Как начать тренироваться с нуля: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Как начать заниматься спортом с нуля: основные правила и секреты.

Фанаты спорта, тренажерных залов и длительных физических нагрузок когда-то были обычными людьми. Кардинальная смена образа жизни всегда начинается с первого шага. Прийти в спорт можно в любой момент, даже с нулевой подготовкой. Но не стоит кардинально менять свою жизнь и становиться заложником нового занятия.

Всего несколько простых правил помогут повысить физическую активность человека без травм и последствий для здоровья. Эта статья подойдет для тех, кто категорически не приемлет спорт, вызывающий скуку, лень и унынье.

Почему это нужно?

Физическая культура и правильное питание в последние годы стали главными принципами жизни для многих. Каждый здравомыслящий человек должен понимать преимущества спортивного образа жизни. Однако в мире существует огромное количество людей, которые не любят монотонно бегать по стадиону, обливаться потом, качая пресс, тратить лишнее время на оттачивание идеальных форм.

Сторонники спорта часто смотрят на таких людей косо и обвиняют их в тотальной лени и нежелании следить за собственным здоровьем. Однако приносить пользу телу можно и другими, менее кардинальными способами.

Внимание! Чтобы держать организм в тонусе, достаточно уделять спорту от 30 до 60 минут в день. Для этого не нужно тренироваться на последнем дыхании и ставить рекорды. Ежедневная умеренная нагрузка поможет дать оптимальное количество бодрости и здоровья.

Не нужно месяцами сидеть в тренажерном зале и истязать себя сырыми овощами и ненавистной куриной грудкой. Важно преодолеть лень и уделять телу хотя бы минимальное количество времени ежедневно: зимой, в выходной, в праздничный день, в отпуске или на отдыхе.

Как заниматься с нуля?

Спорт можно заменить простыми действиями, которые мы ленимся делать. Дополнительная физическая нагрузка помогает организму сжигать до 800 лишних калорий в день. Для этого стоит:

• отказаться от лифта, поднимаясь только по лестнице;
• ввести в жизнь пешие прогулки вместо общественного транспорта;
• носить домой тяжелые пакеты с продуктами без использования машины или такси;
• завести домашнее животное.

Кроме ежедневных занятий, можно постепенно ввести небольшое количество упражнений для силовой нагрузки. Каждый человек может выбрать что-то удобное для себя: йогу, гимнастику, растяжку, отжимания, пресс, приседания. Достаточно уделять 5–10 минут такой тренировке, и уже через месяц можно сбросить 3-4 килограмма лишнего веса. Для ленивых людей это будет трудно, однако выполнимо. Это занимает минимум времени, а с первыми результатами появится стимул не бросать начатое. 

Секреты мотивации

1. Совершайте максимально короткие тренировки. Лучше выполнить три 5-минутных растяжки в день, чем полтора часа заниматься в зале.
2. Не делайте упражнения, которые не приносят удовольствия. Сложные или «нелюбимые» комплексы способны вызвать отвращение к спорту.
3. Акцентируйте внимание на том, что мысленно приносит вам радость ожидания. Это может быть катание на велосипеде, плаванье, пешие походы, занятия йогой.
4. Одно из условий, чтобы не скучать – необходимо продолжать стимулировать работу мозга. Для этого во время занятий можно слушать музыку, смотреть фильм, изучать новые языки по аудио урокам.
5. Забываем о диетах и ограничениях. Здоровый и разнообразный рацион – лучшее средство для крепкого здоровья. Стоит лишь контролировать себя в изысках и систематически не переедать.
6. Не стоит гнаться за рекордами и начинать испытывать свое тело на прочность.

Внимание! Правильный подход к спорту позволяет уравновешивать физическое, эмоциональное и психологическое здоровье.

Домашние занятия и несколько приятных нагрузок в течение дня позволят привести тело в порядок. Несколько недель таких нагрузок дадут первые результаты. Придерживаясь определенных советов и правил можно незаметно ввести спорт в свою жизнь. Это произойдет без внутреннего конфликта и отторжения происходящего.

Фитнес с нуля, или Как начать заниматься в тренажёрном зале

Последние несколько лет современный мир поймал новую волну моды, а именно – здоровый образ жизни, куда входит правильное питание и занятия в тренажерном зале. Многие люди, никогда не связывающие свою жизнь со спортом, начинают вливаться в новый и непонятный для них мир фитнес-индустрии, и, зачастую,  делают серьёзные ошибки. В этой статье мы расскажем вам о том, как правильно начать тренировки в фитнес-клубе и каких правил стоит придерживаться.

Для начала вам необходимо определиться с целью, зачем посещать тренажёрный зал. Человек, имеющий определённую мотивацию, настроен решительно, а значит, тренировки не пройдут зря. После заданной цели для вас, как новичка, важно отыскать грамотного тренера. 

Работа с тренером: мода на здоровый образ жизни дала две стороны развития событий: хорошая — всем известна, а плохая – растёт количество непрофессионалов, стремящихся навязывать своё мнение неопытному спортсмену. Непрофессиональный тренер никогда не сможет найти к вам правильный подход и достигнуть нужного результата, поэтому своё внимание нужно обратить в сторону «матёрых» тренеров, людей с регалиями, как правило, все они в прошлом или настоящем выступающие спортсмены. Работая с тренером, у вас есть преимущество – тренер всё объяснит, обучит и поставит вам технику. Но свою роль вы должны сыграть, а именно нужно четко следовать инструкциям тренера, как в питании, так и в тренировках.  

Самостоятельные тренировки: если же вы решили начать свой путь в фитнесе самостоятельно, без чьей либо помощи, то тут нужно быть очень внимательным! Всемирная сеть переполнена сайтами и блогами с различной информацией о принципах питания, упражнениях и техниках. Многое из этого создано любителями, которые пишут, основываясь только на своём опыте, не смотря на тему с других сторон. Поэтому предпочтение отдавайте книгам, учебникам, или же самым популярным и проверенным профессионалами сайтам. 

Начинающему спортсмену нужно выстроить себе график тренировок так, чтобы времени на восстановление мышц было много. Не стоит заниматься чаще 3х раз в неделю, и тем более не нужно делать тренировку одной и той же группы мышц больше, чем раз в неделю. Неподготовленному организму тяжело привыкнуть к физической нагрузке, и вашим мышцам будет очень сложно восстанавливаться, а уж тем более расти. Помните, один день тренировки должен равняться одной основной группе мышц и паре упражнений на другую, например, тренировка груди (основная) и трицепса. Основными группами мышц считаются: грудь, спина и ноги, поэтому разделите эти дни на неделе, уделяя должное внимание каждой группе. 

Находясь в тренажёрном зале, нужно не забывать о технике безопасности. Ни в коем случае не следует подходить к незнакомым тренажерам, тем более на них заниматься. Без знания техники упражнения и биомеханики тренажёра вы можете нанести себе серьёзные травмы, которые далеко не всегда успешно поддаются лечению. Например, никогда не выпрямляйте колени в тренажёре для жима ногами: можно получить смещение коленной чашечки, самое же щадящее наказание в пренебрежении техникой этого упражнения – постоянная боль в коленях.

Занятия силовыми тренировками подразумевают упражнения, как с собственным весом, так и с дополнительным: блины, штанги и гантели. Если вы начали работать с весами, то повышать их стоит постепенно, примерно 2-3, максимум 5кг за тренировку, ни в коем случае не 10 и не 20 кг за одну! Учитывайте новый вес и, дабы не навредить себе, делайте с ним меньше повторений, чтобы привыкнуть к нагрузке. После тренировок рекомендуется делать растяжку. Она даст разгрузку мышцам и уменьшит боль в них на следующий день.

Время тренировок: продолжительность вашей силовой тренировки не должна превышать 1,5-2 часа!  Этого времени на начальном этапе достаточно, чтобы привыкнуть к режиму и гармонично развивать мускулатуру. Продолжительность кардио-нагрузки стоит рассчитывать, опираясь на ваши способности. Если вы никогда не бегали, то лучше начинать с небольших промежутков времени в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Не стоит делать кардио до силовой тренировки, Вы будете выжаты как лимон, если хотите насладиться кардио-нагрузкой, то лучше оставить ее напоследок.

Питание: никакие занятия в тренажёрном зале не перевесят плохое и нерациональное питание! Если вы задались целью изменить свой образ жизни, купили абонемент в фитнес-клуб и настроены решительно, то незамедлительно начните менять своё питание! Делайте это постепенно, раз за разом, исключая вредные продукты и заменяя их на полезные. Обязательно нужно питаться до тренировки и после, чтобы ваши старания не прошли зря. Количество приёмом пищи должно быть не меньше 5! Кушайте маленькими порциями с разницей в 2-3 часа, и тогда ваше самочувствие будет улучшаться с каждым днём. У вас должна быть сбалансированная диета, состоящая из мяса, молочных нежирных и не обезжиренных продуктов (оптимальная жирность 2-5%), овощей и фруктов, полезных круп. Любимые и «вредные» продукты позволить себе можно, но не чаще чем 1 раз в неделю в качестве одного приема пищи! В дальнейшем количество таких «срывов» старайтесь сокращать до 2-х и до 1-го раза в месяц. 

Спортивное питание и добавки: на начальном этапе вам не потребуется помощь в спортивном питании, разве что спустя пару месяцев тренировок можно добавить BCAA. Это основной комплекс аминокислот, из которых состоят ваши мышцы. Ни в коем случае не видитесь на уловки продавцов спортпита, не приобретаете жиросжигатели, специальные предтренировочные комплексы и прочие добавки! Вам, как новичку, такие продукты не нужны! Второй оптимальной и полезной добавкой будет протеин, но не более того. Протеин – очищенный белок, который быстро усваивается организмом, и он пойдёт только на пользу. 
Самое важное – это подходить к занятиям в тренажёрном зале ответственно и с хорошим настроением. У вас все получится, смелее начинайте свой путь! 

Полина Сивова,
Специально для http://kreativ-magazine.ru

 

Как заставить себя начать заниматься спортом

Как начать заниматься спортом дома

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Можно составить план занятий самостоятельно

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.

• Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

• Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

• Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

• Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

• Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Обязательно смешивайте разные упражнения

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.  

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Фото: Shutterstock

Как начать заниматься спортом дома: эффективные советы

Самое время освоить все преимущества домашнего тренинга. 

@basebodybabes

Фитнес дома — это отличная идея, если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, а возможности пойти в зал по тем или иным причинам у вас нет.

Рассказываем, как начать заниматься спортом дома и не забросить дело на полпути. 

Читайте также: 6 причин заниматься спортом, которые не включают похудение

 

Мотивация

Пожалуй, это один из ключевых моментов, от которых нужно отталкиваться. Тут не сработает светлая и чистая мечта быть стройной, здоровой. Ставьте конкретную цель, которая будет мотивировать вас работать для ее достижения. Найдите ту самую причину, которая будет заставлять вас каждый день работать над собой.

Найдите место для тренировок

Если вы занимаетесь в квартире, то найдите удобное для тренировок место, чтобы во время выполнения упражнений вам не приходилось переставлять мебель и отвлекаться. Вам должно быть удобно ложиться во весь рост, прыгать, делать размахи руками и т.д. Если в комнате не хватает места, то позаботьтесь об этом заранее, отодвиньте стол, расстелите коврик и занимайтесь в свое удовольствие. 

Читайте также: Спорт и сон: как и зачем тренироваться, чтобы чувствовать себя отдохнувшим

Установите график 

Дисциплина — самое главное. Выберите удобное для вас время и дни, когда вы наименее загружены, чтобы не пропускать тренировки. Повесьте расписание на видное место, чтобы не забывать о занятиях. Да, поначалу будет сложно заставлять себя тренироваться, когда диван и сериалы так и манят, но самое главное — ввести это в привычку.

Подберите систему тренировок

Сейчас на просторах интернета любой желающий может найти для себя подходящий онлайн-курс. В Ютубе есть огромное количество видео, которые объяснят вам, как правильно качать пресс или ягодицы. Но не стоит ограничиваться упражнениями на определенную зону, уделяйте одинаковое время всем частям тела. Попробуйте разные программы и посмотрите, какие упражнения подходят конкретно вам. Не прыгайте выше головы и не начинайте с тяжелых комплексов, иначе можете травмироваться или просто разочароваться в своих возможностях. 

Читайте также: Спорт и алкоголь: что нужно знать и чего избегать

Слушайте свое тело

Не нужно начинать с поднятия 50 кг гири и марафонского забега, если вы с трудом выполняете разминку (к слову, перед тренировками никогда не забывайте разминаться), начните с постепенных нагрузок, а со временем увеличивайте обороты. Если вам тяжело выполнять определенные упражнения, а голос с экрана вещает, что нужно продержаться еще 30 секунд, то выполняйте меньшее количество повторов. Со временем вы привыкнете и сможете побить собственные рекорды.

Не забывайте о питании

Глупо начинать бороться со своей ленью и при этом питаться по-прежнему. Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день вместо 2-3 больших приемов пищи. Отдайте предпочтение белковой еде и клетчатке, а от быстрых углеводов лучше вообще отказаться. Сначала можете записывать все съеденное за день в блокнот или специальную программу на телефоне. Так вы увидите, что делаете лишние перекусы в виде чая с шоколадками или конфеток, принесенных коллегой. 

Читайте также: Вопрос здоровья: Что происходит с телом, если вы не занимаетесь спортом

Составьте плейлист

Сделайте подборку ритмичной музыки, которая будет мотивировать вас заниматься и поможет держать нужный темп. Не стоит во время тренировки включать телевизор или ноутбук, это будет отвлекать.

Читайте также: В зал: лучшие спортивные образы для тренировок

Купите красивую спортивную форму

Если вы занимаетесь дома, это вовсе не значит, что нужно делать выпады и приседания в домашних трениках. Да, вас никто не видит, кроме родных, но красивая одежда станет своего рода мотивацией. Здорово ведь смотреть на себя в стильной форме, да еще и наблюдать, как с каждой тренировкой сантиметры с бедер уходят и потихоньку начинает прорисовываться талия.

Ведите дневник

Заведите себе блокнот или календарь, чтобы отмечать дни тренировок. Так вы будете контролировать себя и видеть, когда были пропуски, а когда вы придерживались режима. Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно два дня подряд наверстывать упущенное на пределе возможностей, просто в дальнейшем старайтесь не сбиваться с графика. Во время менструаций не выполняйте тяжелых упражнений, а если боли слишком сильные, то воздержитесь от тренировок. 

Найдите единомышленников

Минус занятий дома — соблазн пропустить тренировку. За фитнес-зал вы платите деньги, что само по себе является неплохим мотиватором, да и тренер не даст сачковать. Поэтому лучше всего договориться с подругой или бойфрендом на совместные занятия, хотя бы в режиме онлайн. Вы ведь не хотите показаться в глазах близкого человеком, который не может сдержать обещаний?

Подпишитесь на вдохновляющих блогеров 

Если ваша лента в  Instagram — сплошные аккаунты с мемами, котами и личные профили друзей, пора подписаться и на более полезные аккаунты. Например, на профессиональных спортсменов для вдохновения, тренеров, а также обычных лайфстайл-блогеров, которые показывают свои рутинные тренировки. 

Читайте также: Мифы о питании до и после тренировки (часть 1)

Установите приложения

Минимум 5-8 часов в день каждый из нас проводит с телефоном в руках. Неважно для чего вы используете гаджет — работы, учебы или общения с друзьями, сам факт шокирует. Вместо того, чтобы прокрастинировать и параллельно листать ленту соцсетей, освободите память телефона от ненужных приложений, а взамен скачайте что-то действительно стоящее. Например, Nike Training Club. 

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

• снижается объем крови
• понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
• снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
• увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
• силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Как правильно начать заниматься девушке дома с нуля — спорт и фитнес в домашних условиях для начинающих

С детства нам прививают любовь к физическим упражнениям. В детском саду это разминки и игры на улице, в школе и университете – уроки физкультуры. Вокруг постоянно говорят о здоровом образе жизни, активном отдыхе и спортивных интересах. Но иногда ты выпадаешь из этого круга, а затем снова хочешь в него вернуться. В этой статье мы расскажем, как правильно начинать заниматься спортом, чтобы это принесло пользу здоровью и не навредило организму.

Физнагрузки – что это и для кого

Физические нагрузки можно разделить по следующей классификации:

• Профессиональные. В эту категорию входят все спортсмены, которые выбрали себе спортивную карьеру. Это футболисты, хоккеисты, чемпионы различных номинаций, а также те, кто только начинает вступать в эту сферу, но уже с детства тренируется по специальной системе.

• Любительские. Это такие физнагрузки, которые предпочитают люди в качестве развлечения или для поддержания физической формы, здоровья.

• Периодические. К этому виду можно причислить любые движения, совершаемые за день – подъем по лестнице, длительная пешая ходьба, поднятие тяжелых вещей. Они несистематически выполняются, поэтому иногда приносят больше вреда, чем пользы. Например, если неподготовленный человек будет разгружать и поднимать на 9 этаж холодильник, то это повредит ему.

Таким образом, физические нагрузки встречаются ежедневно. Но если Вы никогда не занимались спортом, то необходимо решить, с чего нужно начать приучать свой организм к упражнениям.

В первую очередь надо выбрать тип занятий – профессиональные или любительские:

• Первые подойдут для юного возраста. Обычно спортсменов готовят с детских лет, ребенка отдают на секцию. Там опытные тренеры назначат систему тренировок, ориентируясь на уровень подготовки и силу. В данном вопросе необходимо опираться на мнение профессионалов. Также можно провести предварительную подготовку. Например, прежде чем отдавать детей на лыжку, научите их ходить на лыжах. Можно начинать с 10-15 минут, а затем преодолевать вместе километровые расстояния.

• Любительские занятия спортом для начинающих подразумевают под собой запись в секцию (спортивные танцы, футбол, единоборства), покупку абонемента в спортивный зал или самостоятельные упражнения в домашних условиях, например, практика йога или утренние пробежки.

Активный образ жизни – необходимая составляющая ЗОЖ

Если Вы не хотите специально посвящать физическим нагрузкам время и силы, то можно совместить приятное с полезным. Найти увлечение, которое будет задействовать Ваши мышцы, помогать развивать координацию, выносливость, меткость. Такое времяпровождение можно приравнять к посещению фитнес-клуба, но с большим удовольствием. Также можно найти единомышленников, этим можно заниматься с семьей или друзьями. Вот подходящие занятия:

• Велопрогулки. Можно брать велосипед в прокате или купить его, чтобы проводить выходные на стадионе или в парке. На нем можно даже отправляться в поход при достаточном уровне подготовки. Также многие люди переходят с автомобиля на двухколесный транспорт. Это экономичнее, а также намного полезнее для здоровья и фигуры.

• Плавание. Если Вы с удовольствием находитесь в воде, то все лето можете еженедельно выезжать на ближайший водоем. Зимой можно посещать бассейн или приучить себя к закаливанию и плавать даже поздней осенью – до первого льда.

• Туристические походы, альпинизм. Пешие переходы очень полезны для разработки суставов и тренировки мышц ног и спины. Нагрузка в виде рюкзака усиливает положительное влияние ходьбы. А вечерами можно вместе с компанией разводить костры и наслаждаться природой.

• Роликовые коньки, скейтборд. Это спортивный инвентарь, который чаще используют молодые люди и подростки. Такой способ передвижения затрачивает много сил, развивает координацию, а также приносит много экстремальных новых переживаний.

• Лыжные прогулки. Зимой лучше всего ходить по паркам на лыжах. Лыжня часто бывает уже проложена, остается наслаждаться видом, дышать свежим, прохладным воздухом. Невысокий темп подойдет активистам любого возраста, даже пенсионного. Главное, тепло и удобно одеться. В интернет-магазине Stayer широкий ассортимент утепленных курток и брюк для горнолыжного и сноубордического отдыха. Эти легкие и прочные вещи подойдут для любого человека, который ценит комфорт и стильный дизайн.

Если Вы хотите заняться спортом, то задумайтесь, с чего начать вести здоровый образ жизни? С отказа от вредных привычек! Несколько советов:

• Сведите к минимуму употребление алкоголя.

• Бросьте курить. Это приводит к сужению сосудов, что несовместимо с физической активностью.

• Прекратите использовать лифт. Возьмите за привычку подниматься только по лестнице.

• Вы – это то, что Вы едите. Следите за питанием, для тренировок нужно потреблять много белка и сложных углеводов, которые находятся в овощах, фруктах.

Мотивация и цели

Это первый шаг к тому, чтобы воспитать в себе силу воли. Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо точно понимать, для чего вы это делаете. Вот возможные причины:

• Для поддержание физической формы. Здесь больше помогут силовые комплексы, которые направлены на формирование и укрепление мышц. Они помогут Вам держать себя в тонусе, девушкам сделать тонкую талию, упругие бедра и стройные сильные ноги, а мужчинам – накачать руки, плечи, пресс.

• Ради похудения. Чтобы скинуть лишние килограммы, стоит заниматься кардиотренировками. Это бег, велосипед, прыжки на скакалке, активные спортивные танцы, степ-аэробика, комбинированные программы. При таком расходе калорий нужно минимизировать потребление жирной пищи, а также упражняться не менее 40 минут, чтобы организм начал брать энергию не из углеводов, а из жиров.

• Для спокойствия, расслабления. Многие направления способствуют поддержанию внутреннего баланса и снятию стресса после рабочего дня. Оптимальными будут: йога, пилатес, растяжка, танцы. Для некоторых людей больше подходят резкие движения с полной отдачей, чтобы выплеснуть негативные эмоции. Тогда можно рассмотреть варианты единоборств: бокс, кикбоксинг, карате, вольная борьба.

• Ради здоровья. Многие врачи назначают определенные физические нагрузки во время реабилитации после болезней. Также это хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и опорно-двигательного аппарата.

Когда Вы выбрали цель, зафиксируйте ее письменно и стремитесь к ней.

Советы для мотивации к спорту для начинающих, с чего начать

• Заведите календарь, в котором можно будет отмечать проведенные тренировки, а также заранее обозначать планы на день, неделю, месяц. По итогам каждого рубежа можно делать выводы – чего Вы достигли, какие цели ставите перед собой дальше.

• Найдите источник вдохновения. Кто Ваш спортивный герой? Подруга, которая после родов вернулась в прежнюю форму, или товарищ, который после работы ежедневно ходит на стадион? А может быть это известная личность – футболист, боксер, олимпийский чемпион. Перед каждой тренировкой помните, что Вы сможете добиться тех же результатов.

• Найдите единомышленников. Друг, коллега, член семьи или просто знакомый по спортзалу. Но товарищеская поддержка не даст Вам сойти с намеченного плана. Каждый день Вы будете помнить, что если откажетесь, то подведете своего напарника.

• Соревнуйтесь. Этот совет прямо зависит от предыдущего. Здоровое соперничество приносит больше результатов, чем одиночные упражнения. Если Вы занимаетесь спортом один, то можно найти сообщество в соцсетях, где будут различные конкурсы и программы с отчетами по результатам. Всегда нужно иметь человека, с которым можно поделиться своими достижениями.

• Получайте удовольствие. Пример воплощения этой рекомендации – совмещение приятного с полезным. Если Вы преимущественно используете кардиотренировки, значит у вас есть 40-60 минут в день, чтобы посмотреть серию любимого сериала, послушать музыку, а может быть заняться саморазвитием – слушать аудиокниги или учить иностранный язык через плеер.

• Награждайте себя. Ваши тренировки – это победа, а ее необходимо праздновать. Порадуйте себя – купите что-то новое, отдохните на выходных в кругу друзей.

Как и с чего начать заниматься спортом с нуля в домашних условиях

Самое сложное дома – это самоконтроль. Чтобы преодолеть это препятствие, следуйте правилам:

• Сделайте себе расписание. Контролировать себя можно и с помощью программы на смартфоне, но намного эффективнее, если Вы распечатаете большой плакат. На который Вы будете смотреть каждый день. Но о том, что в нем будет написано, стоит позаботиться заранее. Проанализируйте свое время – в какие дни Вы работаете, какие неотложные дела могут случиться, какой выходной Вы хотите оставить свободным. Это должен быть распорядок упражнений, который не будет Вас сильно обременять.

• Сделайте себе хорошие условия. С чего начать заниматься спортом дома девушке? С приятных покупок. Приобретите спортивный коврик, гантели, костюм. Это настроит Вас на позитивный лад. Также позаботьтесь о помещении – оно должно быть светлым, проветриваемым. Можно сделать подходящую музыкальную подборку.

• Преодолейте первые 21 день. По мнению психологов, привычка вырабатывается в течение 3 недель, а дальше будет намного легче.

Список программ, которые можно освоить самостоятельно

В домашних условиях Вы можете:

• Выучить танец. Ролики в интернете помогут с поурочными разработками. Проходите их поэтапно перед зеркалом.

• Отжиматься и подтягиваться. Подходит для мужчин, которые хотят укрепить трапецию, дельтовидные мышцы, руки.

• Бегать. Если рядом с Вашим домом есть парк, стадион или лес, то Вы можете совершать пробежки в любое время.

Зимние виды спорта

Зимой можно освоить:

Особенностью тренировок в холодное время года является экипировка. Надевайте утепленные пуховики, брюки или комбинезоны, чтобы не заболеть. Компания Stayer предлагает сноубордическую и горнолыжную одежду, которая обладает следующими свойствами:

• отталкивает влагу;

• имеет защитные резинки и вставки от попадания снега;

• не продувается ветром;

• износостойкая;

• теплосберегающая;

• имеет стильный дизайн.

В этой статье мы рассказали, с чего начать занятия спортом как девушке, так и парню. Помните о том, что активный отдых – это залог здоровья, энергии и хорошей физической формы.

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

Что нужно

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Как делать заминку

Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

Махи гантелями стоя

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

Отжимания от опоры

Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Обратные отжимания с согнутыми ногами

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Воздушные приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Подъёмы таза на полу

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Подъёмы на носочки

Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

Подъёмы корпуса на пресс

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

Вис на турнике со сведением лопаток

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

Недели 3–4

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Подъёмы коленей к груди на турнике

Старайтесь коснуться коленями груди.

Планка классическая

Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

Недели 5–6

Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

Подтягивания классические прямым хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

Отжимания классические

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Обратные отжимания с ногами на стуле

Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Боковые выпады

Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Недели 7–8

Разминка

По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

Приседания с выпрыгиванием

Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Подъёмы на носки на одной ноге

Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

Уголок

Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

Недели 9–10

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

Отжимания с широкой постановкой рук

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Алмазные отжимания

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

Подъёмы ног к турнику

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Складка к ногам на пресс

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с ногами на возвышении

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Отжимания на брусьях

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Стойка на руках рядом со стеной

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Пистолеты без опоры на стену

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

V-образные подъёмы корпуса

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Отжимания в стойке на руках

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Начиная с нуля: с чего начать?

Я не тренировался регулярно в течение некоторого времени. Я хочу начать бег и в какой-то момент быть в состоянии пробежать одну милю за все время, затем 5 км и так далее. В настоящее время у меня избыточный вес — 250 фунтов — и к тому же у меня плоскостопие. В прошлом у меня было несколько очень серьезных травм голени, которые не давали мне покоя на два месяца. Я дважды обращался к врачу за это время, и он просто сказал мне отдохнуть. Три года назад у меня была небольшая операция на стопе, после которой были проблемы с заживлением; это заняло в два-три раза больше времени, чем планировалось изначально.С тех пор мне сделали сканирование плотности костей, и никаких замеченных проблем не было.

Я работаю полный рабочий день и планирую заниматься спортом рано утром и, возможно, вечером или в выходные дни, если это необходимо. С чего начать и как? Я чувствую, что моя форма и дыхание неправильные. В настоящее время я не могу бегать трусцой больше одного квартала. Что лучше начать с беговой дорожки или тротуаров в моем подразделении? Буду признателен за любые предложения и помощь, которые вы могли бы мне дать. Огромное спасибо.

Сьюзан

Сьюзен,

Похоже, вы очень заинтересованы в улучшении своего здоровья и физической формы, а также в достижении ваших беговых целей, так что это хорошо для вас! Перво-наперво: начните тренировку с посещения врача для полного физического осмотра.Находясь там, напомните своему врачу о ваших шинах на голени в прошлом и попросите рекомендации или направления к ортопеду, желательно к тому, кто осматривает и лечит бегунов. Спортивный ортопед может оценить вашу биомеханику и походку. Оттуда ортопед может определить, что нужно сделать, чтобы избежать появления шин на голени, и порекомендовать вам лучший тип кроссовок. После того, как у вас будет физическое обследование, подиатрическое обследование, кроссовки и, возможно, вкладыш, вы готовы приступить к тренировке.Унция профилактики стоит фунта лечения!

Самая распространенная ошибка обучения — делать слишком много и слишком рано; поэтому я предлагаю вам начать тренировку с ходьбы три раза в неделю, предпочтительно на беговой дорожке. Ходьба дает те же преимущества для здоровья, что и бег, но способствует более щадящему процессу кондиционирования. Мышцы, кости, сухожилия и связки, а также кардиореспираторная система адаптируются к тренировкам в разное время, поэтому необходимо терпение и постепенное начало.Ходьба — это начало процесса кондиционирования с гораздо меньшим риском получения травм, а также подготовка к суровому бегу в дальнейшем. Организм лучше всего реагирует, когда стресс (в данном случае упражнения) применяется постепенно, постепенно, а затем ему дается время отдыха или адаптации, поэтому рекомендуется начинать с упражнений через день. Ходьба также позволит вам заниматься спортом в течение более длительного периода времени. Продолжительность тренировки важна, потому что продолжительность улучшает общую выносливость, улучшает состояние мягких тканей и сжигает больше калорий.

Ходьба по беговой дорожке в первую очередь позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, вы занимаетесь спортом рано утром или, возможно, после работы, поэтому безопасность — это проблема. Не выходи один в темноте. Во-вторых, беговая дорожка немного легче для вашего тела, чем твердый тротуар или тротуар. Опорная плита беговой дорожки дает больше, чем тротуар или тротуар, поэтому ваши суставы будут вам благодарны. В-третьих, занятия в помещении в летние месяцы жары, влажности и грозы помогут вам придерживаться регулярного графика независимо от погоды.Установление последовательного распорядка имеет решающее значение для успеха. В-четвертых, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Выполнение упражнений через день вначале даст вам достаточно времени для восстановления между тренировками и снизит риск повторного образования шин для голени. Если возможно, начните с сеанса упражнений продолжительностью от 15 до 20 минут, но если это слишком долго, начинайте там, где позволяет ваш уровень физической подготовки. Затем каждую неделю в течение четырех недель добавляйте несколько минут к тренировкам.Всегда разминайтесь медленной ходьбой в течение нескольких минут, затем постепенно увеличивайте скорость до уровня упражнений. Однако не слишком быстро — имейте в виду, что вам нужен темп, который вы сможете поддерживать во время тренировки. В этот момент лучше двигаться в легком темпе в течение более длительного периода времени, чем идти быстрее в течение меньшего времени. Сейчас все дело в увеличении выносливости, а не столько в скорости; это будет позже. Вы также можете добавить на беговую дорожку уклон от одного до двух процентов, чтобы лучше имитировать повышенные метаболические потребности при тренировках на открытом воздухе.

После шести недель тренировок добавьте один день в неделю, увеличиваясь до четырех дней в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность каждой тренировки, добавляя несколько минут каждую неделю, пока не достигнете 60 минут. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли разговаривать во время тренировки, но вы также должны глубоко дышать и потеть. Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, стремитесь к 60-75 процентам максимальной частоты пульса. На 10 неделе тренировок начните смешивать небольшие интервалы бега на короткие промежутки времени.Начните тренировку с ходьбы, затем бегите 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд, ходите 5 минут, бегайте 30 секунд и т. Д. В течение вашей обычной продолжительности тренировки. Каждую неделю добавляйте 10 секунд бега и продолжайте оттуда.

Следующим шагом в вашей тренировке будет уменьшение длины интервалов ходьбы небольшими приращениями. Вы можете выбрать интервал ходьбы от 30 секунд до одной минуты в обычном режиме бега или можете полностью исключить интервалы ходьбы.Поэкспериментируйте с тем, что вам больше всего подходит, исходя из того, что вы чувствуете. На 12 неделе переходите к ходьбе или бегу на свежем воздухе. Начинайте этот процесс постепенно, занимаясь на открытом воздухе один или два дня в неделю, а в остальные дни недели — в помещении. Удачное время для окончания летней жары и влажности!
Отсутствие силы или дисбаланс мышечной силы часто связаны с плохой формой бега и травмами, поэтому подумайте о добавлении силовых тренировок в свой распорядок упражнений. Силовые тренировки, гимнастика, йога или пилатес — это способы улучшить вашу силу.Есть также специальные упражнения для бега, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы улучшить вашу беговую форму.

Очень важно обращать внимание на то, что вы чувствуете, и прислушиваться к своему телу. Независимо от того, ходите ли вы, бегаете с интервалами или непрерывно, конечной целью является улучшение здоровья и фитнеса и принятие здорового образа жизни.

Всего наилучшего!

Сьюзан С. Пол, MS

Сьюзан Пол тренировала более 2 000 бегунов, работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.Для получения дополнительной информации посетите www.trackshack.com.

Есть вопрос к нашим начинающим специалистам? Отправьте его по адресу [email protected]. ПРИМЕЧАНИЕ: из-за большого объема писем мы сожалеем, что не можем ответить на все письма.

Связано:
как запустить

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как начать бег с нуля: полное руководство для начинающих

Что делать, если вы только начинаете бегать как полный новичок? Этот пост для тебя.

Новые бегуны сталкиваются с уникальной дилеммой: мотивация к бегу и достижению больших целей высока, но ваша аэробная и мышечная подготовка низка. Это потенциально опасная комбинация, поэтому эта статья поможет вам начать безопасный бег и поможет вам быстрее всего быстро бегать.

У каждого нового бегуна есть вопросы о том, с чего начать.

• Как бегать и предотвратить травмы?
• С какого пробега начать пробег?
• Когда я смогу пробежать свою первую гонку?
• Бежать одному или с группой?

Самым важным элементом начала работы является ваш фундамент . Это включает в себя общее состояние здоровья, аэробную подготовку и структурную способность бегать без травм.

Здоровье прежде всего

Перед тем, как начать вводную программу обучения (например, «Дорожная карта 5k») , , вы сначала должны быть здоровыми.Старые травмы от других видов спорта, усталость от болезней или даже вредные привычки, такие как курение, значительно усложнят ваш переход от не бегуна к бегуну.

Заручитесь помощью друзей и семьи, чтобы помочь вам стать максимально здоровым. Используйте инструмент подотчетности, такой как Stickk, чтобы избавиться от вредной привычки смотреть телевизор 4 часа подряд или выкуривать пачку сигарет каждый день. Помните: небольшие шаги каждые несколько дней приводят к серьезным изменениям в долгосрочной перспективе, так что оставайтесь терпеливыми.

Ваша диета играет огромную роль в вашем здоровье и повседневной способности бегать, восстанавливаться и адаптироваться к стрессу во время тренировок. Модифицированная палеодиета может быть лучшим способом похудеть и начать беговую программу.

Если вы хотите начать более агрессивно, переходите на полную палеодиету и откажитесь от злаков, крахмала и полуфабрикатов. Просто поймите, что по мере того, как вы тренируетесь, вам потребуются углеводы для подпитки бега.

Мои любимые здоровые источники углеводов:

• Сладкий картофель (или батат)
• Дикий рис
• Киноа
• Фрукты

Есть и другие качественные источники углеводов (овсянка, пророщенный хлеб и т. Д.).), и вы можете быть более либеральным в выборе, когда достигнете желаемого веса и увеличите объем тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь этих источников углеводов. Прежде всего, избегайте сладких закусок или «белых углеводов», таких как рогалики, кексы, пончики или макароны, которые повышают уровень сахара в крови и не содержат много питательных веществ.

Рекомендуемый ресурс: В защиту продуктов питания: Манифест едока Майкл Поллан

Повышение выносливости

Как новичок, вам, вероятно, не терпится пробежать свой первый забег и посмотреть, насколько быстро вы сможете бегать.Ваша аэробная подготовка , или выносливость, в основном будет определять ваше время финиша в гонках на 5 км и более. Вот на чем вам следует сосредоточиться в первую очередь.

Для новичков самым большим препятствием на пути к скорости будет выносливость. Поскольку вы не бегаете много лет, он, естественно, будет низким, но быстро возрастет, когда вы начнете тренироваться.

Самое главное, вам нужно начинать с небольшого количества бегового объема и количества дней тренировок в неделю.Для большинства людей с целевым весом 3-4 дня бега по 20-30 минут являются практической отправной точкой. Но это сугубо личное — делайте то, что работает для вас, и всегда ошибайтесь, если будете слишком мало работать .

Один из лучших способов повысить выносливость без риска получения травмы — включить в свою программу кросс-тренинг с нулевым воздействием, например езда на велосипеде или бег в бассейне. И то, и другое больше подходит для бега, чем для плавания, поэтому они лучше адаптируются к бегу.Поскольку это никак не влияет на ваши суставы, сухожилия и мышцы, вероятность получения травмы от чрезмерного перенапряжения гораздо ниже.

Если вы бегаете три раза в неделю по 30 минут, вы можете добавить еще 3-4 кросс-тренинга по 30-60 минут. Добавляя эти тренировки, вы быстро разовьете свою аэробную форму практически без риска получения травм.

Кросс-тренинг может значительно улучшить вашу физическую форму, но убедитесь, что вы делаете это правильно:

• Никогда не добавляйте кросс-тренинг в длинный беговой день — вы уже сделали достаточно
• Короткое и легкое занятие спиннингом или бегом в бассейне во второй половине дня после тяжелой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться
• Более длительные или тяжелые кросс-тренинги следует выполнять в дни, когда вы выполняете стандартные дистанционные пробежки (или пробежки для обслуживания) со средним пробегом
• Вы можете добавить короткую тренировку в бассейне или на велосипеде в день легкой пробежки (или день отдыха), но только если вы пробегаете большой километраж.Это поможет вам восстановиться, но используйте выходной как можно продуктивнее и ошибайтесь в пользу полного отдыха.
• Катаетесь ли вы на велосипеде или бегаете в бассейне, частота вращения ног должна составлять 90 оборотов в минуту или выше.

Основы пригодности: насколько сильна ваша структурная поддержка?

Бег — это спорт мастерства . В этом нет никаких сомнений. Последовательные тренировки в течение недель и месяцев без травм требуют координации, силы и атлетизма.Начиная бегать, важно заложить прочную основу, включающую общие упражнения на силу и гибкость.

Эти упражнения включают тренировки в тренажерном зале с отягощениями, упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома, и динамические растяжки, при которых ноги расслабляются. Без них вы, скорее всего, создадите мышечный дисбаланс и вам не хватит растяжки, необходимой для здорового и хорошего бега.

В бестселлере Кристофера Макдугалла Born to Run он превращается из склонного к травмам бегуна в ультра-бегуна, завершившего 50-мильный ультрамарафон в суровых каньонах Мексики.Большинство людей думает, что он сделал это из-за того, что бегал босиком (на самом деле он делал мало). Я думаю, что его успех во многом объясняется его постоянными общими силовыми упражнениями. Они включали в себя приседания, работу с набивным мячом и выпады, которые помогли ему предотвратить травмы, к которым он был так предрасположен заранее.

Начать выполнять эти процедуры просто — начните с 5 минут этих упражнений перед бегом и закончите через 10 минут после бега. Мои любимые упражнения и упражнения:

• Стандартная основная процедура (после запуска)
• Программа реабилитации ITB (после пробежки)
• Стандартная разминка (перед бегом)
• Myrtl Routine (до или после запуска)
• Тюки для сена (для них вам понадобится набивной мяч): по сути, это приседания с медицинским мячом, за исключением того, что вы поднимаете мяч над головой и поворачиваете его в сторону, когда поднимаете его.Это можно сделать до бега, если вы более продвинуты, но обычно делаете это после бега.

Преимущество включения этих упражнений в «рутину» состоит в том, что вам не нужно планировать каждое упражнение. Новичку легко снять видео и следить за ним. После недели выполнения каждой процедуры вы запомните ее и сможете выполнить каждую примерно за 10 минут.

Упражнения на подвижность, включенные в программу Myrtl, и стандартная разминка помогут вам разогреться буквально перед бегом и увеличить диапазон движений.Статическая растяжка на самом деле может увеличить ваши шансы получить травму и снизить производительность. Вместо этого придерживайтесь динамической растяжки, которая лучше подготовит вас к бегу. С теплыми ногами, смазанными суставами и лучшей защитой от травм вы начнете бегать с правой ноги. Или левый, если тебе нравятся подобные вещи.

Рекомендуемый ресурс: CoachJayJohnson.com

Увеличение пробега (правильный путь)

Я не уверен, что правило 10% — лучший способ для бегунов увеличить пробег.По сути, правило 10% гласит, что к следующей неделе бега не следует добавлять более 10% своего недельного пробега. Так что, если вы пробегаете 10 миль на этой неделе, вам следует пробежать только 11 миль на следующей неделе.

Для новичков это слишком упрощенно. Большинству бегунов следует начинать с 2–3 пробежек в неделю на 1–4 мили с большим количеством силовых тренировок, чтобы предотвратить распространенные травмы, такие как подошвенный фасциит или расщепление голени. Не увеличивайте пробег каждую неделю — вместо этого сохраняйте его неизменным в течение 2-3 недель, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новому стрессу, а затем добавляйте больше миль, когда вы будете довольны уровнем пробега, который вы бежите.

Рассмотрим пример:

Если вы бегаете три дня в неделю по 3, 4 и 5 миль в качестве длительного пробега и , вам комфортно с этим пробегом , вы можете добавить еще один день бега в свое расписание. Включение еще 3 миль в день вполне разумно (если вы привыкли к 12 милям в неделю и выполняете силовую работу), даже если это увеличение на 25%. За три дня восстановления ваше тело, скорее всего, не будет иметь проблем с адаптацией к новому стрессу.

Как только вы начнете больше бегать и поймете, на что способно ваше тело, вы обнаружите, что у вас есть «базовый» пробег, с которым вам комфортно. Для меня это примерно 60-70 миль в неделю. Мое тело прекрасно справляется с этим объемом, и я могу значительно увеличить свой пробег до этого уровня. После 70 миль в неделю мне приходится прибавлять километраж более осторожно, чем 10% в неделю.

Всегда будьте осторожны, когда увеличиваете пробег — именно тогда обычно случаются травмы. Обратите внимание на обратную связь, которую дает вам ваше тело, и сосредоточьтесь на мелочах: ​​дополнительном сне, хорошей диете для бегунов и ваших режимах силы и подвижности.Рекомендуется потренироваться в самомассаже труднодоступных мест с помощью поролонового валика.

Рекомендуемый ресурс: Беговая формула Дэниэлса Джек Дэниэлс

ЧТО ДЕЛАТЬ: На этой неделе выберите одну вещь из этого поста и примените ее в своем беге. Добавьте основной распорядок дня, переосмыслите, как вы увеличиваете пробег, или начните лучше придерживаться диеты, чтобы стать здоровым. Что бы вы ни выбрали, ваш бег улучшится. Сообщите мне в комментариях ниже, как вы улучшились!

Новые бегуны! СЕЙЧАС пора выздороветь и начать правильно бегать.Если вы все еще не знаете, с чего начать, и вам нужен подробный план тренировок (плюс точные силовые упражнения, необходимые для поддержания здоровья), ознакомьтесь с Профилактика травм для бегунов.

Как только вы реализуете эти принципы, вы увидите резкие улучшения от последовательного бега. Вы будете придираться к другим новичкам, которые все еще борются за 3-ю неделю кушетки до 5 тысяч.

Фото и фото

Связанные

6-недельная полная программа для новичков

Вы просмотрели старые журналы, видели фотографии в Интернете и прочитали массу информации о силовых тренировках и питании, но вы не совсем уверены, с чего начать свою программу бодибилдинга для новичков.

Не волнуйтесь, учитывая огромное количество информации, доступной в Интернете, это частый камень преткновения.

В статьях по тренировкам и питанию недостатка нет, но иногда нужно просто сказать, с чего начать. Мы здесь, чтобы помочь!

Самое важное, что нужно помнить, — не ждать, слишком много думать об этом, а просто начать.

Сегодня лучше, чем завтра, потому что «завтра» может и не наступить, но у нас есть несколько советов, которые помогут вам начать работу, а также полный комплекс упражнений для новичков в бодибилдинге, которому вы можете следовать.

Бодибилдинг для начинающих — Программа обкатки

Этот распорядок основан на предположении, что вы знаете базовые упражнения, но либо никогда не занимались серьезно, либо с тех пор, как вы в последний раз поднимали гирь, прошли длительные перерывы.

Кроме того, если вы читали все старые статьи об Арнольде или любом из ваших любимых бодибилдеров и думаете, что вам нужно проводить шесть часов в день в тренажерном зале, выбросьте это из головы. Мы придерживаемся подхода, основанного на принципе «меньше — да лучше», который гораздо более полезен для вашего здоровья, вашего тела и вашего разума.

Связано: Абсолютное руководство для начинающих по добавкам для бодибилдинга

Как бы вы ни беспокоились о том, чтобы перейти на полный тильт с самого начала, нет смысла чувствовать себя настолько болезненно после первой тренировки, что вы даже не можете двигаться. Если вы тренировались и просто ищете хороший распорядок для новичков, вы можете пропустить этот распорядок обкатки.

Но если вы делаете это впервые или месяцами не ходите в спортзал, используйте этот базовый перерыв в течение как минимум одной недели (рекомендуется две недели).Прислушивайтесь к своему телу, но не слушайте свой внутренний голос, похожий на кушетку.

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю в понедельник, среду и пятницу.

Прежде чем вы спросите, прямая рука специально остановлена. Помните, что это упражнение для обкатки, которое вы будете использовать для выполнения основных движений, чтобы научиться хорошей форме, развить лучшую связь между мозгом и мышцами (почувствовать работающие мышцы) и развить базу для силы. Ваши руки получат достаточно непрямой работы на эти 1-2 недели.

Да, мы также знаем, что у вас есть сильное желание иметь огромную грудь, поэтому вам нужно сначала сделать жимы лежа.Опять же, это рутина обкатки, разработанная, чтобы подготовить почву для следующего этапа.

Примечание: Для первых двух тренировок используйте вес, достаточный для того, чтобы легко подсчитать верхний предел количества повторений. Как только вы избавитесь от любой первоначальной болезненности, немного увеличьте вес, но не жертвуйте своей формой и убедитесь, что вы все еще можете выполнить указанное количество повторений.

Не торопите скорость повторений. Концентрация на две секунды вверх и две секунды вниз (положительная и отрицательная) будет держать вещи достаточно медленными, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что вы не бросаете гантели.

Бодибилдинг для начинающих — практика

Если вы проявили достаточно терпения, чтобы использовать режим обкатки в течение рекомендованных двух недель, отлично! Вы должны быть готовы начать наращивать мышцы прямо сейчас. Если вы проявили нетерпение и использовали этот распорядок только в течение одной недели, имейте в виду, что у вас все еще могут быть проблемы с болезненностью, с которыми нужно справиться.

Программа обкатки была очень простой, и этот подход будет продолжен для этой программы, но с немного большим объемом и другим разделением тренировок, основанным на двух отдельных тренировках.Вы все равно захотите придерживаться скорости повторения, равной двум секундам как для отрицательных, так и для положительных движений в каждом упражнении.

Вы можете поработать над силовыми движениями позже, но прямо сейчас цель состоит в наращивании мышц и укреплении соединительной ткани, поэтому более длительное время напряжения будет гораздо более полезным. Кроме того, это просто позволит вам более непосредственно почувствовать целевые мышцы и потенциально вызвать больший рост мышц.

тренировка 1

тренировка 2

* Для этих упражнений требуется один легкий разогревающий подход перед перечисленными рабочими подходами.

Как видите, эта процедура не слишком сложна, и вы можете задействовать все свое тело за две тренировки. Ваша цель во время этого упражнения — использовать достаточный вес, чтобы вы могли просто сделать полное количество повторений. Если вы легко доберетесь до общего количества повторений, продолжайте подход до тех пор, пока вы не перестанете набирать больше, а затем увеличивайте вес на следующей тренировке.

Помните о рекомендуемой двухсекундной частоте шагов вверх / вниз и не бросайте гантели. Сосредоточьтесь на ощущении каждого повторения.

Сплит разработан таким образом, чтобы вы выполняли тренировку 1 в понедельник и четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу с перерывом в выходные дни для полного восстановления:

понедельник: тренировка 1
вторник: тренировка 2
среда: выходной
четверг: тренировка 1
пятница: тренировка 2
суббота: выходной
воскресенье: выходной

Программа может быть изменена, если вы предпочитаете не проводить два тренировочных дня подряд и если вы хотите тренироваться один день в выходные:

понедельник: тренировка 1
вторник: выходной
среда: тренировка 2
четверг: выходной
пятница: тренировка 1
суббота: выходной
воскресенье: тренировка 2

Бодибилдинг для начинающих — питание

Это тема для другого дня, но очевидно, что питание играет огромную роль в вашей фитнес-программе или программе наращивания мышц.На этих ранних этапах работы важно помнить о балансе.

Вы, очевидно, захотите избегать любого типа нездоровой пищи, если серьезно относитесь к этому новому начинанию в бодибилдинге, и вашей общей целью должно быть развитие здоровых привычек питания, чтобы вы не теряли свои потребности в питании или не переусердствовали с слишком много калорий. И держитесь подальше от модных диет.

Связано: Как спланировать диету для наращивания мышц

Самый простой способ взглянуть на свою программу питания — стремиться к тому, чтобы около 30 процентов ваших калорий поступало из источников высококачественного белка, 45 процентов — из сложных волокнистых углеводов и около 25 процентов — из здоровых источников жиров.

Общее количество калорий и точное процентное распределение будут разными у разных людей, так что это всего лишь базовая рекомендация, которая поможет вам начать работу.

Помните, что фастфуд не считается хорошим источником качественного питания, хотя вы можете обойтись в крайнем случае, когда это необходимо, особенно если вы можете заказать блюда вне меню. Лучше съесть что-нибудь, чем голодать, но старайтесь есть с умом.

На самом деле, лучше всего выработать привычку готовить себе еду, и, хотя для начала вам не нужны добавки, качественный белок значительно упрощает получение того, что вам нужно, сразу после тренировки, а также добавление дополнительных белков в пищу, которых в противном случае может не хватить.

Краткое изложение начального бодибилдинга

Как только вы решили заняться программой бодибилдинга, сразу же приступайте к ней. Слишком легко постоянно говорить, что вы начнете завтра, и вы, как никто другой, знаете, что этого, вероятно, не произойдет.

Начни сегодня! Обычный распорядок дня и 4-недельный распорядок дня — отличные стартовые блоки, которые помогут вам встать на правильный путь к здоровому, счастливому и мускулистому будущему.

Как тренироваться для триатлона (с нуля)

---

Тренироваться для триатлона проще, чем вы думаете, даже если в настоящее время у вас нет физической формы.Да, верно, без текущей физической формы вы можете быть готовы к своему первому триатлону всего за 12 недель. Вам не нужно отказываться от своей жизни или банковского счета, чтобы это произошло.

Вот как подготовиться к триатлону, начиная с нуля:

Essential Gear

Вам действительно понадобится базовое оборудование для вашего первого триатлона. Это оборудование не обязательно должно быть дорогим, и его можно взять в долг для экономии. Вот что вам понадобится:

• Купальный костюм, защитные очки и, если у вас длинные волосы, рекомендую кепку.
• Велосипед, который вам подходит и находится в хорошем рабочем состоянии. Это может быть шоссейный, горный велосипед или гибрид. Вы можете использовать велосипед для гонок на время, если он у вас есть или доступ к нему, но специальный велосипед для триатлона или гонок на время не нужен.
• Велошорты для тренировок. Приличная пара велошорт без нижнего белья может сделать поездку более комфортной и предотвратить появление язв в седле.
• Вы можете использовать педали без зажимов и велосипедные туфли, но они не обязательны.
• Бутылка с водой для длительных поездок на велосипеде.
• Хорошая пара кроссовок. Вам не нужно тратить 200 долларов, чтобы купить отличную пару обуви, но вам нужна пара обуви, которая предназначена для бега и подходит вашим ногам. Лучший ресурс для обуви — это местный магазин для бега.

Подробнее: Список снаряжения для триатлона для новичков

Обязательство по времени

Если ваша физическая подготовка какое-то время была в спячке, хорошо дать себе около 12 недель, чтобы привести себя в форму и минимизировать шансы получить травму.За 12 недель вы сможете подготовить свои сухожилия, связки и выносливость, чтобы наслаждаться гонкой. Если вы можете посвятить себя тренировкам пять дней в неделю — от двух с половиной до четырех часов в неделю — у вас будет достаточно времени, чтобы привести себя в форму.

Да, верно, не более четырех часов в самой большой тренировочной неделе.

Тренировки в будние дни должны длиться от 30 до 45 минут, а выходные можно использовать для развития выносливости. Самая продолжительная тренировка, поездка на велосипеде, должна длиться от полутора до двух часов.

Из пяти еженедельных тренировок сделайте две из них плавательными. Если вам нужна помощь в развитии плавательной выносливости, взгляните на столбец с 12-недельным планом плавания.

Сделайте еще две тренировки из комбинации бега и велосипеда, чтобы повысить выносливость и минимизировать риск травм.

Подробнее: 5 советов для триатлонистов, которые пытаются найти время для тренировки

Комбинированные тренировки для первой недели:

• Комбинированная тренировка № 1: (бег 1 минута, 1 минута ходьбы) пять раз, затем поездка на велосипеде в течение 30 минут в непринужденной беседе.(Зона 1–2 для тех, у кого есть пульсометр.) Вы даже можете выполнять эту тренировку в тренажерном зале.
• Комбинированная тренировка № 2: (бег 1 минута, ходьба 1 минута) семь или восемь раз, затем 30-минутная поездка на велосипеде с легкой разговорной интенсивностью.

Подробнее: Как подготовиться к первой тренировке IRONMAN

Для пятой и последней тренировки в первую неделю катайтесь на велосипеде в течение 45 минут в непринужденной беседе. Отсюда вы можете составить свой собственный план или воспользоваться готовым планом, который избавит вас от беспокойства при планировании.

В качестве примера, план трехкратного спринта для новичков, доступный в Active Trainer, поможет вам перейти от нулевого уровня физической подготовки к следующим продвинутым тренировкам всего за семь недель тренировок:

• Тренировка № 1: плавание 5 x 100 ( 20 секунд RI), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 3).
• Тренировка № 2: Комбо: бег 25 минут (зоны 1–2), затем велосипед в течение 20 минут (зоны 1–3).
• Тренировка № 3: плавание 5 x 100 (RI 20 секунд), от легкой до умеренной (зоны с 1 по 2).
• Тренировка No.4: Brick: Велосипед в течение 25 минут, затем сразу переходите к 20-минутному бегу (Зона 1-2). Также включите 30-секундное ускорение.
• Тренировка № 5: Велосипед: Длинная велопрогулка продолжительностью 1:30 (Зона 1–2) по перекатывающейся трассе.

Подробнее: все, что вам нужно знать перед первым плаванием в триатлоне

Планируйте отдых

Когда вы учитесь тренироваться для триатлона, возникает соблазн добавить все больше и больше объема, но тело прогрессирует в фитнесе с помощью баланс стресса и отдыха.

Если вы планируете свой собственный график тренировок, не забудьте добавить дни восстановления и недели отдыха с уменьшенным объемом, чтобы ваше тело восстановилось и стало сильнее.

Приступайте к работе

Имея под рукой базовое оборудование и запланированный путь вперед, ничего не остается, кроме как приступить к работе. Нет лучшего времени, чем сейчас, так что вперед.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Советы по питанию для вашего первого триатлона

Начните бег с нуля: план тренировок | Blog de Running, Fitness, Sneakers y Estilo de Vida

Сегодня мы собираемся обсудить классическую тему, план тренировок для начала бега .Этот план в основном адресован людям, ведущим малоподвижный образ жизни, которые не практикуют никакой физической активности, но решили начать относиться к своему телу и здоровью так, как они того заслуживают. Поэтому мы не будем учитывать тех, кто занимается футболом три раза в неделю с друзьями и начал участвовать в популярных гонках, , потому что основная цель этого поста — пробежать 30 минут за одну тренировку . Отправная точка для малоподвижного человека может сильно различаться, особенно в зависимости от его генетики и спортивного прошлого.У тела есть память, поэтому тем, кто занимался спортом до 18 лет, даже если они оставили его на время и набрали несколько лишних килограммов, будет намного легче, чем тем, кто никогда не занимался спортом. Генетика также играет очень важную роль. Будут люди, которые, даже ничего не делая в своей жизни, смогут бегать по 30 минут за раз с первой попытки и в хорошем темпе, но они — исключение.

Основные советы перед началом работы

• Не прекращайте попытки .Начало трудное, если вы к этому не привыкли, но хорошо, что прогресс идет довольно быстро, и всего через месяц вы заметите результаты. Скованность — это вещь в первую неделю, она не всегда будет.
• Не делайте глупостей! Может быть, план заставляет вас скучать, потому что вы хотите сразу же пробежать эти 30 минут, или вам стыдно, что все проходят мимо вас, и вы хотите не отставать от них. Не делай этого. Организму нужен период адаптации, и лучший способ развиваться — не травмироваться.

Начнем с плана. Это просто руководство, а не библия, поэтому не стесняйтесь изменять его, если видите, что отправная точка не для вас.

1 неделя

• День 1: 1 ‘бег (независимо от темпа), 2’ ходьба. 5 раз. Желательно понедельник, когда у всех у нас лучшие намерения.
• День 2: 1 бег, 2 ходьба. 5 раз. Такое же обучение. Пусть пройдет три дня, потому что два дня после первого дня вызовут скованность.
• День 3: 1 бег, 2 ходьба.6 раз.

2 неделя

• День 1: бег 30 дюймов, ходьба 2 минуты. 5 раз
• День 2: 2 ‘бег, 2’ ходьба. 4 раза
• День 3: 2 ‘бег, 2’ ходьба. 5 раз

3 неделя

• День 1: бег 2 минуты 30 дюймов, ходьба 2 минуты. 4 раза. Пока что тренировка не длилась больше 20 минут. Кто скажет, что у них нет времени убивать…
• День 2: 3 ‘бег, 2’ ходьба. 5 раз
• День 3: бег 3:30, ходьба 2 минуты.4 раза

4 неделя

• День 1: бег 3:30, ходьба 2 минуты. 5 раз
• День 2: 4 ‘бег, 2’ ходьба. 5 раз
• День 3: бег 4 минуты, ходьба 1:30. 5 раз

5 неделя

• День 1: бег 4 минуты, ходьба 1 минута. 4 раза
• День 2: 4 ‘бег, 1’ ходьба. 5 раз
• День 3: 4 ‘бег, 1’ ходьба. 6 раз

6 неделя

• День 1: 10 ‘бег, 3’ ходьба.2 раза. Вы увидите, что можете непрерывно бегать 10 минут. В противном случае ничего не произойдет, вы будете там через несколько недель.
• День 2: 5 ‘бег, 1’ ходьба. 4 раза
• День 3: 5 ‘бег, 1’ ходьба. 5 раз.

7 неделя

• День 1: 8 ‘бег, 2’ ходьба. 3 раза
• День 2: бег 8 футов, ходьба 1:30. 3 раза
• День 3: 8 ‘бег, 1’ ходьба. 3 раза

8 неделя

• День 1: 10 ‘бег, 2’ ходьба.2 раза
• День 2: бег 10 футов, ходьба 1:30. 2 раза
• День 3: 10 ‘бег, 1’ ходьба. 2 раза

9 неделя

• День 1: 20 ‘бег, 2’ ходьба, 10 ‘бег
• День 2: 15 ‘бег, 2’ ходьба, 15 ‘бег
• День 3: 10 ‘бег, 1’ ходьба, 3 раза

10 неделя

• День 1:20 бег, 2 шага, 15 минут бег
• День 2: 20 ‘бег, 1’ ходьба, 10 ‘бег
• День 3: 30 минут бегом

План будет более или менее подходящим для всех, но это хорошее руководство, чтобы увидеть, что мы должны делать постепенно, играя со временем восстановления, временем, которое мы бегаем каждый день, и общим временем, которое мы бегаем.

Окончательные рекомендации

• Ритм должен быть удобным для вас. Лучшая рекомендация состоит в том, что в течение первых дней любого тренировочного плана для начала бега двигайтесь как можно медленнее и продолжайте регулировать с этого момента. Не заканчивайте тренировки в изнеможении, потому что, помимо того, что вы отдаете все и ваше тело не готово к этому, вы можете навредить себе.

• После бега потянитесь 5 или 10 минут .Если вы даже не знаете, что это такое, эта статья и видео с легкоатлетического форума могут стать хорошим началом. Если вам не хочется делать их после бега (ну, возможно, вы никогда не захотите…), делайте их в течение оставшейся части дня. Но важно, чтобы вы их выполняли.

• Если у вас проблемы со здоровьем, лучше всего пройти медицинское обследование, чтобы узнать, действительно ли вы можете бегать, или стресс-тест. Не все умеют бежать. В этом случае ходьба может стать хорошим решением.

• Не получить травму . Да, я уже говорил это раньше, но это самое главное, потому что тогда вы подумаете, что спорт — это плохо. Примите соответствующие меры: делайте растяжку, тренируйтесь медленно, позвольте своему телу адаптироваться и… хорошо выбирайте обувь (и да, Runnics может вам в этом очень помочь 🙂).

• Выберите обувь, которая подходит именно вам . Подходящая обувь поможет нам прогрессировать и, прежде всего, избежать травм. В Runnics мы создали модель Perfect Match ™ , чтобы помочь любому бегуну найти лучшие кроссовки по своим характеристикам.Это бесплатно, и у вас уйдет всего 1 минута, чтобы найти, какие кроссовки вам подходят. Попробуй!

Кстати, , если у вас все еще нет кроссовок , мы рекомендуем вам взглянуть на статью, которую мы разработали с набором предложений для обуви , чтобы начать бегать , ту обувь, которая отдает приоритет соотношению цены и качества, которая универсальны в отношении профиля пользователя, и что сейчас они находятся на очень высоком уровне и почти так же хороши, как и их «старшие» сестры.Многие из них можно приобрести по цене ниже 100 евро, и они не перестают быть известными, потому что, как вы можете видеть в статье, есть такие названия, как Nike Air Zoom Pegasus 34 , Asics Gel Zaraca 4 , Adidas. Questar Boost ,… Asics Gel Fuji Trabuco 5 , если вы думаете о трейлраннинге. Обувь больше не будет препятствием для начала бега Что дальше? По прошествии 10 недель вы можете продолжить этот план, чтобы бегать час без остановки: 10-километровый план тренировок. Готовы к следующему испытанию?

Как начать спортзал с нуля

Начать бизнес с нуля может быть страшно и утомительно. Благодаря высокой энергии, ясному видению и твердой приверженности делу это выполнимо.

Вот 5 незаменимых шагов, чтобы начать тренажерный зал с нуля и реализовать свое уникальное видение.

Основные шаги

Шаг 1. Бизнес-план

Понятие бизнес-плана так же устрашающе, как и идея написать диссертацию или диссертацию.Но, тем не менее, это один и тот же процесс — шаг за шагом. В бизнес-плане замечательно то, что он помогает прояснить видение, определить потенциальные области борьбы, потребности / конкуренцию и то, как вы планируете продвигать свой бизнес на рынке.

Бизнес-план не является надежным, потому что, как и любой план или намерение, все может измениться. Невозможно предсказать или спланировать каждую проблему или случай, но использование бизнес-плана в качестве основы для вашего бизнеса — правильный первый шаг. Небольшое предостережение — будьте готовы к изменениям по мере прохождения этого процесса.

Шаг 2: Исследование и оценка потребностей

Часть бизнес-плана включает естественный компонент исследования, но никогда не прекращайте исследования и планирование. Вы должны знать свою нишу, свою аудиторию и своих конкурентов. Вам также необходимо понимать тенденции, с которыми сталкивается отрасль, и думать о том, как ваш бизнес может извлечь выгоду из растущей или ожидаемой тенденции. Наличие уникального видения, а также желание удовлетворить определенную потребность помогут вам получить больше возможностей финансирования и грантов для стартапов.

Некоторые аспекты, которые необходимо изучить, включают существующие помещения, доступные классы, услуги и удобства этих помещений, права персонала на хвастовство (какими сертификатами или образованием обладает персонал на существующих объектах и ​​т. Д.), Местоположение, окружающая среда, размер, доступное оборудование, и т. д. Делайте подробные записи и выделяйте то, что вам нравится и что, по вашему мнению, вы можете сделать лучше как владелец бизнеса.

Шаг 3. Бюджет

Многие видят слово «бюджет» и думают «ограничение».Переведите свой взгляд на «фундамент». В какой фонд вы сейчас вкладываете? Что вам понадобится? Эта часть процесса, вероятно, потребует больше всего усилий, потому что деньги, как говорится, не растут на деревьях.

Здесь вы также должны оценить соотношение риска и вознаграждения. Можете ли вы начать предлагать услугу и позволить себе потерять ее, если она пойдет не так? Большинство новых предприятий не работают в «черных» первые несколько лет, так что не унывайте. НО установите отношения с бухгалтером, который может помочь вам сориентироваться в налоговой сфере, и финансовым консультантом, который поможет определить источники денег и возможности получения доходов.

Шаг 4: Имеет

Если бывший генеральный директор Стив Джобс основал Apple в гараже, вы можете начать заниматься фитнесом. Взгляните на инвентарь, который у вас уже есть. Сюда входят ваши знания, текущие сертификаты и образование, а также оборудование. Если вам нужно начать с малого, сделайте это. Начните обучать клиентов дома или у себя дома (проверьте требования к страховке) с тем, что у вас есть, и создайте базу. Отложите часть своего дохода на более крупную цель.

Шаг 5: Нет, но нужно

Вот где нужно мечтать.Подумайте об этом в трех измерениях:

1. Bare-Bones (Хорошо)

2. Было бы хорошо (лучше)

3. Sky’s The Limit (Лучшее)

Чистое зрение, вероятно, может быть достигнуто на четвертом шаге. Какими активами и ресурсами вы в настоящее время обладаете (или можете приобрести с минимальными затратами), чтобы предлагать качественные фитнес-услуги своей целевой аудитории?

Было бы неплохо, если бы вы хотели улучшить свои услуги, но в этом нет необходимости.Другими словами, ваши услуги будут по-прежнему качественными без этих дополнительных инструментов, но вы будете работать над их внедрением.

Третье измерение, безграничное небо, — это ваше лучшее обслуживание, которое только можно вообразить. Если бы у вас были все необходимые деньги, как бы это выглядело и как это повлияло бы на ваше видение? Это ваша возможность изучить дополнительное финансирование в будущем, на которое может потребоваться год или два из базового операционного бюджета, обязательств и активов.

Этот шаг может также включать дополнительное обучение или сертификаты продвинутого уровня, которые вы надеетесь получить.Сознательно проанализируйте ресурсы, которые уже есть в вашем сообществе, и то, что вы можете определить как «недостающее звено» или необходимую услугу. У вас есть опыт и знания, чтобы удовлетворить эту потребность? Если нет, то какое обучение поможет вам развить эту способность?

Начать любой бизнес — это всегда риск, но увлекательный! Начните с основ — прочного фундамента — и двигайтесь вверх. Помимо сознательных и активных шагов в правильном направлении, имейте смелость мечтать и вкладывайте время и энергию в четкое и точное определение этого видения.

Это история о сертифицированном тренере NFPT — Яне Нимблетте, который начал успешный бизнес.

Надежное руководство по марафонской тренировке —

Итак, вы стали заядлым бегуном и готовы к марафону. Возможно, вы прошли какой-то 5ks 10ks или даже полумарафон или два. Теперь вы готовы принять участие в большом 26.2. Но вы можете не знать, с чего начать марафонские тренировки. Вот где мы и вступаем. В Run Experience у нас есть планы тренировок, которые помогут новичкам в марафоне почувствовать себя уверенными и готовыми пересечь финишную черту в день соревнований.

Обо всем по порядку. Прежде чем приступить к плану тренировок по марафону, убедитесь, что вы можете пробежать не менее 30-45 минут без остановки. Если вы еще не дошли до этого момента, начните с одной из других наших программ, например, 30-дневного испытания, чтобы вы быстрее освоились.

Когда будете готовы, запланируйте программу тренировок по марафону на 16 недель. В этой статье мы расскажем, чего ожидать в процессе подготовки к эпической гонке.

Снаряжение для марафона

Обо всем по порядку.Как и в любом другом виде спорта, для подготовки к первому марафону необходимо подходящее снаряжение и снаряжение. Конечно, вам понадобится прочная пара кроссовок. Это то место, на которое нельзя экономить. Если есть куда потратиться, так это на обувь — ваши ноги будут сильно ударять во время тренировочной программы.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о том, как найти идеальную пару кроссовок:

В зависимости от погоды нужно также учитывать, какая одежда вам понадобится.Всегда носите влагоотводящие носки, чтобы не образовались волдыри. В теплую погоду (я говорю, выше 50F или около того) шорты — это хорошо — помните, вы собираетесь согреться. Все зависит от ваших предпочтений. Вы также можете выбрать леггинсы, влагоотводящие рубашки с длинным и коротким рукавом и солнцезащитные очки, чтобы защитить глаза и избежать бликов в солнечные дни. В холодную погоду оденьтесь! По мере нагревания вы можете потерять перчатки, шляпу или куртку.

План базовой подготовки к марафону

Прежде чем составить план тренировок, вам необходимо определить оптимальный темп марафона.Проведите 30-минутный пороговый тест, чтобы посмотреть, в каком темпе вы сможете удерживать 30 минут. Ваш целевой темп в миле должен быть немного медленнее, чем этот темп. Однако по мере тренировки вы, вероятно, станете быстрее, поэтому не стесняйтесь делать еще один пороговый забег через несколько недель до забега! Вы также можете попробовать использовать свой темп бега на полумарафоне, если вы уже пробегали его раньше, но замедлите его примерно на минуту. Наконец, вы можете использовать средний темп самого длинного бега в качестве другого варианта.

Вот как будет выглядеть средняя неделя.По прошествии нескольких недель вы будете добавлять к каждой неделе некоторое расстояние в зависимости от ваших предпочтений и уровня комфорта, пока не дойдете до фазы постепенного снижения дозы, но мы вернемся к этому позже.

Понедельник : Основная работа и восстановление — подумайте о работе с собственным весом, упражнениях на подвижность и основных тренировках

Вторник : Drill Run — включите упражнения в свой бег, чтобы стать быстрее и сильнее

Среда : Сила и кросс-тренинг — выполните некоторую силовую работу с собственным весом или с добавленным весом.Сердечно-сосудистые упражнения, такие как эллиптический тренажер, плавание или езда на велосипеде, могут повысить частоту сердечных сокращений, уменьшив нагрузку на ноги

Четверг : Темповый бег — скоростная работа развивает способность вашего тела бегать быстрее в течение более длительных периодов времени

Пятница : День отдыха, питание и подвижность: сосредоточьтесь на отдыхе, здоровом питании, восстановлении сил и растяжке, чтобы подготовиться к длительной пробежке

Суббота : Длинная пробежка — Эта пробежка должна быть длинной и стабильной, начиная с 5-7 миль и заканчивая 20-мильным подъемом к концу вашей программы.Добавляйте несколько миль в неделю с регулярными неделями восстановления

Воскресенье : Забег — тренировка по марафону может показаться серьезным делом. Проведите этот день, чтобы получить удовольствие от бега. Отправьтесь на скромную беседу с другом или пройдите по любимой тропе. Просто держите его легким и позвольте себе оправиться от долгой пробежки.

Длинный пробег

Хорошо, давайте ненадолго остановимся на долгосрочной перспективе. Это важная часть вашей подготовки к марафону, потому что она помогает вам подготовиться к преодолению дистанции в день забега.Темповые пробежки и интервалы, безусловно, улучшают вашу скорость, но длинные пробежки дают вам максимальную выносливость и дают уверенность в том, что вы можете пробежать все 26,2 мили, не задев стены.

Примерно за четыре недели до забега вам нужно увеличить свой длинный бег, чтобы проработать 20–22 миль. Это может показаться сложным, но если вы наращиваете свой длинный пробег на две-три мили каждую неделю, это должно быть управляемо. Кроме того, это дает вам возможность практиковать марафонский темп, гидратацию и то, какое питание вам может понадобиться во время длительной пробежки, например гели, батончики, жевательные конфеты или спортивные напитки.

Обязательно спланируйте свой маршрут, прежде чем отправиться в длительную пробежку. Используйте приложение, например Google Карты или GPS-маршрут, чтобы не сбиться с курса. Не стоит выпрыгивать за дверь и говорить: «Вот, я иду на 20-мильную дистанцию», и уезжать без всякого плана. А теперь посмотрите это видео о длинных дистанциях, чтобы узнать больше!

Сужение перед марафоном

Когда до дня соревнований остается две недели, самое время сбавлять обороты. Самая сложная тренировка позади, и теперь вам нужно поддерживать форму, но при этом чувствовать себя достаточно отдохнувшим для дня соревнований.Если вы сузитесь правильно, вы будете чувствовать себя невероятно уверенно и легко на стартовой линии.

Вот как это сделать (и почему):

• За две недели до гонки сократите пробег примерно на 20-25 процентов, чтобы уменьшить нагрузку на ваше тело, сохраняя при этом выносливость и силу.
• Проводите одну тренировку на скорость в неделю, чтобы поддерживать быстрый оборот стопы
• Уменьшите длительность пробежек до 10-13 миль
• Дать дополнительное время для восстановления и растяжки

Совет по тренировкам : Некоторым бегунам трудно переходить на дозаправку, потому что они чувствуют, что «теряют преимущество» и должны тренироваться на полную мощность до дня соревнований.Это неправда. Ваше тело нуждается в дополнительном восстановлении, чтобы дать вам дополнительную пружину в шаге перед гонкой. Кроме того, вы не добьетесь значительных успехов за последние две недели тренировок.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о трех идеях по сокращению марафона сужающимся тейперингом!

Советы ко дню гонки

Вы наверняка немного нервничаете перед гонкой — это нормально! Спите ночью регулярно, не слишком мало и не слишком много. Перед сном составьте список вещей, которые вам нужно собрать утром (или накануне вечером), например:

• Шорты
• Верх
• Нагрудник Race
• Слои для погоды
• Носки
• Шляпа
• Туфли
• Часы
• Солнцезащитный крем
• Бальзам против натирания
• Солнцезащитные очки
• Энергетические батончики, гель и спортивные напитки
• Смена одежды после забега
• Бутылка для воды
• Вьетнамки — вам захочется избавиться от этих туфель
• Детские салфетки или салфетки после тренировки — соленые будут!
• Полотенце

Просыпайтесь как минимум за три часа до забега и хорошо позавтракайте с легкоусвояемыми углеводами и белками как минимум за два часа до забега.По дороге послушайте мотивирующую музыку, помедитируйте или поговорите с другом или членом семьи. Вы поработали, вот и все!

Теперь, когда у вас есть план тренировок по марафону, не забудьте загрузить наше новое мобильное приложение, чтобы получить доступ к советам тренеров, ежедневным видео-тренировкам, советам по предотвращению травм и полным программам тренировок, которые помогут мотивировать и вдохновить вашу программу тренировок!

Связанные

.