Как худой девушке нарастить мышечную массу: Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Содержание

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы девушка (женщина) и ваша цель – набрать мышечную массу, то мы расскажем, каких правил надо придерживаться, чтобы добиться этого за короткий срок.

Как быстро набрать мышечную массу худой девушке

Если вы женщина, которая хочет набрать мышечную массу, а не сбросить вес, то сейчас вы узнаете, как этого достичь.

 

Подсчитывайте калории

Одна из самых распространенных ошибок среди женщин, стремящихся набрать мышечную массу, – это недобор калорийности дневного рациона. Большинство девушек склонны переоценивать ежедневное потребление калорий, завышая конечный показатель. Это тормозит прогресс (рост мышц).

Подсчитывайте калории более тщательно – так, словно вы худеете. Заведите пищевой дневник, проанализируйте свое питание за несколько дней, чтобы понять, где именно вы допускаете ошибки. Обязательно суммируйте ежедневно потребляемые калории.

Вы удивитесь, когда поймете, что недоедаете каждый день, и недоедаете прилично. Самое главное сейчас понять, что единственный способ вырастить мышцы – это прием пищи. Только изобилие калорий из экологически чистых продуктов питания максимально приблизит вас к поставленной цели.

Женщины и девушки, желающие набрать массу, боятся жирной пищи и углеводов. Но для наращивания мышечной массы вы должны ежедневно потреблять углеводы, белки и жиры в достаточном количестве. 

В процессе допускается набор незначительного количества жира. Но это необходимая мера для роста и питания мышц в периоды голодания. В конечном итоге развитые мышцы очень быстро израсходуют набранный вами жир.

 

Увеличивайте калорийность постепенно

Добивайтесь профицита калорий медленно, за счет небольшого увеличения ежедневного калоража. Плюс 200–300 калорий в день на протяжении недели – достаточно размеренный темп. По достижению дневной нормы в 1800 калорий на протяжении недели оцените ваши успехи. После этой черты наращивайте калорийность дневного рациона еще медленнее. В противном случае лишние калории отложатся в жир.

Нормой считается набор массы для девушек, 45–0,7 кг в неделю, максимум 0,9 кг в неделю. Этого более чем достаточно. Быстрее набрать сухую мышечную массу не получится.

При желании нарастить мышечную массу девушкам не стоит бояться углеводов. Дополнительные 200–300 калорий ежедневного рациона должны быть получены как раз за счет них.

 

Запаситесь терпением

Определившись с окончательной дневной калорийностью, вы должны придерживаться этой цифры минимум на протяжении месяца. Только так вы сможете заметить результат. Быстрее изменить себя не получится.

 

Потребляйте «чистые» калории

Для роста мышц потребляйте «чистые» калории. К примеру, что вы едите перед тренировкой? Советуем подкрепиться 20 г сывороточного протеина  и небольшим количество быстрых углеводов (мини-булочка белого хлеба или порция риса).

 

Тренируйтесь умеренно

Мышцы растут за пределами спортивного зала, а не в нем. Если вы фанат тренировок, то мы вас не переубедим. Но, увы, вы не получите тело своей мечты, посещая спортзал 5 раз в неделю. Вы получите результаты быстрее, если сократите количество тренировок хотя бы до 3 раз в неделю. Это позволит вашему телу отдохнуть.

На некоторое время можно ограничить кардиотренировки или вовсе от них отказаться. Так вы получите результат быстрее, потому что сможете сохранить свои мышцы.

Тренируйтесь не более 60 минут. Сохраните интенсивность тренировок, но сократите время. Полноценный отдых и достаточное количество калорий помогут вырасти вашим мышцам. Перетренированность не позволит достичь результатов. Даже несколько минут тренировки сверх рекомендованной нормы существенно сокращают запасы гликогена в крови и посещение зала уже не дает желанный результат.

 

Пересмотрите питание после тренировки

Обратите внимание на то, что вы едите после тренировки. Обязательно потребляйте 20–40 г сывороточного протеина и немного быстрых углеводов, например банан или небольшую порцию риса.

Второй прием пищи после тренировки рекомендуется делать через час. На этот раз перекус должен состоять из обычной (твердой) пищи, состоящей из «медленных» углеводов и белка. Например, яйца, яичные белки с овсянкой или курица и картофель.

 

Выполняйте «базу»

Большинство женщин отдает предпочтение изолирующим упражнениям. Но такие тренировки не приведут вас к цели (нарастить мышцы). Девушки, делайте базовые упражнения, если хотите быть большими: присед со штангой, становую тягу, пресс и тренировки с отягощением.

Перед сном рекомендуем выпить казеиновый коктейль. Это предохранит ваши мышцы от катаболизма ночью. Кроме того, приготовьте еще одну порцию коктейля и поставьте ее в холодильник. Ночью, встав в туалет, выпейте еще один казеиновый коктейль . Этот маленький секрет существенно приблизит вас к цели.

 

Контроль и немножко терпения

Как только вы стали прибавлять 0,4–0,7 кг в неделю и таким образом набрали желанную массу, не останавливайтесь. Большинство девушек стремятся к определенной цифре на весах, но как только ее достигают, не получают ожидаемого удовлетворения и тут же ставят новые цели.

Профессиональный совет: не ориентируйтесь на цифры на весах. Доверяйте своему отражению в зеркале и самочувствию. Зеркало – ваш лучший помощник в совершенствовании себя.

Введите себе в привычку каждую неделю фиксировать и оценивать свои достижения, а также при необходимости корректировать калорийность. При накоплении жира урезайте калорийность дневного рациона следующей недели на 200 килокалорий в день. Если мышцы растут слишком медленно, то добавляйте 200 килокалорий в день.

Секрет прост: ешьте, отдыхайте и растите. Большинство женщин склонны все усложнять, в том числе и простой и понятный процесс набора массы. Достижение заветной цели – прекрасное ощущение. Помните, что достичь ее моментально не получится. Но каждый раз, глядя в зеркало, вы будете радоваться изменениям.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5050″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как набрать мышечную массу девушке ?

Как мы можем заметить, на данный момент иметь спортивную фигуру стремятся не только парни, но и девушки. Стереотипы о том, что занятия в спортзале сделают девушку менее женственной постепенно уходят в прошлое. Если по тренировкам для мужчин понятно всё и даже больше, так как они и составляют большую часть посетителей «качалок», то по тренировкам для девушек всё же вопросы остаются.


К слову набрать мышечную массу девушке поможет правильное питание, с правилами которого можно ознакомиться в статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». И так, тренировки девушек имеют некоторые особенности по следующим причинам:

  • Гормональный фон. У женщин уровень тестостерона в несколько раз ниже, чем у мужчин, поэтому рост мышечной массы у девушек более медленный и ограниченный (конечно многое зависит от генетики в целом). Это в свою очередь лишний раз подтверждает, что женщина не сможет стать мужеподобной, занимаясь с отягощениями, так как гормональный фон несколько иной. Применение экзогенного тестостерона это другой случай.
  • Мышечная композиция. У женщин в принципе меньше мышечных волокон, чем у мужчин, что ещё раз подтверждает абсурдность стереотипов о маскулинизации женщин при занятии с отягощениями. Так же, у женщин в нижней части тела мышечных волокон значительно больше, чем в верхней. У мужчин, как правило, примерно одинаково. Согласно некоторым исследованиям у женщин часто больше волокон I типа, которые более выносливые и медленные чем волокна II типа, что тоже нужно учесть. Безусловно, бывают исключения, но в данный момент мы говорим об общей массе людей.
  • Менструальный цикл. Весьма важный аспект женской физиологии, который необходимо учитывать в тренировках. Как именно будет сказано ниже.

Исходя из всего вышесказанного, теперь необходимо обозначить конкретные особенности тренировочного процесса у девушек:

  • Количество и темп повторений. Так как у большинства женщин доминируют волокна I типа, скорость повторений должна быть плавной для их включения. Так же можно увеличить количество повторений в подходе вплоть до 30. Однако следует понимать, что данные рекомендации не являются абсолютно верными, так как генетические особенности могут вносить свои коррективы. Конкретно ваши мышцы могут лучше реагировать на 10-12 повторов и без плавного темпа выполнения. В любом случае всё выясняется опытным путём (или лабораторным).
  • Периодизация для девушек. Во многом периодизация для девушек зависит от менструального цикла, который нельзя игнорировать. В первую неделю-полторы после менструации, как правило, общий тонус организма повышается, поэтому в этот период времени можно поработать с большей интенсивностью и с большими весами, Если есть желание, то можно поработать в силовом режиме на 3-6 повторов. После овуляции наступает лютеиновая фаза, которая в среднем длится 2 недели. В этот период общий тонус несколько снижается, поэтому интенсивность необходимо несколько снизить и больше поработать на объём. Так же в этот период времени повышается потребность организма в витаминах С,D, Е и в магнии. Недостаток магния может вызывать ПМС, поэтому в данный период времени рекомендуется принимать этот минерал дополнительно. Во время менструации можно не тренироваться вообще или же тренировать верх тела в лёгком режиме.

Если вы только начинаете тренироваться, то для набора массы достаточно 2-ух тренировок в неделю, на каждой тренировке делать 2 упражнения на верх тела и 2 на низ (пример будет ниже). Важно отдавать предпочтения базовым упражнениям, а не изоляции в тренажёрах или каким-либо «махам» в разные стороны, которые часто можно увидеть в соцсетях. Для результата на тренировке нужно выкладываться в достаточной степени, то есть не доводить себя до изнеможения и не работать налегке. Вопреки стереотипам женщины, как и мужчины способны хорошо выкладываться на тренировке. Разве что этому могут помешать собственные установки. И так примерная программа выглядит следующим образом:


1 тренировка. Понедельник:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) румынская тяга

3) приседания со штангой

4) отжимания от пола или брусьев с резиновыми петлями

5) горизонтальная тяга в блочном тренажёре

2 тренировка. Четверг:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) выпады на месте/шагающие

3) ягодичный мост

4) горизонтальные подтягивания или подтягивания на перекладине с резиновыми петлями

5) жим с гантелями лёжа

В каждом упражнении необходимо делать 2-4 рабочих подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Важно освоить правильную технику, поэтому можно даже начать выполнять упражнения без веса или использовать бодибар (труба ПВХ как вариант) в приседаниях и румынской тяге. Для отработки правильной техники рекомендуется делать 15-20 или более повторений за подход, работать с более тяжелыми весами можно будет после усвоения правильной техники. Для ускорения роста мышечной массы можно использовать такие добавки как креатин, протеин, гейнер, а также витамины для женщин, чтобы поддерживать здоровье организма.

Помимо тренировок,очень важно соблюдать сбалансированный режим питания, на это тему рекомендуем вам прочесть статью «Питание для набора мышечной массы?»


Информацию о том, как набрать мышечную массу худой девушке можно подчерпнуть из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?»

Надеемся что прочтение статьи было полезным для вас. Успешных вам тренировок)


Также вам могут понравится статьи на тему:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Просто начните это делать

Просто начните это делать

Девушкам позаботиться о наборе мышечной массы нужно заранее. Именно чистая мышечная масса позволяет замедлить набор лишнего веса. А двигательная активность позволяет поддерживать метаболические процессы на должном уровне максимально длительное время.

Накачать мышцы, как у мужчины не получится, а вот построить подтянутое и даже атлетичное тело вполне реально без применения анаболических препаратов. За рост мышц отвечает тестостерон, который у женщин вырабатывается в очень маленьком количестве. И чтобы спровоцировать его выработку женщине необходимо регулярно упражняться в силовых упражнениях.

При натуральном тренинге женщина перекачаться просто физиологически не сможет, но улучшить свое тело и повысить рейтинг среди других женщин очень даже сможет. Для этого нужно просто следовать моим советам.

Совет 1.

Делайте регулярные силовые тренировки. Подберите для себя наиболее подходящие тренировочный комплекс и выполняйте его минимум 5 раз в 10 дней. Вы можете чередовать силовые упражнения дома с тренировками в тренажерном зале.

Тренировка для дома

1. Глубокие приседания с паузой внизу.

Это укрепит Ваши колени

Это укрепит Ваши колени

2. Отжимания с колен.

Это усилит Ваш плечевой пояс

Это усилит Ваш плечевой пояс

3. Боковые скручивания лежа.

Не бойтесь, талия шире не будет

Не бойтесь, талия шире не будет

Тренировка в тренажерном зале

1. Приседания с гирей в руках.

Не расслабляйте мышцы

Не расслабляйте мышцы

2. Подтягивания в гравитроне.

Хороший аналог подтягиваний

Хороший аналог подтягиваний

3. Жим штанги стоя.

Не разводите локти в стороны

Не разводите локти в стороны

4. Румынка с гантелями.

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

5. Подъемы ног в висе.

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Количество повторений определяется очень многими индивидуальными факторами, именно по этой причине не стану указывать классические 3 по 15.

И помните результат дает комплексная работа, а не разнообразие хитроумных комплексов.

Совет 2.

Испытывайте себя не реже 1 раза в месяц. Выберите несколько силовых упражнений, в которых вы будете регулярно устанавливать свой маленький личный рекорд.

Первое время делайте с напарником или тренером

Первое время делайте с напарником или тренером

Совет 3.

Сразу же адаптируйте питание под свои тренировки. Уметь контролировать КБЖУ недостаточно. Еще важнее определить какое количество макро и микронутриентов вам необходимо во время подготовки и как быть с этим всем во время отдыха. Не менее важно подобрать себе питание до и после тренировки. Сбалансировать ваше питание вам поможет приложение «fat secret». Цифры, с которых следует начинать, это 1-1.2 грамма белка и около 1 грамма жиров на каждый килограмм веса тела, по мере подготовки цифры будут меняться. Углеводы подбираются индивидуально.

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Совет 4.

Используйте спортивное питание только тогда, когда это действительно необходимо. Спортпит это не волшебная таблетка, а всего лишь небольшой вспомогательный инструмент в достижении цели.

Используйте грамотно

Используйте грамотно

Совет 5.

Откажитесь от алкоголя. Не так страшны «пустые» калории, страшнее, что горячительные напитки замедлят не только вас, но и ваш прогресс в целом.

Лучше сделайте это

Лучше сделайте это

Совет 6.

Связан с советом 5. Измените образ жизни. Научитесь правильно отдыхать и спать больше, чем 5 часов в день. Не делайте тяжелых тренировок каждый день.

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Совет 7.

Просыпайтесь рано утром. Так у вас будет больше времени на дела и вы сможете потренировать утром и лечь спать пораньше.

Сон это главная составляющая восстановления

Сон это главная составляющая восстановления

Совет 8.

Следите за сном постоянно. Хронический недосып может спровоцировать набор лишнего веса. Спите минимум 7 часов в сутки.

Совет 9.

Освойте медитацию. Достаточно всего 1-2 техник, которые помогут сформировать в вас дисциплину и сфокусированность на цели. Постепенно вы сможете перенести это на все сферы жизнедеятельности.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

Совет 10.

Окружите себя позитивными и положительными людьми и научитесь отражать негативные явления. Неважно будь то злые люди или ваши собственные мысли, всегда гоните их прочь. И конечно же консультируйтесь с экспертами, более того, они почти всегда очень приятные и позитивные люди.

Если эмоции, то только положительные)))

Если эмоции, то только положительные)))

Используйте эти 10 советов и поделитесь своими в комментариях

И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Как девушке набрать вес в спортзале. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Как девушке набрать вес в спортзале. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?

Далеко не все девушки посещают тренажерный зал с целью похудеть. Многие представительницы прекрасной половины посещают фитнес — центры для того чтобы набрать мышечную массу.
Женщины, как правило, имеют намного больше проблем с наращиванием мышц, чем мужчины, потому что структура женского тела и их генетическая предрасположенность мешают в достижении этой цели. Однако вопреки всему набрать естественным путем мышечную массу женщине более чем возможно.

1. тренироваться примерно 2-3 раз в неделю.
Чтобы нарастить мышцы, необходимо работать с дополнительным весом, поэтому необходимо записаться в любой близлежащий тренажерный зал и начать свои тренировки. Ходить в спортзал нужно регулярно. В неделю нужно заниматься минимум 3 раза. Лишь в том случае, если вы начинающая спортсменка, можно начать с 2 тренировок в неделю. Посещая тренажерный зал с такой частотой, вы сможете выделять время для восстановления мышц после силовых тренировок.

Нужно давать как минимум 48 часов, чтобы ваши мышцы восстановились. Именно по этому, нужно тренировать каждую мышечную группу отдельно, чтобы у нее было как можно больше времени на восстановление. Например, в понедельник вы потренировали грудь и бицепс, а в остальные дни вы тренируете спину, ноги и так далее. То есть, к мышцам груди и бицепса вы вернетесь только через неделю, в следующий понедельник. Этого времени более чем достаточно для восстановления. Когда вы будете уже опытной спортсменкой, можно увеличивать количество тренировок, дополнять их какими-то суперсетами, методами предварительного утомления и т. д.

2. выполняйте базовые упражнения с тяжелым весом.
В том случае, если вы только-только пришли в тренажерный зал, для начала необходимо изучить правильную технику выполнения каждого упражнения. Не стоит сразу гнаться за весом сломя голову. После того, как вы наберетесь опыта, можно приступать к тренировке с тяжелыми весами.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 4 до 6 повторений. Рабочий вес, это когда вы можете выполнить 8-12 повторений. Исходя из этого, нужно брать больший вес для того чтобы выполнить меньше раз и загрузить себя по полной программе.

Чтобы мышечная масса росла, нужно выполнять 3 основных базовых упражнения: жим лежа, приседания со штангой и мертвая тяга. Между подходами отдыхайте 2 минуты, а между самими упражнениями от 2 до 3 минут. Это поможет восстанавливать силы и выполнять упражнение точно, без «Читинга».

Не стоит беспокоиться о том, что выполняя данные упражнения, девушка станет сразу похожей на мужчину. Это полная ерунда. Как уже было сказано выше, уровень гормонов, который нужен для роста мышечной ткани очень маленький в крови женщины, поэтому, без применения сторонних препаратов и анаболических стероидов, занимаясь в тренажерном зале, девушка сможет подтянуть фигуру и немножко нарастить мышечной массы, при этом останется такой же женственной и красивой.

3. сократите время тренировочного процесса до минимума.
Лишь в том случае, если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки должны быть интенсивными, тяжелыми и очень короткими, примерно 45-60 минут. Этого вполне достаточно, для того, чтобы нарастить мышечную массу. Причем, это касается не только девушек, а и мужчин. В том случае, если вы будете проводить на тренировке большое количество времени, от 2 часов, вы сможете развить силовую выносливость, но нарастить мышечную массу женщине с таким подходом вряд ли удастся.

4. сосредоточьтесь на выполнении тяжелых базовых упражнениях.
Аэробные упражнения достаточно для сжигания лишнего жира эффективны. Они также полезны для развития сердечно-сосудистой системы, однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно основной упор сделать именно на силовые упражнения. Очень удачным шагом будет поставить аэробные упражнения в начало тренировки, после чего приступить к выполнению силовых упражнений. В начало тренировки можно поставит бег на беговой дорожке. Данный вариант поможет вам хорошенько разогреть тело и улучшить работу сердца.

Не стоит недооценивать силовую тренировку в плане сжигания лишнего жира. Кардио безусловно имеет свои преимущества, однако с помощью силового тренинга можно гораздо эффективнее и быстрее добиться потери жира.

5. кушайте только здоровую, натуральную пищу, и следите за калорийностью.
Чтобы нарастить мышечную массу, как девушкам, так и мужчинам нужно следить за калорийностью своего дневного рациона, а также за пищей, из которой состоит ваш рацион. Только в том случае, если вы хотите набрать вес, нужно примерно в полтора раза увеличить калорийность пищи. То есть, нужно кушать больше и чаще. Потреблять нужно здоровые и экологически чистые продукты питания.

6. потребляйте больше белков и углеводов.
Богатые на белок продукты до и после тренировки кушайте. Именно белок за построение мышечной массы отвечает. Таким образом, если его будет не достаточно в организме, тогда ни о каком наборе массы не может быть и речи. Также не следует забывать об углеводах, которые очень важны при наборе массы. Они снабжают ваш организм энергией, а также являются транспортом для доставления белков мышцы.

7. кушайте чаще.
Кушайте чаще, чтобы поддерживать свой организм в тонусе и ускорять свой метаболизм. Регулярное потребление пищи позволяет еще эффективнее сжигать жировые отложения и наращивать мышечную массу девушкам.

8. тренируйтесь до предела.
Тренируйтесь как можно интенсивнее. На каждой тренировке выкладывайтесь по полной программе. Только усердный труд и тяжелый тренинг помогут вам набрать мышечную массу и добиться каких-либо результатов в фитнесе. Это очень нелегко, но оно того стоит.

Как набрать вес худой девушке в спортзале. Почему не все девушки становятся худышками?

Все дело в генетике. Вы наверное замечали, что далеко  не все парни атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

Если вы худышка от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому даже маленькая прибавка жировой ткани, приведет к целюлиту и рыхлым формам. Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у  вас % жира и мышечной массы.  Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

Например у вас худенькие ножки. По этой причине вы решили поправиться. Но не прибегая с силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы поправитесь только за счет жира! Но жир в отличие от мышц располагается там где захочет он, а не вы. И вместе бедрами вырастет и ваша попа и живот, увеличить талия.

Самое обидно, что стоит только худышкам набрать несколько кг жира,  он сразу же откладываете на самых видных местах и портит всю картину.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками! Поверьте разжиреть гораздо проще, чем сжечь жир.

Надеюсь я вас убедил, что вам нужно прибавить в массе, а не в весе.

Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях

В обществе принято считать, если человек слишком худой, значит с ним что-то не в порядке: он истязает себя диетами или имеет проблемы с пищеварительной системой. Иногда это имеет место быть, но зачастую это несправедливый и необоснованный стереотип.

Находится ли тело в норме, можно вычислить на основании индекса массы тела. Чтобы понять, почему некоторые люди слишком худые, как бороться с излишней худобой, следует рассмотреть проблему недостаточного веса подробнее.

Основные причины худобы

Существует обширный список причин, из-за которых люди имеют недостаточный вес. Наиболее распространенные из них:

  1. Анорексия — расстройство пищевого поведения, резкий отказ человека поддерживать здоровый вес тела. Чаще всего страдающие заболеванием боятся увеличения килограммов. Это тяжелая психологическая болезнь с физиологическими побочными эффектами.
  2. Генетика. Генетический фактор играет значительную роль во внешнем виде человека. Некоторые люди запрограммированы на худобу, при любом количестве употребляемой пищи, они не могут набрать лишние килограммы.
  3. Гипертиреоз – это состояние приводит к повышенному выделению гормонов щитовидной железы. Эти гормоны стимулируют обмен веществ, вследствие чего человек не может набрать вес.
  4. Наркотические вещества. Чрезмерное употребление наркотиков вызывает серьезные проблемы, в том числе потерю веса. Наркоманы могут стать настолько отключенными от мира, что они либо забывают питаться, либо теряют интерес к этому. Или спускают все средства на дозу, не думая о приобретения пищи.
  5. Тревога и депрессия. Кто сильно нервничает на протяжении длительного времени, может легко сбросить вес. Однако такое похудение нездорово для организма человека. Весте с килограммами уходят полезные микроэлементы и иммунитет. После затяжной депрессии можно долго восстанавливать свое здоровье.

Как набрать вес в нужных местах девушке. Как поправиться в нужных местах

Люди с избыточным весом с завистью и восхищением поглядывают на стройных и миниатюрных девушек, которые могут позволить себе съесть кусок торта на ночь или надеть плотно облегающее фигуру открытое платье.

Однако не все так однозначно, иногда худеньким женщинам бывает достаточно сложно поправиться, особенно в нужных местах. Желание прибавить своему отражению в зеркале объема в области груди или бедер, заканчивается чрезмерным потреблением жирной и сладкой пищи. Такие эксперименты нежелательны для организма, и совсем не факт, что вожделенные килограммы целенаправленно распределятся на груди и ногах, минуя область живота и талию.

Человеку, который хочет подкорректировать свою фигуру и немного набрать вес, следует сбалансировать питание. Высококалорийные продукты могут спровоцировать сбой в работе пищеварительной системы и вызвать противоположный эффект: обезвоживание и истощение. Реакция на жареную, копченую или жирную пищу с непривычки может проявиться в расстройстве работы системы и болях в желудке, печени или поджелудочной железе. Лучше не увлекаться мучными продуктами, газировкой и фастфудом, надлежит кушать здоровую пищу, тушенную или приготовленную на пару.

Овощные салаты и зелень нужно заправлять растительным маслом, иногда сметаной, но исключить майонез. Источником углеводов, благодаря которым масса тела может увеличиться, должны стать витаминосодержащие плоды авокадо, бананы, не жареные орехи. Основной объем пищи должен поступать в организм в утренние и дневные часы. Такой распорядок оставит возможность оставаться человеку бодрым, подвижным, готовым к физическим занятиям спортом.

Тренировки и занятия определенным видом спорта необходимы. Следует учесть, что увеличение массы и объема в нужных местах, будет происходить за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки. В первую очередь понадобится консультация тренера, который учтет индивидуальные пожелания, состояние организма, самочувствие, возраст, и составит персональную программу.

Нужно «подружиться» с гантелями и, возможно, позаимствовать специальные упражнения из комплекса силовых видов спорта. Велотренажеры, фитнес, ходьба, активный отдых в сочетании с правильным питанием гарантировано приведут к успеху. От физических нагрузок обязательно появится аппетит, ведь зачастую худые люди жалуются на его отсутствие. Также появится больше шансов, что объем тела увеличится в тех местах, где за счет постоянных нагрузок увеличились мышцы.

Как девушке набрать вес. Как правильно набрать вес девушке

Отдавая дань моде, многие девушки еще совсем недавно мучили себя диетами. От чего зарабатывали кучу разных болезней, вместо получения удовольствия от своего внешнего вида. Но худоба — это не только не привлекательно, но и вредно. А вот упругое тело без целлюлита это всегда красиво. Но что делать, если худоба преследует с подросткового возраста, как обрести аппетитные и округлые формы?

Как набрать вес девушке

Как набрать вес девушкам, которые годами стараются поправиться? Изводят себя поеданием мучной и калорийной еды. Круглосуточное питание не может помочь в этой проблеме. Наоборот, переедание приводит к появлению бугорков даже на худых ножках. Давайте разберемся, как из худенькой «скини фет» превратиться в фигуристую диву.

Работать над собой нужно только с помощью правильного рациона и спорта (много спорта!). Благодаря грамотному комплексу упражнений можно добиться улучшения своих форм. Чтобы сформировать красивый мышечный корсет существует много методик. Но очень важно совмещать это с правильным питанием.

Правильное питание – основа красивого тела

У каждой девушки фигура индивидуальна. Но абсолютно всем под силу набрать вес и добиться округлых красивых форм песочных часов. Нужно понимать, что правильное питание прямым образом влияет на рост мышц. Вот соотношение углеводов, жиров и белков, которые нужно употреблять:

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Белков — 2-3 гр на 1 кг веса, жиров — 0.5-1 гр, углеводов 5-6 гр. Посчитать свою норму БЖУ можно на нашем калькуляторе. В среднем для набора мышечной массы девушкам нужно ежедневно кушать 2000-2500 калорий.

Белки содержатся во многих продуктах, которые ежедневно употребляются в пищу: постное мясо, яйца, кефир, рыба, творог, птица, сыр.

Углеводы бывают быстрыми (простыми) и медленными (сложными). Нельзя во время диеты для набора массы употреблять быстрые углеводы в большом количестве. Они преобразуются в организме в жир. К таким углеводам относятся: мучные изделия из муки высшего сорта, сахар, мед, майонез, сладкие газированные воды, виноград.

Углеводы, которые благоприятно влияют на организм и помогают формированию фигуры,- это медленные углеводы (или простые). К ним можно отнести: крупы (овсянка, гречка, рис), зеленые фрукты и все овощи (можно есть даже картофель во время набора массы).

Нужно запомнить, что начинать день нужно всегда с углеводов, а заканчивать белками. Потому как белок является стройматериалом, а углеводы – энергией. И они друг друга дополняют.

Важный момент! Кушать нужно часто – 5-6 раз в день и много. Вы должны наедать свою норму БЖУ и калорий. Есть кушать мало на 1200 кк, то ничего не получится! Есть следует много и качественно.

Сбалансированное дробное питание обеспечивает организм достаточным количеством важных питательных веществ. Но в течение дня потребность организма в белках и углеводах изменяется. И это нужно учитывать.

Многие задумываются, как набрать вес девушке в домашних условиях и возможно ли это. Да, это нелегко, Нужно соблюдать правила и питаться здоровыми продуктами. Это вполне доступно и каждая может с помощью обычной домашней еды изменить свой рацион.

Пример меню для набора массы худым девушкам

Вот примерный план питания дня:

  1. Утром до еды нужно выпивать стакан воды, выпить столовую ложку льняного масла.
  2. Через полчаса завтрак: Овсяная каша с ягодами и бананом. Бутерброд с сыром и цельнозерновым хлебом.
  3. Через 2 часа второй завтрак. Рис, говядина, овощное рагу.
  4. Обед: Гречка, мясо куриное, овощи.
  5. Второй обед: Рис или гречка, яйца вареные, овощи.
  6. Ужин: Рис или гречка, мясо, овощи.
  7. За пару часов до сна: Творог, либо рыба на пару с овощами.

Рацион для набора веса девушке в домашних условиях

После каждого приема пищи нужно регулярно пить чистую воду через 30-50 минут.

Более подробно о правильном питании для массонабора можно почитать.

Силовые тренировки для набора мышечной массы тела

Одно только правильное питание эффективно лишь комплексно с тренировками. Существуют определенные тренировки и упражнения, которые подскажут, как набрать вес худой девушке.

Рост мышечной массы может быть только при тренировках с постоянным увеличением нагрузки. Должна быть программа тренировок, которая воздействует на определенные группы мышц. Если цель – набрать вес с помощью мышечной массы, то программа должна состоять из базовых упражнений. Они существуют для любой группы мышц.

Для ног и ягодиц:

  • Выпады с гантелями или со штангой.
  • Приседания со штангой на плечах. Если тяжело, можно начать с пустого грифа и постепенно увеличивать нагрузку.
  • Жим ногами в тренажере.

Для грудных мышц:

  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Отжимание на брусьях (акцент делать на грудь)

Для спины:

  • Тяга верхнего блока
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Становая тяга

Плечи и дельтовидные мышцы:

  • Жим штанги к груди из-за головы
  • Жим гантелей сидя
  • Тяга штанги к подбородку стоя

Упражнения нужно делать по 3 подхода, не более 10 раз за подход. Последнее повторение должно даваться очень тяжело. В неделю достаточно трех тренировок, так как организм должен восстанавливаться.

Вот так можно набрать вес худой девушке

Если сочетать правильное питание и тренировки, то оптимальным набором можно считать привес по 300-400 гр в неделю. Это значит, что растут мышцы, а не жир.

Если же привес 1 кг и более, то стоит пересмотреть питание. Скорее всего у вас большой профицит калорий, едите много. Если же привес менее 300 гр, то едите мало и занимаетесь с плохой отдачей.

Но если интересует, как набрать вес девушке быстро, тогда необходимо подключать спортивные добавки для роста мышц. Это поможет стимулировать рост мышц и сохранит их от распада в стрессовых ситуациях и в незапланированный голод.

Спортивные добавки девушкам для быстрого набора веса

Без комплекса витаминов качественного результата быстро добиться сложно. Витаминные добавки рекомендуется принимать утром. У каждого производителя указано как долго, и с какой периодичностью нужно пить комплекс витаминов. Обычно их принимают пару месяцев и на месяц делают перерыв.

Вот основные из них, которые рекомендуется к применению для достижения наилучшего эффекта:

  1. Креатин. Самая популярная и действенная добавка, помогающая стать выносливее и ускоряющая рост мышц.
  2. Протеин. Помогает восполнить нехватку белка в рационе, если его не получается добрать из обычной пищи. Бывают разные вкусы, даже пломбир и печенье.
  3. Гейнер. Смесь углеводов и белков, так же помогает восполнить в рационе нутриенты. Девушкам пить его нежелательно, так как в большинстве гейнеров в составе простые углеводы, а они ни к чему.
  4. BCAA. Комплекс незаменимых аминокислот, предотвращающий распад мышц. Тренировки с этой добавкой качественно улучшаются, а значит и результат тоже.

Еще результат правильного набора веса девушке

Правильный набор веса

Многие девушки хотят набрать вес очень быстро. Для этого стараются много есть и совсем не следят за своим рационом. Конечно, если кушать много и большими порциями, то вес увеличится. Очень быстро можно получить недостающие килограммы, но это не будет красивой и правильно сформированной мышечной массой. Это будет просто жир на костях, болтающийся как холодец.

Правильный набор мышечной массы описан выше, нужно лишь взять и сделать. Это сложно, сложно много кушать, постоянно пихать в себя еду. Но если цель действительно желанна, то силы на ее достижение найдутся.

Видео ЛУЧШАЯ тренировка для набора веса худой девушке (Упражнения

Как набрать мышечную массу худой девушке. Совет 7 : Как набрать мышечную масу

Чтобы набрать мышечную массу, нужно объединить два вида усилий: тренироваться и правильно питаться. Без тренировок вы наберете не мышечную, а жировую массу, а без правильного питания будете только расходовать как мышечную, так и жировую массу, не увеличивая массу мускулатуры.

Инструкция

1

Вам необходимо начать тренироваться. Во время интенсивных занятий мышечная ткань травмируется, на ее восстановление и наращивание нужно время. Поэтому тренируйтесь не больше 3 раз в неделю. Тогда мышцы успеют отдохнуть и подрасти до следующего занятия.

2

Работайте над разными группами мышц, одни и те же не должны активно прорабатываться больше, чем 2 раза в неделю. Если вы сильно устаете и не успеваете отдохнуть до следующей тренировки, то либо уменьшите их количество, либо тренируйтесь менее активно. Мышечная боль должна проходить к следующему занятию.

3

Мышцы растут не во время занятий, а пока вы отдыхаете. Тренировка лишь стимулирует их к росту. Поэтому высыпайтесь. Спите столько, чтобы организм успевал полностью отдохнуть.

4

Вам нужно начать интенсивно питаться не менее трех раз в день. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, такой как мясо, птица, рыба, молочные и кисломолочные продукты. Именно это является для мышц своеобразным строительным материалом.

5

Не забывайте про углеводную пищу, без нее вы не сможете тренироваться, так как именно она дает энергию организму. Каши, макароны, хлеб из муки грубого помола, фрукты – это все необходимо, чтобы получать энергию из питания, а не расходовать ткани организма.

6

Не забывайте про овощи и фрукты. Без витаминов организм не сможет правильно усваивать пищу, а значит, могут появиться нарушения обмена веществ, возникнут расстройства пищеварительной системы.

7

Существуют добавки в спортивное питание: протеины, гейнеры , аминокислоты. Перед их употреблением посоветуйтесь со своим врачом и тренером. Правила приема этих веществ отличаются для различных типов здоровья .

Полезный совет

Не торопитесь и не расстраивайтесь, если все получается не так быстро, как этого хочется. Очень хорошим результатом считается наращивание мышечной массы на 2 кг в месяц.

Как набрать массу тела худой девушке. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на1 кгвеса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов. Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы 2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

Как набрать мышечную массу и не потолстеть. Как быстро набрать вес девушке?

Красивая фигура для девушки очень важна. И это касается не только полных барышень, но и слишком худых. Поэтому иногда можно услышать вопрос: что делать, чтобы набрать вес? Ответ прост – нужно заняться спортом. Именно тренировкам отдается главная роль в формировании гармоничного молодого тела.

Усиленно питаясь в домашних условиях, можно поправиться и на 5 кг и даже на 10 кг за короткое время. Но вряд ли при этом планировался набор жировых складок на боках, ягодицах и руках. А именно это и происходит ввиду особенностей женского телосложения. Поэтому набор в весе предполагает наращивание мышечной массы. Несколько килограммов мышц худой женщине никогда не повредят, а только сделают ее более привлекательной. Тут еще несколько советов о том, как быстро набрать вес девушке .

Если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели

Комплекс несложных упражнений, который можно выполнять даже дома, возымеет очень хороший эффект буквально за неделю:

  • для бедер и ягодиц: приседания, сведение ног в тренажере, наклоны со штангой вперед;
  • для мышц рук: отжимания от пола, жим гантелями или штангой над головой и к себе.

Оптимальное количество тренировок для того, чтобы быстро поправиться и набрать несколько килограмм, по отзывам составляет 3 раза в неделю. Переусердствовать не стоит, может быть обратный эффект из-за переутомления. Благодаря спорту, правильному режиму дня, сбалансированному питанию и отдыху фигура становится идеальной.

Что нужно есть чтобы быстро набрать массу. Как быстро поправиться худой девушке в домашних условиях

С разных источников, в том числе из сети интернета, можно узнать, как похудеть. Но с каждым днем все больше встречается людей, которые хотят набрать вес. Возможно, это связано с ритмом жизни. Люди спешат куда-то, много работают, иногда на полноценное питание времени просто не остается, в результате они теряют свой вес. В нынешнее время есть много препаратов, которые позволят Вам за быстрый период времени поправиться. Здесь пойдет речь о том как, используя нашу матушку природу и народною медицину, можно набрать дополнительный вес, избавляясь от худых рук и ребер, которые выпирают наружу и делают вашу фигуру не очень привлекательной.

А так же сколько надо в сутки.

Настои, которые нужно пить чтобы набрать вес

Следует взять по 20 грамм аира и золототысячника, добавить к ним 50 грамм корней одуванчика, столько же и корней бенедикта, тысячелистника, крапивы. А так же 100 грамм цветущей липы и зверобоя. Эти травы перемолоть и залить все кипятком. Кипятка нужно брать 1 стакан на 1 чайною ложку трав. Вся эта смесь должна настаивается около часа, а потом ее нужно процедить. И потреблять три раза в день, желательно до еды и в теплом виде.

Если Вы потеряли вес и хотите его набрать, отличным помощником станет пыльца цветочная. Ее нужно настоять на кипяченой воде, во время настаивания помешивать. Норма 1 чайная ложка пыльцы на 50 граммов воды. Принимать настой такого вида, нужно по два разы в день, до того как собираетесь принимать пищу.

Замечательными помощниками для улучшения аппетита станут такие травы как: мята, василек, барбарис, шиповник, горечавка. В свою очередь результатом хорошего аппетита есть увеличения веса человека. Многие кто хочет, набрать килограммы, задаются вопросом, что пить чтобы набрать вес? А пить нужно отвары и чаи свыше перечисленных трав. Они полезные, и негативного результата не вызовут, поскольку это все природные компоненты, в отличие от разного вида добавок и таблеток.

Чай из шиповника, укрепляет нервы человека. А крепкие нервы и спокойствия это гарантия того что вы наберете вес. Поскольку, в спокойном состоянии, что б Вы не скушали, все пойдет в пользу. Для того чтобы приготовить полезный чай с шиповника, нужна 1 чайная ложка этих плодов и стакан кипятка. Все это поместить в кастрюлю и кипятить десять минут. Такой чай должен настаиваться около суток. Пить нужно по 2 стакана на протяжения всего дня.

Если организм страдает частыми расстройствами, что в свою очередь эта проблема не дает возможности набрать вес, хорошо подойдет чай из мяты. Нужно на 1 литр кипятка взять 30 грамм листьев этого растения, и настоять около двух часов. Потом пить только до еды.

Хорошо работает пищеварения, если пить настойку с горечавки. Измельчание корни горечавки заливают белым вином в соотношение 30 грамм корней и 1 литр вина. Такая смесь должна настаиваться пару дней. Принимают ее перед едой по 100 грамм.

Василек и барбарис так же повышают аппетит и хорошо влияют на пищеварения. Из василька делают настой. Стаканом кипятка заливают 10 грамм этого сухого растения. Дают постоять три часа. Пьют настойку 3 раза вдень, добавляют в нее мед или сахар, для улучшения вкусовых качеств. В барбарисе используют листья и ветки. Их пропорция для настойки, это 2 столовых ложки барбариса на 0,5 литра горячей кипяченой воды. Такая смесь должна настаиваться два часа. Пить эту смесь нужно до еды и в процеженном виде, 1,3 стакана до того как собираетесь кушать.

Все эти рецепты хорошо помогают, но все, же перед их применением стоит пройти консультацию у специалиста.

Какие таблетки пить чтобы набрать вес

«Биорост форте» — наверное самое эффективное средство для набора килограммов, конечно, если исключить гормональные препараты. Пить данное средство надо в течении месяца, потом делать перерыв. Курс позволяет набрать до 8 кг. Но, рекомендованный набора не более 1.5 кг. в неделю.

Отлично «Биорост форте» сочетается с пищевыми концентратами, эффективность такой программы по набору килограммов увеличивается в двое.

Одна банка такой смеси рассчитана на 14 приёмов. Можно использовать за две недели, а можно увеличить потребление калорий, и съесть её за одну неделю.

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:


Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:


Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник


Вторник


Среда


Четверг


Пятница


Суббота


Воскресенье


Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме


Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:


Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:


Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

  • Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
  • Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
  • Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:


Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Красивое подтянутое тело мужчины свидетельствует о его крепком здоровье и силе. В погоне за идеалом красоты представители сильного пола отправляются в спортзал, работают над собой, корректируют формы и рацион питания. Для парней и мужчин, склонных к худобе, путь к успеху может стать настоящим испытанием, ведь им чрезвычайно тяжело набрать вес. Поможет в этом достоверная информация о том, нужны ли им курсы витаминотерапии, как принимать пивные дрожжи в таблетках для набора веса, как правильно тренироваться, организовать рацион питания и другие полезные рекомендации.

Типы телосложения

Существует три основных типа телосложения:

  1. Астеническое или эктоморфное. При таком типе у человека наблюдаются слабые мышцы, небольшое количество жировых отложений, тонкие кости, длинные конечности и выделяющаяся грудная клетка. Объем веществ происходит у таких людей на 10% быстрее, чем у других.
  2. Нормостеничское или мезоморфное. Все части тела пропорциональны.
  3. Гиперстеническое или эндоморфное. Отличается наличием внушительного объема жировых клеток. Именно представителям этого типа тяжелее бороться с лишним весом. Таким людям нарастить мышцы несложно.

Возможные причины недобора веса

Существует несколько факторов, влияющих на недостаточный вес:

  1. Генетика. Люди с эктоморфным телосложением тяжелее поправляются, об этом позаботилась сама природа.
  2. Раздражающие факторы: вредные привычки, стрессы, неправильный образ жизни, употребление вредных продуктов и напитков, недосыпание.
  3. Болезни различного происхождения.

Заболевания

Эта причина является самой серьезной и требует незамедлительного вмешательства. Какие же недуги провоцируют потерю веса? Итак, это:

Если стоит задача – быстро очень худому парню в домашних условиях, сначала следует пройти соответствующее обследование для выявления причины недобора веса тела.

Прочие

Пищевое поведение может быть изменено в результате перенесенных стрессов: некоторые люди теряют аппетит, а другие «заедают» проблему. Аппетит восстанавливается только после устранения причины тревоги. Если источник стресса находится на работе или в близком окружении, тогда лучше сменить обстановку, так как постоянное перенапряжение чревато возникновением депрессии.

Курение – еще одна из причин, которая мешает набрать вес, ведь эта пагубная привычка притупляет чувство голода. Ну, и, конечно же, недостаток калорийного питания является самой распространенной проблемой молодых людей, поэтому перед тем как потолстеть быстро в домашних условиях подростку, следует уделить внимание организации правильного питания.

Можно ли самостоятельно набрать вес дома

Очень часто обладатели астенического типа телосложения задаются вопросом: как 10 кг за неделю мужчине в домашних условиях? На самом деле, существуют безопасные методы, которые помогут преодолеть эту неприятность, однако для этого потребуется время, терпение и изменение образа жизни.

Корректирующие меры заключаются в:

  • увеличении нормы ежедневно потребляемых калорий;
  • правильном питании и питьевом режиме;
  • лечении заболеваний, приводящих к патологической худобе;
  • организации физических нагрузок, полноценного отдыха и сна;
  • приеме витаминов и добавок.

Как рассчитать индекс массы тела

Для определения этой величины используется формула:

Вес в килограммах / рост в метрах, возведенный в квадрат.

Результат интерпретируется следующим образом:

  1. Значение менее 20: недостаток веса.
  2. В пределах 20-25: нормальный вес.
  3. 25 – 30: незначительный избыток.
  4. 30 – 40: лишний вес.
  5. Более 40: ожирение.

Индекс массы тела помогает определить весовую категорию, к которой относится представитель мужского пола.

Как рассчитать свой оптимальный вес

Эта характеристика во многом зависит от роста и возраста, поэтому перед тем как набрать вес 10 кг за месяц парню в домашних условиях, изменить свой привычный образ жизни и режим питания, следует выяснить, насколько реальный вес далек от оптимального.

Самой простой формулой, которые могут воспользоваться лица, не страдающие серьезными недугами является: (рост (см) – 100)x0,9. Полученное значение и будет оптимальным весом.

Рацион для набора веса

Что нужно кушать, чтобы набрать вес – диета, составленная из полезных продуктов, является первым шагом к заветной цели. Ну а некоторые правила и советы специалистов будут очень кстати.

Правила питания

Главным условием для набора веса является правильное питание – чтобы поправиться, нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Не переедать. Кушать следует часто небольшими порциями, лучше в определенное время. Если быстро наращивать количество калорий – будет страдать желудок.
  2. Пить много воды, особенно при спортивной активности.
  3. За 20 минут до еды можно выпить 50-100 г красного сухого вина для возбуждения аппетита.
  4. Использовать приправы, пряности и соления, но в умеренных количествах (горчицу, хрен, перец, розмарин).
  5. Периодически готовить настои из горьких трав: горчицы, полыни, тысячелистника, одуванчика, подорожника, черной смородины.
  6. Отказаться от полуфабрикатов.

Расчет калорий

Спортивное питание для набора веса мужчине должно состоять из трех основных приемов пищи. Утром желательно приготовить кашу и фрукты, на обед – гарнир и мясные супы, на ужин – салаты, мясные блюда с гарниром. Продукты должны быть свежими и красиво сервированными.

Мужчине можно поправиться за неделю в домашних условиях, если употреблять сорок калорий на один килограмм веса, постепенно увеличивая этот показатель до шестидесяти.

Существует и другой способ расчета калорий, который учитывает образ жизни и активность мужчины. Коэффициент основного обмена выражает количество калорий, необходимых мужчине для поддержания жизнедеятельности организма, он вычисляется следующим образом:

10 x вес в килограммах + 6,25 x рост в сантиметрах – 5 x возраст + 5.

Затем полученное значение умножаем на следующий коэффициент в зависимости от уровня активности:

  1. При сидячем образе на 1,2.
  2. При занятиях спортом до 3 раз еженедельно на 1,375.
  3. При средней активности и тренировках до 5 раз в неделю – на 1,55.
  4. При высокой активности, ежедневных тренировках – на 1, 725.
  5. При очень высокой загрузке – на 1,9.

Например, если нужно набрать вес подростку 14 лет 5 кг за месяц, его рост составляет 168 см, а вес 50 кг, уровень активности – средний, тогда вычисляем:

10 x 50 + 6,25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 ккал.

Далее, 1485 x 1,55 = 2301 ккал – ежедневно парень должен потреблять калорий не менее этого значения. Количество потребляемых углеводов, белков также играет решающую роль в том, как нарастить массу тела и правильно сформировать рацион питания.

Считаем углеводы

На один килограмм веса организму необходимо около 4-5 грамм углеводов. По таблицам калорийности определяем, в каких продуктах они содержатся, и в каком количестве. Около 70% углеводов поступает с хлебом и кашами, остальная часть из фруктов и полезных сладостей.

Сколько белка нужно употреблять в сутки

Норма протеина на 1 кг актуального веса составляет 2,3-2,5 г. Именно этот компонент необходим для того, чтобы быстро пополнеть худым в домашних условиях и увеличить мышечную массу. Белковая пища должна присутствовать на столе ежедневно.

Продукты для набора массы тела

Рацион питания обязательно должен составляться с учетом следующих продуктов:

  1. Мяса птицы, кролика, говядины. Рекомендуется съедать около 200 граммов ежедневно.
  2. Белковой пищи: яиц, тунца, курицы, творога, гороха, фасоли, креветок, крабов.
  3. Углеводной пищи. Около 60% продуктов, потребляемых ежедневно, должны быть богаты углеводами. Это фрукты, макароны, каши. Свежие овощи, например, морковь, свекла, цельный зерновой или ржаной хлеб, рис.
  4. Жиры. Содержание в суточном рационе – около 15%. Полезны яйца, жирная рыба, растительное и сливочное масло, семечки, сметана, арахисовая паста.

Что нужно есть, чтобы потолстеть за неделю в домашних условиях мужчине? Это всеми излюбленный джем, мед, бананы, персики, яблоки, сухофрукты. Все эти лакомства можно кушать в перерывах между основными приемами пищи. В качестве перекусов разрешается побаловать себя вкусным, но полезным десертом.

Тем, кто не знает, что делать, чтобы быстро поправиться на 5 кг за неделю, можно приготовить специальный коктейль из двух чашек сухого молока, двух литров обычного молока и 140 г протеина, однако пить его можно только тогда, когда не предусмотрены серьезные физические нагрузки.

Варианты меню на день

Стандартный вариант

Выглядит он следующим образом:

  1. Завтрак. Омлет, хлеб с маслом и сыром, овощи.
  2. Перекус. Фрукты, орешки, творог.
  3. Обед. Гречка с мясом, овощной салат.
  4. Перекус перед тренировкой. Фруктовый коктейль с добавлением протеина.
  5. Перекус после тренировки. Белковая пища с полезными сладостями.
  6. Ужин. Гарнир из углеводов, рыба, овощи.
  7. Перед сном. Творог.

Дополнительный вариант

  1. Завтрак. Овсяные хлопья с молоком, вареные яйца, зерновой хлеб.
  2. Перекус. Булочка с маком, яблоки.
  3. Обед. Рис с овощным пюре, хлеб, половина куриной грудки.
  4. Перекус. Овощное пюре с другой половинкой грудки.
  5. Ужин. Картофель с овощами, рыба.
  6. Перед сном. Творог.

Пищевые добавки для набора веса

Что нужно есть, чтобы поправиться быстро – диета, безусловно, поможет, но можно обдумать возможность приема дополнительных добавок, которые гарантируют скорый набор веса.

Прием данных препаратов должен осуществляться под особым контролем, так как их избыток влияет на мужское здоровье. Ненормированное потребление может привести к импотенции или опухолям в предстательной железе.

Среди гормональных препаратов, которые помогут поправиться быстро в домашних условиях мужчине на 10 кг и более, можно отметить:

  • Перитол;
  • Хлорпромазин;
  • Андриол;
  • Ципрогептадин.

Другим, более безопасным, препаратом являются пивные дрожжи для набора веса – какие лучше выбрать, зависит от индивидуальных особенностей организма. В целом, они оказывают положительное воздействие на организм, улучшают аппетит и являются главным помощником в том, как прибавить вес мужчине, хотя и женщины тоже могут воспользоваться этим средством для наращивания мышц при условии интенсивных занятий спортом.

В спортивной среде также используются следующие виды препаратов:

  1. Гейнеры. Углеводно-белковая субстанция для ускоренного увеличения мышц.
  2. Нутризон. Для коррекции веса при истощении.
  3. Рибоксин. Стимулирует процессы энергетического обмена в клетках.
  4. Ферменты для улучшения пищеварения (Мезим, Панкреатин, Фестал).

Тренировки

Способов увеличить массу тела множество, один из самых эффективных – это правильно составленная программа тренировок. Физические нагрузки обеспечат рельефность мышц и правильное распределение жира.

Занятия в домашних условиях

Для этого потребуется лишь свободное время и спортивный инвентарь: штанга, турник, гантели. Выполняются следующие упражнения:

  1. Работа с гантелями (разведение рук в стороны, сгибание и разгибание рук в наклоне, жим лежа).
  2. Подтягивания и вис на турнике.
  3. Поднимание прямых ног.
  4. Отжимания с различной постановкой рук.
  5. Глубокие выпады.
  6. Приседания с отягощением.

Силовые тренировки организуются 3 раза в неделю, количество аэробных тренировок минимизируется. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, доводя количество упражнений до 15, а подходов – до 5 раз. Каждое занятие состоит из следующих этапов: разминки, силовых упражнений, кардиотренировки, заминки.

Тренировки в зале

Если есть такая возможность, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит программу тренировок, ознакомит с техникой выполнения упражнений и другими важными нюансами.

  1. Настроиться на несколько лет упорной работы.
  2. Отказаться от употребления препаратов фармакологической поддержки (гормональных инъекций, анаболических стероидов).
  3. Тренироваться 3 раза в неделю.
  4. Приседания и становая тяга – оптимальные упражнения для набора веса.
  5. Не забывать о подтягиваниях, жиме со штангой из позиции стоя.
  6. Аэробные тренировки должны составлять 1/5 часть от силовых.
  7. Прежде чем начать заниматься по любой программе, следует пройти соответствующее обследование в медицинском центре.

Некоторые советы специалистов помогут справиться с трудностями:

  1. Тренироваться нужно на постоянной основе, фиксируя собственные достижения.
  2. Мышцы нуждаются в хорошем отдыхе, а организм – в полноценном сне. Следует позаботиться об этом: при появлении чувства усталости – лучше взять перерыв на восстановление сил.
  3. Постоянно составлять правильное меню, добавляя в рацион любимые продукты.
  4. Проводить больше времени на свежем воздухе.

И, конечно же, для достижения цели просто необходимо хорошее настроение и поддержка близких. Очень важно проводить больше времени с дорогими и любящими людьми!

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно набирать вес парню.

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

  • слабая иммунная система
  • проблемы с преодолением болезней
  • недостаток витаминов
  • проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
  • проблемы с фертильностью
  • нерегулярные месячные и риск развития аменореи
  • потеря костной массы
  • анемия
  • болезни почек
  • усталость и нехватка энергии
  • тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

  • Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
  • Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
  • Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

  • Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
  • Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
  • Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

  • Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
  • Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
  • Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
  • Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Рекомендуем также

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Тощая корова — еще не газель! Набор мышечной массы, правильное питание, расчет необходимого количества белков, углеводов и жиров. О спорте и образе жизни. Мое перевоплощение из дрыща в фитнес-леди (от 44 кг до 55 кг). (+++ ФОТО «ДО и ПОСЛЕ»). Обновляется!»

Во времена античности женщину с красивой от природы фигурой называли богиней! Однако в современном мире, обладая необходимыми знаниями, силой воли и желанием измениться богиней может стать каждая из нас!

Какая она современная богиня? Наверное, у всех свое представление и это правильно, ведь мы такие разные!

Идеалом женской красоты в моем понимании является спортивное подкаченное тело с красивым рельефом и аппетитными округлостями…

Но что делать, если природа обделила и вместо округлостей просвечиваются косточки, а попа плоская, как блин??? Давайте разбираться!

Почти все пишут о том, как похудеть, но мой сегодняшний отзыв будет посвящен тому, как набрать вес и обзавестись теми самыми аппетитными формами, которые так нравятся и мужчинам, и женщинам и даже детям!

Как я уже писала, я отношусь к тем, кого природа, не наградила, а обделила) Мой рост 167 см, а вес до последнего времени колебался в районе 45-46 кг.


Возможно, кто-то был бы рад такому телу, но не я… Удивительно, что женщины всегда поглядывали на меня с завистью – худые стройные ноги, плоский живот, что еще нужно для счастья?! Единственное, что меня настораживало, так это то, что я никогда не пользовалась особым успехом у мужчин. Как человек наблюдательный, я сделала для себя вывод, что подавляющему большинству мужчин нравятся не девочки-доски 40 килограмм, а дамы с формами – округлостями и выпуклостями! Мой тернистый путь к набору веса начался еще в студенческие годы с обильного поедания всевозможного детского питания, но как вы можете догадаться, никаких положительных результатов, помимо жирка на боках мне это не дало. В итоге, я как-то смирилась с тем, что есть и забила на это дело!

Вес 46 кг

Потом я встретила своего мужа, который вроде бы полюбил меня такой, какая я есть, и зажили мы счастливо! Кстати, замуж я выходила с весом 44 кг (!!!). Но кто бы мог подумать, что у моего возлюбленного зрел коварный план по превращению доходяги в прекрасную леди?!


Собственно, муж и был моим первоначальным мотиватором-толкателем, а через время я втянулась и полюбила свой новый образ жизни.

Как показал опыт, ЗАЛОГОМ красивой фигуры являются:

  • Правильное питание
  • Тренировки
  • Здоровый образ жизни

Итак, самое важное в массонаборном процессе — это ПИТАНИЕ!

Правильный завтрак


Нам, дрыщам в простонародье, а по-умному – эктоморфам, нужно особое внимание уделить своему рациону и режиму питания.

Эктоморфы, запомните раз и навсегда наш основной враг – это КАТАБОЛИЗМ. Простым языком – это процесс синтеза или расщепления белков в мышцах на простые аминокислоты. Если не уметь предотвращать катаболизм, то можно забыть о прогрессе и росте мышечной ткани.

Но как же его предотвратить? Ответ прост: кушать-кушать и еще раз кушать. НО (!!!Внимание!!!) не все, что попадается на глаза, а определенную еду.

Итак, мой рацион преимущественно состоит из таких продуктов: мясо (говядина, телятина, нежирная свинина, нутрия, кролик), птица (в основном, это курица и индейка), свежеприготовленная рыба (любая), всевозможные морепродукты, субпродукты, овощи и фрукты (ограничиваю только картофель), каши (самая полезная и самая любимая – это, конечно, гречка), твердые сыры, яйца, и кисломолочные продукты (не жирные).

Легкий салат с курицей на перекус

Я НЕ ем: всевозможные покупные заправки (кетчупы, майонезы, соусы и пр.), кондитерские изделия с большим содержанием жира (белый и молочный шоколад, торты, пироженки, нутеллу, конфеты, сникерсы и тому подобное), фаст-фуд (пирожки, хот-доги, еду из Макдональдс и т.п.), всякий мусор, типа чипсов и сухариков. Не пью сладкую газировку (кока-колу, лимонад и все из этой оперы). ЭТО САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ТАБУ.

Стараюсь максимально ОГРАНИЧИТЬ: мучное (ем всего пару кусочков черного хлеба в день), сладкое (туда же относятся сладкие творожные десерты и мороженное), колбасно-сосисочные изделия (ем только в гостях), жирное, копченое, соленое, острое, любые консервы и алкоголь.

Если мы хотим обрести округлые формы и красивый рельеф, то не забывайте потреблять достаточное количество БЕЛКА в день. Белок – это основной строительный материал для наших мышц. Его можно есть в неограниченном количестве людям любой комплекции. Однако, есть несколько правил:

Вкусное и полезное мясо нутрии!

Необходимое количества белка в день рассчитывается по формуле 2 грамма на 1 кг. веса. Т.е., если наша цель – нарастить красивые мышцы, то будем считать так: 2 гр × 55 кг (мой текущий вес) = 110 грамм. Однако за один прием пищи организм способен усвоить максимум 30 грамм белка. Запомните это правило!

Обед: гречка, брокколи, запечная свинина


Как узнать сколько белка в пище, которую мы едим?

Все очень просто! Находим таблицу пищевой ценности продуктов и смотрим там количество белков, жиров и углеводов на 100 грамм.

Например, лосось (100 г) содержит 20 гр белка, 8 гр жира и 0 гр углеводов.

Одно из любимых мясных блюд — это диетическое мясо нутрии! Оно имеет небольшую калорийность: около 170 кКал на 100 грамм при 18 граммах белка.

Также в таких таблицах, можно увидеть и калорийность продукта (для тех, кто пользуется методом подсчета калорий).

Лично я не просчитываю калорийность досконально. Знаю, что моя норма около 2100-2400 кКал в день, столько приблизительно и съедаю.

Но что делать тем, у кого не получается питаться 5 раз в день и набирать необходимое количество белка из продуктов? Для таких людей (в числе которых и я) рекомендовано дополнительное употребление протеиновых коктейлей.

 

Протеины — это препараты изпищевого сырья (яйца, молоко, мясо, соя), обогащенные белком. Обычновысокобелковыйпротеинсодержит 60-80 % белка, хотя впродаже есть и чистые (почти 100%) белки, например, сывороточный протеин. Я принимаю протеин, в одной порции которого (порция 40 грамм) содержится 33 грамма белка. Протеины бывают «быстрые» и медленные». Быстрый усваивается организмом в течении получаса, а медленный способен обеспечить подпитку организма белком на протяжении 8 часов (он идеален для вечернего приема, с целью подавления ночного катаболизма).

Фух! Вроде бы с белками разобрались. Описанные мною нюансы распространяются на всех, кто хочет красивую спортивную фигуру и посещает тренажерный зал.

А теперь важный момент для тех, кто хочет набрать массу и сохранить свои округлости в целости и сохранности! Нам с вами не стоит забывать и об углеводах! Углеводы – это энергия, которой наш организм питается в течении всего дня. И если не дать ему эту энергию, он будет искать ее в другом месте. А именно расщеплять белки в наших мышцах. Т.е. без углеводов наши красивые мышцы просто напросто сгорят! К тому же без углеводов ухудшается усвоение белка. При поступлении углеводов в организм происходит выброс транспортного гормона – инсулина, без которого белки не доберутся к нашим мышцам.

Даже на ужин я ем углеводы


На один килограмм веса мы должны скушать МИНИМУМ 5-6 граммов углей.
А Для тех, кто хочет СБРОСИТЬ вес это где-то 2-3 грамма, не меньше (ДА-ДА, вы не ослышались), при условии посещения тренажерного зала или другой физической активности

Итак, давайте посчитаем на моем примере. 5 гр × 55 кг = 275 грамм в день.

ВАЖНО!!! Углеводы мы считаем исключительно в сухом виде. Т.е., чтобы набрать 275 грамм углеводов я должна отварить и съесть 350 грамм риса, что в готовом виде составляет почти 1 кг!

Набрать углеводы в еде гораздо легче, чем белки. Их много в овощах, фруктах, макаронах и кашах…

Например, в 100 граммах гречневой каши содержится 60 гр. углеводов, а в 100 гр. банана 21 грамм.

«Но ведь углеводы могут отложиться в жир?!» скажите вы… И это частично верно! Но я расскажу, каких правил нужно придерживаться, чтобы этого не случилось. Правила будут общими для всех, кто хочет красивую спортивную фигуру без лишнего жирка.

Правильный обед

Итак:
  1. Углеводы абсолютно безопасны для фигуры в первой половине дня. Лучше всего отдать предпочтение медленным углеводам. Та же гречневая каша или овсянка с утра и в обед дадут вам энергию на весь день. Хочу подчеркнуть, что медленные углеводы – это наши друзья и они практически не откладываются в подкожный жир. Медленными (или сложными) их называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.
  2. Медленные углеводы содержаться в таких продуктах как: бобовые, крупы, каши (исключением является манная), макароны из цельнозерновой пшеницы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т.д.) и грибы.
  3. А что же делать с быстрыми (простыми углеводами)? Кто-то рекомендует отказаться от них вовсе… НО! Именно быстрые углеводы в большей степени стимулируют выброс того самого инсулина в кровь, который занимается транспортировкой питательны веществ по организму. Также быстрые углеводы способны моментально восполнить дефицит калорий в организме, дать необходимую энергию перед тренировкой и закрыть углеводное окно.

Углеводное окно – это особое метаболическое состояние, которое наблюдается после интенсивной физической нагрузки. В этот период тело человека остро нуждается в поступлении питательных веществ, при этом, они хорошо усваиваются, способствуют восполнению энергетических ресурсов и росту мышечной массы. А самое приятное состоит в том, что калории, съеденные во время «окна», не откладываются в виде жира, а полностью расходуются на нужды организма.

Таким образом, банан или зефир съеденный в течении дня или сразу после тренировки помогут быстро восполнить потерю энергии и блокировать разрушение наших мышц.

Т.е. быстрые углеводы мы кушаем в первой половине дня, перед тренировкой, и чтобы закрыть углеводное окно после тренировки и стимулировать мышечный рост.

 

Пару слов о жирах.

Чтобы рацион был сбалансирован, в нем должны присутствовать не только белки и углеводы, но и жиры! Полностью исключив жиры, ваш организм будет функционировать намного хуже, чем мог бы (особенно это касается спорта), поэтому жиры нужны как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Жиры необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы человека в целом, а также чтобы стимулировать выработку тестостерона, который отвечает за рост наших мышц.

Прекрасный источник жиров — арахисовая паста


Все жиры можно разделить на: животные и растительные. В последние годы бытует мнение, что животные жиры являются «вредными», а растительные – «полезными». Но это не совсем так. Для нормального функционирования организму нужны как животные, как и растительные жиры в соотношении приблизительно 50/50.

Считается, что необходимо съедать 1,5 грамма жира на 1 кг активной массы (мышечной).

Чтобы просчитать вес активной массы, нам нужно знать свой % жира. Для этого ищем в гугле коллажи с фото и находим фигуру, которая больше всего схожа с вашей.

Для меня – это около 17% жира или приблизительно 9 кг. Т.е. 55 кг – 7 кг = 48 кг активной массы.

Итак, норма потребления жира для меня равна:1,5 × 48 = 72 грамма.

Жиры нужны человеку, равно как и белки с углеводами, т.к. они являются ключевым питательным веществом для самых важных органов человека. Поэтому если вы боитесь лишнего веса, то снижайте углеводы, но ни в коем случае не жиры!

Еще один важный момент – это режим питания. Я кушаю 5-6 раз в день (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса) и всем советую так питаться (в том числе худеющим). Причем львиную долю приходится съедать на работе, т.к. там я провожу 9-10 часов жизни в будни.

Сразу после пробуждения я выпиваю 300 мл медовой воды, чтобы разбудить свой организм, а уже через пол часа плотно завтракаю. Чаще всего — это овсяная каша с медом, фруктами и орехами. В питании придерживаюсь основного принципа – в первой половине для углеводы, после обеда – белок и клетчатка. При наборе веса каши и макароны кушаю даже на ужин.

Насчет воды. Пью ее достаточно много, но не по 3 литра в сутки, как рекомендуют многие. Моя дневная норма – это 1.5 литра (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Вода является составляющей частью почти всех биохимических процессов в организме, поэтому обойтись без нее никак нельзя!

Источники витаминов

Пару слов о методе «Не есть после 6»


Это,конечно, полный бред) Не забывайте учитывать то, во сколько Вы ложитесь и то, что именно собираетесь съесть. Если вы ложитесь в 00 ночи, то ничего смертельного не произойдет, если в 21 у вас будет белковый ужин, а в 23, вы выпьете стакан кефира. Напротив! Организму во время сна нужны питательные вещества, и если ему их не давать, то он возьмет их сам из ваших мышц, а не из жира (увы и ах, но это научно доказанный факт).

Я, например, обычно сажусь ужинать в 21 вечера.

Кстати, при наборе веса многие даже заводят перед сном будильник, чтобы встать посреди ночи и съесть небольшую порцию пищи (либо выпить белково-углеводный коктейль). Я также практиковала подобное — вставала в 3.00 ночи и выпивала порцию козеина — эффект был!

С питанием вроде бы разобрались!

Теперь перейдем к тренировкам.

Заниматься можно по-разному. Но для набора мышечной массы самыми эффективными являются занятия в тренажерном зале с достаточно большими весами и базовые упражнения (приседания, выпады, всякие жимы и пр).


Худышки, запомните раз и навсегда, тягая в зале гантельки по 2 килограмма, можете забыть об эффектной попе, упругой груди и рельефных руках навсегда!

На тренировках нужно работать до отказа. Продолжительность тренировки должна составлять 40-60 минут.

Вес 55 кг

Поэтому, если хотите красивую фигуру – полюбите боль:) Она должна стать вашим верным спутником как на тренировке, так и после нее. Опытные бодибилдеры часто говорят – нет боли – нет роста. Если через сутки после тренировки мои мышцы совсем не болят, я крайне расстроена. Значит я где-то недотянула и недоработала, и моя тренировка прошла зря! Правда стоит подчеркнуть, что речь идет исключительно от боли в мышцах, связанной с тренировочным процессом, а не о боли в спине или суставах.

Заниматься нужно по программе, иначе вы рискуете 2 часа бездумно околачиваться от одного тренажера к другому, при этом хватаясь за все подряд. Перед выполнением каждого упражнения внимательно изучите технику и все подводные камни. Обычно в тренажерных залах работают тренера, которые должны рассказать, что к чему.

Обычно моя тренировка длиться около 1 часа. Из них 5 минут разминка (бег или супер-сеты на пресс), час основной работы по программе, а после — 10 минутная «заминка» (бег трусцой на дорожке) и растяжка мышц, которые я прорабатывала (около 5-10 минут).

При наборе массы, мышцы необходимо разбивать на группы и прорабатывать каждую приблизительно 1 раз в 6-7 дней (ровно столько потребуется на восстановление после прошлой тренировки, но у опытных спортсменов восстановление проходит быстрее).

Я хожу в зал 4-5 раз в неделю и разбиваю тренировки примерно так:

  • Понедельник: спина и плечи
  • Вторник: ноги (передняя часть бедра и приводящие мышцы) и ягодицы
  • Среда: выходной
  • Четверг: грудь и руки
  • Пятница: выходной
  • Суббота: ноги (задняя часть бедра) и ягодицы
  • Воскресенье: выходной

Тренируюсь в основном вечером, после работы. За час до тренировки обязательно кушаю, за полчаса выпиваю протеиновый коктейль с аминокислотами. При наборе сразу после тренировки съедаю банан! Через час после тренировки у меня идет полноценный прием пищи (с упором на белок!). Если ложусь поздно, то выпиваю за час до сна протеин или съедаю фрукт с низким гликемическим индексом (например, грейпфрут).

Пару слов о мифе, которым девушки оправдывают свою лень и нежелание нормально работать в тренажерном зале.

Неженственный халк в вечернем платье))

!!!»Женщинам нельзя качаться, а то они станут похожими на мужиков-качков и утратят женственность»!!!

Девочки, даже не надейтесь. Для заметного роста мышц необходим тестостерон — мужской половой гормон, который у женщин вырабатывается в ничтожно малом количестве. Нам, девушкам, просто не дано, в силу «природы», накачать такие мышцы, как у мужчин.

Очень многие девушки прямо боятся взять гантели или подойти к штанге, как будто несколько тренировок могут превратить их халков! Но без инъекций тестостерона или препаратов, стимулирующих его выработку, сколько бы девушка ни качалась — здоровенной и мускулистой как мужик она не станет.

Так что всем, кто ноет «Ой, а я не перекачаюсь, присев пару раз с грифом?», я с уверенностью могу ответить: «Перекачаться нельзя, можно только недокачаться!»

Теперь об образе жизни в целом.

В условиях мегаполиса и 10 часового рабочего дня очень сложно вести здоровый образ жизни. Мы, как правило, недоедаем, недосыпаем и ведем пассивный сидячий образ жизни упершись в экран монитора. Поэтому давайте разберемся, что можно сделать, чтобы снизить влияние негативных факторов на свой организм и всегда быть полными сил?

Откажитесь от алкоголя и сигарет!

Однажды в зале один парень пожаловался мне, что никак не может избавиться от жира на животе. Я прочитала ему чуть ли не целую лекцию о правильном питании, но забыла сказать самое главное — «не бухать!» (особенно после тренировки). Помимо токсического воздействия алкоголя на организм, он является быстрым углеводом и приводит к обезвоживанию, а также снижает уровень тестостерона. Курение в свою очередь негативно влияет на работу дыхательного аппарата и нервную систему в целом.

Каждый час отрывайте попу от рабочего места и прохаживайтесь по этажам. Обязательно выходите на обед, а не просите своих коллег купить вам хот-дог в ларьке напротив! Не забывайте о гимнастике для глаз, если работаете у монитора.

В километре от моего рабочего места есть речка с пляжем. Пользуясь ситуацией, я каждый день плавала по 30 минут. Все лучше, чем сидеть 8 часов подряд за компом.

Высыпайтесь хотя бы на выходных. Нормальный здоровый сон очень важен для нашего организма. Во сне растут мышцы и сгорает жир. Во сне отдыхает и восстанавливается наша нервная система. Да и вообще, во сне происходит множество сложных и важных процессов.

Откажитесь от вредных привычек в еде. Сюда же относится чаепитие на работе, которое провоцирует к поеданию сладкого. Как-то на работе зашел разговор о правильном питании, диетах, похудении и т.п., естественно, я вставила свои «5 копеек» и сказала девочкам, что если они намерены похудеть, то им не от обеда нужно отказываться, а от конфет, которые они поглощают с кофе каждый час. Девочки возмутились «А с чем же тогда пить кофе? С булочкой или может с тортиком??». Девочки, не пейте его вообще!!! Пейте воду, жуйте фрукты, орехи, берите на работу салатики, творог, сыр…

Улыбайтесь! Хорошее настроение – это лучший антидепрессант! Учитесь находить радостные моменты в мелочах (только не в тортиках), будьте приветливы и добры! Ищите вдохновение и созидайте!

Будьте собой и не сворачивайте на пути к цели!Когда я более-менее серьезно увлеклась бодибилдингом и правильным питанием, то многие друзья и родственники (особенно свекровь) стали говорить мне обидные вещи и пытаться доказать, что я на ошибочном пути. Например: «Фу, у тебя руки стали, как у мужика», «Зачем ты портишь свою фигуру», «У девушки не должно быть широких плечей», «Если не остановишься, станешь калекой»… И все в таком духе. Если обращать внимание на всяких критиков, то можно бесконечно топтаться на месте и быть рабом чужого мнения. Запомните, только вы знаете, чего хотите на самом деле! Поставьте цель и идите к ней, преодолевая трудности и заткнув свои уши (или рты «сильно умным»)

Сегодня мне нравится мое отражение в зеркале, я знаю над чем еще мне нужно усердно работать, я чувствую в себе силу, причем не только физическую и еще уверенность в том, что все в моих руках!

По сути сегодня я рассказал не только от питании и спорте, но и о дисциплине и силе воли! Без этих качеств не построить красивого тела и не самореализоваться в других сферах жизни. Когда я вижу девушку с красивым телом, я понимаю, что это сильный и волевой человек, а не просто красивая попа на ножках). Ведь, согласитесь, не каждая заставит себя в холодный дождливый вечер, после работы в плохом настроении собрать сумку и пойти на тренировку, чтобы пахать там, как «Папа Карло».

Спасибо всем, кто дочитал до конца!

 

Будьте красивы, счастливы и гармоничны Будут вопросы, пишите)

 

Не менее интересные и полезные отзывы!

1) Как рассчитать калорийность рациона или «почему я не худею?»

2) Безуглеводная диета или «СУШКА» тела

3) Пояс для коррекции талии

 

Кому интересно узнать более подробно о моем питании и тренировках, заходите в гости на инстаграм @yulya_logvinova

Как нарастить мышцы — для худых женщин — от костлявого до бомбы

Вы можете знать нас как основателей Bony to Beastly (для худых мужчин) или Outlift (для всех). Bony to Bombshell — это наш сайт для худых от природы женщин. Я Шейн Дюкетт, и чуть более чем за два года я поправился на 55 фунтов. Мне повезло. Мне помог мой деловой партнер, Марко Уокер-Нг, бакалавр наук, PTS, PN.

Марко — худощавый силовой тренер от природы, который уже набрал 63 фунта.Он также тренировал клиентов, начиная от обычных людей и заканчивая студентами, профессиональными спортсменами и спортсменами-олимпийцами. Например, он был силовым тренером нашей олимпийской сборной Канады по регби.

До встречи с Марко я чувствовал себя потерянным. Когда бы я ни пытался заниматься спортом, я терял вес. Я находил это настолько разочаровывающим, что после каждой неудачной попытки я тратил годы на бездействие, прежде чем мог найти мотивацию, чтобы попробовать еще раз. Когда Марко научил меня, насколько это просто, я был потрясен.И я набрала 55 фунтов, сохранив пресс. Затем я воспроизвел эти результаты со своим соседом по комнате, который поправился на 45 фунтов.

Когда мы поняли, сколько других людей борются за набор веса, мы создали Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Это было десять лет назад, и с тех пор мы помогли более 10 000 худых от природы нарастить мышцы. Я также вышла замуж за худощавого диетолога Кассандры. Она не только сама набрала 20 фунтов (как молодая мать), но также помогла нам улучшить нашу программу питания и тренировок.

Некоторые из наших популярных статей

Каждая статья на этом сайте посвящена тому, как нарастить мышцы и силу. Вот некоторые из наших наиболее популярных:

Наша программа наращивания мышечной массы для женщин

Если вы готовы приступить к наращиванию мышечной массы, мы можем провести вас через весь процесс. Программа «От косточки до бомбы» включает видеокурс, обучающий всем упражнениям, 5-месячную программу тренировок, полное руководство по диете для набора веса , книгу рецептов и годовое членство в нашем онлайн-сообществе коучинга.Вы будете наращивать мышцы вместе с другими женщинами с аналогичными целями и еженедельно публиковать отчеты о своем прогрессе. Мы будем здесь, чтобы оставить отзыв и ответить на все ваши вопросы.

Bony to Bombshell — Программа набора веса для худых женщин


Почему так тяжело набрать вес !?

Несмотря на то, что говорят нам наши полные друзья, правда в том, что нам довольно сложно набрать вес! Мы сами от природы худые, и у нас есть дюжина неудачных попыток набора веса, начиная от найма личного тренера и заканчивая покупкой онлайн-программ по увеличению массы тела.Сколько бы мы ни упражнялись, сколько бы еды ни кормили насильно, мы все равно не могли набрать вес.

Мы думали, что обречены оставаться худыми навсегда, и мы проходили свою жизнь со всеми этими неудачами, нависшими над нами, все постоянно напоминали нам, говоря нам «просто съешь гамбургер», говоря: «Я бы хотел, чтобы это было» проблема ».« Наша «проблема». В кавычках. Ага.

Мы чувствовали себя пойманными в ловушку в телах маленьких детей. Как будто половое созревание нас пропустило.

Хорошая новость в том, что наша генетика в порядке. У нас только что более редкий тип телосложения. Некоторые называют нас эктоморфами, другие — хардгейнерами, но обычно мы просто называем себя «худыми от природы». Не то чтобы мы застряли в этом пути, просто если мы пренебрегаем собой, мы возвращаемся к этому значению по умолчанию.

Есть несколько причин, по которым мы от природы тоньше:

  • У нас более высокий метаболизм, часто потому, что мы больше двигаемся, ерзаем больше и принимаем менее эффективные позы ( термогенез активности без упражнений ).Более тонкое тело также означает, что мы легче теряем тепло тела, сжигая еще больше калорий (правило Аллена).
  • У нас животы меньше, , и легко понять почему — наши туловища тоньше! К тому же мы не растянули желудок за годы переедания. Фактически, наш желудок может быть в в шесть раз меньше, чем у других людей.
  • У нас отличная чувствительность к инсулину. означает, что когда мы едим соответствующее количество пищи, мы насытываем.Это, конечно, супер здорово, но затрудняет переедание.

Так вот, чтобы эта история не превратилась в слезливую историю, мы бы поспорили, что у нас есть лучший тип тела . Ни одно из этих качеств не является плохим. На самом деле большинство из них хороших! Проблемы с набором веса просто необычны.

Что замечательно в объединении с другими худыми от природы людьми, так это то, что мы можем беспокоиться о своих бедах и заставлять людей действительно понимать, о чем мы говорим. Да, я чувствовал себя слишком сытым, чтобы съесть восхитительный банановый хлеб, который моя жена приготовила мне вчера вечером.Вот почему я вчера не ела, поправилась. Для большинства людей это звучит странно, но вы, наверное, понимаете, о чем я. Мы получаем анти-тягу.

Сейчас не все меняется. Если мы хотим быть сильными, здоровыми и отлично выглядеть, нам все равно нужно получать большую часть наших калорий из цельных продуктов, нам все еще нужно поднимать тяжести, мы все равно должны делать кардио, нам все равно нужно много хорошего сна. Основы все те же.

Но нам нужно перевернуть несколько советов по фитнесу с ног на голову.

  • Нам нужно придерживаться хорошей диеты, которая помогает нам набирать вес. Нам не следует сосредотачиваться на низкокалорийных продуктах, таких как салаты и брокколи, мы должны сосредоточиться на сытных продуктах, таких как смесь троп и шоколадно-орехово-масляные смузи — продукты, которые облегчают набор веса. Таким образом, мы можем набрать вес даже с очень тонким животом, даже с самым скудным аппетитом и даже с самым безумным метаболизмом.
  • Нам нужен режим тренировок, который поможет нам набрать размер и силу. Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях, каждую неделю увеличивая вес на штанге. Но не обязательно «силовые тренировки», которые часто уходят корнями в пауэрлифтинг. Мы не пытаемся приседать, жать лежа и тянуть как можно больше за одно повторение, мы пытаемся стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть.
  • Нам нужно вести здоровый образ жизни. И для нас здоровый образ жизни означает выбор продуктов, богатых калориями, чаще говорить «да» десерту, не забывать есть при стрессе и следить за тем, чтобы наши мышцы, кости и сухожилия оставались крепкими.

И, конечно же, все это должно быть эффективным, потому что на самом деле некоторые из нас делают это, одновременно управляя тремя детьми, работая полный рабочий день, и получая ученую степень.

Ваши результаты не будут таинственными. Нет никакой надежды. Никаких догадок. Просто вставайте на весы один раз в неделю, чтобы точно узнать, сколько вы набираете веса. Наблюдайте, как ваши измерения растут каждый месяц. Плюс к тому, что здорово прибавлять в весе, так это то, что это легко увидеть, и это выглядит потрясающе :

Также приятно чувствовать, как наша одежда становится уютнее, как будто она ободряюще обнимает нас.Может быть, это немного менее весело, когда наши штаны распахиваются на публике, что, э-э, случилось с большинством из нас (мужчин и женщин). Но обычно это того стоит.

Вы будете видеть стабильные результаты каждую неделю. А если нет, мы это исправим. Быстро. Единственный способ гарантировать, что вы наберете десять фунтов в следующие десять недель, — это убедиться, что вы набираете стабильный фунт каждую неделю. Это означает, что после первой недели мы будем точно знать, как идут дела, что нам нужно скорректировать.

Неделя за неделей нельзя молиться и надеяться. Мы просто следуем плану, измеряем результат и соответственно корректируем. Таким образом мы можем гарантировать ваши результаты.

Нельзя сказать, что это будет легко. Вам нужно будет делать три тренировки каждую неделю. Вам нужно будет скорректировать то, что вы едите. Вам нужно убедиться, что вы достаточно спите. И даже если вы хотите получать добавки, они ничего не сделают. Все сводится к упражнениям, диете и образу жизни.

И мы упоминали, что иногда вы чувствуете себя сытым? Мы дадим вам все уловки из этой книги, которые помогут вам легче есть больше калорий, но набор веса всегда означает борьбу хотя бы с небольшим количеством сытости. Лучше подготовиться к этому заранее.

Но если вы приложите все усилия, вы получите те результаты, которые мы обещаем. Это наша гарантия.

От костлявого до бомбы — от костлявого до бомбы

Только 3% людей пытаются набрать вес, и большинство из них — мужчины.Так что, если вы женщина, которая пытается набрать вес, нарастить мышцы и стать сильнее, это может стать проблемой. Там не так много хороших ресурсов. Мы создали Bony to Bombshell (для худых женщин) и Bony to Beastly (для худых мужчин), чтобы помочь другим от природы худым людям преодолеть ту же борьбу за набор веса, что и мы.

  • Мы не можем набрать вес, как бы мы ни старались.
  • Мы чувствуем себя разбитыми, вздутыми или тошнотворными, когда пытаемся съесть больше еды.
  • Мы набираем пару фунтов, плато, и больше ничего не можем.
  • Больше еды просто делает нас толще, а не сильнее и фигуристее.
  • Тренировки для наращивания мышечной массы сбивают с толку и подавляют.
  • Популярные тренировки кажутся ненаучными и нелогичными.

Это Шейн Дакетт (писатель и иллюстратор), Марко Уолкер-Нг, BHSch, PN (силовой тренер) и Джаред Половик (дизайнер). Если вы хотите узнать о нас больше, вы можете прочитать о преобразовании Шейна в 55 фунтов, преобразовании Джареда в 45 фунтов и преобразовании Марко в 65 фунтов, нажав здесь.Если вы хотите увидеть некоторые из преобразований наших клиентов, вы можете щелкнуть здесь.

Мы помогаем худым женщинам наращивать мышцы

Наша миссия — помочь вам нарастить мышцы независимо от того, насколько вы худы, сколько раз вы терпели неудачи в прошлом и насколько скуден ваш аппетит. На это у вас есть полная гарантия.

Мы поможем вам нарастить мышцы, объединив три вещи:

  1. Подъем достаточно. Чтобы нарастить мышцы, нам нужно бросить вызов их силе.Это означает выбор лучших упражнений для наращивания мышц (приседания, отжимания, румынская становая тяга, подтягивания), использование достаточно тяжелых весов, выполнение где-то от 6 до 30 повторений в подходе и получение в пределах 0–3 повторений до отказа. . Это утомительное обучение. И это творит чудеса.
  2. Достаточно есть. Если вы будете есть достаточно калорий, вы наберете вес. Если вы будете есть достаточно белка, вы нарастите мышцы. Мы поможем вам в этом, даже если у вас маленький желудок и пропал аппетит.(Если вы когда-либо пытались набрать вес, вы понимаете, что мы имеем в виду. Наш голод исчезает, как только весы начинают двигаться вверх.)
  3. Делаем это достаточно часто. Наилучшие результаты достигаются, когда мы поднимаем тяжести по крайней мере три раза в неделю, когда мы потребляем достаточно калорий каждый день , и когда мы хорошо отдыхаем ночью каждую ночь.

Если вы сможете выработать эти привычки, вы можете ожидать, что каждую неделю будете набирать 0,5 фунта по шкале. В течение нескольких месяцев вы наберете более 10 фунтов.Это непросто, но реально достижимо. Ты можешь сделать это.

Итак, что теперь?

Наша программа наращивания мышц

Если вы готовы приступить к наращиванию мышечной массы, мы можем провести вас через весь процесс. Программа «От косточки до бомбы» включает в себя видеокурс, обучающий всем упражнениям, 5-месячную программу тренировок, полное руководство по диете для набора веса , книгу рецептов и годовое членство в нашем онлайн-сообществе коучинга.Вы будете наращивать мышцы вместе с другими женщинами с аналогичными целями и еженедельно публиковать отчеты о своем прогрессе. Мы будем здесь, чтобы оставить отзыв и ответить на все ваши вопросы.

Подпишитесь на рассылку новостей

Если вы хотите быть в курсе наших последних руководств и статей, подпишитесь на нашу рассылку по наращиванию мышечной массы для женщин. Мы будем отправлять вам электронные письма 1-2 раза в месяц с информацией, которая, по нашему мнению, будет для вас полезной.

Наши самые популярные статьи

Если вы здесь новичок и хотите знать, с чего начать, вы можете начать с чтения наших самых популярных статей:

Вам также могут понравиться статьи на Outlift, нашем сайте по наращиванию мышц для всех, худых или нет.

Свяжитесь с нами

Если вам необходимо связаться с нами по какой-либо причине, заполните эту форму. Мы с нетерпением ждем вашего ответа

Как нарастить мышцы, когда ты от природы худой

Если вы называете себя «тощим» человеком, пытающимся придать весу , вы, вероятно, чувствуете себя гражданином второго сорта, когда исследуете Интернет. Большая часть информации о фитнесе направлена ​​на сжигание жира. Давайте поговорим об основах здорового набора веса.

Мой друг Тайнан однажды подошел ко мне и спросил о фитнесе. Мы говорили о том, что успех в фитнесе во многом зависит от привычек, поэтому было удивительно, когда Тайнан, эксперт и плодовитый автор о привычках, обратился ко мне за советом.

«Сколько бы я ни ем, я не могу набрать вес. Серьезно, однажды я отправился в круиз »¦ это все, что вы можете съесть, так что я просто глупо набился. К концу я набрал около пяти фунтов, но через несколько недель вернулся к своему стартовому весу.”

Для людей, предрасположенных к полноте (таких как я), это звучит почти как вуду, чужая магия. Но худые от природы люди испытывали это на протяжении всей своей жизни. Вы обнаружите, что конкретный фитнес-навык, который наиболее важен для вас, зависит от вашей отправной точки и ваших целей. Хотя привычка — один из самых важных навыков для худеющих, естественно, худощавые люди будут больше полагаться на аспект «знания». Посмотрим почему.

Почему худым людям так сложно поправиться

В конце 1960-х группа исследователей отправилась в тюрьму штата Вермонт и попросила добровольцев. Исследователи стремились перекармливать заключенных с нормальным индексом массы тела (т.е.не классифицируется как лишний вес) до тех пор, пока они не увеличат свою массу тела на 25%, а затем изучили влияние увеличения веса.

Просто, правда? Так и должно было быть, за исключением одного удивительного факта: некоторые заключенные не могли набрать вес, как бы их ни перекармливали.Один участник увеличил потребление калорий до 10 000 калорий в день и все еще не мог увеличить свою массу тела более чем на 18%. Когда эксперимент завершился, заключенные без проблем вернулись к своему первоначальному весу.

Это исследование послужило поводом для создания недавнего документального фильма BBC, подтверждающего переживания заключенных и Тайнана. Похоже, что худые от природы люди биологически запрограммированы на поддержание определенного веса. Вот некоторые из причин, по которым набор веса было таким трудным:

Поезд, а не упражнения

Что значит набрать вес «здоровым» способом? Мы спросили доктора Спенсера Надольски, врача-остеопата, который специализируется на лечении пациентов с ожирением.Доктор Надольский говорит:

Можно поправиться здоровым образом, если это мышечная масса. Процент жира в организме — это гораздо лучший показатель, чем ИМТ, когда дело доходит до прогнозирования результатов для здоровья. Также важно поддерживать низкую окружность талии, поскольку это суррогат висцерального жира, который повышает риск сердечных заболеваний.

Д-р Надольский, кстати, также является конкурентоспособным бодибилдером-любителем, которого, вероятно, можно было бы классифицировать как «страдающего ожирением» по шкале ИМТ.

Итак, чтобы набрать «здоровый» вес, нужно нарастить мышцы. Лучший способ сделать это — обучить , а не упражнению .

Когда речь заходит о физической активности, обычно используется слово «упражнения». Физические упражнения , однако, подразумевают активность, направленную на намеренное сжигание калорий. Но дополнительное сжигание калорий — это последнее, что нужно людям для набора веса. Слово упражнение также не означает прогресс, необходимый для наращивания мышц.

Для наращивания мышечной массы требуется так называемая «прогрессирующая перегрузка». Это просто причудливый способ сказать, что вам нужно будет тренироваться с большим весом, повторениями или объемом во время последующих тренировок. Это приводит к мышечной гипертрофии, увеличению скелетных мышц. Гипертрофия также увеличивает вашу способность накапливать мышечный гликоген или глюкозу, хранящуюся в ваших мышцах. Эта глюкоза хранится в воде, что приводит к увеличению здорового веса.

К счастью, есть несколько неплохих тренировок, ориентированных на прогрессивные перегрузки. Вот несколько примеров:

Вернемся к истории Тайнана. Я назначил ему индивидуальную тренировку с упором на прогрессивные перегрузки, и он сразу обнаружил, что впервые действительно сохранил набранный вес. Однако тренировка была лишь частью уравнения. Сменить его диету было сложнее.

Ешьте больше калорий

Если у вас есть тренировочная часть уравнения, и ваш вес не увеличивается, вам просто нужно потреблять больше калорий.Это самая большая проблема, которую я видел у хардгейнеров — некоторым людям очень трудно есть достаточно калорий, чтобы увеличить мышечную массу. Из блога Лайла Макдональда, посвященного перестройке тела:

Помимо плохой подготовки (которая может быть либо слишком большой, либо слишком маленькой), недостаточное питание — это ошибка номер один, которую, как я вижу, совершают большинство тренирующихся, которые не могут набрать мышечную массу. Это верно даже для людей, которые клянутся вверх, вниз и в сторону, что они съедают тонну, но не имеет значения, что они не могут набрать вес.

Почти всегда, когда вы отслеживаете этих больших едоков, они действительно не едят так много. Исследования обычно показывают, что люди с избыточным весом склонны недооценивать потребление пищи (например, они думают, что едят намного меньше, чем есть на самом деле), но, по моему опыту, « хардгейнеры » поступают наоборот: сильно переоценивают, сколько они на самом деле едят за один раз. в данный день или в течение недели.

Точно так же, хотя такие ученики могут быстро съесть много пищи, они неизменно часто компенсируют это высококалорийное потребление снижением калорий на следующий день (или даже в тот же день).Таким образом, хотя они могут вспомнить тот один толстый обед, они не могут вспомнить, как они почти ничего не ели позже в тот же день, потому что они насытились.

Помните, ваше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз. Даже если вы сосредоточитесь на потреблении большего количества калорий во время завтрака, обеда и ужина, вы можете непреднамеренно снизить потребление калорий в другое время, не осознавая этого.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать одинаковый вес каждый день, а затем увеличьте количество калорий на 15%.Вы можете легко сделать это, добавив в свой рацион высококалорийные продукты, например, добавив в свой рацион несколько стаканов цельного молока каждый день или столовую ложку или две оливкового масла в приемы пищи.

Вот список калорийных продуктов, которые легко включить в свой рацион.

  • Оливковое масло (130 калорий в столовой ложке)
  • Арахисовое масло (190 калорий на две столовые ложки)
  • Темный шоколад (250 калорий на плитки)
  • Авокадо (230 калорий на один целый авокадо)
  • Цельное молоко (200 калорий на две чашки)
  • Изюм (250 калорий в полстакана)

Вам также необходимо убедиться, что вы получили 0.75 г протеина на фунт вашего веса (что примерно соответствует 1,5 г протеина на килограмм).

Я велел Тайнану есть одни и те же блюда несколько раз в течение первых нескольких недель, чтобы обеспечить его избыток калорий (то есть потреблять больше калорий, чем он сжигал каждый день). Сначала это было трудно, и много раз ему приходилось заставлять себя есть. Если это звучит излишне сложно, помните, что людям, которые хотят похудеть, так же неудобно есть меньше, чем они хотят; вы просто подходите к этому с противоположного конца спектра.

Результат? За год Тайнан набрал 9 килограммов, сохранив при этом ту же талию.

Куда идти дальше

Итак, имея это в виду, давайте резюмируем, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес:

  • Выберите режим тренировок с упором на прогрессирующую перегрузку. Точная программа не имеет большого значения. Просто придерживайтесь чего-нибудь.
  • Подсчитайте свои «поддерживающие калории» , количество калорий, необходимое для поддержания того же веса, а затем увеличьте это количество на 15%.Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории, регистрируя ежедневное потребление пищи (при условии, что вы какое-то время придерживались одного и того же веса) или используя онлайн-калькулятор, подобный этому (используйте опцию процентного содержания жира в организме для более точных результатов).
  • Помните, что вам может потребоваться заставить себя есть, даже если вы не голодны. Это можно сделать с помощью высококалорийной пищи, например оливкового масла. Добавление всего двух столовых ложек оливкового масла к еде принесет вам на 250 калорий больше.
  • Обязательно потребляйте минимум 1,5 грамма белка на каждый килограмм, который вы весите. Вы можете потреблять больше, но это может ничего не сделать, если у вас избыток калорий.
  • Еженедельно отслеживайте свой вес и объем талии. Если вы обнаружите, что объем вашей талии увеличивается слишком быстро, снизьте потребление калорий.

Как ни странно, лучшее в том, чтобы быть «худым» человеком, который не может набрать вес, — это то, что они, как правило, остаются стройными.Это означает, что, изменив свой рацион и тренировки, вы сможете стать стройным и мускулистым. Только не хвастайтесь этим своим друзьям, вроде меня, которые от природы полненькие, иначе вы станете «тем парнем» (или девушкой).

Этот рассказ был обновлен с момента его первоначальной публикации.

График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса

Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, сохраняя при этом пропорцию жира в организме.

Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.

Слишком худой также является одним из условий, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и состояние здоровья женщин. Слишком худощавая фигура сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.

В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.

Телосложение — одна из причин, привлекающих представителей слабого пола.

Ключевое слово здесь в том, что вы должны уделять внимание 70% диеты и 20% упражнений, а также 10% режима сна и релаксации.

Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худеньких девушек, чтобы сразу же набрать вес.

Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.

Тренировка худых девушек для набора веса Эффективно и безопасно

Женщинам кажется, что набрать вес слишком сложно; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.

На самом деле это отрицательная интерпретация. Прибавка веса здесь мы должны понимать, что здоровый способ набрать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение. Так что вам могут помочь только веса.

График занятий в спортзале для худых женщин требует сочетания программы бодибилдинга, диетического меню для увеличения веса для женщин и разумного режима отдыха.

Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?

Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите чего-то безопасного, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).

Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам. Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.

Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.

Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Принципы применения расписания занятий в тренажерном зале для женщин для эффективного набора веса.

Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать. Это основная информация, которую вам нужно знать!

1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?

Вероятно, это вопрос многих людей, а не только вас. Физические упражнения приносят много пользы.

Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.

Если вы худой или толстый, правильно питаетесь и занимаетесь бодибилдингом, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.

У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться. Таким образом, вы быстро наберете вес.

В частности, тренировки с отягощениями помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.

Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений.Самое главное, вам нужна научная диета.

2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес

  • Разумно разделите время тренировки
  • Время в пути варьируется от 60 часов в час
  • Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь вашей группе мышц всесторонне развиваться.
  • Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
  • Кардио нужно делать не более 2-3 раз в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
  • Всегда применяйте правильную технику.
  • Женский тренажерный зал никогда не может иметь такие же мышцы, как мужской, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только недостаточный уровень этого гормона.

3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и наука

Когда вы начнете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима занятий в тренажерном зале для женщин. чтобы набрать вес дома и в тренажерном зале:

  • Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу.
  • Ограничение кардио, упражнения HIIT
  • Просто делайте кардио примерно по 15 часов 2–3 раза в неделю.

Ниже приведен список общих упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.

PlankCrunches

Подтяжки сидя

10-12 Задняя часть бедра 12
МЕХАНИЧЕСКАЯ ГРУППА УПРАЖНЕНИЯ КОМПЛЕКТОВ (HIEP) REPS (TIMING)
Грудь Жим штанги лежа на скамье гантелей

904-124

9042 904 904 9027 9027 9042 Отжимания гантелей

904 Плечо

Жим гантелей от плеч Арнольд Жим гантелей

Подъем гантелей спереди

3 10-12
Передняя рука Сгибание рук со штангой Сгибание гантелей

904 904 9042 9042 9042 9042 904 9042

Трицепс Тяга вниз Жим лежа узким хватом 3 10-12
Спина Тяга штанги вниз с наклоном

Тяга вниз на тросе

3 10-12
10-12 3 10-12
Попа ocks SquatLunge

Жим ногами

3 10-12
Бедро вперед Приседания со штангой 3 10-12

Объяснить

  • Установить: количество эпизодов хода
  • Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.

4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?

  • Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
  • Обеспечивают полноценное питание из 4-х групп для организма.
  • Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
  • Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
  • Никогда не пропускайте приемы пищи.
  • Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
  • 1 г углеводов / белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал.
  • Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте количество животных жиров, жареную пищу…
Жир

Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.

Белок

Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.

Крахмал

Считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.

Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.

Клетчатка, витамины и минералы

Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.

Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.

5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь

Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.

Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.

  • Много перекусов
  • Анорексия
  • Пропуск приемов пищи
  • Бессонница
  • Стресс
  • Без тренировок

Неважно, начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, — питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.

Примерное меню для справки,

  • Утро (5ч40): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
  • Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
  • Бранч (9 часов утра): 1 стакан йогурта
  • Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
  • Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
  • Ужин (19 часов) = обед

7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца

Ниже приведен примерный план для вашей справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.

Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.

Вы можете назначить время для занятий 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.

В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинайте до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.

Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.

Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карточку. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.

Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.

Было бы неплохо, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!

Расписание тренировок худых девушек для набора веса здесь:

  • Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сожженных калорий.
  • Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не сравняется с 2 из 10 мужчин, которые беспокоятся.
  • Выполняйте различные упражнения.

1. График занятий на 3-4 занятия в неделю

  • Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
  • Вторник: Перерыв
  • Среда: Живот — Спина — Передняя рука
  • Четверг: выходной
  • Пятница: ягодицы — бедра
  • Суббота: перерыв
  • Воскресенье: тренировка или отдых

2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю

  • Понедельник: Спина — Ведро — Сначала рука
  • Вторник: Ягодицы — Бедро спереди — Нога
  • Среда: Грудь — Плечо — Задняя рука
  • Четверг: выходной
  • Пятница: Ягодицы — задние лапы — Икры
  • Суббота: Живот — Кардио
  • Воскресенье выходной

3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю

  • Понедельник: Грудь — Задние руки
  • Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
  • Среда: Нога — Ягодица — Бедро
  • Четверг : Живот — Нижняя часть спины
  • Пятница: Тело
  • Суббота: Кардио
  • Воскресенье — выходной день

План тренировок для увеличения веса для женщин

В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.

Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?

Что мы узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.

Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.

В то же время вам необходимо совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы. Наберитесь терпения и проработайте этот процесс в течение 3 месяцев, и вы увидите ощутимые результаты.

Надеюсь, что вы прочитаете эту статью, найдете для себя полезные знания и поможете изменить форму своего здоровья и добиться желаемых результатов.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «тренировке для худых девушек , чтобы набрать вес » и принесла некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Слушайте эту статью:

Пять простых способов увеличения сухой массы тела: обзор

Автор: доктор Роберт Портман, 25 июля 2018 г. к совету недели по производительности

Ключевым компонентом фитнеса является увеличение безжировой массы тела. Увеличение безжировой массы тела обеспечивает эстетические, метаболические и фитнес-преимущества.Хотя упражнения являются краеугольным камнем увеличения безжировой массы тела, есть пять простых шагов, которые можно предпринять, чтобы увеличить безжировую массу тела быстрее.

  1. Время решает все. Потребление протеина помогает нарастить мышечную массу тела. Однако ваш суточный ритм в значительной степени контролирует эффективность преобразования потребленного белка в мышечную массу. Мы метаболически запрограммированы на то, чтобы тратить большую часть энергии в дневное время. Белок — просто неэффективный источник энергии. Употребление пищи с высоким содержанием белка в начале вечера не только приведет к большей стимуляции синтеза белка, но и принесет дополнительное преимущество в виде снижения аппетита, так что вы не потребляете потраченные впустую калории перед сном, перекусывая.
  2. Восстановление — самая важная часть вашей тренировки. Хотя упражнения увеличивают безжировую массу тела, они также увеличивают выброс гормона стресса, который увеличивает расщепление мышечного белка. Лучший способ свести к минимуму это расщепление белка — это употребление специально разработанного восстанавливающего напитка во время периода восстановления, 45 минут после тренировки, когда активируются ферментные системы, ответственные за восстановление и восстановление белка.
  3. Выпейте протеиновый коктейль перед сном. Интервал сна — это самый продолжительный период голодания.Чтобы поддерживать метаболическую функцию в течение 6-8 часового интервала сна, ваше тело вырабатывает кортизол. Кортизол — это катаболический гормон, который увеличивает расщепление мышечного белка, чтобы его можно было использовать для получения энергии. Вот почему уровень кортизола самый высокий, когда вы просыпаетесь. Один из способов минимизировать повышение уровня кортизола — употреблять протеиновый коктейль перед сном, который снижает повышение уровня кортизола. Некоторые белки более эффективны. Дополнительное преимущество — протеин — помогает лучше спать.
  4. Употребляйте протеин во время тренировки.Хотя углеводы являются основным источником энергии, во время продолжительных упражнений (40 минут и более) до 20% энергии ваших мышц может быть получено за счет расщепления белков. Когда вы употребляете спортивный напиток, в котором углеводы сочетаются с белком, ваши мышцы используют белок, содержащийся в спортивном напитке, а не поглощают мышечный белок вашего тела.
  5. На диете теряйте жир, а не мышцы. Хотя диета может помочь вам избавиться от нежелательного жира и тем самым увеличить процент безжировой массы тела, экстремальные диеты на самом деле ускоряют распад мышечного белка.Эффективная диета требует уменьшения количества потребляемой пищи. Довольно часто это доводится до крайности, и результаты довольно удивительны. Уменьшение суточного потребления на 300-400 калорий поможет вам постепенно похудеть и приведет к потере около 9% безжировой массы тела. Однако, если вы уменьшите потребление калорий на 800–1000 калорий, до 45% потерянного веса составляет безжировая масса тела. Другими словами, экстремальная диета приводит к почти пятикратной потере безжировой массы тела при более постепенном подходе к снижению калорийности.
Введите промо-код: LEAN и получите скидку 10% на ваш заказ

ПРОВЕРЕННЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ДЕВУШЕК ПО ИЗГИБУ И МЫШЦЫ — Bellisima Fitness

Ты худая девушка?

Хотите набрать вес и кривые?

После моего последнего поста о худых парнях, худые девушки попросили пост, чтобы помочь им в одном очень важном деле.Кривые! Они устали носить короткие джинсовые брюки внутри джинсов, чтобы иметь вид изгиба. «Как долго я буду носить корректор для ягодиц»? — нетерпеливо спросил меня один из них. «Вы знаете, что иногда вам нужно удалить его».

Итак, в этом посте мы поговорим о худых девушках и о том, как они могут перейти от буквы i к цифре 8.

Если вы все еще читаете это, значит, вы, должно быть, устали от людей, которые спрашивают вас, заболели ли вы. Давать вам непрошенные советы о том, что вам нужно делать, чтобы набрать вес.Однажды клиентка сказала мне, что кто-то попросил ее съесть мороженое, безалкогольные напитки и колбасу. Она прибавила в весе; на животике. Они могут даже с искренним или злобным беспокойством спросить, есть ли у вас проблемы с едой дома? Когда вы в последний раз дегельминтизировали? Вместо того чтобы грустить и обижаться, вы должны быть счастливы. Вы должны быть счастливы, что у вас есть адский метаболизм. Вы знаете, сколько люди тратят, чтобы похудеть, но вы, когда садитесь, вы сжигаете жир, во время сна вы сжигаете жир.Вашему телу для этого не нужна ваша помощь; он может сделать это самостоятельно.

Да, я знаю, можете сказать вы, но мне нужно набрать совсем немного веса, и мне нужны кривые, а моего нет. Я похож на микрофон.

Что ж, какой бы ни была ваша причина желать изгибов, если вы хотите изгибов и мускулов, этот пост для вас.

Вот проверенные практические шаги для перехода от буквы i к цифре 8

  • Ешьте много чистой и здоровой пищи

Набрать вес худым девушкам, как правило, сложно из-за постоянно активного метаболизма, сжигания всего, что вы едите, а также того, что вы разборчивы в еде и не едите достаточно.

Еда — это основа вашего набора веса, форм и мышц. Если он не прочный, все остальное рассыпается, как дом со слабым фундаментом. Если вы хотите построить небоскреб, вы не сделаете фундамент бунгало; если вы это сделаете, он рухнет. Дом, который вы строите, — это ваше тело. Стиль — прибавка в весе, изгибы и мускулы. Основа — еда. Вкусная, сытная и полезная еда. Вы должны избегать обработанной пищи и нездоровой пищи. Вы же не хотите, чтобы у вас были проблемы со здоровьем, связанные с жиром на животе, такие как диабет, HBP или высокий уровень холестерина.

Ешьте часто и полезно. Не истощайте свой запас энергии. В вашем теле нет лишнего жира, который нужно сжигать. Люди, которые хотят похудеть, очень изобретательны в изобретении здоровых и нездоровых способов заставить своего мальчика сжигать жир. Похудание — не ваша цель. Увеличение веса — ваша цель.

Рекомендую 5-6 разовое питание. Это сохранит запас или запас энергии вашего тела в избытке, а не в дефиците. Это будет означать употребление большего количества калорий.До 300-500 калорий больше в день.

  • Пить воду после еды, не ранее
  • Есть фрукты после еды не ранее

Вы соблюдаете это правило, потому что не хотите ограничивать аппетит или минимизировать потребление пищи. Ежедневно постепенно увеличивайте потребление пищи.

Ваше тело — очень умный мусоросжигатель, поэтому в тот момент, когда вы начнете прогрессивный перегрузка кормления , он захочет поддерживать баланс, поэтому он будет пытаться заставить вас не есть, заставляя вас терять аппетит. .Сражайтесь. Ешьте, даже если вы не голодны и знаете, что должны есть.

Продукты, которые вам следует принять, — это

  • Йогурт
  • Овес с молоком
  • Масло ореховое на яблочном хлебе
  • Ям
  • Фасоль
  • Суп с пшеничной бамой, овощным супом из кокояма и супом из горьких листьев
  • Жаркое из овощей с курицей
  • Рис
  • Сладкий картофель
  • Рыба
  • Тыква (Аню
  • Яйцо
  • Подорожник

Это не исчерпывающий список; добавить свою любимую еду.Не рекомендуется перед едой ждать, пока вы потеряете сознание от голода. Ешьте по крайней мере через 20-30 минут после того, как встаете утром с постели.

Вот вам примерный план питания на 1 день.

ЗАВТРАК ПОЛУ УТРА ОБЕД ВЕЧЕР УЖИН
Квакерский овес с подорожником Яблочно-ореховая паста Рис с овощами для жарки Огурец с арахисом Бобовая каша со сладким картофелем

Зарегистрируйтесь здесь, чтобы получить план коучинга Ultimate Curves исключительно для худых девушек, чтобы получить пошаговые инструкции и рекомендации, чтобы получить красивые изгибы, здоровый вес и заметно подтянутое тело.

Опять же, как я сказал худым парням, держитесь подальше от продолжительных кардио. Держитесь подальше от беговой дорожки и эллиптического тренажера. Вы не хотите сжигать жир или худеть. Тренироваться и есть как одно не имеет смысла. Ваш подход должен быть другим.

Не бегайте и не бегайте.

Моя причина не рекомендовать кардио:

  • Кардио сжигает калории, расщепляя жир и энергию (помните об энергетическом депозите)
  • Cardio сохраняет сжигание калорий еще долго после тренировки.Вам не нужно «после ожога»

Прыжки с трамплина, степ-ап и бёрпи сейчас не для вас.

Подумайте об этом на секунду; Обратите внимание на бегунов на длинные дистанции и марафонцев: они высокие, долговязые, без мускулов. Что из 100 метров — да! Короткое расстояние, высокая скорость. Это то, что вам нужно.

Упражнения в эту категорию включают: приседания, прыжки и выпады.

ОБРАЗЕЦ HIIT 1 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ДЕВОЧКИ

Упражнение Перерыв Наборы Представители
Разминка и растяжка
Приседания с отягощением 2 минуты 3 5-12
Ряды с наклоном 1 минута 3 5-12
Выпады в сторону 2 минуты 2 10
отжиманий 1 минута 2 10
Тяга над головой с приседанием 2 минуты 2 5-12

Нет, в невероятную громадину ты не превратишься.Использование гантелей весом 2 кг поможет вам развить выносливость, но не даст вам тех красивых, очерченных рук, которые отлично смотрятся в спагетти. Для этого вам нужны тяжелые веса. Когда ваша мышца подвергается нагрузке, она ломается. Потребуется время, чтобы восстановить себя, и это то, что дает вам определение. Не поддавайтесь соблазну сделать все сразу. Стремитесь к прогрессирующей перегрузке.

Начните с веса 3 кг, затем переходите к 4 кг

Начните с 2 подходов, а затем переходите к 3 подходам

Начните с 6 повторений, затем переходите к 8, 10 и 12 повторениям

Подъем или приседание до отказа — не вариант.Это небезопасно и в этом нет необходимости. Слушайте свое тело. Узнай, когда остановиться.

Комплексные тренировки — это упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц одновременно. Жим над головой — это хорошо, но когда вы выполняете его с приседаниями, улучшаются ваши ягодицы, пресс, руки и ноги. Приседания должны быть одним из ваших основных упражнений.

Приседания и выпады полезны для вашего тела по-разному. Это ваше повседневное движение. Приседания — это то, что вы делаете, когда сидите или поднимаетесь, а выпад — это когда вы ходите или бегаете.Ваше тело знакомо с этими двумя сложными движениями. Вы просто добавляете определенные вещи, такие как реверанс и прыжки, чтобы усложнить задачу

Приседания с прыжком

Другие комплексные упражнения включают

Как сделать идеальное приседание

Встаньте, ноги на ширине плеч, голова прямая. Ваша спина должна быть прямой, а не округлой и изогнутой. Твой животик поджат и напряжен. Осторожно опустите попку, как будто позади вас есть стул, и вы хотите сесть на него.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Ваш вес должен приходиться вам на пятку. Спуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Когда вы вернетесь вверх, оттолкнитесь от земли, наклоните таз и сожмите ягодицы.

Ваша цель — тренироваться 4-5 раз в неделю. Настойчивость важна. Не прекращайте тренироваться. Вашему телу не нужно никаких оправданий, чтобы похудеть. Это очень хорошо получается. В тот момент, когда вы перестанете поднимать тяжести и правильно питаться, вы можете снова вернуться к своему рельсовому образу жизни.

Сейчас не время для ночных социальных сетей. Когда вы не ложитесь спать вовремя, вы мало отдыхаете. Вы встанете уставшим и не захотите вставать, тренироваться или ходить в спортзал.

Если рано ложиться спать, утром вы чувствуете себя бодрее. Чем больше вы заряжены энергией, тем больше у вас шансов на тренировку.

Чтобы набрать вес, вам нужно отдохнуть и научиться справляться со стрессом в позитивном ключе. Йога — хороший способ расслабиться.

Вам очень важно отдыхать между подходами.Это поможет вам восстановить энергию, необходимую для завершения тренировки.

Каждый день нужно правильно питаться, а затем 4-5 раз в неделю заниматься спортом, используя все, что вы только что прочитали. Результат вас шокирует. Уже через 2 недели вы можете увидеть результат, если будете следовать инструкциям. Продолжайте пробовать что-то новое, пока не найдете идеальную тренировку и еду, а затем придерживайтесь этого.

Не забывайте делать снимки до и после, снимать мерки и вести дневник питания и активности, чтобы помочь вам в увеличении веса и в путешествии по фигурам.

Нужен коучинг 1-1, чтобы нарастить изгибы и мускулы, затем ознакомьтесь с моим руководством по окончательным изгибам для худых девушек, чтобы получить изгибы и здоровый вес

Узнайте больше о моем плане тренировок по набору здорового веса, форм и подтянутого тела

СОВЕТ НЕДЕЛИ

Если вы используете вес и можете сделать 20 подъемов без мышечной усталости, то пора перейти на следующий более высокий вес.

Есть вопросы о моей онлайн-программе Ultimate Curves? Получите ответы и ответы на часто задаваемые вопросы здесь

Тэги: Худые девушки, изгибы, мышцы, прибавка в весе

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.