Упражнения для взрывной силы ног: 15 взрывных упражнений для ног и спины

Содержание

15 взрывных упражнений для ног и спины

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки. 
  • Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
  • Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за

40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за

40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

Как повысить силу прыжка? Упражнения для тренировки взрывной силы

Взрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.

Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.

// Чем полезны прыжковые упражнения?

Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила. Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх.

Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.

Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.

Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.

Разминка перед тренировкой прыжков

Прежде чем приступать к прыжкам, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

1. Подъём пятки к ягодицам

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди

Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног

Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

1. Выпрыгивания

Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения. Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени.

Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

2.Приседания с гантелями

Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

3. Подъемы на носки

Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их  помощью происходит отталкивание во время прыжка. Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание.

Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для взрывной силы  – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.

// Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Что такое взрывная сила. Упражнения на взрывную силу

Улучшение двигательных качеств в бодибилдинге стоит далеко не на первом месте.

Тем не менее, в процессе подготовки выделяют периоды, когда это просто необходимо. Например, развитие силовых показателей во время набора массы или выносливости и гибкости при работе на рельеф.

Сегодня расскажем о взрывной силе – одной из составляющих максимальной силы.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила – это способность мышц проявлять максимально возможное усилие за минимальный промежуток времени.

Ее развитие стоит на первом месте в различных видах спорта.

Например, в соревнованиях по легкой атлетике:

  • Спринт
  • Все виды прыжков (в высоту, длину, тройной и с шестом)
  • Метания снаряда (копья, диска, молота и ядра)

В других видах спорта развитие взрывной силы — один из главных элементов физической подготовки:

  • Художественная и спортивная гимнастика
  • Единоборства
  • Велоспорт
  • Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и тому подобное)

Это двигательное качество влияет на достижение результата, и бодибилдинг здесь не исключение.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вы увлекаетесь силовыми видами спорта, обязательно добавьте занятия для улучшения взрывной силы в тренировочный процесс.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит – в каждом из этих направлений взрывная тренировка – ключевой элемент подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть этапы тренировок с акцентом на улучшение этого качества.

В основном, это происходит в период массонабора, когда появляется потребность в увеличении силовых показателей.

Упражнения для развития взрывной силы

Упражнения для развития взрывной силы также называют плиометрическими.

Их разделяют на три блока:

  1. Движения для верха тела
  2. Движения для ног
  3. Комплексные комбинации для всего тела

Упражнения для верха тела

В каждом виде спорта есть свои упражнения, приближенные к соревновательной деятельности.

Мы же будем рассматривать плиометрическую тренировку с точки зрения бодибилдинга.

К наиболее эффективным взрывным упражнениям для верха тела относят:

  1. Отжимания от пола с хлопком
  2. Стоп-жим

Жим штанги лежа на скамье, с задержкой на груди в течении 3 секунд и дальнейшим выжиманием штанги вверх в максимально быстром темпе.

  1. Швунг

Толчок штанги с груди вверх из положения стоя.

  1. Подтягивания на перекладине

Опять же, в максимально быстром темпе. Если позволяет физическая подготовка, с хлопком рук в верхней фазе движения.

  1. Становая тяга с подрывом

В верхней фазе производится синхронный подъем на носки ног и протяжка штанги до уровня живота.

  1. Подъем штанги на грудь и жим

Стартовая позиция как и при классической становой тяге. Мощным разгибанием спины и ног штангу поднимают на грудь и жмут над головой.

Упражнения для ног

Тренировка взрывной силы ног – это всевозможные виды прыжков, с бесконечными вариациями на тему.

Для бодибилдинга хорошо подходят следующие взрывные упражнения:

  1. Прыжковые приседания
  2. Запрыгивания на платформу
  3. Прыжки в длину
  4. Выпады в прыжке
  5. Приседания со штангой на тумбу

Все виды прыжков можно выполнять как с массой собственного тела, так и с использованием дополнительного отягощения:

  • Утяжелители на ноги
  • Диск от штанги в руках (или гантели)
  • Легкая штанга на плечах

Из комбинированных движений, рассчитанных на все тело, идеальный вариант – модифицированная версия берпи:

  1. Примите упор лежа
  2. Отожмитесь от пола с хлопком перед грудью и подтяните ноги к себе через прыжок
  3. Примите исходное положение и выполните прыжок вверх с места

На ноги можно надеть утяжелители.

Рекомендации к тренировкам

Серьезные плиометрические тренировки – это целая наука. И здесь лучше обратиться за помощью к тренеру, который специализируется на силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике и кроссфите очень много времени уделяется развитию взрывной силы с использованием штанги или гантелей. А это именно то, что необходимо бодибилдерам.

Общие рекомендации к занятиям:

  1. Частота плиометрических тренировок – 2-3 раза в неделю
  2. Упражнения – 2-3 за тренировку
  3. Подходы – 3-5
  4. Диапазон повторений – 5-10
  5. Стремитесь к высокой скорости выполнения. Особенно в преодолевающую фазу движения
  6. Обязательна тщательная разминка!

Плиометрические упражнения очень травмоопасны. Из-за применения инерционных движений на суставы и связки идет повышенная нагрузка.

Длительность периода плиометрических тренировок – 2-4 недели

Далее следует отдых (обычно 3-4 недели), чтобы суставы и связки могли полноценно восстановиться.

В это время тренировки проводятся по классическим схемам.

Заключение

При грамотной организации тренировочного процесса плиометрические упражнения великолепно развивают взрывную силу. А это приводит к росту силовых показателей.

Когда вы опять вернетесь к своим привычным тренировкам на массу, рабочий вес в упражнениях увеличится, что послужит дополнительным стимулом для нового мышечного роста.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для совершенствования взрывной силы – Cross World

Что такое “взрывная сила” и как улучшить ее показатели?

Взрывная сила – это способность организма развивать наибольшее усилие за короткий срок (2-3 десятых секунды после начала движения). Люди с хорошим показателем взрывной силы могут бежать быстрее других уже в самом начале спринта, далеко прыгают с места, поэтому это качество наиболее ценно для представителей американского футбола, бейсбола и других игровых видов спорта, метания ядра, спринтерского бега. Такие спортсмены нередко включают в стандартные тренировки упражнения для совершенствования взрывной силы ног.

Взрывная сила рук тоже существует, она требуется представителям единоборств для быстрых и сильных ударов. Тренировки ударов, по сути, и являются лучшим способом развить этот вид силы. Для развития взрывной силы ног можно использовать множество упражнений, которые нередко включаются в кроссфит-комплексы.

Нескучная теория

Формулу взрывной силы можно описать так:

Взрывная сила = наибольшая сила / время достижения наибольшей силы

Таким образом показатель взрывной силы будет зависеть как от того, насколько сильны мышцы спортсмена, так и оттого, как быстро после начала движения он сможет прийти к наибольшему показателю силы.

Упражнения для взрывной силы

Развить взрывную силу можно и на тренировках в кроссфит-зале. Первое, к чему можно прибегнуть – плиометрика (тренировка из особых прыжковых движений) или включение в комплексы различных прыжков с места. Запрыгивания на коробку и прыжки в длину позволят вам улучшить свои показатели.

Эффективным способом развить взрывную силу ног будут различные приседания и упражнения с отягощением, которые включают в себя подседы и приседы:

  • Взятие штанги в сед
  • Толчок
  • Приседание со штангой
  • Приседания с гантелями или гирями

Выполняйте упражнения в комплексах с небольшим весом или делайте “лесенку” с постепенным повышением веса. Старайтесь при этом ощущать силу, с которой ваши ноги начинают движение при вставании. Именно в этот момент мышцы демонстрируют взрывную силу. По словам Энди Болтона, легенды английского пауэрлифтинга, “лесенку” для взрывной силы лучше начинать с минимального веса, но всякий раз, когда вы поднимаетесь из приседа, представляйте, что работаете с более тяжелой штангой, придайте движению больше мощности, чем надо.

Еще одним эффективным упражнением для взрывной силы ног можно назвать приседание со штангой с паузой в нижней точке. После паузы атлет пользуется взрывной силой для того, чтобы встать.

Упражнения для развития взрывной силы

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями в следующих пропорциях:
для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 70—65% со средними и 35—30% с большими отягощениями; юношей — 75—70% со средними и 30— 25% с большими отягощениями; женщин и девушек— 65—60% с малыми и 40—35% со средними отягощениями;
для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 80—75% со средними и 25—20% с большими отягощениями; юношей — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями; женщин и девушек— 75—70% с малыми и 30—25% со средними отягощениями.

В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10— 15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы,— повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть. 1. Прыжок в длину с места — 2—3 раза.

2.       Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2—3 раза.

3.       Из исходного положения присед штанга на прямых руках, подрывы три серии до груди по 8—10 раз: первая серия — по 40 кг, вторая — по 50 кг, третья — по 60 кг (для мужчин).

Упражнения выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки (имитация старта с места или рывка). Перед каждым упражнением кратковременное расслабление и концентрация внимания на качественное выполнение.

4.       Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) +8 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) — повторить 2—3 раза со средним отягощением (40—60 кг) для мужчин.

5.       Из виса на гимнастической стенке сгибание ног рывком до касания носками перекладины стенки—2—3 серии по 8—10 раз.

6.       Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7—10 раз (с указанными выше отягощениями). Примерные серии для мужчин: 1-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг; 2-я серия (с большим отягощением) — 60—80 кг; 3-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг.

7.       Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением (50—60 кг) — 2— 3 серии по 12—15 раз (для мужчин).

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы (кроме указанных в примерном плане тренировки).

1.       Рывок по сигналу в беге со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

2.       Рывок по сигналу в беге с высоким подниманием бедер со средней и максимальной скоростью — 20—30 м.

3.       Рывок по сигналу в беге в гору со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

4.       Рывок по сигналу в беге по ступенькам лестницы со средней и максимальной скоростью — 30—40 ступенек.

5.       Рывок по сигналу в беге по снегу или песку со средней и максимальной скоростью— 30—40 м.

6.       Прыжки в длину с места, с разбега, на месте и с продвижением, одиночные, тройные, пятерные, десятерные, многоскоки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на одной и двух ногах до касания бедрами груди, выпрыгивая вверх из приседа и полуприседа (с отягощением и без него) и др.

7.       Тяга штанги спиной рывком со средними и большими отягощениями (для мужчин и юношей).

8.       Подъем туловища рывком из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

9.       Наклон туловища рывком из положения сидя на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

10.     Упражнение 11 на стр. 33 (из числа рекомендованных для развития максимальной силы).

11.     Смена положений прыжком из упора присев в упор лежа.

12.     Упражнения с ножным эспандером на все группы мышц с ускорениями и рывками.

13.     Прыжки на двух ногах через барьеры.

14.     Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе и треке:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости;
преодоление крутого подъема (100—150 м) с максимальной интенсивностью с ходу:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней и большой передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости.

При планировании тренировочного процесса в соревновательном периоде следует учитывать решающее влияние упражнений на силу, которые должны быть направлены, главным образом, на поддержание достигнутого уровня силовой подготовленности.

Проведенные нами исследования на большой группе квалифицированных велосипедистов показали, что у спортсменов, не применявших в соревновательном периоде специально-подготовительных силовых упражнений, постепенно снижаются показатели силы основных мышечных групп к концу соревновательного периода, когда обычно проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. В этот период особенно важно гонщику иметь отличную силовую выносливость (табл. 2).

Таблица 2.

Средние показатели силы основных групп мышц велосипедистов — мс и мсмк (мужчины)

Примечание. Приводятся данные по силе мышц — сгибателей и разгибателей стопы, голени и бедра. Суммарные показатели относятся к силе мышц — сгибателей и разгибателей ног и разгибателей туловища.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по нашим данным и аналогичным результатам исследований Э. Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1—2 раза в неделю.

Однако в отличие от Э. Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивлением, авторы применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед тренировкой на треке, а на шоссе — после основной разминки.

Для юных спортсменов упражнения силового характера следует включать в программу специальной и общей физической подготовки продолжительностью 1—1,5 часа.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б. А. Васильев, засл. тренер СССР,
                                          С. М. Минаков, засл. тренер РСФСР, Москва

Взрывное ускорение. Методика развития взрывной силы ног. Подтягивания на перекладине

Существует множество мнений о том, каким должно быть движение в силовом тренинге. Одни считают, что движение должно быть подчеркнуто медленным. Другие разделяют негативную фазу от позитивной, уверяя, что негативная должна быть в два раза медленней позитивной. И т.д. и т.п. в том же духе. И никто не может толком объяснить почему его система является единственной верной.

Что такое силовой тренинг?

Это прежде всего развитие силы. А сила зависит от поперечного сечения мускула. Но скелетная мускулатура различна по своей структуре. Условно можно разделить скелетную мускулатуру на два типа тип А(красные волокна) и тип В (белые волокна). Правда, существует еще третий тип, промежуточный… Возникает вопрос, поперечное сечение волокон какого типа следует гипертрофировать?

Красные волокна (медленные) — характеризуются большим периодом сокращения, выносливые, способны развивать небольшое усилие по сравнению с белыми.

Белые волокна (быстрые) — характеризуются мЕньшим периодом сокращения, способны развивать мощное взрывное усилие, быстро утомляются.

Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, — заставить расти в поперечнике белые волокна.

Как это сделать?

Очень просто — работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и «имеются в наличии» у человека. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение. Оно должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов — от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

При увеличении количества повторов и снижении динамики движения начинают активироваться волокна «промежуточного» типа (нечто среднее между быстрыми и медленными волокнами). Чем больше статики и чем больше количество повторов в сете, тем меньше включаются в работу белые.

Еще один довод в пользу взрывного стиля выполнения упражнения

Как известно, в процессе взаимодействия миозиновых и актиновых нитей (нити сократительных белков) в присутствии ионов кальция важное значение имеет богатое энергией соединение — АТФ. Иными словами присутствие АТФ в мышце обязательно для обратимости связывания актина и миозина. Трупное окоченение возникает при условии, если концентрация АТФ в мышце падает ниже некоторой критической величины (это шутка).

Итак, энергия АТФ используется во время деятельности скелетной мышцы для трех основных процессов:

1) работы натрий-калиевого насоса
2) процесса «скольжения» актиновых и миозиновых нитей, ведущего к укорочению миофибрилл
3) работы кальциевого насоса, необходимого для расслабления волокна

Очевидно, что увеличение статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ!

Ресинтез АТФ, непрерывно расщепляющейся в процессе деятельности мышцы, осуществляется двумя основными путями:

1) ферментативный перенос фосфатной группы от богатого энергией фосфорного соединения креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.

2) второй путь более медленный — он связан с гликолитическими и окислительными процессами. Окисление молочной и пировиноградной кислот, образующихся в мышце во время ее сокращения, сопровождается фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоты и креатина, т.е. ресинтеза креатинфосфата и АТФ.

На ресинтез АТФ у атлета-силовика максимум 10-15 минут (именно столько длится пауза между подходами на соревнованиях, поэтому работать в базовых упражнениях следует делая паузы не превышающие 15 минут), так же очевидно, что невозможно полностью восстановить АТФ за это время, если вы, например, перед этим приседали с паузой или «под счет» за 10 секунд. Конечно, вы можете загрузиться креатином и вводить себе ежедневно мегадозы АТФ, это безусловно поспособствует ускорению ресинтеза АТФ. Однако удерживать гантельку на прямой руке может позволить себе только бегун марафонец во время забега на 42 км, ресинтез АТФ у которого идет постоянно.

Вывод — чем меньше статических составляющих, тем меньше расходуется АТФ — тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза, и тем больше сил будет для следующих подходов.

А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:

Джеймс Хендерсон , чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.

«Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации.»

Билл Казмайер , двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула «самый сильный человек планеты», мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.
«Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным — это даже важнее, чем вес снаряда»

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.

Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.

Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).

Принципы тренировки

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно. Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту. А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
  3. Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Тренировка взрывной силы ног

Приготовьте вес 55-60% от максимума.

Приседания на коробку 60 см

Высота коробки может быть иной, главное, чтобы приседание на нее полностью имитировало присед без опоры: угол бедро-голень – 90 градусов.
Ноги широко, носки развернуты в сторону на 45 градусов. Приседаем на коробку, расслабляя бедра и ягодицы. Затем резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не пружиним, не отталкиваемся от коробки). Также нельзя отклоняться назад и раскачиваться для подъема. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.

Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Выполнять их нужно с отягощением по 8-10 повторений – 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время выполнения упражнения необходимо «выбрасывать» себя вверх, после чего максимально медленно опускаться.

Глубокие подтягивания

Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.

Прогресс контролируй, засекая время прохождения дистанции. Для твоего удобства мы указали показатели для троечников, хорошистов и отличников скоростной подготовки.

35 м по прямой

Поверь, во что бы ты ни играл, от хоккея с мячом до австралийского футбола, умение выложиться на все 150%, чтобы сделать один решающий бросок, тебе пригодится всегда.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга, встань у первого, согнувшись с упором на пальцы правой руки (А). Первые 10 шагов — это взрывное ускорение, во время которого ты не спешишь выпрямляться. Оставшуюся дистанцию тоже беги, наклонив корпус вперед, но уже не так сильно (Б).

Оценка
Уд. 4,5 с
Хор. 4,4 с
Отл.

22,5 м в 3 касания

Обвел и вышел один на один. Именно для этого маневра мы тренируем спринт со сменой направления в связке с рывком.

Как тренировать Установи три конуса по углам равностороннего треугольника со сторонами 4,5 м. От первого конуса (А) беги салить второй конус (Б) и сразу рви когти обратно, чтобы дотронуться до первого конуса (В). Обежав первый конус, беги через второй конус к третьему. Вокруг третьего сделай петлю, как на рисунке (Г), и возвращайся к первому конусу.

Оценка
Уд. 7,3 с
Хор. 7,1 с
Отл.

18 м в 3 касания

Если умеешь петлять, как заяц, то защитникам противника ты будешь сниться в кошмарных снах.

Как тренировать Поставь в линию 3 конуса с интервалом 4,5 м. Начни с касания рукой среднего конуса (А) , как на рисунке, затем развернись к конусу, который за тобой, ускорься и дотронься до него (Б). Следующим осаль дальний конус и закончи спринт там же, где и начал, — у среднего конуса.

Оценка
Уд. 4,0 с
Хор. 3,8 с
Отл.

Челночок 6 раз по 35 м

Соперника иногда нужно уметь перебегать, да так, чтобы не убежать потом в кусты с позывами к рвоте. Для развития этого навыка и нужен челночок.

Как тренировать Поставь два конуса на расстоянии 35 м друг от друга. Максимально выкладываясь, беги от первого конуса (А) ко второму (Б). Закончи дистанцию касанием, передохни 10 с. и беги обратно (В) — салить первый конус. Продолжай в том же режиме еще 4 раза по 35 м.

Оценка
Уд. 90 с
Хор. 85 с
Отл.

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7
Подъемы на носки с ускорением 3 5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

Узнайте как увеличить скоростные показатели, примеры упражнений и методики тренировок.

Всем известно, что скорость бега зависит от генетической предрасположенности и в этом есть доля правды, к примеру посмотрите на одних людей которые спортом не увлекаются, но у них мощные ноги при этом не полные, а именно с большой долей мышечной массы, а есть наоборот худые как спички и быстро устающие от физических нагрузок.

Но даже если и генетика сыграла Вам на руку, ничего не получится, если не развивать свой потенциал, ведь не зря говорят успех это 1% таланта и 99% труда, только после этого можно достичь максимальной взрывной силы и бешеного ускорения.

Помните, чтобы стать быстрее нужно набраться терпения и тренироваться из месяца в месяц, каждый год прибавляя и совершенствуясь, хотите стать к примеру молниеносным футболистом, и взрывным спринтером, тогда пашите и сделайте тренировки своим образом жизни. Кстати у кого есть проблемы с набором мышечной массы на ногах, бег на коротких спринтерских дистанциях поможет разбудить спящие мышцы и заставит их расти за счёт включения в работу мышечных волокон, которые при обычной силовой тренировки в спортзале спят.

Как увеличить скорость в беге

Существует 3 самых проверенный и простых способа для увеличения скорости бега:

1) СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА – это специальные упражнений в тренажёрном зале для , единственным исключением будет работа в более быстром темпе на фазе усилия, к примеру выполняя подниматься нужно быстро, пусть подъём будет внешне медленным, но ускорение заданное в начале подъёма мышцы и организм почувствуют, что включит в работу дополнительную стимуляцию для роста силы.

2) БИОМЕХАНИКА – стоит усовершенствовать технику бега, чтобы движения были все слаженнее, скоординированные, всё тело должно работать как единый механизм. Что происходит в большинстве случаев – многие бегают как попало, то руки болтаются, то ноги в разные стороны, то вообще похожи на пьяных.

3) РАСТЯЖКА – это очень важный способ влияющий на силу ног, помните, что в процессе силовых тренировок, мышцы утолщаются и уменьшаются в длине, постоянное выполнение растяжки ног, позволяют сохранить первоначальную длину мышечных волокон, а соответственно поддерживать большую амплитуда движений и силы соответственно.

Ещё со школьной скамьи известна формула:

a = v / t ,

где а – ускорение,

v – скорость

t – время

Чтобы развить скорость — необходимо комплексно использовать все 3 способа для увеличения скорости бега, только бегающий без силовых тренировок всегда проиграет тому кто работает по схеме + .

Упражнения для скорости бега

1) МАХИ РУК – разнообразные движения руками развивают гибкость плечевых суставов, что улучшает координацию движений и способствуют слаженной работе организма во время бега. Во время бега следите, чтобы угол в локтях был 90 0 , если он выше, то частота шагов во время бега уменьшается, что замедляет скорость бега.

2) ТЕХНИКА ДВИЖЕНИЯ – очень важно, чтобы шаги были широкими и частыми, вот поэтому длинноногие спортсмены имею фору перед другими. Ширина шага отлично развивается бегом в лесу или по другой пересечённой местности, где придётся перескакивать через препятствия либо наоборот дальше прыгать чтобы преодолеть преграду. Не забывайте про быстрые забеги вверх по склону на 20-30 метров, это отлично стимулирует организм сделать шаг как можно шире, чтобы быстрее пройти дистанцию.

3) СТУПЕНЬКИ – это упражнение можно выполнять при любой погоде, что делает его очень доступным и простым. Взрывная сила будет выше, чем сильнее будет отталкивание задней ногой, следите чтобы нога полностью распрямлялась в коленом суставе, а руки согнутые в локтях под 90 0 работали в унисон со всем телом.

Пробегайте вверх по лестнице в максимальном темпе 30-35 шагов, а затем спокойно спускайтесь вниз лёгкой трусцой или пешком, это и будет время отдыха, после сразу бежите вверх. Вместо лестницы можно на природе найти холм высотой 10-15 градусов.

Не вздумайте быстро бежать со склона, вероятность пропахать землю носом очень велика.

Перед такими тяжёлыми забегами не забывайте выполнить лёгкую растяжку в начале, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы, а после выполнить более комплексную заминку ног, чтобы ускорить восстановление уставших мышц. Так же помните, что играют не маловажную роль в беге.

4) ПАРАШЮТ ИЛИ ПОКРЫШКИ – очень эффективное средство, повышенное сопротивление воздуха заставляет ноги работать на полную мощность, но если нет такой возможности и вы живёте на равнине без возвышенностей не расстраивайтесь – пару автомобильных покрышек прикреплённых тросом к вашем поясу отличное сопротивление и активная нагрузка на мышцы ног.

Тренируйтесь используя 4 упражнения в самом начале на протяжении двух-трёх месяцев выполняя 3 тренировки еженедельно, после увеличьте количество до 5 тренировок в неделю. За интенсивностью работы и количеством повторений следите сами, состояние организма подскажет правильное решение, но с каждым разом вы сможете быстрее бежать, сильнее отталкиваться, а время преодоления дистанции постепенно сокращаться.

Желаю всем удачи в развитии скорости гепарда, главное не ленитесь и результаты превзойдут все ожидания!

Примерная программа для развития взрывной силы

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И.П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

«Гимнастика для суставов»

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение Белоярского района «Центр развития ребенка д/с «Сказка» г.белоярский Утренняя гимнастика с родителями и детьми подготовительной к школе группы

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

«ГОТОВ К ТРУДУ И ОБОРОНЕ»

Министерство здравоохранения Российской Федерации Государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «ПЕРВЫЙ МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ МЕДИЦИНСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ им.

Подробнее

ПРОГРАММА ВСТУПИТЕЛЬНОГО ИСПЫТАНИЯ

МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Алтайский государственный педагогический университет»

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 30+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Тренировки Виктор Симкин

Тренировки Виктор Симкин Фитнес-тест: Вам необходимо выполнить максимальное количество раз за 1 минуту. Всего 4 упражнения. Перерыв между упражнениями не более 30 секунд. Запишите свои результаты, в конце

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Увеличьте силу ног в гимнастике с помощью этих трех упражнений

Я просто хотел быстро опубликовать сообщение в блоге для людей, которые хотят развить силу ног у спортсменов, с которыми они работают. Следуя нескольким строительным блокам силы (прежде всего, для увеличения мощности важно набрать общую силу), есть некоторые конкретные прогрессии, которые я нашел действительно полезными для переноса вновь обретенной силы на более быструю выходную мощность.

Помимо производительности, наличие невероятно сильных ног важно для уменьшения силы, проходящей через коленные и голеностопные суставы гимнастов во время выполнения навыков.Из-за того, насколько высока сила гимнастики, большого количества повторений, необходимых для обучения навыкам, и длительного характера соревновательного сезона, действительно прочные ноги — одно из лучших вещей, которые вы можете создать для юных гимнасток.

Вообще говоря, я стараюсь несколько недель выполнять более локализованные упражнения для ног (например, прыжки с приседаний без махов руками), а затем переходить к более динамичным движениям (с использованием рук), а затем, наконец, к конкретным видам спорта (спринтерские упражнения или сложные движения. ) в течение учебного блока.

Я обычно делаю повторения на более низком уровне для более интенсивных / взрывных4 упражнений, скажем, 3-6 повторений, чтобы стимулировать максимальное усилие и высокое качество в каждом подходе.

Я также обычно добавляю между ними несколько упражнений, не связанных с ногами, чтобы помочь спортсмену восстановиться. Выполнение большого количества упражнений для ног с высокой интенсивностью спина к спине может привести к отрицательным результатам, так как часто качество движений и выходная мощность быстро падают. Не говоря уже о том, что я обнаружил, что все больше детей становятся ограниченными из-за своих метаболических возможностей, и эффект тренировки на силовую адаптацию в ногах теряется.

Это, как правило, лишь одна часть нашей программы физической подготовки, наряду с более специфическими гимнастическими ограничениями упражнений на «жесткость» для акробатики или шейпинга. Обычно мы выполняем много специальной работы по гимнастике наряду с общими программами физической подготовки. Наконец, я рекомендую людям стремиться увеличить нагрузку в течение месяца, чтобы убедиться, что происходит прогрессирующая перегрузка.

Для нижней части тела, вот 3 моих любимых прогрессии.

1A — Плиометрические подъемники бедра на одну ногу

Эта прогрессия на самом деле все ориентирована на получение взрывного раскрытия бедер (или «петли»), что важно для акробатических прыжков, прыжков и агрессивных махов штанги.Это также имеет тенденцию смещать производство горизонтальной силы, что обычно больше связано с созданием скорости спринта и акробатики. Он начинается с базовой изолирующей работы, затем переходит к махам с гирями, а затем, наконец, к более специфической гимнастической работе с прыжками и приземлением.

1B — Качели Kettlebll
1С — Прыжок с глубины в прыжки в длину
2A — Прыжок с приседаниями на двух ногах без махов руками из положения сидя

Этот прогресс больше связан с приседанием и включает в себя попытку развить больше вертикальной силы.Я думаю, что из всех прогрессий эта самая важная во всем диапазоне гимнастических дисциплин или областей, потому что все они связаны с прыжками и приземлением.

2B — Прыжок с приседаниями на двух ногах с махом руками из положения сидя
2C — Приседания на двух ногах с махом руками из связанного рулона
3A — Прыжок с выпадом на одной ноге без рук, с колена

Эта последняя прогрессия похожа на предыдущую, но я думаю, что она гораздо более специфична для гимнастики.Когда вы смотрите на ландшафт многих гимнастических движений нижней части тела, они часто каким-то образом связаны с одной ногой и также требуют сочетания баланса, силы и передачи силы.

3B Прыжок с выпадом на одной ноге руками, с колена
3C — Связанные прыжки в шпагат с руками, с ограничением

Хотите узнать больше?

Если вы найдете эти видео полезными, помните, что это лишь верхушка айсберга. Вы можете скачать бесплатное «Гимнастическое руководство по силе и мощности» ниже.Кроме того, не забудьте посмотреть точные упражнения, прогрессии и силовые программы, которые я учу людей, чтобы помочь им развить силу ног у гимнасток, которые можно найти, записавшись в The Hero Lab, мою ежемесячную образовательную службу по гимнастике.

Гимнастика Strength
и Power Guide

  • Методы и упражнения для увеличения силы и мощности у гимнастов
  • Объяснения того, почему гимнастки должны использовать как поднятие тяжестей, так и силу собственного веса
  • Обучает концепциям планирование, конкретные подходы или повторения, и планирование на соревновательный год

Надеюсь, это было полезно! Удачной недели,

— Дэйв

Доктор.Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

взрывных упражнений для ног | СТЕК

Подумайте о прыжках как можно выше. Перед прыжком вы опускаетесь в колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорачивания.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжки-укорачивания для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они утомляют ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и делайте не более шести повторений.

Взрывные упражнения для ног

Коробка Jump
  • Подставка напротив 24- или 36-дюймовой коробки.
  • Опустите колени и взорвитесь на ящик, приземлившись обеими ногами вместе и мягкими коленями.
  • Зафиксируйте бедра сверху, чтобы приземлиться.
  • Используйте импульс ваших рук, чтобы подтолкнуть вас вверх.
  • Для дополнительного испытания сделайте прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику.Не забудьте приземлиться мягко.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с 2 минутами между подходами.

Очистка Power Clean

Толчок олимпийского подъемника Толчок и толчок — самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

  • Встаньте над перекладиной, уперев в нее голени. Стопы должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
  • Возьмитесь за перекладину ногами и напрягите спину. Визуализируйте, как сжимаете широчайшие и втягиваете штангу в свое тело.
  • Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
  • Медленно поднимайте бедра и плечи с той же скоростью, пока штанга не окажется чуть выше колен в силовой позиции. В этот момент резко разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.
  • Гриф должен ощущаться невесомым на долю секунды, пока вы опускаетесь под него и ловите его в переднем положении стойки. Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть приподняты.
  • Разгибайте бедра и колени, прежде чем опустить штангу на землю.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — еще один олимпийский подъемник. Чистота олицетворяет силу. Рывок представляет собой скорость.

  • Начало рывка такое же, как и в толчке, за исключением того, что ваши руки на перекладине шире. Это опускает бедра ниже до земли и дает более вертикальное положение туловища.
  • Не забудьте вытолкнуть колени наружу.Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
  • Ключ к рывку — это возможность быстро подтянуться под гриф и поймать вес с вытянутыми руками, как если бы вы выполняли приседания со штангой над головой.
  • Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Представьте себе бар, снимающий вашу рубашку. Чем прямее траектория штанги, тем больший вес вы сможете поднять.
  • После ловли вытяните бедра и встаньте прямо перед тем, как опустить штангу на землю.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с 2 минутами между подходами.

Толчок

Толчок — вторая часть традиционного олимпийского толчка.

  • Начните со стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного вертикальнее, чем в конце Power Clean. Если у вас проблемы с гибкостью запястий, держите гриф больше ладонями, а не пальцами. Это дает больший контроль при жиме веса над головой.
  • Встречное движение — это опускание с колен с последующим быстрым разгибанием и жимом над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной удар веса до положения ловли.
  • Пока штанга находится в невесомости, согните колени и подтянитесь под нее, чтобы поймать ее вытянутыми руками.
  • Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с 2 минутами между подходами.

Выпады

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывной активности.Большинство спортивных движений по своей природе одноногие. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

  • Старт в стандартной позиции выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и соответствовать пальцам ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, колено должно находиться прямо над землей.
  • Начните с небольшого встречного движения и резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
  • Приземлитесь мягкими коленями, поймав себя до того, как ваше заднее колено коснется земли.Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
  • подходов / повторений: 3 × 6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

[cf] skyword_tracking_tag [/ cf]

Эта тренировка для ног может стать вашим билетом к взрывной силе и выносливости

Ах, день ног. День, которого опасаются многие посетители тренажерного зала (о чем свидетельствует большое количество непропорциональных парней, которых мы все видели на полу тренажерного зала). Хотя всем нам нравится наращивать грудь и поднимать бицепсы, чтобы соперничать с Эверестом, часто игнорируемые ноги так же жизненно важны для тренировки, как и любую другую группу мышц.

После того, как вы сразитесь со своими внутренними демонами и настроите себя, чтобы добавить немного мышц бедрам, ягодицам и икрам, вам будет разумно следовать этой простой (читаемой) тренировке ног от влиятельного лица Instagram Лачи Брыки. Лачи претерпел трансформацию собственного тела, превратившись из полубога в полубога за 10 лет. Хотя у нас может не быть и десяти лет, чтобы получить это идеальное летнее тело, вы заметите результаты после нескольких тренировок.

Приседания со спиной — 4 подхода, 10 повторений / подход

Лачи начинает с выполнения одного из важнейших упражнений для тренировки ног: приседаний на спине.Для этого упражнения положите штангу на плечи и присядьте. Вы можете изменить положение ноги, чтобы воздействовать на различные мышцы ног, но по умолчанию стоит стоять, расставив ноги на ширине плеч.

Тяги бедрами — 4 подхода, 15 повторений / подход

Далее следуют толчки бедрами. Тяга бедра, которую обычно считают упражнением, предназначенным только для женщин, может принести огромную пользу парням. Он прорабатывает все ваши ягодичные мышцы, а также может укрепить нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.Это движение лучше всего выполнять с мягким ковриком между бедрами и штангой. Поднимите спину на скамейке и согните ноги, поднимайте бедра вверх, пока ваше тело не станет параллельным полу.

Болгарские сплит-приседания — 4 подхода, 15 повторений на каждую ногу / подход

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая сама по себе похожа на выпад. Что делает этот прием болгарским, так это то, что он требует, чтобы ваша задняя ступня была приподнята, уделяя больше внимания одной передней ноге.Это прорабатывает ваши подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, но приподнятое положение также задействует ваше ядро, поскольку оно проверяет ваш баланс.

Румынская становая тяга с гантелями — 4 подхода, 12 повторений / подход

Румынская становая тяга — это вариант традиционной становой тяги, в большей степени ориентированный на подколенные сухожилия. Этим движением вы хотите держать гантели перед ногами и медленно наклоняться, используя бедра. Проведите гантелями по передней части ног, чтобы улучшить форму, и медленно верните туловище в исходное положение.

Quad Extensions — 5 подходов, 20 повторений / подход

Квадратные разгибания — отличный прием в любой тренировке для ног, но он приносит массу преимуществ и мгновенно дает громадные бедра. Это движение выполняется на тренажере, но перед подъемом убедитесь, что вы сидите в правильном положении, чтобы воздействовать на нужную мышечную область.

Сгибания подколенных сухожилий лежа x подъемы на носки в тренажерном зале — 4 подхода, 15 повторений / подход

Последний ход в тренировке Лачи — суперсет, то есть одно движение следует за другим.Тренажер для сгибания подколенных сухожилий нацелен на подколенные сухожилия, подождите, и это верный способ накачать ноги. Между тем, подъемы на икры — жизненно важный шаг, который поможет вам не получить непропорциональные ноги Пабло Пикассо.

Читать далее

5 основных упражнений Тодда Герли на взрывную силу

Бывшая звезда «Лос-Анджелес Рэмс» Тодд Герли помогает пересмотреть позицию раннего защитника в НФЛ. В 6 футов 1 дюйм, 227 фунтов, рабочая лошадка сочетает в себе мощность и скорость, что делает его одним из самых сложных игроков лиги для борьбы.

Неважно, мчится ли он нетронутым через дыру для огромного выигрыша, преодолевает препятствия противников, чтобы избежать захвата, прорывается через защитников для приземления или с легкостью отбрасывает полузащитника Packers Клея Мэтьюза в сторону, Гарли показал, что он — сила, с которой нужно считаться. НФЛ. И хотя бывший Джордж Бульдог является ключевым игроком «Баранов» в Лос-Анджелесе, он ничего не принимает как должное. Конечно, у него есть способности. Но он также тренируется пять-шесть дней в неделю в межсезонье и уделяет особое внимание занятиям в тренажерном зале.

Тренировка полузащитников: высокоинтенсивная тренировка фон Миллера >>>

«Мы довольно много смешиваем — тренировки верхней и нижней части тела, ног», — говорит Герли. Герли использует ряд упражнений, чтобы стать сильнее и оставаться в форме, включая приседания со штангой, становую тягу, прыжки на ящик и подъемы ягодиц.

«Мои любимые упражнения — приседания, а наименее любимые — упражнения на верхнюю часть тела», — говорит Герли. «Я всегда приседаю, когда тренируюсь. Я стараюсь менять его каждую неделю, но я делаю много упражнений на квадрицепсы, разгибания ног, становую тягу и сгибания подколенных сухожилий, чтобы помочь нарастить мышцы, мышцы кора и набраться выносливости.Нижняя часть тела, всегда нижняя часть тела — никогда не пропускайте день ног ».

Getty Images

Герли рассказал Men’s Journal о своих тренировках и рассказал о некоторых основных упражнениях, которые он использует, чтобы доминировать на поле.

Как Джей Джей Уотт доминирует в НФЛ и остается невероятно спортивным >>>

Приседания со штангой на груди

Что делать: Сделайте 3 подхода по 7-10 повторений. Используйте удобный для вас вес. Увеличьте вес, если вам это кажется слишком простым.

Как это делать: Встаньте в стойку на ширине плеч и положите штангу на верхнюю часть тела. Крепко возьмитесь за штангу, встаньте и осторожно снимите ее со стойки. Держите спину прямо и голову вверх, опуская тело вниз, опуская бедра чуть ниже колен. Старайтесь не ставить колени перед пальцами ног. Поднимите штангу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение, убедившись, что бедра полностью растянуты.

Почему Герли это делает: Приседания — ключевое упражнение для Герли (и его любимца) в развитии силы и мощи нижней части тела.Упражнение помогает улучшить гибкость бедра и укрепляет его корпус, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Дополнительная сила в этих областях помогает Герли снизить вероятность получения травм и помогает с его способностью к вертикальным прыжкам за счет увеличения силы и гибкости бедер.

Упражнение вбрасывания: фронтальные приседания против обратных приседаний >>>

Становая тяга

Что делать: Сделайте 2–3 подхода по 6–8 повторений. Используйте вес, который вам удобен, или попробуйте один из этих вариантов становой тяги, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч перед перекладиной, так, чтобы средняя ступня находилась прямо под перекладиной. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Когда вы начинаете вставать, выталкивайте грудь, надавливая пятками при подъеме. Держите штангу как можно ближе к ногам, затем завершите движение и встаньте прямо, держа штангу на уровне паха. Вернитесь к исходной точке и продолжайте делать количество повторений.

Почему Герли это делает: Бегущим спинам нужна сила в нижней части тела и мышцах, чтобы справляться с отбором мяча. Это упражнение помогает Герли построить и то, и другое. Помогает при резких движениях и повышает уровень тестостерона. Становая тяга воздействует на многие группы мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, ноги, спину и силу кора.

Становая тяга за 6 недель >>>

Getty Images

Бокс-прыжки

Что делать: Установите перед собой ящик, достаточно высокий, чтобы вам было сложно на него запрыгнуть.Сделайте 3-4 подхода по 6 повторений. Увеличьте высоту, если вам это кажется слишком легким.

Как это сделать: Встаньте перед ящиком в спортивной стойке, ноги на ширине плеч, затем быстрым движением согните ноги в коленях и бедрах. Размахивайте руками, подпрыгивая и приземляясь на ящик. Удерживайте приземление, затем сойдите с ящика на пол и повторите это количество повторений.

Почему Герли это делает: Прыжки с ящиком развивают силу в нижней части тела и могут помочь повысить ловкость и быстроту при выполнении резких ударов и движений.Движение помогает наращивать силу в ногах, улучшает равновесие и устойчивость.

3 упражнения, которые сделают вас лучше >>>

Мяч для упражнений на подколенные сухожилия / сгибания ног

Что делать: Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений для этого движения. Вы можете сделать это с помощью мяча для упражнений / физиотерапии.

Как это сделать: Используя мяч, начните с того, что лягте на спину, положив ступни на мяч. Поставьте мяч достаточно далеко, чтобы при вытягивании ног лодыжки находились сверху.Поднимите бедра от земли, затем согните колени, поднося мяч как можно ближе к себе, чувствуя работу подколенных сухожилий при движении. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.

Почему Герли это делает: Это упражнение помогает повысить силу, гибкость и долговечность подколенных сухожилий, ягодиц и икр Герли, что является ключом к его здоровью и на поле. Чем сильнее его хамми, тем меньше вероятность того, что он подтянется, когда бросит мяч на тачдаун.

30 лучших упражнений для ног всех времен >>>

Getty Images

Очищающее средство Power Cleans

Что делать: Используйте удобный для вас вес и при необходимости увеличьте его. Сделайте 2-4 подхода по 5 повторений.

Как это делать: Начните, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Поднимите голову и запрокиньте плечи, двигайтесь вверх и напрягайте ягодицы и ноги, чтобы резко оторвать штангу от пола.Когда ваши ноги полностью вытянуты, поднесите тело к перекладине, двигая локтями вперед, так, чтобы перекладина лежала на плечах. Верните штангу на пол и затем повторите движение для количества повторений.

Почему Герли это делает: Это упражнение в первую очередь нагружает заднюю цепь: ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Движение помогает с взрывной способностью и способностью к прыжкам, две вещи, которые используются в поле для Герли и других спортсменов.

План среднего питания Брэндона Маршалла для похудания >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 упражнений на одну ногу для взрывной скорости

Не секрет, что для того, чтобы стать быстрее, вы должны стать сильнее, особенно в ногах.Лучший способ достичь максимальной скорости и скорости — увеличить силу одной ноги.

Причина, по которой сила одной ноги так важна для достижения взрывной скорости и ускорения, заключается в том, что спринт — это движение одной ноги. Каждая нога работает сама по себе, чтобы быстро вырваться вперед.

Сила одной ноги также увеличивает ловкость движений, укрепляет ягодицы и стабилизирует отводящие мышцы бедра, которые имеют решающее значение для замедления. Сила одной ноги также задействует больше мышечных волокон в каждой ноге, что приводит к более сильным ногам.

Движения одной ногой — ключ к тому, чтобы спортсмены становились более быстрыми и подвижными. При тренировке спортсменов упражнения на одной ноге имитируют игровые ситуации. В играх спортсмены должны отталкиваться одной ногой, чтобы двигаться и менять направление.

Эти упражнения на одну ногу подготавливают спортсмена к этим движениям и наращивают силу, необходимую для быстрого и правильного выполнения движений.

Настенный привод на одну ногу

Подножка для взрыва на одной ноге

Колокольчик для чайника на одной ножке RDL

Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Чайник Bell Lunge со стойкой спереди и сзади

Прогрессия в выпаде на утке

Прогресс в боковых выпадах

Поделиться:

  • Facebook
  • Twitter

6 упражнений для развития взрывной силы ног — Создан для Athletes ™

Наращивание взрывной силы в нижней части тела может улучшить результаты в огромном количестве видов спорта.

Его можно проработать с помощью ряда упражнений.

Вот шесть движений, которые вы можете использовать для улучшения взрывной силы в ногах.

Прыжок на корточках с лягушкой

В этом упражнении тело очень быстро переключается с медленного эксцентрического сокращения на сильное концентрическое сокращение.

Начните стоять прямо, держа обеими руками один конец гантели. Медленно приседайте, пока гантель не коснется пола. Когда это происходит, это ваш спусковой крючок для взрывного прыжка вверх, держа руки прямыми.

Прыжки по лестнице

Это упражнение хорошо, если у вас есть довольно глубокая уличная лестница рядом с вашим домом или тренажерным залом. Встаньте на лестнице, присядьте и махните руками вперед, мощно прыгая вперед и вверх по лестнице. Как только вы приземлитесь, повторите как можно быстрее.

Power Clean

Встаньте над перекладиной так, чтобы она касалась ваших голеней, удерживая ее на ширине бедер. Поднимите бедра и плечи, пока штанга не окажется чуть выше колен.Затем резко разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно пожимая плечами, чтобы привести штангу в положение стойки. Полностью разогните бедра и колени, прежде чем вернуть штангу на землю.

Выпады

Односторонний элемент прыжковых выпадов делает их очень применимыми в различных видах спорта. Из положения выпада резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь мягкими коленями и не позволяя заднему колену касаться земли.

Метание набивного мяча

Держа набивной мяч, присядьте и опустите мяч к ногам.Вытянитесь от бедер, выпрямив колени, и при этом высоко закиньте мяч. Поймайте мяч и используйте его импульс, чтобы начать новое повторение.

Взрывной подъемник с одной опорой

Встаньте левой ногой на ящик высотой примерно по колено. Поднимите правую ногу вверх бегущим движением, пока она не достигнет угла около 90 градусов. В то же время вытяните левую ногу, чтобы она выпрямилась и соскочила с ящика.

Взрывная сила ног, чтобы улучшить мою игру —

Роберт Донателли, доктор философии, PT

Как я могу тренироваться, чтобы двигаться быстрее на корте или поле?

Мощность определяется как сочетание силы и скорости.В любом виде спорта взрывные движения имеют решающее значение для повышения производительности. В таких видах спорта, как теннис, футбол, баскетбол и футбол, бег с одной стороны корта или поля на другую является важной частью победы.

Первым шагом быстрого бега по корту может быть разница в достижении теннисного мяча, чтобы отбить его с минимальной точностью или даже поразить победителя кросса. В бейсболе быстрота измеряется тем, насколько быстро спортсмен может прыгнуть на питчера при краже базы или как быстро он может «выбраться из бокса для отбивающего» после удара по мячу.Поэтому важно умение быстро развивать скорость.

Большинство видов спорта — это стремительная сила ног. Быстрые и мощные движения от одного конца корта или поля к другому могут иметь значение для победы или поражения. Сила и мощь часто используются и взаимозаменяемы. Сила — это способность поднимать определенное сопротивление во всем диапазоне движений сустава. Сила — это то, с какой скоростью можно поднять определенный вес во всем диапазоне движений. Мощность равна скорости.У вас не может быть слабых мышц голени и быть сильным, но вы можете быть сильным и не взрывным. Все зависит от того, как вы тренируетесь.

Можем ли мы улучшить скорость?

В большинстве учебников по физиологии упражнений говорится, что скорость — это врожденный навык, который мало меняется с тренировкой. Однако повышение скорости вашего первого шага можно рассматривать как увеличение высоты нашего вертикального прыжка. Есть несколько упражнений, которые важны для увеличения скорости, с которой спортсмен может начать спринт: силовая тренировка, тренировка с отягощениями и плиометрика.

Для силовых тренировок укрепление мышц, специфичных для прыжков, должно быть основой любой программы, разработанной для улучшения взрывной силы.

Укрепляя мышцы бедра и ног, спортсмен может подготовить ногу к чрезмерным нагрузкам, возникающим во время взрывных упражнений и плиометрики.

Взрывные тренировки с отягощениями — это именно то, о чем говорится. Атлет взрывается с платформы, такой как подножка для жима ногами или платформа для приседаний. Количество веса, используемого во время тренировок с отягощениями, должно составлять всего 30-40% от максимального усилия.Уменьшение веса позволяет совершать более быстрые или взрывные движения.

Плиометрика

Один из лучших способов тренироваться на взрывную силу и силу — это плиометрика. Плиометрика пришла из Европы и была просто известна как «тренировка прыжков». В 1970-х годах европейские спортсмены стали влиятельными людьми на мировой спортивной арене. Россия и другие страны восточного блока преуспели в легкой атлетике, гимнастике и поднятии тяжестей. Считалось, что плиометрика ответственна за это превосходство в легкой атлетике.Плиометрика стала незаменимой для спортсменов, которые прыгали, поднимали или бросали.

Плиометрика определяется как упражнения, позволяющие мышцам развить максимальную силу и мощность за короткий период времени. Физиологическая основа плиометрической тренировки зависит от степени растяжения мышцы во время упражнения. Например, если кто-то прыгнет с 12-дюймовой коробки, при приземлении мышца передней части бедра (четырехглавой мышцы) удлинится и замедлит силу сгибания колена, действующую как амортизатор.Однако, если мышца растягивается слишком сильно, механизм внутри мышцы, называемый «рефлексом растяжения», будет способствовать сокращению мышцы, тем самым защищая мышцу от разрыва. Это сочетание действия по удлинению и укорачиванию мышц происходит в течение сотых долей секунды. Обычно сильные прыгуны в высоту находятся на земле всего 0,12 секунды. В плиометрической терминологии это называется фазой амортизации, это количество времени, в течение которого ступня находится в контакте с землей после приземления после прыжка с ящика и прыжка на другой ящик.Чем короче время на земле (фаза амортизации), тем резче сокращаются мышцы и тем больше увеличивается мышечная сила. Удивительно, но хотя сила и врожденная скорость важны, продолжительность фазы амортизации во многом зависит от обучения. Обучение и тренировка навыков на базе силы могут стать основой для улучшения взрывной силы ног.

Несколько важных условий для плиометрической тренировки — это хорошая силовая база, гибкость и равновесие. Атлет, выполняющий плиометрическую программу, должен уметь выполнять силовые приседания с 60% веса тела, выполнять частичное приседание на одной ноге с хорошей формой и балансом, выполнять балансировку аиста (одна нога стоит) с открытыми и закрытыми глазами. не иметь боли в коленях, не иметь острых травм стопы и лодыжки и иметь хорошую поверхность для приземления.Кроме того, перед плиометрической тренировкой, такой как езда на велосипеде или бег трусцой в течение 5-10 минут, необходима хорошая разминка.

Самый распространенный вид плиометрической тренировки — это естественные прыжки, такие как прыжки через скакалку, прыжки со скакалкой, прыжки с места, прыжки в глубину и конусные прыжки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *