Как грудь качать на турнике: «Как накачать грудь на турнике?» – Яндекс.Кью

Содержание

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

Персональный сайт — Упражнения на турнике

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ

Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. 

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике.

Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы. Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

 

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

 

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

 

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

 

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс. 

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

 

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз. 

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

 

Как накачать грудные мышцы на турнике

Главная » Тренировки » Как накачать грудь на турнике

Мощная грудь является неотъемлемой часть мужественного торса. Процесс развития грудных мышц достаточно сложный даже с применением «железа», а что, если у вас нет ни штанги, ни гантелей? В таком случае на помощь приходит снаряд, имеющийся в каждом дворе. В данной статье речь пойдёт о том, как накачать грудь на турнике.

Ждать ли от турника помощи?

С давних пор именно турник считался орудием для того чтобы совершенствовать не только руки, но и грудные мышцы, а также мышцы спины. Если речь заходит про руки, то все довольно просто и понятно, подтягивайся и получишь мощные руки, но с грудными мышцами есть несколько проблем.

Как накачать грудь на турнике? Все могло бы быть довольно просто, если бы не одно » но». Когда вы подтягиваетесь, львиную долю нагрузки берут руки. Если вы подтянулись 25 раз, то ваши руки еле разгибаются, а грудь не дорабатывает. Для того, чтобы получить равномерное развитие грудных и рук, нужно использовать разнообразные упражнения. Например, подтягиваться параллельным хватом, при таком подходе, вы почувствуете, как ваши грудные наливаются кровью, и становится сильнее и больше.

Множество спортсменов по всему миру каждый день используют турник для того, чтобы обрести мощный торс и сильные руки. Конечно же, можно качаться и в тренажерном зале, но следует знать, что наилучшими тренировками будет сочетание двух методов.

Методы развития груди на турнике

Упражнения:

  • параллельные подтягивания;
  • выход силой;
  • разнообразные воркаутерские упражнения;
  • отжимания на брусьях.

Параллельные подтягивания

Выход силой

Офицерский выход

Отжимания на брусьях

Прелесть турника в том, что он доступен каждому и занятия на нем крайне просты. Для постоянного прогресса вам всего лишь нужно постепенно увеличивать количество подтягиваний. Ваши грудные будут расти, руки станут сильнее и больше. К тому же есть много упражнений, которые нельзя выполнить больше нигде, кроме как на турнике. Например, для выполнений выхода силой, вам понадобиться использовать не только мышцы груди, но и мускулатуру спины, плеч и конечно же, ваши трицепсы.

Все это значит только одно, турник, в какой-то мере, нельзя заменить никакими другими упражнениями, а значит, заниматься с использованием турника не только можно, но и нужно!

Множество простых упражнений помогут вам построить сильный торс.  За счет того, что вы будете выполнять разные типы подтягивание, большее число мышц вовлечется в работу и улучшиться не только внешний вид, но и мышечные показатели. Например, выносливость и сила.

Из всего этого можно сделать вывод, что турник очень полезен, как и для развития мускулатуры, так и для улучшения координации и равновесия. Турник поможет вам научиться чувствовать свое тело, вы поймете, на что способны ваши мышцы. Самое главное, постоянно прогрессировать, хотя бы каждые две недели повышать нагрузку и тогда увидите, как ваши грудные станут сильнее.

Следуйте нашим советам — и у вас всё получится. Удачи!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

‎App Store: Спортсмен PRO. Тренировка

Твой персональный фитнес тренер.

Силовые тренировки:
• 50 подтягиваний
• 50 подъемов ног в висе
• 100 бёрпи (бурпи)
• 100 отжиманий на брусьях
• 150 отжиманий от пола
• 150 обратных отжиманий
• 150 подъемов ног лежа
• 200 скручиваний на пресс
• 250 приседаний
• планка 500 секунд ( больше 8 минут )
• 1000 прыжков со скакалкой
+ можно добавить собственное упражнение

Программы силовых тренировок рассчитаны на 1 год при занятиях 3 раза в неделю.

Круговые тренировки (супертренировки):
• Верхняя часть тела
• Идеальный пресс
• Нижняя часть тела
• На улице ( турник и брусья )
+ можно создавать свои круговые тренировки (суперсеты)

Что есть в программе:
• автоматический выбор плана тренировки в зависимости от твоего уровня
• гибкая настройка расписания тренировок
• напоминания, чтобы не пропустить тренировку
• подробная статистика
• счетчик калорий, потраченных за тренировку
• максимально простой и понятный интерфейс
• настраиваемый таймер отдыха между упражнениями
• ручной ввод результатов
• синхронизация с Apple Health

Подтягивания
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела (руки, грудь, верхняя часть спины), а также мышцы брюшного пресса.

Подъем ног в висе к перекладине
Одно из самых сложных упражнений на пресс. Является наиболее эффективным упражнением как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота.

Бёрпи (Бурпи)
Самое лучшее упражнение для похудения, отличается большим расходом энергии (каллорий).
Вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают ноги (бедра, ягодицы и икры), также нагрузка ложится на грудь, трицепс и плечи.

Отжимания на брусьях
Обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, также прорабатываются плечи.

Отжимания от пола
Базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди, трицепс и плечи.

Обратные отжимания
Основная нагрузка ложится на трицепсы, также укрепляются плечи и грудь.

Подъем ног лежа
Базовое упражнение для укрепления нижнего пресса.

Скручивания
Основное упражнение для развития мышц живота, является ключевым для создания рельефного пресса.

Приседания
Одно из самых эффективных силовых упражнений для ног и ягодиц.

Планка
Общеукрепляющее изометрическое (статическое) упражнение для мышц живота и нижней части спины.
Отличный инструмент для тех, кто хочет повлиять на талию – убрать живот и увидеть 6 кубиков пресса.

Список упражнений для проработки различных частей тела:
• чтобы накачать руки и плечи, включи в тренировку подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола и обратные отжимания.
• чтобы накачать грудь, включи в тренировку отжимания на брусьях, отжимания от пола.
• упражнения для пресса: скручивания, подъем ног лежа, планка и подъем ног в висе.
• чтобы накачать спину, тренировка должна включать планку и подтягивания.
• чтобы накачать ноги и ягодицы, выполняй приседания.
• для похудения рекомендуем бёрпи (бурпи)

Тренируйся и помни: нет ничего невозможного.

Присоединяйся к нам ВКонтакте.
http://vk.com/AxiomRun

Отжимания на перекладине обычным хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Предплечья

Как делать упражнение

Вертикальные отжимания на перекладине выполняются из положения стойки на руках, как показано на рисунке.
  • В верхнем положении упражнения ваш таз находится на одном уровне с турником.
  • В нижнем — перекладина находится на уровне груди. Те, кто уверен в своих силах, могут опускаться к перекладине до уровня подбородка.
При идеальном выполнении ваше тело всегда находится строго вертикально. Для тех же, кому тяжело это сделать, разрешается в нижней позиции вытягивать ноги вперед в положение «уголком» для поддержания равновесия.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на перекладине обычным хватом» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи, Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на перекладине обычным хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на перекладине обычным хватом Author: AtletIQ: on

10 советов как накачать грудь девушке

Несомненно, красивая грудь — мечта любой девушки. Не всех природа наградила идеальными формами. Увы, кроме пластического хирурга, никто не может повлиять на размер бюста. В этом особенность строения женской груди. Несмотря на это, сделать зону декольте более привлекательной вполне возможно. Давайте для начала разберем, как же она устроена.

Грудь расположена поверх грудных мышц. Она состоит из кожи и железистой ткани и прикрепляется к мышечной мембране, которая расположена ниже. Поверх молочной железы расположен жир. Количество жира в организме также влияет на размер груди. Именно поэтому многие девушки теряют объем груди во время похудения. Безусловно, мы можем повлиять на жировую ткань и на молочные железы. Но локально увеличить количество жира только на груди невозможно, а объем молочных желез регулируется гормонами, поэтому размер груди может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла.

Мышцы груди у девушек практически полностью прикрыты. Но это не означает, что тренировать эти мышцы не нужно. Большая грудная мышца, например, как раз попадает в ту самую зону декольте, которая так сильно привлекает мужчин. Кроме того, благодаря регулярным тренировкам, можно сделать грудь более подтянутой и упругой, достаточно придерживаться 10 простых советов:              

1. Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон. Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы  округлить спину. Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

2. Не избегайте свободных весов

Как и любые другие мышцы, мышцы груди хорошо откликаются на базовые многосуставные упражнения. В этом отличным помощником станут гантели и штанги. Различные жимы и разводки, помимо положительного воздействия на грудные мышцы, могут отлично разнообразить тренировку. Особое внимание нужно уделить подбору рабочих весов в упражнениях и технике. Вес отягощения должен позволять выполнить упражнение 15-20 раз, при этом во время последних повторений должны ощущаться именно грудные мышцы.

3. Делайте упор на верхнюю часть груди

Для этого выполняйте такие упражнения как: — Жим в тренажере Хаммер сидя;- Жим гантелей/штанги или в тренажере Смита на наклонной скамье;- Разведение гантелей на наклонной скамье;- Сведение рук стоя в кроссовере перед собой;- Сведение рук стоя в кроссовере снизу.

4. Не забывайте растягивать мышцы

Растягивающие упражнения не только сделают мышцы эластичными, но и помогут сделать суставы и связки более подвижными. Такие упражнения способствуют более быстрому восстановлению мышц. Выполняйте их во время разминки и между подходами. Пример упражнения для растягивания грудных мышц: станьте лицом к силовой раме или к тренажеру Смита, возьмитесь двумя руками за края рамы (или тренажера) на уровне груди и начните плавно опускаться вперед, до точки максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять поочередно на каждую руку.

5. Добавляйте статику

Статика делает мышцы более упругими. Поэтому, выполняя упражнения в блочных тренажерах, старайтесь делать небольшую паузу в точке максимального сокращения. Кроме того, включите в свой тренировочный процесс Жим Свенда. Это забытое упражнение выполняется следующим образом: возьмите блин весом 1,25кг, плотно прижмите его ладонями, с согнутыми руками. Удерживайте его на уровне груди. Сделайте вдох, и на выдохе плавно отжимайте его от себя, при этом изо всех сил давите на блин обеими руками. На вдохе вернитесь в исходное положение, не разжимая ладоней.

6. Выполняйте упражнения с эспандером

Есть два эффективных упражнения с этим простым тренажером, которые можно выполнять даже дома. Первое — это растягивание эспандера руками перед собой. Второе — сведение эспандера перед собой. Для этого нужно поместить эспандер за спину и, удерживая его на полусогнутых руках, сводить на уровне груди. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений или упругость эспандера.

7. Не тренируйте грудные мышцы каждый день

В погоне за идеальными формами. важно не переусердствовать. Тренировать грудь будет оптимально один — два раза в неделю. Так мышцы будут успевать полностью восстанавливаться, и каждая тренировка будет идти им на пользу.

8. Соблюдайте правильное питание

Сбалансированное питание нормализует обмен веществ и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки. Регулярные занятия в тренажерном зале, вместе с правильным питанием, улучшают кровообращение во всем организме, в частности, внутри тканей молочных желез. Это положительно скажется на построении красивой фигуры.

9. Выкладывайтесь по полной

Каждый подход, каждое повторение, каждая тренировка — это маленький шаг к вашей цели. Да, результат трудов будет заметен не сразу. Не стоит после первой тренировки бежать к зеркалу, в надежде увидеть какие-либо изменения. Первые результаты будут заметны лишь спустя пару месяцев занятий, но только при условии полной отдачи и регулярных тренировок.

10. Не бойтесь добавлять рабочий вес

Вполне нормально, что те гантели, с которыми вы начинали тренироваться, со временем станут легкими. Организм адаптируется к нагрузкам, и нет ничего удивительного в том, что через несколько месяцев  прогресс остановится. Постепенно добавляйте рабочие веса, меняйте последовательность упражнений, добавляйте количество повторений, и тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнения на кольцах | yourfitnesslife.ru

Кольца- это универсальный снаряд, который идеально подходит для домашних и уличных тренировок. Его преимущество, в том числе перед турником и брусьями, состоит в том, что с кольцами можно выполнять гораздо больший спектр упражнений.

Упражнения, которые можно выполнять на турнике, брусьях, кольцах.

Упражнения на кольцах для грудных мышц.

Начать я хочу с того, что не нужно изобретать «велосипед». Можно отснять и показать хоть 100 самых замудренных упражнений, в которых напрямую или косвенно будет работать грудь. Но, как правило, 98 из этих 100 окажутся малоэффективными. Грудная мышца выполняет функцию приведения плеча к корпусу, и существует всего несколько по-настоящему эффективных движений для развития груди. Это жимовые упражнения и, так называемые, «разводочные».

Жимовые упражнения- это различного рода отжимания, где в работу включаются грудь, передняя плечевая дельта и трицепс.

 На кольцах такие отжимания могут выполняться в упоре, что позволит максимально глубоко растянуть и почувствовать грудную мышцу. В этом упражнении на кольцах, в работу включается «вся грудь», то есть нагрузка распределяется более или менее равномерно и на верхнюю часть грудных, на ее «середину» и нижнюю часть.

P.S. Кто считает, что во всех упражнениях на грудь работают все 3 отдела, пожалуйста, изучите анатомию и опробуйте это на практике. Уверен, вы в этом разубедитесь.

Вариант с пола- более легкий. Вариант с ногами на возвышенности- более сложный.

 Следующее упражнение— это отжимания на кольцах, по типу отжимания на брусьях. В этом упражнении так же в работу включается и грудь и трицепс, вот только нагрузка уже больше уходит на нижнюю часть грудных мышц. Обратите внимание, что на рисунке, я разворачиваю кисть немного в сторону. Именно такое движение позволяет максимально переместить нагрузку на грудные мышцы.

Если вы новичок, то скорее всего, у вас не получится полноценно выполнять такие отжимания, так как это гораздо сложнее чем на обычных брусьях. Я предлагаю начинать с частичных отжиманий, опуская кольца ближе к земле. Поверьте, при правильной технике и добросовестном подходе, вы «прокачаете» грудь так, что мало не покажется.

Следующее упражнение- разведение рук. Это одно из лучших упражнений с кольцами для мышц груди. Фишка заключается в том, что когда вы выполняете отжимания, в работу, кроме груди, включается и трицепс. А в разведении всю нагрузку забирает грудная мышцы (вместе с передней плечевой дельтой, что неизбежно). Таким образом, такое движение является, на мой взгляд, одним из лучших, в домашних и уличных условиях.

Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений. Согласно вашей программе тренировок. Если вы приобретете кольца у нас- программу тренировок, с подробной техникой всех упражнений, рекомендациями по питанию, инструкцией по монтажу колец в домашних условиях и другими «фишками», вы получите в комплекте.

Упражнения на кольцах для рук.

Тренировочные кольца выгодно отличаются тем, что они гораздо более универсальны чем турник или брусья. Так, вы можете опустить кольца на нужную высоту и вкачивать бицуху с предплечьем. Но начнем с подтягиваний, так как это упражнение является базовым. При подтягивании на бицепс, необходим узкий хват. Такого хвата мы можем добиться, подтягиваясь на 1 кольце. В таком движении получается максимально отключить мышцы спины и включить в работу бицепс и предплечье.

Если ваших физических данных еще не достаточно для полноценных подтягиваний- выполняйте частичные, помогая себе ногами.

Следующее упражнение- тяга на бицепс. Опускаем кольца чуть ниже и выполняем сгибания в локтевом суставе, как на изображении. Чем ближе ваш корпус будет к полу- тем сложнее будет выполнять упражнение. Чем корпус будет выше- тем легче. Регулировать нагрузку здесь очень просто.

Такие упражнения так же выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в зависимости от программы. То есть, предположим, у вас в программе, указано «3 подхода по 15 повторений». Это значит, что нужно подобрать такой угол, чтобы примерно на 15 повторении у вас заканчивались силы и наступал «отказ». Подробнее об этом я рассказываю в своих программах тренировок, которые идут в комплекте с кольцами. 

Следующее упражнение- это тяга на предплечье. Оно очень похоже на предыдущее, но разница здесь в хвате. Для того, чтобы максимально включить в работу предплечье, нам нужно взять хват «сверху». Идеально выполнять это движение с хватом за 1 кольцо. В общем, все как на изображении.

Все вышеперечисленные упражнения на кольцах для рук, включали в работу бицепс и предплечье.

Для развития мышц трицепса, можно использовать отжимания на кольцах, как на брусьях. Обратите внимание, что здесь кисти у нас прижиты к туловищу и не отводятся в стороны, как при тренировке груди.

Либо более легкий вариант:

Упражнения на кольцах для мышц спины.

Спина- это основная мышцы (вторая по величине, после ног), которая выполняет «тяговую» функцию (за исключением поясничных мышц). И широчайшие мышцы спины и все «прилегающие»: большая и малая круглая, трапециевидная и т.д., так или иначе, выполняют функцию «тяги». Соответственно, основным упражнение для развития мышц спины будут подтягивания. В зависимости от хвата, вы будете по-разному включать в работу разные участки мышц. Я советую сильно не заморачиваться по этому поводу, а просто выполнять подтягивания в комплексе, чтобы вся ваша спина развивалась пропорционально.

Классические подтягивания на кольцах (широким хватом). На самом деле, хват здесь не должен быть «широким». Очень часто новички берут ват на столько, на сколько позволяет их длина рук. Это не верно. Оптимальная амплитуда для сокращения широчайших мышц и развития их ширины- это хват, в котором в мертвой точке (в средней точке движения), плечо с предплечьем образуют прямой угол. Разумеется, пару сантиметров шире или уже- это нормально. Но, в целом хват должен быть примерно таким, без фанатичных раскидываний рук по краям турника. То же самое касается и хвата, когда вы беретесь немного шире плеч. В таком варианте невозможно хорошо включить спину в работу, ибо большую часть нагрузки начинают забирать руки. И последнее- подтягивайтесь так, чтобы локоть уходил в сторону, а не вперед, иначе вы опять снимите часть нагрузки со спины и перенесете ее на руки.

Техника на изображении.

Если вы еще не достаточно опытны для выполнения полноценных подтягиваний- можете выполнять «частичные подтягивания». Для этого поместите кольца ближе к земле и помогайте себе ногами. По мере развития ваших силовых навыков, вы можете постепенно ставить ноги на платформу, что усложнит вашу задачу. А затем, постепенно, переходить к полноценным подтягиваниям.

Подтягивания параллельным хватом.

Такие подтягивания выполнять уже немного проще, чем классические, так как здесь в работу уже больше включены мышцы рук. Но спина здесь работает уже немного иначе. Как я уже говорил выше, сильно не заморачивайтесь по анатомии, просто чередуйте подтягивания.

Аналогично, если физухи пока не хватает, то используйте частичные подтягивания.

Подтягивания обратным хватом.

Они больше похожи на предыдущий вид, чем на «классику» и еще больше включают в работу бицепс. Хорошо почувствовав спину в этом упражнении, вы поймете, что в таких упражнениях, благодаря хвату, можно гораздо лучше растянуть мышцы в нижней точке, так как такой хват, в природе, является анатомически неестественным.

Аналогично выполняются и частичные подтягивания.

Горизонтальная тяга.

Это упражнение схоже с такими движениями как тяга штанги в наклоне или тяга гантели к бедру, и является отличной альтернативой этим «зальным» упражнениям. В конце движения стараемся максимально свести лопатки и прогнуть спину. В этом движении вы сможете «зацепить» те мышечные волокна, которые не до конца проработали в подтягиваниях.

Упражнения на кольцах для пресса.

Пожалуй, пресс- это та мышца, которая особо не нуждается в каких-то тренажерах, и которую спокойно можно тренировать и со своим весом.

Тем не менее, те упражнения которые можно выполнять с кольцами, принципиально отличаются от тех, которые можно выполнять с собственным весом. «Подброс ног с кольцами», несомненно, является более функциональным и интенсивным упражнением, чем скручивания или «раскладушка» для пресса, с собственным весом.

Упражнения на кольцах для плеч.

К сожалению, включить в работу средний пучок плеча, при работе только с кольцами, нельзя. Это не говорит о том, что если заниматься на кольцах- не будет плеч. НЕТ! Посмотрите на гимнастов, чьим плечам часто позавидует даже качок. Просто «изолированно» включить среднюю дельту- не получится. А включать переднюю дельту- особого смысла нет, так как она полноценно работает во всех видах отжиманий и при разведении колец. Заднюю дельту можно тренировать, выполняя горизонтальную тягу, но при этом держа локти на уровне плеч, как на изображении.

Если есть возможность- можно приобрести специальную резину или обычный бинт Мартенса, который продается в любой аптеке, и выполнять с ним отведения, как на изображении.

Упражнения на кольцах для ног.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются приседания. Но очень часто нагрузки в приседании с собственным весом не хватает для нормального развития бедер. В этом случае, мы можем выполнять приседания на 1 ноге. Кольца в этом случае являются стабилизирующими помощниками, которые не дают потерять равновесие и помогут встать, если силы уже закончились.

В целом, кольца- это очень эффективный снаряд, особенно для развития верхней части туловища. С их помощью, при правильно составленной программе тренировок, можно добиться и значительного прироста в мышечной массе, и в снижении жировой прослойки, с увеличением рельефа мышц и их объемов.

Надеюсь, что статья была для вас полезна и вы получили незабываемое удовольствие от ее прочтения )))

Контакты для заказа колец:

Почта: [email protected]

Мой ВК: https://vk.com/dobromilalexandr

Мой телеграм: https://t.me/AleksandrDobromil

 

Динамическое вращение груди для естественных качелей в гольф

Один из самых шокирующих дней для любого игрока в гольф наступает, когда он, наконец, понимает, что управление своим ходом в гольф не имеет ничего общего с тем, как он двигает руками.

В то время как наши руки, запястья, бицепсы и плечи в той или иной степени вносят свой вклад в наш взмах, окончательный контроль существует в вращении нашей груди.

Как и вся библиотека уроков гольфа Джорджа Ганкаса, обучение правильному вращению грудной клетки следует тем же принципам, что и в методе GG Swing.

GG Swing Method способствует развитию сильных сторон каждого игрока в гольф, используя при этом беспрецедентные идеи и упражнения, которые Джордж Ганкас сделал себе в этом виде спорта.

Многие ученики Ганкаса начинали в юниорах и стали перспективными туристами.

Чтобы добиться наилучших результатов при ударах, вы должны задействовать большие группы мышц.

Вместо того, чтобы полагаться на меньшие группы мышц рук, правильное вращение грудной клетки обеспечит большую силу, обеспечивая наилучшие возможные удары независимо от ситуации.

Использование энергии вращения груди

Многие начинающие игроки в гольф и даже любители с определенным опытом часто озабочены совершенствованием бесчисленных элементов игры во время игры в гольф.

Хотя в такой игре, как гольф, можно ожидать перфекционизма, над каждым из компонентов, составляющих наше движение в гольф, следует работать в порядке важности.

Правильное вращение груди во время игры в гольф занимает одно из первых мест в этом списке, хотя некоторые игроки не задумываются над этим, совершенствуя свою технику.

Одна из многих общих черт профессиональных игроков в гольф — эффективное вращение грудной клетки во время их замаха в гольфе, многие из которых приводят к победам и признанию критиков.

Профессиональные игроки в гольф задействуют мышцы груди как при замахе назад, так и при замахе вниз, так как оба перехода замах получают выгоду от энергии, находящейся в этой части нашего тела.

Обеспечение мускулов грудными мышцами

Как проповедуют многие инструкторы, основная цель хорошего обратного замаха состоит в том, чтобы создать наилучшую возможную ситуацию для нашего даунсвинга.

Поскольку большая часть энергии, которую мы генерируем во время обратного замаха, будет уменьшаться по мере того, как мы перейдем к нашему даунсвингу, игроки в гольф должны рассматривать эту часть своего замаха просто как средство для наилучшего расположения вашего даунсвинга.

Во время правильного замаха наша грудь должна вращаться напротив намеченной цели, что обеспечит достаточно места для нашего замаха вниз, чтобы получить силу удара с максимальной силой позади нее.

Движение груди при замахе назад дает нашему замаху вниз пространство и положение, необходимое для увеличения скорости и силы, позволяя игроку максимизировать свои способности на дистанции.

Создайте темп в вращении груди

При выполнении упражнений, направленных на оптимизацию вращения грудной клетки во время замахов, игроки должны помнить о своем темпе на всем протяжении.

Адаптация к ритму при вращении грудной клетки может считаться почти такой же важной, как и энергия, генерируемая этим движением.

Поскольку игроки в гольф вращаются напротив намеченных целей, а затем корректируются и становятся параллельными своей цели, темп каждого движения должен оставаться постоянным и четким.

Единственные корректировки, которые должны произойти в темпе вращения нашей груди, происходят, когда игрок отстает наверху при изменении цели своего замаха.

Наша грудь играет огромную роль в поддержании ритма нашего удара в гольфе, поэтому, если вы обнаружите, что ваше время кажется неправильным, неправильное вращение в группе мышц груди должно быть исследовано как вероятная основная проблема вашего удара.

Внесение необходимых корректировок в вращение грудной клетки, скорее всего, решит любые проблемы, которые возникают у вас с общим темпом удара в гольф.

Скорость сборки при естественном вращении | Простые качели для гольфа

Любой игрок, который обращал внимание на современные инструкции по игре в гольф в течение последнего десятилетия, скорее всего, потратил час или два на содержание, направленное на оптимизацию вращения тела при замахах в гольф.

Из-за обилия информации по этому предмету многие игроки в гольф иногда могут запутаться в отношении вращения тела во время своих замахов, особенно в том, что касается вращения плеч и бедер.

Поскольку несколько ведущих современных теорий вращения тела часто противоречат друг другу, вполне понятно, почему так много гольфистов-любителей продолжают искать разъяснения по этому вопросу.

В отличие от многих нынешних тренеров, теория гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на использовании естественных движений, уже присутствующих в теле каждого гольфиста, и на исправлении движений там, где это необходимо.

Известный во всем мире как метод GG Swing, многие студенты гольфа Джорджа Ганкаса достигли больших высот, в том числе участвовали в известных профессиональных турах.

Когда дело доходит до естественного вращения тела игрока, Ганкасу неинтересно изобретать колесо.

Вместо того, чтобы подвергать своих гольфистов суровым неортодоксальным движениям, Джордж просто наблюдает, как их тело реагирует на механику, лежащую в основе эффективного удара в гольф.

Довольно часто многие любители уже собирают приличный удар, но встают по-своему, применяя любой вкус недельного упражнения по гольфу, который они находят в социальных сетях, прежде чем попасть в диапазон.

Использование естественного вращения для приведения в действие качелей для гольфа

В мире профессионального спорта гольф позволяет игрокам нормального или ниже среднего роста использовать такую ​​же или лучшую силу, чем у более крупного игрока.

В отличие от видов спорта, которые полагаются на размер и грубую силу, чтобы преуспеть в качестве игрока, добавление таких элементов в вашу игру в гольф просто требует совершенствования вашего естественного вращения тела.

Все ваши навыки игры в гольф основаны на том, насколько хорошо вы вращаетесь.

Чтобы добиться ощутимых улучшений в скорости вашего замаха, нужно только, чтобы игрок научился более эффективно вращать свое тело.

Поскольку вы хотите, чтобы это вращение тела вошло в вашу мышечную память, разработка движения, которое отражает естественное движение, уже обнаруженное в вашем теле, будет лучшим курсом действий для любого игрока, надеющегося улучшить свой замах.

Установление естественного вращения в вашем существующем замахе для гольфа добавит скорости и точности, которых игрок просто не может получить, размахивая руками быстрее.

Начиная с плеч, наше тело вращается первым во время замаха при игре в гольф.

Во время замаха вам необходимо установить расчетный поворот плеча, который позволит вашей спине повернуться к намеченной цели.

Как и следовало ожидать, некоторые игроки будут обладать большей маневренностью, чем другие, поэтому для некоторых может быть труднее повернуть вашу спину прямо на намеченную цель.

Когда игроки завершат переход назад, им нужно будет обратить внимание на свои бедра.

Энергия передается от групп мышц верхней части тела к нижней части тела во время замаха назад в переход вниз, при этом наши бедра мгновенно берут на себя инициативу от плеч в отношении естественного вращения нашего тела.

Эта передача энергии делает махи назад и махи вниз одним из самых важных элементов игры в гольф любого игрока.

При попытке применить эти изменения к существующей ротации в вашем обычном замахе в гольф, игрокам рекомендуется сначала сделать это в замедленном темпе.

Вместо того, чтобы вносить изменения в естественное вращение вашего тела на полной скорости, большинство игроков в гольф обнаружили, что проще интегрировать эти изменения, раскачивая клюшку на половинной скорости.

Нажатие на естественную скорость поворота

Почти все инструкторы по гольфу обещают научить своих игроков, как увеличить скорость их удара в гольф.

Иногда эти обещания приходят в форме секретных трюков, в других случаях они могут быть реализованы в результате неподтвержденных тренировочных режимов с риском травмы или безумия со стороны игрока.

Хотя многие утверждают, что некоторые игроки просто рождаются быстрее других, по правде говоря, большинство гольфистов-любителей могут тренироваться и практиковать проверенные стратегии поворота, чтобы добавить от 5 до 20 миль в час к своей существующей скорости.

В соответствии с методом GG Swing, философия гольфа Джорджа Ганкаса фокусируется на усилении имеющихся талантов в игроке, при этом корректируя движения в его замахе, которые продолжают сдерживать его каждый раз, когда он берет клюшку.

игроков со всего мира отмечают, что в видеороликах Джорджа Ганкаса о гольфах были отмечены радикальные улучшения, которые они испытали в своей игре, что сделало метод GG Swing Method одной из наиболее рекомендуемых пользователями онлайн-академий гольфа.

Как ни странно, некоторые инструкторы учат своих учеников, что раскачивание клюшкой на повышенной скорости испортит их существующий удар в гольф и вызовет физические проблемы для их тела.

Было измерено и доказано, что даже небольшое увеличение скорости поворота может почти удвоить расстояние, достигаемое одним и тем же игроком, что делает этот наш один из самых важных контролируемых атрибутов, на которых гольфист может когда-либо сосредоточиться.

В большинстве случаев, когда любитель пытается достичь большего расстояния с помощью имеющихся ударов, он начинает размахивать клюшкой сильнее, чем быстрее.

В то время как более сильный удар клюшкой увеличивает напряжение в вашем теле, увеличение скорости поворота будет способствовать естественному движению вашего удара клюшкой для гольфа, что в конечном итоге увеличит расстояние от вашего среднего удара.

Добавление естественной скорости вашим качелям для гольфа

Неудача при ударе, особенно при ударе с мячом, вызовет глубокое разочарование и раздражение у любого игрока.

Уравновешивание удара при игре в гольф при попадании в цель приведет ваше тело в правильную позу, чтобы вращать его естественным образом, без перенапряжения ни одной из групп мышц, необходимых для игры в гольф.

Сохранение сбалансированной позы при установке позволит вам держать клюшку направленной вниз на целевой линии, а вся ваша стойка будет готова к силе.

Корректировка обратного замаха

Во время игры в гольф синхронизация мышц верхней части тела с маневрами туловища напротив мяча для гольфа обеспечивает необходимое естественное движение для увеличения скорости.

Многие игроки в гольф сочли целесообразным немного откладывать петлю на запястьях во время замаха.

Эта небольшая, но эффективная регулировка позволяет гольфисту занять позицию для перехода вниз, вместо того, чтобы продлевать движение и в конечном итоге терять силу в процессе.

Чем меньше делаешь, тем быстрее качаешься

Гольфисты чаще всего перенапрягают свои группы мышц верхней части тела в надежде прибавить скорости своим замахам.

Вместо того, чтобы позволять вашей скорости поворота развиваться в течение необходимого периода времени, игроки стремятся выполнять движения и в конечном итоге испытывают резкое падение инерции, что приводит к пропущенным выстрелам и головным болям.

Освобождение клюшки естественным движением должно быть плавным процессом, а не принудительным действием с применением чрезмерной силы в последнюю минуту.

Уравновешивание множества давлений, прикладываемых вашими мышцами в этот момент, обеспечит естественный баланс в вашем замахе, что способствует созданию скорости над силой, добавляя несколько ярдов к вашим ударам, если они сделаны правильно.

В этом случае практика делает совершенство, но как только игрок естественным образом прибавил скорости своему замаху, дистанция и азарт обязательно будут сопровождать каждый раз, когда он берет свою клюшку.

Непрерывное вращение увеличивает потенциал качелей в гольф-клубе

Гольфисты калибра

Tour добиваются больших успехов, в то время как их качели в гольф выглядят запоздалыми.

Такие естественные движения происходят из-за безостановочного вращения, характерного для правильно выполненного удара в гольф.

Игроки

Tour и опытные любители хорошо разбираются в том, как оптимизировать вращение своего тела в интересах создания наилучшего возможного драйва.

Уроки гольфа Джорджа Ганкаса приобрели огромную популярность среди игроков в гольф, которые активно ищут точные инструкции, которые при правильном применении дают немедленные результаты.

Метод GG Swing, состоящий из часов целенаправленных и подробных уроков игры в гольф Джорджа Ганкаса, взял штурмом Интернет, и многие ученики Джорджа применяли его учения с большим успехом, последний из которых — Мэтью Вольф.

У Ганкаса серьезный подход к обучению игре в гольф, что сделало GG Swing Method одной из самых популярных обучающих сериалов для игроков в гольф за последние годы.

Джордж учит естественному непрерывному вращению тела на протяжении своих уроков по гольфу, что стало краеугольным камнем в достижении оптимального удара игрока в гольф.

Есть несколько поворотов тела в любой момент времени при взмахе клюшкой, все из которых имеют определенный уровень важности и влияют на результативность или неудачу удара.

Использование вращения плеч во время замахов в гольф

Ранний красный флаг, который Ганка и другие инструкторы по гольфу могут распознать по замаху игрока в гольф, проявляется по тому, как он вращает плечами.

Большинство тусклых бросков делают игроки, которые имеют обыкновение поворачивать плечи назад параллельно земле.

Такое вращение плеч может создать множество проблем для игрока, что может быть основной причиной большинства срезов и бросков на поле для гольфа.

Несмотря на то, что у игрока возникает ощущение органического движения мышц плеча, вращение таким образом игнорирует тот факт, что плоскости замахов в гольфе не совпадают напрямую с травяным покрытием под игроком, как это может иметь место в других видах спорта, включающих раскачивание.

Поскольку успешные броски для гольфа выполняются на наклонной плоскости поворота, наша клюшка может легко центрироваться для сильного удара по мячу благодаря нашему плечу, вращающемуся с наклоном относительно земли.

Развивайте качели для гольфа с помощью эффективного вращения грудной клетки

В то время как многие игроки в гольф считают, что ключ к успешной игре на дальние дистанции заключается в том, чтобы наносить удары сильнее, простая регулировка вращения груди может улучшить их ход игры в гольф, превзойдя их собственные ожидания.

Инструкторы по гольфу отмечают, что увеличение скорости вращения грудной клетки во время игры в гольф значительно увеличит расстояние, достигаемое при обычных ударах водителя.

Более быстрое движение грудью во время замахов приведет к тому, что наша клюшка будет выполнять удар доминирующей рукой, а не использовать силу другой руки, чтобы обеспечить энергию для разрыва мяча при ударе.

Даже игроки, которым не хватает физической силы, могут выиграть от ускорения вращения груди, так как это уменьшит их зависимость от чрезмерного вращения плеч во время замахов назад.

Игрокам в гольф рекомендуется поэкспериментировать со скоростью вращения грудной клетки при ударе, чтобы они завершили свой взмах в гольфе параллельно намеченной цели.

Их руки должны ощущать натягивание через удар мячом для гольфа, а не проталкивание следящей руки.

Это чувство приходит к тому, что они предотвращают опускание руки за счет вращения грудных мышц.

Вращение грудной клетки действует как последнее движение во всем вращении нашего тела во время замаха в гольфе, достигая высшей точки при ударе и завершении, добавляя значительную силу к нашей клюшке.

Полное руководство по подтягиванию от груди к перекладине: строгие и сгибания

«Так что такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на втором дне CrossFit®.

Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся … Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных видов подтягивающих названий? И… , какая разница, , могу ли я дотронуться грудью до перекладины?

Я быстро понял, что подтягивания от груди к перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями на перекладине… что они более сложные… и часто программируются в WOD.

(Совет для новичков: подтягивания от груди к перекладине на доске часто обозначаются сокращенно как CTB или C2B.)

Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что такое подтягивания со штангой на груди, как их выполнять и как в них стать сильнее. Может быть, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди к перекладине (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начать!)

Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте углубимся.

Подтягивания от груди к перекладине: проверка на прочность

Как и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку для этого движения в первую очередь.Технически это прогресс при изучении подтягиваний для CrossFit:

  1. Сделайте свое первое строгое подтягивание
  2. Сделайте до 3-4 (или более!) Строгих подтягиваний на перекладине
  3. Работайте над подтягиваниями с наклоном, затем переходите к большим непрерывным сетам
  4. Увеличьте трудность при выполнении подтягиваний от груди к перекладине — сгибание ног или строгое (желательно и то, и другое).
  5. Работайте над подтягиваниями от груди к перекладине ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 непрерывных подтягиваний от груди к перекладине )

Подтягивания от груди к перекладине и подсказки к движениям

Подтягивания от груди к перекладине такие же, как и строгие подтягивания с опрокидыванием или , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?

Эээ… вроде.

Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но им не хватает последних нескольких дюймов, чтобы грудь действительно ударилась о перекладину (ключица или ниже должна касаться перекладины для выполнения упражнений). количество повторений).

В то время как некоторым кажется, что лишние несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам понадобится небольшая помощь. Давайте разберемся по порядку:

C2B Подтягивания, шаг 1: хват

Как только вы окажетесь под грифом, подпрыгните и держитесь чуть ниже плеч.Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягивания от груди к перекладине, чем при обычном подтягивании с наклоном. Это помогает создать пространство для контакта сундука со штангой.

Каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладине, я рекомендую держать большие пальцы рук полностью под перекладиной «гимнастическим хватом крючком», а не наматывать большие пальцы поверх перекладины так, как я называю «самоубийственным хватом». Это гарантирует, что вы не улетите со штанги, если ваш хват начнет ослабевать.

Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение подъема с полого тела.Держите корпус напряженным и начните отталкиваться руками, а затем под штангу.

Подтягивания C2B, шаг 2: полый корпус.

C2B Подтягивания, шаг 3: свод

Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение дуги. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы ноги оставались прямыми (и не ломали колени), и опустите голову через руки, как будто вы смотрите в окно.

Подтягивания C2B Этап 4: разгибание и отрыв и «совок»

Еще раз пройдите под перекладину, и на этот раз используйте импульс, чтобы прыгнуть вверх.В этот момент вы возвращаетесь в положение с полым телом, но при этом «засовываете» ступни под перекладину в направлении, противоположном вашим плечам. Итак, ваша голова / плечи движутся вверх и от перекладины, в то время как ваши ступни / ноги начинают двигаться вертикально. В бедрах / коленях должен быть небольшой изгиб, который позволит вам перейти к следующему шагу….

Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull

Хип-поп — это то, что позволяет наконец подтянуть грудь к перекладине.Прямо перед вершиной опоры вытяните бедра, одновременно подтягивая грудь прямо к перекладине. Вы также можете думать об этом как о «толчке бедра» или «сжатии ягодиц» в зависимости от того, что дает лучший мысленный образ. Он должен быть резким и быстрым, почти незаметным при плавном выполнении.

Подтягивания C2B, шаг 7: опускание локтей и плеч вниз

Это будет ключевым моментом — с подтягиваниями от груди к перекладине даже больше, чем с обычными подтягиваниями.

Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну силы тяги.Это небольшая подсказка, но это может быть изменение, которое необходимо, чтобы подтянуть грудь вверх на последние несколько дюймов к перекладине.

Подтягивания C2B Шаг 8: отталкивание

То, что ваша грудь ударилась о перекладину, не означает, что работа окончена — пора правильно подготовиться к следующему повторению. Как только вы коснетесь перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это полое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в изогнутое положение и к следующему повторению.Отталкиваясь, поставьте ступни перед собой, держа ноги и корпус напряженными.

Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение

Если бы вы подошли к нам и прочитали наш пост о подтягиваниях с подъемом сгибанием , вы бы заметили, что сигналы здесь в основном те же.

Основные различия в двух движениях подтягивания:

  1. Более агрессивный хип-поп
  2. Тяните руками дольше и сильнее
  3. Цикл повторений несколько больше (так как вы продвигаетесь на несколько дюймов дальше)

Помните, что вытягивание и вытягивание бедра должно происходить почти в одно и то же время.Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании к животу, а не к груди. Потому что, если вы попытаетесь прижаться к груди и промахнетесь … это могут быть ваши зубы.

Вот еще один краткий обзор того, как ставить грудь на перекладину — что можно и чего нельзя:

Чтобы получить еще больше подтягивающих видео, вот наш полный плейлист на YouTube.

Упражнения для строгого подтягивания от груди к перекладине

Наращивание силы для строгих подтягиваний от груди к перекладине никогда не является плохой идеей; Прирост силы также приведет к тому, что вы откажетесь от C2B.Давайте взглянем на два моих любимых упражнения на усиление строгой силы.

Чаще всего спортсменам не хватает силы, чтобы вытянуть последние несколько дюймов — конец движения. Исправление? Работайте в полном диапазоне движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.

C2B Упражнение №1: Тяга одной руки в наклоне над головой

Выберите вес гантелей, который позволит вам сделать около 6-8 повторений с обеих сторон с утомлением. Держа гантель в одной руке, наклонитесь так, чтобы ваша грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и отведите вес на бок, удерживайте и опускайтесь обратно вниз. Вот быстрая демонстрация:

C2B Упражнение № 2: тяга к опусканию широты

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших, это прекрасно! Если нет, попробуйте обернуть ленту вокруг верхней части подтягивания и продеть трубу из ПВХ через другую сторону ленты — имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, полностью задействуя широчайшие.

В прошлом вы, возможно, выполняли разные виды тяги на широчайших, но ключевым моментом при конкретной работе с силой от груди до перекладины является выполнение полного диапазона движений под натяжением и продвижение этой трубы из ПВХ полностью вниз к вашему телу. линия груди.

Подтягивания от груди к перекладине модификации

Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если они не могут хорошо выполнить подтягивания от груди к перекладине, но хотят по-прежнему работать над ними во время тренировок.

Подтягивания с перемычкой от груди к перекладине — строгие и с наклоном

Как и в обычных подтягиваниях, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины. Чем толще ремешок, тем большую помощь вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) ступите одной ногой на ремешок, свешиваясь с перекладины.Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ремешок. Примите положение полого тела и начните подтягивание.

Другой вариант — пойти по маршруту двойных лент — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз закрепите две ленты вокруг перекладины — достаточно широкие на перекладине, за пределами того места, где вы будете держаться. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, образуя перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить ее ногами. В отличие от одинарного ремешка — у вас не будет повязки на лице, и он позволяет выполнять всю арочную часть движения.

Отказ от ответственности: Хотя полосы движения — отличная альтернатива при изучении новых движений, не позволяйте группе стать костылем! Удостоверьтесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания. Не будь как этот парень…

Подтягивания с подъемом ног

Если вы видите запрограммированные подтягивания от груди к перекладине на доске, но знаете, что пока не можете делать их постоянно, то нормальные подтягивания с накидом будут следующим лучшим вариантом.В конечном итоге вы прорабатываете одни и те же мышцы и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь продолжать подниматься выше во время прыжков. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.

Подтягивания от груди к перекладине: обертывание

Надеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам, возможно, придется поработать и как над ними работать. Если вы ищете еще более бесплатный тренинг по подтягиванию, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.

Удачи — попробуйте несколько упражнений и дайте мне знать, как это работает!

Подтягивание от груди к перекладине во многом похоже на обычное подтягивание, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к подбородку, чтобы сломать плоскость перекладины, стандарт состоит в том, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в точке упора. вершина репутации.

C2B — или CTB — это сокращенное название подтягивания от груди к перекладине в кроссфите. От груди к перекладине — это стандарт касания грудью перекладины в верхней части каждого повторения.

Какие мышцы работают на грудной перекладине?

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании от груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании подбородка над перекладиной; в основном Latissimus Dorsi, но также Biceps, Rhomboids, Obliques и Trapezius.

лучших тренировок в гольф и 5 мышц для укрепления

Лучшие тренировки и упражнения в гольф

Вот несколько отличных тренировок и упражнений для гольфа, с которых можно начать, включая ссылки на видеоуроки о том, как они выполняются:

Приседания с ящиком

Это упражнение развивает силу и мощь в ногах.Начните с того, что встаньте прямо с ящиком или стулом, расположенным прямо за вами. Выполняйте приседания с одинаковым весом с обеих сторон. Медленно опускайтесь, пока не сядете на ящик. Вернитесь в исходное положение и повторите. Уменьшайте высоту коробки или стула по мере того, как вы становитесь более продвинутыми.

CHOP

Это поможет увеличить силу верхней части тела, диапазон движений плеч и позвоночника, а также общую стабильность корпуса. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер функциональных движений или тренажер для кросса с тросом и приспособление для штанги (альтернативой штанге может быть скакалка для трицепса).Встаньте в положение полуколена, расположив колено вниз от тренажера или двери. Возьмитесь за FMT или перекладину обеими руками за перекладину и держите осанку как можно выше.

Выполняйте отбивную по диагонали через тело, держа руки и перекладину близко к груди на протяжении всего движения. Во время рубки сделайте полный поворот плечом и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите соответствующее количество подходов и повторений.

I-Y-T С ДИАПАЗОНАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ ИЛИ TRX

Это отличное упражнение TRX для развития сильных плеч.Взявшись лицом к высокому креплению, возьмитесь за обе ручки TRX. Начните с позиции полного наклона спинки — чем ближе к насадке, тем тяжелее упражнение. Выполните I, Y, T и W.

Начните с того, что вытяните обе руки (локти в локти) в стороны, большие пальцы рук направлены вверх, образуя букву «Т» своим телом. Затем попробуйте поднять обе руки (локти все еще заблокированы) над плечами, чтобы образовалась буква «Y». Затем, согнув плечи и локти под углом 90 градусов (образуя букву «L»), поверните тыльную сторону рук к небу, держа плечи согнутыми.Наконец, слегка согнув руки в локтях, выставив руки перед телом и указав большими пальцами вверх, поднимите руки к небу, образуя букву «W».

Повторите каждое положение заданное количество повторений. Не забывайте начинать каждое движение, сжимая лопатки вместе.

ТУРЕЦКИЙ ВСТАВЬ

Отличное упражнение на общую силу тела. Начните без веса, сначала используйте только обувь, а затем переходите к весу. Лягте рядом с гирей и перекатитесь на левый бок лицом к ней.Гиря должна находиться в пределах досягаемости вашей левой руки. Возьмитесь за него левой рукой и перекатитесь на спину, взяв с собой гирю. Согните левое колено и поставьте ступню на землю. Вытяните гирю прямо перед грудью, полностью выпрямив руку.

Затем поместите правую руку рядом с собой, чтобы помочь выполнить подъем. Теперь первое движение — это скручивание, чтобы подняться до правого локтя. Это также помогает проезжать через левую пятку.Если вы объедините это с удлинением правой пятки, будет намного легче держать правую ногу прямо и достаточно ровно на земле.

Затем перенесите вес с правого локтя на правую руку, удерживая колокол прямо вертикально. Из положения «на руке» вы собираетесь активно проезжать левой пяткой по мосту. Ключевым моментом здесь является разгибание бедра, а не поясничного отдела позвоночника.

Из положения высокого мостика отведите правую ногу назад до точки, где правое колено окажется на земле под телом.Держите поясничный отдел в нейтральном положении на всем протяжении.

Теперь поверните правую голень так, чтобы она была прямой и на одной линии с вашим телом, и выпрямите туловище, чтобы подняться выше. Как только вы окажетесь в положении «высокий, наполовину стоящий на коленях», самое время перефокусироваться с поднятой грудью, длинным позвоночником, сжатыми плечами и т. Д.

Наконец, выполните раздельное приседание, чтобы стоять прямо, и вы находитесь в верхней позиции. Чтобы вернуться на землю, просто измените направление движения назад. Затем повторите с другой рукой.

ExRx.net: Muscle-up (на горизонтальной панели)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом. Возьмитесь выше за перекладину, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции.Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опустите тело вниз к перекладине, затем опустите тело за перекладину, пока руки не станут прямыми. Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод заключается в том, чтобы висеть на перекладине с запястьями в нейтральном положении и больше полагаться на замах.С некоторых языков переводится как Power Straight или Up On One . Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания. В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или стойте на устойчивой возвышенности, достаточно высокой для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения. Сразу после пуловера оттолкнитесь, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец располагался на обеих ногах.

Усилие (шарнир)

Dynamic

  • Плечо
  • Плечо
  • Локоть
  • Бедро

Статическое

Где мои плечи должны быть при ударе? — GolfWRX

В гольфе нет ничего сложнее, чем судить о ударе на флопе через бункер и тугой кегле из высокой травы.Почему? Потому что нужно учитывать так много переменных — в дополнение к тому, что вы можете и что не можете делать с клином. Фактически, до недавнего времени в мире дизайна клина мы были ограничены только увеличением угла приземления, чтобы остановить мяч, потому что полагаться на вращение от этой лжи и так близко к грину было почти невозможно.

Теперь, с появлением таких вещей, как необработанные грани, другое расположение CG, новый дизайн канавок и микрорельефы между канавками, теперь мы можем раскручивать мяч из лжи, чего мы никогда не могли сделать раньше.Это не означает, что теперь вы можете избавиться от подобной лжи, но мы наблюдаем, что скорость вращения резко возросла, и это позволяет нам не открывать лицо так, как нам нужно было раньше, чтобы остановить шар.

Прежде чем мы перейдем к кадру вокруг самого грина, давайте поговорим о дизайне клина. Для этого я позвонил своему большому другу Грегу Сезарио, менеджеру по персоналу TaylorMade, чтобы он помог нам немного больше узнать о клиньях. Грег был бывшим игроком PGA Tour и приложил немало усилий к разработке новых Milled Grind 3 Wedges.

Сезарио сказал: «Технология клина сосредоточена на двух ключевых областях: первая — это оптимизация общего запуска / вращения (как и у водителей) при всех ударах, а вторая — оптимальное взаимодействие с землей за счет геометрии подошвы (отскок, ширина подошвы, и форма подошвы) ».

«На вращение влияют две ключевые вещи: дизайн канавок и текстура лица. Вращение — это вторичный эффект трения. Это трение по существу помогает мячу немного дольше прилипать к лицу и снижает проскальзывание.Мы определяем проскальзывание как степень скольжения мяча по лицу при ударе. Это чаще случается, когда на улице сыро во время раннего утреннего матча, из-за плотной лжи или после небольшой погоды. Наши приподнятые микронеровности увеличивают трение и уменьшают проскальзывание при коротких частичных выстрелах по раунду, что особенно актуально во влажных условиях ».

«Мы экспериментировали с способами найти оптимальное размещение CG (центра тяжести) и как новая геометрия может на это повлиять.Мы знаем, что расположение компьютерной графики может влиять на запуск, траекторию и вращение. Каждый гонится за способностью производить выстрелы клином с меньшим запуском и более высоким вращающимся клином, чтобы помочь игрокам повысить точность управления дистанцией. В этом пространстве перемещение ЦТ всего на несколько миллиметров может дать большие результаты. Помимо этого, мы продолжаем улучшать наши способности к вращению и трению, стремясь уменьшить переход от сухих к пушистым или влажным условиям ».

По сути, Грег говорит, что без улучшений в дизайне мы никогда не сможем вращать мяч, как обычно, когда он сухой и ложь безупречна.Итак, с этим новым дизайном в виде клина, такого как Milled Grind 3 (и других!), Как мы можем быть уверены, что у нас есть оптимальная возможность наносить эти быстрые удары по высоте?

  1. Убедитесь, что лицо чистое и сухое
  2. Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно
  3. Установите запястья быстрее на махе назад, чтобы увеличить AoA
  4. Удерживайте заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки продолжали движение

Убедитесь, что лицо чистое и сухое

Если вы хотите использовать вращение для более быстрой остановки мяча в любой ситуации, то вы должны дать клюшке шанс сделать свою работу.Когда канавки заполнены грязью и травой, а оставшаяся открытая поверхность влажная, вы, по сути, исключаете любую возможность создать вращение. Фактически, если вы решите нанести удар в этих условиях, вы можете с таким же успехом сделать удар на флопе, поскольку это будет единственная возможность создать успешный результат. Не ставьте себя за восьмерку автоматически, держите клюшку в чистом и сухом состоянии, чтобы у вас был лучший шанс сделать то, на что вы способны.

Слегка откройте лезвие, но не слишком сильно

Не вдаваясь в подробности, spinloft — это разница между вашим углом атаки и вашим динамичным чердаком.И эта разница — одна из основных областей, в которых вы можете максимально увеличить отдачу от вращения.

Слишком мало или слишком много спин-лофта, и вы не сможете получить максимальное вращение из текущего выстрела. С клиньями люди приравнивают открытую клюшку к вращению мяча, и это может быть проблемой из-за чрезмерного вращения. Всякий раз, когда у вас слишком много динамического лофта, мяч будет скользить вверх по поверхности (уменьшенное трение равняется уменьшенному вращению), и мяч вылетит выше, чем ожидалось, и выкатится при приземлении.

Я думал о грине, чтобы слегка приоткрыть лицо, но , а не полностью, чтобы уменьшить вероятность слишком сильного вращения при ударе. Не забывайте, что в этом сценарии мы полагаемся на дополнительное вращение, чтобы остановить мяч. Если вы используете увеличенный угол приземления, чтобы остановить мяч, то вам, очевидно, не стоит беспокоиться об увеличении скорости вращения! Прежде чем решать, на сколько открывать лезвие, убедитесь, что у вас все в голове.

Приоткрыт

Открыто слишком много

И последнее замечание: убедитесь, что вы понимаете, какой вариант отскока вам нужен для условий, в которых вы обычно играете.Ваш профессионал может вам помочь, но я бы сказал, что для среднего игрока больше отказов лучше, чем меньше отказов. Вы можете найти отскок, указанный на самом клине. Он будет находиться в диапазоне от 4 до 14, при этом отскок в среднем диапазоне составляет около 10 градусов.

Ускорить запястья на махе назад для увеличения угла атаки

Как мы знаем, когда между клюшкой и мячом попадает мусор (например, грязь / трава), у вас возникают две проблемы. Во-первых, вы не сможете так сильно контролировать мяч.Во-вторых, вы не сможете так сильно крутить мяч из-за потери трения.

Итак, что является ключом к противодействию этой проблеме? Увеличение угла атаки за счет более быстрого замаха запястий. Если ваш даунсвинг будет больше похож на букву V, а не на букву U, между клюшкой и мячом будет меньше мусора. Мы не используем отскок в этом типе броска, мы используем переднюю кромку, чтобы прорезать шероховатость на пути к мячу. Слишком мелкое попадание внутрь — огромная проблема для этого кадра, потому что вы будете иметь тенденцию попадать высоко в лицо, уменьшая контроль.

Используйте свой увеличенный AoA на всей своей дерьмовой лжи, и у вас будет гораздо больше шансов вставать и опускаться чаще!

Удерживайте заднее плечо в движении при ударе, чтобы руки продолжали движение

Последний кусок головоломки через шар — скорость через шарнир. Вы не можете стрелять по лужайке из высокой травы, не поддерживая движение клюшки и не имея скорости. Снижение скорости очевидно, когда клюшка входит в высокую траву, но вы не хотите усугублять эту проблему, отрезая стержень и позволяя рукам делать всю работу.

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите отключить вращение тела через мяч, но не при ударе, который я здесь обсуждаю. Когда мы используем вращение, у вас должна быть скорость, чтобы генерировать само вращение. Итак, что является ключом к поддержанию вашей скорости? Заднее плечо должно долго вращаться в махе вперед. Если вы сделаете это, вы обнаружите, что ваши руки, кисти и булава будут протянуты через зону удара. Если ваш шарнир остановится, ваша скорость снизится, а ваши выстрелы пострадают.

Надеюсь, теперь вы понимаете, как создавать лучшие кадры вокруг грина, используя новую технологию клина, чтобы создать больше вращения с ложью, которой у нас не было возможности сделать это раньше. Запоминание этих простых советов в сочетании с чистым и сухим клином даст вам лучшую возможность быть похожим на Тигра на траве!

Ваша реакция?
  • LIKE66
  • LEGIT18
  • WOW3
  • LOL0
  • IDHT0
  • FLOP2
  • OB3
  • SHANK7

5 причин, по которым вы боретесь с

-to-bar


5 причин, по которым вы боретесь с перекладиной ног
Автор Мишель Вье

Ох уж эти неуловимые пальцев до перекладины. Кажется, такое простое движение, которое любой сильный и подтянутый человек сможет выполнить, не задумываясь.

Однако, как правило, это одно из последних упражнений, которые могут выполнить кроссфиттеры. Большинство из них рассматривают недостаточную силу средней линии как основную причину, и, хотя это может быть так, я предлагаю поискать по крайней мере еще три места, прежде чем определять, что это ваша (единственная) проблема.

Так что, если вы боретесь со штангой на ногах, хотя кажется, что у вас должна получиться справиться с ними, исходя из вашей силы и спортивного мастерства, то читайте некоторые тесты и решения, которые помогут вам улучшить свои.

1) Слабые мышцы нижней части живота

Обычно это первое место, где мы ищем проблему, и хотя они могут быть виновниками, особенно среди нетренированного населения, скорее всего, для большинства людей это лишь небольшая часть головоломки. Если у вас есть проблемы с большинством или всеми упражнениями для брюшного пресса / средней линии, вам следует сосредоточить внимание именно на этом.

Проверьте себя, повиснув на перекладине и выполняя мини-скручивания. Поднимите колени на уровень талии, не касаясь пола между повторениями.Повторите это для AMRAP через 30 секунд. Вы должны быть в состоянии сделать не менее 15 повторений за 30 секунд.

Если вы не можете, вы можете подумать о том, чтобы уделить дополнительное время прессу с помощью любого или всех этих упражнений, чтобы укрепить срединную линию.

2) Слабый плечевой пояс и / или широта

Это другие распространенные виновники дефицита силы при выполнении упражнений на перекладине. Угадай, что?

Плечи не только отвечают за соединение наших рук с нашим телом, они — первое, что активируется при движении пальцев ног к перекладине (и подтягивании), и должны оставаться активными и сильными на протяжении всего движения, а не только. для защиты плечевых суставов, но также для оказания помощи в опрокидывании при махе назад и для уменьшения расстояния, которое приходится преодолевать пальцам ног, чтобы коснуться перекладины.

Первый этап активации плеча, когда мы висим на перекладине, называется подтягиванием на лопатке, и вы должны уметь удерживать это положение в течение 30 секунд, и вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 непрерывных повторений движения.

Ответный замах и уменьшение расстояния между носками в основном контролируются сильными широчайшими мышцами, которые позволяют вам надавить на перекладину, чтобы создать более крупный и сильный опор. Чем сильнее эта часть взмаха, тем выше перемещается тело и тем короче расстояние, которое должны пройти пальцы ног, чтобы коснуться перекладины.

Вот тест, который вы можете пройти с партнером, чтобы определить, нужно ли вам работать над укреплением широчайших (или просто узнать, как их активировать). Если вы обнаружите, что достаточно сильны, чтобы пройти этот тест, тогда отлично — вам просто нужно напомнить своим широчайшим об их роли во всем этом. Но если вы изо всех сил пытаетесь сохранить пустоту в этом тесте, продолжайте выполнять тест каждый день, пока это не станет легким. Вам также следует уделять больше внимания упражнениям на тягу и статическим удержаниям в вашем распорядке дня.

Идеи для перетягивания: подтягивания с разными хватами, тяги в кольцах, тяги на гантелях, тяги на минах, тяги со штангой, симметрия CrossOver, тяги салазок с перекладыванием рук, черт возьми, вы даже можете попробовать плавать.Идеи для статических удержаний: висы на прямой руке с втягиванием лопатки, удержания подбородком над перекладиной, удержания от груди к перекладине или одновременно подтягивайте нижнюю часть живота и лопатку с L-образной опорой.

3) Отсутствие подвижности грудного отдела

Это то место, где у многих кроются проблемы с пальцами ног до перекладины, подтягиваниями и жизнью в целом. Часто люди ошибочно думают, что им не хватает подвижности плеч (что может иметь место), когда на самом деле проблема заключается в подвижности грудного отдела.

Это убийца номер один настольных жокеев, потому что проблема может очень быстро перерасти в гораздо более серьезные проблемы, такие как травма или синдром Верхнего Креста, если ее не лечить.(см. лечение).

Но как узнать, что это ваша проблема?

Вот тест, который также является лечением. Если вы не можете пройти этот тест (слайд со стены), продолжайте его, пока не сможете. Передний замах (положение Супермена или лука) на полу требует большой подвижности грудной клетки, чтобы иметь возможность протолкнуть голову и грудь, поэтому, если вы боретесь с этой частью пальцев ног до перекладины (или подтягивания), посмотрите здесь первый.

Если вы не можете пройти этот тест, вам не следует делать упражнения с отягощением над головой и перегибаться (зажимать себя) в положение, которое вы не можете безопасно достичь.

Итак, чтобы быть абсолютно ясным, если вы не можете выполнить это, вы также не можете выполнить безопасное положение над головой или безопасный подъем, поэтому не слишком зацикливайтесь на выполнении Rx в тренировках на движениях сгибания, пока вы не сможете Rx скользить по стене. .

4) Сроки

Это одно из мест, где люди борются больше всего, потому что у них могут быть все компоненты для натягивания пальцев на перекладине вместе (включая силу), но у них недостаточно времени для выполнения первых трех повторений.Решением является то, как спортсмен подходит к перекладине или маунте.

Прыгая в слегка приподнятую форму, они могут схватиться за перекладину и направить ногу прямо на перекладину с противоположной стороны, чтобы запустить ритм. Также полезно начинать с перекатывания от середины пальцев к перекладине с упором на то, чтобы ноги оставались прямыми. Некоторые из вас являются поклонниками подхода к движению с подбивкой к ноге, но сначала попробуйте прямую ногу от носка к перекладине, а затем вы можете отказаться от этого и начать подтягивать больше, когда почувствуете себя более утомленным.

Нам это нравится, потому что это создает больший импульс в ногах, и с этим импульсом вы можете поднимать ноги выше с меньшими физическими усилиями.

5) тугие подколенные сухожилия

Это последнее место для поиска, особенно если вы хорошо разбираетесь в четырех перечисленных выше областях. Если ваше время подъема в разгибе правильное, и вы можете постоянно подтягивать колени к подмышкам, тогда вы должны быть в состоянии выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине». Как только ваши колени окажутся у вас под мышками, все, что вам нужно, — это быстрый толчок с разгибанием колен, чтобы коснуться этими пальцами перекладины.

Итак, если вы боретесь с высокими ударами ногой во время разминки или не можете коснуться пальцев ног, недостаток гибкости подколенного сухожилия, вероятно, приведет к вашей кончине в упражнениях на перекладине пальцев ног, становой тяге, второй позиции в олимпийской тяжелой атлетике и завязке обуви. На время. Больше затирания подколенного сухожилия, зубной нити, дюймового червяка и высоких ударов ногами для вас.

Скорее всего, вам может понадобиться небольшая дополнительная помощь мастера по телу или йоги. Не забывайте, что мы всегда стремимся к максимальному балансу в жизни и спорте. Поэтому, если вы тратите пять часов в неделю на сокращение мышц, поднимая тяжести в тренажерном зале, вам также следует потратить пять часов на растяжку этих мышц.Интересно, сколько из наших Инь и Ян сбалансированы? Просто надо подумать.

Как и в случае с любым видом спорта или навыком, который мы хотим улучшить, мы должны разбить движение на отдельные его части. Это позволит нам идентифицировать слабые звенья в нашем теле и технике и решать каждую из них по отдельности, так что, когда мы соберем все это вместе, мы будем супер законными во всех без исключения частях.

Для получения дополнительной информации о том, как разбить пальцы ног на перекладину и как определить, с чего следует начать в своей практике прогрессирования, ознакомьтесь с «Что такое пальцы ног на перекладине?»

Заинтересованы в более глубоком обучении, чтобы улучшить свои гимнастические навыки? Дополнительная программа Invictus Gymnastics с тремя различными уровнями и демонстрационными видеороликами для каждой тренировки предназначена для устранения недостатков и развития навыков гимнастики Rx CrossFit.

Примечание. Этот блог был обновлен на 2019 год с учетом актуальной информации, тактики и пятой причины, по которой вы боретесь за релевантность.

Тренировка для всего тела на 5 движений

Ни для кого не секрет, что я люблю силовые тренировки с собственным весом: это просто, эффективно и весело! А поскольку для тренировок по художественной гимнастике требуется небольшое оборудование, их легко выполнять на открытом воздухе в местном парке или на игровой площадке.

Конечно, вы можете выглядеть несколько странно, но вы также получите отличную тренировку для всего тела, не тратя деньги на абонемент в тренажерный зал.Мне это кажется честной сделкой!

Кроме того, некоторые из этих странных взглядов на самом деле будут от людей, которые одобряют вашу крутую творческую тренировку.

Вот пять движений, которые вы можете сделать, не используя ничего, кроме обезьяньих брусьев, качелей и немного воображения.

1. Подъем на Monkey Bar

3 раза поперек и назад, медленно и без импульса

Большинство из нас делали это в детстве, но вы можете быть удивлены, насколько сложно может быть качаться и подниматься по лестнице из обезьяньего бара теперь, когда вы уже взрослый в полный рост.Количество кора и сила хвата, необходимые для плавного преодоления этих перекладин, могут ускользнуть от вас, если вы не пробовали это с детства.

Возможно, сначала вам понадобится использовать некоторую инерцию; это хорошо. С практикой вы научитесь лучше переходить дорогу, получите больше контроля и станете строже к раскачиванию. Как только вы почувствуете, что двигаетесь вперед, работайте над перемещением назад через решетку для обезьян.

Когда вы были ребенком, большинство обезьяньих баров было примерно одинаковым, но современные игровые площадки имеют разные настройки, чтобы создавать уникальные проблемы.Один из моих любимых — арочные перекладины, показанные выше, которые добавляют дополнительную степень сложности. Бары-обезьяны с кольцами, а не с прутьями, также становятся все более распространенными.

2. Параллельное и прямое погружение стержня

3 подхода по 12 повторений

Если в вашем парке есть пара брусьев, вы можете использовать их для отжиманий — одного из лучших упражнений для груди, плеч и трицепсов. Полный диапазон движений принесет вам наибольшую пользу, поэтому убедитесь, что вы полностью поднимаетесь и опускаетесь на каждом повторении.Не забудьте зафиксировать туловище и слегка наклониться вперед при спуске, чтобы туловище оставалось устойчивым.

Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете делать отжимания на брусьях. Как правило, для этого требуется немного больше силы, поэтому вы также можете использовать его в качестве прогрессии, если вы вышли на плато в отжиманиях на параллельных брусьях.

Если вы мечтаете о подъеме на штангу на прямой штанге, вам необходимо ознакомиться с этим.

3. Подтягивания на всем подряд

3 подхода по 8 повторений

Ни для кого не секрет, что базовые подтягивания — одно из лучших упражнений для верхней части тела.Но игровые площадки также предлагают множество способов улучшить базовые подтягивания с помощью различных захватов, поверхностей и высоты.

Практически на любой игровой площадке есть хотя бы одна высокая перекладина для упражнений на подтягивания. Вы также можете использовать нижние перекладины или гимнастические кольца детского размера, чтобы практиковать тяги с собственным весом, также известные как австралийские подтягивания.

Если вы не можете найти штангу подходящей высоты, возможно, вам удастся найти другой объект для тренировки подтягиваний. Любая поверхность, на которой вы можете хорошо держаться, — это честная игра: цепи качелей, выступ, ветка дерева или турник на качелях для подтягиваний коммандос.

4. Набор качелей для фиксации колена

3 подхода по 15 повторений

Тренировка с отстранением от занятий сейчас в моде, и не зря. Подтяжки коленей, выполняемые на тренажере с подвеской, требуют особого баланса и устойчивости, что делает их более сложными, чем многие стандартные вольные упражнения, которые часто используются для брюшного пресса. Большинство людей не понимают, что многие движения, которые можно выполнять с помощью дорогостоящих ремней для тренировок с подвеской, также можно выполнять бесплатно на простом наборе качелей.

Чтобы выполнить группировку колен в сет-махе, поместите пальцы ног или носки ног на сиденье качелей, положив руки на землю перед собой. Оттуда поднимите бедра и осторожно подтяните колени к груди, продвигая мах вперед вместе с собой. Сосредоточьтесь на том, чтобы все ваше тело было задействовано, медленно возвращаясь в исходное положение.

5. Набор качелей для сплит-приседаний

3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу)

В этом упражнении используется та же концепция использования качелей вместо тренажёра устойчивости, чтобы проработать ноги и ягодицы.Встаньте спиной к качелям и поставьте на них ногу. Как и при подгибании колен в качелях, вы можете опираться на кончики пальцев ног или на верхнюю часть стопы.

После того, как вы встали на ногу, положите руки на бедра и опустите себя в положение раздельного приседания, позволяя задней ноге слегка отклониться назад. Далее вернитесь в исходное положение и повторите.

Меняйте ноги на чередующихся подходах, следя за тем, чтобы удары с обеих сторон выполнялись равномерно.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *