Как мужчине похудеть в спортзале: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения

Как похудеть мужчине после 40? — Рамблер/женский

Стратегия быстрого похудения

Большинство мужчин после 40 лет, стремящихся похудеть, хотят сделать это как можно быстрее и ставят перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. К сожалению, правда заключается в том, что организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно отметить и то, что попытки побыстрее похудеть зачастую сводятся к соблюдению максимально жесткой диеты и к продолжительным занятиям физическими нагрузками. В итоге это крайне негативно сказывается на обмене веществ, снижается тестостерон, повышается кортизол, нарушается иммунитет. Результатом становится не избавление от жира, а нарушение здоровья.

Чем опасен висцеральный жир, выдавливающий живот вперед? Все о том, как безопасно избавиться от внутреннего жира.

Спортивная диета для мужчин

Необходимо понимать, что вышеупомянутые 400-700 г жира в неделю равносильны суточному дефициту калорий в 500-900 ккал. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать вашу диету сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы — это вовсе не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы и испортит метаболизм.

С другой стороны, невозможно похудеть совершенно без соблюдения диеты. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки организм сжигает не более 300-600 ккал — что, в конечном итоге, равносильно небольшой пачке чипсов. Говоря простыми словами, проще не пытаться сжигать калории, а начать контролировать их на этапе попадания в рот.

Упражнения для сжигания жира

FitSeven неоднократно писал о том, что не существует специальных упражнений для похудения (особенно для сжигания жира на животе), а 12-15 повторений вовсе не помогают увеличить рельеф, как это зачастую считается. Если вы ищите самое жиросжигающее кардио, то обращайте внимание на частоту пульса, а вовсе не на выбор конкретной активности.

Вашей главной задачей должно стать поддержание пульса в зоне 130-140 ударов в минуту на протяжении 40-50 минут — именно это заставит организм начать сжигать жировые запасы. А то, занимаетесь ли вы быстрой ходьбой на беговой дорожке, плаванием, прыжками со скакалкой или лыжами — совершенно вторичный для столь желаемого похудения момент.

Бег для похудения

Если вес вашего тела превышает 80-90 кг и вы никогда раньше не учились бегать с правильной техникой, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Кроме этого, крайне маловероятно, что вы сможете заниматься бегом по 40-50 минут без разгона сердца до максимальных значений и ухода в опасную зону пульса.

Помимо всего прочего, крайне важно, откуда именно организм берет энергию для тренировок — если вы плотно подкрепитесь быстрыми углеводами за 20 минут до физической активности, именно их калории будут использоваться телом. Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться на пустой желудок или через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Проблема обвисшей кожи

Главная хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому важно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей. Это особенно критично после 40 лет, когда организм теряет коллаген.

Строгая и необдуманная диета легко может лишить вас достаточного количества какого-либо витамина или микроминерала — что, в свою очередь, лишь ускорит процессы одряхления как самой кожи, так и тканей внутренних органов. Ранние морщины, растянутая кожа на животе, ломкость костей и хруст в суставах — типичные симптомы резкого похудения.

Добавки против болей в колене. Действительно ли глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы?

Что можно есть мужчинам на диете?

Если вы хотите похудеть, прежде всего вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Напомним, что главная проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.

Кроме этого, крайне полезным будет полный пересмотр ежедневного питания — в большинстве случае набор лишнего веса тесто связан не просто с регулярным перееданием, а, к примеру, с многолетней привычкой делать ужин главным приемом пищи. Для мужчин в возрасте после 40 лет этот пункт имеет решающее значение при успешном похудении.

Влияние силовых тренировок на похудение

Вместо выматывающего бега и прочих агрессивных попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и повысит уровень тестостерона и позволит набрать чистую мышечную массу, что, несомненно, улучшит общие контуры тела.

Но, опять же, настройтесь на постепенный результат. Вашей целью должно стать вовсе не «экстренное» похудение на 20 кг, а плавный переход к нормальному уровню жира в организме и дальнейшее поддержание нормального веса. В конечном итоге вы должны худеть не больше, чем на 2-3 кг в месяц — лишь это обеспечит сохранение здоровья и плавную адаптацию кожи.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, а не экстренным и резким, иначе организм начнет избавляться от мышц, а кожа на животе станет обвисать.

занятия в тренажерном зале недорого

Физические упражнения – это один из лучших способов укрепить здоровье и поддержать хорошую фигуру, однако, по-настоящему эффективной тренировка может быть только в тренажерном зале, где есть все необходимые условия, оборудование и специально обученные инструкторы, способные подобрать индивидуальную программу для каждого человека. Весь комплекс упражнений, в зависимости от ваших потребностей, может быть направлен как на похудение, так и на увеличение мышечной массы.

Если вы желаете посещать профессиональный тренажерный зал в Тюмени, то обязательно посетите фитнес-центр «Колизей», расположенный на ул. Минской, 7. Выполняя указания профессионального инструктора, уже через 2-3 недели вы увидите первые положительные результаты.

Индивидуальная программа с личным тренером

Основная задача личного тренера – раскрыть потенциал подопечного и найти максимально продуктивные методы решения поставленных задач. Оплатив абонемент в тренажерный зал с личным тренером, будьте уверены, что добьетесь 100% успеха. При подборе индивидуальной программы наши профессионалы учитывают:

• Состояние здоровья.
• Пол и возраст.
• Медицинские ограничения.
• Опыт прошлых тренировок.
• Текущее физическое состояние.
• Прошлые травмы.
• Личностные характеристики и темперамент.

Благодаря этому вы можете быть уверены, что тренировки дадут ожидаемый положительный результат и не навредят вашему здоровью.

Преимущества персонального тренинга

Программа тренировок в тренажерном зале с тренером подбирается индивидуально. Занимаясь с тренером, вы всегда будете чувствовать его участие и поддержку, что делает упражнения результативными. Среди множества преимуществ персонального тренера стоит выделить:

• Дисциплинированность и организованность.
• Определение правильных целей.
• Гарантия правильного выбора средств.
• Делает тренировки для девушек и мужчин безопасными, снижается вероятность получения травмы.
• Приобретение навыков для правильного выполнения упражнений.
• Делает программу эффективной и наиболее доступной.

Если вы серьезно намерены похудеть, то лучше всего приобрести абонемент на 30 дней, что позволит существенно сэкономить деньги. Кстати, абонемент можно подарить своему другу, который уже давно планирует посещать тренажерный зал, но никак не может на это решиться.

Укомплектованность зала

В тренажерном зале фитнес-центра «Колизей» вы получите максимальное удовольствие от занятий спортом. Оснащенность и цены на занятия в тренажерном зале вас приятно удивят. Здесь удачно расположились:

• 12 силовых тренажеров.
• Большой гантельный ряд.
• 3 кардиомашины таких производителей как JOHNSON, VASIL и GYM.
• Отличная система кондиционирования.
• Специальное напольное покрытие.

Такое современное оснащение позволяет сделать тренировку интересной и очень эффективной. Все это позволяет воздействовать на любую группу мышц. Если у вас появилось желание посетить наш современный тренажерный зал, тогда не тяните время и поскорее звоните нам по номеру 65-80-77.

Скачать файл с Правилами техники безопасности в тренажерном зале.

Тренажерный зал

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
Карточка на месяц — 10 занятий (08:00-17:00)	1300 р.
Карточка на месяц — 12 занятий (08:00-17:00)	1500 р.
Карточка на месяц — 8 занятий (08:00-17:00)	1100 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Карточка на месяц — 8 занятий (08:00-22:00)	1500 р.
Карточка на месяц — 10 занятий (08:00-22:00)	1700 р.
Карточка на месяц — 12 занятий (08:00-22:00)	1800 р.

Тренажерный зал (для студентов)

1 занятие (08:00-13:00)	150 р.
1 занятие (13:00-22:00)	200 р.
Карточка на месяц — 12 занятий (08:00-17:00) студенты	1400 р.
Карточка на месяц — 8 занятий (08:00-17:00) студенты	1000 р.
Карточка на месяц — 10 занятий (08:00-17:00) студенты	1200 р.
Карточка на месяц — 8 занятий (08:00-22:00) студенты	1300р.
Карточка на месяц — 10 занятий (08:00-22:00) студенты	1500 р.
Карточка на месяц — 12 занятий (08:00-22:00) студенты	1700р.

Как убрать живот мужчине после 30: 10 практических советов

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 1.1k.

Привет! В последнее время меня часто стали засыпать вопросами «Как убрать живот мужчине после 30». Многие считают, что после третьего десятка делать успехи в тренажерном зале гораздо сложнее, чем в 20, но так ли это на самом деле?

С возрастом наш организм подвергается различным физиологическим изменениям, замедляется метаболизм, ухудшаются обменные процессы, но все эти изменения играют существенную роль, когда вам за 40. А пока вам еще 30 можно сказать, что вы полны сил, хотя выработка тестостерона уже постепенно снижается примерно лет с 25.

Да возможно вы не сможете с той же резвостью набирать массу или сжигать жир, как делали это в 20 лет, но сей факт вовсе не означает, что поджарое тело будет для вас труднодостижимой задачей!

Практические советы по борьбе с животом

Думаю сильно разглагольствовать на тему причин возникновения излишков жира в области живота не стоит, так как из приведенных далее советов и без этого станет все понятно. Гораздо важнее сосредоточится на решении проблемы. Надеюсь, вы солидарны со мной?!

На самом деле избавиться от живота после 30 не так уж сложно, но необходимо выработать в себе систематичность, что я под этим подразумеваю? Проблемы с лишним весом, как правило, связаны с беспорядочным режимом питания, отсутствием физических упражнений и наличием вредных привычек.

Стоит только навести в своей жизни порядок, за счет составления четкой системы питания, тренировок и отказа от вредных привычек, если таковые имеются, и вы даже за короткий срок увидите первые положительные результаты! А спустя 3-4 месяца состав вашего тела существенно может измениться, жира станет меньше, а мышцы станут более подтянутыми.

Придерживайтесь ниже изложенных правил и в награду вы получите заветные 6 кубиков пресса, ну или подтянутый живот, тут уж кому как нравится.

Дробное питание

Причем еду необходимо поглощать небольшими порциями. Оптимальным будет 5-6 разовое питание. Никаких диет придерживаться не нужно, так как в моем понимании диета это жесткая мера, вы же должны питаться правильными продуктами и в свое удовольствие.

Дефицит калорий

Для жиросжигания необходим недостаток калорий в рационе, но небольшой 300-400 ккал. Определить точку равновесия, то есть, то количество калорий, при котором ваш вес стоит на месте, можно с помощью мониторинга веса в течение нескольких дней и расчета калорийности съеденных продуктов в соответствующие дни. Если вы питались, допустим, 3 дня и ваш вес стоял на месте, то посчитав среднее число съеденных калорий за каждый день, вы найдете равновесную точку, от которой и будете отнимать 300-400 ккал.

Схема 2-1-2

Старайтесь чтобы ваш рацион состоял на 40% из белковых продуктов, на 20 % из жиров и 40% углеводов.

Правильные продукты

Среди белковых продуктов отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы, говядине, телятине, яйцам и молочным продуктам, в качестве источников углеводов старайтесь потреблять зерновые культуры, каши, овощи и фрукты, источниками полезных жиров являются: рыба, рыбий жир, орехи, масла (льняное, оливковое, подсолнечное), яичные желтки.

Позаботьтесь о гормонах

Так как вам уже за 30, то ключевым моментом для вас является увеличение выработки тестостерона. Делать это можно несколькими способами.

Первый способ, это контроль эмоций, как известно стрессы понижают уровень мужского гормона, что обязательно скажется на вашей форме со временем, особенно если вы подвергаетесь стрессу постоянно.

Второй способ, это питание. Постарайтесь делать упор на продукты повышающие уровень тестостерона (нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи, можно острые и орехи), ну а третий способ, это тренировки, учеными уже доказано, что силовые упражнения положительно влияют на выработку анаболических гормонов!

Пейте воду

Вы наверняка слышали такой факт, что человек на 80% состоит из воды. Вода участвует практически во всех процессах в организме! Так что не забывайте своевременно пополнять водный баланс. Объем необходимой для употребления жидкости рассчитывайте исходя из пропорции 30-40мл на 1 кг веса тела.

Тренируйтесь регулярно

Для эффективного жиросжигания необходимы постоянные физические нагрузки. Во-первых, они увеличат расход энергии, во-вторых позволят укрепить мышцы.

Не забывайте о кардио

Проводите не только силовые тренинги, но и кардио тренировки, так вы увеличите жиросжигающий эффект и укрепите помимо мышц, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Если вы новичок в тренажерном зале, то оптимальной схемой для вас будет 3 дня силовой нагрузки и 2 дня кардионагрузки, распределить эти тренировки можно так, в понедельник, среду и пятницу вы делаете силовые упражнения, а во вторник и четверг – кардио.

Данную схему можно реализовывать и в домашних условиях, 3 дня делать упражнения используя вес собственного тела или вспомогательный инвентарь и два дня бегать. Как тренироваться дома вы можете посмотреть в видео.

Не забывайте о разминке

Делайте разминку перед основной тренировкой и заминку после, в них залог вашего спортивного долголетия. Уделяйте по 5-10 минут до тренировки на разогревающие упражнения из обычной ОФП и 5-10 минут после силового и кардиотренинга на растяжку.

Больше отдыхайте

Не менее пристальное внимание уделяйте восстановлению. Спите не менее 7-8 часов в сутки.

Приведенная десятка правил включает в себя все основные моменты, которые вы должны знать для плодотворных тренировок, нацеленных на жиросжигание не только в 30 летнем возрасте, но и в других возрастных категориях.

Вперед к цели!

Как видите, с годами вы не теряете возможности выглядеть спортивно и вдохновлять окружающих выглядеть так же! И что уж говорить о 30, это разве возраст?

Есть примеры людей, которые в 50 и даже в 70 выглядят так, что молодые могут позавидовать, их успех кроется в дисциплине и силе воли. Только она стоит между вами и целью, так что не тратьте время на раздумья и действуйте! А я с вами прощаюсь и надеюсь на ваш репост статьи в соцсети и подписку на обновления. До скорого!

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале для женщин и мужчин

Сколько должна длиться тренировка в спортивном зале? До того как приступать к детальному рассмотрению этого вопроса, остановимся на некоторых теоретических данных. Согласно результатам научных исследований, оптимальным будет провести 40-60 минут в спортивном зале, включая разминку, растяжку, небольшие перерывы.

Изменение уровня гормонов

Рассуждая над тем, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, необходимо отметить, что в ходе тренировки идет освобождение анаболических и катаболических гормонов. К первой группе относятся: инсулин, тестостерон, гормон роста. Они отвечают за создание новых и восстановление поврежденных тканей. Кортизол, который относится ко второй группе, предназначен для повышения уровня глюкозы в крови, иммунитет, а также обменные процессы.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку? Специалисты отмечают, что при длительном освобождении кортизола наблюдается резкий всплеск глюкозы в крови, повышается артериальное давление, появляются воспалительные реакции, снижается эффективность иммунной системы. Кортизол способен вызвать нарушение «ремонта» мышечной ткани, провоцирует накопление жира, выделяемого в качестве ответной реакции на стресс.

Отвечая на вопрос: сколько должна длиться тренировка в спортивном зале, отметим, что она зависит от индивидуальных особенностей организма. Любое отягощение организм воспринимает как стресс, выделяя при этом повышенное количество кортизола.

Интересные факты

В результате многих исследований удалось выяснить, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, чтобы не навредить человеку. Поскольку спустя час после интенсивных упражнений резко возрастает уровень кортизола, длительность занятий не должна превышать 60 минут.

Сколько времени должна длиться силовая тренировка? Ученые считают, что оптимальный период — 45-60 минут.

Побочные эффекты

Учеными Массачусетского университета (США) были проведены исследования, по результатам которых была установлена зависимость между продолжительностью тренировок и негативными побочными эффектами. Через час после начала интенсивных упражнений возникают следующие проблемы:

• сокращается производство тестостерона;
• снижается уровень гормона роста;
• увеличивается производство кортизола;
• возрастает риск травмы.

Нервно-мышечное выгорание

Длительные силовые упражнения приводят к напряжению нескольких систем человеческого организма. Мышечная и нервная системы в этом процессе истощаются. Уровень износа определяется несколькими факторами:

• интенсивностью занятий;
• типом деятельности;
• продолжительностью упражнений.

Для того чтобы получить положительный эффект, необходимо определенное время для восстановления организма.

Зная, сколько по времени должна длиться тренировка, можно без ущерба для своего здоровья получить желаемый результат. Периодичность занятий не должна превышать 1-2 раза в неделю.

К примеру, профессиональные культуристы определяют тонкую грань между травмами и кондиционным состоянием. Они выделяют «период межсезонья», что позволяет восстанавливаться, не подвергать организм стрессовым ситуациям.

Энергетические каналы

Сколько должна длиться тренировка? Этот вопрос волнует не только спортсменов, но и обычных граждан, которые решили подготовить себя к новому пляжному сезону. Физические упражнения — это прекрасный способ сжигания лишних калорий. Но далеко не все знают о том, что существует несколько каналов получения дополнительной энергии. Так, тело опирается на разные виды топлива (субстраты), отличающиеся для каждой деятельности различной продолжительности и интенсивности.

Зная, сколько должна длиться тренировка в зале, можно избежать неприятных последствий. В частности, при высокоинтенсивном тренинге (спринте, тяжелой атлетике) продолжительность упражнений составляет 1-2 минуты, при этом тело вырабатывает без участия кислорода дополнительную энергию. Организм опирается на мышечные запасы гликогена и креатинфосфата в виде сохранения глюкозы. При низкоинтенсивном тренинге и продолжительном упражнении (езде на велосипеде, ходьбе) организм потребляет кислород, сжигая запасы жира и гликогена. Это важно знать, чтобы оценить, сколько должна длиться тренировка для похудения.

Силовой тренинг

При выполнении разнообразных физических упражнений мышцы рассчитывают на ограниченные запасы креатинфосфата и гликогена. Если первого достаточно лишь для 10 секунд интенсивных нагрузок, то гликоген заканчивается через 3-4 минуты после начала тренировки. Безусловно, у каждого человека запасы этих веществ существенно отличаются.

На их количество влияет режим питания, образ жизни. Отвечая на вопрос о том, сколько должна длиться тренировка, необходимо осознавать, что при занятиях по 30-40 минут истощаются запасы гликогена, тело «ломает» мышцы, применяя специальные белки в виде источника энергии. При увеличении продолжительности упражнений (более 30-40 минут) происходит разрушение, а не наращивание мышечной массы.

Сердечно-сосудистые тренировки

Анализируя, сколько должна длиться силовая тренировка, отметим, что важно учитывать и ее основную цель. Если необходимо просто привести сердечно-сосудистую систему в тонус, разогнать по организму кровь, достаточно 10 минут аэробных упражнений умеренной скорости 2-3 раза в неделю.

Если же в планы входит существенное уменьшение жировой прослойки в организме, в таком случае аэробная тренировка должна осуществляться на протяжении 40-60 минут. Далее тело использует жир в виде основного источника топлива. 2-3 раза в неделю (по 45-60 минут) – оптимальное время для кардиоактивности, чтобы расставаться с лишними килограммами.

Проведение силовой тренировки перед аэробной сессией приводит к истощению запасов гликогена, что стимулирует сжигание жировых калорий.

Практические советы

Теперь попробуем выяснить, сколько времени должна длиться тренировка на массу, используя практические советы профессионалов. Для того чтобы получить желаемый результат, не влияя на состояние здоровья, необходимо сократить время между отдельными подходами.

Чрезмерные перерывы между комплексами упражнений не только увеличивают продолжительность нахождения в спортивном зале, но и уменьшают результативность выполнения упражнений.

Тратя время на посиделки, лишние разговоры, люди перестают контролировать свое время. Это приводит к тому, что не происходит снижения лишнего веса, а время уходит впустую.

Метод ВИИТ

Продолжим разговор о том, сколько должна длиться тренировка на массу. Специалисты рекомендуют использовать метод ВИИТ, предполагающий переключения между небольшими интервалами усиленной интенсивности и сокращением пауз. Интервальный высокоинтенсивный тренинг – прекрасный ускоритель тренировочного процесса. Сложно подобрать какой-либо другой метод тренировки мышц и сжигания жира, который бы давал такую же результативность.

Многие спортивные залы оснащены телевизорами. Если человек, перед тем как он планирует выполнение комплекса упражнений, «зависнет» у телевизионного экрана, тренировка превращается в поход в кинотеатр. Важно помнить о цели своего визита, не реагировать на зазывающие картинки.

Если в планы входит одновременное «убивание двух зайцев» за одну тренировку: сжигание жира на кардио-тренажерах и накачивание мышц, сложно рассчитывать на достижение желаемого результата.

Планирование

Использование серии упражнений – прекрасная возможность для максимального вовлечения в работу разных групп мышц. К примеру, переходя от подтягивания к отжиманию, можно добиться отличного результата от тренировки.

По результатам многочисленных исследований было установлено, что музыка стимулирует химические процессы в человеческом организме. Она способствует освобождению адреналина и эндорфина – гормонов, которые увеличивают интенсивность, стимулируют тренировку.

Важно иметь четкий план, в котором отмечен комплекс упражнений, продолжительность его выполнения, указаны перерывы между различными элементами.

Хороший тренер не советует приходить в зал в пиковые часы, ведь приходится ждать по 10-15 минут освобождения тренажера. Если в планы входит снижение веса, лучше выбрать такой период, когда в тренажерном зале не будет большого скопления людей, можно будет в полной мере реализовать намеченный план.

Вода в зал

Отправляясь в «качалку», желательно брать с собой бутылку с водой. Причина такой запасливости — в тех временных затратах, которые будут связываться с похождениями за водой из спортивного зала. В течение силовой тренировки необходимо употреблять до 1,5 литров воды мужчинам, не менее 1 литра женщинам. Если разделить этот объем по стаканчикам (200 мл), за каждым из которых придется идти отдельно, можно смело добавить ко времени тренировки еще 30-35 минут.

Подведем некоторые итоги

Подводя небольшой итог, можно сказать, что среднее время посещения тренажерного зала составляет 45-60 минут.

Если находиться в зале, активно выполняя различные комплексы упражнений дольше, возникнут сложности с восстановлением организма, трудно будет полноценно трудиться на следующий день.

Нужно помнить о том, что важно не просто находиться в тренажерном зале, но и активно в нем работать. Просмотр телевизионных программ, пустые разговоры, ходьба за водой – пустая трата времени и материальных ресурсов.

Тренировки менее 45 минут не принесут желаемого результата, придется увеличить количество посещений тренажерного зала, что могут позволить себе далеко не все.

Спустя 40 минут после начала интенсивных занятий спортом, происходит ослабление работы мозга (умственного центра).

Такие советы актуальны для начинающих атлетов, стаж тренировок у которых не превышает 1 года. Безусловно, каждый человек является индивидуальностью, поэтому продолжительность выполнения различных силовых и кардио-комплексов важно подбирать «вручную».

К примеру, если для одного спортсмена эффективным станет увеличение тренировки на 10-15 минут, для другого целесообразно сократить комплекс упражнений на 5-15 минут. Профессионалы рекомендуют прислушиваться к своему собственному телу, которое обязательно подскажет и продолжительность тренировки, и интенсивность выполнения различных упражнений. На итоговый результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: программа, питание, продолжительность тренировок.

Основным врагом спортсменов является «перетренированность». Если мышцы не получают достаточного временного промежутка для полного восстановления. В таком случае нет смысла идти на другую тренировку до того момента, как организм не будет восстановлен в полной мере.

Также на длительность тренировок влияет тот комплекс упражнений, который выбран спортсменом. К примеру, в случае аэробного тренинга для сжигания жира потребуется 40-60 минут. Для работы с силовыми тренажерами и штангой вполне достаточно 45 минут. Отметим, что выполнение предварительной разминки не входит в общий комплекс. Среди самых популярных систем в настоящее время выделяют две: сплит (прорабатывание отдельных мышечных групп), фулбоди (круговой вариант тренировки).

Подбор программы для новичков осуществляет опытный инструктор. Это позволяет избегать чрезмерных нагрузок, дает возможность относиться к организму разумно. Постепенно можно увеличивать время нахождения в тренажерном зале, а также менять сложность упражнений.

Новички должны понимать, что использование большого количества тренажеров не является гарантией достижения желаемого результата в короткие сроки.

Мужское похудение. Как сбросить лишний вес мужчине?

Желание убрать все лишнее и приобрести подтянутую, мускулистую, стройную фигуру стало сейчас у мужчин гораздо более распространенным, чем в прежние годы. Быть здоровым, стильным и спортивным  теперь модно. Это стало одним из важных признаков успешности.

Необходимость изменения питания  не вызывает сомнения ни у кого. Однако  для многих мужчин  диеты имеют «женский оттенок», поэтому нередко представители сильного пола  стараются обращаться к другим, более «мужеским» способам.

  

Однако, когда речь идет о нарушении обменных процессов, без изменения пищевых привычек получить результат не получится.

     

Почему для мужчин похудение является важной задачей?

Понятие «смертельный квартет» сейчас знает каждый.   Так называют  совокупность признаков  метаболического синдрома. А включает он в себя избыточный вес, артериальную гипертензию, сахарный диабет и повышение уровня холестерина в крови. Общеизвестно, что эта компания неразлучна и  может привести  молодого цветущего мужчину к таким, мягко говоря, неприятностям, как инфаркт, инсульт, атеросклероз сосудов и  многое другое.

Избыток веса, как правило,  бывает первым и самым  очевидным признаком  надвигающегося неблагополучия. И как только он появился, с ним необходимо справиться, во избежание…..

 

Советы на тему мужского похудения

Для представителей сильного пола, желающих похудеть, есть хорошая новость. Мужчины худеют гораздо легче и быстрее, чем женщины.  На их стороне генетика и  более интенсивный метаболизм. За 17 лет работы нашей клиники мы  имели возможность  увидеть это различие на многих тысячах наших пациентов.

О  том же пишут и  американские диетологи,  проводившие исследование, касающиеся мужского похудения. Они отметили, что в процессе избавления от лишнего веса у мужчин  темп снижения веса на 16% выше, чем у женщин.

Чтобы сбросить лишние килограммы, мужчинам необязательно питаться маленькими порциями,  терпеть все свободное время можно проводить в спортзале. Убрать лишнюю массу можно, придерживаясь  стратегий, о которых пойдет речь ниже.  

Все начинается с плана

Правильное похудение начинается с постановки цели и продуманного  выбора плана действий. Цели не  обязательно должны быть «конкретными, достижимыми, измеримыми и реальными» и иметь четкие «сроки исполнения».

 

Гораздо важнее понять, для чего вы решили худеть. Правильное и глубоко откровенное целеполагание – залог того, что все следующие действия  будут совершаться с хорошим настроением и  дадут желаемый результат.

 Человек, меняющий свои пищевые привычки, должен ощущать себя не «лишенцем», а обладателем маршрутной карты, гарантирующей успех. Эмоциональный настрой очень важен, ведь результат будет зависеть от него едва ли наполовину.

План по избавлению от лишнего веса, конечно,  должен включать в себя  график  физических нагрузок , кардио- и силовых тренировок, закаливания. Но на первое место все-таки необходимо выводить  четкие  контуры здорового рациона.

 

Правильный сбалансированный рацион

Материалов  по  этому поводу в информационном поле  — избыток. Очень часто встречаются совершенно противоречивые рекомендации.  Клиника доктора Волкова предлагает вам  рекомендации, зачастую отличные от общепринятых, совершенно уникальные. Но они мощно научно обоснованы и  проверены  почти двумя десятилетиями успешного применения.  

 

1.    Белки. В рационе обязательно встретятся продукты, в состав которых входят животные белки.  К ним относятся мясо, птица, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и яйца.  Но советы по их применению для тех кто хочет  похудеть и\или восстановить здоровье, непременно требуют консультации с диетологом  Клиники доктора Волкова. Неправильное, избыточное потребление животного белка может свести на нет все прилагаемые усилия.   Мы рекомендуем есть мясо или рыбу только один раз в день и только в последний прием пищи, за пару часов до сна. А 2-3 раза в неделю и вовсе обходиться без них.

 

2.    Зерновые продукты. Мы имеем в виду продукты, изготовленные из целых зерен злаков. Это каши, зерновые макароны, хлебцы и бездрожжевой зерновой хлеб. Такая пища способствует насыщению,   служит долговременным источником энергии ( глюкозы), снабжает организм множеством  макро- и микроэлементов, витаминами и растительным белком.   От продуктов, в которых содержатся рафинированные злаки, необходимо отказаться. К ним относятся белый рис, манная крупа, макароны, хлебцы и хлеб из муки высшего сорта.

 

3.    Овощи. Стоит употреблять овощи и фрукты ежедневно.  Здесь тоже есть  особые правила. В зависимости от исходного состояния  пищеварения, придется отдать предпочтение либо сырым, либо термически обработанным овощам.  Совершенно необходимо чередовать  продукты. Нельзя, например, есть ежедневно салат из огурцов и помидоров.  Следите за тем, чтобы ни один продукт не оказался на вашем столе чаще 2-3 раз в неделю.  И это касается не только овощей и фруктов, но и  всех остальных компонентов вашего рациона. Овощи прекрасно сочетаются с крупами и картофелем, с бобовыми, с орехами и семечками. А вот к  животному белку подходят далеко не все из них. И об этом вам тоже смогут рассказать врачи клиники доктора Волкова.

 

4.    Фрукты. Вот что требует особого умения. Их не надо есть натощак. Они совершенно не годятся для перекусов после 18.00. И они никак не совмещаются с кашами, йогуртами, творогом. Их друзья – орехи.  Перекус из фруктов, сухофруктов и орехов можно позволить себе в промежутке между  завтраком и обедом и\или между обедом и ужином.  И ещё. Если вы хотите  похудеть и нормализовать обмен веществ, избегайте соков, даже свежевыжатых! Почему это так? Спросите наших специалистов.

 5.    Жиры. Мужчины должны следить за жирами, входящими в их меню. Навсегда исключите из своего рациона  трансжиры, рафинированные растительные масла и перегреты  жиры! Вопреки расхожему мнению и в соответствии с самыми современными  научными данными, насыщенные животные жиры ( сало, курдючный жир, гусиный и другие)  не только  не дают негативного влияния на здоровье, но и совершенно необходимы для  снижения веса, для нормализации липидного обмена, для  восстановления нормального уровня холестерина в крови, для защиты дыхательной системы и для обеспечения оптимального энергетического баланса в организме. Если вы хотите узнать об этом подробнее,  послушайте наших специалистов. http://www.youtube.com/watch?v=wiBChNadk20  6.    Не меньшая роль в нормализации обмена, снижении веса,  поддержании оптимального гормонального статуса мужчины ( да и женщины) принадлежит нерафинированным растительным маслам. Каждый день  необходимо съесть ( вместе с едой, а не отдельно от нее!) не менее 4-5 столовых ложек  растительного масла.  В вашем питании должно использоваться не менее 4-5 сортов разных масел. Только такое  разнообразие обеспечит организм  всей палитрой  полиненасыщенных жирных кислот. А это — знаменитые Омега 3, 6 и 9. https://www.youtube.com/watch?v=vdD8xGc3U50  7.    Не забывайте пить много чистой воды. Мы рекомендуем ОКСИ – воду насыщенную кислородом. http://www.youtube.com/watch?v=h7imvp2Q6Zk

Спорт для похудения, гимнастика для жизни

Очень важно  соразмерять спортивные нагрузки с общим состояние организма. Наращивать их надо постепенно и в контакте с грамотным тренером. Начинать лучше с аэробных нагрузок. Позже можно переходить к интервальным тренировкам. В интервальную тренировку входят любые упражнения, которые задействую аэробную и анаэробную энергетическую систему организма. Интервальные тренировки состоят из поочередного выполнения упражнений низкого и высокого уровня интенсивности. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Продолжительность тренировки составляет десять подходов.

Внимание!! Это очень приблизительные рекомендации. В создании плана тренировок крайне важен  строго индивидуальный подход!

---

Силовые нагрузки.  Не стоит злоупотреблять силовыми нагрузками. Для коррекции веса важно не «сжигать калории», а обеспечить  хорошую микроциркуляцию крови во всех тканях организма.  Для того чтобы нарастить мышечную массу и поддержать обменные процессы на высоком уровне, необходимо равномерно развивать все мышечные группы. Избегайте избыточного, неестественного наращивания мышц и необдуманного приема препаратов спортивного питания! Посоветуйтесь с врачами клиники доктора Волкова.

 

И ещё. Очень важно каждое утро «запустить организм» хорошим количеством  чистой воды  и нетяжелой разнообразной физической активностью. Найдите для себя максимально подходящий вариант, например, гимнастику хаду, и  выполняйте её не реже 4-5 раз в неделю.

 

У того, кто решил справиться с лишним весом и заложить фундамент активного долголетия есть прекрасная возможность. Приходите в Клинику Волкова и мы с радостью поможем вам!

Для занятий фитнесом и контроля веса — Элькар

Элькар для похудения

Набор лишнего веса — совсем не редкость в наш век фастфуда, лифтов, автомобилей и бесконечных стрессов. Попытки борьбы с избытком жировых запасов больше похожи на самоистязание и пытки. Результаты диет и прочих манипуляций с собственным организмом сохраняются ненадолго, потому что мало кому удается полностью изменить стиль жизни и перестать пользоваться благами цивилизации, которые обеспечивают нам полный комфорт и все больше усиливают гиподинамию. Современный человек не тратит силы на стирку и мытье посуды, уборку помещения вручную, даже включение телевизора и приготовление еды автоматизировано. Именно поэтому для успешного похудения необходим Элькар, чтобы улучшить обмен веществ в организме.

Содержащийся в составе препарата L-carnitine (левокарнитин) усиливает окисление жирных кислот и способствует выведению продуктов их распада из организма. Но недостаточно пить л-карнитин для похудения – для того чтобы собственные жиры организма вступали в окисление, необходимо придерживаться низкокалорийной сбалансированной диеты и сочетать ее с физическими нагрузками (фитнес, бег, плавание и т. д.).

Как правильно похудеть

Сидячую работу, отсутствие пеших прогулок и доступность калорийной пищи дополняют чрезмерные интеллектуальные нагрузки и стрессовые ситуации, что также может стать при влияет на прибавку веса. Перед тем как принимать для похудения Элькар и ждать результата, стоит понять, что решение проблемы возможно только в случае системного подхода:

• Отказ от фастфуда и тонизирующих напитков (лучше стейк и творожная запеканка с фруктами, приготовленные дома, чем гамбургер и магазинный торт с консервантами) перестанет подхлестывать пищеварительную и нервную системы, что также будет шагом к биохимическому равновесию в организме.
• Дополнительный прием препарата Элькар, содержащего л-карнитин, поможет улучшить метаболизм и преобразовать излишки жиров в энергию. Благодаря этим свойствам препарата, повысится жизненный тонус, выносливость и работоспособность.
• Посильные физические нагрузки (прогулки в парке, фитнес, тренажерный зал – по состоянию здоровья), которые усилят кровообращение и работу дыхательных органов, помогут устранить недостаток в кислороде, вернуть нормальный сон и ускорить обменные процессы.

Программа тренировки

Перед вами интенсивная программа, направленная на укрепление мышц и прицельно воздействующая на все женские проблемные зоны, которая получила хорошие отзывы женщин разного возраста и уровня физической подготовки. Комплекс состоит из семи самых эффективных упражнений. Делайте по 25 повторов каждого упражнения и сразу приступайте к следующему. Выполнив весь комплекс, передохните 2 минуты и начните сначала. Всего нужно сделать 3 круга.

Такая тренировка позволяет не только укрепить мышцы, но и сжечь лишний жир. Для повышения интенсивности можно добавить 2-3 кардио-тренировки в свободные от силовых тренировок дни. Не забываем о разминке в начале занятия и о растяжке в конце. Вместе с приемом эль карнитина для похудения – препарата Элькар, программа показывает высокую эффективность.

День	Название упражнения	Число подходов
1	Прыжки со скакалкой	3
	Приседания с вытянутыми вниз гантелями	3
	Приседание с опущенной перед собой гантелью	3
	Выпад с гантелью вперед	3
	Сгибание рук в запястье с гантелью	3
	Разгибание рук из-за головы с двумя гантелями	3
	Наклон в сторону с поднятыми гантелями	3
	Обратное скручивание	3
	Ходьба по беговой дорожке	10 мин
2	Бег	30 мин
3	Прыжки со скакалкой	3
	Приседания с вытянутыми вниз гантелями	3
	Приседание с опущенной перед собой гантелью	3
	Выпад с гантелью вперед	3
	Сгибание рук в запястье с гантелью	3
	Разгибание рук из-за головы с двумя гантелями	3
	Наклон в сторону с поднятыми гантелями	3
	Обратное скручивание	3
	Ходьба по беговой дорожке	10 мин

 

Элькар для фитнеса и для повышения эффективности диеты

По мере приема Элькара уменьшится усталость, поэтому не придется дополнительно принимать витамины и можно будет перейти к наращиванию физической активности, моделируя фигуру по своему усмотрению. Действуя как жиросжигатель, данное лекарственное средство обеспечивает адекватную работу основных систем организма. Кроме того, Элькар ускоряет обмен веществ, поэтому при его дополнительном приеме будет достигнута максимальная польза от фитнес-упражнений.

Нужный результат при похудении с л-карнитином достигается без мучительных диет и непосильных тренировок, причем такой режим можно соблюдать длительное время.

Если же вы все-таки решили, что диета необходима, то Элькар поможет пережить ее безболезненно. Эксперты по питанию утверждают, что прием 1-1,5 г L-carnitineв день существенно повышает эффективность диетотерапии. Прием Элькара как жиросжигателя помогает поддерживать бодрость, которая обычно не присуща людям, соблюдающим строгую диету, помогая придерживаться нужного режима фитнес-питания для успешного похудения.

Основные эффекты Элькара в спортивной практике: 

• Действует как жиросжигатель, способствует редукции жировой массы тела. 
• Способствует накоплению запасов энергии в виде гликогена в печени и мышцах. 
• Улучшает усвоение белков и, тем самым, помогает укреплению мышц. 
• Повышает выносливость, помогает совершить финишный рывок при тренировках. 
• Улучшает скоростно-силовые показатели и координацию движений. 
• Укрепляет защиту мышц от повреждения, разрыва мышечного волокна. 
• Предохраняет от резкой потери работоспособности в течение первых 70-90 минут тренировки. 
• Уменьшает образование молочной кислоты, в результате чего снижает болезненность мышц после тренировок. 
• Повышает выработку эндорфинов, улучшает настроение
• Ускоряет процессы восстановления после тренировок. 
• Уменьшает высвобождение стрессовых ферментов, повышает стрессоустойчивость. 
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. 

Элькар: как принимать для похудения?

Чтобы повысить эффективность занятий фитнесом, рекомендуется применять Элькар раствор для приема внутрь по 2,25 г за 2 часа до тренировки. 

Для повышения эффективности диеты рекомендуется принимать Элькар по 1,5 г 2 раза в день. 

Курс применения эль карнитина для похудения должен составлять не менее 1 месяца. 

Подводя итог сказанному, отметим, что применение Элькара, содержащего L-carnitine, в сочетании с диетическим питанием и дозированной физической нагрузкой оптимизирует жировой обмен. В результате уменьшаются жировые отложения, и ускоряется выведение продуктов их распада из организма. При этом препарат придаст сил и энергии, улучшая переносимость и эффективность фитнес-тренировок и диеты.

Это доказывают не только научные исследования, но и положительные отзывы женщин и мужчин, принимающих Элькар в составе комплексных мер для похудения.

Какой тренажер лучше для похудения

Сбросить вес и стать стройнее – об этом мечтают многие. Но мечты – это одно, а их реализация – совершенно другое. Чтобы немного организоваться, для начала посмотрите на тренажеры и поймите, что именно нужно вам.

Кому-то проще купить абонемент на фитнес, кто-то, не имея достаточно денег, предпочитает ежедневно выходить на пробежку. В обоих случаях что-то может помешать: то погода неподходящая, то распорядок дня не позволяет выкроить время. Вот почему так удобно иметь нужный тренажер в своем распоряжении и прямо у себя дома.

Тренажеры в спортзале

Рассмотрим самые эффективные тренажеры для снижения веса.

Беговая дорожка

Считается лучшим кардиотренажером для обретения стройности. Короткие ежедневные пробежки помогут быстро и надолго похудеть, сделают вас энергичнее и подтянутее.

За месяц тренировок удастся сбросить около 2-3 кг. Люди с большим избыточным весом расстаются с лишними килограммами, как правило, быстрее и могут рассчитывать на более высокие результаты. Однако, чтобы от занятий был толк, нужно правильно подбирать нагрузки. Достаточны ли они, подскажет пульс.

Когда он 120-135 ударов в минуту, организм потребляет много кислорода и с его помощью начинает активно окислять (сжигать) жир. Чтобы занятия не наскучили, используйте разные режимы, которые предлагает тренажер: ходьба в разном темпе, спокойный или быстрый бег, изменение наклона. Можно выбрать комбинированную программу, когда дорожка сама будет задавать вам темп движения и менять наклон.

За полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 200-300 ккал (зависит от изначального веса).

Основные правила тренировки на беговой дорожке:

• Начинайте занятия с ходьбы в темпе, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на бег можно, только если лишний вес небольшой и вы уже адаптировались к быстрой ходьбе.
• Прежде чем сойти с полотна, убедитесь, что оно остановилось.
• Чтобы калории начали сжигаться, а вместе с ними исчезать лишние килограммы, нагрузка на мышцы должна быть ощутимой. Постепенно, но неуклонно увеличивайте ее – в течение занятия и от раза к разу. Пока вам легко идти и бежать, жировые запасы остаются на местах.
• Во время занятий смотрите перед собой: с опущенной головой сложнее сохранять равновесие, особенно если вы не идете, а бежите, да еще с ускорением.
• В кардиотренажер для бега встроен датчик пульса, нужно только взяться рукой за определенное место на поручнях или перекладине.
• В целях безопасности предусмотрена специальная клипса, которая крепится на одежду: если человек оступился или упал и клипса отсоединилась, полотно тут же останавливается.
• Чтобы не травмировать суставы при ходьбе ставьте ногу на пятку и перекатывайтесь на носок.
• Можно менять угол наклона полотна: чем больше градус, тем труднее идти и тем больше нагрузка на ягодицы и бедра – проблемные зоны большинства женщин.

Занятия на беговой дорожке не рекомендуются тем, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником.

Велотренажер

Помогает расстаться с ненужными килограммами, но поскольку задействует преимущественно нижнюю часть туловища, то и худеет в основном низ – подтягиваются мышцы живота, ягодиц и ноги. Минус велотренажера – на нем вы постоянно находитесь в сидячем положении, что пагубно воздействует на позвоночник.

Тренажер для гребли

Очень эффективен в борьбе с жировыми отложениями: в ходе тренировки на нем активно нагружаются мышцы бедер, пресса, рук и спины. Занятия на этом кардиотренажере отличаются высокой интенсивностью и подходят далеко не всем.

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид)

В ходе тренировки на нем задействуются все мышцы тела, что обеспечивает более эффективное похудение. В отличие от беговой дорожки, заниматься на нем можно даже людям с заболеваниями позвоночника.

Степпер

Как и велотренажер, включает в работу только низ туловища: именно там усиливается кровообращение и происходит сжигание жировой ткани. В результате худеют ягодицы, ноги становятся упругими, без проявлений целлюлита. Минус такого снаряда – чрезмерная нагрузка на коленные суставы.

Домашние тренажеры

Похудеть в домашних условиях сложнее, чем при регулярном посещении спортзала, но при желании своей цели всегда можно добиться. А прежде чем купить тренажер, обязательно подумайте, какую часть тела вы хотели бы скорректировать, ведь каждый из них воздействует на какую-то определенную зону.

Гантели

В деле снижения веса просто незаменимый помощник. Их хорошо использовать как отягощение: тренировки с ними позволяют быстро менять интенсивность занятий и укрепляют практически все мышцы тела. Подобрав хороший комплекс упражнений с гантелями, можно привести в тонус все мышцы, и тело приобретет желаемый рельеф.

Скакалка

Это, пожалуй, самый компактный тренажер, который при этом помогает задействовать многие мышцы нашего тела.

Эспандер

С его помощью можно укрепить мышцы рук и плеч. Кроме того, оказывается опосредованное воздействие на мышцы спины и груди.

Диск «Здоровье»

Развивает мышцы живота и поясницы, формирует талию, помогает поддерживать здоровье позвоночника.

Хула-хуп

Помогает сделать талию стройной и подтянуть живот. Но не переусердствуйте: начинать тренировки с обручем нужно постепенно, иначе мышцы будут сильно болеть.

Фитбол

Благодаря разнообразию упражнений, которые можно выполнять с гимнастическим мячом, есть возможность проработать большое количество мышц. Задействуются также и мышцы-стабилизаторы, фиксирующие тело в определенном положении и защищающие от различных повреждений.

Важно!

• Покупайте только качественный и сертифицированный спортивный инвентарь в специализированных магазинах вашего региона.
• Обязательно проконсультируйтесь с тренером: он посоветует, какая физическая нагрузка подойдет именно вам, чтобы получилось похудеть.
• Одних занятий на тренажере недостаточно. Важно придерживаться правильного рациона – без быстрых углеводов, фастфуда и полуфабрикатов. А также много двигаться и спать не меньше девяти часов.

7 правил легкого похудения

Если сможете превратить их в привычку, то и без тренажеров будете выглядеть лучше. А если то и другое сочетать, результат достигнете обязательно!

1. Проснувшись утром, настройтесь на предстоящий день, подумайте о нем с радостью.
2. Выпейте натощак стакан теплой воды с лимоном и потом полчаса не ешьте. Вода улучшит работу пищеварительной системы и поможет поддерживать кислотность в желудке.
3. Сделайте короткую зарядку: круговыми движениями головы и рук разомните шею и плечи, сделайте несколько наклонов к правой и левой ноге, несколько приседаний, скручиваний и планку.
4. Гуляйте! По парку, по лесу, по улицам. Ездите на велосипеде и самокате, на свой этаж поднимайтесь по лестнице, откажитесь от транспорта – несколько остановок пройдите пешком. Следите за нагрузкой на сердце: при пульсе до 120-130 ударов нужно гулять не меньше 45 минут в день.
5. Ускорьте обмен веществ – это ключ к контролю над весом. Помогут овощи, фрукты, вода, кофе, зеленый чай. Соль по возможности полностью исключите.
6. Откажитесь от перекусов, чая со сладостям. Ешьте лишь в определенное время, а между – только вода или соки.
7. Пейте больше вода. Норма – 30 мл на каждый килограмм веса. Исключите напитки, содержащие сахар, а настоящего молотого кофе пейте не больше чашки в день.

Стройной вам фигуры!

Лучшие способы избавиться от мужских сисек

Когда мужчины набирают вес в груди, это может создавать впечатление увеличенной груди или «мужской груди». Сиськи у мужчин возникают из-за избыточного накопления жира в области груди или в результате состояния, известного как гинекомастия, которое представляет собой гормональный дисбаланс.

Мужские сиськи очень распространены, им страдают от 40 до 60 процентов мужчин. И хотя некоторых это может тревожить, мужчины могут избавиться от нежелательного жира в груди.

Ключ — похудеть, — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta. Причем не только в области груди, но и по всему телу.

«Удаление пятен или идея о том, что вы можете похудеть в одной конкретной области, на самом деле не применима к снижению веса», — говорит Джонс. «Это то, к чему вы подходите с очень общей точки зрения. Вы занимаетесь спортом, и именно ваше тело, а не разум выбирает источник потери веса.”

Советы по снижению веса для уменьшения жира в груди

Джонс предлагает следующие советы, как похудеть и, в конечном итоге, уменьшить жир в груди:

• Ешьте лучше. С точки зрения питания важно делать выбор в пользу здорового питания. Съесть салат намного лучше, чем жевать хот-доги, но вы не хотите кардинально менять ситуацию. Начните с небольших изменений, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

«Общее правило, которое я люблю говорить людям, — стремиться к 80/20», — говорит Джонс.«В восьмидесяти процентах случаев вы должны сами делать выбор в пользу здорового образа жизни. А потом, может быть, от 10 до 20 процентов времени вы можете потакать себе, чтобы не чувствовать себя полностью ограниченным ».

• Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь высококалорийный, поэтому чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса. Исследования также показали, что употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона, что, как следствие, может привести к гинекомастии.
• Упражнение. Используйте упражнения, чтобы дополнить свои усилия по снижению веса.Делайте упражнения не менее пяти дней в неделю по 45 минут. Поддерживайте постоянный темп и убедитесь, что ваша тренировка умеренно сложна.

Джонс рекомендует следующие техники упражнений для похудения:

• Вес: Свободные веса хороши, потому что они задействуют намного больше ваших мышц.

«Попробуйте жим лежа или гантелей, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или у вас дома гантели», — говорит Джонс.

• Отжимания: Выполняйте вариации отжиманий с поднятыми ногами или с поднятыми руками на стойке или стуле.Используйте широкий хват, узкий хват или другие варианты, если у вас мало снаряжения.
• Оборудование тренажерного зала: «В тренажерном зале можно использовать множество тренажеров, — говорит Джонс. «Вы можете использовать грудной тренажер или тренажер для отжиманий с ассистентом, чтобы задействовать эти мышцы. Вы просто хотите убедиться, что у вас правильная интенсивность и постоянство.
• Кардио: Кардио — это упражнение, которое вам должно понравиться. Попробуйте вращаться, бегать или использовать гребной тренажер и определите, что лучше всего подходит для вас.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Почему мужчины худеют быстрее женщин

Если вы женщина, вы, вероятно, знаете, что мужчины худеют быстрее, чем женщины. Это может показаться довольно несправедливым, когда фунты просто не сдвинутся с места.

Есть несколько очень веских причин, по которым существует такая разница между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до потери веса, и большинство из них являются физиологическими причинами, которые мы просто не можем контролировать.

Как только вы узнаете, что это за факторы, вы можете отправиться в собственное путешествие по снижению веса, потому что сравнение результатов может заставить вас почувствовать, что вы не добиваетесь прогресса.

Что ж, вы, , и прогрессируете … это не тот прогресс, который могут испытать многие мужчины.

Почему мужчины теряют быстрее

1. Мужчины часто имеют больше мышц . Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что среди 468 мужчин и женщин у мужчин было значительно больше мышц, примерно на 36%.Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы отдыхаете. Поэтому понятно, что некоторые мужчины худеют быстрее просто потому, что у них более метаболически активные мышцы.
2. Многие женщины предрасположены накапливать и удерживать жир . У женщин обычно более высокий уровень эстрогена, гормона, который увеличивает жировые отложения в тазу, ягодицах, бедрах и груди. Как это ни парадоксально, потеря эстрогена в период менопаузы в сочетании с типичным снижением физической активности и расхода энергии на этом этапе жизни приводит к увеличению веса у большинства женщин.
3. Мужчины чаще тренируются с отягощениями. Тренировки с отягощениями важны как для мужчин, так и для женщин, которые хотят похудеть. Увеличение мышечной массы оптимизирует количество сжигаемых калорий как в тренажерном зале, так и за его пределами.
4. Некоторые женщины могут иметь более низкую толерантность к упражнениям . Средняя женщина имеет меньшую емкость легких, чем средний мужчина, из-за чего женщинам может казаться, что они работают больше, чем мужчины, даже если женщины работают на том же уровне.Это также может затруднить выполнение упражнений в жару или высокую влажность. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем сильнее укрепляются ваши легкие, и у вас будет меньше шансов почувствовать одышку при выполнении физических упражнений.

Хотя легко разочароваться, когда числа на шкале не уменьшаются так быстро, как хотелось бы, важно помнить обо всех положительных эффектах, которые потеря веса оказывает на ваше тело и разум. Несмотря на то, что мужчины часто теряют вес быстрее, чем женщины в начале новой диеты и плана упражнений, со временем эти изменения, как правило, выравниваются.Из-за размеров тела женщин по сравнению с мужчинами особенно важен контроль порций.

Слово от Verywell

Когда дело доходит до похудания, всегда лучше избегать сравнения себя с другими людьми, мужчинами или женщинами. Все худеют по-разному, и гены, наряду с гормонами, играют большую роль в том, насколько быстро некоторые люди худеют.

Приведи его в форму — Как заставить парня похудеть

\ п

Знание, что пришло время покупать новое бикини, вероятно, и есть вся мотивация , которая вам нужна, , чтобы пойти в спортзал, но парням недостаточно страха от сезона купальных костюмов.(Мы обвиняем шорты). Но вы не хотите прямо говорить своему парню, что он набирает вес — это просто убьет его самоуверенность и заставит вас выглядеть как ворчун. Вместо этого уловка состоит в том, чтобы незаметно подтолкнуть его в правильном направлении. И эй, если ничего не помогает, как это для вдохновения? Небольшая потеря веса стимулирует гормоны и заставляет мужчин еще больше тянуть к сексу. Поскольку он будет более возбужден, и вас больше привлечет его стройное тело, ваша сексуальная жизнь станет горячей к Дню поминовения.

1.Пот на свидании

Для большинства пар в LTR, ужин и DVR — довольно точное описание качественного времени для двоих. Но планирование свиданий, не связанных с диваном, сильно повлияет на его талию — и на вашу связь. Попробуйте такие занятия, как уроки сальсы или субботние дневные спортивные соревнования: поскольку они веселые, у него не возникнет соблазна пропустить их, чтобы пообедать дома. Кроме того, ученые обнаружили, что новый опыт оказывает на мозг такое же влияние, как влюбленность, поэтому ваша связь будет расти по мере того, как его живот сокращается.

2. Станьте его партнером по выпивке … Серьезно

Есть причина, по которой это называют пивной кишкой. В выпивке не только полно пустых калорий (около 210 в пинте Гиннеса), но и алкоголь ухудшает ваш уровень сахара в крови и рассуждения, и заставляет вас думать, что съесть огромный буррито — отличная идея. Другими словами, ночь в баре может легко накапливать почти тысячу калорий. Вместо того, чтобы говорить ему это (хм, убийство), посоветуйте ему выпить стакан воды с пивом или между ними (просто продавайте его как средство от похмелья).Диетологи говорят, что дополнительное потребление жидкости заставит его пить меньше пива и меньше есть в пьяном виде.

3. Нажмите на его сторону «Я хочу выиграть»

Мужчины — существа соревновательные. Они не хотят проигрывать, будь то видеоигра или вечер викторины. То же самое касается гонки на 5 км или предстоящего похода на выходных. Поставьте что-нибудь спортивное в календарь на месяц или два, и страх не справиться с физическим трудом заставит его немедленно начать тренироваться для этого.Не бойтесь немного пощекотать себя («Держу пари, я побью тебя до пика») — это только подтолкнет его сильнее.

4. Познакомьте его с полезной для парней здоровой пищей

Нет, это не оксюморон. Он, вероятно, думает, что низкокалорийность равна пшеничной траве и рисовым лепешкам, но он не понимает, что постные мясные гамбургеры, картофель фри из сладкого картофеля, попкорн, рыбные тако и даже вяленое мясо помогут ему похудеть. О, и не волнуйтесь, если он будет время от времени возвращаться к своей привычке к фастфуду. Если ему придется отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и холодной индейки, он просто почувствует себя подавленным и полностью отвергнет идею здорового питания.

5. Будьте друзьями в спортзале

Это банально, но факт: пара, которая вместе потеет, вместе остается худой. Это потому, что здоровое поведение заразно (помните, как Джастин Тимберлейк получил положительный эффект, когда начал встречаться с Джессикой Бил?). Фактически, одно исследование показало, что пары, которые вместе ходят в спортзал, на 94% чаще придерживаются своего режима тренировок. Кроме того, вы сможете мотивировать друг друга, когда один из вас предпочтет свернуться калачиком перед телевизором, чем кататься по беговой дорожке.

6. Больше занимайтесь сексом

Одно предупреждение: как только вы говорите ему, что секс — это бластер для живота: «Эй, детка, хочешь сжечь калории?» может стать его новой фразой. Но это правда, что тридцать минут его использования сожгут около 150 калорий. Чтобы сделать секс тренировкой по-настоящему, попробуйте сочетать позы, которые прорабатывают разные группы мышц, например, у стены, по-собачьи и в тачке.

Источник: Дон Джексон Блатнер, РД и автор книги «Флекситарианская диета».

Хотите знать шесть вещей, которые не должен делать , если вы пытаетесь заставить его похудеть? Продолжай читать.

Как его подкрутить: Шесть вещей, которые вы, , не должны делать, , если вы пытаетесь заставить его потерять запасное колесо.

1. Купите ему World of Warcraft на его день рождения и скажите ему, что нет ничего сексуальнее человека, который может достичь 50-го уровня.

2. Шепчите во время секса, что его «мобы» вас действительно заводят.

3. Отмечайте свои ежемесячные годовщины с дюжиной печенья с шоколадной крошкой…за каждый месяц, что вы были вместе.

4. Скажите: «На самом деле, мне больше нравился Сет Роген до того, как он похудел».

5. Научитесь готовить знаменитую лазанью его бабушки и подавать ее каждое воскресенье.

6. Подарите ему рубашку размера XXL с надписью: «Не могу дождаться, пока ты перерастешь в это!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших способов похудеть для людей старше 60 лет

Для многих из нас жизнь становится лучше — даже легче — с возрастом. Мы чувствуем себя комфортнее и увереннее в собственной шкуре. Но, к сожалению, некоторые вещи, например, похудание, с возрастом не становятся легче. На самом деле сбросить лишние килограммы может быть труднее, чем когда-либо.

Будь то напряженный график или жесткие суставы, которые сдерживают вас, у вас может быть меньше вдохновения ходить в тренажерный зал.Те 10 фунтов, которые вы набрали в свои 40 лет, могут стать дополнительными 20 фунтами в возрасте 50 и 60 лет. Но эксперты сходятся во мнении, что важно сосредоточиться на достижении здорового веса в любом возрасте.

«Избыточный жир — это то, что мы не должны игнорировать, независимо от того, сколько нам лет», — говорит Роберт Хьюзенга, доктор медицины, терапевт и доцент клинической медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Хорошая новость заключается в том, что, хотя похудеть в 60 лет намного сложнее, женщинам на самом деле не сложнее похудеть, чем мужчинам.Доктор Хуйзенга говорит: «На самом деле не было никакой разницы в количестве или скорости потери веса у лиц любого пола, которым исполнилось 60 лет, по сравнению с теми, кто моложе».

Майкл Спитцер, личный тренер и автор книги Fitness at 40, 50, 60 и выше, соглашается, добавляя, что «истинный путь к контролю веса и фитнесу после 60 лет не сильно отличается от любого другого. другой этап жизни.«Однако есть определенные факторы, которые требуют особого внимания.

Что следует учитывать перед тем, как начать свое путешествие по снижению веса

Для начала, как никогда важно поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений». Проблемы со здоровьем. такие как сердечные заболевания и нарушения обмена веществ, становятся более распространенными после 60 лет, поэтому гораздо важнее пройти медицинский осмотр, прежде чем пытаться приступить к плану похудания », — говорит д-р Хуйзенга. ваше потребление кислорода может снизиться на треть от того, что было в 25 лет.Это может затруднить глубокий вдох во время тренировки. Вот почему так важно перейти на новый режим упражнений.

Это также десятилетие, когда ваши бедра, колени и другие ключевые суставы с большей вероятностью разовьются артритом, а это означает, что ваши беговые или аэробные тренировки, возможно, придется поменять на плавание и / или плавную ходьбу.

С учетом сказанного, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сделать свой путь к снижению веса более управляемым. Вот одобренные экспертами советы, которые помогут вам очистить свой рацион, сбросить лишний вес и улучшить здоровье в возрасте 60, 70 лет и старше.

1. Сосредоточьтесь на потере веса, а не на потере веса.

В течение этого десятилетия вы хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, а не на уменьшении числа на шкале. «В преклонном возрасте вы не можете позволить себе потерять мышцы, ткани органов или костную массу», — говорит доктор Хьюзенга. Поднятие тяжестей важно по мере того, как вы становитесь старше, потому что каждый год вы теряете определенный процент мышечной массы. Это влияет на ваш метаболизм и способность избавляться от жира. С возрастом ваши кости также становятся слабее, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормонов, отвечающих за поддержание костной массы.Но, создавая давление на суставы с помощью упражнений с отягощением, вы действительно можете помочь построить более крепкие и здоровые кости. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что говорит шкала, направьте свою энергию и внимание на принятие нового режима силовых тренировок, который приведет нас к следующему пункту.

2. Добавьте силовые тренировки к своим тренировкам.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Потеря мышечной массы означает замедление метаболизма, что объясняет, почему у вас больше шансов набрать — и удержать — эти лишние килограммы.Но поднятие тяжестей может помочь ускорить метаболизм за счет наращивания мышечной массы.

Если у вас нет постоянного режима тренировок с отягощениями, вам нужно начинать медленно. Также стоит поработать с персональным тренером, который предоставит индивидуальный план силовых тренировок. По словам доктора Хуйзенги, если вы усвоите новый план, это даст вашему телу время адаптироваться, не создавая излишней нагрузки на мышцы или суставы, и поможет вам избежать травм.

Но не стоит слишком расслабляться с простой программой тренировок с отягощениями.Важно постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете. «Очень важно, чтобы серьезные упражнения с отягощениями были включены в любой план похудания после 60 лет», — добавляет он. Как только вы сможете сделать от 10 до 12 повторений с пятифунтовой гантелью и почувствуете, что можете продолжать, самое время перейти на восьмифунтовый вес и так далее. «Вы знаете, что поднимаете нужный вес, если едва успеваете до конца повторения, прежде чем вам понадобится отдых», — говорит он.

3. Избегайте обезвоживания.

Конечно, это совет для всех, кто пытается похудеть и улучшить общее состояние здоровья, но это особенно важно по мере того, как мы становимся старше. Это потому, что с возрастом гипоталамус, который контролирует наш голод и жажду, теряет чувствительность, притупляя наши сигналы жажды, — говорит Мэтт Эссекс, основатель центров старения ActiveRx в Аризоне. «Кроме того, многие пожилые люди избегают питьевой воды, чтобы не бегать в туалет постоянно», — добавляет Кристен Купер, врач-диетолог из Плезантвилля, штат Нью-Йорк.«Это особенно верно для мужчин с проблемами простаты и женщин с ограничениями мочевого пузыря».

Поскольку вода играет ключевую роль в пищеварении и метаболизме, важно убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве. Наше тело может легко принять жажду за голод, из-за чего мы едим больше, чем нам действительно нужно. Подумайте о покупке бутылки с водой с таймлайном, чтобы напоминать вам, когда вам нужно пить в течение дня.

4. Употребляйте протеин.

NoirChocolateGetty Images

Если когда-либо и было время сосредоточиться на получении достаточного количества постного белка, то это сейчас.«Есть некоторые свидетельства того, что пожилым людям нужно больше белка», — говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, старший директор по образованию и обучению в области питания в Herbalife. Старайтесь получать примерно 30 граммов белка с каждым приемом пищи и больше, если вы склонны к еде, богатой углеводами.

«В своей практике я замечаю, что режимы питания имеют тенденцию несколько меняться с возрастом, и по мере того, как люди становятся старше, калории, которые раньше тратились на нежирный белок, теперь могут быть потрачены на углеводы или жиры», — говорит Бауэрман. По словам Бауэрмана, адекватный белок не только помогает поддерживать рост и восстановление мышц, но и дает большее насыщение, чем углеводы и жиры, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить.

5. Будьте терпеливы.

Хотя достичь здорового веса в 60 лет так же возможно, как и в 20 лет, это может занять немного больше времени. Возможно, вы не сможете заставить себя так сильно, как хотелось бы, во время тренировок, что приведет к снижению калорийности сжигания. Или вы можете быть не такими сильными, как раньше, что побуждает вас поднимать более легкие веса (также снижая количество сжигаемых калорий, которое вы видите на своем фитнес-трекере). «Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни, который вы применяете для достижения своей цели, а не на своем разочаровании, если это не происходит сразу», — говорит Бауэрман.Если вы будете придерживаться здоровой диеты и плана упражнений, ваш вес со временем сам собой позаботится.

6. Часто растягивайтесь.

Чем более вы гибки, тем больше удовольствия вы получите от любой физической активности и тем меньше у вас будет шансов получить травму, — говорит Рами Абумахади, сертифицированный личный тренер из Флориды. А в 60 лет менее активный образ жизни и учащение болей могут резко снизить вашу гибкость. Подумайте о том, чтобы пойти на занятия йогой или просто добавить в свой день несколько упражнений на растяжку, особенно после того, как вы прогулялись или разогрели мышцы каким-либо другим способом.

7. Думайте позитивно.

Если вы постоянно думаете, что «набор веса является частью процесса старения» или «все люди моего возраста имеют избыточный вес», то пора для новых мантр похудания, — говорит Купер. «Важно избегать уклонения от образа мышления, который помешает вам похудеть», — говорит он. Найдите сообщество людей, которые хотят быть в форме и оставаться такими, чтобы вы окружили себя максимально возможной поддержкой. Возможно, вам удастся найти группу для ходьбы, посетить групповой фитнес-класс или уговорить нескольких друзей присоединиться к вам для занятий водной аэробикой в ​​местном бассейне.«Слишком часто то, что ограничивает нас в достижении наших целей по снижению веса, является психологическим, — говорит Купер.

---

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие 4 совета по борьбе с мобами

Мужская грудь, «мобы» ​​или, с медицинской точки зрения, гинекомастия определяется Национальным институтом здравоохранения как доброкачественное разрастание железистой ткани мужской груди, обычно вызываемое повышением уровня эстрогена, снижением тестостерона. или использование многочисленных лекарств. Гинекомастия может поражать мужчин всех возрастов, от младенцев до взрослых мужчин.

Другой тип мужской груди, на котором мы сосредоточимся в этом посте, известен как псевдогинекомастия и возникает из-за увеличения жировых отложений . Этот тип чаще всего встречается у мужчин с избыточным весом и ожирением. Ни того, ни другого не должно быть поводов для беспокойства, но, как и предполагалось, симптомы гормонального дисбаланса и избыточного веса могут быть неприятными, и в обоих случаях всегда рекомендуется пройти обследование у врача.

В то время как «мужские сиськи» могут звучать как забавное название и повод посмеяться, те, у кого они есть, могут действительно стесняться своего внешнего вида.Всегда важно учитывать чувства людей.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мужские сиськи из-за увеличения жировых отложений, вот несколько советов о том, как вы можете увеличить мышечную массу (особенно в области груди), сбросить жировые отложения и, таким образом, минимизировать их появление.

4 совета, чтобы привести себя в форму и избавиться от мужских сисек

1. Пройдите медицинский осмотр

Мы уже упоминали об этом раньше и скажем еще раз: вы никогда не ошибетесь, пройдя обследование с Ваш врач, и это всегда хорошая идея, сделать это перед тем, как начать новую диету или режим тренировок.Сообщите ему / ей о ваших проблемах и целях и убедитесь, что ваш план безопасен для вас.

Совет:

Попросите вашего врача проверить уровень ваших гормонов, чтобы определить причину.

2. Очистите свой рацион

Не секрет, что сбалансированное питание и дефицит калорий играют важную роль в похудании. Первый шаг — установить цель и начать отслеживать ежедневное потребление пищи. Большинство людей не осознают, сколько они на самом деле едят, и отслеживание еды может по-настоящему открыть глаза.И, возможно, вы захотите сократить потребление этих 5 групп продуктов, если хотите похудеть.

3. Тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это потрясающе, потому что многие упражнения задействуют несколько групп мышц, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Так что не сосредотачивайтесь только на упражнениях для груди в одиночку! Да, отжимания — отличный пример упражнения для груди с собственным весом! Но знаете ли вы, что отжимания также прорабатывают ваши руки, плечи, спину, корпус и также требуют активации ягодичных мышц и ног?

Совет:

Чем шире ваша рука во время отжимания, тем больше работает ваша грудь.И вам не нужно ехать сверхбыстро. Поиграйте с темпом отжимания и попробуйте сделать его очень медленно. Чувствуете ожог?

4. Силовые тренировки с отягощениями

Вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не на бесконечных кардио для сжигания жира. Кроме того, мышцы — это очень энергоемкая ткань, а это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Упражнения для груди, такие как жим от груди и прыжки на тросе, являются отличным примером упражнений для наращивания мышц для груди.

Совет:

Не сосредотачивайтесь только на на упражнениях для груди. Подход всего тела является ключевым (когда доходит до тренировок) для похудания. Кроме того, упражнения могут повысить уровень тестостерона у мужчин, что (помимо прочего) помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.

Миф или факт: действительно ли можно полностью избавиться от мужских сисек?

Это действительно зависит от количества жировой ткани и эластичности кожи.Может случиться так, что после того, как вы похудеете, вы также потеряете свои мужские сиськи. Но также может случиться так, что, когда нужно сбросить много жира, кожа будет свободно свисать. Хотя существуют хирургические процедуры для удаления лишней кожи после похудания, вам, вероятно, сначала следует отдать должное своим достижениям! Похудеть нелегко. Это требует преданности и приверженности себе и своему здоровью. Однако, если останется лишняя кожа, хирургическая процедура в конечном итоге будет вашим решением.

Итак, как видите, в случае псевдогинекомастии повышение уровня активности и улучшение диеты, ведущее к общей потере веса, — это действительно способ сбросить мужскую грудь! Хотите начать свой путь похудения, но не знаете, с чего начать? Вот 8 советов, которые помогут вам вести более здоровый образ жизни.

***

Руководство для ленивых по фитнесу и похуданию

Я не хочу готовиться к марафону (потому что, если бы я это сделал, я бы постоянно вам об этом рассказывал).Я не могу перенести радикально новую диету, и я не трачу деньги на дорогой тренажерный зал или тренера.

Но я действительно хочу сбросить около 20 фунтов до лета.

Вместо радикальных изменений я решил пойти по противоположному пути: я сел за компьютер, получая советы по еде и фитнесу от профессионалов в области здравоохранения.

(Небольшая предыстория: я тренируюсь 5-6 раз в неделю и много хожу, но у меня также есть работа за столом, и я пишу о выпивке, что означает, что я выхожу из дома и занимаюсь нездоровыми вещами несколько ночей в неделю.)

Мои требования: Никаких потрясений в жизни. Никаких сложных процедур. Всего несколько основных изменений в моей жизни, которые помогут мне добиться того, чего я хочу.

Их мысли ниже. И, конечно же, проконсультируйтесь с врачом, если вы планируете существенно изменить свой рацион или фитнес.

Пережевывайте пищу еще

В среднем человек жует всего три раза перед тем, как проглотить, говорит Бьянка Ример, сертифицированный инструктор по здоровью. «В идеале, вы хотите жевать 20-30 раз и тратить 20 минут на каждый прием пищи.”

Сделайте столько отжиманий

«Магическое число — 10», — говорит личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу Роберт Хербст. Сделайте это в первую очередь утром, а затем добавляйте еще два каждую неделю (а к концу года вы получите более 100). «Удивительно, как это повлияет на тон, массу, четкость и силу», — говорит Хербст.

(Фото: Westend61 / Getty Images)

Getty Images / Westend61

С перерывами т

Дайте себе 14-16 часов для голодания, а затем 8-10 часов для еды, — говорит Брайан Кисельштейн, основатель ThinkHealthyFITNESS.«Это не только поможет в потере веса, но и будет меньше мешать вашему распорядку», — говорит он.

Комбинированный лифтинг и кардио

Вместо того, чтобы разделять дни кардио и силовые тренировки, объедините их, — говорит Кисельштейн. «Это сэкономит ваше время и вы сделаете все в один день».

Получите минимум семь часов сна в сутки

Да, вам нужно больше спать. «Большинство из нас недоедает, и когда мы недосыпаем, это сбивает наши цели по снижению веса», — говорит тренер по фитнесу и питанию Тим Лю.«Это сбрасывает наши гормоны, вызывает у нас тягу к еде и снижает производительность в спортзале».

Выпейте конституционного напитка (и смузи)

Если у вас есть офисная работа, несколько раз в неделю совершайте 20-30-минутную прогулку. «Это не только помогло мне с весом, но и сняло стресс», — говорит Дон Дулин из Unfinished Success, сайта, который помогает людям стать лучше, внося небольшие изменения в свою жизнь. По словам Дулина, за два месяца он похудел на 10 фунтов, сочетая ходьбу с коктейлем два раза в неделю (вместо завтрака готовя его самостоятельно).

Держите эти продукты под рукой

Положите больше фруктов (или другой здоровой низкокалорийной пищи) на видимые участки вокруг дома, например на кухонный стол или переднюю часть холодильника, говорит тренер по фитнесу Джей Спенсер. «Мы часто тянемся к нездоровой пище, потому что это удобно и вкусно», — говорит он. «С фруктами вы будете постоянно напоминать о своем стремлении к здоровому питанию».

(Фото: Element5 Digital / Unsplash)

Выпрямить (буквально)

Если вам нужно быстрое решение проблемы, просто научитесь стоять прямо и сидеть прямо.«Парни много сутулиться», — говорит Брис ЛаГранд, профессиональный танцор и исполнитель. «Это может привести к боли в пояснице и шее, стеснению грудной клетки и потенциальным травмам из-за неправильной ходьбы. И сутулость не очень лестна, потому что она дает парню плоскую задницу и большой живот. Если правильно встать, парень будет выглядеть стройнее.

Пропустить этот прием пищи (если можно)

«Я рекомендую двухразовое питание всем, кто в основном зарабатывает на жизнь сидячими занятиями», — говорит автор самопомощи Дэвид Зуча ( Справочник по горячему сексу для счастливого брака, , , Happy Rich, ).«Завтрак запускает обмен веществ, и я хочу чего-нибудь с нетерпением ждать на ночь. Так что вот уже 14 лет я стараюсь не обедать ».

Выпить партию воды

Как минимум (серьезно, как минимум как минимум ) восемь чашек в день, говорит доктор Аджала Нгарди, медицинский директор I.V. Док в Атланте. «Это поможет поддерживать метаболизм», — говорит она. «Это также подавит аппетит; Люди часто путают чувство жажды с голодом.”

Цельные зерна

Замените все «белые» углеводы (хлеб, рис и т. Д.) Цельнозерновыми. «Когда вы едите цельнозерновые, вы чувствуете себя более сытыми из-за более высокого содержания белка / клетчатки, и поэтому вам нужно будет меньше есть в целом», — говорит доктор Никола Джорджевич, соучредитель LoudCloudHealth.

(Фото: MirageC / Getty Images)

Возьмите магний

«Это очень важно для похудения и обретения формы, потому что он активирует сотни ферментов, которые контролируют пищеварение, всасывание и использование белков, жиров и углеводов», — говорит эксперт по питанию и писатель д-р.Кэролайн Дин. Она предлагает добавить чайную ложку жидкого магния пикометра и 1/4 чайной ложки морской соли на каждую литр питьевой воды, которую вы выпиваете.

Понизьте свои стандарты

Серьезно. «Вместо того, чтобы доминировать над собой с помощью изменений, требующих корректировки в других сферах вашей жизни, опустите планку настолько низко, что ваша цель не может быть достигнута , а не », — говорит личный тренер и писатель Мэтью Ферри ( Quiet Mind Epic Life ). Для Ферри это означало начать ежедневную практику йоги, просто выполняя позу мертвого человека в течение восьми минут каждую ночь перед сном, а затем медленно добавляя движения и позы.

Несколько фитнес-приложений позволяют делиться своими успехами в Интернете. (Фото: BurnAlong)

Раздражайте друзей

Ваши подходящие друзья в социальных сетях, которые постоянно болтают о марафонских тренировках? «Они что-то понимают», — говорит Мэтью Локер из платформы здоровья и хорошего самочувствия BurnAlong. «Мы видели невероятные результаты, когда люди включали свои социальные сети в действия, которые часто выполняются изолированно», — говорит он. «Становится более сильной мотивация придерживаться целей, и люди чувствуют себя более ответственными.”

Эта статья была размещена в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

Лучший способ похудеть

Представляем самый быстрый и эффективный способ избавиться от упрямого жира

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

На первый взгляд, похудеть довольно просто.Очистите свой рацион, добавьте немного упражнений, и вы в значительной степени получили их. Так почему же так много людей борются в этой области? Вероятно, потому что, хотя эти шаги просты в теории, их выполнение и соблюдение их в долгосрочной перспективе может быть невероятно трудным.

СВЯЗАННЫЙ: Причины, по которым вы не худеете

Шаги, которые следует предпринять для похудения и похудения, довольно похожи, однако между ними есть разница. Для некоторых людей, когда они говорят о снижении веса на несколько фунтов, на самом деле означает , что они надеются сбросить упорное жир .Эти люди, вероятно, стремятся развить тело в тонусе, в котором демонстрируются их мускулы. В этом случае они могут на самом деле набрать вес во время тренировок и диеты, но цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения. Для других цель — похудеть в целом. Они больше ориентируются на число на шкале, а не на процентное содержание жира в организме.

Итак, как те, кто попадает в первую категорию, достигают своих целей по снижению веса? Чтобы узнать, как лучше всего действовать, мы поговорили с Кентой Секи, тренером по приложению FitOn и опытным тренером по снижению веса, чтобы выяснить, какие тренировки и тактика питания необходимы для похудания.

---

1. Используйте преимущества сжигания жира для мотивации

---

Замечательно иметь абстрактную цель «похудеть», но когда вы сталкиваетесь с возможностью пропустить спортзал в дождливый день или остановиться в ресторане быстрого питания по дороге с работы домой, вам нужно больше, чем абстракции, которые помогут вам сделать правильный выбор. Вот почему очень полезно знать о преимуществах потери лишнего жира и помнить о них в своем путешествии.

«Есть много преимуществ в потере жира и снижении процентного содержания жира в организме, в том числе: снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и даже некоторых видов рака», — говорит Секи.«Вы также можете снизить нагрузку на суставы, улучшить гормональный баланс, режим сна и даже повысить уверенность в себе».

---

2. Научитесь управлять потреблением калорий для снижения веса

---

Теперь, когда вы знаете , почему , вам нужно начать изучать , как .

Калории — это главное, но многие люди просто не знают, как рассчитать их потребление и установить его в соответствии со своими целями. И хотя это не точная наука, существуют формулы и калькуляторы, которые помогут вам приблизиться, а затем вы можете изменить их.Это несложно, и каждый может сделать это всего за несколько минут.

Отслеживание количества потребляемых калорий:

Прежде чем вы сможете считать калории, вам нужно иметь способ отслеживать их потребление. Конечно, вы можете везде носить с собой ручку и блокнот, читать каждую этикетку продуктов и подсчитывать калории. Но это не 1999 год. Теперь у нас есть технологии.

Лучший способ отслеживать калории — использовать такое приложение, как MyFitnessPal. Это не только избавляет от почти всей работы по отслеживанию количества калорий, но и огромная база данных о продуктах питания, в которой есть почти все блюда, которые можно вообразить.Исследования показывают, что простое подсознательное отслеживание приема пищи помогает вам потреблять меньше калорий. Приложения, подобные этому, чрезвычайно просты в использовании, и если вы привыкнете к нему. Отслеживание вашего потребления занимает менее пяти минут в день, и результат того стоит.

Найдите калорий для обслуживания:

Чтобы установить дефицит или избыток калорий, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно ежедневно. Это количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес вашего тела.

Самый простой и эффективный способ сделать это — использовать калькулятор калорий, например, этот вариант в клинике Майо. Этот калькулятор учитывает не только ваш текущий вес и уровень активности, но также ваш возраст и рост.

Чтобы избавиться от упрямого жира, вам нужно установить дефицит калорий на основе этого расчетного дневного количества калорий.

Установка дефицита калорий для похудания:

Ваш дефицит будет во многом зависеть от того, сколько у вас лишнего жира и сколько вы хотели бы сбросить.Чем больше жира вам нужно сбросить, тем больше может быть ваш дефицит. Просто помните, лучший способ достичь своей цели и избежать лишнего жира — это вести устойчивый образ жизни. Все, что слишком экстремально, не принесет никакой пользы ни вам, ни вашему телу. Большинство приложений для здоровья или фитнеса содержат калькулятор, который позволяет рассчитать, каким должен быть ваш здоровый дефицит калорий.

Если вам не нужно терять много жира, небольшой или умеренный дефицит, вероятно, подойдет большинству людей. Это обеспечит достаточную скорость сжигания жира при сохранении сухой мышечной массы и эффективности тренировок.Эти типы дефицита также легче поддерживать.

---

3. Очистите свой рацион

---

Для многих это самая сложная часть, но как только вы поймете, как работают калории, вы поймете, что мороженое и потеря веса нелегко идут рука об руку. Если вы хорошо контролируете порции и делаете разумный выбор (например, мороженое с высоким содержанием белка), вы можете включить в свой рацион или ваших любимых десертных блюд в умеренных количествах, , но вам, вероятно, лучше начать с чистого листа. .

«Избегайте продуктов, которые чрезмерно обработаны и содержат искусственные ингредиенты. Продукты с высоким содержанием сахара, обработанных углеводов, насыщенных жиров или искусственных ароматизаторов и консервантов обязательно должны быть исключены или сведены к минимуму», — говорит Секи. Для ясности, «сведено к минимуму» означает, что менее 10 процентов ваших еженедельных калорий должно поступать из этих сладких, вкусных, но нездоровых источников пищи. Если вы можете это сделать, вы можете продолжать включать их в свой рацион, но если соблазн перекусить станет слишком сильным, вам, возможно, придется полностью исключить их, пока вы не научитесь лучше управлять своим питанием.

---

СВЯЗАННЫЕ С: Как часто вы должны делать кардио в неделю?

---

4. Придерживайтесь своего кардио

---

Есть два способа управлять потреблением калорий, чтобы способствовать снижению веса: вы можете есть меньше еды или вы можете сжигать больше калорий. Мы выступаем за сбалансированный подход: ешьте на несколько на меньше еды и включайте регулярные сердечно-сосудистые упражнения в свой ежедневный или еженедельный фитнес-режим.

Это не должно быть чем-то, что вы ненавидите делать, и определенно не должно быть чем-то, что не сделает, .Кенти призывает вас преследовать свои увлечения, а не заставлять себя делать то, что вы ненавидите: «Лучшие кардиоупражнения — это те, которые вам нравятся, и которые вы можете выполнять постоянно с непростой интенсивностью», — говорит Сэйн.

«Вот несколько отличных вариантов: бег, эллиптические тренажеры, езда на велосипеде, танцы, лестница или скакалка. Вы также можете выполнять кардио-тренировки с собственным весом, такие как ВИИТ или бокс! У нас есть множество БЕСПЛАТНЫХ кардиотренировок с собственным весом, которые вы можете попробовать на FitOn!»

---

5. Придерживайтесь силовых тренировок

---

Один из самых больших секретов, которые люди используют — часто неосознанно — чтобы оставаться в отличной форме, — это прятаться у всех на виду: мышцы! Мышцы очень калорийны, а это значит, что они поглощают много энергии.Когда вы начнете сокращать количество калорий, ваше тело будет рассматривать это как удобный предлог, чтобы избавиться от мышц, а это как раз то, чего вы не хотите . Чтобы противодействовать этому эффекту, вам нужно посетить тренажерный зал и заняться силовыми тренировками и тренировками с отягощениями.

И давайте не будем забывать: тяжелые комплексные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц, также являются отличным способом сжигать калории. «В целом, чем больше группа мышц, над которой вы работаете, тем больше калорий она может сжечь», — говорит Кенти.

«Упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, или упражнения на грудь и спину, такие как отжимания и тяги, потенциально могут сжечь больше всего калорий. А сочетание упражнений, которые одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, может быть отличным для сжигания калорий. и толстый! »

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

No related posts.