Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!
За сколько можно накачать попу?
Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус. В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.
Качаем попу быстро и эффективно
«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно.
Учимся приседать правильно
Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.
Через пару месяцев попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.
Невидимый стул
Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд.
Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.
Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.
Так, во времена палеолита девушки задавались вопросом, как накачать ягодицы не выходя из пещеры. А сегодня ты желаешь знать, как же тебе накачать попу в домашних условиях. И я расскажу тебе, как это сделать.
Можно ли накачать попу девушке в домашних условиях?
Понятие «накачать попу» у всех может быть разное. Кому-то хватит и того, что ее мужик начнет понимать, трогает он свою даму сердца за попу или это все еще поясница. А кому-то подавай такой орех, который будет виден из космоса даже без бинокля.
Одно я скажу точно. Подтянуть ягодицы и придать им хоть какую-то форму дома однозначно получится. Но если в твоих планах ягодицы, которые будут главной достопримечательностью твоей страны, то у меня для тебя плохие новости.
Чтобы накачать большую бразильскую попу, девушке нужно однозначно идти в зал. Даже в зале далеко не у всех получается накачать попу, которая позволяла бы им ездить в маршрутках, занимая два пассажирских места. А дома, где у тебя нет специального оборудования и все твои помощники на пути к красивым ягодицам – это твой энтузиазм и гантельки по 2 кг, это становится чертовски тяжелой задачей.
Но я не утверждаю, что накачать бедра и ягодицы дома невозможно. Все в твоих руках. А я тебе в этом помогу.
Упражнения
Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.
Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.
Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.
Базовые
Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.
Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.
Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.
В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.
Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.
Изолирующие
Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.
Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.
Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.
Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.
Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.
В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.
Можно ли накачать ягодицы одними приседаниями?
На самом деле многие считают, что приседания – это то, что нужно твоим ягодицам. Будешь приседать – будет попа как орех, не будешь – будет как курага.
С одной стороны они правы, приседания действительно смогут одарить вас такими ягодицами, от которых будет дух захватывать и ком в горле становится у мужиков. Но дело в том, что в приседаниях
Что же делать? Не приседать вообще? Да нет же. Приседать нужно обязательно, но не нужно зацикливаться только на приседаниях.
При правильной технике можно минимизировать нагрузку на квадрицепс и максимально нагрузить ягодицы. Помимо этого нужно подключать и другие упражнения, которые будут включать ягодицы и минимально задействовать квадрицепс. Следовательно, если правильно подойти к решению этого вопроса, то у тебя будет подтянутая и подкаченная попа и стройные ноги.
Можно ли обойтись совсем без приседаний?
А ответ на этот вопрос вытекает из ответа на предыдущий. Да, накачать попу, которая будет собирать стадионы, возможно и без приседаний.
Есть куча упражнений, которые нагружают ягодичные мышцы не хуже приседаний. Многие считают приседания чуть ли не единственным секретом красивой попы, но это далеко не так. Да, приседания хорошо способствую росту попы, но не только они.
Если рассматривать тренировки для накачивания ягодиц в домашних условиях, то не хуже чем от приседаний твоя попа будет расти и от мертвой тяги и от выпадов (а это так вообще мое любимое упражнение для ягодиц) и даже от изолирующих упражнений. Поэтому не слушай тех, кто считает приседания единственным выходом в борьбе за красивую попу.
Больше о том, как накачать попу без приседаний, я рассказывал здесь.
За сколько времени удастся накачать орех?
Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.
Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.
У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.
Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.
Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.
Советы
Из полезных советов могу дать следующие:
- Кушай правильно. Если ты будешь неправильно питаться, то результат тоже будет не самым хорошим и быстрым. Особенно это касается белка. Если у тебя будет недостаточно белка, то мышцы просто не будут расти.
- Забудь про диеты. Ни одна диета не имеет ничего общего со здоровьем. Лучше всего питаться просто «правильно». Не есть вредные продукты, есть с соблюдение норм калорий, белков, жиров и углеводов. Тогда ты будешь держать себя в хорошей форме, а главное, чувствовать себя хорошо.
- Меньше стрессов и недосыпов. Если ты хочешь, чтобы твои ягодицы росли, то тебе придется соблюдать режим. Без полноценного сна твои мышцы не будут восстанавливаться, а, следовательно, расти. Стрессы — тоже твой злейший враг. Если у тебя на работе, учебе, дома какие-либо стрессовые ситуации, то страдает в первую очередь твоя попа, мышцы разрушаются, а нужно чтобы наоборот.
Заключение
В общем, надеюсь, что ты поняла, как накачать попу в домашних условиях. Это на самом деле не так сложно, но потребует терпения, сил и времени. А еще я настоятельно рекомендую приобрести минимальный набор для занятий дома, хотя бы резинки. Не забывай про питание, это можно сказать, даже важнее тренировок. Без правильного питания твои тренировки не дадут никаких результатов.
Ну и я надеюсь, что в будущем ты все же решишься пойти в зал. Это на самом деле эффективнее, чем домашние тренировки.
Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.
Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.
Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.
Правильное питание – залог успеха
Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.
Читайте также: Правильно питание для роста мышц
Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы», именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.
Старайтесь есть больше белка: 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.
Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.
Качаем ножки дома
Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.
Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.
Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях
Приседания с выпрыгиванием
Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.
Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.
Выпады вперед
Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.
Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.
Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.
Мертвая тяга
Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?
Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Программа тренировок для накачки ног
Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.
Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:
| ПОНЕДЕЛЬНИК | СРЕДА | ПЯТНИЦА |
|---|---|---|
| Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Выпады вперед 4 х 12 | Мертвая тяга 3 х 10 |
| Приседания сумо 4 х 10 | Приседания с выпрыгиванием 4 х 8 | Выпады вперед 4 х 12 |
| Выпады вперед 4 х 12 | Запрыгивания на возвышенность 4 х 10 | Приседания сумо 4 х 10 |
Видео упражнений для ног и ягодиц
Надеемся, вам все понятно и у вас не возникло вопросов. Если уже они появились, то смело задавайте их в комментариях к этой статье.
Оцените статью
Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает. Главная причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся. Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?
Почему ягодичные мышцы не накачиваются
Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.
Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:
- полноценный комплекс упражнений;
- определённое число повторов каждого движения;
- длительность занятий;
- рациональное питание;
- здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.
Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.
Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?
К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.
Основные причины отсутствия результата:
- неправильное выполнение упражнений;
- незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
- применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
- неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
- неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.
Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.
Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.
Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.
Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео
Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.
Симптомы слабости ягодичной мускулатуры
Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.
Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:
- неподвижность голеностопного сочленения,
- стянутость полусухожильных бедренных суставов;
- постоянные болевые ощущения в коленях;
- полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.
Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.
Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?
Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.
- Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
- Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.
Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.
Как накачать попу в домашних условиях девушке
В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.
Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:
- упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
- встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
- имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
- в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
- встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.
Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.
Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:
- использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
- применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
- упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.
Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.
Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов
Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.
В этих целях необходимо:
- делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
- следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
- следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
- упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
- при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
- полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.
Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.
В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.
Нежелательно использовать:
- полуфабрикаты быстрого приготовления;
- продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
- сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
- большое количество жира, масло животного происхождения;
- напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
- спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.
Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.
Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.
Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.
Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео
Каждая девушка мечтает о красивой накачанной «пятой точке». Красивые ягодицы — это не дар от природы, а тяжелая работа. Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены на проработку ягодичных мышц.
Возможно ли накачать попу дома?
Человек, который думает, что для этого нужно посещать спортзал, ошибается. Получить упругие, объемные и подтянутые ягодицы можно в домашних условиях. Результат красивой попы заключается в следующих факторах:
- регулярные тренировки;
- чередование нагрузок с отдыхом;
- правильное питание.
Три фактора взаимосвязаны. При накачивании попы должны строго соблюдаться. Игнорирование хотя бы одного из них не приведет к желаемому результату.
Сколько времени потребуется
Получить аппетитные ягодицы за 1 день не получится. Результат зависит от частоты проведения тренировок. Стандартный подход — выполнение упражнений трижды в неделю. В таком случае изменения будут хорошо видны через 2-3 месяца. При таком раскладе девушка заметит изменения за первые 2 недели тренировок. Накачать быстро попу не получится, если заниматься 1-2 раза в неделю. Первые изменения станут заметными через 1-1,5 месяца. Ягодицы будут в прекрасной форме через 6-12 месяцев.
Соблюдаем диету и вводим разгрузочные дни
Даже худым девушкам необходимо правильно питаться во время занятий спортом. Если организм не будет получать достаточное количество питательных веществ, положительный результат не наступит. Питание без тренировок приводит к повышению веса. Рост мышц возможен при регулярных занятиях.
Диета означает не отказ от пищи, а употребление полезных продуктов. Исключается жирная, сладкая и соленая пища. Также забывают о фастфуде, снеках, газировке и прочем.
Упражнения на большую ягодичную мышцу
Перечень самых популярных:
- выпады вперед без и с утяжелением;
- ягодичный мостик;
- махи ногой назад стоя;
- махи ногой назад лежа на полу;
- приседания.
Некоторые упражнения включают в работу не только большую ягодичную мышцу, но и четырехглавую.
Упражнения для средней и малой ягодичной мышцы
Эффективные упражнения для проработки:
- отведение ног назад стоя;
- выпады со штангой;
- приседания;
- махи нагой в стороны в положении стоя;
- упражнение «супермен»;
- приседание «плие».
Во время приседания работает также большая ягодичная мышца. Для укрепления ягодиц подходят такие упражнения, как становая тяга, румынская и сплит методика. Не лишними будут занятия на тренажерах.
Самые эффективные тренировки в домашних условиях
Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.
Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.
Все, что требуется от человека — регулярно проводить тренировки, постепенно увеличивая нагрузку.
Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.
Махи ногами назад
Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.
Процесс выполнения упражнения:
- Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
- Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
- Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
- Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.
Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.
Подъем таза лежа на спине
Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:
- В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
- На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
- В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.
Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.
Супермен
При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:
- В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
- Напрягается пресс.
- В положении задерживаются на 1-2 с.
- Возвращаются в исходное положение.
При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.
Приседания
Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.
Классическое приседание
Как делается упражнение для ягодиц:
- Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
- Руки вытягиваются перед собой.
- Делается приседание.
- На выдохе корпус подымается в исходное положение.
Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.
С отведением ноги назад и в сторону
Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.
С узкой постановкой стоп
Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки.
Приседание с выпрыгиванием
Подробная инструкция накачивания попы:
- При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
- Руки скрещиваются на груди.
- На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
- На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
- После прыжка девушка уходит в присед повторно.
Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно. Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.
Плие приседание
Порядок выполнения:
- Ноги ставятся на ширине плеч.
- Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
- Руки на талии.
- Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
- При этом головой не крутят, а спину держат прямой.
При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.
Тренировки с утяжелителями и инвентарем
Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.
Выпады вперед с гирями
При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.
Ягодичный мостик со штангой
В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.
Выпады со штангой
Порядок проведения:
- Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
- Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
- Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
- На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.
Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.
Шаги на степе с поднятием колена
Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок. При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону.
Порядок действий:
- Человек становится перед скамьей.
- Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
- Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.
Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений
для ягодиц. Как делается:
- В руки берется гиря или гантель.
- Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
- Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
- Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
- Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.
Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.
Румынская тяга
Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:
- Ноги на ширине плеч.
- Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
- На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
- Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
- При этом гантели достигают середины бедра.
За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.
Методика Сплит
Правила проведения:
- Девушка становится к кровати или стулу спиной. При этом в руках должны быть гантели.
- Одна нога закидывается на спинку, а другой делается шаг вперед.
- При удерживании ровной спины делается присед до момента, пока бедро не станет параллельно полу.
- Затем возвращаются в исходное положение.
В упражнении важно сделать большой шаг. Это уберет нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседания не должно выходить за линию носков.
Чтобы контролировать процесс, по началу тренировки проводятся перед зеркалом. Со стороны девушка сможет рассмотреть ошибки и исправить их. От правильности выполнения сплит методики зависит результат внешнего вида попы.
Составляем расписание тренировок на месяц
Таблица упражнений для первой недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен | 9 9 9 9 | 3 3 3 3 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен | 11 10
10 9 | 3 3
3 3 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен | 10
9 10 9 | 3
4 3 3 |
Таблица упражнений для второй недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания 4. Супермен | 11 11 11 10 | 3 3 3 3 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Супермен | 11 10
11 10 | 3 3
3 3 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Классическое приседание 4. Супермен | 11
10 10 10 | 3
4 3 3 |
Таблица упражнений для третьей недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен | 11 11 11
10 11 | 3 3 3
4 4 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с узкой постановкой стоп 4. Становая тяга с гирей на одной ноге | 11 10
11
10 | 3 3
3
4 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен | 11
10 10 9 11 | 3
4 3 3 3 |
Таблица упражнений для четвертой недели:
| День недели | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | 1. Махи назад ногами 2. Ягодичный мостик со штангой 3. Приседания со штангой 4. Шаги на степе с поднятием колена 5. Супермен | 13
10 10
11 12 | 3
3 3
3 4 |
| Среда | 1. Махи ногами в стороны 2. Выпады с гирями 3. Приседания с гантелями 4. Становая тяга с гирей на одной ноге | 11 10 12
10 | 3 3 4
4 |
| Пятница | 1. Ягодичный мостик со штангой 2. Приседание с отведением ноги в сторону 3. Румынская тяга 4. Выпады со штангой 5. Супермен | 12
10 10 12 11 | 4
4 3 3 4 |
С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.
5 лучших тренажеров для поддержания ягодичной зоны в тонусе
Сформировать красивую попу помогут не только упражнения, то и тренажеры, имеющие узкую специализацию. Большинство установлено в залах, поэтому доступны для занятий. Также устанавливаются в домах.
Эллипсоид
Прибор для накачивания ягодиц относится к велотренажерам. Но имеет некоторые отличия. Во время занятий на эллипсоиде прорабатываются все мышцы тела. Большая часть припадает на прокачку ягодиц, бедер и ног, что так нужно девушкам. Достоинство эллипсоида в том, что при работе с ним не нагружаются суставы. Во время занятий работают три мышцы одновременно — большая, средняя и малая. Парень или девушка выполняет движения, похожи на те, которые совершаются при катании на лыжах.
Эллипсоид позволяет подтянуть попу, придать ей красивую форму. Для придания объема категорически не подходит. Используется для создания рельефа.
Степ-платформа
Тренажер отличается компактностью, что очень хорошо, так как не занимает достаточно места. За 1,5 месяца занятий тело преображается. Упражнения с помощью степ-платформы максимально эффективно нагружают мышцы.
После занятий человек получает красивые ягоды, укрепленный корпус, а также выносливость. Предназначен для людей всех возрастных категорий, в том числе и для пожилых.
Степпер
Тренажер свободно размещается в доме. Из-за малых размеров его выбирают владельцы квартир с ограниченным пространством. Конструкция степпера позволяет складывать его в момент, когда тот не используется. Это плюс, так как помещение не загромождается.
Степпер принимает активное участие при проработке мышц ног, бедер и ягодиц. Принцип работы с ним простой — человек имитирует подъем по лестнице.
За счет кардионагрузки тренажер накачивает мышцы, сжигает жир в проблемных местах. Станет настоящей находкой для девушек, страдающих от целлюлита. В течение кратчайшего времени избавляет от апельсиновой корки.
Велотренажер
Необходим для поддержания ягод в тонусе. Занятия 3-4 раза в неделю накачают попу, делая бедра стройнее. Тренирует выносливость у девушек и парней. Повышает физическую силу.
Беговая дорожка
Без нее не обходится создание красивых ягодиц. Является альтернативой классического бега. Заниматься на тренажере можно в любое время, не опираясь на погоду за окном. Позволяет не отказываться от занятий любимым бегом. В небольшом помещении разместить его не получится, так как тренажер имеет крупные габариты. Тренировки на беговой дорожки начинаются с малого. Постепенно скорость увеличивается. Если сразу нагрузить тело без подготовки, есть риск получения травмы.
Бег на тренажере может входить в комплекс программы на определенный день или проводится в любое время при желании человека. Нагрузки с интервалами отдыха позволяют достичь хорошего результата. Улучшение фигуры будет заметно через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные правила для получения «идеальной» попы
Залог красивых ягодиц — систематичность и регулярность. Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю. Между занятиями должно быть не меньше 24 часов отдыха, так как он играет большую роль. Именно во время отдыха происходит рост мышечной массы. Если человек знакомится со спортом впервые, стоит начинать с простых упражнений, придерживаясь минимальной нагрузки. Со временем упражнения меняются на более сложные и добавляется вес. Только таким образом мышечные волокна развиваются правильно.
Виды тренировок комбинируются, чтобы прорабатывались все мышцы одновременно. Упражнения меняются в течение месяца. За одну тренировку человек должен выполнять от 3 до 5 упражнений. При этом важно следить за правильностью действий.
Если человек задумал подкорректировать форму попы, следует обратить внимание на питание. Контроль употребления калорий важен, так как от этого результат зависит больше, даже чем от тренировок. В рационе должны быть жиры, белки и углеводы. За сутки выпивают достаточное количество воды. На 1 кг массы тела 30 мл жидкости.
Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…
Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂
И так, девчата, запомните раз и навсегда:
Успех в накачке шикарных ягодиц зависит от 3-х составляющих!!!!
- Тренировки
- Питание
- Отдых (восстановление)
Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) они ничего не дадут.
1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на ягодицах, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред своему внешнему виду и здоровью.
Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.
2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))
3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках принца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут именно во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.
4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.
Теперь вы понимаете всю эту взаимосвязь? Тренировки, питание, отдых.
3 кита, работающих в связке! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.
Хорошо, для чего я это все рассказывал?
Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.
На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого.
Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное соответствующее питание и не задумываются даже, сидят ото на своих диетах и думают (надеяться) что ягодицы вырастут, будет классными все дела… спешу вас огорчить, ничего они не будут классными с таким то подходом.
Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения нужных упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).
Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки ягодиц в домашних условиях заключается в тренировках.
С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).
Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.
Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…
Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).
Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях
1. Глубокие приседания в стиле сумо
- Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц, эталон №1, просто незаменимое упражнение!!!!
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».
2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)
Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности) А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)- Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. Незаменимое упражнение!!!!
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
- Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. бицепс бедра), вдобавок затрагивающее ягодицы. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга со штангой / гантелями«.
4. Подъем таза лежа
- Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее большую ягодичную, а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно изолирующее (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
5. Отведение ноги стоя на четвереньках
- Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже изолирующее упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
- Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…
Но, есть огромное но!!!! Вспоминайте тот абзац, который мы опустили на какое-то время.
Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили?
Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.
Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — рост ягодичных мышц = невозможен. Не будет прогрессии = не будут расти ягодицы…
Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают её виды: «Прогрессия нагрузки».
Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей пятой точке расти? С какого перепугу эй расти, если ничего не меняется ?!
Рост мышц (рост ягодиц) — это адаптация к увеличивающейся нагрузке, которая наступает в процессе суперкомпенсации (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (ягодиц) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …
Соответственно, хоть наши лучшие упражнения для ягодиц можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = мышцы ягодиц расти не будут. Следовательно, тренировки будут не эффективные…
Вывод: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) пятая точка расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = пятая точка будет расти)).
Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?
Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы разборные гантели (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать все перечисленные мной ранее упражнения!
И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. Все!
С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем.
Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите).
Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…
P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками.
Только, гантели должны быть разборными (это обязательно).
Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении.
Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.
Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.
Имхо (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки .
Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?
Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:
1-й метод. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост ягодиц).
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).
Суть такова, что:
Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях.
И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть максимальной за раз. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.
Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):
- Уменьшение отдыха между подходами
- Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
- Негативные повторы
- Пиковое сокращение
Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами).
Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «Дневник тренировок».
Программы тренировки ягодиц в дом.условиях
Для новичков:
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
Чуть более продвинутых новичков)):
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15
Для более продвинутых:
- Приседания в стиле сумо 4х6-12
- Болгарские выпады 4х10-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):
Вкратце по питанию, чтобы ягодицы росли 🙂
Есть такие понятия как: анаболизм (рост) и катаболизм (разрушения).
Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).
Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.
Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, не будет тренировок — только за счет жира!
В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».
Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — создает дефицит энергии в организме человека, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.
В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».
Иными словами, и накачать классные ягодицы и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.
В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:
- Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
- Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.
Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).
Вот, статьи, касаемо анаболизма (роста мышц (ягодиц)):
А вот, статьи, касаемо катаболизма (разрушения) (т.е. про похудение):
А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивые ягодицы».
Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Сергей Белов
Пожалуй, ни одна леди не отказалась бы от шикарно очерченных, упругих и подтянутых ягодиц, не так ли? А потому многие девушки задаются вопросом: как накачать ягодицы в домашних условиях. Такие же ягодицы, которыми славится знойная Бразилия, по праву заслужившая в западной прессе титул «Королевства смуглых попок» – «Brown Booty Land».
Бразильянки действительно знают толк в том, как накачать бедра, а также «филейную часть». Считается, что они обязаны своими ослепительными формами генетике и африканским корням. Стоит ли видеть в этом повод для отчаяния? Нет и еще раз нет! Если разработать план регулярных тренировок, добавить к нему немного трудолюбия и толику упорства, то вашу попку ждет чудесное преображение.
Эта статья расскажет нашим читательницам, как правильно качать попу и мышцы ног в домашних условиях и добиться таким образом вожделенных форм.
Немного анатомии
Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.
Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.
Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.
Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.
Три важных условия для красивой попы
Питание
Как скульптура нуждается в материале, будь то каррарский мрамор или саксонский фарфор, так и ваше тело (и не в последнюю очередь красивая попа), нуждается в нутриентах – питательных веществах и витаминах.
Вы можете изнурить себя, делая повторы и бесконечные монотонные приседания для своих любимых ягодиц. Можете надрываться в зале или домашних условиях, пока не рухнете на пол в обессиленном состоянии. Однако если вы не придерживаетесь правильного питания, все будет тщетно.
Это значит, что вам придется сказать «au revoir» сдобной, сладкой, жирной вкуснятине, так как она остается на бедрах и ягодицах в виде избыточной жировой массы, и строго, даже немного фанатично соблюдать допустимую суточную норму белков/жиров/углеродов – сокращенно БЖУ.
Дневная норма белков – 20-30%, углеводов – 50-60%, жиров – 10-20%.
С этим вам, кстати, поможет мобильное приложение по подсчету калорий – их существует огромное множество, выберите то, что придется по душе.
- белки ваш организм может получать из мяса птицы, особенно из вареной курочки, отварной говядины, диетических сортов рыбы (карп, камбала, судак), вареных куриных яиц, обезжиренного творога и т. д.;
- жиры рекомендуется черпать из орехов, особенно грецких, авокадо или из красной рыбы, например, форели;
- что касается углеводов, то ими богаты такие продукты, как бурый рис, овсяная и гречневая крупы, запеченный картофель, мед, сухофрукты, обычные фрукты и овощи.
При всем том помните, что чересчур ретиво налегать на фрукты, особенно виноград, бананы, финики не стоит, так как содержащаяся в них фруктоза моментально трансформируется в жир. Потому ограничьте прием сладких фруктов: единожды в 1-2 дня.
И самое главное условие – пейте много воды. Выпивайте до двух литров ежедневно, но не вишневого смузи, морковного сока или латте, а именно простой, негазированной воды.
Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг у окружающих, но, как видите, даются они совсем не даром.
Тренировки
Бытует мнение, что эффектных результатов дома добиться нельзя и получить их можно только в «качалке», вотчине всех истинных фитоняшек.
Так вот, это заблуждение. Мы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему слову техники фитнес-клубах, а в суровых, аскетичных домашних условиях.
На самом деле, кроме некоторого инвентаря, собственного веса, самодисциплины и мотивации, вам больше ничего не потребуется. Чтобы тренировочный курс протекал гладко, обзаведитесь органайзером, где вы будете фиксировать дни занятий/сеты/повторения. Это даст дополнительный буст (стимул) вашему рвению и позволит отслеживать прогресс.
В сущности, ничего сложного тренировка собой не представляет, ее план таков: разминка, серия упражнений с максимальной отдачей с вашей стороны, заминка, отдых.
Конкретные упражнения мы рассмотрим чуть ниже.
Кроме домашних экзерсисов, вы можете заниматься ходьбой на свежем воздухе, дабы сообщить мышцам тонус и заработать дополнительный заряд бодрости.
Вы также можете задаться вопросом: а за какое время ягодицы начнут превращаться в шедевр «попа-билдинга»? Насколько быстро можно подкачать их дома? Что ж, ответ здесь несколько неоднозначный: все зависит от индивидуального отклика вашего организма на физические нагрузки, от того как он усваивает и перерабатывает питательные вещества и т.д.
Придется вас разочаровать – этого не случится за 7 дней. У вашего тела уйдет две недели на то, чтобы более-менее адаптироваться к тренировочному режиму. Но если вы будете строго придерживаться плана, хорошо отдыхая после каждой сессии, и проявите упорство, то ранние результаты начнут проклевываться уже через первые 30 дней.
Отдых и режим
Физические нагрузки важно чередовать с периодами восстановления – ведь мышцы растут и «ремонтируются» именно в минуты отдыха. Особенно важно хорошо высыпаться – сон расщепляет токсины усталости.
При спортивном режиме вам придется отправляться на боковую не позднее полуночи (лучше в 23:00) и не раздражать глаза подсветкой телефона, планшета, монитора и т. д., так как это мешает выработке гормона сна мелатонина, который фактически обновляет ваш организм. Выгравируйте у себя в памяти: здоровый сон = быстрый рост мышц. А также минут за десять до погружения страну грез хорошенько проветрите свою опочивальню: свежий, слегка прохладный воздух одновременно насытит легкие кислородом, что полезно для восстановления мышц и поможет вам быстро уснуть.
Инвентарь для тренировок
Поскольку заниматься вы собираетесь дома, то основная нагрузка на ножки и ягодицы будет производиться за счет вашего собственного веса. Чтобы ускорить приход вожделенного результата, вы можете обзавестись отягощениями. Это могут быть гантели, весом от 2 кг или пластиковые бутылочки с водой или песком. Нелишними будут коврик для аэробики и фитбол, а также спортивное «обмундирование», но этот пункт мы оставим на ваше усмотрение.
Не забывайте про разминку
Разогрев перед каждой тренировкой – обязателен. Разминка обеспечивает прилив крови к мышцам, делает их гибкими, эластичными и готовыми к продолжительным нагрузкам. Она предохраняет ваше тело от травм и увеличивает отдачу от тренинга – не просто так ведь ее придумали и используют уже столетиями профессиональные атлеты?
Приведем несложный разминочный комплекс:
- Легкое кардио – это может быть бег на месте, скакалка, упражнение «скалолаз» или «бурпи» (но последнее, только если вам позволяет физ. подготовка), прыжки с хлопками – ограничитесь 5 минутами.
- Наклоны назад-вперед и вращение головы.
- Вращение рук вперед и назад.
- «Мельница».
- Махи ногами, в положении лежа на боку.
- Парочка приседаний в умеренном темпе.
- Какое-нибудь упражнение на растяжку. Одно из тех, что вам нравятся. Или, которое вы помните со времен уроков физ-ры. Это может быть полу-шпагат, мостик, касание кончиками пальцев носков и т. д.
Общее время разминки должно занимать около 10-15 минут. Кстати говоря, вы удивитесь тому, что после полноценной тренировки вас не будет одолевать жуткая усталость, только потому, что вы хорошенько разогрелись вначале.
Самые эффективные упражнения
Существует богатый спектр упражнений для ног и ягодиц, который можно задействовать даже в скромных домашних условиях.
Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений, из которого будет состоять наша тренировка. Помните, что вы должны не принимать пищу минимум за два часа до ее начала. После разминки отдохните 5-10 минут.
Ну что ж, самое время начать наш «квест» за красивой бразильской попой!
Приседания с выпрыгиванием
Приседания с выпрыгиванием – это «взрывное упражнение», оно делает мышцы не только сильнее, но буквально «взрывает» их из-за сверхсильной нагрузки, заставляя мышцы расти как на дрожжах.
Стойка: ноги на ширине плеч. Спину держим прямо, руки скрестить, держать пред собой на уровне груди. Представьте, что вы садитесь на низкую табуретку или стул, а затем подпрыгните как можно выше: представьте, что вы – резвый лягушонок. Затем примите исходную позицию. Повторения: 10-12Х2 раза.
Выпады вперед
Выпады превосходно нагружают ягодичные мышцы.
Помещаем руки на талию, ноги снова на уровне плеч. Делаем широкий шаг вперед, приседаем, слегка упираясь коленкой в пол и встаем. Повторения: 10-15х2 раза.
Приседание «Плие»
Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях. Некоторые его называют приседания сумо, что в принципе тоже верно, так как оно практикуется и грузными японскими борцами, и хрупкими балеринами с одинаковым успехом.
Ноги на ширине плеч, стопы – плотно в пол. Носки держим по диагонали, спину выпрямить. Затем медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. После этого медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем приседы плавно, без рывков. Повторения: 12х2 раза.
Подъемы таза
Лягте на коврик, расположите руки вдоль туловища, плотно прижмите поясницу к полу. Слегка приподнимите носочки, при этом пятки следует поместить так, чтобы вы могли коснуться их. Сделайте выдох и одновременно с этим поднимите таз вверх зафиксируйте его в таком положении на пару секунд, при этом напрягите ягодицы. Выдохнув, опустите туловище, не касаясь тазом коврика.
Кстати говоря, это упражнение – превосходная прокачка как ягодиц, так и вашей выносливости, ведь в нем задействованы элементы статики. Повторения: 8-10х2 раза.
Отведение ног в сторону на полу
Это упражнение поможет эффективно накачать бедра и ляжки. Правда сначала оно покажется вам слегка неудобным.
Встаньте на колени и затем поместить ладони на пол, как если бы вы собирались отжаться. Сохраняя это положение, отведите левую ногу в сторону – она должна быть согнутой – и зафиксируйте ее в воздухе на несколько секунд. Повторите то же движение правой ногой. Повторения: 10х2 раза.
Сплит-приседания
Если вы, все же последовали рекомендации и раскопали на чердаке/приобрели/собственноручно соорудили гантели, то завершить тренировку можно сплит-приседаниями.
Поставьте стул, табурет, диван, банкетку – все что угодно. Повернитесь к нему спиной и крепко сожмите гантели в руках. Затем, закинув ногу на один из вышеперечисленных предметов мебели, а другой, сделав небольшой шаг вперед, начните приседать одной ногой, пока бедро не будет параллельно полу. Затем не спеша примите исходное положение.
На вопрос «сколько нужно повторений?» ответить можно вот что: для начала будет достаточно 8 или 10 на каждую ногу (по два подхода), но со временем, по мере увеличения тренированности можно делать это упражнения до отказа.
Выполняйте комплекс этих упражнений три раза в неделю. Время суток выбирайте, исходя из персональных возможностей, однако, лучше всего делать их вечером, после 6 часов. В это время снижается артериальное давление, а также начинает остывать воздух в теплое время года.
Как правильно заканчивать тренировку
Итак, вы отработали целый сет – весьма неплохо, особенно если вы новичок в «попа-билдинге». Однако не спешите стремглав лететь в душ, вам еще предстоит заминка. Она обезопасит вас от внезапного притока крови в голову – так называемого вертиго. Также она позволит вашему телу остыть перед водными процедурами и сгладит болевые ощущения, которые возникают после тренировок.
В данном случае, заминка будет заключаться в ходьбе на месте. Высоко поднимайте колени, как марширующая мажоретка или солдат кремлевского полка на параде. Продолжайте маршировать 15-20 минут.
Некоторые задаются вопросом: «можно ли пить воду сразу после тренировки?» Если сильно хочется пить – то можно.
Отмаршировав положенное время, попейте воды, чтобы восстановить уровень влаги в организме, но не «опрокидывайте» ее залпом – гораздо лучше вы утолите жажду и не наглотаетесь лишнего воздуха, если будете пить маленькими глоточками.
30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц
А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.
Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».
Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.
Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».
Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.
Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.
День | Тренировка | Упражнения |
1 | 6 | ВСЕ |
2 | 10 | ВСЕ |
3 | 6 | ВСЕ |
4 | перерыв | — |
5 | 5 | ВСЕ |
6 | 10 | ВСЕ |
7 | 8 | ВСЕ |
8 | перерыв | — |
9 | 9 | ВСЕ |
10 | 6 | ВСЕ |
11 | 5 | ВСЕ |
12 | перерыв | — |
13 | 7 | ВСЕ |
14 | 6 | ВСЕ |
15 | 5 | ВСЕ |
16 | перерыв | — |
17 | 9 | ВСЕ |
18 | 5 | ВСЕ |
19 | 7 | ВСЕ |
20 | перерыв | — |
21 | 10 | ВСЕ |
22 | 8 | ВСЕ |
23 | 8 | ВСЕ |
24 | перерыв | — |
25 | 7 | ВСЕ |
26 | 6 | ВСЕ |
27 | 9 | ВСЕ |
28 | перерыв | — |
29 | 12 | ВСЕ |
30 | 10 | ВСЕ |
Полезные советы
Ну что же, теперь вы вооружены всеми необходимыми знаниями о том, как накачать попу и бедра в домашних условиях.
В заключение приведем несколько полезных советов:
- Строго соблюдайте расписание тренировок. Минимум 2 раза в неделю, максимум – 6, ведь один день должен остаться для восстановления.
- Делайте фото вашей «филейной части», например, раз в неделю, и анализируйте увиденное: это поможет вам определить, насколько хорошо идет прогресс.
- Научитесь, как нужно правильно приседать следующим нехитрым способом: встаньте вплотную коленками к стене и начните медленно опускать бедра, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь так же медленно в исходное положение и держите спину строго прямо. Запомните мышечные ощущения, пока будете пробовать этот метод – именно такой должна быть правильная техника приседа.
- Упражнения для ног и ягодиц, практикуемые в домашних условиях, требуют постепенного, шаг за шагом увеличения нагрузки. Делайте больше повторений/сетов или начните использовать гантели, штангу, гирю.
- Больше гуляйте и ходите пешком. В идеале поддерживать один темп прогулки, измеряя сердцебиение пульсометром. Вы можете установить бесплатное приложение «Шагомер» на свой смартфон и отсчитывать количество сделанных шагов, каждый раз проходя большее расстояние. Так вы убьете даже не двух, а целый выводок зайцев: увеличите выносливость, будете держать в тонусе мышцы ног и ягодицы, насыщать кислородом кровь, а также просто получать прекрасное настроение от променада. Кстати, прогулка – превосходный способ накачать ляжки.
- Делайте особенный упор на приседания – это ключевое упражнение, позволяющее довольно быстро накачать как ноги, так и ягодицы.
- Пробуйте различные вариации приседаний – на носочках, на одной ноге «пистолетиком». Дабы отыскать пару идей для экспериментов, вбейте в поиск: «Накачать попу в домашних условиях, видео».
- Чтобы накачать худые ноги и ягодицы максимально быстро, используйте отягощения (штанга, гири, гантели), желательно, раз от раза с большим весом.
- Стремясь быстро накачать попу в домашних условиях, а тем более за неделю/две/месяц, вы будете сильно потеть. Поэтому воду пейте строго после тренировки, но не во время. И следите за тем, чтобы у нее была не слишком низкая температура – иначе вы можете застудить почки.
- При выполнении упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях, используйте удобную для вас одежду. Главное, чтобы она не сковывала движения и не давала ногам запутаться.
На этом все. Единственное, что от вас теперь требуется – приступить к упорным занятиям и ни за что не отказываться от своей заветной цели – обрести шикарную попу вашей мечты.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять приседания девушкам.
90000 Free Porn Videos & Sex Tube Movies at xHamster 90001 Free Porn Videos & Sex Tube Movies at xHamster 90002 Pornstars 90003 90002 Channels 90003 90006 Dating 90003 90008 Premium 90003 90002 90011 90003 These videos are based on user preferences from 90011 Germany Change 90014 xHamster.com has been delivering free porn videos, xxx photos, erotic stories and live sex shows since 2007. Our tagline is «Just porn, no bullshit!», as our porn tube satisfies all your sexual desires, be it amateur porn, teens, MILFs , matures and grannies, lesbian porn and blowjobs, kinky BDSM movies, vintage sex films, British porn, German porn or uncensored Japanese porn videos, including HD. Get your free membership now to watch and download all the dirtiest porn at xHamster! 90015 Cookies help us deliver our services.By using this website, you agree with our use of cookies. Learn more OK 90014 JavaScript is required for this website. Please turn it on in your browser and reload the page 90015 .90000 FREE home made Pictures — XNXX.COM 90001 90002 90003 Combine 90004 home made 90005 with: 90006 + 90003 Combine 90004 home made 90005 with: 90006 — 90011 music (7) cuddly toys (14) whipping (2) virgin (1) smoking (27) master (13) handcuffed (30) footjob (65) foot (380) female slave (55) drunk (73) bondage (14) blindfold (27) fetish (46) facial (1898) cumswap (6) cumshot (1961) cum on tits (465) Cum on pussy (265) cum on hair (205) cum on feet (27) cum on eye (273) cum on clothes (128) cum on ass (218) cum in mouth (250) cum glass (2) cum gargling (1) creampie (176) vegetable (91) toys (514) strap-on (20) speculum (2) pumped toy (11) on phone (2162) mirror (6588) milk (2) machine (3) kissing (656) insertions (218) huge toys (6) gum (1) food (87) fisting (30) fingering (1410) balloons (9) small cock (3) jacking off (42) condom (265) big cock (76) balls licking (641) threesome (292) solo (8595) party (6) old young father (1) MMMF (10) MMF (122) group (94) gangbang (9) foursome (45) FFMM (19) FFM (121) FFFM (1) wet pussy (83) shaved (2490) pussy to pussy (17) pussy to mouth (53) pussy licking (614) open pussy (326) masturbation (28) hardcore (1256) hairy (878) double pussy (3) close up on pussy (1180) cameltoe (24) big lips (183) big clits (14) gape (3) dp (23) close up on ass (1697) big ass (55) asslicking (65) ass to pussy (3) ass to mouth (6) ass (293) anal (639) all holes (1) titjob (251) tit licking (320) smalltits (182) saggy tits (1129) puffy nipples (101) big tits (818) big naturals (834) uniform (71) swingers (4) stripper (5) secretary (3) schoolgirl (11) nurse (7) nerdy girl (101) massage (1) maids (3) housewife (2714) gym (5) gothic (226) cheerleader (2) pornstar (17) models (3) girl (12) celebrity (283) throat-fucking (7) sleeping (26) multiple blowjobs (28) handjob (13) gloryhole (1) cock suckers (160) blowjob (3264) lesbian (498) vehicles (87) toilet (121) swimming-pool (88) stairs (40) shower (2024) sauna (1) rides (2) pool (8) outdoor (101) kitchen (102) jacuzzi (10) exhibitionism (111) car wash (1) cage (3) boat (12) beach (174) wet tshirt (35) upskirt (125) tie (43) thong (998) stockings (816) spandex (6) socks (117) pantyhose (120) panty tasting (41) panties (1061) miniskirt (286) mask (43) lingerie (615) latex (35) jeans (354) high heels (471) hat (87) gloves (64) glasses (382) fishnet (98) dog collar (54) corset (102) clothed sex (2) CFNM (26) boots (183) bikini (177) wet (767) tattoo (168) tanned (215) skinny (753) pregnant (107) piercing (414) oiled (25) muscle (3) messy (37) flexible (24) fat (124) chubby (215) braces (25) voyeur (19) self shot (7221) retro (1) pov (4636) making off (1) home made (25965) high-res (3) erotica (4) casting (1) amateur (19031) white on black (43) russian (2) latina (104) interracial (91) indian (537) black (225) asian (948) arab (49) on top (25) face-sitting (63) doggystyle (4) 69 (92) short hair (509) redhead (302) ponytail (261) pigtails (75) long hair (554) dread locks (16) curly hair (531) brown hair (2941) braids (55) blonde (1816) black hair (3346) teen (3003) milf (3263) mature fat (3) mature (374) granny (18) .90000 Amateur Porn | Fetish Porn Videos 90001 90002 Clips4Sale is a Proud Recipient of the Following Awards 90003 90002 AVN — FSC — XBIZ — VENUS — FETISH CON 90003 90002 Clips4sale.com Search over 7 million fetish and amateur adult video clips. 90003 90002 The # 1 Downloadable clip site on the web. 90003 90002 The contents of the site service (Clips4Sale, Videos4Sale, Images4Sale) are intent for the personal non commercial use of its users.All materials published on the site (including, but not limited to news articles, photographs images, illustrations, audio clips and video clips collectively, ‘content’) are protected by Copyright (C), Trademark and all other applicable intellectual property laws, and are owned and controlled by Clips4Sale, Videos4Sale, Images4Sale or the party credited as the provider of such content, software or other materials. You shall abide by Copyright (C) or other notices, information and restrictions appearing in conjunction with any content accessed through the service.All models on this site are 18 or older. 2257 Record Keeping Requirements Compliance Statement 90003 90012 90002 90014 90003 90016 90002 Copyright © 2001-2020 Clips4Sale.com 90003 .90000 FREE housewife Pictures — XNXX.COM 90001 90002 90003 Combine 90004 housewife 90005 with: 90006 + 90003 Combine 90004 housewife 90005 with: 90006 — 90011 cuddly toys (1) whipping (5) spanking (1) smoking (11) master (11) handcuffed (15) footjob (33) foot (208) female slave (35) drunk (32) catfight (1) bondage (6) blindfold (35) fetish (32) facial (855) cumswap (3) cumshot (1204) cum on tits (353) Cum on pussy (129) cum on hair (80) cum on feet (8) cum on eye (97) cum on clothes (49) cum on ass (86) cum in mouth (121) cum glass (1) cum gargling (3) creampie (84) vegetable (70) toys (242) strap-on (19) speculum (1) on phone (74) mirror (194) milk (3) machine (2) kissing (206) insertions (47) food (81) fisting (13) fingering (330) balloons (7) jacking off (1) condom (114) big cock (89) balls licking (229) threesome (167) solo (1100) party (1) old young mother (13) old young lesbian (7) old young 3some (17) MMMF (6) MMF (69) group (40) gangbang (22) foursome (19) FFMM (15) FFM (90) FFFM (3) wet pussy (13) squirting (4) shaved (906) pussy to pussy (7) pussy to mouth (50) pussy licking (394) open pussy (147) masturbation (3) hardcore (775) hairy (347) double pussy (4) close up on pussy (274) cameltoe (8) big lips (68) big clits (1) dp (25) close up on ass (460) big ass (31) asslicking (67) ass to pussy (4) ass to mouth (4) ass (54) anal (238) all holes (3) titjob (137) tit licking (212) smalltits (100) saggy tits (581) puffy nipples (23) big tits (419) big naturals (280) uniform (29) swingers (27) stripper (5) secretary (2) schoolgirl (2) pin-up (1) nurse (5) nerdy girl (1) massage (7) maids (5) gym (3) gothic (1) pornstar (537) models (47) girl (6) throat-fucking (9) sleeping (1) multiple blowjobs (19) handjob (12) gloryhole (3) cock suckers (79) blowjob (1259) lesbian (88) vehicles (29) toilet (8) swimming-pool (38) stairs (27) shower (144) rides (1) pool (4) outdoor (71) kitchen (443) jacuzzi (2) exhibitionism (11) car wash (1) boat (6) beach (44) wet tshirt (10) upskirt (62) tie (10) thong (342) stockings (542) spandex (5) socks (29) pantyhose (53) panty tasting (14) panties (256) miniskirt (182) mask (17) lingerie (416) latex (24) jeans (159) high heels (738) hat (19) gloves (40) glasses (193) fishnet (43) dog collar (17) corset (66) clothed sex (10) CFNM (20) boots (90) bikini (53) wet (161) tattoo (62) tanned (57) skinny (139) pregnant (13) piercing (118) pale (2) oiled (28) muscle (2) messy (168) flexible (9) fat (14) chubby (57) braces (2) self shot (89) retro (2) pov (1209) home made (2712) high-res (33) gonzo (6) erotica (15) amateur (2994) white on black (7) russian (5) latina (42) interracial (252) indian (43) black (14) asian (125) arab (2) on top (12) face-sitting (125) doggystyle (1) 69 (28) short hair (217) redhead (178) ponytail (117) pigtails (17) long hair (210) curly hair (310) brown hair (844) braids (14) blonde (1014) black hair (1019) bald (1) teen (6) milf (2748) mature fat (7) mature (267) granny (3) .