Как исправить осанку в домашних условиях подростку: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

Как исправить осанку и выпрямить спину в домашних условиях: подборка упражнений и советы специалистов

dolio.ru» Здоровье» Спорт» Как исправить осанку и убрать сутулость: лучшие домашние упражнения для выпрямления спины

Правильная осанка — залог не только красоты и привлекательности, но и здоровья, бодрости, а также хорошего настроения. Сутулый человек выглядит уставшим, измученным жизнью или какими-то проблемами, к тому же, такое положение тела провоцирует хронические боли с отеками, проявляющиеся в основном в области шеи и поясницы.

К сожалению, малоподвижный образ жизни и так называемая сидячая работа формируют привычку находиться в неправильном положении. Люди приподнимают одно плечо выше другого, голову опускают вниз или выгибаются «колесом», после чего на спине образуется подобие горба. От этого сложно избавиться, но если задаться целью и быть готовым поработать над собой, выровнять спину вполне реально. В том, как исправить осанку, помогут советы хирургов и ортопедов, а также спортивных тренеров.

Почему нарушается прямое положение спины и как это определить

Сутулость является результатом перенапряжения определенных групп мышц. Их называют пекторальными мускулами. В результате их гипертонуса плечи как бы утягиваются к центру, человек выгибает спину полукругом вместо того, чтобы держать ее прямой. Из-за этого у него смещается плечевой пояс, тело приобретает легкий, дугообразный наклон вперед.

Разбалансированная спина находится в неправильном, нездоровом положении. Чтобы его скорректировать, придется растягивать перенапряженные мышцы и укреплять те, которые слишком расслаблены.

Определить свою осанку и понять, нужно ли ее менять, достаточно просто, но для этого придется заручиться чьей-то помощью. Наденьте обтягивающую одежду (она не скрывает силуэт), затем закройте глаза и сделайте несколько шагов на месте – это слегка расслабит и позволит принять то положение, в котором вы чаще всего находитесь в повседневной жизни. Надо, чтобы помощник сфотографировал вас спереди, сбоку и сзади.

Далее внимательно рассмотрите снимки, для упрощения задачи можно по линии плеч и вдоль спины провести 2 полосы, образующие подобие креста. При нормальном положении спины лопатки находятся строго над ягодицами, плечи пропорциональны, а голова образует единую линию с туловищем (это видно на фото в ракурсе сбоку). Любой заметный на снимках дисбаланс служит поводом для коррекции осанки.

Спортивные специалисты (фитнес-тренера, физиологи и преподаватели ЛФК) единогласны в том, что сами по себе тренировки на проработку спины не помогут сделать ее прямой. Да, мышцы укрепятся, возможно, слегка расправятся плечи, тело улучшит форму и станет подтянутей и рельефней, но держать шею, плечи и поясницу правильно человек при этом не научится.

Как исправить осанку и какие упражнения дают наилучший эффект

Исправление осанки избавляет от тянущих и ноющих болей в шее и пояснице, оптимизирует кровообращение и позволяет внутренним органам располагаться в естественном физиологическом положении. Восточная медицина считает здоровый позвоночник основополагающим фактором хорошего самочувствия и долголетия. Если разобраться, в данном утверждении есть немалая доля истины.

Чтобы избавиться от сутулости, кривизны и прочих дефектов, мало заставлять себя ходить прямо. Нужно с помощью специально подобранных упражнений развивать спинной мышечный каркас так, чтобы он был пропорциональным и держал позвонки в оптимальном положении. Эти манипуляции полезны не только для улучшения осанки, но и в качестве профилактики ее нарушений.

Читайте также: Как нарастить мышечную массу девушке при помощи тренировок и правильного питания

6 упражнений для исправления осанки

Выполнять такой комплекс сможет каждый человек, независимо от уровня его физической подготовки и общего мышечного тонуса. Он не имеет противопоказаний и не является травмоопасным.

1. Поджимание подбородка

Сидя или стоя распрямите плечи и положите 2 пальца на подбородок. Затем подожмите его назад так, чтобы образовался «второй подбородочек», продержитесь в таком положении 3-4 секунды, затем расслабьтесь. Нужно ежедневно выполнять хотя бы по 10, а лучше по 15-20 повторений. Удобно, что это можно делать где угодно, даже стоя в автомобильной пробке по дороге на работу.

2. Подъемы рук у стены

Данная манипуляция поможет укрепить верхний спинной пояс и постепенно сформирует привычку держать плечи прямо. Встаньте у стены, ноги держа на ширине плеч и слегка согнув колени. Максимально прижмитесь к вертикальной поверхности ягодицами, шеей и лопатками. Руки нужно согнуть в локтях и тоже прижать к стенке (сделайте подобие латинской буквы «W»). Далее медленно распрямляйте верхние конечности, поднимая их вверх. Руки все время должны быть параллельными вертикальной поверхности, к которой вы прижимаетесь. Следите, чтобы плечи и уши не соприкасались. Ежедневно стоит делать хотя бы 10 повторений этого упражнения.

3. Растягивания в проеме дверей

Выполнение таких несложных действий поможет растянуть и повысить эластичность мышц грудного отдела. Встаньте в дверном проеме, ногу, ближнюю к косяку дверей, выставьте вперед, сделав шаг. Руку согните в локте и положите на балку дверного проема, после чего постарайтесь наклониться вперед так низко, как у вас получится (только не упадите). Возможно, упражнение получится не сразу, потому на начальном этапе тренировок будет достаточно 5 повторов в день.

4. Растягивание бедренных сгибателей

Чтобы избавиться от боли в пояснице, перестав слишком сильно прогибаться вперед, нужно укрепить сгибательные мышцы тазобедренной зоны. Для этого станьте на одно колено, обе ладони сложите на вторую ногу. Затем двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите напряжение в бедрах. После этого замрите и плавно вернитесь в прежнее положение. Нужно каждый день проделывать хотя бы по 5 манипуляций для правой и левой ноги.

5. Перекрестная тяга резины

Для этого упражнения понадобится резинка или эластичный пояс. Путем нехитрых движений можно отлично укрепить плечевую зону и повысить тонус мышц этой части тела. Сядьте на пол или другую твердую поверхность, ноги держите ровными, соедините их так, чтобы пятки были рядом. Накиньте на нижние конечности петлю из эластичного аксессуара, перекрестите ее концы и начинайте тянуть на себя. Полезно разводить ровные руки по сторонам, а также сгибать в локтях плотно прижатые к корпусу верхние конечности, создавая натяжение резинки. Ежедневно нужно повторять действия хотя бы 10 раз.

6. Классическая тяга резины

Как и для прошлого упражнения, здесь понадобится эластичный пояс или резинка. Нужно встать прямо, взять аксессуар в руки и наступить на его середину ногами. Далее разведите прямые верхние конечности по сторонам (образовывая подобие буквы «Т»), пробудьте в этом положении 10 секунд, после чего медленно опустите руки. Полезно также придерживать резинку одной ногой, отставив вторую немного назад, руки слегка согнуть в локтях и отвести примерно на 30 градусов от корпуса.

Такую манипуляцию Скандинавское общество клинической физиологии по результатам проведенных ими исследований назвало одним из самых эффективных упражнений для устранения сутулости.

Постаравшись, можно исправить осанку в любом возрасте, независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Для этого придется ежедневно выполнять комплекс специальных упражнений, а также следить за положением своей спины, выпрямляясь, как только вы заметите, что снова сутулитесь.

Читайте также

Опубликовано: 23.10.2019

628

выровнять осанку в домашних условиях, как выпрямить осанку в домашних условиях, как исправить осанку в домашних условиях, упражнения для выпрямления спины, упражнения для исправления осанки в домашних условиях, упражнения от сутулости в домашних условиях

Как убрать, подтянуть двойной подбородок

Проблема появления второго подбородка актуальна как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения не всегда обусловлены возрастными изменениями либо излишним весом. Часто дефекты, возникающие в шейно-подбородочной зоне, связаны с процессами, происходящими внутри организма или внешними факторами. Почему появляется второй подбородок? Как бороться с этой проблемой и существуют ли эффективные способы профилактики?

Что такое второй подбородок и какие причины появления двойного подбородка

При понижении эластичности дермы в области шеи и существенном ослаблении шейных мышц начинает стремительно увеличиваться слой подкожно-жировой клетчатки. Мышцы становятся не в состоянии поддерживать кожу – она провисает, что грозит локальным отложением жиров.

Причины появления второго подбородка могут быть связаны с возрастными изменениями, лишним весом, генетикой и другими факторами. Рассмотрим подробнее, почему появляется 2-ой подбородок!

• Избыточный вес

В большинстве случаев второй подбородок появляется одновременно с увеличением массы тела. Жировые прослойки, откладывающиеся в шейно-подбородочной зоне, отличаются интересной особенностью – они быстро накапливаются, но чрезвычайно медленно уходят.

Решение проблемы заключается в похудении, однако худеть нужно «с умом». Обычные ограничения в еде здесь будут бессильны – высока вероятность того, что при интенсивном похудении жир уйдет, а кожа в проблемной зоне просто обвиснет.

К диете необходимо подключать физические упражнения. Эффективной окажется специальная гимнастика для шейно-подбородочной зоны или йога.

• Генетическая предрасположенность

Второй подбородок может оказаться следствием генетических особенностей человека. Если у большинства родственников наблюдалась подобная проблема, то вы определенно попадаете в группу риска.

Не отчаивайтесь: предотвратить появление подбородка можно при помощи гимнастических упражнений и косметологических мер профилактики. Первый способ предполагает ежедневные похлопывания по подбородку тыльной стороной руки (дважды в день на протяжение 2-3 минут). Второй – использование специальных косметических продуктов, направленных на профилактику появления жировых отложений.

• Возрастные изменения

Со временем шейные мышцы становятся слабыми, дерма теряет упругость и эластичность, коллагеновая сетка утончается. Возрастные изменения – естественный и необратимый процесс. Предотвратить преждевременное появление второго подбородка призвана гимнастика и специальные косметические бьюти-средства, речь о которых пойдет дальше.

• Нарушения в функционировании щитовидной железы

При стремительном увеличении объемов шейно-подбородочной зоны стоить проверить состояние щитовидной железы. Для этого достаточно сделать УЗИ органа и сдать несколько гормональных анализов, которые назначает врач-эндокринолог.

• Неправильная осанка

В 90% случаях искривленный позвоночник к 40-50 годам приведет к появлению второго подбородка. Процесс деформации может ускориться, т.к. современный мир диктует свои условия – мы подвергаем проблемную зону дополнительным нагрузкам, когда опускаем голову при юзании смартфона, компьютера.

Главное здесь – профилактические меры. Помните о том, что спину и голову необходимо держать ровно, а около 5 минут в день посвящать хождению с книгой на голове.

Второй подбородок: какие есть способы решения

Лучший способ решения проблемы появления второго подбородка – ее профилактика. В этом помогут гимнастические упражнения, косметологические средства. Крайней мерой становятся хирургические вмешательства.

Фейсбилдинг для второго подбородка

Провисание кожи в шейно-подбородочной зоне можно устранить с помощью фейсбилдинга. Комплекс призван нормализовать кровообращение в проблемной зоне, повысив упругость дермы.

Ежедневно выполняйте следующий комплекс:

1. Откройте рот, прижмите к зубам верхнюю губу. Надавливая указательным пальцем на подбородок, опускайте челюсть вниз. Повторите упражнение 30 раз.
2. Медленно проговаривайте букву «О». Повторяйте не менее 25-ти раз в 2 подхода.
3. Приподнимите вверх голову, выдвинув вниз нижнюю челюсть. Не меняя положения челюсти, поворачивайте голову влево-вправо. Повторите 15 раз.

Фейсбилдинг будет эффективен только при регулярном повторении упражнений. Рекомендуется проводить тренировки вечером. Перед занятием сядьте прямо, напрягая ягодицы и спину.

Пластическая косметология

Пластические хирурги предлагают несколько вариантов решения эстетического дефекта.

Инъекционная пластика

Избавиться от жировой прослойки помогают ферменты и липолитики:

• липолитики – препараты, расщепляющие жировые клетки и выводящие их из организма;
• ферменты – вещества, которые помимо расщепления жира, активируют процессы подтяжки дермы после вывода жировых клеток.

При введении инъекций ферментов и липолитиков наблюдается локальное похудение. Препараты работают исключительно в зоне введения. Эффект становится заметен через 3 недели после проведения процедуры. Необходимое число инъекций определяется индивидуально – в зависимости от особенностей организма и толщиной жировой прослойки (от 1 до 6 процедур).

Ультразвуковой и нитевой лифтинг

Безоперационная подтяжка овала лица при помощи ультразвукового лифтинга Альтера работает на глубине до 5 мм. Проникая до каркаса, на котором держатся ткани лица (SMAS-слой), ультразвук подтягивает мышцы и дерму.

Благодаря нарастающему эффекту, лифтинг Альтера требует проведения всего одной процедуры. Стимулируя выработку коллагена, ультразвук значительно улучшает состояние шейно-подбородочной зоны в течение 3-6 месяцев.

Процедура особенно рекомендована при незначительных жировых отложениях и заметно провисающими тканями.

Нитевой лифтинг гарантирует получение идеального овала лица и полное устранение второго подбородка. Эффект, достигнутый в результате операций, длится 1-3 года.

Липосакция

Липосакция – пластическая операция, предполагающая удаление жировой прослойки. После липосакции жир исчезает из шейно-подбородочной зоны и не возвращается.

Как избавиться от второго подбородка в домашних условиях

Убрать провисание кожи можно дома – используя массажи, маски и косметологические средства.

Пощипывания

Нанесите толстый слой жирного крема на проблемную зону. Легонько пощипывайте место образования второго подбородка, не растягивая кожу.

Массаж с медом

Мед – эффективный ингредиент в борьбе с проблемой второго подбородка.

Как сделать медовый массаж дома? Все очень просто:

1. Разогрейте ингредиент до теплого, жидкого состояния.
2. Нанесите мед на шейно-подбородочную зону и растирайте аккуратными движениями больших пальцев от центра к мочкам ушей.

Повторяйте движения на протяжение 10-ти минут.

Лимфодренажный массаж

Повысить упругость кожи поможет любой крем с содержанием гиалуроновой кислоты:

1. Приподнимите голову и поглаживающими движениями нанесите крем, двигаясь от центра шеи к подбородку.
2. Аккуратными движениями прорабатывайте шейно-подбородочную зону.

Массаж с привлечением гиалуроновго крема необходимо проводить 2-3 раза в неделю. Первые результаты будут заметны уже через месяц.

Не забывайте о корректирующих масках для подтяжки зоны подбородка, формулы которых основаны на коллагене и гиалуроновой кислоте.

Профилактика появления второго подбородка: рекомендации от ISEI

Коллаген, гиалуроновая кислота, улиточный муцин – три сильнейших ингредиента, использующихся в косметологии для профилактики проблемы появления второго подбородка. Что предлагают корейские косметические лаборатории?

Крема с коллагеном

Naris Cosmetics Shurei Facial Care Cream Collagen

Регенерирующий крем с коллагеном от Naris Cosmetics направлен на активную борьбу с возрастными изменениями, уменьшение глубины морщин, оказание деликатного лифтинг-эффекта.

В основе продукта лежит коллаген – заполняя кожу изнутри, активный ингредиент возвращает ей эластичность и упругость.

Village 11 Factory Collagen Cream

Увлажняющий крем с коллагеном от Village 11 Factory формирует на дерме защитный слой, который удерживает влагу внутри клеток и разглаживает кожу. Дополнительная функция крема заключается в устранении болезнетворной флоры – продукт выводит токсины, борется с воспалениями, препятствует появлению отеков.

В основе средства лежит гидролизованный коллаген – ингредиент, способный сделать морщины менее выраженными, а овал лица – более четким. Действие основного компонента подкреплено силой ниацинамида, выравнивающего цвет кожи и прополиса – сильного природного антисептика, повышающего клеточный иммунитет.

Крема с гиалуроновой кислотой

Missha Super Aqua Ultra Hyalron Cream

Крем от легендарного южнокорейского бренда Missha восстанавливает гидро-липидный баланс кожи, разглаживает морщины и препятствует проявлению возрастных изменений. Комплекс из 10-ти типов гиалоуроновой кислоты обеспечивает дерме максимальное увлажнение на протяжение 100 часов. Морской коллаген помогает восстанавливать эластичность и упругость кожи, предотвращает ее обвисание.

eChoice Hyaluronic Acid All In One

Крем с гиалуроновой кислотой от eChoice обеспечивает коже длительное увлажнение, повышает ее гладкость и эластичность.

Эффект основного активного ингредиента дополняет травяной комплекс – цветы арники, тысячелистник, полынь. Они повышают тургор дермы, освежают и тонизируют лицо, устраняют излишки себума.

Крема с муцином улитки

FarmStay Snail Repair Cream

Увлажняющий крем с муцином улитки FarmStay борется с проблемами сухости и шелушения кожи, разглаживает микрорельеф и уменьшает степень выраженности морщин.

Улиточный муцин эффективно регенерирует и обновляет дерму. Благодаря гиалуронату натрия крем помогает клеткам удерживать влагу, а аденозин улучшает синтез эластина и коллагена, оказывая мощный антивозрастной эффект.

Mizon All in One Snail Repair Cream

Многофункциональный восстанавливающий крем Mizon мгновенно преображает кожу. При регулярном использовании продукта микрорельеф лица выравнивается, глубина и количество морщин сокращаются, пигментация осветляется.

92% состава крема содержит улиточный муцин. Главный действующий ингредиент регенерирует, заживляет, борется с возрастными изменениями.

Как исправить осанку: упражнения и советы

Похвастаться классной осанкой могут не многие, множество горбятся, не примечая этого. Но это не обозначает, что нужно оставлять всё как есть. Надобно приложить усилия, потому что поправить осанку стремительно, скажем, за неделю не получится. Методы, как достичь итог:

• Специальные укрепляющие мышечные бандажи либо корсеты, они поддерживают спину и оттягивает плечи назад, не давая Вам сутулится. Носится под одеждой, славен к телу, исключительное примечание – не стоит носить слишком длинно, потому что мышцы привыкнут к внешней поддержке, станут расслабленными и не сумеют независимо исполнять необходимую функции.
• Массаж. Число процедур назначает доктор, либо если финансы разрешают, то можете ходить в наслаждение.
• Приобретите стул-седло для спины. Тезис седла на лошадях, Вы находитесь в таком расположении, что не допустимо не удерживать спину положительно, при этом давление на спину уменьшается.
• Упражнения для спины. Самый результативный способ, потому что исполняя их регулярно, результат будет самый долгий по сопоставлению с другими методами.

Лучшие упражнения для спины, дабы поправить осанку дома

Лечь на спину, руки раскинуть в сторону ладонями вниз. Согните ноги в колени, прижимая пятки к телу, при вдохе надобно выгнуть грудную клетку максимально, но не отрывая тело от пола. Выдохните, вернувшись в начальное расположение. Повторять около 10 раз.

Сидя за рабочим столом дозволено потягиваться, поворачиваясь в различные стороны. Исполнять по мере вероятности.

Одно из наилучших упражнений. Лягте на живот и оторвитесь от пола руками, ногами и головой, зафиксироваться на 10 секунд. По мере выработки ухватки, увеличивайте время.

Сцепите пальцы рук за спиной и выгните спину, потом поднимите их вверх, потягиваясь. Делать 5-10 подходов.

Мешок с крупой положите на голову и прислонитесь спиной к стене для фиксации осанки.

Лёжа на спине, ногами имитируйте езду на велосипеде, а взамен руля в руки вложите длинный предмет, тот, что надобно поднимать и спускать на грудь.

Спиной к полу согните колени и приподнимитесь на них и на вытянутые руки. При этом тело должно быть сурово параллельно полу.

Встать на четвереньки, поочерёдно вытягивать ноги и руки (правая рука вперёд – левая нога назад).

Встав на колени (сомкнутые ноги), поднимите руки вверх. Спускать руки на пол и прижиматься грудью в коленям, как бы делая поклон. Исполнять медлительно, фиксируя расположения на несколько секунд.

Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях, упершись ступнями. Руки вытянуть по туловища, и не отрывая их от пола, поднимать и спускать таз.

Упражнение «кошечка» — прогибать спину, поднимая к верху попу, потом голову.

Лёжа на животе, возьмите палку за концы, поднимайте её вверх, спускать на ягодицы.

Упражнений для коррекции осанки огромное уйма, поправить искривление дозволено чуть ли не всяким вторым, основное выделяйте время для этого.

Все эти упражнения для спины дозволено делать в домашних условиях, они результативно помогают поправить неправильную осанку независимо, не прибегая к медицинскому вмешательству и нестандартным способам.

Помимо упражнений, Вам будет нужно изменить свой образ поведения и движения в разных обстановках: как положительно сидеть, поднимать тяжести, спать и другое.

Советы, как избавиться от сутулости и сберечь отличную осанку

Выбирайте верную подушку. Ложась на неё, голова с позвоночником должна образовывать ровную прямую. Отменная подушка поможет ещё избавиться от мешков под глазами и недопустить ранние морщины на лбу.

На кухне готовьте сидя. Не стоит наклоняться в расположении стоя, когда Вам необходимо что-либо почистить либо нарезать, Вы восхитительно это можете сделать на табуретке за столом.

Если несёте тяжесть, то носите в одной руке, чередуя с иной, но не в обеих, как многие считают. Нам нужно поправить дрянную осанку, а не ещё дрянней сделать.

Вечером позже тяжёлого и напряжённого дня, лягте на кровать и подложите, сложенный из полотенца палку под поясницу. Многие осознают данный способ, у кого к вечеру крепко болит спина в низу, если ложишься на спину.

Очень пригодно плавание. Плавая, Вы сами того не примечаете, как формируете осанку. Мышц отдыхают и укрепляются.

Вместо наклонов, приседайте. Если Вам надобно что-то поднять либо перетянуть, то делайте это вначале присев на корточки, возьмите надобную Вам вещь и подымайтесь совместно с ней сурово вертикально.

Сидя на кресле, угол наклона от колен должен составлять около 125 градусов.

Нужно носить обувь на невысоком каблуке, дабы сокращать боль и напряжение в спине.

Когда стоите, то ставьте ноги на ширине плеч, дабы равномерно распределять вес.

Помните, что поправить осанку и сделать её верной занимает время, не стоит прекращать делать упражнения позже выработки системы, потому что наши мышцы имеют свойства атрофироваться от бездействия.

Видео: Упражнения от сутулости для прекрасной осанки

Video

Красивая осанка

Здоровый позвоночник, подвижные суставы, ощущение баланса и равновесия, красивая осанка — вот настоящие сокровища для любого человека. Здоровье не купишь за деньги, а без хорошего самочувствия нам не мило ничего.

С возрастом мы обладаем такой физической формой и самочувствием, которые мы заслужили. Пример одной моей подруги еще раз доказал, как важно уделять время упражнениям и зарядке, и желательно это делать регулярно и не халявить. На самом деле, нужно для этого не так много времени и сил, как нам порой кажется.

© Depositphotos

Красивая осанка

Если много сутулиться, ходить сгорбившись, со временем даже самая идеальная осанка начинает портиться, а позвоночник искривляться. А ведь от неправильной осанки страдает весь организм, хотя на первый взгляд это и незаметно.

Последствия плохой осанки могут выражаться в головных болях, одышке и учащенном сердцебиении при нагрузках, болях в груди. Да и, в конце концов, выглядит это неэстетично и непривлекательно.

Моей подруге Ирине скорректировать осанку помогло одно упражнение, которое она делала каждый день по полминуты в течение 2 недель. Эффект стал заметен уже с 3 дня, при этом проявился и целый ряд позитивных изменений.

© Depositphotos

Поза орла, или гарудасана — классическое упражнение йоги, которое нередко включают в комплексы для проработки мышц всего тела. Гарудасана решает широкий спектр задач, которые неизбежно возникают у начинающих.

Упражнение относится к балансовым, поэтому развивает способность к концентрации внимания, после его выполнения мысли о работе, бытовых мелочах перестают докучать и отвлекать от действительно важного, происходящего в данный момент времени, здесь и сейчас.

Положительные эффекты от выполнения этого упражнения: устраняется тугоподвижность суставов (как локтевых, так и тазобедренных), улучшается осанка. Это отличная профилактика ревматизма пояснично-крестцового отдела, а также профилактика болезней мочеполовой системы и прямой кишки.

Поза орла разрабатывает лодыжки, укрепляет мышцы ног, предупреждает судороги в икроножных мышцах, развивает чувство равновесия и координации, укрепляет вестибулярный аппарат, помогает при варикозном расширении вен.

© Depositphotos

Сегодня редакция «Так Просто!» расскажет тебе, как выполнять позу орла (гарудасану) в домашних условиях. Эффект от регулярной практики данной позы проявится в кратчайшие сроки!

Как выполнять позу орла

1. Слегка согни колени, перенеси вес на левую ногу, обними и подними правое колено к груди.

2. Поставь правое бедро накрест на левое, зацепившись правой стопой либо за левую лодыжку, либо за голень (надо обвить одну ногу второй, насколько позволяет растяжка колен), носки смотрят вниз.
   © Depositphotos
3. Протяни правую руку под левой и сожми ладони вместе, кончики пальцев смотрят вверх.

   © Depositphotos

4. Опустись в приседание, сохраняя таз прямым, тянись локтями и кончиками пальцев.

   © Depositphotos

5. Плечевая часть рук параллельна полу, а кончики пальцев направлены от лица для раскрытия плечевого пояса. Сделай пять глубоких дыхательных циклов. Раскрутись и повтори в другую сторону.
   © Depositphotos

А чтобы увидеть, как выполнять позу орла поэтапно, посмотри это видео. Также в нём рассказывается интересная легенда о том, почему это упражнение называется гарудасана.

Обрати внимание, гарудасана противопоказана людям с травмами коленных суставов, ведь на них приходится вес всего тела. Особо аккуратно поза орла должна выполнятся людьми, имеющими выраженные проблемы в области крестцово-подвздошного сочленения и поясничного отдела позвоночника.

После выхода из гарудасаны, ввиду сдавливания ряда артерий и вен, возможно возникновение легкого головокружения. Этого не надо бояться, ведь таким образом сосуды тела тренируются, улучшается их тонус.

© Depositphotos

© Depositphotos

Теперь я каждое утро выполняю позу орла. Уже через неделю все знакомые отметили мою королевскую осанку, ну а я почувствовала позитивные изменения в самочувствии, и это прекрасно.

Если ты, как и я, хочешь быть здоровой и счастливой — очень рекомендую тебе это упражнение. Всего полминуты в день, и тебе захочется воспарить в воздух, как орлу!

Как добиться правильной осанки. Комплекс упражнений для прямой спины. Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях

Что называют правильной осанкой? Как осанка влияет на здоровье человека? Эти вопросы для современного человека сегодня актуальны, как никогда. К сожалению, чем больше развита цивилизация, тем меньше у нас необходимости в движении. А движение нужно человеческому организму, чтобы поддерживать тонус опорно-двигательного аппарата и мышечный каркас.

Именно поэтому разрабатываются различные комплексы упражнений для коррекции осанки, способные профилактировать или даже исправить нарушения в позвоночнике.

Правильная осанка – залог здоровья

Осанкой называют положение тела при ходьбе, сидении или стоянии. Постепенно в процессе жизни она будет формироваться и от нее зависят многие жизненно важные процессы в организме человека.

Примером правильной осанки являются спортсмены, танцоры и просто люди, занимающиеся физкультурой. При этом у них всегда прямая спина и ровная уверенная походка. Правильную осанку иногда называют королевской.

В формировании осанки принимает участие много мышц. Если она сформирована еще с детства, человек будет испытывать меньше проблем с работой сосудов, сердца, опорно-двигательного аппарата, легких, органов пищеварения.

Правильная осанка

Причины нарушения осанки

Причины появления не правильной осанки подразделяются на две группы:

• врожденными;
• приобретенными.

От рождения у человека могут быть такие причины неправильной осанки:

• Расщепление позвонков в любом участке позвоночника.
• Срастание отростков позвоночника, который называются остистыми.
• Формирование позвонков неправильной формы.
• Несрастание дуг позвонков.
• Деформирование позвонков.

Причины и условия, который повлияли в процессе жизни:

Плоскостопие

• привычка сидеть в неправильной позе;
• мебель, которая не соответствует росту человека, особенно если ею приходиться пользоваться длительное время;
• полученный травмы, в результате которых пострадал позвоночник;
• неправильное развитие костей и нехватка в них нужных микроэлементов;
• сложные инфекционные болезни;
• неправильно развитие стопы, а именно ;
• неполноценное развитие тазобедренного сустава;
• пребывание в одном и том же положении очень долго;
• воспаление суставов позвоночника.

Неправильная посадка может быть причиной нарушения осанки

Причинами неправильной осанки может стать с детства привычка у ребенка сидеть неправильно в школе или детском саду. Еще отсутствие полной физической нагрузки влияет на формирование осанки и ее развитие в течение жизни, поэтому неправильную осанку нужно исправлять.

В организме человека взаимосвязаны практически все органы и их системы.

Как влияет осанка на общее здоровье человека:

• Все внутренние органы располагаются на своих местах.
• Они не придавливаются и не перегибаются.
• При этом всегда правильно работает кишечник.
• Происходит нормальный отток желчи.
• Находится в нормально кровообращение во всех сосудах.
• Не повреждается суставная ткань.

Правильная осанка влияет и на состояние психоэмоционального фона человека. Прямая спина и красивая осанка придает уверенности и предотвратит развитие депрессии.

Читайте также

Особенности упражнений для исправления осанки в домашних условиях

Перед выбором любого комплекса нужно получить консультацию у врача. Он сможет оценить отклонения от правильной осанки и составить комплекс общеразвивающих и лечебных упражнений. От этого может зависеть нагрузка и тип упражнений для домашних занятий.

Необходимо обязательно учитывать при подборе упражнений дома факторы:

• Вес пациента. При большом количестве лишнего веса будет увеличиваться нагрузка на позвоночник. Поэтому пациенту необходимо стараться избавиться от лишних килограммов.
• В момент занятий нужно следить за своей осанкой. Но при этом стараться не напрягать мышцы, чтобы не болела спина.
• Для закрепления успеха можно использовать специальный корректор осанки. Он будет поддерживать и формировать позвоночник, и осанка всегда будет находиться под контролем.
• Нужно обратить внимание на положение головы. Ее держат высоко, но не задирают неестественно. В этот момент взгляд должен концентрироваться на уровне глаз. Можно выбрать какой-то предмет, на котором будет концентрироваться взгляд.
• Необходимо завести привычку и выпрямлять спину во время ходьбы , сидения или стояния. Так нужно поступать и в период отдыха.
• Для поддержания привычки и стимулирования занятий по исправлению осанки используют наглядные элементы. Это могут быть специальные плакаты дома или на рабочем месте. Можно ставить напоминания в телефон.

Правильное положение сидя

Истории наших читателей!
Хочу рассказать свою историю, о том как я вылечила остеохондроз и грыжу. Наконец-таки я смогла побороть эту нестерпимую боль в пояснице. Веду активный образ жизни, живу и радуюсь каждому моменту! Несколько месяцев назад меня скрутило на даче, резкая боль в пояснице не давала двигаться, даже не смогла идти. Врач в больнице поставили диагноз остеохондроз поясничного отдела позвоночника, грыжа дисков L3-L4. Прописал какие то лекарства, но они не помогали, терпеть эту боль было невыносимо. Вызывали скорую, они ставили блокаду и намекали на операцию, все время думала, об этом, что окажусь обузой для семьи… Все изменилось, когда дочка дала почитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья буквально вытащила меня из инвалидного кресла. Последние месяцы начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу. Кто хочет прожить долгую и энергичную жизнь без остеохондроза,

Лечебная физкультура для исправления сутулости

Основной причиной появления сутулости у людей является слабость мышц спины. Поэтому упражнения лечебной физкультуры в основном должны быть направлены на их укрепление и выпрямление позвоночника.

При правильном подходе и настойчивости результаты станут уже заметны через несколько дней после начала занятий.

На что нужно обратить внимание:

• Исходное положение тела.
• В упражнениях почти всегда будут чувствовать руки, ноги.
• Комплекс упражнений должен занимать около минут.
• Чтобы обойтись без дорогостоящих тренажеров можно использовать подручные средства. Облокачиваться можно на стену, а гантели сделать из пластиковых бутылок с песком.
• В процессе упражнений следить за осанкой и выполнять их только с прямой спиной.
• Если упражнение выполняется у стены не нужно касаться ее затылков. Достаточно ее держать ровно.
• Для начала стояние у стены должно длиться не менее 2 минут. Постепенно увеличивая время в процессе выполнения курса упражнений.

После того, как мышцы спины придут в нужный тонус, исправится осанка. Если войдет в привычку следить за ней и делать в целях профилактики специальные упражнения осанка всегда будет правильной.

Разработаны специальные упражнения. Они способны наиболее эффективно помочь при лечении этой патологии. При их выполнении нагрузка направлена именно на мышцы нужных групп. С их помощью можно восстановить нужный тонус и вернется эластичность.

Упражнения для сколиотической спины:

• Лежа на животе руки разведены в сторону. Голову нужно приподнять немного вверх. Плечи нужно приподнять, выпрямить и сжимать руки в кулаки.
• Выполняется упражнение от 5 раз, в процессе занятий постепенно увеличивают выполнение до 15 раз.
• Лежа на животе руки нужно вытянуть вдоль туловища . При этом поднимают ноги, но таз не отрывают от пола. Повтор составляет около 5 раз.

Упражнения для боковых мышц:

• Лежа на боку нужно поднимать руку по ходу туловища. Так делают с рукой, которая находится на боку, на котором лежат. Другую руку кладут сверху. При этом эту же ногу поднимают и медленно опускают.
• Лежа на боку руку, которая находится внизу поднимают вверх. Другой рукой делают упор в области груди в пол. При этом исходном положении поджимают обе ноги к себе. Делают упражнение не менее 3 раз.

Физкультура для спины при сколиозе

Для пресса, начальное количество составляет не менее 3 раз:

• Лежа на спине руки вытягивают по швам.
• Попеременно нужно поднимать ноги, не сгибая в колене.
• Потом поднимают 2 ноги вместе.
• Повтор упражнения увеличивается постепенно.

Чтобы улучшить и выровнять осанку и выправить позвоночник:

• Лежа на спине руки вытягивают вдоль туловища. После этого поднимают голову и плечи вверх и медленно опускают назад.
• Подобрать предмет весом около 1 кг. Он должен быть довольно мягким. Например, можно насыпать песок или соль в мешочек.
• Необходимо сесть на стул , а пакет положить на голову и удерживать его на ней.
• Потом нужно встать и немного походить с предметом на голове . Главное, чтобы предмет не упал.

Упражнения для исправления сколиоза

Регулярность выполнений упражнений принесет хорошие результаты. Потом их можно делать в целях профилактики и для поддержания общего тонуса мышц.

Борьба с кифотической осанкой

Китофической осанкой называют . С ней так же можно бороться с помощью физических упражнений. В них есть не большая специфика, они будут направлены именно на мышцы в области груди.

Перед началом комплекса можно сделать небольшую разминку, а потом приступать к специальным упражнениям.

Комплекс упражнений:

• Нужно лечь на спину, руку завести за голову и вытянуть шею. Поднимать локоть вверх, вниз. При этом поднимать и грудную клетку, а глазами следить за локтем.
• В положении лежа на спине руки вытягивают в стороны , ладонями опуская вниз. Потом приподнимают голову и грудную клетку, а руки сжимают в кулаки и задерживают дыхание. На выдохе возвращаются в исходное положение.
• Следующее упражнение похоже на предыдущее, но загибают руку со здоровой стороны в локте и подкладывают ее под голову, ладонью с тыльной стороны.
• Находясь в положении стоя нужно скользить руками по бедрам. При одностороннем искривлении позвоночника движения руками должны быть не симметричными.
• В положении стоя руку с больной стороны поднимают вверх, а другую руку отводят в сторону.

Упражнения нужно делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Для исправления осанки существует специальная японская методика занятия физкультурой с использованием валика. Выполнять их нужно ежедневно по 20 минут.

Валик используется из полотенца. Его скручивают в трубочку и перевязывают тесьмой. Упражнения выполняются на полу, поэтому нужно позаботится о покрытии. Это может быть коврик для фитнеса. На будет удобно двигаться.

Разминка по-японски:

• Принять положение сидя.
• Валик подложить под спину, в области поясницы.
• Потом человек постепенно ложиться на спину, а валик перекатывается по спине.
• Лежа на спине ногу нужно разводить в разные стороны.
• Руки вытягивают вперед.

Необходимо будет зафиксировать такое положение минут на пять.

Японские упражнения с валиком

Основные упражнения заключаются в:

• разведение ног на ширину плеч , а потом соединяя их нужно соприкоснуться большими пальцами. Ступни нужно выгибать;
• принимая исходное положение вытаскивают валик из-под спины и расслабляются несколько минут;
• валик можно подкладывать под любой участок позвоночника и делать аналогичные упражнения. Например, под ребра.

Необходимо давать отдых в промежутках и заниматься около получаса. Заметный лечебный эффект наступает через 1 месяц занятий.

Детям с нарушением осанки необходимо делать такие упражнения:

• В положении стоя, туки опущены вниз нужно наклоняться и касаться пальцами рук пальцев ног. Наклон делают на глубоком вдохе, а подъем на выдохе. При этом спина должна быть идеально ровной.
• Исходное положение стоя, ноги на ширине плечи. Руки сведены в замок над головой. Руки отводят назад, а грудная клетка прогибается.
• Произвольные наклоны.
• Вращения головы.

Комплекс упражнений для детей

Такую зарядку нужно делать каждое утро для улучшения состояния позвоночника.

Упражнения для детей на мяче

Для лечебной физкультуры могут использовать различные предметы.

Разнообразные упражнения может выполнять ребенок с использованием специального мяча, который называется фитбол:

Упражнения от сутулости для подростков

В подростковом возрасте немаловажно следить за осанкой. В целях профилактики и ее восстановления у школьников разработан упражнения.

Они подходят не только подросткам:

• В положении стоя руки разводят за спину, чтобы лопатки соприкоснулись.
• Положение стоя, голову поворачивают в обе стороны попеременно.
• В положении стоя, нужно делать круговые движения.
• Небыстрые наклоны вниз из положения стоя.
• Повороты туловища , при этом спина должна быть совершенно прямая.
• Лёжа на спине делают звёздочку и фиксируют такое положение на 20 – 30 секунд.

Знаете ли вы, что люди, обладающие красивой правильной осанкой, намного реже страдают от избыточно веса, чем те, кто ходит с опущенными плечами и «сгорбленной» спиной. Но это далеко не все на что способна влиять осанка. Сутулость никому не добавляет привлекательности, она способна испортить любую фигуру и пышную и стройную. А вот расправленные плечи, приподнятый подбородок и ровная спина, наоборот, делают тело более подтянутым, грациозным, зрительно уменьшают живот и увеличивают грудь, а также делают человека выше.

Определить правильность своей осанки можно без труда в домашних условиях. Для этого босиком встаньте у ровной стены – если ваше тело касается ее пятью контрольными точками – это пятки, икры, ягодицы, плечи и затылок, и в данном положении вы чувствуете себя вполне комфортно, вас можно поздравить – вы редкая обладательница правильной осанки. К сожалению, похвастать этим могут единицы. Если же вы постоянно сутулитесь, это вполне можно исправить. В этом вам поможет соблюдение ряда правил и специальные упражнения для исправления осанки, как правило они направлены на укрепление мышц спины и кора.

Правила для поддержания хорошей осанки:

• Ежедневно, в день по несколько раз вставайте у стены, фиксируйте правильную осанку (какой она должна быть, было описано выше). Стойте в таком положении около минуты, запоминая положение, а затем, сохраняя его, отходите и старайтесь как можно дольше в нем находиться. Такая несложная процедура поможет мышцам запомнить правильное положение.
• При сидении, не наклоняйтесь вперед и не нависайте над столом, а облокачивайтесь о спинку стула, удерживая спину прямо.
• Во время работы каждые полчаса делайте хотя бы небольшой перерыв, во время которого, обязательно, вставайте и, при возможности, немного разминайтесь.
• Идя по улице, следите за положением своего тела в отражении зеркал и витрин.
• Ежедневно выполняйте специальные упражнения.

Растяжка

Лягте на пол спиной вниз. Выпрямите ноги и раскиньте руки в стороны. Согните левую ногу и, не разгибая, плавно переведите ее вправо, скручивая низ спины и позвоночник. При этом старайтесь удерживать плечи прижатыми к полу. Задержитесь в такой позиции секунд на десять, затем повторите в противоположную сторону.

Расслабление

Сядьте, согните колени и расположите ноги так, чтобы пятки находились у таза. После этого отклонитесь назад и полежите так около тридцати секунд.

Пилатес упражнения для красивой осанки

1. Лягте на пол спиной вниз. Руки разместите вдоль корпуса и согните ноги. На выдохе одновременно втяните живот и выпрямите ногу. Верните ногу обратно и сделайте то же другой. Выполните 10 раз.
2. Лягте на бок. Выпрямите ноги и нижнюю руку, свободную разместите спереди. Вдыхая, поднимите и вытяните верхнюю ногу, на выдохе – верните ее обратно. Выполните 12 раз, после чего смените сторону.
   
3. Сядьте и разведите ноги. Руки вытяните вперед и, наклоняясь, потянитесь за ними. Задержитесь секунд на восемь и подымитесь. Выполните 3 раза.
4. Лягте на живот, согните руки, втяните живот и выпрямитесь. Выдыхая, оторвите руки и плечи от поверхности, при этом тянитесь макушкой вперед, а лопатками вниз к пояснице. Ненадолго задержитесь и опуститесь. Выполните 10 раз.
   
5. Встаньте на колени и выпрямите спину, при этом проследите, чтобы вес равномерно распределился на колени и ладони. Выдыхая, поведите ногу по полу назад, когда она полностью выпрямится, поднимите ее так, чтобы поясница хорошо прогнулась. Возвратите ногу на место и сделайте то же другой. Выполните 10 раз
6. Лягте на спину, выпрямите и слегка расставьте руки, согните ноги. Поднимите корпус и бедра, так чтобы тело от плеч до колен вытянулось в прямую линию. Ненадолго задержитесь, затем опуститесь. Выполните 5 раз.
   

Упражнения для выпрямления осанки, взятые из йоги

Этот простой, но в то же время весьма эффективный комплекс упражнений позаимствованных из йоги, избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины и поможет сделать вашу осанку идеальной.

Разместите одну ногу впереди, другую – на четыре стопы позади нее. Опустите руки и выпрямите спину. На вдохе ногу, стоящую впереди, согните, руки подымите, сомкните пальцы и потянитесь вверх. Задержитесь не менее чем на 20 секунд, вернитесь в начальную позицию. Выполните 6 раз, затем проделайте то же сгибая уже другую ногу.

Человек с прямой спиной и горделиво посаженной головой приковывает восхищенные взгляды в любой компании. Упражнения для осанки в домашних условиях помогут любому желающему стать таким же. Занятия не потребуют больших финансовых затрат и изнурительного труда. Секрет правильной осанки кроется исключительно в вашем желании достичь совершенства.

Неправильная осанка может быть следствием наследственных болезней или травм позвоночника. Но чаще всего причины патологии кроются в неправильном положении спины во время работы, сидячем образе жизни и отсутствии физических нагрузок. В группе риска находятся студенты, школьники, офисные служащие, работники умственного труда, швеи, профессиональные водители.

Плюсы правильной осанки и способ ее проверки

Преимущества правильной осанки очевидны. Прямая линия спины, шеи и плеч превосходно смотрится эстетически. Она говорит не только о физическом здоровье человека, но и о его дисциплине, умении работать над собой, уважении к себе и окружающим. Спутником ровной осанки является «королевская» походка. Идеальная спина придает уверенность в себе и приносит дополнительные конкурентные преимущества.

Сутулые плечи, искривленная спина и обвисший живот говорят либо о лени, либо о полном безразличии к окружающему. Это не только некрасиво выглядит, но и опасно для здоровья. Даже небольшое искривление позвоночника может привести:

• к опасным патологиям внутренних органов;
• нарушению дыхания;
• замедлению кровотока в конечностях;
• гипоксии тканей мозга;
• защемлению нервных окончаний.

Правильная осанка характеризуется прямым положением тела в вертикальной плоскости. Плечи находятся на одном уровне по высоте, слегка развернуты и опущены. Грудь и спина могут немного выдаваться вперед. Человек может без проблем разогнуть ноги в коленях, не испытывая при этом дискомфорт. При сведении вместе они должны быть абсолютно прямыми, а колени, пятки и бедра — соприкасаться друг с другом.

Для проверки правильности осанки существует очень простой метод. Следует прислониться спиной к стене и полностью выпрямиться. Стопы должны быть сведены вместе, руки опускаются вдоль тела. Голова тоже прижимается к задней поверхности, взгляд — перед собой.

Кто-нибудь из близких должен просунуть руку между стеной и поясницей. Если ладонь проходит свободно, значит, осанка правильная. В противном случае наблюдается искривление позвоночника. Ослабленные мышцы пресса отбрасывают спину назад, не позволяя ей выпрямиться.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Правильная осанка тренируется, если передавать руками за спиной различные предметы. Таким образом хорошо разрабатываются плечевые и поясничные суставы. Вначале передача осуществляется левой рукой через правое плечо, потом сторона меняется. Такое движение нужно повторить 15–20 раз.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Йогатерапия

Профилактика болезней спины и восстановление правильного положения позвоночника на ранних стадиях сколиоза эффективно выполняется с помощью . Последователи этого учения утверждают, что человек молод и здоров, пока гнется его позвоночник.

Рассмотрим 3 наиболее подходящих асаны для расслабления мышц спины и снятия боли:

1. «Кошка». Простое и очень полезное упражнение. Для правильного выстраивания асаны рекомендуется изучить ее фото. Исходное положение тела — на четвереньках. На вдохе делается глубокий прогиб, на выдохе спина скругляется. Делаем ежедневно по 15–20 раз.
2. Лечь лицом вниз, колено притягивается к подбородку, другая нога вытянута носком назад. Лоб и ладони упираются в пол. Упражнение повторяется по несколько раз на каждую сторону.
3. Сидя на коленях, поднимаем руки. Ягодицы опускаем на пятки, а руками тянемся вперед, скользя по полу. В таком положении необходимо расслабиться на несколько десятков секунд.

Отлично подойдет для коррекции осанки следующий комплекс:

1. Ложимся на спину и прижимаем колени к груди руками. Вдавить бедра в живот и мощно выдохнуть. Полностью расслабиться, прислушиваясь к своему дыханию.
2. Исходное положение — лежа на спине, стопы на ширине бедер. На выдохе медленно вытянуть руки за голову и, опираясь на плечи, поднять таз и бедра как можно выше.
3. На выдохе опустить бедра и снова прижать ноги к груди. Полностью выдохнуть воздух.
4. На вдохе руки уходят назад, а ноги нужно поднять под прямым углом. Выдохнув, снова прижать колени к груди.

Такая зарядка хорошо тренирует позвоночник посредством расслабления плечевого пояса. Упражнения для красивой осанки выполняются по 8 раз.

Облегчить боли в спине и снять зажимы поможет такой комплекс:

1. Исходное положение — лежа на животе, предплечья обеих рук находятся перед собой. Левая нога сгибается в колене, одноименной рукой ее надо схватить сзади за ступню. Прогнувшись спиной назад, одновременно вытягиваем ногу. Углубляем позу, выдвигая левую руку вперед. Удерживаемся так 6 циклов дыхания, затем повторяем упражнение на другую сторону.
2. Руками захватываем сзади лодыжки обеих ног. Оторвав от пола грудь и сводя вместе лопатки, выгнуться как можно сильнее. Слегка покачиваемся взад-вперед в ритме дыхания. Удерживаем позу в течение 8 вдохов-выдохов. Затем дважды повторяем асану.
3. Лежа на спине, прижимаем колени и бедра к груди. Можно покачаться из стороны в сторону, снимая зажимы с мышц. Обхватить правое колено правой рукой, а левое — левой. Медленно вращаемся 3 раза по часовой стрелке и столько же — в противоположном направлении.

Японский метод

Очень интересный способ коррекции осанки у взрослых разработал японский врач Фукуцудзи. Он основан на возвращении позвоночнику его анатомически правильного положения. Японский специалист утверждает, что для приобретения прямой осанки достаточно всего 5 минут в день. Упражнение производится с помощью .

В результате ежедневных занятий человек учится ровной как сидя, так и во время движения. Позвоночник выпрямляется, походка приобретает уверенность. Кроме того, заметно облегчается дыхание, улучшается сон, уравновешивается психика.

Методика Фукуцудзи предусматривает выполнение следующих действий:

• сесть на коврик, выровняв ноги и поясницу;
• лечь на спину, поместив точно на уровне пупка;
• ноги раздвинуть примерно на 25 см, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а пятки отводятся в стороны;
• руки вытягиваются за головой ладонями вниз так, чтобы мизинцы соприкасались;
• находиться в таком положении 5 минут.

При появлении болевых ощущений время занятий следует сократить, а потом постепенно увеличивать.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Не все упражнения получится выполнить сразу. Поэтому их необходимо осваивать постепенно, двигаясь от простого к сложному.

Упражнения на турнике

Этот снаряд способен принести большую пользу для формирования красивой осанки. Сегодня турник есть в любом парке, во многих дворах, а любой желающий может установить его у себя дома. Обычно такими занятиями увлекаются мужчины, но базовые упражнения будут очень полезны и девушкам.

Основным упражнением для спины является обычный вис на перекладине. С помощью вытяжения осанка выравнивается, а нагрузка на позвоночник снижается. Желательно висеть по 1 минуте несколько раз в день, как можно больше расслабляя мышцы. Так межпозвоночные диски обязательно встанут на место.

В случае необходимости упражнение можно усложнить, раскачивая ногами и туловищем. Другой вариант — имитировать ходьбу, делая соответствующие движения нижними конечностями. При остеохондрозе рекомендуется висеть, скрестив ноги на щиколотках. Но в этом случае перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом.

Для укрепления мышечного корсета и формирования прямой спины рекомендуется делать подтягивания. Важно выполнять движение плавно, синхронизируя его с дыханием. Хват должен быть крепким, с отодвинутым большим пальцем. Локти желательно держать параллельно друг другу.

Таким образом, каждый может подобрать себе упражнения в соответствии с уровнем подготовки и собственным вкусом. Однако перед началом занятий следует ознакомиться со списком противопоказаний и проконсультироваться с лечащим врачом.

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

Стать спиной к ровной стене;

Ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

Голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки — это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника — это здоровье всего тела.

Упражнение «Лодка»

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки — параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе — подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение «Перекресток»

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение «Отжимание лежа»

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение «Верблюд» или «Кошка»

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого «корабля пустыни». Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение «Планка»

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается «Планка». Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции — это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или «Полумостик»

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания — лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений — там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами — это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки — это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него — самостоятельно в домашних условиях.

ПОДЕЛИСЬ

ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. Упражнения для правильной осанки. Упражнения для укрепления спины.

ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. Упражнения для правильной осанки. Упражнения для укрепления спины. Делаем красивую осанку.

Намастэ, друзья!

Рассмотрим сегодня асану, чрезвычайно полезную для позвоночника. Уштрасана. Она относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, лучшает работу щитовидной железы и половых желез, очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Если это видео вам понравились, нажимайте «мне нравится» и подписывайтесь на канал. Это действительно поможет нам двигаться вперед еще эффективнее на Благо вам.
Пятьдесят девятый выпуск Энциклопедии асан, мастер Наталья Лобанова. Йога для начинающих.
«Энциклопедия асан» выходит каждый четверг в 17 часов по Москве.

МЕЖДУНАРОДНАЯ АССОЦИАЦИЯ ЙОГИ — Yogaphil.com.
Фундаментальное обучение Йоге с нуля. Курсы преподавателей онлайн.
Вступайте в группа в Вк: vk.com/yogaphioflife.
Подписывайтесь на канал и следите за выходом новых видео — www.youtube.com/user/yogaphioflife.
Подписывайтесь в инстаграм https://www.instagram.com/reboozone/

#укрепитьмышцыспины
#здороваяспина
#правильнаяосанка
#укрепитьмыщцыспиныдома
#красиваяосанка
#сутулостькаклечить
#reboozone

ЙОГА ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА. Упражнения для правильной осанки. Упражнения для укрепления спины. видеоуроки макияжа
104 Likes	104 Dislikes
766 views views	914 followers
Sports	Upload TimePublished on 14 Dec 2017

Related keywords

укрепить мышцы спины поясницы,йога в парках,красивая осанка упражнения видео,красивая осанка это,гибкая спина культурная революция,здоровье алибасова сегодня,гибкая спина для начинающих,йога видео уроки в домашних условиях смотреть,осанка правильная,курс гибкая спина,как исправить осанку у ребенка,как исправить осанку подростку,здоровье печени,как избавиться от сутулости и горба,гибкая спина за неделю,как исправить осанку в 14 лет,йога для начинающих видео уроки,красивая осанка женщины,видеоуроки английского,убрать сутулость упражнения,здоровье с еленой малышевой,укрепление мышц спины дома,занятие йогой в домашних условиях,бикрам-йога в домашних условиях,красивая осанка как добиться,видеоуроки фотошоп,йога в домашних условиях спина,здоровье translate,видеоуроки физика 7 класс,здоровый позвоночник полтава,как исправить осанку ребенку,йога позы,как исправить осанку в 30 лет,как исправить осанку шеи,здоровье бориса корчевникова,йога в домашних условиях с чего начать,как заняться йогой в домашних условиях,сутулость упражнения бодибилдинг,видеоуроки нет,гибкая спина тренировка,сутулость это,йога для начинающих видео уроки скачать,укрепление мышцы спины,йога для начинающих дома,осанка виды,гибкая спина упражнения видео,как исправить осанку в тренажерном зале,сутулость психосоматика,здоровый позвоночник отзывы,гибкая спина ютуб,гибкая спина упражнения,гибкая спина польза,здоровье журнал,красивая осанка залог здоровья,избавиться от сутулости быстро,здоровый позвоночник видео,осанка по английски,как избавиться от сутулости отзывы,сутулость спины,как исправить осанку в домашних условиях,красивая осанка упражнения,укрепить мышцы спины при беременности,здоровый позвоночник клиника,здоровье выпуски,видеоуроки английского языка,как избавиться от сутулости ребенку,йога для начинающих москва,здоровый позвоночник днепр,йога это,йога для начинающих упражнения,как избавиться от сутулости за неделю,йога для двоих,как исправить осанку дома,как избавиться от сутулости в домашних условиях,как избавиться от сутулости в 40 лет,видеоуроки по химии,укрепить мышцы спины ребенку в 2 года,укреплять мышцы спины,укрепить мышцы спины гимнастика,растяжка гибкая спина,видеоуроки польского языка,йога дома,осанка человека,осанка и овал лица,как избавиться от сильной сутулости,йога пхукет,красивая осанка отзывы,осанка перевод,йога для похудения,как избавиться от сутулости в 50 лет,осанка это,здоровье алибасова,здоровый позвоночник костанай,йога для начинающих для похудения,сонник гибкая спина,красивая осанка за месяц,видеоуроки химия,укрепить мышцы спины и шеи,таня танцы гибкая спина,здоровье на английском,здоровый позвоночник рентген,йога для начинающих 15 минут,укрепить мышцы спины с гантелями,занятия йогой в домашних условиях,осанка спины,сутулость лечение упражнения,сутулость после родов,сколиоз сутулость упражнения,сутулость википедия,здоровье ребенка комаровский,здоровье семьи казань,красивая осанка упражнения для спины,здоровый позвоночник фото,укрепить мышцы спины дома,йога для беременных,как исправить осанку после родов,красивая осанка мужчины,осанка врач,укрепить мышцы спины в спортзале,йога для начинающих в домашних условиях для похудения,йога для начинающих скачать торрентом,сутулость причины,осанка гордой птицы,йога спб,красивая осанка цитаты,сутулость упражнения,как исправить осанку взрослому человеку,красивая осанка за неделю,йога айенгара,как исправить осанку у подростка,видеоуроки по русскому языку,как исправить осанку за месяц,йога для начинающих,здоровье.ру,избавиться от сутулости взрослому,как избавиться от сутулости форум,укрепить мышцы спины упражнения,здоровье навального,видеоуроки физика,видеоуроки танцев для начинающих,как исправить осанку отзывы,гибкая спина художественной гимнастике,аэро йога в домашних условиях,как исправить осанку в 20 лет,гибкая спина это,йога упражнения,здоровый позвоночник отрадное,здоровый позвоночник омск,красивая осанка фото,укрепить мышцы спины ребенку,красивая осанка йога,йога для начинающих спб,гибкая спина за месяц,осанка человека зависит от,как исправить осанку у взрослого человека,йога для начинающих книга,йога с чего начать,здоровый позвоночник черкассы отзывы,красивая осанка за пять минут в день,укрепить мышцы спины ребенку 5 месяцев,здоровье меркель,красивая осанка и походка,видеоуроки по английскому языку,избавиться от сутулости упражнения,сутулость упражнения исправление сутулости,йога в домашних условиях для начинающих видео,здоровый позвоночник брест,здоровье с виталием островским,не гибкая спина,йога нидра,йога для начинающих скачать,йога в домашних условиях для новичков,можно ли избавиться от сутулости,йога для начинающих дома в картинках,здоровье in english,укрепление мышц спины упражнения,видеоуроки пдд,йога на самуи,сутулость упражнения видео,здоровье дмитрия быкова,гибкая спина плюсы,йога челлендж,упражнения йоги в домашних условиях,как избавиться от сутулости подростку,гибкая спина на английском,осанка омск,как исправить осанку корсет,гибкая спина отзывы,йога паттайя,как избавиться от сутулости в пожилом возрасте,как избавиться от сутулости упражнения,сутулость у детей,йога для начинающих фото,укрепить мышцы спины грудничку,как избавиться от сутулости в 30 лет,сутулость корсет,укрепить мышцы спины при сколиозе,исправить сутулость упражнения,йога для начинающих минск,сутулость как исправить,сутулость по английски,йога для начинающих полная версия,йога в гамаках,здоровый позвоночник за 2 недели,осанка фото,йога для начинающих самоучитель,осанка упражнения,видеоуроки игры на гитаре,здоровый позвоночник курган,сутулость психология,красивая осанка 5 букв,как избавиться от сутулости,здоровый позвоночник это,укрепить мышцы спины позвоночника,йога для начинающих дома видео,здоровый позвоночник барнаул,сутулость фото,йога для начинающих в домашних условиях видео уроки,здоровый позвоночник книга,марафон гибкая спина,йога в домашних условиях для похудения,сутулость шея вперед,сутулость у детей фото,красивая осанка картинки,здоровый позвоночник сочи,осанка балерины,здоровый позвоночник и суставы,видеоуроки английский,здоровье ангелы меркель,осанка синоним,йога в домашних условиях картинки,йога для пожилых в домашних условиях,здоровье бориса корчевникова сегодня,видеоуроки по физике,сутулость у детей упражнения,сутулость психологические причины,йога в домашних условиях упражнения для начинающих,йога для спины,как избавиться от сутулости корсет,сутулость у ребенка,осанка и прикус,осанка у детей,как исправить осанку упражнения,осанка и лицо,йога в домашних условиях для начинающих,как исправить сутулость упражнения,сутулость упражнения для детей,осанка и походка,укрепить мышцы спины при грыже,сутулость упражнения в тренажерном зале,йога в домашних условиях отзывы,здоровый позвоночник поль брэгг,видеоуроки корейского языка,хатха йога в домашних условиях,как исправить осанку в 40 лет,йога для начинающих дома видео уроки,видеоуроки танцев,йога практика,видеоуроки немецкого языка,как избавиться от сутулости видео,укрепить мышцы спины при остеохондрозе,как исправить осанку взрослому,красивая осанка в домашних условиях,здоровье бари алибасова,красивая осанка у детей,сутулость массаж,сутулость как избавиться,йога для начинающих дома упражнения,

Как выпрямить осанку подростку или взрослому и улучшить ее

Осанка – способ поддержания человеком своего тела в вертикальном положении при совершении движений (ходьба, повороты туловища) или в покое. Согласно статистическим данным, только 5% людей могут похвастаться правильной осанкой. Следовательно, у остальных 95% имеются нарушения осанки различных типов и степени выраженности. Как выпрямить осанку? Для этого разработан целый комплекс лечебных мероприятий.

Типы нарушений

В данном случае было бы вернее выражение – исправить осанку. Хотя вряд ли стоит ломать устоявшиеся традиции в терминологии. Но осанка не выпрямляется. Суть в том, что наш позвоночный столб, начиная с детского возраста, не является ровным. В нем существуют 4 изгиба в сагиттальной (или стреловидной, идущей спереди назад) плоскости. Это два изгиба кзади – грудной и крестцовый кифозы, и два изгиба кпереди – шейный и поясничный лордозы. Соразмерность и пропорциональность этих изгибов, совпадение срединной линии тела с осью позвоночника, правильный наклон головы, умеренный наклон костей таза кпереди – все это определяет правильную осанку.

В зависимости от изменений конфигурации позвоночника различают следующие виды нарушений осанки:

• Сутулость или круглая спина – выражен грудной кифоз;
• Плоская спина – сглажены все поясничные изгибы;
• Плоско-вогнутая спина – выражен поясничный лордоз;
• Седловидная спина – выражен поясничный лордоз и грудной кифоз.

Кроме того, к типам нарушения осанки принадлежит сколиоз – боковое искривление позвоночника. Помимо конфигурации позвоночника, осанка зависит от тонуса мышц, прочности связок туловища, конечностей, состояния центральной нервной системы, а также двигательного стереотипа. Последнее понятие подразумевает комплекс рефлекторных двигательных реакций по приданию телу определенной позы.

Общие принципы

Для того чтобы выпрямить осанку, необходимо:

• Придать позвоночному столбу физиологическую конфигурацию – сгладить патологические лордозы и кифоз, устранить сколиоз;
• Устранить другие возможные причины неправильной осанки – плоскостопие, асимметрию конечностей и таза, суставную патологию нижних конечностей;
• Укрепить связки, повысить тонус мышц;
• Улучшить обмен веществ в организме;
• Обеспечить психологический аспект — добиться, чтобы правильная поза вошла в привычку.

К методам, позволяющим улучшить осанку, относятся:

• ЛФК – лечебная физкультура;
• Физиотерапевтические процедуры;
• Специальные ортопедические приспособления;
• Массаж;
• Мануальная терапия;
• Хирургическое вмешательство.

Все эти консервативные (нехирургические) мероприятия должны проводиться, чем раньше, тем лучше.

Полностью исправить осанку подростку еще можно, хотя и не всегда – многое зависит от типа и степени выраженности нарушения. Взрослому человеку выпрямить позвоночник не реально – наш позвоночный столб к 20-25 годам уже полностью сформирован, и изменить его нельзя.

И еще один важный момент: выпрямление осанки должно проводиться на фоне адекватного питания. В пищевом рационе должно содержаться достаточное количество белков, кальция, магния и других микроэлементов. Место работы или учебы нужно обустроить так, чтобы оно соответствовало всем гигиеническим требованиям. Спать — только на ровной жесткой поверхности, от мягких матрасов, пуховых перин следует отказаться. Одежда должна быть просторной, по размеру и ни в коем случае не стеснять движения.

Лечебная физкультура

То, что физические упражнения делают человека стройным и подтянутым – ни для кого не секрет. Но здесь главное – не впасть в крайность. Дело в том, то при некоторых видах спортивных занятий (футбол, турник, штанга, акробатическая гимнастика) создается непомерная нагрузка на искривленный позвоночник и неокрепшие мышцы спины. В результате вместо ожидаемого выравнивания позвоночника развивается еще большее искривление. Особенно опасны в этом плане сколиотические нарушения – при боковых видах искривления позвоночника, особенно тяжелой степени, многие виды упражнений противопоказаны.

Для того чтобы выпрямить свой позвоночник и укрепить мускулатуру спины, поясницы вовсе необязательно посещать спортивные залы со сложными тренажерами. Занятия ЛФК можно проводить в домашних условиях.

Среди рекомендуемых упражнений:

1. Сесть на пол, обнять руками согнутые в коленях ноги. Выгнуть спину так, чтобы лопатки максимально сблизились друг с другом. В таком положении запрокидывать голову, вытянув шею.
2. Встать на колени и опереться на ладони рук, вытянутых на ширину плеч. В таком положении медленно вращать головой.
3. Сесть по-турецки, руками ухватиться за голени или стопы. В таком положении выпрямить спину и осуществлять повороты головы.
4. Медленно ходить, пытаясь удержать книгу на голове.
5. Лечь на спину, максимально приблизив стопы к бедрам. Расставить руки в стороны. Опираясь на руки и затылок, выгибать спину.
6. Подойти к стенке или другой ровной вертикальной поверхности. Максимально прижаться к этой поверхности пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Все это нужно выполнять регулярно, каждый день в течение длительного периода времени – тогда будет результат. Помимо упражнений для исправления осанки, рекомендованы пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на небольшие дистанции, желательно по мягкой поверхности (песок, щебень). Эти виды нагрузок желательно совмещать с занятиями в плавательном бассейне. Особенно благотворно действует на позвоночник плавание стилем брасс.

Другие методы лечения

Можно выровнять позвоночник посредством тракции – вытяжения. Выравнивание осуществляется на специальных тракционных приспособлениях. Правда, тракция потенциально опасна в плане развития дисковых грыж, повреждений позвоночника. И потому все мероприятия, связанны с вытяжением, рекомендуются и контролируются только соответствующими специалистами. Тракция может осуществляться в ходе мануальной терапии.

Но ручные воздействия на позвоночник тоже опасны в плане повреждений и неврологических последствий. Поэтому и здесь нужен грамотный специалист. Для того чтобы добиться улучшения осанки, врачи рекомендуют пользоваться корректорами.

Современный тракционный стол с программным управлением для вытяжения позвоночника

Грудопоясничные корректоры осанки жесткого типа совмещают в себе черты реклинатора, жесткой спинки и корсета. Реклинатор — это специальные лямки, которые разводят плечевой пояс, выравнивают грудной отдел позвоночника. А жесткий корсет надежно фиксирует нижне-грудной и поясничный отдел позвоночника. Фиксация достигается т.н. ребрами жесткости — металлическими продолговатыми вставками, помещаемыми в специальные пазы или кармашки корректора. Корректор должен строго соответствовать росту и телосложению – лучше его изготовить по индивидуальному заказу. Носится он не постоянно. С течением времени продолжительность использования корсета постепенно увеличивается. На ночь его снимают.

Грудопоясничный корректор жесткого типа для коррекции осанки

Для укрепления мышц спины и стабилизации позвоночника проводят массаж. В ходе массажа осуществляют жесткие типы воздействий — массирование с отягощением, надавливание, вибрацию. В дополнение к массажу назначаются физиотерапевтические процедуры – электростимуляция, электрофорез, магнитотерапия.

Эти методы не всегда результативны. Тяжелые степени нарушения осанки, сопровождающиеся болью, расстройствами функции внутренних органов – показания для оперативного вмешательства. В одних случаях позвоночник выравнивают путем жесткой фиксации позвонков, в других – проблемные зоны заменяются синтетическими имплантатами из биополимеров.

Советы по улучшению осанки вашего ребенка

Прямое и высокое положение не только помогает вашему ребенку выглядеть более уверенно, но и помогает уменьшить мышечное напряжение, боли в спине и шее. Развитие правильной осанки по мере роста вашего ребенка имеет долгосрочные преимущества, которые окупятся на протяжении всей его жизни.

Какая правильная осанка у ребенка?

В сидячем положении спина ребенка должна быть прямой, плечи назад. Ягодицы должны быть полностью откинуты назад на стуле. Это сидячее положение должно позволить позвоночнику вашего ребенка принять естественное положение S.Верх спины и плеч будет изгибаться вперед, а нижняя часть спины образует провал.

«Внимание к сидячему положению может помочь улучшить осанку вашего ребенка и, в конечном итоге, уменьшить боли в спине», — говорит Кристофер Редман, доктор медицины, детский хирург-ортопед из Института ортопедии и спортивной медицины им. Эндрюса для детей.

В положении стоя вес ребенка должен равномерно распределяться на бедра и ступни. Спина должна быть прямой, плечи отведены назад, подбородок поднят.Голова, плечи, бедра, колени и лодыжки должны составлять одну прямую линию.

Имеет ли значение хорошая осанка?

«Неправильная осанка может привести к повышенной нагрузке на мышцы, связки, суставы и кости», — говорит д-р Редман. «Когда ребенок растет, неправильная осанка может привести к неправильному положению, ненормальному росту позвоночника и, в конечном итоге, к усилению артрита в более позднем возрасте».

Растяжение суставов позвоночника может вызвать дегенерацию суставов и артрит позвоночника.Правильная осанка помогает расслабить мышцы спины, снимая усталость, боли в спине и другие боли. Он также выравнивает суставы и кости в позвоночнике, дополнительно снижая риск дегенерации и артрита.

Как мне улучшить осанку моего ребенка?

Чтобы исправить осанку вашего ребенка, убедитесь, что он знает, что такое хорошая осанка. Покажите им, как правильно сидеть и стоять, и подайте пример, исправив свою осанку. Если вы заметили, что у вашего ребенка плохая осанка, мягко напомните об этом. Слова похвалы, когда ваш ребенок правильно сидит или стоит, могут иметь большое значение.

Укрепление мышц спины и плеч с помощью физических нагрузок и постоянные попытки улучшить положение сидя и стоя со временем улучшат осанку. По мере того, как мышцы спины у детей становятся сильнее, они смогут дольше сохранять правильную осанку и с меньшим количеством напоминаний.

Поощряйте ребенка делать частые перерывы от использования экранов компьютера или просмотра телевизора, чтобы растянуть уставшие мышцы. Покупка стула детского размера также может помочь ребенку правильно сидеть.

Что делать, если моему ребенку сложно стоять и сидеть прямо?

Помните, что плохая осанка — не признак того, что ваш ребенок ленив. Это может быть вызвано многими факторами, в том числе:

• Прибавка в весе
• Генетические условия
• Слабые мышцы спины
• Не поддерживающие матрасы
• Рюкзаки тяжелые
• Плохое положение сидя

Большинству детей не нужно обращаться к врачу или физиотерапевту для улучшения осанки.Однако, если ваш ребенок испытывает боль в спине или его позвоночник не может стоять прямо и вертикально, поговорите с педиатром вашего ребенка. Некоторым детям с очень плохой осанкой или другими заболеваниями могут быть полезны программы физиотерапии, направленные на укрепление их спины и плеч.

В редких случаях у ребенка может быть что-то неправильно сформированное в позвоночнике, известное как позвоночная аномалия. Эти состояния можно лечить с помощью спинного корсета или иногда с помощью корректирующей хирургии.

Узнать больше

Если вас беспокоит осанка ребенка, обратитесь в Центр лечения позвоночника при Институте Эндрюса (Children’s Health).

Зарегистрироваться

Следите за новостями о здоровье, которые важны для ваших детей. Подпишитесь на рассылку новостей о здоровье детей и получайте больше советов прямо на ваш почтовый ящик.

Text Лечение и профилактика шеи

Текстовое видео о лечении шеи Сохранить

Эти советы могут помочь предотвратить появление текстовой перемычки и избавиться от нее.
Смотреть: Текст видео о лечении шеи

Обработка текстовой шеи, также называемой технологической горловиной, обычно включает двоякий подход:

• Упражнения и растяжки для увеличения силы и гибкости шеи
• Улучшение осанки при использовании смартфонов и других мобильных устройств

См. Лечение боли в шее

Стратегии на этой странице для лечения и / или предотвращения боли в шее при использовании смартфонов также применимы к планшетам, электронным книгам и другим портативным устройствам.

реклама

Корректировки для предотвращения боли в области шеи

Сохранить

Поднимите телефон на уровень глаз во время текстовых сообщений или чтения.

В целом, для позвоночника лучше найти способы поддерживать шею и тело более активными, чем сутулиться над мобильным устройством. Например, попробуйте запланировать проверку текстовых сообщений и электронной почты всего несколько раз в день, а не отвечать несколько раз в час.

В этой статье:

Упражнения и растяжки для уменьшения боли в шее

При текстовой шее и других состояниях, связанных с положением головы вперед, мышечный дисбаланс обычно развивается следующим образом:

• Глубокие мышцы-сгибатели шеи в передней части шеи удлиняются, а мышцы, связанные с головой в задней части шеи, укорачиваются
• Мышцы верхней части спины удлиняются, а мышцы груди укорачиваются

См. Влияние прямой позы головы на мышцы шеи

Любая программа упражнений, которая помогает облегчить текстовую боль в шее и уменьшить прямую осанку головы, обычно включает в себя устранение и устранение этих мышечных дисбалансов для восстановления более естественной осанки.Вот некоторые распространенные варианты:

• Программа физиотерапии. Физиотерапевт или другой медицинский работник может разработать программу растяжки и укрепления мышц с учетом конкретных потребностей пациента. Эта программа обычно выполняется в клинике, по крайней мере, на начальном этапе, чтобы обеспечить эффективное и безопасное выполнение растяжек и упражнений. В зависимости от каждого случая может потребоваться несколько тренировок, прежде чем переходить к самостоятельной программе домашних упражнений для конкретного пациента.

  См. Физическая терапия для снятия боли в шее

• Домашние упражнения. Многие упражнения и растяжки можно выполнять дома, чтобы улучшить силу и гибкость шеи, а также уменьшить положение головы вперед. Хотя каждый случай уникален, для достижения длительного обезболивания от текстовой шеи обычно требуется регулярное выполнение упражнений и растяжек в домашних условиях.

  Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что выполнение упражнений и растяжек в школьной обстановке может помочь улучшить осанку.В одном исследовании приняли участие 130 подростков с вытянутой головой и вытянутой позой плеч. Половина студентов была записана на занятия по физическому воспитанию, которые также включали упражнения и растяжки, предназначенные для коррекции постурального мышечного дисбаланса. Через 16 недель у учеников класса с целевыми упражнениями улучшилась осанка шеи и плеч по сравнению с другими учениками. ²

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

В целом, регулярное выполнение упражнений, обучающих осанке и осознанности тела, является отличным способом противодействовать тенденции развития боли в шее из-за неправильной осанки.Примеры таких программ упражнений включают йогу, пилатес, технику Александра и другие. ³

См. Упражнения для шеи при боли в шее

реклама

Когда обращаться к врачу по поводу боли в шее

Если боль в шее продолжает возвращаться или сопровождается сильной головной болью, лихорадкой, тошнотой, непреднамеренной потерей веса, головокружением, болью или покалыванием, которые излучаются в руку или кисть, или другими тревожными симптомами, важно обратиться за медицинской помощью.Любой из этих симптомов с болью в шее может указывать на серьезное основное заболевание, которое должно быть точно диагностировано врачом, чтобы получить правильное лечение.

См. Раздел Диагностика боли в шее

Список литературы

• 1.Guddal MH, Stensland SØ, Småstuen MC, Johnsen MB, Zwart JA, Storheim K. Уровень физической активности и участие в занятиях спортом в связи с мышечно-скелетной болью в популяционном исследовании подростков: исследование Young-HUNT. Orthop J Sports Med.2017; 5 (1): 2325967116685543.
• 2.Ruivo RM, Pezarat-Correia P, Carita AI. Влияние программы тренировок с отягощением и растяжкой на наклон головы вперед и вытянутую осанку плеч у подростков. J Manipulative Physiol Ther. 2017; 40: 1-10.
• 3. Беккер Дж. Дж., Коупленд С.Л., Боттербуш Е.Л., Коэн Р.Г. Предварительные доказательства осуществимости, эффективности и механизмов групповых занятий по методике Александра при хронической боли в шее. Дополнение Ther Med. 2018; 39: 80-86.

Плохая осанка у детей и подростков

Архив вопросов и ответов и обзоров

---

Вопросы

---

С опущенными плечами 14-летнего ребенка

июнь 2010

Наш 14 лет.У сына-подростка развилось то, что большинство считает плохой осанкой, — опущенные плечи. Пока он работает над улучшением своей самооценки (из-за синдрома Аспергера) с отличным терапевтом, мне интересно, есть ли кто-нибудь (краниосакральный, иглотерапевт?) Или что-то еще, что может улучшить его поведение. Мама

---

Мы заметили, что у нашего 12-летнего сына плохая осанка, и поняли, что, вероятно, будет полезно немного физиотерапии. Он спортивный и энергичный.Мы увлекаемся различными видами альтернативной йоги, фельденкриастами и т. Д., Но полагали, что это, вероятно, займет всего несколько занятий. Сейчас он на третьем — PT Innovations в Эль-Серрито. Его научили нескольким упражнениям, которые помогут нарастить мышцы туловища — очень просто. Трудно заставить его это сделать, но в последние 6 месяцев — подростковый период его было трудно заставить сделать все возможное. Наш сын менее раздражителен, когда мы напоминаем об осанке, и делает общие упражнения и укрепляет. Рентген показывает умеренный сколиоз — врач, направивший его к специалисту, использовал в качестве диагноза боль в спине.Действительно, у нашего сына время от времени возникали боли. Дома мы используем одиночные или визуальные подсказки, чтобы напоминать о позе. Предыдущий практикующий врач дал ему идею выбрать цвет, и когда он увидит этот цвет в мире, это будет напоминанием о том, что он осознает свою осанку: СИНИЙ. Итак, мы тоже можем сказать синий, и он это понял. Мы увидим, как на самом деле изменится его осанка, но в то же время это очень положительный опыт и воодушевляет его. Кроме того, он лучше осведомлен о позе других. Также полезно показать ему свои фотографии до и после.Моника

---

Краниосакральная терапия или другие практические методы лечения могут исправить его неправильную осанку, если есть некоторые структурные проблемы (напряжение мышц и / или ограничения суставов). В противном случае были бы отлично подошли бы укрепляющие упражнения. Пилатес был бы моим первым выбором, так как там есть тренер, который следит за тем, чтобы вы использовали правильные мышцы и переходили к более самостоятельной работе, например, занятиям йогой или тренажерному залу. Я очень рекомендовал Центр Силы на Солано (тамошние тренеры по пилатесу, вероятно, также скажут вам, думают ли они, что ему может потребоваться больше практических манипуляций, таких как краниосакральная, хорошая мануальная физиотерапия и т. Д.).Кроме того, что очень полезно, так это то, что вы мягко (не ныть) и часто напоминаете ему: «Дорогой, пожалуйста, верни эти плечи, это уменьшит напряжение на твои мышцы и нервы», и хвалите его, когда видите, что он работает над этим. . От физиотерапевта с тридцатилетним стажем лея

---

Я настоятельно рекомендую «8 шагов к безболезненной спине» Эстер Гокхале, egwellness.com. Это очень помогло мне с болью в спине. Ее объяснения очень ясны и имеют смысл. С тех пор, как я прочитал ее книгу и прошел курс, я стал лучше осознавать свою собственную осанку и замечать хорошие и плохие позы других людей.Cutis

---

У нас был действительно хороший опыт применения специальной физиотерапии, предназначенной для лечения сколиоза и кифоза. (У моей дочери были боли и плохая осанка.) Вы можете проверить их на scoliosisrehab.com. Мы ходили в клинику в Аризоне на неделю, так как здесь ничего не предлагают, но стоит попробовать перед операцией. Краткосрочные результаты прекрасны, и мы увидим, как PT работает в долгосрочной перспективе. Карен

Осанка и позиционирование — Scoliosis Association

Осанка важнее, чем многие думают.Сидение или стояние в правильном положении помогает убедиться, что наши тела функционируют должным образом.

Стоя или сидя; хорошая осанка требует меньше энергии, чем плохая. Плохая осанка требует большого количества энергии, а это означает, что нашему телу нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться. Некоторым людям со сколиозом бывает трудно принять правильную осанку. Часто больной сколиозом слегка или сильно наклоняется вперед и в сторону. Они часто стараются этого не делать, что может привести к слегка согнутым коленям и отклонению таза назад.

Идеальная поза стоя — это равномерно распределить вес. Таким образом, каждый сустав выдерживает равномерное давление. Суставы — это места в теле, где встречаются две кости. Шея должна быть прямой, без наклона, бедра на одном уровне, таз должен быть нейтральным (это означает, что не наклоняется вперед или назад). Колени должны быть прямыми, либо одно колено должно быть прямым, а другое — слегка согнутым. Регулярно проверяйте осанку в зеркале или заставляйте других проверять ее за вас. Представьте себя марионеткой, у которой на макушке есть веревка, которая тянет вас прямо.

Плохая осанка может перенапрягать тело, вызывая боль и мышечное напряжение или слабость. Это также может изменить ваше движение. Эти изменения могут означать, что вы не можете двигаться так много или разными способами.

При сколиозе может быть трудно принять наиболее идеальную осанку, но желательно подойти к ней как можно ближе.

Поза сидя

Попробуйте сесть на стул, положив вес на ягодицы и бедра, а спину выпрямите.Старайтесь не садиться вперед на краю сиденья и держите таз в нейтральном положении (не наклоняясь вперед или назад). Лучшая высота для стула — от 18 до 22 дюймов, в зависимости от вашего роста.

Попытайтесь сесть, колени чуть ниже бедер. Держите ступни на полу на ширине плеч. Старайтесь не сидеть слишком долго. Лучше двигаться каждые 30 минут.

Постарайтесь найти стул, который соответствует вашим потребностям, например, с опорой для поясницы (поясницы), подушками или пеной с эффектом памяти.Стул-балан (стоя на коленях) поможет вам лучше осознавать сутулость, но при этом может вызывать боль в коленях.

ИЗБЕГАЙТЕ: низких мягких диванов, стульев без подлокотников, слишком низких или слишком высоких стульев, ковшовых стульев, глубоких стульев.

Кровати и спальные места

Выбор подходящей кровати очень важен, поскольку вы проводите в ней около 8 часов в день. Если вам комфортно, у вас больше шансов хорошо выспаться. Достаточное количество сна очень полезно для вашего здоровья.

Хорошая высота для кровати 18–22 дюйма.Так вам будет легче ложиться и вставать. Обязательно попробуйте перед покупкой. Просто потому, что рекомендуется кровать или считается, что она полезна для здоровья спины, она все равно может вам не подойти.

Матрас не должен быть слишком жестким или слишком мягким. Он должен поддерживать ваш вес, не провисая и не прогибаясь в бедрах и плечах. Одеяла проще в использовании, чем простыни и одеяла, и рекомендуется использовать подогнанные простыни. Основание вашей кровати должно быть толщиной 30 сантиметров и не должно иметь деревянных реек.Также лучше иметь подушки, поддерживающие шею.

Лучший способ лечь в постель — это использовать так называемую технику перекатывания бревен:

1. Сядьте на кровать
2. Обопритесь на руки и поднимите ноги на кровать
3. Повернитесь на спину, соединив ноги

* Поменяйте местами шаги, чтобы встать с постели.

Av oid:

Сон ровно на спине с прямыми ногами, потому что это создает нагрузку на поясничный (нижний) позвоночник

Слишком много подушек

Сон спереди

Попробуйте :

Сон на спине с согнутыми коленями и роликовым упором

На боку с согнутой вперед ногой

На боку с подушкой между ног или под коленями для лучшей поддержки В положении плода.

Сохранение таза в нейтральном положении

Таз — это большая рамка в нижней части позвоночника. К нему крепятся ножки. Сохранение таза в нейтральном положении означает, что он не наклоняется вперед или назад. Чтобы сделать это, полезно представить, что таз — это ведро с водой. Если таз наклоняется вперед, вода выливается из передней части ведра, а если таз отклоняется назад, вода выливается из спины. Только когда таз находится в нейтральном положении, ведро будет выровнено и вода не будет пролита.Многие взрослые со сколиозом не смогут достичь этой позы, но желательно подойти к ней как можно ближе.

Осанка — канал для улучшения здоровья

Если вам нужен пример хорошей осанки, просто посмотрите на маленького ребенка — его спина имеет изящную S-образную кривую, а его движения легкие и легкие. По мере взросления вредные привычки, такие как сутулость и бездействие, вызывают мышечную усталость и напряжение, что в конечном итоге приводит к плохой осанке. К осложнениям неправильной осанки относятся боль в спине, дисфункция позвоночника, дегенерация суставов, округлые плечи и живот.

Вы можете улучшить свою осанку и здоровье позвоночника, изменив свой образ жизни. Обратитесь к своему врачу, физиотерапевту, мануальному терапевту или учителю техники Александра для получения дополнительной информации и совета.

Симптомы плохой осанки

Симптомы могут включать:

• Скругленные плечи
• Брюшко
• Согнутые колени при стоянии или ходьбе
• Голова, наклоненная вперед или назад
• Боль в спине
• Боли и боли в теле
• Мышцы усталость
• Головная боль.

Постуральные механизмы

Плохая осанка нарушает ряд постуральных механизмов тела, включая:

• «Медленное подергивание» и «быстрое подергивание» мышечных волокон
• Сила и длина мышц
• Обратная связь нервной системы о положении тела в Космос.

Два типа мышечных волокон

Скелетная мышца состоит из двух типов мышечных волокон — статических (часто называемых «медленными сокращениями») и фазовых (часто называемых «быстро сокращающимися»).Обычно статические мышечные волокна находятся в более глубоких мышечных слоях. Они помогают нам сохранять осанку без особых усилий и способствуют поддержанию баланса, «ощущая» наше положение и передавая эту информацию в мозг. Фазные мышечные волокна используются для движения и активности.

Статические волокна медленно сжигают энергию и могут продолжать работать долгое время, не утомляясь. Однако фазные волокна быстро выходят из строя. Плохая осанка вызывает мышечную усталость, поскольку для поддержания положения тела задействуются фазовые волокна, а не статические.

Сила и длина мышц

Со временем неправильная осанка, требующая поддержки со стороны фазных волокон, приводит к истощению более глубоких поддерживающих мышц из-за отсутствия использования. Слабые, неиспользуемые мышцы имеют тенденцию стягиваться, и это сокращение длины мышц может привести к уплотнению костей позвоночника (позвонкам) и ухудшению осанки.

Обратная связь нервной системы о положении тела в пространстве

Более глубокие слои мышц связаны с «ощущением» нашего положения в пространстве и передачей этой информации в мозг.Если эту функцию берут на себя мышцы, которые в основном содержат фазовые волокна, мозг получает неполную картину. Мозг предполагает, что тело нужно подпирать, чтобы противодействовать воздействию силы тяжести, поэтому он вызывает дальнейшее сокращение мышц. Это усиливает общую усталость и боль, которые испытывает человек с плохой осанкой.

Слушайте свое тело

Хорошая осанка кажется легкой, поэтому традиционные предложения «хорошей осанки», такие как откидывание плеч назад и выпирание груди, также могут вызывать дискомфорт.Вместо этого прислушивайтесь к своему телу. Вносите небольшие поправки, стоя и сидя. Какая поза кажется самой простой и изящной?

В большинстве случаев концентрация на других задачах (например, на работе) может отвлечь внимание от любых ощущений физического дискомфорта. Возьмите за привычку регулярно настраиваться на свое тело. Если вы чувствуете мышечное напряжение или усталость, перейдите в другое положение.

Улучшение общей осанки

Рекомендации включают:

• Запомните правило «разворота кривой» — например, если вы наклонились над столом, потянитесь назад в другую сторону.
• Выполняйте упражнения на растяжку два или три раза в неделю, чтобы повысить гибкость мышц.
• Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы улучшить мышечную силу и тонус.
• Регулярно растягивайте мышцы шеи, поворачивая голову из стороны в сторону.
• Мышцы живота поддерживают нижнюю часть спины, поэтому убедитесь, что они в хорошем состоянии. Выполняйте «скручивания живота» (лягте на спину и согните грудную клетку и таз как можно ближе друг к другу) вместо приседаний с прямой спиной (которые тренируют мышцы бедер и бедер).
• Не стойте на одной ноге в течение длительного времени.
• Скрестите ноги в щиколотке, а не в колене.

Поддерживайте хорошую осанку

Рекомендации включают:

• Избегайте сидения на мягких, мягких стульях.
• Используйте поясничные валики для поддержки поясницы, когда сидите в обычном кресле или управляете автомобилем.
• Перейдите на эргономичные стулья в офисе или для любой деятельности, требующей длительного сидения.
• Убедитесь, что ваш матрас достаточно поддерживающий, чтобы держать позвоночник прямо, когда вы лежите на боку.
• Используйте подушку, поддерживающую шею.
• Держите спину прямо и используйте мышцы бедра при поднятии тяжестей.

Куда обратиться за помощью

• Физиотерапевт
• Преподаватель техники Александра
• Остеопат
• Хиропрактик

Что следует помнить

• К осложнениям плохой осанки относятся боли в спине, дисфункция позвоночника, дегенерация суставов, округлые плечи и пузо.
• Советы по улучшению осанки включают регулярные упражнения и растяжку, эргономичную мебель и внимание к тому, как вы себя чувствуете.
• Обратитесь к физиотерапевту, остеопату, мануальному терапевту или учителю техники Александра для получения дополнительной информации и совета.

Дыхание, осанка и подвижность грудной клетки

Перед началом работы Перед началом упражнений проверьте свою осанку. Встаньте, спина прямая, живот плоский, плечи отведены назад, голова и шея прямые.	1. Дыхание через диафрагму Вдохните и позвольте животу ПОДНЯТЬСЯ. Осторожно выдуйте (как задувающую свечу) и дайте животу упасть.
2.Диафрагменное дыхание — лежа Лягте на спину, подложив под ноги небольшую подушку. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вдохните, позволяя животу мягко подняться. Выдохните и, контролируя ситуацию, позвольте вашему животу упасть.
3. Дыхание верхней грудью — лежа Постарайтесь, чтобы диафрагма была тихой, и сосредоточьтесь на дыхании верхней частью грудной клетки. Позвольте верхней части груди мягко подниматься на вдохе. Когда вы выдыхаете, позвольте груди уверенно опускаться.
4. Задняя дуга Лягте на пол или коврик лицом вниз, разведя локти в стороны. На вдохе поднимите спину, плечи и голову над полом. Выдохните, когда вы снова легли.
5. Ущемление плеча Сядьте, выпрямив спину, разведя локти в стороны. На вдохе отведите руки назад так, чтобы лопатки соединились. Выдохните, снова сводя руки вместе.
6. Депрессия плеча Вдохните, сидя с прямой спиной. Сделайте выдох, сгибая шею в сторону вправо и опуская левое плечо вниз. Повторите с другой стороной.	7. Грудная растяжка Встаньте в дверном проеме и поднимите руки до уровня плеч. Положите руки на стену. Наклонитесь в дверной проем, держа спину прямой и сгибаясь только в щиколотках. Вдохните, наклоняясь вперед. Выдохните, когда вы вернетесь в центр.
8. Боковые изгибы Встаньте, расставив ноги примерно на 12 дюймов, и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вправо на выдохе. Вдохните, когда вы снова встанете прямо. Наклонитесь влево на выдохе. Вдохните, когда вы снова встанете прямо.
9. Поворот ствола Держите плечи и шею прямо. Сядьте, вытянув руки и согнув локти. Поверните вправо на выдохе. Вдохните, глядя вперед. Затем поверните влево, когда делаете выдох, и вдыхаете, когда снова смотрите вперед.

Влияние программы упражнений для коррекции осанки на опорно-двигательный аппарат боль

J Phys Ther Sci. 2015 июн; 27 (6): 1791–1794.

ДеокДжу Ким

¹⁾ Кафедра трудовой терапии, Колледж Сорабол, Республика Корея

MiLim Cho

²⁾ Отделение трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

ЮнХи Парк

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет Ховон, Республика Корея

YeongAe Yang

⁴⁾ Кафедра профессиональной терапии, Колледж биомедицины Наук и инженерии, Университет Инджэ: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

¹⁾ Кафедра трудотерапии, колледж Сорабол, Республика Корея

²⁾ Отделение трудотерапии, Kimcheon Science Колледж, Республика Корея

³⁾ Кафедра профессиональной терапии, Университет Ховон, Республика Корея

⁴⁾ Кафедра профессиональной терапии, Биомедицинский колледж Наук и инженерии, Университет Инджэ: 607 Обанг-дон, Кимхэ, Кённам 621-749, Республика Корея

Поступила 14 января 2015 г .; Принята в печать 24 марта 2015 г.

Авторские права 2015 © Обществом физиотерапевтических наук. Опубликовано IPEC Inc.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Некоммерческая лицензия Commons Attribution без производных (by-nc-nd).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

[Цель] В настоящем исследовании изучалось влияние программы упражнений на осанку. коррекция опорно-двигательного аппарата. [Субъекты] В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. В 2013 году программа упражнений была выполнена у 88 студентов S Университета в городе K (мужчины студенты, n = 34; студентки, n = 54).[Методы] Программа упражнений на осанку Коррекция проводилась по 20 минут на сеанс 3 раза в неделю в течение 8 недель. Боль уровни были измерены с использованием шкалы боли, а уровни боли до и после упражнения программы сравнивались. [Результаты] В целом, уровень боли у участников был ниже после программа упражнений, чем до программы, и значительные различия в уровнях боли были отмечены в плечах, средней части спины и пояснице. [Заключение] В заключение, боли в плече, средней части спины и боли в пояснице были облегчены с помощью программы упражнений для коррекции осанки.Таким образом, результаты этого исследования могут быть использованы для улучшения эффективность работы студентов, а также людей, ведущих сидячий труд.

Ключевые слова: Упражнения по коррекции осанки, осанка, боль

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время работа с компьютером стала обычным явлением, так как компьютеры широко используются в дома и на рабочем месте, а рабочее время в сидячей позе увеличивается ^{1 )} . Особенно дети и подростки проводить много времени за столом или работать с компьютером из-за чрезмерного учебная деятельность в частных учебных заведениях, частные групповые занятия или дома обучение.Обычно поза определяется как относительное расположение частей тела в отношение к физическому положению, например стоя, лежа и сидя. Верный поза включает в себя прямой позвоночник, который поддерживает естественный изгиб позвоночника в человеческое тело ^{2 )} . Правильная осанка сводит к минимуму нагрузка на организм человека за счет поддержания баланса мышц и скелета. Это сбалансированное скелетно-мышечное состояние защищает опорные конструкции тела и предотвращает повреждение или прогрессирующая деформация во всех положениях, включая положение стоя, лежа и сидя.Кроме того, правильная осанка подразумевает отсутствие наклона тела вперед, назад, влево или правый ^{3 )} .

Следовательно, следует подчеркивать важность правильной осанки и поддержания правильной осанки. сидячая поза особенно важна, потому что нагрузка на спину больше в сидячее положение, чем положение стоя или лежа, хотя могут быть некоторые различия присутствует между позами ^{4 )} . Работа с компьютер требует длительного сохранения сидячей позы, а потому очень трудно поддерживать правильную осанку ^{5 )} .Люди склонны менять позу в соответствии с привычками, например сутулиться и переходить ноги, и они сохраняют плохую осанку, несмотря на то, что признают неправильную осанку и желание сохранить правильную осанку. Если неправильные позы становятся привычкой на раннем этапе возраста, люди, поддерживающие эти позы, могут адаптироваться и считать их удобными, и это может вызвать нагрузку на позвоночник, таз, мышцы, сухожилия, суставы, кости и диски, которые могут привести к усталости и деформации ^{6 )} .Таким образом, неправильные привычки, такие как чрезмерное использование компьютеров, использование столы и стулья без должной высоты, отсутствие медицинского образования, отсутствие физических упражнений, ношение тяжелых школьных ранцев и неправильная поза во время учебы или просмотра телевизора, влияют на форму мышц, деформируют скелет и вызывают аномальное развитие, которое запретить сохранение правильной осанки ^{7 )} .

Неправильная осанка имеет множество негативных последствий для позвоночника. Например, суставной дисбаланс ограничивает движение сухожилий и мышц и делает нормальные упражнения и движения сложно.Кроме того, неправильная осанка может вызвать боль ^{8 )} . Более того, такая поза указывает на неполные отношения между части тела, и это создает неэффективный баланс из-за нагрузки на опорные конструкции тела и препятствует правильному функционированию структур тела. Это может вызвать проблемы с внешним видом, а также боли и физическая инвалидность ^{9 )} . Поэтому правильная осанка важна для поддержания баланса корпус, правильное расположение опорных конструкций и эффективное функционирование тело; поэтому утверждение, что правильная осанка является предпосылкой здорового образа жизни, не является преувеличение ^{10 )} .Однако недостаточно общедоступны систематические программы коррекции осанки.

Таким образом, цель настоящего исследования — представить метод эффективной работы в сидячем положении. осанку, исследуя изменения скелетно-мышечной боли у студентов после участия в программе упражнений для коррекции осанки.

ПРЕДМЕТЫ И МЕТОДЫ

Настоящее исследование включало 88 (34 мужчины и 54 женщины) студентов из S университета, расположенного в г. К. Средний возраст участников мужского и женского пола составлял 23 года.4 и 21,1 года, соответственно (). Цель и процедуры исследования были полностью объяснены участников, а демографические данные были собраны от участников, которые согласились участвовать в исследовании. Информация об уровне боли была собрана с помощью анкеты. Все материалы исследования были отправлены в Комитет научных исследований Университета Инже для одобрение.

Таблица 2.

Общая характеристика участников исследования (n = 88)

	Мужчины (n = 34)	Женщины (n = 54)
Возраст (лет) )	23.2 ± 2,1 a	21,3 ± 1,7

Первоначальная и постпрограммная оценка боли проводилась с помощью визуального аналоговая шкала; каждый участник отметил уровень боли в шее, плечах, средней части спины, нижней части спина и таз по 10-балльной шкале. После объяснения шкалы боли участники указали свой текущий уровень боли, выбрав число от 0 (без боли) до 10 (невыносимая боль), которые отображались по горизонтальной линии.Эта шкала широко используется в клинических условиях, поскольку он, как известно, лучше всего отражает уровень боли и используется в качестве важный инструмент для оценки эффективности обезболивания ^{11 )} . В период со 2 сентября 2013 г. по 3 ноября 2013 г. программа упражнений для коррекции осанки выполнялась по 20 минут за сеанс, 3 раза в неделю. неделя на 8 недель. Программа упражнений была основана на программе, представленной в исследовании Парк и парк ^{8 )} . Программа упражнений в первая неделя в основном включала растяжку, в то время как программа со второй недели до восьмая неделя включала занятия по исправлению плохой осанки и коррекции фигуры, которые могут помочь улучшить концентрацию внимания и быть продолжены после исследования ().

Таблица 1.

Программа упражнений для коррекции осанки

Неделя	Деталь	Инструкции по упражнениям
Неделя 1	Глубокий вдох	с одновременным подъемом обеих рук нос. 2. Нижние рычаги вперед на вдохе.
	Выпрямление плеч и боков	1. Сидя, выпрямите правую руку и положите левую. рука на талии.Наклоните свое тело влево, считая «один, два, три, четыре ». Вернитесь в исходное положение, считая «пять, шесть, семь восемь.» 2. Выполните то же действие с противоположной стороны.
	Растяжка икры	1. Сядьте на середину стула и вытяните левую ногу. вперед. 2. Скрестите обе руки, сгибая верхнюю часть тела к большому пальцу ноги. правую ногу. 3. Проделайте то же действие с противоположной стороны.
	Приседания сидя	1.Выполняйте приседания, сидя на стуле. 2. Пожмите обе руки. и обеими руками, перемещая их как можно больше.
Недели 2–8	Упражнение с наклоном таза	1. Сидя так, чтобы спина соприкасалась со спиной стула, возьмитесь за плечи, скрестив руки на уровне груди, и потяните за плечи. Плотно положите ягодицы на стул и раздвиньте ноги, пока поддержание лордоза поясницы. — Вытяните челюсть вниз и опустите направься к груди.Вдохните, а затем выдохните через рот, глядя вниз и сгибая спину, одновременно вытягивая оба локтя в направлении тазового сустава. Сохраняйте позу более 10 секунд, а затем вернитесь к исходной. поза.
	Упражнение на гибкость позвоночника	2. В позе кошки медленно выпрямите правую ногу, одновременно поддержание нейтрального (линейного) положения позвоночника (не поднимайте и не отсоединяйте правый таз). Одновременно поднимите левую руку. Расслабьте мышечное напряжение после удерживая позу в течение 10 секунд, опустите левую руку и правую ногу.
	Упражнение для укрепления приводящих мышц	3. Лежа на полу, потяните челюсть вниз и согнитесь. оба колена. Приведите оба колена к груди и обхватите колени руками. Затем потяните их к груди. Вернитесь в исходную позу после удерживая позу более 7 секунд.
	Растяжка тела	4. Встаньте на колени и выпрямите обе руки вперед. Выпрямить плечами и коснитесь пола.
	Упражнение на статическое укрепление нижних мышц	5.Сидя, согните оба колена и скрестите обе лодыжки. Толкать ваши лодыжки в противоположных направлениях, чтобы создать контакт. Сохраняйте осанку 10 секунд, а затем расслабьтесь.
	Упражнение для укрепления мышц живота	6. Лягте на пол, глядя в потолок и поднимая оба твои колени. Медленно поднимите верхнюю часть тела и обхватите обеими руками колени. Сохраняйте позу 5 секунд, глядя на пупок. Вернуться к исходной позы и повторить всю процедуру трижды.
	Растяжка головы и шеи	7. Выпрямите шею и поясницу, одновременно надавливая на нее. макушку со скрещенными руками. Сохраняйте позу 3 секунды, а затем растянуть плечи и локти, расслабив напряженные шею и плечо мышцы.

Собранные данные были проанализированы с помощью SPSS для Windows версии 18.0. Частотный анализ был выполнен для изучения общих характеристик участников. В независимый t-тест и парный t-тест были выполнены для оценки боли по отношению к общие характеристики участников и для сравнения уровней боли до и после программа соответственно.Для проверки статистической значимости уровень значимости был установить на α = 0,05.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Уровни боли в соответствии с общими характеристиками участников представлены в . Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазу были регистрируется по шкале боли. С точки зрения пола, участницы женского пола испытывали более сильную боль. уровни по сравнению с участниками мужского пола. Что касается времени сидения, участники с среднее время сидения 4–6 часов в день вызывало самый высокий уровень боли.Кроме того, в С точки зрения привычек сидения, участники с привычкой сутулиться имели самый высокий уровень боли. Участники, которые не тренировались регулярно, имели более высокий уровень боли по сравнению с участниками участники, которые регулярно тренировались.

Таблица 3.

Уровни боли в соответствии с общими характеристиками участников (n = 88)

8 Регулярные упражнения

Характеристики	Группа	M ± SD
Пол	Мужской	10.2 ± 8,1 a *
	Женский	18,1 ± 9,8 *
Среднее время сидения в день	4–6 часов	22,5 ± 8,0
	7–9 часов	18,0 10,3
	10–12 часов	16,0 ± 7,8
	> 13 часов	15,0 ± 16,9
Плохая привычка в сидячей позе	Скрещивание ног
	12,890 ± 8,900 * Сутулость	21.7 ± 7,8 *
	Опираясь подбородком на руку	16,8 ± 12,3 *
	Сидя на краю стула	16,7 ± 11,7 *
	Сидя наклонно	13,5 ± 2,1	Нет	17,4 ± 6,6
Да	16,7 ± 10,4

Сравнения уровней боли до и после программы упражнений представлены в. Уровни боли в шее, плечах, средней части спины, пояснице и тазе варьировала от 0 до 10 по шкале боли.Кроме того, уровень боли в плечах (p = 0,000), средней части спины (p = 0,049) и нижней части спины (p = 0,002) значительно различались. между до и после программы упражнений (p <0,05).

Таблица 4.

Сравнение уровней боли до и после программы упражнений

	До	После
	M ± SD	M
Боль в шее	3.1 ± 2,4 a	2,6 ± 2,3
Боль в плече	4,1 ± 2,4 **	3,2 ± 2,6 **
Боль в средней части спины	2,9 ± 2,3 *	2,3 ± 2,4 *
Боль в пояснице	3,9 ± 2,7 *	3,2 ± 2,8 *
Боль в области таза	2,2 ± 2,3	1,9 ± 2,2

ОБСУЖДЕНИЕ Влияние настоящего исследования

программа упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечная боль у 88 студентов из университета S, расположенного в городе К.

Результаты показали, что уровень боли у женщин был выше, чем у мужчин. участников. Этот результат аналогичен результатам предыдущих исследований, которые показали: более высокий уровень боли в шее и плечах у женщин-офисных работников, чем у мужчин. рабочие ^{12 )} . Эти более высокие уровни боли в у лиц женского пола, чем у лиц мужского пола, может быть несколько причин. Во-первых, физический явления, в том числе менструация, могут способствовать усилению боли в пояснице при женские особи.Во-вторых, физически женщины могут иметь более слабые тела по сравнению с к мужским особям. В-третьих, чувствительность к боли может быть выше у женщин. особей, чем у особей мужского пола. Кроме того, мышечная сила ниже у женщин. особи, чем особи мужского пола; следовательно, женщины имеют более высокий риск дисбаланс осанки. Чтобы снизить такой риск, необходимо увеличить мышечную силу и гибкость. через регулярные перегрузки необходимо упражнение ^{13 )} .

В настоящем исследовании программа упражнений снизила уровень боли у участников, и этот результат идентичен результату предыдущего исследования, которое показало, что упражнение программа, включающая йогу и растяжку, снижает уровень боли в пояснице в старшей школе студенты ^{14 )} . Кроме того, в другом исследования, уровень боли в шее и плечах у участников значительно снизился после 4 недель выполнения упражнений на растяжку по сравнению с неделями до программы упражнений ^{7 )} .В исследовании Юнга и Чэ, которое было ограничиваясь шейным отделом, уровень боли по шкале боли значительно снизился на 38,8% после 8 недель растяжки по сравнению с показателем до растяжки ^{15 )} . В другом исследовании изучалось влияние изометрической упражнения при болях в спине, и сообщили о значительном уменьшении боли в спине после упражнений программа (улучшение способности ходить, сидеть на жестком стуле и снижение гандикап), и в исследовании сообщалось, что выполнение гимнастических упражнений и упражнений на растяжку положение стоя исправляло осанку, уменьшало уровень боли и приводило к тенденции для улучшения качества жизни ^{16 )} .Результаты, достижения вышеупомянутых исследований показывают, что постоянные упражнения исправляют осанку, что улучшает баланс тела и расслабляет все тело, что снимает мышечно-скелетную боль. Таким образом, разработка и внедрение подходящих программ упражнений будет способствовать физическое и психическое здоровье общества.

Это исследование имеет некоторые ограничения. В исследовании участвовали только студенты, и это может быть сложно. обобщить результаты на других людей в зависимости от возраста участников, их площадь проживания и другие подобные факторы.Кроме того, участники могут не сохранял правильную осанку во время выполнения программы упражнений. Дальнейшие исследования с большим требуется количество участников разного возраста из разных регионов и стран. Кроме того, регулярное выполнение групповых программ упражнений может помочь отдельным людям. регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте правильную осанку.

Хотя это исследование имело некоторые ограничения, результаты, полученные при изучении влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль можно использовать как основа для повышения эффективности обучения и улучшения здоровья студентов и рабочих.

ССЫЛКИ

1. Курноу Д., Коббин Д., Виндхэм Дж. И др. : Изменение моторного контроля, осанки и метода пилатеса. Рецепт упражнений. J Bodyw Mov Ther, 2009, 13: 104–111. [PubMed] [Google Scholar] 2. Moon HH: Влияние корректирующей программы упражнений на начальную школьники с идиопатическим сколиозом. J Sport Leis Стад, 2007, 31: 1033–1041. [Google Scholar] 3. Чен К.М., Чен М.Х., Хонг С.М. и др. : Физическая подготовка пожилых людей в пожилом возрасте. центры после 24-недельных занятий серебряной йогой.J Clin Нурс, 2008, 17: 2634–2646. [PubMed] [Google Scholar] 4. Ли КЮ, Кён Джи, Ким Х.С. и др. : Программа упражнений на спину с сопротивлением разгибанию поясницы. упражнения у пациентов с хронической болью в пояснице. Анналы реабилитации Мед, 24: 536–541. [Google Scholar] 5. Чо Х.Й., Ким Э.Х., Ким Дж.: Влияние программы упражнений CORE на боль и активность диапазон движений у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci, 2014, 26: 1237–1240. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Картер Дж. Б., Банистер Е. В.: Проблемы опорно-двигательного аппарата при ВДТ: a рассмотрение.Эргономика, 1994 г., 37: 1623–1648. [PubMed] [Google Scholar] 7. Kim JK, Lee SJ : Влияние упражнений на растяжку как связанных с работой скелетно-мышечная боль в шее и плече. Корейский J Phys Эду, 43 года: 655–662. [Google Scholar] 8. Park MJ, Park JS: [Влияние программы тренировки осанки на угол наклона и знание осанки младших школьников. Taehan Канхо Хакхо Чи, 2003, 33: 643–650. [PubMed] [Google Scholar] 9. Андерсон К.А., Харви Р.Дж.: Различение жизненных проблем: экзамен меры депрессии, одиночества, застенчивости и социальной тревожности.J Soc Clin Psychol, 1988, 6: 482–491. [Google Scholar] 10. Мун Дж. Х., Ли Дж. С., Кан М. Дж. И др. : Эффекты реабилитационной программы у подростков. сколиоз. Энн Рехаб Мед, 1996, 20: 424–432. [Google Scholar] 11. Jung CY, Kim EJ, Hwang MS: Исследование боли и оценки функциональной инвалидности весы при заболеваниях коленного сустава. J Korean Acupu Moxibu Med Soc, 2010, 27: 123–142.

No related posts.