Как качаться на брусьях: Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки.

Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса

, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания,

для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях

позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
3. Ноги всегда держите неподвижно.
4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

Отжимания на брусьях: 5 ошибок новичков

Дочитай эту статью до конца, и ты узнаешь о 5 основных ошибках, которые совершают новички, когда пытаются отжиматься на брусьях. А возможно ты вообще решишь никогда не делать это упражнение. А начать я хочу с самого главного.

Ошибка №1: Выбор упражнения

Ошибка номер один, которую допускают большинство людей, когда речь заходит о брусьях — это сам факт того, что они добавляют их в свои тренировки. Я понимаю, что эти слова сейчас вызовут бурю негодования в комментариях, поэтому давайте сразу объясню, что имею в виду. Отжимания на брусьях — это тяжелое комплексное и очень травмоопасное упражнение. И проблема заключается в самом упражнении.

В <url=»https://workout.su/articles/875-podtjagivanija-na-turnike-5-oshibok-novichkov»>подтягивания</url> или <url=»https://workout.su/articles/874-otzhimanija-ot-pola-5-oshibok-novichkov»>отжиманиях от пола</url> вы всегда можете изменить упражнения под себя. Например, за перекладину можно схватиться пошире или поуже, так, как вам удобнее. Можно вообще на параллельных перекладинах подтягиваться. Тоже самое и с отжимания. Вы можете ставить руки шире, уже, вперед, назад, вверх, вниз. И, если у вас есть какие-то травмы или другие моменты, которые нужно учитывать, вы всегда можете это сделать.

С брусьями все не так. Это упражнение вам приходиться выполнять на тех брусьях, которые стоят у вас во дворе, в парке, или на школьной площадке, где вы занимаетесь. И брусья не дают вам никакой возможности адаптировать упражнение под себя. У них есть заданная высота, на которой они установлены. У них есть заданная ширина, то есть расстояние между двумя брусьями. И всё. Кому-то они будут слишком широкими или узкими, слишком низкими или высокими. Поверьте моему опыту, а я был на сотнях и сотнях площадок, далеко не всегда брусья действительно удобные. В итоге ты оказываешься в заведомо проигрышной для себя ситуации.

Кроме того, упражнение «отжимания на брусьях» ещё и довольно бестолковое. Оно задействует несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи, но ни одну из них оно не задействует достаточно эффективно. Даже если мы будем смещать нагрузку, перемещая положение тела, то она всё равно не сравнится с той нагрузкой, которую вы можете дать, выполняя специализированные отжимания с акцентом на грудь, либо выполняя трицепсовые разгибания, либо выполняя отжимания в стойке на руках с акцентом на плечи. То есть вы получаете упражнение, которое вроде бы обо всем и в тоже время ни о чем.

А еще оно не очень естественное. Само положение, когда вы что-то отжимаете и при этом локти у вас за спиной, а плечи вывернуты – это не самое естественное положение. В отличие от отжиманий от пола, когда вы толкаете что-то перед собой, и это очень естественное движение, которое часто выполняется в жизни. В отличие от подтягиваний, когда вы тяните что-то перед собой. Поэтому вот мой личный совет вам, если вы еще не делаете отжимания на брусьях, возможно, что и нет никакого смысла их делать. Потому что получить желаемые результаты можно с помощью других упражнений. А вот получить травмы на брусьях раз плюнуть.

Ошибка №2: Неподготовленность

Следующая ошибка у нас связана с тем, что люди начинают выполнять упражнение до того, как они к нему физически подготовились. Отжимания на брусьях — это то упражнение, которое очень быстро вас накажет, если вы попробуете приступить к нему без должной подготовки. У меня есть много историй, и я уверен, что у вас тоже есть такие знакомые, которые решили попробовать отжимания на брусьях, хотя от пола даже 50 раз не могли сделать. Они запрыгнули на брусья, опустились вниз и у них что-то щелкнуло в груди или в лопатке. А потом они несколько месяцев жаловались на то, что травмировались на брусьях. И это ещё далеко не самое страшное, что с ними могло произойти, потому что люди умудряются получать переломы в этом упражнении.

Еще раз хочу отметить, что проблема заключается не в людях. Проблема заключается в самих отжиманиях на брусьях. Проблема в тех условиях, в которых они делаются. Если у вас достаточно сил, то у вас есть определённая защита, иммунитет, который вас будет спасать, защищать от травм. И то, только определённого момента. Но если у вас нет достаточного количества сил, то попытки выполнить отжимания на брусьях — это прямой путь к травме.

Ладно, мое дело было предупредить вас о тех опасностях, которые скрывает за собой это упражнение. Но если у вас все еще остается желание научиться его делать, тогда перейдём к разбору основных ошибок.

Ошибка №3: Кивки корпусом

Это одна из моих любимых ошибок, связанных с отжиманиями на брусьях. Она заключается в том, что люди выполняют не отжимания, а наклоны корпуса. Это очень часто можно видеть на различных соревнованиях по ОФП, где есть отжимания на брусьях. Разница в том, что, когда вы выполняете отжимание, ноги у вас двигаются по вертикальной оси. То есть ноги в стартовой позиции они на одном расстоянии от пола, а в конечной позиции на другом. Когда же вы выполняете кивки корпусом (лучше, конечно, их не выполнять), то ваши ноги всегда остаются на одной высоте. Если посмотреть со стороны на людей, которые выполняют такие «отжимания», то создается впечатление, как будто смотришь на птенчика, который клюет зерно.

В принципе, сами по себе кивки корпусом довольно безопасны. Единственное, что они сильно снижают эффективность этого упражнения и уровень нагрузки. Поэтому если вы в такой технике выполняете 50 повторений, то количество нормальных, качественных отжиманий в реальности будет гораздо меньше. К этому надо быть готовым и понимать, что лучше оставить эго за пределами площадки, а на площадке сфокусироваться на том, чтобы прокачивать мышцы и силу.

Ошибка №4: Провисание в плечах

Провисание в плечах тоже очень популярная ошибка, связанная с недостатком уровня подготовки, недостатком силы. Обычно она появляется в верхней точке. В этот момент многие люди провисают в плечах, и создается ощущение, что у них лопатки они к ушам стремятся. Хотя в нормальном положении плечи должны быть опущены и отведены назад. Из-за этой ошибки теряется стабильность движения, плечи могут оказаться на разной высоте.

Здесь уже ситуация становится не такой веселой, как она была с кивками корпусом, потому что подобное положение создает излишнюю неестественную нагрузку на плечевые суставы. И если вы будете регулярно делать большое количество таких повторений, то просто заработает себе хроническую травму.

А вы думали, когда я говорю, что отжимания на брусьях это бестолковое упражнения, то я шутки шутил? Нет. Чем дальше вы изучаете это упражнение, тем больше вы будете приходить к выводу, что лучше его вообще не делать. Потому что оно неестественно, и все ошибки, которые с ним связаны, очень серьёзны и могут привести к тяжелым травмам.

Ошибка №5: Шея жирафа

Дальше у нас уже знакомая ошибка по подтягиваниям, которая называется шея жирафа. Многие люди для того, чтобы выпрямить руки, всячески извиваются корпусом, тянут шею наверх и делают другие лишние движения. Стоит ли говорить о том, что такое ярко выраженное нарушение техники безопасности и техники выполнения упражнения — это, опять же, прямой путь к травме? К травме очень сильно неприятной. Потому что, если получить межпозвоночную грыжу в шейном отделе, то она будет с вами всю жизнь и будет доставлять огромное количество неудобств.

Выводы

И тут я подхожу к довольно логичному вопросу, который я тоже ожидаю увидеть в комментариях: «Антон, почему тогда люди продолжают делать отжимания на брусьях, если от упражнения то толку особо и нет?»

Толк от упражнения есть. Как я уже сказал в начале, оно задействует сразу несколько мышечных групп: грудные, трицепс, плечи. Но при этом те угрозы, которые в себе несет это упражнение сильно превышают те выгоды, которые можно от него получить. Точно также, много людей делают подтягивания за голову. И хотя
это очень неестественное упражнение для ваших плечевых суставов, но, есть люди, которые делают их годами и у них все в порядке. Такая же история и с брусьями. Люди могут делать их годами, и у них все будет в порядке, но это не говорит о том, что это упражнение становится лучше или хуже. Можно провести сравнение с восхождением на гору Эверест. Кто-то может подниматься на Эверест год за годом и оставаться в живых, а кто-то уже во время первого восхождения…

Поэтому делать отжимания на брусьях только потому, что кто-то другой делает или только потому, что кто-то сказал, что это отличное упражнение, смысла не имеет. Можно подобрать другие упражнение, которые будут задействовать все те же самые группы мышц и при этом быть более эффективными. С другой стороны, если вам нравятся отжимания на брусьях, нравятся чувства, которые возникают в мышцах при выполнении, возможно другие ощущения, то делайте. Это ваше право. Моя задача была рассказать вам об ошибках и предупредить о тех опасностях и скрытых подводных камнях, которые могут вас подстерегать. Остальное дело за вами.

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

• Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
• Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
• Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

 

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

 

Классические тренажеры брусья:

 

Как отжиматься на брусьях: 4 метода, о которых ты не знал

В статье тебя ждут 4 методики, с которыми научишься правильно отжиматься на брусьях, и даже повысишь эффективность своих тренировок.

Метод № 1

Читай также: Силовые тренировки: ТОП-5 главных мифов

Частичные повторы. После выполнения всех полных повторений следует продолжить сет, опускаясь только до половины, и сразу же возвращаясь в стартовое положение. С помощью этих частичных повторений можно нагрузить те волокна, которые не были как следует проработаны во время “стандартного“ подхода.

Метод № 2

Форсированные повторы. Их суть заключается в следующем: когда мышцы дошли до предельного утомления, необходимо попросить напарника помочь выполнить еще пару повторов. Но при этом не следует перекладывать всю работу на него – основная работа должна быть выполнена твоими мышцами.

Метод № 3

Читай также: Как накачать идеальное тело: занимайся поэтапно

Это ступенчатые подходы, или традиционная “лесенка“. Но есть нюанс: работа с отягощением. То есть повесь на себя пояс с блинами, и отжимайся. Но: с каждым подходом (не делая пауз между ними), уменьшай нагрузку.

То бишь: в начале сета возьми вес, с которым худо-бедно можешь отжаться. Сделай 5 повторов. После — “облегчайся“ и продолжай отжиматься — тоже 5 повторов. И так до тех пор, пока на тебе ничего не останется. Гарантируем: рабочие мышцы будут в шоке.

Суть упражнения заключается в том, чтобы выполнять его без пауз, прорабатывая мускулатуру полностью. Сей прием является одним из самых эффективных, но и травмоопасных. Следовательно, будь с ним поосторожнее.

Источник: fitfixed.com

Метод № 4

Негативные повторы. Для их выполнения нужно взять вес, с которым можно отжаться только пять раз, и из верхней позиции крайне медленно, на 8 счетов, опуститься вниз. Повторить движение нужно 10 раз, невзирая на усталость мышц.

Внимание: негативные повторы – довольно болезненный прием, поэтому для первого раза одного подхода хватит более, чем на 100%.

Читай также: Кач до упора: как тренироваться без крепатуры

Лучше всего применять этот метод раз в 2 недели: примерно столько нужно мышцам на полное восстановление. Главное в этом упражнении: чрезвычайно медленно опускаться. Если делать это слишком быстро, то есть шанс просто упасть от усталости и растянуть суставы.

Как правильно отжиматься на брусьях: рекомендации

1. Как глубоко нужно опускаться? Лучше всего опуститься до комфортного растяжения передней части плеч. Большинству спортсменов удобнее опускаться так, чтобы низ груди был немного ниже брусьев.

Источник: depositphotos.com

2. Необходимо ли фиксировать локти разогнутыми в верхней точке амплитуды? Да, но не до переразгибания. Если резко зафиксировать локти, или переразогнуть их, то это может привести к трению костей и даже воспалению сустава. Кроме того, в этом случае всегда есть шанс растянуть бицепс.

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

3. Какие брусья эффективнее использовать, параллельные или разведенные? Можно отжиматься как на тех, так и на других, чтобы разнообразить свои занятия. Если же чаще используются разведенные брусья, то следует избегать чересчур широкого хвата.

4. Стоит ли делать неполные повторы со своим весом, если выше подняться сил уже нет? Это стоит делать. Но лишь в том случае, если:

• у тебя действительно нет достаточной силы;
• не можешь использовать тренажер с платформой.

Смотри, какие мышцы и как работают при отжимании на брусьях:

 

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля: программа тренировок для начинающих

Умение отжиматься от пола и подтягиваться на турнике еще не является подтверждением хорошего развития трицепса, а вот упражнения на брусьях как раз и станут проверкой. Не все спортсмены с отличной физической подготовкой смогут осилить этот снаряд, это постулат был проверен не раз. Как научится отжиматься на брусьях с нуля расскажем далее.

Секреты успешного освоения брусьев для отжиманий

Человеку без подготовки самостоятельно освоить брусья не получится, тем более отжаться на них правильно. Многие спортсмены с уже имеющимися навыками и умениями так же не покажут результатов, в чем же причина? Отжимания от пола разрабатывают грудную клетку, а вот трицепс практически не задействован, в этом и кроется причина сложности выполнения отжиманий на брусьях с высокой постановкой снаряда или с маленькой.

На большинстве площадок установлены классические брусья, высота которых достигает 2-х метров, для спортсменов этого вполне достаточно. На специализированных имеются варианты с метровой высотой, именно здесь тренеры рекомендуют начинать пробы по освоению снаряда и отжиманий на них людям, которые со спортом не так близки. Сразу рваться в бой не стоит, неудавшаяся первая проба не должна напугать, при желании научиться делать упражнение можно за 2-3 недели. Для этого необходимо пройти полностью подготовительный курс.

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Самостоятельно освоить снаряд можно, но желательно чтоб специалистом была разработана программа тренировок, которая включает в себя:

• отжимания от пола;
• упражнения такого же типа с обратным хватом.

Они помогут набрать необходимую мышечную силу и предварительно подготовить трицепс для работы в более сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.

Легкая атлетика

8. 33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17200

Отжимания от пола

Это упражнение поможет в последствии при работе на брусьях для начинающих. Изначально правильные отжимания помогут наработать мышечную силу, прокачать многие мышцы в верхней части тела. Далее узкая постановка рук при выполнении будет способствовать разработке трицепса.

Отжимания обратным хватом

Тренировка на брусьях после выполнения этого упражнения на протяжении определенного отрезка времени пройдет без проблем. Главное не сдаваться и правильно выполнять при чем не обязательно в спортзале, подручные материалы помогут справиться с поставленной задачей в домашних условиях.

Правильная техника выполнения заключается в следующем:

1. К лавке необходимо стать задом.
2. Принимается упор, руки располагаются на краю.
3. Ноги выпрямляют, пятками упираются в пол.
4. Руки сгибают в локтях и стараются опуститься максимально низко.
5. Разогнув руки возвращаются в исходное положение.

При сгибании рук должно чувствоваться легкое напряжение, так растягивается трицепс.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подходы по каждому из упражнений выполняются не разовые, для прокачки мышц и трицепса, в частности, занятия должны быть качественными и регулярными. На все тратится от пары недель до нескольких месяцев, после успешного преодоления 15 повторов можно испытать свои силы на брусьях.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если не получилось сделать упражнение расстраиваться не стоит. Подготовительный курс в четыре этапа точно сможет подготовить тело к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

этапы	характеристики
первый	длится пару минут, позволяет укрепить руки
второй	растянет все задействованные мышцы
третий	относится к негативным отжиманиям, максимально близко покажет сложность выполнения упражнения
четвертый	проба самого отжимания

Первый этап

Займемся прокачиванием рук, упражнения выполняются на брусьях. Правильно делать надо так:

• надо принять исходное положение на брусьях, то есть взяться за них руками и подняться достаточно, чтоб ноги не касались земли;
• в таком положении надо продержаться максимально.

Как только результат перевалит за 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Выполняют это так:

• изначально стоит принять исходное положение на снаряде;
• плавно опускаемся в низшую точку;
• задерживаемся там максимально долго.

Первое выполнение обязательно будет с болью, зато следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Этот этап разработки мышц показал себя как наиболее эффективный. Проводится все в таком порядке:

• принять исходное положение;
• опуститься максимально плавно в нижнюю точку;
• подняться обратно и спрыгнуть.

Упражнение повторяют по возможности максимально, когда за один подход получится сделать не менее 25 можно будет приступать к дальнейшим действиям.

Четвертый этап

Когда все подготовительные этапы пройдены и достигнуты указанные результаты можно приступать к заключающему, который покажет действительно ли готово тело к отжиманиям на брусьях. Разработанные мышцы без проблем осилят такие упражнения:

• принимается первоначальный упор;
• опускаемся максимально низко;
• разгибаем руки и поднимаемся в исходное положение.

Если программа отжиманий на брусьях не поддалась, то стоит пройти повторно подготовку. Дополнительно в спортзале желательно разработать мышцы штангой и гантелями, железо позволит лучше прокачать отдельно взятые группы.

Теперь мы знаем, как правильно качаться на брусьях и что сделать для подготовки тела к таким нагрузкам. Не стоит пренебрегать подготовительным процессом, даже если занятия спортом являются регулярными.

Задайте свой вопрос тренеру:

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Верхний из брусьев установлен на отметке 228 см, а нижний — на отметке 148 см. Расстояние между планками может составлять до 150 см. Базовые НАВЫКИ 3/4 гигант Посмотреть анимацию Большинство гимнасток просто недостаточно агрессивны, когда впервые осваивают этот навык. Выполнение круговых движений задней частью бедра и завершение в твердой опоре, а также несколько кругов задней части бедра помогут развить чувство поворота запястья, необходимое для этого навыка. Приседания с гипсом на Приседания с гипсом для большинства гимнасток — это больше умственная вещь, чем физическая. Определенный уровень уверенности требуется, чтобы совершить достаточный заброс и действительно толкать руками, чтобы поставить одну ногу на гриф. Поместите большой мат или сложенные друг на друга маты так, чтобы они находились прямо под перекладиной. Гимнастка должна стартовать в ложбинке лежа, положив руки на перекладину, и прыгать, чтобы приседать на перекладине. Убедитесь, что гимнастка удерживает вес на руках во время выполнения этого навыка. Прозрачное бедро Хорошая полая гипсовая повязка важна для создания хорошей окружности заднего бедра. Самая распространенная ошибка — запрокидывать голову назад, чтобы начать круг бедра. Голова должна быть нейтральной. Плечи должны быть агрессивно опущены назад, чтобы начать круг бедра. Круг для шага Посмотреть анимацию Ключ к сильному кругу шага — это подтяжка, отходящая от перекладины при качании вниз.Это фундаментальная концепция для всех навыков свинга. От опоры для шага гимнастка должна подтолкнуться вверх, чтобы сместить центр тяжести как можно дальше от перекладины. Это расширение продолжается на протяжении всей нисходящей фазы свинга. Помимо толчков вверх, гимнастка должна как можно больше поднимать ноги, чтобы еще больше акцентировать внимание на махе. Распространенная ошибка в восходящей фазе этого навыка — подтягиваться к перекладине и сгибать переднюю ногу.Это убьет качели и прервет умение. Толчок похож на кип (и поможет в изучении кипов). Руки должны быть прямыми. К штанге следует приложить давление вниз. Этот навык легче всего достичь с помощью анкерного захвата. Махи метчиком Посмотреть анимацию Гимнастка должна быть полой в задней фазе замаха. Голова внутрь, полая грудь и отталкивание от перекладины на качелях вниз. Когда гимнастка проходит между стойками, она должна открываться, чтобы подготовиться к удару.(Большинство гимнасток открывают махи раньше, заставляя их двигаться вперед, а не вверх). Когда гимнастка начинает фазу восходящего движения вперед, они должны агрессивно постучать по потолку. При подъеме махов вверх гимнастка должна отвести штангу назад и оттолкнуться, чтобы центр тяжести находился как можно дальше от штанги для махов вниз. A НАВЫКИ Flyaway Просмотрите анимацию Разблокировка поворотного крана для приземления на спину в яме, яме или сложенном мате.Гимнастка во время полета должна смотреть на пальцы ног. Наблюдатель с поворотом метчика ловит гимнастку. (Для более крупных гимнасток лучше всего подойдет зрительный пояс). Положение мишени должно быть примерно на 45 градусов выше горизонтали. Гимнастка снова должна смотреть на пальцы ног. То же, что и вышеупомянутое упражнение, но после короткой паузы наблюдатель переворачивает гимнастку, чтобы завершить отрыв. Эту паузу можно постепенно устранять, затем постепенно устранять пятно. Раздвижной передний элемент Ключ к этому навыку — нащупывание крана. По сути, это обратное обычному повороту крана. Позиция переднего замаха — открытое тело, ведущее пятками, когда гимнаст проходит через низ, он должен прогнуть, а затем пнуть пяткой к потолку. Работайте краном, не отпуская планку, пока не почувствуете это. Тенденция к тому, чтобы постучать раньше. Работайте с краном поздно. После того, как кран станет прочным, следующий шаг — спуск в яму или с ремнем, чтобы почувствовать оборот. Гимнастка должна почувствовать значительную блокировку перекладины перед выпуском. Это поможет получить амплитуду и хорошее направление для соскока. Круг переднего шипа Посмотреть анимацию Начните навык с высокой поддержки. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедра. Гимнастка должна падать вперед, плотно наклонившись вперед, чтобы инициировать импульс. Когда гимнаст движется, чтобы отработать навык, он должен агрессивно наклоняться вперед и тянуться вокруг перекладины, чтобы взять руками перекладину. Сложите панельные коврики под штангу. Пусть гимнастка сядет на циновку и наклонится вперед, чтобы опереться на перекладину. Это помогает развить ощущение последней части переднего круга бедер. Кип Посмотреть анимацию Время кипа решает все, и большинство гимнасток склонны делать разгибы раньше. Работа скользит на низкой перекладине, ноги должны быть прямыми, голова прижата, плечи открыты. Если у гимнастки хорошее скольжение, тогда они могут работать со скольжением и поднимать пальцы ног к перекладине в фазе назад.Следите за тем, чтобы они не поднимали пальцы ног слишком рано. Как только они научатся скользить и поднимать пальцы ног, они могут работать с опорой на пятку, чтобы развить чувство движения. Подъем ног в висе значительно улучшит подъемы ног, поскольку укрепляет как пресс, так и критические группы мышц, закрывающие плечи. Подъем штанги: на перекладине, установленной у стены, или на наборе П-образных перекладин, установленных неравномерно (расстояние между ними будет зависеть от размера и силы гимнаста), повесьте на более высокую перекладину, поставив ноги на низкую перекладину (или стену. ) оттолкнитесь от перекладины / стены ногами и подтяните перекладину к талии прямыми руками.Расширьте планки, чтобы увеличить сложность. На невысокой перекладине натяните корпус на ствол. Плечи должны быть вытянутыми, а корпус прямым. (удлинение скольжения). Подтяните пальцы ног к перекладине и опоре. Поместите блочные или уложенные друг на друга маты рядом с высокой стойкой. Оберните резинку ручками через перекладину. Лягте на спину так, чтобы нижняя часть тела была близко к краю циновки / блока. Возьмитесь за ручки, поднимите ноги за ручки и потяните вниз, опуская ступни на землю и пытаясь встать.Руки держите прямыми. Держитесь за перекладину с открытыми плечами, носки к перекладине. Это поможет развить силу живота, необходимую для кипения. Лягте и удерживайте груз слегка от земли руками за уши. Затем агрессивно перенесите вес с прямыми руками на квадрациклы и сядьте. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о подвеске скольжения. Веселая игра, хорошая тренировка. Поместите пеноблоки или другой небольшой легкий предмет в точке расширения скольжения гимнастки.Попросите гимнастку схватить блок и перебросить его через перекладину. Отжимная стойка на руках Просмотр анимации Отжим гимнастки должен выполняться достаточно поздно, чтобы гимнастка могла дотянуться до опоры, наклоняясь вперед, пожимая плечами. Самая распространенная проблема с этим навыком — это ранний подъем, который заканчивается вертикальной опорой. Затем заброс идет назад, а не вверх. Необходимо отработать много стоек на руках, поэтому эта часть навыка не вызывает затруднений.В рабочих сетах стойки на руках в гипсе убедитесь, что вы выполняете работу в гипсе до стойки на руках, а нижняя часть спины — до перекладины, так как отрицательные движения очень помогают развить силу. Гимнастка должна закончить опору, поставив плечи вперед и ноги вниз, чтобы они могли выполнить бросок. Если после выполнения кипа гимнастка полностью открыта, то делать гипс некуда. B НАВЫКИ Спина гигантская Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию Многие гиганты не сделаны из-за неаккуратности бросков гимнасток.Работайте плотными гипсами, пытаясь завершить гипсовую впадину с расширенными плечами. Стойка на руках не обязательна (хотя и желательна) для того, чтобы стать хорошими гигантами, но если гимнаст ведет грудью после заброса, гиганта будет сложно, и его будет неправильно отбить. Рабочая стойка на руках полым падением на коврик на перекладине пола. Установите перекладину на полу над 8-дюймовым ковриком. Ударьте ногой до стойки на руках в захвате и упадите на коврик. Положение тела должно быть полым и расширенным. Гимнастка должна как можно сильнее отталкиваться от перекладины, так как это усилит качели на высокой перекладине. Разгибание спины, наблюдая за пальцами ног. Гимнастка должна выполнять разгибания спины, удерживая голову внутрь и ведущую пальцами ног, чтобы они могли видеть пальцы ног на всем протяжении. Это поможет развить чувство движения пальцами ног к стойке на руках. Очень распространенная ошибка — через грудь над перекладиной и аркой. Это вызвано расшатанным телом и ранним постукиванием. Постукивание должно происходить после прохождения вертикали, а пальцы ног должны приводить к стойке на руках. Рабочий кран качается и сосредотачивается на позднем кране, который идет к потолку, а не вперед. Лягте спиной на коврик, взявшись за перекладину пола над головой. Попросите одного или двух тренеров схватить вас за ноги и поднять вас в стойку на руках на поручне. Убедитесь, что вы держитесь плотно и пусто, и ведете пальцами ног. Литая стойка на руках Убедитесь, что гимнаст хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх. Работаю много отливок. С пятнами, без пятен. Работайте слепки с хорошей формой.Не забудьте также проработать стойку на руках в гипсе и нижнюю часть спины к перекладине, потому что отрицательное движение усилит гипс. Стойка на руках на P-перекладинах с хорошей техникой поможет улучшить стойку на руках при забросе. (Как для гимнасток, так и для женщин). Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Лягте на спину и возьмитесь за повязку или хирургическую трубку. Ступни должны быть ближе к основанию, чем голова.Согните колени. Удерживая повязку очень туго, держа руки прямыми и близко к телу, потяните повязку от бедер к потолку, а затем вверх к голове. Медленно верните ленту в том же направлении, к потолку, затем вниз к основанию / бедрам. Это должно имитировать верхнюю часть тела при выполнении заброса в стойку. Лягте животом на шестидесятисантиметровый блок или два опорных мата со штангой перед блоком / матами, попросите гимнастку положить руки на перекладину с плечами впереди с открытой позицией бедра, приводом пятки в положение стойки на руках затем можно сразу заметить это упражнение, чтобы создать у гимнастки впечатление, что она ведет ногой. Щелкните здесь, чтобы просмотреть статью о литой стойке на руках. Двойной разнос Просмотреть анимацию Для этого навыка пока нет упражнений. Передний гигант Первое, что нужно гимнасту для работы перед передним гигантом, — это гипсовая стойка в нижнем хвате. Имеется тенденция опускать плечи вперед и в основном делать перекат вперед через гриф. Рабочая стойка на руках на руках в нижней части спины на перекладине с пятном ОЧЕНЬ! В стойке на руках гимнастка должна подумать о том, чтобы отойти как можно дальше от перекладины во время качания вниз. Гимнастка должна оставаться полностью выпрямленной до момента, когда он пройдет под перекладиной. Когда мах начинает расти, на штанге начинается опускание, когда пятки движутся вверх. Перебег Просмотрите анимацию Используйте одну высокую перекладину с уложенными друг на друга матами для имитации низкой перекладины. Повернитесь лицом к сложенным матам и отпустите передний ход. Сделайте полуповорот и приземлитесь лежа на сложенные маты.Когда гимнастки освоятся с этим упражнением, они могут работать над более высоким ловлей, в конечном итоге в стойке на руках. Раздвижная задняя часть Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию Гимнастка должна понимать, как вытягиваться вперед при переднем замахе, чтобы произвести сильный задний замах. Для упражнения на хронометраж рабочие махи, в которых гимнастка садится верхом на махе назад, поднимает бедра и смотрит вниз на низкую перекладину.Стэддл должен произойти после вертикальной фазы свинга. С одной направляющей можно использовать стопку матов с клином наверху для имитации низкой перекладины. На этой установке работайте задним ходом и подходите к стойке. Гимнастку следует поощрять приземляться в стойку верхом, а не сидя. Используйте либо подкладку для перекладины, либо коврик, накинутый на перекладину, и спинки для работы разносом. Сосредоточьте внимание на подъеме бедер при махе назад. C НАВЫКИ Ягер / ягер Гимнастка должна иметь прочный передний вылет. Передняя пика соскакивает с замаха или заброса. Соскок не должен уходить далеко от перекладины. В яме, перегородке или поверх уложенных друг на друга матов, согнув переднюю часть матов на 1 1/4. Это поможет развить чувство чрезмерного вращения, необходимого для правильного выполнения навыка. (это также учит гимнастов, что делать, если они не успевают освободить штангу) Как только передний соскок достаточно высок и приблизится к перекладине, нужно лишь немного позже отпустить его и дотянуться до перекладины. Стэддл спиной к стойке на руках Просмотреть анимацию | Посмотреть другую анимацию Применяются все упражнения для переброса назад. Гимнастка должна сосредоточиться на подъеме бедер, а не на пятках. Движение очень похоже на жимовую стойку на руках. Плотная выемка на защелке имеет решающее значение для стабилизации навыка. НАВЫКИ D Geinger Просмотреть анимацию | Просмотреть другую анимацию Разлет рабочего плана на 1/2 оборота.Как только вы почувствуете себя комфортно с этим движением, поверните выдвижной элемент на 1/2 к животу на яму или сложенные друг на друга маты. Постучите по потолку и держите плечо открытым. Есть тенденция тянуть и тянуть штангу. Когда отвод 1/2 к вашему животу станет твердым, начните искать штангу и настраивать кран, чтобы приблизиться к штанге. Ткачев Посмотреть анимацию Время нажатия и агрессивный бросок штанги — ключи к этому навыку. Разгибание спины в рабочем положении, с защелкой для сидения или стоя. Разгибание спины никогда не должно превышать 45 градусов. Когда гимнастка поднимается, она должна агрессивно откидывать пол назад и тянуться вперед, цель — стойка для верховой езды. То же упражнение можно проделать на батуте, чтобы увеличить амплитуду. Также проделайте то же упражнение до опускания живота. Если имеется траверса, то это сверло можно обрабатывать на заднем ходу с помощью перекладины, как на верхней направляющей. На перекладине у гимнасток стук должен быть раньше, чем у гиганта. Кран должен быть направлен прямо к потолку, а пальцы ног должны быть чуть выше горизонтали. Бросок важен для противодействия вращению замаха. На низкой перекладине работа скользит к высокой арочной опоре. Для этого упражнения требуются два корректировщика. Наблюдатели замечают щиколотку и плечи. Гимнастка выполняет скользящие махи, затем агрессивно поднимает грудь вверх и развивает опору на перекладине.Гимнастка должна вести грудью, а не бедрами. Лягте животом на блок, руки за голову (свисают с края блока). С прямыми руками поднимите и сбросьте вес как можно дальше, не сгибая рук (набивной мяч идеально подходит для этого). Это поможет развить взрывную силу, необходимую для навыка. E НАВЫКИ Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но эй, это классные навыки. Нет доступных навыков E для этого события.

Качели — 1

Создание и максимальное увеличение качелей можно применять в самых разных видах деятельности и в спорте. С точки зрения гимнастики, свинг, как правило, означает раскачивание тела на предмете, но принципы и техники применимы и к раскачиванию предметов вашим телом.

Есть четыре фундаментальных фактора, связанных с максимальным размахом: максимизация количества движения в фазе вниз, поддержание количества движения во время поворота, максимальное применение силы против силы тяжести в фазе движения вверх и минимизация потери скорости в фазе движения вверх. Все четыре фактора сильно зависят от механики тела. Правильная механика может сделать огромный замах без усилий, а неправильная механика сведет потенциальный замах к покачиванию.

Максимизация импульса в нисходящей фазе качания предполагает удержание вашего центра масс как можно дальше от точки привязки (ваших рук). Смещение центра тяжести на дюйм или два от точки привязки может иметь огромное влияние на результат замаха. Поддержание инерции во время поворота — это все о правильной механике.Вот где критически важно «оставаться в напряжении». Гораздо проще повернуть палку на 360 градусов из вертикали в вертикаль, чем сделать то же самое с веревкой. При использовании веревки из-за колебаний веревки теряется значительный импульс; эта потеря не ощущается в клюшке. Движение в раскачиваемом теле должно происходить только в том случае, если оно создает силу в направлении качания, перемещает центр масс от точки привязки во время фазы качания вниз или перемещает центр масс ближе к точке привязки во время восходящая фаза.

Максимальное приложение силы против силы тяжести на восходящей фазе качания может принимать разные формы. Это может означать своевременный «удар» или удар против силы тяжести. Это может означать смещение центра тяжести от центростремительной силовой линии, что приводит к раскачиванию качелей. Это может означать правильное положение, чтобы вы могли подтолкнуть качели вверх. В случае двух или более точек крепления (как в случае опорных качелей на параллельных брусьях) это также может означать правильное применение толчка в направлении качания.

Минимизация потери скорости в восходящей фазе поворота часто включает уменьшение радиуса вращения. Приближение центра тяжести к точке привязки увеличит скорость вращения, при условии отсутствия внешних сил.

Краткое примечание по уходу за руками: когда вы начнете раскачивать, вы обнаружите, что ваши руки не смогут справиться с насилием. Чтобы минимизировать трение, старайтесь не сжимать предмет, на котором висите. Вместо этого просто зацепите объект пальцами.Если держать руку на крючке, а не сжимать ее крепко, трение о перекладину значительно снизится, и вы сможете тренироваться дольше без разрывов.

Поворотный метчик

Самый распространенный поворотный кран — это одиночный фиксированный стержень. Самый эффективный механизм для этих качелей — это кран-качель. Во время нисходящей фазы махов вперед ваше тело должно оставаться полым и вытянутым. Оттолкнитесь от перекладины и убедитесь, что ваши плечи активны и прижаты к ушам. Когда махи пройдут по вертикали, вы должны сделать небольшую дугу с основным расширением в груди и плечах.После того, как качели перейдут в вертикальное положение, ударьте пальцами ног к потолку — не вперед, а вверх, к потолку. После удара ногой потяните штангу назад, чтобы полностью расправить плечи для ответного замаха.

Поворотный кран

Качание назад будет по существу обратным движению вперед. При махе вниз плечи должны быть полностью выпрямлены, а тело слегка выгнуто. По мере того, как махи проходят вертикально, тело слегка прогибается, после чего следует постукивание пяткой.После удара пяткой надавите на перекладину и сделайте углубление по мере увеличения замаха, затем нажмите на перекладину, чтобы вытянуться и подготовиться к замаху вниз.

Для начала начните замах, поднимая ноги вверх и вперед. Как только вы начнете немного качаться, начните работать над качанием крана. Сначала просто постарайтесь расслабиться и почувствовать время качания. Затем, когда вы почувствуете себя лучше, вы сможете больше вкладывать в качели.

По мере роста вашего замаха вам будет все труднее держаться за перекладину в конце заднего замаха.Ваши руки могут скользить по перекладине только тогда, когда ваши пальцы следуют за махом; следовательно, вы должны смещать хват в конце каждого поворота назад. В высшей точке поворота назад наступает момент невесомости. Это момент, когда вам следует снова схватиться за планку и подготовиться к следующему удару. В крайнем случае, это раскрытие рук при махе назад может стать «шелушением», непроизвольным отпусканием перекладины, которое большинство гимнастов в тот или иной момент испытали.Пилинга можно избежать при правильном расположении рук и технике захвата. Как только ваши махи превысят горизонталь, вам нужно будет перехватить штангу в конце махов вперед. Когда вы качаетесь, позвольте вашим запястьям сгибаться, вместо того, чтобы позволять рукам скользить по перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы на перекладине, чтобы не было шелушения. Гимнастические ручки очень помогут, если вам становится все труднее держаться за перекладину. С захватами можно сделать мах почти до стойки на руках при махе вперед без отслаивания при махе назад.

Механика поворота крана в первую очередь связана с расчетом времени. После того, как у вас есть время и механика, вы можете создать очень большой свинг, который может быть произведен с очень небольшими усилиями. В конце концов, качание метчика становится гигантским, то есть переход от стойки на руках к стойке на руках на высокой перекладине полностью вокруг перекладины в любом направлении.

Опорные качели

Опорные качели качаются в свободной опоре между двумя неподвижными объектами. Из этого положения махи могут приближаться к вертикали в махе вперед и достигать стойки на руках в махе назад.Махи с опорой при работе развивают устойчивость, силу и подвижность плеч.

Качели опоры

Начните практиковать мах, держа тело полностью прямым. Ваше тело должно сохранять прямую линию от плеч до пальцев ног. Не сгибайтесь в махе вперед и не прогибайтесь в махе назад. Цель не в том, чтобы увидеть, как высоко могут подняться ваши ступни, а в том, чтобы эффективно и действенно раскачивать все ваше тело, как единое целое.

В опоре локти должны быть повернуты так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.Это значительно увеличивает устойчивость и помогает предотвратить коробление при прохождении через дно.

Как только ваши махи вперед и назад приблизятся к горизонтали, вы должны начать практиковать пожимание плечами. Через низ качелей пожмите плечами; затем вытяните их в верхней части как вперед, так и назад. Это пожатие плечами позволяет делать очень динамичный толчок на пике каждого взмаха, добавляя значительную мощность движению. Практикуйте пожимание плечами, выполняя махи расслабленными пожатыми плечами по дуге маха, а затем, когда оно достигнет пика, вытяните плечи.Это движение и толчок придают качели дополнительную силу, повышающую его функциональность.

Если вы выполняете опорные махи на брусьях, вам необходимо изучить важный навык, прежде чем пытаться достичь стойки на руках. Вам должно быть комфортно с перекатом вперед на перекладине. Бросок вперед — самый безопасный способ выйти из стойки на руках, которая падает вперед. Выполняйте перекатывание вперед, сначала встав на колени на перекладине. Колени должны быть немного снаружи от перекладин, а ступни — внутри.Руки положите как можно ближе к коленям. Наклонитесь вперед и поднимите бедра, вытяните локти так, чтобы предплечья опирались на перекладины. Оттолкнитесь от ног и перекатитесь через руки, постоянно прижимая локти к полу, чтобы зафиксировать плечи в «полке», чтобы поддерживать вас. Вам нужно будет отпустить перекладины при переворачивании, но это очень естественная реакция. В конце переката вы окажетесь в опоре для предплечья на перекладине. Да, это неудобно, но это необходимый навык.Дискомфорт уменьшается по мере того, как вы совершенствуете движения.

По мере того, как движение назад приближается к стойке на руках, убедитесь, что тело является полым, и толкайтесь плечами. При правильном выполнении это гарантирует, что махи остановятся в стойке на руках. Изогнутый замах, ведущийся пятками, с вытянутой головой, может легко пройти мимо стойки на руках, требуя переката вперед или другого метода выхода из положения. Правильный полый мах для стойки на руках закрепится в стойке на руках независимо от того, какой импульс за ним стоит.Во всяком случае, колебание будет подпрыгивать при достижении вертикали, поскольку импульс направлен вверх, а не вперед. Свинг в стойку на руках должен быть просто продолжением обычного опорного замаха. Если вам нужно изменить положение тела, чтобы добраться до стойки на руках, то механика вашего замаха неправильная, и вы должны продолжать практиковать правильный замах, прежде чем пытаться замахнуться на стойку на руках.

Качели с кольцами

На обучение правильному и эффективному маху на кольцах требуется значительно больше времени, чем эффективному маху на перекладине.Качели на кольцах — это двойной маятник, очень сложная система, требующая очень точного выбора времени и выравнивания тела. Правильное напряжение тела и поддержание давления на кольца имеют решающее значение.

Кольцо качели

Из положения висения на кольцах начните замах, нанося удары ногами вперед и назад. Повесьте расслабленно на плечи, чтобы вы могли почувствовать естественный период качания. Когда время станет очевидным, вы можете начать управлять качелями более агрессивно.Сознательно сожмите пятки вместе, особенно при махе назад.

Из горизонтального положения спереди плечи должны быть отведены назад, а тело максимально выпрямлено, не выгибаясь. Если ваш мах назад будет изогнутым, когда вы достигнете дна, произойдет значительный рывок вниз. Этот рывок не только неудобен, но также снижает импульс и сильно ограничивает ваш взмах. Сохраняйте небольшую впадину, пока движение назад не пройдет через дно.В этот момент агрессивно пинайте пяткой к потолку (то есть направьте удар вверх и назад, а не только назад). По мере того, как качели поднимаются к спине, держите грудь прижатой вниз, а плечи открытыми и немного в стороны. Сохраняйте давление на кольца на всем протяжении. Кольца также должны быть развернуты (пронированы или большими пальцами внутрь). Такой поворот обеспечивает больший диапазон движений в плечах и позволит вам оказывать давление на кольца раньше во время замаха, чем если бы ваши руки не были развернуты.Когда махи достигают пика, кольца следует сдвинуть вместе и выдвинуть как можно дальше вперед, чтобы подготовиться к маху вперед.

Начало фазы движения вперед является разворотом начала движения назад. Из горизонтального положения лицом вниз на спине махов слегка выгнитесь, надавите на кольца как можно дальше вперед и толкните грудь вниз и немного вперед. Сохраняйте это положение, пока качели не пройдут через дно. Когда качели достигают вертикального положения, они должны быстро перевернуться, когда вы поднимаете пальцы ног к потолку.Обязательно перевернитесь, пиная ногами и сохраняя упругость тела. Этот поворот должен происходить за счет удара ногой, а не за счет вытягивания колец вперед. Кольца должны быть отжаты назад, когда качели переворачиваются. После поворота подтяните пальцы ног к потолку и агрессивно отожмите кольца назад (от макушки). В этот момент качели должны двигаться почти вертикально, и вы должны агрессивно нажимать на кольца назад и немного наружу. Это давление заставит качели двигаться вверх.Не сгибайте руки; это давление — толчок, а не тяга. Когда ваш мах достигнет горизонтального положения в махе вперед, кольца нужно будет повернуть внутрь (супинированные или большие пальцы рук), чтобы вы могли надавить на кольца, когда махи поднимаются над кольцами. После того, как махи достигают максимума в передней части, отойдите от колец как можно дальше, чтобы подготовиться к махам назад.

Освоение этих трех основных махов может занять значительное количество времени, хотя польза для фитнеса от их выполнения может быть реализована немедленно.Как только вы начнете развивать чувство правильной механики поворота, вы обнаружите, что используете качели для быстрого и легкого преодоления различных препятствий. Для тех, кто занимается формальной гимнастикой, правильная механика качелей важна для всех динамических навыков высокой сложности на этих соревнованиях. Всякий раз, когда у вас появляется возможность, обращайте внимание на то, как люди колеблются в различных ситуациях. Попытайтесь понять цель механики, которую вы видите; перенимайте то, что полезно.

Роджер Харрелл.
Связанные события:
Высокий стержень
Кольца
Параллельные стержни
Неравномерные стержни

Связанные навыки:
Базовое качание
Поворот метчика
Опорный качель
Поворот верхней руки
Поворот корзины
Поворот метчика

Цепи качания

GQ Congress 2013, докладчик: Лорин Ткачик, бакалавр наук (HPE) Copyright TKACIK 2012 1 ЦЕПИ КАЧЕСТВА Посмотрим правде в глаза … качаться — это УДОВОЛЬСТВИЕ! Так что давайте создадим схемы качелей, которые подготовят этих детей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО качаться! Категории Swing 1.Свинг с помощью (гимнастка держится за маховик или опирается на него) Скакалки — одиночная скакалка, веревка связана с интервалами, станция из нескольких веревок Кольца — одиночные, попарно, в серии одиночных колец, соединенных трапецией. Предметы, подвешенные к перекладине — стропы, сиденья для качелей, кольцо (а), качели с накидом, сиденье с навершием, веревочная лестница 2. Махи без посторонней помощи (гимнаст держит штангу руками, одним коленом и руками, кистями и бедрами или руками и ногами) Параллельные брусья — устанавливаются на безопасную высоту для возраст и размер гимнастов — паралеты в полу — 2 бокса или 2 брусья, поставленные бок о бок Неровные брусья — или PB брусья, установленные как неровные брусья Одиночный рельс — высота талии, высота головы, перекладина в полу Свинг Безопасность 1.Поднимите пол или опустите перекладины на минимальную высоту во время обучения на этапе 2. Используйте мягкие маты и коробки, а также подкладывайте перекладину (с водопроводной изоляцией) во время заброса и круговых движений бедрами. 3. Выложите достаточно места, чтобы учесть траекторию и вращение при падении 4. Подготовьте упражнения на полу или на очень низкой перекладине перед тем, как пытаться выполнять упражнения на высоте 5. Надежно закрепите или привяжите любое дополнительное оборудование к перекладинам. руки или ноги могут быть зажаты в креплениях — Убедитесь, что они не сдвинутся, если их толкнуть в направлении, противоположном предполагаемому — Поместите подходящие маты под дополнительное оборудование 6.Научите — Безопасному падению, забудьте о тенденции вытянуть руки при падении — Правильном использовании мела и, при необходимости, использовании простых защитных приспособлений для рук — Как перемещать руки вокруг перекладины при повторном захвате вместо того, чтобы отпускать перекладину 7. Используйте «петли и перчатки» только с гимнастами, которые могут лазить по скакалке, подтягиваться вверх и возрастом 8 лет и старше. Советы по получению максимальной отдачи от вашей схемы 1. Запланируйте несколько упражнений на одном наборе перекладин Пример UB: Низкая перекладина — тяга с левой стороны, мах на полу с правой стороны Высокая перекладина — подъем по лестнице Вертикальная перекладина — длинная веревка с узлами для Скутер, тяга, пример PB: оба стержня, левый конец PB — качание или подвешивание корзины, снятие шкуры с кошки и возврат Оба стержня правый конец PB — поддержка качелей x5, возврат в стойку на коробке Одиночная направляющая, центр PB — скользящие качели на ножках на цилиндре или поворотной платформе 2.Используйте второстепенные станции на полу, напольную перекладину или ящики.Например: поддерживайте качели на 2 ящиках, по возможности используйте мат вокруг стоек и используйте их для лазания или тяги, используйте палку для имитации скакательных движений или опор, используйте палку для тренировки хватайтесь за доску, наклоняйте доску и поднимайте ноги в складку (используйте ступни, чтобы подбирать пену, поднимать ноги и бросать пену в ведро за доской) 3. Во время ваших объяснений пусть гимнасты будут активными, показывая позы или действия на полу. Конгресс GQ 2013, докладчик: Лорин Ткачик, бакалавр наук (HPE) Авторские права TKACIK 2012

DVD

«Основы неравномерного бара»

Этот 3-дисковый DVD-набор охватывает шесть основных навыков для овладения начальными брусьями и формирует прочную основу, общие промежуточные навыки для начала соревнований по выбору брусьев, а также почему использование планки важно для развития навыков брусьев.Эти три DVD помогут гимнастам на протяжении всей их спортивной карьеры с прочными основами.

Охваченные навыки:
Диск I: плавный подъем, бросок в стойку на руках, четкий круг бедра, мах вперед, трехчетвертный гигант и отрыв. Диск II: гигантский мах назад, перемахнуть назад через низкую перекладину, сделать бросок с ½ оборота через низкую перекладину, бросок в стойку на руках и пируэт, а также разлет макета. Диск III: Использование планки ремня для: качания метчика вперед, назад гигантов, вперед гигантов, четких кругов бедер, единственного круга вперед и назад, Stalders, Endo Shoots и касания переднего гиганта, который используется для выпускных движений и соскоков.

Его объяснения ясны; и включает в себя отличные выступления его группы горячих ударов и гимнасток 10 уровня.

Масаюки Ватанабэ
Масаюки Ватанабэ всемирно известен в мире гимнастики благодаря своим техническим знаниям в гимнастических движениях. За последние 35 лет он воспитал многих гимнастов мирового класса, олимпийцев, национальных чемпионов и тренирует тренеров всех уровней и из многих стран.

ПРЕДСТАВЛЕНО
Масаюки Ватанабэ
КАТЕГОРИИ
Развлекательная гимнастика — для спортзала
Женская гимнастика — неравные брусья
ДАТА ВЫПУСКА Декабрь 2005 г.
29 долларов.95
ЯЗЫК Английский
Режиссер Том Бич
ВРЕМЯ РАБОТЫ 70 мин.

Этот (NTSC) DVD не содержит кодов и регионов; его можно воспроизводить на любом DVD.

Пункт #: DGS-DVDUNEVEN

Производитель: Спортзал Смартс

Номер позиции производителя: DGS-DVDUNEVEN

Определение: Tap Swing — Зона гимнастики Зона гимнастики

Определение: Tap Swing — Зона гимнастики Зона гимнастики Вы здесь: Главная> Определение: Tap Swing

Tap Swing: Tap Swing относится к качелям с полой аркой-полостью, которые гимнасты выполняют в гигантских махах.В женской гимнастике цель махания чечеткой возникла из необходимости избегать низкой перекладины во время гигантских махов. Он развился как способ использования сгибания штанги и быстрой смены положения тела для увеличения скорости и силы взмаха гигантов, особенно при выпуске движений и соскоков. В мужской штанге с высокой планкой махи краном для отпускания и соскока превратились в сильно преувеличенное движение.

Правильный метод поворота метчика требует правильного положения тела и правильного выбора времени.Время «постукивания» различается в зависимости от того, является ли это обычным гигантским замахом, спусковым движением или соскоком. Метчик и его действие «изгиб и защелкивание стержня» должны происходить на 180 градусов напротив того места, где требуется максимальный эффект от нажатия.

Во время поворота метчика корпус сначала поворачивается в полое положение. В конце качания стопы останавливаются, а бедра и верхняя часть тела продолжают раскачиваться, образуя дугу. Затем корпус (и штанга) возвращается в полое положение, ускоряя движение вверх.Выбор времени и быстрое действие «полая-арка-полая» — ключ к успешному метчику.

Ходовая часть поворотного крана

Китайская (преувеличенная) последовательность движений постукиванием

и объяснение Хидео Мидзогути

Теги: Мастерство со штангой, Тренировки со штангой, Видео по гимнастике

Понимание неравномерных брусьев в гимнастике

Если у вас есть маленькая гимнастка, которая хочет заняться таким замечательным видом спорта, как гимнастика, вы, возможно, захотите узнать, что это повлечет за собой.Во-первых, есть четыре события; опорный прыжок, брусья, бревно и вольные упражнения.

Информация о событиях может быть полезна для вас как родителя. Вы можете помочь объяснить своей новой гимнастке, чего ожидать. Давайте пропустим опорный прыжок и сделаем прыжок прямо на брусьях.

История неравномерных стержней

За последние несколько десятилетий брусья претерпели множество изменений. Еще в 50-е и 60-е годы использовавшиеся тогда стержни полностью отличались от стержней, которые вы видите сейчас.Брусья обычно должны быть близко друг к другу.

Они были так близки, что многие из выполняемых навыков включали удары бедрами по низкой перекладине, удерживая высокую перекладину. Начиная с 70-х годов, брусья начали отдаляться друг от друга, поскольку компании начали разрабатывать кабели для брусьев.

С расширением брусьев, начали изобретаться новые навыки, и брусья стала фаворитом публики.

Балки изготовлены из стекловолокна с деревянным покрытием и удерживаются стальным каркасом.Есть кабели, которые соединяются от верхней и нижней планок, а также от рамы. Эти кабели подключаются к полу, и это помогает стабилизировать перекладины.

Кабели служат опорой для стержней, а также помогают при изготовлении стержней разной длины и высоты. При работе с маленькими гимнастками рекомендуется располагать перекладины все ниже и ниже.

При освоении новых навыков планка может опускаться ниже, чтобы гимнастка не боялась высоты. Если ваша гимнастка становится командным гимнастом и ее учат прыгать с низкой перекладины на высокую, то размещение перекладин ближе к началу упростит задачу.Поскольку тросы регулируются, чем старше и выше становится ваша гимнастка, тем дальше можно расставить перекладины.

Теперь есть другие элементы, которые используются для стержней, которые не являются частью фактического бара.

Если ваша гимнастка любит грифы и переходит на более высокий уровень, их могут попросить надеть ручки. Захваты выполнены из кожаного ремешка и кожаного браслета. В захватах — дюбеля. Захваты помогают гимнасткам держаться за перекладину. Теперь на любом уровне всегда возможен рип. Разрыв возникает из-за трения рук гимнасток о перекладину.

Отрывается кожа с руки. Если у вашей гимнастки порвется, не волнуйтесь! Разрывы — очень распространенное явление в гимнастике. Выполнение рипов поможет вашим гимнасткам укрепить руки для брусьев. Сначала это может быть немного грубо и болезненно, но напомните гимнастке, что это всегда будет лечить!

Мел — еще один предмет, который используется с брусьями. Мел также помогает гимнастке держаться за перекладину. Практически необходимо использовать мел для захвата, потому что мел сделает кожу более шероховатой и облегчит удержание перекладины и не соскользнет.

Навыки для начинающих для начинающих гимнасток:

Теперь, если вы можете преодолеть препятствия и высоту, и ваш ребенок хочет попробовать себя в гимнастике, вот некоторые навыки, которым он научится.

Для вашей гимнастки, прежде всего, очень важно уметь поддерживать себя на перекладине. Если ваша гимнастка не может удержаться, ей будет сложно перейти к более сложным навыкам.

Следующий навык, который они, скорее всего, выучат, — это пуловер.Очень важно подтягиваться, чтобы взобраться на перекладину, потому что это помогает гимнастке набраться сил.

В конце концов, после того, как ваша гимнастка овладеет гимнастикой, она начнет осваивать больше навыков, таких как кастинг и круговые движения бедром назад. Затем, после того как ваша гимнастка получит базовые навыки на штанге, она начнет изучать навыки, включающие в себя плавание, махи, гигантские прыжки и так далее.

Прочность и ее важность для стержней

Для выполнения брусьев требуется много сил.Уметь держаться на перекладине — большое дело. Итак, чтобы быть гимнасткой и подтянуть себя, а затем выполнять сальто и махи, это означает, что ваша гимнастка должна быть довольно сильной.

Можно подумать, что для этого нужна только сила рук, но на самом деле выполнение брусьев — это тренировка всего тела. У вашей гимнастки будет сильный корпус и сильные ноги. Наличие сильного кора поможет вашей гимнастке иметь красивую форму при выполнении брусьев.

Также будет лучше, если ноги вашей гимнастки будут прямыми, вместе и заостренными.Чтобы сделать все это, нужна сила ног.

Последние мысли

Заниматься гимнастикой — прекрасное чувство. Еще лучше будет смотреть, как ваш ребенок проводит время в своей жизни. Неровные бары — захватывающее зрелище. Это требует силы и изящества. Перепрыгивать из бара в бар — это настоящий выброс адреналина.

Ваша гимнастка будет описывать это как полет, потому что это то, на что он похож. Гимнастка контролирует свое тело, и это было прекрасное чувство — чувствовать, что ты можешь делать что угодно, пока стоишь на перекладине.

Если вам интересно, должен ли ваш ребенок заниматься гимнастикой или нет, предложите ему попробовать, потому что каждый должен испытать чувство полета по воздуху с брусьев.

Неровные брусья: навыки — первые, названные навыки и новаторы в женской спортивной гимнастике

Формат

* Гимнастка, год и соревнование, если известно ( выделено жирным шрифтом, если в какой-то момент официально названо в честь гимнастки)

Название / описание навыка — DV (Таблица элементов №) [IF в текущем COP]

* Помеченные записи (все еще) зачисляются спортсмену в текущем COP.

Прыжок к двойному свободному кругу бедра вперед на LB (Чаславская гора) — н / д

• Последний раз перечислен в 1993 году COP — B (1.205)

Бесплатный хехт над LB w. ноги вместе для подвешивания на HB — C (1.306)

Прыжок через LB, немедленное перемещение свободного бедра в HSTD на HB — н / д

RO, Полет bwd через прозрачную опорную стойку на LB w. Stalder to hstd — н / д

• Зарегистрировано только в 1989 году COP — C (1.67)

RO, подвернуть спину поверх LB — D (1.409)

* Гонсалес, ЧМ-2003 или Олимпийские игры 2004 г.?

RO, FF через HSTD на LB — D (1.409)

RO, FF w. Поворот 1/1 для очистки опоры (или через hstd) на LB — E (1.509)

Гудвин, 1981 Чемпионат мира

RO, арабский над LB для краткого ознакомления с LB — н / д

• Последний раз перечислен в 2005 году COP — D (1.413)

RO, заправленный арабский над LB для подвешивания на HB — E (1,509)

Прыжок с. расширенный корпус до hstd на LB w. 1/1 оборота в фазе hstd — D (1.410)

Прыгайте, чтобы освободить опору на HB, очистить круг бедра до hstd w. 1/2 оборота — D (1.411)

Переднее сальто над LB для сидения на LB — н / д

• Последняя зарегистрированы в 2005 году COP — C (1.310)

Свободный круг бедра bwd на LB, hecht w. свободный ход вперед через перекладину через перекладину на заднюю опору — н / д

• Последний раз внесен в список и указано в 2005 COP — B (7.202)

Schier, 1983 Worlds?

Поворотный свод Uprise или фланговый свод для повторного захвата HB — н / д

• Последний раз внесен в список и внесен в список COP-C 2006 года (2.302)

Uprise bwd to hstd на HB — н / д

• Последний раз перечислен в 2006 COP — B (2.203)

Cast hstd w. 1/2 оборота в смешанный или левый хват — B (2.201)

• Последнее зачисление в 2005 COP.

Привести в hstd w. прыжок на обратный хват и на 1/1 оборота в смешанный левый хват — C (2.301)

• Последнее зачисление в 2005 COP.

Литой hstd w. 1,5 оборота в смешанный L-образный хват — D (2.401)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

* Ридер

Back uprise to hstd w. 1,5 оборота — н / д

• Последний листинг 2006 COP — D (2.404)

От передней опоры на HB — качели bwd w. выпуск и 1/1 оборота (Чаславска-Пируэт) — С (2.303)

От внутренней передней опоры на LB — литой ш. ролл сальто вперед до HB (ролл Радохла) — D (2.403)

• Очевидно, «Радохла» когда-то было общим термином для любого сальто между перекладинами. Неясно, какой была первоначальная «вариация», выполненная Биргит Радохла, но единственный бросок Радохлы в текущем коде — это навык, созданный Браузе (и признанный таковым в 1997 году).

От hstd на LB, сальто вперед, чтобы поймать HB — нет данных

• Последний раз перечислен в 2007 году COP — C (2.303)

Литой ш. salto fwd, переброшенный на перехват (Comaneci salto) — E (2.503)

* Weiler тысячник (четкая окружность бедра от переднего до верхнего края) — D (2.404)

Подъем назад и свободный круг бедра до hstd w. 1/2 оборота к L-образной рукоятке — н / д

• Последнее внесение в список и внесение в список в 2005 году COP — C (3.305)

Четкий круг в области бедра w.1/2 оборота на левую рукоятку — C (2.305)

• Зачислено только в 1997 году COP.

Четкая окружность бедра через hstd w. 1/1 оборота после hstd (Kraker Circle) — н / д

• Последний раз перечислен и указан в 1993 году COP — C (2.308)

Очистить круг от бедра до hstd w. 1/1 оборота — D (2.405)

• Последнее зачисление в 2005 COP.

Четкий круг в области бедра w. 1,5 оборота в смешанный L-образный хват — E (2.505)

Внутренний чистый круг бедра через hstd на LB w.рейс bwd на HB — D (2.406)

Шапошникова в. 1/2 оборота в полете — E (2.506)

Команечи? / * Хиндорф, Миры 1978 г.

Представлено на чемпионате мира 2009 Катей Боу Арам — Не присуждено (за символ спортзала)

Шапошникова w. 1/1 разворота в полете [Shap full] — E

От hstd на LB — hecht vault для зависания на HB — н / д

• Последний раз перечислен в 2007 году COP — C (2.303)

Томас чутье на LB — н / д

Bwd гигантский круг (Гигант) — B (3.201)

Dussier

Giant с поперечным захватом — н / д

• Последний раз внесен в список и внесен в список в 2005 году COP — B (4.202)

Гигант на 1 руке — B (3.201)

Гигант с. 1/1 оборота восходящего колебания, завершено коротко перед фазой hstd, заканчивается L-зависанием — н / д

• Включено в список и зачислено только в 1993 году COP — C (5.301)

Перекрестный гигант w. 1/2 оборота hstd — n / a

• Последний раз перечислено и перечислено в 2005 году COP — B (5.204)

Giant w. 1/1 оборота к L-образной рукоятке — C (3.301)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Giant w. прыжок обратным хватом и 1/1 оборота смешанным левым хватом — C (3,301) ??

• Последний раз перечислено в 2005 году COP — C (4.303)

Giant w. хмель полный — D (3.401)

Giant w. 1,5 оборота на обычное сцепление — D (3,401)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Giant w. 1,5 оборота в смешанный L-образный хват — D (3,401)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Giant w. 2/1 оборот — D (3,401)

Качели передние с. 1,5 поворотов в полете над LB — E (3.502)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

* Tkatchev (Bwd Giant w. Counter straddle reverse hecht to regrasp) — D (3.403)

• Задним числом назван w. 2009 COP.

Ткачев заправлен — н / д

• Последний раз внесен в список и перечислено в 1993 г. КС — Д (2.415)

Качели длинные передние с. 1/2 оборота, прыжок с пиками w.1/2 над HB для подвешивания — D (3.403)

* Ткачев согнувшись — E (3.503)

Ткачев В. 1/2 оборота для подвешивания смешанным хватом — E (3.503)

Качели передние с. 1/2 оборота — 1/2 оборота для противодействия захвату — G (3.703)

Пак сальто с двух сторон — C (3.304)

Схема пролетного пути от HB к прозрачной опоре на LB (Pak salto) — D (3.404)

Пак сальто ш. 1/1 разворота в полете — E (3.504)

Качели передние с. counter salto fwd перешагнул через захват HB (Counter-Kim) — F (3.604)

* Deltchev (отпустите на 1/2 оборота, затем переместите переднее сальто на задний захват) — D (3,405)

Пикед Дельчев — н / д

* Gienger (разнос с поворотом на 1/2 оборота для повторного захвата) — D (3,405)

Макет Gienger — D (3.405)

One-Arm Gienger — D (3.405)

• Последний раз перечислено в COP 2006.

Параллельный перелет w. 1/2 оборота для повторного захвата — D (3,405)

Макет пролетного строения ж. 1,5 оборота для повторного захвата [Защ] — G (3.705)

Галлоуэй, 1994 Миры?

Передний гигант с обычным хватом («скользящий хват») — B (3.206)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Передний гигант (обратным хватом) ш. 1/1 оборота для обратного захвата — C (3.306)

• Последнее зачисление в 2005 году COP

Передний гигант (обратным хватом) w. 1/1 оборота к обычному хвату — C (3.306)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Передний гигант (обратным хватом) w.начало 1/1 оборота на 1 руке перед фазой hstd для L-захвата — E (3.506)

• Учитывается только в 2005 COP.

Передний гигант обратным хватом w. 1,5 оборота на hstd — E (3.506)

От HB — Swing bwd к переднему расположению w. 1/2 оборота для захвата LB — D (3,407)

Неизвестно

* Jaeger (заправленный передний выдвижной элемент для повторного захвата) — C (3.308)

Шлегель, ЧМ-1980? / Кесслер, 1981 Чемпионат мира

Неизвестно

Jaeger растянутый — E (3.508)

Jaeger оседлали шею. 1/2 — E (3.508)

• Зачислено Коллауду в 2005 году COP. Навык, не указанный в издании 2006 г. Повторно отправлено и зачислено Ли Я.

Jaeger piked w. 1/2 — н / д

Качели bwd w. сальто вперед заправлено поверх HB для ловли обратным хватом (Мо сальто) [Гейлорд I] — G (3.708)

Макет Gienger поверх HB для повторного захвата [Gaylord II] — n / a

Качели bwd w. свободный наклон и 1/2 оборота HB для зависания — C (3.309)

Swing bwd w.портальный прыжок и 1/2 оборота HB для подвешивания — C (3.309)

Качели bwd w. Полет на 1/2 оборота и разводной борт над HB для повторного захвата [Маркелова] — D (3.409)

• Последнее зачисление в 2005 COP.

Передний гигант с L-образной рукояткой (L-grip гигант) — C (3,310)

* Зайцева, 1994 Миры?

Гигантская L-образная рукоять w. прыжок в обратный хват и на 1/1 оборота в смешанный или левый — D (3,410)

• Последнее зачисление в 2006 COP.

Гигантская L-образная рукоять w.1/1 оборота на 1 руке — и боковая тяга свободной руки — для обратного захвата [Ono] — E (3.510)

• Последнее зачисление в 2005 COP.

Гигантская L-образная рукоять w. прыжок на обратный хват и начало 1/1 оборота на 1 руке перед фазой hstd на L-хват — E (3.510)

• Последнее зачислено в 2005 COP.

Челси Отто?

Двойное сальто с заправкой поверх HB для повторного захвата [Kovacs] — н / д

Kip на HB, проходя через прозрачную опору для переброса — поверните / нажмите на hstd w.1/2 оборота — B (4.201)

Stalder-bail to hstd — n / a

Сталдер стреляет из LB в HB — C (4,302)

Сталдер (не в hstd) в Ткачев (Кесслер-Стрэддл) — н / д

• Последний раз внесен в список и перечислен в 1993 году COP — D (2,412)

Сталдер через ГВСТ до Ткачева — E (4.502)

Stalder через hstd на piked Tkatchev — F (4.602)

Stalder fwd (Endo) в L-образной рукоятке, w. 1/2 оборота на hstd — D (4.403)

Endo в L-образной рукоятке с.1/1 оборота на 1 руку [Эндо-Оно] — E (4.503)

• Элемент без названия b / c, было определено, что это другая «техника», а не новый навык.

Stalder bwd w. 1/2 оборота до L-образной ручки — C (4.304)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Stalder bwd w. 1/1 оборота — D (4,404)

Stalder bwd w. 1,5 оборота в смешанный левый хват — D (4,504)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

Stalder hecht от LB до HB — C (4.305)

Сталдер Шапошникова — Д (4.405)

Сталдер Шапошникова в. 1/2 оборота в полете — E (4.505)

Inbar stalder bwd w. 1,5 оборота на hstd — E (4.507)

Inbar stalder hecht от LB до HB — C (4.308)

Чистый круг для щуки на заднюю подставку для перевернутой щуки — D (4.408)

Инбар Сталдер Шапошникова — E (4.508)

Инбар Сталдер Шапошникова в. 1/2 оборота в полете — E (4.508)

Inbar Stalder через HSTD в Ткачев — E (4.509)

Endo-Jaeger — н / д

Угол наклона вперед к поперечному сечению w.1/2 оборота [Carballo I] — н / д

От hstd, наклонитесь к Adler (задний круг сиденья, вывихните на L-grip hstd) — E (5.501)

Немецкий гигант (задний гигант в задней опоре) — продолжение через четкую заднюю опору для пикинга над HB, чтобы висеть — D (5,402)

Прозрачная задняя опора для щуки на HB — Круговое качание bwd на Pak salto — D (5,402)

Четкое тыловое упорное крепление на HB — Круговое колебание bwd и 1/2 оборота на w. рейс в HSTD на LB — D (5.402)

• Последний раз зачислено в 2006 COP.

Немецкий гигант ш. наклониться, чтобы повесить — C (5.303)

Немецкий гигант перевернул хехт — D (5.403)

Перевернутый замах щукой на HB — dislocate (Schleudern) w. рейс в HSTD на LB (Zuchold-Schleudern) — D (5.404)

* Hoefnagel, Миры 2006

Подошва для щуки передняя, ​​L-образным хватом, ш. 1/1 оборота по горизонтали — D (5,405)

Подкрыл ш. 1,5 оборота в вис (Burda twirl) — C (5.307)

* Ким

Щука подошва bwd w.1/1 оборота в смешанный или левый хват — D (5,408)

• Последнее зачисление в 2005 году COP.

* Lucke, Миры 1999

Щука подошва bwd w. 1,5 оборота до L-образной ручки — E (5.508)

Носок Шапошникова — Д (5.409)

Носок Шапошникова ж. 1/2 оборота в полете — E (5.509)

Носок Шапошникова ж. 1/1 разворота в полете — E (5.509)

Носок Ткачев — Д (5.409)

Схождение с ног на голову Ткачева — Е (5.509)

Toe-on Tkatchev w. 1/2 оборота — F (5.609)

Схождение схождение Ткачева — Г (5.709)

* Plichta, 2007 Миры

Stalder bwd к переднему сальто — C (6.302)

Сталдер с копытцем на сальто передний растянут w. 1/2 оборота — D (6.402)

Подкрыл ш. 1/2 поворота на сальто, задняя часть сгиба или согнувшись (Comaneci Dismount) — B (6.203)

Четкий круг в области бедра w. 1/2 оборота на сальто передним ходом растянуто — D (6.403)

Подкрыл ш.1/2 оборота на сальто bwd tucked w. полная скрутка — D (6.403)

Разветвитель с двойным скручиванием — C (6.304)

* Джи Хэ Сон

* Пруток

Заправка двойная спинка — B (6.205)

Заправка полностью — D (6.405)

Вытянутый полностью — D (6.405)

Salto bwd растянутый ш. 1/2 поворота в сальто вперед согнувшись, ж. 1/2 витка — н / д

• Последний раз включался в 2007 COP — D (6.405)

Сальто с двойной спинкой, заправленное ш.1,5 скрутки — E (6.505)

Заправленный полный, полный — F (6.605)

Двойное сальто, передний ход, затем растяжение — н / д

• Внесено в список и начислено только в 1993 COP.

Двойная компоновка — Д (6.406)

Двойная планировка ж. 1/1 витка — E (6.506)

Макет полный — E (6.506)

Двойное скручивание, двойное расположение — G (6.706)

Salto bwd tucked w. 1/2 поворота — в сальто передний заправленный — D (6.407)

Качели передний ш.1/2 поворота на двойное сальто вперед согнув ш. 1/2 скрутки — D (6.407)

* Бланко, Чемпионат мира 2002 г.

Salto bwd протянутый w. 1/2 поворота — в сальто вперед растянуто — E (6.507)

Качели передние с. 1/2 поворота на двойное сальто переднее согнувшись — E (6.507)

Тройное сальто, задняя часть — G (6.707)

* Пехштейн, 1993 Миры

Заправка двойная передняя — D (6.408)

Элла Саркади, 2001-2002 гг.?

Двойной передний со складками — н / д

Заправка двойная передняя ш.1/2 скрутки — D (6.408)

Качели bwd w. 1/2 оборота в полете на двойное сальто bwd с поправкой или согнувшись — D (6.408) ??

* Пентек, 2003 Миры

Двойной передний со складками w. 1/2 скрутки — E (6.508)

Заправка двойная передняя ш. полная скрутка — E (6.508)

Хехт по кругу бедра для откидывания назад сальто — D (6.409)

• Задним числом назван w. 1997 COP.

Hecht, 1/2 поворота к немедленному подгибанию спереди — E (6.509)

Бедро по кругу bwd, hecht с заправленным назад сальто w.полная скрутка — F (6.609)

• Имеет обратное название w. 1997 COP.

Наружная передняя опора на HB — Чистый круг для пикинга на hstd — Salto bwd tucked — C (6.310)

Гигантский круг bwd w. 1/2 оборота, сальто заднее, заправленное — C (6.310)

Наружная передняя опора на HB — от бедра (Gratt) или от гигантского круга (Gonzales) до сальто, заправленная или согнувшись поверх HB — нет данных

• Последний раз внесено в список в 2007 году COP — C (6.311)

* Gratt, 2003 Миры

Подошва щуки от bwd до salto bwd, заправленная или согнувшись поверх HB — н / д

• Последний раз внесен в списки в 2007 COP — C (6.311)

Танак (Джойс) , конец 1960-х годов

От заброса, подъема или обратного замаха до стрэддл, сальто, согнувшись, согнувшись или растянувшись (Whipsalto-Tanac) на LB или HB — н / д

Лицом к LB — Гигантский круг от bwd до salto bwd, заправленный поверх HB w. 1/1 твист — н / д

Когда брусья располагались очень близко, «удары живота» были неотъемлемой частью повседневной композиции. Теперь, с большим расстоянием между низкими и высокими барами, эти навыки больше не возможны, и в последний раз они появились в 1989 году на COP *

.

Из лежачего зависания — закинуть в hstd на HB w.релиз — прыжок в левый захват после hstd — D (3.74) *

Из положения лежа — гипс, подъем w. бесплатное хранилище ш. 1/2 оборота ХБ навесить (Воронина) ж. прямая смена захвата для подвешивания на LB — D (6.91) *

Из положения лежа — гипсовая ш. salto fwd висеть на HB (Janz Salto) — D (3.75) *

Из положения лежа — гипсовая ш. salto fwd сидеть на HB («Retton flip») — ??

Из положения лежа — гипс, подъем bwd w. горизонтальный полет над HB на L-вис — D (6.90) *

Стоя на HB — сальто с борта до перекладины

• Последний раз внесено в список и указано в 1985 году COP — D (4.63)

Корбут с полным скручиванием

• Последний раз перечислен в 1985 году COP — D (4.65), последний раз перечислен в 1979 году.

Встаньте на LB — щука спереди над HB для ловли L-хватом

• Последнее внесено в список и указано в 1985 году COP — D (4.

  No related posts.