Как на тренажерах накачать попу: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Как накачать попу в тренажерном зале

Частота тренировок ягодичных мышц — 2-3 раза в неделю.

Чем выше уровень подготовки и больше рабочие веса в упражнениях, тем реже надо качать попу. Для более подготовленных девушек достаточно 1-2 таких занятий в неделю.

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете от тренировок!

Излишний энтузиазм и слишком частые занятия могут затормозить прогресс.

Первый комплекс – это короткий путь к большим и накачанным ягодицам. Но к ним бонусом прилагаются и раскаченные бедра, так как здесь много базовых упражнений, которые задействуют все мышцы ног. Эта программа больше подойдет девушкам-эктоморфам.

Если вас интересует увеличение исключительно ягодичных мышц, без существенного роста бедер, тогда попробуйте тренироваться по второму варианту.

Здесь собраны эффективные упражнения для ягодиц, но изолирующего характера. Используются различные тренажеры для ягодиц. И только в конце – ходьба выпадами, чтобы “добить” мышцы.

Возможно, эта программа даст не такой быстрый рост, как в первом случае, но зато бедра вы точно не раскачаете.

Чтобы определить собственный прогресс, делайте замеры объема талии, ягодиц и бедер (нога в самом широком месте).

Выполняйте их каждые две недели, утром, натощак.

Сравнивая показатели, в идеале, чтобы объем талии не увеличивался, а объем таза становился больше. Это будет говорить о росте ягодичных мышц без увеличения жировой прослойки.

По объему бедра вы сможете определить упражнения, которые провоцируют его рост, и исключить их из тренировочной программы, если в этом будет необходимость.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Заключение

Ягодичные мышцы крупные и сильные. Поэтому они легко отзываются ростом на регулярные силовые тренировки.

Если настойчиво их прокачивать, то уже через несколько месяцев регулярных занятий ждите положительных изменений в собственных очертаниях.

Как накачать попу: 5 самых эффективных упражнений

Как накачать попу: самые эффективные упражнения © Depositphotos

Совсем незаметно подходит к концу март, а это значит, что времени до того момента, как мы переоденемся в легкие платьица и миниюбки, остается все меньше и меньше. Если ты еще не считаешь свое отражение в зеркале идеальным, не стоит расстраиваться, а необходимо немного активизироваться. В рамках рубрики «Выглядеть на все 100%» мы уже рассказывали,

как накачать попу дома. Сегодня мы поговорим о том, какие тренажеры и упражнения помогут не только подтянуть, но и придать желаемую форму попе. Всеми премудростями занятий в спортзале с читательницами tochka.net поделится профессиональный тренер-диетолог Аника.

мнение эксперта

Все девушки и женщины мечтают иметь круглые и упругие ягодицы, хотя, что таить, мужчины тоже любят, когда у женщины аппетитные формы. Если ты уже попробовала тренировки в домашних условиях и поняла, что нарастить мышцы в области ягодиц не удалось – иди в зал. Благодаря отягощениям и работе с железом, у тебя есть замечательная возможность воплотить все в реальность! Для этого стоит обратиться к профессиональному тренеру, который не только покажет и объяснит тебе технику выполнения упражнений, но и поможет избежать травм.

По словам Аники, при отсутствии проблем со спиной и суставами, наиболее эффективными будут приседания и выпады. Также в зале можно поработать с рядом тренажеров. Как именно и что нужно делать читай ниже.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак

ТОП-5 упражнений для красивых ягодиц:

1. Классические приседания или импровизация на тему приседаний. Для того, чтобы сделать приседания, необходимо расставить ноги на ширине плеч (или как порекомендует тренер. Выполнение приседаний также возможно с более узкой или более широкой постановкой ног) и приседать назад (не до конца, как будто ты садишься на невидимый стул).
2. Выпады в различных вариантах (по залу, на одном месте, с грифом, с гантелями, в тренажере).
3. Тяга гантелей или грифа. Можешь выполнять, как и классический вариант (ноги параллельно друг другу), так и вариант с широкой постановкой ног и отдельно каждую.
4. Махи на ягодицы с манжетами в кроссовере. Верхняя часть ягодиц, вырастет как на «дрожжах».
5. Ягодичный мостик с утяжелением. Проработай его на двух ногах, затем, для усложнения, отдельно каждую.

Тренер-диетолог Аника (Aniks Joy) © Олег Батрак

---

Напомним, ранее мы рассказывали о том, как подтянуть верхнюю часть тела. Подробности по ссылке.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Как накачать попу как орех🍑 | Sport my love and life

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

• Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.
• Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.
• Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

• Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.
• Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.
• Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.

Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.

Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.

Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.

Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.

Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

• Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.
• Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.

В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

• Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.
• Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.
• Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.
• Отдыхать между подходами не более 2 минут.
• Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.

И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома

Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.

Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.

Изолированные упражнения

Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным. Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.

Как устроены ягодичные мышцы?

Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.

Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.

Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.

Изолирующие упражнения на ягодицы дома

Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.

Махи ногами

Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы. Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.

Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.

Приседаем

Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.

Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.

Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.

Поочередные выпады

Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение. Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.

Ягодичный мостик

Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.

Занятия в тренажерном зале

Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.

Разведение и сведение ног

Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.

Жим лежа на платформе Гакка

При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.

Сгибаем и разгибаем ноги

Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.

Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале. Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.

Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.

Выясняем вместе – можно ли накачать попу на велотренажере и как это сделать?

Ягодичные мышцы являются самыми крупными в человеческом организме. Они не только обеспечивают стабильные и четкие движения ног, поддерживают корпус в ровном положении, но и создают привлекательную и гармоничную фигуру. По большей части тренировки ради красивых ягодиц начинают женщины, мужчинам как-то не престало стремиться к красоте данной части тела, да и простых приседаний и выпадов в тренажерном зале хватает для того чтобы  нормально прокачать ягодицы. Тем не менее, в данном материале не станем разделять тему накачивания попы существенным образом по гендерному признаку. Постараемся предоставить универсальные методики и рассмотреть общие варианты накачивания ягодиц, используя велотренажер.

Какие мышцы работают на этом тренажере?

На велотренажере задействована нижняя часть тела и нижняя часть корпуса. В частности основная нагрузка распределяется по ребрам и ягодицам. Ягодичные мышцы не являются единым пластом. На самом деле там три отдельные мышцы, которые как бы слоями накладываются друг на друга и разделяются фасциями. При этом если вы даете нагрузку, то работает и развивается практически каждая мышца, только глубокие мышцы больше включаются в работу при удержании тела в статичном положении. Когда нога на тренажере выполняет толкательное движение, в работу активно включаются ягодичные мышцы. Чем-то данное движение похоже на присед одной ногой. Соответственно, при кручении педалей вы выполняете нечто наподобие многократных приседов на одной ноге. Таким образом если установить высокую нагрузку, вы получите интенсивное прокачивание ягодиц. Сидячее положение позволяет акцентироваться на отдельных мышцах, но тут многое зависит от разновидности велотренажера. Для того чтобы на высоких оборотах и высокой нагрузке у вас сохранялось стабильное кручение педалей, используйте магнитные или электромагнитные варианты, так как они обладают более стабильным маховиком и всегда сохраняют плавность хода.

Хотя с другой стороны есть и такая разновидность механических тренажеров как колодочные, которые симулируют с высокой точностью езду на настоящем велосипеде. Они позволяют отлично наращивать нагрузку и тоже имеют стабильный маховик. Если зашла речь об этом, то следует отметить и простые ременные механические тренажеры, которые обладают самой простой конструкцией. Конечно, с максимальной скоростью оборотов и максимальной нагрузкой вы можете тут испытывать небольшие неудобства с прокручиванием педалей, но не следует эти неудобства использовать для того чтобы не тренироваться. Если вы можете купить только ременной вариант, к примеру, ременной мини-велотренажер используйте этот вариант. При грамотных и регулярных тренировках вы и с этим приспособлением сможете получить отличную «аппетитную» попу. Как говориться, кто хочет красивую попу, использует доступные возможности, а кто хочет халявить, ищет отговорки.

Качаются ли ягодицы при кручении педалей?

Следует различать кардиотренировки и силовые тренировки, но также нужно и понять возможности велотренажера, в частности работу на высокой нагрузке. Общее правило, в целом выглядит следующим образом: много повторений (кручений) в быстром темпе на низкой нагрузке – сжигание подкожного жира, работа на рельеф и упругость; мало повторений при высокой нагрузке в доступном темпе – наращивание мускулатуры попы, увеличение объема и фактурности. Помимо этого следует отметить особенную актуальность горизонтальных вариантов которые позволяют давать особую акцентированную нагрузку на ягодицы. На таком тренажере вы сидите с опорой спины и верхняя часть тела, а движения ног сравнимы в чем-то с толканием вперед (есть, к примеру, такие тренажеры, где вы лежа толкаете ногами платформу) и такая нагрузка даже предпочтительнее в некоторых аспектах. Помимо этого на таких тренажерах вы можете регулировать дистанцию до педалей и благодаря этому прокачивать ягодицы более разнообразно. Чтобы уметь изменять функции, нужно обязательно знать — как пользоваться этим тренажером. Если вы хотите качать попу крутя педали, полезно понять некоторые факты: увеличить «пятую точку» существенным образом не получиться – для того чтобы получить гипертрофированный объем, нужны тяжелые силовые упражнения и нужно запускать процесс разрыва мышечных волокон и дельнейшей регенерации, такой механизм используется в бодибилдинге; сделать красивые, упругие и гармоничные фигуре ягодицы вполне можно – тренировки на велотренажере дают гармоничное развитие вашим ногам, попа может немного подкачаться, приобретет более привлекательную форму, по ощущения станет более упругой. Теперь перейдем непосредственно к практическим советам.

Внимание! Для того чтобы мышцы росли и становились рельефными вам потребуется белковая пища. После тренировки используйте маложирную белковую пищу, к примеру куриные грудки или творог. Без нужного количества белка мышцы будут истощаться, поэтому используйте довольно-таки сытную диету.    

    
Как заниматься, чтобы увеличить попу — 5 правил

Выбор тренировочной программы для подтягивания ягодиц и бедер зависит от вашей степени подготовки. Так или иначе, вам потребуется постепенно увеличивать нагрузку и немного варьировать программу тренировки, для того чтобы мышцы не «привыкали» и получали новый стресс, который стимулирует развитие. Тренировки, по сути, идентичны и для горизонтальных и для вертикальных разновидностей, также не имеет значения какой тип вы выберете магнитный или механический. Вот полезные советы, которые вам пригодятся:

непременно включите в интервалную тренировку интервалы с высокой нагрузкой – суть прокачки ягодиц заключается в том чтобы работать в процессе тренировки небольшие промежутки (к примеру, по минуте 3-4 раза за тренировку) интервалы с максимальной (или доступной вам сейчас) нагрузкой, которая есть на тренажере;

длительность тренировки – не следует делать высокой, вполне хватает и 20 минут, если вы активно поработаете с максимальными нагрузками, к примеру минута — на максимуме, пара минут – на легкой нагрузке, далее постепенное нарастание и снова минута на максимуме; ознакомьтесь с материалом о том, сколько нужно заниматься по времени; 

«добивайте» ваши ягодицы после тренировки – даже если вы совсем устали и хотите направиться в сторону дивана, сделайте 1-2 сета приседаний сумо или подобных упражнение для ягодиц, такая небольшая деталь значительным образом увеличит ваш прогресс и даст дополнительный стресс для того чтобы попа росла и красивела;

акцентируйте внимание на «пятой точке» – когда вы занимаетесь, старайтесь ощущать ваши ягодицы, чувствовать, как напрягаются и работают мышцы, благодаря этому вы сможете лучше понять как именно нужно крутить педали для того чтобы заставить работать именно ягодицы;

оптимальное положение тела – держите корпус ровно, не создавайте дополнительной опоры (к примеру, на руки) работайте только ногами, подстраивайте положение тела для того чтобы движения были более техничными и эффективными; не забывайте о важности удобной посадки. Внимание! Если вы не хотите перекачивать ноги, или даже желаете уменьшить ляшки, и качаете только ягодицы, делайте короткие тренировки и занимайтесь до ощущения существенной боли в бедрах. После этого прекращайте тренировки, тогда ваши бедра не будут перекачанными, а ягодицы будут больше выделяться.

Другие проверенные упражнения для «пятой точки»

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза; Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии. Также обязательно посмотрите наш ТОП 10 упражнений для подтянутых ягодиц. Надеемся, эти советы позволят вам достичь вашей цели, и вы сможете обрести красивые и привлекательные ягодичные мышцы.
 

Почему не могу накачать мышцы. Почему пресс не накачивается

Сегодня 7 из 10 девушек, занимающихся в тренажерном зале, приходят туда за одним — красивой, подтянутой попой. Приседают, делают 100500 попомахов, жмут ногами, а заветный орех все не растет.

Столько об этом уже написано, а до сих пор многие вопрошают: «Почему у меня не растет попа? Вроде бы и делаю все правильно, но не получается накачать ягодицы!!!».

Давайте разберемся и проанализируем ваше «правильно», ведь если нет никакого эффекта — это значит одно: вам только кажется, что вы делаете правильно .

Основные причины, почему вы не можете накачать ягодицы

Рассмотрим важнейшие ошибки при тренировке:

1. Неправильная техника выполнения упражнений

   Самая очевидная, но все равно самая распространенная ошибка, почему не растут мышцы на ягодицах от силовых тренировок! Уж сколько раз твердили, но как только придешь в зал, картина одна: колени трясутся, спина колесом и даже со стороны видно, что напрягаются максимум квадры и вены на шее, а не пресловутая ягодичная.

   Но ведь правильная и грамотная техника повышает эффективность ваших тренировок и сводит к минимуму получение различных травм. Так что не поскупитесь на пару-тройку персональных тренировок – грамотный тренер научит вас правильной технике.

2. Неэффективная периодизация тренировок

   Для начала определим понятие периодизации. Простым языком – это отсутствие разнообразного циклического, системного подхода в тренировках мышц. Как правило, большинство тренирующихся выполняют монотонно повторяющиеся простые упражнения на мышцы ног, что в свою очередь не дает желаемого результата на тренировках.

   При однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны.

   Кроме того, помните, что составление грамотной тренировок, включающей все мышечные группы, систематическое применение базовых упражнений и отсутствие боязни таковых, наличие правильной техники при выполнении упражнений, использование базовых принципов тренировок – это кратчайший путь к упругим ягодицам и стройным ногам.

   Да, нельзя просто прийти в зал и начать заниматься: это дело требует творческого подхода! Только так вас ждет результат!

3. Малый или слишком большой рабочий вес

   Малый рабочий вес — весьма распространенная причина того, что вы не можете накачать попу. Но к сожалению, невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Конечно, у многих есть проблемы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать вес в тренировках.

   Что же делать в таком случае:

   • укрепите слабые мышцы,
   • вылечите больные суставы, в этом вам помогут статьи и ,
   • постепенно начните увеличивать веса и корректировать технику вместе с тренером.

   Разумеется, этот путь может занять много времени, но кто сказал, что спорт — это легко?

   На большом весе в работу включается все больше не целевых мышц . Когда нашему телу становится слишком тяжело, он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, пресс, плечи т.д.). Нагрузка уходит с ягодичных, так и с чего им расти?

   На самом деле, миф, касающийся, кстати, не только работы над ягодичными мышцами: чем больше рабочий вес — тем больше мышца, один из самых вредных. Зачастую люди даже не отладив технику, начинают гнаться за весами и зарабатывают себе кучу травм. Так что никуда не торопитесь и помните: тише едешь, дальше будешь 😉

4. Использование тренажеров вместо свободных весов

   Использование тренажеров выключает из работы мышцы-стабилизаторы и приводит к несколько неестественной амплитуде движения, что может мешать нормальному росту мышц. И не думайте, что вы сможете научиться технике, выполняя упражнения в тренажерах скорее, наоборот, вы технику только ухудшите. Поэтому если ваши мышцы растут не так, как вы хотите, при использовании тренажера Смита — переходите на свободную штангу.

5. Частые тренировки на один вид мышц

   Также крайне частая причина, почему не растет попа особенно у девушек. В тренировках больше не значит лучше. На одной тренировке нужно делать 1 базовое и пару дополнительных упражнения на одну группу мышц, в частности на ягодицы. Не нужно бегать по всем тренажерам и делать все известные вам упражнения ягодицы, выберите 2-3, но сделайте их качественно!

   К тому же, если ваша тренировка по-настоящему качественная, то вряд ли вы сможете тренировать попу или ноги каждое занятие. Так что помните, что халтура приводит только к одному: посредственные усилия дадут посредственные результаты .

6. Комплексы упражнений не являются универсальными

   Проблема заключается в том, что у некоторых мускулы, отвечающие за сгибание бедер, активируются очень слабо, что не позволяет прорабатывать ягодицы. Сгибатели бедер очень твердые и тормозят развитие мышцы. Из-за этого можно наблюдать в зале, какие разные результаты приносят практически равные нагрузки девушкам.

7. Слишком низкокалорийное питание

   Зачастую, мы пытаемся совместить диету и программу по накачке ягодиц, конечно, ведь хочется всего и сразу! Мы уже подробно разбирали данную проблему в статье . Но повторим еще раз: мышцы не растут на дефиците калорий, по крайней мере, если это не ваши первые 2-3 месяца в зале.

   Так называемый «рост новичка» на дефиците калорий — научно доказанный факт. Для женщин этот рост можно описать не словами «накачала большую попу», а «обрела подтянутое тело». Организм активно перестраивается, реагируя на мышечную работу. После первых 8-12 недель диеты организм привыкает к ней, и больше «не дает» мышцам достаточно «сил» для роста. Большинство людей к этому времени достигает первичного плато в силовых тренировках.

В материале прошлой недели программы «Тело к лету» мы рассказывали о стратегии . В сегодняшнем материале мы подробно рассмотрим вопрос, волнующих многих — почему, несмотря на упорные тренировки, мышцы не растут и совершенно не получается накачаться.

Чтобы создать спортивное тело, вовсе не нужно ходить в тренажерный зал каждый день, выматывая себя изощренными тренировками по профессиональной программе звезды из инстаграмма. Чтобы изменить фигуру, вы должны понять, что мышцы, и особенно пресс, — это на 80% диета и на 20% тренировки.

Проблема №1: «Хочу похудеть и накачаться»

Организму крайне сложно сжигать жир и набирать мышцы одновременно, так как это два принципиально разных процесса: первый требует дефицита энергии, второй — ее избытка. Чередование циклов на набор массы с циклами на усиление рельефа даст намного больше эффекта, чем совмещение двух целей.

В рамках программы «Тело к лету» мы уже рассмотрели два наиболее действенных метода сжигания жира — и . Как минимум раз в два месяца мы рекомендуем посвящать всю тренировочную неделю именно такому жиросжигающему тренингу.

Проблема №2: «Почему не растут руки?»

Даже в рамках пляжного тренинга ошибочно уделять чрезмерное внимание прокачке мышц рук, а именно, бицепса и трицепса. Помните о том, что мышцы растут скорее не от силовых упражнений, а от гормонов, вырабатываемых телом. Изолирующие упражнения на бицепс, по сути, не влияют на гормональный фон.

Руки работают во всех базовых упражнениях — невозможно делать становую тягу или жим лежа с 80 кг рабочего веса, имея слабый трицепс. Для роста мышц рук важно улучшать технику и регулярно повышать вес на штанге, а не тратить время на бесконечные упражнения с гантелями.

Проблема №3: «Почему нет кубиков на прессе?»

Несмотря на то, что пресс не проявляется сам по себе при похудении, плоский и рельефный живот невозможен при высоком уровне жира. Сперва , а лишь затем переходите к действительно важным упражнениям для прокачки .

Кроме этого, ошибочно видеть пресс исключительно как прямую мышцу живота — в реальности для его эффективной прокачки необходимо укреплять всю мускулатуру туловища. О стратегии мы рассказывали на 5 неделе программы тренировок «Тело к лету».

Проблема №4: «У меня плохая генетика»

С точки зрения физиологии люди поразительно похожи, и даже разные типы телосложения отличаются друг от друга не так уж сильно. Для достижения результата и роста мышц всегда требуется упорство и время — максимальная составляет не более 0.2 кг в неделю.

Большинство тренирующихся либо вообще не пытаются оценить эффективность своей программы тренировок (просто не имея никакой программы), либо меняют ее каждые две недели — добиться прогресса при таком режиме тренинга нельзя даже при идеальной спортивной генетике.

За сколько часов ? Правила питания для набора мышечной массы.

Проблема №5: «Боюсь набрать жир»

Для набора массы телу нужны калории, а для роста мышц — углеводы. Если вы боитесь набрать жир и питаетесь на уровне 2000 ккал в сутки (либо вообще не представляете, сколько калорий и макронутриентов вы съедаете), вы никогда не добьетесь своей цели и не наберете мышечную массу.

Кроме этого, не нужно слепо верить в мощь спортивного питания и дорогостоящих био-добавок — они способны лишь дополнить рацион, а вовсе не заменить его. Основу составляют обычные продукты питания — крупы, зеленые овощи, нежирное мясо и растительные масла.

Программа тренировок 9 недели

Выполняете , уделяя внимание не столько большим весам, сколько технике и полнейшему ощущению контроля за работающими мышцами. Вашей целью должно стать улучшение качества тренинга, а не его количества или бессмысленное повышение веса каждую неделю.

Помните, что мышцы растут вовсе не от того, что вы из последних сил, изгибаясь всем телом, сдвинули огромный вес — мышцы растут от правильной техники и осознанного увеличения нагрузки. При этом нагрузка на мышцы может повышаться и путем ментального контроля, а не утяжеления штанги.

***

Типичными проблемами, из-за которых мышцы не растут, является недостаточная калорийность питания и отсутствие последовательности в тренировках. Кроме этого, большинство даже не задумываются о том, в чем заключаются плюсы и минусы их текущей программы тренировок и как ее можно улучшить.

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами — кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Фитнес без мышц: как тренироваться, чтобы не накачаться

Что делать, если не хочется превращаться в шкаф

Можно смело предположить, что не все поголовно отправляются в фитнес-клуб за ужасно большими мышцами — кто-то ведь стремится избавиться от лишнего. Мы уже писали о том, как тренироваться а теперь очередь мышцефобов, которые страшатся даже зайти в зал. Но тренировки с отягощениями меняют тело и в сторону уменьшения, особенно если йоги и бега не хватает. Можно приступить к занятиям уже сегодня, начав улучшать фигуру, а можно ничего не делать и просто ждать: с возрастом организм автоматически избавляется от мышечной и костной ткани, накапливая важные запасы в жировой. Дополнительно чередуя периоды голодания и переедания, этот процесс можно ускорить. Ваш выбор?

Как растут мышцы в кошмарах

Как растут мышцы в жизни

Как растут мышцы
в кошмарах

Вы заходите в зал, несколько раз приседаете и поднимаете бодибар, ничего не едите после тренировки до утра, но просыпаетесь со взявшимися из воздуха мышцами на руках и ногах. Как будто этого мало, на них еще и выпирают отдельные пучки. Надо проснуться по-настоящему, потому что в реальности так не бывает. Чаще всего начинающие накачивают в мышцы кровь малоэффективными, но продолжительными упражнениями, а потом заправляются послетренировочными пирожными. Поутру, видя в зеркале отеки и отложенные запасы лишних калорий, они проклинают фитнес, построивший эту адскую мускулатуру. Но и временное кровенаполнение на тренировке и даже разбухание на следующий день — это еще не рост мышц. Перефразируя известный анекдот: то, что мы так долго принимали за мощные мышцы, оказалось банальным жиром.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Самый подходящий вариант: круговые и функциональные тренировки

В круговых тренировках чередуются подходы различных упражнений, например: 10 тяг блока, 15 приседаний, 10 жимов гантелей, 20 свингов; потом небольшая передышка и повторение этого круга или выполнение следующего из других движений. Тут сплошные плюсы: из-за смены упражнений мышцы не набирают стимулирующую нагрузку, развивается общая выносливость, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, разгоняется обмен веществ для повышенного расхода калорий, тренировки не отнимают много времени, и их интереснее делать. Следите только, чтобы идущие подряд упражнения не грузили одни и те же мышцы, используйте комфортный вес и не тренируйтесь до изнеможения.

Уделите внимание так называемым «функциональным» упражнениям, выполняемым на неустойчивой платформе -фитболе, кольцах, петлях TRX и т. д. Они больше развивают координацию, рассеивая нагрузку на стабилизирующие мышцы. Усилий и калорий тратится больше, а стимул к росту меньше. Вдобавок когда вы отправитесь со своим новым прекрасным телом на пляж, то будете управлять им лучше и двигаться грациознее.

Как растут
мышцы в жизни

Девушки и даже парни, которые пытаются увеличить мускулатуру, знают, что это очень нелегко. Мышцы необходимо регулярно и напряженно прорабатывать, кормить достаточным количеством протеина, в свободное время поменьше двигаться, тогда за месяц можно прибавить аж пару кило. Когда вы видите огромного, мускулистого человека, да еще с женским именем, поймите, что это результат многомесячного, а то и многолетнего вкалывания. Как в переносном смысле, так и в прямом — не каждый силач употребляет допинг, но и не каждый пройдет допинг-тест. В любом случае никто не накачивается внезапно и за пару занятий. Значит ли это, что вам можно тренироваться как угодно? Нет, различные программы оказывают свой эффект на тело, и если у вас действительно отзывчивые мышцы, то тренироваться лучше так, чтобы меньше их стимулировать.

Фитнес помогает всем

Тренироваться можно с самыми разными целями: фитнес помогает менять тело в любую сторону. Если вы хотите стать больше, то прицельно нагружайте каждую мышечную группу, работайте до упора и питайтесь как следует. Если же хотите уменьшиться, наоборот, чередуйте нагрузки для разных мышц, тренируйтесь недолго и без напряга, а еще контролируйте питание. Что угодно и сколько угодно есть нельзя, даже если вы пашете в зале аж по часу трижды в неделю. Чтобы питаться гамбургерами и худеть, надо с утра до ночи валить лес. Проводите две-три короткие круговые тренировки в неделю, в другие дни побольше двигайтесь: плавайте, бегайте, катайтесь на велосипеде-роликах, просто гуляйте на свежем воздухе. Упражнения с отягощениями поддерживают мышцы в тонусе и расходуют немало калорий, вся остальная активность также расходует калории, полезна и приносит удовольствие. В разумных дозах фитнес прибавляет не лишних объемов, а только здоровья и красоты.

Самый неподходящий вариант: соревновательный фитнес и бодибилдинг

Соревновательный фитнес — полная противоположность нормального. С помощью нормального вы улучшаете здоровье и делаете тело, которое нравится лично вам. Соревновательный разрушает здоровье и создает тело для удовлетворения посторонних людей из жюри. От бодибилдинга такой фитнес не отличается в тренировках, в обоих сначала набираются мышцы, а потом прорисовывается их рельеф. Выглядит массонаборная программа примерно так: 1) подъем на бицепс стоя 3 х 8-12, 2) подъем на бицепс сидя 3 х 8-12, 3) подъем на бицепс лежа 3 х до отказа…

Или, если вы, допустим, говорите тренеру, что у вас проблемные бедра: 1) приседания 3 х 8-12, 2) выпады 3 х 12-15, 3) разгибания ног 3 х 15-20 и т. д. Хотя такие программы довольно энергоемкие, то есть расходуют много калорий, все же они запускают процессы анаболизма — роста тканей. Определенные мышечные группы тщательно стимулируются и потом пытаются увеличиться, чего вам как раз и не надо.

Не самый подходящий вариант: силовые тренировки, пауэрлифтинг

Их цель — повышение результатов в соревновательных движениях: приседаниях, жиме, становой тяге. Программы преимущественно состоят из базовых упражнений, выполняемых в малом числе повторов, например: приседания 5 х 5, жим 5 х 5-8, становая тяга 5 х 3-5. Казалось бы, ОК — вы становитесь сильнее при тех же размерах. Но подлость в том, что некоторые мышечные волокна прекрасно растут и от чистых силовых нагрузок. А при наборе определенного тренировочного объема (суммарного числа подходов / повторов) начинают отзываться и оставшиеся мышцы. Так что если ваш тренер — поклонник силовых видов спорта и прописывает вам подобную методику, пробуйте ее осторожно и начинайте с минимального веса и количества подходов. И учтите, что много калорий вы так не потратите — придется догоняться бегом.

Почему не удается накачать ягодицы

Когда приседаний и тяг недостаточно

К сожалению, осознание того, как достичь красивых и сильных ягодичных мышц, может быть весьма расплывчатым.

Все вокруг говорят, что для того, чтобы получить сильные и накаченные ягодицы, нужно выполнять соответствующие упражнения. Например, глубокие приседания, тяги, выпады, шаги с подъемом и тому подобное. Проблема в том, что, хоть эти рекомендации не являются неправильными, они не являются и абсолютно верными.

В этой головоломке есть нечто, что зачастую полностью упускается из виду.

— Все дело в активации

Вот кое-что, что может удивить вас: одни и те же упражнения могут оказать абсолютно различный эффект на вашу физическую форму. Все зависит от способности вашего тела задействовать именно те мышцы, которые вы тренируете.

Другими словами, все эти приседания, дедлифты и выпады не принесут большой пользы вашим ягодицам, если вы их для начала не активируете.

Не задумывались ли вы когда-нибудь, почему некоторые девушки-спортсменки занимаются интенсивнее и сидят на более строгих диетах, чем все остальные в вашем зале. Они отлично набирают сухую массу, но при этом их ягодицы остаются мягкими и плоскими? А в то же время другие работают в два раза меньше, но могут похвастаться упругими и округлыми попками.

Ответ прост: у некоторых девушек ягодичные мышцы активируются правильно, а у некоторых нет.

Проблема

Важно понять, что во время таких упражнений, как тяги, выпады и приседания, тело компенсирует слабые, недостаточно активные ягодицы, злоупотребляя работой поддерживающих групп мышц. Например, бицепсов бедер и нижнего отдела спины.

Со временем эти перегруженные мышцы становятся слишком твердыми. Соответственно, они больше подвержены боли и травмам. Неудивительно, что так много физически развитых, следящих за своим здоровьем женщин страдают от проблем с коленями и поясницей.

— Решение

Хорошая новость заключается в том, что любые проблемы, связанные с недостатком активации ягодичных мышц, можно решить. Их можно вообще избежать путем правильного тестирования и тренировок.

— Протестируйте ваши ягодицы

Первое, что вам нужно сделать — это протестировать способность ваших ягодиц активироваться. Ниже приведены два очень надежных и простых теста, которые не требуют никакого оборудования. Вам понадобится очень небольшое пространство, и выполнить их может кто угодно без профессиональной помощи.

Вы заметите, что оба предложенных теста активации ягодиц выполняются с использованием только одной стороны тела в каждый конкретный момент времени.

Причина этого в том, что у нас по природе доминирует одна сторона. Поэтому важно избегать двусторонних тестов, так как сильная сторона всегда будет компенсировать слабую, и вам сложнее будет обнаружить проблему.

Подобные односторонние тесты выявляют слабости и облегчают борьбу с ними.

Фундаментальные модели движения

Прежде, чем перейти непосредственно к тестам, вам важно понимать, что любой человек должен быть способен выполнить их без проблем. Они основаны на фундаментальных особенностях человеческого движения.

Это означает, что если вы не смогли успешно выполнить один или оба теста, вам недостает какой-то базовой возможности, необходимой для здорового и эффективного движения. Как уже упоминалось, очень часто при выполнении этих тестов возникают трудности. Здесь вам не о чем беспокоиться: просто нужно будет переучиться.

В конце статьи приводятся конкретные комплексы упражнений, разработанные для восстановления ваших потерянных возможностей. Так что не волнуйтесь, вы найдете здесь все необходимое.

Тест № 1: Разгибание тазобедренных суставов на прямой ноге

Этот тест позволяет проверить уровень активации ягодиц, которого вы можете достичь в позиции с выпрямленными ногами. Такое же движение в тазобедренных суставах с выпрямленными ногами происходит и в спортзале во время таких упражнений, как румынские дедлифты с участием одной и двух ног.

Теперь, когда вы поняли основу этого теста и его связь с тренировками, давайте поговорим о его выполнении.

Исходное положение

Начинайте на локтях, одна нога полностью согнута в тазобедренном суставе и колене. Эта нога должна быть максимально подтянута к телу, чтобы бедро соприкасалось с ребрами. Вторая нога должна быть вытянута прямо назад. Она должна опираться на пол (см. фото). Тестировать будем именно вытянутую ногу.

Выполнение теста

Чтобы выполнить этот тест, поднимите вытянутую ногу с пола как можно выше. Следите за тем, чтобы нога оставалась прямой. Избегайте ее сгибания. Впрочем, небольшое сгибание (

Тест № 2: Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой

Прежде всего, даже не думайте пропустить этот тест из-за того, что вы прошли или завалили первый тест. Он тестирует ваши ягодичные мышцы совсем другим образом. Важно попробовать оба. Тест с согнутой ногой копирует использование ягодичных мышц при различных видах двигательной активности (бег, прыжки и т.д.). Разгибание тазобедренного сустава с согнутой ногой также необходимо для выполнения таких упражнений в тренажерном зале, как приседания и выпады.

Исходное положение

В данном случае вам понадобится теннисный мячик. Чтобы начать тест, лягте на спину, согнув оба колена и положив стопы на пол. Эта поза напоминает традиционное положение седа. Поместите теннисный мяч под своим нижним ребром. После этого поднимите колено и зажмите мяч между бедром и нижним ребром, используя сгибатели бедра.

Выполнение теста

Не отклоняясь от исходного положения и не теряя теннисный мяч, поднимите бедра с пола как можно выше. Чтобы пройти этот тест, вы должны суметь выполнить десять повторов подряд в контролируемом темпе, не теряя давления на мяч и не позволяя ему укатиться. Кроме того, вы должны суметь подняться так высоко, чтобы ваше бедро, колено и предплечье образовали прямую линию. Если вы успешно удерживаете мяч, но не можете поднять бедро на нужную высоту, вам понадобится дополнительная помощь в виде специализированных комплексов упражнений.

У каждой медали две стороны

Не забудьте протестировать обе стороны своего тела. Если одна работает хорошо, это не значит, что и со второй все в порядке.

Соответственно, если ни одна из ваших ягодичных мышц не работает, как нужно, просто уделите каждой стороне дополнительное внимание, выполняя приведенные в статье коррекционные упражнения. Однако, если одна из сторон работает отлично, а вторая подводит, вам нужно будет внести кое-какие корректировки в программу.

Представьте, что произойдет, если вы наклонитесь, а кто-то подойдет и силой повернет вас в . Если у вас дисбаланс сторон, то это сказывается каждый раз при выполнении тяг или приседания.

Если это ваш случай, то в дополнение к вашим коррекционным тренировкам по приведенной ниже программе было бы неплохо полюбить односторонние упражнения. Например, приседания на одной ноге и румынские тяги с участием – они будут заметно эффективнее в случае дисбаланса сторон.

Для прошедших тест с блеском

Если вы один из редких счастливчиков, кто смог успешно пройти оба теста для обеих сторон, принимайте поздравления. Вы не входите в «клуб слабых ягодиц».

Просто начните включать эти тестовые движения в свою разминку и/или в заключительную фазу тренировки. Это позволит поддерживать высокий уровень силы и функциональности. Так вы обеспечите себе максимальную активацию ягодичных мышц при выполнении упражнений для нижней части тела.

Для тех, у кого возникли трудности с тестами

Оба описанных теста отлично работают и в качестве упражнений. Однако, если вы не способны их выполнить, они не принесут вам пользы.

Именно поэтому предлагаем вам несколько специализированных комплексов упражнений. Эти движения переучат ваше тело.

Коррекционные упражнения

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для среднего уровня

Начните в том же положении, что и описанный выше тест разгибания тазобедренного сустава с прямой ногой. Но вместо поднятия всей ноги, как при тестировании, просто поднимите колено с пола таким образом, чтобы ваши пятка, лодыжка, колено и бедро образовали прямую линию

Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, потом расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Выполняйте 2-3 раза в неделю на протяжении 1-2 недель. После этого еще раз попробуйте уровень тестирования. Если у вас по-прежнему ничего не получается, поработайте над этим еще неделю, затем проверьте снова. Если у вас совсем не получается выполнить это упражнение, попробуйте описанный ниже вариант.

Разгибание тазобедренного сустава с прямой ногой для новичков

Если средний уровень оказался для вас сложным, поработайте несколько недель с вариантом для новичков. Потом переходите к среднему уровню и, наконец, к уровню тестирования. Для этого упражнения вам понадобится скамейка. Для начала займите описанное выше исходное положение, но на скамейке.

Заняв нужное положение, поднимите заднюю ногу как можно выше. Делайте это, как и в описанных выше тестах, не изменяя исходного положения и не сгибая колена. Удерживайте ногу в поднятом положении на протяжении 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз, потом поменяйте стороны. Делайте так 2-3 раза в неделю в течение 1-3 недель, после чего попробуйте перейти к среднему уровню.

Постройка и перестройка разгибания тазобедренного сустава с согнутой ногой

Как и для теста, вам понадобится теннисный мяч. Этот вариант выполняется точно так же, как и тестовый, но с один серьезным исключением. Вы «обнимаете» свое согнутое колено, плотно прижимая его к корпусу.

В этом варианте исполнения вам не понадобится большое количество силы мышц сгибателей бедра . Это своеобразная техника самостраховки. После этого вы поднимаете бедро, как описано ранее, не отпуская колено. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 недель, 2-3 раза в неделю. Выполняйте 5-10 повторов по 5-10 секунд. Делайте по 1-2 подхода для каждой стороны. Через 1-3 недели попробуйте пройти тест.

Все еще проблемы?

Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер. Делайте это в течение дня и перед выполнением описанных упражнений.

По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц. Они могут мешать активации ваших ягодиц, будучи слишком твердыми. Поскольку все мы слишком много сидим, излишняя твердость сгибателей бедер – распространенное явление.

Короче я победил!
Теперь по порядку с чего всё началось:

Примерно около года назад стала моя машинка плохо тормозить, ну то есть чтоб нормально затормозить нужно было педаль тормоза вдавить в пол и только тогда достигался более менее приемлемый эффект.
В общем я думал что это воздух и поехал на прокачку, прокачка помогла не надолго.
Думал что колодки, поменял их, притёрлись, вроде красота, педаль стала более жёсткой, тормоза вроде появились, но опять не надолго, примерно на 2-3 недели.
В общем с тех пор я прокачивал тормоза даже не знаю сколько раз, ничего не помогало.
И вот месяца три назад у меня педаль стала совсем ватной и машинка стала тормозить реально только когда педаль в полу и я конкретно занялся этой проблемой.
По всем признакам и советам чудак на букву «м»ов-мастеров был приговорён ГТЦ, после чего был куплен новый ГТЦ ориджинал и новые тормозные шланги. Замена и прокачка ничего не дала. Повторюсь, на протяжении всей истории при прокачках воздуха в системе не было, щла чистая тормозуха без пузырей.
Далее опустим лирику, началась замена и переборка по кругу всей тормозной, а именно:
Замена всех тормозных дисков;
Переборка всех четырёх суппортов, с заменой всех манжет, пыльников, поршней и доведения суппорта до состояния новых.
Далее прокачка, пробная поездка и….нулевой результат.
Следующим номером нашей программы была всё таки проверка системы на герметичность (хотя я был у верен что итак всё норм), были куплены прокачные штуцера АТЕ под ключ на 11 и заглушены ими выходы из ABS. Результат — педаль стала колом. Далее контуры подключались по очереди, сначала задний, результат — педаль твёрдая. А вот далее при подключении передних контуров педаль стала опять мягкой.
Далее естественно внимание приковали передние суппорта.
Единственное что осталось старое это были скобы, тщательный осмотр выявил вроде бы «небольшой люфт» направляющих на который мы в предыдущей суматохе не обратили внимание. Делать нечего, были заказаны две скобы (как я их подбирал тоже тут есть тема). Когда скобы были у меня мы сравнили люфт направляющих на старых и на новых скобах — это был писец, на новых скобах одна направляйка вообще не имеет боковой раскачки, а вторая (верхняя) имеет небольшой люфт (в пределах 0,5 мм), и по сравнению с ними в старых скобах обе направляйки болтались как карандаш в стакане.
В общем всё было собрано на место, заново прокачана вся система, мне показалось что педаль стала семя чувствовать намного лучше но всё равно немного не то что нужно.
Мы решили продолжить исследование передних тормозов, так как было понятно что проблема где то там. Мы сняли передние суппорта, положили их рядом на стульчики не отсоединяя от шлангов, вставили колодки и между ними такие же по толщине как и диски металлические пластины. При нажатии на педаль тормоза с полным усилием было слышно как металлические пластины затрещали, то есть усилие созданное суппортом было неимоверным, было видно что поршень ходит идеально без перекоса и возвращается в исходное положение, да и педаль стала немного лучше, то есть проблема уже даже не суппортах и не в скобах. А как вы думаете в чём? Не за что не догадаетесь!
Проблема оказалась в передних тормозных колодках. После всех проделанных процедур несмотря на то, что колодки стоят АТЕ и изношены они всего процентов на 15 максимум 20 мне почему то захотелось их тоже проверить на наличие косяков.
И вот что выяснилось:
При замере микрометром и всех колодок с разных сторон была разная толщина (разница в 1-2 мм, что на глаз в суматохе определить невозможно в принципе). Плюс ко всему все четыре колодки были стеклянными.
В общем было решено оставить эти колодки и попробовать перетереть их уже с новыми скобами.
Через три дня активной езды результат стал намного лучше, педаль стала туже, тормозить машинка стала уже при 20 процентном ходе педали, но должно быть конечно же ещё лучше, если после 500-700 км. колодки не притрутся как надо, то буду менять на новые.

В общем итог таков:

То что поменял всю тормозную систему как бы не жалею, но в общем конечно можно было отделаться малой кровью, то есть заменой скоб из за которых ушатались колодки, самих колодок, передних тормозных дисков и литром тормозухи (вместо 25 банок которые потратили на все прокачки раскачки).

Всем спасибо за внимание, может кому пригодится!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для того чтобы прокачать ягодицы потребуется целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, направленных на формирование округлой формы и развитие мышечной массы. Какие это упражнения? Рассмотрим далее в статье упражнения для ягодиц в тренажерном зале, а также разберем их особенности и технику выполнения.

С чего нужно начинать и основные советы перед тренировкой

Упражнения на ягодицы будут эффективны, если их выполнять регулярно и комплексно, как в тренажерном зале, так и в дома. Не менее важно придерживаться определенных рекомендаций для эффективных тренировок, среди которых:

1. Выполнение предварительной разминки. Это может быть легкий бег или спортивная ходьба на беговой дорожке, или езда на велотренажере. Оптимальное время разминки 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, что позволит удерживать равновесие и контролировать координацию движения. Такие упражнения по эффективности сопоставимы с тренировкой, требующей использования свободного веса.
3. Составление плана тренировок, восстановления и отдыха. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. Силовые нагрузки в комплексе с аэробным тренингом (бег, кардио, скакалка, активные виды спорта) наиболее эффективны.
4. Правильное питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует эффективному наращиванию мышц.

Самые эффективные упражнения и их техника выполнения

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале делят на две группы: базовые и изолированные. Рассмотрим подробнее их особенности и технику выполнения.

Приседания

Самое известное упражнение для ног и ягодиц в зале, а также дома – это приседания. Усложненный вариант предполагает использование утяжеления (гири, гантели — здесь все упражнения для ягодиц с гантелями), которое необходимо держать во время упражнения в согнутых руках в районе грудной клетки. Также возможно выполнение приседаний со штангой, расположенной в области плечевого пояса.

Техника приседаний:

1. Упражнение выполняют из положения стоя. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
2. Отведение таза назад выполняют аналогично движению, которое совершают во время приседания на стул. Во время действия вес тела переносят на пятки.
3. Крайней нижней точкой в приседании считают положение бедер, параллельное полу. В этот момент колени согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с пальцами ног.
4. В исходное положение из приседа возвращаются, медленно выпрямляя ноги. При этом ощущая работу квадрицепса, большой ягодичной мышцы.

Сделать приседания более эффективными можно, если выполнять их из исходного положения, которое предполагает развернутые наружу носки. Такой вариант приседа позволяет включить в работу внутреннюю поверхность бедра и снять часть нагрузки с квадрицепса. Основная сложность выполнения упражнения из такого положения – необходимость контроля движения коленей. Упражнение выполнено правильно, если они находятся над пальцами ног в крайней нижней точке.

Прямая спина – залог правильной техники приседаний. Во время основного движения необходимо следить за положением поясничной области и не допускать округления спины.

Максимальную работу ягодиц обеспечивают глубокие приседания, когда бедра уже не параллельны полу, а угол сгибания коленей становится меньше 90 градусов. Однако переходить на усложненный вариант упражнения не рекомендуется до полного освоения базовой техники, чтобы избежать увеличения нагрузки на коленные суставы.

Гиперэкстензия

Выполнение гиперэкстензии в зале на специальном тренажере позволяет укрепить область поясницы и спину, а также задействовать заднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу. Упражнение выполняют следующим образом:

1. Подготовка. На этом этапе регулируют тренажер так, чтобы область таза плотно лежала на его подушке.
2. Занимаем исходное положение. Ложимся так, чтобы валики тренажера упирались в ахиллово сухожилие. Чтобы избежать синяков в области икроножной мышцы.
3. Руки скрещиваем на груди (за головой). При этом корпус выпрямляем.
4. Опускаемся вниз (прогиб исключительно в области поясницы) так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов.
5. Возвращаемся назад до того, как корпус и ноги выровняются до прямой линии. И задерживаемся в этом положении на мгновение. Выполняем необходимое количество повторений в подходе.

Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Одинаково эффективны подъемы таза на скамье или из положения лежа (на полу). Этот многофункциональное упражнение одновременно позволяет:

• прокачать ягодичные мышцы;
• добиться тонуса и подтянутости бедер;
• выполнить растяжение передней части бедра.

Техника ягодичного мостика:

1. Выполняется из положения лежа. Колени согнуты, руки удерживают блин или штангу.
2. Подъем бедра выполняют за счет выталкивания таза и сведения ягодиц до момента образования прямой линии от груди и до колен. Это верхняя точка ягодичного мостика. Его удерживают на протяжении нескольких секунд
3. Со сжатыми ягодицами возвращаются в исходную позицию.

Два правила эффективного выполнения упражнения:

1. Соблюдение дыхательной техники. Подъем таза выполняют на вдохе, возвращаются вниз уже на выдохе.
2. Правильный расчет утяжеления. С ним необходимо свободно выполнить не менее 10 повторений в 2-3 подходах.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение, скорее, рассчитано на улучшение формы бедер, нежели на наращивание мышечной массы ягодиц. Выпады со штангой на плечах или же с гантелями, которые держат вдоль корпуса.

Выполнение упражнения состоит из следующих действий:

1. Исходное положения – стоя прямо с напряженными мышцами пресса. Стопы располагают параллельно на ширине плеч.
2. Делают шаг вперед одной ногой с опорой на пятку. Затем переносят вес тела на всю стопу, приседая на эту ногу до сгибания колена под углом 90 градусов. При этом следят, чтобы оно не выходило за стопу.
3. Вместе с этим движением сгибают и вторую ногу до касания коленом пола.
4. Возвращаются в исходную позицию движением, которое помогает подняться за счет силы выступающей вперед ноги. Задняя нога в этом движении выполняет роль опоры и помогает удержать равновесие.

Упражнение одинаково эффективно, если чередовать ноги поочередно или выполнять полный цикл повторений для каждой ноги отдельно. Во время выпада недопустимо отклонение корпуса.

Еще один важный момент. Нагрузка на бедра и ягодицы пропорциональна глубине выпада, однако к усложнению упражнения переходят после освоения классической техники.

Становая тяга

Это базовое силовое упражнение в зале, которое развивает мускулатуру всего тела и подходит для ягодиц, будет полезно как для девушек, так и для мужчин. Освоив правильную технику становой тяги, вы сможете создать мускулистый корпус и рельефные ноги.

Техника упражнения подробно изложена в таблице.

Этап	Действия	Рекомендации
Подготовительный	Становимся прямо. Положение ног – по ширине бедер. Штанга на полу расположена так, что гриф находится по центру ступни, как можно ближе к ноге.	Для становой тяги предпочтительнее обувь на плоской подошве, благодаря которой легче сохранять равновесие.
Исходное положение	Опускаем корпус вниз на штангу, при этом следим, чтобы колени остались внутри. Мысленно фиксируем прямые локти. Сгибаем колени, грудь устремляется вперед, а таз назад. При этом спина максимально ровная.	В исходной позиции напряжение сосредоточено в области спины и задней поверхности бедра.
Проверка правильности исходного положения	Проверяем положение ступней, близость штанги и ног, в присед опускаемся не слишком низко. Плечи немного выходят вперед за гриф для равномерной нагрузки.	Голова и шея сохраняют нейтральное положение. Смотрим только вперед.
Поднимаемся вверх	Поднимаем гриф штанги как можно ближе к ногам. В работе участвуют сначала передняя поверхность бедра, затем задняя. В верхней точке замираем на несколько секунд.	Не тянем вес за счет мышц спины. Следим за положением спины.
Опускаемся вниз	Отводим бедра назад и опускаем штангу до коленей, только потом начинаем их сгибать.	Следим за положением спины. Запрещается переносить вес штанги на руки и плечи.

Жим ногами лежа в тренажере

Основную нагрузку в упражнении получают квадрицепсы. Жим ногами (лежа в тренажере) с акцентом на ягодицы выполняют так:

1. Ложимся в тренажер так, чтобы ступни свободно стояли в верхней части платформы. Правильное их расположение – на уровне ширины плеч (немного шире).
2. Снимая вес с опоры, опускаем платформу за счет сгибания коленей.
3. Платформу опускаем до образования ногами угла в 45 градусов.
4. Выполняем нужное количество повторений и подходов.

В этом упражнении лучше начать с небольшого веса. Осваивайте правильную технику, которая предполагает работу за счет ягодиц и задней поверхности бедра. Упражнение выполняйте медленно и без рывков.

Сгибание ног в тренажере

Это изолированное упражнение направлено на работу задней части ног и ягодичной мышцы. Для его выполнения сначала необходимо отрегулировать тренажер под себя: положение нижнего валика должно соответствовать длине ног.

1. Ложимся вниз лицом так, чтобы завести ноги параллельно друг другу под валики (на уровне лодыжек). Колени на скамье, а талия четко расположена на ее изломе. Напрягаем пресс и ягодицы.
2. Из этого положения подтягиваем валики к ягодицам (на задержке дыхания после вдоха). Следим, чтобы передняя часть бедра не отрывалась от скамьи. Выдыхаем после прохождения самой сложной точки амплитуды. Затем удерживаем верхнее положение на два счета, после чего опускаем ноги контролируемым движением вниз.

Махи ногами назад в тренажере

Целевую нагрузку в этом упражнении получают ягодицы и бицепсы бедра. Махи ногами назад выполняют в кроссовере или тренажере, в котором упор в специальный ролик приходится на заднюю поверхность бедра, а отведение ноги – за счет преодоления сопротивления. В обоих случаях нагрузку получают ягодичные мышцы, смещается только ее акцент.

Как выполняется упражнение:

1. Исходная позиция – стоя на опорной ноге. Рабочая нога немного согнута в колене. Следим за естественным положением поясницы (без существенного прогиба).
2. Отводим рабочую ногу за счет усилия ягодиц.
3. Если вы работаете на тренажере с плитой, то выталкивайте ее пяткой, не отрывая носок от платформы. Аналогичным будет движение ноги пяткой, если тренажер с роликом.
4. Фиксируем положение тела на 1-2 счета в верхнем положении, затем возвращаемся в исходное положение.

Отведение ног на блоке

Это упражнение нацелено на проработку ягодиц. Есть два варианта выполнения: стоя, на четвереньках (на полу, на скамье).

Техника упражнения будет несколько разной в зависимости от варианта выполнения упражнения (смотрите таблицу).

Выполнение на четвереньках	Выполнение стоя
Подготавливаем тренажер, закрепляя рукоять к тросу для ступни. Продеваем стопу в рукоять блока, опускаемся в присед и становимся в упор на прямых руках. Разгибаем ногу и одновременно отводим стопу назад и вверх. Движение выполняем медленно. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем нужное количество повторов в подходе.	Становимся лицом к тренажеру и закрепляем к стопе нижний блок. Находим точки опоры и беремся за них руками. Сгибаем колено и отводим ногу назад, преодолевая сопротивление. Амплитуда движения – сначала назад, а затем вверх (как можно выше). Выполняем нужное количество повторов сначала с одной ноги, потом аналогично выполняем упражнение для другой ноги.

Упражнение будет особенно результативным, если завершать комплекс на прокачку ягодиц отведением ноги на блоке. Один подход включает, как правило, 12-15 повторений. Выбирая рабочий вес, не следует стараться максимально нагрузить тренажер. Точность выполнения упражнения в приоритете, нежели вес утяжеления. Упражнение будет более эффективным, если во время его выполнения следить за напряжением ягодиц.

Противопоказания к прокачке ягодиц

Как и любые другие упражнения, комплексная тренировка на ягодицы имеет ряд противопоказаний, среди которых:

• Вирусные и инфекционные заболевания в острой стадии, а также сразу после заболевания.Во время ОРЗ или гриппа тренировки принесут скорее вред, нежели пользу.
• Хронические заболевания нижних конечностей в стадии обострения, а также недавние травмы. После травмы нужно дать время восстановиться мышцам, а во время обострения хронических болезней тренироваться только в облегченном режиме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом о целесообразности нагрузки.
• Патологии спины. На ранних стадиях заболевания спины или поясницы выполнять большинство упражнений разрешается под контролем специалиста (тренера, медика). Укрепление мышц ног неразрывно связано с укреплением мышц кора, поэтому вполне может помочь избавиться от некоторых заболеваний.

Компьютерное моделирование установившихся характеристик тепловых насосов типа воздух-воздух (Технический отчет)

Эллисон, Р. Д., и Кресвик, Ф. А. Компьютерное моделирование установившихся характеристик тепловых насосов воздух-воздух . США: Н. П., 1978. Интернет. DOI: 10,2172 / 5141299.

Эллисон, Р. Д., Кресвик, Ф. А. Компьютерное моделирование установившихся характеристик тепловых насосов типа воздух-воздух . Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/5141299

Эллисон Р. Д. и Кресвик Ф. А. Ср. «Компьютерное моделирование установившейся работы тепловых насосов воздух-воздух». Соединенные Штаты. https://doi.org/10.2172/5141299. https://www.osti.gov/servlets/purl/5141299.

@article {osti_5141299,
title = {Компьютерное моделирование установившихся характеристик тепловых насосов типа "воздух-воздух"},
author = {Эллисон, Р. Д. и Кресвик, Ф. А},
abstractNote = {Описана компьютерная модель, с помощью которой можно моделировать работу тепловых насосов типа "воздух-воздух".Предполагаемое использование модели - аналитическая оценка улучшений производительности, которые могут быть достигнуты за счет различных улучшений компонентов. Модель основана на трех независимых программах моделирования, созданных в лаборатории теплопередачи Массачусетского технологического института. Эти три программы были объединены, поэтому вмешательство пользователя и принятие решений между основными этапами моделирования не требуется. Программа была дополнительно изменена путем замены новой модели компрессора и добавления модели капиллярной трубки, оба из которых описаны.Показано, что производительность, предсказанная компьютерной моделью, находится в разумном соответствии с данными, полученными в нашей лаборатории. Описываются планируемые модификации, с помощью которых можно будет повысить полезность компьютерной модели в будущем. Инструкции для пользователя и список программы на ФОРТРАНЕ включены.},
doi = {10.2172 / 5141299},
url = {https://www.osti.gov/biblio/5141299}, журнал = {},
номер =,
объем =,
place = {United States},
год = {1978},
месяц = ​​{3}
}

Уход и инструкции по уходу за надувной куклой

Из коробки Куклы обычно поставляются упакованными в картонной коробке.Обязательно снимайте куклу осторожно, избегая нарезать коробку ножницами или ножом. Многие кукольные свидания был испорчен острыми ножницами. Достаньте куклу из упаковки и аккуратно разложите. Иногда материал куклы может прилипать. Рукой разгладьте все морщинки и складки. Инфляция НЕ надувайте куклу слишком сильно. Во избежание чрезмерного накачивания НЕ используйте электрический компрессор. Вместо этого используйте ручной насос для надувания куклы до 90% мощности. Пусть отдыхает на десять минут, чтобы воздух мог равномерно распределиться внутри куклы перед надуванием. Чем меньше воздуха вы поместите в куклу, тем меньше вы будете испытывать нагрузку. на нем во время использования. Под инфляцией делает отверстия куклы немного меньше туго и позволяет больше сгибать ручки и ножки куклы. Чем больше воздуха, тем больше вероятность, что кукла разорвется или разорвется под тяжестью веса. Смазочные материалы Куклы любви не имеют самосмазки трение о материал куклы может вызвать раздражение кожи. Заявление просто — просто нанесите смазку на область, с которой хотите заняться сексом (рот, влагалище, задница), а затем при необходимости нанесите повторно.Смазки на водной основе являются самыми безопасными для кукольных материалов. НИКОГДА не используйте масла на масляной основе. лубриканты или продукты, такие как детское масло, вазелин, оливковое масло, руки или тело крем или любой другой косметический продукт на вашей секс-кукле. Можно использовать силикон на куклах из ПВХ (винил-каучука), но не на силиконе. Силикон смазки могут образовывать липкие наросты на деталях куклы, делая их липкими и трудно чистить. Наконечник игрушки секс куклы Вы можете сократить уборку время вашей секс-куклы, а также увеличить свою жизнь с помощью презерватива. Используйте презерватив на своем теле или на игрушке, в зависимости от того, что подходит. Лучший презерватив для использования — это простой презерватив без смазки и смазки. после того, как наденет презерватив. После использования презерватива просто выбросьте прочь и используйте чистящее средство для игрушек, чтобы убедиться, что кукла чистая и безопасная. Чистка секс-кукол Всегда чисти свою секс-куклу, когда вынимая их для использования или перед тем, как положить обратно на хранение. это можно быстро очистить куклу, когда она надута. Аккуратно протрите ополосните куклу антибактериальным средством для чистки секс-игрушек или жидким антибактериальным средством. мыло (никогда не используйте мыло для посуды или любое мыло, содержащее спирт).и теплая вода протирание мягкой тканью. Избегайте использования грубых тряпок или губок, так как это может повредить материал куклы. После очистки снова промыть теплая вода. Вытрите насухо полотенцем без ворса. Лучший способ очистить из всех любовных туннелей — спустить куклу и погрузиться в таз с теплая вода и антибактериальное средство для чистки секс-игрушек или жидкое антибактериальное средство мыло. Любовные туннели должны быть чистыми и сухими, чтобы не было плесени и бактерий. не будет расти в этих областях. Если у вашей любовной куклы есть волосы, избегайте смазки и лосьоны, которые могут вызвать спутывание.Также держите голову подальше воды при стирке.

Очистка съемных деталей Помните Cyberskin и многие съемных частей тела куклы выполнены из реалистичного нежного материала, так что будьте осторожны при чистке. Тщательно промойте чистящим средством / мылом и теплая (никогда не горячая) вода. Вытрите насухо мягким хлопчатобумажным полотенцем и дайте полностью высохнуть на воздухе. После стирки и сушки ваше реалистичное тело часть будет маслянистой или липкой на ощупь. Слегка посыпьте пылью Renew / UR3. Порошок (порошок специального состава) или кукурузный крахмал (приобретается отдельно).Подойдет обычный кукурузный крахмал. Используйте ровно столько, чтобы слегка покрыть тело часть. Никогда не используйте тальк или детскую присыпку, так как они могут вызвать раздражение. Этот процесс предотвращает потерю реалистичной части тела. влага, которая заставляет его затвердеть и возвращает ему первоначальную мягкость, нелипкая текстура. Кукольный шкаф Независимо от материала может быть, влажность, прямые солнечные лучи, чрезмерная жара или чрезмерный холод будут повредить вашу куклу. Держите куклу в сдутом состоянии в прохладном и сухом месте. Если ваша кладовая является частной, вы можете повесить ее на деревянную или пластиковая вешалка. Не используйте проволочные вешалки, так как они вызывают складки. Положите полотенце или другой плотный материал на поперечину вешалки. а затем поместите куклу одинаково с каждой стороны. Кукла ремонт Устранить надрыв в кукле несложно но требует ремонтного комплекта патча. В комплект может входить кукла. В противном случае купите комплект заплат для плота в местном хозяйственном магазине. Убедитесь, что место прокола чистое и сухое, чтобы клей застыл. образуют герметичное уплотнение.НЕ ПЫТАЙТЕСЬ использовать какие-либо клеящие клеи. (то есть сумасшедший клей), поскольку он плавит пластик. Кукла Модификации Немного творчества это модификации, которые могут сделать вашу куклу более приятной. Вместо того, чтобы надувать куклу, вы можете набить ее начинкой. В набивка может быть такой же, как и в подушках — полиэфирное волокно или фасоль наполнитель. Небольшой разрез вокруг отверстия для заправки воздуха позволит вам чтобы аккуратно заполнить тело куклы, пока не почувствуете, что оно надувается. Нежно скотчем с помощью прозрачной ленты — мы рекомендуем Tear Aid Inflatable Repair. Вы также можете рассмотреть возможность добавления и вставки (Pocket Pal) вместо использования отверстие, которое идет в комплекте с куклой, можно добавить вставку в куклу сам. Так вы не испытаете дискомфорта от грубого виниловый или латексный материал / Этого можно добиться за счет увеличения размер существующего кукольного отверстия и использование ленты Tear Aid, чтобы закрепить вставлять. Аксессуары для кукол Добавить усиленную стимуляцию к твоя кукла с пулей вибратор, вставленный в одну или несколько зацепов.Используйте недорого парики, чтобы изменить внешний вид кукол — выберите разные прически и краски для волос. Сексуальная одежда и нижнее белье добавят иллюзии реалистичности. любовный партнер.

(PDF) Численное моделирование процесса лазерной сварки образцов стыкового соединения

Толстая листовая сталь, сваренная встык, // Вычисл. Meth. Прил. Мех. Англ. 179

(1999) 197 ± 214.

[10] D.-H. Канг, К.-Дж. Сын Ю.-С. Ян, Анализ деформации лазерной сварки

в корпусе насоса EDFA LD, Конечный элемент.Анальный. Des.

37 (2001) 749 ± 760.

[11] C.T. Карлссон, Анализ методом конечных элементов температур и напряжений в

однопроходной трубе, сваренной встык, влияние плотности сетки и материала

моделирование, Eng. Комп. 6 (1989) 133-141.

[12] С. Браун, Х. Сонг, Конечно-элементное моделирование сварки больших конструкций

, J. Eng. Инд. 114 (1992) 441-451.

[13] B.L. Джозефсон, Прогноз остаточных напряжений и деформаций в сварных конструкциях

, J.Offshore Mech. Arctic Eng. 115 (1993) 52 ± 57.

[14] F.O. Henkel, A. Schumann-Luck, H. Friedmann, Анализ деформации

сварных листов, в: Proceedings of the NISA Users

Conference, Troy, MI, USA, 1994.

[15] J. Ronda, Y. Эстрин, ГДж Оливер, Моделирование сварки: сравнение

термомеханически-металлургической конститутивной модели с термомоделью вязкопластического материала

, J. Mater. Процесс. Technol. 60 (1996)

629 ± 636.

[16] Дж. Канас, Р. Пикон, Ф. Пэрис, А. Бласкес, Дж. К. Марин, Упрощенный численный анализ остаточных напряжений в сварных алюминиевых пластинах

,

Comput. Struct. 58 (1) (1996) 59-69.

[17] П. Михалерис, А. ДеБиккари, Прогнозирование сварочной деформации, Weld.

J. 76 (4) (1997) 172s ± 181s.

[18] А. Бачорски, М.Дж. Пейнтер, А.Дж. Smailes, M.A. Wahab, Finite

-элементное предсказание деформации при газовой дуговой сварке металлическим электродом с использованием метода усадки

, J.Матер. Процесс. Technol. 92 ± 93

(1999) 405 ± 409.

[19] J.B. Roelens, Численное моделирование некоторых многопроходных сварочных работ под флюсом

, определение остаточных напряжений и сравнение

с экспериментальными измерениями, Weld. Мир 35 (2) (1995).

[20] Y.V.L.N. Мурти, Г. Венката Рао, П. Кришна Айер, Численное моделирование процессов сварки и закалки

с использованием переходных

термических и термоэластопластических составов, Comput.Struct. 60

(1) (1996) 131 ± 154.

[21] С. Саркани, В. Тричков, Г. Михайлов, Эффективный подход для

расчета остаточных напряжений в сварных соединениях, Конечные элементы. Анальный. Des.

35 (2000) 247 ± 268.

[22] C.K. Люнг, Р.Дж. Пик, Д.Х.Б. Мок, Конечно-элементное моделирование однопроходного сварного шва

, Сварка. Res. Совет Бык. 356 (1990) 1-10.

[23] Т.-Л. Тэн, Ч.-П. Fung, P.-H. Чанг, W.-C. Ян, Анализ остаточных напряжений и деформаций

в угловых швах тройников, Междунар.J. Vessels

Piping 78 (2001) 523 ± 538.

[24] An.K. Кирсаниди, Th. Kermanidis, Sp.G. Пантелакис, Аналитическая модель

для прогнозирования искажений, вызванных процессом формования лазером

, J. Mater. Процесс. Technol. 104 (1-2) (2000)

94 ± 102.

[25] An.K. Кирсаниди, Th. Kermanidis, Sp.G. Пантелакис, Численное и экспериментальное исследование

процесса лазерной формовки, J. Mater.

Процесс. Technol. 87 (1) (1999) 281-290.

[26] Д. Розенталь, Математическая теория распределения тепла при сварке и резке

, Сварка. J. Res. Дополнение 20 (1941) 220с ± 234с.

[27] Дж. Се, А. Кар, Лазерная сварка тонколистовой стали с окислением поверхности

, Сварка. J. Res. 78 (1999) 343с ± 348с.

[28] K.N. Ланкалапалли, Дж. Ф. Ту, М. Гартнер, Модель для оценки глубины проплавления

процессов лазерной сварки, Phys. D: Прил. Phys. 29

(1996) 1831 ± 1841.

[29] С.Лампа, A.F.H. Каплан, Дж. Пауэлл, К. Магнуссон, Аналитическая термодинамическая модель лазерной сварки

, Phys. D: Прил. Phys. 30

(1997) 1293 ± 1299.

[30] К. Уильямс, Развитие теории лазерной сварки с корреляцией

с экспериментальными данными сварки, Laser Eng. 8 (1999) 197 ± 214.

[31] W.W. Duley, Laser Welding, Wiley, New York, 1999.

[32] D.P. Койстинен, Р. Марбургер, Общее уравнение, описывающее степень превращения аустенит-мартенсит

в чистых сплавах Fe-C

и простых углеродистых сталях, Acta Metall.7 (1959) 50 ± 60.

S.A. Tsirkas et al. / Journal of Materials Processing Technology 134 (2003) 59 ± 69 69

Free Use Sim — Anal

Итак, я сдался, услышав, что все хохочут о только что выпущенном VR Sim, я решил, наконец, попробовать. . Я добрался до ближайшего Сим-центра, заплатил взнос, залез в одну из комнат, подключился и увидел, из-за чего весь этот шум.

Сначала ничего особенного не происходило, но вскоре мои чувства начали угасать, я перестала видеть, обонять, слышать и чувствовать что-либо.Весь мой мир превратился в пустоту, пока в конце концов тишину не нарушил голос, и новая реальность не ворвалась в существование.

«Привет, Пользователь, ты меня слышишь?»

Даже когда эти слова были сказаны, цвета и ощущения хлынули обратно. Я очутился в небольшом простом офисе, сидя за столом напротив красивой брюнетки, одетой очень корпоративно, без каких-либо излишеств.

«Привет, я Симона, ты меня слышишь?»

«Ага, я могу».

«Хорошо, это замечательный Пользователь.Послушай, прежде чем мы начнем, ты хочешь, чтобы я позвонил тебе как-нибудь еще? Постоянное обращение к пользователю имеет тенденцию уводить людей от опыта «

» Хм, хорошо, а как насчет Джеймса Джейкобса? »

Она усмехается:« Ага, я считала тебя типичным парнем Джоном Смитом. Anywho, вы впервые пробуете услугу? «

» Да, все продолжают в восторге от этого, поэтому я подумал, что попробую. Привет, ты вроде как представитель службы поддержки клиентов или что-то в этом роде? Я думал, что это должно быть конфиденциально.»

» О, это точно, и нет, я точно не знаю, я на 100% виртуальный интеллект. Просто умное кодирование здесь «, — говорит она, указывая на свою голову.» Хорошо, позвольте мне объяснить, как это работает, вы просто скажете мне, какой опыт вы хотите, и система создает реалистичный виртуальный мир, который обслуживает все, что вам нужно. и ты сможешь там поиграть. Хотите космическую оперу? Мир Дикого Запада? Подулей или мегаполис? Симулятор дальнобойщика? Все идет, если вы можете себе это представить. Итак, что это будет за Джеймс? »

Несмотря на то, что она не настоящий человек, я все еще непроизвольно сглатываю и нервно спрашиваю:« А как насчет сексуальных фантазий? »

Симона лукаво улыбается мне:« Как я » сказал, все идет Джеймс «

Мое сердце начинает биться быстрее, когда я начинаю описывать то, что я хочу.«Я хотел бы мир бесплатного использования, но я хочу, чтобы он был таким же, как настоящий, включая всех реальных людей в нем».

Симона приподнимает бровь: «Бесплатное использование?»

«О, верно, я имею в виду, что я хочу, чтобы женщины повсюду ладили со мной или с кем-либо еще, использующими их тела; чтобы они были совершенно непринужденными, небрежными и беззаботными в отношении того, чтобы их трахали, где бы, когда кто-то хочет видит, не следует беспокоиться или даже удивляться тому, что это происходит.О, и люди должны быть внушаемыми, я имею в виду, я не хочу, чтобы они делали буквально то, что я говорю, но я хочу, чтобы их было легко убедить.«

» Вау … Ладно, это другое дело, мы не получаем много таких запросов, но я думаю, что мы можем это сделать, и все? »

Теперь, когда я начинаю описывать то, что я хочу, трудно остановиться , «Нет, это не так, я также не хочу, чтобы все девушки в мире вели себя одинаково, я хочу разнообразия, понимаешь? Некоторым девушкам следует просто игнорировать меня, некоторым девушкам следует относиться к этому с энтузиазмом, некоторым девушкам следует относиться к этому непринужденно, а некоторым просто надоедать. Я также хотел бы, чтобы некоторые из девушек говорили грязно или были действительно грязными.Девочки тоже должны быть в порядке с аналом, но опять же, не все одинаково, вари- «

Симона поднимает палец, чтобы прервать тебя,» Джеймс, тебе не нужно перечислять все до последней детали, что бы это было веселье в этом? Никаких сюрпризов не будет. Послушайте, алгоритмы обучения в Sim действительно довольно умны, они хорошо читают между строк и добавляют вещи в зависимости от того, какие предпочтения вы выражаете. Я вижу, что тебе нравится задница, так что поверьте мне, там будет много задницы со всеми видами идиосинкразических подходов к ней.Будет то, что вы упомянули, скучающие девушки, восторженные девушки, те, кому это нравится, но мы восполним пробелы и смешаем вещи. Некоторые из них будут серьезными анальными шлюхами, которым это понравится больше, чем вам — «Я молча сомневаюсь в ней» — некоторым будет неудобно, но все равно примите это, черт возьми, некоторые могут даже ненавидеть это, если вам это нравится, но ни один из у них будут какие-то пределы. Хороший звук? «Она заканчивает с ухмылкой.

» Да, хорошо, действительно очень хорошо. Ой, подожди, а можно мне и выносливости побольше? Я не хочу, чтобы в ближайшее время у меня закончился бензин.«

Симона снова криво усмехается». «Мы бы этого не хотели, представьте, что нужно ждать 15 минут между каждым развлечением, нет, это просто не годится. Вы обнаружите, что ваше тело там никогда не устанет и не потребует дозаправки. Так что это настоящий фантастический Джеймс, но мы определенно можем все это организовать для вас. Мир в настоящее время компилируется, он будет готов на мгновение, прежде чем мы вас зашунтируем, есть ли какое-нибудь место, в котором вы бы хотели сформироваться? Торговый центр? Университет? Пляж? Собственный дом?

«Я хочу устроиться в собственном доме.»

В тот момент, когда я закончил говорить, мир быстро начинает исчезать на краю моего зрения и сжиматься в одну точку, прежде чем так же быстро взорваться наружу. Когда все кончено, я лежу на диване дома.

Он выглядит как мой дом, я не мог отличить его от настоящего. «Хорошо … Давай попробуем», — говорю я себе. карман и текст Стейси, одноклассницы, которую я только что встретил в универе, которая живет поблизости.«

« Привет, Стэйс, ты дома? »

Почти сразу она отвечает:« Да, просто смотрю телевизор, почему? На самом деле, позволь мне угадаю, ты снова возбужден, а я просто самый близкий кусок задницы? »

« Ты меня так хорошо знаешь, могу я зайти? »

« Это мило, ты еще спрашиваешь. Да, конечно, ты можешь, ты знаешь, что моя задница твоя, когда ты захочешь ее использовать «.

Да, хорошо, я понимаю, почему людям нравится эта услуга. Я знаю, что она ненастоящая, что все это не так, но мой петух, конечно, не делает.Что касается этого, девушка, которую я только что встретил, небрежно предлагает мне свою задницу, и этого достаточно.

Я на секунду успокаиваюсь и пытаюсь расслабиться, прежде чем ответить: «Хаха, да, я просто люблю спрашивать, потому что мне нравится слышать, как ты говоришь такие вещи. Я скоро приду».

Взволнованно беру ключи и еду к Стейси. Когда я прихожу в ее квартиру, я захожу внутрь и вижу, как она свернулась калачиком на диване в спортивном костюме и майке и смотрит шоу. Она — идеальная копия настоящего.Думаю, я помню, как она говорила мне, что была танцовщицей, и теперь, глядя на ее тело, я могу в это поверить. Она стройная и гибкая, с небольшими, но крепкими, округлыми сиськами. Стейси — не та девушка, которую я бы назвал «горячей» или «сексуальной», но она милая и мило выглядит с короткими светлыми волосами, подстриженными пикси.

«Привет», — говорю я.

Стейси отвечает, даже не отворачиваясь от телевизора: «Привет, ты сам. Слушай, шоу становятся просто хорошими, и я не хочу прекращать выпивку, так что, если ты не против, можем ли мы просто сделать это? здесь? Я просто нагнусь над диваном, а ты займешься этим.«

Просто услышать, как она так небрежно поговорить о том, чтобы привыкнуть, сводит меня с ума, Симона не шутила, служба действительно хорошо угадывает, что мне нравится.« Да нет, это меня устраивает ». встала с дивана, обходит спину и просто сбрасывает пот и трусики одним плавным движением, а затем наклоняется вперед через спинку дивана и выпячивает свою задницу. Это то же самое, что и ее сиськи, маленькие и милые, но стройные.

Несмотря на мое волнение, мне любопытно посмотреть, как далеко я смогу зайти, поэтому я спросил с ухмылкой: «Эй, у тебя есть какая-нибудь смазка, я думаю, я буду избегать твоей киски и просто использую твое очко сегодня, ты? хорошо с этим? »

Стейси на самом деле находит время, чтобы повернуться и бросить на вас смущенный взгляд:« Джеймс, ты сегодня ведешь себя странно.С каких это пор ты вообще возишься со смазкой, просто плюй и пихай, как обычно. А когда ты используешь что-нибудь кроме моего засранца? Я знаю, что ты одержим этим, каждый день в этом семестре, который мы проводим в классе, ты не можешь не пихать это туда. Я с трудом могу вести записи с тобой, используя мой туши, как ты, так что, конечно, меня устраивают изнасилования. Господи, с такой скоростью ты, наверное, спросишь у меня разрешения пойти задницей в рот.

Я тяжело сглатываю: «Тебе это тоже подходит?»

Стейси закатывает глаза и поворачивается к телевизору .

Оглядываясь назад на ее крошечную задницу, почти трудно поверить, что я могу поместиться в такую ​​маленькую задницу, но звучит так, будто она привыкла ко всему, что я могу выложить.

Я вытаскиваю свой уже твердый как камень член и плюю ложкой слюны прямо на ее очко, прежде чем втирать ее кончиком своего члена. «Думаю, этого достаточно для такой девушки, как она», — думаю я про себя, прежде чем мягко толкнуть себя внутрь. Есть лишь небольшое сопротивление, прежде чем я чувствую, что влезаю в ее задницу. Ее анус глотает меня так легко, мышцы обвивают мой член и крепко сжимают его, когда я прохожу внутрь все глубже и глубже.Это ощущение лучше, чем что-либо, что я когда-либо чувствовал раньше, буквально, это слишком хорошо и, по сути, слишком необычно. Мне нужно мгновение, прежде чем я это пойму; Сим, вероятно, добавил некоторые дополнительные элементы внутри, чтобы повысить интенсивность и ощущения, которые испытывают пользователи, не говоря уже о повышении чувствительности со стороны пользователя. Возможно, я был расстроен идеей того, что служба так вмешивается в мою голову в другой ситуации, но прямо сейчас, зарыв яйца глубоко в задницу какой-то студентки, мне было плевать.По-прежнему есть малейшее сожаление по поводу недостоверности всего этого, но затем тепло и постоянные объятия ее задницы заставляют меня забыть об этом, это достойный компромисс, в конце концов, я решаю.

Я поднимаю глаза и вижу, что Стейси не сводила глаз с телевизора, на самом деле она вообще не издала ни звука и не пошевелилась, когда я проскользнул внутрь. Меня это не особо поразило до этого самого момента; ей и любой другой женщине на планете было бы все равно, как я их использую. Все они были просто моими личными живыми светильниками, которые можно было использовать, когда и как я хочу.Осознав это приятное, я провожу следующие 10 минут, просто медленно погружаясь в ее жопу и трахая ее, наслаждаясь случайным использованием моей новой собственности.

В конце концов, я начинаю медленно ускорять свои толчки, трахая ее задницу все быстрее и сильнее, пытаясь увидеть, смогу ли я получить от нее реакцию. Стремясь продолжать толкать ее, я начинаю быстро вбивать ее яйца в задницу глубоко, прежде чем быстро вытащить всю длину, чтобы засунуть ее обратно до конца. Я все время старался следить за лицом Стейси, желая увидеть, будет ли вообще какая-нибудь реакция на ее трах в задницу, но она почти не моргнула ресницами.Единственная реакция, которую я получил от нее, это когда непристойные влажные звуки, наполнявшие квартиру, стали настолько громкими, что ей пришлось потянуться к пульту дистанционного управления, чтобы увеличить громкость на телевизоре, но в остальном, казалось, что она даже не Заметьте меня. Следующие 20 минут я провожу в ее жопе, пока Стейси наконец не признает, что я здесь, и что-то говорит мне после паузы в шоу.

«Знаешь, мне было интересно, когда ты перестанешь быть странным».

«Странно? Что ты имеешь в виду?» — сказал я, замедляя толчки.

«Я имею в виду, что вы потратили первые 10 минут, обращаясь со мной, как будто я сделан из папиросной бумаги, прежде чем вы действительно начали со мной веселиться. Обычно вы сразу же выходите из строя, потому что вам так нравится получать от меня реакцию».

«Это единственное, что работает?»

«Ааа, и ты снова стал странным», — вздыхает она. «Нет, это не единственное, что работает. Ты можешь проявить изобретательность, когда трахаешь меня в задницу, поэтому я иногда замечаю, что ты там веселишься.«

« Но я провел последние 10 минут, пытаясь добиться от тебя реакции, ты имеешь в виду, что ты не возражал против всего этого? »- сказал я, полностью прекращая мои толчки и просто сижу внутри нее.

Стейси дает на тебя долгий, странный, почти грустный взгляд: «Это похоже на твоего на самом деле совершенно другого Джеймса … Я не возражал? Я почти не заметил, для меня это как фоновый шум. Конечно, так было не всегда, но … Слушай, помнишь, когда мы впервые встретились? Я сказал, что ты можешь просто забрать мою задницу, когда захочешь, как хочешь, в конце концов, это только для тебя, и меня не волнует, что ты со мной делаешь.Я не знаю, что тебе так понравилась моя, но ты просто не перестанешь использовать мою засранку, так что я к этому довольно привык. Так что, если тебе грустно, ты больше не можешь получить от меня реакцию, ну, тебе не повезло, это твоя собственная вина, что ты не будешь ходить по себе ». проститутки почти достаточно, чтобы довести меня до края и выстрелить в нее. Я глубоко дышу и на минуту успокаиваюсь, прежде чем выдохнуть ответ: «Бля… Хорошо, это было довольно круто, я почти кончил прямо там.

«Что было?»

«Только ты, говоришь так, говоришь такие вещи, что бы ты ни делал, просто говори больше таких вещей, бля. И мне это не грустно, мне нравится, что ты не замечаешь меня в своей заднице, это вроде как забавная задача — посмотреть, смогу ли я привлечь твое внимание ».

« Ты только что потратил полчаса, расширяя мою мудак и услышать мой разговор — вот что чуть не заставило тебя кончить? »

Я робко киваю.

« Как насчет этого, если тебе удастся привлечь мое внимание, я посмотрю, смогу ли я придумать что-нибудь еще, чтобы сказать.Сделка? »

« Сделка », — говорю я, когда внезапно оказываюсь на дне ее жопы.

Стейси бросает на меня пустой, скучающий взгляд:« Извини, нет, надо постараться еще больше », прежде чем повернуться и спасти ее. show.

Я снова возвращаю свое внимание к ее жопе и задаче привлечь ее внимание. Я пробую короткие быстрые толчки, используя только кончик моего члена, чтобы закачивать ее в кольцо и выходить из него. Всего за несколько минут, она широко зияет и остается так в течение нескольких секунд после каждого толчка. Место ее зияющей жопы слишком велико, я думаю, «к черту, его день 1, я могу проявить творческий подход в другой раз».Я начинаю делать короткие быстрые толчки снова и снова, на этот раз не стремясь привлечь ее внимание, мне просто нужно было кончить в нее. Еще через несколько минут я чувствую, что мои яйца закипают. Я начинаю толкаться так глубоко и изо всех сил, как могу, прежде чем, наконец, врезаться домой в последний раз, чтобы стрелять рывком за рывком внутрь, покрывая внутреннюю часть ее хорошо используемого задницы. Я кончаю больше и дольше, чем я думал, что это физически возможно, обнимая ее сзади и подтягивая ее задницу к себе, чтобы убедиться, что я стреляю своим грузом как можно глубже в ее задницу.

Я остаюсь так склонился над ней надолго, позволяя своему члену размягчиться внутри нее, прежде чем выпрямиться и выскользнуть из нее. Я смотрю вверх и вижу, как президент Андервуд смотрит на меня и монолог говорит: «Нравится шоу?» — задыхаясь, спрашиваю.

«Да, это действительно так хорошо, тебе нужно его посмотреть. Готово?» — спросила она, не оборачиваясь. Я оглядываюсь на красное и зияющее очко Стейси, толстые заклепки спермы непристойно вытекали и стекали по ее бедру.

«Да, я закончила»

Она наклоняется и натягивает трусики и штаны, не удосужившись смыть с себя сперму, прежде чем повернуться ко мне лицом.Ее глаза опускаются на мой смягчающийся член: «Я думала, ты попытаешься привлечь мое внимание сегодня».

Немного смущенный, что я не смог заставить ее заметить меня, я отвечаю: «Да, извините, на этот раз не повезло … Но в следующий раз уж точно, я придумаю что-нибудь особенное».

Стейси смотрит на меня немного скептически: «Как скажешь, Джеймс. Итак, мне нужно выбежать и купить немного продуктов, ты хочешь пойти и продолжать использовать мою задницу, или как?»

Несмотря на то, что я только что кончил, я уже чувствую, что могу пойти на несколько секунд, услышав, как она предлагает свою задницу для большего наказания сразу после того, как принимала это так долго, снова наполовину поднимает меня.

Чернокожая толстушка накачивает и сосет бритую киску с симулятором орального секса крупным планом в 4k — xxx Mobile Porno Videos & Movies

Время выполнения: 1:22
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 13 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 0:59
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 10 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 3:30
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 14 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 7:25
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 6 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 4:02
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 30 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 1:44
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 13 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 0:35
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время работы: 10 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 6:20
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 1:12
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 2:49
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время работы: 8 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 8:14
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Pump It Up — LX> [EN] ИГРЫ

1	ATXMEGA PIU IO PCB ASS’Y СТАНДАРТНЫЙ IO	ATXMEGA PIU IO PCB ASS’Y AZZZ0PCB145
2	КНОПКА GMPB-128NEWEST (삼각-красный)	КНОПКА MZZZ0BUT116
3	КНОПКА GMPB-128NEWEST (삼각-СИНИЙ)	КНОПКА MZZZ0BUT117
4	КНОПКА КНОПКА С ПОДСВЕТКОЙ (사각-ЖЕЛТАЯ)	КНОПКА MZZZ0BUT118
5		КАБЕЛЬ СТОПОР MELE0CAB026
6	ПЛАТА СЧИТЫВАТЕЛЯ КАРТ В СБОРЕ TRM_800A READER_ANTENNA_CABLE 3 종	ПЛАТА СЧИТЫВАТЕЛЯ КАРТ В СБОРЕ TRM_800A AELE0CAD002
7	КОРОБКА ДЛЯ МОНЕТ МАЛЕНЬКАЯ 200 * 198 * 107 ЧЕРНЫЙ	КОРОБКА ДЛЯ МОНЕТ МАЛЕНЬКАЯ MDRE0PLA007
8	СБОРНИК МОНЕТ TW-333_БЕЗ FND	СБОРНИК МОНЕТ MZZZ0COS045
9	СЧЕТЧИК OA127CL W / 2P РАЗЪЕМ_20CM ПРОВОД	СЧЕТЧИК MZZZ0COU002
10	ЦИФРОВОЙ УСИЛИТЕЛЬ 100 Вт PCB ASS’Y PUMP IT UP LX	ЦИФРОВОЙ УСИЛИТЕЛЬ 100 Вт PCB ASS’Y APLX0PCB011
11	DSP SOUND DVI PCB ASS’Y PUMP IT UP LX	DSP SOUND DVI PCB ASS’Y APLX0PCB012
12	НАСОС УПРАВЛЕНИЯ EQ LX МАСТЕР	НАСОС УПРАВЛЕНИЯ EQ LX APLX0PCB001
13	FLEX_2813B_1016_NWP_LR_61_20161125 LX	FLEX_2813B_1016_NWP_LR_61_20161125 MPLX0HAN093
14	КЛЮЧ В СБОРЕ 6001 6001 키 뭉치 만	КЛЮЧ В СБОРЕ 6001 MZZZ0KEY075
15	КЛЮЧ В СБОРЕ 7001 7001 키 뭉치 만	КЛЮЧ В СБОРЕ 7001 MZZZ0KEY076
16	ТОЛЬКО КЛЮЧ 6001 2EA 1 КОМПЛЕКТ _ С КОЛЬЦОМ	ТОЛЬКО КЛЮЧ 6001 MZZZ0KEY014
17	ТОЛЬКО КЛЮЧ 7001 2EA 1 КОМПЛЕКТ_С КОЛЬЦОМ	ТОЛЬКО КЛЮЧ 7001 MZZZ0KEY035
18		Печатная плата LAN JOIN в сборе AZZZ0PCB096
19		Светодиодная панель 12В В СБОРЕ AZZZ0PCB124
20	СВЕТОДИОДНАЯ РУКОЯТКА BRK 12ММ 90 도	СВЕТОДИОДНАЯ РУКОЯТКА BRK MELE0000022
21	КАБЕЛЬ МОНИТОРА HDMI_HDMI 2M	КАБЕЛЬ МОНИТОРА MZZZ0HAN053
22		ШУМОВЫЙ ФИЛЬТР MELE0NOI009
23	ЗАГЛУШКА РЕЗИНОВАЯ 공진 [КД-96Р-9] 6ММ	ЗАГЛУШКА РЕЗИНОВАЯ MCIR0RUB001
24		СИЛОВОЙ ИМПС MELE0SMP106
25		СИЛОВОЙ ИМПС MELE0SMP107
26		СИЛОВОЙ ИМПС MELE0SMP108
27	НАСОС RFID КАРТА AMPASS-002	НАСОС RFID КАРТА AMPASS-002 MPRF0CAD002
28		ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ МАНИПУЛЯТОР MELE0SWI004
29		ИИП БКТ MZZZ0MEP048
30		ДИНАМИК MZZZ0SPE026
31		ДИНАМИК MZZZ0SPE027
32		ДИНАМИК MZZZ0SPE040
33	SPEAKER NETWORK PCB ASS’Y PIU TX	SPEAKER NETWORK PCB ASS’Y APUT0PCB007
34		ДИНАМИЧЕСКИЙ ТЕРМИНАЛ MZZZ0SPE034
35	КЛЕММНЫЙ БЛОК 250 В 10P UL_CE	КЛЕММНЫЙ БЛОК MELE0TEB003
36	Печатная плата включения / выключения USB ASS’Y-1P НАСОС FX	Печатная плата включения / выключения USB ASS’Y-1P APUF0PCB011
37		USB К СЕРИЙНОМУ MZZZ0000605
38		РУЧКА ГРОМКОСТИ MELE0VOL007
39		ОБЪЕМ ПЕЧАТНОЙ ПЛАТЫ В СБОРЕ APUJ0PCB005
40	ВЕБ-КАМЕРА MICROSOFT LIFE CAM HD-3000	ВЕБ-КАМЕРА MZZZ0000604
41	WS2813B ПЛАТА ДИСПЛЕЯ ASS НАСОС LX SLAVE	WS2813B ПЛАТА ДИСПЛЕЯ ASS APLX0PCB002
42	Печатная плата светодиода WS2813B 16EA-L ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 16EA-L ASS’Y APLX0PCB003
43	Печатная плата светодиода WS2813B 16EA-R ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 16EA-R ASS’Y APLX0PCB007
44	Печатная плата светодиода WS2813B 21EA-L ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 21EA-L ASS’Y APLX0PCB004
45	Печатная плата светодиода WS2813B 21EA-R ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 21EA-R ASS’Y APLX0PCB008
46	Печатная плата светодиода WS2813B 26EA-L ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 26EA-L ASS’Y APLX0PCB005
47	Печатная плата светодиода WS2813B 26EA-R ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 26EA-R ASS’Y APLX0PCB009
48	Печатная плата светодиода WS2813B 30EA-L ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 30EA-L ASS’Y APLX0PCB006
49	Печатная плата светодиода WS2813B 30EA-R ASS’Y НАСОС LX	Печатная плата светодиода WS2813B 30EA-R ASS’Y APLX0PCB010
50	방진 고무 볼트 Φ20X16MM M6 20MM_B	방진 고무 볼트 MZZZ0RUB009

Портативный имитатор рвоты — KI Doc

Я только что вернулся с другого курса Critically Ill Airway (CIA) в The Alfred, который ведет интенсив Крис Никсон из LITFL.Этот насыщенный двухдневный курс предназначен для анестезиологов, врачей неотложной помощи, интенсивной терапии и сельских врачей и сочетает в себе множество практических занятий со сценариями иммерсивного моделирования. Очень весело и настоятельно рекомендуется, хотя большой спрос означает, что есть список ожидания для мест!

Я впервые взял с собой «SALAD sim» — это детище анестезиолога из Милуоки доктора Джеймса Дуканто; мы использовали его на семинарах smaccCHICAGO и smaccDUB по дыхательным путям, и приятно видеть, что эта парадигма принимается многими энтузиастами по всему миру.

Ларингоскопическая дезактивация с отсасыванием (SALAD) — это методика практического обучения, позволяющая справиться с массивной рвотой (рвотой или кровью). Инструкции по его изготовлению были хорошо описаны изобретателем, доктором Дуканто. См. Руководство от Airwaynautics.

В последние несколько месяцев я пытался улучшить свою версию, чтобы упростить транспортировку и избежать проблем с большими насосами и источниками питания. На курсе Critically Ill Airway несколько человек спросили меня, как его приготовить.Вот краткое руководство по деталям.

Компактный вомиквин

PELICAN STORM CASE IM2500

Мне нравится этот чемодан, так как у него есть колеса и ручка, что делает его полезным для прогулок по сельской местности. Он содержит источник питания, трюмный насос, двухпозиционный переключатель, установленный в корпусе, резервуар для жидкости и достаточно большой, чтобы нести головку воздуховода и набор различных воздуховодов.

Просверлил пару отверстий в корпусе

(i) для размещения кулисного переключателя морского уровня (с подсветкой)
(ii) фитинга резервуара для соединения внутреннего насоса и шланга с головкой воздуховода через быстроразъемный фитинг с гнездом / хомутом
(iii) резьбовой колпачок порт в крышке для быстрого заполнения резервуара при закрытом корпусе

Порт в крышке для быстрого «горячего наполнения» резервуара даже при использовании и закрытой крышке

ГОЛОВКА AIRWAY

Я использую травматологическую головку Laerdal (любезно подаренную доктором Энди Баком из ETMcourse.com). Эта головка имеет металлический стержень, который может скользить через правую щеку по рту (предотвращая вентиляцию мешком-маской, надгортанное введение и затрудняющую ларингоскопию) и надувной язык.

Я снабдил свою дешевую USB-камеру на 2-метровом кабеле, который проходит через левые ноздри, чтобы можно было снимать видео из ротоглотки с помощью Quicktime записи на Macbook.

USB-камера, помещенная в ротоглотку с длинным кабелем к Macbook, для видеосъемки приливов

РЕЗЕРВУАР

Джим Дуканто использует отдельный резервуар для своего «искусственного загрязнения дыхательных путей».Я обнаружил, что наличие другого контейнера для переноски занимает слишком много места, поэтому я сделал резервуар в корпусе Pelican, используя лист плексигласа (подойдет фанера), вырезанный по форме, а затем закрепленный водонепроницаемым герметиком. Первоначальные эксперименты с Sikaflex были удовлетворительными с точки зрения гидроизоляции, но провалились при грубом обращении. Я застеклил перегородку стекловолокном, что повысило как водонепроницаемость, так и прочность. Пока нет проблем с утечками, несмотря на многократные перелеты.

Внутренний разделитель резервуара, армированный стекловолокном и содержащий трюмный насос Rule 360 ​​

Имитация рвоты может быть вызвана просто водой и пищевым красителем — зеленый для рвоты, красный для желудочно-кишечного кровотечения.Можно сделать его более густым, используя порошок ксантановой камеди, но, честно говоря, я обнаружил, что жидкая рвота учит этому навыку так же, как и использование загущенных версий. Отказ от использования ксантам также экономит утомительное предварительное смешивание и облегчает работу насоса!

Barfume, используемый Sim Ninja в фельдшерских тренингах (в том числе и крупная рвота)

Для имитации запаха рвоты можно использовать белый уксус или добавить Barfume (доступен онлайн у создателей запаха фекалий «Liquid Ass», это сильный запах имитации рвоты, который можно смешать с окрашенной водой).Престижность симулятора ниндзя Майкла Борроудейла за это!

Использование парфюмерии означает, что реквизит небольшой и легко упаковывается, в отличие от необходимости носить с собой несколько литров белого уксуса или источника в пункте назначения!

СОЕДИНИТЕЛИ ДЛЯ НАСОСА И ШЛАНГА

Вместо того, чтобы использовать большой насос для серой воды и реостат с переменным регулированием для управления потоком, я обнаружил, что простой трюмный насос Rule Bilge Pump (360-500) более чем способен справиться с перекачкой имитации рвоты / крови. Скорость потока регулируется встроенным клапаном, который можно переключать от полного открытия (впечатляющая струя изо рта, носа, глаз) до периодических рывков, до постоянной струйки или просто «выключения».

Головка подсоединяется к встроенному клапану, который затем быстро соединяется с фитингом резервуара на корпусе.

Встроенный клапан подключается к простому резьбовому шланговому фитингу, помещенному в пищевод головки воздуховода и закрепленному зажимом с червячным винтом. Легкие можно оставить на месте или удалить, а бронхи закупорить зазубринами (экономия на последующей очистке легких).

Когда голова хранится в кейсе Pelican, важно иметь возможность легко подключать / отключать.Я использовал стандартную сантехнику из местного хозяйственного магазина.

Фитинг бака помещается в отверстие, просверленное на одном конце корпуса Pelican, и соединяется с насосом с помощью гибкого шланга, закрепляемого зажимом с червячным винтом. Затем к головке прикрепляется встроенный клапан (регулятор потока), и весь узел может быть прикреплен к штуцеру резервуара. Важно отметить, что ни голова, ни бак не должны поворачиваться; фитинг воротника / крышки допускает соединение всего за несколько оборотов до затяжки.

ИСТОЧНИК ПИТАНИЯ

Я посоветовался с местным морским магазином и использовал аккумулятор MotoBatt 12 В, который можно перезаряжать.Он закреплен на тросе и соединен с тумблером морского класса на боковой стороне корпуса Pelican. Это означает, что резервуар для рвотных масс может быть заполнен, головка подсоединена, а корпус закрыт — с включением / выключением насоса с помощью выключателя вне поля зрения.

Менее 100 Вт · ч — уточняйте у авиакомпаний и CASA относительно конкретных правил перевозки.

Наличие портативного источника питания означает, что мне не нужно носить с собой кабели, беспокоиться о подаче электроэнергии в пункте назначения и не рисковать поражением электрическим током.

Аккумулятор MotoBatt можно перевозить как в ручной клади, так и в зарегистрированном багаже ​​авиакомпаниями, если он считается частью установленного оборудования, но необходимо проверить заранее, поскольку могут применяться ограничения на основе ватт / часов (обычно менее 100 Втч). .Перед поездкой следует проверить правила перевозки аккумуляторов как «запасных» или неподключенных к оборудованию.

У Управления по безопасности гражданской авиации Австралии есть приложение для работы с опасными грузами для iOS. Вы также можете проверить информацию о батареях в Интернете или у отдельных перевозчиков.

Я стараюсь отсоединить аккумулятор от переключателя, защитить терминал, закрыть переключатели (зафиксировать в выключенном положении) и обсудить с авиакомпаниями / пограничной службой, если возникнут какие-либо проблемы. тем более, что я также несу на самолете что-то, похожее на человеческую голову…

Сложите все вместе, и вы получите портативный «вомиквин».

В коробке есть место для пары ларингоскопов (как DL, так и VL), запасных присосок, бужей, ETT, шприцев, Barfume, пищевого красителя, складных ведер и т. Д.

Я испытывал различные присоски — традиционную присоску Янкауэра против открытых трубок против присоски SSCOR Hi-D и «инструмент для оральной эвакуации». Некоторые интересные предварительные результаты по расходам различных вариантов…

К сожалению, в нынешней конфигурации нет места для аспирационной установки — в идеале она доступна на месте, но в противном случае ее нужно будет носить в другой сумке.