Как избавиться от углеводной зависимости: топ-5 фактов, которые нужно знать каждому. Politeka

топ-5 фактов, которые нужно знать каждому. Politeka

При правильном употреблении углеводов, можно избавиться от тяги к сладкому и не беспокоится о лишнем весе

Углеводный мир очень широк и разнообразен. В нем легко потерять ориентиры и сбиться с правильного пути. Для сбалансированного и здорового питания крайне важно знать и соблюдать правила «дружбы» с углеводами. В данном материале от Clutch.ua ты найдешь ответы на самые распространенные вопросы о коварной группе макронутриентов.

Лучшее время для сладкого — утро

От «профессионалов» в области питания можно услышать фразу, что есть сладкое на завтрак можно. На самом деле, такое утверждение не имеет ничего общего со здоровым питание. Утро – не лучшее время для «быстрых» углеводов. За ночь уровень сахара снижается, и если поднять его плиткой шоколада, это задаст темп на день. Съев сладкое за завтраком, вам будет хотеться его до вечера. Если без десерта никак, оставь его на второй завтрак, либо послеобеденное время, когда идет снижение активности и глюкоза для мозга будет во благо.

Углеводная зависимость существует

Популярные статьи сейчас Показать еще

Углеводная зависимость действительно существует. Она разделяется на психологическую и физиологическую. В первом варианте это связано с недостатком гормонов радости — эндорфин, серотонин. При возникновении «эмоционального» голода, человек компенсирует его сладким. Бороться с психологической зависимостью достаточно просто: увеличь в рационе количество цельнозерновых продуктов и проблема будет решена.

Физиология же — штука сложная. Съев что-нибудь сладкое, в крови резко повышается сахар, а в печени вырабатывается инсулин, необходимый для транспорта глюкозы к нуждающимся в ней тканям. После этого уровень сахара снижается. В мозг опять поступает сигнал о его нехватке, и процесс запускается снова. Получается замкнутый круг. Частично «лишняя» глюкоза откладывается в виде гликогена, большая ее часть трансформируется в подкожную жировую клетчатку. Для устранения физиологической зависимости нужно подключать специалистов. Уровень глюкозы в крови нормализует хром. В большом количестве он содержится в брокколи, печени, бобовых. Попробуйте ввести их в рацион, если тяга к сладкому становится правилом, а не исключением.

Что такое «углеводное окно»

Метаболизм начинает активничать после любого вида физической активности. Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола. Высоким он сохраняется от 20 до 40-ка минут, после чего начинает снижаться. В этот период организм нуждается в восполнении запасов гликогена. Для этого нужна глюкоза, которую можно получить из «быстрых» углеводов. Простыми словами, «углеводное окно» – период, когда организм может моментально переработать углеводы, не трансформируя их в подкожную жировую клетчатку.

Клетчатка и углеводы – не одно и то же

Суть углеводов в том, чтобы получать энергию, от клетчатки ты ее не дождешься. Но исключать кишечную «щетку» из рациона нельзя. Клетчатка способствует нормальному пищеварению при большом количестве белковых продуктов, не дает резко повыситься уровню глюкозы в крови и содержит много полезных минералов.

От углеводов не набирают вес

От жира или углеводов вес не набирается. Масса тела прямо пропорциональна суточному потреблению калорий. Этот переизбыток можно набрать белками, жирами и углеводами. Причина того, что в лишнем весе винят именно углеводы, следующая: современный человек употребляет слишком много «пустых» калорий, получаемых из выпечки, хлеба, белой муки, молочного шоколада, пирожных. Они калорийны и не способны удовлетворить чувство голода на длительный срок. И как следствие – регулярный перебор суточной нормы калорий и лишний вес.

Верный способ раз и навсегда разобраться с углеводами — избавиться от мусорных продуктов. Если ты справишься с этой задачей, то все остальные правила покажутся мелкими и легко выполнимыми.

 

Как избавиться от зависимости от сладкого?

«Экспресс газета» отвечает на актуальные, неудобные и неожиданные вопросы. Сегодня мы узнали у экспертов, как избавиться от тяги к сладкому.

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

Самое сложное в похудении, да и просто поддержании здорового образа жизни, — ограничить потребление сладкого или вовсе от него отказаться. Почему-то с другими вкусами таких проблем не возникает, но как только речь заходит о шоколаде, пирожных или печенье, на арене появляется загадочная «углеводная зависимость», перед которой все наши попытки питаться правильно оказываются тщетны.

С конца XIX века потребление сахара в Европе выросло с примерно одного килограмма в год до нескольких десятков, в то время как в средние века простые крестьяне и ремесленники вообще не знали, что это такое.

Избыток углеводов, поступающих с пищей, в теле человека превращается почти на 90% в жировую ткань, а низкая физическая активность усиливает процесс ожирения. Но даже эти знания не делают отказ от сладкого проще.

Если вы уже пришли к тому, что хотите разобраться с углеводной зависимостью и перестать ставить шоколадки и конфеты в один ряд с наркотическими веществами, наши эксперты помогут в этом нелегком деле и расскажут, как избавиться от тяги к сладкому.

В основе тяги к сладкому лежит психологическая зависимость

— Сладкое — один из самых доступных способов получить положительные эмоции и приятные ощущения. Иными словами, в основе тяги к сладкой пище лежит психологическая зависимость, борьба со стрессом и другими негативными факторами, в результате которых формируется углеводная зависимость.

Другими причинами углеводной зависимости могут выступать нарушения кровообращения мозга, артериальная гипотензия (когда человек страдает от частых эпизодов сниженного артериального давления), плохой сон и даже гены. В некоторых из них часто выявляются мутации, ответственные за позднее появление чувства насыщения, а также за склонность к перееданию.

Коварность углеводной зависимости состоит в том, что с годами она может усиливаться и становится практически неизлечимой. В какой-то момент времени у человека настолько меняется метаболизм, что развивается инсулинорезистентность, и организм начинает испытывать голод чуть ли не сразу после еды.

Углеводная зависимость закладывается еще в детстве, особенно если родители не контролируют, сколько дети едят сладкого, а на столе всегда стоит вазочка с конфетами и печеньем. Даже привычка добавлять сахар в чай и кофе совсем не безобидна.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Существуют два основных способа избавления от углеводной зависимости. Первый — быстрый, — когда человек делает над собой волевое усилие и полностью отказывается от сахара и продуктов, содержащих простые углеводы. При таком подходе «ломка» может длиться от двух недель до нескольких месяцев, а пережить ее помогают цельные фрукты, сухофрукты и микропорции шоколада с содержанием какао не менее 70%.

Полностью нужно исключить: сахар и все продукты, его содержащие, мед, патоку, варенье и джемы, мармелад, пастилу и зефир, молочный и соевый шоколад, шоколад с низким содержанием какао и с различными наполнителями, пакетированные соки, колу, лимонады и молочные коктейли.

Квас, кисель морс, компот, приготовленные с сахаром, также не рекомендуются, равно как и сладкие фрукты (виноград, бананы, манго, финики, инжир), сладкие йогурты и творожки с наполнителями, сладкие и полусладкие вина, ликеры, сидр.

Медленный способ избавления от углеводной зависимости предполагает постепенные ограничения и легче переносится организмом. Для того, чтобы перестроить свой рацион так, чтобы не хотелось сладкого, и избавиться от углеводной зависимости, известна целая система инструментов:

• Ешьте порядка полстакана сухофруктов в день и по 5-7 свежих овощей и фруктов.
• Чаще пейте чистую воду, особенно когда захотелось сладкого.
• Увеличьте долю белковой пищи в рационе (мясо, молочные продукты, яйца, рыба, растительный белок, грибы).
• Учитесь пить чай и кофе без сахара. Молоко или сливки добавлять можно.
• Найдите себе неуглеводный источник положительных эмоций: хобби, работу по интересу, творчество. Таким источником может выступать фитнес или другая физическая активность, которые к тому же полезны сами по себе.
• Заранее составляйте список покупок, в котором нет сладкого, а будучи в магазине, обходите стороной кондитерский отдел.
• Наконец, прибегайте к психологическим уловкам. При виде сладких продуктов в магазине можно представлять себе неприятные вещи. Или проговаривайте каждый день программы-установки самовнушения, вроде: «Я чувствую себя очень хорошо. А сахар и конфеты уничтожают мои внутренние органы и уродуют мое тело». Даже произнесенные автоматически, без выражения, монотонно и скучно, они со временем повлияют на подсознание.

Сахарозаменители я своим пациентам, как правило, не рекомендую. Впрочем, некоторым «углеводным наркоманам» приходится прибегать к помощи и таких суррогатов.

Считайте калории, высыпайтесь и анализируйте свои эмоции

— Согласно аюрведе, существует шесть вкусов: сладкий, кислый, соленый, горький, терпкий и вяжущий. И именно сладкий из всех шести вкусов, заложенных природой в человеке, в древности был самым редким, поэтому и самым желанным.

Эмоции при получении долгожданного вкуса генетически заложились через всплеск «радостных» гормонов: инсулина, серотонина и эндорфина.

Со временем человек научился синтезировать сладкий вкус. Теперь, чтобы получить удовольствие, не нужно лезть за самым спелым плодом на верхушку дерева, достаточно пойти в магазин. Сладость перестала быть дефицитным «продуктом», но человеческий организм не успел перестроиться на новый лад: он все так же реагирует на сахар всплеском гормонов.

Отсюда и берется углеводная зависимость, которая в новых реалиях грозит резистентностью к инсулину, гипертонией, проблемами с сердцем и сосудами, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом, диабетом, ожирением, подагрой и так далее. Поэтому, если вы замечаете за собой непреодолимую тягу к сладкому, самое время постараться от нее избавиться.

1. Настройтесь на позитив. Тяга к сладкому прочно связана с эмоциональным дискомфортом. Подумайте об этом в следующий раз, когда будете раздражены или расстроены, осознайте свои ощущения, сосредоточьтесь на дыхании, расслабьтесь… и выпейте стакан теплой воды.
2. Пейте достаточно воды. Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме. Соблюдайте норму — примерно 30 мл воды на килограмм веса.
3. Увеличьте активность. Сидячий образ жизни способствует увеличению аппетита. К тому же физическая активность — альтернативный источник гормонов счастья.
4. Добавьте белок в рацион. Достаточное потребление белка снижает количества грелина (гормона голода) и повышает количество панкреатического полипептида и лептина, сигнализирующих о насыщении.
5. Не голодайте. Пропущенный прием пищи провоцирует тягу к сладкому и переедание. Питайтесь дробно (три основных приема пищи и два перекуса), чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, и соблюдайте баланс БЖУ.
6. Высыпайтесь. Ложитесь спать в период с с 21:00 до 00:00 и спите по 7-8 часов. Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому возрастает почти в полтора раза.
7. Считайте калории. Сейчас существует масса приложений, которые облегчают нам жизнь с подсчетами. Воспользуйтесь — и сильно удивитесь, насколько больше вы переедаете, чем вам казалось.

что это, чем она опасна и как от нее избавиться

Это страшное слово «протеин» на упаковке питательных батончиков до сих пор пугает многих, несмотря на то что это всего лишь необходимый нам белок. Кто-то обходит их стороной, думая, что от употребления этого «лакомства» превратятся в бодибилдеров, кто-то до сих пор считает, что батончики — питание исключительно для спортсменов. Давайте разбираться.

«Рынок протеиновых батончиков и богатых белком перекусов из спортбаров и профильных магазинов постепенно переходит на полки супермаркетов», — рассказывает нам по телефону Кирилл Кондрашов, менеджер по маркетингу компании ProteinRex.

Действительно, в последнее время во всех супер- и гипермаркетах появились полки с огромным выбором полезных сладостей без сахара, глютена, минимальным количеством углеводов и большим количеством белка.

«Изначально люди, которые не являлись спортсменами, боялись протеиновых батончиков, но все меняется, и сейчас среди потребителей все больше тех, кто придерживается здорового образа жизни и следит за питанием. Мы первыми в России создали пирожные брауни и ламингтоны с повышенным содержанием белка, чтобы люди могли радовать себя пирожными и брауни, не переживая за фигуру. Это классно, когда есть полезный и питательный продукт без сахара, с пониженной калорийностью и высоким количеством белка», — продолжает Кирилл.

Брауни от ProteinRex 

 

Мягкое, сочное бисквитное пирожное больше не опасно для вашей фигуры. Классический и вишневый брауни для ценителей традиционных рецептов. Отличная замена привычным пирожным и тортам — не отказываете себе в десерте и при этом держите себя в форме. 

Ламингтон от ProteinRex «Choco» и «Milky»

ProteinRex подсмотрели рецепт этого восхитительного десерта у австралийцев, но убрали сахар. Две нежные, тающие во рту бисквитные половинки соединены легкой кремовой начинкой в невероятно вкусное пирожное с шоколадной глазурью и кокосовой стружкой. 

Что в составе?

В составе протеиновых батончиков, если говорить не о тех, что в разделе веганских, мы нашли изолят сывороточного белка и концентрат молочного белка. Протеиновые комплексы для батончиков и десертов, как в случае с продукцией ProteinRex, закупаются в Новой Зеландии и Франции.

Также в батончики добавляется клетчатка-пребиотик изомальтоолигосахарид, который помогает пищеварению, кокосовое масло, растительные заменители сахара — например, эритрит. А далее это могут быть орехи, какао-порошок и другие ингредиенты. Как видим, ничего страшного в составе нет — все предельно прозрачно и понятно.

Протеиновый батончик Bombbar в шоколаде

 
Протеиновые батончики в шоколаде помогают заменить любимые сахаросодежащие сладости. Они менее калорийные по сравнению с обычными батончиками из магазина. С батончиками удобно добирать суточную норму белка, а, значит, сохранять здоровье кожи, волос и ногтей.

Протеиновый батончик Bombbar

Батончик Bombbar подходит для использования в виде десерта к чаю, кофе и другим напиткам, в т.ч. протеиновым коктейлям. Можно употреблять до, после или во время тренировок, брать с собой в дорогу или в офис. В одном таком батончике 20 гр белка! 
  

А в составе злаковых батончиков BE-KIND — цельные злаки (в каждом из батончиков их около 16 гр), амарант, гречка, киноа, а также малина, банан и мед.

А какие ограничения в потреблении?

«Конечно, никто не будет съедать всю упаковку из 20 батончиков за раз, хотя и такие случаи были, — продолжает Кирилл Кондрашов, — на каждом батончике написано КБЖУ в % от суточной нормы потребления, а также их калорийность. В зависимости от того, сколько человек потребляет белков, жиров, углеводов и килокалорий в день, он рассчитывает количество батончиков для себя индивидуально. Подчеркну, что это лишь дополнение к основному рациону — батончики и протеиновые десерты восполняют нехватку белка, но никак не являются полноценной заменой пищи. Питаться одними только батончиками нельзя — это приведет к проблемам со здоровьем».

В среднем, специалисты рекомендуют употреблять не более 2 батончиков в день, если вы не в процессе набора мышечной массы. Также имеет место индивидуальная непереносимость ингредиентов — орехи, лактоза. При чрезмерном употреблении батончики могут оказывать слабительный эффект. 

Протеиновый батончик «Шоколадно-арахисовый» Herbalife Nutrition

Сбалансированный перекус между основными приемами пищи. Батончик в шоколадной глазури без сахара одержит 10 гр натурального белка, что составляет 14% суточной потребности, и всего 140 ккал на порцию.

Atkins, Endulge, шоколадный торт с орехами, iHerb

Десерт без сахара, который так напоминает любимый шоколадный торт. Вы можете наслаждаться ими без зазрения совести. В одном батончике 7 гр белка и 170 ккал. 

«Я слежу за фигурой, заменяю протеиновыми батончиками сладости. Могу ли я на них поправиться?»

Протеиновые и зерновые батончики употребляют не только те, кто хочет набрать вес, но и те, кто желает похудеть. Но тут нужно быть аккуратнее. Невозможно питаться фастфудом и чипсами, а затем запивать протеиновые батончики сладкой газировкой и ждать чуда и того, что лишние килограммы растают. В любом случае рацион должен быть сбалансированным, с учетом необходимого количества БЖУ (как рассчитать, читайте здесь). Обращайте внимание на количество калорий. Вес снижается тогда, когда есть дефицит калорий, поэтому если укладываетесь в свою норму — смело ешьте.

Сплошная польза

«Помимо большого количества необходимого нам белка некоторые протеиновые батончики ProteinRex содержат коллаген, который так важен для женского здоровья, красоты волос. Особенно после 45 лет, когда его выработка заметно снижается», — отвечает Кирилл Кондрашов.

«Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует включать цельные злаки в ежедневный рацион питания. Они ценятся за высокое содержание питательных веществ, белков, клетчатки и микроэлементов (витамины группы В, фолиевая кислота, селен, медь и магний). Научные исследования доказали, что употребление цельнозерновых в составе сбалансированного питания может снизить риск возникновения неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа, — рассказывает Анастасия Селиверстова, бренд-менеджер Be-KIND, —  BE-KIND отлично впишется в рацион людей, заботящихся о своем здоровье и фигуре, а также тех, кто внимательно подходит к изучению качества состава. Продукция является источником пищевых волокон, не содержит скрытых ингредиентов, консервантов, подсластителей, искусственных красителей, глютена и подойдет для потребления людям с целиакией (непереносимостью глютена).

Батончики могут стать отличным решением для перекуса между основными приемами пищи, учитывая калорийность — примерно 130 ккал, соответствуя рекомендации ВОЗ.

Три простых способа победить зависимость от углеводов

Все знают, что если хочешь похудеть, нужно перестать есть булки, конфеты, в общем снизить количество углеводов в рационе. Но для многих людей это почти непосильная задача. Как отказаться от шоколадки с чаем, если в офисе сидишь с утра до вечера. Или как не есть бутерброды утром, ведь это быстро и сытно. В этой статье — практические советы, как избавиться от тяги к мучному и сладкому и перестать постоянного жевать.

Не все углеводы одинаковы

Фото: pxhere.com

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые — быстро повышают уровень сахара в крови, а потом, когда он падает, вы снова хотите есть, и так постоянно. Быстрые углеводы — это все рафинированные переработанные продукты. К ним относится сахар, белый хлеб, газировка, выпечка, чипсы.

Сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывают гликемического удара, надолго насыщают и являются источником витаминов и микроэлементов. К ним относятся: бурый рис, киноа, гречка, овес, пшено, а также бобовые, картофель, морковь, тыква. Они очень важны для здорового питания, отказываться от них нельзя. Медленные углеводы помогают выработке триптофана, который является предшественником серотонина, «гормона счастья».

Почему мы от них зависим

Фото: congerdesign/pixabay.com

Те, кто постоянно употребляет быстрые углеводы, постоянно их хотят. Только, вроде, съели булочку, как вот еще, конфетку, может съесть, и так далее. Можно ли перестать так делать? Специалисты утверждают, что острое желание съесть нечто определенное, говорит о том, что организму не хватает чего-то важного.

Постоянное желание есть сладкое может говорить о дефиците белковой пищи, полезных жиров, клетчатки, или витаминов, например, магния. Если хочется шоколада, значит именно этого микроэлемента и не хватает. Ведь шоколад богат магнием. В этом случае включите в рацион листовые зеленые овощи, базилик, кинзу, морские водоросли.

А если вам хочется чипсов, сухариков, и прочих соленых закусок, то это говорит о недостатке воды. А если вы проголодались через час-два после обеда, то скорее всего, у вас низкий сахар в крови. Следите, чтобы между приемами пищи проходило не менее четырех, а лучше шесть часов. Ведь каждый раз, когда вы перекусываете, у вас повышается (а потом снижается) уровень инсулина.

Если же дефицитов у вас никаких нет, то тяга к углеводам есть, то это, скорее всего, от психологических проблем. Быстрые углеводы заставляют вырабатывать гормоны радости, и нам без них плохо. Но лучше будет разобраться с проблемами, чем постоянно заедать и запивать их.

Как же справиться с зависимостью

Начните день с плотной еды

Фото: Tookapic/pexels.com

Завтрак, богатый белковыми продуктами, снизит тягу к быстрым углеводам и не даст переесть в течение дня. Белки способны подавлять выработку гормона голода грелина. А некоторые белковые продукты: говядина, брокколи, спаржа и бобовые, содержат глютамин, он борется с высоким сахаром в крови. На завтрак не надо есть булки — рыба, яйца, творог, киноа — выберите лучше что-то из этого списка.

Подберите здоровую альтернативу

Если захотелось сладкого, лучше съешьте немного ягод, фруктов или орехов, заверните котлету для бургера в листья латука, а обед начинайте с овощного салата или нарезанных овощей вместо хлеба. Если вы очень любите пасту, придется потерпеть и заменить макароны на бобовые. Фасоль, нут и чечевица — полезные углеводы, они содержат много клетчатки, белка и усваиваются медленно.

Пейте воду

Банальный, надоевший, но очень действенный совет, к которому мало кто прислушивается. Вода помогает избавиться от углеводной зависимости, ведь гипоталамус не отличает голод от жажды.

Ранее мы писали о самых полезных продуктах осени.

По материалам дзен-канала sportchic

Углеводная зависимость | Медицинский центр Докамед в Севастополе

Чувствовали ли вы когда-нибудь сильное желание съесть что-нибудь сладенькое? Знакомое чувство? А ведь многие не знают, что за таким безобидным желанием может стоять серьезное нарушение углеводного обмена. А именно, сахарная или углеводная зависимость.

УГЛЕВОДНАЯ (САХАРНАЯ) ЗАВИСИМОСТЬ: ПРИЧИНЫ И МЕТОДЫ УСТРАНЕНИЯ.

На самом деле причин, приводящих нас к полке с конфетами, булочками, тортиками и прочими «вкусняшками» может быть несколько. Это может быть:

1. Психологическая зависимость.
2. Биохимическая зависимость.

Психологическая сахарная зависимость

При психологической зависимости тяга к сладостям обусловлена недостатком гормонов радости (эндорфинов). У человека возникает так называемый душевный, эмоциональный голод, который он утоляет поеданием различных сладких вкусностей. В результате чего вырабатываются эндорфины, человек успокаивается и настроение поднимается. Все, душевный голод утолен. Но только на время.

После этого «давящее» настроение наваливается еще с большей силой, и потребность в употреблении сладкого возникает еще больше. Так формируется зависимость, напоминающая наркотическую или алкогольную.

При психологической зависимости нужно найти другие источники, способствующие выработке эндорфинов, помимо сладостей. К таким источникам относится:

• Овсянка (занимает лидирующее положение),
• Гречка,
• Грибы,
• Индейка,
• Сок лайма (разбавленный).

Не стоит забывать и про хороший сон, который также способствует выработке гормонов радости.

Если же психологических предпосылок не выявляется, то зависимость, скорее всего, биохимическая.

 

Биохимическая сахарная зависимость

При биохимической зависимости тяга к сладкому связана с нехваткой хрома в организме. Зачем же нужен нам хром? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся, что же происходит в нашем организме при хроническом злоупотреблении сахаром и содержащими его продуктами.

Когда мы съедаем что-либо сладкое, то в крови уровень сахара повышается. В ответ на это повышение в поджелудочной железе синтезируется гормон инсулин. Главная функция которого, доставить глюкозу к тканям, для удовлетворения их энергетических потребностей. После чего уровень сахара крови снижается, причем он становится ниже, чем был до этого, так как инсулина всегда вырабатывается больше чем нужно. В итоге в мозг опять поступают сигналы, что возникла нехватка глюкозы, и мы испытываем голод.

Систематические выбросы инсулина в большом количестве приводят к тому, что ткани органов становятся невосприимчивы к нему и глюкоза, которую этот инсулин принес, не усваивается. При этом инсулину не остается ничего другого как превращать ее в жировое депо. В результате возникает ожирение и, естественно, риск развития сахарного диабета возрастает в разы.

Но вернемся к хрому. Этот замечательный микроэлемент нормализует уровень глюкозы в крови, за счет снижения выработки большого количества инсулина и повышения чувствительности тканей к инсулину. При этом ткани организма получают необходимую энергию не только за счет принесенной инсулином глюкозы, но и за счет мобилизации энергии из депо (печень, мышцы, жировая ткань) при одновременном уменьшении потребления пищи. Именно благодаря всем этим свойствам хром снижает тягу к сладкому.

Хром вырабатывается в нашем организме, но с возрастом выработка его снижается. Также значительное количество хрома вымывается при чрезмерном употреблении содержащих сахар продуктов.

Довольно часто если отказаться от сладкого на 2-3 недели, то тяга к сладкому проходит. Но бывают случаи, когда необходимы дополнительные источники хрома.

Хром содержится в некоторых продуктах питания:

• Брокколи – основной источник хрома,
• Пивные дрожжи,
• Мясо,
• Печень,
• Бобовые,
• Цельное зерно,
• Отруби.

Иногда, достаточно просто употреблять раз в неделю брокколи, чтобы обойтись без добавления добавок содержащих хром. Но помните, что хром плохо усваивается из продуктов, подвергнутых интенсивной температурной обработке. Если же тяга к сладкому остается, то не стоит пренебрегать препаратами хрома. Выбирая добавки, обращайте внимание: какая химическая форма этого элемента. Согласно исследованиям, только пиколинат хрома хорошо усваивается организмом.

Желаю здоровья и удачи!!!

Сахарная (углеводная) зависимость: причины, симптомы, как избавиться?

Наверняка каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда появлялось непреодолимое желание съесть что-то сладкое. На первый взгляд, в этой потребности нет ничего плохого, однако нередко разовое желание перерастает в привычку и, как следствие, невозможность отказа или сокращения потребления сладких углеводных продуктов. Именно по этой причине был даже придуман термин сахарная или углеводная зависимость.

В её основе могут лежать две основные причины:

• Психологическая
• Биохимическая

Психологическая причина сахарной (углеводной) зависимости

Прием любых быстрых углеводов сопровождается повышением выработки гормонов радости (эндорфинов). Именно поэтому после приема сладкого мы ощущаем улучшение настроения, подъем духа и в целом более высокий эмоциональный фон. Особенно это заметно при изначально пониженном уровне эндорфинов – например, в период стрессов, негативных эмоций и угнетенного состояния. В эти моменты отдача от потребления сладкого или мучного имеет особенно яркое проявление.

Данная зависимость во многом напоминает наркотическую, когда под действием каких-либо препаратов или алкоголя происходит принудительное повышение выработки определенных гормонов (чаще всего, радости, счастья и тд.).

Биохимическая причина сахарной (углеводной) зависимости

Другой причиной непреодолимого желания съесть что-то сладкое может являться нехватка определенных минералов в организме – например, хрома. Хром способен снижать выработку инсулина и одновременно повышать чувствительность рецепторов к нему. Достаточное потребление хрома способствует нормализации работы организма в части энергетического обеспечения за счет питания как из внешних, так и внутренних источников (накопленный гликоген, жировая ткань). Недостаток же, наоборот, вполне может стимулировать сахарную зависимость.


Как избавиться от сахарной (углеводной) зависимости?

Лечение данного вида зависимости предусматривает работу над устранением указанных выше причин.

Шаг #1 – Жестко установите время, когда можно потреблять сладкое. Я рекомендую оставить прием быстрых углеводов (сладкое, мучное) только утром, во все остальное время – жесткий запрет. Поначалу, в качестве альтернативы можно использовать сладкие фрукты – например, банан, яблоко или груша.

Шаг #2 – Сократите до минимума или откажитесь вовсе от алкоголя. Этиловый спирт, входящий в состав алкогольных напитков, относится к классу депрессантов и снижает выработку гормонов счастья и радости. В конечном итоге это усиливает вашу психологическую зависимость к сладкому.

Шаг #3 – Нормализуйте свой режим сна. Старайтесь спать не менее 7-8 часов. Здоровый сон способствует повышению уровня многих жизненно необходимых гормонов, в том числе гормонов радости.

Шаг #4 – Питайтесь максимально сбалансировано как по белкам, жирам и углеводам, так и по витаминам и минералам. Ешьте больше полезных продуктов – овощей, фруктов, зерновых, бобовых, молочных и животных (мясо, печень).

Шаг #5 – Можно попробовать пропить препараты, восполняющие дефицит хрома в организме – например, пиколинат хрома. Однако будьте осторожны, поскольку если уровень хрома в вашем организме в норме, вполне можно получить передозировку с характерным проявлением следующих симптомов:

• Аллергии
• Нервные расстройства
• Нарушения в работе печени почек
• Язвы слизистых оболочек
• Возникновение воспалений
• Повышение риска раковых заболеваний

С сахарной (углеводной) зависимостью можно и нужно бороться, поскольку данная привычка может крайне негативно действовать на организм и быть первым признаком патологических изменений систем и органов. Например, развития сахарного диабета. Поэтому настоятельно рекомендую менять вредные привычки на полезные, пока это еще можно изменить.

См. также:

Сахарную зависимость лечить сложнее, чем героиновую

По мнению ряда диетологов, сахарная зависимость, которой сегодня страдает большинство населения Земли, гораздо страшнее, чем героиновая. И главное — человек совершенно не осознает, что болен.

Вообще-то на протяжении практически всей истории человечество спокойно обходилось без сахара. Рацион первобытного человека был примерно таким же, как сейчас у народов Крайнего Севера – много жирной еды, белков, мало углеводов. Миллионы лет люди не знали, что такое сладости, пока пару веков назад не научились синтезировать сахар. Врачи говорят, что сахар — это не продукт питания, а химическое вещество. Ну, то же самое, как азот в мясе.

При этом сахар — химический компонент, чуждый человеческой природе. Когда на Чукотку привезли сахар, который местное население до этого не пробовало, чукчи, выпив чаю с сахарком, получили наркотическое опьянение — лежали в чумах и получали кайф. Потому что по своим свойствам сахар (любой) обладает наркотическим действием, и при этом никакой пользы не несет. В нем нет ни витаминов, ни минералов — только энергия.

Как и любой наркотик, сахар вызывает зависимость. Причем, по данным наших экспертов, ремиссии у углеводных наркоманов наступают всего в 5% случаев, то есть лечится эта болезнь крайне тяжело. За всю историю существования человек никогда не получал столько углеводов, сколько получает сейчас. И примерно 60% из нас имеют углеводную зависимость. Особенно стойкая она, если человек любит сочетать жирное со сладким — то есть, например, есть хлеб с сыром, торт «тирамису», жареную картошку и пр.

В целом же углеводная зависимость действует как на биохимическом, так и на эндорфинном (как героин) уровне. Биохимическая проявляется так: вы съедаете сахар или продукт с ним (даже яблоко). Вместе с ним в организм попадают быстрые углеводы, которые ведут к повышению уровня глюкозы в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина — чтобы уровень глюкозы в крови снизился. Примерно через два часа инсулин вырабатывается вновь, и уровень сахара снижается еще больше. Некоторые люди реагируют на это головной болью, усталостью, а у иных даже дрожат руки. В общем, человеку опять хочется чего-то сладкого. Он это ест — и все начинается по второму кругу. В конечно итоге это ведет к изнашиванию поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Кроме того, излишки инсулина поступают в печень и трансформируются в жир. Итак, за час человек может усвоить 10 грамм сахара. И если вы выпиваете кофе с двумя кусочками (и без печенки или конфетки) — сахар усвоится. Если с четырьмя и дополнениями в виде сладкого — излишки будут откладываться в печени в виде жира.

Что касается зависимости на эндорфинном уровне, то в этом случае человек перестает радоваться, если не получает что-то сладенькое. Или, как уже говорилось выше, что-то сладенькое с жирненьким. После их употребления в кровь выбрасываются гормоны радости эндорфины и серотонин. И вот в межсезонье, когда не хватает солнца и начинается депрессивное настроение, для сахарных наркоманов поедание сладенького становится единственным способом поднять себе настроение. Постепенно организм перестает вырабатывать эндорфины собственным путем.

Врачи отмечают, что сегодня весь мир подсел на сахарную зависимость, и производители с радостью поддерживают в нас иллюзию, что на самом деле все хорошо. Ежедневно для поддержания работы мозга нам нужно всего 100 г глюкозы, однако по факту мы съедаем ее до полутора килограммов, если считать с продуктами, в которых содержатся скрытые сахара. На каждого жителя Москвы, включая грудных детей, приходится по 70 кг чистого сахара в год.

Сегодня сахара фактически начали управлять всей нашей жизнью. И самый главный их вред в том, что они запускают в организме процесс гликирования — разрушения белков под влиянием глюкозы. Этот механизм запускает процессы старения и развития хронических заболеваний. Кроме того, при повышении значений гликированного гемоглобина в крови, глюкоза начинает действовать как кислота — попросту выжигает сосуды, что чревато атеросклеротическими бляшками. Первые симптомы — начинают мерзнуть ноги. И еще появляются сосудистые звездочки. При хронизации процесса закрываются сосуды почек, сетчатки глаза, гноятся раны.

И это все — расплата за конфетки с чаем или за заедание стресса сладким. В последние годы появилось немало исследований на тему, что весь вред для здоровья несут вовсе не жиры, а углеводы. Человек не жиреет от жирного, как не зеленеет от зелени. И большой разницы, какие углеводы вы едите, нет — сахар или гречневую кашу. Под давлением медицинской общественности Всемирная Организация Здравоохранения даже снизила рекомендованные нормы углеводов в сутки с 250-400 граммов до 50 граммов. А это — 4 яблока или половник каши.

Как преодолеть зависимость от сахара

Избегайте продуктов со скрытым сахаром — это может быть замороженный картофель фри, полуфабрикаты, консервы

Выбирайте молочные продукты с минимальным количеством сахара. Например, сегодня есть сладкие йогурты, творожки и кисломолочные продукты, в которых всего 4-7 г сахара на 100 г

Гораздо полезнее фруктов овощи — это признали недавние научные исследования. А фрукты лучше выбирать кислые и зеленого цвета

Не злоупотребляйте сухофруктами — сахара в них немного меньше, чем в некоторых кондитерских изделиях

5 способов победить тягу к сахару | Клиника Амен

Рафинированные углеводы и сахар попадают туда, куда нужно — в центры удовольствия в базальных ганглиях.

Это часть вашего мозга, которая выделяет нейромедиатор дофамин, и является эпицентром циклов зависимости.

Эту очень распространенную проблему часто называют «пищевой зависимостью», однако виной всему является сахар и рафинированные углеводы, которые распадаются на сахар, попадая в организм.Если бы мы были зависимы от настоящей еды — овощей, нежирных белков и сложных углеводов — мы бы не говорили о зависимости.

Сахарная зависимость реальна

Исследователи из Центра профилактики ожирения Бостонской детской больницы разработали высококачественный тест, чтобы доказать, вызывают ли приемы пищи с высоким гликемическим индексом (то есть с высоким содержанием сахара) феномен зависимости не только в поведении, но и в мозге.

Исследование

• Исследователи проанализировали 12 мужчин с ожирением в возрасте 18-35 лет.
• Мужчинам дали два разных коктейля-заменителя еды, неотличимых по виду, вкусу и даже количеству калорий, но сильно различающихся по гликемическому содержанию (количеству сахара).
• Один молочный коктейль имел высокий гликемический индекс (высокий ГИ), другой — низкий гликемический индекс (низкий ГИ).

Действительно интересным воздействием коктейля с высоким содержанием ГИ стало то, что произошло в мозгу четыре часа спустя:

• Через четыре часа после каждого коктейля, когда участники, вероятно, думали о том, что им съесть в следующий раз, их попросили оценить свой голод.
• В то же время исследователи взяли кровь для измерения уровня глюкозы и использовали функциональную МРТ для измерения притока крови к мозгу.

Что нашли

По сравнению с коктейлем с низким ГИ, через четыре часа после приема коктейля с высоким ГИ участники испытали:

Снижение уровня глюкозы в плазме
• Это свидетельствует о падении уровня сахара в крови — падении энергии, которое происходит при падении уровня сахара в крови.
• Когда вы столкнетесь с падением уровня сахара в крови, вам придется потреблять больше сахара, чтобы вернуться к энергетическому максимуму.Это замкнутый круг.

Повышенный голод
• Прием пищи с высоким гликемическим индексом усиливает чувство голода.

5 способов победить тягу к сахару

1. Стабилизируйте уровень сахара в крови

Тяга может появиться из-за того, что вы не ели во время еды достаточно белка, овощей или полезных жиров. Ешьте небольшое количество белка и полезных жиров с каждым приемом пищи. Белок — это ключевой фактор, поэтому не стоит не есть больше нескольких часов. Увеличение потребления белка в течение дня улучшит ваш метаболизм и ускорит потерю веса.

2. Перестань есть сахар

Чем больше сахара вы едите, тем сильнее вы его жаждете. Просто дайте ему 3 дня, чтобы преодолеть горб … 3 дня. Исключите из своего рациона весь хлеб, макароны, крекеры, крупы, большую часть зерна, белый рис, белую муку, газированные напитки / диетические газированные напитки, сахар и искусственные подсластители.

3. Обращайтесь к своим триггерам прямо сейчас

Перестаньте позволять вашему мозгу захватывать неразрешенные эмоциональные проблемы, которые вы «лечите» едой (или другими пристрастиями). Успокойте эмоциональные центры своего мозга с помощью:
• Разговор — избавляет вас от проблем.
• Вести дневник (а не есть), когда вы расстроены.
• Записывать 5 вещей, за которые вы благодарны каждый день.

4. Спокойная тревога

Прилежащее ядро ​​является частью базальных ганглиев. Когда базальные ганглии работают слишком интенсивно, мы можем испытывать беспокойство или чрезмерное возбуждение; когда они неактивны, мы немотивированы. Сбалансируйте базальные ганглии с помощью:
• Сознательного ограничения использования технологий — они изнашивают ваши центры удовольствия.

5. Прежде чем дотянуться до еды, используйте H.A.L.T.

Спросите себя, я: голоден? Злой? Одинокий, уединенный? Усталый?

Голодный: если вы голодны, спросите себя: «А я бы съел яблоко прямо сейчас?»
«Да» = по-настоящему голоден
«Нет, я хочу печенье» = тяга к сахару
Злой: вместо еды прогуляйтесь.
Одинокий: вместо еды позвони другу.
Устал: Вместо еды вздремните.

Мы можем помочь

В клиниках «Амен» мы знаем, что проблемы с пищевой зависимостью не являются результатом недостаточных усилий, лени или недостаточной силы воли.Мы будем работать с вами, чтобы решить ваш конкретный тип мозга, чтобы вы могли избавиться от пищевой зависимости, достичь своих целей по снижению веса и чувствовать себя потрясающе каждый день. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, чем могут помочь клиники «Амен», или позвоните сегодня по телефону 888-288-9834.

Углеводная зависимость: что это такое, как избавиться от нее

1. Домой
2. Диета
3. Еда и питательные вещества
4. Углеводы
5. Углеводная зависимость: что это такое, как избавиться от нее

Насколько реальна карбоновая зависимость?

Может быть, вы ночью бежали в продуктовый магазин за коробками сладких хлопьев.Или вы не можете перестать есть пинту мороженого, пока ложка не проткнет дно. Или вы просто не представляете жизни без хлеба!

Большинство из нас жаждут углеводов. А когда мы едим углеводы, мы чувствуем себя счастливыми — но ненадолго. В конце концов, нам нужно есть все больше и больше углеводов, чтобы чувствовать себя хорошо.

Для миллионов людей этот постоянный и увеличивающийся поток углеводов может привести к негативным последствиям для здоровья, таким как ожирение, диабет, хронические воспаления, болезни сердца, расстройства настроения и гормональный дисбаланс.Тем не менее, мы продолжаем возвращаться за другими.

Этот цикл отрицательных последствий «тяга-награда» предполагает, что да, углеводы вызывают привыкание.

В этой статье мы исследуем эволюционное происхождение углеводной зависимости, а также недавние исследования химии мозга, связанной с углеводной зависимостью. Наконец, мы дадим советы, которые помогут вам избавиться от этого.

Содержание

Что такое углеводы?

Углеводы (сокращение от углеводов) являются одним из трех макроэлементов в пище.Два других — жир и белок.

Каждое из этих трех питательных веществ может обеспечить ваше тело энергией (калориями).

Углеводы составляют основу большинства продуктов стандартной американской диеты. Все злаки (очищенные и цельные), сахар, фрукты и овощи преимущественно состоят из углеводов.

Такие разные продукты, как хлеб, фруктовое мороженое и сельдерей, в основном состоят из углеводов.

Каждый из них состоит из одних и тех же основных строительных блоков: одиночных молекул углерода, водорода и кислорода.И ваше тело расщепляет их все на простой сахар (глюкозу) в крови.

Как узнать, что я пристрастился к углеводам?

Как и в случае с алкоголем и другими наркотиками, у вас может возникнуть зависимость от углеводов, если ваше потребление соответствует следующим критериям:

• потребление углеводов влияет на многие области вашей жизни в течение определенного периода времени
• вам трудно или невозможно остановить потребляя углеводы, и трудно изменить поведение, которое приводит к их потреблению

Зависимость схожа для разных веществ, потому что она связана с химическими веществами, вырабатываемыми в желудке и кишечнике, которые способствуют выработке дофамина в мозгу.

Дофамин влияет на центры удовольствия и вознаграждения в вашем мозгу. Когда эти центры активируются, это вызывает тягу к большему количеству вещества, которое их активировало.

Наука о зависимости от углеводов фокусируется на том, как пища, которую мы едим, стимулирует эти цепи.

Вызывают ли углеводы привыкание? Что говорит наука

Ученые только недавно начали серьезно относиться к идее пищевой зависимости.

Их исследование направлено на лучшее понимание основных механизмов, способствующих росту ожирения, диабета и других так называемых болезней цивилизации.К ним относятся болезни сердца, хроническое воспаление, остеопороз и многие виды рака.

Стоит отметить, что их называют «болезнями цивилизации», потому что они почти не встречаются в традиционных обществах охотников-собирателей.

Стоит отметить — и это не совпадение, — что здоровые традиционные люди полагались на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. И, конечно же, не существовало обработанных пищевых продуктов.

Большая часть еды в стандартном американском рационе состоит из очищенных зерен и добавленных сахаров, что делает зависимость от углеводов важной областью исследований.

Фактически, американцы потребляют почти 3 фунта сахара каждую неделю!

Углеводная зависимость: эволюционная перспектива

С точки зрения эволюции питания, углеводная зависимость была полезным признаком выживания на протяжении большей части истории человечества, когда сладкая и богатая углеводами пища была чрезвычайно редкой в ​​естественной среде.

Еще несколько тысяч или несколько сотен лет назад не существовало никаких фруктов и овощей, которые у нас есть сегодня.А источники углеводов были временными и сезонными. Случаев, когда наши предки натыкались на спелое плодоносящее растение или улей, было немного.

Интересно, что когда они обнаружили углеводы, тела наших предков выделяли инсулин и другие гормоны голода, которые говорили им есть как можно больше. И такая же тяга к перееданию встречается и в организме нас, современных людей.

Но почему?

Давайте предположим, что одна из основных задач инсулина — это превращение сахара в жир.

Когда организм жаждет углеводов, на самом деле он говорит: «Поторопитесь и сохраните как можно больше жира, пока есть этот сахар».

Для наших предков эти редкие переедания с сахаром приводили к накоплению небольшого количества жира. Их тела в конечном итоге расщепляют этот жир, чтобы использовать его в качестве энергии в худые времена и во время голодания между успешными охотой.

Кетоз — это название метаболического состояния, при котором мы расщепляем жир на топливные молекулы, называемые кетонами.

Множество свидетельств подтверждают это видение древних моделей питания: в течение почти двух миллионов лет наши предки были гипер-плотоядными высшими хищниками, которые ели в основном мясо.2 Это оптимизировало наши тела для приема пищи и голодания между охотой. И полакомиться небольшим количеством углеводов, когда они доступны.

Когда мы рассматриваем эволюционные корни зависимости от углеводов, неудивительно, что большинство из нас едят их слишком много.

Модель углеводной инсулиновой зависимости

Цикл «углеводной зависимости»

Если углеводная зависимость — это эволюционирующая черта, то инсулин является ключом к пониманию того, как он действует на химическом уровне в организме.

Подавляющее большинство углеводов, которые мы едим из злаков, фруктов, овощей и рафинированного сахара, расщепляются на глюкозу (простой сахар).

Глюкоза попадает в нашу кровь, повышая уровень сахара в крови. Организм отвечает, выделяя инсулин.

Работа инсулина заключается в том, чтобы направлять глюкозу в клетки и превращать избыток сахара в жир.

Ключ к пониманию углеводной зависимости состоит в том, что инсулин вызывает гормоны и нейрохимические соединения, которые усиливают чувство голода и усиливают удовольствие от сладкого вкуса. химические вещества и части мозга, которые они активируют.

Hi-GI Carb Addiction

Hi-GI углеводы — это простые (в отличие от сложных углеводов), которые повышают уровень сахара в крови быстрее, чем сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени.

Исследование, проведенное в 2013 году исследователем из Гарварда Дэвидом Людвигом, показало, что даже когда люди не знают, что они едят, у людей, которые потребляли углеводы с высоким ГИ, была большая активация опиатных и дофаминовых рецепторов в центре тяги и вознаграждения в мозгу. .

Это те же самые «счастливые» химические вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо, когда мы проводим время с друзьями и людьми, которых мы любим.

Исследования также показывают, что постоянная стимуляция центра вознаграждения вашего мозга углеводами с высоким ГИ может сбросить уровень жира в организме. Ваше тело пытается сохранить накопленный вами жир.

Сахарная зависимость

Анализ многочисленных исследований, посвященных зависимости от сахара (простого углевода) за 2018 год, показывает, что, когда мы едим сладкое, мы усиливаем нервные пути, связанные с зависимостью. Этот цикл трансформирует мозг таким образом, что мы усиливаем тягу к сахару.

Исследование на крысах, проведенное в 2013 году, показало, что вознаграждения, которые испытывает мозг после употребления сахара, даже «более полезны и привлекательны», чем эффекты кокаина.

Другое исследование на животных в колледже Коннектикута показало, что печенье Oreo активирует больше нейронов в центре удовольствия мозга, чем кокаин!

И если вам интересно, как и люди, крысы ели начинку первыми.

Углеводная зависимость и настроение

Пристрастие к сахару также очевидно из исследования, в котором крыс заставляли голодать после переедания сахара.В эти периоды голодания у крыс снижалось дофаминовое и тревожное поведение.

Связь между углеводной зависимостью и настроением была изучена в исследовании женщин, склонных к эмоциональному перееданию.

Эта часть извращена: исследования вызвали у женщин грустное настроение и позволили им выбирать между напитком, богатым углеводами, или протеиновым напитком. И даже будучи ослепленными, зная, что это за напиток, они с большей вероятностью выберут напиток, богатый углеводами.

Фруктозная зависимость

Исследования, поверхностно изучавшие влияние фруктозы (соединения, которое составляет большую часть углеводов во фруктах), обнаружили, что она вызывает резистентность к инсулину, аномальный уровень липидов в крови и воспаление печени во многом так же, как алкоголь.

Исследователи пришли к выводу, что «фруктоза вызывает привыкание и, возможно, зависимость; также параллельное употребление (алкоголь)… приводящее к «порочному кругу» чрезмерного потребления и болезней, соответствующих метаболическому синдрому ».

Дело против углеводной зависимости

Хотя эти исследования показывают, что определенная степень углеводной зависимости реальна, некоторые исследователи еще не уверены.

Главный аргумент в том, что экспериментов над людьми было недостаточно. Другие аргументы основаны на том факте, что большая часть исследований проводится на простом сахаре и углеводах с высоким ГИ.

Возможно, наиболее убедительным аргументом является то, что привыкание вызывают не только сами углеводы, но и другие ингредиенты, которые в них упакованы, что делает одни продукты более вызывающими, чем другие.

Одно исследование, посвященное пищевой зависимости среди 1495 студентов университета, показало, что сочетание уникального пищевого опыта и общего количества калорий в пище оказало большее влияние на общее количество съеденных калорий, чем одно только содержание сахара.

Эти результаты очевидны, если мы посмотрим на продукты, вызывающие наибольшую зависимость.

Самые вызывающие привыкание углеводы?

Для измерения пищевой зависимости исследователи из Йельского университета создали Йельскую шкалу пищевой зависимости (YFAS).

Используя эту шкалу, исследователи обнаружили, что продукты, наиболее связанные с пищевой зависимостью, имеют несколько общих черт: в основном они были с высоким ГИ, высоким содержанием жиров и сильно переработанными.

Таблица ниже предлагает краткое изложение продуктов, вызывающих наибольшую зависимость, а также их гликемическую нагрузку (GL). GL учитывает GI вместе с размером порции еды.Это позволяет более точно измерить влияние сахара в крови.

Рейтинг по зависимости	Тип еды	Гликемическая нагрузка (GL)
1	Пицца	22
2			Шоколад		Шоколад			12
4	Печенье	7
5	Мороженое	14
6	Картофель фри
8	Газировка (не диетическая)	16
9	Торт	24
10	Сыр	0

10 самых вызывающих привыкание продуктов содержат углеводы, рафинированный сахар и жир.

Этот список предполагает, что сочетание углеводов и жиров вызывает у людей самые вызывающие привыкание химические и поведенческие реакции.

Как избавиться от углеводной зависимости

Ключом к избавлению от углеводной зависимости является осознание того, что преодоление зависимости больше связано с окружающей средой, чем с силой воли.

Перед тем, как приступить к определенной диете, самым первым шагом является посещение холодильника, морозильной камеры и кладовой и избавление от всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

После того, как вы удалили вызывающее привыкание вещество из своего окружения, попробуйте применить некоторые из следующих техник:

• Практика осознанного питания основана на том, чтобы без осуждения замечать свои эмоциональные и средовые триггеры. Просто заметив связь между желанием и едой, вы можете сделать выбор в пользу более здорового питания.
• Соблюдайте кетогенную или хищную диету. Эти диеты с высоким содержанием жиров с низким или нулевым содержанием углеводов переключают ваше тело с использования углеводов в качестве энергии на использование жира в качестве топлива.Нет лучшего или более эффективного способа уменьшить тягу к углеводам.
• Прежде чем попасть в ситуацию с высоким содержанием углеводов (вечеринка по случаю дня рождения и т. Д.), Съешьте полезные жирные и богатые белком суперпродукты, такие как красное мясо и яйца.
• Больше двигаться! Исследования показывают, что более активный образ жизни вызывает выброс счастливых химических веществ, таких как эндорфины и дофамин, которые могут заполнить пустоты, которые в противном случае вы бы заполнили углеводами. Ходьба, езда на велосипеде, йога и плавание — все это фантастические способы достижения здорового естественного максимума с низким уровнем воздействия.

Углеводная зависимость: вывод

Если рассматривать потребление углеводов в контексте эволюции рациона человека, наряду с появляющимися клиническими данными, оказывается, что углеводная зависимость реальна.

Углеводы активируют нейротрансмиттеры и центры вознаграждения мозга аналогично другим веществам, вызывающим привыкание.

Пристрастие к углеводам может привести к серьезным нарушениям обмена веществ и заболеваниям, таким как диабет, бесплодие, болезни сердца и различные виды рака.

Самые вызывающие привыкание продукты, богатые углеводами, часто подвергаются высокой переработке и содержат углеводы с высоким ГИ в сочетании с жирами.Однако стоит отметить, что жир сам по себе не вызывает привыкания — скорее, жир дает чувство насыщения.

На самом деле, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть эффективным способом уменьшить тягу к углеводам и помочь избавиться от зависимости от углеводов.

Источники статей

Избавьтесь от тяги к углеводам с помощью восьми советов диетологов

Избавиться от желания купить хлеб и макаронные изделия в продуктовом магазине сложно, особенно если ваше тело жаждет еды.

Но эти обработанные углеводы мешают диете, заставляя организм расщеплять больше сахара, чем ему нужно, что может набрать лишние килограммы.

Эксперты рекомендуют употреблять читмил каждую неделю, чтобы удовлетворить некоторые из этих пристрастий, но всегда обязательно завтракайте и включайте полезные жиры, чтобы обуздать тягу к углеводам.

Daily Mail Online поговорила с Никки Островер, экспертом по питанию и основателем NAO Wellness в Нью-Йорке, и Даной Джеймс, диетологом по функциональной медицине, и рассказала о восьми советах, которые они рекомендуют, чтобы избавиться от тяги к углеводам.

Тяга к углеводам может отпугнуть кого-то, сидящего на диете, но есть восемь советов, которые помогут обуздать ее, когда они попадут на диету.Эксперты по питанию рекомендуют избегать тяги к еде, завтракая каждый день и следя за тем, чтобы овощи составляли большую часть тарелки (фото из файла)

1. Исключите «белые углеводы»

Хлеб, макаронные изделия и крупы — все это примеры продуктов, которые считаются белыми углеводами, потому что они обрабатываются и производятся из белой муки.

Эти углеводы могут нарушить диету, потому что организм не может их так легко переваривать, и они содержат обработанные сахара.

«Организм будет расщеплять сахар и жаждать его еще больше», — сказал Островер.

2. Сосредоточьтесь на сложных углеводах

Островер сказала, что она делит углеводы на четыре основные категории: бобы, фрукты, крахмалистые овощи и белый хлеб.

Сложные углеводы составляют первые три категории.

«Это в значительной степени означает, что они с земли», — сказал Островер.

Эти сложные углеводы не перерабатываются и могут предотвратить такие заболевания, как диабет, проблемы с сердцем и рак.

Делая покупки в продуктовом магазине, Островер рекомендует покупать пасту из киноа, спагетти-сквош и лапшу из кабачков вместо «белых углеводов».

Кроме того, овощи являются углеводами и являются хорошим источником всех необходимых питательных веществ, необходимых организму.

«Я хочу, чтобы большинство людей получали углеводы из овощей», — сказал Джеймс.

К ним относятся листовая зелень, спаржа, морковь и красный перец.

3. Добавьте в рацион полезные жиры и белки.

Остроуэр рекомендует своим клиентам включать в свой рацион больше полезных жиров, чтобы заменить обработанные углеводы.

Примеры здоровых жиров включают авокадо, орехи и ореховую пасту.

Они также помогают с уровнем грелина в организме. Этот гормон вырабатывается в желудке и выделяется, когда он чувствует себя пустым.

Гормон — это естественная реакция организма на предотвращение голода, но он также может вызывать проблемы, когда кто-то сидит на диете.

Добавление в рацион здоровых жиров вместо переработанных углеводов может помочь снизить уровень грелина в организме во время еды.

Джеймс сказал, что белок также помогает обуздать тягу к сахару во время диеты.

«Белок очень хорош для подавления тяги к углеводам», — сказал Джеймс.

Она советует людям всегда включать какой-либо источник белка во время завтрака, обеда и ужина.

4. Не пропускайте завтрак

«Вы должны позавтракать, — сказал Джеймс.

Завтрак помогает организму пополнять запасы пищи, которые были истощены после ночного сна.

Это также может помочь обуздать тягу к сахару, что может привести к нарушению диеты и употреблению нездоровых углеводов.

«Если кто-то испытывает тягу к сахару во второй половине дня, это обычно означает, что он не завтракал», — сказал Джеймс.

5. Ешьте читмил, а не читерский день

«Полный день вызывает воспаление в организме», — сказал Островер.

Это воспаление может вернуть в полную силу тягу к еде и затруднить возвращение организма к здоровой диете.

«Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в 75% случаев, у вас все в порядке», — сказал Островер.

Читмил позволяет телу удовлетворять тягу, сохраняя при этом контроль во время диеты.

«Не должно быть диеты, которая полностью лишает организм этого», — сказал Джеймс.

6. Обратите внимание на то, что у вас на тарелке

Глядя на свою еду, Остроуэр сказал, что она должна состоять на 50 процентов из овощей, на 25 процентов из белков, от 10 до 15 процентов из жиров, а остальное из углеводов.

«Углеводы должны составлять небольшую часть вашей еды», — сказал Островер.

Есть причина, по которой люди предлагают сделать вашу тарелку «красочной», когда решаете, что поесть.

Цвет достигается за счет 50 процентов овощей, которые необходимы для обеспечения организма оптимальным количеством питательных веществ.

Если люди пытаются похудеть, Джеймс рекомендует им ограничить потребление более крахмалистых углеводов, таких как бобовые, киноа и тыквенные спагетти, до четверти чашки на обед и ужин для женщин и полстакана для мужчин.

7. Выпейте яблочный уксус

Островеру нравится пить столовую ложку яблочного уксуса, смешанную с водой, перед едой.

«Он помогает переваривать сахар и помогает справиться с тягой», — сказал Островер.

Но обратите внимание на тип уксуса, который вы покупаете, когда идете в продуктовый магазин.

Некоторые содержат обработанные ингредиенты, которые могут усилить тягу к сахару, а не препятствовать ей.

8. Принимайте добавки хрома, если у вас есть тяга.

Джеймс советует своим клиентам иметь под рукой добавки хрома на случай, если они испытывают тягу к сахару.

Пиколинат хрома используется, чтобы помочь организму, когда он переживает синдром отмены сахара.

«Возьми это, когда наступает тяга», — сказал Джеймс.

Он обеспечивает организм необходимым витамином B и не дает никому вместо этого потреблять сладкие углеводы.

Их можно приобрести в форме таблеток в магазине витаминов, таком как Nature’s Bounty, но в день следует принимать не более 1000 мкг.

13 способов контролировать тягу к углеводам на диете

Будь то свежеиспеченное печенье, кусок шоколада, горячий кусок пиццы или тарелка соленого картофеля фри, скорее всего, у вас было сильное желание отбросить осторожность и побаловать себя. Итак, вы уступаете хотя бы один раз, и всего за несколько часов обнаруживаете, что хотите еще одного печенья или пакета картофельных чипсов.Этот цикл потребления слишком большого количества углеводов повышает и снижает уровень сахара в крови. Мы называем это «американскими горками», и именно в этом виновата постоянная тяга к еде. Вы можете закончить свою поездку на американских горках, используя следующие 13 советов, как контролировать тягу к углеводам:

1. Придерживайтесь этого. Если вы правильно следуете Аткинсу, вы научите свое тело сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов, уменьшив потребление углеводов. Это устраняет всплески и спады уровня сахара в крови и сдерживает голод, а также тягу к еде.Когда вы впервые начинаете прием Аткинса, ваш уровень сахара в крови еще не стабилизировался. По прошествии первых двух недель ваше тело должно сжигать жир для получения энергии вместо углеводов, которые действуют как естественное средство подавления аппетита.

2. Продолжайте есть. Если вы слишком долго перерываете между приемами пищи или перекусами, у вас упадет уровень сахара в крови, что приведет к голоду и тяге. Поддерживайте уровень сахара в крови на стабильном уровне с помощью трех приемов пищи и двух перекусов в день.

3. Придерживайтесь плана. Если вы планируете приемы пищи и перекусы каждый день, нужные продукты всегда будут у вас под рукой, что снижает вероятность того, что вы поддадитесь искушению.

4. Остерегайтесь скрытых углеводов. Как всегда, не забудьте прочитать этикетки на пищевых продуктах. Возможно, вы употребляете продукты, содержащие скрытый сахар или злаки, и эти продукты могут бессознательно вызвать у вас тягу.

5. Выпей. То есть воды. Голод и тягу к еде можно спутать с жаждой, поэтому убедитесь, что вы пьете не менее восьми чашек воды в день. Две чашки могут быть из кофе или чая (с кофеином), травяного чая, газированных напитков без сахара или бульона.

6.Не забывайте жир. Или протеин. Убедитесь, что у вас есть жир или белок с каждым приемом пищи или перекусом. Съешьте половину авокадо Хасс, немного сыра или оливок на закуску. Вы можете готовить с использованием рапсового, оливкового и большинства ореховых масел, а также сливочного или кокосового масла. Сверху овощи и другие продукты добавляйте сливочное масло и используйте оливковое масло первого холодного отжима в заправках для салатов. И вы можете наслаждаться яйцами, рыбой, моллюсками, птицей (если только она не панирована или не в кляре или сосисками, содержащими наполнители или другие ингредиенты с высоким содержанием углеводов), говядиной, бараниной, свининой и всем другим мясом (еще раз обратите внимание на наполнители и высокоуглеводные ингредиенты). ингредиенты).Все эти источники жира и белка наполняют вас и доставляют удовольствие.

7. Отвлекитесь. Иногда голод (и тягу) можно принять за чистую скуку. Сходите на прогулку, выпейте стакан воды, почитайте книгу или позвоните другу.

8. Следите за своим стрессом. Стресс может повлиять на уровень сахара в крови и вызвать тягу к привычной пище. Посмотрите Atkins® Recipes , чтобы узнать о низкоуглеводных версиях ваших любимых продуктов для быстрого приготовления. Регулярные упражнения могут помочь уменьшить стресс, а также медитация и уделение времени занятиям, которые вам нравятся.

9. Фрукты. Враг или друг? После того, как вы снова включите фрукты в свой рацион, вы можете обнаружить, что они повышают уровень сахара в крови и / или вызывают тягу. Обязательно сочетайте его с жиром или белком. Наслаждайтесь ягодами, например, жирными взбитыми сливками или грецкими орехами.

10. Побалуйте себя продуктами Аткинса . Многие из них разработаны для каждой фазы, и у вас есть выбор: от батончиков, коктейлей и закусок до удобных замороженных блюд. Есть даже лакомства, которые понравятся вашим сладкоежкам, в том числе чашки с арахисовым маслом и шоколадные конфеты.

11. Найдите виновных. По мере того, как вы продвигаетесь через Фазы Аткинса и снова добавляете продукты, которые не ели некоторое время, ваша тяга может вернуться. Уменьшите потребление чистых углеводов на 10 граммов в день и исключите продукты, которые вы добавляли недавно. Возвращайте продукты медленно, один за другим, чтобы найти виновников.

12. Вернемся к этапу 1. Поздравляем! Вы худеете или поддерживаете желаемый вес. А затем вы становитесь немного излишне самоуверенными и начинаете добавлять продукты, неприемлемые для вашей фазы — например, картофель, алкоголь или печенье.Внезапно ваша тяга возвращается, и число на шкале начинает расти. Вернитесь к Фазе 1 (Введение) на неделю или чтобы ускорить прогресс и стабилизировать уровень сахара в крови.

13. Холодная индейка. Исследование 2011 года, опубликованное в журнале Ожирение , показывает, что чем меньше углеводов вы потребляете (особенно когда вы едите вместо них жир и белок), тем меньше вы в конечном итоге будете испытывать тягу к этим углеводам и тем лучше вы сможете контролировать свой голод. Это не означает ограничение всех углеводов; вам нужно от 12 до 15 граммов чистых углеводов овощей каждый день, и в конечном итоге мы узнаем, какие углеводы (и сколько граммов чистых углеводов) вы можете продолжать потреблять, чтобы потерять и в конечном итоге сохранить свой вес.Но если есть пища, которая постоянно вызывает у вас возвращение тяги, наука показывает, что, возможно, стоит просто отказаться от нее навсегда.

Получите дополнительные советы по низкоуглеводной диете прямо в Интернете, когда вы зарегистрируетесь на диету Аткинса.

28-дневный план, чтобы избавиться от углеводной зависимости

Вы когда-нибудь задумывались, почему белые углеводы вызывают такое привыкание? Это связано с химическими веществами, которые перемещаются из желудка в ту часть мозга, где вырабатывается дофамин, гормон и нейромедиатор, влияющий на центры удовольствия и вознаграждения мозга.Как только эти области мозга будут стимулированы, вы по-прежнему будете хотеть большего количества вызывающего привыкание вещества, будь то алкоголь, наркотики или углеводы.

Слишком много рафинированных углеводов — выпечки, картофеля фри или полуфабрикатов, таких как чипсы и крендели — просто токсичны для вашего организма. Они часто несут ответственность за висцеральный жир или жир сальника — опасный жир, который вы можете носить с собой в средней части тела, который фактически подавляет способность вашего организма вырабатывать инсулин, что делает вас более склонным к диабету. Белые углеводы также увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака.

---

Этот простой 28-дневный план поможет вам избавиться от углеводной зависимости. Вы будете поражены тем, как вы будете выглядеть и чувствовать себя после этого — у вас появится больше энергии и вы сбросите лишние килограммы, особенно в области живота.

Неделя 1: Детокс с жирами

Начните избавляться от привычки, убрав все углеводы с кухонных полок. Чтобы противостоять симптомам абстиненции, употребляйте полезные жиры и не беспокойтесь о потребленных калориях. Цель этой первой недели — отказаться от простых углеводов.Жиры насыщают, что снижает чувство голода и предотвращает переедание.

Кроме того, на этой неделе ни в одной из ваших порций не должно быть больше 4 граммов сахара.

Выбирайте полезные жиры, например:

• Оливковое масло
• Орехи
• Авокадо
• Жирная рыба, например, лосось
• Семена льна

Неделя 2: Превратите белое в коричневый

Цельные зерна сохранят чувство сытости дольше, стабилизируют уровень сахара в крови и содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты.Кроме того, диета, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает уровень хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и ожирение. Пополните свою кладовую богатыми клетчаткой коричневыми углеводами, такими как:

• Квиноа
• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Коричневый рис
• Цельнозерновые макароны

Неделя 3: Из рук в рот

На этом этапе вы ели здоровые жиры и цельнозерновые. Теперь нужно сосредоточиться на контроле порций.Забудьте о весах и мерных стаканчиках. Вы можете использовать свои руки, чтобы измерить правильный размер порции:

Carbs = Fist

Порция углеводов должна быть размером с ваш кулак.

Белок = пальма

Порция мяса, птицы или рыбы должна быть размером с вашу ладонь.

Fats = Thumb

Порция жиров должна быть размером с ваш большой палец.

Фрукты и овощи = пригоршни

Для фруктов и овощей возьмите все, что сможете!

Всегда сочетайте углеводы с жирами (но не более, чем на большой палец).Это поможет вам замедлить всасывание сахара и контролировать свой вес.

Неделя 4. Время обманывать

Выберите один день в неделю, чтобы насладиться любимой едой из белой муки, например хлебом, пиццей или пастой. Употребление любимых углеводов с клетчаткой также поможет вам лучше усваивать сахар и снизить вес. Например, добавьте в пиццу или пасту кучу овощей.

«Так что пристрастился к углеводам. Помогите!»

Как избавиться от сахарной зависимости, если вы сильно боретесь? И почему у вас появляется неконтролируемая тяга к сахару вечером после целого дня голодания?

На эти и другие вопросы на этой неделе отвечает наш эксперт по пищевой зависимости Биттен Йонссон, RN:

Так пристрастился.Помощь!

Привет, укушенный.

Моя жена, дочь и я начали потреблять мало углеводов в феврале этого года, и у нас все было хорошо, потом день рождения моей жены в июне был связан с тортом, и с тех пор это стало эффектом снежного кома. Нам действительно нужна помощь.

Я решил начать новый день, чтобы съесть то, что мне нужно, и взорвать его до конца дня. Я пытался поддержать свою семью, но когда я терпел неудачу, они тоже. Я настолько зависим, что не знаю, с чего начать, как вести свой день и как продолжать.

Спасибо за вашу помощь, если вы можете мне помочь.
Петр

Питер, я действительно чувствую со всеми вами и знаю, что рецидивы настолько распространены, что большинство из нас сталкивается с ним несколько раз в процессе выздоровления. Я был там не раз. И знания были для меня ключом. Как только я понял физическую сторону, биохимию зависимости в моем мозгу, я смог искать и использовать больше инструментов для выздоровления. Сила воли здесь бесполезна.

Сила воли здесь бесполезна.

Когда мы «очищаем» сахар / муку, как вы это делали в феврале, система вознаграждения вашего мозга восстанавливается медленно, но верно. Сахар действительно оказывает огромное влияние на нейротрансмиттеры и рецепторы, поэтому существует зависимость. Для объяснения я воспользуюсь аналогией. Если вы порежетесь, на заживление уйдет некоторое время, и вы навсегда останетесь с рубцовой тканью. Зависимость — это хроническое прогрессирующее (со временем ухудшающееся) заболевание. После того, как мы его выработали, нам нужно изменить весь свой образ жизни, чтобы выздороветь, а не только изменить пищу, но это самый важный и важный старт, это основа для нас, чтобы иметь силы для следующих шагов.

В системе поощрений мы говорим о «повышающей регуляции», и это наш мудрый мозг вырабатывает больше рецепторов, когда мы едим «сахар / углеводы» из-за повышенного высвобождения нейромедиаторов (дофамина, эндорфина). Вначале мы воспринимаем этот релиз как «хороший кайф», и он создает то, что называется «эйфорическим воспоминанием и цепью памяти наркомании». Это чрезвычайно приятное чувство — воспоминание для нас с унаследованной чувствительной системой вознаграждения. Это то, что вызывает зависимость, и мы будем преследовать это чувство вечно.

Чем больше сахара мы едим, тем больше нейротрансмиттеров выделяется, пока ваше тело не сможет поддерживать производство, так что теперь у вас меньше нейротрансмиттеров, но слишком много рецепторов, и мы начинаем чувствовать себя подавленным, усталым, раздраженным, несчастным и адским желанием и так далее, от всего сахара, который мы едим, и теперь ваш мудрый мозг «регулирует вниз», что означает, что он «закупоривает» дополнительные рецепторы, которые он выработал во время повышающей регуляции.

Сейчас мы действительно чувствуем себя ужасно, некоторые из нас очень подавлены и / или нервничают, но устали и испытывают паническое беспокойство.Неустойчивый уровень сахара в крови настолько распространен, не говоря уже о гиперинсулинемии, избыточном весе, диабете 2 типа и т. Д. Физические последствия… Эффект от сахара теперь снижен, но тяга усиливается. Многие из нас начнут употреблять здесь алкоголь и в конечном итоге станут алкоголиками. Я сделал. Это называется повышением чувствительности. Между прочим, повышающее и понижающее регулирование происходит с любой зависимостью, алкоголем, опиатами, уличными наркотиками, азартными играми, поэтому сегодня мы говорим о расстройстве взаимодействия с зависимостью, одной болезни, имеющей множество выходов.

Вот почему «один-единственный укус» торта, куска хлеба, конфет и т. Д. Вызовет полноценный рецидив.

Вот почему «один-единственный укус» торта, куска хлеба, конфет и т. Д. Вызывает полномасштабный рецидив, потому что «закупоренные» рецепторы мгновенно открываются, как голодные «птенцы», и кричат, требуя еще.

Итак, вам нужно узнать о зависимом мозге, прочитать книгу Веры Тарман Food Junkies , присоединиться к нашей группе поддержки на FB «Сахарная бомба в вашем мозгу», поищите группы поддержки там, где вы живете.Сядьте вместе с семьей и объясните, что вам нельзя есть дома сахар / муку. Говорите о рецидиве и ищите ситуации риска, такие как дни рождения, праздники и многое другое. Разработайте стратегию, чтобы справиться с ними, будьте предвидеть каждый день, как есть, когда есть и что делать, и именно поэтому мы, сахарные наркоманы, не можем пить алкоголь, это приводит к рецидиву сахара.

Будьте осторожны с собой и выбирайте день за раз.

Желаю большого выздоровления,
Укушенный

Почему у человека появляется неконтролируемая тяга к сахару по вечерам после целого дня голодания?

Уважаемая госпожаЙонссон,

Я экспериментирую с прерывистым голоданием с июля 2017 года. Было много преимуществ, и я поделился этим замечательным опытом со многими друзьями, которые также получили пользу.

Таким образом, я постюсь с 20:00 каждую ночь и снова начинаю есть на следующий день примерно в 18:00. Я также придерживаюсь диеты LCHF. Однако после еды, несмотря на то, что я чувствую себя очень довольным, у меня появляется неконтролируемое желание сладкого — пирожных, шоколада, мороженого… всего, что есть в наличии.

Я не могу подавить это желание, пока оно не будет удовлетворено. Это очень сильно помешало мне максимизировать преимущества прерывистого голодания и LCHF. Затем, конечно же, следует чувство вины и прерывистый ночной сон, который, как я подозреваю, связан с сахаром.

Во-первых, почему такая сильная тяга? Я никогда раньше не испытывал этого таким неконтролируемым образом. Во-вторых, как исправить эту проблему? Это действительно расстраивает меня, потому что я никогда раньше не чувствовал себя таким выходящим из-под контроля и всегда был относительно здоровым человеком.Такое поведение очень нехарактерно.

Спасибо за ваше время, и я с нетерпением жду вашего ответа.

С уважением,
Манола

Привет Маноло,

Я знаю, что для многих есть отличная награда от прерывистого голодания, но я не рекомендую его сахарным наркоманам, потому что именно то, что вы испытываете, будет повторяться снова и снова.

Помните, что наша болезнь находится в системе вознаграждения мозга, и эта часть находится в самой примитивной части нашего мозга, связанной с выживанием.И мы можем назвать это «проблемой неисправной проводки», поэтому для того, чтобы быть «свободными от наркотиков», мы должны понимать, что у нас другая биохимия, и голодание вызовет тягу к выживанию.

Советую прочитать книгу доктора Веры Тарман Food Junkies , она очень хорошо это объясняет. Нам нужно есть 3-х разовое питание и ничего между ними.

Желаю большого выздоровления,
Укушенный

6 советов по подавлению тяги к углеводам

КРАТКИЙ ОБЗОР СТАТЬИ

Читать 5 мин.

Желание есть продукты с высоким содержанием углеводов, такие как пицца, рогалики и сладости, не всегда зависит от силы воли — это может означать, что ваше тело пытается что-то вам сказать.Недостаток необходимых питательных веществ, стресс или недостаток сна могут заставить вас чувствовать себя комфортно в виде переработанных углеводов, но чрезмерное употребление в пищу вреда для вашего здоровья. В этом блоге будет:

Все знают, что такое тяга к углеводам, и есть много разных причин, по которым возникает тяга к углеводам . Иногда из-за дефицита питательных веществ или гормонального дисбаланса вы можете умереть от продуктов с высоким содержанием сахара и других углеводов. В других случаях это может быть связано с неравномерным уровнем сахара или инсулина в крови.Или, может быть, у вас просто сильное пристрастие к сладкому с психологической точки зрения.

Какой бы ни была причина, по которой возникает тяга к углеводам, уступка ей может принести больше вреда, чем вы думаете. Узнайте, что означают эти пристрастия — и как их победить. .

Как работает тяга

Тяга часто возникает, когда вашему организму требуется определенная пища или питательные вещества. Например, если вы жаждете шоколада, возможно, вы действительно жаждете микроэлементов магния.Исследования показывают, что дефицит магния может вызвать тягу к сахару, а шоколад является богатым источником магния. Если вы хотите пиццу, ваше тело может сигнализировать о том, что вам нужно больше кальция. И стресс, и чрезмерное употребление сахара могут истощить ваши запасы кальция и магния, усиливая тягу в обоих случаях.

Гормон лептин — или, скорее, устойчивость к лептину — также играет важную роль. Лептин — это гормон, позволяющий прекратить есть, потому что это подавитель сладких ощущений, который участвует в процессе, регулирующем потребление пищи.Поскольку было показано, что лептин воздействует на вкусовые рецепторы на языке, он помогает уменьшить тягу к сладкому. Это может быть недостаток лептина или неспособность вашего организма реагировать на него, что вызывает у вас тягу к углеводам. Когда вы становитесь устойчивыми к лептину, ваше тело больше не может читать сообщения, говорящие вам прекратить есть, сжигать жир и сохранять хорошую чувствительность к сладкому. В результате вы всегда голодны, жаждете сладкого и накапливаете больше жира.

Устойчивость к лептину может возникнуть, если в вашем рационе много сахара и зерна. Сахар превращается в жир и откладывается в жировых клетках, которые затем выделяют лептин. Со временем ваше тело подвергается воздействию слишком большого количества лептина и становится устойчивым к нему.

В нескольких исследованиях по снижению веса участники, соблюдающие низкоуглеводные или обезжиренные диеты, испытывали снижение тяги к этим конкретным питательным веществам. Такие исследования показывают, что другие факторы, такие как гормоны и привычки, имеют большее влияние на ваши типы тяги, чем просто отсутствие определенной пищи.У вас может быть сильная тяга к углеводам, но это не обязательно означает, что вам нужно больше. Вместо этого вы можете обуздать их, сбалансировав свои гормоны и научив свое тело стремиться к более здоровой и питательной пище.

Почему вы жаждете углеводов

Одна из наиболее частых причин, по которой вы испытываете тягу к определенным продуктам, просто потому, что они приносят вам комфорт. У всех нас есть любимые угощения, когда мы особенно напряжены, устали или расстроены. Фактически, Американская психологическая ассоциация сообщает, что 38% взрослых признают, что переедают или нездорово питаются из-за стресса.

Обработанные продукты, такие как картофель фри, кексы, пончики и пицца, занимают одно из первых мест в списке любимых лакомств. Почему? Потому что они увлекаются. Ингредиенты обработанных пищевых продуктов настолько далеки от своей естественной формы, что нарушают цикл поиска вознаграждения в вашем теле. Обработанные углеводы, особенно сахар, вызывают выброс дофамина, эндорфинов и серотонина.

Когда вы жаждете углеводов, ваше тело может просто искать эти награды. Если вы страдаете хроническим стрессом или недосыпаете, в результате гормональный дисбаланс может помочь нездоровой пище подавить вашу тягу. Еще хуже то, что эта химически настоянная и высокоуглеводная нездоровая пища на самом деле не удовлетворит ни вас, ни вашу тягу.

Как удовлетворить свои пристрастия

Чрезмерное употребление углеводов — или любой другой пищи, если на то пошло — вредно для вашего здоровья. Снижение потребления может дать несколько важных преимуществ. Например, употребление меньшего количества рафинированного сахара помогает снизить воспалительную реакцию организма на него, уравновешивает уровни сахара и инсулина и способствует созданию более сильной колонии здоровых кишечных бактерий.

Помимо снижения риска диабета, отказ от рафинированного сахара также увеличивает способность вашего организма сжигать жир . Когда в крови недостаточно глюкозы для сжигания, ваше тело естественным образом начинает превращать жир в кетоны для получения энергии. Со временем вы привыкнете не употреблять переработанные углеводы, и ваша тяга уменьшится.

Знание того, что вы не испытываете тяги к углеводам, потому что ваше тело остро в них нуждается, может помочь вам обуздать и устранить эту тягу.Эти шесть советов помогут вам добиться успеха:

1. Тест на недостатки.

Такие тесты, как hTMA (анализ минералов волосяной ткани), могут выявить большинство минеральных дисбалансов, которые могут указывать на различные состояния, включая дефицит питательных веществ. Он дает целостное представление о химическом составе вашего тела, включая токсичность металлов и скорость вашего метаболизма. Прежде чем приступить к снижению потребления углеводов, проверьте наличие любых недостатков или условий, которые вам следует принять во внимание.

2. Наращивайте свои силы.

Еда — это топливо, и то, как вы ее сжигаете, может сыграть важную роль в возникновении вашей тяги. Упражнения необходимы для поддержания здоровья, но силовые тренировки, в частности, могут помочь вам снизить тягу к еде, чтобы вы могли более эффективно управлять инсулином и уровнем сахара в крови. Наращивание мышечной силы также снижает уровень кортизола и может помочь вам перезагрузить ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая регулирует реакцию вашего организма на стресс и управление им.

3. Сбалансируйте уровень сахара в крови с белками.

Уменьшение количества углеводов и наращивание мышечной силы важны, но вашему организму все равно может потребоваться помощь в балансировании уровня сахара в крови. Дайте ему эту помощь, добавив в пищу больше белка и полезных жиров. Они замедляют выброс сахара в кровоток, что помогает предотвратить резкие скачки и падения уровня сахара в крови. В противном случае аномальный уровень сахара в крови заставит ваше тело потреблять больше энергии от углеводов.

4. Цикл углеводов со сложными углеводами.

Одна из самых больших проблем с обработанными углеводами заключается в том, что они быстро расщепляются. Они содержат углеводы, но не имеют никакой другой пищевой ценности. Следовательно, они могут быстро попасть в ваш кровоток и повысить уровень сахара в крови и инсулина, но они не утолят вашу тягу или потребности вашего организма в питании. Вместо этого циклически перерабатывает сложные, необработанные углеводы, которые также содержат клетчатку, белок и полезные жиры.

5. Больше спать и меньше нервничать.

Дисбаланс ваших гормонов или неспособность их сбалансировать также может быть важным фактором нездоровой тяги. Чрезмерный стресс и недостаток сна могут нарушить этот баланс, а это может повлиять на то, чего ваше тело жаждет в течение дня. Например, хронический стресс может вызвать тягу к серотонину. Научиться снимать стресс и принимать добавки с магнием могут помочь вам естественным образом повысить уровень серотонина и дофамина без необходимости потреблять дополнительные углеводы.

6. Дополните свой рацион глютамином.

Глютамин — это аминокислота, которой больше всего в вашем теле, и он действует как источник пищи для вашего мозга. Таким образом, он может помочь вам утолить тягу к углеводам и сладостям, которая часто связана с плохим настроением. Продукты с высоким содержанием глутамина включают говядину, курицу, рыбу, молоко, яйца, петрушку, шпинат и капусту.

No related posts.