Примерное меню правильного питания: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Как составить меню правильного питания на неделю

Составить рацион здорового питания намного проще, чем многие думают. И это не связано с тем, что при переходе на пп питание нечего есть! Наоборот, если вы все сделаете правильно, то ваше меню пп будет еще более разнообразным, чем питание, которого вы придерживаетесь сейчас. А если мы скажем, что в нем останутся десерты, пицца и паста? Но давайте обо всем по порядку. 

Вся еда условно состоит из трех макроэлементов – белков, жиров и углеводов. У каждого макроэлемента своя роль в организме. Например, белки являются строительным материалом – из них состоят практически все клетки нашего тела. Основная функция жиров – структурная. Из жиров состоят мембраны всех клеток, почти полностью – мозг и нервные волокна (на 75%), а также печень (на 50%). Основная функция углеводов – энергетическая. И важно понимать, что энергия необходима не только мышцам – в качестве топлива их используют мозг, печень, почки и сердце.

Правила питания

 1.  Соблюдайте баланс БЖУ.

 Пример правильного питания – это рацион, благодаря которому вы получаете все макроэлементы в необходимом количестве.

Белки

Норма белка для здоровой взрослой девушки = вес+50%.

Если вы тренируетесь, умножьте вес на 1,2, так как спортсменам необходимо дополнительное количество белка для восстановления мышц после тренировки. 50% – это средний коэффициент усвоение белка. Дело в том, что не весь белок усваивается на 100%. Степень усвоения зависит от множества факторов – от источника белка до состояния ЖКТ и особенностей ферментативной системы. И чтобы совсем не пугать людей формулами, нутрициологи предложили брать среднее значение ­– 50%.

Жиры

Норма жира для здоровой взрослой девушки – около 60 граммов.

Углеводы

Норма углеводов для здоровой девушки зависит от цели:

-от 30 до 115 граммов для похудения,

-вес*2-3 грамма для поддержания формы,

-вес*5-6 граммов для набора массы.

Если нет времени считать, ориентируйтесь на пропорции: при переходе на сбалансированное питание меню должно на 30% состоять из жиров, на 40 – из углеводов, на 30 – из белков.

2.  Выбирайте разнообразные источники макроэлементов.

Каким бы полезным и модным ни был тот или иной продукт, не ограничивайтесь только им и выбирайте разнообразные источники макроэлементов. Выбор полезных продуктов огромен!

Заметили, что примерное меню правильного питания всегда включает гречку? Обязательно добавьте ее в рацион, но не забудьте и про другие полезные источники углеводов – макароны из цельного зерна пшеницы твердых сортов, нешлифованный рис, батат и так далее.

Белки состоят из аминокислот, и у каждого источника белка уникальный аминокислотный состав. По этой причине важно не ограничиваться только одним белковым продуктом. Как видите, есть только куриную грудку вовсе необязательно. Более того, получить все необходимые аминокислоты можно только из растительных ингредиентов – комбинации зерновых и бобовых продуктов.

Источники жиров тоже должны быть разнообразными. Самый простой вариант – купить несколько видов масел холодного прямого отжима и чередовать их при добавлении в салат. Если хотите, чтобы еще более осознанным стал ваш переход на здоровое питание, меню должно соответствовать пропорции: отношение Омега-6 к Омега-3 в рационе должно быть от 1:2 до 1:8.

По некоторым данным, у жителей СНГ сильный избыток Омега-6 в рационе, и пропорция выглядит следующим образом – 1:50. Чрезмерное количество Омега-6 приводит к хроническим воспалениям в организме, поэтому мы рекомендуем уже добавить в рацион источники Омега-3, чтобы сбалансировать пропорцию – семена льна и конопли, либо льняное и конопляное масло, грецкий орех и ярко-зеленые овощи.

3.  Выбирайте разнообразные овощи и фрукты.

Вы задумывались, почему овощи и фрукты разного цвета? Их окрашивают пигменты – красный, оранжевый, оранжево-желтый, желто-зеленый, зеленый и бело-зеленый. У каждого пигмента отдельное действие на организм: красный – снижает риск развития легочных и сердечных заболеваний, оранжевый и желто-зеленый – улучшают зрение, зеленый – очищает организм и так далее.

По этой причине важно каждый день съедать растительные продукты всех цветов. Попробуйте метод радуги: выпишите все пигменты, повесьте список на холодильник и после каждого приема пищи вычеркивайте цвет, который вы уже съели. Этот наглядный метод поможет вам быстро научиться использовать разнообразные овощи и фрукты, о которых вы раньше могли и не задумываться.

От каких продуктов стоит отказаться

Уже составили примерный рацион на день? Теперь исключите из него вредные продукты. Обратите внимание: мы не предлагаем отказаться от каких-либо блюд, а только от некоторых ингредиентов. Мы уверены, что у каждого блюда есть healthy-аналог из полезных продуктов – даже у десертов.

·   рафинированный сахар – снижает иммунитет, нарушает гормональный фон, расшатывает психику, ухудшает состояние кожи, нарушает состав микробиома кишечника;

·   шлифованный рис, рафинированная мука и другие обработанные углеводные продукты – приводят к набору лишнего веса, резистентности к инсулину и диабету, не наполняют организм ценными элементами;

·   маргарин и другие транс-жиры (часто содержатся в промышленных сладостях) – приводят к болезням сердца и диабету;

·   продукты из коровьего молока – не усваиваются организмом и приводят к воспалительным процессам в кишечнике;

·   колбасы, сосиски и другие продукты из переработанного мяса – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам;

·   искусственные ингредиенты (заменители сахара, загустители, ароматизаторы и так далее) – вызывают аллергии, снижают иммунитет, относятся к потенциально канцерогенным продуктам.

Режим и распорядок питания

Вы узнали, какие продукты входят в здоровое питание, меню на неделю составили. Что дальше? Научиться есть по часам! Вы можете выбрать более подходящий для вас режим – три плотных приема пищи, либо три средних по плотности приема пищи и два перекуса.

Ваша задача – завтракать в первый час после пробуждения, делать примерно одинаковые перерывы между приемами пищи, есть максимум за два часа до сна и не допускать чувства голода.

В идеале – есть каждый день в одно и то же время. Так вы научите ферментативную систему заранее выделять нужное количество ферментов, и еда будет усваиваться значительно лучше. Это значит, что вы будете получать из еды больше ценных веществ и в целом комфортнее себя ощущать после каждого приема пищи – без тяжести, вздутий и других неприятных симптомов.

Как составить свое меню

Начните с составления пп меню на день. Подумайте, что вы хотите съесть на завтрак, обед и ужин. Убедитесь, что среди ингредиентов нет вредных продуктов. Постарайтесь разнообразить меню: если на завтрак вы съедите сырники из тофу, то на обед выберите другой источник белка, например, нут. По такому же принципу выберите разнообразные источники углеводов и жиров. И обязательно проверьте, съедите ли вы овощи и фрукты всех цветов – это очень важно. После того, как вы научитесь быстро составлять пп меню на день, можете перейти к организации меню на 7 дней.

Примерное меню на неделю

В YARO мы составили идеальный рацион на неделю, который содержит необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов, минералов и других ценных элементов.

Пп диета на 7 дней от YARO

1 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: блинчики из гречневой муки с соусом из кокосовых сливок

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с зеленым соусом + вок из красного риса с соевой спаржей

  • Перекус: овсяное печенье

  • Ужин: крем-суп из брокколи

2 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с яблоком и орехами

  • Обед: сэндвич с печеным тофу + тайская лапша

  • Перекус: конфеты с арахисом

  • Ужин: крем-суп из тыквы

3 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: овсяная каша с семенами чиа

  • Обед: сэндвич с тыквой и вялеными томатами + салат с киноа

  • Перекус: конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: овощной крем-суп

4 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу со спирулиной

  • Обед: овощной вок с соусом из авокадо + кус-кус с нутом и овощами

  • Перекус: панна-котта

  • Ужин: крем-суп карри из цветной капусты

5 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: оладьи из семян чиа и гречневой муки

  • Обед: вегетарианский спринг-ролл с соусом Романеско + фаршированный перец с сорго

  • Перекус: миндальные конфеты с соленой карамелью

  • Ужин: осенний салат

6 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: сырники из тофу

  • Обед: фреш-ролл «Двойной авокадо» + зеленая чечевица с микрогрином

  • Перекус: панна-котта с черной смородиной

  • Ужин: печеные овощи с хумусом из спирулины

7 день

  • Завтрак: смузи

  • Основной завтрак: амарантовая каша с бананом и клубникой

  • Обед: фреш-ролл с авокадо и ореховым соусом + черный рис с тофу под кисло-сладким соусом

  • Перекус: желе с вишней и розмарином

  • Ужин: крем-суп из цуккини

Вы можете заказать меню от YARO на 5, 7 и 22 дня, чтобы сформировать привычку есть здоровую еду в то время, когда она больше всего необходима организму. Мы уверены, что наши примеры пп меню помогут вам полюбить полезное питание и убедят в том, что оно может быть вкусным и разнообразным.

БОНУС: 5 вкусных и необычных пп рецептов

Веганские сырники с черносливом 

Количество порций: 2

Калорийность порции: 400 ккал

Ингредиенты:

  • тофу — 200 г,

  • чернослив — 100 г,

  • амарантовая мука — 100 г,

  • сироп из топинамбура — 40 г,

  • семена льна — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Максимально измельчите тофу. Вы можете использовать терку, нож или комбайн.  

  2. Добавьте к тофу сироп и муку, перемешайте до однородной консистенции. 

  3. Нарежьте мелко чернослив и добавьте его в тесто,

  4. Приготовьте “льняное яйцо”: смолите в кофемолке лен в муку и залейте его тремя столовыми ложками воды. Дайте постоять 10 минут – масса должна загустеть. Добавьте “льняное яйцо” в тесто и тщательно размешайте.

  5. Обжаривайте сырники на слабом огне по две-три минуты с каждой стороны.

Паштет из корня сельдерея

Количество: 300 г

Калорийность на 100 г: 400 ккал

Ингредиенты:

  • корень сельдерея — 650 г,

  • лук репчатый — 100 г,

  • оливковое масло — 100 г,

  • соевый соус — 50 мл,

  • чеснок — 2 зубчика,

  • цедра лимона — 1 шт.,

  • зеленый лук — 1 шт.,

  • соль — 2 с. л.,

  • перец — 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов в режиме конвекции. Противень застелите пергаментом.

  2. Нарежьте сельдерей на кубики среднего размера, репчатый лук – на 8-10 долек, чеснок очистите от кожуры. 

  3. Залейте овощи маслом, посыпьте специями, перемешайте и выложите на противень.

  4. Запекайте овощи 20–25 минут – до полной готовности сельдерея.

  5. Готовые овощи взбейте в кухонном комбайне вместе с цедрой лимона и соевым соусом. Уберите паштет в холодильник минимум на пару часов.

  6. Подавайте паштет с мелко нарезанным зеленым луком.
     

Зеленый салат с гречкой

Количество порций: 2

Калорийность порции: 200 ккал

Ингредиенты:

  • вареная гречка — 150 г,

  • капуста — 100 г,

  • огурец — 100 г,

  • вареная или консервированная фасоль — 100 г,

  • укроп — 2 веточки,

  • пророщенная пшеница — горсть,

  • оливковое масло — 1 ст. л.,

  • соль — по вкусу. 

Приготовление:

  1. Капусту мелко нашинкуйте, огурец нарежьте на мелкие ломтики, укроп измельчите.

  2. Консервированную фасоль промойте.

  3. Смешайте все ингредиенты в произвольном порядке.

Веганский брауни из трех ингредиентов

Количество порций: 8

Калорийность порции: 300

Ингредиенты:

  • банан — 3 шт.,

  • арахисовая паста — 250 г,

  • какао или кэроб — 40 г.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 180 градусов в режиме “верх-низ”.

  2. Разомните бананы до консистенции пюре! Выбирайте для этого рецепта очень мягкие бананы.

  3. Смешайте пюре из бананов с какао и арахисовой пастой. Следите, чтобы не осталось кусочков какао.

  4. Смажьте квадратную форму небольшим количеством кокосового масла и застелите ее пергаментом. Распределите тесто по форме.

  5. Выпекайте брауни 30 минут. Достаньте его из духовки и дайте остыть – остывший брауни затвердеет, и вы сможете нарезать его на кубики.

Ночная овсянка для тех, у кого утром нет времени на завтрак

Количество порций: 2

Калорийность порции: 150

Ингредиенты:

  • овсянка — 1 стакан,

  • растительное молоко — 1 стакан,

  • растительный йогурт — 120 г,

  • банан — 1 шт.,

  • любимые сухофрукты — 75 г,

  • любимые семена — 2 ч. л.

Приготовление:

  1. Насыпьте овсянку в высокий стакан. Залейте молоком и добавьте йогурт. 

  2. Нарежьте мелко банан и большие сухофрукты (курагу, инжир и так далее). Добавьте в стакан.

  3. Посыпьте овсянку семенами и отправьте в холодильник. 

  4. Утром тщательно перемешайте ингредиенты.

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

Фото: Shutterstock

основные принципы и примерное меню

Сегодня мы привыкли говорить о правильном питании в контексте различных способов похудения. На самом деле, правильное питание — это не диета. Абсолютно каждому человеку, который заботится о собственном здоровье, необходимо уделять должное внимание своему рациону. Ведь количество и качество пищи напрямую влияет на наше самочувствие.

Полноценное питание — залог здоровья

Удовлетворение голода — один из базовых инстинктов человека, гарантирующий поддержание жизни. Именно поэтому крайне важно, что мы едим, в какое время и в каких количествах. Потребляемые в пищу продукты напрямую влияют на здоровье. Неправильное питание чревато нарушением как отдельных органов человека, так и всего организма. К таким плачевным результатам может привести как неполноценная по своему составу еда, так и ее недостаток или переизбыток. Поэтому очень важно уделять своему питанию должное внимание.

В чем суть правильного питания?

Самое главное — соблюдать режим, придерживаясь определенных принципов, и следить за тем, чтобы продукты, поступающие в организм, были свежими и качественными.

Формируя свой ежедневный рацион правильного питания, опирайтесь на простые правила:

1) Каждый день необходимо обязательно съедать пять групп продуктов:

  • злаки, зерновые;
  • свежие фрукты;
  • мясо, субпродукты, яйца;
  • овощи;
  • молочные продукты.

Для того, чтобы питание было полезным, важно контролировать сбалансированность поступающих в организм веществ. Съедая ежедневно по одному продукту из каждой группы, вы с легкостью этого добьетесь.

2) Нужно разделять продукты для завтрака, обеда и ужина.

На завтрак лучше съедать молочные продукты, зерновые или злаки. В обед — мясо и свежие овощи. На ужин — более легкие, но сытные продукты (рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты).

3) Нельзя отказываться от перекусов

Перекусы — это второй завтрак, полдник, поздний ужин. Названия другие, но суть одна. Перекусывать можно фруктами, соками, овощами, кисломолочными продуктами.

Принципы правильного питания

Завтрак

Завтракать нужно всегда, несмотря ни на что. Сделайте это своей привычкой. Такой же, как чистка зубок по утрам. Правильный завтрак подарит колоссальный заряд энергии на весь день. Если утром есть тяжело («кусок в горло не лезет»), попробуйте не наедаться вечером. Те, кто не забивает желудок на ночь, завтракают утром с большим удовольствием.

Вода

Не пренебрегайте простой чистой водой. Пить нужно много (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Обязательно выпивайте стакан воды утром натощак. Пейте ее между приемами пищами. Возможно, поначалу это будет непросто. Тогда вводите постепенно. Спустя буквально пару недель, вода станет вашим любимым напитком.

Частые приемы пищи

Есть нужно маленькими порциями, но часто. Отличный вариант: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, второй ужин. Получается, три основных приема пищи и два дополнительных. Идеальная схема питания, которая поддерживает сытость в течении всего дня и уберегает от переедания или недоедания.

Последний прием пищи за 2-3 часа до сна

Не есть после шести вечера, если Вы ложитесь в два часа ночи, — в корне неверно. Такой подход не имеет ничего общего с правильным питанием. Есть после шести не только можно, но и нужно тем, кто засыпает очень поздно. Не наедаться за 2-3 часа до сна — вот что действительно важно.

Жиры не вредны

Жиры жизненно важны для любого организма. Полностью их исключая, вы рискуете столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Необходимо, чтобы в организм поступало не менее одного грамма жира на один килограмм веса тела.

Углеводы не страшны

Углеводы бывают двух видов: быстрые и медленные. Медленные заряжают организм энергией. Если съедать их в малом количестве, может попросту не хватать сил, будет заметна высокая утомляемость. Употребляйте в день углеводы из расчета три грамма на один килограмм веса.

Правильное питание. Примерное меню

Завтрак

Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.

Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой «без муки»).
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Второй завтрак

Творог, творожная запеканка, сырники, кефир, овощи, фрукты, ягоды — любой продукт на Ваш выбор.

Обед

Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.

Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы — заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник

Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет — любой продукт на Ваш выбор.

Ужин

Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.

Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Поздний ужин

Любой кисломолочный продукт на Ваш выбор.

Полезные рекомендации для начинающих

  • Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
  • Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
  • Сбалансированность — главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

Здоровое питание примерное меню на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни недели утро обед вечер
понедельник рис, салат из моркови, кефир отварной минтай, салат из редьки, яблоко грудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторник греча, творог, чай рисовый суп, винегрет салат из редиса и капусты, паровая рыба
среда овсянка, кефир, фрукты тушеная курица с фасолью творог, ржаной хлеб
четверг омлет с зеленью, хлеб постный борщ, отварной рис отварная свекла со сметаной
пятница гречка, тосты, яблоко отварная сельдь, салат из моркови, капусты куриное суфле, булгур
суббота яичница, йогурт, банан овощной суп-пюре, паровые котлеты винегрет, рогалики, чай
воскресенье овсянка, вареные яйца, ягоды рисовый суп, фрикадельки творожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дни утро обед ужин
I овсянка с сухофруктами,
II паровой омлет с зеленью, свекольник, рыбные котлеты, пюре плов из курицы, салат из зеленых овощей
III гречка с курагой, яблоко, сок овощной суп, салат из свеклы фруктовый салат йогурт
IV творожная запеканка, йогурт постный борщ, паровые котлеты тушеная рыба с овощами
V вареники с ягодами, чай облегченный салат «Цезарь», фрикадельки рис, паровая рыба
VI омлет с помидорами, морковный сок гороховый суп, картофельные оладьи капуста тушеная с рисом, отварная грудка
VII гренки, кефир солянка, рыбный пирог запеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

дни завтрак обед ужин
I омлет, греча, кефир отварная говядина, капустный салат запеченный лосось, чай с медом
II овсянка с тыквой, рогалик овощной суп, отварная грудка, салат из свеклы картофель на пару, хлебцы с сыром
III жареные яйца, овощи на пару, банан запеченное мясо с картофелем овощные котлеты, брынза, чай
IV омлет с зеленью, яблоко борщ, котлеты из курицы тунец, свежие томаты, сладкий перец
V перловка на молоке, орехи рисовый суп, индейка запеканка с творогом и сыром, ягоды
VI овсянка с сухофруктами, грейпфрут суп-пюре, телячья котлета, овощи отварное мясо, рис
VII каша 3 злака с изюмом отварная курица, картофельное пюре фрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.

Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6. Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма. Из рациона придется убрать:

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю

С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами

Здоровое питание меню на каждый день.

Понедельник
  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с овощами, стакан нежирного кефира.

Вторник
  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих овощей с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.

Среда
  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.

Четверг
  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис с овощами, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).

Пятница
  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, овощи на пару (морковь, брокколи, цветная капуста), отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.

Суббота
  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными овощами (грибы, морковь, лук), запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.

Воскресенье
  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгу, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с овощами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания

Для женщин

Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

Для мужчин

Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.

Для подростков

Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения

Понедельник
  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты, омлет из двух яиц, свежие овощи, кефир.

Вторник
  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.

Среда
  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

Четверг
  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, нежирный йогурт.

Пятница
  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на пару (брокколи, брюссельская и цветная капуста, морковь), рыбная котлета на пару.

Суббота
  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.

Воскресенье
  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.

Список бюджетных продуктов для здорового питания

Здоровое питание меню на каждый день. Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

В перечень бюджетных продуктов входят:

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: правильное питание для похудения

Здоровое питание меню на каждый день. Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню на ПП.

Творожная запеканка

Для приготовления низкокалорийной овсянки понадобится:

  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.;
  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.

Запеченная рыба с лимоном

Для приготовления вам понадобится:

  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.
  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

Рис с овощами и грибами

Для блюда понадобится:

  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.
  1. Отварите рис. Измельчите овощи, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе правильного питания для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

“>

План детского питания для детей 12 месяцев

Что нужно знать о кормлении 12-месячного ребенка?
  • Большая часть калорий и питания вашего малыша теперь должна поступать из твердой пищи
  • В этом возрасте можно вводить коровье или соевое молоко
  • Семейные обеды поощряют здоровое питание и пробовать новые продукты

Ваш ребенок уже начал ходить в раннем детстве и начинает осваивать способность есть твердую пищу.К его первому дню рождения количество молочных смесей и грудного молока должно сократиться, в то время как твердая пища начнет обеспечивать большую часть калорий и питания вашего малыша. 1 , 2 Ожидайте, что ваш малыш будет есть 3 сбалансированных приема пищи с 2–3 полезными закусками каждый день.

В возрасте от 1 до 2 лет малыши очень нуждаются в жире (включая ДГК), белке и других питательных веществах, таких как железо, кальций и холин, для поддержки своего развития. 3

Для получения дополнительной информации о потребностях вашего малыша в питательных веществах, ознакомьтесь с разделом «Питательные вещества, которые нужно искать в возрасте от 6 до 12 месяцев»

Нужны идеи для здоровых закусок? Здоровые закуски для младенцев и малышей

Переход на коровье молоко

Детям, вскармливаемым смесями, рекомендуется переходить на цельное молоко или несладкое соевое молоко по истечении одного года, в то время как дети, находящиеся на грудном вскармливании, могут продолжать пить грудное молоко.Если вы переходите на молоко, Американская академия педиатрии рекомендует 16 унций и максимум 24 унции (2–3 стакана) цельного молока в день, 4 и кормящие мамы могут продолжать кормить грудью, пока мама и детское желание. 5 , 6

Узнайте больше: какое молоко следует пить моему малышу?

В приведенном ниже плане питания для 12-месячного малыша представлены закуски и идеи рецептов, которые помогут вам предоставить вашему малышу выбор питательных веществ, который и в дальнейшем будет влиять на развитие его вкусовых качеств и предпочтения в еде.

Профессиональные советы по здоровому семейному питанию

К 12 месяцам ваш ребенок будет есть все больше и больше той же еды, что и вы. Так что есть в семье может стать легче! Фактически, уделение времени семейным обедам — ​​важный способ поощрения здорового питания и правильного поведения во время приема пищи. 7 Младенцы и дети, которые являются частью обычного семейного обеда, часто более охотно пробуют новые продукты. 8

Имейте в виду, что даже в этом возрасте может потребоваться небольшая корректировка текстуры и размера определенных продуктов, чтобы предотвратить удушье. 9

Подробнее: Семейное питание: схемы здорового питания

Если у вас есть вопросы о том, как избежать разборчивости в еде, обращайтесь к нашей команде зарегистрированных диетологов бесплатно! Они готовы помочь в нашем бесплатном живом чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 (EST) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 16:00 (EST). Теперь говорите!

Для получения дополнительной информации о разборчивом питании посетите наш Picky Eating Hub .

  • Вариант 1: Ковши для вафель из цельнозерновой тыквы с ореховым маслом и 100% фруктовым спредом
  • Вариант 2: Несладкий йогурт с нарезанными ягодами и мюсли
  • Вариант 3: Овсяная каша с нарезанными кубиками яблоками с корицей
  • Вариант 4: Ролл-ап с яйцом Easy Cheesy
  • Вариант 5: Банановые оладьи (смешайте 1 спелый банан, 1 яйцо и 2 ст.цельнозерновая мука. Варить по 3 минуты с каждой стороны на среднем огне)
  • Вариант 1: Кесадилья, приготовленная из цельнозерновых лепешек, сыра чеддер и нарезанного кубиками авокадо
  • Вариант 2: Измельченный или нарезанный кубиками цыпленок или индейка с черной фасолью и кукурузой
  • Вариант 3: Яйцо вкрутую, нарезанная кубиками мускатная тыква, нарезанный виноград
  • Вариант 4: Цельнозерновой лаваш «Пицца» с томатным соусом, сыром моцарелла, шпинатом и брокколи
  • Вариант 5: Вегетарианская паста Easy-Peasy 5 для младенцев
Давай поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, стрессовые дни, бесчисленные вопросы и замешательство, и мы хотим поддержать вас в вашем пути к кормлению и за его пределами.Наши эксперты Happy Baby — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания детей и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они готовы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 20:00 (EST) и сб-вс с 8:00 до 16:00 (EST). Теперь говорите!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь со следующими статьями и рецептами:

Стратегии создания здоровой кухни

Высококачественные диетические жиры, полезные для вас и ребенка

Почему фолиевая кислота имеет значение для младенцев, малышей и мам

Почему омега-3 важны для младенцев, малышей и мам

Здоровые закуски для младенцев и малышей

Избегать разборчивости в еде

Почему холин важен для младенцев, малышей и мам

Семейные обеды: моделирование и использование моделей здорового питания

Требования к питанию для детей от 6 до 12 месяцев

В наших планах питания есть предложения по рецептам и блюдам для вашего ребенка.Они не заменяют рекомендации врача и не учитывают особые потребности в питании, включая аллергию и непереносимость. В планах питания указаны размеры порций, которые могут подходить или не подходить для вашего ребенка. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, что лучше для вашего ребенка.

Источники

  1. Кормление малыша: 1-2 года.По состоянию на 16 августа 2021 г. https://www.unicef.org/parenting/food-nutrition/feeding-your-baby-1-2-years
  2. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Сколько и как часто следует кормить детской смесью. По состоянию на 16 августа 2021 г. https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/formula-feeding/how-much-how-often.html
  3. Махан К., Эскотт-Стамп С. (2004) Krause’s Food, Nutrition, & Diet Therapy, 11 th Edition . Сондерс.
  4. Американская академия педиатрии.Альтернативы коровьему молоку: часто задаваемые вопросы для родителей. По состоянию на 16 августа 2021 г. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/nutrition/Pages/milk-allergy-foods-and-ingredients-to-avoid.aspx
  5. Американская академия педиатрии. Продолжение кормления грудью после первого года жизни. По состоянию на 16 августа 2021 г. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Continuing-Breastfeeding-Beyond-the-First-Year.aspx
  6. Всемирная организация здравоохранения. Грудное вскармливание. По состоянию на 16 августа 2021 г.https://www.who.int/health-topics/breastfeeding#tab=tab_2
  7. Dwyer L, Oh A, Patrick H, Hennessy E. Поощрение семейных обедов: обзор существующих вмешательств и возможностей для будущих исследований. Средство для здоровья подростков Ther . 2015; 6: 115-131. Опубликовано 22 июня 2015 г. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4482375/
  8. Перес-Эскамилла Р., Сегура-Перес С., Лотт М., от имени экспертной группы RWJF HER по передовым методам пропаганды здорового питания, режимов кормления и статуса веса для младенцев и детей ясельного возраста от рождения до 24 месяцев.Рекомендации по кормлению детей грудного и раннего возраста: ответственный подход к воспитанию. Руководство для специалистов в области здравоохранения. Дарем, Северная Каролина: Исследование здорового питания, 2017. https://healthyeatingresearch.org/wp-content/uploads/2017/02/her_feeding_guidelines_brief_021416.pdf
  9. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Опасность удушья. По состоянию на 17 августа 2021 г. https://www.cdc.gov/nutrition/infantandtoddlernutrition/foods-and-drinks/choking-hazards.html

7-дневный план здорового питания для сердца (PDF и меню)

Диета, полезная для сердца, — один из лучших способов защиты от таких болезней, как болезни сердца и сердечно-сосудистые заболевания.

Однако найти практический план, которому будет легко следовать, может быть непросто.

Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении плана здорового питания, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать.

Вы можете сразу перейти к 7-дневному плану в формате pdf здесь.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

Еда, полезная для сердца

В целом, к типам продуктов, которые вы хотите регулярно есть, относятся:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельнозерновые
  • Жирная рыба
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Нежирные молочные продукты
  • Оливковое масло

Продукты до лимита

Обязательно побалуйте себя время от времени, но не делайте этого регулярно:

  • Нездоровая еда: фастфуд и картофельные чипсы
  • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макаронные изделия, крекеры, мучные лепешки, печенье
  • Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
  • Мясные полуфабрикаты: бекон, мясные консервы, салями, колбасы
  • Транс-жиры: растительное масло и маргарин

Здесь можно найти и другие нездоровые продукты, о которых вы даже не догадывались.

Советы по здоровой диете для сердца

В общем, вот несколько основных советов, которым вы должны следовать, чтобы правильно питаться:

Уменьшите количество насыщенных жиров

Употребление большего количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в организме. Высокий уровень холестерина ЛПНП был связан с повышенным риском сердечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вот несколько простых способов уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбор более нежирных кусков мяса, таких как курица и нежирный фарш
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, например, полужирное молоко
  • Замените сливочное масло более здоровым, например, оливковым маслом первого холодного отжима.

Заменить очищенное зерно на цельное зерно

Цельное зерно состоит из зародышей, эндосперма и отрубей. Зародыши и отруби содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Рафинирование зерна удаляет эти питательные части, оставляя быстро перевариваемый крахмал.

Было доказано, что очищенное зерно способствует значительным колебаниям уровня сахара в крови и перееданию (1). Для сравнения, употребление цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта на 20% (2).

Вот несколько простых способов уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Булгур пшеничный
  • Овсянка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, помогают увеличить чувство сытости, помогая контролировать размер порций. Клетчатка также может способствовать высвобождению гормонов сытости (3, 4).

Оба эти фактора в конечном итоге означают, что вы едите менее естественно, даже не задумываясь об этом.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • Фрукты и овощи
  • Бобовые
  • Овес
  • Орехи
  • Цельнозерновые

Используйте меньше натрия или соли

Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Использование трав и специй вместо соли может заменить вкус, который теряется из-за соли. Различные травы и специи также содержат различные антиоксиданты, которые могут принести пользу для здоровья.Например:

  • Было показано, что корица снижает уровень сахара в крови у диабетиков ((5, 6, 7)
  • Кайенский перец содержит капсаицин — компонент, который может помочь снизить аппетит (8, 9, 10)
  • Доказано, что имбирь обладает сильными противовоспалительными свойствами (11)

Хотя эти преимущества, вероятно, будут небольшими, они делают общий рацион более здоровым, если в сочетании используется меньшее количество соли.

Ешьте меньше сахара

Было доказано, что диета с высоким содержанием сахара увеличивает риск различных заболеваний.Риск сердечных заболеваний особенно распространен и является причиной смерти номер один во всем мире (12).

Диеты с высоким содержанием сахара могут вызвать ожирение, воспаление, высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, и это лишь некоторые из них (13).

Ожирение также является самым сильным фактором риска развития диабета (14).

Вот несколько простых способов уменьшить количество сахара в вашем рационе:

  • Пейте меньше сладких напитков, таких как газированные напитки и соки. Пейте больше воды вместо
  • Закуска из фруктов, орехов и семечек.Храните сладкие лакомства для особых случаев или ешьте их меньшего размера
  • Проверьте этикетки на продуктах на предмет скрытого сахара. Хотя продукты с низким содержанием жира хороши для снижения потребления насыщенных жиров, они могут заменить жир сахаром

Какая диета самая лучшая, полезная для сердца?

Средиземноморская диета считается одной из лучших диет для здоровья сердца. По данным журнала U.S. News & World Report, она была названа диетой номер 1.

В частности, он считается одним из лучших из-за того, насколько он полезен для здоровья, а также из-за того, что за ним легко следить.Это делает эту диету идеальной, если вы хотите найти устойчивый способ здорового питания в долгосрочной перспективе.

Он богат продуктами, которые помогают бороться с маркерами воспаления, такими как фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые, рыба и полезные масла.

Многие авторитетные организации рекомендуют придерживаться средиземноморской диеты по состоянию здоровья. К ним относятся:

План здорового питания для сердца

В программе питания представлены рецепты завтрака, обеда и ужина.

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Quick Moussaka
Вторник Салат из помидоров и арбузов Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
Среда Чаша для черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
Четверг Банановый йогурт в горшочках Смешанный салат из фасоли Пряный суп из моркови и чечевицы
Пятница Салат из помидоров и арбуза Салат Панцанелла Мед из курицы, киноа и греческого салата
Суббота Чаша для черники и овса Киноа и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
Sunday Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы

Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

  • Горсть орехов или семян
  • Фрукт
  • Морковь или молодая морковь
  • Ягоды или виноград

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 1: Понедельник
Завтрак: банановый йогурт в горшочках

Питание
  • Калорий — 236
  • Белки — 14 г
  • углеводов — 32 г
  • Жиры — 7 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 225 г / стакана греческого йогурта
  • 2 нарезанных кусочками банана
  • 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

Инструкции

  1. Положите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
Обед: салат из фасоли каннеллини

Питание
  • Калорий — 302
  • Белки — 20 г
  • углеводов — 54 г
  • Жиры — 0 г

Время подготовки: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 600 г / 3 чашки бобов каннеллини
  • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
  • ½ тонко нарезанного красного лука
  • ½ столовой ложки красного винного уксуса
  • Пучок базилика, рваный

Инструкции

  1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправить и добавить базилик непосредственно перед подачей на стол.
Ужин: Мусака

Питание
  • Калорий — 577
  • Белки — 27 г
  • углеводов — 46 г
  • Жиры — 27 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • ½ мелко нарезанной луковицы
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 250 г нежирного говяжьего фарша
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • 1 столовая ложка томатного пюре
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • банка 200 г / 1 чашка нута
  • Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, рассыпанный
  • Мята (предпочтительно свежая)
  • Черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
  2. Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне в течение 20 минут. По середине добавьте нут.
  3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 2: вторник
Завтрак: салат из помидоров и арбуза

Питание
  • Калорий — 177
  • Белки — 5 г
  • углеводов — 13 г
  • Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • ¼ ч.л. хлопьев чили
  • 1 столовая ложка измельченной мяты
  • 120 г / ⅝ стаканов нарезанных помидоров
  • ½ арбуза, нарезанного кусочками
  • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
  2. Положите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
Обед: острые овощные роллы

Питание
  • Калорий — 310
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 39 г
  • Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ½ стакана помидоров черри
  • 1 огурец
  • 6 оливок Каламата
  • 2 больших обертки из муки грубого помола
  • 50 г / ¼ чашки сыра фета
  • 2 столовые ложки хумуса

Инструкции

  1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
  2. Разогрейте лепешки.
  3. Намажьте хумус на пленку. В середину выложить овощную смесь и закатать.
Ужин: яичница с пряными помидорами

Питание
  • Калорий — 417
  • Белки — 19 г
  • Углеводы — 45 г
  • Жиры — 17 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 нарезанных красных луковицы
  • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
  • 1 нарезанный зубчик чеснока
  • Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
  • Банка 800 г / 4 стакана помидоров черри
  • 4 яйца
  • черный хлеб для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
  2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на слабом огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по своему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 3: среда
Завтрак: Чаша для черники и овса

Питание
  • Калорий — 235
  • Белки — 13 г
  • углеводов — 38 г
  • Жиры — 4 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 60 г овсяной каши
  • 160 г Греческий йогурт
  • 175 г черники
  • 1 чайная ложка меда

Инструкции

  1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
  2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно варите, пока черника не станет мягкой.
  3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

Питание
  • Калорий — 177
  • Белки — 5 г
  • углеводов — 13 г
  • Жиры — 13 г

Время приготовления + время приготовления: 5 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 апельсин, плюс цедра и сок 1
  • 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
  • 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
  • 1 авокадо, очищенный от косточек, очищенный и нарезанный ломтиками
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

  1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

Питание
  • Калорий — 479
  • Белки — 43 г
  • углеводов — 27 г
  • Жиры — 21 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
  • 1 кукурузный початок
  • 2 филе лосося без кожи
  • 60 г / ⅓ чашки помидоров
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
  • 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
  • горсть листьев базилика

Инструкции

  1. Картофель варить в кипящей воде до мягкости, добавляя кукурузу на последние 5 минут.Слить и остудить.
  2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
  3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшуюся заправку.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 4: четверг
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: салат из фасоли

Питание
  • Калорий — 240
  • Белки — 11 г
  • Углеводы — 22 г
  • Жиры — 12 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 145 г / л чашки сердце артишока в масле
  • ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
  • ½ чайной ложки красного винного уксуса
  • Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и ополоснутых
  • 150 г / ¾ стаканов помидоров, разрезанных на четвертинки
  • горстка маслин Каламата
  • 2 зеленых лука, тонко нарезанных по диагонали
  • 100 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

Инструкции

  1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
  2. Нарезать артишоки и положить в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошить оставшийся сыр фета и подавать.
Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

Питание
  • Калорий — 238
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 34 г
  • Жиры — 7 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 чайная ложка семян тмина
  • щепотка хлопьев чили
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
  • Красная чечевица, разрезанная 70 г / чашки
  • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • 60 мл / стакана молока
  • Греческий йогурт, для сервировки

Инструкции

  1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
  2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до получения однородной массы. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта с добавлением зарезервированных поджаренных специй.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 5: пятница
Завтрак: салат из помидоров и арбуза
Обед: салат Панзанелла

Питание
  • Калорий — 452
  • Белки — 6 г
  • углеводов — 37 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 10 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 400 г / 2 стакана помидоров
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
  • 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
  • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
  • 2 ломтика черного хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса
  • небольшая горсть листьев базилика

Инструкции

  1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
  2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
Ужин: курица, лебеда и греческий салат

Питание
  • Калорий — 473
  • Белки — 36 г
  • углеводов — 57 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 20 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 2 куриные грудки
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
  • 150 г / ¾ чашки помидоров, крупно нарезанных
  • горсть черных оливок каламата без косточек
  • ½ мелко нарезанного красного лука
  • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
  • небольшой пучок листьев мяты, нарезанных
  • сок и цедра ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте воду.
  2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
  3. Затем положите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 6: суббота
Завтрак: Чаша для черники и овса
Обед: киноа и жареные овощи

Питание
  • Калорий — 473
  • Белки — 11 г
  • углеводов — 56 г
  • Жиры — 25 г

Время приготовления + время приготовления: 30 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 100 г / ⅗ чашки киноа
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
  • 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
  • 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
  • 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
  • 50 г / ¼ стакана помидоров
  • 100 мл / стакана овощного бульона
  • 1 чайная ложка томатного пюре
  • сок ½ лимона

Инструкции

  1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
  2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по тёплым тарелкам и выложите сверху овощи.
Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

Питание
  • Калорий — 314
  • Белки — 19 г
  • углеводов — 33 г
  • Жиры — 16 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
  • 1 баклажан, нарезанный вдоль
  • 2 кабачка, нарезанные вдоль
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Для сусла
  • 400 г / 2 стакана промытой фасоли
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • 100 мл / ½ стакана овощного бульона
  • 1 столовая ложка нарезанного кориандра

Инструкции

  1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
  2. Тем временем выложить фасоль в сковороду с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделить овощи и размять по 2 тарелкам, сбрызнуть маслом и посыпать черным перцем и кориандром.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

День 7: воскресенье
Завтрак: банановый йогурт в горшочках
Обед: марокканский суп из нута

Питание
  • Калорий — 408
  • Белки — 15 г
  • углеводов — 63 г
  • Жиры — 11 г

Время приготовления + время приготовления: 25 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ½ среднего лука, нарезанного
  • 1 палочка сельдерея, нарезанная
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
  • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
  • Банка 200 г / 1 чашка промытого и высушенного нута
  • 50 г / чашки замороженных бобов
  • цедра и сок ½ лимона
  • кориандр и хлеб на стол

Инструкции

  1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
  2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

Питание
  • Калорий — 548
  • Белки — 23 г
  • углеводов — 58 г
  • Жиры — 20 г

Время приготовления + время приготовления: 40 минут

Ингредиенты (на 2 человек)

  • 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
  • ½ столовой ложки сумаха
  • ½ столовой ложки молотого тмина
  • Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ чайной ложки цедры лимона
  • ½ чайной ложки лимонного сока
  • 200 г / ½ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка пасты из хариссы
  • 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
  • нарезанных листьев мяты для сервировки

Инструкции

  1. Нагреть духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Разделите свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
  2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

Список покупок для здоровой диеты

Этот список покупок соответствует 7-дневному плану, рассчитанному на 2 человек.Закуски не включены.

Посмотреть 7-дневный план здоровой диеты для сердца PDF

Жизнь после еды

Больше рецептов на нашем сайте

Ваше путешествие не закончится после 7 дней приема противовоспалительных средиземноморских рецептов. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

У нас уже есть множество рецептов в Интернете. Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

Начать 28-дневный план здоровой для сердца средиземноморской диеты

Мы разработали 4-недельный план питания по средиземноморской диете в том же формате, что и этот 7-дневный план питания в формате pdf. В нем представлены четырехнедельные планы питания, рецепты, списки покупок и руководства по приготовлению — все доступно в цифровом формате.

Щелкните здесь, чтобы получить копию 28-дневного плана средиземноморской диеты!

Раскрытие информации

Мы хотели бы воспользоваться моментом, чтобы отметить, что этот пост предназначен только для информационных целей.Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения каких-либо заболеваний. Он не делает никаких заявлений относительно потери веса ни в отношении количества, ни скорости, с которой может быть достигнута потеря веса. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

Страница не найдена — Портлендская клиника

Введите специальность … Амбулаторная хирургическая CentersAnesthesiologyAnticoagulation ClinicAudiologyBehavioral HealthCardiologyClinical PharmacyDermatologyDiabetes ServicesFamily MedicineFoot и AnkleGastroenterologyGeneral SurgeryGynecologyInfectious Болезнь MedicineInternal MedicineManual Медицина & OsteopathyNephrologyNeurologyNutritionOccupational TherapyOphthalmology & глаз ServicesOrthopedics & Спорт MedicineOtolaryngology (ЛОР) PediatricsPhysical TherapyPrimary CareRadiologyRheumatologySleep CenterSports Сотрясение ProgramTravel ClinicUrgent CareUrology

Выберите место… Хирургический центр Альберти, Бивертон, Центр, Северо-Восток, Юг, Тигард,

Введите имя или фамилию… Адамс-Каплан, ДжанАльбрехт, Тина Аллен, Рональд Кейтс, Марк Бьениек, Эдвард Бинкли, Джессика Биттс, Лаура Бледсо, Лаура Блюменталь, ПатБоэль, Кейтлин Бойс, Аманда Брассер, Миках Буркеран, Порасхандхан, Порасхандри, Порасхендри MichaelD’Andrea, Stephanied’Hulst, Marie-LouiseD’Souza-Kamath, ReewenDehn, StevenDudrey, Thomas Fitton, MakindraFlores, KendraFoley, Marni L.Ненасытный, RyanGrisham, AndreGupta, GargiHaskins, TrishaHeeney, TaraHoan, KarinaHolm, JansonHorrall, MaryHwang, MichaelHyun, ChrisJung, TerresaKhine, AlbertKim, GaryLanderos, TinaLandreneau, EricLee, JamesLindeman, BrianMadden, MeganMalecha, MonikaMannino, StephenMcClune, AntoniaMcConaghy, AmeliaMoceri, JoyMondragon, CristinaMorayta, Энрике Мулькастер, ЭмиНайк, Пуджа Накано, Стивен Нильсен, Марджи Палла, Суварна Палм, Кэтлин М. Патель, Чандни Полсен, Энн Мари Павлович, Джастин Перез, Конни Персонс, Кертис Петтит, Джоди Пикерт, Аманда Портнофф, Аманда ПортноффРаковски, Байер Рат, Бретт Рид, Мэтт Райнхарт-Макмиллан, Надя Рорбак, Джанель Руди, Стейси Сайд, Ахсон Сейдж, Лаура Сандмайер, Роберт Сантос, Донна Шоенхейт, Анжела Шрифтер, Майкл Ризайз, Тимоти Сансонп, Бёркотли Сансон, Бёркотли Суандеробак HaleyTyson, HeidiUlmer, Mary EllenUmene, DianaUppal, RichaVallejo, RonaldVides, EduardoWelter, AmandaWoldrich, JeffreyZusman, Ehud

Дети 10-12 лет — Педиатрическое питание — Детская больница Голизано

Food Group Предлагаемые порции Дети от 10 до 12 лет Обеспеченные питательные вещества
Молоко / молочные продукты
Молоко
Йогурт
Сыр
4 дня
1 чашка
1 чашка
1 1/2 унции.
Кальций
Рибофлавин
Белок
Мясо / белок *
Говядина, Свинина, Рыба, Птица
Яйца
Арахисовое масло
4 дня

3 унции.
1 унция.
3 ст.
Белок
Ниацин
Тиамин
Утюг
Фрукты / овощи
Фрукты
Фруктовый сок
Овощи
4-6 ежедневно
1 средний кусок
8 унций.
1/2 стакана
Витамин C
Витамин А
Хлеб / злаки
Цельнозерновой хлеб
Мюсли, рис, макаронные изделия
Готовая каша
Сухарики
6-11 ежедневно
2 ломтика
1 чашка
2 унции.
5-6
Тиамин
Утюг
Ниацин
Жиры / масла 3 раза в день — значительный источник калорий 1 ч. жирных кислот
Витамины A, D, K, E
Прочие
1/3 с. пудинг, мороженое, печенье 2-3 дюйма, торт 1 унция, пирог 1/3 унции, 2 столовые ложки желе
Порции на 100 калорий — употребляйте в умеренных количествах. Эта группа является значительным источником калорий из жиров и сахара. 3 порции

Как правильно питаться в подростковом возрасте

Подростки иногда получают плохую репутацию за то, что плохо питаются; люди часто представляют себе бутерброды с арахисовым маслом и Nutella, банки с газировкой и ( наш любимый в подростковом возрасте): черное и белое печенье из торгового автомата в школе.

Однако этот стереотип — всего лишь стереотип. Это не факт. Хотя подростки не часто обладают необходимыми знаниями, позволяющими им принимать правильные решения в отношении еды, это не значит, что они не хотят учиться.

Будучи подростком, вырастающим в собственное тело, может быть сложно понять, какие продукты вы любите, какие продукты вам нравятся и как все еще есть в ежедневном десерте. Это потрясающе — знать «правильный» способ делать что-то — сколько порций фруктов и овощей нам действительно нужно? А что с молоком? Пицца запрещена? Эта статья поможет разобраться с некоторыми из этих вопросов и пролить свет на то, как подходить к выбору продуктов питания.

Но сначала — почему эти годы имеют значение?

Поскольку ваше тело все еще развивается, правильный выбор продуктов питания в подростковом возрасте действительно помогает вам добиться успеха в дальнейшей жизни — будь то развитие полезных привычек в еде, обучение приготовлению пищи или даже профилактика таких заболеваний, как рак и болезни сердца.

Кроме того, согласно EatRight.org, мальчикам-подросткам рекомендуется получать от 2 200 до 3200 калорий в день (в возрасте 14–18 лет), а девочкам-подросткам (также в возрасте 14–18 лет) — от 1 800 до 2400 калорий в день.Однако это не значит, что эти калории должны поступать из пакетов с картофельными чипсами и шоколадных батончиков. Типы калорий, которые поступают в организм подростка, имеют решающее значение, поскольку именно тогда вам необходимы необходимые питательные вещества, такие как железо и кальций, для роста и прочности костей, а также другие важные витамины и минералы для обмена веществ и функций мозга.

Плюс у подростков обычно много энергии. Вашему телу нужна эта энергия для роста и функционирования; Полезный наглядный пример — представить, что ваши калории — это человеческая батарея, необходимая для мышления и движения в течение дня.Вам нужны здоровые жиры и углеводы, чтобы ваше тело получало нужные типы калорий, чтобы поддерживать высокий уровень энергии без печально известного падения сахара, сохраняя при этом здоровый вес.

Волшебное сочетание

Я уверен, что все мы хотим, чтобы здоровая пища была такой же вкусной. Но у них может быть . Самый большой барьер, который нужно преодолеть, — это думать, что «здоровый» означает только приготовленную на пару брокколи и невкусные куриные грудки. Есть способ хорошо поесть и получить от этого удовольствие; Вы можете даже забыть, что фастфуд — это вещь, после того, как прочтете рекомендации по питанию, которые мы даем в конце этой статьи.

Но сначала: вот несколько основных рекомендаций по здоровому питанию для подростков. ChooseMyPlate.org, утвержденный правительством совет по питанию, рекомендует подросткам получать еду из следующих источников:

  • Зерна: Цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб и коричневый рис, содержат витамины группы B, минералы и клетчатку, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и лучше концентрироваться
  • Овощи: овощи — перец, грибы, помидоры, лук — полны витаминов и клетчатки, необходимых для роста.(Положите их на вегетарианскую пиццу!)
  • Молоко: Подросткам необходимы кальций, белок и витамин D с молоком для укрепления костей, зубов и мышц. Да, обезжиренное шоколадное молоко здесь в счет!
  • Белок: Белок не обязательно означает чизбургер с беконом. Вы можете получать белок и железо из различных продуктов, таких как мясо, птица, рыба, сушеные бобы, горох, яйца, орехи и семена.
  • Фрукты: Наполненный витамином А, С и клетчаткой, вероятно, нетрудно сказать «да» вкусным фруктам, таким как ананасы, яблоки и ягоды.А еще лучше приготовьте фруктовый смузи из чашки ваших любимых фруктов, молока и столовой ложки арахисового масла.

Поднимите руку, если вы хотите есть здоровую пищу, но так запутались в подсчете калорий, что часто бросаете? ???? — @nessasphere »На мой взгляд, подсчет калорий не нужен, если вы не готовитесь к соревнованиям. Эта простая в использовании модель тарелки здорового питания делает планирование приема пищи простым, хорошо сбалансированным и полезным в долгосрочной перспективе ???? Используйте тарелку среднего размера и установите ее, как показано ниже: 1. Овощи — 50% тарелки — овощи богаты витаминами и минералами, клетчаткой, антиоксидантами и обладают множеством полезных для вашего тела — я обычно выбираю: спаржу, стручковую фасоль, салат, брокколи, кабачки, помидоры, огурцы, капуста, шпинат, болгарский перец или цветная капуста.Половину овощей можно заменить фруктами. 2⃣ Белок — 25% тарелки — порция должна быть сопоставима с размером ладони — по возможности выбираю нежирный белок, я выбираю: курица (в основном грудка и бедра), индейка, нежирная говядина, белая рыба, лосось, яйца или, если вы вегетарианец, наслаждайтесь растительными альтернативами, такими как тофу, чечевица, нут, фасоль или эдамаме. 3. Углеводы — 25% тарелки — выбирайте необработанные, богатые клетчаткой цельнозерновые или крахмалистые овощи, я предпочитаю: басмати или коричневый рис, киноа, пасту из цельнозерновой муки, сладкий картофель, булгур, овес, гречку, кабачки или тыкву.4. Полезные жиры — не забывайте о них, добавьте часть кончика большого пальца — я использую оливковое масло, кокосовое масло, орехи (примерно 20 шт.) Или авокадо (1/4 большого авокадо). Используйте эту модель пластины как руководство, с чего начать. Вы можете отрегулировать порцию каждой группы продуктов в зависимости от вашего уровня физической активности и ваших целей. Я показал пример одного из моих блюд, созданных в соответствии с моделью тарелки здорового питания. Есть рис басмати, говядина на гриле, спаржа на пару, листья салата, желтые помидоры черри и оливковое масло.Это блюдо всего 365 калорий, потому что я обычно ем 5-6 раз в день одинакового количества.

Сообщение, которым поделился ???? Meal Prep On Fleek (@mealpreponfleek)

Вот несколько основных практических правил, которым нужно следовать:
    1. Попытайтесь ограничить добавление сахара
      Да, я знаю. От сладкоежек трудно отказаться. Тем не менее, важно стараться потреблять менее 10% ежедневных калорий за счет добавленных сахаров.Быстрый и простой способ сделать это — избегать фруктовых соков (вместо них есть настоящий фрукт!) И газированных напитков и заменить печенье и мороженое на десерт кусочком темного шоколада.
    2. Остерегайтесь размеров порций
      Часто наши глаза больше желудка. Следите не только за тем, что вы едите, но и за тем, сколько из них вы потребляете. Медленно жевая пищу, вы дадите подсказкам голода догнать ваши вкусовые рецепторы, и ваш желудок скажет вам, что вы сыты, когда действительно пора положить вилку.Кроме того, избегайте чрезмерного увеличения размера .
    3. Не пропускайте обеды!

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи — это здоровый вариант, особенно если вы хотите немного похудеть. Это неправда! Пропуск приема пищи просто замедлит ваш метаболизм или заставит вас заказать большой обед во время ужина. Никогда не пропускайте завтрак, собирайте здоровый обед в школе и наслаждайтесь ужином с семьей. Престижность за помощь на кухне!

Идеи еды, одобренные подростками

Если вы все еще не знаете, как получить хорошо сбалансированную пищу, которая дает подросткам все необходимые питательные вещества, но при этом остается чертовски вкусной, не ищите ничего, кроме одобренного подростками дня еды:

Завтрак:

      • Две яичницы-болтуньи с 1 стаканом нарезанных цуккини и брокколи и одним звеном сосиски
      • 1 стакан 1% молока
      • Фрукт

Обед:

      • Бутерброд с хумусом (2 ст. Л.) С посыпкой фета, нарезанными огурцами и ростками на мультизерновых тостах
      • Горсть обжаренного в меде миндаля

Полдник:

      • Один кусок струнного сыра и чашка винограда

Ужин:

      • Лосось на гриле 3 унции с чесночным соусом
      • Одно пюре из сладкого картофеля
      • Спаржа на гриле (6-7 стручков)

Десерт:

      • ½ стакана замороженного йогурта с горстью кешью, фисташками и сушеным инжиром

Вы также можете найти больше рецептов для подростков ЗДЕСЬ.

[ajax_load_more post_type = «post» sticky_posts = «true» posts_per_page = «3 ″ category =» blog «button_label =» Продолжайте читать «]

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что вам нужно. Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

  • Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
  • Белок для восстановления и восстановления мышц
  • Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, абсорбции витаминов и выработки гормонов
  • Витамины и минералы для хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты каждой из этих четырех основных групп:

  • Постный белок +
  • Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
  • Микроэлементы / овощи +
  • Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

  1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
  2. Цельнозерновые / тосты на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
  3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
  4. Цельнозерновые / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
  5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / на закваске
  6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
  7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
  8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
  9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
  10. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
  11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновой / закваски
  12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
  13. Зеленая овощная тарелка с жареным сладким картофелем + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

  1. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
  2. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
  3. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
  4. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
  5. Салаты из пасты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
  6. Суши с курицей или лососем на гриле + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
  7. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
  8. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
  9. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
  10. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

  1. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
  2. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
  3. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
  4. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
  5. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
  6. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
  7. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
  8. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
  9. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на порцию
  10. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
  11. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
  12. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
  13. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашней котлетой + овощным салатом + хомусом или авокадо в качестве соуса
  14. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
  15. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте, чтобы сбалансированное блюдо можно было съесть позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок, а также заморозьте их, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекуса для спортсменов, которые могут быть полезны.

Этикетки для пищевых продуктов: информация о пищевой ценности и ингредиентах

Чтение этикеток на пищевых продуктах может помочь нам сделать выбор в пользу здоровых и безопасных продуктов.Но информации так много, что иногда это может сбивать с толку. Вот как читать этикетки на продуктах и ​​определять, полезны они для здоровья или нет.


Этикетки с информацией о пищевых продуктах и ​​питании: что и где они находятся

Маркировка пищевых продуктов присутствует почти на всех упакованных пищевых продуктах, за исключением свежих продуктов, таких как овощи и фрукты.

Пищевые этикетки включают:

  • Таблица пищевой ценности. Это дает вам информацию о:
    • размер порции
    • калорий
    • жир
    • холестерин
    • натрия
    • углеводов
    • белок
    • волокно
    • витаминов и минералов
    • Процент дневной нормы (% DV)
  • Список ингредиентов.Здесь перечислены все ингредиенты в пище по весу, начиная с ингредиента, который весит больше всего, и заканчивая ингредиентом, который весит меньше всего; и
  • На некоторых упакованных пищевых продуктах может быть этикетка с указанием пищевой ценности. Эти утверждения описывают количество питательных веществ в пище или положительное влияние пищи на ваше здоровье (например, с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия).

На что обращать внимание: калории, жир, сахар и натрий

калорий
калорий — это количество энергии в пище.Жиры, белки и углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для функционирования, и помогают вам заниматься повседневными делами.

Скрытые жир, сахар и натрий
Производители могут указывать содержание жира, сахара или натрия под разными названиями. Это означает, что эти пищевые ингредиенты могут показаться «скрытыми» в списке ингредиентов. Как бы их ни называли, продукты с высоким содержанием жира, сахара и натрия, как правило, менее полезны.

Жир можно также назвать говяжьим жиром, сливочным маслом, шортенингом, кокосовым, пальмовым маслом, сливками, салом, растительными маслами, гидрогенизированными маслами или частично гидрогенизированными жирами и маслами.

Сахар можно назвать коричневым сахаром, тростниковым и свекольным сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, декстрозой, фруктозой, глюкозой, мальтозой, сахарозой, концентратами фруктового сока, медом, патокой, мальтодекстрином, сиропом агавы, солодовым сиропом, кленовым сиропом и сироп.

Натрий может быть указан как разрыхлитель, соль сельдерея, соль чеснока, соль лука, глутамат натрия (MSG), рассол, каменная соль, морская соль, бисульфат натрия или соевый соус.

Добавки пищевые

Многие продукты содержат пищевые добавки.Существуют строгие правила использования пищевых добавок в пищевых продуктах и ​​их маркировки на пищевых продуктах. Все пищевые добавки должны быть указаны в списке ингредиентов .

Вы можете получить список названий пищевых добавок, номеров и способов их использования на веб-сайте Health Canada Food Additives.

Совет: Очень небольшое количество людей чувствительно к некоторым пищевым добавкам, чаще всего к искусственным красителям, консервантам и усилителям вкуса. Если вы считаете, что у вашего ребенка повышенная чувствительность, поговорите со своим врачом о пищевой аллергии и непереносимости.

Заявления о полезности для здоровья на этикетках пищевых продуктов

Производители продуктов питания могут заявлять о пользе для здоровья некоторых питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и жир, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Заявления о пользе для здоровья должны быть сбалансированы и основаны на текущих надежных научных исследованиях и должны быть одобрены Канадским агентством по надзору за пищевыми продуктами.

Заявления о пользе для здоровья могут быть такими, как «Эта пища — хороший источник кальция. Здоровая диета с адекватным содержанием кальция и витамина D может снизить риск остеопороза» или «Развитие рака зависит от многих факторов.Здоровая диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск некоторых видов рака ».

То, что на этикетке продукта указано полезное для здоровья, не означает, что продукт полезен для здоровья. Например, пища, обозначенная как «хороший источник кальция», может содержать много жира, натрия или сахара.

Условия, которым можно доверять

Термины на этикетках юридически определены для пищевых компаний. Такие фразы, как «с низким содержанием жира», «с низким содержанием натрия», «легкий» или «легкий», «свободный» (например, «обезжиренный») и «органический» теперь стандартизированы для всех продуктов.Если в продукте используется один из этих терминов, вы можете быть уверены, что он соответствует критериям для этого термина.

На порцию:

  • Без калорий: менее 5 калорий
  • Низкокалорийный: менее 40 калорий
  • Обезжиренный: менее 0,5 грамма жира
  • Постное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 10% или менее жира
  • Экстра нежирное мясо: мясо, птица или морепродукты, не измельченные и содержащие 7,5% или менее жира
  • Light: на 25% меньше калорий
  • Нежирные: 3 грамма или менее жира
  • Низкое содержание натрия: менее 140 миллиграммов натрия

Что означает срок годности?

На этикетках многих продуктов указан срок годности.Срок годности не гарантирует безопасность пищевых продуктов, но дает информацию о свежести и вероятном сроке хранения неоткрытых пищевых продуктов. После вскрытия упаковки пищу следует правильно хранить и есть в течение нескольких дней.

Вы не всегда можете сказать, безопасна ли еда, по внешнему виду, запаху или вкусу. Всегда выбрасывайте любую пищу после даты, обозначенной как «лучше всего».

© Raising Children Network Limited, воспроизведено с разрешения.

Ресурсы и ссылки:

Канадское агентство по надзору за пищевыми продуктами: Маркировка даты на фасованных пищевых продуктах
Министерство здравоохранения Канады: Пищевые добавки
Министерство здравоохранения Канады: Пищевая аллергия и непереносимость
HealthLink BC: Безопасность пищевых продуктов: Инструкции по этикеткам пищевых продуктов
HealthLink BC: Заявления о вреде для здоровья на этикетках пищевых продуктов
Здоровые канадцы : Этикетки для продуктов питания Healthy Canadians
HealthyFamilies BC: Учитесь на этикетках

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.