления, чтобы создать идеальную частоту тренировок для вас и каждой вашей мускулатуры.

Десятилетия мудрости в бодибилдинге показывают, что некоторые группы мышц можно тренировать чаще, чем другие, например пресс, задние дельты, предплечья и икры. И наоборот, некоторые мышцы просто не реагируют на высокочастотные тренировки. Подколенные сухожилия каждый день кто-нибудь? Нет, не думал.

Хотя наука не определила рекомендаций по частоте для мышц, она дает большое количество подсказок, которые мы можем использовать, чтобы собрать воедино головоломку оптимальной частоты.

Диапазон тренировки мышцы 2–4 раза в неделю признан эффективным при гипертрофии .

Точное определение того, где в этом спектре расположена каждая из ваших мышц, означает, что вы можете выразить свою тренировку на совершенно новом уровне. Не только для вас, но и для каждой вашей мускулатуры.

Это дает вам возможность максимально быстро расти для каждой группы мышц. Не так, как обычно, когда одни мышцы отстают, а другие занимают центральное место.

Стимул, восстановление, адаптация

Стимул, восстановление, адаптация (SRA) описывает всю последовательность событий, которые происходят во время, после и перед каждой тренировкой. Это научная спортивная адаптация синдрома общей адаптации Ганса Селье (ГАЗ). Тренировка — это стрессор / стимул. После тренировки организм должен вернуться к исходному уровню. Тогда может произойти адаптация.

У каждой мышцы своя кривая SRA. Это причудливый способ сказать, что одни мышцы восстанавливаются и адаптируются после тренировки быстрее, чем другие. Исходя из этого, ваша частота тренировок для каждой части тела должна отражать конкретный временной интервал SRA для мышцы .

Ваша цель, как описал ее Фред Хэтфилд, — «тренировать каждую мышцу, когда она готова к тренировке — никогда раньше и никогда не позже». В терминологии фанатов спортивной науки это означает, что вы должны тренировать мышцу на пике кривой адаптации.

Кривые SRA для прочности отличаются от кривых SRA для мощности, а кривые SRA для навыков снова отличаются.Неудивительно, что кривые SRA гипертрофии также уникальны по сравнению с другими тренировочными качествами.

Длина кривой SRA гипертрофии варьируется в зависимости от множества факторов — вашу силу, историю тренировок и уровень мышечной массы. Кроме того, размер мышцы, ее функция, анатомия, соотношение типов волокон, структура и ее склонность к повреждению мышц — все это влияет на ее кривую SRA.

Хотя определение цикла SRA гипертрофии мышцы является многофакторным, его можно сузить до примерно 24-72 часов практически для каждой мышцы тела.Хотя этот диапазон относительно узок, все же целесообразно попытаться точно настроить вашу тренировку на точную временную шкалу SRA каждой мышцы.

Подумайте об этом так: тренировка мышцы каждые 72 часа, когда она может выдерживать тренировки только каждые 24 часа, значительно ограничит ваш прогресс. Точно так же ежедневная тренировка мышцы, требующая 72 часов восстановления, — это быстрый путь к травмам и перетренированности.

Чтобы понять этот момент, спросите себя: «Как часто я могу тренировать пресс и восстанавливаться?» Затем спросите: «Могу ли я так часто тренировать подколенные сухожилия?» Я предполагаю, что ответ на первое — каждый день (или чертовски близко), а на второе — примерно каждые 4 дня или два раза в неделю.Надеюсь, это иллюстрирует, почему соблюдение симметричного разделения неоптимально.

Как определить SRA мышцы

Если вы можете определить SRA данной мышцы, вы можете планировать частоту тренировок с учетом этого для достижения наилучших возможных результатов.

Чтобы установить это, вы сначала должны рассмотреть следующие общие факторы:

  • Ваш тренировочный возраст / история / опыт
  • Ваш уровень силы
  • Ваш размер и уровень мускулатуры

Сверх тренировки карьера, вы станете больше и сильнее.Это дает возможность справляться с более тяжелыми грузами. Чтобы постоянно перегружать себя, вам потребуются более высокие объемы тренировок по мере вашего прогресса. Все это увеличивает способность вызывать нарушение гомеостаза на каждой тренировке.

Чем выше стимул, тем больше период восстановления. Таким образом, более опытные лифтеры очень часто имеют более длинные кривые SRA и, следовательно, требуют более низкой частоты тренировок на каждую часть тела.

После того, как были учтены ваши глобальные или системные факторы, важно более подробно изучить факторы, специфичные для мышц.К ним относятся:

  • Соотношение типов волокон в мышце
  • Размер мышцы
  • Анатомия данной мышцы
  • Конкретные различия в подъеме и упражнениях

Тип волокна

Различные группы мышц играют разные роли в тело. Эти разнообразные функциональные характеристики являются ключевым фактором, объясняющим, почему у разных есть разные соотношения типов волокон. По составу волокон одни мышцы преимущественно медленно сокращаются, в то время как другие — быстро сокращающиеся.

Быстро сокращающиеся волокна намного более мощные, обладают более высокой производительностью силы, но быстрее утомляются. Они также дольше восстанавливаются. Однако медленно сокращающиеся мышечные волокна, как правило, быстрее восстанавливаются как во время сеанса, так и от сеанса к сеансу.

Следовательно, тренировка медленных мышц чаще — мудрое решение .

Классификация соотношений типов мышечных волокон не является точной наукой, поскольку существует значительная вариабельность между индивидуумами.С учетом сказанного в литературе есть следующие рекомендации:

  • Грудь — быстрые сокращения (примерно 60% типа II)
  • Плечи — небольшое преобладание типа I
  • Ловушки — смешанные
  • Трицепсы — быстро
  • латы — немного больше типа II к типу I
  • Бицепс — склонность к доминированию быстрых сокращений (примерно 40% тип I и 60% тип II)
  • Spinal Erectors — медленные (63-73% тип I)
  • Подколенные сухожилия — смешанные (44 -54% тип I)
  • Квадрицепс — смешанный (44-64% тип I)
  • Ягодичные мышцы — смешанный с тенденцией к медленному сокращению (52-60% тип I)
  • Телята — медленные (икроножная мышца примерно 44-76% тип I и камбаловидная мышца в диапазоне 70-96% тип I)

Если у вас преобладают более медленно сокращающиеся мышечные волокна, то вы, скорее всего, сможете переносить и получать пользу от тренировок с более высокой частотой.С другой стороны, если у вас количество быстро сокращающихся волокон выше среднего, вам, вероятно, будет полезно использовать более низкие диапазоны повторений и более низкие частоты тренировок.

Размер мышц

Для восстановления больших мышц требуется больше времени. Точно так же, как вы можете вызвать больше разрушения, чем больше и сильнее вы становитесь; более крупные и сильные мышцы вызывают больше нарушений, чем более мелкие. Тренировка квадрицепсов вызывает значительно больше нарушений и требует гораздо большего восстановления, чем тренировка бицепсов.

Чем больше мышцы тела, тем больше сила. При их тренировке вы используете более тяжелые веса. Кроме того, они, очевидно, занимают большую площадь поверхности и содержат большее количество ткани.

Эта ткань должна быть восстановлена ​​и смоделирована, прежде чем ее можно будет снова эффективно тренировать. Очевидно, что для более крупных мышц это занимает больше времени.

Анатомия

Размер — не единственный фактор, влияющий на частоту тренировки мышц.Необходимо учитывать архитектуру мышцы. Архитектура мышц варьируется от мышцы к мышце и может влиять на выработку силы, способность растягиваться под нагрузкой, повреждение мышц и нарушение гомеостаза. Это необходимо учитывать при планировании частоты тренировок.

Основным примером того, как это влияет на частоту тренировок, является грудь. Тренировка чаще двух раз в неделю редко приносит пользу из-за быстрых сокращений волокон, способности растягиваться под нагрузкой и высокой степени повреждения мышц, возникающих при тренировке.

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, идеальная частота тренировок, как правило, находится на нижней границе шкалы. Между тем, более крупная мышца, такая как широчайшая мышца спины, имеет тенденцию получать пользу от более высокой частоты тренировок, потому что ее тип волокна и архитектура позволяют это.

Использование специальной информации для упражнений

Анализ частоты тренировок путем изучения конкретных характеристик мышц — отличная основа для принятия решений о частоте тренировок на основе .

Соотношение мышечных волокон, размер, анатомия и архитектура говорят большую часть истории, но не всю историю. Упражнения, которые вы используете во время тренировок, значительно влияют на частоту тренировок.

Факторы, которые следует учитывать при различении упражнений, включают количество задействованной мышечной массы, количество создаваемой силы, сложность движений, активацию нервной системы, степень растяжения работающих мышц и уровень нанесенного мышечного повреждения.

Практический совет заключается в том, что сложнее всего восстанавливать сложные упражнения со штангой, затем с гантелями, затем с тросами или неподвижными тренажерами. Изолирующие упражнения также легче восстанавливаются, чем многосуставные движения. Итак, на одном конце спектра для груди находится жим штанги лежа, а на другом — мухи в тренажере.

При планировании тренировок вы должны найти компромисс между наиболее эффективными упражнениями (обычно многосуставные упражнения со свободным весом) и сверхвысокими частотами, которые возможны с помощью изолирующих упражнений на тренажерах.Не требуется ученого-теоретика, чтобы понять, что большую часть времени вы лучше всего тренируетесь, реже выполняя самые эффективные упражнения.

Я предлагаю вам ограничить частоту тренировок тем, что вы можете терпеть, создавая основу для ваших тренировок вокруг больших подъемников .

Еще одно соображение — это количество мышечных повреждений, вызванных упражнением. Подъемы, которые создают высокий уровень растяжения под нагрузкой, как правило, вызывают очень высокий уровень мышечного повреждения.

Некоторыми яркими примерами являются румынская становая тяга, утренние упражнения, отжимания, жимы лежа с паузой, жимы со штангой с изгибом и сисси-приседания. Из-за повреждения мышц время восстановления немного увеличивается.

Когда дело доходит до программирования, это важно учитывать. Взяв в качестве примера подколенные сухожилия, они очень хорошо реагируют на тренировки дважды в неделю. Теперь предположим, что вы планируете свою неделю так, чтобы тренировать подколенные сухожилия по понедельникам и четвергам. Вероятно, лучше всего выполнять RDL и гудморнинги в четверг, потому что после этих упражнений требуется больше времени, чтобы восстановиться.

Между тем, делать большую часть тренировки подколенного сухожилия в понедельник сгибанием ног — это разумно. После тренировки в понедельник у вас будет более быстрое время восстановления.

Это полезно, так как через 72 часа вы снова тренируете подколенные сухожилия. Затем после более сильного мышечного повреждения, вызванного в четверг RDL и / или утренними упражнениями, вы получите 96-часовое восстановление перед тем, как поразить подколенные сухожилия в следующий понедельник.

Диапазон движения (ROM) также учитывается, когда речь идет о конкретных кривых SRA.Движения с большим объемом ROM вызывают большую системную усталость, поскольку требуют более высокой рабочей нагрузки.

Работа в физике определяется как :

Сила x расстояние

Становая тяга с дефицитом создает большую усталость, чем тяга с блоков, а жим лежа требует больше работы на повторение, чем жим с пола.

Ничто не высечено в камне

Стоит отметить, что частота не должна быть высечена в камне . Как и в случае с другими переменными тренировки, вы получите наилучшие результаты, если со временем измените их, чтобы оптимизировать тренировку.

Например, используя умеренную частоту (1-3 раза в неделю) в качестве настройки по умолчанию для вашей программы, с периодами более частых тренировок (например, 3-6 раз), используемыми умеренно для достижения функционального перегрузки, для нацеливания на отстающую часть тела или пробиться через плато — очень эффективная тренировочная стратегия.

Некоторые общие рекомендации:

Принимая во внимание все вышеперечисленные факторы, можно дать некоторые общие рекомендации для частоты тренировок, специфичных для мышц.

  • 4 дня в неделю — бицепсы, задние и боковые дельты и икры
  • 3 дня в неделю — спина и трицепсы
  • 2 дня в неделю — квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и передние дельты

С этой информацией такой тренировочный сплит обеспечит оптимальную частоту тренировок для большинства. Вы можете достичь этого, тренируясь 6 или 7 дней в неделю.

Если у вас нет времени тренироваться каждый день, вы можете добавить некоторую дополнительную работу для высокочастотных мышц к стандартному сплиту верхний / нижний, как показано ниже, и сократить общее количество тренировочных дней до четырех в неделю:

  • Понедельник: верх + икры
  • Вторник: нижний + бицепс, задние и боковые дельты
  • Среда: выходной
  • Четверг: верх + икры
  • Пятница: выходной
  • Суббота: ноги + широчайшие, руки, зад и боковые дельтовидные мышцы
  • Воскресенье: отключено

При использовании наборов с метками объем не должен быть слишком большим — 2-3 подхода на каждую группу мышц выполнят свою работу и обеспечат достаточный стимул, позволяя вам следуйте рекомендациям по частоте, указанным выше.

Если вы в настоящее время используете типичный шпагат, ударяя каждую мышцу один раз в неделю, не переходите сразу к тренировке назад три раза в неделю и четырехкратной тренировке бицепсов, плеч и икр.

Вместо этого постепенно увеличивайте частоту тренировок . Тренируйте бицепсы, задние и боковые дельты до двух раз в неделю.

Если все в порядке, добавьте телят и обратно. Как только вы к этому привыкнете, продолжайте добавлять тренировки для других групп мышц, пока все не будет тренироваться дважды в неделю.Как только это будет сделано, вы можете снова начать увеличивать частоту бицепсов, задних и боковых дельт и икр. Если все идет хорошо, повторите процесс.

Используйте Intelligent Training

Через несколько месяцев вы разумно увеличите частоту тренировок . Постепенно перегружайте свое тело и будьте готовы к оптимальной частоте тренировок. На протяжении всего этого процесса тщательно отслеживайте свой ответ.

Определите закономерности и посмотрите, как разные частоты влияют на ваш прогресс.Могут ли одни мышцы выдерживать большую частоту, чем другие? Со временем вы начнете определять оптимальную частоту тренировок для каждой части тела. Как только вы достигнете этих показателей восстановления, специфичных для мышц, вы сможете строить свою программу вокруг них.

Следует ли мне тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

26 июня 2021 г.

Постоянные споры в мире фитнеса сосредоточены вокруг тренировочных протоколов.Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне тренировать каждую группу мышц один или два раза в неделю?». Научные данные говорят о том, что оптимальная тренировка каждой группы мышц два раза в неделю. Многие в мире фитнеса по-прежнему считают, что лучше тренироваться раз в неделю. В этой статье мы рассмотрим некоторые исследования, которые доказали, что протокол два раза в неделю лучше для мышечной гипертрофии и силы. Мы также дадим вам несколько примеров программ, которые подходят для частоты 2 раза в неделю.

Следует ли мне тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

Подавляющее да! Было проведено множество исследований, чтобы определить влияние частоты тренировок.Существует подавляющее большинство доказательств того, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю приводит к большему приросту мышц. В 2016 году известные исследователи в мире фитнеса провели метаанализ; Брэд Дж. Шонфельд, Дэн Огборн , Джеймс В. Кригер. Результаты были довольно ясными. Они изучили частоту тренировок с отягощениями и результаты по гипертрофии. Они пришли к выводу, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю способствовала лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с тренировкой каждой группы мышц один раз в неделю.

Значит ли это, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю лучше, чем два раза в неделю? Нет никаких доказательств того, что это правда. Исследователи предполагают, что тренировка групп мышц два раза в неделю дает им достаточно времени для восстановления и восстановления, прежде чем снова подвергнуть их стрессу.

Преимущества тренировки каждой группы мышц два раза в неделю

Если кратко упомянуть выше, тренировка каждой группы мышц два раза в неделю дает ряд преимуществ.Давайте рассмотрим несколько основных преимуществ ниже.

  • Больше периодов силы / набора мышц: Было показано, что больший объем тренировки определенной группы мышц приводит к большей гипертрофии мышц (до определенной степени). Принимая это во внимание, высокая частота тренировок означает, что у ваших мышц больше шансов стимулировать рост. Если вы тренируете группу мышц один раз в неделю, у вас будет около 52 возможных периодов роста в год по сравнению со 104 периодами роста, если вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю.Для большинства атлетов, занимающихся физическими упражнениями, или тех, кто занимается с отягощениями, лучшая частота — прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю.
  • Разнообразие программ тренировок: При тренировке каждой группы мышц один раз в неделю вы ограничены определенными группами мышц. День груди в понедельник, День ног во вторник и т. Д. Проработав каждую группу мышц два раза в неделю, у вас есть несколько вариантов программ тренировок, в том числе: разделение верхней / нижней части тела, тренировки PHUL, тренировки PHAT и даже тренировки всего тела. Это также позволяет вам выполнять различные типы упражнений, такие как сложные комплексные упражнения и изолирующие упражнения, все с разным набором и диапазоном повторений.Разнообразие поможет избавиться от скуки повторять одно и то же снова и снова.
  • Увеличение мышечной гипертрофии: Исследования показали увеличение мышечной гипертрофии на 3,1% у атлетов, тренирующих группы мышц два раза в неделю, по сравнению с теми, кто нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю. В течение одного года это постепенное увеличение увеличивалось, приводя к некоторым серьезным успехам.

Что такое синтез мышечного белка?

Синтез мышечного белка (MPS) — это естественный процесс наращивания мышечного белка.MPS увеличивается, когда вы потребляете белок, он переваривается в аминокислоты. Затем эти аминокислоты всасываются в кишечнике и попадают в кровоток. Аминокислоты доставляются по всему телу, где они используются для наращивания белка в мышечной ткани.

Противодействующая сторона этого процесса называется распадом мышечного белка или MPB. Также известный как мышечный протеолиз или деградация мышц, MPB — это процесс, при котором белок теряется в результате упражнений.

Синтез мышечного белка и распад мышечного белка никогда не прекращаются, но скорость, с которой они работают, может увеличиваться или уменьшаться.Если синтез мышечного белка превосходит его распад, мышцы будут расти. Если распад мышечного белка превышает синтез мышечного белка, происходит потеря мышечной массы.

Синтез белка и мышечная гипертрофия

Теперь, когда вы немного знаете о синтезе белка, мы покажем вам его связь с гипертрофией мышц и частотой тренировок. Это исследование показало, что синтез белка оставался повышенным в течение 36-48 часов, а затем вернулся к исходному уровню.Этот период времени говорит нам о том, что частота тренировок два раза в неделю соответствует синтезу белка. Если вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю, возможный прирост мышц составляет пять дней.

Люди часто думают, что болезненность мышц означает их больший рост. Однако новая наука предполагает, что DOMS (отсроченная мышечная болезненность) — это боль, вызванная воспалением соединительной ткани, и не обязательно связана с болезненностью мышц или повреждением мышечной ткани.

Чтобы мышцы росли, количество синтезируемого мышечного белка должно быть больше, чем количество распада мышечного белка.В идеале вы должны поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, если хотите нарастить мышцы.

Связано: Сила против гипертрофии

Связано: Как прогрессирующая перегрузка для силы и гипертрофии

Как тренировать каждую группу мышц два раза в неделю

Существует ряд программ тренировок, которые позволяют тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. Ниже приведены несколько примеров программ тренировок от трех до шестидневных.Целью должно быть 10-20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

Трехдневный сплит

Полное тело

4-дневный сплит

Верхнее / нижнее

5-дневный сплит

Энергетика

6-дневный сплит

Толкающие ножки

Понедельник

Полное тело

Нижняя часть тела

Мощность верхней части корпуса

Нажать

вторник

Остальное

Верхняя часть корпуса

Мощность нижней части тела

тянуть

Среда

Полное тело

Остальное

Остальное

Ноги

Четверг

Остальное

Нижняя часть тела

Гипертрофия верхней части тела (спина / бицепс / предплечья)

Остальное

пятница

Полное тело

Верхняя часть корпуса

Гипертрофия верхней части тела (плечи / грудь / трицепс)

Нажать

суббота

Остальное

Остальное

Гипертрофия нижней части тела

тянуть

Воскресенье

Остальное

Остальное

Остальное

Ноги


Тренировка каждой мышечной группы один раз в неделю против двух раз в неделю

Многие спортсмены-бодибилдеры твердо настаивают на том, чтобы нацеливаться на определенные группы мышц раз в неделю.Однако правда в том, что если вашей конечной целью является сила и мышечная гипертрофия за более короткий период времени, тренировка каждой группы мышц один раз в неделю не поможет. Вашим мышцам не нужна неделя, чтобы восстановиться после тренировки. Реальность такова, что ваши мышцы восстановятся в течение 24 часов после легкой тренировки и в течение 48-72 часов после интенсивной тренировки. Этот временной интервал точно совпадает с пиком синтеза мышечного протеина. Время восстановления зависит от других факторов, таких как питание, генетика, общее состояние здоровья, добавки, стресс, интенсивность и объем тренировки.

Часто задаваемые вопросы о частоте обучения:

Как насчет тренировки каждой группы мышц более двух раз в неделю?

Если тренировка каждой группы мышц два раза в неделю отлично подходит для мышечной гипертрофии, то почему бы не увеличить ее до трех или четырех раз в неделю? Наука об этом отсутствует, поскольку нет никаких доказательств, подтверждающих, что тренировка каждой группы мышц 3-4 раза в неделю приведет к положительным результатам. В этом исследовании сравнивались две группы людей; одна группа воздействовала на каждую группу мышц два раза в неделю, а другая группа воздействовала на каждую группу мышц 4 раза в неделю.Результаты не показали увеличения мышечной гипертрофии при удвоении частоты тренировок.

Тем не менее, некоторые люди могут иметь возможность тренировать группы мышц более двух раз в неделю с положительными результатами. Также следует отметить, что у разных мышц разный период восстановления. Например, бицепсы восстановятся быстрее, чем квадрицепсы.

Кто должен тренировать каждую мышцу два раза в неделю?

Большинство людей, которые регулярно поднимают тяжести, должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Это звучит особенно актуально для атлетов среднего и продвинутого уровней, поскольку их тела привыкли к тренировкам с более высокой частотой, и у них обычно есть схожие конечные цели — нарастить мышцы или стать сильнее. Наука ясно, что нацеливание на одну и ту же группу мышц два раза в неделю — лучший тренировочный протокол. Более современные успешные программы тренировок с отягощениями основаны на этой философии. Другие частоты подъема также могут работать, но метод 2 раза в неделю дает лучшие результаты для наращивания мышц и увеличения силы.

Кому не следует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?

Новички в тяжелой атлетике или те, кто только начинает свой путь в фитнесе. Вместо этого новичкам следует начинать свой фитнес-путь с тренировок всего тела 2–3 раза в неделю. Начало пути в тяжелой атлетике — это совершенствование техники и формы. Это поможет сформировать мышечную основу, на которую можно опираться, прежде чем переходить к более серьезному графику тренировок.

Вообще говоря, частота тренировок два раза в неделю для одних и тех же групп мышц означает, что будут задействованы более сложные комплексные упражнения, в которых все решает техника.Также стоит упомянуть, что новички должны иметь возможность относительно легко нарастить мышцы, не достигая плато, если тренироваться и правильно питаться. Следовательно, им меньше нужно подвергать свое тело работе с той же интенсивностью и объемом подъемов, чтобы увидеть прогресс.

Сколько упражнений на группу мышц мне следует делать?

Это будет зависеть от вашей частоты тренировок, но мы предполагаем, что следим за этой темой блога и прорабатываем каждую группу мышц два раза в неделю.Если вы делаете 2-3 подхода на упражнение, вам следует стремиться к 5-8 упражнениям за одну тренировку. Основная цель здесь — удерживать общее количество подходов на группу мышц около 20 или меньше в неделю. Несколько переменных определят количество упражнений, которые вы будете выполнять для каждой группы мышц. Однако это исследование показало, что для более крупных мышц, таких как спина и квадрицепсы, требуется 90-120 повторений в неделю. Меньшие группы мышц, такие как бицепс или трицепс, требуют 50-70 повторений в неделю. Эти числа служат базовыми, потому что, если вы поднимаете более тяжелые веса, общее количество необходимых повторений уменьшится.

Связано: Сколько повторений, сетов и упражнений мне следует сделать на группу мышц?

Почему бодибилдеры тренируют одну часть тела в день?

Бодибилдеры могут тренировать только одну часть тела за каждую тренировку, чтобы они могли отточить конкретную область. Сосредоточиваясь только на одной части тела за раз, они могут работать с большим объемом и с высокой интенсивностью. Бодибилдинг основан на составе тела, а не обязательно на силе мышц.Поэтому они стараются улучшить свою эстетику. Хотя мышцы могут расти медленнее, работая с ними только один раз в неделю, это позволит им исправить любую асимметрию, которая присутствует в мускулатуре. Тренировка одной группы мышц один раз в неделю все равно может привести к силе и гипертрофии мышц, но на это потребуется больше времени.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?

Это субъективный вопрос, поэтому однозначного ответа на него нет. Количество мышц, которое вы можете набрать за определенный период времени, зависит от таких факторов, как пол, возраст, генетика, диета, интенсивность тренировок, уровень физической подготовки и стиль тренировок.Наращивание мышечной массы — непростой процесс. Что касается более короткой стороны, может потребоваться месяц, чтобы увидеть изменение, но потребуется около 4 месяцев, чтобы увидеть изменение REAL .

Заключение

Может быть, пора оставить «Bro Split» в прошлом. В последние годы произошла смена парадигмы: от традиционного подхода бодибилдинга к тренировке каждой группы мышц раз в неделю. Снова и снова исследования показывают, что тренировку каждой группы мышц следует проводить два раза в неделю.Если вы не пробовали тренировать мышцы дважды в неделю, самое время начать.

Связано: 5 лучших тренировочных сплитов за все время

Программы тренировок для групп мышц два раза в неделю:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как часто нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на противоположное мнение, вам не нужно тренироваться 6+ раз в неделю, чтобы добиться результатов.Фактически, это может даже привести к худшим результатам, потому что дни отдыха важны для лучшего восстановления! Недостаточный отдых может привести к постоянной боли в мышцах, что снизит вашу физическую работоспособность. Итак, когда дело доходит до подъема тяжестей, больше не всегда лучше. Это не обязательно означает, что тренироваться с более высокой частотой — неправильно, это просто зависит от того, как вы к этому подходите.

Итак, в чем состоит золотая середина … Сколько дней вам нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Это зависит от нескольких факторов, например, от вашего расписания! Оставайтесь с нами, поскольку мы расскажем, как часто вы должны заниматься силовыми тренировками для достижения оптимальных результатов.

Сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом?

Большинство лифтеров тренируются на силу до 6 раз из-за тренировки с разделением на части тела в своей программе тренировок. Эти типы тренировок обычно включают в себя тренировку одной группы мышц за раз, например, работа над ногами в понедельник, спиной и бицепсами во вторник и так далее. Многим этот подход нравится больше, чем тренировки всего тела, потому что он позволяет интенсивно проработать группу мышц для лучшего роста … Но большинство исследований показало, что общий объем работы, выполненной на мышцу за одну тренировочную неделю важнее того, как вы выполняете работу.

Давайте посмотрим на исследование, проведенное в 2016 году … Международный журнал науки об упражнениях сравнил испытуемых, делающих разделение на части тела, с группой, которая следовала разделу тренировки всего тела. Группа после тренировочного сплита выполняла девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, группа полного тела тренировала каждую мышцу три раза в неделю по три подхода каждый. У них был одинаковый объем тренировок, главное отличие в том, что одна группа прорабатывала мышцу один раз в неделю, а другая — три раза.После восьминедельного периода обе группы достигли примерно одинакового прогресса в мышечной и силовой подготовке. Другой обзор в Sports Medicine показывает тот же вывод. Группа ученых проанализировала 10 исследований, в которых сравнивали группы людей, которые тренировались один, два или три раза в неделю в течение нескольких месяцев. Они обнаружили, что тренировка мышцы два или три раза в неделю приводит к лучшему росту, чем тренировка один раз в неделю.

Что мы узнаем из этого? То, что вам не нужно интенсивно работать над мышцами во время длительной тренировки, чтобы способствовать лучшему росту мышц.Это означает, что не обязательно имеет значение, сколько раз в неделю вы тренируетесь, вместо этого имеет значение общий объем работы, которую вы выполняете каждую неделю для каждой мышцы, — но тренировка группы мышц два-три раза в неделю, похоже, быть сладким пятном.

Тренировка с более высокой частотой, то есть тренировка три или более раз в неделю, является идеальной. Итак, теперь все сводится к тому, сколько силовых тренировок вы можете провести в неделю! Мы подробнее рассмотрим, как составить эффективный план тренировок для тех, кто может тренироваться с отягощениями только три дня, и для тех, кто предпочитает силовые тренировки четыре или более дней.

Почему высокая частота тренировок идеальна

Проведение 1-2 тренировок с отягощениями в неделю не будет эффективным для набора мышечной массы. Главное — тренироваться с большей частотой и сосредотачиваться на общем объеме работы каждой мышцы в неделю. Но почему это самый эффективный способ набрать серьезную мышечную массу? Ответ прост … поднятие тяжестей вызывает гипертрофию или рост мышц на период до 48 часов. Как только это окно истечет, рост прекратится, если вы снова не тренируете эту мышцу, чтобы стимулировать рост в течение еще 48 часов.Со временем эта мышечная масса накапливается. Тренировка группы мышц один или два раза в неделю не приведет ваше тело к оптимальному состоянию для наращивания мышц.

Вот еще три причины, по которым высокочастотные тренировки полезны:

  • Снижение риска травм — Чем больше вы тренируетесь, тем больше улучшений. Как говорится в поговорке: «Практика приводит к совершенству»! Например, когда вы только начинаете отжиматься, ваша форма может быть немного неаккуратной и шаткой.Но после нескольких недель постоянного их выполнения вы заметите, что ваша форма и техника постепенно улучшаются. Последовательный подъем тяжестей и выполнение основных сложных упражнений улучшат вашу форму, баланс и стабильность, что, в свою очередь, поможет снизить риск травмы.
  • Это поможет вам тренироваться умнее — Тренировка подъема тяжестей, например приседаний со штангой на спине, раз в неделю заставит вас делать все возможное. Вы заставляете себя превзойти свой последний пиар, потому что тренируете это упражнение только раз в неделю, даже если вам это не по душе.Это не умная тренировка. Если вы заставляете себя превышать определенное количество подходов и повторений, даже если ваше тело этого не чувствует, вы увеличиваете риск перетренированности. Но если вы знаете, что собираетесь тренировать ноги и делать приседания или жим ногами через два дня, тогда вы будете тренироваться в пределах своих возможностей. По сути, это способствует более сбалансированному обучению!
  • Помогите выработать полезную привычку — Силовые тренировки или любая физическая активность три или более раз в неделю помогут вам выработать привычку тренироваться.После нескольких недель тренировок это станет еще одной частью вашего дня! Это также поможет вам развить самодисциплину, что приведет к достижению любых целей в фитнесе, которые у вас могут быть.

Итак, если вы хотите начать эффективно наращивать мышцы, стремитесь поднимать тяжести три или более дней в неделю! Лучше не более 5-6 раз в неделю, чтобы избежать выгорания и травм, но это действительно зависит от вашего мышления, предпочтений и количества времени, которое у вас есть.

Тренировки три дня в неделю

Если ваше расписание немного загружено, вы новичок или если ваша основная цель — похудание и вы хотите включить кардио в свой распорядок тренировок, подумайте о том, чтобы делать три тренировки всего тела в неделю.Тренировка всего тела лучше, чем разделение на части тела для тех, у кого жесткий график, потому что, если вы пропустите день и соблюдаете тренировочный сплит, вы можете провести неделю без тренировки группы мышц, что может стоить вам прогресса.

Если вы хотите следовать трехдневной программе тренировок всего тела, вот два способа структурировать свой распорядок:

  • Выполняйте по два подхода на каждую схему движений: Всего существует четыре модели движений, включая приседания, шарнирные движения, толчки и тяги.Приседания могут включать в себя любые виды приседаний, жима ногами и даже варианты выпадов. Шарнирное соединение включает в себя становую тягу, румынскую становую тягу, толчки бедрами и любые движения, которые включают в себя шарнирные движения в тазобедренных суставах. Толкающие движения включают толкание веса вертикально, как жим над головой, или горизонтально, как жим от груди. Тяговые движения включают подъем веса вертикально, как подтягивания, или горизонтально, как тяги. Чтобы было ясно, это не означает выполнение только двух подходов приседаний, это означает выполнение двух упражнений на приседания с тем количеством подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать.
  • Сделайте одиночное толкание, тянущее движение и движение ногой: Это также может включать в себя игру с той громкостью, которую вы делаете. Вместо того, чтобы придерживаться того же количества подходов, вы можете поменять местами и сделать 5 подходов по 6 повторений в один день и 3 подхода по 12 повторений в другой. Ограничение себя тремя движениями позволяет контролировать объем тренировки, а также может выполняться по круговой схеме для тех, кто хочет способствовать снижению веса!

Тренировки четыре или более дней в неделю

Если вы хотите тренироваться более трех дней, чтобы сформировать постоянную привычку тренироваться, или просто потому, что у вас есть для этого время, хорошим подходом будет следовать разделению тренировок на верх / низ.Это позволит вам тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю, что лучше при гипертрофии мышц. Примером разделения верхней / нижней части тела может быть сосредоточение внимания на упражнениях на греблю и тягу в один день, на упражнениях на приседание на следующий день, выполнении упражнений на толкание во второй тренировке верхней части тела, а затем на упражнениях с шарнирными ногами в день второй ноги. Или вы можете расширить его до 5-дневного сплита, например, сделать день ног с фокусом на квадраты, за которым следуют упражнения на тягу (спина и бицепсы), затем день ног с фокусом на подколенные сухожилия / ягодицы, а затем упражнения на толкание (плечо, трицепс). , и грудь) и завершают тренировкой всего тела.Найдите сплит, который лучше всего подходит для ваших целей! Итак, если вы хотите нарастить определенную группу мышц, старайтесь тренировать ее как минимум три раза в неделю.

Чтобы максимизировать ваши силовые тренировки с разделением верхней / нижней части тела, следуйте этим советам:

  • Будьте консервативны в тренировках: Вы будете тренироваться чаще, поэтому во избежание перетренированности и выгорания старайтесь не тренироваться слишком усердно или тяжело на каждой тренировке. Слишком тяжелые и тяжелые тренировки только ухудшат вашу результативность на следующий день.
  • Выберите три больших комплексных упражнения, но ограничьтесь двумя или тремя подходами: Это также поможет вам не перегружать себя слишком сильно и помните, что вы снова будете выполнять эти тяжелые упражнения. У вас будут лучшие дни, чем в других, но более частая программа тренировок позволит вам сделать еще один шанс в конце недели.
  • Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями: Работа с тяжелыми весами четыре или более дней в неделю сама по себе нагружает ваши мышцы и суставы, поэтому будьте осторожны с количеством изолирующих упражнений, которые вы хотите выполнять.Главное — не переутомлять свое тело, поскольку оно уже постоянно тренируется.

Итак, , чтобы получить лучшие результаты (будь то потеря веса или наращивание мышечной массы), вы должны тренироваться как минимум три раза в неделю. Нет установленного числа для всех, это зависит от ваших предпочтений и вашего личного расписания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *