Как начать попу девушке эффективные способы дома: Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро

Содержание

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

  • резкое изменений веса;
  • сидячий образ жизни;
  • присутствие вредных привычек;
  • малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

  • камбаловидные мышцы;
  • квадрицепсы;
  • бицепс бедра
  • большие мышцы ягодиц;
  • приводящие мышцы бедра;
  • икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

как быстро сделать большие ягодицы дома

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой 1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.
  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.
  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.



Разрабатываем программу тренировок

Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.
  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.
  • Рабочий диапазон тренировки: не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.



Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

  • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
  • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
  • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.


Глубокие приседания.

Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Выпады вперед

Выпады вперед — ключевое упражнение в формировании округлых форм.

Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.



Румынская тяга.

Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.



Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения

Какие же упражнения нужны, чтобы дома быстро подтянуть ягодицы и ноги девушке или мужчине? На самом деле их выбор не так уж и мал, как считают многие.

Приседания

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома. Присед — это лучшее упражнение, чтобы быстро подкачать дома большую ягодичную мышцу. Дома валяется гиря мужа/папы/брата – отлично, хватайте ее! Не хотите тратить деньги? Проще простого: наполните 2, 5 или даже 6 литровые бутыли водой и приседайте с ними.

Набор гантель 20 кг
Не важно, приседаете ли вы дома со штангой или гантелями. Важно, что вы делаете это с весом. Подтянутая попа = работа с весами! Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится.
Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Ключевые слова: Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях, заказать Домашняя ягодница как и чем можно садить, Домашняя ягодница где купить в воронеже.

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях, Как подтянуть ягодицы в домашних, Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, Чудо ягодница алиэкспресс, Как прокачать ягодицы в домашних условиях девушке

Ягодицы в домашних условиях

Чудо ягодница алиэкспресс Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт? 5 (100%) 2 голос [ов]. Сегодня нам предлагают вырастить на окне целый урожай клубники. Но можно ли это сделать? И как вообще получить урожай с домашней ягодницы. Давайте посмотрим. Домашняя ягодница отзывы. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье. Ну подумайте сами развели люди занимали бы гектары площадей под плантации клубники, если бы можно было обеспечить потребности нескольких магазинов в пределах одной комнаты? Посадить их довольно просто: промываем косточки и сажаем их в увлажненную смесь огородной земли, торфа и речного. Чтобы вырастить нефиговое фиговое дерево, нужно проделать то же, что и с семечками фейхоа: промыть, просушить и положить неглубоко в увлажненный грунт. Немного посыпаем грунт. Посадить растения можно также в длинные ящики объемом 1015 л. При посадке в такие контейнеры расстояние между кустами. Саженцы клубники в домашних условиях сажают так: В горшок засыпают дренажный слой и немного субстрата. Корневище на несколько минут опускают в слабый раствор марганцовки. Посадка клубники: когда и как сажать, как хранить и подготовить саженцы. В конце лета, когда ягодники в большинстве своим уже закончили плодоносить как раз можно посадить землянику, только следует помнить о важности соблюдения правильного севооборота для этой культуры. С 1 по 20 сентября наиболее. купить домашнюю ягодицу клубники. чудо ягодница сказочный сбор. Загрузка. посадить клубнику семенами дома единый госэкзамен клубника сказочный сбор цена ягодница голландская клубника реальные отзывы клубника черный принц купить клубника фестивальная купить выращивание клубники сказочный. Как сажать клубнику, чтоб кустики быстро развивались, и уже в первый год получить внушительный урожай ягод? Этот вопрос мучает поколения садоводов, но мы готовы раскрыть все секреты самых эффективных способов посадки. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей изюминкой. Начальные всходы будут видны в течение первой недели: ускоренное. В цветочных горшках можно выращивать практически любые фрукты и ягоды, но эти три — легче всего, поэтому лучше начать с них. Так Просто! подготовил для тебя подробную инструкцию по выращиванию черники, клубники и инжира на подоконнике. Если ты хочешь, чтобы вкусные ягоды и фрукты были под рукой. Как прокачать ягодицы в домашних условиях девушке Ягодница клубники Сказочный Сбор Прокачка ягодиц в домашних условиях для девушек

Домашняя ягодница заказать по электоральной Ягодицы в домашних условиях Лечение пролежней на ягодицах в домашних условиях Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница где купить в воронеже Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях Как подтянуть ягодицы в домашних Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Российские ученые усилили изначальные свойства грунта, подобрав нужный биопротравитель (стимулятор роста). На самом деле, аналогичные смеси широко применяются в сельском хозяйстве. Они защищают всходы от болезнетворных бактерий, грибка и других патогенных микроорганизмов. Они не токсичны и безопасны для человека. Недавно заходила в гости к подруге и увидела невероятную картину: прямо на балконе у нее росла клубника! Да такая крупная и красивая, что у меня аж слюнки потекли. Стало интересно, откуда она взялась. Так я и узнала о существовании набора для выращивания ягод Сказочный сбор. Вернувшись в свою квартиру, я тут же оформила заказ на покупку товара. А с каким нетерпением я ждала первый урожай! Когда наконец-то появились ягоды, мое счастье трудно описать словами. А какой вкусной оказалась клубника – за уши не оттащишь! Теперь всех друзей и знакомых ею угощаю. Покупайте наборы с чудо-ягодницами и тоже угощайтесь на здоровье! Огород на балконе – это модно сегодня. Мы привыкли выращивать зелень в горшках, но в урожай клубники на подоконнике я никогда не верил. Ягодница Сказочный сбор перевернула все с ног на голову, даже мой опыт не позволил бы так успешно выращивать клубнику Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Программы тренировки ягодиц в дом.условиях. Вкратце по питанию, чтобы попка росла . Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей. Как накачать ягодицы девушке. Красивая подтянутая попа – это не дар от. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться. Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях? P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Это упражнение во время тренировки ягодиц дома не только качает мышцы, а и совершенствует очертания пятой точки. Оно необходимо в том случае, когда попа не округлая, а приближена. Не всегда хватает времени или возможностей посещать фитнесцентр или спортзал, а выглядеть достойно хочет каждая девушка. Абсолютно не секрет, что мужчин привлекает пятая точка, но, чтобы она была красивой и подтянутой. Наиболее быстрые результаты в накачивании ягодичных мышц дают обычные наклоны стоя вперед. Наклоняться нужно плавно, глубоко, держа ноги прямыми или чуть согнутыми. Руки сцеплены за головой и работают в этот момент как дополнительный груз.​Делать достаточно по 450600 повторений за тренировку (как вы разобьете подходы дело вкуса, ктото делает 6 подходов по 100 наклонов, а комуто милее аж 60 подходов но по 10 наклонов). Тренировок в неделю должно быть три. Лучше всего пнсрпт или втчтсб. Дни используйте любые, но старайтесь чтобы между тренировками проходили примерно равные доли времени 4050 часов.

Домашняя ягодница как и чем можно садить

Лечение пролежней на ягодицах в домашних условиях

Клубничная ягодница обеспечивает высокую урожайность ягод с наилучшими вкусовыми характеристиками благодаря выполнению всех государственных стандартов качества. Набор в первые месяцы после выхода в продажу завоевал немало поклонников, причем его популярность продолжает расти. Купить ягодницу Сказочный сбор достаточно просто: для этого нужно всего лишь оформить заказ на официальном сайте производителя. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Питание для увеличения ягодиц. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Ягодичный мостик. Как эффективно увеличить мышцы ягодиц при помощи простого мостика, подскажет любой тренер. Увеличение мышц ягодиц – день первый. Как увеличить мышечную массу ягодиц — день второй. Упражнение. Сколько раз за 1 подход. Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Однако одного только соблюдения принципов питания для достижения озвученной цели мало. Более того, если ежедневно кушать калорийную пищу и при этом не уделять внимание. Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю. Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций: Заниматься активными физическими нагрузками по 58 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения. Правила тренировки для роста ягодичных мышц и бедер. Самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Небольшие хитрости по увеличению попы в домашних условиях. Увеличить ягодицы без имплантов сложно, но при желании возможно, применив комплекс мероприятий к решению проблемы. Девушке, чтобы увеличить ягодицы дома, придется не меньше 6 месяцев ежедневно выполнять упражнения. Глютеопластика. Увеличение ягодиц в домашних условиях. Комплекс упражнений для увеличения ягодиц. Увеличить ягодицы, занимаясь физическими упражнениями, можно, но этот процесс займет время. Как увеличить ягодицы в домашних условиях. Все остальные средства для увеличения ягодиц в домашних условиях второстепенные и работают лишь только как дополнение к этим двум, либо являются обычными хитростями, создающими эффект иллюзии. И только если вы будете использовать. Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие. Домашняя ягодница как и чем можно садить. Ягодница клубники Сказочный Сбор. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Экоягодница Домашние грядки. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где. Я купила 2 ягодницы для своих детей. Клубника это лучше, чем витамины из аптеки. Гораздо полезнее. Купить Ограждения для грядок ЭкоГРЯДКА в Москве цены, товары и услуги компании ООО ИКОЛАЙН: +7. Комплект ограждения для грядки ЭкоГРЯДКА изготовлен из долговечного пластика и предназначен для формирования грядок как в теплицах, так и в открытом грунте. Ограждение грядки пригодно. Goodster знает, где народ домашняя гидропонная грядка луковое счастье в Подольске дешевле покупает. Чудо-ягодница Домашние грядки для выращивания клубники. Цены и магазины ограждений для грядок Подольска. Чтобы узнать, как купить ограждение для грядки в Подольске по доступной цене, воспользуйтесь нашим сервисом. Вы найдете дешевые товары и самые выгодные предложения с описанием, фото, отзывами и адресами. Цены и магазины недорогих. Биостимулятор роста в Чудо-ягоднице Домашние грядки, по реальным отзывам, повышает скорость созревания растений. Согласно инструкции к Чудо-ягоднице, ягодницу нужно поставить на подоконник или балкон: сорт клубники относится к светолюбивым, поэтому ему необходимо получать как можно больше. Домашняя грядка. Продажа, поиск, поставщики и магазины, цены в России. / Домашняя грядка: найдено 130 наименованийДомашняя грядка: найдено 130. Клубничная ягодница Домашняя грядка. Купить. У нас вы можете купить комплекты коробов для грядок и компостеров для оформления вашего сада огорода. Комплект короба изготовлен из полимерного материала (ПВХ) и предназначен для формирования грядок как в теплицах, так и в открытом грунте. Короб пригоден для круглогодичной эксплуатации,. Наши оцинкованные грядки купить в Подольске вы сможете через сайт, на котором находитесь. Выбрали, заказали доставку или забрали сами, вскрыли упаковку на даче и там установили в течение 15 минут при помощи обычной крестовой отвертки и гаечного ключа. Это так же просто, как собрать детский конструктор.

Накачать попу легкий способ. Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув ноги.
  • Поместите дополнительный вес на область таза.
  • Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  • Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
  • Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
  • Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
  • Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

  • Встаньте на полу на четвереньки.
  • Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
  • Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
  • Повторите это с левой ногой.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
  • Сделайте тоже самое с левой ногой.
  • Повторите 10 раз за подход.

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
  • Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
  • Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
  • Сделайте 10 раз за подход.

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
  • Медленно поднимите обе ноги.
  • Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
  • Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
  • Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
  • Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
  • Опуститесь в присед.
  • Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
  • Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  • Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
  • Опуститесь в присед.
  • Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Техника выполнения:

  • Держите гантели перед бедрами.
  • Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
  • Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

  • Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы? Оставьте поиски. Я расскажу вам, как накачать большие ягодицы быстро и эффективно. Просто следуйте моим рекомендациям, и будьте терпеливы.

Возможно, это покажется вам странным, но быстро нарастить качественную и крепкую мускулатуру ягодиц вам помогут тяжкий труд и целеустремленность. У всех разные организмы, поэтому сроки достижения результатов у каждого свои. Однако следуя этой проверенной тренировочной программе, подкрепленной информацией и советами по питанию, вы сможете достичь своих целей намного быстрее тех, кто находится в неведении и растерянности. Давайте разберемся, что и как вам нужно делать.

Будьте внимательны и сфокусированы!

Во-первых, ваше мягкое место состоит из более чем одной мышцы, но мы будем обобщенно использовать привычное и понятное понятие — ягодицы.

Часто приходится слышать вопросы: «какие мышцы работают во время приседа? Я смогу подтянуть свои ягодицы? А объемы вырастут? Как мне сжечь жир на внутренней поверхности бедер?», и многие другие.

В действительности существует три типа ягодиц, одинаковых и для женщин, и для мужчин. Есть обычные ягодицы «средней мясистости». Второй вид — плоские ягодицы, которые плачут по калориям. И наконец, обвисшие ягодицы, которые наесть – наели, а тренировать не стали.

Звучит смешно, но только так вы поймете роль правильной диеты в построении здоровых и массивных ягодичных мышц. Кстати обладательницам пышных форм будет куда проще.

Почему?

Им всего лишь нужно делать специальные упражнения на ягодицы, и немного снизить калорийность рациона.

Перед теми, кто не может похвастать объемными ягодицами, стоит задача посложнее. Причина в том, что вам необходимо будет употреблять достаточное количество калорий и тренировать ягодицы, чтобы они стали больше и рельефнее (и не висели).

Люди со среднестатистическими ягодицами должны будут соблюдать суточную норму калорий, налегая на белки и жиры для активизации роста мышц. Определитесь, к какой категории вы относитесь. После этого вам нужно рассчитать ваш текущий уровень потребления калорий, чтобы внести необходимые изменения.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения, направленные на проработку ягодиц, идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц, чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше, чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой, и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте, и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса, чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме, то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня, что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете, когда толкаете бедра вверх, и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения, если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела, утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых, некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться, чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног, но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее, станьте на четвереньки, и вытяните одну ногу, упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение, просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине, чуть ниже корпуса, чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия, можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том, что вашим мышцам придется сокращаться сильнее, чтобы преодолевать силу гравитации, увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели, но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо, соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит, но будет имитировать гантель, позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования, разве что вы захотите взять коврик для йоги, чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы, используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить, оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц, не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей, слыша название мертвая тяга, сразу представляют себе упражнение, которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах, практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко, иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты, позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений, способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу, гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Как стимулировать рост ягодиц, соединив все упражнения вместе

Итак, вы узнали самые действенные упражнения для ваших ягодиц. Теперь мы объединим их в один комплекс, который вы будете выполнять один-два раза в неделю, если тренируете разные мышечные группы верха тела отдельно. Или трижды в неделю, если вы фокусируетесь на низе тела, прорабатывая верх раз в неделю.

Пометка «суперсет» означает, что вы будете выполнять второе упражнение сразу же вслед за первым без передышки. После второго упражнения сделайте паузу.

Так и не начав , тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Оценка

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько : их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.

Чтобы , лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Крупные, рельефные, упругие ягодицы — предмет гордости женщины, неизменно вызывающий восхищенные взгляды противоположного пола и вопросы других: можно ли и как накачать попу за неделю в домашних условиях?

И если природа позабыла наградить вас роскошной «бразильской» попой, то это не повод для уныния: «сделаем» ее сами!

Об идеале

Итак, прежде чем приступить к качанию попы девушке в домашних условиях за семь дней, будет совсем не лишним узнать, к чему, собственно, следует стремиться, и каковы основные признаки красивой попы?

Оказывается, их несколько:

  1. Округлые, четкие контуры.
  2. Тело упругое, гладкое, без признаков целлюлита.
  3. Ягодицы приподняты вверх, и плоскость, проведенная мысленно через наиболее выпуклую точку, спереди пройдет по самой середине лобка.
  4. Ягодицы не свисают над задней частью бедра, складка под ними отсутствует полностью либо выражена слабо. Попробуйте выполнить простейший тест: положите в подъягодичную складку карандаш. Если он не падает, удерживаемый весом ягодицы, то пора всерьез заняться своей попой!
  5. Складка между ягодицами имеет V-образную форму.
  6. Над ягодицами присутствует две ямочки.
  7. Ну, и последний параметр, «на любителя»: наличие впадины на боковых поверхностях ягодиц, в том месте, где они переходят в бедра.

Как добиться совершенства?

Чтобы накачать попу девушке и достичь идеала, необходимо просто тренировать ягодичные мышцы! Кстати, задача эта не такая уж сложная, решить ее может любая женщина, независимо от возраста, особенностей телосложения и уровня физической подготовки. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы.

Различают следующие мышцы:

  • Большую — самую крупную, имеющую форму ромба. Ее основные функции — фиксировать положение туловища и сгибать/разгибать бедро.
  • Среднюю. Она расположена сбоку, работает при движениях, связанных с отведением бедра в сторону.
  • Малую. Задействуется при движениях, в которых принимают участие таз и торс.

Важно понимать: при медленной ходьбе мышцы бездействуют, начиная «помогать» мышцам бедра только тогда, когда вы переходите на быстрый шаг или бег. К сожалению, в повседневной жизни на их долю почти не приходится нагрузка, что и приводит к постепенному ослаблению мышц и появлению на них жировых отложений которые хоть и увеличивают нашу «пятую точку», но красоты ей не добавляют.

Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.

  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Трудно? Сначала — да, но потом, когда ягодицы приобретут упругость и безупречную форму, а занятия войдут в привычку, вы будете получать от них удовольствие. Не верите? Тогда попробуйте подкачать попу в домашних условиях за неделю!

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях. | Максим Комаров

Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том,  как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.

Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.

Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю

Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.

За сколько можно накачать попу

Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.

Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.

Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.

Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц

Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.

Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камбаловидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.

Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.

Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.

Приседания

Приседания – эффективное упражнение, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.

Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.

Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.

  • Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
  • Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Выдвигайте попу как можно сильнее назад.
  • Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседаниях, создается опасная нагрузка на колени.

Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.

Выпады

Как делать выпады, чтобы накачать попу

Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады  на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.

Советы, как правильно делать выпады.

  • Держите спину ровно.
  • Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
  • Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
  • При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.

Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.

Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.

Махи ногами назад

Махи ногами назад – упражнение для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).

Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.

Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.

Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.

Подъем таза лежа на спине

Подъем таза лежа на спине – одно из лучших упражнений для ягодиц, чтобы быстро накачать попу

Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.

Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.

Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.

Подъем на носки

Подъем на носки стоя помогает сделать ваши ноги стройнее, а попу более подтянутой.

Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение.  Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.

Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.

Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.

Подъем на носки сидя. Проработка голеней подтягивает попу и делает ее выше.

Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.

Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.

Как сделать попу худой. Как быстро накачать попу в домашних условиях. За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

Кстати у нас есть отличный комплекс .

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным. Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка. Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 90 0 , прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало. В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о . В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах , считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц. Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы. При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа . Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации , причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.

Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Шелковистость и гладкость кожи

Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.

Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:

— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;

— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;

— маски, обертывания и скрабы ; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.

Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.

Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.

Как правильно качать попу

Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.

На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус , но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.

Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут . Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.

Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз , после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.

  1. Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
  2. Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
  3. Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы . Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
  4. Приседания , из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
  5. Еще один вид приседаний . Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.

Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.

Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?

Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.


Комплекс упражнений из 575 штук. Выполнив все получишь красивую, упругую попу!

У девушек (по шкале привлекательности парней) второе немаловажное место (после груди) занимает попа. Круглые и упругие ягодицы привлекают внимание противоположного пола и значительно поднимают собственную самооценку. Не всех женщин природа наградила сексуальным и красивым задом, но это не проблема.

Как сделать попу больше и круглее в домашних условиях ?
Специалисты уверяют, что не существует таких ягодиц, которые не поддаются влиянию физических упражнений. Поэтому нужно поставить цель и без лени регулярно работать над собой. С помощью эффективного комплекса упражнений можно в домашних условиях добиться желаемой формы довольно быстро.
Если работать ежедневно, то за месяц можно достичь первых результатов.

1 . Приседания (3 подхода по 10 повторений). Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделать глубокое приседание с отводом таза назад. Спину держать ровно. Основная нагрузка на пятки. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно и качественно. Во время последнего повторения пружинить 30 секунд.

2 . Стать ровно и глубоко присесть, отводя попу и руки назад. Затем встать и, наклонив тело вперёд, одну ногу отвести максимально назад и поднять вверх. Повторить другой. Сделать 3 подхода по 10 раз.

3 . Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Руки на бедрах (можно взять утяжелители или гантели), выполнить глубокое приседание, встать. Поднять левую ногу по диагонали (носок повернуть во внешнюю сторону) и одновременно поднести сжатую в кулак правую руку к лицу. Повторить правой. Три подхода по десять раз.

4 . Исходное положение как в предыдущем упражнении. Глубоко присесть и коснуться руками пола. Не отрывая рук, вытолкнуть бедра вверх (колени слегка согнуть) и снова присесть. Делать 3 подхода по 10 повторений.

5 . Руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Присесть, чтобы ноги были под прямым углом. Зафиксировать позу и подняться на носки. Опуститься. Три подхода по десять раз.

6 . Руки за головой, ноги на ширине плеч. Присесть и встать. Затем согнуть левую ногу и коленом дотянуться до правого локтя. Вернуться в исходное положение и повторить правой. Делать 3 подхода по 10 повторений.

7 . Прислониться спиной к стене, руки положить на бедра. Присесть (спину от стены не отрывать) как на стул. Поднять над полом левую ногу и опустить. Проделать то же самое с правой. Упражнение отлично прорабатывает зону «галифе» (3 по 10 раз).

8 . Существует одно «невидимое», но довольно результативное упражнение, укрепляющее ягодицы и делающее их упругими. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Выполнять не меньше 30 повторений три раза в день.

Каждая девушка мечтает стать обладательницей красивой и упругой попы. Но для этого придется хорошенько поработать. Ведь накачать ягодицы не так легко. Вы же не думаете, что девушки с красивыми формами лежат на диване и кушают пирожное? Сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать ягодицы девушке в домашних условиях и обсудим упражнения для ягодиц в картинках для девушек.

Для многих женщин красивая фигура, это наболевшая тема. Мы видим недостатки нашей фигуры, но ничего с этим не делаем. Смотрим в зеркало и видим, что талия не такая тонкая, ягодицы обвисли, а с боков свисает жир. Этот комплекс упражнений, при регулярном выполнении поможет вам этого добиться в кратчайшие сроки. Поэтому, если у вас нет абонемента в фитнес клуб, не переживайте.

Главная цель определенного процента девушек и женщин – сделать ягодицы аппетитными и сексуальными.

  • Если вас первый способ не устраивает, и полнеть вы не хотите, то в увеличении ваших ягодиц вам помогут физические упражнения. Вы накачаете ягодичные мышцы, и их объем увеличится, но при этом выглядеть они будут рельефно и подтянуто. Самые простые упражнения – приседания. Для лучшего эффекта приседайте с гантелями в руках. Достаточно это делать раза три в неделю.
  • Сделать плоские ягодицы более выпуклыми и рельефными вам помогут занятия на степпере. На этом тренажере имитируется подъем по лестнице. Специально можно такой тренажер и не покупать, будет достаточно вместо лифта подниматься наверх по лестнице. Через месяц результат даст о себе знать.
  • Если же вы не желаете тратить время на занятия и упражнения, то, в крайнем случае, можно прибегнуть к радикальному методу. При помощи глютеопластики изменяют объем и форму ягодиц. Под ягодичную мышцу помещаются силиконовые имплантанты, и поэтому увеличивается объем в этой части тела. Но есть и противопоказания для такой операции: сахарный диабет, эндокринные нарушения и до 18 лет их не делают.

Эффективные упражнения

  • Щипайте попу и просите других так делать. Это простое действие, которое необходимо выполнять по утрам. В душе щипайте себя за попу до легкой боли и покраснений. Затем хорошенько потрите попу мочалкой. Все это усилит кровообращение в ягодицах. И вот после этого сделайте спуск по лестнице пешком (только обязательно оденьтесь после душа). Разогретая попа с радостью воспримет нагрузку.
  • Домашние упражнения для упругой попы. Разберем самые простые, но чудовищно эффективные упражнения для придания попе сексуальной упругости. Помните, что кожа натягивается на мускулы. И если мы сделаем мышцы более упругими и натянутыми, то и кожа на попе сделает тоже самое.

  • Ходьба на попе . Такое упражнение действительно существует. Оно годами проверено в танцевальных студиях. Оно очень простое. Садитесь на попу на пол, ноги вместе, спину прямо. Вы как бы превращаетесь в уголок. Итак, с такой позиции вы потихонечку идете попой вперед на 1 метр, затем назад на 1 метр. Затем ноги чуть раздвиньте и также пройдитесь туда-сюда попой 1 метр. Ходите минут по 10 каждый день и через две недели ваша попа станет как орех.
  • Обычные приседания . Не отрывая пяток от пола сделайте максимум приседаний. Сразу после ходьбы на попе сделайте как можно больше приседов, доводя до кипения мышцы ягодиц. Взрывная нагрузка на попу дает хороший результат. Кстати, возможно у вас возникнут проблемы с силой воли. Вы можете себе дать поблажку и не сделать последние 10-15 приседов до отказа.

  • Махи в сторону. Встать прямо, повернуться боком к стулу. Одной рукой необходимо опереться о спинку, а противоположную ногу следует отводить в сторону, не сгибая колено и не наклоняя корпус. Через 20-30 повторов сторону нужно сменить.
  • Махи вперед дают возможность укрепить мышцы вокруг коленей. Одна рука должна опираться на стул, а противоположная нога – вытягиваться вперед.

  • Выпады — упражнения для эффективной коррекции ягодиц в домашних условиях. Выполнять их можно несколькими способами.
  • Расставить ноги: одну вперед, другую назад. Неглубоко приседать, при этом колено отставленной назад ноги должно стремиться к полу.
  • Выпад назад. Вес перенести на левую ногу, правой сделать шаг назад. Носок следует вытянуть, а грудь расправить. Приседания нужно делать как в предыдущем упражнении и вернуться в исходную позицию.
  • Развиваем баланс , выполняя наклоны на одной ноге вперед. Вес нужно перенести на левую ногу, а правую поднять, при этом одновременно опуская корпус. Руки должны свободно спускаться вниз. Корпус держится параллельно полу.
  • Прыжки через скакалку разогревают, накачивают ягодицы и бедра. Выполняемые в соответствующем темпе, тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения. Вначале домашних занятий количество прыжков невелико. Кому данное упражнение особенно нравится или приносит быстрый результат, за одно занятие выполняют 3-5 подходов.

Идеальные ягодицы за 2 недели видео

Как накачать мышцы ягодиц лежа

  • Упражнение 1 . Лежа на спине, согнуть колени, коснувшись пятками низа спины. Руки на полу, вытянуты вдоль туловища. Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц. Для достижения максимального результата выполнять упражнение, удерживая низ туловища на весу, не касаясь пола.

  • Упражнение 2 . Лечь на живот, руки вдоль туловища. На вдохе оторвать верх туловища, прогибаясь в спине. Выпрямленные ноги также поднимаются максимально вверх, тело напряжено. На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.
  • Упражнение 3. Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

Укрепляем группы мышц

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу следует делать упражнение с отведением ноги назад. При этом элементы данного упражнения отлично тренируют малую и среднюю ягодичные мышцы.

У большей части представительниц прекрасного пола бедра и ягодицы являются проблемными зонами, так как именно здесь откладывается жир. Избавиться от лишних килограммов, а заодно накачать ягодицы можно при помощи упражнений, которые мы рассмотрим чуть позже. Чтобы бедра выглядели безупречно, следует проводить регулярное подкачивание ягодиц.

Говорят, чужая душа — потемки. Это действительно так. Наглядным примером являются представительницы прекрасной половины человечества. Они проводят огромное количество времени перед зеркалом для того, чтобы найти очередной недостаток в своей внешности. Странно, конечно, но факт. При этом женщины неустанно следят за модой, стараясь ей соответствовать. На сегодняшний день, наверное, каждая знает, как похудеть, а вот как сделать попу больше для придания ей аппетитности? Именно этот вопрос и стал главной темой статьи, т.к. волнует он действительно многих женщин.

Для начала стоит отметить, что нет ни одного более быстрого и эффективного способа, как сделать попу больше, чем пластическая хирургия. Однако далеко не каждая девушка согласится на операцию только для того, чтобы получить желанные формы, да и стоит она совсем недешево. Поэтому предлагаем другой вариант — долгий и усердный труд над собой.

Итак, какие же упражнения направлены на увеличение попы? Самое первое, основное и наиболее эффективное из них — приседания. Это подтвердит любой тренер по фитнесу. Исходное положение — ноги, расставленные на ширину плеч, и руки на поясе (для большего результата в руки можно взять какой-нибудь груз). При этом приседать необходимо медленно, как можно ниже, так, чтобы попа немного выступала назад. В самом низком положении нужно немного задерживаться (буквально на пару секунд). Приседания должны выполняться в два или три подхода (по 17 раз каждый).

Отведение ног назад — тоже очень хороший способ, как увеличить жопу. Выполнять его можно, стоя прямо либо на коленях. Выбрав более подходящее положение, отведите ногу назад, удерживая ее секунд 15, а затем верните в исходное положение.

В ходе тренировок можно делать выпады. Данное упражнение надо делать не спеша, при этом можно использовать груз, а можно заниматься и без него.

Давая советы, как сделать попу больше, некоторые инструкторы по фитнесу рекомендуют ко всем вышеперечисленным упражнениям добавить еще одно. Лежа на спине, руки надо вытянуть вдоль туловища. Ноги следует поднять вверх, согнув их под углом 90 градусов в коленях. Медленно опуская одну ногу, надо попытаться достать ею до пола. При этом важно, чтобы ступня оставалась в перпендикулярном положении относительно пола. Делать упражнение рекомендуется, пока не устанете.

Стоит сказать, что через какое-то время регулярных тренировок может показаться, будто попа стала меньше. Возможно, так оно и будет. Ведь под действием физических нагрузок сгорают лишние жиры. Однако волноваться по этому поводу вовсе не стоит. Продолжая занятия, вы добьетесь того, что жир полностью пропадет, попа станет упругой и начнет расти ягодичная мускулатура.

Работая над тем, как сделать попу больше, важно придерживаться некоторых правил в питании. Так, например, лучше всего отдать предпочтение не а сложным: они не так скоро переработаются в жир и вместе с тем дают организму много энергии.

Следует также больше ездить на велосипеде, ходить пешком, устраивать утренние и вечерние пробежки, прыгать со скакалкой. Все это будет способствовать улучшению формы вашей попы и поддержанию ее красоты. В завершение хотелось бы напомнить, занявшись упражнениями по увеличению попы, очень важно не «забрасывать» их, т.к. это грозит отвисанием мышц.

Как накачать попу в домашних условиях быстро и эффективно?

Каждая девушка мечтает о красивой попе. Внешний вид этой части тела зависит от того, сколько жировой ткани есть между кожей и мышцей. Этот жир может трансформироваться и растягиваться по разным причинам.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • сидячий образ жизни
  • гравитация
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки для разных типов тела

Если у вас маленький и узкий таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, то выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Вас могут преследовать болевые ощущения. Просто примите ванну, сходите в сауну или сделайте кардио.

Если вам необходимо сделать ягодицы визуально меньше, делайте упражнения с маленькими весами или же работайте только с собственным весом. Заниматься придется чаще, 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Эффективные домашние тренировки

Можно ли накачать попу дома? Да, но вам понадобится быть дисциплинированной и последовательной в своих тренировках. Мы предлагаем вам несколько упражнений, которые помогут приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью, чтобы упражнение стало эффективнее. Его можно приобрести в спортивном магазине или заказать в интернете.

Если вам тяжело делать с поднятой ногой – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Попа становится красивее, если вы будете делать махи медленнее. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

Выпады вперед 

Как накачать попу девушке? Делайте выпады. Для похудения это упражнение неэффективно, поскольку помогает нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола.

Приседания 

Это упражнение можно назвать молитвой для создания упругой попы. Приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке. Можно слегка «попружинить» попу в конце каждого подхода.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения усиливают нагрузку и ускоряют появление результата.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения. С каждым разом вы сможете делать упражнение лучше и глубже. Лучше сделать меньшее количество качественных приседаний, чем много раз повторить в полсилы. Чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы (голень), икроножные мышцы и бицепс бедра. При приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса. Чувствуете мощь этого упражнения? Оно не является изолированным и не направленно исключительно на попу, а тренирует сразу все. Перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер. На бедра будет эффективнее делать неглубокие приседания. При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц.

Старайтесь увеличивать их количество, когда чувствуете, что уже с лёгкостью выполняете старую норму.

Ягодичный мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не буде перенапрягаться. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Махи назад на четвереньках 

Это такое простое, но очень полезное упражнение. Встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для увеличения эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней. Делайте это медленно, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Другой вариант – это подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Тщательно следите за техникой выполнения.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, а потом плавно опускайте.

Стульчик 

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек. Это упражнение статичное, но оно идеально отвечает на вопрос, как накачать красивую попу.

Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Это веселое и подвижное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо или плие

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Берите в руки гантель, если упражнение начинает даваться легко.

Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Не стоит заменять гантели на штангу в этом упражнении. Гантели позволяют лучше «прочувствовать» мышцы ягодиц. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

Выпады конькобежца

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Как накачать попу в тренажерном зале

Делать упражнения в зале эффективнее по нескольким причинам. Во-первых, тренер и окружающие спортсменки будут мотивировать вас. Во-вторых, занятия на тренажёрах ускоряют процесс формирования красивой фигуры

.

Разведение ног на тренажере 

Существует небольшой секрет. Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода, чтобы задействовать пучок мышц.

Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Делайте жим платформы одной ногой, чтобы повысить эффективность.

Ставьте ступни ближе к краю платформы, чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы. Ягодицы будут гореть и тлеть, если оставить на платформе одни только пятки. Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.  Опускайте платформу как можно ниже, чтобы задействовать ягодицы.  Доводите колени практически до ушей.

Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения начинает болеть спина — уменьшайте вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина – это сигнал того, что вес взят слишком большой.

Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг. Таким образом вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это будет ваше исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на переднюю ногу. При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Начинайте движение обратно вверх, когда касание почти произошло. Затем снова опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. При приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

Дыхание – немаловажная часть процесса в постановке правильной технике упражнений.

Кардиотренировки для упругой попы:
  • Бег на ровной поверхности уменьшает объем ягодиц.
  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Интервальные тренировки

Совершайте интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее «окислится» и попа станет быстрее округлой.

Как накачать бразильскую попу

К описанным упражнениям можно добавить ещё несколько, чтобы иметь аппетитные формы бразильянок.

Выпад в реверансе

1) Встаем прямо, ноги на ширине плеч, в руках должна быть гиря.
2) Удерживая свой вес на одной ноге, делаем большой шаг назад другой ногой, отводя ее так, будто делаем реверанс.
3) Сгибаем колени и опускаем тело вниз, приседая. Ноги должны быть согнуты на 90 градусов.
4) Возвращаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой ногой.
Сделайте 4 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение «Бутылка»

1) Ложимся на живот, руки складываем в положение под подбородком.
2) Поднимаем ногу на высоту воображаемой бутылки, затем возвращаемся к стартовой позиции.
Во время упражнения ноги держим прямо и напрягаем таз.

Беговые приседания

1) Ноги держим вместе, опускаемся вниз на корточки и перекладываем вес на правую пятку.
2) В момент приседания ставим левую ногу позади.
3) Переносим вес на правую ногу.
Создаем ощущение бега на месте.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь, поочередно поднимая к груди каждое колено.
Чем меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Накачать попу за 30 дней возможно, лишь в том случае, если до этого вы регулярно занимались, но почему-то сделали длительный перерыв. Мышцы начинают быстро вспоминать прежние нагрузки.

Выбирайте упражнения и составляйте комплексную программу из них. Не стремитесь делать все сразу. Выберите 5-6 для одной тренировки, остальные – припасите для следующей. Можно сделать несколько разных комплексов на разные дни недели. Главное – выполнять их регулярно и последовательно. Не забывайте о переходе на правильное питание, ведь попа заметно меняет форму, если питаться вредными продуктами. Надеемся, что мы ответили на любимый женский вопрос, как быстро накачать попу.

Мне нравится 2


Похожие посты


Оставить комментарий

7 приемов для получения самой лучшей задницы, продемонстрированная Джен Селтер

Кэтлин Кампхаузен / Cosmopolitan

У известной любительницы фитнеса в Instagram Джен Селтер есть задница, которая бросает вызов всей логике и физике, что помогло ей собрать более 10,5 миллионов подписчиков в Instagram.

Хотя Джен не является сертифицированным тренером по фитнесу, она считает, что приведенные ниже упражнения помогли ей слепить одну из самых узнаваемых ботинок в Интернете.

Саде Адейина

Ниже Джен демонстрирует свои приемы — приемы, которые помогут вам получить такую ​​же добычу, как ее. Выполните до трех подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении.

~ Движения ~

1. Пульс приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вытянуты перед собой.Держите грудь высоко, плечи подальше от ушей, а колени за пальцами ног, согните ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. Поднимитесь на несколько дюймов, затем снова опуститесь, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

2. Приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе сложены на уровне груди.Согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге. Контролируя, опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

3. Выпадный импульс

Кэтрин Вирсинг

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи выше бедер.Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша исходная позиция. Вытяните ноги, чтобы приподняться на несколько дюймов, затем снова опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

4. Приседания

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните колени и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле.Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую. Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу на встречу с ней, закончив в исходное положение. Это одно повторение.

5. Приседать вместе

Кэтрин Вирсинг

Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди. Держа колени за пальцами ног, согните колени и сядьте на корточки так, чтобы бедра были почти параллельны земле.Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были шире плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание. Из этого положения снова сведите ступни вместе, приземляясь на корточки. Это одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

6. Гидрант

Кэтрин Вирсинг

Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, бедра на колени и плечи на запястья.Удерживая ногу согнутой и согнутой в коленях, поднимите левую ногу в сторону как можно выше. С контролем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

7. Стул Kickback

Кэтрин Вирсинг

Встаньте лицом к крепкому стулу, кушетке или столу и положите ладони на его поверхность. Шагните обеими ногами назад, чтобы принять измененное положение планки, задействуя корпус для устойчивости.Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, держа ногу прямой, а ступню согнутой. Поднимите ногу как можно выше, затем опустите, контролируя ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороны.

Получите все ~ FiTsPiRaTiOn ~ прямо в своей ленте. Следуйте Facebook.com/CosmoBod .

Следуйте за Карли и Элизабет в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лечение недержания кала | NIDDK

В разделе:

Первым шагом в лечении недержания кала является посещение врача. Ваш врач расскажет вам о причинах недержания кала и о том, как их лечить. Простые методы лечения, такие как изменение диеты, лекарства, тренировка кишечника и упражнения для укрепления мышц тазового дна, могут улучшить симптомы примерно на 60 процентов. 5 Эти методы лечения могут остановить недержание кала у 1 из 5 человек. 5

Ваш врач может порекомендовать вам способы лечения и лечения недержания кала. Ваш врач также может порекомендовать способы облегчить анальный дискомфорт и справиться с недержанием кала.

Вы можете сыграть активную роль в своем лечении, открыто и честно поговорив со своим врачом о своих симптомах и о том, насколько эффективно ваше лечение.

Как я могу управлять недержанием кала и лечить его?

Вы можете помочь справиться с недержанием кала и лечить его следующими способами.

Ношение впитывающих подушек

Ношение впитывающих прокладок под нижним бельем — это наиболее часто используемый метод лечения недержания кала. При более легких формах недержания кала — небольшом числе случаев дефекации, небольшом количестве стула или окрашивании нижнего белья — ношение впитывающих прокладок может существенно повлиять на качество вашей жизни. Ношение впитывающих прокладок можно сочетать с другими видами лечения.

Диетические изменения

Изменение того, что вы едите, может помочь предотвратить или облегчить недержание кала.Если проблема заключается в диарее, ваш врач порекомендует избегать продуктов и напитков, которые усугубляют диарею. Чтобы узнать, какие продукты и напитки улучшают или ухудшают ваше недержание кала, ваш врач может порекомендовать вести дневник питания для отслеживания

  • что вы едите каждый день
  • сколько определенных продуктов вы едите
  • когда вы едите
  • какие у вас симптомы
  • какие типы испражнений у вас есть, например, диарея или запор
  • при недержании кала
  • какие продукты или напитки улучшают или ухудшают недержание кала

Отнесите свой дневник питания своему врачу, чтобы обсудить продукты и напитки, влияющие на недержание кала.

Если недержание кала вызывают запор или геморрой, врач может порекомендовать есть больше клетчатки и пить больше жидкости. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько клетчатки и жидкости вам подходит.

Лекарства, отпускаемые без рецепта

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала. Если недержание кала вызывает диарея, врач может порекомендовать такие лекарства, как лоперамид (имодиум) и субсалицилат висмута (пепто-бисмол, каопектат).Если недержание кала вызывает запор, врач может порекомендовать слабительные, размягчители стула или пищевые добавки с клетчаткой, такие как псиллиум (метамуцил) или метилцеллюлоза (цитруцел).

В зависимости от причины, лекарства, отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить или облегчить недержание кала.

Тренировка кишечника

Ваш врач может порекомендовать вам научиться опорожнять кишечник в определенное время дня, например, после еды. Развитие регулярного испражнения может занять от нескольких недель до месяцев, чтобы улучшить недержание кала.

Упражнения для мышц тазового дна

Упражнения для мышц тазового дна, также называемые упражнениями Кегеля, могут улучшить симптомы недержания кала. Многократное напряжение и расслабление мышц тазового дна может укрепить мышцы заднего прохода, тазового дна и прямой кишки. Ваш врач может помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно.

Как врачи лечат недержание кала?

Как врачи лечат недержание кала, зависит от причины. Ваш врач может порекомендовать одно или несколько из следующих процедур:

Терапия с биологической обратной связью

В терапии биологической обратной связи используются устройства, которые помогают научиться выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна.Эта терапия также может помочь вам узнать, как

Терапия с биологической обратной связью может быть более эффективной, чем самостоятельное изучение упражнений для тазового дна. Спросите своего врача о приобретении аппарата или устройства биологической обратной связи.

Стимуляция крестцового нерва

Крестцовые нервы контролируют анальный сфинктер, толстую и прямую кишки. Врачи применяют стимуляцию крестцового нерва — вид электрической стимуляции — когда нервы не работают должным образом. Для этого лечения ваш врач помещает тонкие проволоки под кожу рядом с крестцовыми нервами, чуть выше копчика.Устройство с батарейным питанием посылает слабые электрические импульсы по проводам к крестцовым нервам.

Электростимуляция крестцовых нервов помогает им работать правильно. Электрические импульсы не повредят. Вы можете в любой момент включить или выключить электростимуляцию.

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Если отпускаемые без рецепта лекарства для лечения недержания кала не помогают избавиться от симптомов, врач может выписать рецептурные лекарства более сильного действия. Эти лекарства могут лечить причины недержания кала, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и язвенный колит.

Воздушные шарики вагинальные

Женщинам с недержанием кала врач может прописать устройство, которое надувает воздушный шар во влагалище. Баллон оказывает давление на стенку прямой кишки через стенку влагалища. Давление на стенку прямой кишки препятствует выделению стула. После того, как врач убедится, что устройство правильно расположено, вы можете добавить или удалить воздух из устройства по мере необходимости, чтобы контролировать отхождение стула.

Невсасывающиеся наполнители

Невсасывающиеся наполнители — это вещества, вводимые в стенку ануса для увеличения объема тканей вокруг ануса.Более объемные ткани сужают отверстие ануса, поэтому сфинктеры лучше закрываются.

Хирургия

Хирургия может быть вариантом при недержании кала, которое не удается улучшить с помощью других методов лечения, или при недержании кала, вызванном травмами мышц тазового дна или анальных сфинктеров.

Сфинктеропластика. Сфинктеропластика — наиболее распространенная операция при недержании кала — восстанавливает разделенные концы анального сфинктера, разорванные в результате родов или другой травмы.

Искусственный анальный сфинктер. Эта операция включает в себя наложение манжеты на задний проход и имплантацию небольшого насоса под кожу, чтобы вы могли надуть или спустить манжету. Надувание манжеты контролирует прохождение стула. Эта операция не является распространенным лечением, поскольку может вызвать побочные эффекты.

Колостома. Колостомия — это операция, при которой толстая кишка проводится через отверстие в брюшной стенке, а стул собирается в мешок на внешней стороне живота.Врачи могут порекомендовать эту операцию как последнее средство лечения недержания кала. Однако эта операция редко используется для лечения недержания кала из-за влияния колостомы на качество жизни.

Прочие операции. Врачи могут выполнять другие операции для лечения причин недержания кала, например

Что мне делать с анальным дискомфортом?

Недержание кала может вызывать анальный дискомфорт, например раздражение, боль или зуд. Вы можете облегчить анальный дискомфорт с помощью

.
  • Промывание анальной области после дефекации
  • Как можно скорее сменить загрязненное белье
  • Сохранение анальной области сухой
  • нанесите увлажняющий крем на область вокруг ануса
  • с использованием немедикаментозных порошков
  • с использованием влагоотводящих подушек или одноразового нижнего белья
  • Ношение одежды и нижнего белья, которые легко пропускают воздух

Поговорите со своим врачом или медицинским работником о том, какие увлажняющие кремы и немедикаментозные порошки вам подходят.

Вы можете облегчить анальный дискомфорт, используя немедикаментозные порошки.

Как мне справиться с недержанием кала?

Справиться с недержанием кала помогут следующие действия:

  • пользоваться туалетом перед выходом из дома
  • Несёт сумку с моющими средствами и сменной одеждой при выходе из дома
  • Поиск общественных туалетов до того, как они понадобятся
  • носить впитывающие прокладки под нижним бельем
  • в одноразовом нижнем белье
  • с использованием дезодорантов для фекалий — безрецептурных таблеток, уменьшающих запах стула и газов
  • прием безрецептурных лекарств для предотвращения диареи перед едой в ресторанах или на общественных мероприятиях

Как часть борьбы с недержанием кала, помните, что недержание кала

  • не за что стыдиться — это просто проблема со здоровьем
  • часто поддается лечению — доступен широкий спектр эффективных методов лечения
  • не всегда является нормальной частью старения
  • обычно не проходит сама по себе — большинству людей требуется лечение

Что делать, если у моего ребенка недержание кала?

Если у вашего ребенка недержание кала, он старше 4 лет и приучен к туалету, вам следует обратиться к врачу, чтобы выяснить причину. Как врач лечит недержание мочи у вашего ребенка, зависит от причины.

Список литературы

[5] Уайтхед В.Е., Палссон О.С., Симрен М. Лечение недержания кала: неудовлетворенная потребность в медицине первичной медико-санитарной помощи. Медицинский журнал Северной Каролины. 2016; 77 (3): 211–215.

Как одеваться, если у вас плоская задница —

Вы среднего возраста и теряете задницу? После 30 лет наши задницы начинают терять мышечную массу и тонус, заставляя их обвисать и морщиться. Ситуация ухудшается, когда мы достигаем менопаузы, и падение уровня эстрогена приводит к уменьшению жира в наших ягодицах, из-за чего они выглядят плоскими, как блин.Что девчонке делать?

Хорошая новость в том, что вы можете превратить свою задницу из плоской в ​​великолепную! Вот как.

1. Держитесь подальше от бесформенных курток

Бесформенные свитера, куртки и топы, которые ниспадают прямо на спину и вокруг талии, вам не друзья; они делают блинную задницу, ну, больше блинов. Вместо этого выбирайте жакеты с формой по центру спины, чтобы ягодица выглядела более округлой и объемной. Эта куртка на шнуровке — отличный пример того, как сделать вашу попку красивее!

2.Носите облегающие платья для подчеркивания бедер и ягодиц

Может показаться нелогичным носить облегающее платье или юбку, когда у вас плоская задница. Однако цель — носить одежду, подчеркивающую женственную форму песочных часов. Подумайте о трапециевидных и пышных юбках, а также о платьях с расклешенными рукавами, которые прижимаются к талии. Избегайте платьев свободного кроя, которые сделают вашу задницу потерянной. Вместо этого выбирайте юбки и платья, которые облегают, а не прилегают к вашим фигурам.

3.Определите свою талию

Если во время менопаузы у вас утолщение в середине, вы можете создать иллюзию талии, которая поможет вашей ягодице. Другими словами, если вы хотите, чтобы , ваша ягодица с по выглядела больше , заставит вашу талию выглядеть на меньше.

Для этого выберите платья с поясом на талии или фасон с поясом на талии (например, крой и расклешенный). Платье, которое подчеркнет вашу талию с помощью украшений, таких как вышивка бисером и рюшами, также сделает вашу талию меньше, а нижнюю часть полнее.

4. Носите низ светлых / ярких цветов

Многие женщины предпочитают носить темные цвета на нижней половине (чтобы уменьшить попу) и более яркие цвета на верхней. Но, если вы хотите напомнить, что у вас действительно есть зад, хорошо носить более светлые или яркие цвета на нижней половине. Темные цвета сужают область, которую они покрывают, в то время как светлые яркие цвета (например, белый) расширяют ее. Эти облегающие белые джинсы отлично подчеркнут плоский пояс.

5.Брюки и джинсы, улучшающие задницу,

В то время как стиль брюк, который вам больше всего подходит, во многом зависит от вашего типа телосложения (прямоугольник, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник), девушкам с плоским дном понравятся брюки и джинсы, которые стягиваются на талии, заставляя их задницы выглядеть больше . Эластичный материал также помогает улучшить контур вашей ягодиц.

Вы также можете получить дополнительный импульс, избегая свободных и мешковатых брюк, проходящих сквозь штанину, и выбирая вместо этого более облегающие фасоны, которые подчеркнут вашу заднюю часть.Например, джинсы-бойфренды могут быть удобными, но их свободный крой притягивает и без того обвисшую спину.

Брюки с вырезом под ботинок — лучший выбор, так как они сужаются к колену, благодаря чему ваша задница выглядит больше. Кроме того, выбирайте джинсы со средней посадкой, а не с низкой посадкой, потому что они заставят ваш низ выглядеть выше.

Другие подробности, которые могут помочь? Джинсы с высокими задними карманами, которые расположены ближе к середине спины, сделают ваш низ более округлым и высоким. Задние карманы с клапанами или карманы с любыми пуговицами, вышивкой или сложными деталями также помогут сделать вид вашей ягодиц более красивым и создать иллюзию округлой задней части.

6. Попробуйте корректирующее белье для увеличения ягодиц

От традиционных формирователей, которые сглаживают вашу талию и живот (делая вашу задницу больше по сравнению), до чудотворцев, увеличивающих попу, таких как бюстгальтеры для попки, разработанные, чтобы приподнять вашу задницу, и мягкие корректирующие шорты — есть много вещей, которые вы можете надеть под ними. переделайте свой тыл.

7. Носить каблуки

Туфли на высоком каблуке помогут изменить осанку. Они наклоняют ваш таз, заставляя заднюю часть тела подниматься на 30-40 градусов вверх на .Это заставляет вас выглядеть пышнее.

Не позволяйте никому не унывать. Попробуйте эти трюки, чтобы получить вид задорной задницы. Сообщите мне, как это происходит!

(Посещено 65299 раз, сегодня 34 посещений)

Вам также может понравиться

Да, оргазмы задницы реальны — и вы можете получить один

Фото предоставлено: iStock

Кристин Шенвальд

Никто не хочет заниматься одним и тем же сексом изо дня в день.Все мы хотим расширить количество способов получения удовольствия. Как люди, мы постоянно меняемся, и чем комфортнее мы чувствуем себя с собой и нашими партнерами, тем больше вероятность, что мы попробуем новое.

Возможно, вы думали, что никогда не попробуете анальный секс, но однажды вы удивили себя, сказав партнеру, что хотите попробовать. А когда у вас был головокружительный оргазм, вам хотелось его еще больше.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, анус и прямая кишка являются частью вашего сексуального образа, и то, как вы их стимулируете, влияет на гениталии.

Стейси Рыбчин, генеральный директор My Secret Luxury, объясняет, насколько важен клитор для анального оргазма.

«Клитор имеет форму треугольной кости, и у многих женщин клитор простирается до заднего прохода. Во время анального проникновения вы также стимулируете ножки клитора. То же самое и с мужчинами… нерв, идущий к половому члену и мошонке, также идет к анусу ».

Анальный оргазм происходит при непрямой стимуляции точки G женщины через стенку, разделяющую влагалище и прямую кишку.При такой стимуляции ваши шансы на интенсивный оргазм высоки.

Помимо точки G, есть еще одна кнопка радости: глубокая точка. Задняя часть глубокого пятна находится в самой глубокой части влагалища, до шейки матки, и отвечает за интенсивные оргазмы. Вот почему анальный оргазм известен своей мощью.

Итак, если вы впервые хотите попробовать анальный секс, вот 15 важных вещей, которые вам нужно знать для хорошего секса и еще более потрясающего оргазма.

1. Двигайтесь мучительно медленно. Анальный секс — это не то, чем вы хотите заниматься в свой 15-минутный перерыв; нужно время, чтобы сделать это правильно. Это то, что вы можете запланировать, когда дети отправятся в лагерь для ночевки.

2. Убедитесь, что вы действительно доверяете своему партнеру. Если вы еще не достигли того момента, когда выиграете бронзовую медаль в анальном сексе, тогда вы, вероятно, будете очень уязвимы, делая это. Убедитесь, что ваш партнер — это тот, кто, как вы уверены, искренне рад и не сделает ничего, что могло бы навредить вам.

История продолжается

3. Используйте много смазки. Подумайте, сколько смазки вам нужно, и утроите его. Дополнительная смазка обеспечит бесперебойную работу.

4. Всегда используйте презервативы. 39-летняя мама рассказала Cosmopolitan о том, как она испытывает оргазм от анального секса, и дала такой совет: «Используйте презервативы. [Мы с мужем] женаты много лет, и у меня нет шансов на болезнь. И все же презервативы. Потому что на самом деле он хочет, чтобы в уретру попал кусочек дерьма? Привет, зараза.”

5. Начните с малого. Прежде чем приступить к делу, начните с пальца или секс-игрушки. Эмпирическое правило здесь таково: если вам не нравится, когда вы засунете палец в задницу, вам, вероятно, не понравится анальный секс. И если вам это не нравится, вы точно не испытаете оргазма.

6. Связь имеет ключевое значение. Если ваш партнер делает что-то, что вам не нравится, не расслабляйтесь и возьмите одно для команды — попросите его попробовать что-нибудь еще. Никто не забивает гол, не зная игры.

7. Возбуждитесь перед проникновением. На сайте sexpert Gabrielle Moore настоящие женщины дают свои лучшие советы по анальному сексу. Одна женщина говорит: «Когда дело доходит до анального секса, мне необходимо много прелюдии. Мне нравится испытывать оргазм до того, как он даже попытается вложить его в меня. Таким образом, я уже промок, и мои соки смешиваются с лубрикантом, чтобы получить массу удовольствия от скольжения ».

8. Попросите массаж ягодиц. Один из способов расслабить вас — это сделать вам массаж ягодиц и использовать противоречивые движения для усиления удовольствия, такие как переход от легкого к твердому, поддразнивание и щипание.

9. Рассмотрим аналингус. Если ваш партнер дразнит и пробует ваш анус, это может быть хорошим началом. Поскольку в этой области могут быть бактерии, использование полиэтиленовой пленки или зубной пломбы — хорошая идея, которая действительно может усилить ощущение.

10. Сконцентрируйтесь на клиторе. Кэрол Куин, доктор философии и штатный сексолог Good Vibrations, говорит: «Самый простой способ обеспечить оргазм во время анального секса и сделать его как можно более приятным — это добавить стимуляцию клитора во время него.Некоторые женщины могут испытывать оргазм только от анального секса, но большинство из них не могут этого сделать. Стимуляция клитора может быть как прямой, так и косвенной, с помощью подушки или чего-то еще, о чем можно потереться лицом вниз ».

11. Сначала попробуйте вагинальный половой акт. Возможно, вы сначала захотите провести вагинальный половой акт или попросите вашего партнера стимулировать все ключевые точки. Если у вас есть комбинированная стимуляция, у вас больше шансов получить смешанный оргазм, который является одним из лучших.

12. Не заставляйте его полностью. Если ваш партнер не совсем хорошо держится, то глубокое проникновение может подойти. Но если ваш партнер слишком большой, он может войти только на полпути, прежде чем это начнет болеть. Ему не нужно идти до конца; вы можете наслаждаться ощущением нежных поглаживаний.

13. Сейчас не время для грубого секса. Ваша ягодичная область очень чувствительна. Вещи могут порваться, и это НЕ весело.

14. Вы должны взять на себя ответственность. Существуют всевозможные позы для анального секса, и одни из лучших для оргазма — те, в которых вы толкаетесь. Будьте сверху и опускайтесь вниз или упирайтесь в него ногами через его плечи.

15. Помните, что анальный секс не должен быть болезненным. Если вы идете достаточно медленно, полностью возбуждены, используете более чем достаточно смазки и разговариваете с партнером, это не должно быть болезненным. Вначале могут быть моменты, когда вам нужно избавиться от дискомфорта, но пока вы не заставляете это делать, все должно доставлять удовольствие и заканчиваться захватывающим оргазмом.

Больше от YourTango:

Могу ли я вырастить ягодицы с помощью эспандера? | Ответы на ваши вопросы

Формирование идеальных ягодиц — одна из главных целей фитнеса. Но не многие люди знают, как их эффективно тренировать, особенно когда вы застряли дома. Посмотрим правде в глаза, у большинства из нас нет оборудования, чтобы следить за обычными тренировками в тренажерном зале. Поэтому нам нужно адаптировать наши тренировки.

На эспандеры

может показаться не очень интересно смотреть, но они являются одним из лучших видов снаряжения для домашних тренировок по наращиванию ягодиц.И мы покажем вам, как это сделать.

Эспандер для ягодичных мышц

Понятно, что когда ваш тренажерный зал закрыт, интенсивность и вес ваших тренировок намного меньше, чем обычно. Однако, пока ваши целевые мышцы подвергаются сопротивлению и количество повторений велико, вы увидите улучшение мышечной массы.

Но не питайте иллюзий. Ваша добыча может увеличиваться медленнее, но это произойдет. Использование комплексных и изолирующих движений принесет пользу ягодицам и, если вы сделаете минимум 15 повторений, вы обязательно начнете замечать рост.

Вы можете начать с выполнения каждого упражнения в отдельных подходах, которые будут 5 подходов по 15-20 повторений, или циклами по 15-20 повторений, с отдыхом в 60 секунд между раундами.

1. Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений, помогающих тонизировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение изолирует и укрепит ягодицы, подколенные сухожилия, корпус, мышцы бедра и мышцы нижней части спины.

2. Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой — это разновидность стандартной тяги тазобедренным суставом.Тело и бедра должны двигаться как одно целое, поэтому вы сосредотачиваете большую часть работы на ягодицах, а не на пояснице и подколенных сухожилиях.

3. Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — отличный способ развить силу и улучшить подвижность бедер. И это также проверит ваше равновесие и координацию.

4. Отбросы стоя

Отдача стоя задействует все три мышцы ягодиц.Это делает его одним из лучших упражнений для роста ягодиц.

5. Откидывание на коленях

Разновидность откатов стоя, это упражнение помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы — одни из самых больших и сильных мышц тела.

6. Приседания с ходьбой

Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого положения приседаний.

7. Пожарные гидранты

Пожарные гидранты или отведение бедер — отличный способ помочь в формировании этих ягодиц. Это упражнение в основном нацелено на большую ягодичную мышцу.

8. Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с прямыми ногами — изолирующее упражнение и отличный аксессуар для таких больших движений, как приседания и становая тяга. Они будут нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины и корпус.

Не забудьте про питание

То, что вы едите, является ключом к наращиванию мышечной массы.Достаточное потребление макроэлементов и калорий будет способствовать росту и восстановлению мышц. Сумма будет зависеть от вашей подготовки, образа жизни, уровня подготовки, веса тела и возраста.

Начнем с белка. Вы должны иметь 1-2 грамма на фунт веса в день. Помните, ни белка, ни прироста. Белок помогает поддерживать рост и поддерживать мышцы, что идеально подходит, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Чтобы набрать массу и размер, в ваше тело должно поступать больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня.Большинство людей употребляют протеиновые коктейли просто для того, чтобы получить дополнительный белок и калории в течение дня. Все это увеличивает количество потребляемых калорий, необходимых для наращивания мышечной массы.

Take Home Message

Эспандеры

— один из лучших способов активировать мышцы, особенно ягодичные. Не питайте иллюзий, ваши приросты ягодиц могут быть медленнее, чем вы ожидаете в тренажерном зале, но это произойдет.

Нехирургическая подтяжка ягодиц Атланта, Джорджия

В наши дни красивые тела означают большие задницы.Появляются более пышные и сексуальные фигуры. Бесчисленные тренировки с «взрывами ягодиц» обещают большие результаты, но для многих людей большая и красивая грудь кажется недосягаемой. Для тех, кто хочет получить более пышную фигуру, увеличить ягодицы и увеличить объем, но не всегда заинтересован в хирургической процедуре, существует безоперационная подтяжка ягодиц, которая может дать прекрасные результаты.

Безоперационная подтяжка ягодиц подчеркивает естественные изгибы вашего тела без хирургического вмешательства.Процедура занимает всего 30 минут, а результат может сохраняться до пяти лет!

Чтобы узнать больше о безоперационной подтяжке ягодиц Sculptra Butt Lift, запланируйте консультацию с доктором Брайаном Арсланяном, ведущим экспертом по скульптуре ягодиц и подтяжке ягодиц, обслуживающим Сэнди-Спрингс, Джонсборо и Атланту, штат Джорджия.

Что такое безоперационная подтяжка ягодиц?

Для тех, кто предпочел бы избежать операции или которым сказали, что в их организме не хватает избыточных запасов жировой ткани для выполнения таких процедур, как бразильская подтяжка ягодиц, теперь у них есть возможность безоперационной подтяжки ягодиц.

Безоперационная подтяжка ягодиц, также известная как Sculptra Butt Lift, выполняется путем инъекций Sculptra в ягодицы для улучшения проекции и увеличения объема ягодиц. Это лечение включает без разрезов, и нет значительного времени восстановления. Результаты, достигаемые с помощью этого метода, являются мгновенными и долговременными.

Идеально подходит для женщин и мужчин с разным типом телосложения и оттенком кожи, этот тип подтяжки ягодиц может быть адаптирован для соответствия широкому кругу целей и ожиданий тела.Доктор Арсланян хорошо разбирается в уникальных типах анатомии, когда речь идет о естественной форме ягодиц, и может более подробно объяснить это в своем блоге.

Как работает Sculptra Butt Lift? Это безопасно?

Невероятные результаты неинвазивной подтяжки ягодиц заключаются в увеличивающих объем свойствах Sculptra.

Sculptra — это инъекционный наполнитель , более широко используемый для антивозрастной коррекции морщин и омоложения лица. Его активный ингредиент, поли-L-молочная кислота, является мощным средством для увеличения объема, которое хорошо усваивается организмом.Что делает Sculptra особенно подходящим для подтяжки ягодиц , так это его эффективность. Химические свойства Sculptra не только добавляют объем за счет введения продукта, но также обеспечивают долгосрочную регенерацию коллагена в обработанной области. Благодаря этому вы можете добиться значительного объема с относительно небольшим количеством продукта.

Основной ингредиент Sculptra, поли-L-молочная кислота (PLLA), — это одобренный FDA инъекционный препарат, восстанавливающий объем кожи.

Когда вводится Sculptra, PLLA связывается с поддерживающими структурами в слое дермы, и запускает выработку свежего, нового коллагена. Коллаген является важным строительным блоком кожи и многих соединительных тканей тела. Он играет важную роль в поддержании молодости вашей кожи и обеспечении объемной структуры.

Другие кожные наполнители, такие как Juvederm, производятся из гиалуроновой кислоты, которые являются отличными наполнителями , но не обладают такими же способностями к формированию коллагена, как Sculptra.ФАПЧ в Sculptra приводит к созданию более устойчивого объема, сохраняющегося до пяти или более лет по сравнению с наполнителями на основе гиалуроновой кислоты, которые могут длиться не более девяти месяцев за раз.

Преимущества безоперационной подтяжки ягодиц

Безоперационная подтяжка ягодиц Sculptra предлагает следующие преимущества:

  • Без разрезов, без операции, без длительного периода восстановления
  • Лечение завершается менее чем за час
  • Вы можете вернуться домой сразу после лечения и вернуться к своей обычной повседневной активности
  • Нет необходимости в посторонних предметах в теле
  • Нет необходимости в лишних жировых отложениях
  • Достигает тонкого естественного увеличения в отличие от резко приподнятого внешнего вида

Безоперационная подтяжка ягодиц — это идеальный выбор для тех, кто хочет добавить объема и выступа ягодицам и добиться более пышной фигуры.

Кандидаты на безоперационную подтяжку ягодиц

Вы можете идеально подходить для безоперационной подтяжки ягодиц, если вы:

  • Хотите иметь больший и изогнутый приклад
  • Недовольны появлением обвисшего плоского обуха
  • Желание избежать операции, связанной с другими процедурами увеличения ягодиц
  • Длительные простои недопустимы в вашем напряженном образе жизни
  • Не хватает лишнего, донорского жира на теле для бразильской подтяжки ягодиц
  • Желаете более тонкой подтяжки по сравнению с впечатляющими результатами бразильской подтяжки ягодиц
  • Желаете большей ягодицы, но не хотите, чтобы в вашем теле были посторонние предметы, такие как имплантаты

Кандидаты, которым нехирургическая подтяжка ягодиц получит наибольшую пользу, имеют хорошее общее состояние здоровья в разумных пределах от их идеальной массы тела (прибл.в пределах 30 фунтов) и иметь разумные ожидания. Пациенты с хорошей эластичностью кожи, с натянутой и упругой кожей, как правило, лучше реагируют на на безоперационную подтяжку ягодиц.

Проконсультируйтесь с доктором Брайаном Арсланяном по телефону , чтобы узнать больше о преимуществах безоперационной подтяжки ягодиц.

Как выполняется безоперационная подтяжка ягодиц?

Sculptra Butt Lift начинается с нанесения на карту обрабатываемой области, когда пациент лежит на животе. Анестетик для местного применения обезболивает пораженную область и устраняет дискомфорт.Затем Sculptra вводится по схеме, которая естественным образом увеличивает кривизну ягодиц и увеличивает объем. Количество инъекций и необходимое количество Sculptra зависит от целей и анатомии человека.

После инъекции следует энергичный массаж для равномерного распределения объема.

Sculptra обеспечивает мгновенный объем , но со временем poly-L-Lactic восстанавливает поддерживающие структуры кожи и восстанавливает свежий коллаген.

От начала до конца, весь Sculptra Butt Lift может быть завершен всего за полчаса !

Какие результаты я увижу с помощью нехирургической подтяжки ягодиц?

Как только процесс инъекции завершен, видны добавленная форма и кривизна ягодиц. Хотя прекрасных результатов можно достичь всего за несколько инъекций, обычно наилучшие результаты достигаются при серии инъекций, разнесенных на разные сеансы.

Еще одно преимущество безоперационной подтяжки ягодиц — пациентов могут немедленно вернуть к своей нормальной повседневной активности. Однако не рекомендуется немедленно возобновлять интенсивные физические нагрузки пациентам.

Восстановление ягодиц без хирургического вмешательства

Некоторая опухоль может сохраняться в течение первых трех дней после лечения, что может дать впечатление большего результата. Sculptra будет эффективно стимулировать рост коллагена от трех месяцев до года.Последующие ежемесячные инъекции обычно дают наилучшие результаты. Не существует верхнего предела количества инъекций, которое вы можете получить, и многие клиенты достигают идеального лифтинга с общим количеством инъекций 60–100.

Результаты курса лечения продлятся около пяти лет, но исследования показывают, что результаты могут длиться намного дольше .

Консультация

Чтобы определить, является ли безоперационная подтяжка ягодиц для вас правильным выбором, запишитесь на консультацию к доктору.Брайан Арсланян. Ваша частная консультация будет представлять собой персональную встречу , индивидуальную встречу , на которой вы сможете обсудить цели своего тела, и доктор Арсланян разработает индивидуальный план лечения, который лучше всего подходит вашему телу и позволит достичь тех результатов, которые вам нравятся.

Каждая консультация будет включать обсуждение вашей истории болезни, медицинский осмотр и пошаговое руководство по каждому этапу различных процедур, которые могут соответствовать вашему случаю. Затем вы получите подробную разбивку по стоимости лучших пакетов лечения.Доктор Арсланян более чем счастлив ответить на любые вопросы или опасения, потому что его цель — убедиться, что вы уверены на 100%, , и вам комфортно делать свой выбор.

Альтернативные варианты подтяжки ягодиц Sculptra

Бразильская подтяжка ягодиц

Для тех, чьи цели касаются более значительного увеличения ягодиц на , лучше подойдут такие процедуры, как Бразильская подтяжка ягодиц. Бразильская подтяжка ягодиц — это более интенсивная процедура, при которой жир отсасывается из донорских участков и вводится в ягодицу для создания скульптурной, пышной фигуры .

Бразильская подтяжка ягодиц выполняется с использованием комбинации SAFElipo и техники пересадки жира. Доктор Арсланян использует систему SAFElipo для своего непревзойденного рекорда безопасности , который достигается с помощью «закрытой системы сбора», которая обеспечивает стерильный перенос чистого жира . Эта система также улучшает удержание жира, что приводит к более длительным результатам.

SAFElipo используется для удаления жира с донорской области тела, где имеются достаточные избыточные запасы жира.Вероятный выбор — это бока, бедра и живот. Скульптура этих областей также дает дополнительный скульптурный эффект , улучшая кривизну вашей фигуры.

Бразильская подтяжка ягодиц, хотя очень эффективна , представляет собой важную хирургическую процедуру, требующую нескольких недель восстановления, когда пациент не сможет оказывать давление на ягодицы или участвовать в интенсивных физических нагрузках.

Имплантаты ягодиц

Ягодичные имплантаты позволяют добиться улучшенного размера на и кривизны ягодиц до .Хотя есть некоторые случаи, когда имплантаты ягодиц могут обеспечить хороший результат, имплантаты ягодиц требуют хирургического вмешательства по установке имплантата, значительного времени восстановления, а имплантаты необходимо заменять каждые 10 лет.

Стоимость безоперационной подтяжки ягодиц

Каждая нехирургическая процедура Sculptra Butt Lift полностью адаптирована к личным целям и анатомии пациента. Количество необходимых инъекций повлияет на окончательную цену лечения. Те, кто желает долгосрочных результатов, могут также сделать больше инъекций.Окончательная стоимость лечения будет дана после вашей консультации и оценки вашего наилучшего курса лечения.

4 лучших упражнения по наращиванию попы — И БЕСПЛАТНАЯ тренировка! — Тела Рэйчел

Привет, дамы!

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, который я слышу от клиентов, — это «Как мне увеличить и сформировать свои ягодицы?»

Если добыча — одна из ваших целей, я могу вам помочь! Лично я поставил перед собой постоянную миссию — наращивать ягодицы и улучшать их форму.То, что ягодичные мышцы — одна из самых устойчивых групп мышц, над которыми нужно работать, нисколько не облегчает задачу, поскольку может быть довольно сложно целенаправленно воздействовать на них.

Хотите узнать, как я и мои клиенты достигают потрясающих результатов? Продолжайте читать, чтобы узнать мои полезные советы по наращиванию ягодиц — и попробуйте БЕСПЛАТНО жесткую тренировку, ориентированную на ягодицы, которая поможет вам вырастить и сформировать этот персик!

Одна из самых распространенных проблем — заниматься в тренажерном зале днем ​​с акцентом на ягодичные мышцы, а на следующий день просыпаться с болями в квадрицепсах и подколенных сухожилиях, а не с персиком! Основным фактором, способствующим этому, является преобладание малоподвижного образа жизни, из-за которого ягодичные мышцы могут функционально «засыпать».На такие «малоактивные» ягодицы труднее воздействовать, так как другие мышцы могут начать брать на себя дополнительную нагрузку.

Из-за этого я очень верю в использование упражнений на активацию ягодиц для «включения» ягодиц перед тем, как перейти к основному тренировочному блоку. Обычно я выполняю несколько специальных упражнений для ягодиц с помощью хлопковых лент BBR — это обеспечивает активацию и задействование ягодиц, прежде чем я перейду к своим рабочим подходам.

Все программы BBR включают специальные схемы активации ягодичных мышц — это одна из причин, почему мои тренировки так эффективны для работы с ягодицами!

Убедитесь, что вы действительно сосредотачиваетесь на СОЕДИНЕНИИ РАЗУМА И МЫШЦ во время тренировки! В каждом упражнении во время тренировки с акцентом на ягодицы вы должны сосредотачивать свое внимание на использовании ягодиц.С каждым повторением сжимайте ягодицы и контролируйте движение, чтобы чувствовать его в нужных местах. Когда вы активно думаете о том, где вы хотите почувствовать упражнение, становится намного проще воздействовать на эту конкретную мышцу или область!

Я предпочитаю тренировать ягодичные мышцы 2–3 раза в неделю, нацеливая их со всех сторон на разные диапазоны повторений и веса. Здесь чрезвычайно важна последовательность — если вы хотите нарастить ягодичные мышцы, тренируйте их регулярно и чаще, чем раз в неделю!

Что касается лучших упражнений для наращивания и формирования ягодиц, то на этот счет существует множество мнений! В конце концов, лучшие упражнения для наращивания ягодиц — это те, которые вы лично действительно чувствуете в своей ягодице.Все разные, и не должно быть однообразного подхода к тренировкам.

Говоря это, ниже вы найдете мои любимые упражнения, которые помогли мне улучшить внешний вид моей попки — и я до сих пор использую их различные комбинации в каждой тренировке, ориентированной на ягодичные мышцы!

1. УПОРЫ БЕДРА

Это должно быть мое самое любимое упражнение для ягодиц! При правильном выполнении толчок бедром может привести ваши ягодицы к великолепию, но при неправильном выполнении вы можете почувствовать работу других мышц или в конечном итоге травмировать себя.На мой взгляд, это ОБЯЗАТЕЛЬНО для развития ягодичных мышц.

Вот несколько советов по совершенствованию тяги бедра:

  • Выберите вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать отличную форму! Если вы не чувствуете этого в ягодицах, сбросьте вес и сосредоточьтесь на сокращении ягодиц в каждом повторении.
  • Обратите внимание на положение стопы! Хотя толчок бедром выглядит как простое упражнение, небольшое изменение положения стопы может изменить то, как вы его чувствуете.Для наилучшего взаимодействия ягодиц я рекомендую ставить ступни так, чтобы пятки находились прямо под коленями, когда вы полностью выпрямлены. Если ваши стопы расположены слишком далеко или слишком близко друг к другу, вы можете почувствовать упражнение в подколенных сухожилиях больше, чем в ягодицах. А если ступни подведены слишком близко к вам, квадрицепсы могут задействовать больше, чем ягодичные.
  • Подтяни подбородок! Вы можете заметить, что я прижимаю подбородок к груди, когда толкаю бедро. Я делаю это, чтобы создать так называемый «задний наклон таза».По сути, это не дает мне чрезмерно разгибать спину во время толчков и позволяет мне полностью протолкнуть ягодицы. Если вы когда-нибудь почувствуете на них нижнюю часть спины, действительно попробуйте прижимать подбородок к груди на протяжении всего движения.
  • Используйте ленту, чтобы еще больше задействовать ягодицы! Итак, вы исправили положение стопы, но все еще чувствуете, что квадрицепсы работают? Оберните ленту вокруг колен. Это заставит вас выталкивать колени наружу, используя ягодицы на протяжении всего движения, и, следовательно, вы улучшите их работу!
  • Играйте со своим диапазоном повторений! Это отличное упражнение, чтобы сделать тяжелые упражнения и укрепить свои силы, или даже пойти легче и сделать как можно больше повторений.Я использую различные диапазоны повторений при толчке, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Вперед, дамы! Попробуйте это на следующей тренировке и запомните эти советы — вы будете на пути к еще более веселой добыче!

2. СУМО-ПРИСЕДАНИЯ

Сумо-приседания — еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц, и у него очень много вариаций. Они отлично подходят для тренировки нижней части ягодиц. Однако это упражнение не только нацелено на вашу ягодицу, но и на внутреннюю поверхность бедер и ног, чтобы действительно сформировать всю нижнюю часть тела.Вот мои советы о том, как выполнять сумо-приседания и как сделать его еще более сложным для персика:

  • Найдите удобную для вас стойку ! Чтобы принять правильную стойку приседаний сумо, поставьте ступни на ширину плеч, но не слишком широко (это будет уделять больше внимания внутренней стороне бедер, чем ягодицам, и может вызвать дискомфорт)! Пальцы ног должны быть слегка выставлены так, чтобы колени могли отслеживать их при спуске.
  • ЗАКАЖИТЕ ВАШИ КЛЕЙКИ! На протяжении каждого повторения действительно сосредотачивайтесь на сокращении ягодиц (сжимая их вместе).Будьте осторожны, не сжимайте / не выгибайте нижнюю часть спины вперед при сжатии, так как это может привести к травме или растяжению.
  • Не достаточно сложно? Попробуйте повторить пульс! Или даже лучше … попробуйте ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ повторы на тренажере Смита! Приседания на тренажере Смита позволяют вам по-настоящему расслабиться в пятках во время выполнения упражнения, так что вы можете сосредоточиться на толчке через ягодицы, а добавление резинки заставит вас держать колени наружу, еще больше напрягая ягодицы. Кроме того, пульсация — отличный способ повысить интенсивность любого упражнения, удерживая мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени!
  • Не чувствуете это в ягодицах? Поставьте скамью позади себя и приседайте на нее в каждом повторении.По-настоящему сосредоточьтесь на том, чтобы все время толкать пятки и следите за ногами в коленях. Это поможет вам освоить движения и сосредоточить все внимание на ягодицах.

Как и при выполнении любого упражнения, сосредоточьтесь на своей форме, прежде чем увеличивать вес!

3. ПОХИЩЕНИЕ СИДЯ

Я люблю отведения сидя в качестве упражнения для активации ягодиц или даже в качестве финишера! Это упражнение отлично подходит для развития ваших Gluteus Medius и Minimus , или, другими словами, верхней части ваших ягодиц! Это упражнение можно выполнять на машине для похищения или с повязкой, если у вас нет доступа к машине для похищения.

При похищении:

  • Сосредоточьтесь на толчке ягодицами и контролируйте движение. Я бы порекомендовал сжимать и удерживать 1-2 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы действительно утомить ягодицы.
  • Держите позвоночник нейтральным. означает, что ваша спина и шея должны быть прямыми и ровными. Избегайте округления спины при выполнении этого упражнения.

Чтобы включить отведения в тренировку, попробуйте эту схему либо для активации ягодиц, либо как автономный суперсет:

Вот небольшая схема, которую вы можете сделать, чтобы разбудить ягодицы перед тренировкой или завершить их после тренировки:


Эта мини-схема проработает ваши ягодицы под тремя разными углами, позволяя по-настоящему почувствовать ожог и получить отличное задействование ягодиц!

4.ОТДЫХ

Откидывание — еще одно отличное упражнение, развивающее «верхнюю полку» ягодичных мышц. Это отличное упражнение на изоляцию, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Вы можете делать это только с вашим собственным весом, утяжелителями на лодыжках, лентами или тросами. Вот несколько советов, как правильно чувствовать и выполнять отдачу:

  • Найдите свою золотую середину! Многим девушкам может быть трудно по-настоящему почувствовать свои ягодицы во время отдачи. Я рекомендую поиграть с расстановкой стопы и отдачей, чтобы найти то, что вам подходит.Лично я считаю, что если я немного выставляю палец ноги наружу и держу ногу прямо на протяжении всего движения, я чувствую лучший контакт ягодиц.
  • Держите эту сердцевину крепче! Я призываю вас во время этого упражнения сохранять мышцы кора как можно более напряженными и задействованными. Выполняете ли вы отдачу с отягощением на лодыжке или тросом и т. Д., Очень легко использовать нижнюю часть спины, чтобы попытаться поднять вес в верхней части движения. Это может вызвать раздражение или даже травму поясницы.Вместо того, чтобы позволять себе выгибаться и использовать спину, держите корпус напряженным, позвоночник нейтральным и используйте ТОЛЬКО ягодичные мышцы для подъема веса.

Я люблю супер-настройку этого упражнения с толчками бедер или приседаниями сумо, чтобы по-настоящему истощить все ягодичные мышцы!

Теперь, когда вы собрали все мои советы о том, как по-настоящему работать над ягодицами, вот тренировка, которую вы можете попробовать, которая включает в себя все мои любимые с некоторыми из их вариаций:


Хотите испытать еще больше потрясающих тренировок? Загрузите приложение BBR СЕГОДНЯ (доступно как для iOS, так и для Android) и начните БЕСПЛАТНУЮ 7-ДННУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ , чтобы ощутить вкус удивительных предлагаемых функций, включая:

❤️ Ежедневные тренировки с возможностью смены дома и спортзала;

❤️ Доступ к руководствам по питанию, адаптированным к вашим целям, предпочтениям и ограничениям;

❤️ Множество инструментов настройки, чтобы сделать путешествие уникальным;

❤️ Поддержка и руководство нашей командой экспертов;

❤️ И многое другое!

Чтобы получить бесплатную пробную версию, загрузите наше приложение ниже или выполните поиск по запросу «Bodies By Rachel» в App Store или Google Play.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *