Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
2. Смарт-тренажёры Кегеля
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
3. Вибраторы для электростимуляции
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
Читайте также
Упражнения Кегеля
Почему мышцы малого таза могут ослабевать
Расслабляться со временем влагалищная мускулатура может из-за множества факторов: роды, курение, лишний вес, неправильное питание, сидячий образ жизни, начало климактерического периода. В связи с этим будет полезно знать, как именно укреплять мышцы влагалища.
Краткий экскурс в женскую анатомию
Мышцы тазового дна находятся в паху и образуют сфинктеры мочеиспускательного канала, прямой кишки и входа во влагалище.
Мышцы тазового дна выполняют важные функции:
- Поддерживают органы;
- Предотвращают смещение матки;
- Контролируют мочеиспускание и дефекацию;
- Принимают участие в продвижении плода во время родов;
- Влияют на сексуальные ощущения.
Мышцы влагалища располагаются в области малого таза и выполняют важную функцию поддержки матки, мочеточника, кишечника и мочевого пузыря.
Ослабленная мускулатура может привести к определенным нарушениям:
- Недержание мочи. Обычно это первый признак слабых мышц вагины. Довольно часто утечка мочи может происходить во время чихания, кашля или прыжков.
- Дряблость мышечных тканей ослабляет поддержание матки, вследствие чего может начаться ее опущение (а в запущенных случаях и выпадение).
- Слабые мышцы вагины могут стать причиной сильных болей в пояснице или ощущения давления в области таза.
- Боли внизу живота.
- Неспособность удерживать газы.
- Довольно часто ослабленная интимная мускулатура становится причиной проблем в интимной сфере – выражается в невозможности получать удовольствие во время сексуального акта по причине того, что уменьшается чувствительность.
Можно ли поддерживать мышцы малого таза в здоровом состоянии? Что для этого делать?
Ответ — ДА! Можно.
К счастью, если отказаться от вредной пищи, вместе с тем уменьшив вес, воздержаться от курения и больше двигаться, то упругость мышц можно восстановить.
Это необходимый, но долгий процесс и для его ускорения понадобится тренировка мышц влагалища при помощи специальных тренажеров, названных именем профессора гинекологии Арнольда Кегеля.
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют сами по себе и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, предположим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни…
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз. ВСЕ!!!
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Здесь главное — постоянство. Выполнять такие упражнения необходимо регулярно.
Упражнения Кегеля
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Существует несколько упражнений Кегеля, которые поделены на две группы – упражнения на сжатие-расслабление и упражнения на сжатие-выталкивание.
Первая группа упражнений Кегеля
Напрягаем мышцы на 6 секунд, расслабляем, повторяем 15 раз. Затем 10 раз быстро напрягаем-расслабляем, повторяем 4 раза, между повторами делаем паузу отдыха в 5 секунд. Далее напрягаем мышцы и удерживаем их в таком состоянии 1,5 минуты. Отдыхаем 2 минуты. Повторяем упражнение еще раз.
• Очень сильно напрягаем-расслабляем мышцы (15 секунд), повторяем 2 раза, между повторами делаем 15-секундный перерыв. Далее 15 раз напрягаем-расслабляем мышцы(10 секунд), повторяем 4 раза, отдыхая между повторами (15 секунд). Затем напрягаем мышцы, удерживаем их напряженными 15 секунд, отдыхаем 15 секунд, повторяем еще один раз.
• Напрягаем-расслабляем мышцы (2 минуты), делаем паузу в 1 минуту, снова напрягаем-расслабляем мышцы (6 минут). Таким образом увеличиваем время выполнения упражнения до 30 минут. Упражнение повторяем 4 раза в день.
Вторая группа упражнений Кегеля
(каждое упражнение выполняем 3 раза в день)
• Напрягаем интимные мышцы, удерживаем их напряженными 5 секунд, затем расслабляемся, повторяем 15 раз.
• Быстро напрягаем мышцы, затем быстро расслабляемся, повторяем 10 раз.
• С небольшой силой тужимся 5 секунд, повторяем 4 раза.
Приемы, которые позволяют сделать занятия вумбилдингом приятными
1. Выполняйте занятия в удобной позе – лежа на кровати или сидя в кресле.
2. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на мышцах тазового дна, дышите ровно.
3. Выберите какой-либо ассоциативный сигнал, на который вы будете выполнять упражнения Кегеля, например, в течение рекламного ролика по телевизору.
4. Регулярно выполняйте упражнения Кегеля (3 раза в день) и после нескольких месяцев тренировок вы увидите положительные результаты.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бедер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Существует несколько видов тренажеров для укрепления мышц таза:
- Простые монолитные вагинальные шарики, нефритовые яйца. Представляют собой мини-гирьки, которые необходимо удерживать внутри напряжением интимных мышц. Например вагинальные шарики (Тренажер Кегеля) Бен Ва
- Удобство этой модели заключается в том, что шарики можно использовать как по отдельности, так и в силиконовой оправе. По этой ссылке можно прейти на страницу товара и почитать о нем подробнее.
- Пневматические устройства — надувные камеры. Применяются для «Вумбилдинга» — повышения тонуса мышц паха. Прибор вводится внутрь и накачивается насосом. Воздействует на стенки изнутри.
- Электронные устройства: Миостимуляторы, перинеометры. Оборудование оснащено монитором обратной связи. Выбирается режим и метод воздействия.
- Вибрирующие силиконовые шарики, силиконовые яйца и подушки.
Западные гинекологи рекомендуют шары Кегеля для улучшения кровообращения стенок влагалища. Малые веса позволяют сжимать их почти рефлекторно, и Вам даже не понадобится визуализировать ощущения.
Упражнения Кегеля
Как правильно использовать шары Кегеля?
- Чтобы не доставить себе дискомфортных ощущений, нужно вагинальные шарики правильно использовать. Итак, если следовать инструкции – все пройдет быстро и хорошо.
- Перед вставлением шаров нужно опорожнить мочевой пузырь. Так как мышцы влагалища не тренированные – во время опорожнения они (шарики) могут выпасть, а этого не нужно допускать, так как это приспособление должно быть стерильным.
- Шарики нужно вкладывать в вагину по одному. Если это удается с трудом – можно использовать интимную смазку – гель или попробовать возбудить себя. Движения должны быть аналогичными тем, когда вставляется тампон. Если же никогда не было использования этих средств защиты во время критических дней – шары можно вставить в себя лежа или сидя, разведя ноги в стороны. Но наиболее удобный способ – на корточках, расслабив мышцы.
- Рекомендуем для занятий упражнениями Кегеля применять специальный гель Intim Fitness , который предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля. - После того как шарики заняли место в недрах тела, нужно стиснуть как можно сильнее колени и сжать бедра. Может сложиться ощущения заполненности и легкой тяжести. Но, если раньше был опыт использования гигиенических тампонов, дискомфорта эти ощущения не вызовут. В ином случае привыкание произойдет за полтора – два часа.
- Время нахождения шариков в себе нужно начинать с 15-20 минут в день, постепенно дойдя до 3-5 часов. Большое количество времени никак не ухудшит ситуацию. Но если при ношении возникло чувство дискомфорта – шарики лучше всего временно вынуть.
- Если случилось, что приспособление Кегеля выпало – его нужно тщательно промыть под струей теплой воды с моющим средством. Можно использовать любое мыло в твердой или жидкой форме, интимный гель.
- Шарики могут выпускаться двух видов – со шнурком или без него. В наличии шнурка есть огромный плюс – удалять шарики можно за считанные секунды, нужно лишь слегка потянуть за веревочку. Если шарики не имеют шнурочка – то удалить их из недр влагалища довольно просто – можно несколько раз сократить мышцы, присесть и натужится или сильно покашлять. От того, что мышцы заработают, и произойдет выпадение маленьких шариков.
Советы по тренировкам с упражнениями Кегеля:
- Тренировки с шарами нужно начинать с легкого веса. Сначала можно использовать шары, которые изготовлены из латекса или пластика. Когда будет чувствоваться уверенность в своих мышцах, то можно будет переходить на тяжелые шары, например, металлические.
- Первые Ваши шарики должны быть большого диаметра, чтобы еще не тренированные мышцы с легкостью могли их удерживать внутри. По мере того, как результаты тренировок будут прогрессировать, диаметр шариков будет уменьшаться, а их вес увеличиваться, добавляя сложности тренировкам. Подойдут например шары вот такой конструкции, они могуть быть одинарными и двойными.
- Шарики после использования нужно мыть мылом и просушивать. Хранить их можно в косметичке или специальном вентилируемом мешочке.
- Если есть опасения по поводу тренировок – то это не повод их избегать. Возможно, нужно сходить на прием к гинекологу и проконсультироваться со специалистом на этот счет. Если гинеколог откажет давать консультации по такому вопросу, можно обратиться к физиотерапевту – медицинские работники этого направления как раз работают с органами таза.
- Очень удобными для занятий могут быть наборы выгинальных шариков с разным весом. Например набор вагинальных шариков в силиконовой обойме Yafei. Вы можете подобрать для сегодняшней тренировки вес, который Вам более комфортен от 15 гр. до 90 гр.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если Вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
Тренировки с вагинальными шариками
Такие тренировки обладают достаточно хорошей эффективностью. Продолжительность занятий в первый день должна быть не больше часа. Каждые полчаса нужно на 3 секунды напрягать и расслаблять мышцы в течение 1 минуты.
Во второй и последующие дни необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий на полчаса. Длительность периодов сжатия-расслабления нужно постепенно увеличивать на 3 секунды в день (с четвертого дня). Длительность занятия в 10-ый день тренировок должна составлять 5,5 часов, при этом периоды сжатия-расслабления – 24 секунды.
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор. Результат будет заметен и Вам и Вашему сексуальному партнеру уже через 4-6 недель.
Несмотря на хорошую эффективность, для упражнений Кегеля и тренировок с вагинальными шариками необходимо много терпения и выносливости.
Тренировки с вагинальными шариками позволяют восстановить упругость мышц влагалища в среднем в течение полугода, тогда как тренировки со специальными тренажерами (например Смарт тренажер Кегеля Magic Kegel Master) позволяют восстановить упругость вагинальных мышц за 2 месяца.
Указанные средства и упражнения вумбилдинг позволят вам всегда оставаться в хорошей сексуальной форме и получать истинное ни с чем не сравнимое удовольствие от занятий любовью.
Специальный гель Intim Fitness для массажа интимных мышц промежности значительно повышает эффективность упражнений.
Предназначен для ухода за наружными половыми органами женщины.
Идеально подходит при тренировках интимных вагинальных мышц с тренажером Кегеля.
Гель Bioritm «Intim Fitness«, характеристики:
- Не имеет противопоказаний.
- На самом деле оказывает потрясающий эффект.
- Усиливает кровоснабжение.
- Улучшает чувствительность и палитру ощущений во время секса.
- Подходит всем.
- Регулирует выделение естественной смазки.
- Годится для ежедневного применения.
- Применение геля способствует нормализации гормонального баланса – в результате ваша кожа выглядит моложе и соблазнительнее.
Гель Bioritm «Intim Fitness», состав:
Вода очищенная;
Гиалуроновая кислота — интенсивно увлажняет слизистые половых органов, восполняя недостаток влаги;
Аргинин — Делает кожные покровы более чувствительными и восприимчивыми к сексуальному возбуждению. Является основным источником для синтеза оксида азота. Стимулирует получение сексуального удовольствия;
Экстракт ржи — восстанавливает мускулатуру влагалища, делает его упругим;
Экстракт настурции — облегчает транспорт кислорода в клетки, активизирует обменные процессы и повышает тонус мыщц.
К специальному женскому гелю Intim Fitness прилагается инструкция с рекомендациями по тренировке интимных мышц.
Тренировки можно проводить как с шариками Кегеля, так и не прибегая к их помощи. Важно помнить, что интимные мышцы женщины — это тоже мышцы. А значит, они могут быть натренированными и подтянутыми в любом возрасте, так же, как натренированными могут быть мышцы рук, ног или ягодицы…
Здесь важно понимать, что не существует «волшебной таблетки», которая бы все сделала за Вас.
Поэтому потребуется терпение, упорство и желание получить требуемые результаты.
Прилагаем здесь её скан.
О шариках Кегеля:
- Шары Кегеля выполнены из гипоалергенного материала — медицинского силикона и ABS.
- Внутри данного устройства для утяжеления находятся металлические шарики, котрые при движении имеют возможность свободно перемещаться.
- Полезный принцип работы заключается в том, что применять Шары Кегеля необходимо в движении. В момент движения, по инерции, шары прикасаются к стенкам влагалища, которые рефлекторно сокращаются, выполняя при этом работу и получая тренировку.
- Подвижные утяжелители внутри создают естественную вибрацию при каждом движении, стимулируя при этом тонус мышц.
- Водонепроницаем для удобного мытья и дезинфекции.
- Перед первым примененим необходимо продезинфицировать.
- После применения необходимо очистить. Можно применять теплую воду и мыло.
- Вес шаров подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности интимных мышц.
Упражнения по методике Арнольда Кегеля — достаточно легкий в выполнении комплекс упражнений, позволяющий эффективно укрепить мышцы тазового дна. В результате ткани становятся более эластичными и упругими, улучшается работа нервной системы и циркулирование крови в сосудах.
Упражнения полезны не только как способ сохранения длительной сексуальной активности, но и как методика, позволяющая справиться с самыми распространенными мужскими заболеваниями, в том числе с простатитом.
СОДЕРЖАНИЕ (нажмите на кнопку справа):
Арнольд Кегель – врач-новатор
Американец Кегель по образованию был гинекологом и активно в свое время проводил операции, направленные на укрепление ослабленных мышц таза. В попытках уменьшить необходимость хирургического вмешательства для женщин с недержанием мочи и опущением органов малого таза доктор в 40-х годах прошлого века изобрел специальный аппарат – «Промежностометр», позволяющий измерять силу сжимания мышц и одновременно тренировать мускулатуру.
В итоге сам тренажер не стал популярен, но вот упражнения Кегеля доказали свою эффективность. Гимнастика для интимных мышц стала использоваться не только для лечения, но и для профилактики.
Побочным бонусом тренировок для многих женщин стало и усиление оргазма. Постепенно польза упражнений Кегеля стала очевидна и для сильной половины человечества.
С их помощью удается приостановить развитие патологических изменений в предстательной железе, укрепить мышцу, отвечающую за эрекцию, повысить сексуальную выносливость, избавиться от застойных явлений.
Особенности тренировок по методу Кегеля
Изначально комплексы гимнастики по методике Кегеля были разработаны исключительно для рожавших женщин. Основная цель их проведения – укрепление ослабленных мышечных волокон, расположенных в нижней части тазовой области и поддерживающих прилегающие к ним органы.
С помощью правильно выполняемых упражнений можно также избавиться от геморроя, повысить тонус мышечной стенки влагалища.
Техника выполнения упражнений Кегеля мужчинами несколько отличается. Упор в занятиях в основном отводится на тренировку лобково-копчикового мускула.
Эта мышца расположена таким образом, что влияет одновременно на состояние и функционирование полового члена и на предстательную железу.
Регулярное выполнение гимнастики Кегеля помогает мужчинам забыть о неудачах в интимной жизни, нормализует работу органов мочевыделения, положительно сказывается на общем самочувствии.
Важно! Ежедневные тренировки на протяжении 5-6 месяцев способны усилить даже самую ослабленную мускулатуру. Но чтобы сохранить достигнутый результат нельзя забывать – комплекс занятий необходимо повторять хотя бы раз в 2-3 дня.
Анатомическое расположение мышцы Кегеля и способы ее обнаружения
Место нахождения лобково-копчиковой мышцы – тазовое дно. Передним концом она закрепляется на лобковой кости, от нее мускул по нижней части тазовой области тянется копчику, где фиксируется к связкам.
Локализация копчиково-лобковой мышцы и выполняемые ей функции определили и другое ее название, самые распространенные из них это:
- РС мускул.
- ЛК-мышца.
- Мускул любви.
- Диафрагма дна таза.
Функционирование мускула любви контролируется половым нервом. Он обеспечивает передачу импульсов к тканям промежности, к мочевому пузырю, к предстательной железе и к семенным пузырькам, а также к нижнему отделу толстого кишечника.
Во время секса ЛК-мышца отвечает за эякуляцию и стимулирует сокращение и расслабление ануса.
Орган выполняет сразу несколько функций:
- Обеспечивает правильную работу мочеполовой системы.
- Поддерживает циркулирование крови в сосудах малого таза на должном уровне.
- Обеспечивает нормальный отток и приток крови к половому органу.
- Контролирует опорожнение кишечника.
Чтобы правильно проводить гимнастику Кегеля необходимо вначале найти мускул любви.
Для этого есть два способа:
- Первый предполагает принудительное напряжение мышцы во время мочеиспускания. Тренироваться лучше всего утром после сна. Во время выделения струи мочи необходимо приостановить этот процесс. Достичь это можно только за счет напряжения лобково-копчиковой мышцы. Когда вам это удастся, нужно будет запомнить то место, в котором ощущается наибольшее сжатие или иначе напряжение. Именно эту точку и нужно будет напрягать во время выполнения занятий.
- Второй способ обнаружения мышцы возможен, только когда пенис находится на «пике» эрекции. В этом состоянии, используя мускул, нужно заставить пенис двигаться вверх-вниз, то есть подпрыгивать. Одновременно нужно расположить ладонь на промежности, это позволит ощутить, в какой точке отмечается наибольшее напряжение и движение мышцы. Этот место и нужно будет прокачивать.
Тренировки мышцы любви позволят добиться осознанного, то есть подчиняющегося желаниям мужчины, напряжения и расслабления мускула, а также имитирования его толчкообразных (выталкивающих) движений.
Проверяем силу мускула
Силу и тонус РС мускула можно проверить дома самостоятельно:
- На оптимальную силу и эластичность мышцы указывает то, что вы можете в любой момент добиться стойкой эрекции пениса без особого напряжения.
- На возбужденном половом члене легко удерживается полотенце.
- Пенис с небольшим добавочным весом свободно двигается.
- Момент семяизвержения во время интимной близости мужчина может легко отсрочить.
При определенной конституции, физической силе и выносливости тренированностью мышцы могут похвастаться только молодые мужчины.
Со временем вследствие возрастных изменений и гормональных сбоев она ослабевает, что отрицательно сказывается на качестве секса и вызывает массу других проблем.
Тренировки Кегеля помогают справиться с изменениями и добиться эластичности и прочности мускула.
Последствия отсутствия тренировок
Если не поддерживать лобково-копчиковую мышцу в тонусе с молодости, то неизбежно к 50 годам, а у некоторых и намного раньше, проявятся такие проблемы, как:
- Дряблость мускула. Вероятность раннего ослабления мышцы значительно повышена у тех, кто предпочитает вести сидячий образ жизни, мало двигается, имеет лишний вес.
- Недостаточное наполнение кровью сосудов полового члена. Эрекции достигнуть затруднительно, если пещеристые тела пениса плохо наполняются кровью. И даже при удачном соитии может произойти так, что отток крови произойдет в самый неподходящий момент, что естественно, мало обрадует как мужчину, так и женщину.
- Снижение удерживающей силы прямой кишки. ЛК- мышца отвечает и за работу сфинктера, поэтому при ее сильном ослаблении не исключается появление такой патологии, как недержание кала.
- Отсутствие половой выносливости. При слабости мышцы невозможно будет отсрочить эякуляцию, что негативно скажется на качестве секса и соответственно на уверенности в своей мужской силе.
Ослабление мускула негативно сказывается и на функционировании простаты, ускоряя возрастные изменения и предрасполагая к развитию простатита и новообразований.
Польза для организма
Снижение силы мускулов тазового дна обусловлено не только возрастными изменениями, но и сопутствующими факторами, такими как малоподвижный образ жизни, излишние физнагрузки или наоборот их недостаток, ожирение, вредные привычки.
Регулярное выполнение комплекса упражнений по методике Кегеля:
- Предотвращает мужские болезни. Гимнастика улучшает ток крови в венах и артериях, благодаря чему снижается риск развития простатита, аденомы, геморроя, уретрита. При уже имеющихся патологиях тренировки ускоряют выздоровление и помогают избежать прогрессирования заболеваний.
- Восстанавливает нормальный контроль над функцией мочеиспускания. Недержание мочи в зрелом возрасте может быть обусловлено разными факторами. Занятия по Кегелю позволяют избежать непроизвольного выделения урины во время смеха, резкого кашля, физических нагрузок.
- Улучшает протекание геморроя, энуреза, недержания кала. Тренировка мышцы улучшает циркуляцию крови в области малого таза и одновременно обеспечивает поддержку мочевого пузыря и кишечника. Это позволяет избавиться от неприятных симптомов, перечисленных выше болезней.
- Улучшается ночной сон. При простатите и иных проблемах с предстательной железой большая часть мужчин страдает от ноктурии, то есть от частого мочеиспускания в ночные часы. Соответственно это мешает высыпаться и негативно сказывается на настроении и работоспособности. Тренировки мышцы Кегеля избавляют от этой проблемы.
- Положительно отражается на интимной жизни. Уже через 2-3 месяца занятий мужчины отмечают повышение либидо, максимальную стойкость эрекции, отсутствие «просечек», удлинение полового акта, яркость оргазма и удлинение обусловленных им ощущений.
- Улучшает выработку главного мужского гормона – тестостерона.
Гимнастика для интимной мышцы по методике Кегеля мужчинам дает не только отличную потенцию и возможность вести полноценную сексуальную жизнь до глубокой старости.
Упражнения предотвращают развитие серьезных патологий, помогают поддерживать хорошую спортивную форму и благотворно отражаются на психическом здоровье и трудоспособности.
Показания к выполнению тренировок
Как уже сказано, занятия по методике Кегеля мужчинам полезно проводить в качестве профилактики развития патологий простаты и эректильной дисфункции.
Однако правильно выполняемые комплексы упражнений помогают при простатите и недержании мочи. Полезны они для повышения потенции и для лечения геморроя.
Гимнастика Кегеля входит и в комплексную терапию недержания кала и состояний, обусловленных удалением простаты.
Желательно упражнения начинать выполнять в возрасте 30-35 лет, а по возможности и раньше.
Особенно они необходимы мужчинам, входящим в группу риска:
- Тем, кто в силу специфики работы много времени проводит в одном положении.
- Лицам со склонностью к набору веса.
- С наследственной предрасположенностью к варикозу.
- Со слабой половой конституцией.
Упражнения по Кегелю врачи часто рекомендуют мужчинам, прошедшим курс лечения от рака простаты. В этом случае тренировки позволяют вернуть половую активность.
Частота тренировок
Упражнения нужно выполнять не только правильно, но и регулярно. Основоположник методики рекомендует проводить 2 сессии в день. Одна из них обязательно в утренние часы, другая перед сном.
В комплекс должно обязательно входить от 10 до 30 занятий на сокращение мускула и столько же упражнений, направленных на расслабление.
Когда появится результат
Не стоит ждать от тренировок мгновенных результатов. Нужно и помнить о том, что организм каждого человека индивидуален и по-разному реагирует на стимуляцию мышечных волокон.
Первые заметные для мужчины изменения в организме появляются спустя примерно 3-6 недель. Полученный результат закрепляется и улучшается на протяжении 4-6 месяцев.
За этот срок можно добиться нужной тренированности даже самой ослабленной мышцы, но, чтобы поддерживать ее в «форме» необходимо не прекращать занятия.
Противопоказания
Тренировка лобково-копчиковой мышцы является естественным процессом, поэтому упражнения по Кегелю безопасны для организма человека.
Но есть несколько состояний, при которых гимнастику временно откладывают.
К их числу относят:
- Гипертоническую болезнь тяжелой степени.
- Тяжело протекающие патологии сердца.
- Простатит и геморрой в стадии обострения.
- Период восстановления после травм тазовой области.
- Злокачественные новообразования.
- Склонность к кровотечениям и тромбозам.
При вышеперечисленных заболеваниях, а также после операций на органах малого таза и простате перед началом выполнения комплекса упражнений по Кегелю нужно получить расширенную консультацию врача.
Правила выполнения упражнений
Во время тренировок необходимо выполнять ряд обязательных правил:
- Мочевой пузырь должен быть пустым.
- Тренировки должны проходить в максимально удобной позе.
- Позу нужно периодически менять, то есть занятия проводятся вначале, например, стоя, на следующий день лежа или сидя.
- Нагрузка повышается постепенно. В первый день занятий выполняется минимальное количество повторов для каждого выбранного упражнения. Затем необходимо постепенно их прибавлять — по 1-2 повтора каждый день.
- Включение в процесс тренировок мускулатуры пресса, ягодичной области, бедер допустимо только на первом этапе. В дальнейшем во время упражнений необходимо добиться только сокращения и расслабления мышцы любви.
Удостовериться в том, что гимнастика по Кегелю выполняется правильно, поможет простой тест. Нужно встать обнаженным боком перед большим зеркалом и напрячь мускул. Если вы все делаете верно, то заметите, как поднимается мошонка.
Базовый комплекс
Вначале необходимо научиться делать базовые упражнения Кегеля. Именно они лежат в основе всех остальных занятий, направленных на укрепление ЛК-мышцы.
В базовый комплекс входит:
- Сжатие и расслабление мускула в спокойном темпе. В момент сокращения нужно медленно сосчитать до 5 и спокойно расслабить мышцу. Повторяют тренировку до 10 повторов, но в первый раз достаточно и 3-4 раз.
- Максимально возможное напряжение. В зафиксированном положении необходимо удержаться так долго, как вы сможете. Каждый день необходимо увеличивать продолжительность сжатия.
- Упражнение «лифт». Заключается в постепенном увеличении силы сжатия мускула. Напрягая мышцу, задерживаются в выбранном положении на 1-2 секунду, затем увеличивают напряжение и также сохраняют его до 2-х секунд. В основном требуется до 5 «этажей» для того, чтобы добраться до конечной точки сжатия мускула. После этого начинают мышцу также «поэтажно» расслаблять.
- Напряжение и расслабление мышцы тазового дна в максимально быстром темпе. Повторов необходимо минимум 10.
На основе базовых занятий разработаны десятки других упражнений по Кегелю для мужчин.
Ягодичный мостик
Поза на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Не отрывая плечевой пояс с лопатками и ступни от пола, тазовая область приподнимается как можно выше.
В таком положении тазовый мускул принудительно стимулировать не нужно, так как он напрягается сам по себе.
Далее ягодичный мостик выполняется в 2-х возможных вариантах:
- Поднятый таз в самой высокой точке задерживается на 5-10 сек., после чего опускается на пол. Упражнение следует повторять от 10 до 15 раз.
- В максимальном темпе поднимать и опускать таз до 10-15 раз.
Ходьба на ягодицах
Сесть на пол, руки вытянуть вперед или согнуть перед собой в локтях. Ноги могут быть выпрямлены или раздвинуты в стороны (как удобно для вас).
В этой позе нужно «шагать» на ягодицах, поочередно перемещая каждую ногу вперед и назад.
Постепенно стараетесь увеличить «амплитуду» движений, то есть «шаги» делайте как можно шире. За одно занятие следует «прошагать» 20-30 раз назад и вперед.
Подъем ног
В положении лежа на спине согнуть ноги в коленных суставах и притянуть их к грудной клетке. Бедра при этом должны располагаться по отношению к полу перпендикулярно.
Вернуться в первоначальное положение. Занятие выполняется до 10-15 повторений.
Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом
При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.
Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:
- Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
- Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.
Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.
При недержании мочи
Значительное ослабление мускулатуры малого таза и, в частности, мышц, отвечающих за работу уретры, приводит к тому, что моча начинает самопроизвольно выделяться.
Естественно, заканчивается это появлением стойкого неприятного запаха от человека, а также разрежением крайней плоти.
Чтобы вернуть мышечному слою прежнюю упругость необходимо использовать все базовые варианты упражнений по Кегелю.
Особенно хорошо заметны результаты при выполнении следующего комплекса:
- Разминка из 50 быстрых сжатий.
- 10-12 сокращений по типу «лифт».
- 30-35 выталкиваний.
- 10 медленных плавных сжатий.
Если в паховой области чувствуется дискомфорт, то занятия на 1-2 дня приостанавливаются. А если никаких ощущений нет, то нагрузку нужно увеличить. О правильном выполнении тренировок Кегеля свидетельствует ощущение тепла и приятная усталость.
При недержании мочи гимнастику следует делать в разных позах, — стоя, лежа, сидя, в позе лотоса, с одной подогнутой ногой.
Необходимо также к комплексу добавить и другие упражнения, направленные на укрепление всех тазовых мышц. Особенно полезны приседания-пиле, во время выполнения которых таз отводится назад.
Они помогают избежать отклонения крестца вперед, что может привести к обвисанию мышечного слоя, поддерживающего органы мочевыделения.
Для повышения потенции
Если вы хотите усилить свои сексуальные возможности и выносливость в постели, то помогут любые базовые занятия по Кегелю. Сжатие и расслабление мышцы можно проводить в любом месте и в любой удобной для вас позе.
В начале занятий рекомендуется сжимать мускул на 5 секунд, затем расслабляться на 10 секунд и цикл тренировки повторять до 15-20 раз. Со временем интенсивность сжатия и скорость ритма необходимо постепенно увеличивать.
После удаления простаты
В послеоперационный период после простатэктомии необходимо точно выполнять все рекомендации лечащего врача. Помимо диеты, ограничения физнагрузок и лекарств нужны и упражнения Кегеля.
В первые недели их выполняют с незначительной интенсивностью, соблюдая низкий темп. Если слишком активно приступить к тренировкам, то можно спровоцировать разрыв сосудов.
После простатэктомии особенно полезно упражнение «ягодичный мостик», при котором нет необходимости в принудительном напряжении мускула.
Сжимание и разжимание мышцы в послеоперационный период нужно делать в положении сидя и лучше под промежность подкладывать валик из свернутого полотенца.
Боль при выполнении гимнастики – норма или нет
Тренировка ЛК-мышцы не должна сопровождаться болезненными ощущениями. При правильном выполнении упражнений чувствуется только тепло и расслабление.
Появление боли указывает на несоблюдение техники тренировок:
- Если боль появляется в животе или спине, то, скорее всего, напрягаются также и мышцы этих зон либо вы прикладываете чрезмерные усилия.
- Головная боль указывает на задержку дыхания и напряжение мышечного корсета грудной клетки, чего быть не должно.
Интенсивность упражнений по Кегелю нужно наращивать только после того, как вы убедитесь, что активизируете работу именно нужной мышцы. Это позволит избежать болей и иных нежелательных реакций.
О каких нюансах забывать нельзя
Несмотря на всю простату выполнения, упражнения имеют определенные особенности.
Их обязательно нужно учитывать, иначе результат занятий может разочаровать:
- Практические занятия не нужно путать с этапом, на котором вы выясняете расположение мускула. То есть каждый раз прерывать поток мочи во время мочеиспускания не нужно – это не относится к упражнениям Кегеля.
- Сжимать и расслаблять мускул нужно научиться в любой позе и в любых условиях.
- На начальном этапе практиковать методику Кегеля в туалете рекомендуется только при недержании мочи.
- Дышите правильно. Во время занятий дышать следует животом. Воздух вдыхается только через нос. На вдохе мускул напрягается, на медленном выдохе расслабляется.
- На начальном этапе упражнения Кегеля проще делать лежа. Но конечная цель занятий заключается в достижении того результата, при котором управлять мускулом мужчина сумеет независимо от внешних условий и даже при ходьбе.
Некоторые считают, что упражнения по данной методике мужчины делают только для того, чтобы чувствовать себя «альфа-самцом». Но это в корне неверное убеждение.
Регулярные тренировки позволяют избежать простатита, продлевают репродуктивную функцию, положительно отражаются на личной жизни, продлевают молодость и соответственно предотвращают развитие множества возрастных изменений.
Упражнения Кегеля – доказанный временем и доступный для каждого мужчины способ улучшения работы половой системы.
Гимнастика хороша тем, что она не требует особых временных затрат и дополнительных приспособлений.
После усвоения базовых упражнений тренировку можно проводить в любом месте. Противопоказаний к ее проведению мало, а результат можно при желании сохранить на всю жизнь.
Тренажеры Кегеля
Существуют специальные тренажеры Кегеля для мужчин. Появились они относительно недавно, и мы обязательно сделаем на них обзор.
Упражнения Кегеля правильно
Американский гинеколог Арнольд Кегель в 40-х годах исследовал механизм недержания мочи у женщин после родов. Найдя причину в слабости уретро-вагинального сфинктера и мышц тазового дна в целом, он видел решение проблемы в восстановлении и накачивании этих мышц. Для эффективной тренировки был придуман тренажер Кегеля. Сегодня интернет пестрит упоминаниями об упражнениях Кегеля. Их важность трудно переоценить как в случаях недержания мочи, так и для восстановления функции половой сферы. Часто приводятся сами упражнения Кегеля, причем описания их на разных сайтах очень схожи, вероятно, скопированы из одного источника. Но источник сомнителен! Т.к. в описании упражнений Кегеля неизменно приводится упражнение «выталкивание» или «натуживание», когда оказывается повышенное внутрибрюшное давление на мышцы тазового дна.
Подумайте сами: мог ли доктор предложить тужиться пациенткам с недержанием мочи? Ведь нарушение работы уретро-вагинального сфинктера как раз и случилось в результате тужения при родах. Поэтому такое действие в качестве отдельного упражнения просто абсурдно!
Доктор Арнольд Кегель подчеркивал важность трех основных факторов:
- регулярной самостоятельной работы нужных мышц
- использования нагрузки упругостью
- отслеживание результатов с помощью биологической обратной связи (специального аппарата с манометром).
Упражнения Кегеля и мочеиспускание
Для чего применялось прерывание мочеиспускания? В популярной литературе упражнения Кегеля чаще всего связывают с запуском и остановкой потока мочи. Кегель действительно упоминает прерывание мочеиспускания, но вовсе не в качестве средства тренировки нужных мышц, а как один из многих способов их определения. Тем более, что в прерывании струи участвует только луковично-губчатая мышца, а Кегель настаивал на развитии всех мышц тазового дна.
В качестве простого средства идентификации лобково-копчиковой мышцы этот тест является обучающим только для тех, кто не чувствует свои интимные мышцы. Но он никогда не был стандартным инструментом обучения, как об этом трубят женские сайты. Такая практика, зачастую, приводит лишь к «беспокойству, стрессу и потере контроля». Если женщина не может прервать мочеиспускание, она делает вывод, что ее мышцы уже не поддаются восстановлению, легко сдается и соглашается на хирургическое вмешательство. И хирурги все чаще убеждаются в бесполезности упражнений Кегеля, когда одна за другой пациентки утверждает, что они «пробовали, но это не работает».
Частое прерывание струи мочи может привести к нарушению уродинамики: появится телесная привычка, синдром неполного опорожнения мочевого пузыря. Так потом девушка каждый раз при походе в туалет будет мочиться с паузами, но уже не специально. Недостаточное опорожнение мочевого пузыря вследствие прерывания мочеиспускания приводит к формированию новых нейронных связей, сигнализирующих о том, что мочевой пузырь опорожнился, хотя по факту это не так.
Делать упражнения Кегеля, прерывая струю мочи, можно не больше 1 раза за поход в туалет и в первой трети мочеиспускания: тогда в мочевом пузыре остаётся достаточно жидкости для возобновления процесса и полного опорожнения. Делать так можно не больше 2 раз в день и только для того, чтобы понять, те ли мышцы женщина напрягает. Как только она понимает какие мышцы нужно напрягать (как правило это от 3-х до 7-ми дней, за это время нет привыкания), нужно переходить к тренировкам сжатия МТД в свободное время, желательно сидя на твердом (чтобы было слышно напряжение ягодиц, которое нужно в дальнейшем исключить).
Гимнастика Кегеля
В методике доктора Кегеля было 3 шага.
«Первым шагом является внешнее обследование пациентки в положении лежа с согнутыми в коленях ногами”. Сначала Кегель обследовал способность пациентки заметно подтягивать структуры промежности.
«Второй шаг — вагинальное исследование, проводимое осторожно одним пальцем”. Мануальное обследование служит двойной цели:
- во-первых, оно дает возможность врачу оценить развитие лобково-копчиковой мышцы на разных глубинах;
- во-вторых, оно позволяет врачу убедиться, что пациентка способна найти нужные мышцы и правильно сокращать их. Сокращение должно было происходить дифференцированно, только мышцами луковично-губчатой (уретро-вагинальным сфинктером) и группой Levator Ani (анус и тазовое дно). Без подключения любых других мышц (пресса, ягодиц, бедер и т.д.) и без участия диафрагмы (внутрибрюшного давления).
Идентификация мышц, а не их тренировка, была целью мануального исследования Кегеля.
На третьем этапе следует практически сразу: «после [всего лишь] 5-10 правильных сокращений мышц промежности, вставить тренажер Кегеля (перинеометр) — изобретенный Кегелем инструмент для измерения силы сокращений мышц промежности,- и оба, врач и пациентка, смотрят на манометр, замечая результаты ее усилий».
Кегель подчеркивал скорее оперативность упражнений, нежели их формальность: вместо того, чтобы описывать, как делать упражнения, он делал упор на то, что будет определяться, если они сделаны правильно с тренажером внутри. Он изобрел и использовал первый в мире инструмент биологической обратной связи, чтобы объективно оценить силу мышц тазового дна, как в кабинете врача, так и в повседневном использования пациентом на дому.
Упражнения Кегеля для женщин
Упражнения Кегеля и обратная связь
Значение биологической обратной связи
Собственная уверенность Кегеля в перинеометре четко задокументирована во всех его работах. Например:
Пациенты сильно различаются по своей способности сокращения вагинальных мышц. Многие, особенно с выраженной релаксацией мышц тазового дна, с первой попытки не могут создать давление даже в несколько мм. Постепенно, с практикой, когда мышцы укрепляются с помощью упражнений, сжатие возрастает и часто достигает 60-80мм рт.ст. и более.
Перинеометр используется для измерения силы сжатия. Как правило, при первом посещений будет зарегистрировано незначительное увеличение, на 1-5 мм рт. ст., в результате правильно проделанных упражнений …. Если во время второго или третьего визита пациентне замечает некоторого облегчения симптомов, причина незамедлительно исследуется …. Врач не должен полагаться только на слова пациенток, поскольку они могут заниматься не достаточно усердно, оправдываясь быстрой утомляемостью, конечно, после всего лишь 3 или 4 сжатий будут более низкие показания перинеометра.
Кегель часто подчеркивал роль резистивного устройства в вагинальном исследовании непосредственно перед изометрическими упражнения. Но он также осознавал то, что позже стало называться «принципом поведения», когда писал:
Женщина, которая имеет возможность наблюдать медленный, но устойчивый изо дня в день прогресс на манометре, будет воодушевлена на продолжение хорошей работы.
Мануальное исследование и субъективное измерение
Сам Кегель, делая это вторым шагом в своей программе, осознавал его ограниченность.«Силу лобково-копчиковой мышцы можно грубо оценить путем пальпации», сказал он, «или точнее измерить с помощью перинеометра». Предположительно, его численный масштаб был, по сегодняшним меркам, немного грубым. «Сжатие в 5 мм рт.ст. или менее означает выраженную слабость мышц, сжимающих вагину, показатель в 20-50 мм рт. ст. свидетельствует о хорошем развитии мускулатуры, а промежуточные значения говорят о граничных состояниях».
Современный лазерный тренажер ТЛ системы VAGITON гораздо более чувствителен, чем тренажер Кегеля, и позволяет отслеживать не только даже самые незначительные усилия тазовых мышц, но, что самое важное, правильную их работу, без подключения внутрибрюшного давления. Так, значение 1,20 м амплитуды движения ТЛ с расстояния 2 м от стены свидетельствует о том, что мышцы достаточно сильные. Но незаменимость тренажера Кегеля бесспорна в том, что он создает резистентность – нагрузку упругостью, сопротивление которой приводит к эффективному накачиванию мышц промежности.
Сколько делали упражнения Кегеля
Предписание по количеству упражнений
Кегель регулярно прописывал терапевтический режим — в течении целого часа в день работать с перинеометром во влагалище. Конечно, это не длительность одного сокращения, но он утверждает, что нужно выполнять упражнения «по 20 минут, 3 раза в день, или в общей сложности 300 сокращений в течение дня». Шестьдесят минут на 60 секунд равно 3600 секунд, деленные на 300 повторений дает 12-секундный цикл. В своих графиках «давления с течением времени» он рисует симметричные синусоиды, и отмечает, что в результате здоровые сокращения «затягиваются», поэтому мы можем в результате простой арифметики сделать вывод, что он предусматривал 6-секундные сокращения через каждые 6 секунд в течение часа ежедневно.
Тренировки с тренажером Кегеля: 3 раза в день по 20 минут — 300 сокращений ежедневно, курс восстановления — шесть недель.
Роль перинеометра в качестве «домашнего трейнера» с количественной биологической обратной связью была ясна для Кегеля:
«Во время постоянных тренировок, пациентка мотивируется на увеличение давления от 1 до 2 мм рт. ст. ежедневно, и на учет максимального сокращения, на которое она способна в течении каждой тренировки».
Эффективность упражнений Кегеля
Успех метода Кегеля
В 1950 Кегеля смог похвастаться излечением 93% из 300 неотобранных пациенток с недержанием мочи в Лос-Анджелесе, и утверждал, что другие врачи, используя его тренажер, излечивали 91% таких пациенток. Начиная с 1948 года, «в силу этих благоприятных результатов, стрессовое недержание мочи у женщин, как правило, больше не является предметом обязательного оперативного вмешательства в … больнице Лос-Анжелеса.» Но перспективы упражнений Кегеля до сих пор не воплощены полностью.
Тренажер Кегеля дает возможность следовать фундаментальным принципам, продиктованным доктором Арнольдом Кегелем, — правильно определив и выделив нужные мышцы, тренировать их с помощью прогрессивного сопротивления с соответствующим механизмом обратной связи.
Упражнения Кегеля в домашних условиях
Ключевые слова: упражнения кегеля, уппражнения кегеля для женщин, упражнения кегеля в домашних условиях, упражнения кегеля ля женщин в домашних условиях, как выполнять упражнения кегеля, после упражнений кегеля, упражнения кегеля для беременных, упражнения кегеля при опущении, упражнения кегеля фото, упражнения кегеля после родов, упражнение кегеля для женщин как выполнять, упражнения кегеля для женщин при опущении, упражнения кегеля отзывы, упражнения кегеля при опущении матки, упражнение кегеля для женщин фото, упражнения кегеля +при недержании, упражнения кегеля для женщин после, упражнения кегеля при недержании мочи, упражнение кегеля для женщин при опущении матки, упражнения кегеля для мужчин в домашних, упражнения кегеля для женщин после родов, упражнение кегеля для мужчин как выполнять, упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для мужчин в домашних условиях, упражнения для мышц кегеля, как правильно выполнять упражнения кегеля, упражнение кегеля как выполнять с фото, как делать упражнение кегеля, правильные упражнения кегеля для мужчин, упражнения кегеля для женщин при недержании.
Использованы материалы статьи из «Упражнения Кегеля» на http://stanusuper.com/imbuilding/kegel.html
Многие слышали о пользе упражнений Кегеля, особенно для женщин. Они помогают проработать те мышцы, которые в повседневной жизни практически никак не задействуются, благодаря чему улучшают здоровье, предотвращают ряд проблем и благотворно влияют на сексуальную жизнь. Особенно популярны упражнения кегеля с шариками. Шарики Кегеля представляют собой вагинальные тренажеры, применяемые для повышения тонуса интимных мышц, для уменьшения вагины в размерах и снижения вероятности болезней мочеполовой системы. Этот нехитрый тренажер уникален тем, что для его применения не нужно особой подготовки, заниматься с ним можно в любое время и в любом месте, а список противопоказаний минимальный.
Какими бывают вагинальные шарики Кегеля
Эти интимные тренажеры, применяемые для укрепления мышц нижней тазовой области, могут отличаться в зависимости от формы, веса, размера, исполнения. Вагинальные шарики скрепляются между собой прочной нитью либо леской. На конце их располагается петля, остающаяся снаружи во время тренировки и позволяющая потом извлечь приспособление из влагалища.
Шары делятся на три группы:
- Классические. Самые простые модели, предназначенные для тренировки интимных мышц и не оснащенные никакими дополнительными функциями.
- Вибрирующие. Помогают повысить мышечный тонус и обеспечивают отличную профилактику гинекологических заболеваний. Также они способствуют повышению сексуального влечения и чувствительности эрогенных зон.
- Шарики со смещенным центром тяжести. Представляют собой пустотелые шары, а внутри них расположен маленький тяжелый шарик.
По форме шары Кегеля могут быть круглыми и овальными. Каждый вариант в какой-то степени эффективен и может применяться для занятий. Диаметр окружности приспособлений может быть 1,5-4 см, а вес – 30-150 грамм. Для начинающих рекомендуется использовать легкие шарики Кегеля с большим диаметром.
Для изготовления шариков Кегеля могут применяться такие материалы:
- Гипоаллергенный пластик, который не провоцирует никаких аллергических реакций.
- Металл. Такие шары достаточно тяжелые, и их рекомендуется использовать только тренированным женщинам.
- Силикон. Этот материал универсальный, легкий и комфортный, и может применяться всеми женщинами.
- Камень. Может применяться для изготовления шаров нефрит либо жадеит. Такие тренажеры нужно применять крайне осторожно, поскольку при появлении сколов существует риск ранить слизистую оболочку влагалища.
Также вагинальные шарики могут отличаться по текстуре поверхности. Она может быть гладкой, ребристой, рельефной, бархатной. Начинающим лучше выбирать ребристые или рельефные приборы, поскольку нетренированным мышцами удержать гладкие шарики будет сложнее.
Упражнения с шариками кегеля для женщин: показания
Упражнения с шарами кегеля будут полезны любой женщине, у которой нет гинекологических заболеваний и других противопоказаний. При наличии тех или иных сомнений лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. Использование шаров тренажеров особенно полезно в таких случаях:
- При беременности для облегчения родов. Основное участие в родовой деятельности принимают мышцы промежности и тазового дна, потому умение контролировать мышечную работу поможет облегчить и ускорить родоразрешение.
- Если женщина после родов ощущает снижение тонуса и слабость вагинальных мышц. Занятия помогут вернуть потерянную эластичность, помогут устранить растяжение.
- Для лечения и профилактики недержания мочи. Эта проблема актуальна для многих женщин после родов и при климаксе.
- Для профилактики заболеваний органов малого таза. Благодаря укреплению тазовых мышц улучшается местный иммунитет, улучшается микрофлора, значительно снижается риск целого списка воспалительных заболеваний.
- При болезненных месячных и нерегулярном менструальном цикле.
- Для того чтобы отсрочить климакс и упростить процесс его перемещения.
- Для предотвращения выпадения матки.
- Для повышения качества сексуальной жизни, повышения чувствительности эрогенных зон и усиления либидо.
Многие акушеры и гинекологи советуют пациенткам заниматься вумбилдингом с шариками Кегеля после родов, что помогает предупредить ряд негативных последствий, в числе которых и непроизвольное мочеиспускание. Регулярное использование этого нехитрого тренажера помогает добиться улучшения как женского здоровья, так и ее интимной жизни.
Шары Кегеля: инструкция по применению
Разберемся, как пользоваться шарами Кегеля. Предварительно перед началом тренировки нужно ощутить силу своих мышц влагалища. С этой целью поместите палец на пару сантиметров внутрь и сократите мышцы, как это происходит при задержке мочеиспускания. Если вы ощутили полное напряжение мышц, это значит, что они достаточно натренированы, и можно использовать более тяжелые шары. При более слабом мышечном ответе подбирается силиконовый тренажер. Принцип работы и использования шаров достаточно прост. Придерживайтесь такой инструкции:
- Прежде чем заниматься, опустошите мочевой пузырь.
- Между последним приемом пищи и выполнением упражнений должно пройти не меньше часа.
- Шар нужно качественно обработать антисептиком либо пару минут подержать их в слабом растворе марганца. Затем шары нужно смазать специальным интимным гелем и поместить их внутрь влагалища.
- Если вы только начали выполнять упражнения, лучше делать это в положении лежа, так как для гимнастики в положении стоя мышцы еще не достаточно укреплены. Петля после введения должна оставаться снаружи.
- Не стоит сразу переходить к списку упражнений для женщин с шариками Кегеля, так как ряд из них предназначен для женщин, уже имеющих определенный опыт в тренировке интимных мышц. Для начала важно попытаться найти комфортный для себя ритм работы.
- Пластиковые или силиконовые шарики бывают одинарными и двойными, и особой разницы для тренировки между ними нет.
- Начинать занятие рекомендуется с двухсекундного напряжения и расслабления. Каждый день увеличивайте этот интервал на пару секунд. Количество повторений должно быть не менее десяти.
- Важная составляющая таких занятий – это дыхание. Не задерживайте его в процессе тренировки, дышите глубоко, плавно и размеренно.
Вагинальные шарики нельзя использовать при беременности и критических днях.
Вытащить шарики из влагалища достаточно просто. При наличии петли просто потяните за нее. Если речь идет о единичном шарике, его можно вытолкнуть посредством сокращения мышц брюшного пресса либо при кашле.
Упражнения Кегеля с шариками: описание
Правильно подобранные шары должны удерживаться во влагалище с определенным усилием. Поэтому начинающим женщинам рекомендуется использовать облегченные модели. Регулярную пятнадцатиминутную тренировку со временем можно довести до восьмичасового удержания шаров. Постоянные занятия помогут вам начать ощущать свои внутренние мышцы и управлять ими. Когда вы уже сможете уверенно удержать тренажер мускулатурой, можно применять шары Кегеля для женщин в домашних условиях посредством таких упражнений:
- Сокращайте мышцы влагалища, стараясь протолкнуть шары вверх и опустить их вниз. Следить за техникой выполнения можно по петле, которая двигается.
- Чередуйте расслабление и сокращение мышц, добиваясь максимально глубокого расположения тренажера.
- Используйте выталкивающие движения для перемещения изделия от шейки матки до области выхода влагалища.
- Плавно двигайте шарики по влагалищному каналу.
- Совершайте резкие выталкивания до полного выхода тренажера из влагалища.
- Тренажер с двумя шарами поместите внутрь только на половину, а второй шар при этом должен оставаться снаружи. Втяните его внутрь, после вытолкните.
- Освоив все вышеперечисленные упражнения, усложните себе задачу, подвешивая к петле грузы весом до 300 грамм. Но это можно делать только тогда, когда мышцы уже достаточно тренированы.
Количество повторений упражнений – 10 раз. Но если сначала вам тяжело повторить их столько, снизьте его до оптимального для себя. Повторять упражнения рекомендуется каждый день или хотя бы три раза в неделю.
Женщины, которые хорошо натренировали интимные мышцы, могут легко вращать шарики внутри влагалища, менять их местами или даже выстреливать. Добиться такого уровня профессионализма можно лишь посредством регулярных интенсивных тренировок.
В целом же в том, как пользоваться шариками Кегеля для начинающих, нет ничего сложного. Но важно, чтобы в процессе выполнения упражнений работали исключительно мышцы влагалища. Не напрягайте мышцы живота и ягодиц – это ухудшает эффективность упражнений.
Меры предосторожности
При выборе шариков нужно проявлять внимательность. Существует огромное количество различных моделей, привлекающих яркими цветами, нетривиальной формой и исполнением. Однако нужно понимать, какие приспособления принесут пользу, а какие лучше обойти стороной. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Не рекомендуется использовать сборные шары, которые делаются из пластика и представляют собой две скрепленные между собой полусферы. В данном случае микрофлора может моментально попадать в маленькие трещины на стыках микросфер и провоцировать инфекцию. Качественно вымыть такие шары тоже весьма сложно, потому риск воспалительных процессов очень велик.
- Вагинальные шарики на текстильной нитке подходят только для одноразового применения, поскольку и сама нить, и ее крепление могут спровоцировать размножение патогенных бактерий. А провести качественную дезинфекцию такого изделия крайне сложно.
- Рельефные поверхности и сложные формы предотвращают внутреннее скольжение, что облегчает упражнения, поэтому применять такие шарики рекомендуется новичкам. Более же эффективными будут простые и гладкие шарики, к тому же их проще дезинфицировать.
- Металлические шары достаточно сложно удержать, поэтому их не рекомендуется применять начинающим. Обращайте внимание, чтобы тренажер был изготовлен конкретно из нержавеющей стали, а не просто имел блестящее покрытие, которое будет со временем слезать и окисляться. Проверить шарик можно посредством магнита – если он магнитится, то это не подделка.
- Нефритовые яйца в большинстве случаев производят из жадеита, поскольку настоящий нефрит является очень дорогим. У жадеита пористая структура и он может стать рассадником инфекций. Нельзя использовать каменные яйца долго – в этом случае они могут спровоцировать обратный эффект и растянуть мускулатуру.
Правильно подобранные и используемые шарики Кегеля помогут добиться отличных результатов. Предлагаем посмотреть несколько видео об их применении.
Упражнения с шариками Кегеля на видео
Совершенствуйте технику
Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.
Максимально сконцентрируйтесь
Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.
Когда ждать результат от упражнений?
Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.
Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?
Не делайте упражнения во время мочеиспускания
Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.
Не сжимайте слишком сильно
Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.
Не прекращайте тренировки
Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.
Только терпение
Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.
Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.
Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».
Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?
Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:
- уменьшение влагалища в размерах;
- нерегулярный секс;
- наступление менструальной паузы;
- рождение ребёнка;
- осложнения во время родов;
- постоянный запор;
- проведение женщиной абортов;
- врождённое ослабление стенок вагины;
- хирургические операции, проведённые на половых органах;
- частые физический нагрузки;
- тяжёлый физический труд.
Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.
Как происходит процесс растяжения интимных мышц?
Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.
Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.
В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.
Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.
То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.
Признаки ослабления влагалищных мышц
Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:
- нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
- отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
- появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
- нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
- опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
- постепенное ослабление сексуального влечения.
Для кого предназначены упражнения Кегеля?
Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:
- женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
- женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
- предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
- предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
- поддержания высокого уровня интимного здоровья;
- улучшения качества сексуальной жизни;
- профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.
Интересная новость
Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.
Зачем вообще необходимо выполнять упражнения Кегеля?
С их помощью можно:
- подготовиться к родам;
- усилить ощущения во время оргазма;
- сделать половые органы красивыми;
- убрать лишний вес.
Когда упражнения Кегеля делать запрещено?
Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:
- если у женщины были преждевременные роды либо выкидыш;
- наличие у женщины онкологических заболеваний;
- период после проведения любых операций.
В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.
Подготовка к выполнению упражнений Кегеля
Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.
Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.
Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.
Выполнение упражнений Кегеля дома
Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.
Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?
Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.
Удержание
- Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
- потом расслабьте их;
- упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
- со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.
Лифт
- Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
- движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
- нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
- так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
- на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
- максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
- когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
- спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
- во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
- на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.
Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.
Волны
- Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
- эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
- после сокращения мышцы нужно расслабить;
- что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.
Сокращение
- На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
- затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
- упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
- постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.
Позиционирование
- Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
- для начала нужно обязательно очистить кишечник;
- женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
- упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
- кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.
Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.
Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.
Упражнения Кегеля после кесарева сечения
С помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.
Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.
Тренировки при опущении матки и стенок влагалища
Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:
- изменение конфигурации влагалища;
- деформация уретры;
- нарушается кровообращение в малом тазу.
Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.
Выталкивание
- Женщина ложится спиной на пол, предварительно положив на него гимнастический коврик, слегка сгибает ноги и разводит их в стороны;
- кисти рук необходимо положить на нижнюю часть живота;
- после этого женщине нужно напрягать мышцы живота, как во время посещения туалета;
- упражнение выполняется в течение 2 минут.
Мигание
- Нужно также лечь на пол на спину;
- в течение 5 секунд по очереди напрягайте мышцы ануса и влагалища;
- сделайте 50 повторений.
Все мышцы
- Лягте на спину, колени держите полусогнутыми;
- постарайтесь активно напрягать влагалищные мышцы, мышцы ануса и промежности;
- после напряжения их останьтесь в таком положении на 1 минуту;
- повторите 5-6 раз.
Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки
Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:
- сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
- напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
- сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
- выполнять упражнение «Лифт».
При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.
Особенности гимнастики для женщин после 50
Для женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:
- тренироваться лучше всего в положения «лёжа на спине»;
- нагрузки должны быть средними;
- рекомендуется делать не больше 5 подходов в сутки.
Можно ли заниматься во время месячных?
Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».
Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?
Оперативное лечение
Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:
- происходит разрез по задней стенке вагины;
- убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
- получившиеся края сшиваются один слой за другим;
- в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.
Противопоказания к проведению операции:
- заболевания крови;
- инфекционные болезни;
- лихорадка;
- онкозаболевания.
Применение фармакологических средств
Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:
- гелей;
- мазей;
- таблеток;
- свечей;
- смазок.
Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.
Чаще всего такие препараты делаются на основе:
- экстракта корня женьшеня;
- заманихи;
- вытяжки коры дуба;
- дамианы;
- аргинина;
- гиалуроновой кислоты;
- пептидов.
Использование косметологических препаратов
Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:
- гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
- гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
- Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
- V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.
Naron гель — для сужения влагалища
Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:
- сделан на основе натуральных компонентов;
- полностью безопасен для здоровья;
- длительное сохранение эффекта;
- Naron гель можно использовать в качестве интимной смазки;
- поддерживает необходимый уровень кислотности во влагалище;
- уничтожает неприятный запах;
- улучшает ощущения во время оргазма.
Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?
- Наш фармацевт-консультант ответит на все интересующие клиентов вопросы;
- есть несколько вариантов оформления заказа — через оператора, самостоятельно, путём заказа обратного звонка, заказ по телефону, быстрый заказ;
- мы предоставляем клиентам систему скидок — 5, 10, 15%;
- мы доставляем товар в любую точку страны;
- мы гарантируем конфиденциальность контактных данных клиента, никто из посторонних лиц не узнает о том, какой именно товар находится в пакете;
- доставка по Москве и Санкт-Петербургу происходит курьером в день оформления заказа (если он оформлен до 17 часов). Кроме этого в этих двух крупнейших городах клиент имеет возможность воспользоваться услугой самовывоза — то есть самому забрать товар в заранее условленном месте после разговора со службой доставки.
Обращение к методам народной медицины
Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:
- настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
- введение во влагалище дольки лимона;
- спринцевание с использованием раствора марганцовки;
- промывание полости влагалища отваром из куркумы;
- проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.
С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.
Уролог, андролог
Базовое образование получил в 1980 году, когда окончил Первый медицинский институт им. академика И.П. Павлова.
В 1998 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «сексология».
2001 год – повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «урология».
В 2013 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «амбулаторная урология».
Специализируется на лечении простатита, импотенции, недержании мочи, аденомы предстательной железы, мужского бесплодия, инфекций, передающихся половым путём.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
90000 Step-by-step guide to performing Kegel exercises 90001 Skip to content 90002 90003 Search 90004 90003 Cart 90004 90003 Admin 90004 90009 90010 HEALTH TOPICS ▼ 90011 Browse by Topic 90012 90002 90003 Heart Health «Back 90002 90003 Blood Pressure 90004 90003 Cholesterol 90004 90003 Coronary Artery Disease 90004 90003 Heart Attack 90004 90003 Heart Failure 90004 90003 Heart Medications 90004 90003 Stroke 90004 90009 90004 90003 Mind & Mood «Back 90002 90003 Addiction 90004 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Alzheimer’s & Dementia 90004 90003 Anxiety 90004 90003 Depression 90004 90003 Improving Memory 90004 90003 Mental Health 90004 90003 Positive Psychology 90004 90003 Stress 90004 90009 90004 90003 Pain «Back 90002 90003 Arthritis 90004 90003 Back Pain 90004 90003 Headache 90004 90003 Joint Replacement 90004 90003 Other Pain 90004 90009 90004 90003 Staying Healthy «Back 90002 90003 Aging 90004 90003 Balance & Mobility 90004 90003 Diet & Weight Loss 90004 90003 Energy & Fatigue 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Physical Activity 90004 90003 Screening Tests for Men 90004 90003 Screening Tests for Women 90004 90003 Sleep 90004 90009 90004 90003 Cancer «Back 90002 90003 Breast Cancer 90004 90003 Colorectal Cancer 90004 90003 Other Cancers 90004 90003 Prostate Health & Disease 90004 90003 Skin Cancer 90004 90009 90004 90003 Diseases & Conditions «Back 90002 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Alzheimer’s & Dementia 90004 90003 Diabetes 90004 90003 Digestive Health 90004 90003 Heart Disease 90004 90003 More Diseases & Conditions 90004 90003 Osteoporosis 90004 90003 Stroke 90004 90003 Thyroid Diseases 90004 90009 90004 90003 Men’s Health «Back 90002 90003 Birth Control 90004 90003 Erectile Dysfunction 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Men’s Sexual Health 90004 90003 Prostate Cancer 90004 90003 Prostate Health & Disease 90004 90003 Screening Tests for Men 90004 90009 90004 90003 Women’s Health «Back 90002 90003 Birth Control 90004 90003 Breast Health & Disease 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Menopause 90004 90003 Osteoporosis 90004 90003 Pregnancy 90004 90003 Screening Tests for Women 90004 90003 Women’s Sexual Health 90004 90009 90004 90003 Children’s Health «Back 90002 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Autism 90004 90003 Developmental Milestones 90004 90003 Learning Disabilities 90004 90180 90009 90004 90009.90000 How To Do Kegel Exercises For Men Correctly 90001 2 90002 Kegel is an exercise performed by men and women with the intention of improving the pelvic muscles. It carries with it a wide array of benefits, especially for males. Note that unlike other exercises, a kegel workout is not obvious. In fact, you can perform kegel while sitting behind your office desk! In this article, you’ll find out exactly how the routine works and what it can do for you.90003 90002 90005 How to do Kegel 90006 90003 90002 Kegel Exercises require little work and are basically the same for both men and women. Here’s how you do this particular routine: 90003 90002 90011 Locate the Muscles 90012 90003 90014 Kegel workouts involve internal muscles so it would be hard to point them out. A great indicator is the flow of your urine. Imagine that you need to empty your bladder but have to wait a few seconds before getting to the bathroom. The muscles you use to stall the flow of urine are the same muscles that are worked out during Kegel Exercises.That being said, try clenching and unclenching your pelvic muscles right now. 90003 90014 90011 Empty Your Bladder 90012 90003 90014 Make sure that you do not need to pee before doing the routine. This is important since even a partially full bladder can cause you pain while you perform the exercise. Also note that in some cases, the presence of urine in the bladder actually weakens the muscle during Kegel. It goes without saying that you should not clench and unclench while urinating. 90003 90014 90011 Concentrate on the Muscles 90012 90003 90014 The main problem when performing Kegels is that the movement is not confined to the pelvic floor muscles.At first, your clench-unclench movements will encompass the buttocks, thighs, and stomach — but this should not be the case. Instead, find a good position — lying down with your knees bent and feet flat on the ground would be best. Now take a deep breath and concentrate on your Kegel muscles. Clench and unclench — making sure that only the concerned muscles are actually moving. 90003 90002 90005 Do Kegels Work? 90006 90003 90014 There’s no question about the validity of Kegel exercises in helping males solve problems related to functions involving the pelvic muscles.Think of your urinary tract as a faucet; problems with bladder control usually mean that the faucet is leaking. Kegel exercises essentially repair the leaking faucet so that you’ll only discharge water when you need to. Note, though, that Kegel is not an overnight sensation. Much like with other exercises, it is crucial that you perform them routinely to reap the benefits of the workout. 90003 90002 90005 Kegel Exercise Benefits 90006 90003 90002 The following are some of the most prevalent benefits of kegel exercises: 90003 90002 90011 Solves Incontinence 90012 90003 90014 Incontinence is defined as inability to control either urine or fecal excretion.In some cases, incontinence may extend to simply difficulty in emptying the bladder or this hovering feeling that you still need to pee even though you’ve released a sufficient stream. 90003 90014 90011 Dribble Effect 90012 90003 90014 After urinating, some men may experience a ‘dribble effect’ when some of the liquid still manages to exit the tract, causing a wet spot on the briefs. This condition may extend to sudden release of urine drops when laughing too hard, coughing, or sneezing. These conditions are not normal and with Kegel exercises, you’ll be able to make sure that these problems do not happen again.90003 90014 90011 Sexual Improvements 90012 90003 90014 Another excellent benefit for men is the sexual improvement context of Kegel exercises. Studies show that men who do Kegel have better orgasms, can last longer in bed, and even have stronger erections! It manages to improve the blood flow, thereby creating larger erections and improves the force of the ejaculation. 90003 90002 90005 Side Effects of Overtraining 90006 90003 90014 Overtraining the pelvic floor muscles can actually weaken the parts involved.In this case, instead of having better control of your bladder function, you’ll actually have a harder time holding down your pee. Overtraining generally refers to more than 5 sets per day. A routine is suggested below — try to follow that and not go beyond the recommended amount. 90003 90002 90005 Reverse Kegel 90006 90003 90014 Reverse Kegel is a little more complicated, but it provides for more extensive benefits, especially for your back portion. Once you understand exactly how to perform normal Kegels, you can follow these steps: 90003 90070 90071 90014 Reverse kegel concerns entirely different muscles.To locate the muscles you need, simply try stopping your urine flow with regular kegels. After doing so, try forcing or increasing the flow of your urine. This is the muscle you want to target when doing reverse kegels. 90003 90074 90071 90014 For the back portion, try clenching you muscles as if you’re trying to pass gas. Those are the muscles you need. 90003 90074 90071 90014 Next up: attempt to perform both muscle contractions together. You might need to take a deep breath for this.Pay close attention to your stomach. There should be a clenching motion that lets you better focus on the muscles that need attention. Do not forget to breathe to keep your concentration. 90003 90074 90083 90014 To up the ante, you can try doing reverse Kegel during masturbation or even during sex! 90003 90002 90005 Kegel Routine 90006 90003 90002 Kegel Exercises are something you can do daily, but if you want to get the most out of this activity, you’d want to follow a specific routine.Keep in mind that as mentioned above, overtraining your pelvic floor muscles can actually cause more damage than good. Here’s an ideal Kegel Routine that should work for you: 90003 90070 90071 Assume the position you want for the exercise. 90074 90071 Contract the pelvic muscles and count to five. 90074 90071 Slowly release the same muscles, again counting to five. 90074 90071 Repeat this process 10 times. 90074 90083 90014 Ideally, your Kegel routine should be done a maximum of three times a day.That’s once in the morning, another around noon, and another one before going to sleep, giving you a total of 30 repetitions. 90003 .90000 Kegel Exercises: Benefits, Goals, and Cautions 90001 90002 Kegel exercises are simple clench-and-release exercises that you can do to make the muscles of your pelvic floor stronger. Your pelvis is the area between your hips that holds your reproductive organs. 90003 90002 The pelvic floor is really a series of muscles and tissues that forms a sling, or hammock, at the bottom of your pelvis. This sling holds your organs in place. A weak pelvic floor may lead to issues such as the inability to control your bowels or bladder.90003 90002 Once you understand Kegel exercises, you can do them anytime and anywhere — in the privacy of your own home or while waiting in line at the bank. 90003 90002 Both women and men can benefit from Kegel exercises. 90003 90002 Many factors can weaken the pelvic floor in women, such as pregnancy, childbirth, aging, and weight gain. 90003 90002 The pelvic floor muscles support the womb, the bladder, and the bowels. If the muscles are weak, these pelvic organs may lower into a woman’s vagina.Besides being extremely uncomfortable, this can also cause urinary incontinence. 90003 90002 Men may also experience weakening in the muscles of their pelvic floor as they age. This can lead to incontinence of both urine and feces, especially if the man has had prostate surgery. 90003 90002 When you’re first starting Kegel exercises, finding the right set of muscles can be tricky. One way to find them is by placing a clean finger inside your vagina and tightening your vaginal muscles around your finger.90003 90002 You can also locate the muscles by trying to stop your urine mid-flow. The muscles you use for this action are your pelvic floor muscles. Get used to how they feel when they contract and relax. 90003 90002 However, you should use this method for learning purposes only. It is not a good idea to start and stop your urine regularly, or to frequently do Kegel exercises when you have a full bladder. Incomplete emptying of the bladder can raise your risk for a urinary tract infection (UTI).90003 90002 Talk with your gynecologist if you still are not sure you’ve found the right muscles. They may recommend using an object called a vaginal cone. You insert a vaginal cone into the vagina and then use your pelvic floor muscles to keep it in place. 90003 90002 Biofeedback training can also be very useful in helping to identify and isolate your pelvic floor muscles. In this procedure, a doctor will insert a small probe into your vagina or put adhesive electrodes on the outside of your vagina or anus.You’ll be asked to try to do a Kegel. A monitor will show whether you contracted the correct muscles and how long you were able to hold the contraction. 90003 90002 Men often have the same kind of trouble when it comes to identifying the correct group of pelvic floor muscles. For men, one way to find them is to insert a finger into the rectum and try to squeeze it — without tightening the muscles of the abdomen, buttocks, or thighs. 90003 90002 Another helpful trick is to tense the muscles that keep you from passing gas.90003 90002 If you’re still having trouble, practice stopping the flow of urine. As with women, this is a reliable way to locate the pelvic floor muscles, but it should not become a regular practice. 90003 90002 Biofeedback can also help men locate the pelvic floor muscles. If you’re having trouble locating them on your own, you may want to make an appointment with your doctor. 90003 90002 Always empty your bladder before doing Kegel exercises. As a beginner, you should find a quiet, private place to sit or to lie down before doing your exercises.As you practice, you’ll find you can do them anywhere. 90003 90002 When you first start doing Kegel exercises, tense the muscles in your pelvic floor for a count of three, then relax them for a count of three. Keep going until you’ve done 10 repetitions. Over the next several days, practice until you can hold your muscles tense for a count of 10. Your goal should be to do three sets of 10 repetitions every day. 90003 90002 Do not be discouraged if you do not see the results you want immediately.According to the Mayo Clinic, Kegel exercises may take as long as a few months to have an effect on urinary incontinence. 90003 90002 They also work differently for each person. Some people show great improvement in muscle control and urinary continence. However, Kegels may prevent your condition from getting worse. 90003 90002 If you feel pain in your abdomen or back after a Kegel exercise session, it’s a sign that you’re not doing them correctly. Always remember that — even as you contract your pelvic floor muscles — the muscles in your abdomen, back, buttocks, and sides should remain loose.90003 90002 Finally, do not overdo your Kegel exercises. If you work the muscles too hard, they’ll become tired and unable to fulfill their necessary functions. 90003.90000 How to perform Kegel exercises 90001 Skip to content 90002 90003 Search 90004 90003 Cart 90004 90003 Admin 90004 90009 90010 HEALTH TOPICS ▼ 90011 Browse by Topic 90012 90002 90003 Heart Health «Back 90002 90003 Blood Pressure 90004 90003 Cholesterol 90004 90003 Coronary Artery Disease 90004 90003 Heart Attack 90004 90003 Heart Failure 90004 90003 Heart Medications 90004 90003 Stroke 90004 90009 90004 90003 Mind & Mood «Back 90002 90003 Addiction 90004 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Alzheimer’s & Dementia 90004 90003 Anxiety 90004 90003 Depression 90004 90003 Improving Memory 90004 90003 Mental Health 90004 90003 Positive Psychology 90004 90003 Stress 90004 90009 90004 90003 Pain «Back 90002 90003 Arthritis 90004 90003 Back Pain 90004 90003 Headache 90004 90003 Joint Replacement 90004 90003 Other Pain 90004 90009 90004 90003 Staying Healthy «Back 90002 90003 Aging 90004 90003 Balance & Mobility 90004 90003 Diet & Weight Loss 90004 90003 Energy & Fatigue 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Physical Activity 90004 90003 Screening Tests for Men 90004 90003 Screening Tests for Women 90004 90003 Sleep 90004 90009 90004 90003 Cancer «Back 90002 90003 Breast Cancer 90004 90003 Colorectal Cancer 90004 90003 Other Cancers 90004 90003 Prostate Health & Disease 90004 90003 Skin Cancer 90004 90009 90004 90003 Diseases & Conditions «Back 90002 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Alzheimer’s & Dementia 90004 90003 Diabetes 90004 90003 Digestive Health 90004 90003 Heart Disease 90004 90003 More Diseases & Conditions 90004 90003 Osteoporosis 90004 90003 Stroke 90004 90003 Thyroid Diseases 90004 90009 90004 90003 Men’s Health «Back 90002 90003 Birth Control 90004 90003 Erectile Dysfunction 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Men’s Sexual Health 90004 90003 Prostate Cancer 90004 90003 Prostate Health & Disease 90004 90003 Screening Tests for Men 90004 90009 90004 90003 Women’s Health «Back 90002 90003 Birth Control 90004 90003 Breast Health & Disease 90004 90003 Exercise & Fitness 90004 90003 Healthy Eating 90004 90003 Menopause 90004 90003 Osteoporosis 90004 90003 Pregnancy 90004 90003 Screening Tests for Women 90004 90003 Women’s Sexual Health 90004 90009 90004 90003 Children’s Health «Back 90002 90003 Adult & Child ADHD 90004 90003 Autism 90004 90003 Developmental Milestones 90004 90003 Learning Disabilities 90004 90003 90004 90009 90004 90009.