Как правильно качать правильно мышцы гантелями: Как выбрать вес гантелей ∽ Всеукраинский спортивный портал Mixsport.Pro

Как правильно качаться гантелями

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Программа тренировок с гантелями

Хотите начать тренироваться, но нет возможности ходить в тренажёрный зал? Да, для наращивания больших мышечных объёмов нужно будет ходить в тренажёрный зал, заниматься с тяжёлыми весами, хорошо питаться – и так несколько лет. Но любой путь начинается с первого шага – даже простая программа тренировок с гантелями (для дома или зала) даст вам на 100% больший результат, чем вечер перед телевизором.

Как выбрать гантели для дома? Главное, покупайте разборные – чтобы можно было регулировать нагрузку. Рабочий вес, используемый для тренировки ног будет больше, чем вес для работы на верх тела. Также, при возможности, купите турник для подтягиваний (это одно из лучших упражнений для спины).

Частота тренировок с гантелями

Программа домашних тренировок с гантелями рассчитана на 3 дня в неделю, но главное, чтобы между занятиями был один день отдыха для восстановления мышц. Понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота – лучшие варианты. Если вы хотите дополнительно бегать, то лучше всего делать это в дни отдыха.

Отдых между упражнениями

45-60 секунд – максимальное время для отдыха между подходами. 90 секунд – между упражнениями. Не нужно отдыхать дольше и отвлекаться. Выключите звук у телефона и предупредите домашних, чтобы вас не отвлекали.

Питание

Для набора мышечной массы нужно употреблять большей калорий, чем расходовать. Посчитайте суточную норму, следите за достаточным количеством белка. Для похудения нужно будет потреблять калории с дефицитом.

Не пренебрегайте вопросами правильного питания, даже если вы только начинаете. Возможно, если вы мезоморф, то рост мышц будет идти достаточно легко, но эндоморфам и эктоморфам обязательно нужно следить за диетой, если они хотят увидеть результат.

* Скручивания на пресс – достаточно лёгкое упражнение, нужно сделать не меньше 20 повторений, чтобы почувствовать жжение в мышцах

** Начинайте выполнять планку с 60 секунд и на каждой тренировке старайтесь держать её на 15 секунд дольше, чем на предыдущей

Каждое упражнение нужно выполнять в 3 подхода. Программа тренировок с гантелями построена таким образом, что вначале стоят более сложные упражнения, для которых вам потребуется больший вес, а в конце – лёгкие, для которых потребуется сделать гантели более лёгкими.

Это Важно!

С какого веса начинать? Это легко узнать экспериментальным путём. Если вы легко делаете нужное количество повторений, то вес нужно увеличить. Последний раз должен даваться тяжело.

Программа тренировок в домашних условиях с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым универсальным спортивным снарядом, при помощи которого можно накачать практически любые мышцы. Самое главное, это знать, как выбирать гантели, как выполнять упражнения с ними, и не покалечиться.

Программа занятий гантелями дома

Перед тем, как описывать программу и сам тренировочный процесс, нужно узнать, как правильно подобрать гантели, ведь их сегодня существует большое количество видов.

• Женские гантели, или гантели для фитнеса, из названия которых понятно, что подходят они дамам, представляют они собой полую трубку, которую можно наполнять, например, обычным речным песком, таким образом меняя их вес;
• Неразборные гантели, массивный спортивный снаряд, очень популярный у спортсменов «старой закалки», это цельные снаряды, созданные из самых разных материалов, даже из бетона или чугуна.
• Современные сборные гантели более удобны и безопасны, в комплекте к мини-грифу идут несколько блинов.

Диаметр самого грифа выбирается строго индивидуально, это и понято.

Тренировка в домашних условиях с гантелями

Усердная тренировка с гантелями очень эффективна для развития всех групп мышц. Для новичков-мужчин следует выбирать гантели до 10-15 килограмм (без фанатизма), любительницам фитнеса подойдут гантели весом до 5-7 килограмм. Всем остальным можно дать совет следовать своим ощущениям, подбирая комфортный вес.

Как правильно качать мышцы при помощи гантелей

Программа занятий дома с гантелями может состоять из множества упражнений, всё зависит от того, какую группу мышц планируется прорабатывать.

К примеру, самым эффективным для развития плечевого пояса и трицепса считается упражнение «жим гантелей над головой».

Внимание!

Выполняется оно достаточно просто, вам нужно встать прямо, расставить устойчиво ноги, и из исходного положения «гантели у плеч» начать поднимать руки над головой. Верхнюю точку можно не фиксировать, и возвращать руки в исходное положение.

Следующим упражнением вашей домашней тренировки может стать подъём гантелей на бицепс, оно очень популярно у мужчин, и является самым простым из упражнений, позволяющих развить бицепс, предплечье и передний пучок мышц плеча. Из положения «руки с гантелями внизу», просто начинаем сгибать руки в локтях, стараясь коснуться гантелями плеч. Не переусердствуйте с касанием.

Как накачать бицепс гантелями

Как накачать бицепс гантелями?

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, рельефное тело с хорошо развитыми мышцами ног и рук, спины, груди и пресса. Для ее создания требуются регулярные силовые тренировки. Многие мужчины хотели бы накачать руки, особенно бицепсы.

Бицепс – это двойная мышца плеча, расположенная выше локтевого сгиба. Она отвечает за сгибание локтевого сустава. Чтобы сделать эту мышцу объемной и красивой, можно проводить тренировки с гантелями.

Правильно их организовать поможет тренер, но если нет времени и средств на посещение спортзала, а иметь бицепсы внушительных размеров хочется, то нужно просто купить гантели и проводить тренировки в домашних условиях.

Чтобы накачать бицепс гантелями, следует регулярно выполнять следующие упражнения:

Эффективность тренировок будет зависеть от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнения. Несколько советов помогут вам добиться прекрасного результата:

Нужно помнить, что для того чтобы добиться красивой формы, нужно еще и правильно питаться. Кроме того, большой, красивой и мощной руки не будет без хорошо развитого трицепса. Упражнения для тренировки этой мышцы вы найдете в статье Как накачать трицепс гантелями.

Гантели идеальный старт для новичков

Часто бывает так, что новички в бодибилдинге и фитнесе не знают, с чего им начать свой тренировочный путь. Недаром ведь говорят, что «лиха беда – начало». Но мы не оставим неофитов атлетизма один на один с этой проблемой и расскажем им, как совершить простой, но эффективный старт при помощи обычных гантелей.

Главное преимущество выбранного способа тренировок заключается в том, что все описанные ниже упражнения можно выполнять у себя дома без каких-либо специальных приспособлений, предварительно нужно лишь купить гантели.

Кроме доступности гантельных тренировок, в их пользу говорит возможность добиваться с их помощью самых разных спортивных результатов: от общефизического укрепления мышц и суставов, снижения лишнего веса и до набора внушительной мышечной массы.

Также посредством гантельной гимнастики вы можете эффективно повысить показатели выносливости во многих мышечных группах, а также проработать мышцы на рельеф. Конечный результат зависит лишь от поставленных целей и выбранной в соответствии с ними тренировочной программы.

В данной статье мы рассматриваем базовые упражнения с гантелями для новичков в мире тяжелой атлетики.

Итак, переходим непосредственно к программе занятий. Предлагаем вам разделить неделю на три тренировочных дня и прорабатывать в понедельник грудь и бицепсы, в среду – спину и трицепсы, а в пятницу – плечи и ноги.

Совет!

Заметьте, что дни недели могут быть выбраны и другие, но важно, чтобы между тренировочными днями было не меньше одного дня для отдыха, а после каждого третьего занятия стоит отдыхать не менее двух суток. Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка

Такая схема является классической, поэтому в будущем вы легко сможете «влиться» в более серьёзную тренировочную программу в зале, не меняя своего спортивного распорядка.

Первая тренировка

Первый тренировочный день недели: проработка грудных мышц жимом гантелей в положении лежа на спине. В идеале это упражнение лучше выполнять на скамье, которую в домашних условиях можно соорудить из трёх кухонных табуретов, поставленных один к одному. В противном случае, вы можете выполнять данное упражнение лёжа на полу, но тогда амплитуда движений не будет полной.

Следующее упражнение для груди в просторечье называется «разводкой» и представляет собой разведениесведение гантелей в положении лёжа на спине. Это упражнение также лучше выполнять на скамье.

Теперь проработаем бицепс. В положении стоя поднимайте гантели к груди попеременно обеими руками, в верхней точке стараясь держать ладони направленными к туловищу.

Далее в положении сидя возьмите одну гантель в руку, локоть которой упирается в середину бедра, и сгибайте руку с гантелей, доводя её до плеча. Выполняйте попеременно упражнение для каждой руки.

Вторая тренировка

Второй тренировочный день будет посвящён спине и трицепсам. Для проработки широчайших мышц спины идеально подходит упражнение «тяга гантели в наклоне», в котором вам нужно одну ногу согнуть в колене и упереть в скамью, а противоположной рукой выполнять поднятие гантели с пола. При этом туловище находится в согнутом положении, а рука с гантелью двигается от пола и к поясу.

Далее займёмся трицепсами в упражнении «французский жим». Возьмите одну гантель подходящего вам веса в обе руки так, чтобы гантель была у вас за головой. Далее из максимально нижнего положения поднимите гантель над головой выпрямлением обеих рук. Опускайте гантель в исходное положение медленно и плавно. Это же упражнение можно делать и одной рукой с гантелью меньшего веса.

Третья тренировка

В третий день выполняйте комплекс упражнений для ног и плеч. Начните с выпадов с гантелями в руках. Для выполнения этого упражнения выставьте одну ногу вперёд, а другую отведите назад, оставляя колено на весу. Выпрямляя и сгибая переднюю ногу, вы будете эффективно прорабатывать квадрицепс бедра и ягодичную мышцу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте ногу.

Для проработки плечевого пояса, в частности, дельтовидных мышц, следует делать жимы с гантелями сидя. Для этого сядьте на стул с ровной спинкой и выполняйте поднятия гантелей от плеч вертикально вверх до полного выпрямления рук.

Также отличным упражнением для плеч является разведение гантелей в стороны. Делается оно в положении стоя, руки разводятся от бедра и до постановки их в горизонтальное положение.

Как накачать руки гантелями

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы

Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.

Как накачать нижнюю часть пресса?Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.
Интервальные тренировки для похудения в домашних условияхЕсли есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.

Упражнения для спины с гантелями

Существует множество способов накачать спину, из них только малым количеством можно задействовать спину в домашних условиях, особенно если в наличии только гантели. Изучив данные упражнения, вы поймете, как накачать спину гантелями.

Становая тяга с гантелями

Как вы понимаете — это альтернативное упражнение тяге со штангой и оно является тоже базовым. Выполнять его необходимо в первую очередь.

Техника и рекомендации:

1. Гантели поставьте перед собой к ногам. Наклонитесь, согните ноги и берите снаряды ладонями к себе. Поднимитесь, взгляд направьте прямо. Спину удерживайте прямой;
2. Перед опусканием обязательно наберите воздух в легкие и задержите дыхание, так вам будет легче. Опускайтесь, сгибая ноги и удерживая гантели перед собой. Поднимайтесь до полного выпрямления на выдохе;
3. Не держите ноги прямыми – это не румынская тяга с гантелями (о ней ниже), иначе акцент нагрузки пойдет на бицепс бедра. Руки держите прямыми и рядом с ногами;
4. Держите равновесие, не наклоняйтесь сильно вперед. Не опускайте таз слишком сильно, иначе упражнение для спины (становая тяга) превратится в упражнение для ног (приседания).

Для более детальной информации прочтите статью становая тяга с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Основная функция упражнения – тренировка поясницы, бицепса бедра и ягодиц. Такая разновидность тяги очень популярна в нынешнее время — значит упражнение эффективное.

Техника и рекомендации:

1. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению;
2. При опускании не выводите колени за носки. Старайтесь не сгибать ноги, держа их в легком изгибе. Таз отводите назад;
3. В нижней позиции не делайте паузу, а сразу выровняйтесь;
4. Не круглите спину, опускайте снаряды по ногам, не сгибайте локти и правильно дышите.

Изучите упражнение более подробно в статье румынская тяга с гантелями.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это лучшее упражнение для спины с гантелями. С его помощью можно раскачать мышцы до шикарной V-образной спины. Но с начала нужно изучить, как накачать спину гантелями этим способом.

Техника и рекомендации:

1. Упритесь одним коленом и рукой в скамью. Берите гантель свободной рукой и удерживайте спину прямой;
2. Наберите воздуха и на выдохе тяните гантель до уровня пояса. Работайте только мышцами спины, не задействуйте мышцы рук. Локоть тяните вверх максимально высоко и фиксируйте положение в сокращении на 1 секунду. Опуская снаряд делайте вдох;
3. Подберите правильную нагрузку, чтобы совершать движения в полной амплитуде. Нужно максимально сокращать и растягивать мышцы. Локоть не отводите в сторону, не круглите спину.

Чтобы более детально изучить упражнение прочтите тягу гантели в наклоне одной рукой.

Шраги с гантелями

Желание выполнять это упражнение у большинства начинающих спортсменов отсутствует. Но с опытом приходит понимание, что нужно качать и трапеции, причем целенаправленно.

Техника и рекомендации:

Гантели держите тыльной стороной к корпусу и опущенными вниз. Спину удерживайте прямой, подайте грудь вперед, отведя плечи назад и смотрите прямо;
Поднимайте гантели на выдохе и максимально вверх. Короткое время удержите мышцы в сокращении и затем опускайте плечи медленно и максимально низко, чтобы растянуть трапеции;
Не делайте вращающих движений вверху, не сгибайте руки и спину, не опускайте резко груз, не гонитесь за крупными гантелями

В выполнении важно все делать правильно, есть значительный риск получить травму;
Можно выполнять шраги лежа на скамье.

Для подробного изучения данного упражнения прочтите шраги с гантелями.

Программа тренировок – прокачаем спину гантелями

Последовательность упражнений будет такая же как и в описании. Сначала базовые, затем формирующие.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Становая с гантелями	3-4	8-10	2
Румынская становая	3	10-12	2
Тяга одной гантели	4	8-12	1,5
Шраги	3	10-15	1,5

Конечно, было бы лучше делать упражнения для спины с гантелями после подтягиваний, но в принципе достаточно и этого. Последние повторения должны быть до «отказа», без этого тренинг будет не настолько эффективной. По окончанию тренировки сделайте разминку и запейте молочным коктейльчиком или заешьте яйцами сразу, а потом хорошо покушайте.

Также посмотрите как качает мышцы спины гантелей Денис Семенихин:

Массы вам и рельефа!

Как быстро накачать мышцы рук с гантелями

упражнение на сгибание рук

Встаньте или сядьте ровно, спина прямая, плечи развернуты. Если упражнение делаете сидя, обязательно обопритесь на спинку, чтобы разгрузить поясницу. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, локти прижать к корпусу, ладони развернуты вперед. Не отрывая локти, сгибайте руки по очереди, подводя кулак к груди, и опускайте вниз. Сделать 20-30 раз, усилие – на сгибание.

упражнение на расгибание рук

Сядьте на стул, обопритесь на спинку, разверните плечи. Поверните корпус влево, правую руку перенесите на левое бедро, левую руку с гантелей повесьте за спинку стула так, чтобы верхняя перекладина была под мышкой. Левую руку сгибайте (упираясь в спинку стула) и разгибайте максимально назад. Сделать 15-20 раз и поменять стороны, усилие – на разгибание.

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены, плечи развернуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ладонями внутрь. Не меняя осанки, слегка наклоните корпус вперед, локти согните и поднимите назад, насколько сможете. Теперь разгибайте руки назад, пока не распрямите. Локти не должны опускаться ниже туловища. Сделать 20-25 раз, усилие – на разгибание.

для красоты линий плеч

• Прямыми руками поднимайте гантели вперед попеременно.
• Так же поднимайте руки вверх из положения лежа на спине.
• В положении сидя или стоя прямыми руками разводите гантели в стороны.
• Лежа на боку, поднимай гантель прямой рукой. Повтори то же самое на другом боку.
• Наклонись – тело параллельно полу, разводи гантели в стороны.
• Это упражнение предлагается для тех, у кого плечи острые и приподнятые. Стоя, ноги вместе. Тяните гантели к подбородку, локти подняты вверх.

Теперь вы уже знаете, как накачать мышцы рук с гантелями в домашних условиях. Будьте здоровы и красивы! Буду рада видеть Вас на страницах моего блога.

Гимнастика при работе за компьютером

Бодифлекс для лица и шеи: комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика бодифлекс: аэробное дыхание

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Комментарии 10

Laralaram

28.09.2014 в 23:28
у меня есть небольшие гантельки, думаю, надо начать снова занятия

Laralaram

28.09.2014 в 23:36
раньше занималась, а сейчас подзабросила… эх, надо снова начать

Светлана

01.10.2014 в 00:34
Упражнения с гантелями — очень эффективные! Гантели должны весить минимум 2 кг каждая. Вместе с правильным дыханием будет результат.

Эльвира

01.10.2014 в 14:17
Я тоже занимаюсь, у меня гантели по 3 кг

Избегаю только упражнений с отягощением стоя, берегу позвоночник.

natabul

01.10.2014 в 18:27
Некоторые упражнения взяла на заметку,добавлю в свой комплекс.Спасибо.

Наталия Соколова

02.10.2014 в 13:38
Заметила, что часто уделяют внимание бедрам, животу. Но очень редко помнят о руках

Я вот стараюсь никогда не забывать про руки, ваши упражнения пришлись мне по душе)

Галина

03.10.2014 в 10:24
Да, мы вспоминаем об упражнениях для рук летом, когда надеваем открытые кофточки, а следует помнить об этом всегда. Спасибо за комплекс упражнений для рук.

Ирина Гончарова

06.10.2014 в 04:48
Думаю, что для тех, кто много физически трудится, проблема слабых мышц не знакома. Это нам, компьютерным душам, не мешало бы подкачаться. Но лично мне жаль время тратить. Я лучше на велике… или посплю!

Master-It

16.04.2015 в 12:31
Дома делаю отжимания в стойке на руках, данное упражнение направлено на укрепление предплечий, трицепсов, а также очень хорошо прокачивает плечи.

Александр Михед

09.07.2016 в 02:25
Искал хороший комплекс для своей девушки! Буду пользоваться вашими рекомендациями, спасибо!

Как правильно качать руки гантелями

С первой тренировки соблюдайте несколько простых правил:

1. Выберите медленную скорость (подвергайте мышцы нагрузке максимальное время для большей эффективности).
2. Держите тело в постоянном напряжении (это поможет в гармоничном развитии силы рук).
3. Правильно дышим (дышите носом, выдыхайте ртом, вдохните перед началом упражнения).
4. Высокая амплитуда движений (этот способ вынуждает включаться в работу с полной отдачей все области рук).
5. Смена нагрузок (к примеру, во вторник тренируйте трицепсы, в пятницу активизируйте предплечья).
6. Поднимайте вес (в самом начале найдите оптимальную массу, и со временем выполняя технично 10 или более повторов, увеличьте вес вновь).
7. Оптимальный отдых (рост мышц всегда наблюдается после правильного отдыха, а это приблизительно один или два дня).

После того, как все принцип станут понятны, можно приступить к описанию самих упражнений.

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для  развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц. 

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачаться гантелями

Если вы недавно решили начать тренировки и не обладаете опытом в построении даже самого простого тренировочного цикла, не стоит сразу идти в спортивный клуб или тренажерный зал.

Накачать мышцы можно и без дорогостоящих услуг фитнес- тренеров. Существует много бюджетных вариантов. Один из них — это накачаться гантелями в домашних условиях.

Из этой статьи вы узнаете немного о режиме, питании, технике безопасности и сможете, применив полученные знания, накачаться гантелями дома.

Можно ли накачаться с гантелями дома

На этот вопрос нельзя дать однозначный ответ

Приступая к тренировкам в любом виде спорта важно осознавать истоки вашей мотивации и реальные цели , на путь достижения которых вы решили встать

Если ставить в качестве примера профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях российского и мирового уровня, то естественно ответ будет таков: вам никогда не достичь в домашних условиях подобной формы.

Но, если подойти к тренировкам с умеренным энтузиазмом, оценить свои силы, построить грамотный последовательный план наращивания нагрузок, то вполне возможно достичь хорошей физической формы, которая пригодится вам в жизни, в быту и в повседневном труде.

Как накачаться с помощью гантелей

Арсенал упражнений, доступных для осваивания дома, можно условно разделить на несколько типов.

1) Первый тип это »жимовые» упражнения. На их долю приходится более половины нагрузки, начиная с базового недельного цикла.

Жимовые упражнения в планировании именуются просто и коротко- «жимы». Они бывают нескольких видов: вертикальные или жимы стоя( для развития мышц плечевого пояса), горизонтальные или жимы лежа ( для развития мышц груди) и наклонные, для вспомогательной работы.

2) Следующий тип — это упражнения для развития мышц спины или »тяговые». Из них в базовом тренировочном цикле будет присутствовать только одно — тяга гантелей в наклоне.

3) И, наконец, последние, но не по значению — » изолирующие упражнения». Они более сложны технически, но стоит помнить , что для того, чтобы накачаться дома с гантелями, стоить использовать все предложенные в этой статье упражнения.

Упражнения изолирующего типа в свою очередь делятся на подъемы, разгибания и махи. В программе домашних тренировок с гантелями будут использоваться подъемы на бицепс, разгибания рук в наклоне и махи гантелями стоя в стороны.

Важно!

Для поднятия выносливости во время тренировок и получения хорошего уровня восстановления в период отдыха необходимо внести некоторые изменения в режим и питание. Это очень простые изменения и привыкнуть к ним будет не сложно.

Стоит просто больше внимания уделять времени, уделяемому на сон ( не мение восьми часов), а в период бодрствования стараться следить за употребляемыми продуктами.

Непосредственно перед тренировкой не рекомендуется употреблять сильно газированные и молочные продукты. После тренировки, желательно за 30- 40 минут, следует восполнить запас потерянных калорий, иначе организму неоткуда будет брать »строительный материал » для восстановления и адекватному восприятию нагрузок.

как правильно качать руки гантелями

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Содержание

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
3. Правая стопа упирается в пол.
4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
6. Удерживайте локоть в одной точке.
7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.

5. Концентрированный подъем сидя

Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.

1. Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
2. Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
3. Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
4. Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
5. Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.

Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

6. Подъем гантелей молот

Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.

1. Возьмите гантель в каждую руку.
2. Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
3. С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
4. На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.

Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.

7. Сгибание кисти с гантелей

Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.

1. Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
2. Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
3. С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
4. На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.

Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.

Заключение

Чтобы быстро накачать руки гантелями дома, важно подбирать правильный вес отягощений. Если выполнять упражнение 12 раз слишком легко, требуется увеличить рабочий вес. Это касается каждой мышцы, иначе без работы до отказа мышц, волокна не подвергаются повреждению, и в дальнейшем не растут. Поэтому важно запастись оборудованием с хорошим диапазоном веса, иначе после месяца нагрузки мышцы привыкнут к весу, а без прогрессии они перестают расти. Выполняйте комплекс на руки 1-2 раза в неделю, не забывая про другие мышцы и правильное питание для набора массы.

Комплекс упражнений для рук с гантелями в видео формате

А также читайте, как качаться дома с помощью гантелей →

Почему подросткам нельзя браться за штангу? И как правильно качать молодые мышцы | Здоровье ребенка | Здоровье

Что дозволено Юпитеру…

Ну уж никак не со штанги, утверждает заведующий отделением лечебной физкультуры и спортивной медицины НЦЗД РАМН, доктор медицинских наук, профессор Сергей Поляков.

Мышцы у мальчиков не такие, как у взрослых мужчин. До 12 лет, пока не началась гормональная перестройка, в мышцах мальчика много воды и мало белков, жиров и микроэлементов. Поэтому мышцы ребенка быстро устают, они не готовы выдерживать большие физические нагрузки. К тому же еще растет скелет, а большая трата энергии может этот рост затормозить.

В межпозвоночных дисках подростка тоже много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к межпозвоночным грыжам. Так что тренировать мышечную силу можно только с 12 лет. И при этом надо следовать двум непременным правилам.

Укреплять мышцы в основном через упражнения с собственным весом, как говорят спортсмены – без отягощения, то есть не используя гири и штанги. О гирях и штанге и думать нечего до 16 лет, а после – заниматься с ними можно только под руководством тренера.

Упражнения с гантелями (а мальчик 14–15 лет может позволить себе гантели в 1–1,5 кг, не больше) можно делать только лежа, чтобы уберечь от деформации позвоночник.

Несколько общих советов

● Начинать надо с подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий… В 13–14 лет достаточно уметь подтянуться 3–4 раза. Если в 15 парень подтягивается 20 раз – он силен, готов к занятиям с отягощением.

● Увеличивают силу мышц упражнения на растяжение. Они делают мышцы эластичными. Растяжение, повторенное много раз, придает мышце выносливость. Поэтому полезны упражнения с эспандером.

● Тренироваться лучше через день, по часу. И делать это не утром и не вечером, а в середине дня.

● День отдыха – не полное бездействие для мышц, которые могут даже немножко болеть после вчерашней тренировки, в день отдыха надо выполнять плавные упражнения на растяжение. Так мышцы быстрее восстановятся и подготовятся к следующей тренировке.

● Нагрузка во время тренировки должна быть «пестрая»: поработали мышцы рук – поработали икры, выполнили упражнения для брюшного пресса – выполнили для верхнего плечевого пояса, для спины – для бедер и так далее.

● И пока не надо разглядывать в зеркале, как у вас выглядит та или иная мышца. Бодибилдинг – следующий этап. Сейчас цель должна быть одна – стать сильнее, если вчера подтягивался три раза, то через неделю надо подтянуться пять раз.

Что касается питания…

…то тут, по мнению ведущего научного сотрудника НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук, профессора Арсения Мартинчика, правила простые:

● Пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Больше всего надо съедать крупяных и мучных блюд – 6 порций в день. (Считается так: каша на завтрак – порция, хлеб с бутербродов – вторая, макароны как гарнир во время обеда – третья…) Овощей и фруктов – 2–4 порции. Рыбу, мясо, молоко надо есть два раза в сутки. Парню, который хочет нарастить мышцы, стоит добавить к рациону лишнюю порцию молочных продуктов.

● Мальчишки 14–15 лет едят много, в этом возрасте у них наивысшая потребность в энергии, им необходимо 3 тысячи килокалорий в день. Но те, кто занимается спортом, должны потреблять еще больше – 3,5 тысячи килокалорий, то есть съедать в полтора раза больше, чем папа.

● И никаких стероидов, анаболиков… Медицина тут твердо говорит «нет». Может нарушиться выработка своих гормонов, и тогда парень рискует во взрослой жизни не иметь детей.

***

Стальные мышцы нужны, чтобы «накостылять Кольке» или поразить девчонок в классе? Да хоть бы и так. Главное, чтобы привычка делать гимнастику и правильно питаться осталась на всю жизнь.

Смотрите также:

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

• Пол;
• Возраст;
• Текущее физическое развитие;
• Наличие или отсутствие спортивного питания;
• Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

• Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
• Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
• Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
• Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
• Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

• Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
• Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
• Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
• Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.
Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.
Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.
Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Как накачать ноги с помощью гантелей – комплекс упражнений от тренера

Если ты хочешь добавить разнообразия своим упражнениям, попробуй по-новому взглянуть на привычный инвентарь. Например, используй гантели не для того, чтобы накачать руки, а – ноги!

Это интересно Тренировка Джейсона Стэтхэма: как нарастить мышцы с помощью 6-дневной программы

Разве нельзя накачать сильные и мускулистые ноги только гантелями? Нет, но большинство людей выполняют неправильные упражнения. Вот 3 мои любимые новые упражнения для ног, от которых твои ноги будут гореть как сумасшедшие,
– говорит Бенно Питерс.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Как накачать мышцы ног с помощью гантелей

1. Тяга гантелей от пола

Стань широко и опустись вниз. Контролируй движения, поднимая гантели под углом 90 градусов, пока они не станут горизонтальными,
– объясняет выполнения Бенно.

Если ты хочешь усложнить задачу: делать паузу на 3 – 5 секунд во время присяда и во время полного подъема гантелей.

• Какие мышцы работают? Мышцы ног (четиреголовые мышцы) + боковые дельты.

С помощью гантелей можно не только накачать руки, но и ноги / Фото Unsplash

2. Выпады спринтера с гантелями

Начни с одного большого шага вперед и, когда твоя нога повернута примерно на 90 градусов, попробуй выполнить становую тягу. Подожди, чтобы отступить, пока твоя спина снова не станет прямой,
– рекомендует тренер.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд, когда твои ноги повёрнуты под углом 90 градусов, и когда гантели почти касаются пола.

• Какие мышцы работают? Ноги + мышцы нижней части спины.

Стоит попробовать Как выполнять 4-секундную тренировку: лучший способ быстро и эффективно нарастить мышцы

3. Жим гантелей с приседаниями

Начни с контролируемого приседания и удерживай гантели на уровне шеи. После этого резко выполни жим над головой,
– предлагает Бенно Питерс.

Продвинутый вариант: задержись на 3 – 5 секунд в положении присяда и наполовину выполнив жим.

• Какие мышцы работают? Мышцы ног (в основном ягодичные) + передняя дельта.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Если ты действительно хочешь перейти на новый уровень, попробуй суперсет с 30 секундами между упражнениями и 3 – 4 минутами отдыха между подходами. Учти, что при правильном выполнении этих упражнений очень скоро тебе могут понадобиться свободные джинсы,
– дал совет Бенно Питерс напоследок.

Айда выполнять упражнения от Бенно Питерса. С их помощью можно будет нарастить на своих ногах-спичках рельефные мышцы!

Читай также Блогер попробовал диету и тренировки Тома Харди для роли Бейна: что из этого вышло

Шраги с гантелями как правильно делать упражнение фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями качают середину и верх трапеций. Упражнение формирует, поднимает и выделяет трапеции.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться гантели, которые Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «гантели разборные, гантели в сборе, гантельные ряды».

Техника выполнения

1. Станьте ровно и поднимите в руки тяжелые гантели. Подвиньте ноги немного уже ширины плеч, выровняйте ноги, но не максимально (не до задержки в суставах чашечек).
2. Гантели вольно свисают на выпрямленных руках с боку бедер. Немного подвиньте их вперед и слегка разверните ладони внутрь (к фронтальной стороне бедер). Выпрямите туловище, поднимите голову до горизонтального положения, выпрямите грудную клетку и уведите плечи назад. В исходном положении позвоночник ровный, немного прогнут в пояснице, руки и плечи почти расслаблены, но не полностью, иначе дельты рефлексивно выдвинутся вперед и опустятся.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, возведите. Поднимайте плечи точно вверх, не допускайте выдвигание плеч вперед и не сгибайте локти. Вообразите, что руки — превратились в канаты, к окончаниям которых присоединены гантели, и ваше задание поднять их исключительно напряжением трапеций.
4. Подняв плечи предельно вверх, сделайте выдох, еще больше напрягите трапеции и попытайтесь закрепить это положение на пару секунд.
5. Медленно опустите плечи и возвратитесь в исходную позицию.
6. Снизу сделайте небольшую паузу, сделайте вдохи начинайте следующее повторение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. Перед шрагами обязательно тщательно растяните связки плечевого сустава: изначально пару секунд на прямых руках повисите на турнике, а после сделайте несколько поочередных подтягиваний, тянитесь вверх всего на 14-16 сантиметров с полным ослаблением рук снизу между повторениями.
2. Вопреки тому, что шраги с гантелями выполняются исключительно напряжением трапеций, не стоит целиком расслаблять руки и плечи (особенно снизу шраг). Эти мышцы удерживают плечи сзади, что чрезвычайно важно, так как, выдвигая дельты вперед, вы неминуемо округлите спину и рискуете заработать травму позвоночника.
3. Чем выше вы приподнимаете дельты, тем больше нагружаются верхние трапеции и возвышающие лопатку мышцы, что способствует набору объема мышечной массы.
4. Используйте тяжелые гантели, но не переусердствуйте! Иначе у вас не получится выполнять шраги с гантелями в полном размахе и удерживать дельты отведенными назад.
5. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует туловище в вертикальном положении и позволяет больше сократить трапеции.
6. Поднимайте и опускайте плечи строго по вертикали. Не вертите плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
7. Всегда удерживайте голову горизонтально и смотрите точно перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
8. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют намного глубже проработать верх трапеций.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В середине тренировки на мышцы трапеций. В начале тренировки на трапеции отработайте шраги со штангой. По окончании рекомендуется сделать обратную тягу штанги к подбородку и подтягивания широким хватом за голову.

Сколько: 3-4 подхода по 8-14 повторений.

Спорт инструктаж: Шраги с гантелями визуально увеличивают плечи и придают рельеф верху шеи и спины, выделяют трапеции на фоне дельтовидных мышц и спины.

Подъем плеч, характерный шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее эффективно это движение выполняется в гимнастике (выполнения на высоких брусьях и перекладине), теннисе (пас мяча и удары из-за головы), волейболе (блокировка и пас мяса) и борьбе (бросок соперника). Помимо этого, мощные мышцы шеи и трапеции являются отличной защитой от травм при падениях, которых не миновать ни в каком игровом виде спорта.

Видео — Шраги с гантелями

Упражнение на замах с гантелями в гольф

От Майка Педерсена При включении силовых тренировок в программу тренировок для игры в гольф наиболее важным вопросом является сходство: выполнение силовых тренировок, которые точно имитируют вашу манеру игры в гольф, или, по крайней мере, фазу вашей игры в гольф. Это упражнение является хорошим примером силового упражнения, ориентированного на гольф. Вы видите в нем гольф-составляющую? Я называю это замахом с гантелью:

Инструкции

• Держите гантель в ведущей руке и примите позу для гольфа.

• Ваша ладонь должна быть обращена к ноге, как если бы вы держали клюшку.

• Сохраняйте позу для игры в гольф и доведите руку до полузамах.

• Не раскачивайте груз. Почувствуйте, как будто вы используете свои мышцы, чтобы двигать его.

• Вернитесь к началу и повторите 3 подхода по 12 повторений. Всегда выполняйте новые упражнения медленно. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новый режим физических упражнений или физических нагрузок.

Выпад с поворотом для увеличения скорости поворота в гольф-клубе

Попробуйте это упражнение, чтобы улучшить вашу скорость поворота в гольфе и добавить мощности от Майка Педерсена

Большинство игроков в гольф стремятся улучшить свою силу удара, расстояние и скорость удара в гольф в поисках более длительных поездок.К сожалению, многие такие гольфисты ищут не в том месте. Старший гольфист особенно должен смотреть не только на последнего гонщика за $ 500, но и на двигатель, чтобы улучшить скорость и мощность удара в гольф.

Что это за двигатель? Это твое тело!

Ваше тело определяет ваши способности к игре в гольф. Нет никакого способа обойти это. Вы должны осознать, что вы спортсмен. Спортсмен, играющий в гольф. Вы когда-нибудь слышали о спортсмене, который не работает над своим телом, чтобы подготовиться к оптимальным результатам?

Упражнения с отягощениями в гольф — это один из самых быстрых способов улучшить скорость удара в гольф и выключить мишень.Сочетание в гольф силы нижней части тела, корпуса и верхней части тела — это подход, который быстро даст вам результаты.

У меня есть упражнение в гольф, которое я часто рекомендую для увеличения скорости замаха, и которое я считаю очень эффективным. Он называется «Выпад с поворотом». Это силовое упражнение в гольф сочетает в себе мощность нижней части тела с основным вращательным движением, необходимым для максимальной скорости и расстояния удара в гольф.

Вы можете заметить на фотографиях, что я держу утяжеленный набивной мяч.Если у вас ее нет, вы можете взять одну гантель.

• Шаг 1: Примите положение стоя, вытянув руки и свесив их перед собой, держа набивной мяч или гантель.
• Шаг 2: Делая шаг вперед одной ногой, поверните верхнюю часть тела в ту же сторону, все время держа набивной мяч или грудь с гантелями высоко.
• Шаг 3: Вернитесь в исходное положение и сделайте противоположную ногу.
• Шаг 4: Повторите каждую сторону по 10 раз по 3 подхода.

Если вы будете последовательны в этом упражнении, вы увидите улучшение скорости, силы и дистанции удара в гольфе за очень короткий период времени.

Повысьте скорость косолапости с помощью упражнений, направленных на ядро ​​

От Майка Педерсена

Вы часто слышите термин «скорость клюшки», когда игроки в гольф имеют в виду дистанцию ​​езды. Спортсмены-дальнобойщики уделяют большое внимание скорости клюшки, а также скорости мяча.

Для улучшения скорости клюшки и дальности вождения требуется особый подход, о котором вы можете не знать или не задумываться.Подход, о котором я говорю, — это основная сила гольфа с точки зрения вращения. Ваше ядро ​​- двигатель игры в гольф. Чем сильнее вы сможете получить ядро ​​с точки зрения вращения, тем выше скорость и дистанция клюшки. Многие игроки в гольф думают, что все дело в том, чтобы забивать больше мячей, сильнее раскачиваться или просто получать более легкие стержни.

Одно упражнение в гольф, которое может значительно улучшить скорость клюшки, — это то, что я называю стационарными качелями для гольфа с медицинским мячом. Вы не можете получить более конкретную информацию о гольфе, чем это.Вы буквально делаете удар в гольф на три четверти с сопротивлением так быстро, как только можете, но с полным контролем и осознанием своей механики удара в гольф.

Стартовая позиция для стационарных качелей для гольфа с набивным мячом

Инструкции

• Примите позу для гольфа.
• Держите набивной мяч там, где вы обычно держите клюшку.
• Начните медленно раскачивать плечами взад и вперед, как если бы это была клюшка.
• Оставайтесь на связи с треугольником плеч, рук и кистей.
• Медленно увеличивайте диапазон, пока плечи не достигнут почти 90 градусов.
• Повторить. Преимущества Golf Swing
• Значительно увеличивает выходную мощность при качании.
• Развивает специфические для игры в гольф мышцы, непосредственно связанные с замахом.
• Обеспечивает стабильную базу и более стабильный удар по мячу.
• Увеличивает расстояние и точность за счет перегрузки тела при имитации удара в гольф.Если вы регулярно выполняете это упражнение, ваша скорость и расстояние, на которое вы проехали, увеличатся заметно и быстро. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома 2-3 раза в неделю.

Упражнение по замахам в гольф с гантелями

Улучшение дистанции вождения с помощью упражнений по замахам в гольф

Попробуйте «Отбивку дерева вниз с медицинским мячом»

От Майка Педерсена Тренировка свинга в гольф может означать разные вещи для разных игроков в гольф.Но тренировка удара в гольф, о которой я говорю, означает тренировку мышц, специфичных для удара в гольф, с использованием сопротивления. Работа над этими мышцами может улучшить вашу скорость поворота и, следовательно, помочь достичь максимальной дистанции вождения.

Тренировка свинга в гольф может быть выполнена с использованием трубки для упражнений, одной гантели, утяжеленного набивного мяча и даже утяжеленной клюшки. Любой из этих подходов приведет к более мощному удару в гольф, который приведет к большему удалению от мишени.

Основными мышцами, которые необходимо тренировать и укреплять для прохождения дистанции, являются основные вращательные мышцы.Ядро — это двигатель вашей игры в гольф. Поддерживающие группы мышц, такие как плечи, руки и даже запястья, играют важную второстепенную роль в достижении максимальной дистанции езды.

В одном простом упражнении по игре в гольф, который я использую, используется набивной мяч с утяжелением. Этот мяч можно купить в местном магазине оборудования для фитнеса или в Интернете, и он не стоит слишком дорого. Вы увидите почти мгновенное улучшение своей мощности и дистанции вождения, если будете регулярно выполнять это упражнение, которое мы называем «Отбивкой по дереву с мячом».»Вот как это сделать:

Начальная позиция для удара по дереву вниз с медицинским мячом.

Инструкции

• Встаньте прямо, держа набивной мяч обеими руками.
• Начните с мячом вправо, над головой и с поворотом туловища вправо.
• Перемещайте мяч из верхнего положения в нижнее положение справа налево поперек тела и вниз, как колоть дрова.
• Достигните финишной позиции с мячом поперек тела, корпусом повернутым влево, согнутыми в коленях.
• Десять повторений по два подхода в обе стороны.

Преимущества Golf Swing

• Быстро улучшите силу маха вниз и скорость клюшки.
• Увеличьте диапазон движений за счет удара.
• Динамическое укрепление мышц для игры в гольф, задействованных в махе вниз.
• Развивайте мышечную выносливость, характерную для свинга. Вы быстро заметите улучшение своей способности создавать более высокие скорости клюшки во время маха вниз.Это приведет к большей мощности при ударе и большему расстоянию движения. Вы можете делать это упражнение не выходя из дома каждый день.

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Упражнения, чтобы сделать тренировку менее болезненной

Из журнала Golf Fitness

Борьба с теми, кто наносит вред

Чтобы стать отличным игроком в клюшку, требуется уйма времени. Вам нужно тренироваться, чтобы развить осязание и осязание, но долгие часы нахождения в наклонном положении на тренировочном грине могут нанести ущерб вашей спине, бедрам и шее.

Общеизвестно, что игроки в гольф должны разминаться и растягиваться перед тем, как играть и практиковаться в длинной игре. Но знаете ли вы, что разминка и растяжка так же важны, как и перед тренировкой положить?

Чтобы предотвратить травмы и помочь вам дольше находиться на лужайке для гольфа, на следующих страницах предлагаются три упражнения, которые нужно выполнять до, во время и после тренировки по паттингу.

Перед тренировкой приседания: глубокие приседания над головой

Это упражнение разогреет вашу спину, бедра, колени, плечи и лодыжки и подготовит ваше тело к неловкому положению, которое вы собираетесь принять.

• Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку обеими руками над головой.
• Шаг 2 Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, удерживая клюшку над головой, а пятки твердо поставлены на землю. Задержитесь на мгновение, а затем медленно встаньте.
• Шаг 3 Повторите глубокие приседания над головой 6-8 раз.

Во время тренировки по тренировке: самомассаж

Важно делать частые перерывы во время тренировки паттинга, чтобы предотвратить травмы или болезненные ощущения в спине, ногах и шее.

Выполнение самомассажа может помочь расслабить мышцы, улучшить диапазон движений и даже помочь высвободить эндорфины в организм (химические вещества в вашем теле, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо). Выполнение самомассажа во время тренировки паттинга поможет вам оставаться расслабленным и дольше оставаться на лужайке.

• Шаг 1 Используя стержень клюшки, поместите клюшку за спину и просто катайте клюшкой вверх и вниз, массируя спину.
• Шаг 2 Помассируйте каждую сторону поясницы в течение 10–15 секунд.
• Шаг 3 Повторяйте часто во время тренировки по выкладыванию.

После практики толкания: наклон вперед

После завершения тренировки важно растянуть тело, чтобы предотвратить болезненность и сохранить эластичность. Наклон вперед растягивает спину, шею и подколенные сухожилия.

• Шаг 1 Встаньте, ноги на ширине плеч, держа клюшку параллельно земле за спиной.
• Шаг 2 Медленно наклоните шарнир вперед от бедер, опустив булаву на лодыжки.Удерживайте позицию от 10 до 15 секунд.
• Шаг 3 Медленно вернитесь в исходное положение, перекручивая позвоночник вверх по одному позвонку за раз. Голова должна подниматься последней частью тела. Повторите упражнение два-три раза.

Тренажер для полного поворота в гольф с трубкой

Из Майк Педерсен

Сосредоточьтесь на вращательном аспекте свинга в гольф Каждый игрок в гольф хочет полностью развлечься. Многочисленные быстрые и эффективные упражнения могут помочь вам в их достижении, улучшив вашу силу и гибкость, характерные для игры в гольф.Я яростный сторонник упражнений в гольф, чтобы достичь полного размаха в игре в гольф. Вы можете сделать их быстро и легко, не выходя из дома, и ощутить максимальную пользу.

Чтобы добиться полного поворота в гольфе, вы должны сосредоточиться на вращательном аспекте поворота. Поскольку удар в гольф — это просто поворот (поворот) назад и поворот (поворот) насквозь, вам необходимо выполнять упражнения с ударом в гольф, включающие в себя основные вращательные движения. Я собрал десятки этих упражнений на полный удар в гольф на своих DVD-дисках и в руководстве, и вы даже можете придумать свои собственные, используя свое воображение.

Когда вы придумываете эти упражнения для игры в гольф, постарайтесь устранить или стабилизировать нижнюю часть тела, сидя на стабилизирующем мяче или стуле, или действительно сосредотачиваясь на том, чтобы не вращать бедра при выполнении этих упражнений на качелях в гольф. Вы получите максимальную пользу от улучшения поворота верхней части тела при минимальном повороте нижней части тела. Это создает большую разницу, которую мы называем «x-фактором».

Используйте трубку сопротивления, прикрепленную к верхней части двери

На фотографиях вы видите, как я использую трубку для упражнений, прикрепленную к верхней части двери.Как видите, все, что я делаю, — это ухожу достаточно далеко от двери, чтобы создать напряжение в трубке.

Это напряжение позволяет мне растянуться до поворота плеча на 90 градусов с минимальным вращением бедра. Второе преимущество заключается в том, что я натягиваю эту трубку в точной последовательности движений при махе вниз по гольфу.

Итак, я получаю выгоду от растяжения и укрепления мышц, участвующих в замахе назад (что позволяет мне достичь полного замаха в гольфе) и улучшения моей силы в замахе вниз.Это настолько простое упражнение, которое может выполнять каждый у себя дома или даже в офисе, и оно окажет огромное влияние на вашу способность в полной мере играть в гольф.

Трубка сопротивления

может помочь увеличить ярды с помощью этого упражнения для гольфа и фитнеса

Предударное сверло для труб с одной рукой, хорошее для расстояний

Из номера Майк Педерсен

Это простое домашнее фитнес-упражнение для игры в гольф укрепит ваши специфические для игры в гольф мышцы для мощного удара и максимальной мощности.

Игроки в гольф всегда ищут больше ярдов во время движения, и выполнение фитнес-упражнений для гольфа, укрепляющих мышцы в точке удара, может им очень помочь. Я собрал серию простых упражнений для гольфа и фитнеса с отягощениями, которые можно выполнять где угодно — даже в офисе.

Трубка для упражнений, или трубка сопротивления, является отличной заменой модным тросовым тренажерам, используемым в фитнес-клубах. Это недорого, и каждый кусок резистивной трубки очень портативен, весит всего несколько унций.Такие трубки можно купить в любом местном спортивном магазине и даже во многих универмагах (примеры). Если вы решили купить резистивную трубку, важно также подобрать детали для дверного крепления, которые обычно продаются отдельно. Они позволяют прикрепить трубку к двери для выполнения упражнения, описанного в этой статье, и многих других упражнений.

Упражнение, для которого мы собираемся использовать трубку сопротивления, представляет собой «упражнение с одной трубкой до удара с одной рукой», одно из упражнений для фитнеса в гольф, которое может значительно улучшить вашу дистанцию ​​со всеми булавами.

Как вы увидите на фотографиях (щелкните одну из отображаемых, чтобы увидеть вторую), это фитнес-упражнение для гольфа идентично удару правой рукой, которое дает огромную мощность в игре в гольф.

1. Закрепите трубку для упражнений в дверном замке по пояс.
2. Поверните боком к двери и создайте некоторое расстояние от двери для дополнительного сопротивления в трубке.
3. Положите левую руку, удерживая одну из рукояток трубки за спиной, в то время как правая рука тянет трубку посредством удара.
4. Дайте правой руке вернуться в исходное положение, но не забывайте постоянно сохранять натяжение трубки.
5. Повторите это упражнение для гольфа 12 раз. Поменяйте руки, если вам нравится сбалансированный распорядок. Это специальное фитнес-упражнение для гольфа — лишь одно из многих простых упражнений, которые вы можете выполнять прямо у себя дома или в офисе. Больше никаких оправданий нехватке времени или оборудования.

Свободный вес и упражнения для гольфа

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений при замахах.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу развивать силу и прибавлять в мощности. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Обзор

При работе с гольфистами важно помнить, что большинство из них не хотят увеличивать свой размер или объем, потому что они считают, что они потеряют диапазон движений во время замахов.Помните, что сила тела, а не масса, улучшает игру в гольф за счет увеличения силы удара. Американский совет по упражнениям рекомендует свободные веса, потому что они включают в себя стабилизирующие мышцы, которые помогают телу развивать силу и прибавлять в мощности. Это важно для игроков в гольф, так как замах требует стабилизации и силы от мускулов кора.

Приседания

При правильном выполнении приседания задействуют все мышцы нижней части тела, а также ядро. Стабильная нижняя часть тела удерживает удар в гольф.Ноги обеспечивают основу, так что импульс может перемещаться от ядра через конечности верхней части тела. Эти мышцы также играют решающую роль в стабильности и выработке энергии. Тренер по гольфу Майк Педерсен отмечает, что квадрицепсы или мышцы передней поверхности бедра задействованы на 100 процентов в игре в гольф. Каждый раз, когда происходит сгибание колена, четырехглавые мышцы напрягаются и работают.

В игре в гольф очень важно поддерживать такое же сгибание колена, которое было у вас на протяжении всего замаха.Свободные веса можно использовать для дополнительной нагрузки и сопротивления в приседаниях. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч и со свободным весом в каждой руке.

Медленно согните колени и опустите ягодичные мышцы к полу. Остановитесь, когда ноги станут почти параллельны земле. Сожмите пресс и постепенно верните тело в исходное положение.

Махи гантелями

Поскольку гольф — это спорт, в котором задействованы мышцы в интеграции, тренировки со свободным весом также могут выполняться в интеграции.Махи гантелями прорабатывают мышцы задней цепи и кора. Сюда входят все мышцы рук, спины и подколенных сухожилий.

Эти мышцы должны быть сильными, поскольку они имеют решающее значение для удара в гольф: сила исходит от ядра и передается от тела через конечности. Чем сильнее ядро ​​игрока в гольф, тем больше мощности вырабатывается при замахе и тем дальше, вероятно, пройдет мяч.

Чтобы сделать мах с гантелями, поставьте ступни на ширине плеч, возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее между ног.Опуститесь в положение на корточки, держа грудь приподнятой. Когда вы снова поднимаетесь, махайте гантелью над головой. Вернитесь в присед и верните гантель в исходное положение.

Отбивка по дереву с гантелями

Отруб с гантелями по дереву — еще одно комплексное упражнение, которое укрепит все мышцы тела, включая ядро. Рубка древесины особенно важна для игроков в гольф, поскольку она имитирует те же вращательные движения, что и удар в гольф. При замахе в гольфе тело вращается в пояснице, и энергия, генерируемая в ядре, передается от рук и ног.Колоть гантелей по дереву — это, по сути, удар в гольф, выполняемый с дополнительным весом и сопротивлением. Для его выполнения возьмитесь за свободный вес обеими руками и вытяните его через правое плечо. Тело должно образовывать диагональную линию от кончиков пальцев до стоп. Ваше тело будет слегка повернуто вправо.

Поддерживая тугой корпус, держите руки прямыми и опускайте корпус в присед, одновременно перемещая вес к левой ступне, как будто рубите кусок дерева. Верните корпус в диагональное положение, одновременно отводя руки в исходное положение.

Высокий мах гантелей | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать высокие махи гантелями

Настройка

Гантель для верховой езды, балансирующая на боку, ноги широко расставлены, носки слегка направлены наружу. Присядьте и возьмитесь за гантель за обе ноги. Аккуратно поднимите гантель с пола руками и прямой поясницей.

Упражнение

С прямой спиной, слегка наклонитесь в бедре. Когда предплечье соприкасается с внутренней стороной бедра, немедленно вытяните бедра, сохраняя спину прямой.Позвольте гантели подняться над головой, полностью разгибая бедра и колени.

подсказок

• Используйте бедра, чтобы поднять гантель вверх на качелях. Держите спину прямо на протяжении всего движения. Руки держатся прямо за счет центробежной силы, когда гантель находится в движении. Хотя сила должна исходить почти полностью от нижней части тела, также перечислены суставы верхней части тела. Начните с низкого замаха и продвигайтесь на высоте над головой.

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для высокого взмаха гантелей, следующие:

Первичные мышцы

• Подколенные сухожилия
• Дельтоиды
• Квадрицепс
• латов
• Передние дельты

Synergyst Muscles

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в махе гантелей в высоту?

Dumbbell High Swing работает с подколенными сухожилиями, дельтовидными мышцами, квадрицепсами, широчайшими, передними дельтовидными мышцами.

Для чего нужен высокий мах с гантелями?

Dumbbell High Swing полезен для тренировок, наращивания мышечной массы, набора веса, роста и укрепления. Он лучше всего работает, так как прорабатывает подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, квадрицепсы, широчайшие, передние дельтовидные мышцы. Махи гантелями в высоту — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Подъем гантелей в высоту — хорошее упражнение?

Dumbbell High Swing — популярное силовое упражнение для подколенных сухожилий, дельтовидных мышц, квадрицепсов, широчайших мышц и передних дельтовидных мышц.

Тренировка, прогрессия и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить махи гантелями в высоту?

Тренировка высоких махов гантелей и их прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют высокие махи гантелей и как вам следует?

Стандарты высоких и средних махов гантелей

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы махам гантелями в высоту

Варианты

Не знаете, как сделать махи гантелями в высоту проще или сложнее?

Вариации махов гантелями в высоту

Узнать больше

лучших упражнений в гольф для улучшения вашей игры | Инструкция

Самая слабая часть тела большинства игроков в гольф — это та часть, в которой они больше всего нуждаются: ядро.Без сильных, гибких мышц живота, бедер, ягодиц и поясницы вы не сможете сделать удар в гольф, который был бы одновременно мощным и технически надежным. Многие из этих упражнений в гольф можно делать где угодно, так что попробуйте. — Mark Verstegen Лучшее фитнес-оборудование для игроков в гольф.

---

ТРЕНИРОВКА: Мини-шаг вперед (1 подход, 10 шагов) Мини-походка вбок (1 подход, 10 шагов, каждое направление) Пересечение бедер (1 подход, шесть повторений, каждое направление) Ягодичные мосты (1 подход, 10 повторений) Перевернутая растяжка подколенного сухожилия (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Квадрокачание (1 подход, 10 повторений) Самая большая в мире растяжка (1 подход, 3 повторения, в каждом направлении) Боковое приседание (1 подход, 6 повторений в каждом направлении) Выпад назад с наклоном (1 подход, 6 повторений, в каждом направлении) Обхваты колена (1 подход, 6 повторений, каждое колено) Выпад с опусканием (1 подход, 6 повторений, на каждую ногу) Перпендикулярные броски медболом (1 подход, 10 бросков, с каждой стороны) Параллельные броски с мячом со средним мячом (1 подход, 10 бросков, в каждую сторону) Вращения бедрами (1 подход, 6 поворотов в каждую сторону) Румынская становая тяга на одной руке и одной ноге (1 подход, 6 повторений на каждую ногу) Становая тяга на одной руке и на двух ногах (1 подход, 6 повторений на каждую ногу)

1.MINI-BAND WALK FORWARD (ОДИН НАБОР, 10 ШАГОВ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет ягодичные мышцы, которые являются ключом к поддержанию стабильной базы при качании, особенно на более высоких скоростях .__ Как это сделать: __ Оберните небольшую ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте вперед небольшими крутыми шагами, держа колени согнутыми и чередуя локти, отводящие назад при каждом шаге. Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

2.MINI-BANK WALK WALK SIDEWAYS (ОДИН ПОДХОД, 10 ШАГОВ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Сопротивление эластичных лент вашим ногам активирует и укрепляет бедра, пах, квадрицепсы и ягодицы, все ключевые для поддержания устойчивости база, когда качаешься, особенно на более высоких скоростях. Как это сделать: Оберните мини-ленту вокруг ног выше колена, а другую — вокруг лодыжек. Шагайте боком небольшими крутыми поворотами, держа ноги достаточно прямыми и чередуя локти, отводя назад при каждом шаге.Всегда держите спину прямо, а колени над пальцами ног.

3.КРОССОВЕРЫ НА БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Скручивание нижней части тела помогает растянуть мышцы и сухожилия бедер и поясницы. Это имитирует крутящий момент, приложенный к области бедра в верхней части замаха и во время завершения. Как это делать: Лягте на землю лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на ширине плеч, пятки на земле. Теперь поверните согнутые ноги влево, пока они не коснутся земли, затем поверните их вправо.Продолжайте чередовать стороны, удерживая плечи на полу и напрягая пресс.

5.ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАСТЯЖЕНИЕ БАКОВ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Хотя технически они не являются частью корпуса, подколенные сухожилия позволяют правильно задействовать основные мышцы во время замаха — если они гибкие. Они также помогают сохранять осанку на протяжении всего замаха и эффективно переносить вес. Во многих случаях тугие подколенные сухожилия связаны с болью в пояснице. __ Как это сделать: __ Встаньте на левую ногу, только вытянув руки по бокам. Теперь наклонитесь в талии и поднимите правую ногу так, чтобы она находилась позади вас и была параллельна земле.Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия в левой ноге, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите.

6.QUAD ROCKING (ONE SET, 10 REPS) Почему это работает: Это мобилизует ваши бедра, позволяя им правильно работать на протяжении всего взмаха. Это также укрепляет нижнюю часть спины, снимая часть нагрузки на нее во время игры в гольф. __ Как это сделать: __ Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Подтяните пупок к позвоночнику, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Отведите бедра назад, пока не почувствуете вращение таза. Вернитесь в исходное положение.Постарайтесь, чтобы таз оставался неподвижным на протяжении всего упражнения и дышите нормально.

7.САМАЯ БОЛЬШАЯ СТРЕЙЧКА В МИРЕ (ОДИН СЕТ, ТРИ ПОВТОРА, В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ) Почему это работает: Название говорит само за себя. Это удлиняет почти все мышцы кора, а также ключевые прикрепленные мышцы, такие как подколенные сухожилия, верхняя часть спины и т. Д. Эта растяжка увеличит количество поворотов, которое может повернуть гольфист .__ Как это сделать: __ Встаньте, выпрямив спину, руки по бокам . Сделайте выпад вперед правой ногой. Положите левую руку на землю, а правый локоть на внутреннюю сторону правой стопы и удерживайте растяжку в течение двух секунд.Поверните правую руку и грудь к небу как можно дальше. Задержитесь на две секунды. Отведите локоть назад и вниз к подъему и потянитесь к противоположной стороне. Поместите правую руку за пределы правой ступни и повторите. Следите за тем, чтобы заднее колено не касалось земли, а ягодичные мышцы напрягались.

8.Боковые приседания (ОДИН подход, шесть повторений, каждое направление) Почему это работает: Растягивает приводящие мышцы бедра (внутреннюю часть бедра), ягодицы, пах, подколенные сухожилия и укрепляет квадрицепсы. Ноги играют ключевую роль в обеспечении силы удара в гольф, но они должны быть более эластичными и мощными. Это упражнение строит нижнюю часть корпуса. Как это делать: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Переместите бедра вправо и вниз, согнув правое колено и держа левую ногу прямой.Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и стоять на земле. Толкните правое бедро, вернувшись в исходное положение. Затем сместите бедра влево и повторите упражнение в другом направлении. Обязательно держите колено на стороне приседа за пальцами ног, спину ровно и грудь вверх.

10.КОЛЕННЫЕ ОБЪЯВЛЕНИЯ (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, КАЖДОЕ КОЛЕНЬ) Почему это работает: Великолепное упражнение для сохранения осанки на протяжении всего замаха. Это растягивает ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра. Как это делать: Встаньте, выпрямите спину, руки по бокам. Поднимите правую ногу над землей и снова присядьте на левой ноге. Возьмитесь руками ниже колена и подтяните правое колено как можно ближе к груди, одновременно сокращая левую ягодицу на две секунды.Вернитесь в исходное положение и поменяйте положение ног. Убедитесь, что грудь поднята, и напрягите ягодицу ноги, на которой вы стоите.

11.DROP-STEP LUNGE (ОДИН подход, шесть повторений, каждая нога) Почему это работает: Активизирует и удлиняет мышцы бедра и укрепляет ягодицы. Это помогает гольфисту правильно упорядочивать махи вниз и генерировать большую скорость замаха при правильном вращении тела .__ Как это сделать: __ Из положения стоя, сложив руки перед грудью, сделайте шаг назад и поперек правой ногой так, чтобы получилось примерно три. ступни сзади и одна ступня снаружи слева. Затем сядьте и присядьте.Встаньте, поменяйте положение ног и повторите.

12.ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫЕ БРОСКИ MED-BALL (ОДИН подход, 10 бросков, каждая сторона) Почему это работает: Активирует и укрепляет всю зону кора, особенно пресс, ягодицы и бедра. Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны задействовать основные мышцы, необходимые для игры в гольф. Как это сделать: Возьмите набивной мяч (вес должен быть управляемым) и бросить его в стену, как если бы вы имитировали качели. Во время замаха держите колени согнутыми и отворачивайтесь от стены спиной. Когда вы качаетесь, толкайте заднюю часть бедра к стене.Держите спину ровно и грудь вверх. Поймайте мяч, когда он отскакивает от стены. Перед тем, как перейти на другую сторону, делайте все повторения в одном направлении.

13.ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БРОСКИ МЕД-МЯЧА (ОДИН подход, 10 БРОСОВ, В КАЖДУЮ СТОРОНУ) Почему это работает: Активирует и укрепляет бедра и туловище. Улучшает вашу отдачу за счет удара и позволяет вам сжимать мяч, ударившись о твердую левую сторону .__ Как это сделать: __ Возьмите набивной мяч и встаньте лицом к стене в своей позе для гольфа. Принесите его к бедру, а затем поднимите ноги вверх, бросая его в стену. Как только вы поймаете отскок, опустите его рядом со вторым бедром и повторите взрывное движение.

14.ВРАЩЕНИЕ Т-БЕДРА (ОДИН ПОДХОД, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, С КАЖДОЙ СТОРОНЫ) Почему это работает: Растягивает бедра, а также укрепляет приводящие мышцы. Как это сделать: Встаньте на левую ногу и левой рукой возьмитесь за опору. Стула достаточно. Сделайте петлю через левое бедро, опуская грудь и поднимая правую ногу к потолку, создавая букву «Т» на своем теле. Удерживая левую руку, откройте бедра и плечи к потолку, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра.Задержитесь на две секунды. Вращайте бедра и плечи вниз и поперек тела, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны левого бедра. Закончите одну сторону, прежде чем начинать другую. Не забывайте двигать бедрами и плечами как одно целое. Держите ногу, на которой вы стоите, слегка согнутой в колене, а заднюю ногу держите поднятой к небу на протяжении всего движения.

15.РУМЫНСКАЯ СЪЕМКА С 1 РУКОЙ, 1 НОЖКОЙ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) __ Почему это работает: __ Это отличное упражнение для наращивания силы для ягодиц, подколенных сухожилий и, в меньшей степени, для нижней части спины и кора. Эти мышцы необходимы для взрывного движения, необходимого при мощном замахе. Как это делать: Встаньте на одну ногу, держа по бокам пару гантелей. Ваша нога должна быть в фиксированном положении, но не заблокирована в коленях. Отведите бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину.Поднимите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы вернетесь в вертикальное положение. Держите гантели близко к телу, почти касаясь ноги на протяжении всего движения. Не думайте об этом как о наклонах вперед, скорее как о том, чтобы откинуться назад. Держите лопатки назад и вниз.

16.СНИЖЕНИЕ С 1 РУКОЙ, ДВУМЯ НОГАМИ (ОДИН СЕТ, ШЕСТЬ ПОВТОРЕНИЙ, НА КАЖДУЮ НОГУ) Почему это работает: Это отличное упражнение для укрепления кора, которое фокусируется на бедрах и, в меньшей степени, на пояснице. Это помогает тренировать мышцы, необходимые для использования земли в качестве рычага для мощного замаха. Как это делать: Поместите гантель (от средней до тяжелой) на короткую платформу или землю перед собой. Используя только одну руку, возьмитесь за гантель, опускаясь в положение приседания. Вы должны почувствовать это бедрами.Затем встаньте и повторите движение, продолжая удерживать вес. Не забывайте держать спину прямо и пятки на земле на протяжении всего упражнения. Поменяйте руки и повторите.

10 лучших упражнений для улучшения вашей игры в гольф

Большинство обычных игроков в гольф, которые испытывают боль или даже проиграли несколько неудачных игр, полагают, что с их замахом что-то не так.Но хотя плохая механика поворота может быть причиной , это скорее признак слабости и негибкости.

Гольф обладает баллистической способностью, требующей резких моментов напряжения. Это также односторонний подход: игроки замахиваются от 75 до 100 раз одной стороной тела, что часто может вызвать мышечный дисбаланс и травмы от чрезмерной нагрузки. (Если бы только мы все были симметричными и могли бы играть правую руку на передней девятке и левую на задней девятке.)

Поэтому, прежде чем обращаться к тренеру по свингу, внимательно изучите свою физическую форму.Скорее всего, ключ к лучшей игре на связях — это лучшая программа тренировок вне курса, которая создает гибкость и мобильность для правильного замаха. ( Помните: если вы думаете, что получили травму или чувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. )

Вот 10 базовых упражнений, которые помогут расслабить бедра любого гольфиста, стабилизируют плечи и помогут вам развить силу и силу в игре в гольф.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Вращение сидя

Почему вы должны это сделать : Они улучшат вашу вращательную подвижность, ключевой компонент игры в гольф.

Как это сделать : Сядьте на скамейку верхом или сожмите подушечку или полотенце между коленями. Держите дубинку руками за спину так, чтобы она находилась у вас на сгибе локтей. Положите ладони на живот и сохраните осанку. Не двигая бедрами, поверните туловище вправо и удерживайте в течение двух секунд.Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд. Попеременные стороны, по 10 в сторону.

2. Постоянный Ys

Почему вы должны это сделать : улучшает подвижность плеч, а также противодействует негативному влиянию сидения.

Как это делать : Встаньте, согнувшись в талии, спиной ровно и грудью вверх, как если бы вы собирались сделать становую тягу. Возьмите клюшку супинированным хватом (ладонями вверх). Отведите лопатки назад и вниз и поднимите руки над головой, образуя букву Y.Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет : убедитесь, что вы начинаете движение лопатками, а не руками.

3. Тротуары

Почему вы должны это делать : Чтобы предотвратить «локоть игрока в гольф» и снизить риск травмы плеча.

Как это сделать : Начните вставать. Наклонитесь вперед в талии и поставьте руки на пол так, чтобы вы встали на четвереньки. Медленно переведите руки в положение отжимания.Затем, следя за тем, чтобы колени оставались прямыми, проведите пальцами ног к рукам.

Как только вы почувствуете растяжку, снова выведите руки в стороны и повторите в общей сложности 10 повторений.

4. Растяжка 90/90

Почему вам следует это сделать : этот прием раскрывает ваши плечи, помогая развить гибкость и мобильность.

Как это делать : Лягте на бок, нижняя нога прямая, а верхняя согнута так, чтобы внутренняя сторона колена была на земле. Поверните туловище назад, пытаясь поставить верхнюю лопатку на землю.Задержитесь на две секунды, вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Сменить стороны.

5. Боковой опорный мост

Почему вы должны это делать : Это открывает бедра, предотвращая боли в спине.

Как это делать : Лягте на бок, вытянув тело по прямой линии, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга. Оттолкнитесь бедром от земли, образуя прямую линию от щиколотки до плеча. Задержитесь в этой позе три секунды. Сделайте 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой.Обязательно держите голову на одной линии с позвоночником — не прогибайтесь и не сгибайтесь.

6. Параллельное бросание набивного мяча

Почему вы должны это делать : Броски медицинского мяча улучшат вашу способность накапливать и высвобождать энергию и улучшат вашу скорость взмаха.

Как это сделать : Встаньте лицом к твердой стене (не стеклу или гипсокартону) на расстоянии около 3 футов. Держите набивной мяч на уровне пояса. Поверните хобот от стены. Затем одним движением начните бросок, толкая бедра к стене, затем туловище, руки и мяч.После того, как мяч отскочит от стены, поймайте его одной рукой под мячом, другой рукой за него и слегка согните руки. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

7. Перпендикулярное бросание медицинского мяча

Почему вы должны это делать : Это повысит вашу базовую силу, что поможет вашей скорости поворота и мышечному балансу.

Как это сделать : Выполните это как параллельный бросок набивного мяча, за исключением того, что начинайте с бедер перпендикулярно стене.Поверните туловище на 90 градусов от стены, а затем поверните на 180 градусов и бросьте мяч в стену, поймав его на отскоке.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

8. Отжимания с физиоболом

Почему вы должны это делать : Отжимания на мяче для физиотерапии бросают вызов стабилизаторам лопатки, которые жизненно важны для движения плеч и спины.

Как это делать : Начните с положения отжимания, положив руки на физиобол, а ступни на полу.Опуститесь так, чтобы грудь едва касалась мяча. Управляйте мячом, отталкиваясь от мяча, отталкивая грудь как можно дальше от мяча. Сделайте набор из 10.

9. Жим гантелей лежа — одна рука

Почему вы должны это делать : Это движение не только увеличивает силу, но и повышает устойчивость плеч.

Как это делать : Лягте на скамью, положив левую ягодичную мышцу и левую лопатку на скамью, а правую ягодичную и правую лопатку — вне скамьи.Возьмите гантель в правую руку и возьмитесь за скамью над головой левой рукой. Медленно опускайте вес, пока ваш локоть не окажется горизонтально на уровне плеча. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и поменяйте сторону.

10. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать : Это может показаться неудобным, но ягодичный мост идеально подходит для активации тех мышц, на которых вы сидели весь день, прежде чем нажать на звенья.

Как это сделать : Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол.Сожмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите ягодицы и сведите бедра к потолку так, чтобы на земле остались только плечи и пятки. Опустите бедра на пол и повторите 10 повторений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

9 Тренировки с гирями и гантелями

Я подумал, что было бы полезно перечислить некоторые прогрессивные тренировки с гирями и гантелями.

Гири и гантели

служат той же цели, что и , добавляя нагрузку к шаблонам движений упражнений .

Однако у гирь есть то преимущество, что добавляет более динамичный вариант ко многим упражнениям.

Многие упражнения с гирями можно выполнять с гантелями и наоборот, поэтому я постарался комбинировать упражнений, которые дают наибольшую пользу от каждого из разных весов.

---

Как использовать эти тренировки с гирями и гантелями

Тело работает, используя серию движений, чтобы ориентироваться в повседневной жизни .

Если вы прогрессируете по каждому индивидуальному образцу движений, это гарантирует, что вы не забегаете вперед, а дает время телу и разуму адаптироваться. .

Каждая тренировка будет задействовать сотен мышц за раз. означает, что вы не только сожжете много калорий, но также вызовете кардио .

Если вы никогда раньше не использовали эти тренировки для всего тела, то я рекомендую вам не торопиться и медленно прогрессировать .

Начинайте с самого начала и переходите к следующей тренировке только тогда, когда сможете с комфортом выполнить все повторения.

---

Гири и гантели какого размера использовать

Опыт силовых тренировок и знакомств с этими типами упражнений и модели движений будут определять, какой размер веса выбрать.

Для гирь Мужчины стартуют с гирями 12 кг, 16 кг или 24 кг и , женщины — с гирями 8 кг, 12 кг или 16 кг, в зависимости от их опыта тренировок с гирями.

Выбор правильного веса гантелей — это зачастую непростой процесс.

Во многих упражнениях с гантелями одновременно используются 2 гантели , так что имейте это в виду при выборе правильного веса.

В качестве приблизительного руководства по выбору гантелей вы должны уметь выполнить всех повторений упражнений , но чувствуете, что выполнение еще еще 2-3 было бы проблемой .

Как и во всех тренировках с отягощениями, начните с консервативно, выбирая веса, которые немного легче, чем вы привыкли, пока вы не привыкнете к движениям.

Узнать больше : Полное руководство по покупке гирь

---

Гири с гантелью

Меня часто спрашивают: « Можно ли делать махи гирями с гантелями? “. Махи гирями с гантелями — это упражнение, которое, безусловно, возможно, но не так легко освоить, как обычные качели с гирями.

В конечном счете, махи гантелями используют те же модели движений и технику, что и обычные махи гирями, за исключением того, что центр тяжести веса другой.

При махе с гирей гиря висит под гири, что позволяет лучше « чувствовать » во время махов, тогда как с гантелью гиря находится либо по обе стороны руки, либо уравновешивается сверху и снизу, когда держится вертикально.

Тем не менее, при всем вышесказанном, те, кто обладает хорошей техникой, могут качать между ног практически любой вес, при условии, что они выполняют движение с хорошей техникой и не позволяют плечам наращивать вес.

---

Тренировки с гирями и гантелями для начинающих

Эти первые 3 тренировки с гирями и гантелями познакомят вас с основными движениями становой тяги.

Очень важно, чтобы вы освоили базовую схему движений в становой тяге, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, так как тренирует ноги, ягодицы, бедра, мышцы кора и спины .

Узнать больше : Овладеть схемой движений в становой тяге с гирями

Тренировка 1

1. Подъемы гантелей 9000 6 x 20 повторений попеременно в стороны
2. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 6 x 12 повторений
3. Становая тяга на одной руке с гири справа 9000 6 x 12 повторений
4. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Формат этой первой тренировки прост: сначала выполняйте подъемы, а затем становую тягу на одной руке, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

В конце цикла отдохните 60 секунд перед повторением.

Подъемы с гантелями Упражнение

Упражнение на подъем гантелей

Подъёмы с гантелями — это очень недооцененное упражнение .

Мы используем ступеньки при подъеме по лестнице и, как правило, преодолеваем дистанцию ​​вокруг в повседневной жизни.

Шаг вверх сильно воздействует на ягодиц , а также на ноги.

Не обманывайте упражнение, отталкиваясь от задней ноги, вместо этого сконцентрируйтесь на подтягивании передней ноги .

Высота ступеньки важна для полной активации ягодичных мышц.

Я рекомендую высоту ступеньки , которая поднимает переднюю ногу под углом градусов или параллельно полу.

Родственные : 5 альтернатив выпадам

Становая тяга на одной руке с гирей

Становая тяга с гири на одной руке

Становая тяга на одной руке воздействует на большинство мышц тела, но особенно на ягодиц, подколенных сухожилий и спины.

Схема движений в становой тяге очень важна для многих других упражнений (махи, толчки, рывки) и должна выполняться правильно с хорошей плоской спиной .

Нагрузите пятки во время этого упражнения и толкните бедрами .

Узнать больше : 7 вариантов становой тяги с гирями

---

Тренировка 2

1. Приседания Джефферсона с гантелями 9000 6 x 12 повторений
2. Гиря Halo 9000 6 x 5 повторений в каждом направлении
3. Шаг вверх с гантелями левой ногой 9000 6 x 12 повторений
4. Подъемы с гантелями правой ногой 9000 6 x 12 повторений
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Как и на предыдущей тренировке, упражнения выполняются по круговой схеме.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, делая как можно меньше отдыха между упражнениями.

Отдохните в конце цикла и повторите.

Приседания Джефферсона с гантелями

Приседания Джефферсона

Присед Джефферсона похож на становую тягу на одной руке , за исключением того, что вы используете обе руки для движения.

Снова толкайте пятки , держа грудь вверх и спину ровно.

Поскольку вы используете две руки для этого движения и сотен мышц вашего тела , вам нужно на увеличить вес гантели на .

Не забывайте, что держите руки прямыми во время движения и двигайте бедрами и ногами.

Упражнение с гирями и ореолом

Гало упражнения с гирями

Гало гири будет привести в форму, а также задействовать верхнюю часть спины и плечи.

Держите гирю аккуратно и близко к телу на протяжении всего движения.

Вы можете выбрать одно из двух положений удержания для нимба: за ручку вверх ногами или удерживая гирю за мяч.

---

Тренировка 3

1. Отступы с гантелями в стороны влево 9000 6 x 12 повторений
2. Подъемы гантелей в стороны вправо 9000 6 x 12 повторений
3. Рогатка с гирей 9000 6 x 10 повторений в каждую сторону
4. Становая тяга на одной руке с гири левой рукой 9000 6 x 12 повторений
5. Гиря Halo 9000 6 x 5 повторений в каждую сторону
6. Становая тяга на одной руке с гири справа 9000 6 x 12 повторений
7. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Тренировка 3 добавляет некоторые движения в стороны или в стороны, чтобы воздействовать на ягодицы другим способом.

Выполняйте тренировку по круговой схеме, переходя от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между упражнениями.

Упражнение на боковое поднятие гантелей

Боковые подъёмы с гантелями

Боковые подъемы прорабатывают сторон ягодиц , а также ног и основных мышц .

Обязательно сохраняйте шаг при переходе на красивым и устойчивым и осторожно опускайте ногу.

Попробуйте подтянуться вверх на ступеньку с ведущей ноги, а не отталкиваться от ноги на земле.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем повторять с другой.

Упражнение по игре в рогатку с гирями

упражнение с гирей на рогатке

Рогатка с гирями — отличное упражнение для тренировки рук, плеч и основных мышц.

Следите за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а бедра оставались ровными, а оставались неподвижными на протяжении всего упражнения.

Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на приятных плавных переходах из одной руки в другую.

---

Гиги и гантели среднего уровня подготовки

После выполнения трех тренировок с гирями и гантелями для новичков, у вас теперь должен быть прочный фундамент для тренировок , на который можно опираться.

Затем мы начинаем добавлять еще динамических упражнений , которые еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

---

Тренировка 4

1. Махи гири или гантелей двумя руками 9000 6 x 15 повторений
2. Рогатка с гирей 9000 6 x 10 повторений в каждом направлении
3. Статический выпад с гантелями левой ногой x 10 повторений
4. Статический выпад с гантелями правой ногой x 10 повторений
5. Гиря Halo 9000 6 x 5 повторений в каждом направлении
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Подготовьте гантели к этой тренировке по мере перехода от одного упражнения к другому.

Махи гирями (или махи гантелями) и статические выпады с гантелями действительно увеличат частоту пульса. , так что не торопитесь.

Упражнение с качанием гири двумя руками

Гиря махает двумя руками

Непревзойденное упражнение по сжиганию жира для всего тела , которое прорабатывает большинство мышц тела.

Махи гири основаны на схеме движений становой тяги, такой же, как и становая тяга на одной руке .

Вместо этого вы можете выполнять махи гантелями двумя руками, держась за стороны одной из пластин так, чтобы гантель стояла вертикально.

Убедитесь, что использует бедра для маха гири, а не руки.

Узнать больше : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих

Статические выпады с гантелями

Статические выпады с гантелями

Сделайте хороший шаг вперед и поставьте ноги .

Теперь не двигай ногами на протяжении всего упражнения.

Упорно работайте, чтобы опустить заднее колено , чтобы слегка коснуться пола и зафиксируйте переднюю ногу в верхнем положении.

Держите грудь вверх , руки прямыми, плечи назад.

---

Тренировка 5

1. Махи двумя руками с гири или гантелями 9000 6 x 15 повторений
2. Приседания с гантелями и ротационный жим 9000 6 x 10 повторений попеременно
3. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Простая тренировка всего тела , которая требует очень больших нагрузок на все мышцы тела, а также на кардио.

Приседания с гантелями и вращательное упражнение на жим

Приседания с гантелями и ротационный жим

Приседания и ротационный пресс — это огромное упражнение для всего тела , которое действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Держите гантели на высоте плеч. приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Подъезжайте с пола, вращаясь в одном направлении, удерживая гантели над головой.

Если движение для вас слишком сложно, начните с приседаний.

Не обманывайте и не ускоряйте приседания , чтобы завершить упражнение.

Не торопитесь и безупречно выполняйте каждое повторение.

---

Тренировка 6

1. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз влево 9000 6 x 10 повторений
2. Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз вправо 9000 6 x 10 повторений
3. Гири в толчке и жим влево 9000 6 x 8 повторений на каждую сторону
4. Гиря в толчке и жим вправо 9000 6 x 8 повторений на каждую сторону
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Еще одна тренировка всего тела, которая проверит устойчивость и силу вашего плеча. .

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем отдыхайте в конце цикла перед повторением.

Обратный выпад с гантелями 1 упражнение вверх и 1 вниз

Выпады с гантелями назад 1 вверх 1 вниз

В этом интересном упражнении с выпадом гантелей одна гантель должна удерживаться на высоте плеча в течение повторений упражнения.

Затем вы меняете стороны и ноги и повторяете.

Убедитесь, что заднее колено касается пола или приближается к нему, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и корпус напряженным, чтобы стабилизировать движение.

Упражнение на подъём и жим гири

Упражнение на подъём и жим гири

Подъем гири и жим — это настоящее упражнение для всей силы тела , которое не оставляет нетронутыми ни одной мускулатуры.

Поднимайте гирю в положение стойки бедрами, а не руками.

Создайте напряжение во всем теле, сжимая кулак и сильно сжимая ягодицы перед тем, как нажать на гирю над головой.

Управляйте гирей , медленно опустите в нижнее положение, прежде чем повторить движение.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и чистите как профессионал

---

Продвинутые тренировки с гирями и гантелями

Теперь мы переходим к более требовательным упражнениям с гантелями и гирями .

Вы будете проверять свой баланс , навыки передвижения и силу в течение следующих 3 тренировок.

Как и все упражнения, не торопитесь и в совершенстве овладевайте движениями перед добавлением дополнительного веса.

Тренировка 7

1. Тяга гантелей на одной ноге левой 9000 6 x 8 повторений
2. Тяга гантели на одной ноге вправо x 8 повторений
3. Гиря Турецкая вставка влево x 1
4. Гиря по-турецки вставай вправо x 1
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Оба упражнения этой тренировки бросят вызов вашей силе и укрепят мышцы .

Выполняйте упражнения медленно и методично, выполняя упражнения в идеальной форме.

Тяга гантелей на одной ноге

Тяга гантелей на одной ноге

Удерживая вес на одной пятке выполните тягу гантелей в две стороны.

Представьте, что ваши локти прикреплены к веревке , которую тянут вверх к потолку.

Держите мышцы кора напряженными и не прогибайте поясницу .

Сделайте паузу в верхнем положении на 2 секунды перед тем, как медленно опустить гантели обратно в исходное положение.

Связанные : 5 лучших упражнений на одну ногу, которые вам нужно знать

Турецкое упражнение «встать» с гирей

Турецкое упражнение с гирями при вставании

С помощью этого упражнения с гирями вы разовьете силы, устойчивости и подвижности всего тела. .

Из положения лежа и с прямой рукой сядьте, а затем встаньте.

Вернитесь в положение лежа, изменив движения.

Очень важно не спешить с турецкими гирями вставать, работать медленно и методично.

Узнать больше : Полное руководство по гирям турецкий подъем

---

Тренировка 8

1. Двойные выпады с гантелями влево 9000 6 x 6 повторений
2. Двойные выпады с гантелями вправо x 6 повторений
3. Рывок с гирей слева x 10 повторений
4. Рывок с гири вправо x 10 повторений
5. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

Превосходная тренировка для всего тела , которая укрепит вашу силу и улучшит ваши кардио .

Одна из моих любимых комбинированных тренировок, в которой дает так много всего за короткий промежуток времени .

Упражнение с двойными выпадами гантелей

Двойные выпады с гантелями

Двойной выпад с гантелями объединяет выпады вперед и назад в одно движение.

Хитрость этого упражнения заключается в том, чтобы удерживать одну ногу неподвижно , в то время как другая постоянно делает выпады вперед, а затем назад.

Старайтесь не касаться ногой между повторениями, чтобы повысить трудность упражнения.

Держите грудь вверх, руки прямо по бокам.

Выпады вперед и назад считаются за 1 повторение.

Упражнение по рывку с гири

Упражнение Рывок Гири

Рывок гири — это упражнение для всего тела, в котором гиря поднимается из нижней части положения маха вверх и над головой.

Секрет рывка гири состоит в том, чтобы держать гирю аккуратно и близко к телу на пути к верхней позиции.

Вам потребуется активно провести рукой через в верхней части движения, чтобы гиря не ударилась о ваше запястье.

Узнать больше : Полное руководство по рывку с гирями

---

Тренировка 9

1. Жим гантелей через плечо в наклоне и левый 9000 6 x 8 повторений
2. Кросс-корпус с гантелями и жим вправо x 8 повторений
3. Гиря или гантель, мах одной рукой влево 9000 6 x 15 повторений
4. Гиря или гантель, мах одной рукой вправо 9000 6 x 15 повторений
5. Приседания на деке с гири 9000 6 x 5 повторений
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 раза

В нашей заключительной тренировке используются 3 упражнения для всего тела, которые выполняются одно за другим, чтобы развить силу, кардио и подвижность .

Упражнение на подъем и жим гантелей через плечо

Кросс-тело с гантелями на подъем и жим

Пожалуй, мое любимое упражнение с гантелями для всего тела — это подъем через плечо и жим.

Будьте готовы к настоящей кардио-перегрузке от этого упражнения.

Потяните гантель через тело бедрами и сильной плоской спинкой .

Поднимите гантель над головой, прежде чем медленно опустить гантель обратно вниз и поперек тела.

Упражнение с гирей одной рукой

Свинг гири одной рукой

Следуя за махом гири двумя руками, мы убираем одну руку для этого варианта маха.

Выполнение махов гири одной рукой, а не двумя увеличивает требования к вращению основных мышц , а также стабильность, необходимую в плечевом суставе.

Опять же, вы можете выполнять махи гири с гантелью, но на этот раз держите гантель за ручку горизонтально.

Опять же, полное движение основано на схеме движений становой тяги и генерирует силу от бедер , а не руки.

Узнать больше : Готовы ли вы к качанию одной рукой

Приседания на палубе с гирями

Приседания на палубе с гирями

Вам понадобится хорошей подвижности бедра , чтобы выполнить приседания с гирями.

Начните с глубокого приседа перед откатом назад, перекрывая и активируя ягодицы.

Затем используйте гирю, чтобы помогли вам вытянуть вперед , а затем вернуться в исходное положение.

Узнать больше : Топ-7 упражнений на корпус с гирями

---

Заключение 9 тренировок с гирями и гантелями

Выше я перечислил 9 тренировок с гирями и гирями, начиная с самого простого и заканчивая самым сложным.

Эти тренировки задействуют большинство мышц вашего тела, поэтому к ним нельзя относиться легкомысленно.

Начните с самого начала, независимо от вашего предыдущего опыта.

Любую тренировку можно усложнить, увеличив вес.

Если вы ищете способ запрограммировать эти тренировки, я бы проработал одну или две тренировки каждую неделю, отдыхая 2–4 дня в неделю.

Не переходите к следующей тренировке, пока полностью не освоите все упражнения и тренировку.

Приятных тренировок!

Смотрите более общие тренировки, подобные этой, здесь.

Вы пробовали какие-либо из этих тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

Можете ли вы делать махи гирями с гантелями?

Да, хотя ощущения от упражнения не такие и не такие приятные, как с гирей. Совершенная техника важна, как и во всех упражнениях на качелях.

Какие мышцы работают при махе гантелей?

В упражнении с махом гантелей задействуются те же мышцы, что и в махе с гирей, а именно ягодицы, подколенные сухожилия, спина, бедра и мышцы кора.

Каковы преимущества махов гантелей?

Махи гантелями, как и махи гирями, активируют 100 мышц одним движением, одновременно нагружая кардио, и все это без необходимости сильно воздействовать на суставы.

Swing Dumbbell Swing — Ultimate Pro Guide (Преимущества, Swing One Arm Skier)

Упражнения — важный способ улучшить функции организма, улучшить физическую форму и даже похудеть. Отличное, но простое упражнение, которое дает много преимуществ для нескольких частей тела, — это махи гантелями (a.к.а. качели с гирями).

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Насколько я должен быть в состоянии решить дилемму скамьи — ответ

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений может помочь вашим мышцам расти, что сделает ваше тело стройным.

Это упражнение бывает разных форм и размеров, и в этой статье мы рассмотрим все тонкости этого упражнения, чтобы дать вам как можно больше информации.

Преимущества упражнений с махами гантелей

Регулярное выполнение упражнений с махами гантелей дает несколько преимуществ.

На самом деле польза от взмаха гантелей настолько велика, что многие люди используют это упражнение регулярно.

• Обеспечивает равновесие
• Повышает силу
• Повышает выносливость
• Сжигает калории
• Укрепляет мышцы
• Целевые мышцы

Махи гантелями — интересное упражнение. Они сочетают в себе использование веса с движением, чтобы использовать энергию и силу для улучшения мышечной функции в нескольких местах.

Если вы выполняете упражнение с правильной стойкой и техникой, вы будете воздействовать на несколько различных групп мышц.

Сначала вы тренируете руки. Это несложно, поскольку во время упражнения вы держите гантель руками.

Во-вторых, вы будете прорабатывать свои плечи, верхнюю часть спины и грудь, поскольку импульс и мах используют ваши плечи для поддержки, а верхнюю часть спины и грудь — для поддержания импульса.

В-третьих, вы тренируете ноги. Это упражнение приведет вас к небольшому наклону вперед.

Выполняя мах, вы будете стоять до упора и толкать бедра вперед, как в становой тяге.

Это проработает ваши ноги, а также большую часть ягодиц и бедер.

Наконец, вы собираетесь поработать ядро. Это может быть не так ярко выражено, как в других упражнениях, но чтобы оставаться стабильным во время упражнений, вам нужно задействовать корпус.

Когда вы задействуете мышцы кора, вы наращиваете там мышцы.

Не забывайте держать спину прямо, чтобы не травмировать поясницу.

Махи гантелями Проработанные мышцы

Махи гантелями прорабатывают следующие мышцы и части тела:

Меры предосторожности

Выполняя махи гантелями, вы должны быть уверены, что делаете все возможное, чтобы оставаться в безопасности.

В любом упражнении с отягощениями нужно прислушиваться к своему телу. Если что-то не так, остановите упражнение, проверьте свою технику и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

Если вы попробуете еще раз, но все равно что-то не так, возможно, вы захотите полностью пересмотреть свой вес или упражнения.

Помните, что при тренировках с отягощениями важно всегда проявлять осторожность.

Если вы испытываете другую боль в странных местах, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет травм.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой и остывать после нее, чтобы обеспечить вам безопасную тренировку с гантелями.

Гиря с гантелью

Чаще всего люди используют гири для своих качелей, и это совершенно нормально.

Тем не менее, гантели могут создавать различные проблемы для махов, особенно когда речь идет о выполнении упражнения в целом.

Чтобы выполнить мах гири с гантелью, вам нужно сначала удерживать гантель за концевую пластину, чтобы получить правильный мах.

Убедитесь, что вы обеими руками держите пластину для безопасности.

Затем начните упражнение с ног на ширине плеч. Начните стоять прямо, подтягивая гантель до уровня плеч.

Используя инерцию, махните гантелью вниз и между ног, следя за тем, чтобы спина была прямой, чтобы избежать травм.

Вы можете повторять это упражнение с гантелью столько раз, сколько захотите.

Вы также можете изменить вес в зависимости от того, что вам удобно держать.

Если вы никогда раньше не выполняли махи гирями с гантелями, возможно, потребуется некоторое время, чтобы к этому привыкнуть.

Как выполнять махи гири с гантелями

Вот хорошее видео, в котором показано, как правильно выполнять махи гири с гантелями:

Махи гантелью одной рукой

В традиционном упражнении с махом для тренировки используются две руки. импульс идет.

Но с махом гантели одной рукой (он же мах с гирей на одной руке) вы можете получить больше силы и мышц в нижней части тела, а также в руке.

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Расправьте плечи и возьмитесь за гантель одной рукой.

Вытяните его до уровня плеч и уверенно поверните назад, приседая и отбрасывая назад.

Это помогает повысить выносливость и укрепляет мышцы рабочей руки.

После выполнения желаемых повторений поменяйте руки местами, чтобы обеспечить полноценную тренировку с обеих сторон.

Как и в случае с махами с гирями, вы можете чередовать использование гирь или гантелей для этой тренировки, хотя гантели легче удерживать для этого типа махов.

Как выполнять махи гантелями одной рукой

Вот хорошее обучающее видео о том, как правильно выполнять махи гантелями одной рукой:

Гантели в движении лыжника

Вместо традиционной гантели, используемой для традиционных махов, В качелях лыжника с гантелями используются две гантели, чтобы напоминать лыжные палки, используемые в этом виде спорта.

Начните как обычно, расставив ноги на ширине плеч.

Поднимите обе гантели на высоту плеч, сделайте вдох, задействуйте корпус и поверните обе гантели назад за собой, слегка наклонившись вперед.

Используйте инерцию, чтобы выпрямиться, толкая бедра немного вперед, чтобы проработать ягодицы.

Выполните желаемое количество повторений для достижения наилучших результатов.

Вы всегда можете заменить гантель гири, хотя для лыжников гантели, как правило, легче удерживать, так как вы отягощаете обе стороны точки захвата.

Как делать качели лыжника с гантелями

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать качели лыжника с гантелями:

Заключение

Когда дело доходит до тренировки, набора формы или похудения, одно упражнение, которое Идеально для вашего тела — махи гантелями или гирями.

Эти качели можно выполнять разными способами, но они оба эффективны и идеально подходят для улучшения некоторых преимуществ вашего тела.

Не забывайте принимать правильную стойку и держать поясницу прямой во время тренировки.

Растяжка и правильная разминка перед упражнением могут предотвратить разрывы мышц и возможные травмы.

No related posts.